Трицепс на руке: Тендинит трицепса — лечение, симптомы, причины, диагностика

Тендинит трицепса — лечение, симптомы, причины, диагностика

Тендинит трицепса это состояние, характеризующееся повреждением тканей сухожилия трицепса, что проявляется болями в задней части локтя.

Мышца на задней части плеча называется трицепсом. Трицепс берет начало от лопатки и плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости с помощью сухожилия трицепса. Мышца трицепс выполняет функцию разгибания в локте и работает как вспомогательная при осуществлении других движений в плече. Во время сокращения трицепса вектор движения передается с помощью сухожилия. Когда вектор силы воздействия на сухожилие избыточный или происходят повторяющиеся движения, то возникают условия для повреждения сухожилия трицепса. При тендините трицепса происходит повреждение сухожилия с последующей дегенерацией и воспалением. Тендинит может быть обусловлен травматическим воздействием силы, превышающей прочность сухожилия или вследствие постепенного износа тканей сухожилия, вследствие избыточных нагрузок.

Причины

Чаще всего, причиной тендинита трицепса являются повторяющиеся, избыточные нагрузки на сухожилие. Как правило, это связано с выполнением определенных движений, требующих силового выпрямления локтя (например, при отжимании или падениях). Иногда повреждение сухожилия возникает из-за критической, запредельной нагрузки на сухожилие. Чаще всего, такие нагрузки бывают при занятиях тяжелой атлетикой или занятиях на тренажерах. Существует несколько основных факторов, наличие которых увеличивают риск развития тендинита:

• тугоподвижность суставов (особенно локтевого)
• уплотнение мышцы (особенно трицепса)
• неправильные или чрезмерные тренировки
• недостаточная разминка перед занятиями
• мышечная слабость
• недостаточный период восстановления между тренировками
• неполноценная реабилитация после перенесенной травмы локтя
• наличие травмы шеи или верхней части спины в анамнезе.

Симптомы

Пациенты с этим заболеванием обычно испытывают боль в задней части локтя. В менее тяжелых случаях, пациенты могут испытывать только боль и скованность в локте, симптомы усиливаются при выполнении движений, требующих сильного или повторяющегося сокращения мышцы трицепса. Это такие виды деятельности, как выполнение отжиманий, жим лежа, падения, выполнение боксерских ударов, работа с молотком.

В более тяжелых случаях больные могут испытывать боль, которая увеличивается до острой при выполнении различных видов деятельности. Иногда пациенты отмечают опухоль в задней части локтя и испытывают слабость при попытке выпрямить локоть против сопротивления и боль или дискомфорт при выполнении движений, связанных с сокращением бицепса. Боль также может усиливаться при контакте поврежденного сухожилия с твердыми предметами.

Диагностика

Врач может поставить диагноз на основании симптомов, истории заболевания и осмотра. При осмотре врач обращает внимание на наличие в области сухожилия трицепса отека или покраснения, наличие болезненности при пальпации сухожилия.

При необходимости назначается рентгенография, которая позволяет исключить изменения в костной ткани. МРТ позволяет визуализировать не только состояние костных тканей, но и самого сухожилия, степень его повреждения. Лабораторные исследования могут быть также назначены, когда необходимо исключить системные или воспалительные заболевания или метаболические нарушения.

Прогноз

Большинство пациентов с этим заболеванием выздоравливают при проведении адекватного лечения и могут вернуться к привычной деятельности в течение нескольких недель. Но иногда реабилитация может занять несколько месяцев, особенно у тех пациентов, которые не сразу обратились за медицинской помощью. Своевременное лечение (физиотерапия, ЛФК) является принципиальным условием быстрого выздоровления. Отсутствие адекватного лечения может привести к необратимым изменениям в тканях сухожилия.

Лечение

Тендинит трицепса, как правило, удается вылечить, но в некоторых случаях лечение бывает не эффективно. В первую очередь, для уменьшения боли необходимо прекратить деятельность, которая приводит к усилению боли. Консервативные методы лечения тендинита включают: применение холода местно (на 20 минут 3-4 раза в день), прием препаратов НПВС (например, мовалис, целебрекс, вольтарен), использование шин, ортезов, которые помогают уменьшить нагрузку на сухожилие и позволяют тканям сухожилия восстановиться.

Физиотерапия очень эффективна при лечении тендинита. Применяются различные физиотерапевтические методики (например, ультразвук, криотерапия, электрофорез). Самым современным методом лечения считается применение

HILT терапии .

ЛФК. Программа упражнений, специально подобранная специалистом ЛФК, позволяет восстановить как мышечную силу трицепса, так и эластичность, и прочность сухожилия трицепса. ЛФК подключается после снижения болевых и воспалительных явлений. Интенсивность объем, и нагрузка подбираются индивидуально с постепенным увеличением.

Хирургическое лечение является единственным способом лечения при наличии разрыва сухожилия и должна быть выполнена не позднее 2 недель после диагностирования разрыва.

универсальные ключи к успеху для прокачки мощных мышц в зале и дома с тренировками

Если вы не задумывались о том, как накачать трицепс, это еще не означает, что его не нужно тренировать. Действительно, наблюдая за работой в тренажерных залах, кажется, что трицепсы получают мало, а зачастую, вообще никакого внимания со стороны любителей фитнеса. Так как же необходимо тренироваться?

В этой статье вы найдете ответы на эти вопросы, узнаете много нового об анатомии рук, прочтете секреты лучших упражнений и получите супер мощную тренировку для красивых трицепсов!

Важность трицепса

Если трицепс проработан правильно, то он составляет большую часть массы верхней части руки. Трицепс должен быть подготовлен и разработан так же интенсивно и методично, как бицепс.

Накачанный трицепс, на самом деле косвенно помогает в проработке и укреплении бицепсов, создавая больший приток крови и питательных веществ в верхней части руки.

Проработайте трицепс со всех сторон, используя различные упражнения, чтобы получить впечатляющие руки.

Как прокачать трицепсы новичку

Если вы чувствуете себя пока не полностью уверенным/ой в тренажерном зале, рекомендуем начать с изучения базовых вариантов упражнений на проработку трицепса.

И начать с нескольких видео тренировок, которые выглядят следующим образом. Пример тренировки новичка для мужчин.

И пример тренировки трицепса для девушек.

Прочитать же все детали тренировочного процесса и советы можно далее в разделе.

Особенности тренировки на трицепс

Перед начинающим культуристом стоит большое количество вопросов:

• Какого количества повторений придерживаться,
• какие упражнения для каждой группы мышц выбрать,
• использовать составные или изолирующие упражнения,
• какой объем тренировок спланировать,
• нужна ли периодизация,
• как восстанавливаться после тренировки
• и даже — какой угол наклона выставить на скамье.

В идеале, всё это необходимо принимать во внимание при прохождении программы тренировок.

Но будьте уверены, используя правильное оборудование и подобранную под свои физические кондиции интенсивность, любой желающий сможет поднять развитие трицепсов на более высокий уровень. И все начинается с анатомии.

Краткий урок анатомии трицепса

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая, средняя и длинная главы составляют трицепс.

Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Средняя головка расположена напротив средней части тела, и длинная головка (самая большая из трех) присутствует на нижней стороне плечевой кости.

Распрямление локтя (выпрямление рук) является основной функцией трицепса. Длинная головка имеет вспомогательную функцию: он помогает широчайшим мышцам спины в приведении рук (в результате чего руки могут быть опущены вниз вдоль тела).

Какими упражнениями можно накачать трицепс

Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда выполнять упражнения технически правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Любая программа для накачивания трицепса была бы неполной без разгибаний на блоке. Упражнение можно выполнять с прямым грифом, грифом V-образной формы или канатной рукоятью. Данное упражнение имеет неоценимое значение для любого спортсмена.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

• Встаньте перед тренажером с вертикальным кабелем, ноги на ширине плеч.
• Возьмите выбранное оборудование прямым хватом сверху, локти прижаты к бокам.
• Держа плечи неподвижными, опустите гриф или трос вниз по направлению к верхней части бедер и выпрямите руки, пока полностью не сократите трицепсы.
• Контролируя движения, вернитесь в первоначальное положение (убедитесь, чтобы используете полную амплитуду движения), локти по-прежнему прижаты к бокам.

Важно держать правильное положение тела во время выполнения упражнения, избегая сгибания спины.

Также попробуйте различные виды хвата. Прямой хват позволит подчеркнуть больше внутреннюю длинную головку, а любые движения с большими пальцами кверху (обратный, супинированный) будут больше накачивать большую головку трицепса.

Для максимального сокращения без большого веса попробуйте разгибания обратным хватом при помощи EZ-грифа. Вам придется использовать немного меньший вес, но сокращение будет убийственным! Возьмите гриф, как будто вы собираетесь сделать сгибания с EZ-грифом (большие пальцы расположены выше мизинцев) и опустите его вниз, как будто выполняете обычные разгибания.

Французский жим лежа

Одним из самых основных упражнений для трицепса.

Французский жим лежа

Для французского жима сидя или стоя встаньте или сядьте с весом (прямой/EZ-гриф) прямо над головой и опустите его под контролем до сильного растяжения.

Обязательно держите локти немного направленными вверх и немного разведенными в стороны. Не стоит сильно расставлять руки, просто убедитесь, что они не слишком наклонены в стороны. Как только дойдете до нижней части упражнения, выполните обратное движение и распрямите руки над головой еще раз.

Чтобы немного разнообразить ваши тренировки, попробуйте выполнить те же движения на наклонной скамье. Вы можете использовать немного меньше веса на скамье, наклоненно вниз, и немного больше веса на скамье, поднимающейся вверх. Изменяйте угол наклона для каждой тренировки ради разнообразия и для большей прокачки трицепсов.

Разгибание гантели из-за головы

Как и французский жим, разгибание руки с гантелей из-за головы помогает глубоко проработать трицепсы. Используйте гантели или тросы, чтобы сделать позицию более удобной.

Разгибание гантели из-за головы

Данное движение также можно выполнять и на нижнем блоке.

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

Для выпрямления сразу двух рук возьмите одну гантель обеими ладонями с внутренней стороны дисков. Когда вес будет находиться прямо над головой, опустите вес за голову, почувствуйте сильное растяжение в трицепсах, а затем вернитесь в исходное положение.

Альтернативный будет вариант выполнения с разгибанием руки из-за головы:

Разгибание руки с гантелей из-за головы

Вы можете выполнять это упражнение одной рукой с гантелью меньшего веса. Однако в варианте с одной рукой опускайте гантель сбоку, а не назад. Локоть будет выставлен наружу, а гантели опустятся за голову, что обеспечит более глубокое растяжение и соответственно – лучший результат накачивания трицепсов.

Для разгибания на трицепс одной рукой на нижнем блоке действуйте так же, как описано выше. Возьмите трос с тренажера с низкой тягой и ритмично выполняйте движения, убедившись, что вы используете соответствующий вес для безопасного выполнения упражнения.

Разгибания на трицепс одной рукой на нижнем блоке

Ради разнообразия упражнение может также быть выполнено Разгибание рук на тросовом тренажере из-за головы, который установлен примерно на уровне плеч.

Разгибание рук на тросовом тренажере из-за головы стоя на коленях

Расположите к параллельно полу и в позе выпада. Оттягивая трос за голову, выпрямите трос перпендикулярно тренажеру и сократите трицепсы.

Многие спортсмены в тренажерном зале устанавливают трос на тренажере слишком низко для заведения рук за голову, что осложняет соблюдение техники. Установите трос на уровне талии, чтобы легче встать в желаемое положение. Это позволит оказывать меньшее давление на спину, плечи и другие суставы в момент начала и окончания движения.

Возможны два типа отжиманий. Первым из них является отжимания на брусьях. 

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются бесценным инструментом в проработке трицепсов. Они не только эффективны в формировании массы, но и позволяют использовать больший объем сопротивления благодаря своему многосуставному типу.

Вы можете увидеть в спортзале атлетов, которые используют это упражнение для накачивания груди, однако оно столь же эффективно для тех, кто хочет накачать трицепс.

Отжимания на брусьях на трицепс

• Возьмитесь за параллельные брусья, установленные на ширине плеч и выпрямите руки.
• Ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу, а ноги должны быть нацелены в точку прямо под вами.
• Опускайтесь, держа тело вертикально, насколько это возможно, а локти прижмите к бокам.

Вертикальное положение обеспечивает упор на трицепс. Если вы наклоняетесь слишком далеко вперед и (или) раздвигаете руки в стороны, упор переносится на грудь. Опуститесь до той точки, где вам будет удобно, и избегайте боли в плечах. Старайтесь сформировать в локтевом суставе угол в 90 градусов.

Убедитесь, что вы можете выполнять желаемое количество отжиманий в желаемой амплитуде движения без использования грузового пояса. Слишком много тренирующихся пытаются поднять слишком большой вес, что может поставить под угрозу технику упражнений и могут привести к травме, а не к накачанным трицепсам.

Отжимания на скамье

Другой вариацией упражнения являются отжимания на скамье. Они выполняются при помощи двух лавок, поставленных параллельно друг другу.

Отжимания на скамье

• Сядьте на одну сторону одной скамьи, схватив край скамьи руками, расположенными по обеим сторонам бедер.
• Поставьте ноги на другую скамью, касаясь ее пятками. Ноги должны быть прямыми.
• Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опустите таз ниже поверхности скамьи, сгибая локти под углом примерно 90 градусов.
• Вернитесь в начальное положение, выпрямив руки, затем повторите упражнение.

Хороший способ действительно прокачать трицепсы и значительно увеличить свои силы при отжиманиях на скамье заключается в добавлении нескольких дисков на колени.

Как только вам станет слишком сложно, попросите своего напарника снять один диск, а затем продолжите подход. В зависимости от того количества дисков, которые необходимо убрать, продолжайте пользоваться этим методом, пока вы не сделаете последний подход с собственным весом.

Отжимания от скамьи с утяжелением

Жим лежа узким хватом

И еще одно любимое упражнение на трицепсы – жим лежа узким хватом. Не позволяйте вашему эго взять верх: не поднимайте слишком большой вес и следите за безопасностью техники.

Жим лежа узким хватом

• Лягте спиной на горизонтальную скамью и возьмите гриф на ширине плеч (если вы поставите руки ближе, это может увеличить нагрузку на запястья).
• Снимите гриф и опустите его, держа локти близко к бокам. Это включит в работу трицепсы, сняв нагрузку с груди.

Другие вариации: вы можете прикоснуться грифом к груди или держать его на 3 см выше, а затем вернуться в позицию растяжения. Сильно напрягите трицепсы в пиковой части упражнения, фокусируясь на их сокращении. Ваши локти не должны двигаться в стороны – просто держите их ближе к телу.

Альтернативное выполнение. Чтобы взглянуть на старое упражнение под новым углом, попробуйте сделать жим лежа узким хватом на наклонной скамье. Это несколько похоже на выполнение разгибаний со свободным весом и позволит больше нагрузить гриф. Выполнение этого упражнения с наклоном немного увеличит давление на плечевые суставы. Убедитесь, что вы соблюдаете все меры безопасности.

Ну а теперь самое время перейти к горячей тренировке, которая накачает вам невероятно мощные трицепсы.

Программа тренировок для прокачивания трицепсов

Тренировка разделена на несколько блоков (трисетов): базовая проработка с классическими упражнениями, проработка длинной головки, проработка латеральной головки, проработка суставов, упражнения с тросом, на силу и мощь.

Предлагаем вам взять подходящие блоки для вашей тренировки. Не обязательно использовать все серии в одной тренировке, тем более если вы только приступаете к проработке трицепсов.

Оптимальным будет использование 1-2 трисетов в первый месяц, 2-3 — во втором и так далее с постепенным увеличением объема на данную группу мышц.

Схема полной проработки трицепса

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Осталось только взять и провести эту тренировку! Трицепсы не станут ждать, пока вы закончите все свои дела и начнете жить со «следующего понедельника». Красивое рельефное тело нужно создавать прямо сейчас, тренируясь и питаясь правильно.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
• Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Мышечная группа Трицепс

Мышечная группа: Трицепс

Данная группа мышц включает в себя:

Описание

Трицепс, она же трехглавая мышца состоит из трех пучков – длинной мышцы, медиальной мышцы (средний пучок) и латеральной (боковой пучок). Трицепс крупнее бицепса, потому основная толщина руки атлета определяется трицепсом.

Основная задача всей мышцы – это разгибание руки в локте.

Разгибание руки в локте с отягощением, сгибающим руку. В зависимости от положения самой руки относительно тела при тренировке трицепса – акцент напряжения может переходить от одного пучка трицепса к другому. Т.е. тренируя трицепс упражнениями с разным положением рук – вы прокачиваете всю группу трицепса.

Трицепс в отличие от бицепса, «не любит» читинг – для тренировки трицепса необходимо точное соблюдение техники упражнений.

Так же стоит помнить что трицепс, как и бицепс, участвует во многих других упражнениях – при тренировке других мышц. Если этому аспекту не уделить должного внимания – то можно перегрузить трицепс и он не будет успевать восстанавливаться, что приведет к медленному развитию мышцы или вообще остановке развития.

Довольно часто тренировки на трицепс и бицепс совмещают в один день, так как это мышцы антагонисты.

Еще одна особенность тренировки данной мышцы – хорошая возможность тренировать ее в домашних условиях – горизонтальными и вертикальными (стоя на руках вверх ногами) отжиманиями от пола или брусьев.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Жим штанги узким хватом лежа Отжимания от скамьи Отжимания на брусьях Отжимания от пола

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Разгибание руки с гантелью из-за головы Разгибания руки с гантелью в наклоне Жим штанги лежа Жим штанги стоя Жим штанги лежа вверх Жим штанги сидя Жим штанги лежа вниз Жим гантелей сидя Жим гантелей лежа Жим Арнольда Жим гантелей лежа вверх Жим гантелей лежа вниз Жим от груди в тренажере сидя Французский жим лежа Французский жим EZ-штанги сидя Французский жим в тренажере сидя Жим книзу в блочном тренажере Жим книзу одной рукой обратным хватом Пуловер

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Разведение гантелей в наклоне Обратные разведения рук в тренажере Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Как подтянуть руки: лучшие упражнения для трицепса

Анатомия трицепса

Трицепс — трехглавая мышца плеча, занимает всю заднюю поверхность. Ее основная функция — разгибание предплечья в локтевом суставе (разгибание локтя) и разгибание и приведения плеча к туловищу. Так как она составляет ⅔ от всех мышц плеча, поэтому от ее состояния внешний вид рук (плеч) зависит больше всего. 

В осенний период и женщины и мужчины задаются вопросом: как накачать трицепс, чтобы к слудующему лету продемонстрировать красивый рельеф. Накачать трицепс в домашних условиях вполне реально, главное — выбирать правильные упражнения. При выборе упражнений на трицепс стоит помнить, что некоторые упражнения для грудных мышц также включают в работу трицепсы, поэтому вы можете выбирать — выполнять изолированные упражнения (работает только трицепс: французский жим) или комплексные (трицепс работает вместе с другими мышцами: отжимания, разведение гантелей).

Если вам кажется, что это очень сложно и долго, не переживайте. Здоровое питание и регулярные тренировки довольно быстро дадут желаемый результат. Для этого совсем не обязательно тягать железо и буквально жить в тренажерном зале. Работа с большим весом сделает ваши руки мощными, но не добавит изящности. Поэтому мы предлагаем лучшие упражнения на трицепс с небольшим весом. Этого будет вполне достаточно как для красоты, так и для здоровья.

читайте также

Тренировки для подтянутых рук

Пять базовых упражнений на трицепс и ошибки, которые убивают прогресс

Три простых упражнения на трицепс для дома

Если у вас нет гантелей, в качестве дополнительного веса можно использовать маленькие бутылки с водой.

15-минутная тренировка на трицпес: средний уровень

8 лучших женских упражнений для подтянутых рук

Упражнения с фитнес-резинками для укрепления рук

Хорошей тренировки!

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

Трехглавая мышца плеча несет функцию разгибателя верхней конечности и прекрасно отзывается даже на малейшую нагрузку. Она легко поддается гипертрофии и довольно быстро восстанавливается. Причем нагрузить трицепс можно как разгибая непосредственно локтевой сустав, выполняя изолированные упражнения, так и используя различные классические жимы, задействуя параллельно дельтовидную область плеча. Данная мышечная группа занимает 2/3 объема руки и играет немалую роль во многих базовых движениях. Многие профессиональные атлеты уделяют достаточно внимания таким мелким мышцам как трицепс, что помогает им прогрессировать в их основной деятельности. 

Сегодня мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс, которые могут выполнять дома как мужчины, так и девушки.

Для мужчин

1. Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные) 

Классическое упражнение, в равной степени нагружающее все головки трицепса. В алмазном варианте выполнения акцент смещен на длинную головку мышцы.

• Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
• Расположите кисти на расстоянии 10-15 см друг от друга.
• На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
• На выдохе отожмите себя от пола.

При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

2. Обратные отжимания от скамьи/дивана

В домашних условиях скамью можно заменить диваном/стульями, которые прекрасно заменят брусья.

• Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
• Присядьте и упритесь руками на стул(ья) позади вас, согнув руки в локтях.
• Расположите ноги на стуле впереди вас.
• На выдохе отожмите себя от опоры.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Так же как и в первом упражнении старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.

Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

3. Отжимания с локтей (“Сверчок”) 

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу трицепса и укрепляет сухожилия локтевого сустава.

• Примите положение классической планки на локтях.
• На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
• На вдохе плавно верните себя вновь на локти.

Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.

Не допускайте удара локтями об пол.

Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

4. Французский жим

Да, французский жим можно выполнять без специального инвентаря. Для этого нам вновь понадобится стул или табуретка. При выполнении данного упражнения в большей степени нагрузку принимает на себя латеральная головка трицепса.

• Расположитесь лежа на спине. Можете лечь на пол или на кровать, так, чтобы за вашей головой было пространство.
• На выпрямленных перед собой руках держите стул или табуретку — возьмитесь за основание ножек.
• На вдохе плавно опускайте снаряд вниз за голову, сгибая локти.
• На выдохе верните снаряд в исходное положение, выпрямив руки в локтевом суставе.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

5. Армейский жим

Это упражнение иногда называют жимом Арнольда. Помимо трицепса в нем получают нагрузку также дельтовидные мышцы плеча. Чтобы выполнить данный вид жима в домашних условиях, нам опять-таки понадобится стул или табуретка, которые сместят больший акцент на трицепс, за счет ширины рабочего хвата.

• Присядьте на стул (желательно со спинкой).
• Возьмите другой стул или табуретку за раму с обеих сторон.
• Согнув руки в локтях, расположите снаряд перед собой.
• На выдохе выжимайте снаряд вверх.

Опускайте раму снаряда чуть ниже уровня глаз.

В верхней точке жима не выпрямляйте до конца руки в локтевых суставах.

Во время выполнения упражнения всегда держите предплечье в одной плоскости — перпендикулярно полу/потолку.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.

6. Калифорнийский жим

Говоря простыми словами, это жим узким хватом. Поскольку в настоящее время все тренируются дома, мы в очередной раз будем использовать вместо штанги домашний стул или табуретку. А учитывая, что последние в разы легче даже пустого грифа, предлагаем комбинировать калифорнийский жим с французским. Это позволит увеличить нагрузку и по максимуму нагрузить все головки трицепса.

• Примите положение лежа на спине.
• Возьмите снаряд за основание ножек возле рамы.
• Опустите снаряд, коснувшись пола локтями.
• На выдохе выполните жим вверх.
• На вдохе опускайте снаряд за голову, сгибая локти (французский жим).
• На выдохе выпрямляйте руки.
• На вдохе вновь опустите снаряд, коснувшись локтями пола.

Выполняйте негативную фазу жима в два раза медленнее позитивной.

Движения французского жима выполняйте в обычной модели.

Старайтесь как можно мягче касаться пола и сразу выполнить жим (без паузы в нижней точке).

Выполните 4 подхода по 10 повторений (5 — калифорнийский жим; 5 — французский).

Для женщин

Упражнения на трицепс для девушек в стиле отжиманий мало отличаются от мужских вариантов, за исключением лишь того, что выполняются с колен. Обратные же отжимания выполняются из положения полуприседа.

1. Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные)

• Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
• Расположите кисти на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга.
• Переведите опору с носков на колени.
• На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
• На выдохе отожмите себя от пола.

При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

2. Отжимания с локтей с колен (“Сверчок”) 

• Примите положение классической планки на локтях.
• Переведите опору с носков на колени.
• На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
• На вдохе плавно верните себя вновь на локти.

Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.

Не допускайте удара локтями об пол.

Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Отжимания от стены

Можно отжиматься не только от пола, но и от стены. Более того, при использовании вертикальной опоры можно выполнять упражнение одной рукой, что позволит увеличить интенсивность и больше нагрузить прицельную группу.

• Встаньте возле стены на расстоянии вытянутых рук.
• Поставьте ноги шире плеч.
• Приведите ладони друг к другу, чтобы те оказались на проекции грудины (середина грудной клетки).
• Заведите одну из рук за спину тыльной стороной ладони или просто опустите.
• На вдохе приведите корпус к стене, коснувшись грудью руки у стены и одновременно поднявшись на носки.
• На выдохе отожмите себя от стены, вернув всю подошву на пол.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений каждой рукой.

4. Обратные отжимания

• Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
• Присядьте и упритесь руками на стул(ья)/диван позади вас, согнув руки в локтях.
• Шагните немного вперед и согните коленные суставы (полуприсед), перенесите опору на пятки.
• На выдохе отожмите себя от опоры.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.

Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.

Всегда держите опору на пятках.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

5. Вертикальные разгибания

В качестве инвентаря прекрасно подойдет небольшая сумочка.

• Примите положение стоя ноги врозь.
• Расположите снаряд над головой на выпрямленных руках.
• На вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтевых суставах.
• На выдохе выпрямите руки.

Не выпрямляйте руки до конца (не «включайте локти»).

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

6. Боковые отжимания

Еще одно упражнение, которое выполняется одной рукой. Нагружает не только трицепс, но и плечи, пресс, спину.

• Лягте на бок, расположив одну ногу на другой.
• Нижнюю руку положите себе на талию.
• Верхнюю руку поставьте ладонью на пол.
• На выдохе, отталкиваясь верхней рукой, отожмите корпус от пола.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений (каждой стороной).

Растяжка трицепса

После каждой тренировки трицепса не забывайте выполнить одно-два упражнения на растяжку. Ниже мы привели примеры двух классических вариантов.

Вертикальная растяжка

---

• Заведите одну из рук за голову, расположив ладонь на одной из лопаток или на позвоночнике.
• Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
• С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Выполняйте две минуты на каждую руку.

Горизонтальная растяжка

---

• Обхватите себя одной из рук за противоположное плечо.
• Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
• С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Заключение

Отдельные тренировки таких мышечных групп как трицепс даже с периодичностью один раз в неделю в разы повысят эффективность вашего тренировочного процесса. Никогда не следует забывать о небольших целевых группах, ведь фундамент закладывается по кирпичику и выстраивается постепенно. Сильный трицепс поможет вам во множестве базовых упражнений. Даже легкоатлеты проводят специализацию на трицепс, что помогает им лучше бежать. В дальнейшем мы будем предоставлять вашему вниманию подборки эффективных упражнений на другие группы мышц. 

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Понравилась статья? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов

Тренировки

4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

Чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах — это эластичная лента и хорошая мотивация.

2020-04-20 09:10:15 • Isaac Syred

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов

Канат для трицепса — упражнения

Бицепс Техника выполнения упражнения Закрепите канат на нижнем ролике. Установите рабочий вес. Встаньте лицом к тренажеру на расстоянии около полуметра. Возьмитесь за канат закрытым хватом, встаньте прямо. Ноги на уровне таза, взгляд — вперед. Выполняя упражнение, старайтесь держать туловище неподвижно. Локти прижмите к туловищу и не отрывайте их во время выполнения упражнения.

Бицепс

Техника выполнения упражнения

1. Закрепите канат на нижнем ролике. Установите рабочий вес. Встаньте лицом к тренажеру на расстоянии около полуметра.
2. Возьмитесь за канат закрытым хватом, встаньте прямо. Ноги на уровне таза, взгляд — вперед. Выполняя упражнение, старайтесь держать туловище неподвижно.
3. Локти прижмите к туловищу и не отрывайте их во время выполнения упражнения. Часть рук от плеча до локтя — зафиксированы во время выполнения упражнения. Такое положение является исходным.
4. Делая выдох, напрягите бицепсы — выполняйте сгибание до соприкосновения предплечий с бицепсом. Напрягите мышцы и задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
5. Делая вдох, медленно опускайте руки вниз до исходного положения.

Французский жим стоя

Техника выполнения упражнения

1. Закрепите канат на нижнем ролике. Установите рабочий вес.
2. Возьмитесь за канат закрытым хватом, встаньте спиной к тренажеру.
3. Руки сгибаем за головой, при этом локти выворачиваем в стороны. Для дополнительной устойчивости — выставьте одну ногу вперед и слегка наклоните корпус.
4. Напрягайте трицепсы и выпрямляйте руки вверх над головой. Следите за тем, чтобы верхний участок рук был при этом не подвижен.
5. Достигнув верхней точки, дополнительным усилием напрягаем трицепс, после чего возвращаем руки в исходное положение.

Упражнение на трицепс

Техника выполнения упражнения

1. Закрепите канат на верхнем ролике. Установите рабочий вес.
2. Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за канат хватом «ладони вниз». Кулаки почти соприкасаются.
3. Займите устойчивую позицию, слегка присядьте. Чуть наклонитесь вперед, удерживая канат перед собой. Верхние части рук, немного отведены назад и прижаты к телу.
4. Выпрямляя руки, напрягайте трицепсы по максимуму и разводите концы каната. В низшей точке — ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди. Для достижения максимального эффекта — темп должен быть интенсивным.

Скручивания

Техника выполнения упражнения

1. Закрепите канат на верхнем ролике. Установите рабочий вес.
2. Взявшись за канат, встаньте на колени, опускайте канат вниз до тех пор, пока руки не окажутся на уровне лица.
3. Перед началом выполнения упражнения, слегка наклонитесь вперед.
4. Сделайте выдох, напрягая мышцы пресса — начинайте выполнять скручивание, локти при этом, приближаются к середине бедер. Задержитесь в этом положении.
5. Сделайте вдох и медленно возвращайтесь в исходное положение. Сохраняйте мышцы пресса в напряженном состоянии на протяжении всего цикла выполняемого упражнения. Слишком большой рабочий вес выбирать не стоит, т.к. в том случае будет больше нагружаться спина.

В данной статье представлены основные упражнения, которые задействуют канат для трицепса. Экспериментируйте — используйте дополнительные приспособления — стул, специальную скамью и т.д.

Тейпирование трицепса руки (трехглавая мышца)

Болезни связанные с трицепсом

Трицепс — трехглавая мышца плеча, в задачи которой входит разгибание локтевого сустава и обеспечение сближения рук относительно тела. За вытягивание руки отвечает длинная глава, за движение предплечья — длинная, латеральная и медиальная глава. Длинная глава также фиксирует отведенную головку трицепса. Глубокая проработка трицепса обеспечивает красивый рельеф и подчеркивает мускулистость. 

Нередко причинами травмирования трицепса у профессиональных спортсменов становится слишком резкие рывки и толчки (в тяжелой атлетике), разрывы сухожилий, растяжение мышц. Кроме того данная область может подвергаться воспалительным процессам.

Наиболее распространенными заболеваниями, связанными с данной мышцей, являются:

• Энтезопатия трицепса. Патология, провоцирующая снижение прочности сухожилий, негативно отражающаяся на способности двигать рукой. Причинами развития болезни являются поднятие тяжести, длительное повторение однотипных движений, заболевания суставов.

Болезнь сопровождается:

• ноющей болью в области сустава и сочленения сухожилия,
• возникновением отечности,
• повышением температуры тела,
• затрудненным сгибанием-разгибанием.

Схема лечения назначается врачом и может включать стандартные методы в виде приема лекарственных препаратов, массажа, ЛФК, физиопроцедуры, глюкокортикоидные блокады, а также кинезиотейпирование трицепса:

• Тендинит трицепса. Развивается воспалительный процесс в мышечной ткани, поражаются сухожилия, связки, провоцируется истончение тканей. Тендинит является профессиональным заболеванием спортсменов, а так представителей профессий, по роду деятельности вынужденных выполнять однотипные движения, — столяры, плотники, скрипачи и др.

Симптомы могут быть следующие:

• боль при сгибании и разгибании руки,
• болезненные ощущения в суставе в состоянии покоя,
• онемение в мышцах, покраснение и отек тканей,
• повышение температуры в пораженной области.

Причинами развития заболевания могут стать:

• излишние нагрузки во время занятий спортом,
• инфекционные заражения,
• недостаток коллагена,
• защемление нервов,
• артрит, артроз,
• ревматизм,
• выраженная слабость связок,
• отложение кальция в костях и др.

Лечение назначается только после выявления причин развития тендинита:

• Латеральный эпикондилит или «теннисный локоть». Заболевание предусматривает повреждение сухожилия, которое усугубляется болезненными ощущениями при сгибании и ведет к деформации сустава. Более 10% теннисистам знакома данная проблема;
• Синдром щелкающего локтя. Состояние, при котором во время разгибания в области крепления сухожилия в плечевой кости слышен щелчок. Патология сопровождается болезненными ощущениями и может привести к разрыву сухожилий. Для ее устранения требуется небольшое хирургическое вмешательство, после которого проводится реабилитация сроком 6-8 недель. Одним из самых эффективных методов профилактики и восстановления после травм признано кинезиотейпирование.

Показания и противопоказания к тейпированию

Основными задачами наложения тейпов являются:

• мышечная стабилизация,
• замена блокад при явно выраженных болевых синдромах в мышцах,
• реабилитация после травм,
• нормализация крово- и лимфотока,
• снятие воспалений в мышечных тканях и сухожилиях,
• профилактика травматизма.

Несмотря на высокую результативность тейпирование бицепса и трицепса имеет ограничения к проведению:

• сердечно-сосудистые болезни,
• сахарный диабет,
• онкология,
• эндокринные нарушения,
• повреждения кожных покровов, дерматиты и пр.

Преимущества тейпирования трицепса рук

Существует несколько способов наложения специального эластичного пластыря (тейпа) на проблемную мышцу и сустав. Перед аппликацией кожа обезжиривается с помощью ватного диска, смоченного в медицинском спирте. Рука вытягивается назад или сгибается в локте вокруг головы. Необходимо обеспечить максимальное натяжение кожных покровов. Техника тейпирования может предусматривать использование сплошной ленты или разрезанного тейпа в виде буквы Y. «Якорь» пластыря фиксируется ниже или выше локтя на пару сантиметров, ленты идут вдоль мышцы трицепса. Концы тейпа закрепляются на плече или немного позади него.

Преимуществами данной методики являются:

• высокая результативность,
• безболезненность,
• сохранение двигательной способности,
• гипоаллергенность пластырей — подходят даже новорожденным;
• возможность принимать водные процедуры, плавать в бассейне.

Тейпирование трицепса руки подходит всем категориям пациентов при условии отсутствия ограничений по медицинским показателям. Предлагаем пройти обучающие онлайн курсы и освоить современные методики терапевтического, сегментарного и ортодинамического, комбинированного тейпирования, магнитотейпинга. По окончании курса вы получите соответствующий сертификат. У нас низкая цена обучения. Звоните по тел. +7 (495) 133-03-19!

Все о трицепсах и о том, как их эффективно прорабатывать

Чтобы получить эффективную тренировку трицепса, вам не нужно использовать какое-либо необычное оборудование, просто вес тела или штанга помогут вам развить силу, тонус и четкость в этой области. Читайте советы по тренировке трицепсов Дэвида Винера, специалиста по тренировкам и питанию Freeletics.

📑 В комплекте

1. Введение
2. Упражнения на трицепс с собственным весом
3. Алмазные отжимания
4. Отжимания со штангой для прямых ног
5. Боковое отведение
6. Упражнения на трицепс с отягощением
7. Жим лежа
8. Толкающие прессы
9. Разгибание на трицепс

---

Введение

Вы можете не знать, но трицепс составляет 60% вашего плеча, что делает его важной частью тела для регулярных тренировок, и вам действительно следует обращать внимание, если вы хотите тонизировать, определите и укрепите верхнюю часть тела.

Трехглавая мышца расположена вдоль тыльной стороны плеча и в два раза больше, чем мышцы двуглавой мышцы, с большим количеством мышечных волокон на квадратный дюйм.

Трицепс начинается в верхней части лопатки и кости руки, проходит по тыльной стороне кости руки, пересекает локоть и входит в тыльную сторону одной из костей предплечья.

Эти мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав и действуют как разгибатели локтя и плеча.

По мере того, как ваш трицепс становится сильнее, сила и стабильность ваших плеч и локтей также увеличиваются.Это, в свою очередь, увеличит функциональность, гибкость и диапазон движений вашей руки, улучшит вашу производительность в повседневных задачах, а также в спорте, который требует движений рук и силы верхней части тела, таких как теннис, плавание и баскетбол.

Большинство, если не все упражнения для верхней части тела каким-то образом задействуют трицепсы, и вы можете эффективно проработать трицепсы с отягощениями или без них, а также не выходя из дома, если у вас нет доступа в тренажерный зал.

Упражнения на трицепс с собственным весом

Некоторые из лучших упражнений на трицепс без веса и оборудования включают:

Алмазные отжимания

Отжимания — фантастическое упражнение для набора силы, силы и мышечного тонуса.Кроме того, было показано, что выполнение отжиманий и подобных прессовых движений активизирует трицепс даже больше, чем изолирующие упражнения.

Чтобы правильно выполнить алмазное отжимание, начните с позиции удержания на высокой планке, расположив руки достаточно близко, так чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму.

Затем медленно опустите тело на руки, прижимая локти к телу, и взорвитесь, оторвав свое тело от земли и вернувшись в положение алмазного отжимания.

Это движение требует максимальных усилий, и чтобы убедиться, что вы делаете его правильно, держите локти плотно прижатыми к бокам. Если вы новичок, вы можете начать с традиционного отжимания и принять немного более широкую стойку.

Отжимания со штангой для прямых рук

Отжимания со штангой

нацелены на трицепсы, грудь и плечи и могут выполняться на любой перекладине, перилах или игровой площадке, которые могут безопасно удерживать вес вашего тела.

Для начала удерживайте свое тело над грифом с полностью вытянутыми руками и хватом немного шире плеч.В ходе этого упражнения задействуйте мышцы кора, чтобы сохранить равновесие.

Опускайтесь вниз в контролируемом темпе, пока нижняя часть груди не коснется перекладины, а затем надавите руками в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Ваши ступни ни в коем случае не должны касаться земли во время упражнения.

Боковое отведение

Боковые отжимания — эффективный способ изолировать трицепс. Это упражнение не требует оборудования и может выполняться спортсменами разного уровня подготовки.

Начните с того, что лягте прямо на правый бок. Положите левую руку на землю перед собой и оттолкните верхнюю часть тела от земли. Ваши бедра и ступни должны постоянно касаться земли.

Опускайтесь в контролируемом темпе, пока правое плечо не коснется земли, чтобы выполнить одно повторение. Поменяйте стороны и выполните такое же количество повторений для противоположной руки.

Упражнения на трицепс с отягощением

Если вы хотите включить в свою тренировку вес или штангу, то к одним из лучших упражнений на трицепс можно отнести:

Жим лежа

Основное упражнение по поднятию тяжестей в спортзалах по всему миру, жим лежа при правильном выполнении нацелен на грудь, трицепсы и переднюю часть плеч.

Начните с того, что лягте на скамью с прямыми руками, и ваша рука должна быть немного шире ширины плеч. Хороший способ узнать, правильно ли вы держите штангу, — это держать предплечья вертикально, когда штанга находится в самом нижнем положении.

Затем держите лопатки вместе, чтобы убедиться, что грудь, трицепсы и передняя часть плеч целенаправлены, и всегда держите ноги на земле.

Медленно согните руки и опустите их в стороны, пока штанга не коснется нижней части груди.Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Поднимите штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Толкающие прессы

Обычно рассматриваемое как упражнение на плечи, Push Press также требует задействования трицепсов во время этого сложного упражнения.

В этом упражнении используется импульс ног, чтобы сначала отвести штангу от тела, а затем трицепсы играют важную роль в поднятии штанги и полном разгибании локтей во второй части движения.

Уникальное преимущество жима на жиме состоит в том, что использование ног позволяет поднимать более тяжелые веса, что еще больше усложняет работу трицепсов во второй части упражнения.

Начните с того, что встаньте прямо и положите штангу на плечи, возьмитесь за штангу чуть шире плеч.

Начните движение, слегка согнув ноги в коленях и толкая вес ногами, чтобы поднять вес вверх и отвести от плеч как можно более вертикально.Продолжайте жим до тех пор, пока штанга не окажется в положении над головой, а руки и ноги не будут полностью выпрямлены.

Контролируйте опускание груза обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Разгибание на трицепс

Чтобы выполнить разгибание на трицепс, начните с того, что лягте на скамью и держите штангу, держа руки прямо над грудью.

Обязательно держите голову, плечи и ягодицы на скамье, ступни всегда должны соприкасаться с землей и сохранять тугой корпус на протяжении всего упражнения.

Держите плечи неподвижно и согните руки в локтях, опуская штангу к голове в контролируемом темпе. Как только ваши руки окажутся ниже уровня локтей, верните вес в исходное положение.

Итак, вот и все, набор простых, но очень эффективных упражнений на трицепс, которые помогут вам сформировать верхнюю часть тела, о которой вы всегда мечтали!

Тренируйте трицепс для увеличения рук и повышения производительности

Люди часто ассоциируют бицепсы с руками «большой пушки», но на самом деле трицепсы гораздо более важны для спортивных результатов — и размера руки в целом.

«Каждый раз, когда мы толкаем, мы используем трицепс», — говорит Бен Будро, владелец Xceleration Sports. То же самое верно и для броска блока, размахивания битой и передачи мяча. Все эти действия в значительной степени зависят от трицепсов. Напротив, основная функция бицепса — сгибание в локтевом суставе, по сути то же самое движение, которое вы делаете при выполнении сгибания рук на бицепс. Это полезное движение, если вы пытаетесь прикрепить футбольный мяч к туловищу, но в остальном бицепсы играют решающую роль в относительно небольшом количестве спортивных движений.

СВЯЗАННЫЙ: Зачем нужны сильные трицепсы

Аарон Бонаккорси, тренер компании STACK Velocity Sports Performance в Черри-Хилл, штат Нью-Джерси, говорит: «Трицепсы обычно играют гораздо большую роль в производительности, чем бицепсы. Большинство видов спорта сосредоточено на разгибании локтей, а не на сгибании. являются группой разгибателей, имеет смысл тренировать их над бицепсами ».

Трицепс также важен для стабилизации плечевых суставов, а хорошо тренированный трицепс может помочь предотвратить определенные виды травм плеча.

Невозможно получить серьезное оружие, не тренируя трицепс

Быстрый урок анатомии: ваш трицепс состоит из трех головок: длинной, медиальной и боковой. Бицепс состоит из двух головок, длинной и короткой. Слово «белые грибы» происходит от латинского «caput», что означает голова. Таким образом, трехголовая мышца — это мышца с тремя головками, а двухголовая мышца — это мышца с двумя головками. Три головки трицепса составляют значительно большую массу плеча, чем две головки бицепса.

«Для больших рук решающее значение имеют трицепсы. Можно с уверенностью сказать, что если вы хотите, чтобы руки были больше, выполняйте работу на трицепсы», — говорит Бонаккорси.

Фактически, трицепсы составляют примерно две трети плеча, а это означает, что независимо от размера ваших бицепсов, ваши руки никогда не достигнут своего полного потенциала, если вы не тренируете трицепс.

«Это правда, что трицепсы составляют большую массу плеча, чем бицепсы, поэтому с точки зрения чистого размера руки более выгодно тратить больше времени на тренировку трицепсов», — говорит Кейси Эссер, CSCS.

СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения на трицепс для огромных рук

Тренировка рук для повышения производительности и массы

Хотя выполнение нескольких подходов сгибания рук время от времени не повредит вам, Бонаккорси, Эссер и Будро предпочитают, чтобы их спортсмены работали над бицепсами с помощью неизолированных упражнений. «Что касается спортсменов, я редко изолирую бицепсы», — говорит Будро.

Вместо этого эти опытные тренеры предлагают выполнять упражнения на тягу, такие как тяги, которые прорабатывают бицепсы, но затрагивают и другие группы мышц.Если вы делаете достаточно упражнений на тягу в своей рутине (Бонаккорси рекомендует два подтягивания на каждый толчок на тренировке), вы, вероятно, получаете всю необходимую тренировку бицепса. «Вся работа для спины косвенно задействует бицепсы, и этого должно быть более чем достаточно для стимуляции бицепсов у спортсменов», — говорит Бонаккорси.

Для тренировки трицепсов наибольшую отдачу от затраченных средств можно получить с помощью различных упражнений на толкание.

Бонаккорси рекомендует жимы лежа узким хватом, отжимания и отжимания узким хватом в качестве трех своих лучших упражнений с преобладанием трицепсов для увеличения силы и улучшения результатов.Исследование, проведенное Американским советом по упражнениям, показало, что эти три упражнения эффективно задействуют трицепс. Отжимания узким хватом (также известные как треугольные отжимания) особенно эффективны, занимая первое место среди упражнений, протестированных по активности трицепсов, вызванной ЭМГ.

СВЯЗАННЫЙ: Руководство для жима лежа: как расположение рук меняет упражнения

Бонаккорси говорит, что эти и другие многосуставные упражнения обычно более полезны для спортсменов, чем изолирующие упражнения.Поэтому они должны составлять большую часть вашей работы на трицепс. «Нет ничего плохого в выполнении упражнений на изоляцию трицепсов, таких как жим на скакалке или разгибание штанги над головой, но для них есть время и место», — говорит Бонаккорси. Подтягивания и подтягивания также воздействуют на ваши трицепсы и бицепсы, одновременно укрепляя другие группы мышц.

Как бы странно это ни звучало, но большие руки можно также построить, регулярно выполняя приседания. «Один из лучших способов отрастить руки — это приседать.Они повышают общий уровень гормона роста и тестостерона, — говорит Эссер.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Травмы бицепса, трицепса и грудной клетки — Условия

Что такое травмы бицепса, трицепса и грудной клетки?

Двуглавая и трицепс — это мышцы плеча, а грудная мышца (грудная, грудная) — это мышца, которая начинается в груди и ключице и прикрепляется к плечевой кости (кость плеча). Грудная мышца и трицепс отвечают за толкающие движения, то есть разгибание рук, в то время как бицепс частично управляет тянущими движениями — сгибанием рук, а также за поворот ладони вверх.

Распространенные травмы этих мышц включают:

• Тендинит — воспаление или раздражение сухожилия, которое соединяет мышцу с костью
• Разрыв — когда сухожилие полностью отсоединилось от кости
• Растяжение — повреждение самой мышцы или соединения сухожилия и мышцы

Симптомы

Симптомы будут зависеть от характера и места травмы, но в целом они следующие:

• Боль
• Уменьшенная амплитуда движения
• Отек, синяк или болезненность
• Деформация зрения
• Слабость

Травмы трицепса будут ощущаться в тыльной части руки — часто чуть выше локтя — и затруднять разгибание руки.Боль от травм двуглавой мышцы будет ощущаться в верхней части руки и распространяется на предплечье. Часто сгибание локтя или поворачивание ладони вверх, особенно повторяющееся, приводит к боли и ощущению слабости. Травмы грудной клетки часто приводят к появлению болей, синяков и деформации грудной клетки возле подмышечной впадины.

Причины

Причины зависят от типа травмы и места ее возникновения. Чрезмерное использование — частая причина травм бицепса и трицепса, и любая из травм может быть вызвана травматическим событием.Некоторые типы спортсменов особенно склонны к травмам бицепса, трицепса или грудной клетки. Жим лежа — самая частая причина грудных слез. У пожилых людей обычно больше изнашиваются сухожилия, поэтому они больше подвержены риску тендинита и разрывов сухожилий. Травмы бицепса и трицепса чаще встречаются у мужчин старше 40 лет.

Диагностика

Сбор анамнеза и медицинский осмотр обычно являются первыми шагами в диагностике травмы бицепса, трицепса или грудной клетки.Поскольку рентгеновские лучи показывают только плотные ткани, такие как кости, травмы этих мышц или сухожилий обычно не обнаруживаются на рентгеновском снимке. Магнитно-резонансная томография (МРТ) или компьютерная томография (КТ) с большей вероятностью обнаружит тендинит, разрывы сухожилий или растяжение мышц.

Лечение

Тендинит и растяжение мышц обычно можно лечить консервативными методами, включая покой, лед, наложение шин и противовоспалительные препараты или обезболивающие.

Разрыв сухожилия может потребовать хирургического вмешательства.Хирург повторно прикрепит сухожилие к кости с помощью швов, часто в сочетании с якорными или небольшими пластинчатыми имплантатами.

---

Если вам нужна помощь по поводу травмы бицепса, трицепса или грудной клетки, перейдите по ссылке ниже и ответьте на несколько коротких вопросов. Кто-то свяжется с вами как можно скорее. Спасибо, что выбрали Summit Medical Group.

Назначить встречу

Разрыв мышцы трицепса — Плечо — Заболевания — Опорно-двигательный аппарат — Что мы лечим

Что такое разрыв трехглавой мышцы?

Разрыв трехглавой мышцы — это повреждение волокон группы мышц на тыльной стороне плеча.Это также известно как растяжение трехглавой мышцы, растяжение трехглавой мышцы и разрыв трехглавой мышцы. Физиотерапия может уменьшить симптомы разрыва трехглавой мышцы.

Вверху: Массаж мягких тканей трицепса и плеча.

Что может вызвать разрыв трехглавой мышцы?

Разрыв трехглавой мышцы обычно вызывается насильственным сокращением трехглавой мышцы. Бицепс принудительно сокращается; и, следовательно, уязвимы для разрыва при выполнении упражнений, связанных с выпрямлением локтя. Сюда входит выполнение «отталкивающих» движений от тела, например, отжиманий или «жима лежа» во время тяжелой атлетики.

Каковы симптомы разрыва трехглавой мышцы?

При разрыве трехглавой мышцы сразу же ощущается боль в задней части плеча. Эта боль часто сопровождается ощущением «слезотечения». При незначительных слезах вы сможете продолжить занятия или заниматься спортом с минимальными ограничениями. Однако боль и стеснение могут постепенно усиливаться после выполнения упражнения, так как вокруг поврежденной мышцы возникает кровотечение и отек. Другие симптомы включают:

Что делать, если у меня разрыв трехглавой мышцы?

Первые 24–48 часов важны для лечения разрыва трехглавой мышцы.Отек — часть нормального процесса заживления; однако чрезмерный отек может замедлить заживление и вызвать дальнейшее повреждение тканей. Чтобы контролировать объем отека, уменьшая приток крови к травмированному участку, следует соблюдать режим RICE (покой, лед, сжатие, подъем).

Вам следует продолжать режим RICE, пока вы не назначите обследование у физиотерапевта. В идеале ваша первоначальная оценка должна быть проведена в течение 48 часов после получения травмы.

Вверху: массаж мягких тканей мышечной и соединительной ткани вокруг трицепса.

Чего нельзя делать, если у меня разорвана мышца трицепса?

Если у вас разрыв трехглавой мышцы, вам следует избегать любых действий, которые увеличивают приток крови к травмированной мышце в течение первых 48 часов.К ним относятся горячий душ, растяжка локтей, тепловые растирание, спортивный массаж, употребление алкоголя и чрезмерная активность. Все эти действия могут усилить кровотечение в трехглавой мышце, что приведет к еще большей боли и продлит ваше выздоровление.

Физиотерапия при разрыве трехглавой мышцы.

Физиотерапия важна при лечении разрыва трехглавой мышцы. При первичной оценке ваш физиотерапевт может диагностировать вашу травму, объяснить, какие ткани вы повредили и в какой степени они повреждены.После осмотра ваш физиотерапевт может дать вам представление о том, сколько времени должно пройти на заживление травмы. Лечение зависит от степени разрыва. Основная цель начального лечения — ускорить выздоровление за счет уменьшения боли и отека и ускорения заживления поврежденных мышечных волокон. По мере вашего улучшения ваш физиотерапевт предложит вам программу упражнений, специально разработанную для вас. Эти упражнения ускорят ваше возвращение к нормальной активности и / или занятиям спортом, сосредоточив внимание на увеличении диапазона движений, силы и функций.Другие варианты лечения включают:

Чтобы записаться на прием к физиотерапевту, позвоните на Physio.co.uk по телефону 0330 088 7800 или закажите онлайн.

7 упражнений на трицепс

Для многих трицепс — это просто то, что вы опираетесь на подушечку во время сгибания рук на бицепс. Но эта важная мышца на тыльной стороне плеча отвечает за разгибание локтевого сустава — без нее невозможно выпрямить руку. Фактически, трицепсы являются неотъемлемой частью многих повседневных движений, от толкания тяжелой тележки для покупок до вождения автомобиля.Если вы спортсмен (или просто любите заниматься спортом по выходным), мышцы являются жизненно важным компонентом для правильного метания мяча, размахивания ракеткой и выполнения тренировки отжиманий, как вы можете найти в приложении Aaptiv. .

И, несмотря на то, что многие люди уделяют внимание эффектным мышцам бицепса, трицепсы составляют около двух третей вашего плеча и вносят значительный вклад в силу верхней части тела. Итак, если вы действительно хотите накачать руки, не пренебрегайте своими трицепсами.

Как тренировать трицепс

Есть много отличных упражнений для тренировки трицепсов; однако не все созданы равными.

Чтобы точно определить, какие движения наиболее полезны для мышц трицепса, Американский совет по упражнениям (ACE) стал партнером Программы упражнений и здоровья Университета Висконсин-Ла-Кросс. Группа исследователей изучила множество различных упражнений и обнаружила, что некоторые из них, в частности, привели к наибольшей мышечной активности: треугольные отжимания, отжимания и откаты.

«Во всех случаях треугольные отжимания вызывали у наших испытуемых наибольшую мышечную активность», — сказала Бриттани Бёлер, исследователь из Университета Висконсина в Ла-Кросс.«Отжимания на бицепс и откаты на трицепс тоже не сильно отставали. По сути, все три упражнения можно использовать как взаимозаменяемые ». Конечно, есть более трех способов проработать трицепс, но вышеприведенное трио — отличное место для начала.

Попробуйте

Если вы хотите пойти немного дальше, у нас есть семь проверенных на практике упражнений на трицепс, разбитых на движения с собственным весом, отягощения и отягощения.

Масса тела

Треугольные отжимания

Этот вариант классического отжимания в первую очередь нацелен на ваши трицепсы, а также прорабатывает грудь и плечи.

Примите позу отжимания, расположив руки близко друг к другу, образуя пальцами треугольник или ромб. Медленно опустите грудь к полу, сохраняя при этом прямую спину, затем снова надавите на нее.

Отжимания

«В зависимости от вашей силы и уровня навыков отжимания можно выполнять без посторонней помощи на брусьях или на скамье», — говорит личный тренер Мэтью Мартин. «Жим легче, меньше давит на локоть и безопаснее для новичков».

Поставьте длинную сторону скамейки позади себя, положите ладони на край скамьи на ширине плеч и вытяните ноги перед собой.Медленно опустите бедра к земле, сгибая руки в локтях, пока ваши руки не окажутся почти на 90 градусов. Поднимитесь обратно.

Эспандеры

Разгибания над головой

Простые и эффективные растяжки над головой являются отличным кандидатом на полоски сопротивления, но их также можно выполнять с гантелями.

Слегка расшатайте ступни, поставив левую ногу впереди правой. Оберните один конец эластичной ленты под правой ногой, а другой возьмите в руку.Поднимите руку прямо за голову, согнув локоть. Надавите, пока ваш локоть полностью не окажется над головой. Вернитесь в исходное положение.

Подтягивания на трицепс

Проработайте трицепсы и широчайшие мышцы с помощью этого простого упражнения с отягощениями, которое вы можете выполнять где угодно.

Стоя в положении выпада вперед, оберните ленту для упражнений вокруг нижней части передней стопы и возьмитесь за ручку каждой рукой. Слегка наклонитесь вперед, сохраняя при этом прямую спину.Потяните ленту назад прямыми руками, пока ваши руки не пройдут за бедра. Вернитесь в исходное положение.

Весов

Откидывание на трицепс

«Если вы правильно выполняете откаты, на самом деле не требуется много веса, чтобы получить хорошую тренировку», — говорит доктор Джон Поркари, физиолог из физкультурного центра. Университет Висконсина и бывший личный тренер.

С гантелями в каждой руке перенесите вес на плечи, как будто вы выполняете сгибание рук на бицепс, и удерживайте его там.Слегка согните бедра вперед, сохраняя спину ровной. Увеличьте вес позади себя, напрягая мышцы трицепса, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Это движение также можно выполнять по одной стороне за раз, опираясь рукой и коленом неработающей стороны о скамейку.

Skull Crushers

Это классическое упражнение на трицепс можно выполнять с гантелями, но если вы можете найти гриф EZ в тренажерном зале (также известный как гриф для завивки), попробуйте его для большего комфорта и контроля.

Возьмитесь за небольшую штангу или перекладину руками на ширине плеч и лягте на скамью лицом вверх. Вытяните штангу над грудью, затем согните штангу в локтях, чтобы опустить штангу ко лбу. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Хотя обычно это движение выполняется на специальном тренажере в тренажерном зале, это движение также можно выполнить с лентой сопротивления, намотав ее на фиксированный объект над головой, например стойку для приседаний или анкер на стене. «Когда вы делаете отжимания, импульс — это враг», — говорит Мартин.«Держите руки неподвижно. Это движение должно изолировать трицепс, а не задействовать мышцы груди и плеч ».

Посмотрите на машину. Возьмитесь за скакалку или перекладину обеими руками на уровне груди, прижав локти к бокам. Надавите, пока ваши локти полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение.

Чтобы узнать больше о тренировках, обратитесь к приложению Aaptiv. Вы можете просматривать по категориям или искать что-то конкретное, например «оружие».

5 причин боли в трицепсе

Боль в трицепсе может быть временной из-за чрезмерного использования.Но хроническая боль может быть признаком повреждения сухожилия или нерва.

Значок Facebook. Значок со ссылкой на значок. Значок «Интерес». Значок в виде кармана.

Последнее обновление: 8 апреля 2021 г.

Значок Facebook. Ссылка на значок. Значок «Интерес». Значок в виде кармана.

Что такое боль в трицепсе?

Трицепс — это большая мышца на тыльной стороне плеча, которая позволяет выпрямлять и разгибать руку в локте. Его называют трицепсом, потому что он состоит из трех частей (называемых мышечным животом).

Боль или дискомфорт в трицепсе могут иметь несколько причин, но часто это означает, что у вас есть разрывы мышечных волокон.Это могут быть микротрещины, вызывающие болезненность, или более крупные разрывы, вызывающие растяжение.

Вы также можете заболеть тендинитом трехглавой мышцы и тендинопатией. Сухожилие — это шнуровидная структура, которая соединяет трехглавую мышцу с костью в локте. Тендинит — это воспаление и боль в этом сухожилии, возникающая при повторяющихся движениях против сопротивления. Тендинопатия — это хроническое заболевание, которое в конечном итоге повреждает сухожилия. Сухожилие также может разорваться, что является более серьезной и болезненной травмой сухожилия трехглавой мышцы.

1.Чрезмерное использование или перенапряжение

Очень важно описать точное время, тяжесть и локализацию боли, а также любые изменения этих факторов. Они чрезвычайно полезны для точного определения проблемы и определения необходимого лечения (если таковое имеется). — Д-р. Майк Гаспар

Симптомы

• Тупая ноющая боль во всей трехглавой мышце
• Как сокращение мышцы (выпрямление руки), так и расслабление мышцы (сгибание руки) могут усилить чувство болезненности.
• Болезненность может проявиться через 1-2 дня после того, как вы перегрузили ее, и обычно длится всего несколько дней.

Болезненность трицепса вызвана микротрещинами в мышечных волокнах. Это может произойти после тренировки или такого занятия, как работа с лопатой или ночь метания топора. Это нормальная часть процесса заживления после напряженной работы мышцы. Обычно вы не чувствуете боли до следующего дня или двух.

Поскольку болезненность обычно проходит сама по себе, вам просто нужно отдохнуть, сделать легкую растяжку и легкий массаж.

2. Растяжение трицепса

Симптомы

• Внезапная боль при напряженной или силовой деятельности
• Боль может сопровождаться ощущением «разрыва или разрыва» в мышце
• Боль усиливается при разгибании руки, особенно при сопротивлении

Растяжение трицепса — это разрыв мышцы, вызывающий внезапную и острую боль. Насколько это болезненно, зависит от того, сколько мышечных волокон разорвано.

Лечение должно включать сначала отдых вместе с обледенением.Когда боль терпима, легкие движения и растяжка помогут избежать скованности. Если боль сильная и непереносимая или длится более 1-2 недель после травмы, вам следует позвонить своему врачу.

3. Тендинит и тендинопатия

Люди часто думают, что повреждение трицепса происходит внутри «мяса» мышцы. Хотя иногда это так, большинство травм трицепса происходит в сухожилие трехглавой мышцы — части, где сухожилие встречается с мышцей, называемой сухожильно-мышечным соединением.- Д-р. Gaspar

Симптомы

• Боль и болезненность в задней части локтя, которые могут приходить и уходить и обычно усиливаются при физической активности, связанной с выпрямлением руки.
• Слабость при выпрямлении руки

Тендинит — это воспаление сухожилия, спинного мозга, соединяющего трицепс с костью в локте. Это происходит после повторяющихся движений в локтевом суставе, вызывающих микротрещины в сухожилиях. Однако, поскольку сухожилие не способно хорошо заживать, со временем тендинит может перерасти в тендинопатию, которая представляет собой хроническую дегенерацию сухожилия.

Как при тендините, так и при тендинопатии боль усиливается при движениях, требующих выпрямления руки, особенно при сопротивлении, например при отжиманиях. Тендинит трицепса можно лечить покоем, льдом, сжатием и легкой растяжкой. Противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен или напроксен, также могут помочь при боли.

Поскольку тендинопатия является дегенеративным состоянием, а не воспалительным процессом, эти лекарства могут быть неэффективными, и нагревание области с помощью тепловых компрессов с большей вероятностью поможет, чем обледенение.

4. Разрыв сухожилия

Симптомы

• Внезапная боль в задней части локтя, часто с треском или ощущением
• Вы можете почувствовать «разрыв», если надавите чуть выше задней части локтя, где сухожилие должно встретиться с костью.
• Слабость или неспособность выпрямить руку
• Ушиб около задней части локтя

Разрыв сухожилия — это большой разрыв сухожилия, который можно увидеть невооруженным глазом. Разрыв может быть частичным, что означает, что часть сухожилия все еще прикрепляет трехглавую мышцу к кости.Полный разрыв — это полный разрыв, при котором трехглавая мышца полностью отделяется от кости в локтевом суставе.

Разрывы сухожилия трицепса часто возникают, когда сухожилие уже ослаблено. Это может быть из-за хронической тендинопатии. Кроме того, сопутствующие заболевания могут ослабить сухожилие, что приведет к разрыву, включая хроническое употребление стероидов, эндокринные нарушения, местные инъекции стероидов или предшествующую операцию на локтевом суставе.

Лечение полных разрывов обычно включает операцию по восстановлению сухожилия, в то время как частичные разрывы могут потребовать или не потребовать хирургического вмешательства в зависимости от боли и функции.Если вы считаете, что у вас частичный или полный разрыв сухожилия трицепса, обратитесь к врачу в течение нескольких дней.

5. Синяк

Симптомы

• Видимый синяк на тыльной стороне плеча
• Боль или болезненность в месте синяка

Ушиб трехглавой мышцы обычно возникает в результате прямого удара, например, удара в спину рука или столкновение с дверью.

При сильной травме, такой как автомобильная авария или удар бейсбольной битой, синяк может быть признаком перелома плечевой кости (кости плеча).Боль будет сильной, и любые попытки пошевелить рукой будут еще более болезненными. Также может быть видимая деформация. Если вы подозреваете, что у вас сломана рука, немедленно обратитесь в скорую помощь.

Другие возможные причины боли в трицепсе

Поскольку боль в сухожилие трицепса обычно возникает в локте, бывает трудно отличить тендинит трицепса или травму сухожилия от ряда других причин боли в локте. Однако не следует предполагать, что боль в локте не связана с трицепсом.- Д-р. Гаспар

Ряд состояний может также вызывать боль в трицепсе, но они могут быть необычными или боль в трицепсе не может быть отличительным признаком:

• Повреждение лучевого нерва
• Повреждение шейного отдела позвоночника или плечевого сплетения
• Целлюлит (местный кожный и мягкий инфекция тканей)
• Синдром компартмента плеча

Когда обращаться к врачу

• Если боль в трицепсе не проходит через 1-2 недели после лечения в домашних условиях или мешает повседневной деятельности.
• Боль со временем усиливается
• Если вы испытываете боль как в шее, так и в задней части плеча
• Если вы чувствуете постепенно начинающееся покалывание, онемение или слабость в руке.

Следует ли мне обращаться в скорую помощь при боли в трицепсе?

Вам следует обратиться в отделение неотложной помощи с болью в трицепсе, если у вас есть следующие симптомы:

• Вы заметили вмятину вместе с серьезной болью вокруг локтя. Это может быть повреждение сухожилия при падении на вытянутую руку.
• У вас распространяется сыпь на коже, теплая на ощупь, особенно если у вас высокая температура.
• У вас внезапно возникшая боль или покалывание в руке. Это может быть признаком того, что вы повредили спинной мозг из-за грыжи межпозвоночного диска или другой патологии шеи.

Лечение

Уход на дому

• Попробуйте RICE (отдых, лед, сжатие и подъем) для снятия боли при внезапной травме или травме из-за чрезмерного перенапряжения. Отдохните и обледеньте руку, затем слегка надавите, например, с помощью бинта.Постарайтесь поднять руку, чтобы предотвратить или уменьшить воспаление, особенно после активности.
• Обезболивающие. НПВП, такие как ибупрофен (Адвил, Мотрин), могут помочь при боли и отеках. Обязательно следуйте инструкциям на бутылке и не принимайте лекарство более недели, не посмотрев на врача.
• Профессиональное обучение. Если вы испытываете боль или болезненность трицепса во время занятий спортом, например, тенниса, обратитесь к профессионалу, чтобы скорректировать вашу технику. Аналогичным образом, если у вас появляются болезненные ощущения или боль во время тренировки, обратитесь к личному тренеру или профессионалу в области фитнеса, чтобы узнать, как укрепить мышцы, чтобы предотвратить боль.Избегайте резкого увеличения веса и резких или неконтролируемых движений при поднятии тяжестей.
• Домашние упражнения. Тренер или физиотерапевт может показать вам некоторые упражнения и растяжки, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием. Они могут укрепить мышцы и сухожилия и помочь предотвратить дальнейшие травмы.
• Используйте тепло. Грелка может помочь облегчить боль при хронической тендинопатии.

Другие варианты лечения

Ваш врач может назначить одно или несколько из следующих процедур, в зависимости от причины боли в трицепсе.

• Физиотерапия. Это может помочь укрепить трехглавую мышцу и сухожилие.
• Обезболивающие. При сильной боли они могут помочь, но их использование должно тщательно контролироваться медицинским работником.
• Хирургия. Вам может потребоваться направление на хирургическое вмешательство, если у вас есть разрыв сухожилия трехглавой мышцы.

Поделитесь своей историей

Отправить историю

Запрос успешно отправлен

Произошла ошибка, повторите попытку позже

Была ли эта статья полезной? Значок в кружке.Значок неприязни круга.

Прочтите следующий

Слайд 1 из 4

• Узнайте о симптомах боли в плече, включая 10 причин и часто задаваемые вопросы.

• Износ от повторяющихся движений может нанести серьезный ущерб вашему плечевому суставу. Поднятие тяжестей, такие виды спорта, как теннис, и даже старение могут привести к тому, что сустав после большой активности будет казаться заблокированным или хлопающим. Лечение зависит от того, какая из трех костей плеча вызывает боль.

• Повреждение плечевого нерва — это повреждение сети нервов в передней части плеча, известной как плечевое сплетение.Она называется плечевой плексопатией и обычно возникает в результате несчастного случая или спортивной травмы.

• Боль в локте — это нормально и вряд ли может быть вызвана серьезным заболеванием. Если боль в локтевом суставе становится сильной, обратитесь к врачу для диагностики симптомов боли в локте.

5 упражнений для рук, которые необходимо выполнять: шокируйте и развивайте бицепсы и трицепсы

Анатомия руки 101

Ваши руки — это первая часть вашего тела, которую замечают люди. Разорванные руки требуют уважения и демонстрируют прохожим свою подготовку и преданность делу.Тем не менее, большинство из них довольствуется сгибанием рук со штангой и разгибанием трицепса на половину задницы — движениями, которые больше связаны с эго, а не с наращиванием качественных мышц. Эта статья подробно расскажет об анатомии руки и расскажет о 5 моих обязательных упражнениях для роста и развития руки.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча выполняет несколько функций, самая важная из которых — сгибать локоть и вращать предплечье. Термин biceps brachii — это латинское словосочетание, означающее «двуглавый (мышца) руки», и состоит из двух пучков, каждый из которых имеет собственное происхождение, соединяющихся вместе в точке около локтя.Важно отметить, что упражнения на верхнюю часть спины, такие как гребля и тяги, также задействуют двуглавую мышцу плеча из-за необходимого сгибания локтя.

Брахиалис

Плечевая мышца — мышца плеча, которая сгибает локтевой сустав. Он расположен чуть ниже двуглавой мышцы плеча и является более мощным сгибателем локтя. В отличие от двуглавой мышцы плечевая мышца не входит в зону лучевой кости и, следовательно, не способна к пронации / супинации предплечья.

Brachioradialis

Брахиорадиалис — мышца предплечья, сгибающая предплечье в локтевом суставе.Он также способен к пронации и супинации, в зависимости от положения предплечья. Эта мышца хорошо видна в положении согнутого молоточкового сгиба.

Трицепс плеча

Трехглавая мышца плеча (лат. «Трехглавая мышца руки») состоит из трех пучков мышц, каждый разного происхождения, соединяющихся вместе в локте. Трицепс составляет примерно 60 процентов плеча руки. мышечная масса.

Важно отметить, что сложные упражнения, включающие разгибание локтей, такие как отжимающие движения и отжимания, задействуют трехглавую мышцу плеча.Движения узким хватом нацелены на трицепс больше, чем движения широким хватом.

Мышца	Происхождение	Вставка	Функция
Двуглавая мышца плеча, короткая головка	Коракоидный отросток лопатки	Лучевая бугристость	Сгибает локоть и супинирует предплечье
Двуглавая мышца плеча, длинная головка	Супрагленоидный бугорок лопатки	Лучевая бугристость	Сгибает локоть и супинирует предплечье
Брахиалис	Передняя поверхность плечевой кости (рядом с местом прикрепления дельтовидной мышцы)	Венечный отросток и локтевая кость	Сгибает локоть
Brachioradialis	Латеральный надмыщелковый гребень плечевой кости (нижняя часть плечевой кости)	Дистальный радиус	Сгибает и поворачивает локоть
Длинная головка трицепса плеча	Инфрагленоидный бугорок лопатки	Локтевой отросток (локоть)	Разгибает предплечье
Боковая головка трицепса плеча	Задняя плечевая кость	Локтевой отросток (локоть)	Разгибает предплечье
Медиальная головка трицепса плеча	Задняя плечевая кость	Локтевой отросток (локоть)	Разгибает предплечье

Обязательные движения рук

Посмотрите это видео, чтобы увидеть все упражнения в действии:

Комбо-разгибание на трицепс сидя лежа над головой

Почему : перегрузить трицепс двумя последовательными упражнениями для наращивания массы.Эта техника обеспечит разные углы наклона для атаки трицепса в одном интенсивном суперсете.

Выполнение: разгибание на трицепс сидя над головой (первые 6-8 повторений)

Сядьте на скамью, напрягите мышцы кора и держите штангу над головой. Держите локти напряженными и медленно сгибайте их, чтобы опустить штангу назад и за голову, пока не достигнете изгиба на 90 градусов в локтевом суставе. Сожмите трицепс, поднимая штангу обратно в исходное положение, повторите 6-8 повторений и переходите прямо к разгибанию трицепса лежа.

Разгибание трицепса лежа над головой (последние 6-8 повторений)

Лягте на скамью и отведите штангу назад так, чтобы она оказалась над вашим лбом, руки прямые (исходное положение). Согните руки в локтях и сопротивляйтесь весу, опуская его вниз и на лоб, пока не достигнете изгиба на 90 градусов в локтевом суставе.

Совет : держите локти в фиксированном положении и сосредотачивайтесь только на движении предплечий вниз и вверх во время каждого повторения, чтобы максимизировать стимуляцию трицепса.

Разгибание трицепса с гири над головой

Почему : Чтобы потрясти трицепс, предложив другой вызов, с весом, подвешенным под рукоятью, в отличие от традиционных гантелей. Это также улучшает функциональную мощность и силу захвата, что особенно полезно для спортивной подготовки.

Выполнение : Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, напрягите мышцы кора и держите гирю над головой, при этом вес должен быть ниже ручки.Закрепив локти, медленно согните их, чтобы опустить гирю назад и за голову, пока не достигнете изгиба на 90 градусов в локтевом суставе. Напрягите трицепс, когда вы поднимаете гирю в исходное положение.

Вариант : попробуйте это с одной гирей в каждой руке, чтобы нацеливаться на трицепсы индивидуально, что потребует большего количества стабилизаторов и большей координации / контроля.

Упражнение предписано: V-Dip

Почему : использовать каждое повторение, чтобы сосредоточиться на одном трицепсе за раз, смещая вес тела в одну сторону.

Выполнение : начните с верхнего отжимания, руки полностью вытянуты, а тело перпендикулярно полу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не опустятся ниже локтей, или пока вы не почувствуете хорошее растяжение в груди. Слушайте свое тело и не переживайте боль в плече.

Поднимитесь вверх и полностью влево, выпрямив локти на 180 градусов для полного диапазона движений. Снова опуститесь на дно провала, и на этот раз; подтолкнуть себя обратно вверх и вправо.

Вариант : Увеличьте сложность этого движения, добавив веса с помощью цепей или ремня.

Гиря сгибания рук на груди

Почему : задействовать предплечья, бицепсы и плечевую мышцу больше, чем просто сгибание рук с гантелями. Гиря затрудняет захват и выполнение каждого повторения.

Выполнение : Возьмите пару гирь и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Сожмите запястья и согните гири, держа ладони лицом друг к другу.Медленно сопротивляйтесь возвращению гири в исходное положение.

Совет : Держите локти плотно прижатыми к бокам и сопротивляйтесь искушению пошевелить / поднять их, когда вы сгибаете вес с помощью молотка.

Кудри Zottman

Почему : использовать преимущества супинированного и пронационного хвата в одном движении. Это позволяет задействовать больше мышц руки, комбинируя элементы обычного и обратного сгибания.

Выполнение : Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.Поверните ладони вверх (супинация) и переместите хват гантели к телу. Согните гантели вверх, сделайте паузу вверху и поменяйте хват (пронацию) так, чтобы теперь ладони смотрели вниз. Опустите вес до полного разгибания и переверните хват обратно в положение супинации.