Как правильно накачать трапецию: Качаем Трапеции Правильно | 4 Лучших Упражнения На Трапецию

Как накачать трапецию дома или в але быстро используя гири, гантели, брусья

Для того, чтобы накачать трапециевидную мышцу, будет достаточно всего трех упражнений. Но ты не поймешь, как накачать трапецию, пока не узнаешь, что это за мышца, где она расположена, какие функции выполняет и на какие нагрузки реагирует. При неправильном подходе качаться будет не трапеция, а ее антагонисты, поэтому теория будет такой же важной, как тренировки. Здесь ты найдешь все о функциях и особенностях трапеции, а также три лучших упражнения для ее проработки в тренажерном зале или дома.

У неопытных новичков часто возникает вопрос, можно ли накачать трапецию в домашних условиях и как это сделать. Качать эту группу, как и любую другую, можно в любых условиях, но только при наличии оборудования. В данном случае это штанга, а также гантели или гири. Работа на турнике или брусьях не поможет заметно увеличить объем, одно лишь тело не предоставит достаточное сопротивление. Помимо оборудования потребуется понимание сути тренинга.

Считается, что накачать трапецию очень сложно. Большинство посетителей фитнес-центров не справляются с этой задачей. Причина заключается в неспособности нагрузить целевую группу, напряжение уходит на другие. Вместо нее частенько работают плечи, разгибатели спины и широчайшие мышцы. Чтобы не пополнить ряды тех, у кого не получилось, нужно обратить внимание на анатомические особенности.

Особенности в анатомии

Мускулатура спины делится на поверхностную и глубокую. Внутренние слои отвечают за внутренние функции позвоночника, расположенным выше достается больше, на них возложена нагрузка от любой активности тела. В данном случае нас интересуют внешние, они берут на себя основную роль на тренинге. К поверхностным относятся разгибатели, широчайшие и трапециевидные мышцы.

Трапеция проходит по всему верху спины и доходит до самой шеи. По длине ее делят на три зоны: нижнюю, среднюю и верх. Для задействования каждой из них нужны определенные приемы.

Как нагрузить разные зоны?

Для укрепления середины потребуются тяги. Учитывай, что середина активна на любой работе над спиной, поэтому часто она развита сильнее, чем другие. Нижняя активируется при действиях, направленных на прокачку плечевого пояса, когда снаряды поднимаются над головой. Для активации верха будут полезны шраги, они могут быть представлены в нескольких вариациях. Чтобы спина выглядела красиво и органично, трудиться стоит именно над верхом, он обделена участием в стандартных программах.

Варианты исполнения шрагов:

• с грифом перед собой или сзади;
• с гантелями, которые держат по бокам от тела;
• комбинированные методики с использованием блочных установок.

Лучшие приемы

Перед тем, как приступить, необходимо понять две вещи:

• в проработке нуждается именно верх, нижняя и средняя получают работу при тренинге спины и плеч;
• нет смысла загружать себя большим количеством действий, нужны всего три, но прибегать к ним придется систематически, не отступая от инструкций.

Техника требуется идеальная со строгим соблюдением указаний по числу повторов и сетов, частоты практик. Импровизация не предоставит результата, произвольные практики не сделают требуемого числа микротравм волокнах и не приведут к увеличению.

Тяга штанги к подбородку

Позволяет воздействовать именно на трапецию, а не на дельты, которые часто забирают работу. Важно сконцентрировать внимание на работе верха. В работу включатся средние дельтовидные, так как они являются антагонистами.

Перед началом выполнения необходима хорошая разминка, затем принять исходное положение — стоя прямо возьмись за гриф обычным хватом. Хват не слишком широкий, это распространенная ошибка. Когда руки расставлены слишком широко, работать будут дельты. Чем уже хват — тем больше сопротивления получишь, и тем больше волокон будет травмировано.

Но осваивать технику лучше с обычным хватом.

• Спина остается прямой, но при этом в поясничном отделе остается естественный прогиб.
• Руки выпрямлены, но не до конца. Если полностью разогнуть локти, то сустав и связки будут подвергнуты чрезмерному напряжению.
• Штанга прижимается к туловищу, гриф обязательно касается поверхности бедер.
• Напряги целевую мышцу, поддерживая напряжение разведи локти в стороны и выполни вертикальное перемещение по прямой траектории.
• Ведущими будут локти, они задают ритм, и от них зависит правильность выполнения. Штанга перемещается от области бедер до головы, двигаясь строго в вертикальном направлении.
• В верхней точке локти поднимутся выше плеч, на этом позитивная фаза заканчивается.
• Задержись в положении на несколько секунд, затем обратным действием верни штангу в исходную позицию.

Все движения делай плавными, не допускай читинга и рывков. Контролируй, чтобы в процесс не вмешивались другие части тела, от этого мышца точно не станет больше. Для того, чтобы проверить корректность работы, следи за локтями. Они должны быть расставленными в стороны и перемещаться исключительно по вертикальной траектории. Если не получается двигаться плавно и контролируемо, значит, необходимо уменьшить отягощение. Верная техника всегда важнее большого веса.

Шраги со штангой

• Базовый прием для развития верха трапециевидных, используется всеми, кто работает над данной группой.
• Возьми гриф стандартным хватом, ноги расположены на ширине плеч, руки — сразу за бедрами.
• Расправь грудную клетку, чтобы в пояснице появился естественный прогиб.
• Напряги руки и подними снаряд, не сгибая локти, вверх идут только плечи, как будто пожимаешь ими.
• Амплитуда в вертикальной плоскости требуется полная, незадействованные части тела остаются неподвижными и сохраняют статическое напряжение.
• В высшей точке следует задержаться на пару мгновений, затем подконтрольным обратным движением вернуться в исходное положение.

У этого упражнения короткая амплитуда, что позволяет брать достаточно большое отягощение. Но не настолько большим, чтобы подключился читинг. Постепенно вес увеличивается, от этого трапеция развивается в ширину. Запрещено вращать головой, не шевели ей, пока штанга не вернется на стойку, в противном случае появится риск получить травму.

Шраги с гантелями

Разница с предыдущим в том, что гантели позволяют сделать амплитуду больше, благодаря чему мышечные волокна будут проработаны глубже. Напряжение придется на верх и средний отдел трапециевидной.

• Встань ровно, стопы не шире плеч, удобно захвати гантели.
• Отягощения находятся на уровне бедер, чтобы тебе было удобно.
• Одновременно подними руки и расправь грудь, действие должно быть медленным.
• На глубоком долгом вдохе подними плечи, сделай это в самой высокой амплитуде, напрягая целевые мускулы.
• Следи, чтобы действие производилось именно за счет трапеций. Не сгибай локти.

В высшей точке задержись на пару мгновений, это позволит задействовать все волокна, далее плавно вернись в стартовую позицию.

Старайся как можно выше поднимать плечи, это необходимо для создания максимальной амплитуды. Если все выполняется верно, ты почувствуешь жжение в области лопаток, это необходимое условие для мышечного роста. Гантели достаточно тяжелые, но не в ущерб амплитуде. Вращений при выполнении делать не следует.

Общие рекомендации

Делай шраги правильно

Шраги не зря считаются лучшим, но чтобы убедиться в этом, их нужно делать правильно. Контролируй, чтобы нагрузку не перехватывали плечи и руки, если не получается, то воспользуйся силовыми лямками. Выпрямляй руки в локтях почти до конца, тогда воздействие будет целенаправленным.

Рабочий вес

Выбирай посильное отягощение. В данном случае тяжесть — не главное, намного важнее выполнять на большую амплитуду, ощущать сильнейшее напряжение в самый сложный момент. Задерживайся в высшей точке на пару секунд, не ослабляя напряжения.

Положение подбородка

Когда делаешь шраги, подбородок не должен прижиматься к груди. Если это допустить, то шейный отдел будет подвергнут чрезмерному напряжению, что может стать причиной серьезного повреждения в нем.

Используй пампинг

Данная область отлично реагирует на пампинг, когда она наполняется кровью, объем становится намного больше. Достигнуть такого эффекта поможет комбинация любой шраги с тягой в одном занятии, лучше, чтобы тяга выполнялась узким хватом. Если хочешь быстро увеличить интенсивность, то усиль каждый подход дропсетом — сразу же убавь отягощение и сделай с облегченным снарядом еще подход или пару.

Периодичность

Так как это небольшая группа, не стоит нагружать ее чаще, чем раз в неделю. Можно провести тренинг в день плеч или спины. Чтобы фигура развивалась гармонично, уделяй внимание всему плечевому поясу, дельтам и шее. Когда трапеции развиваются быстрее, чем плечи, общая композиция станет хуже, так как весь плечевой пояс визуально уменьшится. В таком случае эти тренировки придется прекратить и уделить больше внимания другим зонам.

Продолжительность

Тренинг следует делать непродолжительным, но достаточно интенсивным. Для одной тренировки достаточно двух приемов при условии, что на следующей ты заменишь один из них на новый. Делай упражнения в разном порядке, это способствует ускорению прогресса.

Умеренность

Не стоит форсировать, перетренированность опасна. Отсутствие умеренности приводит к нарушениям кровотока в области шеи, от этого страдают не только шея, но и головной мозг. Перетренированность выражается в головных болях, головокружении, повышенном внутричерепном давлении.

Правильная осанка

Если не следить за ней, то успешность занятия будет под вопросом. Частой ошибкой является сутулость в области груди или шеи, она не позволяет двигаться на полную амплитуду. Напряжение и сокращение мускулатуры при правильной и неправильной осанке будет разным.

Плечевые суставы

При обучении, как правильно качать трапецию, важно следить за плечевыми суставами. В верхней точке они не должны вращаться. Если ты замечаешь вращение, значит, необходимо уменьшить тяжесть. При корректном выполнении снаряд двигается в одной плоскости без смещений. Сочетание большого веса и вращения сустава приводит к сильным повреждениям вращательной манжеты плеча.

Как правильно накачать трапецию. Тренируем трапециевидные мышцы

Перед тем как приступить к тренировке трапеции и поведать вам три лучших упражнения для развития этой мышечной группы, необходимо четко уяснить, что это за мышца, какие ее функциональные особенности и где она находится. В конце статьи вы найдете видео с отличной комбинацией упражнений для тренировки трапециевидных мыщц. И вы поймете как накачать трапецию.

Вы сможете понять как накачать трапецию и как воздействовать и эффективно развивать именно ту часть мышцы, которая непосредственно в этом нуждается, и быстрее научитесь качественно прорабатывать трапецию, а не мышцы антагонисты.

Почему 90% посетителей фитнес – центров, не могут развить превосходные трапециевидные мышцы? Одна из главных причин это неумение акцентировано переносить нагрузку на работающую мышечную группу. К примеру, если у вас по плану тренировка трапеции, вы с вероятностью 99% будете выполнять упражнение так, что будут работать широчайшие, плечи и разгибатели спины, только не трапеция.

Чтобы не повторять распространенные ошибки, внимательно изучите анатомические особенности и лучшие упражнения, и вы поймете как накачать трапециевидную мышцу. Следуя нижеизложенным рекомендациям, вы поймете, как правильно подходить к выполнению упражнений и научитесь чувствовать каждое мышечное волокно работающей мышцы.

Анатомические характеристики трапеции!

Мышцы спины человека делятся на две категории глубокие и поверхностные. К первой категории относятся все мышечные ткани, отвечающие за внутреннюю работу спины. Мышечные группы второй категории выполняют самую сложную работу, связанную с физической деятельностью человека.

Именно поверхностные мышцы мы развиваем при помощи различных тренировочных программ и упражнений. В эту группу входят: широчайшие, разгибатели и трапециевидные мышцы спины.

Физиологически трапеция расположена на верхней части спины и заканчивается непосредственно на шее. В отличие от других мышечных групп, трапеция делится на три отдельные области: низ, верх и середина.

Как качают отдельные части трапеции?

1. Акцентировано середину трапеции развивают при помощи разных тяговых упражнений, однако, эта часть мышцы работает всегда, когда происходит тренинг спины.
2. Низ трапеции активно развивается, на тренировке плечевого пояса и когда отягощение поднимается непосредственно над головой.
3. Верх трапеции качают при помощи шрагов, существует многочисленное количество вариантов выполнения упражнения:
   — когда штанга расположена спереди или сзади атлета;
   — с гантелями упражнение выполняется преимущественно из положения, когда снаряд находится по бокам атлета;
   — дополнительно используются комбинированные упражнения на блочных устройствах.

Именно эту часть трапеции и стремятся максимально накачать большинство культуристов, чтобы придать гармоничность плечевому поясу. Для развития трапеции не нужно выполнять многочисленное количество упражнений, во-первых, необходимо свое внимание сконцентрировать непосредственно на проработке верха этой мышцы. Во-вторых, чтобы накачать впечатляющую трапецию, достаточно включить в тренировочную программу три упражнения и систематически их выполнять.

«Чтобы запустить механизм сверхкомпенсации необходимо сделать микротравмы мышечных волокон, а это возможно, только благодаря соблюдению правильной техники упражнения и временного диапазона»

Тяга штанги к подбородку

Главным образом упражнение нацелено на разделение трапеции от дельт. При выполнении необходимо акцентировать внимание на прокачке верхней части трапеции, однако, дополнительно в работу включаются средние дельты как мышцы антагонисты.

1. После предварительной разминки возьмите штангу обычным хватом и примите исходное положение – стоя. Распространенной ошибкой считается изначально брать штангу слишком широким хватом, это в корне неправильно, если ваша цель накачать трапецию.
   Широкий хват полностью переносит нагрузку на дельты, узкий – качественно прорабатывает трапецию. Чем уже постановка ваших рук на грифе штанги, тем больше мышечных волокон травмируется, которые и запустят процесс сверхкомпенсации.
2. Необходимо сразу принимать правильную исходную позицию:
   — спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе;
   — спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе;
   — руки выпрямленные, однако, не стоит до конца разгибать локтевой сустав, чтобы связки не поддавались излишней нагрузке;
   — снаряд должен быть плотно прижат к туловищу и грифом соприкасаться с поверхностью бедер.
3. Мышцы трапеции должны находиться в напряженном состоянии, после чего необходимо развести локти по сторонам и выполнить движение по вертикали вверх. Ритм упражнения задают непосредственно локти, – которые являются ведущими всего движения.
4. Гриф штанги должен двигаться вдоль вашего тела от таза до головы, штанга плотно прижат к туловищу и движется строго вверх по вертикали.
5. В самом конце позитивной фазы, локти должны находиться выше плечевого пояса.
6. После небольшой задержки, опускайте штангу в начальное положение.
7. Придерживайтесь спокойного темпа без рывковых движений и читинга. Не нужно помогать себе другими частями тела выполнять упражнение, от этого ваша трапеция быстрее не накачается.

Видео, на котором показано как выполнять тягу штанги к подбородку:

Главное правило, которого всегда необходимо придерживаться при выполнении вышеописанного упражнения:необходимо чтобы ваши локти на протяжении выполнения упражнения смотрели в стороны и делали только вертикальные движения, относительно торса. Чтобы четко следовать вышеизложенной дисциплине, нужно использовать умеренный вес и тогда движение будет плавное и подконтрольное.

Теперь вы знаете, как накачать трапецию в тренажерном зале используя одно из самых лучших упражнений развивающее эту мышечную группу.

Шраги со штангой

Базовое упражнение, развивающее толщину верха трапециевидных мышц, является основополагающим и самым популярным среди тренирующихся атлетов.

1. Исходное положение: гриф штанги нужно взять обыкновенным хватом, ноги находятся на ширине плеч, при этом руки расположены непосредственно сразу за бедрами.
2. Не забудьте выровняться и расправить грудь, чтобы создать необходимый прогиб в поясничном отделе. Руки напряжены и удерживают штангу в начальной фазе движения.
3. Сокращайте трапециевидные мышцы и, не сгибая локтевой сустав, потяните вверх только плечи, направление движения и конечная фаза – это уши. Сделайте вид, что вы пожимаете плечевым поясом, не зная ответа на поставленный вопрос, таким образом, вы быстрее поймете суть движения.
4. Основная задача атлета при выполнении шрагов со штангой, это обширная амплитуда движения в вертикальной плоскости, остальные части тела должны оставаться неподвижными, и статически напряжены.
5. В положительной фазе движения задержите плечи на две секунды, после подконтрольно опустите их в исходное положение. Амплитуда движения получается короткой, что позволяет выполнять упражнение с тяжелой штангой, но не вздумайте переусердствовать и начать использовать читинг. Только придерживаясь вышеизложенных рекомендаций, вы сможете накачать большую трапецию.

Техника выполнения шраг со штангой на видео.

Цель выполнения упражнения: трапеция наилучшим образом отвлекается на прогрессирующее отягощение и лучше всего развивается в ширину и верх. Визуально она создает мощный вид шейной мышцы совместно с мускулистой спиной на фоне громадного плечевого пояса. Для предотвращения травмы исключите всякие вращательные движения головой, до момента пока штанга не окажется на стойке.

Шраги с гантелями

В отличие от предыдущего упражнения, гантели позволяют увеличить амплитуду движения и глубже задействовать мышечные волокна. Шраги с гантелями целенаправленно развивают среднюю и верхнюю трапецию.

1. Займите начальное положение, держа гантели в руках на выпрямленной спине, ноги находятся на ширине плеч.
2. После удобного расположения гантелей возле бедер, плавным движением выведите их вперед и одновременно расправьте плечи.
3. Теперь сделайте глубокий вдох и по максимальной амплитуде поднимите плечи по вертикали, при этом необходимо предельно напрягать трапецию.
4. На протяжении упражнения смотрите, чтобы руки не сгибались в локтевом суставе, движение нужно производить за счет силы трапеции.

Техника выполнения шраг с гантелями, видео:

В конце положительной фазы задержитесь на 2 секунды, чтобы воздействовать на все мышечные волокна. После чего плавно верните гантели в первоначальное положение.

Старайтесь использовать максимальную амплитуду движения и как можно выше поднимать плечи, чтобы создать в трапеции и лопаточных мышцах жжение, именно это необходимо, для запуска процесса анаболизма. Используйте тяжелые гантели, однако, не стоит жертвовать амплитудой движения, и не делайте вращательных движений, как это принято в 90% тренажерных залов.

Супер-комбо для трапеций

Три вышеописанных упражнения лучше всего включать в тренировочный комплекс, после тяжелых базовых упражнений: становая тяга, жим лежа и в комплексе с тренировкой плеч или спины. Используйте вышеизложенные рекомендации, и вы накачаете свои трапеции до размеров, которые демонстрируют профессиональные культуристы.

Тренировка трапециевидной мышцы: как накачать?

Трапеции, находясь в верхней части спины, объединяют 3 группы мышц: широчайшие спинные, мышцы шеи и дельтовидные, образуя плоский треугольник. Развитием трапециевидных мышц определяется нормальное функционирование плечевого пояса и шеи, предупреждается возникновение повреждений шейных позвонков и ключицы при нагрузках. Для наилучшего формирования трапеции следует прорабатывать эту мышцу в трех противоположных направлениях.

• Верхняя часть трапеции. Поднимает весь плечевой пояс и лопаточную кость. Верх тренируют шрагами (с гантелями и штангой, располагая снаряд перед собой, по бокам или позади себя).
• Средняя часть трапеции. Сдвигает к позвоночнику лопатку. Серединную часть трапециевидной мышцы тренируют, выполняя тяг в наклоне.
• Нижняя часть трапеции. Опускает лопаточную кость и плечевой пояс. Тренируется при поднятии веса над головой (выполнение жимов для плеч).

Как правильно накачать мышцы шеи гантелями? Самыми эффективными упражнениями на трапеции являются шраги. Имеется множество вариантов их выполнения. Шраги могут осуществляться со штангой широким или узким хватом, с гирями, гантелями, стоя, сидя, на наклонной скамье. В каждом из вариантов действует простой принцип – поднять плечи максимально высоко. Во время подъемов подбородок можно отпустить, усилив сокращение мышц. Перед тренировкой трапеции следует хорошо размять шею и руки.

Шраги со штангой

Первое упражнение. Предназначено для тренировки верха трапеции. С помощью него формируется мощный выраженный верх спины, что делает мужскую фигуру массивной.
При выполнении этого упражнения нужно обязательно держать голову вертикально, закреплять локти, ноги и корпус. Движения выполняются только мышцами трапеции.

Встать. Поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть колени. Взяться за штангу хватом сверху, который должен быть на ширине плеч.

Выпрямиться (грудь должна быть расправлена, прогиб в пояснице). Штагу держать на выпрямленных руках.

На вдохе потянуть плечи вверх, стараясь при этом дотянуться плечами до ушей. Задержаться в высшей точке на 2 секунды, напрягая максимально мышцы трапеции.

Сделать выдох и плавно, без рывков вернуться в начальное положение, опуская плечи.

Выполнять это упражнение необходимо в самом начале тренировки трапеции 4 сета по 10 повторений. Задачей здесь является поднять плечи как можно выше и чтобы все остальные части тела оставались при этом неподвижными. Вращать головой или плечами во время выполнения нельзя, так как это может стать причиной травмы.

Девушки с красивым прессом очень привлекательны и изящны. Упражнения для нижнего пресса для девушек ищите здесь.

Второе упражнение. Заключается в поднятии штанги к подбородку. В этом упражнении происходит сокращение верхней и средней трапеции, средних дельт. С помощью него создается рельеф мышц, отделяется трапеция от дельты. Локти должны смотреть в стороны и двигаться только в плоскости корпуса. Ширина хвата – меньше ширины плеч. Чем шире будет хват, тем больше нагрузки будет уходить в дельты, чем он будет уже, тем больше будут напрягаться трапеции.
Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за положением спины и осанкой. Мышцы пресса должны быть напряжены постоянно.

Взять штангу хватом сверху, встать ровно. Руки в исходной позиции выпрямлены в локтях. Гриф касается бедер.

На вдохе напрячь мышцы трапеции и шеи, развести локти и потянуть их вверх. Гриф скользит вдоль туловища от бедер до подбородка. Задержаться в верхней точке, максимально напрягая рабочие мышцы. Локти в верхней точке должны быть выше плеч.

Сделать выдох и вернуться в начальное положение.

Упражнение следует выполнять медленно, без рывков. Главное правило здесь – локти должны постоянно смотреть в стороны и подниматься строго в плоскости корпуса, вертикально. Для этого вес на штанге нужен умеренный, чтобы можно было его контролировать.

Шраги с гантелями

Первое упражнение. Является самым эффективным упражнением для трапеции с гантелями. С помощью этого упражнения формируется и поднимается средняя и верхняя часть трапеции. Также благодаря ему расширяются плечи, создается мощная шея и спина, выделяются трапеции. Оно защищает шею при падении от травм. Это упражнение улучшает показатели в броске у спортсменов таких видов спорта, как волейбол, борьба, теннис.

Перед выполнением необходимо, чтобы избежать травмы, разогреть плечи и мышцы, повисеть на перекладине, выполнить пару подтягиваний. Осанка во время упражнений должна быть правильной, голову держать прямо, направив взгляд перед собой.

Встать. Взять в руки гантели. Поставить ноги на ширине плеч. Ноги должны быть прямыми, не напряженными в коленях. Гантели взять ладонями друг к другу и слегка вовнутрь, к передней части бедер.

На вдохе поднять плечи вверх. Задержаться в верхней точке, напрягая рабочие мышцы.

Сделать выдох и вернуться в исходное положение.

Данное упражнение выполняется в середине комплекса на трапециевидные мышцы, 3 сета по 10 повторений. Плечи следует поднимать строго вверх. Руки не должны быть согнуты в локтях. Чем выше будут подняты плечи, тем сильнее будут сокращаться верхние мышцы трапеции и мышцы, поднимающие лопатку, что будет способствовать росту мышечной массы. Следует использовать тяжелые веса. При выполнении упражнения нельзя вращать плечами и поднимать их по диагонали.

Второе упражнение. Это упражнение рассчитано на тренировку нижней части трапеции. Данная часть трапециевидной мышцы максимально работает при поднятии человеком тяжести над головой. Изолирующих упражнений на нее немного. Работает низ трапеции в комплексе. Для тренировки используются гантели.

Взять гантели и сесть на скамью с упором. Наклонить туловище, приближая его к ногам.

Развести руки с гантелями строго в стороны. Руки должны быть прямыми.

Свести руки горизонтально, угол должен быть 45 градусов. Закрепить положение – оно будет исходным.

Опустить вниз руки с гантелями. Сделать выдох. На вдохе поднять гантели вверх. Задержавшись в верхней точке, нужно напрячь рабочие мышцы.

Выдохнуть, возвращаясь в исходную позицию.

По сравнению со штангой, с помощью упражнений с гантелями можно намного глубже проработать верхнюю часть трапеций. При выполнении упражнений с гантелями в работу включаются мышцы: трапециевидные, верхней части спины, дельтовидные, мышцы предплечья.

Во время тренировки трапеций с гантелями не следует допускать следующие ошибки:

• При поднятии гантелей не стоит вовлекать в работу бицепс для поднятия веса.
• Во время поднятия гантелей корпус нужно держать прямо, не следует наклонять его вперед.
• Необходимо правильно подбирать вес — при слишком тяжелом весе мышцы будут не полностью растягиваться и сокращаться. Поэтому, если при работе чувствуется слабое сокращение мышц, нужно взять гантели с меньшим весом.

Как накачать трапецию на турнике

Хорошо накачать мышцы трапеции на турнике, в отличие от трицепса и шеи, вполне возможно, так как подтягивание является основным упражнением для трапеции.

Перед тем как начать тренировать трапециевидную мышцу на турнике следует научиться правильному подтягиванию.

Имеется 2 варианта упражнений на турнике – подтягивания широким хватом, которые позволяют получить от тренировок максимальный эффект. Исходное положение и основная часть движений при этом абсолютно одинаковая.

Начальным положением в обоих вариантах является вис на перекладине на прямых руках со скрещенными и согнутыми в коленях ногами. В такой позиции предупреждается раскачивание на турнике и возникновение желания оттолкнуться от воздуха ногами.

Для выполнения необходимо расставить руки как можно дальше друг от друга и повиснуть на турнике.

Затем нужно медленно подтянуться за счет усилий мышц. Далее плавно опуститься в начальное положение.

Варианты упражнения отличаются между собой в местонахождении конечной точки. При выполнении первого варианта к перекладине тянутся грудью. Во втором случае необходимо увести турник за голову. Во время упражнений требуется следить за положением головы (взгляд должен быть направлен вверх), а также локтей (их следует держать направленными в пол). Бицепсы при подъеме желательно должны быть в расслабленном состоянии, а трапеция, наоборот, должна активно напрягаться. Во время подтягиваний нужно стараться коснуться перекладины верхним отделом груди.

Подниматься и опускаться следует плавно. Время движения вверх и вниз должно быть одинаковым. Во время выполнения упражнения нужно контролировать дыхание. При напряжении следует выдыхать, а при расслаблении вдыхать. Также стоит делать между сетами 2-х минутный перерыв, для того чтобы мышцы в это время восстановились. Однако не нужно злоупотреблять длительными паузами — из-за бездействия может существенно снизиться эффективность всей тренировки. Помимо трапециевидной мышцы этот вид подтягивания активно задействует и круглые спинные мышцы.

Как видно, тренировка трапециевидной мышцы проста. К тому же она результативна. Для тренировок может быть выбран любой вид шрагов. Разница в них заключается только в несущественном изменении направления работы, то есть в том, какой участок трапеции будет тренироваться.

За одну тренировку рекомендуется выполнять 1-2 упражнения. К примеру, одно может быть со штангой, а другое с гантелями.

Большой выбор вариантов выполнения дает возможность менять их каждые 2 недели. Нужно это для того, чтобы мышцы не начали привыкать к нагрузке.

Тренировка мышц трапеции позволяет сделать спину визуально мощнее, подчеркивается атлетичность тела, а также заполняется пустота между лопатками.

Как накачать трапецивидные мышцы плеч

Поговорим о традиционной методике тренировки плеч, в частности, о том, как накачать трапецию самостоятельно с помощью таких простых снарядов, как брусья, штанга, турник и гантели. Почему львиная доля людей, посещающих фитнес-центры, не могут сами проработать трапецию так, как нужно? Главная причина – это отсутствие опыта в отношении распределения нагрузки на мышечные группы. Так, например, желая на тренировке сделать акцент на прокачке трапеции, неопытные бодибилдеры выполняют комплекс упражнений таким образом, что задействуется всё, что угодно, кроме самой трапеции.

Чтобы исключить такие ошибки во время своих тренировок и понять, как быстро накачать мышцы трапеции, вам не лишним будет подробнее изучить анатомию мышечных групп, прислушаться к рекомендациям, описанным ниже, и ознакомиться с видео на сайте.

Анатомия мышцы

Все мышцы в человеческом теле условно разделяют на две основные группы. К первой группе относят глубокие мышцы. Ко второй – поверхностные. Именно на мышцы из второй категории приходится наибольшая нагрузка в процессе физической деятельности человека.

Мышцы трапеции начинаются в верхней зоне спины и заканчиваются в области шеи. Состоят они из трёх основных участков. Это:
• верхняя часть;
• средняя часть;
• нижняя часть.

Середину быстро можно накачать тяговыми упражнениями, но следует помнить также о том, что мышца самостоятельно работает во время тренировки спины. Низ лучше всего прорабатывается во время упражнений, связанных с тренировкой плечевого пояса. Верх трапеции можно накачать с помощью шрагов. Кстати, большинство культуристов делают акцент именно на верхней части, считая, что эта прокачанная мышца сделает плечевой пояс максимально гармоничным.

Переходим к упражнениям, позволяющим правильно накачать трапецию своими силами без помощи опытного тренера.

Упражнения со штангой

Цель упражнения со штангой – это разделение трапеции с дельтами. При его выполнении основной акцент следует делать на прокачку верхней части мышцы трапеции. Разомнитесь перед началом работ и примите положение стоя со штангой в руках (хват обычный).

Не используйте слишком широкий хват, если главная цель – прокачать трапецию. Такой хват часть нагрузки заберёт на дельты, тогда как узкий позволит накачать мышцы трапеции. Обратите внимание на положение спины. Она должна быть прямой с небольшим прогибом в области пояса. Руки – прямые с лёгким сгибом в локте для снижения нагрузки на связки. Штанга прижата к телу, гриф касается бёдер.

Двигайте гриф штанги вдоль тела, прижимая её к туловищу. В самой высокой точке локти должны быть расположены на уровне груди. Сделайте небольшую паузу в этот момент, после чего плавно опустите штангу. Действуйте без резких движений, не привлекая остальные части тела. На сайте есть видео, с помощью которого вы сможете наглядно увидеть, как выполнять упражнение правильно.

Упражнение с гантелями

Гантелями, в отличие от штанги, можно глубоко воздействовать на мышечные волокна за счёт увеличенной амплитуды. Правильно выполняемые шраги с гантелями помогают быстро накачать верхнюю и среднюю часть трапеции.

Примите исходное положение с гантелями в руках, ровной спиной и ногами на ширине плеч. Расположите гантели вдоль бёдер, не спеша выведите их перед собой с синхронным расправлением плеч. Глубоко вдохните и, соблюдая максимальную амплитуду, максимально напрягая мышцы трапеции, поднимите плечи по вертикали. Следите за тем, чтобы руки с гантелями оставались прямыми.

В конце фазы сделайте паузу в несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Следите за амплитудой движения рук с гантелями – она должна быть максимальной для того, чтобы был запущен процесс анаболизма. Вес гантелей не должен влиять на сокращение амплитуды движения.

Упражнения на турнике

Поговорим о том, как накачать трапецию на турнике своими силами правильно с помощью привычного уже многим подтягивания. Обратите внимание на технику выполнения упражнения, так как именно от неё будет зависеть конечный результат.

Выделяют два варианта работы на турнике для прокачки трапеции. Первый вариант – это подтягивания с широким хватом. Второй вариант – увод турника за голову. Оба варианта начинаются с виса на турнике на прямых руках с согнутыми и скрещёнными коленями. Это нужно для того, чтобы исключить раскачивание на перекладине. При выполнении упражнения с широким хватом постарайтесь подтянуться, подтягивая грудь к перекладине, напрягая мышцы, после чего без резких движений опуститесь вниз.
Во время выполнения обоих вариантов упражнений следите за тем, чтобы взгляд был направлен перед собой, а локти смотрели в пол как это можно посмотреть на видео. Во время подъёма постарайтесь расслабить бицепсы и напрячь трапецию. Контролируйте дыхание, выдыхая во время напряжения и вдыхая при расслаблении. Не затягивайте паузы.

Упражнение на брусьях

Эффективно накачать трапецию на брусьях получится с помощью двух упражнений. Выполнять их можно поочерёдно. Первое упражнение будет выглядеть так. Зафиксируйте руки на брусьях таким образом, чтобы тело оказалось параллельным земле (допустимо ноги закинуть на брусья). Из исходного положения старайтесь тянуться вверх, максимально напрягая «трапецию» таким образом, чтобы лопатки были сведены вместе, а грудь приняла колесообразное положение. Главный момент в процессе выполнения упражнения – полное разгибание в нижней позиции для разворачивания трапеции.
Еще одно упражнение будет выглядеть так. Займите положение на брусьях, как в случае с отжиманиями. Расслабьте плечи и дайте развернуться мышцам трапеции. Напрягите плечи и повторите упражнение несколько раз.

Теперь вы знаете, как быстро и эффективно можно накачать трапецию в домашних условиях гантелями, на турнике, штангой и на брусьях. Соблюдайте инструкции и смотрите видео на сайте для полноценных тренировок под руководством онлайн тренера и у вас всё получится! http://credit-n.ru/offers-zaim/ekapusta-besplatniy-zaim.html

Как накачать невероятно мощные трапеции? | Записки худеющего

Трапеция или трапециевидные мышцы — название вполне говорящее. Находятся они в самой верхней части спины и формируют наши плечи. Кроме этого, они соединяют широчайшие мышцы и дельты, а также мышцы шеи, образуя своеобразный треугольник с широким основанием и скошенной верхушкой.

• Самый верх этой мышцы поднимает лопаточную кость и, непосредственно, сами плечи вверх.
• Средняя часть помогает сдвигать наши лопатки к позвоночнику.
• А нижняя работает как противодействие.

Какие изолирующие упражнения существуют для трапеций?

По сути, единственный комплекс, который можно привести в пример в данном разделе — это шраги. Зато они очень разнообразные и всегда можно выбрать нагрузку по душе.

Обратите внимание на то, что при любой работе с трапециями не берут большой вес. Он может негативно отразиться на вашей осанке и не даст сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнения.

Обычно шраги хорошо прорабатывают верхнюю часть трапециевидной мышцы. Небольшая нагрузка ляжет и на ромбовидные мышцы, а также на те, которые поднимают лопатку.

Шраги можно выполнять с гантелями, со штангой или на брусьях. Первые две разновидности оптимально делать в вертикальном положении.

Выполняем шраги с гантелями

Как качать трапецию с помощью таких снарядов?

• Встаем прямо, ноги примерно на ширине плеч. Берем снаряды в руки так, чтобы пальцы были развернуты к корпусу. В исходном положении конечности опущены. Следите за спиной, она должна быть прямой.
• Плечи слегка отведены назад, а живот втянули. Колени подсогнуты, смотрим прямо перед собой. Теперь поднимаем плечи вверх, как будто мы очень сильно удивляемся.

Как делают шраги со штангой?

В исходной позиции при выполнении такого упражнения ноги ставят чуть шире, чем при работе с гантелями. Как правильно накачать трапецию, чтобы соблюдать все аспекты техники безопасности?

• Такая тактика не даст вам адекватно поднять и опустить плечи, они будут постоянно округляться и рано или поздно вы заработаете травму.
• Шраги можно сделать, удерживая штангу и за спиной. Правда, в этом случае заручитесь помощью партнера, который сможет подать вам снаряд. Ноги также ставим примерно на ширину плеч и слегка сгибаем их в коленных суставах.

• Берете гриф обратным хватом, то есть так, чтобы пальцы были направлены от себя. Причем взяться нужно удобно: обычно это такая позиция, когда руки разведены чуть шире плеч.
• Удерживайте спину в прямом положении, живот слегка втянут. Смотрим вперед и на вдохе поднимаем плечи вверх. Проследите за тем, чтобы весь остальной корпус оставался в неподвижном положении.

Дочитали до конца? Поставьте палец вверх и подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить новые интересные статьи!

как правильно выполнять – Medaboutme.ru

Трапециевидная мышца, или трапеция — зона, которой обычно уделяется мало внимания во время стандартных фитнес-тренировок. Даже у спортсменов, увлекающихся бодибилдингом, трапеция не настолько популярна в проработке, как другие группы мышц. А между тем трапеция выполняет важные функции: обеспечивает подвижность лопаток, формирует правильную осанку, поддерживает шею, позвоночник, плечи и ключицы. Поэтому трапециевидная мышца нуждается в грамотном и качественном укреплении, которое могут обеспечить специальные упражнения.

Основы занятий фитнесом для трапециевидной мышцы

Особенность тренировки трапециевидной мышцы заключается в ее анатомическом строении. Большой пучок мышечной ткани разделяется на три сегмента, и каждый из них нуждается в отдельной проработке разными тренировочными движениями. По этой причине вся трапеция при любом виде упражнений для ее укрепления прорабатывается лишь косвенно. А чтобы качественно прокачать каждый сегмент, может понадобиться не одно занятие, поэтому опытные спортсмены рекомендуют составить программу фитнес-тренировок для равномерного воздействия физической нагрузкой на каждый сегмент трапециевидной мышцы.

Таким образом, во время занятий фитнесом для комплексной проработки мускулатуры спины одновременно с нею тренируются верхний и средний сегменты трапециевидного пучка мышечной ткани. Во время выполнения шрагов с утяжелителями (в положении снарядов по разным сторонам) физическая нагрузка приходится на верхний отдел трапеции, а при выполнении тяги в наклоне — на средний. Нижний сегмент трапециевидной мышцы можно натренировать упражнениями с подъемом веса над собой, например, «армейским» жимом. Обычно эти тренировочные элементы используются с целью проработки плечевого пояса.

Многие неопытные спортсмены развивают только верхний отдел трапеции и оставляют без внимания два других. Такой подход является в корне неправильным, поскольку ведет к диспропорции в развитии трапеции. В случае, если трапециевидная мышца развивается заметно неравномерно вследствие недоработки во время стандартного занятия фитнесом определенного сегмента трапециевидного мышечного пучка, необходимо усилить нагрузку на этот сегмент минимум в 1,5 раза. При грамотном планировании фитнес-тренировки трапеция развивается симметрично и выглядит достаточно эффектно, а также гармонично дополняет мышцы спины и плечевого пояса.

Эффективные упражнения для прокачки трапециевидной мышцы в фитнес-зале

Фитнес-тренировки в тренажерном зале имеют одно фундаментальное преимущество перед домашними занятиями с целью проработки трапециевидной мышцы: в зале имеются габаритные стационарные тренажеры. Обычно такие комплексы многофункциональны, имеют возможность регулировки рабочего веса, позволяют натренировать различные группы мышц разнообразными упражнениями и при этом варьировать интенсивность силовой физической нагрузки. Высокая стоимость и громоздкие размеры такого профессионального спортивного оборудования не позволяет размещать его дома, поэтому основным преимуществом занятий в тренажерном зале является наличие таких тренажеров. Самыми популярными моделями стационарного силового спортивного оборудования, с помощью которого можно прокачать трапециевидную мышцу, являются:

• блочный тренажер, на котором можно выполнять силовые упражнения, например, шраги;
• силовая установка Смита.

Как уже упоминалось, равномерно накачать трапецию можно только при условии, что каждый сегмент этой мышцы будет прорабатываться отдельно с помощью разных упражнений. Поэтому в занятие с силовой физической нагрузкой следует включать следующие тренировочные движения:

• Шраги с отягощением, в качестве которого могут выступать штанга, гири или гантели. С помощью этих упражнений можно качественно сформировать верхний отдел трапеции.
• Различные тяги рабочего веса (к подбородку или в тренажере Смита, в наклоне штанги), а также разведение рук с отягощением в наклоне в стороны. Включение этих тренировочных движений в занятия фитнесом позволяет прокачать средний сегмент трапециевидной мышцы.
• Жимы («армейский», Арнольда, с гантелями сидя или в вертикальном положении тела) помогают гармонично развить нижний сегмент трапеции.

Все тренировочные движения необходимо выполнять, строго соблюдая правильную технику:

• Для выполнения шрага нужно взять снаряд и, удерживая его на прямых руках спереди, сзади или сбоку, поднять плечи. В верхней точке подъема необходимо зафиксировать снаряд, а во время фиксации должно чувствоваться напряжение трапециевидной мышцы.
• Тяга веса в наклоне выполняется следующим образом: взять снаряд и удерживать его перед собой, затем наклонить корпус вперед и немного согнуть ноги. Затем произвести движение снаряда от бедер к животу и вернуться в начальную позу, повторив движения в обратном порядке.
• Жим сидя нужно выполнять так: сесть и расположить снаряд с рабочим весом около подбородка. Из этой позы необходимо поднять снаряд, выжав его вверх, при этом напрягая трапецию.

Количество повторений упражнений и подходов, а также рабочий вес обычно подбираются индивидуально, учитывая особенности телосложения тренирующегося. Но зачастую стандартное количество повторений тренировочного движения равно 8 или 10.

Домашние фитнес-тренировки для проработки трапеции

Качественно натренировать трапециевидную мышцу можно не только во время занятий фитнесом в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Для этого достаточно иметь в своем распоряжении штангу, гири или гантели и турник. При этом спортивное оборудование может быть не покупным, а изготовлено самостоятельно. С помощью этого простейшего спортивного инвентаря можно прокачать трапецию дома, выполняя с этой целью такие тренировочные движения:

1. Принять позу в упоре на ладони и носки стоп, которые упираются не в пол, а в стену. Выполнять отжимания с собственным весом. Это упражнение эквивалентно жиму штанги из положения сидя.
2. Взяться за турник широким хватом и выполнить необходимое число подтягиваний к груди.
3. Повиснув на турнике с широким хватом, подтянуться за голову нужное количество раз.

КАК НАКАЧАТЬ ТРАПЕЦОИД НА ГОРИЗОНТАЛЬНОМ БРУСЕ

В отличие от шеи и трицепсов, на турнике правильно накачать трапецию вполне возможно, так как подтягивание вверх является основным упражнением для трапециевидной мышцы.

В отличие от шеи и трицепса, на турнике правильно накачать трапецию вполне возможно, так как подтягивание вверх является основным упражнением для трапециевидной мышцы.

Подтягивания широким хватом

Есть 2 варианта подтягиваний широким хватом для максимального эффекта.В этом случае основная часть движений точно такая же:

• нужно расположить руки на максимальном расстоянии друг от друга и повиснуть на перекладине;
• медленно поднимаются за счет усилий мышц;
• так же плавно опускаемся в исходное положение.

Разница между методами заключается в расположении конечной точки: в первом случае вы тянетесь грудью к перекладине, во втором берете турник за голову.Исходное положение всегда одинаковое: вис на прямых руках с согнутыми коленями и скрещенными ногами. Это положение предотвращает раскачивание на перекладине и избавляет от желания отталкивать воздух ногами, тем самым повышая эффективность упражнения.

При подъеме бицепса желательно держать в расслабленном состоянии, а вот трапецию наоборот нужно активно напрягать. Во время работы старайтесь касаться перекладины верхней частью груди, локти прижмите к полу и смотрите вверх.

Секреты успеха

Чтобы накачать трапецию на турнике, для начала нужно научиться правильно подтягиваться. Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения, доведите ее до совершенства и только после этого начинайте гонку на количество повторений. Плавно поднимайтесь и опускайтесь, следите за временем движения вверх и вниз — оно должно быть равным. Контролируйте свое дыхание: выдыхайте с усилием, вдыхайте для расслабления, но не наоборот. Делайте двухминутный перерыв между подходами — он нужен вашим мышцам для восстановления.Но не злоупотребляйте длительными остановками, так как бездействие может значительно снизить эффективность вашей тренировки в целом.

КАК НАКАЧАТЬ ТРАПЕЦОИД, ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРАПЕЦОИДА

Профессиональный бодибилдер Джонни Джексон сознательно не развивал трапециевидные мышцы. Еще в подростковом возрасте он просто дополнительно пожимал плечами в конце каждой тренировки. В результате он получил выдающуюся трапецию, за что и снискал себе популярность. Ведь эти мышцы действительно помогают добиться впечатляющего внешнего вида.Далее мы рассмотрим , как накачать трапецию и перечислим наиболее эффективные упражнения для развития трапециевидных мышц.

Шраги со штангой сзади

Шраги со штангой сзади

Слегка согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч. Поднимите штангу и удерживайте ее за бедрами.

Поднимите плечи до ушей на максимальную высоту, держа руки прямыми. Задержите мышцы в напряжении на секунду, а затем опустите штангу в исходное положение.Сделайте 3 подхода по крайней мере по 12 повторений.

Шраги со штангой перед собой стоя

Шраги со штангой стоя: упражнение для мышц трапеции (техника выполнения)

Одно из самых известных упражнений бодибилдинга. Встаньте, ноги на ширине плеч, чтобы прочно встать на пол. Возьмитесь за штангу двумя руками прямым хватом, поднимите ее вверх и держите перед собой (ладони повернуты к бедрам; руки лучше обернуть боксерскими бинтами).

Это начальная позиция. На выдохе поднимите плечи как можно дальше и задержитесь в этом положении на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Пожимает плечами на тренажере

Выберите правильный вес и встаньте спиной к тренажеру прямо между ручками. Возьмитесь за ручки удобным хватом. Вдохните и опустите бедра. Чтобы занять исходное положение, упритесь пятками в пол, вытяните бедра и колени и встаньте.

Держите руки прямыми при выполнении упражнения. Поднимите вес, потянув плечи к ушам. Четко двигайте плечами вверх и вниз. Сделайте небольшие остановки в верхнем положении, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по крайней мере по 10 повторений.

Шраги в машине Смита

Это упражнение, помимо трапеции, нацелено на середину спины и плечи. Сначала установите высоту штанги на тренажере примерно на середину бедер. Найдите правильный вес.Затем возьмитесь за штангу прямым хватом и держите ноги на ширине плеч. Спину держите прямо. Полностью выпрямите руки и поднимите штангу в исходное положение.

На выдохе пожимайте плечами, пока они не приблизятся к ушам. Затем на вдохе задержитесь в этом положении некоторое время, прежде чем вернуться в исходное.

Вы также можете выполнять это упражнение со стойкой для приседаний и штангой. Но в этом случае у вас не будет поддержки машины Смита.Поэтому нужно быть осторожным при выборе гири, чтобы сохранять правильное положение. Слишком большой вес может стать причиной травмы. В этом конкретном упражнении может пострадать спина. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 12 повторений.

Шраги на тренажере для икр

Как накачать ноги и ягодицы — №260. Шраги стоя в тренажере для икр

Держа подушечки над плечами, встаньте на тренажер. Теперь примите исходное положение: тело прямое, руки вытянуты вдоль тела.

На выдохе поднимите плечи до ушей и задержитесь в этом положении на несколько секунд. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 10 повторений.

Гиря с высокой тягой из стойки сумо

Тяга гири к подбородку «Сумо»

Выберите гирю, подходящую для вашего веса и которую вы сможете удерживать во время упражнения. Поместите его по центру между ног. Обеими руками возьмитесь за гирю. Ноги должны оставаться на ширине плеч.Согните колени и поднимите бедра.

Это начальная позиция. Теперь разогните колени, одновременно подтяните гирю к плечам, приподняв локти. Затем сделайте то же самое в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 10 повторений.

Разведение пека обратным хватом из сидячего положения

T1-X-115 — Реверсивная муха сидя с рычагом (пронированный параллельный хват)

Самым важным в этом упражнении является правильная осанка.Он нацелен на средние и нижние трапециевидные мышцы. Упражнение следует выполнять с полным контролем всех движений.

Установите сиденье машины в самое нижнее положение. Обратным хватом возьмитесь за ручки чуть выше уровня плеч.

Теперь полностью отведите ручки назад, напрягите трапециевидные мышцы, задержитесь в этом положении на секунду и медленно верните руки назад. Сделайте не менее 10 повторений, чтобы добиться результата.

Подтягивания лопатками

Как делать больше подтягиваний МГНОВЕННО! (Техника подтягивания)

Это упражнение нацелено на среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы.Выберите перекладину и повесьте на нее прямым хватом. Поднимите тело на несколько сантиметров, не используя силу рук. Удерживая это положение, очень медленно опуститесь обратно. Чтобы добиться наилучшего результата, сделайте 4 подхода по крайней мере по 12 повторений.

Подтягивания к лицу

Это одно из лучших упражнений для проработки задней части дельтовидной мышцы и нижней трапеции. Но будьте осторожны при этом. Для этого упражнения прикрепите веревку к блочной машине. Следите за тем, чтобы веревка не выскользнула из рук, а ступни плотно прижаты к полу.

Держите руки параллельно земле во время движения и держите локти выше запястий. Затем медленно потяните веревку обратно в исходное положение. Сделайте 4 подхода по крайней мере по 12 повторений.

Пауэрлифтинг гантелей над головой

Рывок гантелей CrossFit — Northstate CrossFit

Одно из самых эффективных упражнений на трапеции. Здесь можно использовать большие веса (включая выносливость). Во время упражнения верхняя и средняя трапециевидные мышцы сокращаются изометрически.Кроме того, они будут поддерживать руку над головой во время пауэрлифтинга. Сначала поместите гантель между ног, затем присядьте, чтобы взять ее.

Теперь резким толчком бедер встаньте как можно быстрее и поднимите вес над головой. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 10 повторений.

Шраги над головой

Шраги над головой для больших ловушек

Это упражнение, помимо работы с трапецией, также увеличивает силу верхней части тела. Это очень важное и полезное упражнение для спортсменов, активно использующих плечи и верхнюю часть спины на соревнованиях.При выполнении упражнения следует беречь плечевой сустав от травм, так как будут выполняться вращения вверх с большим весом.

Держите штангу над головой, как будто выполняете жим стоя. Поднимите плечи, напрягите трапециевидные мышцы и при этом держите туловище в напряжении. Удерживая это состояние в течение 3 секунд, медленно расслабьте мышцы. Для выполнения этого упражнения сначала приведите в форму. Затем добавьте немного веса. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 10 повторений.

Трапеции: площадь и периметр

А трапеция , также называемый трапеция в некоторых странах это четырехугольник ровно с одной парой параллельный стороны.

Параллельные стороны называются базы а непараллельные стороны — это ноги трапеции.

An равнобедренная трапеция представляет собой трапецию, у которой две непараллельные стороны конгруэнтный .

В площадь А трапеции определяется выражением

А знак равно б 1 + б 2 2 час

куда б 1 а также б 2 — длины двух параллельных сторон, и час это высота, как показано на рисунке ниже.

В периметр трапеции — это сумма длин ее четырех сторон. Если одна или несколько длин неизвестны, иногда можно использовать Теорема Пифагора найти это.

Пример:

Найдите площадь и периметр показанной трапеции.

Чтобы найти площадь, примените формулу.

А знак равно б 1 + б 2 2 час знак равно 3 + 11 2 ( 7 ) знак равно 7 ( 7 ) знак равно 49 квадрат единицы

Чтобы найти периметр, сложите длины всех четырех сторон.

п знак равно 3 + 10 + 11 + 8 знак равно 32 единицы

YINGJUN 2021новая доставка бесплатная доставка набор 6шт нефритовый зеленый ретро заблокированная кнопка трапециевидная полоса

YINGJUN 2021 новая доставка бесплатная доставка набор 6шт нефритовый зеленый ретро заблокированная кнопка трапециевидная полоса $ 16 YING Набор из 6 предметов Jade Green Retro Trapezoid Button Locked Stri Musical Instruments Аксессуары для инструментов Guitar Bass Accessories $ 16 YINGJUN Набор из 6Pcs Jade Green Retro Trapezoid Button Locked Stri Musical Instruments Аксессуары для инструментов Аксессуары для гитарных басов Музыкальные инструменты, Аксессуары для инструментов, Аксессуары для гитарных басов, holliscountrykitchen.com, Green, Retro, Stri, $ 16, Jade, Trapezoid, A, Button, / cyrtoceras1415210.html, Set, 6Pcs, YINGJUN, Locked YINGJUN 2021new shipping free shipping A Set 6Pcs Jade Green Retro Locked Button Trapezoid Stri Musical Instruments, Instrument Accessories , Аксессуары для бас-гитары, holliscountrykitchen.com, Green, Retro, Stri, $ 16, Jade, Trapezoid, A, Button, / cyrtoceras1415210.html, Set, 6Pcs, YINGJUN, Locked

$ 16

YINGJUN набор из 6 предметов нефритовый зеленый ретро трапециевидная кнопка заблокирована Stri

• Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
• Номер модели: аксессуары
• Тип: Эффекты
• Цвет: зеленый + серебристый
• материал: металл
• Передаточное отношение: 1:18

YINGJUN набор из 6 предметов нефритовый зеленый ретро трапециевидная кнопка заблокирована Stri

Создан для всех

В каждое устройство Apple встроены мощные вспомогательные функции, которые помогут вам просматривать страницы, работать, играть и т. Д.

Откройте для себя полезные функции для семей и детей

Узнайте, как управлять устройством Apple для вашего ребенка, настроить семейный доступ и ограничения по экранному времени и многое другое.

Виртуальные сеансы с Today at Apple

Изучите основы использования iPhone, iPad и Mac в прямом эфире с Apple Creatives.

Получить поддержку

Выберите продукт, и мы найдем для вас лучшее решение.

Обменяйте с Apple

Превратите подходящее устройство в кредит для приобретения нового или сдавайте его бесплатно. Apple Trade In полезна для вас и всей планеты.

Обслуживание и поддержка экспертов Apple

Продукты AppleCare предоставляют дополнительные варианты обслуживания оборудования и техническую поддержку от Apple.

Остерегайтесь подделок

Некоторые поддельные адаптеры питания и батареи сторонних производителей могут быть сконструированы некорректно, что может привести к проблемам с безопасностью. Чтобы убедиться, что вы получите подлинный аккумулятор Apple при замене аккумулятора, мы рекомендуем посетить магазин Apple Store или фирменный шланг воздухоочистителя Toyota 17881-74060. Если вам нужен сменный адаптер для зарядки устройства Apple, мы рекомендуем приобрести адаптер питания Apple.

Также неоригинальные сменные дисплеи могут ухудшить визуальное качество и работать некорректно. Ремонт экрана, сертифицированный Apple, выполняется проверенными специалистами с использованием оригинальных запчастей Apple.

Будьте осторожны с мошенничеством с подарочными картами

Оставайтесь на связи с Apple Support

Core Products, трапеция C — HomeLoft

Просмотреть все отзывы Читать меньше

Canton Los Angeles Mall Racing 20-031 Подборщик масляного насоса для высокого маленького блока Chevy

. Как найти площадь трапеции (формула и видео) // Tutors.com

Содержание

1. Что такое трапеция?
2. Как найти площадь трапеции
3. Площадь трапеции, формула

Трапеция представляет собой четырехугольник с одной парой параллельных сторон.Итак, этот четырехсторонний многоугольник представляет собой плоскую фигуру и замкнутую фигуру. Он состоит из четырех отрезков и четырех внутренних углов. Параллельные стороны — это два основания трапеции; две другие стороны — его ноги.

Обычно у трапеции более длинная параллельная сторона — основание — горизонтально. Перпендикулярная линия от основания к другой параллельной стороне даст вам высоту трапеции или высоту .

Какой средний показатель по математике?

В математике среднее значение — это сумма группы чисел, деленная на количество элементов в группе.

Итак, если у вас есть три человека, которые держат книги, вы можете найти среднее количество книг, которые они держат, вот так: Мартин держит 5 книг, Мак держит 3 книги, а Мария держит 4 книги. Вместе 12 книг держат 3 человека. Итак, 12 книг ÷ 3 человека = в среднем по 4 книги каждая.

Чтобы найти площадь трапеции, вы найдете среднюю длину двух оснований.

Как найти площадь трапеции

Чтобы найти площадь любой трапеции, начните с обозначения ее основания и высоты.На нашей трапеции обозначьте более длинное основание a и более короткое основание b. Обозначьте линию, перпендикулярную двум основаниям, h для высоты или высоты трапеции.

Обратите внимание, мы не пометили ноги. Нам не нужно ничего знать о длине ног или углах вершин, чтобы найти площадь.

Площадь трапеции, формула

Формула площади трапеции — это среднее значение оснований, умноженное на высоту. В формуле длинное и короткое основание — это a и b, а высота — h:

Умножение на 12 аналогично делению на 2.Мы берем половину суммы длины двух оснований (их среднее значение), а затем умножаем ее на высоту или высоту, чтобы найти площадь в квадратных единицах.

Использование уравнения площади трапеции

Трапеция LMNO имеет параллельные основания LM и NO. Линейный сегмент LM имеет длину 7 см, а линейный сегмент NO — 13 см. Мы обозначим более длинную сторону NO как a, а короткую сторону LM как b. Высота h 5 см.

Сначала давайте подставим эти числа в нашу формулу:

площадь = 13 см + 7 см2 × 5 см

Далее складываем 13 плюс 7 и получаем:

площадь = 20 см2 × 5 см

Потом делим на два и получаем:

площадь = 10 см × 5 см

Наконец, умножаем и получаем ответ:

площадь = 50 см2

Площадь этой трапеции составляет 50 квадратных сантиметров.

Площадь трапеции Примеры

Теперь попробуйте! Другая трапеция имеет длинное основание a, 11 метров, и более короткое основание b, 7 метров. Его высота h составляет 9 метров. Какая площадь в квадратных метрах?

площадь = 11 см + 7 см2 × 9 см

Получили 81 квадратный метр? Ваш ответ для площади всегда выражается в квадратных единицах линейного измерения. Таким образом, трапеция, измеренная в футах, дает площадь в квадратных футах, сантиметры — в квадратных сантиметрах и так далее.

Помните, что умножение на 1/2 — это то же самое, что и деление на 2, поэтому вы можете сложить длины оснований, а затем разделить их сумму на два, если вам так легче.

Из-за коммутативности умножения вы можете переставить эти три числа, 12, высоту h и длину основания a + b, в любом порядке, чтобы упростить вычисления.

Итак, с трапецией LMNO вы могли бы написать такую ​​формулу, как:

площадь = 12 × 9 × (11 + 7)

Пример # 2

Вот вам еще один пример. Новая трапеция перевернута по сравнению с тем, как вы их обычно видите, но пусть это вас не остановит! Короткое основание b имеет длину 21 дюйм.Длинное основание a (на этот раз вверху рисунка) составляет 31 дюйм в длину. Высота h (независимо от того, с какой стороны вы смотрите на трапецию) составляет 5 дюймов.

площадь = 12 × 5 × (31 + 21)

ИЛИ

площадь = 12 × (31 + 21) × 5

ИЛИ

площадь = 31 + 212 × 5

Как бы вы ни использовали формулу, вы всегда получите один и тот же ответ: площадь = 130 кв. Дюймов

Краткое содержание урока

В этом уроке и видео мы рассмотрели, что такое трапеция, изучили, как средние значения играют роль в геометрии, научились маркировать и использовать части трапеции для вычисления площади, а также узнали формулу для вычисления площади трапеции в квадратные единицы.

Следующий урок:

Формула Герона