Утренний комплекс упражнений для мужчин – Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу.

Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины.

Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря. Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.

С чего начать

Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:

1. Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
2. Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
3. Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
4. Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
5. По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
6. Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
7. Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
8. Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.

Упражнения проводить в одежде, не сковывающей движения

Базовый комплекс утренней гимнастики

Программа утренней гимнастики разрабатывается с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.

Щадящий комплекс упражнений рекомендуется мужчинам старшего возраста, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет замедляются обменные процессы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.

В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю гимнастику в течение 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут. Важно применять принцип рассеивания нагрузки, то есть последовательно вовлекать в работу различные группы мышц.

Зарядка утром — это комплекс упражнений, включающий в себя разминку, основной блок упражнений и завершающий этап тренировки.

К разминочным упражнениям относят:

• наклоны головы;
• вращение кистей;
• круговые движения плечевыми суставами;
• наклоны туловища;
• маховые движения рук;
• вращение тазом;
• круговые движения ступнями ног.

Все упражнения из разминочного комплекса выполняются спокойно. Дыхание осуществляется через нос. Количество повторов не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и позволят плавно перейти к основному комплексу.

Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:

1. Приседания (3 подхода по 15 повторов). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы таз был ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
2. Отжимания (2 подхода по 20 повторов). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, туловище должно быть параллельно полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны составлять одну линию.
3. Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Ноги нужно поставить максимально широко, руки вытянуть вперед. Спина при этом должна быть прямой. Поочередно выполняются приседания то на одну, то на другую ногу. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
4. Классические выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляются вперед. Спина прямая, живот втянут.
5. Подъемы ног (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе — обе ноги поднимаются, на вдохе — возвращаются в исходное положение.
6. «Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторов) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки находятся под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.
7. «Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, при выполнении которого включаются в работу мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бедер. Необходимо упереться в пол ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног также упираются в пол. Тело должно составлять прямую линию от таза до макушки головы.

Отличным завершением утренней гимнастики станет пробежка в приятную солнечную погоду.

Гантельная гимнастика

Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса. Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.

Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.

Основной блок гантельной гимнастики включает:

1. Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
2. Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
3. Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
4. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
5. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
6. Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
7. Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.

Завершающий этап гимнастики предполагает восстановление спокойного дыхания.

Важно! Не следует превращать утреннюю зарядку в полноценную тренировку, направленную на наращивание мышечной массы и сжигание лишнего жира.

Правильно подобранный комплекс упражнений — залог хорошего самочувствия и отличной физической формы.

libidoguru.ru

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений на утро

Подтянутая фигура – это неотъемлемый атрибут уважающего себя мужчины. Никто не заставляет вас становиться фанатом бодибилдинга, но вот держать тело в тонусе – это необходимо. Держать себя в форме вам поможет утренняя зарядка для мужчин, которая обладает и другими многочисленными полезными свойствами.  Для нее вам потребуется всего 10-15 минут в день и утяжелители в виде гантелей. А достоинств, которые вы получите в итоге, невероятно много.

Преимущества утренней зарядки для мужчин

Зарядка для мужчин – это не просто формальность, слышать о необходимости которой нам доводится еще с советских времен. Это на самом деле невероятно полезная мера, и при правильном ее выполнении она даст вам возможность получить следующее:

• Простые упражнения укрепят мышечный корсет и позволят сделать телосложение привлекательным. Зарядки, конечно, недостаточно для достижения серьезных результатов, но это хорошая базовая нагрузка для поддержки тонуса.
• Благодаря зарядке можно улучшить осанку и обеспечить правильное положение позвонков, предотвратить риск грыжи и многих других проблем.
• Кардионагрузки – прекрасный способ укрепить сердечно-сосудистую систему, предотвратить ряд проблем с нею. Также утренняя физическая активность улучшает кровообращение.
• И, конечно, зарядка по утрам для мужчин – прекрасный способ проснуться с утра, как физически, так и морально. Она заряжает бодростью и энергией, задает правильное настроение и помогает подготовиться к активному и продуктивному дню.

При отсутствии противопоказаний будет полезно принять после зарядки контрастный душ. Это поможет усилить эффективность упражнений и улучшить их влияние на тело и внутренние органы.

Больше советов для мужчин по наращиванию мышечной массы можно найти на нашем сайте.

Правила эффективности мужской зарядки

Для того чтобы упражнения для утренней зарядки для мужчин принесли вам только пользу, придерживайтесь ряда рекомендаций. Лучше подготовиться к ней еще с вечеру. Правила будут следующими:

• Прежде чем переходить с основным упражнениям с гантелями, сделайте разминку или растяжку. Это поможет подготовиться к нагрузкам и предотвратит травмы.
• Чаще всего выполняется зарядка с гантелями для мужчин. Выбирайте вес утяжелителей в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, используйте небольшие веса, если набрать мышечную массу – крупные утяжелители.
• Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.
• Завершить комплекс рекомендуется дыхательной гимнастикой. Это поможет максимально насытить организм кислородом, улучшить метаболизм и процессы расщепления жиров.
• Вес гантелей также может варьироваться в зависимости от того, на что именно направлено упражнение.
• Что касается темпа зарядки, то он должен быть умеренным, чтобы не перегружать организм. Нельзя работать на износ – цель зарядки ведь в том, чтобы зарядить себя бодростью, а не измотать так, чтобы потом у вас не было сил ни на что другое.

Комплекс упражнений для зарядки для мужчин и уровень нагрузки нужно выбирать с учетом возраста. Мужчинам  старше сорока лет, которые ранее спортом не занимались, допускается снизить нагрузку примерно на 10%.

Утренняя зарядка для мужчин: упражнения

Программа утренней зарядки для мужчин может быть разной. Предлагаем несколько базовых упражнений, которые можно в нее включить.

Приседания

Классическое упражнение для проработки бедер и ног. Можно делать их как с гантелями, так и без них. Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз. При приседаниях важно держать спину прямо и пытаться присесть максимально глубоко. Подробнее о пользе приседаний читайте здесь.

Боковые выпады

Поставьте ноги максимально широко, будто пытаетесь сесть на шпагат. Теперь приседайте на одну ногу, а вторую держите прямо. Спина при этом должна быть ровной. Руки можно вытянуть вперед – это поможет улучшить балансировку.

Классические выпады

Одну ногу поставьте вперед и согните ее в коленях под прямым углом. Другую отведите назад, руки поместите вдоль туловища, взяв в них гантели. Разогните обе ноги и снова присядьте. Для каждой ноги рекомендуется сделать по 10-15 повторений.

Планка

Хотя планка кажется очень простой, в выполнении ее не все так легко. Плюс планки в том, что она помогает тренировать многие мышцы сразу – пресс, спину, руки, плечи, грудь, бедра, поэтому ее стоит включить в комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин. Нужно опереться локтями об пол, тело должно быть натянуто, будто струна и представлять собой прямую линию. Старайтесь держать планку не менее минуты.

Отжимания

Классическое упражнение для мужчин, прорабатывающее верхнюю часть тела и не имеющее аналогов. Включив в свою зарядку несколько подходов отжиманий, вы сделаете ее намного полезнее и эффективнее. Рекомендуется чередовать разные виды отжиманий – узким и широким хватом, на кулаках и так далее.

Обратные отжимания

Обратные отжимания нужно делать от скамьи, кресла или другой поверхности. Это замечательное упражнение для проработки плеч и трицепсов. Все просто – обопритесь о поверхность и за счет сгибания рук опускайтесь как можно ниже.

Упражнение на пресс

Это упражнение поможет проработать мышцы пресса. Во многом оно напоминает велосипед. Нужно лечь, согнуть правую ногу и притянуть ее как можно ближе к груди, и одновременно с этим попытаться дотронуться до ноги согнутым левым локтем.  Для каждой стороны повторите упражнение 15 раз.

Подъемы ног

Также эффективные упражнения для зарядки для мужчин, прорабатывающие нижний и средний пресс. Лягте на коврик, вытяните вперед ровные ноги, поднимите их над полом настолько высоко, насколько сможете. Стопы должны смотреть в потолок. Руки положите вдоль тела. Сделайте упражнение 15 раз.

Дополнительные упражнения

Если вы хотите похудеть, можно добавить в утреннюю зарядку больше аэробных упражнений. При этом следите за пульсом. Он должен быть на уровне 110-120 ударов – при таких показателях организм сжигает жиры. Чтобы добиться такого пульса, можно в течение нескольких минут попрыгать на скакалке или просто на месте. После можно приступать к следующим упражнениям:

• Шагайте в быстром темпе, высоко поднимая колени.
• Делайте скручивания корпуса в разные стороны в положении стоя.
• Выполняйте активные наклоны в стороны.
• Делайте скручивания на диске здоровья.
• Выполняйте наклоны вперед, пытаясь дотронуться руками до пола и не сгибая при этом ноги.

Постепенно увеличивайте количество повторений, повышая нагрузку.

Помните, что зарядка с утра не может заменить полноценную тренировку, ведь нам нужны силы на весь день. Если у вас есть конкретная цель сбросить вес, не ограничивайтесь только ею.

Немного о разминке

Утренний комплекс зарядки для мужчин, видео  с которым вы найдете ниже, должен начинаться с разминки, как вы уже говорили. Она всегда должна делаться сверху вниз. Сначала медленно крутите головой вокруг шеи. Если это упражнение причиняет вам дискомфорт, то можно заменить вращение четкими наклонами в стороны.

Чтобы в процессе выполнения дальнейших упражнений суставы вставали правильно, и все мышцы разогрелись, выполняйте такой разминочный комплекс:

• выполняйте вращения кистями рук от себя и к себе;
• вращайте локти в обратном и прямом направлении;
• переходите к вращению плечами в обоих направлениях;
• вращения голеностопным суставом от себя и к себе;
• вращайте коленями вокруг воображаемой оси и также в обратную сторону.

Закончив разминку, выполняйте упражнения.

И еще несколько советов

Теперь вы знаете, как можно выполнять утреннюю зарядку мужчине, и каковы ее преимущества. Напоследок рассмотрим еще несколько особенностей, о которых нужно помнить, чтобы нагрузка  была правильной и эффективной:

• Перед зарядкой вы можете умыться и почистить зубы, но не завтракайте. Так организм будет расходовать жировые запасы, и заниматься вам будет легче.
• При наличии возможности можно делать гимнастику на балконе или во дворе. Также можно просто открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
• Выполняя упражнения, вы не должны перегреваться и переохлаждаться.
• Занимайтесь в удобной одежде, которая не будет сковывать ваши движения.
• Вне зависимости от подобранного комплекса следите за дыханием. Схема его всегда одинакова: дышим ровно и через нос, основное усилие всегда выполняем на выдохе, а расслабление на вдохе.
• Сначала зарядка должна быть легкой, после можете увеличивать нагрузку. Количество повторений регулируйте сами, чтобы вы могли зарядиться энергией и не устать. Можно повторить каждое упражнение 8-10 раз.

Утренняя зарядка – отличный способ легче просыпаться утром и держать в тонусе фигуру. Конечно, помните, что она не заменяет полноценные тренировки, направленные как на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Это, скорее, разминка, прекрасное начало активного дня, которое поможет мужчине сохранять душевное и физическое здоровье. Идеального комплекса зарядки не существует, тут все зависит от целей, уровня подготовки и собственных предпочтений. Можно посмотреть, как выглядит  утренняя зарядка для мужчин на видео, и почерпнуть для себя полезные знания, которые помогут разработать свою идеальную программу. Интересующиеся могут посмотреть, как выполнять нескучные упражнения на работе.

Зарядка для мужчин на видео

www.fitnessera.ru

требования к проведению разминки, комплекс эффективных упражнений

Утренняя зарядка для мужчин крайне важна, поскольку она помогает не только подкачать тело, но и укрепить здоровье. К тому же стройная и красивая фигура становится причиной зависти многих представителей сильного пола и вызывает симпатию у женщин. Упражнения не отнимут много времени. Чтобы всегда находиться в форме, достаточно каждое утро уделять им всего 10—15 минут.

Результат тренировок

Утренняя гимнастика для мужчин позволяет сохранить хорошую форму и не набрать лишние килограммы даже в зрелом возрасте. Существует и другая польза от ежедневных упражнений:

• позволяют укрепить мышечный корсет;
• сохраняют правильную осанку и расположение позвонков;
• снижают риск появления различных заболеваний, в том числе патологий сердечно-сосудистой системы, образования грыжи;
• улучшают работоспособность, повышают настроение;
• делают фигуру подтянутой, рельефной;
• во время зарядки улучшается кровоток, и снижается опасность возникновения венозной болезни.

6 упражнений для похудения в домашних условиях — упражнения для жиросжигания дома

Watch this video on YouTube

Кроме этого, эффективная утренняя зарядка для мужчин делает мышечные ткани и суставы более эластичными, а также помогает организму настроиться на работу. После тренировки рекомендовано принять контрастный душ, естественно, если отсутствуют какие-либо противопоказания. Все эти мероприятия усиливают полученный эффект от физических нагрузок на тело и внутренние органы.

Правила выполнения

Чтобы не травмироваться во время силовых нагрузок, следует выполнять манипуляции правильно и с учетом несложных правил. Профессионалы рекомендуют подготовить комплекс упражнений для утренней зарядки мужчинам еще с вечера. Очень важно заблаговременно определиться с точным временем проведения занятий, выбрать место и подготовить необходимый спортивный инвентарь. Силовая зарядка утром для мужчин выполняется с учетом следующих правил:

• любые спортивные мероприятия должны начинаться с хорошей разминки или растяжки, в противном случае можно вызвать растяжение или разрыв связок от поднятия большого веса;
• при выборе гантелей нужно учитывать их предназначение, например, для похудения предназначается маленький нетяжелый инвентарь;
• для разработки и прокачки мышц подбираются тяжелые гантели;
• нагрузки, направленные на определенные группы мышц, нужно обязательно чередовать;
• после каждого подхода обязательно делают растяжку;
• выполнив занятия с гантелями, проводят дыхательную гимнастику, которая обеспечит организм необходимым кислородом;
• чтобы не перегрузить сердце и не вызвать болезненных ощущений, необходимо правильно подобрать темп, не стоит выполнять движения слишком интенсивно.

Утренняя зарядка — пробуждает от сна, укрепляет здоровье, организует время

Watch this video on YouTube

Также крайне важно при подборе комплекса физических упражнений учитывать возраст мужчины. Это связано с тем, что людям после 40 лет стоит снижать нагрузку и уменьшать количество подходов, особенно если до этого они не занимались активным спортом.

Комплекс упражнений

Многие представители мужского пола мечтают о красивых бицепсах, кубиках на животе и широких плечах. Для этого и создан сбалансированный комплекс физических упражнений. Специалисты советуют уделять каждой группе мышц по одной тренировке в неделю, тогда результат наступит быстрее, а эффект будет более заметен.

Движения должны быть правильными, поэтому если производится самостоятельная тренировка, то лучше воспользоваться мастер-классами или посмотреть картинки в спортивных журналах. Список самых результативных упражнений следующий:

1. Глубокие приседания. Произвести 4 подхода по 25 раз.
2. Развод верхних конечностей в сторону с гантелями весом 6 кг. Будет достаточно выполнить 35 подъемов.
3. Руки с утяжелителем поднять над головой и поочередно разгибать каждую конечность.
4. Нужно опереться руками об опору в виде скамейки или кровати, опуститься максимально низко и сгибать локтевые суставы. Повторить от 20 до 25 раз.
5. Французский жим. Сделать 25 повторов.
6. Упражнение планка воздействует практически на все группы мышц. Для его выполнения нужно опереться на локти и носки и постараться продержаться в таком положении максимально долго.
7. Руки с утяжелителями расположены вдоль тела. Необходимо поочередно приподнимать каждую из них до уровня груди. Упражнение позволяет развить бицепсы.
8. Поочередные выпады ногами, нужно следить, чтобы стопа была направлена вперёд. Желательно проводить упражнение с гантелями в руках. Сделать по 35 повторов для каждой ноги.
9. Отжимания от пола. Достаточно повторить 20 раз.

После того как проведена тренировка, необходимо посетить душ. Что касается числа повторов, то программа подбирается для каждого индивидуально, здесь все зависит от состояния организма. Если во время выполнения упражнений возникают болезненные ощущения в области сердца, одышка или недомогание, то лучше на время отказаться от гимнастики.

Дополнительные занятия

Когда мужчина планирует с помощью утренней зарядки избавиться от лишнего веса, ему подойдет аэробика. Лучше всего осуществлять гимнастические движения при пульсе, достигающем 120 ударов в минуту. Именно при такой частоте сердечных сокращений наиболее активно расщепляются жиры. Комплекс упражнений включает:

1. Шаги на месте с высоким поднятием колен.
2. Из положения стоя поворачивать тело сначала в одну сторону, а затем в другую.
3. Быстрые и резкие наклоны в стороны, для лучшего эффекта рекомендуется взять утяжелители.
4. Гимнастические движения на специальном приспособлении — диске здоровья.
5. Наклоны вперед, стараясь дотянуться пальцами до пола.

Начинают занятия с 20 повторов. Когда тело адаптируется, можно увеличить количество упражнений. Средняя ежедневная норма — это 60 движений в 2—3 подхода. Именно такие тренировки наиболее полезны для мужского здоровья.

Чтобы ускорить процесс похудения, рекомендовано заниматься гиревой гимнастикой, ее можно проводить дома самостоятельно. Не стоит слишком сильно напрягаться во время утренней зарядки, так как сил должно хватать на целый день, поэтому к выбору программы стоит подойти серьезно, определить оптимальное количество упражнений и подходов.

Правильная разминка

Разминка всегда начинается с верхней части тела, то есть сначала производятся круговые движения головы. Если при выполнении упражнения возникает дискомфорт, то стоит заменить его наклонами. Чтобы правильно разогреть суставы, можно воспользоваться следующим комплексом:

1. Вращения кистями рук в разные стороны.
2. Круговые движения локтями.
3. Вращения плечами сначала в одну сторону, затем в другую.
4. Движения коленями по воображаемой оси.

После того как разминка будет завершена, приступают к основному комплексу, направленному на разогрев мышц. Такие домашние упражнения можно выполнять не только мужчинам, но и женщинам.

Советы специалистов

Любое физическое упражнение, в том числе и утренняя зарядка, выполняется с учетом ряда особенностей. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

1. Перед спортивными мероприятиями можно провести утренние водные процедуры (умывание и чистку зубов), но завтракать категорически запрещено. Это связано с тем, что на пустой желудок запасы жира расходуются гораздо быстрее, да и сами манипуляции проделываются легче.
2. Лучше всего проводить зарядку на свежем воздухе, для этого идеально подходит улица или даже открытый балкон. Можно заниматься и дома, только нужно предварительно проветрить комнату.
3. Во время проведения упражнений тело не должно переохлаждаться или перегреваться.
4. Для зарядки лучше подбирать удобную и комфортную одежду, предназначенную для занятий спортом и не сковывающую движения.
5. Во время спортивных мероприятий крайне важно следить за дыханием. Нужно дышать ровно и через нос, при усилиях делать выдох, а при расслаблении — вдох.
6. Первый комплекс состоит из легких гимнастических движений. После них приступают к силовым нагрузкам.

Число повторов каждый мужчина выбирает для себя сам, учитывая здоровье и возраст. Как правило, количество повторов варьируется от 8 до 10 раз. Этого вполне хватает, чтобы зарядиться энергией на целый день.

sizozh.ru

10 упражнений для мужчин :: «ЖИВИ!»

Зарядка по утрам: в чем польза

Положительных эффектов у нее немало, утверждают эксперты. «Само слово «зарядка» скрывает в себе ответ на вопрос, в чем ее польза, — комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки. — Это заряд бодрости и энергии на весь предстоящий день».

Зарядка помогает бороться с гиподинамией, улучшает кровообращение и работу опорно-двигательного аппарата. А еще может стать вашим трамплином в «большой фитнес». «Начните регулярно делать зарядку и вы заметите, что вам хочется двигаться и нагружать мышцы еще больше, — говорит Денис Меркулов, старший тренер тренажерного зала, мастер-тренер,  инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская. — Даже выполняя несложные упражнения дома, вы можете постепенно прогрессировать, усложнять упражнения, использовать отягощения. Знаю немало случаев, когда люди брались за какую-то легкую утреннюю гимнастику в домашних условиях и вскоре приходили в зал — чтобы уже тренироваться серьезно».

Почему выполнять зарядку лучше утром? Во-первых, так у вас меньше шансов пропустить занятие. Во-вторых, выполняя упражнения по утрам, вы помогаете организму проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь «остывают» (о других бонусах ранних занятий мы писали здесь). 

У зарядки нет возрастных ограничений! Выполнять ее можно молодым людям, подойдет она и для мужчин за 65.  

Утренняя тренировка дома: какие упражнения выбрать

Эксперты рекомендуют отказаться от резких движений и прыжков. В остальном же выбор упражнений зависит от уровня вашей подготовки и целей. Например, женщины часто выбирают движения для улучшения растяжки или похудения, а вот в зарядку для мужчин уместно будет включить упражнения на развитие силы и укрепление мышц. «Оптимально выполнять движения многосуставные, базовые, которые вовлекают максимальное количество мышечных групп, — утверждает Дмитрий Пискунов. — Отличным примером такого движения являются приседания, на начальном этапе их можно выполнять даже без отягощения. Стоит также обратить внимание на мышцы брюшного пресса: если человек ведет малоподвижный образ жизни, часть из них будут перенапряжены (подвздошно-поясничная мышца), а часть — будут  в гипотонусе, например, поперечная мышца живота. Исходя из этого, можно сделать выбор в пользу статических упражнений на пресс, таких как планка и многие ее вариации». Мы попросили Дениса Меркулова составить и показать нам комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин.

Утренняя зарядка: как построить занятие

* Обязательно разомнитесь перед зарядкой. «Разминку делайте очень легкую: пару наклонов, подтянули колено к животу. Никаких резких движений! Потому что с утра от этого можно травмироваться. Приняли положение, зафиксировали его на 30 секунд и переходите к следующему движению», — поясняет Денис Меркулов.  

* Варьируйте нагрузку, выполняя упражнения комплекса. «С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения, выполните их в

1-2 подхода по 10-15 повторов. Дальше уже можно наращивать нагрузку — добавлять больше упражнений или увеличивать количество подходов, — говорит Денис Меркулов. — Главный показатель — ваше самочувствие. Если вы сделали все упражнения, у вас не сбилось дыхание и вы чувствуете еще достаточно сил, можете выполнить еще один подход».

* Завершите занятие растяжкой.

* Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Перед началом занятия рекомендуем внимательно изучить эти ролики и освоить технику упражнений в медленном темпе.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка подайтесь вперед и опуститесь в присед. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Усложненные приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад, опускаясь в приседания. Затем выпрямитесь, возвращаясь в вертикальное положение, и подтяните к животу согнутую в колене правую ногу. Руки опустите вниз. Опустите правую стопу на пол и снова согните колени, выполняя приседание. Выпрямившись, подтяните к животу левое колено. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Плавно отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, руками тянитесь к полу. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Усложненные наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Работая мышцами пресса, ног и рук, плавно наклонитесь корпусом вперед. Одновременно с этим уведите назад и вытяните над полом левую ногу, руками тянитесь вперед. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое, поднимая над полом правую ногу. Это составит один повтор.

Отжимания

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Сгибая локти, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

«Квадрат»

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Поочередно сгибая локти, разместите на коврике предплечья: сначала правое, затем левое. Разгибая локти, снова опирайтесь на коврик ладонями. Согните локти и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Это составит один повтор.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, согните локти, ладони соедините на полу и разместите лоб на их тыльной стороне. Работая мышцами пресса, ягодиц и спины, плавно поднимите верхнюю часть корпуса над полом (все, что выше диафрагмы). Ноги прижимайте к полу. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Усложненная гиперэкстензия

Лягте на живот, руки вытяните вперед, лоб разместите на полу. Сгибая локти, соедините лопатки, одновременно с этим поднимите над полом верхнюю часть корпуса и ноги. Работайте мышцами пресса, ног, спины рук. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, колени согните и поставьте стопы на пол. Руки уведите за голову, поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом вперед и поднимите над полом лопатки, шею и затылок.

Берпи (вариация)

Лягте на живот, поставьте ладони на ширине коврика, согнув локти. Выпрямите руки, поднимите корпус над полом. Подшагните стопами вперед, поставив их ближе к ладоням. Отталкиваясь ладонями и стопами от пола, выпрямите колени и примите вертикальное положение. Опустите руки вниз, затем через стороны выведите их вперед. Затем снова разведите руки в стороны, опустите их вдоль корпуса, наклонитесь и коснитесь ладонями пола. Это составит один повтор.

Начните свои тренировки, выполняя простые варианты упражнений, а когда адаптируетесь к нагрузкам — переходите к более сложным вариациям.  

www.jv.ru

разработка общеукрепляющего комплекса тренировок на каждый день

Многие представители сильного пола со скепсисом относятся к разминке после пробуждения, считая ее напрасной тратой времени и сил. На самом же деле это глубокое заблуждение, ведь утренняя зарядка для мужчин не только не утомляет, но и разогревает мышцы, заставляет гораздо быстрее циркулировать кровь и, как следствие, дает ощутимый заряд бодрости, настраивая на новые подвиги и делая день максимально продуктивным.

Особенности утренней гимнастики

Возможно, в это сложно поверить, но утренняя гимнастика для мужчин вызывает привыкание, и если поначалу приходится заставлять себя прибегать к легкой физической нагрузке после пробуждения, то со временем человек уже сам не будет чувствовать себя хорошо без ежедневной разминки. Тому есть несколько уважительных причин начиная с хорошего самочувствия и прилива сил, которые обязательно дает разминка в первой половине дня. На этом преимущества силовой зарядки по утрам для мужчин отнюдь не заканчиваются и основными из них являются:

1. Сохранение мышечного тонуса и правильной осанки.
2. Общее укрепление кора (мышечного корсета).
3. Нормализация кровообращения за счет стимуляции общего тока.
4. Снижение потенциальных рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний и нормализация гормонального фона.
5. Общее снижение массы тела и поддержка формы.
6. Улучшение общего настроения и продуктивности в течение всего рабочего дня.

Огромное значение имеет и мотивация, без которой начать занятия практически невозможно. Человек должен захотеть изменить свою жизнь, наполнив ее движением.

Кроме того, осознание, что утренняя зарядка дома для мужчин, помимо общего оздоровительного эффекта, поможет сэкономить неплохие деньги, которых требует регулярное посещение спортзала, обязательно даст толчок для начала, а это, как известно, половина дела.

Разработка комплекса упражнений

Но для того чтобы утренние тренировки приносили максимальный эффект, нисколько не утомляя занимающегося, рекомендуется подходить к этому вопросу основательно, выбрав не только оптимальное время, но и наиболее подходящий комплекс для легкой нагрузки. Неправильное выполнение или несоблюдение очередности упражнений могут привести к переутомлению, спровоцировав раздраженность и боли в растянутых мышцах/суставах.

О важности подготовки

Существует несколько простых правил, неукоснительное соблюдение которых поможет выжать из 10−15 минут утренней гимнастики максимум пользы. Так, опытные специалисты рекомендуют выполнять разминку в соответствии со следующим алгоритмом:

1. Контрастный душ не только бодрит, но и расслабляет, поэтому его стоит принимать после тренировки, которую желательно проводить сразу после пробуждения, ограничившись одним только умыванием прохладной водой и гигиеной ротовой полости.
2. Ни в коем случае не нужно завтракать перед занятием, ведь даже самая легкая трапеза может оказать расслабляющий эффект, да и тренироваться с полным желудком гораздо сложнее, чем с пустым.
3. В идеале заниматься на свежем воздухе, устраивая легкую пробежку, что особенно актуально в летний период. Если же по каким-то причинам это невозможно, следует обязательно обеспечить доступ воздуха в помещение, открыв окно на проветривание.
4. Для занятий в помещении с нормальной температурой воздуха лучше подобрать какую-нибудь легкую одежду типа шортов, в которых гораздо легче заниматься. Кроме того, поры должны дышать, поэтому если есть возможность, то лучше все-таки не кутаться.
5. Огромное значение имеет и правильность дыхания, которое должно идти через рот за исключением выполнения тяжелых элементов, когда можно делать короткие выдохи ртом.
6. Не стоит забывать и о таком ключевом моменте, как разминка, без которого возникает риск растяжения и травмирования, даже если нет планов прибегать к тяжелой физической нагрузке.
7. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, начиная с самых легких и переходя к сложным упражнениям. В этом случае также снижается риск травмирования мышечной ткани и сухожилий.

Ну и, конечно же, не нужно забывать о хорошем настроении, обеспечить которое поможет любимая музыка, также способствующая пробуждению. Совокупность этих факторов поможет начать день максимально продуктивно и продолжить в этом же ключе вплоть до самого вечера.

Разминка перед тренировкой

Ежедневные утренние упражнения для мужчин обязательно должны начинаться с разминки, которая помогает разогреть мышцы должным образом. Обычно речь идет о следующей общеукрепляющей подготовке, включающей в себя такие обязательные для выполнения элементы:

1. Прежде всего необходимо выполнить растяжку, которая и является надежной защитой от травм, осуществляя правильную подготовку и разогрев мышц. Для выполнения этого подготовительного упражнения следует вытянуться в полный рост, сцепив руки в замок за головой или запрокидывая их далеко назад. Следующий этап предполагает выполнение махов руками, а также соприкосновение пальцев рук и ног, которое выполняется вытянутыми конечностями без сгибов в коленно-локтевых суставах.
2. Саму разминку можно разбавлять какими-то бытовыми делами, что также помогает окончательно проснуться. Это может быть ходьба по дому, открытие окон, быстрое приготовление завтрака, чистка зубов. Главное, сразу же вернуться к тренировке, не затягивая с утренним туалетом.
3. Для максимальной активизации мелкой мышечной группы рекомендуется выполнять вращательные движения сжатыми в кулаки кистями, локтями, плечевыми суставами и головой. Сначала разминка должна быть поочередной, а потом можно разминать конечности попарно, время от времени соединяя их в замок.
4. Следующий этап разминки предполагает выполнение наклонов корпуса вперед, а потом еще и в разные стороны. При этом нужно пробовать дотянуться руками до ступней или до пола, если приходится делать боковые выпады.
5. Обязательно нужно добавлять и скручивания, для чего руки сводят в локтях впереди себя и начинают выполнять повороты в стороны, стараясь каждый раз достигнуть максимального крайнего положения.

Кому-то такая комплексная подготовка может показаться самой настоящей гимнастикой, но это мнение является справедливым только отчасти, так как подобные разминки дают лишь недолгосрочный эффект.

Но невзирая на эту особенность, отказываться от такого разогрева, сразу же переходя к основным упражнениям, уж точно не стоит, дабы не навредить организму и не чувствовать себя в дальнейшем истуканом с защемленными нервами или растянутыми сухожилиями.

Лучшая зарядка

В принципе, одной только разминки вполне хватает для получения заряда бодрости, но если хочется укрепить мускулатуру или в целях у человека комплексное похудение, то впору озаботиться увеличением полезной нагрузки утром. Что касается выбора упражнений, то он напрямую зависит от того, решение каких задач стоит на повестке дня. Так, для поддержания мышечного тонуса и весовых показателей, можно использовать следующий тренировочный комплекс:

1. Махи руками с поворотом корпуса. Для начала нужно встать, соединив ноги вместе и положив кисти на пояс. После этого следует попеременно поднимать то одну, то другую руку, поворачивая корпус в противоположном направлении.
2. Отведение ног во время махов руками. Начальная позиция соответствует предыдущему упражнению. Разница заключается в том, что одновременно с махом рукой следует отводить назад и ставить на носок ногу, а затем опускание верхней конечности, выполняется передний мах нижней, после чего все повторяется в зеркальном отображении.
3. Расставив ноги на ширину плеч, следует отвести одну из них в сторону, праллельно подняв руки, после чего повторить упражнение для другой пары конечностей.
4. Оставаясь в той же исходной позе (ноги на ширине плеч), необходимо приподняться на носочки и попробовать дотянуться правой рукой до левой ступни и наоборот.
5. Приседы. Выполняются из положения стоя с расставленными на ширину плеч ногами, обхватив руками колени. Вставать нужно, не выпрямляя корпус, вместо этого стараясь дотянуться до пола и задерживаясь в этом положении как можно дольше, после чего можно распрямлять спину и вытягиваться в полный рост.
6. Прыжки. Прыгать можно и на месте, используя скакалку, которая считается одним из наиболее полезных и эффективных вариантов кардио, или обходясь без нее, передвигаясь в любом направлении.
7. Ходьба на месте. Даже в тесной квартире можно найти место для интенсивной ходьбы, которая, как известно, очень полезна. А для того чтобы увеличить нагрузку по максимуму, рекомендуется прямо во время движения высоко поднимать согнутые в коленях ноги.

Любое из этих упражнений может стать еще более эффективным, если усилить нагрузку. Сделать это можно только одним способом, задействовав гантели или любые другие грузы, в качестве которых можно использовать пластиковые бутылки с песком или водой и другие тяжелые предметы.

Упор на разные части тела

Ситуации, когда есть время на тренировку только в утренние часы, не являются редкостью, ведь многие люди допоздна заняты на работе или долго добираются домой ввиду плотного городского движения. Кроме того, вечером производительность сильно падает из-за усталости, поэтому, даже если остается какой-то лишний час, тратить его на занятия спортом уж точно не хочется.

Остаются только утренние тренировки, для которых можно составить настоящую программу, позволяющую держать не только общий тонус, но и уделять внимание проблемным зонам, ведь, как показывает практика, они есть практически у любого мужчины. Так, спортивные тренеры, которые не один год тренируют людей с разными физическими данными и степенью выносливости, дают следующие рекомендации для утренних занятий с акцентом на разные группы мышц:

1. Грудь. Для прокачки этой зоны подойдут такие упражнения, как сведение/разведение рук с гантелями, растяжка и послабление эспандера, прикрепленного с помощью крючка к стене, занятия с резинками и резиновыми жгутами, предполагающие упор одной рукой и растягивание вспомогательного приспособления до упора другой.
2. Руки. Чтобы сохранить их большими и крепкими, следует выполнять любые виды отжиманий и подтягивание на турнике. Со временем имеет смысл усложнить занятия, добавив к ним отжимания с хлопками и чередованием рук, выполнить которые сможет только подготовленный человек. Кроме того, можно пускать в ход всевозможные стойки, планки и удерживание всей массы тела на одних только руках.
3. Пресс. Еще одна сложная зона, которая требует комплексной проработки. Для получения заветного рельефа в этой области рекомендуется выполнять диагональное скручивание корпуса из горизонтального положения, велосипед и подъемы ног под углом в 40/90 градусов из лежачего или висячего положения.
4. Общие подходы. Существует множество упражнений, направленных на комплексную проработку тела. В качестве наглядного примера можно привести популярные в последнее время берпи, ежедневное выполнение которых поможет держать себя в идеальной форме. Помимо берпи, которые требуют особых навыков и подготовки, можно прибегать к таким эффективным методикам общей прокачки, как стойки на руках и голове, хотя они также под силу далеко не каждому тренирующемуся.

Если же человек привык вставать рано и после тренировки у него остается небольшое количество времени, то его также стоит потратить с пользой, посвятив себя расслабляющей медитации или любой другой релаксирующей процедуре, будь то массаж или прием контрастного душа, одновременно успокаивающего и тонизирующего мышцы и кожу. Огромное значение имеет и завтрак, который должен быть сбалансированным и неспешным.

Натуральные соки, тосты, белок животного происхождения (яйца, курица, лосось), салат и йогурт — вот то, что нужно любому здоровому и активному мужчине в начале трудового дня.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

manbe.ru

Зарядка утром упражнения для мужчин

Утренняя зарядка / гимнастика для мужчин

Благодаря утренней зарядке мужчине удается сохранить сексуальное и физическое здоровье, при этом дне быть бодрым. Благодаря утренней гимнастике ускоряется метаболизм, что благоприятно влияет на работу пищеварительной системы. После зарядки организм сразу включается в работу.

Как необходимо начинать зарядку?

Сразу после пробуждения тяжелые упражнения крайне вредны – резкие скачки от состояния покоя до активных резких движений чреваты послаблением сердечной мышцы.

После того, как вы проснулись, необходимо немного походить, умыться, после чего можно переходить к разминке, главный принцип которой заключается в том, что начинать стоит небольшими группами мышц (кисти, стоп, шеи), после чего постепенно переходить на более крупные.

Главные правила:

• Не превращайте зарядку в тренировку, тяжелые физические упражнения не рекомендуются.
• Делайте гимнастику каждый день в то же самое время;
• Начинать разминку необходимо сразу после пробуждения.

Основной комплекс упражнений

Разминка кистей заключается в том, чтоб при сжатой в кулак ладони необходимо вращать кисти в обе стороны. Далее можно переходить к локтям и плечевым суставам – их также необходимо вращаться за часовой стрелкой и против. Разминка шеи позволяет быстро эффективно увеличить кровообращение в мозгу. Голову опускают вверх/вниз, влево/вправо и крутят направо и налево.

Далее необходимо размять туловище: таз, понаклоняться вперед, по бокам. При этом выходим из стандартной позиции, при которой ноги находятся на ширине плеч. Мужчины с хорошей растяжкой могут дотягиваться до пола.

Среди основных упражнений не стоит забывать о занятии на скручивание, во время которого руки должны быть согнуты в локтях, а ладони соприкасаться. Повороты осуществляются в обе стороны, при этом стопы должны оставаться на полу.

Скручиваться стараемся по максимуму.

Дополнительные упражнения

К необязательным элементам зарядки можно отнести упражнения с гантелями, однако они должны иметь небольшой вес – в таком случае в работе будет задействовано больше мышц.

Для более активной утренней зарядки мужчина может использовать комплекс упражнений с приседаниями, прессом и отжиманиями от пола. Во время приседаний необходимо помнить о ровной осанке. При отжимании собственного веса нагрузка происходит на трицепсы и мышцы груди.

Подъем туловища выполняется в классическом виде – задействуется средний и верхний пресс. В любом случае – не превращайся утреннюю зарядку в комплексную тренировку.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnessdb.ru/morning-exercise/for-men/

Эффективные упражнения для утренней зарядки для мужчин — Лечение в домашних условиях

О пользе утренней зарядки каждый знает с детства. Об этом говорили в детском садике, в школе, в армии. Каждый знает, а вот делает утреннюю зарядку далеко не каждый. Но пользу такой разминки с утра переоценить невозможно.

А что еще нужно мужчине? Но многие все же заботятся о своем мужском здоровье и выделяют с утра время на тренировки. Им помогут приведенные советы. Упражнения для утренней зарядки для мужчин могут быть самыми разнообразными. Каждый может выбрать именно те, которые наиболее ему близки.

Как организовать свое утро, чтобы оно всегда было добримВодні процедуры перед утренней зарядкой

Внимание!

Вода не только бодрит человека после ночного сна. Она содержит в себе заряд незримой энергии, которая целебную для всего человеческого существа, поэтому во многих оздоровительных практиках такое большое значение придается водным процедурам.

Например, если вы живете в своем доме, очень хорошо будет утром выйти на улицу, встать босыми ногами на траву и облить себя прохладной водой из ведра. Если учесть то, что вода отлично закаляет организм, то так можно делать и зимой. Но начинать такие процедуры, все же лучше поздно весной, ближе к лету.

https://www.youtube.com/watch?v=94DIi4wQc7M

Перед обливанием полезно несколько раз вздохнуть полной грудью и представить себе, как энергия пронизывает все тело.

В городской квартире можно довольствоваться душем. Но нужно учесть, что вода с утра обязательно должна быть прохладной. Только тогда она бодрит. Не нужно пренебрегать закалкой водой. Это действительно очень действенное средство избавления от простудных заболеваний.

Воздушные и солнечные ванны

С утра тоже очень полезны. Принимать их лучше, имея на себе минимум одежды. Нужно сказать, что витамин D, который несут с собой солнечные лучи, чрезвычайно полезный для мужского сексуального здоровья.

Рекомендуется подставлять солнцу обнаженное тело и неприкрытые гениталии. Понятно, что необходимо соблюдать приличия и делать это, только если вокруг нет посторонних людей, которые могут не понять такой нудизм.

Делать это нужно только в утренние часы, когда солнце не очень жаркое.

Перед упражнениями можно некоторое время уделить массажа. Можно использовать любой массажер, который вам нравится.

Разнообразные комплексы упражнений

Гимнастический комплекс упражнений для утренней зарядки — самый простой комплекс утренней зарядки. Эти упражнения всем знакомы еще со школьных занятий физкультурой.

Начинать такой комплекс, как и любой другой комплекс упражнений, лучше всего с бега. Лучше бегать на улице или на стадионе, но если такой возможности нет, тогда можно ограничиться и бегом на месте.

Бежать нужно достаточно длительное время, не менее 15 минут.

Важно!

Затем выполняются различные наклоны туловища, махи руками и ногами, прыжки. Можно использовать спортивные снаряды, такие как гантели, гимнастический обруч, эспандер, скакалку.

Вот примерный комплекс упражнений для мужчин:

Встать прямо. Одна рука поднята над головой, а вторая опущена вниз.

С выдохом делается наклон в сторону, противоположную поднятой руке.

Наклон выполняется несколько раз сначала в одну, затем в другую сторону.

Встать прямо, руки опущены. С вдохом поднять руки над головой.

С выдохом наклониться и достать пальцами пол.

Повторить упражнение несколько раз.

Встать прямо.

Руки расположить перед грудью ладонями вниз.

Выполнить несколько резких движений локтями назад, а затем развести руки в стороны.

Встать прямо. Руки расположить на поясе.

Выполнять вращательные движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону.

Встать прямо.

Бег на месте с высоким подниманием колен.

Это только примерный комплекс утренней гимнастики. Можно составить свой, учитывая, что прорабатываться должны шея, грудь, поясницу, колени, руки и ноги.

Во время интенсивного выполнения упражнений человек потеет, поэтому после окончания нужно принять душ. На этот раз теплый. Но смыл с себя пот, водные процедуры лучше всего закончить прохладным обливанием.

суставная гимнастика

Такие упражнения тоже очень полезно делать утром. Они разработаны специально для проработки суставов тела.

Встать прямо.

Вращать головой по кругу сначала в одну, затем в другую сторону.

Интенсивность вращения нужно наращивать.

Развести руки в стороны.

Выращивают сначала кистями, затем руками в локтевых суставах, а потом описывать руками круг, чтобы прорабатывались плечевые суставы.

Интенсивно разводить руки в стороны, прорабатывая грудь.

Положить руки на пояс и вращать туловищем сначала в одну, а заем в другую сторону.

Встать, ноги вместе. Ладони положить на колени, ноги слегка согнуть.

Выращивают коленями сначала в одну, затем в другую сторону.

То же самое, но ноги слегка расставить.

То же самое, но ноги развести шире плеч.

Эта гимнастика прорабатывает все основные суставы человеческого тела и прекрасно тонизирует организм.

Если времени утром недостаточно, можно включить в свою ежедневную утреннюю зарядку упражнения с гантелями и с эспандером. Они дают хорошую нагрузку на мышцы и делают их более рельефными. Ведь известно, как хорошо выглядит мужская фигура с рельефными мышцами груди и брюшного пресса.

Хорошие упражнения для этих групп мышц — отжимания от пола и наклоны, лежа на полу. Это традиционные упражнения для груди, рук и пресса. Занимают они совсем немного времени и обычно мужчины всегда включают их в свою утреннюю зарядку:

Упражнения с гантелями. Для утренней зарядки нужно взять легкие гантели (1-1,5 кг) и выполнять с ними гимнастические упражнения. Есть различные наклоны туловища вперед и в стороны, разведение рук, махи руками.

Упражнение с эспандером. Этот спортивный снаряд нужно растягивать в разных направлениях. Эспандер для утренних упражнений не должен быть слишком тугим.

Отжимания от пола. Это упражнение выполняется по три подхода. Можно менять положение рук: ставить их то шире, то уже.

Упражнение для пресса. Нужно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. Руки за головой сцепить в замок. Нужно наклоняться к коленям, но следить за тем, чтобы при наклоне работали только мышцы живота. Это происходит, когда наклон выполняется не очень глубокий.

Выполняя приведенные упражнения ежедневно, можно постоянно поддерживать организм в хорошем тонусе. Закалить свое тело, иметь рельефную мускулатуру. Утренняя зарядка всегда была отличным средством для поддержания хорошего мужского здоровья. В этом помогут полезные рекомендации. Естественно, что зарядка должна выполняться ежедневно.

Источник: http://fitnessvopros.com/ok-doctor.xyz/effektivnye-yprajneniia-dlia-ytrennei-zariadki-dlia-myjchin/

Брутальные упражнения для утренней зарядки мужчинам

Подтянутая фигура — это неотъемлемый атрибут уважающего себя мужчины. Никто не заставляет вас становиться фанатом бодибилдинга, но вот держать тело в тонусе – это необходимо. Держать себя в форме вам поможет утренняя зарядка для мужчин, которая обладает и другими многочисленными полезными свойствами.

Для нее вам потребуется всего 10-15 минут в день и утяжелители в виде гантелей. А достоинств, которые вы получите в итоге, невероятно много.

Преимущества утренней зарядки для мужчин

Зарядка для мужчин – это не просто формальность, слышать о необходимости которой нам доводится еще с советских времен. Это на самом деле невероятно полезная мера, и при правильном ее выполнении она даст вам возможность получить следующее:

• Простые упражнения укрепят мышечный корсет и позволят сделать телосложение привлекательным. Зарядки, конечно, недостаточно для достижения серьезных результатов, но это хорошая базовая нагрузка для поддержки тонуса.
• Благодаря зарядке можно улучшить осанку и обеспечить правильное положение позвонков, предотвратить риск грыжи и многих других проблем.
• Кардионагрузки – прекрасный способ укрепить сердечно-сосудистую систему, предотвратить ряд проблем с нею. Также утренняя физическая активность улучшает кровообращение.
• И, конечно, зарядка по утрам для мужчин – прекрасный способ проснуться с утра, как физически, так и морально. Она заряжает бодростью и энергией, задает правильное настроение и помогает подготовиться к активному и продуктивному дню.

При отсутствии противопоказаний будет полезно принять после зарядки контрастный душ. Это поможет усилить эффективность упражнений и улучшить их влияние на тело и внутренние органы.

Правила эффективности мужской зарядки

Для того чтобы упражнения для утренней зарядки для мужчин принесли вам только пользу, придерживайтесь ряда рекомендаций. Лучше подготовиться к ней еще с вечеру. Правила будут следующими:

• Прежде чем переходить с основным упражнениям с гантелями, сделайте разминку или растяжку. Это поможет подготовиться к нагрузкам и предотвратит травмы.
• Чаще всего выполняется зарядка с гантелями для мужчин. Выбирайте вес утяжелителей в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, используйте небольшие веса, если набрать мышечную массу – крупные утяжелители.
• Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.
• Завершить комплекс рекомендуется дыхательной гимнастикой. Это поможет максимально насытить организм кислородом, улучшить метаболизм и процессы расщепления жиров.
• Вес гантелей также может варьироваться в зависимости от того, на что именно направлено упражнение.
• Что касается темпа зарядки, то он должен быть умеренным, чтобы не перегружать организм. Нельзя работать на износ – цель зарядки ведь в том, чтобы зарядить себя бодростью, а не измотать так, чтобы потом у вас не было сил ни на что другое.

Комплекс упражнений для зарядки для мужчин и уровень нагрузки нужно выбирать с учетом возраста. Мужчинам  старше сорока лет, которые ранее спортом не занимались, допускается снизить нагрузку примерно на 10%.

Утренняя зарядка для мужчин: упражнения

Программа утренней зарядки для мужчин может быть разной. Предлагаем несколько базовых упражнений, которые можно в нее включить.

Читайте еще:  Универсальные упражнения на квадрицепсы

Приседания

Классическое упражнение для проработки бедер и ног. Можно делать их как с гантелями, так и без них. Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз. При приседаниях важно держать спину прямо и пытаться присесть максимально глубоко.

Боковые выпады

Поставьте ноги максимально широко, будто пытаетесь сесть на шпагат. Теперь приседайте на одну ногу, а вторую держите прямо. Спина при этом должна быть ровной. Руки можно вытянуть вперед – это поможет улучшить балансировку.

Классические выпады

Одну ногу поставьте вперед и согните ее в коленях под прямым углом. Другую отведите назад, руки поместите вдоль туловища, взяв в них гантели. Разогните обе ноги и снова присядьте. Для каждой ноги рекомендуется сделать по 10-15 повторений.

Планка

Хотя планка кажется очень простой, в выполнении ее не все так легко.

Плюс планки в том, что она помогает тренировать многие мышцы сразу – пресс, спину, руки, плечи, грудь, бедра, поэтому ее стоит включить в комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин.

Нужно опереться локтями об пол, тело должно быть натянуто, будто струна и представлять собой прямую линию. Старайтесь держать планку не менее минуты.

Отжимания

Классическое упражнение для мужчин, прорабатывающее верхнюю часть тела и не имеющее аналогов. Включив в свою зарядку несколько подходов отжиманий, вы сделаете ее намного полезнее и эффективнее. Рекомендуется чередовать разные виды отжиманий — узким и широким хватом, на кулаках и так далее.

Обратные отжимания

Обратные отжимания нужно делать от скамьи, кресла или другой поверхности. Это замечательное упражнение для проработки плеч и трицепсов. Все просто – обопритесь о поверхность и за счет сгибания рук опускайтесь как можно ниже.

Упражнение на пресс

Это упражнение поможет проработать мышцы пресса. Во многом оно напоминает велосипед. Нужно лечь, согнуть правую ногу и притянуть ее как можно ближе к груди, и одновременно с этим попытаться дотронуться до ноги согнутым левым локтем.  Для каждой стороны повторите упражнение 15 раз.

Подъемы ног

Также эффективные упражнения для зарядки для мужчин, прорабатывающие нижний и средний пресс. Лягте на коврик, вытяните вперед ровные ноги, поднимите их над полом настолько высоко, насколько сможете. Стопы должны смотреть в потолок. Руки положите вдоль тела. Сделайте упражнение 15 раз.

Дополнительные упражнения

Если вы хотите похудеть, можно добавить в утреннюю зарядку больше аэробных упражнений. При этом следите за пульсом. Он должен быть на уровне 110-120 ударов – при таких показателях организм сжигает жиры. Чтобы добиться такого пульса, можно в течение нескольких минут попрыгать на скакалке или просто на месте. После можно приступать к следующим упражнениям:

• Шагайте в быстром темпе, высоко поднимая колени.
• Делайте скручивания корпуса в разные стороны в положении стоя.
• Выполняйте активные наклоны в стороны.
• Делайте скручивания на диске здоровья.
• Выполняйте наклоны вперед, пытаясь дотронуться руками до пола и не сгибая при этом ноги.

Читайте еще:  Как накачать пресс девушке в тренажерном зале?

Постепенно увеличивайте количество повторений, повышая нагрузку.

Помните, что зарядка с утра не может заменить полноценную тренировку, ведь нам нужны силы на весь день. Если у вас есть конкретная цель сбросить вес, не ограничивайтесь только ею.

Немного о разминке

Утренний комплекс зарядки для мужчин, видео  с которым вы найдете ниже, должен начинаться с разминки, как вы уже говорили. Она всегда должна делаться сверху вниз. Сначала медленно крутите головой вокруг шеи. Если это упражнение причиняет вам дискомфорт, то можно заменить вращение четкими наклонами в стороны.

Чтобы в процессе выполнения дальнейших упражнений суставы вставали правильно, и все мышцы разогрелись, выполняйте такой разминочный комплекс:

• выполняйте вращения кистями рук от себя и к себе;
• вращайте локти в обратном и прямом направлении;
• переходите к вращению плечами в обоих направлениях;
• вращения голеностопным суставом от себя и к себе;
• вращайте коленями вокруг воображаемой оси и также в обратную сторону.

Закончив разминку, выполняйте упражнения.

И еще несколько советов

Теперь вы знаете, как можно выполнять утреннюю зарядку мужчине, и каковы ее преимущества. Напоследок рассмотрим еще несколько особенностей, о которых нужно помнить, чтобы нагрузка  была правильной и эффективной:

• Перед зарядкой вы можете умыться и почистить зубы, но не завтракайте. Так организм будет расходовать жировые запасы, и заниматься вам будет легче.
• При наличии возможности можно делать гимнастику на балконе или во дворе. Также можно просто открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
• Выполняя упражнения, вы не должны перегреваться и переохлаждаться.
• Занимайтесь в удобной одежде, которая не будет сковывать ваши движения.
• Вне зависимости от подобранного комплекса следите за дыханием. Схема его всегда одинакова: дышим ровно и через нос, основное усилие всегда выполняем на выдохе, а расслабление на вдохе.
• Сначала зарядка должна быть легкой, после можете увеличивать нагрузку. Количество повторений регулируйте сами, чтобы вы могли зарядиться энергией и не устать. Можно повторить каждое упражнение 8-10 раз.

Утренняя зарядка – отличный способ легче просыпаться утром и держать в тонусе фигуру. Конечно, помните, что она не заменяет полноценные тренировки, направленные как на похудение, так и на наращивание мышечной массы.

Это, скорее, разминка, прекрасное начало активного дня, которое поможет мужчине сохранять душевное и физическое здоровье. Идеального комплекса зарядки не существует, тут все зависит от целей, уровня подготовки и собственных предпочтений.

Можно посмотреть, как выглядит  утренняя зарядка для мужчин на видео, и почерпнуть для себя полезные знания, которые помогут разработать свою идеальную программу.

Зарядка для мужчин на видео

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnes.3zs.ru/brutalnye-uprazhneniya-dlya-utrennej-zaryadki-muzhchinam/

fitnessvopros.com

Утренняя зарядка для мужчин

Прежде чем заниматься утреней зарядкой, необходимо уяснить несколько важных моментов для того, чтобы зарядка приносила пользу, а не наоборот.

Утренняя зарядка для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин – это не только способ сохранить свое физическое и сексуальное здоровье на должном уровне, но и чувствовать себя целый день бодрым и активным. Зарядка имеет ряд положительных свойств, помогает вашему организму быстрее проснуться и включиться в работу.

Прежде чем заниматься утреней зарядкой, необходимо уяснить несколько важных моментов для того, чтобы зарядка приносила пользу, а не наоборот.

ПРАВИЛА ХОРОШЕЙ ЗАРЯДКИ

Не делайте из зарядки тренировку. Не допускайте, чтобы ваша зарядка превратилась в полноценную тренировку, иначе это может повлечь определенный вред.

Не стоит после пробуждения и легкой разминки, делать тяжелые физические упражнения. Дело в том, что сердце не может резко переключиться с одного режима на другой. Такие резкие скачки от состояния покоя до тяжелой физической деятельности чреваты постепенным ослаблением сердечной мышцы.

Убедитесь в готовности вашего организма к физической нагрузке. Встать с постели и сразу же начать разминку было бы неверно. Встаньте, немного походите, умойтесь, выпейте стакан воды и только потом начинайте разминку.

Разминку стоит начинать с маленьких групп мышц, таких как кисти, мышцы шеи, локтевые суставы, постепенно переходя на более крупные мышечные группы.

Выясните, какова цель вашей зарядки. Если зарядка выступает, как быстрый способ проснуться, тогда можно ограничиться легкой разминкой различных мышечных групп. Если же вы ждете от зарядки физического усовершенствование своего тела, тогда необходимо включить физические упражнения на развитие нужных вам мышечных групп.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ

1. Вращение кистей. Сожмите ладонь в кулак и начинайте вращать кисти сначала в одну, потом в другую сторону. Как вариант, можно сцепить ладони вместе и совершать вращательные движения.

2. Вращение шеи. Опустите подбородок на грудь. С исходного положения начинаем вращательные круговые движения сначала в одну, потом в другую стороны.

3. Вращение локтей. Вытяните руки вперед перед собой и начинайте вращать предплечья сначала на себя, потом от себя. Более сложный вариант упражнения: одновременное вращение предплечий в разные стороны.

4. Вращение плечевого сустава. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Начинаем вращательные движения, не отрывая пальцев от плеч.

5. Вращение тазом. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинаем круговое вращение по и против часовой стрелке.

6. Наклоны туловища вперед. Ноги на ширине плеч. Начинаем тянуться вниз, стараясь коснуться пола пальцами рук. Более сложный вариант: стараемся коснуться пола внутренней стороной ладони.

7. Наклоны в стороны. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклоняемся туловищем сначала в одну, потом в другую сторону, не отрывая при этом ноги от пола и занося руку над головой.

8. Скручивание. Руки перед собой, ладони параллельно полу касаются друг друга . Начинаем поворот туловища на 90 градусов и больше в одну и другую стороны, не отрывая ступней от пола. В повороте участвует только туловище, ноги остаются на месте. Стараться создать максимальный уровень поворота.

Если ваша цель заставить организм проснуться и улучшить свою работу, чтобы чувствовать себя целый день бодрым и полным сил, то разминочных упражнений будет вполне достаточно. Но если вы хотите немного улучшить свое физическое состояние, то следующий комплекс упражнений для вас.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ

1. Приседания. Стараемся приседать как можно глубже, не отрывая стоп от пола и держа спину ровной.

2. Подъем туловища. Классическое упражнение на пресс, позволяющее воздействовать на верхний и средний пресс. Для более эффективного воздействия на мышцы можно чередовать повороты туловища в разные стороны.

3. Отжимания от пола. Имеют ряд вариаций и эффективно нагружают грудные мышцы и трицепсы.

Также в утреннюю зарядку для мужчин можно добавить комплекс упражнений с гантелями, но только с малым или средним весом, для того чтобы включить в работу все мышцы.

СПЕЦИАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МУЖЧИН

Любые упражнения, улучшающие кровообращение в малом тазу, положительно влияют на гормональный фон мужчины и половую функцию. Некоторые из них уже включены в наш разминочный комплекс (вращение тазом, наклоны).

Но есть специализированные упражнения, направленные на тренировку лобково-копчиковых мышц мужчины. Достаточно выполнять 10 качественных повторов напряжения ЛК-мышцы, чтобы улучшить тренированность этой области.

Помните, главное правило: не превращайте зарядку в тренировку. Зарядка именно поэтому и называется зарядкой, так как должна «заряжать» ваш организм для трудового дня.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ua