Спорт

Правильное питание для спортсменов: что и как есть при тренировках?

alexxlab -- 03.06.202108.03.2021

Комментариев к записи Правильное питание для спортсменов: что и как есть при тренировках? нет

Содержание

что и как есть при тренировках?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание для спортсменов: что и как есть при тренировках?

Спортсмены в курсе, что результат тренировок зависит не только от часов, проведенных в спортзале, но и от того, насколько грамотно составлена диета.

Максимальный эффект при занятиях спортом достигается при соблюдении специальной диеты. Если продолжать питаться калорийной, сладкой и жирной пищей, то ежедневные силовые тренировки не принесут желаемого результата.

Какими продуктами должен питаться спортсмен?

Меню спортсменов может быть разным, но его основу обычно составляют следующие продукты:

Каши – овсяная, гречневая, перловая.
Хлеб на основе злаков или отрубей обязательно из ржаной муки.
Хлебцы, галеты.
Овощи в свежем, отварном или запеченном виде.

Белковая пища – грудка курицы или индейки, натуральный творог без фруктовых или сладких наполнителей, морепродукты, рыба, яйца.
Фрукты и ягоды.
Чистая вода, зеленый чай без сахара, вода со свежевыжатым лимонным или апельсиновым соком. Выпивать нужно не менее 4 литров жидкости в день.

Что нужно учесть при составлении плана питания?

Профессионалы советуют придерживаться во время тренировок следующих рекомендаций:

Не голодать, питаться в достаточном количестве. Иначе на качественную тренировку в спортивном зале не будет оставаться сил.
Приучить себя употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
Не заниматься на голодный желудок, но и не наедаться за 5 минут до начала тренировки.
Сразу после тренировки не есть углеводы.

Употреблять в пищу побольше белка. Он не только помогает похудеть, но и является строительным материалом для мышечного скелета.
Не игнорировать завтрак. Это – самая важная трапеза, дающая энергию на весь день.
Питаться строго в определенное время. Это уменьшает тягу к еде и риск сорваться.
Включать в рацион цельные продукты.

Примерное меню для спортсмена на день

Меню спортсмена может выглядеть следующим образом:

Завтрак. Салат из овощей и вареных яиц, заправленный лимонным соком или ложкой греческого йогурта, или без заправки. Большой апельсин, стакан зеленого чая без сахара или меда.
Перекус. Груша или яблоко, немного смеси орехов или сухофруктов.
Обед. Отварной или запеченный тунец. Макароны из твердых сортов пшеницы с минимальным количеством соли и оливкового масла. Несколько консервированных маслин.

Перекус. Натуральный йогурт или творог без добавок, груша или яблоко.
Перекус после тренировки. Говядина со свежими листьями шпината, спелый банан.
Ужин. Курица со свежей зеленью, несколько мини-морковок, фрукт на выбор спортсмена (свежий или запечённый).
Второй ужин. Творог со свежими ягодами или семенами льна (можно заменить на творожную запеканку), ложка рыбьего жира или витамины в капсулах.

Секреты правильного питания при тренировках

Еще несколько советов о том, как правильно питаться во время тренировок:

Не переедать, отказаться от случайных перекусов «на ходу».
Если появились затруднения при составлении меню, на помощь придут специалисты.

Во время трапезы нужно концентрироваться только на еде. Не отвлекаться на чтение книги, просмотр телевизора, болтовню по телефону или разговоры с близкими.
Чтобы не перегружать пищеварительную систему, продукты нужно пережевывать не менее 30 раз.

Внимание! Кушать нужно только при появлении голода – это правило. Желательно не трапезничать от нечего делать или «за компанию» с другом или родственником.

Начинающему спортсмену важно правильно составить меню и придерживаться его. Это поможет ему достичь максимального результата на тренировках.

Отказ от ответсвенности

Питание спортсмена: 7 самых распространенных ошибок

Узнать о принципах правильного и сбалансированного питания сейчас не проблема.

Узнать о принципах правильного и сбалансированного питания сейчас не проблема. Почти на каждом сайте, посвященному здоровому образу жизни или спорту, можно найти множество информации на эту тему. Тем не менее, большинство спортсменов все же допускают ошибки, которые негативно сказываются на результатах тренировок.

Мы побывали на FKCUP SPORT и послушали лекцию Мастера Спорта по бодибилдингу Международного класса и двукратного обладателя титула «Мистер Вселенная» Адама Козыры о самых распространенных ошибках в питании спортсменов. Рассказываем, что вы делаете неправильно и почему.

Ошибка № 1: тренируетесь без оглядки на диету

«Я так вкалываю на тренировках, поэтому несите бургер, а лучше два», – знакомо? Многие думают, что если они хорошенько потеют в спортзале, значит, диета им не особо нужна. Но это не так. 70 % успеха – это правильно рассчитанный рацион. Даже если вы не сбрасываете вес, это не значит, что можно кушать все подряд. Без правильного питания вы не сможете нарастить мышцы или улучшить функциональные показатели.

Поэтому, следите за тем, что вы едите.

Ошибка № 2: потребляете слишком мало калорий

Чтобы были силы на тренировку, нам нужна энергия, которую мы получаем из пищи. Помимо занятий спортом организм выполняет другие жизненно важные функции, для которых тоже необходима энергия. Некоторые в день тренировки потребляют больше калорий, а в день отдыха урезают их количество. Но в таком случае вы забываете про основной обмен веществ. Это количество калорий, необходимых для жизненно важных функций: дыхания и работы сердца. Нельзя, чтобы калорийность дневного рациона была ниже нормы. При высоком уровне активности требуется 2400 – 3000 ккал. При средней активности: 1800 – 2200 ккал. А при низком уровне активности: 1600 – 2000 ккал.

4tololo.ru

Если вы будете потреблять меньше калорий, вас ждут неприятные последствия.

Минимальные последствия низкой калорийности:

слабость;
усталость;
непереносимость холода;
головокружения;
отеки рук и ног;
запоры.

Серьезные последствия:

камни в желчном пузыре;
остеопороз;
нарушение или прекращение менструального цикла.

Ошибка № 3: делаете ставку на спортивное питание

Не ждите чудодейственных эффектов от спортивных добавок. Запомните, ключевое слово это «добавка» – то, что добавляется к основному рациону, а не заменяет его. Поэтому, ваше основное питание должно быть правильным и сбалансированным. Делайте акцент на натуральной пище с минимальной степенью обработки: рыбу, крупы, овощи, фрукты и зелень.

Не покупайте всевозможные витамины и пищевые добавки лишь потому, что прочли об их невероятной пользе. Переизбыток витаминов ещё опасней, чем их нехватка. Действуйте по простой формуле: поймите, каких веществ не хватает в рационе, и только потом компенсируйте это добавками. Чтобы узнать, чего не хватает вашему организму, сдайте расширенный анализ на биохимию крови.

Ошибка № 4: злоупотребляете посттренировочным приемом пищи

После интенсивной тренировки нам кажется, что мы можем съесть слона. Поэтому, величина порции увеличивается и иногда мы даже позволяем себе что-то вредное. При этом, мы не испытываем угрызений совести. Ведь полтора часа пробыли в тренажерном зале. На самом деле, это выглядит примерно так: 10 минут уходит на переодевание, 5 минут на общение с тренерами или посетителями, 5 минут на разогрев и ещё 5 минут на поход в туалет. В итоге, вместо 90 минут полноценной тренировки мы отрабатываем всего 70 минут, а то и меньше. Так что не позволяйте себе лишнего даже после полуторачасового похода в спортзал.

И помните, что каждый прием пищи после тренировки – это подготовка к последующим нагрузкам. От того, чем вы наполните организм накануне, зависит насколько, эффективными будут дальнейшие тренировки.

Ошибка № 5: пренебрегаете минералами

При составлении рациона многие учитывают лишь белки, жиры и углеводы. И составляют рацион, исходя из необходимого их количества. Но нельзя забывать про важные для организма минералы – магний и железо.

Магний участвует в перемещении кислорода и сокращении мышц, а железо способствует выработке энергии во время длительных нагрузок на выносливость.

Чтобы организм получал необходимое количество минералов, нужно максимально наполнить и разнообразить меню. Обязательно добавьте в рацион сезонные овощи и фрукты, цельнозерновые продукты (коричневый рис, гречка, киноа, ржаные хлопья) и орехи.

Ошибка №:6: пьете мало воды

О том, что нужно за день выпивать достаточное количество воды, говорят все врачи и специалисты по питанию. Тем не менее, некоторые все же не поддерживают водный баланс в организме.

Gravity Sport

Чтобы вы не забывали пить воду на протяжении дня, напомним о её пользе:

помогает нарастить мышечную массу;
улучшает производительность;
ускоряет процесс жиросжигания;
улучшает усвоение спортивных добавок;
очищает организм от токсинов;
нормализирует работу пищеварительной системы.

Ошибка № 7: неправильно потребляете энергетики и изотоники

Для повышения производительности многие пьют энергетики и изотоники. В этом нет ничего суперопасного, но все же злоупотреблять ими не стоит. Для начала, давайте разберемся, какая разница между этими двумя продуктами.

Энергетики повышают энергоспособность, ускоряют обмен веществ, помогают быстрее восстановиться и активней сжигать жир. Изотоники нужны, чтобы нормализировать водно-солевой баланс после интенсивных тренировок, восполнить потерю витаминов и электролитов, ускорить восстановление, предотвратить обезвоживание, а также повысить эффект белковых диет.

В составе энергетиков присутствует кофеин, растительные экстракты, карнитин и штучные возбудители нервной системы. Изотоники содержат калий, магний, кальций и витамин В. Вроде бы, ничего опасного, особенно в случае с изотониками. Но дело в том, что злоупотребление энергетиками вызывает расстройства нервной системы. А в состав изотоников многие производители добавляют различные ароматизаторы, чтобы улучшить вкус. Из-за этого в изотониках содержится большое количество сахара.

Существует прекрасная замена для этих двух продуктов. Зеленый чай и гуарана стимулируют работу нервной системы и повышают энергоспособность. Цитруллин малат снижает мышечное давление. Коэнзим помогает быстрее восстановиться после тренировки и омолаживает клетки. Женьшень повышает выносливость и укрепляет иммунитет.

Следите за тем, чтобы питание было сбалансированным, и не допускайте ошибок. На Mixsport вы найдете ещё много интересного о питании спортсменов. Недавно мы пообщались с Александром Фокой, диетологом Александра Усика, и он поделился с нами секретами питания чемпионов.

Питание для спортсменов – какие продукты можно употреблять в пищу, рацион, блюда

Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.

В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.

Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:

Обогащение организма витаминами и микроэлементами;

Нормализация процессов обмена;

Приведение в норму и последующее поддержание массы тела.

Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4.

Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:

300-500 грамм овощей, фруктов каждый день;

Так как фрукты быстро перевариваются, лучше всего употреблять их за 30-60 минут до основного приема пищи;

Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Содержащаяся в ней омега-3,6,9 трансформируется в токсичные вещества;

Не злоупотребляйте солью и сахаром, максимум 10% от дневной нормы;

В первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов;

Последний прием пищи – не позднее, чем за 3 часа до сна;

Корнеплоды с высоким содержанием крахмала

Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:

Белки – около 30-35%;

Жиры – около 10-20%;

Углеводы – около 50-60%;

Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.

Белки

Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.

Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.

Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд.

Жиры

Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.

Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.

Углеводы

Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.

На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.

Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.

Продукты для правильного рациона

Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

Мясо птицы: курица, индейка. В нем много белков и витаминов;

Злаки, овсяные хлопья. Содержат клетчатку, витамины и минералы;

Красная морская рыба. Содержит необходимые организму жирные кислоты омега-3, ускоряет процессы метаболизма;

Говядина – источник БЖУ;

Гречневая крупа. Богата крахмалом – сложным углеводом, наделяющим организм энергией;

Куриные яйца – богаты цинком, железом, белком;

Чистая питьевая вода. Необходимо выпивать не менее двух литров в день, чтобы организм работал в полную силу;

Фрукты, овощи – источники витаминов и микроэлементов;

Нежирные йогурты, сметана, кефир, сыры;

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;

Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;

Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;

Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;

Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.

Что должно включать меню

Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

Спортивное меню

Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

60% – углеводы;

В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

Продукты, которые составят рацион спортсмена:

Овсяные хлопья;

Обезжиренный творог;

Зерновая каша;

Фрукты и овощи;

Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

Меню для силового атлета

Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита.

Примерное меню на день:

На завтрак можно употреблять белковый коктейль, рис с овощами на пару и хлеб;

Перекус – протеиновый батончик, зеленый чай;

Обед – печеный картофель с сыром, тушеная говядина, овощной салат;

Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль, белковый батончик;

Ужин – тушеная мясо или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо;

Поздний ужин – овсянка, апельсиновый фреш.

Меню для сушки или похудения

Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:

Куриная грудка;

Обезжиренный творог;

Цветная капуста или брокколи;

Пример завтрака, обеда и ужина

Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

Завтрак

Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;

Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;

Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;

Обед

Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;

Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;

Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;

Ужин

Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;

Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;

Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.

Что нельзя есть спортсмену

От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:

Кофе. Многие люди пьют кофе чашками, полагая, что это придаст им энергии и улучшит внимание и концентрацию. Кофеин действительно дает энергию, но краткосрочно. Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;

Соусы из магазинов. Кетчупы, соусы тар-тар, сырные и горчичные – все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей, консервантов, сахар и другие вредные вещества;

Соль и сахар – белая смерть. Сахар можно заменить натуральным медом, а соль – соевым соусом, лимонным соком или специями;

Фастфуд содержит красители, консерванты, канцерогены. Употреблять его не рекомендуется не только спортсменам, а вообще всем.

Правильное питание для спортсменов

Занимаясь боксом, капоэйра, тайским боксом и другими видами единоборств, боец тратит много энергии и сил. Для максимально полного раскрытия заложенного природой потенциала необходимо придерживаться правильного питания. Ведь именно правильное питание повышает выносливость бойца, увеличивает силу и скорость реакции, которые играют ключевую роль в любом виде единоборств.

Основными требованиями к рациону бойца являются:

сбалансированность питания;
необходимая калорийность;
правильное соотношение белков, жиров и углеводов;
соблюдение водного режима;
употребление витаминов, клетчатки, микро- и макроэлементов.

Для правильного расчета суточной дозы потребляемой пищи необходимо знать свой вес, но следует учесть, что при повышении нагрузки нужно увеличивать и калорийность пищи. Так, перед соревнованиями или интенсивными тренировками, рекомендуется употреблять 70 ккал на килограмм веса.

Роль белков в организме спортсмена

Для расчета количества белков в рационе питания бойца следует учесть характер нагрузок спортсмена. Если тренировки направлены на силовые нагрузки, то рекомендуется употреблять 2-2,5 г на 1 кг веса. Если же на занятиях идет отработка ударов, то достаточно съедать 1,5-2 г белков на каждый кг веса. Причем белки должны быть на 80% животного происхождения, и на 20% — растительного.

Белки играют большую роль в организме человека. Они не только служат материалом для построения клеток, тканей и органов, но и принимают участие в процессе усваивания жиров, углеводов, витаминов и минералов. При недостатке белков наблюдается плохая сопротивляемость инфекционным заболеваниям, снижение умственной активности, плохое самочувствие, нарушение работы внутренних органов.

Наибольшее количество белков животного происхождения находятся в мясе, рыбе, твороге, яйцах, сметане. Растительные белки содержатся в орехах, фасоли, гречневой и овсяной крупах, сое, цветной капусте, фруктах, грибах.

Углеводы являются не только источником энергии, но и участвуют в обменных процессах организма. В ежедневном питании бойца углеводы должны составлять 50-60% от всей калорийности рациона. Из них рекомендуется употреблять 60% простых углеводов и 40% сложных.

Самым лучшим источником углеводов является натуральный мед. Он не только дает глюкозу, но и хорошо устаивается в организме, повышая энергию и выносливость спортсмена. Также рекомендуется употреблять фрукты и овощи. В них помимо фруктозы присутствует клетчатка, которая способствует правильной работе пищеварительной системы. Лактоза присутствует в молочных продуктах.

На долю жиров выпадает всего лишь 20% от общего объема рациона, но этого достаточно для полноценного функционирования организма.

Основную долю должны составлять жиры животного происхождения и частично растительного. Соблюдение соотношения жиров животного и растительного происхождения очень важно. Ведь в каждом содержатся незаменимые вещества, витамины и микроэлементы, которые способствуют рациональному насыщению организма.

Витамины, микро- и макроэлементы также играют важную роль в правильном развитии организма бойца. Недостаток полезных витаминов и микроэлементов приводит к снижению выносливости организма, а значит общей результативности.

Суточная норма потребления кальция составляет 1-1,5 г на 1 кг веса, магния – 0,8 г, фосфора – 1,5-2 г, железа — 0,02 г. Употребление достаточного количества воды улучшает работу всех органов, повышает работоспособность.

Вода является источником энергии, проводником питательных веществ, улучшает пищеварение и снижает артериальное давление. Употребляя достаточное количество воды, спортсмен увеличивает стойкость организма.

Правильное питание для спортсмена, занимающегося различными видами единоборств – это залог сохранения здоровья. Рацион бойца должен состоять из всех необходимых питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Соблюдение рекомендуемых норм является основой поддержания энергии, улучшения результативности занятий и развития силы спортсмена.

Правильное питание для спортсменов на каждый день

Автор Natalia в . Опубликовано Блог

Успех тренировок во многом зависит от того, как вы питаетесь. Даже если заниматься в тренажёрном зале каждый день по несколько часов, получить желаемые рельефы, сбросить лишний вес или же улучшить силовые показатели не получиться, если не следить за рационом. Правильное питание для спортсменов — это залог успеха. Но важно уметь составить меню, ведь нужно учитывать множество факторов, например, то, каких целей вы хотите достичь.

Общие рекомендации

Правильное питание для спортсменов — меню, которое предполагает употребление большого количество белка. Но не стоит забывать об углеводах и жирах, ведь без них организм не будет нормально функционировать. Также важно учитывать, что белок создаёт нагрузку на почки, поэтому употреблять только его не рекомендуется, если вы не хотите иметь серьёзных проблем со здоровьем.

В день должно быть 4-5 приёмов пищи. Между каждым — до 3 часов перерыва. Благодаря такому подходу желудочно-кишечный тракт будет нормально работать, а организм — получать все необходимые вещества. Также не должно возникать чувства голода.

Если говорить о питании перед тренировкой, то приём пищи — за 40-60 минут до занятия. Это позволит зарядиться необходимой энергией. После тренировки можно кушать. Главное — чтобы это были «сложные» углеводы, которые в большом количестве содержатся во фруктах.

Какие продукты можно употреблять

Правильное питание для спортсменов мужчин и женщин практически не отличается. Потреблять представителям обеих полов рекомендуется те же продукты. Также важно соблюдать правило: 60% рациона должны составлять белки, 30 — углеводы, а 10 — жиры. В рационе обязательно должны присутствовать:

рыба;
мясо;
яйца;
кефир;
молоко;
творог.

Эти продукты богатые на белок. Также в рыбе содержатся жирные кислоты. При выборе мяса стоит отдать предпочтение курице или нежирной телятины. Яичный белок можно употреблять в неограниченном количестве, а вот желтков — не более 2 в день, поскольку они провоцируют повышение уровня холестерина. Если говорить о молочных продуктах, не стоит выбирать обезжиренные, поскольку они не принесут пользы.

Углеводы обеспечивают организм энергией. Но потреблять продукты, в котором они содержатся в большом количестве, рекомендуется в дни тренировок. Самые полезные — это «сложные» углеводы. Они содержатся в:

пшенице;
нешлифованном рисе;
фруктах;
овощах;
чёрном хлебе.

Жиры — ещё одна необходимая составляющая. Они содержатся в красной рыбе, сливочном и оливковом масле. Лучше всего поочерёдно потреблять растительные и животные жиры.

Правильное питание для спортсменов на каждый день подразумевает наличие белков и углеводов. Употреблять жиры рекомендуется 2-3 раза в неделю.

Основы правильного питания для спортсменов

Правильное питание спортсмена – залог отличного результата

Диетическое питание у человека, который ведет активный образ жизни спортсмена, будет сильно отличаться от привычных правил. Спортивный режим имеет свои индивидуальные особенности в зависимости от тяжести физических нагрузок и высокого напряжения в процессе занятий. Верное, рациональное питание – тот аспект жизни, без которого невозможно обойтись как профессиональному атлету, так и любителю.

Отдых и питание между тренировками – очень влиятельная и важная часть жизни спортсмена. Это время нужно проводить правильно, принося своему организму максимальную пользу, ведь от отдыха зависит результативность очередных физических нагрузок. Правильное питание – преждевременный и незаменимый вклад в успех при занятии тяжелыми видами спорта. Какими бы интенсивными и продолжительными не были бы занятия в спортзале, нужного эффекта без верного рациона они не принесут. Современному человеку очень сложно до мелочей просчитывать свое питание, считать каждую калорию и избегать быстрых вредных перекусов. Но существуют несменные правила – принципы правильной спортивной диеты. Если их успешно воплотить в жизнь, то после возможным станет переход на специальные программы. Итак, самое главное правило – есть нужно вовремя!

Принцип времени

Атака голода

Делаем маленькие жертвы

Готовимся к еде

Активно занялись спортом и мечтаете стать профессиональным атлетом? Тогда умейте и таскать с собой боксы с едой. Наверняка, вы уже так делаете или видели, когда красивые, накаченные ребята достают из своих сумок всевозможные контейнеры для еды с куриным мясом, протеиновые батончики и множество шейкеров. Это – реально правильного, идеального питания спортсмена. Никакое кафе или ресторан не обеспечат вам полезный обед или перекус, особенно учитывая тот фактор, что кушать нужно часто. Так что стоит завести привычку готовить себе нужные продукты заранее и брать их с собой как на работу, так и в зал.

Другие полезные статьи:

полезные советы и примерное меню

Здоровое питание спортсменов имеет особенности. В комплексе с ежедневными тренировками и упражнениями требуется получение должного количества полезных жиров, углеводов и калорий. Давайте рассмотрим, что включает понятие здорового питания для спортсмена.

Суть правильного питания для атлетов заключается не в том, чтобы избавиться от лишних килограмм. Его придерживаются для удержания массы или ее контроля. Из-за чрезмерного потребления энергии в течение дня, этим людям требуется около 5000 калорий в день. При этом норма для обычного человека составляет в среднем 2000 ккал.

Что такое спортивное питание

Правильное питание для спортсменов нацелено на повышение работоспособности. Оттого что человек ест между тренировками зависит его выносливость на занятиях. Рацион питания профессионального спортсмена перед соревнованиями необходимо изменить, добавить туда больше углеводов. Важные события провоцируют волнение и требуют усиленной работы мозга. Чаще всего в эти периоды люди кушают орехи и бобовые.

Принцип правильного спортивного питания состоит в балансе между белками, жирами и углеводами.

Также люди, ведущие активный образ жизни, пьют в разы больше жидкости в день. Все для того, чтобы восстанавливать водный баланс в организме.

Если брать во внимание общую картину здорового спортивного питания, то человеку требуется:

Не меньше двух литров воды в день.
В среднем 2000 ккал, в зависимости от физической активности.

Понятие “калорий” относительное, ведь этот показатель также меняется от пола, рода занятий и от конкретного спортсмена. Некоторые исследователи предполагают, что их вовсе не существует, и важно именно количество употребленной пищи и состояние насыщения.

Специализированная спортивная пища должна быть вкусной и разнообразной. Соблюдать режим следует точно, без расхождений с графиком. Все дело в том, что организм привыкает получать большие физические нагрузки, а энергию на их выполнение можно получить только из продуктов питания.

Тренировки и пища – это в первую очередь дисциплина. Обычный человек может позволить себе отойти от намеченного режима, но атлет обязан соблюдать все четко и беспрекословно. От этого зависит его продуктивность в спорте и здоровье в целом.

Условно можно разделить систему спортивного питания для мужчин и женщин. Разница между двумя организмами очень большая. Питание зависит от:

различий гормонального фона;
индивидуальных потребностей организма;
количества тренировок.

Людям с повышенной активностью важно отслеживать количество жиров, углеводов и белков.

Основы сбалансированного питания

Жиры и углеводы

Нормальный метаболизм человека зависит от соблюдения нормы при потреблении углеводов с полезными жирами. Они должны усваиваться организмом без препятствий и давать должный заряд энергии на длительное время. В перечень таких продуктов входят:

зерновые и бобовые;
фрукты, овощи, ягоды;
макароны из твердых сортов пшеницы;
зелень.

При постоянном употреблении этих продуктов человек высчитывать норму всех полезных компонентов под себя. К примеру, при похудении количество жиров урезают. Важно следить за тем, чтобы элементы были ненасыщенные, иначе можно навредить здоровью. Доля жиров и углеводов должна составлять не более 20% от дневного рациона.

При увеличении нагрузок спортсмен добавляет в систему дополнительное количество:

растительных масел;
орехов;
морепродуктов.

При необходимости быстро набрать мышечную массу следует увеличить потребление белковой пищи, но ни в коем случае нельзя исключать углеводные продукты.

Белки

Традиционно спортивным считается белковое питание или диета. Это не временное потребление отдельных продуктов, а образ жизни. При получении высоких силовых нагрузок этот компонент необходим организму. Он позволяет укрепить мышечную массу.

Для правильного полноценного развития, подростку с активным образом жизни следует каждое утро получать 70 г белка, взрослому спортсмену рекомендуется 120 г. Получить этот важный компонент можно из ряда продуктов:

морские водоросли;
соя;
злаки;
овощи;
орехи.

Популярный источник белка – мясо и рыба. Но мнения по поводу его пользы расходятся. Люди считают, что постоянное потребление продуктов животного происхождения препятствует нормальному обмену веществ. Существует теория о том, что по достижению средних лет, мясо животного перестает усваиваться пищеварительной системой и попросту начинает гнить. Но многие атлеты не исключают его из рациона, считая это основным источником энергии.

Спортсмены часто используют химические протеиновые добавки в целях сохранения и развития мышечной массы. Этот продукт не совсем вписывается в перечень здорового сбалансированного питания. Но уменьшить значимость влияния этого компонента на тело сложно.

Диетологи и тренера советуют искать протеин в натуральном проявлении. Подходящей едой для спортсмена является следующая:

Творог.
Греческий йогурт.
Сыр, молоко (соевое и животного происхождения), тофу, яйца.
Говядина, свинина.
Грудка индейки и курицы.
Морепродукты, в особенности тунец.
Чечевица, пшеница, киноа.
Арахисовая паста, орехи в сыром виде.
Бобовые.

Водный баланс

Один из главных аспектовпитания – количество выпитой жидкости. Основное правило спортсмена – кушать только после стакана воды. Она запускает пищеварительную систему. При потреблении нужной дневной нормы жидкости:

мышцы приходят в тонус;
кишечник налаживает работу;
желудок усваивает продукты питания без препятствий.

Спортсмену в день требуется выпивать минимум 2,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс, нарушенный во время активных тренировок. Вода служит активатором различных химических и физических реакций в теле.

Опытные спортсмены предпочитают очищенную воду, нежели соки, кофе, чай. Можно добавить в рацион натуральные соки и фреши. Они положительно влияют на внутренние органы и внешний вид человека.

Основной объем воды следует выпивать примерно за час-полтора до тренировки. Это поможет во время активности выводить из организма токсины вместе с потом. Обогащенный жидкостью организм получает в разы больше энергии, и человек может заниматься дольше, используя большие нагрузки. В период перед соревнованиями требуется увеличить дневную норму воды.

Табу в спортивном питании

Здоровое питание для спорта заключается и в тех продуктах, которые лучше не употреблять, либо вовсе запрещено добавлять в пищу. В первую очередь, это то, что имеет в составе натриевую соль, норма которой в день – 2300 мг. Часто человек получает ее больше только за один прием пищи. Она опасна тем, что задерживает воду в организме, нарушая тем самым привычный обмен веществ.

Чтобы избежать этой проблемы, стоит забыть о таких продуктах:

Хлеб.
Колбасы.
Соусы.
Соленые сыры.
Консервы.
Морепродукты.

Кальциевая и калиевая соль в минимальных количествах полезна организму.

Спортсмену с ежедневными физическими нагрузками нужно навсегда отказаться от:

не цельнозернового хлеба;
сухих завтраков, снеков, картофельных чипсов, сухариков;
десертов с большим содержанием сахара;
пакетированных соков;
газированных напитков;
макарон из нетвердых сортов пшеницы;
жареной пищи.

При исключении этих продуктов из повседневного рациона, можно довести тело до идеального состояния, и чувствовать себя здоровым. Особенности питания спортсменов заключаются в ограничениях, но человек, имеющий регулярную активность, позволяет себе намного больше продуктов, чем тот, кто просто придерживается правильного питания для похудения.

Как составить спортивный рацион

Как же составить правильный рацион спортивного питания, который атлет должен соблюдать изо дня в день? Важно учитывать индивидуальные потребности организма, время и энергию, затраченную на тренировки. Зачастую меню составляет тренер, но зная нюансы по составу продуктов, спортсмен может и сам подобрать себе нужную пищу.

Питаться стоит в среднем 5 раз в сутки. Рацион стандартно составляется на неделю, и расписываются все приемы пищи. Составлять систему питания следует по следующему принципу:

Завтрак. Питательные блюда с жирами и углеводами.
Перекус. Легкие продукты для утоления голода.
Обед. Усиленное потребление углеводов, в этот период они лучше всего усваиваются.
Полдник. Лёгкий прием пищи, зерновые и белковые.
Ужин. Лучше уменьшить порцию жиров, и добавить быстрые углеводы.

Один из примеров сбалансированной системы на 5 дней.

Понедельник

Овсянка на воде с орехами или сухофруктами. Фреш из апельсина.
Два банана.
Гречневая каша с говядиной. Овощной салат.
Бутерброд из цельнозерного хлеба с нежирным сыром.
Ассорти из овощей, стакан молока, отварная куриная грудка.

Вторник

Пюре из брокколи, отварная рыба. Стакан молока.
Творог 5% жирности с бананом.
Суп на мясном бульоне, овощи.
Помидоры и огурцы, заправленные греческим йогуртом.
Гречка, рыбная котлета, греческий салат.

Среда

Цельнозерновая овсянка на молоке, два отварных куриных яйца.
Творог 5% жирности и ассорти из фруктов.
Плов с говядиной, овощной салат.
Стакан кефира, банан.
Гречка, котлеты из соевого мяса.

Четверг

Мюсли, стакан греческого йогурта.
Смузи из банана и ананасового сока.
Суп с фрикадельками, овощное ассорти, морковный фреш.
Семена чиа в кокосовом молоке.
Фаршированный перец рисом и говяжьим мясом в томатном соусе.

Пятница

Рисовая каша, куриная грудка на гриле.
Творожный десерт без сахара.
Овсянка на воде, куриная отбивная, яблочный сок.
Фрукты в йогурте.
Салат из капусты, бутерброд на цельнозерновом хлебе с нежирным сыром и ветчиной.

Это примерный рацион для спортсмена. При это мясо лучше не есть вечером, но каши можно вводить в систему питания в любое время.

Последнее потребление пищи должно быть в среднем за три часа до сна, чтобы организм ночью восстанавливался и не тратил энергию на переработку съеденного.

По времени приемы пищи зависят от расписания тренировок и личного графика. Перерыв в питании должен составлять 2-3 часа:

Завтрак — 7:00.
Перекус — 10:00.
Обед — 13:00.
Полдник — 16:00.
Ужин — 19:00.

Перед тренировкой нужно кушать за час, перед соревнованиями – за 3-4 часа. По окончании физических нагрузок через 30-40 минут необходимо поесть. Причем нужно сделать акцент на углеводах для улучшения работы кардиосистемы.

Основное количество калорий приходится на обеденное время, поэтому логически стоит проводить тренировку в первой половине дня между 10:00 и 13:00. Но если по расписанию физические нагрузки предусмотрены во второй половине дня, то на ужин лучше есть каши, бобовые или зерновые.

10 основных вопросов питания спортсменов

1. Здоровое питание

Хорошее питание означает употребление разнообразных продуктов. Многие люди застревают в привычке есть одни и те же пять-десять основных продуктов снова и снова: макароны, бананы, рогалики, курицу, морковные палочки и салат из салата. Но нам нужно немного перемешать.
Помните правило 80-20: ешьте хорошо хотя бы 80 процентов времени, но оставляйте место для питания души и чистого удовольствия.Если вы собираетесь употреблять в пищу продукты или напитки с низкой пищевой ценностью, такие как кофе, пиво, мармелад, сладкие пирожные и т. Д., Сделайте это удовольствие стоящим. Если пища не имеет питательной ценности, по крайней мере, стремитесь получить от нее максимальное психологическое удовольствие.

2. Управление энергопотреблением

Ешьте 3 раза в день, большую часть из которых составляют овощи или фрукты, но также убедитесь, что вы добавляете немного постного белка. Идеально как минимум 3 из 4 групп продуктов.Это гарантирует, что вы получите достаточное количество белка и углеводов, чтобы питать мышцы и мозг.
Ешьте 2–3 здоровых перекуса каждый день. Не позволяйте в день проходить без еды более 4 часов.

3. Гидратация

Обеспечьте хорошее обезвоживание: пейте воду во время всех приемов пищи и закусок, все сладкое или соленое и в соотношении 1: 1 с кофеином, алкоголем или поп. Вы узнаете, что хорошо увлажнены, если будете ходить в туалет каждые 1-2 часа в течение дня, а ваша моча прозрачная или бледная.
Напиток до, во время и после тренировки

4. Питание перед тренировкой

Съешьте «умный» ужин накануне вечером — много овощей, зерновых и немного постного белка — например, смесь овощей с тофу обжарить на коричневом рисе, овощном соусе с 3-4 унциями курицы или нежирного мяса с макаронами, фасоль и овощной суп с цельнозерновым хлебом, рыбой, овощами и коричневым рисом.
Перекусите вечером высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах, особенно если вы не можете позавтракать.Вот некоторые примеры: фрукты, рогалик с джемом, попкорн или тосты с корицей.
Утро: Старайтесь завтракать, в основном, с углеводами, но также с небольшим количеством белка для выносливости. Делайте это блюдо с низким содержанием жиров и умеренным содержанием клетчатки. Чем больше у вас времени между едой и упражнениями, тем больше вы можете съесть.

5. Восстановление

Сосредоточьтесь на регидратации — выпейте как минимум еще 2-4 стакана воды
Ешьте или пейте углеводную пищу в течение первых 30 минут после завершения тяжелой тренировки или активности — e.грамм. фрукты, овощи, йогурт, рогалик, хлопья и молоко или обычный обед. Продолжайте есть каждые 2-4 часа.
Если вы пьете кофеин, алкоголь или поп-напиток, пейте больше воды.

6. Еда в дороге

Фастфуд по-прежнему, по большей части, слишком жирный, с очень высоким содержанием натрия и часто подается гигантскими порциями. Вместо этого ищите блюда с большими порциями овощей или фруктов.
Возьмите с собой в дорогу высококачественные и полезные закуски.Не используйте поездку как предлог для нарушения вашего плана здорового питания.

7. Управление весом

Не зацикливайтесь на весе!
Обратите внимание на сигналы голода и сытости — настройтесь на объем, время и интервалы приема пищи
Не подходите к каждому приему пищи так, будто это ваша последняя возможность поесть. Оцените свою сытость по шкале от 1 до 10, где 1 — голод, а 10 — переполнение. Постарайтесь остановиться на уровне 5. Это тот момент, когда вы чувствуете себя психологически и физиологически удовлетворенным, но не наполненным.

8. Добавки

Добавки не заменяют еду, не дайте себя обмануть рекламной «шумихой»
Спортивные напитки, батончики и гели играют определенную роль. Однако имейте в виду, что они обычно предназначены для использования во время длительных упражнений. Основное преимущество спортивных напитков заключается в том, что их аромат, яркие цвета и стильная упаковка напоминают спортсменам о необходимости пить больше жидкости во время тренировок.

9. Вегетарианство

Как вегетарианец, вам необходимо заменить мясную часть своего рациона на различные полезные мясные альтернативы, такие как бобы, чечевица, нут, тофу и другие соевые продукты, орехи, ореховое масло. , семена и яйца, молочные продукты и рыба (если вы их едите)
Если вы отказываетесь от молочных продуктов, вам нужно учитывать кальций и витамин D, а когда вы исключаете все продукты животного происхождения, витамин B12 также требует особого внимания .

10. Проблемы безопасности и качества пищевых продуктов

Хотя органические продукты питания не обязательно могут иметь более высокую питательную ценность, сертифицированные органические продукты уменьшат потребление пестицидов и других химикатов. В связи с этим дополнительные затраты все же того стоят.
Органические или нет, мытье всех продуктов по-прежнему имеет решающее значение для минимизации пищевых отравлений.

Авторские права принадлежат SportMedBC. За информацией обращайтесь на [email protected].

Питание для активных спортсменов во всех нас

Если вы спортсмен мирового класса, любитель физических упражнений, воин выходного дня или гончая на игровой площадке, питание имеет решающее значение для фитнеса.Различное количество упражнений и сбалансированный план питания, обеспечивающий нужное количество питательных веществ и энергии или топлива, необходимы для достижения и поддержания силы, гибкости и выносливости. Многие спортсмены, которые жалуются на постоянную усталость и испытывают проблемы с восстановлением после тренировок, могут просто нужно посмотреть на свои пищевые привычки.

Каков сбалансированный план питания для поддержания физической формы?

Это включает достаточное количество жидкости и большое количество продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. Отсюда топливо для энергии.Всем спортсменам необходимо думать о питательном топливе до, во время и особенно после тренировки.

Почему углеводы так важны для спортсменов?

Углеводы — главный источник энергии для работающих мышц. Вот почему продукты, содержащие углеводы, должны составлять около 60% калорий в рационе спортсменов. Мышцы восполняют запасы углеводов в течение первых двух часов после тренировки. После соревнований нужно подумать о заправке! Ваш план восстановительного питания должен включать много жидкости, которая также содержит соль, и примерно 200-400 углеводных калорий сразу после тренировки, а затем снова через два часа.

Вот несколько предложений на 200-400 калорий углеводов:

1 пинта шоколадного молока
2 тоста с арахисовым маслом
Сэндвич с сыром на гриле
1 стакан винограда и бублик
1 стакан йогурта с 1 стаканом свежих ягод
1 унция хлопьев с ½ стакана обезжиренного молока и ½ стакана нарезанных бананов
12 унций. апельсиновый, грейпфрутовый или клюквенный сок

«Волшебной еды» не существует!

Одна хорошая еда перед соревнованиями не может компенсировать постоянно неадекватную диету.Лучше всего есть больше углеводов за несколько дней до соревнований. Еда перед мероприятием должна быть с низким содержанием жира, белка, клетчатки и всего остального, что заставляет желудок и кишечник работать тяжелее и может привести к спазмам. Время также важно, поскольку вам необходимо обеспечить правильное переваривание и усвоение питательных веществ и топлива. Один час должен быть уместен для небольшого перекуса, содержащего менее 200 калорий, в то время как для еды, превышающей 400 калорий, может потребоваться до четырех часов для полного переваривания.Углеводы перевариваются меньше всего времени и легко превращаются в энергию. Продукты с высоким содержанием белка попадают между жирами и углеводами по продолжительности переваривания. Последнее соображение, которое следует принять во внимание при планировании предсоревновательного обеда, — это тип активности, в которой участвует спортсмен. Спортсмены с низкой ударной нагрузкой, выносливые спортсмены могут переносить остаточную пищу в пищеварительной системе лучше, чем спортсмены, участвующие в высокоэффективных, быстрых импульсных упражнениях.

Что такое пищевые добавки?

Это очень горячая тема.В августовском выпуске 2005 года «Педиатрии», научного издания Американской академии педиатрии, сообщается, что 8 процентов опрошенных девочек и 12 процентов мальчиков признались, что употребляли пищевые добавки, чтобы улучшить свое телосложение. Эти результаты предполагают, что девочки могут использовать нездоровые средства для достижения низкой массы тела, тогда как мальчики могут использовать нездоровые способы увеличения мышечной массы или силы. Спортсмены являются основными целями мошенничества с питанием, и использование этих продуктов связано с множеством факторов.Юные впечатлительные спортсмены часто озабочены своим телосложением и легко попадают под влияние СМИ. Если они недовольны своим телом, они могут обратиться к другим добавкам, чтобы изменить состав своего тела. Эти безрецептурные добавки, которые часто можно найти в магазинах диетических продуктов и в Интернете, не регулируются FDA. Поэтому они не несут ответственности за точность этикеток и содержание своего продукта. Эти добавки включают такие продукты, как протеиновые порошки, креатин, аминокислоты, мегадозы витаминов / минералов, средства для похудания, усилители энергии и т. Д.Мы должны убедиться, что спортсмены понимают, что они могут приблизиться к своим целям, правильно заправляя свой организм пищей, а не добавками.

Лесли Бончи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор отдела спортивного питания Университета Питтсбурга дает следующие советы для «Оптимального питания»:

Ешьте в течение часа после пробуждения
Ешьте каждые три-четыре часа в течение дня
Ешьте в течение двух часов после упражнения
Стакан шоколадного молока, йогурта или смузи имеет приятный вкус, его легко выпить, и он стоит меньше, чем протеиновый коктейль.
Гранола, или спортивный батончик с высоким содержанием углеводов, или спортивный напиток перед тренировкой придадут энергии для занятий спортом.

Bonci заявляет, что нам нужно «напоминать спортсменам, что они нуждаются в топливе больше всего, когда они этого хотят меньше всего. Так же, как они тренируют свои мышцы для спорта, им необходимо тренировать свой кишечник, чтобы приспособиться к топливу и жидкости. Еда — одна из немногих переменных, которые МОЖЕТ контролировать спортсмен. Мышцы необходимо заряжать энергией, и изменения в составе тела не могут произойти без некоторого внимания к выбору пищи, а также к привычкам питания.

Планирование питания для тренировок и соревнований, независимо от того, кормите ли вы одного человека или всю команду, требует творческого подхода и гибкости, которые учитывают индивидуальность каждого спортсмена. Ваш сертифицированный спортивный тренер может больше помочь в этом процессе. Вы также можете найти отличную информацию и другие примеры на сайте www.choosemyplate.gov.

Автор: Kerry E. Waple MEd, ATC, CSCS
Старший спортивный тренер
Национальная детская спортивная медицина

Проконсультируйтесь с лечащим врачом в случае более серьезных травм, которые не поддаются оказанию базовой первой помощи.В качестве дополнительного ресурса сотрудники Национальной детской больницы Sports Medicine могут диагностировать и лечить спортивные травмы у спортсменов молодежи и подростков. Теперь услуги доступны в пяти местах. Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону (614) 355-6000 или запишитесь на прием онлайн.

Подпишитесь на электронную рассылку спортивной медицины сегодня

Советы по питанию для юных спортсменов в игровой день

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie при продолжении посещения нашего веб-сайта. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Я согласен Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie с помощью настроек рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie».«Нажмите кнопку« Сохранить настройки », чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок« Настройки защиты данных »в нижнем левом углу нашего веб-сайта. Для получения более подробной информации о файлах cookie мы использования, пожалуйста, ознакомьтесь с Политикой конфиденциальности Академии.

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций.Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях.Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.

Простой план обучения атлетов старших классов по питанию и успеваемости

Три вида спорта, подготовка планов уроков по двум различным предметам, выполнение других заданных обязанностей и попытка сбалансировать жизнь вне работы. Звучит знакомо? Это была моя жизнь спортивного тренера в старшей школе.Понимал ли я, что питание важно для спортсменов? Конечно, но, похоже, у меня никогда не было времени, чтобы подробно остановиться на этой теме. Вместо этого я превратил разговоры о питании в такие жемчужины мудрости, как «запретить жареную еду в игровой день», и оставил свободное место на своем столе для награждения «тренер года». В конце концов, когда взрываются информационные бомбы такой мощности, люди замечают это.

Перенесемся на несколько лет вперед. Я работаю штатным тренером по силовой и кондиционной подготовке в средней школе Байрона Нельсона в Трофи-клубе, штат Техас.Это дает время составить учебный план, как презентация «Спортивное питание 101». В идеальном мире этот урок проходил бы в первый день школьной карьеры спортсмена. Однако некоторые аспекты подготовки атлета старшей школы являются оптимальными. Итак, когда происходит этот разговор о питании?

Бывает, когда случается.

Иногда классный период назначается во время предсезонной подготовки или раннего межсезонья. Иногда более длинная презентация разбивается на 5-минутные сегменты в начале уроков по командной работе.Иногда презентации нет. Вместо этого можно провести краткое обсуждение в конце командного лифта. Часто лучшие разговоры о питании — это те, которые неуместны, но имеют отношение к текущим обстоятельствам. Температура на этой неделе 105 градусов? Идеально! Давайте поговорим о гидратации, потому что окружающая среда делает эти маленькие уши восприимчивыми.

Чтобы упростить задачу, мы обсудим четыре основных принципа:

Ешьте рано
Ешьте хорошо
Ешьте часто
Создайте пластину, повышающую производительность

Если спортсмен ничего не слышит и соблюдает эти правила, он будет отличным стартом.

Ешьте рано

Завтрак — самая важная еда дня. Конец темы, следующий слайд! Но так ли это? Спросите комнату, полную спортсменов, что они ели на завтрак, и вы услышите что-нибудь вроде:

Athlete 1: «Поп-тартс и Gatorade!»

Атлет 2: «Быстрое питание!»

Атлет 3: * Мигает * «Мммм» * Мигает * (Перевод: я не ел и ел очень редко.)

В случаях один и два у нас есть черно-белый поучительный момент: делает лучший выбор .Но случай третий? Многие спортсмены сообщают об отсутствии аппетита по утрам или избегают еды перед утренней тренировкой, потому что боятся заболеть. Оба являются обоснованными проблемами. Но мы можем тренировать пищеварительную систему, чтобы она переносила пищу, точно так же, как мы обучаем тело бегать быстрее и больше поднимать тяжести.

Хотя это может показаться глупым, тем, кто не завтракает, возможно, придется начать с малого.Завтрак в первый день может состоять из одного крекера. День второй: добавляем еще один взломщик. День третий: добавить арахисовое масло. В конце концов, они должны переносить более значительное количество еды перед тренировкой.

В большинстве случаев спортсмены должны сочетать углеводы с белком во время всех приемов пищи и перекусов.

Однако для утренних тренировок мягкая, высокоуглеводная закуска может дать спортсменам необходимое им топливо, не вызывая расстройства пищеварения. Сухие хлопья, тосты, батончики мюсли или PBJ — все это отличные варианты.

Хорошо питайтесь

«Поешьте хорошо» — еще одно, казалось бы, очевидное утверждение, но оно может оказаться ошеломляющим. Прочтите пять статей, и вы получите пять разных ответов о том, что представляет собой здоровое питание. Еще больше усложняет ситуацию то, что спортсмены средней школы часто оказываются во власти своих родителей или школы, чтобы обеспечить питание. Опять же, среда редко бывает оптимальной, но цель состоит в том, чтобы сделать лучший выбор в этой среде.

Первым делом нужно развеять опасения, что больше никогда нельзя есть Reese’s или Pop-Tarts. Часто люди слышат слово питание и отключаются, потому что считают его слишком ограничивающим. Вместо того, чтобы стремиться к стопроцентному соблюдению, большинство людей очень успешно следуют плану 80/20. Это означает, что 80% времени нужно есть ради производительности, а 20% — есть ради удовольствия. Это отличная отправная точка для обсуждения того, что на самом деле означает повышение производительности.

В первую очередь на повестке дня обсуждение роли и наилучшего выбора каждого из макроэлементов: углеводов, белков и жиров.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Хотя кето-диета может быть в моде, углеводы должны составлять основную часть рациона спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными видами спорта. По химической структуре углеводы классифицируются как сложные или простые .

Источниками сложных углеводов являются цельнозерновые, сладкий картофель, рис, макаронные изделия и хлеб. Простые углеводы естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, и коммерчески добавляются в виде сахара. Спортсмены должны в первую очередь сосредоточиться на потреблении сложных углеводов, потому что они обеспечивают более устойчивую энергию. Простые углеводы используются в качестве быстрого прилива энергии за 30 минут до тренировки или в качестве топлива во время тренировок или игр, длящихся более двух часов.

Белки

Спросите комнату, полную спортсменов, о роли белка в их рационе, и вы, скорее всего, получите решительный ответ: «Белок наращивает мышцы!» Важность белка широко известна, но лишь немногие спортсмены постоянно потребляют его в достаточном количестве.Одна из проблем заключается в том, что спортсмены часто не знают о лучших источниках белка. Нежирные белки, такие как белое мясо цыпленка, рыба, нежирные молочные продукты, сухой сывороточный протеин, яйца и яичные белки, — все это отличный выбор.

Спортсмены также могут не знать, когда им следует употреблять белок. Им следует употреблять белок с углеводами при каждом приеме пищи и перекусе, кроме как непосредственно перед тренировкой. Это не только увеличивает общее потребление белка, но также способствует стабильному уровню сахара в крови.

Хотя большинство спортсменов никогда не рассматривали уровень сахара в крови вне контекста диабета, это, как правило, одна из наиболее простых для понимания концепций.Низкая энергия, дрожь, отсутствие внимания во время занятий в 15:00 и чувство голода — все это состояния, которые спортсмены могут исправить, стабилизируя уровень сахара в крови. Хэнгри вызывает смех в группе и понимает, что белок — это больше, чем просто заполнение джерси среднего размера. Он напрямую влияет на уровень энергии, концентрацию внимания, настроение и производительность.

Жиры

Несмотря на то, что диета, повышающая физическую результативность, не содержит жиров по замыслу, спортсмены должны включать в свой рацион полезные жиры.Мало того, что жиры важны для структуры клеточных мембран и выработки гормонов, но некоторые типы жиров (омега-3 жирные кислоты) также служат мощными противовоспалительными средствами.

Поскольку грамм жира содержит девять калорий (по сравнению с четырьмя калориями на грамм углеводов или белков), добавление полезных жиров может увеличить калорийность без увеличения объема пищи. Калорийность имеет решающее значение для спортсмена, пытающегося набрать вес. Ореховое масло, оливковое масло, авокадо и жирная рыба, такая как лосось, — все это источники полезных жиров.

Таблица 1. Эта таблица помогает спортсменам выбирать пищу.

С каждым из этих трех макроэлементов я делюсь таблицей «ем это», а не «» и обсуждаю относительное время переваривания. От самого быстрого к самому медленному: Простые углеводы <сложные углеводы <белок <жир.

Я включаю время переваривания по двум причинам. Во-первых, он объясняет, что еда с высоким содержанием жиров, такая как фаст-фуд, замедляет пищеварение и отводит кровоток от работающих мышц. Из-за этого спортсмен чувствует себя вялым и снижает производительность.Во-вторых, время пищеварения связано с нашим третьим принципом: ешьте часто, чтобы у вас была энергия для тренировок.

Ешьте часто

В конечном счете, мы хотим, чтобы диета спортсмена максимально увеличивала количество энергии, доступной во время тренировок, и для восстановления между тренировками. Это означает, что нужно есть достаточное количество качественных калорий, поддерживать стабильный уровень энергии (сахара в крови) в течение дня и оставаться гидратированным. Хотя 5-7 приемов пищи и перекусов в течение дня — отличный ориентир, спортсменам полезно понимать, как это выглядит в течение дня.

Время приема пищи во время тренировки можно кратко описать следующим образом:

Полный обед за 3-4 часа до тренировки
Перекус с высоким содержанием углеводов за 30 минут до тренировки (здесь не нужно сочетать белковые пары — цель — быстрое получение энергии и облегчение пищеварения)
Употребление простых углеводов, если тренировка длится более 2 часов
Потребление восстанавливающего питания через 0–2 часа после тренировки

Замечательно, все готово! Только вот школа работает не так.В. Все. Согласно расписанию занятий, некоторые дети обедают в 10:30. Внеклассная практика на пять часов позже. Для этих спортсменов не работает аккуратный небольшой график еды-закусок-закусок и т. Д.

Вместо этого, их режим питания мог быть следующим: еда-еда-закуска-закуска-закуска. Некоторые могут перекусить в 10:30 и взять еду на занятия, чтобы поесть около полудня, за 3-4 часа до тренировки. Опять же, обстановка в средней школе никогда не бывает оптимальной. Хорошие новости! В жизни случается редко — мы должны адаптироваться и готовиться соответствующим образом.

После того, как мы составили график, мы обсудим три цели восстановительного питания:

Repair — потребление белка для восстановления мышечных повреждений, накопленных во время тренировки
Replenish — потребление углеводов для замены гликогена, используемого для получения энергии во время тренировки
Rehydrate — пить жидкости, чтобы компенсировать потери во время тренировки

В течение 45 минут после тренировки спортсмены должны выпить жидкости и перекусить с соотношением углеводов и белков от 3: 1 до 4: 1 граммов.Простое и относительно дешевое решение в течение этого 45-минутного окна — 12-20 унций нежирного шоколадного молока. В течение 2 часов после тренировки спортсмены должны полностью поесть, следуя методу тарелок, нашей четвертой и последней концепции.

Метод пластин: соединяем все вместе

Теперь, когда мы рассмотрели большинство пищевых баз, пришло время обсудить, как это выглядит в контексте приема пищи. В общем, тарелка спортсмена должна состоять из сложных углеводов, ¼ нежирного белка и ¼ фруктов и овощей.Небольшой салат и полезные жиры — отличное дополнение к хорошо сбалансированной тарелке.

Изображение 1. Хотя это идеальное блюдо для спортсменов, мы не найдем его в школьных столовых.

Хороший шаблон, но требует немного творчества. Конечно, курица, коричневый рис и брокколи — отличная еда, но на самом деле сколько студенческих обедов выглядят так? Как часто эта тарелка проходит через школьную столовую? Спойлер: никогда.

Здесь пригодится наша групповая деятельность.Я делю спортсменов на группы по 2-3 человека и приказываю каждой группе записать, какой прием пищи будет полезен спортсмену. Ради эффективности я назначаю каждой группе завтрак, обед или ужин и даю лист бумаги с напечатанной на нем пустой тарелкой, чтобы делать выбор. Но мы еще не начинаем.

Поскольку дети могут быть невероятно буквальными, распространение метода тарелки на традиционные блюда может быть катастрофой без небольшого толчка. Вместо того, чтобы отпустить их и представить пять групп, представляющих странную смесь сардин, брокколи и макарон (правдивая история), я веду занятие, предлагая несколько вариантов, которые они могут упустить, чтобы добраться до «правильного» ответа:

Образец обеда 1: Буррито на завтрак

Кукурузные лепешки (сложные углеводы)
Яйца, колбаса из индейки, сырная посыпка (протеин)
Фрукты (фрукты)

Образец обеда 2: коробка для сэндвичей

Цельнозерновой хлеб, запеченные чипсы (сложные углеводы)
Индейка, сыр (протеин)
Салат-латук, помидоры, фруктовая сторона (овощи / фрукты)

Образец обеда 3: спагетти

Макаронные изделия (сложные углеводы)
Нежирный говяжий фарш (белковый)
Красный соус, гарнир (овощи)

Вооруженные несколькими идеями, у групп есть около двух минут, чтобы собрать свои тарелки.По истечении времени небольшие группы представляют коллективу свои кулинарные шедевры. К сожалению, Pop-Tarts еще не вошли в список. И теперь они знают, что, хотя они и являются законным источником белка, любое упоминание о сардинах приведет к потере права говорить из-за рвотных звуков, которые они издают в толпе.

Завершение

Как и во многих других областях спортивных достижений, когда дело доходит до питания, постоянство при полной занятости лучше, чем при неполной нагрузке. Чем чаще спортсмен получает информацию, тем больше вероятность, что он будет действовать в соответствии с ней.

В дополнение к формальным презентациям и послетренировочным сборищам, тренеры могут моделировать это поведение в своем собственном рационе, следить за тем, чтобы командные обеды включали четыре принципа, и просвещать родителей. Это требует времени и усилий, но как говорится: человек на вершине горы не упал туда .

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Питание для спортсменов: что есть, чтобы повысить спортивную выносливость и выносливость

Сосредоточение внимания на правильном питании для спортсменов является ключом к тренировкам, повышению выносливости и достижению устойчивых результатов.

Кредит изображения: aldomurillo / E + / GettyImages

Каждый должен уделять внимание питанию, особенно спортсменам.

«Многие спортсмены забывают, что пища является топливом, а это означает, что она дает энергию для упражнений. Без правильного питания ваш уровень энергии будет низким, и это повлияет на вашу производительность», — говорит Натали Риццо, доктор медицинских наук, автор книги The No-Brainer Nutrition Руководство для каждого бегуна .

Вы позволили правильному питанию стать вашим приоритетом в пользу стратегии тренировки и целей игрового дня? Мы поговорили с диетологами, которые работают в тесном сотрудничестве со спортсменами, чтобы выяснить, почему правильное питание так важно для спортсменов — и что они рекомендуют вам есть (и не есть!) Для достижения наилучших результатов.

Правильное питание помогает вам дольше играть, тренироваться или бегать в забеге, без травм и на пиковом уровне, — говорит Найри Дардарян, доктор медицинских наук, доцент клинического профиля и директор Центра комплексного питания и производительности в Университете Дрекселя.

«Правильное питание спортсменов может предотвратить и управлять заболеваниями и состояниями (такими как травмы), способствовать лучшему сну, повысить производительность и помочь им получить конкурентное преимущество и способствовать долголетию карьеры — не говоря уже о сохранении здоровья на протяжении всей жизни, когда они в конечном итоге покидают спорт», говорит Моника Аусландер Морено, доктор медицинских наук и консультант по питанию RSP Nutrition.

Большинство спортсменов считают своей целью большую выносливость и большую выносливость. Но что именно означают эти термины?

Проще говоря, мы можем думать о выносливости как о способности выполнять аэробную активность в течение длительного периода времени, говорит Американский совет по упражнениям (ACE). Выносливость — это разница между возможностью бегать 20 минут и 2 часа.

«Выносливость, как и выносливость, зависит от времени», — говорит Морено. Вы можете думать об этом как о том, как долго вы можете работать на 100 процентов.Давайте возьмем бег в качестве примера: если выносливость — это то, как долго вы можете бегать, выносливость отражает, насколько быстро вы можете бегать в течение этого периода времени. То есть можете ли вы пробежать милю за шесть минут на пять миль или сохранить такой темп на протяжении 15 миль?

Подробнее: В чем разница между силой, выносливостью и выносливостью?

Почему спортсмены бьют стену?

«Спортсмены хотят играть в игру до самого конца с максимально возможной интенсивностью», — говорит Дардарян.По словам Дардариана, цель диетолога — продлить время до усталости или того момента, когда мышцы спортсмена не выдерживают.

Вы часто слышите, как это описывают как спортсмена, «отравленного газом» или «ударяющегося об стену», и вы можете наблюдать это, наблюдая за марафонцами на последней миле забега или во время хоккейного периода с двойным сверхурочным временем.

«Питание играет важную роль в продлении времени до утомления», — говорит Дардарян. Если вы думаете о еде как о топливе, вы не удивитесь, заметив здесь ее большую роль.Дардарян объясняет, что есть две основные причины мышечной усталости:

Недостаточное количество углеводов: Углеводы распадаются на гликоген, который накапливается в ваших мышцах и печени, обеспечивая энергию. «Когда вам этого не хватает, ваши мышцы напрягаются», — говорит Дардарян.
Накопление лактата: Лактат вырабатывается клетками, поскольку организм превращает пищу в энергию и иногда находится в форме молочной кислоты. Здесь тоже играет роль питание.«Если вы тренируетесь правильно, с правильным количеством калорий и углеводов, вы можете повысить свой лактатный порог». (Когда вы почувствуете жжение в мышцах, вы сможете определить, когда у вас началось накопление лактата и вы достигли порогового значения.)

Основа питания спортсменов, говорит Дардарян, — это получение достаточного количества калорий для наращивания мышц и выносливости. «Спортсменам нужно больше калорий, чем обычным людям, и, конечно же, спортсменам важно убедиться, что эти калории представляют собой правильное сочетание углеводов, белков и жиров», — говорит она.

Как повысить выносливость и выносливость с помощью питания

Углеводы, белки и полезные жиры обеспечивают топливо, необходимое для поддержания энергии и повышения выносливости и выносливости. Вместе эти три строительных блока известны как макроэлементы или макросы, и многие спортсмены предпочитают придерживаться диеты на основе макроэлементов. Вместо того, чтобы считать калории, спортсмены ищут правильное макро-соотношение, основанное на массе своего тела, которое приведет к их максимальной производительности.

Подробнее: Как подготовиться к первому полумарафону

Как правило, вы хотите, чтобы от 40 до 60 процентов калорий приходилось на углеводы, — говорит Дардарян.Тогда около 35 процентов калорий следует посвятить белку. Жиры (по ее словам, хорошие) могут составлять около 20 процентов вашего рациона.

Вот подробное исследование роли углеводов, белков и жиров в спортивных показателях.

Углеводы Трудно недооценить важность роли, которую углеводы играют для спортсменов, которые хотят повысить выносливость и выносливость. Углеводы участвуют в регулировании уровня сахара в крови и гликогена в мышцах, что жизненно важно для предотвращения мышечной усталости.

Считайте углеводы топливом для вашего тела. « Для тренировок на выносливость углеводы действительно важны», — говорит Риццо. Время тоже имеет значение. « Если вы едите за 30-60 минут до занятия, вам нужны простые углеводы, которые быстро расщепляются, например, фрукт или тост. Если вы едите за два-три часа до тренировки, вам нужны углеводы, белок и немного жира, потому что все они обеспечивают длительную энергию », — говорит Риццо. ACE рекомендует от 55 до 65 процентов углеводов людям, занимающимся тренировками средней и высокой интенсивности.

Белок важен для восстановления и роста мышц. «Получение достаточного количества белка в течение дня и в долгосрочной перспективе может помочь повысить выносливость», — говорит Морено. Время здесь тоже имеет значение. «Желательно получать постоянное количество белка в течение дня, чем просто за один или два приема пищи», — говорит Морено. Итак, сколько белка вам нужно? ACE рекомендует от 20 до 30 процентов общего белка для людей, занимающихся тренировками средней и высокой интенсивности. Когда дело доходит до протеина, всегда выбирайте постное мясо, — говорит Дардарян.Она рекомендует яйца, которые она называет «самой полноценной пищей». Она говорит, что ешьте все яйцо — и желток, и белок. Курица и рыба также являются хорошими вариантами.

По данным Университета штата Колорадо, в спорте на выносливость жир играет особенно важную роль, являясь источником энергии для спортсменов. Это также важно для того, чтобы помочь вашему организму усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Спортсмены, выполняющие упражнения средней и высокой интенсивности, должны получать 30 процентов своей общей суточной калорийности за счет жиров, рекомендует ACE.В целом, ешьте жиры в умеренных количествах и придерживайтесь полезных для вас продуктов, таких как авокадо, — говорит Дардарян. По ее словам, избегайте «лишних жиров», таких как майонез и сметана.

Вот еще одно важное замечание о макросах: количество потребляемых белков и жиров обычно остается постоянным, — говорит Дардарян. С другой стороны, потребление углеводов варьируется. «Что меняется в зависимости от потребности в упражнениях, так это количество потребляемых углеводов», — говорит Дардариан. «Чем больше вы тренируетесь и чем усерднее тренируетесь, тем больше вам нужно будет пополняться углеводами.«

Считайте эти рекомендации по углеводам, жирам и белкам отправной точкой. Правильное соотношение макросов будет зависеть от вашего вида спорта, целей на выносливость или выносливость, отмечает Морено. Также имеет значение то, как ваше тело реагирует на питание. И, по словам Морено, спортсмены должны учитывать и , когда , и , как , чтобы заправляться соответствующими макроэлементами.

Советы по выбору продуктов, которые подпитывают вашу тренировку

Дардарян говорит об этом просто: представьте себе свою тарелку.Во-первых, загрузите около 60 процентов углеводов (это ваше топливо!). Затем добавьте немного белка и, наконец, овощи. Не нужно изо всех сил стараться добавить жир, так как в вашем источнике белка он, скорее всего, будет.

«Если вы хотите есть меньше, просто уменьшите размер тарелки», — говорит Дардариан, отмечая, что вы все равно должны заполнять ее теми же пропорциями углеводов, белков и жиров.

Также важно есть разнообразные продукты, — говорит Морено. Старайтесь есть разные продукты в течение дня и изо дня в день, чтобы варьировать свои макроэлементы и микроэлементы.(Это означает, что приготовление курицы на пару и брокколи с рисом на обед и ужин каждый день — не лучшая стратегия!)

«Бананы, сладкий картофель, овсянка, вишня, свекла, гранаты, сельдерей, листовая зелень, лосось, мед и все ореховое масло и орехи вместе взятые, как правило, представляют собой высокоэффективные комбинации энергии», — говорит Морено.

Для поддержания уровня энергии старайтесь есть часто в течение дня, от четырех до шести приемов пищи. Помните, что каждый прием пищи должен включать углеводы, белки и жиры.Например, здоровый завтрак в начале дня может включать тарелку цельнозерновых хлопьев с высоким содержанием клетчатки, банана и нежирного молока. Чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ, обязательно включайте фрукты или овощи в каждый прием пищи. Чтобы пополнить запасы энергии и ускорить восстановление мышц после тренировки или игр, сразу после тренировки съешьте богатые углеводами и белками закуски, такие как бутерброд с индейкой на пророщенном хлебе или несладкий йогурт.

И держитесь подальше от нездоровой пищи, — предостерегает Морено. «Многие люди считают, что спортсмены непобедимы с точки зрения питания», — говорит она, но переедание конфет, мороженого и других сладостей снижает производительность.

Правильное питание также играет ключевую роль в поддержании здорового веса. Вес может быть главной проблемой в легкой атлетике. Если вам нужно похудеть, строгое ограничение калорий, белков или жиров не только опасно для вашего тела, но и отрицательно влияет на ваши спортивные результаты. Ешьте овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, нежирные источники белка и нежирные молочные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы получить необходимые питательные вещества. Работа с зарегистрированным диетологом может помочь вам выявить любые нездоровые пищевые привычки и составить план питания, учитывающий ваши уникальные потребности.

Гидратация тоже имеет значение

Не сбрасывайте со счетов важность гидратации как спортсмена. «Без должного увлажнения вы не сможете тренироваться», — говорит Риццо, добавляя, что это так же важно, как и питание. Вода обеспечивает смазку опорно-двигательного аппарата, а также помогает транспортировать питательные вещества по всему телу. Если не поддерживать водный баланс в организме, вы рискуете обезвожиться.

Подробнее: 6 неожиданных симптомов теплового удара и теплового истощения

Совет

Риццо предлагает хорошее практическое правило, когда дело доходит до поддержания гидратации с помощью правильного сочетания жидкостей и электролитов: при занятиях продолжительностью менее часа вода должна подойти.Если тренировки длятся более часа (или, если они короче, но довольно утомительны), выберите чистый спортивный напиток, чтобы восполнить потерю электролитов и помочь в восстановлении мышц.

После игры

Неважно, выиграете вы или проиграете, вы, скорее всего, не будете думать о питании после игры. Тем не менее, сделать это приоритетом важно, особенно если вы не удовлетворяете потребности в энергии или жидкости во время активности. Большинство спортсменов не потребляют достаточное количество жидкости во время соревнований, поэтому восстановление баланса после игры имеет важное значение.

Идеально, если вы съедите небольшую порцию еды, содержащей углеводы, жир и белок, в течение 30 минут после соревнований, но это может быть нереалистичным обязательством. В этом случае попробуйте перекусить питательными продуктами, такими как цельнозерновые рогалики, яблоки или бананы. И попробуйте включить в свой послетренировочный прием богатые питательными веществами углеводы, такие как бананы, картофель, чечевица и йогурт. Можно добавить немного соли, если вы этого хотите.

Питание для юного спортсмена

Правильное питание важно для детей и подростков, занимающихся спортом и другими видами физической активности.

Правильное питание помогает спортсменам:

чувствовать себя более энергичным и менее уставшим,
предотвращение травм и болезней,
улучшают силу и выносливость, а
поддерживать здоровый вес.

Необходимо знать юным спортсменам и их родителям:

какие продукты являются хорошими источниками энергии,
когда есть определенные продукты,
как правильно питаться во время занятий спортом, а
когда и чем «подзарядиться» после спортивного мероприятия.

Каковы потребности в питании детей и подростков?

Здоровая пища дает энергию, необходимую для роста и физической активности. Независимо от того, является ли ваш ребенок или подросток более серьезным спортсменом или занимается более неторопливой повседневной физической активностью, питательные вещества являются важной частью здорового питания.

Макроэлементы : Углеводы, белки и жиры обеспечивают энергию для физической активности.

	Льготы	Хорошие источники
Углеводы	Обеспечивает спортсменов глюкозой для получения энергии.	Цельнозерновые, овощи, фрукты, молоко и йогурт.
Белок	Строит и восстанавливает мышцы, волосы, ногти и кожу. Также помогает поддерживать уровень глюкозы при длительной физической активности.	Постное мясо и птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобы и орехи.
Жиры	Помогает организму усваивать витамины A, D, E, K.Защитите органы тела и обеспечьте изоляцию. Источник энергии.	Постное мясо и птица, рыба, орехи, семена, молочные продукты, а также оливковое масло и масло канолы. Жир от чипсов, жареной пищи и выпечки должен быть минимальным.

Микроэлементы : Это витамины и минералы, которые необходимы людям, чтобы оставаться здоровыми. Спортсменам нужно быть особенно осторожными и следить за тем, чтобы они получали достаточно кальция, витамина D и железа.

	Рекомендуемая суточная	Выгоды и источники
Кальций	1000 мг / день для детей от 4 до 8 лет 1300 мг / день для детей от 9 до 18 лет	Кальций помогает укрепить кости, чтобы противостоять переломам и стрессовым переломам. Хорошие источники включают молоко, йогурт, сыр, брокколи, шпинат и обогащенные зерновые продукты.
Витамин D	600 МЕ / день для детей от 4 до 18 лет	Помогает организму усваивать кальций. Хорошие источники включают обогащенные продукты, такие как молоко, и безопасное пребывание на солнце. Молочные продукты, кроме молока, такие как йогурт, не содержат витамина D.
Утюг	8 мг / день для детей от 9 до 13 лет 11 мг / день для мальчиков и 15 мг / день для девочек от 14 до 18 лет	Железо помогает переносить кислород во все части тела, которые в нем нуждаются. Подросткам нужно больше железа для здорового роста, увеличения количества крови и мышц. Хорошие источники: яйца, зеленые листовые овощи, обогащенные цельнозерновые продукты и нежирное мясо.
Источник : Диетические справочные поступления: основное руководство по потребностям в питательных веществах; Институт медицины: Нормы потребления кальция и витамина D с пищей; Министерство здравоохранения Канады, Рекомендации по рациону питания

Рекомендации Канадского руководства по питанию см. В разделе «Здоровое питание для детей».

Жидкости

Жидкости, особенно вода, очень важны для спортсменов, потому что они:

предотвращает обезвоживание и
помогает поддерживать здоровую температуру тела.

Чтобы оставаться здоровыми, спортсмены должны пить много жидкости до, во время и после тренировки. Количество жидкости, необходимое спортсмену, зависит от многих факторов, включая возраст, размер тела, степень физической активности и окружающую среду.

Перед тренировкой спортсмены должны выпить 400–600 мл воды (за 2–3 часа до упражнения).
Во время тренировки спортсмены должны выпивать 150–300 мл каждые 15–20 минут.Если общее время, затрачиваемое на упражнения или участие в каком-либо виде спорта, составляет менее часа, обычно достаточно воды. Если занятие длится более часа и / или происходит в жаркую влажную погоду, рекомендуются спортивные напитки (содержащие натрий и глюкозу).
После тренировки спортсменам необходимо пить достаточно, чтобы восполнить потерю жидкости из-за потоотделения. Жидкости, содержащие натрий (спортивные напитки) и закуски, утолят жажду и удерживают жидкость в организме.

Что я могу сделать, чтобы помочь моему молодому спортсмену получить то, что ему нужно?

Планирование питания помогает гарантировать, что ваш молодой спортсмен получит то, что ему нужно, особенно при подготовке к спортивному мероприятию.

Перед мероприятием:

Питание должно включать источники углеводов, белков и жиров.
Ограничьте потребление клетчатки.
Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров, потому что они могут вызвать у вас усталость.

Время приема пищи очень важно. Спортсмены должны:

Ест не менее чем за 3 часа до события , чтобы обеспечить пищеварение и избежать расстройства желудка во время мероприятия.
Перекусите или перекусите за 1-2 часа перед утренней тренировкой или мероприятием , а затем после полноценного завтрака.
Ешьте перед игрой перекус или жидкую пищу за 1-2 часа до любого события, чтобы обеспечить пищеварение.
Используйте спортивные напитки, фрукты или мюсли, чтобы поддерживать высокий уровень энергии во время мероприятия .

Дополнительная информация в CPS

Рассмотрены следующими комитетами CPS

Комитет питания и гастроэнтерологии
Отделение педиатрического спорта и лечебной физкультуры

Важность спортивного питания — ведущий поставщик медицинских услуг в Ирландии

Олимпийские игры 2012 года, одно из крупнейших мировых событий, готовы начаться завтра и уже совсем скоро.Со всей этой шумихой так близко к дому; Здесь, в Ирландии, мы только начинаем чувствовать вдохновение от лучших спортсменов мира. Эффект от этого должен вызвать всплеск энтузиазма и рост числа людей, занимающихся аналогичными видами спорта во всем мире. Если вы планируете повысить уровень физической активности, совершенно необходимо изменить свое питание, чтобы оно соответствовало взыскательным потребностям вашего организма.

Почему спортивное питание так важно?

На самом базовом уровне питание важно для спортсменов, поскольку оно обеспечивает источник энергии, необходимый для выполнения упражнений.Пища, которую мы едим, влияет на нашу силу, тренировки, производительность и восстановление. Для спортивного питания важен не только тип пищи, но и время, в которое мы едим в течение дня, также влияет на нашу работоспособность и способность нашего организма восстанавливаться после тренировки.

Прием пищи до и после тренировки является наиболее важным в спортивном питании, но вам действительно следует быть осторожным со всем, что вы вкладываете в свое тело.

Правильное питание для спортсменов: что и как есть при тренировках?

что и как есть при тренировках?

Какими продуктами должен питаться спортсмен?

Что нужно учесть при составлении плана питания?

Примерное меню для спортсмена на день

Секреты правильного питания при тренировках

Питание спортсмена: 7 самых распространенных ошибок

Ошибка № 1: тренируетесь без оглядки на диету

Ошибка № 2: потребляете слишком мало калорий

Ошибка № 3: делаете ставку на спортивное питание

Ошибка № 4: злоупотребляете посттренировочным приемом пищи

Ошибка № 5: пренебрегаете минералами

Ошибка №:6: пьете мало воды

Ошибка № 7: неправильно потребляете энергетики и изотоники

Питание для спортсменов – какие продукты можно употреблять в пищу, рацион, блюда

Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

Белки

Жиры

Углеводы

Продукты для правильного рациона

Что будет, если не придерживаться питания

Что должно включать меню

Спортивное меню

Меню для силового атлета

Меню для сушки или похудения

Пример завтрака, обеда и ужина

Завтрак

Обед

Ужин

Что нельзя есть спортсмену

Рекомендации по питанию

Читайте также:

Правильное питание для спортсменов

Основными требованиями к рациону бойца являются:

Правильное питание для спортсменов на каждый день

Общие рекомендации

Какие продукты можно употреблять

Основы правильного питания для спортсменов

Правильное питание спортсмена – залог отличного результата

Принцип времени

Атака голода

Делаем маленькие жертвы

Готовимся к еде

полезные советы и примерное меню

Что такое спортивное питание

Основы сбалансированного питания

Жиры и углеводы

Белки

Водный баланс

Табу в спортивном питании

Как составить спортивный рацион

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

10 основных вопросов питания спортсменов

Питание для активных спортсменов во всех нас

Каков сбалансированный план питания для поддержания физической формы?

Почему углеводы так важны для спортсменов?

«Волшебной еды» не существует!

Что такое пищевые добавки?

Подпишитесь на электронную рассылку спортивной медицины сегодня

Советы по питанию для юных спортсменов в игровой день

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Необходимые файлы cookie

Маркетинговые файлы cookie

Социальные файлы cookie

Простой план обучения атлетов старших классов по питанию и успеваемости

Ешьте рано

Хорошо питайтесь

Ешьте часто

Метод пластин: соединяем все вместе

Завершение

Питание для спортсменов: что есть, чтобы повысить спортивную выносливость и выносливость

Почему спортсмены бьют стену?

Как повысить выносливость и выносливость с помощью питания

Советы по выбору продуктов, которые подпитывают вашу тренировку