Описание упражнений в тренажерном зале – Список упражнений для тренажерного зала

Список упражнений для тренажерного зала

В этот раздел мы будем добавлять самые распространенные упражнения для занятий в тренажерном зале. Если вы не нашли нужного упражнения, пожалуйста, сообщите нам об этом на адрес [email protected]

Вертикальная тяга обратным хватом

Вертикальная тяга широким хватом

Выпады с гантелями

Выпады со штангой

Вышагивания на платформу

Гак-приседания

Гиперэкстензия (разгибание спины)

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Жим Арнольда

Жим гантелей лежа

Жим гантелей сидя

Жим книзу в блочном тренажере

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Жим ногами

Жим от груди в тренажере сидя

Жим штанги лежа

Жим штанги сидя

Жим штанги стоя

Жим штанги узким хватом лежа

Концентрированный подъем на бицепс

Косые скручивания

Молоток

Наклоны со штангой на плечах

Обратные разведения рук в тренажере

Обратные скручивания

Отжимания на брусьях

Отжимания от пола

Отжимания от скамьи

Подтягивания на перекладине

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем гантелей перед собой

Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

Подъем ног в висе

Подъем ног в упоре на локтях

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъемы на носки в тренажере для жима ногами

Подъемы на носки сидя

Подъемы на носки стоя

Подъемы носков

Приседания в тренажере Смита

Приседания со штангой

Приседания со штангой на груди в Смите

Пуловер

Пуловер в блочном тренажере стоя

Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей стоя

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибания ног

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Румынская тяга

Рывок штанги на грудь

Сведение в кроссовере через верхние блоки

Сведение в кроссовере через нижние блоки

Сведения рук в тренажере

Сгибание ног лежа

Сгибание ног сидя

Сгибание ног стоя

Сгибание рук в запястьях

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Скручивания

Скручивания на коленях в блочном тренажере

Скручивания на римском стуле

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Становая тяга

Становая тяга на прямых ногах

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга Т-штанги

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги к подбородку (протяжка)

Французский жим EZ-штанги сидя

Французский жим лежа

Французский жим сидя

Шраги со штангой

Шраги со штангой за спиной

trenervip.ru

Тренажеры для спортзала (ТОП-15), виды и их предназначение, стоимость от производителя

Баттерфляй

Тренажер используется для прокачивания мышц груди. Суть упражнения – сведение рукояток перед собой сидя на сиденье с вертикальной спинкой. Занятие напоминает разводку гантелей на скамье. Однако здесь траектория строго определена, поэтому стабилизирующие мышцы не подключаются к процессу, а значит, нагрузка распространяется равномерно и строго на целевую группу. Благодаря регулярному выполнению этого движения удается избежать диспропорции мускулатуры груди, воздействовать на глубокие волокна и добиться притока крови к данной области.

Горизонтальная и вертикальная тяга

Оборудование предназначено для нагружения спинных мышц. Это осуществляется за счет тяги рукоятки сверху или к себе (к поясу). В любом случае прорабатывается область широчайших мышц, а также косвенно задействуются ромбовидные и трапециевидные. Упражнение направлено на исправление осанки, создание атлетического торса, зрительного уменьшения талии вследствие расширения спины. Занятия помогают избавиться от болей в поясничном отделе и предотвратить проблемы с позвоночником в дальнейшем. Вертикальная тяга успешно заменяет подтягивания, горизонтальная – гребной тренажер.

Жим от груди

Эти установки применяются для проработки грудных мышц. Упражнение идентично жиму гантелей или штанги на регулируемой скамье. Оно представляет собой выталкивание рукояток вперед по заданной траектории, что исключает задействование стабилизирующих мышц. Движения выполняются под разным углом (в зависимости от модели тренажера) – совсем лежа, сидя, полулежа. Это позволяет прокачать различные участки мускулатуры. Конструкции обеспечивают максимально безопасное изучение техники жима, в результате чего подходят начинающим атлетам и девушкам.

Жим ногами

Хорошей альтернативой для укрепления нижней части тела будет тренажер жим ногами. Он служит заменой или дополнением приседаний со штангой на плечах. Занятия на нем наиболее безопасны благодаря фиксации спины во время выполнения упражнения и наличию поворотных страховочных упоров. Конструкция применяется для достижения различных целей, в том числе и противоположных: набора массы и создания рельефной фигуры. Все зависит от тренировочной программы и режима питания. Платформа позволяет менять постановку стоп для прокачивания разных участков мышц.

Тренажеры для приводящих и отводящих мышц

Конструкции применяются для тренировки аддукторов (приводящих) и абдукторов (отводящих). Внешняя поверхность ног укрепляется посредством разведения бедер, внутренняя – сведения. В залах можно найти модели для выполнения обоих движений или для одного из них. Упражнение позволяет скорректировать проблемные участки, сделать их сильнее и подтянутее. Оно обеспечивает разогревание паховых связок и тазобедренных суставов, что способствует увеличению амплитуды и эффективному отклику мышц. Его реализуют после базовых подходов либо в рамках суперсерии для добивки.

Тренажеры для сгибания и разгибания ног

Эти устройства используются для проработки бицепсов и квадрицепсов бедер. Задействование нужной зоны происходит путем сгибания или разгибания ног соответственно. Благодаря таким упражнениям укрепляются связки и колени, возвращается подвижность суставов, получаются рельефные мышцы. Заниматься можно каждой ногой поочередно с изменением положения носков, смещая акцент то на медиальную, то на латеральную головки. Тренировки подобного типа уместны либо в начале, либо в завершении основного комплекса.

Машина Смита

Нагружаемый станок предназначается для укрепления практически всех мышечных групп, от предплечий до голеней. С этой целью он позволяет осуществлять множество различных упражнений – приседы, жимы на грудь, тягу к подбородку и пр. Тренажер состоит из металлической рамы и перекладины, на которую вешаются блины. Обезопасить процесс помогают ограничительные крюки, фиксирующие штангу на определенной высоте. За счет заданной траектории можно акцентированно воздействовать на требуемую мускулатуру.

Силовая рама

При любых упражнениях с тяжелыми весами нужна страховка партнера. Но если ассистента нет, а прогрессировать надо, то используется силовая рама. Она выглядит как четыре стойки, соединенные между собой сверху. Внутри них размещается гриф и скамья (при необходимости). Спортсмен выполняет движение и не боится, что снаряд травмирует его. Конструкция актуальна для осуществления приседаний и жимов от груди. Ее также применяют для становой и мертвой тяги, вертикального жима и сгибаний на бицепсы. Оборудование одинаково полезно и новичкам, и профессионалам.

Гиперэкстензия

Это крайне полезное устройство, обеспечивающее проработку низа спины, задней поверхности бедер и ягодиц. Одноименное движение делается для разогревания поясницы перед тяжелой базой, в конце занятия, например, в сочетании с прокачкой пресса, или же в качестве самостоятельного упражнения. Гиперэкстензия также оказывает реабилитационное влияние на спину, исправляет осанку, снимает зажимы от сидячего образа жизни. Как прямую, так и обратную разновидность выполняют без отягощений и с ними (при достаточной спортивной подготовке).

Многопозиционные скамьи

Оборудование является незаменимым помощником в осуществлении разных упражнений на все группы мышц. Оно отличается изменяемым углом наклона, в результате чего воздействие распространяется именно на те зоны, которые необходимо укрепить. На скамье можно выполнять классический жим от груди, вертикальный жим, подъемы на бицепс, скручивания на пресс. Кроме того, она выступает опорой при прокачке трицепсов и спины. Без нее сложно представить работу со свободными снарядами – штангами и гантелями, особенно в условиях спортзалов.

Скамьи для пресса

Конструкции для прокачивания области живота одинаково популярны у мужчин и женщин, желающих получить заветные «кубики». В зависимости от модели на скамейке реализуются скручивания, подъемы туловища или ног. Для этого есть все необходимые составляющие – прочный стальной каркас, мягкая поверхность и валики для фиксации лодыжек. В залах обычно устанавливают и статичные, и регулируемые варианты, чтобы посетители могли выбрать тот, который будет наиболее эффективным в конкретном случае.

Парты для бицепса

Скамьи Скотта применяются для развития бицепсов, но, по сравнению со стандартными подъемами гантелей или штанги, локти здесь фиксируются специально предусмотренной партой. В качестве отягощения можно выбирать различные снаряды, в том числе изогнутые, а также тренироваться каждой рукой по отдельности. Жим на подобном станке ведет к увеличению объема плечевых мышц и росту их силы. Тренировка, при которой поверхность рук прижата к парте, позволяет «шокировать» бицепсы за счет непривычных для них движений.

Беговые дорожки

Устройства предназначены для бега или ходьбы в условиях помещений. Они имеют много режимов работы, позволяя заниматься с разными скоростями и углом наклона. Их приобретают для создания кардионагрузки, улучшения выносливости, сжигания калорий. Стоимость беговых дорожек зависит от их внешнего исполнения и начинки. Так, самыми дешевыми считаются простейшие механические, которые приводятся в действие посредством самого бегуна. В среднем ценовом диапазоне находятся магнитные. Затем идут вариации с электромотором и бортовым компьютером.

Эллиптические тренажеры

Орбитреки представляют собой симбиоз степпера, беговой дорожки и велотренажера. На них можно ходить, бегать, подниматься по ступенькам и др. Они максимально безопасны для занимающихся с проблемными суставами и позвоночником, поскольку обеспечивают отсутствие ударного воздействия на слабые зоны. Эллипсоиды помогут натренировать сердечную мышцу, расширить объем легких, устранить жировые отложения и предотвратить их появление. Используя их, получится создать красивую фигуру без вреда для здоровья.

Велотренажеры

Это оборудование служит для кручения педалей, как на обычном велосипеде. Встречаются горизонтальные и вертикальные типы. У первых педали размещаются под сиденьем, а у вторых – в одной с ним плоскости. Соответственно, последние подходят для людей с болями в спине и суставах, чтобы избавить их от неприятных ощущений в процессе тренинга. По принципу нагружения бывают инерционные, магнитные и электромагнитные модели. Вне зависимости от модификации, все конструкции способствуют эффективному похудению, развитию вестибулярного аппарата, поддержанию организма в тонусе.

forma-sporta.com

Список упражнений в тренажерном зале

Бесполезные упражнения в тренажерном зале: работа над ошибками

Начни приседать со штангой. Пусть вес будет небольшим, но работа пойдет эффективнее.

Ни для кого не секрет, что в тренажерном зале реально работают над результатом только 50% посетителей. Все остальные, что называется, «отбывают свой номер». Парни тратят уйму усилий и времени на упражнения, которые дают ноль результатов.

Лучше вложить всю энергию, с которой ты выполняешь десяток таких упражнений в тройку продуктивных. Работать со свободными весами, например, получается гораздо эффективнее, потому что любой станок ограничивает твои действия только одной плоскостью.

Держи список упражнений, которые мешают тебе получить желаемый эффект и создают видимость работы, и их замену.

1. Приседания в тренажере Смита

Почему это бесполезно:

Основное отличие приседаний со штангой от приседаний в тренажере в том, что последний заставляет тебя двигаться по заданной прямой.

Когда ты закрепощаешь тело, опускаясь и поднимаясь по линии, ты понижаешь эффективность одновременного сокращения квадрицепсов (бедро спереди) и подсухожильных мышц (бедро сзади).

Обратите Внимание

Упражнение не работает, потому что гриф не отклоняется и ты можешь опираться на него, разгружая ноги. Будь уверен, что если вес рабочий — ты подсознательно будешь халтурить.

Что делать вместо этого:

Приседания со штангой. Оставь свое эго за дверью и выполняй это классическое упражнение на прирост мышечной массы с более легким весом. Приседы со штангой понизят риск травм, укрепят осанку и чувство равновесия. Все просто.

2. Упражнения на абдукторе

Почему это бесполезно:

Видел когда-нибудь девушек, которые эффектно раздвигают ноги, сидя на абдукторе? Они это делают, потому что хотят уменьшить количество жира на бедрах, но не понимают принципа работы: напряжение мышц не приводит к понижению подкожного жира. К нему приводят только долгие и упорные кардиоупражнения.

Что делать вместо этого:

Выпады со штангой на плечах. Помимо лучшей, чем на любом тренажере, проработки приводящих и отводящих мышц, это компаундное упражнение активирует мышцы верхней и нижней частей тела, что повышает уровень тестостерона.

3. Выпрямление рук с гантелью вдоль тела в наклоне

Почему это бесполезно:

Попросту говоря, большинство парней берут слишком тяжелую гантель, и выглядят как пьяница, пытающийся завести газонокосилку на лодке.

После нескольких повторов ты уже не сможешь держать руку прямой в верхнем положении, а значит эффективность упражнения сойдет на нет.

Однако, если взять гантель полегче, это не поможет: никто еще не смог накачать трицепс сотней повторов с малым весом.

Что делать вместо этого:

Отжимания на брусьях. Простое, но крайне эффективное упражнение на трицепсы с собственным весом (главное — не расставлять локти в стороны). Также оно прорабатывает все группы мышц в верхней части тела.

Это одно из упражнений для замкнутой кинетической цепи (CKC), то есть когда твои руки (или ноги) зафиксированы, прорабатываются противоположные группы мышц на подъеме и опускании.

В общем, добавь это упражнение в свою следующую тренировку, чтобы получить проработанные трицепсы в два раза быстрее.

4. Бой с тенью с отягощением

Почему это бесполезно:

Если хочешь накачать мышцы, как у участников турниров по смешанным единоборствам, лучше обрати внимание на что-нибудь другое.

Чтобы сбросить вес или набрать мышечную массу, это упражнение тебе также не подходит.

Плохо контролируемые движения повышают риск травм, если ты взял большой вес, а маленького будет недостаточно для эффективной работы. И «золотой середины» тут не найти.

Что делать вместо этого:

Самое Важное

Подтягивания обратным хватом.Хочешь руки, как у участника турниров по смешанным единоборствам Энтони Джошуа? Присмотрись к упражнениям с собственным весом, а не к упражнениям с весами.

Калистенические упражнения наподобие подтягиваний обратным хватом в долгосрочной перспективе дают больший прирост мышечной массы. И не только потому, что наращивают бицепсы, а еще и потому, что повышают уровень тестостерона.

А это лучше, чем молотить воздух гантелями твоей подружки.

5. Сгибание рук в запястьях с гантелью

Почему это бесполезно:

Хочешь предплечья как у моряка Папая? Шпинат поможет скорее, чем это упражнение. Ведь оно настолько специфическое, что на него не стоит тратить время. Если ты уже пробовал, то поймешь, о чем мы.

Что делать вместо этого:

Отжимания на кончиках пальцев. Для этого вовсе не обязательно быть шаолиньским монахом, достаточно лишь желания накачать верхнюю часть тела. И не волнуйся, это намного проще, чем выглядит. Задействуются все группы мышц верхней части тела, что подогревает твой метаболизм.

6. Приседания на медицинболе

Почему это бесполезно:

На YouTube полно роликов с любителями, утверждающими, что это упражнение решает все проблемы. Ну а профессионалы знают, что оно абсолютно бесполезно. Приседание — оно и есть приседание, даже на нестабильной поверхности, так зачем же повышать риск травмы?

Что делать вместо этого:

Приседания с руками крест-накрест на плечах. Будь настоящим мужчиной: приседай безо всяких ухищрений. Обычные приседания развивают мускулатуру нижней части тела, укрепляют силу, ускоряют метаболизм и прорабатывают стабильность. И в травмпункт идти не придется.

Источник: http://www.mhealth.ru/form/fitness/1593944/

Как составить программу тренировок для тренажерного зала?

Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту статью и узнать, какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения помогут накачать определенные группы мышц.

Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка) для новичка

Приходя в зал, мужчины чаще всего ставят себе цель — накачать мышцы, а женщины — похудеть. Но это неверный подход к вопросу. На начальном этапе новичкам важно повысить порог выносливости, развить мышечную координацию, научиться качественно выполнять упражнения. Лишь решив эти задачи, вы приблизитесь к своей основной цели.

Но кто же такой «новичок»? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий. Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2–3 раза в неделю, работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие упражнений, постепенное их усложнение.

Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:

Обратите внимание! Во время менструального цикла при отсутствии болей женщины могут заниматься в зале. Но на это время следует исключить упражнения на ноги и пресс, заменив их кардио и работой над верхней частью тела.

1. Скручивания на наклонной скамье.
2. Жим ногами в тренажере.
3. Тяга гoризoнтального блoка.
4. Выпады с гантелями.
5. Сгибание нoг в тренажере лежа.
6. Жим в грудном тренажере.
7. «Французский» жим с гантелей стоя.
8. Пуловер с гантелей лежа.
9. Протяжка со штангой стоя.
10. Гиперэкстензия (наклоны через «козла»).

Каждое упражнение нужно выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.

В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела.

В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать.

С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам.

Программы тренировок для тренажерного зала

Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.

Сильный пол

Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.

Первая тренировка (грудь и спина)

• Скручивания на наклонной скамье.
• Пoдъем ног в упoре.
• Тяга становая со штангой.
• Наклоны со штангoй на плечах.
• Классический жим штанги лежа.
• Разводы с гантелями лежа.
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
• Тяга за голову с верхнего блока.
• Работа на кардиотренажере.

Вторая тренировка (руки)

• Отжимания от брусьев на трицепс.
• Разгибание рук с верхнего блока.
• Подтягивания к груди обратным хватом.
• Сгибание рук сo штангой стoя.
• «Французский» жим с гантелей стoя.
• Сгибания рук с гантелями.
• Сгибание кистей сидя.
• Пулoвер с гантелей лежа.
• Работа на кардиотренажере.

Третья тренировка (ноги и плечи)

• Скручивания с верхнего блока.
• Гиперэкстензия.
• Приседания со штангой на плечах.
• Разгибание ног в тренажере.
• Жим штанги стoя с груди.
• Махи гантелями в стoроны.
• Жим штанги из-за головы стоя.
• Махи гантелями вперед попеременно.
• Работа на кардиотренажере.

Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.

А ну-ка, девушки!

Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.

Первая тренировка

• Скручивания на наклонной скамье.
• Жим ногами в тренажере.
• Выпады с гантелями.
• Разведение ног в тренажере.
• Сведение ног в тренажере.
• Отжимания от лавки ширoким хватoм.
• Тяга за голову с верхнего блока.
• Пуловер с гантелей лежа.
• Подъем ног в упоре.

Вторая тренировка

• Подъем ног на наклонной скамье.
• Гиперэкстензия.
• Становая тяга с гантелями.
• Жим сидя в грудном тренажере.
• Сведение рук в тренажере «бабочка».
• Приседания с гантелями.
• Тяга горизoнтальнoго блока.
• «Французский» жим с гантелей стоя.
• Скручивания лежа на пoлу.

Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.

Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей — накачать мышцы, набрать вес или похудеть.

Источник: https://www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/kak-sostavit-programmu-trenirovok-dlya-trenazhernogo-zala/

Базовые упражнения в тренажерном зале

Что я вижу сейчас в модных фитнес клубах? Огромное количество разнообразных тренажеров, целые леса. Ряды беговых дорожек и эллипсоидов. Обязательно фитнес бар с модными коктейлями, соками и фитнес батончиками. Да и просто можно посидеть расслабиться, выпить кофейку и поесть сладости. Затем сходить в сауну, во многих клубах есть бассейн. Короче все для счастья клиента…

Только вопрос, почему большинство посетителей фитнес клуба так плохо выглядят? Худые доходяги и толстые жиртресты. Почему они ходят практически каждый день, проводят по несколько часов в фитнес клубе и не видят результатов годами.

Посмотрите что делают клиенты?
Занимаются по безумным программам, выполняют огромное количество упражнений. Выпивают тонны воды, спортивного питания и «волшебных» жиросжигателей. Но сжигаются только деньги. Они зря тратят свое время, деньги и здоровье наконец.

Почему?

У меня любой клиент худеет на десятки килограмм жира или набирает десяток килограмм мышц за 6 месяцев, а то и меньше. При этом занимается минимальное количество времени, а то и вообще без фитнес клуба.

Почему?

Почему те, кто ходил в подвальные качалки 20 лет выглядели намного лучше? Любой подвальной качек СССР и «лихих 90» заткнет за пояс посетителя современного элитного фитнес клуба в котором есть сауна, десятки беговых дорожек и бассейн.

Вспомните плеяду звёзд бодибилдинга 70-80-90 годов прошлого века. Арнольд Шварцнеггер и компания.

Можно вспомнить Рега Парка, это культурист 50 годов, посмотрите на его тело!

Как же они занимались? Не было огромных, суперсовременных тренажёрных залов. Большинство тренажеров существующих сейчас тогда ещё не придумали и в помине. Штанга, гантели, турник-брусья и пара блоков, все. Эти тела созданы простыми снарядами, в основном свободными весами! И базовыми упражнениями.

Вы пришли в фитнес клуб или просто в тренажёрный зал.

Зачем?

У вас есть конкретная цель:

• Поменять тело
• Похудеть
• Набрать мышечную массу
• Развить силовую выносливость
• Развить аэробную выносливость

Общие фразы типа «подтянуть тело», это ни о чем. Подтянуть можно гайки или краны. Работа с телом требует конкретной цели. Вы спросите, при чем здесь базовые упражнения? Да при том, что для достижения определенной цели существуют свои базовые упражнения.

Если вам надо похудеть, базовое упражнение это бег или быстрая ходьба, не менее 45 минут в режиме сжигания жира.
Если вам надо набрать мышечную массу или как говорят «накачаться», вы должны сделать упор на базовые упражнения для роста мышц.

На самом деле базовых упражнений всего три:

• Жим штанги лёжа
• Становая тяга
• Приседания со штангой

Жим штанги лёжа Жим штанги лёжа это базовое упражнение для развития мышц не только груди. Жим отлично развивает мышцы рук и всего плечевого пояса.

Можно вообще ничего не делать кроме жима.

Во время моей молодости любой «качек», занимающийся больше года, жал 100 кг (как рабочий вес) и это была норма! Во многих подвальных «качалках» те, кто не жал «сотку», убирали «блины» в зале.

Вся тренировка для мышц груди может состоять только из одного базового упражнения, жима штанги лёжа. Только если у вас хороший результат в жиме, вы можете добавлять дополнительные не базовые упражнения. Всякие разводки, сведения и пул-оверы не дают роста мышц.

Источник: http://xn--80aqaszcm.xn--p1ai/trenirovki/bazovye-uprazhneniya-v-trenazhernom-zale.html

Программа тренировок в тренажерном зале

Популярность здорового образа жизни ежедневно и неуклонно растет. Все больше людей хотят иметь красивое, а главное здоровое тело. Лишние килограммы либо же наоборот худощавость, в большинстве случаев делают человека закомплексованным и неуверенным в себе.

Но бороться с данной проблемой совсем не сложно, при правильном систематическом подходе желаемый результат не заставит себя ждать. Для достижения этого результата нужны три составляющие: систематические тренировки, правильное питание, достаточный отдых.

Предлагаю детально рассмотреть каждый из этих элементов.

В первую очередь, перед человеком, который решил изменить себя, стоит вопрос, где и как тренироваться? Ответом на который могут стать 2 распространенных варианта: тренажерный зал, домашний тренинг. Предлагаю рассмотреть эти варианты и выбрать наиболее эффективный.

Домашний тренинг

Данный тип тренировок, подразумевает выполнение упражнений со своим весом. Это могут быть различные виды отжиманий, скручиваний на пресс, подъемы ног, приседания. При наличии турника и брусьев, набор упражнений увеличивается.

Но, из-за того, что работа происходит с собственным весом, организм быстро привыкнет к нагрузке и перестанет давать адекватный отклик. И прогресс практически остановится.

Поэтому данный тренинг рационально использовать как физическую подготовку для похода в тренажерный зал, либо же для поддержки тонуса организма, не претендуя на большие результаты.

Тренажерный зал

В первую очередь это место, где можно заниматься как с собственным весом, так и со свободными весами и тренажерами. Именно свободные веса, в наибольшей степени дают необходимую нагрузку организму, для роста мышц. Тренажерный зал, станет вашим «лучшим другом» в достижении поставленных целей. Возникает следующий вопрос, как выбрать хороший тренажерный зал?

Выбор тренажерного зала

В наше время, живя в городе, найти тренажерный зал не составляет проблем. Главным отличием между ними зачастую является, стоимость абонемента.

Почему именно абонемент, а не разовые посещения? Ваши тренировки должны быть систематическими и постоянными, поэтому абонемент является лучшим решением, при этом еще и более дешевым.

Сам тренажерный зал должен соответствовать нескольким критериям:

1. Просторное помещение, что бы при выполнении упражнений вам никто не мешал;
2. Хорошее напольное покрытие. Приспособленное для занятий со штангами и гантелями. Вы должны уверенно стоять на ногах, при выполнении упражнений. На неровном и скользком покрытии, вероятность получить травму очень высока.
3. Хорошая вентиляция. Кислород, является неотъемлемой частью для функционирования важнейших процессов организма и необходим для продуктивных тренировок. В душном, не проветриваемом помещении, заниматься очень сложно.
4. Набор необходимого инвентаря. В тренажерном зале, должен быть инвентарь, для выполнения базовых и по необходимости изолированных упражнений.

Выбрав подходящий по всем параметрам тренажерный зал, стоит обратить внимания на одежду в которой вы планируете заниматься. Это могут быть, как старые вещи, которые вы уже не носите, так и современная одежда от дорогих брендов. Все зависит от ваших предпочтений, и бюджета. Самое главное, что бы одежда, не сковывала ваши движения, была свободной, пропускала воздух.

Придя в зал, рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру, в первую очередь он поставит вам технику выполнения упражнений. Это очень важный момент в тренировках, который поможет вам избежать ненужных травм и быстрее достичь результата.

Полезный Совет

Порой хватает 3-4 занятий с тренером, что бы освоить технику и в дальнейшем тренироваться самому.

Если же финансовые возможности не позволяют оплатить услуги тренера, на помощь могут придти более опытные товарищи по залу, которые помогут и подскажут, либо же просмотр техники в интернете или специальной литературе.

Тренируемся по программе «full body»

Данная программа рекомендуется новичкам, что бы изучить технику движений во время выполнения упражнений и нагружать все мышечные группы, для того, чтобы организм скорее привык к нагрузкам. Тренироваться нужно через день. Выполнять желательно базовые упражнения (если у вас нет проблем с позвоночником, суставами и тд) на каждую мышечную группу:

1. Плечи. Жим штанги сидя из-за головы
2. Грудь. Жим штанги лежа
3. Ноги. Приседания со штангой (Жим ногами в тренажере)
4. Спина. Становая тяга (Подтягивания)

Бицепс и трицепс получают нагрузку во время выполнения базовых упражнений на грудь и спину, поэтому тренировать их отдельно на начальном этапе не обязательно.

Обязательно нужно обратить внимание на то, что не нужно гнаться за весами, а следует выполнять каждое упражнение с идеальной техникой. Что бы организм, запомнил правильную траекторию движения, и оставил её в своей памяти.

Выполняются данные упражнения в программе «full body» в двух — трёх повторах, на 8-10 повторений. Отзанимавшись по данной программе два-четыре месяца, можно переходить на новый уровень.

Составляем трехдневный «Сплит»

Занимаясь по «Сплит» программе, мы должны разделить тренировку нашего тела, на три дня, разбив мышечные группы между собой.

Классическим вариантом является:

1. Ноги-плечи;
2. Грудь-трицепс;
3. Спина-бицепс.

Почему именно такое распределение считается эффективным? Во время выполнения жима штанги лежа, активно работает такая мышца как трицепс. Поэтому рационально качать её вместе с грудью, сделав одно упражнение, что бы окончательно утомить мышцу. Тоже самое и с бицепсом, который активно задействован в разнообразных тяговых движениях при тренировке спины.

Основой вашей программы должны стать, тяжелые базовые упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышечных групп. Именно такие упражнения, вызывают необходимый стресс у организма, и выделяют большое количество гормонов (тестостерон и тд) для роста мышц.

Тренируясь в тренажерном зале «натурально», без использования фармакологии (допинга), не рекомендуется выполнять огромное количество упражнений и проводить на тренировке по 3 часа, как это делают опытные атлеты.

Ваш организм попросту не сможет восстанавливаться должны образом, а будет лишь разрушать мышечные клетки для восполнения запасов энергии. Поэтому оптимальным временем пребывания в зале считается 60 минут.

Трёхнедельный «Сплит» выглядит следующим образом.

1. Первый день. Ноги плечи.
   • Разгибания ног в тренажере сидя. Упражнение воздействует на квадрицепс, позволяет размять суставы и нагнать крови в мышцы.
   • Приседания со штангой. Базовое упражнение, в котором задействованы все мышечные группы ног, + стабилизаторы.
   • Жим штанги из-за головы. Базовое упражнение на все пучки дельтовидных мышц.
2. Грудь-трицепс.
   • Жим штанги лежа. Базовое упражнение, в котором основная нагрузка приходится на грудные мышцы, косвенная нагрузка на трицепсе и переднем пучке дельтовидной мышцы.
   • Разводка с гантелями лежа. Данное упражнение позволяет растянуть мышцы, что способствует лучшему кровообращению и попаданию в клетку мышцы питательных веществ.
   • Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение с нагрузкой на трицепс.
3. Спина-бицепс.
   • Подтягивания (тяга верхнего блока). Упражнение помогает разогреть все мышцы спины, и является базовым для построения широчайших мышц.
   • Становая тяга. Базовое упражнение на спину. В котором нагружаются разгибатели спины, широчайшие, трапеции, и бицепс бедра.
   • Подъем штанги на бицепс стоя. Базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча.

Выполняются все упражнения 3-4 подхода на 8-10 повторений. Последние повторения должны быть до отказа, и выполняться с помощью партнера, что бы полностью утомить мышцу. Отдых между повторами 1-1.5 минуты.

Особое внимание следует уделять дыханию, выдох всегда должен происходить на усилии. Соблюдение техники важнейший элемент. При этом, необходимо концентрироваться и чувствовать ту мышцу, которую вы качаете.

Питание при занятии в тренажерном зале

После нагрузки полученной в зале, организму необходим строительный материал, которым является белок. Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Помимо этого, существует потребность в энергии, которую необходимо получать из углеводов.

Причем сложных, которые усваиваются на протяжении длительного времени и постепенно наполняют организм инсулином. Жиры должны присутствовать только полезные, из рыбы, орехов и тд. Подробнее о рационе питания рассмотрим в следующих статьях. Отдых-залог успеха.

Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому необходимо спать минимум 8 часов, стараться избегать стрессов и больше отдыхать. Достичь результата не так уж и сложно, достаточно соблюдать спортивный режим, который состоит из: тренировок, правильного питания и отдыха, и все получится.

Источник: http://fitago.ru/programma-trenirovok/13-programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №8. Спина

Программа тренировки для занятий в тренажерном зале с усиленной проработкой спины.

Зачастую поговорку “как за каменной стеной” девушки трактуют, проводя ассоциации только лишь с широкой спиной мужчины, под защитой которой они чувствуют себя в безопасности.

Опора, защита, надежность, доверие, уважение, счастье и прочее – вот что выстраивает ту самую стену, которую никто не в силах разрушить. Но тех, кто проводит аналогии только со спиной, тоже можно понять.

Достаточно припомнить перевернутый треугольник на входе в мужской туалет чтобы осознать, какими нас хотят видеть девушки. Широкая спина, мощные плечи и узкие бедра. Итак, спина.

Обратите Внимание

Вашему вниманию еще один список упражнений для занятий в тренажерном зале с усиленной проработкой спины.

Рассчитана на три дня в неделю в течение месяца c отдыхом как минимум один день между ними, обычно такой комплекс делается в понедельник-среду-пятницу или вторник-четверг-субботу, в зависимости от часов работы тренажерного зала и того, когда это удобно Вам. Первый день – спина и бицепс-трицепс, второй день – ноги, плечи, третий – грудь и спина.

Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.

Скачать программу в pdf формате для печати:

Источник: https://klepki.com/programma-trenirovki-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin-8

Тренажерный зал: комплекс упражнений на прокачку всех групп мышц

Итак, вы приняли решение посещать тренажерный зал. Не стоит сразу же после переодевания бежать к тренеру, чтобы он «выдал» вам полный комплекс упражнений в тренажерном зале.

Сначала необходимо изучить базовые принципы, ознакомиться с терминами и понятиями, а уже потом переходить к занятиям на тренажерах.

Такая предосторожность позволит вам снизить риск травмирования и повысить эффективность тренировок.
Содержание:

Для начала необходимо правильно организовать свое питание. Последний раз вы должны встать из-за стола за 1,5-3 часа до тренировки.

Во время занятий и после них необходимо пить воду, но понемногу – это необходимо для восстановления водного баланса в организме.

Первые три месяца тренировок новичок должен посещать спортзал через день и заниматься по 30 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 1,5 часов.

Из чего состоит любая тренировка

Каждая тренировка разбита на три части: разминку, основную часть и расслабляющие упражнения. Разминка позволяет активизировать кровообращение и дыхание, разогреть мышцы перед основной тренировкой.

В основной части спортсмен выполняет упражнения на запланированную группу мышц. Заключительная часть призвана нормализовать дыхание и кровообращение.

 Обычно в конце занятий спортсмен висит на перекладине, чтобы растянуть позвоночник.

В каждом фитнес-центре есть два вида тренажеров: силовые и кардио-тренажеры. К кардио-тренажерам относятся велотренажер, беговая дорожка и гребной тренажер. Их можно использовать как мужчинам, так и женщинам.

Самое Важное

Они помогают размяться, проработать большие мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Что касается упражнений на силовом тренажере, то все снаряды этого типа помогают проработать мышцы с отягощением.

Самыми распространенными из них являются штанга и гантели.

Последовательность выполняемых упражнений

При составлении программы тренировок необходимо выполнять упражнения в строгой последовательности, так:

• новички – как женщины, так и мужчины, должны прорабатывать мышцы в порядке их расположения сверху вниз. Т. е. сначала шею, затем плечи и грудь, а после спину, руки, и, наконец, ноги. Проработав мышцы груди приступайте к проработке мышц спины. После упражнений на бицепс должны идти упражнения на трицепс, и т. д.;
• если наблюдается отставание в развитии каких-либо мышц, то их необходимо начать прорабатывать в первую очередь;
• базовые упражнения в тренажерном зале на позвоночник должны смениться упражнениями на растяжение спины;
• не рекомендуется прорабатывать крупные мышечные группы сразу друг за другом. Такие упражнения необходимо разбавлять упражнениями на расслабление.

Перечень упражнений

• занятия на кардиотренажере;
• подтягивание коленей к груди в положении сидя. Женщины и мужчины могут проработать мышцы пресса;
• приседания со штангой у мужчин и с грифом у женщин. Это упражнение хорошо тренирует мышцы ног;
• жим штанги в положении лежа.

  Тренируются мышцы плечевого пояса, груди и трицепсов;

• тренажеры для женщин и мужчин, позволяющие осуществлять вертикальную тягу. Так прокачиваются широчайшие мышцы спины и бицепсов;
• жим штанги в положении стоя;
• сгибание рук с грузом. Эти тренажеры для женщин позволяют проработатьбицепсы и мышцы предплечий;
• упражнения на втягивание живота.

  Тренируются мышцы пресса, особенно у тех женщинам и мужчинам, у которых живот выпирает вперед.

Инструкция к упражнениям на разминку и прокачку спины и рук

1. Разминка на кардиотренажере. Для этого можно выбрать велосипед, беговую дорожку или эллипсоид. Новичкам хватит и 3-5 минут занятий, более опытным спортсменам можно увеличить продолжительность тренировки до 20 минут.
2. Жим штанги в положении лежа. Необходимо лечь на скамью, стопы плотно прижать к полу, ягодицы от скамьи не отрывать.

   Сняв штангу со стоек ее нужно удержать на вытянутых руках, а затем плавно опустить вниз. Гриф должен задержаться над грудью на уровне сосков: допускать соприкосновению с грудью нельзя. Сосредоточившись на сокращении грудных мышц нужно выжать штангу вверх, не разгибая до отказа локти.

   В верхней точке нужно задержаться всего на секунду и вновь плавно опустить гриф на грудь.

3. Вертикальная тяга в тренажере. Необходимо взяться за гриф снаряда таким образом, чтобы ладони смотрели вперед. Ягодицы должны плотно соприкасаться с сиденьем тренажера, спину нужно прогнуть, а торс немного отклонить назад.

   Плавно подтянув гриф к верхней части груди сделать выдох, в этот момент можно почувствовать сокращение в широчайших мышцах спины и трапециевидных мышцах. Через несколько секунд отпустить гриф вверх и сделать вдох. Мужчинам повторить 20-30 раз, женщинам 10-15.

4. Жим штанги в положении стоя.

   Встать прямо, ноги поставить на ширину, примерно равную ширине плеч. Согнутые руки удерживают штангу на уровне груди. При этом держать ее нужно слегка впереди, чтобы при подъеме она не задела лицо. Аккуратно выжимая штангу вверх, сделайте выдох, руки до конца не разгибайте, задержавшись в крайней точке на несколько секунд вернитесь в ИП и сделайте вдох.

   Мужчинам рекомендуется повторить 10 раз, женщинам можно не делать это упражнение.

5. Сгибание рук со штангой. Встать прямо, держа штангу в опущенных руках. Согнув руки в локтях, сделайте выдох, подтяните штангу к груди, после этого сразу опустите и сделайте вдох и т. д. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными и не выдавались вперед.

   Если вы раскачиваетесь всем телом, значит нагрузка слишком велика, уберите по одному блину с каждой стороны. Женщинам это упражнение можно выполнять без нагрузки, с одним грифом.

Инструкция к упражнениям на прокачку пресса и ног

1. Подтягивание коленей к груди в положении сидя. Необходимо сесть на скамью и немного отклониться назад, используя для опоры согнутые в локтях руки. Ноги держать вытянутыми вперед.

   На счет раз подтяните колени к груди и сделайте выдох, корпус в этот момент нужно подать вперед, чтобы напряглись мышцы пресса. Через несколько секунд вернуться в ИП. Повторить 20-100 раз.

2. Втягивание живота. Сесть на колени, спину держать прямо, руками опереться о колени.

   На вдохе нужно надуть живот как воздушный шар, на выдохе втянуть его в себя. Сделать максимальное число раз.

Инструкция к упражнениям на тренажере Смита

Приседания на тренажере Смита позволяют задействовать в работе середину и низ квадрицепса, помимо этого работают ягодицы и бицепс бедра.

И хотя традиционные приседания со штангой позволяют быстрее построить массивные бедра, у тренажера Смита имеются свои преимущества. Во-первых, тренажер Смита безопасен. Спортсмен может не бояться упасть во время тренировки.

Во-вторых, тренажер Смита в большей степени нагружает квадрицепсы, а особенно их нижнюю часть.

Правила выполнения упражнения на тренажере Смита:

• вложить гриф в тренажер Смита и подсесть под него. Упершись в него верхней трапецией нужно обхватить гриф хватом сверху и выпрямиться. Ступни ног должны быть выдвинуты вперед таким образом, чтобы носки выступали за линию бедер на 20-25 см;
• спину слегка прогнуть в пояснице и расположить перпендикулярно полу;
• вдохнув и задержав дыхание нужно присесть, таз отводить назад до тех пор, пока линия бедер не станет параллельной полу;
• достигнув нижней точки напрягитесь и плавно, исключая рывки, вернитесь в вертикальное положение;
• после преодоления самого сложного участка можно выдохнуть;
• пока не окончена тренировка необходимо смотреть строго вперед, позвоночник постоянно должен сохранять S-образный изгиб. Ноги от пола не отрывать, особенно пятки.

Выполняя упражнения на тренажере Смита вы сможете сильнее растянуть мышцы задней части бедра и ягодиц, если будете выполнять глубокие приседания. Однако есть опасность перегрузить коленные суставы.

Следите за тем, чтобы ноги, а точнее ступни, располагались впереди бедер. Если поставить их строго под тазом, удержать пятки на полу будет очень тяжело.

Тренируясь на тренажере Смита нужно постоянно напрягать пресс и мышцы поясницы.

Источник: http://FitDoma.ru/fitness/trenazhernyj-zal-na-prokachku-vsex-grupp-myshc.html

fitnesru.com

Базовые упражнения в тренажерном зале для мужчин и женщин

И снова приветствуем вас, уважаемые подписчики  нашего блога. Сегодня мы поговорим об основе всех основ – о базе. Базовые упражнения в тренажерном зале просто творят чудеса, при правильном подходе естественно. Напрасно многие атлеты пренебрегают ими и бегут делать изоляционные упражнения. Но вы ведь не такие, правильно?

Большинство любителей спорта не знают, что из себя представляет база и с чем её едят. Давайте выясним, что же это за интересный зверь такой, делающий из мужчин Апполонов, а из женщин прекрасных Афродит.

Что такое базовые упражнения

Почему же базовые упражнения называют «базой»? Дело в том, что базовые упражнения – это как фундамент для дома. Вы же не начнете строить дом с крыши? Вот и в тренажерном зале правильным подходом к составлению тренировочной программы, будет включение базовых упражнений на все группы мышц. Такую тренировочную программу вы сможете приобрести здесь.

Базовые упражнения задействуют большие мышцы и несколько суставов сразу (поэтому их называют еще многосуставными). То есть ваше тело учится принимать нагрузку не изолированно (на конкретные мускулы), а согласованно с другими, подсобными в данном виде упражнения, мышцами. Таким образом, тело образует некий монолит, помогающий выполнить физическое упражнение. Делая базу, вы тренируете мышечный корсет, который в экстренной ситуации поможет вашему телу среагировать на нагрузку слаженно и эффективно.

Возьмите в руки листок бумаги и пишущую ручку и запишите, а потом запомните следующие базовые упражнения по группам мышц:

Ноги:

• Присед со штангой
• Становая тяга на прямых ногах

Спина:

• Тяга штанги или гантелей в наклоне
• Подтягивания на горизонтальной перекладине (турнике)

Дельтовидные мышцы (дельты)

• Жимы штанги из-за головы или с груди стоя
• Протяжка штанги к подбородку стоя

Грудь

• Различные жимы штанги или гантелей лежа на скамье

Бицепс

• Подъем штанги на бицепс стоя

Трицепс

• Отжимания на брусьях
• Французский жим

Пускай теперь это будет ваша азбука. При составлении сплит —  программ непременно включайте вышеуказанные упражнения, в зависимости от целевой группы мышц. Вы, надеюсь, помните из предыдущих статей, что эти упражнения необходимо делать в первую очередь? В этих упражнениях задействована массивная группа мышц и они требуют огромной концентрации при выполнении, поэтому нельзя, чтобы измотанные до этого мышцы не давали выполнить базу с полной отдачей.

Как правильно делать базу

Конечно же, польза от упражнений придет только при соблюдении правильной техники. Если точнее, то вы сможете избежать множество травм, соблюдая технику выполнения. Плюс правильно выполняемый подход несёт ещё и эстетический вид. Одно дело, когда как сосиска болтаешься на турнике, другое, когда чётко и ровно поднимаешься вверх раз за разом. Запомните одно правило: технику надо ставить с легкими весами. Лучше взять половину рабочего веса и потратить месяц на оттачивание техники, чем порвать себе связки и надолго отказаться от тренировок.

Давайте начнем по порядку:

Приседания со штангой

Штанга должна располагаться перед вами. То есть, чтобы положить штангу на стойки нужно шагнуть лицом вперед, а не спиной. Подойдите к штанге, положите руки на гриф чуть побольше ширины плеч. Ноги необходимо расположить примерно на такую же ширину, как и руки, или чуть меньше, но не очень близко друг к другу. Присядьте под штангу, прогните поясницу, грудь должна быть выпячена вперед. Штанга должна располагаться на ваших дельтах, не используйте валики на гриф. Если гриф штанги больно жмет, просто сместите его вверх или вниз на дельтах пока неудобство не исчезнет.

Снимайте штангу со стоек усилием ног. Не делайте слишком много шагов от стоек, это лишь украдет вашу энергию. Во время приседа прогиб в поясничном отделе необходимо сохранять, скругленная спина – гарантия травмы поясницы. Колени должны смотреть строго туда же, куда смотрят ваши стопы. Не отрывайте пятки от пола, усилие должно приходиться на всю стопу целиком. Приседайте медленно, контролируйте ваше приближение к полу. Толчок же, наоборот, должен быть мощным и резким. Найдите точку перед собой и не отрывайте ни на секунду от неё взгляда на протяжении всего подхода, это поможет вам сохранить спину выпрямленной.

Приседания со штангой творят чудеса при правильном их пополнении. Девушки в тренажерном зале должны обязательно взять на вооружение такое базовое упражнение, как приседание.

Становая тяга на прямых ногах

Несмотря на название, ноги в данном упражнении всё же не совсем прямые. Они все же должны быть немного согнуты в коленном суставе. В отличие от других видов тяги, штангу следует поднимать не с пола, а со стоек. Высоту стоек устанавливайте, чтобы ваша растяжка позволяла сохранить спину прямой во время наклона.

Подойдите к штанге, ширина постановки ног равна ширине плеч, руки захватывают штангу с наружной стороны ног. Гриф должен прикасаться к вашей голени. В согнутом положении отведите таз назад, спину прогните. Подъем штанги должен происходить усилием ног (пытайтесь продавить ногами пол). Не выпрямляйте полностью спину, сохраняйте напряжение в пояснице.

Опускайте штангу, скользя грифом по ногам, до тех пор, пока не испытаете натяжение мышц в задней части ваших бедер, зафиксируйте данное положение. Тягу выполняйте строго в этой амплитуде, сохраняя прогиб в поясничном отделе. Следите за спиной, она не должна скругляться. Если есть партнер по залу, то пусть он приложит прямую палку вдоль вашей спины и проследит, чтобы спина оставалась ровной.

Тяга штанги в наклоне

В этом упражнении крайне важно положение вашего тела. Необходимо наклониться вперёд (идеальным положением вашего торса будет параллельным полу). Ноги согнуты в коленях. Хват немного больше ширины ваших плеч. Слишком широкий захват – маленькая амплитуда выполнения, слишком узкий подключает бицепс. Естественно, спина должна быть прогнутой и прямой.

Тяните штангу книзу живота так, чтобы работали только ваши широчайшие. Руки должны быть расслаблены и болтаться как веревки вдоль тела, старайтесь работать только широчайшими мышцами. Прижмите локти и держите их постоянно близко к телу. В верхней точке сдвиньте лопатки вместе, это поможет выполнять упражнение в полной амплитуде.

Поэкспериментируйте с шириной и видом хвата (прямой и обратный) и остановитесь на том варианте, который будет лучше нагружать ваши мускулы.

Подтягивания на турнике

Это простое, на первый взгляд, упражнение тоже требует соблюдения некоторых правил при выполнении. Подтягивания отличаются между собой только видами хватов: прямой, обратный, широкий, узкий. Также еще можно заводить перекладину турника за голову.

Определившись с хватом, повисните на турнике. Подтянитесь за перекладину до груди, затем размерено опуститесь вниз. Не стоит дергаться, будто вас бьет током, и раскачиваться. Если вас начнет раскачивать, просто загасите амплитуду иначе ваши мускулы будут работать не в полную силу. Резкие рывки могут сильно повредить ваши суставы, поэтому рывки в подтягиваниях – табу.

Жим штанги стоя

Конечно, можно делать данное упражнение и сидя, но тогда не будут работать мышцы кора. Хотя, для разнообразия изредка можно и пожать гантели или штангу сидя.

Если вы работаете с тяжелым весом, то целесообразней будет закрепить штангу на стойках или силовой раме. Ухватите гриф штанги пошире ширины плеч так, чтобы ваши предплечья при выполнении жима располагались строго перпендикулярны полу. Ноги держите на ширине плеч, а спину, естественно, прямой. Выжав штангу вверх, зафиксируйтесь на одну – две секунды, дальше опустите её в исходное положение.

Будьте предельно осторожны во время работы в данном упражнении, суставы плеч можно очень легко повредить. Избегайте резких движений, выполняйте все плавно без дерганий.

Если же вы выполняете жимы не с груди, а из-за головы, то не опускайте штангу до конца. В нижнем пределе ваши руки должны образовывать прямой угол в локтевом суставе.

Протяжка штанги к подбородку

Кроме дельтовидных мышц это упражнение, если взяться широким хватом, прорабатывает ещё и трапеции.

Итак, определившись с шириной хвата, вы берете штангу ладонями вниз. Гриф штанги должен касаться ваших бедер. Выпятите грудь вперед, чтобы прогнуть спину. Потяните ваши локти вверх через стороны. Штанга потянется следом за локтями. Работать нужно только локтями, чтобы мышцы рук не помогали и не забрали на себя нагрузку. Во время выполнения смотрите точно перед собой, сохраняйте выпрямленное положение в шейном отделе и спине.

Просто замечательное упражнение, к сожалению, не сильно распространенное в тренажерных залах.

Жим штанги лежа

В отличие от протяжки самое распространенное упражнение, практически каждый новичок, придя в зал, начинает уперто жать штангу как сумасшедший. Но и тут многие забывают про технику.

Жим лежа выполняют как на горизонтально расположенной скамье, так и на наклонной вверх или вниз (в зависимости от целевой группы прорабатываемых мускулов). Но базовая техника во всех жимах одинакова.

Лягте на скамью, ступни должны быть на ширине плеч и жестко зафиксированы на полу. Не надо болтать ногами, будто вы заодно решили совершить пробежку (выбраться из-под штанги это вам тоже не поможет). Поясница должна образовывать естественный прогиб, не стоит вставать на лифтерский мост, он преследует другие цели.

Сведите лопатки вместе и зафиксируйте их в таком положении на время всего подхода. Чем шире хват, тем значительнее работают грудные мышцы, чем он уже – больше подключается к работе трицепс. Если вы новичок в зале, то применять нужно закрытый хват – когда большой палец руки направлен навстречу остальным.

Опускайте штангу медленно, не бросайте её для отскока от груди. Ориентируйтесь на середину вашей груди (в районе сосков). Поднимать штангу надо мощным, резким толчком. Во время подхода не отрывайте затылок от скамьи и не крутите головой.

Подъем штанги на бицепс стоя

Второе по популярности упражнение следом за жимом штанги лежа. Как приятно ощущать натяжение рубашки в районе бицепса, также и выводит из себя беспомощность, когда чешется спина в районе лопаток.

Займите исходное положение: спина опять прямая, ноги по ширине плеч. Гриф штанги следует взять обратным захватом (ладони смотрят вверх), ширина захвата не должна приносить дискомфорт – это дело сугубо индивидуальное. Локти прижмите к телу и отведите немного за спину, так головка бицепса лучше включится в работу. Плавно и с силой согните руки в локтях. Не отрывайте локти от тела, не подталкивайте штангу ногами и не откланяйтесь назад. Затем не торопясь опустите штангу вниз. Сохраняйте выпрямленную позу спины и натуральный изгиб в поясничном отделе.

Отжимания на брусьях

На просторах интернета вы можете увидеть, что данный вид отжиманий наносит вред локтям. И это абсолютная правда, но при одном условии: если вы наплевали на технику. Если вы на брусьях качаетесь как маятник и дергаетесь, будто у вас припадки эпилепсии, то ваши локти будут однозначно «убиты». При правильном выполнении вам будет только польза от этого упражнения. 

Расположитесь на брусьях. При наклоне вперед нагрузка будет идти на грудные мышцы, при вертикальном положении на трицепс. Медленно опуститесь вниз, не нужно отправлять своё тело в свободное падение, задержитесь ненадолго и неторопливым движением поднимайтесь вверх.

Вот и всё, на брусьях плавность движений – залог безопасности. Ранее мы уже говорили про отжимания на брусьях на массу с программой на внедрение. Рекомендую ознакомиться.

Французский жим

У одного известного атлета спросили, что он любит больше всего. На что последовал ответ – французский жим. К великому удивлению журналиста, на вопрос «Что вы больше всего ненавидите?» был получен тот же ответ.

Есть множество вариаций данного жима. Возможно его делать лежа, стоя, сидя, с прямым или изогнутым грифом. Так как в основном распространена техника выполнения лежа, то на неё и стоит обратить внимание.

Лягте со штангой на скамью. Руки должны быть вытянуты перед собой, ладони смотрят вверх. Локти на ширине плеч и остаются в таком положении всю дорогу. Медленно опускайте гриф штанги на лоб, локти в стороны не разбегаются. Не заводите штангу за голову, трицепс начнет работать неправильно и вы потеряете мотивацию не бросать штангу резко. Мощным движением выпрямите руки в исходное положение.

Принцип дыхания во всех упражнениях один – вдох в негативной фазе и выдох в позитивной. Запомните: сила – гулящая женщина, захотела ушла, захотела пришла. А техника навсегда останется при вас, как верная жена.

Теперь вы узнали десять заповедей базовых упражнений. Запомните их, и всегда придерживайтесь правильной техники. А сейчас посмотрите это видео с реальной тренировкой и разбором базовые упражнения в тренажерном зале для сжигания жира и похудения.

В тренажерном зале базовые упражнения подойдут как для набора хорошей мышечной массы, так и для похудения. Принцип воздействия базовых упражнений один – укрепление мускулов и сжигание жира. Независимо от того мужчина вы или женщина, базу в тренажерном зале надо выполнять обязательно.

 В продолжении этой темы читайте дальше про программу тренировок на силу с разбором упражнений, а если вы новичок, то обязательно ознакомтесь с постами первый раз иду в тренажерный зал и с чего начать новичку в тренажерном зале.

На этом мы прощаемся с вами не забывайте оформить подписку на наш блог и делитесь статьями со своими друзьями в соцсетях. Запомните основное правило тренажерного зала: бомби базу до отказу. Всего вам доброго и успехов в спорте. Ждем ваших комментов ниже.

Будь сильным!

Артем и Елена Васюкович

bizon-1m.ru

обзор видов современного оборудования, список эффективных упражнений

Многие новички впадают в панику, впервые оказавшись в фитнес-клубе. Они видят множество оборудования, но пока не понимают, как заниматься. Чтобы облегчить себе жизнь, полезно узнать, какими бывают тренажеры в спортзале, для чего они предназначены и что можно на них делать. Обдуманный подход позволит составить подходящую программу занятий и достичь максимального результата на тренировках.

Основные виды тренажеров

В каждом фитнес-клубе может быть разная расстановка тренажеров. Есть оборудование для базовых упражнений и конструкции для изолированной проработки конкретных мышц. Все устройства делятся на 4 основных вида и отличаются друг от друга по типу создания нагрузки:

1. Грузоблочные тренажеры. Основа блочных устройств — тросовый механизм со встроенным комплектом закрепленных грузов. Его можно регулировать в зависимости от уровня подготовки спортсмена и поставленных целей.
2. Конструкции на свободные веса. Занятия в зоне со свободными весами дают наибольшие возможности в формировании нагрузки и ее вариациях. Интенсивность можно задавать подбирая гантели и блины для штанги нужного веса.
3. Кардиотренажёры. Оборудование для тренировок со своим весом используется для активного сжигания калорий, разогрева и разминки.
4. Стойки, скамьи, гиперэкстензии. Стойки необходимы для размещения снарядов, а скамья и гиперэкстензия будут незаменимыми помощниками для выполнения упражнений.

Новичку довольно проблематично запомнить механизм работы каждого тренажера, да и пока в этом нет никакой необходимости. А вот познакомиться со списком и описанием основных видов оборудования очень полезно.

Силовая рама и штанга

Приседания с утяжелением и становая тяга считаются базовыми упражнениями, потому что они позволяют проработать сразу несколько групп мышц. Силовая рама есть в любом современном тренажерном зале. Ни одна хорошая программа занятий не обойдется без этого оборудования. Важная информация про приседания:

1. Приседать нужно до параллели с полом. Это позволит получить максимальный результат от упражнения.
2. Низкий присед с широкой постановкой ног используется для целевой проработки ягодичных мышц, в то время как приседание с узкой постановкой поможет включить квадрицепсы.
3. Активно работают мышцы кора и спины. При правильной технике выполнения упражнения спина должна быть ровной, а пресс напряженным.

Штанга — дополнение к силовой раме. Ее предназначение — закрепление веса (блинов). С помощью штанги можно выполнять сотни разновидностей упражнений. Необходимо помнить о следующих принципах работы:

1. Нужно позаботиться о хорошей осанке и следить, чтобы тело не колебалось. Стабилизация туловища так важна, потому что раскачивание может привести к травме.
2. Особую бдительность нужно сохранять поднимая и опуская штангу, поскольку в этот момент возникает риск получения травмы.
3. Не следует сразу ставить большой вес при выполнении упражнений со штангой, нагрузку нужно повышать постепенно.
4. Чтобы получать хороший результат от занятий, нужно поставить правильную технику. В идеале лучше первое время позаниматься с тренером, а уже потом работать самостоятельно. Если нет возможности брать персональные тренировки, можно спросить совета у опытных спортсменов, занимающихся в зале. Обязательно найдутся люди, которые покажут верную технику и проверят, правильно ли выполнено упражнение.

Скамьи для жима лежа

Стандартная скамья для жима лежа используется для проработки груди и дельтовидных мышц. Работа на тренажере заключается в поднятии штанги вверх лежа на спине. При выполнении упражнения нужно соблюдать следующие правила:

1. Важно контролировать, чтобы ноги не находились слишком низко.
2. Не нужно класть штангу на живот или шею, это чревато травмами.
3. Спина, ноги и голова должны находиться в фиксированном положении.

Жим лежа позволит накачать грудь и спину. В меньшей мере работают бицепсы и трицепсы. Есть множество видов упражнения на скамье, но самые эффективные три:

1. Широким хватом.
2. Узким хватом.
3. Узким хватом с локтями, обращенными внутрь.

Есть наклонная скамья для жима лежа, от стандартного оборудования она отличается наличием возвышения. Тренажер нужно устанавливать под углом менее 50 градусов.

Гантели разных весов

Очень популярное оборудование. Гантели могут быть разного веса, но их конструкция всегда остается неизменной — это своеобразная ручка с блинами по обе стороны. Их использование входит в любую хорошую тренировочную программу. Огромный плюс гантелей в том, что они стоят недорого, их можно купить для дома, но при правильном подходе результат от занятий будет впечатляющим.

Существует масса упражнений с гантелями. С их помощью получится тренировать различные группы мышц. Можно посмотреть видео с упражнениями и выбрать для себя наиболее подходящие варианты.

Турник для подтягиваний

Идеальный тренажер для проработки верхней части туловища. Самый популярный хват — ладонями вовнутрь, но упражнения можно делать по-разному. Хват и положение рук влияют на то, какие группы мышц будут задействованы. При выполнении подхода нужно поднимать тело пока подбородок не будет находиться над турником.

Делать подтягивания трудно, особенно начинающим спортсменам, но их действительно стоит освоить, потому что это очень эффективный способ проработать верхнюю часть тела. Выполняя подтягивания, следует проконтролировать, чтобы движения были четкими, в полную амплитуду. Когда удастся научиться базовой технике, можно будет брать дополнительный вес для достижения лучшего результата.

Перед тем как перейти к подтягиваниям, новичку лучше сначала освоить тягу верхнего блока. Это позволит укрепить мышцы и подготовит их к большей нагрузке. Ошибки при работе на турнике:

• слишком быстрое выполнение упражнений;
• неровные подтягивания;
• раскачивание туловища;
• выгибание тела вперед;
• сгибание коленей в попытке сделать мощный толчок;
• полное выпрямление рук при опускании вниз.

Этих ошибок следует избегать. В зависимости от цели можно подтягиваться внутренним или широким хватом, а также к туловищу или за шею.

Устройства для разгибания и сгибания ног

Оборудование для разгибания ног позволяет укрепить и накачать квадрицепсы. Работать с ним очень просто, нужно всего лишь поднимать вес с помощью мышц квадрицепса, а затем удерживать его несколько секунд.

Упражнения на тренажере для сгибания выполняются лежа, необходимо поднимать ноги к низу спины и удерживать положение на пару секунд. Также существуют другие способы работы с этим оборудованием, например: сидя, стоя на ноге или на одной ноге. Грубые ошибки новичков: несимметричное положение коленей, слишком быстрое выполнение упражнений, отрыв коленей.

Эта конструкция позволяет увеличить силу ног, проработать тонкую и двухглавую мышцу бедра, укрепить икры и подколенные сухожилия. Тренажер не менее эффективен, чем выполнение становой тяги в наклоне, но гораздо более безопасен.

Конструкция гиперэкстензия

Необходимо расположиться на тренажере лицом вниз, находясь под углом и двигаться вверх-вниз верхней частью тела. Часто гиперэкстензию делают, удерживая блин на груди, для повышения эффективности упражнения, но делать это нужно осторожно.

Не стоит поднимать туловище слишком высоко, также следует избегать подскакиваний. Во время поднятия и опускания тела нельзя поворачиваться, следует сохранять фиксированное положение таза и ног. Гиперэкстензия позволит проработать спину и ягодицы. Преимущество этого упражнения в том, что оно довольно простое, у новичков не возникнет проблем в его освоении.

Тренажер Смита

Устройство, помогающее выполнять приседания со штангой. Это отличный тренажер, способный заменить напарника для подстраховки. Оборудование подойдет людям с травмированной спиной, оно позволит укрепить мышцы. Поставленный вес будет неизменным, спортсмен сможет легко взять его на любой позиции и сохранить равновесие.

Однако при неправильном подходе достоинство устройства может превратиться в недостаток. Так как тренажер Смита помогает удерживать баланс, есть вариант начать фиксировать локти при подъёме штанги. Не нужно этого делать. На этом устройстве возможно выполнять не только присед, но и другие упражнения, например, военный жим, позволяющий проработать трапецию, трицепсы и плечи.

Лавка Скотта

Другое название этого устройства — скамья для бицепса. Благодаря сидячему, фиксированному положению можно добиться изоляции и максимальной проработки бицепсов. Для работы необходимо сесть на лавку, упереться бицепсами в подушку и начать поднимать рычаг вверх-вниз. Это устройство не панацея, но оно не позволит жульничать, делая подход.

Руки нельзя вытягивать слишком далеко, это чревато травмой. При опускании штанги не нужно двигать туловищем. И самое главное правило — не следует чрезмерно опускать рычаг, особенно если взят большой вес.

Механизм для пресса

Один из самых популярных тренажеров в качалке, предназначенный для проработки пресса. С его помощью можно заниматься как со своим весом, так и с дополнительным утяжелением. При выполнении подхода бедра спортсмена сгибаются, поэтому задействуется также передняя область квадрицепсов и поясница. Важно убедиться, что мышцы пресса действительно чувствуются, поскольку активны несколько групп мышц.

Есть множество вариаций упражнений на пресс. Чтобы найти то, что действительно нравится, стоит попробовать:

• скручивания;
• упражнения на пресс с утяжелением;
• на вертикальной скамье;
• на наклонной лавке.

Платформа для жима

Устройство для жима, которое также может называться Legg press — отличный тренажер для проработки ног. Работать с ним очень просто. Нужно лечь на спину, упереться ногами в платформу и начать поднимать ее, не выпрямляя колени до конца. Оборудование подходит людям с травмированной спиной, поскольку она находится в безопасном, фиксированном положении.

Частая ошибка при работе с устройством — подъем таза при снижении веса. Ни в коем случае нельзя до конца распрямлять колени при поднятии веса. Нужно подбирать подходящую нагрузку, вес не должен быть недостаточным или чрезмерно большим. Кроме того, важно убедиться, что поднятие платформы происходит равномерно обеими конечностями. При выполнении подхода особенно хорошо работает большая ягодичная мышца и квадрицепсы.

Модификация для сведения и разведения конечностей

Очень удобный, простой тренажер. Необходимо сводить и разводить ноги в положении сидя, выталкивая сопротивление наружу. Устройство популярно как среди новичков, так и у профессионалов. Однако прежде чем делать упражнение, необходимо качественно размяться. Делать подход нужно плавно и медленно, избегая резких движений. В противном случае можно травмировать мышцы.

Важно не допускать следующих ошибок: выполнения подходов с недостаточным весом, чрезмерно широкого разведения ног, слишком быстрых движений. В основном при работе на тренажере работают приводящие бедренные мышцы, а также большая ягодичная, вторичные мышцы и др.

Бабочка для грудных мышц

Оборудование позволяет выполнять изолирующие упражнения для проработки грудных мышц. Устройство полюбилось многим людям в тренажерке: как начинающим, так и профессионалам. Правильная техника заключается в следующих действиях:

1. Нужно сесть на скамью, локти разместить на уровне груди под углом в 90 градусов.
2. После следует просто сводить руки, приблизительно так, как обнимают дерево.
3. Вдыхать нужно при сведении рук. а выдыхать при их разведении.

При выполнении подхода работает большая грудная и дельтовидные мышцы. Частая ошибка начинающих спортсменов — слишком высокая или недостаточная амплитуда движений. Этого следует избегать.

Существует большое количество спортивных тренажёров, но начинать лучше с самых основных. Гид по оборудованию поможет в этом разобраться. Однако невозможно поставить безупречную технику, просто изучая обзор и смотря картинки со схемами упражнений. Новичок не всегда понимает, правильно ли он выполняет подход, поэтому нужен опытный человек, который бы мог поправить его и дать совет. За помощью можно обратиться к дежурному тренеру или людям, занимающимся в зале.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

manbe.ru

Основные виды тренировок в тренажерном зале

В этой статье мы поговорим о том, какие виды тренировок существуют. Сегодня занятия спортом становятся все более популярными. И многие стремятся не только хорошо выглядеть, но и сохранить свое здоровье, что особенно радует. А раз растет спрос, растет и предложение. Спортивные клубы сегодня готовы предложить невероятное разнообразие занятий. Как в этом потоке информации не потеряться новичку и выбрать действительно то, что ему требуется?

Виды тренировок в тренажерном зале

Сначала о тренажерном зале и о том, что он нам предлагает. Существует мнение, что тренажеры созданы только для тех, кто желает накачать мускулатуру, но это не совсем так. Точнее, это только часть истины. Все разновидности упражнений на тренажерах делятся на две большие группы:

• Силовые тренировки.
• Кардиотренировки.

И цели у этих двух направлений совершенно разные.

Силовая тренировка

Задача такого рода упражнений — как можно сильнее развить силу мышц. Хотите увидеть в зеркале рельефную мускулатуру? Вам сюда. Однако придется немало потрудиться. И результат будет зависеть не только от вашего упорства и силы воли, но и от того, насколько правильно была составлена программа упражнений, соблюдались ли диета и распорядок дня. Силовые тренировки давно превратились в стиль жизнь и стали целой наукой, освоить которую без изучения основ биологии не получится.

Перечислим основные виды тренировок подобного типа:

В каждом из этих подвидов существует невероятное множество программ «прокачки». Обычно они разрабатываются строго индивидуально в зависимости от физиологических особенностей тела занимающегося.

Основные виды тренировок на силовых тренажерах сводятся к занятиям на различные группы мышц: спины, грудных, ног, трицепса, бицепса, плеч, пресса. При этом составляется схема занятий, где упражнения на разные типы мышц группируются. Просто невозможно за одну тренировку качественно поработать над всем телом.

Кардиотренировка

Виды тренировок в тренажерном пространстве невозможно представить без упоминания кардиозоны. Но упражнения на этих тренажерах имеют совершенно другую цель, мускулатуру на них не накачаешь. Зато для здоровья они намного полезнее. Перечислим пользу подобных упражнений:

• Повышение выносливости.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Увеличение объема легких.
• Поддержания уровня артериального давления.
• Снижение холестерина.
• Улучшение общего самочувствия.

Кардиотренировки часто совмещаются с силовыми и проводятся параллельно.

Какие тренажеры относятся к кардиотипу? Их не так много, но они есть в любом спортивном клубе:

• Беговая дорожка.
• Велотренажер.
• Орбитрек (эллиптический тренажер).
• Степпер.
• Гребные тренажеры.

Этот вид физической нагрузки идеальный вариант для тех, кто хочет поддерживать форму и сохранить свое здоровье.

Разновидности тренировок в зависимости от цели

Виды физических тренировок напрямую зависят от того, чего вы хотите добиться. Поэтому прежде чем отправиться в спортзал, поймите, для чего вам это надо. Так вы сможете быстро сориентироваться в различных программах тренировок, и ваши усилия не будут напрасными.

Итак, в зависимости от цели тренировки бывают:

• Для наращивания мышечной массы.
• Для похудения – самый популярный вариант к лету. И без кардиотренажеров тут не обойтись.
• Для увеличения мышечной силы без наращивания массы.
• Для придания мышцам рельефности без наращивания массы.

Каждое из этих направлений имеет свою специфику, схемы тренировок, интенсивность нагрузок и пр. Добиться результата во всех областях сразу не получится, поэтому придется выбрать что-то одно.

Фитнес-тренировки

Очень популярный вид физической нагрузки среди женщин. Фитнес направлен на поддержание тела в тонусе, приобретение хорошего самочувствия и сохранение здоровья. Сегодня виды тренировок в фитнесе по своему количеству стремятся к бесконечности. У этого типа физических упражнений появилось невероятное количество разновидностей.

Как это ни удивительно, но занятия фитнесом также относятся к тренировкам, проводимым в тренажерных залах. А все потому, что большая часть разновидностей направления невозможна без вспомогательных средств — таких, как гантели, фитболы и пр.

Фитнес является прекрасным вариантом для тех, кто хочет работать только со своим телом, не гонится за проступающими бицепсами и желает, чтобы фигура выглядела подтянутой.

Фитнес-занятия на растяжку тела

Это довольно популярное сегодня направление. Такие занятия ориентированы не на наращивание и тренировку мышц, а на их растяжку. Обычно посещения таких тренировок совмещают с силовыми упражнениями. Ведь мышцы нельзя только накачивать, их надо и растягивать. Иначе можно в старости заниматься исключительно посещением врачей, а пенсию тратить на лекарства. Что вдвойне обидно для тех, кто столько сил потратил на обретение здоровья.

Приведем и охарактеризуем виды тренировок в зале на растяжку:

• Йога – очень модное фитнес-направление, корни которого уходят в культуру и философию Древней Индии. Философия йоги заключается в обретении внутренней гармонии через совершенствование тела. Все упражнения данной методики носят названия асаны. Направлены они на развитие выносливости, силы, гибкости, улучшения осанки, ускорения обмена веществ.
• Пилатес – прекрасный комплекс, который подойдет даже физически неподготовленным людям. Практически не имеет противопоказаний. Особое внимание на тренировках уделяется мышцам малого таза, спины и живота.
• Stretching – направлен на растяжку всех групп мышц. Рекомендуется совмещать эту методику с более серьезными мышечными нагрузками.
• Бодифлекс – основой этого вида фитнеса является правильное дыхание. Это довольно необычные тренировки, так как дышать придется непривычным способом. Систематические занятия способствуют укреплению мышц, похудению, улучшению самочувствия.

Функциональные и силовые тренировки

Фитнес также включает виды тренировок в спортзале, направленных на укрепление и развития мышц. Перечислим их:

• Шейпинг – прекрасная методика укрепления мышц, которая подойдет даже нетренированным людям. Упражнения очень просты, а эффект достигается за счет многократного их повторений. Тренировка может быть направлена как на уменьшение объема проблемных зон, так и на увеличение недостающих округлостей.
• Калланетика – очень популярная разновидность фитнеса, направленная на сжигание лишнего жира и укрепление мышечного каркаса. Во время тренировок в работе оказываются задействованы практически все группы мышц.
• Стрип-пластика – прекрасно подойдет для коррекции тела, особенно если вы хотите избываться от «ушек» на бедрах. Упражнения в основном направлены на развитие мышц ног и гибкость.
• Body Sculpt – дает нагрузки на все группы мышц средней и высокой интенсивности. Все упражнения обязательно выполняются с гантелями иди другими предметами, служащими утяжелителями. Тренировка помогает увеличить силовую выносливость и сделать мышцы более рельефными.

Новые разновидности фитнеса

Ничто не стоит на месте, все развивается, не исключение и фитнес. Виды тренировок этого типа постоянно пополняются новыми оригинальными методиками. Уследить за всеми модными тенденциями непросто, но попробуем перечислить в статье хотя бы самые популярные новшества:

• Калари-паятту – еще одна методика, пришедшая из Индии. На этот раз позаимствовано было боевое искусство, которое постепенно смешалось с расслабляющей гимнастикой. Основываются упражнения на правильном дыхании.
• Core First – тренировка предполагает использование деревянных мечей, пенопластовых трубок и других спортивных снарядов, которые предназначены для коррекции осанки.
• Байлотерапия – сочетает в себе аэробику и латиноамериканские танцы. Упражнения выполняются в определенном темпе и обязательно под музыку. Отлично укрепляют бедра, пресс и ноги.
• Аквадинамика – гимнастические упражнения, выполняемы в воде под музыку. Родиной этого вида фитнеса является Новая Зеландия.
• Bosu – все упражнения выполняются на специальном тренажере, который позволяет задействовать различные группы мышц.
• Будокон – объединяет современные и древние традиции йоги, дзен, восточных боевых искусств и медитаций. Очень популярный вид фитнеса среди представителей шоу-бизнеса.
• Кардиострип – методика сочетает динамичные упражнения с танцевальными движениями и растяжкой. Рекомендуется женщинам, которые стесняются своей фигуры, потому что не только подтягивает мышцы, но и улучшает координацию движений.
• Джамп-фит – гибрид хореографии и занятий со скакалкой. Тренировки очень эффективные, веселые и энергичные, сжигают большое количество калорий.

Аэробика

Различные виды тренировок включают также аэробику. Традиционно выделяется три ее вида:

• Спортивная аэробика – была основана в 1995 году и относится к официально признанным видам спорта. По уровню сложности занимает одну из ведущих позиций.
• Прикладная аэробика – имеет спортивную, лечебную и профилактическую направленность. Используется для реабилитации инвалидов и подготовки спортсменов.
• Оздоровительная аэробика – именно она нас и будет интересовать. Предназначена для поддержания и улучшения здоровья человека. Практически в любом спортивном клубе можно записаться на подвид такого направления.

Разновидности оздоровительной аэробики

Основные виды тренировок этого направления:

• Водная аэробика – показана при тонких сосудах, ожирении, варикозном расширении вен. Подходит даже для беременных и пожилых людей.
• Тай-бо – методика построена на разнообразных элементах боевых искусств.
• Тай-чи – вид гимнастики, пришедший из Древнего Китая. Сочетает в себе медитации и физические нагрузки. Способствует улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.
• Кик-аэробика – высокоинтенсивная тренировка с нагрузкой на суставы и позвоночник. Повышает выносливость и силу, развивает гибкость, ловкость и координацию движений.
• Степ-аэробика – включает очень простые упражнения, которые выполняются на специальных платформах.
• Танцевальная аэробика – выполняется под различную музыку, улучшает координацию и пластику, способствует сжиганию жира.
• Слайд-аэробика – основана на силовых упражнениях, напоминающих движения конькобежцев, роллеров или лыжников. Занятия происходят на специальных дорожках.
• Фитбол – комплекс упражнений, которые выполняются с помощью специальных надувных мечей.

Виды спортивных тренировок

Упражнения данного типа относятся к профессиональной сфере. Подобные тренировки проходят спортсмены для подготовки к различным соревнованиям. Разработкой техник, а также режима дня и питания занимаются профессиональные тренеры.

Виды спортивных тренировок практически невозможно перечислить, потому что их огромное множество. Зависят они от вида спорта, уровня подготовленности спортсмена, его физических задатков, даты предстоящих соревнований и многих других аспектов.

Послесловие

Как можно заметит, разновидностей физических тренировок невероятное множество. Это дает возможно подобрать методику, подходящую именно вам. Сегодня поддерживать спортивную форму, сбросить вес или нарастить мускулатуру очень просто. Достаточно захотеть и записаться в спортзал. А вот заниматься дома самостоятельно не рекомендуется. Особенно если у вас нет опыта в подобном деле. Нанести себе вред очень просто, не говоря уже о том, что приносят пользу лишь упражнения, выполненные правильно. А проследить за этим может только тренер. К тому же, как свидетельствуют опросы, процент тех, кто бросил заниматься фитнесом, практикуя его дома, намного выше тех, кто прекратил посещение спортзала.

fb.ru

Правильная техника упражнений в тренажерном зале!

Вы давно посещаете тренажерный зал, и вам кажется, что вы уже все знаете. Но пора внимательно присмотреться к вашей технике выполнения упражнений в тренажерном зале.

Общие ошибки, допущенные при некоторых общих упражнениях в тренажерном зале, например, ошибочная техника приседаний, в конечном счете приведут к серьезной боли. Чтобы избежать травм, прочтите эту статью!

Один из элементарных способов затормозить ваш прогресс в спортзале – это пострадать от травмы из-за небрежности. К сожалению, это случается все чаще.

Иногда это происходит из-за того, что люди просто что-то делают, не задумываясь, пытаясь похвастаться или подурачиться. В других люди просто не знают правильной техники, и, когда дело доходит до действия, они думают, что на самом деле выполняют упражнение правильно.

Если это так, им нужно просто скорректировать технику, чтобы они чувствовали себя безопаснее во время тренировки. А также для того, чтобы снизить вероятность пробуждения следующим утром со странными и изнурительными болями.

Техника приседаний со штангой

Ошибка

Первая ошибка, которую совершают люди в технике приседаний, – они выводят колени за линию пальцев ног в приседе. Наиболее распространенная траектория движения колен — начать движение внутрь.

Редко вы увидите людей, выполняющих противоположное движение, когда колени двигаются наружу, однако обычно это происходит лишь тогда, когда человек начинает движение на круглых ногах либо у него очень хорошая выворотность (стопы естественно направлены наружу, как у танцоров). Когда колени идут по такой траектории, это оказывает гораздо большую нагрузку на связки и соединительную ткань, поддерживающую коленную чашечку, и часто приводит к большей боли в коленном суставе.

Решение

Чтобы этого не происходило, лучше всего выполнять правильно приседания перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою технику приседаний и точно отслеживать, как движется коленный сустав.

Если вы видите, что он перемещается слегка неровно, исправьте его траекторию, прежде чем опуститесь ниже. Если эта ошибка проявляется систематически, велика вероятность того, что вы просто поднимаете слишком большой вес. Тогда обычное снижение веса решит проблему.

Подъем штанги на бицепс в тренажерном зале

Ошибка

Обычно это наблюдается, когда ребята пытаются поднять очень тяжелый вес, который поднять не могут. Они пытаются поднять и закончить движение при помощи импульса плеч, чтобы облегчить себе таким образом поднятие грифа до конечной точки.

bodymaster.ru

No related posts.