Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Качаем трицепс на брусьях: Отжимания на брусьях на трицепс – правильная техника

Содержание

Отжимания на брусьях на трицепс – правильная техника

Отжимания на брусьях на трицепс – это превосходное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также повысить стабильность плечевого пояса. Трицепсовый стиль отжиманий отличается от грудного, а точнее сказать, имеет свои особенности.

Нагрузка на мышцы

Для того чтобы понять, в чем заключаются отличия в технике выполнения отжиманий с акцентом на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы упомянутых мышечных групп.

В целом при отжиманиях на брусьях задействуются:

  • Трицепсы – принимают на себя основную часть работы при правильном выполнении движения.
  • Большие грудные мышцы – помогают трицепсам и перетягивают на себя нагрузку в случае несоблюдения техники. Тогда у нас получаются грудные отжимания.
  • Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в данном упражнении, поэтому на них мы останавливаться не будем.

Основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка также участвует в разгибании плеча и приведении плеча к корпусу. Грудные мышцы работают в синергии с трицепсами. Однако их основной функцией является приведение рук к корпусу и их вращение вовнутрь.

Чтобы дать трицепсу максимальную тренировку и при этом уменьшить «воровство» нагрузки мышцами груди нужно максимально убрать из движения сведение рук, а оставить подъем и опускание корпуса за счет разгибания и сгибания локтей. Иными словами, руки нужно ставить узко и локти в стороны не разводить.

Подробно техника выполнения упражнения будет приведена ниже. Сейчас главное – понимание принципа выполнения движения.

Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, то здесь важно учесть, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья. То есть если у вас слабые мышцы плечевого пояса или были какие-либо суставные травмы, следует выполнять упражнение крайне осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Возможно, следует начинать отжиматься с частичной амплитуды, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, переходить к полной.

Отжимания на брусьях для трицепсов хорошо сочетаются с разгибаниями рук в наклоне, отжиманиями узким хватом, обратными отжиманиями, жимом узким хватом.

Техника выполнения

Для выполнения отжиманий с акцентом на трицепс вам потребуются параллельные брусья, расстояние между которыми будет чуть шире ваших плеч.

  1. Примите исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус при этом должен находиться в вертикальном положении, т. е. отклоняться вперед не нужно. Ноги согните, можно скрестить – как вам удобнее. В плечах не проседайте, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
  2. На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти при этом отводите назад. Старайтесь поддерживать максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет ощутимо растягиваться. Не допускайте болевых ощущений в этой области. Как правило, рекомендуется сгибать руки до прямого угла, однако, здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда – тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
  3. На выдохе, максимально напрягая трицепсы, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Для набора массы и увеличения объемов рук рекомендуется делать отжимания на брусьях по 10–15 раз в 3–4 подхода. Техника выполнения упражнения в данном случае важнее количества сделанных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка, и, соответственно, тем эффективнее тренировка.

Трехглавая мышца плеча составляет порядка 70% объема руки. Для гармоничного развития фигуры ее качественная проработка не менее важна, чем тренировка бицепса.

Отжимания на брусьях для трицепсов помогут вам получить красивую рельефную мускулатуру, укрепить и стабилизировать плечевой пояс, а также существенно повысить навыки мышечной координации.

Отжимание на брусьях: как накачать грудь и трицепсы

Брусья – мощнейший агрегат сразу для двух мышечных групп: грудных и трицепсов. Как правильно его использовать в твоих тренировочных целях – читай далее.

Для трицепсов

Читай также: Как накачать трицепс дома: лучшие способы

В принципе, это упражнение изначально «трицепсовое». Все три головки трицепса, как известно, включаются в работу при разгибании в локтевом суставе. Для того, чтобы отжиматься изолированно под трицепс, во время опускания держи руки поближе к туловищу, не разводя локти в стороны – они должны смотреть назад. При этом (что очень важно) ноги должны быть прямые, как стрела, подбородок задран вверх, и, главное – никаких наклонов вперед! Проследи и за тем, чтобы расстояние между брусьями не оказалось шире твоих плеч – в этом случае нагрузка частично уйдет на грудь.

Для груди

Слегка видоизменив предыдущее упражнение, ты получишь совсем «другое кино», акцент в котором будет делаться уже на грудные мышцы. А всего только и нужно, что во время опускания развести локти в стороны, согнуть ноги в коленях и наклониться вперед, прижав подбородок к груди.

В следующем видео смотри еще один способ накачать грудь. Этот никак не связан с брусьями, и его можно выполнять в домашних условиях:

Ширина брусьев

Читай также: Турники, брусья или зал: где заниматься?

В принципе, привычные тебе брусья имеют традиционно фиксированное расстояние между «палками». Однако, во многих фитнес-клубах и тренажерных залах часто встречаются брусья с возможностью варьировать это расстояние, разводя их в стороны (например, если они закреплены на «шведской стенке»). Такая модификация снаряда позволит увеличить ширину хвата для максимальной проработки грудных. Только помни, что чересчур разводить брусья тоже не стоит – слишком широкий хват в этом упражнении запросто может травмировать плечевые суставы.

Между прочим, эффект от брусьев многократно усилится, если ты навесишь на себя пояс для отягощений.

Базовое — GYM.in.UA

Пресс Нет Штанга Новичек
Пресс Нет Вес собственного тела Средний
Квадрицепс Бицепс бедра, Икры, Низ спины, Ягодицы Вес собственного тела Новичек
Квадрицепс Бицепс бедра, Грудь, Дельты, Низ спины, Пресс, Трицепс Вес собственного тела Новичек
Грудь Дельты, Трицепс Штанга Новичек
Середина спины, Трапеция Бицепс, Задние Дельты, Низ спины, Пресс, Широчайшие Гантели Новичек
Середина спины Бицепс, Дельты, Трапеции, Широчайшие Тренажер Новичек
Середина спины Бицепс, Трапеции, Широчайшие Тросовый Тренажер Средний
Квадрицепс Бицепс бедра, Икры, Ягодицы Гантели Новичек
Середина спины Бицепс, Дельты, Пресс, Широчайшие Гантели Новичек
Пресс Пресс Тросовый Тренажер Новичек
Трапеция Бицепс, Дельты Штанга Новичек
Квадрицепс Бицепс бедра, Дельты, Икры, Трапеции Штанга Средний
Широчайшие Бицепс, Середина спины, Широчайшие Тренажер Новичек
Бицепс бедра Дельты, Квадрицепс, Низ спины, Передние дельты, Предплечья, Пресс, Середина спины, Трапеции, Ягодицы Гиря Новичек
Бицепс бедра Низ спины, Ягодицы Тренажер Средний
Квадрицепс Бицепс бедра, Икры, Низ спины, Ягодицы Тренажер Новичек
Дельты Трицепс Тренажер Новичек
Грудь Дельты, Трицепс Гантели Новичек
Квадрицепс Бицепс бедра, Икры, Ягодицы Тренажер Новичек
Грудь Дельты, Трицепс, Широчайшие Гантели Средний
Широчайшие Бицепс, Задние Дельты, Середина спины Тросовый Тренажер Новичек
Середина спины Бицепс, Задние Дельты, Широчайшие Тросовый Тренажер Новичек
Грудь Дельты, Трицепс Гантели Новичек
Дельты Задние Дельты, Середина спины Тросовый Тренажер Средний

Упражнения для рук на брусьях и турнике

Накачать сильные руки можно не только штангой или гантелями, но и на брусьях и турнике в своем дворе. Юрий Спасокукоцкий расскажет, как проработать бицепсы и трицепсы в спартанских условиях!

Накачать руки на тренажере – дело нехитрое, проработать бицепсы упражнениями на брусьях и турнике – вот дело для настоящего мужчины! Здесь понадобится вся ваша настойчивость и выносливость. Пусть это будет непросто, зато и в качестве результата вы получите не только рельефные мышцы, но и закаленный дух!

Если домашние упражнения на бицепс с гантелями наскучили, а ходить в тренажерный зал некогда, вы всегда можете использовать подручные снаряды – турник и брусья, которые есть практически в каждом дворе. Речь не идет о трюках на турнике, мы предлагаем вам ряд простых и действенных упражнений на проработку бицепса и трицепса с собственным весом. Разработал эту программу чемпион Украины и Европы по бодибилдингу, профессионал с 10-летним опытом и автор собственной методики тренировок Юрий Спасокукоцкий. Если у вас остались сомнения в эффективности упражнений на турнике для рук, посмотрите на впечатляющие объемы бицепса и трицепса нашего фитнес-эксперта. Хотите иметь такие же? Тогда вперед, покорять турники и брусья!

Начнем накачку рук на турнике с упражнения предварительного утомления бицепса и трицепса: будем сгибать-разгибать руки с сопротивлением собственных мышц. Без этого упражнения вся нагрузка может пойти на грудь и спину, а значит, для рук тренировка станет бесполезна.

Техника предварительного утомления рук

Возьмитесь левой рукой за правое запястье и с силой надавите вниз, одновременно напрягите правую руку, сгибая ее в локте. Продолжайте сгибать-разгибать правую руку, создавая максимальное сопротивление. Сейчас на левой руке работает трицепс, на правой – бицепс. Выполните 10-15 повторений и сразу же смените руки. Всего 3 подхода.

Выполняйте это упражнение для рук дома, в тренажерном зале или на улице перед основным комплексом на бицепс или трицепс, чтобы усилить прогресс.

Тренировка рук собственным весом на турнике и брусьях

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы ваши мышцы увеличивались в объеме, нагрузка в упражнениях на брусьях и турнике должна расти от 5 до 15 повторений в подходе. Меняйте углы выполнения упражнения или надевайте рюкзак с грузом,если вашего собственного веса уже не достаточно.

Отсутствие абонемента в крутой фитнес-центр ни сколько не оправдывает тонкие руки и слабые трицепсы. Если вы не можете посещать спортивный зал, тренируйтесь дома. Не получается дома – стадионы и дворовые спортивные площадки готовы принять вас 24 часа в сутки, чтобы вы накачали руки на турнике и брусьях. Поступите по-мужски: просто выйдите и сделайте 3 подхода. И не забудьте потом поблагодарить нас за эту тренировку, когда очаровательная барышня начнет восхищаться вашими сильными руками!

фитнес-эксперт
Юрий Спасокукоцкий

Чемпион Мира по бодибилдингу, 2011
Чемпион Европы по бодибилдингу, 2012
Мастера спорта Украины

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Подписаться Подписан

Специализация:

Бодибилдинг

Стать экспертом

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Как накачать трицепс на турнике?

Популярность занятий на турнике сегодня достаточно высока. Поэтому многих интересует вполне логичный вопрос – а можно ли с помощью турника качать мышцы? В моей прошлой статье я рассказывал о тренировке грудных мышц на турнике, вернее о том, почему такая тренировка не очень эффективна. Однако в отношении трицепсов здесь совсем другое дело.

Какая нагрузка нужна для роста массы трицепсов?

Для увеличения массы любой мышцы или группы мышц необходимо обеспечивать особый характер нагрузки в сочетании с грамотным режимом питания и восстановления. Говоря простым языком, необходимо обеспечить выполнение основных факторов роста мышц. Как вы будете это делать – на турнике или используя «железо» – абсолютно не важно. Еще раз повторюсь, главное – это обеспечить должный характер нагрузки на конкретную мышцу, в нашем случае – на трицепс. Итак, какая нагрузка будет способствовать накачке трицепса?

  • Высокая интенсивность. Для накачки трицепса на турнике или в тренажерном зале необходимо давать ему высокоинтенсивную нагрузку, включающую одно базовое и 1-2 вспомогательных упражнения.
  • Правильный режим питания. Рост массы требует потребления не менее 30 грамм белка за каждым приемом пищи. Именно это количество белка заставляет в наибольшей степени активировать анаболические процессы в организме. Потребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса в сутки. Не забывайте также про протеин и креатин до и после тренировки.
  • Грамотный режим восстановления. Тренировка одной мышечной группы не должна проходить чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки принесут обратный результат – перетренированность и потерю мышечной массы.

Примерный комплекс для тренировки трицепса на турнике

Зная, какая нагрузка необходима для роста трицепса, а также основные факторы роста мышц, можно без проблем составить программу тренировки трицепса на турнике. Я, например, могу посоветовать следующий комплекс:


Упражнения Подходы Повторения
Отжимания на брусьях (с весом) 3 6
Отжимания на брусьях (без веса) 3 8-10
Отжимания от пола узким хватом 4 12-15

В качестве дополнительного отягощения в отжиманиях от брусьев можно использовать тяжелый пояс, цепи или тяжелый рюкзак.

Общая продолжительность комплекса – 6 недель. По его окончании следует неделю отдохнуть и перейти к другой программе.

Общие выводы

И хотя я не являюсь приверженцем занятий на турнике (хотя люблю подтягиваться и отжиматься), все же хочу сказать, что с его помощью можно весьма эффективно качать некоторые группы мышц. Конечно, в тренажерном зале есть возможность более гибко и разнообразно выстраивать нагрузку, чем на турнике. Однако при должном подходе и соблюдении вышеперечисленных рекомендаций накачать трицепс с помощью турника – не такое уж сложное занятие. По крайней мере, все возможности для этого есть.

Отжимания на брусьях для груди и трицепсов Глубокая прокачка с грузом и без

Отжимание на брусьях – отличное упражнение, которое можно выполнять всегда и везде, была бы опора!  Как правило, с наступлением «первого тепла» мы с друзьями начинаем собираться на  школьном дворе, где есть самые обычные перекладины, турники и брусья! Должен сказать, что именно брусья помогли мне развить грудную мускулатуру, как ни одно другое упражнение!

В этой статье расскажу о трех видах занятий на брусьях, которые помогут максимально быстро развить весь плечевой, грудной пояс и трицепсы. Другими словами – всю картину от шеи и до пояса можно улучшить отжиманиями  на брусьях!

Очень хорошо после брусьев, как и после турника расслабляет игра в настольный теннис, кстати обучение игре в настольный теннис можно пройти в московской школе, где есть отличные мастера этой игры.

Отжимания на брусьях — это базовое упражнение, которое развивает сразу несколько групп мышц. Отлично подходит для развития силы, укрепления и увеличения массы мышц всего плечевого и грудного пояса. Основная нагрузка припадает на грудные мышцы и трицепсы, а также на переднюю часть дельтовидных мышц (у подмышек).

Классические отжимания на брусьях.

Такие отжимания призваны развивать общие группы мышц, о которых я говорил ранее. То есть гармонично будут развиваться грудные мышцы, трицепсы, укрепятся предплечья и разовьется плечевой пояс. Выполнять их нужно следующим образом:  взявшись руками за брусья, повисните на вытянутых руках над полом, ноги согните в коленях. Голову следует чуть опустить  и взгляд устремить вниз. Дело в том, что поднятая, или опрокинутая голова значительно ухудшит качество выполнения отжиманий и силы будут расходоваться быстрее. Начинаем сгибать руки в локтях, чуть наклонив корпус вперед. Важно сгибать руки лишь на 90 градусов в локтях, дабы избежать чрезмерного растяжения трицепсов. Локти при снижении нужно немного разводить в стороны. Главное тут не сутулится, а наоборот сжимать лопатки, выгибая спину. На выдохе отжимаемся, на вдохе опускаемся.

Прокачка грудных мышц на брусьях.

В зависимости от варианта исполнения, можно больше нагрузить те или иные мышцы. Например, если сильнее наклонится вперед, а локти разводить чуть шире – то больше всего станут прокачиваться грудные мышцы. Главное, опускаться аккуратно, чтобы избежать растяжения грудных мышц, так как на последних повторених ваши мышцы могут не выдерживать массы тела — проваливаясь вниз. Следите за техникой, ведь качество – важнее количества. Особенно эффективны эти отжимания с дополнительным весом, который следует добавлять постепенно. Хотелось бы отдельно отметить то, что в отличии от штанги здесь вам не нужна страховка (как в случае со штангой). Здесь вы в любой момент можете спрыгнуть на землю.

Смотрите так же: отжимания на брусьях 70 раз видео.

Качаем трицепсы на брусьях.

 Очень результативно и в короткие сроки можно накачать трицепсы, если отжиматься на брусьях, не подаваясь вперед, а локти отводить строго назад. Это практически полностью изолирует нагрузку на трехглавую мышцу, что по-моему куда лучше того же французского жима, ведь на свежем воздухе (я надеюсь вы будете это делать на улице) вы сами удивите себя результатами. Так же постарайтесь тренироваться не сами, а в компании «единомышленников», так как соревновательный момент повысит эффективность минимум в полтора-два раза.

Пример из жизни. Как-то раз к нашей компании прибился «холеный качек» из тренажерного зала. Мы подключили его к «лесенке» на турнике, в которую мы играли уже вчетвером.  Самые стойкие дошли до семнадцати, после чего мы без лишних разговоров преступили к лесенке на брусьях. Стартовав с пяти раз, трое из нас выполняло ее с доп-грузом в 8 кг. В итоге, не обремененные излишней тяжестью дошли до 20-23 раз, а те кто с отягощением, остановились на 15-18. Так вот, наш гость объявил, что еще ни разу не выжимал из себя столько, занимаясь в тренажерке.

 Техника безопасности. При отжиманиях на брусьях важно не допускать некоторых ошибок. Наверное, самая основная – это раскачивание. Раскачиваться начинают тогда, когда основная часть отжиманий выполнена, силы на исходе, а хочется выполнить «еще немного»! Лучше отжаться меньшее количество раз, но технически правильно, чем пытаться выжать из себя все. Раскачивание может привести к серьезным растяжениям и травмам, а это никому не нужно. Также важно следить за локтями. Если локти начинают сильно разъезжаться в стороны, это очень вредно для суставов. По этой причине, если тяжело контролировать разведение локтевых суставов, то лучше держать их строго назад.

Как накачать бицепс и трицепс на турнике * Упражнения на трицепс

Переоценить такие виды снарядов, как турник или брусья, довольно сложно, ведь с их помощью можно прокачать практически все группы мышц.

К тому же для того, чтобы выполнить пару упражнений на турнике, не обязательно идти в дорогой зал, подобные конструкции можно обнаружить практически на любой детской или общегородской спортивной площадке.

Опытные спортсмены знают, что правильная техника зачастую более важна, чем количество повторов или используемые веса. При работе на турнике или брусьях от грамотного исполнения зависит еще и снижение показателей риска возможного травматизма.

Как правильно отжиматься на жердях и турнике, чтобы накачать мышцы: особенности техники

Существуют 2 основных вида отжиманий – это лицом и спиной к перекладине. В первом случае жердь находится перед глазами, тело подтягивается вверх до касания перекладины грудью, фиксируется на 2 секунды и медленно без рывков опускается.

Второй вариант подразумевает разворот спиной, где в процессе отжимания корпус подтягивается до пересечения жерди турника с поясничным отделом.

В ходе выполнения данных элементов могут использоваться различные виды хватов:

  1. Узкий – дистанция между кистями меньше расстояния между крайними точками плечевых суставов. При этом основная нагрузка ложится на трицепсы и мускулатуру грудного отдела.
  2. Обычный – руки фиксируются на ширине плеч. Напрягается пресс, а также мышцы, ответственные за поддержание баланса.
  3. Широкий – диапазон между ладонями больше ширины плечевых суставов атлета. Прокачиваются широчайшие мускулы спины.

Также хват можно классифицировать по типу: прямой и обратный. При первом ладони повернут от себя, при втором – к себе.

Примерная программа упражнений

Отжимания и подтягивания – отличный пример того, как просто накачать мышцы на турнике. Этот элемент может использоваться для проработки мускулатуры спины, рук и пресса.

При прокачке спины выполнять подъемы нужно без рывков, плавно. Упражнения делаются по классическому методу, соблюдая одинаковую скорость подъема и опускания. Средний прямой хват должен сопровождаться напряжением мышц пресса. Подтягиваться необходимо высоко так, чтобы перекладина касалась груди, ноги можно скрестить, а в нижней пиковой точке полностью выпрямить руки. Вверху стараться сводить лопатки.

Для прокачки широчайших мышц (крыльев) необходимо зафиксироваться широким обратным хватом. В самом начале подъема желательно отводить плечи. Элемент выполняется плавно, без рывков.

Двуглавая мышца плеча на турнике прокачивается обратным хватом с узкой постановкой. Исходная позиция – вис на вытянутых руках. В ходе подтягивания спина выгибается, а подбородок доходит до перекладины (в идеале – грудью коснуться рук в хвате). Дополнительно бицепс может прорабатываться средней постановкой в обратном хвате. На вдохе – подъем, на выдохе – возвращение в ИП.

Важно! Отжимания на брусьях на трицепс активно качают треглавую мышцу. При выполнении элемента используется нейтральный хват (ладонями друг к другу).

Техника:

  1. ИП – упор на полностью выпрямленных руках.
  2. Спина и шея составляют прямую линию, ноги можно скрестить.
  3. При вдохе аккуратно и плавно опуститься, отведя локти назад.
  4. На выдохе так же медленно подняться.

При первых же болезненных ощущениях следует прервать занятие. Размер амплитуды сказывается на нагрузке, оказываемой не только на мышцы, но и на суставы, поэтому перед работой с брусьями или турником разогрев обязателен.

Для прокачки мускулатуры груди необходимо работать со средним прямым или смешанным (одна ладонь к себе, другая от себя) хватом. Минимальное количество сетов составляет 3 раза. Плавный подъем на вдохе и опускание на выдохе.

Хорошо натренировать на турнике можно и дельты. Узкий прямой хват способствует максимальной нагрузке на этот участок. Чем глубже подтягивания, тем лучше результаты. Также прорабатывается и зубчатая мускулатура.

Все упражнения выполняются 10-15 раз в 3-5 раундов, в зависимости от физической формы атлета.

Программа тренировок на трицепс

Для проработки трицепсов не нужно выполнять много упражнений и хватит трех. Не стоит бояться использовать большой вес, поскольку мышцы от этого не раздуются, к тому же бицепс плохо воспринимает нагрузку, поэтому заниматься придется усиленно. Суперсет на трицепс – прекрасное решение для желающих сделать руки подтянутыми с красивой рельефностью. Через какое-то время следует сменить упражнения или же добавить нагрузку, поскольку прогресса не будет.

УпражненияПодходыПовторения
Жим лежа310-12
Отжимания420-25
Разгибание рук310-15

Советы по повышению эффективности

Прежде чем отжиматься, необходимо составить программу, а также учесть все нюансы выполнения элементов. При проработке плана необходимо учитывать следующие моменты:

  1. Частота тренингов. Оптимально заниматься 2-3 раза в 7 дней.
  2. Количество подходов. Эффект будет при выполнении 3-5 раундов по 10-15 повторов в каждом.
  3. Степень нагрузки. Постепенная прогрессия не позволит мышцам адаптироваться.
  4. Питание. Белковый рацион и спортивные добавки улучшат структуру мышечной ткани.
  5. Техника выполнения элементов.
  6. Снаряжение. Перчатки, утяжелители и ленты для рук позволят защитить ладони и разнообразить упражнения.

Не стоит забывать и об обязательной разминке. Мышцы должны быть разогреты, а пульс – составлять 120-140 ударов в минуту.

Как накачать трицепс на турнике?

Популярность занятий на турнике сегодня достаточно высока. Поэтому многих интересует вполне логичный вопрос – а можно ли с помощью турника качать мышцы? В моей прошлой статье я рассказывал о тренировке грудных мышц на турнике, вернее о том, почему такая тренировка не очень эффективна. Однако в отношении трицепсов здесь совсем другое дело.

Какая нагрузка нужна для роста массы трицепсов?

Для увеличения массы любой мышцы или группы мышц необходимо обеспечивать особый характер нагрузки в сочетании с грамотным режимом питания и восстановления. Говоря простым языком, необходимо обеспечить выполнение основных факторов роста мышц. Как вы будете это делать – на турнике или используя «железо» — абсолютно не важно. Еще раз повторюсь, главное – это обеспечить должный характер нагрузки на конкретную мышцу, в нашем случае – на трицепс. Итак, какая нагрузка будет способствовать накачке трицепса?

  • Высокая интенсивность. Для накачки трицепса на турнике или в тренажерном зале необходимо давать ему высокоинтенсивную нагрузку, включающую одно базовое и 1-2 вспомогательных упражнения.
  • Правильный режим питания. Рост массы требует потребления не менее 30 грамм белка за каждым приемом пищи. Именно это количество белка заставляет в наибольшей степени активировать анаболические процессы в организме. Потребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса в сутки. Не забывайте также про протеин и креатин до и после тренировки.
  • Грамотный режим восстановления. Тренировка одной мышечной группы не должна проходить чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки принесут обратный результат – перетренированность и потерю мышечной массы.

Примерный комплекс для тренировки трицепса на турнике

Зная, какая нагрузка необходима для роста трицепса, а также основные факторы роста мышц, можно без проблем составить программу тренировки трицепса на турнике. Я, например, могу посоветовать следующий комплекс:

Упражнения Подходы Повторения

Отжимания на брусьях (с весом)36
Отжимания на брусьях (без веса)38-10
Отжимания от пола узким хватом412-15

В качестве дополнительного отягощения в отжиманиях от брусьев можно использовать тяжелый пояс, цепи или тяжелый рюкзак.

Общая продолжительность комплекса – 6 недель. По его окончании следует неделю отдохнуть и перейти к другой программе.

Общие выводы

И хотя я не являюсь приверженцем занятий на турнике (хотя люблю подтягиваться и отжиматься), все же хочу сказать, что с его помощью можно весьма эффективно качать некоторые группы мышц. Конечно, в тренажерном зале есть возможность более гибко и разнообразно выстраивать нагрузку, чем на турнике. Однако при должном подходе и соблюдении вышеперечисленных рекомендаций накачать трицепс с помощью турника – не такое уж сложное занятие. По крайней мере, все возможности для этого есть.

Оцените полезность статьи:

www.iron-health.ru

Основные выводы

Занятия на брусьях и турниках при правильном подходе вполне способны заменить полноценный поход в спортзал:

  1. Турник и брусья – универсальные снаряды, позволяющие прокачать большинство мышц.
  2. Основные элементы, выполняемые на них, – это подтягивания и отжимания.
  3. Упражнения отличаются типом хвата и постановкой рук.
  4. Разогрев обязателен, так как подобные упражнения связаны с повышенным травматизмом.

Грамотный план тренировок позволит накачать не только мускулатуру рук, но и спины, пресса, плечевого пояса.

Как накачать трицепс на турнике и брусьях


Все хотят иметь красивое и сильное тело, но как накачать трицепс на турнике и брусьях, знают далеко не все. Существует целый комплекс упражнений на турнике и брусьях, чтобы накачать трицепсы и другие мышцы, которые вам необходимы. Даже не нужно ходить и тратить время и деньги на тренажерный зал, чтобы накачать трицепс и другие мышцы, так как все можно сделать дома или на улице, было бы желание.
В статье вы узнаете, как накачать трицепс на турнике и брусьях, какие есть эффективные упражнения, программы, рекомендации, советы в картинках и видео. Ведь если вы хотите накачать трицепс, вы сможете это сделать быстро и просто, если все делать против силы воли, то ничего не получиться. Узнайте: как накачать трицепс в домашних условиях.

Как накачать трицепс на турнике и брусьях

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно поставить для себя большую цель, написать ее на листе бумаги большими буквами и поставить дату для реализации. Например, хочу накачать трицепсы за 2 месяца.

Также чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно знать конкретно, какие трицепсы вам нужны. Для этого можете воображать каждый день себя уже с накаченными трицепсами или найти то фото, где есть накаченные трицепсы, которые вы хотите накачать. Визуализируйте данные картинки по 5 минут в день, это очень эффективно.

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужна мотивация, так как без нее вы бросите тренировки в течение недели, когда не увидите никакого результата или вам просто начнут болеть мышцы и надоест тренироваться.

Еще чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно составить план тренировок, чтобы постепенно реализовывать свою мету – красивые и сильные трицепсы. В план тренировок должны входить упражнения, подходы, повторения, расписание и время. Узнайте: как накачать трицепс гантелями в домашних условиях.

Как накачать трицепс на турнике

Чтобы накачать трицепс на турнике, выполняйте данные здесь упражнения каждый день, или же хотя бы 3-4 раза в неделю. Не делайте первое время больших нагрузок и не забывайте о разминке.

Подтягивания спиной

Чтобы накачать трицепс на турнике, вам нужно выполнять упражнения не к подбородку или груди как всегда вы делали, а наоборот подтягиваться спиной, так, чтобы перекладина была сзади вас, а не спереди, как при обычных подтягиваниях. Делайте 5 подтягиваний по 3 подхода первое время, без дополнительного веса.

Обычные подтягивания

Чтобы накачать трицепс на турнике, но вы не умете подтягиваться спиной, то первое время научитесь хотя бы правильно подтягиваться обычным способом. Многие не умеют подтягиваться правильно, не опускаясь на вытянутые руки и не поднимаясь к подбородку. Лучше сделайте 5 правильных подтягиваний, чем 25 неправильных. Узнайте: как накачать трицепс дома без гантелей.

Как накачать трицепсы на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, вам нужно отжиматься не как обычно с наклоном вперед, а наоборот, стараясь на максимум вытянуться назад при отжиманиях на брусьях. Выполняйте упражнения регулярно по 3-4 раза в неделю или чаще.

Чтобы накачать трицепс на брусьях, когда ваш вес маленький, используйте дополнительный вес, но только тогда когда научитесь отжиматься на брусьях хотя бы 5-10 раз правильно с наклоном назад.

При отжиманиях на брусьях для трицепсов, важно еще не просто делать упражнение с наклоном назад, а и еще стараться опуститься как можно ниже и подняться на вытянутые руки, это усилит нагрузку и эффект.

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, не забывайте также о правильном питании, где больше всего витаминов, не переедайте. Пейте 2-3 литра воды, ешьте фрукты, овощи, мясо, рыбу, яйца, это позволит мышцам, расти и укрепляться.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

sportsovety.ru

Гимнастические упражнения на брусьях и упражнения Страница

Верхний из брусьев установлен на отметке 228 см, а нижний — на отметке 148 см. Расстояние между планками может составлять до 150 см.

Базовые НАВЫКИ

3/4 гигант
Посмотреть анимацию

  • Большинство гимнасток просто недостаточно агрессивны, когда впервые осваивают этот навык.
  • Выполнение круговых движений задней частью бедра и завершение твердой опоры, а также несколько кругов задней части бедра помогут развить чувство поворота запястья, необходимого для этого навыка.
Приседания с гипсом на
  • Приседания с гипсом для большинства гимнастов — это больше умственная вещь, чем физическая. Определенный уровень уверенности требуется, чтобы совершить достаточный заброс и действительно толкать руками, чтобы поставить одну ногу на гриф.
  • Поместите большой мат или сложенные друг на друга маты так, чтобы они находились прямо под перекладиной. Гимнастка должна начинать с ложа лежа, положив руки на перекладину, и прыгать, чтобы приседать на перекладине.
  • Убедитесь, что гимнастка удерживает вес на руках во время выполнения этого навыка.
Прозрачное бедро
  • Хорошая полая гипсовая повязка важна для создания хорошей окружности заднего бедра.
  • Самая распространенная ошибка — запрокидывать голову назад, чтобы начать круг бедра. Голова должна быть нейтральной. Плечи должны быть агрессивно опущены назад, чтобы начать круг бедра.
Круг для шага
Посмотреть анимацию
  • Ключ к сильному кругу шага — это подтягивание, отходящее от перекладины при качании вниз.Это фундаментальная концепция для всех навыков свинга.
  • От опоры для шага гимнастка должна подтолкнуться вверх, чтобы сместить центр тяжести как можно дальше от перекладины. Это расширение продолжается на протяжении всей нисходящей фазы свинга.
  • Помимо толчков вверх, гимнастка должна как можно больше поднимать ноги, чтобы еще больше акцентировать внимание на махе.
  • Распространенная ошибка в восходящей фазе этого навыка — подтягиваться к перекладине и сгибать переднюю ногу.Это убьет качели и прервет умение. Толчок похож на кип (и поможет в изучении кипов). Руки должны быть прямыми. К штанге следует приложить давление вниз. Этот навык легче всего достичь с помощью анкерного захвата.
Махи метчиком
Посмотреть анимацию
  • Гимнастка должна быть полой в задней фазе замаха. Голова внутрь, полая грудь и отталкивание от перекладины на качелях вниз.
  • Когда гимнастка проходит между стойками, она должна открываться, чтобы подготовиться к удару.(Большинство гимнасток открывают махи раньше, заставляя их двигаться вперед, а не вверх).
  • Когда гимнастка начинает фазу восходящего движения вперед, они должны агрессивно постучать по потолку.
  • При подъеме махов вверх гимнастка должна отвести штангу назад и оттолкнуться, чтобы центр тяжести находился как можно дальше от штанги для махов вниз.

A НАВЫКИ

Flyaway
Просмотрите анимацию

  • Разблокировка поворотного крана для приземления на спину в яме, яме или сложенном мате.Гимнастка во время полета должна смотреть на пальцы ног.
  • Наблюдатель с поворотом метчика ловит гимнастку. (Для более крупных гимнасток лучше всего подойдет зрительный пояс). Положение мишени должно быть примерно на 45 градусов выше горизонтали. Снова гимнастка должна смотреть на пальцы ног.
  • То же, что и вышеупомянутое упражнение, но после короткой паузы наблюдатель переворачивает гимнастку, чтобы завершить отрыв. Эту паузу можно постепенно устранять, затем постепенно устранять пятно.
Раздвижной передний элемент
  • Ключ к этому навыку — нащупывание крана. По сути, это обратное обычному повороту крана. Позиция переднего замаха — открытое тело, ведущее пятками, когда гимнаст проходит через низ, он должен прогнуть, а затем пнуть пяткой к потолку. Работайте краном, не отпуская планку, пока не почувствуете это. Тенденция состоит в том, чтобы постучать раньше. Работайте с краном поздно.
  • После того, как кран станет прочным, следующий шаг — спуск в яму или с ремнем, чтобы почувствовать оборот.
  • Гимнастка должна почувствовать значительную блокировку перекладины перед выпуском. Это поможет получить амплитуду и хорошее направление для соскока.
Круг переднего шипа
Посмотреть анимацию
  • Начните навык с высокой поддержки. Гриф должен опираться на верхнюю часть бедра.
  • Гимнастка должна падать вперед, плотно наклонившись вперед, чтобы создать импульс.
  • Когда гимнаст движется, чтобы отработать навык, он должен агрессивно наклоняться вперед и тянуться вокруг перекладины, чтобы взяться за перекладину.
  • Сложите панельные коврики под штангу. Пусть гимнастка сядет на циновку и наклонится вперед, чтобы опереться на перекладину. Это помогает развить ощущение последней части переднего круга бедер.
Кип
Посмотреть анимацию
  • Время кипа решает все, и большинство гимнасток склонны делать разгибы раньше.
  • Работа скользит на низкой перекладине, ноги должны быть прямыми, голова прижата, плечи открыты.
  • Если у гимнастки хорошее скольжение, тогда они могут работать со скольжением и поднимать пальцы ног к перекладине в фазе назад.Следите за тем, чтобы они не поднимали пальцы ног слишком рано.
  • Как только они научатся скользить и поднимать пальцы ног, они могут работать с опорой на пятку, чтобы развить чувство движения.
  • Подъем ног в висе значительно улучшит подъемы ног, поскольку укрепляет как пресс, так и критические группы мышц, закрывающие плечи.
  • Подъем штанги: на перекладине, установленной у стены, или на наборе П-образных перекладин, установленных неравномерно (расстояние между ними будет зависеть от размера и силы гимнаста), повесьте на более высокую перекладину, поставив ноги на низкую перекладину (или стену. ) оттолкнитесь от перекладины / стены ногами и подтяните перекладину к талии прямыми руками.Расширьте планки, чтобы увеличить сложность.
  • На низкой штанге растяните корпус над стволом. Плечи должны быть вытянутыми, а корпус прямым. (удлинение скольжения). Подтяните пальцы ног к перекладине и опоре.
  • Поместите блочные или уложенные друг на друга маты рядом с высокой стойкой. Оберните резинку ручками через перекладину. Лягте на спину так, чтобы нижняя часть тела была близко к краю циновки / блока. Возьмитесь за ручки, поднимите ноги за ручки и потяните вниз, опуская ступни на землю и пытаясь встать.Руки держите прямыми.
  • Держитесь за перекладину с открытыми плечами, носки к перекладине. Это поможет развить силу живота, необходимую для кипения.
  • Лягте и удерживайте груз слегка от земли руками за уши. Затем агрессивно перенесите вес с прямыми руками на квадрациклы и сядьте.
  • Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью о глиссаде.
  • Веселая игра, хорошая тренировка. Поместите пеноблоки или другой небольшой легкий предмет в точке расширения скольжения гимнастки.Попросите гимнастку схватить блок и перебросить его через перекладину.
Отжимная стойка на руках
Просмотр анимации
  • Отжим гимнастки должен выполняться достаточно поздно, чтобы гимнастка могла дотянуться до опоры, наклоняясь вперед, пожимая плечами. Самая распространенная проблема с этим навыком — это ранний подъем, который заканчивается вертикальной опорой. Затем заброс идет назад, а не вверх.
  • Необходимо отработать много стоек на руках, поэтому эта часть навыка не вызывает затруднений.В рабочих наборах стойки на руках в гипсе обязательно выполняйте повязку на стойку на руках, а нижнюю часть спины — на перекладину, так как отрицательные движения в значительной степени помогают развить силу.
  • Гимнастка должна закончить опору, поставив плечи вперед и ноги вниз, чтобы они могли выполнить бросок. Если после выполнения кипа гимнастка полностью открыта, то делать гипс некуда.

B НАВЫКИ

Спина гигантская
Просмотреть анимацию | Посмотреть другую анимацию.Работайте плотными гипсами, пытаясь завершить гипсовую впадину с расширенными плечами. Стойка на руках не обязательна (хотя и желательна), чтобы стать хорошими гигантами, но если гимнаст ведет грудью после заброса, гиганту будет сложно и неправильно его победить.

  • Рабочая стойка на руках полым падением на коврик на перекладине пола. Установите перекладину на полу над 8-дюймовым ковриком. Ударьте ногой до стойки на руках в захвате и упадите на коврик. Положение тела должно быть полым и расширенным. Гимнастка должна как можно сильнее отталкиваться от перекладины, так как это усилит качели на высокой перекладине.
  • Разгибание спины, наблюдая за пальцами ног. Гимнастка должна выполнять разгибания спины, держа голову внутрь и ведущую пальцами ног, чтобы они могли видеть пальцы ног на всем протяжении. Это поможет развить чувство движения пальцами ног к стойке на руках.
  • Очень распространенная ошибка — через грудь над перекладиной и аркой. Это вызвано расшатанным телом и ранним постукиванием. Постукивание должно происходить после прохождения вертикали, а пальцы ног должны приводить к стойке на руках. Рабочий кран поворачивается и сосредотачивается на позднем кране, который идет к потолку, а не вперед.
  • Лягте спиной на коврик, взявшись за перекладину пола над головой. Попросите одного или двух тренеров схватить вас за ноги и поднять вас в стойку на руках на поручне. Убедитесь, что вы держитесь плотно и пусто, и ведете пальцами ног.
  • Литая стойка на руках
    • Убедитесь, что гимнаст хорошо наклоняется над перекладиной. Большинство гимнасток имеют тенденцию закидываться назад, а не вверх.
    • Работаем много отливок. С пятнами, без пятен. Работайте слепки с хорошей формой.Не забудьте также проработать стойку на руках в гипсе и нижнюю часть спины к перекладине, потому что отрицательные движения укрепят гипс.
    • Стойка на руках на P-перекладинах с хорошей техникой поможет улучшить стойку на руках при забросе. (Как для гимнасток, так и для женщин).
    • Оберните терапевтическую ленту или хирургическую трубку вокруг основания очень прочного оборудования, такого как балка, свод или основание балки. Лягте на спину и возьмитесь за повязку или хирургическую трубку. Ступни должны быть ближе к основанию, чем голова.Согните колени. Удерживая повязку очень туго, держа руки прямыми и близко к телу, потяните повязку от бедер к потолку, а затем вверх к голове. Медленно верните ленту в том же направлении, к потолку, затем вниз к основанию / бедрам. Это должно имитировать верхнюю часть тела при выполнении заброса в стойку.
    • Лягте животом на шестидесятисантиметровый блок или два опорных мата со штангой перед блоком / матами, попросите гимнастку положить руки на перекладину с плечами впереди с открытой позой бедра, двигая пяткой в ​​положение стойки на руках. затем можно сразу заметить это упражнение, чтобы создать у гимнастки впечатление, что она ведет ногой.
    • Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью о литой стойке на руках.
    Двойной разнос
    Просмотреть анимацию
    • Для этого навыка пока нет упражнений.
    Передний гигант
    • Первое, что нужно гимнасту для работы перед передним гигантом, — это гипсовая стойка в нижнем хвате.
    • Имеется тенденция опускать плечи вперед и в основном делать перекатывание вперед через штангу.
    • Рабочая стойка на руках на руках в нижней части спины на перекладине с пятном ОЧЕНЬ!
    • В стойке на руках гимнастка должна подумать о том, чтобы отойти как можно дальше от перекладины на махе вниз.
    • Гимнастка должна оставаться полностью выпрямленной до момента, когда он пройдет под перекладиной.
    • Когда мах начинает расти, на штанге начинается опускание, когда пятки движутся вверх.
    Перебег
    Просмотрите анимацию
    • Используйте одну высокую перекладину с уложенными друг на друга матами для имитации низкой перекладины. Повернитесь лицом к сложенным матам и отпустите передний ход. Сделайте полуповорот и приземлитесь лежа на сложенные маты.Когда гимнастки освоятся с этим упражнением, они могут работать над более высоким ловлей, в конечном итоге в стойке на руках.
    Раздвижная задняя часть
    Просмотреть анимацию | Посмотреть другую анимацию
    • Гимнастка должна понимать, как вытягиваться вперед при переднем замахе, чтобы произвести сильный задний замах.
    • Для упражнения на хронометраж рабочие махи, в которых гимнастка садится верхом на махе назад, поднимает бедра и смотрит вниз на низкую перекладину.Стэддл должен произойти после вертикальной фазы свинга.
    • С одной направляющей можно использовать стопку матов с клином наверху для имитации низкой перекладины. На этой установке работайте задним ходом и подходите к стойке. Гимнастку следует поощрять приземляться в стойку верхом, а не сидя.
    • Используйте либо подкладку для перекладины, либо коврик, накинутый на перекладину, и спинки для работы разносом. Сосредоточьте внимание на подъеме бедер при махе назад.

    НАВЫКИ C

    Ягер / ягер

    • Гимнастка должна иметь прочный передний вылет.
    • Передняя пика соскакивает с замаха или заброса. Соскок не должен уходить далеко от перекладины.
    • В яме, приямке или поверх уложенных друг на друга матов, согнув переднюю часть матов на 1 1/4. Это поможет развить чувство чрезмерного вращения, необходимого для правильного выполнения навыка. (это также учит гимнастов, что делать, если они не успевают освободить рывок).
    • Как только передний соскок достаточно высок и приблизится к перекладине, нужно лишь немного позже отпустить его и дотянуться до перекладины.
    Стэддл спиной к стойке на руках
    Просмотреть анимацию | Посмотреть другую анимацию
    • Применяются все упражнения для переброса назад.
    • Гимнастка должна сосредоточиться на подъеме бедер, а не на пятках. Движение очень похоже на жимовую стойку на руках.
    • Плотная выемка на защелке имеет решающее значение для стабилизации навыка.

    НАВЫКИ D

    Geinger
    Просмотреть анимацию | Просмотреть другую анимацию

    • Разлет рабочего плана на 1/2 оборота.Как только вы почувствуете себя комфортно с этим движением, поверните выдвижной элемент на 1/2 к животу на яму или сложенные друг на друга маты.
    • Постучите по потолку и держите плечо открытым. Есть тенденция тянуть и тянуть штангу.
    • Когда отвод 1/2 к вашему животу станет твердым, начните искать штангу и настраивать кран, чтобы приблизиться к штанге.
    Ткачев
    Посмотреть анимацию
    • Время нажатия и агрессивный бросок штанги — ключи к этому навыку.
    • Разгибание спины в рабочем положении, защелкивание для сидения или стойки при ходьбе. Разгибание спины никогда не должно превышать 45 градусов. Когда гимнастка поднимается, она должна агрессивно отбрасывать пол назад и тянуться вперед, цель — стойка для верховой езды.
    • То же упражнение можно проделать на батуте, чтобы увеличить амплитуду. Также проделайте то же упражнение до опускания живота.
    • Если имеется траверса, то это сверло можно обрабатывать с заднего отвода с помощью перекладины, как если бы это было на высокой направляющей.
    • На перекладине у гимнасток стук должен быть раньше, чем у гиганта. Кран должен быть направлен прямо к потолку, а пальцы ног должны быть чуть выше горизонтали. Бросок важен для противодействия вращению замаха.
    • На низкой перекладине работа скользит к высокой арочной опоре. Для этого упражнения требуется два корректировщика. Наблюдатели замечают щиколотку и плечи. Гимнастка выполняет скользящие махи, затем агрессивно поднимает грудь вверх и развивает опору на перекладине.Гимнастка должна вести грудью, а не бедрами.
    • Лягте животом на блок, руки за голову (свисают с края блока). С прямыми руками поднимите и сбросьте вес как можно дальше, не сгибая рук (набивной мяч идеально подходит для этого). Это поможет развить взрывную силу, необходимую для навыка.

    E НАВЫКИ

    Примечание: если вы работаете с этими навыками, вы, вероятно, не в состоянии использовать эти страницы, но эй, это классные навыки.
    Нет доступных навыков E для этого события.

    Гимнастические упражнения на параллельных брусьях и навыки Страница

    Брусья для соревнований имеют высоту 195 см и длину 350 см. Ширину можно регулировать по желанию гимнастки. Обычно близок к длине от элбоя до кончиков пальцев. Программа будет состоять в основном из элементов качелей и полета, с обычно включенными силовыми элементами. Упражнение должно включать элемент качания над стержнями, элемент качания под стержнями и навык, включающий отпускание и повторный захват обоих стержней.

    Базовые НАВЫКИ

    Подтянутая спина
    Просмотрите анимацию

    Подъем назад
    Просмотрите анимацию
    • Следует развивать сильную опору для плеча и мах.
    • Плечи должны находиться за локтями, а руки должны быть под тупым углом. Гимнастки (особенно молодые гимнастки) обычно кладут плечи ближе к рукам.
    • Толчок следует начинать в конце свинга, и когда он все же происходит, это быстрый быстрый толчок.
    Качели для корзины
    Просмотреть видео | Посмотреть анимацию
    • Начинающим гимнастам сложно понять движение корзины.
    • Начать гимнастку с выполнения махов корзины на одиночном поручне. Это заставляет их оставаться в покое, и им легче понять свинг.
    • На брусьях гимнастка держит плотно согнувшись, глядя на колени. Затем следует начать качание, подтягивая и толкая руками.(Не в изгибе, а в движении для создания замаха)
    • Как только гимнастка сможет произвести некоторый замах руками, он должен начать качать замах, плотно покачиваясь в фазах вниз и открываясь в фазах вверх.
    Бросок вперед
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет упражнений.
    Кип (одиночная рейка)
    • Гимнастка должна иметь крепкую опору на перекладине. Зажим на одиночной направляющей затрудняется из-за того, что другая балка не позволяет полностью сжать ее.
    • Легкий ложный захват поможет добраться до опоры.
    • Гимнастка должна сконцентрироваться на подъеме ног очень поздно. Держитесь в вытянутом положении до тех пор, пока не начнется поворот назад, затем очень агрессивно подпрыгивайте.
    Отвод для качания
    Посмотреть анимацию
    • Сильный отвод на качели важен для p-образных балок, но часто выполняется неправильно, что мешает работе под балкой.
    • Установите 8-дюймовый мат перпендикулярно перекладинам, опираясь на внутреннюю часть одной пары стоек.Попросите гимнастку начать с открытой полой опоры, поставив ступни на перекладину, а руки на внутреннем крае ковра. Затем они могут оттолкнуться ногами от перекладины и упасть на коврик. Гимнастка должна оставаться пустой до тех пор, пока не коснется ковра.
    • Одним из самых больших препятствий для отсрочки погашения является страх отслоения. Если гимнастка выгибается в начале движения, вероятность отслоения значительно увеличивается. Махи вниз должны быть полыми и расширенными в плечах.
    Мой к предплечью
    • Развивайте хороший отрыв для замаха
    • Как только гимнастка делает приличный замах, мой остается просто подняться на качелях и отбросить штанги назад.
    • Многие гимнасты будут пытаться отпускать перекладины раньше, бросок должен происходить около пика замаха, иначе навык будет перемещаться слишком далеко вперед и недостаточно высоко для завершения.
    • Чтобы приземлить мой в опору для предплечья с согнутой рукой, замах должен быть более агрессивным, и должен происходить значительный толчок на восходящей фазе замаха.Многие гимнасты при отпускании поднимают бедра, а не пальцы ног.
    Опора качели
    Просмотреть видео | Посмотреть анимацию
    • Когда гимнаст начинает изучать базовый мах, следует подчеркнуть, что поднять ноги выше не является их основной целью.
    • Гимнастки имеют тенденцию делать согнувшись перед махом, чтобы ноги оказались выше перекладины. В конечном итоге это убивает качели. Тело гимнастки должно быть прямым от плеч до пальцев ног, с особым вниманием к отведению плеч назад и бедер вверх при переднем замахе.
    • По мере развития замаха гимнастка должна прогибаться в махе спиной и опускать плечи вниз.
    • Гимнастка должна пожать плечами в нижней части качелей. Это создаст более прочную основу для качелей и позволит им «хлопать» по мере отработки навыков.
    Поворот плеча
    Просмотреть видео | Посмотреть анимацию
    • Новые гимнастки будут постоянно жаловаться на боль, причиняемую этими качелями.Ключ к минимизации боли — это агрессивное давление руками вниз, чтобы плечи находились значительно выше перекладины.
    • Большинство гимнасток склонны сгибать руки до такой степени, чтобы их плечи были очень близко к рукам. Руки должны быть согнуты под углом чуть больше 90 градусов.
    • Пожатие плечами плечом поможет укрепить это положение.
    • Важно, чтобы пятки двигались в заднем махе для подъема назад, кувырка вперед и других подобных навыков.

    A НАВЫКИ

    Отступ (согнутое или разложенное)
    Просмотрите анимацию

    • Упражнение: сложите маты до уровня перекладины. Попросите гимнасток отскочить и приземлиться спиной на мат. Они должны оставаться как можно более вытянутыми и приземляться высоко на спину. По мере того, как гимнастки демонстрируют улучшение, поднимайте коврики, чтобы помочь им развить высоту при соскоке.
    • Освобождение должно происходить как можно позже, чтобы обеспечить высоту и вращение.Досрочное освобождение заставит соскочить вперед.
    • Глубокое продвижение через низ с последующим агрессивным хлопком в точке сброса увеличит высоту соскока.
    • Если гимнастка намеревается выполнить скручивающие соскоки, она должна спешиться влево для правого поворота и вправо для левого поворота. Это так, чтобы поворот был в сторону перекладины.
    Разгибание ног назад вверх
    Посмотреть видео
    • Постукивание по пятке позволит гимнастке расставить ноги, удерживая бедра как можно ниже.
    • Чтобы отвести плечи назад, а ноги вперед, необходимо агрессивное бросание штанги.
    • Гимнастка должна подрезать ноги как можно быстрее, чтобы быть готовой поймать перекладину для замаха или L.
    Заброс на плечо
    Посмотреть видео
    • Ключ к успеху в этом навык агрессивно сдается рано.
    • Большинство гимнастов, как правило, слишком мало и / или слишком поздно переворачиваются, в результате чего навык движется вперед, а не вверх.
    • Плечи должны агрессивно опускаться, в то время как гимнастка держит голову в начале выполнения навыка.
    • Гимнастке также необходимо сжимать согнувшись как можно сильнее на ранней стадии, чтобы сделать бросок взрывным.
    • Грифы следует отбрасывать назад, когда гимнастка проходит между ними.
    Подъем спереди
    Посмотреть видео
    • Самая распространенная ошибка в этом навыке — поднять пальцы ног и согнуться вперед.
    • Плечи должны быть подальше от рук, как при подъеме спиной.
    • Бедра и грудь должны быть подняты вперед, никаких пиковых нагрузок не должно происходить, если только подъем не заканчивается, когда бедра гимнастов находятся выше их плеч.
    • Гимнастка должна думать о том, чтобы откинуться назад во время выполнения этого упражнения.
    Полупируэт
    Просмотреть видео
    • Пируэты в стойке на руках на низких брусьях. Начните пируэт сразу после достижения стойки на руках, чтобы имитировать выполнение пируэта сразу после замаха.
    • Работа 1/4 пируэта до 1 бара и удержание. Это поможет развить стабильность. (держите плотно)
    • Держите плотно и полым. Есть тенденция упираться в этот навык. Держите стойку на руках вытянутой и напряженной.
    • Навык должен выполняться в два быстрых шага, а не медленно.
    • Работайте навыком сразу из разряда. Выполнение этой стойки из неподвижной стойки на руках — не лучший вариант.
    Кип (между прутьями)
    Просмотр видео | Просмотреть анимацию
    • Самая распространенная ошибка при работе кипов — это попытка перемещения кипов слишком рано в цикле поворота.Пика должна происходить после того, как начался мах спиной, а сгиб — после того, как мах прошел вертикально.
    • Кип на P-образных балках переворачивается больше, чем кип на одиночной направляющей. Гимнастка должна сжиматься в положение корзины. Это позволит кипу произвести достаточный поворот, чтобы перейти к другим навыкам.
    • Выполняйте повторяющиеся упражнения с опорой на опору, чтобы получить более прочную опору.
    Kip to L
    Просмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.
    Персик для поддержки
    Посмотреть анимацию
    • Персик для поддержки очень похож на чистое бедро на высокой перекладине. Во время фазы инициации тело должно быть напряженным и полым, голова должна быть опущена внутрь, а плечо агрессивно опущено назад.
    • По мере того, как тело проходит вертикально, штанги следует резко отбрасывать назад для создания подъемной силы.
    • Работа с четкими бедрами на низкой перекладине сверх чрезмерного смещения запястья поможет развить ощущение персика.
    Задняя распорка (для правой поворотной распорки)
    • Сначала проработайте этот навык на полу с помощью тесьмы. Гимнастка должна начать в положении отжимания, положив руки на параллельные линии ленты, расположенные на расстоянии, равном установке планки. Затем гимнастка должна оттолкнуться от своей левой руки, дотянуться до правой линии ленты, сразу же оттолкнуться и потянуть правую руку назад к другой линии. Концевая задняя опора должна быть полностью выдвинута, и во время тренировки не должно возникать толчков.
    • Попав на планки, ключ к быстрому завершению навыка во время переходной фазы замаха. Его следует начинать незадолго до пика свинга, чтобы навык завершился, когда свинг достигает пика.
    Обратный пируэт (обсуждение на основе пируэта, инициируемого правой рукой)
    Посмотреть видео
    • На низких параллельных брусьях сделайте обратный пируэт на 1/4 до удержания.
    • Для активации этого навыка необходим агрессивный толчок левой рукой.
    • Держаться сверху перекладины. Самая распространенная ошибка — это смещение слишком далеко вправо и рывок вниз.
    • Очень важно, чтобы угол плеч был открытым, а голова была нейтральной. Согнутые плечи приведут к падению вправо.
    • Распространенная ошибка — вылететь за левую полосу. Важно, чтобы плечи были открыты, а вес приходился на перекладину.
    • Гимнастке необходимо агрессивно отталкивать правую руку.
    Стрэдл-резка
    • Раскачка перед стрэддл-резкой должна быть небольшой. Если замах большой, требуется значительно более агрессивный блок от перекладины, чтобы повернуть плечи назад достаточно, чтобы завершить навык.
    • Старт в арочной опоре лежа на полу. Отрывайте руки и переходите к сидящей щуке.
    • Замах для гребка смещением должен включать легкий толчок на задней фазе переднего замаха с последующим толчком пятки, чтобы придать верхний уровень заднему замаху.Затем гимнастка должна агрессивно оторвать руки и выполнить упражнение «стрэдл».
    • Быстрые ноги необходимы для отработки этого навыка.

    B НАВЫКИ

    Отступ с поворотом 1/2
    Посмотреть видео

    • Для этого навыка пока нет сверл.
    Бросок назад в стойку на руках от плеча
    Посмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.
    Подъем назад в стойку на руках
    Просмотреть видео
    • Несмотря на то, что работа с перекатыванием руки вперед с прямым корпусом неудобна, она поможет развить этот навык.
    • Тенденция состоит в том, чтобы толкать слишком рано, и качели не успевают перевернуться.
    • Толчок не должен начинаться, пока гимнастка не приблизится к вертикали.
    • Чтобы перевести качели в стойку на руках, необходимо агрессивное постукивание пяткой.
    • Рабочие серии отжиманий в стойке на руках не повредят.
    Задний амортизатор Backuprise
    Просмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет упражнений.
    Заклинание для поддержки
    • См. «Приведение в верхнюю часть руки» в навыках A выше, чтобы узнать о развитии этого навыка.
    • Гимнастка должна быть более агрессивной и быть готовой к тому, чтобы дотянуться до перекладины и толкнуть ее.
    Прыжок 1/2
    • Движение аналогично обратному пируэту. См. Навыки выше.
    • Для правильного овладения этим навыком необходима сильная стойка на руках.
    • Для прыжка пятки должны вести замах с небольшим изгибом и пожимать плечами до тех пор, пока прыжок не начнется.
    • Сила прыжка исходит от блокировки плеч и перехода тела от дуги к впадине. Есть тенденция к раннему прыжку, поэтому обязательно начинайте прыжок почти со стойки на руках.
    • Стойку на руках в прыжке следует тренировать до тех пор, пока она не станет устойчивой и мощной.
    • Рабочий хмель с 1/4 оборота до одного бара.Делать это нужно так, чтобы после ловли 1/4 оборота гимнастка провалилась над противоположной перекладиной.
    • После того, как 1/4 поворота станет твердым, 1/2 — это просто вопрос ловли 1/4 одной рукой вначале и завершения поворота. Обязательно держите плечи вытянутыми.
    Мой для поддержки
    Посмотреть видео
    • Чтобы поймать меня в опоре, требуется очень сильный бросок.
    • Выполните ролик для разгибания спины прямой руки, значительно отойдя от стойки для рук, откиньте пол назад и попытайтесь зацепиться за заднюю опору.
    • Гимнастки очень агрессивно тянутся к перекладине после броска. Многие гимнастки ждут, когда к ним подойдут брусья.
    Персик, немедленная резка стрэддлом
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет упражнений.
    Стойка для рук «Жим щуки»
    Посмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.
    Стэдл-опора на крайнюю опору L-жим стойки на руках на одной направляющей
    Посмотреть видео
    • После скольжения гимнастка должна сжиматься для более быстрой опоры как можно быстрее и агрессивнее.
    • Начало навыка с чрезмерным хватом поможет поддерживать давление на перекладину во время подъема.
    • Когда платформа поднимается, необходимо держать ступни в приподнятом положении, чтобы подготовиться к жимовой стойке на руках, если ноги опускаются раньше, пресс значительно труднее.
    • На высокой штанге выжмите штангу, чтобы качнуть, повторите.

    C НАВЫКИ

    Пьеруэт 1/1 (3 шага)

    • Пьеруэт из 3 шагов 1/1 — это 1/4 форвард, обратный 1/2 и еще один форвард 1/4 Пьеруэт.Гимнастка должна быть крепкой как на прямом, так и на обратном пируэте.
    • Работа 3 шага 1/1 на полу с линиями ленты, указывающими положение стержня. Это позволит гимнастке сосредоточиться на технике выполнения упражнения, не беспокоясь о брусьях.
    • Очень важно оставаться напряженным и вытянутым с открытыми плечами. На втором этапе упражнения есть тенденция к сгибанию плеч, в результате чего гимнастка отрывается от перекладины.
    • Во время 1/2 перевернутой фазы гимнастка должна тянуться под собой к перекладине, она немного потеряет равновесие на противоположной перекладине.Это то место, где большинство гимнасток падают, как правило, за пределы перекладины из-за того, что слишком далеко за нее.
    • Работа 1/1 на паралетах.
    Спина великана
    Просмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.
    Откат с поворотом 1/1
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет упражнений.
    Бросок на спине в стойку на руках
    Просмотр видео | Посмотреть анимацию
    • На батуте опускайтесь в стойку на руках назад.Это достаточно хорошо имитирует ощущение подбрасывания спины и поможет развить стойку, необходимую для ловли в стойке на руках.
    • Это умение блоки pbar или рельсы с ковровым покрытием очень полезны. В основном это навык уверенности.
    Диомидов
    Просмотреть видео | Просмотр анимации
    • Упражнение: складывайте маты или используйте выемки рядом со стержнем, чтобы верх стопки находился значительно выше стержней. Коврики должны быть рядом с перекладиной напротив опорного рычага.Гимнастка должна выполнить мах на 3/4 оборота, опираясь на 1 перекладину ступнями или ногами на коврике. Это будет развиваться до поворота на 3/4 оборота в стойку на руках на 1 перекладине. Затем гимнастке нужно просто дотянуться до другой перекладины, чтобы выполнить диомидов.
    • Перемещение и расшатывание ног — частая проблема в этом навыке. Следите за тем, чтобы ноги гимнасток были вместе и плотно соединены.
    • Открытый кузов также важен. Пикинг — еще одна распространенная проблема, и ее следует избегать с самого начала.
    • Гимнастка должна кататься на качелях как можно дольше. Это поможет раскрыть плечи и значительно упростит поворот.
    Двойной откат
    Посмотреть видео
    • Гимнастка должна уметь делать откат на циновки, уложенные на уровне перекладины.
    • Отложите 1 1/4 назад на сложенные маты. Открытый выпуск важен. Существует тенденция к ускорению навыка и подворачиванию до того, как штанги отпущены.
    • Качели и блок.Свинг из стойки на руках должен начинаться с отталкивания, как если бы вы выполняли гигантский удар, затем выдвигать плечи вперед, пожимать плечами через низ и хлопать, когда штанги отпускаются.
    Фронт с поворотом 1/1
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет упражнений.
    Бросок вперед для поддержки
    • Хотя навык не сложен для освоения, его сложно придерживаться.
    • Распространенная ошибка этого навыка — сгибание рук, приводящее к перекату грифов вперед.
    • Упражнение: попросите гимнастку держать опору вперед на полу, слегка изогнувшись, пожимая плечами. Поднимите ступни гимнастки и подбросьте их вверх и над гимнасткой (конечно, гимнастка должна быть проинструктирована). Гимнастка должна попытаться приземлиться на вытянутую заднюю опору.
    • Хорошее пожимание плечами и толчок необходимы для развития навыка.
    • Гимнастка должна быстро дотянуться до перекладины, чтобы можно было установить опору до того, как весь вес гимнастки окажется на перекладине.
    Подъем переднего борта для стойки на руках
    Просмотр видео
    • Тук, похожий на обратный хехт, инициирует движение. От удара рукой гимнастка должна начать удар, а затем немедленно откинуть пятки назад, бедра и грудь вверх.
    • Сразу после удара гимнастка должна сесть и агрессивно отбросить штангу назад. Затем они должны быстро выйти вперед, чтобы как можно скорее заручиться поддержкой.
    Healy twirl
    Просмотреть видео
    • Возьмите метлу в опорную руку для исцеления (справа для этого обсуждения). Держите его прямо над головой ладонью внутрь. Поворачивайте палку против часовой стрелки, отводя руку назад, пока палка не повернется на 360 градусов и ваша рука не окажется рядом с вами.
    • Этот навык следует отработать на полу на 8-дюймовом коврике, чтобы развить чувство его.
    • Плечо должно быть максимально вытолкнуто, чтобы обеспечить плавное вращение плечевого комплекса.
    • Поворот должен быть завершен как можно раньше, чтобы опора могла быть восстановлена ​​до нижней точки колебания.
    • После того, как гимнастка показала тугую вытянутую ногу на полу, переходите к паралетам рядом со стопкой циновок. Коврики должны быть выше брусьев.
    • После того, как гимнастка демонстрирует последовательность в ловле выпускной штанги на высокие перекладины с тонким ковриком поперек перекладины.
    • Идеальный коврик — это старый коврик, который будет протаскивать через перекладины, когда гимнастка завершит навык, но который несколько замедляет мах.
    От кипа от инбара до стойки на руках в V-образном жиме
    • При подъеме отгиба ноги гимнастка должна направить пальцы ног вверх и агрессивно оттолкнуться от перекладины. Это позволит отжиму заканчиваться V, а не L.
    • Самая сложная часть этого навыка — убрать перекладину во время жима. См. V-жим руками и раздел Навыки пола С. для начальной подготовки.
    • В дополнение к вышесказанному очень важно работать стойкой на руках V-образного жима на единой направляющей, чтобы развить контроль и силу для этой части навыка.
    Откидной край прямой передний переход на стойку на руках
    Посмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.
    Передний стрейдл Moy с промежуточной опорой
    • Передний стрейдл Moy очень похож на мой для опоры, за исключением того, что фаза опоры является переходной.
    • Работа передним подъемом смещением ноги вверх
    • Когда гимнаст тянется к перекладине, он должен блокировать назад, чтобы продолжить подъем вперед и отвести пятки назад
    Персиковая стойка на руках на прямой руке
    Просмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет упражнений.
    Стойка из персика на руках, согнутая рука
    Посмотреть видео
    • Стойка из персика на руках похожа по движению на чистую стойку от бедра до рук на высокой перекладине, что позволяет увеличить отдачу в нижней фазе навыка.
    • Существует тенденция запрокидывать голову и искать перекладины, что вызывает дугу и потерю движения вверх.
    • Голова должна находиться как можно дольше, а пальцы ног должны быть направлены к потолку.
    • Рабочая накладка на шею для стойки на руках на полу с удержанием головы на всем протяжении поможет развить это ощущение.
    Stutzkehr для стойки на руках
    Просмотреть видео | Посмотреть анимацию
    • С задней опоры на паралет, ступни высоко над плечами, выполняйте движение Штутца.
    • Как можно дольше кататься на качелях значительно увеличивает шансы на успех с этим навыком.
    • Опорный рычаг должен находиться на перекладине как можно дольше, почти до стойки на руках.
    Tippelt
    Просмотреть видео
    • Для этого навыка еще нет сверл.

    НАВЫКИ D

    Двойной откат с наклоном
    Посмотреть видео

    • Для этого навыка пока нет упражнений.
    Гатсон
    Посмотреть видео
    • Нет доступных упражнений для этого навыка.
    Гигантский полный оборот
    Посмотреть видео
    • Для этого навыка пока нет упражнений.
    Хили-вращение из английской стойки на руках на одном рельсе
    Посмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.
    Пируэт с прыжком на 3/4
    • См. Упражнения для пируэта с прыжком на 1/2 в навыках C выше.
    • Развитие навыка такое же до прыжка на 1/4 оборота. На этом этапе гимнастке нужно поймать 1/4 оборота перекладины смешанным хватом.
    • Когда хват от 1/4 до смешанного станет устойчивым, добавьте 1/2 оборота после захвата.
    • Взяв штангу одной рукой, сделайте 3/4 оборота. На этом этапе очень важно иметь полностью выпрямленное плечо. Гимнастка тоже должна быть очень подтянутой.
    Стойка на руках персиковая с 1/4 оборота на одну направляющую
    Посмотреть видео
    • Нет упражнений для этого навыка.
    Пеган
    Посмотреть видео
    • Нет доступных упражнений для этого навыка.

    E НАВЫКИ

    Примечание: если вы работаете с этими навыками, вы, вероятно, не в состоянии использовать эти страницы, но это классные навыки.
    Гигант для двойного броска назад
    Посмотреть видео

    • Для этого умения пока нет упражнений.

    Гимнастика 101: Глоссарий | NBC Olympics

    Аманар: Хранилище Юрченко на два с половиной скручивания. Юрченко — это семейство опорных прыжков, в котором опорные прыжки начинаются с закругленного входа на трамплин и продолжаются обратным прыжком с доски на опорный стол. Затем гимнастка выполняет два с половиной поворота во время одного сальто (сальто) перед приземлением на ковер.Аманар назван в честь румынской гимнастки Симоны Аманар и является одним из самых сложных прыжков в женской гимнастике.

    Arabesque: Поза на одной ноге, другая нога вытянута за туловище. Остальная часть тела опускается от бедер, образуя изящный изгиб. Получение навыка в арабесках требует большого контроля.

    Сальто назад: Движение, которое начинается с взлета с одной или двух ног, затем прыжка назад и приземления на ноги.Также называется сальто на спине.

    Пружина назад: Движение, при котором гимнастка отрывается от одной или двух ног, прыгает назад на руки и отталкивается от плеч, чтобы приземлиться на ступни. Также известен как «флик-флак» или «шлепанец».

    Бросок назад: На мужских брусьях, мах назад из стойки на руках с коротким отпуском для повторной ловли в стойке на руках.

    Barani: Сальто вперед с полукручением.

    Biles: Встречается на женском вольном упражнении, двойная раскладка с полувручением.Назван в честь американской гимнастки Симоны Байлз, которая первой продемонстрировала этот навык на соревнованиях. С момента своего дебюта Тринити Томас также успешно продемонстрировала это умение на Национальном чемпионате США 2019 года.

    Biles II: Еще одно женское вольное упражнение, трипл-дабл, состоящее из двойного сальто назад с тремя поворотами. Назван в честь американской гимнастки Симоны Байлз, которая первой применила этот навык на соревнованиях и в настоящее время является единственной гимнасткой, выполняющей Байлз II.

    Biles on Beam: Двойной-двойной соскок с балансира, состоящий из двойного сальто назад с двойным скручиванием. Назван в честь американской гимнастки Симоны Байлз, которая первой применила этот навык на соревнованиях и является единственной гимнасткой, которая его выполнила.

    Biles on Vault: Круглый прыжок назад на стол прыжка с входом на пол-оборота, за которым следует сальто с растяжкой спереди с двумя поворотами. Назван в честь американской гимнастки Симоны Байлз, которая первой применила этот навык на соревнованиях и является единственной гимнасткой, которая его выполнила.

    Круг: Полный круг, ноги вместе и опора на обе руки. Круги — это один из трех основных замахов на коне.

    Чистый круг бедер: Навык, наблюдаемый на женских брусьях и мужской высокой перекладине, при котором бедра гимнастки вращаются вокруг перекладины назад, не касаясь перекладины, и гимнастка завершает упражнение в стойке на руках. Часто называется свободным кругом бедра.

    Железный крест: Положение колец, при котором руки полностью вытянуты в стороны, поддерживая тело, которое удерживается вертикально.

    Диамидов: При наблюдении на брусьях мах вперед с поворотом одной руки на 360 градусов с возвращением в стойку на руках. Назван в честь советского гимнаста Сергея Диамидова.

    Дабл-дабл: Любое двойное сальто назад с двумя поворотами.

    Орлиный гигант: На перекладине передний гигант с руками, повернутыми на 360 градусов внутрь, и плечами, проходящими через вершину перекладины перед остальным телом.

    чутье: Одно из трех основных замахов на коне, чутье представляет собой гибрид махов ногами и кругов.Каждое чутье состоит из двух подрезов и одного круга, которые на полной скорости выглядят сложными.

    Full-in: Двойное сальто с полным поворотом, выполняемое во время первого сальто.

    Full-out: Двойное сальто с полным поворотом, выполняемое во время второго сальто (в отличие от полного входа, когда поворот выполняется на первом сальто).

    Гейнер: Сальто назад, взлет с одной ноги.

    Giant: Поворот на 360 градусов вокруг штанги с полностью вытянутым корпусом в прямом положении.Его можно выполнять на брусьях, высокой перекладине, кольцах и брусьях, вперед или назад.

    Полу-вовнутрь, наполовину-аут: Двойное сальто с полувинтом на каждом сальто.

    Пружина рук: Соединяющее движение, при котором гимнастка отрывается от обеих ног, прыгает вперед и, перенося вес на руки и сильно толкаясь от плеч, отталкивается от рук вперед (или назад) и приземляется на ступни.

    Healy: Полный поворот после стойки на руках с отпусканием одной руки и поддержанием одной руки.Встречается на брусьях и брусьях, где его еще называют реверсом диамидов.

    Навыки Inbar: На турнике или брусьях — навык, при котором тело сгибается и приближается к перекладине. Сталдеры, носки и свободные / прозрачные бедра являются примерами навыков inbar.

    Разворот внутрь: Разворот в направлении опорной ноги или руки; также известен как «обратный поворот».

    Перевернутый гигант: Передний гигант с руками, повернутыми на 180 градусов внутрь, и запястьями, являющимися первой частью тела, которая нарушила вертикальную плоскость.Затем тело принимает положение стойки на руках, в то время как остальная часть тела захватывает запястья.

    Jaeger: Видно на высокой перекладине, выпуск из переднего гиганта в переднее сальто и повторный захват на той же стороне перекладины.

    Джем: На высокой перекладине или брусьях движение из положения, когда туловище согнуто, ноги прямо между руками назад, пока тело не будет растянуто, а руки повернуты на 180 градусов наружу.

    Kasamatsu: Семейство хранилищ, в которых прыжки начинаются с четверти поворота на опорный прыжок, отталкивания рук и заднего сальто с полным поворотом перед приземлением.Трудно отличить от цукахары.

    Гимнастика — China.org.cn

    Гимнастика

    В 1-й Олимпиаде 1896 года было несколько гимнастических дисциплин. Он стал официальным соревновательным видом спорта на 7-х Азиатских играх в 1974 году в Тегеране, Иран.

    Гимнастические программы для мужчин

    Вольные упражнения

    Поле 12х12м. Вольные упражнения состоят из целых упражнений, в основном акробатических.Гимнастка должна закончить его за 50-70 секунд. Вольные упражнения имеют строгие требования к акробатическим движениям и движениям в удерживающей позиции, например, к соединительной части акробатических движений вперед и назад, удерживающая позиция требует сравнительной сложности.

    Верховая лошадь

    Pommel Horse — высота 1,05 м, высота кольца — 12 см. Упражнение Pommel Horse характеризуется различными типами круговых махов с расставленными ногами и вместе в различных положениях поддержки на всех частях лошади, махами одной ногой и / или ножницами.Разрешены колебания в стойке на руках с поворотами или без них. Все элементы должны выполняться с махом и без малейшего перерыва в упражнении. Силовые и удерживающие элементы не допускаются.

    Кольца

    Высота аппарата 2,60 м. Упражнение на кольцах состоит из маховой, силовой и удерживающей частей примерно в равных частях. Эти части и комбинации выполняются в висе, в опорное положение или через него, или в стойку на руках или через нее, и выполнение с прямыми руками должно быть преобладающим.Современные гимнастические упражнения характеризуются переходами между элементами свинга и силы или наоборот. Раскачивание тросов и пересечение тросов не допускаются.

    Убежище

    Высота предмета у мужчин — 1,35 м. Каждое опорное упражнение начинается с бега и взятия обеих ног (с обходом или без) к доске опорного прыжка, ноги вместе, и выполняется с короткой фазой опоры на столе одной или двумя руками. Максимальное расстояние подъезда — 25 м.Подход можно прервать, но нельзя возвращаться и бежать снова. Требуется шкала полёта и посадочной дистанции.

    Параллельные брусья

    Высота аппарата 1.80м. Он состоит из набора качелей и элементов мушки и выполняется с непрерывными переходами через различные положения рук и опоры.

    Турник

    Высота аппарата 2,60 м. Упражнение с горизонтальной перекладиной должно быть динамической презентацией, полностью состоящей из плавного соединения элементов качания, поворота и полета, чередующихся между элементами, выполняемыми рядом со перекладиной и вдали от нее при различных захватах рук..

    Гимнастические программы для женщин

    Убежище

    Предмет для женского опорного прыжка представляет собой горизонтальную лошадь, состоящую из корпуса лошади, опоры для лошади и опоры. Тело лошади составляет 125 см в высоту, 160-163 см в длину и 35-36 см в ширину. Все движения должны поддерживаться обеими руками, а длина подхода определяется гимнастками максимум 25 м. Движения можно разделить на разные уровни в зависимости от сложности типа полета. Цифры, которые тренер поднимает перед прыжком, обозначают тип движения.

    Неравномерные стержни

    Uneven Bars — уникальная программа только для женщин. Он состоит из верхнего и нижнего баров. Расстояние между двумя планками можно регулировать. Низкая штанга имеет высоту 170 см, а высокая — 250 см. Комбинация различных движений, переключение между высокими и низкими перекладинами, высота полета и сложность полета требуются правилами.

    Балансир

    Аппарат имеет длину 5 м и ширину 0,1 м. Высота регулируется.В формальных соревнованиях его высота составляет 1,25 метра. Продолжительность упражнения на бревне не может превышать 90 секунд, а сложность всего комплекса движений и серии акробатических движений строго обязательна.

    Вольные упражнения

    Площадка для выступлений составляет 12 м на 12 м, за пределами зоны соревнований есть зона безопасности 1 м. Площадка застелена ковром, под которым лежит пачка губок. А под губками плашмя трамплина. В отличие от обычного пола, он отличается хорошей гибкостью, поэтому гимнастка может завершить прыжковые и акробатические движения с разными трудностями.Женские вольные упражнения выполняются под музыку с различными прыжковыми и акробатическими движениями. Гимнастки завершают упражнение за 70-90 секунд под музыкальное сопровождение.

    Художественная гимнастика

    Художественная гимнастика пришла из Европы. Он был введен на Олимпийских играх 1984 года в Лос-Анджелесе и действовал как официальная дисциплина на 7-х Азиатских играх в Тегеране в 1974 году.

    Площадка для соревнований представляет собой пол, подобный полу для спортивной гимнастики, и на ней должна быть одна площадка стандартного типа, покрытая ковром требуемого типа.

    Художественная гимнастика состоит из 5 видов предметов: скакалка, обруч, мяч, булава и лента. Гимнастки должны сохранять последовательность движений, не должно быть никаких удерживающих позиций. Время соревнований для каждой гимнастки контролируется в пределах 75-90 секунд. Сверхурочные или недостаточные часы будут вычитаться 0,05 каждую секунду. Гимнастка должна постоянно касаться предметом, которым она пользуется. Музыка и движение должны быть согласованы. Во время соревнований тренерам запрещается контактировать с гимнастками, музыкантами и судьями.

    Батут

    Батут европейского производства. В 2000 году на 27-м Олимпийских играх в Сиднее батут стал дисциплиной гимнастики, а в 2006 году он стал официальной дисциплиной на 15-х Азиатских играх в Дохе.

    Батут считается идеальным сочетанием спорта и искусства. Гимнастка выполняет все акробатические движения, включая свободный отскок, прыжок в группировке, прыжок согнувшись, сальто вперед и назад или некоторые более сложные комбинированные движения.Каркас батута металлический, длиной 5,05 м, шириной 2,91 м, высотой 1,15 м; с защитной сеткой длиной 4,028 м, шириной 2,014 м и подвешенной на 112 пружинах.

    Упражнение на батуте характеризуется высокими, непрерывными ритмичными прыжками от ступней к ступням и ступней к спине, вперед или назад, без колебаний или промежуточных прямых подпрыгиваний. Во время упражнения ни один элемент не может быть повторен, иначе сложность повторенного элемента не будет засчитана.

    Понимание оценки E в элитной гимнастике: брусья

    Мы продолжаем нашу серию статей по изучению оценки E в элитной гимнастике, рассматривая брусья.Напоминаем, что приведенная ниже сводка предназначена для вычетов, относящихся к конкретному предмету. Существуют и другие сбавки, которые могут быть применены судьями, которые считаются «общими ошибками и штрафами». Общие недостатки — это такие вещи, как согнутые руки / колени, скрещенные ноги во время скручивания и согнутые ступни. Проблемы с приземлением также включены в общие неисправности и включают расхождение ног при приземлении или приземлении слишком близко к предмету. Большинство общих ошибок приводят к вычетам 0,10 или 0,30, за исключением сбавок за приземление, которые могут достигать 0.80.

    Ознакомьтесь с приведенным ниже обзором конкретных вычетов на брусьях.

    Вычеты за композицию

    Каждое упражнение имеет определенные требования к композиции, которые гимнастка должна включить в свое упражнение, чтобы получить полную оценку своей оценки D. В дополнение к определенным требованиям, таким как элемент полета от высокой перекладины к низкой перекладине, есть также определенные вещи, которые гимнастка может не включать, иначе она понесет сбавку. Один из этих элементов — это так называемый пустой свинг — свинг вперед или назад без выполнения какого-либо элемента, прежде чем свинг изменится на противоположное.Из этого правила есть несколько исключений, но в целом гимнастка может вычитать 0,30 за выполнение махов без нагрузки. Чаще всего вы поймаете пустой мах, если гимнастка сделает ошибку в определенном элементе, заставляя ее перегруппироваться в середине упражнения, что часто приводит к пустым мачтам или двум, чтобы не упасть со штанги.

    Другая сбавка за композицию — если гимнастка выполняет более двух одинаковых элементов, непосредственно связанных с соскоком, что дает скидку 0,10.

    Сбавки на специальные предметы

    Вращение и махи

    Гимнастка может понести небольшую скидку в 0,10 за недоворот лётных элементов. Недостаточное вращение означает, что когда гимнастка ловит штангу после расслабляющего движения, ее ноги / бедра не продолжают вращаться назад до полностью вытянутого положения. Гимнастка также может отстегнуть 0,10, если у нее недостаточно разгибания ног — вы чаще всего увидите это на ногах на высокой перекладине после перехода с низкой перекладины.По той же теме вращения, чрезмерное сгибание тазобедренного сустава в толчке ногой (по сути, большее положение согнувшись) может привести к смещению 0,10-0,30. Наконец, если гимнастка демонстрирует «плохой ритм» в упражнении (очень субъективная оценка), судьи могут снять 0,10 балла.

    Амплитуда

    Еще один из наиболее субъективных выводов — недостаточная высота элементов полета, из-за чего гимнастка может потерять 0,10–0,30 сбавки в зависимости от мнения судей.Также оценивается амплитуда ударов и бросков гимнастки, которые также могут привести к сбавке на 0,10–0,30 балла.

    Касание земли

    Неудивительно, что самые большие вычеты на стержнях происходят из-за серьезных ошибок. Чаще всего эти ошибки возникают из-за падения или удара ногой гимнастки о предмет, которого она не должна делать. Падение с перекладины — это целая точка. Это самый крупный сброс, который может сделать гимнастка. Также важно отметить, что гимнастка должна снова установить перекладины в течение 30 секунд, иначе упражнение технически считается «завершенным».

    Сбавки также могут быть произведены, если ступни гимнастки задевают либо перекладину, либо циновку ниже — эти сбавки составляют солидные 0,50. Эти ошибки часто возникают в результате ошибки в другом элементе — например, если гимнастка неправильно выполняет пак-сальто (переход от высокой перекладины к низкой) и в конечном итоге ударяет ногой по коврику.

    Наконец, если гимнастка не пытается спешиться, она получает скидку 0,50. Обычно это происходит только в том случае, если гимнастка уже несколько раз падала или явно слишком устала, чтобы безопасно завершить соскок.

    Надеюсь, это резюме дало вам лучшее понимание того, как снимаются вычеты на брусьях. Следите за обновлениями, чтобы увидеть сводку по вычетам на бревно на следующей неделе.

    Связано:
    Понимание оценки E в элитной гимнастике: Убежище
    Элитное вольтижирование: объяснение оценки D
    Создание программы с брусьями: анализ оценки D
    Создание программы вольных упражнений: анализ D-Score
    Создание упражнения с пучком: анализ D-Score

    Как выполнять отжимания на трицепс | Преимущества, руководство по формам и варианты

    В целом, здоровье и фитнес — это целостный подход, заключающийся в том, чтобы оставаться активным и хорошо питаться, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь.Но иногда это не так. Иногда дело только в одном: нарастить массивные плечи без рукавов. А для этого вам понадобится отжимание на трицепс.

    Это потому, что, хотя люди склонны сосредотачиваться на своих бицепсах, трицепсы на самом деле являются большей группой мышц, чем их очаровательные коллеги на передней части руки. Так что, если вы гонитесь за размером, пренебрегать тыльной стороной рук — чистая глупость.

    Трицепс состоит из трех головок, отсюда и их название, и если вы хотите увеличить силу и размер своих предплечий, вам нужно проработать все три головы.К счастью, вы можете сделать это с помощью одного упражнения — отжимания на трицепс.

    Прочтите все, что вам нужно знать об этом фундаментальном упражнении с собственным весом, включая ряд вариаций, которые вы можете использовать, чтобы увеличить сложность, когда вы освоите стандартное отжимание.

    Как выполнять отжимания на трицепс

    Куда бы и как бы вы ни опускались, ключевым моментом является положение рук. Руки должны находиться на ширине плеч на поверхности, с которой вы ныряете, руки должны быть прямыми. Сожмите корпус и ягодицы, затем поднимите подбородок и грудь, чтобы тело оставалось напряженным.Оттуда начните движение, сгибая руки в локтях. Опускайтесь вниз, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.

    Сделайте паузу внизу на один или два счета, затем сильно надавите назад, убедившись, что вы держите мышцы корпуса и ягодиц напряженными, чтобы ноги не раскачивались. Не закрывайте руки вверх полностью; поддержание легкого сгибания локтей в верхней части заставляет трицепсы работать намного усерднее.

    Чтобы держать трицепс под напряжением как можно дольше — ключевой стимул для наращивания новой мышечной ткани — опускайте тело как можно медленнее.Сначала стремитесь к двум секундам, постепенно увеличиваясь до четырех секунд. Опускайтесь как можно ниже, не напрягая плечи.

    Три подхода по восемь-десять отжиманий, возможно, с толчком в третьем подходе до тех пор, пока вы физически не перестанете нырять, должны оставить ваши плечи в клочьях на день или два.

    В тренажерном зале вы можете делать отжимания, поддерживающие все тело на брусьях, но вы также можете использовать скамейку или стул, чтобы окунуться в любом месте, поставив ступни на пол. Просто убедитесь, что любая задействованная поверхность может выдержать вес вашего тела, и, вероятно, будет разумным не выбирать стул на колесах …

    Советы по форме отжиманий на трицепс

    «Отжимание — одно из лучших упражнений для наращивания размера и силы трицепса для тренировок». по ряду важных причин », — говорит Виктор Генов (на фото), личный тренер Fitness First Tottenham Court Road.«Во-первых, они обеспечивают большой диапазон движений, что очень важно для полноценной работы мышц. Как сложный подъем, который вызывает разгибание плеча и локтя, отжим также задействует больше мышечных волокон, а схема движения позволяет выполнять большое растяжение в нижнем положении, а также большое сокращение в верхнем ».

    Если вы не можете сделать отжимание с полным весом, Дженов советует начинать с вариации с бандажом. «Это позволит вам овладеть схемой движения и начать наращивать силу, необходимую для выполнения полного движения», — говорит он.«Вы также можете облегчить это, наклонив грудь вперед и приблизив колени к груди».

    Grip

    Параллельные брусья — лучший вариант для отжиманий. «Для идеального положения руки стержни должны быть не шире, чем длина вашего предплечья», — говорит Генов. «Если ваши руки будут шире расставлены, вы сместите напряжение с трицепсов на плечи, поэтому вы рискуете чрезмерно нагрузить плечевые суставы».

    Abs

    Как и в случае с отжиманиями, очень важно, чтобы ваш пресс был полностью задействован с момента перед началом подхода до момента после его завершения.«Эффективная фиксация пресса очень важна для улучшения упражнений с собственным весом», — говорит Генов. «Вы можете улучшить свою способность задействовать пресс, выполняя больше планок. Если вы хотите освоить упражнения с собственным весом, доски станут вашим лучшим другом ».

    Плечи

    «Ваши плечи должны очень усердно работать во время отжима, потому что они должны оставаться в фиксированном положении все время, толкаясь вперед и вниз», — говорит Генов. «Держите голову как можно дальше назад, подняв подбородок, а не прижимая ее к груди, и напрягите мышцы шеи, чтобы голова оставалась неподвижной.Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не будут на уровне локтей — не опускайтесь ниже этого, поскольку это может привести к растяжению плечевого сустава и снятию напряжения с трицепсов ».

    Локти

    «Держите локти максимально прижатыми к туловищу и никогда не позволяйте им разлетаться в стороны», — говорит Генов. «Делая это, вы создадите и сохраните большее напряжение на трицепс и уменьшите потенциальную нагрузку на локтевые и плечевые суставы».

    Пальцы

    «Направление пальцев ног прямо вниз обеспечивает полное напряжение во всем теле», — говорит Генов.«Большинство людей всегда стараются облегчить движение с собственным весом, но это делает его менее эффективным. Усложняя упражнение и прикладывая максимальное напряжение к целевой мышце — в данном случае трицепсу — вы заставляете эти мышцы работать больше, и это дает наилучшие результаты ».

    Targets
    • Начинающий До 5 повторений с бандажом в темпе 2131
    • Промежуточный До 5 повторений в темпе 2131
    • Продвинутый 10+ повторений в темпе 1121
    • Виктор Генов PB 15

    Варианты отжиманий на трицепс

    От новичка до эксперта отжимания достаточно универсальны, чтобы их можно было включить в любую тренировку.Один из способов настроить движение — наклониться вперед, чтобы увеличить задействование грудных мышц, вместо того, чтобы держать торс в вертикальном положении, что позволяет сосредоточить внимание на трицепсах.

    Чтобы продолжать смешивать вещи, освоите каждый из этих вариантов, прежде чем переходить к следующему.

    1. Отжимание лежа на скамье с согнутыми коленями

    How Положите руки на скамейку или ящик позади себя, поставив ступни вместе и поставив их на пол, согнутые в коленях. Медленно опускайтесь как можно дальше, затем снова сильно надавите.

    Почему Это упражнение подходит для новичков, потому что вес вашего собственного тела, который вы должны поднять, уменьшается в зависимости от положения ваших ног.

    2. Отжимание от скамьи с прямыми ногами

    Как Положите руки на скамейку или ящик позади себя, ступни вместе, ноги прямые, пятки на полу. Медленно опускайтесь как можно дальше, затем снова сильно надавите.

    Почему Хотя этот прием все еще удобен для новичков, этот вариант немного сложнее, потому что вам нужно поднимать и опускать большую часть собственного веса.

    3. Отжимание от скамьи с поднятыми ногами

    Как Положите руки на скамейку или ящик позади себя, поставив ступни вместе на чуть более низкую скамью или ящик с согнутыми коленями. Медленно опускайтесь как можно дальше, затем снова сильно надавите.

    Почему Поднятие ступней увеличивает вес тела, который вы должны поднимать и опускать, что делает этот вариант более сложным.

    4. Отжимание на брусьях

    Как Возьмитесь за параллельные брусья хватом сверху и поднимите тело так, чтобы руки выпрямились.Удерживая грудь вверх, а корпус задействованным, медленно опускайтесь, насколько можете, а затем снова мощно надавите.

    Почему Это классическое отжимание на трицепс, и его освоение поможет вам увеличить объем и силу тыльной стороне предплечий. Перед выполнением этого упражнения всегда разминайте трицепсы, а также локтевые и плечевые суставы.

    5. Отжимание на параллельных брусьях с отягощением

    Как Прикрепите веса к грузовому поясу и возьмитесь за брусья верхним хватом, затем поднимите тело так, чтобы руки выпрямились.Удерживая грудь вверх, а корпус задействованным, медленно опускайтесь, насколько это возможно, а затем снова мощно надавите.

    Почему Как только вы научитесь комфортно выполнять три подхода по десять отжиманий на параллельных брусьях, придерживаясь медленного и контролируемого темпа, вы можете подумать о добавлении дополнительного сопротивления к вашим повторениям в виде плиты с отягощениями. Это значительно усложнит вашим мышцам нагрузку, но начните с небольшой тарелки — от 2,5 до 5 кг — и постепенно наращивайте дополнительное сопротивление, чтобы у ваших мышц и суставов было время приспособиться.

    Больше вариантов отжиманий на трицепс

    Отжимание с помощью ленты

    Если вы используете грифы или станцию ​​для отжиманий, вы можете использовать эспандер, чтобы облегчить движение, как и при подтягиваниях. Проденьте длинную ленту между перекладинами и положите на нее колени. Опускайтесь как обычно, а затем пользуйтесь поддержкой браслета, когда вы снова поднимаетесь.

    По мере того, как вы становитесь более уверенными в движении, вы можете использовать более легкие диапазоны, постепенно уменьшая помощь до тех пор, пока вам не понадобится вообще никаких лент для выполнения погружения.Однако держитесь за эти ленты, потому что вы можете закрепить их на плечах, чтобы создать сопротивление, что усложняет упражнение.

    Отжимание с подъемом ног

    Добавление упражнения на ядро, например подъема ноги в висе, в конце отжимания, меняет преимущества упражнения, а также делает его намного сложнее. Как обычно, ныряйте со станции или брусья, затем снова поднимайтесь, пока руки не зафиксируются. Держите туловище неподвижно, поднимая ноги, пока они не вытянутся перед вами параллельно земле.Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение и пройдите прямо в следующее отжимание.

    Упражнение на брусьях, упражнение от одного до пяти GIF учебное пособие

    Тренировка на брусьях отражает силу и координацию солдат. И поскольку необходимые навыки и сила продолжают улучшаться, конечно, это также традиционный предмет в обучении физическому оборудованию для солдат. Упражнения на брусьях для солдат делятся на от одного до семи упражнений от низкого до высокого.

    А теперь выучите от одного до пяти упражнений на брусьях вместе.

    1

    Сгибание и разгибание руки на конце штанги

    ed4da1a, 0d9 # Поза для подготовки: 0d9 # Поза при работе Опора для прямой взлета, сгибание и разгибание руки

    Основные действия: Упражнение на параллельных брусьях также называется сгибанием и разгибанием руки на конце штанги. Прыгайте на брусьях для поддержки, выпрямляйте руки, тело и ноги и опускайте руки под углом 90 ° или более 90 ° ~ Поднимайте прямые руки вверх с постоянной скоростью или быстро.Поддерживая нижние перекладины, отведите верхнюю часть тела назад. Толкайте штангу обеими руками вперед и приземляйтесь, чтобы встать.

    2

    Сгибание и разгибание качающейся руки

    4da1a, 0d9 # процедура подготовки поза Прямая опора руки, опора качающаяся опора для сгибания двух рук, сидение на перекладине с раздвоенной ногой и поворот наружу на 270 ° .

    Основы действий: Параллельные брусья два упражнения: прыжок на брусьях для поддержки, поддержка махов рук и наклонов, качание вперед при езде на ногах, поддержка левой руки и поддержка правой ноги для поворота влево и поворота тела 270 ° вниз Дождитесь 4 действий.

    Требования к эксплуатации: Опорные поворотные рычаги согнуты, а опорные стойки прямые при движении вперед. Не сгибайте колени и не сгибайте пальцы ног. При езде движение бедра. Сделайте верхнюю часть тела, бедра и пальцы ног в одной плоскости. Не двигайте слишком сильно бедрами и ногами. Весь набор действий требует слаженности, скорости и координации. Общее движение плавное.

    3

    Сгибание и растяжка, сидя на перекладине


    04a0d9 #

    Подготовка позы, консольная опора для взлета, сгибание брюшной полости, дуговое колебание, разделение ног на опору для катания, поворот вперед 180 °.

    Основные действия: Три упражнения на параллельных брусьях: прыжок на противоположной перекладине, чтобы сформировать подвешенную руку, рука сгибается по дуге, а согнутое тело опускается по дуге, образуя опору для верховой езды. Передний замах состоит из 4 действий, включая поддержку волны качания.

    Требования к эксплуатации: При вывешивании рук ноги должны быть как можно ближе к груди. Верхняя часть тела, бедра и пальцы ног находятся в одной плоскости, когда скоба движется вперед.Когда опора раскачивается, рука выпрямляет верхнее плечо. Корпус и ноги чуть выше уровня плеч. Во время упражнения тело, бедра и ноги одновременно поворачиваются в плоскости на 180 °. Качайте ногу, последовательно поворачивайте туловище, выпрямите ноги и пальцы ног. Весь комплекс движений непрерывен, скоординирован и плавен.

    4

    Стоящая рука на

    05d9ed # Поза для подготовки к работе: 0 от прыжка Опора для руки в висе, поднятая рука стоя, опора под прямым углом, остановка на три секунды, сидя на перекладине ногами , опора подвесного рычага, разгибание, сгибание вперед, поворот верхней опоры назад, поворот передней части, внутреннее вращение на 90 °.

    Основы действий: Параллельные брусья четыре упражнения: прыгайте на брусьях прямо, чтобы сформировать опору для подвешивания, подвесьте руку, чтобы согнуться для поддержки, опора под прямым углом в течение 3 секунд, разделите ноги на опору для верховой езды, и поменяйте руки, чтобы удерживать опорную планку. ~ Тело скользит назад вдоль двух перекладин, чтобы наклониться, опускает руку вперед, чтобы согнуть дугу, чтобы сформировать опору, и поддерживает движение вперед, чтобы повернуться вниз на 90 °.

    Требования к работе: требует поддержки под прямым углом для прямых рук, прямые ноги ~ раздвоенные ноги для поддержки бедер Держите тело прямо ~ Изогнутые верхние части ног близко к груди и сильно растягиваются ~ Быстро отслеживайте свое тело ~ Держите тело прямо в положении лежа на животе ~ Невозможно согнуть или согнуть ноги ~ Выпрямить тело при спуске ~ Невозможно втянуть бедра ~ Весь набор движений требует последовательности Быстрые и скоординированные — в целом движение плавное.

    5

    Качание вперед

    0d9 # Положение для подготовки Подвешивание опоры для рук, поднятие руки вверх, поворот спиной в стойку на плечах, перекатывание вперед и сидение на перекладине с раздвоенными ногами, две руки вперед и ноги качаются дважды, спина качается на 90 °.

    Основы действий: Параллельные брусья Пять упражнений: прыжок на брусьях, чтобы сформировать свисающую руку, мах рукой 2 раза, махи рукой вперед и назад, чтобы сформировать стойку на плече, перекатывание вперед и переход в езда на ногах. из 7 движений, включая передние ноги в опору, опора дважды замах, а спина снова и снова поворачивается на 90 °.

    Требования к работе: требует, чтобы тело, бедра и ноги оставались прямыми при поворотах руки. Передние и задние махи выше планки штанги. Раскачивайте плечи и выпрямляйте тело. Невозможно отвести тазобедренный сустав. Стойка на плечах и перекаты вперед требуют скоординированных движений. Поддерживайте качающееся тело прямо и примерно над уровнем плеч. Наклонитесь вперед и слегка приподнимите ногу. Не поднимайте бедра со спины. Актерская игра требует согласованности и согласованности.Весь комплекс движений требует, чтобы тело и ступни всегда оставались прямыми и сбалансированными, а общее движение было плавным.

    Ant Run-Focus на поставку различного оборудования для тестирования физической подготовленности студентов, граждан страны, солдат, противопожарных систем физической подготовки и оценки. Создайте бренд «Ant Run» с системной платформой и программным и аппаратным обеспечением в качестве ядра, чтобы помочь в управлении физической подготовкой и оценкой.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *