Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Завтрак спортсмена для набора мышечной: Белковое питание спортсмена для набора мышечной массы

10 варианты полезного завтрака для спортсменов с ингредиентами для рецепта

Заряди организм энергией для интенсивных тренировок в спортзале, начав день с завтрака для спортсмена богатого белками!

Необходимость завтрака не подлежит сомнению. Особенно в питании при наращивании мышечной массы для мужчин, ведь им требуется большое количество калорий для увеличения и поддержания объемов мышц.

Правильный завтрак бодибилдера

Почему так?

Во время сна мы голодаем. А для бодибилдера долгое воздержание от приема пищи – злейший враг!

И вот каким должен быть правильный завтрак качка. Для роста мышц важно утром употреблять белки, углеводы и жиры. Прием завтрака посылает организму сигнал: «Голодания сегодня не ожидается». Это стимулирует обмен веществ и поддерживает аппетит в течение дня.

Когда вы не завтракаете, организм начинает экономно расходовать энергию и перестает посылать сигнал о необходимости приема пищи. Аппетит подавляется, а всем культуристам известно: плохой аппетит = отсутствие роста мышечной массы!

Если вы практикуете периодическое голодание, эта информация вряд ли будет вам интересна. Но если вы любите хорошо позавтракать…

Содержание статьи

Содержание

10 простых вариантов завтрака для спортсменов

Белково-углеводный завтрак культуриста

1 – Бекон, яйца, картофельные оладьи (без муки), авокадо и ягодное ассорти

Это вариант, что можно употреблять на завтрак для бодибилдеров при тренировках на набор мышечной массы, которым утром и течение дня требуется потребление большого количества калорий.

Яйца обеспечивают организм энергией. В них содержится множество питательных веществ: белки, жирные кислоты, регулирующие уровень холестерина, витамины В6, В12, А, D, Е, фолиевая кислота, железо и все девять незаменимых аминокислот.

Витамин В6 необходим для развития мозга и укрепления иммунитета, В12 – для синтеза эритроцитов и ДНК, а также для нервной системы.

Витамин А полезен для зрения и репродуктивной системы. Содержит антиоксиданты, защищающие клетки от воздействия вредных веществ. Витамин Е улучшает зрение, регулирует кровеносную систему и функционирование мозга, отвечает за здоровую кожу, обладает антиоксидантными свойствами, защищая клетки от свободных радикалов, вызывающих болезни.

Фолиевая кислота необходима для развития эмбриона и обновления клеток организма. А железо участвует в образовании кровяных клеток.

В яйцах содержится холин, способствующий здоровому функционированию мозга.

Стоит начинать завтрак с авокадо, потому что это сверхпитательный продукт, его стоит включить в рацион. В нем содержится больше калия, чем в банане. Также в составе есть поддерживающий остроту зрения лютеин, улучшающая пищеварение клетчатка и полезные мононенасыщенные жиры. Также рекомендуем попробовать вкусные бутерброды с авокадо  по лучшим рецептам.

Бекон повысит содержание белка в вашем завтраке, а картофельные оладьи добавят медленно переваривающиеся сложные углеводы. Ну, и ягоды обеспечат организм энергией и антиоксидантами.

Ингредиенты:

  • 3 ломтика бекона
  • 3 крупных яйца
  • 200 г картофельных оладий
  • ½ авокадо
  • ½ стакана различных ягод

Вместо растительного или сливочного масла лучше использовать кулинарный спрей, так как продукты уже содержат много жира.

  • Калории: 675
  • Белки: 31 г
  • Жиры: 40 г
  • Углеводы: 50,8 г

Гейнер для набора массы

2 – Домашний белково-углеводный коктейль (гейнер) для роста мышц

Удобный и быстрый способ приготовить завтрак – положить продукты в блендер и нажать кнопку. Если вы делаете коктейль сами, вы будете уверены в качестве ингредиентов и избежите искусственных добавок и злоупотребления сахаром.

Большинство протеиновых коктейлей для роста мышечной массы, предлагаемых сегодня на рынке, напичканы вредными быстрыми углеводами, вызывающими повышение уровня сахара в крови. Кроме того, в них используются белки низкого качества.

Не стоит заблуждаться насчет таких коктейлей. Вы быстро наберете вес, но некачественные компоненты нанесут вред здоровью и в целом ухудшат результат.

Существует много способов приготовления домашних гейнеров. Главное, запаситесь протеиновым порошком и нижеперечисленными продуктами.

Ингредиенты:

  • вода или молоко (коровье, миндальное, соевое)
  • 2 мерных ложки протеинового порошка
  • 5 столовых ложек орехового масла (арахисового, миндального, кешью)
  • ½ стакана овсяных хлопьев

Взбивайте постепенно, добавляя жидкость небольшими порциями, до получения нужной консистенции.

  • Калории: 513
  • Белки: 20-60 г (в зависимости от типа протеинового порошка)
  • Жиры: 16 г
  • Углеводы: 33 г

Орехи

3 – Рисовые хлебцы с миндальным маслом и бананом (подходит для веганов)

Мы всегда предпочитаем то, что просто и быстро. Если вы спешите, полейте рисовые хлебцы несколькими столовыми ложками миндального масла, положите сверху кусочки банана – вкусный и питательный завтрак готов.

Хлебцы делаются из бурового риса, являющегося великолепным источником сложных углеводов. Миндальное масло содержит полезные ненасыщенные жирные кислоты. Они понижают уровень ЛПНП (плохого холестерина), богаты витамином Е, калием, магнием и кальцием.

Банан снабжает организм калием, необходимым для здоровья сердечно-сосудистой системы и регулирования водно-солевого баланса.

Ингредиенты:

  • 2-3 рисовых хлебца
  • 3 столовые ложки миндального масла
  • 1 крупный порезанный банан

Пищевая ценность:

  • Калории: 511
  • Белки: 16
  • Жиры: 24 г
  • Углеводы: 56 г (31 г простых углеводов содержится в банане)

4 – Белковый пудинг из йогурта (подходит для веганов)

Для простейшего завтрака понадобятся всего два ингредиента! Йогурт и протеиновый порошок.

Этот вариант скорее годится для перекуса, чем для полноценного приема пищи, но готовится он с молниеносной скоростью и обеспечит вас достаточным количеством калорий и белком, необходимым для роста мышц.

В йогурте много пробиотиков, полезных для кишечной микрофлоры. Можно использовать миндальный йогурт, или другой йогурт на растительной основе, и растительные белки (вариант для веганов)

Ингредиенты:

  • ¾ стакана йогурта
  • протеиновый порошок (добавьте по вкусу для получения желаемой консистенции)

Сначала добавьте протеиновый порошок к йогурту в небольшом соотношении, затем постепенно добавляйте то или другое для достижения необходимых консистенции и вкуса.

  • Калории: 226
  • Белки: 20-35 г (в зависимости от типа протеинового порошка)
  • Жиры: 7 г
  • Углеводы: 12 г

Бутерброды с яйцом и авокадо

5 – Вареные яйца и овсяная каша

Вареные яйца и овсянка – наиболее традиционный завтрак для бодибилдера. Также вполне можно приготовить омлет.

Но мы немного усложним и добавим в кашу ваш любимый протеиновый порошок, чтобы завтрак изобиловал белками.

Яйца являются источником высококачественных белков и жиров. В сочетании с овсянкой они обеспечат ваш организм всем необходимым.

Овсянка полезна для спортсменов. Ее растворимая клетчатка содержит бета-глюкан, улучшающий пищеварение и перистальтику кишечника (улучшают проходимость кишечника).

Согласно исследованиям, овес понижает уровень ЛПНП (плохого холестерина) на 7%, оказывая положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Овсяная каша – отличный вариант завтрака для тех, кто заботится о своем здоровье.

Ингредиенты:

  • 3 вареных яйца
  • 1 стакан овсянки
  • 1 мерная ложка протеинового порошка

Питательная ценность:

  • Калории: 486
  • Белки: 35-47 г (в зависимости от типа протеинового порошка)
  • Жиры: 19 г
  • Углеводы: 31 г

Овсянка с йогуртом

6 – Греческий йогурт, гранола и ягоды

Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный, и обладает приятной кремовой консистенцией. Это чудесная основа для вкусного, питательного завтрака. Разнообразить его можно любыми добавками.

В греческом йогурте содержатся пробиотики, витамины группы В, калий и цинк.

Гранола чаще всего делается из овсяных хлопьев, меда, орехов и воздушного риса, но состав бывает разным. Можно ее сделать и самостоятельно. Гранола очень вкусная и хорошо сочетается с йогуртом.

Вы можете использовать продукты в количестве, указанном ниже, или поэкспериментировать и приготовить смесь по своему вкусу.

Ингредиенты:

  • 1 стакан греческого йогурта 0% жирности, без добавок
  • ½ стакана гранолы
  • измельченные ягоды (по вкусу)
  • Калории: 315
  • Белки: 30 г
  • Жиры: 2,5 г
  • Углеводы: 45 г (содержание сахара может незначительно варьироваться в зависимости от количества ягод)

Протеиновые батончики без сахара

7 – Протеиновый батончик

Многие спортсмены предпочитают белковый завтрак, который нужно только… вытащить из упаковки. Протеиновые батончики – самый быстрый и удобный вариант.

Да и кто откажется от полезной сладости на завтрак?

В продаже имеются батончики от различных производителей. Можно даже сделать батончики самим из натуральных ингредиентов.

Если искусственные подсластители для вас не проблема, вы можете покупать любые батончики. В более качественных обычно используются более полезные продукты.

Попробуйте несколько вариантов и запаситесь понравившимися на случай, когда вам будет некогда возиться с завтраком.

Питательная ценность различается в зависимости от марки и состава. Ниже приведена усредненная питательная ценность.

  • Калории: 190
  • Белки: 20 г
  • Жиры: 9 г
  • Углеводы: 21 г

8 – Творог, ягоды и хлеб с отрубями

Творог пользуется популярностью среди бодибилдеров. Он является прекрасным источником белка.

Творог не требует приготовления. Можно купить стандартную порцию, добавить ягоды и подать с хлебом с отрубями. Такой завтрак богат антиоксидантами и зарядит вас энергией.

Многие бодибилдеры обычному хлебу предпочитают диабетический. В нем меньше глютена, больше белка и полезных питательных веществ, нет сахара.

Ингредиенты:

  • 1 стакан творога низкой жирности
  • 2 ломтика хлеба из пророщенных зерен
  • ¼ стакана ягод

Пищевая ценность:

  • Калории: 370
  • Белки: 32 г
  • Жиры: 4 г
  • Углеводы: 30 г

Протеиновые блинчики

9 – Белковые блины (подходят для веганов)

Отличный вариант завтрака для бодибилдеров, предпочитающих растительную пищу. Да и кто не любит блины?

Это конечно не кружевные блинчики вашей мечты, но они являются полезной альтернативой и достаточно вкусны.

Вы можете экспериментировать с консистенцией замеса, чтобы блины вышли по вашему вкусу.

Ингредиенты:

  • 1 средний или крупный банан
  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • миндальное молоко (по вкусу)
  • овсяные хлопья (по вкусу)

Смешайте компоненты, добиваясь полужидкой или густой консистенции. Выпекайте на сковороде.

Пищевая ценность

  • Калории: 350
  • Белки: 14-28 г
  • Жиры: 5 г
  • Углеводы: 50 г

Зеленый смузи

10 – Зеленый белковый смузи

Это невероятно вкусный и полезный белковый напиток, простой в приготовлении. Просто положите ингредиенты в блендер и коктейль готов!

Он состоит из фруктов, ягод и семян. А что может быть лучше, если вы заботитесь о своем здоровье?

Как уже упоминалось, бананы богаты калием, полезным для сердца. В шпинате высокое содержание витаминов К, С, железа и кальция, необходимого для здоровых костей. Финики – отличные натуральные подсластители, богаты антиоксидантами, уменьшающими воспалительные процессы.

Семена конопли и чиа – прекрасное дополнение к любому коктейлю. Они являются источником белка, клетчатки, антиоксидантов и омега-3 жирных кислот. АЛК, ЭПК и ДГК необходимы для функционирования клеток, сердца, предотвращения раковых заболеваний, нормализации гормонального фона и других функций организма. Поэтому важно получать эти три жирные кислоты из пищи.

Очевидно, что в коктейле множество питательных веществ для роста мышц!

Ингредиенты:

  • 2 замороженных банана
  • 1 стакан шпината
  • 2-4 финика без косточек
  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
  • 1 стакан миндального или любого другого молока на растительной основе
  • 1 столовая ложка семян конопли
  • 1 столовая ложка семян чиа

Смешайте все ингредиенты до однородности.

Питательная ценность:

  • Калории: 270
  • Белки: 15,5 г
  • Жиры: 3 г
  • Углеводы: 38,5 г

Источник:

https://fitnessvolt.com/bodybuilding-breakfast/

Лучший пример питания для набора мышечной массы и силы 💪

В этой статье, я хочу поделиться своими знаниями продемонстрировав вам, пример питания для набора мышечной массы, чтобы вы не тупили, тратив время впустую на всякую фигню, не достигая нужного вам результата.

В общем, правильное и что самое главное здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Именно такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Чтобы правильно составить эту пропорцию белков, жиров и углеводов, вы должны знать и отличать, что есть белок, а что есть углеводы.

Т.к. в этой статье, минимум теории, и максимум практики, я расскажу вкратце:

Углеводы

Только сложные углеводы (они хорошие), простые — плохие.

Белки

Из обычных продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог в бодибилдинге, кефир.

Из спортивного питания:

  • Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.
  • Казеиновый протеин – усваивается долго.

P.s. спорт.пит по сути, не нужен, ибо от него толку, как от козла молока, все уже давно знают, что основа всех основ – это обычное правильное питание, а спорт.пит – это лишь добавка (роли особой не играющей), зато бабла стоит.. лучше сэкономить и купить нормальной полноценной еды. Это так, к слову.

В общем, я использую (и вы должны будете использовать) такие продукты питания:

  • Гречка и рис как основной источник углеводов (энергии), последнее время жру только гречу, с утра до вечера.
  • Мясо, творог, яйца, молоко как основной источник белка (строительного материала). Жру все, без исключений.
  • Овощи (огурцы, помидоры, капуста и т.д.) + фрукты (бананы, груши, яблоки, в общем, что будет) = этот пункт факультативно (т.е. вот зимой нету возможности это все есть, поэтому используем, например, соленую капусту или соленые огурцы или томатный сок, в общем, закатки) будет норм (ибо выбора нету).

Для вас я сфотографировал все то, чем я сам питаюсь (это самые продукты питания, о которых мы говорили выше), в общем, см. ниже фото:

Слева обычная вода (литра 4-5, хватает максимум на два дня, потому что пить нужно много, без воды рост мышц не возможен), позади борщик (ахах, чисто для разнообразия, его не учитываем вообще), справа от борщика основной источник энергии = гречка (может быть рис), так уж вышло что у меня была только гречка.

Дальше идёт строительный материал, т.е. белок, там стоит сывороточный протеин (который я употребляю очень редко), рядом замороженное мясо (говядина, курятина там у меня, в общем, смесь), увы, оно замороженное, готовить буду завтра => (вот, кстати фотка уже готового мяса):

Так же там на моем столе есть яйца (куда же без них, яиц ем очень много), справа от яиц идёт молочка (кефир 1%, молоко 2,5%, творог 0%), так же там лежат витаминки в таблетках под названием алфавит (это мои любимые, обычные аптечные), вверху над молочкой стоит капуста и соленые огурцы (т.е. у меня тогда (когда фоткал все это) была зима, не было обычных помидоров, зеленой капусты и свежих огурцов), ну и на подоконнике фрукты (там яблоки, апельсины, груши, мандарины, все что было =) ).

Окей, разобрались с тем, что будем есть ежедневно изо дня в день.

Теперь, давайте разберемся, как мы будем это есть (конкретный пример, как я ем, и именно так и вам нужно будет есть; время и кол-во пищи, конечно же, подбирается самостоятельно, но суть все та же).

Когда и что кушать? (конкретно и наглядно)

P.s. повторюсь (время приемов пищи и кол-во еды подстраивается под себя, я просто выложил в свет то, как я жру на массе (и то, это как я раньше жрал, щас порции еды увеличились), но вы поймите: время и кол-во пищи не догма, оно подстраивается под себя, под ваш график дня, под ваш тип телосложения, вес тела и т.д.). В общем:

Подъем  9.00 — сразу после пробуждение выпиваю стаканчик воды (если есть аминокислоты, обязательно пью их утром сразу после пробуждения). Сразу  нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся. Нужно подождать 20-30 мин, после чего можно нормально поесть.

9.30 – завтрак (200 грамм гречки или риса + 30 грамм любого белка (2 яйца или 30 грамм  сывороточного протеина с молоком или куриная грудка).

11.30 – перекус  50 гр. риса или гречки + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (100-200 гр. гречки или риса) + 100 гр. мяса (например, куриные грудки) + овощи.

16.00 – перекус (50 гр. риса или гречки) + 3 вареных яйца + овощи.

Я взял вместо вареных яиц  котлеты.

За 30 минут перед тренировкой, т.е. 17.00 выпить 30 грамм сывороточного протеина или гейнера (если он у вас есть, а если нет, то не беда, особой роли, честно говоря, нет). Я ничего не пью, как по мне, все без толку.

Тренировка на 17.30 — 18.15 (время тренировки — 40-45 минут)

18.15 (после тренировки сразу) – Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок, в виде аминокислот (если есть), а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов, например, сникерс, бананчик или чё угодно там (это единственный прием пищи, где можно побаловать себя чем-то вкусным, в остальное время – нельзя, посему см. сами).

Так же вы должны знать, что в принципе, после тренировки можно вообще ничего не есть (то бишь нету там никакого белково-углеводного окна, которое длится якобы 15-30 мин, это все ерунда, рекламная промывка мозгов для заработка продажи спорт.пита), в общем, вы можете просто ехать домой и уже там поесть нормально (я так и делаю, через полчаса после трени кушаю и норм себя чухаю), но в любом случае, см. сами.

19.00 – ужин (100 гр. риса или гречки) + 150 гр. мяса + 2 вареных яйца + овощи.

Я решил взять вместо яиц, те самые котлеты + для разнообразия борщик 🙂

Сразу после ужина выпейте 5 граммов креатина (если он у Вас есть) (рекомендую вам размешивать его со сладким соком). Если нету, не беда, не парьтесь .

21.00 – перекус (50 грамм гречки или риса + 50-100 грамм мяса или 3 вареных яйца + овощи).

Я взял вместо вареных яиц опять котлеты)) (просто яйца на той недели были, а мяса практически нет, вот теперь балую себя).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е.  30 гр.

Я ложу 200 грамм (пачку) 0% творога и заливаю кефиром (2,5 %), только так могу есть.

Без кефира вообще не идёт (слишком сухой).

Воду обязательно пить за полчаса до еды и через полчаса после еды каждого приема пищи, в день необходимо выпивать как минимум 3 литра воды!!!

Без воды – рост мышц не возможен, не думайте, что это шуточки.. я на полном серьезе. Вода очень важна.

Ну, вот и все. Ничего здесь трудного, по сути, нет. Может на первый взгляд (поначалу) будет казаться, о боже, сколько же нужно есть, что корова жрешь и жрешь, а жить то когда, или ещё в чем-то в таком духе.

В этом случае, помните, никто же вас не заставляет, не хотите? Пожалуйста, идите дальше в зал, и занимайтесь своими подъемами на бицепсы)), ничего не достигая, оставаясь таким же дрищем как Вы есть сейчас, ну, а кому нужен реальный результат – милости прошу.

Та и вообще, я питаюсь так уже не помню даже сколько лет, и живу нормально, все совмещаю и успеваю, к этому нужно привыкнуть. Все мы люди, я часто нарушаю, ем все что хочу, вдобавок к этому.

В общем, все чики-пуки, было бы желание, а там все будет.

На десерт — видео: возможно, вам придутся по душе толковые рекомендации от Александра Щукина:

Как рассчитать рацион питания спортсмена для набора мышечной массы – PROFI.RU — За профи говорят дела

Сейчас в интернете можно найти всё, но я хочу поделиться с вами примером рациона питания, какой считаю правильным, с подробным описанием, почему именно так надо и откуда что берётся.

Рассмотрим пример для мужчины весом 75 кг, занимающегося спортом и желающего набрать мышечную массу. Для этого прибегнем к помощи формул.

 

Расчёт дневной потребности в белке

Количество потребляемого белка зависит от интенсивности тренировок и может рассчитываться по формуле:

где факторы интенсивности:

  • 1,4 — умеренные атлетические тренировки 3 раза в неделю;
  • 1,6 — ежедневные умеренные атлетические или аэробные тренировки;
  • 1,8 — ежедневные интенсивные атлетические тренировки;
  • 2,0 — предсоревновательная подготовка.

По определению углеводов нужно в 2 раза больше, чем белков, а потребление жиров носит усреднённый характер и равно примерно 20–30% от общей суточной калорийности.

Воспользовавшись формулой, мы получаем следующие цифры:

  • Основной обмен веществ = 1790,69.
  • Основной обмен веществ с учётом активности и спорта = 3275,57.
  • Чтобы сохранять вес, нужно потреблять 3 275,57 ккал, в том числе:
  • белок — от 122,83 г до 163,78 г;
  • жиры — 72,79 г;
  • углеводы — от 450 г до 532,28 г.

Теперь, имея эти цифры, используем продукты, чтобы их набрать. Для удобства можно пользоваться таблицами калорийности продуктов, в которых написано, сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорий содержится в продуктах.

Примерная схема правильного питания:

  • Завтрак: каша + яйца.
  • Обед: гречка/рис + мясо/курица/рыба.
  • Ужин: творог или яйца.

С утра после ночи у нашего организма возникает дефицит белка, а яйца за счёт самой быстрой усвояемости с лихвой его восполняют. Из каш я выбираю овсянку (вторая по содержанию белка после гречки), которая наполнит организм углеводами и насытит вас до обеда (очень полезна для пищеварения).

Далее на обед идёт основной приём пищи и белка. Больше всего его в мясе или птице. Лично я выбираю куриные грудки (варёные, тушёные или запечённые в духовке) и гречку (в этой крупе больше всего белка по сравнению с остальными крупами).

Ужин — приём белка на ночь и добор необходимого дневного количества. Если вы спортсмен, то лучше есть творог, если нет или находитесь на сушке/сгонке, то лучше есть варёные яйца.

По формуле, написанной выше, рацион на 1 день я могу составить так:

При пробуждении: 1 стакан тёплой воды и 2 ст. л. мёда (если нет мёда, то просто стакан тёплой воды без всего) = 25 г углеводов.
250 г овсянки + 5–6 яиц (1–2 желтка по желанию) = 36 г (16 г + 20 г) белка и 173 г углеводов.
Перед едой (за 15–30 мин.): 1 ст. л. льняного масла или рыбьего жира.
250 г макарон + 200 г куриного филе = 65 г (25 г + 40 г) белка и 174 г углеводов.
Перед тренировкой (за 30–40 мин.): любые быстрые углеводы (сладости или фрукты, я обычно ем зефир или банан) + ВСАА или амины (если есть).
После тренировки: ВСАА/амины (перед едой за 15–30 мин. — 1 ст. л. льняного масла или рыбьего жира), через 1 час — 250 г гречки + 200 г куриного филе + 50–60 г сухофруктов или орехов (1 горсть; я выбираю изюм, вы можете добавлять по своему вкусу) = 70 г (30 г + 40 г) белка и 95,5 г углеводов.
За 2 часа до сна: 150 г творога + 30 г мёда (2 столовые ложки; можно заменить любым вареньем, также я добавляю кефир или пару ложек сметаны) = 24,5 г и 25 г углеводов.

Итого получается: 195,5 г белка и 492,5 г углеводов, а также 30 г полезных жиров.

Более детально не буду указывать калории и точные подсчёты (все цифры здесь примерные, но взятые близко к реальному значению, расхождение может быть порядка 7–10 г).

Белка получилось немного больше, но напомню, что наш «пример» активно занимается спортом и склонен к худобе, поэтому считаю уместным увеличить потребление белка, что будет способствовать мышечному росту и его поддержанию. Так как наш «пример» будет расти и набирать мышечную массу, ему будет необходимо всё больше БЖУ для прогресса, поэтому и сохраняем небольшой запас в превышении нужного количества белка. Спортивное питание (типа гейнеров, протеинов и прочего) я не вносила в рацион, т.к. сейчас это очень дорого, да и потом, как видите, можно обойтись и без них. Если же у вас есть средства на их покупку, можете заменить один из приёмов пищи на приём порции протеина (если уменьшаете или поддерживаете свой вес) или гейнера (если цель — набор мышечной массы).

Также при расчёте и составлении рациона следует учитывать и индивидуальные особенности, такие как склонность к набору массы или к худобе, усвояемость веществ и т.д. Виды продуктов вы можете изменять на свой вкус — главное, в целом придерживаться веса порций и содержания БЖУ.

Поскольку фаза бодрствования у человека занимает около 12 часов, а питаться нужно каждые 3–4 часа, то 4 приёма пищи отлично вписываются в эту схему.

В дополнение к рациону, в частности, для людей, ведущих активную спортивную деятельность, будет неплохо включить приём витаминов (курс раз в 3–6 месяцев).

Теперь, зная всё это, вы можете самостоятельно составить свой полноценный и сбалансированный рацион.

Всем красивых форм!

Чем завтракать, чтобы нарастить мышечную массу

Полноценный завтрак — залог успешного дня. Это главный приём пищи, от которого лучше не отказываться. К тому же правильный завтрак позволяет наращивать мышечную массу и восстанавливаться после тренировок. Необходимо лишь придерживаться пяти простых правил питания.

Употребляйте белок на завтрак ежедневно

творожный десерт пптворожный десерт пп

О пользе белка известно давно. Специалисты считают, что белок необходимо употреблять в пищу каждый день — причём утром в большем количестве, чем вечером.

Вариантов белковых завтраков может быть много. Это и омлет, и сырники, и жареные яйца с перцем и шпинатом, и яйца, запечённые в форме с ветчиной, и даже творожный фруктовый десерт.

В приоритете должны быть цельные продукты

омлет с грибами и авокадоомлет с грибами и авокадо

Цельный растительный рацион — это режим питания, при котором основной акцент делается на употребление продуктов, прошедших минимальную обработку. Необходимо дать организму возможность получить витамины, минералы и клетчатку для наращивания мышечной массы и поддержания здоровья.

Такие продукты, как коктейли или белковые батончики, наполнены сахаром и заменителями. Лучше всего сделать выбор в пользу здорового питания. Вариантов полезных завтраков можно придумать много. Например, омлет с авокадо, грибами и капустой.

Не забывайте о здоровых жирах

тосты с авокадо и лососемтосты с авокадо и лососем

Жиры — один из важнейших элементов для человеческого организма. Они выполняют следующие функции:

  • защищают клеточные мембраны от повреждений;
  • поддерживают эластичность клеток;
  • создают теплоизоляцию;
  • способствую правильному усвоению витаминов A, D, K.

Употребление в пищу здоровых жиров способствует сжиганию жира в вашем теле. Большое количество полезных жиров содержат такие продукты, как лосось, авокадо, молочные продукты с пробиотиками.

Вариантов завтраков тут также можно придумать много: тосты с авокадо и лососем, омлет с лососем и творожным сыром, печёные яйца с лососем.

Добавьте в рацион овощи и фрукты

греческий йогурт с голубикойгреческий йогурт с голубикой

Крайне важно употреблять в пищу достаточное количество свежих овощей и фруктов. Они содержат вещества, способствующие выработке эндорфинов. Не задалось что-нибудь, съешьте банан или яблоко и оцените, как изменится ваше настроение спустя какое-то время.

В овощах и фруктах много клетчатки. Она даёт ощущение сытости, при этом почти не содержит калорий. Овощи и фрукты способствуют снижению веса.

Идея блюда на завтрак: куриная грудка со свежими овощами или греческий йогурт со свежими ягодами.

Употребляйте оливковое масло в умеренных количествах каждый день

салат с оливковым масломсалат с оливковым маслом

Те, кто регулярно занимается спортом и хочет сохранить хорошую форму, обычно следят за рационом. Но оливковое масло — это как раз тот продукт, который можно без страха добавлять в пищу.

В нём содержатся:

  • витамины A, C, D, E;
  • разнообразные омега-кислоты;
  • минералы;
  • антиоксиданты и прочие полезные вещества и микроэлементы.

Оливковое масло добавляют в различные блюда для улучшения вкуса — например, часто используют в качестве заправки для салатов.

Один из вариантов здорового и полезного завтрака с использование оливкового масла — тосты с ветчиной и салат из свежих помидоров с добавлением 5-10 мл масла сорта Extra Virgin.

Лучший завтрак для бодибилдера — Железные Мышцы: все о бодибилдинге и фитнесе

Часто можно услышать вопрос о том, каким должен быть лучший завтрак для бодибилдера? Какие продукты необходимо есть на завтрак, чтобы насытить организм энергией на целый день и активизировать анаболические процессы? Что нужно есть на завтрак бодибилдеру, чтобы наращивать мышечную массу и при этом не увеличивать количество подкожного жира? На эти и другие вопросы, связанные с завтраком бодибилдера, мы постараемся ответить в этой статье.

В интернете можно найти огромное количество информации о том, что должен есть на завтрак бодибилдер — начиная от традиционной овсяной каши и заканчивая различными сложными многокомпонентными блюдами. В рамках этой статьи мы будем рассматривать завтрак бодибилдера с научной точки зрения.

Основными требованиями к завтраку бодибилдера являются высокая калорийность и относительно высокое содержание белка. Еще одно требование к завтраку — он должен состоять из продуктов питания с минимальной степенью обработки, то есть это может быть овсяная каша или яичница, но не круассаны или пончики. Также, важным фактором при выборе продуктов питания на завтрак является время тренировки — если вы тренируетесь через 1-3 часа после завтрака, то акцент в завтраке должен быть сделан на углеводы, а если вы тренируетесь в другое время, то акцент должен быть сделан на белки. При этом, углеводный завтрак все равно должен содержать достаточное количество белка.

Завтрак бодибилдера должен содержать белок

Завтрак бодибилдера должен содержать белок

Несмотря на расхожее мнение о том, что в первой половине дня необходимо есть преимущественно углеводные продукты, а во второй половине дня преимущественно белковые продукты, в завтраке бодибилдера должно быть достаточное количество белка — 20-40 граммов. Белок, потребляемый утром, способствует выработке таких анаболических гормонов, как соматотропин (гормон роста) и инсулин, а также способствует снижению уровня кортизола — катаболического гормона, максимальные концентрации которого фиксируются утром, после пробуждения.

Важность белков в завтраке спортсменов была подтверждена в ходе исследования, проведенного немецкими учеными из Университета Эрлангена — Нюрнберга. В этом исследовании мужчины в возрасте от 18 до 40 лет были разделены на три группы. Первая группа мужчин вместо завтрака принимала смесь (24 грамма), которая состояла из незаменимых аминокислот, витаминов и минералов. Вторая группа мужчин ела на завтрак овсяную кашу. Третья группа мужчин была контрольной — ничего не ела и ничего не принимала. В первой группе уровень кортизола снизился в среднем на 50 процентов в сравнении с контрольной группой, а во второй группе в среднем на 10 процентов. Также, первая группа продемонстрировала более сильное увеличение выработки гормона роста, чем вторая группа.

Так что же должен есть на завтрак бодибилдер?

Сладкие хлопья с молоком, йогурты, круассаны с кофе, бутерброды с чаем, фрукты — это не то, что нужно бодибилдерам.

Овсянка является традиционным углеводным завтраком

Овсянка является традиционным углеводным завтраком

На наш взгляд, есть два варианта завтрака. Первый вариант на основе углеводов — овсяная каша на воде или молоке (с добавлением бананов, меда, шоколада, арахисовой пасты или других ингредиентов для вкуса) и вареные куриные яйца (два-три яйца). Такой завтрак хорошо подходит в тех случаях, когда вы тренируетесь в первой половине дня, через 1-3 часа после завтрака. Второй вариант на основе белков — яичница с соотношением белков и желтков 2 к 1 с овощами (желательно крестоцветными) и сыром (моцарелла или фета).

Альтернативой этим двум вариантам является протеиновый коктейль из сывороточного протеина, который необходимо выпить сразу после пробуждения. После протеинового коктейля можно выбирать продукты питания для завтрака исходя из индивидуальных предпочтений и потребностей.

Бодибилдинг питание для набора массы. Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин 3000 ккал в день рацион дня

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для и дома и . А для особо худых стоит почитать статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь» . Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Мускулистое, накаченное тело невозможно получить без набора мышечной массы. Нарастить мышцы можно при условии грамотно подобранного, правильного меню. Тренировки будут не важны, если нет специального материала, с которым работать.

Для новичков нужно подготовить ежедневное меню, совпадающее с поставленными целями. Выстроив , составив оптимальный рацион, можно добиться быстрого результата.

Что должен включать план рациона и что нужно, чтобы набирать вес, рассмотрим ниже в статье.

Основные правила диеты для набора мышечной массы

При усиленных тренировках, физических нагрузках расходуется значительная часть энергии. Восполняются затраты с пищей. Ограничивая рацион, человек недополучит веществ, необходимых .

Диета для увеличения веса основывается на одном положении: получать калорий из еды нужно больше, чем расходовать. Только при соблюдении этого правила реально добиться положительных результатов.

Также следует учесть несколько следующих не менее главных правил меню для набора массы:

  • . Есть нужно 5-6 раз в сутки. Порции – небольшие. При употреблении значительного количества пищи за один раз организм не будет справляться с перевариванием всех полезных веществ. Часть витаминов, минералов будет теряться, мускулы будут недополучать вовремя необходимый объем энергии. Остальной объем питательных веществ отложится в жировых отложениях.
  • Есть калорийные продукты. Питаться следует часто, высококалорийная пища – 70% дневного рациона. Если употреблять низкокалорийную еду, организму не будет хватать энергии. Придется увеличить количество приемов пищи, произойдет перегрузка пищеварительных органов.
  • Ограничить употребление быстрых углеводов, жиров. Потребление таких продуктов приводит к увеличению жировых отложений. – это мучные изделия, сладости, выпечка, конфеты. Калорийность еды высокая, усваиваются моментально. Организм не успевает быстро растратить полученную энергию. Животные нужны человеку в ограниченном количестве. Сало, колбасы, потребляемые в излишке, способствуют увеличению жировых отложений.
  • Потреблять 2,5-3 литра воды в сутки. Быстрое наращивание массы – стресс для организма. Ускоренный обмен веществ, усиленный метаболизм требуют большого количества жидкости. Недостаток воды вызовет нарушение пищеварительного тракта, ухудшит общее самочувствие. Также при дегидрации мускулатура перестанет расти.
  • 70% калорий получать до 16:00. После употреблять белки – творог, яйца, рыбу. Быстрые углеводы, жиры есть до 12:00, допустимы перед тренингом.
  • . Профессиональные спортсмены едят за 2 часа до занятий и через 1 час после. Следует питаться также. Постоянные тренировки, усиленный режим питания ускорят процесс роста мускулов.
  • Соблюдение принципа «пищевой пирамиды»: 60% — углеводы, белки – 30%, жиры – 10%. Большая часть потребляемых углеводов – каши, картофель, фрукты. можно дополучать из спортивного питания, содержащего в необходимых количествах. Жиры – растительные, животные – в минимальных количествах.

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Рост мышц будет происходить при регулярных тренировках, достаточном количестве энергии. Спортивные добавки не дадут оптимального количества калорий. На восстановление сил организма, увеличение мускулатуры нужно потреблять значительное количество белков, жиров, углеводов.

Например, для парня массой 70 кг: 70 х 35=2450 ккал. За основу взяты данные мужчины худощавого телосложения, с быстрым обменом веществ. Прибавив к полученному значению 10-20%, получится калорийность питания для набора массы: 2450 х 1,2 = 2940 ккал.

Потребляя 2940 ккал в сутки, затраченная энергия восстановится, постепенно будет увеличиваться мускулатура.

Для мужчин


Для женщин

  • При усиленных
Что кушать на завтрак при правильном питании бодибилдеру

Полезный завтрак

Не все люди относятся к завтраку с должным вниманием. Одни не успевают позавтракать в силу своей занятости и ограничиваются чашечкой чая или кофе. Другие страдают отсутствием аппетита по утрам и заставляют себя есть через силу или не завтракают совсем. Без утренних приемов пищи организм не получает необходимой энергии для полноценной деятельности в течение дня. Полностью отказываться от завтрака нельзя, но и продукты для него необходимо выбирать полезными и питательными.

Чем полезен завтрак для организма?

Утренние часы — это лучшее время для получения запаса энергии на весь день. Ее дефицит можно восполнить более поздними приемами пищи, но они не смогут нормализовать обмен веществ. Отказываться от завтрака с целью похудения или поддержания веса бессмысленно. Это приведет к противоположному эффекту. Богатые углеводами и высокоэнергетические продукты усваиваются лучше именно в утренние часы, способствуя снижению аппетита и сохранению чувства сытости продолжительное время.

Утренние приемы пищи оказывают благоприятное воздействие на самочувствие и здоровье:

  • ускоряют процесс метаболизма в среднем на 5%;
  • нормализуют уровень холестерина;
  • препятствуют агрегации (склеиванию) тромбоцитов;
  • снижают риски инсультов и инфарктов.

Не пропускающие завтрак люди в значительной степени реже страдают сахарным диабетом, повышенным артериальным давлением, от камней в желчном пузыре.

Приемы пищи по утрам дарят заряд энергии и бодрости, снимают сонливость и апатию, поднимают настроение. Завтраки стимулируют интеллектуальные способности человека, повышают внимательность и концентрацию.

Почему по утрам не хочется завтракать?

Отсутствие аппетита по утрам нередко сопровождается чувством того, что желудок полон. Самочувствие тоже оставляет желать лучшего. Апатия, сонливость и усталость — результат понижения в крови уровня сахара по утрам. Все это вызвано не индивидуальными особенностями организма, а отсутствием правильного режима питания и полноценного отдыха.

Употребление пищи перед сном не позволяет пищеварительному тракту отдохнуть. Чтобы переварить съеденную пищу, желудок не перестает работать ночью. Это и влечет за собой ощущение утренней сытости. Подобная привычка в питании является нарушением основ правильного режима и влечет за собой негативные последствия для здоровья.

Переедание на ночь во много обусловлено существующим заблуждением о том, что накопленная за ужином энергия сохраняется и расходуется на следующее утро, а завтрак способствует набору лишнего веса. Все происходит наоборот. Съеденная перед сном пища превращается в жировые отложения, а завтрак прекрасно усваивается организмом и дарит необходимый заряд бодрости. И чтобы вернуть аппетит по утрам, требуется пересмотреть привычки питания.

Чем чреват отказ от завтрака?

Причиной глобального ожирения, по мнению ученых, является пренебрежение приемом пищи в утренние часы. Люди, которые не завтракают, ежегодно поправляются на 3-5 кг. Это не столь заметно в раннем возрасте и юности, но с годами дает о себе знать. Начиная с 35 и до 50 лет привычка не завтракать по утрам приводит к сформировавшемуся ожирению и характерным для него проблемам со здоровьем.

Отказ от завтрака может стать причиной следующих последствий:

  1. Риск получения инфаркта и летального исхода от ишемической болезни у мужчин увеличивается на 25%;
  2. К 40 годам степень превышения веса у женщин может составить от 5 до 20 кг;
  3. Возрастает риск развития желчнокаменной болезни и сахарного диабета II типа для обоих полов;
  4. И у мужчин, и у женщин наблюдается снижение трудовой активности, способности к логическому мышлению.

Какие продукты не рекомендуется есть на завтрак?

Полезный завтракПолезный завтрак

Не любой завтрак полезен для здоровья. К выбору продуктов для утреннего меню необходимо подходить основательно. Бутерброды с кофе и чаем — не лучшая замена фруктовым салатам и кашам. Они и другие традиционно употребляемые на завтрак продукты не приносят практически никакой пользы.

Существует ряд продуктов, употребление которых не рекомендовано на завтрак диетологами. К ним относятся:

  1. Колбаса, сосиски, бекон.

В составе этих мясных изделий содержится большое количество нитратов, соли и другой химии. Специалисты советуют заменять их на куриное либо индюшачье мясо.

  1. Сухие завтраки.

Готовые завтраки содержат не только растительную клетчатку, но и изобилуют «быстрыми» углеводами — сахаром. Чувство насыщения после сухого завтрака быстро сменяется голодом. Чтобы избежать этого, следует есть полноценные злаковые, например, залитые кефиром мюсли с орехами и фруктами.

  1. Пончики и оладьи.

Быстрые углеводы, содержащиеся в этих продуктах, способствуют образованию жировых отложений из излишков сахара, не идут на пользу фигуре. При их употреблении появляется тяжесть в желудке.

  1. Йогурты из магазина.

В составе представленных на полках супермаркетов йогуртов присутствуют консерванты, подсластители, ароматизаторы. Готовить кисломолочную продукцию для утренней трапезы рекомендуется самостоятельно. Если такой возможности нет, йогурт следует заменить на кефир.

  1. Творог.

Полезный и богатый белками продукт не подходит для завтрака. Его рекомендуется есть не утром, а после полудня.

  1. Цитрусовые.

Употребляемые на голодный желудок мандарины и апельсины способны спровоцировать аллергию и привести к развитию гастрита.

  1. Бананы.

Если есть по утрам бананы, содержащие в избытке магний, это чревато нарушением внутреннего баланса организма. Употреблять бананы следует не на завтрак, а во второй половине дня.

  1. Консервированные продукты, копчености.
  2. Сладкое и чай с сахаром.

Калорийность и пищевую ценность утренней трапезы подбирают индивидуально. Насыщенные углеводами и легкие завтраки необходимы людям интеллектуального труда, белковые и высококалорийные — рекомендованы тем, кто занимается физическим трудом.

Основы полезного завтрака

Полезный завтракПолезный завтрак

Рецепт здорового и правильного завтрака прост. Его меню должны составлять легкоусвояемые продукты с высоким содержанием микроэлементов и витаминов. Калорийность утренней трапезы должна составлять 40% дневного рациона, то есть от 360 до 500 ккал. Нужно не только подсчитывать калорийность продуктов, но и соотносить пищу с индивидуальными потребностями организма.

Полезными для завтрака являются:

  • содержащие белки и другие полезные вещества яйца;
  • сытное, богатое белками, практически лишенное углеводов, безвредное для фигуры куриное мясо;
  • отрубной и ржаной хлеб, изделия из цельнозерновой муки;
  • богатый природными антисептиками, полезными веществами, углеводами, снимающий усталость и стресс мед;
  • обеспечивающие долгое чувство сытости злаковые каши;
  • кефир и зеленый чай.

Любителям бодрящего кофе необязательно отказываться от него полностью, но ограничить потребление напитка следует. На завтрак рекомендуется выпивать не более одной чашки кофе. Это примерно 50-70 г, но не более.

Рекомендации и советы диетологов:

  1. Чтобы завтрак не был в тягость и приносил удовольствие, необходимо перенести время ужина и не наедаться на ночь. Это позволит испытывать по утрам легкое чувство голода.
  2. Для приготовления легкого и полезного завтрака не нужно много времени. Достаточно вставать утром минут на 15 раньше обычного.
  3. Кофе нужно пить после приема пищи. Натощак этот напиток раздражает слизистую и может стать причиной гастрита.
  4. Завтраки следует превратить в полноценный прием пищи.

Если человек никогда раньше не завтракал, перестроить организм за один день невозможно. Приучать себя к новой привычке необходимо постепенно. Начинать лучше с легкого перекуса, а затем понемногу увеличивать калорийность завтраков.

Углеводные и белковые завтраки

Насыщенные углеводами продукты на завтрак рекомендованы работникам умственного труда. Идеальным вариантом углеводного завтрака являются приготовленные на воде каши из злаков или мюсли. Разнообразить меню позволяет добавление в мюсли орехов, фруктов и натуральных соков. Сдобные изделия и сладости тоже богаты углеводами, но вредят фигуре. Злаковые, наоборот, способствуют стабилизации и поддержанию веса. Подбирать продукты с содержанием углеводов нужно такие, чтобы чувство насыщения не сопровождалось желанием вздремнуть.

Белки на завтрак необходимы спортсменам, активно двигающимся в течение рабочего дня или занятым тяжелой физической деятельностью людям. Отличным источником белка является классический английский завтрак. Необязательно ограничиваться традиционным омлетом. Его можно разнообразить готовыми овощами и куриным мясом. Отказываться совсем от углеводов не нужно. Небольшой кусочек зернового хлеба и ломтик сыра дадут требуемые для полноценной физической деятельности углеводы.

Завтрак для спортсменов

Людям, занимающимся спортом, необходимы не только высококалорийные завтраки, но и способствующие приросту мышечной массы аминокислоты, необходимые для полноценной функции всех систем витамины. Правильно составленный рацион питания для спортсменов и бодибилдеров является одной из важнейших задач.

При высоких физических и энергетических затратах пропускать завтраки спортсменам нельзя. Утреннее голодание влечет за собой переедание за обедом. Это полностью нарушает основы правильного питания, не позволяет придерживаться четкого режима и поддерживать спортивную форму.

Меню для завтрака бодибилдера подбирают сытным, плотным, белковым, богатым злаками. Это творог, куриное мясо и каши. Употребление пищевых добавок необходимо четко регламентировать согласно затрачиваемой энергии. В период упорных и жестких тренировок принимают сывороточные протеины (белковые коктейли) либо гейнеры. Если жесткого тренинга нет, спортсмен отдыхает, от добавок лучше воздержаться.

По мнению опытных спортсменов, соотношение употребляемых углеводов и протеинов на завтрак зависит от телосложения. Эктоморфам рекомендуется употреблять равное количество и протеинов, и углеводов. Мезоморфам следует потреблять 65% белков и 35% углеводов, а эндоморфам — сократить число углеводных продуктов до 25% и есть больше белков.

Правильное питание — залог прекрасного самочувствия, физического и ментального здоровья. Грамотно составленный и полезные рацион предупреждает нарушения обменных процессов, является профилактикой заболеваниям желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистым болезням. Следование и соблюдение основ правильного питания позволяет поддерживать себя в тонусе, прекрасном настроении и иметь достаточно энергии для осуществления как интеллектуальной, так и физической деятельности.

Как создать завтрак для спортсменов-чемпионов

Если вы обычно выбегаете за дверь без завтрака, вы не только саботируете остаток дня, но и саботируете свой сезон. Спортсмены, которые никогда не завтракают, не получают толчка, необходимого для того, чтобы разбудить свое тело из режима поста и запустить метаболизм. Исследование за исследованием показало, что пропуск завтрака вредит академикам, спортивным результатам, эффективности тренировок и самочувствию.

Готовы начать завтрак такого типа, который повышает производительность на поле? Следуйте этим правилам завтрака и попробуйте эти образцы пищи.

Правила завтрака

Healthy Breakfast
Если вы обычно выбегаете за дверь без завтрака, вы не только саботируете остаток дня, но и саботируете свой сезон. Спортсмены, которые никогда не завтракают, не получают толчка, необходимого для того, чтобы разбудить свое тело из режима поста и начать метаболизм. Исследование за исследованием показало, что пропуск завтрака вредит академикам, спортивным результатам, эффективности тренировок и самочувствию.

Готовы начать завтрак такого типа, который повышает производительность на поле? Следуйте этим правилам завтрака и попробуйте эти образцы пищи.

Правила завтрака

  • Хороший завтрак должен содержать от 500 до 750 калорий, примерно половину из углеводов, 25 процентов из белков и 25 процентов из жиров. Идеальными углеводными продуктами для завтрака являются фрукты и овощи, цельнозерновые хлопья, такие как овсяные хлопья и цельнозерновой хлеб, такой как 100-процентная цельная пшеница или ржаной хлеб. Отличным источником белка для завтрака (который также содержит жиры) являются яйца, орехи, семена, арахисовое масло, молоко, сыр, йогурт и мясо.
  • Начните с одного или двух стаканов воды для адекватного увлажнения после ночного сна. Сожмите немного лимонного или лаймового сока в воде для добавления аромата.
  • Выпейте одну чашку кофе или черного или зеленого чая с завтраком. Кофе и чай содержат антиоксиданты, которые повышают иммунитет и помогают предотвратить болезни. Кофеин также может обеспечить энергию, улучшить обмен веществ и повысить выносливость.
  • Выбирайте целые фрукты, а не фруктовые соки. Цельные фрукты содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение и доставляет больше антиоксидантов в кожуру и мякоть, чем соки, которые часто содержат сахар.

Рекомендации для завтрака спортсмена

  • Горсть орехов или семян с изюмом, стакан молока или сырного сыра и бублик из цельного зерна с маслом (690 калорий)
  • Ломтики яблока с арахисовым маслом, тостами из цельного зерна и стаканом молока (455 калорий)
  • Банан с чашкой простого йогурта, смешанного с орехами (435 калорий)
  • Чаша из цельного зерна злаков и молока, увенчанная изюмом и орехами, и стакан молока (635 калорий)
  • Два яйца вкрутую, цельнозерновой рогалик с маслом, ломтики апельсина и сыр (610 калорий)
  • Пятиминутный сэндвич с яйцом.Смешайте два яйца с полстакана молока в миске. Добавьте немного масла или оливкового масла и щепотку соли и перца. Поставьте миску в микроволновку на пять минут. Пока яйца готовятся, положите в тостер два ломтика цельнозернового хлеба (например, 100-процентный цельнозерновой или ржаной хлеб). Поджаренный хлеб и яйца следует делать практически одновременно. Используйте ложку, чтобы вынуть яйца из миски и вставить их между двумя кусочками тоста. Приготовьте банан или другие фрукты, такие как виноград, с сэндвичем, и у вас будет удобный питательный завтрак! (580 калорий)
  • Высококалорийное блюдо для спортсменов, которые хотят набрать мышечную массу: овсянка, два яйца, банан, два стакана цельного молока и горсть миндаля (885 калорий)

Джим Карпентье — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, лицензированный массажист в Нью-Джерси и писатель по вопросам здоровья и фитнеса.В настоящее время он работает помощником директора по здоровью и здоровью в Greater Morristown YMCA в Сидар-Ноллс, Нью-Джерси

Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock

,

24 здоровых завтрака, пригодных для спортсменов

Спортсмены

Bodybuilding.com понимают, что такое «завтрак чемпионов». В конце концов, их умопомрачительные телосложения, выигравшие соревнования, не являются результатом какой-то 7-минутной программы пресса или колдовства. Нет, их тела — внутри и снаружи — являются прекрасным продуктом многих, многих часов тяжелой работы и здорового питания, начиная со здорового завтрака.

Если вы нарушаете свой пост первым делом утром или намного позже в день, наши спортсмены соглашаются с тем, что первый прием пищи должен дать вам энергию и питательные вещества, которые вам нужны для танго в вашем ежедневном списке дел.Если вы хотите тренироваться, как спортсмен, или стремитесь выглядеть как один, есть отличное место для начала.

Из множества сходств и даже различий в рецептах на завтрак с наддувом, приведенных ниже, можно многому научиться, поэтому просмотрите весь список, чтобы найти отличные идеи для первых блюд. Без лишних слов, проверьте здоровые завтраки, которые любит пестрая команда спортсменов!

Овсянка

Зейн Хадзик, холодная овсянка

Когда я просыпаюсь утром, мои первые мысли приходят к еде.(Не говорите моей семье!) Во-первых, я спотыкаюсь на кухне и сразу же делаю укол яблочного сидра, смешанного со 100-процентным чистым лимонным соком, по столовой ложке каждого. Я следую за этим с полным стаканом воды.

Затем я наслаждаюсь хорошей миской холодной овсяной каши — холодной, потому что вы готовите ее накануне вечером — на вкус намного лучше, чем кажется. Замочите 1/2 чашки овсяной муки в миндальном молоке, яичных белках или даже воде и поставьте в холодильник на ночь. Утром я делаю пюре из банана и добавляю ложку ванильного протеинового порошка.Я на самом деле хотел бы добавить немного сырого овса, смешанного с корицей, чтобы изменить текстуру.

Chassidy Smothers, овсяная каша с арахисовым маслом

Все, что мне нужно, это «обновленная» миска овса с кучкой шоколадного протеинового порошка и столовой ложкой миндального масла. Это шоколадно-арахисовое масло доставляет огромную энергию перед тренировкой и удовлетворяет мою тягу к «чашке арахисового масла» — ням. Кроме того, у меня есть большая чашка кофе с шоколадно-протеиновым порошком, смешанная утром для вкусного напитка, похожего на мокко!

Шелси Санчес, шоколадно-белковая овсянка

Мой обычный завтрак — овсянка и яйца, но если я спешу, я смешиваю шоколадно-протеиновый порошок Джейми Иезона в порцию овсянки вместо того, чтобы делать яйца.Эта комбинация полна клетчатки и белка и идеально подходит для моего напряженного образа жизни!

Боас Энрике Оливейра, Банановый протеин, овсянка

Это мой любимый завтрак, и я ем его почти каждый день! Я начинаю с чашки овсянки. Затем я схожу с ума по арахисовому маслу с одним шариком арахисового масла MusclePharm Combat и смешиваю со столовой ложкой арахисового масла P28 Signature Blend. Вы никогда не можете иметь слишком много арахисового масла.

Затем я добавляю ломтики банана и корицы для дополнительного вкуса (но это совершенно необязательно).Я надеюсь, вам понравится это так же, как я по утрам.

Kizzito Ejam, протеин, овсянка и грейпфрут

Мой завтрак почти одинаков каждое утро. Обычно это 1/2 стакана овсяной муки с 30 граммами сывороточного белка — какого бы вкуса я ни чувствовал в то время — и немного миндального молока, смешанного вместе. Это, в сочетании с половиной грейпфрута, дает мне большую энергию по утрам. Конечно, я пью чашку кофе с моим завтраком, а также.

Джером Фергюсон, Овсянка Берри

Я занимаюсь бодибилдингом много лет.Один из самых важных уроков, которые я выучил, — это начать свой день с питательного завтрака. Мой завтрак состоит из чашки овсяной муки с чайной ложкой коричневого сахара и горстки смешанных ягод — малины, черники, ежевики и т. Д. Этот завтрак часами дает мне энергию, а ягоды помогают моей пищеварительной системе. Я следую за этим приемом пищи с жареной куриной грудкой на 6 унций и схваткой 10 яичных белков и одного желтка полтора часа спустя.

Ханан Арабатлян, овернайт

Настоящая прелесть приготовления овса в одночасье заключается в том, что вы можете сделать большую партию в большом контейнере или в отдельных банках и быть готовыми как минимум на пару дней! Когда я делаю это, я кладу 2 чашки овсяных хлопьев, 2 чашки молока (любого вида), семена чиа (для моих отдельных макросов) и яблоко, нарезанное на мелкие кусочки.Смешайте все это вместе и бросьте в холодильник на ночь.

Утром я добавляю порцию с моим любимым йогуртом (я использую йогурт на основе миндаля), грецкими орехами, без вишни без добавления сахара, клубникой, бананами или кокосовой стружкой. В принципе, любая комбинация ваших любимых начинок будет работать! Я постоянно меняю начинки, но база остается прежней.

яиц ‘N вещи

Брук Дракон, яичница и бекон из индейки

Как специалист в области питания в Университете Коннектикута, я ем этот здоровый завтрак каждое утро, чтобы заняться любым долгим днем ​​лекций, тренировок и всего, что между ними.У меня будет 1 чашка яичницы с 2 ломтиками бекона из индейки. (Это не завтрак без бекона.) Для углеводов мне нравится иметь 1/2 чашки органического овсяного зерна и чашку ягод в конце моей еды. Нет ничего лучше миски свежих ягод!

Линдси Вейганд, грибы и швейцарские фриттаты

Эта спаржа, грибы и швейцарские фриттаты — мой любимый завтрак! Я взял его из онлайновой базы данных рецептов AllWhite, и мне нравится добавлять сырой шпинат в стандартный рецепт.Я делаю все сразу и просто разогреваю кусочек каждое утро, чтобы сэкономить время. Это восхитительно всю неделю.

Брэндон Джонсон, Шпинат Яичный белок Scramble

Я обычно работаю по утрам, поэтому у меня два завтрака. Завтрак перед тренировкой — это простой коктейль из бананов, сывороточного протеина и арахисового масла. Я не люблю есть большую еду или богатую углеводами еду прежде, чем я тренируюсь — но я делаю после этого!

После того, как я закончу свою тренировку, я закапываю свою яично-белую схватку — обычно со шпинатом, перцем и, возможно, другими овощами — с миской овсянки и половиной банана.Эта легкая еда после тренировки наполняет меня и помогает мне восстановиться после утренней тренировки. Я не становлюсь модным или креативным. Я держу это простым и полезным.

Алисия Харрис, авокадо, сэндвич с яйцом

Мой здоровый завтрак — схватка, состоящая из трех яичных белков и одного цельного яйца, помещенного на 100-калорийный бублик пшеницы. Я добавляю около четверти авокадо. Этот простой завтрак дает мне достаточно белка, углеводов и жиров, чтобы начать свой день. Плюс очень удобно брать где угодно!

Tabitha Klausen, яйца и колбаса из индейки

Каждое утро я собирал схватку, состоящую из одного цельного яйца и 1/2 стакана яичного белка, а также двух колбасок из индейки и большого количества фруктов.Я люблю ананас, дыню и персики! Иногда я включаю его и делаю себе бутерброд с бубликом, используя безглютеновый бублик Уди с двумя яйцами, индейкой колбасой и небольшим количеством сыра. Бублик дает мне дополнительную энергию.

Никки Вальтер, Завтрак «Большой шлем»

Мой обычный завтрак состоит из двух кусочков хлеба Иезекииля с арахисовым маслом, 1/2 чашки овса без глютена, пяти яичных белков и массивной чашки кофе. (Я люблю кофе!) Иногда я добавляю в свой овес арахисовое масло или немного безкалорийного сиропа для блинов с корицей.

Белковые блинчики

Кэтлин Тесори, Яичный белок Блинчик с овсянкой

Я люблю мой яичный белок и овсяные блинчики. Рецепт очень прост и требует только трех ингредиентов: 2/3 стакана жидкого яичного белка с 1 цельным яйцом и смешайте с 1/3 стакана сырого овса. Сначала добавьте яйца в сковороду, посыпьте овсом, а затем готовьте, пока дно не подрумянится и не перевернется.

Я делаю четыре из них одновременно, и в итоге я использую все четыре конфорки — смотреть довольно забавно.Я обычно ем один блин и кладу оставшиеся три в холодильник в пакет Ziploc. Эти яичные белки хорошо хранятся и отлично разогреваются в последующие дни.

Я люблю наливать блины с фруктами, медом, 100-процентным кленовым сиропом, нектаром агавы или миндальным маслом. В моем выборе начинки нет ни рифмы, ни причин — только то, что я жажду или чувствую! Если я тороплюсь, я добавлю немного орехового масла и мёда, а затем сверну блин пополам и съем его, как странный тако в машине.

Брендан Фоккен, Яичная Белка Сыворотка «Блин»

Без питания я не был бы там, где я есть сегодня. Я твердо верю, что разумное питание — это основа, на которой вы строите все остальное. Поэтому не сложно сказать, что завтрак — моя самая любимая и важная еда дня!

Во-первых, у меня есть 3/4 чашки моей личной смеси овсянки от Myoatmeal.com. Если я добавлю что-нибудь к нему, я смешаю в 1/2 мерной ложки сыворотки Beast и достаточно воды, чтобы получить пастообразную консистенцию.

Помимо овса, я возьму 1-1 / 2 стакана яичных белков, приготовлю яйца, пока они не будут почти готовы, а затем посыпаю четверть ложки сыворотки Beast. Я получаю яйца, которые более блинные, чем обычные яйца. Просто, но потрясающе!

Саманта Лите, черничный протеиновый блин

Это один из моих любимых рецептов, без исключений. Вам понадобится 4 яичных белка, 1 целое яйцо, 1/2 чашки и овсянка. Базовый рецепт позволяет разнообразить творения блинчиков, но мне очень нравятся блины с черничным протеином, поэтому я добавлю около 1/3 стакана черники для дополнительной сладости и хорошей дозы антиоксидантов.

Я делаю это почти каждое утро, потому что это быстро, легко и на вкус даже лучше, чем обычные блины. Мне нравится добавлять дополнительные чайные ложки корицы, ванильного экстракта и разрыхлителя для этого хорошего повышения, а также использовать сироп без сахара. Это так вкусно и хорошо для тебя! Вы также можете сделать дополнительные торты и разогреть их, когда вы спешите или путешествуете.

Смузи

Джейми Исон, смузи «Lean Body»

Как маме младенца, я обычно должен что-то быстро получить во мне.Мой смузи «Lean Body» отвечает всем требованиям. Это простой рецепт, который требует 1 чашки органического миндального молока, 1 ложки ванильного белка Jamie Eason Lean Body и 1 ложки суперплодной зелени Barlean. Это на вкус удивительно и наполняет меня до тех пор, пока у меня не будет чего-то более сердечного — обычно после того, как мой маленький человек спит рано утром около 10 часов.

Мишель Хэнсон, Джо Кросс Середина Зеленый Сок

Я считаю, что здоровый и питательный завтрак — это обязательно! Каждый день у меня было два яйца солнечной стороной вверх — и я держу желтки для необходимых питательных веществ, таких как селен и витамины группы В, приготовленных в кокосовом масле.Я ем два куска хлеба Иезекииля, два куска авокадо и стакан сока Джо Кросс-Грин-Грин, который представляет собой смесь из 2 зеленых яблок, 4 стеблей сельдерея, 1 лимона, 1 огурца, некоторых листьев капусты и немного имбиря. Попробуйте — вы почувствуете себя таким энергичным!

Рэйчел Лабендер, ВЕГА Зеленый Смузи

Мой аппетит и уровень энергии меняются день ото дня, но я по-прежнему проверяю, есть ли по утрам какую-то еду, в зависимости от того, что я чувствую, и моей утренней тренировки. Мой завтрак варьируется от легкого парфе с греческим йогуртом и органической мюсли до яичницы, если позволяет время.В противном случае я по умолчанию на зеленый смузи. Мой зеленый смузи состоит из ванильного белка VEGA Sport Performance, 1/2 лимона, горстки замороженных смешанных ягод, 1/2 чашки миндального молока, шпината, 1 столовой ложки семян льна, льда и немного стевии до желаемого уровня. сладость.

О, и, конечно, у меня всегда есть чашка кофе (или две!), Чтобы дать мне лучшие результаты и тонна энергии. Дайте мне знать, что вы думаете о смузи.

Рэйчел Флинт, Шоколадный смузи из шпината

Мои утра очень заняты, поэтому завтрак должен быть быстрым и легким.Моим любимым напитком был этот протеиновый коктейль. Возьмите 1 чашку несладкого ванильно-миндального молока, 1 банан, 2 ложки шоколадного протеинового порошка Джейми Исона, шпинат и лед, и смешайте все вместе. Иногда я добавляю немного дополнительного арахисового масла или порошка арахисового масла, в зависимости от моих текущих целей. Это выглядит как густое и вкусное угощение, которое сохраняет меня до следующего приема пищи.

Кори Сент-Клер, встряска замены еды

Мне нужен мой завтрак быстрый, легкий, вкусный, и питательный, поэтому я начинаю каждый день с вкусного заменителя пищи, который дает мне много топлива.Я просто добавляю 1 порцию MET-Rx Meal Replacement, 1 порцию Alpha Amino Cellucor, 1 порцию Amazing Grass Green Superfood, 1 банан, лед и воду в блендере. Я мог бы немного изменить рецепт в зависимости от типа обучения, которое я делаю, или от того, что у меня будет событие.

Прочее

Сара Соломон, фруктовое мороженое

С перебоями я пропускаю завтрак и тренируюсь голодать после пробуждения. Вместо еды я употребляю лопатку BSN AminoX (мой любимый виноград) за 10-15 минут до утренней 20-минутной высокоинтенсивной тренировки с отягощениями, во время тренировки и снова после нее.Я продолжаю пить лопатку каждые два часа, пока не нарушу свой пост.

Чтобы все перемешать, мне нравится превращать мои аминокислоты из стандартного коктейля в освежающий эскимо. Это так легко сделать: вам понадобится 1 мерная ложка BSN AminoX и 8 унций воды. Вылейте эту смесь в форму от эскимо и заморозьте. Попробуйте и влюбитесь!

Rachelle Dejean, арахисовое масло Peekaboo

Я считаю необходимым съесть сбалансированный завтрак, который включает углеводы, белки и жиры. Я также большой поклонник того, чтобы сделать свою еду более интересной, так что эти «пикабу с арахисовым маслом» — это то, что я придумала, это вкусно и , на которые интересно смотреть.Самое главное, это легко сделать. Он использует очень простые ингредиенты, и, что самое приятное, эти восхитительные чашки удовольствия заряжают меня энергией и энергией на весь день.

Сначала смешайте 1/3 чашки овсяных хлопьев, 4 яичных белка, 1 чайную ложку ванильного экстракта и 1/2 разрыхлителя чайной ложки в блендере. Вылейте это тесто в форму для кексов и выпекайте 15-20 минут при 375 ° F. Пока оно еще теплое, выкопайте верхнюю половину кекса и выложите в столовую ложку (или сколько вы хотите) арахисового масла в центр.Замените верхнюю половину кекса и затем пожирайте!

Abel Albonetti, жирный кофе

Я обычно не ем завтрак. Вместо этого я пью кофе, который был смешан с 2 столовыми ложками масла, питаемого травой, и 1 столовой ложкой масла триглицеридов со средней цепью (MCT) каждое утро. Это определенно не ваша обычная чашка кофе, но она включает полезные жиры, которые я использую, чтобы начать свой день.

По своему опыту, когда я ем обычный завтрак с углеводами, я обнаруживаю, что мой уровень энергии начинает снижаться около 11 a.м. После перехода на потребление только жиров рано утром (примерно до 10 часов утра) мой уровень энергии становится более постоянным в течение дня.

Поначалу этот кофе может показаться странным, но на вкус он отличный, и в результате смешивания получается пенистая чашка. Если вам обычно не нравится горький вкус кофе, этот рецепт для вас!

,
Утреннее питание: 7 завтраков для наращивания мышечной массы

Помимо тренировки, завтрак действительно единственный раз, когда ваше тело жаждет топлива. Утром нам особенно нужно хорошее топливо, чтобы вывести наши тела из катаболического состояния в мышечное. Начните выходной прямо, питая свои мышцы, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы зарядиться энергией в течение дня и после тяжелых тренировок.

Эти 7 подходящих блюд на завтрак идеально подходят для любого повара «Fit Man» или «Fit Woman».Они не сложные, быстрые и, что самое важное, вкус действительно хороший. Не стесняйтесь настраивать размеры порций и ингредиенты, чтобы дополнить свои диеты и фитнес-цели. Добавьте протеиновый коктейль в ваш любимый аромат на стороне, и вы будете готовы решать все, что жизнь бросает на вас от восхода до заката!

1. Ранний завтрак Riser

Пришло время разбить чугунную сковороду — она ​​должна быть у каждого повара. Этот завтрак будет готовиться в духовке, так как вы готовите себя и свою семью на весь день.Определенно стоит попробовать!

Щелкните здесь для рецепта

2. Post Cario Protein Banana Split

Банановый сплит на завтрак? Да, ты читаешь это правильно. Для всех, кто предпочитает выполнять голодание утром, вот простой, настраиваемый рецепт пополнения запасов гликогена.

Щелкните здесь для рецепта

3. Перец с «Fit Grits», яичным белком и Pico de Gallo

Эта еда отлично подходит для завтрака или, если вы тренируетесь вечером, послеобеденного ужина.Независимо от того, когда у вас есть, ваше тело и вкусовые рецепторы будут вам благодарны.

Щелкните здесь для рецепта

4. Красно-глазное парфе из шоколада и арахисового масла с черникой и темным шоколадом

Это парфе упаковывает удар; и не только потому, что он сделан с использованием Gaspari Nutrition ISOFusion. Снимок кофе дает вам толчок, необходимый для начала дня.

Щелкните здесь для рецепта

5. Белковый французский тост с жареными яблоками

Есть только некоторые продукты, которые любит почти каждая спортивная крыса или спортивный зайчик.Французский тост является одним из них. Carb это в течение долгого дня или тренировки ноги монстра.

Посмотрите это быстрое видео на YouTube о том, как подготовиться. Подписи на английском и испанском языках.

Щелкните здесь для рецепта

6. Анаболическая мышечная чаша

Вы хотите начать день наращивания мышечной массы? Этот завтрак доставит вас туда. Смею вас попробовать и не чувствовать, что ваши мышцы питаются — аттестованная мышечная пища и энергия.

Щелкните здесь для рецепта

Haga cliq para verla y y tescciones en español.

7. Протеиновые вафли из темного шоколада без глютена

Эти блины созданы на основе Gaspari Nutrition MyoFusion. «Обряд» для любого FMC / FWC — это изготовление белковых вафель и блинов. И эти вафли доказывают, что кормление мышц очень вкусно!

Щелкните здесь для рецепта

Haga cliq para verla y y tescciones en español.

Хотите больше идей еды? Присоединяйтесь к движению FitMenCook & FitWomenCook сегодня и поделитесь своими хитростями и советами по диете! Вы можете найти меня на:

,

ежедневных планов питания для спортсменов

Athletic girl focused on fitness training with ropes at gym Athletic girl focused on fitness training with ropes at gym

Спортивная активность требует оптимального питания здоровой пищей.

Изображение предоставлено: wundervisuals / E + / GettyImages

Если вы спортсмен, вы слишком хорошо знаете, как важно чувствовать себя лучше для оптимальной тренировки и производительности. Продукты, которые вы потребляете, фактически становятся вами — как строительные блоки для ваших мышц, соединительной ткани и костей.

То, что вы едите, дает вам энергию для тренировок и участия в соревнованиях, но питательные вещества в пище также помогают вам восстанавливаться после тренировок, восстанавливать и наращивать мышцы, а также заполнять запасы обедненного гликогена .

Питание во время тренировок включает в себя больше, чем просто обеспечение достаточным количеством калорий для поддержания вашей энергии. Вы также должны питать свое тело с вниманием к качеству питательных веществ . Вам нужны знания и планирование, чтобы правильно питаться и оптимизировать свои показатели и общее самочувствие.

Основы питания

Самое важное, что следует помнить при разработке плана диеты, это то, что ни одна диета не подходит для каждого человека или спортсмена . Спортсмены могут быть очень успешными на различных диетах с различными соотношениями макронутриентов.Макронутриенты — это углеводы, жиры и белки.

Правильные углеводы

Большинство диет для выносливых спортсменов сосредоточены на углеводов, которые являются основным источником энергии для тела . Nutrition Today опубликовала обзор экспертной группы в 2018 году, отметив, что углеводы, несмотря на недавние тенденции в рационе питания, по-прежнему незаменимы в качестве источника энергии для высокоинтенсивных показателей.

В Руководстве по питанию американцев на 2015–2020 годы рекомендуется получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов.Спортсмены должны стремиться к более высокому уровню этого диапазона.

Рис, картофель и паста, например, являются ценными частями плана питания спортсмена. Регулярно выбирайте высококачественные углеводы, чтобы вы получали не только энергию, но и важные продукты и клетчатку. Цельное зерно , такое как коричневый рис и лебеда, а также овощи, являются хорошими углеводами для диеты спортсмена.

Подробнее : Хорошие источники углеводов для спортсменов

Белковые Указатели

Углеводы — не единственный важный питательный микроэлемент в плане питания спортсменов.Потребность в протеине и жире у спортсменов выше, чем считалось ранее.

Активным органам необходим белок для восстановления и роста мышечных волокон, испытывающих стресс во время активности. Протеиновые продукты включают постного мяса, птицу, рыбу, молочные продукты, сою и орехи .

Группа экспертов в отчете Nutrition Today отмечает, что исследования последовательно показывают, что от 0,55 до 0,75 грамма на фунт массы тела (или от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм) ежедневного потребления белка является неотъемлемой частью полного плана питания спортсмена.

Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вы должны стремиться к от 83 до 113 граммов белка в день. Распределяйте потребление белка в течение дня с акцентом на хорошую дозу от 20 до 30 г после тренировки для восстановления мышц и роста.

Журнал Nutrients опубликовал исследование в 2018 году, которое поддерживает рекомендацию после тренировки о 30 граммах белка. Вы можете выполнить это с 4,5 унциями говядины, курицы, рыбы или моллюсков или с пятью целыми яйцами, 2.5 чашек черной фасоли или 1,5 чашки тофу.

Жиры тоже нужны

Жиры, особенно мононенасыщенные жиры , являются важным источником энергии. Они поддерживают здоровую кожу и волосы, рост клеток мозга и усвоение необходимых питательных веществ. Однако будьте осторожны с жиром, так как употребление его в большом количестве — особенно перед тренировкой или игрой — может вызвать у вас вялость. Жир замедляет пищеварение. Когда вы едите жиры, выбирайте авокадо, орехи, оливковое масло или жирную рыбу.

Продукты для завтрака для спортсменов

Обычно вы не найдете пончики, белые рогалики или жирные оладьи в качественной диете для спортсмена. То, что вы едите на завтрак, зависит от личных предпочтений, когда вы планируете тренироваться и сколько калорий вам нужно в день.

Общие рекомендации обычно включают цельные зерна, такие как цельнозерновой хлеб и блины или овсянка; яйца и постное мясо для белка; молочные продукты с низким содержанием жира, такие как молоко или йогурт, для кальция; и фрукты для важных витаминов и антиоксидантов.

Подробнее : 14 мощных завтраков, которые помогут вам утренним утром

Завтрак также не должен состоять из традиционных блюд на завтрак. Бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе, остатки лосося и сладкого картофеля или паста с жареной курицей и жареными овощами — все это хороший выбор.

Обед для спортсменов

Не пропускайте обед , даже если это ваше время для тренировок. Ешьте небольшую часть перед тренировкой, а остальную часть — после, чтобы обеспечить себя необходимыми калориями и питательными веществами.

Обед

может выглядеть традиционным, с бутербродами, салатами и супом, или представлять собой сочетание закусочных продуктов, таких как орехи, семена, яйца вкрутую, свежие фрукты, нарезанные овощи и хумус.

Пропустите гамбургеры быстрого приготовления, хот-доги и картофель фри. Даже если вы работали раньше, эти продукты содержат слишком много соли и насыщенных жиров, чтобы поддерживать здоровую физическую работоспособность — независимо от того, сколько калорий вы сожгли. А если вы планируете потренироваться после обеда и до обеда, жирная еда может ухудшить последующую производительность.

Ужин Продукты для спортсменов

Хороший сбалансированный ужин состоит из 4-5 унций нежирного белка, чашки или двух зеленых листовых овощей и качественных углеводов, таких как белый или сладкий картофель, рис, киноа или макароны. Ужин — подходящее время, чтобы зарядиться, но не набивайте себя слишком много, иначе это может помешать сну.

До тренировки, после тренировки и общие закуски

Закуски поддерживают ваше питание между приемами пищи и могут быть незаменимы непосредственно перед и / или сразу после тренировки.Если с вашего последнего приема пищи прошло несколько часов, и вы собираетесь потренироваться, перекусите за 30–60 минут до тренировки. Это может быть что-то такое же простое, как энергетический батончик, банан или тост с небольшим количеством орехового масла.

Между приемами пищи лучшие закуски для спортсменов — это качественные продукты, которые сочетают в себе белок и углеводы . Попробуйте такие продукты, как арахисовое масло и желе на цельнозерновой хлеб, йогурт и свежие фрукты, или смузи из протеинового порошка, фруктов и молока.

Планы еды

То, как вы организуете свои планы питания, зависит от того, когда вы занимаетесь спортом, если вы тренируетесь или тренируетесь чаще, чем раз в день, ваш размер и ваши предпочтения. У вас есть много вариантов для здорового питания и получения необходимых питательных веществ.

Точное количество пищи в зависит от вашего метаболизма, вашего размера и того, когда вы тренируетесь — если это игровое время или тяжелый соревновательный сезон, вам может потребоваться большее количество, чем в межсезонье.

Подробнее : Утро или ночь — лучшее время для подъема веса?

Ранняя утренняя тренировка

Если вы занимаетесь до восхода солнца, у вас может не быть времени, чтобы съесть полный завтрак перед тренировкой. Но вы провели несколько часов без еды, поэтому вам нужно что-то, прежде чем приступить к практике. Возможный план питания на утренний день тренировки включает в себя:

  • Перед тренировкой: бананов и горсть простого миндаля
  • После тренировки / завтрак: Овсянка, творог и черника
  • Закуска: крекеры вкрутую и цельнозерновые
  • Обед: Рулет из цельного зерна, яблоко и салат из романа, черные бобы, жареная курица, овощи, авокадо и соус на основе оливкового масла
  • Закуски: Простой йогурт, смешанный с нарезанными персиками
  • Обед: Обжаренный лосось, коричневый рис и брокколи на пару

Обеденная практика

Если у вас есть обеденная практика, у вас может возникнуть соблазн вообще отказаться от еды.Вы должны загружаться за завтраком с хорошими 500-700 калориями, но пропустите жирную жареную пищу, чтобы не саботировать тренировки в течение нескольких часов. Разделите свой обед так, чтобы вы съели от одной трети до половины его перед тренировкой, а остальные — после еды. Например:

  • Завтрак: Блинчики из цельного зерна, ореховое масло и нарезанный банан
  • Обед перед тренировкой: Половина бутерброда с ростбифом и листьями салата и помидоры
  • Обед после тренировки: Другая половина сэндвича, прозрачный суп (например, овощная или куриная лапша), фруктовый салат и стакан молока
  • Ужин: Курица-гриль, печеный картофель и стручковая фасоль фрукты (изюм, сушеный манго, сушеная вишня) на десерт

Поздно вечером практика или игра

Как вы едите день, предшествующий практике, или ваше мероприятие имеет значение.Вам нужно два-три часа, чтобы переварить полноценную еду перед спортивным мероприятием; Однако за час до начала игры можно съесть небольшие закуски от 150 до 300 калорий. Ешьте много во время еды, но избегайте переедания. Вы можете загрузить больше утром и облегчиться, когда приближается время тренировки или игры:

  • Завтрак: омлет яйца, тортилья из цельной пшеницы, нарезанные овощи, сальса, нарезанный авокадо и весь апельсин
  • Закусочная: Банан и небольшой батончик мюсли
  • Обед: Макароны с жареной курицей и цуккини
  • Перед тренировкой / игрой: энергетических батончиков или цельнозерновые крекеры и несколько ломтики гастронома индейки
  • Ужин: лебеда, креветки, тушеные овощи и йогурт или небольшое количество мороженого на десерт

Вегетарианские и веганские спортсмены

Вегетарианские и особенно веганские спортсмены, которые вообще не употребляют в пищу продукты животного происхождения, подвержены риску дефицита питательных веществ, если не будут тщательно планировать свое питание.Они могут содержать мало омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить воспаление, витамин B12, железо, цинк, кальций, йод и витамин D, объясняет исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания 2017 года.

Возможный веганский план питания на один день повлечет за собой:

  • Завтрак: Коктейль из горохового или конопляного белка, фруктов и миндальное молоко
  • Обед: Большой овощной салат с нутом, заправленный орехами и авокадо
  • Закуски: Лаваш с ореховым маслом и свежими фруктами
  • Обед: Обжаренные овощи с тофу и коричневым рисом

Роль добавок

Спортсмены, особенно во время соревновательного сезона, могут получить небольшую диетическую поддержку в виде добавок.

Предупреждение

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион выносливости, и убедитесь, что выбранный вами бренд имеет наивысшее качество.

Некоторые добавки могут помочь в восстановлении гликогена, повышении иммунитета и регенерации мышц. Сывороточный протеин — одна из наиболее известных добавок, которую можно добавлять в воду, молоко, сок или смузи в качестве быстрой еды после тренировки, чтобы помочь росту мышц. Спортивная медицина сообщила в обзоре, опубликованном в 2017 году, что сыворотка богата аминокислотой, известной как лейцин, и, таким образом, может помочь повысить синтез мышечного белка, способствуя восстановлению и росту.

В обзоре также указывалось, что добавки витамина D, полиненасыщенных жирных кислот омега-3, креатина, антиоксидантов и коллагена / витамина С могут способствовать оптимальному восстановлению, особенно если у вас интенсивные тренировки или соревнования, запланированные близко друг к другу.

Куркумин и бромелайн могут быть другими полезными добавками, чтобы помочь в восстановлении, но необходимы дополнительные исследования.

,


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о