Завтрак спортсмена для набора мышечной: Семь завтраков на неделю для набора мышечной массы — Fitness Guide

Семь завтраков на неделю для набора мышечной массы — Fitness Guide

Семь завтраков на неделю для набора мышечной массы

Завтрак не зря называют главным приемом пищи, ведь это залог энергии на весь день. Но многие из нас предпочитают просто перекусить бутербродом с кофе, а некоторые и вовсе ограничиваются кофе и вообще пропускают завтрак. На самом деле выработать привычку полезных и плотных завтраков не так сложно, главное подобрать правильные продукты и сделать такие приемы пищи действительно разнообразными.

 

Понедельник

— 3 вареных яйца

— 100 граммов овсяной каши на воде (можно добавить мед и сухофрукты)

— 2 банана

— 1 йогурт

— 200 мл нежирного молока

— Тост из цельнозернового хлеба

 

Вторник

— 1 морковный фреш

— 2 киви

— Диетические хлопья с нежирным молоком

— 1 порция твороженной массы

— 30 граммов твердого сыра

 

Среда

— 100 граммов гречневой каши

— 2 банана

— 100 граммов кураги

— 30 граммов орехов (арахис, грецкий, миндаль)

— 200 мл нежирного молока

— Булка с маком

 

Четверг

— Омлет из 3-х яиц

— 100 граммов овсяной каши на воде (можно добавить мед и сухофрукты)

— 1 апельсиновый фреш

— 1 йогурт

— ½ стакана изюма

— 4 вафли из цельного зерна

 

Пятница

— 1 порция творожной массы

— 2 банана

— Тост из цельнозернового хлеба

— 1 яблоко

— 100 грамм гречневой каши

— 200 мл нежирного молока

 

Суббота

— Яичница с ветчиной и сыром

— Пара сэндвичей с арахисовым маслом и бананом

— 1 морковный фреш

— 30 грамм орехов (арахис, грецкий, миндаль)

— Овощной салат

 

Воскресенье

— 100 граммов гречневой каши

— 1 порция творожной массы

— 2 куска черного хлеба

— 30 грамм твердого сыра

— 200 мл нежирного молока

— ½ стакана изюма

 

Если приемы пищи окажутся для вас слишком большими, то можно легко разделить их на 2 части, вторая будет относиться уже к перекусу, которые также очень рекомендуется делать для набора мышечной массы в течение всего дня.

Для лучшего эффекта можно добавить в свой рацион протеиновые коктейли, их также можно добавить в меню завтрака. И не забывайте пить достаточно простой воды в промежутках между приемами пищи.

Фото: globallookpress.com

Оставить комментарий

Читайте также

Калорийный завтрак для набора мышечной массы мужчине и женщине

Загрузка…

Во время сна метаболизм замедляется, это происходит в связи с восстановлением организма после дневных нагрузок. Прием пищи с утра помогает запустить все процессы, насыщает тело и мозг необходимыми веществами. Завтрак является самым важным приемом пищи в течении дня.

Как питаться правильно мужчине и женщине при занятиях спортом

Предложенные в этой статье продукты для меню, а также советы по питанию подойдут как парням, так и девушкам. Различие в данном случае составляет только количество калорий в день, которое войдет в диету каждого отдельного спортсмена в соответствии с его возрастом, ростом, весом и особенностями тренировок. Нужно понимать, что пища – это топливо, трансформирующееся в организме в энергию. Поэтому питаться необходимо с учетом индивидуальной активности. 

Лучше всего на начальном этапе просчитывать завтрак для набора мышечной массы и другие приемы пищи по калорийности, ориентируясь главным образом на то, чтобы потреблять больше, чем тратить. При этом количество белков, жиров и углеводов будет зависеть от персональной цели. Большинство продуктов имеет на упаковке информацию о том, какое количество содержится БЖУ. Остальное можно найти в интернете.

Какие продукты должны входить в лучший завтрак для набора массы

Завтрак – это главный прием пищи, поэтому ни в коем случае не стоит его пропускать. Очень важно наполнить рацион сложными углеводами, поэтому различные каши должны обязательно присутствовать в меню. Перед тренировкой стоит также употребить быстрые углеводы, например, банан, который обеспечит вас энергией как минимум на 40 минут. Это может быть второй завтрак, если тренировка проходит утром, или правильный перекус в течение дня. Белковые продукты – это необходимость  для мышц, особенно, в период восстановления и роста.

Как должна выглядеть основа завтрака культуриста:

• молоко;
• яйца;
• гречка и овсянка;
• мясо, рыба;
• фрукты, овощи.

Полезные для функционирования и поддержания мышечной массы белки у спортсменов играют важную роль в оптимизации восстановления. Подсчитано, что от 1,2 до 1,5 г на кг веса тела оценивается потребность в белке у спортсменов, развивающих выносливость. Для специалиста по силе это соотношение составляет 2 г на кг тела.

Что такое белковый завтрак для набора мышечной массы

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, завтрак является самым важным приемом пищи. Питание в первую очередь улучшает управление весом — утренний белок необходим для восстановления и стимулирования роста мышечной массы.

Завтрак спортсмена для набора мышечной массы может включать:

1. мясной стейк и орехи;
2. яйца, молоко, сывороточный белок;
3. йогурт, семена и орехи, фрукты и ягоды;
4. белковый коктейль и каша.

Если вашей целью является наращивание мышечной массы и высокоэффективные тренировки, трудно превзойти удобство овсянки и протеинового порошка. Самое главное, чтобы был источник быстро усваиваемого белка и незаменимых аминокислот.

Полезные советы по питанию культуристов

Рацион для спортсменов обязательно должен включать в себя калорийный завтрак для набора массы. Кроме того, ешьте часто, в идеале каждые 3 часа, и перекусывайте прямо перед сном. Добавьте кокосовое масло, масло авокадо или оливковое масло (полезные жиры) к овощам, картофелю, мясу. Орехи и ореховые масла становятся легкой и калорийной закуской. Добавьте к тосту арахисовое или миндальное масло или бананы и яблоки. Выбирайте высококалорийные / высокобелковые злаки и мюсли с низким содержанием сахара. Избегайте продуктов с низким содержанием жира, таких как обезжиренное молоко, йогурт, сыр, батончики мюсли. Добавьте семена (подсолнечник, льняное семя, семена чиа) к овсянке, йогурту, хлопьям.

Не пытайтесь начинать программу увеличения веса во время сезона. Всегда старайтесь вносить изменения в состав тела в межсезонье. Посоветуйтесь со спортивным диетологом, чтобы определить потребности в углеводах, жирах, белках и калориях.

Поделиться в социальных сетях:

11 ошибок в питании спортсмена. Статьи. Сервис-Спорт Pro

Спорт и правильное питание — неразделимые понятия. Особенно если речь идет о наборе мышечной массы: тут чрезвычайно важно соблюдать правильный рацион и снабжать организм всем необходимым, чтобы мышцы росли быстро, а жир не прибавлялся. Не удивительно, что ошибочное представление о правильном питании спортсмена порой мешает достижению результата.

Я любитель и не нуждаюсь в протеине

Многие ходят в спортзал, чтобы придать мышцам некоторый рельеф, но не ставят цели достичь высот Шварценеггера.

Можно и впрямь решить, что добавки таким спортсменам ни к чему и мышцы вырастут в любом случае. Однако с чего им расти, если в сутки организм получает менее 2 г протеина на 1 кг веса? Это естественная потребность организма: при недостатке белков он использует запасы из мышечной массы, при достаточном поступлении их в организм — готов порадовать вас рельефом.

Трехразового питания достаточно

Нет, недостаточно: или вы съедаете действительно огромные порции еды, или организму недостаточно ресурсов для роста мышечной массы. Кстати, если вы привыкли питаться большими порциями, то сами себе вредите — это подтвердит любой диетолог! Желудку сложно справляться с таким объемом еды, ему не хватает ферментов, в результате вы расплачиваетесь низкой активностью и слабой производительностью. Поэтому переходите на небольшие порции и 5-6-разовое питание.

Нужно меньше есть, чтобы похудеть

Вы, конечно, похудеете, но лишь на время. Первыми потеряют в объеме мышцы, а не жировые отложения.

Организм перейдет в режим экономии и замедлит метаболизм (в том числе и процессы сжигания жира). Поэтому худеть надо не за счет голода, а за счет физической нагрузки! Добавьте тренинг с тяжестями и аэробику и перестаньте экспериментировать с голодными диетами.

Сегодня переел, завтра поголодаю — и баланс в норме

Чем грозят большие порции и голодные диеты, мы описали выше. Кроме того, такие крайности мешают организму поддерживать стабильную скорость метаболизма, что весьма сказывается на эффективности тренировок.

Никакого завтрака, иначе потеряешь форму

Бывает, что отказ от завтрака приходит и неосознанно — просто утром не хватает на него времени. А вот и зря! Скорость обмена утром — самая высокая, а значит, организм лучше всего в это время усваивает углеводы, восполняя запас гликогена, и белки, нужные для строительства мышечных волокон.

Куриное мясо — лучший выбор спортсмена

Во-первых, никакое мясо не пойдет на пользу, если готовить его в жире и подавать с жирным соусом. Во-вторых, говядина — вырезка, филе и спинка — ничуть не хуже курицы, а вот по содержанию витаминов группы B и железа намного превосходят ее. Если есть возможность, запекайте мясо в духовке или жарьте на гриле, приправляя лимонным соком и травами.

Не хочешь толстеть — откажись от мучного, каш и картофеля

При таком раскладе на правах источников углеводов остаются фрукты, овощи и молоко — но сколько же их придется употребить для достижения суточной нормы! Да и в привычных по объему порциях вам просто не хватит калорий, а дальше включается знакомая цепочка: замедление метаболизма — снижение уровня сахара в крови — распад мышечных волокон. Так что подобный отказ не рационален, только источники выбирайте правильно. Отдайте предпочтение картофелю, макаронам из цельного зерна, овсянке и коричневому рису. В сутки человеку нужно 4-6 г углеводов на 1 кг массы тела.

Сок — лучший напиток спортсмена

Да, витаминов в нем много, но при случае посчитайте и калории. Один стакан яблочного сока — 200 калорий, на его производство ушло несколько яблок. А теперь сравните, как долго длится чувство насыщения от одного и другого. Кроме того, сок лишен клетчатки, которая чрезвычайно важна для обмена веществ. Высокий уровень сахара в этом напитке отзовется резким скачком инсулина. Это значит, что вскоре вы снова проголодаетесь, а кроме того, этот процесс включает механизмы накопления жировых запасов. Поэтому после тренировки бороться с голодом лучше с помощью риса, овсянки или бобовых, а утолять жажду — водой.

Не ешь жир — и отложений не будет

Не забывайте о калориях — если вы потребляете больше, чем сжигаете на тренировках, все равно будете толстеть. А вот отсутствие правильных жиров (которые содержатся в рыбе, орехах и других полезных продуктах, а не в печенье и жирном мясе) в рационе не пойдет на пользу, сказавшись на состоянии здоровья и низкой результативности тренировок. Меру соблюдать, конечно, нужно, для этого есть правило: жиры должны составлять 15-20% от числа калорий, потребляемых в сутки.

Жиры вредны для организма

Тогда почему они участвуют в обменных процессах? Незаменимые жирные кислоты (которые организм не может выработать самостоятельно) содержатся в растительном масле и идут как раз на выработку тестостерона и других анаболических гормонов. Нарушение жирового обмена останавливает и сжигание подкожного жира. Лучшие продукты для поддержания этого баланса — источники полезных жиров и омега-3. Льняное масло и рыба — чемпионы по их содержанию.

Для роста мышц нужны углеводы

Мышцы формируются из протеинов, а углеводы нужны для энергии, которую вы потратите на тренировке. В сутки человеку требуется 4–5 г углеводов на 1 кг веса.

Мясо в спортивном меню | Статьи Клуба покупателей Самсон

Мясо в спортивном меню

Правильное питание – одно из главных условий для успешных занятий спортом, причем, что немаловажно, разные спортивные направления подразумевают различную диету. И нужно отметить, что мясо занимает в спортивном питании очень важную роль..

Правильное питание – одно из главных условий для успешных занятий спортом, причем, что немаловажно, разные спортивные направления подразумевают различную диету. И нужно отметить, что мясо занимает в спортивном питании очень важную роль. Лучше всего это видно на примере тех, кто регулярно занимается в спортивном зале и придерживается четкого расписания тренировок, а также графика питания. Меню спортсменов, работающих над укреплением мышц и мускулатуры, содержит разные мясные блюда. Давайте посмотрим, что рекомендуют диетологи, и какие достоинства имеют те или иные виды мяса для тех, кто занимается спортом.

Говядина для спортсменов

Говядина среди всех видов мяса считается практически лучшей составляющей спортивного меню. Так, активно тренирующимся в зале для наращивания мышечной массы, рекомендуется в качестве основного обеденного блюда, например, говяжий стейк, масса которого составляет 400-500 граммов, прожаренный на гриле. Говядина содержит незаменимые аминокислоты, а также креатин – идеальное сочетание для спортсмена. В качестве гарнира предлагается использовать гречу, тоже богатую на аминокислоты. Альтернативный гарнир – кресс-салат, насыщенный витамином C и неплохо сочетающийся с говядиной.

Наша рекомендация: Говядина для вторых блюд «Самсон», масса 400 г. Оптимален и по массе, и по разнообразию вариантов приготовления.

Мясо индейки для набора массы

А лучшей альтернативой говядине для спортсменов считается мясо индейки. Кто-то заменяет его на куриную грудку, но оптимальный вариант – именно индейка. Главное преимущества индейки заключается в минимальном содержании жира, а бонусом является высокое содержание фосфора, по уровню которого индейка практически не уступает рыбе. Единственная сложность заключается в том, что индейка требует очень тщательного обращения при готовке, мясо слишком быстро высыхает, поэтому готовить ее нужно аккуратно, постоянно следя за состоянием. В качестве вкусного и полезного гарнира к индейке можно посоветовать спаржу, содержащую большое количество белка и калия или пасту. Кстати, макароны с индейкой – классический доступный обед спортсмена.

Наша рекомендация: Шницель из грудки индейки «Самсон», масса 350 г. То самое блюдо, про которое говорят спортивные диетологи – ароматный шницель с полезным овощным гарниром.

Свинина тоже не противопоказана

Интересно, что свинина, будучи мясом с повышенным содержанием жира, может использоваться в спортивном рационе. Разнообразие питания важно для спортсмена, поэтому периодически можно включать в меню блюда, приготовленные из свинины. В этом случае рекомендуется делать упор на нежирную свинину, а в качестве гарнира использовать овощи. Такое блюдо можно употреблять 1-2 раза в неделю.

Наша рекомендация: Шницель свиной «Самсон», масса 400 г. Побалуйте себя свининой, но не пережарьте шницель.

Правильный перекус для спортсмена

Нередко у человека, ведущего активный образ жизни, остается совсем мало времени для приготовления полноценного обеда или ужина. В то же время, спортивное питание должно быть построено по четкому графику, поэтому в случае невозможности плотно пообедать, желательно хотя бы устроить для себя небольшой перекус. Оптимальный вариант в этом случае – сэндвичи с говядиной, лососем или индейкой, а также салатом или другими овощами. Сэндвичей с колбасой или свининой лучше избегать, из-за повышенного содержания жиров в таких продуктах.

Наша рекомендация: Сэндвич с говядиной. Простой и полезный завтрак, а также хороший вариант легкого ланча.

Составляем меню для спортсмена: цель — набор массы для мужчин

В этот раз мы немного отступим от темы бега, так как один из читателей в комментариях к статье «Составляем меню бегуна: цель — удержание веса» попросил нас составить примерное меню для его случая.

Игорь работает до позднего вечера и поэтому время на тренировки у него есть только утром. При этом его цель не похудение, а набор массы. Поэтому этот случай отличается от всех остальных, так как меню будет составлено не для беговых тренировок, а для силовых.

Итак, Игорь написал нам:

«Если это будет повод для новой статьи, то буду благодарен.
В основном все статьи по спортивному питанию рассчитаны на людей, которые тренируются во второй половине дня, либо вечером. Соответственно отсюда и своеобразные рекомендации по питанию — приём углеводов за 2 часа перед тренировкой и прочее…

А как быть с питанием тем, кто проводит весь день на работе, скажем до 8 вечера и вынужден заниматься утром, сразу после пробуждения?

Для примера: мужчина 44 года, вес 87, рост 187. Просыпаюсь в 7 утра, в 7.20 начинаю тренировку. Грубо говоря, до выхода из дома на работу (в 9 часов) у меня чистого тренировочного времени остаётся 1 час, максимум 1 час 20 минут (зависит от нагрузки). Как организовать питание для набора веса, учитывая такие условия? Ведь просыпаться в 5 утра для того, чтобы загрузиться углеводами перед тренировкой, как-то нелогично.
Спасибо.»

Расчеты

Исходя из этих данных Ирина сделала для него расчеты.

Подставляем указанные выше параметры в формулу:

• 66 + (13,8 × 87) + (5 × 187) — (6,8 × 44) = 1902 ккал
• Умножаем эту цифру на соответствующий коэффициент активности: 1902 ккал × 1,5 = 2853 ккал.
• К этой цифре также прибавляем 10%, которые обычно человек тратит на прием, переваривание и усвоение пищи при смешанном типе питания, и получаем 3138 ккал. Ровно столько калорий нужно для удерживания стабильного веса.

В нашем случае цель – набор мышечной массы. Для этого необходимо прибавить к калорийности суточного рациона еще 500 калорий.

Эта цифра довольно относительная, её можно либо увеличить, либо уменьшить в зависимости от типа телосложения. Поэтому при наборе мышечной массы необходим постоянный контроль результата. Если прирост мышечной массы идет слабо, необходимо увеличить количество потребляемых калорий за счет белка и сложных углеводов.

Меню

Составим приблизительное меню для набора мышечной массы.

Важным нюансом в нашем случае является утренняя тренировка, перед началом которой полноценно позавтракать не получиться. Но и тренировка на голодный желудок не принесет должного результата, особенно в том случае, если цель – набор мышечной массы. Оптимальным вариантом будет употребление порции углеводно-белковой смеси (гейнера) за 20-30 минут до начала тренировки и в течение первых 30 минут после окончания.

Купить гейнер можно в специализированных магазинах спортивного питания. Через 1-1,5 часа после тренировки нужно полноценно поесть, это и будет завтрак.

• Завтрак: каша — 50 г овсянки + молоко 2,5% жирности — 250 г, 1 чайная ложка меда, 30 г. орехов (550 ккал; 17гр. белка, 27 гр. жира, 87 гр. углеводов) и 1 банан (90 ккал, 1,5 г белка, 21 г углеводов). Всего получаем 640 ккал, 18,5 г белка, 27 г жира, 108 г углеводов).
• Обед: 200 г запеченной телятины (190 ккал, 36 г белка, 5 г жира), 200 г отварных макарон с кусочком сливочного масла (380 ккал, 11 г белка, 12 г жира, 54 г углеводов), 1 томат (25 ккал, 1 г белка, 4 г углеводов). Всего получаем 595 ккал, 48 г белка, 17 г жира, 58 г углеводов.
• Полдник: 250 г творога жирностью 5% (360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов), 30 г изюма (80 ккал, 20 г углеводов), 1 чайная ложка меда (95 ккал, 25 г углеводов), 1 апельсин (40 ккал, 1 г белка, 8 г углеводов). Всего получаем 575 ккал, 53 г белка, 13 г жира, 60 г углеводов).
• Ужин: 200 г тунца на гриле (280 ккал, 49 г белка, 9 г жира, 1 г углеводов), 100 г риса (165 ккал, 3,5 г белка, 2 г жира, 36 г углеводов), 100 г салата из свежих томатов и огурцов (30 ккал, 2 г жира, 3,5 г углеводов). Всего получаем 475 ккал, 52, 5 г белка, 13 г жира, 40, 5 г углеводов.
• За час до сна: смузи из стакана кефира жирностью 1%, 1 столовая ложка арахисовой пасты (190 ккал, 8 г белка, 16 г жира, 6 г углеводов), 100 г клубники, можно замороженной (300 ккал, 14 г белка, 18 г жира, 20 г углеводов).

Всего получилось 2585 ккал. Прибавляем к этой цифре еще 1100 ккал полученных из 2 утренних порций гейнера, и в итоге получаем 3685 ккал.

И помните, если вы хотите набрать вес, бегать нельзя, по крайней мере в первое время, так как бег является одним из самых лучших способов похудеть. Вы можете бегать для того, чтобы похудеть или удерживать свой вес, но если цель — набор массы, лучше отложить бег до того времени, когда вы достигнете своей цели и будете ее удерживать.

Инфо Поле » Меню спортсмена. Гайд для начинающих

Мышцы растут не только в зале. Для того, чтобы обрести идеальное с атлетической точки зрения тело, необходимо не просто качать железо, но еще и питаться соответственно. Важны как продукты, которые попадают в тарелку, так и время, а также частота, с которой вы к этой тарелке будете подходить. Но обо всем по порядку.

Если вы решили накачать мускулатуру, то первое, с чем вам придется столкнуться — это жесткое табу на мучное, сладкое, газированное и жирное. Если хватит силы воли — бросайте за раз. Трудно? Тогда исключайте запрещенные продукты из своего рациона постепенно. В этом случае помните, что к концу второго месяца тренировок вы уже наверняка должны обходится без булок, белого хлеба, сосисок, гамбургеров и конфет. Кстати консервы и полуфабрикаты тоже попадают под атлетические санкции.

Источники энергии, белка и жира

Мы — то, что мы едим. Хотите стать горой мускулов, налегайте на постное мясо, птицу, рыбу и морепродукты. Хорошими источниками белка также являются яйца, молочка, только не очень жирная, и бобовые, то есть чечевица, фасоль и горох. Рассчитывая суточную порцию, пользуйтесь формулой: 1,5 грамма белка на килограмм веса. В таком режиме следует питаться как минимум первые три тренировочных месяца.

Для того, чтобы у вас были силы работать с весом, не забывайте включать в меню сложные углеводы. Подойдут крупы, которые нужно варить не менее 20 минут, макароны из твердых сортов пшеницы или цельнозерновых, мюсли и картофель, но лучше печеный. Старайтесь есть больше овощей в сыром виде и не очень сладких фруктов. Если не можете представить свою жизнь без хлеба, то выбирайте бездрожжевой, тот, что с отрубями или зернами. И забудьте про фруктовые соки, в них слишком много сахара и мало клетчатки. Даже если вы привыкли делать свежевыжатые соки у себя дома, то подумайте дважды и выберите цельный фрукт.

Наращивать мышечную массу — не значит лишить организм жиров. Это значит выбирать правильные и полезные жиры. Такие содержаться в растительных маслах, орехах и семечках. Что касается животных жиров, то от их употребления лучше все-таки отказаться. Исключением могут стать жирные сорта рыбы, свиное сало и сливочное масло, но в очень ограниченных количествах. Жиры должны составлять всего 20% от общего числа потребляемых в день калорий.

Режим питания и сна

Когда мы говорим о наборе мышечной массы, то лучше всего выбрать дробную систему питания. Конечно, все очень индивидуально, и вам стоит прежде всего ориентироваться на собственные ощущения. Но чего точно не стоит делать, так это мучить свой организм голодом, тем более по вечерам.

Разделите свою суточную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Если вы привыкли питаться только три раза в день, то вводите дополнительные перекусы постепенно, с интервалом в 2-3 недели. Обязательно ешьте за пару часов до сна. Это может легкий перекус творогом или орехами.

Уделяйте должное время сну и отдыху. Мышцы растут не в зале, мышцы растут во время отдыха. Иногда лучше пораньше лечь спать, чем задержаться на позднюю тренировку в зале. Построение атлетического тела не должно стать для вас пыткой или испытанием, все должно происходить в удовольствие. Вот увидите, насколько быстрее пойдет процесс.

Спортивные добавки

Если вы в самом начале своего пути по набору мышечной массы и формированию рельефа, то забудьте про пищевые добавки как минимум на 2-3 месяца. Единственное, что действительно может вам пригодиться в это время — качественный витаминно-минеральный комплекс. И только после того, как вы отрегулируете свой рацион и режим дня, можно подключать добавки для спортсменов.

Если вы работаете над набором мышечной массы, то за полчаса до тренировки начинайте пить сывороточный протеин. Порция не обязательно должна быть большой, хватит и 20 г. После тренировки можно добавить порцию гейнера или белково-углеводные батончики. Если ваша цель — сжечь жировую прослойку, то добавьте 1-3 грамма L-карнитина перед тренировкой. Спустя еще месяц уже можно вводить утреннюю порцию сывороточного протеина, а спустя два месяца — порцию протеина комплексного состава перед сном, доведя таким образом суточную дозу белка до 2-3 граммов на килограмм веса.

Не увлекайтесь спортивным питанием. На его долю должно приходится не более четверти от общего количество суточных калорий. Спустя полгода регулярных тренировок, если к этому времени все еще останетесь в игре, можно будет экспериментировать со всем спектром пищевых добавок. Главное — делать все постепенно. Кардинальные изменения как в рационе, так и в режиме питания чреваты нарушениями со стороны пищеварительной системы и организма в целом.

Всевозможные расстройства желудочно-кишечного тракта, с которыми часто сталкиваются атлеты-революционеры, обусловлены именно резкой сменой привычного образа жизни и питания. Качество пищевых добавок, как правило, не играет особой роли. Просто организм не справляется с сильно завышенной дозой того же белка, если раньше он получал его только по праздникам. Вы же не старайтесь взять центнер на штанге в первый же день своего пребывания в зале, вот и к ЖКТ проявите немного сочувствия.

Питание для набора мышечной массы | Что когда нужно есть

Питание – это основа для набора массы в бодибилдинге. Это материал для строения новых, более сильных мышечных волокон. Многие, кто думают, что главное – пахать в зале, а потом уже можно и чизбургер съесть, ошибаются.

Как набрать массу тела так, чтобы набранные килограммы приходились на мышцы, а не жир? Чтобы управлять своей физической формой, необходимо, в первую очередь, знать основные правила питания, и выбирать специальные продукты для набора массы.

Еда нам дает: силу перед тренировкой (а именно достаточный запас аминокислот для нагрузок), а также снабжает материалом для восстановления мышц после гипертрофии, делает максимально эффективной суперкомпенсацию.

В бодибилдинге есть одно золотое правило: ты должен получить больше, чем потратишь. То есть, с еды нам нужно получить больше материала и энергии, чем мы потратим во время тренировки и в процессе восстановления микротравм. А почему так? А потому что должен остаться запас, именно за счет которого и будет расти новое мясо. Это, так сказать, дополнительный материал для возведения нового этажа в нашем крупном строительстве. Это основы питания в бодибилдинге, которым следуют безукоризненно много лет.

Почему не получается у новичков?

Новоиспеченные бодибилдеры, часто удивляются, почему же у них нет роста, почему их любимый бицепс не растет, как не смотри в зеркало. А все, потому что привычки остались те же, он как кушал 3 раза в день стандартную порцию, так и продолжает делать. Это одна из самых популярных ошибок новичков. Они забывают, что их «шикарное» тело хочет расти, а значит и требования у него будут значительно больше. Это как с машиной: чем солиднее она, тем больше топлива расходует. Этим нельзя пренебрегать!

Чтобы получить – нужно вложить!

Это устоявшийся жизненный принцип, который касается и занятий бодибилдингом. Этот спорт недешевый, будьте готовы потратиться на здоровую и качественную пищу, причем в куда больших количествах, чем раньше.

Во-первых, спортсмену необходимо достаточное количество энергии для качественной тренировки. Возьмем простую, но приблизительную формулу: вес в кг умножаем на 30, это и будет дневной нормой ккал. Например, атлет весит 100кг, значит в день ему необходимо потреблять 3000ккал.  Это число можно увеличивать или уменьшать в зависимости от наблюдаемых результатов, ведь у каждого обмен веществ устроен иначе.

Во-вторых, важно получать много белков. На каждый кг веса – 2г белка. Если ваш вес 100кг, то необходимо потреблять не менее, чем 200г белка ежедневно. Но ни в коем случае не меньше, лучше съесть больше, про запас.

Кушаем равномерно!

Наилучшее питание для роста мышц – каждые 3 часа. Почему так?

• Полезные вещества из пищи усваиваются небольшими порциями. Поэтому, если за раз слопать большое блюдо, то половина полезных элементов просто уйдут в унитаз, получается переводняк. Разделите свой рацион на 5-6 равномерных приемов пищи.
• После приема пищи организм начинает активное «строительство», которое длится часа 3, после чего запускается режим экономии, который вновь «замораживает» анаболические процессы в вашем организме.

Основы — Белки, жиры и углеводы

Энергию человеческому организму несут три вида питательных веществ – те самые белки, жиры и углеводы, от правильного количества и сочетания которых в пище зависит здоровье человека и его внешний вид.

Белки являются строительным материалом для всех тканей тела, и, в особенности, для мышц. Они содержатся преимущественно в животных продуктах. Именно из них белки полностью усваиваются организмом. Это мясо, курица, рыба, яйца, творог и т.д. Но что бы набрать мышечную массу нужно выбирать продукты с наименьшим содержанием жира, желательно нулевым. Творог – обезжиренный, яйца – один белок, без желтка, мясо – постное, курица – грудка и т.д.

Вот удобная таблица с содержанием белков и углеводов в продуктах:

Из углеводов организм получает необходимую ему жизненную энергию. Они делятся на простые и сложные. И для набора мышечной массы понадобятся именно сложные углеводы, к которым относятся крупы, бобовые (в них много и белка, но он плохо усваивается организмом), зелень, овощи (за исключением свеклы, картофеля и моркови). От простых углеводов, которые представлены белой мукой, сахаром, сладкими фруктами и всеми рафинированными продуктами, нужно отказаться или свести их потребление к минимуму. И это должны взять за правило все люди, независимо от того, преследуют ли они своей целью набор мышечной массы или нет.

Жиры же представляют собой самый энергоемкий компонент пищи, но энергия эта плохая, потому что очень медленная, и пока она расходуется, успевают появиться неприятные отложения. Конечно, организму нужны жиры, и среди них есть ряд полезных и необходимых. Это жир, содержащийся в рыбе и растительные масла. Но даже они нужны для нормальной жизнедеятельности организма в весьма ограниченных количествах.

Нормы потребления белков, жиров и углеводов

Начиная спортивные тренировки, нужно сразу знать, как питаться и сколько потреблять в сутки белков, жиров и углеводов. Так, например, количество белка в сутки должно составлять 2 г на 1 кг массы тела взрослого человека. То есть, если вес равняется 70 кг, в день нужно съедать 140 г белковой пищи, и превышать эту цифру нет никакой необходимости, даже если кажется, что чем интенсивнее тренировки, тем больше белка нужно съедать.

Некоторые спортсмены специально завышают эту цифру, чтобы мышцы наращивались быстрее, но такое пищевое поведение может привести к последующим проблемам со здоровьем.

Жиров должно быть не более 0,5 г на килограмм веса, то есть при том же весе в 70 кг нельзя потреблять в день более 35 г жира. Речь идет не только о чистом жире в виде масла, добавляемого в пищу, но и о том, что уже содержится в продуктах.

Количество углеводов в рационе питания является самым главным ключом для набора мышечной массы, и оно существенно различается в зависимости от той цели, которую преследует человек. Если нужно именно нарастить мышцы, то в сутки можно съедать 6-7 г углеводов на 1 кг массы тела.

Но речь идет, естественно, только о сложных углеводах. Если же цель – согнать подкожный жир, то тут уже другая история. В этом случае количество углеводов сокращается до 2 г на 1 кг веса. Меньше этой цифры потреблять тоже нельзя, потому что это неминуемо приведет к замедлению обмена веществ и понижению жизненного тонуса – энергии будет просто не хватать.

Ниже вы можете посмотреть простую диаграмму, где в процентах указано потребление нутриентов:

 

Пропорции нутриентов (в процентах)

В случае с углеводами лучше выбрать «золотую середину» — примерно 4-5 г на 1 кг, что позволит мышечной массе наращиваться, а жиру не накапливаться. Если же и при таком количестве углеводов в пище будет расти подкожный жир, то нужно сократить их потребление в индивидуальном порядке. Но самое важный момент в вопросе углеводов – это съедать их в первой половине дня, независимо от того, какая цель преследуется.

Давайте рассмотрим  конкретный пример потребления белков, жиров и углеводов. Допустим, вы весите 70 кг, исходя из этого, дневная порция составит:

• Белки — 150 гр
• Углеводы — 400 гр
• жиры — 60 гр

Спортивное питание

Желающие набрать мышечную массу постоянно обеспокоены тем, как и чем питаться. А спортивные магазины, в свою очередь, расставляет на своих полках самые разнообразные продукты для набора массы, вызывающие в посетителях неудержимое желание употребить их вместо обычной пищи. Но среди всего многообразия баночек и пакетиков можно выделить всего несколько видов продукции:

• Протеиновые коктейли, предназначенные для тех людей, которые не в состоянии съесть необходимое количества белка в виде обычной пищи (белков яиц, курицы, творога и т. д.) по каким-то причинам, будь то индивидуальная непереносимость продукта  или например во время работы.

• Аминокислоты (в жидком виде или капсулах) – расщепленные молекулы белка, что позволяет им гораздо быстрее достигнуть пункта своего назначения, а именно мышечной ткани.

• Энергетические капсулы, содержащие в себе большие количества кофеина, таурина, креатина и других веществ, направленных на выброс энергии. Их основная цель – взбодрить организм, что, по идее, должно способствовать интенсивности тренировок.

• Функциональное питание, в котором в необходимых пропорциях содержатся белки, жиры и углеводы, а также витамины и минеральные вещества. Как набрать массу мышц, если есть проблемы с точным соблюдением количества белков и углеводов в сутки, и руки постоянно тянутся к чему-то запретному? Функциональное питание в виде коктейлей – идеальное решение в этом случае.

Примерный рацион питания для набора мышечной массы

Естественно, что каждый желающий нарастить мышцы сам выберет свой режим питания, хотя бы потому что количество белков, жиров и углеводов в каждом случае будет индивидуальным, но некоторые ориентиры в этом плане имеются.

Так, на завтрак нынешним или будущим атлетам будет предпочтительно съедать овсяную, гречневую или любую другую кашу со стаканом молока, чая или какао, а также фрукт. Как вариант замены каши – омлет из одних белков.

Обед – порция супа и мясо или рыба с гарниром из круп или овощного салата. Если суп исключается, то соответственно увеличивается порция мяса или рыбы. Фрукт, компот из сухофруктов или чай.

В качестве ужина можно выбрать творог, кашу, сваренные яичные белки (около 5 шт.), овощной салат, чай. Перекусывать в промежутке между приемами пищи можно орехами, бананами или кефиром.

Вот удобная таблица с планом питания на день. Распечатайте и пользуйтесь ей:

 

В 17:30 у вас должна быть тренировка. На тренировку тратим не больше часа и выкладываемся по полной программе. О том, как эффективно тренироваться написано здесь. Не забудьте также почитать статью «Быстрый набор мышечной массы«, где подробно описаны все основы по питанию и тренировкам. Успехов

Что имеем в итоге?

1. Количество получаемых калорий должно соответствовать формуле 30ккал на 1кг веса, хотя бы приблизительно. Дальше вы научитесь самостоятельно регулировать и модернизировать свою потребность.
2. Получать не меньше 2г белка на 1кг массы в день. Если этим пренебрегать, то мышечного роста вам никогда не видать.
3. Кушайте не 3, а 5 раз в день, рассчитывайте равномерное потребление калорий, нельзя есть 3 сникерса за раз, а за следующий прием пищи просто попить кефир. Перед сном желательно выпить 30-50гр протеина, прекрасно подойдет казеин. Приучите ваш организм равномерно усваивать полезные вещества, чтобы лишнее не откладывалось в жир или не уходило в унитаз.

С питанием более-менее разобрались, а если остались какие-то вопросы по самим тренировкам, то на них вы найдете ответы в разделе Программа тренировок для новичка, где мы подробно разжевали все для вашего удобства.

Здоровый завтрак для спортсменов на выносливость | Здоровое питание

Бегуны на длинные дистанции и другие спортсмены на выносливость должны сосредоточиться на правильном питании для достижения максимальной производительности. Завтрак — самый важный прием пищи в день, так как он заряжает ваши мышцы энергией после 10-12 часов без еды в течение ночи. Признаки того, что вы не подпитываете мышцы должным образом, включают усталость, вялость и трудности с концентрацией внимания во время тренировки. Если вы не уверены в своих потребностях в питании, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.Потребности спортсменов различаются — мужчинам обычно нужно больше калорий, чем женщинам, а тем, у кого больше мышечная масса, нужно больше, чем спортсменам меньшего роста.

Углеводы

Для тренировок средней и высокой интенсивности Американская диетическая ассоциация рекомендует стремиться к ежедневному потреблению от 10 до 12 граммов углеводов на 2,2 фунта веса тела. Немного меньше потребности в тренировках с низкой интенсивностью. Употребление значительного количества ежедневных углеводов на завтрак обеспечивает вашим мышцам достаточно энергии для тренировок.Углеводы — один из основных источников энергии ваших мышц на начальных этапах тренировки. Цельнозерновые бублики или хлопья, овсяные хлопья или овсяные хлопья и фрукты — это полезные углеводы на завтрак. Например, 1 чашка овса, измеренного в сухом виде, содержит 307 калорий, 55 граммов углеводов и более 8 граммов клетчатки. Добавьте средний банан на 105 калорий и при необходимости дополнительно 27 граммов углеводов.

Протеин

Тренировки на выносливость увеличивают потребность в белке, особенно если вы часто тренируетесь с высокой интенсивностью.Старайтесь ежедневно потреблять от 1,2 до 1,7 грамма белка на каждые 2,2 фунта веса тела. Недостаточное потребление белка может привести к тому, что ваше тело расщепит белок в мышцах для получения энергии. Здоровый выбор белка на завтрак включает яйца, нежирное мясо и нежирные молочные продукты. Порция 1% творога из 2 чашек обеспечивает 325 калорий и 56 граммов белка. Творог и другие молочные продукты вкусны с корицей, зернами, свежими фруктами, орехами и семенами. Для быстрого белкового завтрака идеально подойдет йогуртовый смузи или яйца вкрутую.

Fats

Жир обеспечивает примерно половину энергии, необходимой для тренировки на выносливость продолжительностью менее часа, и большую часть энергии для тренировки после часовой отметки. Ежедневное потребление жира спортсменом, работающим на выносливость, должно составлять от 0,8 до 1 грамма на 2,2 фунта веса — превышение этого количества может снизить показатели выносливости. Избегайте фаст-фуда или нездоровой пищи. Вместо этого добавляйте в блюда орехи, семена, жирную рыбу и оливковое масло. 30 грамм миндаля в утренней овсянке добавляют 163 калории и 14 граммов полезных для сердца жиров.Помните, что употребление яиц на завтрак или приготовление пищи на масле способствует утреннему потреблению жира.

Советы

Частое питание — например, каждые три часа — помогает поддерживать мышцы в напряжении. Включая нежирные белки, цельнозерновые продукты и полезные жиры в каждый прием пищи и закуски, можно утолить голод. Если ваша моча не бледно-соломенного цвета, вы, вероятно, обезвожены; для гидратации в первую очередь следует полагаться на воду и несладкие спортивные напитки. Также ограничьте употребление алкоголя.Перекусы после тренировки важны для поддержания сил в мышцах. Даже если вы плотно позавтракали, постарайтесь съесть послетренировочную закуску в течение 45 минут.

Ссылки

Биография писателя

Серена Стайлз — писательница из Колорадо, специализирующаяся на здоровье, фитнесе и еде. Говоря на трех языках и работает над четвертым, Стайлз получает степень бакалавра лингвистики и готовится путешествовать по миру. Когда Стайлз не пишет, ее можно найти в походах, готовить или работать сертифицированным диетологом.

Идеальная установка: ценность завтрака

Для любого оправдания, которое спортсмен должен не позавтракать, существует простое и эффективное решение, которое поможет ему правильно начать свой день.

Завтрак — самый важный прием пищи в день. Для спортсменов это утверждение не могло быть более правдоподобным.

Спортсменам, которые тренируются во второй половине дня, необходим завтрак, который закладывает основу здорового питания на целый день. Спортсменам, которые тренируются рано утром, нужен завтрак, чтобы помочь их телу перейти из катаболического состояния в анаболическое.И, наконец, для спортсменов, которые проводят два дня в предсезонке, или для тех, у кого утренняя тренировка с подъемом, а затем — полная командная тренировка позже вечером, завтрак необходим для того, чтобы рано начать заправляться и часто, чтобы максимизировать тренировку.

Хотя все это веские причины для здорового завтрака, может быть непросто заставить спортсменов проснуться достаточно рано, чтобы поесть до начала дня. По моему опыту, более половины спортсменов данной команды нередко пропускают завтрак.

Самая распространенная отговорка — нехватка времени. Подростки не хотят вставать с постели раньше, чем это абсолютно необходимо, а сон — роскошь для спортсменов колледжа, которые учатся поздно. Вдобавок ко всему, в то время как тренеры и спортивные диетологи проповедуют важность здорового завтрака, мы также настаиваем на том, чтобы хорошо выспаться ночью, поэтому спортсмены могут легко использовать эту аргументацию, чтобы оставаться в постели еще на 20 минут.

С другой стороны, как только спортсмены берут на себя обязательство ежедневно есть здоровый завтрак, они быстро пожинают плоды.Спортсмены, с которыми я работал, сообщают, что у них больше энергии в течение дня, им легче концентрироваться на занятиях и они лучше справляются со своими тренировками уже через неделю после начала ежедневного завтрака. Доказано, что включение в рацион здоровых продуктов для завтрака снижает уровень холестерина и артериальное давление, что важно для здоровья на протяжении всей жизни.

Идеальная еда

Прежде чем говорить о том, как заставить спортсменов придерживаться завтрака, важно, чтобы они знали, что делает первый прием пищи хорошим.Есть столько же плохих продуктов, сколько и хороших, и спортсменам легко заблудиться в проходах продуктовых магазинов.

Поскольку завтрак играет несколько питательных функций, разнообразие обязательно. Высококачественные углеводов (цельнозерновые, крупы, фрукты, 100-процентные соки, йогурт, шоколадное молоко) обеспечивают быструю энергию для мышц и мозга. Белок (яйца, мясо, молоко, йогурт, орехи, ореховое масло, семена, бобовые) обеспечивает чувство насыщения и помогает поддерживать и наращивать мышечную ткань. Волокно (цельнозерновые, фрукты, овощи) также повышает чувство насыщения, обеспечивая при этом другие преимущества, такие как снижение липидов, поддержание регулярности и контроль уровня сахара в крови. И, наконец, жидкости (вода, молоко, сок, смузи, кофе, чай) помогают спортсменам вернуться в гидратированное состояние после ночного сна.

Список продуктов, которых следует избегать спортсменам, очень длинный, но в целом те, которые содержат много жира, жареные и / или содержат много обработанного сахара, находятся на первом месте.Это означает, что воздержитесь от сильно подслащенных злаков, сокосодержащих напитков (вместо 100-процентного сока) и пончиков.

Поскольку хлопья очень просты в приготовлении и часто питательны, это отличный вариант. Но спортсмены должны быть осторожны в проходе с хлопьями, потому что не все коробки — хороший выбор. Простое практическое правило, о котором следует помнить, — искать хлопья с четырьмя или более граммами белка, пятью или более граммами клетчатки и 12 или менее граммами сахара на порцию. В эту категорию входит множество популярных злаков, включая Kellogg’s Special K Protein Plus, Quaker Oatmeal Squares, Kashi Heart to Heart, Fiber One Honey Clusters, Post Grape-Nuts Trail Mix Crunch и Kellogg’s Frosted Mini-Wheats.

Кэти Маккаммон, аспирантка Техасского университета A&M, сертифицированная Американской кулинарной федерацией, работала со спортсменами, чтобы максимально улучшить их выбор на завтрак. Она рекомендует им включать источник белка, клетчатки и целых фруктов в каждый завтрак, чтобы получить быстрый прилив энергии и в то же время принимать немного медленнее горящего топлива.

Хотя многие спортсмены думают в первую очередь об углеводах, таких как рогалики, хлопья, тосты, фрукты или соки на завтрак, я рекомендую им также принимать по крайней мере 20–30 граммов белка утром. Включение белка имеет решающее значение для поддержания безжировой массы тела, и некоторые исследования показали, что добавление белка во время завтрака может увеличить общий расход энергии в течение дня. Взгляните на эти примеры завтраков, каждый из которых содержит не менее 20 граммов белка:

• Два ломтика тоста из цельной пшеницы с двумя столовыми ложками арахисового масла, одним бананом, одним контейнером светлого йогурта и одной чашкой однопроцентного шоколадного молока.
• 1 стакан греческого ванильного йогурта с тремя столовыми ложками измельченного миндаля, четвертью стакана нежирной мюсли и половиной стакана свежих ягод или половиной смешанного персика.
• Омлет из двух яиц с 30 г нежирного сыра и 30 г нарезанной ветчины, завернутых в цельнозерновую тортилью среднего размера, а также одну чашку 100-процентного грейпфрутового сока.
• Смузи, состоящий из одной чашки греческого йогурта, полстакана замороженной вишни и полстакана сока, а также небольшого рогалика из цельной пшеницы, покрытого ломтиком сыра или арахисового масла.

Решение проблем с завтраком

Как упоминалось ранее, спортсмены могут легко объяснить себе, почему пропускать завтрак — это нормально.Но каждому оправданию можно противопоставить конструктивный совет. Давайте подробнее рассмотрим способы борьбы с типичными для завтрака препятствиями.

« У меня нет времени ». Когда спортсменов спешат перед занятиями или им приходится вставать слишком рано для утренней тренировки, завтрак может казаться еще одним делом в их списке дел. Кроме того, многим спортсменам необходимо перед тренировкой пройти в тренажерный зал для лечения, что еще больше сокращает драгоценное время сна. Но есть способы справиться с этими проблемами:

• Завтракайте накануне вечером. Бутерброды с арахисовым маслом и желе, бананы и коробки для сока хорошо подойдут. Я призываю спортсменов покупать изолированные пакеты для обеда, чтобы они могли наполнить их накануне вечером, хранить в холодильнике и бросить в рюкзак по пути к выходу.

• Сделайте завтрак на выходных на неделю. Спортсмены могут упаковать отдельные порции смеси для трейл-микса в мешочки, выстроить в холодильник бутылки со 100-процентным соком и предварительно налитые бутылки с шоколадным молоком, а также приготовить контейнеры со свежим виноградом, молодой морковью и йогуртом.Спортсмены также могут заранее приготовить домашние бутерброды на завтрак. Достаньте один из морозильника и бросьте в микроволновую печь на 60 секунд.

• Съешьте остатки еды. Пицца, паста или даже китайская еда на вынос — отличные варианты завтрака. Съешьте холодную или разогретую в микроволновой печи тарелку с высококачественной жидкостью, такой как 100-процентный сок или молоко, и блюдо готово.

• Попробуйте смешанный завтрак. Для смешивания йогурта, чашки замороженных ягод, чашки апельсинового сока и банана со льдом требуется около 60 секунд.Или, если у спортсмена нет блендера, он может смешать мерную ложку порошка сывороточного протеина с одной чашкой воды, молока или сока.

• Съешьте что-нибудь по пути к двери и упакуйте еще один предмет на некоторое время позже. Это может быть батончик с мюсли или спорт-бар, который съели по дороге в класс или тренажерный зал, а второй — через час.

« Я не голоден .» Это правда, что многие люди, в том числе спортсмены, просто не чувствуют голода по утрам, особенно если у них нет привычки есть первым делом.Но я обнаружил, что как только спортсмены начинают завтракать, их тела привыкают к этой привычке и начинают испытывать тягу к еде, когда они просыпаются. Спортсменам важно знать, что им, возможно, придется «тренировать» свое тело, чтобы справляться с завтраком, если они к нему не привыкли. Я предлагаю начать с добавления миниатюрной «закуски» на завтрак через 15–30 минут после пробуждения. Это может быть небольшая миска с хлопьями и молоком, кусок тоста с арахисовым маслом и яблочный сок, батончик мюсли, фрукты или несколько крекеров со стаканом шоколадного молока.В конце концов, организм спортсмена привыкнет к утреннему топливу, и он сможет начать съедать более плотный завтрак.

»ТАКЖЕ СМОТРИТЕ: Как правильно заправлять футболистов

Другой вариант для спортсмена, который говорит, что он не голоден по утрам, — это начать с завтрака. Хорошо подойдут готовые коктейли или растворимые смеси с шоколадным молоком или 100-процентным соком. А по мере привыкания к распорядку спортсмен может добавлять твердую пищу. Дополнительным бонусом к жидкому завтраку является то, что люди обычно просыпаются обезвоженными, поэтому он позволяет восстановить гидратацию, потребляя при этом немного энергии.

« Боюсь, что заболею ». Я слышал от некоторых спортсменов, которые регулярно занимаются утренними тренировками, что они пропускают завтрак, опасаясь потерять его во время тяжелой тренировки. В этом случае возможно, что спортсмен ест слишком много или слишком близко к запланированному времени тренировки.

Если возможно, предложите спортсмену встать на 10–15 минут раньше обычного, чтобы он мог переварить небольшой завтрак. Начните с воды или легкоусвояемого сока, такого как яблочный сок, и небольшого зерна, такого как пакет овсянки, половина рогалика, батончик мюсли или небольшая миска сухих хлопьев.Жидкую еду, такую ​​как смузи или шоколадное молоко, определенно стоит попробовать, и йогурт также является отличным выбором, поскольку он очень быстро превращается в жидкую форму в организме. Затем спортсмен может подумать о том, чтобы добавить больше топлива во время тренировки.

Другой вариант для этого спортсмена — есть больше перед сном. Дополнительный перекус перед сном может увеличить запасы энергии утром. Спортсмены могут рассматривать эту еду как перекус перед завтраком, чтобы помочь им начать следующий день с большим запасом топлива на борту.

Я также слышал, как некоторые спортсмены говорят, что их тошнит, вставая рано утром. Я предлагаю этим спортсменам сначала выпить стакан воды, а через несколько минут попробовать что-нибудь легкоусвояемое, например крекеры, сухие тосты или сухие хлопья. Как только их желудок успокоится, спортсмен может накормить свой завтрак более сытной пищей. Это прекрасный пример того, как завтрак, упакованный накануне вечером, может оказаться большим подспорьем.

Я также призываю спортсменов передвигаться перед едой, чтобы уменьшить тошноту.Некоторые чувствуют себя хорошо после душа, прогулки на занятия или тренажерный зал. Даже если они едят через час после пробуждения, спортсмен все равно получает пользу от раннего утреннего топлива.

« Я пытаюсь похудеть ». Как и многие люди, спортсмены могут ошибочно полагать, что пропуск приема пищи поможет им сбросить лишний вес. Однако многочисленные исследования показали, что те, кто завтракает, обычно поддерживают более здоровый вес, в то время как те, кто пропускает завтрак, подвергаются большему риску набора веса.

Завтрак не должен быть калорийным.Хайди Скольник, MS, CDN, FACSM, соавтор Nutrient Timing for Peak Performance , рекомендует быстрые, сбалансированные, постные завтраки, которые минимизируют чувство голода, такие как ломтик цельнозернового тоста с арахисовым маслом, стакан обезжиренного молока и банан или цельнозерновые вафли с нежирным творогом и свежими ягодами.

Я также слышал, как многие спортсмены говорят, что если завтракают утром, им кажется, что они едят весь день, поэтому они просто пропускают его. Но спортсменам важно знать, что есть весь день — это хорошо, — при условии, что продукты, которые они потребляют, в первую очередь полезны.

Несколько исследований документально подтвердили преимущества распределения калорий в течение дня вместо того, чтобы есть два или три больших приема пищи с большим количеством времени между ними. Помимо обеспечения более равномерного уровня энергии, «выпас» в течение дня улучшает мышечную массу тела и помогает уменьшить жировые отложения, предотвращая переедание.

Также стоит отметить, что чувство голода в течение всего дня может быть скорее восприятием, чем реальностью. Недавно опубликованное исследование подростков, которые регулярно пропускали завтрак, показало, что, когда они ели завтраки с высоким содержанием белка, у них снижался аппетит и общее потребление пищи в течение дня.

Объясните спортсменам их общие потребности в энергии и белке и покажите им, как разбить предполагаемое общее потребление пищи на пять или шесть небольших приемов пищи или перекусов в течение дня, включая завтрак. Примерное планирование приема пищи действительно может помочь спортсменам увидеть, что они могут достичь своей цели похудеть, питаясь несколько раз в день.

Хотя сложно попытаться найти способы облегчить спортсменам завтрак, есть множество доказательств того, что это может сделать хорошего спортсмена еще лучше.Правильно питаемые спортсмены обладают большей энергией в течение всего дня, лучшими навыками концентрации и превосходными выступлениями на поле — и все это начинается с завтрака.

В настоящее время NCAA позволяет школам-членам Дивизиона I предоставлять своим командам один учебный стол в день. Из-за логистики ежедневного расписания студентов-спортсменов ужин обычно является самым простым выбором для этого приема пищи. Однако многие в сообществе спортивных диетологов считают, что студенты-спортсмены получат большую пользу от второго обеда за тренировочным столом в день: завтрака.

Множество конкретных преимуществ, которые получают спортсмены от употребления здорового ежедневного завтрака, несомненно, окажут значительное положительное влияние на их здоровье и работоспособность. «Тренировочные обеды за столом служат в качестве учебных лабораторий для прогрессивных программ питания, где меню, организация и качество продуктов подкрепляют образовательные послания спортивного диетолога», — говорит Эми Брэгг, RD, CSSD, LD, директор по продуктивному питанию в Университете Алабамы и Вице-президент Ассоциации университетских и профессиональных диетологов.

Брэгг также отмечает, что если бы была разрешена дополнительная командная трапеза, было бы гораздо меньше полагаться на спортивные добавки, такие как коктейли, батончики и напитки. Вместо этого основное внимание будет уделяться цельным продуктам, которые обладают преимуществами, которых нет у добавок.

На данный момент для некоторых команд может сработать включение завтрака в свой план тренировок. Тренеры и спортивные тренеры могут побуждать спортсменов собираться за завтраком в команде или заключить «договор о завтраке», согласно которому все игроки соглашаются есть плотный завтрак каждый день, будь то в столовой, дома или в пути. на занятия или тренировку.

Сьюзан Кундрат, MS, RD, CSSD, LDN, является диетологом по спортивной диете в Университете Иллинойса и соучредителем RK Team Nutrition. Она редактор журнала The Nutrition Edge и автор книги «101 совет по спортивному питанию», а в настоящее время пишет свою вторую книгу о спортивном питании.

Как набор мышечных волокон влияет на результативность бега

Большинство бегунов не считают себя ограниченными в мускулах.

Это термин, предназначенный для футболистов, тяжелоатлетов или Чарльза Атласа, когда он пинает песок в лицо тощему бегуну на пляже.

Но на самом деле человеческое тело насчитывает более 600 мускулов. Мы, бегуны, пользуемся большинством из них. Тренировки, призванные задействовать и укрепить наши беговые мышцы, являются ключом к достижению высшей физической формы.

«Если вы научите свое тело задействовать мышечные волокна мощно и эффективно, вы будете бегать быстрее и увеличите свой VO ₂ max», — говорит Бивертон, штат Орегон, тренер и ученый по физическим упражнениям Том Шварц, чьи советы на сайте www.therunzone .com помог множеству бегунов.«Разница между новичком и элитным бегуном в том, что мышцы новичка не были натренированы для выработки достаточной устойчивой силы».

Так что это значит для нас, бегунов на длинные дистанции? Неужели мы проведем лето на Muscle Beach, качая железом, как загорелые, высеченные из гранита бодибилдеры, которые населяют голливудские боевики и дали Калифорнии своего губернатора?

Это отрицательно. Вместо этого нам нужно включить тренировки, нацеленные на мышечные волокна, отвечающие за выносливость и скорость.Хорошая новость заключается в том, что, не осознавая этого, большинство из нас уже используют некоторые из этих тренировок. Хорошая новость заключается в том, что несколько тренировок и пара дополнительных тренировок могут значительно улучшить наши результаты.

Мышечное «волокно» — это то, что мы называем мышечной клеткой. Мышечные клетки сокращаются и расслабляются в ответ на сообщения от нашей центральной нервной системы.

В нашем теле есть три типа мышц. Сердечная мышца находится в нашем сердце. Гладкая мышца контролирует непроизвольные функции, такие как пищеварение и артериальное давление.А скелетные мышцы движут нашим телом, превращая их в мышцу, на которую мы ориентируемся во время тренировки.

Скелетные мышцы составляют более трети массы нашего тела, и их можно разделить на три различных типа волокон:

Медленно сокращающиеся волокна сокращаются медленнее и менее сильно, чем волокна типа II. Бегуны на длинные дистанции любят их, потому что они изобилуют митохондриями, миоглобином и капиллярами — ингредиентами, которые обеспечивают постоянный приток кислорода и энергии, необходимые для аэробного бега.

Промежуточные волокна обладают многими аэробными характеристиками медленных волокон, но они могут сокращаться быстрее и с большей силой. Это делает их идеальными для продолжительного быстрого бега, необходимого для бега на 800 и 1500 метров.

Быстро сокращающиеся волокна — это демоны скорости мышечных клеток. Они сокращаются быстрее и сильнее всех типов волокон. Но они также ограничены неспособностью выполнять аэробные упражнения, обеспечивая только короткие всплески анаэробного бега.

Каждая скелетная мышца (голень, подколенное сухожилие и т. Д.) Содержит волокна всех трех типов. Но не у всех бегунов одинаковый процент каждого из них. У элитных бегунов на длинные дистанции высокий процент медленных и средних волокон. Спринтеры богаты быстроногими. Генетика определяет процентное соотношение типов волокон в наших ногах, но тренировка может изменить их работу.

Как тренировать мышечные волокна?

Нет такого аспекта набора и активации мышечных волокон, который нельзя было бы улучшить с помощью тренировок.Для наших целей мы сосредоточимся на пяти областях тренировки мышечных волокон:

Сила
Максимальное задействование
Модели рекрутирования
Пониженное ингибирование
Конверсия волокна

СИЛА

Когда мы бежим, микродарвиновское «выживание сильнейших» «происходит в наших мышечных волокнах. Волокна содержат маленькие миофиламенты, называемые миозином и актином; более слабые миофиламенты повреждаются во время тренировки. Наше тело отвечает, заменяя эти поврежденные миофиламенты более прочными, оставляя нам волокна, которые лучше справляются со стрессом во время бега.

Кроме того, по мере увеличения интенсивности и объема бега количество этих миофиламентов увеличивается, вызывая набухание мышечных волокон. Именно это увеличение размера мышечных волокон (так называемая «гипертрофия») приводит к видимому увеличению наших мышц. Комбинация более сильных и крупных волокон позволяет нашим мышцам создавать больше силы, одновременно повышая их устойчивость к повреждениям и усталости.

МАКСИМАЛЬНЫЙ НАБОР

Зная, что мы можем укрепить наши мышечные волокна, понятно, что мы хотели бы укрепить их все.Однако многие бегуны этого не делают. Бегуны на длинные дистанции, которые сосредотачиваются исключительно на объеме, упускают возможность укрепить промежуточные и быстрые волокна. Спринтеры, которые избегают интервальных тренировок, не могут полностью развить промежуточные волокна.

Набор, а затем укрепление всех трех типов мышечных волокон имеет важное значение для достижения наилучшего результата. Конечно, мы должны разумно структурировать это обучение. «Мы не можем тренировать быстрые сокращения каждый день», — говорит Шварц, отмечая, что волокна обладают невысокой адаптивной энергией.«Что касается нижних волокон, вы не можете полностью стимулировать их короткими высококачественными тренировками. Они требуют сочетания низкой интенсивности и большой продолжительности, чтобы получить максимальный тренировочный эффект».

СПОСОБЫ НАБЛЮДЕНИЯ

Психолог Бойд Р. МакКэндлесс написал: «Конечная цель физического двигательного развития — сделать человеческий организм настолько независимым от силы тяжести, насколько это возможно в рамках ограничений человеческого тела».

В детстве мы научились основному контролю над мышцами в процессе проб и ошибок, подпитываемых нашим внутренним желанием овладеть движением и противостоять гравитации. Мы, бегуны, должны продолжать эту практику, экспериментируя с широким диапазоном темпа, усилия, силы и техники. Поступая так, мы создаем адаптации, которые улучшают функции нашего тела в следующих областях:

Последовательность, в которой мы задействуем мышечные волокна;
Координация набора волокон при определенных темпах и уровнях утомления;
Способность воздействовать на специфические для бега волокна; и
Набор всего спектра полезных волокон.

СНИЖЕНИЕ ИНГИБИЦИИ

Когда одна мышца сокращается, другая должна расслабиться.Но если расслабление не является полным (например, если мы сгибаем трицепс, пытаясь согнуть бицепс), движение тормозится. Улучшая нашу способность координировать сокращение и расслабление, мы уменьшаем торможение.

«Мышцы не знают, что делать, — говорит Шварц. «Противоположные мышцы не синхронизированы. Чтобы поднять колени, противоположная мышца должна расслабиться. Важно уменьшить это торможение. Это снижает наши затраты энергии, поэтому мы можем бежать дальше быстрее».

ПРЕОБРАЗОВАНИЕ ВОЛОКНА

Продолжаются споры о том, можно ли полностью преобразовать один тип волокна в другой.Но нет никаких сомнений в том, что более быстрые волокна можно тренировать, чтобы они приобрели характеристики более медленных волокон, что жизненно важно для бегунов на длинные дистанции, стремящихся максимизировать силу и выносливость.

«Тренируя выносливость, — говорит Шварц, — вы можете превратить даже самые быстрые волокна — с химической точки зрения — в волокна выносливости. Если мы возьмем кого-то, кто никогда раньше не тренировался, а затем тренируем его правую ногу. в течение восьми недель, а не слева, волокна спринта тренированной ноги будут выглядеть и действовать как медленные волокна нетренированной ноги.«

Шварц указывает, что у этого преобразования есть предел. Если Усэйн Болт тренировал свои быстро сокращающиеся волокна на выносливость, эти волокна увеличили бы количество митохондрий, но они никогда не достигли бы количества, равного тому, которое обнаружено в элите. медленно сокращающиеся волокна бегуна на длинные дистанции Тренировки

Понимание мышечных волокон позволяет нам разрабатывать тренировки, нацеленные на определенные типы волокон, тренировать их с правильной интенсивностью и в течение надлежащей продолжительности и обеспечивать максимальную адаптацию.

Следующие ниже тренировки являются неотъемлемой частью хорошо продуманной программы тренировок, независимо от целевой дистанции забега. Они разбиты на целевые волокна, описание тренировки и желаемый эффект. Кроме того, в каждой разбивке есть комментарии Шварца о некоторых физиологических принципах игры. Опять же, все это ключ к максимальной производительности на обычных дистанциях. Делайте упор на одних больше, чем на других, чтобы лучше соответствовать требованиям вашего целевого соревнования (больше тренировок, нацеленных на медленные волокна для марафонов, больше на промежуточные волокна на 5 км и т. Д.)

ДЛИННЫЙ БЕГ

ВОЛОКНО: Медленное сокращение, средний

ТРЕНИРОВКА: Длительный бег — основа нашей тренировки на выносливость. Бегайте один или два раза в неделю, его продолжительность варьируется в зависимости от физической подготовки, философии и целей бега. Артур Лидьярд заставлял своих бегунов делать изнурительный бег на 22 мили раз в неделю. Тренер ASICS Aggies Джо Рубио рекомендует два длинных бега в неделю, что составляет 20-25 процентов и 15 процентов от общего объема.Мы должны помнить, что многие желательные адаптации происходят после 90-минутной отметки. Темп обычно разговорный, с упором на количество, а не на качество.

ЭФФЕКТ: Продолжая бегать, мы обеспечиваем необходимый стресс для максимальной адаптации наших медленно сокращающихся волокон. Мы отсеивали слабые миофиламенты, заменяя их более сильными. А по мере того, как наступает усталость, мы начинаем задействовать промежуточные волокна, повышая их выносливость и координируя их использование вместе с медленными волокнами, генерирующими меньшую силу.

SCHWARTZ: «Мы создаем более прочные волокна с медленным сокращением, поэтому нам придется использовать меньшую их максимальную емкость при заданной скорости. Это позволяет сэкономить как на топливе, так и на кислороде. Кроме того, волокно с медленным сокращением может стрелять быстрее на 50 процентов и более после программы марафонских тренировок ».

ДЛИННЫЕ ИНТЕРВАЛЫ

ВОЛОКНА: Медленные, средние

ТРЕНИРОВКА: Эти повторения варьируются от 2 до 5 минут (до 6 минут для бегунов в хорошей форме) и могут выполняться на беговой дорожке, дороге , или след.Темп имитирует гонку от 3 до 15 км. Восстановление может равняться продолжительности повторения на ранних занятиях, а затем сокращается по мере того, как мы становимся более подходящими.

ЭФФЕКТ: Увеличивается сила как в медленных, так и в промежуточных волокнах, поскольку слабые миофиламенты заменяются более сильными. Медленно сокращающиеся волокна вынуждены работать с максимальной скоростью сокращения. А поскольку задействуются все наши медленные и промежуточные волокна, мы развиваем более эффективные рабочие отношения между двумя типами волокон.

SCHWARTZ: «[Большинство бегунов] не бегают дольше 3-5 минут, потому что наша скорость упадет, и в этот момент мы тренируем более медленные и не набираем промежуточных до того же уровня. Интервалы средней длины сосредоточьтесь на силе и мощи «.

КОРОТКИЕ ИНТЕРВАЛЫ

ВОЛОКНА: Промежуточные, быстро сокращающиеся

ТРЕНИРОВКА: Эти короткие повторения длятся от 30 до 90 секунд и могут выполняться на беговой дорожке, траве или тропинках.Темп основан на времени забега на дистанциях от 800 м до 3 км. Эффект: укрепляются как промежуточные, так и быстро сокращающиеся волокна. Два наших самых быстрых волокна учатся более эффективно взаимодействовать, уменьшая активацию ненужных волокон.

SCHWARTZ: «Короткие интервалы помогают нам развивать чувство ритма нашей гонки — как нервно-мышечного, так и когнитивного. Наше тело полагается на сенсорную обратную связь для определения темпа бега: давление земли, напряжение мышц и визуально то, что мы» повторюсь. »

ПОВТОРНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ НА ДЛИННОМ ГОРУ

ВОЛОКНА: Медленная тренировка, промежуточная тренировка: продолжительностью от 30 до 90 секунд, эти повторения выполняются на умеренно крутом холме.Достаточно от 4 до 10 повторений, с восстановлением не менее 2 минут для более коротких повторений и до 5 минут для более длинных. Шварц предлагает, чтобы темп был эквивалентен тому, который мы могли бы пробежать изо всех сил в течение 3 минут в гору. Я проинструктирую бегунов, которых тренирую, найти уровень усилий, позволяющий им завершить тренировку с заправкой бензина; гипотетически они должны быть в состоянии выполнить еще одно-два повторения, если этого требует тренировка.

ЭФФЕКТ: Поскольку сила, а не скорость, создает силу, эта тренировка более эффективна, чем интервалы на треке, тропах и т. Д., при укреплении промежуточных волокон. Сохраняя усилия на правильном уровне, мы создаем максимальную нагрузку на наши медленно сокращающиеся и промежуточные волокна. Слишком быстрый бег заставляет больших мальчиков — наши быстро сокращающиеся волокна — выполнять тяжелую работу, что, в свою очередь, приводит к быстрой утомляемости, меньшей нагрузке на целевые волокна и более длительному периоду восстановления, прежде чем мы снова сможем усердно тренироваться.

SCHWARTZ: «Промежуточное волокно сочетает в себе умеренно высокую выработку мощности со средней продолжительностью работы.Хотя один тотальный холм в течение 60 секунд временно утомляет промежуточное волокно, он не истощает гликоген, достаточный для полного эффекта. Вы должны исчерпать примерно 75 процентов содержания гликогена в мышечных волокнах. Это можно сделать с помощью повторений на длинных холмах ».

ПОЯВЛЕНИЯ НА КОРОТКИХ ВЫСОТАХ

ВОЛОКНА: Быстрая тренировка: короткие, крутые повторы в гору продолжительностью менее 10 секунд. Наши усилия должны достигать 90-95 процентов от максимума, а не тотальный спринт, но близко. Две-три минуты — хороший период восстановления.

ЭФФЕКТ: Эта тренировка укрепляет все типы наших волокон, но мы используем ее, чтобы сосредоточиться на быстром сокращении, для активации которого требуется 90-95 процентов усилий. Поскольку диапазон движений, необходимых для спринта в гору, больше, чем на ровной поверхности, мы задействуем более полный набор всех типов волокон. Это также одна из лучших тренировок для снижения торможения, поскольку она ограничивает активацию волокон, которые не влияют на нашу скорость.

SCHWARTZ: «Сила, а не скорость, определяет количество задействованных волокон двигательных единиц. Даже если вы быстрее переворачиваете ноги на ровной поверхности, скорость не определяет активацию волокон. Сила имеет значение. Вот почему спринты на холмах являются здорово.»

TEMPO

ВОЛОКНА: Slow-Twitch, Intermediate

ТРЕНИРОВКА: Убер-тренер Джек Дэниелс описал темп как «комфортно тяжелое» усилие — примерно на 25-30 секунд медленнее, чем темп в гонке на 5 км. в течение 20 минут.Пит Пфитцингер изменяет это правило для супер-подготовленных марафонцев, предлагая пробегать до 9 миль в полумарафонском темпе на марафонский.

ЭФФЕКТ: Медленно сокращающиеся волокна достигают максимальной скорости набора и сокращения примерно при 80% VO2 max — другими словами, в темповом темпе. Это означает, что все медленно сокращающиеся волокна укрепляются. Промежуточные волокна также будут задействованы, помогая нашему организму установить структуру набора для двух типов волокон в полумарафонском и марафонском темпе.

SCHWARTZ: «Бегун, у которого низкая скорость ног — у которого нет большого количества быстро сокращающихся волокон, — не захочет выполнять большую работу на скорость.Единственный способ для этого бегуна — выполнять больше работы с показателем VO ₂ макс. »

ПРОГРЕССИЯ

ВОЛОКНА: Медленно-сокращающийся, средний

ТРЕНИРОВКА: Мы начинаем бег легким усилием, затем снижайте темп на 10-15 секунд на каждую милю, пока мы не сможем снова снизить темп, не достигнув стресса, характерного для гонок. Большинство бегунов достигают максимума при беговом темпе около 5 км.

ЭФФЕКТ: Как и темпе, прогрессивные бега обеспечивают максимальную активацию медленно сокращающихся волокон.Они постепенно привлекают промежуточные волокна, улучшая координацию между типами волокон. Некоторый быстрый набор персонала во время последних миль может способствовать конверсии волокна.

SCHWARTZ: «Бегун с 40-процентным VO ₂ max в темпе 8:00 / милю продолжает добавлять медленно сокращающиеся волокна до тех пор, пока не достигнет максимального набора в 7-минутном темпе, или 60-процентном максимальном VO2. В этот момент происходит «перекрытие», и промежуточные волокна прыгают внутрь. На протяжении всего пути до 85 процентов VO ₂ max медленные волокна работают все быстрее, и мы постепенно увеличиваем нагрузку на наши промежуточные волокна в течение выдержанное время.Мы улучшаем выносливость, а также силу — хотя в основном выносливость ».

ТЕХНИЧЕСКИЕ УПРАВЛЕНИЯ

ВОЛОКНА: Все волокна

ТРЕНИРОВКА: Эта тренировка, также называемая« формовыми упражнениями », включает в себя вариации пропусков, скачки, марш, прыжки, быстрые подъемы коленей, быстрые движения ног и любое количество действий, призванных имитировать, преувеличивать или усиливать наше беговое движение. Для лучшего эффекта между упражнениями выполняются шаги 60-80 м, а бег на короткие дистанции — это завершено позже.

ЭФФЕКТ: Упражнения, такие как прыжки и удары прикладом, имитируют эффекты динамического растяжения. Ограничение и подпрыгивание более плиометрические, что влияет как на модели набора, так и на силу. Марширующие и быстрые колени уменьшают заторможенность. Чередование каждого упражнения с шагом помогает интегрировать желаемый эффект в нашу механику бега. Короткий пробег от 5 до 7 миль после упражнений закрепляет эти нервно-мышечные достижения в нашем движении.

SCHWARTZ: «Упражнения помогают нам бегать расслабленно и с большим диапазоном движений, улучшая координацию и уменьшая нервное торможение.Плиометрические упражнения влияют на двигательно-нейронную последовательность и стрельбу, что многие люди называют «отдачей» или «упругой отдачей». Улучшены некоторые более мелкие элементы нервной составляющей бега, такие как рефлекс растяжения сухожилий Гольджи ».

Суммируя преимущества

Тренировка определенных типов волокон для достижения большей силы, координации набора и специфической для гонки конверсии дает множество преимуществ в беге , в том числе:

мышечных волокон, которые могут создавать больше силы;
мышечных волокон, которые могут работать с большей скоростью;
повышение эффективности шага;
повышение энергоэффективности;
повышение скорости; и
повышение выносливости

Но это еще не все.Тренируя наши мышечные волокна, мы также запускаем увеличение VO ₂ max, запаса гликогена в мышцах, плотности митохондрий и выработки энергии (АТФ).

Мы, бегуны, склонны рассматривать развитие сердечно-сосудистой системы как ключ к достижению лучшей физической формы. Но правда в том, что высокооктановое топливо не может превратить Prius в Porsche. И никакое количество кислорода — ни Gatorade, ни PowerBars, ни сила воли — не улучшит беговых характеристик, пока мы не построим более качественное беговое тело.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ VO ₂ MAX PACE

Поскольку у большинства спортсменов нет доступа к сложным тестам VO ₂ , Том Шварц предлагает использовать полевые испытания.После разминки запустите гонку на время на 2400 м (2000 м для менее подготовленных бегунов) на беговой дорожке длиной 400 м.

Ваш темп в гонке на время сравним со скоростью бега при VO ₂ max. Например, бегун, который завершает свою гонку на время из шести кругов за 7:50, имеет темп примерно 5:00 на милю при VO ₂ max.

Для расчета своего VO ₂ макс. Темп:

»Запустите гонку на время на 2400 м (2000 м, если вы относительно неопытны или возвращаетесь к реальным тренировкам).

»Разделите время финиша на 6, чтобы рассчитать темп на круге.

»Умножьте темп на круге на 4, чтобы установить темп на милю при 100% VO ₂ макс.

Согласно Шварцу, ваш темп в миле для гонки на время — это ваша максимальная аэробная скорость (MAS). Шварц предлагает использовать MAS в качестве основы для определения темпа во время определенных тренировок. Его рекомендации:

Дистанция — 70% от темпа MAS — 80% от MAS

Длинные интервалы — 90% от MAS Короткие интервалы — 100% от MAS

---

Старший писатель ПИТ МАГИЛЛ держит три американских рекорда в возрастной группе на дистанциях от 3 000 до 10 000 м.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пищевая ценность: Советы по набору мышечной массы

Для многих спортсменов увеличение массы тела может сыграть ключевую роль в их личном развитии. В свою очередь, это может напрямую повлиять на общий успех команды.

Для большинства спортсменов стремление набрать массу или набрать вес — это желание увеличить мышечную массу и силу.Мало кто из спортсменов нуждается в или плане для увеличения жировых отложений. Чтобы прибавить в весе преимущественно за счет безжировой мышечной массы, спортсмен должен придерживаться строгой формулы. Это означает хорошо продуманную программу силовых тренировок, дополнительные калории, достаточное количество белка и сон.

Увеличение калорий

Увеличение потребления энергии с пищей или общего количества калорий необходимо для набора значительной мышечной массы. Другими словами, спортсмену необходимо ежедневно потреблять от 200 до 500 дополнительных калорий (помимо текущих дневных энергетических потребностей), чтобы добавить фунт мышечной массы.

Это может стать настоящим испытанием для некоторых спортсменов. Интенсивные упражнения могут обуздать аппетит, а частые или продолжительные тренировки могут ограничить возможности для приема пищи и перекусов. Чтобы преодолеть эти препятствия, часто необходимо больше полагаться на высококалорийные закуски и напитки.

Вот несколько советов по увеличению потребления энергии:

• Ешьте чаще . Комфорт в кишечнике улучшается, когда частота приемов пищи увеличивается, а не увеличивается размер существующих приемов пищи.Частое питание должно стать приоритетом даже в напряженные дни. Цель — употреблять три основных приема пищи и три или более закусок в день.

• Сделать плотным . Употребляйте энергетические напитки. Это включает в себя смузи, порошковые формулы для замены еды, фруктовые соки и спортивные напитки. Также подумайте о питательных и богатых калориями продуктах, таких как хлопья, спортивные батончики, овсяные хлопья быстрого приготовления, сухофрукты и ореховые смеси.

»СВЯЗАННЫЕ: Развитие размера, силы у молодых спортсменов

Чтобы получить дополнительный белок и заряд энергии, в домашние молочные напитки можно добавлять сухое обезжиренное молоко. Всего 1/4 стакана или 4 столовых ложки добавляет 9 граммов белка и 90 калорий. Энергетические напитки или «жидкие блюда» могут быть особенно полезны спортсменам с меньшим аппетитом, в том числе тем, кто не переносит твердую пищу до или после тренировки.

• Не заполняйте волокно . Фрукты и овощи с низким содержанием калорий, хотя и являются отличным источником клетчатки и других питательных веществ, лучше всего поддерживать на их нынешнем уровне. Это дает больше места в плане питания спортсмена для более калорийных и богатых питательными веществами вариантов.

• Спланируйте дневное потребление . Также спланируйте, что и когда есть. Это единственный способ обеспечить постоянное наличие подходящих продуктов и напитков. Поручите спортсменам держать при себе запас нескоропортящихся закусок в течение дня. Поддержите их, обеспечив возможность дозаправки во время и после тренировок или соревнований.

• Не перегружайте жир . Хотя увеличение количества калорий необходимо для увеличения мышечной массы, прием пищи для набора мышечной массы не является оправданием для употребления полуфабрикатов с высоким содержанием жиров, калорий и бедных питательными веществами.Для многих спортсменов эта стратегия приводит только к увеличению жировых отложений, которые впоследствии необходимо уменьшить.

Добавление белка

Спортсменам, тренирующимся с отягощениями, требуется больше белка — от 0,8 до 1,0 грамма белка на фунт веса тела.

Большее количество пищи, потребляемой большинством спортсменов, обеспечивает обильное потребление белка, обычно превышающее требуемое. Таким образом, основное внимание следует уделять увеличению общего потребления энергии (калорий), а не только белка. Для большинства спортсменов особые белковые добавки не нужны.

Текущие исследования показывают, что время потребления белка может быть столь же важным, как и общее ежедневное потребление. Чтобы создать оптимальную среду для набора мышечной массы, спортсмены должны включать небольшие порции богатой белком пищи в каждый прием пищи и перекус. Это важно для всего, что есть до и после тренировки с отягощениями.

Небольшие количества белка и углеводов , потребляемых до и после тренировки, дополнительно усиливают выработку белков в организме.Комбинация белков и углеводов обеспечивает лучшую адаптацию, чем любое из них по отдельности.

В том числе они стимулируют выработку гормонов для наращивания мышц. Он также уменьшает распад мышц (белков), обеспечивая при этом аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Чтобы получить максимальную пользу от утренних тренировок, посоветуйте спортсменам съесть предтренировочные закуски.

Тренировка и сон

Если прирост безжировой мышечной массы является приоритетом, фаза наращивания мышечной массы должна быть включена в ежегодную программу тренировок спортсмена.

Межсезонье — идеальное время, чтобы сделать упор на набор мышечной массы. Можно сделать упор на постоянных силовых тренировках, ограничив при этом дополнительные занятия фитнесом и кондиционированием, которые могут помешать попыткам набора веса. Спортсмены должны приступать к интенсивным тренировкам с достаточным запасом мышечного гликогена из богатой углеводами диеты. Это дает организму больше времени на использование поступающих питательных веществ для наращивания новых мышц, а не на постоянное их восстановление.

Достаточный сон каждую ночь может быть наиболее недооцененной частью программы по наращиванию мышечной массы.Гормоны роста естественным образом высвобождаются во время сна, и они являются ключевым фактором восстановления нормальных тканей.

Кроме того, отдохнувший мозг — это сосредоточенный и мотивированный мозг. Это помогает спортсменам сохранять приверженность развитию оптимального уровня мышечной массы и силы. Для большинства это будет долгий процесс.

---

Сюзанна Жирар Эберле — сертифицированный спортивный диетолог и автор книги Endurance Sports Nutrition (третье издание, 2014 г.).

Какой лучший завтрак для спортсменов?

Ниже приводится сообщение Келли Спрингер, зарегистрированного диетолога / диетолога и основателя Kelly’s Choice LLC.

Из-за поздних ночей, раннего утра и плотного графика очень легко обойтись без первого приема пищи, когда вы пытаетесь немного поспать и позаботиться о других. Все мы слышали, что завтрак — это самая важная еда дня, но какие преимущества он действительно дает для вас.

Почему завтрак так важен для студентов-спортсменов

Завтрак буквально означает прерывание голодания. Вы можете не думать о сне как о голодании, но это то, что делает ваше тело.

Когда вы просыпаетесь, он готов к пополнению питательными веществами, которые заставляют вас двигаться.

Поедание завтрака запускает ваш метаболизм в течение дня, переводя вас в режим сжигания калорий. Это уменьшает количество, которое вы едите в течение дня, что снижает вероятность того, что вы будете нести лишний вес.

Это также может помочь вам стать более внимательным и готовым к работе.

Самое приятное во всем этом то, что вам не нужно каждое утро готовить обильный завтрак «шведский стол», чтобы воспользоваться его преимуществами.Завтрак можно упростить, поэтому вы всегда сможете быстро перекусить, будь вы дома или по дороге в школу.

Способ приготовления удобного завтрака варьируется от человека к человеку. Но вот некоторые из моих любимых.

Завтрак для спортсменов, который можно приготовить заранее

1. Хранение сваренных вкрутую яиц под рукой :
При приготовлении ужина добавьте еще одну кастрюлю на плиту, чтобы сварить несколько яиц, которые можно оставить на неделю. Попробуйте сочетать его с помидорами черри, сладким перцем и сыром, чтобы быстро перекусить.

2. Овсяные хлопья на ночь / овсяные хлопья в холодильнике :
Если у вас есть несколько минут вечером, вы легко можете быстро приготовить готовый к употреблению завтрак. Если вы кладете овсянку или другое зерно для завтрака в мультиварку, чтобы приготовить и смешать с отличными ингредиентами во время сна, или просто добавляете овсянку с молоком и йогуртом в отдельную банку, чтобы сидеть в холодильнике на ночь и брать утром это отличный способ поесть и побегать.

3.Замораживание буррито для завтрака :
Приготовьте буррито для завтрака из всех ваших любимых ингредиентов, включая овощи, и соберите их в полиэтиленовую пленку.Их можно хранить в морозильной камере, чтобы они нагревали их в любое время!

Удобный завтрак «бери и ходи» для спортсменов

Часто нашего времени очень мало. Так что подумайте о некоторых из следующих продуктов, которые могут удовлетворить ваши потребности в завтраке, но при этом принесут вам необходимую пользу для здоровья:

1. Греческий йогурт и мюсли

2. Батончики для завтрака KIND :
Эти новые батончики без глютена от KIND Snacks имеют мягкую выпечку с хрустящей поверхностью.Каждая упаковка батончиков KIND из двух батончиков содержит более одной полной порции цельного зерна и является отличным источником клетчатки. Они предлагают устойчивую энергию из различных цельнозерновых продуктов, включая пять суперзернов: овес без глютена, просо, киноа, амарант и гречиха.

3. Нагрейте и ешьте овсяные чашки

Также ознакомьтесь с некоторыми полезными для здоровья продуктами в остановках быстрого питания по дороге на работу в те дни, когда дела идут по-настоящему беспокойно.

Выбирая самую важную еду дня, вы настраиваете себя на долгосрочный успех и улучшаете общее состояние здоровья.

Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами сегодня на KellysChoice.org и подпишитесь на нас в Twitter @ KellysChoiceLLC; Facebook KChoiceLLC; Instagram @kellyschoicenutrition; или на YouTube — подпишитесь на Kelly’s Choice.

---

Хотите больше советов о том, как правильно питаться и работать с максимальной эффективностью? Узнайте все наши советы и стратегии в сети NCSA Athletic Recruiting. Лучший способ начать — создать профиль для найма.

Электрическая стимуляция мышц (EMS) | Мощный спортсмен

С тех пор, как несколько лет назад я впервые начал публиковать сообщения об электрической стимуляции мышц (ЭМС), я получил множество запросов о том, как лучше всего применить ее для повышения производительности.Спортсмены и тренеры регулярно присылают мне электронные письма, спрашивают на форумах силовых атлетов и в наших программах, желая узнать, как использовать его в тренировках, чтобы повысить производительность или помочь тренироваться после травм. Я подумал, что пора обсудить это более публично на Talk To Me Johnnie. Хотя я не считаю себя экспертом в практике EMS, я многое знаю об этом из своего личного опыта, 16 лет исследований и разговоров с мировыми экспертами по этому вопросу.

Это началось еще в 1999 году, когда мой первый год в НФЛ подошел к концу.В первом матче регулярного сезона 1999 года у меня был полный разрыв сухожилия и удерживателя левого надколенника. Ортопед на месте сказал мне, что моя карьера закончена, и я никогда не смогу контролировать свой квадроцикл на уровне, позволяющем играть в профессиональный футбол. Я никогда не уделял особого внимания мнению врачей, но я знал, что мне придется отказаться от работы, если я собираюсь доказать, что он неправ.

Я решил, что до конца сезона я собираюсь атаковать свой реабилитационный центр с яростью 1000 солнц. Но после реабилитации в течение 4 месяцев, 7 дней в неделю по 6 часов в день, я почти не заметил никакого прогресса.В отчаянии я обратился к тренеру, который порекомендовал мне найти Чарли Фрэнсиса и EMS.

После некоторых расследований я обнаружил архаичное отделение неотложной помощи и начал использовать его в своей реабилитационной клинике. Вскоре я стал сильнее. Травма лишила мое тело возможности стрелять из моего квадроцикла, и скорая помощь украла его обратно. Я сразу увидел разницу после первого сеанса, и меня продали. Примерно через 3 недели постоянного использования мой квадрицепс прибавил в размерах и толщине со скоростью, с которой я начал использовать его на другой ноге из опасения, что он может затмить здоровую ногу.Затем, будучи навязчивой личностью, я начал использовать его на плечах, бицепсах и трицепсах. После 3 месяцев тренировок EMS мои силы в тренажерном зале вернулись к прежним значениям, и я был на пути к возвращению своей стартовой роли в Eagles.

EMS оказалась недостающим звеном в моей реабилитации и в моих тренировках. Мне повезло, что тренер порекомендовал мне EMS и направил меня на Чарли Фрэнсиса, который в конечном итоге оказал огромное влияние на мои тренировки, помимо EMS.

Мое единственное сожаление, мне жаль, что у меня не было доступа к более продвинутым технологиям EMS, подобным тем, которые компании, подобные Powerdot, производят на протяжении всей моей карьеры.По словам Чарли Фрэнсиса, у архаичного устройства, которое я использовал все эти годы назад, была ограниченная частота, что ограничивало эффективный период использования примерно 14 неделями. Технология, используемая сегодня, может увеличить эффективное тренировочное окно за последние 14 недель до почти бесконечного времени за счет использования циклических программ, а также циклического изменения объема и интенсивности.

Если вы, ребята, регулярно читаете TTMJ, то вы знаете остальную часть истории. Я вернулся, чтобы начать первую предсезонную игру и начало сезона в следующем году.Если не получить толчок от службы скорой помощи и указания от Чарли Фрэнсиса, велика вероятность, что вы не читаете это.

Как работает EMS?

Ваше тело активирует мышцу, посылая электрический импульс от мозга через центральную нервную систему (ЦНС) к мышце; это приводит к сокращению мышц. EMS и такие устройства, как Powerdot, работают, «перепрыгивая через цепь» и проталкивая электрический ток непосредственно в мышцу, таким образом обходя ЦНС. Это приводит к максимальному сокращению мышц без нагрузки на ЦНС, суставы или соединительные ткани.В основном, везде, где размещены колодки, происходит 100% полное задействование моторных единиц.

Как утверждает Чарли Фрэнсис, «EMS — это единственный наиболее интенсивный метод наращивания силы и самый короткий период улучшения из всех методов тренировки».

Просто EMS стимулирует двигательные нейроны в обрабатываемой области. Управляя током различной частоты, мы можем задействовать определенные мышечные волокна. Это известно как нескоординированные сокращения. Напротив, скоординированное сокращение — это то, при котором мышца запускается для выполнения определенной задачи.Например, представьте себе спортсмена, который использует свои бицепсы, чтобы сгибать вес. Бицепс концентрически сокращается, чтобы согнуть локоть, а гантель перемещается к плечу.

EMS имеет долгую историю. Тот, который уходит своими корнями в бывший коммунистический блок еще в 1950-х годах. Первая зарегистрированная информация об EMS поступила в 1973 году, когда д-р Я. Коц из Центрального института физической культуры в бывшем СССР представил доклад по EMS в Университете Конкордия в Монреале. Он представил свои исследования EMS как формы повышения силы, превосходящей традиционные методы тренировок.

В своем исследовании доктор Котс, используя прибор, предназначенный для измерения силы растяжения, демонстрирует, что напряжение мышц, возникающее при максимальном сокращении EMS, может быть на 30% больше, чем при максимальном произвольном сокращении.

Как такое может быть?

Мышцы запускаются по схеме, начиная с медленных, а затем быстро сокращающихся волокон. Медленно сокращающиеся волокна обладают выносливостью, но им не хватает силы; быстро сокращающиеся волокна генерируют большую мощность, но только в течение короткого периода времени. Из-за этого режима зажигания невозможно задействовать все волокна во время произвольного сокращения.Порядок набора предполагает, что волокна будут храниться в резерве. Это означает, что во время сокращения ваше тело всегда будет удерживать дефицит быстро сокращающихся волокон.

Это объявление. Пожалуйста, обратите внимание на нашу бессовестную саморекламу.

Но сколько?

Это зависит от спортсмена, его подготовки и генетики (сколько волокон у него для начала). Не все люди рождаются с одинаковым количеством двигательных единиц. Некоторые люди рождаются с более быстросокращающимися волокнами, а некоторые — с более медленными.Ваша способность получить к ним доступ и использовать их зависит от того, как вы тренировались, от вашей ЦНС и от того, как они развиваются в течение всей жизни, занимаясь физическими упражнениями.

Подумайте, пытаясь выполнить присед или прыжок с максимальным усилием, сколько двигательных единиц вы задействуете для выполнения этой задачи?

Каждый хочет верить на 100%, но у спортсмена нет практического способа узнать, сколько двигательных единиц он задействует во время максимальной попытки. Они только знают, были ли они успешными. Такие факторы, как травмы, мышечный дисбаланс или нервное торможение, — это лишь некоторые из факторов, мешающих им максимизировать свой потенциал.

Напротив, спортсмен, использующий устройство Powerdot, может полностью задействовать мышцы во время тренировки. Это может работать, чтобы пробудить спящие двигательные единицы и помочь задействовать мышечные волокна, которые могли быть недоступны до применения EMS.

Исследования показали, что тело не может отличить произвольное сокращение от сокращения, созданного EMS.

Просто тело знает только о том, что происходит максимальное сокращение мышцы. Не как и почему это происходит.

Расширяя ранее сказанное Чарли Фрэнсисом, «EMS — это единственный наиболее интенсивный метод наращивания силы и имеет самый короткий период улучшения из всех тренировочных модальностей… Тренировочные элементы высокой интенсивности должны конкурировать за энергию центральной нервной системы. Начинающий спринтер не может сильно нагружать ЦНС, как бы он ни старался, но по мере того, как он совершенствуется, потребности ЦНС возрастают в геометрической прогрессии, даже если объем спринта остается постоянным. В результате, EMS следует использовать для развития силы, как только будут выработаны основы фитнеса.”

Значение в таких единицах, как Powerdot, — это различные частоты и программы, которые они предоставляют. Используя программы, уникальное расположение подушечек и управляемую пользователем интенсивность, мы можем создать оптимальные сокращения, нацеленные на определенные мышечные волокна, при этом не подвергая тело нагрузке.

При некотором планировании спортсмен может заранее выбрать мышечные волокна, которые он хочет тренировать, со 100% задействованием без нагрузки на тело или ЦНС. Помните, что EMS создает гораздо более сильное сокращение, чем то, что спортсмен может сделать добровольно.Для спортсмена, имеющего дело с травмами, или для тех здоровых спортсменов, которые хотят повысить квалификацию, не находясь в тренажерном зале, EMS становится незаменимой формой тренировки.

Выбор мышечных групп

Как узнать, какие мышцы тренировать?

EMS применяется к квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам и эректорам в основном в дни нижней части тела. Эти группы мышц играют ключевую роль в выработке силы нижней части тела. Плечи, бицепсы, трицепсы, задние дельтовидные мышцы, предплечья и грудные мышцы можно тренировать для верхней части тела.Во многих случаях грудных мышц избегают, поскольку при использовании электрического тока через сердце могут возникнуть осложнения, если вы используете кардиостимулятор или у вас есть другие коронарные проблемы. Пользователь должен соблюдать осторожность.

Как включить его в обучение

Я подхожу к своей EMS так же, как я программирую движения со штангой и вспомогательную работу для моих спортсменов. В программе я расставляю приоритеты в том, что нужно больше всего, и тренирую те части тела, которые поддерживают основные движения. При разработке протоколов EMS я принимаю во внимание частоту, объем и интенсивность.

Например, если спортсмен приседает и тянет во время тренировки, я рекомендую применить EMS позже в тот же день, может быть, через 4-8 часов после тренировки. Однако, если спортсмен ограничен во времени и может заниматься EMS-тренировкой только сразу после тренировки, тогда вы должны делать то, что должны. Хотя сейчас не самое выгодное время для использования EMS, лучше сделать это здесь, чем не делать вообще.

Я бью по основным движущимся, таким как квадрицепсы и подколенные сухожилия, за которыми следуют эректоры. Я всегда тренирую противоположные мышцы и каждое занятие делаю двусторонне.Это означает, что если я тренирую квадрицепсы, я тренирую подколенное сухожилие, а также тренирую правое и левое квадрицепсы одновременно. Это делается для уравновешивания схваток. Я хочу, чтобы вы обращали внимание не на число на экране, а на качество сокращений. Это всегда должно быть на первом месте. Номер просто для счета. Я хочу, чтобы вы записывали начальные и конечные числа каждого занятия, чтобы измерить производительность. Помните, чем больше используется интенсивность, тем сильнее сокращение.

Каждую группу мышц тренирую 2-3 раза в неделю.Если у спортсмена есть отстающие или травмированные части тела, я снимаю 3-5 раз в неделю, в зависимости от их уровня воздействия и графика соревнований.

Для молодых, здоровых спортсменов период 4–8 часов после тренировки наиболее эффективен, если он проводится после короткой разминки или горячего душа. Методом проб и ошибок я обнаружил, что сокращения мышц были более интенсивными, а качество работы было намного выше, когда ткани были теплыми.

Для спортсменов старшего возраста, у которых «за поясом» больше миль или с травмами от перенапряжения, я использую предтренировочную программу EMS, чтобы пробудить спящие двигательные единицы или то, что я называю «заправкой насоса».Я обнаружил, что эти спортсмены выступают лучше и могут делать на тренировках то, что они не могли делать до использования EMS.

Еще в 2000 году у устройства, которое я использовал, была ограниченная частота, и поэтому я считаю, что 14-недельное аффективное окно, о котором говорил Чарли Фрэнсис, было связано с аккомодацией. Аккомодация — это снижение реакции биологического объекта на данный постоянный раздражитель. Используя различные программы и циклически перебирая их, спортсмен может избежать аккомодации и продолжать прогрессировать.

Помните, EMS приводит к нескоординированному сокращению. Это означает, что все двигатели работают. Атлету дает силу координированное сокращение, при котором тело работает над выполнением задачи. Следовательно, одна только EMS не улучшит производительность. Однако, когда EMS сочетается с интеллектуальной программой силы и кондиционирования, такой как Field Strong, результаты просто потрясающие. Делая больше двигательных единиц доступными во время тренировки, мы можем максимизировать производительность и повысить качество работы, выполняемой во время каждой тренировки.

Наконец, секрет EMS и то, о чем никто не говорит и, конечно же, никогда не говорит, что вам нужно повышать интенсивность, независимо от того, какую программу вы используете. Когда вы прикрепляете подушки и запускаете тренажер, вам нужно будет увеличить интенсивность, чтобы мышцы сокращались. После первого цикла вы перейдете в период отдыха, а в следующем подходе вам нужно будет увеличить интенсивность до такой степени, что это будет болезненно. Если на верхней губе нет тонкой капельки пота, значит, вы недостаточно сильно увеличиваете интенсивность.

Мэтт Винсент, специалист по Drita Lifta, заметил: «Должно быть ощущение, что ваши мышцы рожают».

Чтобы воспользоваться преимуществами EMS, вы должны повышать интенсивность в каждом подходе. И когда в следующий раз тренируете эту группу мышц, вы должны раздвинуть границы и побить это число. Увеличивая интенсивность, мы можем начать раздвигать границы возможного.

Тренировка с травмами

Кто из вас страдает тендинитом, поражением суставов, артритом или другими травмами, которые делают невозможными тяжелые нагрузки?

EMS кардинально меняет правила игры, поскольку вы можете применять различные силовые протоколы к квадрицепсу, подколенным сухожилиям, ягодицам и эректорам, чтобы ваши мышцы оставались сильными и активными во время отдыха от травм.Это позволяет телу оставаться сильным, не перегружая себя нагрузкой.

Поскольку ЭМС используется с обеих сторон, она может помочь сбалансировать мышечные сокращения.

Например, если вы подключите оба квадрицепса к EMS и запустите протокол, вы много раз увидите, что степень интенсивности будет отличаться от аналогичных сокращений с обеих сторон. Это означает, что сжатие будет одинаковым справа налево, но число на экране будет другим. Квадроцикл, который требует большей интенсивности, чтобы вызвать такое же сокращение, не сбалансирован.Уравновешивая сокращения и постоянно увеличивая интенсивность, блоки EMS могут привести мышцы в равновесие и помочь спортсменам избежать дорогостоящих травм во время соревнований и тренировок.

EMS — это простой инструмент, который можно добавить в любую программу для повышения производительности. В Power Athlete мы используем EMS и такие устройства, как Powerdot, более двух лет с нашими спортсменами. Я ежедневно проводил одну из самых масштабных тренировочных программ с использованием EMS с моей программой Field Strong.

Если у вас есть вопросы о том, как включить EMS в свои тренировки, обращайтесь ко мне или поищите одну из программ Powerdot, которая скоро запустится.Если вы хотите заполучить Powerdot, воспользуйтесь предложенным ниже предложением и начните раскрывать свой потенциал.

3 продукта питания, которых следует избегать перед тренировками и играми

Сильная программа питания в игровой день начинается с более широкого взгляда на диету спортсмена.

То, как вы подпитываете свое тело перед игрой или тренировкой, все же может иметь серьезные преимущества. Вот несколько вещей, которые следует избегать перед игрой.

• Жирная пища. Это кажется простым, но спортсмены часто забывают избегать любых продуктов с высоким содержанием жиров. Сюда входят жареные продукты, в том числе картофель фри, куриные полоски, жареный цыпленок и луковые кольца, а также жирные куски мяса, такие как гамбургеры и бекон.
• Слишком много белка. Как правило, белок звучит хорошо и действительно играет важную роль в общем рационе футболиста, но не в больших количествах перед игрой. Так что держитесь подальше от протеиновых коктейлей или протеиновых батончиков. Вы можете найти хорошее количество протеина перед игрой и другими способами.
• Искусственные подсластители. Будьте осторожны с искусственными подсластителями. Они могут испортить пищеварение, а во время игры меньше всего хочется расстроить желудок.

Хорошее топливо перед игрой

В игровые дни сосредоточьтесь на употреблении чистой пищи и избегайте обезвоживания. Следите за цветом мочи в игровой день. Звучит глупо, но вы хотите, чтобы он был светлого лимонада или даже светлого оттенка. Если вы попадете в оттенки яблочного сока, уровень увлажнения недостаточен.

Предыгровое питание на самом деле состоит из двух частей.Ешьте побольше за два-четыре часа до начала прогулки. Углеводы являются ключевыми при умеренном количестве белка, при возможности добавляя некоторые антиоксиданты. Попробуйте блюдо из макарон с соусом из нежирного фарша из индейки или жареную курицу с большим количеством риса и овощей.

По мере приближения начала игры за 30–60 минут до игры закажите небольшую закуску или спортивный напиток. Углеводы здесь играют ключевую роль, поэтому попробуйте жевательные закуски, такие как Gatorade Energy Chews, Clif Shot Bloks или PowerBar Energy Blasts.

Надеюсь, эти советы помогут вам повысить производительность в игровой день.

Это обновленная версия блога, первоначально опубликованная 25 ноября 2014 г.

Линдси Лэнгфорд является зарегистрированным диетологом и сертифицированным специалистом в области спортивной диетологии на St. Vincent Sports Performance в Индианаполисе. Она имеет опыт клинического питания, тренировок на выносливость и тренировок по питанию для спортсменов и команд НФЛ, НХЛ, НБА и IRL, а также спортсменов на выносливость элитного уровня.

.