Спорт

Спортивное питание для роста мышц для начинающих: Спортивное питание для новичков: как выбрать и где купить

alexxlab -- 01.06.202119.03.2021

Комментариев к записи Спортивное питание для роста мышц для начинающих: Спортивное питание для новичков: как выбрать и где купить нет

Содержание

Спортивное питание для новичков

Если вы только вчера переступили порог тренажерного зала, полны сил, желания и энтузиазма сделать свое тело красивым, сильным и выносливым, то рано или поздно у вас возникнет вопрос о необходимости употребления спортивного питания. Однако зайдя в магазин и рассмотрев сотни ярких баночек со сложными и пока непонятными названиями, вы непременно растеряетесь. Мы поможем вам определиться, что же вам действительно нужно на начальном этапе тренировок, а чем стоит воспользоваться только спустя некоторое время.

Спортивное питание: факты и домыслы

Спортивное питание – это прежде всего питание. Многие сравнивают его со стероидами и фармакологией, что в корне не верно. Спортивное питание — это такие же макро и микро элементы из который состоят обычные продукты, которые вы каждый день употребляете в пищу.

Зачем же оно тогда нужно? Вопрос резонный, поэтому остановимся на нем подробнее:

Во-первых, любое вещество возможно получить из натуральных продуктов в максимально очищенном виде и в строго необходимой дозировке. Например, вам необходимо 30 г белка без жира и углеводов? Выпиваете порцию сывороточного изолята. Или возьмем такое важное для наращивание мышечной массы вещество как креатин. Вы можете получить его из обычной пищи, но чтобы достигнуть эффекта анаболизма, необходимо съесть более пяти килограмм мяса.

Во-вторых, за счет высокой степени очисти спортивное питание легко усваиваются, его компоненты быстро попадают в кровь и начинают работать на ваши цели. Либо наоборот медленно высвобождаются (например, казеиновый протеин), что при определённых задачах не менее ценно.
В-третьих, спортивное питание легко приготовить и принимать, что невероятно удобно, когда вам нужно принять порцию необходимых веществ до, после и даже во время тренировки.
В-четвертых, употребляя спортивное питание вы можете легко варьировать поступление нужных аминокислот, углеводов и витаминов, повышая пищевую ценность своего рациона.

Однако это не означает, что спортивное питание может заменить обычное. Прежде всего новичку следует обратить внимание на свой ежедневный рацион, оптимизировать в нем БЖУ (белки, жиры и углеводы), считать калории и только потом включать в свой рацион спортивное питание. Само по себе оно не сделает вас сильным или выносливым и не подарит красивого тела, однако при прочих равных способно помочь быстрее и легче достигнуть наилучших результатов.

Базовое спортивное питание для новичка

Конечно, не существует специального спортивного питания для новичков. Более того, новичок новичку рознь и для разных типов телосложения (целей) нужно разное спортивное питание. Поэтому говоря о спортивном питании для новичков, мы будем учитывать некоторые принципиальные моменты ваших исходных данных.

Итак, если вы новичок, имеете телосложение эктоморфа и ваша цель набрать мышечную массу, вашим начальным базовым комплектом спортивного питания будет:

Сывороточный протеин
Гейнер
BCAA
Креатин или предтренировочный комплекс в состав которого входит креатин.
Витамины и минералы.

Для эктоморфа очень важно постоянно поддерживать свой энергетический уровень и профицит калорий и в этом ему поможет гейнер. Для роста мышц, эктоморфу необходим именно сывороточный протеин, так как он быстро поступает в кровь снабжая натренированные мышцы необходимыми аминокислотами, а дополнительный прием BCAA только усилит эффект сывороточного протеина. Прием креатина способен вывести качество тренировок на новый уровень, увеличив силовые показатели и выносливость.

Если вы мезоморф, то есть имеете развитую мускулатуру, но при этом склонны к набору как мышц, так и жировой ткани, вашим базовым набором будет:

Комплексный протеин
Сывороточный протеин
BCAA
Креатин или предтренировочный комплекс в состав которого входит креатин.
Витамины и минералы.

В отличии от эктоморфа, мезоморф не так склонен к катаболизму, поэтому сывороточный протеин он может заменить комплексным или комбинировать их прием. Мезоморфам не следует употреблять гейнер, или во всяком случае делать это только в том случае, если содержание жира в вашем организме соответствует норме. Если же вы мезоморф, но с избыточным весом, то часть добавок спортпита вы также можете «позаимствовать» у эндоморфа.

Если вы являетесь эндоморфом, то есть имеете медленный метаболизм и склонность к набору жировой прослойки, а вашей целью является снижение веса и красивый рельеф, то вашим базовым набором будет:

Комплексный протеин
BCAA
L-карнитин
Предтренировочный комплекс или жиросжигатели-термодженики
Витамины и минералы

Для эндорморфов, как правило, большой проблемой является лишний жир, поэтому программа тренировок обычно включает кардионагрузки, в диете урезаются жиры и углеводы, а спортивное питание направлено на сжигание жира.

Тем не менее комплексный протеин и BCAA также необходим эндоморфам, так как позволяет употреблять необходимую суточную дозу белка (основа диеты для эндоморфа) и при дефиците калорий «спасать» мышечную ткань от разрушения.

Что же касается витаминов и минералов, которые присутствуют в обязательной программе спортпита для каждого типа телосложения, то их прием обязателен независимо от ваших данных и целей. Помните, что чем выше нагрузки, тем больше вы в нуждаетесь в витаминно-минеральных комплексах, разработанных специально для спортсменов.

С течением времени и прогресса, вы можете более точно и прицельно использовать добавки, экспериментируя с различными видами протеинов и аминокислот, пробуя натуральные тестестороновые бустеры и разные по составу предтрены. Но, а пока следуйте нашим советам, следите за своим базовым питанием, активно тренируйтесь и принимайте добавки, соответствующие вашему телосложению и целям — всё это обязательно приведет вас к желаемым целям!

Спортивное питание для начинающих — краткий гид роста мышц

Спортпит для новичка

В первом материале нашего гида новичков для роста мышц мы упоминали, что он предназначен для худых от природы эктоморфов, имеющих проблемы с набором веса и мышечной массы. Главным отличием их метаболизма является ускоренный обмен веществ при сравнительно низком аппетите.

Не имея достаточного запаса энергии, такие люди тренируется в пол силы, не создавая необходимого стимула для роста мышц, а низкая калорийность рациона просто не позволяет мускулатуре расти. Хорошая новость состоит в том, что специальные спортивные добавки вполне способны помочь.

Важность энергии в организме

Тело человека — своего рода «батарейка», а его мышцы — добавочные блоки питания. При этом энергия необходима как для физической активности, так и для процессов обмена веществ. Чем больше энергии человек потратит, тем больше энергии его организм захочет аккумулировать в следующий раз.

Для правильного заряда внутренней «батареи» нужна не только энергия белков, жиров и углеводов, но и «катализаторы» — вода, витамины, минералы и даже солнечный свет (активатор важного для обмена веществ витамина D). Не восполнив текущие энергетические нужны, организм не будет строить мышцы.

Почему сложно набрать мышцы?

Зарядка «батареи» требует условий — чрезмерно концентрированная энергия не успевает нормально усвоиться и утилизируется в жировые отложения. Именно поэтому неправильное питание, богатое жирами и углеводами с высоким гликемическим индексом приводит к увеличению жировой массы.

Организм должен получать энергию тогда, когда он больше всего в ней нуждается — утром после пробуждения, а также сразу после физических тренировок. В этом случае «быстрые» калории будут использованы оптимальным образом — в отличие от тех же самых калорий поздно вечером перед сном.

Спортивное питание до тренировки

Часто новички тренируются на пустой желудок в конце рабочего дня, когда запасов энергии совершенно не осталось. Это большая ошибка. Для полноценной силовой тренировки нужны 5-10 г сывороточного протеина, 20-30 г быстрых углеводов и 5 г креатина, принятые за 10-20 мин до ее начала.

Если вы не позаботитесь о белково-углеводном коктейле перед силовой тренировкой, запасы энергии кончатся через несколько минут после ее начала — организм начнет разрушать мышцы, чтобы выдержать тот уровень стресса, которому подвергается. Говорить при это о росте мускулатуры просто смешно.

Важность углеводов для роста мышц

Для успешного роста мышц нужны углеводы, а не белки. Именно на углеводах организм «работает» и именно их он запасает в мышцах в виде гликогена. Чем больше гликогена хранится в мышцах, тем эффективнее получается тренировка и тем сильнее стимулируются мышцы для последующего роста.

Несмотря на то, что быстрые углеводы обычно приводят к набору жира, употребление их до и после тренировки полезно — это позволяет максимально быстро повысить уровень инсулина в крови и направить энергию этих углеводов напрямую в мышцы, минуя долгий процесс пищеварения.

Белковый коктейль после тренировки

Сразу после тренировки организму важно восстановить запасы потраченного гликогена (хранимых в мышцах углеводов) и получить белок, основной строительный материал для мышц. Причем скорость получения питания играет решающую роль — белки и углеводы необходимы телу как можно быстрее.

Если вы плотно пообедаете через час-полтора, организм получит энергию еще через несколько часов, когда пища переварится. Именно поэтому сразу же после тренировки необходимо принять еще один белково-углеводный коктейль (или гейнер), состоящий из 10-15 г протеина и 40-50 г быстрых углеводов.

Программа тренировок: 4 неделя

На этой неделе количество повторов снова сокращается — теперь главные упражнения выполняются по 7-9 раз. Однако помните о том, что техника намного важнее веса на штанге — увеличивайте рабочий вес только в том случае, если вы действительно способны выполнить упражнение технически правильно.

***

Прием добавок из быстрых углеводов и сывороточного протеина до и после тренировки — важнейший стимул для роста мышц у новичков, поскольку именно это дает дополнительный заряд энергии, позволяющий использовать большие рабочие веса и проводить силовую тренировку эффективно.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 28 января 2017

Спортивное питание для роста мышц

Благодаря этой статье вы узнаете о различных спортивных добавках, о том, как они влияют на рост мышц, и как правильно их использовать для достижения быстрых результатов.

Новички в области фитнеса и наращивания мышечной массы приходят в замешательство от обилия на рынке продуктов спортивного питания.

Несмотря на то, что спортивное питание для начинающих не является необходимым условием для набора мышечной массы, тем не менее, оно помогает быстрее добиться желаемого. Интенсивные тренировки нужно подкреплять соответствующим питанием. А получить достаточное количество питательных веществ только из обычных продуктов не всегда возможно. Чтобы по максимуму реализовать свои возможности в наращивании мышц, нужна правильная диета и подобранная схема приёма спортивного питания.

Ниже вы узнаете о различных добавках, их особенностях, а также как правильно подобрать спортивное питание для достижения максимального результата.

Спортивное питание: рекомендации для начинающих

Если вы «новобранец» в бодибилдинге, но также хотите эффективных и, что важно, быстрых результатов, вам нужен краткий экскурс по теории спортивного питания.

Порошковый протеин

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Какое бы спортивное питание вы ни выбрали, помните, что для набора веса необходимы белки. Без них ваши мышцы не будут расти. Белки состоят из аминокислот — основного строительного материала. Оптимальное количество белка для роста мышц зависит от многих факторов. В среднем каждый день нужно употреблять 1-2 грамма белка на полкило веса. Поэтому те, кто весит, например, 70 кг, должны получать по 150-300 грамм в день.

Один из самых удобных вариантов спортивного питания этого типа для начинающих бодибилдеров – это протеиновые батончики и порошки. Они не только очень удобны в применении, но и содержат качественный белок. Давно прошли те времена, когда такие батончики были сухими и безвкусными! Сейчас они обладают прекрасным вкусом и полезны как никогда ранее. Перед вами открывается широкий выбор вкуса, размеров, количества калорий, как для набора мышц, так и для снижения веса.

Существует несколько видов протеина, отличающихся не только правилами приёма, но и результатом, которого они помогают добиться:

Сывороточный протеин идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Он легкодоступен, богат аминокислотами, почти не содержит жиров, а также обладает высокой биологической усвояемостью. Прием этого спортивного питания будет наиболее эффективен после тренировки, а также по утрам.

Казеиновый протеин (казеин) усваивается очень медленно, от 2 до 7 часов. Это значит, что его надо принимать, если вы не нуждаетесь в быстром протеине. Казеин лучше употреблять перед сном, так как ночью организм долгое время находится без питания.
Протеиновые смеси представляют собой сочетание нескольких видов белка. Подходит для всех стадий пищеварения. То есть вы можете использовать смешанный протеин в любое время, когда вам нужны быстрые, средние и медленные белки – это наиболее оптимальный тип спортивного питания.
Низкоуглеводный протеин подходит тем людям, кто стремиться сбросить или поддержать вес. Как правило, низкоуглеводные протеины предполагают незначительное содержание калорий и почти полное отсутствие жира.

Креатин

Ещё один прекрасный вариант спортивного питания для начинающих – это креатин. Он вырабатывается самим организмом, а также в небольшом количестве содержится в красном мясе, и он не только эффективен, но и безопасен.

Как это работает? Креатин повышает содержание АТФ (основного источника энергии для мышц), благодаря чему вы можете выполнить больше повторений и подходов, используя более тяжелый вес, и, следовательно, нарастить больше мышц.

Существуют различные добавки, содержащие креатин. Выделяют два основных вида — креатиновые смеси (такие добавки помимо креатина содержат декстрозу, аминокислоты и витамины) и креатин моногидрат. В целом, креатиновые смеси лучше, однако моногидрат креатина, смешанный с виноградным соком – более экономичный вариант.

Креатин также доступен в виде таблеток и жидкой форме. Прием этого типа спортивного питания, согласно исследованиям, эффективнее всего после тренировки.

Гейнеры для набора веса

Благодаря такому виду спортивного питания вы получите все необходимое количество питательных веществ и калорий для набора веса. Для роста мышц количество потребляемых калорий должно быть выше расходуемых.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Обычно в одной порции гейнера содержится от 400 до 1200 калорий. Этот тип спортпита для начинающих состоит из сывороточного белка, сложных углеводов и жиров. Многие люди, ведущие активный образ жизни, для поддержания калоража пьют гейнеры между основными приёмами пищи.

Поливитамины

На первый взгляд кажется, что между набором мышечной массы и витаминами нет никакой связи. Однако хороший комплекс поливитаминов оказывает положительно влияние как на рост мышц, так и на здоровье в целом. Если у вас недостаток хотя бы одного витамина или минерала, эффективность тренировок будет значительно ниже.

Те, кто усиленно тренируется, нуждаются в большем количестве витаминов, по сравнению с обычными людьми.

Глютамин

L-глютамин наиболее распространенная аминокислота, которая содержится в мышечной ткани. Она препятствует мышечному истощению (катаболизму) и улучшает восстановление. Чем лучше и быстрее вы восстанавливаетесь, тем усерднее можете работать в зале! Глютамин также является основным источником энергии иммунной системы, поэтому он предотвращает общее недомогание. То есть вам не придётся делать перерывы в тренировочном процессе. Кроме того, глютамин можно принимать круглый год. Однако не следует совмещать его с креатином, так как они поглощаются одними и теми же рецепторами. Этот тип спортивного питания рекомендуют употреблять до тренировки и перед сном, до протеинового коктейля.

Оксид азота

Оксид азота представляет собой свободный газ, который производится организмом и используется для связи между клетками. Тот факт, что оксид азота увеличивает приток крови, делает его особенно полезным в глазах культуристов, так как увеличение кровотока способствует доставке большего количества питательных веществ, тем самым провоцируя их рост. Стоит отметить, что этот тип спортивного питания отчасти есть в энергетиках, и это делает их прекрасной предтренировочной добавкой.

Природные ускорители тестостерона

С возрастом уровень тестостерона у мужчин понижается. А, как вы знаете, его высокий уровень способствует мышечному росту, улучшению настроения, здоровому либидо, и многому другому. Тестостерон есть в составе таких продуктов, как ZMA, Tribulus и др.

ZMA является научно обоснованной анаболической формулой на основе минералов. Этот комплекс содержит аспартат монометионина цинка и аспартат магния с добавлением витамина В6. Этот полностью натуральный продукт повышает уровень тестостерона и силу мышц. Например, всего 30 мг цинка и 450 мг магния, употребляемых ежедневно, повысят ваш уровень тестостерона на 30%.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Аминокислоты это то, из чего состоят белки. Они особенно актуальны для культуристов, так как улучшают процесс восстановления, роста и развития мышечной ткани. Наиболее полезными и эффективными добавками в любой спортивной программе считаются аминокислоты с разветвленными цепями (АРЦ).

Многие новобранцы в бодибилдинге часто задаются вопросом, чего больше несет в себе спортивное питание – пользы или вреда? Большинство спортсменов в его пользе уже убедились на «собственной шкуре», но есть еще и те, кто сомневается в этом и скептически относится к приему такого спортивного питания.

Кто-то убежден, что организм быстро привыкает к «помощнику» и расслабляется, отказываясь работать дальше самостоятельно. Но это совершенно не так. Такого вредного спортивного питания просто не существует! Достаточно лишь придерживаться определенной дозировки и эффект от приема будет просто потрясающим, а никакого привыкания даже не возникнет. Попробуйте добавить в свой рацион спортивное питание и вы убедитесь, что результат – не за горами!

обзор видов (протеин, гейнер, BCAA, креатин) и советы по приему (польза и противопоказания)

Современный рынок спортивного питания предлагает сотни наименований продуктов, предназначенных для ускорения набора мышечной массы. В общем и целом, эффективность всех этих добавок довольно высока. Об этом свидетельствует множество положительных отзывов потребителей, которые на собственном опыте подтверждают, что специальное питание для массонабора действительно работает и при этом не приводит к увеличению подкожно-жировой прослойки.

Как правило, спортсмены используют спортивное питание для набора массы тела в том случае, если не могут снабдить организм достаточным количеством «строительных» ресурсов при помощи “обычной”. Недостаток питательных веществ – одна из основных причин остановки прогресса в увеличении мышечной массы и силы. Это действительно распространенная проблема: желудочно-кишечный тракт большинства людей не приспособлен для переваривания белковой пищи в том количестве, которого требуют силовые виды спорта. Правильно подобранный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы решает эту проблему, помогая атлетам покорить новые спортивные высоты.

Фармакологические формы выпуска питания

Почти все добавки, предназначенные для увеличения массы тела, выступают дополнением к основному рациону, но ни в коем случае не служат его заменой. Они состоят преимущественно из белка (протеин, комплексные и отдельные аминокислоты, глютамин, BCAA и т.д.) либо из сочетания белка и углеводов (гейнеры).

Добавки вроде витаминно-минеральных комплексов, омега-3, коэнзима Q10 и аналогичные им тоже условно можно отнести к способствующим набору мышечной массы. Однако их употребление более актуально в период жиросжигания для поддержания полноценного функционирования всех систем организма, качественного восстановления между тренировками и сохранения иммунитета.

Важнейшая добавка, которую стоит обязательно включить в рацион спортивного питания для набора мышечной массы, – креатин. За счет увеличения запасов АТФ он делает Атлета сильнее: он выполняет больше повторений и работает с большим для себя весом, а тяжелая работа на тренировках – основное условие для набора массы.

Спортивное питание для набора мышечной массы выпускается в форме порошков, батончиков, таблеток и капсул. Все эти формы имеют свои преимущества и недостатки, что отражается прежде всего на скорости усвоения продукта, удобстве их употребления и транспортировки.

Порошки для коктейлей

Протеины и гейнеры чаще выпускают в форме порошка, для нормального размешивания которого требуется шейкер или блендер. Носить шейкер с собой не всегда удобно, он может протечь или треснуть в сумке и испортить всю вашу тренировочную одежду.

У порошков высокая скорость всасывания, если разводить их на воде. Если разводить белковые добавки на молоке, будет намного вкуснее, но скорость усвоения значительно упадет. Изолят или гидролизат сывороточного протеина начинает усваиваться спустя считанные минуты, молочный белок будет усваиваться намного дольше. Налив в шейкер 500 мл молока, вы добавляете в свой коктейль примерно 12 г неплохого по качеству и аминокислотному составу белка, но желудку становится сложнее его усвоить и переварить – получается что-то вроде комплексного протеина. Кроме того, молоко содержит лактозу, а потребление простых углеводов следует держать на низком уровне даже в период набора массы: лишние скачки инсулина в крови нам ни к чему.

Капсулы и таблетки

Комплексные аминокислоты, глютамин и BCAA выпускают как в форме порошка, так и в форме капсул/таблеток/пилюль. Капсулы удобнее переносить в спортивной сумке, но не всегда их удобнее принимать. Как показывает практика, некоторые производители выпускают капсулы и таблетки слишком крупными, и их бывает сложно проглотить – они буквально застревают в горле. Плюсы порошковых аминокислот очевидны: приятный вкус и удобство употребления. Но зачастую в порошковые аминокислоты производитель добавляет огромное количество ароматизаторов, антислеживателей и красителей. Это усложняет процесс их усваивания и неблагоприятно воздействует на слизистую оболочку желудка.

Аналогичная ситуация и с креатином. Сам по себе креатин бывает разных форм (моногидрат, креалкалин, нитрат, гидрохлорид, фосфат и множество других). В рекламных кампаниях производители позиционируют новые формы вроде креатина нитрата или фосфата как кардинально новый продукт и революцию на рынке спортивного питания. Но это далеко от действительности – эффект от всех форм креатина примерно одинаковый. Креатин выпускают в форме порошка и капсул – выбирайте, какой формат вам удобнее. Порошковый креатин не имеет вкуса и запаха, но его рекомендуется употреблять в сочетании с простыми углеводами (с любым сладким напитком или гейнером).

Батончики

Батончики – особая форма спортивного питания. Как правило, в их составе содержится высокий процент качественного белка (20-30 г на один батончик), минимум углеводов и много подсластителей: у недорогих брендов это аспартам, у менее бюджетных – стевия. Также в батончик добавляются ненасыщенные жиры – обычно это натуральная арахисовая паста. Это придает батончику приятный вкус и консистенцию, как у нуги.

Плюсы батончиков: хороший вкус, удобство употребления (отличный перекус для многочасовой пробки или долгой поездки в автомобиле), минимальное количество простых углеводов или полное их отсутствие.

Минусы: высокая цена, большое количество калорий за счет добавления арахисовой пасты, а также вероятность лишиться пломбы.

Обзор лучшего питания для массонабора

Прием спортивного питания для набора мышечной массы – дело сугубо индивидуальное. В зависимости от физических кондиций спортсмена и преследуемых им целей, атлет может добавлять или исключать те или иные спортивные добавки из своего рациона. Разберемся, какое спортивное для набора массы лучше подойдет для разных людей.

Протеин

Качественный белок – основа рациона для набора мышечной массы. Большинство тренеров и диетологов рекомендуют употреблять 2-2,5 г белка на килограмм веса тела в день в период массонабора. Такое количество белка покроет тренировочные энергозатраты и обеспечит организм «строительным материалом» для увеличения объемов мышц. Само собой, съесть такое количество белковой пищи затруднительно, особенно если атлет весит больше 70-80 кг. В такой ситуации на помощь приходит протеин.

Протеин бывает различных видов: сывороточный, изолят, гидролизат, говяжий, комплексный и казеин. Рассмотрим их более детально.

Изолят и гидролизат

Изолят и гидролизат имеют самую высокую скорость усваивания, их рекомендуется принимать сразу после силовой тренировки, чтобы предотвратить катаболические процессы в организме и сразу же запустить процесс восстановления. Минус в том, что эти виды белка достаточно дороги, большинство спортсменов-любителей не готовы тратить на добавки такие большие деньги и довольствуются сывороточным протеином.

Скорость его усвоения несколько ниже, однако в условиях профицита калорий наш организм не испытывает выраженного катаболизма после тренировок, поэтому в период набора мышечной массы обычный сывороточный протеин даст такой же эффект, как и дорогостоящие изоляты и гидролизаты, переплачивать вовсе не обязательно.

Комплексный протеин

Комплексный (многокомпонентный) протеин – это смесь нескольких видов белка. Отличается длительным усваиванием, что дает чувство насыщения на 2-3 часа. Все это время в кровь поступают необходимые нам аминокислоты. Рациональнее всего его употреблять между приемами пищи или в ситуациях, когда нет возможности полноценно поесть.

Казеин

Казеин входит в состав многокомпонентных протеинов: именно его скорость усвоения самая низкая. Идеальным вариантом будет выпивать порцию казеина прямо перед сном – это обеспечит организм качественным белком медленного усвоения на 4-6 часов без нагрузки на пищеварительную систему, как, например, при употреблении обезжиренного творога перед сном.

Говяжий протеин

Говяжий протеин относительно недавно появился на рынке спортивного питания, но уже успел найти свою нишу. Он в точности повторяет аминокислотный состав говядины, а также содержит большое количество креатина. Порция говяжьего протеина содержит в несколько раз больше полезных питательных веществ, чем большой говяжий стейк, и способствует насыщению на несколько часов. Можно принимать как между основными приемами пищи, так и после тренировки.

Гейнер

Гейнер – высококалорийная белково-углеводная смесь (пропорция примерно 30/70). В состав большинства гейнеров входят преимущественно простые углеводы (сахар, декстроза, мальтодекстрин и аналоги). Все они имеют высокий гликемический индекс, поэтому употреблять гейнер рекомендуется людям эктоморфного типа телосложения для создания профицита калорий и накопления достаточного для роста мышц количества микро- и макроэлементов.

Употребляется гейнер сразу после тренировки либо между приемами пищи. Не стоит употреблять гейнер перед сном: поступившие в организм углеводы будут накапливаться в организме в виде жировых клеток.

Многие эксперты негативно отзываются о гейнерах. Дело даже не в целесообразности его потребления, так как эктоморфам он однозначно пойдет на пользу: речь идет о финансовой стороне вопроса. Гейнер = сывороточный протеин + простые углеводы. По отдельности это относительно недорогие продукты, но почему-то в виде гейнера стоят немалых денег. Поэтому многие спортсмены самостоятельно «собирают» гейнер, покупая любой приятный по вкусу сывороточный протеин и смешивая его в нужной пропорции с мальтодекстрином или амилопектином. Результат получается не хуже, а экономия по деньгам – значительная.

BCAA и комплексные аминокислоты

В состав BCAA (Branch-chained amino acids) входят три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Процентная доля этих аминокислот довольно высока в мышечной ткани человека, поэтому употребление их в пищу хорошо сказывается на наборе массы. BCAA стоит употреблять в периоды, когда в организме преобладают катаболические процессы и требуется срочное поступление аминокислот в кровь. Это периоды после тренировки и сразу после пробуждения. Употребление BCAA в другие периоды – деньги на ветер, так как в другое время стрессовый гормон кортизол практически не вырабатывается. BCAA – продукт дорогой, но чрезвычайно эффективный как на наборе массы, так и в период жиросжигания – за счет антикатаболического эффекта добавка не позволит атлету потерять драгоценную мышечную массу.

Комплексные аминокислоты

Комплексные аминокислоты – еще один белковый продукт с высокой скоростью всасывания. Отличие от BCAA заключается в том, что они покрывают потребности во всех необходимых организму аминокислотах, а не только в лейцине, изолейцине и валине.

Продукт неплохой, но острой необходимости в нем нет, в период набора мышечной массы регулярного потребления протеина и BCAA вполне хватает для обеспечения наших мышц нужным количеством всех аминокислот.

Глютамин

Основные преимущества: способствует восстановлению после тренировок, укрепляет иммунную систему и снижает риск возникновения перетренированности. Продукт незаменим в условиях вегетарианской и веганской диет, так как глютамин содержится в основном в натуральных белковых продуктах животного происхождения, таких как куриные и перепелиные яйца, творог, сыр и молоко, в растительных продуктах его содержание минимальное.

Креатин

Креатин – важный участник энергетического обмена в мышечных клетках. Способствует накоплению молекул АТФ (аденозина трифосфата) – источника энергии для мышечных сокращений. Накапливая большее количество АТФ, мы способны высвобождать больше энергии, что сказывается на увеличении силовых показателей. А работа с большими весами с сохранением правильной техники задействует наибольшее количество мышечных волокон, что и приводит к росту мышц.

Формы выпуска

Креатин выпускается в различных формах, однако наиболее популярной до сих пор остается креатина моногидрат – он эффективен, а стоит значительно дешевле, чем другие формы креатина. Единственный его минус – отсутствие так называемой транспортной системы, необходимой для полноценного усвоения продукта. Но эта проблема легко решается: креатин моногидрат отлично усваивается с простыми углеводами, поэтому можете употреблять его вместе с гейнером или просто запивая сладким соком.

Дозировки

Долгое время было распространено убеждение, что для получения всей пользы от креатина необходима «фаза загрузки»: первые несколько дней нужно употреблять креатин в количестве 20-25 г, чтобы накопить определенное его количество в организме. Однако никому, кроме производителей, этот миф не выгоден: излишки креатина преобразуются в организме в креатинин, избыток которого может привести к почечной недостаточности и другим серьезным заболеваниям.

Последние исследования показывают, что креатин начинают работать сразу, и никакая фаза загрузки не нужна. Рекомендуемая доза креатина для взрослого человека – около 5 г. Причем лучше всего разбить это количество на несколько микро-приемов, в малых количествах он усваивается значительно лучше.

Креатин – эффективная добавка, однако она не сработает на людях, которые часто употребляют красное мясо. Свинина и говядина богаты креатином, поэтому эффект от дополнительного приема креатина будет нулевым.

Бустеры тестостерона

Это продукты натурального нестероидного происхождения, регулярное употребление которых благоприятно сказывается на секреции эндогенного тестостерона у мужчин. Действующим веществом тестостероновых бустеров выступает D-аспаргиновая кислота или экстракт травы якорцев стелющихся – растения, более известного как трибулус.

Употребление бустеров действительно приводит к увеличению силы и мышечной массы, но полностью ощутить на себе их пользу можно только в условиях пониженного уровня свободного тестостерона. Самые восторженные отзывы о бустерах тестостерона пишут мужчины старше 40 лет, в этом возрасте секреция своих гормонов снижается, а употребление подобных добавок улучшает общее самочувствие, возвращает былую сексуальную энергию и увеличивает мышечные объемы.

Употреблять тестостероновые бустеры в возрасте 20-25 лет лишено всякого смысла, в этот период выработка собственных гормонов находится на своем пике, и никакого эффекта от них вы не почувствуете.

Советы по приему питания для массонабора

Результат от приема спортивного питания для набора мышечной массы, зависит от того, подходит ли атлету то или иное спортивное питание или нет. Если вы недостаточно компетентны в этом аспекте строительства собственного тела, на вопрос, как и сколько принимать спортивного питания для набора массы, должен ответить опытный тренер или диетолог. При этом не забывайте об общепринятых правилах использования специального питания для массонабора:

Спортивное питание – это добавка к рациону, а не его замена. Как минимум 75% вашего рациона должна составлять натуральная пища. Это создаст оптимальный аминокислотный состав для роста мышц и не будет перегружать желудочно-кишечный тракт.
Добавляя в свой рацион концентрированный белок в виде протеиновых коктейлей, не забудьте увеличить количество потребляемой клетчатки для улучшения пищеварительных процессов. В случае необходимости принимайте пищеварительные ферменты.
Определитесь со своими целями и покупайте добавки, опираясь на них. К примеру, если у вас эндоморфный тип телосложения, употребление гейнера увеличит ваш вес. Другой пример: женщинам нет необходимости употреблять бустеры тестостерона, так как это внесёт нежелательные корректировки в работу гормональной системы.
Если вы ограничены в финансах и не можете регулярно покупать спортивное питание, постарайтесь потреблять больше качественной натуральной еды. Можно даже приготовить домашнее спортивное питание для набора мышечной массы на основе обезжиренного творога, овсяных хлопьев, меда и свежих фруктов или ягод. Поверьте, это не хуже гейнера из банки. Этот рецепт не единственный. В сети полно рецептов самодельных белково-углеводных коктейлях и батончиках.
Не доверяйте брендам, цена на продукты которых подозрительно низка по отношению к аналогичным товарам. Принципы ценообразования и демпинг здесь ни при чем. Скорее всего, добавки изготовлены из самого дешевого сырья, а качественный концентрат сывороточного белка заменен на более дешевый соевый. К сожалению, этим грешит абсолютное большинство отечественных производителей. Причем иногда ситуация бывает еще хуже. К примеру, новый продукт, появившийся на рынке, сделан из качественного сырья и имеет невысокую цену. Проходит какое-то время, продажи растут, бренд развивается. Вот тогда в погоне за прибылью производитель постепенно снижает качество продукта, максимально экономя на всех стадиях производства. А вот цены при этом растут, ведь к тому моменту марка становится раскрученной.

Польза спортивного питания

Грамотно подобранный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы действительно поможет атлету добиться серьезного прогресса в увеличении мышц.

Эффекты от применения разнообразны:

восполнение потраченной на тренировках энергии и создание профицита калорий;
оптимизация общего аминокислотного состава рациона;
насыщение организма необходимым количеством белка, жиров и углеводов;
улучшение восстановления между тренировками;
рост силовых показателей в базовых упражнениях;
более полноценное восполнение запасов гликогена;
постоянное ощущение жесткости и наполненности в мышцах.

Противопоказания к употреблению

Как и в случае с любыми пищевыми добавками, для употребления спортивного питания для наращивания мышечной массы существует ряд противопоказаний, которые стоит обязательно учитывать, чтобы не навредить здоровью.

Рассмотрим наиболее существенные из них:

Не рекомендуется употреблять в пищу протеин и аминокислотные комплексы при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, таких как острый или хронический гастрит, язвенная болезнь и гастропарез.
Не стоит злоупотреблять белком при почечной недостаточности и других заболеваниях почек (гидронефроз, пиелонефрит, нефропатия).
Людям, страдающим сахарным диабетом, рекомендуется воздержаться от употребления гейнеров. Моносахариды, содержащиеся в их составе, имеют высокий гликемический индекс, что вызывает резкое повышение уровня инсулина в крови. Гейнеров, основу которых составляют сложные углеводы, на рынке единицы, но даже их лучше обойти стороной.

Во всех остальных случаях умеренное и грамотное употребление правильного спортивного питания для набора мышечной массы несет исключительно пользу и не вызывает каких-либо проблем со здоровьем.

К счастью, почти прошло то время, когда спортивное питание считали «химией», а в народе распространялись мифы о вреде употребления спортивных добавок: проблемы с сердцем, печенью, почками, импотенция, «мышцы не настоящие», «сдуешься, как прекратишь принимать»…

Незначительные побочные эффекты вроде расстройства желудка или изжоги могут быть связаны с превышением рекомендуемых дозировок или индивидуальной непереносимости компонентов добавок. Другая причина “побочек” – некачественный протеин из разряда тех, о которых говорилось в разделе о правилах употребления спортивного питания.

Особенности выбора питания для женщин

Все вышесказанное относится по большей части к мужчинам. Им намного проще набрать мышечную массу в силу генетической предрасположенности, особенностей строения скелета и гормонального фона. Женщинам стоит руководствоваться несколько другими правилами:

Нет необходимости в гипердозах белка. Для заживления микротравм в мышечной ткани вполне достаточно 1,5 г белка на 1 кг веса тела. Если вы не получаете такое количество белка из натуральной пищи, купите качественный сывороточный протеин.
Нецелесообразен прием гейнеров. Женский организм более склонен к отложению жировой ткани, и столь калорийная и высокоуглеводная добавка к этому непременно приведет, так как в большинстве случаев углеводы из спортивного питания для набора мышечной массы имеют высокий гликемический индекс.
Грамотно вписывайте жиры в свою дневную калорийность, употреблять их нужно на постоянной основе. Ненасыщенные жировые кислоты, получаемые из спортивного питания или аптечных препаратов (рыбий жир или льняное масло), необходимы для нормального протекания менструального цикла. С этой же целью добавляйте в свой рацион витаминно-минеральные комплексы, богатые железом, кальцием и магнием.
Чтобы улучшить пищеварение, целесообразно снизить количество белка, съедаемого за один раз. Мужской организм спокойно усвоит до 60 г за один прием, женщинам рекомендуется уменьшить это количество вдвое. Это относится как к протеиновым коктейлям, так и к натуральной белковой пище.

Итоги

Правильно подобранное и качественное спортивное питание действительно способствует прогрессу в тренировках и росту показателей у атлетов силового спорта. Однако прежде чем употреблять добавки, стоит верно рассчитать дозировки и потребности своего организма.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Спортивное питание для начинающих » Новости фитнеса

Чтобы силовые тренировки приносили максимум пользы, требуется принимать различные добавки. Они представлены огромным ассортиментом, что значительно усложняет выбор для начинающих атлетов. Это касается абсолютно любого специализированного магазина спортивного питания.

Невозможно добиться впечатляющих эффектов, если не принимать спортивное питание для начинающих. Новички в культуризме, узнав о необходимости приема спортпита, с легкостью могут растеряться в обилии различных продуктов, не зная, какому отдать свое предпочтение. Чтобы не ошибиться с выбором и не разочароваться, следует досконально изучить, какие добавки действительно работают и принесут пользу в достижении поставленной спортивной цели уже на начальных этапах силовых тренировок.

О чем следует знать, решив принимать спортивное питание?

Людям, которые лишь недавно начали заниматься с отягощением, довольно сложно понять, какие именно добавки приобретать и сколько денежных средств следует тратить. Действовать без уверенности, что принимаемое спортивное питание принесет эффективность, нельзя. Иначе продукт не пойдет на пользу.

Начинающим культуристам следует быть внимательными к своей тренировочной программе. Работать с весами рекомендуется не более четырех раз в неделю. Длительность занятия должна составлять максимум 60 минут. Необходимо давать себе отдых от тренировок. Без соблюдения этой рекомендации не получится достичь желаемого результата. Большая продолжительность и частота тренировок приведет к перетренированности.

Необходимо понимать разницу между питанием для силового тренинга и диетическим. Чтобы нарастить объемы мышечной массы, следует отказаться от трехразового приема пищи. Рекомендуется есть по семь и даже восемь раз в день, но небольшими порциями. Это является главным залогом успеха любого начинающего атлета, желающего иметь внушительный объем мышц. Наиболее важным веществом, которое должно присутствовать в рационе каждого бодибилдера, является протеин. Количество белка в сутки не может быть меньше 20 грамм на каждую порцию. Это касается и тренировочных, и свободных от занятий дней.

Почему пищевые добавки важны

Начинающие культуристы должны четко осознавать, что спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть тренировок с весами. Добавки содержат вещества, которые необходимы для прироста мышечной массы. Главное, не переусердствовать и не увлекаться такими продуктами.

Они неслучайно называются добавками, поскольку не могут приниматься в качестве полноценного приема пищи, а лишь служат для компенсации недостатка элементов, требуемых для наращивания объема мышц. Основным недостатком, который характерен для спортивного питания, является то, что многие качественные добавки достаточно дорогие. Это обязательно необходимо учитывать в долгосрочной перспективе.

Обзор спортивного питания для начинающих спортсменов

Набор спортивного питания для начинающих

Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения. У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.

Протеин

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.

Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.

Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.

Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.

Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.

Креатин

Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.

Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.

Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.

Рыбий жир

Бета-аланин

Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть. Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку. Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.

Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки. В дни отдыха его можно пить в любое удобное время. Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила. Стоимость продукта высокая. Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.

Самые Лучшие Добавки Для Роста Мышц. Спортивное Питание на массу

Другие пищевые добавки для тренировок

Есть еще две добавки, которые могут помочь новичками улучшить свои тренировки.

Предтренировочные комплексы

Полностью оправдывают свое название. Предтреники употребляют перед занятием для увеличения продуктивности тренировок. Эту добавку рекомендуется пить за полчаса до тренировки. Она представляет собой смесь из разнообразных компонентов, на наибольшую популярность заслужили: кофеин, Л-тирозин, нитрат креатина, бета-аланин, аргинин.

Главным достоинством предтренировочных комплексов является энергия, которую они дают организму. Стоимость добавки высока, а входящие в его состав компоненты есть в других продуктах, поэтому иногда целесообразнее остановиться на них.

Глютамин

Способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок. Его рекомендовано принимать после завершения тренировки, что поможет испытывать меньше болезненных ощущений и ускорить процессы заживления. Если быстрее восстанавливаться, значит, можно и быстрее возвращаться к занятиям.

Единственным недостатком глютамина является высокая стоимость, а в остальном атлет получает только преимущества. Употребление этой добавки способствует укреплению организма, минимизации болевых ощущений, выводу из организма избытка аммиака.

Добавки для повышения тестостерона

У мужчин с возрастом неизбежно падает уровень тестостерона. Его можно повысить приемом некоторых препаратов. Они стимулируют естественную выработку этого гормона в организме, что позволяет получить множество преимуществ в выполнении физических нагрузок.

Выпускают такие препараты на основе натуральных компонентов. Они стимулируют либидо и обеспечивают прилив энергии, помогают нарастить мышцы. Недостатком является то, что увеличение тестостерона не слишком значительно.

Если же препарат принимается бесконтрольно, возникает избыток гормона, мужчина становится агрессивней, проявляется акне и облысение.

ZMA

Представляет собой добавку для повышения показателей силы и уровня анаболических гормонов. ZMA не является препаратом, увеличивающим тестостерон, но его прием, как показали исследования, позволяет поддерживать его на высоком уровне во время тренировки.

Это спортивное питание улучшает скорость и время восстановительных процессов, стимулирует выработку андрогенного тестостерона, а также увеличение мышечных объемов. Если превысить дозировку, в организме накапливается избыток минералов и витаминов.

Заключение

Спортивное питание необходимо атлетам для улучшения показателей силы, выносливости, восстановительных процессов, ускорения жиросжигания. Оно не заменяет обычного рациона, но позволяет компенсировать недостаток веществ, которые необходимы для качественного набора мышечной массы.

Спортивное питание для начинающих

Источник материала: Builderbody.ru

Спортивное питание для роста мышц и набора веса

21.10.2020

Спортивное питание для роста мышц играет немаловажную роль в рационе любых спортсменов, будь то футболист или бодибилдер. Однако и у тех, кто занимается спортом непрофессионально, такое питание также должно быть включено в ежедневный рацион.

Рекомендуем подобрать себе правильное спортивное питание на сайте novosib.body-pit.ru и если Вы из Новосибирска — тем более! Доставка будет в тот же день!

Зачем нужно спортивное питание?

Во время физических нагрузок любой сложности наш организм теряет необходимую энергию и большое количество питательных веществ. Только правильное спортивное питание позволяет полностью восполнять запас энергии и полезных веществ.

Спортивное питание содержит в себе необходимый для роста мышц белок, который является лучшим «строительным» материалом для тканей. Белок позволяет мышцам укрепляться, уплотняться и обеспечивает постепенный рост.

В зависимости от того, каких целей в физических нагрузках вы хотите достичь — сбросить вес или, наоборот, увеличить массу мышц, — существуют специальные наборы различного эффективного спортивного питания. Если вы в спорте начинающий и не мечтаете быть профессиональным футболистом, а хотите просто, к примеру, уменьшить объем талии, сбросить вес, сформировать правильную фигуру или придать мышцам тонус, вам подойдет спортивное питание для начинающих. Такие наборы жиросжигателей содержат самое необходимое вещество — L-карнитин, — которое доставляет жир в мышцу, где тот перерабатывается в энергию. Спортивное питание для профессиональных спортсменов, в отличие от наборов питания для начинающих, содержит вещества другого действия. К примеру, спортивное питание для футболистов основано на лучших белковых коктейлях и углеводно-белковых смесях.

Спортивное питание для набора веса предназначено для тех, кто хочет максимально ускорить рост мышечной массы. Эффективное и правильное спортивное питание содержит белок, который отвечает за построение мышечного корсета. Самые лучшие результаты дает спортивное питание на основе углеводно-белковых смесей.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Набор массы – это сложная задача, для решения которой требуется подобрать правильное питание для роста мышц, грамотно выстроить программу тренировок, поддерживать правильный режим дня, а также использовать всевозможные спортивные добавки. Все эти аспекты оказывают прямое влияние на окончательный результат, если пренебречь хотя бы одним из них, полученный положительный эффект может просто исчезнуть.

Несмотря на множество факторов, важнейшее значение имеет спортивное питание для роста мышц, которое нужно выбирать с умом. Спортпитание для новичков и опытных бодибилдеров следует подбирать индивидуально, с учетом личных особенностей организма, образа жизни и программы тренировок.

Какие добавки пить для набора массы

Некоторые новички стремятся всеми возможными путями купить питание для роста мышц, не разбираясь в особенностях каждого препарата и его эффективности. Упор делается на количество, но покупка и употребление любых попавшихся добавок к хорошему результату вряд ли приведет. Потому сразу нужно определить лучшее питание для роста мышц. Можно выделить несколько важнейших компонентов правильного набора веса:

Протеин

Самый важный элемент любого спортивного питания для роста мышц для начинающих и опытных. Он представляет собой натуральную белковую добавку в виде порошка. Помогает не только наращивать массу, но также восстанавливать мышцы и используется для коррекции рациона.

Гейнер

Быстроусвояемая смесь протеинов и углеводов, которая хорошо подходит для начала набора мышечной массы. Используется в качестве питание после тренировки для роста мышц, так как после физических нагрузок организм остро нуждается в углеводах.

Креатин

Важная добавка, увеличивающая объем мышц и способствующая быстрому росту силовых показателей. Препарат обеспечивает организму дополнительный запас энергии, столь необходимый во время тренировок.

Аминокислоты BCAA

Добавка, активно используемая для снижения усталости после силовых тренировок. В ее состав входит сразу три аминокислоты, останавливающие процесс распада мышц.

Предтренировочный комплекс

Так называют отдельный вид спортивного питания для быстрого роста мышц. В состав таких комплексов входят самые разные компоненты, обеспечивающие ваше тело дополнительным зарядом энергии, они бодрят, способствуют росту выносливости и производительности, стимулируют работу нервной системы.

Дополнительные снеки и батончики

Немалым спросом сегодня пользуются и различные снеки для спортсменов, которые представляют собой не что иное, как фасованный протеин. Протеиновые снеки – это собирательное название для целой категории товаров, каждый из которых имеет свои индивидуальные особенности и оказывает уникальный эффект на тело. Батончики бывают высокобелковые, низкокалорийные и высокоуглеводные.

Правильная диета

Очень важный компонент любого спортпита. Рацион питания для роста мышц должен включать в себя пищу, богатую белками и медленными углеводами. Обязательно нужно следить за калорийностью принимаемых продуктов и собственным весом.

Питание для роста мышц

Обязательно нужно помнить, что набор мышечной массы – это задача, решить которую можно только при правильном сочетании употребляемых в пищу продуктов и добавок. Ежедневно вам требуется 2500-3000 ккал.

Потребность спортсмена в белках составляет 2 г на 1 кг веса. При весе в 80 кг нужно употребить 160 г белка. Обычному человеку требуется намного меньше белка, но у спортсмена потребность в нем выше. А питание после тренировки для роста мышц должно включать в себя большое количество углеводов для восстановления затраченной энергии.

Топ-5 тренировочных добавок для начинающих — Спортивная одежда из разного дерева

На рынке существует множество различных добавок для тренировок, и бывает сложно решить, какое из них подходит именно вам. Как правило, вам следует избегать чрезмерной зависимости от пищевых добавок и всегда получать питательные вещества в первую очередь из пищи. Однако, если вы чувствуете, что хотите или нуждаетесь в небольшом увеличении тренировок, добавки могут стать отличным способом для этого. Мы исследуем 5 лучших тренировочных добавок для новичков, которые только начинают более серьезно относиться к своим тренировкам и надеются увидеть больше результатов.

Сывороточный протеин

Это факт, что нашим мышцам необходим белок, чтобы восстанавливаться и становиться сильнее. Сывороточный протеин является полноценным источником протеина и содержит все 9 незаменимых аминокислот. Белок особенно полезен при приеме внутрь сразу после тренировки, поскольку он помогает стимулировать синтез белка и способствует восстановлению. Многие люди беспокоятся, что сывороточный протеин сделает их объемными или что это похоже на прием стероидов, но сывороточный протеин — это просто высушенное изолированное сухое молоко.

Креатин

Креатин — это встречающаяся в природе аминокислота, содержащаяся в мясе и рыбе, а также естественным образом вырабатываемая организмом в печени, почках и поджелудочной железе.Креатин превращается в креатинфосфат, который мы используем для получения энергии во время коротких высокоинтенсивных упражнений, таких как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей. Креатиновые добавки можно купить в различных формах, от ароматизированных порошков до таблеток, и их принимают, чтобы повысить способность организма создавать энергию и увеличивать мышечную массу. Повышенная энергия креатина позволяет пользователям поднимать больше в тренажерном зале и, следовательно, наращивать мышечную массу. Креатин также создает иллюзию увеличения веса и увеличения мышц из-за увеличения задержки воды, это связано с тем, что вода втягивается в мышцы вместе с креатином, заставляя мышцы казаться больше и создавая прибавку в весе где-то до 3 фунтов.Креатин можно использовать, если вы хотите получить больше энергии во время тренировок и увеличить мышечную массу, хотя важно помнить, что креатин можно получить только из диеты, и, как и в случае с сывороточным белком, добавки удобнее использовать в качестве добавки. проще и быстрее действующий источник.

BCAA

BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью. Они состоят из 3 из наших 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы, потому что наш организм не производит их естественным путем, и, следовательно, они должны поступать с пищей.BCAA состоят из валина, лейцина и изолейцина. Самым популярным применением BCAA является повышение работоспособности и предотвращение катаболизма (разрушения мышц). Эта добавка — еще один способ увеличить потребление белка и, следовательно, улучшить восстановление и восстановление мышц.

Кофеин

Считается, что добавление кофеина в тренировку увеличивает энергию, снижает утомляемость и снижает восприятие боли. Когда мы тренируемся, наши тела постоянно получают энергию, чтобы дать упражнению все, что в наших силах.Эта энергия поступает в виде гликогена, углеводов, хранящихся в вашем организме. Кофеин замедляет скорость, с которой мы израсходуем все наши запасы гликогена, способствуя использованию жира в качестве топлива. Жиров гораздо больше, чем гликогена, а кофеин мобилизует жировые запасы организма, чтобы стимулировать работающие мышцы экономить гликоген и использовать жир в качестве альтернативы.

Узнайте больше о влиянии кофеина на тренировки.

Рыбий жир

Рыбий жир принимается для увеличения потребления омега-3 жирных кислот и используется для лечения различных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, СДВГ, беспокойство, депрессию, высокий уровень холестерина, воспалительные заболевания кишечника, артрит, болезнь Альцгеймера и диабет.Когда дело доходит до тренировок, эта добавка особенно полезна с точки зрения противовоспалительных и антиоксидантных свойств. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь уменьшить DOMS и ускорить процесс восстановления. Есть также свидетельства того, что в сочетании с BCAA и углеводами рыбий жир может увеличить скорость синтеза белка, что приведет к большему увеличению мышечной массы. Поскольку рыбий жир — такая широко используемая добавка, на рынке есть большой выбор, и некоторые таблетки не зря дешевле.Обязательно проверьте этикетки на наличие примесей и проверьте дозировку, вы должны искать не менее 1000 мг.

Помните, добавки для тренировок следует использовать только в дополнение к здоровой и сбалансированной диете и не должны использоваться в качестве замены еды.

Наращивание мышц для начинающих: с чего начать

Наращивание мышц для новичков требует некоторого планирования, но с некоторыми экспертными рекомендациями вы можете начать работу в кратчайшие сроки.

Кредит изображения: adamkaz / iStock / GettyImages

Если вы не тренировались на силу, сейчас самое время начать заниматься.Качающиеся мускулы — это больше, чем просто хорошо выглядеть в майке. Он обладает множеством преимуществ для здоровья, включая снижение риска травм, укрепление костей, более быстрый метаболизм и увеличение безжировой массы тела (и это лишь некоторые из них).

Не знаете, с чего начать? Не волнуйтесь, мы вас поддержим, так что вы можете перестать прокручивать фитнес-хэштеги в Instagram, чтобы узнать, как нарастить мышцы или как набрать силу. Здесь мы рассмотрим все основы.

От постановки целей до создания конкретного плана и выбора весов — мы обратились к лучшим тренерам, чтобы поделиться точной наукой о наращивании мышц для новичков.И даже если вы уже в тонусе, это хороший напоминание о том, как продвигаться к новым целям.

Сначала узнайте свои мышечные волокна

Прежде чем брать в руки гантели, важно понять , как поднятие тяжестей может привести к росту мышц. «Чтобы наши мышцы стали сильнее, наши мышечные волокна должны быть повреждены. Силовые тренировки — выполняете ли вы фронтальные приседания или сгибания рук на бицепс — создают этот ущерб», — Пит МакКолл, CSCS, сертифицированный личный тренер и ведущий All About Fitness Подкаст, рассказывает LIVESTRONG.com.

Когда мышца повреждена, она заставляет клетки, называемые миоспателлитными клетками, спешить на место происшествия, чтобы отсортировать поврежденные волокна вместе, в конечном итоге оставляя мышцу даже сильнее, чем она была раньше.

Существует два основных типа этих мышечных волокон: тип I (медленно сокращающийся) и тип II (быстро сокращающийся). И они различаются по способу выработки энергии.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна созданы для тренировок на выносливость, таких как бег или езда на велосипеде на длинные дистанции, и являются аэробными по своей природе, что означает, что они полагаются на постоянное потребление кислорода, чтобы поддерживать упражнения в течение длительного периода времени.
Быстро сокращающиеся мышечные волокна задействуются для быстрых взрывных движений, таких как спринт, поднятие тяжестей и прыжки на ящик, и являются анаэробными, поэтому они синтезируют энергию без кислорода. Быстро сокращающиеся мышечные волокна утомляются быстрее, чем медленно сокращающиеся — вот почему вы не можете бегать очень долго.

«Тренировки с тяжелыми отягощениями задействуют быстро сокращающиеся волокна, которые отвечают за размер и форму мышц», — говорит LIVESTRONG Джим Уайт, специалист по питанию, диетолог и владелец студии Jim White Fitness & Nutrition Studios.com. Так что, если вам нужны тонизирование или увеличение массы, вам следует сосредоточиться на тренировке быстро сокращающихся мышечных волокон.

Какая лучшая программа для наращивания мышц?

Теперь, когда вы понимаете науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы, пора на самом деле сформулировать некоторые ожидания и разработать план. Вы хотите накачать бицепсы до бицепса и квадрицепсы, как у Халка? Или очерченные руки и поджарые ноги? Лучшая программа для наращивания мышечной массы будет зависеть от ваших целей.

«Тот, кто хочет нарастить объемные мышцы, должен отдавать приоритет односуставным изолирующим упражнениям, а кто-то, кто хочет улучшить общий мышечный тонус, должен отдавать приоритет комплексным упражнениям», — говорит МакКолл.

Если вы хотите построить большую часть

Односуставные изолирующие упражнения помогают нацелить одну группу мышц и реально довести ее до мышечного отказа — это означает, что когда вы поднимаете тяжести, вы буквально не можете выполнить еще одно повторение, — объясняет Макколл.

Работа до мышечного отказа позволяет нанести больше повреждений всем мышечным волокнам — медленным и быстро сокращающимся — задействованным в движении. Это приводит к значительному росту — так называемому гипертрофии — этой конкретной группы мышц после восстановления.(Эй, есть причина, по которой бодибилдеры славятся тем, что делают сверхтяжелые сгибания на бицепс!).

Сгибание рук на бицепс
Сгибание подколенного сухожилия
Разгибание четырехглавой мышцы
Тяга вниз на трицепс
Подъем теленка

Спортсмены должны выбрать вес, который позволит им выполнить 4 подхода по 6–12 повторений с отдыхом от 90 секунд до двух минут между каждым подходом, — говорит Ребекка Кордеки, сертифицированный AFAA и ACE персональный тренер и сертифицированный инструктор по спиннингу.

Если вы хотите наращивать силу, не используйте размер

Сосредоточьтесь на сложных движениях, которые объединяют два упражнения в один непрерывный поток.«Сложные упражнения задействуют больше мышц по всему телу, что приводит к разрушению большего количества мышц», — говорит МакКолл, что, таким образом, увеличивает общую силу.

Поскольку комплексные упражнения одновременно задействуют несколько суставов и групп мышц, они также отлично подходят для нанесения повреждений большему количеству мышечных волокон за более короткий промежуток времени, то есть максимизируя вашу тренировку.

Приседания с прессом от плеч
Обратный выпад с сгибанием рук на бицепс
Тяга в наклоне с отдачей на трицепс

Однако сложные упражнения вряд ли разрушат мышечные волокна в какой-либо группе мышц на в той же степени, что и изолирующие упражнения.Это делает их идеальными для тех, кто стремится увеличить безжировую массу тела или нарастить мышечную силу.

«Комбинированные упражнения более насыщены. Они лучше подходят для ваших тренировок», — говорит Уайт. Что касается повторений и подходов, Кордеки рекомендует делать 3 подхода комплексных упражнений по 12-20 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.

Как быстро новичок может накачать мышцы?

Как новичок, вам может быть интересно, как быстро вы можете увидеть результаты.Макколл говорит, что может потребоваться от шести до 10 недель, чтобы на самом деле человек увидели изменений в размере мышц. Но будьте последовательны в своей силовой программе, и вы сразу же начнете получать комплименты!

Если вы не замечаете никаких различий в составе после трех месяцев, Уайт рекомендует более критически оценивать свою диету (подробнее об этом позже).

В конечном счете, то, что приведет вас к финишу быстрее, — это программа, которая со временем увеличивает нагрузку. «Тот, который постепенно нагружается неделя за неделей, позволяет человеку адекватно восстанавливаться между тренировками (с едой, отдыхом и гидратацией) и адаптирован к вашим индивидуальным целям», — говорит Кристиан Флорес, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Нью-Йорка ( CSCS), сообщает LIVESTRONG.com.

«Ваши мышцы не становятся сильнее, когда вы физически находитесь в спортзале. Они становятся сильнее, когда у них есть время на восстановление».

Вот почему, если вы новичок, Флорес рекомендует работать с сертифицированным профессионалом в области фитнеса, который умеет писать программы тренировок для конкретных спортсменов. «Даже если вы наймете этого человека всего на три или пять занятий, вы многое узнаете о том, как организовать тренировку и хорошо двигаться», — добавляет МакКолл.

Как часто нужно поднимать тяжести?

Хорошие новости: вам не нужно жертвовать социальной жизнью, чтобы поиграть мускулами.«Тренировки от 45 до 60 минут [в день] — это достаточно времени», — говорит Уайт. Это может занять немного больше времени, если вы потратите дополнительное время, чтобы согреться и остыть. «Единственная причина провести два или более часа в тренажерном зале — это то, что вы там работаете», — говорит он.

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться, зависит от уровня физической подготовки, возраста, питания, качества сна и уровня стресса. Но для новичков работы с отягощениями трех дней в неделю достаточно, чтобы сдвинуть с мертвой точки иглу гипертрофии, говорит Уайт. «Людям, которые никогда не занимались спортом, лучше начинать ходить только три дня в неделю, чтобы выработать постоянный распорядок дня и не дойти до выгорания.«

Это дает вам достаточно места в недельном плане тренировок, по крайней мере, один полный день отдыха и один день активного восстановления, а также дополнительные кардиоупражнения. «Вам не обязательно вести малоподвижный образ жизни в выходные дни — прогулка по парку с собакой, небольшая работа на растяжку или подвижность или обычная поездка на велосипеде с вашим ребенком — это нормально», — говорит Кордеки.

Помните, что отдых имеет решающее значение для процесса наращивания мышц. «Ваши мышцы не становятся сильнее, когда вы физически находитесь в спортзале.Они становятся сильнее, когда у них есть время на ремонт «, — объясняет Флорес.

Как безопасно увеличить вес

Говоря о восстановлении, когда ваши мышцы восстанавливаются, они становятся сильнее, чтобы предотвратить их травму в будущем при том же напряжении (читай: нагрузке), — объясняет Уайт. Это означает, что 20-фунтовые гантели, которые вы поднимаете, не вызовут такой же степени стресса и разрушения мышц (и, следовательно, роста) через несколько недель. «Вам нужно увеличить вес, который вы поднимаете, если вы надеетесь и дальше становиться сильнее», — говорит он.

Enter: Принцип прогрессивной перегрузки, который включает изменение веса, схемы повторений, темпа или интенсивности вашего движения, чтобы максимизировать эффективность вашей тренировки и стимулировать рост мышц.

Чтобы применить принцип прогрессивной перегрузки на практике, выберите вес, с которым вы можете выполнить от 5 до 8 повторений. Если вы можете поднять более 8 повторений, увеличивайте вес, пока не сможете выполнить более 5 повторений. Обязательно отдыхайте не менее двух минут между подходами.

Выполняйте эту процедуру до двух раз в неделю в течение шести-восьми недель, а затем оцените, можете ли вы прибавить в весе, увеличиваясь примерно на пять фунтов за раз.

План тренировки для наращивания мышц для начинающих

Желаете составить программу тренировок, не нанимая тренера? Помните: правильный план для вас зависит от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь. Если вы новичок в тренировках, «вам не нужно начинать с пяти дней тренировок в неделю с комплексными разделениями», — говорит Уайт.Вместо этого он говорит, что две-три тренировки всего тела в неделю — это все, что вам нужно, чтобы добиться результатов.

Чтобы помочь вам выполнять эти две-три тренировки в неделю, вот некоторые из лучших упражнений для наращивания мышц для начинающих. Вы можете комбинировать и сочетать эти движения и включать их в свою собственную тренировку для наращивания мышц, удобную для новичков.

Подсказка

Выберите вес, который является сложным, но все же позволяет вам выполнить от 6 до 12 повторений в правильной форме.

Движение 1: Сгибание бицепса

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам с гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед.Согните ноги в коленях, прижмите локти к грудной клетке и зафиксируйте плечи назад и вниз.
Напрягая мышцы кора, согните гантели до плеч, сгибая бицепсы.
Контролируя опустите гантели по бокам.

Показать инструкции

Движение 2: выпад назад

Часть тела Ягодицы, ноги и пресс

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам.Встаньте прямо и сохраняйте хорошую осанку.
Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните передние и задние колени, пока они не образуют угол в 90 градусов. Ваше переднее бедро должно быть параллельно земле. Ваше заднее колено должно парить на высоте примерно 2,5 см над землей, а пальцы ног и пятки должны быть на одной линии.
Надавите на переднюю ногу, чтобы выпрямить левую ногу и вернуть правую ногу в исходное положение.
Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать ноги.

Показать инструкции

Движение 3: Жим от плеч

Часть тела Руки и плечи

Встаньте прямо, бедра прямо под плечами. Держа по гантели в каждой руке, поставьте гантели перед плечами так, чтобы они были выше запястий и локтей, обращенных вперед.
Напрягая мышцы кора, жмите обе гантели над головой, заканчивая бицепсами за уши.
Опустите гири обратно с контролем в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 4: Приседания вперед

Часть тела Ягодицы, ноги и пресс

Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер, и держите штангу на груди или гантели в каждой руке перед плечами. Положите гантели на запястья так, чтобы локти смотрели вперед, напрягая корпус.
Удерживая грудь в вертикальном положении, толкайте ягодицу назад и вниз, пока бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете комфортно опускаться, сохраняя хорошую форму).Старайтесь не раздувать колени и не прогибать их.
Надавите ступнями, чтобы выпрямить ноги, и снова встаньте.

Показать инструкции

Движение 5: Тяга гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами, ладонями друг к другу и вытянутыми руками. Оттолкнитесь бедрами назад и наклонитесь вперед как минимум на 45 градусов или 90 градусов, если у вас есть подвижность, сохраняя при этом ровную спину.
Держа плечи квадратными, подтяните гантели к нижней части живота, прижав локти к бокам.Поднимая тяжести, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
Опустите гири обратно вниз с контролем в исходное положение.

Показать инструкции

Что есть после тренировки для больших мышц

После тяжелой тренировки вам нужно сделать приоритетными два макроэлемента: углеводы и белок. «Во время упражнений организм использует запасы гликогена [углеводов] для получения энергии и истощает их», — говорит Уайт. Важно пополнять эти запасы едой или закусками, которые содержат как белок, так и углеводы.

Уайт советует есть что-нибудь вроде сладкого картофеля и куриной грудки, тостов и яиц или ягод с грецкими орехами и греческим йогуртом в течение 60 минут после завершения тренировки или раньше. Ваше тело расщепляет источники белка на аминокислоты с разветвленной цепью (к вашему сведению, аминокислоты являются строительными блоками белка), которые используются для восстановления поврежденных сейчас мышечных волокон.

«Углеводы расщепляются на гликоген и сохраняются в мышцах, что необходимо для восполнения запасов, которые были израсходованы во время тренировки», — говорит Уайт.

Сделайте приоритетным высококачественный протеин в течение всего дня

Важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты в течение всего дня, чтобы поддерживать свои мышцы.

ПСА: Самый быстрый способ помешать достижению любой цели по наращиванию мышечной массы — это сэкономить на калориях. Кордеки говорит, что недостаточное потребление калорий может привести к тому, что ваше тело расщепит мышцы для получения энергии. Это не значит, что не может нарастить мышцы из-за дефицита калорий; Фактически, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день, может помочь вам быстрее сбросить жир и нарастить мышцы.

Но чтобы действительно бороться с гипертрофией, это прекрасный баланс потребления большего количества калорий из белков и меньшего количества из жиров и углеводов. Международная спортивная ассоциация рекомендует потреблять дополнительно 3500 или более калорий в неделю для гипертрофии мышц, при этом большая часть этих калорий поступает из белка.

Каждый раз, когда вы едите, Макколл рекомендует включать в рацион высококачественный источник белка, например яйца, курицу, говядину, соевые бобы и морепродукты. Исследование, проведенное в феврале 2018 года в журнале Международного общества спортивного питания , предполагает, что употребление белка в течение дня поддерживает рост мышц.Более того, более раннее исследование, проведенное в январе 2009 года в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition Metabolism Care , показало, что распределение потребления белка в течение дня также замедляет возрастную потерю мышечной массы у пожилых людей.

Что произойдет, если вы поднимете тяжести, но не потребляете достаточно белка в течение дня? По словам Уайта, ваши мышцы не восстанавливаются должным образом и не могут расти.

Большинство людей получают достаточно белка с пищей. Однако некоторым людям может потребоваться больше белка, чем обычно, чтобы возникла гипертрофия.Например, согласно обзору в Sports , опубликованному в октябре 2016 года, некоторые женщины, вегетарианцы и люди, соблюдающие безглютеновую диету, могут не получать достаточно необходимых питательных веществ для поддержки синтеза мышечного белка.

Достаточно ли белка?

Чтобы подсчитать, сколько граммов протеина вы должны съесть, есть простая формула, любезно предоставленная Американским колледжем спортивной медицины, которую вы можете использовать: разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы получить вес в килограммах.Умножьте это число на 1,2 и 1,7, чтобы получить рекомендуемый диапазон белка.

Например, человек весом 150 фунтов должен стремиться съедать от 81 до 115 граммов белка в день. Это может показаться много, но для справки, одно яйцо содержит 6 граммов белка, а 3 унции курицы — 24 грамма.

Высыпайтесь каждую ночь

Любители силы, не стоит недооценивать роль сна в росте и восстановлении мышц. «Выздоровление в первую очередь происходит, когда мы спим», — говорит Флорес.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Molecular Endocrinology за февраль 2014 года, когда вы находитесь в стране грез, организм вырабатывает гормон роста человека — один из основных гормонов, участвующих в восстановлении мышц.

В состоянии покоя ваше тело направляет все свое внимание на восстановление мышц, а не, скажем, на помощь вам в ответе на это рабочее письмо. «Сон не менее восьми часов в сутки настраивает ваше тело на оптимальное восстановление и, следовательно, на оптимальный рост силы», — говорит Флорес.

Если вы любите сгибаться по вечерам, просто не забывайте избегать физических упражнений перед сном, которые могут повлиять на вашу способность засыпать.

Спортивное питание для начинающих — BBC Good Food

Бег

Начиная с
Бег отлично подходит для сжигания калорий, но если вы новичок в беге по тротуару, не торопитесь, так как у начинающих бегунов часто случаются травмы. Колени испытывают нагрузку в 4-8 раз больше веса собственного тела при каждом ударе ногой, поэтому мышцам и суставам нужно время, чтобы укрепиться.Следуйте плану постепенных тренировок и дайте своему телу все питательные вещества, необходимые для подпитки, восстановления и укрепления. Для пробежек менее часа вам не нужно радикально менять свой рацион. Стремитесь к хорошо сбалансированной диете, основанной на крахмалистых углеводах, таких как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, картофель и рис, белках из мяса и других немясных источниках, таких как бобы и яйца, немного молока и молочных продуктах, а также в большом количестве фруктов и овощей.

Шаг вперед
Для пробежек продолжительностью более 60–90 минут вам необходимо адаптировать свой рацион на разных этапах тренировки, чтобы включить в него больше энергетических углеводов и белка, восстанавливающего мышцы.Загляните в наши блоги о питании для марафонов и гонок, чтобы узнать больше о питании для занятий спортом на выносливость.

Плавание

Начиная с
Плавание — это отличное универсальное упражнение, которое задействует все основные группы мышц. Он не несет веса, мягко воздействует и на суставы, поэтому идеально подходит для всех, кто восстанавливается после травм. Простая, хорошо сбалансированная диета — это все, что нужно вашему организму для плавания с небольшой нагрузкой продолжительностью менее 90 минут. Легкую пищу лучше всего употреблять непосредственно перед плаванием, чтобы избежать вздутия живота и улучшить пищеварение.Вода имеет тот любопытный эффект, что заставляет вас чувствовать голод, поэтому следите за тем, чтобы не свести на нет всю вашу тяжелую работу, когда вы выходите из бассейна с плохой едой. Вместо этого держите под рукой полезные закуски или приготовьте питательный смузи.

Шаг вперед
Если вы хотите повысить интенсивность или выносливость плавания, вашему телу потребуется больше энергии в виде углеводов. Подумайте о медленных углеводах с низким ГИ, таких как цельнозерновые макароны и хлеб, перед плаванием, и об углеводах с быстрым высвобождением, таких как бананы, мармеладки или изотонические спортивные напитки, непосредственно перед гонкой (или во время, если можете).После интенсивной тренировки добавьте белок, восстанавливающий мышцы, например курицу, тунец, йогурт или молоко.

Углеводы для кардиотренировок: Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа, изюм и другие сухофрукты, бананы, яблоки и бобы.

Пилатес и йога

Начиная с
Пилатес и йога помогают развить гибкость мышц и исправить проблемы с осанкой. Регулярная растяжка мышц помогает предотвратить травмы, которые могут возникнуть и при занятиях другими видами спорта.Помогите своим мышцам пить много воды, упаковать свежие фрукты, овощи и жирную рыбу и ограничить потребление соли, что часто встречается в обработанных пищевых продуктах, поскольку это может привести к задержке жидкости вокруг суставов. Кальций, магний и витамины С и D могут помочь особенно с опорно-двигательным аппаратом здоровьем.

Шаг вперед
По мере вашего прогресса вы будете больше заниматься аэробикой, укрепляя здоровье сердца и легких. Накормите свое тело энергичными углеводами и протеином, восстанавливающим мышцы, в рамках хорошо сбалансированной диеты, и вы не ошибетесь.

Продукты, повышающие гибкость: Зеленые овощи, цитрусовые, жирная рыба.

Силовые тренировки

Начиная с
Силовые тренировки (выполнение упражнений со свободным весом и отягощениями или такие занятия, как Bodypump в тренажерном зале) не обязательно должны означать наращивание бицепсов, как у Попая. Наращивание сухой мышечной ткани в сочетании с регулярной кардионагрузкой также является хорошим способом похудеть. Независимо от того, хотите ли вы набрать массу, стать сильнее или просто тонизировать, диета для силовых тренировок должна включать в себя достаточно энергии, чтобы ваше тело могло нарастить мышцы.Углеводы и белок являются ключевыми питательными веществами, при этом белок помогает восстанавливать поврежденные мышечные волокна и наращивать мышечную ткань. Считается, что употребление небольшого количества углеводов и белков, таких как нежирный молочный коктейль или фруктовый йогурт, непосредственно перед и после тренировки может повысить эффективность тренировок с отягощениями.

Шаг вперед
Белок для наращивания мышц — золотой ингредиент, когда дело доходит до силовых тренировок, но если вы не культурист, вам нужно лишь умеренное количество в вашем рационе.Ваша энергия по-прежнему должна поступать из углеводов, поэтому включите в свой рацион высококачественные белки, достаточное количество углеводов и дозу полезных для сердца жиров.

Белковые продукты для силовых тренировок: Постное мясо, птица и рыба, яйца, нежирное молоко, йогурт и сыр, чечевица и черная фасоль.

Вы занимаетесь новым видом спорта или ставите себе цели в фитнесе? Оставьте нам свои комментарии ниже…

Кэти Хискок — писатель по фитнесу с дипломами в области персонального тренинга и спортивного массажа.Интересуясь спортивным питанием, дородовыми упражнениями и профилактикой травм, она работает терапевтом в Brighton & Hove Albion.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

6 обязательных пищевых добавок для начинающих

[vc_row] [vc_column] [vc_column_text] Вы только начинаете свой путь бодибилдинга? Может быть, вы просто пытаетесь привести себя в форму к лету. Вы слышали, что добавки могут помочь, но не знаете, с чего начать. Итак, вот ваше руководство по наиболее важным дополнениям для каждого новичка. [/ Vc_column_text] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row] [vc_column width = ”3/4 ″] [mk_fancy_title color =” # 393836 ″ font_style = ” inhert ”margin_bottom =” 18 ″ font_family = ”none”] 1.Сывороточный протеин [/ mk_fancy_title] [vc_column_text] Я почти даже не считаю это «добавкой», потому что это просто дополнительный источник протеина. Белок — это строительный материал для мышц. Без достаточного количества белка в рационе вы не нарастите мышцы. Это так просто. Сывороточный протеин великолепен, потому что это самая быстро усваиваемая форма протеина. Это означает, что когда ваше тело жаждет белка (например, после тренировки), вы можете выпить один из этих коктейлей и начать процесс восстановления.Сывороточный протеин — один из лучших источников протеина, который, как показали клинические исследования, помогает нарастить мышцы и силу при использовании в вашем жестком плане тренировок и питания. [/ Vc_column_text] [/ vc_column] [vc_column width = ”1/4 ″] [mk_padding_divider size = ”20 ″] [mk_image src =” / wp-content / uploads / sixstarpro-whey-protein-plus-tc.jpg ”image_size =” full ”group =” _ general ”link =” http: //shop.sixstarpro .com / products / 100-whey-protein-plus.html? utm_source = website & utm_medium = article & utm_campaign = 6-must-addments-beginners & utm_content = 100wheyprotein ”align =” center ”crop =” false ”] [mk_button Dimension =” flat ”url = ”Http: // магазин.sixstarpro.com/products/100-whey-protein-plus.html?utm_source=website&utm_medium=article&utm_campaign=6-must-supplements-beginners&utm_content=100wheyprotein «align =» center «fullwidth =» true «margin_right_color =» 0 ″ # e41e26 ″ btn_hover_bg = ”# 252525 ″] КУПИТЬ [/ mk_button] [mk_padding_divider size =” 20 ″] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row] [vc_column width = ”3/4 ″] [mk_fancy # 393836 ″ font_style = «inhert» margin_bottom = «18 ″ font_family =» none «] 2. Креатин [/ mk_fancy_title] [vc_column_text] Креатин, возможно, является наиболее изученной и проверенной добавкой в истории.Креатин естественным образом присутствует в организме и содержится в красном мясе и морепродуктах. Было показано, что он помогает наращивать мышечную массу и силу при использовании с тренировками с отягощениями. На самом деле, любому, кто серьезно настроен на максимальное увеличение мышечной массы и силы, следует подумать о приеме креатина. Это относительно недорогое и доказанные преимущества. [/ Vc_column_text] [/ vc_column] [vc_column width = ”1/4 ″] [mk_padding_divider size =” 20 ″] [mk_image src = ”/ wp-content / uploads / product-stack -100_creatine.jpg ”image_size =” full ”group =” _ general ”link =” http: // shop.sixstarpro.com/products/100-creatine.html?utm_source=website&utm_medium=article&utm_campaign=6-must-supplements-beginners&utm_content=100creatine «align =» center «crop =» false «] [размер mk_button =» http плоский «url =» : //shop.sixstarpro.com/products/100-creatine.html? utm_source = website & utm_medium = article & utm_campaign = 6-must-complements-beginners & utm_content = 100creatine ”align =” center ”fullwidth =” true ”margin_right =” 0 ″ bg_color = ”# E41e26 ″ btn_hover_bg =” # 252525 ″] КУПИТЬ [/ mk_button] [mk_padding_divider size = ”20 ″] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row] [vc_column width =” 3/4 ″] [mk_fancy ”# 393836 ″ font_style =» inhert «margin_bottom =» 18 ″ font_family = «none»] 3.Аминокислоты с разветвленной цепью [/ mk_fancy_title] [vc_column_text] BCAA — незаменимые аминокислоты из белков, содержащихся в пище. Три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. BCAA питают скелетные мышцы, сохраняют запасы гликогена в мышцах и уменьшают распад белка. BCAA популярны у бодибилдеров для восстановления мышц, что позволяет проводить более частые тренировки. Одна из аминокислот, L-лейцин, увеличивает синтез белка, помогая увеличить мышечную массу и силу! [/ Vc_column_text] [/ vc_column] [vc_column width = ”1/4 ″] [mk_padding_divider size =” 20 ″ ] [mk_image src = ”/ wp-content / uploads / sixstarpro-aminos-plus-energy-fp.jpg ”image_size =” full ”group =” _ general ”link =” http://shop.sixstarpro.com/products/aminos-energy.html?utm_source=website&utm_medium=article&utm_campaign=6-must-supplements-beginners&utm_content=aminosenergy ”align = «Center» crop = «false»] [размер mk_button = «flat» url = «http://shop.sixstarpro.com/products/aminos-energy.html?utm_source=website&utm_medium=article&utm_campaign=6-must-supplements- beginners & utm_content = aminosenergy ”align =” center ”fullwidth =” true ”margin_right =” 0 ″ bg_color = ”# e41e26 ″ btn_hover_bg =” # 252525 ″] КУПИТЬ [/ mk_button] [mk_padding_divider size = ”20 ″] [/ [/ vc_row] [vc_row] [ширина vc_column = ”3/4 ″] [mk_fancy_title color =” # 393836 ″ font_style = ”inhert” margin_bottom = ”18 ″ font_family =” none ”] 4.Предтренировочная добавка [/ mk_fancy_title] [vc_column_text] Предтренировочная добавка содержит множество различных ингредиентов и дозировок, поэтому для поиска качественной предтренировочной добавки могут потребоваться некоторые знания и исследования. Но цель большинства предтренировочных мероприятий — повысить концентрацию и энергию. Обязательно постепенно переходите к более сильным предтренировкам, особенно если вы чувствительны к стимуляторам, таким как кофеин, хотя вы можете найти предтренировочные комплексы без кофеина, например Pre-Workout N.O. Каплеты Fury ^®. [/ Vc_column_text] [/ vc_column] [vc_column width = ”1/4 ″] [mk_padding_divider size =” 20 ″] [mk_image src = ”/ wp-content / uploads / sixstarpro-pre-workout- взрыв-фп.jpg ”image_size =” full ”group =“ _ general ”link =” http://shop.sixstarpro.com/products/pre-workout-explosion.html?utm_source=website&utm_medium=article&utm_campaign=6-must-supplements-beginners&utm_content=preworkou ”Align =” center ”crop =” false ”] [mk_button Dimension =” flat ”url =” http://shop.sixstarpro.com/products/pre-workout-explosion.html?utm_source=website&utm_medium=article&utm_campaign=6- must-Supplements-beginners & utm_content = preworkoutexplosion ”align =” center ”fullwidth =” true ”margin_right =” 0 ″ bg_color = ”# e41e26 ″ btn_hover_bg =” # 252525 ″] КУПИТЬ [/ mk_button] [mk_padding ”20divider size] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row] [vc_column width = ”3/4 ″] [mk_fancy_title color =” # 393836 ″ font_style = ”inhert” margin_bottom = ”18 ″ font_family =” none ”] 5.Добавки после тренировки [/ mk_fancy_title] [vc_column_text] Качественные добавки после тренировки будут содержать быстро усваиваемые углеводы, креатин и аминокислоты. Эта добавка предназначена для облегчения синтеза белка и ресинтеза гликогена. Другими словами, он способствует наращиванию мышечной массы, восполнению энергии и более быстрому восстановлению. Найдите качественную послетренировочную добавку, которую вы можете принимать вместе с протеиновым коктейлем, чтобы получить наилучший эффект после тренировки! [/ Vc_column_text] [/ vc_column] [vc_column width = ”1/4 ″] [mk_padding_divider size =” 20 ″] [mk_image src = ”/ Wp-content / uploads / product-stack-creatine_x3.jpg ”image_size =” full ”group =” _ general ”link =” http://shop.sixstarpro.com/products/creatine-x3.html?utm_source=website&utm_medium=article&utm_campaign=6-must-supplements-beginners&utm_content=creatinex3 ″ align = ”Center” crop = ”false”] [mk_button Dimension = ”flat” url = ”http://shop.sixstarpro.com/products/creatine-x3.html?utm_source=website&utm_medium=article&utm_campaign=6-must-supplements- beginners & utm_content = Creatinex3 ″ align = ”center” fullwidth = ”true” margin_right = ”0 ″ bg_color =” # e41e26 ″ btn_hover_bg = ”# 252525 ″] КУПИТЬ СЕЙЧАС [/ mk_button] [mk_padding_divider size =” 20 ″] [/ [/ vc_row] [vc_row] [ширина vc_column = ”3/4 ″] [mk_fancy_title color =” # 393836 ″ font_style = ”inhert” margin_bottom = ”18 ″ font_family =” none ”] 6.Казеиновый протеин [/ mk_fancy_title] [vc_column_text] Казеиновый протеин является основным протеином, содержащимся в молоке, и фактически является противоположностью сывороточного протеина (с точки зрения скорости переваривания). Это медленно перевариваемая форма белка, а не быстро. Эту форму белка лучше всего употреблять перед сном. Наличие казеина перед сном позволяет вашему телу продолжать переваривать белок в течение ночи, обеспечивая организм необходимым белком, даже когда вы спите. [/ Vc_column_text] [/ vc_column] [vc_column width = ”1/4 ″] [mk_padding_divider size = ”20 ″] [mk_image src =” / wp-content / uploads / sixstarpro-casein-protein-tc.jpg ”image_size =” full ”group =” _ general ”link =” http://shop.sixstarpro.com/products/casein-protein.html?utm_source=website&utm_medium=article&utm_campaign=6-must-supplements-beginners&utm_content=caseinprotein ”align = ”Center” crop = ”false”] [размер mk_button = ”flat” url = ”http://shop.sixstarpro.com/products/casein-protein.html?utm_source=website&utm_medium=article&utm_campaign=6-must-supplements- beginners & utm_content = caseinprotein ”align =” center ”fullwidth =” true ”margin_right =” 0 ″ bg_color = ”# e41e26 ″ btn_hover_bg =” # 252525 ″] КУПИТЬ СЕЙЧАС [/ mk_button] [mk_padding_divider size = ”20 ″] [/ [/ vc_row] [vc_row] [vc_column] [vc_column_text] Самое важное, что нужно помнить о добавках, — это то, что они предназначены для ДОПОЛНЕНИЯ правильной диеты и режима упражнений.Обязательно сочетайте добавки спортивного питания со здоровым питанием и правильными тренировками, чтобы добиться максимальной эффективности. Используйте дополнения, чтобы вывести свою игру на новый уровень! [/ Vc_column_text] [mk_employees style = ”boxed” column = ”1 ″ count =” 1 ″ box_blur = ”false” employee = ”16411 ″] [/ vc_column] [/ vc_row ]

Когда, как и сколько нужно есть для набора мышечной массы — StrengthLog

Три краеугольных камня роста мышц — это тренировки, отдых и диета. И, конечно, генетика.Однако с этим ничего не поделаешь. Давайте пока проигнорируем генетику и сосредоточимся на том, что вы, , можете улучшить.

Все любят поесть. Эта статья посвящена тому, что вы должны есть, чтобы дать своим мышцам то, что им нужно, чтобы расти больше и сильнее. Предположим, вы уже следуете хорошей тренировочной программе, адаптированной к вашим индивидуальным потребностям, и получаете достаточно качественного сна и восстановления после тренировок. Что и сколько нужно класть в рот, чтобы она попала прямо в бицепс? Читай дальше!

Силовые тренировки + Достаточное количество еды = рост мышц

Силовые тренировки делают вас больше и сильнее.Когда вы поднимаете тяжести, в ваших мышцах запускаются сложные сигнальные механизмы. Эти сигналы говорят вашему телу начать производство нового мышечного белка. После каждой тренировки синтез мышечного белка немного увеличивается до такой степени, что превышает распад мышечного белка. Со временем это приводит к заметно большей мышечной массе.

Несмотря на то, что тренировки увеличивают ваши мышцы, они не могут сделать это сами по себе. Невозможно нарастить мышцы из воздуха. Если вы не получаете достаточно энергии и питательных веществ из пищи, которую едите, ваши усилия будут напрасными.

Вы могли встретить утверждения, что результатом ваших усилий в тренажерном зале является 80% диеты и 20% упражнений. Это, конечно, нонсенс, по крайней мере, если мы говорим о наращивании мышечной массы. Вы можете получить мышцы до тех пор, как вы упорно тренироваться, даже если ваша диета так себе. Пока съешь , хватит . Чего вы не можете сделать, так это съесть себя до мускулистого телосложения, не прикладывая усилий в тренажерном зале. Ваша диета — это самый важный фактор, если вы пытаетесь похудеть и похудеть.В этом случае изменение диеты, например, уменьшение количества потребляемой пищи, намного эффективнее, чем попытки похудеть с помощью одних упражнений.

Когда дело доходит до набора мышечной массы, тренировки являются наиболее важным фактором, по крайней мере, из тех, которые вы можете контролировать. Диета, безусловно, играет важную роль, но самое главное, чтобы вы съели достаточно. Если ваша диета достаточно хорошо составлена, такие детали, как граммы и минуты, играют очень второстепенную роль.

Если вы посмотрите различные видеоролики на YouTube или прочитаете определенные фитнес-блоги, то быстро поймете, что найти информацию о том, как правильно питаться для наращивания мышечной массы, не так уж сложно.Проблема в том, что то, что кто-то заявляет о превосходном диетическом подходе, может быть противоположным тому, что кто-то говорит в другом месте. Довольно часто человек, делающий заявление, убежден, что он или она нашел святой Грааль наращивания мышечной массы. Или у этого человека может быть финансовая причина делать определенные заявления и продвигать определенный продукт.

Конечно, это применимо не ко всем и не ко всем статьям. Есть несколько отличных. Дело в том, что читателю или зрителю бывает довольно сложно решить, какому источнику информации доверять.Все они говорят такие совершенно разные вещи. Особенно, если вы сами в этом новичок. Если вы читаете исследования или учебники по питанию, вы, вероятно, вместо этого будете ошеломлены. Переполнен информацией, которая, хотя, вероятно, и верна, может только усугубить путаницу, так как написана не для обычного человека. Или это может быть не актуально на практике. Все, что вам нужно, — это взять информацию и использовать ее в тренажерном зале и на кухне для наращивания мышечной массы.

К счастью, все не так сложно, как может показаться на первый взгляд.Следует помнить о нескольких действительно важных вещах, которые будут способствовать или мешать вашему прогрессу. По большей части детали — это просто детали. Мелкие детали, которые вам действительно не нужно контролировать, по крайней мере, до тех пор, пока вы не достигнете продвинутого уровня в своем обучении.

Важнейшие факторы набора мышечной массы: калории и белок

Вот и все: два самых важных диетических фактора, если вы хотите набрать мышечную массу. Все остальное меркнет по сравнению.

Зачем нужно есть достаточно калорий

Белок может быть первым, что приходит на ум, когда вы оцениваете диетические компоненты, важные для роста мышц. Белок, безусловно, важен, но не менее важно ежедневное потребление калорий. Ваше тело категорически против увеличения мышечной массы при дефиците энергии. Вы можете обмануть его, тренируясь усердно и умно, и правильно рассчитывая потребление белка. Однако нет никаких сомнений в том, что избыток калорий или, по крайней мере, баланс между потребляемыми и расходуемыми калориями обеспечивает превосходный потенциал для увеличения мышечной массы.Все анаболические процессы в вашем теле требуют свободного доступа к энергии. Кроме того, вы лучше тренируетесь в тренажерном зале, если у вас достаточно энергии для тренировок. Таким образом, вам не нужно разрушать собственные ткани своего тела, чтобы получить это топливо.

Более 100 лет назад ученые продемонстрировали, что спортсмены могут увеличить свою силу и мышечную массу с относительно низким потреблением белка, если они потребляют достаточно калорий.

После тренировки ваше тело наращивает мышцы быстрее, чем обычно, в течение примерно 24 часов.Ваш синтез мышечного белка повышен. Это увеличение синтеза мышечного белка зависит от аминокислот, а не от энергии. Это означает, что употребление в пищу или питье какой-либо формы белка после тренировки приводит к аналогичному увеличению скорости синтеза мышечного белка независимо от количества потребляемых вами калорий.

Но подождите! Я думал, вы сказали, что потребление калорий имеет решающее значение для наращивания мышечной массы? Это. Вы постоянно синтезируете новый мышечный белок, 24/7, изо дня в день, круглосуточно, тренируетесь вы или нет.Когда вы достигнете взрослого возраста, вы будете наращивать и расщеплять одинаковое количество мышечной ткани, пока ваш вес остается стабильным.

Этот постоянный базальный синтез белка в мышцах зависит от количества потребляемых вами калорий как минимум в такой же степени, как и от потребления белка. Если вы едите слишком мало, вы накапливаете меньше мышц в течение дня. Даже умеренный дефицит энергии снижает синтез мышечного белка всего за 10 дней. Другими словами, даже если во время дефицита энергии набрать мышечную массу вполне возможно, вам нужно съесть как минимум столько же калорий, сколько вы расходуете, если вы хотите оптимизировать свой потенциал для роста мышц.

Большой избыток энергии больше подходит для начинающих

Употребление намного большего количества калорий, чем вы сжигаете, может быть полезно, если вы от природы худощавы и новичок в силовых тренировках. Это создаст вам наилучшие условия для набора мышечной массы. Если у вас худощавый организм с низким уровнем жира в организме, такое перекармливание добавляет в основном обезжиренную массу, а не жир, по крайней мере на начальном этапе. Даже без силовых тренировок. Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО добавите в уравнение силовые тренировки, вы создадите мощную анаболическую среду для роста ваших мышц.

Однако ваше тело не может расти неограниченно. Существует предел того, сколько мышечного протеина может синтезировать ваше тело за день, неделю или любой другой период измерения, который вы используете. Чем дольше вы тренируетесь и чем больше мышечной массы уже набрали, тем ниже этот предел. Как новичок с приличными генами, вы можете добавлять пару фунтов обезжиренной массы в месяц. Если вы уже являетесь продвинутым спортсменом с большой мышечной массой, добавление такого количества мышц за год — повод для радости.

После многих лет тренировок вы просто больше не сможете быстро нарастить мышцы. Следовательно, нет причин для массового переизбытка энергии. Единственное, что синтезируется в таких условиях, — это лишний жир.

Не всегда легко угадать, сколько вам нужно калорий. Есть — это методов, которые могут достаточно точно измерить это. Они сложные и дорогие и не предназначены для домашнего использования. Вместо этого вы можете использовать любое из ряда уравнений, предназначенных именно для этой цели.Вы просто вводите свой вес, рост, возраст и пол, а также уровень активности и тренировку, и уравнение сделает за вас приблизительную оценку. Эти уравнения ни в коем случае не точны, но дадут вам достаточно точное число для начала. Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы оценить свои потребности в калориях. Этот основан на научно подтвержденном уравнении и настолько точен, насколько и подобные уравнения. Обязательно используйте его только для расчета ваших потребностей в энергии. Например, как спортсмену, занимающемуся силовыми тренировками, который хочет набрать мышечную массу, ваши потребности в белке будут отличаться от потребностей населения в целом.

Белки

Белок, который вы потребляете, дает вам строительные материалы, необходимые для набора мышечной массы. Если вы едите слишком мало белка, вам будет намного сложнее увеличить мышечную массу.

Сколько протеина вам нужно?

Рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет от 0,8 до 0,83 грамма на килограмм массы тела как для мужчин, так и для женщин в ЕС и США. Эти рекомендации обеспечивают достаточное количество белка для здоровья и основных потребностей большинства населения, включая людей, которые занимаются спортом.Однако наращивание мышц не считается основной необходимостью. Если вы хотите стать больше и сильнее, определенно неплохо есть больше белка.

Исследования и метаанализы показывают, что вы достигаете предела от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день. Добавление еще большего количества белка не приводит к большему росту мышц. Вы можете рассчитать суточную потребность в белке с помощью нашего белкового калькулятора.

Если вы съедите больше белка, чем это количество, ничего плохого не произойдет.Но не ждите от этого дополнительной мышечной массы. Вы по-прежнему будете усваивать и использовать дополнительный белок, но не для наращивания мышечной массы. Вместо этого ваше тело будет использовать его в основном для получения энергии. Нет ничего плохого в том, что как таковой , но это дорогой источник энергии и не самый эффективный.

Еще больше протеина: полезно немногим

Насколько эффективно вы можете использовать потребляемый белок, зависит от человека. Это означает, что есть те, кто может использовать больше, чем упоминалось ранее 1.6 граммов протеина на килограмм массы тела в день для наращивания мышечной массы. Вероятно, речь идет о нескольких процентах населения. Даже для этих генетически одаренных людей это вопрос убывающей отдачи. Если вы действительно хотите убедиться, что вы потребляете достаточно белка, чтобы максимально увеличить свой потенциал для роста мышц, вы можете стремиться к потреблению от 2 до 2,2 граммов белка на килограмм веса тела в день.

Однако есть вероятность, что вы просто добавляете больше калорий, которые вы могли бы потратить на более или менее вкусные источники энергии.

Вам нужно больше белка при дефиците калорий

Все вышесказанное относится к энергетическому балансу или выше. Во время дефицита энергии правила меняются. Если во время диеты для похудения вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, ваши потребности в белке возрастают. Вам больше не нравится анаболический эффект избытка энергии. Чем больше дефицит, тем больше белка вам нужно для поддержания или увеличения мышечной массы.

В периоды ограничения калорий вам может понадобиться до 2.7 граммов протеина на килограмм массы тела в день. Это просто для того, чтобы поддерживать вашу обезжиренную массу. Может быть, даже 3 грамма белка на килограмм, если у вас уже низкий уровень жира или если вы хотите набрать мышечную массу во время диеты. Конечно, дефицит калорий не оптимален для роста мышц. Вы можете набрать мышечную массу и сбросить жир одновременно, но это немного сложнее.

Сколько протеина из одного приема пищи может использовать ваше тело для наращивания мышечной массы?

Есть ли верхний предел количества белка, которое вы можете усвоить или использовать для наращивания мышечной массы за один прием пищи? Или вы можете уменьшить суточное потребление белка за один прием пищи и ожидать таких же результатов?

Нет практических ограничений на то, сколько вы можете поглотить . Вы просто не будете использовать все это для синтеза большего количества мышечного белка. Существует предел, при котором большее количество белка за один присест не равно дальнейшему увеличению синтеза мышечного белка. Этот предел на самом деле не так уж и сложно достичь. В состоянии покоя это где-то от 30 до 40 граммов белка на прием пищи. После силовой тренировки количество белка, которое максимально стимулирует синтез мышечного белка, составляет от 20 до 40 граммов.

Подождите, вам нужно меньше белка после тренировки для максимального роста мышц? Да, наверное, потому, что после силовых тренировок ваши мышцы становятся более чувствительными к аминокислотам.Это позволяет им более эффективно использовать белок, который вы обеспечиваете.

Если вы тренируете одну группу мышц, 20 граммов высококачественного протеина максимизируют синтез мышечного протеина. Если вы тренируете несколько групп мышц или тренировку всего тела, вы получите на 20-25% более высокий уровень синтеза мышечного белка, если удвоите это количество.

Чтобы максимально увеличить потенциал роста мышц, вам следует, в соответствии с действующими рекомендациями, распределять потребление белка в течение дня и есть каждые три часа или около того.

Однако любые различия, которые могут предложить такие мелочи, вероятно, не будут значительными. Не думайте, что вам нужно постоянно есть в течение всего дня, чтобы нарастить мышечную массу. Это вполне может дать некоторые небольшие преимущества. Это не будет фактором, определяющим, набираете ли вы мышцы или нет. Если вы предпочитаете есть меньше, но больше, это не значит, что ваши усилия в тренажерном зале напрасны. Даже если синтез мышечного белка не увеличивается пропорционально после обильного приема пищи, вместо этого вы сокращаете расщепление белка больше и на более длительное время.Это означает, что большие порции пищи также улучшают баланс между синтезом и расщеплением белка. Однако неясно, какая часть уменьшенного распада белка приходится на мышечный белок, а какая — на распад белка в других тканях.

Мета-анализ не смог обнаружить каких-либо различий в составе тела в зависимости от частоты приема пищи. Кроме того, существует множество реальных примеров того, как спортсмены наращивают мышечную массу и улучшают композицию тела, используя план прерывистой диеты.Как мы уже говорили ранее: самое важное для роста мышц — это тренировки.

Best: высокое потребление белка, распределенное на несколько приемов пищи.

Хорошо: высокое потребление белка, разделенное на несколько приемов пищи. Общее количество потребляемого белка более важно, чем частота приема пищи.

Подробнее : Сколько протеина из одного приема пищи может использовать ваше тело для наращивания мышечной массы?

Подсчет всего белка

Легко предположить, что вы должны считать белок только из «чистых» источников белка, таких как мясо, рыба, птица, протеиновый порошок и т. Д.Это не относится к делу.

Когда вы видите такие рекомендации, как «2 грамма белка на килограмм веса тела в день», они включают всех белков, которые вы едите и пьете в течение дня. Это означает, что вы должны включать белок из продуктов, которые вы обычно не считаете источниками белка, например, хлеб, злаки и т. Д., В общее количество белка. Это также означает, что вам будет намного легче достичь дневной нормы белка, чем вы думаете. Если вы стремитесь, скажем, получать 180 граммов белка в день, не так уж и сложно достичь этого количества, если вы будете считать белок во всем, что вы едите, а не только в чистых источниках белка в своем рационе.

Вам нужно больше протеина, когда вы стареете?

Когда вы достигнете определенного возраста, ваши мышцы начинают меньше реагировать на богатое белком кормление. Это явление называется аминокислотной устойчивостью. Ваши мышцы больше не так сильно реагируют на аминокислоты в крови. Сигналы для синтеза мышечного белка уменьшаются, и вам нужно больше белка, чем раньше, чтобы вызвать такой же ответ. Когда возникает такая пониженная реакция на белковое кормление, не ясно, и, вероятно, это происходит очень индивидуально.Вначале это вряд ли заметно. Может, где-то около 60-летия. Правильное предположение.

Вместо обычных 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день пожилым людям требуется от 1 до 1,3 грамма на килограмм в день для здоровья и работоспособности. Однако ничто не указывает на то, что пожилым спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками, требуется более высокое общее потребление белка, чем их более молодым коллегам. Ранее упомянутые количества от 1,6 до 2,2 граммов на килограмм веса тела в день должны покрывать потребности для максимального роста мышц, независимо от возраста.

Возрастная резистентность к аминокислотам наблюдается как у населения в целом, так и у спортсменов-ветеранов, которые пьют протеиновый коктейль после тренировки.

После тренировки пожилые люди должны потреблять 40 граммов белка для максимального анаболического ответа, независимо от количества тренируемых групп мышц. Молодым спортсменам не нужно больше 20 граммов протеина после тренировки одной группы мышц, а старшим спортсменам следует стремиться к 40 грамму протеина после тренировки на каждой тренировке.

Качество протеина: имеют ли значение источники протеина?

Качество протеина показывает, насколько хорошо пищевые протеины удовлетворяют потребности в аминокислотах для роста или поддержания жизнедеятельности. Другими словами, насколько эффективно вы можете использовать его для наращивания мышц и других тканей. Качество протеина во многом зависит от количества и соотношения незаменимых аминокислот, содержащихся в пищевом протеине. Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, те, которые вы должны получать из своего рациона.Только незаменимые аминокислоты необходимы для стимуляции синтеза мышечного белка. Слишком мало одной или нескольких незаменимых аминокислот приводит к неоптимальному синтезу мышечного белка через несколько часов после еды. Если белок обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот, он считается полным белком .

Все белки животного происхождения являются полноценными и содержат все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, необходимые для синтеза мышечного белка.Исключение составляют коллаген и белок желатина, которые обеспечивают ограниченное количество нескольких аминокислот, необходимых для синтеза мышечного белка.

Теоретически вы можете выбрать один животный белок и удовлетворить все потребности в белке с помощью этого единственного источника.

Если вы придерживаетесь смешанной диеты, содержащей белок как животного, так и растительного происхождения, вам не нужно следить за качеством белка в ваших блюдах. Он сам о себе позаботится. Необязательно включать мясо в свой рацион.Яйца или молочные продукты работают так же или даже лучше в этом отношении.

Диета без продуктов животного происхождения, веганская диета, не обеспечивает такое же количество высококачественного белка, если вы посмотрите на отдельные источники белка. Все растительные белки также содержат все незаменимые аминокислоты, но немного меньше тех, которые используются для наращивания мышечной массы. Это означает, что вам нужно либо есть больше растительных белков, чтобы получить из них такое же количество аминокислот, либо комбинировать разные источники растительного белка для более полного аминокислотного профиля.

К счастью, ваше тело может самостоятельно комбинировать аминокислоты из разных белков. Он может брать аминокислоты из белка, в котором содержится избыток определенной аминокислоты, и объединять их с другим белком, в котором отсутствует указанная аминокислота. Таким образом, анаболический эффект комбинированных источников растительного белка становится сопоставимым с любым источником животного белка, таким как мясо или яйца.

В прошлом широко распространенное мнение гласило, что вам нужно комбинировать источники растительного белка в одной еде, чтобы получить полноценный и полностью пригодный для употребления источник белка.Сегодня мы знаем, что наш белковый метаболизм достаточно эффективен, поэтому в этой практике нет необходимости. Достаточно разнообразить источники растительного белка в течение дня в целом. Ваше тело может комбинировать аминокислоты из разных приемов пищи в течение дня.

Однако это было измерено только у нетренированных людей. Верно ли то же самое для силового спортсмена, стремящегося набрать максимальное количество мышц, в настоящее время неизвестно. Чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно высококачественного белка для этой цели, может быть разумным либо объединить несколько источников растительного белка в одном приеме пищи, либо, по крайней мере, стремиться к максимальному уровню рекомендаций по потреблению белка, 2.2 грамма на килограмм массы тела в сутки. Таким образом, вы получаете больше незаменимых аминокислот, даже если отдельные источники белка не содержат того же количества, что и смешанная диета.

Таким образом, вам, скорее всего, не нужно рассчитывать качество белка в таблице перед едой, даже если в вашем рационе совсем нет животного белка. Если вы придерживаетесь веганской диеты, подумайте о том, чтобы использовать более одного источника белка в каждом приеме пищи, предпочтительно что-то вроде бобовых и зерновых, которые дополняют друг друга, или ешьте больше белка в целом.Если вы придерживаетесь смешанной диеты, содержащей хотя бы немного животного белка, будь то мясо, яйца или молочные продукты, ваш организм сам обо всем позаботится.

Нужен ли вам белок сразу после тренировки?

Нет, но употребление протеина в течение разумного периода времени после тренировки может быть полезным.

Через несколько часов после тренировки синтез мышечного протеина поднимается выше нормального уровня до точки, где он превышает распад мышечного протеина.Чтобы это произошло, вам необходимо сделать необходимые аминокислоты доступными для использования вашими мышцами. Если уровень аминокислот в крови недостаточно высок после тренировки, синтез мышечного белка не может превышать распад мышечного белка. Вам решать, обеспечивать ли ваши мышцы строительными блоками, употребляя в пищу или пить белок в той или иной форме.

Прием некоторого количества протеина непосредственно перед силовой тренировкой дает такой же анаболический стимул, как и такое же количество протеина после тренировки.Другими словами, если вы съедите или выпьете протеин прямо перед силовой тренировкой, вы получите тот же эффект наращивания мышц, что и выпив коктейль после тренировки. В долгосрочной перспективе это тоже не имеет никакого значения. Важно, чтобы у вас было достаточное количество аминокислот в крови, когда синтез мышечного белка начинает подниматься в стратосферу, что происходит примерно через час после тренировки.

Однако вы не можете съесть банку тунца в качестве вечернего перекуса и использовать этот белок после утренней тренировки на следующий день.К этому времени уровень аминокислот в плазме снизился до нормального.

После тренировки ваша чувствительность к аминокислотам и повышается по сравнению с нормальным уровнем на срок до 24 часов. Для вас это означает, что любой белок, который вы едите или пьете в это время, будет более эффективно использоваться для наращивания мышц, чем если бы вы не тренировались. Это также означает, что не обязательно брать шейкер в момент, когда вы закончите свой последний подход. Ваша чувствительность к аминокислотам, вероятно, будет максимальной в ближайшие часы после тренировки, после чего она медленно вернется к норме.Однако исследования показывают, что вы получаете такой же анаболический эффект от приема аминокислот или белка в течение как минимум трех часов после тренировки.

Тот факт, что пить протеиновый коктейль не так важно, как только вы закончили тренировку, не означает, что время потребления протеина по отношению к силовой тренировке совершенно неважно. Если вы тренируетесь полностью натощак. и пренебрегаете потреблением протеина в течение многих часов после тренировки, вы потеряете время, в которое вы могли бы нарастить мышцы.В состоянии натощак распад мышечного белка всегда превышает синтез мышечного белка. Силовые тренировки натощак улучшают баланс между синтезом и распадом, но он не может стать положительным, пока вы не дадите строительный материал — белок. Итак, если вы не ели протеин в какой-либо форме перед тренировкой, неплохо было бы сделать это потом. Если вы перед тренировкой предоставили вашим мышцам строительные блоки, в которых они нуждаются, вы гораздо меньше торопитесь делать это снова, когда закончите тренировку.

Хорошие источники белка, слабо оцененные по потенциалу наращивания мышечной массы

Молоко и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог, творог, казеин и сухой сывороточный протеин)
Яйца
Красное мясо (говядина, свинина, баранина, дичь, страус)
Белое мясо (курица, индейка)
Рыба и морепродукты
Продукты на основе сои (тофу, темпе, эдамаме, порошок соевого белка)
Квиноа
Фасоль, чечевица
Орехи, миндаль, семена
Зерна

Источник:

Большая часть пищи, которую вы едите, помимо перечисленных выше, также содержит белок, хотя и в меньших количествах.Этот белок не всегда может быть самого высокого качества. Тем не менее, он способствует ежедневному потреблению белка и может быть использован для наращивания мышечной массы, и вам следует его посчитать.

Углеводы и жиры: укрепляют ли они мышцы?

Ни углеводы, ни жир не обладают свойствами для наращивания мышечной массы сразу после того, как вы их съели. Они не стимулируют синтез мышечного белка. С другой стороны, они являются важными источниками энергии для всего, от основных процессов в организме до повседневной деятельности и тренировок.

Жир необходим, углеводы — нет. Вам нужно съесть хотя бы немного жира, чтобы жить и быть здоровым, но вы можете прожить всю жизнь, не съедая ни грамма углеводов. Это не значит, что углеводы плохие. Наоборот, особенно если вы упорно тренироваться. Углеводы накапливаются в ваших мышцах и могут подпитывать ваши интенсивные тренировки.

Как вы должны распределять потребляемые вами жиры и углеводы, почти полностью зависит от вас. Все виды диет, от диет с низким содержанием жиров с большим количеством углеводов до кетогенных диет, практически лишенных углеводов, отлично подходят для наращивания мышечной массы.Это означает, что у вас есть большая гибкость в том, как вы едите. Вы можете просто основывать свой выбор на том, как вы едите. Нет убедительных доказательств того, что один или другой, высокоуглеводный или низкоуглеводный, высокожирный или низкожирный, или что-то среднее, лучше любого другого выбора. Не до тех пор, пока потребление белка и общее количество калорий не совпадают.

Сколько жиров и углеводов нужно есть?

Самый простой способ определить, сколько жиров и углеводов вам следует съесть, — это начать с общего количества потребляемых калорий и вычесть из этого числа количество калорий, которое дает ваш белок.Какое бы число вы ни выбрали, это то, сколько калорий вам осталось потратить на жиры и углеводы.

Вот как вы это делаете:

Оцените количество калорий, которое вам нужно каждый день. Для этого можно воспользоваться хорошим онлайн-калькулятором.
Подсчитайте, сколько белка вам нужно в день. Хорошее и четное число — 2 грамма белка на килограмм веса тела. Это научно точный метод, на который легко умножить массу тела. Например, если вы весите 80 килограммов, вам нужно 160 граммов белка в день, считая белок во всем, что вы едите и пьете.
Вычтите калорийность протеина из ежедневного потребления калорий. Это простое уравнение. Каждый грамм белка содержит округленные 4 калории. Если вы съедите эти 160 граммов белка, вы получите 640 калорий. Предположим, вы узнали, что вам нужно 2500 калорий в день, чтобы поддерживать баланс калорий. Добавьте к этому числу 200 калорий, чтобы убедиться, что у вас есть небольшой избыток энергии для оптимального гипертрофического потенциала. 2700 минус 640 — это 2060 калорий. Вот оно что! Количество калорий, с которыми вам осталось потратить на углеводы и жиры.

Углеводы также содержат 4 калории на грамм, как и белок. Жир же дает целых 9 калорий на грамм. Как вы распределяете эти калории, почти полностью зависит от вас и ваших предпочтений. Вы не можете и не должны полностью избавляться от жира, но потребление жиров до 20% от общего количества потребляемых калорий не является проблемой для бодибилдера. Более низкое потребление жиров, чем это, возможно, не лучшая идея, поскольку в долгосрочной перспективе это может поставить под угрозу ваше здоровье и ваши гормоны.

Отличный интервал для суточного потребления жиров — от 0,5 до 1,5 граммов на килограмм веса тела. После этого вы восполняетесь углеводной энергией до тех пор, пока не достигнете желаемой дневной нормы калорий. Это оставляет много места для гибкости. Вы можете регулировать баланс между жирами и углеводами и другими способами, но это отличные рекомендации для тех, кто хочет нарастить мышцы при соблюдении сбалансированной диеты.

Вам не нужно составлять индивидуальные приемы пищи каким-либо определенным образом или измерять количество углеводов и жиров для каждого приема пищи.Важно получать достаточно в течение длительного периода времени. Единственное твердое правило для каждого приема пищи — обеспечить достаточное количество белка в количествах, о которых говорилось ранее в статье. Вам не нужно съедать X граммов углеводов или Y граммов жира за один прием пищи. Вы можете смешивать и сочетать, что душе угодно. До тех пор, пока вы достигаете ориентировочной дневной нормы потребления, все в порядке … В конце концов, это главное.

Качество жиров и углеводов

В отличие от белка, жиры и углеводы не обладают разными анаболическими свойствами в зависимости от их источника через несколько часов после их употребления.Кроме того, нет прямой разницы между продуктами, богатыми жирами и углеводами, которые обычно считаются «здоровыми» или «нездоровыми» в этом отношении. Вы не нарастите меньше мышц после еды, состоящей из имбирных пряников, по сравнению с едой из риса и оливкового масла, если они оба содержат одинаковое количество жиров и углеводов и одинаковое количество калорий.

Означает ли это, что вы можете основывать свою диету на нездоровой пище, сколько хотите, без какого-либо негативного влияния на результаты тренировок? Нет, не в долгосрочной перспективе.

Различные типы углеводов, такие как крахмал и сахар, а также продукты с различным составом жирных кислот не оказывают одинакового воздействия на ваш организм. Мы говорим о резких изменениях не через несколько часов после того, как вы их съели, а со временем. Диета, основанная на «мусоре», состоящем в основном из сладких продуктов и неблагоприятного состава жирных кислот, в долгосрочной перспективе отрицательно скажется на вашем здоровье. Такие вещи, как воспаления и липиды крови, в конечном итоге становятся хуже, по крайней мере, из-за избытка калорий.Рано или поздно это, в свою очередь, отрицательно скажется на ваших тренировках и результатах. Кроме того, вам будет сложно получить все витамины, минералы и микроэлементы, которые вам нужны при нездоровой диете.

Если вы хотите добиться наилучших результатов от тренировок в тренажерном зале, вам необходимо снабдить мышцы хорошими питательными веществами и топливом. Вы должны основывать свой рацион на неочищенных продуктах, а не на рафинированных и обработанных так называемых «вредных» продуктах.

При этом вам не обязательно соблюдать предсоревновательную диету в межсезонье.Вам не нужно ничего исключать из . Можно есть что угодно, но не все время. Это высказывание особенно полезно, когда вы хотите похудеть, но оно применимо и здесь. Разница в том, что у вас гораздо больше места, чтобы есть то, что вы хотите, когда вы не соблюдаете диету для похудения.

Важно помнить, что в ОСНОВЕ своей диеты должны быть нерафинированные и здоровые продукты. Ограниченное количество «мусора» может быть частью любой диеты, в том числе той, которую вы используете для подпитки тренировок в тренажерном зале и наращивания мышечной массы.Это никому не повредит. Фактически, если вы «хардгейнер», кому-то, кому трудно есть достаточно, чтобы набрать вес и мышцы, или если у вас тяжелая физическая работа помимо тренировок, может быть даже полезно включить в рацион определенное количество рафинированных продуктов. которые легче есть.

Таким образом, вам определенно не нужно исключать такие угощения, как мороженое и конфеты, или фаст-фуд, такие как пицца и гамбургеры. Последние два примера не так плохи, как принято думать. Они обеспечивают практически все, что нужно вашим мышцам для роста после интенсивной тренировки, хотя вам, вероятно, не стоит планировать всю диету вокруг них.

Вот список отличных основных, основных продуктов питания и источников углеводов:

Хлеб
Макаронные изделия
Зерна
Рис
Картофель, обычный и сладкий картофель
Булгур
Квиноа
Бобы
Чечевица
Фрукты
Ягоды
Овощи

Оптимальный состав жирных кислот для здоровья и производительности является предметом обсуждения. Буквально все время обсуждаются.Сколько ненасыщенных жиров нужно есть, и разве насыщенные жиры — это дьявол? Если вы основываете свою диету на натуральных, нерафинированных продуктах, а не на рафинированных и обработанных, вам, вероятно, не нужно много думать об этом.

Насыщенные жиры имеют плохую репутацию, но если вы здоровы и регулярно занимаетесь спортом, вам, вероятно, не стоит слишком беспокоиться об этом или избегать таких вещей, как масло или красное мясо, продуктов, содержащих много насыщенных жирных кислот. Высокое потребление обработанного мяса связано с проблемами со здоровьем, и разумно ограничить его потребление, но не из-за содержания жира.

А как насчет витаминов, минералов и микроэлементов?

В отличие от макроэлементов, то есть белков, жиров и углеводов, эти питательные вещества не содержат калорий. С другой стороны, они очень важны, даже необходимы для вашего здоровья и физического функционирования. Многие из них прямо или косвенно влияют на ваши мышцы, силу и потенциал роста мышц.

Однако они не обладают острым анаболическим действием при приеме внутрь.Вам просто нужно придерживаться разумно разнообразной диеты, чтобы покрыть ваши потребности в витаминах, минералах и микроэлементах в целом. Сроки приема питательных микроэлементов в зависимости от тренировок совершенно не важны. Вам не нужно ежедневно оптимизировать потребление всех питательных веществ по причинам, связанным со здоровьем или гипертрофией. Важно убедиться, что вы получаете их со временем в достаточном количестве, чтобы у вас не возникло каких-либо недостатков.

Достаточно разнообразная диета, покрывающая ваши энергетические потребности, также покрывает ваши потребности в витаминах и минералах, как правило, независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками или нет.Исключением могут быть витамин D в зимнюю половину года и витамин B12, если вы не употребляете в пищу продукты животного происхождения.

Очень распространено мнение, что фрукты и овощи являются богатейшими источниками витаминов и минералов. Вопреки этому мнению, продукты животного происхождения на самом деле часто являются наиболее богатыми микронутриентами продуктами, которые вы можете есть, за исключением витамина С. Тем не менее, разнообразное потребление фруктов и овощей, а также желательно обильное, является хорошим идея, если ваша цель — набрать мышечную массу.Даже если вы могли бы полностью удовлетворить свои потребности в витаминах без них, они также содержат фитохимические и другие химические вещества, которые выполняют множество функций в вашем организме. Мы даже не знаем точно, как эти химические вещества работают во взаимодействии друг с другом, и нет ничего удивительного в том, чтобы представить, что они также участвуют в процессах, регулирующих мышечную массу.

Заключение

Ешьте достаточно калорий. Наращивание мышц во время дефицита энергии возможно, но далеко от оптимального.Стремление к как минимум балансу калорий — хорошая идея, а небольшой избыток может дать дополнительные преимущества.

Ешьте достаточно белка. Это означает потребление не менее 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день. Вы можете увеличить это количество до 2–2,2 грамма на килограмм, если хотите быть на 100% в безопасности.

Убедившись, что вы получаете достаточно белка, вы можете распределять калории из жиров и углеводов в соответствии с вашими личными предпочтениями. Вы можете набрать мышечную массу с помощью всех видов диет, в том числе высокоуглеводных с низким или умеренным количеством жира и кетогенных диет без углеводов, если упомянуть две крайности.

Скорее всего, полезно распределить потребление белка в течение дня. От 30 до 40 граммов белка каждый третий или четвертый час бодрствования кажется оптимальным. Однако это не существенно. Если вы предпочитаете более нечастый режим питания, есть большие, но менее частые приемы пищи, это тоже подойдет.

Необязательно постоянно есть суперполезную пищу. Когда вы сидите на соревновательной диете, вы редко можете позволить себе позволить себе удовольствие только потому, что чего-то жаждете. Однако от «нездоровой» мускулатуры не будет меньше мышечной массы, чем от «чистой» пищи, если вы в любом случае покрываете свои потребности в калориях и белках. Вам следует основывать свой рацион на здоровых и в основном нерафинированных продуктах, ради вашего долгосрочного здоровья и для получения достаточного количества питательных микроэлементов. Если об этом позаботиться, ваши результаты не пострадают, если у вас будет тарелка мороженого вместо , даже больше брокколи и тилапии.

То, что вы делаете в тренажерном зале, является наиболее важным фактором для того, чтобы стать больше и сильнее , но без здоровой диеты ваши усилия могут быть более или менее напрасными.

Вам не нужно считать и измерять все, что вы едите, до мельчайших деталей, , если вы прилично отслеживаете свои калории и потребление белка. Нетрудно и не отнимать много времени, чтобы поесть достаточно и хорошо, чтобы нарастить мышцы. Несколько простых вариантов и небольшое планирование — это все, что вам нужно, чтобы дать вашим мышцам то, что им нужно .Надеюсь, эта статья предоставила вам информацию, необходимую для того, чтобы сделать осознанный выбор на кухне и получить желаемые результаты в тренажерном зале.

Список литературы

Связанные
Добавки для начинающих. Что тебе нужно знать.
Кажется, что в мире фитнеса существует бесконечное количество различных добавок для тренировок. Попытка выяснить, какие из них следует принимать, может сбить с толку, учитывая, что существует так много разных видов и типов добавок! Дело в том, что вам не нужно на каждые одного вида добавок в вашей кладовой.Тип добавок, которые вам следует принимать, зависит от ваших целей в фитнесе, образа жизни и диеты.
С учетом сказанного, мы по-прежнему хотим помочь вам получить необходимую информацию о 5 самых популярных добавках, например о том, подходят ли они для похудания или наращивания мышечной массы, оптимальное время их приема и нужны они или нет. В этом руководстве по добавкам для начинающих есть все, что вам нужно знать об этих популярных добавках для тренировок и стоит ли в них инвестировать!
Протеиновый порошок
Сывороточный протеин — самая популярная добавка для роста мышц и восполнения потребностей организма в белке.Источником сырья для этого протеина является очищенное от воды, жира и различных примесей коровье молоко, поэтому его называют изолятом сывороточного протеина. Другие типы протеинового порошка включают концентрат сыворотки, казеиновый протеин, сою, горох, коричневый рис и многое другое. Итак, есть разные варианты для людей с непереносимостью лактозы, вегетарианцев или веганов.
Protein служит идеальной добавкой — учитывая, что для роста мышц необходимо увеличить потребление белка (до двух граммов на килограмм массы тела в день, а иногда и больше).Получение большого количества белка из пищи возможно, но сложно с точки зрения пищеварения.
Когда принимать
Самым важным временем для приема протеиновых коктейлей является период за 30-40 минут до силовых тренировок — это обеспечит дополнительное питание для мышц. Рекомендуется порция протеина, смешанная с водой. После тренировки возьмите еще 20-30 г белков и углеводов, это необходимо для закрытия метаболического окна. Кроме того, принимать белок можно как утром сразу после пробуждения, так и между приемами основной пищи — это минимизирует катаболические процессы в мышцах и снижает чувство голода.
Вам это нужно?
Технически он вам не нужен, потому что вы можете получать белок из натуральных пищевых источников. Но мы настоятельно рекомендуем принимать протеиновые добавки, потому что они помогут вам достичь необходимого количества белка и эффективно нарастить мышцы.
Это исследование, проведенное Университетом Виктории в Мельбурне, Австралия, под названием «Влияние времени приема добавок и упражнений с сопротивлением на гипертрофию скелетных мышц» показало, что когда испытуемые потребляли сывороточный протеин, креатин и глюкозу до и после тренировки после 10-недельной тренировки В течение этого периода у них наблюдалось увеличение мышечной массы на 80% и увеличение силы примерно на 30%.[1] Это сравнивалось с субъектами, принимавшими те же добавки, но утром и вечером. Они также испытали потерю жира, в то время как другая группа ничего не потеряла.
Если ваши цели в фитнесе — нарастить мышцы и сбросить жир, подумайте о добавлении протеинового порошка, когда это необходимо! Отслеживание макросов поможет вам понять, когда вам может понадобиться небольшая помощь протеинового порошка 😉
BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)
BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — это условная комбинация трех из девяти незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.Эта добавка становится все более популярной среди посетителей тренажерного зала, потому что она необходима для здоровья и роста мышц. Лейцин — важная аминокислота для роста мышц, поскольку он включает синтез мышечного белка в мышечных клетках. Он также снижает катаболизм мышц, разрушение мышц. Но все три аминокислоты важны, потому что ваши мышцы используют их в качестве энергии, поэтому вы можете тренироваться усерднее.
Любой животный или растительный белок представляет собой комбинацию аминокислот.Всего существует более 200 различных аминокислот, 22 из которых важны для здорового обмена веществ. Несмотря на то, что большая часть из этих двадцати аминокислот синтезируется организмом, есть 9 аминокислот, которые организм не может синтезировать, и которые должны поступать с пищей в готовом виде.
Когда принимать
BCAA идеально подходят для приема после пробуждения, чтобы остановить разрушение мышц и привести ваше тело в анаболическое состояние. Я также рекомендую принимать их до и после тренировки для энергии и восстановления.
Вам это нужно?
Если ваша конечная цель — нарастить мышцы и вам нужно немного энергии, чтобы помочь вам в тренировках, подумайте о добавлении BCAA в свой распорядок дня. Использование аминокислот BCAA стимулирует рост мышц, помогает при мышечной болезненности и нормализует процессы метаболизма жиров, чтобы ускорить сжигание жира и улучшить обмен веществ. Это также хорошо для тех, кто испытывает дефицит калорий и хочет минимизировать потерю мышечной массы!
Креатин
Креатин — это естественный элемент питания, синтезируемый организмом в нормальных условиях даже из обычной пищи.Он содержится в мышечных клетках и помогает быстрее производить энергию. Поскольку креатин накапливается в мышцах, для его восполнения требуется мясо животных. Его нельзя найти в растениях или других источниках. Основная функция этой добавки заключается в том, что в период стресса или физических нагрузок она обеспечивает организм необходимой энергией, чтобы поднимать тяжелее и тренироваться усерднее.
Побочным эффектом креатина является увеличение веса воды внутри мышц. Это фактически приводит к долгосрочному росту мышц, потому что жидкость растягивает мембрану мышечных клеток, сигнализируя об усилении синтеза мышечного белка.
Когда принимать
Принимайте креатин перед тренажерным залом для увеличения энергии, но не более 2-5 граммов в день.
Вам это нужно?
Креатин — одна из наиболее изученных добавок. Некоторые исследования показывают, что это помогает увеличить мышечную массу, другие обнаружили, что это не влияет на некоторых субъектов. Так что это действительно зависит от вашего тела. Если ваша главная цель — нарастить силу и мышцы, попробуйте креатин в течение нескольких недель. Если нет заметного воздействия на вашу энергию или мышцы, возможно, это добавка не для вас.Ваше тело уже вырабатывает 1-2 грамма креатина в день, если вы хотите увеличить это количество до 5 граммов, используя натуральные источники, увеличьте потребление мяса и / или рыбы.
Fat Burners
Fat Burners — популярная добавка, потому что она рекламируется как «волшебная пилюля», которая обещает быстрое похудание и эффекты похудания. Люди склонны верить этой рекламе, потому что все хотят быстро избавиться от жира.
Однако те, кто имеет базовые знания о спортивном питании, понимают, что практически все добавки, называемые термогенными, не способны сжигать жир, так как их основной ингредиент — просто обычный кофеин.Между прочим, что бы ни утверждала реклама, сам жиросжигатель «сжигать жир» не умеет — его использование отдельно от тренировок абсолютно неэффективно.
Когда принимать
Их обычно принимают утром и / или перед тренировкой, чтобы дать вам энергию и повысить скорость метаболизма.
Вам это нужно?
НЕТ! На наш взгляд, в жиросжигателях нет необходимости. Если ваша главная цель — похудеть, просто следите за своими макросами, сохраняйте дефицит калорий и выполняйте сочетание кардио и тяжелой атлетики.
Предтренировочные добавки
Предтренировочные добавки содержат ингредиенты, которые предназначены для повышения уровня производительности за счет увеличения энергии и концентрации. В его состав входят такие ингредиенты, как бета-аланин, креатин, аминокислоты и L-цитруллин, которые помогают в восстановлении мышц после напряженной тренировки. Прилив энергии в основном обеспечивается кофеином.
Когда принимать
Обычно предварительная тренировка проводится за 20-30 минут до тренировки.
Вам это нужно?
Предтренировочные добавки не нужны.Вы можете получить хороший запас энергии из кофе или перекуса после тренировки, но перед тренировкой есть несколько дополнительных ингредиентов, которые помогут сделать вашу тренировку более эффективной. Они также могут повысить вашу производительность, что поможет вам добиться результатов. Так что это то, что мы рекомендуем, но это не обязательно.
Помните, это неспроста называется «добавкой». Добавки не следует принимать в качестве заменителя пищи, и вы получите максимальную пользу от добавок только при соблюдении хорошей диеты.Так что убедитесь, что ваши привычки в еде верны. И прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, безопасна ли добавка для вас.
Источники
[1] http://vuir.vu.edu.au/1436/
5 советов по питанию для начинающих спортсменов — Nuzest USA
Когда вы только начинаете заниматься какой-либо деятельностью, основанной на выносливости, одна из самых сложных вещей, которую нужно решить, — это питание. Все мы знаем, что нужно делать с точки зрения тренировок, но когда дело доходит до питания, на то, чтобы разобраться, может уйти немного больше времени.А когда вы только начинаете, это может быть намного сложнее. Читайте советы по питанию для начинающих спортсменов.
Проблема в том, что без правильного плана питания, поддерживающего ваши усилия, вы обнаружите, что это отразится на вашем прогрессе и производительности. Это общеизвестный факт, что пища питает ваше тело.
От того, что вы потребляете до, во время и после интенсивной тренировки, будет зависеть, как ваше тело отреагирует, насколько хорошо оно восстановится и насколько готово к следующей тренировке или мероприятию.Дело не только в углеводах, баланс макроэлементов — углеводов, жиров и белков — играет важную роль. Есть много шагов, которые вы можете предпринять в течение дня, чтобы убедиться, что ваше питание «отрегулировано» перед тренировкой на выносливость или тренировкой.
Вот 5 советов, которые помогут убедиться, что ваше питание пригодно для длительного использования:
1. Углеводы
В то время как низкоуглеводная диета работает для некоторых спортсменов, она может работать не для всех.Не бойтесь включать в свой предтренировочный прием полезные углеводы. Просто убедитесь, что вы правильно рассчитали время. Перед мероприятиями придерживайтесь обычного режима питания и, если необходимо, употребляйте углеводы во время или после мероприятия, чтобы восполнить запасы гликогена. Углеводы снимают усталость, позволяя вам работать на более высоких уровнях в течение более длительного периода времени. Если ваше тело не получает достаточного количества углеводов, оно не сможет продолжать оптимально работать во время мероприятия или физической активности.
2.Жиры
Хотя углеводы являются вашим основным источником топлива во время упражнений с высокой интенсивностью, не умаляйте важность жира. При выполнении упражнений с меньшей интенсивностью жир будет основным источником топлива. Ваше тело способно накапливать ограниченное количество энергии из углеводов. Как только он будет израсходован, вы начнете чувствовать усталость и не будете соответствовать вашим стандартам. Жиры дают больше энергии, чем углеводы, поэтому они будут подпитывать ваше тело в течение более длительного периода времени и помогают продлить время, прежде чем вы начнете чувствовать усталость.Убедитесь, что вы работаете над включением в свой рацион полезных жиров — мононенасыщенных и полиненасыщенных. Примерами этого могут быть орехи, оливковое масло, лосось и авокадо.
3. Белок
Белок не является ключевым во время тренировки, но будет играть ключевую роль в вашем последующем восстановлении, так как он необходим для роста мышц. Если вы не потребляете достаточно белка в течение дня или перед интенсивной тренировкой, ваше тело начнет заимствовать аминокислоты из мышечной ткани, что приведет к уменьшению мышечной массы.Употребление протеина после тренировки также важно, потому что это значительно ускорит восстановление мышц. Для оптимального восстановления рекомендуется употреблять комбинацию белков и углеводов сразу после тренировки. Некоторые отличные источники белка — это рыба, птица, бобы, яйца и орехи и, конечно же, порошок Nuzest Clean Lean Protein. Один из лучших вариантов использования протеинового порошка — это послетренировочный коктейль.
4. Сахар
Самый важный фактор для получения вышеупомянутых макроэлементов — убедиться, что они поступают из правильного места.Вы можете получить больше, чем ожидаете, когда потянетесь за энергетическим батончиком или добавками. Они часто содержат сахар и могут противодействовать всему, над чем вы работаете. Они могут дать вам энергию в краткосрочной перспективе, но не следует полагаться на долгосрочную, поскольку такая мгновенная спешка также может привести к мгновенному сбою, возможно, в самый неподходящий момент.
5. Гидрат
Преимущества воды бесчисленны. Чтобы ваше тело работало оптимально, вам нужно правильно пить.Есть много серьезных симптомов, которые могут возникнуть в результате обезвоживания, включая судороги, приступы головокружения, усталость и головные боли. Спортивные напитки также могут пригодиться, когда вы находитесь в разгаре длительной тренировки. Просто убедитесь, что вы читаете этикетку и следите за добавлением сахара или кофеина, которые могут иметь негативные побочные эффекты и привести к энергетическому сбою.
No related posts.