Кикбэк на трицепс: Лучшие упражнения на трицепс дома и в зале | ЗОЖ-канал

Лучшие упражнения на трицепс дома и в зале | ЗОЖ-канал

Что такое трицепс? Это плечевая трехглавая мышца. Разогните руку в локте или плече — так она работает. Мы опишем и покажем лучшие упражнения на трицепс, чтобы вы включили их в свои тренировки и построили красивые, крепкие и рельефные руки. Оптимальное количество повторов — 8-12. Сетов — 3-5.

Анатомия мышц

Латеральный пучок активен при сократительных движениях — отжимании на брусьях, разгибании рук с верхним блоком, жиме штанги узким хватом из положения лежа. Медиальный и длинный пучки включаются при французском жиме с гантелями или штангой — при опускании снаряда трицепс растягивается.

Эффективная работа на массу

При помощи тренера определите оптимальное количество повторений, подходов, время тренировок. Работа будет результативной, если прочувствовать растяжение и сокращение. Когда тренировка представляет собой супер-сет или день рук, то разумнее первым качать трицепс, вторым бицепс.

При отжимании на брусьях высок риск травмы локтя, поэтому стоит выполнять упражнение в конце занятий и работать с весом осторожно.

Нормальная пауза отдыха между сетами — до 1,5 минут. В жиме узким хватом пауза больше. На отдыхе можно выполнять растягивание трицепса.

При французском жиме сосредоточиться на опускании и растяжке трицепса и выполнять эту часть медленнее, по сравнению с подъемом.

При работе с верхним блоком нельзя раскачивать тело, чтобы нагрузка распределялась как надо.

Тренировка трицепса совместима с работой на спину, грудь, бицепс или плечи, поэтому можно создать несколько вариаций сплита.

Для прогресса мужчин и женщин рекомендуют:

• планомерно увеличивать рабочие веса,
• повышать число повторений и подходов,
• внедрять новые упражнения,
• урезать паузы отдыха,
• чаще ходить на тренировки.

В домашних условиях

Обратные отжимания

Выполняются плавно от скамьи. С прямыми ногами, без поднятия плеч. Правильное разведенное положение рук защищает от травмы плеча.

Как сделать: опуститься вниз, тело параллельно полу, выжать себя вверх.

обратные отжимания от лавки

Жим гантелей

Выполняется стоя из-за головы. Заключается в растяжении и сокращении трицепса. Работать предплечьями, не плечами.

Процесс: держать гантель за один блин обеими руками. Руки за головой вверху. Согнуть и опустить за голову руки, вернуть их наверх.

жим из-за головы

Наклонные разгибания

Кикбэк выполняется стоя с наклоном, с легкими гантелями. Активен трицепс и задняя дельта.

Выполнение: при наклоне спина выпрямлена. Руки близко к телу, согнуть их с грузом под 90 градусов. Разгибать-сгибать руки. Стоять в одном стабильно наклонном положении. Задействовать предплечья, а не плечи.

разгибание рук в наклоне с гантелями

Алмазные отжимания

Классический вариант нагружает преимущественно грудь. Алмазный прорабатывает трицепс благодаря узкому положению рук.

Как выполнить: поставить руки на пол, формируя кистями фигуру алмаза. Опустить плечи. Подключить ягодицы и пресс. Отжиматься, чтобы грудь касалась пола.

отжимания с узкой постановкой рук

Разгибания руки на скамье

Проделывается с гантелью умеренного веса и упором одной рукой.

Как сделать: установить на скамью колено и правую руку. Опустить плечи, распрямить спину. Взять гантель в левую руку и согнуть ее под 90 градусов. Руку приблизить к корпусу, выпрямить назад и снова согнуть.

разгибание руки на скамье

В тренажерном зале

Разгибания из-за головы

Выполняются на блоке. Нагрузка с растяжкой максимально эффективна.

Техника: держаться за рукоятку, стоя спиной к тренажеру. Поднять рукоятку над собой. Одну ногу немного согнуть и выставить вперед для устойчивости. Согнуть руки под 90 градусов, выпрямить их.

разгибание из-за головы на блоке

Разгибания с канатной рукояткой

Выполняются на блоке. С развернутыми наружу руками для прокачки наружной части бицепса. Руки держатся за оба конца канатной рукоятки.

Как делать: с прямой спиной, приблизив локти к телу, опустив плечи, выпрямлять руки и тянуть ручки книзу. В нижней точке локти и рукоятки разведены.

разгибание с канатной рукояткой на блоке

Французский жим

Выполняется со штангой, из положения лежа на скамье. Самый подходящий — гриф W, EZ. Комфортнее наклонно держать штангу, поэтому желателен изгиб.

Техника: ступни на полу, руки прямо, поднять над телом штангу, разместить за головой. Опустить на согнутых руках штангу. Когда штанга за головой, работают предплечья, но не плечи. Снова поднять штангу над собой, не перпендикулярно туловищу.

Другая вариация упражнения — жим сидя.

Французский жим на скамье

Жим узким хватом

Базовое упражнение выполняется со штангой из положения лежа. Можно работать в тренажере Смита, чтобы разгрузить мышцы стабилизаторы. Расположение рук практически как в классическом варианте, но чуть уже.

Как делать: при поднятии штанги держать руки возле тела.

жим узким хватом

Обратные разгибания

Выполняются в блоке, используется классическая рукоять и обратный хват. Прокачивают внутреннюю зону трицепса.

Техника: полностью разгибать и сгибать руки, держась за прямую рукоятку.

разгибание обратным хватом на блоке

Брусья

Отжимания на брусьях — популярное упражнение с собственным весом. Для новичков классические отжимания или облегченные с эспандером. Для продвинутых допустимо добавить отягощение.

Выполнение: держась кистями за турник, свести лопатки, не поднимать плечи. Опуститься вниз. В нижней точке плечи параллельно полу. Без наклона вперед выжать тело вверх.

брусья

Однообразные тренировки мешают прогрессу. Вносите новшества. Пробуйте разные варианты нагрузок.

разгибание рук в наклоне кикбэк

«Кикбэк» — одно из наиболее концентрированных упражнений бодибилдинга и фитнеса для скрупулезной проработки Вашего трицепса. Оно относится к классу так называемых «пикирующих» упражнений. «Кикбэк» доступен для выполнения с гантелью или блочным устройством. Обычно делается одновременно двумя руками или поочередно одной. Для этого упражнения используется легкий вес и предельная точность и сосредоточенность.

Как правильно выполнять разгибание рук в наклоне «Кикбэк»?

• Зафиксируйте устойчивое вертикальное положение.
• Ноги, чуть согнутыми, держите на ширине плеч.
• Нагните корпус вперед, чтобы его положение стало параллельно полу.
• Возьмите гантель (или гантели при выполнении обеими руками одновременно).
• В исходном положении рука с гантелью согнута в локте так, что Ваше плечо должно быть параллельно корпусу, а предплечье параллельно ногам. Угол между плечом и предплечьем – примерно  90 градусов.
• Выдыхая, разгибаем руку в плечевом суставе – кисть со снарядом уходит назад.
• В конечном положении – рука полностью разогнута (угол 180 градусов) плечо и предплечье параллельны Вашему корпусу и полу.
• Важно зафиксировать это положение на несколько секунд.
• Делая медленный вдох, возвращаем предплечье в исходное положение.

Как Вы уже догадались, ключевой момент этого упражнения – это неподвижность плеча и локтя на протяжении всех этапов разгибания!

Также могут быть полезны всевозможные вращения и различные положения кисти во время выполнения «Кикбэка».

Пауза и четкая фиксация еще и в начальном положении позволит Вам исключить вероятность движения по инерции, что сделает выполнение еще более чистым.

• < Назад
• Вперёд >

Упражнения на трицепсы ?️ — самые эффективные движения с видео

Трицепс – это плечевая мышца, которая состоит из трех головок: длинная, медиальная, латеральная. Мышца вступает в работу каждый раз при разгибании верхней конечности в плечевом и локтевом суставах. Но чтобы хорошо прокачать ее, необходимо разгибать руку под определенной нагрузкой. Специально разработанные упражнения на трицепсы с чередованием типов нагрузки помогут нарастить мышечную массу в требуемом участке. Чтобы достичь максимально положительного эффекта, соблюдайте простое правило – нагрузку подбирайте так, чтобы последние повторения в упражнении выполнялись с усилием, однако техника при этом не страдала. Если вы новичок, тогда упражнения на бицепс и трицепс желательно начинать выполнять в тренажерном зале под руководством опытного тренера. Когда появится немного опыта, под руководством опытного специалиста можно составить тренировочную программу самостоятельно и тренироваться уже в домашних условиях.

Содержание:

 

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Лучшие упражнения на трицепс для девушек и парней призваны быстро и эффективно прокачать группу мышц, задействованную в тренировке. Чтобы избежать распространенных ошибок и достичь хороших результатов, перед тем, как приступить к занятиям, рекомендуется уделить внимание таким простым правилам:

• правильно подобрать рабочие веса и определить наиболее оптимальное число подходов;
• плавно увеличивать нагрузку в виде дополнительных весов при отжиманиях на брусьях;
• при выполнении французского жима концентрировать внимание на растяжении  трехглавой мышцы в момент опускания;
• свести к минимуму раскачивание корпуса при разгибании верхних конечностей на верхнем блоке;
• время отдыха между каждым подходом проводить с пользой, растягивая трицепс;
• перерыв между упражнениями не должен превышать полторы минуты;
• перед каждым упражнениям обязательно выполнять разминочный комплекс, что помогает предупредить травмирование суставов плеча, локтя, не допустить растяжения связок.

Французский жим

Упражнения на трицепс со штангой, такие как французский жим, позволяют продуктивно накачивать нужную группу мышц и формировать стальной, эстетически привлекательный трицепс. Этот вид упражнения выполняется в разных вариациях:

• лежа;
• сидя;
• стоя.

Наиболее удобный и результативный вариант – нагрузка на трицепс со штангой в положении лежа на скамье. При нем наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, однако в тренировку вовлекаются и два других пучка – латеральный медиальный. Благодаря правильно выполняемому упражнению удастся добиться ошеломительного прорыва в развитии мускулатуры верхних конечностей.

Исходное положение

1. Расположить штангу на держателях у основания скамьи на оптимальном уровне, чтобы из положения лежа можно было легко ее взять.
2. Обхватить перекладину ладонями на одинаковом расстоянии от центральной точки, поднять вверх и максимально выпрямить локти. Это положение будет считаться исходным.
3. Ширина захвата зависит от вида грифа, именно поэтому специалисты советуют его периодически менять, например, в такой очередности: прямой, EZ либо W образный. Каждый из предложенных вариантов идеально подходят для эффективной и плодотворной тренировки.

Выполнение

1. Делая плавный выдох, медленно опускать штангу за голову, словно пытаетесь положить ее на пол. Так получается увеличить амплитуду и сконцентрировать основное внимание на длинной головке трехглавой мышцы.
2. Как только штанга достигнет самой низкой точки, а длинная головка трицепса растянется максимально, приступайте к жиму по направлению вверх, делая при этом глубокий выдох. Проследите, чтобы локти остались в том же положении, что и при опускании. Раздвигать их в разные стороны или, наоборот, сводить, противопоказано. Также важно проконтролировать, чтобы ягодицы, верхняя часть спины плотно прижимались к горизонтальной поверхности.
3. После того, как приняли изначальное положение, упражнение нужно повторить.

Подобные упражнения на трицепс дома рекомендуется выполнять аккуратно, постепенно увеличивая вес штанги. Не стоит забывать о разминке, потому что без нее не разогретые мышцы можно легко травмировать.

Рекомендации

Французский жим относится к травмоопасным упражнениям, поэтому чтобы предупредить возможные травмы, изучите полезные рекомендации:

• На протяжении всего занятия следите, чтобы локти располагались приблизительно на одном уровне. Даже незначительное неосторожное движение в стороны, особенно внутрь, существенно повышает опасность получения серьезных повреждений.
• Не запрокидывайте голову вниз. Если тело расположено в одной плоскости, а голова запрокинута вниз, при повышенной нагрузке повышается внутричерепное давление, что негативно влияет на самочувствие тренирующегося и его работоспособность.
• Перед французским жимом хорошенько разомните плечи, локти, кисти. Это не только повысит результативность тренировок, но и поможет избежать серьезных травм.

Жим штанги лежа узким хватом

Хороший эффект в ускорении роста мышечной массы верхних конечностей достигается благодаря одному из базовых упражнений в проработке трехглавой мышцы – жим штанги узким захватом в положении лежа. Это отличное упражнение на трицепс не только для мужчин, но и для девушек, которые желают поддерживать свои мышцы в тонусе и выглядеть привлекательно в открытых нарядах.

Исходное положение

1. Удобно разместиться на скамье в положении лежа. Проследите, чтобы гриф штанги располагался ориентировочно на уровне глаз.
2. Лопатки свести вместе, затылок и торс плотно прижать к горизонтальной поверхности.
3. Надежно упереться ногами в пол, сделав основной упор на заднюю часть ступни. Это поможет зафиксировать положение и распределить нагрузку равномерно.
4. Ладонями обхватить гриф, используя технику закрытого хвата, ширина которого должны быть чуть уже ширины плеч.
5. За счет усилия трехглавых мышц аккуратно снять штангу с держателей и расположить ее над нижней частью груди – немного ниже солнечного сплетения.

Выполнение

Упражнения на трицепс в зале или дома выполняются в такой технике:

1. Коснувшись перекладиной штанги груди, плавно начинайте выжимать ее вверх, делая глубокий вдох.
2. В максимальной точке локти должны быть прямыми. Зафиксируйтесь на пару секунд в неподвижном положении, затем аккуратно опустите штангу на грудь, стараясь двигаться в одинаковой траектории.

Чтобы такие упражнения на грудь и трицепс принесли большего эффекта, можно попробовать сделать жим лежа с узким захватом, но не до конца расправляя руки в локтях в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Рекомендации

• Даже самые лучшие упражнения на трицепс не принесут должного эффекта при неправильном выполнении. Вот несколько рекомендаций для максимально результативных тренировок:
• Руки в локтях при опускании штанги не должны расходиться в стороны. В этот момент старайтесь больше прижимать их к ребрам, что поможет избежать травм локтевых суставов.
• Чтобы не уронить штангу во время выполнения интенсивных движений, рекомендуется держать штангу закрытым хватом.
• При узком жиме оптимальная ширина хвата – чуть уже уровня плеч. Не стоит ставить руки очень близко друг к другу, в противном случае ошибок в выполнении и травм не избежать.
• Следите, чтобы ягодицы были плотно прижаты к поверхности на протяжении всего подхода.
• Важно помнить, что базовые упражнения на трицепс, в том числе и жим узким захватом в положении лежа, требуют немалых затрат энергии. Поэтому во время всей тренировки важно грамотно распределить нагрузку, чтобы выдержать ее до конца и не выдохнуться на старте.

Разгибания на блоке

Если вы ищете эффективные упражнения на трицепс для женщин и девушек, тогда разгибание на блоке – это именно то, что вам идеально подойдет. Это изолированное упражнение хорошо формирует трицепсы и помогает сделать руки не только более рельефными, но и сильными.

При правильном выполнении помимо трехглавой мышцы в работе участвуют другие группы мышц:

• задняя дельта;
• локтевая мышца.

Существует много вариантов выполнения упражнения разгибание на блоке. Мы рассмотрим классические разгибания с рукояткой верхнего блока. Для его выполнения требуется специальный блочный тренажер, поэтому такое упражнение на трицепс удобнее выполнять в зале.

Исходное положение

1. Стать на расстоянии около сорока сантиметров от тренажера.
2. Рукоятку захватить ладонями на одинаковом расстоянии от центральной точки.
3. Слегка наклонившись вперед, немного согнуть ноги в коленках.
4. Сделать глубокий вдох и сильно напрячь мышцы передней стенки брюшины.
5. Лопатки свести вместе, плечи расправить и во время выполнения разгибаний стараться удерживать в одном положении.

Выполнение

1. Сделав выдох, разогнуть луки в локтях, стараясь сохранять положение плеч стабильным.
2. В нижней точке задержаться на несколько секунд, напрягая трицепсы.
3. Принять начальное положение, стараясь протолкнуть вес к плечам.
4. Выполнить требуемое количество повторений.

Рекомендации

Базовый вид упражнений на трицепс имеет нюансы в выполнении:

1. Разгибайте руки ровно до того момента, пока чувствуется мышечное напряжение. Не переусердствуйте, блокируя локти в замок.
2. Чтобы не растянуть связочный аппарат, во время выполнения старайтесь не сгибать запястий.
3. Следите, чтобы мышцы кистей оставались жесткими.
4. На протяжении всего занятия блок необходимо держать на весу, не опуская полностью на пол.

Отжимания на брусьях

Такое упражнение позволит увеличить объем мышц и силу рук, а также натренировать плечевой пояс, придав торсу атлетический, рельефный вид. Отжимания на брусьях может выполнять и новичок, не покидая свой дом. Единственное условие для эффективной тренировки – наличие специального тренажера, который можно установить в помещении, если площадь позволяет или во дворе.

Нагрузку при отжиманиях необходимо увеличивать постепенно, начиная с частичной амплитуды, а когда мышцы окрепнут, переходить к полной. Если у вас недавно была травма суставов верхних конечностей, к упражнениям подходите крайне осторожно, чтобы не спровоцировать осложнений.

Исходное положение

1. Принять упор на параллельных брусьях, стараясь не сгибать руки в локтях.
2. Корпус должен располагаться в вертикальном положении. Следите перекоса в какую либо сторону не было.
3. Ноги можно согнуть в коленках или скрестить.
4. Спину держать ровной, смотреть перед собой.

Выполнение

1. Сделав глубокий вдох, медленно опускайтесь, отводя локти назад.
2. При правильном выполнении передняя часть плеча при движении вниз будет растягиваться и это удастся хорошо  ощутить.
3. Руки рекомендуется сгибать до угла девяносто градусов.
4. На выдохе максимально напрячь трехглавые мышцы и подняться в начальное положение.

Упражнение повторить необходимое количество раз. Чтобы увеличить мышечную массу и объем рук, рекомендуется делать отжимания 10 – 15 раз по три-четыре подхода. Обратите внимание на технику выполнения – чем медленнее рабочий темп, тем больше нагрузки испытывают трехглавые мышцы, а это значит, что тренировка проходит максимально результативно.

Рекомендации

• Чтобы эффективно натренировать трехглавую мышцу, важно стараться держать тело в вертикальном положении, отжимаясь с поднятой головой и отведенными назад локтями.
• Все движения начинайте с верхней точки. Ладони на брусьях должны быть повернуты внутрь.
• Не рекомендуется использовать чересчур широкие брусья, в противном случае возрастает риск травимрвания.
• Избегайте резких движений, рывков, которые могут повредить связки и суставы.
• Обязательно сделайте разминку перед тем, как приступить к отжиманиям. Сделайте вращение руками в плечах, предплечьях, запястьях, аккуратно растяните все мышцы верхних конечностей.

Отжимания

Тоже является базовым упражнением, во время выполнения которого задействуются трехглавые и грудные мышцы. Классическое отжимание от пола можно выполнять в любом удобном месте. Для него не требуется специальных тренажеров а основная нагрузка на руки будет обеспечиваться собственным весом. Если хотите добавить нагрузки, можете менять темпы отжиманий, чередуя быстрые с медленными. Также можно делать остановки в середине упражнений, например, на полусогнутых локтях.

Исходное положение

1. Принять упор лежа, зафиксировав положение тела за счет напряжения мышц пресса и ягодиц.
2. Руки расположить чуть шире плеч, ноги вместе.
3. Взгляд направлен вперед, голова, спина ягодицы располагаются приблизительно на одной линии.

Выполнение

1. Сделав глубокий вдох и сохраняя прямое положение тела, согнуть верхние конечности в локтевом суставе под углом 45 градусов.
2. Грудь должна почить касаться горизонтальной поверхности.
3. Голову стараемся держать фиксированном положении, взгляд направлен вперед.
4. Сделать короткую паузу, затем с усилием выжать тело в начальное положение, стараясь не до конца распрямлять руки в самой высокой точке.
5. Повторить требуемое количество раз.

Рекомендации

• Следите, чтобы локти не расходились в разные стороны. Во время выполнения этого упражнения они должны располагаться вдоль корпуса.
• Руки не стоит разгибать до конца в высшей точке. Это существенно снизит нагрузку с трехглавой мышцы и сведет результативность тренировок к минимуму.
• При сгибании опускайтесь к поверхности пола, стараясь хоть легонько коснуться его грудной клеткой.
• Позвоночный столб всегда должен быть ровным и не прогибаться при поднятии или опусканиях.
• Если вы новичок в силовых видах спорта и отжимания от пола пока даются сложно, можно облегчить упражнения, выполняя его в наклоне. Опорой в этом случае может служить скамья, стул или любой другой предмет, обеспечивающий надежную устойчивость верхней чести тела.

Жим гантелей нейтральным хватом

Упражнения на трицепс с гантелями для женщин и мужчин в положении лежа полностью дублируют биомеханику жима со штангой, однако все же отличия здесь есть – увеличение траектории движений. Поэтому если у вас есть травма плечевого или локтевого сустава, всегда есть возможность подобрать максимально комфортное в таких ситуациях положение и движение.

Упражнения с гантелями на трицепс тренируют не только мышцы рук, нагрузка распределяется и на мышцы груди. Поэтому это отличный вариант для поддержания спортивной формы и красивого рельефа тела. Во время занятий контролируйте дыхание и положение тела.

Исходное положение

1. В обе руки взять гантельки и, удерживая их нейтральным хватом, плавно присесть на скамью.
2. Поставить веса на ноги, как можно ближе к коленкам, и, откидываясь всем торсом, одновременно закинуть гантели на грудь.
3. В начальной точке движения разверните гантели в одну линию, чтобы по обе стороны от грудной клетки они расположились на уровне плечевого сустава.
4. Сделав глубокий медленный вдох, прогнуть поясницу, ногами упереться в пол.

Выполнение

Упражнения на трехглавую мышцу с гантелями для женщин и мужчин выполняется в такой последовательности:

1. Сделав выдох, плавно, без рывков, делаем жим гантелей вверх. В наивысшей точке траектории задержаться на одну-две секунды.
2. Дополнительно напрячь мышцы груди и чуть медленнее, чем делался подъем, опускаем руки вниз.
3. В нижнем положении сделать задержку на пару секунд, свести лопатки, напрячь трехглавую мышцу и растянуть грудную мышцу.
4. Медленно вывести гантели в начальное положение.

Рекомендации

Упражнения на трицепс с гантелями нужно выполнять правильно, соблюдая рекомендации опытных профессиональных спортсменов:

1. Перед подходами всегда делать разминку. Перед началом работы выполните два-три сета с гантелями небольшого веса. это поможет разогреть и растянуть мышцы верхних конечностей.
2. Опуская руки с гантелями вниз, не делайте резких сбрасывающих движений, так как это может травмировать плечевой сустав и растянуть связки.
3. Достигнув высшей точки, следите, чтобы гантели не прикасались друг к другу.
4. Расположившись на скамье, плотно упирайте ноги в пол. Если пренебречь этим правилом, можно потерять равновесие и даже свалиться на пол.

Кикбэки

Кикбэки – это одно из самых лучших и эффективных упражнений на трехглавую мышцу, которое подходит как для мужчин, так и для женщин. Несмотря на то, что с первого взгляда оно кажется простым, новичкам бывает сложно выполнить его с первого раза.

У этого вида упражнения есть противопоказания:

• боли в локтях, вызванные травмами и воспалительными суставными заболеваниями;
• дегенеративно-дистрофические заболевания верхних отделов позвоночника в прогрессирующей стадии.

Исходное положение

1. Правую ногу, согнутую в коленке, расположить на скамье.
2. Рукой с той же стороны крепко взяться за край скамейки, чтобы во время выполнения упражнений поддерживать устойчивое положение всего тела.
3. Наклониться вперед настолько, чтобы корпус и пол находились параллельно по отношению друг к другу.
4. Следите, чтобы позвоночник был ровным. Смотрите вперед перед собой, живот втяните, а мышцы пресса напрягите.
5. Левой ногой опереться о пол, равномерно распределив нагрузку на всю ступню.
6. Взять гантель подходящего веса в свободную руку и согнуть локоть под прямым углом.

Выполнение

1. Согнутую в локте руку поднять до такого уровня, чтобы плечо располагалось параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом должно быть направленно вниз.
2. Трехглавая мышца в таком положении должна быть максимально напряжена.
3. Несколько секунд удерживайте гантель в прямой руке, затем плавно верните руку в начальное положение.
4. Повторите требуемое количество раз, затем смените сторону и проделайте все так же.

Рекомендации

• Если вы выполняете упражнение с упором на скамью, следите, чтобы локтевой сустав всегда находится на одном уровне с плечевым.
• В исходной позиции между плечом и предплечьем старайтесь обеспечить прямой угол.
• Старайтесь не раскачивать предплечье при выполнении упражнения, потому что это сведет эффект тренировки к минимуму.
• Кикбэки не подразумевает использование больших весов, так как  для достижения максимального эффекта плечо необходимо держать в фиксировано.

Программа тренировок

Чтобы нарастить массу трехглавой мышцы, рекомендуется делать 3 тяжелых тренировки в неделю. Программа тренировок может включать следующие упражнения на проработку трицепсов:

• жим лежа;
• жим с узким хватом;
• французский жим;
• обратные отжимания;
• разгибания на блоке;
• отжимания от брусьев;
• проработка трехглавых мышц гантелями;
• отжимания от пола.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять в 3 сета по 10 – 15 повторений. Чтобы новичкам программа тренировок принесла максимум пользы, попросите составить комплекс опытного тренера, который подберет эффективные нагрузки с учетом индивидуальных особенностей человека.

Кик-Бек — 4fitness.bg

Кик бекът е едно незаменимо упражнение за трицепс.  Кик бекът оформя външните и вътрешните глави на триглавия мишничен мускул. Изпълнява се с една или двете ръце с гира. Наклонът на тялото трябва да е такъв, че да ви позволява да държите мишницата си хоризонтална спрямо пода. Самото движение представлява движение на ръката само в лакътната става като другите части на ръката остават неподвижни.

 

Изпълнението му не се препоръчва на хора с болки или установени контузии в раменете и раменния пояс или видимо изместен баланс в раменния пояс, т.е. рамене, прибрани към гърдите.

 

Техника на изпълнение

1. Вземете дъмбела/лите и наклонете тялото напред.
2. Свийте работещата ръка(ръце) така, че мишницата ви да бъде хоризонтална и допряна в тялото, а предмишницата – вертикална на пода.
3. Разгънете ръката в лакътната става назад, без да движите мишницата.
4. След пълно разгъване на ръката върнете плавно в изходно положение.

Забележки

• Старайте се да изпълнявате правилно упражнението,правете го с малки тежести
• Когато изпънете ръката задръжте за секунда за да изцедите мускула до максимум
• Движението трябва да става само от лакътя

Варианти на изпълнение

• С една ръка
• С две ръце

Приложение

Упражнението е по-подходящо за оформяне на мускула, а не за трупане на маса. Мястото му е в края на тренировката — като последно или предпоследно упражнение. Подходящо е както за напреднали така и за начинаещи атлети.

 

 

 

 

 

Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма или на е-мейл [email protected]

 

За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook.  Благодаря ви!

 

#кикбэк Instagram posts (photos and videos)

Вы хотите купить франшизу, но не уверены, что это будет правильным выбором. В конце концов, почему вы должны платить деньги за громкое имя, когда вы можете просто копировать их стиль работы? . Подумайте еще раз.🙇 Есть несколько веских причин, почему простое копирование не работает!🎓 . . 1⃣Брендинг🍟 Мега-бренды, такие как McDonalds и Dunkin ‘Donuts в буквальном смысле потратили миллионы долларов на свои бренды и логотипы, а франчайзи получает возможность в полной мере воспользоваться ими. Большинство франчайзеров уже существуют десятилетия в своих отраслях.Успешный бренд, это тот, который запоминается и франшизы имеют одни из самых успешных брендов в мире. 2⃣Реклама📺 Реклама может быть самой большой статьёй расходов для любого нового бизнеса, и не зря. Вы не можете существовать без эффективной рекламы, а эффективная реклама стоит дорого. Франшизы предлагают национальные рекламные кампании, которые включены в ваш франчайзинговый пакет. Это огромное преимущество при рассмотрении вопроса о франшизе. 3⃣Признание🙌 Люди сегодня хотят гарантий, как никогда раньше. Известное имя, узнаваемость бренда, это дает им уверенность 4⃣Репутация👔 Кроме рекламы и брендинга, франчайзи имеет защищенную репутацию франчайзера. Я говорю защищенную, поскольку есть юридические отделы, которые заботятся о неизбежных вопросах, такие как иски, несчастные случаи и проблемы с сотрудниками. Репутация франшизы является достаточно важным фактором, это преимущество в сочетании с правовой охраной являются теми бонусами, которые вы не сможете получить в качестве независимых предпринимателей. 5⃣Поддержка👋 Если вы раньше не занимались конкретным бизнесом, который вы пытаетесь запустить, вам необходимо специальное обучение. Франчайзер научит вас всему! Ведь они хотят сохранить продажи франшиз и высокий процент успеха потенциальных франчайзи💰💵 #доход #мирторговли #деньги #кэшбэк #кикбэк #интернетмагазин #франшиза #франчайзи #бизнес #топбизнес #бесплатнаярегистрация #бизнесвинтернете #удаленныйбизнес #возможности #экономия #будущее #какувеличитьпродажи #быстрыйзаработок #малыйбизнес #пассивныйдоход

Изолатеральное Комбо на TRX

Изолатеральное Комбо: TRX Сгибание плеча с подъемом корпуса, TRX Бицепс, TRX Трицепс, TRX Робин Гуд (High Row) — все упражнения выполняются одной рукой. Хорошая комбинация для работы с «нелюбимой» стороной, а также для видов спорта, дающих повышенную одностороннюю нагрузку (Теннис, боулинг и т.д.) позволяя сбалансировать силу правой и левой сторон.

Рассказывает Фрэйзер Куэлч (Fraser Quelch) — Глава направления «Тренировки и Развитие» TRX

Перевод (Антон Рочев):

Привет, я снова с вами. И в этот раз я покажу вам кое-что особенное. Еще одна эффективная комбинация упражнений, но выполнять ее мы будем только одной рукой. Зачем работать изолатерально, вместо того, чтобы выполнять упражнения обеими руками? Видите ли, в этом случае мышцы-стабилизаторы работают максимально активно, ведь при выполнении упражнения нам постоянно приходится соблюдать равновесие, плюс мы получаем возможность выровнять дисбаланс силы правой и левой частей тела.

Давайте я продемонстрирую вам упражнение, которое мы будем выполнять. Для начала обратите внимание: если вы приобрели одну из последних моделей наших тренировочных петель, вам не обязательно объединять рукояти. Если модель устаревшая – обязательно объедините рукояти, иначе попросту упадете на спину.

Мы беремся за рукоять только одной рукой. Начинаем с упражнения подъем корпуса. Не забываем, начинаем из конечного положения, одна нога впереди. Противоположная руке нога выставлена вперед, это важно! Теперь смотрите: натягиваем стропу, затем опускаемся назад. Сгибаем руку и возвращаемся в исходное положение. Чувствуете сильное напряжение в мышцах-стабилизаторах? Это и есть первое упражнение. Отлично!

Теперь смотрите дальше. Из этого положения мы начинаем выполнять замечательное упражнение на бицепс одной рукой. Так. Бицепс сгибание предплечья. Полностью опускаемся и поднимаемся, следим, чтобы плечи были опущены, а лопатки сведены. После этого ставим ноги дальше друг от друга. Выталкиваем тело вперед, выполняя разгибание предплечья на трицепс. Кикбэк — это одно из моих любимых упражнений на трицепс с тренировочными петлями TRX.

И наконец, мы будем на подъеме вращать корпус, выполняя упражнение «Робин Гуд» — High Row. Вот так. Это не упражнение Повер Пул (Power pull), тут все немного иначе. Сначала мы до конца поворачиваем корпус. Оказавшись боком к точке крепления, мы начинаем выполнять тягу.

Так, а теперь посмотрим, как выглядят все эти упражнения в комбинации. Так… Поднимаем тело. Опускаемся. Выполняем упражнение на бицепс. Отлично получилось. Снова поднимаемся, выполняя разгибание на трицепс. Отличная нагрузка. А теперь вращаем корпус и… поднимаемся. Опускаемся обратно. А затем возвращаемся в исходное положение, из которого мы можем начинать выполнять комбинацию снова, а затем переходим на другую сторону.

После выполнения этих упражнений вы обнаружите, что нагрузка ощущается только на одной стороне тела. И в тоже время мышцы-стабилизаторы напряжены в ходе выполнения всей комбинации.

Попытайтесь выполнить эту комбинацию дома. Но хочу вновь напомнить вам о необходимости сначала усвоить каждое из этих упражнений отдельно. И лишь после этого постарайтесь объединить их в плавную, непрерывную комбинацию движений вроде той, что показал вам я.

Avis et Test — на трицепс

Quel que soit l’objet de votre désir, la plateforme d’AliExpress est une véritable mine d’or. Une envie de на трицепс? N’allez pas plus loin! Nous proposons des milliers de produits dans toutes les catégories de vente, afin de satisfaire toutes vos envies. Des grandes marques aux vendeurs plus originaux, du luxe à l’entrée de gamme, vous trouverez TOUT sur AliExpress, avec un service de livraison rapide et fiable, des modes de paiement sûrs et pratiques, quel que soit le montant et la quantité de votre commande.

Sans oublier les économies dont vous pouvez bénéficier grâce aux prix les plus bas du marché et à des remises sensationnelles. Votre на трицепс va faire envie à tous vos proches, croyez-nous!»

AliExpress compare pour vous les différents fournisseurs et toutes les marques en vous informant des prix et des promotions en vigueur. Notre site regroupe également des commentaires de véritables clients, chaque produit étant noté selon plusieurs critères commerciaux. Tous les éléments sont réunis pour vous aider à prendre la meilleure décision, en fonction de vos besoins et de vos envies. Il vous suffit de suivre les conseils des millions de clients satisfaits par nos services.»

Alors n’attendez plus, offrez-vous votre/vos на трицепс! Qualité et petits prix garantis, il ne vous reste plus qu’à valider votre panier et à cliquer sur «Acheter maintenant». C’est simple comme bonjour. Et parce que nous adorons vous faire plaisir, nous avons même prévu des coupons pour rendre votre achat encore plus avantageux. Pensez à les récupérer pour obtenir ce(s) на трицепс à un prix imbattable.»

Chez AliExpress, rien ne nous rend plus fier que la lecture des retours positifs de notre chère clientèle, c’est pourquoi nous nous engageons à leur offrir le meilleur.

Как оттолкнуться от трицепса | Руководство по упражнениям

Чтобы получить большие руки, вам нужны большие бицепсы. К такому выводу приходят многие. И конечно же, когда вы хотите создать оружие для разрыва футболок, тренировка бицепса будет играть ведущую роль. Но, как и Морган Фриман в The Shawshank Redemption , трицепсы, которые составляют две трети вашего плеча, играют важную вспомогательную роль.

Как и практически любая другая мышца тела, трицепс лучше всего реагирует на множество упражнений и тренировочных протоколов, в которых используются разные углы наклона.Трицепс состоит из трех головок — отсюда «три» — латеральной головки, медиальной головки и длинной головки. Все три требуют адекватной стимуляции для достижения оптимальных результатов.

Тяжелые сложные комплексные подъемы, такие как жим узким хватом и отжимания на брусьях, должны стать основным элементом тренировки трицепсов, но выбор изолирующих упражнений также стоит вашего времени. Отдача на трицепс — одно из них.

Как выполнять ответный удар на трицепс

Положите одно колено, голень и ступню на ровную скамью и наклонитесь, чтобы туловище оставалось параллельно полу.Возьмитесь за изголовье скамейки кончиками пальцев. Во внешней руке держите гантель. Выберите вес, с которым вы сможете комфортно выполнить 12-15 повторений. Прижмите руку, удерживающую гантели, к своей стороне, согнув ее в локтях на 90 °. Выпрямите руку назад, пока она не станет параллельна полу. Сожмите трицепсы в верхней части упражнения. Медленно опускайтесь, пока ваша рука не вернется под углом 90 °. Сделайте 12-15 повторений, затем поменяйте руки.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Выпрямляя руку в верхней части подъемника, будьте осторожны, чтобы не согнуть запястье.Это снимает большое напряжение с трицепса и переносит его на предплечья. Вы также должны постоянно держать руку прижатой к телу. Если ваша рука опустится, напряжение на трицепс уменьшится.

Варианты оттока на трицепс

Отвод на трицепс на тросе

Использование кабельного тренажера для отдачи на трицепс означает, что вы должны работать с устойчивым сопротивлением на протяжении всего упражнения, что вы особенно заметите, когда опустите предплечье вернуться в исходное положение во второй половине движения.

Прикрепите одну ручку к кабельной машине внизу. Возьмитесь за ручку сверху и отойдите от машины, чтобы трос был натянут. Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, рука должна быть рядом и согнута под углом 90 ° в локтях. Выпрямите руку позади себя, чтобы выполнить отдачу, затем медленно верните рукоятку в исходное положение.

Эспандер для отдачи на трицепс

Если у вас под рукой нет гантелей, но у вас есть набор эспандеров, то поменяйте эту версию на тестер для трицепсов, который будет столь же эффективным.Лучше всего заниматься одной рукой за раз, даже если у вас есть повязка, достаточно длинная, чтобы делать двойные отталкивания, чтобы вы могли сосредоточиться на правильной работе мышц.

Встаньте на середину ленты сопротивления правой ногой. Удерживая один конец эспандера в левой руке, сделайте шаг назад левой ногой, чтобы вы приняли раздельную стойку, при этом правая рука лежит на переднем колене, а туловище наклоняется вперед под углом 45 ° к пол.

Возьмитесь за плечо за бок и согните локоть на 90 °.Сохраняя неподвижность плеча, вытяните руку назад, чтобы растянуть ленту. Вы должны почувствовать напряжение в трицепсе после нескольких повторений — уменьшите длину резинки, если вам нужно увеличить сопротивление.

Трицепс с двумя руками назад

Нет времени тренировать одну руку за раз? Тогда сделайте и то, и другое одновременно. Лучше всего немного облегчить нагрузку для варианта оттока с двумя руками, который можно выполнять с гантелями или на тросовом тренажере.

Встаньте, держа по гантели в каждой руке.Наклонитесь вперед в бедрах, пока ваша спина не станет параллельна земле. Плечи должны быть по бокам, локти согнуты под углом 90 °, так что вы держите гантель перед туловищем. Одновременно выпрямите обе руки за спиной, затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Как выполнять откаты на трицепс

Секрет жесткой формы верхней части тела AF: обрезанные трицепсы. Эта часть руки часто теряется во время тренировки, в то время как движения, такие как сгибания рук на бицепс и жимы, занимают основное место.

Но когда мышца, идущая от плеча до локтя, подскакивает, это свидетельствует о серьезной силе — вероятно, от освоения трицепсов.

Как выполнить возврат на трицепс

Практическое руководство: Встаньте, согните колени и слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке. Держа спину прямо, согните руку с гантелями на 90 градусов в локте так, чтобы ваши трицепсы были на одной линии со спиной, а ваши бицепсы были перпендикулярны полу.Включите мышцы кора и трицепс, а также опустите шарнир в локте, поднимая гантель вверх и назад, пытаясь выпрямить руку. Ваш трицепс должен оставаться на месте; двигается только ваш локоть. Поднимите вес вверх, пока ваша рука не станет прямой, сделайте паузу, затем опустите назад на 90 градусов. Это одно повторение.

Форма подсказки: Убедитесь, что вы не раскачиваете верхнюю часть тела и убедитесь, что ваша спина плоская, а не сутулая, — говорит Дженна Эпперли, сертифицированный ACE тренер в Jim White Fitness & Nutrition Studios в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Эпперли рекомендует три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Преимущества отдачи на трицепс

В соответствии со своим названием, отдача на трицепс в основном прорабатывает трицепс, который является большой мышцей, которая проходит вдоль тыльной стороны вашего плеча, объясняет Эпперли. Это упражнение также укрепляет вспомогательные мышцы, которые помогают разгибать руку.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И это движение отлично подходит для функциональной силы: мощные трицепсы требуются для каждого толкающего движения, а некоторые — для тяги, когда руки находятся рядом с вами (подумайте: открытие дверей, гребля, помощь кому-то подняться с пола). Кроме того, они заставляют ваши руки выглядеть просто невероятно.

Сделайте откаты на трицепс частью вашей тренировки

Делайте откаты на трицепс не реже одного раза в неделю, советует Эпперли, — больше, если ваш тренировочный сплит делает упор на верхнюю часть тела.

«Я определенно использовала бы это упражнение в тренировке рук или круге, потому что это очень простое движение и так хорошо сочетается с другими», — добавляет она. Добавьте его в схему для верхней части тела вместе с движениями, такими как жим от груди, сгибания бицепсов и жим плечами, чтобы задействовать множество мышц. Или сочетайте это с другим движением, специфичным для трицепсов, например отжиманиями, чтобы по-настоящему утомить мышцы, — говорит она.

Бонусная идея: «Вы можете добавить один набор небольших импульсов или статическую задержку в конце всех повторений, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.”

.

Руководство для женщин по силовым тренировкам

order.hearstproducts.com

19,99 долл. США

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять упражнение с обратной отдачей на трицепс для увеличения и увеличения рук

Отдача на трицепс — ценное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь вам накачать руки, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это настолько убийственное упражнение, которое может служить изюминкой вашего тренировочного плана.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы перевернетесь и начнете махать гантелями, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Выполнение правильной техники важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за тонких деталей положения и движения руки, которые сделают его эффективным.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское Здоровье

Параллельно плечу

Eb говорит: Держите плечо параллельно земле на протяжении всего набора трицепсов. Две самые распространенные ошибки при откате возникают, когда об этом не задумываешься. Иногда люди чрезмерно сосредотачиваются на том, чтобы держать плечо высоко поднятым, и в результате их локоть оказывается наивысшей точкой во время отдачи; тогда они не сталкиваются с полной силой тяжести в положении с прямыми руками.Не делай этого.

Более распространенная ошибка еще хуже: если вы начинаете с локтя ниже плеча, тогда вам нужно махать плечом вверх, движение, которое задействует широчайшие, а не трицепсы (то есть мышцу, которую вы пытаетесь тренировать. ). Избегайте этих проблем и действительно сосредоточьтесь на поддержании угла плеча и локтя на одном уровне. По возможности используйте зеркало, по крайней мере, в начале набора.

Соблюдайте позицию

Eb говорит: Ваш трицепс обязан выпрямить руку в локте, и именно тогда она находится на пике сокращения.Итак, так же, как мы сжимали бы наши бицепсы в верхней части хорошего сгибания бицепсов, чтобы получить больше от этого момента, найдите момент, чтобы сжать трис, когда ваша рука полностью выпрямлена во время отдачи. Не спешите просто отступать; вместо этого держите руку прямо на счет до одного.

Именно здесь положение вашего плеча, полностью параллельного земле, также дает наибольшую пользу, потому что рычаг предплечья находится в самом длинном положении. Не поднимайте руку вверх, когда доберетесь сюда; сражайтесь за прямую руку, и вы почувствуете это в своем трисе.

Легкий вес

Eb говорит: Отдача на трицепс — это не то движение, которое позволит вам переместить большой вес. Когда вы используете его таким образом, вам суждено обмануть свою форму.

Так что похороните свою гордость и работайте с меньшим весом, но докажите себе, что вы можете удерживать эту позицию с прямой рукой и получить отличное сжатие трицепсов. Вы получите гораздо больше от правильного сета с отдачей на 12,5 фунтов, чем от сета с отдачей 40 фунтов, сделанного с тоннами качелей и небрежности.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Отдача гантелей на трицепс 101 | Форма, преимущества и вариации!

Отдача гантелей на трицепс — это универсальное и эффективное упражнение, нацеленное на трицепс тыльной стороны рук.Трицепс — одна из самых важных мышц, участвующих в стабилизации и кондиционировании верхней части тела.

Если вы хотите улучшить силу, размер и эстетику верхней части тела, отдача гантелей на трицепс для вас!

M uscles, выполняемых за счет отдачи гантелей на трицепс

P Группы мышц обода:

Учитывая его название, неудивительно, что отдача гантелей на трицепс в первую очередь воздействует на ваши трицепсы. Трицепс состоит из трех «головок»: длинной, медиальной и боковой.

В то время как отдача трицепса воздействует на все три головки мышцы, она особенно нацелена на боковую головку трицепса.

S Вторичные группы мышц:

Хотя отдача гантелей на трицепс является изолирующим упражнением для вашего трицепса, оно также задействует несколько других групп мышц. Задние дельтовидные мышцы и другие мышцы средней и верхней части спины сокращаются, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.

Кроме того, ваши основные мышцы активируются, чтобы обеспечить силу и поддержку во время упражнений.

T Ricep Dumbbell Reckback Преимущества

1. Увеличение силы и размеров

Отдача на трицепс — одно из основных упражнений, доказавших свою эффективность в укреплении мышц трицепса. Сильные трицепсы имеют решающее значение для выполнения многих других упражнений на верхнюю часть тела. Без сильных мышц трицепса будет сложно правильно тренировать грудь, плечи и другие группы мышц верхней части тела.

Наращивание мышц трицепса — это не только для галочки — это улучшит вашу производительность при выполнении других упражнений в тренажерном зале!

2 .Изоляция трицепса

Отдача гантелей — изолирующее упражнение. Это означает, что в отличие от других упражнений, таких как отжимания или жим лежа, отдача на трицепс целенаправленно воздействует на трицепс.

Это уникальное преимущество особенно важно для бодибилдеров, спортсменов и всех, кто хочет сосредоточиться на улучшении силы и внешнего вида своих трицепсов, не обязательно работая с другими группами мышц.

3. Минимальная нагрузка на запястья

Во время отдачи гантели на трицепс ваши запястья остаются в нейтральном положении.Другими словами, запястья не вращаются и не нагружаются. Некоторые люди считают, что более тяжелые упражнения с напряжением, такие как жим узким хватом или отжимания от груди, могут быть неудобными или вызывать раздражение и боль в их лучезапястных суставах.

Если это похоже на вас, попробуйте выполнить отдачу на трицепс и снимите напряжение с этих запястий!

H ow Как выполнить возврат гантели на трицепс

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

S etup:

a) Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу.

б) Примите положение стоя, расставив ступни примерно на ширине плеч.

c) Держа спину прямо, повернитесь к талии так, чтобы спина стала примерно параллельна полу.

г) Поднесите гантели к груди. Согните руки так, чтобы ваш локоть образовал угол 90 градусов с вашим предплечьем.

A ction:

a) Держа локти в фиксированном положении, сократите трицепсы, чтобы отвести гантели за собой, пока руки полностью не вытянуты.

b) Сожмите трицепсы в верхней части повторения, сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

R Рекомендация:

Если вы новичок в отдаче гантелей на трицепс, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений. Если вам удобнее выполнять упражнения, возьмите пару более тяжелых гантелей и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.

т Когда ваши локти раздуваются, вы увеличиваете риск травмы плеч и снимаете напряжение с трицепсов.

Обязательно держите локти согнутыми, чтобы практиковать правильную технику и максимизировать свои результаты.

2 . Использование Momentum

Слишком часто я вижу людей, размахивающих руками и использующих импульс, чтобы поднять гантели во время отдачи на трицепс.Обычно это происходит из-за того, что они пытаются поднять слишком большой вес.

Вместо того, чтобы позволять эго встать на пути, выберите более легкий вес и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы.

Вы увидите лучшие результаты и не рискуете получить травму!

3 . Скругление спины

Скругление спины — верный способ вызвать травму спины, поскольку закругленный позвоночник ставит под угрозу стабильность положения вашего тела во время отдачи гантели.

Вместо этого твердо поставьте ступни на землю, задействуйте корпус и держите спину ровной во время движения упражнения.

T Рис. Варианты отдачи гантелей

1. Откиды на эспандере

Возьмитесь за ручки ладонями к себе. Наступите на ленту сопротивления одной ногой и сделайте шаг назад другой ногой. Держа спину прямо, согните талию так, чтобы спина была почти параллельна земле.

Коснитесь трицепса, чтобы выпрямить руки, и отожмите ручки назад.

Сжимайте трицепсы в верхней части каждого повторения и медленно возвращайтесь в исходное положение.Повторить!

2. Отдача на тросе с одной рукой

Отдача также может выполняться в одностороннем порядке. Установите шкив примерно на высоту бедра. Примите стандартное положение настройки отдачи и возьмитесь за ручку одной рукой.

Сожмите трицепс, чтобы поднять трос вверх и назад. Сожмите трицепс в верхней части повторения и вернитесь в исходное положение. Повторить!

‍

3. Опоры для попеременной отдачи

Примите стандартное установленное положение для отдачи.Поднимите гантели вверх и назад и выпрямите руки. Держа одну руку прямой, другой рукой вернитесь в исходное положение и выполните отдачу.

Затем удерживайте эту руку в фиксированном положении и выполните отдачу другой рукой. Продолжайте чередовать руки и повторите это движение!

T Ricep Альтернативы отдачи гантелей

Если вам понравилась отдача гантелей на трицепс, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями на трицепс, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

1. Попеременные отжимания на трицепс:

Попеременные отжимания на трицепс — мощное упражнение на изоляцию трицепсов. Прикрепите эластичную ленту к крюку или дверной коробке над головой. Сведите локти к бокам и надавите одной рукой.

Сжимайте трицепсы в конце каждого повторения и чередуйте руки. Повторить!

2. Разгибание трицепса над головой (со скакалкой)

Разгибание трицепса над головой укрепляет длинную головку трицепса.Установите шкив с креплением на веревке примерно на уровне бедер.

Повернувшись от тренажера, возьмитесь за веревку обеими руками и заведите нижнюю часть веревки за голову, согнув руки.

Выпрямляясь вверх, потяните веревку в стороны и выпрямите руки. Сильно сожмите трицепс в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить!

3. Измельчители черепа со штангой

Измельчители черепа со штангой — еще одна отличная альтернатива отдаче гантелей.Лягте на спину, согнув колени. Держите штангу, руки прямо над грудью, хватом сверху.

Удерживая локти в фиксированном положении, согните руки и поднесите штангу ко лбу.

Сожмите трицепсы, чтобы поднять штангу в исходное положение. Повторить!

‍

Ищете больше тренировок на трицепс?

Продолжайте эту 5-минутную тренировку на трицепс с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Как делать откаты: методы, преимущества, варианты

Также известен как : отдача трицепса

Цели : Задняя часть плеча (трицепс плеча)

Необходимое оборудование : Гантели, силовая скамья или устойчивая платформа на уровне колен (опционально)

Уровень: Начинающий

Отдача на трицепс — одно из наиболее распространенных упражнений, используемых для укрепления и тонизирования тыльной стороны плеча.И мужчины, и женщины часто жалуются на наличие «крылышек летучей мыши» или жировых отложений в этой области. Некоторые люди делают упражнения на трицепс, чтобы избавиться от жира.

Выполнение упражнений, таких как отдача, поможет вам нарастить мышцы и определить эту область. Однако важно отметить, что наличие или жира на руках является нормальным явлением, и никакие упражнения не устранят его полностью. Здоровая диета также важна для уменьшения жировых отложений по всему телу. Но есть и другие веские причины для выполнения отката и других упражнений для рук, чтобы укрепить верхнюю часть тела.

Преимущества

Трицепс или triceps brachii — это мышца-разгибатель — она ​​отвечает за разгибание (или удлинение) предплечья. Трицепс также отвечает за приведение и разгибание плеча. Это единственная мышца, которая проходит вдоль задней части плечевой кости и имеет три «головки» или секции. Хотя физиологи традиционно считали, что три головы работают вместе, чтобы вытягивать руку в локтевом суставе, теперь они знают, что они не всегда работают как единое целое.Взаимодействие с другими людьми

В повседневной жизни сильные мышцы трицепса помогают выполнять определенные подъемные или тянущие движения, особенно те, которые выполняются через голову. Эти мышцы часто работают вместе с мышцами вашей спины и помогают вам выполнять такие действия, как уборка пылесосом, размещение вашего багажа в верхнем отсеке в самолете или закрытие багажника вашего автомобиля.

Отдача на трицепс — лишь один из способов нарастить более сильную мышцу трицепса. Другие популярные упражнения на трицепс включают разгибание на трицепс, отжимания на трицепс или отжимания на трицепс.

Пошаговые инструкции

Прежде чем попробовать это или какое-либо упражнение, вы должны быть в добром здравии. Всегда обращайтесь за советом к своему лечащему врачу, если вы новичок в физических упражнениях или если вы вернетесь к ним после травмы. Вы также можете поработать с фитнес-тренером, чтобы получить советы и рекомендации.

Всегда пытайтесь выполнять упражнение с очень небольшим весом, чтобы движение было комфортным. Если у вас под рукой нет гантелей, подумайте об использовании бутылки с водой или консервной банки.Новички также могут получить пользу, если вообще не используют вес.

Чтобы подготовиться к упражнению, поставьте одно колено на скамью или помост. Наклонитесь вперед и тоже положите руку на скамью. Если ваше правое колено находится на скамейке, ваша правая рука будет на скамейке. Ваша левая нога остается на полу. Ваше тело естественным образом наклонится вперед от бедер. Сохраняйте длинную сильную спину и держите голову на одной линии с позвоночником.

1. Возьмите гантель в левую руку (при условии, что ваша правая рука находится на скамье).Начните с вытянутой левой руки ниже плеча. Ладонь должна быть обращена к скамье с весами
2. Поднимите левый локоть так, чтобы он находился на одной линии с туловищем (параллельно полу). В локте должен быть изгиб на 90 градусов.
3. Удерживая локоть в фиксированном положении, вытяните нижнюю руку с отягощением. При полном разгибании будет казаться, что вес тянется к вашему бедру позади вас.
4. Удерживая локоть неподвижно (рука параллельна полу), верните вес в исходное положение (сгибая в локте под углом 90 градусов).
5. Повторите, удерживая плечи расслабленными, а позвоночник длинным и сильным.

Вначале вы можете попробовать два подхода по 7–10 повторений в каждом. По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, сначала добавляйте повторения. Затем прибавьте в весе.

Распространенные ошибки

Есть несколько типичных ошибок, которые часто наблюдаются при выполнении упражнения на отдачу.

Опускание локтя

Важно держать локоть в приподнятом положении, чтобы плечо оставалось параллельно полу.Это поможет вам работать против силы тяжести и укрепить трицепсы. Обычно опускают локоть, когда устают трицепсы.

Попробуйте выполнить упражнение перед зеркалом, чтобы вы могли следить за положением локтя. Если вам все еще трудно удерживать локоть поднятым, уменьшите вес.

Провисание спины

Сосредоточившись на движении руки, легко расслабить спину и позволить туловищу провисать во время этого упражнения. Но важно задействовать ядро ​​и держать спину сильной.Сильный позвоночник поможет вам сохранить правильное положение в области плеч и бедер.

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Как правило, это упражнение выполняется на скамье или помосте, наклонив корпус вперед так, чтобы плечи находились на одном уровне с бедрами. Но если у вас нет скамейки с отягощениями или если полный наклон вперед слишком сложен, попробуйте это упражнение без скамьи.

Начните с раздельной стойки, при этом правая ступня находится немного впереди левой.Колени должны быть слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер и положите правую руку на правое бедро для устойчивости. Держа вес в левой руке, поднимите локоть так, чтобы он согнулся под углом 90 градусов. Сократите трицепс и вытяните левую руку, затем медленно вернитесь в исходное положение, согнув в локте под углом 90 градусов. Повторите несколько раз, прежде чем сменить сторону.

Готовы принять вызов?

Вы также можете отказаться от скамьи, чтобы усложнить это упражнение.Но этот вариант заставляет вас работать обеими руками одновременно. Поэтому важно, чтобы вы овладели хорошей техникой, прежде чем переходить к этому упражнению.

Начните с одного веса в каждой руке. Встаньте прямо, плечи расслабьте, колени слегка согнуты. Теперь наклоните корпус вперед от бедер, сохраняя спину сильной. Поднимите локти вверх и в исходное положение под углом 90 градусов. Одновременно вытягивайте и сгибайте обе руки.

Безопасность и меры предосторожности

Это упражнение безопасно для большинства людей, в том числе для начинающих (с меньшим весом).Тем не менее, люди с травмами плеча должны проконсультироваться с квалифицированным фитнес-тренером, чтобы убедиться, что они не ухудшают свое состояние, используя плохую технику. Кроме того, людям с заболеваниями запястья (например, запястным каналом) может быть трудно опираться на скамью, и они могут найти положение стоя более комфортным.

Попробовать

Включите это движение в одну из этих силовых тренировок. Используйте молоточковые сгибания в дополнение к традиционным сгибаниям на бицепс или вместо них.

Инструкции и видео по упражнениям с отдачей гантелей

Описание упражнения

• Целевая мышца: Трицепс плеча
• Синергисты: Нет
• Стабилизаторы (не выделены): Задняя дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, средняя и нижняя трапециевидная мышца, ромбовидная мышца, разгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья
• Механика: Изоляция
• Усилие: Нажать

Исходное положение

1. Держа гантель в правой руке, встаньте на колени над скамейкой левым коленом и поддерживайте тело левой рукой.
2. Расположите туловище и правую руку параллельно полу, согнув правый локоть под углом 90 градусов. Гантель должна свисать прямо ниже локтя.

Исполнение

1. Удерживая правое плечо неподвижно, выдохните, вытягивая правую руку назад, пока она не станет прямой.
2. Удерживайте, считая до двух.
3. Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение.
4. Повторите заданное количество повторений.
5. Повторите повторение левой рукой.

Комментарии и советы

• Держите спину прямо и горизонтально.
• Прижмите рабочую руку к туловищу. Только ваше предплечье должно двигаться.
• Для большего диапазона движений держите локоть поднятым выше плеча.
• Отдача гантелей — одно из самых эффективных упражнений для трицепсов. В одном исследовании Американского совета по упражнениям (ACE), в котором сравнивалась эффективность упражнений на трицепс, они оказались вторыми, уступив только треугольным отжиманиям (также известным как алмазные отжимания).
• Удерживать плечо неподвижно при удерживании тяжелого веса может быть сложно, что ограничивает вес, который вы можете использовать в этом упражнении. Поэтому, если вы хотите работать с тяжелым весом, попробуйте выполнить откат на трицепс на тросе (см. Второе видео).
• Также известен как откат на трицепс.

Видео

Гантель отдача

Трос назад на трицепс

https://www.youtube.com/watch?v=dP8qbIz-e8U

Источники

Как выполнять упражнение с обратной отдачей на трицепс

Трехглавый трицепс плеча — это небольшая мышца, по крайней мере, по сравнению с грудными мышцами и спиной.Тем не менее, очень немногие упражнения на трицепс в достаточной степени воздействуют на все три головы (длинную, боковую и среднюю). Вы можете подумать, что для этого требуется большое движение с большими весами — возможно, жим лежа узким хватом или дробилка черепа. Но одно из лучших упражнений для сгибания всех трех головок трицепса — это на самом деле отдача. Большинство парней видят в этом способ формирования, предназначенный только для женщин. Что ж, это тоже хорошо для массы, и пора добавить его в свой распорядок дня.

Советы ГДЕ ДАЕТ Трицепс, все три головки (длинная, боковая, медиальная) КОГДА ЭТО ДЕЛАТЬ Поздняя тренировка трицепса; это делает отличный завершающий ход. КАК ЭТО ДЕЛАТЬ 3–4 подхода по 12–15 повторений

Вооружен и готов

Читайте ниже, чтобы узнать об огромных откатах в развитии трицепсов.

Настройка

1. Возьмите гантель в одну руку, поставив одну и ту же ногу на пол, а противоположное колено и руку на плоской скамье.
2. Наклонитесь в талии так, чтобы туловище было параллельно полу.
3. Начните с рабочей руки, согнутой примерно на 90 градусов, плечом параллельно полу, ладонью внутрь и локтем плотно прижатым к телу.

Сделай это

Удерживая плечо неподвижно, сократите трицепс, чтобы разогнуть локоть. Сожмите сверху, зафиксировав локоть.

Принципы Вейдера: форсированные повторения

Что это такое

Это одна из лучших тренировочных техник для того, чтобы стать больше и сильнее, при условии, что ею не злоупотребляют. Принудительные повторения подразумевают, что ассистент помогает вам завершить подход, помогая сделать одно или несколько дополнительных повторений, когда вы больше не можете делать больше самостоятельно.

Что он делает

Он позволяет продлить подход после начального мышечного отказа, чтобы мышца адаптировалась и в конечном итоге могла выполнять эти повторения самостоятельно. Это почти как заставить ваше тело думать, что оно может сделать 10 повторений, тогда как оно может сделать только восемь. Вскоре вы действительно будете делать 10 повторений с тем же весом.

Как им пользоваться

Мы советуем вам использовать форсированные повторения не более чем в одном-двух подходах на каждую часть тела в данной тренировке — больше, чем это, и вы просите перетренироваться.

No related posts.