Виды спортивных добавок: Топ-10 спортивных добавок для роста мышц: обзор 2019

Почему вреда от них может быть больше, чем пользы — Wonderzine

Пожалуй, самый популярный вид спортивного питания — белок, или протеин. Это не гормон и не лекарство, а просто строительный материал для мышц. В 2010 году в The Daily Mail была опубликована статья с заголовком, гласящим, что белковый порошок способен увеличить продолжительность жизни на десять лет. После пристального изучения данных выяснилось, что речь шла об исследовании на мышах среднего возраста, которым в корм добавляли аминокислоты с разветвлённой боковой цепью (ВССА). Жили мыши опытной группы в среднем на девяносто пять дней дольше животных, получавших обычное питание. Эти результаты экстраполировали на людей, сделав вывод о пользе аминокислот и, соответственно, белка — и о том, что удлинение жизни мышей на три месяца эквивалентно увеличению жизни человека на десять лет. Авторы внесли ясность и сообщили, что им удалось только проследить ход биологических процессов, а также указали на очевидные биологические и физические различия между мышами и человеком — в общем, хороший пример того, что нельзя переносить данные из экспериментов сразу в заголовки.

В обычных, не экстремальных условиях для большинства людей достаточно белка, который они получают с обычной пищей. В Великобритании рекомендуемое суточное количество для взрослых (от девятнадцати до пятидесяти лет) составляет 55,5 грамма в сутки для мужчин и 45 для женщин (за исключением беременных и кормящих грудью). В США нормы очень похожи — 0,36 грамма белка на фунт веса, то есть 0,79 на килограмм веса, или минимум 10 % от ежедневной нормы килокалорий. Большинство из нас ест больше: фактическое суточное потребление белка составляет 88 грамм для мужчин и 64 для женщин. Например, сэндвич с 65 граммами куриного мяса содержит примерно 20 грамм белка; если добавить к нему стакан молока, прибавится ещё 5 грамм протеина. В итоге получится 25 грамм белка в одном перекусе, то есть более половины суточной нормы для женщин. У профессиональных спортсменов другие нормы. По мнению специалистов британского Фонда питания, спортсменам в силовых видах спорта необходимо 1,2 грамма белка на килограмм массы тела, а атлетам, развивающим скоростные качества, нужны 1,7 грамма белка на килограмм. Даже этих показателей можно достичь сбалансированным питанием, хотя порошковый протеин может быть удобным вариантом перекуса.

Вернёмся в фитнес-клуб. Тренеры утверждают, что высокопротеиновая диета хороша для потери веса, но на самом деле ситуация до сих пор не прояснилась: одни исследования поддерживают эту точку зрения, другие опровергают. Также не доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает предотвратить потерю мышц в среднем возрасте. Ещё менее убедительны данные о том, что избыток белка помогает сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы. Положительное влияние высокобелковой диеты на прочность и эластичность мышц тоже не подтверждено. Правда, есть ряд указаний на пользу высокобелковой диеты для здоровых взрослых людей, не пожилых и не беременных.

Повышение количества обычного белка в рационе до 20–25 % здоровью не навредит. Если перевести в граммы, то для мужчин будет разумным съедать не более 111 грамм белка в сутки, а женщинам — не более 90 грамм. Кроме пользы возможны и риски, например возникновение диареи. Также выявлено, что чрезмерное количество белка в рационе может снижать плотность костей и повышать риск остеопороза. У людей с подтверждёнными болезнями почек протеин в большом количестве точно приведёт к прогрессированию почечной недостаточности.

Как бы там ни было, для поддержания нормального уровня белка в рационе или (при желании и необходимости) его повышения, если с пищей получать столько протеина не получается, можно обратиться к спортивным добавкам. И тут возникает одна проблема: исследование 134 порошковых протеинов выявило в них тяжёлые металлы, в том числе мышьяк, кадмий и ртуть — особую озабоченность у исследователей вызывал кадмий, так как он может накапливаться в почках, повреждая их. Правда, авторов тут же обвинили в непрозрачности методологии и источников финансирования, да и стоит сказать, что тяжёлые металлы присутствуют в окружающей среде и загрязнение продуктов ими неизбежно — но всё же не исключено, что употребление большого количества протеина (более трёх порций в день) может быть опасным. 

Топ-10 спортивных добавок для тех, кто хочет быть в форме.

• Главная
»
• Топ-10 спортивных добавок для тех, кто хочет быть в форме.

Содержание:

В наше время спорт становится неотъемлемой частью жизни все большего количества людей: модно быть ухоженным, здоровым, иметь красивое, натренированное тело. Но чтобы достичь идеального результата, одних занятий спортом недостаточно: необходимо еще и правильное спортивное питание. Для начала следует определиться, чего вы хотите достичь: набрать мышечную массу, избавиться от излишних жировых отложений, восстановить организм после усиленных физических нагрузок— в зависимости от этого, существуют разные виды пищевых добавок.

Виды спортивного питания

Спортивное питание стоит не дешево. Прежде чем отправляться в магазин за пищевой добавкой, нужно разобраться, какие виды этого товара представлены на рынке, в чем их различия и особенности, и что необходимо именно Вам.

Протеин.

Наверняка даже далекие от спорта люди слышали название самой популярной пищевой добавки — протеин. Что же это такое? Протеин содержит большое количество белка (70-95%) и используется спортсменами для наращивания мышечной массы. При попадании с пищей в организм человека, белки распадаются на а

минокислоты, которые необходимы для синтеза мышечной ткани.

Чаще всего в качестве пищевой добавки используется сывороточный протеин, вырабатываемый из сыворотки. Производители выпускают этот продукт в двух формах различной концентрации: изолят содержит около 95 % белка, а концентрат- примерно 80%. Сывороточный протеин употребляют сразу после силовой тренировки, так как он быстро активизирует мышечный метаболизм.

Следующий вид пр

отеина- казеин, выделяемый из молока с помощью метода ультрафильтрации. Казеин, в отличие от сывороточного протеина, усваивается медленно, около 8 часов, поэтому принимают его чаще всего перед сном.

Яичный протеин, как и следует из названия, получают из белков куриного яйца. Это одна из первых пищевых добавок, которую бодибилдеры стали применять для наращивания мышечной массы. Он не содержит жиров, холестерина, углеводов и молочного сахара, что позволяет применять его в диетическом питании, а также людям с непереносимостью лактозы.

Мясной протеин вырабатывают из говяжьего белка с применением метода ультраконцентрации, способствующего удалению лишнего жира и холестерина.

Соевый протеин чаще всего применяется вегетарианцами и людьми с непереносимостью лактозы. Он содержит практически все незаменимые аминокислоты, а также помогает снизить уровень холестерина в крови.

Чтобы добиться хорошего эффекта, необходимо выбрать несколько разных видов протеинов: как правило, они хорошо дополняют друг друга. Наилучшее решение- применять каждый вид в нужное время и в определенном количестве: к примеру, после тренировки употреблять сывороточный протеин, на ночь — казеин. Также можно выбрать многокомпонентные добавки, в которые входят разные виды протеинов в различных комбинациях.

Производителей протеинов довольно много, среди них наиболее распространенные- Optimum Nutrition, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor.

Аминокислоты

Как уже говорилось выше, для роста мышц необходимы аминокислоты, они поступают в организм не только из протеиновых препаратов. Существуют аминокислотные комплексы, которые не только способствуют увеличению мышечной массы, но и отвечают за выработку ферментов, регулируют сон, настроение, сексуальное влечение и внимание.

Все аминокислоты подразделяются на 2 типа: незаменимые — те, которые поступают в организм только с пищей, и заменимые, синтезируемые в человеческом организме. Некоторые аминокислоты называют условно-заменимыми, так как они в небольшом количестве вырабатываются в нашем организме, но для нормального функционирования всех систем этого не достаточно.

Какие аминокислоты необходимы людям, активно занимающимся спортом?

Аргинин отвечает за нормальную работу кровеносных сосудов, ускоряет ток крови, в результате организм лучше снабжается кислородом, ткани и органы получают достаточное количество питательных веществ, и функционируют активнее.

Глютамин — аминокислота, занимающая первое место по количественному содержанию в нашем организме: около 60% от всего количества аминокислот. Она отвечает за функционирование иммунной системы, синтез белка и регенерацию мышечной ткани.

Карнитин ( или L-карнитин) стимулирует сжигание жировой ткани засчет стимуляции использования жировых клеток в качестве источника энергии при физических нагрузках. Карнитин рекомендуется принимать для снижения веса.

Таурин способствует удержания клетками воды, что увеличивает их объем. Усиленная гидратация приводит к активному синтезу белка, что ускоряет набор мышечной массы.

Аминокислота тирозин снижает усталость организма. Она участвует в синтезе гормонов-медиаторов, необходимых для проведения нервного импульса по отросткам нейронов: адреналина, норадреналина и допамина. После активных физических нагрузок концентрация этих гормонов в организме падает, а употребление тирозина нормализует их уровень. Это помогает быстрее восстановиться после упражнений.

Чаще всего в продаже можно встретить аминокислотные комплексы, которые содержат весь набор заменимых и незаменимых аминокислот, необходимых для решения определенных задач. Они выпускаются в виде таблеток, капсул, жидкостей.

ВСАА

Следующая группа пищевых добавок — комплекс ВСАА. В его состав входят три незаменимых аминокислоты — валин, лейцин и изолейцин. Эти вещества занимают

40% от общего количества аминокислот, которые входят в состав мышечной ткани. Во время активных физических нагрузок запас этих аминокислот иссякает в первую очередь. ВСАА входят в состав протеинов, но их количество там незначительно, и они находятся в соединениях с другими веществами, поэтому для их усвоения организмом требуется определенное время: сначала протеины должны подвергнуться взаимодействию пищеварительных ферментов, после чего они распадутся на аминокислот, которые поступят в кровоток. Даже для переваривания легко усваиваемого сывороточного протеина потребуется несколько часов. А комплекс ВСАА усваивается значительно быстрее.

Эту пищевую добавку следует принимать непосредственно перед тренировкой для создания запаса аминокислот, или после физических нагрузок, чтобы восполнить их недостаток.

Гейнеры

Гейнеры содержат большое количество высококачественных углеводов и протеина, иногда в состав этой добавки входят витамины и креатин. Они необходимы для быстрого наращивания мышечной массы, увеличения веса и улучшения силовых показателей. Эти смеси отличаются высокой калорийностью.

Гейнеры выпускаются в различных вариантах и подбираются индивидуально, с учетом задач и особенностей организма. К примеру, худощавым людям с быст

рым метаболизмом, которые медленно набирают мышечную массу, следует выбрать гейнер с высоким содержанием углеводов. А атлетам, которые легко набирают вес, нужно ориентироваться на добавки с максимальным содержанием протеина.

Перед тем, как купить гейнер, следует изучить его углеводный состав. Если он содержит большое количество «простых» углеводов — глюкозы, фруктозы, крахмала — он будет быстро усваиваться организмом, но прилив энергии будет кратковременным. Такой гейнер подойдет для быстрого восстановления сил после тренировки.

Входящие в состав гейнера «сложные» углеводы — злаки, к примеру, овес или ячмень — усваиваются медленно, поэтому такую добавку нужно употреблять за час до тренировки, чтобы она была более эффективной.

Производители, такие как как UniversalNutrition, UltimateNutrition, InnerArmour, Syntrax, выпускают гейнеры в виде растворимого порошка, хлопьев, капсул.

Жиросжигатели

Жиросжигатели используют не только те, кто мечтает избавиться от лишнего веса. Эти добавки воздействуют только на жировую прослойку, не затрагивая при этом мышечную ткань и не уменьшая ее количество. Жиросжигатели стимулируют обменные процессы в организме, замедляют синтез липидов, уменьшают аппетит и выводят лишнюю жидкость из тканей.

Можно выделить несколько типов жиросжигателей.

Термогеники увеличивают температуру тела, в результате чего обменные процессы ускоряются, и сжигание жира идет быстрее. Кроме того, они понижают аппетит. Самый известный термогеник — кофеин.

Липотропики расщепляют липиды и способствуют выведению из организма излишков жидкости. Эффект от приема липотропиков не такой быстрый, как от термогеников, но зато более долговременный.

Блокаторы замедляют усвоение углеводов и жиров.

Добавки, подавляющие аппетит, корме этого, способствуют сжиганию жира. К этому виду жиросжигателей относятся пиколинат хрома и экстракт гарцинии.

Креатин

Креатин — азотсодержащее вещество, которое способствует быстрому росту мышц, восстановлению мышечной ткани после усиленных нагрузок, замедляет синтез молочной кислоты. Креатин обычно принимают в период интенсивных физических нагрузок. Креатин содержится в говядине, жирной морской рыбе — сельди, лососе, тунце. Для спортсменов, которые активно наращивают мышечную массу, содержащегося в пище креатина будет недостаточно, и в этот период лучше использовать добавки. Большинство производителей выпускают креатин в виде растворимого порошка или капсул.

Витамины и минералы

Специальные комплексы для спортсменов, содержащие витамины и минералы, ускоряют обменные процессы, способствуют усвоению питательных веществ из пищи, восстанавливают клетки, повышают иммунитет. Особенно эти препараты необходимы зимой и осенью, когда обычная пища бедна витаминами.Вернуться к содержанию

Энергетические батончики — быстрый способ снабдить организм нужными веществами в положеное по расписанию время. Не всегда есть возможность принять протеиновый коктейль, а батончики позволяют быстро получить белки и углеводы. Спортивные батончики не содержат сахара, вредных жиров, консервантов. Часто производители добавляют в энергетические батончики полезные вещества — карнитин, витамины.

Энергетики нужны для быстрого повышения мышечного тонуса после долгой и интенсивной физической нагрузки: к примеру, после соревнований, марафона, велосипедных гонок. Энергетик стимулирует кровообращение, снимает усталость, повышает концентрацию внимания. Большинство энергетиков содержит растительные компоненты — кофеин и экстракт гуараны, применяющиеся в качестве природных стимуляторов. Энергетики можно приобрести в вид напитка, растворимых порошков, гелей.

Предтренировочные комплексы принимают за 30-40 минут до физической нагрузки. В их состав входят аминокислоты, витамины и прочие составляющие, которые повышают выносливость, ускоряют обмен веществ, благоприятно влияют на гормональный фон.

Предтренировочные препараты оказывают положительное воздействие на весь организм, в частности:

Выбирать предтренировочные комплексы следует ориентируясь на особенности Вашего организма и задачи, которые Вы ставите перед собой.

Конкретные рекомендации по поводу того, какое спортивное питание выбрать, дать достаточно сложно. Все индивидуально, зависит от конкретного случая (чего Вы хотите достичь, какова программа тренировок). Если Вы составляли ее совместно с инструктором, то он может дать советы, касающиеся выбора спортивного питания.

Если Вы тренируетесь без инструктора, можно воспользоваться советами опытных продавцов спортивного питания. Они расскажут Вам об особенностях различных типов добавок и брендов, посоветуют, как и в каком случае лучше принимать тот или иной препарат.

Следует помнить, что спортивное питание оказывает сильное воздействие на организм, поэтому следует серьезно подходить к этому вопросу, чтобы не нанести непоправимый вред здоровью.

Также нужно понимать, что спортивное питание- это добавки к пище, и основной рацион они не заменят. На Вашем столе должны ежедневно присутствовать нежирное мясо, рыба, яйца и кисломолочные продукты, крупы и свежие овощи.

Чтобы спортивные добавки оказали положительный эффект, следует принимать их регулярно, в соответствии с рекомендованным курсом, а не от случая к случаю.

Реакция организма на пищевую добавку индивидуальна, поэтому в процессе приема следите за своим самочувствием. Может оказаться, что этот препарат Вам противопоказан.

Перед применением тщательно изучите инструкцию, рекомендации по приему и список противопоказаний.

Принимая пищевые добавки, не забывайте соблюдать правильный режим питания и тренировок.

Соблюдение этих рекомендаций поможет вам добиться поставленной цели.

Спортивные добавки: зачем они нужны и как работают?

Сейчас в моде красота и здоровый образ жизни – и это, в сущности, даже хорошо. Но под всякую моду подстраивается индустрия: нам предлагают спортивные добавки и особое питание для здоровья и поддержания желаемой формы. Мнения, стоит ли употреблять добавки, разделились: кто-то считает их навязыванием, кто-то – важными и необходимыми для достижения спортивных результатов, а кто-то – и вовсе опасными. Informburo.kz разбирается, как обстоит ситуация на самом деле: какие бывают спортивные добавки, зачем они нужны и не бывает ли от них побочных эффектов.

Что такое спортивные добавки

Спортивные добавки предназначены не только для профессионалов, но и для спортсменов-любителей и тех, кто ведёт активный образ жизни. Функция добавок – улучшить спортивные достижения, поддержать организм и укрепить здоровье. Добавки помогают достичь разных целей: повысить силу и выносливость, ускорить рост мышц и увеличить их объём, нормализовать обмен веществ.

Чаще всего в спортивных добавках используются основные пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, аминокислоты.

Зачем принимать добавки

Основная цель добавок – сбалансировать питание. Хороший и качественный рацион они не заменят, но помогут «исправить» его так, чтобы вы получали вещества в необходимом количестве. Например, если вы хотите нарастить мышцы, то для них понадобится строительный материал – белки. Потреблять их из обычной пищи не всегда эффективно: выпить протеиновый коктейль проще и удобнее, чем съесть несколько куриных грудок или пачек творога. Кроме того, в добавках используют такие формы веществ, которые позволяют им быстро усвоиться. В общем, усилий меньше – результата больше.

Спортивное питание – это точный расчёт питательных веществ и повышенная калорийность, которые нужны для достижения спортивных результатов. Если вы активно не занимаетесь спортом или не ставите каких-то целей, для достижения которых важно точно следовать рациону, то добавки вам и не нужны.

Какие бывают спортивные добавки

Добавок много, какие принимать – зависит от цели. Разберёмся, какие есть основные популярные добавки, и как они работают.

Протеин

Что это: концентрированный белок.

Форма выпуска: порошок.

Как работает и зачем нужен: чтобы восполнить недостаточное количество белка в рационе.

Суточная норма белка варьируется в зависимости от пола и индивидуальных потребностей, но в среднем – это примерно 60-80 грамм для взрослого. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, то для этого требуется много белка: примерно из расчета 2 г на каждый килограмм массы тела. То есть даже при средней массе в 70 кг, вам уже потребуется белка в 2 раза больше нормы. Чтобы добрать нужное количество, можно использовать протеиновые порошки. Они бывают разные, в зависимости на основе чего делались: есть казеиновые (из молока), яичные, говяжьи.

Белки бывают разной структуры, от которой зависит скорость их распада и усвоения организмом. Условно, – это «быстрые» и «медленные» белки. В протеиновых порошках используют и те, и другие. Они нужны для разных целей, и какие пить – зависит от тренировочной программы и целей.

«Быстрые» протеиновые порошки имеют пометку whey и называются сывороточными. У них очень простая структура. Чем проще структура белка, тем быстрее он распадается на составные части – аминокислоты. Аминокислоты усваиваются организмом, а затем используются для нужд организма. Из аминокислот, например, снова строятся белки, которые и нужны для наращивания мышечной массы.

Аминокислоты

Что это: составные элементы белков.

Форма выпуска: таблетки или капсулы.

Как работают и зачем нужны: чтобы восполнить недостаточное количество белка в рационе, иногда – чтобы увеличить выносливость, ускорить восстановление и для других целей.

Аминокислоты – составные элементы, на которые распадаются белки, когда попадают в организм. Из них же потом организм строит новые белки или использует их для других целей. Добавки бывают из одной определенной аминокислоты или из комплекса.

Комплексные – например, BCAA, – чаще всего используют как раз для восполнения белка и наращивания мышц. Разные одиночные – в зависимости от цели: чтобы повысить выносливость в длительных тренировках, ускорить восстановление после них или добиться жиросжигающего эффекта.

Гейнер

Что это: комбинация углеводов и белков.

Форма выпуска: порошок.

Как работает и зачем нужен: чтобы восполнить недостаточное количество белков и углеводов, повысить калорийность рациона, иногда – чтобы увеличить выносливость, ускорить восстановление и получить прилив энергии перед тренировкой.

Белки и углеводы в гейнерах могут быть в разных соотношениях, но «классическое» – 3 части углеводов и 1 часть белка. С белком все понятно: это строительный материал для мышц. Основная функция углеводов – энергетическая.

Углеводы тоже условно делят на «быстрые» и «медленные», в зависимости от того, как они распадаются. В гейнерах обычно используют и те, и другие. Так спортсмен получит прилив энергии сразу перед тренировкой благодаря «быстрым» углеводам, а затем потихоньку начнут распадаться «медленные», организм снова получит порцию энергии – и это увеличит выносливость.

Креатин

Что это: вещество, участвующее в энергетическом обмене.

Форма выпуска: порошок, таблетки, капсулы.

Как работает и зачем нужен: чтобы увеличить выносливость, получить прилив энергии, ускорить рост мышц.

Креатин участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных тканях. Запас креатина позволяет держать на должном уровне количество АТФ и АДФ, при распаде которых как раз и выделяется энергия. Кроме того, у креатина есть предшественник – креатинфосфат.

Креатинфосфат запускает в организме гликолиз – процесс окисления глюкозы, при котором также образуется и запасается энергия. Поэтому креатин целесообразно употреблять вместе с гейнером: углеводы из гейнера как раз распадаются на молекулы глюкозы, креатинфосфат запускает гликолиз и делает из них энергию.

Кроме того, креатинфосфат нейтрализует кислоты, которые образуются в мышцах во время тренировок и вызывают их усталость. Росту мышц креатин способствует за счет эффекта увеличения массы тела и еще тем, что помогает создавать новые мышечные белки.

L-карнитин (левокарнитин)

Что это: вещество, участвующее в энергетическом обмене.

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы.

Как работает и зачем нужен: чтобы увеличить выносливость, ускорить сжигание жиров.

Левокарнитин содержится в мышцах и печени, и участвует в энергетическом обмене: поддерживает активность кофермента А (КоА). КоА принимает участие при синтезе и окислении жирных кислот. То есть при нагрузке он активно окисляет жирные кислоты, а значит – облегчает процесс жиросжигания.

При окислении жиров выделяется энергия, плюс, сам левокарнитин содержится в мышцах – это работает на увеличение выносливости.

Правда, с левокарнитином есть оговорка: некоторые исследования показывают, что если его и так достаточно в организме, то эффекта он не окажет и не улучшит спортивные показатели. Тем не менее его продолжают использовать: некоторые спортсмены говорят, что видят от него ощутимый эффект. Как и все добавки, он воздействует на организм каждого по-разному.

Бывают ли побочные эффекты

Спортивные добавки – это не вредно и не опасно, потому что это те же самые вещества, которые мы и так получаем из пищи. Стереотип о вреде, скорее всего, связан с тем, что многие путают их с допингом – веществами, которые принудительно повышают физическую и психологическую деятельность организма.

Существует также мнение, что спортивные добавки вредят, потому что они не натуральные, а химические. Это мнение не имеет подтверждения: во-первых, большинство добавок изготавливают из натуральных продуктов, во-вторых, нашему организму важны конкретные вещества, а откуда и как они получились – не так существенно. Белок, который в итоге усвоится из курицы, функционально ничем не отличается от белка, который усвоится из яйца или из протеинового коктейля.

Важно понимать, что побочные эффекты от добавок все равно могут быть, если употреблять их свыше рекомендованной нормы. Например, повышенное содержание в организме креатина способствует развитию почечной недостаточности. Поэтому важно консультироваться с тренером или врачом и соблюдать рекомендации по применению добавок. Также важно следить за своим самочувствием: никто не отменял индивидуальную реакцию на добавки.

И помните, что никакие добавки не компенсируют влияние плохого питания, недостатка сна и технических ошибок во время тренировок.

Лучшие спортивные добавки. Спортивное питание, которое реально работает

Конечно, не стоит ждать чудес от приема банки протеина. Те, кто смотрит на вас с плакатов в тренажерке или с обложки журнала Muscle & Fitness, не питаются одними порошками со вкусом ванили. Бодибилдинг, как и любой другой профессиональный спорт, подразумевает профессиональный подход, где в угоду результату перестраивается диета, режим сна и тренировок, а калорийность питания повергнет в шок обывателя.

Сегодня мы рассмотрим лучшие спортивные добавки для тех, кто еще не достиг уровня фитнес-гуру и лишь знакомится с богатейшим миром спортивных БАДов.

«Если говорить о человеке средних лет, который имеет не такой большой стаж тренировок, то я бы посоветовал принимать поливитамины, протеин, омега-3, глютамин и ВСАА», рассказывает директор сети магазинов спортивного питания 100pudoff и владелец одноименного фитнес-клуба Василий Цветков.

По словам Василия, поливитамины будут отличным подспорьем начинающему атлету, так как в условиях мегаполиса присутствует недостаток витаминов и минералов в питании.
Протеин подойдет для регулировки белковой составляющей вашего рациона и в качестве строительного материала для мышц.

В нашем рационе очень не хватает Омега-3 — это жирные кислоты, которые оказывают большое влияние на общее состояние здоровья. Если у вас нет возможности есть жирную рыбу 2-3 раза в неделю, то эти добавки стоит попробовать.

«Если вы плохо восстанавливаетесь от тренировочных нагрузок, то я бы посоветовал глютамин и ВСАА. Глютамин также положительно влияет на укрепление иммунитета, а ВСАА даст вам легкоусвояемый строительный материал для мышц», — подчеркивает Василий.

Если вы решили посвятить свое время занятиям пауэрлифтингом или другим силовыми видами спорта, то здесь наш топ будет несколько другим.

«На мой взгляд, для спортсменов силовых видов спорта безусловно необходимы поливитамины, — говорит Денис Пикляев, тренер клуба сети «Территория Фитнеса», мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу и жиму лежа. — Причем пить нужно именно спортивные поливитамины, потому что по соотношению цена-качество они лучше, чем аптечные. Очень хорошо они помогают, когда не сезон для свежих овощей и фруктов».

Также, по мнению специалиста, любому спортсмену-силовику не будет лишним попробовать моногидрат креатина.

«На своем тренерском опыте знаю, что 3-5 килограммов с приема креатина набирают практически все. В силовых видах спорта даже искусственный набор собственного веса всегда положительно влияет на силовые показатели», — подчеркивает Денис.

По мнению эксперта, если у вас недостаточно спортивный и правильный режим, то до определенной степени помочь могут бустеры тестостерона, а хондропротекторы защитят от перегрузок суставы.

«Если у вас в рационе есть белковая проблема, то необходим источник этого самого белка. Если вы худой, то гейнер — ваш выход. Он увеличит общую калорийность вашего рациона. ВСАА или протеин? Без разницы. Но стоит помнить, что никакой порошок не заменит хорошей куриной грудки или говяжьего стейка», — советует Денис.

«Полноценное питание человека, ведущего активный образ жизни, невозможно себе представить без специальных пищевых добавок. И предпочтение лучше отдавать натуральным препаратам природного происхождения», — отмечает мастер спорта и чемпионка мира по пауэрлифтингу, персональный тренер Ксения Гунина.

В ее топе для девушек все те же ВСАА, поливитамины, креатин, а также казеиновый белок и L-карнитин.

Самым полезным свойством L-карнитина является то, что он позволяет организму быстрее перерабатывать жиры в энергию, а казеин, помимо успешного восполнения дефицита белка, длительное время способен противостоять процессу разрушения мышечных волокон (катаболизму).

Подводя итог, можно сказать, что спортивное питание действительно может выручить, если в вашем рационе или режиме есть пробелы. Нельзя также исключать «эффект плацебо», когда они работают только потому, что вы думаете, что они работают. Если же питание, сон и тренировки выстроены правильно, то рост показателей и преобразование вашего тела не заставят долго ждать. Поэтому прием спортпита можно назвать желательным, но не обязательным.

Спортивные добавки — что это такое и их действие

Пожалуй, каждый из нас слышал о спортивных добавках или спортивном питании. Тем не менее, далеко не все те, кто слышал, знают, что такое спортивные добавки. Если же Вы профессионально занимаетесь спортом, посещаете занятия фитнесом, бодибилдингом или просто собираетесь сбросить вес, то спортивные добавки вам необходимы.

Что такое спортивные добавки?

Современный профессиональный спорт немыслим без специального питания, ни одному спортсмену не под силу достичь высоких результатов, употребляя в пищу только обыкновенную пищу. Именно специальные спортивные добавки помогают организму спортсмена в первую очередь восстановится после изнуряющих тренировок. Спортивные добавки — это специально разработанные препараты для людей, активно занимающихся спортом. Эти добавки направлены на улучшение спортивных показателей, повышение выносливости и силы, и как следствие избавление от лишнего веса и улучшение самочувствия.

 

Такие добавки могут содержать витамины, минералы, аминокислоты, травяные экстракты — в любых концентрациях и комбинациях нескольких веществ. Различные спортивные добавки в той или иной степени помогают работе организма: ускоряют метаболизм, придают энергии и сил. Принятие спортивных добавок необходимо, если энергетические затраты человека гораздо больше потребляемой нормы калорий. Добавки поставляют энергию в чистом виде, поэтому организму проще ее усвоить и ничего лишнего не откладывается. Спортивные добавки абсолютно законны, продаются, как правило в фитнес-клубах или специализированных магазинах и рецепт для них не требуется.

Как действуют различные добавки?

Каждый тип спортивных добавок оказывает свое воздействие, поэтому в зависимости от цели принимают разные препараты. Перечислим некоторые из них.

 

Так, креатин способствует более мощным сокращениям мышц, увеличению взрывной силы, быстрому восстановлению и увеличению мышц. Препараты с креатином чаще используют в тех видах спорта, где необходимо совершать короткие силовые рывки с последующим периодом восстановления. Например, тяжелая атлетика, бег на короткие дистанции или силовые виды спорта.

 

 

Жиросжигатели или термогеники, это стимулирующие препараты, которые улучшают метаболизм. К ним относится L-карнитин, который рекомендуется принимать в среднем за час-полчаса до тренировки. За счет ускорения обмена веществ и дополнительной энергии, применение этого препарата вкупе с тренировками показывает отличные результаты.

 

 

Протеин- очень распространенная спортивная добавка, представляет собой чистый белок. Протеин крайне необходим при интенсивных тренировках: после нагрузок мышцам требуется восстановление, это возможно только с помощью белковых препаратов или коктейлей. Такой белок, как и другие спортивные добавки, легко усваивается организмом.

 

 

 Очень популярны энергетики — сложный комплекс из высококачественных углеводов, различных витаминов и протеина. Это могут быть как коктейли, так и концентрированные экстракты некоторых растений, например, гуараны. Альтернативой им являются энергетические батончики.

Правильный подбор и регулярное применение спортивных добавок помогает добиться больших результатов в занятии фитнесом, бодибилдингом, любыми видами спорта и просто поддержании хорошей формы и самочувствия.

 

Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Классификация спортивных пищевых добавок Текст научной статьи по специальности «Фундаментальная медицина»

Фармация и фармакология. № 2 (9), 2015

УДК 613.2.03:615.825-056.25

КЛАССИФИКАЦИЯ СПОРТИВНЫХ ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК

И.П. Прокопенко, В.М. Волостная, М.В. Ларский

Пятигорский медико-фармацевтический институт — филиал ГБОУ ВПО ВолгГМУ

Минздрава России, г. Пятигорск

SPORT FOOD ADDITIVE CLASSIFICATION

I.P. Prokopenko, V.M. Volostnaya, M.V. Larsky

Pyatigorsk Medical and Pharmaceutical Institute — a branch of Volgograd State Medical

University, Pyatigorsk E-mail: [email protected]

Правильно организованная и проводимая нутритивная и фармакологическая поддержка является важным компонентом подготовки спортсмена к соревновательному периоду, поддержания его оптимальной спортивной формы, быстрого восстановления и реабилитации после травм и переутомления. Для этого используются специализированные продукты повышенной биологической ценности — БАД к пище для спортсменов. В организм спортсмена вводятся легко используемые источники энергии, пластические материалы и биологически активные вещества, регулирующие и активизирующие те реакции обмена, которые при выполнении определенных физических нагрузок протекают с затруднением. В данной статье представлена классификация спортивного питания, которое можно использовать перед зарядкой и тренировкой, сразу же после окончания тренировки, в перерывах между соревнованиями.

Ключевые слова: спортивное питание, БАД к пище для спортсменов, физическая нагрузка.

Correctly organized nutritive and pharmacological support is an important component of an athlete’s preparation for competitions, an optimal shape maintenance, fast recovery and rehabilitation after traumas and defatigation. Special products of enhanced biological value (BAS for athletes nutrition) are used with this purpose. Easy-to-use energy sources are administered into athlete’s organism, yielded materials and biologically active substances which regulate and activate exchange reactions which proceed with difficulties during certain physical trainings. The article presents sport supplements classification which can be used before warm-up and trainings, after trainings and in competitions breaks.

Keywords: sport supplements, BAS for athletes nutrition, physical activity.

Вместе с развитием фитнес-клубов и ежегодным увеличением их числа, становится актуальным и спортивное питание как отрасль спортивной медицины и диетологии. Одновременно формируется большой спрос на пищевые добавки (биологически активные добавки к пище, БАД).

Появление и распространение спортивных пищевых добавок в практике фитнеса и спорта вызвано рядом конкретных обстоятельств. Основное состоит в том, что с помощью привычных продуктов питания, даже обладающих высокой биологической ценностью, нет возможности компенсиро-

72

Фармация и фармакология. № 2 (9), 2015

вать значительные суточные энергозатраты у спортсменов и связанный с ними расход пластических веществ. Большая потребность в витаминах и минеральных веществах у спортсменов также не всегда возмещается при традиционном питании. Это происходит потому, что интенсивность, длительность и многократность ежедневных тренировок не оставляет времени на нормальную ассимиляцию основной пищи в желудочно-кишечном тракте и на полноценное снабжение всех органов и тканей необходимыми веществами. Следовательно, необходимы продукты, обеспечивающие спортсмена всеми основными питательными веществами при минимальных затратах энергии на их усвоение. В данном случае заменители пищи обладают рядом преимуществ. Поскольку в состав подобных продуктов входят легкоусвояемые белки, углеводы, жиры, а также пищевые волокна и другие микронутриенты, они вполне могут заменить один или несколько приемов пищи, причем перерыв между употреблением заменителя и тренировкой сокращается до минимума [15].

Спортивное питание — это разработанные в научных лабораториях пищевые добавки, применяемые как профессиональными атлетами, так и любителями, увлекающимися различными видами спорта. Спортивное питание снабжает организм необходимым комплексом питательных элементов, способствующих мышечному и силовому росту, сжиганию жира, выработке энергии и т. п.

Спортсмены, которые принимают пищевые добавки, быстрее восстанавливаются после тренировок, хорошо себя чувствуют. Результатом приемов БАД также является повышение устойчивости организма к стрессовым ситуациям, а это весьма важный фактор, ведь для спортсмена любое соревнование — это немалый стресс, который нужно преодолевать. Спортсмены, принимающие биологически активные пищевые добавки, отмечают улучшение спортивных показателей [1, 2].

Классификация спортивных пищевых добавок по составу

Аминокислотные комплексы — это сба-

лансированные по составу комплексы аминокислот, включающие в себя основные их виды. К ним относятся как комплексы из 22 аминокислот, так и комплексы из 3 аминокислот с разветвленными боковыми цепочками (BCAA), а также наиболее важные аминокислоты, употребляемые отдельно (глутамин, метионин и т. д.).

Аминокислоты разделены на две подгруппы: заменимые и незаменимые аминокислоты. Заменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые синтезируются нашим организмом самостоятельно из других аминокислот. Незаменимые аминокислоты — аминокислоты, которые не воспроизводятся нашим организмом, однако, являясь жизненно необходимыми, поступают в наш организм с пищей, богатой белками, либо с пищевыми добавками. В недавнем времени ввели новую подгруппу условнонезаменимых аминокислот. В данную категорию входят те аминокислоты, которые нашим организмом синтезируются в малых количествах [14].

Могут быть в капсулах, таблетках, а также в жидком виде.

Протеин является самой популярной спортивной добавкой среди культуристов, бодибилдеров. Протеиновые комплексы представляют собой пищевую добавку с высоким содержанием белка, концентрация которого достигает 70-95%. Эффект протеина заключается в том, что перевариваясь в организме, протеин распадается на аминокислоты, из которых как раз синтезируются белковые молекулы организма, в том числе и мышечная ткань. Аминокислоты из протеина предотвращают разрушение мышц во время усиленных тренировок и способствуют активному росту мышц.

Аминокислоты разделены на две подгруппы: заменимые и незаменимые аминокислоты. В недавнем времени ввели новую подгруппу условно-незаменимых аминокислот. В данную категорию входят те аминокислоты, которые нашим организмом синтезируются в малых количествах. Для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, данное количество может удовлетворять потребности организма, однако для лиц, занимающихся спортом и ведущих

73

Фармация и фармакология. № 2 (9), 2015

активный образ жизни, запас условнонезаменимых аминокислот быстро исчерпывается, поэтому очень важно их возобновлять [13].

Из-за большого количества аминокислот существует множество аминосодержащих продуктов на рынке спортивного питания. Чтобы не растеряться в этом многообразии, ниже представлены основные продукты и их краткая характеристика, интересующая большинство атлетов:

Глутамин — самая распространенная аминокислота в организме человека, входящая в число условно-заменимых аминокислот. Глутамин составляет около двух третей от общего количества аминокислот, находящихся в мышцах. Из основных функций можно выделить поддержание иммунной системы, восстановление мышечных тканей, а также стимулирование белкового анаболизма.

Аргинин — аминокислота, отвечающая за выработку оксида азота (NO), способствуя расширению кровеносных сосудов и ускорению кровотока, увеличивая скорость транспортировки кислорода и питательных веществ, необходимых для обеспечения мышечного роста.

Аминокислотный комплекс — смесь аминокислот, содержащих незаменимые аминокислоты, в том числе и BCAA, условно-незаменимые и заменимые аминокислоты. Аминокислотные комплексы обычно представлены в двух видах: в жидком виде — жидкие аминокислотные комплексы (ссылка), и в виде капсул, либо таблеток.

Таурин — вторая после глутамина распространенная аминокислота в мышцах человека. Таурин, аналогично действиям креатина, способен расширить мышечные клетки, помогая сдерживать молекулы воды. Увеличивая клетки в объеме и повышая уровень гидратации, таурин благоприятствует ускорению синтеза белка.

Карнитин — аминокислота, способствующая сжиганию жировых клеток, посредством их транспортировки и активизации в качестве источника энергии при интенсивных и аэробных нагрузках. Самое безопасное средство по снижению веса.

Тирозин — аминокислота, служащая предшественником допамина, норадреналина и адреналина — медиаторов проведения нервного импульса. В результате мышечной усталости их уровень снижается. Тирозин способен поднять их уровень до нормального значения и, следовательно, побороть чувство усталости, предотвращая перетренированность атлетов [6, 7].

Креатиновые комплексы

Креатин — незаменимый источник энергии для мышечных тканей. Большие запасы креатина в мышцах повышают их выносливость, силу и мощь.

Креатин тартрат (Creatine tartrate) -креатин с молекулами винной кислоты. Дольше сохраняет свои свойства, по сравнению с моногидратом креатина.

Креатин фосфат (Creatine phosphate) -молекулы креатина с присоединенными молекулами фосфата. Креатин фосфат необходим для выработки АТФ, участвуя в превращении АДФ в АТФ.

Креатин глутамин (Creatine glutamine) — креатин с включением аминокислоты L-глутамин. L-глутамин является одной из самых распространенных аминокислот организма, отвечающий за восстановление после стрессовых нагрузок на организм. Иммуностимулирующие, антикатаболиче-ские свойства глутамина ставят креатин глутамин в ряд самых эффективных спортивных добавок.

Креатин малат (Creatine malate) — креатин с молекулами малата (яблочная кислота). От количества присоединенных молекул креатина выделяют дикреатин (2 молекулы креатина) и трикреатин (3 молекулы креатина). Основной особенностью креатин малата является хорошая растворимость в воде, что более удобно при приеме.

Магниевый креатин (Magnesium creatine) — креатин с молекулами магния. Магний в организме человека активизирует некоторые важные процессы: производство энергии внутри каждой клетки, работу мышц, создание новых клеток, расслабление мышц и т.д. Креатин в связке с магнием лучше сохранит свою структуру в организме, а также поможет добавке быстрее усваиваться. Все это дает несомненную

74

Фармация и фармакология. № 2 (9), 2015

прибавку показателей в интенсивных упражнениях и обеспечивает более быстрое восстановление организма после тренировок [5,12].

Креатин этил эстер (Creatine Ethyl Ester) — соединение моногидрат креатина и эфира, органического соединения, получаемого при эстерификации.

Препараты для связок и суставов

Во время тренировок атлеты и спортсмены подвергают свои суставы и связки повышенным нагрузкам. И ни для кого не секрет, что подобные травмы приходится долго залечивать, а процесс заживления протекает достаточно болезненно. Поэтому на суставы и связки стоит обращать особое внимание во время усиленных тренировок, быть осторожнее и внимательнее. Во избежание подобных травм спортсменам рекомендуется принимать специальные препараты для поддержания связок и суставов. Такое спортивное питание позволяет восполнить нехватку кальция и других необходимых веществ в организме, а также помогает предотвратить микротравмы.

Проверенным и самым эффективным препаратом для поддержания связок и соединительных тканей является глюкоза-мин. Глюкозамин — это компонент гликопротеинов, который просто необходим для формирования и поддержания целостности суставов, сухожилий, костей и связок. Прием глюкозамина будет способствовать восполнению строительного материала, необходимого для хрящевой ткани, а также снижению воспалительных процессов в суставах и связках [4,9].

Жирные кислоты

Сегодня жирные кислоты рекомендуют принимать многим людям для поддержания здоровья организма, красоты кожи и даже для борьбы с депрессией.

Одной из самых необходимых полиненасыщенных жирных кислот является Омега-3.

Витамины

Согласно классическому определению, витамины — это необходимые для нормальной жизнедеятельности низкомолекулярные органические вещества, которые не синтезируются организмом данного вида

или синтезируются в количестве, недостаточном для обеспечения жизнедеятельности организма.

Витамины необходимы для нормального протекания практически всех биохимических процессов в нашем организме. Они обеспечивают функции желез внутренней секреции, то есть выработку гормонов, повышение умственной и физической работоспособности, поддерживают устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды [8, 11].

Спортсмен особенно внимательно должен относиться к тому, чтобы важнейшие витамины входили в нужном количестве в его нормальный рацион питания. Это важно еще и потому, что при напряженной мышечной деятельности расход витаминов в организме усилен, и потребность в них увеличена.

Все витаминные вещества условно подразделяют на собственно витамины и витаминоподобные соединения, которые по своим биологическим свойствам сходны с витаминами, но требуются обычно в более значительных количествах. Кроме того, недостаточность витаминоподобных веществ наблюдается крайне редко, так как их содержание в повседневной пище таково, что даже в случае очень несбалансированного питания человек получает почти все из них в достаточном объеме.

Классифицируют витамины по характеру растворимости:

Жирорастворимые витамины могут накапливаться в тканях и создавать депо, для их всасывания необходимо присутствие жиров в пище и желчь (поэтому их принимают после еды).

Водорастворимые витамины быстро выводятся мочой, не создают значительных запасов в тканях (кроме витамина В12), а при нарушении их поступления в организм довольно быстро развиваются гиповитами-нозы. Гипервитаминозы наблюдаются реже и устраняются быстрее и легче.

Жирорастворимые витамины:

— Витамин A (ретинол)

— Витамин D (кальциферолы)

— Витамин E (токоферол)

— Витамин K (нафтохиноны)

75

Фармация и фармакология. № 2 (9), 2015

— Жирорастворимые витаминоподобные вещества:

— Витамин F (эссенциальные жирные кислоты)

— Кофермент Q (убихинон, коэнзим Q)

— Водорастворимые витамины:

— Витамин B1 (тиамин)

— Витамин B2 (рибофлавин)

— Витамин B3 (пантотеновая кислота)

— Витамин B5 (PP, ниацин)

— Витамин B6 (пиридоксин)

— Витамин B9 (Bc, фолацин, фолиевая кислота)

— Витамин B12 (кобаламин)

— Витамин C (аскорбиновая кислота)

— Водорастворимые витаминоподобные вещества:

— Витамин B4 (холин)

— Витамин B8 (инозит)

— Витамин B13 (оротовая кислота, оро-тат)

— Витамин B15 (пангамовая кислота)

— Витамин Bт (карнитин)

— Витамин H (биотин)

— Витамин N (липоевая кислота)

— Витамин P (биофлавоноиды)

— Витамин U (S-метилметионин)

Отдельные витамины (например, витамины D, K, E) объединяют группу веществ, близких по химическому строению и оказывающих одинаковое по характеру, но как правило различающееся по силе воздействие на организм. Такие вещества называют витамерами, например, D2, D3, D4 -это витамеры витамина D.

Нарушение баланса витаминов в организме встречается как в форме недостатка (отрицательный баланс), так и избытка (положительный баланс). Частичный недостаток витамина называется гиповитаминоз, крайне выраженный дефицит — авитаминоз, а избыток — гипервитаминоз. К неприятным последствиям для организма приводит любой дисбаланс витаминов, как положительный, так и отрицательный.

Витамины необходимо применять при некоторых физиологических состояниях, при которых потребность в витаминах повышена, в том числе при физических нагрузках [3,16].

Минералы

Минералы вместе с водой обеспечивают постоянство осмотического давления, кислотно-щелочного баланса, процессов всасывания, секреции, кроветворения, костеобразования, свертывания крови; без них были бы невозможны функции мышечного сокращения, нервной проводимости, внутриклеточного дыхания. Микроэлементы действуют в организме путем вхождения в той или иной форме и в незначительных количествах в структуру биологически активных веществ, главным образом ферментов (энзимов).

Кремний (Si) необходим для прочности и эластичности эпителиальных и соедини-тельно-тканных образований. Эластичность кожи, сухожилий, стенок сосудов обусловлена в значительной степени содержащимся в них кремнием. Кремнезем играет роль в сохранении кожей нормального тургора, что связано со способностью коллоидов, содержащих кремнезем, к набуханию.

Магний (Mg) является необходимой составной частью всех клеток и тканей, участвуя вместе с ионами других элементов в сохранении ионного равновесия жидких сред организма; входит в состав ферментов, связанных с обменом фосфора и углеводов, активирует фосфатазу плазмы и костей и участвует в процессе нервномышечной возбудимости.

Марганец (Mn) важен для репродуктивных функций и нормальной работы центральной нервной системы. Марганец помогает устранить половое бессилие, улучшить мышечные рефлексы, предотвратить остеопороз, улучшить память и уменьшить нервную раздражительность.

Медь (Cu) участвует в процессах роста и размножения. Участвует в процессах пигментации, так как входит в состав меланина.

Избыток меди приводит к дефициту цинка и мoлибдена, а также марганца.

Молибден (Мо) — способствует метаболизму углеводов и жиров, является важной частью фермента, отвечающего за утилизацию железа, в связи с чем помогает предупредить анемию.

76

Фармация и фармакология. № 2 (9), 2015

Натрий (Na) — в первую очередь нужен для нормального функционирования нервно-мышечной системы. При дефиците натрия происходит нарушение усвоения углеводов, возможны невралгии, отчасти понижение давления.

Селен (Se). Роль селена в организме еще мало изучена. Тем не менее, считается, что его присутствие в организме оказывает антиоксидантное действие, замедляя старение. Кроме того, селен помогает поддерживать юношескую эластичность в тканях.

Сера (S) — подобно азоту, входит в состав белков, в силу чего белковый обмен является одновременно азотистым и серным. В белках сера содержится в аминокислотах: цистеине, цистине, метионине. Особенно богаты серой поверхностные слои кожи; здесь сера содержится в кера-

тине (волосы содержат до 5-10% кератина) и меланине, пигменте, предохраняющем в виде загара глубокие слои кожи от вредного действия ультрафиолетовой радиации.

Фосфор (Р) — в виде соединений играет важнейшую роль во всех процессах организма: фосфорная кислота участвует в построении многочисленных ферментов (фосфатаз) — главных двигателей химических реакций клеток. Из фосфорнокислых солей состоит ткань нашего скелета.

Хром (Сг) — является постоянной составной частью всех органов и тканей человека.

Цинк (Zn) — оказывает влияние на активность половых и гонадотропных гормонов гипофиза. Цинк также увеличивает активность ферментов: фосфатаз кишечной и костной, катализирующих гидролиз [11].

Библиографический список

1. Арансон М.В. Питание для спортсменов. -М.: Лабиринт Пресс, 2004. — 48 с.

2. Арансон, М.В. Спортивное питание: состояние вопроса и актуальные проблемы /

М.В. Арансон, С.Н. Португалов // Вестник спортивной науки. — 2011. — № 1. — С. 33-37.

3. Биологически активные вещества и специализированные добавки в спорте /С.Н. Португалов и др. — М.: Издательство ВНП — ИФК, 2002. — 43 с.

4. Делавье, Ф. Пищевые добавки для занимающихся спортом /Ф. Делавье, М. Гундиль. -М.: РИПОЛ классик, 2009. — 208 с.

5. Добрина Н. А. Питание для спортсменов. — М.: Человек, 2010.- 190 с.

6. Каталог наиболее популярных продуктов спортивного питания. — М., 2003.

7. Каталог спортивного питания OPTIMUM NUTRITION. — 6-ое изд. — М., 2011.

8. Коденцова, В.М. Витамины в питании спортсменов / В.М. Коденцова, О.А. Вржесинская, Д.Б. Никитюк // Вопросы питания. — 2009. — № 3. — С. 67-77.

9. Кузнецов В.С. Заниматься для себя // Железный мир,- 2009. — № 1 — С.41-45.

10. Лекарства и БАД в спорте /Р.Д. Сейфулла и др. — М.: Литтерра, 2003. — 320 с.

11. Олейник С.А. Спортивная фармакология и диетология. — М.: ООО «И.Д. Вильямс»,

2008.-256 с.

12. Организация спортивного питания юных футболистов / А.А. Сорокин и др. — М.,

2008. — 96 с.

13. Прокопенко И.П. Изучение ассортимента и товароведческий анализ диетического, спортивного и детского питания: метод, указания к практическим занятиям по медицинскому и фармацевтическому товароведению для студентов очной и заочной форм обучения. — Пятигорск: ПМФИ фил ГБОУ ВПО ВолгГМУ, 2013. — 32 с.

14. Рубаненко, Е.П. Рациональное питание в период занятий фитнесом и спортом / Е.П. Рубаненко, А.В. Буторина //Спортивная медицина: наука и практика. — 2012. — №3. — С. 26-29.

15. Теоретические предпосылки к разработке индивидуального питания спортсменов / Г.А. Азизбекян и др. // Вопросы питания. — 2009. — Т. 78, выл. 2. — С. 73-77.

16. Токаев Э.С. Технология, физиология и психология спортивного и экстремального питания: научно-информационный материал (НИМ). -М., 2010. — С.6-10.

77

Фармация и фармакология. № 2 (9), 2015

* * *

Прокопенко Ирина Петровна — кандидат фармацевтических наук, доцент кафедры фармацевтического товароведения, гигиены и экологии Пятигорского медикофармацевтического института — филиала ГБОУ ВПО ВолгГМУМинздрава России. Область научных интересов: товароведческий анализ ассортимента и потребительных свойств фармацевтических товаров, экологические аспекты производства лекарственных препаратов. E-mail: [email protected].

Волостная Виктория Михайловна — преподаватель кафедры фармацевтического товароведения, гигиены и экологии Пятигорского медико-фармацевтического института -филиала ГБОУ ВПО ВолгГМУ Минздрава России. Область научных интересов: товароведческий анализ ассортимента и потребительных свойств фармацевтических товаров, экологическая безопасность производства лекарственных препаратов.

Ларский Михаил Владимирович — кандидат фармацевтических наук, старший преподаватель кафедры фармацевтического товароведения, гигиены и экологии Пятигорского медико-фармацевтического института — филиала ГБОУ ВПО ВолгГМУ Минздрава России. Область научных интересов: товароведческий анализ ассортимента и потребительных свойств фармацевтических товаров, гигиеническая оценка здоровья. E-mail: [email protected]

78

ТОП-5 популярных спортивных добавок — Bbr-blog

Как спортивное питание влияет на тренировочный процесс, этапы подготовки к соревнованиям или получения результата в определенный целях? Отвечаем далее

Во время занятий спортом, повышается потребность в получении полезных веществ, белков, углеводов, аминокислот и витамин. Независимо от поставленной цели, похудеть быстро, набрать мышечную массу, увеличить силу и выносливость, укрепить здоровье и т.д., спортивное питание важная часть подготовки и достижения цели.

Почему? Спортпит даёт возможность ускорить получение результата и содержит в себе концентрированные вещества, на получение которых из еды, требуется более длительное время и большое количество.

Виды спортивных добавок

В магазине спортивного питания огромный выбор спортивных добавок, они разделяются на категории и существуют следующие добавки: протеины, гейнеры, аминокислоты комплексные и отдельные, витамины и минералы в комплексе и отдельно. Креатин, коллаген, гиалуроновая кислота, предтренировочные комплексы, энергетики, протеиновые и энергетические батончики, арахисовая паста, различные низкокалорийные соусы, смеси для выпечки с протеином и многое-многое другое. Выбирая спортивное питание, изначально следует поставить цель, которую вы хотите достигнуть с помощью тренировок и правильного питания.

Преимущества от приема спортивного питания

Главное преимущество – концентрация добавок. Покупая определенные добавки, вы получаете готовую дозировку и концентрацию активного вещества. Чтобы получить такое же количество из еды, нужно съесть много еды. Чтоб не загружать желудок, можно выпить порцию протеина или гейнера. Получить нужное количество креатина и т.п. Дополнительный прием увеличивает эффективность и скорость. В современном мире с ритмом жизни, стрессами, нехваткой времени, спортивное питание приходится очень кстати.

Основными добавками, которые пользуются популярностью, является:

Ну а так же довольно часто добавки для улучшения здоровья суставов.  Разберем основные продукты из магазина спортпита.

Протеин

Наиболее популярной добавкой в магазине спортивного питания является протеин. Он подходит при любой цели. Снижение массы и подкожного жира, набор мышечной массы, увеличение тонуса, при нехватке белков в рационе, в послеоперационный период и т.д. врачи рекомендуют пить протеин тем, кто не может набрать вес, не может употреблять твёрдую пищу. Поэтому эта добавка универсальная и подходит каждому, если пить в разумных количествах.

Сывороточный протеин

В большинстве случаев огромный спрос выпадает на сывороточный белок. Он быстро усваивается, имеет приятный вкус, в составе от 75 до 85% белка и выше в зависимости от производителя и степени очистки. Его получают из сыворотки после производства молочной продукции. Её очищают от большого количества углеводов, лактозы  и жиров и получают готовый белковый концентрат. Так же концентрат можно очистить и такой белок называют изолят, где не содержится лактозы, сахара, углеводов и т.д. Но и концентрат и изолят можно частично расщепить и получить гидролизат. Белок, который усваивается намного быстрее и подпитывает организм уже через 20 минут после приема. Более подробно о каждом виде белка в разделе сайта «Статьи».

Другие виды протеина

Существуют и другие популярные виды протеина. Молочный, яичный, растительный, говяжий, казеин, и даже комплексные – несколько видов разного белка. Как видите, абсолютно для любых потребностей можно купить протеин и получать максимум полезности от его приема.

Гейнер

Специальная белково-углеводная смесь, которую принимают для увеличения мышечной массы, когда в рационе не хватает углеводов и белков. Качественный гейнер состоит из сложных углеводов и сывороточных белков. Если в течение дня не удается принять пищу, то порция гейнера приходит на помощь. Довольно часто порции у гейнеров большие от 250 грамм и выше. Её тяжело выпить за раз и желудок «будет не в восторге» от этого. Рекомендуется разделить порцию на несколько приемов и пить между приемами пищи, перед тренировкой за час и после тренировки. Чтоб равномерно подпитывать тело целый день. Питание и тренировки – залог нормального мышечного набора. Бывают высокобелковые и высококалорийные гейнеры, которые отлично подходят эктоморфам. А им как мы знаем тяжело набирать вес в принципе. Не знаете, какой выбрать? В магазине спортивного питания Best Body Resources вам помогут и проконсультируют.

Аминокислоты BCAA

Они являются незаменимыми аминокислотами, т.е. организм человека неспособен вырабатывать их самостоятельно. И есть необходимость получать их из внешних источников. Это три аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин. Главная их особенность, что они метаболируются в мышцы, и улучшают строение новых клеток и тканей. Так же они помогают восстанавливаться между тренировками и с новыми силами тренировать различные мышечные группы.

Комплексы аминокислот

Такие комплексы помогают лучше восстанавливаться, придают энергии перед тренировкой, подпитывают тело на любом этапе тренировок. Они включают в себя все 20 стандартных аминокислот, а так же компоненты для увеличения энергии. Часто включают кофеин или гуарану. Их использование помогает набрать вес, ведь каждая клетка подпитывается всеми аминокислотами.

Креатин

Специальная азотсодержащая добавка, которая применяется для увеличения силы, выносливости, а так же наращивания мышечной массы. Креатин бывает различных форм, но основа каждого это креатин моногидрат, наиболее популярная форма и наиболее выгодная для потребителей в плане стоимости. А подробнее об этой добавке смотрите в разделе «Статьи»

Витаминно-минеральные комплексы

Из продуктов питания получить все полезные вещества (витамины и минералы) в данный момент тяжело, кто знает, как выращивали продукты, чем обрабатывали и т.п., особенно в холодное время года. БАДы витаминов помогают получать определенную дозировку и улучшать состояние здоровья и внешнего вида. В магазине спортивного питания можно купить витамины и минералы разных производителей, американские или европейские.  Так же отдельно витамины для женщин, витамины для мужчин, детей и т.д.  В таких добавках можно получить дневную дозировку витамина A, C, D, E, витамины группы B, K и многие другие минералы (цинк, магний, калий, кальций, фосфор и т.д.).

Выбор спортивного питания огромен и найдется добавка для любого человека, независимо от возраста и цели.

✔️Узнайте, «3 вида спортивных добавок».

Всем привет!

Я надеюсь, что у всех все хорошо во время эпидемии COVID-19. Сегодня я подумал, что мы поговорим о добавках. Я собираюсь разбить свои выводы на 4 главы: завтрак, обед, ужин и закуска. Остальные мои выводы я расскажу в следующих публикациях.

Есть несколько продуктов спортивного питания и диетических добавок, которые могут быть полезны для этого объекта. Для витаминов и минералов, которые не потребляются с пищей, полезно использовать добавки.Пробиотики — еще одна добавка, которая помогает пищеварению и усвоению питательных веществ. Добавки с незаменимыми жирными кислотами могут увеличить потребление жиров, если спортсмен не потребляет достаточное количество жиров в течение своего рациона. Кофеин — еще одна добавка, которую можно принимать, и исследования показали, что это может улучшить спортивные результаты.

Протеиновые порошки — еще одна пищевая добавка, полезная для спортсменов в плане получения необходимого количества белка. Заменители пищи и питательные батончики — это другие добавки, которые можно употреблять для увеличения потребления белка.Употребление протеиновых и углеводных напитков после тренировки / соревнований способствует восстановлению. Есть другие

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — еще одна добавка, которая может помочь в улучшении производительности, улучшении состава тела и здоровье. Исследования подтверждают, что BCAA могут повысить выносливость при упражнениях, снизить усталость, связанную с упражнениями, улучшить умственную работоспособность, повысить уровень энергии, стимулировать синтез белка, улучшить баланс азота и функцию иммунной системы, увеличивая при этом мышечную массу и силу.BCAA и l-глутамин следует употреблять до и после тренировки / соревнований. Было показано, что креатин и глютамин положительно влияют на увеличение мышечной массы и силы.

Спортивные напитки, содержащие углеводы и электролиты, могут быть полезны во время упражнений / соревнований для улучшения спортивных результатов. Сюда входят как напитки, так и гели.

Ниже приведен пример плана питания этого спортсмена, который состоит из 20% жира, 20% белка, 60% углеводов, всего 3195 калорий.

Завтрак — Целевое количество: 606,8 ккал, 42,4 г P, 68,7 г C, 11,7 г F

• Принимайте пищевые добавки по мере необходимости.
• 1,5 стакана вареной овсяной крупы — 303,2 кал, 10 г P, 46 г C, 5,2 г F
• Яичные белки — 1 чашка — 84,8 кал, 17,8 г P, 1,2 г C, 0,3 г F
• Кофе — 6 кКал.,
• Соевое молоко — 1 стакан — 74 ккал, 7,8 г P, 1,0 г C, 3,9 г F
• 1 красный болгарский перец — 30,9 ккал, 1,2 г P, 4,7 г C
• 1 чашка шпината — 6,9 ккал

Спасибо!

Хотите поговорить с экспертом по корпоративному здоровью? Закажите бесплатный звонок по стратегии оздоровления здесь.

Лиам Миллер, MSc, CFT

Тренер здоровья

типов спортивных добавок — Fuel 4 Sport

Любые продукты, которые используются для улучшения спортивных результатов, называются спортивными добавками . Сюда могут входить различные спортивные напитки, протеиновый порошок, витаминные / минеральные добавки, «предтренировочные» добавки, креатин и усилители производительности.

Так как это спортивных добавок , которые подпадают под категорию «диетических добавок», они не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами до поступления на рынок.Если вы являетесь конкурентоспособным спортсменом, лучше сначала получить одобрение вашего диетолога или спортивного координатора, прежде чем принимать какие-либо спортивные добавки, чтобы убедиться, что вы принимаете только то, что разрешено или законно для вашего вида спорта.

Ниже приведены несколько видов спортивных добавок, доступных на рынке:

Спортивные напитки

Спортивные напитки или электролиты Напитки-заменители предназначены для поддержания гидратации и восполнения потерь натрия и калия, которые вы теряете при потоотделении.В дополнение к этому, спортивные напитки поддерживают стабильный уровень сахара, так что вы можете максимально использовать свою энергию во время тренировки на выносливость или высокоинтенсивной тренировки. Ароматизированные спортивные напитки имеют приятный вкус, поэтому вы с большей вероятностью их выпьете. Выбирая спортивные напитки, вы также увеличиваете свои шансы предотвратить мышечные спазмы.

Однако следует отметить, что если вы занимаетесь спортом или просто делаете легкие упражнения, вам могут не понадобиться спортивные напитки, и вместо того, чтобы максимизировать свою производительность, вы в конечном итоге получите дополнительные калории и натрий, которых у вас нет. необходимость.

Белковые добавки

Самая распространенная форма протеиновой добавки — это протеиновый порошок . Эти порошки представляют собой концентрированные формы белка, что делает их удобным портативным источником белка. Многие виды протеиновых добавок легко усваиваются и быстро усваиваются организмом. Как и в случае с другими добавками, при выборе белковых добавок вы должны принимать во внимание такие вещи, как: Содержит ли он полноценные белки — все девять незаменимых аминокислот?

Большинство протеиновых добавок дороги, потому что они предлагают высококачественные формулы и большую питательную ценность в небольшой ложке порошка.

Креатин

Креатин естественным образом вырабатывается нашими почками и печенью. Хотя большая часть необходимого вам креатина вырабатывается вашим организмом, вы также можете найти его в мясе, птице и рыбе. Креатиновые добавки имеют гораздо более высокую дозу, чем те, которые содержатся в пищевых продуктах, и могут увеличить мышечную силу и скорость.

Вы можете получить пользу от добавок креатина, если вы занимаетесь деятельностью или занимаетесь спортом, которые требуют коротких всплесков энергии на велосипеде или беговых спринтах и ​​поднятии тяжестей.При покупке креатиновой добавки обратите внимание на моногидрат креатина. Эта форма креатина в сочетании с углеводами или другими сахарами лучше всего усваивается мышцами.

Итог

Если вы выбираете спортивную добавку, лучше сначала проконсультироваться с врачом. На рынке доступно множество добавок, но не все они полностью безопасны. Кроме того, вы должны постоянно принимать добавки к спортивному питанию, чтобы получить от них максимальную пользу.

E3 Champion Formula — это спортивный напиток премиум-класса, содержащий белок, углеводы и электролиты, научно разработанный для спортсменов с высокими спортивными характеристиками. E3 — лучшая спортивная добавка для спортсменов, которые хотят вывести свои результаты на новый уровень.

спортивных добавок — TeachPE.com

Спортивные добавки обычно используются спортсменами для повышения производительности. Некоторые из них чаще используются силовыми и силовыми атлетами, такие как креатин, протеиновые добавки и аминокислоты, а другие, как правило, приносят пользу спортсменам на выносливость, такие как загрузка гликогена, кофеин и бикарбонат натрия.

Эффективность добавки зависит от диеты спортсмена, дефицита питательных веществ, типа добавки и индивидуальных особенностей. Важно, чтобы спортсмен в первую очередь определился со своей диетой, однако добавки могут иметь небольшое улучшение производительности, примерно от 1 до 10%. Из-за нехватки времени, затрат, требований к тренировкам и простоты спортсмены обычно ищут добавки для повышения производительности и / или восстановления. В этой статье будут рассмотрены различные добавки, используемые атлетами как силовыми, так и выносливыми.

Для силовых атлетов, вероятно, будут более полезны следующие:

Креатин

Креатин — это добавка, обычно используемая силовыми и силовыми атлетами, такими как тяжелоатлеты или спринтеры. Креатин — это встречающееся в природе вещество, которое чаще всего содержится в красном мясе, таком как говядина, или жирной рыбе, такой как лосось. Креатин положительно влияет на анаэробную активность, силу, выходную мощность и восстановление.

Используемая в нашем организме форма энергии — аденозинтрифосфат (АТФ).Мы расщепляем жиры и углеводы с образованием АТФ (энергии) во время как аэробной, так и анаэробной активности. Во время работы с максимальной интенсивностью, такой как поднятие тяжестей или спринт, наше тело использует энергетический путь, известный как система АТФ-ПК. Во время работы системы АТФ-ПК креатинфосфат расщепляется ферментом креатинкиназой, очень быстро создавая энергию.

Креатин обеспечивает энергию на начальных этапах интенсивной активности или коротких всплесках «тотальной» активности. Однако в организме ограниченные запасы креатинфосфата, поэтому его запасы быстро истощаются, что снижает нашу способность создавать энергию с помощью креатина.Это приводит к утомлению и снижению интенсивности упражнений, что в реальном выражении может означать замедление во время спринта. Запасы креатинфосфата можно пополнить, когда у вас будет достаточно энергии, но это требует времени.

Моногидрат креатина — это наиболее эффективная форма добавки креатина. При приеме креатина обычно принимается доза 5-6 граммов в день в течение 4 недель, это приведет к увеличению запасов креатина в мышечной клетке. Эта фаза насыщения должна сопровождаться поддерживающей дозой 3 г.Многие пользователи выбирают цикл приема креатиновых добавок.

Преимущества креатиновых добавок

Креатин увеличивает запасы креатина в нашем организме, улучшая нашу способность работать с высокой интенсивностью дольше, например, бегать на короткие дистанции. Запасы креатина будут пополняться быстрее во время упражнений, улучшая восстановление, позволяя спортсмену выполнять больше повторений и наборов упражнений с высокой интенсивностью во время тренировки, тем самым повышая силу, мощность и способствуя восстановлению.

Креатин хранится вместе с водой, способствуя гидратации мышц, он полезен для наращивания мышц, восстановления и предотвращения судорог. Поскольку креатин хранится вместе с водой, он может привести к увеличению размера и увеличению веса (вода), поэтому спортсмены с категорией веса будут знать.

Побочные эффекты креатиновых добавок

Существует мало доказательств того, что креатин может быть полезен спортсменам, работающим на выносливость. Некоторые люди сообщают, что страдают от спазмов желудка.Также увеличение веса может происходить из-за задержки воды, и, хотя это не доказано, креатин был обвинен в том, что вызывает проблемы с почками при потреблении сверх рекомендуемых доз.

Протеиновые добавки

Протеиновые добавки обычно используются силовыми атлетами, такими как тяжелоатлеты или регбисты, хотя они могут быть полезны для всех типов спортсменов. Основная роль белка в рационе — рост и восстановление мышц, для этой цели обычно используются добавки. Во время упражнений тренировки вызывают повреждение мышц и соединительной ткани, белок способствует росту и восстановлению этих тканей.

Преимущества белковых добавок

Белок ускоряет рост мышц, что важно для силовых атлетов, таких как регбисты, которым нужен высокий уровень силы и роста. Белок ускоряет восстановление мышц, сокращая время восстановления и повышая качество последующих тренировок. Для спортсменов, пытающихся сохранить мышечную массу или увеличить мышечную массу и размер, протеиновые добавки могут быть полезны для получения дополнительных калорий и обеспечения потребности в белке.Белок может быть полезен, когда спортсмен сокращает количество калорий, чтобы снизить вес для занятий спортом с весовой категорией, поскольку поддержание высокобелковой диеты помогает предотвратить потерю мышечной массы.

Побочные действия протеиновых добавок

Некоторые люди сообщают об учащенном опорожнении кишечника, тошноте, жажде, вздутии живота и судорогах.
Не следует полагаться на протеиновые добавки как на основной источник протеина, поскольку они содержат меньше питательных веществ, чем цельные продукты.

BCAA’s

Белок расщепляется на аминокислоты, некоторые аминокислоты являются незаменимыми, они должны потребляться с пищей, в то время как другие не являются незаменимыми, они могут образовываться в организме.Аминокислоты разветвленной цепи, BCAA, являются незаменимыми аминокислотами и состоят из лейцина, изолейцина и валина, эти аминокислоты наиболее эффективны для наращивания мышечной массы.
Спортсмен может принимать добавки BCAA для наращивания и восстановления мышц, BCAA также помогают предотвратить разрушение мышц, поэтому их можно принимать перед тренировкой, особенно если во время тренировок не ел в течение нескольких часов.

Преимущества BCAA
Способствует росту и восстановлению мышц
Снижает усталость
Помогает предотвратить разрушение мышц

Побочные эффекты BCAA
Может влиять на уровень глюкозы в крови

Спортсмены на выносливость чаще всего используют следующие:

Кофеин

Кофеин — это встречающееся в природе вещество, обычно содержащееся в кофе, чае, шоколаде и многих газированных и энергетических напитках.Это наиболее часто используемая добавка в мире. Вплоть до 2004 года кофеин был в списке запрещенных веществ, при этом у спортсменов был ограничен уровень в моче ниже 12 микрограммов на миллилитр. Это эквивалентно 6-8 чашкам кофе (600-800 мг). Эффект повышения производительности с тех пор был доказан при гораздо меньшем потреблении, от 2 до 4 чашек кофе (200-400 мг).

Преимущества кофеина

Кофеин — это стимулятор, который блокирует действие рецепторов, которые обычно вызывают сонливость. В спорте он может улучшить умственную активность, принятие решений и концентрацию, а также снизить умственную усталость.Например, во время теннисного матча внимание игрока может быть улучшено во время финальной партии, улучшив выбор бросков.

Кофеин увеличивает использование жиров в качестве энергии, это полезно для выносливых спортсменов, таких как велосипедисты на длинные дистанции, за счет использования запасных жировых запасов гликогена (углеводов), замедляющих утомление и время до истощения.

Кофеин — мягкое мочегонное средство, которое может быть полезно при занятиях спортом с весовыми категориями, например, при взвешивании перед боксерским поединком.

Побочные эффекты кофеина

Поскольку кофеин является стимулятором, он может вызывать нарушение сна, беспокойство, беспокойство или раздражительность.Это может привести к умственному переутомлению. Спортсмен может делать больше, чем обычно, на тренировке, что потенциально может нанести вред.
Боль в животе, диарея, обезвоживание, высокое кровяное давление и головные боли также связаны с кофеином.

Загрузка гликогена

Что такое нагрузка гликогеном?

За пять-шесть дней до соревнований спортсмен должен придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, одновременно тренируясь с высокой интенсивностью в течение трех дней.Это истощает запасы углеводов.

За три дня до соревнований спортсмен должен придерживаться высокоуглеводной диеты и выполнять легкие тренировки. Когда запасы гликогена в организме истощаются, организм будет компенсировать это, сохраняя как можно больше гликогена, чтобы предотвратить дальнейшее истощение, оптимизируя запасы гликогена перед конкурентами.

• За 6 дней до — Низкое количество углеводов — Высокая интенсивность тренировки
• За 5 дней до начала — Низкое содержание углеводов — Высокая интенсивность тренировки
• За 4 дня до тренировки — Низкое количество углеводов — Модифицированная / Высокая интенсивность тренировки
• За 3 дня до тренировки — Высокое содержание углеводов — Низкая интенсивность тренировки
• За 2 дня до — Высокий углевод — Низкая интенсивность тренировки
• За 1 день до — Высокий углевод — Низкая интенсивность тренировки

Преимущества нагрузки гликогеном

Увеличенные запасы гликогена повышают выносливость.
Увеличенные запасы гликогена позволяют спортсмену продержаться дольше, не утомляясь.

Побочные эффекты нагрузки гликогеном

Углеводы хранятся вместе с водой, потребление большого количества углеводов может привести к задержке воды и вздутию живота.
Из-за задержки воды может произойти увеличение веса.
Раздражительность во время фазы истощения при тяжелых тренировках и потреблении небольшого количества углеводов.
Жесткость мышц, утомляемость и утомляемость могут возникать во время фазы истощения. Пополнение запасов гликогена в течение первого часа тренировки может улучшить работоспособность и восстановление.

Бикарбонат натрия

Когда потребность нашего тела в кислороде превышает доступное количество кислорода, наше тело должно работать анаэробно. Анаэробные упражнения приводят к образованию побочных продуктов, включая ионы молочной кислоты и водорода. Эти побочные продукты повышают кислотность мышц, вызывая боль и усталость. Бикарбонат натрия — это щелочь, которая может нейтрализовать воздействие молочной кислоты и ионов водорода, позволяя исполнителю работать дольше при более высоких нагрузках без усталости.

Имеются данные, свидетельствующие о пользе мероприятий, проводимых с максимальной интенсивностью в течение 1-7 минут, таких как бег на 400 м, гребля, плавание на 100-400 м или несколько анаэробных взрывных действий, таких как футбол, регби, хоккей и нетбол. .

Дозировка примерно 90–135 мг на фунт массы тела приносит пользу, и ее следует принимать за 60–90 минут до тренировки. Прием бикарбоната натрия так близко к упражнению может вызвать проблемы с желудком у некоторых людей. Если это ваш случай, подумайте о том, чтобы начать с меньшей дозы, например 45–68 мг / фунт.

Преимущества бикарбоната натрия

• Снижает кислотность в мышцах, задерживая усталость.
• Бикарбонат увеличивает буферную способность крови и нейтрализует негативное действие молочной кислоты и ионов водорода (поддерживает pH крови). Во время бега на 400 м наши тела вынуждены работать в анаэробных условиях в течение длительного периода времени, что приводит к накоплению ионов молочной кислоты и водорода, что может вызвать усталость на последней прямой.
• Увеличивает время, в течение которого спортсмен может работать с высокой интенсивностью.

Побочные действия бикарбоната натрия

Некоторые люди сообщали о спазмах желудка и диарее

Цитруллин малат

Цитруллин малат ускоряет процесс рециркуляции аммиака, связанный с усталостью, что означает, что вы можете быстрее обрабатывать метаболиты (побочные продукты метаболизма), снижая скорость их накопления.

Обычно спортсмен принимает 6-8 граммов примерно за час до тренировки или соревнования.

Преимущества цитруллина малата

Цитруллин малат снимает усталость, быстрее перерабатывая метаболиты.
Способствует расширению сосудов (открытию) кровеносных сосудов, увеличивая доставку кислорода и питательных веществ к работающим мышцам, предотвращая утомление.
Из-за увеличения доставки кислорода к мышцам силовые атлеты могут чувствовать «накачку», а повышенная доставка питательных веществ к мышцам способствует наращиванию мышц.
Снижает утомляемость и улучшает выносливость и восстановление при аэробной и анаэробной активности.

Побочные эффекты цитруллина малата

Некоторые люди сообщают о желудочно-кишечных расстройствах.

Экзаменационные вопросы

1- Обсудите потенциальные преимущества и побочные эффекты для спортсмена, принимающего добавки с кофеином (4 балла)

ответов (1 балл за упоминание любого из следующего):

• Является стимулятором, поэтому повышает бдительность, способность принимать решения, улучшает время реакции.
• Повышает умственную активность.
• Увеличивает использование жиров в качестве энергии, предотвращая усталость.
• Повышает выносливость.
• Побочные эффекты кофеина включают обезвоживание / бессонницу / мышечные спазмы / рвоту / нерегулярное сердцебиение / диарею

РУКОВОДСТВО ПО ВИДАМ СПОРТИВНЫХ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ

Спортивные добавки становятся все более популярными, особенно среди заядлых посетителей тренажерного зала, и на рынке появляется все больше и больше различных вариантов.В этом блоге мы рассмотрим различные доступные спортивные добавки.

БЕЛКОВЫЙ ПОРОШОК

Добавка, которая сразу приходит на ум при упоминании спортивных добавок, — это протеиновый порошок. Люди принимают протеиновый порошок во время регулярных тренировок, чтобы быстро и эффективно набрать мышечную массу и восстановиться после тренировок.

Обычно он доступен в виде порошка сыворотки, однако сейчас есть много веганских вариантов, которые основаны на растительной основе.Самые популярные белки не растительного происхождения, кроме сыворотки, включают казеин и яйца. Когда дело доходит до протеиновых порошков на растительной основе, к популярным вариантам относятся соя, горох, конопля и рис.

Порошковый формат полезен, поскольку его можно использовать для приготовления протеиновых коктейлей, а также добавлять в другие молочные коктейли, завтраки, выпечку и многое другое.

КРЕАТИН

Креатин — это молекула, которая органически вырабатывается аминокислотами в организме и помогает быстро производить энергию.Обычно считается, что он лучше всего подходит для интенсивных тренировок, потому что он может сопровождаться высокой потребностью в энергии при такой физической активности. Другими словами, основное преимущество заключается в том, что он помогает увеличить вашу силу и выходную мощность, что позволяет более эффективно наращивать мышцы.

Как и белок, креатин обычно выпускается в виде порошка. Вы должны следовать инструкциям в отношении дозировки, чтобы безопасно использовать креатин. Форма порошка обычно более «чистая», потому что, как правило, это просто креатин без добавления других добавок.Однако можно получать спортивные добавки, такие как креатин, в других форматах, например, в капсулах.

КОФЕИН

Кофеин — это не просто то, что вас разбудит в утреннем кофе — он также широко используется в качестве спортивной добавки. Считается, что кофеин улучшает спортивные результаты, обеспечивая при необходимости физический и умственный подъем.

В отличие от протеина и креатина, кофеин обычно выпускается в форме капсул или геля, а не порошка. Следует иметь в виду, что кофеин является мочегонным средством (что означает, что он способствует увеличению выработки мочи).Многие добавки с кофеином также содержат увлажняющие элементы, чтобы противодействовать этому.

ОМЕГА-3

Отойдя от более «очевидных» спортивных добавок, мы теперь хотим взглянуть на Омега-3. Жирные кислоты омега-3, обычно содержащиеся в жирной рыбе, могут способствовать хорошему здоровью суставов, что очень важно для тех, кто занимается спортом или ведет активный образ жизни, поскольку помогает уменьшить воспаление, вызванное интенсивными тренировками.

Если вы не едите много рыбы, может быть трудно получить достаточно Омега-3, особенно если вы вегетарианец или веган.Однако есть добавки, которые вы можете получить, в том числе веганские источники Омега-3, и они обычно доступны в форме капсул.

BCAAS (аминокислоты с разветвленной цепью)

Звучит как сложное название, но аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, представляют собой группу незаменимых аминокислот, включая лейцин, изолейцин и валин. Считается, что они могут помочь увеличить синтез мышечного белка, уменьшить болезненность мышц и уменьшить усталость после упражнений. Обычно они встречаются как в форме порошка, так и в форме таблеток.

Это одни из самых популярных видов спортивных добавок, которые вы можете найти на рынке! Для тех, кто хочет нарастить мышцы или максимизировать свои тренировки, спортивные добавки являются очень привлекательным вариантом.

Здесь, в RAIN Nutrience, мы предлагаем производство спортивных добавок для таких продуктов, как протеин и креатин в порошке, а также капсул. Если вы хотите узнать подробности, свяжитесь с нами.

Спортивное питание: факты о спортивных добавках

Многие спортсмены хотят улучшить свои навыки в спорте.Соблюдение здоровой диеты, основанной на Канадском Руководстве по питанию, — один из лучших способов помочь вам заниматься спортом с максимальной эффективностью, но могут ли помочь спортивные добавки? Прочтите, чтобы узнать о пяти спортивных добавках и о том, могут ли они помочь вам улучшить ваши результаты.

Протеиновый порошок

Креатин

Кофеин

Спортбары

Глюкозамин

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок — одна из самых популярных спортивных добавок для спортсменов и людей, желающих набрать мышечную массу.Однако получить достаточное количество белка можно легко, употребляя в пищу продукты, богатые белком. Дополнительный белок из протеиновых порошков требуется редко. Протеиновые порошки могут быть дорогостоящими и не имеют никаких преимуществ по сравнению со сбалансированным питанием.

Каковы преимущества употребления в пищу продуктов, богатых белком?

Богатые белком продукты содержат витамины, минералы и другие питательные вещества, полезные для вашего здоровья. Старайтесь придерживаться диеты, которая включает продукты, богатые белком, такие как молоко, йогурт, нежирное мясо, рыбу, курицу, бобовые, соевые продукты, орехи и семена.

Если я использую протеиновые порошки, на что мне обращать внимание на этикетке?

• Ищите протеиновый порошок, который содержит смесь источников белка. Некоторые белки перевариваются быстрее, чем другие. Найдите протеиновый порошок, который содержит сывороточный (молоко), казеин (молоко) или соевый белок.
• Если вы принимаете протеиновый порошок после интенсивных силовых тренировок, спорта или тренировки на выносливость, выберите тот, который содержит только сывороточный протеин. Сывороточный протеин усваивается быстрее, чем казеин или соя.Это хороший способ быстро восстановить мышцы.
• Старайтесь избегать лишних жиров, сахара и искусственных подсластителей в протеиновых порошках.

Сколько протеинового порошка мне следует использовать?

Используйте около 20 граммов протеинового порошка сразу после занятий спортом. Это максимально поможет увеличить вашу силу и мышечную массу.

Если вы не используете протеиновый порошок, съешьте около 20 граммов протеина после занятий спортом. Это примерно:

• 2 стакана молока
• ½ стакана вареного мяса
• 175 г йогурта, ¼ стакана орехов и 1 сваренное вкрутую яйцо
• 1 чашка соевого напитка, 1 ломтик хлеба и 2 столовые ложки арахисового масла

Помните, больше протеинового порошка не лучше.Слишком много калорий, будь то протеиновые порошки или пища, может привести к увеличению веса.

Креатин

Креатин естественным образом вырабатывается нашими почками и печенью. Он разносится по всему телу с кровью и обеспечивает энергией ваши мышцы.

Ваш организм вырабатывает большую часть необходимого вам креатина, но он также содержится в мясе, птице и рыбе. Креатиновые добавки имеют гораздо более высокую дозу, чем то, что содержится в пищевых продуктах.

Могут ли креатиновые добавки помочь мне лучше заниматься спортом?

Было показано, что креатин улучшает способность человека заниматься спортом, требующим коротких всплесков энергии.Вам могут быть полезны креатиновые добавки, если вы занимаетесь такими видами деятельности, как:

• Беговые или велосипедные спринты
• Командные виды спорта, такие как хоккей, футбол и баскетбол, требующие коротких всплесков мощности
• Тяжелая атлетика и силовые тренировки

Если вы занимаетесь спортом на выносливость, например бегом на длинные дистанции, креатин может не принести вам особой пользы.

Креатиновые добавки безопасны?

Исследования добавок креатина не показали каких-либо рисков для здоровья у здоровых взрослых при приеме в рекомендуемых количествах.Однако эффект от длительного приема добавок креатина неизвестен.

Сколько креатина мне нужно использовать?

Как и в случае со всеми добавками, получать больше, чем нужно, бесполезно. Количество креатина, которое помогает улучшить спортивные результаты, составляет:

.

• 15-25 г в день в течение 5-7 дней в качестве начальной дозы
• От 2 до 5 граммов в день в последующие несколько месяцев

Что я ищу на упаковке?

Ищите креатиновую добавку, содержащую моногидрат креатина.Это наиболее изученная форма креатина, которую рекомендуется использовать. Моногидрат креатина в сочетании с углеводом (например, декстрозой или другими сахарами) лучше всего усваивается мышцами.

Если вы покупаете добавку креатина, ищите номер натурального продукта (NPN) или идентификационный номер лекарства (DIN). Эти цифры говорят вам, был ли продукт проверен Министерством здравоохранения Канады и безопасен ли он в использовании.

Креатиновые добавки не рекомендуются лицам младше 18 лет, а также беременным и кормящим женщинам.Перед приемом креатиновых добавок проконсультируйтесь с врачом. При приеме креатина всегда читайте и следуйте инструкциям на упаковке.

Кофеин

Кофеин — это натуральный ингредиент, который действует как стимулятор (повышает внимательность). Кофеин содержится в кофе, чае, некоторых фруктах, некоторых энергетических напитках и в спорт-барах.

Может ли кофеин помочь мне лучше заниматься спортом?

Может быть. Кофеин помогает вам чувствовать себя бодрым и может помочь вам более интенсивно заниматься спортом.

Может ли кофеин повредить моей работе?

Да. Для некоторых людей кофеин имеет побочные эффекты, которые могут повлиять на то, насколько хорошо вы можете заниматься спортом. У людей, очень чувствительных к кофеину, слишком много кофеина может вызвать:

• проблемы со сном
• раздражительность
• нервозность
• учащенное сердцебиение
• головные боли

Кофеин в очень больших количествах содержится в энергетических напитках.Будьте осторожны, чтобы не получить слишком много кофеина, когда пьете эти продукты.

Если я употребляю кофеин, насколько безопасно?

Если вы решите использовать продукты с кофеином, оставайтесь в пределах, рекомендованных Министерством здравоохранения Канады:

• Для взрослых: не более 400 миллиграммов (мг) в день (примерно 3 чашки кофе)
• Беременные и кормящие женщины: не более 300 мг кофеина в день (что соответствует чуть более 2 чашкам кофе)

Спортбары

Спорт-бары могут быть хорошим выбором, если вам нужно немного энергии перед тем, как заняться спортом.Они также могут помочь вам восстановить мышцы после занятий спортом.

Однако использовать спортивные штанги необязательно. Вы можете получить необходимую энергию из еды, прежде чем заниматься спортом.

Если я использую спортивные батончики, что мне следует искать на этикетке?

Прочтите ингредиенты

• Ищите такие ингредиенты, как цельнозерновые, соя, казеин (молоко) или сывороточный (молочный) белок, сухофрукты и орехи
• Старайтесь избегать искусственных подсластителей, таких как сукралоза, поскольку вам нужны углеводы (сахар) для получения энергии
• Избегайте спортивных батончиков с транс-жирами.Слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный» в списке ингредиентов означают трансжир
.
• Ищите минимум 10 граммов протеина на батончик
• Ищите меньше жира и клетчатки, если вы едите в спорт-баре перед тем, как заняться спортом

Глюкозамин

Сульфат глюкозамина — это вещество, которое содержится в жидкости вокруг суставов. Добавки, содержащие сульфат глюкозамина, могут быть получены из природных источников, таких как моллюски, или их можно приготовить в лаборатории.

Может ли глюкозамин предотвратить повреждение суставов?

Некоторые спортсмены принимают добавки глюкозамина в надежде предотвратить или обратить вспять повреждение суставов, вызванное интенсивными видами спорта или очень длительными спортивными сессиями. К сожалению, исследования не показывают, что глюкозамин предотвращает или обращает вспять «износ» суставов.

Глюкозамин безопасен?

Сульфат глюкозамина, вероятно, безопасен, если вы принимаете его по назначению. Если у вас аллергия на моллюсков, внимательно читайте этикетки.Некоторые бренды глюкозамина могут содержать ингредиенты моллюсков.

Перед тем, как начать прием глюкозаминовой добавки, поговорите со своим врачом, чтобы он или она помогли вам решить, что вам подходит.

Итог

Соблюдение здоровой диеты на основе Канадского кулинарного гида — один из лучших способов помочь вам заниматься спортом с максимальной эффективностью. Если вы решите использовать спортивную добавку, такую ​​как протеиновый порошок, креатин, кофеин, спортивные батончики или глюкозамин, проконсультируйтесь с врачом.

Вас также может заинтересовать

Спортивное питание: факты о гидратации

Спортивное питание: факты о спортивных напитках

Спортивное питание: факты о витаминах и минералах

Спортивное питание: факты об углеводах, жирах и белках

Последнее обновление — 29 января 2019 г.

Справочник по спортивным напиткам, товарам для здоровья и мышцам

В последние годы произошел взрывной рост количества и типов доступных спортивных добавок, и сейчас, по оценкам, индустрия спортивных добавок приносит ошеломляющие 15 миллиардов долларов США в год.Но сколько из этих красиво упакованных и экстравагантно рекламируемых продуктов на самом деле делают то, что написано на упаковке или в пакетике?

Что еще более важно, ради них стоит расстаться с вашими кровно заработанными деньгами или они не более чем современное колдовство? В этой статье мы рассмотрим основные типы продуктов, объясним, как они должны работать и насколько эффективными могут быть.

Сначала о главном

Хотя это правда, что некоторые спортивные добавки могут помочь вам добиться максимальной отдачи от тренировки, факт остается фактом: никакие добавки не могут заменить плохую диету — все, что вам нужно, — это очень дорогая моча и серьезно истощить банковский баланс.Поэтому, прежде чем вы даже начнете думать об использовании спортивных добавок, вам необходимо убедиться, что вы разобрались с основами своего питания.

Основные сведения о приложении

Прежде чем вы даже подумаете о применении спортивных добавок, вам необходимо убедиться, что вы правильно питаетесь. Не впадайте в «синдром производительности в бутылке» и не заблуждайтесь, говоря, что вредная диета — это нормально, если вы принимаете модные и дорогие добавки. Многие природные вещества, повышающие эффективность, в пище еще предстоит должным образом идентифицировать, и их нет даже в самых передовых добавках, какими бы экзотическими они ни были.Тогда есть цена. Спортивные добавки недешевы; можно ли было бы лучше потратить эти деньги на улучшение качества вашей диеты?

Основная часть вашего рациона должна состоять из цельных натуральных необработанных продуктов, богатых неочищенными углеводами (для упражнений), а также высококачественных фруктов и овощей с минимальным потреблением рафинированных, обработанных, сладких или жирных продуктов. Правильная гидратация также имеет решающее значение, и вы должны пить много свежей воды.

Любые добавки должны быть тщательно адаптированы к вашим индивидуальным потребностям.Например, если аэробные упражнения средней интенсивности являются вашим основным занятием в фитнесе, вы не получите большой пользы в том, чтобы избавиться от большого количества креатина, который только помогает стимулировать краткосрочные высокоинтенсивные энергетические пути. Остерегайтесь экзотических и необычных заявлений: доказательства эффективности многих так называемых чудодейственных добавок немногочисленны. Если утверждения звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.

Наконец, не думайте, что даже с идеальной диетой и лучшими спортивными добавками вы заметите преимущества, если ваша тренировочная программа неправильная и вы не позволите себе адекватное восстановление .

Но предположим, что вы составили свой рацион, усердно тренируетесь, все распланировали и хотите максимально использовать свои усилия. Какие спортивные добавки вам следует рассмотреть и какие преимущества они могут предложить? Ответ во многом зависит от ваших тренировок, вида спорта и ваших целей в упражнениях. Такие упражнения на выносливость, как бег и езда на велосипеде, потребуют большего внимания к восполнению энергии и жидкости, тогда как силовые и силовые виды спорта, такие как бодибилдинг, спринт и борьба, потребуют большего внимания к наращиванию мышечной массы и поддержанию ее состояния.

Однако некоторые продукты — например, восстанавливающие напитки — могут быть полезны повсюду. Для удобства разделим эти товары на следующие категории:

• Замещение энергии (например, углеводные напитки)
• Замещение жидкости (например, электролит напитки)
• Восстановление (например, комбинированные белковые / углеводные напитки)
• Белок и увеличение силы / мышечной массы (например, креатин и протеиновые напитки) )
• Жиросжигатели
• Здоровье и защита (например, витаминные / минеральные добавки, антиоксиданты)

Важно понимать, что многие товары относятся к более чем одной из этих категорий.Например, многие напитки, заменяющие жидкость, содержат полезные количества заменяющих энергию углеводов; в то время как в самих восстанавливающих напитках белки и углеводы часто сочетаются с минералами-электролитами, витаминами и минералами.

Энергетические напитки

Напитки-заменители энергии предназначены для снабжения углеводов в быстро усваиваемой форме, чтобы обеспечить топливо для напряженных мышц во время энергичных упражнений. Большинство энергетических напитков содержат комбинацию быстро высвобождающихся простых сахаров и медленно высвобождающихся длинноцепочечных сахаров, чтобы обеспечить быстрое, но устойчивое повышение уровня сахара в крови, что, в свою очередь, помогает поддерживать мышцы в напряжении.Существует множество доказательств того, что мышцы могут накапливать только достаточно углеводов (или, точнее, гликогена, — форма углеводов), чтобы обеспечить от 1,5 до 2 часов высокоинтенсивных упражнений; когда запасы гликогена в мышцах начинают истощаться, производительность резко падает.

Попытка восполнить запасы углеводов с помощью обычных продуктов с высоким содержанием углеводов (например, хлеба, макарон, картофеля и т. Д.) В дороге практически невозможна; Пищеварение не только замедляет скорость, с которой высвобождаемые углеводы поступают «на разлив», большинство людей также считают невозможным употребление твердой пищи во время энергичных упражнений, не страдая от спазмов желудка, вздутия живота и так далее.Напротив, энергетические напитки можно пить на ходу, не вызывая расстройства живота, и, следовательно, они могут помочь предотвратить истощение гликогена во время тренировок / мероприятий на выносливость.

Рекомендуется: всем, кто выполняет большие объемы тренировок, особенно если тренировки длятся 90 минут и более — например, бегуны, велосипедисты, пловцы, триатлонисты, гребцы и т. Д. — и тем, кому необходимо тренироваться в течение более коротких периодов времени, но чаще одного раза в день. Однако, если вы тренируетесь меньше, чем это, достойная диета с высоким содержанием углеводов почти наверняка обеспечит вас всей необходимой энергией.

Напитки для замены жидкости

Напитки-заменители жидкости служат источником жидкости для трудолюбивых людей. Помимо воды, присутствуют такие минералы-электролиты, как кальций, магний, натрий, калий и хлорид. Они не только помогают поддерживать нормальные физиологические процессы в целом, но и имеют особые побочные эффекты — например, натрий также стимулирует жажду и увеличивает физиологическое желание пить; и исследования показали, что небольшое количество глюкозы увеличивает скорость всасывания жидкости из тонкого кишечника в организм, особенно там, где важно быстрое поступление жидкости в организм, например, во время упражнений в жарких условиях.

Рекомендовано для: всем, кто интенсивно тренируется более часа в жарких или влажных условиях. И наоборот, те, кто тренируется с более умеренной интенсивностью в более прохладных условиях, мало что выиграют, как и те, чьи тренировки длятся менее одного часа. В этих условиях жидкости из простой воды и минералов из пищевых продуктов обычно более чем достаточно.

Восстанавливающие напитки

Восстанавливающие напитки принимаются сразу после тренировки и содержат углеводы для синтеза мышечного гликогена и аминокислоты (белок) для замены и восстановления мышечных волокон, разрушенных во время тренировки.Исследования показали, что два часа после тренировки — это окно возможностей, в течение которого ваши мышцы ведут себя как губка, впитывая все, что им нужно, чтобы дать вам энергию во время следующей тренировки и нарастить новые мышцы. Восстанавливающие напитки нацелены на обеспечение именно правильной комбинацией и соотношением углеводов и белков, в нужное время и в форме, удобной для приготовления, легко пьющейся и быстро усваиваемой.

Рекомендовано: всем, кто серьезно тренируется, включая атлетов, занимающихся аэробной и силовой атлетами; тем, кто тренируется в больших объемах, где критически важно постоянно пополнять запасы гликогена в мышцах и избегать чрезмерного разрушения мышечной ткани; и даже рекреационных тренеров, которым может быть трудно получить действительно сбалансированную еду сразу после тренировки.

Продукты для наращивания силы и мышц

Продукты для повышения силы и наращивания мышечной массы, как правило, делятся на две подкатегории: напитки на основе белка с добавлением «анаболических» (стимулирующих) ингредиентов; и автономные продукты, такие как креатин, и метаболит HMB аминокислоты .

Protein Напитки содержат большое количество легкоусвояемого белка, который помогает восстановить мышечную ткань после тренировок и между ними. Теория заключается в том, что нормальные сбалансированные диеты бороться, чтобы удовлетворять потребности белка для тех, кто упорно тренироваться; однако ряд всесторонних научных исследований белкового питания дал довольно неубедительные результаты относительно преимуществ белковых напитков, особенно в тех случаях, когда базовая диета (и содержание белка) уже удовлетворительны.

Креатин — другое дело. Доказано, что дополнительный прием креатина увеличивает размер резервуара креатинфосфата в мышцах. Креатинфосфат — это соединение организма, которое обеспечивает энергию для краткосрочных упражнений, таких как силовые тренировки, поэтому потенциал добавок креатина очевиден. Креатинфосфат также ускоряет регенерацию АТФ (универсальное соединение, производящее энергию в организме, то есть как в аэробных, так и в анаэробных условиях), помогая вам выдерживать высокоэнергетические всплески дольше и быстрее восстанавливаться между ними.Это, в свою очередь, приводит к повышению производительности во время интенсивных упражнений; и, поскольку он обеспечивает большую интенсивность тренировки, он также помогает производить повышенную тренировочную реакцию; например, увеличение мышечного роста после тренировки с отягощениями .

Существует также ряд других «силовых» продуктов, которые призваны помочь нарастить мышечную массу (например, HMB, глутамин, AAKG и т. Д.). Однако научные доказательства эффективности многих из этих продуктов гораздо менее убедительны, и (особенно если у вас ограниченный бюджет), возможно, лучше сэкономить деньги.

Рекомендовано для:

• Белок — силовые и силовые тренажеры, которым может быть сложно поддерживать адекватное потребление белка с пищей (около 1,5–2 г белка на килограмм массы тела в день). Однако для многих тренеров состав для восстановления (который также содержит углеводы) может быть полезным вариантом;
• Креатин — любой, кто серьезно тренируется и включает интенсивные остановки / стартовые нагрузки в свои тренировки, например, спринтерские, интервальные тренировки, силовые тренировки / поднятие тяжестей и спортсмены, работающие на выносливость, которые ищут немного дополнительных «толчков» для линии.Он также может быть полезен вегетарианцам, у которых потребление креатина в пище, как правило, довольно низкое (Примечание: спортсмены старшего возраста и люди с проблемами почек должны проконсультироваться со своим врачом перед добавлением креатина).

Жиросжигатели

Жиросжигатели — это таблетки или капсулы, которые помогают организму использовать больше жира в качестве топлива, тем самым способствуя процессу сжигания жира в рамках плана управления весом. Однако ингредиенты в этих составах могут сильно различаться: от питательных веществ с хорошими подтверждающими доказательствами их эффективности до ингредиентов без них и даже до веществ, запрещенных для использования в спорте.Таким образом, прием жиросжигающего продукта без должным образом структурированной программы упражнений, включающей множество аэробных упражнений и силовых тренировок, а также хорошо сбалансированный план питания, является пустой тратой времени! В качестве дополнительной опасности некоторые из этих составов содержат высокие уровни стимуляторов, таких как кофеин, которые могут вызывать нежелательные побочные эффекты при длительном и постоянном использовании. Примечание: упражнения сами по себе могут регулярно повышать скорость метаболизма до 20%.

Рекомендуется для: периодического и разумного использования, чтобы помочь снизить количество жира в организме для конкретной цели — например, при подготовке к соревнованиям или для снижения веса после увольнения.Однако в большинстве случаев изменение диеты и режима упражнений будет гораздо более безопасной и эффективной стратегией для снижения уровня жира в организме.

Средства защиты и здоровья

Продукты для здоровья и защиты включают витаминно-минеральные составы и антиоксиданты. Цель этих продуктов — поддерживать здоровье тела, чтобы выдерживать суровые тренировки как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Витаминные и минеральные добавки призваны восполнить дефицит питательных веществ в рационе.Исследования показывают, что даже при « хорошо сбалансированной » диете многие люди на Западе имеют пограничное потребление питательных веществ, таких как цинк (участвует в обмене белка, росте и иммунитете), железо (транспорт кислорода), магний (производство энергии за счет синтеза АТФ). и омега-3 жирные кислоты (иммунитет, регуляция энергии и функция мозга) и это лишь некоторые из них. Недавние исследования диетических антиоксидантов показали, что они не только помогают поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе, но также могут помочь уменьшить повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, и болезненность после упражнений, ускорить восстановление и даже повысить эффективность тренировок.

Рекомендуется для: всех, кто заинтересован в максимальном улучшении общего состояния здоровья и повышении потенциального прироста производительности в долгосрочной перспективе.

Вот и все. Надеюсь, эта информация поможет вам разобраться в «лабиринте спортивного питания»! Помните, однако, что суть хорошего спортивного питания начинается на вашей кухне с продуктов, которые вы едите, а не в аптеке или спортивном магазине!

10 лучших добавок для занятий спортом

Без сомнения, вы видели утверждения: «На 4000 процентов эффективнее моногидрата креатина!»

На самом деле, в последние годы было сделано так много надуманных заявлений о добавках — особенно тех, которые помогают наращивать мышцы и сжигать жир, — что многие люди пришли к выводу, что все добавки — это просто дорогие формы змеиного масла.Другие вторят профессионалам-медикам, которые умоляют людей получать питательные вещества только из настоящей пищи.

Неплохая идея — сначала поискать питательные вещества в пище. Проблема в том, что немногие люди едят достаточно большое количество продуктов, чтобы удовлетворить все потребности в питании. Люди, сидящие на диете, ограничивают или исключают продукты, содержащие жизненно важные питательные вещества.

Введите БАД. Хотя еда всегда должна быть на первом месте, добавки представляют собой эффективную альтернативу для получения питательных веществ, которые либо отсутствуют в достаточном количестве в пище, либо содержатся в продуктах, которые вы, возможно, не едите.

Имейте в виду, что то, что лучше всего для одного бодибилдера, может совершенно не подходить для другого. Стажер, которому трудно съесть достаточно еды для набора мышечной массы, мог бы использовать качественный порошок для набора веса, но, вероятно, не заменитель еды или простой протеиновый порошок.

1. Креатин

Креатин

, пожалуй, самая эффективная добавка, если вы занимаетесь высокоинтенсивной деятельностью, но если ваше основное упражнение состоит из аэробики и вы стремитесь повысить работоспособность, креатин будет пустой тратой денег.

Немногие добавки имеют прочную научную основу, которую имеет креатин. Исследования показывают, что он эффективен для 80 процентов тех, кто им пользуется. Поскольку креатин естественным образом содержится в мясе, чем больше мяса вы едите, тем меньше вероятность того, что вам понадобится креатиновая добавка. Однако вегетарианцы или те, кто редко ест мясо, могут получить огромный импульс от большинства добавок креатина.

Креатин

в основном используется в качестве резервного донора фосфата для восполнения АТФ, наиболее элементарной формы энергии и источника энергии для всех мышечных сокращений.Другими словами, креатин действует как вторая батарея в вашем автомобиле. Это также буфер, помогающий нейтрализовать кислотность, которая снижает выработку энергии в тренированных мышцах.

Основными противоречиями в отношении креатина являются его побочные эффекты и наилучшая форма для использования. Почти все побочные эффекты, связанные с креатином, такие как мышечные спазмы, заболевания почек и желудочно-кишечные расстройства, не оказались значительными при контролируемых научных исследованиях. Хотя в отношении различных добавок креатина делаются различные заявления, моногидрат креатина, который усваивается на 99 процентов, является лучшей формой для использования.

«Вегетарианцы или те, кто редко ест мясо, могут получить огромную пользу от большинства добавок креатина».

Кстати, уровень креатина в крови не имеет значения. Важно то, сколько доставляется в мышцы, что контролируется так называемым транспортным белком креатина. Он активируется механизмом натриевой / калиевой помпы, который, в свою очередь, активируется инсулином.

Недавние исследования показывают, что сочетание креатина с быстродействующим белком, таким как сыворотка, позволяет получить преимущества повышенного усвоения креатина без необходимости употребления большого количества простых углеводов.

2. Добавки казеина и сывороточного протеина

Молочный протеин на 80 процентов состоит из казеина и на 20 процентов сыворотки, и это лучшая комбинация для поддержания положительного баланса азота у бодибилдеров. Это потому, что казеин — это протеин с медленным действием, который доставляет свои аминокислоты в течение семи часов, а сывороточный протеин — быстродействующий протеин, пик которого достигается через 90 минут.

Чем быстрее всасывается белок, тем быстрее печень окисляет его аминокислоты. Звучит плохо, но быстрая доставка аминокислот сывороткой также способствует усилению синтеза белка.Протеин с более длительным действием, такой как казеин, предотвращает избыточное расщепление белка, антикатаболический эффект, который в конечном итоге способствует анаболическому эффекту — росту.

Помимо высококачественного протеина в казеине / сыворотке, в новых составах мало или совсем нет лактозы (то есть молочного сахара), на что некоторые люди негативно реагируют. Нативные молочные белки также содержат множество более мелких белков, называемых пептидами, многие из которых, такие как лактоферрин, имеют жизненно важные преимущества для здоровья. Богатое содержание цистеина в сыворотке действует как предшественник глутатиона, основного эндогенного антиоксиданта и детоксификатора печени в организме.

3. Омега-3 жирные кислоты

Если вы не едите жирную рыбу хотя бы три раза в неделю, у вас будет дефицит омега-3 жирных кислот. Исследования показывают, что это относится примерно к 80 процентам людей. Поскольку мозг на 40 процентов состоит из DHA, одного из омега-3, длительный дефицит может вызвать отклонения в функции нейромедиаторов мозга, что приведет к депрессии и агрессии.

Омега-3 имеют множество преимуществ для здоровья. Недавние исследования показывают, что люди среднего возраста, которые придерживаются диеты, богатой омега-3 жирами, имеют на 75 процентов снижение заболеваемости болезнью Альцгеймера.Омега-3 помогают предотвратить несколько типов рака, включая рак груди и простаты.

Они улучшают чувствительность к инсулину и делают клеточные мембраны более гибкими, так что гормоны могут более эффективно взаимодействовать с клеточными рецепторами. Некоторые исследования показывают, что обильное потребление омега-3, по крайней мере, пять граммов в день, замедляет синтез жировых отложений и уменьшает воспаление, что может помочь облегчить боли в суставах и мышцах.

Вы должны знать, что существует начальная воспалительная особенность мышечной гипертрофии или роста, которая может быть подавлена ​​жирами омега-3 и другими лекарствами.Решение — просто не принимать омега-3 перед тренировкой.

Жидкая форма добавок омега-3 является предпочтительной из-за меньшего «резервного копирования» после проглатывания и из-за того, что требуется очень много капсул, чтобы получить пятиграммовую дозу. Капсулы подойдут, если вы можете стоять и глотать их.

4. Антиоксиданты

Термин «антиоксидант» — это обобщающее слово, охватывающее тысячи питательных веществ, включая витамины, минералы и флавоноиды. Многие из них содержатся во фруктах и ​​овощах, которые часто не включаются в достаточном количестве в типичные диеты бодибилдинга, особенно в диеты для похудания.

Физические упражнения вызывают окислительные реакции, которые обычно токсичны для вашего тела. Антиоксидантные системы организма, работающие против окисления, часто оказываются подавленными упражнениями. Дополнительные антиоксиданты помогают им справляться с многочисленными токсичными оксидантами, такими как свободные радикалы, образующиеся при физических упражнениях, повышающие метаболизм кислорода.

Не становитесь жертвой панических исследований, которые не только осуждают ценность пищевых антиоксидантов, таких как витамин Е для здоровья, но даже утверждают, что они вредны .На самом деле все антиоксиданты работают в команде. При нейтрализации окислителя антиоксидант часто временно превращается в сам окислитель.

Другие антиоксиданты, однако, отдают электрон, который превращает бывший антиоксидант обратно в его статус «хорошего парня». Исследования, которые придирают антиоксиданты, всегда говорят только об одном антиоксиданте, что ошибочно игнорирует совместную работу антиоксидантов. Типичные диетические антиоксиданты включают витамины E, C и B-комплекс, а также:

5.Восстанавливающие напитки после тренировки

Хотя PWO похожи на протеиновые напитки, они также содержат простые углеводы и другие питательные вещества, которые, как показывают хорошие исследования, способствуют ускоренному восстановлению и росту мышц. Лучший протеин, содержащийся в таких смесях, — это сыворотка, которая быстро всасывается. Добавляются простые углеводы, потому что они способствуют восполнению запасов гликогена и высвобождению инсулина.

«Исследования показывают, что восстанавливающие напитки можно с успехом употреблять как до, так и сразу после тренировки.«

Исследования показывают, что восстановительные напитки можно использовать как до, так и сразу после тренировки. Выпивка перед тренировкой увеличивает доставку аминокислот к мышцам из-за увеличения кровотока, вызываемого упражнениями.

Забудьте о представлении о том, что простые углеводы сделают вас толстыми или замедлят сжигание жира. Любые углеводы, принятые в течение 90 минут после тренировки, идут прямо на замену гликогена, без перетекания в жир.

6. Глюкозамин и хондроитин

Оба вещества естественным образом содержатся в организме.Они смягчают боль, связанную с воспалением суставов и соединительной ткани, и способствуют заживлению. Последний эффект отличает комбинацию глюкозамина и хондроитина от противовоспалительных препаратов, которые снимают боль, но не помогают восстановить ткани или замедлить дальнейшее разрушение суставов.

Сообщения о побочных эффектах, связанных с употреблением глюкозамина, таких как нарушение нормального метаболизма глюкозы, не соответствуют действительности. Они были основаны на дозировках, которые никогда не использовались бы ни одним человеком. О глюкозамине и хондроитине следует помнить только о том, что в суставах относительно плохое кровообращение.

Значит, нужно время, чтобы добавки, предназначенные для совместного лечения, подействовали. Поэтому планируйте ничего не чувствовать в течение двух месяцев после начала приема глюкозамина. Согласно различным исследованиям, после этого обезболивание с помощью добавки сравнимо с тем, что происходит при употреблении наркотиков. Типичные дозы — 1200 миллиграммов глюкозамина в день и 800 хондроитина, которые можно изначально удвоить.

7. Мультиминеральные добавки

Может показаться странным включение в этот список такой распространенной добавки, как минералы, но мало кто знает, что минералы являются активаторами ферментов.С другой стороны, многие витамины являются коферментами, а это означает, что без минералов они бесполезны. Многие минералы, такие как цинк и хром, также взаимодействуют с различными анаболическими гормонами, такими как тестостерон, гормон роста и инсулин.

Поскольку большинство комбинаций витаминов и минералов содержат достаточное количество витаминов, но экономят на минералах, разумно принимать высокоактивные мультиминералы, содержащие все, что вам нужно. Это особенно важно, если вы придерживаетесь диеты, ограничивающей группы продуктов, таких как молочные продукты, которые являются лучшим источником кальция.

8. Зеленый чай

Хотя зеленый чай является антиоксидантом, исследования его настолько впечатляют, что я решил перечислить его отдельно. Активные ингредиенты зеленого чая представляют собой группу антиоксидантных соединений, известных как катехины . Самый активный катехин известен под аббревиатурой EGCG, и его антиоксидантная активность примерно в 100 раз выше, чем у витаминов E и C.

Зеленый чай обладает множеством полезных для здоровья свойств, таких как подавление сердечно-сосудистых заболеваний и рака.Он также обладает умеренными термогенными эффектами, независимо от содержания в нем кофеина, которые могут способствовать похуданию. Некоторые исследования даже показывают, что зеленый чай защищает от дегенерации суставов. Если у вас нет времени или желания выпивать несколько чашек зеленого чая в день, вы можете получить такой же или лучший эффект, используя стандартные капсулы или таблетки зеленого чая.

9. Безрецептурные блокаторы эстрогена

Добавки, блокирующие эстроген, не являются прогормонами, но ингибируют фермент ароматазу, который превращает андрогены в эстрогены.У нормальных мужчин этот фермент присутствует повсеместно и присутствует в таких тканях, как мышцы, мозг и кожа. Около 20 процентов свободного тестостерона, циркулирующего в крови, превращается в эстроген посредством ароматазы.

Таким образом, блокирование ароматазы приводит к увеличению тестостерона, что приводит к увеличению размера и силы. Эстроген также связан с отложением жира, особенно подкожного или подкожного. Это означает, что снижение уровня эстрогена также поможет улучшить мышечную форму, особенно при правильной диете и тренировках.

Существующие в настоящее время добавки, блокирующие эстроген, безопасны, но не должны использоваться круглый год, поскольку мужчинам необходимо или эстрогена. Блокаторы эстрогенов не следует применять женщинам. Около одной трети их производства эстрогенов происходит за счет преобразования андрогенов надпочечников в эстроген за счет активности ароматазы.

10. Добавки клетчатки

Если вы не съедаете минимум пять порций различных фруктов и овощей в день, вы, скорее всего, не потребляете достаточно клетчатки. Все популярные низкоуглеводные диеты не содержат клетчатки.Клетчатка помогает снизить общее воспаление тела и защищает от повышенных липидов в крови и артериального давления.

Растворимая клетчатка (например, гуаровая камедь или псиллиум), принимаемая непосредственно перед приемом пищи, содержащей простые углеводы или углеводы с высоким гликемическим индексом, замедлит поступление углеводов в кровь. Это означает меньшее высвобождение инсулина, меньше жира и стабилизированный уровень глюкозы в крови.

Клетчатка бывает двух видов: нерастворимой и растворимой. Дешевый и эффективный источник нерастворимой клетчатки — необработанные пшеничные отруби.Формы растворимой клетчатки включают пектин, гуаровую камедь, псиллиум и овсянку. Вам нужны обе формы, чтобы получить множество преимуществ клетчатки.

.

No related posts.