Видео упражнения с гантелями – для плеч, рук и груди

комплекс для похудения с видео

О том, как полезны упражнения с гантелями для девушек, было известно уже в Древнем Риме: на древних мозаиках можно найти изображения юных римлянок, которые используют этот снаряд.

Не утратили актуальности эти упражнения и в наши дни.

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

С их помощью можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения.

Гантели помогают сжигать больше калорий

В процессе выполнения большинства популярных упражнений акцент сделан на работу пресса, бедренных и ягодичных мышц. При этом плечевой пояс остается практически незадействованным. Включая в каждое упражнение гантели, мы активизируем работу мышц рук, верхней части спины и грудной клетки, за счет чего повышается расход энергии и укрепляется тело в целом.

С помощью гантелей можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения.

Варьируя с весом гантели, количеством повторов и циклов, можно уменьшать и увеличивать нагрузку, поэтому такие доступность таких тренировок не зависит от изначального уровня подготовки.

Варьируйте вес гантели, количество повторов и циклов

Предложенный нами комплекс упражнений с гантелями для женщин позволяет подкорректировать самые «проблемные» участки и поддерживать отличную физическую форму.

Гантели позволяют скорректировать проблемные участки

Делаем упражнения правильно

В процессе выполнения каждого упражнения нужно держать контроль над тем, чтобы пресс и бедра были максимально напряжены, ягодицы сжаты. Следует обращать внимание и на положение спины – она всегда должна оставаться ровной, без прогиба в поясничном отделе и горбинки в грудном.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок.

Глубокие приседы с одной гантелью

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Подъем гантелей

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Поднимаем правую руку

Сменяем руку.

Поднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Наклоны вперед

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Жим лежа

Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями

Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.

Подъем таза

Упражнение № 7 — Тяга гантели вверх к корпусу

Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.

Тяга гантели

Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.

Тяга двух гантелей к корпусу

Упражнение № 8 — «Французский жим»с гантелями

Заводим руки с гантелей за голову.

Заводим руки с гантелей за голову

Поднимаем руки с гантелей вверх.

Поднимаем руки с гантелей вверх

Упражнение «выпады» с гантелями

Руки опущены вдоль корпуса, слегка согнуты в локтях. Делаем шаг вперед или назад. Передняя нога сгибается под прямым углом, а центр колена задней ноги находится под прямым углом к полу. Спина остается прямой и во время выпада, и при подъеме.

Упражнение «выпады» с гантелями

Усложнение упражнений с гантелями

Тем, кто предпочитает более интенсивную нагрузку, можно освоить упражнения, которые сочетаются с удержанием планки. Она сама по себе хорошо тренирует основные группы мышц.  А за счет сочетания динамической и статической нагрузки, они сжигают много калорий, поэтому хорошо подходят такие упражнения с гантелями для женщин для похудения.

Второй вариант усложнения упражнений – выполнять их в положении выпада вперед. И, наконец, третий вариант – заниматься с гантелями в положении бокового выпада. Все эти варианты вы можете изучить при помощи видео, на котором тренер раскрывает все детали и тонкости техники.

Аэробика с гантелями — тренировка с гантелями под музыку

Упражнения с гантелями для женщин (видео)

Очень приятная тренировка с гантелями для девушек:

Упражнения для рук с гантелями:

Упражнения с гантелями в фитнесс-клубе:

Упражнения с гантелями (отзывы):

Мне очень нравится упражнение «выпады» с гантелями. Оно и для рук и для попы и для ног хорошо. (Женя А)

fitness-dlya-vseh.ru

Упражнения с гантелями в домашних условиях: видео

При помощи гантелей можно сформировать тело, ведь нагрузки с использованием данного инвентаря могут осуществляться на многие группы мышц. Не у всех людей есть возможность ходить в спортзалы, им удобно будет выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Помимо того, что порой людям сложно подобрать время для тренировок в спортивном зале, некоторые еще могут испытывать материальные трудности.

Плюсом тренировок при помощи гантелей дома является то, что тренировку можно осуществить в спокойной обстановке, сидя перед телевизором или повторяя движения за фитнес-инструкторами в видео-уроках.  Можно проследить за тем, как делают упражнения с гантелями в домашних условиях видео-инструкторы, чтобы не допустить ни единой ошибки при выполнении тренировки дома. Многие из них имеют большой опыт в проработке мышц и нередко выкладывают в интернет упражнения с гантелями, демонстрируют фото  и видео мастер-классов. Это очень важно для начинающих бодибилдеров или хотя бы тех, кто хочет привести своё тело в порядок.

Ограниченности в выборе гантелей на рынке спорттоваров практически не существует. По весу и форме они бывают абсолютно разными. Единственное, чем отличаются разборные гантели от обыкновенных – ценой, обыкновенные гантели стоят намного дешевле, зато их вес невозможно отрегулировать. А вот разборные являются идеальным решением для всех людей. Поскольку спектр пользователей максимально широк, использование таких гантелей удобно тем, что блины можно как добавлять, так и убирать. Особенно данный спортивный инвентарь хорошо подходит для начинающих спортсменов, желающих сделать своё тело максимально физически подготовленным.

Как правильно проводить тренировку

Чтобы правильно выполнять упражнения с гантелями дома и избежать травм, необходимо:

• перед выполнением каждой тренировки выполнить разминку, разогрев все мышечные и суставные группы;
• для того чтобы избежать неправильного задействования мышц во время тренировки, нужно всё делать так, как выполняет упражнения с гантелями видео-инструктор, который обычно сообщает о соблюдении правильной техники.

Основным правилом многих тренировок является то, что к ним нельзя приступать, пренебрегая вышеуказанными назначениями по избеганию травм. Все физические нагрузки в период тренировки назначаются согласно уровню физической подготовки. Для новичков рекомендуется выполнять по 3-5 подходов любого упражнения, делая движения по 6-10 раз. Им необходимо больше отдыха, нежели профессиональным спортсменам, а потому между занятиями нужно делать перерывы длиной в пару дней, а спортсмены могут тренироваться от 5 раз в неделю. Обусловлено это тем, что у новичков мышечные волокна медленнее восстанавливаются.

Существует определённая программа упражнений с гантелями, с помощью которой можно правильно накачать каждую мышечную группу. Верно осуществляя порядок действий, даже новичок может целесообразно нагрузить только те участки мышц, которые необходимо, не задействовав другие. При тренировке может потребоваться использование скамейки.

 Как осуществляется тренировка

Упражнения для разных мышечных групп:

1. Приседания осуществляются таким образом: взять гантели в руки, ноги расставить на уровне ширины плеч и делать медленные приседания. Вдох должен быть сделан до максимального приближения к полу. Обязательно спина должна быть ровной, таз отведен назад. Так не будет травмироваться позвоночник и поясница. Для нагрузки ягодичных мышц приседать нужно ниже, чем на 900 над уровнем пола.

2. Задействование мышц плеча упражнением, называемым «молотом». Делается оно так: ноги нужно поставить на ширины плеч, руки должны быть опущены. При выполнении всей тренировки корпусом движения не выполняются. Держа в руках спортивный агрегат, делать медленные попеременные подъёмы к груди гантели, выдох сопровождается медленным возвращением в первоначальное положение.

3. Для выполнения «жима лёжа» нужна зафиксированная скамья. Для разнообразия можно создавать наклон передней или задней части, с учетом, что голова будет выше или ниже горизонтального положения. При первоначальном положении нужно лечь на скамейку, расположив локти ниже скамьи или на одном уровне с ней. На выдохе гантели поднять, на вдохе – опустить, соблюдая то, что руки всегда должны быть расположены на одном уровне. Данное упражнение внешне схоже с жимом штанги в положении лёжа.

4. Как выполнять «тягу гантели»?

Чтобы приступить к нему, нужно горизонтально установить и зафиксировать скамью. Правыми рукой и ногой опереться на скамью, левой рукой делать подъёмы гантели к поясу, сводя лопатки. Повторив 15 раз, делать то же самое правой рукой, установив на скамью правую ногу и опустив на пол левую.

5. Как накачать бицепсы?

Упражнения с гантелями позволяют мужчинам привести в тонус любую группу мышц, но чаще всего сильный пол старается накачать именно бицепсы. Одним из таких, довольно необходимых, и в то же время простых упражнений, является следующее. Его делают либо в положении стоя, либо сидя на скамейке или другом объекте, на котором будет удобно выполнять упражнение. Нужно опустить руки с гантелями, затем по очереди то правую, то левую руку сгибать в локте так, чтобы гантель поднять до уровня плеч.

6. Как лучше всего накачать трицепсы?

Чтобы развить эту мышцу, нужно делать следующие упражнение: встать таким образом, чтобы ноги находились на уровне ширины плеч, поднять вверх гантели, чтобы они находились прямо над головой. При вдохе их нужно опустить до уровня затылка, при выдохе – вернуть в исходное положение. Выполнять эти действия нужно так, чтобы локти были на одном уровне по отношению друг к другу. Для увеличения амплитуды движений можно выполнять те же действия, только используя руки поочерёдно, делая от 8 до 12 раз, но не превышая пяти подходов.

7. Как сформировать верхнюю часть спины и плеч?

Упражнение №1. Ноги расположить на уровне ширины плеч, правую руку вытянуть вперёд, согнув в локте под углом 90 градусов, левую – назад, затем – наоборот. Такие перемены аналогичны движениям рук лыжника.

Упражнение №2. Встать, совместив ноги, колени немного согнуть. Гантели держать в опущенных руках. Делая работу только плечевыми мышцами, нужно согнуть руки в локтях и выполнять поднятия гантельных агрегатов к области подмышек.

8. Для тонизирования плечевого пояса и задних дельтовидных мышц предусмотрено такое упражнение.

 Корпус нужно наклонить вперёд под углом 90 градусов, руки с гантелями опустить вниз. Не меняя положения туловища, поднять гантели путём развода прямыми руками.

9. Мышцы верхнего пояса можно привести в порядок при помощи следующих действий.

Нужно встать, расставив ноги на уровне ширины плеч, руки, держащие гантельные агрегаты, прижать к груди так, чтобы ладони были развёрнуты внутрь. Поднять правую руку вверх, развернув её ладонь при поднятии, потом вернуть руку в исходное положение и то же самое повторить с левой рукой.

10. Грудные мышцы и мышечные волокна передней дельты тоже нуждаются в хорошей форме. 

Осуществимо это с помощью 2 экзерциций. Делая первое упражнение, нужно принять следующее положение: встать, ноги расставить на ширине плеч, взять двумя руками гантельный спортивный агрегат, вытянуть их вперёд до плечевого уровня. Затем его нужно подтянуть к груди, а потом – вернуть в первоначальное положение. При осуществлении второго упражнения нужно также стоять, только руки с гантелями вытянуть вперед и делать переменные движения, подобные ножницам.

11. Как развить мышцы ног?

Поставить перед собой правую ногу, левую – сзади себя, делая упор на носок и не касаясь коленом пола. Держа гантели в руках, опереться ими на правое бедро. При помощи упора левой ноги, делать выпады вперёд. После стойка меняется.

Все упражнения повторять не более 12 раз, их исполнение не должно превышать 5 подходов, иначе можно перенапрячь мышцы, что чревато неверно выполненной тренировкой и, возможно, травмированием.

В данном перечне содержатся только основные упражнения, выполняемые в домашних условиях, а спектр всех тренировочных упражнений очень широк. Однако, даже при выполнении базовых, можно обрести красивое, подтянутое и подкачанное тело. Порой при выполнении тренировки кажется, что гантели мало весят. Если тренирующийся – новичок, увеличивать количество блинов не стоит, но если веса гантели не хватает профессиональному спортсмену – их можно увеличивать до необходимого.

Заключение: скорее всего автор не знаком лично с выполнением данных упражнений, хотя передал все достаточно точно. Единственно 11 упражнение для ног надо переделать. Например, так: «Одним из самых действенных упражнений для развития мышц бедра и ягодиц считаются выпады. Техника их выполнения проста, но нагрузка получается большой. Начинается выполнение из положения стоя, гантели в руках. Сначала делается выпад одной ногой, коленом другой касаться пола не желательно. Затем возвращение в первоначальное положение и повтор с другой ногой. Если позволяет пространство, можно перемещаться, делая по 10-12 шагов-выпадов.» (текст мой). В остальном подправил, нареканий особых нет.

 

Читайте также:

---

---

Лучшее на сайте

---

Дата публикации:&nbsp 15.11.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Упражнения с гантелями для женщин: видео

Всем привет. Сегодня в статье я дам вам видео уроки с комплексом упражнений с гантелями для женщин в домашних условиях и в спортивном зале. Сохраните статью себе в закладки, чтобы не потерять, а также подписывайтесь на обновления, дальше только интереснее.

Гантели для красивой фигуры

Подтянутая фигура является неотъемлемым атрибутом современной женщины. В мире больших скоростей и компьютерных технологий занятия спортом становятся не только престижными, но и полезными для здоровья. К сожалению, не у всех есть время и финансовые возможности посещать фитнес-центр, но и в таких ситуациях можно позаботиться о собственной фигуре. Один из самых доступных способов это упражнения с гантелями для женщин на видео, которые сегодня мы рассмотрим.

Этот способ удобен в плане времени, видео можно включить в любой момент, мало затратен, ведь гантели это не тренажер, их стоимость значительно ниже, а еще позволяет регулировать нагрузку в зависимости от собственного состояния.

При этом силовые упражнения с гантелями позволяют подтянуть мышцы, укрепить костяк, подкорректировать фигуру и укрепить суставы.

Видео

Рекомендации

Тренеры рекомендуют начинать с веса, который вы можете удержать на вытянутой руке, для большинства женщин это 5 килограмм. В будущем нужно будет постепенно увеличивать нагрузку, это можно сделать двумя способами: либо делать больше подходов, либо увеличивать вес гантелей. При постоянных тренировках увеличение происходит примерно на 1-1,5 килограмма раз в 2 месяца.

Тренировки начинаются с небольшой разминки, которая разогреет мышцы, и растяжки, затем идут основные упражнения. Как правило, они разделены на блоки для различных группы мышц: для груди и пресса, мышц спины, ягодиц, ног и рук.

Даже если перед вами стоит задача накачать конкретные группы мышц, не стоит забывать про все остальные. Сделайте больше подходов по интересующим вас упражнениям и чуть меньше для других групп. Равномерная нагрузка необходима всему организму, чтобы тело выглядело пропорционально. Рекомендую к прочтению статью с комплексом упражнений для девушек дома.

Во время выполнения упражнений необходимо следить за осанкой и правильным положением тела, а также за дыханием. Если вы воспользовались видео уроками, то тренер должен вам об этом напоминать. Если чувствуете боль или сильную усталость, значит нагрузка для вас слишком большая, снизьте немного темп.

Помните, что реальный эффект достигается только при регулярных занятиях, через месяц появятся изменения, а через пол года они могут быть весьма существенными. Так что здоровье и красивая фигура в буквальном смысле находятся в ваших руках.

Оставляйте комментарии, делитесь статьей с друзьями в социальных сетях и подписывайтесь на обновления блога. До скорой встречи, живите здорово и спортивно.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Упражнения с гантелями для женщин видео

Для того, чтобы мышцы были накачанными, необходимо выполнять силовые упражнения. В этой статье мы хотим предложить вам упражнения с гантелями для женщин, которые помогут подтянуть грудь,убрать обвислые плечи, немного накачать мышцы, и сделать пресс красивым. Упражнения с гантелями, которые будет приведены в этой статье, прекрасно подходят для девушек и женщин, к каждому упражнению вы сможете посмотреть видео, которое наглядно покажет, как выполняются упражнения с гантелями для женщин. Если вы будете выполнять упражнения с гантелями для женщин, ваша грудь приобретет превосходную форму!

Упражнение  с гантелями для женщин №1

Чтобы начать выполнение этого упражнения с гантелями для девушек и женщин, нужно взять гантели небольшого веса. Для начала вполне подойдут гантели от 700 грамм, далее, вес можно увеличивать. С самого начала не стоит брать большие веса.

Встаем прямо, поднимаем руки вверх и сгибаем их в предплечьях, как будто подняли штангу, на счет 1-2, выпрямляем руки, поднимая их вверх, на 3-4, снова сгибаем в предплечьях. Повторяем данное упражнение  с гантелями для женщин 10-12 раз. Вес гантелей, в зависимости от вашей тренированности может достигать 2,5 килограмм.

Упражнение  с гантелями для девушек №2

Встаньте, руки вытяните вперед на счет 1-2, затем согните их в локтях, притянув гантели к плечам. Предплечья остаются параллельно полу на счет 3-4 возвращаемся в исходное положение. Повторяем  упражнение  с гантелями для женщин №2 10-12 раз, допустимый вес гантелей так же до 2,5 килограмм в зависимости от вашей тренированности. 

 

 

 

 

Упражнение  с гантелями для женщин №3

Всем известно это упражнение  с гантелями для женщин, при котором разводятся руки с гантелями в стороны. Это упражнение очень эффективное. Исходное положение – встать ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, спина ровная, можно слегка согнуть ноги в коленях. На счет 1-2 разводим руки с гантелями в стороны вверх, затем опускаем их на счет 3-4. Повторяем 10-12 раз.

 

 

 

 

Упражнение  с гантелями для женщин №4

В этом упражнении с гантелями для девушек, нужно попеременно поднимать правую и левую руку с гантелей перед собой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, на счет 1-2 поднимаем правую руку с гантелей прямо перед собой, на счет 3-4 опускаем. Теперь то же самое проделываем с левой рукой. Во время выполнения этого упражнения с гантелями для женщин, необходимо слегка округлить руки, ладони должны быть повернуты к бедрам, живот втянут, а ягодицы напряжены. Повторяем 10-12 раз, вес гантелей до 2,5 килограмм.

 

 

 

Упражнение  с гантелями для женщин №5

В этом упражнении мы будем сгибать руки с гантелями. Встаньте, руки опущены, на счет 1-2 сгибаем правую руку, притягивая гантель к правому плечу, на счет 3-4 опускаем руку, делаем то же и с левой рукой. Всего 10-12 повторов.

 

 

 

 

 

 

Упражнение  с гантелями для женщин №6

Для выполнения этого упражнения  с гантелями для женщин, вам понадобится стул или скамья. Правой рукой и правым коленом упритесь в стул, левая нога уперлась в пол, левая рука рядом с правой с гантелью. На счет 1-2 левая рука выпрямляется назад вдоль корпуса, локоть близко к туловищу, это упражнение  с гантелями для женщин ваыполняется медленно, плавно, никаких резких движений. То же самое делаем и со второй рукой. На каждую руку по 10-12 повторов, вес гантелей до 2,5 килограмм.

 

 

 

Упражнение  с гантелями для женщин №7

Это упражнение  с гантелями для женщин называют так же французский жим. Встаем ноги на ширине плеч. Правую руку кладем на пояс, а левую руку с гантелей поднимаем вверх. На счет 1-2 сгибаем руку в локте, опуская ее за голову, на счет 3-4 возвращаемся в исходное положение. Локоть остается неподвижным как можно ближе к голове. 10-12 повторений на каждую руку, вес гантелей до 2,5 кг.

Опубликовано в
Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями для женщин видео видео

Ниже вы встретите полезный видео-ролик. Надеемся вам понравится.

---

Не пропустите:

Кардамон для похудения польза для пищеварения.

Капустный отвар для похудения.

Диета Инны Воловичевой.

А теперь посмотрим, что думают об этом наши читатели и помните, что Вы всегда можете оставить свой комментарий ниже.

Поделитесь этим полезным материалом с другими. Для этого используйте кнопки ниже. Уже поделились 2989 человек.

dlya-pohudeniya.ru

Упражнения с гантелями в домашних условиях + видео инструкция

Физкультура и активный образ жизни поможет поддерживать здоровье, самостоятельно и безоперационно лечить некоторые болезни. Но что же делать, если тренажерный зал находится далеко от дома или же определённые причины мешают регулярным тренировкам? Приобретать штангу или набор тренажеров для дома – весьма затруднительно, а купить несколько наборных гантелей – отличный способ держать себя в форме.

Чем хороши гантели?

Они отлично тренируют все мышцы тела, а так же скелетные мышцы-стабилизаторы, которые удерживают равновесие, сохранять координацию и симметрично выполнять все движения. От состояния этих мышц зависит корректное функционирование опорно-двигательного аппарата.

Так же они позволяют выполнять упражнения в удлинённой амплитуде, что не всегда позволяет штанга, а тем более, тренажёры, расположит вектор нагрузки под определённым углом. Для большинства упражнений с гантелями не нужен страховщик, так как их можно попросту скинуть на пол. При выполнении упражнений поочерёдно (например подъём на бицепс), мышечная ткань может получить и обработать максимально сильный сигнал от центральной нервной системы выполнить большее количество повторений с тем же весом.

Для примера, попробуйте выполнить сгибание рук с гантелями одновременно и поочерёдно с тем же весом. Вы обнаружите, что сгибая руки по очереди, получается намного лучше.

Есть особые упражнения, которые можно выполнять только с гантелей или на дорогостоящем тренажёре, который по карману далеко не всем.

Упражнения с гантелями

Ноги

1. Приседания. Для выполнения нужно взять гантели в руки, установить их вдоль туловища. При приседании нужно отводить таз назад, удерживая спину прямо. Можно наклонять туловище вперед, чтобы удерживать равновесие. Опускайтесь до тех пор, пока кисть с гантелью не достигнет середины голени.
2. Выпады. Установите ноги в положении чуть уже продольного шпагата. Руки с гантелями расположены перпендикулярно полу. Необходимо сгибать заднюю ногу, до тех пор, пока гантели не коснуться пола, затем плавно встать, не выпрямляя ногу до конца в коленном суставе.
3. Приседания с одной гантелью с широкой постановкой ног. Упражнение для внутренней части бедра и ягодичных мышц. Установите ноги намного шире плеч. Возьмите гантель потяжелее обеими руками и приседайте до момента, пока гантель не коснётся пола. Для усложнения упражнения можно ставить под ноги книжки или подставки.
4. Мёртвая тяга на прямых ногах. Отлично задействует бицепс бедра и всю его заднюю поверхность. Расположите руки вдоль бёдер перед собой. Немного согните колени и сохраняйте этот угол на протяжении всего упражнения. Наклоняйтесь вперед, чтобы гантели скользили по ногам, отводя таз назад. Опускайтесь настолько низко, насколько это позволяет растяжка. Главное правило – держать спину прямо и чувствовать натяжение в задней поверхности бедра. Вставать так же нужно не полностью, выполняя упражнение в укороченной амплитуде.
5. Подъём на носки. Если у вас хорошо развито чувство равновесия – можно выполнять с двумя гантелями. Станьте на возвышенность и поднимайтесь на носки, м медленно опускайтесь не доставая до пола около 2х см.

Грудные

1. Жим гантелей лёжа. Лягте на возвышенность (хорошо подойдёт 2-3 стула, поставленные в ряд). Установите руки на ширине плеч, опускайте их чуть ниже параллели с полом. Медленно и уверенно выживайте их вверх, не разгибая руки полностью.
2. Разводки лёжа. Это упражнение можно выполнять прямо на полу. Расположитесь там, чтобы на расстоянии размаха рук было свободное место. Плавно разводите их в стороны, попутно вдыхая, а затем сводите, оставляя между руками расстояние в 40-50 см (примерная ширина плеч).
3. Жим одной гантели. Возьмите гантель двумя руками. Примите положение лёжа. Опускайте гантель, разводя локти в стороны, а потом выжимайте от себя максимально полностью.
4. Пулловер. Лягте спиной на табурет. Немного согните руки с гантелью в локтях и выведете перед собой. Сохраняя угол в локтях, заводите за голову одновременно опуская таз и вдыхая полной грудью. Потом, нужно возвращать гантель в исходное положение выдыхая и поднимая таз.

Для того, чтобы перестраховаться можно приобрести в аптеке кистевые бинты, ведь при закидывании гантелей в исходное положение есть шанс травмировать кисть.

Спина

1. Становая тяга с гантелями. Базовое упражнение, тренирующие все мышцы тела. Гантели нужно вывести вперед, установить чуть шире плеч. Затем нужно одновременно наклоняться вперед и сгибать ногу в колене, когда руки с гантелями прошли линию коленных суставов. Обратный путь точно такой же: медленно вставайте, пока вес не пройдёт уровень коленей, после чего полностью разогнитесь, выпрямите спину и сведите лопатки.
2. Тяга гантели к поясу в наклоне. Возьмите гантели в руки, наклонитесь туловищем к полу и подтягивайте гантели к поясу. Чтобы увеличить амплитуду – гантель должна идти максимально близко к ноге.
3. «Доброе утро» с гантелями. Прижмите гантель к груди обеими руками, выполняйте наклоны туловища вперед, не сгибая ноги. Опускайтесь до тех пор, пока можете сохранять спину прямой.

Руки

1. Подъём на бицепс стоя. Станьте возле стены (отступив 20-30 см), облокотившись на неё спиной. Прижмите гантели к туловищу по бокам и сохраняйте позицию на протяжении всего упражнения. Поднимайте руки чуть выше угла в 90 градусов. Разгибать руку надо плавно и полностью.
2. Подъём в стиле «молот». Упражнение выполняется так же, как и вышеописанное за исключением того, что кисти развёрнуты по направлению друг у другу.
3. Разгибание гантели из-за головы. Возьмите в руку одну гантель, расположите над головой, затем опускайте кисть так, чтобы гантель пряталась за голову. Вторую, свободную, руку держите у локтя работающей руки, для страховки.
4. Сгибания Зоттмана. Заключается в подъёме гантелей с проворотом. Внизу кисти направлены вниз, а в конечной точке развёрнуты по направлению «от себя».

Плечи

1. Жим гантелей стоя. Руки установлены шире плеч. Так, чтобы угол в локтях был не менее 90 градусов. Поднимайте руки строго вверх, не сводя к центру.
2. Махи гантелями в стороны. Расположите руки вдоль туловища, медленно выводите, немного согнутые в локтях, руки до уровня плеч.
3. Выведение одной гантели перед собой. Возьмите гантель двумя руками, немного согните их в локтях ,выводите до уровня лица, после чего медленно опускайте в вниз, не допуская «свободного падания».
4. Тяга гантелей к подбородку. Гантели расположены по линии бедёр, плечи немного выведены вперед. Поднимайте локти к плечам, оставляя кисти внизу. Сохраняйте одинаковую скорость на протяжении всего упражнения.

Программа тренировок

Тренировка А

1. Приседания с гантелями 3х10;
2. Выпады 3х10;
3. Тяга на прямых ногах 4х12;
4. «Доброе утро» 3х12;

Тренировка Б

1. Жим гантелей лёжа 3х12;
2. Разводки лёжа 4х10;
3. Отжимания от пола 3хМАКС;
4. Подъём на бицепс 4х8;
5. Разгибание гантели из-за головы 3х10.

Тренировка С

1. Жим гантелей стоя 4х10;
2. Махи гантелями в стороны 3х15;
3. Выведение гантели перед собой 4х10;
4. Сгибания Зоттмана 3х12.

Полезные советы:

• Чередуйте «тяжёлые» тренировки с «лёгкими». То есть циклируйте рабочие веса, иногда работая в силовом стиле, иногда в многоповторном.
• Тренируйтесь через день или ещё реже. Ежедневные тренировки не дадут быстрого результата, а наоборот будут угнетать иммунную и нервную систему организма.
• Отдыхайте нужное количество времени. Сон должен быть полноценным и качественным, иначе организм будет всеми силами избегать тренировок, состояние будет сонным и апатичным.
• Правильно питайтесь, чтобы снабжать тело и мышцы всеми необходимыми ингредиентами.

При выборе упражнений и составлении программы не лишней будет консультация тренера. Если вы занимаетесь для себя, то руководствуйтесь собственными ощущениями и самочувствием. Помните, что любая физическая активность приносит пользу, если соблюдать технику выполнения, режим нагрузки и отдыха.

ladyslim.info

No related posts.