Разгибания рук в блоке на трицепс: Разгибание рук на блоке – правильная техника, вариации

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Прикрепите трос к тренажеру для верхней тяги и возьмите его нейтральным хватом (ладони повернуты одна к другой).
2. Стойте прямо, немного наклонитесь вперед, расположите плечи близко к туловищу и перпендикулярно полу. Предплечья должны быть направлены к тросу, поскольку вы используете нейтральный хват. Это будет вашим исходным положением.
3. Используя трицепсы, на выдохе опустите блок вниз, пока каждая сторона троса не коснется стороны бедра. В конце движения руки полностью вытянуты перпендикулярны полу. Плечи должны всегда оставаться в неподвижном состоянии рядом с туловищем. Двигаться должны только предплечья.
4. После секундной паузы в верхней точке упражнения на вдохе медленно верните рукоять блока в исходное положение.
5. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Варианты: Существует много вариантов данного упражнения. Например, вы можете использовать E-Z гриф, а также V-образный гриф или обычную штангу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью Author: AtletIQ: on Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Разгибание рук в блоке на трицепс | Fitness Life

Изолированное упражнение на трицепс, осуществляющее тяговое движение. В отличии от вариантов французских жимов со штангой и гантелями, упражнение в блоке выполняется в более удобной позиции, а напряжение в трицепсе сохраняется при полном выпрямлении рук, без опасной нагрузки на локтевые суставы, что позволяет сокращать трицепс на максимально прямых руках.

1. Исходная позиция

Становимся лицом к верхнему блоку. Если в вашей блочной раме есть возможность регулировать высоту , то можно повесить его не на самый верх, а чуть пониже, насколько вам будет удобно, чтобы не тянуть его с самого верха, где у нас могут включаться спина, бицепс, дельта и прочие совершенно не интересующие нас мышцы.

Становимся как можно ближе к тросу, чтобы во время движения вектор силы тросика тянулся не под углом в вашу сторону, а насколько это получится (при удобной позе, когда трос не задевает голову) вертикально вниз.

Слегка сгибаем ноги в коленях и немного нагибаемся вперёд, за счёт прогиба в пояснице и отведения таза назад. Немного. Это нужно для того чтобы увеличить амплитуду движения и при этом сохранять равновесие.

Корпус зафиксирован, локти зафиксированы в одной точке и производят только разгибательное движение (не болтаются вперёд-назад, в стороны и т.д.).

2. Хват, различные рукояти

Хват в упражнении предпочтителен прямой. По поводу его ширины, в не столь значительной мере, но при более узком хвате нагрузка смещается на внешние пучки трицепса. Тут скорее рекомендуем выбрать хват с которым Вам будет наиболее комфортно технически верно выполнять упражнение.

При прямом хвате даже можно использовать так называемый обезьяний хват (на картинке ниже справа), когда все пять пальцев обхватывают гриф, в нашем случаи рукоять, сверху.

Однако, будьте осторожны в таком положении рукоять может выскочить из рук и соответственно полететь вверх прямо в голову. Но используя его часто выполнять упражнение проще, т.к. меньше работают запястья и можно больше сконцентрироваться на трицепсе, вы как бы просто давите руками на ручку, не на что не отвлекаясь.

Выполнять упражнение можно и обратным хватом. В этом случаи больше начинает работать латеральная головка трицепса.

Но при обратном хвате может достаточно уставать предплечье, т.к. вам приходится держать рукоять пальцами.

Кроме ровной рукояти (2 на картинке ниже) различной длины используются так же V-образная короткая (1 на картинке) или различные варианты изогнутых длинных (3 на картинке). Они просто приближают наши запястья к нейтральному (параллельному) хвату, а следовательно держаться становится более комфортно.

Значительной роли выбор рукояти не играет и мы рекомендуем выбирать её по степени комфорта выполнения именно для вас.

Отдельно следует выделить только канатную ручку (5 на картинке). По хвату она представляет собой параллельный хват, однако есть нюансы самого выполнения упражнения с ней, которые мы разберём чуть ниже.

Упражнение можно выполнять и одной рукой, используя закрытую рукоять (4 на рисунке). Трудно что-то сказать про положение туловища в этом случаи, т.к. их вариантов довольно много и некоторые из них в большой степени меняют упражнение, поэтому пожалуй выполнение аналога этого упражнения одной рукой мы разберём в отдельной статье.

3. Выполнение упражнения

Подобрали для себя удобную рукоять, стали, заняли исходную позицию. С выдохом разгибаем руки до конца (в этом упражнении можно распрямлять руки до конца, т.к. нагрузка постоянно сохраняется в мышце и не переходит на локтевой сустав). Движется только предплечье. На вдохе плавно поднимаем рукоять вверх, не бросая чтобы она улетела, а медленно, сохраняя нагрузку. В верхней точке доводим рукоять до той степени пока мышца её держит (снова, трицепс не отдыхает, всегда под напряжением) и снова тянем вниз. В нижней точке можно задержаться на секунду и целенаправленно напрячь наш трицепс (так называемое пиковое сокращение) чтобы ещё больше нагрузить его.

При выполнении упражнения с канатной рукоятью больше задействуется латеральная головка трицепса, как и при выполнении обратным хватом. Однако, держим канат мы не обратным хватом, а параллельным или прямым, поэтому стоит пояснить почему так происходит. Выполняя это упражнение с канатной рукоятью мы делаем следующее.

Заняли исходную позицию, взялись за канат. При движении вниз мы пронируем наше запястье (поворачиваем запястья из нейтрального положения ладонями друг к другу, большим пальцем во внутрь; ладонями вниз в конечной точке) и растягиваем канат, практически до горизонтального положения, в стороны (или стремясь к нему, насколько получится). По той же траектории возвращаем канат обратно вверх и приводим запястья к нейтральному (параллельному) хвату. Собственно, благодаря этому движению — пронации, у нас и подключается в работу именно латеральная головка.

(пронацию и супинацию мы уже немного затрагивали в статье об молотках на бицепс)

Не забывайте, не двигаем корпусом (не раскачиваемся и не помогаем своим весом) и локтями, движется только предплечье. В данном упражнении, как и в любом изолирующем, все достижения зависят от верной техники выполнения.

Спасибо за внимание и успехов Вам в строительстве своего тела.

Разгибания рук на верхнем блоке

Данное упражнение можно выполнять разными хватами и с использованием различных рукоятей. Мы рекомендуем делать его разными способами, для более полной проработки трехглавой мышцы плеча (трицепса). Таким образом вы также сможете разнообразить вашу тренировку. Давайте рассмотрим варианты и технику выполнения разгибаний рук на нижнем блоке с фото демонстрацией.

Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Выполняйте движения по максимальной амплитуде. Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц. При движении вверх — вдох, при движении вниз — выдох.

1. Разгибания рук на блоке прямым хватом

Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони смотрят вниз), немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки. Медленно верните рукоять в исходное положение.

2. Разгибания рук на блоке обратным хватом

Разгибания рук на блоке обратным хватом уникальное упражнение для «прорисовки» латеральной головки трицепса. Выполняя данное упражнение, на большие пальцы рук ложится повышенная нагрузка, поэтому возможно вам придется укреплять кисти рук специальными упражнениями, если они не справляются.

Возьмитесь за рукоять верхнего блока обратным хватом (ладонями вверх). Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки. Не спеша верните рукоять в исходное положение.

3. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью

Канатная рукоять обеспечит идеальную изоляцию и мощное сокращение трицепса.

Возьмитесь за канатную рукоять верхнего блока. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки (разгибая руки необходимо разводить концы каната). Плавно вернитесь в исходное положение.

4. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью одной рукой

Этот вариант упражнения позволит выровнять диспропорцию мышц, если такова имеется.

Возьмитесь за канатную рукоять верхнего блока одной рукой. Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните рабочую руку. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Упражнение разгибание рук на блоке. Применение и техника

Одно из самых известных упражнений для тренировки трицепса — разгибание рук на верхнем блоке. При всей своей простоте оно достаточно эффективно.

Применение

Сфера применения обширная — в фитнесе, в бодибилдинге при работе на массу либо на рельеф, а также в пауэрлифтинге и другом силовом тренинге как вспомогательное движение для трицепса.

Для выполнения обычно используют тренажер, который называется верхний блок.

Какие мышцы работают

Хорошо прорабатывает все три пучка трицепса: длинный, латеральный и медиальный. Разгибание рук на блоке подходит для любого уровня — как новичкам так и опытным атлетам.  

Разгибания рук на блоке — техника выполнения

— Принимаем исходное положение перед тренажером верхний блок, заранее определившись с рукоятью, которая может быть прямой, изогнутой, веревочной;

— Ладонями вниз берем рукоять, большой палец сверху, локти прижаты к туловищу, для большего изолирования трицепса мы как бы нависаем над рукояткой;

— Акцентированным усилием мышц трицепса производим движение, т.е. опускание рукоятки вниз;

— Подконтрольно возвращаем рукоять в исходное положение;

Выполняем 8 -15 повторений в зависимости от рабочего веса и целей.

Допускаемые ошибки

Самой распространенной ошибкой при разгибании рук на блоке является отведение локтей от корпуса, Это допустимо при более силовом варианте, но все равно нужно стараться слюлюдать технику. 

Также ошибки это не правильное исходное положение и чрезмерный вес.

Варианты разгибаний рук на блок

Существуют несколько вариантов выполнения.

Разгибание рук на блоке можно выполнять с различными видами рукояток. В стандартном варианте используется прямая короткая рукоять, но возможно, а кому то может и удобнее выполнять упражнение с изогнутой или веревочной рукояткой. 

Кроме различных видов рукояток существует еще одна разновидность выполнения — разгибание рук на блоке обратным хватом.

Выводы

Хорошее проверенное упражнение, Ставим его в самом конце тренинга трицепса как добивочное, например после жима лежа узким хватом или отжиманий на брусьях, или же после тяжелого жима лежа как вспомогательное.

автор — Денис Стронгшоп

Тренировка рычага из шлакоблока | Live Healthy

Отсутствие доступа в тренажерный зал не означает, что вы должны пропустить запланированную тренировку. Фактически, все, что вам нужно, это немного места, немного времени и шлакоблок, чтобы оставаться в форме. С помощью шлакоблока можно проработать практически любую часть своего тела, включая бицепсы и трицепсы. Поскольку шлакоблоки грубы в обращении, надевайте рабочие перчатки, чтобы защитить руки во время тренировки.

Перед началом работы

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и минимизировать риск травм, потратьте несколько минут на разминку, выполнив легкие кардио и растяжки для мышц, которые вы собираетесь тренировать.Кроме того, если вы новичок в тренировках, плохо себя чувствуете в последнее время или обычно ведете малоподвижный образ жизни, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Поскольку шлакоблоки нельзя регулировать, делайте больше или меньше повторений в зависимости от вашего личного уровня силы. Последняя пара повторений должна быть сложной, но все же выполненной в хорошей форме.

Сгибание рук двумя руками из шлакоблоков

Сгибание рук двумя руками прорабатывает ваши бицепсы — мышцы передней части рук, которые сгибают ваши локти. Возьмите шлакоблок по бокам так, чтобы большие пальцы смотрели вверх.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч для равновесия, а блок перед бедрами. Подняв грудь вверх, а плечи назад, согните руки и согните блок до уровня груди. Опустите и повторите. Никаких раскачиваний и раскачиваний — сохраняйте напряжение на бицепсах, прижав локти к ребрам и удерживая туловище неподвижно.

Разгибание стоячей руки из шлакоблока

Разгибание рук стоя нацелено на трицепсы — мышцы тыльной стороны руки. Трицепсы составляют около двух третей от общей массы руки, поэтому они очень важны.Держа шлакоблок по бокам, поднимите руки над головой так, чтобы бицепсы были близко к ушам. Держа руки вертикально и крепко держась за блок, согните руки в локтях и опустите блок за голову. Поднимите его до полного разгибания рук и повторите. Не разгибайте поясницу слишком сильно, так как это может привести к травме. Если вам нужна дополнительная поддержка спины, выполняйте это упражнение сидя.

Сгибание рук и жим из шлакоблока

Третье и последнее упражнение для рук из шлакоблоков одновременно задействует ваши бицепсы и трицепсы, так что это очень эффективный по времени и хороший способ завершить тренировку рук.Держите блок перед бедрами и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Согните руки и согните блок до уровня груди. Затем вытолкните блок прямо вверх и над головой до полного разгибания рук. Опустите блок обратно к груди, а затем к бедрам — это одно повторение. Продолжайте, но избегайте раскачивания или рывков блока, так как это просто снимет напряжение с ваших мышц.

Подходы, повторения и частота тренировки

Выполните от двух до четырех подходов от восьми до 20 повторений каждого упражнения, отдыхая от 30 до 90 секунд между подходами.Повторяйте эту тренировку два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Поскольку вы не можете утяжелить шлакоблок, старайтесь делать больше повторений еженедельно, чтобы постоянно улучшать состояние ваших мышц.

Ссылки

Биография писателя

Патрик Дейл — опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет.Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и пять лет служил в Королевской морской пехоте.

Упражнение разгибание рук. Скамья для трицепсии на верхнем блоке. Классические разгибания рук с использованием верхнего блока

R Азгибания в тренажере — довольно популярное упражнение, одинаково подходящее как для новичков, так и для опытных спортсменов. Его можно выполнять с различными рычажными конструкциями, что позволяет изменять уровень сложности, прорабатывать мышцы под разными углами и использовать упражнение практически в любом помещении.

Использование упражнений и интегрированных мышц

Разгибание рук — изолированное упражнение, направленное на проработку только одной группы мышц. Основная часть нагрузки идет на трицепс.

Также в упражнении косвенно задействованы дельтовидная мышца, мышцы запястья, большая мышца груди, но при неправильной технике выполнения часть нагрузки может быть перенесена на бицепс.

Упражнение помогает эффективно проработать трехглавую мышцу плеча, увеличить ее объем. Девушкам тоже не нужно бояться этого упражнения: при регулярном выполнении рука приобретет подтянутый и спортивный вид.

Выполнять разгибание рук удобнее всего в кроссовере с помощью верхнего или нижнего блока. Также есть специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он присутствует далеко не во всех залах. К общим правилам выполнения разгибания на трицепс вниз или вверх можно отнести:

В тренажерном зале часто важна не только правильная техника выполнения, но и план построения тренировок:

1. Упражнений на трицепс достаточно выполнять 1-2 раза в неделю.Не забывайте, что мышцы требуют восстановления.
2. Количество повторений зависит от вашей цели: 8-10 повторений с максимальным весом, от 12 до 15 повторений, если ваша цель толстая, выполняйте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
3. Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно совмещать сетью с еще одним упражнением на трицепс.

Проработка трицепсов в кроссовере обычно происходит в середине или конце тренировки, после выполнения базовых упражнений.Если трицепс — это ваша отстающая мышца, вы можете отложить разгибание до начала тренировки.

Техника

Необходимо отдельно разобрать удлинитель с верхнего и нижнего блока.

При разгибании от нижнего блока Длинная головка трехглавой мышцы плеча переходит в работу больше. Этот подвид упражнений более сложный и контролируемый.

Чтобы выполнить это, вам нужно отойти к симулятору.Отправив ладони вверх, согните руки в локтевом суставе и возьмитесь за ручку блока. Разведите руки так, чтобы ось плеча и предплечье были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Из исходного положения начинайте полностью выпрямлять руки, при этом, не сводя локти в стороны, а фиксируя их. Затем вернитесь в исходное положение.

ВНИМАНИЕ: Для большего удобства разгибания рук из нижнего блока можно сесть, забравшись на спинку скамейки.

— более легкая версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.

Для его выполнения приложите лицо к тренажеру, примите сбалансированное положение, выпрямите спину. Возьмитесь за ручку прямым хватом, когда ладони направлены вниз. Прижмите локти к корпусу и зафиксируйте их. Согните руки под углом более 90 градусов, а затем усилие мускулов проработало с весом мускулов. Верхняя тяга блока на трицепс увеличит его боковую головку.

Самый простой вариант — работа на трицепс в кроссовере с прямой ручкой. Можно усложнить упражнение, взять трос за ручку или лямки. При этом дополнительно придется развести веревки в стороны в точке наибольшего разгибания рук — это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепса.

Также можно поочередно отбивать правую и левую руку, взяв для этого специальную ручку. Техника выполнения упражнения осталась прежней.Этот вариант изолирует работу рук, что позволяет мускулам работать одинаково эффективно, так как при разгибании двух рук большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука. При этом начинать выполнять поочередные разгибания в блоке нужно более слабой рукой.

Противопоказания

Поскольку упражнение изолированное и задействует только одну группу мышц, противопоказаний у него практически нет. Можно выделить только одно главное противопоказание — травма локтевого или плечевого сустава.В этом случае лучше дождаться восстановления организма и только потом переходить к полноценным тренировкам.

Разгибание рук на блоке легко заменить аналогами: французский жим, отжимания на перекладине, разгибание рук с гантелью.

Выполняя разгибания и другие упражнения на трехглавую мышцу плеча 1-2 раза в неделю, вы вскоре заметите положительные результаты.

Разгибания рук включают трицепсы (трехглавые мышцы плеча).Большинство атлетов, посещающих тренажерный зал или занимающихся дома из дома, не уделяют должного внимания этой мышце, предпочитая концентрироваться на бицепсах, думая, что именно он отвечает за «красоту и спортивность» рук, особенно в фронтальное положение. Однако это глубокое заблуждение, поскольку трицепс — сложная и большая мышца. Обычно бицепс занимает где-то 1/3 объема, а трицепс — 2/3. Кроме того, если парень или девушка активно тренируют сгибатели локтя, то их нужно тренировать и разгибатели, чтобы не создавать дисбаланса.Да и с эстетической точки зрения руки не будут смотреться на фото гармонично. Поэтому предлагаем вашему вниманию дельный и очень хороший комплекс, включающий упражнения на трицепс.

Обычно для развития этой мышечной группы без цели достаточно создания определенного объема и рельефа для выполнения обычных отжиманий, либо от пола (скамья), либо от БРУСЕВА (что более эффективно, но довольно сложно). А если есть желание проработать все пучки мышечных волокон, а также создать объем, то необходимо вооружиться несколькими разновидностями упражнений.О них позже и пойдет.

Достаточно распространенное, удобное и эффективное упражнение, подходящее как для женщин, так и для мужчин. У этого упражнения есть несколько версий. Техника следующая:

• Встаньте лицом к тренажеру, возьмите колодку блока так, чтобы кисти смотрели вниз, а локти были прижаты к корпусу.
• Сделайте вдох, сломайте локти, чтобы они не оторвались от корпуса, и в конечной точке сделайте выдох.

Для выполнения этого упражнения на кроссовере есть несколько типов ручек.Лучше всего использовать скакалку, так как это позволит максимально задействовать все мышцы головы и предотвратит разгибание запястий. В этом случае вам нужно держать руки параллельно друг другу, чтобы максимизировать медиальную головку в конечной точке, вы можете добавить надпочечник запястья. Чтобы максимально задействовать нижний отдел трицепса, выполняйте движения на три четверти.

Еще одним вариантом разгибания рук на верхнем блоке может быть изменение положения щетки. В этом случае нужно брать ручку ладонями вверх.Это добавит к работе мышц предплечья:

• Разгибание запястья с коротким лучом;
• Разгибание пальцев;
• Разгибание запястья в локтевом суставе;
• Длинное радиальное разгибание запястья;
• Блокирующая мышца.

Выполнить разгибание рук в кроссовере можно отдельно. У этого также есть специальная ручка. Техника исполнения такая же. Для ознакомления с ней предлагаем ниже видеосюжет.

Разгибание рук со штангой (французская скамья лежа)

Упражнение достаточно сложное с технической точки зрения, поэтому сначала его должна выполнять женщина или неопытная спортсменка.Техника исполнения:

• Лежа на скамейке, возьмите штангу так, чтобы она располагалась на прямых линиях, руки вертикально подняты.
• Сделайте вдох, согните руки в локтях, аргументируя штангу перед лбом (или плач за головой), стараясь удерживать локти, не позволяя им толкаться слишком широко, как это демонстрирует картинка. И сломайте руки в исходное положение, завершив выдох.

В зависимости от морфологии (широкие / узкие плечи, огнеупорность запястья и т. Д.) упражнение может претерпевать изменения с технической точки зрения, включая базовый и более сложный уровень нагрузки. Поэтому желательно выполнять его с помощником, который мог бы осуществлять управление от.

Разгибание рук с гантелями

Разгибание рук с гантелями может выполняться в различных вариациях. В случае упражнения на горизонтальной скамье техника почти такая же, как и в случае разгибания рук со штангой, однако положение запястья здесь меняется.

• Лежа на скамейке, возьмите в каждую руку по гантели, выпрямляя руки так, чтобы кисти были параллельны друг другу.
• Сделайте вдох, согните руки в локтях, контролируя локти, оставаясь в исходном положении. Погрузитесь в конечную точку, выдохните.

У неопытных спортсменов в этом упражнении невозможно удерживать локти, для этого можно попросить друга или тренера зафиксировать плечи руками или ремнем.

Это упражнение задействует все три головки трицепса.

Как уже было сказано выше, разгибание с гантелями может выполняться в различных вариациях, а еще одним действенным вариантом будет разгибание рук за счет головы. Здесь больше всего задействована длинная головка трицепса. Техника исполнения:

• Сядьте или встаньте и загрузитесь через голову, выпрямив гантели так, чтобы запястье было в естественном для него положении.
• Сделайте вдох, согните локоть, гантель за головой, сохраняя положение локтя.Затем выслушайте локоть и выдохните.

В этом упражнении также важно контролировать положение спины и живота, не допуская ненужных прогибов в пояснице. Учиться можно на скамейке с короткой спинкой. Подобное упражнение можно выполнять двумя руками, удерживая одну гантель. Также это может быть гиря, W-образная шея или штанга (сидит так называемая французская скамья).

Не менее популярны следующие разгибания рук в наклоне.Это упражнение можно выполнять стоя на склоне или с опорой на скамью. Техника исполнения:

• Встаньте в устойчивое положение так, чтобы колени были слегка согнуты, корпус наклонен, спина прямая, неработающая рука упирается в стопу, а рабочая согнутая в локтевом суставе с гантелью (или весом) согнута. под углом 90 градусов и прижат к корпусу.
• Сделайте вдох, сломайте руку в локте и выдохните.

Чтобы выполнить то же упражнение со скамьи, просто встаньте на одно колено и неработающей рукой положите на скамью.

• Выполняя разгибание рук в кроссовере, следите за амплитудой движения — не допускайте прижимов предплечья к бицепсам.
• Никогда не расслабляйте руки в верхней точке, все время держите в напряжении.
• Не тренируйте изоляцию трехглавой плечевой мышцы чаще 1 раза в неделю. Это небольшая мышечная группа, которая достаточно загружена многими упражнениями, направленными на развитие других мышц.
• Не рекомендуется прибегать к читтингу во время тренировки трицепса.
• Для тренировки боковых и медиальных головок трехголовых мышц рекомендуется двигать запястьем и разводить локти наружу. Для тренировки медиальной и длинной головы нужно выполнить подвешивание запястья и прижать локти ближе к корпусу.

Читтинг — движения при выполнении упражнений с отягощениями с изолированной группой мышц на другие вспомогательные мышцы, тем самым облегчая процесс выполнения, а также позволяя спортсмену брать большие веса и увеличивая количество повторений для улучшения собственного результата.

Супинация — движение конечности или ее части пылью.

Пронация — это движение конечности или ее частей внутрь.

В статье использованы следующие материалы:

1. Фредерик Делабой «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин»
2. Стюарт Макберт. «Комплексное руководство по тренажерам с отягощениями»
3. Арнольд Шварценеггер «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном, который присутствует в каждом зале.В зависимости от хватки, ручка может эффективно проработать каждую связку трицепсов, изолированную от остальных мышц. Варианты упражнений может выбрать каждый — новичок и профессионал.

Особенности и анатомическое упражнение

Это хорошее упражнение нагружает все связки трицепсов: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, потому что мышц меньше, в отличие от других вариантов.Эта методика позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, другие варианты могут быть включены в тренировку более подготовленных спортсменов или после месяца вводных занятий.

Техника и возможности разгибания в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

1. Лицом к кроссоверу возьмем прямой рукой верхний блок с захватом за края.
2. Положите стопки на ширину таза и прижмите локти к корпусу.Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
3. Выдох: Выполнять разгибание рук, не снимая локтей, полностью опуская ручку на бедра.
4. Вдох: Плавно и без рывков, согните руки в локтях.

Для увеличения объемов следуйте 4×8-12. .

Разгибание задней ручки прямой рукояткой

Разгибание руки в верхнем блоке обратным хватом также включает для работы все связки трицепсов в частности — средний .В отличие от других вариантов, мышцы локтей, локтей локтей, кисти и пальцы рук по-прежнему работают. Вес груза будет меньше, чем у варианта с обычным захватом.

1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямой захват снизу, плотно прижав локти к корпусу.
2. Выдох: Полностью опустите руки к бедрам.
3. Вдох: Медленно расслабьте трицепс, поднимая ручку.

Как обычно — 4х8-12.

Разгибание рук из-за головы в кроссовере

Вариант реализации Разгибание прямой рукоятки назад к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса .Упражнение выполняется в верхнем блоке.

1. Плач ручкой верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после поворота обратно на тренажер.
2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг на одну ногу вперед — для устойчивости положения максимально прижав локти к голове.
3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, ручка ближе к затылку.
4. Выхлоп: полностью засыпайте локтями, направленными вперед над вершиной.
5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и вскипятите голову за голову, сохраняя наклон.

Подобрать рабочий вес на 4×8-12 раз .

Разгибание от верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой специальной рукояткой обратного грогинга соединяет все связки трицепса, но более латеральные, а также сухожилие трицепса и мышцу локтя. Эта техника позволит работать концентрированно каждой рукой в ​​отдельности, не помогая более сильной стороне.

1. Лицо к блоку, упоры ставить устойчиво, хватом одной рукой снизу взять в одну руку узкую ручку.
2. Прижмите локоть рабочей руки к телу, как и в других вариантах, второй рукой на поясе.
3. Выдох: полностью погрузите локоть, не поворачивая кисть, удерживая на прямой линии с предплечьем.
4. Вдох: Расслабьтесь и согните локоть в исходное положение.
5. Повторить для каждой руки 4×8-12. .

Разгибание со скакалкой, от верхнего блока

Когда разгибание рук в кроссовере со скакалкой может быть сильнее Почувствуйте боковую головку трицепса Тренировка с тросовой ручкой позволяет достичь большего напряжения в трицепс, так как мягкая ручка требует большей аккуратности в технике и подготовленных для этого мышц. Такие удлинители подходят к , более подготовлены к нагрузкам на мышцы.

1. Лицом к блоку, коснитесь веревки двумя руками.Локти расположите, как обычно, прижатыми к корпусу. В верхней части ладони ладони с веревками естественно подошли.
2. Exhaust: засыпайте локтями, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения выведите кисти на прямую линию с предплечьем. Максимально увеличьте трицепс в нижней точке, чувствуя сильное напряжение.
3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Легкий пробег 4 подхода, 8-12 раз .

А также существует изогнутая ручка Для изучения трицепсов от верхнего блока этот вариант включает те же связки, что и скакалки, только облегчает технику захвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант пристройки.

Разгибание рук веревками от нижнего блока

В этом случае необходимо поднять веревки к нижнему блоку. Выполнение упражнений требует большей стабилизации веса, напряжение мышц будет сильнее.

Не нужно брать огромные весы Блок оттащит корпус назад, техника потеряется и нагрузка на позвоночник возрастет.

Хороший способ изучить трицепс для профессионалов.

1. Возьмите два карт за руки из нижнего блока. Поднимая ручки через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
2. Сделайте шаг назад для устойчивости и слегка наклоните корпус.
3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове.Кисти начинают двигаться от затылка.
4. Выдох: слегка вытяните руки, чувствуя напряжение трицепсов.
5. Вдох: Медленно опустите веревки на голову.

Так 4×8-12.

Тренировка трицепсов в кроссоверных блоках подразумевает качественную и изолирующую экипировку, а не работу на силу (до 8 повторений) . Выберите малый вес , выполните до 12 раз главное, это ощущение жжения трицепса .

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушки Не стоит, 15-20 повторений хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабым полом не нужна.

Топ упражнения на трицепс в кроссовере, видеоформат

Разгибания на трицепс из верхнего блока — изолирующее упражнение направлено на проработку трехглавой мышцы, давая основную нагрузку на боковой пучок трехглавых мышц.

Именно эта часть трехглавой мускулатуры хорошо выделяется на внешней стороне плеча. Упражнение позволяет отлично проработать форму и рельеф трицепса.

Основная рабочая группа мышц: Трицепс (боковые пучки).

Вспомогательная группа: Запорная мышца.

1. Примите исходное положение, удерживая имитатор кабеля за рукоятку так, чтобы верхний блок, средняя рукоятка, находился сверху.Локти плотно прижаты к корпусу корпуса.

2. Длинный наклон немного вперед, чтобы вся нагрузка ложилась на средний пучок мышцы. Следите за положением тела, чтобы не потерять равновесие, поставьте ноги на ширину плеч.

3. Поднимите ручку симулятора до уровня груди, чтобы начать движение.

4. Поместите этот груз на тренажер, чтобы выполнить необходимое количество повторений.

5. Вдохните, сломайте руки локтями движением вниз, нажав на ручку.Полностью усните руками, наблюдая за сокращением трехголовых мышц, в нижней точке сделайте небольшую паузу.

6. Затем верните гирю в исходную точку медленнее, чем опускаемую. Все ваше внимание будет сконцентрировано на сгибании рук (отрицательная фаза), это будет нагружать и опрокидывать трицепсы.

7. По амплитуде движения абсолютно статичны только локтевые суставы, плечи и запястья. Не выставляйте на тренажере большой вес, иначе вся нагрузка ляжет на поясницу!

Вы также можете выполнять упражнения с тросиком.

1 3989 2 года назад

Трицепс — самая массивная группа мышц плеча, которая, казалось бы, не нуждается в дополнительной изолирующей нагрузке. В конце концов, она получает достаточную тренировку от полостей лежа и стоя. Но, если посмотреть на обстановку в зале, можно найти много людей, которые сильно выполняют разгибание рук на блоке стоя. Почему? Все очень просто, несмотря на поддерживающую нагрузку во многих упражнениях, сами мышцы нуждаются в более глубокой проработке.

А все потому, что это трехглавый разгибатель мышц, то есть состоит из трех отдельных пучков, каждый из которых требует отдельного изучения. И дело вовсе не во внешней эстетике, на которую нельзя не обращать внимания, а в том, что без развития нижнего «бокового» слоя он легко упирается в плато. Выход один — изолирующие упражнения.

Какие головы работают?

Для рассмотрения лучше взять самое безопасное и простое по механике занятия, а именно разгибание рук на блоке стоя.Почему это? В зависимости от наклона корпуса можно легко проработать нужную голову, не меняя при этом саму механику. Что еще может похвастаться такой вариативностью?

В общем, с блоком работают все три головки:

Что совместить?

Так как разгибание рук на блоке стоя — изолирующее упражнение, необходимо грамотно совмещать с базой. Прежде всего, работая с изоляцией, следует забыть о суперстах (по крайней мере, о спортсменах-стартапах).

Для хорошей разминки мышц перед входом в блочный тренажер рекомендуется провести 3-4 подхода лежа (без наклона!) Узким хватом. Дополнительно можно добавить подход к французской скамье. Для полного отключения груди и дельты, чтобы исключить возможность читинга на подходе, стоит использовать тяжелый армейский жим, либо его сидячий вариант в жиме Смитта. Отключив от выполнения этого упражнения боковые мышцы, можно добиться максимальной проработки и изоляции трехглавого разгибателя.

Если трицепс по каким-либо причинам не прорабатывается в день грудной клетки, то разгибание рук в наклоне с небольшим весом, либо работа по поднятию гантелей на стороны (для устранения дельты с работы). В этом случае большую часть нагрузки могут взять на себя грудные мышцы.

Примечание: Обладая совершенной техникой, которая тренирует исключительно работу с небольшими весами, вы можете не беспокоиться о работе других мышц, поскольку нагрузка будет приходиться исключительно на трицепс.Но не забывайте и о разогреве, который можно делать с использованием небольших весов или любого другого набора на трицепс, в том числе в сочетании с супенетами для сгибателей.

Как это сделать?

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои нюансы. Первое, с чем вам предстоит столкнуться — это с подбором правильной ручки:

• Прямая широкая;
• Прямая, слегка изогнутая;
• V-образный;
• Шнур;
• Узел.

Если вы не профессионал, то вариации с прямым широким и слегка изогнутым нужно сразу отрезать.По одной простой причине он исправит неправильную траекторию движения, а главное — руки не смогут добиться естественности в движении. Ну и нельзя забывать о том, что они должны быть параллельны друг другу для достижения равномерной нагрузки.

V-образная рукоятка хороший вариант, но она тоже пихает амплитуду движений. Руки остаются параллельными, поэтому при работе с небольшими весами (до 60 килограмм) можно смело пользоваться.

Идеальным решением будет узел.Но он не подходит спортсменам, не до конца изучившим правильную технику выполнения. Ведь при работе с ним нужно самостоятельно контролировать положение рук.

Как подойти к блоку? Идеальная техника выполнения упражнения:

• Подойти к рамке блока на расстоянии локтя от ручки тренажера;
• Немного наклонить корпус — примерно на 10-15 градусов.

Важно: Позвоночник, как и в случае вытяжения, должен быть в прогибе.Никаких круглых плеч и спины!

• Установите руки параллельно друг другу.
• Сжечь их, потянув за ремень.

Варианты упражнения

При кажущейся простоте разгибания рук на верхнем блоке стоя, у него есть много вариаций. Начиная от смены акцента, до общей учебы или снижения травматизма у спортсменов в период реабилитации. Наиболее популярные приемы:

• Тяга одной рукой;
• С жестким шнуром;
• Работа с нижним блоком.

Одноручный вариант

Это упражнение очень редко используется новичками в зале. Причина предельно проста. Его техника несколько сложнее классической, и нагрузка распределяется не только на трицепс, но и на заднюю дельту, что делает такое удлинение многосевным.

Техника исполнения:

• Становитесь плавно возле блока;
• Оставил одну руку в раме стойки, второй схватился за ручку. Поддержка специальных насадок для кроссовера
• Обожгите руку, слегка отведя ее в сторону.

Угол исследования кардинально меняется, в виду большая амплитуда, в работу включены все три головы, а также задняя дельта. К недостаткам можно отнести неравномерную работу на левую / правую руку и недостаточную изоляцию. Для тех, кто хочет увеличить нагрузку в несколько раз, попробуйте.

Нижний блок

Разгибание руки на нижнем блоке стоя — блочный аналог френч-пресса. В то же время, если судить объективно, то недостатков в нем больше, чем достоинств, относительно работы со свободным весом.Основная причина — ограничение амплитуды и неестественная работа в локтевом суставе. Все это ограничивает его применение для людей с локтями. Кроме того, ограничение амплитуды приводит к снижению эффективности упражнений.

Но, если по каким-то причинам в программе есть это упражнение, нужно знать, как сделать его максимально эффективно и с минимальной травмой!

• Встаньте на колени, спиной к блоку.
• Согнув руки в локтях, возьмитесь за ручку.
• Встать с колен, слегка разводя локти.
• Руки держите как можно ближе к голове.
• Не забываем о параллельном расположении щеток по отношению друг к другу.
• Вытяните руки вертикально.

Единственное преимущество этого варианта перед классическим — это возможность сохранения статической нагрузки в нижней части амплитуды движения.

Шнур

Разгибание рук на колодке со стоячим шнурком мало чем отличается от других вариантов.Единственная особенность — это необходимость контролировать нагрузку между руками.

В данном случае использование шнура позволяет значительно расширить амплпьюто движения, сделав его более естественным и менее сопутствующим. Из-за этого работать с фиксированной ручкой считается почти на 30% сложнее.

Противопоказания

Единственным противопоказанием к выполнению данного упражнения в рамках стандартной программы тренировок являются травмы локтевых суставов.Ввиду изоляции на них ложится вся нагрузка, поэтому любое тушение с помощью техники может положить конец травме.

Варианты с блочным аналогом французского пресса также ограничены к применению после травм плечевого сустава, так как нагрузка в статике осуществляется без коррозии, что может привести к поломке и серьезным травмам.

В остальном разгибание рук стоя на блочном тренажере не имеет общих противопоказаний.

Результат

Разгибание рук на блоке стоя — простое упражнение, известное с 60-х годов.Его предельная простота открывает простор для вариаций. А главное, особенности техники исполнения полностью нивелируют необходимость и эффективность читинга. Так, с классической стойкой никакие колебания корпуса не помогут баловать вес до конца.

Обладает рядом преимуществ:

• Глубокая проработка мышц;
• Практически полная изоляция;
• Относительно низкая травма;
• Высокая эффективность;
• Помогает пробить плато мощности в карданах.

Однако, тем не менее, начинать с изолирующих упражнений спортсмена в первый год тренировок с использованием блоков не рекомендуется. В это время лучше использовать свободные веса (например, французскую скамью стоя), а сосредоточиться на круговых тренировках с использованием базовых упражнений. Поскольку утепление и подбор любой из головок разгибателя руки не выйдет без внушительной массы спортсмена.

Силовые блоки / Советы по тренировке с гантелями для рук

26 августа Силовые блоки / Советы по тренировке с гантелями для рук