Латеральная головка трицепса: 10 основных упражнений для построения могучих трицепсов
латеральная головка трицепса | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com
valiantsin сказал(а): ↑Узкий хват — хват на ширине плеч.
Почему он лучше чем широкий (стандартные 81см) ? Все просто — цель у парня развить трицепс. При узком хвате углы и амплитуда позволяют перекинуть нагрузку на трицепс и лучше проработать его.
Проблема вообще дожимов и узким хватом в частности в давлении на черепушку.
Кроме того узким хватом делать дожимы плохо потому, что при определенном строении кисти как раз в верхней части амплитуды можешь ее легко травмировать, так как биомеханика может нарушиться. Так что надо знать себя и выбирать как жать, если уж жать лежа приперло.Нажмите, чтобы раскрыть…
причем тут хват ? дело в той части движения в которой активно работает трицепс ( когда грудь уже привела плечевые кости )
делал с бутылкой под майку ложил , хватом чуть уже чем обычным жму ( именно на триц )
потом стал делать дожим с под мертвой точки — опускаешь на см ниже мертвой точки , микро пауза и жим ( с воздуха без упора ) да и грудь особо не чувствуется ибо там крылья держат прост жать надо по лифтерски а не плашмя лежа
нахуй никакие разгибания
просто жать надо уметь правильно то
ИМХО жим узким хватом ( разьеби запястья ) — это сродни протяжки узким к подбородку ( взяли перековеркали штангистскую протяжку рывкову , называется разьеби плечи побыстрее ,
кстати от широково хвата протяжки как раз и напрягается средняя дельта- БИЦЕПС ВЕДЬ В НЕУДОБНОМ ПОЛОЖЕНИИ , тянет дельта
мне сенсей сказал так- трицепс сродни квадрицепсу , силовая работа , взрывная работа ( придание легкому весу тяжести )
кенгуру и лягушки разгибания не делают , они прыгают.
а винклаар и хит пусть идут нах со своими трицепсами имлантированными XD
еще моно сантиметров 30 положить на грудь упор и жать совсем одним трицепсом ( просто пытаться разогнать вес или брать большой вес )
Как правильно качать трицепс? Лучшие упражнения и план тренировок | Фитсевен
Как накачать трицепс?
Прокачать трицепс изолирующими упражнениями — лучший способ быстро накачать руки. Именно трицепс составляет около 70% от массы верхних конечностей, тогда как на бицепс приходится лишь 30%. Плюс, выполняя обратные отжимания и французский жим на трицепс, вы качаете и мускулатуру плечевого пояса и грудь — что также положительно влияет на массу рук.
При этом накачать трицепс даже проще, чем бицепс, поскольку наличие характерного жжения в мышцах — верный сигнал, что упражнение выполняется правильно. Если вы тренируетесь по «тройному сплиту», подразумевающему три тренировки в неделю, то трицепс необходимо качать вместе с мышцами груди.
Это позволяет равномерно распределить нагрузку на мышцы и дать им достаточное время на отдых.
Трицепс: особенности тренировки
Качать трицепс необходимо не чаще одного-двух раз в неделю, причем суммарное количество сетов в упражнениях не должно превышать 4-6. Количество повторов — среднее, в границе 8-15 повторов в каждом сете. Как и в случае с другими «мелкими» мышечными группами, накачать трицепс можно лишь двумя правильно подобранными изолирующими упражнениями.
Прокачка трицепса — анатомия
Трицепс (или трехглавая мышца плеча) — это мышца-разгибатель, занимающая всю заднюю поверхность руки. Анатомическое название трицепса отсылает к тому, что мышца состоит из трех независимых головок — длинной, латеральной и медиальной.
Длинная головка трицепса является наиболее крупной. Для того, чтобы ее накачать, необходимо выполнять упражнения, заключающиеся в отведении руки назад. Латеральная головка трицепса находится на боковой поверхности руки и вовлекается, прежде всего, при разгибаниях на верхнем блоке с помощью веревки.
Медиальная головка — при разгибаниях на верхнем блоке с перекладиной.
Лучшие упражнения на трицепс
Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.
Обратные отжимания на трицепс — Базовое упражнение на трицепс, вовлекающее в работу длинную головку трехглавой мышцы, а также мускулатуру плечевого пояса.Обратные отжимания на трицепс — Базовое упражнение на трицепс, вовлекающее в работу длинную головку трехглавой мышцы, а также мускулатуру плечевого пояса.Обратные отжимания на трицепс — Базовое упражнение на трицепс, вовлекающее в работу длинную головку трехглавой мышцы, а также мускулатуру плечевого пояса.Обратные отжимания на трицепс — Базовое упражнение на трицепс, вовлекающее в работу длинную головку трехглавой мышцы, а также мускулатуру плечевого пояса.
Обратные отжимания на трицепс — Базовое упражнение на трицепс, вовлекающее в работу длинную головку трехглавой мышцы, а также мускулатуру плечевого пояса.Больше упражнений и стратегия составления плана тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kak-nakachat-triceps
6 лучших тренировок трицепса для мужчин. • Bodybuilding & Fitness
Активизируйте ещё больший рост трицепсов с помощью тренировок, которые соответствуют вашим целям. В статье предложены шесть тренировочных программ, которые могут сработать практически для всех!
Автор: Билл Гейгер.
Трицепс, возможно, не имеет той же популярности у тренирующихся граждан как его двоюродный брат на другой стороне плечевой кости, но в мире бодибилдинга он так же важен, в плане развития рук если даже не больше!
Независимо от того, являетесь ли вы культуристом или просто, кто хочет стать сильнее в жимах, стоит потратить какое-то время на то, чтобы добавить размера и силы на заднюю часть своих рук.
Вы можете составить сто разных тренировочных программ для трёхглавой мышцы с помощью точной настройки переменных, таких как выбор упражнений и порядок их выполнения, диапазоны повторений, интенсивность, объем тренировочной нагрузки и периодов отдыха.
Но вместо того, чтобы заставить вас сесть и попытаться понять все это, я проделал эту работу за вас и составил шесть простых и эффективными тренировок трицепса.
Каждая из них немного отличается от другой, учитывая ваш опыт в тренировках и задач, которые вы перед собой ставите. В каждой есть движения из большого семейства упражнений на трицепс — жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, разгибание рук на верхнем блоке, французский жим, разгибания рук из-за головы и разгибания руки в наклоне — нацеленные на одну, две или три головки трёхглавой мышцы (латеральная, длинная и медиальная). Понятно, что изолировать полностью какую-то головку не получится, но вы можете сместить акценты проработки за счет изменения положения рук и тела.
Выбирайте тренировку, которая вам нравится, попробуйте поработать по ней в течение 4-8 недель, разумно вставив её в свой сплит тренинг, а затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другой комплекс упражнений из представленного списка.
Содержание статьи:
Цель 1: общая масса трицепсов.Просто потому, что вы тренируете руки, это не значит, что подход к созданию их мышечной массы должен измениться. Вы должны тренировать трицепсы так же, как и грудь, ноги, спину или плечи. Начните с самых сложных движений, с помощью которых сможете выжимать самый тяжелый вес.
Даже не думайте смотреть в сторону разгибаний на блоке. Как я часто пишу, многосуставные упражнения, в которых участвует больше одного сустава, позволяют использовать больший рабочий вес.
С трицепсами их список сравнительно невелик, и включает отжимания (отжимания на параллельных брусьях, отжимания в тренажере, отжимания от скамьи) и жим лежа узким хватом. Если трудно балансировать штангу, попробуйте делать жим в машине Смита.
Итак, начинать нужно с многосуставных упражнений, но есть еще пара моментов, которые приходится учитывать при составлении тренировок. Поскольку длинная головка трехглавой мышцы (находится сразу над медиальной) начинается выше плечевого сустава, вам нужно поднимать руки над головой, чтобы полностью растягивать ее во время движения. Не до конца растянутая мышца не может полностью сокращаться.
Для максимальной проработки длинной головки обязательно включайте в тренировку движения рук над головой. А вот упражнения в стиле руки по швам — самые «утомляющие» для латерального пучка, так что их тоже надо бы вписать в тренировочные протоколы.
Чтобы лучше изолировать проработку трицепса и свести к минимуму участие дельт и грудных мышц, не позволяйте локтям уходить в стороны во время разгибания. Это правило действует в отношении всех упражнений для трицепса. Прижимайте локти к телу настолько плотно, насколько это возможно.
Пояснения к тренировке- Разминочные подходы не считаются; их делайте сколько нужно, но никогда не доводите мышцы до отказа.
- Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
- Первый рабочий подход (или первые два подхода в первых двух упражнениях) самые тяжёлые, затем вы уменьшаете вес, чтобы сделать чуть больше повторений в последующих сетах.
- Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелых подходах, то есть в первых двух. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.
- Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 60-90 сек)
- Отжимания в тренажере — 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 60-90 сек.)
- Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 60 сек)
- Тяга верхнего блока обратным хватом — 2 подхода по 10, 12 повторений (отдых 60 сек)
Много-повторный тренинг с легкими снарядами уже не считается лучшим подходом к прорисовке мышечного рельефа. Тренировка должна начинаться с базовых упражнений на силу и массу, а затем набирать обороты за счет суперсетов с большим объемом нагрузки. Работая в высоком темпе, вы почувствуете настоящее жжение в мышцах.
Пояснения к тренировке- Разминочные подходы не считайте; их делайте столько, сколько нужно, но не доводите разогрев до мышечного отказа.
- Выбирайте рабочий вес, с которым достигаете отказа в намеченном диапазоне.
- Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейших подходах первого упражнения. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу.
- Последний подход каждого упражнения превращайте в дроп-сет. После отказа быстро уменьшаете вес примерно на 25% и продолжаете выполнять упражнение до второго мышечного отказа.
1.
Отжимания в тренажере — 4 подхода по 10 повторений (отдых 90 мин)
Суперсет: (отдых 90 сек)
2А. Французский жим лежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений
2Б. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений
Суперсет: (отдых 90 сек)
3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоять — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)
3Б. Французский жим на нижнем блоке стоя — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)
Цель 3: начало тренировок.Новичкам стоит пробовать разные упражнения, чтобы прочувствовать движения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса. Рекомендую начинать с тренажеров, чтобы получить базовые навыки, а затем переходить к свободным весам. Только обязательно подстраивайте тренажер под свой рост и размах рук.
Переход к штанге и гантелям станет проверкой на координацию движений, но в долгосрочной перспективе свободные веса лучше подходят для мышечного развития.
Начните с малого веса, отработайте правильную технику выполнения, а затем понемногу добавляйте вес, когда научитесь полностью контролировать движение.
- Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
- Ставьте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
- Разгибания на трицепс в тренажере — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)
- Отжимания в тренажере — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)
- Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)
Самая большая из трех головок, латеральная, наиболее удалена от центра и формирует наружный контур руки. Смещение акцента на латеральную головку — отличный способ внести разнообразие в тренировки трицепсов или подтянуть отстающую часть трехглавой мышцы.
Можете прорабатывать внешнюю головку многосуставными или односуставными движениями, но лучше всего для этих целей подходят упражнения, в которых руки прижаты к бокам, особенно с прямым хватом.
Пояснение к тренировке.- Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
- Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
- Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.
- Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений (отдых 60-90 сек.)
- Отжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторений, во время движения старайтесь избегать наклона туловища вперед и следите за тем, чтобы локти не уходили в стороны (отдых 60-90 сек. )
- Французский жим с EZ штангой на скамье с обратным уклоном — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
- Отведение гантели назад в наклоне — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек.)
С противоположной стороны подковы, прямо над медиальной, лежит мясистая длинная головка. Как я уже писал, начинается она над плечевым суставом, и чтобы ее хорошенько проработать, нужно поднимать руки над головой.
Эта тренировка — отличный шанс изменить темп привычной программы для трицепсов, и ее можно использовать на коротких отрезках для проработки отстающей длинной головки.
Пояснения к тренировке.- Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
- Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
- Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.
Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.- Французский жим лежа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений (60 сек.)
- Французский жим со штангой стоя — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
- Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)
- Разгибание руки с гантелей из-за головы стоя — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек.)
Медиальная головка стабилизирует локтевой сустав и участвует в разгибании локтя. Она относительно невелика в сравнении с длинной и латеральной, и ее почти нереально изолировать на тренировке. И хотя чуть ли не каждое движение для трицепсов в какой-то степени рекрутирует внутренний пучок, этот протокол дает максимально акцентированную нагрузку. Делайте изолирующие упражнения последними, поскольку вы будете не в состоянии использовать большой рабочий вес.
Включите в тренировку трицепсов любое из этих упражнений, чтобы добавить нагрузки на медиальный пучок:
- Жим лежа обратным хватом: 3-4 подхода по 8 повторений (отдых 60-90 сек.)
- Разгибание руки с гантелями лёжа: 3 подхода по 8-12 повторений (60 сек.)
- Разгибание руки на блоке обратным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений, руки меняйте без отдыха.
Читайте также:
Понравилось это:
Нравится Загрузка…
травмы, ушибы, растяжения, разрывы – Лечение и восстановление – Отделение травматологии – Государственная больница ЦКБ РАН
Трехглавая мышца плеча (трицепс) расположена на задней поверхности плеча от лопатки до локтя и отвечает за движение руки назад и приведение плеча к туловищу, а также участвует в разгибании предплечья.
Трицепс (мышца-разгибатель) состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной. Длинная головка начинается широким сухожилием от подсуставного бугорка лопатки. Латеральная и медиальная головки берут свое начало на задней поверхности плечевой кости. Все три головки объединяются в плоское широкое сухожилие, которое крепится к локтевому отростку локтевой кости. Повреждения трицепса чаще наблюдаются у мужчин, чем у женщин. Наиболее характерны для людей, занимающихся спортом.
Виды травм: воспаления, растяжения, разрывы сухожилий
- Воспаления сухожилий (тендиниты)
- Растяжение или ушиб
- Частичный разрыв
- Полный разрыв
Данные разрывы могут возникнуть в месте прикрепления сухожилия к кости, в месте соединения мышцы с сухожилием или в самом сухожилии. При отрыве небольших кусочков кости вместе с сухожилием констатируется отрывной перелом.
Основные причины травматизации.
Основные причины травматизации сухожилий трехглавой мышцы плеча включают:
- Усиленные физические нагрузки
- Локальные воспалительные процессы (глубокие царапины, ссадины) провоцируют появление тендинитов
- Возраст старше 40 лет
- Хронические заболевания (артриты, импинджмент, локтевой бурсит и пр. )
- Прием кортикостероидных препаратов
- Механические травмы
Симптомы травматизации трицепса
- Боль и опухоль в задней части локтя (характерно для тендинитов)
- При разгибании или сгибании в суставе у больного напрягается мышца, при сокращении которой появляется натяжение сухожилия и болевой синдром
- Характерный щелчок
- Мышечные судороги (при растяжениях)
- Узелковые образования под кожей
- Отек и покраснение кожи,
- Болезненная пальпация сухожилия
- Снижение силы конечности
Диагностика.
Диагностика повреждений включает:
- Обследование у врача
- Рентгенографию
- УЗИ
- МРТ
Специалисты:
Лечение.
Для лечения тендинитов и растяжений трицепса применяют консервативные методы лечения:
- Обеспечение покоя травмированному сухожилию (прекращение любой деятельности, которая провоцирует болевые ощущения)
- Применение нестероидных противовоспалительных препаратов
- Использование ортезов, шин для уменьшения нагрузки на сухожилие и дальнейшего восстановления тканей
- Физиотерапия (электрофорез, ультразвук, криотерапия и др. )
\
- ЛФК (назначают после уменьшения воспалительных и болевых проявлений).
)При наличии разрывов сухожилий назначается хирургическое лечение. В период реабилитации следует отказаться от тяжелого физического труда и занятий спортом. Пациенту рекомендуется ношение фиксирующей повязки, физиотерапевтическое лечение, в дальнейшем рекомендована лечебная физкультура под руководством лечащего врача.
Своевременное и квалифицированное лечение является залогом скорейшего выздоровления. При его отсутствии данные травмы могут привести к необратимым изменениям в тканях сухожилия.
Стоимость приема
//Разместить стоимости приема травматолога-ортопеда, ревматолога, хирурга
За квалифицированной врачебной помощью в Москве Вы можете обратиться в ЦКБ РАН.Упражнения на трицепс — Физические упражнения
В этой категории находятся упражнения на трицепс. Трёхглавая мышца плеча (трицепс) — это мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной.
К основным функциям трицепса относится выпрямление руки и отведение её назад. Эта мышца очень популярной у спортсменов, т.к. не только придаёт руке мускулистость, но и помогает добиться высоких показателей в различных видах спорта, например, бокс, гребля и т.д. В данной категории собрано множество эффективных физических упражнений, которые нацелены на тренировку трицепса. Успехов Вам!
Всего материалов: 9
Показано материалов: 1-9
Страницы: 1
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Разгибание руки с гантелью из-за головы задействует верх и середину всех трех головок трицепса. Это изолирующее упражнение прорисовывает верх трицепса. Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы.
Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.
Французский жим лежа
Французский жим лежа задействует длинную (заднюю) головку трицепса, в особенности ее низ. Это формирующее упражнение удлиняет и утолщает низ трицепса. В бодибилдинге французский жим лежа применяется для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельной бомбардировки его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ. Чем толще эта головка трицепса, тем массивнее выглядит верх руки, если смотреть на нее сбоку.
Отжимания от скамьи
Отжимания от скамьи. В этом упражнении задействуются все три головки трицепса, в особенности их середина. Это базовое упражнение наращивает массу и толщину трицепса. Отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса! «Раздувают» середину его заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид.
Жим штанги узким хватом лежа
Жим штанги лежа узким хватом задействует верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты. Это базовое упражнение влияет на силу, объем и плотность трицепса. Жим узким хватом — пожалуй, самое эффективное упражнение для стимуляции роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности ее верхней части. Кроме этого жим узким хватом основательно утюжит верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы.
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Разгибание руки с гантелью в наклоне задействует все три головки трицепса, в особенности их нижнюю часть. Это изолирующее упражнение придает симметрию и рельеф трицепсу. В бодибилдинге разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа. Благодаря тому, что угол воздействия нагрузки на трицепс здесь совершенно иной, чем в остальных упражнениях, разгибание руки назад является мощным средством, подстегивающим рост трехглавой мышцы, особенно тогда, когда вы застряли в «плато». Кроме этого дополнительная статическая нагрузка, которую испытывает трицепс в момент, когда вы держите руку с гантелью полностью выпрямленной назад, включает в работу самые глубокие мышечные волокна трехглавой мышцы, что крайне важно при работе над детализацией и сепарацией трицепса.
Жим книзу одной рукой обратным хватом
Жим книзу одной рукой обратным хватом задействует латеральную (боковую) и медиальную (внутреннюю) головки трицепса. Это изолирующее упражнение для детализации и «полосатости» трицепса. Жим книзу обратным хватом прицельно бьет по боковой и внутренней головке трицепса. Чем лучше развиты эти пучки мышц, тем выразительнее и мускулистее выглядит верх руки, особенно если смотреть на него сзади. Жим книзу используется в бодибилдинге, чтобы добиться четкого разделения головок трицепса между собой и придать трицепсу «полосатый» вид.
Жим к низу в блочном тренажере
Жим к низу в блочном тренажере задействует латеральную (боковую), а также длинную головку трицепса. Это формирующее упражнение выделяет боковую част трицепса. Жим книзу акцентирует нагрузку на латеральной (боковой) головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму подковы, которая выигрышно просматривается сбоку руки. Чем сильнее развита латеральная головка трицепса, тем шире выглядит верх руки, когда вы смотрите на нее спереди.
Французский жим в тренажере сидя
Французский жим в тренажере сидя задействует длинную (заднюю) головку трицепса. Это изолирующее упражнение отделяет трицепс от бицепса. Разгибания рук из-за головы подчеркивают и выделяют длинную головку трицепса, которая отлично выделяется, если смотреть на руку сбоку. Это упражнение прорезает четкую разделительную линию между бицепсом и трицепсом (которая особенно заметна, когда вы поднимаете руку вверх), а также эффектно проявляет мышечные волокна, улучшая «полосатость» трицепса.
Французский жим EZ-штанги сидя
Французский жим EZ-штанги сидя задействует длинную (заднюю) головку трицепса, в особенности ее низ. Это — формирующее упражнение для детализации длинной головки трицепса. Французский жим EZ-штанги сидя максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, расположенной с тыльной стороны руки. В результате этот мышечный пучок прибавляет в толщине и приобретает четкие выразительные формы, что визуально расширяет верхнюю часть руки, если смотреть на нее сбоку.
1-9
Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.
Лучшие упражнения на трицепс — Национальный олимпийский комитет Узбекистана
Если вы хотите накачать руки, без них вам не обойтись.
Трицепс — это мышца-разгибатель, занимающая всю заднюю сторону плеча. Состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Она работает всякий раз, когда вы разгибаете руку в плечевом или локтевом суставе. Чтобы накачать трицепс, разгибать конечность следует под нагрузкой.
Вам следует выбрать одно-два подходящих вам по сложности упражнения, включить их в свои ежедневные тренировки и чередовать каждую неделю. Использование разных типов нагрузки позволит избежать привыкания и обеспечит постоянный рост.
Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз.
Вес следует подбирать так, чтобы последние повторения в подходе выполнять было трудно, но в то же время не страдала техника.
Алмазные отжимания
Когда вы выполняете обычные отжимания, большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. При выполнении же алмазных из-за узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.
Встав на исходную позицию, упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Чтобы сохранять правильную форму тела, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи. Отжимания следует выполнять в полном диапазоне, до касания грудью пола.
Обратные отжимания на скамье
При выполнении данного упражнения специальное оборудование вам также не потребуется. Следует взять невысокую опору, повернуться к ней спиной и поставить ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Из-за такой постановки рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, шансов повредить его будет меньше.
Не поднимая плеч, выпрямите ноги. Опуститесь так, чтобы плечи были параллельны полу, а затем выжмите себя наверх. Упражнение выполняйте плавно, без рывков. Это поможет вам максимально нагрузить трицепс и не травмировать при этом сустав.
Отжимания на брусьях
При выполнении этого упражнения можно использовать дополнительный вес или обойтись без него, если ваши мышцы пока не готовы к утяжелению.
Не поднимая плеч, возьмитесь за брусья и сведите лопатки. Опуститесь так, чтобы плечи были параллельны полу. Корпус следует держать прямо, не наклоняясь вперёд: это позволит вам максимально загрузить трицепсы. Затем выжмите себя наверх и повторите упражнение.
Если вам пока не удается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, следует попробовать сделать его с помощью эспандера. Для этого необходимо накинуть резиновую ленту на брусья, вставить ноги в петлю и отжиматься с поддержкой.
Французский жим лёжа со штангой
Используйте различные грифы (прямой, EZ или W), выполняя следующее упражнение.
Если гриф изогнут, он позволяет взяться за штангу немного под углом, что значительно удобнее.
Прижимая стопы к полу, лягте на скамью. Затем поднимите штангу перед собой, отведя прямые руки за голову. Если они будут находиться перпендикулярно телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать. Согнув руки в локтях, опустите штангу за голову. Плечи не должны менять своего положения, в работу вовлекаются только предплечья. Верните снаряд обратно и повторите.
Жим гантели из-за головы
При выполнении данного упражнения трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а потом сокращается, чтобы вернуть руки в начальную позицию.
Обхватив блин гантели обеими руками, поднимите и отведите её за голову. Затем согните руки в локтях, опустите гантель и вновь поднимите. Необходимо следить, чтобы плечи не двигались. Работать должны только предплечья.
Разгибание рук с гантелями в наклоне
При помощи этого упражнения можно задействовать не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц.
Эти мышцы маленькие и слабые, поэтому большой вес использовать не следует.
Наклонившись вперёд, согните руки с гантелями в локтях под прямым углом и держите их близко к телу. Работать должны только предплечья, поэтому не следует менять угол наклона спины и двигать руками.
Разгибание одной руки с опорой на лавку
Выполняя данное упражнение, вы опираетесь на скамью и работаете одной рукой, поэтому можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.
Держа спину прямо и опустив плечи, поставьте на скамью левую руку и колено. Затем возьмите гантель в правую руку и согните локоть под прямым углом. Удерживая близко к телу, выпрямите его, а затем верните обратно.
Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью
Данное упражнение позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.
Повесив на блок канатную рукоять и взявшись за оба её конца, примите устойчивое положение.
Спину следует держать прямо, плечи опустить, а локти держать близко к туловищу. Пока не распрямятся руки, тяните рукоять вниз, Одновременно с этим разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.
Разгибание рук на блоке обратным хватом
При выполнении этого упражнения нагружается медиальная головка трицепса, которая бывает расположена ближе к внутренней части руки.
Повесив на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Далее разгибайте локти, пока рука полностью не распрямится, и сгибайте обратно.
Разгибания на блоке из-за головы
В начальной позиции трицепсы растянуты, что позволяет лучше проработать их, так как нагрузка на мышцы увеличивается.
Встав спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согнув конечности в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, что позволит вам принять устойчивое положение. Затем выпрямляйте и сгибайте руки.
Источник: https://lifehacker.ru/luchshie-uprazhneniya-na-triceps/
Как накачать огромные руки | GymTraining
Привет, друзья. Сегодня мы поговорим о том, как накачать огромные руки. А именно — бицепсы и трицепсы. Хотите иметь руки, которые просто разрывают рукава футболки? Тогда эта статья — обязательна к прочтению.
Хоть про мышцы рук написано уже много, тем не менее, информации качественной очень мало по этой теме. Обычно статьи копипастятся, дублируются, люди списывают как школьники на контрольной, не понимая смысла написанного. И часто даже тренера не могут внятно рассказать,чем отличается механика воздействия того или иного упражнения от аналогичных упражнений на бицепс или трицепс.
Сегодня мы снимем завесу тайны с этих тем.
Вместо введения
Во время выполнения упражнений на бицепс или трицепс, начинающему билдеру надо решить две задачи. Первая — это научиться исключать из работы второстепенные мышцы и мышечные группы. Мы знаем, что часто в теле работает не одна мышца, а сразу несколько.
Так, если мы тренируем жимовую группу — толкаем от себя вес, то у нас работают трицепсы, грудные, дельты — жимовые группы. Соответственно, надо сделать так, чтоб у нас в сочувствующем упражнении работал только трицепс, а не в тандеме с грудными.
Вторая задача, которая стоит перед спортсменом во время выполнения упражнений на руки — это научиться воздействовать на нужные участки и пучки той или иной мышцы: бицепс или трицепс.
Бицепс, как мы знаем, состоит из двух пучков, трицепс — из трех пучков. И очень часто складывается такая ситуация, что происходит негармоничное развитие. Как правило, внешний пучок трицепса развит, а внутренний пучок почти всегда у всех отстает. С бицепсом такая же ситуация: внутренний пучок очень развит, отнимает всю нагрузку. А внешний пучок, как правило, отстает. Для того, чтобы ликвидировать эти пробелы, нужно знать, как воздействовать на тот или иной участок, на тот или иной пучок ручных мышц.
Решение этих обеих задач лежит в правильной технике выполнения соответствующего упражнения.
Именно её, королеву-технику, мы будем изучать большую часть этой статьи. И, когда мы освоим правильную техник выполнения упражнений, в конце статьи мы немного поговорим о том, как составлять правильно тренировочные программы для максимального роста мышечной массы наших бицепсов и трицепсов.
Трицепс
И начнем мы с трицепса. Потому что трицепс априори гораздо больше трицепса. Хотя бы потому, что трицепс состоит из трех мышечных пучков, а бицепс — из двух. Да, вот такая вот забавная штука: по весне во всех залах наблюдается шеренга подснежников, которые качают бицепс — не самую большую группу мышц рук.
Трицепс — это подковообразная мышечная группа, состоящая из трех пучков, которая сужается и в районе локтя переходит в единую связку, с помощью которой она и крепится и с помощью которой происходит разгибание локтя. Это, кстати, и является причиной того, что абсолютно любое упражнение на трицепс воздействует на все три пучка целиком. То есть, нет такого упражнения на трицепс, которое задействовало только какой-то один из трех пучков.
Любое упражнение на трицепс нагружает все три пучка. Но вот степень этого воздействия на каждый пучок в разных упражнения — совершенно разная. Почему?
Потому что не смотря на то, что все три пучка в районе локтя переходят в одно общее сухожилие, на противоположном конце, который находится ближе к плечу, они все крепятся в разных местах. Соответственно, подобное крепление будет влиять на то или иное упражнение. В одних упражнениях у нас будет задействован в большей мере внешний пучок, в других — будет задействован внутренний пучок.
Итак, у нас трицепс состоит из трех головок: внешняя (латеральная) головка, внутренняя (длинная головка) и между ними находится медиальная (средняя) головка трицепса.
Все они крепятся в разных местах. Особенность длинной головки трицепса заключается в том, что она крепится к лопатке. Соответственно, для того, чтобы на неё воздействовать, нужно отводить локоть назад или просто отводить локоть от привычной позиции. Об этом — чуть позже, А пока что — о пучках.
Медиальная головка, как правило, самая короткая. Но она имеет очень длинное сухожилие. Именно потому, что эта головка короткая, у нас создается впечатление, что между внешней и внутренней головками — пустота, перевернутая подкова. Нет не потому, что там пусто. А потому, что головка короткая, а сухожилие очень длинное. И это сухожилие и создает видимость пустоты, подковообразности.
Особенность медиальной головки в том, что она очень широкая и она находится по середине. Вектор взаимодействия этой головки с локтевым суставом наиболее удобный. Соответственно, практически в любых упражнениях на трицепс (особенно в тех упражнениях, в которых Вы работаете с малыми весами), в первую очередь в работу вступает медиальная головка. То есть, она будет отнимать большую часть нагрузки в любых упражнениях, особенно если это маленькая нагрузка. Чем нагрузка больше, тем больше в работу включаются второстепенные пучки: после медиальной включается латеральная (внешняя) головка. А вот чтобы включился длинный пучок трицепса, надо очень хорошо постараться.
Нужно отводить, как правило, локоть, и использовать очень большие веса. Ибо если веса маленькие, то нагрузку будет забирать средний пучок.
Очень важный момент: три головки трицепса соединяются в общее трицепсовое сухожилие или трицепсовую связку. Соответственно, во всех упражнениях на трицепс работают все головки в той или иной степени. Большая часть нагрузки идет на среднюю, потом на внешнюю, и только в последнюю очередь в работу включается длинная головка трицепса. И над этим надо хорошо поработать, чтобы исправить. Постоянно держите эту физиологическую особенность в голове.
Кстати, сама связка, про которую мы тут говорим, может быть разного размера у разных людей. Она может быть длинной, а может быть и короткой. Это — генетическая особенность. Соответственно, возникает немного разного восприятие мускулатуры у человека, который обладает разными генетическими особенности. Если у человека трицепсовая связка длинная, то, соответственно, трицепс у него короткий. И наоборот. Если трицепсовая связка у человека короткая, то трицепс — наоборот, длинный.
Как правило, если трицепс очень большой и длинный, а связка короткая, то мышца очень легко увеличивает свой размер, свою силу. Но теряет форму. Если же ситуация другая: у человека очень длинная связка, а головки трицепса короткие, то ему сложно их развивать. Но, как правило, трицепсы смотрятся более эстетично и красиво, когда человек накачал трицепс. Потому что как правило короткие головки трицепса более пиковые, а длинные головки — более покатые, неоформленные. У Флекса Уиллера мускулатура очень пиковая. Это связанно именно с подобной конструкцией. А у Ятса, например, ситуация немного иная: у него головка трицепса более длинная, связки более короткие. Человек может проще и быстрее набирать массу, но мускулатура выглядит не так эстетично.
Как правило, у эндоморфов и мезоморфов связки трицепсовые очень короткие, соответственно, трицепсы очень длинные, быстро прибавляют в весе, в размерах и силе. А у эктоморфов ситуация прямо противоположная: у них сухожилие очень длинное, а сами мышцы трицепса очень короткие.
Соответственно, ему очень сложно набирать вес, очень сложно растить мышечную массу и силу. Зато когда он набирает соответствующую форму, то его трицепсы смотрятся гораздо более эстетично, потому что они более пиковые, более выпуклые.
Еще раз обратите внимание: в любом упражнении, когда вы тренируете трицепс, большая часть нагрузки съедается медиальной (средней) головкой. Во вторую очередь подключается латеральная головка. А вот длинная (внутренняя) головка трицепса не хочет работать. Ленивая задница. Она работает, но очень мало. В этом — самая главная сложность развития трицепса. Как правило, ни у кого нет проблем с развитием внешних головок. А вот с развитием длинной головки есть проблема. Для её развития надо знать особенности техники. Кроме которой, надо учитывать уровень нагрузки. В общем, чем нагрузка больше, чем больший вес используется в упражнении, тем больше в работу включается внутренняя (длинная) головка трицепса. Чем нагрузка меньше — тем меньше работает внутренняя головка.
Если вы берете легкий вес, разминочный, то скорее всего внутренняя головка вообще работать не будет. Но по мере набрасывания блинчиков на штангу постепенно начнет всё больше включаться медиальная и внутренняя головка трицепса.
Еще раз: любые упражнения на трицепс воздействуют на все пучки в целом. Более того, если вы видите у какого-то человека очень красивую часть трицепса, скорее всего, это будет объяснятся не его особенностями тренировок, а скорее всего — особенностями наследственности. За это надо будет говорить спасибо его родителям. Но что касается остальных факторов, то они действительно существуют. Генетика генеикой, но для того, чтобы развить отстающие мышечные группы и участки — в нашем случае это применимо к трицепсам, нужно знать особенности сокращения того или иного пучка.
Последовательность включения в работу головок трицепса такова: в начале большую часть нагрузки съедает средняя головка трицепса. Она находится рядом с внешней, ближе к середине. Эта головка короткая, а сухожилие длинное.
Практически в любых разгибаниях большую часть нагрузки, лёгкой нагрузки, съедает именно средний пучок трицепса. Но как только мы начинаем все больше разогреваться, постепенно начинают включаться остальные головки трицепса: после медаиальной в работу включается латеральная головка. И если вы будете не соблюдать особенности техники или не дочитаете статью до конца, то, скорее всего, не научитесь включать длинную головку, которая включается в последнюю очередь. И для хорошего включения этой головки нужна, во-первых, большая и серьезная нагрузка (вес), а во-вторых, нужа правильная техника для того, чтобы анатомически длинной головке трицепса было легче сокращаться. То есть, последовательность такая: первая включается медиальная (средняя) головка, вторая — латеральная(внешняя) головка трицепса и в самую последнюю очередь включается длинная (внутренняя) головка.
Особенности включения работу головок трицепса
Для того, чтобы длинная головка трицепса включалась в упражнениях, нужно учесть некоторые нюансы с отведением руки.
Что имеется ввиду? Дело в том, что длинная головка трицепса крепится иначе, чем остальные две. Длинная головка трицепса крепится непосредственно к лопатке. Соответственно, для того, чтобы у нас включался длинный пучок трицепса, нам нужно определенным, довольно специфическим образом, отводить руку. Что имеется ввиду?
Для того, чтобы включать длинную головку в работу, нужно выполнить один из четырех нюансов. Что это за особенности?
Прежде всего, это отведение руки. Длинная головка трицепса у нас активно работает, когда вы отводите руки вверх — выполнение любых вариантов французских жимов из-за головы: с гантелью, со штангой — вариантов много. Во всех этих упражнениях, когда мы смещаем руки вверх, у нас активно в работу включается длинная головка трицепса, которая обычно всегда отстает. Потому что в других упражнениях она не работает. Это первый нюанс.
Второй нюанс. Он касается задействования плечевого сустава в выполнении упражнения. То есть, нагрузка на плечевой сустав должна присутствовать.
Когда Вы делаете французский жим лёжа, то его можно выполнять ото лба — сустав у нас зафиксирован и особо не работает. А можно делать из-за головы. Соответственно, сустав у нас включается в работу и длинная головка трицепса тоже включается в эту работу. Это второй нюанс.
Третий нюанс касается положения локтей. Чем локти ближе к корпусу, тем больше работает длинная головка трицепса. Чем локти дальше от корпуса — тем больше работает внешняя головка трицепса.
Четвертый нюанс касается разворота кистей — пронация и супинация. Во время супинации у нас больше работает длинная головка трицепса. Во время пронации у нас больше работает внешняя головка трицепса.
Эти четыре нюанса помогут эффективно проработать длиннуюголовку трицепса, которая всегда отстает. Надеемся, что эта информация отложилась в памяти.
Во время выполнения любых изолирующих упражнений на толкающую мышечную группу (трицепс, грудные, ноги, дельты) запрещается использовать читинг — помогать себе всем остальным телом забросить вес.
Почему? Потому что работа в такой ситуации происходит в суставе и на излом. У нас работает только один сустав, и читинговать всем корпусом, делать рывки и толчки — это гарантия получения печальки в результате. Во всяком случае, больше половины травм связан с трицепсами: человек выполняет жим с большим весом, и страдают связки. И заживает это очень долго.
Поэтому никакого читинга в изолирующих упражнениях на толкающие мышечные группы. Можно использовать читинг в некоторых базовых упражнениях — там используется как минимум два сустава. А два сустава гораздо легче переносят нагрузку. Так что если есть желание расти — надо делать базу. Никто не говорит о том, что изолирующие упражнения можно отправить пылиться на полку. Выполнять их можно и даже нужно. Но ставить такие упражнения надо в конце тренировки, когда уже наступило мышечное утомление, когда трицепс уже уставший. Тогда в самом конце тренировки в изолированном упражнении сможете взять маленький вес: ведь трицепс уже утомленный.
А маленький вес — это маленькая нагрузка на суставы и связки. А значит, что это более безопасно для здоровья и более полезно для роста мышц.
На практике это делается элементарно. Вы начинаете тренировку с одного из тяжелых базовых упражнений. Если мы говорим о трицепсе, то это, как правило жим штанги лёжа узким хватом либо отжимания на брусьях. Делаете большое количество подходов, серьезный кусок работы — в общем, утомляете трицепсы. И только после этого, в конце тренировки можно сделать одно упражнение изолирующее. Например, французский жим штанги лёжа. Потому что Ваши уставшие трицепсы во французском жиме позволят взять небольшой вес, который не сможет травмировать мышцы и суставы.
Упражнения на трицепс
Какие упражнения не трицепс самые оптимальные? Лучшими на трицепс можно считать те упражнения, которые мы перечислили ниже.
Жим штанги лёжа узким хватом. Причем, если Вы сможете жать не на горизонтальной, а на скамье с отрицательным наклоном — это будет еще лучше: при подобном стиле будут больше выключаться дельты из работы и больше включаться трицепс.
Чем локти дальше от корпуса, тем больше работают внешние пучки трицепса. Локти при жиме идут по сторонам, довольно далеко от корпуса. И при такой форме выполнения упражнения работают внешние пучки трицепса. Если локти прижимаются к корпусу, то тогда больше нагрузка уходит на длинную головку трицепса, которая обычно недобирает нагрузки. Благодаря такой техники сокращаются длинные головки трицепса. Если выполнять это упражнение вниз головой, то сокращения происходило еще лучше. Во время такой формы выполнения упражнения нагрузка почти полностью уходит в трицепс, и большая часть нагрузки уходит из дельт, чего нет при горизонтальном жиме.
Хваты бывают разные. Чем хват шире, тем больше работает грудь. Поэтому гриф надо брать поуже. Но чем уже хват, тем больше расходятся локти в стороны и тем больше работает внешняя головка трицепса. Если хват будет чуть уже ширины плеч, то это позволит напрягать внутреннюю головку трицепса.
Второе упражнение, на которое следует обратить внимание — классика жанра.
Это отжимания на брусьях. Тоже упражнение базовое, одно из тех упражнений, с которых надо начинать тренировку. Про отжимания на брусьях уже было сказано довольно много. Основной нюанс заключается в том, что во время работы на трицепс нужно держать корпус прямо, а не наклоняться вперед. Если мы наклоняемся вперед во время отжиманий на брусьях, у нас включается в работу грудь. А если мы отклоняемся назад, то включается в работу трицепсы. И еще один момент. Помните: если мы прижимаем локти к корпусу, у нас больше работает длинная головка трицепса. А если мы отводим локти в стороны, то больше работает внешняя головка трицепса. Это тоже надо держать в голове.
Корпус надо держать перпендикулярно земле, чтобы активно сокращались именно внутренние пучки трицепсы. Если идет наклон вперед, то много нагрузки на себя берут грудь и дельты. А у нас ведь задача какая? Накачать руки. Поэтому корпус надо держать строго перпендикулярно земле.
Следующее упражнение относятся уже к изолирующим.
Любые изолирующие упражнение можно делать либо во вторую очередь либо вообще не делать — если не осталось сил. Но если остались силы после базовых — то можно начинать с любых видов французских жимов.
Разберем французский жим штанги лёжа. В этом упражнении есть некоторые нюансы. Они связаны, опять же, с положениями локтей: чем локти ближе к корпусу, тем больше работает длинная головка трицепса, чем они дальше — тем больше работает внешняя головка. Так же имеет значение, куда Вы опускаете штангу. Когда Вы опускаете штангу к подбородку или носу — то в этом случае больше работает внешняя головка, когда Вы опускаете штангу за голову, больше работает внутренняя головка. Учитывайте, пожалуйста, это в своих тренировках.
Французский жим штанги лёжа. Берем комфортный хват, чуть уже среднего. И производим разгибание в локтевом суставе. Обратите внимание: можно опускать к носу, а можно опускать за голову. Соответственно, по-разному будет работать трицепс. Важен хват: при определенных хватах проще держать локти либо ближе либо дальше.
Чем локти ближе, тем больше шансов, что работает длинная головка.
Следующее упражнение — тоже изолирующее, вариант французского жима. Выполняется стоя из-за головы. Можно выполнять со штангой, причем, не только с прямым грифом, но и с ломанным. Смысл в том, что когда мы поднимаем вес из-за головы, у нас акцентируется внимание на внутреннем пучке трицепса, который обычно отстает. Еще больше можно усилить нагрузку, если сблизить локти (чем они ближе друг к другу, тем больше работает внутренний пучок). Если мы сможем в упражнении сделать супинацию, это еще больше будет нагружать внутренний пучок трицепса, но при этом упражнение будет делать не очень комфортно, потому что запястья будут развернуты и будут находится не в той позиции, в которой они привыкли быть. Поэтому ищите средний вариант. Возможно, такая позиция вам будет не очень удобна. Но параллельный хват или использование одной гантели будет лучшим с точки зрения супинации — нагрузка будет на длинную головку, чем обычная штанга с пронированным хватом.
И последнее упражнение, которое можно причислить к наиболее действенным — это разгибание на верхнем блоке. Смысл в чем: вы разгибаете вес на ролике. Этот вариант упражнения очень похож на французский жим штанги вниз головой, только в данном случае не надо ложиться на скамью. Вы просто стоите и в этом удобство этого упражнения. Удобством так же является то, что есть возможность выбирать подходящую рукоятку.
Можно в этом упражнении акцентированно воздействовать на внешний или внутренний пучок трицепса. Если Вы станете и локти будут в стороны, то у Вас будет работать внешний пучок. А внутренний отдыхает. Если Вы прижимаете локти, то больше включается в работу внутренний пучок, а внешний работает меньше. И что касается супинации и пронации. Если вы берете канатик, и делаете внизу разведение рук, пронируете кисть, то это вдвойне активизирует работу внутреннего пучка. Во-первых, за счет того, что локти отходят в стороны, а во-вторых, за счет того, что пронируется кисть. Если же Вы прижмете локти и возьметесь обратным хватом, в нашем случае — это супинированный, то тогда больше всего будет работать именно длинная головка. Та, которая отстает. В этом упражнении можно подбирать наиболее благоприятную и нужную форму, чтобы акцентированно воздействовать на тот или иной пучок трицепса.
Бицепс
Хорошо, переходим на бицепс. Ведь бицепсы — это страстная мечта любых подснежников.
Бицепс у нас состоит из двух мышечных пучков. Пучки эти находятся на сгибающей поверхности руки. Внутренний — он же короткий, и внешний — он же длинный. Забавность ситуации заключается в том, что все наоборот. Внешний пучок, который называется длинным, на самом деле гораздо меньше, чем внутренний (короткий), который на самом деле больше. Почему так? Потому что когда наши доктора-академики, спецы по анатомии, начали именовать мышцы, они рассматривали различные факторы. В данном случае они рассмотрели размер сухожилий, связок. То есть, во внешнем пучке бицепса сама мышца меньше, но, соответственно, связка гораздо больше. Именно поэтому они назвали внешний пучок бицепса — длинным. Хотя на самом деле он короче внутреннего пучка.
А внутренний пучок — на самом деле большой, но связка короткая. Раз связка короткая — значит, пучок короткий.
Это нужно понимать для того, чтобы вы осознали: внутренняя часть руки, внутренний пучок — он анатомически больше внешнего. Соответственно, он легче и проще включается в работу не только в силу анатомических особенностей, но и в силу своего размера.
Так же, как и с трицепсом, пучки бицепса соединяются в одно общее бицепсовое сухожилие. И дальше идет важный для понимания момент. Вот это вот сухожилие крепится не строго по центру руки, а крепится сбоку нашего предплечья. Это важно для понимания того, что бицепс выполняет не только сгибающую функцию, но и разгибающую. Так как он крепится в бок, он еще и разворачивает наше предплечье в сторону большого пальца. Если бы этот пучок крепился посередине — вопроса не было бы. Он просто сгибал бы руку. Но ведь нам нужно еще поднимать и разворачивать запястья. То есть, бицепсовое сухожилие крепится не по середине, а сбоку. За счет этого мы можем супинировать кисть.
Из чего вывод: бицепс выполняет две основные функции: сгибает руку и разворачивает предплечье в сторону большого пальца. Это движение называется супинация. Для того, чтобы хорошо развить бицепс, надо использовать одну и вторую функцию, за которую он ответственен.
Обычно у большинства людей нет никаких проблем с развитием внутренней головки бицепса: она всегда растет легко, даже от минимальной нагрузки. Чаще всего проблемы с развитием возникают именно внешнего пучка, который называется длинным. Почему?
Дело в том, что анатомически длинная головка нашего бицепса крепится к верхней части нашего плечевого сустава. Поэтому для того, чтобы активно воздействовать на внешнюю головку нашего бицепса, нам нужно отвести локоть назад. Когда мы отводим локоть назад, подобное крепление длинной головки бицепса заставляет его механически растягиваться. И это приводит к активному его сокращению.
Это очень важный момент, поняв и научившись использовать который, Вы добьетесь очень хорошего прогресса в развитии своих бицепсов. Чаще всего внутренняя головка у всех развита, а вот внешняя — это уже большая редкость.
Особенности включения в работу головок бицепса
Как же нам заставить работать именно внешнюю головку бицепса?
Все, в общем-то, не так уж и сложно. Тут есть два основных нюанса. Во-первых, это ширина хвата, а во-вторых — это положение локтей. Даже наоброт. Во-первых — это положение локтей, а уже во-вторых — ширина хвата.
Что значит положение локтей? Чем дальше локти за спиной, тем больше включается в работу внешняя головка бицепса. Возможно, многие видели своеобразные упражнения, когда подъем штанги на бицепс выполняется не из положения «локти по бокам, плечи опущены вниз» — это классическое положение для подъема штанги на бицепс, а из положения, когда лопатки сведены вместе, а локти находятся сзади. Амплитуда очень короткая, и человек делает подъемы на бицепс. Что это такое?
С помощью такой модернизации превратили базовое упражнение для внутренней головки трицепса в базовое упражнение для внешней головки бицепса.
Просто за счет отведения локтей назад.
То есть, чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренняя головка бицепса (этого можно добиться и за счет плеч: когда плечи опущены вниз — активно работает внутренний пучок). А чем дальше они отведены назад — тем больше работает внешний пучок. Это могут быт различные варианты, когда Вы делаете подъем на бицепс: сидя на наклонной скамье или даже лёжа на горизонтальной скамье.
Если вы выносите локти вперед, классический вариант — подъем на скамье Скотта, то это практически полностью работает внутренний пучок бицепса. Это что касается положения локтей.
Теперь о ширине хвата. Чем хват у нас шире, тем больше включается в работу внутренний пучок бицепса. Чем хват шире, тем больше в работу включается внешний пучок бицепса. То есть, для того, чтобы в подъеме штанги на бицепс наиболее активно включить в работу именно внутренний пучок, нужно вывести локти вперед и взяться максимально широким хватом. Вот это и будет акцентирвоанно воздействовать на внутренний пучок.
Того же самого можно достичь, если Вы садитесь на скамью Скотта. Когда Вы берете узкий хват, то у Вас нагрузка больше смещается с внутреннего пучка на внешний. Но этот вариант в подъеме штанги на бицепс не очень хорош: если бы Вы могли отвести локти назад и взять узкий хват, то в таком случае у Вас была бы двойная нагрузка на внешний пучок. Но чаще всего Вам приходится, когда Вы беретесь узким хватом, выводить локти вперед. Поэтому нагрузка все равно делится, и очень большая часть уходит именно во внутренний пучок. Это и объясняет, почему когда вы делаете подъемы на скамье Скотта, при широком хвате делать тяжело, А при узком — легко. Почему? Потому что когда Вы садитесь на скамью Скотта, у Вас большая часть нагрузки анатомически уходит во внутренний пучок бицепса. Он выполняет всю работу, принимая на себя нагрузку. Когда Вы делаете хват еще шире, Вы практически его полностью изолируете. За счет широкого хвата у вас все равно работал внутренний пучок, а тут Вы хват расширили. Внутренний пучок работает вдвойне.
В таких условиях внешний пучок практически не работает.
Но когда Вы на скамье Скотта используете узкий хват, то уже в такой ситуации кое-как и кое-где начинает включаться в работу внешний пучок в работу. И если в такой позиции у Вас изолированно работает только один пучок — внутренний, то при узком хвате работает и внутренний, а так же вынужден включаться и внешний. Соответственно, при узком хвате на скамье Скотта Вы можете взять больше вес и чувствовать себя более сильным. Просто потому, что у Вас при узком хвате работает два пучка активно. А при широком хвате — только один. Вот вам и объяснение, почему так происходит.
Брахиалис
Еще одна важная мышца, о которой мы поговорим — это брахиалис. Бицепс у нас состоит как бы из двух пучков: внутренний и внешний, о которых мы говорили. Но под бицепсами находится еще одна мышца, которая работает не меньше, а то и больше бицепса. К тому же эта мышца дает порядка половины объема рук. Даже не просто от объема, а от общего визуального объема бицепса.
Речь пойдет о брахиалисе.
Суть в чем? А суть в том, что брахиалис находится под бицепсом, который крепится немного сбоку. А вот брахиалис, который находится под бицепсом, крепится прямо.
То есть, у бицепса две функции: сгибать и разворачивать, а у брахиалиса только одна — сгибать. Соответственно, в любых сгибаниях, любой вес, который Вы берете на бицепс, очень активно вовлекает в работу брахиалис. Более того, многие исследования показывают, что он работает до 70%. То есть, до 70% того веса, который Вы поднимаете на бицепс, выполняется не бицепсом, а именно брахиалисом (всё, подснежнички, ваш мир не будет прежним, хо-хо). Кроме того, большой брахиалис как бы выталкивает бицепс, что придает дополнительный визуальный объем. К чему всё это? К тому, что его нужно активно тренировать.
Особенности тренинга брахиалиса
Особенности тренинга заключаются в том, что чем больше у Вас пронирована кисть во время подъема на бицепс, тем больше работает брахиались. И чем больше кисть супинирована, тем больше работает бицепс.
Почему так происходит? Потому что крепление бицепса, бицепсовое сухожилие, находится сбоку, и когда мы держим руки супинированными, подъем происходит за счет разворота руки. Но если мы разворачиваем руку, мы выключаем связку. То есть, разворот у нас не работает. Вообще, работа бицепса тем больше снижается, чем больше пронирован хват. Именно поэтому любые упражнения, в которых мы пронируем кисть, включает в работу брахиалис. И чем больше кисть пронирована, тем активнее в работу включатеся брахиалис. Если мы берем паралельный хват или, скажем, гнутый гриф — в подъеме штанги на бицепс. Брахиалис будет включаться в работу куда больше, чем при использовании прямого грифа. Поэтому в первом случае можно взять вес больше. Кроме того, будут развернуты запястья и нагрузка на предплечья будет меньше. Это вторая причина, по которой с гнутым грифом у Вас получится взять больший вес при подъеме штанги на бицепс.
Параллельный хват. Бицепсу в такой позиции сложно производить сокращение. Это эдакий альтернативный вариант, при котором очень активно работает как брахиалис, так и бицепс.
А дальше мы начинаем супинировать костяшки вверх. При хвате сверху мы бицепсовую связку полностью выключаем. И у нас начинает активно работать только брахиалис.
Брахиалис — очень важная мышца, так что можно даже в тренировках рук уделять большое внимание и брахиалису, а не только внутреннему пучку бицепса. Основные упражнения на брахиалис, как Вы поняли, это подъем штанги обратным хватом — базовое отличное упражнение. И такое упражнение как подъем гантелей на бицепс хватом «Молоток» («Молот»). Упражнение где-то гениальное — одно из самых эффективных, и выполнять его таки стоит. Помимо того, что активно развивается бицепс и брахиалис, это упражнение достаточно безопасно само по себе. В нем можно брать большие веса, потому что анатомически удобно.
А опытные атлеты могут в какой-то момент начать читинговать (ОПЫТНЫЕ атлеты). В общем, вариантов очень много. И практически всегда для атлета среднего уровня вторым упражнением на бицепс можно рекомендовать либо подъем штанги га бицепс обратным хватом либо молотковые сгибания.
Упражнения на бицепс
Хорошо, какие у нас основные упражнения для тренировки бицепсов? Первое место занимает классический подъем штанги на бицепс стоя и все его варианты: узкий хват, широкий хват, локти назад, локти вперед. Работает бицепс и, в какой-то мере, работает брахиалис. Хват можно использовать прямой, можно обратный. Классический вариант — когда мы берем штангу снизу. Чем хват шире — тем больше работает внутренний пучок бицепса.
Второе важное упражнение — это подъем штанги обратным хватом (пронированный хват). Те же самые сгибания, только мы пронировали кисть и тем самым выключили из работы бицепс. Это основное и главнейшее упражнение для развития брахиалиса. Той мышцы, которая находится под бицепсом.
Упражнение номер три: молотковые сгибания с гантелями. Упражнение занимает промежуточное положение: активно воздействует как на бицепсы, так и на брахиалис.
Четвертое упражнение — это подъем гантелей на бицепс лёжа (либо на горизонтальной скамье, либо на наклонной скамье).
Суть этого упражнения заключается в том, что при такой форме Вы вынуждены отводить локти далеко назад. А когда вы отводите локти далеко назад, в работу включается внешняя головка бицепса. Та самая, которая не работает почти никогда. Любые упражнения в растянутой амплитуде (когда локти за спиной), акцентированно воздействуют на внешнюю головку бицепсов.
Пятое упражнение — это подъем гантелей на бицепс с супинацией. Многие называют это упражнение базовым. Несколько зря. Почему — об этом позже. Суть упражнения: поднимаем гантель на бицепс и в процессе подъема разворачиваем предплечье в сторону большого пальца. Этот разворот — он и называется супинация. Можно делать двумя гантелями сразу, можно по очереди. Считается, что в этом упражнении активно работает бицепс, потому что тут включены обе функции: как сгибание, так и разворот предплечий.
Полезно это упражнение тем, что помимо сгибания в локтевом суставе, вы делаете супинацию — разворачиваете предплечье и тем самым у вас подрабатывает вторая функция бицепса.
Резюме или вместо подытога
Бицепс состоит из двух головок: внутренняя и внешняя. Внутренняя активно работает во всех упражнениях, в частности, в тех, в которых локти мы выводим вперед. Кроме того, внутренняя головка активно работает, когда мы используем широкий хват. Внешняя головка активно работает только тогда, когда локти находятся за спиной.
Брахиалис — мышца, которая находится под бицепсом. Брахиалис работает тогда, когда кисть руки пронирована (когда ладошки смотрят на землю). Так же брахиалис активно работает во время выполнения «Молота» — когда кулак развернут перпендикулярно земле. Брахиалис выполняет от 50 до 70% нагрузки во время любых сгибаний в локтевом суставе.
Трицепс состоит из трех пучков: латеральный (внешний), медиальный (средний) и внутренний пучок. Все они работают по-разному, но большую часть нагрузки почти всегда берет средний пучок. Когда нагрузка большая — подключается внешний пучок, и только в последнюю очередь подключается длинный пучок трицепса.
Пару слов о предплечьях
Что же касается предплечья. Чем меньше опыта у человека, чем меньше времени прошло с тех пор, как он появился в зале, тем больше он волнуется по поводу развития таких маленьких мышц как предплечье.
Не стоит забивать себе голову тренировкой маленьких мышечных групп, особенно в начале. Более того, даже опытные атлеты никогда не занимаются тем, что специально тренируют такие небольшие мышечные группы как предплечье, запястья и прочие. Это можно тренировать для каких-то функциональных целей. Например, вы занимаетесь арм-реслингом. Но чаще всего когда человек выполняет базовые упражнения, делает тяжелые подъемы на бицепс — у него активно работает внутренняя часть предплечья. Когда человек выполняет подъемы на бицепсы обратным хватом со штангой, у него активно работает внешняя часть предплечья, особенно части, которые находятся рядом с локтевым сгибом. И у такого человека, если он не пренебрегает базой, очень большие и мощные руки гарантированы. В том числе — и предплечья, хотя специально на них никаких упражнений не делается.
Новички очень часто забивают себе голову всякой несущественной ерундой. Запомните: в первую очередь новичкам надо заботиться о формировании больших мышечных групп. Для этого надо делать базовые упражнения: тяжелые жимы, тяги, то есть, развивать большие мышечные массивы. А мелочевка будет расти вслед за большими мышечными группами.
Часто первый год-два для новичков рекомендуют вообще не тренировать руки, то есть, грузить только большие мышечные группы. И это приносит очень хорошие результаты. У таких людей очень хорошо растут руки сами по себе, потому что они работают в связке: в любых тягах, жимах — всё равно работают руки. Если в этих упражнениях большие веса, то руки и предплечья будут большими. Поэтому акцентированно работать на предплечья не стоит. Есди вы не профессиональный спортсмен.
Если все таки, в силу каких-то особенностей, Вам нужно знать нюансы, то с предплечьем всё просто. Хотя там и существует огромное количество мышц, гораздо больше, чем в бицепсе и трицепсе, в силу особенностей наших пальцев и строения наших хватательных конечностей, тем не менее, тренировать их не так уж и сложно.
Большая часть включается в базовых упражнениях: сгибание запястий со штангой. Кстати, в этом упражнении совсем не обязательно постоянно держать закрытый хват. Можно его раскрывать и держать гриф на кончиках пальцах, а потом поднимать его вверх. Это будет еще больше растягивать внутреннюю поверхность Ваших предплечий и, соответствно, будет лучше происходить забивка.
Второе упражнение — то же самое, только обратный хват. Тут лучше использовать не закрытый хват, а открытый. Хотя можно эксприментировать. Третье и четвертое упражнения связаны с пронацией и супинацией кистей. То есть, вы можете разворачивать запястья в обе стороны. Что вам нужно — так это только приложить соответствующую нагрузку.
Если Вы разворачиваете запястье внутрь, в сторону мизинца — пронируете кисть, то Вам нужно взять какую-то палку с набалдашником, или гантель, в которой вес отягощения находится с одного края, и поднимать. Поднимать так, чтобы нагрузка была сверху. Тогда будет тренироваться соответствующая функция.
Можно, если нет таких гантелей, взять кусок веревки или каната, и на конец этого каната привязать гирьку или груз. Мы берем веревку в руку, вес свисает со стороны большого пальца. И дальше мы выполняет разворот. С супинацией то же самое. Мы берем вес, только с другой стороны, и выполняем те же движения. Свесили веревку и поднимаем.
Если вы любите арм-спорт — тренируйтесь на здоровье. Если Вам важны эстетические моменты — то можете забывать о предплечьях. Будете делать базу — предплечья и так прекрасно вырастут.
Почему не растут руки?
Мы рассмотрели упражнения, теперь давайте поговорим о том, что мешает правильной тренировке рук, что лимитирует возможные максимальные достижения.
Основных причин можно выделить четыре.
Первая причина — это когда человек пытается развить бицепсы и трицепсы в отрыве от развития всего остального тела. Не выйдет поставить колеса от внедорожника на Жигули. По размерам не подойдут. Старайтесь развивать крупные мышечные группы: грудные, широчайшие и ноги. И когда эти массивы приобретут существенные размеры, Вам будет очень легко развивать мелкие мышечные группы, они будут расти сами. Именно поэтому часто для новичков могут советовать первый год не делать упражнения на руки. Не старайтесь развивать бицепс-трицепс в отрыве от остальных больших мышечных групп.
Второй момент. Это неумение чувствовать мышечные группы. В частности — неумение чувствовать бицепс и трицепс. В статье «Как накачать грудь» мы писали о такой штуке как «Молитва на ночь». Эту же технологию можно использовать и для того, чтобы наладить нервно-мышечную связь для бицепса и трицепса. В начале тренировке взяли очень легкий вес или вообще без веса, и пытаемся прочувствовать, как работает целевая мышца. В общем, научиться включать в работу моторные единицы в мышцах за счет центральной нервной системы. Мы учимся связывать мозг с мышцей. Если этой связи нет, мышцы будут плохо сокращаться и не будет хорошего роста.
Третья причина — это то, что присутствует большой объем работы. Бицепс, как и трицепс, небольшая мышца. Если вы берете 3-4 упражнения на эти мышцы, то такой огромный объем работы мышцы вряд ли переварят. Можно достичь плато и прогресс застопорится. Потому что бицепс в таких условиях будет «думать» не о том, как стать сильнее и больше. А о том, как просто выжить. Соответственно, будет замедляться обмен веществ, будут приобретаться ненужные характеристики. В общем, бицепс будет развивать выносливые характеристики, а не силовые. Соответственно, бицепс может даже уменьшиться в размере. Поэтому новичок может вообще не тренировать руки либо делать одно, максимум — два упражнения. Больше восьми подходов на бицепс первые пару лет делать не стоит. Это может легко привести к застою.
И четвертая причина — это очень важный момент. Это отсутствие прогрессии нагрузок. Человек занимается в зале без прогрессии нагрузок. Соответственно, если нет прогрессии, увеличения весов или количества повторений-подходов, то нет прогрессии в телосложении. Телу просто незачем меняться.
И оно может таким неизменным сохраняться долгие годы. Арни в подъеме на бицепс, правда, с читингом, делает 120 килограмм. На первый взгляд — ужасная цифра. Тем не менее, он это делал, и именно этим объясняется чудовищный по тем временам объем его рук. А вовсе не тем, что делал концентрированные подъемы на бицепс, которые потом очень часто показывали в фильмах. Смотрится красиво, но основной объем и размер он наработал не концентрированными подъемами, а подъемами штанги на бицепс с огромными весами. То есть, нужно прогрессировать нагрузку, прогрессировать веса в упражнениях. Тот, кто не делает этого, тот не достигает успеха. Это четвертый провальный момент, про который часто забывают. Поэтому и не достигают успеха в развитии рук.
Что с чем тренировать?
Как компоновать мышцы? Что с чем тренировать? Если у нас есть бицепс-трицепс, с чем объединять, что с чем тренировать? Тут есть несколько позиций, основных — три.
Часть людей рекомендует тренировать всю толкающую группу в один день, всю тяговую — в другой.
То есть, бицепсы — со спиной, трицепсы — с грудью. Преимущества такой схемы заключается в том, что, потренировав в один день всю толкающую группу, к примеру, на следующий и последующий день эта группа активно отдыхает. Недостаток такой схемы в том, что когда Вы активно потренируете грудь, то толкающая группа у вас будет уже уставшая, Вам будет очень сложно продуктивно потренировать трицепс — ведь он уже был задействован в жимах. Вы не сможете на все 100 проработать его.
Вторая схема попыталась избавиться от недостатков первой. В чем она заключается. Вы толкающую группу объединяете с тянущей. То есть, Вы тренируете грудь с бицепсом, а спину — с трицепсом. Когда Вы тренируете грудь, у Вас работает жимовая группа, а бицепсы не задействованы. Вот Вам и преимущество. Вы можете полноценно и эффективно потренировать обе мышцы: и грудь, и бицепс, они не пересекались во время тренировки. То же самое при тренировке спины и трицепса. Вы тренируете спину, трицепс никак не работает. Соответственно, во второй половине тренировки он свеж, и можно показать результат.
Это преимущество. Недостаток заключается в том, что у Вас меньше полных дней отдыха тянущей и толкающей групп. То есть, к примеру, Вы сегодня тренируете спину и трицепс. Все отлично. А завтра у Вас, допустим, по плану — грудь. Вы приходите тренировать грудь, но грудь — это толкающая мышечная группа, а значит, что трицепс снова работает. Вместо того, чтобы отдыхать после тренировки, трицепс снова вынужден работать. Меньше полноценных дней отдыха, а отдых — очень важно для роста. И в это — недостаток этой схемы.
Третья схема — наиболее оптимальная. Это когда Вы выделяете отдельный день для тренировки бицепса и трицепса. То есть, отдельно грудь и спина. И для рук — отдельный день. Бицепс и трицепс — и больше ничего. Преимущество такой схемы понятно, да и недостатков первых двух схем у неё нет: бицепс не работает во время тренировки трицепса, а трицепс не работает во время работы трицепса. Обе мышцы отдохнувшие и мы можем их хорошо загрузить. Недостаток заключается в том, что Вам понадобится в свой тренировочный сплит включить еще один тренировочный день.
И на один меньше отдыхать. Тут уж надо смотреть самому, что больше подходит.
Поэтому для того, чтобы ответить на вопрос, какая программа лучше, нужно следить за самочувствием и результатами. Любая программа эффективна и работает на каком-то конкретном примере в какой-то конкретной ситуации. А у другого не работает. Тут множество факторов, которые надо учитывать. Именно поэтому так необходимо много информации, чтобы была возможность разложить по полочкам и оптимизировать. Собственно, поэтому в конце каждой программы, которую мы выкладываем, мы пишем, что это — шаблон, и его надо затачивать под себя. Слепо следовать не нужно.
Что по поводу приемов тренировки?
Есть у нас различные принципы: принципы Вейдера, форсированные повторения, повторения со сбрасыванием веса, читинги, негативные повторения и т.д. Что из этого работает, а что нет? По большому счету, использовать какие-то прогрессивные принципы для новичков нет нужды. Но есть один принцип, который пойдет на пользу всем. Это принцип суперсерии. Но не в таком виде, как его рекомендовал Вейдер, а измененный.
Классический прием суперсерии заключается в том, что тренинг мышц-антагонистов идет без отдыха. То есть, сделали подход на бицепс, и после этого без отдыха — подход на трицепс. Отдохнули — снова подход на бицепс и подход на трицепс. Выполнять сразу два подхода — это большая нагрузка. Если Вы опытный спортсмен — возможно, это сработает. Но если Вы новичок или не одарены генетикой, то, скорее всего, отсутствие отдыха будет мешать. Поэтому рекомендуется всегда между подходами, если цель — мышечная масса, делать отдых. Правда, стоит отметить, что это вредит функциональности: чем больше отдых между подходами, тем меньше функциональная тренированность и тем меньше специальная тренированность. Но в плане развития мышечных объемов — это дает больше бонусов. Вариантов суперсерии может быть много, но основных два: либо когда Вы чередуете подходы упражнений, либо когда Вы чередуете упражнения.
Когда вы чередуете подходы — Вы сделали подход подъемов штанги на бицепс, отдохнули минуту — выполнили подход французского жима.
Отдохнули минуту — снова штангу на бицепс. Потом на трицепс. То есть, Вы чередуете подходы: подход на бицепс — подход на трицепс.
Второй способ чередования — это когда Вы чередуете упражнения. Вы сделали подход на бицепс, отдохнули — второй подход на бицепс, отдохнули — третий подход на бицепс. Всё, упражнение закончилось. Следующее упражнение — на трицепс, выполняется аналогично. Возвращаетесь к упражнениям на бицепс. То есть, Вы чередуете упражнения. Два варианта. Выбирайте сами, какой больше нравится.
Надо иметь ввиду только то, что когда Вы тренируете мышцы-антагонисты, то целевая мышца у Вас активно восстанавливается и отдыхает. У нас как бы и волки сыты, и овцы целы. С одной стороны, Вы сделали подход на бицепс. Пока Вы отдыхаете, делаете подход на трицепс и снова возвращаетесь к бицепсу, у Вас проходит довольно много времени. Больше, чем если бы Вы делали подход на бицепс, а после этого — подход на трицепс. Если раньше уходила минута, то тут уйдет 2-3 минуты. Соответственно, мышца лучше восстановилась.
Но если бы мы не делали подход на мышцу-анатагонист, то такой длительный отдых приводил бы к остыванию мышц, и общий объем работы тоже бы снижался. Потому что Вы делали один подход раз в три минуты. И это было бы не так эффективно для роста мышечной массы.
А тут у нас получается, что есть возможность отдохнуть мышце, чтобы взять большой вес, и в то же время мы не теряем скорость, мы не теряем объем тренировки — мы делаем большую нагрузку в рамках тренировочной сессии.
И кроме того, активное восстановление. Когда сделан бицепс, и после отдыха — трицепс, то в этот момент бицепс пассивно включен в работу и происходит незначительная стимуляция, в результате которой он быстрее восстанавливается. Он лучше наполняется кровью и, в конечном счете, показывается лучший результат, идет лучший прогресс роста. И, в конце концов, сам по себе пампинг.
Когда Вы отдыхаете между подходами мало, когда идет чередование упражнений, кровь не успевает отлить от мышц.
Пампинг — очень хороший эффект по ряду причин, в частности — развитие медленных мышечных волокон.
Кроме того, пампинг способствует снабжению необходимых клеток необходимыми питательными веществами и факторами роста, в том числе — и гормонами. Пампинг — очень эффективная штука для мышечного роста. Очень часто многие говорят, что пампинг не работает. Ерунда, пампинг — работает, и очень эффективно. Кроме того, подобная схема, когда Вы чередуете упражнения на мышцы-антагонисты, позволяет Вам между подходами меньше отдыхать, а значит — сделать больший объем работы.
А больший объем работы на тренировке — это значит, что у Вас будут развиваться не только миофибриллы, не только сократительные структуры белков, но и те структуры, которые ответственны за гипертрофию в целом, за гипертрофию энергетических структур клетки.
У бодибилдера большие мышцы не только за счет миофибрилл, но и за счет того, что в них находится большие энергетические баки. Ведь культурист во время тренировки мало отдыхает между подходами — совершает большое количество работы. И для обеспечения такой работы нужна энергия.
В этом основная особенность культуристических возможностей и функциональности от лифтерской.
С чего начинать тренировку рук?
Часто спрашивают: с чего начинать? С бицепса или с трицепса? Классическая схема предполагает начало с бицепса. Многие ученые считают, что если тренировка начинается с трицепса, остаточное напряжение в трицепсе не даст вам хорошо сократить бицепс. То есть, основное правило: делаем первый подход на бицепс, а потом на трицепс. Когда у Вас появится больше информации о билдинге, когда Вы перестанете быть новичком, возможно, Вы отойдете от этого правила. И это правильно, потому что в бодибилдинге не должно быть никаких правил. Всё хорошо, что работает. Вполне возможно, что если Вы затрудняете работу бицепсу этим остаточным напряжением, то это и хорошо, это будет необычной нагрузкой для бицепса, и он вынужден будет еще больше расти. В общем, всё это нужно пробовать. Любые схемы найдут своего потребителя. Экспериментируйте, пробуйте — и не бойтесь.
Как составить тренировочный сплит?
Есть много взглядов на этот вопрос. Давайте рассмотрим пример для спортсмена среднего уровня. Для такого спортсмена достаточно двух упражнений на бицепс и двух упражнений на трицепс. Оба этих упражнения должны быть базовыми.
Как это выглядит. Человек выбирает два базовых упражнения на бицепс и трицепс. К примеру — подъем штанги на бицепс и жим штанги лёжа узким хватом. Это у нас первые два упражнения. Вторая пара — это, к примеру, подъем гантелей на бицепс хватом «Молоток», второе — это может быть брусья. Всё.
И человек чередует. Размялся с небольшими весами, потом — 3-4 рабочих подхода. Это значит, что за тренировку надо сделать три подхода подъема штанги на бицепс, три подхода жима штанги лёжа узким хватом. Он их чередует — подъем на бицепс, жим узким хватом. По три подхода. Закончили первую пару. У нас остается вторая пара упражнений. То же самое. Подход одного упражнения — подход второго упражнения. Закончили нашу тренировку.
Если атлет высокого уровня, то вполне возможно, что ему понадобится еще больше упражнений.
Отличие схем профессионалов, по большому счету, и отличается тем, что они могут переварить больший объем нагрузки — то есть, больше упражнений. На практике это значит, что такой человек добавляет еще одно дополнительное упражнение. То есть, он делает не два упражнения на бицепс и два на трицепс, а, условно говоря, три на то, и три на другое. Два или одно упражнение — базовых, и остальные — изолирующие.
На практике это все может быть все то же самое, что было выше, а третьей парой может быть французский жим штанги лёжа и подъем гантелей на бицепс лёжа на горизонтальной скамье. Возможно, если человек очень опытный, он может добавить большее количество подходов: делать не три, а четыре или пять. Может, три упражнения будет мало.
В общем, каждый из спортсменов должен смотреть на свои собственные результаты, учитывать свои возможности и потребности. Все эти многабукаф, которые написаны выше — база, фундамент. Опираясь на полученную информацию, каждый должен выстраивать свою собственную программу тренировок.
Вот и всё. На этом тема о том, как накачать большие руки, может считаться исчерпанной. Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность и плюс в карму 🙂
Стратегии боковых трицепсов головы для наращивания больших рук
Значит, вы без рубашки, и множество милых дам не могут перестать проверять ваше телосложение. Это случается каждый день, правда? Вы начинаете напрягать свои мышцы, каждую из них, на легком выдохе, пытаясь выглядеть как можно более естественно.
Подожди, ты согнул эти трицепсы? Вы знаете, мышцы, которые составляют две трети ваших плеч? Или они не соответствуют вашему телосложению?
На самом деле ваш трицепс состоит из трех головок: длинной, медиальной и боковой.Самая большая из них — боковая головка. Боковая голова — это та, которая наиболее удалена от вас, когда вы стоите естественно, что имеет смысл, поскольку боковая плоскость — это та, которая идет прямо в вашу сторону.
Если смотреть спереди и достаточно развитая, боковая головка трицепса обеспечивает искривление плеча, что свидетельствует о том, что у вас сложенное телосложение.
Цель состоит в том, чтобы сделать боковую часть головы максимально большой, насколько это возможно для человека. Я покажу вам упражнения, которые нацелены на это наиболее прямо, и стратегии, которые приведут к этому — будь то слабая сторона или та, которую вы просто хотите сделать еще сильнее.
Полностью изолировать боковую головку невозможно. Но это не значит, что мы не можем найти способы подчеркнуть это на длинных и медиальных головках. Это похоже на то, как при тренировке квадрицепсов вы делаете упор на нижнюю часть живота по сравнению с верхней, верхнюю по сравнению с нижней грудной клеткой или медиальную широкую мышцу бедра по сравнению с ней.
Давайте рассмотрим шесть стратегий, которые вы можете включить в свою тренировку, чтобы подчеркнуть боковую голову.
1. Сделайте трицепс приоритетным в тренировках
Это звучит как утверждение, но есть ряд реальных шагов, которые вы можете предпринять в краткосрочной перспективе, чтобы подчеркнуть не только трицепс, но в частности боковую головку.
Во-первых, тренируйте трицепсы после дня отдыха. Это простая стратегия, которая по сути требует, чтобы вы изменили свой тренировочный сплит. Конечно, ваш день отдыха должен включать много сна и полноценное питание, чтобы ваше тело было подготовлено к сложной тренировке. Конечно, нет ничего сложнее, чем попытаться хорошо потренироваться, когда вы устали и предпочитаете находиться где угодно, только не в тренажерном зале.
День отдыха также помогает освежить сознание. Мотивация имеет тенденцию к снижению, если вы проводите в тренажерном зале слишком много дней подряд.Стратегическое размещение дня отдыха перед тренировкой слабой части тела — в данном случае трицепса — может настроить ваш разум и тело на то, чтобы вывести тренировку на совершенно новый уровень.
Вы также можете расставить приоритеты для определенных движений головы в стороны в тренировке трицепса. При использовании положения рук над головой во время тренировки трицепсов ваша длинная голова принимает на себя основную нагрузку. При использовании обратного (или нижнего) захвата происходит резкий удар медиальной головки. Но мы ищем здесь боковую головку. Таким образом, при выполнении движений, при которых ваши руки находятся по бокам с захватом сверху, эта голова становится фокусом движения.
Это означает, что отжимания, отдачи и отжимания хватом сверху — хороший выбор для нацеливания на боковую голову. Конечно, в некоторых упражнениях, таких как «череполом», ваши руки располагаются в промежуточном положении, перпендикулярно вашему телу, поэтому они сосредоточены как на длинной, так и на боковой головах.
2. Начните упражнение на трицепс с многосуставного движения
Если многосуставные упражнения — ваш лучший выбор в день груди или ног, почему он должен быть другим в день рук? Ответ — нет.Многосуставные упражнения (также называемые составными движениями) лучше всего выполнять, когда у вас высокий уровень энергии в начале тренировки, до того, как начнется утомление. Затем вы добавляете односуставные движения.
Напоминаем, что многосуставные движения — это те, в которых работают как минимум два набора суставов. Сравните жим лежа узким хватом (движение происходит в плечевом и локтевом суставах) с прессом вниз (движение происходит только в локтевом суставе).
С первым вы можете использовать гораздо более тяжелые нагрузки, так как другие вспомогательные мышцы могут помочь.Чем выше нагрузка, тем сильнее мышечный стимул, а это именно то, что вам нужно при выполнении первых одного или двух упражнений в вашей повседневной жизни.
Существует не длинный список многосуставных упражнений на трицепс, но большинство отжиманий (отжимания на брусьях, отжимания лежа на скамье с отягощениями, отжимания в тренажерном зале) можно выполнять с большим весом. Как уже упоминалось, жим узким хватом — еще одно отличное многосуставное движение, которое можно выполнять в первую очередь на тренировке.
Более того, не стесняйтесь выбирать тяжелые веса в многосуставных упражнениях на трицепс.
Используйте вес, в котором вы потерпите неудачу примерно с 8 повторениями. Сохраняйте подходы с большим количеством повторений в конце тренировки, когда вы стремитесь к финальной накачке. Если вы можете сделать больше 8 повторений, прибавьте вес. Если вы делаете отжимания с собственным весом, добавьте пояс с отягощениями.
3. Включите второе боковое движение головы в свой
Большинство тренировок составлены таким образом, что вы включаете несколько углов, которые затрагивают все основные части мышцы. Но если вы хотите сосредоточиться на определенной области — в данном случае на боковой головке трицепса — обязательно включите второе или даже третье упражнение, чтобы сосредоточиться на ней.Только не повторяйте движение, похожее на первое, что вы сделали. Так что если вы начали с отжиманий лежа на скамье с отягощениями, то отжимания на параллельных брусьях с отягощениями или отжимания на трицепс слишком похожи, особенно если вы тренируетесь в том же диапазоне повторений.
Вместо этого, отжимания руками и отдача являются отличным выбором для работы с одним шарниром. Вы также можете выбрать движение, которое фокусируется на двух головах, например, французский жим лежа, он же черепомоз. Независимо от того, выполняются ли они со штангой, EZ-грифом, гантелями или тросом, они нацелены на длинные и боковые головы.Есть даже машины, которые имитируют это движение.
В своей второй стратегии я предлагал вам выбрать вес, который действительно бросит вам вызов в первом упражнении с боковой головой. Во втором движении выберите вес, при котором вы достигнете мышечного отказа в 10-12 повторениях, а не в 8. Различная интенсивность гарантирует, что мышцы тренируются более чем одним способом.
4. Не останавливайтесь на неудаче
Если ваша цель — нарастить максимальную мускулатуру, то ключевым моментом в ваших подходах является мышечная недостаточность.Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, скажут вам, что выполнение некоторых (но не всех) подходов после мышечного отказа также связано с повышенным синтезом белка.
Если вы просто опускаете вес, когда он начинает становиться неудобным, у вас все еще есть способы пойти.
Тренировки после неудач лучше всего выполнять на 1-2 самых тяжелых подходах в упражнении. В вашем распоряжении ряд передовых методов повышения интенсивности, для некоторых из которых требуется напарник. Давайте рассмотрим несколько хороших из них, которые вы можете сделать самостоятельно, а также некоторые из них, которые являются хорошим выбором, когда у вас есть корректировщик.
Без корректировщика
Отдых-Пауза: Лучше всего это делать с оборудованием, которое легко позволяет быстро входить и выходить из стартовой позиции. Начните с выбора веса, который вы можете сделать на 7-8 повторений, например, в жиме над головой в тренажере. Однако сделайте всего 3-4, а затем снова поднимите вес.
Отдохните 20 секунд, затем сделайте еще 3-4 повторения. Соедините вместе 4-5 рабочих сегментов с перерывом на 20 секунд каждый. У вас получится примерно 15 повторений, используя вес, который вы обычно можете поднять всего за 7-8 повторений.
Дропсеты: Когда вы достигнете мышечного отказа, а не просто закончите свой подход, уменьшите отягощение на 25 процентов и переходите ко второй точке мышечного отказа.
Лучше всего это делать на тренажерах, тросах и гантелях, где у вас есть все необходимые веса, когда вы начинаете сет. Это сводит к минимуму время падения.
С корректировщиком
Форсированные повторения: Используйте форсированные повторения в самых тяжелых подходах.Вместо того, чтобы поднимать вес и завершать подход, когда вы достигаете мышечного отказа, ваш наблюдатель оказывает вам ровно столько помощи, чтобы преодолеть мертвую точку. Это позволит вам сделать несколько дополнительных повторений, которые вы не смогли бы сделать в одиночку.
Минусы: Когда вы достигаете мышечного отказа, ваш партнер вмешивается, чтобы помочь вам поднять вес. Это не принудительное повторение; он или она должны существенно помочь.
Затем вы опускаете его очень медленно, занимая целых пять секунд, чтобы сделать отрицательное сокращение.Делайте как можно больше повторений, пока вы не перестанете контролировать негатив. Эта техника лучше работает со штангой и большинством движений на тренажере, чем с гантелями.
Затем вы опускаете его очень медленно, занимая целых пять секунд, чтобы сделать отрицательное сокращение.5. Добавьте второй день на трицепс к сплиту
Когда вы тренируете каждую часть тела один раз в течение пяти дней, вы можете легко добавить вторую тренировку на трицепс, чтобы выполнять ее дважды за то же количество дней. Вы не захотите следовать этой стратегии более 6-8 недель, но в краткосрочной перспективе более высокая частота позволит вам чаще попадать в целевую область для лучшей общей стимуляции.
Если вы будете следовать этому, не повторяйте просто ту же тренировку, что и в первый раз. Считайте первую тренировку рутиной, которая затрагивает все три головы, а вторую — сосредоточенной на боковых головах.
То, как вы строите свой шпагат, становится критически важным, потому что вы подвергаетесь большему риску перетренированности толкающих мышц.
Вот что нужно делать , а не : спина и трицепсы в первый день, грудь и бицепсы во второй день, плечи в третий день и ноги и трицепсы в четвертый день.Здесь трицепс прорабатывается каждый тренировочный день, что снижает его потенциал для восстановления.
Вместо этого рассмотрите возможность пометить одну тренировку на трицепс после тренировки груди, а другую — в отдельный день (с бицепсами), чтобы она была свежей и могла быть выполнена с максимальным весом. Здесь тренировочный сплит может выглядеть следующим образом: грудь и трицепсы в первый день, спина во второй день, плечи в третий день, ноги в четвертый день и трицепсы и бицепсы в пятый день. Убедитесь, что у вас есть как минимум 48 часов, прежде чем снова задействовать трицепс, чтобы дать возможность восстановиться.
Если вы решили тренировать трис за грудью, попробуйте эту тренировку с боковым расположением головы, которая обязательно зажжет помпу и сожжет, как ничего из того, что вы испытывали раньше.
6.
Попробуйте новые боковые движения головыВаша тренировка становится устаревшей, если вы выполняете одни и те же движения снова и снова. Вместо того, чтобы отправлять вас обратно в тренажерный зал с теми же старыми движениями, давайте взглянем на некоторые из них, которые вы, возможно, не делаете, которые могут проработать трицепсы несколько иначе, чем они привыкли.
Как упоминалось ранее, мы особенно ищем движения с руками по бокам.Начнем с многосуставных ходов, поскольку мы заявляли, что вы получите больше отдачи от них. Возможно, вы уже выполняете отжимания в тренажере или отжимания лежа на скамье с отягощением во время тренировки, но убедитесь, что вы включаете в свой распорядок и .
Жим лежа узким хватом — еще один стимул для развития трицепсов, но вы можете перенести больше внимания на боковую головку (и не на длинную), если вы лежите на наклонной скамье, а не на ровной. Выполнение движения на тренажере Смита — еще один хороший вариант.
Еще одно хорошее многосуставное упражнение — отжимания узким хватом. Это может быть довольно легко для вас, но если вы поднимете ноги, вы увеличите степень сложности.
Skullcrushers — хорошее упражнение для одного сустава. Здесь вы также можете лечь на наклонную скамью, чтобы немного увеличить нагрузку на боковую часть головы. Если вам нравится делать откаты, попробуйте трос вместо гантелей — просто не забывайте держать локти приподнятыми, чтобы лучше изолировать трицепс. Нет ничего особенного в отжиманиях с хватом сверху вниз, поэтому вам следует искать способы использовать здесь усилители интенсивности, чтобы по-настоящему внести немного изюминки в движение.
С помощью этих упражнений вы ищете способы внести небольшие изменения в свой арсенал упражнений на боковую головку трицепса. Объедините их с другими советами, и вы на пути к совершенствованию одной головки трицепса, которая отлично выглядит спереди.
8 лучших упражнений на трицепс в сторону головы для больших рук
В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Укрепление трицепса добавляет равновесия и массы вашему телосложению.Если вам нужны руки бодибилдера, использование целевых упражнений на трицепс просто необходимо.
Боковая головка трицепса — это самая внешняя мышца трицепса, наиболее заметная сбоку. Хотя вы не можете полностью изолировать эту мышцу, использование целенаправленных упражнений на боковую головку трицепса может помочь вам увеличить мышечную массу для достижения ваших физических целей.
Что нужно знать о трицепсе
Трехглавая мышца плеча состоит из трех мышц: боковой головки, длинной головки и медиальной головки .Вместе эта группа мышц составляет около 60% массы вашей руки. Итак, если вы делали бесконечные сгибания рук на бицепс, чтобы увеличить руки, вы упускаете из виду.
Во время упражнений на трицепс может быть очень сложно изолировать разные головы. Однако, используя упражнение, которое нацелено на одну головку трицепса больше, чем на другую, вы можете ускорить рост в этой области.
Вообще говоря, лучший способ нацелить боковую голову — это держать руки сжатыми по бокам с захватом сверху.Хотя упражнения над головой отлично подходят для работы с длинной головой, они также задействуют боковую голову. Поэтому стоит включить некоторые из этих упражнений в свои тренировки.
Вот некоторые из лучших упражнений на трицепс боковой головы для наращивания больших рук.
1. Отжимания с отягощением или отжимания с собственным весом
Отжимания— сложное упражнение, но оно дает потрясающие результаты. К счастью, есть варианты прогрессирования отжиманий на трицепс, которые делают их доступными для спортсменов всех уровней.
Первым шагом будет отжимание сидя с использованием скамьи или стула.
Как:
- Встаньте перед скамейкой, лицом от нее.
- Сядьте на самый край скамьи, положив ладони по обе стороны от бедер.
- Медленно поднимите ягодицы со скамьи и сделайте шаг вперед, чтобы ноги полностью вытянулись перед собой.
- Держа голову и грудь приподнятыми, медленно опуститесь к полу.Ладони должны оставаться плоскими на поверхности скамейки, а локти прижаты к бокам.
- Опускайтесь, пока ваши локти не достигнут 90 градусов, затем вытягивайтесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
- Повторите движение, сохраняя тугую сердцевину.
Для начинающих держите ступни ближе к телу и позволяйте слегка сгибать колени. Для более продвинутых бодибилдеров и энтузиастов фитнеса вы можете использовать тренажер для отжима или брусья для прогресса .
Как:
- Встаньте между прутьями и крепко возьмитесь за них.
- Полностью вытянитесь, затем медленно опустите вес. Обязательно держите спину в нейтральном положении и не разгибайте локти более чем на 90 градусов. Правильная форма важна для отжиманий.
- Когда вы наклонитесь под углом 90 градусов, вытяните руки и снова поднимите тело.
Для вспомогательных отжиманий на тренажере вы можете использовать эспандер, который поможет вам во время разгибания.Чтобы прогрессировать в движении, добавляйте вес.
2. Отжимания на трицепсе со штангой
Отжимания на трицепс — это классическая тренировка для трицепса. Чтобы нацелиться на этот боковой трицепс головы, использование перекладины или V-образной перекладины вместо веревки является оптимальным вариантом для изоляции. Движение легче контролировать, чтобы сосредоточить внимание на боковой головке. При использовании скакалки более широкий диапазон движений позволяет легче перенести движение на трицепс с длинной головкой.
Как:
- Встаньте в спортивную стойку перед тренажером с тросовым шкивом с прикрепленной прямой или V-образной перекладиной.Стопы должны быть вместе, колени слегка согнуты.
- Крепко возьмитесь за перекладину на уровне груди.
- Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, нажмите на гриф вниз. Локти должны оставаться поджатыми, двигать должны только предплечья — предплечья должны оставаться на месте.
- В конце упражнения возьмитесь за трицепс и сожмите его.
- Вернитесь в исходное положение, используя медленное и контролируемое движение.
При выполнении отжиманий на трицепс естественно наклоняться вперед.Несмотря на то, что небольшой наклон является естественным, держите грудь прямо и держите спину прямо, чтобы не передавать движение за трицепс.
3. Алмазные отжимания
Алмазные отжимания — также известные как треугольные отжимания — одно из самых эффективных упражнений для тренировки как боковой головки, так и трицепса длинной головы. Исследование, спонсируемое ACE, показало, что этот вариант отжиманий вызвал наибольшее потребление мышечной энергии по сравнению с другими упражнениями на трицепс, включая отжимания и отжимания.
Как:
- Примите исходное положение с высокой планкой.
- Сведите руки внутрь так, чтобы большие пальцы рук почти соприкасались. У вас должны получиться руками треугольник или ромб.
- Сохраняя сильный корпус, опустите тело так, чтобы грудь почти касалась рук. Обязательно держите локти сжатыми на протяжении всего движения.
- Остановитесь на секунду внизу, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторить столько повторений, сколько возможно или предписано.
В зависимости от длины рук и подвижности вам может потребоваться немного отрегулировать базу.Если вы чувствуете боль в локтях, остановите движение.
Больше нравится? Выполните эти 7 сложных упражнений на усиление бицепса и трицепса
4. Разминающий жим гантелей
Разминающий жим — также известный как жим гантелей узким хватом — представляет собой разновидность жима гантелей лежа, который оказывает большее сопротивление на трицепсы, чем на грудь. Это отличное упражнение для увеличения силы в толчковых движениях.
- Лягте на скамью, держа гантели близко к груди.У вас будет хватка сверху для этого движения.
- Поместите гантели близко друг к другу — примерно в дюйме друг от друга — вершинами к голове.
- Медленно вытяните гантели вверх вместе, сохраняя устойчивость, пока не достигнете полного разгибания.
- Удерживайте и сожмите верх, затем вернитесь в исходное положение.
Обязательно держите локти сжатыми. Это естественное ощущение в груди. Если вы чувствуете все в грудных клетках, а не в трицепсах, слегка переместите гантели наружу.Некоторые бодибилдеры считают упражнение более эффективным, когда веса соприкасаются. Регулируйте, пока не найдете правильное положение.
5. Бросок набивного мяча сверху
Медицинские мячи — это универсальный инструмент, который можно использовать для бодибилдинга, тренировок по кроссфиту, а также для общей силы и кондиционирования. Вы все еще можете получить отличную тренировку бокового трицепса головы, если у вас есть только набивной мяч.
Как:
- Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч.Вы должны быть в паре футов от стены.
- Держите набивной мяч над головой, поджав локти.
- Вытяните предплечья назад, удерживая локти в вертикальном положении, а предплечья в статичном положении.
- Бросьте набивной мяч вперед взрывным движением, сохраняя устойчивость в плече.
- Лови мяч и повторяй.
Вы также можете выполнять это упражнение на трицепс с партнером или бросая его над головой. Правильная форма очень важна и будет поддерживать движение в боковой и длинной головках ваших трицепсов.
6. Жим лежа узким хватом
Жим узким хватом — отличное упражнение для бодибилдеров, которые хотят отработать форму лежа, изолировав свои трицепсы. Если вы собираетесь добавить этот вариант скамьи в свою работу в тренажерном зале, важно поддерживать правильную форму и поджать локти.
Как:
- Возьмите штангу и скамью и сядьте, как при стандартном жиме лежа.
- Положите руки на плечи, сложив запястья, чтобы избежать травм.
- Поднимите штангу из стойки, пока штанга не окажется над серединой груди.
- Опустите штангу медленным контролируемым движением, пока не коснетесь груди. Сожмите трицепс и вытолкните штангу прямо вверх, держа локти согнутыми, чтобы завершить движение.
Чтобы тренировать трицепс, выбирайте меньший вес и большее количество повторений. Это нормально — чувствовать это движение как в грудных, так и в трицепсах.
Подробнее: 5 преимуществ жима узким хватом, о которых вы, возможно, не слышали, о
7.Жим гири на полу
Жим с пола часто упускается из виду во время бодибилдинга. Это отличные упражнения для тренировки трицепсов и адаптации к тренажерному залу, где нет кабельного оборудования.
Как:
- Лягте спиной на пол с двумя гирями. Возьмитесь за каждую гирю так, чтобы вес приходился на тыльную сторону запястья.
- Начните с вытягивания рук к потолку, поставив гири над плечами.
- Медленно опустите их на себя, сгибая руки в локтях, пока они не коснутся пола. Локти должны быть согнуты, чтобы эффективно воздействовать на боковой трицепс головы.
- Сделайте короткую паузу внизу, затем верните гири вверх в исходное положение.
Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями или эспандерами.
8. Дробилки для черепных стержней EZ
Упражнения для черепа — это испытанная тренировка для трицепсов. Хотя это движение также нацелено на трицепс длинной головы, оно также активно задействует боковую головку.Использование штанги EZ помогает вам стабилизироваться и равномерно наносить удары с обеих сторон, в отличие от использования гантелей.
Как:
- Лягте на скамью, держа гриф EZ в верхнем хвате, руки на ширине плеч.
- Вытяните руки над головой, сложив запястья, чтобы снять с них давление, пока вы сгибаетесь во время движения.
- Удерживая локти согнутыми, а предплечья неподвижными, опустите вес к голове, пока не достигнете угла 90 градусов.
- Сделайте паузу и сожмите трицепсы, прежде чем вернуться в исходное положение.
Начните с меньшего веса, пока не освоитесь с движениями. Вы же не хотите быстро утомляться и узнавать, как это упражнение получило свое название.
Подробнее: 5 лучших брусьев для завивки EZ, которые можно купить (обзоры и лучшие варианты)
Форма — это все
При выполнении упражнений на трицепс с боковой головкой форма решает все. Держите локти прижатыми к бокам и контролируйте движения.Не стесняйтесь использовать зеркало или напарника, чтобы убедиться, что вы эффективно задействуете боковую головку во время тренировки.
Тренируйте боковую головку трицепса!
Боковая головка трицепса — одна из самых недоразвитых мышц верхней части тела. Вы можете мгновенно прибавить сантиметры к своим плечам, научившись тренировать эту забытую группу мышц!
Обзор
Считайте это своим комплексным руководством по тренировке боковой головки трицепса.
Я твердо верю, что для получения максимальной отдачи от обучения вам необходимо объединить научные знания с реальным опытом обучения в окопах.
Именно этим мы и займемся сегодня в этой статье. Мы собираемся объяснить как «почему», так и «как» нацеливания на боковую головку.
Чтобы уделить этой группе мышц должное внимание, я разделил это руководство на следующие разделы:
- Часть 1: Признание
- Часть 2: Функциональная анатомия трицепса
- Часть 3: Выбор упражнения для боковой головы
- Часть 4: «Ленивая голова»
- Часть 5: Обзор примеров процедур
- Часть 6: Одноугловые трисеты
- Часть 7: Метод 5 на 8
- Часть 8: Расширенные наборы после исчерпания
- Часть 9: Метод 8 + 2 (эксцентрическая тренировка)
- Часть 10: Заключение
В первой половине этого подробного руководства мы глубоко погрузимся в науку, лежащую в основе тренировки боковой головы.
Я гарантирую, что вы уйдете от этих трех разделов, узнав что-то новое о «ленивой голове» трицепса, даже если вы продвинутый тренирующийся!
У меня такое чувство, что некоторые из вас сразу пропустят первые три раздела и сразу перейдут к хорошему: образцам тренировочных программ!
Я не могу винить вас — в конце концов, я снова и снова использовал вариации этих программ, чтобы прорваться через плато силы трицепса и гипертрофии с моими клиентами онлайн-тренировок.
Фактически, многие из моих клиентов говорили мне, что я должен перестать выдавать в своих статьях так много классных примеров тренировочных программ!
C’est la vie! Кроме того, у меня всегда есть в рукаве новые распорядки, которых вы не найдете ни в одной из моих бесплатных статей …
Часть 1: Признание
Я должен признаться: у меня отношения любви и ненависти с боковой головкой. Долгое время я просто не мог почувствовать эту мышцу.
Независимо от того, как сильно я тренировался или какую рутину пробовал, мои боковые головы оставались маленькими и слабо-слабыми.
Итак, у меня был выбор: я мог напрячься и по-настоящему изучить все тонкости тренировки этой упрямой группы мышц, или я мог продолжать биться головой о стену в ожидании чуда.
К счастью для вас, я выбрал прежний путь!
Ну, ладно, сначала я еще немного бился головой об стену — некоторые из нас скорее упрямые, чем умные…
Надеюсь, эта информация так же ценна для вас, как и для сотен людей. клиентов, с которыми я работал на протяжении многих лет!
Теперь приступим к делу…
Часть 2: Функциональная анатомия трицепса
Как следует из названия, трицепс (или трицепс плеча) состоит из трех разных мышечных головок:
- Длинная Головка
- Медиальная головка
- Боковая головка
Прежде чем перейти к теме данного руководства, давайте кратко рассмотрим длинную и медиальную головки.
Длинная головка
Длинная головка является самой большой из трех головок трицепса и расположена на тыльной стороне руки.
На сегодняшний день это самая «мясистая» головка группы трехглавых мышц.
Как правило, длинная голова лучше всего реагирует на упражнения, когда плечо находится перед туловищем или над головой.
Он также очень хорошо реагирует на упражнения, в которых трицепс находится в чрезвычайно растянутом положении.
Для получения дополнительной информации о тренировке длинной головки трицепса я настоятельно рекомендую вам ознакомиться со следующей статьей:
Тренируйте длинную головку трицепса!
Медиальная головка
Медиальная головка также расположена на тыльной стороне руки и фактически находится под длинной головкой.
Он несколько меньше, чем две другие головки трицепса, но, безусловно, влияет на общую силу и размер трицепса.
Медиальная головка уникальна тем, что она сильно активируется почти во всех основных упражнениях на трицепс!
Отсюда и прозвище «рабочая лошадка для разгибания локтей».
Тем не менее, есть один вариант упражнения, который, кажется, особенно хорошо работает для активации медиальной головки: снижение разгибаний и снижение жима лежа.
В частности, наклоните разгибание и наклоните жим лежа, когда вы полностью заблокируете локти во время концентрического диапазона.
Выделение укороченного положения в этом упражнении делает ЧУДЕСНУЮ работу по нацеливанию на медиальную головку.
Теперь о главном…
Боковая головка
Как следует из названия, боковая головка расположена снаружи трицепса.
Боковая головка значительно увеличивает «ширину» трицепса и помогает создать желанный V-образный конус.
Немного удивительно, что у большинства тренируемых боковая голова обычно недоразвита по сравнению с другими мышцами плеча.
Как можно пренебречь такой важной мышцей?
Думаю, проблема номер один в том, что большинство слушателей просто не понимают своей функциональной анатомии.
Вам не нужно препарировать труп, чтобы понять анатомию применительно к силовым тренировкам.
Но вам нужно понимать, как можно перенести напряжение на мышцу или снять ее, играя с выбором упражнения.
Движения на наклонной скамье и над головой, такие как разгибание скакалки над головой, как правило, вызывают наибольшее растяжение трицепсов в целом.
Поэтому большинство людей думают, что эти упражнения над головой отлично подходят для боковой головы.
НЕПРАВИЛЬНО!
На самом деле, движения над головой ужасны для увеличения боковой головы! Вместо этого ваши руки должны быть под углом 90 градусов или меньше по отношению к туловищу!
Это верно как для сложных движений, так и для изолирующих движений.
Еще один интересный факт о боковой головке состоит в том, что она почти полностью состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон.
Это подтверждено многочисленными научными исследованиями.
Во многих случаях они использовали прямую биопсию мышц, чтобы получить образцы ткани боковой головки трицепса от добровольцев!
Таким образом, большинство людей, пытающихся воздействовать на боковую часть головы, используют неправильные упражнения для неправильного диапазона повторений.
Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих проблем.
Часть 3: Выбор упражнения для боковой головы
Выбор правильных упражнений — это, вероятно, первый шаг к тому, чтобы поднять пару отстающих боковых головок у тренирующегося с отягощениями.
В произвольном порядке, вот лучшие упражнения для нацеливания на боковую головку:
- Отжимания на V-образной штанге в вертикальном положении
- Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
- Жим узким хватом на скамье
- Наклонные разгибания на трицепс
- Разгибания на трицепс в горизонтальном положении
Давайте более подробно рассмотрим каждое из этих упражнений:
Вертикальные отжимания с V-образной перекладиной
Редко можно увидеть, чтобы кто-то двигал серьезный вес на отжиманиях в обычном спортзале.
Этому есть простое объяснение: отжимания — это тяжелая работа! Но они также являются одними из самых полезных упражнений, которые вы можете выполнять для трицепсов.
На самом деле, исследования показали, что отжимания задействуют все три головки трицепса (включая боковую) лучше, чем любое другое упражнение.
Отжимания также имеют дополнительное преимущество, позволяя вам использовать некоторые мощные методы тренировки, такие как сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка, без необходимости в наблюдателе.
Жим лежа узким хватом в наклоне
Исследования показали, что чем больше внутренне повернуты ваши плечи, тем больше вы задействуете упрямую боковую голову.
Это, вероятно, объясняет, почему жим лежа узким хватом с упором является таким отличным средством для наращивания боковой головы!
В этом упражнении я настоятельно рекомендую вам позволять локтям расширяться по пути вниз так, чтобы локти почти торчали в стороны.
Вы не можете поднять такой большой вес таким образом, но он задействует боковую часть головы НАМНОГО сильнее.
Еще один совет: при наклонных движениях боковая головка в первую очередь задействуется в вытянутом положении.
Это означает, что вы хотите действительно подчеркнуть растянутую позицию в этом упражнении, полностью опустившись и, возможно, даже сделав паузу в нижнем положении.
Бинты и цепи НЕ подходят для этого упражнения для нацеливания на боковую головку, так как это сместит акцент на укороченное положение кривой силы и больше нацелит на медиальную головку.
Жим лежа узким хватом
А, самое популярное упражнение в мире: жим лежа.
Многим людям следует избегать жимов лежа, поскольку структурный баланс их верхней части тела настолько плох, что они просто еще больше поднимают плечи, выполняя это упражнение.
Однако жим узким хватом по своей сути неплох. Это может быть очень эффективным для нацеливания на боковую головку!
При плоских надавливающих движениях боковая головка сильнее всего задействуется в укороченном положении.
Это означает, что такие вещи, как ленты, цепи и жимы пальцами, являются ОТЛИЧНОЙ идеей в этом упражнении, чтобы дополнительно задействовать боковую головку!
Разгибание трицепса с наклоном
По разным причинам некоторым людям очень трудно задействовать трицепс (и особенно боковую головку) во время жимовых движений.
Я определенно один из таких людей.
Я мог бы сделать тысячи подходов жима узким хватом или отказаться от жима узким хватом, и мои трицепсы никогда не улучшились бы.
Если это относится к вам, то если вам ОЧЕНЬ трудно задействовать боковую головку трицепса, разгибания трицепса на опускании должны быть вашим новым лучшим другом.
Нет другого более эффективного упражнения, чем удлинение спада для изоляции и привлечения «спящей» боковой головы.
Подобно отказу от жима лежа узким хватом, разгибание с наклоном больше всего воздействует на боковую головку в растянутом положении.
Это означает, что вам действительно следует подчеркивать низ движения, используя такие вещи, как изометрические паузы в растянутом положении или даже одно с четвертью повторения.
Вот отличная демонстрация одного с четвертью повторения для трицепса:
Разгибание трицепса на плоской подошве
Это семейство упражнений включает в себя печально известный «сокрушитель черепов», который повредил больше локтей, чем любое другое упражнение в мире!
Джош Брайант (на тот момент самый молодой человек в мире, жавший 600 фунтов) однажды порвал свой трицепс, выполняя дробилку черепа с весом 330 фунтов, потому что его кумир Билл Казмайер однажды поднял этот вес!
Однако, если вы сдерживаете свое эго и используете вес, с которым можете справиться, то это упражнение может быть отличным для наращивания боковой головы, особенно в укороченном положении.
Убедитесь, что вы полностью блокируете количество повторений (или приближаетесь к этому!) В этом упражнении.
Если вы используете EZ-штангу, вы можете изменить положение опускания штанги относительно головы.
Например, вы можете опустить штангу ко лбу в одном упражнении, к носу в другом упражнении и к подбородку в следующий раз и т. Д.
Если вы используете плоские удлинители для нацеливания на боковую часть головы, тогда вы должны быть очень осторожны, чтобы НЕ позволять вашему плечу смещаться за голову!
Вместо этого вы должны убедиться, что ваше плечо идеально перпендикулярно вашему туловищу или направлено ниже.
Часть 4: «Ленивая голова»
Боковая головка трицепса получила прозвище «ленивая голова» как в научном сообществе, так и среди величайших тренеров мира по силовой и бодибилдингу.
Почему?
Научное сообщество неоднократно показывало, что боковая головка почти полностью состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон.
В этом отличие от двух других головок трицепса, которые обычно имеют немного более разнообразный состав мышечных волокон (хотя они также имеют тенденцию быстро сокращаться).
Что это значит для вас?
Все просто:
Если вы хотите максимально задействовать боковую головку трицепса, то обычно вам нужно использовать нагрузки, составляющие не менее 85% от вашего 1-повторного максимума, или нагрузку, которую вы можете поднять не более 5 раз!
Здесь в игру вступает название «ленивая голова».
Если нагрузка на перекладину недостаточно велика, быстро сокращающиеся мышечные волокна боковой головки просто скажут «Мех» и возьмут выходной!
Вам действительно нужно тренироваться в диапазоне 1-5 повторений хотя бы на полурегулярной основе с этой группой мышц, чтобы заставить ее реагировать.
Это не означает, что вы должны заниматься и начинать тренироваться каждую неделю в стиле Вестсайд со штангой. Это особенно верно, если вас больше интересует гипертрофия, чем развитие силы.
Но это означает, что вам придется выйти из своей зоны комфорта и начать тренировку боковой головы с соответствующим (меньшим) диапазоном повторений, если вы хотите, чтобы они ответили!
На примеры подпрограмм!
Если вы зашли так далеко, поздравляем.
Теперь вы должны лучше понимать, почему так игнорируется боковая головка трехглавой мышцы, функциональная анатомия боковой головки, лучшие упражнения для боковой головки и состав мышечных волокон боковой головки.
К сожалению, все знания мира не принесут вам никакой пользы, если вы не знаете, как их применять.
Это значение выражения «непримененные знания бесполезны».
Я знаю много «ученых», которые часами спорят о значении различных исследований силовых тренировок, но у которых мышечная масса меньше, чем у Рассела Брэнда.
Не волнуйся, я тебя поддержу. Мы собираемся взять эти ключевые принципы для тренировки боковой головы и превратить их в пять примеров программ обучения.
Но это не будут просто старые программы обучения. Это одни из лучших и наиболее эффективных программ обучения, которые я когда-либо использовал для себя или своих клиентов.
Я лично видел, как бесчисленное количество парней полностью меняли «внешний вид» своих рук и увеличивали силу пресса быстрее, чем они думали, используя эти методы тренировки.
Я должен вас предупредить: эти процедуры не для слабонервных.
Я думаю, вы найдете их в геометрической прогрессии сложнее, чем ваша стандартная программа тренировок большого объема «4 упражнения по 4 подхода каждое».
Я пытаюсь сказать, не плачь маме, если ты не можешь даже причесаться утром после любой из этих тренировок !!
Часть 6: Одноугловые трисеты
Это жестокий метод тренировки рук, о котором я впервые узнал от легендарного тренера по силовой технике Чарльза Поликуина.
Одноугловые три-сеты такие же, как и обычные три-сеты, но с поворотом:
Угол наклона вашей руки будет одинаковым для каждого из этих трех упражнений!
Ключ в том, что вы слегка изменяете каждое из трех упражнений, чтобы все они задействовали одинаковый, но немного отличающийся пул двигательных единиц.
Одноугловые трисеты, выполняемые с различными вариациями разгибаний по наклону, — один из моих любимых способов развития «мышечной связи» с боковой головой у опытного ученика.
Ожидайте серьезной отсроченной мышечной болезненности после этого!
Пример упражнения на трицепс:
- A1: Разгибание DB в наклоне, 3-5 x 5-7, 3/2/1/0, отдых 10 секунд
- A2: Разгибание EZ-перекладины в наклонном положении (близкий захват ко лбу ), 3-5 x 5-7, 3/0/1/0, отдых 10 секунд
- A3: Разгибание EZ-перекладины с наклоном (широким хватом ко лбу), 3-5 x 5-7, 3/0/1 / 0, отдых 180 секунд
Примечание: прочтите мою статью «Как читать программу тренировки!» если у вас возникли трудности с чтением этой статьи.Он ответит за вас на все ваши вопросы!
Общее количество подходов, которые вы выполняете по этой программе, зависит от вашей производительности в этот день. Если вы чувствуете себя суперменом и очень мало теряете в силе от одного подхода к другому, сделайте 5 общих подходов.
С другой стороны, если ваши результаты в первом упражнении упадут более чем на 20% в любой момент (в первом подходе вы использовали 100 фунтов, а в третьем — только 80 фунтов и т. Д.), То вам следует правильно завершить тренировку. там.
Конечно, вы можете (и, возможно, должны) тренировать бицепсы вместе с трицепсами, чтобы создать полноценную тренировку для рук.
Вот несколько статей, которые дадут вам некоторые идеи о том, как правильно тренировать бицепсы:
Часть 7: Метод «5 на 8»
Этот метод — еще одна специальность Чарльза Поликвина. На самом деле это адаптация чрезвычайно эффективных наборов «отдых-пауза», популяризированных Данте Трюделем из DC Training.
Вот шаги для выполнения подхода «от 5 до 8»:
- Выполните очень сложный подход из 5 повторений
- Поднимите вес и отдохните в течение 15 секунд
- Выполните 1 повторение с той же нагрузкой
- Поставьте в стойку вес и отдых в течение 15 секунд
- Выполните 1 повторение с той же нагрузкой
- Поднимите вес и отдохните в течение 15 секунд
- Выполните 1 повторение с той же нагрузкой
После третьего сингла все готово!
Итак, это 5 повторений, отдых 15 секунд, 1 повтор, отдых 15 секунд, 1 повтор, отдых 15 секунд, 1 повторение, и все готово!
Некоторые из вас могут быть знакомы с версией наборов отдых-пауза Данте Трюдела.
Чтобы избежать путаницы, я расскажу о различиях между наборами отдыха и паузы Данте и методом Чарльза Поликуина с 5 по 8 здесь.
Первое отличие — это диапазоны повторений. Очевидно, что в методе от 5 до 8 повторений намного меньше.
Второе отличие заключается в том, тренируетесь ли вы до отказа. В системе тренировок Данте Труделя тренировка до отказа была рекомендована и даже обязательна.
С системой от 5 до 8 нельзя тренироваться до отказа! Это очень важно.
Наконец, немного меняется количество пауз отдыха. Вы выполняете 3 дополнительных мини-подхода по методу от 5 до 8 против 2 с наборами отдыха и паузы Dante.
Примеры упражнений с 5 по 8:
- A1: Жим узким хватом на наклонной скамье, 3 x «5-8» **, 4/0 / X / 0, 180 секунд отдыха 3 x 6-8, 3/01/0, отдых 90 секунд
** выполняются по схеме «от 5 до 8», как описано выше.
Я рекомендую вам выполнять не более 3 подходов из «5–8» в этом упражнении.
Эта тренировочная техника очень требовательна к центральной нервной системе, и выполнение слишком большого объема может легко привести к снижению производительности.
Эта программа особенно эффективна для повышения функциональной гипертрофии и повышения уровня абсолютной силы. Настоятельно рекомендуется!
Часть 8: Суперсеты после истощения
Один из классических способов тренироваться для гипертрофии — тренироваться до почти мышечного отказа, а затем найти способ продлить время нахождения под напряжением сета.
Супер-наборы — очень простой, но удивительно эффективный способ добиться этого.
Суперсет обычно включает в себя выполнение двух упражнений для одной и той же части тела спиной к спине с 10-секундным отдыхом между упражнениями.
Например:
- Выполните упражнение А для трицепса в течение нескольких повторений
- Отдых 10 секунд
- Выполните упражнение В для трицепса в нескольких повторениях
С годами я обнаружил, что суперсеты после утомления один из самых эффективных вариантов суперсетов.
Суперсеты после утомления включают выполнение комплексного упражнения для одной части тела, за которым следует изолирующее упражнение для той же части тела с очень небольшим отдыхом между упражнениями.
Многие бодибилдеры считают, что суперсеты до истощения, когда вы выполняете изолирующее упражнение, за которым следует комплексное движение, — лучший способ сделать это.
Аргумент состоит в том, что таким образом вы получаете отличную «связь между мозгом и мышцами» и таким образом действительно можете почувствовать работающие мышцы.
Тем не менее, научная литература и мой собственный опыт работы с бесчисленным количеством клиентов убедили меня в том, что суперсеты после истощения, как правило, лучше.
Вот отличный суперсет после утомления для боковой головы:
- A1: Жим узким хватом с цепями, 3-5 x 5-7, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
- A2: Дробилки для черепа с плоским ez-стержнем (плотным хватом, ко лбу), 3-5 x 5-7, 4/0/1/0, 180 секунд отдыха
Не волнуйтесь, вам это не нужно использовать цепочки в этой процедуре, если у вас нет к ним доступа.Упражнение будет по-прежнему очень эффективным, даже если вы будете выполнять упражнения с прямым весом.
Будьте осторожны в этой программе, известно, что суперсеты после утомления вызывают довольно частую отсроченную болезненность мышц!
Часть 9: Метод 8 + 2 (эксцентрическая тренировка)
Я чувствую, что эта статья была бы неполной, если бы я снова не рассказывал о преимуществах эксцентрической тренировки.
Не секрет, что я большой поклонник эксцентрических тренировок.С одной стороны, мне всегда интересно узнать о более необычных или неортодоксальных тренировках.
С другой стороны, эксцентрическая тренировка дает результаты быстрее, чем что-либо еще, что я пробовал со своими клиентами!
Процедура, которой я собираюсь поделиться с вами, не имеет официального названия, поэтому я просто буду называть ее методом 8 + 2.
Идея состоит в том, чтобы выполнить жесткий подход из 8 повторений, затем УВЕЛИЧИТЬ нагрузку в упражнении на дополнительные 5-10% и выполнить 2 повторения только эксцентрических упражнений с 8-секундной фазой опускания.
Например:
- Выполните жесткий подход из 8 повторений
- Отдых 10 секунд, увеличивая нагрузку на 5-10%
- Выполните 2 эксцентрических повторения с 8-секундной фазой опускания
Эти эксцентрические- только повторения абсолютно неприятны, но я не знаю более быстрого способа преодолеть плато в силе или размере боковой головы.
Не волнуйтесь, мы будем выполнять только эксцентрические повторения на отжиманиях с V-образным перекладиной, так что вам не понадобятся ассистенты.
Пример программы тренировки:
- A1: отжимания на V-образной штанге, 3 x 8 + 2 **, 4/0 / X / 0, отдых 240 секунд
- B1: Отжимания каната стоя, 3 x 6- 8, 1/3/2, отдых 90 секунд
** выполните подходы 8 + 2 точно так, как описано выше.
Если вы мой давний читатель, то, возможно, вас немного удивит включение здесь отжиманий на тросе для трицепсов.
Это правда, что отжимания очень плохо задействуют много моторных единиц в трицепсах (извините, это всего лишь факты, не стреляйте в мессенджера).
Однако в такой рутине они, безусловно, имеют свое место. Нет необходимости убивать себя после выполнения эксцентрических отжиманий с упражнением, которое действительно сильно нагружает локти.
И надо признать, что выталкивание веревкой вниз действительно подчеркивает боковой напор.
Часть 10: Заключение
Вот и все!
Теперь у вас есть все, что вам нужно знать о том, как ускорить эти отстающие боковые головки ваших трицепсов.
Я знаю, как неприятно тренировать эту упорную группу мышц.
Я искренне надеюсь, что эта информация пригодится вам в вашей карьере в тяжелой атлетике.
И, как всегда, я здесь, чтобы помочь, если вы хотите достичь своих целей в более короткие сроки.
Спасибо за чтение и желаю удачи в ваших усилиях по силовым тренировкам!
Доктор Майк Янсен
Я создатель и владелец Revolutionary Program Design. Я помогаю продвинутым спортсменам вывести свои тренировки на новый уровень и достичь результатов, о которых они даже не мечтали.
Недавние материалы
ссылка на 13 тренировок Brachialis для увеличения силы!13 тренировок Brachialis для набора силы!
Плечевая мышца — одна из наиболее недостаточно тренированных и недоразвитых групп мышц.Это позор, потому что слабая мышца плеча ухудшит общее здоровье вашего плеча и ограничит ваши … Ссылка
на создание огромного жима лежа с частичными повторениями!Создайте огромный жим лежа с частичными повторениями!
Частичные повторения — палка о двух концах. С одной стороны, это один из самых эффективных инструментов, который вы можете использовать для создания массивного жима лежа. Они отлично подходят для укрепления трицепсов и увеличения …
11 лучших тренировок и упражнений на трицепс
Для некоторых людей создание хорошо сбалансированных и четко очерченных трицепсов является проблемой.Для других, таких как бодибилдер Золотой Эры Серж Нубре, убийственные трицепсы казались естественными. Независимо от того, боретесь ли вы с тренировкой трицепса или нет, мы держим пари, что вы всегда можете использовать какое-то улучшение .
Бодибилдер Золотой Эры Серж Нубре.Если вы еще не проверили некоторые из наших тренировок, обязательно сделайте это после прочтения этой. И нам нравится видеть прогресс людей и результаты совместных тренировок. Итак, обязательно прокомментируйте статьи , чтобы сообщить нам, как у вас дела.
Если вы ищете желанный подковообразный трицепс , посмотрите , то вам обязательно стоит прочитать эту статью.
Мы собрали для вас лучшие упражнения на трицепс, чтобы сбалансировать ваши плечи. У вас гарантированно появятся люди, которые будут спрашивать вас, чем вы занимаетесь, когда они увидят ваше спортивное оружие.
Объяснение мышцы трицепса
Трехглавая мышца плеча проходит по тыльной стороне плеча и состоит из трех отдельных головок. Мышца трицепса позволяет руке разгибаться в локтевом суставе и выпрямлять руку.
Трехглавая мышца проходит по тыльной стороне плеча.Любая мышца, в названии которой есть brachii, означает, что у нее есть три головки для создания мышцы. Вы также видели это в статье о тренировках и упражнениях на бицепс, которую мы делали ранее.
Давайте посмотрим, как трицепсы разбиты на головы, чтобы вы могли сосредоточиться на нацеливании:
- Длинная голова — начинается от лопатки (плечевой кости) и проходит по внутренней стороне плеча вниз до локтя.
- Медиальная головка — проходит от задней части плечевой кости (плечевой кости) до локтя. Эта голова в основном скрыта длинными и боковыми головами и видна в нижней части плеча.
- Боковая головка — начинается от лопатки и проходит по внешней стороне плеча вниз до локтя.
Боковая голова — это то, что при правильной тренировке выглядит снаружи как определенная подкова.Мы не будем сосредотачиваться только на боковой головке. Вместо этого мы предоставим программу тренировки трицепса, которая прорабатывает каждую голову для сбалансированного внешнего вида и общей четкости .
Необходимое оборудование
Канатно-канатный тренажер — номер один для упражнений на трицепс в тренажерном зале.Большинство этих упражнений на трицепс можно выполнять дома, но некоторые придется делать в тренажерном зале. Для выполнения лучших тренировок трицепса, которые есть в нашем списке, вам понадобится следующее оборудование:
- Скамья на наклонной скамье (которая также может лежать на горизонтальной поверхности)
- Штанга
- Гантели
- Гиря
- Трос / канатный тренажер
- Отжимания на брусьях
- EZ Bar
Ничего страшного, если у тебя нет всего необходимого оборудования. Просто дополните то, что вы можете, тем, что у вас есть. Мы также включили несколько вариантов , с которыми вы, возможно, сможете поработать дома для этих лучших упражнений на трицепс.
Что делает их лучшими? Они нацелены на часть или всю мышцу трицепса. Таким образом, вы можете работать над тем, что вам нужно, чтобы развить убийственную форму подковы, к которой стремится большинство бодибилдеров.
Отжимания на трицепс
Это упражнение вошло в наш список лучших тренировок на трицепс по нескольким причинам.Сначала работает всех трех головок трехглавой мышцы. Во-вторых, вы можете легко выполнять эту тренировку на трицепс с собственным весом дома или в тренажерном зале. Для этого вам просто понадобится прочная скамья или стул.
Отжимания на трицепс — это классическое упражнение с собственным весом, которое нацелено на эти мышцы.Как это сделать: Вы начнете со скамейкой или стулом позади вас. Опускайтесь так, чтобы вы могли ухватиться за край сиденья руками, пальцами к себе. Стопы и руки должны быть на ширине плеч, ноги должны быть перед вами.
Начните с руки под углом 90 градусов. Используя трицепс, поднимитесь вверх, пока ваши руки не станут прямыми, сжимая вверху. Затем вернитесь в исходное положение.
Выполните из 10–12 повторений по четыре подхода всего . При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.
Давление на трос / канат
Для этой потрясающей тренировки трицепса вам понадобится тренажер с тросом. Это упражнение на трицепс прорабатывает боковую головку и медиальную головку .Для этого не стоит перегружать себя весами. Сосредоточьтесь на весе, который позволит вам использовать в правильной форме для достижения наилучших результатов .
Давление на трос направлено в основном на латеральную и медиальную головку трицепса.Как это сделать: Начните с того, что встаньте лицом к канатной машине и возьмитесь за веревку обеими руками молотком. Убедитесь, что запястье находится в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Локти всегда должны быть по бокам.
Начните с локтей под углом 90 градусов и используйте трицепс, чтобы надавить на скакалку.Продолжайте движение, пока ваши руки не станут прямыми, а руки не будут по бокам, а скакалка будет прямо. Сожмите в конце, прежде чем вернуться в исходное положение.
Выполните из 12-15 повторений по три подхода, всего . При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.
Отжимания от рук узким хватом
Это одно из лучших упражнений на трицепс, которое фокусируется на боковой головке мышцы. Для завершения тренировки с собственным весом вам потребуется тренажер для отжиманий.
Отжимания узким хватом изолируют боковую головку трицепса.Как это сделать: Для начала займите положение в машине для погружения. Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения вы оставались как можно более прямыми. Если вы начнете наклоняться вперед, вы активируете грудную клетку и не будете так сильно работать с боковой головой.
Вам также следует держать локти заблокированными, вместо того чтобы позволять им разводиться в стороны. Начните с того, что согните колени и скрестите одну лодыжку над другой.Затем опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.
Вариант: Вы можете делать это упражнение на отжимание лицом к тренажеру или лицом от него.
Только убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед , особенно когда вы смотрите в сторону. Если вы это сделаете, вы получите меньше активации трицепса и больше активации груди и плеч. Вот почему это также делает его отличным составным движением.
Выполните из 12-15 повторений, всего три подхода .При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.
Треугольник Отжимания
Вариант традиционного отжимания, формирование треугольной формы — вот что прорабатывает трицепс в этом упражнении. Вы будете работать с длинной головкой и боковыми головками . Треугольные отжимания были признаны Американским советом по упражнениям (ACE) наиболее эффективными для трицепсов. Это одна из лучших тренировок на трицепс с собственным весом, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале.
Этот вариант отжимания — самое эффективное упражнение на трицепс с собственным весом.Как это сделать: Примите позу отжимания, соприкасаясь указательными и большими пальцами, чтобы получилась форма треугольника. Ваше тело должно быть параллельно полу, ноги вместе, а руки по бокам. На протяжении всего упражнения задействуйте квадрицепсы, ягодицы и корпус и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении.
Не позволяйте ногам или телу провисать во время упражнения. Опускайтесь вниз, пока грудь или подбородок не коснутся пола. Оказавшись там, начните отталкиваться от пола и продолжайте, пока ваши руки не станут прямыми, а локти не вытянуты.
Выполните 10 повторений, всего три подхода по для этого упражнения. При необходимости отдыхайте между подходами до 45 секунд. Когда вы станете лучше выполнять эту сложную тренировку на трицепс, уменьшите максимальное время отдыха до 30 секунд.
Разгибание гантелей сидя над головой
Это упражнение на трицепс прорабатывает длинную головку и среднюю головку . Можно использовать скамейку или стул со спинкой. Вы можете выполнять это упражнение на трицепс дома или в тренажерном зале с гантелями.
Разгибание гантелей над головой можно делать сидя или стоя.Как это сделать: Сядьте на скамейку или стул, опираясь спиной на опору. Возьмите гантель и удерживайте ее обеими руками за головой, чтобы занять исходное положение. Начните поднимать гантель прямо вверх, пока руки полностью не вытянуты.
Держите руки как можно ближе к голове, не позволяя локтям сгибаться во время упражнения. Задержитесь в этом положении на секунду, сжимая трицепсы. Затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
Вариант: Вы также можете выполнить разгибание гантелей над головой стоя, если хотите. Упражнение будет таким же, как из положения стоя, а не из положения сидя. Следите за тем, чтобы ваши ноги оставались устойчивыми на протяжении всего упражнения, чтобы не потерять равновесие. Если вы предпочитаете вместо этого использовать штангу, вы можете выполнить это упражнение на трицепс стоя.
Выполните 10-12 повторений, всего четыре подхода . Если необходимо, делайте 30-секундный перерыв между подходами.
Жим штанги узким хватом лежа
Это одно из лучших упражнений на трицепс для проработки всей трицепса и увеличения размера. Выбор захвата в этой тренировке нацелен на не только набора мышц, но и набора силы .
Чем ближе ваши руки к штанге, тем выше будет активация трицепса.
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся штанга и жим. Нагрузите штангу тяжелее для начала, а затем уменьшайте вес по мере выполнения подходов.Если вы раньше не делали это упражнение на трицепс, попросите наблюдателя проверить вашу форму, чтобы убедиться, что у вас правильный вес.
Совершенствование жима штанги узким хватом сводится к снижению веса и поддержанию хорошей формы.Как это делать: Лягте на скамью и возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Поднимите штангу над грудью, пока руки не станут прямыми. Сделайте паузу наверху, прежде чем начать медленно опускать вес вниз, пока он не окажется чуть выше грудины.Снова сделайте паузу, прежде чем поднимать штангу в исходное положение.
Выполните из 10 — 12 повторений в трех подходах, всего , начиная с тяжелого веса и уменьшая по мере продвижения в подходах. Если нужно, делайте 30-секундный перерыв между подходами.
Откидывание на трицепс
Тренируйте длинную головку и боковые головы этим упражнением на трицепс с гантелями. Убедитесь, что ваша форма идеальна, чтобы снизить нагрузку на позвоночник и избежать травм.Попросите наблюдателя убедиться, что вы делаете это правильно, а затем проработайте эти трицепсы.
Во избежание травм задействуйте пресс и сохраняйте хорошую форму при выполнении откатов на трицепс.Как это делать: Возьмите по гантели в каждую руку ладонями по сторонам. Встаньте, слегка согнув колени, и поверните бедра вперед. Включите мышцы кора и убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении и остается прямым на протяжении всего упражнения.
Начните с согнутых локтей и гантелей по бокам.Толкайте гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Сделайте паузу на секунду, а затем верните гантели в исходное положение.
Жим лежа на трицепс с откатом.Варианты: Есть несколько вариантов этого упражнения на трицепс. Вы можете встать на одно колено на скамью, используя ту же руку в качестве рычага. Другая ступня должна оставаться на полу. Держите гантель сбоку в противоположной руке и начинайте упражнение.Затем вы перейдете к другой стороне.
Вы также можете встать в раздельную стойку, положив руку на переднее бедро для использования рычага. Сохраняйте равномерное распределение веса на обе ступни на протяжении всего упражнения. Возьмите гантель в противоположную руку и начинайте упражнение. Переключитесь, а затем сделайте противоположную сторону.
Выполните из 12-15 повторений, всего три подхода по или на каждую руку, если вы делаете вариации. Если вам нужно сделать перерыв, не более 30 секунд между каждым подходом.
Французский жим лежа с гантелями
Нам пришлось включить это упражнение как одну из лучших тренировок на трицепс, чтобы добиться эффекта подковы. Он прорабатывает всей трицепс и требует только скамейки и гантелей. Вы можете делать это в тренажерном зале или дома.
Вы также можете попробовать это с гирями, если хотите включить их в свои тренировки. Если вы это сделаете, это повысит активацию трицепса и вы получите больше от этой тренировки.
Французский жим гантелей лежа задействует все мышцы трицепса.Как это делать: Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Для этого упражнения на трицепс используйте захват сверху. Держите гантели так, чтобы они были перед вашим лицом, а тыльной стороной ладони к вам. Чтобы занять исходное положение, поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся.
Вдохните и начните равномерно опускать гантели вместе, пока ваши руки не окажутся прямо над головой. Задержитесь на секунду, а затем выдохните, поднимая гантели обратно в исходное положение.Следите за тем, чтобы ваши локти оставались неподвижными на протяжении всего упражнения. Держите запястье в нейтральном положении, не забудьте сжать эти трицепсы, прежде чем поднимать их обратно.
Выполните из 10–12 повторений и посмотрите, сможете ли вы выполнить из четырех подходов, всего . Если нет, то уменьшите вес, пока не сможете выполнить все четыре подхода. Если необходимо, делайте максимум 30 секунд между подходами.
Жим Тейт / разгибание трицепсов с разгибанием локтей
Жим Тейта также называется разгибанием трицепса локтями наружу, это отличная тренировка для нижних трицепсов с использованием гантелей.Это одно из лучших упражнений на трицепс, которое стоит выполнять , если у вас чувствительность локтей , и оно является альтернативой сокрушителям черепа.
Для этого вам понадобится наклонная скамья, а также гантели. Попробуйте эту тренировку на трицепс в тренажерном зале или дома.
Тате — отличная тренировка нижних трицепсов с гантелями.Как это делать: Сядьте спиной на подушку наклонной скамьи. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки так, чтобы они выпрямились.Ладони должны быть обращены от вас. Как следует из названия, вы будете выполнять это упражнение с вытянутыми локтями.
Начните с опускания гантелей к груди, вытянув локти. Как только они достигнут вашей груди, сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение одним быстрым движением.
Выполните из 12-15 повторений в трех подходах, всего для этого упражнения. Делайте перерыв только в том случае, если вам нужно делать перерывы между подходами, не более 30 секунд между подходами.
Жим гири на полу
Это одна из лучших тренировок на трицепс, которая на самом деле определяет ту форму подковы , которая вам нужна.Блокировка в этом упражнении действительно заставит ваши трицепсы сгореть после того, как вы сделаете подходы.
Вам понадобятся гири и достаточно большое место на полу, чтобы лежать ровно.
Жим гири с пола — одна из лучших тренировок для определения формы подковообразного трицепса.Как это сделать: Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно. Возьмите гири в каждую руку и убедитесь, что колокольчик находится на внешней стороне ваших запястий.Сгибайте руки, чтобы опустить гири, пока локти не коснутся пола. Сделайте паузу, а затем начните поднимать веса обратно одним плавным движением, пока не достигнете исходной позиции.
Вариант: Пока вы не освоитесь с этим упражнением, вы можете выполнять упражнения по одной руке за раз. Вы также можете выполнять это упражнение на трицепс с гантелями, если хотите.
Выполните из 10-12 повторений, всего три подхода . Если вы не можете выполнять подходы, это означает, что вам нужно снизить вес до тех пор, пока вы не сможете.Если вам нужно делать перерыв между подходами, делайте его менее 30 секунд.
Дробилки для черепных стержней EZ
Правильная форма очень важна, и это делает это упражнение одной из лучших тренировок трицепса для всей мышцы трицепса . Держать ступни на полу и по-настоящему задействовать ягодицы — вот ключ к убийственным трицепсам.
Это упражнение на трицепс не идеально подходит для людей, у которых проблемы с локтями. Если это вы, то можете пропустить этот вопрос и вместо этого сосредоточиться на прессе Тейт.
При раздавливании черепа с балкой EZ приходится прикладывать определенные усилия к локтям, поэтому форма очень важна для предотвращения травм.Как это сделать: Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Держите ягодицы и корпус напряженными на протяжении всего упражнения. Также вам нужно упереться плечами в скамью. Эти советы помогут вам максимально использовать трицепсы и не использовать плечи, грудь или дельты для работы за вас.
Руки должны быть согнуты в локтях, руки по бокам головы.Сгибайтесь под углом чуть более 90 градусов для максимальной активации и сохраняйте устойчивость плечевой кости на протяжении всего упражнения. Единственная часть вашего тела, которая должна двигаться, — это локти. Возьмитесь за перекладину EZ и удерживайте ее рукой сверху вниз.
Начните опускать штангу, пока она не окажется над вашей головой, но не коснется скамьи. Сожмите трицепсы и сделайте паузу, прежде чем поднимать штангу в исходное положение.
Выполните из 10–12 повторений, всего три подхода . Если нужно, сделайте 30-секундный перерыв, прежде чем приступить к следующему подходу.
Подводя итоги
Мы надеемся, что вам понравился этот список некоторых из лучших тренировок на трицепс, чтобы вы получили потрясающие подковообразные трицепсы, которые вам нужны!
Какое из этих упражнений на трицепс вам нравится больше всего? У вас есть что добавить, чего мы не включили? Дайте нам знать в комментариях и расскажите о своем прогрессе в наращивании трицепсов!
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать какие-либо новые упражнения, программы питания или добавок.
Тренировка бокового трицепса головы | Livestrong.com
Вы можете выполнять несколько упражнений для трицепсов.
Кредит изображения: iprogressman / iStock / GettyImages
Не нравится то, как ваши плечи выглядят сбоку? Тогда пора серьезно заняться тренировкой внешнего трицепса, давая боковой головке и этой мышцы больше времени под напряжением.
Познакомьтесь с вашим трицепсом плеча
Зачем думать о том, с какой головкой трицепса вы работаете? Если вы не занимаетесь бодибилдингом, вам это действительно не нужно; Просто убедитесь, что вы время от времени меняете упражнения на трицепс, и вы разовьете мышечную силу и выносливость, которых хотите.
Но если вы занимаетесь бодибилдингом, и в зависимости от вашей генетики и того, как вы тренируетесь, вам может потребоваться уделять особое внимание одной или нескольким частям этой трехголовой мышцы, чтобы добиться сбалансированного развития.И хотя длинная головка трицепса обеспечивает наибольшую массу, боковая головка лучше всего видна сбоку.
Совет
Не забывайте, что даже несмотря на то, что трицепсы — это впечатляющие мышцы рук, вы должны прорабатывать все основных мышечных групп как минимум два раза в неделю — возможно, три раза, если вы действительно серьезно относитесь к тренажерному залу.
Если заявления Министерства здравоохранения и социальных служб США недостаточно, помните, что сочетание серьезно накачанных трицепсов с другими, недоразвитыми частями тела может выглядеть довольно глупо — даже если эти другие части тела не так быстро очевидно в зеркале.
Какая голова что делает?
Одно из наиболее актуальных исследований по этой теме было опубликовано в майском выпуске журнала Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica за май 2018 г. Исследователи использовали электромиографию (ЭМГ), чтобы оценить, как разная степень сгибания плеча влияет на активность различных головок трицепса.
Они обнаружили, что длинная головка трицепса — та, которую вы хотите уменьшить, если вы работаете с медиальной или боковой головками — больше всего задействована при разгибании локтей, когда ваши руки прямо по бокам.Из-за того, что длинная головка вашего трицепса является единственной двусуставной (пересекающей два сустава) частью этой мышцы, ваш выбор угла плеча может быть особенно полезным для акцентирования внимания на ее активации. Сгибание плеча помогает сместить акцент на медиальный и латеральный трицепс.
Боковая головка трицепса показала образец силы, подобный медиальной головке, но в целом боковая головка приложила меньшую силу. Или, другими словами, никакие упражнения на трицепс боковой головки не смогут полностью изолировать боковую и медиальную головки друг от друга.Но то, что вы, , можете делать и , — это выбирать упражнения, которые не акцентируют внимание на длинной головке трицепса и предлагают как можно большую боковую активность головы.
Чтобы немного усложнить ситуацию, другое исследование ЭМГ — спонсируемое и опубликованное Американским советом по упражнениям — более внимательно изучило активность боковой и длинных головок трицепса во время некоторых популярных упражнений и обнаружило что некоторые из лучших упражнений на трицепс с боковой головкой также высоко ценятся для длинной головки трехглавой мышцы.
Подробнее: Лучшие комплексные упражнения для груди и трицепса
Боковые упражнения на трицепс головы
Как уже упоминалось, нельзя полностью изолировать одну головку трицепса от других. Но вы, , можете выбрать упражнения, основанные на вашем текущем состоянии мышечного развития, и предпочитаете ли вы уделить больше внимания длинной или средней головке трицепса наряду с боковой головкой.
И если вы не занимаетесь бодибилдингом, любое из этих упражнений — отличный выбор для тренировки трицепсов.
Подробнее: Как исправить боль в трицепсе
1. Разгибание рук на трицепс над головой.
Исследование Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica обнаружило еще одну полезную информацию: хотя она все еще не оказывает такого большого усилия, как медиальная головка, боковая головка вашего трицепса активируется больше при сгибании плеча на 180 градусов, чем при меньшем. сгибания плеча. Так что упражнения над головой, такие как разгибание трицепса, — хороший способ подчеркнуть вашу тренировку внешнего трицепса.
- Держите гантель вертикально перед собой обеими руками, ладони упираются в внутреннюю пластину груза с одной стороны, большие пальцы рук перекрывают друг друга так, чтобы окружать рукоятку веса в том месте, где она встречается с внутренней пластиной.
- Жим гантели над головой — это исходное положение упражнения.
- Держите локти устойчиво по обе стороны от головы, когда вы сгибаете руки, опуская вес за голову.
- Снова выпрямите руки, выжимая вес прямо над головой, чтобы завершить повторение.
2. Треугольные отжимания.
Согласно вышеупомянутому исследованию Американского совета по упражнениям, треугольные отжимания (также называемые алмазными отжиманиями) являются одними из лучших упражнений для проработки боковой головки трицепса. Они также очень хороши для тренировки длинной головки ваших трицепсов.
- Встаньте на четвереньки. Расположите руки так, чтобы большие и первые пальцы соприкасались, создавая форму треугольника или ромба.
- Выпрямите ноги так, чтобы балансировать на руках и ногах в обычном положении для отжиманий. Проверьте положение тела — вы должны быть прямо, как доска, с головы до пят. Если выполнять упражнение из этого положения слишком сложно, вы можете снова поставить колени на землю и удерживать себя прямо от головы до коленей , в так называемой модифицированной позе отжимания.
- Сожмите основные мышцы, чтобы стабилизировать тело, когда вы сгибаете руки, опуская грудь к полу.
- Выпрямите руки, отталкиваясь от себя, чтобы завершить повторение.
3. Отжимания на трицепс.
Спросите у дюжины разных бодибилдеров, и вы получите дюжину разных мнений о том, какие ручки для отжимания трицепса лучше всего подходят для тренировки внешнего трицепса. По крайней мере, все они согласны с тем, что отжимания на трицепс полезны для ваших рук!
- Прикрепите прямую штангу или ручку троса к высокому шкиву троса.
- Встаньте лицом к шкиву и возьмитесь за ручку сверху вниз.
- Сожмите кора, чтобы стабилизировать туловище, когда вы выпрямляете руки, прижимая ручку вниз. Если вы используете веревочную ручку, отведите концы веревки в сторону.
- Сохраняйте эту устойчивость корпуса, когда вы сгибаете руки, позволяя ручке подняться вверх и завершить повторение.
Подсказка
Во время этого упражнения можно немного наклониться вперед от бедер, что дает вам свободу двигать руками немного вперед, в сторону от положения рук по бокам, в котором действует длинная головка вашего трицепса. так мощно на разгибании локтей.
Но будьте осторожны, чтобы не надавить на ручку шкива, используя вес своего тела; не позволяйте локтям разводиться во время упражнения, а также не раскачивайте их в стороны от тела.
Лучшие упражнения для тренировки трицепса для длинной головы
Когда дело доходит до наращивания больших, мощных рук, большинство из нас знает, что нам нужно сосредоточиться на трицепсах.
Почему?
Потому что, как вы можете видеть из моих фотографий ниже, они на самом деле составляют большей части размера вашей руки.
Но размер — это одно. Как и в случае с разными головками бицепса или областями груди, то, что на самом деле имеет значение с точки зрения эстетики ваших трицепсов, — это относительное развитие каждой головки .
Если вам нравятся подобные научные идеи, вам понравятся программы BWS. Я разработал каждое из них, чтобы содержать ценные знания о том, почему (именно) вы используете конкретное упражнение для работы с определенной группой мышц.Таким образом, вы получите более глубокое понимание своих тренировок — и при этом получите самые быстрые результаты. Если вам интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
И чтобы полностью понять, что я имею в виду в приведенном выше утверждении, нам нужно сначала более глубоко взглянуть на анатомию трицепса.
Анатомия трицепса: 3 важнейших головыТеперь для тех, кто не осознает, трицепс состоит из 3 голов.И, как вы увидите, каждая голова играет жизненно важную роль в создании общего вида.
1. Длинная головка, которая отвечает за большую часть общей массы ваших трицепсов, расположена ближе к задней части руки.
2. Есть боковая голова, которая меньше длинной, но наиболее заметная сбоку голова.
3. И, наконец, медиальная головка. Хотя он наименее заметен из трех, он по-прежнему играет важную роль в определении трицепса и в обеспечении стабильности и общей силы трицепса в целом.
Когда хорошо развиты, эти 3 головы вместе образуют отчетливую форму «подковы» , которая по существу символизирует хорошо развитый трицепс:
Подчеркивая тот факт, что именно пропорциональное развитие всех 3 голов является ключом к созданию эстетичного вида трицепса.
И для этого, вместо того, чтобы выполнять просто любую тренировку на трицепса, жизненно важно, чтобы вы вместо этого выбирали лучшие упражнения для каждой головы.
Потому что, хотя все 3 головы перекрещиваются в локтевом суставе и, следовательно, все будут активны до некоторой степени в любом движении трицепса….
… мы ТАКЖЕ знаем, основываясь на литературе и анатомии трицепса, что мы МОЖЕМ подчеркнуть участие каждой головки трицепса посредством правильного выбора упражнений.
Итак, в этой статье я покажу вам, как именно это сделать, выполнив лучшие упражнения на трицепс для каждой головы, И я покажу вам, как внедрить их в свой распорядок дня в зависимости от того, где ваши трицепсы отстают.
Лучшие упражнения для длинной головы (1/3)Как уже говорилось ранее, длинная головка составляет большую часть трицепсов и обычно имеет наибольший потенциал для роста, особенно. Это потому, что большинство людей всего лишь не особо выделяют в своей повседневной жизни.
Почему это так?
Что ж, уникальность длинной головки трицепса заключается в ее анатомии.
Трицепс плеча
Это единственная голова , которая пересекает плечевой сустав , а это означает, что, как вы увидите, она может быть нацелена на преимущественно посредством упражнений.
Упражнение 1: Откидывание на трицепс с гантелями на наклонной скамьеОдно из лучших упражнений, которое выполняет задачи с длинной головой, — это отдача гантели на трицепс в наклоне.
Это потому, что на основе анатомии длинной головы:
Отводя руки назад так, чтобы они были параллельны телу, а затем полностью сгибая их в локтях, вы переводите длинную голову в состояние максимального сокращения относительно двух других головок, что приводит к большей активации .
Фактически, как показано в этом исследовании ЭМГ, проведенном Беренсом и Бускисом, отдача на трицепс с наклоном гантелей вызвала самую высокую активацию длинной головы по сравнению с 9 другими распространенными упражнениями на трицепс.
Исследование длинной головы
НО, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения на трицепс, важно, чтобы вы, , выполняли его правильно, .
И для этого вам необходимо убедиться, что следующие две вещи происходят во время выполнения ваших повторений:
- Ваш локоть остается на месте сбоку
- Ваша рука остается параллельной вашему телу
Правильная форма
Если вы позволите локтю опуститься так, что рука больше не будет параллельна, вы потеряете сильное сокращение длинной головы, которое делает это упражнение таким эффективным:
Неверная форма
Не уверены, правильно ли вы выполняете упражнение? Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь.Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я будем лично обучать вас, чтобы вы всегда выполняли каждое упражнение правильно и безопасно. Узнайте больше о программе коучинга ниже:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Теперь, несмотря на преимущества этого упражнения, основным недостатком этого упражнения на трицепс является то, что напряжение и общая нагрузка приносятся в жертву по сравнению с другими движениями. Вот где вам пригодится следующее упражнение.
Упражнение 2: Разгибания гантелей на наклонной скамьеИсходя из анатомии трицепса, любое упражнение, в котором помещает плечи в согнутое положение , в большей степени подчеркнет длинную головку трицепса — и есть несколько упражнений, которые делают это.
Но, на мой взгляд, разгибание гантелей на наклонной поверхности — разумный выбор.
Почему?
Две причины:
- Это один из самых безопасных вариантов для плечевого сустава.
- Он лучше растягивает длинную голову, так как вы лежите на наклоне, что позволяет сгибать плечо в большей степени.
Однако, как и в предыдущем упражнении, правильная форма становится важной для максимальной эффективности этого упражнения.
Потому что, как показано в этом биомеханическом анализе трицепса в 2006 г .: градусов подъема плеча обеспечивает большее растяжение на длинной голове.
Эту идею можно визуализировать на следующем рисунке:
Большая степень подъема плеча
Это означает, что вместо того, чтобы начинать и заканчивать это упражнение, держа руки прямо над головой, где активация длинной головы будет неоптимальной (как на среднем снимке на приведенном выше рисунке)…
… вместо этого вы хотите отвести руки немного назад, зафиксировать руки здесь , , а затем продолжить выполнение повторений , как показано ниже (аналогично углу третьего выстрела на приведенном выше рисунке):
Полный диапазон движения
Таким образом, вы увеличиваете растяжение длинной головки, что, в свою очередь, позволяет длинной головке быть активной на протяжении всего диапазона движения .
Лучшие упражнения на трицепс для боковой и средней головки (3/3)Поскольку эти головы не пересекают плечевой сустав, как длинная голова, затрудняется их предпочтительное нацеливание друг на друга. Однако мы можем сделать некоторые выводы на основе анализа ЭМГ.
Упражнение 1: Отжимания на тросе (боковая головка) или отжимания на скакалке (средняя головка)Например, на основании ранее упомянутого исследования Беренса и Буски, мы знаем, что для боковой головы по крайней мере:
Отжимания на тросе с прямой перекладиной или V-образной перекладиной кажутся лучшим изолирующим упражнением для боковой головы по сравнению с другими упражнениями на трицепс.
Это можно увидеть в результатах ЭМГ, показанных ниже:
ЭМГ-исследование боковой головы
В то время как, с другой стороны, как показано в обширном анализе ЭМГ исследователем Бретом Контрерасом:
Когда вместо перекладины используется скакалка, упражнение теперь включает на большее участие медиальной головы , а также становится на более сбалансированным упражнением на трицепс для всех голов.
Отжимания от скакалки против штанги
Итак, зная эту разницу, вы можете немного отдать предпочтение одной голове над другой.
Упражнение 2: Отжимания с отягощением (латеральная и медиальная головка)Теперь с учетом сказанного, еще одним упражнением, которое я бы добавил к миксу для латеральной и медиальной головок, было бы отжимание на трицепс с отягощением. А для тех, кто не осознает, вы просто выполняете отжимание в более вертикальном положении и запираете локти вверх. \
Отжимания с отягощениемПочему я рекомендую это упражнение для бокового и медиального развития головы?
Потому что исследования показывают, что трицепс состоит в основном из мышечных волокон типа II (~ 67%), которые, как считается, лучше всего стимулировать с помощью тяжелого веса.Таким образом, включив такое упражнение, как отжимание на трицепс с отягощением, которое можно постепенно перегрузить большим весом, вы обеспечите максимальную стимуляцию мышечных волокон трицепса.
Работайте над своими слабыми местами! (Как реализовать это в своей повседневной работе)Теперь, несмотря на все упражнения на трицепс, которые я делал ранее, также важно, чтобы вы знали, что большая часть вашего развития трицепса будет происходить из ваших основных тяжелых сложных жимовых движений.Это потому, что вы можете наиболее эффективно перегружать эти движения весом по сравнению с изолирующими упражнениями. Например, жим от плеч стоя, вероятно, внесет гораздо больший вклад в развитие вашего трицепса, чем отжимания от пола.
Поэтому вместо того, чтобы пытаться включить все ранее упомянутые упражнения, сосредоточьтесь на , в основном, , на ваших сложных движениях, а затем выберите пару из упомянутых мной на основе ваших слабых мест , как показано здесь:
Слабые места трицепсаТак, например, если я думал, что моя боковая голова отстает, я бы в основном сосредоточился на отжиманиях с отягощениями и отжиманиях со штангой вниз в качестве основных движений трицепса.
Таким образом, вы не пытаетесь делать все сразу, что может быть вредно, а вместо этого сосредотачиваетесь на том, что отстает, что будет иметь большое значение для общей эстетики ваших трицепсов.
И для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Видео на YouTubeА для визуального резюме этой статьи об упражнениях на трицепс вы можете посмотреть видео на YouTube ниже:
Вот и все.Дайте мне знать в комментариях, если у вас есть вопросы, с которыми я могу вам помочь. Не забудьте показать мне свою поддержку, подписавшись на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе.
Ура!
Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя
Реферат
Цель
Целью данного исследования было изучить функциональную роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в зависимости от угла подъема плеча. и сравнить силу и активность каждой мышцы с помощью виртуального биомеханического симулятора и поверхностной электромиографии.
Методы
В это исследование были включены десять здоровых участников (8 мужчин и 2 женщины). Средний возраст составил 29,2 года (23–45). Каждый участник выполнял упражнения на разгибание локтей в пяти различных степенях (0, 45, 90, 135 и 180 °) подъема плеча с тремя повторениями. Регистрировали кинематические данные и сигнал поверхностной электромиографии каждой головки трехглавой мышцы плеча. Записанные кинематические данные затем применялись к функции программного обеспечения для моделирования скелетно-мышечной системы обратной кинематики (OpenSim) для анализа мышечной силы трехглавой мышцы плеча.Корреляция между мышечной силой, мышечной активностью, разгибанием локтя и углом подъема плеча сравнивалась и анализировалась для каждой головки трехглавой мышцы плеча.
Результаты
При подъеме плеча 0 ° длинная головка трехглавой мышцы плеча генерирует значительно более высокую мышечную силу и активацию мышц, чем латеральная и медиальная головки (p <0,05). При подъеме плеча на 90 °, 135 ° и 180 ° медиальная головка трехглавой мышцы плеча показала значительно более высокую мышечную силу, чем длинная и боковая головки (p <0.05).
Выводы
Каждая головка трехглавой мышцы плеча имеет различный образец силы и активности во время разного подъема плеча. Длинная голова способствует разгибанию локтя больше при подъеме плеча, а медиальная головка берет верх под углом 90 ° и выше от уровня плеча. Это исследование обеспечивает дальнейшее понимание трехглавой мышцы плеча для клиницистов и тренеров по здоровью, которым необходимо детально изучить функциональную роль трехглавой мышцы плеча.
Добавить комментарий