Как качать трицепс в домашних условиях: Как накачать трицепс в домашних условиях

Как накачать трицепс в домашних условиях

Красота женских рук важна не менее, чем подтянутая грудь и упругие ягодицы! Рассказываем, как накачать трицепс, занимаясь дома.

Дарья Кабацкис

Теги:

Упражнения на трицепс

качаем трицепс дома

упражнения для трицепса дома

Чтобы руки не были обвисшими и дряблыми на ощупь, необходимо выполнять домашний комплекс упражнений на трицепс для женщин. Специально подобранные упражнения помогут смоделировать желаемый рельеф, подтянуть кожу и уменьшить количество рыхлых участков на мягкой зоне рук.

Мышцы трицепса: краткий курс анатомии

Трицепс состоит из трёх мышечных головок: латеральная (внешняя) начинается от задней кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трёхглавой мышцы крепится чуть ниже плеча, у основания лопаточной кости и тянется к локтевому суставу.

А короткая головка (средняя) находится между двумя другими, начинается от плечевой кости, но крепится намного выше остальных.

Таким образом, чтобы придать трицепсу спортивную форму и тонус, нужно выполнять упражнения, которые задействуют все три головки: жимы, разгибания, упражнения с гантелями.

Упражнения на трицепс в домашних условиях: тренируем грудь и руки

Во время тренировок на трицепс качаются не только руки, но и подтягивается грудь. поэтому так важно выполнять упражнения с одинаковой интенсивностью на обе руки, чтобы избежать возникновения асимметрии. 

 Отжимания на трицепс

Акцент делается на внутренней трёхглавой мышце, отжимания от пола помогают преобразить тыльную часть рук.

1. Опустись на четвереньки.
2. Упрись руками в пол и расставь их так, чтобы ширина между ладонями была равна ширине плеч.
3. Распрями ноги и спину по одной линии.
4. Опустись, сгибая руки в локтях, не меняй положения тела.
5. Вернись в исходную позицию.
6. Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.

Отжимания от скамьи (дивана или любой поверхности)

1. Это обратные отжимания на трицепс только от возвышенной поверхности.
2. Согни руки в локтях и обопрись ими о скамью или край дивана,
3. Прямые ноги положи на том же уровне на другую скамью или возвышение.
4. Выполняй отжимания, сидя спиной к скамье.
5. Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.

Упражнение на трицепс с гантелями: жим вверх

Это упражнение поможет подкачать длинную головку трёхглавой мышцы. Начни заниматься с минимальным весом, гантели по 2 кг каждая – оптимальное решение для домашних тренировок.

1. Сядь на скамью и возьми гантели.
2. Выжимай руки с гантелями вверх.
3. Сгибай поднятые вверх руки до пиковой точки растяжения трицепса.
4. Сделай 4-5 сетов по 8-10 повторений.

Разгибание рук с гантелями

Упражнение для рельефности и сепарации внутренней головки трицепса.

1. Возьми гантель в 1 руку и сядь на стул или скамью.
2. Согни руку с гантелью до полного растяжения трицепса.
3. Не задерживайся в нижней точке, сразу же выпрямляй руку вверх.
4. Сделай 4-5 подходов по 10 повторений.

Разгибание рук в наклоне

Эффективное упражнение на внешнюю головку трёхглавой мышцы.

1. Возьми в одну руку гантель, согнись в поясе.
2. Ногу согни в колене и поставь на скамью или стул.
3. Обопрись рукой той же стороны о поверхность скамьи/стула.
4. Согни руку с гантелью в локте, чтобы плечевая часть была параллельна полу.
5. Разгибай руку с гантелью, не меняя положения.
6. Выполни 5 подходов по 10 повторений.

Разгибание рук с гантелями лёжа

Упражнение на «прожарку» трицепса для приобретения выраженного рельефа.

1. Ляг на скамью, подними руку с гантелью вверх.
2. Опускай гантель, сгибая руки в локте так, чтобы плечевая часть оставалась в вертикальном положении.
3. Опускай руку поперёк торса.
4. В нижней точке гантель должна касаться скамьи.
5. Выполни 4 подхода по 12–15 повторений.

Как накачать трицепс: правила тренировок для женщин

Выполняй упражнения на трицепс 2 раза в неделю. Удобные дни для тренировок – понедельник и пятница, поскольку между ними имеется удобный временной интервал для восстановления мышц. Видимый результат начнёт проявляться после месяца регулярных тренировок, здесь всё дело в генетике и жировой прослойке, которая сугубо индивидуальна. Для достижения наибольшего результата качать трицепс нужно не менее трёх месяцев.

Комплекс для начинающих (без лишнего веса)

• Понедельник: отжимания от пола и разгибания с гантелями.
• Пятница: отжимания от пола. С третьей недели тренировок замени это упражнение отжиманиями от скамьи.

Комплекс для начинающих (с лишним весом)

• Понедельник: отжимания от скамьи, разгибания в наклоне.
• Пятница: отжимания от пола, разгибания трицепса в положении сидя.

Комплекс для тех, кто продвинулся в тренировках

• Понедельник: разгибания рук с гантелями на скамье и наклоны.
• Пятница: отжимания от скамьи, разгибания с гантелями и жим вверх.

Фото: Shutterstock

Трицепс | Тренировка В Домашних Условиях

Как накачать трицепс дома?

Карантин, спортклубы закрыты, все сидят по квартирам. Да, но как быть с мышечной массой, набранной за зиму? Как сохранить форму, и вообще, как тренировать трицепс в домашних условиях, если нет ни штанги, ни гантелей? Выход один – заниматься с весом собственного тела, благо вариантов такого тренинга есть предостаточно. О том, как накачать трицепс дома и какие упражнения для этого можно использовать и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• 4 упражнения для трицепса с весом своего тела
• Отжимания на трицепс от пола с узкой постановкой рук
• Отжимания на трицепс от опоры
• Отжимания на трицепс с локтей с пола
• Обратные отжимания на трицепс
• Статическая нагрузка для трицепса
• Растяжка трицепса
• Программа тренировок трицепса в домашних условиях
• Заключение

Четыре упражнения для трицепса с весом своего тела

Рассказывать о том, что можно серьёзно накачать трицепс дома без железа, я не стану. Для этого хотя бы нужны брусья, а если есть еще пара гантелей нормального веса, тогда домашнюю тренировку рук можно действительно превратить в массонаборную. Особенно, если использовать комплексы упражнений с гантелями, про которые я писал. Но вот если нет ни того ни другого, тогда на занятия дома я предлагаю смотреть исключительно, как на поддержку уже набранных мышечных объемов, а не набор массы. Упражнения, о которых пойдёт речь далее, как раз и предназначены для этой цели.

1. Отжимания на трицепс от пола с узкой постановкой рук

Их еще называют отжимания треугольником или алмазными отжиманиями. По своей биомеханике это упражнение  полностью повторяет жим штанги узким хватом лежа, поэтому оно должно стоять первым в программе тренировок трицепса в домашних условиях. Но только не стоит думать, что отжиматься от пола с узкой постановкой рук легко.

Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

Если вы никогда прежде так руки не тренировали, советую хорошенько размяться, уделив особое внимание плечам и кистям, поскольку на них в этом упражнении ложится большая нагрузка.

Примечание: я советую начинать это упражнение, сужая постановку ладоней постепенно. А, когда дойдете до самой узкой постановки рук, выполнить 3-4 рабочих подходов, уделяя внимание фазе опускания корпуса. Негативная фаза в разы важнее позитивной, поэтому в алмазных отжиманиях на трицепс эффект от нее очень ощутим.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 6 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА 

Если вам уже приходилось таким образом качать трицепс в дома, и вы легко с ним справились, предлагаю его усложнить. Попросите кого-то положить вам на спину дополнительное отягощение, и такое упражнение отжимание сразу же перестанет вам казаться легким. Есть у таких отжимания и своя «light-версия». Если отжиматься от пола еще сложно, можно поначалу отжиматься от опоры, так будет намного проще.

Отжимания треугольником | Облегченная версия

Вывод: отжимания треугольником —  наиболее простое в техническом плане, но одновременно самое тяжелое упражнения на трицепс в домашних условиях, ибо вовлекает в работу весь массив трёхглавой мышцы плеча.

2. Отжимания на трицепс от опоры

Про французский жим со штангой слышали? А это упражнение на трицепс — его полная копия, но выполняемая без отягощения. Качая руки со штангой мы перемещаем снаряд, а во время выполнения отжиманий от опоры, перемещать приходится наше собственное тело. Для выполнения такого упражнения для рук в домашних условиях понадобится любая выступающая опора, начиная от стола и заканчивая подоконником. Главное, что бы за нее можно было ухватиться обеими руками, и она при этом была надежно закреплена.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАБРАТЬ МАССУ, ТРЕНИРУЯСЬ СО СВОИ ВЕСОМ

Это упражнение довольно сложное. Не старайтесь с первого же подхода завести тело за край опоры глубоко, достаточно будет отжиматься до достижения прямого угла между локтем и предплечьем. Как и французский жим штанги, подобный вариант отжиманий на трицепс активно нагружает его длинный пучок, что хорошо сказывается на улучшении формы мышц рук. Предлагаю посмотреть, как это упражнение делает звезда воркаута Майк Васкес.

тренировка в домашних условиях видео 1:

Вывод: отжимания от опоры на трицепс в стиле французского жима намного сложнее предыдущего упражнения, но оно так же имеет полное право присутствовать в домашней тренировке рук.

3. Отжимания на трицепс с локтей с пола

Качать трицепс дома с помощью такого упражнения очень тяжело, но мегаэффективно. Хотя оно и напоминает отжимания с узкой постановкой рук, но является уже не базовым, а изолированным движением. Поэтому, нагрузка на трёхглавые мышцы ложится очень прямая и сильная.

Отжимания с локтей с пола

Примечание: если выполнение этого упражнения на трицепс вызовет дискомфорт, от него необходимо сразу отказаться. Для локтевых суставов такие отжимания — серьёзный стресс. Многие люди, качая мышцы дома думают, что, если они занимаются без железа, травм можно не бояться — это большое заблуждение. Нанести себе вред дома даже проще, чем в зале.

тренировка в домашних условиях видео 2:

Вывод: отжимание на трицепс с локтей позволяет прокачать трёхглавую мышцу очень чисто и изолированно. Но при этом сильно нагружает суставы. Выполнять это упражнение нужно очень осторожно.

4. Обратные отжимания на трицепс

А вот этот способ качать руки с весом собственного тела, пожалуй, самый простой в техническом плане. Поэтому обратные отжимания я и поставил в самый конец своего хит-парада. Практически каждому под силу отжаться 10-15 раз, даже на фоне усталости, поэтому я рекомендую программу тренировки трицепса в домашних условиях ним завершать.

Все, что нужно для  выполнения такого упражнения – это опора, а лучше две (диван и табурет, например).

Обратные отжимания на трицепс от скамьи

Я советую выполнять отжимания от опоры не в силовом, а в укороченном, пампинговом стиле, выполняя по 12-15 движений за подход. Так можно нагнать в мышцы больше крови и накачать трицепс до каменной твердости, измочалив его до полного изнеможения. И что приятно, выполнять обратные отжимания на трицепс дома можно с различными уровнями сложности в зависимости от своего уровня подготовки:

• с одной опорой (ноги на земле)
• с двумя (ноги на опоре)
• с тремя (ноги на опоре, руки упираются в две опоры, корпус опускается между ними)

Вывод: обратные отжимания – заключительное упражнение домашней тренировки трицепса. Выполнять его нужно в укороченной траектории и в быстром темпе. Это позволит повысить кровенаполнение мышц рук до предела.

Качаем мышцы дома. Завершающий этап

Помимо упражнений, выполняемых в динамическом ключе, я рекомендую включить в домашнюю тренировка трицепса еще два вида нагрузки. Ибо трёхглавая мышца руки должна быть не только большой, но еще и рельефной, с хорошо развитыми отдельными пучками. После завершения комплекса силовых упражнений, мышцы трицепса нужно будет сначала нагрузить статически, а затем хорошенько растянуть.

Статическая нагрузка для трицепса

Всё очень просто: занимаем стартовую позицию в любом из вышеперечисленных упражнений, напрягаем изо-всех сил трицепс и замираем в таком положении на 30-40 секунд. Подобная нагрузка для тела всегда является непривычной, поэтому болезненные ощущения в мышцах гарантированы. Но благодаря напряжению мышечных волокон в неподвижном состоянии на продолжительном отрезке времени,  внешний вид рук всегда заметно улучшается.

Статическая нагрузка | Отличный способ нагрузить мышцы дома

Статическая нагрузка благотворно влияет как на сепарацию мышц рук (визуальное отделение бицепса от трицепса), так и на их дефиницию (визуальное разделение на отдельные пучки). От регулярного включения статики в тренировку трицепса, мышцы выглядят более жесткими, проработанными и объемными, даже без увеличения в объеме. Именно по этой причине все профессиональные бодибилдеры завершают свои тренировки этапом позирования. Делают они это не для того, чтобы покрасоваться, а чтобы повысить плотность мышц и улучшить их форму.

Вывод: статическая нагрузка трицепса по завершению тренировки дома – это простой и естественный способ повысить жесткость мышц.

Растяжка трицепса

Выполнение упражнений для растягивания мышц в конце домашней тренировки ускоряет восстановление трицепса и снижает вероятность накопления мышечной усталости. Растяжку трёхглавой мышцы плеча можно провести двумя способами:

• Жесткий. Если физическая подготовка позволяет, можно выполнить экстремальную растяжку с помощью опоры, которую уже использовали для выполнения французских отжиманий. Для этого просто необходимо неподвижно зависнуть в конечной точке траектории на протяжении 15-20 секунд, что позволит очень сильно растянуть трицепс по всей длине.
• Мягкий. Провести растяжку  одной руки с помощью другой. Вариантов такого растягивания существует довольно много, предлагаю посмотреть один из них.

правильная растяжка трицепса после тренировки:

Программа тренировок трицепса в домашних условиях

Трехглавая мышца плеча очень сильная и выносливая. Если качать трицепс дома, его можно смело нагружать дважды за неделю, например, в понедельник и пятницу. Но чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, я рекомендую делать это каждый раз немного по-другому.

Упражнения	Подходы	Повторения
Понедельник
Алмазные отжимания в обычном ритме	5	8-10
Отжимания от опоры	4	7-8
Обратные отжимания от скамейки с одной опорой	3	12-15
Статика	1	30 сек
Растяжка. Вариант 1	1	15-20 сек
Пятница
Алмазные отжимания с замедлением опускания	5	6-8
Отжимания с локтей	4	10-12
Обратные отжимания от скамейки с двумя опорами	3	10-12
Статика	1	40 сек
Растяжка. Вариант 2	1	30-40 сек

Заключение

Качать трицепс в домашних условиях совсем не так легко, как кажется. При желании, выполнение упражнений для рук с весом своего тела  можно превратить в реальную пытку. Тренироваться можно везде, главное делать это с полной отдачей. И я надеюсь, что мой рассказ о домашней тренировке рук окажется для вас полезным и позволит сохранить набранную мышечную массу даже в теперешних форсмажорных условиях. Да пребудет с вами сила! И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как быстро накачать руки дома без тренажерного зала

Прежде чем идти на свидание, всегда нужно сосредотачиваться на важных вещах, например, куда идти, что делать и как правильно относиться к ним, чтобы сделать все дело действительно особенное. Тем не менее, произвести отличное первое впечатление и «хорошо выглядеть» не менее важно, когда речь идет об уверенности в себе.

через GIPHY

Если вы какое-то время тренируетесь и хотите произвести впечатление на свою девушку «этими достижениями», в этом нет абсолютно ничего плохого. Вы усердно работали, и небольшое невинное хвастовство просто безобидно, даже очаровательно. Но если есть что-то печальное в тренажерном зале, которое может коснуться каждого мужчины, так это тот факт, что ваши мышцы, кажется, уменьшаются наполовину, как только вы выходите из спортзала, если вы не мистер Джон Абрахам.

через GIPHY

Но не беспокойтесь, мы здесь, чтобы помочь. Вот хитрая, супербыстрая тренировка в последнюю минуту, которая даст вам мощный насос рук. Лучше всего? Это тренировка без оборудования, которую можно выполнять дома, и она занимает менее 10 минут. Просто делайте это непосредственно перед тем, как принять душ и подготовиться к спортзалу, для «оптимальных результатов». *подмигнул*

Посмотреть эту публикацию в Instagram

1. Отжимания (2-3 подхода)

© Unsplash

Как мы все уже знаем, отжимания — лучшее и самое удобное упражнение для верхней части тела, и если вы ожидали этого здесь, это просто означает, что вы умны. Отжимания дадут вашей груди и трицепсам (в основном заметным частям вашей верхней части тела) быструю накачку, и сделают облегающую футболку действительно сидящей, как будто она была сшита специально для вас.

2. Алмазные отжимания (2-3 подхода)

© iStock

Когда вы дома и поблизости нет тренажерного зала, ромбовидные отжимания могут стать вашим секретным оружием, позволяющим быстро и мгновенно прокачать трицепс. Алмазные отжимания — это вариант, который требует, чтобы вы держали руки близко к земле чуть ниже груди. Поскольку трицепсы составляют около 70% мускулатуры рук, мы уделяем им особое внимание. Это даст вам тот размер, который в конечном итоге сделает эти рукава очень тугими.

3. Подтягивания (2-3 подхода)

© iStock

Если у вас есть стержень, на котором можно повиснуть, просто сделайте подтягивания, чтобы мгновенно накачать бицепсы. Хотя подтягивания также помогут, они перенесут часть нагрузки на спину и широчайшие, а также сделают верхнюю часть тела шире. При подтягиваниях задействуются руки, особенно бицепсы.

Совет: что делать, если у вас нет доступа к стержню, на котором можно повиснуть, но вы хотите потренировать бицепс дома?

через GIPHY

Это может показаться смешным, но это законный взлом. Когда вы идете в ванную, чтобы принять душ перед свиданием, налейте немного воды в ведро, оберните полотенце вокруг ручки и используйте его как гантель. Используйте уровень воды, чтобы увеличить или уменьшить вес. Сделайте 2-3 подхода на сгибание каждой рукой, и вы увидите чудовищный пампинг.

через GIPHY

Просто будьте в безопасности, делая все это, сосредоточьтесь на движении, делая его красивым и медленным, и вы должны быть готовы к свиданию. Пожалуйста!

Программа упражнений для спины и трицепсов (8 упражнений) — журнал StrengthLog

Вы ищете тренировку, чтобы накачать большую спину и подковообразные трицепсы? Мы вас прикрыли. Эта тренировка предназначена для максимального увеличения мышечной массы спины и трицепсов при регулярном выполнении.

В этой статье представлен полный обзор тренировочной программы StrengthLog для спины и трицепсов для бодибилдинга. Это одна из многих премиальных тренировок в приложении StrengthLog, и вы можете скачать ее бесплатно по ссылкам ниже.

Важность большой спины в бодибилдинге

В бодибилдинге есть поговорка: «Соревнования выигрываются спиной». Вы можете выглядеть великолепно спереди, но если ваша спина не на высоте, вы будете бороться с бодибилдерами, которые проделали большую работу, чтобы построить массивную спину.

И не делай ошибок, построить хорошую спину — тяжелая работа. Мышцы спины являются одними из самых больших и сильных в вашем теле, и тренировки спины требуют усилий и самоотверженности. Однако эти усилия того стоят. Большая и сбалансированная спина идентифицирует вас как бодибилдера и помогает обеспечить желанный V-образный конус.

Важность огромных трицепсов в бодибилдинге

Для обычного человека большие, мускулистые руки являются одним из главных признаков бодибилдера. Они сразу привлекают внимание и показывают, что вы занимаетесь спортом.

На соревнованиях по бодибилдингу они дополняют каждую позу. В идеале вы хотите, чтобы ваше телосложение было симметричным, но если есть одна часть тела, которую никто не возражает против того, чтобы она была немного переразвита, это руки.

Бицепсы могут привлечь наибольшее внимание, но важность массивных трицепсов, если вы хотите иметь большие руки и добиться успеха в бодибилдинге, невозможно переоценить. Бицепсы сравнительно крошечные, в то время как трицепсы на тыльной стороне плеч представляют собой большую мышечную группу. Трицепс имеет больший объем, чем широчайшая мышца спины и большая грудная мышца, которые обычно считаются большими мышцами. ¹ Он более чем в два раза больше бицепса и составляет примерно две трети плеча. Имеет смысл только то, что ваши трицепсы являются самой важной группой мышц, если вы хотите увеличить размер своих рук. Сильные трицепсы также помогут вам в любых упражнениях на толкание плеч и груди.

Если вы хотите накачать большую спину и трицепсы, тренировка для спины и трицепсов от StrengthLog для вас. Давайте углубимся в это.

Можно ли тренировать спину и трицепс в один день?

Ещё бы! Это может быть менее распространено, чем проработка груди и трицепса или спины и бицепса вместе, но объединение спины и трицепса в одну тренировку дает несколько преимуществ.

• Когда вы тренируете спину, трицепсы не задействованы. При тренировке спины и трицепсов обе мышцы будут свежими и максимально сильными, когда вы их тренируете. Сравните это с тренировкой трицепсов после груди или бицепсов после спины: ваши мышцы рук уже будут частично истощены, когда вы их получите. Работая над трицепсами спиной, вы сможете с максимальной эффективностью задействовать обе мышцы.
• Вы можете начать с группы мышц, которая требует наибольшего внимания, и при этом не пострадает другая. Хорошо начинать тренировку с мышц, которым вы отдаете приоритет. Сочетание спины и трицепса позволяет вам сделать это. Если вы начнете со спины, ваши трицепсы будут свежими и готовыми, когда вы доберетесь до них. Также можно сначала заняться трицепсом, потому что трицепс не так требователен к тренировке и не повредит вашей работе на тренировке спины.

Тренировка спины и трицепсов: основы

В этой тренировке сначала вы будете тренировать спину, а затем трицепсы. Вы можете изменить порядок групп мышц, если хотите, но большинство людей, скорее всего, предпочтут сначала выполнять более сложную работу спины.

Тренировка спины и трицепса предназначена для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня. Это достаточно объемная тренировка, а не введение в бодибилдинг для начинающих. Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, взгляните на программу тренировок со штангой для начинающих от StrengthLog или программу разделения верхней и нижней части тела от StrengthLog. Они идеально подходят для первых шагов как в мире бодибилдинга, так и в силовых тренировках в целом.

Для этой тренировки вам понадобится штанга, скамья и тренажер с тросовым блоком. Вы будете выполнять как базовые, так и односуставные упражнения, чтобы задействовать все мышечные волокна спины и трицепса с диапазоном повторений от 6 до 12.

Тренировка спины:

1. Тяга штанги: 4 подхода по 6–10 повторений
2. Тяга верхнего блока: 4 подхода x 10 повторений
3. Тяга блока сидя: 4 подхода x 8 повторений
4. Шраги: 3 подхода x 8 повторений
5. Разгибание спины: 3 подхода x 12 повторений

Тренировка трицепса:

1. Разгибание штанги лежа на трицепс: 4 подхода x 8 повторений
2. Разгибание рук на трицепс над головой: 4 подхода x 10 повторений
3. Отжимание вниз: 4 подхода x 12 повторений в тренировке спины и трицепса: 18 подходов на спину и 12 на трицепс. Ваша спина представляет собой сложный набор мышц, и для полной стимуляции всех ее частей требуется дополнительная работа.

   Согласно современным научным данным, 12–20 подходов в неделю на каждую группу мышц могут оптимизировать рост мышц. ² Тренировка спины и трицепсов поможет вам, даже если вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю. Если вы опытный бодибилдер с высокой толерантностью к тренировочному объему, вы можете делать это два раза в неделю, чтобы убедиться, что вы нагружаете спину и трицепсы достаточной работой, чтобы заставить их расти. Конечно, для этого нужно уделять больше внимания восстановлению.

   Отдыхайте 2–3 минуты между подходами. Отдых дольше минуты помогает максимизировать мышечную гипертрофию. ³ Вы можете использовать более тяжелый вес для большего количества повторений, что приводит к более значительной мышечной перегрузке и тренировочному объему, что является ключом к росту мышц.

   Разминка

   Перед высокоинтенсивными упражнениями рекомендуется разогреться. Вы повышаете температуру тела и приток крови к мышцам, подготавливая их к предстоящей тяжелой работе. Другие преимущества разминки включают лучшую умственную концентрацию, улучшенную гибкость и, возможно, более низкий риск получения травмы.

   Начните с пяти-десяти минут кардиотренировки низкой или средней интенсивности — это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Вы только разогреваетесь, а не пытаетесь улучшить свою сердечно-сосудистую систему, поэтому не переусердствуйте с интенсивностью. Вы хотите чувствовать себя бодрым и готовым к подъему после короткой кардиотренировки, а не умственно и физически истощенным.

   Вы можете пропустить эту часть, если у вас нет времени или вы ненавидите кардио. Это полезно, но не принципиально.

   Вы не хотите сразу прыгать в свои самые тяжелые подходы. Это ограничивает вашу производительность и, вероятно, увеличивает риск получения травмы. Вместо этого выполните пару подходов для разгона, увеличивая вес с каждым подходом, прежде чем приступить к своим реальным рабочим подходам. Это особенно важно в начале тренировки.

   После того, как вы разогрелись, приготовьтесь к первому упражнению для тренировки спины и трицепсов: тяге штанги.

   Тяга штанги

   Тяга штанги — основа тренировки, позволяющая проработать всю спину. Если жим лежа — главное упражнение для передней части тела, то тяга штанги — его эквивалент для спины.

   Хорошей идеей будет начать тренировку с базового упражнения, такого как тяга штанги. Вы можете использовать тяжелые веса, чтобы стимулировать максимальный рост мышц, когда ваши мышцы еще свежие.

   Вы можете выполнять тягу штанги по-разному, но здесь мы выбираем классический вариант с использованием прямого хвата. Из вертикального исходного положения наклонитесь вперед почти до точки, где верхняя часть тела параллельна полу. Согнитесь в бедрах чуть выше 9угол 0 градусов. Стоя почти вертикально, как это делают некоторые лифтеры, вы можете использовать гораздо более тяжелые веса, но переносите большую часть нагрузки на верхнюю часть спины и трапеции вместо того, чтобы работать всей спиной. Это не обязательно плохо, но на этой тренировке мы делаем тягу штанги в наклоне, а не тягу штанги в наклоне вперед.

   Выполните четыре подхода, увеличивая вес с каждым подходом. Вы можете увидеть точную конфигурацию подходов и повторений в приложении StrengthLog.

   Мышцы, задействованные в тягах штанги

   Как делать тягу штанги

   • Возьмитесь за гриф хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
   • Вдохните и потяните перекладину на себя.
   • Потяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
   • С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

   Отдохните 2–3 минуты, затем перейдите ко второму упражнению для спины — тяге широчайших.

   Широта вниз

   Вероятно, самое популярное упражнение для спины в тренажерных залах по всему миру. Тяга верхнего блока — отличное упражнение для увеличения ширины спины. В качестве бонуса он также эффективно воздействует на ваши бицепсы.

   Вы будете использовать хват средней ширины с ладонями вперед для расширения диапазона движений и максимальной активации широчайших мышц спины. Для достижения наилучших результатов помните об этих моментах:

   • Не используйте импульс тела. Раскачивание вперед и назад во время тяги широчайших — распространенная ошибка. Это позволяет вам использовать больший вес, но вы уменьшаете объем работы, которую выполняют ваши широчайшие мышцы, а это противоположно тому, чего вы хотите. Хорошая форма – это главное.
   • Не отклоняйся слишком далеко назад. Это превращает тягу вниз в упражнение на греблю и переносит нагрузку на внутреннюю поверхность спины.
   • Расправьте грудь и отведите плечи назад, чтобы полностью напрячь мышцы спины.

   Мышцы, работающие в тяге широчайших

   Как делать тягу широчайших

   • Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони обращены от себя), чуть шире плеч.
   • Сядьте, поместите бедра под опору для ног, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
   • Вдохните и потяните перекладину на себя.
   • Потяните перекладину вниз, пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
   • Выдохните и медленно верните гриф обратно, пока руки не будут полностью выпрямлены

   Альтернативное упражнение:

   • Подтягивания

   После двух-трех минут отдыха переходите к тяге сидя на тросе для большей проработки мышц спины .

   Тяга на тросе сидя

   Тяга на тросе сидя задействует всю спину, от нижней части спины до широчайших, ромбовидных мышц и трапециевидной мышцы в верхней части спины. Его также легко выполнять, и он не требует баланса или координации, что делает его отличным третьим упражнением для спины, когда ваша спина уже частично поджарена от тяги штанги и подтягиваний.

   Используйте рукоятку с узким хватом или V-образную перекладину, держа руки низко и грудь вперед, когда вы подтягиваете вес к телу. Сосредоточьтесь на максимальном отведении локтей назад и максимальном сокращении мышц. Сожмите широчайшие и лопатки, прежде чем вытягивать руки и наклоняться вперед. Почувствуйте растяжку в широчайших перед повторением движения.

   Мышцы, работающие в тяге сидя узким хватом на блоке

   Как выполнять тягу сидя узким хватом на блоке

   • Возьмитесь за узкую рукоятку и примите исходное положение.
   • Вдохните и потяните ручку к животу, слегка отклоняясь назад.
   • Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и наклонившись вперед.

   Сделайте еще 2–3-минутную паузу, чтобы отдохнуть. Затем пришло время поразить ловушки, пожимая плечами.

   Шраги со штангой

   Трапециевидная мышца — это крупная мышца, идущая от шеи вниз через плечи к середине спины. Мало что привлекает больше внимания, чем набор массивных ловушек, и без них ваша спина не будет полной. Хорошо развитые трапеции также дополняют ваши плечи и руки и делают всю верхнюю часть тела более впечатляющей.

   Шраги — самое эффективное упражнение для непосредственного воздействия на ловушки. Вы можете использовать штангу или пару гантелей, но основы те же: поднимите плечи вверх, насколько сможете, и полностью опустите вес для хорошей растяжки. Заманчиво использовать тяжелые веса в шрагах, но убедитесь, что вы не нагружаете упражнение до такой степени, что вы не можете полностью сжать трапеции в верхней точке.

   Мышцы, задействованные в шрагах со штангой

   Как делать шраги со штангой

   • Держите штангу на прямых руках перед собой.
   • Поднимите прямые плечи как можно выше.
   • Снова опустите плечи.

   Альтернативное упражнение:

   • Шраги с гантелями

   Отдохните, затем подготовьтесь к последнему упражнению тренировки спины: подъему спины.

   Разгибания спины

   Ваша тяжелая работа со спиной выполнена! Теперь пришло время завершить тренировку спины небольшой работой с нижней частью спины. Вытяжение назад работает с мышцами, выпрямляющими позвоночник, которые проходят от таза до затылка. Хорошо развитые мышцы, выпрямляющие позвоночник (в сочетании с низким содержанием жира в организме), придают нижней части спины характерный вид «рождественской елки».

   Если разгибания спины с собственным весом недостаточно сложны, вы можете прижать диск к груди, чтобы увеличить нагрузку.

   Мышцы, работающие при разгибании спины

   Как выполнять разгибание спины

   • Отрегулируйте скамью для разгибания спины и займите позицию. Держите блин на груди или штангу на плечах, если хотите использовать дополнительный вес.
   • Наклонитесь вперед как можно дальше, согнув бедра.
   • Обратное движение с контролем и возврат в исходное положение.

   Назад готово! Время больше тренировать спину: тыльную сторону рук! Первым упражнением в тренировке трицепса является разгибание трицепса со штангой лежа.

   Разгибания на трицепс лежа со штангой

   Разгибание на трицепс лежа со штангой — ваш основной инструмент для набора массы трицепса. Он нацелен на все три головки трицепса, а использование штанги позволяет использовать максимально возможный вес для стимуляции максимального роста мышц.

   Мы не говорим о стандартных дробилках черепов, где вы подносите штангу ко лбу. Вместо этого вы будете опускать штангу за голову, чтобы получить полную растяжку и диапазон движения. Затем снова поднимите штангу и максимально напрягите трицепсы в верхней точке.

   Мышцы, работающие при разгибании на трицепс лежа со штангой

   Как делать разгибание на трицепс со штангой лежа

   • Лягте на скамью так, чтобы ваша голова была близко к краю. Возьмите штангу узким хватом и поднимите ее на прямые руки над собой.
   • Опустите штангу за голову. Старайтесь сохранять одинаковое расстояние между локтями на протяжении всего движения.
   • Сделайте обратное движение и снова вытяните руки.

   Еще через 2–3 минуты отдыха самое время сделать несколько разгибаний над головой.

   Разгибания на трицепс с тросом над головой

   Трицепс состоит из трех головок: латеральной, короткой или медиальной и длинной. Из них длинная головка является самой большой, составляя около половины массы трицепса.

   В этой тренировке мы делаем разгибание троса над головой, одно из лучших упражнений для максимальной стимуляции длинной головы. Используя трос, вы оказываете постоянное напряжение на мышцу в течение всего сета. Убедитесь, что вы полностью выпрямили руки, напрягли трицепсы в верхней точке и полностью растянулись в нижней.

   Мышцы, работающие при разгибании троса над головой на трицепс

   Как выполнять разгибание троса над головой на трицепс

   • Закрепите ручку веревки в нижнем положении тросового блока. Встаньте спиной к шкиву, слегка наклонившись вперед, и держите веревку за головой, а плечи возле ушей.
   • Выпрямите локти до полного выпрямления рук.
   • Сделайте обратное движение, снова согнув руки.

   Почти готово! Последнее упражнение на трицепс и готово!

   Отжимание

   Отжимание — самое распространенное и популярное упражнение на трицепс. Это простое упражнение на трицепс и в то же время эффективное. Это будет завершающий этап, когда вы добьетесь максимально возможной накачки в четырех сетах с большим количеством повторений.

   Встаньте перед канатной машиной, держите руки прижатыми к бокам и продолжайте движение до локтевого сустава. Напрягите трицепсы, когда вытягиваете руки. Вы можете использовать как прямую штангу, так и веревочную насадку. Вы можете использовать больший вес со штангой, но отжимания со скакалкой могут быть легче для запястий и позволяют сильнее сокращать трицепсы.

   Правильная техника здесь важнее, чем использование большого веса. Используйте относительно легкий вес и выполняйте 12 строгих повторений в подходе. Ваши трицепсы будут гореть, когда вы закончите!

   Мышцы, задействованные в отжиманиях на трицепс со штангой

   Как выполнять отжимания на трицепс

   • Встаньте на один шаг от тросового блока и возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч.
   • Потяните ручку вниз, пока плечи не окажутся перпендикулярно полу. Это исходное положение.
   • Нажимайте на рукоятку до полного выпрямления рук.
   • С контролем снова отпустите ручку.

   Альтернативное упражнение:

   • Отжимания на трицепс со скакалкой

   Часто задаваемые вопросы

   У вас есть вопросы, у нас есть ответы. Время для небольших вопросов и ответов!

   Могу ли я использовать суперсеты с упражнениями на спину и трицепс?

   Да, можно! Сочетание спины и трицепса лучше для суперсетов, чем суперсеты для спины и бицепса, потому что мышцы не мешают друг другу.

   Суперсеты помогают сократить время тренировки и отлично накачают мышцы. Вы тратите только секунды на отдых, необходимые для перехода от одного упражнения к другому, а затем правильно отдыхаете между суперсетами.

   Вариант тренировки в суперсете может выглядеть следующим образом:

   1. Тяга штанги + разгибания штанги лежа на трицепс
   2. Тяга верхнего блока + разгибания на блоке над головой на трицепс
   3. Тяга сидя + отжимание
   4. Шраги + разгибания спины
   9

   Вы будете в спортзале менее чем через час, получите отличную тренировку и уйдете с огромным насосом.

   Как мне включить тренировку спины и трицепсов в мой тренировочный сплит?

   Тренировку спины и трицепсов легко включить практически в любой тренировочный сплит. Это очень универсально, и вы можете сопоставить его со своим расписанием так, как хотите.

   Вот пример сплита бодибилдинга, где тренировка спины и трицепса подходит как рука в перчатке:

   • День первый: грудь и бицепс
   • День второй: ноги и икры
   • День третий: плечи и пресс
   • День четвертый: спина и трицепсы

   Вы можете тренироваться четыре дня подряд, один день отдыхать, а затем повторять цикл. Или вы можете тренироваться в понедельник и вторник, отдыхать в среду и тренироваться в четверг и пятницу, чтобы выходные были бесплатными. И это только пара предложений. Ваше воображение является пределом.

   Что насчет становой тяги?

   Вы могли заметить отсутствие становой тяги в программе тренировки спины и трицепса.

   Становая тяга тренирует всю заднюю цепь мышц и является одним из лучших упражнений для увеличения общей силы.

   Тем не менее, это также отнимает у вас много сил и не является необходимым, если вы тренируетесь для гипертрофии мышц. Он исключен из тренировки, чтобы улучшить ваше общее восстановление и позволить вам полностью выложиться на упражнениях, направленных на гипертрофию спины.

   Нет ничего плохого в том, что становая тяга является частью программы бодибилдинга, но в данном случае она не является частью тренировки спины.

   Подробнее:

   >> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство

   Отслеживайте программу тренировки спины и трицепсов в приложении StrengthLog

   Ну вот! Упражнения для спины и трицепсов воздействуют на целевые группы мышц со всех сторон, помогая вам набрать сухую мышечную массу.

   Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, который вы используете на тренировке, или выполнение большего количества повторений.

   Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок.

   No related posts.