Спорт

Углеводы для спортсменов: Почему спортсменам нужны углеводы?

alexxlab -- 11.10.199031.10.2022

Комментариев к записи Углеводы для спортсменов: Почему спортсменам нужны углеводы? нет

Содержание

Почему спортсменам нужны углеводы?

Профессиональные тренеры по лыжам, бегу и велосипеду

+7 (915) 422-86-64

Автор: Рик Катуф (Rick Kattouf)

В современном мире спорта и питания слово «углеводы» стало чуть ли не ругательством. Повсеместно рекламируются новомодные низкоуглеводные диеты. Большинство таких диет и принципов питания предлагают высокое содержание белков и жиров и низкое — углеводов. Среди спортсменов в видах спорта на выносливость становится популярной идея сжигать жиры, а не углеводы.

Стратегии «никакого питания» или «минимальное питание»

Многие спортсмены, приверженцы принципов низкоуглеводного и высокобелкового питания, часто придерживаются стратегий «никакого питания»/»минимальное питание» во время тренировок. Как правило, они думают: «Почему я должен загружаться калориями во время занятий спортом? Чем меньше я ем во время тренировок, тем больше жира я сожгу». Особенно часто такая логика присутствует, когда спортсмену хочется увидеть быстрое снижение веса. Действительно, снизив потребление углеводов, вы вероятно быстро похудеете, однако эффект будет временным, и скорее всего вес быстро вернется. В такой ситуации спортсмен должен спросить себя, нужно ли ему/ей лишь создать впечатление, или нужны реальные долгосрочные результаты? Разница между этими двумя целями огромна.

Диеты могут привести к быстрому снижению веса, а потом еще более быстрому набору этого веса обратно. Получается, что это временное изменение, отклонение от привычной нормы для организма. В то время как адаптация к новому режиму питания, который становится привычкой — это то, что приведет к долгосрочным результатам.

Миф о сжигании жира

Многие спортсмены избегают углеводов в попытке приучить свое тело сжигать жир в качестве основного источника энергии. За этим стоит логика о невозможности потреблять углеводы и сжигать жир одновременно. Но правда состоит в том, что это как раз возможно. Даже существует такое утверждение: «жир сгорает в пламени углеводов». Углеводы не только обеспечивают энергией работающие мышцы, они также способствуют метаболизму жиров. Таким образом, углеводы необходимы организму для того, чтобы он мог использовать жир в качестве топлива.

Избегайте зависимости от диет

Вокруг звучит многоголосие из разнообразных диет и методик похудения, на которые очень легко поддаться. Например, есть низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров под названием Диета-Х. Люди, которые только начали придерживаться Диеты-Х, будут чувствовать себя супер-мотивированными. Затем, через непродолжительное время (как правило в пределах недели или нескольких дней), многие из них на вопрос «как дела с соблюдением диеты?» ответят что-то вроде «сейчас я придерживаюсь Диеты-Х на 70%». А что случилось с полной Диетой-Х? А случилось то, что организмы этих людей начали молить об углеводах, и по счастью, люди услышали голос своего тела. Они не проигнорировали потребности своего организма и отреагировали на потребности тела в углеводах… И если углеводов по-прежнему не хватает для нормальной работоспособности и самочувствия, диета постепенно начинает выполняться уже не на 70%, а на 60% и так далее.

Углеводы нужны для мозга

Углеводы нужны не только для физической работоспособности. Глюкоза из углеводов — это также топливо для мозга, которое он использует, чтобы заряжать вас энергией и мотивировать. По мнению доктора Кэрол Гринвуд (Dr. Carol Greenwood), «диета, бедная углеводами, не только лишает мозг основного источника энергии, но также создает дефицит глюкозы, который тормозит синтез ацетилхолина, одного из ключевых нейротрансмиттеров.» Она исследовала особенности памяти пожилых людей: просила их есть на завтрак картофельное пюре или кашу и обнаружила, что «употребление углеводов заметно улучшает память здоровых пожилых людей по прошествии примерно часа после приема пищи».

Овощи — это не углеводы

В мире высокопротеиновых диет существует много неверных трактовок роли овощей. Слишком часто последователи диет говорят «я ем овощи в качестве углеводов». Но если посмотреть повнимательнее, окажется, что только овощи не могут закрыть ваши потребности в углеводах. К примеру, 1 чашка брокколи содержит лишь 5.8 гр углеводов. Таким образом, важно понимать, что овощи — это не углеводы. Конечно, они могут добавить несколько граммов углеводов к вашей еде, но они не является полноценным источником углеводов. Примерно также кусочек цельнозернового хлеба содержит несколько граммов белка, но не может обеспечить ваши потребности в белках.

Работоспособность спортсменов и углеводы

Если говорить о спортсменах, их физической работоспособности и питании во время тренировок, углеводы им жизненно необходимы на каждодневной основе. Для поддержания максимальной работоспособности и хорошего восстановления спортсмены должны постоянно восполнять и пополнять запасы гликогена в мышцах. Это невозможно в рамках низкоуглеводной/высокобелковой диеты.

Мышечный гликоген (и во вторую очередь — жир) — основной источник энергии для организма во время физической нагрузки. Низкие запасы гликогена в мышцах приводят к ощущению усталости и невозможности выполнять высокоинтенсивные упражнения. Истощение запасов гликогена — одна из важных причин ощущения слабости в мышцах. Как аэробная, так и анаэробная нагрузка расходуют гликоген, поэтому потребность организма в углеводах высока во время любых физических нагрузок. Существует немало доказательств того, что потребление углеводов во время нагрузок, длящихся 45 минут или дольше, может заметно повысить выносливость и работоспособность.

Подытоживая, хочется еще раз сказать, что спортсменам, нацеленным на оптимальные и наилучшие показатели физической и умственной работоспособности, восстановления, состава тела и долгосрочные результаты, следует избегать повального увлечения диетами. В вопросах питания им на каждодневной основе следует придерживаться трех принципов:

Достаточная частота приемов пищи.
Правильное время питания. Выработайте и придерживайтесь простых правил: поешьте утром практически сразу после пробуждения и затем ешьте каждые 2.5-3.5 часа в течение дня. Такой режим потребления пищи и питательных веществ поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, инсулина и серотонина. Благодаря этому у вас будет стабильный высокий уровень энергии в течение дня, и вас не будут мучить приступы голода.

Правильный баланс макронутриентов. При каждом приеме пищи или перекусе ориентируйтесь на правильное соотношения углеводов/белков/жиров. Оптимально, чтобы 45-65% калорий поступало из углеводов, 15-30% — из белков и 15-30% — из жиров. Это поможет созданию и поддержанию высоких запасов гликогена в ваших мышцах.

Правильно организованное питание очень важно для спортсменов в видах спорта на выносливость. Не бойтесь углеводов, и избегайте мышления в духе «70 или 60% Диеты-Х». Вместо этого лучше постоянно придерживайтесь правильных принципов питания, и это поможет вам достичь высоких результатов.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Углеводы и выносливость в спорте

Углеводы стали самой обсуждаемой темой и источником различных мнений в вопросе питания спортсменов. Исследования показывают, что рацион самых выносливых спортсменов в мире (кенийские и эфиопские бегуны) содержит большое количество углеводов.

Важность запасов углеводов, как источника топлива для мышц и мозга во время тренировки, остается фактом. Во многих видах спорта, низкий уровень запасов углеводов является причиной усталости и снижения результатов.

К тому же было доказано, что стратегии по последовательному увеличению доступности углеводов улучшили результаты, не только среди марафонцев, но и среди бегунов на короткие дистанции. Вот почему углеводы продолжают играть ключевую роль в питании во время соревнований.

Потребности спортсмена в углеводах тесно связаны с расходами мышечного топлива на их тренировку. Нагрузка во время тренировки меняется изо дня в день, в течение различных микроциклов и макроциклов в календаре тренировок, а также в разные моменты карьеры спортсмена. Программа питания должна быть разработана в соответствии с энергетическими потребностями спортсмена и результатами, достигнутыми на тренировках и соревнованиях.

Спортсмены должны фокусироваться на днях или периодах с тренировками с высокой интенсивностью и/или высококачественными тренировками для обеспечения достаточных запасов углеводов в мышцах (гликогена) для того, чтобы достичь поставленных целей.

Отличный способ обеспечить потребление углеводов для удовлетворения потребностей мышц в топливе — это включение дополнительных углеводов в пищу или перекусы до и после тренировки. Это означает, что при увеличении времени тренировки и / или ее интенсивности, также должно увеличиваться потребление углеводов. Потребление углеводов во время длительных тренировок также приведет к достижению цели, как и обеспечит топливо для самой тренировки. Многие спортсмены должны воспользоваться этой возможностью, чтобы практиковать разные стратегии по потреблению пищи и питья во время соревнований.

Целевые показатели по потреблению углеводов должны быть выбраны в граммах по отношению к массе тела спортсмена, а не в процентах от общего уровня потребления калорий.

НАГРУЗКА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ		ЦЕЛЕВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ ПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ (г на кг массы тела
Легкие	Низкая интенсивность или деятельность на основе навыков	3-5 г/кг
Средние	Умеренная программа упражнений. (т. е. ~1 час в день)	5-7 г/кг/сут
Высокие	Программа на выносливость. (например, 1-3 часа в день тренировки с высокой интенсивностью	6-10 г/кг/сут

Когда тренировка проводиться чаще 1 раза в день, быстрое восстановление запасов углеводов в мышцах необходимо для обеспечения качества проводимой тренировки. В виду того что мышцы очень отзывчивы на уровень углеводов, уславливающийся сразу после тренировки, спортсмены должны сразу же поесть и выпить что-то для того, чтобы простимулировать быстрое восстановление энергии.

Целевой показатель потребления углеводов во время быстрого пополнения энергии составляет около 1 г на кг массы тела в час в течение первых 4-х часов, с частыми небольшими перекусами. Тип углевода менее важен, чем его количество, и спортсмены должны сделать свой выбор на основании удобства, вкусовой привлекательности, цены, и объеме потребления исходя из других целей питания.

Во время более длительных периодов восстановления (24 часов), схема и время потребления пищи, богатой углеводами, не кажутся такими критичными, и могут быть выбраны на основании практичности и удобства для каждого спортсмена. Углеводы можно употреблять в жидком виде или в виде твердой пищи с одинаковым эффектом.

Важно выбрать пищу, богатую углеводами, и добавлять другие продукты в рацион и перекусы для восстановления, чтобы создать постоянный источника белка и других питательных веществ в общем рационе.

Потребление углеводов во время тренировок

Много времени заняло признание того факта, что результаты улучшаются, когда во время тренировки потребляются углеводы. Преимущества включают возможность поддержания оптимальной скорости пробежки, также остается больше времени на тренировки с высокой интенсивностью и увеличивается концентрация. Различные механизмы могут объяснить этот феномен, например, высокие темпы образования дополнительного мышечного топлива, что позволяет обмануть мозг и заставляет нас чувствовать себя, как будто мы много потренировались.

До недавнего времени, мы применяли подход “раз подошло одному – то подойдет и другому” к потреблению углеводов во время тренировки продолжительностью более 60-90 минут. Однако в настоящее время имеются убедительные доказательства того, что упражнения различной продолжительности и интенсивности требуют другого подхода к потреблению углеводов. Ряд продуктов и напитков, содержащих углеводы, могут помочь достичь этой цели. Спортивные напитки, гели и батончики легко потреблять и хорошо себя показали на практике. Спортсмен должен разработать план тренировки и получения энергии. Этот план должен будет учитывать возможности по потреблению напитков или продуктов питания.

УПРАЖНЕНИЕ	ВРЕМЯ	КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ	КОММЕНТАРИИ
Во время непродолжительного упражнения	< 45 мин	Нет необходимости	Ряд напитков и продуктов может стать источником легко усвояемых углеводов
Во время длительных упражнений высокой интенсивности	45-75 мин	Небольшое количество, включая полоскание рта	Возможности употребления продуктов питания и напитков варьируются в зависимости от правил и типа каждого вида спорта Ряд продуктов и специализированных спортивных продуктов в различной форме от жидкой до твердой могут быть полезными Спортсмен должен разработать план пополнения энергии, который соответствует его индивидуальными целям, включая потребности в гидратации и поддержании комфорта в кишечнике
Во время упражнений на выносливость, включая групповые виды спорта	1-2. 5 ч	30-60 г/ч	Как указано выше Более высокие уровни потребления углеводов связаны с лучшими результатами Продукты, содержащие несколько видов транспортируемых углеводов (глюкоза: фруктозные смеси), способствуют высоким темпам окисления углеводов, потребляемых во время тренировки
Во время тренировок с повышенным уровнем выносливости	> 2.5-3 ч	До 90 г/ч	Продукты, содержащие несколько видов транспортируемых углеводов (глюкоза: фруктозные смеси), способствуют высоким темпам окисления углеводов, потребляемых во время тренировки

Как один из вариантов потребления легко усваиваемых углеводов хорошо подходит энергетический напиток SiS GO Energy, дающий 47 г чистых углеводов из мальтодекстрина, который производится на основе частичного гидролиза особой разновидности кукурузы.

Энергетический напиток SiS GO Energy

Энергетический напиток SiS Go Energy, отлично подходит для приема до, во время и после нагрузки.
Основная задача этого легкоусвояемого спортивного напитка — восполнить запасы энергии и водного баланса.
Изотоник легко воспринимается системой пищеварения. Сбалансированный углеводный напиток улучшает способность вашего организма усваивать воду во время тренировки, повышает выносливость. Используйте до и во время нагрузки.

Разработанный для универсальности, этот продукт можно смешивать в различных концентрациях в соответствии с вашими потребностями.

GO Energy может потребляться как часть вашей углеводной загрузки или как напиток для подпитки углеводами во время тренировок или соревнований.

В рамках углеводной загрузки принимайте до 4 порций в день во время или между приемами пищи, чтобы повысить потребление углеводов.

Способ применения: Для приготовления одной порции напитка смешайте в бутылке 50 г порошка, с 500 мл воды и хорошо взболтайте. Пейте небольшими глотками 100-150 мл каждые 10-15 минут во время нагрузки или по мере необходимости. Напиток употребить в течение 3 часов после приготовления.

Автор статьи Шаймерденова Алия жасулановна, спортивный-диетолог

Высококачественные углеводы и физическая работоспособность

Список журналов
Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, открытый доступ
PMC5794245

Питание сегодня

Нутр Сегодня. 2018 янв; 53(1): 35–39.

Опубликовано в сети 21 октября 2017 г. doi: 10.1097/NT.0000000000000238

Отчет экспертной группы

Информация об авторе Информация об авторских правах и лицензии Отказ от ответственности

Хотя все эксперты согласились с тем, что потребности в белке для достижения результатов, вероятно, выше, чем считалось в прошлых поколениях, особенно для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, и что пищевой жир может поддерживать активного человека во время тренировочных схваток с низкой интенсивностью, текущие исследования по-прежнему указывают на углеводы как на незаменимый источник энергии для высокоинтенсивных тренировок.

Многочисленные исследования, проведенные за последние 40-50 лет, неизменно указывают на то, что углеводы являются основным макронутриентом для поддержания и улучшения физической работоспособности. Однако в последние годы, с появлением методов, которые позволяют ученым лучше измерять метаболизм ключевых питательных веществ, таких как белки/аминокислоты, и исследований альтернативных режимов питания, таких как кетогенные диеты и периодическое питание, наши знания о принципах спортивного питания расширились. расширился, в то время как консенсус в отношении того, что представляет собой наиболее подходящую диету для активного человека, был омрачен. Альянс исследований и образования в области картофеля (APRE) созвал группу экспертов для обсуждения последних научных данных о потребностях макронутриентов для физической активности.

Спортсмены и другие физически активные люди всегда находятся в поиске преимущества – новой техники, режима тренировок или предмета одежды, которые могли бы помочь им сократить на несколько минут или секунд свой лучший результат, привести к приросту силы, необходимому для участия в соревнованиях. более высокий уровень или ускорить восстановление после тяжелой тренировки. Одним из наиболее часто упоминаемых и часто неправильно понимаемых эргогенных средств, которые спортсмены используют для повышения производительности, является их диета. За последние несколько десятилетий спортсмены и люди, которые их тренируют, стали лучше, чем когда-либо, осознавать связь между физической работоспособностью и питанием. Теперь большинство тренированных спортсменов могут перечислить потребление макронутриентов и микронутриентов почти так же искусно, как они обсуждают свои тренировочные методы, с такими режимами питания, как 9.0025 кетогенная диета , периодизированное питание ( или тренировки по питанию ) и низкоинтенсивные тренировки регулярная часть обсуждения в раздевалке.

Одним из наиболее часто упоминаемых и часто неправильно понимаемых эргогенных средств, которые спортсмены используют для повышения производительности, является их диета.

Но насколько изменилось наше понимание пищевых потребностей для физической работоспособности за последнюю четверть века? Является ли старое наставление для физически активных людей «есть углеводы и пить жидкость» устарело, или те же правила, которые применялись к спортсменам прошлых лет, остаются в силе и сегодня? Многие исследователи спортивного питания сетовали на то, что основные принципы питания часто забываются в стремлении найти следующую «большую вещь» — режим диеты, который превосходит все другие режимы и ведет к повышению производительности. Поскольку общее непонимание ограничения потребления углеводов по состоянию здоровья среди физически неактивного населения стало более распространенным, некоторые упустили из виду тот факт, что спортсмены безоговорочно нуждаются в потреблении продуктов с высоким содержанием углеводов для увеличения накопления мышечного гликогена и доставки углеводов в мышцы. во время напряженной тренировки. 1–3

В среде, заполненной спортсменами, желающими экспериментировать с потреблением питательных веществ для повышения производительности, и защитниками здоровья, увещевающими людей включать в свой рацион меньше углеводов, желание более полно понять принципы высокоэффективного питания побудило APRE, некоммерческую организацию научный руководитель одного из ведущих источников натуральных углеводов, чтобы получить ответы от экспертов. APRE созвал группу исследователей и практиков в области спортивного питания, чтобы обсудить последние научные данные о потребностях в питании для оптимальной физической работоспособности и представить их коллективные взгляды на то, как диетические рекомендации для спортсменов изменились за эти годы.

Группа состояла из доктора Лоуренса Спрайта из Университета Гвельфа, одного из самых плодовитых фундаментальных и прикладных исследователей роли диеты в физических упражнениях за последнюю четверть века; д-р Джанет Рэнкин из Технологического института Вирджинии, лидер в области применения исследований и принципов спортивного питания; д-р Кэтрин Билс, спортсменка на выносливость и сертифицированный специалист по спортивной диетологии (CSSD) из Университета штата Юта, которая в последние годы консультировала производителей картофеля по вопросам роли картофеля в физической работоспособности; и доктор Боб Мюррей, бывший директор Института спортивной науки Gatorade и уважаемый исследователь и лектор в области спортивного питания более 30 лет.

Группа собралась на один день и рассмотрела последние исследования в области питания, касающиеся диетических потребностей серьезных спортсменов, тренированных, но не элитных спортсменов и воинов выходного дня. Они обсудили такие вопросы, как потенциальное влияние высококачественных, богатых питательными веществами углеводов по сравнению с низкокачественными, калорийными простыми сахарами на производительность и меняющуюся роль белка в диете спортсмена. Была затронута мудрость режимов питания с низким содержанием углеводов для спортсменов, а также баланс между натуральными, цельными источниками пищи и пищевыми добавками для физической работоспособности. Общий вывод дневной дискуссии заключался в том, что, хотя спортсмены в целом больше осведомлены о своем питании, чем когда-либо, и что опыт в виде зарегистрированных спортивных диетологов и других специалистов по спортивному питанию доступен для спортсменов больше, чем когда-либо прежде, многие физически активные люди (особенно те, кто ограничивает потребление калорий или исключает определенные группы продуктов из своего рациона), по-прежнему не удовлетворяют свои потребности в питании и могут получить пользу от добавок, содержащих макроэлементы и микроэлементы. Группа экспертов признала, что разные типы спортсменов, от велосипедистов, выступающих на длинные дистанции, до хоккеистов, которые тренируются с высокой интенсивностью в течение повторяющихся коротких периодов времени, до бегунов-любителей на 10 км, имеют разные и часто уникальные потребности в питании для достижения результатов и восстановление.2,4 Тем не менее, существует несколько констант, в частности потребность в углеводах, белках и жидкости в различных сочетаниях (в зависимости от вида спорта и интенсивности режима тренировок), в идеале из натуральных, цельных пищевых источников, для подпитки требования к обучению, восстановлению и адаптации физически активного человека.

Несмотря на множество новых данных, которые были получены за эти годы, и постоянно развивающееся понимание того, как спортсмены усваивают продукты питания, участники дискуссии в целом согласились с тем, что основные принципы спортивного питания не сильно изменились за последние 25 лет. Хотя они признали, что недавние исследования показывают, что потребность спортсмена в белке и некоторых жирах может быть немного выше, чем предполагалось предыдущими поколениями5, один фактор, который остается таким же верным сегодня, как и десятилетия назад, — это незаменимая потребность спортсмена в углеводах как ключевом компоненте. диеты. Хотя диетический белок и жир могут обеспечить необходимую энергию для выполнения физической активности, углеводы являются субстратом, наиболее эффективно метаболизируемым организмом, и единственным макронутриентом, который может расщепляться достаточно быстро, чтобы обеспечить энергию в периоды высокоинтенсивных упражнений, когда быстро сокращаются мышцы. в первую очередь полагаются на волокна.1,3,4,6

Кроме того, эксперты указали на данные, свидетельствующие о том, что многие спортсмены не потребляют достаточное количество углеводов для полного пополнения запасов мышечного гликогена7, что может привести к снижению производительности, особенно при регулярных напряженных упражнениях.8 Например, , один из участников дискуссии назвал ежедневную потребность в углеводах серьезного спортсмена, человека, который может тренироваться по четыре часа в день и более, потенциально превышающей 12 г/кг массы тела, что соответствует колоссальным 3800 углеводным калориям для человека весом 175 фунтов. спортсмен.4 По мнению экспертов, без соблюдения диеты, богатой источниками углеводов, такими как картофель, рис и макаронные изделия (5–7 г/кг в день для умеренных физических упражнений, до 8–12 г/кг в день для очень человек, занимающийся тяжелыми физическими упражнениями), у спортсмена мало шансов удовлетворить такие высокие потребности в углеводах.

Эксперты отметили, что до и во время тренировки скорость, с которой источник углеводов попадает в кровоток, может влиять на интенсивность и продолжительность тренировки. Продукты и напитки с высоким содержанием углеводов, которые быстро усваиваются, лучше всего обеспечивают мышцы энергией, необходимой им во время упражнений для поддержания работоспособности. В течение многих лет некоторые специалисты по спортивному питанию предположили, что углеводы с более низким гликемическим индексом (ГИ), которые появляются в кровотоке медленнее после приема внутрь и способствуют притупленному повышению реакции глюкозы в крови, могут быть предпочтительнее перед тренировкой, потому что они имеют тенденцию «измерять». появление глюкозы в крови. Однако эта конструкция не подтверждается надежными данными; Эксперты указали на недавние исследования, указывающие на отсутствие разницы между потреблением пищи с низким ГИ перед соревнованием (чечевица, ГИ = 26) или едой со средним ГИ (картофельное пюре, хлеб, яичные белки) на способность поддерживать или улучшать высокоинтенсивные нагрузки. ходовые качества9(в качестве примечания, полезность ГИ в качестве предиктора пищевых продуктов, подходящих для физических упражнений и восстановления, или общего состояния здоровья, если на то пошло, была поставлена под сомнение многими спортивными диетологами в свете недавних данных, ссылающихся на плохую внутрисубъектную и межсубъектную изменчивость показателя. ).10

Исследования показывают, что в первые часы после тренировки питательная, богатая углеводами пища, которая быстро переваривается, всасывается и транспортируется кровью, может наиболее легко изменить гормональный фон, чтобы ускорить ресинтез гликогена, что является ключевым фактором. при выполнении напряженных упражнений в последующие дни или, иногда, в течение одного дня.3 Когда требуется быстрый ресинтез гликогена, эксперты указали, что потребление примерно 0,5–0,6 г/кг быстроусвояемых углеводов (приблизительно 150 ккал для спортсмена весом 160 фунтов) ; примерно эквивалент одной средней картофелины, одной чашки макарон или белого риса) каждые 30 минут в течение двух-четырех часов (или до следующего полноценного приема пищи) может поддерживать высокая скорость синтеза гликогена. Что касается длительного восстановления гликогена (например, 24 часа и более), участники дискуссии указали на недавний обзор Burke et al. по типу углеводов, но в большей степени по общему количеству потребляемых углеводов.

Имея достаточно данных, подтверждающих потребность спортсменов в углеводах, эксперты выразили обеспокоенность по поводу растущей популярности диет с низким содержанием углеводов среди активных людей. периодизированного питания, а также стратегический подход к приему пищи/упражнениям, призванный способствовать адаптации к тренировкам), который существует уже более десяти лет, представляют собой примеры низкоуглеводного питания для повышения производительности, которые комиссия сочла потенциально скорее причудливыми, чем практичными. Концепция тренировочного минимума обычно требует, чтобы спортсмен выполнял интенсивные тренировки после пропуска приема пищи или приемов пищи, чтобы уменьшить доступность углеводов и научить мышцы более легко использовать жир в качестве субстрата, тем самым сохраняя ограниченные запасы гликогена и способствуя более активным реакциям на молекулярные сигналы. которые ведут к адаптации.4,13,14 Сторонники концепции «низкой тренировки» подчеркивают, что спортсмены должны соревноваться с высокими запасами гликогена, и многие признают, что «низкая тренировка» может ухудшить способность использовать углеводы во время соревнований, увеличить риск заболеваний, снизить интенсивность тренировок и увеличить окисление белков во время упражнений.13,14 Эксперты согласились с тем, что необходимы дополнительные качественные исследования, чтобы уточнить полезность режимов «с низким уровнем тренировок» для оптимального здоровья, производительности и восстановления после тяжелых упражнений. Кроме того, все эксперты указали, что режимы с низким уровнем тренировок неизбежно снизят интенсивность тренировок и потенциально поставят под угрозу улучшение производительности.

Основываясь на имеющихся данных, участники дискуссии также поставили под сомнение ценность диет с низким содержанием углеводов и кетонов как средства повышения производительности. Хотя предыдущие исследования показали, что физически активные люди могут адаптироваться к использованию кетоновых тел в качестве топлива при питании с низким или умеренным содержанием углеводов и могут стать более искусными в сжигании жира и сохранении углеводов при низкой интенсивности упражнений, — использование таких режимов питания как потенциально вредных для работоспособности спортсмена. Некоторые из экспертов ссылались на ухудшение когнитивных функций и настроения, ощущение усталости16 и неспособность сосредоточиться на поставленной задаче в качестве причины для отказа от низкоуглеводной диеты. Другие упомянули данные, свидетельствующие о большей восприимчивости к повреждению скелетных мышц во время тренировок или соревнований с использованием запасов с низким содержанием углеводов. потеря экономичности упражнений, что приводит к снижению прироста производительности. 12 Исследователи также привели данные, свидетельствующие о том, что по мере того, как спортсмены обезвоживаются во время упражнений, их потребность в углеводах для получения энергии фактически увеличивается, что свидетельствует о дополнительных преимуществах адекватных запасов углеводов.18, 19Все участники дискуссии были непреклонны в том, что низкие запасы углеводов затрудняют поддержание уровней интенсивности, на которых тренируются и соревнуются самые конкурентоспособные и серьезные спортсмены-любители.

The Skinny on Protein

Эксперты признали, что наше понимание диетического белка для физической активности значительно изменилось за последнее десятилетие, и что наука последовательно демонстрирует, что белок необходим в большем количестве, чем рекомендуемая суточная норма (0,8 г/кг на человека). день) уровни для повышения производительности, восстановления и роста скелетных мышц.5 Было много дискуссий по поводу недавнего появления методов, которые позволили исследователям идентифицировать и оценить влияние отдельных аминокислот на синтез мышечного белка как оказывающее большое влияние на наш организм. понимание потребности спортсменов в белке. Например, лейцин, аминокислота, особенно богатая сывороткой и яйцами, была названа ключевым питательным веществом в сигнальных реакциях скелетных мышц, которые способствуют росту мышц, факт, который не так давно был в значительной степени неизвестен ученым, занимающимся физическими упражнениями.0011

Тем не менее, несмотря на признание того, что спортсмены и спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, могут получить пользу от увеличения потребления белка, эксперты согласились с тем, что некоторые спортсмены уже потребляют достаточное количество белка, примерно 1,2–2 г/кг в день.2 Кроме того, недавний акцент на белке для физической работоспособности, возможно, затуманил проблемы, касающиеся диеты спортсмена, а в некоторых случаях непреднамеренно способствовал неоптимальной диетической практике. Спортсмены, потребляющие протеин в количествах, намного превышающих рекомендуемые в литературе, могут резко сократить потребление углеводов и (в зависимости от источников белка) потреблять больше жира, чем им необходимо. Эти методы могут привести к субоптимальным уровням гликогена в скелетных мышцах, что, как указывалось ранее, может ограничить количество высокоинтенсивных упражнений, которые спортсмен может выполнять до того, как он/она устанет, или повлиять на то, насколько хорошо он/она сможет работать во время последующих тренировочных схваток. .

Некоторое обсуждение было сосредоточено на предполагаемом потенциале различных белков, способствующих сытости,21,22 фактор, который может быть не выгоден для серьезных конкурентов, для которых еда является топливом. Для спортсменов с очень высокой потребностью в калориях чрезмерное потребление насыщающих продуктов может привести к недостаточному потреблению калорий, что может привести к потере веса или ухудшению работоспособности. Для нерегулярно активного человека понятие сытости, ведущее к снижению потребления калорий, может быть привлекательным; для серьезно активного человека это вполне может оказаться контрпродуктивным.

Почему картошка?

В завершение встречи эксперты обсудили преимущества сбалансированного питания и отказ от сосредоточения внимания на одной или двух группах продуктов как на ключе к повышению физической работоспособности и здоровья. Хотя ни один из экспертов не оспаривал удобство и портативность многих батончиков и гелей, представленных на рынке, и их практичность во время соревнований, все они считали, что диеты с высоким содержанием натуральных цельных продуктов являются лучшим выбором для спортсменов. Приводя картофель в качестве примера продукта с высоким содержанием углеводов и другими питательными свойствами, участники дискуссии обсудили высокое содержание в нем калия, различных витаминов группы В и витамина С. Некоторые упомянули о содержании клетчатки в картофеле и отметили, что качество белка в картофеле очень высокая, с биологической ценностью от 90 и 100, что выше, чем у большинства других неживотных и некоторых источников белка животного происхождения.23 Наконец, один из участников дискуссии упомянул различные фитонутриенты и антиоксиданты, которые были обнаружены в картофеле24–26, и указал, что могут быть другие фитонутриенты, которые еще предстоит открыть. в картофеле и других фруктах, овощах и зерновых источниках, в этом отношении, еще больше подчеркивая, что цельные, натуральные продукты должны составлять основную часть диеты спортсмена.

Направления будущих исследований

Хотя исследования, проведенные более 50 лет назад, продемонстрировали преимущества потребления углеводов для улучшения физической работоспособности, эксперты завершили сессию обсуждением будущих потребностей в исследованиях, касающихся влияния высококачественных источников углеводов на работоспособность и восстановление. от интенсивных физических нагрузок, а также на общее состояние здоровья (например, взаимодействие хронической высокоуглеводной диеты и физических упражнений на показатели сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и т. д.).

В качестве возможных исследовательских вопросов, заслуживающих рассмотрения, участники дискуссии назвали следующие:

Влияние картофеля (который может содержать до 7 г белка) по сравнению с источником углеводов с низким содержанием белка на восстановление после тяжелых упражнений у элитных спортсменов, в частности во времени пополнения запасов гликогена между тяжелыми тренировками
Влияние быстроусвояемых углеводов, таких как картофель, после тренировки на выполнение следующей тренировки после умеренного периода восстановления
Влияние картофеля как хорошего источника углеводов и антиоксидантов, таких как витамин С, на повреждение и восстановление скелетных мышц, вызванное физической нагрузкой
Влияние потребления углеводов картофеля на параметры работоспособности у различных спортсменов в различных возрастных группах
Сравнение способности картофельного белка к синтезу мышечного белка по сравнению с другими источниками белка, используемыми преимущественно после тренировки, такими как соевый или молочный белок
Постоянное потребление источников углеводов с высоким содержанием питательных веществ, таких как картофель, по сравнению с источниками углеводов с низким содержанием питательных веществ, такими как сахар, на параметры физической работоспособности, а также на гиперлипидемию, воспаление и другие биомаркеры, связанные с заболеванием, у физически активных людей
Влияние картофеля и других источников пищи с высоким содержанием калия на артериальное давление у спортсменов с легкой гипертензией метаболизировать продукты питания стали более изощренными, основные принципы спортивного питания не сильно изменились за последние 25 лет. Хотя общепризнано, что потребность спортсмена в белке может быть немного выше, чем считалось ранее, и что вопросы, касающиеся времени и состава приемов пищи до, во время и после тренировки, могут повлиять на производительность и восстановление, один фактор остается верным. Сегодня, как и несколько десятилетий назад, спортсмену жизненно необходимы углеводы как ключевой компонент рациона.1–4 Хотя белок и диетический жир могут обеспечить необходимую энергию для выполнения физической активности, углеводы являются единственным макронутриентом, который может расщепляться достаточно быстро. для обеспечения энергией в периоды высокоинтенсивных упражнений. Хотя дополнительные исследования, направленные на уточнение диетических потребностей физически активного человека, все еще необходимо провести, все эксперты, участвовавшие в панельной дискуссии, поддержали концепцию потребления большей части ежедневных калорий в виде высококачественных продуктов с высоким содержанием калорий. -углеводы из цельных пищевых источников, таких как картофель, в качестве средства повышения физической работоспособности и восстановления после физических упражнений.
Хотя необходимо провести дополнительные исследования, направленные на уточнение диетических потребностей физически активного человека, все эксперты, участвовавшие в панельной дискуссии, поддержали концепцию потребления большей части дневной нормы калорий в виде высококалорийных продуктов. высококачественные цельные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как картофель, в качестве средства улучшения физической работоспособности и восстановления после физических упражнений.
Потратив целый день на обсуждение пищевых потребностей физически активного человека с группой экспертов по спортивному питанию, остается ощущение, что чем больше все меняется, тем больше оно остается прежним. Советы, данные экспертами в 2017 году, вряд ли сильно отличались бы, если бы они собрались вместе в 19 году.87. Для повышения физической работоспособности высококачественные, богатые питательными веществами источники углеводов по-прежнему имеют решающее значение.
Автор является оплачиваемым консультантом Альянса исследований и образования в области картофеля (APRE) благодаря своей работе в FoodMinds.
1. Хельге Дж.В. Диета с высоким содержанием углеводов остается основанным на доказательствах выбором элитных спортсменов для оптимизации результатов. J Физиол . 2017;595(9):2775. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
2. Согласительное заявление Международного олимпийского комитета по спортивному питанию, 2010 г. J Sports Sci . 2010;29(прил.1):S3–S4. [PubMed] [Google Scholar]
3. Хоули Дж. А., Леки Дж. Дж. Зависимость от углеводов во время длительных интенсивных упражнений на выносливость. Спорт Мед . 2015;45(прил.1):S5–S12. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
4. Томас Д.Т., Эрдман К.А., Берк Л.М. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивного питания. Питание и спортивные результаты. Медицинские спортивные упражнения . 2016;48(3):543–568. [PubMed] [Академия Google]
5. В журнальном стиле используются сокращения, если они упоминаются в статье 3 и более раз. RDA была упомянута только один раз и была изменена на рекомендуемую суточную норму. Пожалуйста, подтвердите правильность. Phillips SM, Van Loon LJ. Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации. J Sports Sci . 2011;29(прил.1):S29–S38. [Google Scholar]
6. Йеукендруп А.Е. Периодизированное питание спортсменов. Спорт Мед . 2017;47(прил.1):51–63. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
7. Кокс Р.С., Сноу Р.Дж., Берк Л.М. Потребление углеводов в день гонки элитными триатлонистами, участвующими в соревнованиях по триатлону на олимпийских дистанциях. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2010;20:299–306. [PubMed] [Google Scholar]
8. Havemann L, West SJ, Goedecke JH, et al. Адаптация к жиру с последующей загрузкой углеводами ставит под угрозу эффективность высокоинтенсивного спринта. J Appl Physiol . 2006; 100:194–202. [PubMed] [Google Scholar]
9. Little JP, Chilibeck PD, Ciona D, et al. Влияние продуктов с низким и высоким гликемическим индексом на обмен веществ и работоспособность во время высокоинтенсивных прерывистых упражнений. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2010;20(6):447–456. [PubMed] [Google Scholar]
10. Matthan NR, Ausman LM, Meng H, Tighiouart H, Lichtenstein AH. Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости. Am J Clin Nutr . 2016;104(4):1004–1013. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
11. Burke LM, Van Loon LJC, Hawley JA. Ресинтез мышечного гликогена у человека после тренировки. J Appl Physiol . 2016. [PubMed] [Google Scholar]
12. Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, et al. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров ухудшает экономичность упражнений и сводит на нет пользу от интенсивных тренировок у элитных бегунов. J Физиол . 2017;595(9):2785–2807. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
13. Stellingwerff T, Spriet LL, Watt MJ, et al. Снижение активации PDH и гликогенолиза во время упражнений после адаптации жиров с восстановлением углеводов. Am J Physiol . 2006; 290:E380–E388. [PubMed] [Google Scholar]
14. Бартлетт Дж. Д., Хоули Дж. А., Мортон Дж. П. Доступность углеводов и адаптация к тренировкам: слишком много хорошего? Евро J Sport Sci . 2014: 1–10. [PubMed] [Google Scholar]
15. Volek JS, Noakes T, Piney SD. Переосмысление жира как топлива для упражнений на выносливость. Евро J Sports Sci . 2015;15(1):13–20. [PubMed] [Google Scholar]
16. Achten J, Halson SL, Moseley L, et al. Более высокое содержание углеводов в рационе во время интенсивных беговых тренировок приводит к лучшему поддержанию работоспособности и настроения. J Appl Physiol . 2004;96(4):1331–1340. [PubMed] [Google Scholar]
17. Gavin JP, Myers SD, Willems ME. Нервно-мышечные реакции на эксцентрические упражнения с легким повреждением мышц в условиях низкого уровня гликогена. Дж Электромиогр Кинезиол . 2015;25(1):53–60. [PubMed] [Google Scholar]
18. Logan-Sprenger HM, Heigenhauser GJ, Killian KJ, et al. Влияние обезвоживания во время езды на велосипеде на метаболизм скелетных мышц у женщин. Медицинские спортивные упражнения . 2012; 44:1949–1957. [PubMed] [Google Scholar]
19. Logan-Sprenger HM, Heigenhauser GJ, Jones G, Spriet LL. Влияние обезвоживания на мышечный метаболизм и результаты гонок на время во время длительной езды на велосипеде у мужчин. Физиол Rep . 2015;3(8):e12483. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
20. Rowlands DS, Nelson AR, Raymond F, et al. Прием белка и лейцина активирует регенеративный воспалительно-миогенный транскриптом в скелетных мышцах после интенсивных упражнений на выносливость. Физиол Геномикс . 2016;48(1):21–32. [PubMed] [Google Scholar]
21. Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, Leidy HJ. Влияние закусок с высоким содержанием белка по сравнению с закусками с высоким содержанием жира на контроль аппетита, чувство сытости и начало приема пищи у здоровых женщин. Нутр J . 2014;13:97. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
22. Leidy HJ, Hoertel HA, Douglas SM, Higgins KA, Shafer RS. Завтрак с высоким содержанием белка предотвращает увеличение жировых отложений, хотя и снижает ежедневное потребление и чувство голода у подростков, «пропускающих завтрак». Ожирение . 2015;23(9):1761–1764. [PubMed] [Google Scholar]
23. McGill CR, Kurilich AC, Davignon J. Роль картофеля и компонентов картофеля в кардиометаболическом здоровье: обзор. Энн Мед . 2013;45(7):467–473. [PubMed] [Google Scholar]
24. Лю Р.Х. Полезные для здоровья компоненты фруктов и овощей в рационе. Ад Нутр . 2013;4(3):384С–392С. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
25. Brown CR, Culley D, Yang CP, Durst R, Wrolstad R. Изменение содержания антоцианов и каротиноидов и связанная с ними антиоксидантная ценность в селекционных линиях картофеля. J Amer Soc Hort Sci . 2005; 130:174–180. [Google Scholar]
26. Кавабата К., Мукаи Р., Исисака А. Кверцетин и родственные полифенолы: новые идеи и последствия для их биологической активности и биодоступности. Пищевая функция . 2015;6(5):1399–1417. [PubMed] [Академия Google]
Почему спортсменам нужны углеводы
В современном мире питания и спорта слово «углеводы» похоже на упоминание слова из четырех букв. Кажется, что каждый второй заголовок говорит об очередной пищевой причуде или о следующей последней и лучшей низкоуглеводной диете. Большинство этих диет и пищевых причуд предполагает питание с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Среди спортсменов, занимающихся выносливостью, набирает популярность идея сжигания жира, а не углеводов.
Стратегии без топлива или с низким содержанием топлива
Многие спортсмены, придерживающиеся диеты с низким содержанием углеводов/высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров, также применяют стратегию «без топлива/с низким содержанием топлива» во время упражнений и тренировок. Часто эти спортсмены думали: «Почему я должен потреблять калории во время тренировки? Чем меньше я ем во время тренировки, тем больше калорий и жира я сжигаю». Часто людей привлекают такие пищевые причуды и диеты, потому что они ищут быструю потерю веса. Конечно, сокращение углеводов может привести к быстрой потере веса; однако потеря носит временный характер, и вес обычно быстро возвращается. Здесь спортсмен должен спросить себя, ищут ли они «изменений» или хотят результатов; значимые и устойчивые результаты на всю жизнь. Между этими двумя вариантами есть большая разница. Пищевые причуды или диеты, которые приводят к быстрой потере веса, а затем к еще более быстрому набору веса, не приносят результатов. Скорее, это просто привело к изменениям. Тело временно изменилось, а затем вернулось обратно. Вместо этого спортсмены должны вести здоровый образ жизни, который принесет значимые и устойчивые результаты на всю жизнь.
Миф о сжигании жира
Многие спортсмены избегают углеводов, пытаясь научить свой организм сжигать жир как основной источник энергии. Мышление стало таким, что потребление углеводов и способность сжигать жир несовместимы. Правда в том, что спортсмены могут сжигать жир и потреблять углеводы. Всегда помните это утверждение: «Жир горит в углеводном пламени». Углеводы не только обеспечивают энергию для работающих мышц, но и способствуют метаболизму жиров. Короче говоря, углеводы должны присутствовать, чтобы жир мог быть использован для получения энергии.
Избегайте диетической карусели
Многословие многих из этих людей, которые прыгают на причудливую еду и диету, является общей темой. Скажем, диета с высоким содержанием белков, высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов называется Diet-X. Человек начнет диету-X, и он будет супермотивирован. Затем, в течение очень короткого промежутка времени (иногда всего за один день или одну неделю), многие из этих людей скажут что-то вроде следующего, когда их спросят, как продвигается диета-X: «Ну, теперь у меня 70/30. Диета-Х». Что случилось с All-In Diet-X? Что ж, произошло то, что тела этих людей начали требовать углеводов, и, к счастью, эти люди прислушались. Они не игнорируют свое тело, и они кормят свое тело углеводами, которые были вырезаны. Конечно, когда их энергия, производительность и восстановление все еще не соответствуют их ожиданиям, 70/30 быстро превращается в 60/40 и так далее и тому подобное.
Психическая польза углеводов
Потребность в углеводах не ограничивается телом. Глюкоза из углеводов — это топливо, которое мозг использует для производства энергии, которая движет и мотивирует вас. По словам доктора Кэрол Гринвуд, «недостаток углеводов в диете не только лишает мозг основных источников энергии, но и дефицит глюкозы может препятствовать синтезу ацетилхолина, одного из ключевых нейротрансмиттеров мозга». Когда она проверила память пожилых людей после того, как они позавтракали картофельным пюре или ячменем, она обнаружила, что «употребление углеводной пищи может улучшить память в течение часа после приема пищи у здоровых пожилых людей с относительно плохой памятью».
Овощи — это не углеводы
В этом мире диет с высоким содержанием белка существует большое недопонимание относительно овощей. Слишком часто сторонник этих диет говорит что-то вроде: «Да, я ем овощи в качестве углеводов». Что ж, при ближайшем рассмотрении видно, что организм не получает необходимые углеводы только из овощей. Например, одна чашка брокколи содержит всего 5,8 г углеводов. Суть в том, что овощи не являются углеводами. Конечно, они могут добавить несколько граммов углеводов к еде, но они не являются источником углеводов. Например, ломтик цельнозернового хлеба содержит несколько граммов белка, но не является источником белка.
Спортивные результаты и углеводы
Когда дело доходит до спортсменов, спортивных результатов и их тренировочного топлива, углеводы остаются жизненно важными, как и в повседневных блюдах и закусках. Чтобы максимизировать и оптимизировать производительность и восстановление, спортсменам необходимо постоянно нагружать и пополнять запасы мышечного гликогена. Этот процесс невозможен при низкоуглеводной/высокобелковой диете. Согласно Эшли Чемберс, магистру наук, и Лену Кравицу, доктору философии, мышечный гликоген является основным топливом (за которым следует жир), используемым организмом во время тренировки. Низкие запасы гликогена в мышцах приводят к мышечной усталости и неспособности организма выполнять высокоинтенсивные упражнения. Истощение мышечного гликогена также является основным фактором, способствующим острой мышечной слабости и снижению выработки силы. Как аэробные, так и анаэробные упражнения уменьшают запасы гликогена, поэтому потребность в углеводах высока для всех видов упражнений в течение этой энергетической фазы. Джеукендруп, доктор философии, и Майкл Глисон, доктор философии. упомянем, что есть убедительные доказательства из многочисленных исследований, свидетельствующих о том, что углеводное питание во время тренировки продолжительностью около 45 минут или дольше может улучшить выносливость и производительность.
Таким образом, спортсмены, стремящиеся к максимальной и оптимальной остроте ума, производительности, восстановлению, изменению состава тела, а также к значимым и устойчивым результатам на всю жизнь, должны избегать прыгать на подножку последних пищевых причуд и диет. Когда дело доходит до питания, есть три ключевых компонента, которые следует учитывать при ежедневном питании:
1. Правильная частота приема пищи.
2. Правильное время подачи питательных веществ. Когда дело доходит до частоты приема пищи и времени приема пищи, все должно быть просто. Заправляйтесь сразу после пробуждения, а затем каждые 2,5-3,5 часа. Точность в частоте приема пищи и времени приема пищи помогает организму стабилизировать уровень сахара, инсулина и серотонина в крови. Это приведет к высокому и стабильному уровню энергии в течение всего дня, а также к уменьшению, если не полному устранению тяги к еде.
3. Правильный баланс макронутриентов. При каждом приеме пищи/закуске ищите правильный баланс углеводов-белков-жиров.
  No related posts.