Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

На трицепс: Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Содержание

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин с эффективными тренировками

Учитывая, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Следующие упражнения сделают ваши трицепсы впечатляющими!

Когда дело касается больших рук, в центре внимания обычно находятся бицепсы. В действительности, часто культуристы не достигают полного потенциала развития именно своих трицепсов. Они «топчутся на месте», используя одни и те же избитые базовые упражнения.

Изучив данный материал вы сможете с легкостью собирать тренировочные комплексы любой сложности. Вот один из примеров программы, которая разобрана в конце статьи.

Упражнения тренировки:

  1. Французский жим EZ штанги на наклонной скамье, 3х10
  2. Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой, 3х10
  3. Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя, 3х10
  4. Разгибание на трицепс обратным хватом, 3х10

Учитывая факт, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Именно эти мышцы формируют красивые, гармонично развитые руки, и выделяют вас среди других атлетов. Сейчас самое время позаботиться о своих трицепсах и для начала разобраться немного с анатомией.

Анатомия трицепса

Как следует из названия, «три» подразумевает, что данная группа мышц состоит из трех головок – боковой (снаружи), медиальной (в центре) и длинные (внутри). Медиальная – самая короткая. Именно она формирует желанную подковообразную форму трицепса.

Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.

Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.

Как работать с упражнениями

Предлагаемые далее комплексы тренировок на трицепсы выбраны не просто так – первое направлено на набор массы и прорабатывает все три головки. Остальные упражнения более детально сосредотачиваются на каждой части трёхглавой мышцы.

Подберите такой вес, чтобы могли выполнить рекомендованное количество повторений, но при этом последний раз должен быть самым трудным. Отдыхайте между подходами столько времени, чтобы полностью восстановилось дыхание, и вы были готовы повторить всё ещё раз.

Изолирующие упражнения на трицепс в зале

Далее представлены базовые движения, которые должны быть в арсенале любого атлета.

Разгибания рук с гантелями или Французский жим со штангой

Это отличное начало тренировки на трицепсы. Упражнение стимулирует всю трехглавую мышцу плеча и подготавливает её для дальнейшей работы. Его можно разнообразить, используя вместо гантелей штангу, а также работать прямым или обратным (пронированным) хватом.

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)
  • Лягте спиной на горизонтальную скамью, выпрями руки над головой под углом 90 градусов по отношению к телу. Гантели должны оказаться над глазами.
  • Стопы стоят на полу, или же, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то можно поставить их на скамью.
  • Медленно опускайте предплечья, сгибая руки в локтях. Концентрируйтесь на работе трицепсов. Плечи и верхняя часть рук при этом остаются неподвижными.

Локти направлены к потолку. Когда гантели опускаются к ушам, вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Выпрямите руки обратно в исходное положение. Работа по полной амплитуде движения обеспечивает максимальную проработку мышц.

Крайне важно сконцентрироваться на работающих мышцах и не двигать плечами. Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны. На протяжении всего движения сохраняйте верхнюю часть рук на ширине плеч и перпендикулярно телу.

В любом упражнении начните в одного-двух разминочных подходов, а затем переходите к более тяжёлым гантелям. Если вы готовитесь к соревнованиям, выполняйте по 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.

Альтернативно, можно выполнять французский жим, доступный в разных вариациях:

Классический вариант:

Французский жим лежа
  • Возьмите штангу прямым хватом и лягте на скамью. На вдохе медленно опустите вес, чтобы гриф коснулся лба.
  • Плечи и локти при этом не подвижны. На выдохе, концентрируясь на работе трицепсов, поднимите штангу обратно в исходное положение.

На наклонной скамье:

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном
  • Лягте на скамью головой вниз, узким хватом возьмите штангу и поднимите ее со стоек, руки перпендикулярны полу.
  • Медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется лба. На выдохе поднимите штангу в исходное положение.

Разгибание рук на блоке

Разнообразие – ключ к хорошей тренировке. Работа на тросовом тренажёре обеспечивает напряжение рабочей мышцы на протяжении всей амплитуды движения.

Разгибание на трицепс на блоке с использованием канатной рукояти представляет собой отличное дополнение к любому комплексу упражнений на трицепсы, так как они позволяют выпрямить предплечья за фронтальную плоскость тела.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
  • Прикрепите тросовую рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за концы хватом, ладонями друг к другу.
  • Кулаки должны почти соприкасаться. Отведите плечи назад и поднимите грудь. Верхние части рук, также немного отведены назад и прижаты к телу.
  • Выпрямляя руки, максимально напрягайте трицепсы и разводите концы тросовой рукояти. Внизу ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди.

Чтобы выжить максимум из этого упражнения, темп должен быть интенсивным.

Альтернативно, можно выполнять разгибание рук c V-насадкой:

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой
  • Возьмите v-образный гриф хватом сверху, встаньте прямо. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу.
  • Предплечья держите перпендикулярно корпусу. На выдохе опустите блок вниз до передней части бедра, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Двигаться должны только предплечья.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений упражнения по вашему выбору.

Разгибание руки назад (сидя или в упоре)

Разгибание гантелей заставляет трицепсы работать в самом слабом положении (полное сгибание). Акцент направлен на медиальную и латеральную головки. Здесь необходимо работать с максимальным весом. Это сложно, но позволяет проработать мышцы на всей амплитуде движения. При этом верхняя часть рук должна оставаться параллельной полу.

По мере утомления мышц, локоть может опускаться. Этого нельзя допускать, так как снижается эффективность упражнения.

Разгибание гантелей назад
  • Возьмите гантель хватом «молот», ладонью к туловищу. Наклонитесь вперёд таким образом, чтобы корпус был почти параллелен полу.
  • Для устойчивости, упритесь свободной рукой и коленом на скамью. Рабочая рука должна быть согнута в локтевом суставе под прямым углом.

Если хотите, чтобы плечи и корпус были на одной линии, можете выполнять это упражнение, стоя обеими коленями на скамье. Плотно прижимая руку к туловищу, начинайте выпрямлять её назад. В верхней точке движения, рука должна быть полностью прямой и параллельна полу (или туловищу).

Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Не допускайте рывков и не размахивайте гантелью.

Концентрируйтесь на работе трицепса.

Старайтесь работать исключительно трицепсом, не перенося нагрузку на другие мышцы. Чтобы не травмировать суставы, избегайте вращательных движений запястьями.

Альтернативно, можно выполнять разгибание двумя руками на трицепс:

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя
  • Возьмите гантели в руки, согните ноги, наклоните корпус вперед, пока спина не станет параллельна полу.
  • Расположите плечи и гантели параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Двигаться должны только предплечья.

Выполните 10-12 повторений и поменяйте руки. Каждой рукой по 3 подхода.

Тяга блока обратным хватом

Когда мышцы уже достаточно устали, завершить тренировку можно разгибание на трицепс обратным хватом: (на фото показан пример работы двумя руками).

Это одно из самых безопасных упражнений на трицепсы. Обратный хват немного усложняет работу и заставляет сконцентрироваться на технике, а не на большом весе.

Данное упражнение прекрасно развивает связь «мозг-мышца».

Разгибание на трицепс обратным хватом
  • Прикрепите прямую рукоять к верхнему блоку и возьмитесь обратным хватом (ладонями вверх). Держите плечи на одной линии с туловищем и прижатыми к нему.
  • Согните руки в локтях, так чтобы ладони оказались на уровне груди, развёрнутыми к корпусу.
  • Выпрямляйте руки и тяните рукоять вниз, напрягая, при этом, трицепсы. Для большего сопротивления в верхней фазе движения, станьте ближе к тренажёру.

Альтернативно, можно выполнить разгибание рук:

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке
  • Прикрепите веревочную рукоять к нижнему блоку. Встаньте спиной к тренажёру. Согните руки за головой. Локти развёрнуты в стороны.
  • Выпрямите руки вверх над головой, напрягая трицепсы. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной.

Выполните 3-4 подхода по 15. Работайте медленно, контролируя каждое движение.

Базовые упражнения на трицепс в зале и на улице

Следующие «классические» комплексные упражнения сослужат в вам хорошую службу в формировании структуры мышц.

Отжимания на скамье

  • Встаньте спиной к скамье. Упритесь в край скамьи прямыми руками на ширине плеч.
  • На вдохе медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки, и поднимите корпус обратно вверх.
Отжимания на скамье

Отжимания на брусьях

Держите тело на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь, сохраняя корпус ровным в вертикальном положении. Согните руки до прямого угла, локти держите близко корпусу. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки обратно.

Отжимания на брусьях

Отжимания с узкой постановкой рук

Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Разноуровневые отжимания 

  • Примите позицию упор лежа так, чтобы одна рука располагалась на уровне пояса, а вторая под плечевым суставом.
  • Согните руки в локтевых суставах до касания грудью пола и разогните обратно. Локти направляйте вдоль корпуса. Всё тело должно быть как единая линия.
  • Выполните необходимое количество повторений на одну сторону, затем на другую, поменяв руки местами.
Разноуровневые отжимания

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Установите штангу в стойке на уровне груди. Возьмите гриф прямым хватом на ширине плеч и немного отойдите назад. Опирайтесь о штангу на вытянутых руках. Сгибая руки, опускайтесь к штанге. Голова должна оказаться под грифом. Задержитесь и выпрямите руки.

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Выход на прямые руки из положения планки

Примите позу планки. Упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и поднимите корпус над полом. Всё тело должно быть в напряжении. Медленно сгибая локти, опустите предплечья в исходное положение.

Выход на прямые руки из положения планки

Программы тренировок на трицепс

С этими эффективными упражнениями предлагаем комплекс 2-х программ тренировок, которую можно чередовать через 1-2 недели для дополнительного эффекта. Лучше всего уделять трицепсам особое внимание один раз в неделю.

Первый вариант тренировки рекомендуем  новичкам для базовой проработки мышц рук.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй вариант тренировки — более технически сложный и рекомендуется более опытным мужчинам для проработки их мощных рук. Тем не менее, обе программы будут идеально работать для всех атлетов.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 2

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как вы почувствуете себя комфортно с предложенными комбинациями упражнений, дополнительные идеи и универсальные ключи к успеху в прокачке можете изучать далее и накачать сильные предплечья до идеальных форм.

Комбинации групп мышц

Среди мышц верхней части тела трицепсы, как правило, труднее всего поддаются развитию. Из-за своего большого размера по сравнению с бицепсами, большие развитые трицепсы создают потрясающий общий вид рук.

Функционально, сильные руки вносят немалый вклад в развитие всей верхней части тела, так как они участвуют во всех толчковых упражнениях, включая жим на блоке и жим гантелей. Помните также, что при работе на грудь и плечи, всегда включаются трицепсы. Поэтому, планируя свой тренировочный сплит, учитывайте время восстановления этой группы мышц.

Рекомендуем следующие комбинации для эффектиных сплит-тренировок:

  • тренировка трицепс + бицепс
  • тренировка трицепс + плечи
  • тренировка трицепс + спина
  • тренировка трицепс + грудь 

Не допускайте, чтобы трицепсы были вашим слабым звеном. Формируя верхнюю часть тела, максимально реализуйте потенциал трёхглавых мышц, и тогда на сцене и пляже вам не будет равных. Если хотите завоевывать внимание окружающих и судей, убедитесь, что поработали над своими трицепсами!

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

MB 7.69 Тяга на трицепс

Тренажер предназначен для развития трехглавой мышцы плеча.

Упражнение:

  1. Разгибание рук на трицепс.

Технические характеристики:

  • Габариты (ДхШхВ), мм: 1260 х1190х1640.
  • Вес общий: 158 кг.
  • Диски:
    • 5 шт по10 кг (50 кг).
    • 3 шт по 2,5 кг (7,5 кг).

Описание:

  • Несущая конструкция изготовлена из профиля 120х60 мм толщина стенки 3 мм.
  • Покраска рамы выполнена в 2 слоя, что обеспечивает устойчивость к ударам и атмосферным осадкам.
    • Цинковая грунтовка.
    • Слой порошковой краски.
  • Нагрузка меняется путем перемещения дисков по направляющей.
  • Диск стальной, цельнометаллический, обрезиненный.
  • Диски «Стандарт» с посадочным диаметром 50 мм.
  • Цвет стандартный: синий с черным. Возможны варианты исполнения с использованием зеленого цвета.
  • Диаметр ручек 42 мм.
  • Для предотвращения травм спортсменов концы прямоугольного профиля заварены.
  • Для предотвращения травм спортсменов на конце круглой трубы имеются заглушки из ПВХ.
  • На узлы вращения установлены необслуживаемые подшипники закрытого типа.
  • Конструкция тренажера делает его устойчивым к опрокидыванию, что позволяет устанавливать без крепления к поверхности.
  • На тренажере имеются транспортировочные петли для установки краном.
  • Тренажеры могут крепиться к бетонному основанию анкерными болтами М16х125, либо к грунту специальными нагелями.
  • При формировании заказа необходимо уточнять о необходимости комплектовать тренажер нагелями. По умолчанию тренажер комплектуется анкерными болтами.
  • Тренажер укомплектовываться резиновыми накладками, которые закрывают основания ног тренажера.
  • Конструкция тренажеров защищена патентом (Патент на изобретение № 2515434).

Программа тренировок на трицепс от Дастина Эллиота

 

 

     Дастин Эллиот – ведущий разработчик бренда спортивного питания торговой марки Betancourt Nutrition с ученой степенью бакалавра в области физиологии упражнений, детально разберет самые важные упражнения для трицепса и даст эффективную программу тренировок, которая увеличит размер ваших рук всего за 16 недель.

     Большие руки – это цель для многих, когда они только начинают тренироваться с железом. Но именно трицепс, а не бицепс вносит наибольший вклад в увеличение обхвата руки.

     Трицепс дает примерно 2/3 объема мышечной массы руки, он отвечает за разгибание в локте. Любое жимовое упражнение требует участия трицепса, а тяговые движения, напротив, требуют участия бицепсов.

     Трицепс состоит из трех частей:

  • длинная головка
  • средняя головка
  • внешняя головка

       Длинная головка – самая крупная, внешняя – наименьшая по размерам, средняя головка частично покрыта двумя другими.

       Важно знать расположение головок трицепса, чтобы иметь возможность выбирать подходящие упражнения для их тренировки. Еще важно понимать, какой тип мышечных волокон преобладает в том или ином пучке трицепса. Например, во внешней головке преобладают волокна с малой выносливостью, они имеют хорошую предрасположенность к гипертрофии и к скоростным силовым движениям. В средней головке ситуация с волокнами противоположная (наименьший потенциал гипертрофии), а в длинной головке соотношения волокон различного типа сбалансировано.

       Прежде, чем мы перейдем к программе тренировки на трицепс, сначала пройдемся по некоторым наиболее эффективным упражнениям и их правильной форме выполнения:

 

      

Продвинутая форма выполнения трицепса на блоке.

       Стандартный способ выполнения этого упражнения предполагает удержание спины строго прямой и сгибание рук до угла 90 градусов. При этом прорабатывается преимущественно длинная головка трицепса. В нашем случае нужно использовать прямой шток и слегка наклонить корпус вперед. Такая форма будет задействовать внешнюю головку. Это упражнение стоит включать в конец тренировки, когда длинная головка трицепса уже предварительно утомлена. Такую форму обычно использует Джей Катлер.

 

      

Трицепс на блоке спиной к отягощению.

       Это упражнение – любимое у Чарльза Гласса для создания нагрузки на внешнюю головку трицепса. Технику выполнения этого упражнения можно посмотреть на видео по ссылке.

 

      

Французский жим лежа и сидя.

       Оба эти упражнения нацелены на длинную головку трицепса, и, если будут выполняться должным образом, задействуют и среднюю головку. В этих движениях вы можете развести локти наружу, но лишь слегка.

     Нужно сфокусироваться на плавном, подконтрольном опускании веса. Продвинутая версия французского жима лежа выполняется на скамье с наклоном вниз. Это позволит гравитации создать напряжение в ваших трицепсах на всем диапазоне движения.

 

      

Программа тренировок на трицепс.

       Как и в любой тренировке, первыми должны идти упражнения со свободными весами, самые тяжелые движения. Поэтому сначала стоит сделать жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях. Далее вашей целью будет средняя головка трицепса, т.к. длинная уже будет нагружена предыдущими движениями. Тут вы будете использовать французский жим лежа на скамье с наклоном вниз и французский жим сидя (либо с гантелью одной рукой, либо двумя руками со штангой с EZ-грифом).

     Последним упражнением в программе тренировки трицепса будет движение с использованием блока. Его целью является самая маленькая из всех головок трицепса – внешняя. Важно сначала нагрузить длинную и среднюю головки, потому что иначе они возьмут на себя большую часть нагрузки. Специальная форма выполнения трицепса на блоке и трицепс на блоке спиной к отягощению будут наиболее эффективными в этой части программы. Давайте посмотрим на пример двух простых программ тренировки на трицепс:

 

    

Программа на трицепс № 1
  •      Жим лежа узким хватом: 4 подхода на 12, 10, 8, 6 повторений
  •      Французский жим лежа на скамье с наклоном вниз: 4*10
  •      Трицепс на блоке: 4*12

    

Программа на трицепс № 2
  •      Отжимания на брусьях с доп.отягощением: 4 подхода на 10, 8, 6, 6 повторений
  •      Французский жим сидя с EZ-грифом: 4*8
  •      Трицепс на блоке спиной к отягощению: 4*12
 

 

     Чтобы добиться максимального роста трицепсов, нужно чередовать периоды тренировок с большим объемом с периодами, когда объем будет значительно снижаться, позволяя мышцам восстановиться и вырасти. Рассмотрим пример такой сжатой по объему программы для восстановления:

 

  • Выбрасывания вверх медицинского мяча/ или выбрасывания штанги лежа узким хватом в тренажере Смита: 5*8. Если вы выберете вариант с мячом, то вам может понадобиться партнер для страховки. Ложитесь на горизонтальную скамью для жима лежа, берете тяжелый медицинский мяч и выбрасываете его вверх с максимально возможной скоростью. В идеале страхующий, стоя в позиции, в которой обычно страхуют при жиме лежа, подхватывает его в верхней точке. Более удобным методом является использование тренажера Смита с весом в 60% от разового максимума в жиме лежа узким хватом. Вы выполняете жим узким хватом с максимальной скоростью так, чтобы штанга в верхней точке немного вылетела из рук вверх, после чего вы ее подхватываете. Целью этого движения не является вызвать отказ, оно нужно для стимуляции нервной системы
  • Французский жим сидя с гантелью: 4*8. Это упражнение используйте, чтобы добиться баланса в развитии правого и левого трицепсов. Небольшой разбаланс между ними приемлем и является естественным, но разница в силе больше, чем на 1-2 повторения нуждается в корректировке. Включайте это упражнение в вашу обычную программу тренировок трицепса до тех пор, пока проблема не будет исправлена. Фокусируйтесь на более слабой руке.

 

      

Ротация тренировок.

       В течении всего периода ведите записи измерений обхвата рук (перед тренировкой) и ваших силовых показателей. Бицепсы нужно тренировать с тем же объемом и частотой, что и трицепсы. В 5 и 6 недели вы увеличите объем, тренируя трицепсы дважды в неделю (первый раз по программе №1, а второй – по программе №2).

  • Неделя 1 и 2: программа №1
  • Неделя 3 и 4: программа №2
  • Неделя 5 и 6: программа №1 + программа №2
  • Неделя 7 и 8: программа для восстановления
  • Неделя 9-16: повторяем цикл недели 1-8 заново

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

8 лучших упражнений на трицепс для сильных рук

Сильные руки важны почти для каждого движения верхней части тела, которое вы делаете каждый день, а ваши трицепсы часто являются основными упражнениями при поднятии тяжестей. Каждый раз, когда вы что-то толкаете, дверь, коляску, газонокосилку или перекладину, вы используете трицепс. Сила важна, и для многих из нас также важна форма и тонус рук. Другими словами, большинству из нас не нравится, что наши трицепсы продолжают двигаться, как пудинг, даже после того, как мы остановились. Лучший способ накачать сильные и твердые трицепсы — это выбрать лучшие упражнения для трицепсов, которые задействуют все мышечные волокна со всех сторон.

Трицепс, как следует из названия, состоит из трех разных частей: длинной, боковой и медиальной. Все эти части сокращаются во время упражнений на трицепс, но в некоторых движениях подчеркиваются разные части. Кроме того, некоторые упражнения на трицепс более эффективны, чем другие, и именно поэтому в этой статье о здоровом спорте мы хотели составить вам список лучших упражнений на трицепс.

Лучшие упражнения на трицепс, с которыми вы обретете сильные руки

Треугольник отжимания

Треугольник отжиманий, вероятно, самые сложные упражнения на трицепс в этом списке. Это требует огромной силы верхней части тела, поэтому сначала вы можете поддерживать свои колени, чтобы, когда вы в хорошей форме, поддерживать себя подушечками ног.

взятка

Откат — это второе по эффективности упражнение на трицепс и не отстает от треугольных отжиманий, достигая около 88% активации мышц.

Когда вы наклоняетесь вперед, вы должны работать против силы тяжести, чтобы перемещать вес вверх и вниз. Ключом к этому движению является использование плеча для стабилизации плеча, позволяя предплечью вытягиваться позади вас. Если вы чувствуете, что ваш локоть опущен, используйте более легкий вес, чтобы избежать травм.

Приседания со стулом

Приседания со стулом являются третьим по эффективности и сложным упражнением в зависимости от того, как вы располагаете ноги.

В этой версии колени согнуты, что облегчает выполнение упражнения. Вытягивание ступней наружу увеличит интенсивность упражнения.

Ключ к сохранению безопасности этого движения — это держите бедра ближе к стулу или скамейке, чтобы не напрягать плечи. Убедитесь, что плечи опущены и не касаются шеи, и если вы чувствуете дискомфорт в плечах, пропустите это упражнение.

Разгибание трицепса

Разгибание трицепса над головой — четвертое по эффективности упражнение на трицепс. , что составляет примерно 76% активации мышц. Ключ к этому упражнению — держать руки близко к ушам, опуская вес позади себя. Убедитесь, что вы можете напрячь пресс, чтобы спина не выгибалась.

Кабельный кроссовер на трицепс

Толкание каната, которое обычно выполняется на канатной машине с канатным креплением, — еще одно из лучших упражнений на трицепс, активирующее эти мышцы на 74%. Идея состоит в том, чтобы растянуть скакалку в конце упражнения, чтобы активировать мышцы трицепса.

Если у вас нет доступа к машине для кроссовера кабеля, вы можете использовать полосу сопротивления. . Поместите его в верхнюю часть двери и завяжите свободный узел примерно на полпути.

Надавить на перекладину

Тяга штанги вниз аналогичен толканию каната, но немного менее эффективен, так как задействует только 67% мощности трицепса.

Это упражнение обычно выполняется на тренажере с кроссовером в тренажерном зале используйте такой аксессуар, как небольшая перекладина, хотя вы также можете выполнять это упражнение дома с помощью ленты для упражнений и небольшой палки.

Ключ к этому движению — держать локти в одном и том же месте, когда вы толкаете вес вниз. Если вы поднимете штангу слишком высоко (например, выше уровня шеи), ваши локти могут сдвинуться вперед, что сделает упражнение менее эффективным.

Разгибания штанги

Разгибание трицепса со штангой в рейтинге под номером 7 как одно из лучших упражнений на трицепс. Это упражнение производит около 62% активации мышц.

Жим лежа

Жим лежа — восьмое лучшее упражнение на трицепс. Это упражнение вызывает примерно 62% активации мышц. . Это движение также немного задействует мышцы груди, поэтому, возможно, ваши трицепсы работают не так много, как при других упражнениях.

Изучите 6 вариантов упражнения на лоб на трицепс

O трицепс лоб это мощное упражнение на трицепс, используемое бодибилдерами для обеспечения базовой, но специфической работы рассматриваемой мускулатуры. Будучи отличным упражнением, которое можно использовать как в периоды набора мышечной массы, так и в периоды уменьшения жировых отложений, тест на трицепс также является одним из самых популярных упражнений для рук и уже много лет используется крупнейшими именами в бодибилдинге.

Это упражнение требует осторожности, чтобы вы всегда могли участвовать в тренировках, это упражнение, которое допускает множество вариантов который можно удобно использовать, оптимизируя ваши результаты и помогая проработать трицепс в разных режимах и под разными углами. Эти вариации важны для того, чтобы тело не привыкало к одному и тому же стимулу, что заставляет вас всегда прогрессировать. Узнаем ли мы эти варианты?

Список содержимого

Несколько начальных советов по выполнению трицепса на лбу

Просто выполнение движения, которое нужно выполнить, не будет эффективным на работе. Итак, важны несколько советов:

1- Рекомендуется помощь партнера по тренировке, который может помочь вам в фазе снятия штанги в начале концентрической фазы движения. Это связано с тем, что угол локтя и рассматриваемое положение вызывают создание большого крутящего момента, что оказывает значительное влияние на связки локтя и кольцевую связку (меньшая часть).

Партнер должен только ПОМОЧЬ (за руки, а не за перекладину), чтобы убрать это начало движения. Он не должен делать больше этого. Кроме того, партнер также полезен, так как это упражнение создает риски, если спортсмен потерпит неудачу с большим весом.

2- Всегда используйте подходящие веса, чтобы движения выполнялись симметрично и с хорошей амплитудой как в фазе разгибания, так и во время сгибания локтя.

3- На этапе разгибания в локтевом суставе нет необходимости выполнять разгибание локтя, иначе вы излишне перегрузите связки и суставы в этой области. Точно так же в эксцентрической фазе рекомендуется не останавливаться на 90º, а спускаться немного дальше.

4- Сведите локти под углом ко лбу. Штанга также должна спускаться ко лбу. Тем не менее, могут существовать некоторые вариации, такие как расширение за головой, используемое, например, такими спортсменами, как Джей Катлер и Скип Ла Кур (бывший спортсмен). Однако этот вариант следует пробовать только более опытным людям, особенно для того, чтобы упражнения были эффективными.

5- Это нечто анатомическое, что многие люди не могут сделать. Однако при движении нужно стараться держать локти как можно более сомкнутыми.

6- Используйте хват без большого пальца, чтобы свести к минимуму вероятность несчастного случая при возможных отказах и лучше изолировать работу на трицепсе. Очень важно делать упор на трицепс, а не на предплечья. Это очень полезный совет также для таких упражнений, как жим лежа или даже разгибание трицепса на блоке со штангой.

Итак, перейдем к некоторым вариациям?

# Разгибание гантелей на трицепс

Гантели — важный инвентарь в тренажерном зале. Универсальные, практичные и не требующие сборки, что сокращает время тренировок и физический износ, они, пожалуй, самый точный инструмент, который может использовать культурист.

Традиционно большинство людей выполняют тесты на трицепс со штангой, однако гантели (по одной на каждую руку) интересны по трем основным причинам: первое — это односторонняя и, возможно, более «симметричная» работа. Во-вторых, это оборудование, в котором риск получения травм меньше, так как при любой поломке вы можете просто отбросить их в сторону. И, в-третьих, поскольку они очень эффективны для работы с легким весом, в конце концов, баланс и задействование нейромоторных функций очень высоки при этом варианте, и спортсменам трудно выполнить этот вариант с таким же весом, как они используют на штанге.

Вы можете использовать разные следы гантелей, оценивая разные части трицепса, такие как лежачие, пронированные, нейтральные следы и т. Д.

# Тест на разгибание трицепса на наклонном белом

Еще одна хорошая разновидность тестов на трицепс, которая лучше задействует среднюю и длинную головки трицепса, — это вариант с наклонной скамьей, которая может быть в жиме под 45 ° или 30 °. Однако вы не ограничиваетесь только работой со штангой. Вы можете использовать гантели, тросы и в некоторых случаях даже гири.

# Тесты на разгибание трицепса на наклонной скамье

Это малоиспользуемая вариация, так как очень сложно стабилизировать тело для хорошей изоляции трицепса. Тем не менее, легкие атлеты или те, кто добился такой хорошей стабилизации, могут извлечь пользу из тестов на трицепс на скамье с отклонением. Он также предлагает лучше проработать среднюю и длинную головки трицепса, в дополнение к необходимости еще большего контроля. Это вариант, который желательно выполнять со штангой, так как тросы и гантели также могут вызвать дисбаланс и потерю сокращения.

Нередко люди могут использовать на нем больше нагрузки, чем на обычные трицепсы на прямой скамье. Однако это не оправдание пренебрежения безопасностью в пользу производительности.

# Разгибание трицепса с тросами на шкиве

Это еще один подходящий вариант для поддержания постоянного мышечного напряжения и создания хорошего стресса. Кроме того, это упражнение не требует слишком сильного подъема груза, поскольку временами оно бывает достаточно тяжелым.

Упражнение на шкиве позволяет наклонять сиденье под углом 30 °, 45 ° или даже 90 ° в сидячей версии, как это делают многие тренажеры. Сидячая версия рекомендуется даже в том случае, если перед вами зеркало и вы хотите точно следить за движениями рук.

Есть вариант, который до сих пор используется более тяжелыми спортсменами — это вариант стоя (с наклоном корпуса вперед). Для некоторых это может быть не очень интересно из-за того, что может возникать дисбаланс в ногах или кабели могут тянуть их тело назад. Поэтому, если вы собираетесь опробовать этот вариант, обратите внимание на это и на возможные перегибы в коленных суставах.

# Разгибание трицепса с тросами на шкиве и съемником каната

Мы много говорили о классических вариациях лба на трицепс, которые включают трицепс со штангой (будь то прямой, W, H или EZ), гантели и тросы со штангой. Однако мало что говорится о распространении теста на трицепс со скакалкой и его высокой эффективности на мышцы, а также на нейромоторную систему.

Разгибание трицепса со скакалкой направлено не только на этот аспект баланса и неврологического задействования, но и на работу, направленную на боковую головку трицепса, что является недостатком многих бодибилдеров с более короткими конечностями. Обычно это упражнение вызывает небольшое вращение предплечий, которое тянет скакалку в боковом направлении, делая эту цель закрепленной.

Как и трицепс с традиционной ручкой с использованием тяги на штанге, трицепс можно наклонять на прямых скамьях под углом 90 °, 45 ° и 30 °. Однако я не нахожу вариант на прямой скамье очень интересным, так как считаю, что он немного потерял широту движения в эксцентрической фазе. В других вариантах напряжение гораздо более непрерывное.

# Одностороннее разгибание на трицепс с разным оборудованием

Тест на разгибание трицепса также можно проводить в одностороннем порядке. Как гантели, но не одновременно, а по одной руке за раз, с тросами (в этом случае рекомендуется использовать ручки только односторонним или нейтральным хватом), гирями или даже шайбами, для некоторых более «функциональных». Кроме того, следы могут быть нейтральными, супинированными, пронационными и с разными углами крена (90º, 30º, 45º, прямой) или даже стоячие, также с помощью тросов.

Вариант с односторонним тестом на трицепс позволяет человеку помочь себе с помощью противоположной руки, что может быть хорошим вариантом для тех, кто не тренируется с партнером.

Односторонняя работа с трицепсом может быть интересной, и многие говорят, что это отличный вариант «исправить» некоторые проблемы асимметрии или разницы в силе. По частям, я должен согласиться, но если спортсмен недостаточно квалифицирован и опытен, это может вызвать ЕЩЕ БОЛЬШЕ НЕРАВНОМЕРНОСТИ, будь то симметрия или сила. Поэтому обратите внимание на эти принципиальные моменты.

Заключение

Тест на разгибание трицепса — это упражнение, которое можно считать одним из отцов построения хороших трицепсов. Тем не менее, необходимы некоторые меры предосторожности, чтобы это упражнение было эффективным и достаточно безопасным для спортсмена или спортсмена.

Кроме того, возможно множество вариаций, и поэтому нам, безусловно, есть над чем работать, предлагая все больше и больше различных решений и стимулов.

Хорошая тренировка!

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 26

Изучите 6 вариантов упражнения на трицепс на лбу

как и зачем их выполнять (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Зачем нужно выполнять упражнения на трицепс?

Трицепс является антагонистом бицепса. «Это мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной», — комментирует Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар».

Основная функция трицепса — разгибание предплечий. «Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мускулатуры плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивого силуэта рук», — добавляет Александр Воронов.

Особенно актуальна проработка этой зоны для женщин. «Одной из проблемных в зрелом возрасте является провисание внутренней поверхности плеча, — говорит Анастасия Парамзина, инструктор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов XFit. — Это в большей степени связано с утратой упругости кожи. Однако если вы укрепите трицепс, тонус этой зоны тоже повысится».

Впрочем, качать трицепс нужно не только из эстетических соображений. Поскольку мускулатура в этой области связана с локтем, тренируя ее, вы улучшаете здоровье суставов. «Трицепс — мышца, которая помогает фиксировать локтевой сустав, когда мы нагружаем руку, например, носим тяжелые вещи», — добавляет Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Упражнения на трицепс для мужчин и женщин: в чем разница?

Набор упражнений для проработки этой области и для мужчин, и для женщин будет примерно одинаковым. «Поскольку основная функция мышцы — разгибание предплечья в локтевом суставе, лучшими упражнениями на трицепс будут все те, где есть данный вид движения. Например, жим узким хватом, отжимания на брусьях и так далее», — считает Александр Воронов.

А вот режим тренинга может различаться. «Структура мышечного волокна у мужчин и женщин немного различается по химическому составу, что связано, в том числе, и с гормональными особенностями. Также не стоит упускать из виду и цель занятий — увеличить объем мышечной массы или привести мускулатуру этой области в тонус, уменьшить жировую прослойку», — говорит Руслан Панов. — «В первом случае необходимо увеличивать вес утяжелителей и сокращать количество повторений. Во втором — работать в кардиорежиме: меньший вес, многоповторный режим тренировки».

Какие упражнения на трицепс самые эффективные?

Повторимся: для тренировки трицепса подойдут почти все упражнения, в которых подразумевается разгибание рук. Условно их можно разделить на два вида: изолированные (прорабатывают мускулатуру только в этой области) и функциональные (задействуют сразу несколько мышечных групп). Какие из них считаются самыми эффективными упражнениями на трицепс? «Ошибочно полагать, что для мускулатуры рук лучшим выбором является изоляция, — комментирует Александр Воронов. — Трицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности, жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 1 года оптимально вообще не использовать изолирующих упражнений».

Есть и другое мнение. «Если мы говорим о конкретно мышце и какой-то визуальной составляющей, конечно, лучше подходит изолированная работа, упражнения, направленные конкретно на эту зону. А если мы говорим о применении этой мышцы в жизни, то лучше прорабатывать ее в рамках функционального тренинга», — считает Руслан Панов.

Подытоживая слова экспертов, отметим: выбирая упражнения на трицепс, отталкивайтесь от собственных целей. Меняйте в тренировке соотношение базовых и изолированных упражнений в зависимости оттого, что важнее — объем или функциональность —  именно вам.

Упражнения на трицепс: основные ошибки

Тренинг не принесет заметных результатов, если допускать в занятиях следующие ошибки:

* Нарушение техники выполнения упражнений. Самая частая из них — разведение локтей в стороны. «Основные упражнения на трицепс выполняются узким хватом. Важно следить за локтями, постоянно их прижимать и четко чувствовать мышцу,  на которую вы работаете, она расположена по внешнему краю плеча», — говорит Анастасия Парамзина.

Нарушением техники считается напряжение нецелевых мышц — когда вы, например, поднимаете плечи вверх, слишком наклоняете голову вперед, прогибаетесь в пояснице, сутулитесь.

* Работа с чрезмерным весом. «Это небольшая мышечная группа, нет необходимости нагружать ее значительным весом. На групповых занятиях я не рекомендую брать гантели тяжелее килограмма-двух», — добавляет Анастасия Парамзина.

* Излишняя нагрузка на эту зону. «Поскольку это небольшая мышечная группа, не стоит прорабатывать ее чаще одного-двух раз в неделю. В противном случае возникнет перетренированность», — говорит Руслан Панов.

* Однообразная программа тренировок. Многие фитнесисты выбирают два-три упражнения на трицепс (как правило, изолированных) и все время выполняют только их. Эксперты такой подход не одобряют и рекомендуют почаще варьировать упражнения, комбинируя базовые и изолированные движения.

Комплекс самых эффективных упражнений на трицепс

Мы попросили Анастасию Парамзину составить комплекс самых эффективных упражнений на трицепс и показать его нам. В комплекс вошли движения с учетом всех рекомендаций, приведенных выше.

Как построить занятие

* Начните тренировку с легкой суставной гимнастики. Выполните несколько вращений локтями, кистями, плечами и наклоны корпуса.

* Выберите из представленного комплекса 4-5 упражнений и выполните их в 2 подхода по 10-15 повторов. В какой последовательности делать упражнения на трицепс? Строгих правил тут нет, однако эксперты рекомендуют начинать с базовых движений, затем переходить к изолированным.

* Работайте в спокойном темпе.

* Основное усилие совершайте на выдохе.

* Завершите тренировку стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, резиновый амортизатор, стул, невысокая скамья или степ-платформа, бодибар, гантели.

Отжимания с узкой постановкой рук

Примите упор лежа с колен, ладони разместите под плечами. Активизируйте мышцы кора, не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вперед, не сгибайте шею. На выдохе согните локти и опустите корпус вниз до параллели с полом. Не разводите локти, постарайтесь зафиксировать их в одном положении. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор.

Отжимания от опоры

Разместите поперек коврика степ-платформу или невысокую скамью. Опуститесь на колени, развернувшись к ней лицом. Поставьте ладони на платформу на ширину плеч, опирайтесь на колени, не прогибайтесь в пояснице и не наклоняйте голову вперед. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Не разводите локти, лопатки сводите. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Обратные отжимания со стулом

Сядьте на стул, разместите ладони по сторонам от таза. Руки выпрямите, стопы поставьте так, чтобы колени были слегка согнуты. Соскользните со стула тазом вперед, из этого положения плавно согните локти (не разводите их) и опустите таз ниже уровня сиденья. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Отжимания со стулом (усложненный вариант)

Сядьте на стул, разместите ладони по сторонам от таза. Руки выпрямите, стопы поставьте так, чтобы ноги были прямыми. Соскользните со стула тазом вперед, из этого положения плавно согните локти (не разводите их) и опустите таз ниже уровня сиденья. Работайте мышцами кора, ног и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Разгибания с бодибаром

Лягте спиной на скамью или степ-платформу. Разместите на опоре таз, позвоночник, голову. Возьмите прямым хватом бодибар, ладони расположите на ширине плеч. Руки с бодибаром поднимите вверх и согните локти так, чтобы снаряд находился над областью глаз и лба. Не разводите локти в стороны. Плавно разогните руки, поднимая ладони с бодибаром вверх. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Подъем рук с бодибаром

Лягте спиной на скамью или степ-платформу. Разместите на опоре таз, позвоночник, голову. Возьмите прямым хватом бодибар, ладони расположите на ширине плеч. Согните локти и разместите бодибар на грудной клетке. С выдохом выпрямите локти и поднимите бодибар вверх. Не разводите локти в стороны, работайте мышцами рук. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Разгибание с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, правую слегка согните. Возьмите гантель в левую руку, правой опирайтесь на бедро, корпусом наклонитесь слегка вперед. Согните левую руку, уведите локоть чуть назад, кисть с гантелью подтяните ближе к корпусу. Зафиксировав плечо в этом положении, плавно разогните руку и уведите кисть назад. Затем плавно вернитесь в исходное — согните руку. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 в каждую сторону.

Разгибание с гантелями (вариация)

Опуститесь на колени, шагните правой ногой вперед. Согните колено до прямого угла. Возьмите гантель в левую руку, слегка наклонитесь корпусом вперед. Правой рукой опирайтесь на правое бедро. Левую руку (с гантелью) отведите чуть назад и согните локоть. Зафиксируйте предплечье в этом положении. С выдохом разогните руку, уводя кисть назад. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких в каждую сторону.

Разгибание из-за головы

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине таза. Уведите руки за голову, локти не разводите. Сохраняйте позвоночник прямым, не сутультесь, плавно разогните руки, направляя ладони с гантелями в потолок. Затем плавно вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких.

Разгибание с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, правую слегка согните. Корпусом слегка наклонитесь вперед, правой рукой опирайтесь на правое бедро.  Разместите центр эспандера под правой стопой, в левую ладонь возьмите рукоятку. Согните левый локоть и подтяните рукоятку эспандера ближе к корпусу. Это исходное положение. Плавно разогните руку, растягивая эспандер. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких.

Следуйте рекомендациям наших экспертов, чтобы добиться гармоничного рельефа рук.

Упражнения на трицепс в домашних условиях для женщин: лучший комплекс и правила

Фото: UGC

Упражнения на трицепс позволят довести руки до совершенства и убрать обвисшую кожу. Девушки, запомните: бицепс — это далеко не всё, что нужно для красивой формы. Трицепс — вот главная эстетика плечевой части рук. Три мышцы трицепса (длинная, латеральная, медиальная) отвечают за разгибательное движение. Поэтому упражнения для рук должны быть направлены именно на данный эффект. Давайте разберемся, как накачать трицепс, не выходя из дома.

Трицепс в большей или меньшей мере участвует во всех упражнениях. Без него не обходится ни один изгиб, подъем и разгибание. Чтобы направить усилие на интересующую нас мышцу, нужно изолировать активные движения. Универсальные упражнения на руки не годятся, потому что задействуются все мышцы рук. Проработать трицепс можно лишь с помощью разгибательных движений.

Читайте также

Как клеить ресницы: пошаговая инструкция и советы

Другими словами, вы должны сконцентрироваться на обратном ходе руки. В случае с отжиманиями получим обратные отжимания; если рассматривать тренировку с гантелями — упражнения на разгибание рук в локте. Причем изоляция движения должна полностью исключить ход плеча и предплечья. Форма должна сохранять неподвижность, усилие направляется только на разгибание. Иначе вы распылите усилие на другие мышцы. Итак, приступим:

Отжимания на трицепс

Многие девушки тренируются дома, и главным упражнением выступает именно этот элемент. Бесспорно, в качестве универсального подхода и поддержания мышц в тонусе отжимания — хорошая тренировка для тела. Их можно выполнять от пола и возвышенности, чередовать широту упора рук и постановку, делать резкие подъемы с хлопком или, наоборот, «пропекать» мышцы медленным подъемом.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Обратные отжимания конкретно направлены на трицепс. Как бы вы ни «старались» испортить эффект неправильной осанкой и хватом, у вас вряд ли получится. Данный вид отжиманий выполняется не классическим способом, а в «подвешенном» состоянии. Вот краткая инструкция, как это правильно сделать:

  1. Найдите подходящую возвышенность. Подойдет ровная лавка, широкий стул или просто изголовье кровати.
  2. Развернитесь спиной к «снаряду» и упритесь руками. Ноги выставьте вперед или поместите на другую возвышенность.
  3. Начальное положение: руки слегка согнуты в локтях и удерживают тело на весу.
  4. Хват должен быть умеренным, не широко и не узко. Грудь расправьте, не сутультесь.
  5. Движение происходит в локтях, остальные части лишь помогают удержать равновесие. Следите, чтобы локти не торчали в стороны и стояли параллельно друг другу.
  6. Опускайте корпус до тех пор, пока рука в локте не зафиксируется в положение 90 градусов, а затем вернитесь в начальную позицию.
  7. Предел движения должен быть в этом диапазоне, не опускайтесь слишком низко.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Фото: unsplash.com: UGC

Лучшие упражнения на трицепс, как мы помним, основаны на разгибательном движении. Если трудно делать обратные отжимания, то, возможно, вам больше подойдут стандартные. Хотя здесь тоже нужно сделать оговорку, поскольку весь секрет кроется в необычной постановке рук:

  1. Примите классическую позу для начала движения: ноги вместе, спина без «арки».
  2. Теперь сместите ладони как можно ближе друг к другу, пальцы направьте внутрь. Держать равновесие в такой позиции довольно сложно.
  3. Начинайте отжиматься, не бойтесь разводить локти в стороны. Старайтесь прочувствовать трицепс, корпус удерживайте мышцами пресса.

Перечисленные тренировки дома для девушек дадут хорошую базу для развития. Когда тело будет готово к новым испытаниям в виде спортзала, смело переходите на новый уровень. Без увеличения нагрузки, к сожалению, ваши усилия будут потрачены впустую. Сила вырастет, но заметных изменений рельефа не произойдет.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Читайте также: Как накачать руки дома?

Упражнения на трицепс с гантелями

Если мы говорим о работе с гантелями или штангой, то нужно понимать: уровень подготовки должен соответствовать запросам. Легкие тренировки довольно безобидны, чего не скажешь о работе с весом. Дополнительное отягощение может спровоцировать травму разной степени. Неумелое и неправильное обращение с инвентарем опасно для суставов и мускулов.

Упражнения для рук с гантелями для женщин идут отдельной статьей в книгах о бодибилдинге. Сегодня нас интересует трицепс и всё, что с ним связано. Трехглавая мышца своеобразна и с капризным характером. Ее прокачка занимает долгое время, но зато результат стоит того. Процесс тренировки трицепса можно сравнить с качанием пресса.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Фото: unsplash.com: UGC

Упражнения для девушек дома с применением гантелей значительно ускорят процесс формирования рельефа трицепса, уберут обвисшие участки кожи и жировые отложения. Готовы к позитивным изменениям? Тогда вооружитесь «железом» и забудьте слово «усталость». Представляем лучшие упражнения с гантелями для девушек с уклоном на трехглавую мышцу:

  • Французский жим.

Хорошо всем известное упражнение можно выполнять не только со штангой. Возьмите две гантели (если тяжело, тогда одну за головку), занесите руки за голову. Делайте разгибательные движения рук, сохраняя форму угла. Упражнение можно выполнять лежа и сидя — выбирать вам.

  • Разгибание рук.

Возьмите гантели и прогните спину, наклонившись вперед. Слегка присядьте, руки держите по линии корпуса согнутыми в локтях. Разгибайте локти до упора и возвращайтесь в начальную позицию. Также упражнение можно выполнять с лавкой, поочередно на каждую руку.

Читайте также

Почему трясутся руки у молодого человека

  • Разгибания рук стоя.

Суть данного движения по своей специфике схожа с первым вариантом, но изменяется позиция. Поднимитесь на ноги в полный рост, занесите гантели за голову. Поднимайте груз вертикально вверх, не занося руки перед собой. Гантели должны оставаться за спиной, не в поле зрения.

Упражнения на трицепс дома желательно производить с учетом отдыха: один день занимаетесь, два отдыхаете. Надеемся, что подобранные тренировки пригодятся вам для создания тела мечты. Следите за своим здоровьем и оставайтесь в хорошем настроении.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1804722-upraznenia-na-triceps-v-domasnih-usloviah-dla-zensin-lucsij-kompleks-i-pravila/

Как подтянуть руки вокруг трицепса

Трицепсы (расположенные на тыльной стороне рук) часто являются местом, где люди склонны хранить лишний жир. От него также может быть сложно избавиться, и, к сожалению, выборочная тренировка просто не работает.

Другими словами, нельзя делать упражнения на трицепс и надеяться, что это уменьшит там лишний жир. Во время упражнений тело использует энергию всего тела, а не только мышц, с которыми вы работаете.

Работают ли упражнения на трицепс?

Ваше тело может отвечать за то, когда, где и как вы теряете жир, но это не значит, что вы не можете сделать что-то, чтобы помочь делу.Ваш первый шаг — сосредоточиться на потере общего жира с помощью упражнений и здорового питания.

Нет никакой гарантии, что вы сразу потеряете жир на трицепсе, но если позволить вашему телу реагировать на вашу программу, вы узнаете, на что ваше тело способно. Частью этого процесса является силовая тренировка трицепсов (а также всего остального тела). Хотя упражнения на трицепс не уменьшат жир в этой конкретной области, они действительно помогут вам нарастить больше мышц.

Больше мышц в целом означает более упругие и сильные трицепсы и более высокий метаболизм, что способствует сжиганию жира.

Как избавиться от жира на трицепс

Поскольку вы не можете точно снизить потерю жира в одной области тела, лучший способ сжигать жир в области трицепсов — это сосредоточиться на сжигании жира во всем. Силовые тренировки по-прежнему могут быть полезны в сочетании с другими здоровыми стратегиями.

Регулярно выполняйте кардиоупражнения

Вы должны выполнять регулярные сердечно-сосудистые упражнения в целевой зоне частоты пульса. Для похудания общие рекомендации предлагают кардио большую часть дней в неделю в течение 30–60 минут (или работать до этого, если вы новичок).

Если вы действительно хотите получить больше прибыли, включите в свой распорядок одну или две интервальных тренировки. Эти тренировки выводят вас из зоны комфорта (только на короткие периоды времени), что помогает сжигать больше калорий во время и после тренировки.

В центре внимания силовые тренировки

Да, вы, конечно, хотите проработать трицепс, но вы также хотите поднимать тяжести для всего тела хотя бы один-три дня подряд в неделю. Есть бесконечное количество способов поднять тяжести, но лучше всего начать с простой программы для новичков, если вы только начинаете.

Примите более здоровые привычки в еде

Упражнения могут помочь вам сжигать калории, но ваша диета — это то, где вы действительно можете изменить ситуацию. Несколько простых советов, которые стоит учесть:

  • Ведите дневник питания , в котором записывайте, что вы едите или пьете. Успешная потеря веса происходит, когда вы регулярно следите за потреблением пищи, чтобы не сбиться с пути.
  • Используйте веб-сайт для отслеживания питания или фитнес-приложение , чтобы отслеживать и подсчитывать калории. Проверьте FitWatch или потеряйте его! для вдохновения.
  • Следите за размером порций . Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, обычно приводит к увеличению веса. Для похудения нужно создать дефицит калорий.
  • Вносите небольшие изменения каждый день вместо того, чтобы пытаться изменить все сразу.

Вместо того, чтобы лишать себя лишнего, сосредоточьтесь на добавлении более здоровой пищи в свой рацион. Фрукты, овощи и другие продукты с большим количеством клетчатки, воды и питательных веществ помогают насытиться, оставляя меньше места для продуктов, которые содержат много калорий, но мало питательных веществ.

Слово от Verywell

Если вы только начинаете соблюдать диету и выполнять программу упражнений, обязательно дайте своему организму время отреагировать на то, что вы делаете. Даже если вы худеете не так, как хотите (например, трицепс), это не значит, что вы в конечном итоге этого не добьетесь. Наблюдайте за своим прогрессом терпеливо и подумайте о том, чтобы обратиться к своему врачу или диетологу за индивидуальным советом.

Выполните эти 4 движения, чтобы укрепить трицепс

В MOD Fitness мы уделяем особое внимание нашим трицепсам во время упражнений на верхнюю часть тела.Нам нравится называть трицепс мышцей трансформации, поэтому мы никогда не пропускаем эту очень важную часть во время занятий barre. Наши трицепсы и бицепсы играют важную роль в толкании, вытягивании, разгибании и сгибании руки, поэтому очень важно сохранять их сильными. По этой причине мы собрали четыре упражнения, ориентированных на трицепс, которые тонизируют и подтягивают заднюю часть ваших плеч, чтобы вы могли носить майки и платья без рукавов круглый год.

1 из 5

Разгибание трицепса на коленях с отягощением

  1. Начните с положения на коленях, расставив колени на ширине плеч.Вытяните руки над головой с отягощением в руках. Прижмите ребра к телу, подтяните брюшной пресс к позвоночнику и расслабьте плечи.

  2. Опустите предплечья назад за голову, чтобы задействовать трицепсы.

  3. Разведите локти в стороны, а затем сожмите их вместе.

  4. Вытяните руки прямо над головой и повторите 30 повторений.

2 из 5

Комбо от планки до гребка и отдачи на трицепс

  1. Начните с положения планки с прямыми руками, поместив один легкий груз в правую руку.Руки на ширине плеч, ноги вытянуты прямо, носки поджаты.

  2. Начните с тяги, поднимая плечо вверх по направлению к телу. Выдохните и вытяните предплечье прямо, нацелившись на трицепс.

  3. Согните предплечье к плечу и снова положите руку на пол для 1 повторения.

  4. Сделайте это 10 раз с правой стороны и повторите с левой. Для модификации займите положение столешницы на полу.

3 из 5

Мостик с разгибанием трицепса

  1. Лягте на спину, вытянув руки прямо.

  2. Прижмите ступни к полу и поднимите бедра до позы моста

  3. Согните руки в локтях над головой, чтобы задействовать трицепс, при этом локти должны быть на уровне плеч

  4. Вытяните руки прямо на 1 повторение. Сделайте это 20 раз. Добавьте подъемы моста для дополнительной работы ягодиц и подколенных сухожилий.

4 из 5

Отжимания на трицепс с обратной планкой

  1. Начните с того, что сядьте на пол, вытяните ноги прямо и руки на одной линии с плечами. Руки должны быть обращены к ягодицам, чтобы уменьшить давление на запястья.

  2. Поднимите бедра от пола в положение обратной планки. Плечи должны быть отведены назад и вниз.

  3. Согните руки в локтях и сделайте отжимание на трицепс. Вытяните руки прямо на 1 повторение.

  4. Сделайте 12 повторений. Для модификации держите бедра на земле.

5 из 5

руководство Марни Дункан из MOD Fitness

фотография Дагни Пясецки

расположение SHDW Studios

домашних тренировок для трицепса: 10 лучших тренировок

Как следует из названия, трицепс — это три мышечные ткани на тыльной стороне руки, которая идет от плеча к локтю.Они используются для отличных двигательных способностей, таких как письмо и игра в баскетбол, азартные игры в теннис, отжимания и йога. Эта статья расскажет вам о 10 лучших домашних тренировках для трицепса .

В конце концов, без доступа к оздоровительному клубу и модному оборудованию практически невозможно работать со сложными мышцами подмышек.

Мы подготовили этот список упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, эспандером или точным старомодным собственным весом.

В этой статье Вы можете прочитать о,

и, наконец,

Важность тренировки трицепса

Трицепс помогает стабилизировать плечевой сустав и действует как разгибатель локтя и плеча.По мере того, как ваши трицепсы становятся более мощными с помощью приведенных ниже упражнений, сила и баланс ваших плеч и локтей возрастают.

Функциональность, гибкость и диапазон движений вашей руки увеличиваются по мере того, как вы работаете, и улучшаете эти мышцы. В результате ваша общая производительность улучшается при занятиях спортом, которые требуют движений рук и большей силы тела, таких как теннис, плавание, волейбол и баскетбол.

Преимущества домашних тренировок для трицепса

Трицепс (трицепс) плечевого сустава и действует как разгибатель локтя и плеча.По мере того, как ваши трицепсы становятся более мощными в этих упражнениях, сила и баланс ваших плеч и локтей возрастают.

  • Отличное упражнение для теннисистов, игроков в гольф, баскетбол или крикет — движение, которое включает в себя полное движение мышц рук.
  • Повышение выносливости, силы и выносливости рук в целом.
  • Стабильность шеи
  • Повышает гибкость плечевого и локтевого суставов.
  • Может усложнить жим лежа и жим от плеч во время упражнений.Подъем.

Топ 10 Домашние тренировки на трицепс

1.

Лук на трицепс

Трехглавая мышца проходит вниз по верхней части руки и состоит из трех отдельных головок. Мышца трицепса позволяет руке увеличиваться в локтевом суставе и выпрямлять руку.

Шаг 1: Вы начнете со скамейки или стула позади вас. Опускайтесь вниз, пока не сможете ухватиться руками за край сиденья, пальцы касаются вас.Стопы и ладони должны быть на ширине плеч, а ноги выставлены перед собой.

Step2: Начните с руки под углом 90 градусов. Используя трицепс, подтянитесь, пока руки не выпрямятся, сжимая их сверху. Step3: Затем вернитесь в исходное положение.

2.

Подтягивания

В отличие от подтягиваний, в которых используется, в частности, подтягивание на маршруте, что позволяет вам выполнять их успешно.И хотя большая часть людей получает потрясающие упражнения на трицепс, выполняя обычные или, возможно, измененные подтягивания, еще более близкое расположение пальцев вызовет даже дополнительную активацию трицепсов.

Step1: Повесьте на перекладине для подтягиваний, слегка согнув локти, опустив плечи вниз, руки развернуты далеко от вас.

Step2: Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и почти не двигайте ступнями.

Step3: Подтянитесь вверх так, чтобы подбородок касался перекладины, затем опустите вниз и повторите.

3.

Отжимания

Базовые отжимания обеспечивают приличный процесс нацеливания на трицепсы, хотя большая часть работы также выполняется с использованием мышц груди и плеч. Одним из преимуществ этого упражнения с собственным весом является возможность менять целевые мышцы, изменяя свое положение.

Step1: Начните с популярной функции, положив ладони прямо под плечи, а ноги вытянуты.

Step2: Перед тем, как начать движение, поднесите руки друг к другу и соедините большие и указательные пальцы вместе.

Step3: Из этой функции медленно опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется всего в нескольких дюймах над землей, при этом обязательно крепко держите центр в процессе движения, затем снова вытяните себя прямо вверх.

4.

Алмазный отжимание

Нет ничего лишнего, кроме упражнения на трицепс. Модные отжимания отлично подходят для груди и рук, но смещение ладоней ближе друг к другу делает акцент прямо на ваших трицепсах.

Step1: Опуститесь в известное положение планки или отжимания. Поднесите руки вплотную друг к другу на уровне груди, при этом большие пальцы рук касаются друг друга, а указательные пальцы соприкасаются. Ваш позвоночник должен быть прямым, а корпус и ягодичные мышцы должны быть плотно сжаты.

Step2: Опуститесь на пол. Сделайте паузу, удерживая сжатие в средней части и ягодицах, затем оттолкнитесь назад до исходного положения, выпрямив руки.

5.

Закрыть отжимания

Ближайшие отжимания — это упражнение для верхней части рамы, которое нацелено на грудь, трицепсы и плечи. Функция близкой руки делает больший упор на трицепс.

Step1: Начните с положения рук на земле, ступни позади вас в хорошо известном положении планки для немедленных рук.

Step2: Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а локти прижимаются к ребрам.Удерживая центр в напряжении, опустите тело на пол, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Убедитесь, что ваши локти не сгибаются в стороны, а остаются рядом с ребрами на протяжении всего движения.

Step3: Надавите пальцами, чтобы вернуть рамку в исходное положение.

6.

Узкие отжимания

Это довольно необычно по сравнению с традиционным отжиманием, когда ваши руки находятся прямо под плечами, примерно на уровне плеч и на ширине плеч.

Step1: Когда вы почувствуете, куда должны идти ваши руки, вдохните и на выдохе надавите вверх, пока ваши пальцы не вытянутся. Попробуйте выполнить несколько упражнений, если вам легко сгибать колени, переходите к их выполнению на цыпочках.

Step2: После того, как вы освоите эту версию, вы можете поднять ноги на ступеньке или мяче, вы можете добавить процент или попросить друга поставить груз на вашу спину, или вы можете выполнить упражнение с использованием украшений. или различные устройства для тренировки устойчивости.

7.

Нажать вниз

Отжимания на трицепс также увеличивают вашу общую энергию и терпение за счет задействования корпуса, спины и плеч. Этот ход также можно адаптировать к вашему электричеству и уровню, так как вы можете увеличивать нагрузку по мере продвижения.

Шаг 1: Начните с укрепления пресса.

Сожмите локти по бокам, пальцы ног слегка разведены.

Step2: Надавите вниз, пока ваши локти не будут полностью вытянуты, но теперь еще не в прямой блокировке.

Step3: Держите локти близко к телу и слегка сгибайте колени при отжимании. Не наклоняйтесь вперед. Постарайтесь удерживать нижнюю часть спины как можно быстрее, когда вы надавливаете.

На выдохе вернитесь к исходной точке, используя управляемое движение.

8.

Разгибание на трицепс лежа

Экстензии на трицепс — это изолирующие спортивные соревнования, что означает, что они используют только один сустав, в то время как составные спортивные соревнования одобрены для развития всех мышечных корпораций, участвующих в функциональном движении.

Step1: Лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол и свесив голову прямо с вершины скамьи, так, чтобы порог скамейки находился в яме между шеей и головой.

Step2: Возьмите штангу верхним хватом и удерживайте ее над верхом, чтобы руки поддерживали вес.

Step3: Теперь не держите руки сразу над лицом под прямым углом, а вместо этого под углом, более близким к 10 часам, с пальцами ног на 3 часа.Весь вес должен приходиться на трицепсы.

Step4: Теперь согните руки в локтях, опуская перекладину вниз к вершине лба. Локти держите в одинаковом положении; не позволяйте им раскачиваться наружу.

9. Отжимания на трицепс Отжимания

— это более серьезное упражнение на трицепс, потому что вы помогаете всему телу, так что делайте это медленно, как и они!

Step1: Найдите низкий и надежный стул, стол или скамейку и поместите на нем руки на ширине плеч позади себя.

Поставьте ступни перед собой с умеренным сгибанием.

Шаг 2: Выпрямите руки, не блокируя их, после чего медленно согните руки в локтях и опустите тело к полу, пока ваш локоть не окажется под углом примерно 90 градусов. Не забывайте держать ягодицы возле скамейки!

Шаг 3: Как только вы достигнете «низа» движения, выпрямите руки и надавите на скамью до тех пор, пока вы не вернетесь «наверх».

Сделайте примерно 15 повторений и 2-3 подхода.

10.

Планка вверх и вниз

Разгибания планки на трицепс должны стать вашей заменой от отдачи на трицепс — кругового упражнения, которое влечет за собой разгибание руки назад с гантелью, когда вы наклоняетесь вперед на скамье. На самом деле это упражнение не очень эффективно.

Шаг 1: Начните с функции планки с согнутыми локтями, предплечьями и ступнями на земле.

Step2: Положите правую руку на землю и выпрямите правильный локоть.Проделайте то же самое левой рукой, поднимаясь, пока каждая ладонь не будет вытянутой.

Step3: Опустите правый локоть на землю, а затем левый, снова возвращаясь к роли планки одной рукой.

Повторить, начиная с противоположной руки.

Лучшая тренировка для трицепса дома [Видеогид]

Итог

У вас есть четкое представление о « Домашние тренировки для трицепса: 10 лучших тренировок»?

Прокомментируйте свои идеи ниже и поделитесь этой статьей с друзьями.

Мы познакомимся в следующей статье.

А пока читайте о «Лучшие тренировки для пресса для мужчин: 10 лучших тренировок для пресса»

упражнений со штангой на трицепс | Barbell-Exercises.com

Упражнения со штангой на трицепс нацелены на трицепс довольно просто.

Просмотрите различные упражнения со штангой для трицепсов ниже:

Разгибание штанги на трицепс — наклон

  • Сядьте на наклонную скамью и держите штангу за плечами, предплечья направлены вверх, локти под углом 90 градусов.
  • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — стоя

  • Встаньте и держите штангу за плечами, предплечья направлены вверх, а локти — под углом 90 градусов.
  • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Будьте осторожны, не опускайте штангу слишком низко до точки, где ее будет трудно поднять обратно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — сидя

  • Сядьте на один конец скамьи и держите штангу за головой, предплечья направлены вверх, локти под углом 90 градусов.
  • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — лежа; ко лбу

  • Лягте на спину на скамью и держите штангу обеими руками чуть выше лба, плечи прямо вверх.
  • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — лежа; до подбородка

  • Лягте на спину на скамью и держите штангу обеими руками чуть выше подбородка, плечи прямо вверх.
  • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — лежа; Отдача

  • Лягте на спину на скамью и держите штангу ниже головы, предплечья параллельны полу, локти под углом 90 градусов.
  • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите плечи неподвижно.

Жим лежа со штангой назад

  • Лягте на спину на скамью и держите штангу над грудью, прижав руки к верхней части тела, ладони обращены к голове (не к ступням).
  • Поднимите штангу вверх, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните, толкая штангу вверх, и выдохните, опуская ее обратно.

Показать больше упражнений на трицепс

Правильная форма для упражнений на трицепс | Live Healthy

Узкие, выпуклые рукава рубашки или такой подтянутый вид в платье без бретелек считаются продуктом тренировки бицепса. Однако большую роль в ваших руках вносят не бицепсы, а трицепсы. Фактически, ваши трицепсы занимают две трети вашего плеча. Упражнения на трицепс необходимы для развития рук, но важно добиться правильной формы, чтобы ваши суставы и мышцы были здоровыми.

Kick It Back

Отдачу на трицепс можно выполнять в тренажерном зале с гантелями или дома, используя бутылки с водой. Выберите достаточно легкий вес, чтобы рука не раскачивалась и не раскачивалась. Подготовьтесь, поставив ноги на ширине плеч и согнувшись в талии, пока туловище не окажется немного выше параллельно полу. Затем поднимите локти так, чтобы тыльная сторона рук стала параллельна туловищу. Удерживая это положение, вытяните обе руки, пока они не окажутся прямо позади вас, и медленно вернитесь в исходное положение.Выполните трицепсы в четырех подходах по 10 повторений.

Начало отжимания

Отжимания на трицепс — это эффективное упражнение на трицепс, которое выполняется на скамейке с отягощениями в тренажерном зале или на прочном стуле дома. Для подготовки сядьте на скамейку или стул, положив руки чуть ниже бедер. Начните с подъема на руки, вытягивая бедра вперед, слегка согнув колени. Это ваша исходная позиция. Вы можете увеличить интенсивность, выйдя ногами наружу или приподняв ступни на другой скамье.Согните руки в локтях под углом 90 градусов и опустите бедра, удерживая плечи опущенными. Затем оттолкнитесь, пока не окажетесь в исходном положении. Выполните три подхода по 8-10 повторений. Если у вас есть проблемы с выполнением 8-10 повторений, во многих тренажерных залах есть тренажеры для отжиманий, которые уменьшают вес.

Треугольные отжимания — король

Стандартные отжимания используют положение рук на ширине плеч, тогда как треугольные отжимания соединяют руки вместе, образуя треугольник.Чтобы выполнить треугольное отжимание, примите стандартное положение отжимания. Сведите руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Сжав локти в стороны, опускайтесь, пока грудь не достигнет пола, и надавите на трицепс. Убедитесь, что ваша спина ровная, а голова выровнена с позвоночником на протяжении всего движения. Чтобы облегчить движение, вы можете выполнять упражнение с согнутыми коленями, пока не научитесь выполнять положение полной планки.Выполните четыре подхода по восемь повторений, и это движение заставит ваши трицепсы гореть. Согласно исследованию, проведенному Американским советом по физическим упражнениям, треугольные отжимания занимают первое место в плане активации трицепсов.

Никаких оправданий

При сегодняшнем загруженном образе жизни и обязанностях добраться до спортзала не всегда возможно. Однако вы можете выполнять эти упражнения на трицепс дома, используя обычные предметы. В перерывах между телевизионными шоу — отличное время, чтобы сдвинуть стул и выполнить отжимания, выполнить несколько треугольных отжиманий или взять несколько бутылок с водой и повторить несколько трицепсов.Часто легко пожертвовать правильной техникой ради большего веса или повторений, однако вы получите максимальную отдачу от упражнений на трицепс, практикуя правильную технику.

Ссылки

Writer Bio

Гэвин Ван Де Валле специализируется на питании и фитнесе и является совладельцем компании Supra Nutrition, производящей добавки к спортивному питанию. Ван Де Валле получил степень бакалавра наук в области питания и пищевых наук в Государственном университете Южной Дакоты и является сертифицированным персональным тренером.

Исследование

ACE определяет лучшие упражнения на трицепс

Бриттани Болер, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Деннис Клайн, магистр наук, К. Рассел Хендрикс, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Марком Андерсом

Женщины из всех слоев общества изо всех сил пытаются избежать ужасно дряблых, дрожащих рук — и они часто обращаются за помощью к личным тренерам и профессиональным фитнес-специалистам. «Парни всегда хотят избавиться от живота, в то время как женщины, кажется, всегда хотят подтянуть свои трицепсы», — говорит Джон Поркари, доктор философии.D., физиолог из Висконсинского университета и бывший личный тренер. Но, как и у большинства клиентов, их время постоянно тратится на работу и семейные обязанности, оставляя очень мало дополнительного времени для регулярных упражнений. Им нужны результаты — и быстро! Имея это в виду, Американский совет по упражнениям, национальная служба по контролю за тренировками, спонсировал всестороннее исследование, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны — и действенны — для тренировки трицепсов. Вооружившись этим новым исследованием, вы сможете лучше направлять своих клиентов в их усилиях по повышению тонуса и укреплению трицепсов.

Исследование

Чтобы определить эффективность восьми наиболее распространенных упражнений на трицепс, ACE привлекла команду ученых по упражнениям из Университета Висконсина / Программы упражнений и здоровья Ла-Кросса. Исследовательская группа под руководством доктора философии Джона Поркари и Бриттани Бёлер, бакалавра наук, набрала 15 здоровых женщин в возрасте от 20 до 24 лет из местного сообщества Ла-Кросс. Все испытуемые имели предыдущий опыт силовых тренировок, чтобы обеспечить правильную технику выполнения упражнений и ограничить вероятность травм.

Перед исследованием испытуемые должны были воздерживаться от силовых тренировок руками в течение 48 часов, чтобы снизить утомляемость. В первый день тестирования исследователи определили максимальное количество повторений каждого испытуемого (1 ПМ) для каждого из следующих упражнений: отдача на трицепс, разгибание трицепса над головой, отжимания штанги вниз, отжимания на скакалке, жим лежа закрытым хватом и лежа. разгибания штанги на трицепс. Отжимания на брусьях и треугольные отжимания были исключены во время этого первого раунда, поскольку оба этих упражнения используют вес тела в качестве сопротивления вместо веса, что делает тест 1ПМ неуместным.

После определения 1 RM для каждого субъекта женщины вернулись на второй день тестирования. Исследователи применили два набора электромиографических (ЭМГ) электродов на длинной и боковой головках трехглавой мышцы плеча каждого испытуемого (тыльная сторона плеча) для записи активности мышц в реальном времени. Чтобы установить базовый уровень для сравнения ЭМГ, испытуемые сначала выполнили пару максимальных произвольных изометрических сокращений (MVIC) для трехглавой мышцы. Затем они выполнили один подход из семи повторений каждого из восьми различных упражнений.Упражнения выполнялись в произвольном порядке с пятиминутным отдыхом между упражнениями для обеспечения надлежащего восстановления мышц. Испытуемые подняли 70 процентов от ранее установленного 1 ПМ за большую часть упражнений; вес тела использовался для отжиманий на брусьях и треугольных отжиманий. Данные ЭМГ для каждого упражнения записывались и представлялись в виде процента от наивысших показаний ЭМГ, полученных во время двух испытаний MVIC.

Результаты

По завершении тестирования данные ЭМГ были обработаны и обработаны.Поркари и его команда сообщили, что мышечная активность была максимальной, когда испытуемые выполняли отжимания треугольником, что сделало их золотым стандартом упражнений на трицепс.

«Во всех случаях треугольные отжимания вызывали у наших испытуемых наибольшую мышечную активность», — говорит исследователь Бриттани Бёлер, B.S. «Отжимания на бицепс и откаты на трицепс тоже не сильно отставали. По сути, все три упражнения можно использовать как взаимозаменяемые ».

Поскольку треугольные отжимания вызывали самую высокую среднюю ЭМГ-активность, данные для остальных семи упражнений были затем представлены как процент от ЭМГ-активности треугольных отжиманий (Таблица 1).

Таблица 1
A
Среднее значение ЭМГ всего движения (концентрического и эксцентрического)

Упражнение на трицепс
Комбинированные средства Длинная головка Боковая головка
Треугольник Отжимания 100 100 100
Откат
87 ± 26.58 88 ± 33,0 87 ± 23,7
Падения
87 ± 19,87 87 ± 21,3 88 ± 20,0
Разгибания рук на трицепс над головой 76 ± 16,09 * 81 ± 21,4 * 72 ± 16,5 *
Отжимания на скакалке 74 ± 22,64 * 81 ± 32.3 * 67 ± 15,7 * †
Нажимная штанга 67 ± 20,48 * 75 ± 29,3 * 59 ± 14,3 * †
Разгибание трицепса лежа со штангой 62 ± 16,25 * 70 ± 20,9 * 55 ± 14,1 * †
Жим лежа закрытым хватом 62 ± 15,88 * 61 ± 16,9 * 63 ± 15.5 *

* Значительно ниже, чем при отжимании треугольником ( p <0,05)
† Значительно ниже, чем при отжимании с длинной головой ( p <0,05)

The Bottom Line
Вы можете быстро и эффективно улучшить тонус и укрепить трицепс, используя треугольные отжимания, отжимания и отжимания на трицепс.

Почему эти упражнения намного эффективнее других протестированных? Поркари говорит, что это потому, что вес вашего тела используется в отжиманиях и отжиманиях, а также потому, что легче «обмануть» (использовать импульс для более легкого выполнения повторений) при выполнении других упражнений, в частности, отжиманий на перекладине и отжиманий со скакалкой. спады.

«Многие женщины обеспокоены тем, что у них нет времени ходить в спортзал или у них нет дома необходимого оборудования для занятий спортом, — говорит Бёлер. «Но это исследование по существу устраняет эти оправдания».

Что касается снаряжения, сверхэффективные треугольные отжимания не требуют никакого оборудования, в то время как все, что вам нужно для отжиманий, — это прочный домашний стул. Отдачи на трицепс лучше всего выполнять с гантелями, но подойдет любой вес, например кувшин с водой или консервы.«Трицепсы большинства людей относительно слабы, особенно если их изолировать», — отмечает Поркари. «Если вы делаете откаты правильно, на самом деле не нужно много веса, чтобы получить хорошую тренировку». (Ознакомьтесь с описанием упражнений и видео-демонстрациями ниже.)

И упражнения тоже не требуют много времени, говорит Бёлер. «Я думаю, главный вывод состоит в том, что если кто-то действительно хочет проработать трицепс за короткий промежуток времени, он получит максимальную отдачу от этих трех упражнений.”

ТОП-ТРИ

ТРЕУГОЛЬНИК ОТЖИМАЯ
Треугольник отжимания получил свое название от положения рук во время упражнения. В отличие от традиционного отжимания, когда руки расположены под плечами, треугольное отжимание включает в себя соединение больших и указательных пальцев, чтобы сформировать положение треугольника.

Напрягите туловище, напрягая мышцы кора / живота, ягодичные и четырехглавые мышцы, и совместите голову с позвоночником.Поставьте ступни вместе, лодыжки согнуты назад (пальцы ног направлены к голени). Однако из-за сложной природы этой позы вы можете начать с модифицированной версии упражнения, поставив колени на пол.

Для фазы опускания медленно опускайтесь к полу, сохраняя неподвижность туловища и удерживая голову на одной линии с позвоночником. Не позволяйте вашей пояснице провисать или бедрам подниматься вверх во время этой фазы опускания. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь или подбородок не коснется коврика / пола.

В восходящей фазе надавите руками вверх, сохраняя неподвижность туловища и удерживая голову на одном уровне с позвоночником. Для дополнительной силы подумайте о том, чтобы отодвинуть пол от себя. Не позволяйте нижней части спины провисать или поднимать бедра вверх. Продолжайте нажимать, пока руки не будут полностью вытянуты в локтях.

ДИПС

Для исследования отжимания выполнялись с использованием низкой скамьи, но можно было использовать практически любой прочный стул или выступ.Начните с того, что положите руки по обе стороны от бедер, чтобы ладони лежали на скамейке, а пальцы свешивались за край. Стопы вместе, вытяните ноги перед собой.

Осторожно отодвиньте ягодицы от скамьи, оставив руки на месте. Опустите бедра к полу, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Оттолкнитесь руками, а не ногами, и повторите.

ОТДЫХА НА ТРИЦЕПС
Правильная форма выполнения упражнения с отдачей на трицепс важна не только для целенаправленной активности трицепса, но и из соображений безопасности, чтобы предотвратить дополнительную нагрузку на позвоночник.

Начните с удерживания гантели в левой руке и примите положение раздельной стойки. Вытяните правую ногу вперед, но равномерно распределяйте вес между пятками обеих стоп. Напрягите туловище, сократив мышцы живота и кора. Положите правую руку на правое бедро или колено и медленно наклонитесь вперед, перенося большую часть веса тела верхней конечности на эту правую сторону. Сожмите и втяните левую лопатку — потяните плечо вниз и назад — и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.Ваша голова должна быть на одном уровне с позвоночником.

Расположите левую руку параллельно туловищу и близко к нему. Согните локоть под углом 90 градусов или, по крайней мере, до точки, где ваше предплечье свисает вертикально к полу.

Для фазы подъема выдохните и медленно вытяните (выпрямите) локоть, напрягая мышцы трицепса, пока локоть полностью не разогнется. Ваше плечо должно оставаться неподвижным рядом с туловищем и не подниматься во время движения. Избегайте прогибов и провисаний нижней части спины, а также любых вращений туловища.

Для фазы опускания вдохните и медленно верните руку в исходное положение, не меняя положения туловища. Держите предплечье параллельно и близко к туловищу.

Это исследование финансировалось исключительно Американским советом по физическим упражнениям (ACE).

Обеспокоены безопасностью дипсов? ACE предоставила ответы на ваши комментарии и вопросы. Прочтите дополнительные вопросы и ответы: опасные провалы.


МАРК АНДЕРС — отмеченный наградами журналист, освещавший широкий круг тем, от профилей рок-звезд до серфинга на речных волнах в Африке.Его работы опубликованы более чем в 20 различных журналах и книгах.

KT Лента для лечения боли в трицепсе

В этой статье проводится различие между болью / слабостью в трехглавой мышце и тендинитом трицепса. Приложение от боли в трицепсе предназначено для снятия боли и слабости в трехглавой мышце. Чтобы узнать о применении тендинита трицепса, посетите веб-сайт и форум KT Tape.

Боль / слабость в мышцах трицепса — Боль и слабость относятся к повреждению трехглавой мышцы и / или нервов, которые иннервируют эти мышцы, вызывая боль в мышцах живота и / или слабость мышцы, приводящую к преобладанию сгибателей.Это условие более подробно объясняется в этой статье.

Тендинит трицепса. Это заболевание представляет собой воспаление сухожилия трицепса, которое соединяет трицепс с задней частью локтя. Боль ощущается чуть выше задней части локтя и, как правило, вызвана повторяющимся напряжением или попыткой надавить слишком большой вес, чрезмерно сильными метательными движениями или падением на вытянутую руку (может одновременно диагностироваться боль / слабость в трехглавой мышце)

Трехглавая мышца плеча (лат. «Трехглавая мышца») — это большая группа мышц на тыльной стороне руки, которая отвечает за разгибание (выпрямление) руки.Каждая головка мышцы берет начало в разных местах, но каждая из них входит в тыльную сторону локтя через сухожилие трехглавой мышцы. Для целей этой статьи мы будем называть все три мышцы трицепса «трицепсом». Чаще всего травмы трицепса возникают у мужчин старше 25 лет, которые занимаются деятельностью, требующей подъема или толкания тяжелого веса, или повторяющихся движений руками в спорте или профессиональной деятельности.

Боль и слабость в трицепсе могут быть вызваны, в частности, разрывами мышц, защемлением нервов, повреждением связок или сухожилий, попыткой поднять или толкнуть слишком большой вес или приземлением на вытянутую руку.Тренировки с отягощениями, метательные виды спорта и контактные виды спорта демонстрируют самый высокий уровень травм трицепса из-за чрезмерной нагрузки на мышцу и ее сухожилие. Мышца будет подвержена риску разрыва и растяжения, если она подвергается повторяющимся нагрузкам или давлению, превышающему подготовленность.

Симптомы включают потерю подвижности в суставе, боль в задней части локтя и руки и возможный отек. Лучший способ избежать этих травм — правильно разминаться и не переходить к более тяжелому весу слишком быстро.Травмы в результате травм в большинстве случаев неизбежны и в большинстве случаев поддаются консервативному лечению.

Лента

KT Tape может обеспечить поддержку, уменьшить боль и уменьшить отек при многих травмах *. Отдых, лед после активности, легкая прогрессирующая растяжка и массаж, а также НПВП также могут помочь ускорить процесс заживления.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*