Тренировка в спортзале: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Спорт.Как правильно тренироваться в спортзале: 8 главных ошибок новичков

29 июля 2019

Вести здоровый образ жизни стало модно. Многие отказываются от вредных привычек, придерживаются правильного питания и записываются в спортзал, регулярно выкладывая в соцсети селфи у тренажеров. Но далеко не все посетители тренажерных залов даже после изнуряющих тренировок получают тело своей мечты. Причин тому множество — от неумения правильно питаться до употребления слишком малого количества воды. Как же тренироваться правильно?

Ошибка 1: больше — значит лучше Многие полагают, что чем дольше продолжается тренировка, тем быстрее можно добиться результата. «На самом деле ежедневные изнуряющие тренировки не дают никакого эффекта, а только навредят организму. Дело в том, что мышцы укрепляются не во время занятия, а во время отдыха. Оптимально тренироваться через день или выработать собственный режим. Как понять, что перегибаешь палку? Если не покидает чувство сонливости и нет желания идти на тренировку — значит, надо увеличить интервал между занятиями.

Кроме того, важно тренироваться не больше часа. Нет смысла растягивать занятие на 2—3 часа: в правильном ритме столько заниматься невозможно. Если же получается проводить столько времени в зале, то, скорее всего, вы не прикладываете усилий для выполнения упражнений. А значит, и ожидаемого результата не получите. Плохая стратегия проходить все занятия спортом в один день: например, посетить урок аэробики, затем йоги, потом пойти в бассейн и закончить сауной», — объясняет наш эксперт. Чтобы не заснуть в бассейне лицом вниз, правильно распределяйте нагрузку Ошибка 2: выжать из себя максимум Вторая распространенная ошибка новичков — желание тренироваться в режиме «максимум». Например, нередко люди включают сумасшедшую скорость на беговой дорожке и начинают бежать. Через пару минут уже буквально задыхаются, но упорно продолжают двигаться вперед… Или же берут большой вес и начинают приседать с неправильной техникой. Такие люди, как правило, очень быстро бросают тренировки. Но хуже, если человек продолжит занятия и будет приносить вред своему организму! Тренироваться надо так, чтобы было комфортное дыхание и отличное самочувствие. Что касается упражнений с дополнительным весом, то не стоит сразу его брать, а уж тем более увеличивать на каждой тренировке: новичкам вначале надо освоить технику и только потом брать вес. Не пытайтесь сразу выжать из мускулов максимум Ошибка 3: тренироваться по чужой программе Обязательным условием посещения спортзала должно стать составление программы тренировок. В этом поможет тренер: самостоятельно подобрать правильный комплекс упражнений очень трудно. Если нет возможности заниматься с тренером на постоянной основе, возьмите хотя бы несколько уроков, а затем тренируйтесь по разработанной программе. Не менее важно правильно выполнять все упражнения на тренажерах: малейшие нюансы, вроде неправильного положения рук или ног, могут привести к тому, что ожидаемого результата не будет! Кстати, не стоит самостоятельно применять на себе программы известных спортсменов: не сравнивайте ваши уровни физподготовки. Не пытайтесь сразу выполнить программу Супермена Ошибка 4: не давать себе отдохнуть Занимаясь в спортзале, следите, чтобы не перезагружать себя до появления одышки. Между подходами давайте своему организму отдохнуть — от 30 секунд до 1 минуты (если необходимо, можно больше). Самое главное, в это время двигайтесь и разминайтесь, а не сидите на месте, иначе кровообращение будет ухудшаться, и это негативно повлияет на сердечно-сосудистую систему. Что касается употребления воды, то пить нужно столько, чтобы у вас не пересыхало во рту. «Лично я за час тренировки выпиваю около 0,75 л», — делится Анита Луценко. Эффект от тренировок приходит во время отдыха Ошибка 5: идти в спортзал без цели Среди распространенных ошибок — отсутствие стратегии. «Человек никогда не добьется результатов, если не поставит себе четкую цель. Сбросить 5 кг, подтянуть ягодицы или укрепить спину — вы должны ответить самим себе на вопрос, зачем записались в спортзал и хотите тренироваться. Нагрузку по телу нужно распределять равномерно: даже если ваша цель — заполучить рельефный пресс, не стоит делать упражнения только на группу мышц живота. Чем больше мышц будет задействовано, тем гармоничнее вы будете выглядеть. Акцент на одной части в итоге сделает тело непропорциональным. Для идеального тела надо проработать все группы мышц Ошибка 6: тренироваться наперекор всему Ни в коем случае нельзя ходить в спортзал «через боль». Если болит спина или поясница, «щелкают» колени, а человек все равно идет на тренировку, это признак того, что инстинкт самосохранения полностью отсутствует. Запомните: когда что-либо болит — это сигнал организма о «поломке». В этом случае нужно выяснить, в чем дело, решить проблему со здоровьем и только затем можно приступать к тренировкам. Нельзя также посещать спортзал с температурой, даже если она поднялась всего до 37°: это перегружает сердечно-сосудистую систему. Идти на тренировку можно как минимум через два дня после того, как температура тела нормализуется. Главное — никогда себя не насиловать Ошибка 7: ожидание мгновенного результата Желание за предельно короткие сроки добиться результата, как правило, приводит к разочарованию. На самом деле его можно увидеть даже через месяц тренировок, но только если у вас правильно составлена программа, вы выполняете все упражнения с правильной техникой и организовали максимально правильное питание. При соблюдении всех вышеупомянутых условий за месяц реально сбросить до 7 кг и приобрести красивую форму. «Но, как показывает моя практика, только 3% людей действительно выполняют абсолютно все рекомендации тренера, — говорит Анита. — Именно они и видят преображения в зеркале! А вот остальные 97% подъедают ночью, врут сами себе, пропускают тренировки, недоделывают подходы и в итоге разочаровываются в спорте». Быстро похудеть не получится. Смиритесь Ошибка 8: занятия в спортзале и диеты Если в рационе меньше 1200 калорий в сутки, обмен веществ замедляется, организм начинает откладывать жиры про запас и переходит в режим энергосбережения. Кроме того, для интенсивной тренировки организму необходима энергия и силы. Идеально, чтобы последний прием пищи был за 40 минут до занятия, причем это должны быть сложные углеводы (каши, макароны, хлеб). А вот после тренировки должны быть белки (мясо, бобовые, яйца, творог). Если все соблюсти, то тренироваться будет легко и в удовольствие.

Благотворительный фонд «Дари еду!» помогает людям попавшим в трудную жизненную ситуацию продуктами питания. Мы выбрали продукты потому что это простой и доступный формат. Такая помощь всегда была и будет нужна людям в трудной жизненной ситуации.

Множество семей тратит на продукты половину своего бюджета и часто стоят перед выбором – еда или оплата счетов.Каждый месяц благотворительный фонд «Дари еду!» собирает и раздает нуждающимся более 2 тонн продуктов в 17 городах России.

Вы тоже можете стать частью нашего проекта и помочь нуждающимся людям. Как это сделать:

1) Найдите адрес нашего бокса в своем городе https://dariedu.ru/map и положите в него немного еды. Подойдут упакованные продукты, со сроком хранения не менее месяца и не требующее специальных условий хранения. 

2) Купите продукты на нашем сайте https://dariedu.ru/products/populyarnoe

Все продукты купленные в нашем благотворительном интернет-магазине мы передадим нуждающимся и пришлем вам подробный фото отчет.

Спасибо за вашу помощь!

Тренировки дома и в спортзале: что безопасней для здоровья?

Где заканчиваются слухи и начинается правда, разберемся в этой статье.  

Главный аргумент противников домашних занятий спортом — отсутствие разнообразного оборудования. Если вы не обладатель недвижимости в несколько сотен квадратных метров, разместить у себя необходимые тренажеры на все группы мышц не получится. Но так ли это нужно?

На самом деле для того, чтобы оборудовать спортзону у себя дома, нужно совсем немного места. Вовсе не обязательно иметь полный спектр тренажеров, чтобы тренироваться. Для поддержания здоровья и формирования красивой подтянутой фигуры достаточно одного компактного кардиотренажера (беговой дорожки, велотренажера, эллипсоида и т.д.), штанги и набора гирь или гантелей разной массы. Со свободными весами можно выполнять различные силовые упражнения на все группы мышц, а места они занимают совсем немного. Шведская стенка также компактна и многофункциональна: на ней можно выполнять и упражнения на растяжку, и силовые, а также дополнять различным навесным оборудованием (скамьей, турниками, боксерской грушей и т.

д.).

В каталоге сайта представлены комплектации для залов от 25 квадратных метров. Поэтому, если жилплощадь позволяет выделить для тренажерного зала отдельную комнату, такая комплектация может быть интересным решением.

Преимущества

• Во‒первых, дома можно не стесняться посторонних взглядов и не заботиться о том, как ты выглядишь. Особенно это актуально для новичков в спорте, которые боятся стать объектом насмешек. У себя в квартире можно полностью сосредоточиться на упражнениях и не волноваться о том, что ты покраснел или вымок от пота. Для многих это серьезный аргумент в пользу домашнего спорта. 

• Во‒вторых, ты можешь не зависеть от фитнес‒клуба: праздничные и санитарные дни часто нарушают ваш привычный размеренный режим тренировок. А недавняя пандемия и вовсе надолго лишила спортсменов возможности посещать спортзалы. Когда весь необходимый инвентарь под рукой, можно не бояться, что тренировки отменяются.   

• А еще дома можно создать любой удобный для вас график занятий спортом и не придется согласовывать свои планы с режимом работы фитнес‒центра. Да и время на дорогу не уходит, так что получится переделать больше дел (или подольше отдохнуть).

• Домашние тренировки экономят деньги на абонемент, а когда вы уезжаете или просто не успеваете заняться спортом, они не сгорают впустую. Не нужно будет покупать и стильный костюм, который тоже стоит недешево. А на инвентарь вы потратитесь один раз, и потом можно тренироваться без ограничений.

Недостатки

• То, что дома можно позаниматься в любое удобное время, часто приводит не к регулярным частым тренировкам, а к постоянному откладыванию их на потом. Тем, кто не обладает навыками самоорганизации, будет трудно самому назначать себе тренировки и посещать их. Хотя с другой стороны, это отличный способ стать ответственней и прокачать самодисциплину.

• Отсутствие поддержки. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и поднимаете большие веса, обязательно нужна страховка. И даже если кто-то из домашних может вам помочь, то все же стоит поберечь соседей: вряд ли они выдержат постоянные удары «железа» об пол. Кроме того, в этом случае легко травмироваться.

• А еще вне тренажерного зала сложно сосредоточиться на спорте: отсутствие концентрации, домашние дела, питомцы и родные, — всё это часто отвлекает от тренировок и заставляет постоянно прерываться. Поэтому особенно важно сделать в квартире отдельный уголок для спорта, где вы не будете заниматься больше ничем другим. Это поможет вам настроиться психологически и даст понять окружающим, что вас сейчас лучше не отвлекать. 

Фитнес‒клубы же их противники чаще всего обвиняют в том, что там слишком дорого. Это тоже далеко не всегда так. Конечно, есть залы премиум‒класса, где стоимость абонемента может превышать сотни тысяч, но есть и бюджетные варианты, которые доступны всем. К тому же всегда можно дождаться скидок и акций (особенно часто их предлагают летом) и купить абонемент на год по очень невысокой цене.

Преимущества

• Самое главное, что может дать только тренажерный зал — сообщество единомышленников и поддержка (не только штанги, но и моральная). Когда ты не один, мотивация заниматься спортом возрастает, есть и определенный соревновательный момент: скинуть вес или нарастить мышцы быстрее соседа. Даже если он и не знает, что с ним соперничают.

• Обилие профессиональных тренажеров в фитнес‒клубах позволяет быстрее и эффективнее добиваться поставленных целей. Каждый владелец зала стремится сделать его функциональней, отслеживает новые тенденции и старается им следовать. Вам же остается только получать всю пользу от этого.

• Даже если вы просто купите абонемент и не будете оплачивать персональные занятия, в зале всегда есть дежурный тренер. Он подскажет как пользоваться тренажерами и поможет выполнить упражнение правильно.

Недостатки

• В хорошем и недорогом фитнес‒клубе часто много посетителей, поэтому иногда вместо упражнений приходится стоять в очереди к тренажеру. Особенно это раздражает, когда кто‒то пользуется им не по назначению: фотографируется или отдыхает на нем.

• Необходимость подстраиваться под режим работы. Хотя, это может стать и плюсом: так проще придерживаться определенного режима тренировок и создать свой собственный график.

• Некоторые брезгуют пользоваться тренажерами вместе с незнакомыми людьми: чужой пот и микробы — не очень приятная вещь. Но полотенце и дезинфицирующее средство помогут справиться и с этим недостатком.

Где же всё же заниматься, зависит только от ваших целей и личных предпочтений: и домашние тренировки, и тренажерные залы могут быть эффективными и комфортными по‒своему. А качественное оборудование для любых тренировок можно заказать на сайте IRON KING или по круглосуточному телефону 8 351 700 71 24. 

Тренировка в спортзале для начинающих. RDX Харьков

Администратор Статьи

Привет, новичок, добро пожаловать в ряды спортсменов! У тебя наверное много вопросов и ты хочешь узнать узнать, как проходит тренировка в спортзале для начинающих, и с чего вообще начать. Сейчас мы все подробно расскажем.

Вы наверняка имеете представление о том, что такое тренажерный зал: там можно поупражняться на тренажерах, потягать гантельки, делать упражнения с собственным весом, с фитнес резинками и т.д. Самое главное в этом разнообразии – понять, как это все работает, подобрать самый подходящий комплекс упражнений и выполнять их правильно. Тренировки в зале для новичков не обходятся без ошибок, если заниматься без тренера, поэтому это самый первый пункт, с чего стоит начать.

Тренировка для начинающих в зале с тренером

На самом деле многие недооценивают работу тренера, думая, что самостоятельно могут заниматься в зале, даже не имея опыта. Всего-то надо поприседать и поотжиматься, что я, на физкультуре этого не делал? Приведем в пример несколько железных аргументов, почему не рекомендуются тренировки в тренажерном зале для начинающих без тренера:

• Оптимальная нагрузка. Оказавшись в зале впервые, вы еще не понимаете свою реальную физическую подготовку и силу. Многие стараются навешать побольше веса на тренажеры, чтобы доказать себе и окружающим что я могу, но приведет это к травме и к стрессу. Тренер подберет для вас посильные тренировки и оптимальную нагрузку, соответствующую вашим данным и состоянию здоровья.
• Техника безопасности. Нет, это не просто занудный пункт, это очень и очень важный момент в тренировках – правильно выполнять все упражнения. Тренировка для новичков в зале всегда начинается с того, что тренер объясняет и показывает как правильно делать все упражнения, как подходить и работать с тренажером, как правильно завершить работу. Безграмотная самостоятельность может привести к травмам коленей, суставов, мышц, а также к бессоннице из-за перегрузки ЦНС, стрессам, депрессии и развитию множества заболеваний.
• Работа на результат. Хочу кубики на животе, значит надо качать пресс. Хочу бицепсы, значит не буду отходить от штанги. Nope, так не работает, и тренер это знает, а уверенный в себе новичок – нет. Чтоб иметь рельефный торс, нужно сначала убрать весь лишний жир во всем теле, оставив допустимую норму, а потом подключить правильное питание и “высушиться”. Только так вы увидите долгожданные кубы, а значит, тренировка и подход должны быть комплексными. Бицепсы на руках тоже растут не от штанги, без правильного питания (а именно нужного потребления белка и аминокислот для роста мышц), без хорошего отдыха и сна, а также без разумных интервалов между тренировками накачать бицепс не получится.
• Буду заниматься без тренера, и повторять за другими. Ну тут просто комбо всех пунктов выше. Бывалые спортсмены, которые тренируются в зале самостоятельно, уже знают и технику выполнения, и свои силы, и что нужно делать для достижения собственной цели. Тренировка для новичков в зале должна быть менее интенсивной первое время, чтобы организм привык к нагрузкам и включился в работу. Со временем вы также сможете продолжить свою работу самостоятельно, но первое время нужно ориентироваться только на себя и постепенно увеличивать нагрузку, с помощью тренера, разумеется.
• Правильное питание – это все диетическое. Опять таки-нет, ПП – это не современный культ травоедов, это разумный подход в потреблении пищи, где рассчитываются суточные нормы калорий в зависимости от массы тела и физической активности, с учетом необходимого потребления белков, жиров, и углеводов. И да, в идеале нужно исключить вредные продукты, типа полуфабрикатов и консервов, не жарить еду, отдавая предпочтение другим способам приготовления, есть достаточное количество клетчатки и получать нужные витамины. Т.е. есть можно практически все, только делать это грамотно. Тренер уж точно подскажет, как составить правильный рацион исходя из той цели, которую вы преследуете.

Как видите, тренировка в тренажерном зале для новичка невозможна без тренера. С его помощью вы избежите всех типичных и опасных ошибок начинающих, и 100% добьетесь своей цели. А еще с тренером можно пошутить, пожаловаться на коллег, и просто обзавестись крутым другом. Тренировки в фитнес клубе для начинающих уже не будут такими страшными, если рядом будет кто-то, кто приведет к вас к своей мечте.

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

Персональные тренировки в тренажерном зале

Многие считают, что одно только приобретение абонемента в фитнес-клуб само по себе сделает фигуру идеальной. Такое заблуждение может привести не только к отсутствию результата, но и к негативным последствиям. Самостоятельно планировать собственные тренировки может только тот, кто прошел специальное обучение и знает, как влияют те или иные нагрузки на организм. Обычному человеку бездумно ходить от тренажера к тренажеру не только бессмысленно, но и вредно. В попытках быстро привести фигуру в порядок вы можете начать посещать фитнес-клуб каждый день и уже через месяц или ранее получить переутомление. Более того, многие приходят в зал впервые и совершенно не знают, как пользоваться тренажерами, поэтому первая тренировка в тренажерном зале должна пройти совместно с личным инструктором, который расскажет о технике безопасности и покажет, как правильно работать со спортивным инвентарем.

Персональный тренер в тренажерном зале составит программу занятий для вашего типа фигуры. Конечно, можно самостоятельно изучить информацию о тренировках в интернете или других источниках, но опытного преподавателя и, который расскажет вам обо всех нюансах тренировок, ничто не заменит. Для девушки поход в фитнес-зал с тренером будет намного эффективнее, так как специалист знает, как ведет себя организм в те или иные дни женского цикла. В соответствии с этим он регулирует нагрузку на разные группы мышц. Например, мало кому известно, что представительницам прекрасного пола следует таким образом распределять нагрузки, чтобы в первый период цикла упор делался на тренировку ног и нижней части торса. Во второй же половине цикла нагрузки должны приходиться на верхнюю часть туловища. Этот нюанс позволяет максимально быстро добиться пропорционального развития женского тела и не перегрузить отдельные группы мышц.

Критерии выбора тренера в тренажерном зале

Если вы планируете индивидуальные занятия с фитнес-тренером, то следует побеседовать с претендентом и выяснить следующие моменты:

• Опыт работы с людьми. Пользоваться услугами новичка не рекомендуется, так как такой тренер, возможно, еще не обладает достаточными навыками общения с клиентами. Уточните, как долго он работает в фитнес-клубе. Надежный человек не будет часто менять места работы. Также поинтересуйтесь, работал ли он с клиентами, у которых была подобная вашей проблема.
• Сертификация. В каждом фитнес-клубе имеется доска почета, на которой расположены фотографии тренеров, а также информация об уровне их профессионализма и наличии сертификатов и дипломов.
• Интервьюирование. При встрече с тренером вы должны чувствовать заинтересованность. Инструктор должен сам расспрашивать вас о вашем образе жизни, предпочтениях в питании и о том, каких результатов в зале вы хотите добиться. Все эти вопросы необходимы профессионалу для составления программы занятий с тренером в тренажерном зале.
• Внешний вид. Если девушка хочет стать стройной и изящной, то обращаться следует к инструктору с формами, которых хочет добиться и она. Некоторые тренеры стремятся накачать мышечную массу, и такие девушки не всегда выглядят красиво, однако критерии красоты у всех разные. Ясно одно – слишком большое количество мышц на теле лишит вас изящности, к которой вы стремились. И наоборот, если вы планируете заниматься бодибилдингом, обратитесь к тренеру, чья фигура говорит сама за себя. Если инструктор смог добиться внушительных результатов в развитии своего тела, то вам он тоже поможет.

Тренировки с индивидуальным тренером должны проходить в определенное время. Чтобы не получить переутомление и не подорвать здоровье, каждая группа мышц должна нагружаться один раз в неделю. Именно этот срок необходим для полного восстановления тканей.

Домашние тренировки или тренажерный зал: нюансы выбора

В современном мире каждый уважающий себя человек прибегает к занятиям спортом в тренажерном зале или с собственным тренером. Но что делать, когда по каким-либо причинам возможность похода в спортзал исключается. Что выбрать, поход в фитнес-зал или тренировки на дому?

Тренировки в тренажерном зале. Плюсы и минусы

Вся атмосфера занятий в спортзале настраивает на рабочий лад. Здесь невозможно уклониться от работы, а цепкий взгляд тренера оценит недочеты в выполнении упражнений. Однако и здесь есть некоторые минусы.

• Большая стоимость занятий. Так, чтобы купить абонемент в фитнес-зал, необходимо выложить кругленькую сумму.
• Трата времени на дорогу до фитнес-центра.
• Невозможность выполнять упражнения тогда, когда это удобно.
• Существует некая привязанность к предложенному графику тренировок.

Тренировки дома. Плюсы и минусы

Многие предпочитают тренажерному залу обычные домашние занятия спортом по многим причинам.

• Это бюджетно. Занятия дома не требуют покупки дорогого абонемента. А программу тренировок необязательно приобретать, можно лишь скачать в Интернете.
• Нет затрат времени на дорогу до тренажерного зала.
• Отсутствие строгого графика для тренировок. Дома можно заниматься хоть ночью.
• Комфортно в психологическом плане. Так, новички не хотят начинать занятия спортом по причине того, что будут неловко себя чувствовать в спортзале.

Однако и в домашних условиях существует много факторов, препятствующих проведению комфортной и правильной тренировки.

• Неспособность правильной организации времени. Дома намного проще пожалеть себя и закончить тренировку на середине или не начать ее вовсе, перенести на неопределенный срок.
• Наличие отвлекающих факторов.
• Отсутствие специального инвентаря для комфортных занятий спортом.

Вопрос выбора места для занятий спортом весьма индивидуален. Тренировки могут быть эффективными как дома, так и в спортзале. А уж что выбрать – каждый должен решить для себя самостоятельно.

В тренажерных залах Тольятти в Автозаводском районе можно не только купить абонемент в фитнес с бассейном, но и оформить аренду поля для мини-футбола.

Первая тренировка в зале должна быть с тренером!

Наконец-таки луна оказалась в той фазе, настал подходящий день, и вы оказались в спортзале.

Разумеется, стремление обрести идеальную фигуру, воля к победе, читаются на лице. Но для того чтобы добиться сногсшибательных результатов этого мало. Для начала необходимо разобраться в царстве тренажеров и фитнеса. Лучше всего это делать с профессиональным тренером.

Занятия с тренером или одному сложнее

Многие, отправляясь первый раз в спортзал, ошибочно полагают, что могут справиться и без этого стройного накаченного мужчины в обтягивающем спортивном костюме. Им кажется, что ознакомительного занятия вполне достаточно, но за этот час сложно узнать все о системе занятий, питания и режиме.

Максимум, о чем расскажут: беговых дорожках, режиме посещения фитнес центра. Также могут показать несколько упражнений на ноги и пресс. Об индивидуальных тренировках на первом занятии разговора вообще не будет.

В итоге, получается, что было сказано много, а на самом деле мало, и в основном только то, что касается безопасности в спортзале. Намного больше пользы можно получить, занимаясь с персональным тренером.

В нашем фитнес клубе DOPING, вы без проблем сможете выбрать себе грамотного инструктора для первых шагов в здоровый мир фитнеса.

В результате тренировки будут более продуктивными.

Запомните аксиому-новичку в тренажерном зале в первый раз без тренера никак не обойтись

Преимущества тренинга с инструктором

Забавно, но статистика свидетельствует о том, что более 80% новичков, приходя в спортзал, пробуют заниматься самостоятельно. Как им кажется они делают это усиленно, но результат все равно остается нулевой. Всему виной неправильный подход к тренировкам. Как результат сорванные спины, пропадание желания заниматься дальше.

Основная задача тренера – проследить за тем, чтобы ваши тренинги были безопасными. Упражнения будут подбираться таким образом, чтобы вы не могли травмироваться, защемить нервы. Только занимаясь с инструктором можно научиться правильно выполнять взмахи, качать ноги и пресс.

Работа тренера заключается в слежении за тем, как и насколько правильно подопечный выполняет упражнения. Еще один плюс занятий с инструктором – регулярность. Прогуливать такие тренинги не позволит совесть, ведь неудобно будет перед человеком ради тебя пришедшим на занятия. Больше половины будущего успеха будет заключаться именно в регулярности занятий.

Немаловажная роль в достижении идеальной фигуры отводится результативности. Тренер во время индивидуальных занятий будет изводить вас так, как самостоятельно у вас никогда не получится. Инструктор составит индивидуальную программу для вас и проследит, чтобы комплекс упражнений из нее строго выполнялся.

Тренировки с профессионалом – занятия во время которых сойдет семь потов и даже больше. Выходить из спортзала после них на немного дрожащих согнутых ногах нормально.

Заниматься без тренера можно только в том случае, если нет проблем со здоровьем и поставлена цель просто подкачать ноги, пятую точку. В случаях, когда необходимо существенно подкорректировать фигуру и набрать мышечную массу без инструктора обойтись нереально. Если сказать проще, самостоятельно достаточно сложно заставить себя выполнять правильно упражнения, мотивировать, следить за безопасностью во время тренировок, адекватно оценивать свои возможности.

Персональный инструктор поможет вам повысить упругость тела, укрепить мышцы, спину, улучшить состояние здоровья. Он станет вам другом, помощником, наставником на длительное время. Если не хотите проводить время в спортзале зря обязательно обращайтесь к тренеру.

Записаться на тренировку можно на этой страничке.

Простой пример тренерской работы.

Эта девушка решила изменить свою фигуру и купив абонемент начала самостоятельно тренироваться в нашем клубе @fcdoping, но спустя два месяца она не увидела тот результат, который хотела(
Тогда она решила не тратить больше время в пустую и начала заниматься с персональным тренером Сергеем Галушко.

Спустя 3 месяца совместной работы результат вы можете сами оценить.

И в конце последний совет.

Тренер всегда видит , вы пришли в зал заниматься или просто прожигать время. От того как вы относитесь к указаниям и советам напрямую зависит, Ваш результат.

Просто купив серия тренировок вы не гарантируете себе стразу стройную фигуру, Вы только заложите фундамент для ее построения. Насколько прочным будет этот фундамент зависит и от тренера и от вашего отношения к тренировкам.

10 ошибок в спортзале и дома

Долго отдыхаете между упражнениями

В спортзале часто можно наблюдать, как кто-то выполняет подход, потом начинает беседовать с соседями по тренажёрам, проверять соцсети или просто селфиться. Мы не хотим отнять право на общение, но долгие перерывы не дадут добиться результата. Чтобы тренироваться эффективно и не отвлекаться между подходами, соблюдайте режим интенсивности, двигайтесь в одной пульсовой зоне.

Контролировать свои периоды отдыха можно с помощью таймера. Обычно отдых между упражнениями и подходами составляет от 30 секунд до одной минуты. Не садитесь и не ложитесь на это время, если тренировались стоя – это может привести к плохому самочувствию. Между упражнениями можно сделать несколько шагов, между подходами – потянуть мышцы, над которыми вы работали.

Не следите за техникой

Очень и очень важно прежде чем тренироваться, изучить технику ваших упражнений. В сети много видео «правильно-неправильно», и они помогут избежать роковых ошибок. Тщательно изучите все нюансы техники, рекомендации тренера и только потом приступайте к занятиям. Если выполнять упражнение неверно, это перераспределяет нагрузку: например, с бедер на колени, с плеч на поясницу. Так вы не только не подтянете мышцы, но и заработаете травму.

Что касается весовых нагрузок – не старайтесь взять больший вес, чем это нужно на данном этапе тренировок. Даже если вы уверены в своих силах. Нагрузка должна быть посильной и постепенной. Помните: чтобы увидеть долгожданный результат, важно соблюдать все правила.

Нагружаете себя неравномерно

Когда выбираете программу тренировок, следите, чтобы упражнения давали нагрузку на все тело. Например, если качать все время пресс, но не укреплять спину, мышечный дисбаланс плохо отразится на всей фигуре. Старайтесь во время тренировки выполнять сначала упражнения на укрепление всех мышц, а затем делайте упор на проблемные места. Или можно распределить тренировки по дням недели, как это часто делают в спортзале.

4-недельный план тренировок для похудения: дом, тренажерный зал и др.

4-недельный план тренировок — это быстрый и эффективный способ начать процесс похудания и помочь ему развить полезные привычки в фитнесе.

Пол и гендер существуют в спектрах. В этой статье термины «мужской» и «женский» будут использоваться для обозначения пола человека, назначенного при рождении.

Краткосрочный план и достижимые цели могут помочь мотивировать человека начать работу.

Однако для длительного похудания и улучшения здоровья человеку необходимо сохранять свой план тренировок после 4-недельного периода.

Узнайте больше о том, как выполнять 4-недельный план тренировок дома или в тренажерном зале, и как мужчины и женщины могут подходить к нему по-разному.

Согласно Национальному институту старения, программа тренировок должна состоять из упражнений, ориентированных на четыре области.

• Баланс: Упражнения на равновесие, которые особенно важны для пожилых людей, могут помочь предотвратить падения.
• Выносливость: Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде или другие действия, заставляют сердце биться быстрее
• Сила: Обычно включает поднятие тяжестей или использование веса тела человека для набора мышечной массы и силы.
• Гибкость: Защищает мышцы и повышает физическую работоспособность.

Люди могут начать домашнюю программу тренировок с большим количеством оборудования или без него. Те, кто живет в умеренном климате, могут выполнять кардиотренировки на улице и использовать упражнения с собственным весом для силовых тренировок.

Люди, которые занимаются силовыми тренировками дома, могут обнаружить, что грузы могут быть неудобными для хранения, а это означает, что они могут быть не практичными для всех.

Фитнес или эспандеры могут быть подходящей заменой веса, поскольку они занимают меньше места.Однако может быть сложно точно определить, какое сопротивление человек использует с ними.

Человек должен обязательно проработать все основные мышцы. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует человеку тренироваться не реже 2 дней в неделю.

Подробнее о силовых упражнениях для всего тела можно узнать здесь.

Кардио-тренировки дома могут быть непростыми, потому что кардиооборудование часто громоздко и дорого. Для некоторых людей лучший вариант — это ходьба, бег, езда на велосипеде или другие занятия на свежем воздухе.

AHA рекомендует как минимум 150 минут в неделю кардио нагрузок средней интенсивности. Люди могут разбить это на пять 30-минутных сеансов ходьбы, бега или других занятий.

Людям следует уделять кардиоупражнениям 150 минут в неделю и выделять 2 дня силовым тренировкам.

Тренажерный зал или медицинское учреждение предлагает различное оборудование, свободные веса и тренажеры, которых нет в большинстве домашних тренажерных залов. Для некоторых выбор может быть ошеломляющим.

Американский совет по физическим упражнениям, организация, выдающая сертификаты для профессионалов в упражнениях, рекомендует новичкам начинать тренировки с тренажерами.Они предлагают меньше возможностей для движений, чем свободные веса, но они являются хорошим способом обучения движениям, их проще и безопаснее использовать.

Те, кто чувствует себя комфортно со свободными весами, могут использовать их или другое оборудование, например, турникеты.

Одним из главных преимуществ тренажерного зала является разнообразие кардиотренажеров, при этом большинство фитнес-центров предлагают широкий выбор безопасных и эффективных кардиотренажеров. В тренажерном зале каждый день можно выполнять разные кардиотренировки. Такое разнообразие занятий помогает поддерживать мотивацию человека.

Кардио-тренировка в тренажерном зале может включать два вида кардио. Первый — это кардио-упражнения низкой интенсивности, которые включают в себя легкую ходьбу или бег на беговой дорожке в течение 10–60 минут.

Другой — кардио-упражнения высокой интенсивности, которые могут включать бег или езду на велосипеде на скорости с 30-секундными интервалами с 30-секундным отдыхом, а затем повторение этого цикла в течение 10–20 минут.

Узнайте больше о различных кардиотренировках в тренажерном зале.

Иногда человек может захотеть сосредоточиться на определенной части тела в рамках своего распорядка, например, на нижней части груди.

Узнайте больше о пяти упражнениях для нижней части груди здесь.

Люди также должны обязательно включать упражнения на гибкость и равновесие в тренажерный зал. Они должны растягиваться до и после тренировки. Кроме того, многие тренажерные залы предлагают групповые занятия, такие как йога и пилатес, с упором на гибкость и силу.

Мужчины и женщины обычно могут использовать одни и те же программы тренировок. Однако программы тренировок для женщин должны адаптироваться к таким факторам, как беременность.

Как правило, мужчины и женщины должны заниматься кардиоактивностью не менее 150 минут в неделю. Им также следует тренироваться не реже 2 дней в неделю. На чем они сосредоточены и насколько интенсивно они тренируются, может варьироваться в зависимости от возраста и других индивидуальных особенностей.

За 4 недели большинство людей может построить прочную фитнес-базу.

Это означает, что они могут начать замечать потерю веса и прибавку в выносливости и силе. То, сколько изменений они видят, может зависеть от таких факторов, как:

• интенсивность тренировки
• последовательность
• диета
• возраст
• тип телосложения и общее телосложение
• пол

Человеку может быть легче продолжить тренировки как только они сохранят свой план тренировок после первых 4 недель.

4-недельная программа тренировок может помочь человеку развить хорошую физическую базу и начать путь к достижению своих фитнес-целей.

Эта программа должна заложить основы фитнеса и сосредоточиться на силе, балансе, гибкости и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Определенные условия, такие как беременность и возраст, могут влиять на интенсивность тренировок или способность человека тренироваться. Человек должен всегда разговаривать со своим лечащим врачом, прежде чем начинать любую новую программу упражнений.

Возвращение в спортзал: как снова начать тренироваться после блокировки | Gymshark Central

Выяснить, как снова начать тренироваться после длительного перерыва в работе, в какой-то момент сталкивается большинство активных людей — будь то после травмы, после перерыва в отпуске или, в данном случае, после глобальной пандемии здоровья.

С закрытием спортзалов по всей стране и чрезмерным уровнем коллективного стресса можно простить вас за то, что вы выпали из обычных тренировок. В каком-то смысле изоляция свела нас в одной лодке, неуверенных в будущем и неуверенных, как вернуться к тренировкам.

Ниже вы найдете несколько простых стратегий и простых программ тренировок, разработанных, чтобы помочь вам вернуться в форму и (безопасно) вернуться на тренировочный поезд

Возвращение в спортзал: установление ожиданий

Неизбежно пост-блокировка окружающая среда в спортзале будет выглядеть и ощущаться по-другому, и ваше тело, вероятно, тоже изменится.

Если вы каким-либо образом пострадали от пандемии или просто не были одним из счастливчиков с полностью оборудованным домашним тренажерным залом, это совершенно нормально, если вы потеряли некоторую силу, выносливость и мышечную массу.

Итак, если вы обнаружите, что беспокоитесь о том, как снова начать тренироваться, хорошая новость заключается в том, что несколько месяцев перерыва не означают, что ваши с трудом заработанные результаты полностью испорчены. Фактически, исследование, проведенное ранее в этом году, предполагает, что вы можете резко перестроить.

Группа мужчин старшего возраста прошла 12 недель тренировок с отягощениями всего тела, затем 12 недель перерыва, а затем еще 12 недель тренировок. Несмотря на то, что после периода отмены тренировки произошла потеря силы в 1 повторение, на восстановление и превышение этого уровня силы ушло меньше времени (всего 8 недель) из-за мышечной памяти [1] .

Другими словами, если вы задаетесь вопросом: «Сколько времени нужно, чтобы вернуться в форму после трех месяцев поедания пиццы и просмотра« Короля тигров »?», То, скорее всего, потребуется менее трех месяцев тренировок, чтобы вернуться в норму. отслеживать.

Просто знайте, что когда вы вернетесь в спортзал, вы почти наверняка почувствуете увеличение мышечной болезненности после тренировки — печально известный DOMS [2] . Вы можете жаждать выброса эндорфинов, но вернуться к прежней интенсивности или объему, вероятно, не лучшая идея.Будьте осторожны, проявите терпение, и результаты придут.

Ключевые выводы: Скорее всего, вы будете несколько ослаблены и будете испытывать больше DOMS, когда вернетесь к тренировкам, но это не займет много времени, чтобы адаптироваться.

Простые программы тренировки: возвращение к основам

Когда мы говорим о том, как начать тренировку после перерыва, наша приоритетная задача — вернуться к основам с умом новичка. Мы стремимся заложить прочную основу и создать устойчивый импульс, включив в себя простые программы тренировок по трем основным направлениям:

1.Сила

Возможно, лучший способ снова начать тренироваться и восстановить силу — это выбрать несколько сложных движений всего тела, которые задействуют большинство групп мышц и сигнализируют о самой большой реакции адаптации [3] .

Ограничение начальных тренировок всего несколькими упражнениями может показаться не таким уж захватывающим, но это отличный способ упростить тренировку, убрав ненужные отвлекающие факторы.

Ваши простые тренировочные программы, основанные на силе, могут быть основаны на следующем шаблоне:

Силовая тренировка A

1. Приседания на спине

2. Жим лежа

3. Тяга в наклоне

4. сила
   Тренировка B

   1. Становая тяга или тяга бедра

   2. Жим над головой

   3. Подтягивание

   интересно, как начать тренировку, на данный момент этого может быть достаточно.Однако не стесняйтесь добавлять дополнительные упражнения и работу на мышцы кора после основных упражнений.

   Для облегчения начните с 2-3 подходов по 8-12 повторений, используя более легкий вес, чем обычно, и сосредоточьтесь на правильной форме.

   По мере того, как ваше тело начинает приспосабливаться примерно через месяц, вы можете поиграть с увеличением веса, увеличив количество подходов до 3-5 и уменьшив диапазон повторений до 5-8.

   2. Выносливость

   Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — хороший способ выполнить много работы в короткие сроки.Однако, когда вы изучаете, как снова начать тренировку после длительного перерыва, может оказаться целесообразным начать с более легких кардио.

   Как следует из названия, HIIT — это интенсивный метод, который создает большую нагрузку на систему. Если вы потеряли физическую форму во время блокировки, прыжок прямо в жесткую тренировку HIIT без необходимых сил или выносливости может привести к повышенному риску травмы [4] .

   Вместо этого, лучший способ начать тренировку после блокировки — это сосредоточиться на восстановлении базовой силы в тренажерном зале и поддерживать кардио на нижнем конце спектра интенсивности.

   Ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде — отличные возможности для активного отдыха, которые многие начали недавно. В тренажерном зале хорошо работают беговые дорожки, кросс-тренажеры и гребцы.

   Старайтесь поддерживать разговорный темп в течение 30-60 минут, прежде чем через месяц или около того включить еще несколько тренировок в стиле HIIT.

   3. Подвижность

   Подвижностью часто пренебрегают, но она особенно важна при возвращении к тренировкам.

   Вы могли оставаться активными во время изоляции, но для многих людей оставаться дома означало больше времени сидеть.

   Быть кушеткой — не преступление, но продолжительное сидение может вызвать ряд нарушений осанки, в том числе напряженные бедра, тугоподвижную середину спины и сонливость ягодиц. Эти приспособления могут иметь прямое влияние на вашу форму, что не идеально.

   Хорошая новость заключается в том, что включение некоторых простых упражнений на подвижность в дни разминки, восстановления и отдыха облегчит принятие более устойчивых положений и может снизить риск получения травм во время занятий в тренажерном зале или бега. [5] .Поэтому, когда вы задаетесь вопросом, как снова начать тренироваться, не забудьте выделить время для совместных тренировок.

   Два простых упражнения на подвижность для устранения некоторых повреждений от сидения включают:

   • Схемы выпадов

     — выпады и сплит-приседания отлично подходят для расслабления напряженных сгибателей бедра и реактивации ягодиц.

   • Вращения грудного отдела

     — вращение грудного отдела стоя и поза с вращающимся выпадом в верхнем положении отлично подходят для раскрытия середины спины и плеч.

   Как начать тренировку: пример расписания тренировок

   Как мы установили, лучший способ начать тренировку после перерыва — это расслабиться, что вы можете сделать, выполнив «два дня, один день». выкл »график:

   Примерно через 2-4 недели после того, как вы вернетесь к тренировкам, ваше тело начнет приспосабливаться к новым требованиям. На этом этапе вы можете увеличить объем или интенсивность тренировок и перейти на 3 дня тренировок и 1 выходной день:

   Как вернуться к тренировкам дома и в тренажерном зале

   Как и многие другие, у вас может быть получил удовольствие от новой формы тренировок во время изоляции или даже сумел раздобыть некоторые редкие домашние тренажеры.Итак, как вы собираетесь объединить занятия дома и в тренажерном зале?

   Вот несколько идей, которые помогут вам получить лучшее из обоих миров, когда вы вернетесь в форму:

   • Если вы увлеклись ездой на велосипеде, ходьбой или бегом, вы можете продолжать использовать их во время кардиотренировок или в поездках и из спортзала.

   • Вам понравились дополнительные занятия йогой онлайн? Вы можете продолжать делать это, чтобы поддерживать свою мобильность, или захотите присоединиться к групповым занятиям в тренажерном зале, когда это будет безопасно.

   • Вы можете совмещать домашние силовые тренировки с тренировками в тренажерном зале, выполняя более тяжелые упражнения в тренажерном зале и тренируясь с дополнительными принадлежностями или собственным весом дома.

   Ключевые выводы: Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, потратьте время на восстановление основ с помощью сложных движений, устойчивой кардио и подвижной работы. Постепенно увеличивайте объем или интенсивность по мере адаптации вашего тела и не стесняйтесь совмещать тренировки дома и в тренажерном зале.

   Как начать тренировку + установить цели тренировки

   Вернуться в форму после долгого перерыва может показаться сложной задачей, но это отличный шанс сделать шаг назад и установить некоторые цели.Если вам будет на чем сосредоточиться, вам будет проще структурировать график тренировок и не сбиться с пути.

   Цели могут быть разных форм, но все согласны с тем, что аббревиатура SMART — хорошее место для начала — цель, которая является конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной и привязанной ко времени. В конечном счете, самое главное, чтобы ваша цель заставила вас снова вернуться в спортзал!

   Одна вещь, которую следует учитывать при рассмотрении того, как вернуться к тренировкам, — это подотчетность.Блокировка была жесткой, но она вызвала сильное чувство общности, что по-прежнему важно, когда мы вернемся к тренировкам. Наличие кого-то, с кем можно делиться своими целями и даже тренироваться вместе (социально дистанцированного), может означать до 95% успеха, когда дело доходит до ваших целей [6] .

   Ключевые выводы: Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, включите цели и ответственность, чтобы помочь вам сохранить мотивацию и сосредоточиться на тренировке.

   Лучший способ вернуться в форму: восстановление здоровых привычек

   По мере того, как вы начинаете изучать, как начать тренировку после блокировки, сейчас как никогда важно отдавать приоритет отдыху и восстановлению.Вот несколько вещей, которые следует учитывать при возвращении в спортзал:

   Сон.

   Именно во время сна ваше тело становится сильнее после тренировок. Поскольку вы, вероятно, увеличите частоту тренировок, старайтесь спать по 8-9 часов в сутки.

   Напряжение.

   Понятно, что сейчас уровень стресса высок. Хотя возвращение в спортзал, скорее всего, поможет, вам также могут пригодиться более медленные практики, такие как медитация или работа с дыханием.

   Диета.

   Ваше питание обеспечивает строительные блоки, необходимые для восстановления формы, и оно так же важно, как и упражнения, при изучении того, как вернуться к тренировкам. Возможно, вы уже следуете определенному диетическому протоколу, но, как правило, выбор в основном цельных продуктов, сохранение гидратации и потребление достаточного количества белка будет вам хорошо.

   Что касается питания, то возвращение к тренировкам — прекрасное время, чтобы возобновить или начать готовить еду.Пакетное приготовление блюд в течение недели или, по крайней мере, нескольких дней за один раз означает, что вы можете приготовить здоровую пищу на разлив и снизить риск того, что вам не удастся съесть любимые блюда на вынос.

   Ключевые выводы: Поддержите свои легкие тренировки после блокировки с помощью адекватного сна, управления стрессом и питательной диеты.

   Как снова начать тренироваться: последние мысли

   Хотя некоторые люди взволнованы перспективой вернуться в спортзал, также нормально чувствовать себя немного разбитым.

   Не забывайте начинать медленно, переходите к простым упражнениям с легкостью.

   Получайте удовольствие от тренировок и оставайтесь в безопасности.

   Биография писателя:

   Люк Джонс — тренер по движению и создатель контента в HERO Movement. В статьях и онлайн-тренингах он исследует и делится идеями во всем, что касается производительности, велнеса и приключений.

   Ссылки:

   1. Cheung, Karoline, Patria A. Hume и Linda Maxwell. «Отсроченная болезненность мышц.»Спортивная медицина 33.2 (2003): 145-164. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/

   2. Blocquiaux, Sara, et al.» Эффект тренировок с отягощениями, детренировки и переподготовка мышечной силы и мощности, размера миофибрилл, сателлитных клеток и миоядер у пожилых мужчин ». Experimental Gerontology 133 (2020): 110860. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556519307806

   3. Паоли, Антонио и др. «Тренировки с отягощениями с одиночными упражнениями против одиночных.многосуставные упражнения с одинаковым общим объемом нагрузки: влияние на композицию тела, кардиореспираторную подготовку и мышечную силу. «Границы физиологии 8 (2017): 1105. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles» / PMC5744434 /

   4. Rynecki, Nicole D., et al. «Травмы, полученные во время высокоинтенсивных интервальных тренировок: способствуют ли современные тенденции фитнеса увеличению травм?» Журнал спортивной медицины и физической подготовки 59,7 ( 2019): 1206-1212. Https: // europepmc.org / article / med / 30758171

   5. Ramskov, Daniel, et al. «Высокая сила эксцентрического отведения бедра снижает риск развития пателлофеморальной боли у начинающих бегунов, начинающих самоструктурированную программу бега: наблюдательное исследование в течение 1 года». журнал ортопедической и спортивной физиотерапии 45.3 (2015): 153-161. https://www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2015.5091

   6. Американское общество обучения и развития (ASTD).«Измерение и оценка обучения». (2010). https://books.google.co.uk/books/about/ASTD_Handbook_for_Measuring_and_Evaluati.html?id=mHTEkvyjaLwC&redir_esc=y

   Тренер и трекер в App Store

   Избавьтесь от жира на животе, наращивайте мышцы и тонизируйте свое тело с помощью целевых упражнений и программы тренировок. Также есть калькуляторы ИМТ, белков, жиров и калорий.

   Pro Gym Workout содержит упражнения для 10 частей тела — пресса, бицепса, трицепса, предплечий, груди, ног, плеч, спины, икр, кардио.Все видео с упражнениями OFFLINE, которые помогут вам правильно выполнять распорядок дня.

   Наше комплексное приложение подходит для тренировок дома или в спортзале. Вы можете тренироваться в одиночку или со своим другом по фитнесу и напарником по фитнесу.

   Готовы ли вы начать тренировку в тренажерном зале и стать лучше? Начать сейчас!

   =============================
   ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ PRO GYM:
   =========== ==================
   ● Охватывает все 10 частей упражнений для тела
   ● Формируйте пресс, спину, бицепсы, икры и другие части тела
   с помощью наших целевых упражнений .
   ● Различные планы тренировок для каждой цели
   ● Вы хотите избавиться от жира на животе или стать стройнее? Или вы хотите собрать ядро ​​
   ? У нас есть целевые планы, чтобы вы могли достичь своих целей.
   ● Смотрите наши видео о тренировках в автономном режиме!
   ● Недостаточно трафика или нет подключения к вашему тренажерному залу?
   ● Загрузите видео в телефон и смотрите его в автономном режиме. Вы можете посмотреть, как
   профессиональные бодибилдеры отжимаются, приседают и другие упражнения
   , так что вы знаете, как делать их правильно.
   ● Каждый план содержит полную информацию и подробности о подходах, повторениях, нагрузке, скорости и отдыхе. Мы хотим убедиться, что вы правильно выполняете все распорядки, чтобы достичь своей цели.
   ● Калькулятор ИМТ, калорий, белков и жиров
   ● Расписание тренировок: по дням и неделям
   ● Создайте индивидуальный план тренировки. Вы также можете создавать свои собственные распорядки и планы тренировок.
   ● Станьте профессиональным бодибилдером, выполняйте ежедневные фитнес-тренировки, теряйте жир, набирайте массу или становитесь пауэрлифтером.
   ● Получайте ежедневные советы о добавках для тренировок, упражнениях для тренировок, советы по тренировкам, мотивацию тренировок, диету для бодибилдинга, план диеты, фитнес-диету, советы по здоровью , фитнес-упражнения в тренажерном зале и многое другое.

   ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК: 16 встроенных программ тренировок
   ● Тренировка для начинающих по бодибилдингу
   ● Продвинутая тренировка по бодибилдингу
   ● Сжигание жира (12-недельная потеря жира)
   ● Сжигание жира и набор мышц (6-недельная потеря жира)
   ● Разрушитель жира на животе
   ● Быстро Сжигание жира на животе
   ● Программа тренировки рук
   ● Привлекательная программа для пресса
   ● Масштабная тренировка груди
   ● Фитнес для начинающих
   ● Профессиональный фитнес
   ● Пауэрлифтер для начинающих
   ● Профессиональный пауэрлифтер
   ● Улучшенный пауэрлифтер
   ● Гейнер (набирает вес за 3 месяца)
   ● Прирост пресса (тренировки пресса за 6 недель)
   ● Тренировка ягодиц (ягодиц)
   ● Тренировка сильных ног
   ● Тренировка тела спортсмена
   ● Тренировка мышц спины
   ● 10-минутная тренировка HIIT

   Устанавливая приложение, вы соглашаетесь условия использования https: // progymworkout.com / termsandconditions.html

   Пожалуйста, уделите минуту, чтобы оставить отзыв о нашем приложении в Appstore!

   Свяжитесь с нами по электронной почте [email protected] для получения помощи и поддержки.
   Веб-сайт: www.fitcraft.in
   Спасибо.

   Быстрая тренировка всего тела в тренажерном зале

   Ищете потрясающую тренировку всего тела с отягощениями , когда у вас мало времени на ? Эта тренировка для всего тела включает упражнения для проработки каждой области вашего тела. Множество отличных ходов для уничтожит все ваше тело .Будьте готовы, потому что сегодня вы тонизируете, а подтянете грудь, плечи, ноги, спину, руки и пресс.

   Быстрая тренировка в тренажерном зале для всего тела

   • Грудь: жим лежа или мушки гантелей
   • Плечи: армейский жим или вертикальные тяги
   • Ноги: приседания или выпады с гантелями
   • Спина: Тяга сидя или вытягивание вниз
   • Руки: сгибания рук с гантелями и тяги на трицепсе
   • Abs: Приседания с отклонением от нормы или медбол Русские скручивания

   Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

   ===========================

   Тренировки, полезные рецепты, мотивация, советы и рекомендации — все прямо на ваш почтовый ящик.

   Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com ЗДЕСЬ и получите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «Руководство для начинающих по снижению веса».

   ===========================

   На днях я шла в спортзал , не успевала (как обычно, когда хватит?).

   Я хотел пройти тренировку всего тела с отягощениями , так как не собирался возвращаться к ней через пару дней. Когда я начал осматриваться, я подумал: «Хорошо, я могу сделать то упражнение для груди или то». Затем я хочу сделать это упражнение для ног… или, может быть, это… »

   По сути, когда я огляделся, я подумал — есть , так много хороших упражнений для определенных областей тела, что сложно выбрать только одно.

   Потом меня осенило — день в спортзале «Выбери свое приключение». Я выбираю участки тела и порядок, а вы выбираете упражнение, которое выполняете.

   Веселая тренировка, которая дает вам множество возможностей измельчить все тело. Звучит неплохо?

   Ну вот, продолжайте читать ниже, чтобы узнать о тренировке.

   КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ОБЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ ТЕЛА?

   Тренировки всего тела — очень простой и эффективный способ тренировки. Тренировка всего тела затрагивает все основные группы мышц за одну тренировку .

   Если у вас плотный график и вы хотите заниматься тренировкой, которая задействует все ваши основные мышцы, тренировок для всего тела — это ответ, чтобы получить интенсивную и эффективную по времени тренировку.

   Комплексные тренировки тела подходят для всех уровней физической подготовки, например, для новичков, пожилых людей, людей с избыточным весом и более продвинутых.

   СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ ВЫ ДОЛЖНЫ ВЫПОЛНЯТЬ ОБЩУЮ ТРЕНИРОВКУ ТЕЛА?

   Вам нужно делать всего тренировок всего тела примерно два или три раза в неделю .Редко рекомендуется выполнять одни и те же тренировки каждый день.

   Начните с тренировки всего тела несколько раз в неделю. Важно включить в баланс различных тренировок, включая кардио, силовые тренировки, растяжку и т. Д. Дайте себе день отдыха, прислушайтесь к своему телу и бросьте себе вызов достаточно, чтобы убедиться, что вы прогрессируете.

   Продолжайте читать, чтобы попробовать эту тренировку всего тела.

   Нужно еще тренировок всего тела? Вот несколько отличных идей.

   Кардио-силовая тренировка всего тела

   30-минутная тренировка в тренажерном зале для всего тела

   30-минутная тренировка Hiit для всего тела

   Ниже представлены 6 различных станций для 6 различных частей тела. Выберите свое любимое упражнение для определенной области тела. Постарайтесь стрелять примерно 5-7 минут, чтобы выполнить рекомендуемые подходы / повторения каждого упражнения.

   С 5-минутной разминкой эта тренировка должна занять 35-45 минут , чтобы пройти все.Готовый…. Действуй.

   Нужны гантели?

   Вот мои фавориты для начинающих

   и — отличный набор для тех, кто хочет стать серьезнее.

   Разминка

   Всякий раз, когда я выполняю тренировку для всего тела , я стараюсь выбрать что-то, что согреет все мое тело. Двумя любимыми моими фаворитами являются эллиптический тренажер с руками и гребным тренажером.
   5 минут на кровоток.

   Тренировка

   Грудь
   
   Жим штанги ИЛИ Жим гантелей на груди
   3 подхода по 10-12

   Жим штанги лежа

   • Лягте на спину на скамейку.
   • Поднимите штангу со стойки средней шириной захвата и поднимите ее, пока ваши руки не станут прямыми.
   • Вдохните и медленно опускайтесь, пока штанга не коснется вашей груди.
   • Выдохните и подтолкните штангу вверх, используя мышцы груди.
   • Внимание: вы должны постоянно контролировать штангу, не подпрыгивайте по ней. Целесообразно использовать корректировщика.

   Полет на груди с гантелями

   • Лягте на спину на скамью с гантелями в каждой руке.
   • Поднимите гантели над собой на ширине плеч ладонями друг к другу.
   • Сосредоточившись на движении плеч, слегка согните руки в локтях и опустите руки в обе стороны по широкой дуге, пока не почувствуете это в груди.
   • Верните руки в исходное положение.

   Плечи
   
   Военный жим (штанга или гантель) ИЛИ Тяга в вертикальном положении
   3 подхода по 10-12

   Армейский жим (штанга или гантель)

   • Сядьте на край скамьи и возьмитесь за штангу руками, шириной чуть шире плеч, или возьмите по гантели в каждую руку.Хват ладонями вперед.
   • Поднимите штангу над головой, пока не заблокируете руки.
   • Медленно опустите штангу до уровня ключицы.

   Вертикальные ряды

   • Возьмитесь за штангу ладонями к себе на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Спину держите прямо.
   • Поднимите штангу, подняв руки вверх и согнув руки в локтях вверх и в стороны, удерживая штангу близко к телу, а туловище неподвижно.
   • Поднимите штангу так, чтобы она касалась вашего подбородка.
   • Опустите штангу обратно в исходное положение за бедра.

   Ноги
   
   Приседания ИЛИ Выпады с гантелями в ходьбе
   3 подхода по 10-12 (если выпады делают 3 подхода по 10-12 выпадов на каждую ногу)

   Приседания

   • Встаньте перед штангой, расставив ступни на ширине плеч и слегка повернув пальцы ног наружу.
   • Встаньте под штангу и расположите штангу за головой, вес тела лежит на верхней части спины, а плечи чуть ниже штанги.Штанга НЕ на вашей шее.
   • Возьмите штангу со стойки, руки на несколько дюймов дальше ширины плеч. Выйти из стойки
   • Поднимите грудь и голову, согните бедра и колени, чтобы опуститься вниз, как если бы вы сидели. Колени держите чуть выше пальцев ног.
   • Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
   • Выпрямитесь и встаньте.

   Выпады с гантелями в ходьбе

   • Старт в положении стоя, держа гантели в каждой руке ладонями внутрь.
   • Сделайте шаг вперед на одной ноге и опустите вес вниз, держа колено чуть выше носка.
   • Опускайтесь, пока ваше бедро не станет параллельно земле, а противоположное колено почти не коснется пола.
   • Давай, вернись.

   Спина
   
   Тяга сидя ИЛИ Тяга на ширину
   3 подхода по 10-12

   Тяга сидя

   • Используйте гребной тренажер с креплением для плотного захвата ладонями друг к другу.
   • Возьмитесь за ручки и сядьте на скамейку с вытянутыми руками.
   • Согните руки в локтях и потяните ручки на себя, пока они почти не коснутся вашего пресса.
   • Медленно выпрямите руки и повторите.

   Тяга к минимуму

   • Возьмитесь за штангу широкими руками.
   • Опустите штангу к верхней части груди, концентрируясь на напряжении мышц спины.
   • Медленно поднимите руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

   Руки
   
   Сгибания рук с гантелями И разгибания на трицепс на тросе (извините, здесь нет выбора.)
   3 подхода по 10-12 в каждом

   Сгибания рук с гантелями

   • Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Поверните ладони ладонями вперед.
   • Держа локти близко к туловищу, а плечи неподвижны, медленно согните в локтевом суставе и поднимите гантели на высоту плеч.
   • Медленно опустите вес в исходное положение.

   Разгибания на трицепс на тросе

   • Возьмитесь за веревку нейтральным хватом ладонями внутрь.
   • Выпрямите руки и потяните веревку вниз, пока ваши локти не перестанут сгибаться.
   • Медленно согните руки в локтях и поднимите их, чтобы начать.

   Core
   
   Приседания с отклонением ИЛИ русские скручивания
   3 набора по 10-12

   Приседания с отклонением

   • Сядьте на наклонную скамью, положив ноги под подушки.
   • Откиньтесь назад, пока ваша спина почти не коснется скамьи, и положите руки за голову или поперек груди.
   • Используйте пресс, чтобы подтянуть голову, плечи и туловище, чтобы сесть, пока верхняя часть тела не станет вертикальной.
   • Медленно опустите в исходное положение.

   Русские твисты

   • Сядьте на пол и приподнимите верхнюю часть тела, чтобы бедра образовали V-образную форму, спина должна находиться под углом 45 градусов от пола.
   • Согните ноги в коленях и приподнимите ступни над полом на несколько дюймов.
   • Поверните туловище вправо, затем вернитесь и поверните влево.
   • Удерживайте гирю обеими руками для большего сопротивления.

   Вот и все. Вы его полностью раздавили.
   Поздравляю с завершением этого быстрого, полноразмерного измельчителя. Надеюсь, он вам понравился так же, как и мне.

   Ищете еще больше отличных тренировок в тренажерном зале? Tone and Tighten поможет вам.
   Нажмите здесь, чтобы увидеть все наши потрясающие тренировки в тренажерном зале.

   Сделай это,

   Джаред

   Вам также понравится эта 25-минутная тренировка для общего тонуса тела

   Обязательно подпишитесь на Tone and Tighten в Pinterest, Twitter, Facebook, Instagram и YouTube, чтобы найти больше тренировок и идей для фитнеса.

   Руководство по 4-недельной тренировке без тренажерного зала | Фитнес

   Что бы ни стало новой нормой нашего будущего, связанного с посещением тренажерного зала, мы знаем, что должны адаптироваться и продолжать двигаться. Цель этой программы — помочь вам продолжить движение с любым имеющимся у вас тренировочным оборудованием, дома или где угодно, безопасно и эффективно.

   Даже со всем оборудованием в мире многие из нас все еще попадают в колею одинаковых тренировок изо дня в день. С ростом популярности HIIT большая группа людей ежедневно ломает себя, не позволяя себе полностью восстановиться.Независимо от вашей ситуации, важно, чтобы недельные тренировки были разнообразными, наполненными пиками, спадами и весельем.

   Вот план, чтобы это произошло:

   Начните свою неделю со сложной тренировки с отягощениями, которая в идеале следует за выходным, чтобы позволить приложить максимум усилий. Цель этого занятия — развить общую силу и овладеть базовыми паттернами движений.

   НАБОР ПРОЧНОСТИ (см. «Упражнения» ниже)

   Приседания на одной ноге (с каждой стороны)
   Тяга в наклоне (с отягощением) (с каждой стороны)
   Ягодичный мостик на одной ноге (с каждой стороны)
   Т-отжимания (чередующиеся стороны)
   Выпады стоя (с каждой стороны)
   Передняя планка
   Боковые планки (с каждой стороны)

   ПЛАН ПРОЧНОСТИ

   Неделя 1: 1 подход по 30 секунд каждое упражнение
   Неделя 2: 2 подхода по 30 секунд каждого упражнения
   Неделя 3: 3 подхода по 30 секунд каждого упражнения
   Неделя 4: 1 подход каждого упражнения, завершенного до отказа (точка при котором вы больше не можете выполнить репутацию в хорошей форме)

   Это ваше время, чтобы сделать что-нибудь нестандартное и веселое.В зависимости от вашей индивидуальной ситуации это может быть поездка на велосипеде, прыжки со скакалкой на заднем дворе с семьей, просмотр веселого танцевального видео, бег, поход в сложный поход или все, что вам нравится, что все еще заставляет вас двигаться и дышать.

   Цель данной тренировки — испытать вашу анаэробную сердечно-сосудистую способность. Это более короткая тренировка (25 минут) с упором на то, чтобы во время рабочих интервалов у вас могла возникнуть одышка, а в периоды отдыха — как можно больше восстанавливаться.Режим кардио — ваш выбор. Бег, подъем по лестнице, гребля и велотренажер — отличные варианты. Этот конкретный день запрограммирован по шкале RPE от 1 до 10.

   После 5-минутной разминки выполните простой (но сложный) 1-минутный кардио-интервал (RPE 7–10) и 1 минуту отдыха (RPE 3–4) в течение 25 минут.

   ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ПЛАН КАРДИО

   Неделя 1: Рабочие RPE 7
   Неделя 2: Рабочие RPE 8
   Неделя 3: Рабочие RPE 9
   Неделя 4: Рабочие RPE 10 (максимальная производительность)

   Цель этого дня — сосредоточиться на подвижности, стабильности, балансе, осанке, выравнивании и силе корпуса.Интенсивность ниже, чем в обычные силовые дни, но движения так же, если не больше, ценны. Выполняйте 1 минуту каждого упражнения и используйте переход к следующему упражнению как перерыв для отдыха (так что продолжайте).

   НАБОР ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ СИЛЫ (см. «Упражнения» ниже)
   Растяжка грудной клетки
   Растяжка сгибателей бедра
   Настенные горки
   Медвежий кроль
   Бедренный шарнир на одну ногу (с каждой стороны)
   Y / T / W / Ls
   McGill curl up
   Птичья собака (с каждой стороны)

   ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ПРОЧНОСТЬ ПЛАН

   Неделя 1: 1 раз до
   Неделя 2: 2 раза до
   Неделя 3: 3 раза до
   Неделя 4: 4 раза до

   Это ваш день для построения вашей аэробной кардиореспираторной системы.Кардио-тренировка длиннее, чем интервальный кардио-день (45–60 минут), но с меньшей интенсивностью. Наслаждайтесь своим любимым сердечно-сосудистым занятием на уровне, на котором вы могли бы поговорить с друзьями, выполняя его, однако, если вы поднимете его чуть выше, говорить без глубоких вдохов будет сложно (RPE 4–6).

   ПЛАН ВЫНОСЛИВОСТИ КАРДИО

   Неделя 1: 45 минут
   Неделя 2: 50 минут
   Неделя 3: 55 минут
   Неделя 4: 60 минут

   В этот день вы повторно посещаете силовую программу, которой открывали неделю.Поскольку упражнения будут более привычными, цель — двигаться лучше, чище, плотнее и с большим сопротивлением (если возможно).

   НАБОР ПРОЧНОСТИ (см. «Упражнения» ниже)

   Приседания на одной ноге (с каждой стороны)
   Тяга в наклоне (с отягощением) (с каждой стороны)
   Ягодичный мостик на одной ноге (с каждой стороны)
   Т-отжимания (чередующиеся стороны)
   Выпады стоя (с каждой стороны)
   Передняя планка
   Боковые планки (с каждой стороны)

   ПЛАН ПРОЧНОСТИ

   Неделя 1: 1 подход по 30 секунд каждого упражнения
   Неделя 2: 2 подхода по 30 секунд каждого упражнения
   Неделя 3: 3 подхода по 30 секунд каждого упражнения
   Неделя 4: 1 подход каждого упражнения, завершенного до отказа ( момент, в котором вы больше не можете выполнить репутацию в хорошей форме)

   Хотя этот день обозначен как «отдых», это может быть хорошее время, чтобы заняться гибкостью, катанием с пеной или даже йогой, чтобы помочь в процессе восстановления.

   Приседания на одной ноге

   Ход: Встаньте на одну ногу, вытянув другую ногу вперед. Сгибаясь в колене, прижмите бедра вниз и назад как можно ниже, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, при этом колено должно проходить над средними пальцами ног.

   Progress it: Используя скамью или шагнув за бедра, опуститесь вниз и попытайтесь слегка постучать по скамейке. Цель — глубина при сохранении нейтрального положения позвоночника.

   Regress it: Положите пятку противоположной ноги на землю перед собой, таким образом разгружая часть вашего веса.

   Тяга тела в наклоне одной рукой

   Ход: Гантелей нет? Без проблем! Возьмите кувшин одной рукой, поверните его к бедрам, опустите плечи вниз и назад и пригните кувшин к груди. Убедитесь, что лопатки задействованы.

   Progress it: Добавьте веса (и проявите творческий подход)

   Восстановить: Опустошите кувшин, чтобы облегчить нагрузку.

   Ягодичный мостик на одной ноге

   Движение: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.Слегка приподнимите одну ногу над землей. Другой ногой надавите на пол, поднимая бедра на уровне колена и плеч. Медленно опуститесь, осторожно постучите по бедрам и повторите.

   Progress it: Поднимите ногу на скамейку или ступеньку.

   Regress it: Выполните обычный ягодичный мостик, работая обеими ногами вместе.

   Т-отжимания

   Движение: Удерживая твердую позицию планки, опустите грудь на 3–5 дюймов от пола и вернитесь в положение планки.Поверните одну руку к небу и возьмитесь за короткую боковую планку. Повторите и поверните на другую руку во время следующего повторения.

   Progress it: Поднимите ноги на скамейку или ступеньку.

   Regress it: Отжимание можно делать на коленях, за которым следует высокая планка и вращение.

   Выпады стоя

   Движение: Примите раздельную стойку, ноги на ширине плеч. Ведите движение, сгибая заднее колено к земле, удерживая переднее колено вперед над средними пальцами ног.Включите ягодичные мышцы и надавите на переднюю ногу и подушечку задней стопы, затем встаньте.

   Progress it : Добавьте веса.

   Regress it: Уменьшите диапазон движений, не опуская заднее колено так низко.

   Доска

   Движение: Расположите предплечья на полу, а локти прямо под плечами, напрягите каждый мускул своего тела (особенно ягодичные!) И удерживайте идеально прямую линию.

   Progress it: Добавьте подъемы ног! Слегка приподнимите и отведите (оттолкнув от тела) правую ногу, вернитесь назад, затем повторите с левой. Убедитесь, что доска не вращается или не движется.

   Regress it: Эту планку можно делать с колен. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались на одной линии с плечами и коленями с помощью этой модификации.

   Боковая планка

   Движение: Совместите локоть с плечом, а плечо — с бедром и пяткой.С очень тугим и скрученным сердечником оттолкните землю от себя, оставаясь активным в плечевом суставе. Сожмите ягодицы и двигайте бедрами вперед.

   Progress it: Добавьте подъемы ног. Удерживая сильную прямую активную планку, поднимите верхнюю ногу примерно на 6 дюймов и немного назад, чтобы задействовать ягодицы. Опустить и вернуть.

   Regress it: Это упражнение также можно выполнять как боковой мост с колен, а не стоп.

   Растяжка груди стоя

   Движение: Согните один локоть на 90 градусов и поднимите его на уровне плеча.Положите предплечье на край стены или в дверной проем и осторожно поверните в сторону.

   Progress it: Увеличьте диапазон движений (но расслабьтесь на плечах).

   Regress it: Уменьшите диапазон движений.

   Растяжка сгибателей бедра до половины колена

   Движение: В полуколененном положении сожмите ягодицы задней ноги и осторожно надавите этим бедром вперед.

   Progress it: Возьмитесь за ту же руку задней ноги над головой и осторожно наклонитесь в сторону к передней ноге.

   Regress it: Вместо того, чтобы стоять на коленях, оторвите заднее колено от пола для более плавной растяжки.

   Настенные направляющие

   Ход: Встаньте головой, плечами, верхней частью спины и бедрами к стене. Прижмите тыльной стороной ладони к стене в положении руки «стойка ворот». Продолжая прижиматься к стене, заведите руки в положение «Y». Остановите движение, если спина должна выгнуться от стены.

   Progress it: Вдавите в стену немного сильнее.

   Regress it: Уменьшите диапазон движений.

   Медвежий ползание

   Ход: Начните в положении четвероногого. Поднимите колени примерно на 2 дюйма от земли. Продвигайте правую руку и левую ногу вперед ползком, держа бедра ниже плеч. Затем переместите вперед левую руку и правую ногу. В зависимости от места сделайте 10 шагов вперед, а затем 10 шагов назад.

   Progress it: Двигайтесь быстрее, не теряя качества.

   Regress it: Замедлить.

   Петля бедренная на одну ножку

   The Move: Баланс на одной ноге. Согните бедра и вытяните руки вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника и баланс между повторениями (не садитесь, если вам не нужно!).

   Прогресс: прибавьте в весе.

   Regress it: Не нужно полностью поворачивать на петлях, просто слегка оторвите ногу от земли.

   Плечо Y / T / W / L

   Движение: Начните с положения лежа на животе, пальцы ног направлены и расслаблены на полу, руки вытянуты над головой, ладони смотрят друг на друга.Выдохните, потяните плечи вниз и назад и поднимите руки в положение «Y». Осторожно опуститесь вниз и повторите построение «Т», «W» (стойка ворот) и «L».

   Progress it: Добавьте легкий вес в руки.

   Сделайте регресс: Пропустите буквы T и Y и используйте только варианты с согнутой рукой.

   Макгилл Curl Up

   Движение: Начните с того, что лягте на спину, согнув одно колено. Положите руки под поясницу, чтобы следить за движением, следя за тем, чтобы спина не касалась пола.Напрягите основные мышцы, как будто вас вот-вот получат кулаком в живот, и поднимите голову и верхнюю часть плеч, удерживая позвоночник в нейтральном положении.

   Progress it: Для дополнительной задачи поднимите локти от пола.

   Regress it: Только немного оторвитесь от пола.

   Птичья собака

   Движение: Начните с нейтрального положения позвоночника, положив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.Найдите нейтральный позвоночник и аккуратно подтяните мышцы кора. Вытяните правую руку и левую ногу в стороны, дотянувшись до противоположных концов комнаты, и держите бедра квадратными. Задержитесь на указанное количество времени.

   Progress it: Попробуйте это на неустойчивой поверхности.

   Regress it: Расширьте руки и ноги для более устойчивой опоры.

   Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

   Как добиться успеха в тренировке в тренажерном зале. Даже если вы не знаете, как… | Лиза Олсен | Живите своей жизнью целенаправленно

   Даже если вы не знаете, с чего начать

   Фото Даниэль Серулло на Unsplash

   Вы решили сделать этот первый шаг к новому себе и решили, что 2020 год — отличный год изменение вашего внешнего вида.

   В прошлом вы могли полагаться исключительно на видео YouTube, не покидая собственного дома, но теперь вы готовы (или думаете) пойти в тренажерный зал.

   В этой статье я собираюсь сосредоточиться на подготовке к тренировкам в крупных сетевых спортзалах, таких как LA Fitness или круглосуточный фитнес-центр.

   Возможно, вы раньше не ходили в спортзал как взрослый, и это нормально. Первый шаг самый сложный — просто принять решение.

   Вы вступаете на незнакомую территорию, и очень полезно иметь план того, что вы собираетесь делать, когда окажетесь там.

   Хотя вполне возможно бродить и пытаться копировать других людей, которых вы видите вокруг себя, было бы лучше, если бы вы знали, что вы собираетесь делать в течение дня.

   Один из способов сделать это — найти распорядок дня в Интернете. Например, Muscle and Strength имеет базу данных с бесплатными программами тренировок, которые вы можете скачать, а также на многих других сайтах есть руководства. Он не только структурирует для вас тренировку, как правило, включает видео о том, как выглядят движения, чтобы вы не навредили себе, сделав это неправильно.

   Существуют также такие приложения, как Jefit, Freeletics, Nike Training Club, Fitbod и т. Д., Где вы можете загрузить приложение и использовать одну из их программ тренировок в качестве руководства.Цены различаются, и у некоторых бесплатные тренировки лучше, чем у других, но это действительно вопрос предпочтений, так что посмотрите, что вам подходит. У большинства из них есть бесплатная недельная пробная версия, прежде чем вы сделаете это, так что это отлично подходит для людей, которые пытаются решить, чего они хотят.

   Так или иначе, заранее составьте план, чтобы не гулять, как потерянный ребенок. Вы здесь, чтобы покорить тренажерный зал , поэтому вам нужно войти с планом, лицом к игре и знать, куда вы собираетесь отправиться в первую очередь.

   Скорее всего, когда вы впервые войдете в тренажерный зал и решите записаться, на стойке регистрации вам проведут экскурсию.

   Эти большие тренажерные залы, как правило, имеют три основных зоны , хотя расположение этих зон зависит от местоположения, поэтому будьте внимательны, когда гуляете.

   В секции машин будут тренажеры с иллюстрацией того, как использовать каждое конкретное приспособление. Вы сопоставляете свое тело с изображением, а затем выполняете упражнение, как показано на рисунке.У них также есть действительно полезные направляющие для мышц, позволяющие узнать, для каких мышц предназначена конкретная машина. Обычно машины группируются по мускулам.

   В секции со свободными весами есть гантели, штанги и скамейки. Здесь нет изображений, потому что эти веса можно использовать для множества различных упражнений — их можно использовать так, как вам нужно, — например, свободные веса.

   Cardio — это место, где вы найдете беговые дорожки, велосипеды, лестницы и т. Д.Все они созданы для того, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, и, как правило, рядом с ними есть телевизоры.

   В большинстве тренажерных залов также есть фитнес-зал для групп, и вы можете узнать расписание занятий в этом зале на неделю.

   В большинстве случаев программа подскажет вам, какие упражнения нужно делать и сколько повторений, но они не дают вам веса. Это решать вам, но я дам вам несколько советов, которые я усвоил на этом пути.

   Во-первых, вам нужно выяснить, нужен ли вам тяжелый вес или более легкий и менее сложный вес.

   Выбранная вами программа, вероятно, будет относиться либо к силовому подходу, либо к подходу на выносливость.

   Heavy

   8 или меньше повторений будут считаться подходом с силой . Вот пример того, как могла бы выглядеть программа силовой тренировки, основанная на тренировке Бри Ларсон «Капитан Марвел».

   Приседания Landmine Goblet 3 подхода 5–8 повторений

   Тяга штанги бедрами 3–4 подхода 5 повторений

   Приседания плие 3 подхода 8–12 повторений

   Задний выпад 3 подхода 8–12 повторений

   При подъеме малых Количество раз, когда вы начинаете упражнение, ваша цель — найти достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли сделать только того числа, к которому вы стремитесь, если не меньше, прежде чем эта мышца так устанет, что вы буквально не сможете делать ход еще раз.

   Легче

   Девять или более повторений, особенно на счет 20–30, означает, что руководство больше сосредоточено на построении выносливости .

   Вот пример тренировок на выносливость для похудания.

   Приседания со штангой 3 подхода по 12 повторений

   Румынская становая тяга 4 подхода по 10 повторений

   Выпады с ходьбой 3 подхода по 15 повторений Каждый

   Когда вы тренируетесь на выносливость, ваш вес будет на намного легче, чем если бы вы были рабочие силы.Вы хотите иметь возможность выполнять все запрошенные повторения без перерыва, и , вероятно, может сделать больше после того, как вы закончите.

   Обратите внимание, оба приведенных мной примера включают приседания и выпады, но с разными предложениями по количеству повторений.

   В любой день вам нужно будет решить, что вы планируете делать, чтобы вы знали, нацелены ли вы на тяжелых или легких на день в целом.

   Как правило, упражнения для ног потребуют использования самых тяжелых весов на тренажерах или со свободными весами.Ваша спина сильнее груди, и когда вы делаете упражнения для рук, особенно подъемы рук, вы будете стремиться к минимальному весу.

   Но независимо от того, какую часть тела вы тренируете в первую очередь, ни один гид не скажет вам точного размера, который нужно использовать.

   Вы должны их опробовать.

   Я знаю, что это отстой — постоянно поднимать тяжести и двигаться впереди несколько устрашающих штангистов, но очень важно, чтобы вы нашли то, что вам подходит, на вашем текущем уровне физической подготовки, помня о части тела и если вы выполняйте несколько тяжелых повторений или много повторений с меньшим весом.

   Перебери комплект, посмотри как на ощупь. Не бойтесь менять вес, если он был слишком тяжелым или слишком легким для этого конкретного упражнения.

   Использование слишком большого веса увеличивает вероятность того, что вы сделаете упражнение неправильно и поранитесь. С другой стороны, слишком легкая тренировка сводит на нет все преимущества подъема тяжестей.

   Честно говоря, я ненавижу спускаться вниз. Даже в моем супер поддерживающем спортзале. Даже если в прошлый раз сработал вес.Но если я не могу сделать это правильно, я знаю, что мне нужно переоценить.

   Были времена, обычно в конце тренировки, когда я продолжал опускаться с меньшими весами, и, в конце концов, я выполнял упражнение без отягощений, и все еще чувствовал жжение в мышцах, но, по крайней мере, я мог завершить свое упражнение. упражнение.

   Иногда вы боретесь с болезненностью или просто с усталостью и не чувствуете себя максимально тяжело. В другие дни вы можете почувствовать себя готовым сделать следующий шаг к более высокому весу, что в конечном итоге и является целью независимо от того, какой режим упражнений вы выполняете.

   И то, и другое — естественная часть использования веса в тренажерном зале.

   Это как примерять одежду. Если вы настроили определенное число, вы можете отказаться от чего-то, что вам не подходит.

   Но если вы готовы потратить время на то, чтобы пойти в раздевалку и поэкспериментировать, вы сможете найти, что работает, а что нет лично для вас.

   • Не бойтесь секции свободных весов. Ребята там, какими бы устрашающими они ни выглядели, обычно очень милые и благосклонные.
   • Не бойтесь обращаться за помощью, если вы точно не знаете, как изменить вес или где находится определенная машина. Спросите кого-нибудь рядом с вами или кого-нибудь на стойке регистрации. Несколько раз, и вы станете авторитетом и сможете помочь другим.
   • Продолжай. Изменения не происходят в одночасье. Многие тренажерные залы переполнены в начале года, и их количество падает, когда люди уходят. Меняйте тренировку раз в месяц или два, но не прекращайте заниматься ею и стремиться к новой более здоровой жизни.
   • Поехали с другом. Наличие напарника по тренировке снижает вероятность того, что вы бросите курить, и вы можете поддерживать друг друга и помогать друг другу.

   Болею за вас и желаю вам всего наилучшего в 2020 году!

   Компьютерщику в тренажерном зале Ваша первая неделя в тренажерном зале — на чем следует сосредоточиться (включая программы тренировок в тренажерном зале для новичков)

   Давайте посмотрим правде в глаза, бодибилдинг, силовые тренировки и просто тренировки в целом становятся все более популярными в последнее время, и все больше молодых людей направляются в тренажерный зал, чтобы улучшить свое телосложение, чем когда-либо прежде.

   Итак, начать заниматься в тренажерном зале в первый раз может быть непросто, и вы даже можете с трудом понять, что вам следует делать. С учетом сказанного, вот несколько советов и подсказок, которые помогут показать вам, на чем вы должны сосредоточиться в первые несколько недель в тренажерном зале.

   Тренировки всего тела

   Если вы новичок в тренажерном зале, особенно в тяжелой атлетике и тренировках, то тренировки всего тела идеально подходят для новичков. Забудьте о сложных расщеплениях одной части тела или других сложных тренировочных методах, с которыми некоторые профессионалы даже не справляются.

   Все, что вам нужно в первые несколько недель, а то и месяцев, — это сосредоточиться на тренировках всего тела.

   Как следует из названия, тренировки всего тела позволяют проработать все основные группы мышц, так что грудь, спина, ноги, плечи, бицепсы и трицепсы будут проработаны во время одной тренировки. Вот пример:

   Грудь: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 2 разогревающих подхода, за которыми следуют 4 подхода по 8–12 повторений.
   Плечи: Жим от груди сидя: 4 подхода — 10-15 повторений
   Спина: Тяга на широчайших: 4 подхода по 8-12 повторений
   Ноги: Жим ногами: 4 подхода по 15-20 повторений
   Бицепс: Сгибания рук со штангой EZ: 3 подходы 10-12 повторений
   Трицепс: Отжимания от скакалки на трицепсе: 3 подхода 15-20 повторений

   Разделение на верх / низ

   Еще одно отличное место для начинающих — это просто проработать верхнюю и нижнюю части тела с помощью ряда различных упражнений.Тренировать ноги так важно, поэтому этот сплит так полезен и популярен. Вот типичный пример:

   Верхний день 1

   Грудь: жим штанги лежа 2 разогрева, за которыми следуют 4 подхода по 8-12 повторений
   Плечи: Жим гантелей сидя: 4 подхода по 10-12 повторений
   Спина: Тяга гантелей одной рукой: 4 подхода по 12-15 повторений в каждом рука
   Бицепс: попеременные сгибания рук с гантелями стоя: 4 подхода по 8-12 повторений
   Трицепс: разгибание скакалки на трицепс: 3 подхода по 15-20 повторений

   Нижний день 2

   Подколенные сухожилия: Сгибания подколенных сухожилий лежа: 4 подхода по 12-15 повторений
   Квадрицепсы: Тренажер для разгибания ног: 4 подхода по 12-15 повторений
   Икры: Подъем на носки в тренажерном зале: 4 подхода по 20 повторений

   .

   No related posts.