Спорт

Упражнения для спорта в домашних условиях: Тренировки дома: программы, упражнения, полезные советы

alexxlab -- 28.05.202123.04.2021

Комментариев к записи Упражнения для спорта в домашних условиях: Тренировки дома: программы, упражнения, полезные советы нет

Содержание

Быстрая разминка перед тренировкой на 3-5 минут (ФОТО)

Разогрев мышц, подготовка суставов и организма в целом к нагрузкам – важная часть любой тренировки. Это обезопасит от травм, создаст рабочий настрой для физической активности и устранит проблемы с сосудами, сердцем, ЦНС.

Предлагаем вам комплекс упражнений для быстрой разминки перед тренировкой на 3-5 минут. Это универсальная разминка, которая подойдет как перед тренировкой всего тела, так и в случае тренировок для отдельных групп мышц.

Универсальная разминка

Последовательность упражнений в разминочном комплексе типичная, сверху-вниз. Вы начнете разминаться с шеи, головы и закончите голеностопами. В конце – небольшой разогрев. Во время разминки будет работать мускулатура верхнего плечевого пояса, спины с грудью, ягодиц и бедер, живота. Поэтому практикуется такая разминка перед тренировкой любой направленности.

Движения во время разминки должны быть плавными, торопиться не нужно.

Разминка на 3 минуты: каждое упражнение выполняйте ~15 секунд.
Разминка на 5 минут: каждое упражнение выполняйте ~20-25 секунд.
Разминка без учета времени: каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений.

Смотрите также:

1. Вращения головой полукругом

В чем польза: Плавное растягивание мускулатуры шеи и верха спины, снятие в этом отделе скованности, напряжения с зажимами, улучшение кровотока. Здесь работает трапеция и ременные, полуостистые, грудно-ключично-сосцевидные и лестничные мышцы. Отличное начало для подготовки тела к тренировке.

Как выполнять: Расположитесь в положении классической стойки – поставьте руки на талию, удалите стопы на ширину плеч, держите прямо корпус. Начните медленно перекатывать голову из стороны в сторону, опуская подбородок ниже перед собой, почти к верхней части груди. Полный оборот не делайте.

Сколько выполнять: 6-8 поворотов.

2. Круговые вращения прямыми руками

В чем польза: Акцентированный разогрев плечевых суставов. Расправляются и включаются в работу мышцы шеи, спины, груди, а также дельты. Упражнение развивает подвижность рук, улучшается работа легких, раскрывается грудина с лопатками, выравнивается осанка. В разминке для всего тела это один из главных элементов для профилактики травм плечевых суставов.

Как выполнять: Останьтесь в той же позиции и расслабьтесь, держите прямой спину, а руки опустите вдоль туловища. Смотрите вперед, упритесь в пятки. По кругу начните выполнять вращения вперед выпрямленными руками. Двигаются только конечности, корпус не отклоняйте, голову не опускайте.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.

3. Разведения рук на уровне груди

В чем польза: Проработка и разогрев спинно-грудного пояса, раскрытие плеч и грудины. Подключаются задние дельты с трапецией, большие и малые круглые, подостные мышцы спины. Работает активно мускулатура груди. Встречается на разминке это упражнение часто, так как задействует обширную зону тела.

Как выполнять: Не меняя принятой позиции, выпрямите руки и расправьте их по сторонам. Корпус держите ровным, взгляд направьте вперед. Затем отведите руки назад на том же уровне, расправив грудь и плечи. Далее одним движением верните к началу и сведите перед собой, сомкнув ладони и потянув их вперед.

Сколько выполнять: 6-8 разведений рук.

4. Круговые вращения в локтях

В чем польза: Разминка локтевых суставов, окружающих их связок. Нагрузку в упражнении получают мышцы рук, а именно двуглавые и трехглавые пучки. Кроме того, работают предплечья: плечелучевая и локтевая мышца, сгибатели с разгибателями. В короткой разминке для всего тела выполнять обязательно.

Как выполнять: Не отходя от классической стойки, протяните прямые руки на уровне груди в стороны, кисти сожмите в кулаки. Держите одну линию корпуса и не склоняйте голову. Начните вращать руками вперед в локтевых суставах, не меняя позицию плечевых частей. Старайтесь делать полноценные обороты.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.

5. Мах руками с заведением за голову

В чем польза: Обширное подключение верхней половины тела, разогрев плеч с руками, спиной и грудью, проработка суставов. Нагружаются мышцы: большие и малые круглые, подостные, задние, средние и передние дельты. Интенсивную растяжку получают трицепсы. Раскрываются плечи с грудной клеткой.

Как выполнять: Находясь в классической стойке со стопами на ширине плеч и прямой спиной, вытяните перед собой обе руки ладонями вверх. Затем отведите их назад, не сгибая в локтях. Вернитесь к изначальной позиции, продолжите по кругу движение вверх и заведите руки за себя, как в жиме из-за головы.

Сколько выполнять: 6-8 махов руками.

6. Приседания с наклонами в сторону

В чем польза: Растяжка мышц корпуса и ног. Основной рабочей группой будет мускулатура боков, а именно наружные косые пучки. Включается также пресс с бедрами и спиной. На приседаниях работают ягодицы. Это упражнение хорошо подходит для разминки перед тренировкой, дополнительно разрабатывает мышцы спины и улучшает осанку.

Как выполнять: Встаньте как обычно, только чуть шире расставьте стопы, обе руки положите на талию. Выполните ровный наклон корпуса вправо, протяните вверх левую руку. Вернитесь к исходной позе. Сделайте неглубокий присед для разминки ног и ягодиц. Затем повторите наклон, но уже в левую сторону.

Сколько выполнять: по 3-5 наклонов на каждую сторону.

7. Мельница

В чем польза: Тонизирование мускулатуры живота, косых пучков пресса, рук и плеч, спины, бицепсов бедер с ягодицами. Раскрепощается и раскрывается верх тела, прорабатывается кор, укрепляются брюшные мышцы. Поднимается также пульс за счет динамики. Одно из лучших упражнений для разминки.

Как выполнять: Удалите стопы друг от друга на полтора шага, встаньте ровно и вытяните руки четко в стороны. Одним движением наклонитесь вперед, влево скрутите и разверните корпус, дотроньтесь стопы правой ладонью, вторую руку направьте вверх. Поднимитесь, повторите сразу же в другом направлении.

Сколько выполнять: по 4-6 махов на каждую сторону.

8. Круговые вращения бедрами

В чем польза: Разработка к физическим нагрузкам тазобедренных суставов для защиты от травм и подготовка глубоких мышц, окружающих кости таза. Упражнение нагружает бедра, ягодицы. В разминке для всего тела делать обязательно.

Как выполнять: Втаньте прямо, расположите устойчиво стопы. Затем опору перенесите немного на правую ногу, выполните полный круг левым бедром. Доводите колено до уровня таза. Вернитесь в стойку, повторите правой ногой. При этом руки держите на поясе или свободно возле туловища – так, чтобы не потерять баланс и равновесие. Можно держаться за опору.

Сколько выполнять: 5-6 вращений каждой ногой.

9. Боковые выпады с переносом веса

В чем польза: Направленная разминка нижней половины тела. Включается при этом основная часть мускулатуры ног (квадрицепс, бицепс, приводящая мышца и икры) с ягодицами. Динамическое упражнение разогревает суставы, ускоряет пульс, поэтому отлично подходит для разминки всего тела перед нагрузкой.

Как выполнять: Расставьте широко стопы, встаньте ровно, а руки же опустите свободно. Перенесите вес тела на правую сторону и сделайте боковой выпад, до параллели с полом доведите бедро. Затем встаньте, повторите в другую сторону и снова поднимитесь. Корпус все это время держите наклоненным вперед.

Сколько выполнять: по 4-6 выпадов на каждую сторону.

10. Вращение голеностопа с поднятой ногой

В чем польза: Тщательная разминка голени и стопы, сухожилий, связок, мышц с суставами. Улучшается подвижность, снижается риск травм. Кажется, что нет особой пользы в упражнении из-за простоты исполнения, но включать его даже в короткую разминку для всего тела рекомендуется в обязательном порядке, чтобы избежать повреждений уязвимого сустава.

Как выполнять: Займите устойчивое положение на правой ноге, поднимите до уровня таза левой бедро, обхватите руками коленку, чтоб не упасть. По часовой стрелке и против нее выполните вращения в голеностопном суставе. Поменяйте ноги, повторите. Держитесь прямо, не отклоняйтесь вперед или назад.

Сколько выполнять: по 4-5 вращений по часовой и против часовой стрелки каждой ногой.

11. Шаги на месте с вращением кистей

В чем польза: Одновременная разминка рук и нижней части тела. Нагружается в первом случае область предплечий (плечелучевые, локтевые мышцы), а также разогреваются запястья. Ходьба на месте тонизирует мускулатуру ягодиц, ног и разгоняет кровь, поднимает пульс. Организм быстрее включается в работу.

Как выполнять: Встаньте опять в классическую стойку, согните в локтях руки и разместите по бокам, близко к телу. Начните вращать кисти и одновременно идти на месте, поднимая высоко бедра. Темп средний – не надо сильно торопиться. Спину и голову держите прямо, плечи расправьте.

Сколько выполнять: по 6-8 подъемов колен на каждую сторону.

12. Бег на месте с подъемом рук вверх

В чем польза: Завершающее интенсивное упражнение, общий разогрев мышц с суставами всего тела. Работают активно ноги, руки, плечи и спина. Последние приготовления перед нагрузкой, пульс приближается к рабочим значениям, а сердце и сосуды с ЦНС настраиваются на работу. Для разминки перед тренировкой такое несложное кардио – лучший выбор.

Как выполнять: Останьтесь на месте, спина ровная, руки вдоль тела, стопы на ширине плеч. Начните одновременно выполнять бег на месте, поднимая позади себя голени, а бедра держа строго вертикально, и подъем рук вверх над головой через стороны. Ни вперед, ни назад сильно не отклоняйтесь, держите темп.

Сколько выполнять: 6-8 подъемов рук.

Читайте также:

Быстрая растяжка после тренировки: 12 упражнений (ФОТО)

Иногда после тренировки не хватает времени на полноценную заминку, потому нужно быстро, но качественно растянуться. Достаточно 3-5 минут, чтобы снизить в мышцах болевые ощущения, успокоиться, восстановить дыхание и кровоток к остальным тканям организма.

Предлагаем вам готовый комплекс, который содержит в себе простые классические упражнения для растяжки после тренировки на все тело.

Быстрая растяжка после тренировки

Заминка – важная часть тренировочного процесса. После основной части нужно вернуть организм в спокойное состояние, нормализовать температуру, дыхание и циркуляцию крови. Это ускорит отдых и восстановление. Достаточно сделать растяжку после тренировки, включающую движения для каждой части тела.

Подборки для разминки перед тренировкой:

Сколько выполнять каждое упражнение:

Растяжка на 3 минуты: по 10 секунд на каждую сторону
Растяжка на 5 минут: по 15 секунд на каждую сторону
Растяжка на 7 минут: по 20 секунд на каждую сторону

Это значит, что вы выполняете, например, наклон головы в правую сторону 10/15/20 секунд, затем наклон головы в левую сторону 10/15/20 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Если упражнение на одну сторону, то выполняете его целиком те же 10/15/20 секунд.

1. Наклоны головы в стороны

Что растягивается: Мускулатура шеи – лестничные пучки (передний, задний и средний), сосцевидная, грудино-ключичная. Меньше тянется ременная мышца.

Как выполнять: Встаньте прямо, расставьте стопы на ширину плеч и вытяните руки вдоль корпуса. Взгляд направьте четко вперед, шею не сгибайте. Закиньте правую руку поверх головы, обхватите ладонью с левого бока. Слегка надавите и плавно опустите голову к правому плечу. Движение идет в одной плоскости с корпусом. Ощутите натяжение в мышцах. Повторите в другую сторону.

2. Растяжка плеч с поворотом руки

Что растягивается: Дельтовидные мышцы, по большей части, средний, задний пучок. Включается вращательная манжета, косвенно трицепсы и бицепсы рук.

Как выполнять: Примите классическую стойку – корпус прямо, руки по швам, стопы на ширине плеч. Смотрите вперед. Правую руку поднимите перед собой, доведя до параллели с полом, затем через грудь поверните в левую сторону так, чтобы предплечье оказалось у плеча. Второй рукой обхватите локоть, помогите растянуть мышцы. Корпус при этом не разворачивайте, держите неподвижно.

3. Растяжка бицепсов и предплечий

Что растягивается: Бицепсы, мускулатура предплечий (внешняя часть), запястье, кисти. Тянутся лучевая мышца, ее длинный и короткий пучок, а также локтезапястные разгибатели. Обычно это упражнение добавляют в растяжку после тренировки рук.

Как выполнять: Встаньте в классическую стойку. Левое плечо отведите назад-вниз, затем повращайте рукой, чтобы хорошо размять. После вытяните ладонью вверх перед собой одну руку на уровне груди. Второй схватите кисть, а пальцы потяните вниз. Выдержите позицию нужное время. Повторите с другой рукой.

4. Растяжка трицепсов

Что растягивается: Трехглавые пучки (трицепсы) рук. Менее активно в работу подключаются дельтовидные, шейные и верхние спинные мышцы, бицепсы.

Как выполнять: Примите обычную стойку – корпус прямой, руки вдоль тела, а ноги на ширине плеч. Одну руку поднимите ровно вверх, затем согните в локте, опустите вниз ладонью на место между лопатками. Голову и шею не склоняйте. Второй рукой обхватите локоть и надавите, аккуратно опуская его еще ниже. В заминке это упражнение для растяжки рук считается одним из самых полезных.

5. Вытяжение рук за спиной

Что растягивается: Бицепсы рук, грудные мышцы, плечевая и плечелучевая мышцы. Работают в упражнении дельты, верхняя мускулатура груди, область между лопатками.

Как выполнять: Примите обычную стойку – руки опустите, стопы поставьте в удалении на ширину плеч, корпус держите ровно. Смотрите вперед. Заведите за спину обе руки, выпрямленные в локтях, сцепите ладони. Потяните руки вместе с плечами назад, а грудь выдвинете вперед. Чуть прогните поясницу, туловище держите в одном положении, сильно не наклоняйтесь.

6. Наклоны корпуса в сторону

Что растягивается: Внутренние и наружные косые мышцы живота. Косвенно в наклонах работает остальная мускулатура пресса, поясница, бедра, ягодицы.

Как выполнять: Втаньте ровно, стопы расставьте на полторы ширины плеч, а руки опустите по швам. Взгляд направьте вперед. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь в правую сторону. Держите одну плоскость: не заваливайтесь ни вперед, ни назад. Вторую руку оставьте опущенной вдоль бедра. Затем поднимитесь и повторите на другую сторону.

7. Подтягивание бедра к груди

Что растягивается: Ягодичные мышцы, бицепс бедра поднятой ноги. Опорная нога нагружается не меньше – тянется четырехглавая мышца (квадрицепс).

Как выполнять: Займите классическую стойку – стопы на ширине плеч, а руки вдоль тела, корпус прямой. Поднимите одну ногу, согнув в бедре, доведите ее к груди как можно выше. Затем обхватите колено руками, притяните еще ближе к телу, чтобы усилить натяжение в мышцах. Поменяйте стороны, повторите. Для быстрой растяжки после тренировки упражнение подходит идеально.

8. Растяжка квадрицепса

Что растягивается: Четырехглавая мышца (прямой, латеральный, медиальный и промежуточный пучок) бедра от тазобедренного сустава до коленей.

Как выполнять: Встаньте ровно, стопы расположите на ширине плеч, опустите руки вдоль туловища. Согните левую ногу в колене, отведя голень назад. Стопу обхватите рукой, притяните к ягодице. Бедро держите перпендикулярно к полу. Противоположную руку разместите на талии. Ощутите натяжение квадрицепса. Это одно из самых популярных упражнения для растяжки ног после тренировки.

9. Наклон с приседом к прямой ноге

Что растягивается: Бицепсы (задние поверхности) бедер, подколенные связки. Нагрузка распределяется на ягодичные и икроножные мышцы.

Как выполнять: Встаньте в классическую стойку – стопы рядом, прямые руки по швам, корпус прямой. Выставите левую ногу вперед на пятку, в правую чуть согните в колене, оставив как опору. Склонитесь вперед до параллели корпуса с полом. Ощутите натяжение в задней поверхности бедра. Если развита гибкость, то наклонитесь до касания туловища с бедром. Повторите с другой ногой.

10. Растягивание голеней стоя

Что растягивается: Мускулатура голеней – икроножные пучки, камбаловидная и подошвенная мышцы. Включаются подколенные, пяточные сухожилия.

Как выполнять: Встаньте ровно, стопы поставьте вместе. Отставьте одну ногу назад, установите на пятку и носок, выпрямите в коленном суставе. Оставьте на месте вторую ногу, подогните, не доводя бедро до параллели пола. Обопритесь руками о переднюю ногу, слегка наклонитесь. Спину держите ровной. Это упражнение отлично подходит для растяжки ног после тренировки.

11. Боковые выпады

Что растягивается: Задняя поверхность (бицепс) бедра, приводящие мышцы и ягодицы. В работу включаются также икроножные мышцы, квадрицепс.

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы расставьте подальше друг от друга. На правую ногу перенесите вес тела, слегка наклонитесь корпусом вперед. Колено согните, не выводя за носок, опустите бедро до параллели с полом. Левую ногу оставьте выпрямленной. Зафиксируйте позу, а затем поднимитесь обратно. Вес тела перенесите в другую сторону, опуститесь в боковой выпад на другую сторону.

12. Складка для растяжки бицепса бедра и спины

Что растягивается: Двуглавая мышца бедра (задняя поверхность) и мышцы спины. Не меньше нагружаются ягодицы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы.

Как выполнять: Сначала встаньте ровно, стопы разместите вместе. Выполните наклон вперед. Постарайтесь животом, грудью коснуться ног, ладони положить на пол перед стопами, если позволяет гибкость. Коленки сильно не подгибайте. Голову направьте вниз, не сутультесь и не круглите спину. Задержитесь на нужный отрезок времени, затем плавно распрямитесь.

Правильность и безопасность короткой растяжки после тренировки определяет особенность движений. Не нужно торопиться, резко наклоняться. Любой отвод руки, поворот или наклон выполняется медленно и плавно, чтобы не повредить мышцы, суставы или связки. Сюда же относится и соблюдение техники. Это не только увеличит эффективность заминки, но и эффективность дальнейших тренировок.

На каждое упражнение для растяжки длительностью 5 минут тратится не более 30 секунд. Если эластичность мышц не дает работать на широкой амплитуде, то не нужно слишком усердствовать. При регулярных занятиях на растяжку максимум постепенно повысится, а гибкость улучшится.

Читайте также:

ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА | Центр Физической культуры и спорта ЮВАО г. Москвы

Уважаемые жители Юго-Восточного административного округа!

В период реализации мер по предупреждению распространения коронавирусной инфекции Департамент спорта города Москвы проводит работу, направленную на организацию занятий физической культурой и спортом в домашних условиях. ГБУ «ЦФКиС ЮВАО г. Москвы» Москомспорта приглашает всех желающих на тренировки, проводимые нашими специалистами в домашних условиях. Основная цель этих тренировок – заниматься физической культурой, находясь у себя дома и не имея специального оборудования. Основной акцент упражнений будет направлен на работу с собственным весом, растяжку и общую гимнастику.

Наши инструкторы проводят дистанционные занятия. Расписание дистанционных занятий бесплатных физкультурно-оздоровительных групп.

Дополнительные ролики с тренировками в домашних условиях будут выходить регулярно на нашем сайте и в официальной группе Вконтакте.

————————————————————————————————————————————————————————————-

Уважаемые любители физической культуры и спорта! Не забывайте о технике безопасности, выполняя упражнения в домашних условиях.

————————————————————————————————————————————————————————————-

Инструктор по спорту Мадилов Артем покажет комплекс упражнений для спины.

Используемый инвентарь: фитнес-коврик.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Скрипникова Валерия (КМС по подводному плаванию, призёр Всероссийских чемпионатов) покажет комплекс силовых упражнений.

Используемый инвентарь: стул.

Инструктор по спорту Никульников Александр (КМС по хоккею) покажет технику катания с переходом ноги за ногу.

Инструктор по спорту Журавлёв Александр покажет упражнение, которое позволит отточить технику владения футбольным мячом – обыгрыш неподвижного соперника. Для выполнения данного упражнения идеально подойдут конусы, а при их отсутствии можно использовать табуреты или другие элементы. Не забывайте о технике безопасности!

Инструктор по спорту Костоломова Дарья (КМС по плаванию)

покажет комплекс упражнений на большинство групп мышц. Эти упражнения прекрасно подойдут для тренировок на каждый день.

Инструктор по спорту Журавлёв Александр покажет упражнение с футбольным мячом, нацеленное на владение и контроль мяча, –жонглирование.

Инструктор по спорту Степанов Василий (МСМК по плаванию) покажет упражнения для разминки рук с одной гантелей.

Инструктор по спорту Константинова Ирина покажет комплекс развивающих упражнений с гимнастической палкой для детей и взрослых.

Инструктор по спорту Журавлёв Александр покажет упражнения с футбольным мячом –приём и передача мяча на короткую дистанцию.

Инструктор по спорту Степанов Василий (МСМК по плаванию, двукратный обладатель Кубка СССР) покажет упражнение для разминки плечевого пояса, используя гантели и скамью.

Используемый инвентарь: пара гантелей и скамья (при её отсутствии можно использовать табуреты).

Инструктор по спорту Костоломова Дарья (КМС по плаванию) покажет комплекс упражнений на укрепление мышц живота.

Инструктор по спорту Маслов Николай (МСМК по армрестлингу, многократный чемпион Европы и Мира) покажет комплекс упражнений с использованием гантелей для ОФП в домашних условиях.

Используемый инвентарь: пара гантелей небольшого веса.

Инструктор по спорту Ведлер Надежда покажет комплекс упражнений для укрепления мышц ног.

Используемый инвентарь: фитнес-коврик.

Инструктор по спорту Панюков Андрей покажет комплекс упражнений для ОФП. Некоторые упражнения выполняются с использованием мяча.

Используемый инвентарь: мяч (футбольный/баскетбольный/волейбольный).

Инструктор по спорту Никульников Александр (КМС по хоккею) покажет несколько полезных упражнений на простой скакалке.

Инструктор по спорту Мишенин Сергей (призёр чемпионата России по тяжелой атлетике (м-35), чемпион России по становой тяге (WPC)) покажет базовые основы и эффективную методику тренировки ягодиц.

Инструктор по спорту Костоломова Дарья покажет комплекс на улучшение осанки.

Инструктор по спорту Немченко Валерия (КМС по плаванию, многократный призёр Кубков Москвы и Кубков России) продемонстрирует комплекс упражнений для улучшения гибкости спины.

Инструктор по спорту Олеся Назаренко (МСМК по дзюдо, самбо и сумо, участница Олимпийских игр, Двукратная чемпионка Мира, чемпионка Европы) покажет комплекс упражнений для ОФП, состоящий из ряда упражнений на развитие гибкости суставов и приседаний.

Инструктор по спорту Скрипникова Валерия (КМС по подводному плаванию, призёр Всероссийских чемпионатов) покажет круговую кардио-тренировку.

Используемый инвентарь: два небольших полотенца или куска ткани.

Инструктор по спорту Мадилов Артем покажет комплекс упражнений для развития ОФП в домашних условиях.

Используемый инвентарь: фитнес-коврик.

Инструктор по спорту Корниенко Олег покажет несколько видов приседаний.

Используемый инвентарь: гантели (при отсутствии гантелей можно заменить их на другие утяжелители, например бутылки с водой).

Инструктор по спорту Марина Шмиц покажет несколько полезных упражнений на проработку нижней части тела, которые можно выполнять каждый день.

Инструктор по спорту Кочнов Сергей покажет комплекс упражнений для выполнения суставной гимнастики.

Инструктор по спорту Кочнов Ссергей покажет комплекс упражнений для «сухого» плавания и комплекс упражнений для верхней части тела.

Инструктор по спорту Костоломова Дарья покажет комплекс упражнений на растяжку.

Инструктор по спорту Константинова Ирина покажет комплекс общеукрепляющих упражнений с помощью гимнастической палки.

Используемый инвентарь: гимнастическая палка (при отсутствии гимнастической палки можно заменить ее на скрученное полотенце или, например, ремень).

Инструктор по спорту Трифонов Дмитрий покажет упражнения для укрепления грудных мышц (отжимания от пола),

широчайших мышц спины (подтягивания на тренировочных петлях), мышц брюшного пресса (сгибания корпуса из положения лежа).

Используемый инвентарь — тренировочные петли.

Инструктор по спорту Шадрин Александр покажет тренировку на пресс, состоящую из трех упражнений.

Используемый инвентарь: фитнес-коврик.

Инструктор по спорту Олеся Назаренко покажет комплекс упражнений в домашних условиях, состоящий из 8 элементов:

джампинг, приседания, отжимания, стульчик, скручивания, скалолаз, выпады, планка.

Инструктор по спорту Синицына Любовь покажет комплекс упражнений на пресс, состоящий из восьми упражнений.

Используемый инвентарь: фитнес-коврик.

Инструктор по спорту Климаков Владимир продемонстрирует комплекс упражнений, направленных на развитие всех групп мышц.

Используемый инвентарь: гири, скакалка и фитнес – резинки или эластичные жгуты.

Инструктор по спорту Шадрин Александр покажет упражнения, используя гантели.

Первое упражнение — подъем гантелей на бицепс стоя, второе — жим гантелей стоя, третье — жим Арнольда, четвертое — приседания, пятое — выпады на месте.

Инструктор по спорту Вера Синицына покажет комплекс упражнений на гибкость с помощью гимнастической палки (при отсутствии гимнастической палки можно заменить ее на скрученное полотенце или, например, ремень).

Инструктор по спорту Немченко Валерия продемонстрирует комплекс упражнений на растяжку плечевого сустава, который особенно будет полезен для пловцов.

Инструктор по спорту Костоломова Дарья покажет комплекс упражнений в домашних условиях.

Инструктор по спорту Морозов Андрей покажет комплекс упражнений в домашних условиях.

Инструктор по спорту Аржаник Евгений покажет базовые элементы рукопашного боя.

Инструктор по спорту Бохан Сергей покажет комплекс упражнений, используя пятилитровую бутылку с водой.

Инструктор по спорту Скрипникова Валерия покажет комплекс упражнений для мышц спины и пресса.

Инструктор по спорту Шмиц Николай покажет упражнения, которые будут полезны для бегунов.

Инструктор по спорту Степанов Василий покажет упражнения, используя гантели и велотренажер.

Инструктор по спорту Смотров Михаил покажет комплекс упражнений на ноги в домашних условиях.

Инструктор по спорту Журавлев Николай покажет упражнения с элементами настольного тенниса в домашних условиях.

Инструктор по спорту Мадилов Артем покажет комплекс упражнений в домашних условиях.

Инструктор по спорту Швархалев Дмитрий покажет комплекс упражнений, используя полотенце.

Инструктор по спорту Тазетдинова Светлана покажет комплекс упражнений в домашних условиях.

Инструктор по спорту Панюков Андрей покажет упражнения с футбольным мячом.

Инструктор по спорту Константинова Ирина покажет комплекс упражнений на пресс.

Инструктор по спорту Маслов Николай покажет комплекс упражнений с использованием гантелей.

Инструктор по спорту Кресюн Владислав покажет тренировку по хоккею в домашних условиях

Инструктор по спорту Никульников Александр покажет несколько полезных упражнений на каждый день для общей физической подготовки.

Старший инструктор-методист Мартынова Ирина покажет как выполнять разминку перед упражнениями и продемонстрирует комплекс упражнений на пресс.

Инструктор по спорту Гук Пётр представляет вашему вниманию комплекс упражнений для утренней гимнастики.

Начальник отдела инвалидного спорта Кузьмин Даниил продемонстрирует отличный вариант утренней зарядки для всей семьи.

Инструктор по спорту Скрипникова Валерия покажет комплекс упражнений для укрепления рук и груди.

Инструктор по спорту Леонова Анастасия покажет комплекс упражнений на пресс.

Инструктор по спорту Мишенин Сергей покажет эффективную методику обучения технике классических приседаний.

Инструктор по спорту Немченко Валерия продемонстрирует комплекс упражнений на укрепление брюшного пресса.

Старший инструктор-методист Алексеев Максим покажет комплекс упражнений на укрепление мышц ног.

Инструктор по спорту Мишенин Сергей покажет как укрепить грудные мышцы, трицепсы и передние дельты с помощью отжиманий от пола.

Инструктор по спорту Скрипникова Валерия покажет как выполнить упражнения на мышцы ног с помощью интересной техники, используя полотенце.

Инструктор по спорту Синицына Вера продемонстрирует комплекс общеразвивающих упражнений с использованием гимнастической палки, а инструктор по спорту Синицына Любовь продемонстрирует комплекс упражнений, направленных на укрепление плечевого пояса и брюшного пресса.

Старший инструктор-методист Лаптева Полина покажет комплекс упражнений в домашних условиях для будущих мам.

Инструктор по спорту Смотров Михаил продемонстрирует комплекс упражнений на плечевой пояс.

Старший инструктор-методист Курганова Евгения покажет комплекс упражнений на улучшение координации, мелкой моторики, точности и чувства мяча, который будет очень полезен всем любителям настольного тенниса.

Инструктор по спорту Корниенко Олег покажет вам упражнения, которые пловцы делают на суше и называют “сухим плаванием”.

Начальник отдела по спортивно-массовой работе Макаренко Эдуард покажет упражнения на растягивание мышц и связок плечевого сустава. Эти упражнения выполняются для разогрева плечевого сустава перед тяжелой тренировкой, где он задействован.

Инструктор по спорту Панова Алина представляет вам комплекс общеразвивающих упражнений для детей с использованием мяча и собственного веса. Комплекс упражнений направлен на развитие всего тела.

Спортивные каникулы. Как организовать занятия физкультурой в домашних условиях? — Группа компаний «Просвещение»

Дистанционный формат не только учебы, но и жизни, привел нас к необходимости перестраивать свой день. А еще – день школьников, оказавшихся без традиционных занятий физкультурой. В этом материале рассказываем, как организовать занятия любимой детьми “физрой” в домашних условиях и какие открытые ресурсы уже ждут юных спортсменов.

В современном мире спорт стал незаменимой частью ежедневного распорядка, без которого практически невозможно представить свой день. Тренируясь систематически, мы делаем организм сильнее и выносливее. А для детей занятия физкультурой – это не только веселое времяпровождение, но и жизненная необходимость. Спорт помогает ребенку расти здоровым, предоставляет дополнительные возможности для физического и социального развития. Регулярные тренировки снижают заболеваемость, повышают уровень физической и эмоциональной устойчивости, ускоряют процесс адаптации детей в новых условиях жизни и деятельности.

Что изучить педагогу?

ГК «Просвещение» всегда уделяла большое внимание образованию и воспитанию подрастающего поколения. Тема здоровья и здоровьесбережения так или иначе присутствовала в школьных предметах.

«Просвещение» разработало комплексную учебную программу «Здорово быть здоровым», идеологом и научным руководителем, которой стал первый заместитель Председателя комитета по образованию Государственной Думы РФ, академик РАН, доктор медицинских наук, Заслуженный врач России Г.Г. Онищенко. Цель программы – создание единого образовательного и воспитательного пространства на уровне страны для формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, здоровьесбережения детей и подростков, воспитание гармоничной личности.

Скачать все приложения к пособиям и методические рекомендации вы можете по ссылке: https://prosv.ru/static/zozh/

«Задачей программы мы видим формирование у учащихся навыков здорового и безопасного поведения в повседневной жизни, умения бороться со стрессовыми ситуациями, грамотно взаимодействовать со сверстниками и взрослыми, вести активный образ жизни. Сегодня условиях самоизоляции наши учебные пособия помогут организовать занятия физкультурой дома. Чтобы ребятам интереснее было работать с комплектом, в книгах минимизирован теоретический материал в пользу заданий кейсового и практико ориентированного характера. Предполагаются такие виды деятельности, как: интерактивные игры, практические занятия, решение ситуативных задач, замеры собственной физической подготовленности, оценка результатов подготовки, исследования и проектная деятельность», – рассказала руководитель центра художественно-эстетического и физического образования ГК «Просвещение» Лариса Колычева.

Занимаемся online. Что посмотреть, где зарегистрироваться?

Виртуальные спортивные залы для уроков физкультуры сегодня доступны на многих информационных площадках, где разработаны специализированные программы.

Например, Департамент образования Москвы и Международная Академия спорта Ирины Винер приглашает в спортивный online-зал одной из школ Москвы № 1541, где вместе с воспитанниками Академии можно научиться правильно выполнять гимнастические упражнения, чтобы стать гибкими и ловкими, вырасти красивыми и стройными.

Ежедневные занятия основной гимнастикой могут сохранить, как физическое, так и психологическое равновесие. Все комплексы основной гимнастики, а также другую полезную информацию можно получить в открытом доступе на сайте академиявинер.рф уже сегодня.

Кроме того, специалисты физической культуры могут использовать свободное время для повышения своей квалификации, пройдя online курс «Физическая культура. Гимнастика», разработанные авторами группы компаний «Просвещение».

Курс размещен на образовательном портале «Образование на русском» https://pushkininstitute.ru/external_courses/318, а подробности можно узнать на http://academyviner.com/distantsionnoye-obucheniye-uchiteley-po-kursu-dpo-on-layn.

Центр патриотического воспитания и школьного спорта запускает онлайн-уроки физкультуры «Здоровые каникулы», чтобы помочь детям вести здоровый и активный образ жизни. Занятия будут проходить два раза в неделю по гибкому графику. Каждый день спортсмены центра будут выходить в прямой эфир на 10-минутную зарядку. Присоединиться к онлайн-тренировкам «Здоровые каникулы» можно в Instagram, а записи занятий будут опубликованы на странице центра в Вконтакте.

На онлайн-уроках ребята попробуют выполнить базовые упражнения из разных видов спорта, среди которых баскетбол, футбол, легкая атлетика и гимнастика, а также примут участие в танцевальных перерывах на базе симулятора Just Dance.

Сам себе тренер

Кроме того, дома можно провести занятия физкультурой для ребенка и самому. Однако, регулярные занятия спортом немыслимы без четкого плана.

Составив программу занятий и наметив цели, которых следует добиться, можно будет рассчитывать на прогресс и развитие. Желательно фиксировать все спортивные результаты ребенка в письменном виде на компьютере или в блокноте. Это поможет впоследствии анализировать результаты, устранять пробелы и ставить новые цели.

Стандартная детская тренировка включает в себя следующие упражнения:

Разминка

Наклоны в разные стороны.
Наклоны вперед, руки касаются пола.
Складка на полу (ноги вытянуты вперед и сведены вместе, руками тянемся к носочкам).
Бабочка в положении сидя.

Упражнения для ног

Приседания (по 15 раз, 2 подхода).
Равновесие на носочках.
Прыжки на одной ноге (руки на поясе).

Упражнения для пресса

Неполный пресс (сидим на полу, зафиксировали ноги под руками помогающего или под диваном, опускаемся на спину, затем – поднимаемся медленно. Задание можно облегчить, если руки держать не за головой, а перед собой). 10 раз, 2 подхода.
Поднимание ног лежа до вертикального положения. 15 раз, 2 подхода.
Лодочка на спине (поднимаем руки и ноги одновременно). 10 раз.

Упражнения для спины

Змейка. Лежа на полу на животе, ноги зафиксированы, ладошки на затылке. Поднимаем корпус выше талии от пола до максимально возможного уровня. 2 подхода по 10 раз.
Лодочка на животе (аналогично со спиной, но из нового положения). Руки обязательно выше головы. 10 раз.

Упражнения для рук

Отжимания. Начните с 3-5 отжиманий по мере возможностей ребенка. Следим за правильностью выполнения упражнения: плечи над ладонями, ноги вместе.
Планка. Тело параллельно полу, плечи над ладонями. Не больше 20-секунд в несколько подходов.

Растяжка

Заключительная часть тренировки, когда тело уже разогрето. Если получение полнейшей гибкости – не ваша цель, оставляем только простые упражнения.

Колечко (лежа на животе, упираемся на прямые руки, голову тянем вверх, а носочки – в голове).
Корзиночка (лежа на животе, берем руками стопы и держим в течение 10 секунд).

Все эти упражнения могут с легкостью выполнить и взрослые. Присоединяйтесь к домашним и сохраняйте здоровый образ жизни в любой ситуации!

Мы приготовили еще несколько общих советов по составлению плана тренировок дома:

Тренировки должны быть разнообразными, потому что ежедневное рутинное выполнение одних и тех же упражнений отбивает охоту и мотивацию у детей.
Продолжительность тренировки должна быть такой, чтобы успевать выполнить все запланированное. Организм должен получить необходимую нагрузку, но при этом не слишком перетрудиться.
В любой тренировке нужно найти место разминке, самой тренировке, небольшим паузам для отдыха.
Если вы работаете с младшеклассниками и дошколятами, обязательно рассмотрите нашу игру «Нескучная зарядка»

При грамотном подходе к вопросу и выработке четкого распорядка дня, спортивные занятия будут приносить пользу и радость не только ребенку, но и родителям!

Центр физической культуры и спорта САО г. Москвы

Приветствую Вас, Гость · RSS

23 Апреля 2021, 15:21:11

Уважаемые жители Северного административного округа! 53

В период реализации мер по предупреждению распространения коронавирусной инфекции Департамент спорта города Москвы реализует комплекс мер, направленных на организацию занятий физической культурой и спортом в домашних условиях.

В рамках Регионального проекта «Спорт — норма жизни», ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта организует проведение мероприятий и занятий по физической культуре и спорту в режиме онлайн. Вашему вниманию будут представлены дистанционные тренировки и ссылки на различные комплексы упражнений.

Перед началом онлайн занятий не забудьте ознакомиться с ПРАВИЛАМИ ТЕХНИКИ БЕЗОПАСНОСТИ при проведении занятий в домашних условиях.

#ЦФКСАО #Москомспорт #Территорияспорта #Московскийспорт #Чемпионскаязарядка #ЦФКиССАО

► Расписание дистанционных занятий сотрудников ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта

Различные комплексы упражнений от инструкторов по спорту ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта Вы можете посмотреть на каналах:
— YouTube ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта: https://www.youtube.com/channel/UCY4hvdtYzWA7uHfGeW9hNcw/videos
— YouTube Спортивный комплекс «Речной»: https://www.youtube.com/channel/UC1oDGPL5KrZwLZ4kSrwnAcw/videos?view=0&sort=dd&shelf_id=1

Методические рекомендации от инструкторов по спорту ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта:
https://yadi.sk/d/TP8FnSo135L51g

Видео упражнений и тренировок от жителей Северного административного округа города Москвы и не только, находятся на страницах:
— в группе Facebook ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта: https://www.facebook.com/sportsao/
— в группе ВКонтакте ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта: https://vk.com/sportsao
— в группе ВКонтакте Спортивный комплекс «Речной»: https://vk.com/sc_rechnoy

В этом разделе сайта представляем Вашему вниманию видеотренировки от инструкторов ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта:

страница: 1, 2, … 9

Упражнения на позвоночник

Комплекс упражнений для шейного и грудного отдела позвоночника от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.

Упражнения на ноги

Комплекс упражнений на ноги от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.

Разминаем все группы мышц

Комплекс упражнений направленный на разминку всех групп мышц в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.

Суставная разминка

Комплекс упражнений на суставную разминку в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.

Разминка кистей рук

Комплекс упражнений для разминки кистей рук в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.

Суставная гимнастика с приседаниями

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Комплекс упражнений на суставы от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.

Упражнения на руки

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Комплекс упражнений на руки от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.

Упражнения на растяжку

Комплекс упражнений на растяжку от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.

ОФП на свежем воздухе

Общая физическая подготовка на свежем воздухе от инструктора по АФК отдела адаптивной физической культуры Тафичук Оксаны.

Упражнения на все группы мышц

Комплекс упражнений на все группы мышц от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.

Дыхательные упражнения по Стрельниковой. Часть 2

Продолжаем комплекс дыхательных упражнений по системе Стрельниковой от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.

Дыхательные упражнения по Стрельниковой

Комплекс дыхательных упражнений по системе Стрельниковой. Восьмерки от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.

Упражнение «Кобра» для лиц с ОВЗ

Упражнение «Кобра» для лиц с ограниченными возможностями здоровья от инструктора по АФК отдела адаптивной физической культуры Тафичук Оксаны.

Упражнения для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.

ОФП для лиц старшего возраста

Комплекс упражнений направленный на опорно-двигательный аппарат от инструктора по АФК отдела адаптивной физической культуры Тафичук Оксаны.

Дартс. Тренировка для лиц с ОВЗ

Тренировка по дартс. Упражнение «Большой раунд» от инструктора по АФК отдела адаптивной физической культуры Тафичук Оксаны.

Упражнения для увеличения эластичности связок

Комплекс упражнений для увеличения эластичности связок, полезные для позвоночника от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика. Комплекс упражнений в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.

Разминаем кисти рук

Комплекс упражнений на кисти рук в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.

Упражнения на позвоночник

Комплекс упражнений для грудного отдела позвоночника от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.

Приседания

Продолжаем тренировки в домашних условиях. Приседания от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.

Упражнения на мышцы живота

Комплекс упражнений на косые мышцы живота от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.

Общая физическая подготовка

Общая физическая подготовка от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.

Ходьба в домашних условиях. Часть 2

Продолжаем комплекс упражнений в домашних условиях. Ходьба от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.

Ходьба в домашних условиях. Часть 1

Комплекс упражнений в домашних условиях. Ходьба от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.

Скандинавская ходьба. Разминка

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Разминка перед скандинавской ходьбой от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.

Занятия на свежем воздухе. Разминка.

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Разминка от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.

Бочча. Тренировка для лиц с ОВЗ

Занятия по паралимпийскому виду спорта Бочча от инструктора по АФК отдела адаптивной физической культуры Тафичук Оксаны.

ОФП. Разминка перед соревнованиями

Разминка перед соревнованиями от инструктора по АФК отдела адаптивной физической культуры Тафичук Оксаны.

Комплекс упражнений ОФП с палкой

Комплекс упражнений общей физической подготовки с палкой от инструктора по спорту Новиковой Людмилы.

Комплекс упражнений на мышцы ног

Комплекс упражнений на мышцы ног от инструктора по спорту Новиковой Людмилы.

Ходьба в домашних условиях. Часть 2

Продолжаем упражнения на ходьбу в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.

Ходьба в домашних условиях

Ходьба в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.

Упражнения на ноги

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Комплекс упражнений на ноги от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.

Высокоинтенсивная тренировка

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Высокоинтенсивная тренировка от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.

Суставная гимнастика

Комплекс упражнений на суставы от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.

Скандинавская ходьба. Разминка

Разминка перед скандинавской ходьбой от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецова Александра.

Упражнения с палкой

Комплекс упражнений с палкой от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.

Упражнения на плечевые суставы и развитие мышц спины. Часть 2

Продолжаем комплекс упражнений на плечевые суставы и развитие мышц спины в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.

Упражнения на плечевые суставы и развитие мышц спины

Комплекс упражнений на плечевые суставы и развитие мышц спины в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.

Дыхательная гимнастика

Комплекс дыхательной гимнастики от инструктора по спорту Новиковой Людмилы.

Упражнения с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями от инструктора по спорту Новиковой Людмилы.

Упражнения на талию

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Комплекс упражнений на талию от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.

Профилактика остеохондроза

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Профилактика остеохондроза от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.

Упражнения на все тело

Комплекс упражнений на все тело от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.

Упражнения для верхней части тела

Комплекс упражнений для верхней части тела от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.

Упражнения на гимнастическом коврике. Часть 2

Продолжаем комплекс упражнений на гимнастическом коврике в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.

Упражнения на гимнастическом коврике. Часть 1

Комплекс упражнений на гимнастическом коврике в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.

Упражнения на руки

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Комплекс упражнений на руки от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.

Суставная гимнастика с приседаниями

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Суставная гимнастика с приседаниями от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.

Упражнения на растяжку

Комплекс упражнений на растяжку от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.

Упражнения с палкой

Заминка после тренировки. Часть 2

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Часть 2. Заминка после тренировки от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.

страница: 1, 2, … 9

Как заниматься спортом в домашних условиях?

Как часто вы обещали себе наконец заняться физической активностью? Записаться в фитнес-зал или на йогу почему-то оказывается сложнее, чем казалось. Начало тренировок — это всегда выход из зоны комфорта. Нужно перестроить график, привыкнуть к новой среде и людям в фитнес-клубе. Тут же появляется миллион неотложных дел и веских отговорок. Чтобы избежать лишнего стресса, попробуйте начать с домашних тренировок. Рассказываем, как адаптировать программу для самостоятельных занятий и минимальными усилиями превратить квартиру в полноценный спортзал.

С чего начать домашние тренировки

Существует стереотип, что нельзя просто взять и заняться спортом. Нужно выбрать идеальную одежду, найти «тот самый спортзал» и вообще продумать все до мелочей. В итоге сама мысль о тренировках забывается до следующего сезона. На самом деле ничего не мешает вам начать менять жизнь к лучшему уже сегодня. Занятие спортом в домашних условиях заставляет мышцы и суставы работать, помогает избавиться от лишних килограммов, поднимает настроение и разнообразит досуг.

А главное — спорт постепенно входит в привычку.

Прежде всего нужно определиться, какое направление вам ближе: йога, гимнастика, интенсивные нагрузки, работа с весом. Многие профессиональные тренеры проводят уроки спорта в домашних условиях в онлайн-режиме. Нет нужды перестраивать свой график и ехать на другой конец города — достаточно открыть онлайн-трансляцию в Instagram или загрузить видеоурок на спортивном сайте. Выбрав вид спорта, следует подробно изучить существующие программы: на какие группы мышц ориентированы те или иные упражнения, как их комбинировать, сколько повторений делать за один подход. Внимательно изучите технику и распространенные ошибки — неправильное выполнение упражнений может привести к травмам.

Если вы только начинаете упражняться дома, не спешите покупать дорогие тренажеры. Обычно спустя пару месяцев они грустно пылятся в углу. На первых порах вам вряд ли потребуется специальный инвентарь для занятия спортом в домашних условиях. Упражнения можно выполнять с подручными средствами, постепенно добирая необходимые снаряды.

Доступный спорт: упражнения в домашних условиях на все группы мышц

Йога, пилатес и стретчинг имеют низкий порог вхождения. Начинать можно в любом возрасте даже с нулевым уровнем физической подготовки. Это самый доступный спорт в домашних условиях. Фото и подробные разъяснения относительно асан можно найти на тематических сайтах, в мобильных приложениях или подсмотреть на YouTube. Регулярные занятия помогают снять стресс, повышают концентрацию, укрепляют мышцы и связки, улучшают осанку, повышают выносливость.

Аэробика (ритмическая гимнастика) . Упражнения под музыку станут отличным началом дня. Комплекс включает бег, прыжки и растяжки в разных комбинациях. Они отлично укрепляют мышцы и закаляют сердечно-сосудистую систему.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) . Комплекс строится на простых упражнениях — прыжках, приседаниях, выпадах, махах руками или ногами. Главная особенность — в чередовании фаз активности и отдыха. Чтобы повысить нагрузку к стандартному кардио можно добавить силовые упражнения. Методика ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира.

Силовые тренировки. Лучший вариант для новичков — занятия с собственным весом. Отжимания, планка, упражнения на пресс, подъем ног, выпады — классический набор действий, не требующих специальных снарядов. Подъем таза и обратные отжимания можно делать с упором на диван, а для обратной гиперэкстензии приспособить рабочий стол. Увеличить нагрузку помогут гантели — обычно достаточно двух пар с корректировкой веса.

Как получать больше удовольствия от тренировок

Ничто не сравнится с удовлетворением от удачно проведенной тренировки. Это состояние называют «мышечной радостью». Даже неизбежные болезненные ощущения на утро не омрачают впечатления.

Во время занятий с нас сходит семь потов — это абсолютно нормально. Подберите удобную одежду, которая будет впитывать лишнюю влагу. Чтобы не отвлекаться на мокрую футболку и характерный запах, используйте антиперспирант Rexona Активный контроль с антибактериальным эффектом;
Иногда после занятий спортом едва хватает сил дойти до душа. Водные процедуры смоют всю усталость. Теплая вода снимает мышечное напряжение. От крепатуры на утро ванна не избавит, но переноситься она будет значительно легче;
После физических нагрузок хочется полностью расслабиться. Антиперспирант Rexona Легкость хлопка мягко ложится на кожу, сохраняя ощущение свежести и успокаивающий аромат белой розы и жасмина до 48 часов;
Тренируйтесь ради чего-то, а не вопреки. Настроиться на занятия поначалу бывает тяжело — важно не сходить с дистанции и не пропускать тренировок. Вскоре спорт войдет в привычку, а цифры на весах станут дополнительным стимулом;
Чтобы быстрее добиться результата, подкорректируйте режим питания. Следите за уровнем белка — он помогает мышцам быстрее восстановиться, способствует скорейшему сжиганию жира. После упражнений не забудьте восстановить ресурсы белковыми продуктами и медленными углеводами;
Следите за дыханием. Во время активной работы мышцам требуется максимум кислорода. Лучше заранее проветрить комнату. Окно можно оставить открытым, не допуская сквозняка;
Подберите саундтрек. Музыка помогает настроиться на нужный ритм и в целом поднимает настроение.

Спортивные тренировки в домашних условиях могут стать альтернативой фитнес-залам и в будущем. Вы сами определяете комфортный ритм, выстраиваете индивидуальную программу. А главное — можете заниматься когда и где пожелаете. Не ищите отговорок. Первый шаг к здоровому образу жизни и лучшей версии себя можно сделать уже сегодня.

Топ-7 упражнений для домашних тренировок

Безусловно, лучше всего тренироваться в тренажерном зале. Но далеко не у каждого человека с современным ритмом жизни находится время для регулярных занятий спортом. Именно для таких людей разработаны комплексы специальных упражнений, которые можно выполнять и в домашних условиях. Если вы дополните такие занятия при помощи правильных добавок спортивного питания, то вам удастся добиваться прогресса в улучшении собственного тела и в домашних условиях. В данной статье мы представляем 7 лучших упражнений для занятий дома.

Если вы все же нашли время для регулярных посещений тренажерного зала, то будучи новичком, вам важно воздерживаться от определенных ошибок. Мы собрали наиболее распространенные из них в рамках данной статьи. Будьте внимательны во время своих тренировок!

Присед — это основа

Во время приседаний, ваше тело включает в работу одну из самых больших групп мышц. Именно бедра и ягодицы являются одними из самых больших в объеме мышц в нашем теле. Приседания позволяют вам не только нарастить мышцы на ногах, сделать их стройными и красивыми, но также ускорить метаболические процессы за счет включения в тренировочную работу столь большой мышечной группы. Запомните, чем больше мышц вы тренируете, тем большее количество калорий расходует ваше тело для компенсации энергетических затрат. Для приседа можно использовать гантели, штангу, либо другие утяжелители, которые вы сможете найти в домашних условиях.

Подтягивания

Подтягивание — это одно из лучших упражнений для мышц спины и кора. Примечательно, что для выполнения подтягиваний вам не потребуется отягощений (кроме этапа продвинутого спортсмена), в большинстве случаев будет вполне достаточно веса собственного тела. Применяя разные типы хватов, вы можете акцентировать свое внимание в процессе выполнения упражнения на разных мышечных группах.

Румынская тяга

К сожалению, даже в рамках тренажерных залов часто на это упражнение не обращают достаточного внимания. В то же время, благодаря данной тяге у вас есть возможность включить в работу практически все мышцы тела. Данное упражнение можно делать со штангой или с гантелями, одновременно в работу включаются мышцы спины и ног.

Отжимания

Отличная работа для мышц верхнего корсета: рабочую нагрузку получают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Вы можете отжиматься от пола, либо использовать какую-либо другую опору. Благодаря вариации постановки рук и углу наклона корпуса по отношению к полу, вы можете акцентировать внимание на разные мышечные группы. Еще одним прекрасным упражнением, являются отжимания на брусьях, правда, установить снаряд в домашних условиях довольно проблематично.

Планка

Доказано, что лучшим упражнением для мышц кора является планка. Существует достаточно вариаций данного упражнения, чтобы обеспечить максимально эффективную нагрузку каждой мышце вашего пресса. Кроме того, данное упражнение оказывает положительное влияние на позвоночник и поясницу.

Выпады

Выпад — это одно из самых эффективных упражнений для бедер и мышц ног в общем. Благодаря данному упражнению вы получаете отличную проработку квадрицепса и мышц бедра. Выпады можно делать с любым удобным для вас отягощением.

Разведение гантелей

Разведение гантелей — это классика. Варьируя разные положения и углы, вы можете нагружать грудные мышцы и плечи. Вам никогда не обзавестись широкой и красивой грудью, если вы не будете выполнять данное упражнение.

Насколько важен в домашних тренировках спортивный инвентарь?
Если вы хотите эффективно заниматься дома, вам придется приобрести базовые спортивные снаряды — это турник, штанга и гантели. Кроме того, полезными приобретениями станут фитбол, скакалка и таймер для контроля времени. Но, при желании можно обойтись и без данных покупок, но такой путь отнимет у вас больше времени на пути к прогрессу.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Лучшие домашние упражнения для юных спортсменов

Это вопрос, который молодые спортсмены или их родители задают мне по крайней мере три или четыре раза в неделю: какие упражнения лучше всего подходят для улучшения спортивных результатов дома? Иногда они также меняют свой текущий режим, чтобы убедиться, что они делают правильные вещи: ночные приседания и отжимания или множество упражнений, вдохновленных бодибилдингом, таких как жимы лежа и сгибания рук на бицепс.

Хотя я, безусловно, приветствую усилия и преданность делу, я всегда немного подозрительно отношусь к долгосрочным последствиям такого несбалансированного подхода к тренировкам.

Давайте сначала займемся приседаниями и отжиманиями. Они существуют уже много лет, так как же они могут быть плохими, не так ли? Проблема в том, что времена изменились. Хотя родители и тренеры могли тренироваться таким образом «в свое время», такой подход может создать серьезные проблемы для их детей. Проведение так много времени перед телевизором, компьютером и видеоиграми сильно повлияло на осанку детей. Оглянитесь вокруг, когда в следующий раз окажетесь в компании учеников средней или старшей школы. Вы всегда будете видеть, как многие из них стоят (и / или сидят) с ярко выраженным наклоном головы вперед и округлыми плечами.

Часто спортивные состязания, которыми они занимаются, также связаны с движениями, которые подчеркивают мышцы передней части туловища и бедер: плавание, футбол, лакросс, хоккей, бейсбол. Бессмысленно воздействовать на группы мышц, такие как грудные мышцы, сгибатели бедра и брюшной пресс, которые, вероятно, уже, по крайней мере, несколько укорочены из-за хронической чрезмерной нагрузки и отсутствия регулярной работы на гибкость (подробнее об этом через минуту). Это также выводит из равновесия маятник по предотвращению травм.

Подумайте об этом на секунду.Если у вас есть мышцы, которые стали короткими и напряженными из-за плохой осанки и хронического перенапряжения, зачем вам заниматься по ночам упражнениями, которые только усугубляют этот дисбаланс? Во всяком случае, одной из ваших основных целей в любой программе домашних тренировок должно быть исправление ситуации.

И я не ставлю под сомнение только упражнения с собственным весом. Многие молодые спортсмены, которые тренируются дома, обычно сосредотачиваются на своих «зеркальных мышцах» с помощью таких упражнений, как жимы лежа, отжимания на бицепсах и бицепс сгибания.Я ни в коем случае не отвергаю идею о том, что молодые спортсмены тренируются для увеличения силы и роста. Я просто подвергаю сомнению некоторые их варианты упражнений.

Жимы лежа и отжимания, такие как приседания и отжимания, нацелены на мышцы, которые в первую очередь воздействуют на переднюю часть туловища. Другие популярные упражнения, такие как сгибание рук на бицепс и разгибание трицепса, мало способствуют увеличению общей силы или любого другого значимого аспекта атлетизма.

Тем не менее, вот несколько альтернатив, которые указывают детям правильное направление.

Растяните мышцы, которые вы используете чаще всего

Многие молодые спортсмены склонны к тренировке во всем, но некоторые ключевые области требуют большего внимания с точки зрения гибкости. Регулярная растяжка грудных мышц, широчайших, брюшного пресса, сгибателей бедра, подколенных сухожилий и икр — хорошая отправная точка для большинства детей. Просто не забывайте, что усилия по гибкости должны быть специфичными для конкретной задачи, это означает, что динамическое растяжение (упражнения на подвижность) должно предшествовать всем видам физической активности, а статическое растяжение (когда вы удерживаете группу мышц в растянутом положении не менее 20-30 секунд. за один раз) лучше всего проводить либо сразу после физической активности, либо в другое время в течение дня.

Сосредоточьте усилия по укреплению на мышцах, которые вы не перегружаете ежедневно

Практическое правило: если вы не видите этого, тренируйте его! Обратив внимание на мышцы задней стороны тела, вы не только сделаете важный шаг к снижению риска травм, но и обязательно увидите некоторые заметные улучшения в физической работоспособности.

Укрепление верхней части спины и вращающей манжеты, а также всей задней цепи (ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник) защитит ваши плечи и колени, а также создаст прочную основу для развития взрывной силы и мощи.Некоторые отличные упражнения включают в себя TRX или тягу на эспандере, сгибание ног с мячом для стабилизации и румынскую становую тягу с гантелями. Даже если у вас дома нет тренировочного оборудования, просто замените отжимания и приседания на упражнения, такие как мосты для ягодиц и настенные горки, чтобы восстановить столь необходимый баланс вашему телу.

Избавьтесь от мышления «чем больше, тем лучше»

Каким бы замечательным ни было то, что вы так усердно работаете, чтобы стать лучшими спортсменами, есть что сказать и о работе с умом.Если вы не предоставите своему телу достаточно времени на восстановление или не будете преодолевать физическую боль, вы обожжетесь или получите травму. Вместо того, чтобы пытаться проверить пределы того, что может выдержать ваше тело, найдите время, чтобы послушать, что оно говорит. Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы почувствуете себя.

Дайте себе инструменты, необходимые для успеха

Один из надежных способов узнать, что вы делаете что-то правильно, — это использовать правильное оборудование. Нет оправдания, чтобы не делать этого, если все у вас под рукой.Вот почему я рекомендую всем своим спортсменам взять с собой поролоновый валик (для работы с мягкими тканями), растягивающийся ремешок (чтобы облегчить принятие определенных положений во время упражнений на растяжку), мяч для стабилизации и либо какой-нибудь шланг сопротивления, либо какой-нибудь другой. легкие гантели как способ нагрузки на определенные движения.

Лучшее оборудование для домашних тренировок: как оставаться в форме в 2021 году

Представленные продукты выбираются нашей редакционной группой независимо, и мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по нашим ссылкам; розничный торговец может также получать определенные данные, подлежащие аудиту, для целей бухгалтерского учета.

Если вы ненавидите тренироваться перед людьми, не хотите платить ежемесячный членский взнос или у вас мало времени, создание домашнего тренажерного зала — эффективный и удобный способ получить тренировку.

Выполнение упражнений в небольшом доме или квартире с ограниченным пространством может быть трудным, но все же возможно (и даже легко), если у вас есть подходящие инструменты. Эксперты говорят, что не всегда имеет значение то, как вы двигаетесь , а то, что вы действительно двигаетесь.

«Когда вы застряли дома, легко стать ленивым и впасть в нездоровый распорядок дня», — говорит Мэтт Уильямс, сертифицированный NASM персональный тренер из Лос-Анджелеса.«Тренировка или даже простая прогулка могут значительно улучшить ваше физическое здоровье и общее психическое благополучие. Это также может помочь уменьшить беспокойство в периоды неопределенности ».

Уильямс, который в этом году проводил уроки тренировок на своей странице в Instagram, говорит, что вам не понадобится тонна модного оборудования. «Если у вас есть набор или два свободных веса, возможности безграничны», — говорит он. «Но, в конце концов, я предпочитаю основы: приседания, выпады, сгибания на бицепс, скручивания и скручивания.”

CDC рекомендует взрослым заниматься 150 минут в неделю, сочетая тренировку мышц, аэробную активность умеренной интенсивности (ходьба) и аэробную активность высокой интенсивности (бег или бег трусцой). Звучит много, но это небольшое вложение для вашего общего здоровья и благополучия.

К счастью, заниматься спортом дома никогда не было так просто, хотите ли вы создать домашний тренажерный зал или просто подобрать необходимое оборудование. Мы составили это руководство, чтобы помочь вам получить полноценную тренировку с помощью оборудования, которое достаточно мало, чтобы поместиться в шкафу или, в некоторых случаях, в ящике стола.Если вы живете в тесной квартире или готовы превратить свободную комнату в фитнес-центр, вот что вам нужно.

1. Свободные веса

Если у вас ограниченное пространство, гантели — это эффективный инструмент, который вы можете использовать для тренировки рук, спины и пресса. Вес на наборе гантелей Huep можно регулировать от четырех до 55 фунтов, так что вы можете со временем повысить интенсивность тренировки.

Гантели можно использовать по отдельности или соединять друг с другом с помощью 46-дюймового шатуна, чтобы использовать их как гантели.Гантели сделаны из смеси железного порошка и цемента, цемента и покрыты полиуретаном. Их стержни покрыты резиной, поэтому их легче держать в руках, когда ладони вспотели.

Купить: Регулируемые гантели HUEP в 129,99 долл. США

2. Коврик для йоги

Amazon

Занятия йогой на твердом полу могут повредить спину, а полотенце или ковер могут скользить под вами, когда вы выполняете сложные позы, поэтому стоит иметь коврик для йоги.

Этот от BalanceForm имеет длину 71 и ширину 24 дюйма, поэтому он должен вместить большинство людей.Его толщина составляет полдюйма, что, по словам компании, может комфортно смягчить ваш позвоночник, бедра, колени и локти, пока вы занимаетесь йогой.

Коврик изготовлен из двухсторонней нескользящей поверхности, которая помогает избежать падений, а также из влагостойкой технологии, позволяющей легко чистить. Нам также нравится, что коврик для йоги поставляется с ремнем, который удерживает его в связке, когда вы им не пользуетесь.

Купить: BalanceFrom GoYoga + толстый коврик в 21,14 $

3. Скакалка

Amazon

«Прыжки со скакалкой — отличная форма кардио, особенно когда вы застряли в помещении», — говорит Уильямс.«Было обнаружено, что всего 10 минут прыжков со скакалкой похожи на 30 минут бега трусцой».

Скакалка

Isilver является цифровой, поэтому она может отслеживать, сколько калорий вы сожгли, сколько раз прыгнули и как долго вы тренировались. Он изготовлен из прочной, но гибкой стальной проволоки с ПВХ-покрытием. Веревка идет с тросом длиной девять с половиной футов, который можно регулировать с помощью четырех застежек-липучок, так что большинству взрослых будет удобно пользоваться ею.

«Если вы хотите увеличить интенсивность [тренировки], вы можете смешать веревку с некоторыми выгорающими из других упражнений», — предлагает Уильямс.«Попробуйте две минуты прыжки со скакалкой с выгоранием приседаний, две минуты прыжки со скакалкой с выгоранием отжиманий, две минуты прыжки со скакалкой с выгоранием велосипедных ударов и т. Д.»

Купить: Скакалка iSiLER в

4. Гребной тренажер

Amazon

Гребной тренажер

прорабатывает ваши руки, грудь, ягодицы и ноги, заставляя вас постоянно тянуть за ручку, прикрепленную к магнитному колесу, одновременно нажимая на пару педалей.

Этот тренажер от Sunny Health and Fitness имеет восемь регулируемых уровней сопротивления, ремни для ног, чтобы ваши ноги оставались на месте, и ЖК-экран, на котором отображается количество сожженных калорий, продолжительность тренировки и сколько раз вы закончил ряд.Его подушка имеет дополнительную мягкую подкладку для комфорта во время длительных тренировок, а пена на руле предотвращает появление мозолей.

Одним из отличий более крупного тренировочного оборудования является его размер и вес, но этот гребной тренажер складывается для удобства хранения, а его передние ножки имеют колеса для легкого передвижения. В сложенном виде машина имеет размеры 37 x 19 x 53,5 дюйма, поэтому она может поместиться в углу вашей комнаты или в гардеробной. Его длина составляет 82 дюйма, когда он полностью выдвинут, поэтому вам определенно понадобится большое пространство, когда вы тренируетесь.

Купить: Sunny Health & Fitness Магнитная гребля… в 229,97 долл. США

Хотите что-нибудь более удобное для хранения? Санни делает портативный гребной тренажер, который немного больше гладильной доски, за менее чем 100 долларов.

5. Велотренажер

Amazon

В последнее время очень популярны уроки

Spin, но студии закрылись из-за проблем с коронавирусом. Наше решение: возьмите хорошо зарекомендовавший себя велотренажер Cylcace, который позволит вам тренироваться дома.

Стационарные велосипеды прорабатывают руки и ноги, повторяя поездку на велосипеде с разными уровнями сопротивления. У этого велосипеда восемь настроек сопротивления, пять положений руля и четыре варианта высоты. Cyclace говорит, что благодаря регулировкам сиденья этот велосипед хорошо подходит для людей ростом от 5,1 до 6,5 футов.

У этого велосипеда 36-фунтовые колеса и система ременного привода, которая, по словам Cyclace, более плавная и тихая, чем традиционные цепные системы. Велосипед оснащен встроенным ЖК-экраном, на котором отображается ваша скорость, расстояние, сожженные калории и продолжительность тренировки.В нем также есть держатель для планшета, так что вы можете смотреть видео, чтобы отвлечься во время тренировки.

Хотя этот велосипед нельзя сложить, у него есть колеса спереди, поэтому вы можете наклонять его вперед и легче перемещать. Это кража и по цене, чуть более 300 долларов, или примерно по цене 10 занятий по спиннингу в известной студии.

Купить: Sunny Health & Fitness Магнитная гребля… в 359,99 долл. США

Нет места для полной установки велосипеда? Попробуйте Cubii, эллиптический тренажер под столом, который обещает «помочь вам прийти в форму, пока вы сидите».Он очень тихий, легко сочетается с приложением для отслеживания телефона и имеет регулируемые уровни сопротивления, чтобы постепенно увеличивать вашу тренировку по мере необходимости. Cubii Pro, 349 долларов, доступен на Amazon

6. Тренировочная система с подвеской

Amazon

Универсальная тренировочная система подвески

TRX может дать вам тренировку всего тела с ремнями, которые помещаются в ящик стола.

В комплект входят два ремня, которые используют анкер и механизм петли для крепления к трубе отопления или дереву, а также систему крепления, которая позволяет прикрепить ремни к задней части закрытой двери.После того, как ремни прикреплены, вы можете выполнять серию упражнений с собственным весом, в которых напряжение между вашим телом и ремнями используется для тренировки мышц

TRX утверждает, что его система может научить вас использовать семь основных движений: толкание, тяга, планка, приседание, выпад, вис и вращение, чтобы проработать каждую часть вашего тела. Его ремни способны выдерживать до 360 фунтов сопротивления, которое вы можете постепенно увеличивать.

Если вы раньше не использовали ремни для подвешивания, TRX включает 36-страничное руководство, чтобы показать вам основы, и две онлайн-тренировки, которые помогут вам выполнить движения.Буквально.

Купить: Тренировка подвески TRX All-in-ONE в 169,95 долл. США

Эти подвесные ремни некуда повесить? Вместо этого используйте полосы сопротивления. От силовых тренировок до тонизирования, эспандеры — одно из самых универсальных тренажеров. Нам нравится этот набор из 12 предметов, который можно купить на Amazon всего за 24,95 доллара.

7. Умная беговая дорожка

Amazon

Если вы хотите полноценно пробежать в помещении, вам понадобится беговая дорожка.Мы рекомендуем этот от NordicTrack, потому что он полон интеллектуальных функций, призванных помочь облегчить некоторые болевые точки, с которыми вы можете столкнуться во время бега в помещении.

У T-Series есть несколько настроек, которые помогают регулировать интенсивность бега. Его можно настроить на скорость до 10 миль в час с наклоном до 10%. Его регуляторы скорости расположены на передней части велосипеда, а также ЖК-экран, показывающий вашу скорость, продолжительность бега, текущий наклон, количество сожженных калорий и время.

Большие кнопки запуска и остановки позволяют легко начать и закончить тренировку в любое время. В аппарате также есть аудиоразъем 3,5 мм и пара стереодинамиков, так что вы можете подключить к нему устройство и слушать музыку.

Эта беговая дорожка была разработана для работы с системой интерактивной персональной тренировки iFit, для которой требуется членство в ней. Участники получают доступ к ряду программ тренировок по запросу, которые позволяют профессиональным тренерам проводить вас через упражнения. Эти тренировки автоматически регулируют скорость и наклон беговой дорожки для создания полноценной тренировки.

При размере 73 x 35,8 x 67,5 дюйма и 203 фунта эта беговая дорожка является самым большим оборудованием для домашнего спортзала в этом списке, но у нее есть колеса на спине для легкого передвижения и ее можно сложить для хранения. Это все еще вложение, но эта беговая дорожка станет центральным элементом вашего домашнего тренажерного зала.

Купить: Беговая дорожка NordicTrack серии T в 644,84 долл. США

8. Балансировочная доска

ЖИДКОСТЬ

The Level — платформа в форме скейтборда, установленная на изогнутом куске металла.Это помогает вам тренироваться, требуя от вас небольших корректировок осанки, чтобы сохранить равновесие.

FLUIDSTANCE, компания, стоящая за The Level, использовала исследования MAYO при разработке доски для оптимизации ее эффективности. Мы опробовали доску в офисе и были впечатлены ее эффективностью.

Это сложнее, чем вы думаете, и на самом деле заставляет вас работать над стабилизацией ног и корпуса. Из-за его формы, напоминающей скейтборд, его легко списать на «игрушку», но он определенно стал неотъемлемой частью нашей тренировки дома.Он достаточно мал, чтобы уложить его под кровать или стол, и мы начали принимать несколько звонков, стоя на нем, чтобы получить несколько дополнительных минут для упражнений.

Купить: Балансировочная доска FluidStance для стоя… в 159,00 долл. США

9. Apple Watch с Apple Fitness +

Яблоко

Умные часы Apple стали популярным инструментом для оздоровления за последние несколько лет, но благодаря Apple Fitness Plus они сделали большой шаг вперед.

Новая услуга тренировки стоит 9 долларов.99 в месяц или 79,99 долларов в год (Apple предлагает трехмесячную бесплатную пробную версию для новых владельцев Apple Watch) и предлагает видео-тренировки от профессиональных тренеров. Новые тренировки добавляются еженедельно и предназначены для того, чтобы помочь новичкам прийти в лучшую форму, а также представляют собой сложную задачу, если вы уже в хорошей форме.

Во время этих тренировок ваши Apple Watch (которые необходимы для использования сервиса) будут отслеживать ваш прогресс и отображать на экране текущую частоту пульса, сожженные калории и продолжительность тренировки, чтобы помочь вам мотивировать.Инструкторы также могут предоставить вам информацию, например, сказать, какой должна быть ваша частота пульса в определенные моменты вашей тренировки.

Мы опасаемся рекомендовать гаджет в качестве инструмента для тренировок, но он определенно подходит, если вы не отставаете от Apple Fitness +.

Купить: Apple Watch Series 6 в $ 374,00

10. Медицинский мяч

Amazon

Если вы держите набивной мяч во время тренировки, это поможет проработать руки и корпус при скручивании, поднятии тяжестей или балансировке, чтобы усилить ваши отжимания.Набивной мяч AmazonBasics изготовлен из текстурированной резины, поэтому его легче удерживать, когда вы вспотели, а также удобнее.

Уильямс говорит, что использует набивной мяч для «твердой горелки для всего тела». Его инструкции: «Начните со ступней немного шире плеч, затем держите мяч под подбородком. Выполните приседание и, поднимаясь вверх, нажмите на мяч над головой. Если вы хотите увеличить его, подбросьте мяч в воздух и, поймав его, медленно вернитесь в присед.”

Этот набивной мяч доступен в нескольких весовых категориях, но мы рекомендуем шестифунтовый вариант для новичков. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вариант 10 фунтов может быть лучшим выбором.

Купить: Медицинский мяч AmazonBasics в 29,49 $

11. Массажный ролик

Хороший посттренировочный распорядок поможет вам не переутомить мышцы и избавиться от болезненных ощущений. Этот поролоновый валик от TriggerPoint дает вам много места для разгибания суставов, и его можно использовать на любых поверхностях — от ног и квадрицепсов до живота и спины.

Хороший валик из поролона может помочь увеличить кровоток и снять напряжение после тренировки или просто особенно напряженного рабочего дня. Этот набор включает доступ к бесплатной онлайн-библиотеке с обучающими видео по передовым методам прокатки пеной от экспертов TriggerPoint.

Купить: Пенный валик TriggerPoint GRID в 59,99 долл. США

12. Theragun Elite

Facebook / Theragun

Болезненность после тренировки — это нормально, но вы можете частично облегчить эту боль с помощью элитного массажного пистолета Theragun.

Массажный пистолет поставляется с шестью насадками и двумя сменными батареями, чтобы вы были готовы ко всем вашим потребностям восстановления мышц на ходу. Что отличает это устройство от других массажеров, так это то, что оно обеспечивает расширение мышц на 16 мм, что позволяет оказывать глубокое воздействие на ткани, что делает его идеальным выбором для тех, кому сложно снимать мышечное напряжение.

Вдобавок ко всему, Theragun имеет регулируемую рукоять с четырьмя углами наклона, чтобы вы могли атаковать эти труднодоступные места.

Купить: Терагун Элит в 399,00 долл. США

13. Tempo Studio

Темп

В наши дни нет недостатка в фитнес-брендах, соперничающих за ваше внимание и доллары, но самая эффективная система тренировок дома, которую мы пробовали, принадлежит Tempo.

Мы назвали дисплей Tempo Studio одним из основных элементов журнала Rolling Stone на 2020 год благодаря его увлекательным, оптимистичным тренировкам, небольшому размеру (он примерно равен размеру мольберта) и мониторингу с использованием искусственного интеллекта, который использует встроенный датчик для убедитесь, что ваша форма в порядке.Больше не надо горбиться.

Выбирайте из множества классов, от кардио до растяжки, все они проводятся под руководством мотивирующих инструкторов, которые на удивление поддерживают вас, даже если их разделяет ширма. Это также великолепный экран с ярким сенсорным дисплеем, встроенными динамиками и возможностью видеть все, от ваших представителей до частоты пульса и т. Д.

10 фантастических идей домашней тренировки

Существует множество причин, по которым вы не можете посещать тренажерный зал или групповые занятия фитнесом на тренировках.Может быть, у вас нет времени, может быть, вы плохо себя чувствуете, может быть, погода не выглядит слишком хорошей. Вот почему мы разработали 10 фантастических домашних тренировок, которые вы можете попробовать. Вам также не понадобится какое-либо модное или дорогое оборудование, в любом случае то, что вы можете найти по всему дому.

Не забывай греться!

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, всегда важно правильно разминаться. Разминка поможет вам избежать травм и подготовит вас к тренировкам, а это значит, что вы будете получать больше от каждого выполняемого упражнения.Начните с некоторых растяжек, чтобы расслабиться.

Вы можете дополнить их некоторыми динамическими движениями низкой интенсивности, чтобы немного повысить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Это могут быть марши с высокими коленями, прыжки с трамплина или даже просто быстрый круг по гостиной. Все, что угодно, чтобы кровь перекачивалась, а мышцы согревались.

1. Доска

Есть ли упражнение попроще, чем планка? Мы так не думаем. Однако это не только просто, но и отличная тренировка для мышц кора, которую можно выполнять дома.Это может показаться простым и не требует никакого оборудования, но это не значит, что это легко сделать.

Начните с отжимания, пальцы ног, спина и ноги образуют прямую линию до плеч. Включите пресс и ягодицы и попробуйте удерживать это положение — руки прямыми — около 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь каждый день увеличивать время удержания доски на 10 секунд.

2. Видео тренировки дома

Здесь, в Everyone Active, мы можем похвастаться огромной библиотекой видео тренировок и планов тренировок, которые вы можете попробовать дома.От интенсивных кардио-тренировок до более расслабленных занятий каждый найдет себе занятие по душе. Есть сотни тренировок на выбор, а также советы по питанию и целостному здоровому образу жизни.

3. Начните танцевать!

Все мы любим периодически менять форму, так почему бы не сделать это в благородном стремлении стать более спортивной и здоровой? Танцы — это фантастическая домашняя тренировка, поскольку они могут включать в себя интенсивные кардио-упражнения, а также приносят большое удовольствие. Кроме того, находясь в уединении собственного дома, вы буквально можете танцевать, как будто никто не смотрит! Какую бы музыку вы ни любили, какую бы форму танца вы ни предпочитали, разбегайтесь по гостиной и получайте удовольствие.

4. Выпады

Еще одно простое домашнее упражнение, не требующее специального оборудования. Всего несколько квадратных метров пространства! Вы даже можете делать их, переходя из комнаты в комнату в своем доме. Чтобы завершить выпад, просто сделайте шаг вперед и продолжайте сгибать переднее колено, пока не опустите заднее колено как можно ниже. Если можете, попробуйте дотянуться им до пола. Выпады — очень простой элемент, который можно добавить к домашней тренировке.

5. Используйте лестницу

Вы когда-нибудь задыхались, поднимаясь и спускаясь по лестнице дома? Почему бы не включить этот эффект в домашнюю тренировку? Дополнительное сопротивление, которое вы получаете от силы тяжести, означает, что лестница в вашем доме является идеальным аксессуаром для любой кардиотренировки.

Вы можете использовать только один как часть тренировки степ-аэробики дома или просто бегать по ним вверх и вниз. Это улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, а также повысит силу ног.

Это не просто детские игрушки. Нет, на самом деле это очень эффективный и доступный аксессуар для домашних тренировок. Как только вы освоите технику, вы обнаружите, что скоро у вас перехватит дыхание и вы почувствуете легкое жжение в икроножных мышцах. Помимо этих преимуществ, он также отлично подходит для улучшения баланса и координации.Почему бы не попробовать?

7. Йога

Йога — одна из лучших тренировок, которые вы можете добавить к своему домашнему режиму тренировок. Все, что вам нужно, это коврик и удобная одежда, и вы готовы к работе. Практикуя йогу дома, вы можете укрепить и укрепить все свое тело, а также развить гибкость и диапазон движений.

8. Пилатес

Как и йога, пилатес не требует большого количества оборудования и его легко включить в домашний режим тренировки.Пилатес отлично подходит для улучшения вашей основной силы, а также является фантастической тренировкой для всего тела. Кроме того, это также помогает улучшить гибкость, силу суставов и диапазон движений. Кроме того, хотя это не интенсивная кардио-тренировка, пилатес может помочь повысить выносливость, а также оказывает положительное влияние на ваше психическое здоровье.

9. Гантели с разницей

Если вы хотите включить в свою домашнюю тренировку несколько силовых тренировок, но у вас нет гантелей, не отчаивайтесь! Приложив немного изобретательности, вы можете сделать это дома самостоятельно.Используйте пустые пластиковые бутылки и наполните их водой, чтобы заменить настоящие гантели.

Один литр воды весит ровно 1 кг, поэтому вы сможете отслеживать, сколько вы поднимаете. Если вы хотите поднять несколько бутылок одной рукой, положите их в пакеты для покупок и поднимите так. Используйте эти заменяющие веса, и у вас в мгновение ока появится рябь в мышцах! Кроме того, вы можете отправиться в наш фантастический интернет-магазин, где вы найдете фантастический ассортимент высококачественных гантелей и другого оборудования для упражнений, доступных для покупки.

10. Приседания

Абсолютно превосходная тренировка ядра, простые приседания — верный путь к твердому прессу. Легко включить в любую домашнюю тренировку, вы можете выполнять приседания где угодно и когда угодно. Просто лягте на пол и согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу. Затем согните бедра, заложив руки за голову. Если вы хотите добавить дополнительный элемент сложности, в верхней части каждого повторения делайте поворот в одну сторону, чередуя сторону с каждым повторением.

Вы также можете опробовать нашу обширную библиотеку видео-тренировок и планов тренировок, а также опробовать услугу Les Mills on Demand вместе с фитнес-приложениями 8fit и NEOU с нашей фантастической стоимостью 9,99 фунтов стерлингов онлайн-членства в фитнесе.

Магазин для всех

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Коронавирус: 10 домашних упражнений

Пребывание дома может замедлить распространение коронавируса, а чрезмерное физическое дистанцирование может предотвратить заражение человека. Однако замедление распространения инфекции не обязательно означает отказ от занятий фитнесом. Люди могут выполнять множество упражнений дома.

Продолжайте читать, чтобы узнать о 10 способах тренировок дома в условиях карантина или изоляции.

Во времена огромного стресса и неуверенности медленные движения и контролируемое дыхание йоги могут облегчить беспокойство и помочь с физическим напряжением.Попробуйте эти простые упражнения йоги:

Начните в позе ребенка, согнув колени под грудью, туловище и голову вниз.
Вытяните ноги и надавите на руки для Собаки лицом вниз. Бедра должны быть подняты в воздух так, чтобы тело образовало перевернутую букву V.
Выведите одну ногу вперед между руками, поставив ступню на землю, согнутые в коленях, а руки по обе стороны от ступни.
Поднимите верхнюю часть тела и руки, выпрямите заднюю ногу и поверните заднюю ногу под углом 45 градусов.
Вытяните одну руку за туловище и одну руку перед собой. Потянитесь и глубоко дышите.
Повторить всю последовательность, переключая стороны.

Йога предназначена не только для взрослых. Родители и опекуны могут научить позы йоги и практиковать с ними даже самых маленьких детей.

Для более структурированного подхода попробуйте Cosmic Kids Yoga. На этом канале есть несколько видеороликов, в которых инструктор по йоге добавляет позы йоги в истории для детей.

Упражнения с собственным весом предлагают многие из тех же преимуществ, что и дорогое тренажерное оборудование.Попробуйте эти простые упражнения:

Приседания: Сделайте 2–3 подхода приседаний, постепенно увеличивая количество повторений и подходов. Начните с положения стоя, затем опустите ягодицы назад и согните колени в сидячем положении. Некоторым людям легче выполнять это упражнение с мячом между коленями.
Овладейте отжиманиями: Новички могут работать над этим упражнением, удерживая колени на земле, в то время как эксперты отжиманий могут попробовать отжимания одной рукой.
Развивайте сильный пресс с помощью планки: Лягте на живот, затем оттолкнитесь от предплечий, согнув локти.Задержитесь не менее 10 секунд и повторите. Работайте над более длительными удержаниями.
Попробуйте выпады: Сделайте длинный шаг вперед одной ногой и согните оба колена, следя за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног. Повторите с другой стороны. Некоторым людям легче выполнять обратные выпады, которые начинаются с шага назад, и боковые выпады, которые начинаются с шага в одну сторону.

Тяжелая атлетика не требует модного спортивного инвентаря или даже утяжелителей. Если у человека нет веса, он может использовать вместо него тяжелые банки, книги или другие тяжелые предметы.

Попробуйте включить веса в программу упражнений с собственным весом, приседайте и выполняйте выпады с гирями в руках. Как вариант, попробуйте сгибания рук на бицепс, жим от плеч и разгибание на трицепс.

Чтобы выполнить жим лежа со свободными весами, просто лягте на спину и поднимите вес, держа по одному в каждой руке. В другом упражнении для плеч попробуйте развести руки в стороны, вниз и в стороны после того, как надавите на вес.

Некоторые люди преуспевают при групповой поддержке или чувствуют себя неспособными разработать программу упражнений самостоятельно.Эти онлайн-программы упражнений могут помочь:

MommaStrong предлагает индивидуальные упражнения для матерей, в том числе женщин в ближайшем послеродовом периоде, у которых может быть диастаз прямых мышц живота и другие проблемы.
Daily Burn предлагает ряд тренировок для новичков, экспертов и всех, кто находится между ними.
Gaia предлагает онлайн-классы йоги для любого уровня навыков и опыта.
Peloton предлагает тренировки на открытом воздухе только с видео и аудио, а также занятия с собственным весом и занятия йогой.

Многие местные тренажерные залы и студии йоги также перешли на онлайн-программы. Люди, которые уже записались на фитнес-программу, должны узнать об этих возможностях.

Столкнувшись с реальностью проведения недель или даже месяцев дома, многие люди хотят повысить самообеспеченность. Для тех, кому посчастливилось иметь сад, садоводство — отличный способ выращивать здоровые и незагрязненные продукты. Он также предлагает много упражнений.

От прогулки по двору для обрезки цветов до рытья ям для сладкого картофеля — есть много возможностей для тренировки.

Чтобы получить максимальную отдачу от садоводства, человек должен выбирать растения, которые ему нравится выращивать. Новички могут захотеть начать с легких вариантов, таких как зелень и помидоры.

Родители и опекуны маленьких детей могут вовлечь своих детей в дело, дав им из шланга и ведра с грязью.

Дети, скорее всего, создадут беспорядок, но они получат перерыв от утомительной домашней жизни, и это может позволить родителям и опекунам заняться садоводством, не отвлекаясь.

Люди, у которых есть двор, расположенный на расстоянии 6 футов от общественных мест, таких как парки или тротуары, могут безопасно заниматься спортом на открытом воздухе.

Попробуйте установить сетку для бадминтона на заднем дворе или нарисуйте квадрат на плоской части проезжей части и сыграйте в четыре квадрата.

Многие виды спорта на открытом воздухе не требуют специальных навыков и небольшого количества оборудования или совсем без него. Вот несколько отличных вариантов:

с использованием тегов или пряток, чтобы попасть в некоторые интервалы бега
играть в игру фрисби
рисовать доску для классиков и учить детей играть
играть в виффлбол или бейсбол
строить футбольные ворота и игры, связанные с футболом

Прогулка безопасна, если человек находится на определенном расстоянии — не менее 6 футов, но в идеале — больше — от других.Для этого важно избегать многолюдных мест или узких пешеходных маршрутов, где контакт с другими людьми неизбежен.

Также лучше спланировать поход в тихие утренние или вечерние часы, когда на улице мало людей.

Попробуйте взять с собой детей или собаку на одну или несколько коротких прогулок в течение дня, если это разрешено правилами местного самоуправления.

Прогулка не только сохраняет активность человека, но и позволяет сменить обстановку. Это изменение может стать долгожданным стимулом для психического здоровья человека, у которого возникла домашняя лихорадка.

Сесть на велосипед и совершить неторопливую поездку безопасно, если человек находится на безопасном расстоянии не менее 6 футов от других людей.

Люди, у которых есть велотренажеры, могут обнаружить, что уроки высокоэнергетической езды на велосипеде — идеальный способ справиться с тревогой, которую может вызвать пандемия коронавируса.

Упражнения не должны быть рутинными. Ежедневно устраивая семейные танцевальные вечеринки, можно получить отличную тренировку сердечно-сосудистой системы и улучшить гибкость.

Включите музыку, увеличьте громкость, танцуйте и прыгайте, пока тело не устанет. Это отличный способ помочь детям сжечь лишнюю нервную энергию.

Для большинства людей пребывание дома означает автоматическое снижение уровня активности. Большинство людей больше не ходят пешком в продуктовый магазин, например, со стоянки, или не ходят по офису несколько раз в день.

Это изменение образа жизни может привести к тому, что люди будут сидеть по много часов в день, особенно те, у кого нет детей или домашних животных и которые предпочитают проводить свой карантин за просмотром фильмов.Сидячий образ жизни может разрушить здоровье человека. Сидение в течение большей части дня может увеличить долгосрочный риск многочисленных проблем со здоровьем, включая рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Некоторые простые стратегии могут сократить время сидения и повысить общую активность. Попробуйте эти:

Купите стоячий стол или стойте у стойки, чтобы работать из дома.
Говоря по телефону с друзьями и семьей, попробуйте ходить по дому или заниматься домашними делами, а не сидеть.
Вставайте хотя бы раз в час и ходите по дому или выполняйте простую работу.
Включите художественную гимнастику в повседневную деятельность. Например, попробуйте установить перекладину для подтягивания дверного проема и свисать с нее или делать подтягивания при прохождении через дверной проем. Как вариант, выполните серию приседаний во время разговора по телефону.

Фитнес не требует тренажерного зала или каких-либо специальных навыков. Человек может делать множество простых вещей в доме или вокруг него, чтобы немного поупражняться.

Ежедневное движение, растяжка и любая физическая активность, которая кажется хорошей физически и психически, может помочь людям оставаться активными и в хорошей форме, даже если карантин длится несколько месяцев.

Здорово дома | Тилбургский университет

Противень

Состав

Репчатый лук
Чеснок (с кожурой)
Сладкий картофель
Болгарский перец (красный, желтый)
Баклажаны
Тыква
Лосось (добавить позже)

Разогрейте духовку до 180 градусов.

Порезать все ингредиенты на куски, перемешать в форме для запекания или на противне. Сбрызнуть оливковым маслом (не переборщить). Приправить орегано и / или тимьяном и / или розмарином.

Всегда готовьте немного больше, чем вам нужно для такого количества людей. Около 30 минут в духовке, периодически помешивая, и все готово.

Если вы любите лосось (или другие виды рыбы): поместите лосось поверх овощной смеси в течение последних 10 минут.

Хотите соуса? Смешайте йогурт или творог с (тертым) чесноком и очень мелко нарезанной мятой.

Приятного аппетита!

Арахисовый суп из сладкого картофеля

Состав

1 луковица
2 зубчика чеснока
1 красный перец или ложка самбала
кусочки свежего имбиря
500 мл куриного или овощного бульона
3 сладких картофеля
6 ложек арахисового масла
150 мл кокосового молока
оливковое масло соль и перец
ростки фасоли, зеленый лук и горсть несоленого арахиса

Блендер пригодился бы.

Обжарить на масле лук, чеснок, красный перец и имбирь. Сладкий картофель нарезать кубиками. Обжарить их вместе с луком.

Довести все до кипения с бульоном. 10-15 минут. Добавьте арахисовое масло. Измельчить суп в пюре (с помощью ручного блендера или блендера).

В конце добавить кокосовое молоко, соль и перец по вкусу. Украсить ростками фасоли, зеленым луком и измельченным арахисом.

Наслаждайтесь!

Паста с колбасой и горгонзолой

Состав

1 колбаса (примерно 200 г)
1 лук-шалот
1 радиккио
Пакет горгонзола
Макаронные изделия
Соль, перец, перец чили и оливковое масло
Грана Падано

Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла на большой сковороде и обжарьте толстые кусочки колбасы на довольно сильном огне, пока они не станут золотисто-коричневыми.Добавить лук-шалот и радиккио и готовить до готовности. Добавьте 1 чайную ложку молотого перца чили, соль и перец. Наконец, нарежьте горгонзолу небольшими кусочками и добавьте в колбасу.

Опустите 300 г макаронных изделий в кастрюлю с кипящей водой и готовьте согласно инструкции на упаковке. Слейте воду с макарон, затем переложите их в сковороду с колбасным соусом и хорошо перемешайте до образования покрытия. Немедленно вылейте блюдо грана падано.

Наслаждайтесь!

Грибной бургер

250 г консервированных грибов * или 125 г консервированных грибов и 125 г вешенок
30 г грецких орехов
40 г панировочных сухарей
100 г тертого сыра 30+
1 яйцо
1 ст.овсянка
Майонез по вкусу
Салат по вкусу
4 булочки

Отложите грибы на дуршлаг. Промойте их водой и хорошо слейте воду.
Нагрейте немного масла в сковороде. Вы можете использовать оливковое масло со вкусом чеснока для дополнительного аромата. Обжарить грибы несколько минут. Приправить солью и перцем. Выключите огонь и дайте грибам остыть.
Положите грибы и грецкие орехи в кухонный комбайн и взбивайте, пока не получите рассыпчатую смесь.Затем добавьте панировочные сухари, 50 г тертого сыра и яйцо. Снова перемешайте, пока все не перемешается.
Теперь можно начинать формировать бургеры из смеси. Возможно, смесь все еще слишком влажная. Если да, добавьте 1 ст. овсянки или немного панировочных сухарей. Сделайте из смеси 4 гамбургера.
Нагрейте немного масла на сковороде и обжарьте гамбургеры около 5 минут, пока они не подрумянятся.
Намажьте булочки небольшим количеством салата. Выложить грибные котлеты на салат, намазать котлеты небольшим количеством майонеза и посыпать остальным сыром.
Красиво с салатом или с картошкой или жареным картофелем!

* Источник: Karlijns Kitchen

Тренировка для новичков | Спорт, физические упражнения и здоровье

Привет, меня зовут Алиса, я студентка третьего курса. Раньше я немного занимался спортом в школе и время от времени ходил на занятия йогой с моей сестрой. Раньше я ходил в тренажерный зал, но только на беговом тренажере. Есть некоторые преимущества, которые мне бы очень хотелось получить от упражнений, но я действительно не знаю, что именно мне следует делать.Я также считаю, что упражнения в присутствии других немного пугают, потому что я не хочу выглядеть глупо, делая что-то неправильно. Я действительно чувствую, что, если бы я знал больше, я был бы более уверен в том, что буду гулять и тренироваться.

Алиса (Третий курс, бакалавр истории искусств)

Если вы относитесь к приведенному выше свидетельству или просто хотите узнать больше о том, какое упражнение лучше всего подходит для вас и как его выполнять, это руководство для начинающих для вас. Лучше всего то, что все упражнения можно делать где угодно — на улице, дома или в тренажерном зале.

Это руководство расскажет вам о четырех ключевых областях упражнений: разминка, силовые тренировки, кардио и кора. В каждом разделе рассказывается о том, почему это важно (о пользе для здоровья), о том, какие упражнения нужно делать и как их делать правильно. Затем, в конце, попробуйте связать все вместе в схеме для начинающих.

Разминка

Почему важна разминка?

Снижает риск травм и подготавливает тело к упражнениям.

Как согреться?

Пять минут кардио от легкой до умеренной. Это может быть что угодно: от бега до скакалки или использования кардиотренажера в тренажерном зале (кросс-тренажер, велотренажер, беговая дорожка). Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, повысить температуру тела и разогреть мышцы.

Тренировка сопротивления

Что такое тренировка с отягощениями?

Тренировка с отягощениями (также известная как силовая тренировка) — это тренировка мышц против нагрузки.Это включает в себя проработку мышц против массы собственного тела (приседания с собственным весом или отжимания), а также использование дополнительного веса (поднятие тяжестей в тренажерном зале).

Какие преимущества?

Физическое здоровье — снижает риск заболеваний, от остеопороза до диабета.
Психическое здоровье — снижение утомляемости, самооценки и депрессии.
Форма тела — усиленное развитие мускулов (у женщин рост мускулов ограничен из-за недостатка тестостерона).
Снижает риск спортивных травм и болей (например, боли в пояснице).
Снижение веса — тренировки с отягощениями увеличивают активность вашего метаболизма в состоянии покоя.

Пошаговое руководство по тренировкам с отягощениями:

Выберите упражнение.
Выполняйте повторения упражнения до тех пор, пока упражнение не станет сложным или вы не потеряете технику. Это ваш первый «набор».
Отдохните одну-две минуты.
Сделайте второй подход (повторите шаг два).
Отдохните одну-две минуты.
Сделайте третий подход.
Поздравляем! Вы закончили. Переходите к следующему упражнению.

Совет. Лучше всего выполнять тренировки с отягощениями и кардио по отдельности, однако, если вы хотите выполнять их в день, убедитесь, что вы сначала занимаетесь силовыми тренировками, а потом кардио.

Добавление веса

Как только вы сможете сделать 12 повторений в идеальной форме, вы можете начинать прибавлять в весе. Вы можете делать это дома, например, держа сумки для покупок или надев рюкзак с книгами, или в тренажерном зале, держа в руках гантели.Начните с легкого веса и постарайтесь сделать от 8 до 12 повторений. Если вы не можете сделать 8, значит, вес слишком тяжелый, и вам следует стать легче. Если вы можете сделать больше 12, попробуйте увеличить вес!

Совет. Если вы добавляете веса, важно сначала выполнить разминку (либо без весов, либо с более легким весом, чем вы собираетесь использовать).

Упражнения

‌

Совет. Убедитесь, что фаза нисходящего движения контролируется и вы не обрушиваетесь вниз.Если вам сложно это сделать, поднимите стул или скамью.

‌

Совет. Если вы не можете выполнять отжимания на коленях в правильной форме, просто выполняйте часть упражнения на спуск (убедитесь, что вы опускаетесь контролируемым образом). Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Это поможет вам набраться сил для восходящей фазы.

‌

Кардио

Два способа сделать кардио:

Непрерывная кардиотренировка — бег в стабильном темпе в течение 45 минут.
Интервальная тренировка — короткие рывки (спринты) средней-высокой * интенсивности, разделенные периодами отдыха. Спринт 15 секунд, ходьба 45 секунд, повторить пять раз. (* умеренно-высокая интенсивность означает, что если вы попытаетесь завязать разговор, вам будет сложно закончить полные предложения).

Что лучше?

Исследования показали, что интервальные тренировки так же хороши или даже лучше, чем непрерывные тренировки, в плане пользы для здоровья и снижения веса. Не только это, но и интервальная тренировка требует гораздо меньше времени, чем непрерывная тренировка.Так что для большей пользы и за меньшее время лучше всего подходят интервальные тренировки!

Пошаговое руководство по интервальной тренировке

Упражнение высокой интенсивности в течение 15 секунд (например, бег).
Легкие упражнения в течение 45 секунд (например, ходьба).
Повторяйте, пока не сделаете пять спринтов.

Как выполнять интервальные тренировки

Самое замечательное в интервальных тренировках — это то, что вы можете выбрать любое упражнение, которое вам больше всего нравится. Несколько примеров:

на улице: бег, езда на велосипеде
домой: пропуск
тренажерный зал: кросс-тренинг, беговая дорожка, велотренажер.

Прогресс

Как только вы начнете поправляться, вы можете добавлять больше высокоинтенсивных импульсов, в общей сложности до десяти. Выполнив первые пять упражнений, отдохните три минуты, прежде чем начать снова. Это важно для поддержания высокой интенсивности.

Ядро

Два способа тренировки ядра

Тренировка с отягощениями — все упражнения для новичков задействуют и проработают ваш корпус. Обязательно сохраняйте хорошую осанку во время всех упражнений, чтобы максимально задействовать мышцы кора.
Концентрированные основные упражнения — планка.

Разрушитель мифов: основные тренировки и пресс

Вопреки распространенному мнению, тренировка кора не улучшит пресс. Уровень вашего пресса просто зависит от того, сколько жира у вас покрывает его.

Так зачем тренировать ядро?

Основное обучение по-прежнему дает много преимуществ

улучшенная осанка
снижение риска физических травм
снижение риска болей в спине
повышенной прочности

Упражнение

Выполняйте до тех пор, пока вы не потеряете правильную технику или упражнение не станет слишком сложным.

Присоединяйтесь к движению | Спорт Англия

Аудио видео состоит из закадрового голоса и фоновой минусовки, которая не является идентифицируемой песней.

В каждом живом наложении голоса за кадром проигрывается быстро нарезанный монтаж людей, которые готовятся, а затем принимают участие в спорте или физической активности.

Закадровый голос: Ваше время. Пришло время затянуть шнурки, очистить комплект от пыли, закрепить и вытащить булавы.

Камера показывает пни для крикета на детской площадке.

Пустые футбольные ворота отображаются на пустом игровом поле.

Набор стоек для регби с панорамированием.

Мужчина привязывает сетку к перекладине футбольных ворот.

Человек затягивает шнурки на кроссовках, упираясь ногой в бревно в лесу.

Сумка с комплектом для крикета кладется на скамейку в раздевалке, и игрок начинает вынимать из нее свои подушки.

Моряк завязывает узел на веревке, прикрепленной к углу паруса.

Человек использует спиртовой гель для дезинфекции рук.

Игрок поднимает клюшку в воздух.

Игрок в гольф настраивается, чтобы отбить мяч с ти на тренировочном поле.

Голос за кадром: пора встретиться со стихией. Почувствуйте ветер в волосах. И снова посмотрите на эти знакомые лица.

Женщина бежит в жилом массиве.

Два человека выгуливают собаку по горному хребту в сельской местности.

Женщина с надписью «Беги со мной» на спине футболки готовится к бегу в парке, а затем уезжает.

Женщина улыбается на поле для регби, в то время как две другие женщины улыбаются в ответ, входя в здание.

Закадровый голос: Дыши. Прими все это. Это твое время. Пора перешагнуть белую линию. Ибо команда говорит, и группа идет, вспоминая эхо удара битой по мячу и слабый всплеск воды на пляже.Пора дать свисток. И твой момент для плавных кругов.

Женщина делает глубокий вдох, глядя на реку Эйвон и Клифтонский висячий мост.

Мальчик смотрит в камеру с битой для крикета за плечами.

Женщина смотрит в камеру, разогреваясь перед занятием.

Камера фокусируется на знаке социального дистанцирования, размещенном на полу, где люди просят держаться на расстоянии двух метров друг от друга.

Тренер хлопает в ладоши.

Мужчина дает командный разговор группе игроков в регби.

Камера с уровня земли фокусируется на людях в прогулочных ботинках, идущих по тропе.

Женщина, одетая для прогулки на свежем воздухе, со скрещенными руками смотрит в камеру, сельская местность.

Молодая девушка сжимает в руке мяч для крикета, регулирует захват, поворачивается и начинает свой бег к мячу.

Та же девочка играет в мяч на поле для крикета.

Мальчик поворачивается и ударяет по розовому мячу для крикета пластиковой битой на игровой площадке.

Мужчина в плавательной шапочке плавает в пляжном бассейне.

Женщина на краю бассейна поправляет очки для плавания, а другой мужчина улыбается, готовясь к плаванию.

Женщина передает мяч для регби по линии своему товарищу по команде, когда они готовятся к игре в регби.

Мужчина улыбается и показывает язык в камеру, когда несет мяч для регби.

Мужчина в ручном мотоцикле разъезжает по парку.

Закадровый голос: кросс, блок, переключение, захват и выстрел. Дело не в том, можете вы или не можете.

Камера смотрит вниз, как будто прикреплена к груди игрока, когда он поднимает свои футбольные бутсы.

Вратарь выполняет удар от ворот.

Теннисист возвращает подачу и вбегает в сетку.

Мужчина делает первую ставку на поле для гольфа.

Мальчик бросает мяч для крикета.

Мужчина выполняет подкладку для регби.

Футболист-инвалид, играя на костылях, передает мяч партнеру по команде.

Мужчина выполняет приседания, чтобы разогреться перед игрой в регби.

Женщина аплодирует со стороны.

Женщина, опустив руки на колени и тяжело дыша, улыбается в камеру.

Закадровый голос: Ваше время.

Группа людей бежит к камере, а затем мимо нее.

Закадровый голос: Спорт вернулся.

Скейтбордист выполняет трюк.

Закадровый голос: может выглядеть иначе. Но ощущения те же.

Два альпиниста касаются локтями.

Женщина улыбается, плывя на небольшой лодке по озеру.

Камера проезжает мешок для регби, лежащий на поле.

На экране появится строка «Мы готовы, когда вы будете».Под надписью «Благодарность» и логотипами:

Футбольная ассоциация
Британский альпинистский совет
Parkrun
Бродяги
Скейтборд GB
Плавать Англия
Спорт Англия
Велосипедные проекты
Англия Регби
Королевская яхтенная ассоциация
Эта мама бежит
Англия Гольф
Ассоциация лаун-тенниса
The England and Wales Cricket Board

Текст исчезнет, и на экране появится строка #returnto play .