Качаем трицепс гантелями дома: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

Техника безопасности при выполнении упражнений в домашних условиях

Вы наверняка видели фото тех, кто часто выполняет упражнения на трицепс. В домашних условиях вы можете добиться точно такого же эффекта, как и при занятиях в спортивном зале.

Однако важно помнить, что как и каждая силовая тренировка, подобные упражнения требуют определенной теоретической и практической подготовки.

Немного анатомии или что именно нужно качать

Трицепс представляет собой мышцу, которая начинается тремя связками (или головками), поэтому он называется трехглавой мышцей плеча. Она занимает всю заднюю сторону плеча и исполняет ключевую роль в разгибании предплечья.

1. Латеральная связка состоит из сухожильных и мышечных пучков, находящихся снаружи плечевой кости
2. Медиальная связка отличается мясистой частью в задней части середины плеча
3. Длинная связка берет начало от сильного сухожилия в подсуставном бугорке лопатки

Комплекс трех связок соединяется с широким сухожилием, прикрепляющимся к отростку в локтевой кости. Благодаря взаимодействию всех составляющих трицепса, человек может свободно двигать рукой.

При соблюдении техники безопасности для выполнения тренировки трицепс становится сильнее и помогает бицепсу распределять полезные вещества по всей руке. Так, правильная работа мышцы заметно улучшает циркуляцию крови.

Совет: подходите ответственно к тренировке любой мышцы тела. Поскольку каждая из них требует упражнений и соответствующей разминки. Травмированные мышцы очень трудно восстановить.

Разминка перед упражнениями

Если вы собираетесь качать трицепс в домашних условиях, следует посмотреть видео с упражнениями. Для женщин и мужчин существуют отдельные комплексы, которые позволяют не перенапрягаться и достигать нужного результата в короткие сроки.

Но важно правильно подобрать курс, учитывая индивидуальные особенности строения тела, и физической подготовки. Лучше всего сперва записаться на индивидуальную тренировку и обсудить с инструктором список необходимых именно вам упражнений.

Перед началом занятия лучше всего уделить полчаса легкой . Без помогает всем мышцам тела равномерно разогреться и при этом руки не успеют устать.

Но не забывайте, что для бега лучше всего подойдет парк или улица без крутых спусков и подъемов. В противном случае, вы устанете значительно сильнее, чем это нужно перед тренировкой.

1. Встаем прямо, сгибаем правую руку в локте
2. Заводим согнутую руку за голову
3. Пальцами левой руки обхватываем запястье правой
4. Медленно тянем левую руку вниз до максимума
5. Остаемся в таком положении 20 секунд
6. Медленно возвращаемся в исходное положение
7. Повторяем действия с начала, меняя руки на противоположные

Между упражнениями следует стоять прямо, вытянув руки вдоль тела и полностью их расслабив. Так кровь быстрее начнет циркулировать и мышцы равномерно разогреются.

1. Заводим правую руку за голову
2. Беремся левой рукой за колоть правой
3. Потягиваемся влево до максимума
4. Остаемся в этом положении около 10 секунд
5. Отпускаем руки, встряхиваем их
6. Повторяем упражнение с другой рукой

Закончить разминку можно несколькими приседаниями. К примеру, можно присесть десять раз с вытянутыми перпендикулярно телу руками, а затем еще десять раз, поставив руки на поясницу.

Совет: ни в коем случае не пренебрегайте разминкой! Резкий переход от состояния покоя к интенсивным физическим упражнениям может навредить мышцам.

Качаем трицепс дома: 10+ эффективных упражнений

Как правило, упражнения на трицепс, которые можно провести в домашних условиях, практически не отличаются для женщин и мужчин. Основное различие приходится на тяжесть спортивного снаряжения.

Поэтому нижеследующий список отлично подходит для всех, кто хочет накачать сильные трицепсы не выходя из квартиры.

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо обзавестись скамьей (или двумя одноуровневыми табуретами) и гантелями. Если Вы только начинаете качать трицепс, то следует использовать гантели с небольшим весом, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

1. Ложимся на скамью или табуреты так, чтобы ноги твердо стояли на земле
2. Расставляем руки так, чтобы между ними было 35–40 сантиметров расстояния
3. Тыльная часть ладоней должна быть повернута к лицу
4. Плавно отводим руки за голову, стараясь не двигать плечами
5. Также плавно выпрямляем руки, чтобы они оказались перпендикулярно спине
6. Сгибаем локти на глубоком выдохе
7. Повторяем упражнение 10 раз

Это упражнение на трицепс с гантелями идеально подходит для выполнения в домашних условиях, потому как является одним из самых легких в исполнении.

Совет: лучше всего делать три подхода по 10 раз с короткими передышками, во время которых можно опускать руки до пола.

Облегченная версия французского жима

Для тех, кому первое упражнения покажется сложным, существует облегченная версия. Она также включает в себя табуреты и гантели, но немного отличается по технике исполнения.

1. Ложимся на табурет так, чтобы лопатки упирались в твердую поверхность
2. Одну руку вытягиваем вдоль туловища, во вторую берем гантель
3. Устанавливаем локоть в обозначенную выше позицию и разгибаем руку
4. Повторяем 10 раз по три подхода

В этом случае во время перерывов можно чередовать руки. Таким образом, при выполнении упражнения одна рука будет находиться в состоянии покоя.

Это упражнение требует определенной физической подготовки, поэтому можно начинать с одного подхода в 5 раз, постепенно увеличивая количество. Для него будут нужны две табуретки или скамьи.

Лучше всего подойдут именно скамьи, поскольку есть риск с табуреток упасть. Постарайтесь принять максимально устойчивое положение.

1. Ставим скамьи напротив друг друга (расстояние регулируется в зависимости от роста и составляет длину от поясницы до плеч)
2. Ложимся на скамью нижней частью туловища, при этом опираемся руками на вторую скамью
3. Туловище при этом должно быть развернуто лицом к потолку
4. Медленно сгибаем локти так сильно, как это возможно
5. Медленно разгибаем руки, подтягивая на них вес тела
6. Повторяем от 5 до 10 раз по одному или три подхода

Перевернутые отлично подойдут для мужчин, которые хотят быстро накачать трицепс в домашних условиях. Это упражнение также увеличивает нагрузку на нижний пресс, способствуя появлению .

«Сидящий атлет»

Довольно простое упражнение, которое помимо всего прочего укрепляет , можно выполнять как в зале, так и дома. Для него понадобится устойчивый табурет.

1. Садимся на табурет, максимально выпрямив спину
2. Берем гантель в правую руку, левую оставляем висеть вдоль туловища
3. Поворачиваем руку с гантелью ладонью к себе
4. Медленно поднимаем правую руку, стараясь расположить ее перпендикулярно к полу
5. Вытягиваем ее как можно сильнее вверх, не отрывая ног от пола, а ягодиц — от табурета
6. Сгибаем локоть, чтобы гантель оказалась за спиной
7. Быстро выпрямляем руку
8. Повторяем сгибания 10 раз по три подхода, попеременно перекладывая гантель в разные руки

Совет: вытягивайте руку на вдохе, а опускайте — на выдохе. Увеличивайте нагрузку постепенно, без резких перепадов.

Стартовая позиция

Еще одно довольно сложное, но полезное сразу для нескольких групп мышц упражнение также потребует помощи табурета или скамьи.

1. Встаем ровно перед табуретом
2. Опираемся на него левой рукой, постаравшись держать спину как можно ровнее, параллельно полу
3. Берем в правую руку гантель и отводим ее назад, не сгибая
4. Вытягиваем руку до тех пор, пока она не окажется параллельно спине
5. Сгибаем локоть, затем разгибаем его на вдохе
6. Повторяем сгибания/разгибания локтя 10 раз, затем меняем руку

Необходимо провести по три подхода . Рекомендуется в промежутках между подходами выпрямлять спину и делать короткую передышку.

Отжимания

Поскольку отжимания можно делать без инвентаря, в этот раз вам не понадобятся гантели или скамья. Это упражнение на трицепс можно делать не только в домашних условиях, но и в любой подходящей обстановке.

1. Принимаем положение упор лежа
2. Ставим руки на ширину плеч, а локти прижимаем к корпусу
3. Медленно сгибаем локти, чтобы руки постепенно сгибались параллельно полу
4. Также медленно выпрямляем руки
5. Делаем от 5 до 10 отжиманий, в зависимости от физической подготовки

Те, кто хочет усложнить себе задачу, могут постепенно сокращать расстояние между ладонями, тогда нагрузка на трицепс увеличится.

Гантели и утяжелители

Одно из самых распространенных упражнений, которое помогает быстро накачать мышцы, подойдет для обладателей гантелей и утяжелителей для рук.

1. Надеваем утяжелители
2. Берем в каждую руку по гантели
3. Встаем ровно, стараясь держать спину прямо
4. Поочередно сгибаем/разгибаем локти то правой, то левой рук
5. Повторяем сгибания по 10 раз для каждой руки

Совет: как и в случае с гантелями, необходимо постепенно увеличивать вес утяжелителя. Иначе можно существенно травмировать руку, что повлечет за собой полный отказ от силовых нагрузок на длительное время.

Упражнения на шаре

Для девушек, которые часто занимаются фитнесом в домашних условиях, отлично подойдет упражнение на трицепс, для которого понадобится и гантель.

1. Садимся на шар, поставив ноги шире плеч
2. Держим спину прямо, не опускаем голову
3. Берем в правую руку гантель
4. Медленно вытягиваем руку параллельно полу, не сгибая локоть
5. Также медленно поднимаем руку перпендикулярно полу
6. Опускаем руку вдоль туловища
7. Повторяем 10 раз для каждой руки

Этим упражнением хорошо завершать любую тренировку, поскольку оно не отличается сильной нагрузкой, а, напротив, мягко успокаивает натруженные мышцы. Те, кто желает увеличить нагрузку, могут воспользоваться утяжелителями.

Чтобы все домашние тренировки проходили хорошо и принесли больше пользы, чем вреда, необходимо придерживаться нескольких дополнительных правил:

1. Не пытайтесь сделать весь комплекс упражнений за один раз. Распределяйте нагрузку между всеми тренировками на неделе. К примеру, более легкие упражнения можно делать в начале недели, силовые нагрузки оставить на середину, а пятничную тренировку сделать комбинированной.
2. Обязательно пейте воду между упражнениями, но не слишком много. Поскольку в процессе тренировки тело сильно потеет, его нельзя оставлять без чистой воды.
3. Не занимайтесь через силу. Если вы почувствовали сильную боль в мышцах — прервитесь и отдохните. Боль является свидетельством разрыва мышечной ткани, а не следствие удачной тренировки, как думают многие. Ваша задача — добиться усталости, а не боли.
4. Не пренебрегайте консультацией тренеров. Неправильно накаченный трицепс будет выглядеть неравномерно бугристым и совершенно непривлекательным. Также резкое увеличение мышечной массы может привести к появлению некрасивых растяжек и провисанию кожи.

Также не менее важно заботиться о и при активном занятии спортом. Правильное питание позволит вам не только чувствовать себя лучше во время тренировок, но и будет способствовать процессу восстановления ткани мышц.

Сон не менее важен для спортсмена, так как именно во сне происходит рост мускулов и восстановление клеток. Те, кто употребляет , знают, что протеин лучше всего усваивается именно во время полноценного восьмичасового сна.

Чтобы ваши упражнения на трицепс оказались максимально эффективными при выполнении в домашних условиях, посмотрите это видео с уроками от профессионального тренера:

Если вы хотите быстро накачать верхнюю часть тела, то обойти вниманием трицепсы не удастся, ведь проработка трехглавой мышцы важна в большей степени, нежели бицепсов. Именно она отвечает за размер рук. Есть ряд упражнений, которые лучше всего нагружают трицепсы. Правильно накачать трицепс в домашних условиях или в тренажерке несложно, об этом расскажем в статье.

Трицепс является составной мышцей, состоящей из трех частей — медиальной (внутренней), латеральной (наружной) и длинной, находящейся под ними. В нижней части все три элемента соединяются в единое сухожилие и присоединяются с обратной стороны руки к локтевой кости. Главное предназначение этой группы мышц: они разгибают руку в локтевом суставе; длинная головка участвует в разгибании и приведении плеча к туловищу.

Пропорции трех частей трицепса определяются генетически и, к сожалению, изменить их практически не возможно. Если у атлета визуально более слабой является латеральная головка, то при накачивании рук латеральная часть все равно будет казаться слабее двух остальных пучков. Это связано с тем, что нет движений, которые бы изолировали части трицепса друг от друга – при выполнении упражнений будут работать все группы (такова особенность мышц). Специальное упражнение подтягивает все мышечные структуры, увеличивая их.

Уделять внимание трицепсу при построении мускулатуры верхней части тела следует по той причине, что именно он определяет толщину плеча мужчины — массовая доля этой группы мышц составляет около 2/3 . Для того чтобы быстро прокачать руки в домашних условиях, нужно знать основные принципы упражнений.

Принципы занятий

Прежде чем приступить к тренировке в домашних условиях или в тренажерном зале, запомните некоторые правила, которые позволят понять особенности упражнений и правильно выстроить программу:

1. Если вы хотите построить тренировку так, чтобы был задействован только трицепс – вам это не удастся. Дело в том, что длинная головка этой мышцы пересекает оба сустава — локтевой и плечевой. Следовательно, все отжимания будут затрагивать также бицепс, грудные мышцы, дельту, спину. Если они перекачены и надо сделать передышку для восстановления, то на время отдыха придется отказаться и от упражнений на трицепс.
2. Не стоит усиленно тренировать эту мышечную группу чаще двух раз в неделю. Чаще можно выполнять только упражнения со средней и легкой нагрузкой. Перегруженный трицепс смотрится диспропорционально.
3. Если ваша цель – быстрое увеличение массы трицепса в домашних условиях или в тренажерном зале, то используйте сплит-тренировки. Оптимальным считается от 3 до 8 сетов, включающих от 8 (на начальном уровне) до 15 повторений (на продвинутом уровне).

Для мужчин очень важен быстрый результат: накачать бицепс и трицепс. Чтобы достичь желаемого эффекта, нужно подходить к занятиям грамотно. В противном случае можно добиться искаженного результата. Для бицепса и трицепса нужно использовать различные упражнения. Это позволяет лучше прокачать мышцы и исключить накачивания иных структур.

Эффективные упражнения

Насчитываются сотни вариантов, которые позволяют накачать трицепс как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Это различные отжимания, жимы, подтягивания, разгибания. Но не все упражнения одинаково результативны. Выберем из всех имеющихся упражнений те, которые лучше всего помогают в быстром увеличении силы и объема трицепса для мужчин.

• Накачать трицепс в домашних условиях без дополнительных приспособлений.

Мужчинам в домашних условиях накачать трицепс можно с помощью самого простого отжимания от пола. Специальные отжимания, по сути, представляют собой жим наоборот, только нагрузка дается не посредством дополнительного оборудования (штанги, гантели), а при помощи собственного веса.

При выполнении упражнения важно подтянуть руки как можно ближе друг к другу. Если делать отжимания с широкой постановкой рук, будут прорабатываться не трицепсы, а грудные мышцы. Для большей эффективности отжимания от пола можно выполнять с дополнительными утяжелителями (положить диск на спину или надеть спортивный жилет).

Есть еще одно упражнение для тренировки трицепса в домашних условиях для мужчин – это обратное отжимание в упоре сзади. Для выполнения обратного отжимания понадобятся две скамейки, поставленные параллельно друг другу. На одну надо упереться вытянутыми руками. На вторую скамейку поставить стопы (ноги должны быть выпрямленными). Начинающие спортсмены могут начинать с выполнения более простого варианта обратного отжимания, когда ноги находятся на полу. Как это делается, вы можете посмотреть в небольшом видео:

Выполняется обратное отжимание следующим образом: опускать тело посредством сгибания рук в локтях. Конечная точка – согнутые руки под углом 90 градусов. Тренировка рук в этом случае должна проводиться с осторожностью: если опускаться сильно низко, то существует опасность повреждения суставных структур. Не следует расставлять руки на скамье, поскольку в этом случае будет прокачиваться дельта.

• Накачать трицепс с использованием штанги.

Классическое упражнение на развитие данной группы мышц для мужчин – жим штанги из положения лежа с узким захватом рук. Для выполнения понадобится стандартная спортивная скамья без наклона либо машина Смита. Нужно принять исходное положение: лечь на скамью, чтобы верхний гриф оказался на уровне лба. Проследите, чтобы лопатки, затылок и ягодицы были подтянутыми и плотно прижимались к поверхности скамейки. Ноги расставить максимально устойчиво.

Обхватите штангу руками так, чтобы ладони оказались вверху, а большой палец плотно обхватывал гриф (то есть хват получался закрытым). Расстояние между кистями может варьироваться от 3–4 «ладоней». Поднимите штангу на вытянутых руках – гриф должен находиться над верхней частью груди, локти максимально прижать к телу. В верхней точке сделать небольшую задержку и опустить руки.

Больше полезной информации о жиме штанги с узким захватом можно узнать из этого небольшого видео:

• Упражнения на трицепс с гантелями.

Мужчинам можно накачать трицепс гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале. Лучшие упражнения с гантелями – разгибания поднятой руки из-за головы. Они полезны тем, что позволяют накачать каждую руку по отдельности – задействуются мышцы одной руки, пока другая остается в покое.

Выполняется упражнение следующим образом: сядьте на край скамейки, упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в одну руку, вытяните ее над головой. Хват лучше использовать нейтральный (то есть ладонь повернута к телу). Спину разрешается слегка прогнуть в пояснице.

На вдохе согните руку в локте, опустив гантель за голову. Плечо при этом не должно подниматься. На выдохе выполните разгибание в локтевом суставе. Паузы не делайте ни в верхней, ни в нижней точке. Совершать упражнения надо до наступления чувства «одеревенения» трицепса, затем отдохнуть и повторить подход.

С правилами выполнения разгибания из-за спины можно ознакомиться в этой видео-инструкции:

Кроме описанного упражнения советуем попробовать отжимания от скамьи на трицепс (разгибание руки в наклоне). Для выполнения упражнения встаньте сбоку от скамейки, обопритесь на нее рукой. Ноги согните в коленях. Другой рукой возьмите гантель за гриф, согните руку в локте, ладонь должна быть направлена к телу – это исходная позиция. На вдохе при помощи работы одного трицепса полностью разогните руку, предплечье при этом должно остаться обездвиженным. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Подтягивание и отжимание на брусьях и турнике.

Преимущества упражнения – доступность брусьев и турников. Их можно найти во всех школьных дворах и во многих парках, поэтому чтобы накачать трицепс, не надо идти в тренажерный зал. К тому же это упражнение достаточно эффективное – при регулярном выполнении мышечная масса быстро увеличивается.

Накачать трицепс мужчинам на турниках можно очень просто. Самое эффективное и несложное упражнение – обратное подтягивание на турнике. Руки надо расположить так, чтобы ладони смотрели в противоположную сторону от тела.

Другой вариант проработки трицепса на брусьях и турнике для мужчин – вертикальное отжимание. Делается отжимание следующим образом: подойдите к брусьям и займите исходную позицию – упритесь ладонями в поручни, поднимите ноги и согните их в коленях (стопы можно перекрестить). Голову немного опустите к груди, чтобы снять лишнюю нагрузку с шеи. На вдохе плавно согните руки в локтях. На выдохе распрямите руки в локтевом суставе.

Чтобы заставить сильнее работать трицепсы, используйте брусья с узким расстоянием между поручнями (расстояние меньше ширины плеч). Лучше, чтобы при выполнении упражнения локти были максимально приближены к телу. Корпус не стоит наклонять, держите его вертикально. При поднятии руки старайтесь максимально выпрямлять (то есть переходить в позицию «локаут»).

У мужчин, тренирующихся правильно, руки приобретают отличную форму и становятся более сильными. Со временем появляется рельефная прорисовка. Для того чтобы добиться быстрого и заметного результата, нужно выполнять упражнения регулярно и правильно. Главное – соблюдать технику выполнения, так как любое отклонение вовлекает в работу другие мышцы. Кроме того, помните о правилах безопасности – не рискуйте своим здоровьем, не допускайте травмоопасных ситуаций.

Привет, друзья! Сегодня я подготовил вам подборку для трёшечки. Так любовно называют эту мышцу мои знакомые бодибилдеры в зале. Речь идет о трицепсе, то есть о мышце, которая формирует заднюю часть руки.

Буквально пару часов назад я вернулся с тренировки, где убойно нагрузил трехглавую мышцу плеча (это второе название трицепса) и уже сейчас хорошо чувствую, о чем пойдет речь в этой статье.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Конечно, в спортзале можно найти массу снарядов и тренажеров, которые позволят вам отлично пробить эту мышцу, но моя задача более сложная, ведь я хочу рассказать о том, что делать, если нет возможности или желания посещать фитнесс-центр. В общем, подробно разберем, как накачать трицепс в домашних условиях.

На минутку нырнем в анатомические подробности и выясним, что трехглавая мышца плеча состоит, соответственно, из трех головок: латеральной, длинной и медиальной. Эта мышца отвечает за разгибание предплечья. Исходя из этого формируются и комплексы упражнений на данную группу. Кстати, именно трицепс будет отвечать за толщину наших рук, потому что бицепс в расслабленном положении даже у самых мощных качков может выглядеть весьма скромно.

А с согнутой и напряженной рукой все время ходить как минимум странно. Трицепс же будет в рабочем состоянии именно тогда, когда наша рука выпрямляется.

Сначала делаем общую разминку для всего тела: это любая доступная вам аэробная нагрузка: бег, прыжки, велосипед или просто разогрев всех крупных суставов (хорошо ими повращаем, выполним наклоны и повороты корпусом). Только после этого приступаем к тренировке. Напоминаю, что общее правило для всех упражнений — это нагрузка на выдохе и фаза расслабления на вдохе.

Работа с собственным весом

Используем дополнительные отягощения

Как бы мы не старались обойтись без подручных средств, но наша трёшка любит хороший дополнительный вес. А дальше ориентируйтесь по ситуации. Если у вас есть тяжелая гантель — отлично. Вполне реально приспособить для занятий и небольшую гирю. В крайнем случае умельцы могут соорудить приспособление с ручкой (под названием сумка) и с достаточным весом (не менее 10-20 кг). И вот с этим снарядом мы будем выполнять жим из-за головы.

• То же самое можно делать и с двумя гантелями в руках, учтите только, что удержать равновесие в этом случае гораздо сложнее. Точно так же нужно следить и за синхронным движением рук вверх и вниз.

• Чуть легче будет работать если вы сначала поработаете с одной рукой, а затем с другой. Эффективность будет примерно одинаковой.

Существуют и другие упражнения, которые помогут прокачать трицепс. Дополнительно статьи:

1. — убиваем трицепс.

Конечно, если вы хотите заполучить руки как у Шварценеггера, то дома вы вряд ли добьетесь сумасшедших результатов. Скорее всего, это будут неплохие рельефы (при соблюдении режима питания) и умеренные объемы. Серьезно проработать эту мышцу можно только в спортзале на различных блочных тренажерах.

Для тех, кто все это уже освоил или в поиске новых и интересных решений для развития своего тела дома, хочу посоветовать познакомиться с материалами этого ресурса. Здесь вы найдете ответы даже на те вопросы, которые пока не возникли у вас в голове:

Это все на сегодня! Будьте упорными, но не упертыми! Прислушивайтесь к советам, но при этом подходите ко всему с умом. Мощных вам рук! Встретимся совсем скоро. Я уже сижу и думаю над тем, что рассказать вам в следующий раз.

Теперь каждый желающий сумеет достаточно быстро накачать трицепс, не посещая при этом спортивные залы. Важно запомнить алгоритмы, выполнять упражнения комплексно и постоянно держать определённый уровень нагрузок. Тогда руки быстро станут спортивными, красивыми, более сильными. Чтобы накачать трицепс в домашних условиях понадобится некоторое снаряжение, но можно обойтись только гантелями. Помните, что нагрузки надо контролировать. Они не должны быть минимальными, но и перенапрягаться нельзя. Если вы будете тренироваться чрезмерно активно, желая как можно быстрее накачать руки, это может плохо отразиться на мышцах.

Микротравмы доставят неприятные ощущения, хотя визуально из-за них даже покажется, что трицепс стал больше. На самом деле это ткани расширяются на месте микроскопических травм. Вот что говорит о домашних тренировках специалист: «Я обычно тренирую в спортивных центрах. Но и в домашних условиях вы можете прекрасно подкачать руки. Но обязательно помните, что усиленные занятия травмоопасны, а мышцы на руках как раз наиболее уязвимые. Не пытайтесь дико перенапрягаться, не гонитесь за скоростью. Если вы будете заниматься комплексно, старательно, ваши трицепсы и так быстро увеличатся».

Эффективные упражнения для накачивания трицепсов

Если вы уже решили накачать трицепс быстро, надо сразу приступать к делу. Запоминайте эффективные упражнения и делайте их в домашних условиях. Вы не только значительно увеличите силу рук, но и приобретёте красивые мышцы на них. Они будут напоминать подковы. Вперёд!

1. Отжимания. Вам нужно для начала занять классическую позицию для отжимания. Затем сгибайте руки по центру. Между ними должен образоваться ромбовидный зазор. Теперь вам нужно опускаться, только очень медленно. Спина сохраняется прямой, держите корпус. Осторожно поднимайтесь обратно. Повторяйте 5-10 раз.
2. Сгибание рук тоже помогает накачать трицепсы в домашних условиях. Вам понадобится лечь на спину и взять в каждую руку по утяжелителю. Затем руки надо сгибать, создавая угол в девяносто градусов. После этого их надо аккуратно выпрямлять, не спеша, оставляя неизменным положение локтей. Когда вы опустили руки в первоначальную позицию, можно повторить. Желательно сгибать так руки 15 раз подряд.
3. Сгибание в наклоне. Нагнитесь всем корпусом. Рука должна быть под углом в 90 градусов. Медленно выпрямляйте руку, локоть должен сохранить положение в пространстве. При разгибании руки сжимайте трицепс. Повторять упражнение надо 12 раз.
4. Эффективное отжимание от скамьи. Такая тренировка позволит накачать руки просто в рекордные сроки. Трицепс станет буквально стальным. Можно выполнять упражнение с нагрузкой на коленях. Ноги надо расположить перед собой, при этом они должны быть абсолютно прямыми. Сгибайте локти, опуская тело вниз. Подниматься нужно очень медленно.
5. Жим с гантелями стоя. Это знаменитый французский жим. Про него хорошо говорит тренер из спортивного центра: «Данный жим пришёлся по душе нашим мужчинам. Правда, они предпочитают не возиться с медицинским мячом, а брать в руки любимые гантели. Вы просто стоите, фиксируете корпус прямо, а затем поднимаете две руки над головой, держа в них гантели. Потом заводите руки за голову, оставляя локти в неизменном положении. Так надо повторить раз 15. И вы быстренько накачаете руки!»

Поделитесь статьей с друзьями:

Похожие статьи

С чем лучше качать трицепс. Упражнения для трицепса в домашних условиях

Трицепсом называют трехглавую мышцу плеча, расположенную по задней стороне в плечевой части руки. Чем развитей трехглавая, тем толще плечо. Она занимает 2/3 мышечных волокон в плечевой части верхней конечности, соответственно она играет большую роль в создании мускулистого плеча.

Профессиональные атлеты уверяют, что прокачать плечи можно с помощью простых упражнений из категории базовые — жим лежа, отжимание на брусьях и от пола.

Анатомия трехглавой мышцы

Трехглавая состоит из 3 головок или как еще называют «пучков» — длинный, медиальный (средний) и латеральный (боковой). Главная роль — разгибание рук. В процессе разгибания участвуют все 3 пучка трехглавой. Достаточно поменять положение верхней конечности, как нагрузка переходит уже на конкретную головку.

Упражнения на трицепс. Программа тренировки

Чтобы накачать выдающиеся плечи, важно уделять больше внимание не количеству проведенных тренировок, а их качеству. Для достижения цели достаточно 2-3 тренировок в неделю. Кроме этого, не следует забывать, что трицепс состоит из 3 головок, соответственно каждую следует прокачивать как в отдельности, так и комплексно. Заменяйте банальные комплексы с частым повтором и малым весом, на что-нибудь серьезнее и тяжелее. Отлично подойдут варианты с использованием спортивных снарядов — штанга, брусья и т.д. Точечная нагрузка на каждую головку в отдельности подарит видимый результат незамедлительно. Но во всем должна быть мера, иначе можно серьезно травмироваться.

Тренировка трицепса с помощью тяг на блоке?

На заметку: правильно выполненные тяги просто незаменимы для получения желаемого результата. В процессе тренировки локти должны плотно прилегать к корпусу, а спина оставаться прямой. Упражняться лучше с навесками различных хватов.

Как создать мощные плечи с помощью французского жима?

На заметку: французский жим можно выполнять сидя или лежа на скамье, а также стоя. Чтобы внести разнообразие в тренировки, можно выполнять комплекс на скамье для пресса. На скамье с углом больше 180 С, рекомендуется применять меньший груз, по сравнению с положительным наклоном скамьи. Для продуктивного развития прокачиваемой зоны следует регулярно чередовать углы наклона.

Как накачать трицепс гантелями?

Упражнения на трицепс с гантелями на разгибание рук, с помощью гантелей над головой или же на блоке, отлично растягивают мышечные волокна и в последующем увеличивают их в объеме. Очень важно чувствовать напряжение в прокачиваемой зоне. При занятиях с веревочной навеской, рекомендуется размещать шкив спортивного инвентаря на уровне пояса, таким образом, будет гораздо проще занять нужную позицию.

Как развить плечи с помощью отжиманий на брусьях?

Отжимания на брусьях являются незаменимыми, когда речь идет о прокачке плеч. Существует 2 вида отжиманий на брусьях — отжимание на параллельных брусьях и отжимание на скамье. При выполнении первого типа отжиманий, локти должны быть всегда максимально прижаты к корпусу, а ноги прямо. Следует соблюдать одно простое правило — тело должно находиться перпендикулярно полу. Постепенно увеличивайте нагрузки, добавляя дополнительное отягощение на пояс. Во втором случае — как только мышцы окрепнут, добавьте на колени блины, именно то количество, которое сможете удержать.

Прокачка с помощью штанги

Заключается в жиме штанги в лежачем положении с узким хватом. Кроме этого, выполнять его можно используя скамью с отрицательным уклоном. А это в свою очередь позволяет использовать спортивный снаряд с высокой массой. Тренируясь на таком виде скамьи, уменьшается загруженность плечевых суставов.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Для эффективного прокачивания на дому существует большое количество различных вариантов — жимы, подтягивания, отжимания, разгибания рук и т.д. Но, к сожалению, только некоторая часть из этого перечня дает действительно видимый результат. Если вы не имеете спортивных снарядов, то накачать трехглавую можно, применяя обычные упражнения в домашних условиях — отжимание от пола или, как еще их принято называть, трицепсовые отжимания. Верхние конечности при этом должны быть как можно ближе подтянуты друг к другу, иначе нагрузку будут испытывать грудные мышцы, а не плечи. Для усиления эффекта, можно установить на спину диск. Еще одно популярное отжимание — «обратное отжимание», оно позволяет получить рельефные прорисовки.

Важно! Добиться заметного результата можно при правильном выполнении комплексов, с использованием различных спортивных снарядов, и, самое главное, под контролем тренера. Только профессионал знает как накачать трицепс дома и со стороны сможет оценить правильность выполнения, а также составить эффективную программу тренировки.

Как можно оперативно прокачать трехглавые?

Как мы уже говорили выше, трехглавая состоит из 3 головок, при выполнении того или иного тренировочного комплекса может задействоваться только одна или сразу 3 одновременно. Поэтому важно выполнять как можно больше разнообразных комплексов. Существуют следующие понятия относительно головок:

• при легкой нагрузке основное напряжение приходится на среднюю головку
• при умеренной — помимо средней, подключается латеральная головка
• при высокой — работают одновременно 3 головки

Отсюда можно сделать вывод, что средняя и латеральная головки участвуют практически во всех упражнениях. А для того, чтобы развить длинную головку, необходимо приложить заметно больше усилий. Эффективными для прокачки длинной головки являются следующие варианты тренинга:

• различные виды французского жима
• разгибания, жимы — при отведении рук назад

Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале

• Жим в положении лежа с узким хватом — 2 подхода по 8 раз.
• Отжимание на брусьях — 2-3 подхода 6-8 раз.
• Французский жим в различных положениях с использованием штанги и гантелей — 2 подхода по 10 раз.
• Разгибания в кроссовере — 2 подхода по 8 раз.
• Разгибания рук на вертикальном блоке — 2 подхода по 15 раз.

Совет: с целью лучшей изоляции прокачиваемой группы и отключения других мышечных групп рекомендуется выставлять отрицательный наклон скамьи.

Французский жим со штангой в положении лежа

Оптимальный вариант при выполнении жима — опускание рук за голову, не двигая и не разводя при этом локти. Чтобы не травмировать мышцы, не следует выбирать вес больше 70-80 кг. Старайтесь не двигаться. Первый подход — 8-10 раз за голову и 3-4 раза над собой.

Отжимания от скамьи в упоре сзади

Отжимание от скамьи можно выполнять с утяжелением и без него. Если вы впервые выполняете этот вид отжиманий или являетесь новичком, то желательно выбрать щадящий вариант — без утяжеления. Достаточно 2 подхода по 7 раз. Для более опытных — 3 подхода по 10 раз с максимальной нагрузкой. После правильного выполнения должна чувствоваться колоссальная нагрузка на плечи.

Французский жим на массу с читингом

Чтобы работать с большим весом, не повреждая локтевые сухожилия, важно тренироваться с подвижным локтем. Перед тем, как приступить к основному упражнению, надо как следует разогреться с помощью «жима верхнего блока». Также рекомендуется перебинтовать локти. Это позволит избежать серьезных травм.

Как качать трицепс гантелями с помощью разгибания?

Разгибание рук на блоке с не идеальной техникой (читинг)

Если у вас болят локти, вы можете наращивать интенсивность не только за счет веса, но и за счет количества повторений. Таким образом, локтевой сустав, благодаря читингу и за счет того, что локти подвижны, нагружается меньше.

Жим у верхнего блока

Напоминает жим штанги лежа на обратно наклонной скамье с узким хватом. Вас должно немного подбрасывать вверх от нагрузки. Это говорит о том, что трехглавая растет и испытывает оптимальные нагрузки. На пояс рекомендуется одевать блин для дополнительного отягощения.

Калифорнийский жим

Это вариант жима штанги с узким хватом, где большая часть нагрузки приходится именно на плечи. Локти держим узко, стараясь прижать к корпусу.

Первоклассные уроки от Дениса Семенихина

Важно выполнять базовые и изолирующие упражнения. К базовым относятся:

• жим лежа с узким хватом — не используйте никогда ширину хвата уже 30 см между внутренними сторонами кистей, предплечья должны быть параллельны друг другу. Опускать штангу следует прямо под грудь. Упражнение очень травмоопасное для локтей, поэтому важно следить за ощущениями. Перед выполнением прогревайте локтевые суставы как можно тщательней и берите сперва малый вес

Полубазовые и полуизолирующие движения:

• французский жим с гантелей сидя — локти стараться сводить как можно ближе к ушам, это позволяет растянуть мышечные волокна в нижней точке и использовать в полной мере амплитуду
• французский жим со штангой лежа — опускать штангу следует строго на среднюю часть лба. Выполняя комплекс можно представлять, что штанга скользить по направляющей. Не следует забывать про локтевые суставы — обязательно разогрейте перед основными упражнениями

Изолирующие упражнения:

• кикбэки
• различные блочные разгибания рук

Учитесь импровизировать с различными комплексами, чередуйте их. Тренируйтесь эффективно и упорно, тогда результат очень скоро вас порадует.

Важно соблюдать 6 простых правил:

• Постепенно наращивать объем тренировок.
• Важно «бить» по конкретной мышце, исключив остальные.
• Следует давать организму восстановиться — отдых, сон минимум 8 часов.
• Придерживаться правильного питания.
• Правильно соблюдать технику выполнения.
• Тренировки должны быть равномерными, не нужно перегружать плечи, иначе они будут выглядеть диспропорционально.

Строгое соблюдение всех правил поможет добиться желаемых форм. Чтобы не травмировать мышцы, следует исключить резкие движения, различного рода рывки. Сперва рекомендуется выполнять базовые упражнения в тренажерном зале и только после этого переходить на изолирующие.

Взглянув на тренировку рук на массу сквозь призму сухой математики, можно отметить, что трицепс для увеличения визуального объема рук, куда важнее бицепса. Трёхглавая мышца – это 60% массы руки, она хорошо отзывается на тренинг и быстро восстанавливается. Но не смотря на это, большие трицепсы у обычных посетителей тренажёрного зала – редкость. Давайте попробует разобраться какие же ошибки в тренировке трицепса мешают его росту, и как их исправить. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

В этой статье я не стану так же затрагивать тему рук или рассказывать о необходимости достаточного отдыха. Важность этих основ является определяющей для роста мышц, и обсуждать их смысла нет. Сегодня я хочу рассказать о том, как накачать трицепс обычному человеку, который не обладает сумасшедшей генетикой и не использует «волшебные» таблетки. Итак…

Тренировки в тренажёрном зале – это здорово, но никто из нас не желает проводить в спортклубе все свое время без остатка. Мы хотим получить результат как можно скорее. С точки зрения соотношения затраченных усилий к конечному результату (росту мышечной массы рук), приоритетное развитие трицепса имеет первоочередное значение.

Поглядев на огромные руки Ролли Винклаара, можно убедиться, что их невероятный объем базируется в первую очередь на огромных трицепсах. Повышенное внимание к развитию этой мышечной группы обеспечивает руки объемом в 60 см большинству звёзд современного бодибилдинга. Трицепс ассистирует во всех без исключения жимовых движениях. Увеличение его мышечной массы и силы сразу же сказываются на повышении рабочих весов в упражнениях на грудь и плечи.

Есть три самых распространенные схемы тренировки трицепса, в которых его качают:

• после бицепса
• после крупной мышечной группы (грудь, спина)
• либо после плеч

Это абсолютно логичный, но совершенно неправильный подход к построению больших рук. Ибо если наша цель – быстрое увеличение объема трицепса, качать его нужно иначе. В зависимости от уровня развития трёхглавой мышцы, предлагаю использовать две схемы его тренировки:

Подобный стиль работы называется принципом приоритета. Главный ресурс, которым мы располагаем на тренировке – это энергия, и с каждой минутой, проведенной в зале её становится все меньше. Начиная тренировку рук на массу с упражнений на трицепс, можно повысить рабочий вес в каждом из них, направляя все энергетические запасы на его рост.

Такая схема работы называется . Она требует серьёзного уровня подготовки и является настоящим шоком для этой мышечной группы. Чаще 1-2 раз в месяц качать трицепс подобным образом, я не советую. Зато даже одна специализированная тренировка – это почти 100% гарантия роста массы рук. А чтобы эффект от неё усилить ещё больше, нужно исключить всякую нагрузку на трицепс (прямую и непрямую) на 7-10 дней, доводя его тем самым до состояния легкой растренированости.

Такой способ качать руки на массу можно использовать для всех без исключения мышечных групп, как для мелких, так и для крупных. И всякий раз он гарантировано даст результат.

Тренировка трицепса на массу по принципу приоритета – гарантия его роста

Вывод: самая распространенная ошибка в тренировке рук на массу – это работа над трицепсом по остаточному принципу. Использование принципа приоритета или метода специализации помогают набрать мышечную массу трицепса за короткий период.

Трицепс хорош тем, что для него существует огромное количество упражнений. Только разновидностей французского жима существует полтора десятка. Но большинство из них присутствуют лишь в арсенале профессиональных бодибилдеров, а обычный посетитель тренажёрного зал обходится более скромным ассортиментом. Все знают, что лучшие упражнения для трицепса – это:

• жим штанги узким хватом
• отжимания на брусьях

Это действительно так. Лучшие упражнения для рук на массу – это простые базовые, многосуставные движения, вовлекающие в работу не какой-то отдельный мышечный пучок, а сразу весь массив руки.

Но, проведённые Бретом Контрерасом в 2010 году исследования на тему определения лучших упражнений с научной точки зрения, назвали наиболее эффективным, совершенно иное движение: разгибание рук к низу с веревочной рукоятью на блоке. Правда, при одном важном условии: руки нужно не только разогнуть к низу, но при этом и максимально развести их в сторону, разворачивая кисти вокруг своей оси.

Это движение кистью называется пронацией, и оно является аналогом другого супер-приема для набора мышечной массы рук – супинации, применяемой в упражнениях на бицепс. Но только не стоит думать, что поскольку это упражнение на трицепс выполняется на блоке, а не со свободным весом, выполнять его нужно в «прогулочном стиле».

Вывод: выполнение разгибаний на блоке с пронацией позволяет добиться пикового сокращения трицепса, что является для трицепса сильнейшим стимулом для роста мышечной массы.

Существует множество информации об упражнениях для каждого отдельного пучка трицепса. Но как говорит наука, изолированно нагрузить отдельно взятый мышечный сегмент будто трицепса, бицепса или другой мышечной группы не получиться.

Качая трицепс в работу придется включить сразу три его мышечных пучка, однако, на какой-то из них нагрузка все равно ляжет большая. Во время выполнения разгибания рук обратным хватом это происходит с внешней (латеральной) головкой трицепса, формирующей его так называемую подковообразную форму.

Это упражнение для рук на массу в обязательном порядке выполняют все профессиональные бодибилдеры. Они понимают, что большой, но бесформенный трицепс визуально проигрывает меньшему по объему, но лучше оформленному. Кроме того, разгибания на трицепс обратным хватом способствуют отделению трицепса от брахиалиса и бицепса, благодаря чему руки смотрятся более массивными, проработанными и детализированными. Какие упражнения обратным хватом можно выполнять в тренажерном зале?

Почему с изогнутой? Потому, что сила хвата в таком случае будет выше, чем при работе с прямым грифом. А для дополнительного усиления сцепления с рукоятью, можно использовать обычные кистевые лямки. Это позволит использовать больший рабочий вес в упражнении, не переживая о потери контроля над ним.

Это более сложная версия упражнения на трицепс, но она позволяет добиться более полного сокращения трицепса, благодаря небольшому удлинению траектории. А еще разгибания одной рукой на блоке обратным хватом дают возможность выполнять упражнение с большей ментальной концентрацией.

Очень редкое упражнение на трицепс в зале и довольно опасное. Суть его в том, что штанга держится не обычным прямым, а обратным хватом и опускается не ко лбу, а за голову. Его можно выполнять стоя, сидя и лежа. Здравый рассудок подсказывает выполнять такую разновидность французского жима исключительно при поддержке надежного тренировочного партнера.

Однако, не смотря на всю его сложность, оно отлично справляется со своей задачей, поскольку позволяет использовать свободный вес и отлично растягивает трицепс по длине.

Так же необычное упражнение, которое можно смело включать в тренировку трицепса на массу. Рабочий вес в такой версии жима немного меньше, чем в классической вариации, но зато внешней пучок трицепса нагружается намного сильнее. Его можно делать и с обычной штангой, но выполняя его в тренажере Смита можно нагрузить трицепс сильнее.

Вывод: выполнение упражнений обратным хватом помогает как в наборе мышечной массы трицепса, так и в придании ему заветной подковообразной формы.

Это может показаться сущим пустяком, но, когда речь заходит о наборе мышечной массы рук натуральным способом, мелочей быть не может. Эффективность тренировки трицепса зависит от используемого в упражнениях рабочего веса. И хотя массу рук можно набирать, работая и с относительно небольшими весами, но проблема от этого никуда не девается.

• Хват. Слишком узкая постановка рук во время выполнения жима штанги узким хватом, французского жима и даже разгибания на блоке, перегружают лучезапястный сустав. Чем больше вес в упражнениях на трицепс используется, тем выше шансы на получение травмы. Даже самый незначительный дискомфорт в запястьях ставит жирный крест на всех жимовых движениях. Согласно тем же исследованиям по поиску лучших упражнений на трицепс, вторым по эффективности является разгибание рук на блоке обычным средним комфортным хватом. Такая постановка рук позволяет избежать травмы запястий и дает возможность качать трицепс с большим весом. для выполнения жимов на трицепс лёжа снижает нагрузку на лучезапястный сустав до безопасного уровня.

• Локти. Потеря контроля за локтями во время упражнений на трицепс, во-первых, снимает с него нагрузку, а во-вторых перегружает локтевой сустав. Чаще всего локти “пускаются в пляс” во время работы с неадекватно подобранным весом. Вес на штанге – это важный, но не главный аспект эффективности любого упражнение для рук на массу. Гораздо важнее направить нагрузку исключительно в трицепс, а не распылить ее на другие мышечные группы. Справиться с этой задачей позволяет тотальный контроль за положением локтей во время выполнения упражнений на трицепс.

Вывод: правильная техника выполнения упражнений при тренировке трицепса на массу позволяет избежать травм суставов и значительно повышает шансы на увеличение мышечных объемов.

Если проанализировать программы тренировки рук на массу, используемых профессионалами, можно сделать однозначный вывод: происходит на фоне прогрессии весов. Чтобы руки (и не только) росли, рабочий вес в упражнениях нужно постоянно увеличивать. Идея хороша, но лишь для соревнующегося атлета, постоянно использующего фармакологическую поддержку.

Использование все больших весов на каждой тренировке для обычного человека – это накатанный путь к травме. Я это знаю точно. Полученная мною травма во время выполнения разгибания рук из-за головы с тяжелой гантелью кардинально изменила мой взгляд на набор мышечной массы рук.

Ключом к росту мышц является постоянно возрастающая нагрузка, тут я согласен с адептами «химического» бодибилдинга. Но по моему убеждению, прогрессия нагрузки должна заключается не увеличение количества блинов на штанге, а совсем в других параметрах.

Но поскольку мы говорим о прокачке трицепса, состоящего из трех пучков, идеальным методом его тренировки будут трисеты (выполнение трех упражнений подряд без отдыха). При желании можно использовать любые комбинации упражнений на трицепс, которые придут в голову, и все они будут правильными. Качать руки на массу с использованием трисетов более эффективно позволят два условия.

Условие 1. Сложность упражнений на трицепс понижается с каждым этапом. То есть первым выполняется самое сложное и тяжелое упражнение, вторым более легкое, растягивающее и замыкает цикл изолированное движение на блоке. Например, так:

• Жим штанги лежа узким хватом 7-8 раз
• Французский жим лежа 8-10 раз
• Разгибание рук на блоке с веревочной рукоятью 10-12 раз

Условие 2 . Упражнения в трисет можно подбирать таким образом, чтобы каждое из них было направленно на иной мышечный пучок. Например, так

• Отжимания от скамейки с весом (внутренний пучок трицепса) 10-12 раз
• Французский жим со штангой сидя (длинный пучок трицепса) 8-10 раз
• Разгибание рук на блоке обратным хватом (внешний пучок трицепса) 7-8 раз

Вывод : постоянная прогрессия весов – самый простой, но наиболее травмоопасный способ качать руки на массу. Принципы интенсификации тренировочного процесса позволяют повышать нагрузку на мышцы и минимизируют риск получения травмы.

На первый взгляд кажется, что между тренировкой трицепса и бицепса общего немного. Но, на самом деле, выполнение упражнений для них имеет две очень важные схожие черты.

• Пиковое сокращение мышц. Для каждой группы мышц нужно отыскать движение, которое включает в работу максимальное количество мышечных волокон. Для трицепса – это упражнение, выполняемой с пронацией кистей (разгибание рук на верхнем блоке), а для бицепса – это упражнения с супинацией кистей (различные варианты подъема гантелей).
• Максимальная амплитуда движения . Любое удлинение траектории в упражнениях является сильнейшим стимулом, как для роста мышечной массы, так и для улучшения формы мышц. Для бицепса – это подъемы штанги на скамье Скотта и подъемы гантелей на наклонной скамье. А вот для трицепса – это различные варианты разгибаний со штангой и некоторые другие упражнения.

Идея удлинения траектории движения для трицепса состоит в том, что различные варианты французского жима – это упражнения для длинной головки трицепса. Чем она больше, тем больше и общая масса трицепса. Но есть два упражнения, которые помогают растягивать трицепс гораздо сильнее всех остальных:

Вся суть этого упражнения на трицепс заключается в наклоне скамьи вниз. Такое положение скамьи лишит трицепс «мертвой» зоны движения, нагрузка в растянутых мышцах рук будет сохранятся теперь постоянно. А чтобы еще больше удлинить траекторию и дополнительно растянуть трицепс, можно опускать штангу или гантели не ко лбу, а за голову. Обратнонаклонный французский жим – это лучшее упражнение для длинной головки трицепса.

По свое биомеханике, это движение полностью повторяет предыдущее упражнение. Только, в первом варианте перемещается штанга, а в этом случае отягощением служит само тело. Это довольно сложное упражнение, требующее высокой концентрации и постоянной неподвижности корпуса.

Зато нижняя точка траектории позволят растянуть трицепс так, как ни одно другое. Регулировать уровень нагрузки можно изменяя высоту размещения грифа. Чем ниже он расположен, тем сложнее выполнять упражнение. Немного модифицировав, это упражнение вполне можно выполнять дома. О том, как качать руки без железа, я рассказал в статье .

Вывод: удлинение траектории движения, наряду с пиковым сокращением – два важнейших условия увеличения мышечной рук.

И в заключение рассказа предлагаю послушать, что думает о прокачке трицепса Рич Пиана. У него, как всегда есть свое особое мнение на этот счет.

качаем трицепс:

Надеюсь, мой статья окажется полезной и поможет в борьбе за создание больших по массе и идеальных по форме мышц рук. Да пребудет с вами сила. И масса!

Трицепс – это одна из наиболее заметных мышц рук, она составляет две трети мышечной массы этой части тела (оставшаяся треть приходится на бицепс).

Именно поэтому для красивой подтянутой фигуры стоит уделить внимание прокачке трицепса. Чтобы руки выглядели гармонично, регулярно напрягайте эту мышцу. А о том, какие упражнения помогут в этом лучше всего, вы узнаете из данной статьи.

Трицепс – что это за мышца

Всем, кто хочет знать, как накачать трицепс в домашних условиях, стоит прежде всего разобраться в анатомии. Итак, данную мышцу называют также трехглавой, поскольку она состоит из трех пучков: медиального, латерального и длинного. Иногда вместо термина «пучок» употребляют слово «головка».

Три пучка этой мышцы образуют так называемую подкову. Сам трицепс проходит по всей задней поверхности плеча, причем длинная головка начинается на лопатке, а медиальная и латеральная – на плечевой кости.

Функция этой мышцы заключается в разгибании руки в локте, а также в плече. «Отвечает» трицепс и за приведение плеча к туловищу.

Нередко новички стремятся прокачать лишь бицепс, но это нарушает гармонию рук. Чтобы придать им красоту, уделите внимание и упражнениям на трицепс – тогда он визуально отделяется от дельтовидных мышц, и рельеф приобретает сбалансированность и гармоничность.

Обратите внимание, что прокачать какую-то одну головку трицепса, не напрягая при этом две остальные, невозможно. Да, основная часть нагрузки приходится только на один пучок, однако и остальные не бездействуют.

Таким образом, увеличить объем мышцы можно, правильно подобрав упражнения, но изменить генетические данные не получится.

Как быстро накачать трицепс в домашних условиях – рекомендации для тренировок

Если вы хотите как можно скорее придать этой мышце красивый рельеф и получить мощные, сильные и гармонично развитые руки, помните, что следует уделить внимание не только подбору упражнений, но и правильному их выполнению, продуманному графику тренировок.

Нелишней будет и коррекция рациона – увеличьте количество белка (в больших количествах он содержится в мясе, а также в молочных продуктах). Нелишними будут и , а также порошковый протеин – они обеспечат мышцы необходимым питанием, поэтому рельеф будет более заметным.

Упражнения для трицепса – описание и техника

Поскольку основная функция трехглавой мышцы заключается в разгибании локтевого сустава, именно оно является основой всех эффективных упражнений, направленных на проработку этой мышцы.

Выполнять их можно как с собственным весом (это отжимания, а также обратные отжимания), так и с различными снарядами, например, гантелями, тренажерами. Очень хорошо себя зарекомендовали и тренировки на брусьях.

Общие принципы

• Чтобы увеличить нагрузку на длинную головку, выполняйте упражнения с поднятыми руками. Это французский жим, разгибание рук с гантелями за голову.
• Для проработки коротких головок используйте прямой хват; обратный позволяет увеличить нагрузку на медиальный пучок.

Упражнения с собственным весом

Упражнение №1

Начать стоит с базового упражнения, которое можно делать дома – отжимания . В этом случае работают трицепсы и мышцы груди. Попробуйте делать это, ставя ладони близко друг к другу, раздвигая их, отжимаясь на кулаках.

В качестве разминки также стоит сделать несколько отжиманий, опираясь при этом на колени. Обратите внимание на технику отжиманий: руки должны идти параллельно друг другу, спину следует держать прямой, не прогибая и не сутуля.

Сгибать руки нужно медленно, а выпрямлять – более резким движением. В верхней точке напрягите трехглавые мышцы на две секунды, а потом продолжайте отжиматься.

Упражнение №2

Отжимания на брусьях – еще один эффективный способ проработать трицепс. Корпус держите прямо, не допускайте раскачиваний – так нагрузка на трехглавую мышцу будет оптимальной. Ни в коем случае не разводите локти в стороны.

Упражнение №3

Весьма эффективны и обратные отжимания. Их выполняют на брусьях или скамье. Руки держите прямыми, расставляя на ширину плеч. Медленно сгибайте руки в локтях, пуская тело, а потом распрямляйте в более быстром темпе. В верхней точке также напрягите трицепсы на пару секунд.

Упражнение №4

Обратные отжимания от скамейки – еще одно полезное упражнение. Положите голени на одну скамейку, а руками упритесь во вторую. «Поднимите» себя над второй скамьей, чтобы угол между руками и ногами был прямым. Начинайте сгибать руки, медленно опуская тело, после чего разгибайте (делайте это чуть быстрее).

Во всех этих упражнениях дышите следующим образом: при сгибании рук вдыхайте, при разгибании – выдыхайте.

Упражнения со снарядами

Если вас интересует, как накачать трицепс, воспользуйтесь гантелями – с ними можно заниматься в домашних условиях, а также штангой (прямой или изогнутой).

Разгибание руки с гантелей из-за головы

Делать такое упражнение можно и сидя, и стоя. Возьмите гантель, вытяните руку со снарядом вверх, а потом медленно опустите ее за шею. Не нужно фиксироваться в нижней точке – сразу же начинайте подъем руки, возвращая ее в исходное положение. Не давайте локтю «уходить» в сторону, держите спину ровной.

Разгибание руки с гантелей в наклоне

Подойдите к скамье так, чтобы она была сбоку, упритесь в нее ладонью (для этого наклонитесь вперед). Во вторую руку возьмите гантель, развернув ладонь к себе. Спину держите параллельно полу, а одну ногу можете поставить на скамейку.

Согните руку со снарядом под прямым углом, при этом локоть должен быть на одном уровне со спиной, а гантель – свободно свисать. Сделайте это на вдохе. Далее, задержав дыхание, разогните руку, не напрягая предплечье. Выдохните, в нижней точке напрягите трицепс. Это упражнение хорошо делать в конце тренировки.

Французский жим со штангой

Отличное упражнение со штангой, для которого следует лечь, взять снаряд на вытянутые руки прямым хватом. Руки расставляйте на ширину плеч. Сгибая руки в локтях, опустите гиф чуть выше головы.

При этом локти держите перпендикулярно полу. Вдохните. Сильным движением верните руки в исходное положение, выдохните. Это упражнение можно выполнять и с прямым грифом, и с изогнутым.

Поскольку у представительниц прекрасного пола трехглавая мышца нередко является слабым местом, стоит уделить особое внимание тому, как накачать трицепсы женщине в домашних условиях.

Помогут отжимания (от скамьи или пола), а также обратные отжимания, тренировки с блоком (кабельным тренажером). Если его дома нет – разжимайте руки с гантелями лежа, а также поочередно за головой (кстати, гантели легко заменить бутылками с песком).

Как накачать трицепс в домашних условиях – видео

Если вы хотите обзавестись красивым трицепсом, обеспечить эти мышцы разносторонней нагрузкой, а также тщательно проработать все головки, следующий ролик поможет сделать это. Обратите внимание на разминку, с которой необходимо начинать каждую тренировку.

Это поможет избежать мышечных травм и неприятностей. Кроме того, тренер показывает основные упражнения на трицепс, приводит различные варианты их выполнения.

Используя приведенные упражнения и комбинируя их в различные программы, вы сможете качественно проработать трицепс, придать этой мышце требуемый объем, сделать ее красивой и рельефной. Помните о правилах, которые следует соблюдать при составлении календаря тренировок, основных принципах питания – и ваш трицепс будет безупречным.

А какие упражнения выполняете вы? Поделитесь своими наработками в комментариях.

Трицепсы являются именно темы мышцами, которые способны визуально увеличить размер рук и сделать их максимально большими. Именно развивая их, а не бицепсы, можно в заметно добавить в объеме рук.

Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что упражнения, которые будут описаны ниже, следует выполнять регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание.

Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию , так как здоровый рацион плюс тренировки — это основа хорошего мышечного роста.

Подготовка заключается в выполнении разминки. Кроме того, что нужно выполнить легкую гимнастику, разогреть мышцы и суставы, можно добавить и кардионагрузку в виде бега или упражнений на кардиотренажёре , если таковой имеется у вас дома.

Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность тренинга. Описанные ниже упражнения подходят как парням, так и девушкам. При этом нужно понимать строение прокачиваемых мышц, чтобы понимать в каком месте на теле и как они должны напрягаться. Разберем этот момент далее.

Из чего состоят трицепсы?

Важно, прежде, чем приступать к тренировкам, понимать саму структуру трицепса. Это поможет составить правильный комплекс упражнений и ощущать в процессе, какая часть мышцы приведена в работу.

Первое, что важно понимать – это то, что благодаря трехглавой мышце происходит любое движение рукой. При этом она обеспечивает соединение плечевой кости и локтевой. Названа она именно «трехглавой» по той, причине, что состоит из 3х «компонентов», называемыми головками:

• латеральная;
• медиальная;
• длинная.

Располагается она с тыльной стороны руки, ближе к плечевому суставу. Задействовать ее можно при отведении руки назад за корпус. Силовой потенциал рук составляет именно трицепс.

Французский жим лежа

Для выполнения его вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес.

• Необходимо лечь на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась.
• Вам следует взять две гантели либо штангу подходящего веса. Нагрузку с каждой тренировкой следует постепенно увеличивать.
• Когда вы возьмете гантели или штангу, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.
• Плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
• Сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 3-4 подхода.
• После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения.

Выполнение с гантелями

Может быть альтернативой первому упражнению, если у вас дома есть только одна гантель. Нужно:

• Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность.
• Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу.
• Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 3-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Также, постарайтесь мерить пульс, давление до и после тренировок, чтобы самостоятельно контролировать состояние организма и избежать перенапряжений.

Упражнение на брусьях

Данное упражнение считается одним из самых эффективных благодаря тому, что во время его выполнения действуют многие группы мышц. Техника выполнения:

1. Расположить руки на брусьях нужно на расстоянии плеч.
2. Корпус при этом всегда должен быть строго в перпендикулярном положении к полу.
3. Наклоняться или расставлять руки слишком широко нельзя, это сделает упражнение бесполезным.
4. Опускать корпус на руках нужно до образования угла 90 градусов в локте.

Если есть желание делать именно это упражнение в домашних условиях, то нужно взять 3 табуретки. Их необходимо расположить по крайним точкам равнобедренного треугольника. Две из них будут заменять сами брусья, а третья послужит опорой для ног и позволит опустить корпус в соответствии с техникой выполнения упражнения.

Важно располагать как руки, так и ноги по центру табуретки. Стопы ставить на табурет рекомендуется на носочки.

Отжимания от скамьи

Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.

• Поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу.
• Положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
• Постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.
• Сделайте 10-15 повторений, не забывая о дыхании.

После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 3-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.

Французский жим одной рукой сидя

1. Сядьте на стул, спину держите ровно.
2. Возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
3. Поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
4. Опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
5. Быстрым движением выпрямите руку.
6. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

Это упражнение не рекомендуется тем, кто в течении полугода травмировал руку, а так же людям, которые ранее не тренировались. Во избежание разрыва связок не делайте больше 5 подходов. Интенсивность нагрузки, а также частота повторов должна увеличиваться постепенно. Не забывайте правильно дышать.

Разгибания руки в наклоне

• Примите положение стоя.
• Наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
• Свободной рукой возьмите гантель (положение тыльной стороны ладони при этом не имеет значения), отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
• Опускайте гантелю так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
• Рывком выпрямите руку до исходного положения.
• Поменяйте руки.
• Сделайте три подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль, то вам пока рано его делать. Помните, что излишняя нагрузка в первые дни тренировок чревата негативными последствиями.

Отжимания узким хватом

Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить дома. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.

1. Примите положение упор лежа.
2. Руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Следите за тем, чтобы это условие соблюдалось.
3. Опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу.
4. Плавно поднимайтесь.
5. Сделайте 10 подходов. С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений.

Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.

Используем резину

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
2. Суть упражнения заключается в разгибании рук до уровня бедер.
3. Важно следить за натяжением резинового троса, нужно его прикрепить таким образом (или отойти на определенное расстояние), чтобы натяжение было чуть сильнее комфортного.

Программы тренировок

Существует несколько программ, направленных на развитие мышцы трицепса. Ниже описаны упражнения, количество раз в одном подходе и повторения подходов.

Общая программа на трицепс

Для обычного развития трицепса, придания ему рельефа и увеличения массы пригодится данная программа. Потребуется регулярное выполнение:

1. Французского жима лежа.
2. Жима одной рукой в положении сидя.
3. Разгибаний руки в наклоне.

Каждого из указанных упражнений нужно выполнять 12 раз, при трех подходах.

Приобретение силового потенциала

У каждой мышечной структуры существует потенциал силы, т.е. тот параметр мощности, измеряемый во время удара. Для увеличения такого показателя, нужно выполнять такую программу из упражнений:

1. Французский жим.
2. Жим от скамьи.

Каждое упражнение выполняется по 8 раз в подходе, которых необходимо делать не меньше 5.

Облегчённая нагрузка на локти

Если нет желания давать слишком большие нагрузки на локти, но пhи этом есть желание развить трицепс, то подойдет такая программа:

1. Жим узким хватом.
2. Разгибания руки в наклоне.

Каждое упражнение выполняется в 3х подходах, по 15 раз в каждом подходе.

Заключение

• только регулярные тренировки и точно выполненные программы способны дать желаемый результат;
• для скорейшего набора мышечной массы стоит помнить про важность питания. С пищей нужно обеспечить повышенное количество белковых структур для организма;
• употреблять белок нужно до и после тренировки за(после) 40 минут;
• не стоит в погоне за красивым трицепсом давать сразу большие нагрузки. Это не только не даст желаемого результата, но и может причинить вред мышце, что потребует восстановления;

Приветствую Вас, мои читатели. Массивные руки – мечта любого новичка, пришедшего в тренажерный зал. А для девушки подтянутые руки – неотъемлемая . Особое внимание стоит уделить развитию трицепса, ведь, согласитесь, именно он придает рукам монструозный вид.

Ну а девушкам он позволяет избежать неприятного эффекта крыльев. Но если вы вдруг пропустили , не беда, можно выполнить упражнения на трицепс дома.

Трицепс иногда называют трехглавой мышцей плеча, это я на всякий случай. Так вот, состоит он из трех мышечных головок, которые во всех упражнениях задействованы примерно одинаково.

• Разгибания с гантелью из-за головы

Их можно выполнять и сидя и стоя, подберите более комфортный вариант. Плечо старайтесь держать вертикально, на небольшом расстоянии от уха. Осильте упражнение на 3-4 сета, выполнив 8-15 повторений.

• Разгибания на трицепс в наклоне

Возьмите гантельки полегче, здесь главное техника, ну и чувство мышц, конечно же! От вас требуется выполнить 2-3 сета по 10-15 повторений.

• Разгибания рук с гантелями лежа на полу.

И вот вы изрядно подустали, самое время лечь на пол… нет, не для того чтобы отдохнуть! Будем продолжать трудиться! И только когда вы выполните 2-3 сета по 10-15 повторений, можете смело заканчивать тренировку.

Но не торопитесь по своим делам, обязательно растяните мышцы. Как это делается, показано в видео ниже.

Теперь поговорим о том, как нужно тренироваться мужчинам и женщинам. Ведь в тренинге, в силу физиологии, присутствуют некоторые различия.

Если вы девушка:

1. . К примеру, старайтесь делать во всех сетах 15 повторений.
2. Выберете одно несложное базовое упражнение и добавьте 1-2 изолирующих. Рецепт хорошей тренировочки готов.

Если вы парень:

1. В упражнениях с собственным весом дополнительно сокращайте рабочие мышцы. Так вы создадите для них больший стресс, что в дальнейшем приведет к росту мышц! Старайтесь использовать дополнительное отягощение. Например, в обратных отжиманиях посадите подругу себе на колени.
Вконтакте

Как накачать трицепс в домашних условиях

Качаем трицепс гантелями

Самое популярное упражнение на трицепс – это разгибание рук из-за головы. Зафиксировав гантель над головой, ближе к затылку, начинаем плавно ее выпрямлять, но не до конца. При нагрузке (рука в верхней точке) делам выдох. Достаточно 3 подхода по 12-15 раз.

Отжимание (может выполнить каждый)

Трехглавая мышца очень любит отжимание. Данное упражнение можно делать от любой поверхности (скамья, диван и т. д), главное, чтобы поверхность была твердой.

Встаем к поверхности задом и опираемся, при этом руки должны быть на ширине плеч, можно чуть-чуть и пошире. Ноги ставим как можно дальше, опираясь на пятки. Выполняется упражнение медленно, туловище при этом должно быть ровным. Опускаемся вниз – делаем вдох, поднимаемся вверх – выдох. Делаем 3 подхода по 12-15 раз.

Как накачать трицепс на турнике (сложно, но эффективно)

Тренироваться на турнике довольно сложно для новичка, но эффективность такого упражнения превосходит все ожидания. Обхватываем турник спереди (это очень важный момент), руки чуть шире плеч и начинаем подтягиваться. Вы должны чувствовать работу своих мышц, и не переусердствовать в максимальной точке. Не каждый сможет выполнить данное упражнение много раз, поэтому для начала хватит 3 подхода по 8-10 раз.
Вы строитель своего тела, если сильно захотеть, то никто и ничто вам не помешает добиваться высоких результатов. Теперь вы знаете, как накачать трицепс в домашних условиях при помощи трех простых, но очень эффективных упражнений!

Похожие статьи

— Как накачать бицепс в домашних условиях

— Видео-тренировки рук для женщин

— Видео-тренировки рук для мужчин

— Упражнения для похудения рук в домашних условиях

— Как научиться больше подтягиваться на турнике

Как накачать трицепсы дома.

Жим близко расположенных гантелей идеален для замены другого варианта этого упражнения, со штангой. Это будет вам полезно, если у вас дома нет подставки под штангу.
Если вы хотите получить максимальные результаты, то выполняйте реверсивные отжимания от скамьи до предела ваших возможностей в каждом подходе.

Выполняйте жим гантелей от груди до полного выпрямления рук, сокращая трицепсы, чтобы начать и завершить движение. Не давайте гантелям соприкасаться во время движения, всегда держите между ними расстояние примерно в 5 сантиметров. Опустите вес к груди, чтобы закончить выполнение повтора. Если вы хотите дополнительно к трицепсам развить ещё и стабилизирующие мышцы, то выполняйте упражнение не обеими руками сразу, а каждой поочерёдно.
Выполните 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений соответственно.

Не позволяя верхней части вашей руки двигаться (она должна быть постоянно направлена вертикально вверх), согните руку в локте, опустив тем самым гантель к противоположной стороне вашей груди. Остановите движение, когда угол локтя будет составлять 90 градусов — не позволяйте гантели касаться груди — а затем проделайте то же самое в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию.
3 подходов по 10 — 12 повторов будет достаточно.

Сгибайте локти, чтобы опустить ваше тело ниже уровня скамьи. Остановитесь, когда локти достигнут угла в 90 градусов (не позволяйте ягодицам касаться пола), затем распрямите локти, чтобы вернуться в стартовое положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чтобы закончить вашу домашнюю тренировку трицепсов.

Вот оптимальная схема тренировки трицепсов в домашних условиях:
Жим близко расположенных гантелей: 3 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
Выпрямление руки с нагрузкой вверх: 3 подхода по 10 – 12 раз
Реверсивные отжимания от скамьи: 3 подхода по 10 раз

© Ник Володин

Ставте лайк если нравится Как накачать трицепсы дома. и подписывайся на Спортивные новости — Стрит Воркаут bar-family.ru

Как выполнять откаты на трицепс

Секрет жесткой формы верхней части тела AF: обрезанные трицепсы. Эта часть руки часто теряется во время тренировки, в то время как движения, такие как сгибания рук на бицепс и жимы, занимают основное место.

Но когда мышца, идущая от плеча до локтя, подскакивает, это свидетельствует о серьезной силе — вероятно, от овладения отдачей трицепса.

Как делать: Встаньте, согните колени и слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке.Держа спину прямо, согните руку с гантелями на 90 градусов в локте так, чтобы ваши трицепсы были на одной линии со спиной, а ваши бицепсы были перпендикулярны полу. Включите ядро ​​и трицепс, согните руку в локте, поднимая гантель вверх и назад, пытаясь выпрямить руку. Ваш трицепс должен оставаться неподвижным; двигается только ваш локоть. Поднимите вес вверх, пока ваша рука не станет прямой, сделайте паузу, затем опустите назад на 90 градусов. Это одно повторение.

Форма подсказки: Убедитесь, что вы не качаете верхнюю часть тела и убедитесь, что ваша спина плоская, а не сутулая, — говорит Дженна Эпперли, сертифицированный ACE тренер в студии фитнеса и питания Jim White в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Эпперли рекомендует три-четыре подхода по 12-15 повторений.

В соответствии со своим названием, отдача на трицепс в основном прорабатывает трицепс, большую мышцу, которая проходит вдоль тыльной стороны плеча, объясняет Эпперли. Это упражнение также укрепляет вспомогательные мышцы, которые помогают разгибать руку.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И это движение отлично подходит для функциональной силы: мощные трицепсы требуются для каждого толкающего движения, а некоторые — для тяги, когда руки находятся рядом с вами (подумайте: открытие дверей, гребля, помощь кому-то подняться с пола). Кроме того, они заставляют ваши руки выглядеть просто невероятно.

• Дробилка для черепа гантелей
• Жим лежа с эспандером
• Френч на тросе
• Откидывание гантелей назад
• Наклонный гантель с гантелями 08
Жим лежа на наклонной скамье с близким хватом

7

Жим лежа на наклонной скамье Разгибание трицепса на трицепсе
• Жим на трицепс на одной руке
• Алмазные отжимания
• Разгибание на трицепс в машине
• Жим лежа узким хватом
• TRX Skull Crushers дополнительные сведения о каждом из этих упражнений, в том числе о том, почему это хорошая альтернатива, как это делать, и несколько дополнительных советов по совершенствованию упражнения.

  Кроме того, я включил различные варианты штанги, тренажера и веса тела, чтобы вы могли эффективно улучшить силу и размер трицепса.

  Ищете другие ресурсы по тренировкам трицепса, посмотрите:

  Альтернатива хорошему нажатию на трицепс

  Хорошая альтернатива прессу на трицепс выполняет одно из следующего:

  1. Используйте те же группы мышц, что и при нажатии на трицепс вниз
  2. Изолируйте трицепс

  Давайте рассмотрим эти особенности более подробно.

  Мышцы, используемые при надавливании на трицепс

  Мышцы, используемые при надавливании на трицепс:

  • Трицепс с боковой головкой
  • Трицепс с медиальной головкой
  • Трицепс с длинной головкой

  Отжимания на трицепс — это действие разгибания локтя, направленное на все три головки трицепса.

  Вывод: эффективная альтернатива давлению на трицепс будет нацелена на боковую головку, медиальную головку и длинную головку трицепса.

  Изоляция трицепса

  Поскольку трицепс часто является вторичной мышцей в сложных движениях (таких как жим лежа или жим над головой), изоляция трицепса с помощью жима вниз является необходимым компонентом эффективного упражнения.

  Трицепсы составляют две трети размера руки и играют ключевую роль в выполнении жима лежа, жима над головой, толчка и других жимовых движений.

  Таким образом, расположение трицепса позволяет легко изолировать его, что снижает общую усталость тела.Это позволяет нам назначать более высокие объемы и более высокую интенсивность изолирующей работы, чтобы стимулировать гипертрофический ответ (наращивание мышц).

  Вывод: эффективный заменитель давления на трицепс вызовет меньшее утомление всего тела, в то же время изолируя мышцы трицепса.

  Альтернативы пресса на трицепс: 12 упражнений

  1. Дробилки для черепа с гантелями

  Гантели для измельчения черепа позволяют сосредоточиться на изоляции трицепса, что делает его хорошей заменой для трицепсов.Если у вас нет доступа к тренажеру для надавливания на трицепс, все, что вам нужно, — это набор гантелей для этого упражнения.

  Как это сделать
  • Возьмите две гантели ладонями к центру тела.
  • Лягте на скамью, пока голова, плечи, бедра и ступни не коснутся земли и скамьи.
  • Колена должны быть полностью выдвинуты перед вами.
  • Опустите две гантели до тех пор, пока локти не будут согнуты на 90 градусов или обе гантели не будут параллельны лбу.
  • После этого верните гантели в разгибание.
  Наконечник Pro

  Напрягая широчайшие и перемещая гантели дальше за голову и вперед, можно улучшить сокращение трицепсов.

  Это позволяет выполнять гиперфлексию (большее опускание) и гиперэкстензию (большее сокращение) на каждой фазе упражнения.

  2. Отжимание ленты сопротивления

  Жим лежа с эспандером — синоним жима на трицепс, но его можно выполнять в дороге и дома, что делает его хорошей альтернативой жиму вниз на трицепс.Это та же схема движений, что и при нажатии вниз, но вместо использования сложенного тренажера вы используете ленту.

  Как это сделать
  • Возьмитесь за каждую сторону эспандера каждой рукой.
  • Сохраняйте правильную осанку, держа грудь вверх и сжимая лопатки вместе.
  • Потяните ленту вниз, пока локти не станут полностью выпрямленными, при этом учитывайте увеличение сопротивления по мере удлинения ленты.
  • Держите локти сжатыми и сопротивляйтесь расклешению наружу, пока выполняете этот последний шаг.
  • Контролируйте сопротивление браслета до полного сгибания в локтях.
  Наконечник Pro

  Варианты с полосами используют очень низкие абсолютные нагрузки, что позволяет многократно в течение недели выдерживать давление на ленте с сопротивлением до отказа.

  По этой причине вы можете добиться больших успехов, запрограммировав несколько наборов выгорания с нажимом на полосе сопротивления ближе к концу тренировки.

  Жимы с эластичными лентами

  можно хорошо сочетать со сгибаниями на бицепс с полосами, чтобы вывести вашу тренировку рук на новый уровень.

  Если вам нужно большее сопротивление, вы можете использовать несколько комбинаций полос. Например, я использую 2-дюймовый ремешок в сочетании с 1-дюймовым и 0,5-дюймовым ремешком для повторений от 10 до 12, когда я не хочу выполнять «сет для выгорания».

  3. Кабельный френч-пресс

  Кабельный французский жим похож на трицепс вниз.Однако угол, под которым выполняется это упражнение, сохраняет постоянное напряжение на трицепс, тогда как при нажатии вниз у вас не будет напряжения на трицепс в нижней части движения. По этой причине многие лифтеры отдают предпочтение французскому жиму на канатной тяге над жимом на трицепс.

  Как это сделать
  • Лицом в сторону от штабеля тросов, удерживайте каждый конец троса над головой с полностью вытянутыми локтями.
  • Опустите веревку до полного сгибания локтей.
  • Чтобы завершить повторение, снова полностью вытяните руки.
  Наконечник Pro

  У французского жима есть множество вариаций, которые можно циклически повторять через несколько тренировочных блоков. Это может быть полезно, предотвращая плато при тренировках на размер и силу трицепсов.

  Варианты френч-прессы включают:

  4. Отдача гантелей

  Отдача гантелей похожа на нажатие на трицепс вниз в том смысле, что при выполнении упражнения не возникает большого утомления.Это потому, что вы можете использовать более легкий вес для отдачи гантели, и, пока у вас строгая техника, ваши трицепсы должны иметь высокую степень активации.

  Как это сделать
  • Возьмите гантель в одну руку и согните туловище под углом 45 градусов.
  • Плотно прижмите одно колено к скамье, взявшись за голову скамьи одной рукой.
  • Поднимите локоть так, чтобы он совместился с туловищем.
  • Согните локоть до 90 градусов.
  • Отбросьте гантель назад, пока рука полностью не выпрямится.
  • Верните гантель в сгибание, чтобы завершить повторение.
  Наконечник Pro

  Отдача гантелей позволяет вам отвести плечо дальше назад, чтобы добиться большего сокращения трицепса. Из-за угла наклона плеча вы можете выполнять это упражнение очень легко, но при этом получите большую пользу.

  Программа этого упражнения включает в себя подходы с большим количеством повторений / низкой интенсивностью до изнеможения. Это будет способствовать оптимальному росту трицепсов, если у вас будет строгая техника, то есть не раскачивать всю руку при перемещении гантели, а сосредоточиться на разгибании от локтя.

  5. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

  Жим лежа узким хватом на наклонной скамье — недооцененное упражнение на трицепс, в котором больше внимания уделяется изоляции трицепса над грудными.Нет сомнений в том, что он более сложен, чем предыдущие варианты, которые я обсуждал, но если у вас есть доступ только к штанге, то это отличная замена для трицепсов.

  Как это сделать
  • Лягте на наклонную скамью.
  • Убедитесь, что ваши бедра и ступни надежно закреплены на скамье и полу.
  • Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или уже, чем на обычной скамье.
  • Создайте напряжение, прижимая основание руки к весу штанги.
  • Плотно обхватите пальцами перекладину, как если бы вы ее ломали.
  • Сожмите лопатки вместе, создав большую грудь.
  • Освободите штангу и вытяните ее вперед, пока она не будет на одной линии с верхней частью груди.
  • Гребите штангу вниз к верхней части груди, сохраняя при этом локти согнутыми.
  • После того, как штанга коснется верхней части груди, отгоняйте вес до тех пор, пока локти полностью не выпрямятся.
  Наконечник Pro

  Между каждым повторением восстанавливайте напряжение, чтобы обеспечить эффективность упражнения. Если вы теряете напряжение, значит, вы недостаточно хорошо тренируете трицепсы и теряете выходную мощность.

  Создайте напряжение, прижав бедра к сиденью скамьи и зафиксировав ступни на полу. После каждого повторения действуйте так, как будто вы смыкаете подмышки и сжимаете лопатки вместе.

  повторений в темпе могут бросить вызов вашей способности поддерживать напряжение (т.е. опускание штанги на 4-5 секунд), тем самым улучшая вашу способность выполнять жим лежа узким хватом на наклонной скамье.

  6. Отжимания узким хватом

  Упражнение на отжимание узким хватом изолирует и улучшает силу и размер трицепса. Однако некоторым людям это может быть тяжело для плеч, если у вас недостаточно подвижных плеч. Поэтому я советую начать с собственного веса, чтобы оценить, как вы себя чувствуете, а затем увеличивайте нагрузку по мере переносимости.

  Вы также можете поиграть с диапазоном движения. Даже если вы делаете только половину повторений (то есть верхнюю половину диапазона движения), вы все равно активизируете свои трицепсы в значительной степени, так что это стоит сделать, если вы ищете замену упражнению. жим на трицепс.

  Как это сделать
  • Найдите пару брусьев, которые немного шире плеч.
  • Положите руки на каждую планку.
  • Надавите всем телом вверх до полного разгибания локтей.
  • Слегка наклонившись вперед, опустите тело, пока не добьетесь сгибания локтей на 90 градусов.
  • Чтобы закончить повторение, подтолкнитесь к полному разгибанию локтей.
  Наконечник Pro

  Можно использовать несколько стратегий, чтобы усложнить упражнение отжимания узким хватом. Использование ремня для отжиманий может усилить стимул и усложнить выполнение отжиманий узким хватом.

  Другие стратегии, которые могут усложнить отжимание узким хватом, — это вариации темпа, которые могут помочь нам научиться выполнять отжимание за счет замедления движения вниз.

  Кроме того, изменение темпа увеличивает время под напряжением и работоспособность отжима, что может способствовать увеличению размера и силы трицепса.

  Хотите взять это упражнение в дорогу или включить его в домашний спортзал? Ознакомьтесь с моей статьей о 10 лучших портативных отжимных брусьях для домашних тренировок.

  7. Разгибание одной руки с гантелями над головой на трицепс

  Разгибание трицепса над головой с гантелями на одной руке — это упражнение, нацеленное на все три головки трицепса, как и при нажатии на трицепс, однако оно выполняется одной рукой за раз, что позволяет проработать любой дисбаланс между правой и левой. стороны.

  Когда вы делаете жим на трицепс, если вы не чувствуете активации между левой и правой сторонами в равной степени, я бы заменил это разгибанием трицепса над головой с гантелями на одной руке.

  Как это сделать
  • Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.
  • Полностью вытяните локоть над головой ладонью в сторону.
  • За шеей опускайте гантель по направлению к противоположному плечу, пока локоть не согнется на 90 градусов.
  • Поднимите гантель обратно в положение над головой, пока локоть полностью не выпрямится.
  Наконечник Pro

  Преувеличивайте каждую фазу этого упражнения, то есть сгибание и разгибание в локтевом суставе, тогда вы можете в большей степени задействовать трицепсы.

  Также вы должны выполнять это упражнение с более низкой интенсивностью / большим объемом, чтобы успешно утомить мышцы трицепса.

  Иногда я вижу, как лифтеры делают это упражнение довольно тяжело, но они компенсируют это, используя свои плечи. Если вы ищете альтернативу нажиму на трицепс вниз, убедитесь, что вы используете только трицепс для перемещения нагрузки.

  8. Жим лежа на трицепсе одной рукой

  Отжимания на трицепс одной рукой — хорошая альтернатива прессованию на трицепс, так как трицепс изолируется.Но, как и в предыдущем упражнении, используется одна рука, что полезно для предотвращения дисбаланса и усиления односторонней (односторонней) силы.

  Традиционно двусторонние (двухсторонние) прессы могут быть источником дисбаланса роста трицепса между левой и правой рукой. Поэтому я рекомендую использовать по крайней мере одно одностороннее (одностороннее) упражнение на трицепс каждые 3-4 месяца в вашей программе, чтобы компенсировать любой дисбаланс, который может возникнуть естественным образом.

  Как это сделать
  • Используйте насадку для ручки, защелкнув ее на шкиве тросовой машины.
  • Удерживая всю руку на одной линии с плечом, крепко возьмитесь за ручку.
  • Снимите вес, чтобы создать начальное напряжение на трицепсе.
  • Слегка наклонившись вперед, начните с согнутого локтя.
  • Надавите на ручку вниз, пока колено полностью не выдвинется.
  • Чтобы завершить повторение, согните локоть, позволяя ручке подняться вверх.
  Наконечник Pro

  Крепление к рукоятке может быть весьма ограниченным с точки зрения диапазона движений, в то время как основание шкива может быть прижато вниз с большей свободой.

  Отключите рукоятку и возьмитесь за основание блока, чтобы увеличить диапазон движений в упражнении и улучшить сокращение трицепсов.

  9. Отжимания

  Во время путешествия у нас нет доступа к кабельному стеку, чтобы делать отжимания на трицепс, но мы можем делать отжимания в качестве хорошей альтернативы в дороге.

  Если вам нужна дополнительная нагрузка, оберните вокруг спины ленту шириной 0,5 или 1 дюйм и возьмите каждый конец ленты в руки.Когда вы выполняете отжимания, верхний диапазон движений будет в большей степени изменен по мере удлинения ленты, что создает дополнительную нагрузку на трицепсы.

  Даже для меня, который может жать 315 фунтов на 10-12 повторений, я считаю, что отжимания с лентой на трицепс в диапазоне 20-30 повторений довольно сложны.

  Как это сделать
  • Это упражнение будет выполняться в положении лежа (лицом вниз).
  • Начните с полностью вытянутых локтей, расположив руки прямо под плечами.
  • Сохраняйте нейтральное положение бедер и избегайте смещения бедер или их опускания во время упражнения.
  • Опускайте вес тела до тех пор, пока оно не коснется земли.
  • Из нижнего положения надавите как можно сильнее, пока локти не будут полностью заблокированы.
  Наконечник Pro

  Сделайте это упражнение проще, поднимая бедра или упираясь коленями в землю. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете добавить темп и сделать паузу, не касаясь земли.

  Чтобы изолировать трицепс в большей степени, приблизьте стойку руки, в то время как вынос руки дальше вперед увеличит внимание к грудным мышцам.

  10. Разгибание трицепса в тренажере

  Тренажер для разгибания трицепса, противоположный сгибанию рук проповедника, изолирует движение разгибания локтя, чтобы эффективно воздействовать на трицепс. Вместо того, чтобы изолировать трицепс с помощью тросовой системы, такой как надавливание на трицепс, разгибание трицепса на тренажере, как следует из названия, использует тренажер.

  Обратной стороной этого упражнения является то, что не в каждом спортзале есть тренажеры для разгибания трицепсов. Это определенно «предмет роскоши», когда дело касается тренажерного зала, и вам, возможно, придется потренироваться в большом тренажерном зале, таком как GoldsGym, чтобы получить к нему доступ.

  Как это сделать
  • Убедитесь, что подушка спинки и высота сиденья расположены под углом 90 градусов к точке поворота тренажера.
  • Для сохранения устойчивости расслабьте плечи и твердо поставьте ступни на землю.
  • Крепко возьмитесь за две ручки и положите локти на набивку.
  • Сосредоточьтесь на изолировании трицепсов путем вытягивания рук.
  • Завершите повторение, вернувшись в исходное положение с согнутыми руками.
  Наконечник Pro

  Во время этого упражнения вы можете опустить подбородок вниз и упереться локтями в подушечку, чтобы по-настоящему сосредоточиться на движении разгибания локтей.

  Как правило, при выполнении какого-либо упражнения чрезвычайно трудно удалить поддерживающие мышцы, поэтому полезно сделать все возможное, чтобы максимально изолировать предполагаемую группу мышц.

  Что касается меня, я также обнаружил, что могу изолировать трицепс в большей степени, если опущу сиденье ниже так, чтобы моя рука была немного выше головы, когда я блокирую локоть.

  11. Жим лежа узким хватом

  В отличие от обычного жима лежа, жим узким хватом делает упор на трицепс и в большей степени нацелен на него, что делает скамью узким хватом отличной альтернативой жиму на трицепс.

  Помимо развития силы трицепса, жим узким хватом имеет и другие преимущества.Что мне нравится в этом упражнении, так это увеличенный диапазон движений по сравнению с обычным жимом лежа.

  Обратите внимание, что жим узким хватом является «сложным упражнением», поэтому вы все равно получите активацию груди и плеч. Поэтому оно не так специфично для пресса на трицепс, как другие упражнения. Но он по-прежнему сильно фокусируется на трицепсе, поэтому я все еще рекомендую его как альтернативу прессованию.

  Как это сделать
  • Лягте на скамью лицом вверх, расположив плечи немного впереди перекладины.
  • Руки должны располагаться на ширине плеч или уже, чем ваш обычный хват.
  • Чтобы усилить натяжение, проденьте основание руки через перекладину.
  • Сведите лопатки вместе, одновременно загоняя их в скамью.
  • После расцепления переместите штангу вперед, пока она не совместится с нижней частью груди / верхней частью живота.
  • Опускайте штангу контролируемым образом, пока она не коснется нижней части груди / верхней части живота.
  • Внизу отведите штангу от туловища, проталкивая ее через локти, пока они не достигнут полного разгибания.
  Наконечник Pro

  Скамья узким хватом, на мой взгляд, является большим препятствием для многих людей, у которых проблемы с жимом лежа.

  Выполнение в жиме лежа зависит от силы трицепсов, что делает его фундаментальной частью нашей тренировочной программы, если нашей целью является улучшение жима лежа.

  Итак, включите в свой тренировочный протокол больше жима узким хватом, если ваша цель — улучшить жим лежа.

  Подробнее об этом читайте в моей статье «Как увеличить жим лежа без жима лежа».

  12. TRX Skull Crusher

  TRX Skrusher — еще одна альтернатива разгибанию трицепса с собственным весом, которую можно выполнять в некоторых отелях, в тренажерном зале или дома.

  Я только недавно начал делать это упражнение в рамках своих «дней с толчком верхней части тела», и это на удивление сложно.Вы можете сделать это упражнение более или менее сложным, изменив положение тела (более горизонтально по отношению к земле = более жесткое).

  Как это сделать
  • Начните это упражнение, повернувшись лицом от точки крепления TRX.
  • Возьмитесь за каждую ручку TRX ладонями от себя.
  • Начните это упражнение с наклоном вперед и вытянутыми локтями.
  • Согните руки ко лбу контролируемым образом.
  • Вытяните локти от себя, сжимая трицепсы.
  Наконечник Pro

  Будьте в более наклонном положении (лицом вниз), чтобы сделать это упражнение более сложным. Чтобы облегчить это упражнение, займите более вертикальное положение.

  Последние мысли

  Жим для трицепса — одно из лучших упражнений для развития и изоляции мышц трицепса. Тем не менее, все упражнения, упомянутые в этой статье, служат сильной альтернативой давлению на трицепс за счет нацеливания и изоляции трицепса.

  Независимо от того, есть ли у вас полноценный тренажерный зал, разнообразные упражнения с тросом, штангой, гантелями, с собственным весом и с бинтами станут отличным дополнением к вашей тренировке на трицепс.

  ---

  Об авторе

  Джавад Бахшинеджад

  Джавад Бахшинеджад родился и вырос в Вашингтоне. В настоящее время он учится в Сиэтлском университете, где получает степень магистра кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке на спортивном факультете. Он был профессиональным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года.В настоящее время у него есть собственный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.

  .

  No related posts.