Жим узким хватом на трицепс техника выполнения: Выполнение жима узким хватом | Bronze Gym

Упражнение жим штанги узким хватом

Упражнение жим узким хватом является отличным базовым упражнением для проработки силы и наращивания общей массы трицепса. Кроме этого прорабатывает верх груди и передние дельты.

Также жим узким хватом используется в чисто силовом тренинге, например в пауэрлифтинге, это упражнение поможет увеличить результат в жиме штанги лёжа.

Жим лежа узким хватом — техника выполнения 

Лягте на скамью. Немного прогнитесь в пояснице, так, чтобы ягодицы, голова и плечи плотно прижимались к скамье. При отсутствии стоек для штанги, попросите партнёра чтобы он подавал и забирал штангу. Возьмите гриф верхним хватом, расстояние между кистями около 20-30 см, или же на расстоянии двух вытянутых больших пальцев.

Выжимайте штангу, пока руки не будут полностью выпрямленными, в этот момент, гриф должен быть над шеей. Когда руки будут выпрямлены полностью, сделав небольшую паузу, напрягите трицепсы так сильно, как сможете. В то время как Вы выжимаете штангу, локти двигаются строго вдоль боков, направлены только вперёд и не расходятся в стороны, сгибание рук выполняется исключительно в вертикальной плоскости.

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте штангу к нижней части груди. Как только гриф коснётся груди, не делая паузы, тут же опять выжимайте штангу вверх. Когда самый сложный участок подъема будет пройден, с выдохом выжмите штангу до конца.

Рекомендации

Упражнение следует выполнять в начале тренировки, пока ещё мышцы трицепса не устали. Это даст возможность работать с большими весами. При жиме узким хватом, вес которым Вы прорабатываете трицепс, будет больше чем в любом другом упражнении на трицепс.

Следите за равновесием. Для этого, не поленитесь и потратьте время на то, чтобы перед началом упражнения убедиться, что руки находятся на равном расстоянии от центра грифа. EZ – гриф значительно облегчит задачу по сохранению равновесия. Не забывайте, останавливаться в нижней точке ни в коем случае нельзя, иначе нагрузка сместится с трицепс на грудь. Как только гриф касается груди – сразу выжимайте штангу вверх. Но имейте ввиду, что Вы должны контролировать весь ход упражнения, штанга не должна пружинить от груди.

Очень важной является задержка дыхания, когда Вы опускаете штангу и выполняете жим, до того момента, когда Вы преодолеете самый сложный участок. Это даст Вам возможность прочно зафиксировать позвоночник в правильном положении и развить большее мощное мышечное усилие. Ни в коем случае не выгибайте спину, для того чтобы выжать штангу всем телом, это влечет за собой риск повредить позвоночник.

Если опуская штангу, Вы разводите локти в стороны, значит, гриф взят слишком узким хватом. Это снизит нагрузку на трицепс и создаст риск потерять контроль над штангой. Чем длиннее гриф – тем шире Ваш хват, это необходимо помнить, чтобы удерживать штангу в равновесии. Для этого упражнения оптимальным является короткий гриф.

автор — Денис Стронгшоп

Жим лежа узким хватом: техника выполнения

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: Штанга

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Жим узким хватом используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге для тренировки трицепсов. Он также более сложен для передней дельты и не показан тем, у кого активная травма плечевого сустава. Мало кто знает, что «узкая» хватка, о которой часто говорят бодибилдеры, является средней для пауэрлифтера. Каждое сцепление на уровне плеч со смещением от 5 до 9 см к груди или в сторону считается средним. В фитнесе говорят о «жесткой» хватке. Терминологические неточности всегда будут сопровождать это замечательное упражнение.

Содержание

Жим лежа узким хватом техника выполнения

1. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф узким хватом (руки почти на ширине плеч). Снимите штангу со стоек и держите ее над собой, локти должны быть прямыми.
2. На вдохе медленно опустите штангу до середины груди. Совет: чтобы увеличить нагрузку на трицепс, держите локти ближе к корпусу (в отличие от обычного жима).
3. Задержитесь на несколько секунд, на выдохе выжмите штангу, и вернитесь в исходную позицию. Зафиксируйте руки в верхнем положении, сделайте паузу и опять опускайте штангу. Совет: опускайте штангу как минимум в два раза дольше, чем поднимаете.
4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз.
5. После выполнения упражнение верните штангу на стойки. Внимание: если в этом упражнении вы новичок, желательно, чтобы его выполнение контролировал напарник. Если такой возможности нет, будьте осторожны с рабочим весом. Также не позволяйте штанге уходить слишком далеко вперед. Необходимо, чтобы она опускалась строго на середину груди. Вариации: это упражнение можно выполнять с изогнутой штангой (e-z гриф) и гантелями. В последнем случае ладони обращены одна к другой.

Обратите внимание:

• Хват, в котором касаются пальцы, травмирует запястья и плечи;
• Тазовая абстракция не допускается по двум причинам: она может привести к травмам позвоночника и сигнализирует о том, что вес достаточно тяжел для человека и, следовательно, потенциально опасен для плеч;
• Не допускается и «езда» корпусом к штанге и из-под нее, чтобы снять снаряд. Если стойки в зале не удобные, вам потребуется страхующий, а не ловкость рук и навыки скольжения по жимовой скамье

Правила выполнения

• Не поднимайте локти, это еще одно упражнение для груди;
• Жим лежа с большой опорой вдоль пути «живот» не является заменой этого упражнения;
• При любом дискомфорте плеча, остановите подход и попросите, чтобы тренер посмотрел технику выполнения вашего жима узким хватом;
• Не опускайте штангу в более низкую точку, поскольку нагрузка снимается с мышц. Поднесите его к груди, и движение будет полным

Как можно делать жим узким хватом

• Начинающие могут выполнять упражнение с изогнутой штангой. Это позволит разгрузить руки, если человек не может держать обычный штангу с правильно закрытой рукояткой и не сгибать запястья;
• Иногда движение выполняется в тренажере Смита. Это подходит для тех, кто не испытывает боли и дискомфорта в плечевых суставах;
• Упражнение также можно выполнять на скамейке с отрицательным наклоном для увеличения амплитуды движения.

Какие мышцы работают

Основной целью выполнения упражнения является развитие трицепса — мышц трицепса. Все три головы мышцы трицепса работают здесь как мотор. Как нецелевые мышцы помогают движению грудных и лобных дельт. Задние дельты, мышцы спины, ноги и тело функционируют как стабилизаторы.

Ошибки при выполнении упражнения

Ошибки в этом жиме лежа напоминают ошибки в обычном жиме лежа или жиме с гантелями. Обычно это ошибки захвата, траектории, отрыва таза от скамьи и лишних движений предплечьями и локтями.

Разведение локтей

Ошибочно полагать, что это связано с отсутствием умственной сосредоточенности. Фактически, поднятие локтей происходит из-за слабости дельт спины и середины, спортсмен просто не может держать свои предплечья прижатыми. Если такая ошибка возникает, помимо концентрации, необходимо уменьшить рабочий вес, чтобы снаряд не «скручивал» суставы плеч спортсмена.

Тренировка без разминки

Встряхнуть пустую планку и сразу поставить рабочий вес? Большинство культуристов делают именно это, потому что объем тренировок все равно будет большим, а сессия будет продолжительной. Но это ошибка, и значительная ошибка. Будет лучше, если спортсмен не сделает этого, а сосредоточится на разминке. Это подготовит суставы, связки и центральную нервную систему к работе.

Отрыв таза и головы

Обычно отрыв головы или таза является «ударом» по грудному отделу позвоночника, особенно если спортсмен толкает ноги на пол. Это может привести к травме, особенно когда спортсмен расслабляется, отталкивая гантель от груди.

Слишком узкий хват

Не путайте французский жим узким хватом с этим упражнением. Чрезмерное сведение рук на штанге приводит к нарушениям в траектории движения и прерыванию работы плечевых суставов. Кроме того, спортсмен может просто уронить штангу из-за боли в запястьях.

Часто задаваемые вопросы

Для чего нужен жим узким хватом?

Жим лежа узким хватом считается главным базовым упражнением со штангой, наиболее успешно воздействующим на развитие силы и массы всех 3-х головок трицепса.

Чем можно заменить жим лежа узким хватом?

Заменить жим лежа узким хватом можно:
— Французский жим лежа
— Жим штанги сидя
— Жим штанги сидя широким хватом
— Французский жим со штангой стоя
— Французский жим с EZ штангой на наклонной скамье
— Жим одной рукой в положении лежа
— Жим плечами лежа на наклонной скамье
— Жим штанги стоя из-за головы

Поделиться ссылкой:

Жим лежа узким хватом Советы по форме для укрепления трицепсов и грудных мышц

Жим лежа узким хватом является базовым упражнением, позволяющим нарастить размер и силу трицепсов и груди, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

Для этой основной необходимости тренажерного зала вы не должны соглашаться ни на что, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана. Пусть Мужское здоровье 9Директор по фитнесу 0006 Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости движения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Перед тем, как сесть на скамью, крепко сжать гриф и приготовиться к жиму, обратите внимание, что здесь крайне важно обращать внимание на тонкости движения. Вы упустите потенциальную отдачу, если не сосредоточитесь на положении рук и траектории грифа, а в прессе есть нечто большее, чем вы думаете.

Не слишком близко!

Эб говорит: Самая непонятная вещь в жиме узким хватом — это узкий хват. Вы часто будете видеть, как люди хватаются за перекладину так, что их руки почти касаются друг друга, но вам не нужно сжиматься настолько узко. Такое узкое положение ограничивает возможности мышц спины, которые могут помочь вам создать правильную платформу для туловища, а также заставляет ваши плечи вращаться внутри. Это также снимает нагрузку с трицепсов и задействует грудь и плечи. Ваша грудь и плечи неизменно будут помогать в жиме узким хватом, но вы делаете это в первую очередь для триатлона, так что сосредоточьтесь на них.

Локти вплотную и вперед

Eb говорит: В этом упражнении вы хотите максимально исключить вращение плечами, чтобы по-настоящему атаковать трицепсы и защитить плечи. Это означает, что вы действительно крепко сжимаете руки. После того, как вы установили штангу, сосредоточьтесь на вращении локтей так, чтобы они были направлены вниз, к вашим ногам.

Это сделает две вещи: включит широчайшие, чтобы помочь вам правильно опустить вес (подробнее об этом ниже), а также начнет включать трицепсы. (Это также смещает ваши плечи во внешнее вращение, еще один плюс!) Делайте все возможное, чтобы продолжать прилагать это давление в каждом подходе. Вы также остаетесь в положении, которое заставляет ваши трицепсы управлять движением. Ваши трицепсы отвечают за разгибание руки в локте, поэтому вам нужно, чтобы они двигались в одной плоскости; как только они находятся в нескольких плоскостях (потому что вы напрягаетесь), другие мышцы вступают во владение.

Опустите к грудной клетке

Эб говорит: Обычные жимы лежа предполагают опускание штанги к нижней части груди, и у вас может возникнуть соблазн попробовать сделать это с помощью жима узким хватом. Не. Вместо этого подумайте о том, чтобы опустить штангу до верхней части грудной клетки. Если вы попытаетесь опуститься на грудь, вы создадите ненужную механическую нагрузку на локти и запястья. Это помешает вам сосредоточиться на трицепсах. В конце концов, это ограничит вашу способность действительно увеличивать вес в движении.

Подумайте о том, чтобы опустить вес так, чтобы ваши руки образовали букву «L» внизу. Ваши предплечья всегда должны оставаться перпендикулярными земле. Это позволит вам генерировать восходящую силу в первую очередь за счет трицепсов.

Smart Bench Rules

Eb говорит: Ваши руки выполняют движение, отличное от стандартного жима лежа, а нижняя часть тела — нет. Так что придерживайтесь всех хороших правил жима лежа для положения тела. Это означает, что пятки должны стоять на полу, ягодицы и пресс напряжены, а локти упираются в скамью — и никогда не отбрасывать вес от туловища.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Жим лежа узким хватом

Автор Jamie Wykes

Слишком часто в спортзале тренировка трицепса обычно ассоциируется с отжиманиями и другими изолирующими движениями, почти не обращая внимания на базовые упражнения для наращивания мышечной массы. . Составные движения необходимы для тренировки с точки зрения роста мышц в размере и силе, расхода калорий и гормональной реакции. Есть так много дополнительных преимуществ, но одних этих трех должно быть достаточно, чтобы убедить любого, что они должны включить их в свою программу тренировок.

Три наиболее известных составных упражнения для трицепсов — это жим лежа узким хватом , отжимания на брусьях и жим вверх узким хватом . Как вы можете заметить, положение хвата может превратить обычное упражнение для верхней части тела в движение трицепса за считанные секунды, просто сузив хват. Жим лежа узким хватом — это разновидность стандартного горизонтального жима с поворотом; фокус смещается с груди/плеч на трицепсы. Несмотря на то, что все еще включаются плечи, внутренняя часть груди и лопатки, большая часть мышечного стимула приходится на трицепс. Жим лежа узким хватом — это упражнение, которое, безусловно, следует рассмотреть всем, кто хочет развить свои трицепсы с точки зрения эстетического вида, силы, мощности или даже спортивных результатов.

Вот несколько причин, по которым

Вклад в другие составные упражнения:

Практически любые упражнения в верхней части тела, включающие движение Push, будут помогать на Triceps. Например, в то время как основная рабочая мышца во время армейского жима — это плечо, трицепс — второстепенный. Например, во время жима от плеч трицепс заставляет руку разгибаться и подниматься вверх, создавая сгибание/разгибание в локтевом суставе. Наличие более сильных трицепсов сделает эту фазу упражнения более мощной и эффективной. Жим узким хватом — один из проверенных способов сделать эти трицепсы сильнее.

Меньше напряжения в плечах:

Одной из наиболее распространенных травм, возникающих при обычном жиме штанги со штангой, является растяжение и гниение плеча. Это происходит из-за того, что слабые мышцы плеча испытывают сильное сопротивление и напряжение под компрометирующим углом. Чтобы предотвратить это, должна быть серьезная работа с вращательной манжетой, чтобы предотвратить травмы и предотвратить это. Однако из-за дифференцированного хвата в жиме лежа узким хватом вероятность травмы плеча гораздо меньше. При этом нагрузка на локтевой и лучезапястный суставы во время варианта с узким хватом значительно выше, поэтому для тех, у кого в прошлом были травмы в этой области, при выполнении этого упражнения следует уделять время и тщательное внимание.

Большие Руки:

Следующее утверждение может стать неожиданностью для большинства; тренировка бицепсов не приведет к большим рукам! В то время как тренировка бицепса имеет свое время и место, эффективная тренировка трицепса — это то, что приведет к более округлым и эстетичным видам рук в целом. Причина этого в том, что трицепс представляет собой более крупную мышечную группу, чем бицепс, и содержит в себе более крупные мышечные волокна. Проще говоря, бицепсы составляют примерно одну треть руки, а трицепсы — оставшуюся треть. Если бы вы пришли в спортзал и выполняли сгибания рук на бицепс на протяжении всей тренировки рук, то, по сути, вы задействовали бы две трети руки — безумие! Найдите баланс, но никогда не игнорируйте трицепсы. Включение таких упражнений, как жим лежа узким хватом, поможет добиться этого в значительной степени.

Триггерный гормон роста и высвобождение тестостерона:

Когда мы включаем в тренировочный план различные составные движения, такие как жим лежа узким хватом, мы можем ожидать. Одним из них является триггерный выброс гормона роста и тестостерона. Как только эти два гормона для наращивания мышечной массы высвобождаются, тренироваться становится намного легче, а вероятность мышечного роста и стимуляции возрастает.

Два зайца в одном упражнении: 

В то время как отжимания на трицепс и отжимания на брусьях нацелены конкретно на латеральную головку трицепса, жим лежа узким хватом также нацелен на медиальную и латеральную головки. Таким образом, жим лежа узким хватом воздействует не только на более чем одну мышцу одновременно, но и на более чем одну мышцу. Внутри мышцы! Одного этого факта должно быть достаточно, чтобы убедить вас включить это в следующую тренировку рук.

В то время как преимущества жима лежа узким хватом могут показаться очень привлекательными для большинства, техника и форма упражнения — это то, что подводит большинство людей. Из-за того, что все так привыкли к обычному жиму лежа, поскольку это наиболее распространенное упражнение для верхней части тела, к жиму лежа узким хватом нужно привыкнуть. Ниже представлена ​​пошаговая инструкция, как правильно выполнять упражнение.