Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Латеральная головка трицепса: Как накачать латеральную головку трицепса и увеличить объем рук

Как накачать латеральную головку трицепса и увеличить объем рук

Некоторые упражнения на латеральную головку трицепса и способы тренировок оказываются эффективнее других. В этой статье мы расскажем про лучшие.

Вас не устраивают объемы ваших рук? А сколько внимание вы уделяете тренировке трицепсов? Вы знакомы с мышцами, которые составляют 2/3 верхней части руки? Стремитесь ли вы, чтобы они соответствовали всему телосложению?

Содержание

Как накачать латеральную головку трицепса?

Ваши трицепсы на самом деле включают три головки: длинную, медиальную и латеральную. Самая большая из них – латеральная головка. Латеральная головка – это та, внешняя и самая дальняя из всех.

Если смотреть спереди, при достаточном развитии, латеральная головка трицепсов способствует созданию изгиба верхней части руки и подтверждает, что у вас широкое телосложение.

Наша цель – сделать латеральную головку максимально большой. Я расскажу как накачать внешний пучок трицепса и покажу вам упражнения, которые нацелены максимально точно и стратегии, которые работают, независимо от того — это ваша слабая область, или вы просто хотите добавить силу.

Анатомия трицепса
Анатомическое строение трицепса

Невозможно полностью изолировать латеральную головку. Однако это не значит, что мы не можем найти способ выделить ее над длинной и медиальной головкой. Это не то же самое как, когда вы выделяли нижний пресс от верхнего, верхние грудные мышцы от нижних или широкие медиальные мышцы от латеральных при тренировке квадрицепсов.

Давайте рассмотрим шесть стратегий как накачать латеральную головку трицепса, которые вы можете включить в вашу тренировку, чтобы подчеркнуть латеральную головку.

1. Уделяйте больше внимания трицепсам на тренировке

Разгибание рук в блоке на трицепсыОтжимания на брусьях,  разгибание рук в наклоне и разгибание рук в блоке — это лучшие упражнения на латеральную головку трицепса.

Это то еще заявление, но существует множество реальных шагов, которые вы можете освоить в короткие сроки для подчеркивания не только ваших трицепсов, но и латеральной головки в частности.

Например, тренировка трицепса после дня отдыха. Это простая стратегия, которая по существу требует, чтобы вы перестроили ваш тренировочный сплит. Конечно, ваш день отдыха должен включать достаточное количество сна и полезное питание, чтобы ваше тело восстановилось для напряженной тренировки. Естественно, нет ничего сложнее, чем пытаться настроиться на изнурительную тренировку, когда вы устали и предпочли бы находиться где угодно, только не в тренажерном зале.

День отдыха также помогает освежить ваши мысли. Мотивация имеет тенденцию снижаться, когда вы изнурительно тренируетесь в зале несколько дней подряд. Стратегически расположение дня отдыха перед тренировкой слабой части тела, в данном случае ваших трицепсов, может подготовить ваш разум и тело к возведению тренировки на совершенно новый уровень.

Вы также можете отдавать предпочтение в тренировке трицепсов специфическим движениям для латеральной головки. При использовании положения «руки за головой» во время тренировки трицепсов, ваша длинная головка принимает основную нагрузку. Использование обратного хвата задействует медиальную головку. А когда выполняете движения, в которых ваши руки находятся по бокам с ладонями вверх, латеральная головка фокусируется на движении.

Это значит, что отжимания на брусьях, разгибание рук в наклоне и разгибание рук в блоке являются лучшими упражнениями для тренировки латеральной головки. Конечно, в некоторых упражнениях, таких как трицепсовые экстензии гантелями, ваши руки в промежуточном положении, перпендикулярны к вашему телу, и они фокусируются и на длинных, и латеральных головках.

2. Выбирать базовые упражнения на латеральную головку трицепса

Совет

При выполнении отжимания на брусьях на трицепс вы можете минимизировать напряжение на грудные мышцы, удерживая тело максимально вертикально и стараясь прижимать локти ближе к корпусу.

Если многосуставные упражнения являются для вас лучшими в день тренировки груди или ног, то чем отличается день тренировки рук? Ответ – ничем. Многосуставные упражнения (также называемые составными или сложными движениями) являются самыми лучшими, в случае, когда ваш уровень энергии еще высок, в самом начале тренировки до появления чувства усталости. Затем вы добавляете односуставные движения.

При многосуставных движениях работают как минимум две группы суставов. Сравните жим лежа узким хватом (движение, нагружающее плечевые суставы и локти) с разгибанием рук на блоке вниз (в движении задействованы только локти).

В указанных выше движениях вы можете использовать большую нагрузку, так как другие мышцы могут вам помочь. С большей нагрузкой появляется больший мышечный стимул, который является именно тем, что вам необходимо в первом или втором движении вашей тренировки.

Нет длинного списка многосуставных упражнений на трицепс, но большинство отжиманий на брусьях (отжимания на брусьях, жим лежа, трицепс сидя на тренажере) могут быть выполнены со значительным весом. Жим лежа узким хватом, как уже говорилось, еще одно отличное многосуставное движение, которое может быть выполнено в начале тренировки.

Кроме того, не смущайтесь по поводу выбора большего веса для многосуставных упражнений на трицепс. Используйте такой вес, при котором вы с трудом сможете выполнить 8 повторений. Придержите сеты с большим числом повторений до конца тренировки, когда вы нацеливаетесь на работу до изнеможения. Если вы способны выполнить более 8 повторений, вам следует увеличить вес. Если вы выполняете отжимания на брусьях с собственным весом, наденьте ремень с грузом.

3. Включите в тренировку трицепсов французский жим штанги

Большинство тренировок являются сборными, поэтому в них вы можете включить различные углы, которые нацелены на главные части мышц. Но если вы желаете сфокусироваться на определенной области, в нашем случае латеральная головка трицепса, вам необходимо включить второе или даже третье упражнение. Только не повторяйте движение, подобное первому, которое вы уже выполнили. Так что, если вы начали с обратных отжиманий на скамье с весом, значит, отжимания на брусьях с весом или нагрузка трицепса сидя на тренажере являются подобными, особенно если вы тренируетесь с тем же числом повторений.

французский жим лежа на трицепс
Независимо от того выполняете вы французский жим с прямой грифом, с EZ-штангой, гантелями или в блоке, все эти варианты нацелены на прокачку латеральной головки трицепса.

Наоборот, разгибание рук на блоке с ладонями вверх и разгибание рук в наклоне с гантелей являются отличными односуставными упражнениями. Вы можете также выбрать движение, которое фокусируется на двух головках, такое как Французский жим лежа. Независимо от того выполняете вы французский жим со штангой, с изогнутым грифом, гантелями или на блоке, все эти варианты нацелены на длинную и латеральную головки. Существуют даже некоторые тренажеры, которые имитируют это движение.

В моей второй стратегии я предложил вам выбрать вес, который действительно усложняет ваше первое упражнение на латеральную головку. Во втором движении выберите вес, который ваши мышцы выдержат в течение 10-12 повторений, а не 8. Различная интенсивность гарантирует тренировку мышц более чем в одном направлении.

4. Используйте в тренировке подходы «до отказа»

Если ваша цель – построить максимум мышц, тогда выполняйте упражнения «до отказа». Ученые утверждают, что выполнение некоторых подходов (но не всех) до мышечного отказа также связано с увеличением белкового синтеза. Если вы просто опускаете вес, когда начинаете чувствовать дискомфорт, вы не развиваетесь.

Тренировку до чувства усталости лучше выполнять с 1-2 тяжелыми сетами упражнений. Существует несколько продвинутых высокоинтенсивных приемов в вашем распоряжении, некоторые из которых требуют партнера по тренировке. Рассмотрим несколько хороших, которые вы можете выполнить самостоятельно, а также некоторые, которые являются отличным выбором, если у вас есть партнер.

Без партнера

  • Пауза: Лучше выполнять с оборудованием, которое с легкостью позволяет вам быстро принимать первоначальную позицию. Начните с выбора веса, с которым вы сможете выполнить 7-8 повторений, например, на блоке. Однако выполняйте с таким весом только 3-4 раза, а затем увеличьте вес. Отдохните 20 секунд, затем выполните на 3-4 раза больше повторений. Связывайте вместе 4-5 рабочих сегментов, разделяя их 20 секундами отдыха. В итоге вы получите около 15 повторений, с использованием веса, который бы вы обычно поднимали всего 7-8 раз.
  • Дроп-сеты: Когда вы достигаете мышечного отказа, а не просто окончания вашего сета, уменьшите вес на 25% и продолжите до второй точки мышечного отказа.

Это лучше выполнять на тренажере с сосредоточенной нагрузкой, на блоке или гантелями, где у вас есть все правильные нагрузки для начала сета. Это уменьшает длительность дроп-сетов.

С партнером

  • Форсированные повторения: Используйте форсированные повторения на тяжеловесных сетах. Вместо непосильного веса и окончания сета при достижении мышечного отказа ваш партнер поможет вам преодолеть камень преткновения. Это позволит вам выполнить несколько дополнительных повторений, которые вы не могли бы сделать самостоятельно.
  • Негативы: После достижения мышечного отказа, ваш партнер поможет с поднятием веса. Это не форсированные повторения, он или она должны существенно помогать. Вы тем временем опускаете его очень медленно, задерживаясь на полные пять секунд, для выполнения негативного сокращения.

Выполняйте максимально возможное число повторений, до тех пор, пока не сможете контролировать негативы. Эта техника работает лучше со штангой и большинством станков, чем с гантелями.

5. Добавьте второй день на трицепс в ваш тренировочный сплит

Когда вы тренируете каждую группу мышц один раз в пять дней, вы можете легко добавить вторую тренировку для трицепса, таким образом, вы будете выполнять ее дважды через определенный промежуток. Вы не должны следовать этой стратегии более, чем 6-8 недель, но в краткосрочной перспективе высокая частота позволяет вам задействовать необходимую область более часто для лучшей стимуляции.

Если вы следуете этому, то не повторяйте просто ту же тренировку, что выполняли в первый раз. Составьте первую тренировку как основную, работающую на все три головки, а вторая должна быть сфокусирована на латеральной головке.

Жим гантели из-за головы на трицепсТо, как вы строите ваш тренировочный сплит, важно, потому что вы подвергаете себя риску перетренированности.

Вместо этого попробуйте одну тренировку на трицепс после груди, а другую в отдельный день (вместе с бицепсами), это свежо и может быть выполнено с максимальным весом. Тренировочный сплит может выглядеть примерно так: грудь и трицепс в один день, спина во второй день, плечи в третий день, ноги на четвертый день и трицепс и бицепс на пятый день. Убедитесь, что проходит менее 48 часов перед следующей тренировкой трицепсов, это позволяет им восстановиться.То, как вы строите ваш сплит, становится критическим, потому что вы подвергаетесь значительному риску перетренировать ваши мышцы. Вот несколько вещей, которые не следует делать: тренировать спину и трицепсы в первый день, грудь и бицепс во второй день, плечи в третий день, и ноги и трицепсы в четвертый день. В таком случае трицепсы работают каждый тренировочный день, снижая их потенциал для восстановления.

Если вы решили тренировать трицепсы, попробуйте эти упражнения на трицепс, чтобы по-настоящему зажечь мышцы и забыть о предыдущем бесполезном опыте.

6. Попробуйте новые движения для латеральной головки трицепса

Ваша тренировка устаревает, когда вы выполняете одни и те же движения снова и снова. Вместо того чтобы посылать вас в тренажерный зал с теми же старыми упражнениями, давайте рассмотрим несколько, которые вы, возможно, не пробовали, но некоторые из них работают на трицепс немного по-другому, чем они обычно используются.

Как упоминалось выше, мы обращаем особое внимание на движения с, прижатыми к корпусу, локтями. Начнем с многосуставных движений, ведь мы определили, что вы затрачиваете на них больше энергии. Вы, возможно, уже выполняете отжимания в тренажере или отжимания между лавками с весом на ногах в своей тренировке, но убедитесь, что включаете их оба в тренировку.

Отжимания в тренажереОтжимание на трицепс в тренажере

Жим лежа узким хватом – еще один строитель трицепсов, однако вы можете перенести больше силы на латеральную головку (и отключить длинную головку), если ляжете на наклонную скамью, а не на ровную. Выполнение движения на скамье Скота – еще один хороший вариант.

Другое хорошее многосуставное движение – отжимание узким хватом. Это может быть достаточно легко для вас, но если вы поднимите ноги, то увеличите степень сложности.

Французский жим лежа – хорошее односуставное упражнение. Здесь также вы можете лечь на наклонную скамью для увеличения нагрузки на латеральную головку. Если вы предпочитаете выполнять выпрямление руки с гантелью в наклоне, попробуете блок вместо гантелей, но только помните удерживать локти вверх, для лучшей изоляции трицепсов. Нет ничего особенного в разгибании рук на блоке ладонями вниз, так почему не подыскать способ использовать интенсивное усиление здесь для предания некоторой энергии движению.

Вместе с этими упражнениями вы найдете способ включить некоторые модификации в ваш арсенал упражнений для латеральной головки трицепса. Комбинируйте их с другими советами, и вы встанете на путь улучшения головки трицепса, которая имеет отличный вид спереди.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/6-strategies-to-target-triceps-lateral-head-and-build-arms.html

Оцените статью: Отжимания в тренажере Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Латеральная головка трицепса: упражнения на внешний пучок

Все начинающие бодибилдеры мечтают о больших накачанных руках. Чтобы этого добиться, они акцентируют внимание на упражнениях для бицепсов, забывая тренировать трехглавые мышцы плеча. А ведь трицепсы формируют 2/3 объема верхних конечностей и придают им мощный, рельефный вид. Поэтому задняя поверхность рук, так же как и передняя, нуждается в регулярной проработке.

Строение трехглавой мышцыСтроение трехглавой мышцы

Трицепс сформирован тремя мускулами — медиальным, латеральным и длинным. Вместе они выполняют две основные функции — сгибание руки в локте и приведение плеча к корпусу.

С точки зрения культуризма, три пучка имеют одинаковое значение, но объем верхних конечностей во многом зависит именно от латеральной (боковой) части трицепса, находящейся с внешней стороны плеча.

Тренировка трехглавых мышц

Во многих источниках по бодибилдингу встречается мнение, что можно воздействовать на каждый пучок трицепса отдельно. На самом деле, практически все упражнения для задней поверхности рук задействуют три головки в равной степени.

Кроме того, общее строение мускулатуры обусловлено генетически, то есть если у спортсмена «отстает» латеральная головка трицепса, ускорить ее рост относительно двух других будет крайне проблематично.

Тем не менее существуют «маленькие хитрости», которые используются для усиления нагрузки на боковую часть плеча. Ниже представлены упражнения, позволяющие сместить акцент на внешний пучок трицепса за счет нестандартной техники и непривычного хвата:

  • Разгибания в кроссовере. Для выполнения берем канатную рукоять и цепляем ее за трос верхнего блока. Делаем легкий наклон вперед, буквально на несколько градусов, чтобы руки оказались на весу. Локти слегка разводим в стороны. На выдохе плавно разгибаем верхние конечности. Внизу, в пиковой точке сокращения, задерживаемся на 1–2 секунды, затем со вдохом медленно сгибаем руки. Делаем 3–4 подхода по 10–12 повторений. Особенность упражнения в том, что локтевые суставы не прижаты к корпусу и немного разведены в стороны, а само движение выполняется строго перпендикулярно полу.
  • Разгибания в кроссовере одной рукой. Принимаем устойчивое положение перед блоком и слегка наклоняем корпус вперед. Цепляем за верхний трос D-образную рукоять и беремся за нее обратным хватом (ладонь развернута к потолку). Плечо удерживаем перпендикулярно полу, к корпусу не прижимаем. Из этой позиции, на выдохе, разгибаем локоть. В нижней фазе задерживаемся на секунду, а затем плавно возвращаем руку в начальную позицию. Работаем только предплечьем, само плечо должно оставаться неподвижным. Делаем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки. Упражнение можно выполнять в положении сидя. Это позволит усилить нагрузку на боковой пучок за счет «выключения» спины.
  • Французский жим с гантелями. Ложимся на горизонтальную скамью. Голова остается на сидении, чтобы не перенапрягался шейный отдел. Стопами плотно упираемся в пол. Берем две небольшие гантели обратным хватом (ладони развернуты на себя) и поднимаем над грудью. Сохраняя плечи перпендикулярно, со вдохом плавно опускаем вес «на лоб». На секунду задерживаемся, а затем на выдохе разгибаем локти и возвращаем руки в начальную позицию. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений.
  • Боковые отведения. Ложимся спиной на горизонтальную скамью. Берем в одну руку гантель хватом «молот» и поднимаем перпендикулярно полу. Вдыхаем, сгибаем локоть и опускаем вес к противоположному плечу. На выдохе отводим конечность в исходное положение. Движение осуществляем только предплечьем. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки.

Чтобы накачать мощные латеральные головки трицепсов, рассмотренных выше упражнений будет недостаточно. Профессиональные спортсмены рекомендуют в основу тренинга ставить силовые многосуставные элементы, позволяющие комплексно воздействовать на плечо. Разберем самые эффективные:

  • Жим узким хватом (3х10–12). Положение рук в упражнении играет ключевую роль. При слишком широком разведении кистей на грифе акцент смещается на грудные мышцы, при слишком узком — возрастает риск травмировать кисти или «завалить» снаряд вбок. Опытные атлеты советуют располагать ладони на расстоянии 20–30 см друг от друга. Итак, ложимся на скамью и беремся узким хватом за гриф. Снимаем вес со стоек и со вдохом плавно опускаем его на низ груди. Мощно выдыхаем и медленно поднимаем штангу над грудными мышцами («на голову» не заводим!). Поясницу удерживаем прижатой к скамье.
  • Отжимания от брусьев (3х10–12). Новички, при выполнении этого упражнения, допускают следующие ошибки: расслабление рук в негативной фазе, раскачивание тела и сильный наклон вперед. Подобные недочеты в технике снижают эффективность отжиманий. Движения должны быть равномерными и контролируемыми, без рывков, допускается незначительный наклон вперед. Правильное выполнение: беремся за брусья и принимаем стойку на руках; спину не «округляем»; вдыхаем и плавно опускаемся до параллели плеч с полом; локти не разводим в стороны; мощно выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.
  • Обратные отжимания от скамьи (3х10–12). Упражнение не рекомендуется начинающим спортсменам ввиду высокой травмоопасности для суставных связок плеча. Разворачиваемся спиной к скамье и опускаем на край сидения ладони. Колени полностью расправляем, стопы ставим на упор (вторая скамья, стул, платформа). Из этой позиции на вдохе сгибаем локти и опускаем таз. Мощно выдыхая, возвращаемся в исходное положение. Для увеличения нагрузки, располагаем на передней поверхности бедер несколько блинов для грифа (с помощью партнера).

Как правило, проработку трицепсов совмещают с тренировкой спины или груди. В таком случае выбирается одно силовое многосуставное упражнение и одно изолирующее. Если же вы прокачиваете руки отдельным днем, увеличьте количество элементов для трехглавой мышцы до 3–4 и добавьте к ним нагрузку на бицепсы.

Рекомендации к тренингу трицепсов

Специально для начинающих спортсменов мы приводим полезные советы, помогающие безопасно и эффективно укреплять заднюю поверхность рук.

  • Правильно подбирайте рабочий вес. Силовые упражнения, формирующие объем, делаются на 10–12 повторений, а изолирующие — для рельефа — на 15–20.
  • Удерживайте напряжение «внутри амплитуды». При выполнении жимов узким хватом и отжиманий от брусьев, не выпрямляйте локти до конца. Это усилит нагрузку на трицепсы.
  • Избегайте читинга. Старайтесь выполнять все упражнения только за счет разгибания рук. Не рекомендуется помогать себе корпусом. Если тяжело — снизьте вес снаряда и повторите.
  • Разминайтесь. Перед проработкой трехглавых мышц обязательно разогревайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. Это поможет снизить риск получения травмы.
  • Используйте отягощения. Если упражнение дается легко, добавьте дополнительный вес. Например, в отжиманиях от брусьев увеличьте нагрузку с помощью специального ремня, на который подвешиваются блины.

Старайтесь избегать резких болевых ощущений в локтевых и плечевых суставах. Если боль все-таки появилась, прекратите занятия на несколько дней и дайте тканям восстановиться.

Упражнения на латеральную головку трицепса: как лучше проработать

Приветствую Вас, друзья! А знаете ли вы, что 2/3 объема руки составляет трицепс? Да, да, а вы все бицепсы качаете. Между тем трицепс «скучает» без внимания и не растет. Но думаю, что среди вас есть немало людей с опытом, которые все же знают о важности развития трехглавой мышцы плеча.

Часто бывает так, что вы усердно тренируете трицепс, а он выглядит совсем не как вам хочется. В большинстве случаев отстает именно самая видная головка – латеральная.

Существуют ли упражнения на латеральную головку трицепса, которые позволили бы отдельно её проработать? На этот вопрос я сегодня вам отвечу.

Анатомия трицепса

Трицепс называется трехглавой мышцей неспроста. Он состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной.

Основная функция всех трех головок разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка участвует также в приведении отведенной руки к туловищу. Латеральная головка получает большую нагрузку при супинации или при нейтральном положении кисти.

Упражнения на латеральную головку

В некоторых журналах и статьях упоминается возможность изолированной проработки отдельной части трицепса. Но на практике все не так просто. Во всех упражнениях трехглавая включается полностью. А относительные размеры той или иной головки определены генетически.

Несмотря на это все же можно несколько сместить акцент нагрузки на латеральную головку. Следующие прицельные мощные упражнения позволят вам, как никогда нагрузить интересующую вас часть трицепса.

  • Разгибания на блоке с канатной рукоятью.

Такой вид рукояти дает возможность сделать хват нейтральным и тем самым направить нагрузку в латеральную головку. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно и технично. В технике вам поможет разобраться видео. Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

  • Разгибания на блоке с прямой рукоятью обратным хватом.

Большой вес использовать нет смысла. Сфокусируйтесь на технике. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Приведенные упражнения не являются базовыми. Используйте их в конце тренировки для добивки латеральной головки.

Основными упражнениями для развития трицепса являются базовые движения: различные виды отжиманий и жимы. Давайте взглянем на них поближе.

  • Отжимания на брусьях.

База для трицепсов. Для новичков подойдут отжимания в гравитроне (тренажер для подтягиваний и отжиманий с противовесом) или без отягощения.

Но по мере мышечного роста необходимо увеличивать нагрузку за счет дополнительного веса. Для этого можно использовать пояс с грузами или рюкзак с набором блинов внутри. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

  • Жим узким хватом.

Обычный жим также нагружает трицепс, но в меньшей степени. При сужении хвата нагрузка на него возрастает в разы. Не беритесь слишком узко, иначе будет сложно удержать штангу в равновесии. Технику посмотрите на фото. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

  • Отжимания на трицепс, спиной к лавке

Для выполнения упражнения на самом деле потребуется две лавки. На одну нужно положить ноги, а о вторую опереться руками. Для дополнительного отягощения попросите кого-нибудь положить себе на бедра пару блинов. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

 

  • Французский жим.

Можно выполнять упражнение, как с гантелью, так и со штангой. Помимо этого, увеличивая наклон скамьи, вы можете влиять на растяжение трицепса в начальной позиции. Выполните 3-4 сета на 8-12 повторений.

Если хотите накачать большой трицепс нужно не только тренировать его, но и давать восстанавливаться после серьезной работы. Учтите, что трехглавая мышца плеча косвенно участвует во всех жимовых движениях.

Поэтому получает немалую порцию нагрузки. Прицельно тренировать трицепс достаточно 1 раз в неделю. Можно выделить тренинг в отдельный день в рамках тренировки рук, добивать его после тренинга грудных или добавить упражнения в конец тренировки спины.

Заключение

Не рассчитывайте на проработку латеральной головки. Нацельтесь на прокачку трицепса целиком.

Используйте в базовых упражнениях большие веса, но не пренебрегайте правильной техникой в угоду рабочему весу.

Подписывайтесь на обновления блога. Делитесь статьями с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

Лучшие упражнения на трицепс | Блог Константина Зубкова

Привет, друзья!

 Последнее время я стал мало уделять времени материалам, связанным с упражнениями на те, или иные группы мышц. Спешу исправить положение. Сегодня рассмотрим упражнения на трицепс, а точнее самые лучшие, на мой взгляд, упражнения для развития нашей трехглавой мышцы плеча.

Лучшие упражнения на трицепс

 Трицепс выполняет функцию разгибателя плеча и предплечья в локтевом суставе. Трицепс состоит из трех головок:

  • Длинная (задняя)
  • Средняя (медиальная)
  • Внешняя (боковая или латеральная)

 Все три пучка работают по-разному и выполняют разный объем работы. Например, средняя головка почти всегда задействована, а длинный и внешний пучок  могут работать слабее, надо отметить, что при любом разгибании рук работают все три пучка трицепса. Как будет работать тот или иной пучок, зависит от типа упражнения, техники и нагрузки, которую вы даете трицепсу. Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые наилучшим образом способствуют развитию вышеуказанных головок.

Упражнения для развития длинной головки трицепса

 Для развития, как правило, отстающей длинной головки трицепса необходимо учитывать, что чем ближе локти к корпусу, тем больше нагрузка на длинную головку.

  • Отжимания на брусьях с прижатыми к корпусу локтями
  • Жим узким хватом на горизонтальной или наклонной скамье вниз головой (локти прижаты корпусу)
  • Разгибания рук из-за головы со штангой, с гантелями или вертикальном блоке
  • Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой обратным хватом

Упражнения для развития внешней (боковой) головки трицепса

  • Жим узким хватом на горизонтальной или наклонной скамье вниз головой
  • Французский жим на горизонтальной скамье со штангой или гантелями (внимание: большая нагрузка на локтевой сустав)
  • Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом

Упражнения для развития средней (медиальной) головки трицепса
  • Любые отжимания узким хватом (на брусьях, от пола, от скамьи)
  • Разгибания рук из-за головы со штангой, с гантелями или вертикальном блоке
  • Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом

 Зная перечень лучших упражнений на трицепс, можно составить тренировку таким образом, чтобы нагрузка шла на весь трицепс целиком, т.е. на все пучки сразу. Например:

  1. Жим лежа узким хватом (4 сета по 8-12 повторений)
  2. Французский жим лежа со штангой (3 сета по 10-12 повторов)
  3. Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом и обратным хватом (2 сета по 12 повторений для каждого хвата)
Заключение:

 Начинайте с базовых упражнений, в нашем случае: жим лежа и отжимания на брусьях. Все остальные изолирующие упражнения в конце тренировки. На базовые упражнения тратится очень много энергии. Вы просто не сможете выполнить их на 100% после изолирующих. Базовые упражнения  важнее для развития мышечной массы. Также при выборе упражнений необходимо делать акцент на отстающие в развитии части трицепса.

На сегодня все. Надеюсь, был полезен.

С уважением, Константин Зубков

Тренировка всего трицепса за 1 тренировку

Как накачать трицепс: 3 пучка за 1 тренировку

Узнайте, как по-настоящему прокачать трицепс под всем углами, чтобы заставить его увеличится в объёме.

Если вы только начали входить в мир «железного спорта» то знайте, что увеличить руки в объёме используя только подъёмы штанги на бицепс недостаточно, необходимо помнить, что 60-70% всей мускулатуры приходится на трицепс, так как накачать трицепс, а вернее чтобы все 3 пучка получили хорошую нагрузку за 1 тренировку.

Трицепс состоит из 3 головок и имеет по-научному название трёхглавая мышцы плеча:

  • ДЛИННАЯ ГОЛОВКА – является самой длинной и расположена на тыльной части руки;
  • ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКА – расположена с внешней стороны и именно она создаёт вид трицепса в виде подковы;
  • МЕДИАЛЬНАЯ ГОЛОВКА – она практически скрыта от взгляда, но помогает закончить вид красивого трицепса и находится под латеральной и длинной головкой.

Чтобы увеличить мышечную массу и силу рук на порядок выше, необходимо акцентировать внимание не на 1 участке трицепса, а на 3 одновременно. С другой стороны тренировать 1 головку изолированно от 2 остальных не получится, но направить преимущественно нагрузку в конкретный участок можно.

Данная программа тренировок, позволит используя 3 разнообразных упражнения, как раз преимущественно нагрузить каждую из 3 мышц, что в конце концов даст мощный толчок развитию всего трицепса в целом.

 

Программа тренировки трицепсов

Разгибание на блоке обратным хватом одной рукой – 3 повтора х 12 повторов;

Французский жим лёжа гантелей нейтральным хватом — 3 повтора х 12-8 повторов;

Разгибание рук с канатной рукоятью стоя на коленях — 3 повтора х 15 повторов;

 

Советы по выполнению упражнений

 

Разгибание на блоке обратным хватом одной рукой

Концентрирует нагрузку на медиальном участке трицепса. На протяжении всего упражнения необходимо поддерживать тренируемую мышцу в постоянно напряжении, не позволяя ей расслабится и таким образом потерять полезную нагрузку во время тренировки. Выполняя каждой рукой по отдельности, предоставляется отличная возможность проработать каждый трицепс отдельно, не допуская чтобы более сильная рука воровала часть нагрузки у более слабой.

Разгибание руки на верхнем блоке

 

Кроме этого, упражнение позволяет хорошо прогреть локтевые суставы перед следующим базовым упражнением.
Если упражнение новое в исполнении, то необходимо начать с малых весов и изучить правильную технику. Даже после освоения упражнения и чувства тренируемой мышцы, не нужно «грузить» большие рабочие веса, количество повторений должно быть не менее, но и не более 12.

 

Французский жим лёжа гантелей нейтральным хватом

Именно нейтральный хват позволяет переместить нагрузку на латеральную мышцу и хорошо её прокачать. Если есть в тренажёрном зале гриф, предназначенный для нейтрального хвата, можете его использовать вместо гантелей.

Французский жим лёжа с гантелями

 

Для качественного выполнения упражнения, необходимо заводить гантели (штангу с нейтральным хватом) за голову, что позволит отлично растянуть трицепс и при подъёме мощно его сократить. Очень важно при подъёме, верхняя точка должна образовать между спортивным снарядом и плечом угол примерно 70 градусов, если руки держать строго вверх, то часть нагрузки будет уходить с трицепса.
Кроме этого, выполняя упражнение в такой манере, нагрузка на плечи будет снижена и практически полностью отдана на славу трицепсу.

 

Разгибание рук с канатной рукоятью стоя на коленях

Позади уже 2 упражнения и пришло время заняться самой большой мышцей трицепса – латеральной. Чтобы её хорошо прокачать, необходимо желательно встать на колени, что исключит раскачивание туловища и уменьшит нагрузку на трицепс.

Тренировка трицепса

Выполняя упражнение, руки необходимо максимально заводить за спину, чтобы создать пиковую нагрузку длинном участке. Когда руки в нижней части выпрямлены, постарайтесь создать секундную задержку, что позволит создать мышечный пик напряжения.

Не позволяйте канатной рукояти быстро подниматься вверх, подъём осуществляется в 2 раза медленнее, чем разгибание. Именно время нагрузки под которой находится мышца, если конечно рабочие веса достаточные и определяют мышечный рост данного участка.

Возьмите на вооружение эти 3 упражнения, которые однозначно принесут пользу в создании мощной и красивой задней части руки!

Рекомендуем Вам:

латеральная головка трицепса | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com
valiantsin сказал(а): ↑

Узкий хват — хват на ширине плеч.
Почему он лучше чем широкий (стандартные 81см) ? Все просто — цель у парня развить трицепс. При узком хвате углы и амплитуда позволяют перекинуть нагрузку на трицепс и лучше проработать его.
Проблема вообще дожимов и узким хватом в частности в давлении на черепушку.
Кроме того узким хватом делать дожимы плохо потому, что при определенном строении кисти как раз в верхней части амплитуды можешь ее легко травмировать, так как биомеханика может нарушиться. Так что надо знать себя и выбирать как жать, если уж жать лежа приперло.

Нажмите, чтобы раскрыть…


причем тут хват ? дело в той части движения в которой активно работает трицепс ( когда грудь уже привела плечевые кости )

делал с бутылкой под майку ложил , хватом чуть уже чем обычным жму ( именно на триц )

потом стал делать дожим с под мертвой точки — опускаешь на см ниже мертвой точки , микро пауза и жим ( с воздуха без упора ) да и грудь особо не чувствуется ибо там крылья держат прост жать надо по лифтерски а не плашмя лежа
и трицепс в хлам

нахуй никакие разгибания

просто жать надо уметь правильно то

ИМХО жим узким хватом ( разьеби запястья ) — это сродни протяжки узким к подбородку ( взяли перековеркали штангистскую протяжку рывкову , называется разьеби плечи побыстрее ,
кстати от широково хвата протяжки как раз и напрягается средняя дельта- БИЦЕПС ВЕДЬ В НЕУДОБНОМ ПОЛОЖЕНИИ , тянет дельта

мне сенсей сказал так- трицепс сродни квадрицепсу , силовая работа , взрывная работа ( придание легкому весу тяжести )

кенгуру и лягушки разгибания не делают , они прыгают. а винклаар и хит пусть идут нах со своими трицепсами имлантированными XD

еще моно сантиметров 30 положить на грудь упор и жать совсем одним трицепсом ( просто пытаться разогнать вес или брать большой вес )

 

упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Трицепс — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Самые лучшие упражнения на трицепс

Трехглавая мышца выделена цветом

Трицепс (лат. musculus triceps brachii) — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивых рук. Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трехглавую мышцу, атлеты способствуют получению негармонично развитых рук.

Анатомия и функция[править | править код]

Основная статья: Трехглавая мышца плеча, Мышцы рук.

M.triceps brachii — сильно развитая мышца, занимает заднюю поверхность плеча на всем протяжении; соответственно названию имеет три головки. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная — на лопатке.

Основная функция: разгибает предплечье в локтевом суставе; длинная головка действует также на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.

Не стоит тренировать трицепс чаще 1-2 раза в неделю. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни, таким образом достигается некоторая периодизация нагрузки.

Но в некоторых случаях трицепс можно тренировать в один день с грудными так как у всех базовых упражнениях на грудь участвует трицепс, и наоборот. Это значит, что если вы качаете грудь, то трицепс уже сам по себе качается. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая — средняя — тяжелая и так далее. После тяжелой тренировки давайте отдых не менее 1 недели.

В классических сплитах трицепсы, как правило самая перегруженная мышца, из-за самой специфики тренинга по сплит-программам. Для увеличения объема трехглавой мышцы выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 3-6.

Базовые упражнения[править | править код]

Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.

К базовым упражнениям на трицепс относятся:

Изолирующие упражнения[править | править код]

упражнения со свободными весами

упражнения на тренажере:

Тренировка головок трицепса[править | править код]

Трехглавая мышца плеча: красным — длинная головка, желтым — латеральная, зеленым — медиальная

Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу часто описываются упражнения, которые направленны на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было избирательно тренировать только ее. В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными атлета. Если у вас отстает латеральная головка, то на практике фактически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок. Длинная, медиальная и латеральная головки всегда работают вместе, поэтому при выполнении любого упражнения они нагружаются примерно одинаково.

Однако, есть некоторые приемы, которые позволяют незначительно сместить акцент на одну из головок. Для создания большей нагрузки на длинную головку следует выполнять упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также работой в плечевом суставе, например:

Пронация кисти и разведение локтей в стороны способствует смещению нагрузки на латеральную и медиальную головку.

Трицепс требует большой концентрации, поэтому избегайте при выполнении упражнений читинга. Для хороших результатов необходима максимально точная техника.

Упражнения на трицепс с собственным весом[править | править код]

Упражнения на трицепс

Насчитывается большое количество упражнений для трицепса, однако не все они одинаково эффективны. Приводим список лучших упражнений, которые дают наилучшие результаты в увеличении объемов трицепса.

Еще одно лучшее упражнение для трицепса не имеющее себе равных, наряду с жимом лежа, прорабатывает все три головки мышцы. Французский жим рекомендуется включать как профессионалам, так и новичкам в свою программу тренировок. Существуют различные варианты французского жима, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность и воздействуют на те же мышечные порции, что классический французский жим.

Хорошее базовое упражнение на трицепс, целью этого упражнения является увеличение объемов трицепсов, особенно нижней их части. Техника отжиманий на брусьях довольно проста. Для увеличения эффективности можно использовать отягощения. Майк Ментцер считает это упражнение одним из самых лучших для трицепса. Еще одно достоинство упражнения — это доступность, брусья очень часто устанавливаются на школьных стадионах, во дворе, парках и других местах, поэтому выполнять отжимания на брусьях можно не посещая спортзал.

Одно из лучших базовых упражнений на трицепс, которое удобно в исполнении, не требует наличия сложных тренажеров. Жим лежа попутно включает в работу грудные мышцы, гармонично развивая как плечи, так и грудь. Жим лежа на наклонной скамье позволяет избирательно развивать заднюю или переднюю часть мышцы, в зависимости от угла наклона. Жим лежа рекомендуется включать в тренировочную программу как новичкам так и профессионалам.

Южаков Антон. Разгибание рук с гантелью из-за головы поочередно каждой рукой

Отжимания от пола имеют очень важное преимущество: есть возможность заниматься без каких либо дополнительных снарядов или тренажеров у себя дома. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот. Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины, пресса и ног. Поэтому упражнение можно использовать в качестве разминочного. Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола, однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом.

  • Отжимания в тренажере

Этот вид отжиманий выполняется на рычажном тренажёре, фактически не имеет никаких преимуществ кроме удобства исполнения. Задействованные порции мышц те же, что и при выполнении отжиманий на брусьях. Отжимания в тренажере способствуют увеличению объема трицепса, также как и другие базовые упражнения.

Отличное изолирующее упражнение для трицепса, позволяет окончательно добить трицепс. Очень похоже на распрямление рук в наклоне с гантелью , но является более эффективным. Делаем 3-4 подхода до полного мышечного отказа.

Комбинированная тренировка трицепса[править | править код]

Источник Журнал Железный мир №2 2012

Выполнение двух или более упражнений подряд без перерыва на одну группу мышц называется комбинированным подходом. В настоящей статье рассмотрим наиболее удобное применение данного метода повышения интенсивности на примере тренинга трицепсов. Для тренировки трицепсов существует множество упражнений, в которых используются совершенно разные рабочие веса для одного и того же количества повторений. Например, спортсмен, выполняющий французский жим штанги лежа с весом 70 кг на 10 повторений, легко сможет сделать те же 10 повторений в жиме штанги лежа узким хватом с весом 110-120 кг. Или делая французский жим на верхнем блоке с теми же 70 кг, он легко сделает на том же блоке трицепсовые жимы вниз с весом в 100 кг в этом же количестве повторений. Используя этот факт, можно составить очень удобные последовательности выполнения двух упражнений подряд для ударного тренинга трицепсов.

Французский жим лежа + жим узким хватом[править | править код]

Выполнив, к примеру, 10 повторений французского жима лежа до отказа, сразу же переходим к выполнению с этой же штангой калифорнийских жимов, либо (по желанию) жимов лежа узким хватом. Так как после выполнения французских жимов трицепс уже будет утомленным, веса штанги будет вполне достаточно для выполнения второго упражнения в подходе.

Французский жим + жим верхнего блока вниз[править | править код]

Здесь все понятно из названий -выполнив заданное количество повторений первого упражнения, сразу же, без паузы, на этом же блоке и с этим же весом переходим ко второму.

Жим верхнего блока вниз хватом снизу + жим вниз хватом сверху[править | править код]

Закончив трицепсовые жимы верхнего блока хватом снизу добиваем трицепс хватом этого же блока сверху. Еще удобнее делать данное упражнение по отдельности каждой рукой, не нужно даже перехватывать рукоять, просто развернуть ее.

Плюсом данных комбинаций является то, что они выполняются с одним снарядом, для тех, кто тренируется в переполненном зале и не может в силу этого занимать два снаряда одновременно, это особенно актуально.

В данных примерах, из-за того, что между двумя упражнениями подхода отсутствует пауза, накачка трехглавой мышцы получается совершенно фантастической. Однако, частое применение данной методики может привести к результату, обратному ожидаемому. Вместо толчка к дальнейшему росту трицепса, можно элементарно его перетренировать.

упражнений, выполняющих боковую головку трицепса | Живи здоровым

By M.L. Rose Обновлено 27 апреля 2019 г.

Когда пришло время проработать трицепс, вы можете рассматривать заднюю часть каждого плеча как единое целое. Но если вы бодибилдер, вы, вероятно, видите трицепс для группы из трех мышц. Наращивание каждой из трех мышц или голов трицепса помогает обеспечить равномерное крепкое и хорошо выраженное плечо. Вы можете выполнять определенные упражнения для нацеливания на каждую голову трицепса, в том числе боковую.

Найдите боковую головку

Чтобы определить боковую головку трицепса, вытяните руку в сторону от вашей стороны так, чтобы она была параллельна полу, ладонью вперед. Согните трицепс и почувствуйте мышцы задней части предплечья. Мышца наверху — это боковая голова, которая проходит от задней части плечевой кости, рядом с плечом, до локтевой кости, рядом с локтем. Боковая головка работает с двумя остальными головами трицепса, чтобы вытянуть локоть.

Выполнение некоторых отжиманий

Отжимание тросом, также известное как отжим, является классическим упражнением на трицепс, которое нацелено на боковую головку.Прикрепите прямую или поперечную планку к машине с высоким кабелем. Возьмитесь за планку ладонями, держа руки близко друг к другу, а затем немного потяните планку вниз. В исходном положении ваши локти должны быть плотно прижаты к бокам и согнуты так, чтобы руки находились перед верхней частью груди, а ладони были направлены вперед. Потяните планку как можно дальше, двигая только предплечьями; держи локти на месте. Медленно вернитесь в исходное положение.

Попробуйте дробилки для черепа

Щековые дробилки или удлинители для трицепсов работают на боковой головке, если вы выполняете их на плоской скамье, но вы подчеркиваете боковую головку еще больше, когда используете наклонную скамью.Закрепите ноги на верхней части скамьи и лежите лицом вверх, опустив голову ниже колен. Возьмитесь за штангу узким ручным захватом, разогните руки и расположите штангу над плечами. Медленно опустите штангу за голову, согнув руки в локтях. Ваши плечи должны немного сдвинуться назад, чтобы планка не ударяла вас по голове, но старайтесь двигать их как можно меньше. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Встроенный жим лежа

Преобразуйте стандартный жим штанги — который предназначен для груди — в упражнение на трицепс, разводя руки ближе, чем на ширину плеч.Используйте ручку на штангу, чтобы подчеркнуть боковую голову. Лежите лицом вверх на скамейке со штангой над нижней частью груди. Поднимите вес вверх, вытянув руки, а затем опустите штангу под контролем в исходное положение.

Соберите все вместе

Выполняйте от восьми до 12 повторений выбранных вами упражнений на трицепс, но только после завершения аэробного разминки в течение 5-10 минут. Делайте от трех до пяти подходов, если вы ищете максимально возможное определение мышц и работайте трицепс два или три раза в неделю, но не в последовательные дни.В целях безопасности используйте корректировщик для таких упражнений, как растяжки и жим лежа, когда свободный вес находится выше вашего тела.

ОБУЧЕНИЕ ЦЕЛЯМ: ТРИцепс | GNC

Если ваша цель — создать лучшую пару рук, трицепс должен быть приоритетом № 1.

Прежде всего, трицепс составляет примерно 2/3 от массы вашего плеча по сравнению с 1/3 бицепса. Другими словами, вы не можете иметь большие руки без больших трицепсов, поэтому не сосредотачивайте все свое внимание только на бицепсах.

И затем есть косвенные результаты: более сильный трицепс приведет к большим успехам в других важных областях. Поскольку трицепсы являются «толкающими» мышцами, чем они сильнее, тем больше вы сможете делать на жиме лежа, наклонной и военной (накладной) прессе.Это будет иметь решающее значение, если цель состоит в том, чтобы увеличить грудь и плечи большего размера.

Прежде чем вы начнете сильно бить по этим трицепсам, убедитесь, что вы знаете, что вы делаете и почему вы это делаете. Тренировка рук — это не ракетостроение, а наука. Вот краткое руководство, а также пример тренировки трицепса, чтобы следовать …

Анатомия Трицепса 101

Задняя часть предплечья содержит только одну мышцу, трехглавую мышцу плеча, которая состоит из трех отдельных голов: боковой, средней и длинной головы.Длинная голова берет начало в лопатке, в то время как две другие головы возникают из плечевой кости с обеих сторон. Все три головы вставляются в локтевую кость (кость предплечья на мизинце).

Целевая тренировка

Полностью развитые трицепсы выпячиваются в сторону (где видна боковая головка), они толстые и определяются во внутренней части (из-за медиальной головки) и являются наиболее массивными вверх около плеча, где находится длинная головка проживает.

Если какая-либо из этих областей недостаточна, можно изменить положение рук на боковой, средней или длинной голове.(Однако имейте в виду, что каждый раз, когда локоть вытянут, все три головки трицепса работают вместе, чтобы инициировать движение; практически невозможно полностью изолировать какую-либо одну голову.)

Боковая головка предназначена для выполнения жима лежа с небольшим захватом, в то время как стандартные прижимы кабеля также придают немного больший упор боковой головке, чем две другие. Медиальная голова подчеркивается при использовании обратного захвата, как при выполнении версий с обратным захватом прижимов, жима лежа или разгибания лежа (так называемые «дробилки черепа»).Упражнения на трицепс, когда руки находятся над головой (все варианты разгибания над головой), направлены на длинную голову.

Вот более полный список упражнений на трицепс, в котором из трех глав они подчеркивают:

Боковая головка: Жим лежа с упором (все варианты), удлинение лежачего трицепса, отжимание троса (захват рукой), откат (все варианты), отжимания «алмаз» (руки близко друг к другу)

Medial Head: Обжимной пресс с обратным захватом, обжим кабеля с обратным захватом

Длинная головка: Удлинитель (все варианты)

Боковые + длинные головы: Разгибание лежачих трицепсов (также известные как «дробилки черепа»; все варианты)

Боковые + средние головки: Углубления (узкий захват), наклоны скамьи

* Примечание: «Все варианты» относится к различным типам оборудования, которое может использоваться для одних и тех же движений.Например, жим лежа на короткой рукоятке, используя штангу свободного веса, гантели или машину Смита; откаты с использованием гантелей или тросов; надставки над головой с использованием гантели, EZ-штанги или троса; и т. д.

Пример тренировки на трицепс

Используйте приведенную ниже тренировку, чтобы полностью ударить все три головы трицепса. Если вы выполняете бицепс на одной и той же тренировке, я рекомендую делать супер-бицепс с каждым движением трицепса.

Удлинитель лежачего трицепса
Упражнение комплектов * Репс
Жим лёжа ** 3 8-10
3 8-10
Удлинитель сидящей над головой гантели 2 12
кабель обратного сжатия Pressdown 2 15

Жим лёжа **

Расширение Гантели Лежащего Трицепса

Удлинитель сидящей над головой гантели

кабель обратного захвата Pressdown

Отдых 60 секунд между всеми подходами.

* Не включая комплекты для разминки.

** Если у вас нет споттера, сделайте жим от Смита.

,

11 Законов Тренировки Трицепсов

Один из моих боссов в офисе Bodybuilding.com предложил идею статьи, которой он хотел бы руководить. (Мы назовем его Джоном.) Джон получил оценку своего телосложения у известного тренера и предложил написать статью о том, что ему нужно было сделать, чтобы это исправить. Проблема Джона: его руки были слишком большими и мускулистыми.

Давайте скажем это вместе: poooooooor Джон. Я имею в виду, разве это не проблема, с которой мы можем идентифицировать все ? Поднимите руку, если вы в той же лодке, что и Джон.Просто то, что я думал — это довольно пустой сосуд. Часть инсайдера о том, как заставить ваши руки сжаться; да, это идеально подходит для нашей аудитории Bodybuilding.com.

Несмотря на сарказм, проблема Джона — настоящая (для него), но вместо этого я подумал, что больше наших читателей оценят кусок на оборотной стороне монеты: как поднять до их трицепсов. Хотя Джон, возможно, не получает свою статью (а я, вероятно, не получаю свой бонус), я привожу вам 11 правил, которые нужно соблюдать — мы будем называть их законами — во время тренировки трицепсов.

1

Удвойте Трицепс Работа

Если ваши трицепсы отстают, одним из простых способов является их тренировка дважды в течение вашего сплита (при условии, что ваш сплит длится не менее 4-5 дней). Трицепс — это небольшая группа мышц, которая восстанавливается довольно быстро. Подумайте о том, чтобы делать трицепс за грудью — они являются вспомогательной мышцей в движениях, прижимающих грудь, так что вы можете пойти дальше и прикончить их. Вы также можете тренировать трицепс в день отдельно от груди, либо самостоятельно, либо с помощью бицепса.Когда вы делаете трицепс без предварительной тренировки более крупной группы мышц, они не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете увеличить вес.

Просто будьте осторожны, когда вы настраиваете свой сплит, чтобы не делать трицепс в последовательные дни. Грудь / трицепс по понедельникам, плечи по вторникам и би-три / по средам не дают достаточно времени для восстановления и могут привести к чрезмерной боли. Придумайте свое разделение так, чтобы как минимум 48 часов отделяли тренировки для одной и той же группы мышц.

Придумайте свое разделение так, чтобы как минимум 48 часов отделяли тренировки для одной и той же группы мышц.

2

Начните с многоцелевого движения

Разминочные движения в стороне, нет ничего более приличного, чем наблюдать, как кто-то начинает свою тренировку трицепса с прижимами — или, что еще хуже, прижимами с обратным захватом. Почему суждение? Если ваша цель — большие руки, вы должны начать свою работу с упражнений, с помощью которых вы можете набрать больше веса. Вот почему вы должны начать тренировку ног с приседаний, а грудь с жимом лежа.

Как правило, эти упражнения являются многоплановыми движениями. Поскольку работает более одного набора суставов, вы набираете больше мышечной массы. В результате вы можете поднять больший вес. Среди упражнений на трицепс различные типы провалов и жимов с коротким захватом считаются многопереходными. Лучше делать такие движения в начале тренировки, когда уровень энергии выше, чем ждать, пока вы не устанете позже.

Итог: если вы выполняете первое упражнение, в котором вы не можете увеличить вес, сохраните его на конец сеанса.

3

взорвать руки одним движением

Если вы делаете трицепс за грудью, знайте, что они уже очень устали. Они играли активную роль во всех этих прессах под любым углом. Хотя вы, возможно, и не сможете тяжело работать с трицепсом, вы все равно можете выбить из них вдребезги. Один из сложных способов — закончить их одним упражнением. Хотя это может показаться не слишком сложной задачей, протокол здесь сочетает в себе как отдых / пауза, так и дропсет для невероятного трицепса.

Эта техника работает, только если вы сначала сделали тяжелую тренировку грудной клетки, поэтому ваши трицепсы уже устали. Выбрать одно упражнение; для наших целей мы сделаем нажатие на веревку. Вы будете делать движение 10 минут подряд. Выберите вес, при котором вы можете делать около 10 повторений, и сначала вы должны установить столько повторений, сколько сможете. При сбое возвращайте вес в стек, и после 20-секундного перерыва сделайте еще один подход — столько, сколько сможете. Держите чередующиеся сегменты работы / отдыха; как только вы не сможете достичь 8 повторений, уменьшите вес на одну тарелку в следующем наборе.Ваши повторы немного поднимутся, но короткие интервалы отдыха быстро вызывают усталость, поскольку ваши повторения начинают падать на последовательные подходы. Держите это в течение 10 минут подряд; Ваши руки будут полностью прокачаны — и у вас будет новая мышечная болезненность на следующий день или два.

Подробнее о том, как использовать эту технику, читайте в разделе «Завершающие движения: поджигание трицепса».

канатный отжим
4

Хит длинная голова Hard

В то время как все движения трицепсов включают разгибание локтя, вы можете подчеркнуть (не изолировать) конкретную голову, изменив положение руки.Давайте начнем с того, что сосредоточимся на длинной голове, которая находится на внутренней стороне трицепса. Что вам нужно знать об этой мышце, так это то, что она прикрепляется над плечевым суставом. Хотя это может показаться несущественным, но для его работы необходимо расположить руку или руки над головой. Только в этом положении он может полностью растянуться, и мышца, которая полностью растянута первой, способна к более сильному сокращению.

Движения трицепса над головой, выполняемые с помощью EZ-штанг, гантелей или тросов, прямо подчеркивают длинную голову.Таким образом, включение движения головой в каждую тренировку трицепса гарантирует, что вы нацеливаетесь на длинную голову для роста и максимизируете обхват руки. Или вы можете делать все движения над головой для изменения темпа, чтобы по-настоящему ударить по длинной голове для максимальной стимуляции.

5

Хит Боковая Голова, Слишком…

Опустите руки вниз по бокам, как при опрессовке, и акцент сместится на боковую головку трицепса, которая является самой внешней головкой. Боковая головка также выполняет большую работу при выполнении скамей с плотным захватом и погружений на скамейке, а также на машинах для погружения в трицепс, откатах и ​​дробилках.

Быстродействующий протеиновый порошок для наращивания мышечной массы! Иди сейчас! 6

… И не забывайте о медиальной головке

Медиальная головка — самая маленькая из трех головок трицепсов. Он стабилизирует локтевой сустав и в некоторой степени участвует во всех движениях трицепса. Хотя вы не можете изолировать его, вы можете подчеркнуть его, используя обратную рукоятку. Будь то на прижимах, скамьях с закрытыми рукоятками или лежачих приставках, просто отведите руки от обычного захвата.Будьте предупреждены: вы не сможете использовать большой вес, поэтому этот вид упражнений лучше всего выполнять ближе к концу тренировки.

7

Остерегайтесь пылающих локтей

Независимо от того, выполняете ли вы отжимания, надстройки над головой, провалы, скамьи с плотным захватом или дробилки для черепа, держите локти крепко, а не позволяйте им раздуваться. Часто это легче сказать, чем сделать. Когда ваши локти разрастаются, другие ваши группы мышц — а именно грудь и плечи — присоединяются, снижая эффективность упражнения.Держи эти локти крепко!

Держите локти крепко, чтобы они не вспыхнули.

8

Сцепление не означает слишком близко

При выполнении жимов с коротким захватом не используйте рукоятку, которая слишком близко к и . Помимо того, что это затрудняет баланс, чрезвычайно близкое сцепление также оказывает большее давление на ваши запястья. Более того, приближение не означает, что больше внимания уделяется трицепсу. Делая это движение, держите руки на расстоянии около 8 дюймов друг от друга, только на ширине плеч.Вы обнаружите, что он меньше напрягает запястья, и вы сможете лучше сбалансировать планку.

9

использовать соединения

Один из самых простых суперсетей, которые вы можете собрать, включает в себя дробилку черепа и жим лежа с коротким захватом. Просто с плоской скамейкой и загруженной EZ-штангой начните с дробилки черепа. Когда вы достигнете неудачи, идите прямо к множеству скамей. Поскольку первое упражнение представляет собой односуставное упражнение, а второе — многоплановое движение, ваши мышцы pec помогут надавить, чтобы помочь вам растолкать эти повторения в конце сочетания упражнений.Чтобы почувствовать себя немного иначе, попробуйте суперсет на слегка наклоненной или наклонной скамье, которая слегка смещает акцент.

10

Используйте правильную форму при откате

Упражнения с гантелями и тросами — обычное упражнение на трицепс, но часто они выполняются неправильно. Вот на что обратить внимание: локоть. Держите локоть рабочей стороны прижатым к себе; не позволяйте этому падать на отрицательного представителя, а затем повышаться, когда вы соревнуетесь с положительным. Это превращает простое односуставное движение, которое направляет боковую головку трицепса в многопереходное, которое теперь включает плечи.Если вы заблокируете локоть на боку, сустав служит шарниром. Никакого другого движения не должно быть.

откатов
11

Убедитесь, что ваши спады в первую очередь работают на трицепс

Падения — это многоцелевое движение, но как их сделать, чтобы подчеркнуть трицепс на груди? Это легко. Держите свое тело как можно более вертикально — не наклоняйтесь вперед и не поднимайте ноги — и, как указано в законе 7, держите локти как можно плотнее. Если вы хотите тренироваться в диапазоне от 8 до 12 для наращивания мышечной массы, вам, возможно, придется прибавить в весе, если вы достаточно сильны, делая это.В противном случае делайте их к концу тренировки, когда вы сильно устали.

Ознакомьтесь с полным ассортиментом добавок Cellucor! Иди сейчас! ,

Трицепс Здание 101

В университете Вейк доступен новый курс по построению массивных трицепсов. Тем, кто заинтересован в простом прохождении курса, не нужно смотреть дальше, потому что урок только начался.

Всем гарантируется «А» для курса, пока вы сидите на курсе и обращаете внимание (вы можете делать заметки, если хотите). Оттуда все, что вам нужно сделать, это взять то, что вы выучили на курсе, и использовать его в тренажерном зале для огромного роста трицепсов.

Давайте начнем с основ главы 1, а затем более подробно рассмотрим курс.

Глава 1: Анатомия Трицепса

Трицепс брахии (более известный как трицепс) имеет три головы — боковую, медиальную и длинную. Все три головки трицепса связаны с костями плечевой кости и лопатки. Затем мышца движется вниз по руке и соединяется с локтевой костью предплечья.

Боковая головка

Латеральная головка трицепса находится на внешней стороне плечевой кости. Эта секция трицепса — то, что составляет форму подковы трицепса, к которой стремятся все культуристы.

Medial Head

Медиальная головка трицепса находится в середине задней части плеча.

Длинная голова

Длинная головка трицепса является самой большой частью трицепса и находится вдоль задней части руки вдоль тела.

Глава 2: Различные части трицепса

В этой главе мы поговорим о различных частях трицепса, чтобы вы полностью поняли каждую конкретную часть мышц.

Основная функция всех частей трицепса — выпрямить руку, вытянув ее в локте. Представьте себе это движение в виде трицепса, нажимающего вниз с помощью канатной машины, в которой ваша рука согнута в локте, а когда вы нажимаете вниз, используя трицепс, ваша рука становится прямой в нижней части движения.

Длинная головка трицепса выполняет одну основную функцию — подводит руку к телу.

Глава 3: Различные упражнения на трицепс

Глава 4: Тренировки на трицепс в массовых упражнениях

Здесь вы найдете множество тренировок, которые вы можете попробовать в тренажерном зале.Дайте им шанс и посмотрите, что работает лучше для вас. Помните, что не все упражнения или тренировки будут работать для всех, мышцы каждого человека по-разному реагируют на стимуляцию тренировки; поэтому вам нужно будет играть с разными упражнениями и разными диапазонами повторений.

тренировки 1
  • Жим лежа с закрытой ручкой: 4×8-12
  • Кабельный прямой отжим: 4х8-12
  • Трицепс Гантель отскоки: 4×8-12

Нажмите здесь для распечатки журнала тренировок 1.

тренировки 2
  • Штанга обратного захвата: 4×8-12
  • Кабельный V-образный отжим: 4×8-12
  • Гантель Тейт Пресс: 4×8-12

Нажмите здесь для распечатки журнала тренировок 2.

Тренировка 3
  • Взвешенные падения: 4-8-12
  • Дробилка черепа: 4×8-12
  • Удлинитель трицепса подвесного кабеля: 4×8-12

Нажмите здесь для распечатки журнала тренировок 3.

тренировки 4
  • JM Press: 4×8-12
  • Канатные отжимания: 4×8-12
  • гантелей отдачи: 4×8-12

Нажмите здесь для распечатки журнала тренировок 4.

тренировки 5
  • Снижение черепа дробилки: 4×8-12
  • Реверсивные отжимы: 4х8-12
  • Надставка для трицепса с одной рукой, 4×8-12

Нажмите здесь для распечатки журнала тренировок 5.

тренировки 6
  • Тренировка для стоящей штанги с трицепсом: 4×8-12
  • Одноручные канатные отжимания: 4×8-12
  • Assisted Dip Machine: 4×8-12

Нажмите здесь для печати журнала тренировки 6.

Тренировка 7
  • Тренировка для стоящей штанги с трицепсом: 4×8-12
  • Расширение трицепса с одной гантелей: 4×8-12
  • отжимания (руки ближе, чем на ширину плеч): 4×8-12

Нажмите здесь для распечатки журнала тренировок 7.

тренировки 8
  • Расширения трицепса со штангой наклона: 4×8-12
  • Лежащий удлинитель трицепса: 4×8-12
  • Машинные провалы: 4×8-12

Нажмите здесь для распечатки журнала тренировок 8.

Заключение по курсу

Когда дело доходит до этого, вы хотите сосредоточиться на соединении ума и мышц. Вы должны чувствовать каждый повтор и чувствовать, что мышцы работают. Если вы не чувствуете упражнение в трицепсе, вы, вероятно, делаете это неправильно или используете вес, с которым вы не можете справиться, и используете больше, чем просто мышцы трицепса.

Больше всего веселья с вашими тренировками. Если вам не весело, тогда какой смысл? Используйте то, чему вы научились в этом курсе, и посмотрите, куда вас это приведет.Удачи и до встречи на выпускном!

* Weik University — не настоящий колледж, и, следовательно, это не настоящий курс. Материалы, найденные в этой статье, принадлежат автору и не дадут вам кредиты колледжа (извините) *

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о