Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Спортивное питание для сушки тела для мужчин: Спортпит для сушки тела

Содержание

Спортпит для сушки тела

Как профессиональные спортсмены, так и любители чаще всего переходят к циклу сушки после этапа набора мышечной массы, который, как правило, сопровождался высококалорийным рационом. Из-за такого режима питания помимо мышечной массы увеличивается и жировая прослойка.

Именно поэтому основная цель сушки – это жиросжигание и одновременно с этим сохранение мышц. Такого результата можно добиться только благодаря пересмотру плана тренировок с увеличением количества аэробных нагрузок и снижению калорийности рациона. Спортивное питание при сушке тоже играет очень важную роль, потому что с его помощью можно значительно повысить эффективность тренировок и упростить режим питания.

В этой статье представлен базовый набор спортивных добавок и расписание их приема для достижения плотных рельефных мышц и снижения процента жира в организме. Обратите внимание, что спортивное питание для сушки тела девушкам и спортивное питание для сушки тела для мужчин не имеют принципиальных различий, поэтому такой набор подойдет всем.

Спортивное питание для сохранения и улучшения качества мышц во время сушки

Человеческий организм устроен так, что в первую очередь похудение происходит за счет мышечной массы, а жировые запасы при этом расходуются в последнюю очередь. Для того, чтобы сохранить мышцы от распада и повысить их плотность, в рационе должно быть достаточное количество белка, потому что именно это вещество является основной составляющей мышечной ткани.

Во время сушки предпочтительнее всего, чтобы белок усваивался организмом на протяжении всех суток, поэтому только высокобелковыми блюдами ограничиваться нельзя. Сразу после тренировки и ночью очень важно обеспечить мышцы питательными аминокислотами белка, поэтому спортсмены используют протеины и аминокислоты BCAA.

Протеин

Самый популярный вид протеина – это сывороточный, потому что он лучше всего подходит для быстрого насыщения мышц незаменимыми аминокислотами. В условиях сокращения рациона и необходимости подсчитывать каждую калорию желательно выбрать сывороточный гидролизат или изолят, которые характеризуются более высокой степенью очистки сырья, и соответственно, минимальной калорийностью.

Казеиновый протеин отличается медленной скоростью высвобождения аминокислот и усваивается на протяжении нескольких часов. Чаще всего такой протеин принимают прямо перед сном для того, чтобы обеспечивать мышцы питательными веществами в течение ночи. Во время сушки казеин можно также использовать и в качестве одного из приемов пищи, потому что он почти не содержит калорий, углеводов и жиров.

BCAA

Лейцин, изолейцин и валин (аминокислоты с разветвленными цепочками) составляют около трети всего мышечного белка, поэтому их прием помогает обеспечить мышцы дополнительным источником питания и энергии. Кроме того, BCAA важны для облегчения восстановления после тренировок и предотвращения катаболических процессов в организме, что особенно актуально при интенсивных аэробных нагрузках во время сушки.

Спортивные добавки для жиросжигания

Существует огромное разнообразие жиросжигающих препаратов, однако самые необходимые из них – это многокомпонентный жиросжигатель и l-карнитин.

Комплексный жиросжигатель-термогеник

Самые действенные жиросжигатели имеют термогенный эффект – происходит повышение теплопродукции тела, вследствие которого активируется липолиз (процесс расщепления жиров на составляющие, которые организм использует как основной источник для получения энергии). Таким действием обладают кофеин, синефрин и эфедрин, входящие в состав жиросжигателя. Эти вещества ускоряют работу метаболизма, а также повышают энергию, концентрацию и работоспособность на протяжении всего дня.

В многосоставной жиросжигатель также могут быть добавлены диуретические вещества (выводящие излишки влаги из организма), подавители аппетита  и другие компоненты, повышающие липолитический эффект.

Все ингредиенты, входящие в состав спортивных жиросжигателей, — это натуральные экстракты, но тем не менее, это сильнодействующие вещества в высоких дозировках, которые не рекомендуются к приему тем, кто испытывает проблемы с нервной и сердечно сосудистой системой.

L-карнитин

Это вещество содержится в организме человека и по своей структуре сходно с витаминами группы В. Л-карнитин выполняет многие важные функции в организме, но чаще всего он используется именно как средство для избавления от жировой прослойки, которое не имеет каких-либо побочных эффектов. Карнитин переносит жирные кислоты непосредственно в митохондриальный матрикс клеток, где происходит последующее разрушение жира для получения энергии.

L-карнитин позволяет заметно улучшить действенность термогеника, но можно добиться значительных результатов и при приеме его отдельно, если по какой-то причине жиросжигатели не рекомендованы.

Добавки для поддержки организма во время сушки

Спортивное питание для сушки не ограничивается только добавками для сохранения мышц и сжигания жира, ведь в это время очень важно уделить большое внимание своему здоровью и обеспечить организм необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами, которые нужны не только для его нормального функционирования, но также для улучшения работы пищеварительной системы. Для этого лучше всего подойдут спортивные мультивитамины, так как их состав рассчитан именно с учетом высоких физических нагрузок. Существуют как обычные, так и женские или мужские витаминно-минеральные комплексы.

Незаменимые жирные кислоты омега – это очень важная добавка для общего улучшения состояния здоровья, которая нужна для стимуляции метаболизма, а также сердечно сосудистой, имунной, нервной, кровеносной и других систем организма. Кроме того, существует доказанный жиросжигающий эффект НЖК, которые содержатся в рыбьем жире или CLA (конъюгированной линолевой кислоте).

Примерная схема приема:

  • утром натощак – 1 порция жиросжигателя-термогеника + 1 порция l-карнитина;
  • вместе с завтраком – 1 порция витаминно-минерального комплекса + 1 порция рыбьего жира или CLA;
  • перед тренировкой — 1 порция жиросжигателя-термогеника + 1 порция l-карнитина + 1 порция ВСАА;
  • после тренировки – 1 порция сывороточного изолята или гидролизата + 1 порция ВСАА;
  • перед сном – 1 порция казеина* + 1 порция ВСАА.

*В какие-то дни казеин можно употреблять вместо одного из приемов пищи.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Спортивное питание для сушки тела, для мужчин и девушек

Физические упражнения с диетой — это наиболее эффективная методика избавления от накопившегося жира, которая, к сожалению, не всегда позволяет добиться нужного результата. Зачастую атлетам, помимо тренировок и диетического питания, еще и требуется принимать специально разработанные для сушки тела добавки. Они позволяют гораздо быстрее сжечь лишний жир. И если правильно совместить усиленные тренировки с таким спортпитом, то можно добиться того, что большее количество мышц сохранится.

Наращивание мышечной сухой массы на фоне процесса жиросжигания требует правильного питания, выполнения большого количества упражнений, приема специальных спортивных добавок, позволяющих терять жировую, но сохранять мышечную массу. Слишком усиленные тренировки способны полностью истощить запасы витаминов, питательных и прочих важных для организма и процесса сушки соединений и веществ. Сбалансированная и грамотно построенная диета не может полностью покрыть образующийся дефицит, поскольку предполагает серьезного сокращения продуктов питания. Восполнить недостаток витаминов и других веществ призваны специальные добавки.

Чтобы сушка принесла максимальный эффект, следует четко знать, какое именно спортивное питание считается лучшим. Необходимо учитывать и тот факт, что принимать жиросжигатели, которые не лучшим образом помогают в похудении за счет жировых отложений, необязательно и не всегда безопасно. Следовательно, к выбору добавок нужно подойти со всей основательностью.

Десять лучших спортивных добавок на сушке

Это не просто безопасные, но и самые эффективные в период сушки добавки. Они ускоряют процессы потери килограммов за счет сжигания жира, а не массы, помогают атлету поддерживать собственное здоровье, что особенно важно в период усиленных тренировок при сокращении калорийности питания.

Мультивитамины

Большие нагрузки во время тренировок и желание сохранить мышечную массу изматывают организм. Он теряет важнейшие питательные вещества, что негативно влияет на здоровье и общее самочувствие, что делает мультивитаминные и минеральные комплексы обязательным элементом спортивного питания на сушке.

Введение мультивитаминов в диетическое меню позволяет поддержать уровень питательных жизненно необходимых веществ и элементов, требуемых как для хорошего самочувствия, так и для эффективных тренировок. Принимать комплексы рекомендуется по утрам после либо во время завтрака.

Сывороточный протеин

Увеличение мышечной массы невозможно без белка, стимулирующего рост мускулатуры. Восполнить запасы этого вещества из пищи до либо после занятий получается не всегда. Однако, имея под рукой сывороточный протеин, получение требуемого количество белка перестает быть проблемой.

В этой спортивной добавке, получаемой из молочной сыворотки, заключены все незаменимые девять аминокислот. Белок важен не только для набора мышц, но и для восстановления после тяжелого тренинга. Его употребление в течение дня повышает скорость метаболизма и уровень энергетических запасов. Это и становится главной причиной потери калорий, вместе с которыми уходят и жировые отложения.

Особенностью молочного белка является быстрая усвояемость. Прием сыворотки позволяет за короткий промежуток времени получить аминокислоты, которые стимулируют мышцы к активному росту. Это не единственное действие протеина. У атлета, принимающего молочный белок, значительно возрастает производительность.

Оптимальной суточной нормой приема протеина, по рекомендациям диетологов и опытных атлетов, составляет порядка 2 г на каждый килограмм собственного веса. Принимать сыворотку рекомендуется по утрам, перед и после занятий, между отдельными приемами пищи, а также на ночь, если атлет испытывает такую потребность. На порцию белкового коктейля берут не более одной мерной ложки сыворотки.

Не стоит ограничиваться только протеиновой добавкой. В дневном рационе обязательно должны присутствовать и другие источники белка.

Глутамин

Представляет собой аминокислоту, стимулирующую синтез гормона роста, уменьшающую болезненные ощущения, предотвращающую катаболические процессы. Она контролирует концентрацию гликогена, что позволяет повысить эффективность прироста мускулатуры. Эта аминокислота обладает способностью замедлять процессы, приводящие к разрушению мышечных тканей на интенсивных тренировках, а также повышать силовые показатели и выносливость.

Употребление глутаминовой добавки в период сушки позволяет сохранить мышцы, сжигать гораздо большее количество жира. Многочисленные исследования подтвердили положительный эффекта от включения данной аминокислоты в диету. Она помогает укрепить иммунную систему, подвергаемую серьезному испытанию как от ограниченности питания, так и от интенсивных физических нагрузок.

Глутамин обязательно должен стать частью рациона атлета на сушке. Он поддержит здоровье, участвует в восстановлении мышц, повышает гормон роста в плазме. Благодаря его приему, после тренировок не возникает усталости. Принимать глутаминовую добавку можно дважды или трижды в день по 5 г.

Креатин

В организме человека присутствует в скелетных мышцах, является веществом, стимулирующим восполнение энергетических запасов. Благодаря креатину, на высокоинтенсивных тренировках стимулируется выработка гормона роста, повышается эффективность работу мускулатуры, улучшается качество восстановительных процессов после занятия. Это приводит к значительному прогрессу в росте мышц. Принимать креатин в период сушки рекомендуется по 2-5 г в сутки.

Конъигированная линолевая кислота или CLA

Представляет собой ценный источник такой жирной полезной кислоты, как Омега-3. Экспериментальным путем было доказано, что она является не только хорошим жиросжигателем, но и способствует сохранению мышечных тканей.

Извлечь максимульную пользу, употребляя CLA, позволяет суточная дозировка в 2-4 г, которую рекомендуется принимать за два или три раза. Лучше всего приобретать данный вид кислоты в форме гелевых капсул, максимально удобных к употреблению.

BCAA — аминокислоты с разветвленными цепями

Представляют собой спортивные комплексы из изолейцина, валина, лейцина, которые являются аминокислотами, играющими важную роль в активации процессов синтеза и обмена белка. Эти добавки, принимаемые перед и после тренировок, ускоряют жиросжигание, избавляют от усталости, улучшают качество восстановления, сокращают повреждение мышечной ткани и болевых ощущений.

BCAA обеспечивают организм энергией для полноценной тренировки, восполняют питательные вещества, затрачиваемые при выполнении интенсивных тренингов. Оптимальная суточная норма приема составляет 5-10 г. Принимают комплексы в промежутках между главными приемами пищи, а также перед и после тренировкой. Выбирая комплекс, следует учитывать, что у разных BCAA различно и соотношение аминокислот в составе.

Экстракт зеленого чая

Представляет собой источник таких мощных антиоксидантов, как катехины, которые приводят к снижению концентрации холестерина и риска развития рака. Они играют важную роль в поддержании нормальной работы кишечника. Наряду с этими положительными свойствами, он способствует снижению веса, являясь одним из наиболее действенных сжигателей жира.

Присутствующий в его составе кофеин повышает скорость метаболизма, что особенно ценно для периода сушки. Главное, подбирая продукт, обращать внимание, какое количество катехина он содержит. Концентрация галлат эпигаллокатехина в большинстве выпускаемых экстрактов составляет порядка 50%. Есть в нем и вещества, которые подавляют аппетит.

Кофеин и некоторые другие компоненты, входящие в состав экстракта, являются сильными диуретиками, а, значит, требуют достаточного употребления воды при приеме этого средства. Пить по 1 пилюле ежедневно можно и до, и после еды, но только не натощак. Получить максимум пользы от экстракта позволяет включение в спортивное питание на сушке добавок либо пищи с содержанием кверцетина и рыбьего жира.

Рыбий жир

Богат Омега-3 жирными полезными кислотами, снижающими концентрацию ЛПНП (плохого холестерина) и положительно отражающиеся на психические функции. Этот продукт противостоит воспалительным процессам, задействует жировые скопления в качестве источника энергии в период сушки тела.

Силовые тренировки нередко приводят к воспалениям, что и обуславливает необходимость включения рыбьего жира в спортивное питание. Выбирать следует именно тот продукт, в составе которого в соотношение 2:1 есть EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Рыбий жир с таким составом оказывает наибольшую эффективность. С целью похудения ежедневно нужно потреблять по 3-4 грамма продукта, деля эту норму на 2 или 3 приема. Лучше всего совмещать употребление рыбьего жира и приемы пищи.

Донаторы оксида азота

Благодаря оксиду азоту (NO), стимулируется выработка собственного гормона роста, повышаются показатели силы, стимулируется кровообращение. Его совместный прием с BCAA и глутамином дает возможность проводить интенсивные тренировки. Подобный эффект был установлен в ходе эксперимента, который продолжался всего три месяца.

Принимают донаторы натощак. Дозировка зависит от массы тела. Людям, чей вес превышает 100 кг, следует принимать удвоенную норму, то есть два черпака, а остальным — один. Общая продолжительность курса приема NO составляет месяц, при этом после второй недели первоначальную дозировку увеличивают вдвое.

Добавки для укрепления суставов

Тяжелый вес, с которым работают атлеты, способен привести к возникновению болей в суставах. Уменьшить данное негативное проявление позволяет как рыбий жир, так и специально разработанные добавки. Следовательно, в спортивное питание должны входить хондроитин, метилсульфонилметан, глюкозамин, другие вещества, укрепляющие суставы.

Спортивное питание в период сушки

Каждая из добавок, перечисленная выше, как было научно доказано, безопасна и является высокоэффективным сжигателем жира. Они являются дополнением, а не заменой диетического питания. Рацион в период сушки требует не менее пристального внимания, предполагает сокращение углеводов в два раза.

Полностью отказываться от углеводных продуктов нельзя. Это приведет к повышенной выработке кетоновых тел, которые высвобождают энергию из жировых отложений. Следовательно, если в организм вместе с пищей не будет поступать углеводов, атлет будет испытывать упадок сил на фоне источника пополнения энергетических запасов.

Получать углеводы в период сушки лучше всего из овощей. Наряду с ними, в диету должны включаться постный белок и жир. Источниками первого служат куриные яйца и грудка, сиг, лосось, тунец и индейка, а второго — орехи, масло оливковое, орехи.

Отказ от натрия и сахара

Диета в периоды сушки предполагает сокращение сахаров до минимума. Приобретая тот или иной продукт, необходимо внимательно изучать состав. Допустимым пределом содержания сахара является не более 5 г на одну порцию.

Употребление натрия обязательно сокращают до 2000 и менее мг в сутки. Его высокие концентрации приводят к задержке жидкости, что провоцирует снижение скорости жиросжигания. Натрий в больших количествах способен повысить кровяное давление.

Общие рекомендации по питанию в период сушки

Одновременно и избавляться от жировых накоплений, и наращивать мускулатуру достаточно сложно, но возможно. Главное, придерживаться правильного низкоуглеводного диетического питания, дополняя рацион спортивными добавками, поскольку без этих двух факторов прогресс будет минимальным. Если спортивное питание и добавки на сушке выбраны правильно, результат превзойдет все ожидания. Тело гораздо лучше реагирует на интенсивные тренировки при соблюдении диеты и приеме добавок. Принимать пищу можно с перерывами, превышающими и два часа, но с соблюдением систематичности. Справиться с последним и поможет спортивное питание, предназначенное для периода сушки.

Набирать мышечную массу можно только тогда, когда потребляются калории. Поступающего белка с пищей и добавками должно быть достаточно для покрытия суточной нормы от 2 и до 4 г на каждый килограмм массы тела. Нужно всегда держать под рукой закуски, богатые этим макронутриентом. Немалую роль играют протеиновые коктейли. Употребление этого напитка по утрам и перед сном позволяет предотвратить катаболические процессы, приводящие к потере мышцами своих объемов, плотности, прочности и четких очертаний. Добавки для сушки тела позволяют сохранить и нарастить мышцы, устранить излишек жира, пополнить запасы энергии. Они, как доказывают исследования, является весьма эффективными для всех атлетов. Есть и исключения, когда организм реагирует несколько иначе.

Чтобы подобрать оптимальную добавку, следует попробовать различные марки и сочетания. Главное, придерживаться рекомендуемой дозировки и полностью следовать инструкции от производителя того или иного средства.

Спортивное питание для сушки тела * Набор спорт питания

Спортивное питание играет не последнюю роль в стремлении придать телу и мышцам рельефность. Более того, оно в большинстве случаев бывает просто незаменимо. Спортпит был создан для того, чтобы помогать атлетам восполнять дефицит питательных веществ, необходимых для роста и восстановления мышц. При жиросжигании эти же вещества обретают ещё большее значение, поэтому важно разобраться, какое именно спортивное питание поможет нам на сушке.

Если вы никак не можете качественно просушиться, и ищете ответы на вопросы по приёму спортивного питания на сушке, то попали по адресу! Мы расскажем вам всё о том, зачем нужны определённые категории добавок, а также предложим лучшие варианты из каждой категории для того, чтобы ваши результаты имели 100% успех!

Как выбрать спортивное питание для сушки – жиросжигатели?

В первую очередь хотелось бы отметить несколько важных факторов или правил, без которых процесс похудения практически не даст никаких результатов. Прежде всего, не стоит полагаться только лишь на спортивное питание для сушки. Стремление придать мышцам рельеф должно сопровождаться соответствующими тренировками. Они отличаются от тех, что направлены на рост мышечной массы, прежде всего, своей интенсивностью.

Другой важный фактор на сушке – это питание, а точнее диета. Пусть вы обладаете целым комплексом спортивного питания, которое эффективно на сушке. Даже в этом случае результат, скорее всего, не удовлетворит вас полностью, потому что необходима особая диета. Заострять на этом внимание не будем, потому что это огромная тема!

Нужен индивидуальный план питания?
Пишем Марии Кенге ВКонтакте >>
Тариф «Эконом»: 7850 р. Тариф «Премиум»: 15700 р.
Узнать подробнее тут: https://lifestylebb.ru/service/programma-pitaniya-pod-klyuch/

Жиросжигатели – это первое, что приходит на ум, разбирая вопрос спортивного питания на сушке. И, действительно, это базовый компонент и особый препарат, специализация которого как раз и ориентирована на редукцию подкожного жира.

Самый эффективный вид жиросжигателей – это термодженерики, механизм действия которых основан на повышении теплопродукции. За счёт такого эффекта ускоряется метаболизм, происходит активизация нервной системы и подавление аппетита. Однако, опять же, нужно отметить роль тренировок и диеты при употреблении такой добавки. Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни и не следят за своим питанием, вряд ли добьются существенного результата даже с такими препаратами.

Рынок спортивного питания предлагает множество брендов жиросжигателей, каждый из которых по-своему хорош. Все они, по своей сути, действуют практически одинаково. С обыкновенными жиросжигателями без каких-либо экзотических компонентов в составе можно добиться результата постепенно. Однако если вам нужно как можно быстрее просушиться и получить рельефные мышцы, то можно обратить внимание на другой продукт – те же жиросжигатели, но с кое-чем интересным в составе.

Речь в данном случае о жиросжигателях с прогормонами. Это более мощные продукты из данного сегмента спортивного питания. С ними добиться результата можно гораздо быстрее, но тут опять же есть свои нюансы. Прогормоны уже подразумевают ПКТ (послекурсовая терапия) и вероятность возникновения побочных эффектов. Конечно, далеко не факт, что вы станете жертвой всех побочек сразу. При правильно построенной схеме приема и плане тренировок, такие жиросжигатели оказывают исключительно положительный и максимально быстрый эффект.

Базовый набор спортивного питания для сушки

Допустим, вы, наконец, готовы взяться за своё тело и сделать из него если не конфетку, то вполне приличное и симпатичное отражение в зеркале. Сушка и вообще процесс похудения в бодибилдинге подразумевает комплексный подход. Комплексный в смысле набора необходимых средств – спорт питание для сушки. Используя что-то одно, вряд ли получится добиться такого результата, после которого все ваши друзья и близкие заметят существенные изменения. А мы ведь стремимся именно к общественному одобрению и восхищению, как бы мы не отрицали это.

Основа нашего набора для сушки – это, конечно, сжигатель жира. Рынок предлагает просто огромное количество такого товара. Для составления объективного мнения о том или ином бренде достаточно почитать отзывы. Что касается конкретно вида продукта, то на сушке лучше всего подходят термодженерики, но также можно использовать диуретики, потому что они отлично избавляют тело от лишней воды.

Следующий элемент – BCAA. Лейцин, изолейцин и валин играют очень важную роль в энергообменных процессах организма. На сушке же и во время жесткой диеты, уровень гормона лептина снижается. Это приводит к увеличению аппетита, усталости (как физической, так и моральной), ухудшению метаболизма. Именно БЦАА могут нормализовать синтез этого гормона.

Помимо этого, такая добавка способствует лучшему пампингу, а также значительному увеличению сухой массы мышц. Получается, комплекс из трех аминокислот не просто борется с катаболизмом во время сушки, а исключает его возникновение.

Обычный среднестатистический человек может удовлетворить потребность в витаминах и минералах из пищи. Однако тем, кто занимается силовыми видами спорта и испытывает большие нагрузки, необходим дополнительный прием таких добавок. Что касается работы во время сушки, то в этот период потребность в витаминах и минералах даже больше, нежели при наборе мышечной массы.

Во время жесткой низкоуглеводной диеты, дефицит в этих веществах возрастает значительно. Роль же витаминов и минералов сложно переоценить: они регулируют химические процессы в организме, контролируют синтез белков, гормонов, обмен веществ и стойкость иммунитета. Очевидно, что в условиях дефицита, эффективность и результативность тренировок падает.

Другая важная подпитка для организма в период сушки – это незаменимая жирная кислота Омега-3. На самом деле этот компонент настолько же незаменим, как витамины и BCAA. Недостаток Омега-3 в организме может проявляться в виде усталости, депрессии, ухудшении памяти и проблем с сердцем.

У спортсменов, которые сидят на строгой диете, жировые субстанции сначала попадают в кровь и только потом происходит их сжигание. Такой процесс может вызывать повышенное давление и циркуляцию большого объема триглицеридов в крови. Согласно исследованиям, омега-3 способна очищать кровь от вредных липопротеинов и снижать кровяное давление. Тем самым, снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Отсюда и важность приема такой добавки во время сушки.

5 причин почему вам НЕ ПОМОЖЕТ ТОЛЬКО ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ или скупой платит … ДЕСЯТИКРАТНО!

Срочно узнай, чтобы не потерять деньги >>

Дополнительный спортпит во время сушки

С базовым комплектом для сушки разобрались, самое время рассказать о дополнительных помощниках в это нелегкое для любого атлета время. Если вы хотите крутую форму, то без дополнительных добавок вам будет сложно достичь идеальной формы (читайте невозможно).

Выше уже говорилось о сжигалках с прогормонами. Разберемся сейчас с ними подробнее. Есть ещё множество прогормонов с самыми страшными и длинными названиями. Однако пугаться не стоит, и человек уже опытный и осведомленный в этом вопросе понимает, что такие вещества отлично могут помочь. Рынок спортивного питания сейчас активно предлагает жиросжигатели, в которых есть прогормоны, и у каждого есть возможность попробовать такую добавку.

Готовые наборы спортивного питания для сушки

Мы решили предложить вам два готовых и проверенных набора спортпита для сушки, чтобы избавить вас от траты времени на выбор.

Базовый набор спортивного питания (1 продукт из каждой категории на выбор)

Жиросжигатели
Витамины
Жирные кислоты
Аминокислоты
Протеин

Дополнительный спортпит (один продукт из каждой категории на выбор)

Для того чтобы не только ускорить сушку, но и получить в итоге качественный результат с сохранением мышечной массы, можно использовать тестобустеры и/или прогормоны.

Тестобустеры
Прогормоны

Как принимать правильно спортивное питание при сушке тела?

Получается, на сушке нам потребуется несколько «помощников». Но тут возникает вполне привычная проблема для атлета: как совместить прием сразу нескольких добавок? Каким образом, а главное, в какое время лучше всего принимать тот или иной препарат? Предлагаем вам график того, как принимать спортивное питание для сушки тела.

Лучшее время для приёма жиросжигателя: утро и/или перед тренировкой (если предполагается приём 1 порции, то лучше принять утром до еды; если предполагается приём двух порций, то вторую можно принять за 30 минут до тренировки вместо предтреника).

Лучшее время для приёма аминокислот и БЦАА: утро, до, во время и после тренировки, перед сном. Также можно принять аминокислоты между приёмами пищи, в периоды длительного голодания.

Лучшее время для приёма протеина: утро, после тренировки, между приёмами пищи. Можно принять порцию вместо одного из перекусов, а также добавить порцию в выпечку или кашу.

Лучшее время для приёма витамин: в зависимости от количества порций 1-3 раза в день. Всегда принимайте витамины во время еды, а не на пустой желудок!

Лучшее время для приёма жирных кислот: в зависимости от количества порций 1-3 раза в день. Всегда принимайте жирные кислоты во время еды, а не на пустой желудок!

Как принимать тестобустер и прогормоны: строго по инструкции! У этих препаратов нет универсального способа приёма и каких-то фишек. Просто следуйте инструкции на упаковке.

Вы можете добавлять на сушке практически любое спортивное питание, но только тогда, когда вы обеспечили себе необходимую базу: жиросжигатель, аминокислоты, витамины и минералы, жирные кислоты и протеин!

Спортивное питание для сушки тела

В период сушки к организму предъявляются высокие требования. Это касается и тренировок, и питания.

Спортивное питание для сушки тела применяется обязательно. С его помощью можно не только улучшить рельеф, но и облегчить общее состояние.

Отличие сушки от похудения

Многие ошибочно считают, что сушка и похудение – одно и то же. Но это разные понятия.

Похудение – это снижение массы тела.

Оно происходит за счет сжигания жира, мышечной ткани или выведения лишней жидкости из организма. Здесь подойдут все средства, лишь бы весы показали цифру поменьше.

Сушка – сленговое слово, применяемое в бодибилдинге. Оно означает работу на рельеф.

Главная цель – это снижение процента жира при одновременном сохранении мышечной массы.

Благодаря уменьшению жирового компонента бодибилдеры показывают красоту тела и уровень мышечного развития.

При тренировках на рельеф сохранение мышечных объемов — такая же важная задача, как и борьба с лишними отложениями.

Разница сушки для спортсменов и обычных людей

Часто бывает так, что люди, занимающиеся для себя, сушатся под руководством тренера или именитого спортсмена, делают все как те говорят, а конечный результат далек от идеала.

Дело в том, что сушка для подготовки к соревнованиям – это серьезное испытание. Обычно все этапы тренировок на рельеф спортсмены выдерживают благодаря морально-волевым качествам и сильнейшей мотивации победить.

У большинства людей мотивации так издеваться над организмом нет. А ведь часто инструкторы “сушат” своих подопечных, словно готовят к выступлению.

То есть заставляют придерживаться жесткой диеты и выполнять большие тренировочные объемы.

Для большинства людей такой режим — непосильный физический стресс, поэтому они бросают все на полпути.

Режим сушки для несоревнующихся атлетов должен быть более щадящим.

Это касается и питания, и силовых тренировок в зале, и кардио. Учитывается совокупность всех дополнительных жизненных стрессов (социально-бытовые, семейные, рабочие).

Конечный результат в рельефе будет ниже соревновательного уровня, но ведь никто из рядовых посетителей зала и не готовится к выступлению на сцене. Об этом всегда следует помнить тренерам и инструкторам.

Нужно ли спортивное питание на сушке

Тренировки на рельеф – это период, когда применение спортивных добавок обязательно.

Если при работе на мышечную массу или силу организовать полноценное питание с помощью натуральных продуктов еще можно, то на сушке этого недостаточно.

Организм человека в это время в состоянии катаболизма. То есть с помощью ограничений в питании и общего дефицита калорий запускается процесс постоянного расщепления жировой ткани. При этом суммарный объем тренировочной нагрузки увеличивается в 2-3 раза по сравнению с периодом массы.

Другими словами, еды меньше, а энергозатрат больше.

При таком режиме создается дефицит макро- и микроэлементов. Чтобы компенсировать его хотя бы частично и принимается ряд спортивных добавок.

Кроме того, главная задача на сушке — сохранить мышечную массу. А для этого нужно получать больше белка, с чем также помогает спортпит.

Виды спортивного питания

Есть несколько видов добавок, без которых не представляется работа на рельеф. Разберем каждый отдельно.

Жиросжигатели и липотропики

Спортивное питание, которое используется на сушке – это в первую очередь жиросжигатели и липотропики.

Цель жиросжигателей в самом названии – ускорение сжигания жира.

Но по словам самих же производителей этих добавок улучшение результатов с их помощью происходит только на 5-10%. И это при обязательном соблюдении диеты и наличии регулярных тренировок!

Так что целесообразность применения жиросжигателей для обычных людей стоит под большим вопросом.

Как правило, к их помощи прибегают спортсмены. Ведь ускорение жиросжигания даже на 5% может дать им преимущество над соперниками на соревнованиях.

К тому же, из всех видов спортпита жиросжигатели имеют больше всего противопоказаний и возможных побочных эффектов.

Наиболее частые из них:

  • бессонница
  • нервное перевозбуждение
  • резкое повышение артериального давления
  • головные боли
  • аритмия
  • тахикардия и другие сердечно-сосудистые отклонения

Но если вы абсолютно здоровы и для вас ускорение прогресса даже на 10% — это ощутимая прибавка, то попробовать стоит.

Среди липотропиков на первом месте всеми любимый Л-карнитин.

Он пользуется популярностью и у производители спортпита, так как дешев в производстве, и у потребителей, благодаря грандиозной рекламной кампании по всему миру.

Что касается эффективности этой добавки, то она лишь косвенным образом влияет на обмен жиров.

Единственный доказанный эффект Л-карнитина – это увеличение выработки энергии за счет улучшения доставки жирных кислот в мышечную клетку.

Мультивитамины

Рабочая добавка, которая должна присутствовать в рационе на протяжении всего периода сушки.

Дело в том, что строгие ограничения в еде уменьшают поступление важных для организма витаминов и минералов.

При интенсивных физических нагрузках вместе с усиленным потоотделением выводится еще больше витаминов. В итоге за короткий промежуток времени развивается авитаминоз.

Чтобы предотвратить это состояние и принимаются витаминно-минеральные комплексы.

Сывороточный протеин

Еще одна важная и полезная добавка в период сушки.

Цель применения протеина – сдерживать развитие мышечного катаболизма. Ведь во время работы на рельеф организм сжигает не только жир, но и мышечную ткань.

Протеин используют, чтобы максимально сохранить мышцы от расщепления.

Но при его выборе есть нюанс — необходимо выбирать те виды протеина, которые очищены от углеводов и жиров.

Обычные сывороточные содержат в составе немного углеводов (до 6%), как правило, это молочный сахар – лактоза, что во время работы на рельеф нежелательно из-за дополнительных калорий.

Аминокислоты

Аминокислоты также подходят для поддержки сохранности мышц.

Среди них:

  • комплексные
  • глутамин
  • ВСАА

Профессиональные бодибилдеры за месяц до старта перестают принимать порошковые протеины и переходят на аминокислоты. Причем всех видов – комплексные, отдельные и ВСАА.

Омега 3

Омега 3 — еще одна спорная добавка для ускорения жиросжигания, полезная для сердца и иммунитета. Особенно актуальна для женского здоровья.

Есть некоторые научные исследования, которые доказывают участие Омега 3 в метаболизме жиров. Но на практике ее эффект такой же, как и у Л-карнитина, то есть очень низкий.

Предтренировочные комплексы и донаторы азота

Самый неоднозначный вид спортивных пищевых добавок.

Благодаря веществам, входящим в состав, предтреники повышают работоспособность. Этот эффект ценится во время сушки, так как полноценно тренироваться с низким запасом гликогена очень тяжело и физически, и морально.

С помощью предтренировочных комплексов увеличивается энергозатратность и отдача от тренировки.

Но этот вид добавок истощает центральную нервную систему. Поэтому их рекомендуется использовать только короткими циклами по 2-3 недели. После чего следует отдых около месяца.

Использование креатина на сушке

Креатин — рабочая добавка, которая в первую очередь вызывает рост силы во всех упражнениях. За увеличением рабочих весов происходит и рост мышечной массы.

Однако есть мнение, что креатин задерживает воду в мышцах. А это усложняет работу на рельеф.

В середине 90-х – начале 2000-х так и было. Поэтому все соревнующиеся бодибилдеры за месяц до соревнований переставали его принимать.

С тех пор прошло около 20 лет и производители спортпита научились выпускать более “чистый” креатин моногидрат.

Его современные виды уже не так сильно задерживают воду.

Если вы не собираетесь выступать на соревнованиях, попробуйте компромиссный вариант — принимайте креатин в первой половине сушки, а за 2-3 недели до пика рельефа убирайте добавку из рациона.

Заключение

Мы привели перечень самых подходящих спортивных добавок, которые могут помочь ускорить сжигание жира на сушке.

Некоторые из них также будут поддерживать мышечную массу и препятствовать катаболизму мышц.

При этом не все виды спортивного питания одинаково эффективны при работе на рельеф. Учитывайте это и выбирайте самые необходимые.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Правильная сушка тела для мужчин

Вы регулярно занимаетесь в спортзале, постепенно набираете массу, но ваш внешний вид далек до идеала? Возможно, вам необходимо подсушить мышцы при помощи сушки.

Правильная сушка тела для мужчин предполагает не только переход на низкоуглеводную систему питания, но и построение особой схемы тренировок.

В совокупности это поможет вам избавить организм от излишков подкожного жира, сделав мышцы тем самым более рельефными.

Питание

В первую очередь, говоря о процессе жиросжигания, стоит подробно рассказать о диете на сушке тела. Для женщин и мужчин она разная. То, что хорошо для мужского организма, может оказаться плохо подходящим и даже опасным для женского и наоборот. Однако, несомненно, основные законы питания правильной сушки тела для мужчин и женщин все же существуют. В первую очередь, это снижение количества углеводов в рационе и повышение содержания белка. Если говорить конкретно о диете для мужчин в период сушки мышц, то здесь существует несколько отступлений:

  • Дробное питание. Питаясь часто и небольшими порциями, вы помогаете своему метаболизму ускориться. Чем чаще вы едите, тем меньше мышц теряете;
  • Сведите к минимуму количество жиров и углеводов в рационе. Бесспорно, это нарушение правил здорового питания, однако без этого добиться необходимой рельефности не выйдет;
  • Включите в рацион спортивное питание. Аминокислоты и сывороточный протеин помогут поддержать мускулатуру и увеличить эффективность сушки.

В следующем видео – подробный рассказ обо всех составляющих правильной сушки тела для мужчин, в том числе и о питании.

Помните, что преобладающую часть питания правильной сушки тела для мужчин должны оставлять белки – куриные грудки, нежирная рыба и морепродукты, яйца, творог. 50 % протеина должны поступать из пищи, а вторая половина вместе со спортивным питанием. Концентрированный протеин стимулирует синтез белка мышц, кроме того в нем практически не содержится жиров и углеводов, чем не могут похвастаться белковые продукты.

Тренировки

Реорганизации также должна подвергнуться и тренировочная программа. И если раньше вы работали на массу, выполняя упражнения с весами, то теперь ваша задача – придать мышцам рельеф, освободив их от подкожной жировой прослойки. Не менее важный момент в правильной сушке тела для мужчин: ваша мышечная масса должна быть не меньше 10 кг. В противном случае, сушка приведет лишь к истощению организма. Тренируясь для набора мышечной массы вы, наверняка, работали с большим весом. Теперь же все необходимо делать наоборот: выполнять упражнения с малым весом, но большим количеством повторений. В целом, не обязательно менять упражнения на период сушки: вы можете использовать тот же комплекс, который практиковали ранее. Делайте 3-4 подхода по 15-20 раз, делая перерыв между ними на 1 минуту. Во время смены упражнений можно прыгать на скакалке. Однако увлекаться кардионагрузками не стоит. Уделяйте им не более 30-40 минут 3 раза в неделю. Также для правильной сушки тела для мужчин придется отказаться от воды во время тренировки.

Похудение, диета, сушка тела для мужчин. Пошаговый план — как похудеть мужчине

Эта статья, не что иное как первая половина плана, мы обсудим напитки, сахарозаменители и рацион питания. Затем в следующей статье мы рассмотрим спортивные добавки, силовые тренировки и кардио.

Прочитав эту статью, вы узнаете, как быстро убрать жир, не потратив при этом кучу денег на вредные жиросжигатели, «химию» и спортивное питание!

Если же вам дамы, не терпится начать сушку, делайте как в этом плане, но добавьте грамм по 45-50 различных полезных жиров! Это должны быть и растительные жиры (льняное масло), и насыщенные жиры животного происхождения (мясо), и рыбий жир (омега 3-6-9) все в равных долях!

На этом фото у меня около 30% жира в организме (см. картинку)!

На фото 2 у меня около 7-8% жира в организме, а это менее 5% подкожного жира! Это результат обследования на аппарате денситометр, то есть данные весьма точные. При этом я делаю жим лёжа 130 кг на 8 раз с чистой техникой, и обладаю большой выносливостью, сажусь в поперечный шпагат.

Эта информация может быть пищей для размышления – почему бы и вам не показать подобные или лучшие результаты в развитии физических качеств? Это реально!

Делайте то, что я скажу, и вы полностью сожжёте жир. Это не пустое обещание. Ведь я уже помог успешно просушиться тысячам людей. Именно столько писем с благодарностями я получил без преувеличений, и мои советы стоит выслушать.

Кто-то считает, что просушиться очень просто. Просто потребляем меньше калорий чем мы тратим, или просто едим одни белки с овощами, и вуаля – «сушка» достигнута!

На самом деле это не так. Действительно можно просто мало есть, и похудеть в килограммах.

Но, я знаю не просто как похудеть «по стрелке весов», а как похудеть максимально быстро и эффективно и при этом убрать все негативные последствия.

А негативных последствия могут быть страшные! Мы видим людей, потерявших мышечную массу, с убитым, замедленным обменом веществ, и все равно не «досушенных». Мы видим постоянные срывы на сушке, потом человек поправляется за 1 день на 5-10 кг. Такие последствия пугают, и он пьёт слабительное, применяет метод «2 пальца в рот», налицо булимия и прочие нервные расстройства.

В итоге посредственный результат сушки — это не исключение! Даже на соревнованиях многие «недосушенные», «плоские», без венозных и наполненных мышц. Ну и самое страшное это последствия убитого обмена, «эффект пружины» когда человек после сушки стремительно возвращает килограммы обратно!

Что предлагаю я?

· Иметь большую мышечную массу, которая полностью вся сохраняется в конце грамотного похудения.

· Полностью сохранить силовые показатели в конце периода сушки тела!

· Убрать весь подкожный жир, у меня, например, подкожного жира сейчас максимум 5%, а это очень мало.

Успех будет только в том случае, если Вы не будете нарушать мои предписания. Если нарушите — то своими же руками уничтожите свой успех.

Шаг первый – убираем сахар и высокогликемические углеводы!

Берём сахар, и все что его содержит, и убираем из рациона.

Почему? Ведь сейчас по интернету ходят видео, что можно похудеть и просушиться на вредных продуктах? Да можно! Но для этого нужна огромная дисциплина, и чувство голода будет выше!

Так как вы, возможно, ещё не имеете опыта, я же предлагаю не усложнять, нам нужно «просушиться»!

20 граммов сахара оставляем и носим с собой постоянно. Везде. На работу, на тренировку, в кино!

При появлении симптомов гипогликемии, таких как тошнота, слабость, потемнение в глазах, потение лица, головокружение — сразу с тёплой водичкой рассасываем сахарок во рту.

Шаг второй – проводим ревизию всех напитков!

Это важно!

Молоко убираем, оставляем только нежирный творог. Молоко содержит много молочного сахара, и к тому же может задерживать воду.

По поводу творога нужно смотреть, если он у вас не вызывает отёков, аллергическую реакцию, то вы можете его смело есть. Инсулинемический индекс творога ниже, чем у мяса.

Теперь остальные напитки:

Сколько пить воды?

Естественно все любые соки, молочные напитки и газированные сладкие напитки с сахаром исключаем. Протеиновые напитки тоже. Это для тех, кому нужен слабый результат.

Вода чистая, как можно больше. Вода минеральная – натрий. Кофе чай, можно с лимоном, можно с сахарозаменителем.

Шаг третий – убираем панический страх перед сахарозаменителями!

Кто полагает что сахарозаменители поднимают уровень сахара в крови, дают всплески инсулина, убивают здоровье — посмотрите образовательные видео, современные виды сахара, такие как эритритбезвредны, ни на что не влияют и очень вкусны.

Так как у нас бюджетная сушка используем обычный устаревший «Милфорд», за месяц цикламат не принесёт вреда я его уже лет 15 ем, и по сравнению с вредом от сахара это детский сад.

Шаг четвёртый – переходим на здоровый рацион питания полезными продуктами!

На этом первая часть моего рассказа о «сушке» подходит к концу, и я рекомендую Вам прочитать продолжение под названием:

Пошаговый план похудения или «сушка тела» для мужчин и подростков — часть 2

В первой части статьи мы обсудили еду, напитки и также применения сахарозаменителей. Настала пора продолжить беседу, обсудить тренировки, спортивные добавки, а также некоторые психологические аспекты.

Кто-то сможет придерживаться подобного простого меню годами, а кое-кто завоет от монотонности питания уже через пару дней. Увы, предложить более разнообразное меню, я могу только своим воспитанникам, ведь у меня есть с ними обратная связь, понимание какие продукты предпочитает человек, и насколько сложные блюда он желает готовить.

Некоторым своим, ученикам я даю очень разнообразное меню, например, 20 вариантов рациона на 5 приёмов пищи в день.

Другие предпочитают, скажем, всего 2-3 упрощённых варианта меню на 5 приёмов пищи в день без сложных рецептов.

Шаг пятый — Основой своего тренинга делаем низкоповторные силовые тренировки!

Для удержания мышечной массы выполняем по 2-3 сета для каждой мышечной группы с тяжёлым весом. Вы должны выполнять максимум 8-10 повторений до наступления отказа. Такой тренинг работает на сохранение мышечной массы. Между такими тяжёлыми сетами мы много отдыхаем.

Многоповторка, пампинг, суперсеты, гигантские сеты – вот методы которые, наоборот, запускают процессы катаболизма в мышцах. Такой тренинг нам нужно минимизировать и жёстко ограничить, иначе мышечная масса будет потеряна вместо жировых клеток.

Шаг шестой – строго дозируем медленное кардио и короткие интервальные тренировки!

Такие виды тренинга помогают сбросить ненамного больше жира, чем простое сочетание диеты и силового тренинга. А вот малейшая передозировка увлечения кардио или кроссфитом приведёт к избыточному уровню кортизола в организме, и потере мышц! Недаром мускулистые чемпионы по кроссфиту и кросслифтингу балуются «химией» — это уменьшает вредный катаболический эффект от кардио! В общем 15 минут интервальной тренировки или 30-40 минут медленного кардио в день, свободный от силового тренинга допускается, но при условии употребления аминокислот до и после занятия!

Шаг седьмой – оптимизируем свои спортивные добавки!

При бюджетной сушке тела без применения химии, нет смысла тратить много средств на спортивное питание. Начнём с того, что многие виды спортивного питания мешают получить результат! В протеиновые порошки и батончики нелегально добавляются сахара и другие углеводы! Это доказано и проверено. На «белковой диете» у вас начинают расти щеки и жирные бока! Но, стоит заменить коктейль и батончик на грудку и белки, и жир начинает уходить! Также сушке препятствует и креатин! Жиросжигатели и предтренировочные комплексы не дают большого результата, но могут испортить сон, а это уже серьёзный вред не только жиросжиганию, но и здоровью! L – карнитин полезен, но больше как витамин, а не как жиросжигатель. Вам очень нужны недорогие витаминные комплексы и рыбий жир, а также аминокислоты BCAA и такая добавка как «общий аминокислотный комплекс» (например, «Эргамин»).

Мой совет — хотя бы по 10 грамм BCAA и 6 капсул Эргамина в течение дня. Это реально защитит ваши мышцы в период похудения! А значит и метаболизм будет минимально замедлен!

Шаг восьмой – учимся преодолевать период «плато» или стагнации!

Это этап сушки, когда у вас больше нет результата и жир «не горит»! Ежедневные взвешивания натощак помогут не застрять в этом «плато». Если на протяжении 3-4 дней взвешивания и замеры показывают застой в сантиметрах и килограммах, урезайте порции на 10-20%! Также можно на один день полностью исключить углеводы. Один или два дня «безуглеводки» не повредят здоровому человеку. Затем вернитесь на один день к привычному меню. Постепенно ужесточайте диету, добиваясь чтобы каждую неделю вы теряли хотя бы 1-2 килограмма жира без потери мышц. Преодолев плато, продолжайте сушку пока не столкнётесь со следующим периодом «застоя». Трудности и препятствия — это норма! Будьте настроены на встречу с трудностями и успешное их преодоление, и тогда похудение покажется вам лёгкой и вполне посильной задачей!

Набор спортивного питания для похудения, жиросжигания, сушки, рельефа

Вернуться в блог

10.04.2015

Рассказывают Кирилл Коляскин и Алексей Кошелев
— как быстро похудеть с помощью спортивных добавок
— спортивное питания для рельефа и сушки
— виды добавок, способствующих сохранению чистой мышечной массы и сжиганию жиров


Приобретая добавки для похудения, Вы должны понимать, что они являются дополнением, Вашим помощником в борьбе с лишним весом. Они эффективно работают лишь в сочетании с низкоуглеводной диетой, правильным питанием и регулярными тренировками. Многие считают, что тренировки должны быть лишь в тренажерном зале, однако это не совсем так. Для похудения особенно важны аэробные тренировки, т.е. длительная (от 20 минут), непрерывная и легкая физическая нагрузка. Для сжигания жира отлично подходят такие тренировки как: бег, езда на велосипеде (или на велотренажере), эллиптические тренажеры, степпер и подобные. Если Вы же выбираете занятия именно в тренажерном зале, то рекомендуем увеличить интенсивность силовой тренировки. Подробнее о тренировочной программе, а так же построению спортивной диеты Вы можете почитать и посмотреть здесь

Ниже мы перечислим комплект из категорий спортивного питания для похудения. Они отлично сочетаются друг с другом и усиливают эффект при комплексном использовании.


Комплексные жиросжигатели (термогенные) — способствуют похудению, ускорению обмена веществ, снижению аппетита, созданию рельефа мышц. Попутно является хорошим предтренировочным стимулятором, так как стимулируют центральную нервную систему. Принцип их действия состоит в увеличении расходов энергии организма. У человека немного повышается температура тела, происходит прилив сил и бодрости. Для поддержания этого состояния наше тело будет тратить больше энергии, которую будет получать из жировых запасов.
Для чего: похудение
Форма выпуска: капсулы, таблетки
Основные ингредиенты: растительные экстракты (йохимбе), стимуляторы (кофеин, таурин)
Способ применения:  от 1 до 3 капсул за прием на голодный желудок утром и в середине дня / пред тренировкой.
Противопоказания: заболевания связанные с сердцем, сосудами, центральной нервной системой, кровяным давлением.

Возможно Вас заинтересует видео — Спортивные комплексные жиросжигатели, L-Картинин


L-карнитин — природное, витаминоподобное вещество, участвует в трансформации жировых отложений организма в энергию при интенсивной физической и продолжительной кардио нагрузке. В небольших количествах содержится в пище. Способствует образованию мышечного рельефа.
Для чего: похудение
Форма выпуска: капсулы, таблетки, концентрат, порошок, порциональные бутылки и ампулы.
Способ применения:  за пол часа до тренировки принимайте от 2г до 15г L-карнитина, в зависимости от собственной массы тела. Критерий правильно подобранной дозировки — повышенная потливость и выносливость во время тренировки.


BCAA —  комплекс аминокислот (L-Лейцин, L-Изолейцин, L-Валин) способствующих сохранению ваших мышц в период жиросжигания и сушки. Худейте без потери мышц.
Для чего: сохранение мышечной массы, ускорения восстановления мышц после тренировок, похудение
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Основные ингредиенты: расщепленный белок
Способ применения:  для сохранения мышц в период борьбы с лишним весом принимайте от 5г до 15г до, во время, сразу после тренировки и сразу после сна. Для ускорения восстановления мышц после тренировки принимайте  (от 5г до 10г за порцию) между приемами пищи от 2 до 5 раз в день.

Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать аминокислоты BCAA, отзывы, состав, отличия


Протеин — дополнительный источник белка и калорий без риска увеличения жировых отложений.
Для чего:
 сохранение мышечной массы, похудение, восстановление
Подвиды по скорости усвоения: быстрый (сыворотка – 1 час), медленный (казеин – до 6 часов), многокомпонентный (сывороточный, соевый, яичный, казеин и др – от 1 до 6 часов)
Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки, батончики, печенье, чипсы
Основные ингредиенты: белок
Способ применения: порошок (30-40г) размешайте в 150-400мл воды, молока или сока. Для набора массы и ускорения восстановления принимайте на голодный желудок сразу после тренировки, между приемами пищи и перед сном. От протеина не увеличивается количество жиров в организме, поэтому для похудения – заменяйте протеином поздние приемы пищи.

Возможно Вас заинтересует видео — Как использовать протеин для похудения и создания рельефного тела


Омега 3 6 9 (жирные кислоты) — добавки с содержанием полезных жиров, которые (как и витамины) не могут самостоятельно быть выработаны нашим организмом и получить мы их можем только из вне. 
Для чего:
 похудение, нормализация внутренних процессов, увеличение скорости обмена веществ, улучшают качество кожи, волос, ногтей, суставов.
Форма выпуска: капсулы, концентрат
Основные ингредиенты: рыбий жир, льняное масло
Способ применения: от 1г до 2г за один прием вместе с едой. В день принимать от 1 до 3 раз.

Возможно Вас заинтересует видео — Комплесные спортивные витамины, жирные кислоты в железном спорте

Спортивное питание для максимальной производительности

14.12.2021

Майк Фельд, ATC, CSCS, PES, спортивный тренер средней школы Ойстер-Ривер

Когда тренеры и спортсмены готовятся к межсезонным, предсезонным или сезонным тренировкам, основное внимание обычно уделяется вещам, которые можно увидеть и измерить. Какие упражнения мы можем делать, чтобы стать больше, сильнее и быстрее? Какие упражнения заставят меня прыгать выше или бросать сильнее? Сколько я могу жать лежа, приседать или делать становую тягу? Хотя это все хорошие вопросы, которые нужно задавать, и хорошие цели, они упускают из виду один очень важный вопрос: где я возьму энергию для достижения всех этих желаемых результатов тренировок? Аспект питания в тренировочной программе любого спортсмена может быть самым недооцененным; тем не менее, это один из наиболее важных компонентов успеха программы.Эта аналогия проводилась ранее много раз; но думайте о своем теле как о машине — у вас может быть самая новая и самая блестящая модель на рынке, но если вы не заправляете машину надлежащим топливом, вы никуда не уедете.

Идея правильного спортивного питания часто может показаться очень сложным уравнением, особенно когда мы говорим о профессиональных спортсменах элитного уровня. В действительности; в корне правильно питать свое тело может быть очень просто. Ваше тело получает энергию в виде калорий из 3 источников, известных как макроэлементы.Этими тремя источниками энергии являются углеводы, белки и жиры.

Углеводы
В каждом грамме углеводов содержится 4 калории, и они являются основным источником топлива для наших мышц. Существует множество различных форм углеводов, но два наиболее часто используемых термина — это глюкоза и гликоген. Глюкоза — это простая форма углеводов, которая легко расщепляется в организме и используется для получения энергии. Гликоген — это просто глюкоза, которая хранится в организме, в основном в печени и мышцах.Гликоген превращается в глюкозу, когда мышцам требуется энергия. Неспособность поддерживать адекватный уровень накопленной глюкозы, которая может быть легко доставлена ​​в мышцы, приводит к ощущению мышечной усталости или «удару в стену». Чем выше уровень интенсивности упражнений, тем больше ваше тело использует углеводы для получения энергии. В полном спринте ваше тело использует углеводы для 90% сжигаемых калорий. При более низкой интенсивности упражнений, таких как ходьба, только 50% сжигаемых калорий приходится на углеводы.Примерно 60% калорийности вашего рациона должны поступать из углеводов. Некоторые хорошие источники углеводов включают:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Йогурт с низким содержанием жира
  • Овсянка
  • Бублики
  • Хлопья (НЕ с зефиром!)
  • Макаронные изделия
  • Фасоль
  • Гайки

Белок
Многие спортсмены ошибочно полагают, что белок является наиболее важным питательным веществом для повышения спортивных результатов и что чем больше, тем лучше.Это не обязательно так. Потребление белков не более и не менее важно, чем потребление углеводов или жиров. Как и в случае с углеводами, в каждом грамме белка содержится 4 калории. В отличие от углеводов, основная функция белка в организме заключается не в качестве основного источника энергии. Белки являются строительным материалом для мышц и жизненно важным компонентом для роста и восстановления мышц. Примерно 15% или ваше потребление калорий должно поступать из белка. Некоторые хорошие источники белка:

  • Цыпленок
  • Говядина травяного откорма
  • Рыба, пойманная в дикой природе
  • Яйца
  • Миндаль
  • Греческий йогурт
  • Ореховые масла
  • Лебеда

Жир
Да, спортсменам нужно потреблять жир! Жир является очень высококонцентрированным источником энергии и обеспечивает вдвое больше калорий на грамм, чем белок или углеводы.Жиры содержат 9 калорий на грамм и должны составлять около 25% вашего потребления калорий. Благодаря высокому содержанию энергии/калорий, включение жиров в ваш рацион позволяет вам потреблять меньший объем пищи, при этом удовлетворяя ваши потребности в калориях. Вот некоторые источники хороших здоровых жиров:

  • Йогурт из цельного молока
  • Жирная рыба (лосось, тунец, форель, треска)
  • Арахисовое масло
  • Авокадо
  • Сыр
  • Целые яйца
  • Семена (подсолнечника, тыквы, кунжута)

Управление потреблением калорий может стать балансирующим действием, и важно помнить, что больше не всегда означает лучше.Увеличение количества одного питательного вещества может привести к дефициту другого. Например, если вы значительно увеличиваете количество потребляемых калорий в виде белков, то вы можете уменьшить количество потребляемых углеводов. Уменьшив потребление углеводов, вы уменьшите количество глюкозы в крови, а также запасы гликогена, которые являются легкодоступными источниками энергии для организма. Как только уровень глюкозы и запасов гликогена станет слишком низким, ваше тело начнет сжигать белковые калории для получения энергии.Поскольку белок является основным компонентом роста и восстановления мышц, использование белка в качестве основного источника энергии окажет значительное влияние на способность вашего организма восстанавливаться после тренировки или соревнования.

Время питания
Невероятно важно убедиться, что вы не только едите правильную пищу, чтобы подпитывать свое тело как до, так и после тренировки, но и что вы едите правильные продукты в нужное время. Вот несколько советов о том, что вы можете есть за несколько часов до и сразу после мероприятия.


4+ часа до:

  • Паста и мясной соус
  • Макароны/курица/овощи
  • Жареная курица/рис/фрукты
  • сэндвич с тунцом
  • трейловая смесь с орехами и изюмом
  • Сэндвич с индейкой и молодой морковью

За 2-3 часа до:

  • Зерновые с 1% молока
  • Бублик с арахисовым маслом
  • Фруктовый смузи
  • Овсянка
  • Свежие фрукты
  • Греческий йогурт

За 1 час до:

  • Батончик мюсли
  • Крендельки
  • Сухофрукты
  • Спортивный напиток
  • Банан
  • Злаковый батончик


После тренировки
После активности очень важно начать дозаправку как можно скорее, чтобы дать вашему телу возможность начать накапливать запасы глюкозы и гликогена.В течение первых 15 минут после завершения вашей деятельности самое лучшее время, чтобы попробовать перекусить где-то между 200-400 калориями из углеводов. Также рекомендуется принимать около 20 г белка. Это будет стимулировать тело к началу процесса восстановления и восстановления поврежденных мышц, а также к накоплению энергии. Некоторые рекомендации по перекусу после тренировки включают:

  • Фрукты и обезжиренный йогурт
  • Трейл микс
  • Банан с арахисовым маслом
  • Шоколадное молоко (нежирное)
  • Лаваш с хумусом

Ориентироваться в мире спортивного питания иногда может показаться сложной задачей.Это не то, что вы должны пытаться понять самостоятельно. Консультация с диетологом, имеющим опыт работы со спортсменами, или беседа со своим школьным спортивным тренером может стать хорошим началом в правильном направлении питания, которое подпитывает ваше тело для достижения максимальных спортивных результатов.

 

Майк Фельд является сертифицированным спортивным тренером Национальной ассоциации спортивных тренеров. Он также сертифицирован Национальной ассоциацией по силовой и физической подготовке в качестве специалиста по силовой и физической подготовке, а также специалиста по повышению производительности.Майк окончил Колледж Эндикотт со степенью бакалавра, специализируясь на спортивной подготовке. Он работал главным спортивным тренером в средней школе Ойстер-Ривер чуть более 19 лет, а также координировал межсезонные программы подготовки для многих из их спортивных программ. На протяжении всей своей карьеры спортивного тренера и тренера по силовой подготовке Майк работал со спортсменами, начиная со средней и старшей школы и заканчивая спортсменами профессионального уровня. Майк также проводит время, работая в Центре для спортсменов, работая со спортсменами, а также с клиентами после реабилитации, помогая им достичь своих целей в производительности.

США Баскетбол — питание и увлажнение

Баскетбол — это высокоинтенсивный вид спорта, требующий высокого уровня мастерства, силы, скорости, ловкости и выносливости. Из-за высокоинтенсивного характера этого вида спорта и значительных энергетических потребностей игровых тренеров следует поощрять и помогать спортсменам правильно питаться и пить, чтобы поддерживать свои результаты. Как тренер, вы играете заметную роль в том, чтобы помочь спортсменам понять, как на практике применять стратегии питания во время игры и вокруг нее.Установление хороших привычек гидратации и подпитки полезно для любого спортсмена, независимо от его уровня производительности, поскольку это может помочь спортсменам подготовиться к соревнованиям, показать свои лучшие результаты и восстановиться.

ОБЗОР

Спортивное питание является основным элементом, позволяющим игрокам показывать свои лучшие результаты. Обучение игроков и выработка хороших привычек питания и питья помогут игрокам подготовиться, выступить и восстановиться после тренировок, тренировок или соревнований.Спортсмены часто осознают важность тренировок и постоянной отработки своих баскетбольных навыков для развития своей игры. Тем не менее, акцент и влияние подпитки и увлажнения можно упустить из виду. Спортсменам важно понимать, что стратегии правильного питания могут помочь сохранить их баскетбольные результаты. Кроме того, фундаментальный аспект питания после тренировки помогает восстановившимся спортсменам подготовиться к следующему баскетбольному занятию и способствует адаптации мышц в течение всего сезона.Питание является важным фактором среди многих форм поведения, которые можно использовать для успешного повышения индивидуальной производительности. В этом разделе основное внимание будет уделено принципам и стратегиям гидратации и выбора топлива. Цель состоит в том, чтобы предоставить тренерам образование и практические инструменты, чтобы помочь своим игрокам. В частности, будет рассмотрено понимание сроков приема жидкости и подпитки, возможность персонализировать питание в соответствии с уникальными потребностями, предпочтениями и переносимостью спортсмена. Важное напоминание тренерам: адаптируйте свое сообщение к возрасту аудитории.Те же стратегии и принципы питания будут по-прежнему применяться, но они должны быть представлены в простой и прямолинейной форме, чтобы спортсмен мог усвоить и понять информацию, чтобы применить ее на практике, тренировках и соревнованиях.

ГИДРАТАЦИЯ

Прибытие на тренировки и игры должным образом подготовленными является важным компонентом, помогающим спортсменам показывать свои лучшие результаты. Исследования показывают, что снижение массы тела на 2% (2,2 фунта для игрока весом 110 фунтов) может ухудшить выполнение определенных баскетбольных навыков (броски с игры) и движений (спринт и защита) [1].Цель плана гидратации состоит в том, чтобы помочь восполнить потери жидкости в результате потоотделения и снизить уровень обезвоживания для поддержания работоспособности. На потерю пота влияют многие факторы, включая генетику, температуру и влажность окружающей среды, а также интенсивность упражнений. Поэтому для тренеров важно понимать личные потребности своих игроков в жидкости, измеряя количество жидкости, потребляемой во время тренировки, и массу тела до и после тренировки или игры. Измерения потери жидкости следует проводить на протяжении нескольких тренировок в зависимости от интенсивности упражнений (т.т. е., низкие, умеренные и тяжелые тренировки) до начала сезона. Этот метод позволит тренерам рассчитать скорость потоотделения своих игроков и дать информацию о том, сколько жидкости следует потреблять. Спортсмену важно понимать, что некоторое обезвоживание нормально и ожидаемо, но стараться избегать потери массы тела более чем на 2% во время тренировок и игр.

ПОДГОТОВКА. Игроки должны стремиться потреблять 0,076-0,107 унции/фунт жидкости за 4 часа до тренировки, и их следует поощрять к медленному потреблению жидкости [2].Практически, для спортсмена весом 110 фунтов они должны потреблять 8,4-11,8 унций жидкости. Если моча не вырабатывается или моча становится темной после употребления жидкости, следует дополнительно выпить 0,046–0,076 унции/фунт (5,0–8,4 унции для человека весом 110 фунтов) за 2 часа до тренировки или игры [2]. Это ключевой момент обучения игроков. Несколько исследований, изучающих состояние гидратации юных спортсменов перед тренировкой, показывают, что подавляющее большинство спортсменов прибыло обезвоженными [3-5]. Практическим моментом для игроков, чтобы контролировать свой статус гидратации, является использование цвета мочи.Спортсмены должны стремиться к тому, чтобы в течение дня моча была светло-желтого цвета, как лимонад, но не прозрачная моча. Кроме того, если моча игрока темно-желтого или коричневого цвета, это может указывать на то, что игрок обезвожен.

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК. Потребляйте достаточное количество жидкости, чтобы поддерживать потерю массы тела в пределах 0-2%. Увлажняющий напиток с натрием помогает удерживать потребленную жидкость, заменяет натрий, теряемый с потом, и стимулирует жажду. Сосредоточьтесь на том, чтобы чаще пить жидкости во время тренировки или во время тайм-аутов, а также в перерывах между играми, а не на глотке жидкости.Количество жидкости, необходимое спортсмену в это время, зависит от расчетов, рассмотренных выше. Как тренер, вы должны давать своим игрокам адекватные возможности пить во время тренировок. Практика стратегии перерыва/тайм-аута в игре может быть хорошим практическим правилом.

ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЙ. После тренировки важно, чтобы спортсмен регидратировался, чтобы восстановить жидкость и электролиты. При взвешивании после тренировки следует использовать минимум сухой одежды, чтобы получить точный вес.После того, как стало известно о потере пота для данной тренировки или игры, игроков следует поощрять к потреблению 20-24 унций жидкости на каждый 1 фунт дефицита массы тела. Потребление напитков, содержащих натрий, также полезно в период восстановления, поскольку помогает заменить натрий, теряемый с потом, и важно для восстановления, так как помогает удерживать проглоченную жидкость. Кроме того, небольшое количество соленых закусок может быть полезным, чтобы восполнить потерю натрия во время тренировки. Чтобы избежать обезвоживания в течение дня при подготовке к следующей тренировке или соревнованию, поощряйте игроков пить жидкости в течение дня и следить за цветом своей мочи.Постарайтесь ограничить потребление напитков с высоким содержанием кофеина и сахара, таких как газированные напитки и энергетические напитки.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРАКТИКИ ГИДРАТАЦИИ

В качестве практического инструмента спортсмен может задать себе следующие вопросы, чтобы понять, есть ли у него гидратация:

• Я хочу пить?

• Моя моча темно-желтого цвета?

• Заметно ли уменьшилась моя масса тела по сравнению со вчерашней?

Советы тренерам по разъяснению практических стратегий гидратации спортсменам:

• Спортсменам важно знать скорость своего потоотделения.

• Поощряйте спортсменов настраивать план в соответствии с их уникальными потребностями.

• Репетируйте свою стратегию игрового дня во время тренировок.

• Убедитесь, что они без проблем переносят жидкости.

• Начинайте медленно, если спортсмен не привык потреблять жидкость во время тренировок или игр.

• Для тренеров планируйте перерывы на питье во время тренировок

ТОПЛИВО: УГЛЕВОДЫ

Для спортсменов-баскетболистов обеспечение достаточного количества топлива для выступления должно быть фундаментальным подходом к игре.Из-за высокой интенсивности баскетбола углеводы будут основным источником энергии, используемым во время тренировок, тренировок или соревнований. Поэтому углеводы должны быть в центре ежедневного рациона баскетболиста. Рекомендуемая суточная потребность в углеводах для спортсменов, занимающихся командными видами спорта, составляет 2,27–3,18 г/фунт в день [6, 7]. В качестве руководства игроки должны стремиться к тому, чтобы каждый прием пищи составлял около 2/3 углеводов. Применительно к спортивному питанию потребление углеводов можно разделить на три ключевых периода времени: до тренировки, во время тренировки и после тренировки.Важно, чтобы каждый спортсмен адаптировался к своим потребностям, предпочтениям и переносимости. Спортсменов также следует поощрять к составлению плана до начала сезона (т. е. во время тренировок перед началом сезона), экспериментируя с приемом пищи перед тренировкой и потреблением углеводов во время тренировки.

ЕЖЕДНЕВНЫЕ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ ВКЛЮЧАЮТ:

• Бублики           • Хлеб          • Макаронные изделия

• Рис              • Фасоль            • Фрукты

• Блинчики      • Хлопья           • Гранола

ПОДГОТОВКА. За 1–4 часа до тренировки принимайте 0,45–1,81 г/фунт углеводов. Это соответствует 81-327 г углеводов для игрока весом 180 фунтов. Это большой диапазон, и он дает отправную точку для определения подходящей суммы. Для баскетбола, чем ближе спортсмен ест к игре, тем ниже он будет падать в этом диапазоне. За час до тренировки рекомендуется меньшее количество углеводов (~100 калорий). Примеры того, как будет выглядеть еда и закуска перед игрой для игрока весом 150 фунтов с рекомендуемым диапазоном углеводов 68–272 г:

.

Питание за 3-4 часа до игры:

• 12 жидких унций яблочного сока

• 1 большой банан

• 1 простой рогалик с 1 ст.светлый маргарин

• 1 контейнер (6 унций) йогурта с фруктами на дне и ½ стакана мюсли.

Итого: 209 г углеводов, 25 г белков, 9 г жиров

Перекус за 2 часа до игры:

• 2 ломтика тоста с желе (2 ломтика белого хлеба, 1 ст. л. варенья)

• 1 стакан яблочно-клюквенного сока

Итого: 78 г углеводов, 4 г белков, 2 г жиров

Прием пищи перед тренировкой также должен содержать мало белков, жиров и клетчатки.Точные сроки и количество потребляемых углеводов в это время должны соответствовать индивидуальным предпочтениям спортсмена. Также время может быть продиктовано тем, когда тренер назначит прием пищи перед игрой, поэтому тренеры должны убедиться, что у них достаточно времени для пищеварения, и при необходимости проявлять гибкость.

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК. Потребляйте 30–60 г углеводов в час при игре в течение 60 минут и более [6, 7]. Игроки должны иметь широкие возможности для выполнения рекомендаций по заправке во время игры с тайм-аутами, между четвертями и перерывом.Во время игры игрок мог съесть небольшую углеводную закуску в перерыве и выпить спортивный напиток на протяжении всей игры. Тренер также может предоставить игрокам различные возможности потреблять углеводы или жидкости и углеводы во время тренировки со структурированными перерывами. Если спортсмены в настоящее время потребляют меньше рекомендуемых 30-60 г/ч углеводов, игрокам следует постепенно увеличивать потребление, чтобы свести к минимуму проблемы с желудочно-кишечным трактом. Игроки также должны учитывать интенсивность баскетбольной практики.При занятиях средней и высокой интенсивности спортсменов следует поощрять к потреблению жидкости с углеводами, например спортивных напитков, для поддержания работоспособности. Однако во время непродолжительных тренировок с низкой интенсивностью, таких как перестрелки, игроки могут в это время потреблять меньше углеводов или воды.

ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЙ. Употребляйте углеводы, чтобы пополнить мышечный и печеночный гликоген (запасы углеводов), используемые во время игры. Спортсмену следует рекомендовать потреблять углеводы вскоре после тренировки и в течение дня во время еды и перекусов.Поскольку углеводы являются основным топливом, используемым во время игры в баскетбол, тело сохраняет относительно небольшое их количество, поэтому важно заменить то, что было использовано во время тренировки, чтобы адекватно восстановиться и подготовиться к следующей тренировке или соревнованию. Если у спортсмена остается менее 24 часов между следующей тренировкой или соревнованием, то основной упор следует делать на восстановительное питание. Это становится особенно важным во время турнирной игры, когда за один день можно сыграть несколько игр с минимальным временем на восстановление.Во время турниров или многократных тренировок в течение дня, когда у спортсмена есть менее 8 часов на восстановление, 0,45-0,54 г/фунт углеводов следует потреблять каждые 4 часа [6, 7]. Практически для спортсмена весом 220 фунтов это будет составлять 100-120 г углеводов каждые 4 часа.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ: БЕЛКИ

Неотъемлемой частью помощи спортсменам в восстановлении является потребление соответствующих питательных веществ сразу после тренировки или игры. Это окно возможностей восполнить углеводы, которые использовались в качестве топлива во время тренировок или игр, а также заменить жидкость и натрий, потерянные с потом.Этот период времени также представляет собой хорошую возможность потреблять белок, чтобы помочь восстановить поврежденные мышцы, способствуя адаптации мышц и ускоряя восстановление. Количество белка может быть индивидуально подобрано в зависимости от массы тела игрока.

БЕЛОК ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. 20 г протеина, потребляемые после тренировок и игр, помогают большинству спортсменов. Небольшим спортсменам может потребоваться немного меньше, более крупным спортсменам — немного больше, поэтому 0,11 г/фунт поможет вам определить конкретное количество для игрока [8].Спортсменам важно понимать, что после тренировки требуется лишь умеренное количество белка (например, 20 г), и что потребление большего количества белка, скорее всего, не окажет дополнительной пользы для восстановления мышц. Хорошими источниками белка для восстановления после тренировки являются сывороточные или молочные белки, например, молоко или греческий йогурт. Мясо, яйца и соя являются другими ценными источниками белка. Исследования также показали, что время потребления белка в течение дня важно для восстановления мышц. Потребление в умеренных количествах (т.е., 20 г) белка через равные промежутки времени в течение дня (каждые 3-4 часа), с закусками и приемами пищи, рекомендуется по сравнению с потреблением большего количества белка через более длительные промежутки времени [9]. Игрокам не следует в течение дня чрезмерно потреблять белок вместо углеводов. Поскольку углеводы являются основным источником топлива для сокращения мышц во время игры в баскетбол. Пример завтрака и перекуса, содержащего 20 г белка:

Завтрак:

• ½ чашки овсяных хлопьев

• 1 крупное яйцо

• 8 унций обезжиренного молока

Общий белок: 20 г

Закуски:

• 1 батончик мюсли

• 1 унция миндаля

• ½ стакана греческого йогурта

Общий белок: 20 г

БЕЛОК ПЕРЕД СНА.   Употребление белка перед сном также может способствовать восстановлению спортсмена. Поощряйте игроков перекусывать протеином перед сном, например, стаканом молока, йогуртом или творогом.

СОЕДИНЕНИЕ ВСЕХ ВМЕСТЕ

Тренеры играют важную роль в донесении этого сообщения до спортсменов, чтобы помочь развивать игроков всех уровней и аспектов игры. Применение этих заправочных и плавных стратегий поможет вашим игрокам адаптироваться к тяжелым тренировкам и подготовиться к следующей тренировке, тренировке или соревнованию.Научите спортсмена готовиться не только умственно, но и физически с помощью правильных инструментов питания, обсуждаемых перед тренировкой, во время и после тренировки. Помните, что важно практиковать эти привычки и экспериментировать с продуктами и жидкостями, прежде чем применять эти методы на соревнованиях. Небольшие шаги по внедрению этих стратегий питания на практике помогут спортсмену сохранить свои результаты. Подводя итог и выделяя ключевые сообщения этого раздела:

ПОДГОТОВКА

• Сосредоточьтесь на углеводах в еде и/или закусках.

• Низкое содержание белка, жира и клетчатки.

• Потребляйте жидкости в течение дня и за несколько часов до тренировки.

• Следите за цветом мочи, это практичный способ информирования игроков о состоянии их водного баланса.

• Индивидуализируйте пищу и жидкости по вкусу и переносимости.

• Отрепетируйте стратегию игрового дня во время тренировки.

ВО ВРЕМЯ

• Употребляйте жидкости на протяжении всей тренировки, во время перерывов и во время тайм-аутов, четвертей и перерывов в играх.

• Если возможно, разработайте план гидратации на основе изменений массы тела

• Рассмотрите возможность употребления спортивных напитков во время тренировок и игр, когда вы играете в течение 60 минут или более, чтобы поддерживать работоспособность. Это будет способствовать увлажнению, обеспечению электролитами и углеводами для повышения производительности.

• Сосредоточьтесь на глотании жидкости, а не на глотании жидкости.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК

• Знайте свою потерю пота. 20-24унции. жидкости следует потреблять на каждый фунт потерянного веса тела.Натрий из жидкости или пищи способствует полной регидратации.

• Съешьте немного протеина, чтобы начать восстанавливать поврежденные мышцы. Молоко — отличный вариант.

• Во время турнирной игры с несколькими баскетбольными играми в один день сосредоточьтесь на потреблении углеводов, чтобы подготовиться к следующему соревнованию.

• В приеме пищи после тренировки употребляйте углеводы и белок. Углеводы должны составлять 2/3 пищи, и их можно получать из различных источников.

• Старайтесь включать фрукты в пищу после игры, так как это поможет добавить углеводов для восстановления.

• Рассмотрите возможность употребления протеиновой закуски перед сном, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться во время сна.

ССЫЛКИ

1. Бейкер Л.Б., Догерти К.А., Чоу М., Кенни В.Л. Прогрессирующее обезвоживание вызывает прогрессирующее снижение баскетбольных навыков. Медицинские спортивные упражнения. 2007;39(7):1114-23.

2. Савка М.Н., Берк Л.М., Эйхнер Э.Р., Моган Р.Дж., Монтейн С.Дж., Стахенфельд Н.С.Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Упражнения и восполнение жидкости. Медицинские спортивные упражнения. 2007;39(2):377-90.

3. Арнаутис Г., Кавурас С.А., Ангелопулу А., Скуларики С., Бисмпику С., Муртакос С., Сидоссис Л.С. Жидкостный баланс в процессе тренировок у юных спортсменов высокой квалификации различных видов спорта. J Прочность Конд Рез. 2015;29(12):3447-51.

4. Decher NR, Casa DJ, Yeargin SW, Ganio MS, Levreault ML, Dann CL et al. Статус гидратации, знания и поведение юношей в летних спортивных лагерях.Int J Sports Physiol Perform. 2008;3(3):262-78.

5. Stover EA, Zachwieja J, Stofan J, Murray R, Horswill CA. Постоянно высокий удельный вес мочи у подростков, играющих в американский футбол, и влияние стратегии острого употребления алкоголя. Int J Sports Med. 2006;27(4):330-5.

6. Берк Л.М., Хоули Дж.А., Вонг С.Х., Джеукендруп А.Е. Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci. 2011;29 Приложение 1:S17-27.

7. Холуэй Ф.Е., Сприет Л.Л. Спортивное питание: практические стратегии для командных видов спорта.J Sports Sci. 2011;29 Приложение 1:S115-25.

8. Филлипс С.М. Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J Sports Sci. 2011;29(S1):S29-S38.

9. Moore DR AJ, Coffey VG, Stellingwerff T, Phillips SM, Burke LM, Cl.roux M, Godin JP, Hawley JA. Дневной характер потребления белка после тренировки влияет на метаболизм белка в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Нутр Метаб. 2012;9:91.

Питание кросс-кантри | Мир бегунов

Питание является одним из наиболее поддающихся изменению и контролю факторов спортивного успеха, но слишком часто им также чаще всего пренебрегают.Уделение особого внимания хорошему спортивному питанию, особенно начиная с юного возраста, может стать ключом к достижению новых высот. Ниже приведены некоторые из вопросов, которые мне задавали и которые я задавал себе на протяжении многих лет обучения.

1) ЧТО Я ДОЛЖЕН СЪЕСТЬ ПЕРЕД ГОНКОЙ?

В первую очередь это зависит от того, когда вы едите.

Начнем с ночи перед утренней гонкой. Лучше всего ужинать с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием жиров и белков.Жир и белок замедляют переваривание пищи и позволяют восполнить запасы гликогена в течение ночи. Выбирайте сложные углеводы с гликемическим индексом от низкого до среднего, такие как цельнозерновые макароны, коричневый или дикий рис, чечевица и бобы, цельные фрукты и овощи. Осторожнее с жирной, жирной пищей или продуктами с высоким содержанием клетчатки. Также будьте осторожны с белком, так как он медленно переваривается; 2-3 унций должно быть достаточно. Если вы ужинаете раньше и знаете, что утром вам будет трудно есть, съешьте перед сном небольшую закуску, содержащую в два раза больше углеводов, чем белков, например, тарелку хлопьев с молоком.Нет необходимости перегружаться углеводами накануне вечером, и практика марафонцев по углеводной загрузке является излишеством для большинства спортсменов, особенно для школьников, пробегающих 5 км или меньше.

Если у вас есть по крайней мере три-четыре часа до утренней гонки, вы можете относительно плотно поесть до 700-800 калорий, минимум 400-500 калорий. Как и вчерашний ужин, сделайте его с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира. Хорошие примеры утренних завтраков:

1 чашка хлопьев с молоком или йогуртом, 1 ломтик тоста и 1 фрукт

1 средний рогалик с 1 столовой ложкой арахисового масла и 1–2 чашки спортивного напитка

2 тоста или хлеба, 1 унция нежирного мяса или сыра и 1 фрукт

Это лишь некоторые из множества возможных комбинаций.Любые продукты, которые вам нравятся и которые вам нравятся, будут работать нормально, если они соответствуют приведенным выше рекомендациям.

Если у вас есть только один или два часа, чтобы поесть перед соревнованиями, придерживайтесь продуктов, которые быстро и легко усваиваются, и ограничьте перекус максимум 300-400 калориями, минимум 150-250 калориями. Хорошим выбором будет батончик мюсли или спортивный батончик, 1-2 чашки сухих хлопьев, горсть сухофруктов и/или сухофруктов, унция или две цельнозерновых крекеров с небольшим количеством арахисового масла.Если вы слишком нервничаете, чтобы есть твердую пищу, перекусывайте терпимыми закусками и попробуйте выпить 2-3 чашки полнокалорийного (не диетического) спортивного напитка.

Для дневных встреч вышеперечисленные правила подходят, но нужно помнить о дополнительных проблемах. Основная проблема заключается в том, чтобы найти подходящие продукты среди множества продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, которые широко распространены в школьных столовых. В дни соревнований или тяжелых тренировок лучший вариант — дополнить свой обед привычными продуктами, которые соответствуют рекомендациям по приему пищи перед тренировкой.Если вы забыли свой обед или не можете собрать его в тот день, не отчаивайтесь. Хотя они могут быть спрятаны, в столовой можно найти полезные блюда. Хороший выбор включает бутерброд с нежирным мясом, небольшую тарелку макарон с соусом и даже батончик мюсли с бутылкой спортивного напитка. Будьте изобретательны и не становитесь жертвой нездоровой пищи или полного отказа от еды. Также обратите внимание на промежуток времени между вашим обедом и гонкой. Если это дольше, чем три часа, обязательно запланируйте перекус перед гонкой, который вы можете съесть за один-два часа до нее.

Независимо от вашей расы, ешьте привычную пищу и избегайте острой, жирной или особенно богатой клетчаткой пищи. Никогда не экспериментируйте с новыми продуктами или заменителями пищи (энергетическими гелями, спортивными батончиками и т. д.) в день соревнований. Используйте свои приемы пищи перед тренировкой, чтобы выяснить, какие продукты будут работать лучше всего.

2) СКОЛЬКО МНЕ НУЖНО ПИТЬ?

Это сильно зависит от вашего размера, скорости потоотделения, климата и множества других факторов. Общая рекомендация — много пить в течение дня, чтобы никогда не испытывать жажду.Жажда – первый признак обезвоживания. Вероятно, вы будете выпивать не менее 2-3 литров воды в день. В преддверии забегов вы должны выпить четыре-восемь дополнительных стаканов воды накануне, еще два-три стакана минимум за два часа до соревнований и один-два стакана за 10-15 минут до соревнований. Большую часть потребляемой жидкости должна составлять обычная вода; спортивные напитки могут обеспечить дополнительные калории и электролиты, но газированные напитки и другие безалкогольные напитки следует максимально ограничить. Вы поймете, что пьете достаточно, когда ваша моча станет прозрачной, вы часто пользуетесь туалетом и не чувствуете жажды.Адекватное увлажнение следует практиковать в течение всего дня, каждый день. Не пытайтесь успеть все это за час до гонки, так как перегрузка водой — это очень реальное и опасное состояние.

3) ДАЕТ ЛИ МНЕ УСИЛЕНИЕ В ГОНКАХ КОФЕ ИЛИ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ НАПИТОК, КАК RED BULL?

Краткий ответ: нет. Хотя некоторые исследования показали повышение производительности после приема кофеина, эти исследования ограничены лабораторными условиями и лабораторными формами кофеина. Употребление кофе не дало таких же результатов.

Кофеин является стимулятором, а стимуляторы не нужны для улучшения результатов в легкой атлетике, потому что мы уже производим естественный стимулятор, адреналин, в ответ на предвкушение и интенсивную физическую активность, которые сопровождают гонки. В дополнение к кофеину энергетические напитки содержат дополнительные стимуляторы, тонны сахара и смесь трав и витаминов, которые могут иметь неизвестные эффекты на организм. Ингредиенты энергетических напитков часто не стандартизированы, поэтому один напиток может содержать гораздо больше кофеина или стимуляторов, чем предполагалось.Побочные эффекты стимуляторов включают головокружение, тошноту, беспокойство, раздражительность, дрожь и, возможно, даже учащенное сердцебиение.

Итог: Энергетические напитки не дают реальной энергии, которая может быть получена только за счет калорий, но они содержат потенциально летучую смесь ингредиентов, которые могут серьезно повлиять на работоспособность и здоровье.

«Кофеин — более серьезная проблема, чем многие думают. За 10 лет работы тренером у меня двое детей упали — не выбыли, а упали — на гонках, один — на кроссе штата. встретиться.В обоих случаях врач описал это как состояние, вызванное употреблением кофеина перед гонкой. В результате я очень осторожно отношусь к детям, которые думают, что даже небольшая порция кофеина перед гонкой — это хорошо». -time Boys Sate Cross Country Champions

4) КАКИЕ ЗАКУСКИ Я ДОЛЖЕН ХРАНИТЬ В МОЕМ ШКАФЧИКЕ И/ИЛИ СПОРТИВНОЙ СУМКЕ? уровень сахара в крови повышается, а запасы гликогена полны.Если вы школьный спортсмен, это означает, что вам нужно найти способ перекусить в течение дня. Это лучше всего достигается, если держать под рукой нескоропортящиеся закуски, чтобы перекусывать между занятиями и по дороге на тренировку. Отличные продукты для этой цели включают батончики мюсли и / или спортивные батончики, дорожную смесь и сухофрукты, крендельки, цельнозерновые крекеры, сухие хлопья, спортивные напитки, коробки со 100-процентным соком, сыр, сэндвичи с арахисовым маслом и цельные фрукты и овощи. , Просто назвать несколько.

5) ЧТО МНЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ ПОСЛЕ ГОНКИ?

Питание после соревнований или после тренировок так же важно, как и питание перед соревнованиями.Хотя существует тенденция праздновать и наедаться, важно есть что-то кроме нездоровой пищи. Спортивное питание всегда должно основываться на том, что я должен есть, а что я могу есть. Принимайте пищу после тренировки как можно раньше, желательно в первые 20-30 минут, чтобы как можно быстрее восстановить силы организма. Наши тела наиболее восприимчивы к пополнению запасов гликогена и восстановлению мышц сразу после тренировки. В дополнение к возмещению потерь жидкости и электролитов с потом, сосредоточьтесь на потреблении продуктов с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка.Шоколадное молоко — отличный пример пищи для восстановления, потому что оно имеет соотношение углеводов и белков 3:1 и является хорошим источником того и другого. Это также помогает заменить жидкости и некоторые электролиты. Кроме того, молоко является отличным источником кальция, который имеет решающее значение для молодых спортсменов с развивающимися костями.

6) СКОЛЬКО КАЛОРИЙ Я ДОЛЖЕН ПИЩЕВАТЬ?

Все спортсмены отличаются друг от друга размерами, фигурой, уровнем активности и т. д., поэтому невозможно дать рекомендации, отвечающие потребностям каждого спортсмена.Однако общая рекомендация для бегунов на длинные дистанции состоит в том, чтобы потреблять 55-65 процентов калорий из углеводов, 15-20 процентов из белков и 20-30 процентов из жиров. Чтобы индивидуализировать эти рекомендации и разработать личный план диеты, посетите ChooseMyPlate на myplate.gov. Помните, ограничение потребления никогда не поможет стать лучшим спортсменом. Ваше тело нуждается в топливе для оптимальной работы, и единственный способ получить это топливо — из пищи. Если вы будете следовать этим рекомендациям и правильно питаться, ваше тело будет иметь размер, необходимый для спортивных успехов, независимо от того, как выглядят ваши товарищи по команде или конкуренты.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Спортивное питание – обзор

Спортивное питание

Спортивное питание – неотъемлемая часть различных режимов спортивных тренировок как для силовых видов спорта, так и для видов спорта, требующих выносливости.Питание хорошо известно как бесценный инструмент, используемый в тренировочной и соревновательной программе каждого спортсмена [1]. Эта пищевая добавка сама по себе является наиболее важным дополнительным элементом для всех физически активных людей или элитных спортсменов. Адекватное питание дополняет тренировки, а также восстановление; и в то же время он может поддерживать метаболическую адаптацию к тренировкам. Самое главное, научные данные показывают, что количество, график и время приема пищи имеют решающее значение для того, чтобы помочь спортсменам тренироваться с большой эффективностью и снизить частоту травм и болезней [2].Обычно необходимая энергия должна быть получена из различных типов питательных веществ, таких как углеводы, белки и жиры, а также микроэлементов. Важно сбалансировать энергию у лиц с повышенными потребностями в результате физической нагрузки, особенно у спортсменов, которые участвуют в интенсивных тренировках [3]. И витамины, и минералы считаются важными питательными веществами с пользой для здоровья и эргогенным действием.

Рекомендации диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) предполагают, что никакие дополнительные витаминные и минеральные добавки не требуются, когда спортсмен получает достаточно энергии от различных видов диеты [4].В случае некоторых спортсменов с ограниченным потреблением энергии, вегетарианской диетой или болезнью или восстановлением после определенных заболеваний или травм, добавки должны индивидуально назначаться практикующим врачом спортивной медицины. Поскольку многочисленные исследования сообщают о дефиците витамина D у определенной группы населения, добавки с витамином D становятся все более популярными не только среди населения в целом, но даже среди спортсменов. Особое беспокойство вызывают спортсмены, которые тренируются в помещении, живут на больших высотах и ​​имеют темную пигментированную кожу.Различные факторы препятствуют пребыванию спортсмена на солнце, что приводит к низкому синтезу витамина D. На синтез витамина D под действием солнечного света влияют одежда, использование солнцезащитного крема, пигментация кожи, старение, время тренировок, сезонный фактор, широта и облачность [5].

Совокупность данных экспериментальных исследований показывает, что добавки витамина D у спортсменов, не имеющих адекватного уровня витамина D, могут иметь эргогенный эффект [6]. Установленные исследования показали прямую связь между уровнями витамина D и параметрами работоспособности спортсменов, такими как высота прыжка, скорость, мышечный тонус и мощность, а также сила хвата рук [7–10].Аналогичные исследования показали, что при добавлении витамина D к кальцию снижается частота стрессовых переломов [11].

Добавки витамина D противоречат текущим согласованным рекомендациям, за исключением случаев, когда это терапевтически оправдано. Использование витамина D спортсменами вызвало споры [1,5]. Аргументы в пользу добавок предполагают, что микроэлементы помогают уменьшить количество активных форм кислорода, которые вырабатываются во время интенсивных упражнений. Обычно свободные радикалы вызывают мышечную усталость, которая может отрицательно сказаться на работоспособности.Эти мнения также предполагают, что некоторые спортсмены не едят сбалансированную пищу с адекватным питанием; поэтому добавка не вредна для здоровья человека. Несмотря на то, что считается, что физические упражнения могут улучшить окислительный стресс, нет доказательств того, что окислительный стресс, связанный с физическими упражнениями, вреден для здоровья и работоспособности. В то же время занятия рутинными физическими упражнениями стимулируют синтез эндогенных антиоксидантов в организме. Аргументы против добавок витамина D предполагают, что витамин D, жирорастворимый витамин, может накапливаться и вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, плохой аппетит, запоры, слабость, потеря веса, сердечные аритмии, спутанность сознания и кальцификация мягких тканей. .Упомянутые ранее эффекты могут пагубно повлиять на спортивные результаты спортсмена и общее состояние здоровья. Кроме того, индивидуальная реакция на добавки витамина D различается. Добавки не требуются, если спортсмен в состоянии удовлетворить потребность в энергии и потребляет все виды диетических антиоксидантов. Это связано с тем, что токсический уровень может повредить мышечные функции и снизить адаптацию к тренировкам [5].

Международный олимпийский комитет рекомендует соблюдать меры предосторожности, особенно при приеме одной пищевой добавки с высокой дозой антиоксиданта, такой как добавка витамина D.Кроме того, спортсмены должны иметь как минимум 5–30 минут прямого контакта с солнечными лучами на частях тела несколько раз в неделю с 10:00 до 14:00. Также рекомендуется, чтобы у спортсменов, по крайней мере, были достигнуты рекомендуемые уровни потребления кальция с пищей, потому что метаболизм кальция и витамин D взаимосвязаны. В настоящее время нет четких руководств по дополнительному приему микроэлементов, включая витамин D, у спортсменов, которые предполагают, что каждый человек должен контролироваться [3–5].

В целом, сбалансированная диета, включающая разнообразную пищу, наряду с достаточным воздействием солнечного света, обеспечивает адекватное количество микронутриентов.ASCM и Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендуют, чтобы спортсмены, соблюдающие строгие диеты с ограничением энергии, могли получить пользу от потребления низких доз, минеральных и поливитаминных добавок или других питательных микроэлементов после обсуждения с практикующим врачом и диетологом [3,12]. ]. ACSM заявляет, что спортсменам следует рекомендовать надлежащее использование эргогенных вспомогательных средств. Использование таких продуктов должно быть после тщательной оценки безопасности, эффективности, эффективности и законности [4]. В обзоре ISSN указано, что некоторые добавки могут положительно влиять на производительность; тем не менее, никакое количество добавок не компенсирует адекватное потребление пищи.Различное спортивное питание и добавки широко используются спортсменами и неспортсменами на разных уровнях. Несмотря на то, что определенные добавки могут иметь дополнительные преимущества в улучшении состава тела, спортивных результатов и общего состояния здоровья, необходимо тщательно взвесить соотношение риска и пользы перед их интенсивным использованием.

Персонал спортивной медицины и спортсмены, в основном, обеспокоены производительностью и риском дефицита витамина D, что привлекает большое внимание спортсменов. За последние несколько десятилетий исследователи изучали статус витамина D среди различных групп спортсменов, от бегунов до гимнастов.Немногочисленные данные свидетельствуют о том, что у спортсменов уровень витамина D сравним с таковым у населения в целом. С другой стороны, результаты зависят в основном от местоположения на земле и видов спорта, будь то в помещении или на открытом воздухе. По-видимому, все спортсмены имеют одинаковый риск дефицита витамина D. Следовательно, в настоящее время влияние уровня витамина D на спортивные результаты находится под пристальным вниманием. Многочисленные исследования показали, что добавки с витамином D способствуют увеличению мышечной силы и массы.Также полезно поддерживать баланс стероидных гормонов, включая надлежащий уровень тестостерона в сыворотке [13,14]. В этой главе основное внимание уделяется современному пониманию витамина D в контексте спортивного питания и его возможной роли в улучшении спортивных результатов.

Спортивное питание: Факты о гидратации

Поддержание водного баланса во время занятий спортом поможет вам добиться наилучших результатов. Ничто так не утоляет жажду, как вода, а как насчет спортивных и других напитков? Читайте дальше, чтобы узнать, сколько жидкости вам нужно при занятиях спортом и какие жидкости лучше всего выбрать.

Нужно ли пить воду перед занятием спортом?

да. Когда вы занимаетесь спортом, предварительное питье поможет предотвратить обезвоживание, мышечные спазмы и слишком быстрое утомление.

Вода – лучшая жидкость для питья перед занятиями спортом.

  • Выпейте не менее 1–2 чашек (250–500 мл) жидкости за 4 часа до тренировки. Вода, как правило, ваш лучший выбор.
  • Выпейте еще от ½ до 1½ стакана (от 125 до 375 мл) жидкости примерно за 2 часа до занятий спортом, если у вас не выделяется моча или если ваша моча все еще темно-желтого цвета.

Что пить во время занятий спортом?

Пейте воду рано и регулярно, чтобы заменить всю воду, которая будет потеряна с потом.

А спортивные напитки?

Если вы сильно потеете в течение более 45 минут, спортивный напиток может быть лучше, чем вода. Спортивный напиток поможет заменить натрий, потерянный с потом, и сохранить гидратацию.

  • Пейте спортивный напиток каждые 10–15 минут
  • Если вы более тяжелый спортсмен или очень интенсивно занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше спортивного напитка
  • .

Пейте больше жидкости (воды или спортивного напитка), если:

  • Вы много потеете
  • Вы носите тяжелую спортивную экипировку, как в хоккее или футболе
  • Окружающая среда или погода очень жаркая и/или влажная

Что пить после занятий спортом?

Пейте воду после занятий спортом.Вы также можете пить обезжиренное молоко или шоколадное молоко, 100% фруктовый сок или спортивный напиток.

Что произойдет, если я выпью недостаточно?

Если вы не пьете достаточно жидкости до, во время или после занятий спортом, у вас может возникнуть обезвоживание. Это может означать, что вы не в состоянии сохранять прохладу во время занятий спортом. Это также может повлиять на вашу производительность.

Ниже приведены некоторые признаки обезвоживания:

  • Жажда
  • Сухость губ и сухость во рту
  • Покрасневшая кожа
  • Головная боль
  • Головокружение и обмороки
  • Темно-желтая моча с сильным запахом
  • Низкое артериальное давление и учащенное сердцебиение

Вы можете быть обезвожены, даже если у вас нет каких-либо признаков, поэтому важно часто пить жидкости, даже до того, как вы почувствуете жажду.

А как насчет других жидкостей, таких как энергетические напитки, кофе и газированные напитки?

Напитки, такие как энергетические напитки, газированные напитки или фруктовые соки, содержат очень много сахара. Ваше тело не может усваивать их очень хорошо, когда вы занимаетесь спортом. Вода или спортивный напиток — лучший выбор во время занятий спортом.

Итог

Поддержание водного баланса во время занятий спортом поможет вам добиться наилучших результатов. Вода обычно является лучшим выбором, но если вы занимаетесь спортом более 45 минут или занимаетесь спортом с высокой интенсивностью, вам может быть полезен спортивный напиток.Вы можете стать обезвоженным, даже если у вас нет никаких симптомов. Поэтому важно избегать обезвоживания, выпивая достаточное количество жидкости до, во время и после занятий спортом.

Вас также может заинтересовать

Спортивное питание: факты о спортивных добавках

Спортивное питание: факты о спортивных напитках

Спортивное питание: факты о витаминах и минералах

Спортивное питание: Факты об углеводах, жирах и белках

Последнее обновление — 30 января 2019 г.

Зима и питание: зарядка для тренировок в холодную погоду


Некоторые спортсмены воспринимают зимние холода как долгожданную замену тренировкам в летнюю жару.Но другие жалуются на то, что ненавидят холодную погоду.

Если это ваша позиция, помните, что упражнения с правильным питанием (и несколькими слоями сухой одежды) дают возможность избавиться от озноба.

В конце концов, аэробная тренировка может увеличить ваш метаболизм в 7-10 раз по сравнению с уровнем покоя.

Это означает, что если вы будете усердно заниматься в течение часа и не будете рассеивать тепло, вы можете поднять температуру своего тела с 98,6 до 140 градусов по Фаренгейту. тело сильно потеет, чтобы рассеять это тепло.Но зимой тепло помогает выжить в холодных условиях. Бегуны могут наслаждаться тропической средой в своем беговом костюме уже через несколько минут после начала тренировки.

Поскольку пища обеспечивает топливо, необходимое для выработки этого тепла, правильная спортивная диета особенно важна для лыжников, конькобежцев, бегунов и других спортсменов, подвергающихся воздействию сильных холодов.

В этой статье рассматриваются некоторые распространенные вопросы и опасения по поводу зимы и питания, а также предлагаются советы, которые помогут вам наслаждаться сезоном.

В целях безопасности спортсменам-зимникам следует всегда иметь при себе какой-либо источник топлива на случай неожиданного поскользнуться на льду или другого инцидента, в результате которого они останутся неподвижными в холодных условиях.

Зимние туристы, например, обычно держат поблизости запас сухофруктов, шоколада или печенья в качестве топлива на случай, если они проснутся посреди ночи. На всякий случай вам нужно иметь в кармане запас энергии на случай чрезвычайной ситуации.

Почему зимой я голоднее?

Падение температуры тела стимулирует аппетит, и вы испытываете чувство голода.Следовательно, если вы замерзнете во время зимних упражнений (или во время плавания в любое время года, если на то пошло), вы, вероятно, обнаружите, что ищете пищу.

Еда «топит печь», вырабатывает тепло и помогает согреть тело.

Общий согревающий эффект пищи известен как термогенез (то есть «выработка тепла»). Через 30–60 минут после еды ваше тело выделяет примерно на 10 процентов больше тепла, чем когда у вас пустой желудок.

Этот повышенный метаболизм происходит главным образом за счет энергии, высвобождаемой во время пищеварения.Следовательно, еда не только обеспечивает топливо, но и увеличивает выработку тепла (теплоты).

Сжигаю ли я больше калорий, когда мне холодно?

Холодная погода сама по себе не увеличивает потребность в калориях. Вы не сжигаете лишние калории, если только температура вашего тела не падает и вы не начинаете дрожать. (И помните: в вашем спортивном костюме погода может быть тропической.)

Ваше тело использует значительное количество энергии, чтобы согреть и увлажнить воздух, которым вы дышите, когда вы тренируетесь на холоде.

Например, если вы должны сжечь 600 калорий, катаясь на беговых лыжах в течение часа при температуре 0 градусов по Фаренгейту, вы можете использовать около 23 процентов этих калорий для нагрева вдыхаемого воздуха.

Летом ты бы рассеял это тепло через пот. Зимой меньше потеешь.

Если вы носите много зимней экипировки, вы сожжете несколько больше калорий, чтобы нести дополнительный вес слоев одежды или лыж, ботинок, тяжелой куртки, снегоступов и т. д. Армия разрешает на 10 процентов больше калорий для тяжело одетые солдаты, упражняющиеся на морозе.

А вот вес дополнительной одежды, скажем, на зимних кроссовках, как правило, минимален.

Почему я дрожу, когда мне холодно?

Дрожь — это непроизвольное напряжение мышц, которое генерирует тепло и оказывает согревающий эффект. Когда вы впервые немного замерзнете (например, во время просмотра футбольного матча на открытом воздухе), вы обнаружите, что выполняете изометрическое напряжение мышц, которое может увеличить скорость метаболизма в два-четыре раза.

Диеты элитных спортсменов: повлияла ли дисциплина спортивного питания? | Журнал питания

Аннотация

Несмотря на то, что существуют многочисленные описания особых диет и особых продуктов питания, употреблявшихся греческими спортсменами еще в 580 г.C., данные опросов о диетах олимпийцев современной эпохи практически отсутствуют. Опрос, проведенный в Хельсинки в 1952 году, показал, что диета олимпийских спортсменов отличается высокой энергией, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Сообщается, что олимпийцы 1952 года потребляли в среднем 18 841 кДж ежедневно энергии, при этом 40% энергии приходилось на углеводы, 20% на белки и 40% на жиры. Более свежие данные о спортсменах элитного уровня показывают большие различия в пищевом рационе. Например, потребление энергии спортсменами из четырех стран колебалось от 7699 до 24 845 кДж.Групповые проценты энергии из углеводов, белков и жиров варьировались от 33 до 57%, от 12 до 26% и от 29 до 49% соответственно. Однако сравнение данных о питании спортсменов на абсолютной основе — это, прежде всего, сравнение размеров тела. Когда потребление белка и углеводов элитными спортсменами рассчитывается в граммах на килограмм массы тела, диапазон для белка составляет 1,0–4,3 г/кг массы тела для белка и 3,5–6,9 г/кг массы тела для углеводов. Интересно, что различия в потреблении углеводов уменьшились, в то время как потребление белка варьировалось в зависимости от страны.Хотя некоторые данные о рационе питания олимпийцев существуют, самым примечательным открытием при обзоре литературы является скудость данных. Дисциплина спортивного питания, возможно, оказала положительное влияние на спортивные результаты. Тем не менее, многие вопросы остаются без ответа, и предстоит добиться больших успехов.

Хотя истоки занятий спортом восходят к доисторическим временам, древние Олимпийские игры были основаны в 776 г. до н.э. в историческую эпоху. Большая часть ранних работ по легкой атлетике была написана в классический период Греции, спустя сотни лет после первых Олимпийских игр.Эти тексты, смесь легенды и фактов, до сих пор привлекают ученых. После того, как в 776 г. до н.э. начали регистрироваться сведения об олимпийских спортсменах, играм были присвоены номера, а дата 776 г. до н.э. станет Олимпиадой Один. Древние игры Греции были религиозным праздником в честь богов. Истории с Олимпийских игр, а также имена и описания известных древних спортсменов, а также их тренировки и диетические ритуалы являются одними из самых увлекательных текстов, сохранившихся с древности (Kieran et al.1977, Мессинези, 1973).

Последняя Олимпиада античной эпохи была проведена в 393 г. н.э., и в течение 15 веков Олимпийские игры не проводились (Messinesi 1973). Они были возрождены в конце 19 века, и 6 апреля 1896 года в Афинах, Греция, открылась первая олимпиада современности. Празднование 100-летия современных Олимпийских игр откроется в Атланте, штат Джорджия, 20 июля 1996 года. XXVI Олимпиада современной эпохи будет построена по образцу первой современной Олимпиады, проведенной в Афинах, особенно в мероприятиях, церемонии, открытии , закрытие и вручение медалей.Однако будут очень существенные отличия: на первой Олимпиаде в Афинах 311 спортсменов, все мужчины, участвовали в 10 видах спорта и 42 видах спорта; на XXVI Олимпиаде в Атланте примут участие около 10 700 спортсменов, из них 3779 женщин, которые будут участвовать в 26 видах спорта, 34 дисциплинах и 271 соревновании.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ИЗ ПРОШЛОГО

Концепция пересмотра рациона питания спортсменов-олимпийцев и обобщения достижений за прошедшее столетие на первый взгляд кажется простой.Это упражнение, однако, оказалось сложным, потому что существует лишь несколько качественных описаний диет или конкретных продуктов питания, которые употребляли олимпийские спортсмены в древности, и столь же скудны данные о выборах и моделях поведения современных олимпийцев.

Диета большинства греков и римлян была в основном вегетарианской и состояла из злаков, фруктов, овощей и бобовых, а также разбавленного водой вина. Когда мясо ели, наиболее распространенным источником в древности была коза в Греции и свинина у римлян (Simopoulos 1989).Согласно одному источнику (Harris 1966), «Самый ранний греческий спортсмен, о чьей специальной диете нам что-либо известно, — это Хармис Спартанский, который, как говорят, тренировался на сушеных инжирах».

Невозможно точно определить, когда мясо стало основным компонентом диеты спортсменов. В одном сообщении Павсания говорится, что мясная диета была введена примерно в середине пятого века Дромеем из Стимфала, бывшим бегуном на длинные дистанции ( Description of Greece 6:7:10). В другом рассказе Диогена Лаэртского говорится, что Евримен Самосский придерживался мясной диеты, рекомендованной его тренером Пифагором Кротонским, который был философом ( Жития философов 8:12).Однако, возможно, лучшие сведения о спортивной диете, сохранившиеся с древних времен, относятся к Милону Кротонскому, борцу, чьи силовые подвиги стали легендарными. Он был выдающейся фигурой в истории греческой атлетики и выигрывал соревнования по борьбе на пяти Олимпийских играх подряд с 532 по 516 г. до н.э. Согласно Афинею и Павзанию, его рацион составлял 9 кг (20 фунтов) мяса, 9 кг (20 фунтов) хлеба и 8,5 л (18 пинт) вина в день ( Deipnosophists: 10:412:F; Описание Греции: 6:145).Однако достоверность этих сообщений из древности должна быть сомнительной. Хотя Майло явно был сильным, крупным мужчиной с потрясающим аппетитом, базовые оценки показывают, что если бы он тренировался с таким объемом пищи, Майло потреблял бы примерно 57 000 ккал (238 500 кДж) в день.

Таблица 1.

Участие в Олимпийских играх и достижения стран по разным уровням потребления энергии 1

21,9 969 4.17

0

Суточная потребность в энергии (ккал/чел . Население (млн.) . № олимпийских участников 2 . Ставка участника 3 . Доля очков 4 . Балловая ставка 5 . Уровень точки 6 .
1500–1999 432 40 0,09 610 67 4 15,3
2000-2499 749 397 0,53 8709 11,6
2500-2999 82 264 3,24 5936 72.7 29.0427 22.59927
3000-3499 232 969 29 324 126.1 126.1 30.0
21,9
Ежедневное потребление энергии (Kcal / Person) . Население (млн.) . № олимпийских участников 2 . Ставка участника 3 . Доля очков 4 . Балловая ставка 5 . Уровень точки 6 .
1500–1999 432 40 0,09 610 67 4 15,3
2000-2499 749 397 0,53 8709 11,6
2500-2999 82 264 3,24 5936 72.7 29.0427 22.59927
3000-3499 232 969 969 4.17 29 324 29 324 126,1 126.1 30.3
Таблица 1.

Участие в Олимпийских играх и достижения наций по разным уровням потребления энергии 1

0,09 11,6 6 72,7 4.17 4.17
Ежедневное потребление энергии (ккал/чел.) . Население (млн.) . № олимпийских участников 2 . Ставка участника 3 . Доля очков 4 . Балловая ставка 5 . Уровень точки 6 . 90 643
1500-1999 432 40 610 1,4 15,3
2000-2499 749 397 0,53 8709 21.9
2500-2999 82 264 264 364 324 5936 22.5
3000-3499 232 969 29 324 29 324 126,1 30.0 30.3
0,09 11,6 6 92.7
Ежедневное потребление энергии (Kcal / Person) . Население (млн.) . № олимпийских участников 2 . Ставка участника 3 . Доля очков 4 . Балловая ставка 5 . Уровень точки 6 . +
1500-1999 432 40 610 1,4 15,3
2000-2499 749 397 0,53 8709 21,9
2500–2999 82 264 3.24 5936 22.7
3000-3499 232999 232 969 4.17 29 324 126.1 30.3
Таблица 2.

Олимпийцы и элитные национальные спортсмены: калорийность рациона и процентное содержание белков, жиров и углеводов

. . Доля потребления энергии от .
Национальные спортсмены: . Общее ежедневное потребление энергии . Белок . Жир . Углеводы .
кДж %
Средних олимпийцы в Хельсинки Играх 1 18841 20 40 40
китайские элитные спортсмены 2
мужчин 13 849-24 8-22 38-48 38-43 33-43 33-43
9 615-19225 16-26 42-49 35-42
Отделки элитных спортсменов 3
Мужчина 11,736-13,640 14-16 29-32 53-57
чехословацкие элитные спортсмены 4
Женщина 8157  15  46  39 
Элитные спортсмены США 5  
мужчин 9696-19476 12-40 32-40 42-54 42-54
9699-12311 7699-12,311 13-16 44-54
. . Доля потребления энергии от .
Национальные спортсмены: . Общее ежедневное потребление энергии . Белок . Жир . Углеводы .
кДж %
Средних олимпийцы в Хельсинки Играх 1 18841 20 40 40
китайские элитные спортсмены 2
мужчин 13 849-24 8-22 38-48 38-43 33-43 33-43
9 615-19225 16-26 42-49 35-42
Отделки элитных спортсменов 3
Мужчина 11,736-13,640 14-16 29-32 53-57
чехословацкие элитные спортсмены 4
Женщина 8157  15  46  39 
Элитные спортсмены США 5  
мужчин 9696-19476 12-40 32-40 42-54 42-54
9699-12311 7699-12,311 13-16 44-54
Таблица 2.

Олимпийцы и элитные спортсмены страны: калорийность рациона и процентное содержание белков, жиров и углеводов

. . Доля потребления энергии от .
Национальные спортсмены: . Общее ежедневное потребление энергии . Белок . Жир . Углеводы .
кДж %
Средних олимпийцы в Хельсинки Играх 1 18841 20 40 40
китайские элитные спортсмены 2
мужчин 13 849-24 8-22 38-48 38-43 33-43 33-43
9 615-19225 16-26 42-49 35-42
Отделки элитных спортсменов 3
Мужчина 11,736-13,640 14-16 29-32 53-57
чехословацкие элитные спортсмены 4
Женщина 8157  15  46  39 
Элитные спортсмены США 5  
мужчин 9696-19476 12-40 32-40 42-54 42-54
9699-12311 7699-12,311 13-16 44-54
. . Доля потребления энергии от .
Национальные спортсмены: . Общее ежедневное потребление энергии . Белок . Жир . Углеводы .
кДж %
Средних олимпийцы в Хельсинки Играх 1 18841 20 40 40
китайские элитные спортсмены 2
мужчин 13 849-24 8-22 38-48 38-43 33-43 33-43
9 615-19225 16-26 42-49 35-42
Отделки элитных спортсменов 3
Мужчина 11,736-13,640 14-16 29-32 53-57
чехословацкие элитные спортсмены 4
Женщина 8157  15  46  39 
Элитные спортсмены США 5  
мужчин 9696-19476 12-40 32-40 42-54 42-54
9699-12311 7699-12,311 13-16 44-54

Хотя употребление мяса для достижения победы в легкой атлетике насчитывает более 2000 лет, алкоголь также имеет долгую документально подтвержденную историю использования на Олимпийских играх.В некоторых отчетах говорится, что в начале Олимпийских игр алкогольные напитки употреблялись таким образом, который современные диетологи и физиологи сочли бы эргогенными средствами, а их употребление во время тренировок и перед соревнованиями было приемлемым поведением. Действительно, совсем недавно, во время Олимпийских игр 1908 года, марафонцы пили коньяк, чтобы улучшить свои результаты, и, как сообщается, по крайней мере один немецкий пешеход на 100 км выпил во время соревнований 22 стакана пива и полбутылки вина (Whorton, 1982).

ПИТАНИЕ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ: ТОГДА И СЕЙЧАС

Последние данные о пищевых привычках олимпийцев скудны.Это неудивительно, учитывая относительно небольшое количество олимпийцев, принимавших участие на протяжении многих лет (по оценкам, Соединенные Штаты отправят на Игры в Атланту всего 686 спортсменов). Кроме того, не было большого «пула», который можно было бы использовать для исследований, потому что многие спортсмены проходят квалификацию для своей соответствующей олимпийской команды всего за несколько недель до начала игр.

Таблица 3.

Потребление белков и углеводов элитными спортсменами

Мужской
Страна . Потребление белка . Потребление углеводов .
% Energy г / кг тела WT % Energy % г / кг тела WT
China 1
Женский 16–26 2,1–3,5 35–42 4,6–6,2
Мужской 18–22 4-4.3 33-43 4.1-6.5
Чехословакия 2
Женский 15 39
Финляндия 3
14-16 1.4-1.6 53-57 4.1-6.4
Соединенные Штаты 4
Женский 13-16 1.0-2,0 44-54 4.4-6.5
Мужской 12-2,2 1,2-2,2 42-54 42-54 3.5-6.9
Страна . Потребление белка . Потребление углеводов .
% Energy г / кг тела WT % Energy % г / кг тела WT
China 1
Женский 16–26 2.1-3.5 35-42 4.6-6.2
18-22 2,4-43 33-43 4.1-6.5 4.1-6.5
Czechoslovakia 2
ЖЕНЩИНА 15 9 39 99
14-16 1.4-1,6 53-57 4.1-6.4
Соединенные Штаты 4  
Женский 13–16  1.0-2.0 44-54 4.4-6.5927 4.4-6.5
12-2,2 1,2-2,2 42-54 42-54 3,5-6.9 3,5-6.9
Таблица 3.

Белок и углеводное потребление элитных спортсменов

Страна . Потребление белка . Потребление углеводов .
% Energy г / кг тела WT % Energy % г / кг тела WT
China 1
Женский 16–26 2.1-3.5 35-42 4.6-6.2
18-22 2,4-43 33-43 4.1-6.5 4.1-6.5
Czechoslovakia 2
ЖЕНЩИНА 15 9 39 99
14-16 1.4-1,6 53-57 4.1-6.4
Соединенные Штаты 4  
Женский 13–16  1.0-2,0 44-54 4.4-6.5
Мужской 12-2,2 1,2-2,2 42-54 42-54 3.5-6.9
Страна . Потребление белка . Потребление углеводов .
% Energy г / кг тела WT % Energy % г / кг тела WT
China 1
Женский 16–26 2.1-3.5 35-42 4.6-6.2
18-22 2,4-43 33-43 4.1-6.5 4.1-6.5
Czechoslovakia 2
ЖЕНЩИНА 15 9 39 99
14-16 1.4-1,6 53-57 4.1-6.4
Соединенные Штаты 4  
Женский 13–16  1.0-2,0 44-54 4.4-6.5
Мужской 12-2,2 1.2-2.2 42-54 42-54 3.5-6.9

Одним из первых, связанных с первым питанием исследования олимпийских спортсменов проводились в связи с играми 1952 года в Хельсинки (Jokl, 1964). Его данные представляют собой среднее значение для всех спортсменов, и он не учитывал пол или конкретные спортивные категории. Данные Йокла показывают, что среднее потребление энергии составляет 18 841 кДж (4 503 ккал), при этом 40% энергии приходится на углеводы, 20% на белки и 40% на жиры.Йокл также представил сводные данные, которые коррелируют национальные олимпийские достижения с уровнями потребления энергии (таблица 1) и показали, что более низкое национальное потребление энергии связано с плохими спортивными результатами на Олимпийских играх. Его выводы, возможно, стали основой для часто повторяемого заявления о том, что единственное различие в питании между спортсменами и неспортсменами заключается в потребности в повышенном потреблении энергии. Однако современные знания о спортивном питании указывают на более сложную взаимосвязь.

Несмотря на то, что текущие данные исследований питания спортсменов, участвующих в Олимпийских играх, скудны, данные о спортсменах элитного уровня из нескольких стран выявили большие различия в рационе питания (таблица 2).Сравнение данных о потреблении пищи на абсолютной основе — это, прежде всего, сравнение размера тела. Тяжелоатлет весом 350 фунтов (159 кг), потребляющий в среднем 7000 ккал (29 288 кДж) и 286 г белка, по-видимому, значительно отличается от гимнаста весом 73 фунта (33 кг), потребляющего в среднем 1500 ккал (6276 кДж). кДж) и 53 г белка в сутки. Однако, если эти соответствующие данные о потреблении рассматриваются в пересчете на килограмм массы тела, предоставляется степень поправки на вариацию размеров тела. Когда энергия рассчитывается на основе потребления на килограмм веса тела, значение для тяжелоатлета составляет 184 кДж против 184 кДж.188 кДж для гимнастки. Точно так же у тяжелоатлета и гимнаста среднее потребление белка в день составляет 1,8 и 1,6 г соответственно.

При консультировании элитных спортсменов диетические рекомендации по белку и углеводам часто даются в виде количества граммов на килограмм массы тела, и с 1989 г. в литературе сообщается об этом. 2 Эта система позволяет сравнивать данные опроса с рекомендациями и улучшает сравнение данных о потреблении для небольших групп спортсменов, представляющих широкий спектр видов спорта и режимов тренировок.

В таблице 3 сравнивается потребление белков и углеводов спортсменами мужского и женского пола. Различия кажутся значительными, когда их указывают в процентах от энергии, но почти идентичны, когда их указывают в граммах на килограмм массы тела. Для спортсменов на выносливость, тренирующихся аэробно, общепринято и часто рекомендуется, чтобы диета с высоким содержанием углеводов оптимизировала адаптацию к тренировкам и спортивные результаты. Несмотря на это широко распространенное мнение, литература не поддерживает гипотезу о том, что краткосрочное или долгосрочное снижение количества углеводов в рационе ухудшит тренировку или производительность (Sherman and Wimer, 1991).Бегуны или велосипедисты, которые тренировались в течение 1 часа при пиковом потреблении кислорода 75 % (VO 2 ), а затем выполняли пять минутных спринтов, поддерживали уровень мышечного гликогена при ежедневном потреблении 10 г углеводов на кг массы тела, в то время как мышечный гликоген снижался. снижался на 30–36%, когда спортсмены потребляли пищу, содержащую 5 г углеводов/(кг массы тела⋅d), их работоспособность сохранялась (Sherman et al., 1993).

Хотя исследования показывают, что некоторым спортсменам требуется больше белка, чем их коллегам, ведущим малоподвижный образ жизни, точные потребности остаются неопределенными и могут быть на 17–74% выше рекомендуемой суточной нормы (Friedman and Lemon 1989, Meredith et al.1989).

СТОЛЕТИЕ ПРОГРЕССА

Продвинулось ли спортивное питание за последнее столетие? Без сомнения, многие элитные спортсмены использовали диету как компонент своей тренировочной программы, и диетические вмешательства оказали положительное влияние на результаты. Однако многие спортсмены-олимпийцы сообщают, что они сформулировали свою «идеальную диету» методом проб и ошибок.

Поражает тот факт, что, несмотря на достигнутый прогресс, питание как дисциплина все еще находится в зачаточном состоянии, а спортивное питание находится в зачаточном состоянии.Данные о диетических привычках олимпийцев остаются в лучшем случае отрывочными: количественные данные начали появляться примерно 40 лет назад, а большинство подробных данных опубликовано только за последние 10–15 лет.

Результатом исследований стал значительный объем знаний в нескольких конкретных областях питания и производительности. Наилучшая информация касалась тонкостей водно-электролитного баланса, физиологии терморегуляции, потребности в углеводах для выносливых спортсменов, увеличения веса и питания перед соревнованиями (Food and Nutrition Board 1990, Grandjean 1995, Reimers et al.1996, Шерман и Вимер, 1991). Среди многих оставшихся без ответа вопросов – потребности спортсменов в белке, потребности в углеводах спортсменов, не занимающихся выносливостью, а также потребности в витаминах и антиоксидантах (Lemon 1991, Meredith et al. 1989, Sherman and Wimer 1991, Sherman et al. 1993, Witt et al. др. 1992).

На протяжении всего нынешнего столетия рекомендации и практика для спортсменов основывались на научных данных. В то время как олимпийцы древних игр пили вино, а олимпийские марафонцы 1908 года пили коньяк для повышения производительности, олимпийцы сегодня хорошо осведомлены о достоинствах гидратации с помощью воды и спортивных напитков.Диетические рекомендации конца 1800-х годов определяли определенные продукты, которые должны потреблять спортсмены, а именно: «два вида мяса за все три приема пищи, дополненные умеренным количеством фруктов и овощей» (Whorton 1982). Сегодняшние рекомендации более точно относятся к питательным веществам и предметам, например, 8–10 г углеводов на кг массы тела (Sherman et al., 1993).

Если прошедшее столетие было поучительным, то следующее столетие будет еще более поучительным благодаря лучшему научному пониманию спортивной физиологии и потребности в питательных веществах, поскольку и то, и другое связано с улучшением спортивных результатов.Будет открыто больше информации об оптимальном уровне питательных веществ, раскрыты тайны генетики и лучше изучены гормональные реакции на диету и физические упражнения. В следующем столетии дисциплина спортивного питания станет более определенной. Через сто лет, на праздновании двухсотлетия Олимпийских игр, на презентации под названием «Диеты элитных спортсменов: повлияла ли дисциплина спортивного питания?», сегодняшнее понимание спортивного питания покажется зачаточным.

ЦИТИРОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА

1

CHEN

J. D.

J. D.

WANG

J. F.

LI

K. J.

ZHAO

Y. W.

WANG

S. W.

JIAO

Y.

Hou

X. Y.

Проблемы с питанием и мероприятия у элитных спортсменов и спортсменов-любителей

.

утра. Дж. Клин. Нутр.

49

1989

1084

1089

2

Фогельхольм

Г.M.

MIMBERG

J. J.

J. J.

ALOPAEUS

K.

GREF

C. G.

Laakso

J. T.

Lehto

J. J.

Rauhamaa

H. M.

Диетические и биохимические показатели состояния питания у мужчин-спортсменов и контрольной группы

.

Дж. Ам. Сб. Нутр. (

1990

)

Совет по пищевым продуктам и питанию, Национальная академия наук

,

Вашингтон, округ Колумбия

.4

Friedman

J. E.

Lemon

P.W.R.

Влияние хронических упражнений на выносливость на удержание пищевого белка

.

Междунар. Дж. Спорт Мед.

10

1989

118

123

5

Grandjean

A. C.

Диетические стратегии

Сила и кондиционирование

17

1995

7

10

6

Harris

H. A.

3 90 Питание

Проц. Нутр. соц.

25

1966

87

90

7

Йокл

,

Е.

(

00002 19034 ) Упражнения.

Чарльз К. Томас

,

Спрингфилд, Иллинойс

.8

Киран

,

Дж.

,

Дейли

,

А.

и

Джордан

,

П.

(

1977

)

История Олимпийских игр: 776 г. до н.э. до 1976 г.

Дж. Б. Липпинкотт

,

Филадельфия, Пенсильвания

.9

Лемон

P.W.R.

Потребности в белках и аминокислотах силовых спортсменов

.

Междунар. Дж. Спорт Нутр.

1

1991

127

145

10

Мередит

К.N.

Zackiln

M. J.

Frontera

W. R.

Evans

W. J.

утра. Дж. Физиол.

66

1989

2850

2850

2850

2856

11

Messinsi

,

X. L.

(

1973

)

Филиал диких оливок

.

Олимпийское движение и древние и современные Олимпийские игры.

Exposition Press

,

New York, NY

.12

Parizkova

,

J.

(

1985

)

Состав тела и питание различных видов спортсменов3

3. В:

Материалы XIII Международного конгресса по питанию. Energy Metabolism

(

Taylor

,

T. G.

&

Jenkins

,

N. K.

eds.), стр.

309

311

.

Джон Либби

,

Лондон, Англия

.13

Reimers

,

K. J.

,

K. J.

,

ruud

,

J. S.

&

Grandjean

,

A. C.

(

1996

)

Спортивное питание

. В:

Office Sports Medicine

(

Mellion

,

M. B.

ed.), 2-е изд., стр.

22

34

.

Hanley and Belfus

,

Philadelphia, PA

.14

Sherman

W. M.

Doyle

J. A.

LambR.

Strauss

R. H.

Диетические углеводы, мышечный гликоген и физическая работоспособность в течение 7 дней тренировок

.

утра. Дж. Клин. Нутр.

57

1993

1993

27

27

31

15

Sherman

W. M.

Wimer

G. S.

Г. С.

Недостаточный диетический углевод во время обучения: ухудшает ли он спортивные характеристики?

Междунар. Дж. Спортивное питание.

1

1991

28

44

16

Симопулос

А.P.

Начальный адрес. Питание и фитнес от первой Олимпиады 776 г. до н.э. до 393 г. н.э. и концепция позитивного здоровья

.

утра. Дж. Клин. Нутр.

49

1989

1989

921

926

170002 926

17 20002

квартал

,

J. C.

(

1982

)

Крестоносцы для фитнеса

.

История американских реформаторов здравоохранения.

Princeton University Press

,

Princeton, NJ

.18

Witt

E.H.

Reznick

A. Z.

VIGUIE

C. A.

C. REED

P. S.

Packer

L.

L.

Упражнения, окислительный ущерб и эффекты антиоксидантных манипуляций

.

Дж. Нутр.

122

1992

766

773

КЛАССИЧЕСКИЕ ССЫЛКИ

19

Афиней

Деипнософы.

(Gulick, C. B., пер.), 7 томов,

Putnam’s

,

New York, NY

,

1927–1941

.20

Павсаний

Описание Греции.

(Jones, WHS, перевод), 5 томов.

Патнэмс

,

Нью-Йорк, штат Нью-Йорк

,

1918–1935

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*