Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как накачать трицепс: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Как быстро накачать трицепс в домашних условиях?

Пусть трицепс и не такая заметная мышца, как бицепс, однако, это не умаляет ее значимости. Трицепс – это мышца – разгибатель, соответственно, ее следует развивать в обязательном порядке, хотя бы для того, чтобы бить чуточку сильнее, чем таракан. Ну а раскачавшись как следует, Вы станете могучим, как Чак Норрис, ну, или приблизитесь к Недостижимому, что уже неплохо. Итак, какие упражнения Вам подойдут для тренировки трицепса дома? Посмотрим, что тут у нас…

Качаем трицепс дома:
  • Отжимания. Основа основ для любого, кто хотя бы одним глазом следит за своим здоровьем. Отжимания – это просто, стильно и эффективно. Для того, чтобы заниматься, Вам достаточно будет лишь небольшого пространства на полу. Выполнение упражнений не занимает много времени – любой, даже самый занятой человек сможет позволить себе 15 минут утром или вечером, в качестве зарядки. Эффективность высокая, однако, со временем, возникает потребность в повышении нагрузки, решается это просто – наденьте рюкзак с книгами, посадите на спину кота, или отжимайтесь на одной руке, в конце концов.
  • Отжимания на брусьях. Очень эффективное упражнение. Несколько подходов по, хотя бы, двадцать раз, буквально за пару недель, вернут в Вас мужика. Упражнение выполняется просто – встаете на руки на брусья и начинаете методично опускаться – подниматься. Выполнять все действия следует плавно и неспешно, для получения наибольшего эффекта.

Стоит отметить одну тонкость – если Вы желаете сосредоточить свои тренировки именно на трицепсе, то выбирайте для занятий брусья, расстояние между которыми шире, так наибольшая нагрузка при подъеме будет приходиться именно на эти мышцы.

  • Подтягивания на турнике. Казалось бы, как подтягивания на турнике способствуют тренировке трицепса, если это упражнение на сгибание? А вот так, способствует. Для того, чтобы покачать трицепс при подтягиваниях, достигнув перекладины, опускайтесь максимально медленно. На удержании на мышцы идет приличная нагрузка, поэтому не стоит пренебрегать такой возможностью.
  • Жим лежа. О да, это, пожалуй, самое эффективное упражнение для тренировки трицепса, рекомендуемо для всех и каждого. Но тут важно знать свои возможности, чтобы избежать травм. Также, если Вы хотите сохранить свои суставы, то следует изучить матчасть и технику выполнения жима. Ни в коем случае не выполняйте жим лежа без страхующего Вас напарника и выбирайте на эту роль человека надежного и ответственного – никогда не знаешь, когда тебе понадобится подстраховка.

Как накачать трицепс | Как накачать

В статье будут рассмотрены упражнения для накачивания трицепса. Упражнения будут представлены для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале.  Хорошего результата можно добиться, если выполнять упражнения с разницей в 3-4 дня.

Содержание

Упражнения для накачивания трицепса в домашних условиях

Трицепс – так называемая трехглавая мышца, она работает в противоположности с бицепсем. Объем трицепса значительно больше чем объем бицепса. Поэтому тренировать эту мышцу сложнее, тренировать ее следует под разными углами. Прокаченные трицепсы придают объемный вид рукам даже в расслабленном состоянии. Итак как накачать трицепс в домашних условиях? Конечно можно использовать стандартные упражнения такие как отжимания от пола со сведенными руками и другие не сложные упражнения для нагрузки на трицепс.

Но лучше обзавестись хотя бы гантелями и делать различные упражнения для эффективной прокачки мышц.

Упражнение 1 – Отжимания на скамье

 

Исходная позиция — пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, вернитесь в начальное положение. Для усложнения упражнения вы можете использовать дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

Упражнение 2 – Разгибание гантели на трицепс из-за головы

Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову, медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения держите пресс напряженным.

Упражнение 3 – Жим гантелей из-за головы лежа

Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу. Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом. Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх. Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали.

Это и есть исходное положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°. Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета. Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.

Упражнения для накачивания трицепса в тренажерном зале

Упражнение 4 – Разгибания руки с гантелью в наклоне

 

Упражнение выполняется стоя. Слегка расставьте ноги и наклонитесь вперёд, выставив одну ногу вперёд, как будто вы заняли стартовую позицию в беге на 100-метровку. Одну руку уприте в колено, а другую руку, с гантелью, согните под прямым углом, прижав к туловищу. Теперь выпрямите руку и повторите упражнение.

Данное упражнение вряд ли можно считать одним из самых важных на трицепс, но, тем не менее, оно прекрасно подходит для забивки трицепсов в качестве последнего упражнения на трицепс. Поскольку данное упражнение сложно делать правильно с большими весами, старайтесь выполнять его настолько интенсивно, чтобы у вас возникало ощущение жжения в мышцах, что даст наилучший результат.

Упражнение 5 – Жим штанги узким хватом лежа

Поставьте горизонтальную скамью под стойками для штанги так, чтобы, когда вы ляжете на скамью, гриф оказался строго над головой. Лягте на скамью. Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Насколько именно? Это зависит от разновидности грифа и вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии.

Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться точно над шеей. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите штангу к нижней части грудной клетки. Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх. Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу. Как только руки будут полностью выпрямлены (верхняя точка упражнения), сделайте небольшую паузу и постарайтесь как можно сильнее напрячь трицепсы.
Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости. Темп выполнения упражнения — умеренный.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать трицепс

  • Упражнения на трицепс следует выполнять неторопливо и держа технику под контролем.
  • Во время тренинга должно хорошо чувствоваться стабильное мышечное напряжение и упор на абсолютное сокращение.
  • Тренировать трицепс лучше не чаще 1 раза в 5-7 дней, так как опытные инструкторы уверяют, что самой результативной программой тренировок на трицепс является формула
    «тяжело, интенсивно и нечасто»
    . Максимальная интенсивность обеспечит скорейшее наращивание мышечной массы.

Советы

  • Вес штанги не должен быть помехой правильной технике выполнения упражнения. Если штанга будет слишком тяжелая, вам не удастся ее удержать на выпрямленных руках под углом в 45° к вертикали и вы невольно будете тянуть локти вперед. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы.
  • Старайтесь следить за тем, чтобы ваше туловище было неподвижным, а спина – прямой.
  • Не выгибайте спину, чтобы помочь себе всем телом выжать штангу. Это опасно для позвоночника и никоим образом не усиливает нагрузку на трицепсы.

Видео

Трицепс - упражнения и особенности тренировки

Упражнения для трицепса

Жим штанги лежа

Разгибание руки из-за головы

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая составляет порядка 65% всей массы руки. В накаченном виде она имеет форму подковы и придает руке внушительный объем даже в расслабленном состоянии.

В основном, трехглавую мышцу тренируют на специальных спортивных снарядах, с массивными грузовыми установками, однако сделать это в домашних условиях также возможно. Как накачать трицепс самостоятельно, без серьезных спорт-снарядов? Конечно, можно использовать стандартные упражнения без какого-либо реквизита, однако лучше запастись хотя бы гантелями или использовать стадионный турник.

Как быстро накачать трицепс гантелями?

Французский жим. Сядьте на скамью или любую другую ровную поверхность, ноги разведите в обе стороны, возьмите в правую руку гантель и не спеша начинайте заводить руку за голову, сгибая и разгибая в локте. Мышца при этом должна быть все время в напряжении. Необходимо сделать около 15 упражнений.

Выпрямление руки сзади. Свободной рукой обопритесь о колено, наклонив корпус немного вперед. В другую руку возьмите гантель и не спеша начинайте заводить руку назад, параллельно плоскости тела, и обратно разгибать вперед.

Наиболее эффективным упражнением для трицепса считается тренировка в положении лежа. Расположитесь на скамье, возьмите в обе руки гантели и начинайте не спеша вскидывать их вверх и опускать. Повторите несколько раз.

Для того чтобы накачать трицепс гантелями как у атлетов, важно не только следить за правильностью выполнения упражнений, но и делать это регулярно. Только так в течение нескольких месяцев, а то и за неделю, Вы сможете получить хороший результат. Если в первое время Вам будет сложно упражняться с тяжелыми гантелями, отдайте предпочтение более легким, постепенно увеличивая нагрузку. Эти же упражнения можно выполнять со штангой.

Как накачать трицепс на турнике и на брусьях?

Хорошим дополнением к комплексу упражнений с гантелями могут стать тренировки на турнике и брусьях. Что касается первого снаряда, то он считается универсальным тренажером, способным накачать не только мышцы трицепса, но и всей верхней части тела в целом у женщин и мужчин.

Атлеты в основном утверждают, что лучшим снарядом являются брусья. Возьмитесь за кольца по ширине плеч и начните отжимания. Колени при этом могут быть согнуты. При таком упражнении задействованы исключительно мышцы плеча.

Как правильно накачать трицепс дома?

Как бы парадоксально это ни звучало, но самым действенным упражнением для того, чтобы накачать мышцы трицепса, являются простые отжимания от пола, которые пойдут как девушкам, так и парням.

Примите положение упора лежа, поставьте стопы рядом. Если желаете оказать еще большую нагрузку — поставьте ноги на возвышенность — скамью, табурет. Руки должны находиться на уровне плеч. Начинайте упражнение медленно, сгибая и выпрямляя руки.

Если поставите руки близко друг к другу, то накачивание будет более активным и быстрым, но в то же время и сложным.

Полезные советы: как накачать трицепс эффективнее и быстрее

  1. Для того чтобы накачать руки, нужно подбирать упражнения не только на внешний трицепс, но и на бицепс, так как обе эти мышцы должны быть натренированы.
  2. Важна техника выполнения упражнений. Не стоит спешить и переусердствовать.
  3. Для хорошего результата достаточно уделять время тренировкам 2 раза в неделю.
  4. Составьте себе программу с учетом упражнений из разных групп — на турнике, с гантелями и т. д. Это разнообразит Ваши тренировки и увеличит их эффективность.

Как накачать трицепс, не выходя из дома? | Бесконечная Сила

Домашние тренировки. Часть 5.

Тренировка трицепса в домашних условиях

Трицепс, более известный как трехглавая мышца плеча, составляет основной объём наших рук. Если наши трицепсы не развиты в достаточной степени, то руки всегда будут выглядеть худыми. Даже если вы будете сутками качать бицепс, никто не ахнет от восхищения, взглянув на ваши руки.

Есть ряд упражнений, с помощью которых можно накачать эту небольшую группу мышц дома, не используя специальных тренажеров и снарядов.

Первое и главное из них, конечно же, это «Отжимания узким хватом». Упражнение прекрасно воздействует на все три головки трицепса, и имитирует «Жим лежа узким хватом». Или, наоборот, жим имитирует отжимания? Ведь упражнения со своим весом появились задолго до тренировок с отягощениями!

«Отжимания узким хватом»

1. Примите упор лежа. Как правильно отжиматься, я писал в этой статье.

2. Поставьте ладони так, чтобы указательные и большие пальцы соединялись между собой.

3. Согните локти, коснитесь грудью пола, потом разогните руки, вернувшись в исходное положение.

4. Во время отжиманий обязательно руководствуйтесь принципами, описанными в статье «Как правильно отжиматься».

5. Вы можете выполнять 4-5 подходов по 15-20 отжиманий, либо руководствоваться протоколом Табата, что предпочтительнее.

Второе упражнение отлично дополняет первое. Название «Обратные отжимания на скамье» говорит само за себя. Я уверен, что все знают это прекрасное упражнение.

1. Расположите руки на стуле или диване на ширине плеч. Стул при это находится за спиной. Пятками упритесь в пол.

2. Опускайтесь вниз, пока плечо и предплечье не образуют угол в 90 градусов. Спина во время выполнения упражнения остается прямой.

3. Внизу задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

4. Вы можете усовершенствовать упражнение, подставив под пятки низкий стул, или выполнять отжимания только на одной руке.

5. Выполняйте 4-5 подходов по 15-20 раз.

Лучше всего объединить эти упражнения в протокол Табата, это взорвет ваши мышцы! Факт: когда мы шокируем мышцы, они растут быстрее. Эта интервальная методика определенно шокирует ваши трицепсы, вне зависимости от того, в каком режиме вы занимались раньше.

Выглядеть это будет так:

1 круг: 20 секунд отжиманий узким хватом

10 секунд отдых

2 круг: 20 секунд обратных отжиманий на скамье

10 секунд отдых

3 круг: 20 секунд отжиманий узким хватом

10 секунд отдых

4 круг: 20 секунд обратных отжиманий на скамье

10 секунд отдых

…и т.д.

Должно пройти 8 кругов. Постарайтесь не сдаваться, дойдите до конца, и вы точно получите результат!

После основной тренировки будет неплохо добить свой трицепс. Я предлагаю выполнять «Отжимания от стены узким хватом», как способ добиться максимального пампинга. ВАЖНО! Не усердствуйте с подобными упражнениями после выполнения протокола Табата. Если вы провели простую тренировку, выполните 4 подхода вспомогательного упражнения. Если тренировка была интервальной, выполните не больше 2 подходов.

«Отжимания от стены узким хватом»

1. Встаньте напротив стены на расстоянии 1-1,5м. Попрактиковавшись, подберите наиболее оптимальное для себя расстояние.

2. Упритесь в стену двумя руками. Ладони принимают такое же положение, как при отжиманиях узким хватом.

3. Ладони находятся на уровне шеи. Согните руки в локтях, пока до стены не останется несколько сантиметров. Голова в этот момент должна находиться напротив кистей.

4. Разогните руки, примите исходное положение. Выполняйте по 12-15 раз, по 2 или 4 подхода, в зависимости от предыдущей тренировки.

Помните: для того, чтобы ваши трицепсы выросли, нужно наращивать общую массу тела. Невозможно остаться в своем весе и заиметь большие руки. Поэтому обязательно выполняйте упражнения на все группы мышц в своих домашних тренировках, и обязательно добьетесь успеха!

Как накачать огромные и рельефные трицепсы в форме подковы?

Трицепсы играют ключевую роль в создании больших и сильных рук. Развитые и рельефные трицепсы в форме подковы придают рукам гармоничный, пропорциональный и объемный вид. Тем не менее, большинство любителей не может похвастаться такой достопримечательностью. Почему так происходит и как же накачать трицепсы? Читайте далее.

Главная причина недоразвитых трицепсов заключается в том, что вы уделяете им недостаточно внимания. Согласитесь, ведь так и есть. Все стремятся накачать огромные бицепсы, практически забывая о трицепсах. Тем временем, трицепс составляет большую часть массы верхней части рук, так как состоит из трех головок. Чтобы накачать огромные и рельефные трицепсы, тренируйте их так же интенсивно и систематически, как и бицепсы. Только тогда ваши руки станут по-настоящему большими и гармонично сложенными.

Анатомия трицепса

Трехглавая мышца плеча, попросту говоря трицепс, как вы уже догадались, находится на всей поверхности задней стороны плечевой кости и состоит из трех головок: длинной, средней (медиальной) и боковой (латеральной). Основная функция заключается в разгибании предплечья в локтевом суставе.

 Формирование трицепса

Очень часто можно услышать о каких-то особенных упражнениях предназначенных для проработки какого-то отдельно взятого пучка трицепса. На самом деле, практически все упражнения на трицепс задействуют сразу три головки. Форма и масса того или иного пучка определяется, в первую очередь, генетическими данными культуриста. Ускорить развитие одного пучка относительно других фактически не возможно, так как они работают вместе и получают примерно одинаковую нагрузку. Однако, существуют приемы и методы, позволяющие частично сместить акцент нагрузки на определенный пучок трицепса. Об этом далее.

Особенности тренировки трицепса

Лучше всего тренировать трицепсы вместе с бицепсами, так как это мышцы-антагонисты. Пока вы прорабатываете ваши бицепсы, трицепсы активно растягиваются и наполняются кровью, что улучшает их снабжение питательными веществами и восстановление. Таким образом вы получаете невероятную интенсивность и накачку мышц. Подробнее читайте в статье "Как накачать большие и рельефные мышцы рук". Очень важно дать возможность мышцам восстановиться. Не тренируйте трицепс чаще чем один раз в неделю. Оптимальная частота тяжелых тренировок составляет примерно 10-12 дней. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени понадобится на восстановление и суперкомпенсацию.

Лучшие упражнения для трицепса

В современном мире бодибилдинга и фитнеса существует огромное количество упражнений для трицепса и их различных разновидностей. Рассмотрим самые эффективные упражнения для развития трехглавой мышцы плеча.

1. Жим лежа узким хватом. Главное базовое упражнение для формирования огромных трицепсов. Задействует сразу все три головки, пр этом в равной мере их нагружая.

2. Отжимания на брусьях. На ряду с жимом лежа узким хватом, отжимания на брусьях это важнейшее базовое упражнение для построения внушительной массы трицепса. Отжимания на брусьях особенно эффективно воздействуют на нижнюю часть трицепса. Для того, чтобы в этом упражнении работал именно трицепс, а не грудь, нужно отжиматься на узких брусьях, при этом стараясь держать корпус прямо. Высший пилотаж — отжимания на гимнастических кольцах. Данное упражнение крайне эффективное для развития всего корпуса тела. Попробуйте и не пожалеете!

3. Французский жим. Замечательное упражнение для проработки трехглавых мышц плеча. Существует много вариаций выполнения этого упражнения, однако все они задействуют все три головки. Применяя некоторые приемы, можно немного сместить акцент нагрузки на одну из головок. Например, опуская гриф за голову вы больше воздействуете на длинную головку. Если гриф опускать ко лбу и разводить при этом локти, то большая нагрузка сместится на латеральную и медиальную головки трицепса.

4. Разгибания рук на блоке. Лучшее изолирующее и формирующее упражнение для трехглавой мышцы плеча. Особенно эффективно упражнение для развития латеральной головки трицепса, которая придает ему подковообразную форму и придает ширину.

Накачать трицепс


Накачать трицепс
– это не такая частая задача, как накачать бицепс, тем ни менее, трицепс занимает 2/3 объема руки. Хотите большие руки? Качайте трицепс! Трицепс больше и сильнее бицепса, собственно название говорит само за себя. Он состоит из трех пучков, в то время как бицепс состоит из двух. При этом трицепс часто берет на себя много нагрузки в базовых упражнениях, например жиме лежа.

Трицепс отвечает за разгибание руки, поэтому качать его эффективнее всего, толкая штангу вверх. Накачать трицепс позволят только тяжелые базовые упражнения. Движения по типу французского жима, конечно, прокачивают его целенаправленней, но зато не позволяют работать с большими рабочими весами, а мышцы растут только от прогрессии нагрузок. В статье о том, как накачать бицепс, уже говорилось, что мышцы рук лучше всего качать вместе, но в отличии от тренировки бицепса, упражнения на трицепс можно разбить на базовые и формирующие.

Накачать трицепс: сила и масса


Что бы накачать трицепс, имеется ввиду его массу, Вам необходимо делать жим узким хватом. Но, поскольку упражнение тяжелое, львиную долю нагрузки будет отбирать медиальный, самый длинный пучок трицепса. Трицепс, как уже было сказано выше, состоит из трех пучков: внешнего, среднего и внутреннего.

Медиальный пучок самый длинный и сильный. Если располагать пучки трицепса по силе, то за медиальным пучком будет идти внешний пучок, который расположен с внешней стороны руки, и собственно именно он формирует v-образный силуэт трицепса. Внутренний пучок самый слабый и поэтому акцент во время тренировки трицепса должен падать именно на него.

Жим узким хватом базовое упражнение, но Вас интересует не сила, а масса. Поэтому, если Вы хотите накачать трицепс, то Вы должны делать упражнение с упором на внутренний пучок трицепса. В связи с этим, Вам придется прижимать локти к корпусу, а не разводить их в стороны. Это не позволит Вам брать слишком большой вес, но зато позволит прокачать красивый трицепс.

Пожалуй, следует оговориться и сказать, что, несмотря на умеренный вес штанги, он должен быть достаточным, что бы за 12 повторений Вы могли полностью истощить запас гликогена в трицепсе. Ведь, по сути, чтобы накачать трицепс, необходимо "прокачать" его энергетическую эффективность. Наше тело большой скупердяй, поэтому оно не станет тратить энергию внешнего, а тем более, внутреннего, пучков трицепса, пока не потратит всю энергию, накопленную в медиальном пучке.  Отсюда вывод, что вес штанги не должен быть чрезмерным, но должен быть достаточным, что бы утомить Ваш трицепс.

Вторым по важности упражнением, для роста массы трицепса, является жим французским хватом. Это упражнение необходимо выполнять после жима узким хватом, когда Ваш трицепс уже достаточно устал. Частенько неопытные атлеты любят выполнять его с большим весом, что не менее часто приводит к травмам. Локти находятся в неудобном положении, поэтому упражнение необходимо делать в диапазоне 12-15 повторений с идеальной техникой.

Брусья узким хватом – это последнее эффективное упражнение, которое бодибилдер может использовать для того, что бы накачать трицепс. Тренировка рук перманентно связана с чередованием упражнений. Поэтому, когда Вы прокачиваете массу трицепса, Вы должны выполнять каждую тренировку жим узким хватом, а затем чередовать французский жим и брусья узким хватом.

Накачать трицепс сложнее, чем бицепс, в первую очередь потому, что при прокачке бицепса, очень легко прокачать все его пучки, а в случае с трицепсом, это не так. Поэтому возникает необходимость в изолирующих упражнениях, которые будут нивелировать отставание внутреннего пучка.

Вы должны помнить, что ресурсы организма не бесконечны, поэтому, если Вы не принимаете анаболические стероиды, то Вы не можете себе позволить «сидеть» в тренажерном зале часами. Ваша тренировка должна длиться не больше часа. А раз Вы тренируете бицепс и трицепс вместе, то сделать больше 2-3 упражнений на каждую мышечную группу Вы просто не успеете. Да и это будет бессмысленно! А возможно, что и вредно, если Вам не хватит тестостерона их восстановить! Отсюда вывод, при акцентированной проработке отстающего пучка трицепса, необходимо сделать одно базовое упражнение и 1-2 изолирующих, которые акцентируют внимание на отстающем пучке. Этого будет достаточно, что бы накачать трицепс!

Накачать мышцы

Как накачать трицепс: специфика, принципы, лучшие упражнения

Трицепс представляет собой трехглавую мышцу плеча, работа которой заключается в разгибании локтя. Как видно из определения, трицепс состоит из 3-х пучков: длинного, латерального и медиального. И хотя есть упражнения, которые больше всего задействуют какой-то конкретный пучок, все же большинство движений задействуют все 3 пучка трицепса.

Особенности тренировки

Многие новички, приходя в зал, не уделяют тренировке трицепса должного внимания, полагая, что определяющей мышцей для объема руки является бицепс. И это неправильно, поскольку визуальный размер плеча достигается именно за счет развитости пучков трицепса. Общая доля этой мышцы в объеме руки составляет почти 70%. Чрезмерная концентрация усилий на бицепсе в ущерб трицепсу приведет к асимметрии мышц рук.

Как мы говорили ранее, трицепс состоит из трех пучков. Во многих журналах можно найти целый ряд публикаций относительно тренировки данных пучков –  в их основе лежит избирательная тренировка каждого из них. В действительности же, все упражнения почти в равной степени воздействуют на все пучки. Понятно, что с помощью определенных движений можно сместить нагрузку на определенные пучки. К примеру, для развития длинной головки трицепса необходимо выполнять упражнения, основанные на поднятии рук и их уходом за голову, в сочетании с работой в плечевом суставе (разгибание одной руки с гантелью, французский жим с опусканием грифа за голову, тяга блока из-за головы).

Чтобы сместить нагрузку на медиальную и латеральную головки следует немного развести локти в стороны и совершить пронацию кисти.  Для задействования медиальной и длинной головки кисти необходимо держать в супинации, а локти прижатыми к телу.


Методика накачки трицепса

  • Упражнения на трицепс требует нервной концентрации, поэтому старайтесь избегать чрезмерных рабочих весов.
  • Тренируйте трицепс не чаще 1 раза в неделю (можно качать 2 раза в неделю, однако такой режим следует использовать только в период специализированных тренировок).
  • Не тренируйте трицепсы в один день с грудью – разнесите эти группы мышц как можно дальше друг от друга.
  • Для максимальной эффективности тренировок практикуйте различную интенсивность (легкая-средняя-тяжелая), чередуя их от недели к неделе.
  • Используйте не более 3-х упражнений на трицепс, в каждом из которых не более 3-х сетов, диапазон повторений – от 8 до 15.
  • Тренируйте трицепс, выполняя сначала базовые упражнения (узкий жим лежа, отжимания на брусьях) и «добивая» изолирующими.

Лучшие упражнения для тренировки трицепсов

Как построить гигантский подковообразный трицепс

Примечание редактора: все 10 статей этой серии можно найти на главной странице серии «Тренировки по 10 частям тела».

Кому, черт возьми, нужны большие трицепсы? Если наблюдения за усилиями в спортзалах по всей Америке являются показателем, то они никому не нужны! Беглый взгляд на программы большинства тренеров показывает, что трицепсы практически не привлекают внимания, в то время как бицепсы привлекают внимание. "Сделай мускул!" Я слышу через пол спортзала и неизбежно вижу закатанный рукав рубашки, и кто-то пытается согнуть пик бицепса, в то время как его трицепсы лежат внизу, игнорируемые, недостаточно используемые и недооцененные.Что делать бодибилдеру?

Как вы, возможно, слышали много раз, трицепс составляет большую часть массы плеча - если тренироваться правильно. Трицепс - три, что означает три головы - следует тренировать и развивать так же интенсивно и методично, как и бицепс. Впечатляющее развитие рук - это всего лишь бицепсы И трицепсы. Как антагонистический аналог бицепса, трицепс на самом деле косвенно способствует развитию и силе бицепса, создавая больший кровоток и усвоение питательных веществ в области плеча.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы поразить трицепс со всех сторон, используя множество движений и нужную громкость, чтобы у вас тоже был впечатляющий и полный «ружейный» замок, приклад и ствол. Хорошо сложенный трицепс в форме подковы, без рубашки делает любую руку уравновешенной, пропорциональной и огромной.

Ранее в 10 серии я рассказывал о том, как накачать бицепсы с горными вершинами. Вот еще одна часть головоломки - забытый родной брат бицепса: трицепс. Я надеюсь пролить свет на то, что нужно для безопасного и максимального развития этой проблемной области у большинства тренеров.При построении звуковой программы следует учитывать большое и малое количество повторений, сложные и изолирующие движения, регулировку громкости и выбор ангела. С правильными инструментами, ноу-хау и интенсивностью каждый может вывести развитие трицепсов на более высокий уровень. Так что бросьте керлинг всего на несколько минут и прочитайте нерассказанную историю о больших руках!

Быстрый урок анатомии

Triceps Brachii имеет три головки, которые соединяют плечевую и лопатку с локтевой костью (в предплечье).Боковая, медиальная и длинная головки составляют трицепс.

Голова, которая больше всего отвечает за форму подковы, - это латеральная головка, которая расположена на внешней стороне плечевой кости. Медиальная головка расположена ближе к средней линии тела, а длинная головка (самая большая из трех) расположена вдоль нижней стороны плечевой кости.

Разгибание локтя (разгибание руки) - основная функция трицепса. Длинная голова выполняет второстепенную функцию: она помогает широчайшей мышце спины приводить руку (опуская руку к телу).

Подкова на трицепс!

Теперь, когда вы немного знаете об анатомии и функциях, давайте углубимся в то, что делает трицепс выдающимися. Представленные движения и распорядки предназначены для получения максимальной отдачи от каждой поездки в тренажерный зал. Не забывайте всегда использовать хорошую технику и не использовать слишком большой вес, чтобы поставить под угрозу вашу безопасность.

Прижимные кабели

Ни одна программа на трицепс не будет полной без испытанного и надежного пресса на канате. Предварительно сформированные с помощью прямого перекладины, V-образного перекладины или веревки, жимы неоценимы для достижения желанного «выжимающего» сокращения при правильном выполнении.Встаньте перед вертикальным тросом на ширине плеч. Крепко возьмитесь за выбранную насадку, положив локти на бок. Не двигая локтями, прижмите гриф или скакалку к верхней части бедер и выпрямите руки, чтобы полностью сжать трицепсы.

Под контролем вернитесь в верхнее положение (убедитесь, что у вас есть полный диапазон движений), следя за тем, чтобы ваши локти оставались по бокам. Также важно сохранять правильную осанку во время движения, не сгибаясь спиной.Сохраняйте прямую и твердую осанку всем телом.

Уловка, которую вы, возможно, захотите попробовать, - это представить, что вы прижимаете вес в виде арки к стене позади вас, а не прямо вниз. Это гарантирует, что вы не будете использовать слишком большой вес. Также попробуйте разные насадки для захвата. Прямая перекладина имеет тенденцию напрягать большую внутреннюю длинную головку, в то время как любое движение большими пальцами вверх, как при удлинении каната, будет работать над большей частью внешней головки, создавая вид подковы.

Quick Hit : для максимального сокращения без большого веса попробуйте выполнять жимы обратным хватом с изогнутой (EZ) перекладиной.Вам придется использовать немного меньший вес, но сокращение - убийца! Возьмитесь за перекладину, как если бы вы собирались делать сгибания на перекладине EZ (большие пальцы рук выше мизинцев), и надавите вниз, как при обычном надавливании на трос.

Френч-пресс лежа, сидя и стоя

Дедушка трицепсов - это французский жим лежа (или более известный как «разбиватель носа» или «сокрушитель черепов»). Просто лягте на ровную скамью с прямой перекладиной или перекладиной EZ и перенесите вес прямо на верхнюю часть тела, зафиксировав руки.Слегка отклоните руки в плечевом суставе назад к голове, сохраняя при этом локти заблокированными.

Это создаст постоянное напряжение на трицепс. Чтобы начать движение, сгибайтесь только в локтях и опускайте штангу к макушке, постоянно сохраняя этот угол в плечах. Остановите штангу в дюйме или около того над головой, а затем поверните ее в обратном направлении, приведя штангу в угловое положение, снова выпрямляя руки.

Для французского жима сидя и стоя: стойте или сядьте, держа вес прямо над головой, и опустите его, контролируя его, чтобы сделать глубокую растяжку.Обязательно держите локти немного вверх - это нормально, если локти слегка выходят в стороны, только убедитесь, что они не слишком сильно наклонены в стороны. Оказавшись в нижнем положении, сделайте обратное движение и снова вытяните руки над головой.

Quick Hit : для небольшого разнообразия в ваших усилиях по сокрушению черепа попробуйте выполнить то же движение на наклонной или наклонной скамье. Обязательно выполняйте движение так же, как описано выше, однако вы можете использовать немного меньший вес на наклонной скамье, и вы сможете использовать немного больший вес на наклонной скамье.Продолжайте переключать углы для каждой тренировки, чтобы разнообразить и держать мышцы в угаданном состоянии для большего развития трицепсов.

Накладные удлинения гантелей и тросов

Подобно французскому жиму над головой, разгибания гантелей и троса над головой обрабатывают трицепс до глубокого растяжения, вызывающего рост. Использование гантелей или скакалок может оказаться более удобным для ваших локтей, поскольку они располагают запястья и предплечья под более естественным углом. Для разгибания гантелей двумя руками возьмитесь за одну гантель, удерживая обе руки на внутренней стороне пластин.С отягощением прямо над головой опустите его за голову, чувствуя сильное растяжение трицепсов, а затем вернитесь в исходное положение.

Вы также можете выполнить это движение одной рукой с более легкой гантелью. Однако для однорукой версии вы будете опускать гантель сбоку, а не прямо назад. Локоть будет направлен наружу, а гантель проведет за вашей головой, делая глубокую растяжку.

Для удлинения подвесного троса используйте форму, аналогичную описанной выше.Возьмитесь за веревку на низком блоке и выполняйте движение в ритмичном образце, убедившись, что вы используете соответствующий вес для безопасного выполнения предписанного количества повторений.

Для небольшого разнообразия разгибание скакалки также может выполняться горизонтально, вытягивая из шкива, установленного на уровне плеч, и расположив верхнюю часть тела параллельно полу и в легкой стойке с выпадом. Вытягивая скакалку из-за головы, вытяните трос перпендикулярно аппарату и сожмите трицепсы.

Quick Hit : Многие тренеры в тренажерном зале, как правило, устанавливают шкив тросового снаряжения слишком низко для удлинения троса над головой - иногда это может создавать трудности в достижении правильного положения. Совет - установить шкив троса примерно на уровне талии, чтобы облегчить попадание в желаемое положение. Это снизит нагрузку на вашу спину, плечи и другие суставы при начале и завершении движения.

отжиманий

Отжимания - бесценный инструмент для увеличения трицепсов.Они не только эффективны для увеличения массы, но и позволяют использовать большее сопротивление, поскольку представляют собой сложное, многосуставное движение.

В этой статье упоминаются два типа провалов. Первый - это параллельное падение. Вы можете увидеть, как многие тренеры в тренажерном зале используют этот прием для развития груди; однако он может быть столь же эффективным для трицепсов. Просто возьмитесь за брусья на ширине плеч, держа руки прямыми - ваше тело должно быть как можно перпендикулярно полу.Поставив ноги немного прямо под вами, опуститесь, сохраняя при этом тело как можно более вертикальным, а локти по бокам.

Это вертикальное положение обеспечит нагрузку на трицепс - если вы наклонитесь слишком далеко вперед и / или позволите рукам раскинуться в стороны, нагрузка перенесется на грудь. Опуститесь так, чтобы вам было удобно, избегая боли в плече. Хорошее практическое правило - образовывать в локтевом суставе угол 90 градусов.

Убедитесь, что вы можете выполнять параллельные отжимания для желаемых повторений и диапазона движений, прежде чем использовать грузовой пояс.Слишком много тренеров пытаются поднять слишком большой вес, нарушают форму и рискуют получить травму.

Еще одна форма отжиманий - отжимания от скамьи. Это выполняется на двух скамейках, стоящих рядом. Сядьте боком на скамью, взявшись за край скамьи по обе стороны от бедер. Поставьте ступни на другую скамейку так, чтобы пятки соприкасались, а ноги прямые. Поднимитесь со скамейки, на которой вы сидите, и опустите ягодицу ниже скамьи, получив в локтях угол 90 градусов или около того. Вернитесь в верхнее положение, выпрямите руки и согните трицепсы, затем повторите.

Quick Hit : Хороший способ по-настоящему разжечь эти трис, когда ваша сила значительно улучшилась в отжиманиях на скамье, - это добавить несколько тарелок на колени. Как только вы достигли отказа, попросите вашего партнера по тренировке снять одну тарелку, а затем продолжить подход. В зависимости от того, сколько пластин вам нужно снять, продолжайте этот метод снятия изоляции, пока не выполните последний подход только с вашим собственным весом.

Жим узким хватом

И последнее, но не менее важное - это еще один сложный фаворит - жим лежа узким хватом.Опять же, поскольку это многосуставное движение, большее сопротивление может быть оказано на трицепс, поэтому будьте осторожны, чтобы не позволить вашему эго взять верх и не поднять слишком большой вес или быть небезопасным в своей технике. Лягте на ровную скамью, как если бы вы собирались выполнить жим лежа, и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч (более близкое расстояние может вызвать нагрузку на запястья).

Освободите штангу и опустите штангу, прижав локти к бокам - это гарантирует, что большая часть нагрузки будет приходиться на трицепсы, а не на грудь.Вы можете прикоснуться штангой к груди или на дюйм выше нее, а затем вернуться в вытянутое положение. Сильно согните трицепсы вверху, сосредоточив внимание на их сокращении. Повторите, убедившись, что ваши локти не раздуваются в стороны - держите их близко к телу.

Быстрый удар : Чтобы под новым углом взглянуть на старый фаворит, попробуйте выполнить жим лежа узким хватом на наклонной скамье. Это в некоторой степени похоже на выполнение отжимания со свободным весом и позволяет увеличить нагрузку на штангу.Выполнение этих упражнений на спуске также снимет небольшую нагрузку с плечевых суставов. Обязательно соблюдайте ту же технику и меры безопасности, которые описаны выше.

Расписания гигантских подков

Общая масса трицепса
Внутренний (длинная голова) фокус
Только мультишарнир (дружественный к локтям)
Только кабель
Сила и мощь

Titanic Triceps: упражнения для наращивания толстой верхней части рук!

Наиболее распространенные шоу-мускулы расположены на руках.Когда вас попросят поиграть мускулами, первое, что сделает гордый обладатель красивого «ОРУЖИЯ», - это сделает позу двойного бицепса. Это может быть причиной того, что вы увидите так много молодых поклонников тренажерного зала, которые ежедневно убивают свои бицепсы в поисках 21-дюймовых мощных рук. Чего многие не знают, и что должны знать большинство спортсменов по бодибилдингу и фитнесу, так это то, что именно трицепсы составляют большую часть размера вашей руки и могут добавить впечатляющую форму в любую позу, которая включает демонстрацию ваших рук.

Тренировка мышц трицепса очень важна не только для соревнований, но и для функциональных упражнений, а также почти для всех движений верхней части тела. Любое упражнение на грудь, плечи и любое жимовое движение в целом задействуют мышцы трицепса. Совет по усилению жима лежа и плеч - укрепить трицепсы.

Triceps Brachia подразделяется на три различных отдела или «головы»; длинные, боковые и медиальные головки, которые являются наиболее заметными частями тыльной стороны рук.Каждый раз, разгибая локти, вы активируете эти головы. В зависимости от упражнения и вашего захвата (ладони вверх или вниз, или развернутые ладони наружу с помощью веревки или блока) вы будете немного больше сосредотачиваться на каждой отдельной голове. Давайте разберем каждое упражнение, чтобы эффективно воздействовать на все головки трицепса:

УПРАЖНЕНИЯ, ПОКАЗЫВАЮЩИЕ ТРИЦЕПС

Жим лежа узким хватом:

Это упражнение я считаю очень эффективным для наращивания массы из-за того веса, который вы можете использовать для максимальной нагрузки на трицепсы.Будьте осторожны с запястьями ... если ваши запястья все еще не способны выдерживать большой вес, медленно наращивайте его, используйте ремни для запястий или используйте тренажер / стойку Смита при выполнении этого упражнения. Расположение рук должно быть уже, чем ширина плеч, а штанга должна быть опущена до положения, которое должно опускаться прямо под грудью и выше грудины, чтобы снять как можно больше напряжения с запястий и сосредоточить внимание на боковой головке. трицепса, а не груди. Это упражнение следует использовать в начале тренировки на трицепс после хорошей разминки.

Видео для жима лежа узким хватом.

Жим лежа обратным хватом узким хватом (ладони вверх):

Та же концепция, что и выше, однако ваши ладони будут направлены от вас, и штанга должна опускаться еще ниже на вашем теле ... примерно на два дюйма ниже грудины. Это позволит сосредоточить внимание на боковой головке и сосредоточить ее больше на медиальной головке, используя тяжелый вес для более толстых трицепсов!

Видео жима лежа обратным хватом обратным хватом.

French Press / Черепные дробилки:

Используя изогнутую (изогнутую) перекладину или прямую штангу, лягте на скамью и переведите штангу в положение для жима лежа.Согните руки в локтях, медленно двигая тяжестью вниз до положения на уровне линии роста волос ... следя за тем, чтобы перекладина не отскакивала от черепа (отсюда и название). Держите локти вовнутрь, насколько это возможно, чтобы эффективно сосредоточить внимание на каждой головке трицепса, а затем взорвите штангу обратно в выпрямленное положение и согните трицепсы в верхнем положении (локти в заблокированном положении вверху без чрезмерного их разгибания. ).

Видео французской прессы и видео "Сокрушители черепов".

Разгибание трицепса сидя над головой:

Сидя в сиденье для жима от плеч, возьмите гантель и возьмите ее обеими руками прямо над головой.Точно так же, как в Skull Crushers, держите локти внутрь и медленно опускайте вес из положения над головой вниз до угла 90 градусов, где нижняя часть гантели соприкасается примерно с задней частью шеи. Это отличная альтернатива Skull Crushers, если ваши плечи могут выдержать небольшую нагрузку, и вы хотите набрать массу на все головки трицепсов.

Видео с разгибанием трицепса сидя над головой.

Откидывание на трицепс:

Эффективная тренировка с гантелями.Найдите скамейку или сиденье, на которое вы можете опереться одной рукой, а другой рукой держать гантель. Согнитесь в талии, держите спину прямо и голову вверх, поднимите локоть вверх и зафиксируйте его на боку и полностью вытяните локоть назад, не размахивая руками. Удерживайте его в заднем верхнем положении, а затем верните в согнутое положение и поменяйте руки после того, как сожгете первую руку. Для разнообразия используйте две гантели и держите их по бокам в наклонном положении, одновременно вытягивая обе гантели назад.

Видео с откатом на трицепс.

Отжимания на трицепс:

Это упражнение, которое вы можете выполнять в начале для разминки трицепсов или в конце, если у вас есть мышечная выносливость и сила, чтобы завершить тренировку для трицепсов. Чтобы гарантировать, что вы не задействуете слишком большую грудь в этом упражнении, не спускайтесь дальше параллели на перекладине для отжиманий ... остановитесь в положении, в котором ваши локти находятся под углом 90 градусов, или немного выше него. Кроме того, во время движения держите локти близко к телу.

Отжимания на трицепс Видео.

Разгибание на трицепс (ладони вверх или вниз):

Это еще одно упражнение, которое можно использовать в качестве разминки или завершения интенсивной тренировки. Используя тренажер для трицепсов, который можно найти в любом тренажерном зале, возьмите скакалку, прямую штангу или V-образную штангу и вытяните ее, пока ваши локти не будут зафиксированы внизу, удерживайте ее на секунду, чтобы сжать трицепс. и поднимите штангу почти до самого верха, удерживая локти в фиксированном положении прижатыми к телу.Держите свое тело в положении стоя ... стараясь не слишком сильно наклоняться, чтобы использовать дополнительные рычаги ... позвольте трицепсу делать свою работу! Скакалка сфокусируется на длинной голове и плечевой мышце, если все сделано правильно, в то время как ладони вверх будут касаться медиальной головки, а ладони - вниз латеральной головки.

Видео разгибания трицепса.

Хотите больше упражнений, чтобы поразить мышцы ног?

Посмотреть все видео с упражнениями на трицепс можно здесь - более 80 видео с упражнениями на трицепс!

Нужна тренировка для наращивания мышц?

Ознакомьтесь с нашей огромной базой данных о тренировках!

ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

Вот образец Philip Ricard Jr.тренировка трицепса:

  1. Отжимания - 3 подхода по 20 повторений
  2. Жим узким хватом на тренажере Смита - 3 подхода: 185 по 12 повторений, 225 по 8 повторений, 255 по 5 повторений
  3. Skull Crushers: 3 подхода по 10 повторений
  4. Откаты на трицепс: 3 подхода: 45 фунтов за 10 повторений

Эффективная тренировка для трицепсов может не только сделать ваши руки больше и внушительнее, но и добавить больше мощности к остальным тренировкам. Это может привести только к более внушительному телосложению, которое вы с гордостью продемонстрируете, если кто-то попросит ВАС поиграть вместо него!

Нужна помощь в наращивании трицепсов? Получите ответы на свои вопросы за считанные минуты на форуме Muscle and Strength Forum.

11 лучших упражнений на трицепс для сильных, подтянутых рук

Когда дело доходит до тренировок рук, бицепсы часто пользуются любовью. Но если вы хотите вылепить все плечи на 360 градусов (или наконец прибить эту чатурангу на следующем уроке йоги), самое время уделить трицепсу заслуженное внимание.

Ваш трицепс, который проходит вдоль тыльной стороны ваших плеч, на самом деле состоит из трех мышц, известных как длинная голова, медиальная голова и боковая голова - отсюда и «три». Вместе эти мышцы помогают вам разгибать локти и выпрямлять руки, а также помогают выполнять упражнения с преобладанием грудной клетки, такие как печально известные йогические отжимания.

Поскольку разные упражнения подчеркивают разные части вашего трицепса, важно включить в свой распорядок тренировок множество различных упражнений на трицепс, чтобы развить всестороннюю силу.

Ключ к отработке популярных движений, таких как жимы с пола, отжимания узким хватом и разгибания трицепсов над головой, - это сохранять максимальную устойчивость предплечий, чтобы ваши повторения работали с правильными мышцами. Это означает, что вы должны держать локти на одной линии с плечами, чтобы ваши плечи были параллельны друг другу.

Готовы ощутить тыльную сторону этих рук burnnnn? Перечисленные здесь движения делают потрясающую тренировку на трицепс.

Время: 15 минут

Инвентарь: м ат, гантели

Подходит для: трицепсов

Инструкции: Выберите одно упражнение на трицепс из каждой группы ниже:

A: Гантели жим с пола, жим гантелей одной рукой на полу, попеременный жим гантелей на полу

B: Отжимания, отжимания узким хватом, отжимания с отпусканием рук

C: Разгибание трицепса лежа над головой, отдача на трицепс, отжимание на трицепс, попеременное трицепс откаты, разгибание трицепса над головой,

Выполните три подхода с указанным количеством повторений для каждого движения.После того, как вы выполнили все подходы одного движения, переходите к следующему в порядке ABC, отдыхая по мере необходимости. Как вариант, включите эти упражнения на трицепс в программу тренировки верхней части тела.

1 Жим гантелей на полу

Почему это круто: Ваше сверхустойчивое положение в этом движении позволяет вам бросать вызов своим трицепсам с более тяжелыми весами, чем во многих других.

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите по гантели в каждой руке, локти разведены примерно на 45 градусов по бокам. Держите поясницу прижатой к полу, жмите гантели прямо над грудью и вытягивайте руки. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес назад, пока тыльная сторона рук не вернется на пол. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

2 Жим гантелей одной рукой на полу

Почему это круто: Этот вариант жима с пола одной рукой не только изолирует каждую руку за раз (что необходимо во избежание дисбаланса силы или мускулов!), Но и заставляет ваш корпус сохранять устойчивость.

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантель в левой руке, левый локоть выставлен примерно на 45 градусов сбоку. Положите правую руку на пол. Держите поясницу прижатой к полу, выжмите вес прямо над грудью и вытяните левую руку. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно согните локоть, чтобы опустить вес вниз, пока тыльная сторона левой руки не вернется на пол. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений на левом боку, затем повторите для правого, чтобы получить полный подход.

3 Попеременный жим гантелей на полу

Почему это круто: Чередование жимов с пола дает вашим рукам немного больше отдыха, чем сжатие обеих сторон вместе, чтобы вы могли толкать лишний вес. Они также немного сильнее бьют по сердцу.

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке, локти разведены примерно на 45 градусов по бокам.Держите поясницу прижатой к полу, жмите гантели прямо над грудью и вытягивайте руки. Отсюда согните левый локоть, чтобы опустить вес вниз, пока тыльная сторона левой руки не вернется на пол. Сделайте обратное движение, чтобы отжать левый вес назад, чтобы встретиться с правым. Повторите с правой рукой. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

4 Отжимание

Почему это круто: Отжимания - это универсальное силовое движение, в котором одновременно прорабатываются грудь, спина, корпус, ягодицы, трицепсы и бицепсы.Поддерживайте форму, и это быстрый путь к более сильному трису.

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, положив плечи над запястьями. Держите корпус напряженным, согните локти и нижнюю часть тела к полу, пока руки не сформируются под углом 90 градусов. (Локти должны быть направлены под углом 45 градусов по сторонам.) Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

5 Отжимания узким хватом

Почему это круто: По сравнению со стандартным отжиманием, отжимание узким хватом уделяет больше внимания вашим трицепсам, сильно ударяя по всем трем головам .

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, но держите руки прямо под грудью, а не с плеч. Согните руки в локтях прямо к ступням, чтобы нижняя часть тела была направлена ​​к полу, при этом плечи прижаты к бокам. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

6 Отжимания с отпусканием рук

Почему это круто: Отжимания с отпусканием рук прорабатывают все ваши основные мышцы (включая, конечно, трицепсы) и могут помочь вам увеличить диапазон движений отжиманий, поскольку они заставляют вас практиковаться в отталкивании от пола.

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, расположив плечи над запястьями. Держите корпус напряженным, согните руки в локтях и полностью опустите нижнюю часть тела на пол. (Локти должны быть направлены под углом 45 градусов по сторонам.) Внизу поднимите руки на несколько дюймов ввысь. Замените руки, затем снова нажмите, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

7 Разгибание трицепса лежа над головой

Почему это качается: Также известные как сокрушители черепа, разгибания лежа нацелены на длинную головку ваших трицепсов и снимают напряжение со спины, чтобы вы могли сосредоточиться на руках.

Практическое руководство. Начните лежать на спине, согнув ноги и поставив ступни на пол, держа пару гантелей так, чтобы руки вытянуты к потолку на уровне плеч. Не двигая руками, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес к лицу. Сделайте паузу, затем медленно нажмите на гантели над головой. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

8 Отдача на трицепс с гантелями

Почему качается: Двусторонний (a.к.а. двусторонние) отдачи бросают вызов и активируют ваше ядро, нацеливаясь на медиальную и боковую головки ваших трицепсов.

Практическое руководство: Начните стоять, слегка согнув колени, наклонив корпус вперед под углом 45 градусов, держа по гантели в каждой руке, согнутые в локтях, узкие и спину позади тела. Держите плечи неподвижно, затем отожмите гантели назад, чтобы выпрямить руки, сжимая трицепсы. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

9 Отжимание на трицепс

Почему это качается: Все, что вам нужно, это вес вашего тела, чтобы практически сразу почувствовать ожог в боковой и медиальной головках трицепсов.

Практическое руководство: Сядьте перед гантелями на полу, ноги вытянуты, колени согнуты, ступни согнуты. Возьмитесь за один конец любой гантели ладонью пальцами вперед. Выпрямите руки, чтобы поднять ягодицы на несколько дюймов в воздух.Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, чтобы постучать попой об пол, затем задействуйте тыльную сторону рук, чтобы отжаться назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

10 Разгибание на трицепс над головой

Почему это качается: Этот сильно ударяет по длинной головке вашего трицепса и прорабатывает ваше ядро. Просто держите позвоночник прямым, а ребра не должны расширяться вперед.

Практическое руководство: Начните стоять с гантелями в руках, сжав их над головой с прямыми руками.Держите бицепсы за уши и гантели вместе, затем согните руки в локтях, чтобы медленно опустить гантели за голову. Сделайте паузу, затем снова нажмите на вес, чтобы выпрямить руки, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

11 Чередование отдачи на трицепс

Почему это круто: Этот вариант отдачи дает вашим трицепсам больше отдыха между повторениями, что делает его более удобным для новичков или хорошим способом работы с более тяжелым весом.

Практическое руководство: Начните стоять, слегка согнув колени, наклонив корпус вперед под углом 45 градусов, держа по гантели в каждой руке, согнутые локти, узкие и спину позади тела. Держите правую руку неподвижно, затем вытяните левый локоть, прижимая вес тела за корпус и сжимая трицепсы. Вернитесь, чтобы начать с контроля, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 шага к убийству трицепсов

Если вы хотите создать впечатляющие руки, сконцентрируйтесь на трицепсе. Многие люди упускают из виду тот факт, что большая часть общей массы их рук приходится на трицепс. Часто люди думают, что бицепсы - это мышца, на которой нужно сосредоточиться, чтобы достичь цели по увеличению размеров оружия.

Если ваше текущее упражнение на трицепс состоит из нескольких подходов отжиманий трицепса, выполняемых в конце тренировочного дня, пора внести некоторые изменения.Вот четыре шага, которые вы должны предпринять, чтобы развить более сильные и четкие трицепсы, а также программу тренировок, которой вы можете следовать, чтобы начать работу.

Не пренебрегайте сложными движениями

Поскольку трицепс - это меньшая группа мышц, многие думают, что тренировка с изолирующими упражнениями - лучший подход. Хотя изолирующие движения должны быть частью любой тренировки на трицепс, это не единственные упражнения, которые вам следует выполнять.

Хотя вы, вероятно, включаете традиционный жим лежа в свой день груди, выполнение жима штанги узким хватом в день рук сделает больший акцент на трицепс.Использование этого сложного движения позволяет нагружать пластины и действительно напрягать мышцы. Помните, что чем больший вес вы можете использовать для мышц, тем лучше вы будете прогрессировать в силе. Вот почему так полезен жим узким хватом. Используйте это упражнение в начале тренировки на трицепс, и вы заметите прирост почти сразу.

Сосредоточьтесь на ударе по всем трем головам

Одна большая ошибка, которую обычно делают при тренировке трицепса, - это удар только по одной головке мышцы.Трицепс состоит из трех головок, и для достижения максимального успеха жизненно важно проработать все три.

У вас есть длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Из трех длинная головка является самой большой частью трехглавой мышцы. Если ваша цель - руки большего размера, обязательно включите упражнения, нацеленные на эту часть мышцы.

Лучшее упражнение для длинной головы - разгибание трицепса над головой с тросом, так что сделайте это в первую очередь.Независимо от того, является ли это разгибанием трицепса над головой на канате, разгибанием штанги или разгибанием гантелей, этот тип движения должен быть выделен на каждой тренировке рук.

Чтобы получить «подкову», видимую на тыльной стороне руки, вам нужно нацелить на боковую головку дельтовидной мышцы. Этого можно добиться с помощью отжиманий на трицепс. Это упражнение отлично подходит для отработки ваших трицепсов и достижения максимального уровня четкости.

Отжимания на трицепсе с веревкой - отличный вариант, однако вы также можете использовать другие кабельные крепления, такие как прямая перекладина или V-образная перекладина.Если вы предпочитаете, отдачу на трицепс также можно использовать для удара по боковой головке.

Наконец, чтобы ударить по медиальной головке, вам нужно выполнить отжимание на трицепс обратным хватом или другое упражнение с руками в этом положении. Это поможет изменить общую схему нагрузки на трицепс, активизируя большую часть медиальной головки трицепса. Два других хороших выбора, которые нацелены на медиальную головку, включают дробилки черепа и отжимания.

Сжаться наверху

Когда вы тренируете трицепс, связь между разумом и мышцами решает все.Не поддавайтесь желанию торопиться во время тренировок или изменять диапазон движений. Продумайте каждое повторение. Это означает сосредоточение внимания на сокращении мышц по мере его возникновения, а сжатие мышцы в верхней части каждого повторения может помочь вам полностью соединиться с трицепсом.

Это сжатие вверху действительно утомляет мышцы и вызывает максимальную гипертрофию. Не торопитесь выполнять повторения или подходы - не торопитесь, чтобы добиться превосходных результатов.

Перегрузка с суперсетами и наборами сброса

Трицепс может быстро адаптироваться к тренировочному режиму, поэтому не бойтесь перегружать мышцы суперсетами и дроп-сетами в любой момент.Хотя вы, возможно, не захотите выполнять оба этих метода за одну тренировку, поскольку это может привести вас к перетренированности, время от времени вводите их.

Оба являются хорошими способами довести мышцы до полного истощения, улучшить мышечную выносливость и по-новому построить силу. После нескольких недель применения этих техник и возвращения к прямым подходам с более тяжелым весом вы обнаружите, что стали сильнее, чем были раньше.

Теперь, когда вы знаете эти четыре тактики для максимальной тренировки трицепсов, пора применить их.Приведенная ниже программа тренировок вместе с подробностями о том, как правильно выполнять каждое упражнение, позволит вам задействовать все три головки мускулов и начать наращивать руки, которые вы хотите.

Начните с разминки с жимом штанги узким хватом - 2 или 3 подхода по 10-15 повторений

Жим штанги узким хватом - 3 подхода по 6-8 повторений

Разгибание гантелей над головой - 3 подхода по 8 повторений

Отжимания на трицепс со скакалкой - 4 подхода по 10 повторений

Отжимания на трицепс обратным хватом - 3 подхода по 12 повторений

Жим штанги узким хватом

Начало: Встаньте на тренажер для жима лежа.Держите гриф нейтральным хватом, руки на ширине плеч.

Движение: Поднимите вес со стойки со штангой, выпрямив локти. Медленно опустите штангу к грудины, прижимая локти к бокам, вдыхая одновременно. Сделайте паузу в опущенном положении с нагрузкой на тыльную сторону рук, а затем снова нажмите на гриф прямо над головой, чтобы завершить повторение на выдохе. Повторяйте, пока не будут выполнены все повторения.

Разгибание гантелей над головой

Начало: Примите положение сидя или стоя, удерживая одну гантель над головой, возьмитесь за нее обеими руками.

Движение: Удерживая спину вертикально и туго натянутым, согните руки в локтях, удерживая их направленными к потолку. Опускайтесь до тех пор, пока руки не будут полностью согнуты, а затем поменяйте направление и прижмите вес к потолку, чтобы завершить повторение. Продолжайте, пока не будут выполнены все повторения.

Отжимания на трицепс обратным хватом вниз

Начало: Используя прямую штангу, встаньте перед машиной с тросовым шкивом, взявшись руками за прямую штангу обратным хватом (изнутри).Колени должны быть слегка согнуты, а стержень плотно сжат.

Move: Удерживая локти согнутыми, вытяните руки и опустите штангу на талию. Сделайте паузу и удерживайте в этом положении, а затем позвольте штанге вернуться в исходное положение.

Отжимания на трицепсе

Начало: Встаньте перед машиной с тросовым шкивом с тросом, закрепленным на верхнем шкиве. Возьмитесь за скакалку каждой рукой, руки подняты, локти прижаты к телу.

Move: Сделайте глубокий вдох и на выдохе, вытяните локти, удерживая их по бокам. Сожмите трицепс, чтобы разогнуть руки, толкая скакалку вниз. Когда они приблизятся к бокам тела, разведите руки, чтобы получить полный диапазон движений. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Попробуйте эту тренировку на следующий день для рук. Чтобы добавить немного разнообразия, вы можете добавить пару дроп-сетов к жимам на скакалке.Включите тренировку на трицепс не реже двух раз в неделю, и вскоре вы увидите результаты.

9 лучших тренировок на трицепс для мужчин, чтобы развить чудовищные руки

Невозможно получить руки-монстры без развития трицепсов. Хотя может показаться, что массивные бицепсы занимают больше места, давайте просто скажем, что вы не можете появиться на шоу с оружием без выпуклых трицепсов. Фактически, трицепс занимает почти 60% массы вашего плеча, поэтому, независимо от того, являетесь ли вы бодибилдером или кем-то, кто просто хочет накачать себя, эти 9 тренировок трицепса для мужчин помогут вам нарастить гигантский размер спины. твои руки.

Секрет 9 лучших тренировок на трицепс для мужчин - это последовательность и следование плану. Вам нужно не только включить эти тренировки в свои тренировки, но и практиковать их в течение 4-8 недель (или сколько времени имеет смысл включать в свой сплит). Не забывайте про остальное тело! Вы можете построить руки-монстры с небольшой помощью 6-недельной программы силовых тренировок , которая претворяет в жизнь эти принципы тренировки.

Трицепс состоит из 3 головок, каждая из которых вносит свой вклад в общий вид развитой трехглавой мышцы.Когда все три будут одинаково развиты, вы завершите форму подковы.

Длинная голова трицепса: Отвечает за большую часть массы трицепса и находится на тыльной стороне руки

Боковая головка: Меньше длинной головы, но видна сбоку (верх подковы)

Средняя головка: Наименее заметна из 3 головок трицепса и важна для обеспечения стабильности и общей силы; найдено на тыльной стороне руки возле локтя

Каждая тренировка в этом списке задействует 3 головки трицепса (боковую, длинную и медиальную).Хотя вы не можете изолировать одну голову во время тренировки, вы можете до некоторой степени сосредоточиться на изменении положения рук и тела, чтобы работать одна больше, чем другая. Мы рекомендуем выполнять упражнения с максимально возможным диапазоном движений, чтобы оказывать максимальное сопротивление мышце и ее росту. Наконец, существует комбинация упражнений с отягощением и весом тела - чтобы подчеркнуть длинную головку трицепса, вам нужно будет тренироваться с отягощением / отягощениями, а не только с собственным весом.

Диета и упражнения, несомненно, являются основой наращивания мышечной массы и силы. Но для того, чтобы по-настоящему улучшить свои спортивные результаты и потенциал, необходимо оптимизировать потребление питательных веществ. В конце концов, добавки должны быть дополнительными, и с правильными из них вы действительно сможете максимизировать свои результаты и набраться сил. Но с учетом множества добавок на выбор, какие добавки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы?

Лучшие добавки для создания оружия монстра:

Важно найти добавку, которая является прозрачной или не содержит патентованных смесей и сообщает вам, сколько каждого ингредиента содержится в вашем продукте.В большинстве предтренировочных порошков используются запатентованные смеси, и в них не указывается, какое количество каждого ингредиента они используют. Не зная количества каждого ингредиента, который вы употребляете, вы не узнаете, достаточно ли вы получаете каждого ингредиента, чтобы иметь какие-либо преимущества в производительности.

Все продукты Swolverine прозрачны, клинически дозированы, сделаны из клинически проверенных ингредиентов и не содержат запатентованных смесей. Мы делаем это для того, чтобы вы точно знали, сколько и что вы получаете, чтобы получить максимальные результаты от своей тяжелой работы.


Жим штанги узким хватом

Вы можете ассоциировать жим лежа только с наращиванием большой груди, но, отрегулировав положение захвата, вы действительно можете использовать это движение для наращивания рук монстра. Жим штанги узким хватом - это отличная тренировка трицепсов для мужчин, которую можно включить в свои обычные тренировки в качестве составного упражнения.

Как делать жим лежа узким хватом:

  • Начните с положения лежа на спине (на спине) на плоской скамье, расставив ноги и твердо поставив ступни на пол
  • Поднимитесь и возьмитесь за штангу узким хватом, примерно равным ширине плеч
  • Выпрямите запястья и слезьте со штангой из положения стойки
  • Отсюда, прижимая локти к бокам тела, вдохните, опуская штангу к груди
  • Выдохните и верните штангу в исходное положение, удерживая запястья прямыми и разводя локти

Отжимания для трицепсов с узким хватом и отжимания на трицепс

Повышение нагрузки в отжиманиях с паралет-трицепсом узким хватом делает это упражнение сложным и отлично подходит для развития силы и размера трицепсов.Высота паралетта поднимает ваши руки над ступнями, изменяя рабочую нагрузку и уменьшая силу, на которую ваша верхняя часть тела может рассчитывать, чтобы вернуться в исходное положение. Большое внимание уделяется связи между мозгом и мышцами благодаря правильной форме и эффективности движений, при этом локти остаются заблокированными, а трицепсы задействованы.

Как выполнять отжимания на трицепс с паралллеткой узким хватом

  • Примите положение отжимания / планки и возьмитесь обеими руками за паралллетт узким хватом на ширине плеч
  • Укрепляя корпус и удерживая бедра в нейтральном положении, вдохните и начните опускать тело, сгибая руки в локтях и удерживая позвоночник в нейтральном положении
  • Достигнув нижней точки отжимания, выдохните, надавливая руками и локтями, задействуя трицепсы и возвращаясь в исходное положение

Отдача гантели одной рукой на трицепс

Отдача гантелей, также известная как отдача трицепса, оценивается Американским советом по упражнениям (ACE) как второе по эффективности упражнение на трицепс.Хотя это может быть сложно выполнять с тяжелым весом, это движение является отличным упражнением для сжигания трицепсов или для более высокого диапазона повторений. Если вам нужно усложнить это движение и вы хотите прибавить в весе, рекомендуем выполнить откат на трицепс на тросе

.
  • С гантелью в одной руке встаньте на колени над скамейкой и поддерживайте тело другой рукой
  • Туловище и плечо должны быть параллельны полу, а локоть, удерживающий вес, должен находиться под углом 90 градусов, а гантель находится прямо под ним
  • Удерживая опорную руку в неподвижном положении, выдохните и вытяните гантель назад, пока она не станет прямой
  • Удерживайте счет на 2
  • Медленно вдохните и контролируя, опустите гантель в исходное положение под углом 90 градусов

Жим штанги JM

Тренировка на трицепс, получившая название JM Press со штангой, представляет собой хитроумную смесь традиционного измельчения черепа со штангой и жима узким хватом.Жим JM был создан 4-кратным чемпионом мира по жиму лежа Джоном Марком Блейкли. Однако это название было придумано Луи Симмонсом и Джорджем Халбертом, когда Блейкли тренировался в Вестсайд Барбелл, поэтому это движение также называют прессой Блейкли. Независимо от того, как вы хотите это называть, если вы ищете тренировки на трицепс для наращивания рук-монстров, то этот для вас.

Как выполнять жим штанги JM или жим Блейкли:

  • Начните с положения лежа на спине (на спине) на плоской скамье, при этом ступни и ноги должны быть закреплены для устойчивости
  • Демонтировать штангу хватом на ширине плеч
  • Держа локти высоко, как в черепахе, вдохните и опустите штангу по прямой линии к верхней части груди / горла.Прекратить опускание, когда предплечья соприкасаются с бицепсами, запястье сгибается
  • Выдохните и снова поднимите штангу в исходное положение

Бандажные разгибания на трицепс

Эспандеры

выполняют множество функций, особенно когда речь идет о наращивании трицепсов. Это разновидность разгибания трицепса, и благодаря сопротивлению повязок вы можете заставить мышцу полностью сократиться, увеличивая размер и силу.

Как выполнять разгибание трицепса с перегибом:

  • Прикрепите ленту сопротивления к чему-нибудь стабильному и начните с исходного положения
  • Возьмитесь за боковые стороны лент нейтральным хватом (ладонями внутрь) и слегка наклонитесь вперед с шарниром в бедрах
  • Вдохните, разгибая локти и надавливая руками на разгибание, почти полностью блокируя руки
  • Выдохните и контролируемым образом верните руки в исходное положение

Отжимания на трицепс или отжимания со штангой на подъемнике

Отжимания на трицепс можно выполнять как с посторонней помощью, так и с собственным весом или с дополнительным весом.Однако, прежде чем набрать больше веса, вы всегда должны сосредоточиться на технике, чтобы получить от движения максимальную отдачу. Важно отметить, что вы не хотите блокировать локти в верхней части движения, и вы хотите, чтобы ваше тело оставалось вертикальным, а локти согнуты внутрь.

Как делать отжимания на трицепс:

Сядьте на перекладину на ширине плеч, выпрямив руки. Ноги должны быть оторваны от земли

Держа локти красиво и плотно прижатыми к бокам, удерживая тело в вертикальном положении, вдохните и опустите тело до тех пор, пока локти не сформируются под углом 90 градусов или насколько далеко ваши плечи позволят вам уйти.Вы должны почувствовать легкое растяжение.

Двигайтесь в руки, оставаясь в вертикальном положении, задействуя трицепсы, и выдыхайте, разгибая локти, возвращаясь в исходное положение

Алмазные отжимания

    Алмазное отжимание, возможно, одно из лучших одиночных движений для развития размеров трицепса, а не груди. Фактически, в одном известном исследовании Американского совета по упражнениям (ACE), в котором сравнивалась эффективность упражнений на трицепс, алмазные отжимания оказались на первом месте!

    Как делать алмазные отжимания:

    • Начните с отжимания на земле.Вы можете стоять на коленях или пальцах ног.
    • Сведите локти к бокам и сделайте вдох, опускаясь на пол
    • Выдохните, продвигаясь вперед, разгибая локти, возвращаясь в исходное положение

    Тейт Пресс

    Как работает пресса Тейт? Он работает с теми же мышцами, что и жим лежа, с упором на трицепс, а не на грудь, что делает его исключительным упражнением для тренировки трицепса.Жим Тейта также широко известен как «разгибание трицепса локтями наружу» и является популярным фаворитом среди пауэрлифтинговых сообществ для создания более крупной скамьи и гигантских рук. Это движение также полезно, если ваш жим лежа останавливается в середине жима. Хорошо развитые трицепсы - незамеченный герой создания жима-монстра, поэтому обязательно включите в свои тренировки жим гантелей Тейта, чтобы сокрушить эти PR.

    Как выполнять жим Тейта или разгибание трицепса с отводом локтей:

    • Начните с того, что сядьте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, опираясь на колени
    • Лежа на скамейке, поднимите ДБ над грудью с пронацией рук (ладони смотрят вперед), при этом боковые стороны ДБ должны быть близко друг к другу / касаться
    • Прикрепите пятки к полу, стабилизируя сердечник
    • Вдохните, сгибая руки в локтях, и медленно опускайте ГД к груди
    • Задержитесь на максимальном сокращении в течение 2 секунд, пока БД парит над грудью
    • Выдохните и согните руки в локтях, возвращаясь в исходное положение

    Жим гантелей на полу

    Жим гантелей с пола - отличное движение для создания взрывной силы и изоляции трицепсов в относительно коротком диапазоне движения.Это может показаться проще, чем жим лежа, но поверьте нам, когда все сделано правильно, это одна из самых функциональных тренировок на трицепс для мужчин, которые хотят построить руки-монстры. Если вам нужно сделать это движение более сложным, попробуйте использовать жим гири одной рукой с пола вместо обеих рук с гантелями.

    Как делать жим гантелей на полу:

    • Начните с того, что сядьте на землю, выпрямите ноги и поставьте гантели вертикально на пол по обе стороны тела
    • Возьмите каждую гантель и положите их в складку бедра, устанавливая захват в удобное положение
    • Медленно лягте на спину, прижмите гантели к груди и подведите свои потребности к углу 45 градусов, упирая ступни в землю
    • Полное выдвижение грузов
    • Выдохните и медленно опустите вес, пока оба локтя не коснутся пола
    • Вдохните, сокращая грудь и толкая локти, возвращая веса в исходное положение

    В общем, у вас не может быть больших рук без работы над каждой головкой трицепса.Включив эти движения в свои регулярные тренировки, вы наверняка укрепите не только мышцы рук, но и размер. Убедитесь, что вы принимаете клинически дозированные и научно доказанные добавки для повышения производительности от Swolverine и ешьте, чтобы стать больше!


    Build Stack был создан, чтобы помочь вам добиться высочайших спортивных результатов. Обладая жизненно важными питательными веществами, необходимыми для выносливости, силы и восстановления, у вас будет все необходимое, чтобы получить преимущество перед конкурентами.

    SWOLVERINE - это бренд, занимающийся спортом на выносливость и активным образом жизни. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты. Мы выполняем , когда вы выполняете.

    Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

    Как накачать трицепс дома без веса как можно скорее

    Чтобы построить самые большие и сильные руки, вы должны проработать бицепсы, трицепсы и предплечья.

    Большие трицепсы возникают от толчков.
    Для развития сильных бицепсов необходимо выполнять упражнения на тягу, которые также можно легко выполнять дома.

    Мышцы предплечья меньше, но очень важны для мощного внешнего вида рук.Хотя большинство упражнений на верхнюю часть тела могут частично повлиять на них, все же важно тренировать предплечья напрямую.

    Бицепсы более заметны и часто перегружаются людьми, которые поднимают тяжести. Однако трицепс - это большая группа мышц, чем бицепс, поэтому, если вам нужны большие руки, большие трицепсы помогут вам быстрее.

    Легкие упражнения с использованием веса вашего тела, эспандеров и самодельных гантелей хорошо подходят для развития рук. Мышцы рук меньше мышц ног и поднимают меньше мышц груди и спины.Это облегчает их перегрузку, а это лучший способ нарастить массу.

    Теперь, если вам повезло иметь дома функциональный тренажер с тросиком, это здорово. Это полезное оборудование для упражнений не только для тренировки рук, но и для тренировки всех групп мышц во время тренировки всего тела.

    Однако не у всех есть бюджет. Вырастить большие руки в домашних условиях можно без всякого оборудования. То есть до тех пор, пока вы знаете, что делаете, и выбираете правильные упражнения (вот почему мы здесь).

    Чтобы накачать сильные руки дома, вам нужно найти упражнения, которые заставят ваши руки выполнять всю работу. Когда вы двигаете плечами или качаете туловище, ваши более крупные мышцы могут сыграть свою роль. Ваша грудь, спина и ноги захотят помочь, но не позволяйте им.

    Ваши бицепсы и трицепсы управляют движением локтей. Движения, сгибающие локоть и сближающие верхнюю и нижнюю руки, воздействуют на бицепсы. Движения, которые разгибают локоть под нагрузкой, затрагивают трицепсы. Постарайтесь выполнять все упражнения из этого списка, уделяя особое внимание движению в основном на локтевом суставе.

    Не забывайте про грудь и плечи
    Наконец, мы знаем, что эта статья посвящена тренировке рук и трицепсов в домашних условиях. Однако не менее важно, чтобы вы также прорабатывали грудь и дельты, и, как и в случае с руками, вы можете получить хорошую тренировку груди и укрепить плечи даже без отягощений.

    Тренировка рук с гантелями: как накачать бицепс и трицепс дома

    Поскольку времена года меняются, и мы меняем джемперы на футболки, тренировка рук с гантелями - идеальный способ поднять тонус.

    Вы можете сделать это все, не выходя из собственного дома. Все, что вам нужно, это набор лучших регулируемых гантелей, и вперед!

    Мы уже рассказывали о тренировке с гантелями для всего тела, но этот динамичный набор движений нацелен именно на ваши руки, чтобы помочь вам сбросить вес на руках и действительно улучшить мышечный тонус.

    Тренировать руки полезно не только по эстетическим соображениям. Он также полезен при выполнении повседневных задач, таких как переноска покупок и поднятие тяжестей, а также при выполнении других упражнений, таких как гребля, бег и плавание.Сила захвата также связана с долголетием у взрослых, согласно исследованиям, помогает предотвратить падения и является показателем хорошего здоровья сердца.

    Не уверены, какие движения помогут задействовать все мышцы рук? Вот где мы можем помочь!

    Стефф Александр работает тренером в спортзале F45 в Шепердс Буш. Она собрала семь движений, которые проработают ваши руки и заставят вас почувствовать себя сильнее.

    Стефф объясняет, что для каждого из приведенных ниже движений новичок должен стремиться к трем подходам в диапазоне 10-12 повторений.Более продвинутый тяжелоатлет должен стремиться к четырем подходам в диапазоне 8-10 повторений.

    Однако меньшее число повторений не обманывает вас! К последнему повторению вы должны достичь отказа, что по сути означает, что вы не сможете выжать еще одно повторение.

    Чтобы по-настоящему проработать мышцы еще сильнее, удерживайте каждую позицию в течение 3-4 секунд и сохраняйте напряжение. Медленно и ровно всегда лучше, чем спешить.

    1. Сгибание рук на бицепс двумя руками

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Проработанные мышцы: Бицепс (мышцы передней части предплечий).

    Стойка с мягкими коленями, ступни на ширине плеч и упор. Каждая рука должна держать по гантели. Держите руки полностью вытянутыми по бокам.

    Тяните руки к груди и плечам, направляя руки немного наружу от плеч. Сожмите в верхней части движения, затем медленно опустите руки (и гантели) обратно в исходное положение.

    Сгибание бицепса на одной руке

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Проработанные мышцы: Бицепс.

    Используйте ту же методику, что и с сгибанием рук на бицепс двумя руками, за исключением того, что одновременно используйте одну руку.

    «Это повысит сложность, так как телу придется больше работать для правильного выравнивания бедер и плеч», - говорит Стефф. Это включает в себя ядро, которое будет подвергаться большему напряжению, поскольку оно удерживает ваше тело в вертикальном положении на протяжении всего движения.

    Стефф добавляет, что единственный работающий бицепс будет работать усерднее без дополнительной помощи и устойчивости вспомогательной руки.

    Жим от плеч

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Работающие мышцы : Плечи, также известные как дельтовидные мышцы.

    Держите гантель перед лицом. По одному концу в каждой руке, держите локти согнутыми и прижатыми к бокам. Затем медленно выпрямите руки и направьте гантель над головой. Удерживайте позицию, затем медленно верните гантель в исходное положение.

    Для более сложной тренировки возьмите по гантели в каждую руку, как показано на рисунке выше.

    Тяга в наклоне

    (Изображение предоставлено: Будущее)

    Проработанные мышцы: Спина и бицепсы.

    Закрепите бедра на шарнирах, чтобы отвести назад, сохраняя плоскую спину и задействуя мышцы кора.Держа гантель, руки должны быть вытянуты прямо под вами. Держите колени мягкими, медленно сгибая руки в локтях и подтягивая гантели к ребрам / телу. Сожмите здесь лопатки, прижимая локти к телу. Затем вернитесь к началу. Во время движения старайтесь держать подбородок слегка втянутым.

    Отжимания

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Проработанные мышцы: Грудные мышцы (грудь) и трицепсы (мышцы, которые проходят вдоль спины. плеч)

    Хорошо, гантели для этого не нужны, но это отличное движение верхней части тела, которое приводит к серьезным результатам!

    Чтобы начать, встаньте на четвереньки.Держите руки ровно, пальцы разведены, а плечи кладут поверх рук. Локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов (подумайте о создании «наконечника стрелы» с помощью локтей и не раскручивайте их).

    Поднимите колени от пола и возьмитесь за прочную планку, прежде чем направить грудь вниз и вперед к полу. Остановитесь на ширине кулака от пола и вернитесь в исходное положение, отталкиваясь ладонями вверх, чтобы снова выпрямить руки.

    Если вы изо всех сил пытаетесь удержаться в положении планки, вместо этого сделайте отжимание на коленях и дойдите до полного отжимания.У нас есть целый ряд рекомендаций по отжиманию

    Разгибание трицепса над головой

    (Изображение предоставлено: Future)

    Проработанные мышцы: Трицепс

    Стойка с мягкими коленями, ступни на ширине плеч врозь и укрепленный пресс. Держите гантель обеими руками над головой, держа прямые руки. Локти должны оставаться рядом с ушами.

    Медленно согните руки в локтях, держа руки ближе к голове, и опустите вес вниз на спину.Согните трицепс, чтобы вернуть гантель вверх.

    Чтобы сделать тренировку более сложной, вы можете использовать по гантели в каждой руке.

    Skull Crusher

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Мышцы в работе: Трицепс

    Немного похоже на разгибание трицепса, только на полу. Начните с положения спины на полу, стопы ровно и согнутых в коленях. Держите гантель прямо к потолку, руки прямые. Удерживая локти на месте, медленно опустите гантель к полу чуть выше лба.Следите за тем, чтобы локти не раздвигались слишком сильно.

    Удерживайте это положение, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Лучшие предложения с гантелями на сегодняшний день

    Разминка перед тренировкой рук с гантелями

    «Разминка - это то, что мы действительно знаем, что мы все должны делать, но слишком часто можем избегать», - говорит Бен Джексон, владелец спортзала F45 South Wimbledon , , который объясняет, что правильная разминка может помочь свести на нет любую потенциальную травму.

    «Смысл разминки должен заключаться в том, чтобы подготовить ваше тело к предстоящей нагрузке.Это означает, что если вы собираетесь выполнять тонну работы над головой (подумайте о жиме гантелей над головой), вам необходимо убедиться, что вы проработали плечевой пояс в диапазоне движений и плоскостях движений, в которых он должен работать. in. '

    Бен добавляет, что разминка должна относиться к той работе, которую предстоит выполнить.

    «В идеальном случае вы должны начать с небольшой подвижной работы, чтобы кровь текла по суставам и окружающей мускулатуре. Затем вы переходите к некоторой подготовке движений, которая, как уже упоминалось, следует шаблонам движений, аналогичным тем, которые вы собираетесь выполнять в основном занятии.В зависимости от того, из чего состоит тренировка, вы также можете выполнять подходы к конкретным упражнениям ».

    Например, атлет-олимпиец не сразу поднимает штангу весом 200 кг. Они будут работать с пустой планки, позволяя своему телу приспособиться и привыкнуть к нагрузке.

    Для этой тренировки Стефф рекомендует потратить 2,5 минуты на разминку с серией движений.

    «Сделайте одну минуту стартовых прыжков, сведя руки вверх. Затем сделайте 30 секунд выпрямления плеча.Начните в положении стоя, согнув руки под углом 90 градусов. Держите локти на одной линии с плечами, ладони смотрят друг на друга, поворачивайте локти в стороны и загоняйте их обратно ».

    (Изображение предоставлено: Future)

    Наконец, закончите одной минутой прогулки. Для этого начните с нейтрального положения стоя. Согнув ноги, положите руки на пол и проведите ими, пока не окажетесь на высокой доске. Ваше тело должно быть на одной прямой линии, запястья прямо под плечами.Затем оттолкнитесь от рук, чтобы подойти к ступням и встать.

    Важность белка

    «Белок является строительным материалом для нашего тела», - объясняет Бен, добавляя, что без белка наше тело не может расти или восстанавливаться, и это выходит за рамки требований, ориентированных на мышцы.

    'Однако необходимое количество будет варьироваться в зависимости от человека, а потребность в белке для роста мышц сильно варьируется от человека к человеку, и на самом деле для многих это имеет меньшее значение, чем тренировочный стимул, который им действительно необходимо вызвать для достижения роста. .'

    Он добавляет, что мужчина ростом 20 с лишним футов и 10% жира будет иметь совсем другие требования, чем 45-летняя женщина ростом 5 футов 2 дюйма.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*