Завтрак для спортсмена: 17 идей здорового завтрака для спортсменов

17 идей здорового завтрака для спортсменов

Питательный и здоровый завтрак играет важную роль в жизни каждого, но особое значение он имеет для спортсменов или бодибилдеров, которым с утра первым делом нужно подтолкнуть свой метаболизм, а затем поддерживать высокий уровень активности на протяжении всего напряженного дня.

Самая большая ошибка для всех людей (не только для спортсменов) пропускать завтрак и убегать из дома едва проснувшись.

При таком режиме тело постоянно пребывает в состоянии голодания, что может серьезно повредить не только производительности и мышечному приросту, но также здоровью и эффективности в других сферах жизни.

Поэтому, если вы замечаете за собой такие вредные привычки, прочитайте эту статью до конца. Возможно, некоторые идеи полезного завтрака вдохновят вас изменить образ жизни к лучшему.

Основные принципы здорового завтрака

Когда речь идет о питании спортсмена, завтрак должен содержать 500-700 калорий. Он должен состоять:

• на 50% из углеводов;
• 30% белков;
• и 20% здоровых жиров.

Идеальными источником углеводов являются пищевые волокна, которыми богаты овощи и фрукты, а также цельнозерновые хлопья и хлеб. Чтобы восполнить потребность в белках и здоровых жирах, можно выбрать:

• орех и семена;
• яйца;
• арахисовое масло;
• сыр;
• и нежирные сорта мяса.

Одним из важнейших элементов здорового питания, о котором многие часто забывают, является вода.

Адекватное потребление воды не только сохранит клетки вашего тела хорошо увлажненными, но и поспособствует правильному пищеварению, выводу токсинов и шлаков, а также поддержит бесперебойную работу всех функций организма. При этом для спортсменов вода имеет огромное значение, поскольку характер их деятельности способствует быстрой потере влаги.

Не стоит забывать, что мышцы состоят из воды на 75%, поэтому если влаги в организме недостаточно, они не могут правильно реагировать на нагрузки.

Чтобы быть уверенным, что жидкости в организме хватает, воду необходимо пить с каждым приемом пищи и с перекусами, а также небольшими порциями во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Для лучшего поддержания и восстановления мышц после тренировки, прием пищи с высоким содержанием углеводов и белков должен обязательно включать потребление жидкости.

В дополнении стоит сказать, что предпочтение лучше отдавать целым фруктам, нежели фруктовым сокам, так как фрукты насыщены клетчаткой, а их кожура содержит антиоксидантов гораздо больше, чем соки, особенно если это соки фабричного производства.

Идеи завтрака для чемпиона

Создание стройного, сильного и спортивного тела требуем много терпения и усилий, половина которых начинается с кухни. Здоровое и правильное питание – это основа общего состояния здоровья, наращивания мышц и потере жира. И речь идет о каждом приеме пищи ежедневно. Начинать следует с полезного завтрака. Ниже вы найдете исключительно полезные рецепты завтраков, которые помогли многим именитым спортсменам создать атлетическое тело из стали.

Завтраки с овсяной кашей

Замочите полстакана геркулеса в миндальном молоке, яичных белках или воде и оставьте в холодильнике на ночь. Утром разомните получившуюся массу с одним бананом и добавьте ложку порошка сывороточного протеина с ванильным вкусом. Присыпьте корицей и наслаждайтесь!

Классическую порцию овсяной каши можно значительно улучшить, добавив ложку сухого протеина с шоколадным вкусом и чайную ложку миндального масла. Кашу запейте большой чашкой черного кофе. Теперь вы полностью заряжены энергией для начала дня!

Если вы относитесь к фанатам арахисового масла, смешайте кашу с ложкой шоколадного протеина и столовой ложкой арахисового масла, добавьте ломтики банана и присыпьте корицей. Теперь овсянка стала невероятно вкусной!

Для завтрака, по-настоящему заряженного энергией, антиоксидантами и другими питательными веществами, которые простимулируют пищеварение и поддержат здоровье, добавьте в миску овсяной каши ложку коричневого сахара и горсть любых ягод. Если у вас впереди насыщенный тренировочный день, попробуйте 180 гр куриной грудки на гриле и омлет из белка 10-ти яиц и 1-го желтка через 1,5 часа после тренировки.

Не желаете тратить время по утрам? Приготовьте большую партию и храните в контейнере, который сохранит свежесть блюда на несколько дней. Смешайте 2 стакана геркулеса, 2 стакана миндального или соевого молока, полстакана семян чиа и 1 или 2 мелкопорезанных яблока. Оставьте смесь на ночь в холодильнике. Утром заправьте порцию каши йогуртом и добавьте свежую чернику или клюкву, ломтики банана или рубленный миндаль. Наслаждайтесь!

Идеи завтраков из куриных яиц

Как насчет омлета с беконом из индейки? Это вариант полезного завтрака, который позволит вам долго не чувствовать голод в течении дня. Просто возьмите стакан яичного белка и добавьте 2 ломтика бекона из индейки. Завершите трапезу небольшой порцией овсяной каши и чашкой свежих ягод.

Надоела обычная яичница? Приготовьте фриттату со спаржей, грибами, сыром и шпинатом. Нарезать лук, спаржу и грибы. Поджарьте до золотистого цвета на оливковом масле. В миске взбить куриные яйца, добавить молоко, тёртый пармезан и соль, взболтать вилкой или миксером. Вылить содержимое в сковородку со спаржей и грибами, обжарить с двух сторон. Готово!

Для вкусного, питательного и укрепляющего мышцы завтрака, который насыщает на долго, но при этом остается легким для пищеварительной системы, сделайте смузи с бананом, ванильным сывороточным протеином и арахисовым маслом. После интенсивной тренировки восполнить запасы гликогена можно простым, но полезным омлетом со шпинатом, перцем и оливками. А на десерт – банан.

На тот случай, если вы не знали, яйцо и авокадо – лучшие друзья на веки. Омлет из белка 3-х яиц и целого яйца выложите на цельнозерновой бублик и украсьте сверху четвертинкой авокадо. Такой завтрак обеспечит вас достаточным количеством высококачественного белка, углеводов и здоровых жиров, чтобы вы начали день с той ноги!

Сделайте омлет из целого яйца и полстакана яичных белков, двух сосисок из индейки и свежих фруктов, например, персиков или кусочков ананаса. Не любите фрукты? Добавьте вместо них немного творога для оптимально соотношения белков и жиров.

Для оптимального начала дня побалуйте себя яично-овсяным блином, чтобы получить два блюда по цене одного. Возьмите 2/3 стакана яичного белка, целое яйцо и треть стакана сырого овса. Вылейте яйца в сковороду, присыпьте овсом и готовьте до тех пор. Пока блин не будет готов к переворачиванию. Самое приятное – эти блины прекрасно хранятся. Можно приготовить их навалом, а потом хранить в холодильнике или пакетах с застежкой. Сверху на блин выложите мед, миндальное масло и свежие ягоды.

Этот рецепт для спортсменов одержимых ягодами. Приготовьте блины из смеси яичного белка с 4-х яиц, 1-го целого яйца, 1/2 стакана геркулеса, 1/3 стакана черники, 1 чайной ложки корицы, ванильного экстракта и разрыхлителя. Смажьте медом и ешьте с удовольствием!

И напоследок рецепт, сочетающий в себе все наши любимые продукты в одной большой супер-вкусной булочке. Сперва смешайте в блендере до однородной массы треть стакана геркулеса, 4 яичных белка, 1 чайную ложку ванильного экстракта и 1/2 чайной ложки разрыхлителя. Вылейте тесто в форму для кексов и выпекайте не более 20-ти минут при температуре 190 С. Аккуратно снимите верхнюю половинку кекса, заполните середину арахисовым маслом, и верните верхнюю половинку обратно. Приятного аппетита!

Утренние смузи, фрэши, фруктовые соки

Если вам кажется, что вы никогда не найдете время, чтобы утром приготовить завтрак, и вы слишком ленивы, чтобы сделать его накануне, предлагаем рецепт, который вы искали всю жизнь. Смешайте в блендере стакан миндального молока, ложку ванильного протеина, ложку мёда . Помимо приятного вкуса, эта смесь обладает способностью насыщать и заряжать энергией на несколько часов.

Нужно взбодриться утром? Дополнение к традиционному завтраку из следующих ингредиентов: 2 зеленых яблока, 4 стебля сельдерея, 1 лимон, 1 огурец, несколько листьев капусты и немного имбиря. Это отличный рецепт, вам понравится!

Попробуйте следующий рецепт фантастического смузи: 1 ложка ванильного протеинового порошка, 1/2 лимона, полстакана свежих или замороженных ягод, полстакана миндального молока, немного свежего шпината, 1 столовая ложка семян льна и немного мёда.

Чтобы приготовить шоколадный коктейль с высоким содержанием протеинов, возьмите стакан миндального молока, 2 ложки шоколадного протеинового порошка, немного арахисового масла и мёд. Смешайте ингредиенты в блендере.

Просто сделайте это

Любите ли вы питательный и сытный завтрак, или пытаетесь придерживаться легких и полезных рецептов, или вы поклонник начать день натощак, есть сотни способ улучшить ежедневный завтрак, что позволит достичь оптимальных результатов. Узнайте какие факторы влияют на появление пивного животика, даже если вы не являетесь его обладателем.

Выберите из списка рецептов самые аппетитные, распечатайте и прикрепите к дверце холодильника, и у вас всегда будут идеи как сделать утро более приятным, а тело и разум – бодрыми и активными!

Дата публикации: 2018-10-20

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Завтрак спортсмена — лучшие домашние рецепты

Любому, кто занимается спортом – футбол, плаванье, а, возможно, постоянно посещает тренажерный зал, необходимо правильное питание. Особенно важен для спортсмена завтрак, ведь именно первый прием пищи позволяет не только восполнить энергию, но и разогнать метаболизм. В этой статье мы расскажем, что лучше всего есть по утрам настоящим чемпионам или тем, кто хочет ими стать!

к содержанию ↑

Почему нельзя пропустить завтрак

• Потому что именно он разбудит наш организм и запустит обменные процессы, «уснувшие» ночью.
• Потому что позволит не переесть за обедом и, тем более, за ужином.
• Потому что улучшит мозговую деятельность и физическую активность.

Когда речь идет о спортивном питании мелочей не существует, так же, как их не может быть в графике тренировок и регулировании нагрузок. Важно соблюдать баланс количества потребляемой энергии с пищей и ее расход.

Для людей с большими физическими нагрузками не допустим дефицит калорий – это приведет не только к потере мышечной массы, но и замедлению реакций и ухудшению всех показателей. Точно также вреден и их избыток – кроме растущего веса это приведет к уменьшению подвижности, реактивности и, опять же, снижению результативности любого вида тренировок  — от конькобежного спорта до силовых.

Единственное, что может спасти ситуацию – это точный расчет. Особенно это важно для неофитов, любая тренировка которых должна проходить со счетчиком калорий и дальнейшим подсчетом БЖУ (белков, жиров, углеводов) при приготовлении пищи.

к содержанию ↑

Соизмерение потраченного и полученного

Когда выработается привычка соизмерять потраченную энергию и полученную, исчезнет «огульное потребление» и подсчет как таковой перестанет быть необходимостью. Вы уже точно будете знать, сколько конкретно калорий содержит то или иное блюдо и нужно ли оно вашему организму сейчас или нет. В любом случае останутся основные принципы завтраков, обедов и ужинов для чемпионов, которым следуют и новички, и профессионалы.

Соотношение белков, жиров и углеводов

• У обычных людей – 1:1:4;
• У профессиональных спортсменов – 1:0,8:4.

Как видите, соотношение меняется только в сторону снижения количества жиров, а остальные составляющие остаются прежними.

Белок

Количество потребляемого белка в сутки у обычных людей составляет 1,5 – 1,3 грамма на килограмм веса, а у спортсмена это количество доходит до 2-х, иногда 2,5 гг.

Углеводы

Также возрастает и потребление углеводов 8 – 10 гг против 5,5 – 6 г/кг обычных взрослых людей.

Стоит отметить, что максимальные показатели – это цифры белков и углеводов, необходимые профессиональным спортсменам или бодибилдерам, всем остальным, даже ведущим очень активный образ жизни (до 5 – 6 тренировок в неделю) столь завышенные цифры ни к чему.

Итак, каким же должен быть завтрак настоящих чемпионов?

• Питательным
• Белковосодержащим
• Легкоусвояемым
• Быстрым в приготовлении

То есть максимум пользы при минимуме времени и, что самое главное, по-настоящему вкусно! Ведь так приятно получить с утра не только заряд энергии, но и позитива!

к содержанию ↑

Белково-углеводный смузи

Самый быстрый способ прийти утром в себя – это приготовить белково-углеводный смузи.

Смешиваем в стакане для погружного блендера:

• 100 г нежирного творога,
• 2 – 3 ст.л. обычных овсяных хлопьев,
• 1 стакан 2,5%кефира или простокваши,
• банан,
• персик или ½ яблока,
• 2 – 3 сушеных финика.

Все измельчаем до однородности. Настоящий коктейль для чемпионов готов!

* Совет Поваренка
Если финики слишком сухие, замочите их, чтобы блендер перемолол массу лучше.

К такому рецепту смузи отлично подойдут орехи. Если хочется сделать упор на содержание белка в продукте, выберете кешью – в нем протеинов до 26 г на 100 г, больше, чем в говядине! Или миндаль, в нем белка  — 18 г.

На указанный в рецепте объем будет достаточно небольшой горсти, то есть 20 – 30 г. Орехи сделают любой завтрак более сытным, но не тяжелым, что особенно важно для спортсменов.

Читайте еще похожие записи:

к содержанию ↑

Зеленый салат

Добавленные в зеленый салат грецкие орехи придадут не только питательности, но и улучшат его вкус.

Для его приготовления берем листья руколы, цикория, салата айсберг, пекинской капусты, рвем их руками или режем ножом, добавляем ½ авокадо, 30 г рубленных грецких орехов, заправляем смесью лимонного сока, горчицы и оливкового масла или обычным растительным маслом, солим.

На все про все уйдет максимум 5 минут!

Если хочется сделать салат чуть более насыщенным, добавляем в него сваренную с вечера на пару куриную грудку (100 – 150 г) или креветки. В них белка почти 20 г, но варить их надо перед подачей, поэтому времени на это уйдет чуть больше.

к содержанию ↑

В дополнение бутерброды

Хорошо сочетается зеленый салат со свежими тостами из цельнозернового хлеба или диетическими хлебцами. Их плюс в том, что в составе нет дрожжей, зато есть клетчатка, минералы и полезные углеводы – до 70 г.

Их можно есть отдельно с салатом, а можно намазать обезжиренным творогом и положить сверху ломтики помидоров и мясо тунца.

Такой нехитрый бутерброд, делающийся за 2 – 3 минуты содержит все необходимые для завтрака спортсмена белки, жиры и углеводы.

Если времени и желания готовить чуть больше, сварим кашу.

к содержанию ↑

Кукурузно-пшенная каша с кунжутным семенем

В этот рецепт по своему желанию можно добавлять орехи или сухофрукты и готовить на молоке. Мы предлагаем самый простой, базовый вариант.

Ингредиенты

• Пшено – 50 г
• Дробленая кукуруза – 50 г
• Кунжут – 25 г
• Соль – по вкусу

Приготовление

1. В небольшую кастрюльку насыпаем оба вида крупы и наливаем 2,5 ст. воды. Доводим до кипения, солим и варим на маленьком огне до готовности не менее 20 минут.
2. Когда каша приготовится, закутываем или просто снимаем с огня и даем настояться.
3. Затем, в кофемолке или блендере размалываем в муку кунжутные семена.
4. Насыпаем их в кашу и перемешиваем.
5. Маслом можно не заправлять, так как семена сами по себе жирные. Но можно приправить кашу соевым соусом и добавить 1/3 ч.л молотой паприки для пикантности.

к содержанию ↑

Сладкий вариант кукурузно-пшенной каши

Этот же вариант каши будет хорош и в сладком виде.

Для него берем 1 стакан молока 2,5% и полтора стакана воды. Доварив, добавляем банан – в нем много калия и пищевых волокон, грушу или яблоко. Сладим медом или джемом.

Если же под рукой нет свежих фруктов, мелко рубим замоченные заранее курагу, чернослив или финики. Последние сами по себе настолько сладкие, что от сахара вполне можно отказаться, в любом случае, завтрак для чемпиона уже получился!

Вкусны и полезны будут диетические сырники. В них нет избытка жира, зато достаточно белка и полезных углеводов.

к содержанию ↑

Маковые сырники

Ингредиенты

• Творог 5% — 250 – 300 г
• Яйцо – 1 шт.
• Зерна мака – 1,5 ст.л
• Мука овсяная – 3 ст.л
• Сахар – 1 ст.л
• Соль — щепотка

Приготовление

1. Творог в чаше блендера взбиваем с яйцом, сахаром, мукой и солью.
2. В получившуюся массу вмешиваем маковые зернышки.
3. Стол присыпаем мукой, скатываем тесто в «колбаску», нарезаем на ломтики толщиной 1 см и обжариваем каждый на сковороде с антипригарным покрытием с обеих сторон или запекаем в разогретой до 180 градусов духовке около 20 минут.

Благодаря отсутствию масла сырники получаются легкими и низкокалорийными. Подаем с кленовым сиропом.

В базовый рецепт можно добавлять изюм или курагу.

Если вы не любитель питаться с утра десертами, приготовьте на пару кусочек куриного филе или стейк тунца – и то, и другое, очень богато белками. В сочетании с овощами на пару – брокколи, морковью, мини-кукурузой получится почти фитнес питание.

к содержанию ↑

Творожный соус

Чтобы внести в такое диетическое блюдо разнообразие, приготовим творожный соус. Делается он очень быстро, да и хранить его не возбраняется, так что, приготовив с вечера такую заправку, в завтрак можно наслаждаться новым вкусом привычных блюд.

Для приготовления соуса нам понадобятся:

• ½ пачки обезжиренного творога,
• 3 ст.л кефира,
• 1 пучок любой зелени (кинза, базилик, петрушка),
• соль.

Рубленую зелень кладем в чашу блендера, добавляем остальные ингредиенты и взбиваем до однородной консистенции. Перекладываем готовый соус в контейнер с крышкой.

Как видите, завтрак для настоящих чемпионов может быть не только полезным, но вкусным и разнообразным!

6 завтраков для чемпионов

День должен начинаться с правильного завтрака, так как считается, что именно в этот приём пищи мы получаем основной заряд энергии, который затем поддерживаем на протяжении остального времени. Если день насыщенный, значит, и завтрак должен быть соответствующим!

Мы предлагаем вам шесть вариантов завтраков от эксперта по питанию и бывшего главного диетолога лыжной команды Адама Корзуна (Adam Korzun).

Завтрак № 1. Зелёный смузи

Смузи от сёрфера Джон Джона Флоренса (John John Florence): протеиновая пудра, семена конопли, семена чиа, микс из замороженных ягод, сельдерей, капуста, половинка банана и порошок маки.

Такой завтрак помог 22-летнему гавайцу стать номером три в мировом рейтинге и выиграть в Quiksilver Pro во Франции.

Мака перуа́нская, или Клопо́вник Ме́йена (лат. Lepidium meyenii) — вид растений из рода Клоповник семейства Капустные. Растёт на высокогорных плато Боливии, Перу и северо-запада Аргентины на высоте 3 500–4 450 метров над уровнем моря. Используется как пищевой продукт, обладает афродизиатическими свойствами.

 

Обычно она используется в виде порошка, который является великолепным адаптогеном, то есть он повышает иммунитет и регулирует стрессовые факторы. В корне маки также содержатся витамины, фитостеролы, многие необходимые минералы, незаменимые аминокислоты и натуральные жиры. Именно благодаря этому порошок маки часто употребляется спортсменами.

Почему это работает? Такие смузи дают всю необходимую энергию и питательные вещества и одновременно являются пищей, которая легко усваивается организмом и не даёт ощущения тяжести. Дополнительные бонусы: они содержат в себе достаточно много жидкости, семена конопли являются отличным дополнительным источником белка, а порошок маки повышает иммунитет и даёт дополнительную энергию.

Рецепт приготовления. Смешайте в блендере 0,5 литра кокосовой воды, растительного или обычного молока, 3 столовые ложки протеинового порошка, 1 столовую ложку семян конопли, 1 столовую ложку семян чиа, 0,5 стакана ягодного микса, 2 стебля сельдерея, 2 капустных или салатных листа, половину банана и 1 столовую ложку порошка маки до полной однородности.

Завтрак № 2. Бейгель с копчёным лососем

Бейгель с копчёным лососем — любимый завтрак Саши ДиДжулиан (Sasha Digiulian), которая занимает одну из лидирующих позиций среди альпинисток. Она не только занимается спортом, но ещё и учится в Колумбийском университете. Перед тем как идти на тренировку, она предпочитает перекусить бейгелем с копчёным лососем, сливочным сыром и каперсами. Такая закуска даст необходимый заряд перед трёхчасовыми тренировками.

Почему это работает? Бейгель (или, если по-простому, бублик) богат углеводами и хорошо усваивается организмом. Для альпинистки, которая должна оставаться стройной, это отличный выбор — получить необходимую дозу углеводов на завтрак и потратить их во время тренировки, отказавшись от такой еды во второй половине дня. Она успевает сжечь углеводы до того, как они осядут в организме в виде жира. Лосось дополнит картину полезными омега-3-ненасыщенными жирными кислотами, а каперсы обладают противовоспалительными качествами и дадут организму соль, необходимую для процесса гидратации.

Завтрак № 3. Яичница для вегетарианцев

Такая яичница является любимым завтраком Стива Хауза (Steve House), одного из самых известных альпинистов США. Он экспериментировал со своим питанием, пытаясь найти оптимальный вариант, который бы насыщал на длительный период и давал необходимую энергию для его тренировок. В результате появилась яичница из двух-трёх яиц со шпинатом, картофелем, свёклой и листьями салата плюс две чашки эспрессо.

Почему это работает? Благодаря картофелю и зелени Хауз получает необходимую порцию углеводов, которые становятся частью химической реакции, перерабатывающей жир. Также этот завтрак содержит очень важный для альпинистов овощ — свёклу. В ней содержатся нитраты, которые преобразуются в организме в оксид азота. Он заставляет расширяться кровеносные сосуды, в результате чего кислород быстрее добирается до работающих мышц.

Рецепт приготовления. Вариантов много. Вы можете использовать все овощи, которые есть у вас в холодильнике. Во время приготовления такой яичницы главное — помнить, что у каждого ингредиента может быть разное время приготовления, поэтому класть их на сковороду нужно в правильном порядке. Любимые овощные добавки Стива в порядке уменьшения времени приготовления: свёкла, картофель, морковь, капуста, кабачки, грибы, шпинат.

Завтрак № 4. Овсянка

Овсянка — любимый завтрак ультрамарафонца Роба Крара (Rob Krar). Роб не только принимает участие в гонках, но ещё и работает в ночную смену фармацевтом, а это означает, что он ложится спать в 8 утра и завтракает в 16:30. Его завтрак — тарелка овсянки с изюмом, грецкими орехами, корицей, коричневым сахаром и щепоткой соли. Он переваривается в течение часа и позволяет продержаться на полном ходу три часа — преимущество такого завтрака тут очевидно!

Почему это работает? Овсянка быстрого приготовления лишена верхнего грубого слоя, что позволяет ей быстро проходить стадию переваривания и давать необходимую Робу энергию, а орехи обеспечивают его растительными жирами, которые являются запасным топливом, включающимся в работу после того, как углеводы от овсянки исчерпываются.

Завтрак № 5. Безглютеновый тост с ветчиной

Такой тост предпочитает есть на завтрак лыжный гонщик Марсель Хиршер (Marcel Hirscher), трёхкратный чемпион общего зачёта Кубка мира по горнолыжному спорту из Австрии. Он старается избегать любых кисломолочных продуктов из коровьего молока и яиц, так как его организм не справляется с их перевариванием. Но для тренировок нужно очень много энергии, поэтому приходится брать её из других источников. Хиршер ест много манго, бананов, ветчины и хлеба из спельты. Этот хлеб отлично подходит лыжнику, так как содержит все необходимые питательные вещества.

Почему это работает? Лыжные гонки — это спринт, и спуск вниз можно приравнять к 400-метровому спринту, поэтому завтрак должен быть очень плотным, а кофеин в качестве бонуса повышает внимание, что помогает избежать травм. Хлеб из спельты можно приготовить самостоятельно или же использовать хлеб из цельнозерновой муки с различными полезными добавками.

По́лба (лат. Triticum Dicoccum) и спе́льта (лат. Tríticum spélta) — широко распространённые на заре человеческой цивилизации зерновые культуры, виды рода Пшеница.

 

Содержит витамины В1, В2, В3, В6, В9 и Е, а также железо, магний, фосфор и цинк.

Завтрак № 6. Комплексный вариант

Кто-то довольствуется более простыми блюдами, но велосипедист Винченцо Нибали (Vincenzo Nibali) предпочитает комплексный вариант. Его завтрак состоит из пасты с сыром, двух жареных яиц, ломтика ветчины, тоста с джемом или мёдом, а также сухофруктов с миндалём. Звучит достаточно внушительно, но ему нужно очень много энергии, так как только за один этап гонок велосипедисты сжигают около 4 500 ккал!

Почему это работает? Потому что такой завтрак насыщен углеводами! Спортсмен комбинирует простые углеводы (мёд и фрукты) для быстрого получения энергии с медленными углеводами (паста), а также жирами (ветчина и орехи). Как мы уже упоминали, Корзун считает жиры идеальным топливом для длительных соревнований. Тренированные атлеты очень эффективно сжигают жир и оставляют углеводы в качестве резерва для очень интенсивной нагрузки. Поэтому для атлетов, принимающих участие в длительных и изматывающих гонках, очень важно соблюдать баланс в употребление правильных жиров и углеводов.

Рецепт приготовления. Нибали ест свой завтрак в строго определённом порядке:

• 120 г пасты с 1 столовой ложкой оливкового масла и тёртым пармезаном по вкусу.
• 2 яйца, обжаренных в оливковом масле.
• 60 г ветчины.
• 4 маленькие булочки с вареньем или мёдом.
• Курага, инжир, изюм и 30 г миндаля.
• Капучино с искусственным подсластителем.
• Эспрессо с сахарозаменителем.
• Стакан апельсинового сока.
• 1 литр водопроводной воды.

(via)

​Правильный завтрак.

Любому, кто занимается спортом, необходимо правильное питание. Особенно важен для спортсмена завтрак, ведь именно первый прием пищи позволяет не только восполнить энергию, но и разогнать метаболизм.

Утренние часы

— это лучшее время для получения запаса энергии на весь день и нормализации обмена веществ. Если Вы хотите похудеть, то отказ от завтрака приведет к противоположному эффекту. Богатые углеводами и высокоэнергетические продукты усваиваются лучше именно в утренние часы, способствуя снижению аппетита и сохранению чувства сытости продолжительное время.

Люди, у которых в привычке завтракать, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, повышением артериального давления, нарушениями в обмене веществ.

Приемы пищи по утрам дарят заряд энергии и бодрости, снимают сонливость и апатию, поднимают настроение. Завтраки стимулируют интеллектуальные способности человека, повышают внимательность и концентрацию.

Какой же полезный завтрак? Правильное питание должно быть сбалансированным. Организму важно в нужном количестве получать белки, жиры, углеводы, витамины.

Именно утром минеральные вещества и минералы усваиваются лучше всего. Если вы хотите сбросить или просто поддерживать свой вес, то вам стоит завтракать следующими продуктами.

КАША.  Каша ― это сложные углеводы, которые усваиваются организмом медленно, следственно вы долгое время будете сытыми и не скоро почувствуете чувство голода. Лучше всего кушать каши из неочищенных и не шлифованных зерен, которые практически без какой-либо обработки, так как в них содержится много клетчатки. Последняя очищает организм и выводит токсины.

ТВОРОГ. Творог снабжает ваш организм кальцием и белком. Но берем творог с нулевым процентом жирности или как можно меньше. Большое разнообразие блюд можно приготовить из творога. Можно побаловать себя творогом с медом, фруктами, сухофруктами, или добавить немного джема или варенья, а также  сырники. Или не сладкий  творожок со сметаной обезжиренной и зеленью.

ЯЙЦА. Если вы утром завтракаете, а через час-другой снова голодны, попробуйте утром кушать вареные яйца или омлет, чувство сытости вас не покинет долго. В омлет можно добавить помидоры, зелень, болгарский перец и многое другое. Такой завтрак обогатит вас белком на весь день.

ЯГОДЫ И ФРУКТЫ. Если вы соблюдаете правильное питание, в вашем рационе обязательно должны присутствовать ягоды и фрукты. Главное не переборщить с количеством. Как вариант, делать салат из разных ягод и фруктов, заправляя нежирным йогуртом. Все фрукты содержат фруктозу, поэтому есть их лучше утром.

ЙОГУРТ. Йогурт должен быть натуральный, без сахара и прочих химических добавок. Этот продукт приводит в норму холестерин и помогает кишечнику проснуться и заработать на полную силу. Йогурт содержит в себе полезные грибки и лактобактерии, которые стабилизируют обмен веществ и помогают работать желудочно-кишечному тракту. Еще один пример завтрака: овсяные хлопья с натуральным йогуртом.

Завтрак считается наиболее важным приемом пищи. Он должен быть плотным и легким, чтобы после приема пищи не клонило в сон. Многие люди завтракают чашечкой кофе и бутербродом, но это неправильно. Еда должна быть полноценной и богатой на витамины и микроэлементы. Полезный завтрак — это гарантия продуктивного дня.

Людям, занимающимся спортом, необходимы не только высококалорийные завтраки, но и способствующие приросту мышечной массы аминокислоты. Правильно составленный рацион питания для спортсменов и бодибилдеров является одной из важнейших задач.

При высоких физических и энергетических затратах пропускать завтраки спортсменам нельзя. Утреннее голодание влечет за собой переедание за обедом. Это полностью нарушает основы правильного питания, не позволяет придерживаться четкого режима и поддерживать спортивную форму.

Меню для завтрака бодибилдера подбирают сытным, плотным, белковым, богатым злаками. Это творог, куриное мясо и каши. Пищевые добавки четко регламентируют согласно затрачиваемой энергии. В период тренировок принимают сывороточные протеины (белковые коктейли) либо гейнеры. Если жесткого тренинга нет, спортсмен отдыхает, от добавок лучше воздержаться.

Правильное питание — залог прекрасного самочувствия и здоровья. Соблюдение основ правильного питания позволяет поддерживать себя в тонусе, прекрасном настроении и иметь достаточно энергии для осуществления как интеллектуальной, так и физической деятельности.

 

Завтрак спортсмена: вклад необходимых питательных веществ

Специалисты советуют готовить первый приём пищи, завтрак, полноценно, чтобы получать необходимые организму питательные вещества.

Если вы тоже спортсмен или много занимаетесь спортом в течение дня, вам все равно следует есть. продукты с более высокой энергетической нагрузкой.

Продукты, которые мы едим утром определить нашу энергоемкость весь день. Это не состоит в том, чтобы есть больше на завтрак, но необходимо разработать подходящую диету для выполняемой деятельности.

Американский завтрак

Тост, яичница, кусочки бекона … это известное в США меню Настоятельно рекомендуется спортсменам.

Это потребление калорий можно дополнить натуральный сок или немного фруктов. Если мы спортсмены и выбираем бананы, мы получаем необходимое количество калия при физической активности.

также легкий йогурт, смузи и т. д. очень полезны. Чтобы завершить это, спортсмены будут очень хорошо использовать клетчатку.

Завтрак здорового спортсмена

Для тех, кто решил играть в футбол, ходить в тренажерный зал, заниматься плаванием или любыми другими кардио-видами спорта, хороший источник хлопьев и тостов может быть хорошим выбором.

La молоко и кофе Это важные продукты для получения белка и активации мышц. Не забывайте брать большое количество фруктов, в которых вы будете синтезировать витамины и минералы.

Этот завтрак спортсмена должен быть в сопровождении большого количества воды и энергетических напитков во время и после тренировки.

Энергетические завтраки

Если нам нужно идти в спортзал с энергией, мы должны добавить немного энергии. дополнительные плагины к завтраку из фруктов и хлопьев. Идей много: тосты, яйца, намазанное на хлеб немного масла, джем, оливковое и томатное масло, ветчина и т. Д.

Источники изображения: Goldepenalti / Блоги Здравствуйте!

Здоровый завтрак для спортсменов

Чтобы насладиться идеально сбалансированным завтраком, еда должна содержать 4 компонента.

Волокно

Мы все знаем, что клетчатка помогает нам оставаться в форме, дольше чувствовать себя сытым и является ключевым питательным веществом, который очень полезен для здоровья сердца

Но что это на самом деле означает?

Думайте о волокне как о липкой губке, которая удаляет «грязь» изнутри тела. Каждый день мы сталкиваемся с таким огромным количеством токсинов, некачественным воздухом и водой, обработанными продуктами питания и т. д. С течением времени эти воздействия часто приводят к хроническим болезням и вялости людей.

Поскольку волокно на самом деле не переваривается и не усваивается нашими телами, оно скатывается по кишечному отростку, как неповрежденный шарик липкого клея, захватывая всю «грязь», какую только может, и беря ее с собой для поездки через заднюю дверь.

Это не только сохраняет нас дольше, но и предотвращает накопление токсичных отходов внутри нашего тела! Это очень важно для спортсмена, так как накопление токсичных веществ может привести к воспалению. Воспаление приводит к замедлению выздоровления и снижению производительности.

Белок

Он используется для создания кожи, костей, мышц крови и хрящей. Наше тело также использует белок для производства ферментов, гормонов, а также для создания или восстановления тканей. С точки зрения спортивных результатов, качественный белок имеет решающее значение для поддержания мышечной массы.

Лучшие примеры продуктов — свежие яйца, курица, индейка, органический тофу, протеиновый порошок на растительной основе и бобовые.

Высококачественный порошок сывороточного белка также может быть отличным источником белка. Однако для спортсмена важно быть в гармонии со своим телом, так как непереносимость молочных продуктов встречается чаще, чем считалось ранее. Добавление сывороточного белка, если у вас есть хоть малейшая непереносимость молочных продуктов, может быть непродуктивным. Несмотря на то, что потребление молочных продуктов довольно легко переоценить, высококачественная сыворотка, такая как сертифицированная Garden of Life SPORT сыворотка с кормовой травой, может быть полезной в разумных пределах.

Растительный жир

Вопреки распространенному мнению, хорошее качество жира имеет решающее значение для здоровья человека.

Жир помогает защитить наши органы, вырабатывает гормоны и помогает нашему организму усваивать определенные витамины и минералы, особенно витамины A, D, E и K. После упражнений средней интенсивности в течение примерно 30 минут наше тело переключается с сжигания в основном углеводов для получения энергии на калории в основном из жира.

Следовательно, для спортсмена важно обеспечить адекватное потребление всех групп макроэлементов!

Углеводы

Ключ в том, чтобы выбрать углеводы, которые пришли с завода (фрукты, картофель, коричневый рис) и избегать тех, которые производятся на заводе (хлеб, крекеры, упакованные десерты)!

Углеводы являются основным источником топлива для нашего организма.

После того, как мы едим пищу, богатую углеводами, наш организм переносит этот побочный продукт в нашу кровь, где наш мозг и мышцы затем собирают эти молекулы энергии (глюкозы) из крови. Углеводы обеспечивают наш организм быстрой энергией, способствуют оптимальному пищеварению и очень дружелюбны к сердцу.

Завтрак, обед и ужин настоящего олимпийского чемпиона » BigPicture.ru

Наверняка большинству из вас было бы любопытно узнать, чем питаются известные спортсмены и все те, кто выступает на Олимпийских играх. Фотограф из Турции Умит Бектас сделал серию снимков со спортсменами своей страны и их дневным рационом. По фотографиям видно, что система питания каждого спортсмена во многом зависит от вида спорта и поставленных целей. В любом случае нельзя не заметить, что еда на столе у спортсменов очень качественная и невероятно аппетитная. Эх, если бы так кормили, почему бы и не заняться спортом?

26-летняя бегунья Мерве Айдын тренируется по несколько часов каждый день и соблюдает строгую высокобелковую диету. Она употребляет 3000 килокалорий в сутки.Метатель копья Фатих Аван говорит: «Я смогу стать отличным спортсменом, только если выиграю олимпийскую медаль. Хорошая диета необходима любому спортсмену для повышения эффективности тренировок».Фатих ест по 3500 килокалорий в день.Тхэквондистка Нур Татар, завоевавшая серебро на летней Олимпиаде в Лондоне в 2012 году, перед соревнованиями урезала энергетическую ценность своего рациона.Чтобы вписаться в свою весовую категорию, Нур потребовалось сбросить вес, поэтому она съедала не более 1500 килокалорий в сутки.Тяжелоатлет Мете Бинай ни за что на свете не пропустит завтрак. В основу его рациона входит большое количество красного мяса. По вечерам он выпивает пару стаканов молока и ест много сладостей. Энергетическая ценность дневного рациона спортсмена — 3500 килокалорий в сутки. Перед соревнованиями к нему добавляются витамины и специальные смеси спортивного питания.Рестлер Элиф Жале Ешильырмак пьет очень много воды: ее норма — около пяти литров в день. Вместо мяса она предпочитает красную рыбу, считая ее более полезной.Девушка съедает 3000 килокалорий в день.Трехкратный чемпион мира и серебряный олимпийский призер по тхэквондо Бахри Танрыкулу не только ест много зелени и фруктов, но и налегает на поливитамины и биодобавки.Его дневной рацион составляет 3000 килокалорий.

Смотрите также:
Фотографии удивительных тел олимпийцев, которые просто надо видеть

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

6 вариантов завтрака для юных спортсменов

Будь то игровой день для молодого спортсмена или вы просто хотите дать ему заряд энергии, необходимый для его повседневной жизни, завтрак является жизненно важным компонентом в установлении длительного уровня энергии.

Думайте об этом как о настройке настроения для их метаболизма, активности мозга и мышечной функции. Молодым спортсменам важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами при каждом приеме пищи для максимальной производительности.

Как правило, спортсмены должны потреблять от 20 до 30 процентов своих калорий из жиров, по крайней мере, 50%, но в идеале 60-70% их общих калорий из углеводов и потребления белка зависят от их тренировок (см. Таблицу 7) *.

Начните день спортсмена с одного из этих шести вариантов завтрака на ходу или когда у вас есть немного больше времени на кухне. Они будут чувствовать себя воодушевленными и готовыми к экзаменам, тренировкам, турнирам… и всему, что их день может помешать!

1. Банановый коктейль с ореховым маслом:

Шейки быстрые, легкие и позволяют смешивать несколько питательных веществ в одном «приеме пищи». Мы настоятельно рекомендуем находить для коктейлей натуральные источники белка, избегая добавок и протеиновых порошков.Ореховые масла, такие как арахисовое масло, миндальное масло и масло кешью, содержат примерно 4 г белка на каждую столовую ложку.

Наша любимая комбинация — это жирная ореховая паста с бананом (который помогает пищеварению, поддерживает уровень сахара в крови и уменьшает отек) и 1% -ное молоко — еще один вариант с белковой добавкой, примерно 8 г на чашку. Psst … прокрасться немного шпината или капусты для некоторых овощных преимуществ.

Состав:

• 1 очищенный банан
• 1 стакан обезжиренного молока (или альтернативы ореховому молоку)
• 1 столовая ложка ореховой пасты
• ½ стакана льда
• 1 чайная ложка корицы
• Бонус: ¼ стакана сырого шпината

Инструкции:

Смешайте в блендере до однородной массы и подавайте.

2. Греческий йогурт с фруктами и семенами

Греческий йогурт действительно стал модным словом в мире питания, но это не прихоть! Его стоит включить в семейный рацион из-за ценности белка.

Обычный греческий йогурт в среднем содержит 30% дневной нормы кальция (он же крепкие кости) и содержит меньше углеводов, чем обычный йогурт. Мы предлагаем простой греческий йогурт, чтобы избежать сахара в некоторых ароматизированных видах и устать от содержания насыщенных жиров.Ищите обезжиренные или обезжиренные продукты и просто не забывайте проверять этикетки с питанием.

Для правильного баланса углеводов мы предлагаем добавлять в йогурт ягоды или бананы, чтобы подсластить его, вместо сахара, а также семена льна или тыквы для здоровой дозы ненасыщенных жиров (улучшение работы мозга).

Ингредиенты:

• 1 чашка простого обезжиренного греческого йогурта
• ½ стакана фруктов по выбору
• 2 столовые ложки семян по выбору
• Бонус: ½ чайной ложки корицы или 1 столовая ложка мюсли для придания вкуса и вкуса. текстура

Инструкции:

Смешайте все вместе в миску и подавайте.

3. Омлет 2 Egg Power Omelet

Омлеты — отличный способ включить овощи в завтрак, и все мы знаем, что детям может быть трудно получить достаточное количество овощей в своем ежедневном рационе. Перец, лук, шпинат, грибы, даже брокколи и спаржа, как известно, попадают в омлеты.

В этом блюде замечательно то, что вы можете позволить детям приготовить себе завтрак по своему вкусу. Выберите вариант с дополнительным белком, например соевый чоризо, бекон из индейки, канадский бекон или даже лосось, если они его любят.Оставайтесь легкими с сыром, если даже вообще. Выберите швейцарский сыр или сыр чеддер с низким содержанием жира, чтобы сохранить тему с высоким содержанием белка.

Состав:

• 2 яйца (3 яйца, если они очень голодны)
• 1 столовая ложка 1% молока
• 1 унция. сыр
• ½ стакана нарезанных овощей и мяса (3/4 стакана на 3 яйца)
• Бонус: сверху положить ломтики авокадо или творог
• 1 столовая ложка растительного масла (рекомендуется: оливковое масло)

Указания:

Нагрейте сковороду до среднего и добавьте в нее растительное масло.Взбейте яйца и молоко в миске венчиком до полного смешивания. Обжарить овощи, пока они не перестанут быть твердыми, и добавить мясо, чтобы они нагрелись. Вынуть из кастрюли и отложить в сторону. При необходимости добавьте еще масла для жарки. Вылить в сковороду яичную смесь. Когда дно яйца станет твердым, добавьте обжаренную овощную / мясную смесь и сыр на половину яйца и сложите вторую половину. Готовьте еще 2–3 минуты и переверните омлет. Проверьте середину, чтобы убедиться, что яйцо полностью приготовлено, а затем подавайте.

4.Сэндвич с завтраком с индейкой

Ничто так не говорит о завтраке на ходу, как сэндвич с завтраком, но, как мы знаем, типичная английская колбаса или ветчина может содержать скрытые калории, натрий, насыщенные жиры и чрезмерное количество углеводов. Для более здорового употребления выбирайте мясо, которое считается нежирным и необработанным.

Хотя запеченная в духовке индейка может не быть традиционным мясом для завтрака, разогрев ее на гриле и сочетая с сыром, яйцом и тостами, можно замаскировать виновника завтрака.Вы также можете посмотреть на такие варианты, как индейка или канадский бекон, но снова обратите внимание на пищевые продукты, содержащие натрий и насыщенные жиры. Вместо белого хлеба замените его на тосты из цельнозерновой муки или мультизерна и выберите швейцарский сыр, который содержит около 8 г на один ломтик.

Состав:

• Два ломтика цельнозерновых или мультизерновых тостов
• 1 яйцо
• 1-2 унции. запеченной в духовке индейки (избегайте деликатесов)
• 1 ломтик швейцарского сыра
• 1 чайная ложка растительного масла (рекомендуется: оливковое масло)
• 1 столовая ложка молока
• Бонус: ломтики авокадо
• Заменитель: превратить в обертка с лепешкой из цельнозерновой муки вместо тостов

Инструкции:

Нагрейте сковороду на среднем огне и добавьте оливковое масло, чтобы покрыть дно сковороды.Разбейте яйцо в миску и добавьте молоко. Взбейте вместе и готовьте на сковороде, стараясь вместить яйцо до размера хлеба. Поджарьте хлеб в тостере до половины. Когда яйцо приготовится, снимите его со сковороды и отложите в сторону. Добавьте в сковороду индейку, чтобы она разогрелась. Выньте индейку и при необходимости добавьте в сковороду еще оливкового масла. Выложите 1 кусок тоста на сковороду, добавьте яйцо, индейку, затем сыр и, наконец, кусок тоста. Переверните сковороду вперед и назад, пока сыр не расплавится.Снимите со сковороды и подавайте.

5. Горячая овсянка и орехи

Доказано, что овсянка дольше снижает тягу к голоду, что помогает растущим спортсменам приучать их к следующему приему пищи. Обычный стальной нарезанный, рулонный и быстрорастворимый овес обычно имеют одинаковую пищевую ценность, но обратите внимание на ароматизированный овес, поскольку он может содержать скрытый сахар, который может привести к его разрушению.

Добавляя орехи, такие как миндаль (с высоким содержанием клетчатки), пекан (здоровье сердца), кешью (цинк для работы мозга) или грецкие орехи (борется с воспалением), вы обеспечиваете своего спортсмена необходимой клетчаткой, белком и мононенасыщенными жирами. .

Ингредиенты:

• ½ — 1 чашка стальной нарезки, овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 2 части воды (или 1% молока) на каждую чашку овса
• 2 столовые ложки орехов
• Бонус: ½ чайной ложки легкой агавы Нектар и / или ½ чайной ложки корицы
• Двойной бонус: ¼ чашки фруктов

Указания:

Приготовьте овес в соответствии с упаковкой (способ приготовления зависит от типа овса). Добавьте орехи, фрукты, нектар агавы и / или корицу и подавайте.

6. Легкие яйца в авокадо

Возможно, мы оставили лучшее напоследок. Ваши дети даже не поймут, насколько это хорошо для них. Одно яйцо содержит около 6 г белка, и, хотя авокадо не содержит белка, всего лишь ~ 2,9 грамма на чашку, преимущества заключаются в мононенасыщенных жирных кислотах, антиоксидантах и ​​клетчатке для здоровья сердца.

Это мощная пища, несмотря на более высокое количество калорий, но у активного спортсмена калории не должны вызывать беспокойства.Возможно, вы слышали о яйцах в корзине, но это более здоровый вариант, если заменить тост авокадо.

Ингредиенты:

• 1 авокадо, разрезанное пополам с удаленными косточками
• 1 яйцо среднего размера
• 1 щепотка соли и перца (или желаемых приправ)
• Бонус: подавать с 1 чашкой фруктов

Указания:

Разогреть духовку до 425 градусов по Фаренгейту. Возьмите разрезанный пополам авокадо и выложите на противень, при необходимости выкопав из косточки авокадо.Разбейте яйцо прямо над авокадо и положите желток над косточкой. Поставить в духовку на 15-20 минут. Вынуть из духовки, посыпать приправой и чесноком, а затем подавать.

—

Вот и все! Шесть вкусных рецептов, которые позволят вашему юному спортсмену зарядиться энергией на всю жизнь. Имейте в виду, что количество белка, которое должен потреблять спортсмен, зависит от типа тренировок. Проконсультируйтесь с диетологом или диетологом перед тем, как приступить к какой-либо программе питания спортсмена. См. Наше Руководство по питанию для спортсменов, чтобы получить дополнительную информацию о белках, углеводах, гидратации и многом другом.

Здоровый завтрак для спортсменов, который подготовит вас к напряженному дню

Здоровый завтрак для спортсменов

Здоровье — это богатство! Но для спортсмена это выходит за рамки этого. Среднестатистический бегун может подтвердить тот факт, что определенные продукты играют важную роль в их эффективности. Для них еда — это не только обычный источник питания, но и топливо для их организма. Особенно если они участвуют в длительной гонке, они не могут позволить себе съесть что-нибудь, что попадется им на пути.Вот почему, среди прочего, особое внимание уделяется тому, что они едят, когда и как едят . То же самое относится и к тому, что они пьют. В связи с этим необходимо заняться здоровым завтраком для спортсменов. Чтобы повысить их здоровый образ жизни, а также повлиять на их общую производительность.

Особенности завтрака спортсменов

Во время тренировок, особенно для тренировок на выносливость, таких как марафон, спортсмен сжигает больше, чем обычно, калорий, что требует замены для продолжения эффективного функционирования системы организма.Например, когда спортсмены бегают, предполагается, что они сжигают не менее 100 калорий на милю (6). Кроме того, исследования показывают, что бег естественным образом повышает аппетит. Причина этого в том, что во время бега организм выделяет гормоны, пытаясь поддерживать гомеостаз веса, что в конечном итоге удваивает ваше желание потреблять больше еды. Следовательно, употребление здоровой пищи с высоким содержанием питательных веществ является обязательным.

Когда у спортсменов достаточно питательных веществ и они хорошо гидратированы, это не только влияет на их самочувствие, но также влияет на то, как они думают и выполняют свою деятельность.Интересно, что в то время как страх развития желудочно-кишечных проблем или спазмов из-за еды перед началом тренировки может отпугнуть спортсменов, недостаток внутренней силы или топлива, необходимого для начала повседневных занятий, может вызвать у них чувство голода, слабость и, что самое главное, вялость.

Что нужно знать о беге с пустым желудком?

Отказ от еды перед пробежкой известен как бег натощак, что означает, что вы можете есть только через шесть-восемь часов после пробежки. Итак, прежде чем вы решите приступить к утреннему бегу натощак, вот несколько фактов, которые вам следует знать (9):

Может улучшить вашу ежедневную производительность

Бег натощак автоматически переключает ваше тело на использование накопленной энергии.По прошествии некоторого времени, когда вы, в конце концов, заправляете свое тело перед тренировками и гонками, скорее всего, вы станете лучше. Исследование, проведенное Stephen R. Stannard et al. Об этом свидетельствует (4).

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая доля поверхности! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Shutterstock

Оно может помочь вам при расстройстве желудка

Мы не можем отрицать тот факт, что употребление подходящей пищи или питья жидкости отдельно от воды перед бегом может вызвать у непривычного спортсмена тошноту или дискомфорт.В этой ситуации таким людям рекомендуется тщательно выбирать, что они принимают, прежде чем они начнут бегать, или, лучше, бегать натощак около часа, если они не могут справиться с едой перед бегом.

Это может привести к перееданию

Одна из основных проблем натощак во время бега заключается в том, что организму требуется больше энергии, что может вызвать у спортсмена чувство дополнительного голода. В конце концов, они могут в конечном итоге потреблять больше, чем необходимо, до конца дня в своем стремлении восполнить затраченные калории.

Потеря мышечной массы скорее всего наступит в

Что происходит, когда вы не едите перед бегом, так это то, что запасенный в вашем теле гликоген в конечном итоге будет использоваться в качестве топлива. К сожалению, после того, как это будет израсходовано, ваше тело начнет расщеплять белки, чтобы произвести глюкозу для вашего тела. Тем самым приводит к потере мышечной массы, что не приветствуется. Если пренебречь, ваше тело может в конечном итоге вырабатывать кортизол и, как следствие, разрушать ваши мышцы.

Shutterstock

Когда бегунам лучше всего есть?

Хотя в этой статье основное внимание уделяется завтраку для бегунов, важно знать, когда лучше всего утром есть, прежде чем приступить к тренировке или гонке.Например, исследование, проведенное Международным обществом спортивного питания с изложением их позиции в отношении времени приема питательных веществ, показало, что за один-четыре часа до любой длительной гонки спортсмен должен есть пищу или закуски, содержащие много углеводов (7). Однако пункт заключается в том, что то, что они потребляли за несколько дней до фактической тренировки, влияет на то, что они должны потреблять в основной день.

С другой стороны, другое исследование Майкла Дж. Ормсби и др. отметили, что употребление углеводов за час до тренировки может повлиять на общую производительность, по сравнению с потреблением углеводов за два-три часа до тренировки.Даже при этом они также утверждали, что некоторые другие исследования дали положительный результат (8).

Принимая во внимание взгляды различных экспертов по бегу, они также разошлись во мнениях по этому поводу. Некоторые предполагают, что перекусывать за час до начала тренировки не будет плохой идеей, в то время как другие считают, что легкие закуски за два часа или около того до бега вполне подойдут (10). Поэтому очень важно попробовать каждый из них, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Подробнее: День бега на ногах: может ли он помешать вашему прогрессу?

Shutterstock

Здоровый завтрак для спортсменов

Исследование, проведенное Американским колледжем спортивной медицины, рекомендует выбирать правильные жидкости и продукты для повышения производительности спортсменов (5).Согласно исследованию, необходимо удовлетворять потребности в энергии и макроэлементах. Включая белок и углеводы организма, чтобы обеспечить адекватный белок, пополнить запасы гликогена, построить и восстановить ткани и поддерживать вес тела. Далее было подчеркнуто, что жира должно быть достаточно для получения энергии.

Итак, если вам нужны здоровые продукты для завтрака для спортсменов, вам лучше проверить этот список (1):

Арахисовое масло на хлебе

Добавьте столовую ложку 100% натурального арахисового масла на два ломтика цельнозернового хлеба, затем соедините его с чашкой восьми унций 100% чистого апельсинового сока и чашкой греческого йогурта.

Каша с молоком

Купите чашку обогащенного соевого молока и две чашки цельнозерновой крупы (обогащенной). Вы также можете добавить его в стакан апельсинового сока и столовую ложку 100% натурального арахисового масла, намазанного на половину цельнозернового рогалика.

Вафля с фруктами и йогуртом

Наслаждайтесь чашкой ежевики, малины или клубники с добавлением греческого йогурта и цельнозерновой вафли.

Shutterstock

Английский маффин с фруктами

Поджарьте ломтики клубники и столовую ложку сливочного сыра (желательно обезжиренного) или съешьте английский кекс из цельной пшеницы.

Бутерброд с арахисовым маслом и бананом

Сначала намазать 100% натуральное арахисовое масло на цельнозерновой хлеб. Затем положите на него кусочки бананов. Наконец, накройте его еще одним кусочком цельнозернового хлеба.

Творог в миске для фруктов

Возьмите половину медовой росы или дыню и залейте в нее полстакана творога.

Быстрый завтрак Буррито

Наполните лепешку из цельнозерновой муки яичницей, столовой ложкой тертого сыра чеддер и горсткой измельченного красного перца.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Быстрое и легкое приготовление здорового завтрака для спортсменов

Как отмечалось ранее, здоровое питание, богатое белком, очень важно для спортсмена, и оно способствует его общей работоспособности. Итак, вот несколько полезных завтраков для спортсменов, которые легко приготовить перед тренировкой или гонкой (2).

Shutterstock

«Запеченные» яблоки мюсли

Состав:

• Яблоки хрустящие (2 больших)
• Нарезанная сушеная вишня (2 столовые ложки)
• Фасованный светло-коричневый сахар (1 столовая ложка)
• Сливочное масло (4 чайные ложки)
• Гранола (½ стакана)
• Молотая корица (¼ чайной ложки)
• Молотый мускатный орех (⅛ чайной ложки)

Порядок приготовления:

1. Разрежьте яблоки пополам и поместите их в посуду для микроволновой печи.Расположите их так, чтобы стороны, которые вы срезали, смотрели вверх.
2. Затем добавьте коричневый сахар и терпкие вишни на каждую половину.
3. Посыпьте их молотым мускатным орехом и корицей.
4. Добавьте точки сливочного масла на каждое яблоко и накройте их полиэтиленовой пленкой, подходящей для использования в микроволновой печи, или крышкой-куполом, которую можно использовать в микроволновой печи, прежде чем ставить в микроволновую печь на сильном огне в течение следующих четырех минут или когда они станут мягче.
5. Наконец, переложите их в сервировочную миску, прежде чем посыпать мюсли каждое яблоко. Кроме того, перед подачей на стол добавьте сок, который остался в посуде для готовки.

Shutterstock

Доброе утро, сладкий картофель

Состав:

• Сладкий картофель (1 средний)
• Нарезанные грецкие орехи (чашки)
• Кленовый сироп (1 столовая ложка)
• Соль (щепотка)

Порядок приготовления:

1. Сначала с помощью вилки сделайте отметки со всех сторон сладкого картофеля.
2. Поместите в микроволновую печь на сильном огне в течение следующих пяти-десяти минут или пока не увидите, что центр размяк.Готовя в микроволновой печи, переверните ее примерно два раза, чтобы тепло проникло равномерно.
3. В ожидании готовности картофеля возьмите кастрюлю и добавьте кленовый сироп, грецкие орехи и соль.
4. Затем готовьте на среднем или слабом огне, пока орехи не покроются, и вы не почувствуете запах.
5. Когда сладкий картофель будет готов, откройте верх, нарезав его ломтиками, растолочь ореховую смесь и подавайте к столу.

Подробнее: 3-дневная диета из сладкого картофеля, чтобы вырваться из колеи потери веса

Shutterstock

Смузи из зимней зелени с имбирем

Состав:

• Кокосовая вода без сахара (1 стакан)
• Нежирный йогурт (½ стакана)
• Киви очищенный (1)
• Лист капусты (1 большой)
• Свежий имбирь (1 чайная ложка)
• Мед (1 чайная ложка)
• Соль
• Кубики льда (½ стакана)

Порядок приготовления:

1. Сначала удалите центральное ребро листа капусты и измельчите имбирь.
2. Затем добавьте мед, йогурт, кокосовую воду, киви, соль, имбирь и лед в кухонный комбайн или блендер.
3. Теперь смешайте их, пока они не станут гладкими.
4. Наконец, переложите его в чашку и наслаждайтесь.

Shutterstock

Омлеты с начинкой или простые

Состав:

• Сливочное масло (1 столовая ложка)
• Яйца (4 больших)
• соль
• Перец белый (щепотка)
• Начинки на ваш выбор

Порядок приготовления:

1. Поставьте на средний огонь 8-дюймовую сковороду.
2. Разделите масло на две части, положите на сковороду и поверните по спирали, пока оно не растает и не образуется пена.
3. Взбейте яйца в большой миске, пока все не смешается. Добавьте перец и соль, затем снова взбейте.
4. Как только сковорода хорошо нагреется, переложите в нее часть яичной смеси.
5. Примерно через 30–45 секунд после того, как вы заметите, что нижняя сторона застыла, используйте лопатку или вилку, чтобы слегка приподнять края омлета, прежде чем наклонять сковороду, чтобы сырое яйцо могло течь за ним.
6. Убедившись, что смесь застыла, добавьте любую начинку, которую вы решили использовать, и поместите ее в омлет, даже если он еще немного влажный и мягкий, затем сложите его пополам.
7. Наконец, переложите его в сервировочную тарелку.

NB: если омлет не мокрый и выглядит более застывшим, вы можете накрыть сковороду, оставив ее на огне еще примерно 30 секунд или когда вы наконец будете удовлетворены приготовленным яйцом. Затем вы можете добавить любую начинку, которую вы решили использовать в омлете, и сложить его пополам, прежде чем переложить в сервировочную тарелку.Что касается оставшейся яичной смеси и масла, очистите сковороду бумажным полотенцем и проделайте то же самое.

Shutterstock

Чаша для тако с индейкой

Состав:

• Оливковое масло (5 чайных ложек)
• Нежирный фарш из индейки (1 фунт)
• Нарезанная капуста (2 стакана)
• Сок 1 лайма
• Тортильи из цельнозерновой муки (2)
• Крошеный фета (1 столовая ложка)
• Ломтики авокадо (1)
• Приправа для тако (1 столовая ложка)
• Измельченная краснокочанная капуста (4 стакана)
• Яйца (4)
• Соль

Порядок приготовления:

1. На среднем огне налейте две чайные ложки оливкового масла в большую сковороду.
2. Налейте в сковороду полстакана воды, приправу тако и нежирный фарш из индейки.
3. Во время готовки разбивайте мясо ложкой. Продолжайте варить, пока индейка не станет коричневой и в ней больше не останется воды. Это может занять от шести до восьми минут.
4. Пока индейка готовится, возьмите еще одну большую сковороду и поставьте ее на средний огонь, чтобы нагреть две чайные ложки оливкового масла.
5. Затем добавьте капусту и капусту и продолжайте готовить в течение следующих четырех минут или до тех пор, пока не добьетесь яркого цвета и не станет каким-то образом увядшим.
6. Посыпьте его солью и добавьте сок лайма, прежде чем разделить всю смесь на четыре части.
7. Очистите сковороду и добавьте еще чайную ложку оливок; затем нагрейте на среднем огне перед приготовлением яиц в течение примерно трех-четырех минут.
8. Разогрейте лепешки и нарежьте полоски шириной полдюйма. Затем разделите полоски тортильи, яйцо и индейку на ранее приготовленную смесь капусты.
9. Наконец, посыпьте авокадо, фету и сальсу (если хотите) перед подачей на стол.

Shutterstock

5 смузи для здорового завтрака для спортсменов

Здоровый завтрак на ходу для спортсменов, несомненно, заслуживает внимания. Итак, чтобы зарядить свое тело энергией для выполнения предстоящей задачи, вы можете попробовать эти простые в приготовлении смузи (3):

Смузи с ананасом и страстью

Все, что вам нужно, это чашка греческого йогурта (нежирного), чашка ломтиков ананаса и шесть кубиков льда. Смешайте все в блендере, чтобы добиться гладкости, а затем наслаждайтесь.

Банановый смузи с имбирем

Возьмите 3/4 стакана греческого йогурта, банан и столовую ложку меда. Вылейте все в блендер и взбивайте до достижения желаемого результата. Вылейте смесь в емкость, и теперь ее можно употреблять.

Клубнично-киви смузи

Вам понадобится спелый банан, полторы чашки холодного яблочного сока, пять замороженных ягод клубники, киви и полторы чайной ложки меда. Перед употреблением все смешайте, чтобы добиться гладкости.

Смузи «Совершенство тропической папайи»

Порежьте одну папайю на кусочки, прежде чем смешать с половиной стакана свежих кусочков ананаса, стаканом простого греческого йогурта (обезжиренным), половиной стакана колотого льда и одной чайной ложкой молотого льняного семени. Все перемешать, пока они не станут морозными. Подавайте хорошо.

Абрикосово-манговый смузи

Все, что вам нужно сделать, это очистить от кожуры, косточки и нарезать шесть абрикосов, прежде чем смешать их с ломтиками цедры лимона, восемью кубиками льда, одной чашкой молока (с пониженным содержанием жира) или греческим йогуртом (с низким содержанием жира), двумя спелыми манго и одним -четвертая чайная ложка ванильного экстракта, затем подавать.

Заключение

В заключение, прежде чем спортсмен может решить заниматься бегом натощак, ему необходимо понять состав своего тела. В то время как некоторые могут прекрасно обходиться без еды, некоторые могут не работать оптимально, если в них нет топлива для упражнений. Точно так же вам также необходимо лучше понимать состав своего тела. Поэтому, если вы можете оказаться в последней категории, любой из описанных выше здоровых завтраков для спортсменов подойдет вам, даже если вы хотите перекусить перед тем, как приступить к гонке.

Дополните свой рацион физическими упражнениями, чтобы удвоить результаты. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 12 быстрых и питательных идей завтрака для бега (2020, verywellfit.com)
2. 17 быстрых и здоровых блюд, которые можно приготовить за 30 минут или меньше (2020, runnersworld.com)
3. 32 рецепта здоровых смузи для бодрящего завтрака в 2020 году (2019, prevent.com)
4. Адаптация к скелетной мускулатуре при тренировках на выносливость при остром питании и голодании на ночь (2010, jsams.org)
5. Американский колледж спортивной медицины. Питание и спортивные результаты (2009 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Как накормить бегуна (сущ.д., nytimes.com)
7. Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: выбор питательных веществ (2017, jissn.biomedcentral.com)
8. Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и добавок в метаболизме и выносливости (2014, mdpi.com)
9. Бег с пустым желудком (2019, verywellfit.com)
10. Руководство по питанию для бега (2020, verywellfit.com)

11 лучших завтраков Олимпийские спортсмены едят, чтобы оставаться в форме — ешьте это не то

Известно, что профессиональные спортсмены потребляют тысячи калорий, чтобы подпитывать свои тренировки, особенно в преддверии таких крупных соревнований, как Олимпийские игры.

Хотя многие соревнования основаны на выносливости, почти все виды спорта требуют достаточного количества топлива для интенсивности, даже если это только для коротких схваток. Как и большинство физически активных людей, большинство олимпийцев придерживаются довольно здоровой диеты, но, конечно, не все из них подпадают под этот метод тренировок. Пловец Майкл Фелпс попал в заголовки газет в 2008 году, когда стало известно, что он начал свой день на 12000 калорий, состоящих из шоколадных блинов, французских тостов и яичных бутербродов.

СВЯЗАННЫЙ: Худшие привычки к завтраку для вашей талии, говорят диетологи

Помимо плотности питания, у большинства спортсменов есть сбалансированный завтрак, состоящий из жиров, белков и углеводов, который помогает им двигаться по утрам, не говоря уже о помощи в восстановлении мышц.Готовитесь ли вы к спортивному мероприятию или просто хотите привести себя в форму (или вам просто интересно, что едят другие люди!), Мы все можем кое-что узнать из того, какие завтраки выбрали эти 11 олимпийцев, прошлых и настоящих. После не пропустите «Какая еда в Олимпийской деревне»!

Стеф Чемберс / Getty Images

Бегун на длинные дистанции из США и золотая медалистка Олимпийских игр 2016 года Гвен Йоргенсен позволила фанатам познакомиться с одним из предтренировочных обедов для нее и ее мужа, засняв, как они готовят дома тако на завтрак.«Вы не ошибетесь с картофелем и яйцом», — сказал Йоргенсен в середине укуса.

Тако очень легко приготовить. Простая комбинация яиц, картофеля, перца и сыра, приправленная авокадо, кусочком лайма и кинзой. Вы можете поймать воспроизведение в видео.

Shutterstock

В 2008 году стало известно, что олимпийский чемпион по плаванию (и самый титулованный олимпиец всех времен) Майкл Фелпс ел 12 000 калорий в день, и с тех пор он не мог избавиться от слухов.Хотя это не совсем верно, мужчина все же съел тонну еды во время соревнований.

Согласно сообщениям (которые все основаны на истории New York Post ), во время подготовки к Олимпиаде в Пекине в 2008 году Фелпс съел три жареных сэндвича с яйцом, «наполненных сыром, салатом, помидорами, жареным луком и майонезом». Фелпс легко мог съесть омлет из пяти яиц, миску с крупой, груды французских тостов и блины с шоколадной крошкой. И это был просто завтрак.

Всего было около 8-10 000 калорий в день.В 2016 году Фелпс сказал Washington Post , что в наши дни он почти не ест и не тренируется.

Al Bello / Getty Images

В преддверии Олимпийских игр 2016 года в Рио 12-кратный призер Олимпийских игр Райан Лохте поделился с Bon Appetit огромным количеством еды, которую он потребил во время тренировок для олимпийской сборной США по плаванию. И хотя это не очень похоже на диету конкурента Фелпса, у Лохте была огромная калорийность. На завтрак он нередко ел шесть яиц со шпинатом, помидорами и ветчиной, картофельные оладьи, блины, овсянку и фрукты.О, и немного французского ванильного кофе с одним сахаром и холодным молоком.

Еще в 2016 году Lochte тоже любила тосты с авокадо.

«Вы берете кусок тоста, кладете немного авокадо, растираете авокадо и намазываете им хлеб», — сказал он. Лохте добавляет шпинат, яйцо солнечной стороны, острый соус и колбасу с тофу. «Что-нибудь из тофу, я просто обожаю это».

Shutterstock

Самый быстрый человек на земле, Усэйн Болт, имеет репутацию человека, который ест куриные наггетсы по утрам, что делает его спонсором Олимпийских игр McDonald’s.Но звезда олимпийской легкой атлетики объяснил, что в наши дни у него гораздо более строгий режим, в интервью 2015 года для British GQ . Во время тренировочного сезона он выбирает на завтрак бутерброд с яйцом.

«Днем я ем ровно столько, чтобы у меня была энергия для тренировок и чтобы убедиться, что я достаточно быстро перевариваю. Но ночью, перед сном, я ем много еды. Мой тренер хочет, чтобы я ел много еды. овощи, поэтому я ем их больше, чем что-либо еще. Я ем брокколи, но я не большой поклонник.«

Джеймс Ченс / Getty Images

Олимпийский пловец и четырехкратный золотой призер Райан Мерфи, который выиграл свое последнее золото в Токио, поделился типичным планом питания на тренировочный день с Men’s Health .

Его завтрак состоит из одного банана перед тренировкой, а затем яичного омлета со шпинатом, грибами, луком и лососем, когда он выходит из бассейна. Он также известен тем, что вдыхает тазик йогурта с ягодами и мюсли.

Мерфи также поделился, что его философия в отношении заправки себя во время тренировок состоит в том, чтобы сохранять простоту, сказав: «Я хочу иметь возможность восполнить запасы сил после тренировок и использовать свою диету в качестве дополнения [к ней]».«

Лоуренс Гриффитс / Getty Images

Перед Олимпийскими играми в Рио-де-Жанейро в 2016 году гимнастка Габби Дуглас поделилась с Cosmopolitan своим обычным обедом во время тренировок в качестве двукратного золотого призера Олимпийских игр:

«7 утра: я просыпаюсь в это время в 8 утра, тренируюсь почти каждый день и пью стакан воды. Чтобы пережить свои первые четыре часа тренировки, я съел миску горячей овсянки и банан с чаем. бабушка помогает мне готовить еду, чтобы я мог сосредоточиться на тренировках «.

В выходные дни она дает себе больше свободы в выборе диеты.

«9:30 утра: я придерживаюсь своего чистого плана питания даже в выходные дни, по большей части, но сегодня у меня был более плотный завтрак, чем обычно. Моя бабушка сделала вафли, яичницу с сыром и кошерный говяжий бекон. Это было достаточно хорошо, чтобы кого-нибудь вытащить из постели! »

Ксавье Лайн / Getty Images

Точно так же, как Симона Байлз следует своей интуиции, когда дело доходит до еды, и знает, когда нужно выйти из олимпийской гимнастики, чтобы улучшить свое умственное и физическое благополучие. «Я ничего не отслеживаю», — сказала она Women’s Health в октябре 2020 года.«Я ем то, чем мне нравится, и стараюсь не переедать и не набивать себе пищу, потому что я всегда в спортзале».

Она сказала, что для гимнасток, в частности, трекинг может привести к проблемам с питанием, поэтому «Я просто ем то, что знаю, что могу и должен». Байлз просыпается рано, до ее 7 часов утра, «поэтому иногда я быстро перекусываю, а иногда нет», — сказала она. Когда у нее есть время поесть, она выбирает овсянку или фрукты.

А теперь обязательно ознакомьтесь с планом точного питания, который Симона Байлз ест, чтобы оставаться в форме.

Shutterstock

Американская пловчиха и пятикратная олимпийская чемпионка Кэти Ледеки (она принесла домой две золотые медали на Играх в Токио) ест легкий завтрак, который не утяжелит ее в бассейне.

«Моя первая тренировка по плаванию в 6:15, поэтому я обычно просыпаюсь за 30 минут до этого. Перед тем, как нырнуть в бассейн, я обычно ем батончик мюсли или тост с арахисовым маслом и банан», — сказала она PureWow. в сентябре 2019 года. «Это отличные варианты перед тренировкой, потому что они дают мне достаточно энергии, чтобы выдержать утреннюю тренировку, не заставляя меня чувствовать себя слишком тяжелым или полным.«

Jean Catuffe / Getty Images

Олимпийский (рекордный) пловец Челеб Дрессел, который выиграл пять золотых медалей на Играх в Токио, объяснил USA Today , как выглядит типичный день приема пищи, когда он находится в режиме тренировки.

Для своей первой тренировки за день Дрессел сказал, что съест что-нибудь маленькое, например бублик, тосты или овсянку. «Я никогда не ем много, прежде чем залезу в воду, потому что я не хочу, знаете ли», — сказал он. «Я предпочитаю все, что связано с углеводами, если это не полноценная еда.«

Дэвид Рамос / Getty Images

Четырехкратная чемпионка турниров Большого шлема в одиночном разряде и действующая чемпионка Открытого чемпионата США и Открытого чемпионата Австралии по теннису Наоми Осака хорошо себя чувствует по утрам. Осака, у которой есть спонсорское соглашение с BodyArmor Lyte, получает жидкость, как только встает с постели.

«Обычно, когда я просыпаюсь утром, первое, что я делаю, это пью смузи, приготовленный мне моим тренером Ютакой [Накамурой]», — сказала она PureWow в апреле. «В нем есть капуста, шпинат, кокосовый орех BodyArmor Lyte… Я чувствую, что в нем есть киви.Для меня это игра в догадки, но это первое, что я пью, а потом обычно ем ржаной хлеб с копченым лососем и авокадо ».

Не пропустите Наоми Осака показывает, какой именно завтрак, обед и ужин она ест, чтобы оставаться в форме.

Shutterstock

Олимпийская гимнастка Лори Эрнандес рассказала, что она ест, чтобы поддерживать форму, и речь не идет о подсчете или ограничении калорий.

«В день, когда я не тренируюсь до полудня, я выкладываюсь на завтрак с яичницей, индейкой и сыром.Затем я съем легкий обед, перекусив между ними. По утрам, когда мне нужно где-то быть, например, физиотерапия, я делаю что-нибудь более быстрое, например йогурт или фрукты. Обычно я готовлю овсянку накануне вечером или готовлю что-нибудь маленькое, потому что утром у меня не будет времени приготовить еду. Независимо от того, что у меня есть, всегда появляется миндальное молоко. Он входит в мой кофе, овсянку, хлопья и даже яйца! «

СВЯЗАННЫЙ: Мы попробовали 7 миндального молока, и это лучшее

Эрнандес сказал, что ее стратегия питания заключается в том, чтобы прислушиваться к своему телу и находить то, что работает для нее.»Я не считаю калории и не отслеживаю все, но я по-прежнему большой поклонник того, чтобы вкладываться в то, что я ем, знать, что я ем, и знать, что в этом есть. Я не хочу есть числа … Я просто хочу есть! Иногда я ем рекомендованное количество углеводов, и мое тело говорит: «Я хочу больше, поэтому я ем больше. Дело не в переусердствовании, а в том, чтобы прислушаться».

Чтобы узнать больше, обязательно ознакомьтесь с «Едой, которую олимпийцы отказываются есть во время тренировок».

Идеи завтрака с мотором для старшеклассников в дороге! — Питание с Wendi

Баскетбольная команда старшеклассников, Детройт, штат Мичиган,

Если вы спортсмен средней школы , вы, вероятно, ходили на утреннюю тренировку, школу, тренировку или игру, не позавтракав.Узнайте, как вы препятствуете своей работе. Или, если вы работаете с молодыми спортсменами, спортсменом средней школы или родителем того, кого вы знаете, как выглядят сумасшедшие утра в наши дни. Многие так беспокоятся о том, чтобы проверить свой телефон в утренние часы, что тратят драгоценные минуты, которые можно было бы потратить на завтрак. Дело в том, что если у вас есть время взять телефон, пролистать социальные сети утром, тогда у вас будет время взять что-нибудь питательное, чтобы подпитывать свой день. Правильно, юным спортсменам необходимо завтракать, и оправдания «у меня нет времени» или «я не голоден» неприемлемы.Здесь время для жесткой любви. Слишком много подростков не ложатся спать после полуночи, перекусывая и не получают качественного сна, что нарушает циркадные часы, гормоны голода, такие как грелин и лептин, приводят к «нарушению аппетита». Это довольно часто, потому что высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как Cheetos, конфеты и закуски, потреблялись в час ночи во время игры в Minecraft.

«Время» — самый большой барьер для пропуска завтрака

Согласно исследованию, родители определили время как самый большой барьер к употреблению завтрака.Чтобы преодолеть этот барьер, мы должны использовать время простоя вне утренних часов и в течение всей недели, чтобы подготовить варианты «хватай и уходи». Эта статья поможет уменьшить беспокойство родителей о пользе некоторых традиционных завтраков. Я предложу несколько простых блюд с высоким содержанием питательных веществ для первого приема пищи в день!

Завтрак, что это? По словам Мерриам-Вебистер, завтрак — это первый прием пищи в день, особенно если принимать его утром. В то время как большинство медицинских работников, врачей и диетологов скажут, что завтрак — это самая важная еда дня.Причина завтрака, первого приема пищи в день, т.е. Прерывание голодания считается невероятно важным, поскольку мы просыпаемся обезвоженными и нуждаемся в подпитке как для наших мышц, так и для мозга на весь день. Первый прием пищи, который мы вводим в наш организм, задает тон нашим нейротрансмиттерам в этот день. Исследование показало, что питательные вещества и калории, пропущенные подростками за завтраком, вряд ли будут восполнены позже в течение дня. Исследования также показывают, что те, кто завтракает, как правило, лучше посещают школу, получают более высокие баллы по стандартизированным тестам, больше вовремя посещают и реже испытывают боли в животе по утрам, вызванные голодом.Кроме того, недавние исследования показывают пользу завтрака. Для родителей, читающих это, вы должны заранее загружать калории. Что это обозначает? Что ж, согласно статье 2020 года, опубликованной в журнале клинической эндокринологии и метаболизма журнала Endocrine Society’s Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , было бы полезно для контроля веса и долгосрочного здоровья потреблять большее количество питательных веществ за завтраком, чем за ужином.

По мере того, как день прогрессирует, а графики становятся все более напряженными, остается время, чтобы поесть и заправиться.Если вы новичок в моей работе, вернитесь к моей статье, в которой я разбираю разницу между едой и заправкой. На самом деле, я всегда буду использовать архив «Люди во-первых, а во-вторых, спортсмен». Мы едим для здоровья в первую очередь, а во вторую — топливо для работы. Здесь можно найти основную информацию об углеводах и белках для юных спортсменов. Если вы силовой тренер, ознакомьтесь с этой статьей, поскольку я написал ее специально для вас.

Еда и подпитка во время поста, когда мы отдыхаем, являются ключом к поддержке роста, развития и созревания.Тогда учесть практики, тренировки и кондиционирование? Это рецепт травм, замедленного созревания, стрессовых переломов и последствий для долгосрочного здоровья, если мы пропускаем приемы пищи. На мой взгляд, завтрак — не самая важная еда дня. Правильно, ни «обед», ни «ужин». Как зарегистрированный диетолог и диетолог, я обучаю и обучаю философии, согласно которой ВСЕ ПИТАНИЕ ВАЖНО! Большой ресурс по созданию высокопроизводительной пластины можно посмотреть здесь . Один прием пищи не важнее другого. В этом заявлении я также упоминаю питание до и после тренировки. Многие молодые спортсмены так беспокоятся о том, что еда после соревнований будет идеальной, но не могут добиться стабильно хороших результатов во всех других блюдах, предшествующих соревнованиям. То, как вы едите при каждом приеме пищи, дает гораздо лучшие результаты для роста и восстановления, чем один прием пищи. #EattheRainbow

Все вопросы по питанию объяснены

Когда я выступаю на тренерах, в клиниках и на конференциях, я упоминаю «завтрак», но быстро определяю, что называю завтрак едой.Я не использую традиционные схемы питания, как большинство. Почему спросите вы? Ну, для начала, мне нравится учить своих спортсменов, что все блюда имеют значение. Не один прием пищи над другим, и я также проясняю путаницу, что есть какой-то особый «предигровой» или «предтренировочный» прием пищи, который улучшит спортивные результаты спортсмена. Дело в том, что еда, потребляемая перед тренировкой, — это то, что побеждает в играх и приводит к великолепной тренировке. Постоянное правильное питание с течением времени приводит к успешным тренировкам, играм и, в конечном итоге, к победе в чемпионатах.

Спросите любого успешного тренера, у которого была череда победных сезонов, он / она понимает, что все дело в основах, выполняемых изо дня в день. Команды чемпионов не собираются вместе после нескольких недель сбора. Это требует времени, приверженности, планирования и стратегии. Более того, старшеклассникам и взрослым спортсменам нужно больше, чем три обычных приема пищи (завтрак, обед и ужин), которые не потреблял бы не спортсмен. Спортсменам нужно больше калорий, а это требует более частых кормлений с большим объемом калорий.Юным спортсменам также необходимо употреблять много ярких фруктов и овощей. Не знаете, как их включить? Ознакомьтесь с одной из моих недавних статей «7 способов добавить больше овощей в рацион молодого спортсмена», опубликованной на Simplifaster.

Питание с помощью Wendi Coaching Hack

При консультировании моих юных спортсменов и взрослых, ведущих активный отдых, мы переходим к преимуществам, потребляя четырех-пятиразовое питание. Когда мы изучаем их питание, я спрашиваю, какой был прием пищи? Упоминание о «завтраке» как о еде также помогает молодым спортсменам почувствовать, что есть что-то, прежде чем они уйдут из дома — это реалистично.Завтрак часто ассоциируется с подходом «сесть и поесть». У большинства молодых спортсменов и даже взрослых нет времени, чтобы сесть и что-нибудь поесть, и они чувствуют себя подавленными из-за отсутствия планирования или времени по утрам. Итак, для молодых растущих и развивающихся спортсменов еда — это готовый вариант из белка, клетчатки и углеводов. В идеале, трапеза должна быть спланирована заранее, чтобы ее можно было взять с собой на выходе. Контролируйте свои контролируемые привычки, заранее планируйте питание по расписанию, которое, как вы знаете, вы придумали, можно контролировать.Простые завтраки на вынос включают сваренное вкрутую яйцо и фрукты, сыр и банан, парфе из йогурта и цельнозерновую гранолу, цельнозерновые тосты с ореховым маслом, бутерброд с индейкой, а также ягоды и овсянку.

Моя пятерка лучших вариантов еды премиум-класса

1. Яйца , один из наиболее удобных и недорогих продуктов, богатых питательными веществами. Яйца богаты холином, который помогает поддерживать выработку нейромедиаторов для познания.6-8 граммов высококачественного протеина и содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для увеличения мышечной массы, здоровья костей и повышения насыщения. также содержат лютеин и зеаксантин, которые являются антиоксидантами, поддерживающими здоровье глаз. Яйца считаются одним из самых питательных продуктов, содержащих несколько витаминов, минералов и фолиевую кислоту. Яичная болтунья, сваренная вкрутую или даже сэндвич с жареным яйцом!

2. Греческий йогурт — еще один богатый питательными веществами вариант, удобный, вкусный и питательный для всех возрастов.Греческий йогурт богат белком, снижает аппетит, содержит полезные пробиотики для здоровой функции кишечника, а также кальций и витамин D. Греческий йогурт также содержит электролиты и углеводы для поддержки сокращения мозга и мышц. Я делаю несколько йогуртовых парфе и храню их в холодильнике в течение напряженных дней. Посмотрите видео на моей странице в Facebook о создании идеального парфе или посты для вдохновения!

Bone Health Hack

Кальций может полностью раскрыть свой потенциал роста костей только в присутствии достаточного количества витамина D. Витамин D помогает усваивать кальций . Рекомендации по содержанию кальция и витамина D различаются . Отличный способ получить достаточное количество кальция и витамина D — это употреблять молочные продукты, такие как сыр, йогурт, молоко и обогащенные напитки. Бонус: йогуртовое парфе со смешанными ягодами может стать отличным перекусом перед тренировкой примерно за 45-60 минут до тренировки. Парфе из йогурта содержит основные углеводы и высококачественный белок для упражнений.

3. Цельнозерновая овсянка или овсянка на ночь, — отличный способ получить несколько высококачественных калорий для оптимальной концентрации внимания в классе и на поле.Овсянка — отличный заменитель для любителей хлопьев для завтрака, овсянка содержит больше клетчатки, меньше сахара и способствует сытости вместе с изобилием витаминов группы B. Овес также богат антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление, вызванное физическими упражнениями, и поддерживают здоровье сердца. Имейте в виду, что 1 чашка овсянки содержит мало белка, а точнее 6-8 г. Вот почему важно включать какой-либо вариант белка, такой как греческий йогурт, сыр, сваренное вкрутую, молоко, порошок сывороточного протеина или ореховое масло с высоким содержанием белка, такое как ореховое масло RX, 100% арахисовое масло и миндаль. сливочное масло. Посетите мой веб-сайт, чтобы узнать о ночных овсяных хлопьях, или просмотрите этот замечательный рецепт в Академии питания и диетологии .

4. Цельнозерновые тосты, обертка, вафли или даже БЛИНЫ! Совершенно верно, цельнозерновые оладьи могут быть отличным вариантом для сидения, еды на вынос или даже для перекуса в конце недели. Вы можете приготовить их оптом, а остатки завернуть в фольгу. У меня есть отличный рецепт, который вы можете попробовать, или Nuts’-n-More. Используйте код скидки 143NWW, чтобы получить скидку 15% на следующий заказ. Посмотрите рецепт кокосовых блинов с высоким содержанием белка здесь!

5. Фруктовый смузи с высоким содержанием белка, быстрый и удобный способ потреблять высококачественный белок, углеводы, фрукты и жидкости в пути.Вы даже можете добавить греческий йогурт, семена чиа, лен или другие жирные жиры омега-3, чтобы поддержать здоровье, пищеварение и уменьшить воспаление, вызванное физическими упражнениями. Не забудьте добавить одобренный NSF порошок сывороточного протеина или коровье молоко для получения достаточного количества высококачественного протеина. Сложите протеиновый порошок, семена чиа, фрукты / овощи в пакет для замораживания объемом галлонов и поместите в морозильную камеру, чтобы использовать утром, чтобы сэкономить время. Добавьте молоко, лед, и все готово.

Простые способы преодолеть временной барьер с помощью простых приемов пищи:

• Установить распорядок дня
• Используйте завтрак в школе (если есть) Просыпайтесь на 15 минут раньше
• Приготовьте еду к еде заранее
• Дюжина сваренных вкрутую яиц за неделю
• Яйцо вкрутую, шпинат и курица
• Готовые пакеты для смузи для заморозки
• Ночной овес в каменщиках на неделю
• Бублик с колбасой и сыром из индейки, завернутый в фольгу
• Шоколад или белое молоко на вынос
• Бананы, яблоки, груши и прочие скоропортящиеся фрукты в наличии
• Сыр и порционные орехи
• Цельнозерновой лаваш с индейкой, яйцом и сыром
• Формы для кексов с яичницей, приготовленные раньше времени
• Рецепт яичного теста Wendi’s Eggbake, который можно разделить на порции (Нажмите здесь)
• Парфе из греческого йогурта в каменных банках или контейнерах для посуды

Подпишитесь на меня в Твиттере, чтобы узнать о других быстрых и здоровых стратегиях питания

Смешиваем все вместе

Мы едим для здоровья в первую очередь и во вторую — топливо для спортивных результатов).Помня, что не каждый молодой спортсмен всегда будет спортсменом. Мы должны рано усвоить здоровые привычки, начиная с первого приема пищи. Как всегда, нам нужно вернуться к основам. Чтобы стать чемпионом, вы должны быть готовы постоянно придерживаться здоровых привычек, чтобы добиться успеха. Что вы готовы сделать сегодня, чтобы завтра стать лучше? Планируйте начать свой день с того, чего вы планируете достичь, и, надеюсь, после прочтения этой статьи, это первая еда. Если пандемия все еще продолжается, вернитесь к предыдущему блогу, который я написал о том, как оставаться здоровым во время карантина, найденного здесь.

Тем не менее, чувствуете потребность в дополнительной информации о питании и даже о тренировках? Прочтите статью, написанную мной в соавторстве с Эрикой Сутер, доступную здесь. В этой статье я предлагаю примерное меню на неделю для юных спортсменов, а Эрика дает примерную неделю тренировки силы и кондиционирования. Я очень рекомендую Эрику всем, кто работает с молодыми спортсменками или молодыми спортсменками. Знаний у Эрики практически нет, и я очень уважаю ее в нашей области как образец для подражания как молодым мужчинам, так и женщинам всех возрастов.

«Питание — секретное оружие! Он может сделать хорошего спортсмена великим или великого спортсмена — выбор за вами! » (См)

В хорошем состоянии и работоспособности,

Венди Ирлбек, MS, RDN

Венди Ирлбек, MS, RDN — зарегистрированный диетолог, диетолог, тренер по здоровью и фитнесу и бывшая спортсменка колледжа. Wendi использует научно-обоснованные научные данные для создания программ питания для спортсменов, направленных на оптимизацию результатов, минимизацию рисков для здоровья и ускорение восстановления после тренировок, уделяя особое внимание профилактике травм.Венди сотрудничает с родителями, спортивным персоналом, спортсменами с особыми потребностями и спортсменами-любителями, а также с организациями, чтобы есть и подпитывать успех. Венди специализируется на спортивном питании, обслуживая как элитных молодых спортсменов, так и университетских спортсменов, обучая их важности возвращения к основам. В прошлом она работала спортивным диетологом в Молочном совете штата Мичиган, работает дополнительным инструктором в отделении кинезиологии, здоровья и благополучия в муниципальном колледже Лансинга в Лансинге, штат Мичиган. Она заработала как свои Б.С. и М. в Университете Висконсин-Стаут и потратил время на обучение у нескольких профессионалов в этой области, а также на стажировку в Университете Флориды. Венди также работает с населением, чтобы выработать более здоровые привычки и улучшить композицию тела. Венди живет в Ист-Лансинге, штат Мичиган, и ведет собственный бизнес по консультированию по вопросам питания. Следуйте за Венди в Twitter и Instagram и закажите консультацию, чтобы стать клиентом по питанию ЗДЕСЬ.

Завтрак для спортсменов | 10 советов для здорового завтрака + рецепты

Эти 10 советов для здорового завтрака спортсмена помогут вам резко повысить свой уровень энергии и начать свой день на здоровой ноте.Не пропустите простые и полезные рецепты.

Вы все слышали поговорку: «Завтрак — самый лучший важная еда дня ». Выбор начать свой день со здоровой еды — это важно, но не менее важны и продукты, которые вы кладете на тарелку.

Утро беспокойное, и вы можете быстро схватить что-нибудь вроде миска хлопьев, выпечка или протеиновый коктейль. Но подходят ли эти продукты для начать свой день с бодрящей ноты? Возможно нет.

Почему важен завтрак для спортсменов?

Завтрак играет важную роль в психическом и физическом здоровье.И каждый спортсмен знает, что нельзя пройти дистанцию ​​без сильного тела и ума.

Во время сна метаболизм замедляется, чтобы помочь организму восстановиться от упражнения. Завтрак ускоряет ваш метаболизм, чтобы питать организм и головной мозг. Это особенно важно для утренних тренировок.

Не говоря уже о том, что по утрам желудок пустой, а завтрак наполняет бак топливом, достаточным для долгих тренировок, тренировки и игры.

Мозгу также нужна пища, чтобы функционирует должным образом, так как он использует 20% вашего запаса пищи, чтобы помочь вам думать четко.Подпитывайте мозг, как любой другой мышцы, чтобы он мог выполнять свою работу на поле.

Хорошая новость в том, что вы можете быстро здоровый завтрак и при этом успевайте на тренировку. Эти советы помогут вы начинаете свой день на здоровой ноте и получаете от тренировки максимум удовольствия.

1. Ешьте белок

Типичная американская диета, как правило, с низким содержанием белка утром и тяжелым вечером. Распределите потребление белка в течение дня, чтобы максимально усвоить его мышцами.Если вы едите овсянку, добавьте немного молока или йогурта для белка. Если вы любите тосты, посыпьте их яйцом.

2. Выберите цельнозерновые

углеводов дают энергию. Хотя есть соблазн съесть на завтрак рафинированные злаки, такие как хлопья или выпечка, эти блюда не приносят пользы организму. Рафинированное (или обработанное) сахарное зерно быстро переваривается и не помогает вам сытно.

Цельнозерновые, с другой стороны, вносят в ваш завтрак клетчатку и белок — два питательных вещества, которые помогают контролировать аппетит.Популярные цельнозерновые завтраки — это овес и цельнозерновой хлеб, или измените ситуацию, добавив киноа в овсянку или приготовив несладкую миску для завтрака с коричневым рисом.

3. Используйте полезные жиры

«Хорошие» или полезные ненасыщенные жиры являются важной частью завтрака спортсмена по нескольким причинам. [Прочтите о ненасыщенных жирах здесь.] Во-первых, здоровые жиры сдерживают голод, что важно для спортсменов, которые едят больше нормы, поскольку они предотвращают переедание.

Во-вторых, полезные жиры способствуют познанию, а поддержание умственной игры — жизненно важная часть любого спорта. Добавить орехи или ореховое масло для тостов, оливковое масло для омлета или авокадо для смузи, чтобы получить больше полезных жиров на завтрак.

4. Приготовьте завтрак к тренировке

То, что вы едите, зависит от того, когда вы есть. Если у вас есть время позавтракать перед тренировкой, убедитесь, что вы едите заправку. продукты, которые не раздражают желудок. Или если вы завтракаете после тренировки, включайте в свой рацион продукты для восстановления.Проверьте The No-Brainer Руководство по питанию для каждого бегуна, чтобы узнать больше о том, что есть до и во время и после тренировки.

5. Ешьте фрукты и овощи на завтрак

Продукты для завтрака обычно содержат зерновые и сахар и с низким содержанием фруктов и овощей. Сложите немного фруктов и овощей на тарелку, миску или чашку утром, чтобы получить 5 порций в день. Например, приготовьте смузи или добавьте овощи в яйца. Вот некоторые из мои любимые рецепты завтрака с фруктами и овощами:

6.Прочтите ингредиенты на коробках для хлопьев

Многие злаки содержат непомерное количество сахара. Купите злак, у которого в качестве первого ингредиента указано «цельнозерновые». с менее чем 6 граммами сахара. Некоторые хорошие варианты — Cheerios, Chex и Тупики Барбары.

7. Избегайте насыщенных жиров

Знаете ли вы, что у вас не должно быть больше чем 20 граммов насыщенных жиров в день? Известно, что этот «плохой» вид жира забивает артерий и способствуют сердечно-сосудистым и другим заболеваниям, а также мясо для завтрака, такое как бекон и колбаса.

Но многие люди не осознают, что во многих хлебобулочных изделиях также содержится тонна насыщенных жиров. Вместо того, чтобы начинать день на «плохой» жирной ноте с пончиками, жареной пищей или жирным мясом, выберите более полезные жиры.

8. Пейте воду во время завтрака.

Когда вы просыпаетесь, это нормально. вверх, тем более что у вас не было воды в течение нескольких часов. Начни день с большой старый стакан воды, особенно если вы занимаетесь спортом. Это поможет тебе удержать гидратирован в течение дня и повышает уровень энергии.

9. Пейте кофе, если привыкли

Если вы регулярно пьете кофе, не стоит отказываться от напитка. [Прочтите все о пользе кофе здесь.]

Исследования показали, что кофеин может помочь в достижении спортивных результатов. Кроме того, кофе помогает вам оставаться в норме. Что сказал, что если вы не пьете кофе, нет необходимости добавлять его в свой рацион, и определенно не пробуйте ничего нового перед большой игрой или гонкой.

10. Приготовление еды, если мало времени.

Я скажу еще раз … завтрак важный. Пожалуйста, не пропустите. Если у вас нет времени на завтрак, приготовьтесь что-то заранее, например, любой из этих вариантов:

Также ознакомьтесь с этим списком из 15 предтренировочных закусок, которые помогут вам продержаться до завтрака.

Идеи здорового завтрака для спортсменов на неделю

Все слышали, как их родители кричали, что здоровый завтрак — лучшее начало дня. Для спортсмена иногда миска сладких хлопьев не справляется.Сбалансированный завтрак должен состоять из белков, углеводов и жиров, чтобы поддерживать любого спортсмена бодрым и готовым к предстоящему дню. Я составил список идей завтрака на каждый день недели, чтобы любой спортсмен мог начать свой день с легкой, вкусной и питательной еды.

Мэгги Харриман

Овсяные хлопья на ночь — идеальный завтрак для ленивого утра понедельника. Поскольку вы готовите их накануне вечером, все, что вам нужно сделать, это взять ложку и закопаться.Это сытное блюдо будет поддерживать вас на целый день впереди. Есть так много способов приготовить овсяные хлопья на ночь, поэтому независимо от того, какое у вас настроение, есть рецепт для вас.

Кристин Урсо

Смузи позволят вам позавтракать по утрам как быстро, так и сытно (не говоря уже о вкусном). Есть так много ингредиентов, которые вы можете добавить в смузи, поэтому вы никогда не устанете от этого блюда.Просто смешайте немного фруктов, молока (молочного или немолочного) и, возможно, добавьте немного орехового масла, греческого йогурта или протеинового порошка для дополнительного белка.

#SpoonTip: используйте замороженный банан в своем смузи, чтобы придать ему текстуру мороженого.

Яйца Helena Lin

— это отличное, богатое белком начало вашего утра. Независимо от того, как вы их готовите, они будут держать любого спортсмена довольным и бодрым в течение дня. Мое любимое блюдо — яичный маффин.Просто разбейте яйца в миску и взбейте их с вашими любимыми овощами и приправами. Затем вылейте яичную смесь в форму для кексов и запекайте около 20 минут. Их можно приготовить заранее и заморозить, чтобы в любое время можно было разогреть на завтрак.

Jenny Mun

В то время как купленное в магазине парфе может быть загружено сахаром, домашнее парфе полно питательных ингредиентов. Используйте нежирный греческий йогурт, свежие ягоды и немного мюсли, чтобы получить сладкое сливочное лакомство без чувства вины.Поскольку в греческом йогурте много белка, этот завтрак доставит вам удовольствие на несколько часов.

Кэролайн Лю

Буррито на завтрак — идеальный способ упаковать полноценный обед в небольшую упаковку. Просто приготовьте пару яиц с сыром, овощами и приправами и заверните все это в мучную лепешку. Добавьте авокадо для дополнительной пользы для здоровья и восхитительности.

Хейли Таун

Возможно, вы думаете о своих традиционных блинах с нарезанными бананами, но эти блины немного отличаются.Этот завтрак, сделанный только из банана, яиц, ванили и корицы, удовлетворит ваших сладкоежек, сохраняя при этом низкое количество калорий и высокое содержание белка. Вы можете даже добавить ореховое масло, чтобы добавить немного протеина. Поищите здесь пошаговый рецепт.

Мэгги Финни

Этот завтрак, который в последнее время взорвал вашу ленту в Instagram, на самом деле очень полезная еда. Сложные углеводы из хлеба и полезные жиры из авокадо сохранят энергию.Просто поджарьте кусок вашего любимого цельнозернового хлеба и добавьте пюре из авокадо. Чтобы получить больше белка, добавьте в тост жареное яйцо.

Завтрак для спортсмена крайне важен. С этими легкими блюдами нет оправданий тому, что вы не начинаете каждый божий день с вкусной и питательной еды.

8 советов по питанию для юных спортсменов Gameday

Если вы спортсмен средней школы, вы, вероятно, ходили на тренировку или на игру с урчанием и пустым желудком.Возможно, вы этого не понимаете, но правильное питание в игровой день — ваше секретное оружие для достижения первоклассных результатов, независимо от вашего вида спорта. Несмотря на то, что тренировки и навыки важны, топливо вашего тела тоже имеет значение. Вот почему вам нужен план питания.

Хорошо позавтракайте

Вы ведь слышали: «Это самый важный прием пищи в день», верно? Ну, это правда! Начните день с завтрака, содержащего углеводы (например, цельнозерновой хлеб или хлопья) и источник белка (например, яйца, йогурт или молоко).Овсянка на молоке; остатки вчерашнего ужина; бутерброд с яйцом; или смузи из фруктов, йогурта и молока — отличный вариант для завтрака.

Не загружайте легкую загрузку и не пропускайте обед

Многие студенты-спортсмены соревнуются после школы, делая обед важным источником топлива для соревнований. Обед должен быть сытным и включать как можно больше групп продуктов, включая цельнозерновые, нежирный белок, фрукты, овощи и нежирные молочные продукты. Вы можете подумать, что выбор легкого обеда, такого как салат, или даже отказ от обеда в целом оставит вас в покое, но вместо этого ваш резервуар может остаться пустым во время игры.

Углеводы для получения энергии

Выбирайте цельнозерновой хлеб, крекеры, хлопья и макароны, чтобы сохранить энергию. Сохраните спортивные напитки, чтобы зарядиться энергией во время занятий спортом на выносливость или тренировок продолжительностью более часа.

Разложите протеиновые продукты

Мышцы любят белок. Это помогает им оставаться сильными, восстанавливаться после интенсивных упражнений и со временем нарастить больше мышц. Юным спортсменам следует распространять белковые продукты в течение дня, употребляя их при каждом приеме пищи и с большинством закусок, например, мясные деликатесы на бутерброде на обед или яйцо на завтрак.

Будьте осторожны с жирной пищей

Жирная пища замедляет пищеварение, что не идеально для спортсмена перед соревнованиями. Жирная, жареная пища и жирные десерты сытны и могут вызвать усталость и вялость на корте. Перед соревнованиями откажитесь от картофеля фри или пиццы и сохраните жирность на легкой стороне.

Ешьте, думая о безопасности пищевых продуктов

Нет ничего хуже пищевого отравления — желудочные спазмы, тошнота, рвота или диарея после еды.Убедитесь, что вы храните закуски при соответствующей температуре, чтобы предотвратить порчу. Храните сыр, йогурт, мясные деликатесы, яйца и салаты с майонезом в холодильнике или холодильнике. Предметы длительного хранения, такие как орехи, батончики мюсли и свежие фрукты, можно без проблем бросить в спортивную сумку.

Поток с жидкостями

Обезвоживание — это рецепт плохой производительности. Чтобы избежать обезвоживания, пейте много воды в течение дня перед игрой, особенно за два-три часа до начала игры.Продолжайте пить во время игры (примерно 1/2 стакана каждые 15 минут), а затем, чтобы восстановить водный баланс после потери потоотделения.

Сроки Все

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Вашему организму требуется два-три часа, чтобы переварить обычную пищу, такую ​​как завтрак или обед перед соревнованиями, в то время как небольшую закуску, такую ​​как батончик мюсли, можно съесть за 30 минут или час до соревнований. Вот хороший совет по поводу еды перед соревнованиями: загружайтесь во время еды, но не переедайте, а по мере приближения игрового времени старайтесь перекусывать легкими.

Источник: Первоначально опубликовано на сайте eatright.org Джилл Кастл, штат Массачусетс, RDN 3 июня 2015 г.