Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировка на трицепс с гантелями: 5 упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях

Содержание

Упражнения с гантелями на трицепс в домашних. Как накачать трицепс — эффективные упражнения с гантелями

По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей в упражнении, тем больше задействовано мышечных волокон.

Разгибание гантели двумя руками из-за головы

В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя:

  1. Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове.
  2. Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны.
  3. Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.

Выполняйте 4 подхода по 8–12 раз.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя

В данном варианте выполняется разгибание гантели на трицепс только одной рукой.

В работу задействована латеральная и длинная головка трицепса, сухожилие и локтевая мышца.

  1. Стоя или сидя, поднимите прямую руку с гантелей над головой, кисть расположена над плечевым суставом.
  2. Вдох: удерживая локоть неподвижно, опускайте гантель за голову, не касаясь лопатки.
  3. Выдох: разгибайте локоть усилием за счет трицепса. Не сдвигайте плечо с места, не выгибайте корпус. При необходимости, в конце можно помогать трицепсу свободной рукой, выталкивая предплечье, либо поддерживая плечо спереди, для стабильности суставов.

Повторите 8–12 раз на одну руку, затем поменяйте. Итак 4 подхода.

Подробнее о том, как делать французский жим сидя и стоя,

Разгибание одной гантели в упоре на скамье

Для упражнения потребуется горизонтальная скамья. Работает латеральная, длинная головка трицепса и локтевая мышца.

  1. На одну сторону – ладонью левой руки и коленом одноименной ноги упираемся в скамью. Вторая (правая) нога стопой на полу, а свободная рука держит гантель.
  2. Поднимаем локоть правой руки с гантелей к корпусу, постоянно удерживая неподвижное положение от плеча до локтя. Предплечье перпендикулярно полу.
  3. Выдох: разгибаем локоть, выводя руку в прямую линию с корпусом, максимально сокращая трицепс, на секунду задержав в верхней точке.
  4. Вдох: ещё медленнее опускаем гантель в исходную точку, расслабив трицепс.

Повторить на одну руку 8–12 раз , после чего поменять на вторую. На каждую сторону по 4 подхода .

Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне

Второе название упражнения – «Кузнечик». Выполняется стоя в наклоне. Помимо трицепса, в работу задействованы мышцы пресса, спины и ног, для удержания положения корпуса.

  1. Стоя, ноги поставить по ширине таза. В руках гантели.
  2. Выполните наклон корпуса с прямой спиной до горизонтальной линии, согнув колени. Удерживайте спину неподвижно, ни в коем случае
    не округляйте поясницу
    .
  3. Поднимите и прижмите локти к корпусу, держите плечо неподвижным. Предплечья свободно опущены с гантелями к полу.
  4. Выдох: полностью разгибайте обе руки до параллели с полом. Задержав гантели на секунду в верхней точке.
  5. Вдох: медленно и плавно опускайте гантели в исходную точку.

Выполните 8–12 раз, как обычно – 4 подхода .


Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре

Техника упражнения аналогична предыдущему варианту разгибаний двумя руками, но немного упрощена благодаря упору на одну руку.

  1. Стопы вместе, согнув колени, выполните наклон прямой спины вперед, упираясь предплечьем в бедро, стабилизируя положение. Вторая свободная рука держит гантель.
  2. Как в прошлом варианте, прижмите локоть к корпусу, слегка приподняв плечо и развернув корпус в сторону гантели. Предплечье свободно внизу.
  3. Выдох: выполните полное разгибание локтя, сделав паузу.
  4. Вдох: плавно опустите гантель.

Выполните на одну сторону, потом поменяйте, итого – 4х8–12 .

Вариант№2

Вариант предполагает такое же положение корпуса и технику разгибания, разница только в упоре на ноги.

  1. Стопы вместе, выполните шаг правой ногой назад, приняв положение полушпагата – правая нога прямая на носке, колено левой ноги под прямым углом.
  2. Левым локтем упритесь в левое бедро.
  3. Правая рука с гантелей прижата к корпусу, также корпус слегка развернут.
  4. Выдох: правая рука выполняет полное разгибание гантели.
  5. Вдох: медленно опускайте гантель вниз.
  6. Поменяйте положение в полу шпагат на другую сторону, выполнив разгибание на левую руку 8–12 раз. На каждую руку 4 подхода.


  • Для качественной проработки трицепса с гантелями не нужны большие веса .
  • Чем медленнее вы будете выполнять
    фазу расслабления
    (опускание веса), тем большую нагрузку получит трицепс, следовательно – лучше прокачается.
  • В верхней точке делайте небольшую паузу , разгибание выполняйте быстрее, чем сгибание.

Девушкам работать над трицепсом можно менее интенсивно, для тонуса этой проблемной зоны достаточно 3 подхода по 15–20 раз с небольшим весом. Главное, ощущение жжения на последних повторениях.

Упражнения на трицепс с гантелями в видео формате

Тренировке трицепса уделяют порой недостаточно внимания, полагая, что для совершенствования физической формы важнее развивать бицепс. Однако такой подход может привести к мышечной асимметрии рук. Проработанный трицепс помогает сохранять мышечный тонус руки, предотвращая провисание её верхней части — проблемной зоны как у женщин, так и у мужчин. Тренировать его необходимо всем независимо от пола, и совсем необязательно для этого идти в тренажёрный зал, упражнения с гантелями можно выполнять и в домашних условиях.

Анатомия и функции трицепса

Трёхглавая мышца руки, именуемая трицепсом, располагается на задней поверхности плеча. Доля трицепса в общем объёме мышечного массива верхней конечности составляет почти 70%. Эта мышца образована тремя головками, связанными между собой:

  • длинной, идущей от подсуставного лопаточного бугорка;
  • латеральной, берущей начало на наружной области плечевой кости в виде мышечных и сухожильных пучков;
  • медиальной, начинающейся мясистым утолщением на задней стороне средней трети плеча.

Соединяясь, головки переходят в сухожилия (широкое и плоское), прикрепляющееся к локтевому отростку локтевой кости.

Длинная головка трицепса отвечает за движение руки назад и приведение её к туловищу. Когда трицепс разгибается, бицепс сгибается. Все три пучка мышцы разгибают плечо в локтевом суставе. Все силовые упражнения, развивающие трицепс, базируются на основной его функции — разгибании руки.

Накачать трицепс — упражнения в домашних условиях

Для качественной проработки трёхглавой мышцы руки нужно использовать в первую очередь упражнения на сгибание-разгибание со свободным весом, а не изолирующие движения на тренажёрах. Поэтому можно и дома провести результативную тренировку, для которой понадобятся лишь гантели.

Подъем гантели из-за головы двумя руками

Это движение изолированно прорабатывает все три головки трицепса, несколько большую нагрузку получает длинный пучок. Движение увеличивает мышечный объём и силу верхних конечностей, развивает их гибкость и двигательный диапазон.

  1. В целях контроля за правильной техникой располагаются перед зеркалом. Ноги, расставленные на ширине тазобедренных суставов, устойчиво стоят на полу. Мышцы пресса и спины напряжены, стабилизируя корпус. В поясницезафиксирован естественный прогиб, сохраняемый на всё время выполнения упражнения. Взгляд направлен вперёд.
  2. Гантель берут двумя руками так, чтобы внутренняя часть диска упиралась в ладони, а большие пальцы охватывали гантельный гриф. Снаряд поднимают над головой, удерживая над макушкой на вытянутых руках.
  3. Делая вдох, гантель плавно опускают за голову до прямого угла в локте. При этом локти не должны расходиться в стороны.
  4. В нижней позиции делают паузу на 1–2 счёта, стараясь прочувствовать растяжение целевой мышцы.
  5. Мощным усилием трицепса, одновременно выдыхая, выжимают гантель вверх.
  6. Снова опускают снаряд, не допуская отдыха в верхней позиции.

Во всех точках траектории плечи и локти не меняют своего положения. Двигаются лишь предплечья. Гантель опускают вниз подконтрольно и медленно, а поднимают мощно и быстро.

Делают 10–15 повторений в 3–4 подходах.


Жим гантели стоя создаёт нагрузку на спину, поэтому при проблемах с этой областью можно тренироваться в положении сидя.


Жим гантели из-за головы одной рукой

Такой вариант отличается от предыдущего тем, что в нём руки работает по очереди. Упражнение позволяет накачать трицепс, позволяет ликвидировать мышечный дисбаланс рук и подтягивает проблемную зону этой части тела.

  1. Расположившись стоя с расставленными на ширину плеч ногами, одной рукой берут гантель и поднимают её вверх так, чтобы ладонь была развёрнута вперёд.
  2. На вдохе медленно и плавно сгибают руку, удерживающую отягощение, так, чтобы снаряд оказался за головой. Сгибание делают медленно и плавно, не «роняя» отягощение вниз. В движении участвует лишь предплечье, а плечевая часть остаётся неподвижной.
  3. В нижней точке трицепс должен быть максимально растянут. Здесь нужно задержаться на 1–2 счёта.
  4. Подконтрольным мышечным усилием выпрямляют рабочую руку. Это движение сопровождается выдохом.

Выполнив требуемое число повторений одной рукой, все действия воспроизводят другой. Это составит 1 подход. Переход от одной руки к другой происходит без отдыха. Делают 3–4 таких сета по 10–12 повторений на каждую сторону.


Чтобы рабочая рука во время выполнения жима не «гуляла», её допустимо придерживать второй (фото).

Это упражнение также можно выполнять в положении сидя.

Видео: Выполнение жима гантели из-за головы в разных вариантах

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Тренинг в таком варианте способен «подстегнуть» рост трицепса благодаря особому углу воздействия на мышцу.

  1. Расположившись боком к скамье или другой, заменяющей её поверхности, следует занять положение с опорой на левую ладонь и колено. Правая нога стоит на полу, помогая сохранять равновесие. Важно, чтобы торс находился в горизонтальном положении: если плечи будут заметно выше бёдер, нагрузка на трицепс снизится.
  2. Берут гантель (ладонь обращена к корпусу) и выводят локоть до линии спины или чуть выше, одновременно сгибая руку. Угол в локте прямой, предплечье перпендикулярно полу.
  3. Сделав глубокий вдох, напрягают трицепс и выпрямляют руку, удерживающую гантель. Очень важно, чтобы рука от плеча до локтя сохраняла неподвижность.
  4. Верхней позицией станет положение, при котором окончательно выпрямленная рука должна быть на одной линии с торсом или немного выше. Достижение этой точки сопровождается выдохом. Здесь нужно максимально напрячь целевую мышцу и задержаться на 1–2 счёта.
  5. Снаряд возвращают в исходную позицию, не забывая о неподвижности верхней части руки.
  6. Завершив нужное число повторений, зеркально меняют исходную позицию и проделывают аналогичные действия.

Повторения, выполненные одной и второй рукой, составят 1 подход. Всего делают 3 таких сета по 10–12 раз на каждую сторону.


В момент максимального выпрямления руки назад трёхглавая мышца получает статическую нагрузку, что приводит к включению мышечных волокон, остающихся незадействованными в других упражнениях.

Видео: Техника разгибания руки в наклоне с гантелью

Для дополнительной нагрузки на трёхглавые мышцы во время движения вверх можно немного повернуть запястье рабочей руки так, чтобы большой палец смотрел вверх.

Это упражнение требует чёткого соблюдения правильной техники. Если локти в исходной позиции расположить ниже линии спины, трёхглавая мышца не получит полноценной проработки. Эффективность занятия будет минимальной, если при разгибании не полностью выпрямлять руку (такое часто происходит из-за чрезмерного отягощения).

Если есть тренировочный опыт, можно делать разгибание в наклоне одновременно двумя руками. В таком упражнении отсутствует опора, и удерживать практически горизонтальное положение торса придётся за счёт мышц спины. Поэтому этот вариант не рекомендован спортсменам с проблемами в области позвоночника, а также тем, у кого мышечный массив спины недостаточно развит.


Разгибание рук с гантелями лёжа (французский жим)

Это упражнение прицельно нагружает трёхглавую мышцу, избавляет от дряблости задней поверхности плеча.

  1. Взяв в руки две гантели, устраиваются лёжа на горизонтальной скамье. Руки, удерживающие отягощение, поднимают над собой. Они полностью выпрямлены и располагаются под прямым углом к корпусу спортсмена. Руки держат гантели хватом так, чтобы ладони были направлены друг на друга.
  2. Вдохнув, за счёт сгибания рук в локтях опускают гантели примерно до линии ушей.
  3. В нижней позиции делают паузу на пару секунд, сосредоточившись на растяжении трицепса.
  4. Мышечным усилием выжимают гантели вверх, разгибая руки и сжимая трицепсы. Одновременно делается выдох.

Выполняют 10–15 повторений в 3–5 подходах.


Во всех точках траектории нельзя допускать разведения локтей в стороны и движения назад-вперёд вслед за гантелями.

Некоторые профессионалы советуют в исходной позиции держать руки не совсем вертикально, а с небольшим наклоном по направлению к голове. Это позволяет сильнее растягивать целевые мышцы в момент опускания снаряда за голову.

Видео: Техника разгибания рук с гантелями лёжа

Жим гантелей на трицепс лёжа

Этот вариант жима задействует все три пучка трицепса.

  1. Удерживая гантели, располагаются лёжа на горизонтальной скамье (если вес отягощения значительный, желательна помощь напарника).
  2. Руки с отягощением поднимают вверх перпендикулярно корпусу. Они находятся на уровне плеч. Гантели нужно держать нейтральным хватом (кисти рук смотрят друг на друга).
  3. На вдохе опускают отягощение вниз, сгибая руки в локтевых суставах. При этом локти не должны расходиться в стороны, они смотрят вперёд и движутся вниз.
  4. После секундной задержки внизу приступают к подъёму гантелей вверх до момента полного выпрямления рук.
  5. Выпрямив руки, задерживают на пару секунд, при этом напрягая трицепс, и снова опускают руки вниз.


Данное упражнение можно выполнять и со штангой, но гантели предъявляют больше требований к поддержанию баланса, поэтому такой вариант может оказаться более сложным.

Видео: Как правильно выполнять жим гантелей на трицепс лёжа

Технические советы и рекомендации к выполнению силовых упражнений на трицепс дома

Профессионалы нередко говорят о целесообразности избирательного тренинга на каждый из пучков трёхглавой мышцы. На самом деле, все упражнения на трицепс воздействуют на три головки практически в равной степени.

Посредством определённых движений можно лишь сместить акцент на отдельные пучки: в тренинге на трицепс важную роль играет положение рук. Так, чтобы интенсивнее нагрузить медиальную и латеральную головки, рекомендуется слегка развести в стороны локти, одновременно разворачивая кисть. Для активизации длинной головки выполняют упражнения, базирующиеся на поднимании рук и уведении их за голову. Если большой палец рабочей руки направить вверх при обращённой внутрь ладони, активируется в большей степени внешняя часть трёхглавой мышцы.

Тренируя трицепс, всегда стоить помнить о положении локтей. Какое бы ни выполнялось упражнение, нужно удерживать их достаточно близко друг к другу. При отведении руки назад локоть активной руки не должен опускаться: это включает в работу дельтоиды и снимает нагрузку с трицепса. Делая разгибание, нельзя допускать блокировку в локтевом суставе, излишне нагружая его. Угол сгибания в этом суставе должен составлять приблизительно 90 градусов.


Не стоит прицельно нагружать трицепс чаще одного раза в неделю. В целом одна тренировка не должна включать более пяти упражнений, оптимально — три или четыре. Чтобы повысить результативность тренинга, рекомендуется чередовать занятия с разным уровнем интенсивности: лёгким, средним и тяжёлым (после них мышцам обычно требуется несколько дней отдыха).

Нужно учесть: трёхглавая мышца плеча активно задействуется во время тренинга на грудь — такова её биомеханика. Поэтому при составлении тренировочной программы следует позаботиться о том, чтобы дни работы над грудными мышцами и трицепсом были максимально отдалены друг от друга.

Работа над трицепсом не предполагает серьёзных отягощений: лучше использовать средние веса. По мере развития мышц нагрузку нужно увеличивать, но не стоит форсировать этот процесс. Читтинг («грязные повторения») в данном случае неуместен.


Тренировка трицепса требует высокой концентрации на мышечной работе и идеальной техники выполнения каждого движения.

Если позволяет физическая форма, можно проводить интенсивные тренировки — суперсеты, в которых одно упражнение следует за другим без перерыва на отдых. Такие сеты могут состоять из движений на развитие трёхглавой мышцы или на противоположные мускульные группы (трицепс-бицепс). Тренинг в этом режиме поможет преодолеть тренировочное плато.

Проработанный трицепс — это привлекательный рельеф рук и профилактика дряблости задней поверхности плеча. Тренинг этой мышцы отличается большой вариативностью, поэтому в домашних условиях при наличии минимального оборудования можно выстроить программу занятий и получить заметный результат.

Трицепс — это трехглавая мышца, которая составляет до 70% объема руки. Поэтому от массивности этой мышцы и будет зависеть размер вашей «банки».
Не секрет, что мужчины гонятся за гипертрофией, в то время, как девушки хотят, чтобы их руки были подтянутыми.

Есть решение для тех и других — это тренировки с гантелями. Если у вас дома имеется небольшой набор гантелей разного веса, то нет нужды платить за дорогой абонемент в спортзал, поставленной цели можно достигнуть и в домашних условиях. Исходя из представлений о том, как должны выглядеть ваши руки, и следует составлять программу тренировок.

Строение и функции трицепса

Как видно из названия, описываемая мышечная группа состоит из трех головок (пучков):

  1. медиальной;
  2. латеральной;
  3. длинной.

Упражнения на трицепс с гантелями в равной мере задействуют все пучки, акцент меняется лишь при изменении формы выполнения движения.

Отметим, что длинной головке трицепса нужно уделять особое внимание, так как именно эта часть трицепса у многих является «слабым звеном», то есть, отстает.

Неплохо было бы разобраться в том, какую функцию выполняет мышца, что позволило бы эффективно нагружать ее для последующего роста. Основная задача трицепса — разгибание руки в локтевом суставе .
У длинной головки есть еще одна функция, которая заключается в отведении руки назад или приведении ее к корпусу.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разобравшись с функциями, можно подробнее остановиться на описании упражнений на трицепс с гантелями. Особенно удобно что для занятий можно приобрести пару разборных гантелей и использовать их в домашних условиях. Сразу оговоримся, что любые упражнения можно использовать как для наращивания больших объемов, так и для придания необходимого тонуса мышце.

Французский жим с гантелями

Является одним из основных массонаборных движений. Выполняется преимущественно лежа., в то время как остальные два получают чуть меньшую нагрузку. Можно делать и с одной, и с двумя гантелями сразу, но на начальном этапе, для лучшего «чувства» мышцы, рекомендуется взять один снаряд.

Жим стоя из-за головы

Также допустимо выполнение как с двумя, так и с одной гантелью. Одно из популярных упражнений для тренировки дома, так как не требует большого пространства. Важный момент, который нужно помнить — это растяжение мышцы в нижней точке амплитуды . Это позволит еще больше стимулировать мышечный рост, так как во время выполнения других упражнений чувства растяжения добиться сложно. При жиме с использованием двух рук также важно следить за достаточным натяжением в мышце.

Разгибание руки в наклоне

Идеально подходит как упражнение для завершения тренировки ваших трицепсов . Большое количество повторений (от 15 до 20) позволяет получить эффект так называемого пампинга, когда мышцы наполняются кровью, тем самым растягиваются фасции, что необходимо для роста быстрых мышечных волокон. Допускается выполнение одной и обеими руками, но для лучшего чувства сокращения рекомендуется делать разгибания каждой рукой отдельно.

Как правильно тренировать трицепс

В зависимости от целей (масса, рельеф, приведение в тонус) и выбирается количество повторов и вес отягощения.

  • цель — объем. Количество повторений в диапазоне 8-12. 4 подхода на каждое вышеописанное упражнение.
  • цель — рельеф. 20-30 повторений в 5 подходах.
  • цель — тонус. 15-20 повторений, 3 подхода.

При работе на массу важен взятый вес. Показатель правильно подобранного отягощения — неспособность закончить подход, то есть отказ (должен наступать после 10-12 повторений). Еще одно важное правило, без которого рост мышц невозможен — это прогрессия нагрузки. При выполнении упражнений на трицепс с гантелями важно понемногу увеличивать веса каждую тренировку.


Если ваша цель — рельеф, то при таком большом количестве повторений главной задачей является чувство жжения в мышцах. Веса используются небольшие, 5-6 подходов.

Девушкам упражнения на трицепс стоит выполнять с небольшим весом (5-7 кг). Достаточно будет делать около трех подходов на каждое, чтобы сохранять необходимый мышечный тонус.

При тренировках, особенно при желании нарастить мышцы, важно

Здравствуйте, друзья. Красивая фигура не только стройная, но и подтянутая. Поэтому мы снова обращаемся к теме фитнеса.

И сегодня выясним, какие и как лучше всего выполнять упражнения на трицепс с гантелями и для чего конкретно они нужны.

Анатомия вопроса

Трицепс иначе именуют трехглавой мышцей – у нее сразу три головки (пучка), которые также носят название подкова трицепса.

Его принято относить к числу тех частей тела, которые наиболее ярко формируют зрительное представление о фигуре.

А теперь еще один способ

Лежа на скамье

В данной тренировке задействована также еще и широчайшая мышца спины.

Примите исходное положение – лежа на горизонтальной скамье, руки подняты и согнуты в локтях. Гантели держите опущенными около головы, ладони поверните друг к другу.

Разогните руки, поднимая гантели вверх. Следите, чтобы локти не расходились в стороны.

Опустите руки, вернувшись в начальное положение.

Возможен также вариант просто лежа на полу. Он рассчитан на начинающих, а также подходит для женщин.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Также относится к числу самых популярных и простых.

Прорабатывает длинный пучок мышцы.

Выполняется сидя или стоя.

Вначале гантель держат над головой, рука поднята вертикально вверх.

На вдох рука сгибается в локте, отягощение опускается за шею.

На выдохе возвращаетесь в исходное положение, поднимая руку вновь вертикально вверх.

Чтобы гарантировать более чистое выполнение упражнения, рука с весом фиксируется другой рукой.

Делать это можно двумя способами – либо обхватив свободной рукой локоть, либо плечо.

Важно: во время выполнения держите живот в напряжении, не позволяйте пояснице сильно выгибаться.

Разгибание руки назад в наклоне

Простая и эффективная тренировка всех пучков трехглавой мышцы. Позволяет добавить объем, подчеркнуть рельеф. Для девушек также полезно – помогает убрать дряблость задней стороны рук, улучшает форму.

Встаньте у стула (или скамьи), упритесь в нее коленом и ладонью одной руки для равновесия с той же стороны, что и колено.

Вторая нога – на полу в качестве опоры.

Наклоните корпус так, чтобы он стал параллельным полу.



Спина прямая, шея выровнена по ее уровню. Живот втяните, напрягите пресс.

Возьмите гантель в другую руку, согните ее под прямым углом.

На вдохе поднимите руку так, чтобы ее часть выше локтя выровнялась параллельно полу. Предплечье (рука от локтя до кисти) в это же время направлено вниз.

На выдохе разогните руку назад, полностью выпрямив.

Зафиксируйте ее в таком положении, максимально напрягите трицепс, удерживая в таком положении отягощение несколько секунд.

На вдохе опустите руку в начальное положение.

Комплекс лучших упражнений, ориентированных на женщин, представлен в этом видео

А это мужской вариант

Что запомнить

  • Для эффективной прокачки достаточно 2-3 тренировок в неделю.
  • Чтобы развитие было гармоничным и фигура строилась пропорционально, выполняйте базовые упражнения, нацеленные сразу на несколько мышц.

А как вы тренируетесь, как делаете, в частности, свои руки, красивыми? Жду вашего мнения в комментариях, друзья. До новых встреч!

В каких случаях могут понадобится упражнения с гантелями на трицепс:

1. Для добивания трицепса после выполнения базовых упражнений.

2. Вы тренируетесь дома и у вас нет штанги.

3. Вы получили травму и не можете работать со штангой двумя руками.

Во всех этих ситуациях вы можете использовать в своих тренировках гантели. Однако, если у вас есть возможность работать со штангой и нет травм, обязательно включайте в тренировку , такие как жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Основным движением при выполнении упражнений для трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Во время их выполнения необходимо сфокусировать внимание на том, что бы локти оставались на одном месте во время выполнения движения. Если вы начинаете двигать локтями часть нагрузки с трицепса начинают забирать другие мышцы (например плечи или спина). Это сказывается на эффективности и не позволяет полностью проработать трицепс.

Французский жим гантели сидя одной рукой

Исходное положение:

  • Сядьте на скамью, желательно с упором для спины.
  • Ногами упритесь в пол, спину держите прямо.
  • Возьмите гантель в руку и поднимите ее над головой.
  • Разверните кисть руки с гантелью пальцами от себя.
  • На вдохе, сгибайте руку в локте, опуская гантель за голову.
  • Локоть держите неподвижно.
  • В нижней точке движения постарайтесь максимально растянуть трицепс.

Так же это упражнение можно выполнять стоя.

Французский жим гантели сидя двумя руками

Это упражнение похоже позволяет использовать большие веса, за счет того что выполняется двумя руками. Если у вас нет штанги, то можете использовать его в качестве базового.

При использовании больших весов в этом упражнении могут возникнуть несколько технически сложных моментов, на которые нужно обратить внимание:

1. Не выполняйте это упражнение стоя. Для сохранения равновесия вы будете круглить спину, нарушая технику выполнения.

2. Обязательно используйте скамью с упором для спины. Не имея опоры для спины, вы можете легко потерять равновесие.

3. Когда гантель очень тяжелая, невозможно просто взять ее и поднять над головой.

4. Если вы занимаетесь в «гордом одиночестве» на последних повторениях может наступить «отказ» и вам придется бросать гантель на пол позади себя. Позаботьтесь об этом заранее подготовив место для падения гантели.

Исходное положение:

  • Сядьте на скамью с упором для спины (обязательно).
  • Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель в руки и поставьте на колено.
  • Возьмитесь за нижние блины. Затем поднимите гантель и поставьте на плечо.
  • Удобно поставьте руки под блины и выжмите ее вверх. Держите гантель над головой, выпрямив спину.
  • На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская гантель за голову.
  • На выдохе выпрямляйте руки возвращаясь в исходное положение. Локти держите неподвижно.

Опускать гантель нужно так: сначала ставите на плечо затем плавно опускаете на колено.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Изолированное упражнение. Хорошо использовать для добивания трицепса после .

Исходное положение:

  • Возьмите гантель в одну руку.
  • Упритесь в лавку другой рукой и коленом, как при выполнении тяги гантели в наклоне. (Еще один вариант: наклонитесь вперед и упритесь рукой в лавку. Обе ноги стоят на полу.)
  • Отведите локоть назад.
  • На выдохе разгибайте руку назад, не двигая локтем.
  • На вдохе медленно возвращайте руку в исходное положение.

Это упражнение похоже на .

Исходное положение:

  • Возьмите в руки гантели и лягте на лавку.
  • Поднимите гантели перед собой на вытянутые руки.
  • На вдохе опускайте гантели к голове, сгибая руки в локтях.
  • Локти держите в одном положении.
  • На выдохе разгибайте руки силой трицепсов, возвращаясь в исходное положение.

Гантели можно опускать ко лбу, либо если они большие то за голову к макушке. Во время всего движения локти должны оставаться в одной точке.

Изолированное «добивающее» упражнение для трицепса.

Исходное положение:

  • Возьмите гантель в руку и лягте на скамью.
  • Поднимите гантель перед собой, повернув кисть в сторону ног.
  • Свободной рукой возьмитесь за бицепс руки с гантелью, что бы зафиксировать локоть неподвижно.
  • На вдохе, опускайте гантель к себе, сгибая руку в локте.
  • На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.

Трицепс малая мышечная группа, поэтому ее можно тренировать 1-2 раза в неделю. Количество повторений 8-12. Количество подходов 3-4. Время отдыха между подходами от 40 сек до 1.5 минут. На тренировке лучше всего совмещать упражнения со штангой и с гантелями. При таком подходе мышцы получат максимальную нагрузку.

При использовании упражнений с гантелями необходимо соблюдать прогрессию нагрузок так же как и в любых других упражнениях. Поэтому для того, что бы тренировки приносили результат вам необходим гантельный ряд позволяющий постоянно увеличивать рабочие веса или хотя бы наборные гантели. Если вы будете тренироваться с одним и тем же весом, результата не будет.

Атлас лучших упражнений на трицепс с гантелями и на блоках

Как накачать трицепс?

Трицепс – это трехглавая мышца, делящаяся на боковой, средний и длинный пучки:

  1. Боковой (латеральный) пучок крепится к плечевой кости, именно он придает мышце форму подковы.
  2. Длинный пучок располагается вдоль руки, крепится к лопатке.
  3. Средний (медиальный) крепится чуть ниже бокового, но тоже к плечевой кости, располагается в центре руки.

Основные упражнения

Как и многие другие “мелкие” мышцы, трицепс нужно качать изолирующими упражнениями. При этом нужно помнить, что многие упражнения на грудные мышцы включают в работу и трицепс – оптимальное всего тренировать эти мышечные группы с разницей в 3-4 дня. Так же для повышения эффективности чередуйте тренировки: легкая – средняя – тяжелая, а после тяжелой дайте трицепсу неделю отдыха.

Разгибание на верхнем блоке


Возьмитесь за рукоятку хватом на ширине плеч. Держа туловище, и особенно спину, прямо, тяните руками вес вниз до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу – это начальное положение. Медленно выпрямите руки до конца, следя, чтобы движение выполнялось только в локтевом суставе. В нижней части траектории остановитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Постоянно держите мышцы руки напряженными.

  • При выполнении упражнения смотрите прямо перед собой, не следите глазами за движением рук – вы наклоняете голову, а это может привести к напряжению позвоночника.
  • Локти следует прижимать к туловищу, иначе нагрузка сместится на плечи.
  • Запястья должны быть в одной линии с предплечьями, иначе вы снижаете нагрузку на трицепс.
  • Держите ноги на земле, не отрывая носков от пола; для лучшего баланса можете выставить одну ногу вперед.

Отжимания на скамье


Исходная позиция – пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, вернитесь в начальное положение. Для усложнения упражнения вы можете использовать дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

Разгибание гантели на трицепс из-за головы


Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову, медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения держите пресс напряженным.

Жим штанги лежа узким хватом


Лягте на скамью, возьмите штангу узким хватом (10-15 см). Держа руки немного согнутыми в локтях, опустите штангу медленно на грудь. Вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей из-за головы лежа


Лягте на скамью, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу), опустите руку вниз, стараясь, чтобы движение было только в локте.

Разгибание рук на нижнем блоке


Держите руки как можно ближе к голове; выпрямите их, направляя предплечье вверх. Следите, чтобы локти были зафиксированы.

Разгибание руки с гантелью в наклоне


Левая рука и колено на скамье, в правой руке – гантель, нейтральный захват. Спина прямая. Медленно отведите руку назад и вверх так, чтобы локоть был зафиксирован. Задержитесь в верхней точке на секунду, вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук на блоке с канатом


Выполнение аналогично обычному разгибанию рук, но вместо рукоятки используйте канат.

Разгибание одной рукой на блоке

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:


Возьмите рукоятку блока обратным хватом – ладонь смотрит вверх, зафиксируйте локоть. Не выгибая запястье, опустите предплечье вниз, зафиксируйтесь в нижней точке на секунду, вернитесь в исходное положение.

Дата последнего обновления материала —  1 февраля 2011

Самое эффективное упражнение для трицепса с гантелями. Французский жим одной рукой сидя

Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части рук и отвечает за их разгибание. Визуальный вид и подтянутость рук во многом определяется именно трицепсами , поэтому без тренировки этой мышцы не обойтись. Предлагаем вашему вниманию 6 лучших упражнений с гантелями на трицепс для девушек, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

Сильный трицепс нужен для отжиманий, подтягиваний, различных стоек и упражнений для груди. Кроме того, дряблость с внутренней стороны руки, где находится трицепс, вряд ли может понравиться даже с эстетической точки зрения. Трицепс девушкам можно тренировать и дома, и в тренажерном зале, причем для его качественной нагрузки достаточно иметь только гантели.

Основные правила тренировки трицепса для девушек

Многие девушки избегают выполнять упражнения на трицепс, боясь раскачать руки или увеличить их в объеме. Спешим вас успокоить, если выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), то никакой «раскачки» мышц не произойдет. Да и с большим весом ни о каком заметном росте мышечной массе речь не идет – максимум вы приведете мышцы в небольшой тонус и сделаете руки более рельефными . Но зачем вообще девушке выполнять упражнения на трицепс?

Почему девушке нужно качать трицепс:

  • Качая трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и избавляетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
  • Трицепс участвует в большинстве упражнений на грудь, поэтому без сильной мышцы трицепса вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
  • Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
  • Сильный трицепс также нужен для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.

10 правил тренировки трицепса для девушек

Итак, какие основные правила нужно знать девушкам, чтобы тренировка на трицепс прошла качественно, эффективно и полезно?

1. Какой вес гантелей взять для тренировки трицепса:

  • Для роста мышечной массы : максимальный вес гантелей, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений до отказа с правильной техникой (для девушек обычно до 8-10 кг)
  • : достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно до 4-5 кг)
  • Для новичков : гантели 1-2 кг с постепенным увеличением веса

2. С чем в один день тренировать упражнения на трицепс:

  • Классический вариант : сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на . Упражнения для груди предусматривают выжимание веса, а за эту функцию в мышцах рук как раз отвечает трицепс. Поэтому он принимает непосредственное участие в тренировках мышц груди. Начинайте тренировку с упражнений на грудные мышцы, затем переходите к упражнениям на трицепс.
  • Альтернативный вариант : сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на . Бицепс и трицепс – это мышцы-антагонисты, поэтому многие считают их совместную тренировку наиболее эффективным способом укрепить мускулатуру. Некоторые девушки выбирают именно этот вариант, поскольку удобно тренировать две группы мышцы рук (бицепс и трицепс) в один день. Для тех, кто тренируется 3-4 раза в неделю, в этот же день можно добавить и упражнения на дельты.

3. Как правило, девушкам достаточно тренировать трицепс один раз в неделю . Но если вы занимаетесь силовыми тренировками 5-6 раз в неделю и хотите целенаправленно поработать над мышцами рук, можно тренировать трицепс и два раза в неделю.

4. Если вы не хотите получить травму и отложить тренировки на долгое время, то перед тем, как делать упражнения на трицепс выполните разогревающую разминку. После окончания выполнения упражнений на трицепс, не забудьте растянуть мышцы, это сделает тренировку более эффективной. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом) .

5. Предложенные ниже упражнения подходят как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Удобство тренировок в зале – это разнообразие гантелей, поэтому вы легко сможете подобрать оптимальный вес и нарастить нагрузку в дальнейшем. Но тренировать трицепс можно и дома без ущерба для результата. Первое время для тренировок трицепса в домашних условиях можно даже использовать пластиковые бутылки вместо гантелей.

6. Важно понимать, что постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличивать вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель , которая позволяет регулировать вес.

7. Мы предлагаем шесть упражнений на трицепс, но необязательно выполнять их все в один день. Для полноценной тренировки трицепса достаточно сделать 3-4 упражнения в несколько подходов (например, два изолирующих упражнения и одно-два многосуставных) . Вы можете чередовать эти упражнения или периодически менять набор упражнений в вашем занятии. Однако помните, что при разных положениях тела пучки трицепса нагружаются по-разному, поэтому лучше не зацикливаться на одних и тех же упражнениях.

8. Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то питайтесь с профицитом калорий и употребляйте достаточное количество белка (2-2,5 г белка на 1 кг веса) .

9. Если вы хотите похудеть, то выполняйте хотя бы два раза в неделю для дополнительного сжигания калорий и ускорения метаболизма.

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения. Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье. Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

Сколько повторений выполнять:

  • Для роста мышечной массы : 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира : 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом

Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно . Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной) . Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.

Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:

Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.

Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне». В чем будет преимущество упражнения «Разгибания руки в планке»? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.

Встаньте в положении , при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки. Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз) .

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl .

Варианты тренировок на трицепс

Предлагаем вам несколько вариантов тренировок на трицепс. Вы можете выбрать один из предложенных вариантов, чередовать все три варианта или сформировать свой собственный план упражнений на трицепс. Если вы работаете на жиросжигание с легкими гантелями (или у вас просто нет в наличиии тяжелых гантелей), то можете выполнять 15-20 повторений на каждую руку.

Вариант 1

    8-10 повторений х 2-3 подхода 10-12 повторений х 4 подхода
  • Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений х 4 подхода

Вариант 2

    8-10 повторений х 2-3 подхода 10-12 повторений х 4 подхода 10-12 повторений х 4 подхода 10-12 повторений х 3 подхода

Вариант 3

  • Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, отвечающая за разгибание руки . Она не так заметна как ее антагонист, бицепс, но имеет не меньшее значение. Визуальный вид руки определяется во многом именно трицепсом, он дает две трети толщины, и забывать о его правильном развитии не стоит ни в коем случае, иначе Вы рискуете получить непропорциональные и некрасивые руки ценой огромных усилий и часов, проведенных в спортзале.

Главное отличие упражнений на тренажерах от схожих с гантелями в том, что на тренажерах мышцы всегда получают максимально изолированную нагрузку. Это хорошо для быстрого роста мышечной массы. Но в тоже время при занятиях с гантелями задействуется большое количество стабилизирующих мышц, а это приносит дополнительную пользу, хотя и через некоторое перераспределение нагрузки. Кроме того практически у всех дома есть гантели. Возможно, Вам даже повезло получить в наследство или купить профессиональные гантели с регулируемым весом. И в этом случае больше ничего для успешной тренировки трицепсов не требуется.

Трицепс можно накачать на тренажерах, с гантелями или со штангой. Техника упражнений со штангой и гантелями примерно одна и та же, за исключением хвата, поэтому мы будем рассматривать гантели, которые всегда есть в распоряжении в зале и дома.

Подъем гантели одной рукой из-за головы хорошо придает рельеф верхней части трицепса. Это упражнение кто-то выделяет в отдельное, кто-то считает вариантом французского жима. При выполнении можно использовать обе руки сразу, но при этом нагрузка в значительной степени перераспределяется на второстепенные мышцы, тем самым снижая эффективность. С другой стороны, так выполнять упражнение будет чуть проще. Есть два варианта выполнения: из положения стоя или сидя на скамье. Различие в том, что при исходном положении стоя оказывается большая нагрузка на спину, вариант сидя – более изолирующий.

Во втором варианте исходное положение – сидя на скамье, ноги расставлены достаточно широко для устойчивости, спина прямая. Вес гантели должен быть Вам удобен: слишком большой может привести к травмам, поэтому увеличивайте его постепенно.

Поднимите гантель высоко над головой на вытянутой руке. Затем опустите снаряд за голову, в нижней точке локоть должен смотреть прямо вверх, поясница слегка прогнута. Хват нужно держать нейтральный, ладонь смотрит вперед, мизинец сверху. Задержите руку на несколько секунд, чтобы почувствовать вес снаряда и растяжение мышцы. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Плавно выпрямите руку, выдохните, остановитесь в верхней точке на одну-две секунды. Повторите упражнение несколько раз, после этого возьмите гантель в другую руку, повторите столько же раз.

  • Сушка тела это единственный способ добиться рельефа мышц. Правильно сушится это не только силовые нагрузки, кардиотренировки, но и гармоничное питание.
  • Излишняя худоба не красит никого, посмотрите как быстро набрать вес худому парню. Конечно же, не за счет жира.

Движение должно происходить только в локтевом суставе, верхняя часть руки остается максимально неподвижной. Для этого свободной рукой можно контролировать положение локтя.

Будьте аккуратны при опускании гантели!

Также полезно для придания трицепсу рельефа. Для начала встаньте рядом со скамьей боком к ней. Возьмите в одну руку гантель, свободную положите на скамью (вместо нее можно использовать стул). Свободная рука должна быть выпрямлена. Нога на этой стороне тела должна упираться в скамью или быть чуть выставлена вперед для устойчивости. При выполнении упражнения опора тела приходится на свободную руку и ноги. Гантель опущена вниз. Затем поднимите гантель, сгибая локоть по прямого угла. В этом положении предплечье должно быть перпендикулярно полу. Затем, сделав глубокий вдох, на задержке дыхания выпрямите руку, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. В верхней точке рабочая рука должна быть полностью выпрямлена, находясь параллельно полу, на одном уровне с торсом или немного выше. Выдохните, напрягите трицепс, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Плавно опустите гантель в исходное положение. Выполнив запланированное количество повторений, поменяйте рабочую руку.

Также довольно эффективное упражнение на трицепс, которое поможет разнообразить тренировку. Выполняется из положения сидя. Ноги устойчиво стоят на земле. Возьмите гантели в обе руки, ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, согните руки в локтях до прямого угла. В этом положении предплечья должны быть параллельны торсу, нижняя часть руки направлена вниз. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Затем следует плавно выпрямить руки. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, с силой выдохните. Вернитесь в исходную позицию.

Как правильно качать трицепс гантелями? Есть несколько базовых правил:

  • Приступайте к выполнению только после разминки, даже если тренировка непродолжительна, Вы просто решили позаниматься дома. Это очевидно, но о золотом правиле хорошей разминки часто забывают, зарабатывая травмы.
  • Упражнения на трицепс – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Соответственно, в большинстве упражнений Вы должны чувствовать нагрузку исключительно трицепсом, в противном случае техника выполнения не совсем правильна.
  • Во всех упражнениях верхняя часть руки до локтя остается неподвижной, внимательно следите за выполнением этого условия. Первое время можно попросить чей-то помощи для того, чтобы правильно поставить технику. Помните, что неточная техника очень сильно снижает эффективность!
  • Многие из упражнений на трицепс довольно сложные. Если Вы новичок в спортзале, прежде чем приступить к специальным упражнениям на трицепс, необходимо укрепить эти мышцы с помощью базовых упражнений, таких как подтягивания перекладине, отжимания, жим штанги узким хватом. Не стоит их недооценивать, особенно в начале тренировок. В противном случае Вы рискуете получить совершенно ненужную травму, попробовав сразу же выполнить французский жим с большим весом.
  • Осторожно выбирайте вес. Начинать всегда следует с малых весов, которые Вы без сильного напряжения сможете удерживать на вытянутой руке. Это не значит, что веса практически не должно быть! В середине упражнения Вы должны чувствовать отягощение в полной мере, и во второй фазе преодолевать сопротивление веса.
  • Все упражнения на трицепс выполняются плавно, без рывков. Это помогает помимо силовой нагрузки максимально эффективно растянуть мышцу.
  • Число повторений для обеих рук должно быть одинаково, в среднем рекомендуется выполнять 2-3 сета по 10-12 повторов на каждую руку.

Самое сложное и одно из самых эффективных упражнений на трицепс, о котором следует сказать отдельно, это классический французский жим из положения лежа. Подходите к нему аккуратно, и не с первого же дня в зале. Оно хорошо способствует утолщению трицепса, а также формирует длинную головку мышцы.

Выполняется из положения лежа на прямой или наклонной скамье, второй вариант тяжелее. Рассмотрим первый вариант. Лягте на скамью. Ноги должны находиться на земле на удобной для Вас ширине. Возьмите гантели, держать их надо ладонями друг к другу. Поднимите гантели на вытянутых руках, отклоните их назад примерно до 45 градусов, в этой точке вы почувствуете максимальное напряжение. Это – исходное положение. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, затем согните руки в локтях, заводя их за голову, гантели в нижней точки должны коснуться макушки. Не останавливаясь в нижней точке, выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Сделайте выдох, задержитесь в исходном положении на несколько секунд, еще больше напрягите трицепсы, после этого повторите жим несколько раз.
  • Еще Железный Арни установил зависимость усталости мышц и интенсивности их роста. Это явление называется . Что это и как с этим бороться рассказывается в этой статье.
  • Как быстро довести количество подтягиваний до сотни и больше мы рассказываем в этой .
  • Чем отличается Гейнер от Протеина, имеет ли побочные эффекты и как правильно его применять рассказываем тут: .

Для этого упражнения очень важно держать верхнюю часть руки неподвижной. Также очень снизит эффективность жима, если при разгибании рук уводить локти вперед.

В целом эти упражнения при соблюдении правильной техники помогут быстро накачать трицепсы, сделав их рельефными и объемными, что придает рукам классические для хорошо сложенного тела очертания, к которым стремятся все посещающие спортзал.

Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.

Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.

На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.

Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

  1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
  2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

  • Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
  • — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
  • Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Дополнительные факторы

Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.

За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.

Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.

Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.


Для начала давайте разберемся, что такое трицепс, и для чего он нужен. Трицепс – это трехглавая мышца-разгибатель задней части плеча, состоящая из трех пучков или головок: медиальной, латеральной и длинной. Основная его функция — разгибание руки в локтевом суставе. Трицепс занимает две трети плечевой части руки, поэтому именно он при хорошей проработке придает рукам массивность. Трицепс не так заметен, как бицепс, но имеет не меньшее значение. Общий вид рук определяется во многом именно трицепсом: он дает две трети толщины, и забывать о его правильном развитии не стоит ни в коем случае, иначе вы рискуете получить непропорциональные и некрасивые руки, над которыми вы так долго трудились, проводя изнурительные тренировки в спортзале.

Главное отличие занятий на тренажерах от упражнений с гантелями в том, что на тренажерах мышцы всегда получают максимально изолированную нагрузку на трицепс, а при занятиях с гантелями в работу втягивается большое количество стабилизирующих мышц, что приносит дополнительный рост ваших трицепсов, хотя и через некоторое перераспределение нагрузки. В этой статье мы покажем вам базовые упражнения на трицепс с применением гантелей.

Итак, ниже представлен суперсет, состоящий из базовых упражнений на трицепс с гантелями. Мы подробно разберём каждое из этих упражнений, и вы вместе с нами проведете полную тренировку. Поехали!

  1. Французский жим лёжа с гантелями от головы, за голову и под углом 45 градусов
  2. Французский жим с гантелей сидя
  3. На трицепс с гантелями Кик-бек с наклоном
  4. Отжимание сзади от скамьи

1. Французский жим лёжа с гантелями от головы, за голову и под углом 45 градусов



Из всех французских жимов этот, пожалуй, самый опасный. Вам предстоит большая точечная нагрузка на локти, поэтому предварительно советуем прогреть локти либо отжиманиями от пола, если это дома, либо на блоке сверху. Жим следует выполнять с весом, который вы можете осилить не менее 4 подходов по 10–12 повторений. Локти должны быть максимально неподвижны. Любое движение в локтях начинает задействовать дополнительные мышцы и снижает нагрузку с трицепсов. Все повторения делайте по максимуму, до боли и сильного жжения в мышцах. Упражнение можно выполнять и на полу с таким же успехом. Это более удобно, так как можно просто лечь и взять гантели. Если же вы делаете на лавке, то ни в коем случае не берите гантели с пола уже после того, как легли.

2. Французский жим с гантелей сидя



Итак, французский жим с гантелей. Это движение по сути своей изолирующее, потому что не так много мышц ассистирует трицепсам. Тем не менее, во многом это движение и базовое, потому что есть чем помочь и чем качнуть. Основные технические моменты в этом упражнении – внимание на локти. Старайтесь их держать максимально близко к ушам, это позволяет растянуть трицепсы в нижней точке и использовать в полной мере амплитуду. Количество подходов: 4 на 10–12 повторений. Не забывайте про полную выкладку повторений до жжения. Это позволит вам иметь самую красивую рельефность трицепса.

  1. Трицепс с гантелями на скамье



Эффективное упражнение на трицепс, которое поможет разнообразить тренировку. Выполняется из положения как сидя, так и лёжа. Ноги устойчиво стоят на земле. Возьмите гантели в обе руки, ладонями друг к другу. Согните руки в локтях до прямого угла. В этом положении предплечья должны быть параллельны торсу, нижняя часть руки направлена вниз. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Затем следует плавно выпрямить руки. Смотрите за своими локтями, они должны быть как можно ближе сведены к туловищу. Количество подходов – 4, и 12–15 повторений.

4. На трицепс с гантелями Кик-бек с наклоном

4 на 12повторений 4 на 12 повторений

Кик-бек – это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. При выпрямлении обеих рук назад, возьмите в руки две гантели, наклонитесь вперед в поясе и упритесь головой в мягкую опору. Направьте локти назад так, чтобы плечевые отделы рук заняли позицию параллельно полу, а предплечья оказались перпендикулярными полу (угол в локте 90 градусов). Это стартовое положение. Отсюда выпрямляйте руки назад до выключения локтей и возвращайте их в стартовую позицию. Плечевые отделы рук при этом не двигаются. Для выполнения упражнения одной рукой встаньте коленями на опору (можно на пол), одно колено чуть выдвинув вперед. Одноименной рукой упритесь в пол (корпус займет положение параллельно полу). Рабочую руку с гантелей приведите точно в такое же положение, как было описано выше, и точно так же выпрямляйте руку в локте при помощи только трицепса, и возвращайтесь в стартовое положение. Старайтесь подобрать вес гантелей, позволяющий делать вам не больше 15 повторений в одном подходе. Количество подходов –4, повторений 12–15.

5. Отжимание сзади от скамьи



Это упражнение хорошо тем, что оно значительно увеличивает ваш трицепс в объеме.

  1. Руки следует удерживать как можно ближе к торсу спортсмена, локти всегда отведены назад на протяжении всего упражнения. Не следует отводить локти в стороны, иначе вы можете себя травмировать.
  2. В верхней точке ни в коем случае нельзя блокировать локтевой сустав. Лучше просто полностью распрямляйте руки для максимального сокращения.
  3. Для новичков целесообразно выполнять это упражнение со своим собственным весом. Оттачивайте технику, и со временем, когда станете опытнее, можно потихоньку усложнять выполнение упражнения дополнительными отягощениями.
  4. Чем выше вы поднимаете свой корпус, тем больше напряжения идет на трицепс, так как помимо трицепса в работу активно включены грудные мышцы и передние дельты. Как правило, это упражнение выполняется в конце тренировки и служит для закрепления проделанной вами работы, поэтому старайтесь выложиться по максимуму. Кол-во повторений с нагрузкой на массу от 8 до 10, без дополнительной нагрузки всё то же самое: 4 похода по 12–15 повторений.

Итак, друзья, тренировка окончена. Мы представили вам все наиболее эффективные упражнения с гантелями для трицепсов. Тренируйтесь упорно, не забывайте: вы формируете своё тело!

Трицепс — это трёхглавая мышца плеча, которая отвечает за разгибание руки. Она менее заметна, чем бицепс и многие начинающие спортсмены совершают ошибку, не уделяя ей достаточного внимания на тренировках. Забывать о правильном развитии трицепса нельзя, так как именно он во многом определяет . Упражнения с гантелями на трицепс являются эффективным способом развития этой мышцы.

Упражнения с гантелями на трицепс — самое эффективное средство для избавления от рыхлости рук.

Особенности тренировки на трицепс

Для успешного выполнения упражнений с гантелями на трицепс важно соблюдать определённые правила. Если ваша цель заключается в гармоничном развитии всего тела, не ограничивайтесь этим комплексом. Добавьте к нему упражнения для других частей тела и несколько в неделю.

Старайтесь соблюдать здоровый режим дня и не проводить занятия при сильной усталости. Для предотвращения разрушения мышечной массы целесообразно увеличить употребление белков. Вы можете принимать протеиновые коктейли сразу же после занятия. В этом случае весь полученный организмом пойдёт на восстановление проработанных мышц.

Как правильно, эффективно и безопасно выполнять упражнения с гантелями на трицепс?

Программа упражнений на трицепс с гантелями

  1. Упражнение 1. Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений с гантелями на трицепс, рекомендую присмотреться к такой вещи, как отжимания. Если вы только начинаете осваивать мир фитнеса, начните тренировку с отжиманий. Не стоит недооценивать это классическое упражнение! Когда вы сможете правильно выполнять 2 подхода отжиманий, приступайте к усиленным тренировкам с гантелями. Примите положение упор лёжа. Руки обязательно должны находиться на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, локти старайтесь прижимать к корпусу. На выдохе опуститесь вниз так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу. На вдохе выпрямите руки. Выполните 10 повторений. В будущем вы можете делать отжимания в качестве завершающего упражнения, так как они прекрасно закрепляют результат тренировки.

    Выполняя это упражнение на трицепс, важно не разводить локти в сторону. Для отжиманий гантели не нужны, но это не умаляет их эффективности.

  2. Упражнеие 2. Теперь возьмите одну гантель двумя руками. Сядьте на стул или скамейку. Выпрямите руки с гантелей и поднимите вверх, оставив маленький угол в локтевых суставах. Сделайте серию из 10 сгибаний-разгибаний рук назад. В согнутом положении локти прижаты к ушам и угол между плечом и предплечьем равен 90 градусов.

    Французский жим сидя — действенное упражнение с гантелями на трицепс.

  3. Упражнение 3. Для выполнения следующего упражнения с гантелями на трицепс, обопритесь одной рукой об стену. Во вторую возьмите гантелю. Медленно отведите руку с гантелей назад. Выполните сгибания и разгибания руки, не забывая следить за дыханием и положением локтя. Поменяйте руку.
  4. Упражнение 4. Лягте спиной на скамейку или составленные в ряд табуретки так, чтобы голова не висела, а стопы стояли на полу. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, согнув в локтях под углом 90 градусов. Гантели должны оказаться у вас возле головы. На выдохе — выпрямляйте руки с гантелями над собой, не допуская щелчка в локтях. На вдох — возвращайтесь в исходное положение.
  5. Упражнение 5. Встаньте и слегка наклоните корпус вперёд. Левой рукой упритесь в колено и отведите правую ногу назад. Правой рукой возьмите гантель и отведите её назад вдоль корпуса. Проследите за тем, чтобы локоть оказался на одной линии с плечом, а рука находилась близко к телу. На выдохе опустите руку перпендикулярно полу и согните в локте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте руку.

Помните, что главные секреты успеха ваших занятий — это желание достичь идеального результата и правильность техники упражнений. Первые достижения будут заметны уже через месяц тренировок.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями для тренировки дома и в зале

Мы собрали самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале. Эти движения неотъемлемый элемент тренировки, если вы хотите накачать трицепсы на массу или рельеф.

Они позволят акцентировать нагрузку на каждом пучке трехглавой мышцы плеча (трицепсе) и качественно прокачать мышцы каждой руки. Это особенно важно, если у вас какая-то из рук слабее и при работе со штангой более сильная рука забирает большую часть нагрузки на себя. Почти все упражнения для тренировки трицепса с гантелями являются базовыми, кроме жимов, которые являются базовыми, так как задействую одновременно несколько суставов.

Мы рекомендуем комбинировать программу тренировок трехглавой мышцы плеча из упражнений со штангой и гантелями. Чтобы сначала создать стресс для активного роста мышечных волокон. А потом изолировано прокачать гантелями, чтобы максимально включить в работу все три пучка.

Если вы еще не разобрались как накачать трицепс, читайте статью по ссылке.

Содержание статьи

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Ниже представлены самые популярные упражнения с гантелями на трицепс:

Жим гантели из-за головы двумя руками стоя

  • Встаньте прямо, возьмите гантель и удерживайте её двумя руками позади головы. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх.
  • Поднимайте гантель, сгибая руки в локтях, немного задержитесь в верхней точке, затем медленно опускайте вниз.
  • Ваши плечи должны оставаться неподвижными.

Разгибание руки с гантелью из за головы

  • Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, только гантель следует держать одной рукой, а другая рука опущена вниз.
  • Поднимайте гантель одной рукой до полного выпрямления локтя, задержитесь немного, затем медленно опускайте вниз. После нескольких подходов поменяйте руки.
  • Следите за плечами – они должны быть неподвижными. 

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

  • В положении сидя, удерживайте гантель позади головы двумя руками. Локти расположены под углом в 90 градусов, предплечья вертикально вверх.
  • Поднимайте гантель обеими руками до полного выпрямления локтей, задержитесь, затем медленно опускайте вниз.
  • Не забывайте про статичность плеч.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

  • Поместите руку и колено на скамью, другой рукой возьмите гантель, кисть направлена внутрь, предплечье параллельно туловищу.
  • Отводите гантель назад, разгибая свой локоть. Немного задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Плечи неподвижные.

Разгибание руки с гантелью в наклоне сидя

Это упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно так и чередуя руки.

  • В положении сидя, наклоните корпус вперёд. Возьмите гантель одной рукой. Кисть направлена внутрь, локоть под углом в 90 градусов.
  • Отводите гантель в сторону, при этом следя, чтобы рука была параллельна полу. Немного задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
  • Плечи неподвижные.

Разгибание рук с гантелями лежа

По другому это упражнение называется французский жим гантелей лежа. Его можно выполнять со штангой, но преимущество данного варианта исполнения заключается в том, что можно акцентировать нагрузку на каждой руке. Со штангой же, более сильная рука может забирать большую часть нагрузки, что не происходит при тренировке с гантелями.

  • Лягте на скамью на спину. Возьмите по гантели в каждую руку, кисти должны быть направлены вверх, плечи плотно прижаты к скамье.
  • Поднимайте гантели, выпрямляя локти, немного задержитесь в верхней точке. Затем медленно вернитесь в начальное положение.
  • Не забывайте про плечи – они всё ещё остаются неподвижными.

Жим гантелей на трицепс лежа

  • Лягте на скамью на спину, держите гантели по бокам туловища, немного выше уровня груди. Кисти должны быть направлены друг на друга.
  • Поднимайте гантели вверх, до полного выпрямления рук, задержитесь в верхней точке. Затем медленно опустите гантели.
  • Следите за дыханием – делайте выдох, когда поднимаете гантели, и когда опускаете их.

Dumbbell Exercises for Triceps

Управление на трицепс с гантелями. Как накачать трицепс гантелями, на брусьях и от скамьи — упражнения и анатомия. Упражнения на трицепс с гантелями дома

Многие спортсмены считают, что невозможно накачать трицепс без использования тренажеров. Особенно такое ложное мнение бытует у новичков из-за недостаточной осведомленности. Поэтому они не понимают, как накачать трицепс гантелями без использования штанги или тренажеров.

Для достижения хороших результатов в наборе массы нужно понимать, какие упражнения на трицепс с гантелями необходимо включать в свою тренировку. В бодибилдинге принцип простой – сначала ты используешь базовые упражнения, чтобы высокой интенсивностью задействовать большую группу мышц, а следом изолированные, чтобы добить эту группу.

Конечно, с гантелями – это в основном изолированная работа. Желательно выполнить в начале тренинга или на брусьях. Впрочем, если таких возможностей нет — не огорчайтесь, мы обойдемся одними гантелями.

Как накачать трицепс гантелями: основные правила

  1. Выполняйте упражнения после разминки, даже в короткой домашней тренировке. Об этом часто забывают и получают травмы;
  2. Упражнения на трицепс с гантелями – изолирующие, а значит, другие группы мышц не задействуются в работу. Почти во всех упражнениях должна чувствоваться работа трицепса, если не прочувствуете конкретно эту мышцу – значит, техника выполнения неправильная;
  3. Следите за положением рук, область плечо-локоть держите неподвижной. Вся работа происходит в локтях. Учтите, что неправильная техника сильно уменьшает эффективность;
  4. Аккуратно подбирайте вес — для этого увеличивайте его постепенно от малого к большому. Остановитесь на грузе при котором вы будете поднимать снаряд 15 раз;
  5. Все выполняется без рывков, медленно и подконтрольно – это хорошо растягивает мышцы.

Это были основные правила, теперь пойдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения на трицепс с гантелями

Выполняется в нескольких положениях. Стоя, сидя, лежа и в наклоне. В конце статьи вы найдете комплексные программы тренировок, которые мы разработали для вас с учетом этих упражнений.

Жим гантелей на трицепс лежа

Краткая техника:

  • Лягте на скамью, упритесь ногами, руки поднимите вверх, разверните их ладонь к ладони;
  • Вдохните, опускайте гантели на уровень верхней части живота, руки держите перпендикулярно полу;
  • Локти должны двигаться, скользя по корпусу – это главное;
  • Выполняйте без паузы в нижней точке, жмите гантели вверх и максимально сократите мышцы.

Это довольно сложное упражнение, требующее большую осторожность и подготовку. В результате мышца станет толще и форма лучше. Обратите внимание — упражнение можно выполнять как на скамье, так и на полу.

Французский жим лежа с гантелями

Краткая техника:

  • В положении лежа упритесь ногами и поднимите гантели ладонь к ладони;
  • Опускаем снаряды на уровне ушей и возвращаем в стартовую позицию;
  • Следите за движением локтей, не помогайте себе другими мышцами, работайте только трицепсами;
  • Можно делать одной рукой.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Краткая техника:

  • Можно упереться о скамью или наклониться без упора, главное прямая спина и удержание ее почти параллельной полу;
  • Локоть держите рядом с широчайшими мышцами на все время выполнения;
  • Выпрямите руку и задержите положение на секунду, чтобы хорошенько сократить трицепс;
  • Все делаем подконтрольно, без рывков.

Французский жим с гантелей стоя или сидя

Выполняется одной рукой или двумя одновременно. Краткая техника:

  • Руку с гантелей держите над головой, перпендикулярно полу;
  • Опускайте снаряд за голову максимально низко, чтобы почувствовать растяжение трицепса;
  • Локтями не шевелите. Сделайте нужное количество раз и меняйте руку. Если выполняете двумя руками, то отдыхайте пару минут и переходите к следующему подходу.

Как накачать трицепс гантелями: программы тренировок

Трицепс лучше тренировать раз в неделю, потому как он дополнительно задействован в тренинге других групп мышц.

С учетом другого базового упражнения:

С одними гантелями:

Можете лавировать как вам удобно, главное включить базовое упражнение, несколько изолирующих по вкусу и получится отличный «коктейль». Перед употреблением обязательно заправьте его разминкой.

Основные правила и упражнения на трицепс с гантелями рассмотрены, если есть вопросы, пожалуйста, задавайте в комментариях.

Массы вам и рельефа!

В каких случаях могут понадобится упражнения с гантелями на трицепс:

1. Для добивания трицепса после выполнения базовых упражнений.

2. Вы тренируетесь дома и у вас нет штанги.

3. Вы получили травму и не можете работать со штангой двумя руками.

Во всех этих ситуациях вы можете использовать в своих тренировках гантели. Однако, если у вас есть возможность работать со штангой и нет травм, обязательно включайте в тренировку , такие как жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Основным движением при выполнении упражнений для трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Во время их выполнения необходимо сфокусировать внимание на том, что бы локти оставались на одном месте во время выполнения движения. Если вы начинаете двигать локтями часть нагрузки с трицепса начинают забирать другие мышцы (например плечи или спина). Это сказывается на эффективности и не позволяет полностью проработать трицепс.

Французский жим гантели сидя одной рукой

Исходное положение:

  • Сядьте на скамью, желательно с упором для спины.
  • Ногами упритесь в пол, спину держите прямо.
  • Возьмите гантель в руку и поднимите ее над головой.
  • Разверните кисть руки с гантелью пальцами от себя.
  • На вдохе, сгибайте руку в локте, опуская гантель за голову.
  • Локоть держите неподвижно.
  • В нижней точке движения постарайтесь максимально растянуть трицепс.

Так же это упражнение можно выполнять стоя.

Французский жим гантели сидя двумя руками

Это упражнение похоже позволяет использовать большие веса, за счет того что выполняется двумя руками. Если у вас нет штанги, то можете использовать его в качестве базового.

При использовании больших весов в этом упражнении могут возникнуть несколько технически сложных моментов, на которые нужно обратить внимание:

1. Не выполняйте это упражнение стоя. Для сохранения равновесия вы будете круглить спину, нарушая технику выполнения.

2. Обязательно используйте скамью с упором для спины. Не имея опоры для спины, вы можете легко потерять равновесие.

3. Когда гантель очень тяжелая, невозможно просто взять ее и поднять над головой.

4. Если вы занимаетесь в «гордом одиночестве» на последних повторениях может наступить «отказ» и вам придется бросать гантель на пол позади себя. Позаботьтесь об этом заранее подготовив место для падения гантели.

Исходное положение:

  • Сядьте на скамью с упором для спины (обязательно).
  • Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель в руки и поставьте на колено.
  • Возьмитесь за нижние блины. Затем поднимите гантель и поставьте на плечо.
  • Удобно поставьте руки под блины и выжмите ее вверх. Держите гантель над головой, выпрямив спину.
  • На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская гантель за голову.
  • На выдохе выпрямляйте руки возвращаясь в исходное положение. Локти держите неподвижно.

Опускать гантель нужно так: сначала ставите на плечо затем плавно опускаете на колено.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Изолированное упражнение. Хорошо использовать для добивания трицепса после .

Исходное положение:

  • Возьмите гантель в одну руку.
  • Упритесь в лавку другой рукой и коленом, как при выполнении тяги гантели в наклоне. (Еще один вариант: наклонитесь вперед и упритесь рукой в лавку. Обе ноги стоят на полу.)
  • Отведите локоть назад.
  • На выдохе разгибайте руку назад, не двигая локтем.
  • На вдохе медленно возвращайте руку в исходное положение.

Это упражнение похоже на .

Исходное положение:

  • Возьмите в руки гантели и лягте на лавку.
  • Поднимите гантели перед собой на вытянутые руки.
  • На вдохе опускайте гантели к голове, сгибая руки в локтях.
  • Локти держите в одном положении.
  • На выдохе разгибайте руки силой трицепсов, возвращаясь в исходное положение.

Гантели можно опускать ко лбу, либо если они большие то за голову к макушке. Во время всего движения локти должны оставаться в одной точке.

Изолированное «добивающее» упражнение для трицепса.

Исходное положение:

  • Возьмите гантель в руку и лягте на скамью.
  • Поднимите гантель перед собой, повернув кисть в сторону ног.
  • Свободной рукой возьмитесь за бицепс руки с гантелью, что бы зафиксировать локоть неподвижно.
  • На вдохе, опускайте гантель к себе, сгибая руку в локте.
  • На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.

Трицепс малая мышечная группа, поэтому ее можно тренировать 1-2 раза в неделю. Количество повторений 8-12. Количество подходов 3-4. Время отдыха между подходами от 40 сек до 1.5 минут. На тренировке лучше всего совмещать упражнения со штангой и с гантелями. При таком подходе мышцы получат максимальную нагрузку.

При использовании упражнений с гантелями необходимо соблюдать прогрессию нагрузок так же как и в любых других упражнениях. Поэтому для того, что бы тренировки приносили результат вам необходим гантельный ряд позволяющий постоянно увеличивать рабочие веса или хотя бы наборные гантели. Если вы будете тренироваться с одним и тем же весом, результата не будет.

Всем привет! Давно хотели ? Из этой статьи вы сможете почерпнуть для себя самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями, которые помогут вам уже за несколько месяцев получить эффектный рельеф или объемные руки.

Трицепс – большая мышца, занимающая всю заднюю поверхность плеча. Основная его функция – разгибание предплечья в локтевом суставе.

Анатомия и строение

Мышца складывается из латеральной, длинной и медиальной головки, соединяемых на локтевом отростке. Медиальная и латеральная начинаются на плечевой кости, а длинная – на лопатке. Важно подбирать упражнения, которые . Именно о таких я вам расскажу.

Особенности тренировок трицепса

Во время большинства упражнений для рук, которые задействуют грудные мышцы, трицепсы тоже задействуются. Исходя из этого важно, чтобы тренировка грудных мышц и тренировка трицепсов проводилась в разные дни.

Последние лучше нагружать 1-2 раза в неделю. 1 раз для новичков, 2 раза для профессиональных атлетов. Этого будет достаточно, если Вы параллельно занимаетесь прокачкой мышц груди и бицепсов.

Упражнения с гантелями лучше упражнений со штангой тем, что подходят для девушек и женщин. Малый вес и большее кол-во повторений убережет от эффекта перекаченных и придаст красивый рельеф.

Изоляционные техники можно использовать в том случае, если трицепс развит непропорционально остальном мышцам рук. В остальных случаях используйте базовые упражнения.

Обратите внимание! Изоляционными называются упражнения, которые направлены на прокачку одной или нескольких мышц. Другие не задействуются или задействуются, но не в полной мере.

Противопоказания к упражнениям

Для прокачки трицепсов используются силовые упражнения. Они противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (суставов в частности): артриты, остеохондрозы, артрозы и т.д.

Упражнения также нежелательны для людей с остеопорозом, аномалиях развития хрящевой ткани и некоторыми видами сколиоза. Отказаться от силовых тренировок должны люди, предрасположенные к инфаркту, инсульту, тромбозу вен и гипертонии. В группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям входят мужчины после 40 лет. Им нужно обязательно провериться у кардиолога перед тренировками.

Отнеситесь серьезно к тренировкам! Перед посещением спортзала Вы должны, как минимум, посетить хирурга. Желательно пройти полный медосмотр. Так вы сможете быть уверены, что тренировки пойдут только на пользу.

Техника и виды упражнений

За счет одних бицепсов не получится. Благо, хорошие трицепсы можно прокачать с помощью 5-7 упражнений. Вот самые популярные из них:

  • Жим гантели стоя из-за головы.
  • Разгибание рук с гантелями лежа.
  • Разгибание в наклоне.
  • Разгибание рук с гантелью из-за плеча (Французский жим).

Давайте разберем технику каждого упражнения в отдельности

Жим гантели стоя из-за головы

Встаньте прямо и возьмите отягощение двумя руками. Поднимите ее над головой. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх по диагонали. Это ваша исходная позиция. Далее:

  1. Начните аккуратно сгибать руки в локтях так, чтобы гантель медленно заходила за голову. Вы должны почувствовать, как тянуться фасции.
  2. Продолжайте до момента, пока предплечье не займет положение параллельно полу.
  3. Усилием трицепсов начните поднимать гантели, возвращаясь в исходную позицию. Задержитесь на 1-2 секунды и повторите движение.

Нестандартное упражнение выполняется с 2 гантелями. В этом случае важно следить, чтобы руки не разъезжались в стороны.

Разгибание рук с гантелями лежа

Возьмите 2 гантели и лягте на скамью. Поднимите руки прямо над собой. Далее:

  1. На вдохе начните медленно сгибать руки в локте так, чтобы бока гантелей оказались прямо около ваших глаз.
  2. Задержите руки в такой позиции на 2 секунды, не позволяйте им разъезжаться в стороны.
  3. Верните руки в исходное положение, сделав выдох.

Можно видоизменить упражнение, развернув гантели боковыми частями в стороны. Ваши ладони при этом должны смотреть вперед. Таким образом мы получим именное упражнение – «Жим Тейта». Оно позволяет создать тонизирующий эффект без набора массы. Особенно актуально для девушек, которые хотят похудеть и добиться рельефа

Упражнение очень опасно. Следите за тем, чтобы хват гантелей был надежным. Если гантель упадет, то упадет на грудь, голову или шею.

Разгибание рук в наклоне

Обопритесь на скамью рукой и коленом, выпрямите спину и возьмите гантель в свободную руку. Она должна свободно свисать с боковой стороны скамьи. Согните руку в локте. Далее:

  1. Медленно выпрямите руку так, чтобы она повторила линию вашего туловища. Задержите ее в таком положении на пару секунд.
  2. Согните руку обратно в исходное положение. Повторите предыдущее движение.

«Французский жим»

Может выполняться стоя или сидя. Лучше сидя. Так проще держать равновесие. Проблемы с ним возникают из-за дисбаланса массы. Сядьте на скамью и возьмите в руку гантель, поднимите ее прямо над головой. Боковая сторона должна смотреть в сторону. Далее:

  1. На вдохе начните сгибать локоть так, будто хотите почесать себе затылок. Сгибайте руку до тех пор, пока предплечье не окажется параллельно полу.
  2. Вернитесь в исходную позицию с помощью усилий трицепсов.

Выполнение в условиях спортзала и дома

Для тренировки нам не понадобится много спортивного инвентаря. Все, что нам нужно – гантели (гири) и скамья. Если скамьи и гантелей у вас нет, не переживайте. Их можно заменить подручными материалами.

Тренировка в тренажерном зале

Если вы начинающий, воспользуйтесь следующей программой тренировок. Выполняйте ее 1 раз в неделю. Желательно те же в дни, когда нагружаете ноги:

  1. 2-4 подхода разгибаний рук лежа по 8-14 повторений.
  2. 2-4 подхода разгибаний рук в наклоне по 8-14 повторений.
  3. «Французский жим»: по 2 подхода на каждую руку 8-14 повторений.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно выполнять все ту же программу, купив нужный спортивный инвентарь или заменив его на подручные средства.

В качестве скамьи можно использовать любую возвышенную плоскую поверхность. Например, низенький столик. Можно использовать даже кровать, предварительно постелив на нее несколько ковриков для фитнеса.

Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные песком или водой. Последнее легче первых. Если необходимо добиться еще большего веса – добавьте в бутылку с песком немного воды.

Подходы и повторения

Если вы хотите работать на увеличение массы, возьмите максимальный вес и делайте минимальное кол-во подходов и повторений. Если вы работаете на рельеф — минимальный вес и максимальное кол-во подходов и повторений.

Вот пример работы на массу (осуществляется с 80% от максимального веса):

  • 2 подхода, 8 повторений разгибания рук лежа.
  • 2 подхода, 8 повторений разгибания в наклоне.
  • По 2 подхода, 8 повторений «французского жима» на каждую рук.

Делайте перерывы в 120 секунд перед переходом к следующему упражнению.

Разминка

Обязательно сделайте разминку перед тренировкой. Особенное внимание уделите суставам. Выполняйте растяжки каждой руки по 10-20 секунд, растяжку плечевого сустава и мышц спины. Дополните это кардио упражнениями. или бег на месте.

После качественной разминки пульс человека составляет от 100 до 140 ударов в минуту. Не меньше.

Самые распространенные ошибки

Новички часто совершают ошибки. Если вы тренируетесь дома, никто не сможет указать вам на них. Придется следить самостоятельно. Можно заниматься перед зеркалом или снять тренировку на видео.

Самые частые ошибки – это:

  • «Гуляющие локти». Все вышеописанные упражнения выполняются за счет сгибания и разгибания рук в локтях. Очевидно, что под весом гантелей, они будут по началу разъезжаться и шататься. Если «утихомирить» локти не получается – возьмите вес меньше.
  • Сокращение амплитуды ради большего веса. После полного растяжения, мышца способна сильнее сокращаться. Уменьшая амплитуду в угоду большему весу, вы только снижаете эффективность тренировок.
  • Опущенный локоть при разгибании в наклоне. Если локоть поднять не полностью, дельтовидные мышцы забирают часть нагрузки с трицепсов.
  • Полное разгибание в локте. Рука в выпрямленном состоянии должна оставаться чуть-чуть, почти незаметно согнутой. Таким образом мы снимаем нагрузку с суставов.
  • Прокачка трицепса перед прокачкой плеч или груди. Трицепс тренируем отдельно, грудь отдельно. Иначе вы не сможете эффективно выполнить последующее упражнение.

Не забывайте про правильное питание. . Надеюсь, статья оказалась полезной для вас. Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях и поддержите обсуждение в комментариях!

Вконтакте

Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

По количеству самой нагрузки — все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода — первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет — бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями — это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Упражнения на трицепс


Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Упражнения на плечи


Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс . Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди


Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.
Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

Упражнения для тренировки мышц спины


Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

Шраги (трапеции) с гантелями. «Шраги» — незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.
Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями — он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

Упражнения для тренировки ног


Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.

Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс — четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе.
Выпады с гантелями. Выпады — превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы.

Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.

Приветствую вас, фанаты фитнеса и здорового образа жизни. Знаете ли вы какая мышечная группа в большей степени отвечает за объем рук. Думаю многие ответят: «конечно же бицепс». Но это утверждение будет ошибочным.

На самом деле за массивный внешний вид и отвечает трехглавая мышца плеча. Конечно же при условии ее хорошего развития. То есть чтобы добиться успехов в тренировке рук .

Не получится максимально эффективно прокачать мышцу, не зная какие функции она выполняет.

Строение трицепса

Что мы знаем об этой мышце из учебников анатомии.

  1. Состоит она из трех головок: медиальной, длинной и латеральной.
  2. Длинная и латеральная головки образуют рельеф, напоминающий подкову. Если не замечали, то присмотритесь. Обе головки проходят через локтевой сустав, но длинная в отличие от латеральной крепится не к плечевой кости, а к лопатке.
  3. Медиальная головка трицепса расположена выше двух других.

Какую функцию выполняет трицепс

Почти все, кто представляет себе, где находится трицепс знают, что он разгибает руку в локтевом суставе. Но, помимо этого, он еще отвечает за движение руки в плечевом суставе – разгибание плеча и приведение к туловищу.

Разгибают руку все три головки. А длинная отвечает за остальные движения.

Почему важно работать над трицепсом

Это не только красивый внешний вид.

Как известно наше плечо (участок от локтя до плечевого сустава) состоит из двух групп мышц – сгибателей и разгибателей. За разгибание как раз отвечает трицепс. Следовательно, он участвует во всех движениях, где мы что-то толкаем. Согласитесь, такие движения даже в быту встречаются частенько.

Теперь затронем тему баланса и гармоничного развития. В нашем теле все создано гармонично. Левая сторона тела практически симметрична правой, а передняя часть тела находится в балансе с задней. Это же касается рук. должен дополняться таким же трицепсом.

Симметрия и баланс в нашем теле нужны не только для красоты, но и для здоровья. Ведь наши мышцы не только двигают, но и стабилизируют сустав, предотвращая от травм. Поэтому тренировать трицепс нужно не только мужчинам, но и девушкам и женщинам в возрасте.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения на трицепс можно разделить на два вида: региональные и локальные или как называют в простонародье базовые и изолирующие.

Первые вовлекают в работу кроме целевой мышцы другие крупные мускулы. Например жим лежа узким хватом помимо трехглавой нагружает грудь и переднюю дельту.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу целевые мускулы и еще несколько мелких мышц. К примеру, разгибания на вертикальном блоке акцентировано нагружают трицепсы. Задние дельты при этом лишь препятствуют уходу локтей вперед.

Предлагаю рассмотреть упражнения более пристально.

К региональным можно отнести те из них, которые задействуют два сустава:

  1. Жим узким хватом.
  2. Т-жим.
  3. Отжимания от скамьи.
  4. Отжимания на турнике (верхняя фаза упражнения «выход сил»).

Суть таких упражнений в том, чтобы сосредоточить все внимание на разгибании локтевого сустава, то есть работе трицепса.

Выполняя жим узким хватом следите за тем, чтобы локти располагались как можно ближе к корпусу, кисти не заламывались, а гриф штанги опускался вниз груди.


В исходном положении лягте на спину, сохранив естественный прогиб в пояснице. Возьмитесь за штангу хватом чуть уже или на ширине плеч. Медленным движением опустите штангу в область низа груди. После легкого касания грифом груди перейдите в фазу подъема, но в конце не распрямляйте руки. Оставьте в локтях незначительный угол. Ваши предплечья во время движения должны оставаться перпендикулярными полу.

Т-жим имеет отличия от жима узким хватом. Нагрузка на трицепс в т-жиме больше, ведь мы сильнее сгибаем руки в локтевых суставах. Как это выглядит, вы опускаете штангу также, как и в жиме узким хватом, но гриф должен опуститься не на низ груди, а на ее верхнюю часть. Этого не получится сделать если вы не согнете значительно руки в локтях. Но будьте осторожны, так как неправильная техника или большой вес здесь чреваты травмой!

Если ваши трицепсы не растут возможно вы пренебрегаете отжиманиями на брусьях. Немедленно исправляйте этот недочет.

Но сперва разучите правильную технику! В чем она заключается? В том чтобы сохранять позвоночник в естественном положении и выполнять упражнение только за счет движения в двух суставах – плечевом и локтевом. Не допускайте того, чтобы угол в плечевом суставе был больше 50-60 град. Локти держите ближе к корпусу, не разгибая их до конца в верхней точке.

Обязательно посмотрите видео, которое поможет вам разобраться в правильной технике.

Теперь от сложного перейдём к простому. Можете облегченно выдохнуть.

К локальным упражнениям можно отнести:

  1. Французский жим.
  2. Разгибание рук на вертикальном блоке.
  3. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
  4. Разгибание руки с гантелью или на вертикальном блоке в наклоне.
  5. Разгибания рук на вертикальном блоке из-за головы.

Во всех этих упражнениях работает один сустав — локтевой. Плечо же нужно зафиксировать.

Когда вы выполняете французский жим уверенно лежите на скамье, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Лучше использовать изогнутый гриф, он удобнее для кистей. Наши руки от плечевого сустава до локтя должны быть неподвижны и перпендикулярны полу. А вот предплечья напротив сгибаются и разгибаются в локтях.

Что касается разгибаний в любой вариации то тут все просто. Главные правила:

  • Независимо от положения тела сохраняйте спину прямой.
  • Отягощение должно располагаться так чтобы максимально нагрузить трицепс, то есть изо всех сил стремиться согнуть руку. Поэтому, при разгибании рук на вертикальном блоке трос тренажера должен быть параллелен плечу. Если вы делаете разгибание руки в наклоне, то горизонтальный наклон туловища и руки будет оптимальным.

Пример тренировки

Трицепс помимо своего существенного вклада в объем рук еще и очень удобно тренировать в домашних условиях. И для этого не потребуется никакого дополнительного оборудования, ну кроме мебели возможно.

В домашних условиях

Какие из рассказанных упражнений можно выполнять дома без специального отягощения? Практически, все базовые движения! Нужно только жимы заменить на отжимания, а в качестве брусьев использовать, к примеру, два стула.

Как можно скомпоновать упражнения? Всегда старайтесь следовать двум простым правилам:

  1. Упражнения, нагружающие наибольшее количество мышц, ставьте в начало тренировочного комплекса.
  2. Комбинируйте в рамках одного занятия тренинг крупной и мелкой группы мускулов.

Теперь простой пример:

  1. Отжимания с средней постановкой рук – 3-4 подхода по 6-12 повторений.
  2. Отжимания узким хватом – 3-4 подхода по 6-12 повторений.
  3. Отжимания от скамьи – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Первое упражнение разовьет силу и увеличит массу грудных мышц. Трицепс здесь вовлечен только в роли ассистента (синергиста). Остальные два движения сместят акцент нагрузки на трицепс. В последнем в качестве скамьи можно использовать все что ее отдаленно напоминает – стул, кресло, диван. Главное, чтобы предмет был устойчивым!

Как адаптировать этот комплекс для девушек и женщин, которые не могут отжиматься. Все просто! Выполняйте отжимания стоя не на мысках, а на коленях. А во время отжиманий от скамьи ставьте ноги чуть ближе к себе.

В тренажерном зале

В тренажерке средств для быстрой прокачки трицепса значительно больше. Особенно это касается изолирующих упражнений.

Пример тренировки:

  • Жим штанги лежа – 3-4 подхода по 6-12 повторений.
  • Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

  • Разгибания рук на вертикальном блоке из-за головы – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

В отжиманиях на брусьях мужчины могут использовать дополнительное отягощение, подвешиваемое к специальному поясу.

Несмотря на то, что лучше объединять большие мускулы и мелкие, нам никто не запрещает проводить тренировку рук в отдельный день. Скомбинируйте бицепс и трицепс. Тогда программа будет выглядеть, к примеру так:

  • Подъем штанги или гантелей на бицепс – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

  • Жим штанги узким хватом – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

  • Разгибания рук с гантелью из-за головы – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Разминка

Важность разминки для нашего организма нельзя переоценить. Считайте, что наш организм перед тренировкой как автомобиль, простоявший всю ночь в холодном гараже. Ведь, прежде чем завести такой автомобиль его нужно прогреть.

Поскольку упражнения на трицепс бывают не только изолирующими, но и базовыми, то их выполнение оказывает большую нагрузку на организм. Следовательно, вам нужно подготовить все тело. Используйте для этого кардиотренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер, степпер или греблю. Потратьте на это 5 -10 минут.

Сразу после не спешите к железу. Выполните разминку мышц и суставов, которые будут сегодня задействованы.

Подходы и повторения

Если хотите наиболее эффективно прокачать трехглавую мышцу плеча выполняйте упражнения в диапазоне 6-12 повторений в замедленном темпе. Девушкам можно поднять число повторений до 15. Прежде чем выполнить базовое движение с рабочим весом, сделайте несколько разминочных подходов (1-2). Рабочих подходов должно быть 2-3, не больше.

Так как мы говорим о малой мышечной группе то 1-2 упражнений хватит для ее проработки.

Как часто качать трицепс

При условии, что вы хорошо потренировались мышцам требуется от 2-х до 7 дней на восстановление. В случае трицепса этот промежуток скорее всего составит 2-3 дня. Но следует учитывать, что наша трехглавая мускула активно работает при тренинге груди. Вот и получается, что если мы занимаемся по сплит-системе, то нагружаем трехглавую два раза в неделю. С учетом времени восстановления этого достаточно для мышечного роста.

Можно ли качать бицепс и трицепс в один день

Наши двуглавая и трехглавая мышцы являются антагонистами. То есть мускулами, выполняющими противоположные функции. Поэтому тренировка трицепса никак не повлияет на тренинг бицепса, и они могут быть объединены в один день.

Питание для роста трицепса

Для роста мышечной массы питание является таким же важным фактором как тренировки. Следите за тем, чтобы в вашем рационе (1.5 гр. на кг веса тела), углеводов (4-5 гр. На кг веса) и полезных жиров (1 гр. на кг веса).

Спортивные добавки

Если ваше питание далеко от идеала и исправить эту ситуацию подручными средствами не получается вам помогут спортивные добавки.

Протеин снабдит организм белком, компенсируя его недостаточное поступление с обычной пищей.

Витаминно-минеральные комплексы помогут получить все витамины и минералы.

Частые ошибки в тренировке трицепса

Главная ошибка, которую делают многие новички заключается в том, что они уделяют маленьким мышечным группам много времени, делая по 3-4 упражнения. В то время как еще слабый и маленький трицепс «выдыхается» уже после 1-2 упражнений.

Другая не менее распространенная ошибка состоит в том, что трицепс тренируют слишком часто, почти на каждой тренировке. В таком случае прогресса можно не ждать, ведь мускулы не успевают восстанавливаться.

Ну и еще одна излюбленная ошибка новичков – нарушение правильной техники. Часто упражнение делается в ограниченной амплитуде, чтобы поднять вес побольше. Или же изолирующее упражнение, то, где работает только локтевой сустав, превращается в двухсуставное – в работу включается еще и плечевой сустав.

Выводы

Сегодня мы узнали, как тренировать трицепс и что более важно, каких ошибок стоит избегать. Немаловажной составляющей в росте мышечной массы конечно же является правильное питание, от которого зависит 60-70% успеха.

На этом я с вами ненадолго прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Вконтакте

Как накачать трицепс в домашних условиях с гантелями и на турнике мужчинам: видео

22.07.2020

| Комментариев нет

Отжимания на брусьях – это одно из основных (базовых) упражнений в силовых видах спорта, которое направлено для развития большой грудной мышцы, переднего пучка дельт и трицепса.

Параллельные брусья как спортивный снаряд перешёл к нам из олимпийских игр, вид спорта – спортивная гимнастика. В зависимости от угла наклона корпуса и постановки рук можно менять нагрузку на грудь либо на трицепс.

Вариант на проработку трицепса считается основным. В этой статье мы также рассмотрим вариант и для проработки грудных мышц с помощью отжиманий.

Важность трицепса

Если трицепс проработан правильно, то он составляет большую часть массы верхней части руки. Трицепс должен быть подготовлен и разработан так же интенсивно и методично, как бицепс.

Накачанный трицепс, на самом деле косвенно помогает в проработке и укреплении бицепсов, создавая больший приток крови и питательных веществ в верхней части руки.

Проработайте трицепс со всех сторон, используя различные упражнения, чтобы получить впечатляющие руки.

Упражнения с гантелями

Комплексы с гантелями, освоив которые, можно выполнять их в домашней обстановке. Многие профессионалы утверждают, что это у них вместо утренней зарядки. Но новичкам лучше всего походить в зал. Так можно быстрее освоить упражнение под присмотром инструктора и не порвать мышцы, что часто случается на первых тренировках. Это не смертельно, но процесс заживления более длительный и заставит пропустить несколько тренировок.

  • Руки держат одну гантель перед грудью, локти прижаты к корпусу по бокам. Поднимать и отводить за голову обе руки нужно настолько далеко, чтобы почувствовать напряжение мышц трицепса. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
  • Изменить положение рук и выполнить поочерёдно предыдущее упражнение то одной, то другой рукой. Огромный вес брать не стоит, можно навредить собственной голове. Начинайте с двух килограммов, позже вы сами почувствуете, когда увеличить вес.


Комплексы с гантелями, освоив которые, можно выполнять их в домашней обстановке
Задавшись вопросом — как накачать трицепс штангой, помните: важно, чтобы руки с грузом заводились за голову. Такая практика дает быстрые и весьма ощутимые результаты.

Особенности тренировки на трицепс

Перед начинающим культуристом стоит большое количество вопросов:

  • Какого количества повторений придерживаться,
  • какие упражнения для каждой группы мышц выбрать,
  • использовать составные или изолирующие упражнения,
  • какой объем тренировок спланировать,
  • нужна ли периодизация,
  • как восстанавливаться после тренировки
  • и даже — какой угол наклона выставить на скамье.

В идеале, всё это необходимо принимать во внимание при прохождении программы тренировок.

Как накачать бицепс и трицепс на турнике

Привет уважаемые читатели блога о фитнесе fitpump.ru.Подтягивания на турнике я считаю базовым упражнением, так как при этом происходит нагрузка на весь комплекс мышц — от широчайших мышц спины до мышц пресса. При этом очень хорошо можно прокачать бицепс и трицепс.

Бицепс на турнике

Все упражнения начинают с исходной позиции — виса на перекладине с прогнутой спиной. При этом сгибают ноги в коленях и скрещивают. Подтягиваются узким хватом с супинацией. Руками обхватывают перекладину чуть уже уровня ширины плеч. Самым трудным вариантом считаю — минимальное расстояние, при котором ладони упираются друг в друга. Плечи обязательно опускаю или отвожу назад. Слежу за тем, чтобы лопатки были сведены. Затем довожу до верхней точки перекладины нижний отдел груди, а подбородок вывожу над перекладиной.

Как подтягиваться со средним хватом с супинацией.

Кисти рук в данном упражнении помещаю на расстояние уровня ширины плеч или чуть дальше. Техника такая же, как при подтягивании узким хватом, за исключением того, что касаюсь перекладины в верхней точке верхней частью груди, а не нижней.

Еще могу порекомендовать делать полуподтягивания средним хватом с супинацией. Думаю, понятно, что значит полуподтягивания. То есть я подтягиваюсь не по максимальной амплитуде, а по средней. В данной точке фиксируйте корпус и сгибайте предплечья, пытаясь максимально коснуться ключицами до перекладины. Такие полуподтягивания дважды эффективны: бицепсы сперва подтягивают тело, а затем в пике напряжения управляют предплечьями.>

Чтобы была реальная отдача от тренировок на бицепс, выполняйте такой спектр упражнений: — Обязательно хорошенько разминаюсь; — Делайте подтягивания за счет силы мышц, без инерции; — Без раскачиваний; — Без рывка, то есть опускаюсь постепенно, без резких опусканий корпуса; — Старайтесь дышать правильно: выдых при усилии, вдох на расслаблении (дыхание задерживать категорически нельзя).

Азы тренировок

Разумеется, свободные веса дают куда более мощные результаты чем турник. А подтягивания лично мне дали среднюю гипертрофию бицепсов. При этом я: 1. Регулярно тренировался (2-3 раза в нед.). 2. Восстанавливался после тренировок. Без отдыха не было бы роста мышц в полной мере, ведь мышечное волокно растет при правильном отдыхе. При болях в мышцах я просто пропускал тренировку: микротравмы в усталых мышцах не позволили бы мне тренироваться с полной отдачей, хотя есть мнение что это не правильно.

При подтягиваниях задействован собственный вес и на первых порах такие нагрузки могут показаться тяжелыми. Чтобы мышцы росли, делайте примерно 3-4 подхода, по 9-12 повторений в каждом,отдыхайте между подходами около 2 мин.

Без прогрессии нагрузок никуда Мышцы привыкают к однообразным нагрузкам и не подвергаются стрессу, благодаря которому мышечные волокна растут и развиваются. В этой связи нужно плавно усилить нагрузку за счет увеличения рабочего веса, либо числа повторов-сетов.

О правильной технике

Стоит немного нарушить технику подтягиваний, как эффект будет теряться. К тому же это травмоопасно. Важно не перегружать бицепсы, стараясь выложиться по полной (все 3 рабочих подхода) в одну тренировку. Распределите упражнения по дням недели: 1. «узкий хват»; 2. «средний»; 3. «полуподтягивания».

Трицепс на турнике

Замечу, что трицепс накачать сложнее, чем бицепс, поскольку при неточной технике нагрузку может «забирать» либо спина, либо бицепс. Делайте такие упражнения: 1. Подтягивайтесь на очень низком турнике. Обычно я задействую турник (размером до колена) на уличных площадках, чтобы разогреть трицепсы перед тренировкой. 2. Отжимайтесь на перекладине и брусьях. Это простое упражнение может оказаться также подспорьем для развития силы. Ведь с помощью него можно делать выход на одну-две руки.

Итак:
  • перекладина соприкасается с уровнем пояса, корпус удерживают вытянутые руки;
  • опускайтесь ниже на руках, грудь должна коснуться перекладины;
  • поднимайтесь.

Данное упражнение состоит из трех комбинаций, исходя из положения рук:

а) Руки поставлены широко. При этом нагрузка идет на внутреннюю часть трицепса: от этого быстро растет мышечная масса. б) Руки ставлю обычным хватом (по ширине плеч). Прорабатывается хорошо внешняя головка трицепса. в) Узкий хват. Таким образом руки сгибаются сугубо посредством работы трицепса. Технически это наиболее сложный вариант подтягиваний, однако эффективность его в наращивании больших трицепсов доказана.

Подтягивания широким хватом.

В упражнении больше задействована спина и в какой то степени трицепс. Обычно делается акцент на негативной фазе. Руки расставляются на 20-25 см дальше ширины плеч, что позволяет полностью исключить работу бицепса и сконцентрироваться на трицепсе. В большей мере трицепс нагружается именно при опускании корпуса вниз. Делается упражнение обычно медленно.

Концентрация

На тренировке максимально старайтесь абстрагироваться от мыслей, не связанных с турником и прокачкой мышц. Придумали это давным-давно еще культуристы, говоря о положительном влиянии ментальной концентрации на развитие мышечной массы. Дело в том, что занятия с железом должны происходить с участием мозга и психики. Если заниматься на турнике не сосредоточенно, а отвлекаться на разговоры с друзьями, то мышцы расти будут не очень эффективно, как росли бы при полной концентрации. Это называют «связь мозг-мышцы».

Мышцы не должны привыкать к нагрузкам

Напоследок скажу, что недостаточно использовать только собственный вес в подтягиваниях, но и утяжеления. Для лучшего роста мышц нужно варьировать тренировочный процесс, когда каждая новая тренировка отличается от предыдущей. Этим вы добиваетесь того, чтобы мышцы бицепса и трицепса не привыкали к стрессовым нагрузкам (поэтому постоянно должна присутствовать прогрессия нагрузки). Также для мышц важно разнообразие.

Я имею в виду, что: — на одной тренировке можно позаниматься на турнике минут 20, выложившись по полной; — в другой раз провести легкую тренировку; — третья тренировка к примеру будет тяжелей, чем первая; — четвертая — легкая, но чуть потяжелей второй.

Эта переодизация положительно влияет на развитие мускулатуры.

Краткий урок анатомии трицепса

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая, средняя и длинная главы составляют трицепс.

Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Средняя головка расположена напротив средней части тела, и длинная головка (самая большая из трех) присутствует на нижней стороне плечевой кости.

Распрямление локтя (выпрямление рук) является основной функцией трицепса. Длинная головка имеет вспомогательную функцию: он помогает широчайшим мышцам спины в приведении рук (в результате чего руки могут быть опущены вниз вдоль тела).

Трицепс: основы анатомии


Не стоит хватать гантели, штанги и любыми путями добиваться поставленной цели
Трицепс трехглавый — это основная трехглавая мышца, принимающая участие в разгибании и сгибании локтевого сустава. Состоит он из трех пучков (головок), каждый из которых выполняет определенную роль.

  • Длинный пучок. Начинается в районе лопатки, немного ниже плечевого сустава и тянется до локтя по внутренней части плечевого отдела руки.
  • Латеральный пучок, он же — боковой и самый крупный. Тем не менее, развивается он быстрее всех остальных и отвечает за все три мышцы.
  • Медиальный пучок. Находится на плечевой кости и почти закрыт двумя остальными мышцами.

Приступая к тренировкам, многие думают, что сейчас быстро подкачают бицепс, и все будет в порядке. Однако бицепс практически не принимает участия в формировании структурной формы этого отдела руки. За внешний вид красивой части руки отвечает именно трицепс. Бицепс — это лишь внутренняя часть руки, состоящая из двух мышц. Её практически незаметно под тяжестью структурного трицепса.

Три головки, или пучка трицепса связаны между собой. Поэтому, желая накачать одну мышцу, работает другая. Они в связке и работают одновременно, равномерно распределяя нагрузку.


Трицепс трехглавый — это основная трехглавая мышца, принимающая участие в разгибании и сгибании локтевого сустава.

Но анатомия каждого человека индивидуальна, и если у одного трицепс может быть коротким, то другой является обладателем длинного. Однако проверить, что именно имеете вы, несложно. Например, в анатомии определяют такие понятия:

  • обладателями длинного трицепса являются эндоморфы и мезоморфы;
  • эктоморфы имеют короткие трицепсы.

И кто это такие? — может поинтересоваться обыватель. Если сказать просто, то у представителей первой группы мышцы растут быстрее. А вот представителям эктоморфов придётся потрудиться, но зато их мышцы выглядят намного красивее. Но все это не так принципиально и зависит от правильно выбранной тактики тренировок.

Программа тренировок для прокачивания трицепсов

Тренировка разделена на несколько блоков (трисетов): базовая проработка с классическими упражнениями, проработка длинной головки, проработка латеральной головки, проработка суставов, упражнения с тросом, на силу и мощь.

Предлагаем вам взять подходящие блоки для вашей тренировки. Не обязательно использовать все серии в одной тренировке, тем более если вы только приступаете к проработке трицепсов.

Оптимальным будет использование 1-2 трисетов в первый месяц, 2-3 — во втором и так далее с постепенным увеличением объема на данную группу мышц.

Качаем трицепс: с чего начать

Итак, уже понятно, что самое сложное — это именно начать. Даже на этом этапе, имея стимул и задаваясь целью, как быстро накачать трицепс, выдерживают далеко не все. А так хочется иметь такие рельефные подковы, которые приятно созерцать самому в зеркале, а еще приятнее — ловить восторженные взгляды проходящих мимо девушек.

Не стоит хватать гантели, штанги и любыми путями добиваться поставленной цели. Принцип «любых путей» здесь неприемлем. Даже при огромном желании и рвении ранее положенного срока ничего не произойдет. Все должно происходить постепенно. Посвящая свое время тренировкам, необходимо помнить, что есть время для занятий, а есть — для заживления последствий этих занятий. Чтобы понимать суть, необходимо хоть немного знать анатомию, пусть даже в объеме средней школы.

Схема полной проработки трицепса

Трисет 1: базовая проработка
Французский жим гантелями на наклонной скамье

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Трисет 2: проработка длинной головки

Разгибание на трицепс на блоке

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Жим лежа узким хватом

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Французский жим гантелями на наклонной скамье

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Трисет 3: проработка латеральной головки

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Отжимания на брусьях

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Трисет 4: проработка суставов

Жим лежа узким хватом (на наклонной скамье)

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Отжимания на брусьях

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Отжимания на скамье

  • 3 подхода по 10-20 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Трисет 5: упражнения с тросом

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание на трицепс на блоке

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Трисет 6: сила и мощь

Жим лежа узким хватом (на наклонной скамье)

  • 5 подходов по 4-8 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Отжимания на брусьях (с отягощением)

  • 4-5 подходов по 4-8 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Отжимания на скамье (с отягощением)

  • 2 подхода по 5-10 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Осталось только взять и провести эту тренировку! Трицепсы не станут ждать, пока вы закончите все свои дела и начнете жить со «следующего понедельника». Красивое рельефное тело нужно создавать прямо сейчас, тренируясь и питаясь правильно.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Цель поставлена, начинаем тренировки


Не стоит забывать, что, поднимая гантель, штангу, занимаясь на турнике, мышцы получают микротравмы
Именно цель, желание является основой, которая лежит в любом комплексе. А цель одна — иметь красивые, в форме подковы трицепсы. Поэтому необходимо знать, как правильно их накачать. Правильная техника и отсутствие слишком большого веса — это основа каждой тренировки. Не стоит забывать, что, поднимая гантель, штангу, занимаясь на турнике, мышцы получают микротравмы. Это нормально. Но хотя бы пару дней после тренировки необходимо иметь в запасе для заживления микротравм, не забывая о протеиновом белке, который необходим в этот период.

Итак, в основе каждой тренировки лежит:

  • правильно выбранная техника, которую желательно согласовать с инструктором;
  • отсутствие слишком большого веса;
  • регулярность тренировок с полноценным отдыхом;
  • полноценное питание.

Как для новичков, так и для профессионалов тренировка не может проходить без полноценной тяги на блоке. Для этого можно использовать специальный блочный тренажер.

  1. Ноги поставить на ширине плеч, встать перед тренажером. Руки согнуты в локтях и плотно прижаты к телу. Взяться за перекладину и опустить руки полностью вниз, не отводя локтей. Здесь задействованы все три головки. Важно полностью опустить руки, немного задержать их, спина все время ровная. После этого вернуться в исходное положение.
  1. Жимы сидя и лежа с грифом. Необходимо лечь на горизонтальную скамью лицом вниз. Поднимать и опускать верхнюю часть тела, сгибая руки в локтях, фиксируя гриф. Встать в положение стоя и выполнить приседания с грифом.
  1. Французский жим сидя. Груз зафиксирован в руках над головой. Приседать, отводя руки назад за голову, немного зафиксировать и встать, вернув руки в прежнее положение.


Как для новичков, так и для профессионалов тренировка не может проходить без полноценной тяги на блоке
Важно! Не стоит делать много подходов, если сложно — не перегружайтесь. Через несколько тренировок все изменится.

Программа тренировок на трицепс с гантелями

Хочешь, чтобы твои руки зрительно казались больше и массивнее? Тогда тебе просто необходимо тренировать трицепсы. Часто спортсмены считают, что их невозможно прокачать без тренажеров. Однако это неправда, достаточно иметь всего лишь обычные гантели.

Основные правила выполнения упражнений на трицепс

Перед тем, как начать тренироваться, важно понять само строение трицепса. Это поможет сформировать правильный комплекс упражнений. Первое, что нужно понимать – это то, что любое движение рукой происходит именно благодаря этой трехглавой мышце. При этом она соединяет плечевую и локтевую кости, а расположена с внутренней стороны руки, ближе к плечу.

Прочувствовать трицепс можно при совершении движения руки назад за корпус.

Именно эта мышца определяет визуальный вид руки, она дает более половины толщины, и забывать о ее правильном развитии не стоит ни в коем случае, иначе есть риск получить непропорциональные и некрасивые руки. Сильный трицепс необходим для отжиманий, подтягиваний, разнообразных планок и упражнений для груди.

Итак, какими же  правилами нужно руководствоваться при выполнении упражнений на трицепс с гантелями:

  • выполняй упражнения после разминки;
  • тренировки с гантелями – изолирующие, а, следовательно, другие группы мышц не задействованы во время тренировки. Почти во всех упражнениях должна присутствовать работа трицепса, если не прочувствуешь именно эту мышцу – следовательно, техника выполнения неверная;
  • следи за положением рук, область плеча и локтя держи неподвижной. Основная нагрузка происходит на локти;
  • аккуратно подбирай вес — для этого увеличивай его постепенно от малого к большему. Если ты хочешь, чтобы твои мышцы выросли, то гантели должны иметь достаточно большой вес, если просто работаешь над укреплением и тонусом мышц, то выполняй 20-25 повторов по 4-5 подхода, но с меньшим весом;
  • все делается без рывков, медленно и подконтрольно.

Также стоит отметить, что залогом успеха домашних тренировок является регулярное выполнение упражнений. Важно помнить, что для достижения более высоких результатов также необходимы правильный режим дня и сбалансированное питание, а именно увеличенное потребление белков и исключение из своего рациона алкоголя, газированных напитков, энергетиков и кондитерских изделий.

Упражнения на трицепс с гантелями вне зала

При различных положениях тела разные части трицепса нагружаются по-разному. Однако нет смысла делать все три одинаковых упражнения. Для эффективной тренировки выполняется жим гантелей, распрямление рук за корпус и французский жим. Другие упражнения для тренировки трицепса можно выполнять опционально или иногда менять местами.

  1. Жим гантели за голову сидя. Данное упражнение выполняется сидя на скамье, нужно прогнуть спину в пояснице, расставить ноги широко. Гантель берется 2мя руками за голову, локти должны быть параллельны полу. На выдохе гантель поднимается вертикально вверх, область руки выше локтя неподвижна.
  2. Жим гантели за голову стоя 2мя руками – для выполнения упражнения нужно встать прямо, ноги расставить широко, гантель завести за голову. На выдохе поднять руки вверх, следить, чтобы движение было только в районе локтя.
  3. Жим гантели за голову стоя 1й рукой. Хват должен быть внутренним, свободная рука опускается вниз или обхватывает корпус.
  4. Распрямление руки назад с наклоном – нужно встать возле скамьи (или стула), упереться в нее ладонями и коленом. Возьми гантель в руки и подними ее наверх, сгибая локоть до 90 градусов. Зона предплечья должна быть перпендикулярна полу. На выдохе выпрями руку в локте, верхнюю область при этом оставь неподвижной. Задержись на пару секунд и вернись в начальное положение.
  5. Распрямление руки назад с наклоном сидя. Сядь на скамью и возьми в одну руку гантель внутренним хватом. Наклонись вперед, спина должна быть параллельна скамье, рука согнута в локте под 90градусным углом. На выдохе разогни руку назад, чтобы она была параллельно полу. Задержись на пару секунд и вернись в начальную позицию.
  6. Французский жим с гантелями. Ляг на скамью, спина и ягодицы прижми к поверхности. Возьми гантели прямым хватом, руки вытяни вертикально вверх. На выдохе опусти руки вниз так, чтобы плечи и предплечья были под углом 90 градусов. Задержись на пару секунд и верни руки в начальную позицию.
  7. Жим гантелей лежа узким хватом. Ляг на скамью, ноги упри в пол, спина и ягодицы прижимаются к поверхности. Руки с гантелями взяты внутренним хватом, локти сгибаются и прижимаются к корпусу. На выдохе подними гантели вертикально, руки перпендикулярны полу. На вдохе вернись в изначальную позицию.

Французский жим – как накачать трицепс с гантелями быстро и эффективно

Ни для кого не секрет, что лучшим изолирующим упражнением на трицепс является французский жим. Являясь упражнением весьма специфическим, нужно очень тщательно следить, чтобы соблюдалось правильность его выполнения. Французский жим осуществляется:

  • лежа – такой вид предпочтительнее всего для спортсменов в период, когда наращивается масса. Атлеты, имеющие короткий трицепс, предпочитают делать его лежа. Упражнение дает возможность максимально обособленно проработать трицепс;
  • сидя — обладатели длинного трицепса предпочитают положение сидя, во время данного упражнения трехглавая мышца работает более естественно;
  • стоя — для тех, у кого длинный трицепс и точка его прикрепления находится в области предплечья, необходимо делать французский жим стоя с гантелей.

Но также следует помнить, что это простое упражнение таит в себе много опасностей для суставов и связок. Практически у всех людей трицепс более слабый, чем бицепс, поэтому тренироваться нужно с более легким весом. Французский жим лежа не рекомендуют делать людям, имеющим проблемы с локтевыми суставами. В данном случае упражнение нужно заменить на жим узким хватом на скамье. Он  более безопасен, так как суставы меньше нагружаются. Однако при несоблюдении техники выполнения, используя даже маленький вес, может случиться травма. Самое главное — без рывков. Во время отведения гантели назад может случиться травмирование связок. Из-за этого упражнение необходимо делать медленно, не торопясь. Только так можно оградить себя от различных повреждений.

Как накачать трицепс гантелями: программы тренировок

Как ты видишь, добиться красивых рук и накачать трицепс совсем не сложно, для всего нужна лишь тренировка. Для достижения ощутимых результатов к упражнениям с гантелями лучше добавить также и силовые упражнения, такие как: отжимания от горизонтальной поверхности, от скамейки, подтягивания на турниках и брусьях. Все тренировки необходимо выполнять несколько раз в неделю. Упражнения со своим весом выполняются через день, а изолирующие, к ним относят упражнения на трицепс с гантелями или другим оснащением – 1 раз в неделю, не более. Эффективно будет совмещать тренировки бицепса с трицепсом. При одновременной прокачке мышц бицепса и трицепса твои руки будут подвергаться максимальной нагрузке. Упражнять бицепс и трицепс лучше всего по очереди.

Для накачки трицепса, каждый атлет индивидуально подбирает для себя оптимальный для него комплекс упражнений. Постоянное изменение тренировочного режима заметно наращивает мышцы. Это происходит, потому что наибольший эффект от любого тренировочного процесса  достигается только в самом начале. Если и дальше упражнять трицепсы по одной и той же схеме, то они потеряют «тренировочный стресс», организм привыкнет, а мышечная масса перестанет увеличиваться. Для предупреждения травм и большей эффективности перед каждой тренировкой обязательна разминка. Соблюдая правила тренировки, можно относительно за небольшое время нарастить мышечный объем рук.

Также не стоит забывать, что трицепс больше других мускул склонен к перетренированности, поэтому не нужно злоупотреблять количеством подходов. Чем сильнее нагружается мышца – тем больше времени требуется, чтобы ее восстановить.

Многие изолирующие упражнения на жим не рекомендованы для людей:

  • с повышенным и пониженным давлением;
  • с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • с астмой.

Не стоит забывать о технике безопасности – как только чувствуешь резкую боль, нужно сразу же перестать тренироваться и подумать над своими ошибками. Внимательно следи за позицией корпуса – чрезмерная нагрузка на спину может привести к пагубным последствиям.

Развивайте огромный трицепс с помощью этих жизненно важных упражнений с гантелями

Эти упражнения с гантелями нацелены на ваши трицепсы, что поможет вам в вашем стремлении построить большие и сильные руки.

Хотя бицепсы и гантели работают вместе, как арахисовое масло и желе, важно не пренебрегать трицепсами в следующий день тренировки рук. Если вам нужна более мощная верхняя часть тела, упражнения с гантелями на трицепс помогут вырастить ваши руки — это потому, что они составляют две трети мышц в вашем плече, а это значит, что они больше и, возможно, более важны, чем ваши бицепсы.

Какой у вас трицепс?

Трицепс состоит из трех отдельных мышц, каждая из которых соединяет локоть с плечом. Они являются мощным разгибателем локтевого сустава, поэтому любое упражнение, которое вы выполняете, разгибая локоть, повлияет на ваши трицепсы.

У трицепса три «головы» — отсюда и название; длинная голова, медиальная головка и латеральная головка. Поверхностные мышцы трицепса — это длинная и боковая головки, поэтому именно их вы увидите, когда начнете включать упражнения на трицепс с гантелями в свои тренировки.

Медиальная головка остается скрытой внутри руки, но она так же важна, как и мышцы, которые вы видите. Это обеспечивает стабильность всей трицепсовой группе.

Преимущества упражнений на трицепс с гантелями

Изоляция трицепса с помощью гантелей поможет вам быстро нарастить мышечную массу благодаря целенаправленному характеру упражнения. Дополнительные преимущества наращивания трицепсов:

  • Повышает общую выносливость, силу и мощь ваших рук.
  • Повышенная устойчивость в плечевых и локтевых суставах.
  • Вы сможете поднимать и толкать более тяжелые веса.
  • В функциональном фитнесе более мощные трицепсы улучшат ваши результаты в различных тренировках, включая броски d-ball, бёрпи и греблю.

Кроме того, вам не понадобится доступ в дорогой тренажерный зал или бокс. Упражнения на трицепс с гантелями можно выполнять из любого места, если у вас есть доступ к гантелям с удобным, но сложным весом.

Какие упражнения на трицепс с гантелями самые лучшие?

Вот 3 важных упражнения с гантелями на трицепс, которые вы можете включить в свою следующую тренировку для больших и сильных рук.

1. Разгибание трицепса над головой с гантелями

Одно из самых популярных упражнений с гантелями для трицепсов, разгибание гантелей над головой на трицепс, взорвет ваши трицепсы и заставит их работать.

Есть два способа выполнять это движение: сидя или стоя — оба одинаково эффективны.Вот как сделать вариант сидя:

  • Начните с того, что сядьте на скамью или стул, держа одну гантель обеими руками за головой. Убедитесь, что вам удобно перемещать гантель вверх и вниз в течение нескольких повторений.
  • Ваши локти должны быть под углом 90 градусов, а плечи прямые.
  • Подтяните мышцы кора и держите верхнюю часть тела прямо и прямо.
  • Поднимите гантель обеими руками, пока руки не будут почти полностью вытянуты.
  • Медленно опустите гантель в исходное положение после небольшой паузы.

Повторите движение 6–12 повторений и 3 раунда. Вы должны почувствовать ожог на тыльной стороне обеих рук.

2. Отдача на трицепс

Есть несколько способов выполнить отдачу гантели; либо скамейкой, либо одной рукой, либо обеими руками одновременно. Какой из них выбрать — решать только вам.

В этом примере мы сосредоточимся на отдаче трицепса стоя. Вот как это работает:

  • Держите по гантели в каждой руке.Убедитесь, что они не слишком тяжелые для начала, но при необходимости увеличивайте вес.
  • Встаньте, расставив ступни, и слегка согните ноги в коленях.
  • Поверните бедра под углом 45 градусов и убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи прижаты к телу.
  • Двигайте предплечьями вперед и назад.
  • Вы должны чувствовать движение в трицепсе, так как руки должны быть единственной движущейся частью вашего тела.

Вы также можете использовать скамью, положив колено и неактивную руку на скамью для поддержки.Движение по сути то же самое, но этот вариант позволяет вам «отбрасывать» больший вес за большее количество повторений, чем вариант стоя.

3. Разгибание трицепса лежа

Для этого упражнения на трицепс с гантелями вам понадобится скамья. Это движение также известно как череполом, и его можно выполнять со штангой, но также его можно эффективно выполнять, если у вас есть только гантели под рукой.

  • Лягте на спину на скамью с гантелями в каждой руке ладонями вверх, а предплечьями к потолку.
  • Поднимите гантели, разгибая руки в локтях.
  • Держите движение и вес под контролем, медленно возвращаясь в исходное положение после короткой паузы.
  • Держите плечи неподвижно и не сжимайте локти.
  • Повторить столько раундов и повторений, сколько возможно.

Ваши локти будут иметь тенденцию расширяться наружу, поэтому убедитесь, что вы держите их вогнутыми. Упражнение также не оказывает никакого давления на запястья, как другие упражнения с гантелями на трицепс, что делает их отличными, если у вас есть напряжение или травма. .

Некоторые другие варианты всех вышеперечисленных упражнений можно найти здесь.

21 упражнение с гантелями на трицепс, чтобы проработать трицепс как сумасшедшее

Хотите, чтобы ваши руки выглядели лучше? Вот здесь и пригодятся тренировки на трицепс. Базовые знания о трицепсе и ее функциях являются неотъемлемой частью тренировки и развития ее в режиме тренировки.

Все это может показаться сложным, но будьте уверены — мы сделали всю тяжелую работу за вас! Вот 21 из лучших упражнений с гантелями на трицепс.

Давайте поговорим о трицепсе

Одно из самых распространенных заблуждений о руках — это сосредоточение внимания на бицепсах для набора массы. Если вы думали о том же, мы здесь, чтобы сказать вам, что это далеко от истины.

На самом деле, ваш трицепс состоит из трех отдельных головок трицепса, а не только из двух, как у вашего бицепса. Три головки, составляющие трехглавую мышцу плеча:

.
  • Длинная головка: Эта часть трицепса начинается от лопатки до локтя и способствует разгибанию и приведению (закрытию тела) от плечевого сустава.
  • Медиальная головка: эта головка начинается от задней части нижней кости плечевой кости до лучевой борозды (треугольная часть трицепса) и тянется до локтевого сустава.
  • Боковая головка: эта часть трицепса начинается от проксимальной точки верхней кости плечевой кости (самая внешняя часть трицепса), тянется вниз до локтя и помогает отводящему движению руки.

Все три из этих мышечных головок помогают разгибать локоть.Самое важное в тренировке трицепса — придать руке полный и пропорциональный вид.

Следующие упражнения отлично подходят для увеличения массы и разделения вашего тройника, и все, что вам нужно, — это пара гантелей.

1.

Отдача одной рукой

Это классическое упражнение отлично подходит для односторонней изоляции трицепса (нагрузка на трицепс полностью).

Для этого вам понадобится классическая скамья для поддержки и равновесия.

1. Положите одну неработающую руку и колено на скамью и держите тело в горизонтальном положении на столе.

2. Держа гантель в руке, держите предплечье на одной линии со спиной, а предплечье опущено под углом 90 градусов.

3. Медленно вытяните предплечье назад, пока оно не станет прямым, и задержитесь в этом положении на 1-2 вдоха, прежде чем вернуться в исходное положение.

2. Отдача под наклоном

Откаты на наклонной скамье отлично подходят для тренировки длинных головных мышц трицепсов, и вы можете выполнять их обеими руками.

Для большего напряжения вам понадобится скамья, поднятая под углом 45 градусов.

1. Для этого вам нужно лечь грудью на скамью, держа обе гантели так, чтобы предплечья находились на одной линии с туловищем.

2. В исходном положении локти должны быть расслаблены, а предплечья медленно выпрямляться.

3. Задержитесь в этом положении на один вдох и медленно верните руки в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение, чередуя руки, если хотите, но наиболее эффективный способ — использовать обе руки одновременно.

3. Отдача двойной согнутой рукой

Если вы хотите накачать и укрепить трицепсы, это идеальное упражнение.

Как и при отдаче одной рукой лежа, вы будете удерживать свое тело в горизонтальном положении. Единственная разница в том, что вы поддерживаете собственный вес. Это упражнение можно выполнять обеими руками одновременно или в одностороннем порядке, если вы того пожелаете.

1. Для начала вы наклонитесь вперед, приняв плоское положение, слегка согнув колени.

2. Держите спину прямо и обе руки на одной линии с туловищем.

3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и медленно начните разводить предплечья назад, пока руки не станут прямыми.

4. Задержитесь в этом положении на один вдох, прежде чем вернуться в исходное положение.

4. Разгибание трицепса над головой стоя

через Gfycat

Разгибание трицепса стоя над головой отлично подходит для наращивания силы и массы и бросает вызов устойчивости плеч.Вы можете делать это обеими руками или по очереди.

1. Для начала вам нужно встать, ноги на ширине плеч, обеими руками держать верхнюю часть гантели пронированным хватом (ладонями вверх) за головой.

2. Держа локти вперед, медленно поднимите гантель над головой, зафиксировав руки наружу.

3. Задержитесь в этом положении на один вдох, прежде чем медленно опустить руки обратно в исходное положение.

5.Разгибание трицепса сидя

Это упражнение похоже на разгибание стоя над головой, но оно немного сложнее, так как вы сосредотачиваетесь исключительно на всех трех головках трицепса. Это упражнение поможет увеличить силу трицепса, а не размер.

1. Для начала поднимите гантель над головой пронированным хватом и опустите предплечья под углом 90 градусов.

2. Задержитесь в этом положении на один вдох, прежде чем поднять руки в исходное положение.

6. Жим гантелей узким хватом / раздавливание

Поскольку это жим, вы также задействуете свои плечи и грудь, но вы сможете максимизировать общую силу, продолжая при этом задействовать мышцы трицепса.

1. Для начала вам нужно держать обе гантели прямо над собой, сжимая локти.

2. Коснитесь и удерживайте обе гантели вместе и медленно опустите их чуть выше груди, удерживая локти.

3. Задержитесь в этом положении на один вдох и медленно поднимите гантели в исходное положение.

7. Гравитационный пресс

Гравитационный жим — уникальное упражнение для ваших трицепсов, поскольку вы находитесь в постоянном напряжении между повторениями (без блокировки). Вы не получите полного разгибания или растяжки, но это увеличит силу ваших рук и мышечную выносливость.

1. Для этого лягте на скамью и держите обе гантели прямо над плечами, при этом напрягая корпус.

2. Медленно согните руки в локтях, пока они не станут параллельны полу, и постепенно вытяните руки над головой, сохраняя это параллельное положение.

3. Вытянув руки до упора, медленно верните их в исходное положение.

8. Отжимания с гантелями узким хватом

В отличие от стандартных отжиманий на трицепс, отжимания с гантелями узким хватом обеспечивают больший диапазон движений и лучшее разгибание при одновременном наращивании силы трицепса.

1. Начните с положения планки, держа обе гантели близко друг к другу.

2. Обе они должны располагаться прямо под плечами ладонями внутрь. Медленно согните руки в локтях чуть больше 90 градусов.

3. Задержитесь на одном дыхании и поднимитесь и вернитесь в исходное положение.

9. Полу-скамья для дробления черепа

Полусставка для измельчения черепа отлично подходит для набора силы для всех трех головок трицепса, но это также отличный способ проверить свои основные силы.

1. Для этого вам нужно начать лежать на скамейке, держа гантель левой или правой рукой — наклонитесь в сторону, где только половина вашего тела находится на скамейке.

2. Вытяните неработающую руку для дополнительной устойчивости, а рабочую руку вытяните прямо над собой вертикальным хватом. Медленно согните локоть, пока гантель не окажется у вашего лица.

3. Задержите дыхание на одном дыхании и медленно поднимите, пока ваша рука не зафиксируется в исходном положении.

10. Жим гантелей JM

Жим JM уникален еще и потому, что он действует как гибридное упражнение, в котором используются движения гантелей узким хватом и жим силы тяжести.

1. Для начала лягте на скамью и полностью вытяните обе руки, удерживая гантели вертикальным хватом. Слегка опустите обе гантели до угла руки чуть выше плеч.

2. Медленно опустите локти к ребрам и задержите дыхание на один-два вдоха.Постепенно вытягивайте руки в исходное положение.

11. Жим гантелей на полу двумя руками

Жим с пола — отличное упражнение для новичков из-за улучшенной устойчивости от пола. Вам будет намного легче сосредоточиться на своей форме и набираться сил.

1. Начните с того, что лягте спиной и ступнями на пол.

2. Вытяните обе руки над собой, удерживая обе гантели закрытым хватом под углом 45 градусов.

3. Медленно опустите локти до упора в пол и вернитесь в исходное положение.

12. Отжимания на трицепс с гантелями

Подобно отжиманиям на трицепсе с гантелями, это движение с собственным весом. Он нацелен на ваши более поздние и средние головы и отлично подходит, если вы хотите тонизировать. В зависимости от вашего уровня вы можете расположить гантели горизонтально, чтобы упростить задачу, или вертикально, чтобы тяжелее.

1. Начните с того, что сядьте, вытянув ноги и поставив пятки на пол, расположив гантели немного позади себя.

2. Возьмитесь за головку обеих гантелей руками и медленно оторвитесь от земли, выпрямляя локти.

3. Опуститесь всего на несколько дюймов / сантиметров над землей и вернитесь в исходное положение.

13. Жим гантелей обратным хватом

Жим гантелей обратным хватом нацелен на грудь и развивает все три головки трицепса.Схема очень похожа на стандартный жим лежа, но вместо этого вы меняете хват так, чтобы ладони смотрели вверх.

1. Для начала лягте на слегка наклонную скамью и возьмитесь за обе гантели в полном разгибании рук обратным хватом.

2. Медленно опустите локти в сторону ребер и вернитесь в исходное положение.

14. Финишер для трицепса с возвышением на колени

Движение финишера для трицепса, стоящего на коленях, такое же, как при согнутой двойной отдаче.Единственная разница в том, что вы будете стоять на коленях на земле, наклоняясь вперед почти под углом 90 градусов. Вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно или в одностороннем порядке.

15. Угловая надставка для одной руки

Угловое разгибание над головой на одной руке также является гибридом двух упражнений, в которых используется тот же угол руки, что и при отдаче под наклоном, и то же движение, что и при разгибании над головой для максимального напряжения. Однако вы будете лежать на наклонной скамье на боку, а не на груди.

1. Это одностороннее упражнение, и для начала вы установите скамью под углом 45 градусов и лягте на бок.

2. Держите гантель и молоток рукоятью прямо и на одной линии с туловищем.

3. Медленно согните предплечье в локте под углом 90 градусов, задержитесь на 1-2 вдоха и вытяните руки обратно в исходное положение.

16. Разгибание рук на трицепс над головой обратным хватом сидя

Как и стандартное разгибание сидя над головой, разгибание обратным хватом имеет такое же движение и нацелено на все три головки трицепса.Разница заключается в захвате, когда ладони будут повернуты назад и повернуты позади вас, что добавит большего напряжения вашей средней части головы.

17. Тяга гантелей в двух точках

Еще одно классическое упражнение для трицепсов, тяга гантелей из двух точек, помогает вам увеличить размер и силу трицепсов и спины.

1. Установка такая же, как и при стандартной отдаче, когда вы кладете неработающую руку и колено на скамью.

2. Начните с опускания руки на землю и удерживания гантели закрытым хватом.

3. Медленно поднимите руку под углом 90 градусов, задержите дыхание и опустите ее обратно в исходное положение.

18. Откидывание на трицепс двумя руками лежа на животе

Отдача в разгибании на трицепс двумя руками лежа на животе — хороший шаг по сравнению с отдачей на наклонной скамье, так как вам придется лечь грудью на ровную скамью.

Для этого расположите плечи на одной линии с туловищем, оставив предплечья согнутыми под углом 90 градусов. Удерживая гантели закрытым хватом, вытяните обе руки, пока они не станут прямыми, и задержите дыхание.Медленно опустите предплечья в исходное положение.

19. Планка Трицепс, отдача

Отдача планки на трицепс — это вызов одновременно для трицепсов и кора. Как и при откате трицепса лежа, ваше тело в этом упражнении ровное, но вы можете выполнять его только в одностороннем порядке.

1. Для этого начните с положения планки, держа гантель в одной руке, в то время как неработающая рука удерживает вас на месте.

2.Держите рабочую руку на одной линии с туловищем, согнув локоть под углом 90 градусов.

3. Вытяните предплечье назад до выпрямления и задержите дыхание, прежде чем вернуться в исходное положение.

20. JM Нажмите для отката внутренних номеров

Это двойное движение требует немного большей смекалки, поэтому важны сосредоточенность и правильная форма. Выполнение обоих этих упражнений укрепит ваши разгибания, а также повысит выносливость и изоляцию мышц.

1. Лягте на скамейку и начните с позиции JM для жима нейтральным хватом ладонями внутрь. 2. Медленно опустите гантели чуть выше груди, прижав локти к ребрам.

3. Постепенно перекатывайте локти назад, поместив гантели рядом с ушами, и задержите дыхание на один вдох, прежде чем выдвинуть локти вперед и вернуть руки в исходное положение.

21. Эксцентриковая дробилка черепа для двойного пресса

Это упражнение — еще одно двойное движение, которое включает в себя упражнение на сокрушение черепа и вариацию пресса.Эксцентриковая дробилка черепа требует значительно более медленного движения для дополнительного натяжения. По завершении добавьте два жима узким хватом, чтобы удвоить работу.

Последние мысли

Теперь вы лучше разбираетесь в трицепсах; Вы можете легко добавить любой из этих подъемов, подтягиваний и жимов к своему режиму тренировки. При последовательном и правильном обучении вы можете рассчитывать увидеть результаты своей работы через один-два месяца. С таким разнообразием вы не ошибетесь!

Часто задаваемые вопросы

Стоит ли тренироваться на трицепс?

Короткий ответ — это зависит от обстоятельств.Когда вы начинаете работать с любой группой мышц, главное — сосредоточиться на правильной форме и использовать вес, который вы можете контролировать, но все же бросаете вам вызов. Добавляйте лишний вес только в том случае, если вы можете с этим справиться.

Разгибание трицепса вредит локтям?

Хотя разгибание трицепса помогает укрепить мышцы, прикрепленные к локтям, будьте осторожны, чтобы не перегрузить мышцы или полностью заблокировать руки, так как это может увеличить вероятность травмы.

Как быстро накачать трицепс?

Если вы хотите ускорить процесс достижения результатов, лучший способ добиться этого — последовательная и практичная фитнес-программа.Ошибка, которую совершают многие люди, заключается в том, что они не имеют плана действий, оставляя их работать без реального представления о том, что делать и куда идти. Всегда имейте план и всегда будьте тактичны.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Не пренебрегайте тыльной стороной рук — убедитесь, что вы тренируете и трицепсы!

Кредит изображения: Грейс Кэри / Момент / GettyImages

Хорошо продуманная программа тренировки верхней части тела включает в себя больше, чем просто сгибания рук на бицепс и отжимания с широкими руками.Вы также должны укреплять тыльную сторону рук, иначе говоря, трицепсы.

«Когда дело доходит до укрепления рук, большинство людей склонны думать о бицепсах, бицепсах, бицепсах — потому что это то, что мы легко видим в зеркале», — говорит К. Алейша Феттерс, CSCS, онлайн-силовой тренер и автор книги Fitness Hacks for Более 50 . «Но на самом деле ваши трицепсы — это большая группа мышц, поэтому, если вы заинтересованы в визуальном росте, вы получите очень хорошую отдачу от своих усилий с работой на трицепс».

Есть практические причины использовать мышцы тыльной стороны рук.Они не только отвечают за выпрямление локтей, но и уравновешивают мышцы верхней части тела, чтобы предотвратить боль в локтях и плечах. К тому же, без сильных трицепсов вы будете бороться с отжиманиями и подтягиваниями, говорит Феттерс.

Не знаете, с чего начать? Вам понадобится всего лишь пара гантелей (даже одна гантель подойдет в крайнем случае!) И три упражнения ниже, чтобы подтянуть и привести в тонус ваши трицепсы.

Подсказка

«Всегда используйте вес, который позволяет вам выполнить не менее 6 повторений в твердой форме и с нулевым дискомфортом в локте», — говорит Феттерс.В идеале, однако, она рекомендует стремиться к 3–4 сетам по 8–12 повторений для наращивания функциональной силы.

«Кроме того, замедление эксцентрической или растягивающей части упражнений поможет увеличить наращивание мышц», — говорит она.

Подсказка

Чтобы добавить разнообразия, вы также можете сосредоточиться на одной руке за раз, выполняя все повторения на одной стороне перед переключением, или чередуя руки при каждом повторении.

Совет

Это упражнение (также называемое череполом) также можно выполнять как упражнение для одной руки.Или попробуйте, лежа на швейцарском мяче, для более сложной вариации (дробление ядра).

Подсказка

Не полагайтесь на инерцию и не позволяйте локтям разворачиваться, — говорит Феттерс. Если вы обнаружите, что качаете вес, попробуйте это упражнение из сидячего положения, которое поможет вам сосредоточиться исключительно на трицепсах.

«Даже с меньшим весом вы получите больше от упражнения, используя наиболее эффективную форму по сравнению с использованием более тяжелого веса и более шаткой формы», — говорит Феттерс.

Лучшая программа тренировки трицепса дома с гантелями

Это мой третий пост на тему «Домашний тренажерный зал только с двумя тренажерами». Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать мои первые 4 сообщения, уже опубликованные в этой серии:

(i) Домашняя тренировка с гантелями в тренажерном зале

(ii) Тренировка бицепсов с гантелями

(iii) Тренировка груди с гантелями

(iv) Упражнения с гантелями для нижней части спины

В то время как огромные бицепсы — это то, для чего каждый парень стремится, большинство из нас склонны упускать из виду работу над трицепсами.Да, вопреки распространенному мнению, трицепс, а не бицепс, в первую очередь отвечает за серьезное увеличение ваших рук.

Трицепс — одна из самых сложных частей рук для тренировки и развития. Чтобы укрепить и накачать плечи, не посещая тренажерный зал, вы можете комбинировать и выполнять тренировки на трицепс с собственным весом и упражнения на трицепс с гантелями дома.

Физические упражнения, такие как отжимания или вариации отжиманий, помогают наращивать силу и массу мышц трицепса, но они также задействуют плечи (и другие части тела).С помощью упражнений с гантелями вы можете лучше задействовать трицепсы. Таким образом вы сможете лучше накачать трицепс. Вам вообще не нужно использовать кабельную машину или другое оборудование.

Преимущества упражнений с гантелями для трицепсов

(i) Вам не нужно ходить в тренажерный зал. Просто возьми пару гантелей и все.

(ii) Вы сможете сосредоточиться на трицепсе, не задействуя другие группы мышц (по крайней мере, не так сильно).

(iii) Вы можете легко выбрать величину веса, которая позволит вам выполнять движения удобно и правильно.

(iv) Вы можете выполнять упражнения с полным диапазоном движений, что приводит к лучшей стимуляции мышц.

(v) Упражнения с гантелями требуют большей силы и концентрации, чтобы сохранить движение и равновесие.

Достаточно ли тренировок с гантелями для наращивания массивных трицепсов?

Да, вы можете нарастить впечатляющие большие мышцы трицепса, просто выполняя упражнения на трицепс с собственным весом, такие как отжимания на брусьях и отжимания с гантелями, а также упражнения на трицепс с гантелями.

Также, если вы новичок и еще не в силах выполнять движения с собственным весом, то для начала подойдут гантели.

Важные советы по упражнениям на трицепс с гантелями

Чрезвычайно важно выполнять упражнения с гантелями в правильной форме с правильными движениями. Вот советы, которые помогут вам в достижении этой цели:

(i) Разминка и растяжка до и после тренировки, чтобы избежать травм.

(ii) Не используйте слишком тяжелые гантели. Выберите те, с которыми вам удобно работать, чтобы вы могли правильно выполнить желаемое количество подходов и повторений. Использование слишком большого веса также может привести к травмам.

(iii) Выполняйте движения медленно, пока не привыкните к ним.

(iv) Не дергайте гантелями.

(v) Сосредоточьтесь на мышцах трицепса при выполнении движений. Вы должны почувствовать «боль».

Лучшие тренировки с гантелями, чтобы подтянуть трицепс, не ходя в спортзал

Если вы хотите тренировать руки и действительно заставить эти трицепсы взлететь, попробуйте следующую тренировку трицепса с гантелями, чтобы увидеть, чего вам не хватало.

# 1

Разгибание трицепса с гантелями

Это, пожалуй, самое распространенное упражнение на трицепс с гантелями, рекомендованное тренерами.Есть разные варианты этого упражнения. Вы можете сделать одно или два разгибания рук, и это упражнение можно делать стоя или сидя. Сидячее положение обеспечивает большую поддержку нижней части спины. Более сложный вариант — делать это во время приседаний.

Независимо от того, что вы предпочитаете, вам нужно опускать вес за головой медленно и как можно глубже и поднимать гантель до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.

Здесь объясняется, как делать две руки Разгибание трицепса с гантелями стоя

(i) Для начала встаньте с гантелями, удерживая их обеими руками.Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч. Медленно возьмитесь за гантель обеими руками и поднимите ее над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся. Гантель должна лежать в ладонях, обхватив ее большими пальцами. Ладони рук должны быть обращены к потолку. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Держа руки ближе к голове, локти внутрь и под углом 90 градусов к полу, опускайте гантель полукруглым движением за головой, пока предплечья не коснутся бицепса.

Примечание. Во время этого упражнения ваше плечо не должно двигаться, и должны двигаться только предплечья.

(iii) Вернитесь в исходное положение, подняв гантель с помощью трицепсов. Это считается за одно повторение.

(iv) Повторите необходимое количество повторений. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения и технику выполнения разгибания двух рук с гантелями над головой:

# 2

Разгибание трицепса с гантелями лежа

Это упражнение обычно выполняется со штангой, но я предпочитаю используя гантели, так как для этого требуется больше энергии.

(i) Лягте на ровную скамью, держа две гантели прямо перед собой. Руки должны быть полностью вытянуты под углом 90 градусов от туловища и пола. Ладони должны быть обращены внутрь, а локти согнуты внутрь. Это исходное положение.

(ii) Удерживая плечи неподвижно, локти внутрь, медленно опускайте вес, пока гантели не окажутся у ушей.

(iii) После короткой паузы, удерживая локти и плечи в неподвижном положении, используйте трицепсы, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

(iv) Повторите необходимое количество повторений. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Примечание: в этом упражнении нужно быть очень осторожным при выборе веса. Слишком тяжелые гантели при неупорядоченной форме могут травмировать локти. Кроме того, если у вас проблемы с локтями, это упражнение может быть слишком тяжелым для ваших локтей, поэтому в таком случае не выполняйте его.

Посмотрите это демонстрационное видео, чтобы узнать, как идеально выполнять упражнение на трицепс лежа с двумя гантелями :

# 3

Трицепс назад

Это одно из моих любимых упражнений, но его нелегко выполнять правильно .

(i) Начните с гантелей в каждой руке и ладонями к туловищу. Спину держите прямо с небольшим сгибанием в коленях и наклонитесь вперед в талии. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Не забывайте держать голову вверх. Ваши плечи должны быть близко к туловищу и параллельны полу. Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите гантели. Между предплечьем и предплечьем должен быть угол в 90 градусов. Это ваша исходная позиция.

(ii) Теперь, не двигая руками, поднимите гантели до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся. Двигайте только предплечьями.

(iii) После короткой паузы в верхнем сокращении медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

(iv) Повторите движение желаемое количество повторений. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Вариант: Вы можете выполнять это упражнение одной рукой за раз, так же, как выполняются тяги одной рукой. На скамейке для тренировок (или на стуле, если его нет) поддерживайте вес на одном колене и руке.В другой руке держите гантель. Повернув ладонь внутрь, а предплечье параллельно телу, вытяните локоть, чтобы поднять гантель позади себя, пока ваша рука не станет прямой. Ваше плечо не должно двигаться. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, и на этом завершится одно повторение. Повторите необходимое количество повторений и от 3 до 4 подходов. Затем выполните равное количество подходов и повторений с другой стороны.

Нажмите здесь, чтобы купить гантели по лучшей цене

Нажмите здесь, чтобы купить регулируемую скамью для упражнений по лучшей цене

# 4
Жим гантелей узким хватом

Обычно люди делают жим лежа грудь, но жим гантелей узким хватом также эффективен для наращивания трицепсов.С гантелями вы можете имитировать жим штанги узким хватом. Так что мы вполне можем назвать это жимом лежа узким хватом с гантелями.

(i) Поместите гантель в положение стоя на ровной скамье.

(ii) Убедившись, что гантель надежно закреплена наверху скамьи, лягте перпендикулярно скамье так, чтобы на поверхности лежали только плечи. Бедра должны быть ниже скамьи, а ноги согнуты, ступни плотно прижаты к полу.

(iii) Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки.Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне гантели. Это будет ваша исходная позиция.

(iv) Начните медленно опускать гантель к груди. Опустите его как можно дальше.

(v) Как только гантель почти коснется груди, верните ее в исходное положение, разгибая локти.

(vi) Повторите необходимое количество повторений. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Примечание: если вы объединили вышеупомянутые упражнения художественной гимнастики и упражнения с гантелями на трицепс, вам не нужно больше ничего делать для наращивания трицепса.Они подходят как мужчинам, так и женщинам, и их можно делать дома.

Об авторе : Рену Бакши, AKA Fitness Buffhq, является сертифицированным ISSA личным тренером по фитнесу и тренером по здоровому питанию. Он делится своим опытом и знаниями о питании и эффективных тренировках, чтобы привести вас в лучшую форму в жизни, независимо от того, сколько вам лет. Автор говорит: «Для меня возраст — всего лишь число!»

Тренировка трицепса с гантелями для подтянутых, тонированных трицепсов

Последнее обновление 12.10.2020

Эта тренировка трицепса с гантелями помогает быстро подтянуть и привести в тонус руки.Если вы ищете быструю и эффективную тренировку рук, вам она понравится.

Хотели бы вы видеть тонус и четкость ваших трицепсов?
Хотите, чтобы ваши руки быстро поправились?
Вы ищете тренировку, которую можно выполнять с отягощениями и собственным весом?

Если вы ответили утвердительно на эти вопросы, эта тренировка на трицепс идеально подходит для вас!

Тренировка трицепса с гантелями

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

Как выполнять эту тренировку на трицепс с отягощением

  • Разминка с растяжкой рук.
  • Выполняйте каждое упражнение, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5. (В идеале вы должны делать 15-20 повторений каждого упражнения)
  • Выберите вес, который будет достаточно тяжелым, чтобы вам казалось, что вы работаете… но не слишком тяжелым, чтобы вы могли выполнять движения в правильной форме.
  • Для упражнений с собственным весом ваш собственный вес будет выступать в роли «гантели».
  • Выполняйте каждое упражнение 1 раз, чтобы выполнить 1 полный подход.
  • Сделайте 3 полных подхода из всех 6 упражнений, чтобы завершить тренировку.
  • Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку 1 раз в неделю вместе с полной программой тренировок.

Готовы? Давай сделаем это!

Упражнения на трицепс с гантелями

НАВЕСНЫЕ УДЛИНИТЕЛИ

Вы можете выполнять это упражнение стоя (на фото) или сидя. Вытяните одну руку прямо над головой, удерживая гантель. Это ваша исходная позиция. Вдохните, медленно опуская вес назад и вниз за голову как можно дальше.Ваше предплечье должно быть единственным движущимся движением. Сделайте паузу, затем выдохните, поднимая вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

TRICEP DIPS

Для этого упражнения вам нужно будет поставить стул (или скамейку) позади себя. Отойдите от стула, держась за край, руки полностью вытянуты, на ширине плеч, как показано на рисунке. Ваши ноги будут вытянуты вперед, слегка согнуты. Это ваша исходная позиция. Медленно согните руки в локтях, опускаясь вниз, пока ваши руки не образуют угол чуть меньше 90 градусов (между плечом и предплечьем.Выдохните и используйте трицепс, чтобы вернуться в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ТРИЦЕП ИМПУЛЬС

Встаньте прямо, держа гантели в руках, запястья повернуты назад. Поднимите вес немного позади себя. Это ваша исходная позиция. Выдохните и поднимите руки назад и вверх как можно выше, прижимая руки к телу. Опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Пульсируйте вес вверх и вниз, быстро набирая количество повторений как можно дольше.Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5, чтобы завершить один подход.

ПРИСОЕДИНИТЕЛЬНЫЕ ТЯГИ

Лягте на спину, твердо поставив ступни на пол. Держите гантели вместе и поднимайте их вверх. Затем вдохните, медленно опуская их назад и вниз, пока руки не окажутся у ушей. Не позволяя весам касаться пола, выдохните и медленно поднимите гири обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ТРИЦЕПСОВЫЕ ПУШКИ

Отжимание на трицепс похоже на обычное отжимание… за исключением того, что вместо того, чтобы вывести локти в стороны, вы держите их близко к телу.Примите положение планки, положив руки на пол, на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Прижимая локти к телу, на вдохе опускайте грудь к полу. Не выгибайте и не прогибайте поясницу, не поднимайте ягодицы вверх, держите спину ровной. Выдохните и снова надавите, контролируя движение руками, а не грудью. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение планки. Это одно повторение. В модифицированной версии вы можете отжиматься на коленях, а не на ногах, пока не станете сильнее.

Упражнение SKULLCRUSHER

Лягте на спину. Возьмите гантель и вытяните руки прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга, удерживая вес. Это будет ваша исходная позиция. Вдохните и опустите вес полукруглыми движениями, согнувшись в локтях. Держите предплечье неподвижно, а локти опущены. Продолжайте опускать вес, пока он не окажется чуть выше вашего лица. Выдохните и поднимите вес в исходное положение. Сильно напрягите трицепс в верхней части упражнения на секунду, чтобы выполнить одно повторение.
Надеюсь, вам понравилась эта тренировка трицепса с гантелями. Если вам понравилось, пожалуйста, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог. 🙂

Эта тренировка работает, только если вы ее делаете. Так что работайте! Вы этого достойны!

Ваш тренер и самый большой болельщик
xxoo

Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся и эти тренировки для рук.

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и инструктор по фитнесу и здоровью.После исцеления нескольких проблем со здоровьем, отказа от 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и здоровым с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

11 лучших тренировок и упражнений на трицепс

Для некоторых людей создание хорошо сбалансированных и четко очерченных трицепсов является проблемой. Для других, таких как бодибилдер Золотой Эры Серж Нубре, убийственные трицепсы казались естественными. Независимо от того, боретесь ли вы с тренировкой трицепса или нет, мы держим пари, что вы всегда можете использовать какое-то улучшение .

Бодибилдер Золотой Эры Серж Нубре.

Если вы еще не проверяли некоторые из наших тренировок, обязательно сделайте это после прочтения этой. И нам нравится видеть прогресс людей и результаты совместных тренировок. Так что обязательно прокомментируйте статьи , чтобы сообщить нам, как у вас дела.

Если вы ищете вожделенных подковообразных трицепсов, посмотрите , то вы обязательно захотите прочитать эту статью.

Мы собрали для вас лучшие упражнения на трицепс, чтобы сбалансировать ваши плечи.У вас гарантированно появятся люди, которые будут спрашивать вас, чем вы занимаетесь, когда они увидят ваше спортивное оружие.

Объяснение мышцы трицепса

Трехглавая мышца плеча проходит по тыльной стороне плеча и состоит из трех отдельных головок. Трицепс позволяет руке разгибаться в локтевом суставе и выпрямлять руку.

Трехглавая мышца проходит по тыльной стороне плеча.

Любая мышца, в названии которой есть brachii, означает, что у нее есть три головки для создания мышцы.Вы также видели это в статье о тренировках и упражнениях на бицепс, которую мы делали ранее.

Давайте посмотрим, как трицепсы разбиты на головы, чтобы вы могли сосредоточиться на нацеливании:

  • Длинная голова — начинается от лопатки (плечевой кости) и проходит по внутренней стороне плеча до локтя.
  • Медиальная головка — проходит от задней части плечевой кости (плечевой кости) до локтя. Эта голова в основном скрыта длинными и боковыми головами и видна в нижней части плеча.
  • Боковая головка — начинается от лопатки и проходит по внешней стороне плеча вниз до локтя.
Длинная медиальная и боковая головка образуют трехглавую мышцу.

Боковая голова — это то, что при правильной тренировке выглядит снаружи как определенная подкова. Мы не будем сосредотачиваться только на боковой головке. Вместо этого мы предоставим программу тренировки трицепса, которая прорабатывает каждую голову для сбалансированного внешнего вида и общей четкости .

Необходимое оборудование

Трос / канатный тренажер — номер один для упражнений на трицепс в тренажерном зале.

Большинство из этих упражнений на трицепс можно делать дома, но некоторые придется делать в тренажерном зале. Для выполнения лучших тренировок трицепса, которые есть в нашем списке, вам понадобится следующее оборудование:

  • Скамья на наклонной скамье (которая также может лежать на горизонтальной поверхности)
  • Штанга
  • Гантели
  • Гиря
  • Трос / канатный тренажер
  • Отжимной тренажер
  • Штанга EZ
Гантели и штанга EZ — вот лишь часть необходимого оборудования для упражнений на трицепс.

Ничего страшного, если у вас нет всего необходимого оборудования. Просто дополните то, что у вас есть, тем, что у вас есть. Мы также включили несколько вариантов , с которыми вы, возможно, сможете поработать дома для этих лучших упражнений на трицепс.

Что делает их лучшими? Они нацелены либо на часть, либо на всю мышцу трицепса. Таким образом, вы можете работать над тем, что вам нужно, чтобы развить убийственную форму подковы, к которой стремится большинство бодибилдеров.

Отжимания на трицепс

Это упражнение вошло в наш список лучших тренировок на трицепс по нескольким причинам.Сначала работает всех трех головок трехглавой мышцы. Во-вторых, вы можете легко выполнять эту тренировку на трицепс с собственным весом дома или в тренажерном зале. Для этого вам просто понадобится прочная скамейка или стул.

Отжимания на трицепс — это классическое упражнение с собственным весом, которое нацелено на эти мышцы.

Как это сделать: Вы начнете со скамейкой или стулом позади вас. Опускайтесь так, чтобы вы могли ухватиться за край сиденья руками, пальцами к себе. Стопы и руки должны быть на ширине плеч, ноги должны быть перед вами.

Начните, держа руки под углом 90 градусов. Используя трицепс, поднимитесь вверх, пока ваши руки не станут прямыми, сжимая вверху. Затем вернитесь в исходное положение.

Выполните из 10–12 повторений в четырех подходах, всего . При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Давление на трос / канат

Для этой потрясающей тренировки трицепса вам понадобится тренажер с тросом. Это упражнение на трицепс прорабатывает боковых и медиальных головок .Вы не хотите перегружать себя весами для этого. Сосредоточьтесь на весе, который позволит вам использовать в правильной форме для достижения наилучших результатов .

Давление на трос направлено в основном на латеральную и медиальную головки трицепсов.

Как это сделать: Начните с того, что встаньте лицом к канатной машине и возьмитесь за веревку обеими руками с помощью молотка. Следите за тем, чтобы запястье оставалось нейтральным на протяжении всего упражнения. Локти всегда должны быть по бокам.

Начните с локтей под углом 90 градусов и используйте трицепс, чтобы надавить на скакалку.Продолжайте движение, пока ваши руки не станут прямыми, а руки не будут по бокам с прямой веревкой. Сожмите в конце, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполнить из 12-15 повторений по три подхода всего. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Отжимания от рук узким хватом

Это одно из лучших упражнений на трицепс, которое фокусируется на боковой головке мышцы. Чтобы завершить эту тренировку с собственным весом, вам понадобится тренажер для отжиманий.

Отжимания узким хватом изолируют боковую головку трицепса.

Как это сделать: Для начала займите положение в машине для окунания. Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения вы оставались как можно более прямыми. Если вы начнете наклоняться вперед, вы активируете грудную клетку и не будете так сильно работать с боковой головой.

Вам также следует держать локти заблокированными, вместо того чтобы позволять им разводиться в стороны. Начните с того, что согните колени и скрестите одну лодыжку над другой.Затем опуститесь и вернитесь в исходное положение.

Вариант: Вы можете делать это упражнение на отжимание лицом к тренажеру или лицом от него.

Только убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед , особенно когда смотрите в сторону. Если вы это сделаете, вы получите меньше активации трицепса и больше активации груди и плеч. Вот почему это также делает его отличным составным движением.

Выполните из 12-15 повторений, всего три подхода .При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Отжимания с треугольником

Вариант традиционного отжимания, формирование треугольной формы — это то, что прорабатывает трицепс в этом упражнении. Вы будете работать с длинными головками и боковыми . Треугольные отжимания были признаны Американским советом по упражнениям (ACE) наиболее эффективными для трицепсов. Это одна из лучших тренировок на трицепс с собственным весом, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Этот вариант отжимания является наиболее эффективным упражнением на трицепс с собственным весом.

Как это сделать: Примите позу отжимания, соприкоснув указательные и большие пальцы рук, чтобы получилась форма треугольника. Ваше тело должно быть параллельно полу, ноги вместе, а руки по бокам. На протяжении всего упражнения задействуйте квадрицепсы, ягодицы и корпус и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении.

Не позволяйте ногам или телу провисать во время упражнения. Опускайтесь вниз, пока грудь или подбородок не коснется пола. Оказавшись там, начните отталкиваться от пола и продолжайте, пока ваши руки не станут прямыми, а локти не вытянуты.

Выполните 10 повторений, всего три подхода для этого упражнения. При необходимости отдыхайте между подходами до 45 секунд. По мере того, как вы станете лучше выполнять эту сложную тренировку на трицепс, уменьшите максимальное время отдыха до 30 секунд.

Разгибание гантелей сидя над головой

Это упражнение на трицепс прорабатывает длинную и среднюю головку . Можно использовать скамейку или стул со спинкой. Вы можете выполнять это упражнение на трицепс дома или в тренажерном зале с гантелями.

Разгибание гантелей над головой можно делать сидя или стоя.

Как это сделать: Сядьте на скамью или стул, опираясь спиной на опору. Возьмите гантель и удерживайте ее обеими руками за головой, чтобы занять исходное положение. Начните поднимать гантель прямо вверх, пока руки полностью не вытянуты.

Держите руки как можно ближе к голове, не позволяя локтям сгибаться во время упражнения. Задержитесь в этом положении на секунду, сжимая трицепсы. Затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.

Вариант: Вы также можете выполнить разгибание гантелей над головой стоя, если хотите. Упражнение будет таким же, как из положения стоя, а не из положения сидя. Следите за тем, чтобы ваши ноги оставались устойчивыми на протяжении всего упражнения, чтобы не потерять равновесие. Если вы предпочитаете вместо этого использовать штангу, вы можете выполнить это упражнение на трицепс стоя.

Выполните 10-12 повторений, всего четыре подхода . При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Жим штанги узким хватом

Это одно из лучших упражнений на трицепс для проработки всей трицепса и увеличения размера. Выбор захвата в этой тренировке нацелен не только на набор мышц, но и на силы.

Чем ближе ваши руки к штанге, тем выше будет активация трицепса.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся штанга и жим. Нагрузите штангу тяжелее для начала, а затем уменьшайте вес по мере выполнения подходов.Если вы раньше не делали это упражнение на трицепс, попросите наблюдателя проверить вашу форму, чтобы убедиться, что у вас правильный вес.

Совершенствование жима штанги узким хватом означает снижение веса и поддержание хорошей формы.

Как это делать: Лягте на скамью и возьмитесь за штангу прямым хватом, руки на ширине плеч. Поднимите штангу над грудью, пока руки не станут прямыми. Сделайте паузу вверху, прежде чем начать медленно опускать вес вниз, пока он не окажется чуть выше грудины.Снова сделайте паузу, прежде чем поднимать штангу в исходное положение.

Выполните из 10–12 повторений в трех подходах, всего , начиная с тяжелого веса и уменьшая по мере продвижения в подходах. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Откидывание на трицепс

Тренируйте длинную и боковые головы с помощью этого упражнения на трицепс с гантелями. Убедитесь, что ваша форма идеально подходит для этих , чтобы снизить нагрузку на позвоночник и избежать травм. .Попросите наблюдателя убедиться, что вы делаете это правильно, а затем проработайте эти трицепсы.

Во избежание травм напрягите пресс и сохраняйте хорошую форму при выполнении упражнений на трицепс.

Как это сделать: Возьмите по гантели в каждую руку ладонями по сторонам. Встаньте, слегка согнув колени, и поверните бедра вперед. Включите мышцы кора и убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении и остается прямым на протяжении всего упражнения.

Начните с согнутых локтей и гантелей по бокам.Толкайте гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Сделайте паузу на секунду, а затем верните гантели в исходное положение.

Трицепс с откатом лежа.

Варианты: Есть несколько вариантов этого упражнения на трицепс. Вы можете встать на колени на скамейке, используя ту же руку в качестве рычага. Другая ступня должна оставаться на полу. Держите гантель сбоку в противоположной руке и начинайте упражнение.Затем вы перейдете к другой стороне.

Вы также можете встать в раздельную стойку, положив руку на переднее бедро, чтобы усилить усилие. Сохраняйте равномерное распределение веса на обе ноги на протяжении всего упражнения. Возьмите гантель в противоположную руку и начинайте упражнение. Переключитесь, а затем сделайте противоположную сторону.

Выполните из 12-15 повторений, всего три подхода по или на каждую руку, если вы делаете вариации. Если вам нужно сделать перерыв, не более 30 секунд между каждым подходом.

Французский жим гантелей лежа

Нам пришлось включить это упражнение как одну из лучших тренировок на трицепс, чтобы добиться эффекта подковы. Он прорабатывает всей мышцы трицепса и требует только скамейки и гантелей. Вы можете делать это в тренажерном зале или дома.

Вы также можете попробовать это с гирями, если хотите включить их в свои тренировки. Если вы это сделаете, это увеличит активацию трицепса, и вы получите больше от этой тренировки.

Французский жим гантелей лежа задействует все мышцы трицепса.

Как это делать: Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. В этом упражнении на трицепс используйте захват сверху. Держите гантели так, чтобы они были перед вашим лицом, а тыльной стороной ладони к вам. Чтобы занять исходное положение, поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми.

Вдохните и начните равномерно опускать гантели вниз, пока руки не окажутся прямо над головой. Задержитесь на секунду, а затем выдохните, поднимая гантели обратно в исходное положение.Следите за тем, чтобы ваши локти оставались неподвижными на протяжении всего упражнения. Держите запястье в нейтральном положении, не забудьте сжать эти трицепсы, прежде чем поднимать их обратно.

Выполните из 10–12 повторений и посмотрите, сможете ли вы выполнить четырех подходов, всего . Если нет, то уменьшите вес, пока не сможете выполнить все четыре подхода. Если необходимо, делайте максимум 30 секунд между подходами.

Жим Тейт / разгибание рук на трицепс с разгибанием локтей

Жим Тейта, также называемый разгибанием трицепса локтями наружу, представляет собой отличную тренировку для нижних трицепсов с использованием гантелей.Это одно из лучших упражнений на трицепс, которое можно выполнить , если у вас чувствительность локтей , и оно является альтернативой сокрушителям черепа.

Для этого вам понадобится наклонная скамья, а также гантели. Попробуйте эту тренировку на трицепс в тренажерном зале или дома.

Тате — отличная тренировка нижних трицепсов с гантелями.

Как это делать: Сядьте спиной на подушку наклонной скамьи. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки так, чтобы они выпрямились.Ладони должны быть обращены от вас. Как следует из названия, вы будете выполнять это упражнение с вытянутыми локтями.

Начните с опускания гантелей к груди, вытянув локти. Как только они достигнут вашей груди, сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение одним быстрым движением.

Выполните из 12-15 повторений в трех подходах, всего для этого упражнения. Делайте перерыв только в том случае, если вам нужно делать перерывы между подходами, не более 30 секунд между подходами.

Жим гири на полу

Это одна из лучших тренировок на трицепс , которая действительно определяет ту форму подковы , которая вам нужна.Блокирующая часть этого упражнения действительно заставит ваши трицепсы сгореть после того, как вы сделаете подходы.

Вам понадобятся гири и достаточно большое место на полу, чтобы лежать ровно.

Жим гири с пола — одна из лучших тренировок для определения формы подковообразного трицепса.

Как это сделать: Начните с того, что лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями. Возьмите гири в каждую руку и убедитесь, что колокольчик находится на внешней стороне ваших запястий.Сгибайте руки, чтобы опустить гири, пока локти не коснутся пола. Сделайте паузу, а затем начните поднимать веса обратно одним плавным движением, пока не достигнете исходной позиции.

Вариант: Пока вы не освоитесь с этим упражнением, вы можете выполнять упражнения по одной руке за раз. Вы также можете выполнять это упражнение на трицепс с гантелями, если хотите.

Выполните 10-12 повторений, всего три подхода . Если вы не можете выполнять подходы, это означает, что вам нужно снизить вес до тех пор, пока вы не сможете.Если вам нужно делать перерыв между подходами, делайте его менее 30 секунд.

Дробилки для черепных стержней EZ

Правильная форма действительно важна, и именно поэтому это упражнение является одной из лучших тренировок для трицепса целиком . Держать ступни на полу и по-настоящему задействовать ягодицы — вот ключ к убийственным трицепсам.

Это упражнение на трицепс не идеально подходит для людей, у которых проблемы с локтями. Если это вы, то можете пропустить этот вопрос и вместо этого сосредоточиться на прессе Тейт.

При раздавливании черепа с балкой EZ некоторые усилия прикладываются к локтям, поэтому форма очень важна для предотвращения травм.

Как это сделать: Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Держите ягодицы и корпус напряженными на протяжении всего упражнения. Еще нужно упереться плечами в скамью. Эти советы помогут вам максимально увеличить свои трицепсы и не использовать плечи, грудь или дельты для работы за вас.

Руки должны быть согнуты в локтях, руки по бокам головы.Сгибайтесь под углом чуть более 90 градусов для максимальной активации и сохраняйте устойчивость плечевой кости на протяжении всего упражнения. Единственная часть вашего тела, которая должна двигаться, — это локти. Возьмитесь за перекладину EZ и удерживайте ее рукой сверху вниз.

Начните опускать штангу, пока она не окажется над головой, но не коснется скамьи. Сожмите трицепсы и сделайте паузу, прежде чем поднимать штангу в исходное положение.

Выполните из 10–12 повторений, всего три подхода . Если нужно, сделайте 30-секундный перерыв, прежде чем приступить к следующему подходу.

Подводя итоги

Мы надеемся, что вам понравился этот список одних из лучших тренировок на трицепс, чтобы вы получили потрясающие подковообразные трицепсы, которые вам нужны!

Какое из этих упражнений на трицепс вам больше всего нравится? У вас есть что добавить, чего мы не включили? Дайте нам знать в комментариях и расскажите о своем прогрессе в наращивании трицепсов!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Тренировка с гантелями на трицепс | Набор массы

Люди часто склонны игнорировать важность тренировки трицепса, и это иронично. Ирония в том смысле, что наше плечо в основном состоит из трехглавой мышцы. Вы заметите, что большинство начинающих тяжелоатлетов уделяют больше внимания наращиванию мышц бицепса, чем трицепса, и это неправильно.Если вы хотите сбалансировать руки, обеим мышцам следует уделять одинаковое внимание.

Нужно помнить, что наши руки всегда на нашей стороне. Итак, если вы хотите все время держать «оружие наготове», убедитесь, что вы следуете тренировке с гантелями на трицепс, чтобы тренировать мышцы трицепса так же, как вы тренируете бицепс.

В этой статье мы собрали список лучших тренировок, которые вы можете выполнять для своих трицепсов, чтобы получить максимальные результаты. Все, что вам нужно для выполнения всех упражнений, упомянутых в этой статье, — это подходящая пара гантелей , , так что даже если у вас нет доступа в тренажерный зал, вам не о чем беспокоиться.

Тренировка с гантелями на трицепс
  • Разгибание трицепса лежа Гантель
    • Для начала возьмитесь по паре гантелей в каждую руку и лягте на скамью. Теперь, удерживая гантели, вытяните руки прямо над лбом.
    • Теперь согните руки в локтях, прижимая предплечья к краям лба. Держите плечи в целости и продолжайте опускать предплечья, пока ваше предплечье не составит угол 90 градусов с вашим плечом.Теперь выполните этот процесс в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямив руку.
  • Разгибания на трицепс с мячом для стабилизации
    • Для выполнения этой тренировки вам понадобится швейцарский мяч. Для начала вам нужно лечь на Swiss-Ball только за голову, шею и лопатки. Убедитесь, что ваша поясница не поддерживает какую-либо часть мяча.
    • Теперь поставьте ступни так, чтобы они были на ширине плеч, и медленно поднимайте бедра вверх, пока бедра и ноги не образуют угол 90 градусов.Повторите те же разгибания на трицепс, которые вы делали в предыдущей тренировке.
    • Вытяните руки прямо над лбом и медленно опустите предплечья, пока они не образуют угол 90 градусов.
  • Разгибание крестовины на трицепс
    • Лягте на скамейку и возьмитесь за нее одной рукой, чтобы не упасть. Другой рукой возьмитесь за гантель за руку. Вытяните руки прямо над лбом, пока ваша рука и туловище не окажутся под углом 90 градусов.
    • Теперь начните сгибать локоть, опуская вес к груди. Продолжайте опускаться, пока гантель не окажется всего в одном дюйме от вашей челюсти.
    • Остановитесь прямо здесь и начните поднимать локоть в исходное положение, перемещая вес вверх. Когда вы закончите с одной рукой, переключитесь и повторите тот же процесс для другой руки.
  • Разгибание рук с гантелями над головой сидя
    • Возьмитесь за одну сторону гантели обеими руками и сядьте на край скамьи.Возьмитесь ладонью за конец гантели со всей силой, приложенной к верхнему весу гантели. Вытяните руки прямо над головой.
    • Теперь медленно начните опускать вес за головой к спине, сгибая руки в локтях. Продолжайте, пока предплечье не составит угол 90 градусов с предплечьями. Теперь сделайте паузу на секунду и начните двигать руками в исходное положение.
  • Разгибание на трицепс над головой Swiss-Ball
    • Это то же упражнение, что и разгибание на трицепс над головой, но с добавлением швейцарского мяча.Швейцарский мяч повышает уровень сложности упражнения, потому что он требует вашего баланса, что усложняет тренировку.
  • Одностороннее разгибание на трицепс над головой с наклоном
    • Для этого вам потребуются легкие гантели и скамья. Возьмите гантель в руку и сядьте боком на скамью. Теперь начните наклонять туловище, пока оно не будет под углом примерно 70 градусов к скамье. Не стоит особо беспокоиться об угле, просто убедитесь, что он находится в пределах от 50 до 85 градусов.
    • Вытяните руку прямо в воздухе под тем же углом, что и ваше тело.
    • Теперь начните опускать гантель на какого-нибудь ангела за вашей головой в направлении вашего противоположного уха, а затем сделайте паузу на секунду. Теперь начните переводить руку в исходное положение.
    • Убедитесь, что угол наклона вашей руки не нарушается на протяжении всего упражнения. Как только вы закончите с одной рукой, переключитесь и повторите то же самое с другой рукой.
  • Отдача гантели на трицепс
    • Старт односторонней отдачи с рук Возьмите гантель в одну руку и положите другую руку и противоположное колено на скамью.Теперь поставьте вторую ступню на пол. Отрегулируйте бедра так, чтобы пол и туловище были наклонены под одинаковым углом.
    • Держите гантель нейтральным хватом в руке, локтем направьте в потолок и поставьте предплечья под углом 90 градусов к предплечью.
    • Теперь переместите руку вверх и назад, пока она не станет прямой. Сделайте паузу на секунду или две и начните двигать руками в исходное положение. Закончите подход и повторите то же самое для другой руки.

Ошибки, которые люди совершают при тренировке трицепсов

Люди не осознают того факта, что именно трицепсы составляют большую часть массы вашей руки. И когда штангист сгибает руки, первое, что привлекает внимание, — это мышцы трицепса. Поэтому важно уделять все внимание наращиванию трицепсов.

С учетом сказанного, люди часто склонны совершать разные ошибки при наращивании мускулов. И когда мы говорим о трицепсе, нет никаких шансов, что люди не сделают ошибок, работая над ними.

В этом разделе мы рассмотрели несколько типичных ошибок, которые люди допускают при работе с трицепсами.

Итак, если вы хотите, чтобы руки были больше и сильнее, не делайте ни одного из них.

  • Без жима лежа узким хватом и отжиманий

Несомненно, выполнение упражнений на трицепс на современных тренажерах очень эффективно для наращивания мышц трицепса, но если вы стремитесь к максимуму, вам необходимо включить в свою тренировку жимы лежа узким хватом и отжимания.

Эти простые и очень базовые упражнения имеют большое влияние на мышцы трицепса и являются лучшим способом развить силу, что очень важно, если вы стремитесь к серьезным тренировкам.

  • Без учета накладных расходов

Если вы внимательно посмотрите на свою руку, вы поймете, что длинная головка трицепса покрывает большую часть площади и имеет максимальную массу. Лучше всего воздействовать на головку трицепса, когда вы поднимаете руки так, чтобы локти были наклонены, а уши и руки располагались над головой.

Таким образом, важно включать такие упражнения, как сидя / наклонная штанга над головой, гантели или разгибания троса, специально нацеленные на эту часть трицепса.

  • Использование одинакового объема для бицепсов и трицепсов

Каждый из нас любит тренировать бицепс. Но каждый должен понимать тот факт, что трицепс и бицепс — это две разные мышцы, и у обеих есть свои сложности (с трицепсом сложнее).

Итак, неразумно использовать для мышц трицепса тот же объем, что и для мышц бицепса. Трицепс требует больше работы, чем бицепс, чтобы полностью развиться.

Предположим, что если вы делаете от восьми до десяти подходов на бицепс, мы бы порекомендовали вам увеличить объем парных подходов для трицепса.

  • Локоть остается неповрежденным в одном положении

Хотите добиться максимальных результатов в максимально быстром темпе? Тогда вам нужно позаботиться о своей технике лифтинга.Убедитесь, что целевые мышцы получают максимальное напряжение при каждом повторении.

Самая распространенная ошибка, которую делают лифтеры при тренировке трицепсов, заключается в том, что они не удерживают локти целыми в одном положении. При выполнении отжиманий и разгибаний их локти не расположены строго в одном месте, что приводит к разделению рабочих усилий между плечами и грудью.

Таким образом, вместо того, чтобы заставлять трицепсы выполнять всю работу, работа распределяется между другими мышцами, что приводит к меньшему росту массы.

Почти каждое мышечное волокно задействуется во время последней 1/3 упражнений отжимания, пресса и разгибания. То же самое и с мышцами трицепса. Если вы не выполняете блокировку, вы не заставляете свои трицепсы работать на максимальный потенциал, что мешает вам достичь максимальных результатов.

Важно полностью контролировать блокировку, задействуя только трицепсы и не позволяя локтю выполнять какую-либо работу при поднятии тяжестей.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*