Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Подъем штанги на трицепсы: подъем штанги на трицепс — power-fit

Содержание

подъем штанги на трицепс — power-fit

Сегодня мы рассмотрим эффективное изолирующее упражнение на прокачку трицепса — «французский жим» или подъем штанги на трицепс [лежа, стоя].


Хотите иметь большой и рельефный трицепс, тогда упражнение «французский жим» или подъем штанги на трицепс [народное название] как раз для вас.

Подъем штанги на трицепс в положении стоя.

Французский жим — это одно из лучших упражнений для трицепса, которое автоматически прорабатывает все три его головки: длинную, латеральную, и медиальную.

Можно выполнять как лежа на скамье, так и стоя на ногах. Вот как выполнять правильно подъем штанги на трицепс из-за головы в положении стоя:

1. Кисти и ноги на ширине плеч. Цепляем с обычную или EZ-штангу и выпрямляемся. Стоять, держа в руке штангу, нужно прямо, чтобы кисти и ноги были на ширине плеч.

2. Поднимаем штангу и держим над головой. Это и будет исходная точка «французского жима», так как теперь мы будем сгибать и разгибать локти.

3. Далее название упражнения говорит само за себя. Вначале мы должны согнуть локоть, но не доводя его до плеч, а затем наступает момент разгиба рук в вертикальное положение над головой.

4. Учитывайте тот факт, что вы выполните упражнение правильно будет считаться только в том случае, когда ваша верхняя часть рук(плечи, бицепс и трицепс) будут над головой все время в вертикальном положении.

5. Также не забывайте правильно дышать. Опускаем локти — вдох, поднимаем- выдох.

6. Вы выполните упражнение правильно, если почувствуете сильное жжение в трицепсе, и невозможность поднять локти. Поэтому не переоценивайте возможности своего организма, и вес начинайте подбирать минимальный.

7. Если штанги нет под рукой — используйте гантели. Если нет и гантелей, встаньте на руки, обпершись ногами о стену, и сгибайте локти в таком положении. Достаточно по чуть чуть. Очень хорошо забивают трицепс руки махи канатами, привязанные к шведской стенке.

В среднем, чтобы упражнение принесло пользу, вы должны делать от 15 раз. Поэтому экспериментируйте с весом, чтобы и небольшой вес был, и упражнение вы выполняли бы правильно, и руки были в вертикальном положении, и чувствовалось заветное «жжение».

Подъем штанги на трицепс в положении лежа.

Боле облегченный способ выполнения французского жима, так как снимается вся нагрузка на тело. В данном случае подъем штанги на трицепс выполняется лежа, а руки держим прямо над грудными мышцыми. Опускаем локти и поднимаем. Руки ровные, веса берем не сильно большие.

Знайте — мышцы будут расти, не только из-за увеличения веса снаряда, но и из-за развития в них выносливости. Лучше начинайте с малых весов чтобы они начали привыкать к изолирующей нагрузке, а затем переходите к более тяжелым. Но разумеется к выполнению упражнений приступайте только после хорошей разминки, иначе возможна травма.

Денис Семинихин: упражнения на трицепс. [Видео]

Как накачать трицепс штангой — 7 лучших упражнений

Для быстрого и качественного развития трицепса необходимо использовать различные упражнения, для прокачки всех трех пучков этой мышцы. Стандартная процедура – работа штангой, гантелями, а потом добивание в блоках. Не у каждого есть возможность таких вариаций, и когда в наличии есть только штанга или гантели, нужно разобраться как их использовать. О тренировках с гантелями читайте в этой статье (как накачать трицепс гантелями), а сейчас разберемся, как накачать трицепс штангой.

Чтобы обеспечить себе отличный результат нужно усвоить, когда и как использовать упражнения на трицепс со штангой. В бодибилдинге все просто – сначала базовые упражнения, потом изолирующие. Обычно, использование штанги предполагает базовую нагрузку, но с трицепсами это не так. Базовым упражнением будет только жим узким хватом, а вся остальная работа изолированная.

Как накачать трицепс штангой – основные правила

Рассмотрим некоторые понятия, чтобы вы могли правильно накачать трицепс:

  1. Делайте разминку прежде чем преступить к тренировке трицепсов. Даже если это короткая тренировка. Приступая к тяжелым повторениям без разогрева мышечных волокон можно схлопотать травму;
  2. В упражнениях на трицепс со штангой сложно халтурить, работая другими мышцами, но возможно. Поэтому обязательно постарайтесь почувствовать работу мышц, если не удается, значит нужно еще поработать над техникой;
  3. В большинстве упражнений движение происходит в локтях, а значит, рука должна быть неподвижной. Неправильное выполнение снижает эффективность;
  4. Определите для себя оптимальный вес, с которым сможете сделать 15 повторов;
  5. Выполняйте упражнения медленно, без рывков – это растягивает мышцы и уменьшает опасность травмирования.

После правил нужно переходить к упражнениям.

Упражнения на трицепс со штангой

Можно выполнять в различных положениях – сидя, стоя, лежа, как удобно. В конце этой статьи будет расписан тренировочный сплит с учетом данных упражнений.

Жим штанги узким хватом

Техника:

  • Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф по ширине плеч;
  • Опускайте снаряд на уровень низа груди или солнечного сплетения;
  • Локти двигайте вдоль корпуса, не отводите их в стороны, так нагрузка пойдет на грудные;
  • Вдохнув, опускаем штангу. Поднимаем на выдохе.

Это достаточно простое базовое упражнение на трицепс со штангой. Главное —  хват и положение локтей, старайтесь держать их ближе к корпусу. Если надоест классический вариант выполнения, то переходите к обратному хвату. Для более подробной информации читайте статью жим штанги лежа обратным хватом.

 

Французский жим штанги лежа

Краткая техника:

  • Ложитесь на скамью и упритесь ступнями. Хватайте гриф узким хватом и отводите за голову;
  • Фиксируйте руки, чтобы локти были направлены вверх. Движение должно происходить только в локтях;
  • На вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
  • Опускайте до чувства растяжения мышцы.

Упражнение отлично прокачивает длинный пучек трицепса. Воздействие на другие пучки можно оказать за счет смещения точки опускания, об этом и о других дополнениях читайте французский жим штанги лежа.

 

Французский жим на наклонной скамье

Краткая техника:

  • Ложитесь на скамью угол спинки 30-45. Поднимаем гриф вверх и отводим плечи назад, сводя лопатки;
  • Медленно опускаем на вдохе, по достижению угла в локтях 90 останавливаемся и на выдохе, без рывка разгибаем руки.

Это варианты выполнения сложнее чем на горизонтальной скамье. Чтобы более подробно ознакомиться с упражнением читайте французский жим на наклонной скамье.

   

Французский жим стоя со штангой

Краткая техника:

  • Берите штангу хватом чуть уже плеч, кисти развернуты, локти направлены вверх;
  • На вдохе опускайте штангу за голову, разгибайте руки на выдохе;

Это, наверное, самая неудобная вариация из всех французских жимов. Более детально изучить это упражнение можно прочитав статью французский жим стоя со штангой.

Как накачать трицепс штангой – программа тренировок

Качайте трицепс раз в неделю, ведь он дополнительно работает в тренинге других мышц.

Упражнения Подходы Повторы Отдых (мин)
Жимы узким хватом 3-4 8-12 2
Французский жим на скамье (горизонт/наклон) 3 10-12 1,5
Французский жим стоя 3 10-12 1,5

Если у вас есть гантели можно заменить или добавить некоторые упражнения. Главное сделать разминку, одно базовое и 2-3 изолирующих на разные пучки.

Упражнения на трицепс со штангой и правила к ним рассмотрели, теперь оставляйте вопросы в комментариях, если имеются.

Массы вам и рельефа!

Упражнения трицепс со штангой стоя. Как накачать трицепс штангой. Жим к низу одной рукой обратным хватом

И самое время прокачать трицепс, чтобы максимально увеличить объем руки, который на треть зависит от массы этой мышечной группы.

Triceps brachii, более известный как просто трицепс, трехглавая мышцы плеча: у него есть боковая, средняя и длинная головки. Так как у него на одну головку больше, чем у бицепса, внимание, уделённое его проработке с помощью весов, быстро сделает вас обладателем массивных рук. Разумеется, не стоит пренебрегать и бицепсом — иначе это приведёт к очень странно выглядящему дисбалансу, а также вам нечего будет делать на соревнованиях по армреслингу — но однозначно стоит включить в свои тренировки и представленные движения на трицепс в домашних условиях.

Быстро накачайте руки: отжимания на брусьях с отягощением, жим лёжа узким хватом, разгиб рук сидя, отжимания узким хватом с хлопком, разгибания рук на тренажёре.

Хотите большие руки? Сосредоточьтесь на трицепсах! Одно из общих место для любого, кто занимается с весами — накачивать массивные руки. Каждый делает это по своим причинам, но если у вас есть опыт и сбалансированные тренировки, это в любом случае существенно упрощает задачу и помогает качаться. Знание, зачем и как накачивать руки важно само по себе, однако мы думаем, что информация ниже будет полезна любому, кто интересуется тренировками с отягощением.

Если вы хотите иметь большие руки, очень важно уделять внимание трицепсу. Многие считают, что самое важное в руках — это бицепс, однако это не так, ведь он составляет всего лишь 1/3 мышц верхней части руки. Остальные 2/3 составляет трицепс. Хотите большие руки? Делайте эти 5 упражнений, чтобы накачать трицепс, в том числе дома.

Хотите выжимать больше веса? Перестаньте тренировать бицепс (как минимум, перестаньте тренировать только его). Кроме того, что трицепс составляет 2/3 массы мышечной ткани, он зачастую по статистике является самым слабым мускулом в группе. Используйте эти упражнения на трицепс в тренажерном зале, чтобы набрать больше массы в нужных областях.

Прежде, чем окунуться в тренировочные программы и начать скакать с гантелями, как горилла, нужно понимать строение человеческого тела и как мышцы работают в сцепке один с другим. Базовые понятия об анатомии и физиологии помогут вам создать себе осмысленную программу, следить за формой, осанкой и результатами.

Трицепс состоит из трёх головок, проходящих между лопаткой и одной из костей плеча (локтевой костью). Эти головки известны как боковая, средняя и длинная.

  • Боковая головка — расположена на внешней стороне длинной плечевой кости и отвечает за движения, требующие силы высокой интенсивности.
  • Средняя головка — расположена вдоль плеча, в основном она перекрыта длинной и боковой головками. Она преимущественно отвечает за медленные движения низкой интенсивности.
  • Длинная головка — самая длинная из 3-х головок, располагается по большей части вдоль низа плечевой кости. Длинная головка задействуется когда нужно продолжительное усилие или когда нужна кооперация и контроль плеча и/или локтевого сустава.

Здесь мы приводим их список от самых тяжёлых составных движений, которые захватывают несколько мышечных групп (это естественные синергисты с жимовыми движениями, прорабатывающими грудь), и до более лёгких изолирующих упражнений, которые лучше делать в большом объёме ближе к завершению тренировки, чтобы напампить руки под конец. Если ваша цель — последнее, готовьтесь к серьёзной крепатуре — трицепсы подвержены ей больше, чем какой-либо другой мускул.

Трицепсы, как и все прочие мышцы в теле, состоит из быстрых и медленных волокон. Быстрые волокна легче привести в рабочее состояние, они, как правило, задействуются большими весами при малом количестве повторений. Медленные волокна тяжелее активировать и они реагируют на большое количество повторений. Если вы подготовите медленные волокна перед основной тренировкой несколькими высокоповторными подходами, это поможет запустить рост всех типов волокон.

Проверенный и эффективный метод задействовать оба типа волокон в трицепсах:

Разгибание рук на верхнем блоке — 2 подхода по 20 повторений (лёгкий вес)

Жим лёжа узким хватом — 4 подхода по 5-8 повторений (тяжёлый вес)

Лучшие упражнения для прокачки трицепса

Мы подготовили список самых эффективных движений для массы и рельефа трехглавой мышцы плеча и разделили их на две группы.

Разгибание рук на верхнем блоке

Возьмитесь за канатную рукоять, зафиксированную на верхнем креплении. Ладони должны смотреть друг на друга. Потяните за рукоять, чтобы поднять вес, при этом локти должны быть прижаты к туловищу. Сохраняя неподвижное положение корпуса, разогните руки вниз и разведите в стороны, чтобы задействовать трицепс, затем медленно верните в исходную позицию. Могут эффективно выполнять женщины.

Жим лёжа узким хватом

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за штангу хватом сверху, кисти должны быть на расстоянии около 20 см. друг от друга. Прочно упритесь ногами в пол и мощным движением отожмите штангу, затем медленно опустите назад так, чтобы она оказалась прямо над грудиной.

Отжимания на брусьях

Упритесь брусья на вытянутых руках и зажмите лёгкую гантель между ступней или прикрепите вес к поясу. Для того, чтобы задействовать трицепс, корпус держите вертикально. Прижмите руки к телу, согните и опускайтесь до тех пор, пока руки не будут под правильным углом 90 градусов, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию. Хорошо прорабатывает трицепс.

Отжимания от скамьи на трицепс

Сядьте на край скамьи, ступни при этом должны находиться на другой скамье напротив. Перенесите вес тела на руки, ладони должны упираться в край скамьи, пальцы смотрят вперёд. Опустите корпус, пока руки не будут под углом приблизительно 90 граусов, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию.

Отжимания узким хватом

Выполните стандартное отжимание, только ладони должны находиться уже ширины плеч. Опускайтесь, пока не коснётесь грудью рук, затем поднимайтесь, пока руки не будут полностью выпрямлены. Таким образом вы будете выполнять полную амплитуду и проработаете грудные мышцы и трицепсы с высокой эффективностью.

Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, в каждую руку возьмите по лёгкой гантели, руки должны быть выпрямлены вертикально вверх. Держите плечи неподвижными и сгибайте локти так, чтобы веса опустились по бокам головы, затем верните руки в исходную позицию.

Разгиб на трицепс стоя

Станьте прямо, поднимите гантель над головой, руку держите близко к уху. Плечо держите неподвижным, согните руку так, чтобы завести гантель за голову, затем разогните локоть и верните руку в вертикальное положение.

Тяга блока из-за головы

Здесь нам снова потребуется тренажёр с тросами, но в этот раз станьте к креплению спиной. Возьмитесь за рукоятки, ладони должны смотреть друг на друга, отодвиньтесь от тренажёра, чтобы приподнять вес. Руки должны быть заведёнными за голову, локти напряжены, распрямите их так, будто обеими руками футбольный мяч, затем верните в исходную позицию. Упражнение отличает высокая действенность.

Разгиб руки с эластичной лентой

Второй вариант выполнения упражнения:

Возьмитесь за эластичную ленту одной рукой за головой, другой конец ленты зажмите другой рукой за спиной, руку прижмите к корпусу. Плечо верхней руки держите неподвижным, разогните локоть, преодолевая натяжение ленты.

Топ-5 упражнений для массивных трицепсов

Существует немало упражнений, которые прорабатывают трицепс, и многие из них задействуют широкий спектр мускулов руки. Существует, однако, и такие, которые нацелены почти исключительно на трицепс и дают наилучшие результаты.

Хотя эта статья сосредотачивается в основном на пяти лучших упражнениях для трицепса со свободными весами, среди них есть и такие, которые требуют участия тренажёров. Не забывайте, что вы можете варьировать базовые упражнения на трицепс и использовать соответствующие тренажёры или веса, при условии, что вы понимаете структуру и назначение задействованных мышечных групп.

Лучшие упражнения на трицепс: #1 — Отжимания от брусьев с отягощением

Мускул становится сильнее, если возрастает отягощение. Главный его источник — дополнительный вес. Отжимания на скамье в основном используют собственный вес вашего тела, однако, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, вы можете положить на бёдра дополнительное отягощение.

Используйте две скамьи, поставьте их на расстоянии приблизительно полутора метров друг от друга. Сядьте на одну скамью, пятки поставьте на противоположную; отрегулируйте расстояние между скамьями в зависимости от вашего роста. Уприте ладони в скамью, на которой сидите и соскользните вперёд, поддерживая себя руками. Теперь медленно опуститесь, пока руки не согнутся на углом в 90 градусов. Замрите и вытолкните себя вверх, пока руки полностью не распрямятся.

Лучшие упражнения для трицепса: #2 — Жим лёжа узким хватом смите

При этом жиме локти нужно держать близко к телу, а руки должны быть не шире 30 см друг от друга — хват должен быть не шире плеч. Жим лёжа узким хватом фокусируется на мышечной группе трицепса, хотя механика жима также предполагает проработку грудных мышц, а также мышечной группы бицепса.

Снимите штангу со стоки, начните с полностью распрямлёнными руками и медленно опускайте вес к нижней части груди, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Как только коснётесь груди, возвращайте штангу в исходное положение, полностью распрямив руки.

Эффективные упражнения на трицепс: #3 — Жим с гантелью из-за головы сидя

Эта позиция в равной степени распределяет нагрузку между трицепсами. Для выполнения этого упражнения важно использовать скамью с регулируемыми частями, чтобы упереть спину. Возьмите гантель с подходящим весом и удерживайте её двумя руками. Поднимите вес из-за головы.

Удерживая гантель, осторожно опустите её за голову. Опустите вес так, чтобы он оказался на одном уровне с нижней частью затылка — не позволяйте ему слишком сильно утягивать вас назад, чтобы избежать растяжения трицепсов во время выполнения упражнения. Снова поднимите гантель над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены и повторите.

Лучшие упражнения на трицепс: #4 — Диамантовые отжимания узким хватом от скамьи

Мы много говорим о том, что нагрузки заставят ваши мышцы расти. Если вы хотите, чтобы ваши мускулы увеличились в объёме, им придётся поработать. Нужно давать им много задач, под разными углами и разными способами. Может, это покажется несколько нетрадиционным, но этот метод действительно заставит ваши трицепсы работать на пределе.

Расположите руки под грудью в позиции как для отжиманий от пола, но ладони поставьте рядом, так чтобы их указательные и большие пальцы соприкасались и образовывали форму бриллианта. Выполните таким образом 10 отжиманий. Для того, чтобы выполнить хлопок между отжиманиями, вам придётся оттолкнуться с достаточной силой, чтобы оторваться от пола на такую высоту, чтобы успеть хлопнуть в ладоши, а затем снова вернуться к форме бриллианта.

Лучшие упражнения для трицепса: #5 — Разгибание рук с канатом в верхнем блоке

Это упражнение можно выполнять на множестве тренажёров. Используя их, постарайтесь подобрать вес так, чтобы вы могли выполнить 10 упражнений сравнительно легко, но всё же почувствовали жжение в трицепсах. Это движение требует немного больше внимания к форме, чем прочие. Когда вы тянете трос, важно, чтобы локти оставались прижатыми к бокам, а спина была прямая.

Если вы расставите руки или как-то согнёте спину, часть нагрузки уйдёт на неё и на плечи, а значит упражнение не принесёт особой пользы трицепсам.

Программы тренировок на трицепс

Для новичка

  • Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений
  • Отжимания на скамье с отягощением — 2 подхода по 12 повторений

Среднего уровня

  • Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений
  • Диамантовые отжимания от скамьи — 3 подхода по 12/10/8 повторений
  • Французский жим с гантелью сидя — 2 подхода по 12 повторений
  • Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 12 повторений

Для продвинутых

  • Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений
  • Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 6 повторений
  • Французский жим с гантелью сидя — 2 подхода по 8 повторений
  • Дропсет с отягощением — 2 дропсета — выполните до отказа, затем уменьшите вес и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа
    • Отжимания узким хватом с хлопком — 2 подхода до отказа

Добавьте эти лучшие упражнения, показывающие, как правильно качать трицепс на объём, к вашей тренировочной программе, и вы увидите результаты. Тренируясь на увеличение мышечного объёма трицепсов, помните, что важно получать достаточное количество питательных веществ и белка, чтобы обеспечивать своё тело.

Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:

  • Упражнения со штангой;
  • Упражнения с гантелями;
  • Упражнения в блочном тренажере;
  • Упражнения с использованием собственного веса;
  • Упражнения в других тренажерах.

Упражнения на трицепс со штангой

Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)

Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.

Разгибание рук с EZ-грифом лежа

Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из главных упражнений для развития трицепсов. Мышцы груди тоже в нем задействованы, что следует учитывать при включении этого упражнения в программу тренировок. Оно должно выполняться с как можно более узким хватом, но это может быть неудобной позицией. Поэтому любое положение рук у́же ширины плеч будет вполне достаточным. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы и меньше на мышцы груди.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание рук на трицес с гантелями

Разгибание рук с гантелями является одним из самых простых упражнений на трицепс, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя оно особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку разгибание рук с гантелями является упражнением для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Преимущество использования в этом упражнении гантелей вместо штанги с EZ-грифом заключается в том, что здесь руки двигаются независимо друг от друга.

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа – еще одно простое упражнение для работы над трицепсами, которое лучше всего выполнять с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Изменение движений рук (поперек туловища, а не вверх-вниз) особым способом позволяет проработать мышцы трицепса. А возможность выполнять упражнение одной рукой позволяет вам сосредоточиться на технике и по-настоящему хорошо прокачать мышцы трицепса.

Отведение руки назад с гантелью

Отведение руки назад с гантелью является хорошим упражнением для развития верхней части трицепса. Его следует выполнять с небольшим весом, а также необходимо следить за положением плеча в исходной позиции на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение обычно выполняется одной рукой пока другая поддерживает положение тела, его можно выполнять и двумя руками одновременно. Людям, страдающим болями в пояснице, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и не выполнять его двумя руками одновременно. Переместив вес тела на свободную руку, вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Разгибание рук с гантелью из-за головы является одним из основополагающих упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Оно может выполняться как сидя, так и стоя. Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, предпочтительнее будет сидячее положение. Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Выполняя такой жим с гантелью, вы делаете изолирующее упражнение с использованием узкого хвата. Уменьшите рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны, и затем продолжите упражнение.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение является вариацией разгибания рук с гантелями. В то время как последнее обычно используется для наращивания массы и силы, разгибание руки с гантелью из-за головы является одним из лучших упражнений для работы над развитием мышц и приданием им формы. Выполнение упражнения одной рукой дает 2 важных преимущества. Первое – это увеличенная амплитуда движений. Вы поднимаете гантель почти из-за плеча. Второе преимущество состоит в том, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере

Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс является одним из основных упражнений для набора массы. Упражнение может выполняться с грифами разной формы, прикрепленными к тросу блочного тренажера. Если вы используете прямой гриф, то чем уже будет хват, тем больше нагрузки будет ложиться на внешнюю сторону трицепса. Использование слишком узкого хвата может стать причиной боли в запястьях или предплечьях. Если это происходит, то возьмитесь более широким хватом. Разгибание рук на верхнем блоке может также выполняться с V-образным грифом. Такой гриф ставит локти в положение, при котором снижается нагрузка на запястья и предплечья.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание рук на блоке с канатом является одним из основных упражнений на развитие массы. Выполнение этого упражнения с помощью каната задействует большее количество мышц-стабилизаторов, поскольку вы должны контролировать движение каната во время выполнения упражнения. Вы можете также разводить руки в стороны в нижней фазе упражнения. Либо вместо этого можете отводить их назад. В этом случае латеральные головки трицепса будут задействоваться больше, чем при выполнении обычных разгибаний.

Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание одной руки на блоке обратным хватом – это вариация обычного разгибания рук на верхнем блоке. В зависимости от диапазона повторений это упражнение может служить для работы над силой, формой и развитием трицепсов. Упражнение выполняется одной рукой. Обратный хват позволяет помимо трицепса работать над мышцами предплечья. Тренируя каждую руку в отдельности, вы избежите неравномерного развития мышц каждой из них.

Упражнения на трицепс с использованием собственного веса

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются одним из упражнений, которое позволяет тренировать как мышцы груди, так и трицепсы в зависимости от положения рук и ног. Чем ближе руки друг к другу, тем больше работают трицепсы, и, соответственно, чем больше расстояние между руками, тем активнее работают мышцы нижней части груди. Если вы наклонитесь вперед (а ноги слегка отведете назад), то снизите нагрузку на грудные мышцы. Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений, потому что может выполняться с использованием веса собственного тела, что позволяет вам наблюдать за прогрессом по количеству повторений, которое вы выполняете.

Обратные отжимания являются одним из наиболее универсальных упражнений на силу и массу. Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы таким же образом, как и жим узким хватом. Плюс упражнения в том, что его можно делать почти в любом месте спортзала (или вне его). При выполнении упражнения руки следует ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком узкая постановка рук за спиной даст нагрузку на запястья и локти без какой-либо полезной нагрузки на трицепсы. В этом упражнении намного меньшая нагрузка ложиться на мышцы груди, по сравнению с отжиманиями на брусьях.

Упражнения в тренажерах на трицепсы

Разгибание рук в грузоблочном тренажере

Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развивать силу и объем трицепсов. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию рук с EZ-грифом, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе. Возможность принять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей, страдающих болью в локтях или спине. В некоторых залах этот тренажер может быть оснащен спинкой, которую следует отрегулировать так, чтобы она позволила локтям находиться в правильном положении.

Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях

Трицепс – трехглавая мышца, расположенная на задней поверхности руки. Ее основные функции – разгибание руки (выпрямление в локтевом суставе) и приведение руки к туловищу. Трицепсу принадлежит около 65% от общей массы мышц рук. Нагрузка при тренировках трицепса должна быть максимально интенсивной, поскольку трицепс достаточно трудно поддается развитию. Часто его называют «самой ленивой мышцей».

Жим штанги в положении лежа на скамье

Работает верхняя часть трицепса, верхняя часть груди и передняя дельта.

  • Расположить горизонтальную скамью под стойкой штанги так, чтобы при размещении на ней гриф оказался над головой на уровне глаз.
  • Лечь на скамью, слегка прогнувшись в пояснице, голову, плечи и ягодичные мышцы плотно прижать к скамье.
  • Взять гриф штанги верхним хватом на ширине чуть меньше ширины плеч.
  • Толкнуть штангу вверх, полностью выпрямляя руки, гриф в верхней точке должен находиться над шеей.
  • Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опустить штангу к груди, и сразу, без паузы, снова толкнуть штангу вверх, сделав выдох.
  • В самой верхнее точке нужно максимально напрячь трицепсы.

Локти не должны расходиться в стороны, руки сгибаются в вертикальной плоскости. Гриф штанги не должен уходить ни вправо, ни влево. Не нужно делать паузу в нижней точке, это перемещает нагрузку с трицепсов на грудные мышцы. Упражнение следует выполнять в умеренном темпе.

Жим штанги обратным хватом

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только гриф штанги берется хватом снизу. Благодаря обратному хвату упражнение имеет более естественную форму с точки зрения работы трицепса.

Французский жим в положении лежа

Воздействует на заднюю часть и низ трицепса.

  • Лечь на горизонтальную скамью, ноги устойчиво поставить на пол, упереться ступнями в пол.
  • Взять гриф штанги верхним хватом и полностью выпрямить руки перпендикулярно полу, а затем отвести их назад за голову на 45 градусов.
  • Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, плавным движением опустить штангу к макушке, согнув руки в локтевом суставе до 90 градусов.
  • Без остановки в нижней точке поднять штангу вверх в исходное положение.
  • Сделать паузу в верхней точке на пару секунд, сделав выдох, и максимально напрячь трицепсы.
  • Повторить упражнение.

Верхняя часть рук остается неподвижной на протяжении всего упражнения, локти вперед не выдвигаются. Штанга должна быть такого веса, чтобы ее можно было удержать под углом в 45 градусов. Упражнение можно выполнять со штангой как с прямым грифом, так и с EZ-грифом. Использование EZ-грифа позволяет снизить нагрузку на предплечья.

Работают задняя и нижняя части трицепса.

  • Установить спинку скамьи в вертикальное положение, спину держать прямо, прижать трицепс к спинке скамьи.
  • Взять EZ-штангу узким хватом сверху, за кривые части грифа, т. е. так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а расстояние между ладонями было меньше ширины плеч.
  • Толкнуть штангу вверх, выпрямив руки в вертикальное положение, гриф штанги должен находиться над макушкой.
  • В этом исходном положении сделать глубокий вдох, задержать дыхание и, сгибая руки в локтях, опустить гриф штанги за голову. Верхняя часть рук остается неподвижной.
  • Без остановки в нижней точке максимально напрячь трицепсы и тянуть штангу вверх, в исходное положение.
  • В верхней точке сделать небольшую паузу и также максимально напрячь трицепсы.

Штангу следует опускать до полного натяжения трицепса. Делать выдох нужно после полного выпрямления рук или после прохождения самого трудного участка. Не следует округлять спину и напрягать мышцы поясницы, а также выдвигать локти вперед. Использование EZ-грифа снижает нагрузку на запястья. Не следует выполнять это упражнение при недостаточно гибких плечевых суставах.

Разгибание руки из-за головы

Упражнение прорабатывает верхнюю и среднюю части трицепса.

  • Сесть на скамью, устойчиво упереться ступнями в пол, спина прямая.
  • Взять в одну руку гантель нейтральным хватом (ладонь направлена вперед), выпрямить руку вверх до вертикального положения.
  • Согнуть руку и завести гантель за голову, локоть смотрит вверх. Подбородок параллелен полу, взгляд устремлен вперед.
  • Сделать глубокий вдох, задержать дыхание и поднять гантель вверх. Движение осуществляется только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.
  • В верхней точке, когда рука достигнет вертикального положения, сделать паузу на пару секунд, выдохнуть и максимально напрячь трицепс.
  • Плавно вернуть гантель в исходное положение, не расслабляя трицепс.

Спину нужно держать ровно, не скручивать, не наклонять корпус вперед – это приводит к сильному давлению на позвоночник и плечевой сустав. Верхняя часть руки должна быть зафиксирована строго в вертикальном положении, без смещений. Смещение снижает эффективность упражнения и приводит к излишней нагрузке на локтевой сустав.

Формирует рельеф трицепса, прокачивая все три его доли.

  • Встать боком к скамье и упереться в нее левой рукой и левым коленом.
  • Правую ногу отвести немного назад, наклонить корпус в горизонтальное положение. Опорная рука должна быть выпрямлена и перпендикулярна скамье.
  • Взять гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь направлена к телу) и отвести локоть назад (верхняя часть руки параллельна спине). Рука согнута в локте под прямым углом, предплечье перпендикулярно полу.
  • Сделав вдох и задержав дыхание, напрячь мышцы трицепса и выпрямить руку, верхняя часть руки неподвижна. В самой верхней точке рука должна находиться на одной линии с корпусом.
  • Сделав выдох, плавно опустить гантель в исходное положение, максимально напрягая трицепс.
  • Сделав необходимое количество повторов, перейти к выполнению упражнения на другую руку.

Упражнение следует выполнять плавно, без рывков и толчков. Плечи не должны быть выше бедер – это значительно снижает эффективность упражнения. Нельзя разворачивать корпус, поднимая плечо вверх – это вредно для позвоночника и снимает нагрузку с трицепса.

Трицепсы, в отличие от бицепсов, практически не принимают участие в повседневной бытовой деятельности человека. Поэтому при отсутствии целенаправленных тренировок задняя часть рук со временем начинает некрасиво провисать. Выполнение упражнений на трицепс для женщин даже более актуально, чем для мужчин, поскольку женщин волнует эстетический вид этой части тела, и они преследуют цель не нарастить, а укрепить мышцы.

Женщины могут выполнять те же вышеприведенные упражнения с гантелями, только здесь следует учесть, что во избежание роста мышц не следует растягивать мышцы с отягощением. То есть не нужно максимально сгибать руку с гантелей, а только до угла в 60-90 градусов. Упражнения на растяжку соответствующих мышц нужно выполнять после силовых упражнений.

Также можно делать упражнения на трицепс без отягощений.

Отжимания от скамьи

  • Сесть на край скамьи, обхватить ладонями ее край, кисти рук расположены на ширине плеч, локти направлены назад.
  • Выпрямить руки и привстать со скамьи, слегка выдвинув таз вперед.
  • Сделав вдох, медленно опускаться вниз, чувствуя натяжение трицепсов.
  • В самой нижней точке зафиксировать дыхание и начать выпрямлять руки, поднимаясь вверх.
  • В верхней точке сделать небольшую паузу.

Упражнение задействует также грудные мышцы и дельты, особенно на начальном этапе подъема. Поэтому для необходимой нагрузки на трицепсы следует максимально вытягивать себя вверх, выпрямляя руки. Не следует разводить локти в стороны – это переводит нагрузку на мышцы спины и чревато травмами плечевого сустава. Руки должны находиться как можно ближе к корпусу и разгибаться в вертикальной плоскости. Также можно расположить ноги не на полу, а на другой скамье, поставленной параллельно первой на расстоянии 80-90 см.

Трёхглавая мышца плеча, или трицепс — это мышца-разгибатель, состоящая из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной, и занимающая всю заднюю сторону плеча. Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них всё же требует специального оборудования.

Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы. Далее будут приведены базовые упражнения на трицепс, а также изолирующие.

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Исходное положение

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т. е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Исходное положение

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие изолирующие и базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.

Как накачать трицепс, не имея возможности посещать тренажерный зал? Планируя тренировку трицепса в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

Каждый, кто регулярно посещает тренажерный зал хочет иметь красивые и накаченные руки. А для этого нужно позаботиться не только о большом бицепсе, но и качественно поработать над трицепсом – этой мышце будет посвящена сегодняшняя статья.

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, расположенная с задней стороны. По размерам и массе она в 1,5 раза превосходит сгибатель руки бицепс. Рельефная и большая трёхглавая мышца плеча визуально увеличивает руку и придаёт ей красивый и эстетичный вид. В этой статье я подробно разберу лучшие упражнения на трицепс в тренажёрном зале, расскажу как правильно их выполнять и составлю для вас программу тренировок.

Разгибатель плеча состоит из трёх пучков или головок:

  • Латеральная или внешняя головка, крепится на плече сзади и является наиболее выделяющейся частью трицепса.
  • Медиальная или средняя головка трёхглавой мышцы – располагается посередине между внешним и внутренним пучком и крепится на задней стороне плеча выше медиальной головки.
  • Длинная или внутренняя головка мышцы прикрепляется на лопатке, эта часть мышцы участвует не только в разгибании руки, но и в подведении плеча к туловищу.

Все три пучка трёхглавой мышцы соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтевому суставу.

Основные функции трицепса:

  • Разгибание руки в локтевом суставе.
  • Отведение плеча назад.
  • Стабилизация плеча и предплечья.

Противопоказания для тренировок

С осторожностью нужно подходить к занятиям при остеохондрозе, искривлении, грыжах и болях в позвоночнике. При этих заболеваниях нужно полностью исключить поднятие отягощений стоя или сидя на скамье.

Следует отменить тренировку при повышенной температуре тела, кашле, насморке и наличии других признаков простудного заболевания, в том числе общей слабости или недомогании.

Базовые упражнения для трицепса

Базовыми называют упражнения, при выполнении которых задействовано более одной группы мышц. С помощью базовых движений можно эффективно набрать массу и увеличить силу.

Лучшей базой в бодибилдинге для проработки трицепса являются:

  • Жим штанги лёжа узким хватом. Это базовое движение задействует трицепс, грудь, и плечевой пояс. Важно знать – чем уже хват – тем сильнее нагружается трёхглавая мышца и уменьшается нагрузка на грудь.

Чтобы акцентировать работу трицепса я рекомендую взять гриф хватом на ширине плеч. Не стоит брать штангу слишком узко, так вы не сможете выполнить это движение с большим весом. Чтобы максимально задействовать трёхглавую мышцу следите, чтобы локти, во время подъёма снаряда, двигались вдоль тела (находились ближе к корпусу). Обязательно полностью разгибайте руки в верхней точке.

  • Отжимания от пола. Все рекомендации для предыдущего упражнения применимы и к отжиманиям от пола. При невозможности регулярно посещать спортзал занятия с собственным весом могут стать хорошей альтернативой. Отжимания от пола отлично прорабатывают трицепс, грудные мышцы и пресс. Если вам тяжело даётся жим штанги лёжа, попробуйте отжимания от пола, в первую очередь это актуально для женщин и девушек.

  • Отжимания на брусьях. Эффективным упражнением для набора массы являются отжимания на брусьях. Особенности этого движения для максимального включения трёхглавой мышцы:
  1. Держите корпус вертикально.
  2. Занимайтесь, по возможности, на узких брусьях.
  3. Не разводите руки в стороны – они должны двигаться вдоль тела.

Если локти будут уходить в стороны – большую часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы. Это же произойдёт при наклоне верхней части тела вперёд, чтобы избежать этого смотрите перед собой и немного вверх.

  • Отжимания от скамьи, находящейся за спиной. Если вам тяжело заниматься на брусьях начинайте с отжиманий от скамьи за спиной. Это поможет укрепить мышцы и связки и со временем перейти к работе на брусьях. Это хороший выбор для:
  1. Начинающих.
  2. Девушек и женщин.
  3. Тех, у кого нет возможности заниматься в спортзале.

Если отжимания от скамьи слишком лёгкие для вас – положите на бёдра один или два десятикилограммовых блина.

  • Упражнение для плеч — жим штанги стоя тоже эффективно прорабатывают трицепс. Его можно использовать в качестве базового при составлении тренировочного комплекса.

Изолирующие упражнения

Эффективные изолирующие движения для разгибателя руки, выполняемые с отягощениями:

  • Французский жим лёжа. В первую очередь направлен на развитие длинного пучка трицепса. Возьмите штангу, лягте на скамью, и поднимите снаряд над головой. Чтобы начать выполнение сгибайте руки в локтях, опуская гриф. Остановите штангу в нескольких сантиметрах надо лбом и, затем, поднимите ее.

Обратите внимание, что локти при правильном выполнении французского жима находиться строго на одном месте.

  • Упражнение можно делать стоя или сидя. В исходном положении, гриф над головой – опускайте отягощение за голову и поднимайте его, полностью выпрямляя руки.
  • Подъём гантели из-за головы. Упражнение подобное французскому жиму, выполняемому одной рукой, его делают сидя либо стоя.

  • Разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом движении активно задействованы все три пучка разгибателя плеча. Для его выполнения возьмите гантель, согнитесь в пояснице, и, опираясь противоположной рукой и ногой на горизонтальную скамью, поднимайте и опускайте гантель, сгибая и разгибая руку в локтевом суставе. В процессе работы обязательно держите спину прямо.

Лучшие изолирующие упражнения для на тренажёрах:

  • Выпрямление рук на верхнем блоке стоя. Движение отлично подходит для проработки внешнего и среднего пучков трицепса. Возьмитесь за трос или ручки верхнего блока прямым хватом немного уже ширины плеч. Локти плотно прижмите к туловищу. Разгибая руки, тяните рукоятку тренажёра вниз, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Подойдёт как для начинающих, девушек и женщин, так и для опытных атлетов.

  • Тяга нижнего блока сидя из-за головы. Выполняется как французский жим, но здесь вместо штанги тянем рукоять тренажёра, что делает тренировку безопаснее, ведь в любой момент можно бросить ручку.
  • Выпрямление рук на нижнем  блоке в наклоне. Движение повторяет подъём гантели в наклоне. При любой его вариации с одной или двумя гантелями опираясь на скамью, или без опоры, или при занятиях на тренажере – главное держите спину прямо, иначе существует опасность повредить позвоночник. Хорошо подойдёт для начинающих, и поможет внести разнообразие в процесс занятий.

Пример тренировочного комплекса для трицепса

1 неделя

  • Жим штанги лёжа узким хватом 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Подъём гантели из-за головы 3 подхода по 10-14 повторений.
  • Разгибание рук на верхнем блоке стоя 3 подхода по 10-14 повторений.

2 неделя

  • Отжимания на брусьях 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Французский жим лёжа на скамье 3 подхода по 10-14 повторений.
  • Выпрямление рук на нижнем блоке в наклоне 3 по 10-14 повторений.

Прорабатывать трицепс достаточно 1 раз в неделю, но не в день тренировки груди, потому что после тренировки груди, трёхглавая мышца сильно утомляется, из-за этого качественно её потренировать не получится. Хорошо подойдёт для занятий день, когда вы выполняете комплекс упражнений для плеч. Можно работать с этой группой мышц после тренировки спины.

Допускается тренировать бицепс и трицепс одновременно. Например, после французского жима стоя сразу, без отдыха, приступаем к подъёму штанги на бицепс и, после проработки обеих групп мышц, отдыхаем.

Подбирайте вес снаряда так, чтобы вы могли сделать в первом подходе не больше 14 повторений это позволит более эффективно набрать мышечную массу. Если вы недавно начали посещать тренажёрный зал, делайте на первых тренировках по два подхода. Если вы сделали 3 подхода и не устали это значит либо неправильно подобран вес, либо вы тренируетесь не в полную силу.

Не делайте больше трёх различных упражнений на трицепс за тренировку. Постарайтесь качественно поработать над каждым подходом, это намного важнее.

Разминка

Обязательно перед началом выполнения каждого нового движения сделайте 1-2 разогревочных подхода. Это нужно чтобы мышцы и сухожилия разогрелись, растянулись и были готовы к конкретному движению с рабочим весом. Если предварительно не размяться, можно получить травму и надолго выпасть из тренировочного процесса.

Для изолирующих упражнений достаточно одного разогревающего подхода с весом, составляющим половину от рабочего. Для базовых, выполняемых в начале тренировки можно сделать два разминочных подхода, в первом используя 1/3 от рабочего веса и во втором с 2/3 от рабочего веса. Для разминки достаточно 8-10 повторений.

Частые ошибки

Новички часто торопятся и пытаются быстро наращивать вес отягощения. Из-за слишком большого веса штанги они начинают делать упражнение неправильно, помогая трицепсу справляться с нагрузкой и подключая в процесс крупные мышцы груди и спины. Запомните качество важнее больших весов.

Старайтесь следить, чтобы во время тренировки вы выполняли движение только за счёт мышц рук. Ваши локти всегда должны находиться в одном положении.

При выполнении жимов и отжиманий на брусьях старайтесь держать руки ближе к корпусу, не разводите их по сторонам. Помните при работе с отягощениями сидя или стоя обязательно держите спину прямо, это основное правило тренировок в бодибилдинге.

Заключение

Я специально привёл пример 2-х недельной программы, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс. Выполнение различных движений позволит выбрать, что лучше подходит именно вам. Экспериментируйте с количеством подходов и повторений, меняйте программу занятий раз в 2-3 месяца. Это позволит выбрать наиболее эффективные, подходящие вам упражнения.

Если вам понравилась эта статья делитесь ей в социальных сетях и подписывайтесь на обновления блога.

Вконтакте

Французский жим на трицепс лежа — правильная техника упражнения

Французский жим на трицепс

Французский жим на трицепс (разгибания штанги на трицепс лежа) — одно из лучших упражнений на трицепс, при котором все три пучка трехглавой мышцы плеча вовлекаются в работу.

Чаще всего для разгибания на трицепс лежа используется изогнутая EZ-штанга — она никак не влияет на вовлечение в работу различных пучков мускулатуры трицепса, но благодаря своей форме она делает выполнение упражнения комфортнее.

Жим в блочном тренажере

Несмотря на то, что для проработки трицепса большинство предпочитают французскому жиму тягу в блочном тренажере, это не самое лучшее упражнение, поскольку при тяге в блочном тренажере трицепс включается в работу лишь частично.

Для вовлечения трицепса в работу в полном объеме потребуется выполнять вышеупомянутую тягу в блочном тренажере с довольно внушительным весом. Но чем больше рабочий вес, тем сильнее тренирующийся работает не трицепсом, а давит всем телом.

Как накачать трицепс?

Правильное выполнение разгибания на трицепс лежа задействует в работе как сам трицепс, так и широчайшие мышцы спины, внутренние межреберные мышцы, абдоминальные мышцы, мышцы предплечий и даже частично грудные мышцы.

Учитывая то, что мышечная группа трицепса весьма невелика в размере, для проработки потребуется высокое количество повторений — от 10 до 15, а также средние веса. Выполнение с большим весом и низким количеством повторений может быть опасно.

Как выполнять жим на трицепс?

Начальное положение: лежа на горизонтальной скамье, голова на самом краю, так, что макушка немного в воздухе; ноги твердо стоят на полу, ягодицы прижаты к скамье, грудь направлена вверх; мышцы пресса напряжены; взгляд в потолок.

Если вы используете большой вес, то для того, чтобы подать вам штангу обязательно воспользуйтесь помощью тренера или страхующего. Если же вес не слишком велик, то просто поднимите штангу вверх самостоятельно, а затем зафиксируйте локти.

Техника выполнения французского жима

Выполнение упражнения: в первой фазе движения вы опускаете штангу до уровня, когда предплечья станут параллельны полу — при этом локти не должны двигаться; во второй фазе локти уводятся за голову, и вы опускаете штангу еще ниже.

В нижней точке движения, когда штанга находится примерно на уровне скамьи, мышцы трицепса максимально распрямлены. Кроме этого, вы должны чувствовать напряжение в мускулатуре грудной клетки, широчайших мышцы спины и мышц плечевого комплекса.

Механика движения

Держа штангу при опускании вниз как можно ближе к голове, вы активируете разгибающий рефлекс мышц трицепса, что позволяет при подъеме веса вверх создать своего рода взрывное усилие — при этом вы словно выбрасываете штангу к потолку.

Большой вдох в верхней точке движения еще активнее усилит этот разгибающий рефлекс, позволив выполнять упражнение на выдохе. Помните, что опускать штангу нужно максимально медленно, а поднимать — максимально быстро.

Ошибки в упражнении

Самая распространенная ошибка в разгибаниях на трицепс лежа состоит в том, что опуская штангу вниз, тренирующийся чаще всего сохраняет локти прямыми и отводит руки слишком далеко за голову. Помните, что штанга должна буквально касаться волос.

Кроме этого, не выгибайте спину и не отрывайте ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения — это перераспределит нагрузку, и вы будете выполнять упражнение за счет других мышц. Используйте адекватный вес и выполняйте упражнение осознано.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Разгибание на трицепс лежа (французский жим) — лучшее упражнение для проработки трицепса. При выполнении этого упражнения нужно следить за положением локтей, а также в нижней точке движения не уводить штангу слишком далеко за голову.

Научные источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Дата последнего обновления материала —  5 июня 2013

Жим штанги в положении лежа

Популярное упражнение – жим штанги в позиции лежа. Элемент силовой, он предполагает подъем, опускание веса на грудь, выполняется на горизонтальной скамье. Тренеры отмечают: именно жим стал одним из самых распространенных в мире, а тренажеры для него есть практически в каждом зале. И все, кто ходят заниматься, практикуют данный элемент.

Жим анатомически удобен для выполнения, поэтому позволяет работать с большими весами. Именно жим обеспечит раскрытие потенциала силы на генетическом уровне. Сегодня мы узнаем больше полезного и интересного о жиме, лежа со штангой.

Польза

Упражнение универсальное, очень эффективное для регулярных тренировок. Используются разные типы элемента: он может быть направлен на массу, а также на силу. Здесь стиль исполнения уже отличается в соответствии с этим. Оптимально подходит упражнение для стабильного роста мышечной массы плечевого пояса, особенно грудного отдела, для прогрессирования общей силы.

От цели проведения тренировки зависит техника

  • Короткие амплитуды обеспечивают работу на рост массы. Тренироваться надо без пауз, при этом нет полного разгибания локтей. Становится заметно, что на трицепсы с грудными мышцами нагрузка значительно возрастает за счет напряжения. Выгибаться не надо, лучше лежать на скамье ровно: амплитуда не сократится. Опытные атлеты даже держат ноги немного выше корпуса. Это позволяет минимизировать число точек контакта, предотвратить включение в эффективную тренировку мышц-антагонистов.
  • Когда жим выполняется на силу, тоже есть целый ряд отличительных моментов. Амплитуда полная, а вот штангу надо задерживать в верхней и нижней точке, а диапазон повторов небольшой. В тренировку включается максимальное число мышц. И для этого спортсмены, лежа на скамье, делают в некотором роде «мостик».

Максимальная нагрузка приходится на трицепсы, а также на грудные мышцы, а также на передние дельты.

Техника выполнения

Пришло время детально рассмотреть грамотную технику выполнения упражнения. Это классический образец, универсальный. При этом каждый спортсмен, один, с помощью тренера, может постепенно трансформировать технику, совершенствовать ее, чтобы добиваться лучших результатов. Начинающим лучше не экспериментировать.

Исходная позиция

Надо лечь на скамью, немного прогнуть поясницу, а лопатки хорошо свести. Голова, спина прижаты к скамье, ступни упираются в пол. Гриф держат ориентировочно на уровне глаз.

На следующем этапе уже надо определяться с хватом. Для включения грудных мышц на максимуме кисти расставляют шире, в итоге и амплитуда становится короче. Начинать рекомендуется с хвата, который немного превосходит по ширине плечи: в таком случае нагрузка будет распределена равномерно.

Чрезмерно широкий хват – негативный фактор. Сразу ощущается неприятное натяжение грудных мышц, а также в плечах. Когда руки поставлены удобно, необходимо аккуратно снять штангу: локти распрямляют, происходит напряжение трицепсов. Гриф надо держать очень крепко.

Жим штанги

А теперь переходим к конкретному алгоритму. Штанга снята, после чего ее надо немного выдвинуть вперед, на уровень груди.

  1. Плавно опустите штангу вниз, на глубоком вдохе. Резких движений не допускайте, строго контролируйте их.
  2. При работе на массу жим начинается сразу, как только штанга касается груди. Если тренировка на силу, уместна пауза в пару секунд для обеспечения взрывного движения жима.
  3. Затем прикладывается усилие трицепсов, грудных мышц для выжимания штанги наверх. Движение на выдохе.
  4. Внимание! Локти нельзя заводить внутрь, так легко спровоцировать травму.
  5. Есть полезный прием: когда начинается подъем штанги, надо всем корпусом отстраниться от нее, как бы сливаясь со скамьей. Так задается отличный темп, ускорение для поднятия снаряда.
  6. Когда повторение прошло в полную амплитуду, локти выпрямились целиком, можно повторить.

Аккуратно ставьте штангу на стойки движением плеч.

Типичные ошибки новичков

Упражнение несложное для выполнения, но грамотный подход тут необходим. В тренажерных залах новички получают травмы из-за своих ошибок. Запомните все рекомендации, чтобы не повторять их.

  • Тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Связки, суставы разогреваются, удается лучше контролировать каждое движение, перемещение веса.
  • Наиболее опасная, неудобная стадия в упражнении – снятие штанги со стоек. Начинающему точно лучше это не делать одному. Стесняться не нужно: просто попросите кого-то в зале, чтобы вам помогли.
  • Нужна правильная обувь, чтобы обеспечить хороший упор ногами в пол. Шлепанцы тут точно не подойдут.
  • Нужен хороший страхующий. Отлично, если у него большой опыт, успехи в жиме. Здесь требуется аккуратная помощь, продуманная поддержка. Резкие движения противопоказаны.
  • Нельзя отрывать от скамьи ягодицы, поскольку это провоцирует чрезмерную компрессию межпозвонковых дисков в отделе поясницы. Опора на скамью идет через ягодицы, верхнюю часть спины и затылок.

Не злоупотребляйте негативными повторами, чтобы не перенапрягать суставно-связочный аппарат.

Альтернативы классическому жиму лежа

Эффективность жима лежа очень высокая. Упражнение тяжелое, многосуставное. Когда не удается делать его грамотно, можно начать с альтернативных вариантов, которые мы сейчас рассмотрим ниже.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

С гантелями удается отлично увеличивать амплитуду движений. В результате грудные мышцы функционируют более изолировано, хорошо растягиваются. Техника сходная, только при использовании гантель надо максимум внимания уделять негативной фазе, тщательно контролируя плавность движения.

Отжимания на брусьях

Проработка трицепсов, нижнего отдела груди будет оптимальной при отжимании на брусьях. Упражнение надо утяжелять: начинайте с пяти килограммов дополнительного веса. Но и слишком большой вес брать не нужно, поскольку здесь идет избыточная нагрузка на локтевые суставы. Хорошее решение – цепи на шее, обеспечивающие нагрузку для грудных мышц, наклон корпуса вперед.

Жим лежа в смите

Здесь максимум усилий необходим для сохранения правильной траектории движений. Тренировка поможет научиться работать в монотонном режиме в единой плоскости. Отличное решение для новичков.

Жим в блочных или рычажных тренажерах

В залах много тренажеров, которые имитируют жим на грудные мышцы, но большинство из них нужного эффекта не дают. Однако есть исключения: в них грамотно задается вектор нагрузки, а в итоге грудные мышцы эффективно прорабатываются.

Как увеличить силовые показатели?

Нагрузка должна распределяться правильно. Тренировки на жим обязательно надо чередовать по уровню интенсивности и тяжести, поскольку они действительно сложные и требуют внушительного ресурса для восстановления. Подход должен быть комплексным, а все мышечные группы непременно прорабатываются изолированно.

Вспомогательные упражнения

Таких элементов очень много, остановимся на базовых.

  • Жим с ограниченной амплитудой. Выполняется лежа, работа идет с солидным весом, в роли ограничителя выступят стопоры, бруски. Обеспечивается адаптация к весу, укрепление связок.
  • Упражнение с паузой. Оно предназначено для позиции лежа, вес должен составлять приблизительно на 25 процентов меньше, чем разовый максимум. Когда сила инерции гасится при полной остановке, жим становится быстрее, существенно мощнее. Такая тренировка работает на развитие взрывной силы как у трицепсов, так и у грудных мышц.
  • Работа с узким хватом. Руки ставят уже, амплитуда растет, а локти идут вдоль тела. В итоге ключевая нагрузка смещена на внутреннюю часть груди, распространяется и на трицепс.
  • Элемент с цепями. Берите длинные цепи, блины. В нижней точке выполнения упражнения значительная часть утяжелителя должна оказываться на полу. Жим становится сложнее, поскольку при подъеме все тяжелее работать.

Следуйте рекомендациям, подходите к тренировочному процессу грамотно.

Алкоголь и спорт: польза и вред

У Vesti.kz есть Telegram-канал. Это быстрый и удобный способ получать главные новости спорта прямо на телефон.

За всем самым актуальным о спорте можно следить и в Instagram. Подписывайтесь на @vestikzsport

Жим штанги узким хватом на трицепс (техника)

Внимание: если упражнение для вас в новинку, попросите кого-то подстраховать. Если страховать некому, будьте умеренны в подборе веса. Также старайтесь не заваливать штангу вперед, опуская ее четко на центр груди

Варианты выполнения

Упражнение выполняют, используя EZ-гриф или гантели. В последнем случае ладони расположены друг напротив друга.

Какие мышцы работают в упражнении

Несмотря на то, что жим штанги лежа узким хватом предназначен для прокачки трицепсов, в этом упражнении работает много дополнительных мышц:

  • Грудь, особенно ее внутренняя часть
  • Плечи (в основном передняя дельта)
  • Широчайшие выполняют вспомогательную функцию при срыве штанги с груди
  • Межреберные и зубчатые мышцы
  • Предплечья работают в статике, помогая удерживать штангу в руках

Отличия упражнения от классического жима лежа

Жим штанги узким хватом внешне очень похож на классический жим лежа. В обоих упражнениях работают одни и те же мышечные группы, однако благодаря изменению ширины ладоней и положению локтей в жиме узким хватом нагрузка ощущается уже по-другому.

Жим с разведенными в стороны локтями

Этот вариант жима узким хватом менее известен среди рядовых посетителей тренажерных залов, хотя в профессиональной среде его используют часто.

При выполнении движения локти не прижимают к корпусу, а разводят в стороны. При таком способе большая часть нагрузки идет в грудные мышцы. Особенно хорошо прорабатывается ее внутренняя часть, которая у большинства любителей отстает.

Классический жим узким хватом

Локти держат близко к корпусу на протяжении всего движения. Этот вариант известен всем, и применяется не только в бодибилдинге, но и в других силовых видах спорта.

Например, в пауэрлифтинге и стронгменах его используют, чтобы увеличить силовой потенциал всего плечевого пояса, с акцентом на трицепс.

В бодибилдинге жим узким хватом с прижатыми к туловищу локтями – базовое упражнение для набора мышечной массы трехглавой мышцы.

Плюсы и минусы

Как и большинство базовых упражнений, такой жим отличается и достоинствами, и недостатками.

К главным преимуществам относятся:

  1. Подходит для набора мышечной массы груди и трицепсов
  2. Возможность работать с большими весами, что улучшает силовые показатели плечевого пояса
  3. Вариативность техники, которая помогает перенацелить нагрузку на различные мышечные группы (с акцентом на грудь или на трицепсы)

Тем не менее у упражнения есть и недостатки:

  1. Травмоопасность (в зоне риска суставы и связки плеч, локтей и запястий)
  2. При выполнении движения обязательна страховка и помощь тренировочного партнера
  3. Проблематично прорабатывать мелкие мышечные детали (особенно это касается трицепсов)

Типичные ошибки при выполнении

Несмотря на легкость выполнения, ошибки в упражнении допускаются регулярно.

Слишком узкий хват

Жим узким хватом на трицепс новички часто воспринимают в соответствии с названием слишком буквально.

Они берут штангу так, что руки практически соприкасаются друг с другом, в надежде проработать трехглавую мышцу как можно лучше.

Запомните:

Хват должен быть не максимально, а оптимально узким, то есть примерно на ширине плеч или чуть уже.

Общепринятый хват штанги – расстояние в 35-40 см между ладонями.

Что касается выполнения с соприкосновением ладоней друг с другом, то это не только малоэффективно, но и травмоопасно. В таком положении на кисти ложится большая нагрузка, в особенности при использовании тяжелого веса.

Разведение локтей в стороны

Если вы жмете узким хватом для прокачки трицепсов, то разведение локтей в стороны будет технической ошибкой.

Контролируйте положение локтей и держите их вдоль туловища как при опускании штанги вниз, так и при подъеме вверх.

Обезьяний хват

Техническая ошибка, которая может стоить нескольких сломанных ребер. Обезьяний хват (или медвежий) – это когда гриф штанги обхватывают всеми пальцами только с одной стороны. Большой палец с той же стороны, что и все остальные.

Некоторые бодибилдеры верят, что так из работы исключаются предплечья и нагрузка на целевые мышцы увеличивается.

Но мнимые “положительные” эффекты от применения такого способа не идут ни в какое сравнение с риском падения штанги на грудную клетку при выполнении жима.

Как правило, достаточно одного подобного инцидента, чтобы сторонники обезьяньего хвата перешли на обычный, когда большой палец обхватывает гриф штанги с противоположной другим пальцам стороны.

Тренировка без разминки

Базовое упражнение нагружает не только мышцы, но и суставы и связки.

Для профилактики травматизма проводите разминку всего тела перед основной частью тренировки. А также специальную разминку непосредственно перед выполнением жима.

Обычно для этого достаточно 2-3 подходов того же упражнения, выполняемых с весом поменьше. Только после этого делают рабочие подходы с вашим обычным весом на штанге.

Помимо этого разогретые мышцы и связки увеличивают силовой потенциал на 15-20%! А это помогает сделать больше повторений в подходе или поднять более тяжелый вес.

Отрыв таза от скамьи

В стремлении дожать последние повторы многие непроизвольно отрывают таз от скамьи.

Такая хитрость помогает облегчить выполнение упражнения и сделать больше повторений. Но на самом деле это “читинг” – обман, который снижает нагрузку на целевые мышцы.

Упражнения на трицепс со штангой: варианты и техника выполнения

Упражнения на трицепс со штангой являются самыми эффективным для увеличения объемов и силы рук. Вариантов, на самом деле, не так уж и много, но каждое из этих упражнений представляет собой базу тренировочной схемы. Далее подробнее рассмотрим каждое.

Содержание

Топ упражнений на трицепс со штангой

1. Жим узким хватом

Базовое и тяжелое упражнение позволяет работать с большим весом. Помимо трицепсов в работу включаются грудные и дельтовидные мышцы. Руки на грифе нужно расположить так, чтобы они во время выполнения жима двигались как можно ближе к торсу. Выполняется жим на выдохе. Данное упражнение лучше всего выполнять в начале тренировки трицепсов. Если тренировка направлена на развитие еще и грудных мышц, то жим штанги узким хватом выполняется первым, после всех упражнений, направленных на развитие грудных мышц. Из всего арсенала упражнений для трицепсов это упражнение лучше выполнять с большим весом.

2. Французский жим лежа на горизонтальной скамье

Упражнение выполняется в трех вариантах: лежа на горизонтальной скамье, лежа на наклонной скамье и стоя.

Первый способ выполнения – лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение можно назвать самым эффективным среди всех вариантов выполнения со штангой. Если в жиме лежа узким хватом в работе участвуют и другие крупные мышцы (грудные, широчайшие, а также дельты) и их невозможно исключить, то французский жим дает возможность выполнять упражнение более изолированно.

Выполняется лежа с использованием W-образного грифа. Прямой гриф тоже можно использовать, однако у некоторых спортсменов могут болеть запястья. Если упражнение выполняется в зале, то для удобства лучшим вариантом будет использовать скамью для французского жима, а если такого нет – скамью Скотта.

Скамью Скотта можно поставить к изголовью скамьи для жима (или простой скамьи). Снимать и класть штангу так намного легче, чем сначала опускать ее на колени, затем ложиться на спину и выполнять подъем штанги над головой самостоятельно.


Техника выполнения проста. Нужно занять исходное положение лежа, при котором руки будут выпрямлены в локтевых суставах на уровне груди. Движение начинается со сгибания рук в локтевых суставах. Гриф штанги в нижней точке амплитуды должен располагаться на уровне лба, а руки – согнуты в локтевых суставах под углом 90 градусов. Движение начинается на вдохе, а с нижней точки амплитуды штанга выжимается на выдохе. Обратите внимание, что локти нужно максимально свести так, чтобы они смотрели строго вверх. В стороны локтевые суставы разводить не нужно.

3. Французский жим на наклонной скамье

Это, в принципе, такое же упражнение, как и предыдущее. Отличие заключается только в натяжении мышц. Такой вариант выполнения считается более трудным.

4. Французский жим стоя или сидя

Еще одна альтернатива классическому варианту. Главным достоинством этой вариации является возможность выполнения упражнения без дополнительного спортивного инвентаря – скамьи. Но с большим весом это упражнение делать не стоит, так как при выполнении французского жима в вертикальном положении увеличивается нагрузка на позвоночник и плечевые суставы. Также очень трудно не разводить локти в стороны. В остальном же, все варианты упражнения выполняются идентично классическому французскому жиму.

Рекомендации

  • Все перечисленные упражнения со штангой в одной тренировке лучше не использовать, а разбавить их упражнениями с гантелями и блоками.
  • Если есть только штанга, то каждое упражнение следует выполнять с разным весом, например, жим штанги узким хватом нужно делать с большим весом и меньшим количеством повторений 8-10. Французский жим лежа выполнять в диапазоне 10-12 повторений, а вариант жима стоя (из-за головы) следует делать с небольшим весом. В этом упражнении количество повторений должно составлять 12-15.
  • Самой лучшей тройкой упражнений для начинающих спортсменов в одной тренировке будет французский жим, разгибание рук в кроссовере с прямой рукоятью и разгибание рук в кроссовере с «канатом», применяя супинацию в нижней точке амплитуды. Актуальны для работы с трицепсами суперсеты и трисеты. Работая на рельеф или на снижение веса можно тренироваться с использованием дропсетов.

Вывод

Помимо описанных в статье упражнений на трицепс со штангой есть и другие варианты, которые направлены на развитие грудных мышц, но, тем не менее, они хорошо задействуют трицепс. Например, можно рассмотреть пуловер со штангой, при выполнении которого на обратном движении включается трицепс. Но также не стоит забывать, что и в любом жиме штанги или гантелей в тренировке грудных мышц трицепс получает серьезную нагрузку, поэтому надо дозировать количество упражнений на эти мышцы.

олимпийских упражнений со штангой на трицепс | Livestrong.com

Человек сгибает мышцу руки

Изображение предоставлено: Ян Ломбард / iStock / Getty Images

Трицепс — это мышцы, состоящие из трех частей, на тыльной стороне плеча. Они состоят из длинной, медиальной и боковой головок, которые задействуются, когда вы выпрямляете или разгибаете руку. Гриф олимпийский на трицепс имеет прямоугольную форму и имеет две параллельные ручки в центре для захвата. Этот инструмент может работать не только с трицепсами, но и с другими частями верхней части тела.

Разгибание трицепса лежа

Разгибание трицепса лежа также известно как разгибание черепа. Это упражнение обычно выполняется с грифом EZ с волнистой ручкой. При использовании олимпийской планки ладони обращены друг к другу, что делает упор на трицепс. Начните с того, что лягте лицом вверх на плоскую скамейку с отягощениями, держа штангу прямо над грудью, а руки полностью вытянуты. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях и опустите перекладину на расстояние не более дюйма от лба.Верните штангу назад устойчивым движением и повторите.

Разгибание на трицепс над головой

Разгибание на трицепс над головой выполняется из положения стоя или сидя. Возьмитесь за ручки штанги и держите ее прямо над головой, полностью вытянутые руки. Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, опустите перекладину за голову, сгибая руки в локтях. Постепенно поднимите штангу вверх и повторите. Выполняя это упражнение, держите локти как можно ближе к ушам.

Сгибания рук с молоточком

Молотковые сгибания прорабатывают бицепсы, которые находятся на передней части предплечий. Они известны как мышцы, противоположные трицепсу. Это упражнение получило свое название от положения ваших рук. Вы держите рукоятку трицепса так же, как рукоятку молотка. При использовании гантелей для этого упражнения ладони обращены друг к другу. Для начала встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и держите штангу перед бедрами.Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы поднять штангу к груди. Сильно сожмите бицепс в течение полной секунды, затем медленно опустите штангу вниз и повторите. Убедитесь, что ваши плечи плотно прижаты к бокам во время этого упражнения, и не раскачивайте бедра вперед для импульса.

Подъемы спереди

Передние подъемы работают над передними дельтовидными мышцами на передней части плеч. Обычно это делается с гантелями. При использовании олимпийской перекладины акцент делается на мышцы предплечья.Для начала встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и держите штангу перед бедрами. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, поднимите штангу перед телом, пока она не окажется на уровне груди. При этом держите руки как можно более прямыми. Медленно опустите штангу к передней части бедер и повторите.

Примечание о сопротивлении

Гриф для трицепсов сам по себе весит около 20 фунтов. Для увеличения сопротивления наденьте утяжелители на концы и закрепите их хомутами.Вес пластин колеблется от 2,5 до 45 фунтов.

лучших трицепсов 2021 года

Если вам надоело смотреть в зеркало и видеть нехватку мышц, если вы устали ходить в спортзал, и если вы устали переплачивать за тренажеры, мы можем просто есть подходящее решение для вас. Это решение — штанга для трицепсов, простой и понятный инструмент для тренировки, который является инструментом номер один для силовых тренировок и тренировки трицепсов. Эти вещи отлично подходят для тренировки трицепсов и многого другого!

Конечно, вы не хотите покупать старую штангу для трицепса, вам нужна лучшая штанга для трицепса, которую можно купить за ваши деньги.Давайте сразу перейдем к делу и поговорим о том, что может сделать для вас трицепс, на что следует обратить внимание, прежде чем покупать его, и какие из них самые лучшие.

Резюме: Лучшие перекладины для трицепса


Преимущества перекладины для трицепса

Гриф для трицепса — довольно простое тренировочное оборудование, но это не значит, что оно не имеет для вас большого количества преимуществ. Давайте быстро поговорим о некоторых из самых больших преимуществ, которые вы можете получить, имея дома собственную штангу для трицепса.

Конечно, одним из самых больших преимуществ, которые вы получаете от использования собственной трицепсной перекладины, является то, что это один из лучших инструментов, который вы можете использовать для укрепления мышц трицепса. Кроме того, эти вещи легко регулируются в том смысле, что вы можете добавлять или снимать весовые пластины. Это означает, что вы можете поднять от 20 до 250 фунтов с помощью одной небольшой штанги, что дает вам универсальность и постоянно возрастает сложность. Таким образом, средний гриф для трицепса может использовать практически любой человек, и он идеально подходит как для новичков, так и для экспертов.

Более того, еще одно преимущество, которое вы получаете от использования трицепсов, заключается в том, что они фактически позволяют вам выполнять больше упражнений, чем просто сгибание трицепсов. С помощью этих вещей вы можете выполнять разгибания на трицепс, подъемы на трицепс над головой, подъемы вперед и сгибания молоточков. Черт возьми, вы даже можете использовать эти вещи для жима, приседаний с отягощениями, выпадов и даже приседаний с отягощениями.

Еще одно преимущество наличия штанги для трицепсов дома — это то, что они довольно недорогие. Конечно, это может стоить от 50 до 150 долларов, но это все равно намного дешевле, чем многие другие тренажеры, не говоря уже о том, что намного дешевле, чем продление ежемесячного членства в тренажерном зале.Эти вещи также очень удобны, потому что вы можете использовать их дома, и вы можете использовать их в любое время.

Что следует учитывать перед покупкой гриф для трицепса

Хотя гриф для трицепса — не самое дорогое оборудование, он все равно может стоить до 150 долларов, так что вы определенно не хотите покупать гриф, который вы не захотите быть довольным. Вот некоторые из основных соображений, о которых следует помнить, прежде чем покупать какую-либо одну штангу для трицепса.

Рама — используемые материалы

Пожалуй, самое важное, что нужно учитывать при покупке одной из этих вещей, — это то, из чего сделана рама.Мы уже говорили об этом десятки раз и должны повторить еще раз, прочный металлический каркас является ключевым аспектом, когда речь идет о штанге для трицепсов или любом другом оборудовании в этом отношении. Гриф для трицепса должен быть абсолютно металлическим и иметь прочный каркас. Вы определенно не хотите, чтобы трицепс был сделан из пластика или композитного материала. Эти вещи должны выдерживать большой вес и нагрузки, поэтому металлический каркас очень важен.

Допустимые веса

Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, — это то, какие возможности весовой плиты имеет рассматриваемый трицепс.В первую очередь, грузоподъемность рассматриваемой штанги определит, насколько она полезна для вас. Это более или менее вопрос личных требований. Если вам нужна планка для трицепса для легких тренировок и тонизирования мышц, то с лимитом веса в 100 фунтов, скорее всего, подойдет. С другой стороны, если вы хотите серьезное испытание и хотите нарастить большие мышцы, вам, вероятно, стоит подумать о том, чтобы получить такую, которая сможет выдержать до 200 или даже 250 фунтов.

Рукава

Еще одним важным аспектом любого трицепса является рукав.Рукава — это то место, где вы прикрепляете весовые пластины, чтобы обеспечить вам хорошую нагрузку. Следует рассмотреть 2 основных типа. Один из видов рукавов — это прямой и гладкий олимпийский рукав. Олимпийский рукав подходит для олимпийских весов, и они, как правило, могут выдерживать больший вес, чем альтернатива. Следует отметить, что в этом типе рукавов требуется зажимная втулка для удержания грузов на месте, зажимы, которые в некоторых случаях могут быть слабыми и вызывать падение пластин.

С другой стороны, существуют резьбовые втулки, к которым вы более или менее прикручиваете стандартные грузовые пластины. Резьбовые втулки, как правило, более надежны с точки зрения удержания пластин, потому что винтовой механизм крепления лучше удерживает их на месте, а винтовой воротник помогает закрепить их еще больше. Вообще говоря, резьбовые втулки, вероятно, смогут выдержать немного меньший вес.

Наконец, еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это могут ли рукава вращаться.Возможность вращаться или вращаться по кругу означает, что веса будут приспосабливаться и двигаться вместе с вашими движениями, вместо того, чтобы быть статичными и мешать. Шариковые подшипники или вращающиеся втулки намного удобнее, но они также будут стоить немного дороже, чем альтернативная статическая неподвижная втулка.

Ручки и ручки

Последнее, что нужно помнить, прежде чем покупать одну трицепс, — это то, на что похожи ручки и захваты. Во-первых, нужно обратить внимание на расстояние между хватами, как друг от друга, так и от рукавов.Более крупная или длинная планка с большим пространством между ручками идеально подходит для больших людей и обеспечивает менее затрудненную тренировку. Чем больше гриф для трицепса, тем больший вес он сможет выдержать, и люди более крупного размера смогут с легкостью его использовать.

Кроме того, стержень меньшего размера будет иметь меньшее расстояние между ручками и между ручками и рукавами. Это фактически заставляет вас больше балансировать, тем самым добавляя проблему другим способом. Меньшие грифы идеально подходят для людей с маленькими руками, но иногда они могут мешать, потому что из-за своего небольшого размера ваши руки могут касаться весов.Другими словами, чем меньше гриф для трицепса, тем меньший вес он обычно способен выдержать.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при работе с ручками, — это захват. Вам определенно не нужны гладкие ручки, потому что это затруднит захват перекладины и, скорее всего, вызовет волдыри. Хорошая рифленая текстура на ручках важна для хорошего захвата. В качестве альтернативы, некоторые перекладины для трицепса оснащены резиновыми накладками, а некоторые даже имеют резиновые накладки с рифленой текстурой, что мы настоятельно рекомендуем.

Упражнения, которые можно выполнять со штангой для трицепсов

Давайте быстро рассмотрим различные упражнения, которые можно выполнять со штангой для трицепсов. В отличие от того, что вы можете подумать, основываясь на названии планки для трицепсов, на самом деле она может сделать гораздо больше, чем просто проработать трицепс. Если вам интересно узнать, какие упражнения можно делать со штангой для трицепса, вы всегда можете посмотреть видео ниже.

Заключение

Тренажер для трицепса имеет множество преимуществ, но, с другой стороны, не так уж много вещей, которые следует учитывать при его покупке.Это простые и понятные инструменты для тренировок, которые довольно доступны по цене и могут многое сделать с точки зрения помощи в достижении ваших целей по укреплению мышц.

Мы определенно рекомендуем рассмотреть один из вышеперечисленных вариантов, так как это лучшие штанги для трицепса, которые вы можете купить на данный момент. Не забывайте, каковы ваши собственные потребности и цели, взвесьте их с конкретными особенностями рассматриваемой планки для трицепса и сделайте свой выбор.

Если у вас есть какие-либо вопросы о покупке или использовании трицепсов, всегда напишите нам сообщение, и мы ответим вам!

Как пользоваться перекладиной для трицепса | Женщина

i John Foxx / Stockbyte / Getty Images

Если вы решили не поднимать руку, чтобы помахать рукой в ​​майке, опасаясь синдрома «дряблой руки», пора перейти в режим тренировки трицепсов.Гриф для трицепса поможет вам сосредоточиться на этих областях, не повредив запястья, что может быть проблемой при использовании обычных штанг. Гриф для трицепса короче гантели, примерно от 34 до 37 дюймов в длину, с овальной центральной частью, которая содержит две параллельные ручки, которые позволяют вам поворачивать руки перпендикулярно стандартному удержанию штанги.

Загрузка штанги

Шаг 1

Снимите подпружиненные зажимы или открутите концевые крышки трицепсов.

Шаг 2

Поднимите один конец трицепса и наденьте на него весовую пластину.Замените зажим или торцевую крышку. Убедитесь, что зажим или торцевая крышка полностью закреплены, чтобы весовая плита не могла двигаться из стороны в сторону.

Шаг 3

Поднимите другой конец и наденьте весовую пластину, используя тот же груз, что и первая пластина. Закрепите зажим или заглушку.

Упражнения

Шаг 1

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, чтобы начать жим на трицепсы над головой. Положите руки на внутренние ручки ладонями внутрь. Поднимите штангу для трицепсов за голову, расположив трицепсы рядом с головой.Поднимать и опускать штангу за головой, не двигая руками; должны двигаться только локти.

Шаг 2

Лягте на скамью с отягощениями, поставив ступни на пол, чтобы подготовиться к упражнению по разрушению черепа. Поднимите штангу для трицепсов над грудью, чтобы руки были прямыми. Опустите штангу ко лбу, держа плечо неподвижным; согните руки в локтях, чтобы снизить вес. Остановитесь примерно на 2 дюйма выше лба, затем поднимите, чтобы выпрямить руки.

Шаг 3

Проработайте бицепсы, выполнив сгибание рук с молоточком.Держите гриф ладонями внутрь, руки прямо перед собой. Поднимите вес к плечам, сжимая бицепсы на передней части рук. Трицепс помогает стабилизировать движение, но бицепс выполняет большую часть работы.

Шаг 4

Используйте трицепс для жима лежа. Другое положение рук дает вашим запястьям немного отдых, а мышцы работают немного иначе, чем при использовании традиционной штанги. Лягте на скамью с отягощениями, поставив ступни на пол, и держите штангу прямо над грудью.Опускайте штангу до тех пор, пока она почти не коснется вашей груди, затем снова поднимите ее прямо.

Упражнения для рук со штангой для наращивания мускулов и непреодолимой силы

Эти тренировки на бицепс и трицепс помогут вам нарастить мышцы и развить более сильные и большие руки — Как правило, руки делятся на 2/3 трицепса и 1/3 бицепса. Оба должны быть натренированы для достижения сбалансированных и сильных рук, эффективных для выполнения упражнений. Проверьте эти 10 упражнений и добавьте их в свои тренировки на бицепс и трицепс.

Слово «бицепс» относится к группе мышц, более точно называемой «сгибателями предплечья». Он состоит из бицепса, плечевой мышцы и нескольких других мышц и поддерживающих мышц.

Если вы, как правило, не тренируете бицепсы напрямую, но при этом увеличиваете размер и силу, то для сохранения ваших результатов не требуется прямая работа на бицепс, если вы выполняете много тяговых усилий (например, тяги и становой тяги). .

Если вы привыкли сосредотачиваться непосредственно на своих бицепсах, то 4-6 подходов в неделю — хорошее количество, о котором стоит помнить, когда вы хотите сохранить свои результаты.

Если вы атлет среднего и продвинутого уровней, вам, вероятно, понадобится как минимум 8 подходов прямой тренировки на бицепс в неделю, чтобы добиться успеха. Поэкспериментируйте с этим числом, так как ваша программа больше ориентирована на тягу для спины (на силу, технику или скорость), так как вы можете набрать массу с меньшим количеством подходов в неделю.

Подавляющее большинство людей лучше всего отвечают между 14 и 20 подходами в неделю. Бицепсы играют роль в сгибании плеча (например, они могут получить отличную накачку от грудных упражнений), и на них можно значительно потянуть за счет тяги узким хватом во время тренировки спины, но если вы хотите точно настроить бицепсы, добавьте различные упражнения. кудри.

ШЕСТЕРНЯЯ РЯДКА НАКОНЕЧНИКА

Это также известно как тяга Йейтса или тяга в наклоне обратным хватом. Это отличный способ добавить изюминку к традиционным и высокоэффективным упражнениям.

Встаньте прямо, держа штангу супинированным хватом (ладонями вверх). Слегка согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии, при этом сохраняя спину прямой, пока она не станет почти параллельной полу. Совет: держите голову поднятой.

Вы также можете проделать это широким хватом для другого стимула.

ПРЕСС-ПРЕСС ЗАКРЫТЫЙ ЗАХВАТ

Поднесите штангу к области нижней части груди / верхней части живота, при этом локти прижаты к туловищу. Выполняйте жим лежа узким хватом в начале тренировки на трицепс, когда ваши мышцы наиболее свежи. Это позволит вашим трицепсам безопасно и безопасно переносить как можно большую нагрузку. Если у вас нет наблюдателя, попробуйте это на тренажере Смита или силовой стойке.

  1. Лягте на ровную скамью. Крепким хватом (примерно на ширине плеч) поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.Это будет ваша исходная позиция.
  2. На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на средней части груди. Совет: Убедитесь, что — в отличие от обычного жима лежа — вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы.
  3. После второй паузы верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу, используя мышцы трицепса. Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Совет: Спуск должен длиться как минимум в два раза дольше, чем подъем.

Гриф для трицепса Synergee | Synergee Fitness США

Гриф Synergee Tricep — это эргономичная мечта для всех, кто хочет укрепить свою верхнюю часть тела! Хотя основное применение этой планки — нацеливание на ваши трицепсы, она также может воздействовать на ваши бицепсы, передние дельтовидные мышцы, грудь и многое другое!

Гриф для трицепса отличается от любого другого грифа, который мы продаем, благодаря его вертикальным захватам.Прямоугольная рама имеет две параллельные ручки, идущие крест-накрест, чтобы обеспечить идеальное положение при разгибании трицепса, жиме лежа или многих других упражнениях. Захваты имеют тиснение с рифлением средней глубины для облегчения захвата. Вращающиеся рукава позволяют гантелям вращаться во время выполнения упражнений, что упрощает использование. И вся часть шестерни сварена с высокой точностью и максимальным вниманием к деталям, что обеспечивает ей долгий срок службы, который поможет вам получить ВСЕ ПОБЕДЫ!

Штанга весит 25 фунтов, имеет втулки диаметром 2 дюйма и 6 шт.5-дюймовые длинные рукава и грузоподъемность 200 фунтов. Нетрудно понять — если вы хотите, чтобы верхняя часть тела была более сильной и стройной, тогда вам нужна эта планка! Просто выберите между хромом, черным фосфатом или Cerakote и приступайте к работе!


Направляющая для трицепса
ПРОЧНЫЙ

Как и все оборудование Synergee Equipment, наш Tricep Bar изготовлен из тщательно отобранных материалов и собран с вниманием к деталям, чтобы предоставить вам высококачественное фитнес-снаряжение.Каждый гриф Tricep изготовлен из стали, покрыт черным фосфатом, хромом или Cerakote и сварен с высокой точностью, чтобы предоставить вам прочное и долговечное оборудование, которое выдержит повторение за повторением.

ЭРГОНОМИЧНОСТЬ И ЭФФЕКТИВНОСТЬ

Забудьте о скручиваниях и изгибах, чтобы воздействовать на ту группу мышц, над которой вы хотите работать. Штанга Tricep имеет вертикальные перекладины для удобного позиционирования и минимизации мышечного напряжения и стресса. «Нет боли — нет выгоды» не обязательно должно быть вашей руководящей философией фитнеса.Вместо этого, поднимайте с умом, вы будете поднимать дольше и с меньшим количеством травм.

МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ

Несмотря на свое одномерное название, Synergee Tricep Bar можно использовать во время тренировок для работы с многочисленными группами мышц. От сгибаний молота до жима лежа и подъемов — гриф для трицепсов может укрепить не только трицепс. Но, конечно же, они могут сделать и эти тонкие, сексуальные мышцы задней части руки резкими!


Характеристики перекладины для трицепса

Марка Synergee
Использование стержня Специальность
Вес стержня 25 фунтов
Длина стержня 34 «
Длина загружаемой гильзы 6.5 «
Диаметр 28 мм
Максимальная вместимость 200 фунтов
Подшипники / втулки Втулки
Накатка Стандартный
Покрытие вала Хром — Черный фосфат — Cerakote

упражнений со штангой на трицепс | Barbell-Exercises.com

Упражнения со штангой на трицепс нацелены на трицепс довольно просто.

Просмотрите различные упражнения со штангой для трицепсов ниже:

Разгибание рук со штангой на трицепс — наклон

  • Сядьте на наклонную скамью и держите штангу за плечами, предплечья направлены вверх, локти под углом 90 градусов.
  • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — стоя

  • Встаньте и держите штангу за плечами, предплечья направлены вверх, а локти — под углом 90 градусов.
  • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Будьте осторожны, не опускайте штангу слишком низко до точки, где ее будет трудно поднять обратно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — сидя

  • Сядьте на один конец скамьи и держите штангу за головой, предплечья направлены вверх, локти под углом 90 градусов.
  • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — лежа; ко лбу

  • Лягте на спину на скамью и держите штангу обеими руками чуть выше лба, плечи прямо вверх.
  • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — лежа; до подбородка

  • Лягте на спину на скамью и держите штангу обеими руками чуть выше подбородка, плечи прямо вверх.
  • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — лежа; Отдача

  • Лягте на спину на скамью и держите штангу под головой, предплечья параллельны полу, локти под углом 90 градусов.
  • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите плечи неподвижно.

Жим лежа со штангой назад

  • Лягте на спину на скамью и держите штангу над грудью, прижав руки к верхней части тела, ладони обращены к голове (не к ступням).
  • Поднимите штангу вверх, выпрямляя руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните, толкая штангу вверх, и выдохните, опуская ее обратно.

Показать больше упражнений на трицепс

Лучшие аксессуары для тяжелой атлетики | Marcypro.com

Тяжелоатлетические аксессуары

Marcy является домом для всех принадлежностей для тяжелой атлетики, необходимых для домашнего спортзала. От грифов, гантелей, комплектов гантелей, воротников для гантелей, воротников для гантелей и до воротников для гантелей — прочная линия аксессуаров Marcy для тяжелой атлетики создана для повседневного использования.

Достаточно прочный для использования в тренажерном зале, предназначен для домашнего использования

Если вы когда-либо испытывали разочарование от того, что не нашли подходящее оборудование в общественном тренажерном зале, вы можете оценить преимущества хорошо оборудованного домашнего тренажерного зала. Марси это понимает. Тот факт, что вы тренируетесь дома, не означает, что вам следует жертвовать функциональностью или функциями домашнего тренажерного оборудования.

Аксессуары для тяжелой атлетики

Marcy изготовлены из высококачественных материалов, таких как прочная сталь и нержавеющая хромированная отделка.С Марси вы не только найдете нужные аксессуары по доступным ценам, но и получите прочное и качественное оборудование, которое через несколько лет будет так же хорошо смотреться в вашем домашнем тренажерном зале, как и сегодня.

Преимущества силовых тренировок

Многим тяжелая атлетика может показаться чем-то, чем должны заниматься только профессионалы или опытные атлеты. Однако исследования показывают, что нет ничего более далекого от истины. Тяжелая атлетика не только повышает тонус и мышечную массу при тренировках с отягощениями, но и помогает улучшить плотность костей и увеличивает вашу функциональную силу, облегчая выполнение повседневных действий.Тренировка со штангой может дать толчок потере жира и увеличить мышечную массу тела, а также улучшить состояние соединительной ткани, мышц и сухожилий.

Marcy предлагает различные штанги для домашнего подъемника. Стандартные 6-дюймовые грифы — отличный выбор для укрепления нижней части тела и рук. Добавьте штангу к своим выпадам и приседания для тренировки нижней части тела, что также увеличивает стабильность и улучшает баланс.

Весовые штанги
Стандартные штанги vs.Брус для завивки

Помимо очевидной разницы в форме, стандартные штанги и брусья для сгибания рук различаются по весу, при этом грифы для сгибания обычно менее тяжелые, а также положение рук. В то время как стандартные штанги допускают захват сверху или снизу, сгибание рук обеспечивает более естественный захват, когда ваши запястья находятся под углом в положении лежа на спине или пронации. Из-за угла наклона планки для завивки она изолирует и усиливает ваши локоны. Совместите планку для завивки с подушечкой для завивки волос проповедника для максимальной изоляции.

Если вы все еще не уверены, следует ли вам использовать стандартную штангу или гриф для сгибания рук, просто помните, что стандартные штанги прорабатывают большие группы мышц, такие как ноги и грудь, в то время как грифы для сгибания лучше подходят для небольших групп мышц, таких как бицепс. и трицепс (разгибание трицепса). Штанги Marcy и гантели можно приобрести отдельно или в комплекте со штангой. Стандартные комплекты штанги включают штангу или перекладину, силовые пластины и хомуты с пружинными зажимами.

Олимпийские штанги

Обладая большей грузоподъемностью и большей длиной, олимпийские штанги — выбор для тех, кто хочет увеличить свою нагрузку или подняться на соревнованиях.Олимпийская штанга SteelBody составляет 7 футов в длину, весит 45 фунтов и вмещает до 1650 фунтов олимпийских тарелок (что соответствует стандартам IWF). Ручки с накаткой на грифе обеспечивают лучший захват атлетам.

Эта более широкая и длинная штанга вмещает олимпийские весовые плиты и лучше всего подходит для силовых атлетов и тех, кто стремится участвовать в соревнованиях по поднятию тяжестей. Прецизионные упорные подшипники в втулке стержня снижают крутящий момент, что упрощает вращение при выполнении подъемов, таких как механическая очистка, очистка и рывки, а также рывки.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*