Бодибилдинг техника выполнения упражнений: Техника различных упражнений в бодибилдинге, видео уроки.

Базовые упражнения — SportWiki энциклопедия

Базовые упражнения

Базовые упражнения — это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом.

Классические базовые упражнения

Примеры упражнений, которые также являются базовыми:

В фитнесе к базовым относят следующие упражнения:

• для дельтовидных мышц — жим штанги стоя с груди, швунг жимовой, тяга штанги или гантелей к подбородку стоя;
• для бицепсов и трицепсов — выход силой на турнике или кольцах;
• для спины — тяга штанги на чуть согнутых ногах (румынская тяга), тяга штанги в наклоне к поясу, подъем снаряд с пола на грудь, подтягивание на турнике;
• для ног и ягодиц — жим платформы, гакк-присед, все варианты «выпадов», мертвая тяга, «ягодичный мост»;
• для пресса — полное скручивание с подъемом корпуса, вынос носков к перекладине в висе и «флаг дракона»;
• для груди и трицепса — помимо жима лежа во всех вариантах отжимания от гимнастических петель или колец, отжимания с отягощением и в «глубину» (на упорах)

Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. Новичкам рекомендуется строить свою тренировочную программу исключительно из базовых упражнений. Опытным атлетам так же не рекомендуется включать в программу более 20-30% изолирующих упражнений.

На каждой тренировке базовые движения должны быть адекватно скомбинированы. Принципы составления оптимальной программы детально описаны в статье Баланс мускулатуры и основы построения тренинга

Влияние базовых упражнений на уровень тестостерона[править | править код]

Источник: Силовые тренировки и тестостерон

В указанной выше статье рассматривается влияние физических упражнений в различных вариациях на повышение уровня гормонов, в том числе — тестостерона. В ней содержится очень большое количество отсылок к исследованиям, что позволяет убедиться в достоверности информации.

Общие выводы из указанной статьи относительно различий между упражнениями в повышении уровня тестостерона:

1. Данные о влиянии физических нагрузок на секрецию тестостерона весьма противоречивы.
2. Бо́льшая часть процентного повышения уровня тестостерона связана с изменением объёма плазмы крови (гемоконцентрацией).
3. Повышение уровня тестостерона мало зависит от типа упражнения и зависит в основном от интенсивности и объёма тренировки.
4. Объём тренировки оказывает большее влияние на уровень тестостерона даже при снижении интенсивности.
5. Как таковое, повышение уровня тестостерона в результате физических нагрузок невелико и кратковременно.
6. Долгосрочное изменение тестостерона происходит на следующее утро после тренировки и, следовательно, зависит от результата всей тренировки, а не отдельных упражнений.

Кроме вышеперечисленного следует учесть, что отказ от сложного упражнения, вроде становой тяги, или его замена более простым, позволяет добиться большей интенсивности и объёма в остальных упражнениях, таким образом, итоговое повышение уровня тестостерона не изменится.

Все эти факты позволяют сделать вывод о том, что значимость таких упражнений, как приседания и становая тяга, сильно завышена. Выбор упражнений по их влиянию на уровень тестостерона не имеет смысла.

Также следует пересмотреть выводы нижеследующего текста из журнала Железный мир 2013 №12.

БАЗОВЫЕ упражнения: как ПРАВИЛЬНО?

Источник: Железный мир 2013 №12

О том, что базовые упражнения являются основой построения тренировочной программы бодибилдера, знает даже самый отъявленный неофит. На вопрос, чем базовые упражнения лучше изолирующих, обычно можно услышать ответ, что в базовом упражнении задействовано несколько мышечных групп, благодаря чему можно поднять больший вес, чем в изолирующем упражнении, а это значит, что и больший тренировочный стресс получает тренируемая мышца; кроме того, большие изменения происходят в обмене веществ. Более продвинутые отвечают, что при выполнении базовых упражнений происходит больший выброс анаболических гормонов. Оба мнения одинаково точно отражают суть происходящих процессов в организме под действием комплексных многосуставных упражнений.

База и эндогенные гормоны[править | править код]

Читайте основную статью: Силовые тренировки и тестостерон

О том, что физические нагрузки вызывают гормональный отклик, известно достаточно давно. Проведенными исследованиями было установлено, что одними из основных факторов, способствующих этому, являются интенсивность и продолжительность упражнений. То есть не любая нагрузка вызывает гормональный отклик. Кроме того, влияние этих факторов модулируется эмоциональным напряжением. Предполагается, что связь между физическими упражнениями и активностью эндокринной системы обусловлена распространением нервного возбуждения от двигательных центров от головного мозга к мотонейронам спинного мозга — т. н. центральная двигательная команда.

Более «сильная» центральная двигательная команда связана с более выраженными изменениями уровня катехоламинов, соматотропина, тестостерона и адренокортикотропного гормона при выполнении упражнений. Чем больший вес мы используем в упражнении, тем интенсивнее нагрузка и тем более сильная центральная двигательная команда, инициирующая гормональный ответ. Однако параллельно с интенсивностью должен соблюдаться и второй фактор — длительность нагрузки. Так, при использовании двух различных программ занятий с нагрузкой 10 и 5 повторов до отказа изменения уровня тестостерона в крови были более существенными после выполнения упражнений с нагрузкой 10 повторов по сравнению с аналогичным занятием с нагрузкой 5 повторов ^{[1] [2]}. Эти результаты подтверждают выявившийся в бодибилдинге практическим путем тезис, что для роста мышц важен прогресс в рабочих весах, а не в максимальных. Пауэрлифтинг — это не самый лучший спорт для набора мышечной массы. Совершенно естественно, что при выполнении приседаний со штангой нервное возбуждение, идущее от головного мозга к спинному, более сильное, чем при выполнении, например, разгибаний или сгибаний голени, так как при приседе необходимо активировать сразу несколько больших мышечных групп и перемещать гораздо большее отягощение. Поэтому сильнее и гормональный отклик. Кстати, приседание не зря называют самым тестостероновым упражнением, поскольку также было подтверждено, что гормональный ответ на занятия с отягощениями зависит и от объема участвующих в выполнении работы мышц. Тренировка такой маленькой мышцы, как бицепс, не вызывает никаких гормональных изменений. В этом вопросе преимущество базовых упражнений очевидно.

Плюсы изолирующих упражнений[править | править код]

А что еще дают базовые упражнения, когда цель — гипертрофия мышечной массы? Чем отличается нагрузка на грудные мышцы при выполнении жима штанги лежа и разведений гантелей лежа? Особо ничем и не отличается. В жиме мы можем использовать гораздо большее по весу отягощение, чем при разводках, но не потому что грудные мышцы более эффективно работают, а потому что кроме них еще интенсивно трудятся и трицепсы с передними дельтами. Попробуйте сделать перед жимом лежа изолирующее упражнение на трицепс, повторов на 20 до отказа, чтобы закисление молочной кислотой было посильнее, а потом — сразу на жим. Увидите, как заметно упадет используемый вами вес (главное, чтобы штанга не упала на грудь). Грудные мышцы при жиме получают ровно столько, сколько им останется после вычитания нагрузки на трицепс и плечи, и эта цифра будет куда меньше веса штанги. Если взглянуть на возникающие под действием тренировочной нагрузки факторы, влияющие на ускоренный синтез белка в мышцах, повышенная концентрация свободного креатина и ионов водорода в мышечных волокнах, а также повышенная концентрация анаболических гормонов в крови и мышце), то станет понятно, что все они могут возникнуть преимущественно при выполнении базовых упражнений (в правильном режиме). Изолирующие упражнения выполняются за счет одной мышцы или мышечной группы, в связи с чем используемый вес отягощения невелик, а значит, и центральная двигательная команда, инициирующая гормональный ответ, также невелика, если не равна нулю. Но повышенная концентрация свободного креатина и ионов водорода в работающих мышечных волокнах возникает одинаково интенсивно что в изолирующих, что в базовых упражнениях. Более того, в изолирующих упражнениях можно добиться даже большей концентрации этих веществ. Выполняя, к примеру, сведение рук перед грудью на тренажере, мы осуществляем работу только грудными мышцами, и когда наступает отказ, мы можем не сомневаться, что он вызван исчерпанием креатинфосфата и накоплением ионов водорода именно в этих мышцах. При жиме штанги лежа отказ в упражнении может произойти по причине истощения и закисления трицепса, а в этот момент в грудных мышцах, которые мы, собственно, и пытаемся накачать жимом, концентрация свободного креатина и ионов водорода еще не достигла оптимально высокого уровня. Значит, и стимуляция синтеза белка в этих мышцах будет слабой, что часто можно встретить на практике, особенно в числе простых любителей, которые жмут лежа огромные веса и имеют при этом слаборазвитую грудь.

Сам был в числе таких, выжимая без затруднений 170 кг на 8 повторений. Мои грудные мышцы были плоскими, зато трицепсы — объемными, и это при отсутствии специальных упражнений на них.

А теперь представьте, что мы устраним главный недостаток изолирующих упражнений — слабую стимуляцию выработки анаболических гормонов — путем употребления последних. В этом случае при правильном режиме нагрузки и полноценном питании мы обеспечим возникновение всех вышеуказанных факторов, стимулирующих синтез белка.

Тогда можно будет гипертрофировать любую мышцу или мышечную группу одними изолирующими упражнениями. Весьма показателен пример перспективного питерского юниора Алексея Малыша, который практически два года не тренировал ноги в связи с травмой, а при подготовке к чемпионату Санкт-Петербурга этой осенью начал интенсивно делать сгибания и разгибания голени (базовые упражнения он полноценно делать не мог). При этом, несмотря на вызванную диетой потерю веса в 8 кг, объем его бедер увеличился на 3 см за месяц. А что было бы, если бы он питался так же, как на «массе»? А еще вспомните, сколько базовых, то есть многосуставных, упражнений вы знаете на мышцы голени? Все виды подъемов происходят в одном голеностопном суставе, и другие мышцы при этом не работают, однако это не мешает накачивать умопомрачительные по размеру мышцы.

Выводы[править | править код]

Что следует из всего вышесказанного? В общем-то то, что вы уже и так знаете. Базовые упражнения были, есть и будут главным инструментом построения тела. Однако если для «натурала» это единственный инструмент, то для «химика» — «один из». Искусственно созданный высокий уровень анаболических гормонов позволит с равным успехом, а порой и с преимуществом, извлекать пользу и из изолирующих упражнений. Разумеется, строить только на них тренировочную программу мы вряд ли будем. В конце концов, мы же спортсмены и получаем кайф от работы с большими весами в базовых упражнениях. Однако если возникают временные обстоятельства, когда невозможно, например, из-за травмы или отсутствия инвентаря в месте отдыха (командировки), делать базу, то мы можем заменить ее изолирующими упражнениями, не боясь при этом потерять набранную форму и даже прогрессировать дальше. К сожалению, «натуралы» в этом случае находятся в менее выгодном положении. Есть ли им смысл вообще делать изолирующие упражнения, ведь те хоть и не стимулируют выработку гормонов, но обладают и определенной пользой, о которой было сказано выше? Есть! Но только после того, как сделаны несколько рабочих подходов базовых. Тогда повысившийся после этого уровень анаболических гормонов с кровотоком устремится в те мышцы, которые мы прорабатываем акцентированно.

1. ↑ Ahtiainen, J.P, Pakarinen, A., Kraemer, W.J. & Hakkinen, К. (2003)
2. ↑ Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs. maximum repetitions multiple resistance exercises. International Journal of Sports Medicine 24, 410-418

Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки

Какправильно организовать тренировки пободибилдингу, если хочешь набрать массу:программы тренировок, базовые принципыи видео – в материале «Советского спорта».

Базовыйпринцип бодибилдинг тренировок на массу

Приседай,отдыхай, ешь – именно в эти три словаможно уложить главный принцип бодибилдингтренировок на массу. Он означает, чтооснову тренинга составят базовыеупражнения, питание должно быть обильным,а ходить в зал нужно не чаще 3-4 раз внеделю, чтобы дать мышцам время навосстановление и рост.

Упражнениябодибилдинг тренировок на массу

Базовые(или многосуставные) упражнения – этоупражнения, где задействовано сразунесколько групп мышц и работают несколькосуставов. Приседания, становая тяга,жим лежа, подтягивания, тяга штанги кпоясу в наклоне, отжимания на брусьях– все это базовые упражнения.

Какправило, они – самые тяжелые длявыполнения. Но они же – самое эффективноесредство для набора мышечной массы.База – платформа, на которой строитсяпрограмма тренировок на массу вбодибилдинге. Изолирующие упражнения– те, которые прорабатывают лишь однумышцу (и задействуют один сустав. Втренинге на массу они второстепенны ивыступают лишь как дополнение дляотстающих мышц.

Программыбодибилдинг тренировок на массу

Программатренировок на массу full body

Fullbody – программа, котораяпозволяет за тренировку прокачать всеосновные мышечные группы. Нужно выполнятьтри тренировки в неделю, чередуятренировку А и тренировку Б

ТренировкаА

— приседания со штангой на плечах – 3подхода/8-12 повторов
— жим лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим гантелей сидя – 3 подхода/10-12повторений
— подъем штанги на бицепс – 3 подхода/10-12повторов
— скручивания на пресс – 3 подхода/30-40повторов

Тренировка Б

— становая тяга (или тяга на прямых ногах)– 3 подхода/ 6-8 повторов
— отжимания на брусьях – 3 подхода/8-10повторов
— тяга штанги в наклоне – 3 подхода/8-10повторов
— «французский жим» — 3 подхода/10-12 повторов
— подъем гантелей на бицепс сидя – 3подхода/10-12 повторов
— подъем ног в висе – 3 подхода/15-20повторов.

Сплит-программатренировок на массу

Сплит-программапрорабатывает разные мышечные группыв разные дни

Понедельник(ноги, плечи)

— приседания со штангой – 3 подхода/10-12повторений
— жим ногами в тренажере – 3 подхода/10-12повторений
— жим штанги стоя – 3 подхода/8-10 повторений
— тяга штанги к подбородку – 3 подхода/10-12повторений
— пресс – 3 подхода/макс

Среда(спина, трицепс)

— становая тяга (или тяга штанги в наклоне)– 3 подхода/6-8 повторений
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим лежа узким хватом – 3 подхода/8-10повторов
— французский жим – 3 подхода/10-12 повторов
— пресс – 3 подхода/макс

Пятница(грудь, бицепс)

— жим штанги лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— жим штанги на наклонной скамье – 3подхода/10-12 повторов
— разводка гантелей – 3 подхода/12-15повторов
— подъем штанги на бицепс 3 подхода/10-12повторов
— пресс – 3 подхода/макс

Считается,что программа бодибилдинг тренировокна массу full bodyподходит больше новичкам. Сплит-программас более глубокой проработкой каждоймышечной группы позволит нараститьмышцы тем, кто занимается более года.

Правильноевыполнение упражнение можно посмотретьв видео-роликах тренировок на массу

Питаниебодибилдинг тренировок на массу

Питаниев бодибилдинг тренировках на массудолжно включать в себя достаточноеколичество белков и углеводов. Белкивыступают как строительный материалдля роста мышц, а углеводы нужны длявыработки энергии, необходимой дляпреодоления тренировочного стресса ивосстановления после него.

АрнольдШварценеггер рекомендует при тренировкахдля набора массы питаться каждые 2-3 часа– чтобы поддерживать постоянный уровеньпитательных веществ в организме.

ФилХит, атлет, 6-кратный обладатель титула«Мистер Олимпия», настаивает на том,что каждый прием пищи должен содержатьоколо 30 г белка. Больше, как считает Хити вместе с ним многие диетологи, организмпросто не в состоянии усвоить за раз. Вбодибилдинг тренировках на массу в деньдолжно выходить примерно два 2 г белкана каждый килограмм веса.

Приемуглеводов лучше ограничить временемдо обеда, а вечером сделать упор набелковую пищу. Это позволит при наборемышечной массы ограничить накоплениеорганизмом лишнего жира. Следует такжеограничить употребление простыхуглеводов (мучное, сахар, прочее) изаменить их сложными (крупы).

Примердневного рациона в бодибилдинг тренировкахна массу

— завтрак: овсянка + тост с сыром,чашка кофе
— перекус: банан+порция протеиновогококтейля
-обед: гречка (рис, картофель)+ нежирноемясо или рыба, овощи
— перекус: чашка творога+стакан молока
— ужин: овощи+нежирное мясо (лучше всего,куриная грудка)
— перекус: порция протеинового коктейляили нежирный творог, стакан молока.

Чтоеще нужно знать о программе бодибилдингтренировок на массу:

— спите не менее 7-8 часов. Мышцы растутне на тренировках, а в процессевосстановления после них. Сон – лучшийспособ восстановления;
— повышайте рабочие веса на штанге.Прогрессирующая нагрузка – залогправильной программы бодибилдинг-тренировокна массу. Накидывайте 1,5-2 кг на штангусразу, как только вам удалось сделатьуказанное количество повторений напоследней тренировке;
— правильная техника – залог здоровья.Приседания и тяга – сложные упражнения,к которым нельзя приступать безконсультации тренера и постановкитехники;
— съедайте банан за 30-40 минут до тренировки,чтобы дать мышцам энергию. Выпивайтепротеиновый коктейль и съедайте ещеодин банан сразу после тренировки, чтобывосстановить баланс питательных веществв организме;
— если мышечная масса не растет, убирайтевторостепенные упражнения из программытренировок. Оставьте только основу –приседы, жимы, тягу. Возьмите большедней для отдыха – растяните недельнуюпрограмму на полторы недели.

техник и тренировок бодибилдинга!

Техники бодибилдинга были разработаны, чтобы соревноваться с плато, мертвой точкой и / или пресловутой стеной. Техники бодибилдинга — это базовые режимы тренировок с отягощениями, специально разработанные для увеличения мышечной массы (гипертрофии) по сравнению с методами, используемыми для увеличения спортивных требований (скорость, баланс, координация, ловкость, реактивность, гибкость, сила и т. Д.).

Описанные здесь техники включают гипертрофию мышечного комплекса (т.е.е. мышцы, сухожилия, связки, суставы и кости). Когда вы сосредотачиваетесь на долгосрочных целях, вы должны подготовить поддерживающие структуры к адаптации и изменению, поскольку наши мышцы постоянно растут.

В настоящее время преобладающей теорией в тренажерных залах является теория прогрессивной перегрузки. В основе этой теории лежит вера в то, что вам нужно поднимать больше, чтобы стать больше, или постепенно перегружать мышцы, чтобы заставить их расти. Этот вид тренировок очень сложно выполнять в течение длительного периода времени. Если это удастся сделать на протяжении всей вашей карьеры в бодибилдинге, вы бы набрали 400 фунтов.ребята в тренажерном зале жим 1500 фунтов! Тренировки с прогрессивной перегрузкой можно проводить в течение разных периодов времени, но это не единственный способ тренироваться.

Изменение вашего распорядка

Вам нужно очень часто менять распорядок дня (примерно каждые 6 недель), включая не только тип упражнений, но и тип техники. Постоянное изменение нагрузки на группы мышц препятствует адаптации и заставляет организм реагировать. Использование различных техник не только нарушает монотонность в тренажерном зале, но и позволяет периоды роста за счет чередования разрушения тканей (с перегрузкой, тяжелыми упражнениями, большим сопротивлением) и восстановления тканей (с отдыхом, более легкой деятельностью и различными методами).

Для описания одного и того же действия используется много разных терминов. Это не полный список. Очевидно, что существует ряд других техник и процедур, не упомянутых в этой статье, в том числе те, которые используются другими людьми. Пожалуйста, напишите мне свои идеи по электронной почте, я всегда ищу новые техники или новые способы тренировок. В идеале вы возьмете упомянутые и измените их, чтобы они соответствовали вашим потребностям, и потрясите свои мышцы.

Уровень сопротивления и Отдых — это только предложения! Изменение или индивидуализация техник позволяет вам создать свою собственную технику и, следовательно, разнообразить ваши тренировки и поразить мышцы!

Наборы Giant

Гигантский набор обычно состоит из ряда различных упражнений для одной определенной части тела.Первый подход формируется в одном упражнении, затем в следующем упражнении и так далее. Вес обычно умеренный, а отдых между упражнениями практически отсутствует. После одного подхода отдохните две-три минуты. Пример: жим лежа узким хватом, за которым следуют отжимания на трицепс, затем откат гантелей. Итого, составляя один гигантский набор.

Супер наборы

Суперсет состоит из ряда различных упражнений для двух или более частей тела друг за другом. Прорабатывается первая часть тела, затем вторая и т. Д.Вес от среднего до тяжелого с минимальным отдыхом между упражнениями. Отдых между суперсетами составляет от двух до пяти минут. Пример: бицепс и трицепс — чередование сгибаний рук стоя и французских сгибаний рук на трицепс.

Принудительные повторения

Форсированные повторения — это процесс, который включает в себя работу группы мышц до отказа. Форсированные повторения выполняются в данном подходе и могут состоять из максимального веса до отказа (меньше повторений) или от легкого до умеренного (большое количество повторений). Использование партнера для подъема важно для полного сокращения мышцы.Между форсированными повторениями необходимо минимальное время (при условии полного сокращения мышц), а время между подходами с использованием форсированных повторений больше, чтобы обеспечить лучшее восстановление.

Пример: Жим лежа на 90% от максимума, 6-8 повторений (с привлечением партнера, который поможет вам пройти полную фазу сокращения).

Эксцентрические сокращения (отрицательные)

Эксцентрические сокращения определяются как мышечные сокращения, при которых мышца удлиняется, а не сокращается (концентрические сокращения).К этому можно подойти целенаправленно, с помощью партнера, используя максимальный вес (на 30-40% больше, чем максимальный подъем), или выполнить любой регулярный режим упражнений, при котором атлет также концентрируется на фазе подъема «вниз». как фаза «вверх».

Время во время упражнения очень медленное, что позволяет контролировать, и между повторениями требуется минимальное количество времени. Время между подходами обычно больше, так как оно нужно для восстановления.

Пример: Жим лежа с весом, превышающим ваш максимальный, медленно опустите штангу к груди и с помощью партнера верните штангу в исходное положение.Повторение. Предупреждение: известно, что эксцентрические сокращения вызывают больше болезненных ощущений в мышцах, чем концентрические, а риск травм намного выше из-за большого веса используемого веса!

Двадцать — единицы

Двадцать одно — это описательный термин, основанный на количестве повторений, выполненных в данном подходе. Уникальный аспект этого метода состоит в том, что набор фактически разбит на три разных подхода, выполняемых последовательно в одном и том же движении. Три различных аспекта набора включают частичный диапазон движений в пределах полного диапазона движений (см. Пример).Каждый аспект или часть полного диапазона движения выполняется в общей сложности семь, за которыми следует следующая часть полного движения в течение семи, а затем, наконец, последняя часть полного движения, снова в течение семи. (7 + 7 + 7 = 21!).

Упражнение выполняется с умеренным весом. Каждая часть движения выполняется сразу одна за другой, со средним отдыхом между подходами.

Пример: Сгибания рук на бицепс стоя — сделайте семь частичных повторений от начальной точки до середины движения, затем семь частичных повторений на полпути к концу движения, затем выполните семь сгибаний стоя с полным диапазоном движений, чтобы завершить его.

Подходы / повторения на время

Подходы и повторения на время включают выполнение движения в течение определенного фиксированного времени или счета. Как концентрическая (положительная или вверх), так и эксцентрическая (отрицательная или опускающая) фазы движения выполняются в течение определенного времени или счета. Время положительного и отрицательного движения может быть одинаковым или различным, если они одинаковы для всего набора. Время между повторениями минимальное (одно за другим), а отдых между подходами умеренный (2-3 минуты).Вес обычно от умеренного до легкого, так как набор затруднен.

Пример: Разгибание четырехглавой мышцы сидя — Выполняйте концентрическое движение или движение вверх в течение 10 секунд с последующим отрицательным движением или движением вниз в течение десяти секунд. Повторение.

Частичные повторения

Подходы с частичным повторением или ограниченным диапазоном движений (ROM) аналогичны подходам из двадцати одного, за исключением того, что весь подход целенаправленно выполняется за счет частичного диапазона движений. Фокус может быть либо на концентрической, либо на эксцентрической части частичного движения.Это можно сделать в любом месте в пределах обычного полного диапазона движения, например, в начале, в середине или в конце. Вес обычно бывает от умеренного до тяжелого, а время между подходами составляет от 1 до 2 минут.

Пример: Сгибания подколенных сухожилий лежа — подход из 12 повторений выполняется в максимуме нормального диапазона движений, начиная с полного сжатия подколенных сухожилий и заканчивая примерно на полпути через нормальный диапазон движений и повторением. Это хорошая техника для жима лежа, моя любимая.

Предварительное исчерпание

Предварительное истощение — это метод, при котором группа мышц изолирована с использованием изолирующего движения перед выполнением сложного движения (задействовано более одной мышцы или задействовано более одного сустава в упражнении). Этот метод утомляет восстанавливаемую мышцу до того, как она подвергнется «настоящей» тренировке. Вес от легкого до умеренного, количество повторений обычно больше. При предварительном истощении используются изолирующие упражнения (мухи), чтобы утомить грудь до отказа, а затем задействовать относительно свежие плечи и руки, чтобы усилить нагрузку на грудь во время жима лежа.

Пример: Для груди — Выполнение разгибаний гантелей (изолирующее движение), три подхода по 12-15 повторений перед выполнением жима лежа (сложное движение).

Чтобы узнать больше о Pre-Exhuast, нажмите здесь

Пост — наборы для истощения

Подходы после истощения включают в себя выполнение подходов с малым количеством повторений и с большим весом, за которыми сразу следует большое количество повторений и подходов с легким весом. Это можно сделать с одним и тем же упражнением (пример №1) или с двумя разными упражнениями (пример №2).Вес такой, как описано выше, и между тяжелой и легкой фазами сета отдых минимален или отсутствует. Отдых между подходами от умеренного до длительного, опять же, для восстановления.

Пример № 1: Приседания — тяжелый подход с 4-6 повторениями, за которым сразу следуют приседания с более легким весом, 12-15 повторений.
Пример № 2: Приседания — тяжелый подход с 4-6 повторениями, за которым следует разгибание ног с умеренным весом, 12-15 повторений.

Пирамида

Пирамида — общий термин, используемый для описания ряда различных вариантов.Существуют пирамиды нагрузки или веса, пирамиды повторений и пирамиды отдыха или антрактов.

Пирамида нагрузки

Пирамидирование нагрузки происходит, когда каждый прогрессивный подход выполняется с большим весом и меньшим количеством повторений. Это можно делать с минимальным или умеренным отдыхом между подходами.

Пример: Жим лежа с подходами, повторениями и весом следующим образом — Сет 1-100 фунтов 10 повторений. Подход 2-120 фунтов 8 повторений и т. Д.

Комплекты нагрузки

Наборы с отягощениями постепенно добавляют вес к заданному подходу, в то время как количество повторений остается неизменным или уменьшается.

Пример: Один подход — 100 фунтов 10 повторений, затем сразу 120 фунтов 8 повторений и т. Д.

Аварии

Перерывы — отличный способ увеличить интенсивность и могут использоваться практически в любых упражнениях. Как правило, их лучше всего использовать во время обычных тренировок. Возьмем снова верный пример жима лежа. Разогрев. После нескольких подходов вашей обычной рутины загрузите около 90% вашего максимума на скамью, или о том, что вы можете сделать для 2 повторений без посторонней помощи.Жим лежа на весу в 4 повторения, получая помощь от наблюдателя.

НЕМЕДЛЕННО после того, как поставили вес на стойку, снимите примерно 60% веса и продолжайте жать, сделав не менее 8 повторений. Чтобы этот принцип заработал, вам нужно сбросить приличный кусок веса. Если вы жмете 150 фунтов, ЖЕСТКО терпите неудачу, а затем поднимаете 20 фунтов, вес не будет ощущаться легче, и вы не сможете выполнить необходимое количество повторений. На последнем этапе срыва вы должны уметь жать не менее 6 повторений без посторонней помощи, чтобы это сработало.Обычно достаточно двух сетов на каждое упражнение.

Еще несколько советов

Сочетания принципов предварительного истощения с отрывом достаточно даже для самого опытного спортсмена. Пример ? Вернемся к жиму лежа. Возьмите те 40-е, с которыми вы летали, а также пару 25-ти. Нагрузите скамью таким весом, с которым вы обычно можете сделать 12 повторений. Выполняйте мухи с 40-ми градусами, пока не получите ЖЕСТКИЙ отказ. Отбросьте 40, возьмите 25 и сделайте как минимум 8 хороших повторений.

Бросьте их, возьмите штангу с номером 205 (УБЕДИТЕСЬ, ЧТО СПОТТЕР ГОТОВ). Сделайте не менее 4 повторений (достаточно вы говорите — не сильно). Снимите половину веса и поднимите 100 фунтов до полного отказа. Обычно это происходит на отметке в 5 повторений. Одного или двух таких подходов обычно достаточно для каждой части тела (НЕТ БОЛЬШЕ). Вдохновляйте своих партнеров на новый уровень своей интенсивностью тренировок.

Как часто?

Трех дней в неделю веса достаточно. Больше — меньше.Я усвоил это на собственном горьком опыте. Безумный подъем семь дней в неделю — это слишком большой стресс для вашего тела. Вы попадете в плохой цикл перетренировок, когда фактически увидите отрицательные результаты. Цель этих тренировок — БОЛЬШЕ, А НЕ ДОЛГО. Выполнение большого количества подходов в упражнении может улучшить его, но не в такой степени, как в части тела, как в выполнении меньшего количества подходов и более сложных подходов.

Это обучение следует использовать в сочетании с разумным планированием. Тренируйтесь так в течение недели, а в течение недели используйте обычный режим тренировок или чередуйте обе тренировки.Как всегда, ПОЗВОЛЬТЕ ВАШЕМУ ТЕЛУ БЫТЬ ГИДОМ. ОТДЫХ — КЛЮЧ. Организм не может исцелить огромное количество стресса, который вы ему оказали за один день (иногда для полного восстановления требуется 2 или 3 дня). Также самый начинающий лифтер может применять эти методы с хорошим результатом, всегда следите за любыми признаками перетренированности. Ниже приведен пример тренировки и способы разделить свое тело на части, чтобы максимально реализовать эти принципы. Это общие тренировки, которые можно изменить по своему вкусу. Помните, что превосходное усилие приносит превосходные результаты.ТРЕНИРУЙТЕСЬ ТРУДНО И ВЕСЕЛАЙТЕ

План тренировки 1:

Понедельник: грудь и спина:

Жим лежа: 3 подхода по 4-8 повторений, 60-80% от макс. 2 предыдущих подхода должны сочетать предварительное истощение и ломку. (Как указано выше).
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода жима лежа на наклонной скамье, 4-12 повторений, 50-100% от макс.
Тяга к груди: 3 подхода по 4-12 повторений, 50-80% от макс. 2 набора разрывов.
Тяга на тросе: 3 подхода по 4-12 повторений, 50-80% от макс.2 набора обрывов, от 90% до 60% макс. 1 комплект двойных разрывов (провал, падение 60%, провал падение 60%).

Среда: плечи и ноги.

Приседания: 3 подхода по 15-6 повторений, 50-80% от макс. 1 подход 30+ с разминкой.
Сгибания ног: 3 подхода по 12-8 повторений, 50-80% от макс.
Разгибания ног: 3 подхода по 12-8 повторений, 50-80% от макс.
Military Press: 5 подходов по 12-8 повторений, 50-80% от макс.3 подхода до утомления с использованием сначала боковых подъемов гантелей.
Шраги плечами: 2 подхода 50-90% макс. 2 комплекта двойных отрывов.
Подъемы на носки: 3 подхода по 20-10 повторений, 50-90% максимальных отрывов во всех подходах.

Пятница: Оружие

Сгибания рук на скамье проповедника: 3 подхода по 15-8 повторений 80-50% от макс.
Сгибания рук со штангой: 3 подхода на все подъемы.
Концентрированные завитки: 2 комплекта двойных сгибов.
Французский жим лежа: (Skullcrushers) 1 подход, 8-15 повторений. 50-70% от макс. 2 комплекта разрывов.
Отжимания на трицепс: 2 подхода по 15-6 повторений 50-80% от макс.
Отдача на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений В ХОРОШЕЙ ФОРМЕ.

План тренировки 2:

Понедельник: грудь и спина:

Жим лежа: 3 подхода с предварительным истощением и срывом. (Как указано выше).
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода с разбивкой по 4-12 повторений, 50-100% от макс.
Отжимания на ширину: 2 подхода по 4-12 повторений с отрывом, 50-80% от максимума
Мертвая тяга: 2 подхода по 15-10 медленных повторений (2-4 секунды вверх и 2-4 секунды вниз ). Будьте осторожны, выполняя упражнения в таком темпе. Потому что медлить — это склонность к травмам.

Среда: плечи и ноги.

Приседания: 3 подхода по 15-30 повторений, 50-80% от макс.
Сгибания ног: 2 подхода по 12-8 повторений, 50-80% от макс.
Разгибания ног: 2 подхода по 12-8 повторений, 50-80% от макс.
Military Press: 3 подхода по 12-8 повторений, 50-80% от макс. 2 подхода с предварительным утомлением с подъемом гантелей в стороны вначале.
Шраги плечами: 2 подхода 50-90% макс. 2 комплекта двойных отрывов.
Подъемы на носки: 3 подхода по 20-10 повторений, 50-90% от макс. Пальцы ног внутрь + наружу как минимум в двух подходах.

Пятница: Оружие

Подтягивания: 1 подход (30 секунд вверх 30 секунд вниз), за которым следуют сгибания рук со штангой (8-12 повторений), выполните этот цикл дважды
Концентрированные сгибания: 2 подхода двойных отрывов.
Отжимания: 1 подход (30 секунд вверх 30 секунд вниз) с последующим французским жимом лежа (Skullcrushers) выполните этот цикл дважды
Отжимания на трицепс: 2 подхода нормальные 15-6 повторений 50-80% от макс.
Отдача на трицепс: 1 подход 10-12 повторений В ХОРОШЕЙ ФОРМЕ.

Этот вид техники бодибилдинга нарушает монотонность и позволяет в течение периодов роста чередовать разрушение и восстановление тканей. Используйте эти методы не только так, как они изложены выше, но и в соответствии с вашими потребностями.Меняйте их, добавляйте или уменьшайте вес и / или количество повторений. Используйте их с разными частями тела в разные дни, недели и т. Д. Самое главное, идите к своим целям и ТРЕНИРУЙТЕСЬ !!!

Спасибо,

6 лучших техник сольного обучения!

Интенсивность — ключ к достижению серьезных результатов в любой программе силовых тренировок. Вы знаете, что вам не помогает? Оправдания наподобие этого: «Я тренируюсь один, поэтому я не могу поднимать так тяжело, как если бы у меня был партнер». Ерунда. Когда вы тренируетесь в одиночку, вы можете работать с отягощениями так же интенсивно, как и все остальные. Просто включите вдохновляющую музыку на свой iPod и используйте следующие техники повышения интенсивности, подобранные специально для парня или девушки, катящихся соло в тренажерном зале.

Соло, техника 1: односторонние форсированные повторения

Форсированные повторения, как правило, выполняются вдвоем, когда, когда вы достигаете мышечного отказа, ваш помощник ассистирует, помогая вам выполнить положительную часть повторения. Но вы также можете выполнять форсированные повторения самостоятельно с помощью односторонних тренировок (на одной руке или на одной ноге) с использованием гантелей, тросов или тренажеров.

Например, после того, как вы достигнете мышечного отказа в сгибании рук с гантелями на одной руке, выполните форсированные повторения, помогая вашей рабочей руке неработающей рукой.Вы также можете использовать эту технику для разгибания ног или сгибания ног, помогая неработающей ноге после достижения отказа. Хотите сильно ударить по дельтам? Это еще одна группа мышц, которая может извлечь выгоду из односторонних тренировок с такими упражнениями, как тяга на одной руке в тренажере Смита. Чтобы выполнить это правильно, возьмитесь за середину перекладины одной рукой, а затем помогите другой рукой.

Было показано, что форсированные повторения повышают уровень гормона роста (ГР) в три раза больше, чем завершение подхода после мышечного отказа.1 Другое исследование показало, что тренированные спортсмены, использующие форсированные повторения в течение 10 недель, потеряли больше жира, чем те, кто остановился после достижения отказа2. Посмотрите видео выше, где я рассказываю о том, как эффективно утомить мышцы и вызвать рост, даже если вы тренируетесь в одиночку.

Односторонняя тренировка бицепса с форсированным повторением

• Отдых 1-2 минуты между подходами.
• В последнем подходе каждого упражнения, после достижения отказа, выполните 2–3 форсированных повторения, помогая неработающей руке.

Односторонняя тренировка на бицепс с принудительным повторением

Отдых 1-2 минуты между подходами. В последнем подходе каждого упражнения, после достижения отказа, выполните 2–3 форсированных повторения, помогая неработающей руке.

1

3 подхода по 8-10 повторений (на руку)

+ 3 больше упражнений

Соло, техника 2: односторонние отрицательные повторения

Негативы — отличный способ увеличить силу и размер за счет перегрузки мышц большим весом, чем они привыкли.Одно исследование показало, что испытуемые, которые выполняли тренировку с отрицательными повторениями, состоящую из трех подходов жимов лежа и приседаний, наблюдали повышение уровня гормона роста в 15 раз больше, чем в группе, выполнявшей упражнения без отрицательных результатов.3

Только одна проблема для парня или девушки, которые идут в одиночку: даже больше, чем форсированные повторения, тренировка с отрицательными повторениями обычно выполняется двумя людьми. Зачем? Чтобы делать это правильно, вам нужно использовать вес, составляющий около 120 процентов от вашего максимального одноповторного веса.Так как же сделать это без корректировщика? Просто: поднимая вес в положительной части каждого повторения обеими руками или ногами, затем медленно опуская его в отрицательной части только одной конечностью.

Вы не можете сделать это со свободными весами, но тренажеры Смита и другие тренажеры работают хорошо. Например, чтобы выполнить односторонние отрицательные упражнения в жиме лежа в машине Смита, сначала определите, какой вес вы можете нажать одной рукой. После того, как вы рассчитали свой примерный максимум одного повторения на одной руке, добавьте примерно 20 процентов к вашему рабочему весу.Возьмитесь за перекладину так, как вы обычно это делаете при использовании двух рук (на внешней ширине плеч) — при условии, что тренажер Смита в хорошей форме, он должен двигаться плавно, даже если ваша рука находится далеко от центра.

Разблокируйте штангу обеими руками, затем уберите левую руку и сопротивляйтесь весу в течение 3-5 секунд. Когда штанга коснется груди, снова положите левую руку на перекладину и снова нажмите вверх, как обычно. Повторите отрицательный результат на одной руке левой рукой. Чередуйте руки каждый второй повтор, пока не сделаете по 5-8 с каждой стороны.

Вы также можете использовать односторонние негативы в день для ног с комплексными упражнениями, такими как приседания на тренажере или жимы ногами. Вы также можете использовать его для изолирующих движений, таких как сгибания ног лежа и сидя и подъемы на носки стоя.

Тренировка груди с односторонним негативом

• Отдых 2-3 минуты между подходами для первых трех упражнений.
• Отдых 1-2 минуты для двух последних упражнений.

Тренировка груди с односторонним негативом

Отдых 2-3 минуты между подходами для первых трех упражнений.1-2 минуты отдыха для последних двух упражнений.

1

Отрицательный.

3 подхода по 3-5 повторений (выполняйте 3-5 отрицательных повторений на каждую руку, как описано выше).

+ 5 больше упражнений

Соло-техника 3: чередующийся отдых-пауза

Отдых-пауза — это техника, используемая как средство выполнения большего количества повторений с заданным весом с помощью коротких 10-20-секундных перерывов во время подхода.Например, если ваша цель — гипертрофия, после достижения отказа вы должны отдыхать 15 секунд и снова продолжать отказываться, не уменьшая нагрузки (что вы бы сделали в дропсете). Для наращивания силы хорошей техникой отдыха и паузы является использование веса, который обычно ограничивает вас 3-5 повторениями. Между повторениями отдыхайте 10-15 секунд. Это должно позволить вам выполнить более 3-5 повторений.

Хотя можно использовать любой из этих методов при тренировке в одиночку, в некоторых упражнениях, таких как приседания, жим ногами, жим лежа и жим штанги над головой, доводить себя до таких пределов может быть опасно.Гораздо более безопасный и столь же эффективный вариант для индивидуальных тренеров — это метод, называемый чередующимся отдыхом и паузой.

В этой версии вы выполняете упражнения, которые позволяют чередовать руки или ноги, например, жим гантелей от плеч и чередование сгибаний рук. Для выполнения просто сделайте одно повторение одной рукой, затем одно повторение другой рукой. Продолжайте в том же духе, пока не достигнете мышечного отказа. Поскольку одна рука (или нога) отдыхает, а другая работает, вы можете сделать гораздо больше повторений с заданным весом, чем если бы вы делали все повторения последовательно одной рукой.

Конечно, чередующиеся паузы отдыха можно делать и на машинах. Тренажеры «Изо-боковые» Hammer Strength — например, жимы от груди и тяги — отлично подходят для чередования пауз отдыха, потому что вы можете полностью перенести вес на одну сторону, а поднимать — на другую.

Другой способ использовать технику чередования отдых-пауза можно найти в моей тренировочной программе с чередованием отдыха-пауз.

Iso-Lateral Hammer Strength — например, жимы от груди и тяги — отлично подходят для чередования пауз отдыха, потому что вы можете полностью перенести вес на одну сторону, а поднимать — на другую.

Тренировка плеч с чередованием отдыха и пауз

• Отдых 1-2 минуты между подходами. Меняйте руки в каждом повторении.

Тренировка плеч с чередованием отдыха и пауз

Отдых 1-2 минуты между подходами. Меняйте руки в каждом повторении.

1

Чередование.

3 подхода по 8-10 повторений

+ 4 больше упражнений

Соло-техника 4: Чит-повторы

Обман может больше походить на опрометчивый ярлык, чем на способ повысить интенсивность тренировки, но не обязательно. Опытные ветераны тренажерного зала жульничают во многих упражнениях, используя небольшой «телесный английский», чтобы можно было выполнить больше повторений с заданным весом, чем можно было бы достичь исключительно строгой формой.

Разница между читингом новичка и продвинутого лифтера состоит в том, что новички читерствуют при каждом повторении, в то время как последний читерствует только после достижения мышечного отказа в правильной форме. Когда вы используете чит-повторения в продвинутой манере, это позволяет вам преодолеть мышечный отказ в подходе, чтобы вы могли подвергнуть мышцы гораздо большей нагрузке и стимулировать их больший рост.

Например, в жиме на трицепс, после того, как вы больше не можете выполнять еще одно повторение в строгой форме (локти прижаты к бокам, движение происходит только в локтях), расслабьте свою форму, позволив локтям развести в стороны и используя грудь и плечи, чтобы помочь снизить вес, чтобы сделать еще несколько повторений и снять усталость трицепса.

Нужны дополнительные советы по форме? Посмотрите мое видео о читерах!

Тренировка на трицепс с изменом

• Отдых 1-2 минуты между подходами.
• Завершите последние 1-2 подхода каждого упражнения чит-повторениями.
• Достигнув отказа, используйте плотный хват и, держа руки близко к бокам при опускании веса, немедленно поднимите штангу, возьмите стандартный хват для жима лежа и выполните как можно больше повторений до отказа. Достигнув отказа, выполните чит-повторения, позволяя плечам помогать трицепсу.Он должен быть более или менее похож на гибрид разгибаний над головой и жима гантелей над головой.

Тренировка на трицепс с изменом

Отдых 1-2 минуты между подходами. Завершите последние 1-2 подхода каждого упражнения чит-повторениями.

1

Альтернатива с широким хватом.

3 подхода по 8-10 повторений (после достижения отказа используйте плотный хват и, держа руки близко к бокам, когда вы опускаете вес, немедленно поднимите штангу и возьмите стандартный хват для жима лежа и выполните как можно больше повторений до отказа.)

+ 3 больше упражнений

Соло, Техника 5: Пре- / Пост-выхлоп

Предварительное истощение — это техника, при которой вы выполняете изолирующее упражнение, такое как подъем гантелей в стороны, за которым следует многосуставное упражнение для той же группы мышц, например, жим штанги над головой. Как следует из названия, преимущество предварительного утомления заключается в том, что он истощает целевую мышцу — в данном случае средние дельты — перед многосуставным упражнением.Таким образом, когда вы делаете жим над головой, вы терпите неудачу, когда полностью утомлены средние дельты, а не когда другие вспомогательные мышцы, такие как передние дельты и трицепсы, не работают.

Проблема использования этой техники во время тренировок в том, что выполнение сложных упражнений со свободным весом может быть опасным, когда целевые мышцы уже истощены. Более безопасная и даже более интенсивная техника — это пре- / пост-выхлоп, который похож на пре-выхлоп, за исключением того, что вы дополняете сложное упражнение (жим штанги над головой) еще одним подходом изолирующего движения (боковые подъемы).Таким образом, вы можете безопасно избежать отказа в жиме и по-прежнему достичь полного мышечного истощения, провалив подъемы в стороны, чтобы завершить сет. Эта техника гарантированно приведет к новому росту в любой группе мышц, с которой вы ее тренируете.

Пре- и пост-выхлоп особенно хорошо работает при тренировке спины, поскольку бицепсы часто утомляются задолго до того, как расширяются широчайшие. Попробуйте сочетать тяги на прямых руках на широчайших — изолирующее движение — с тягами в наклоне или сидя — многосуставное упражнение.

Слово мудрым при тренировке нижней части тела: если вы впервые делаете пре- / пост-вытяжку для ног, выберите для сложного упражнения такой тренажер, как приседания или жим ногами, а не движение со свободным весом, так как квадрицепсы истощены. может мешать технике.

Тренировка плеч до и после истощения

• Отдых 1-2 минуты между подходами

Тренировка плеч до / после истощения

Отдых 1-2 минуты между подходами.

1

+ 4 больше упражнений

Соло-техника 6: Дропсеты

В дроп-сетах вы выполняете подход до отказа, затем сразу же уменьшаете вес и продолжаете подход, пока снова не достигнете мышечного отказа.Это один из самых простых способов преодолеть мышечный отказ во время тренировок в одиночку. Поскольку вы больше не можете продолжать с исходным весом, небольшое облегчение нагрузки позволяет вам продолжать увеличивать количество повторений.

Обычно я рекомендую снизить вес примерно на 20-30 процентов, но эта рекомендация может варьироваться в зависимости от человека. Например, если вы используете 150 фунтов в последнем подходе к вытягиванию широчайших, падение на 20–30 процентов составит 30–45 фунтов. Поскольку большинство опускающихся станций регулируются с шагом в 10 фунтов, вы можете снизить вес на 30, 40 или 50 фунтов до 120, 110 или 100 фунтов.

Упражнения, такие как отжимания, в которых вы используете селекторизованный весовой стек, который позволяет вам сбросить вес за считанные секунды, регулируя штифт, являются вашим лучшим выбором при тренировках в одиночку, потому что они сохраняют время между дропсетами. минимальный. Упражнения с гантелями, такие как тяги, также отлично подходят для дроп-сетов при тренировке в одиночку, потому что вы можете просто взять более легкую гантель, чтобы завершить подход. Со штангой вам придется снимать по пластине с каждой стороны, чтобы уронить сет, настраивая себя на ненужный и трудоемкий процесс.

Чем дольше вы занимаетесь дропсетами, тем менее интенсивна ваша тренировка и тем больше вы начинаете преодолевать их цель. Обычно вы можете делать один дропсет в последнем подходе каждого упражнения для группы мышц. Однако вы можете поднять интенсивность еще на одну ступень, выполнив два или даже три дропсета в последнем подходе. Тем, у кого меньше опыта тренировок, следует придерживаться одного дроп-сета, в то время как те, у кого за плечами больше тренировочных лет, могут использовать его, чтобы по-настоящему напрячь мышцы.

Хотите узнать больше? Посмотрите мое видео о дропсетах.

Тренировка плеч Dropset

• Отдых 1-2 минуты на первое и последнее упражнение.
• 2-3 минуты на третье и четвертое упражнение.
• В последнем подходе каждого упражнения делайте 1-2 дропсета, каждый раз снижая нагрузку примерно на 20-30 процентов.

Тренировка плеч Dropset

Отдых 1-2 минуты на первое и последнее упражнение. 2-3 минуты на второе и третье упражнение. В последнем подходе каждого упражнения делайте 1-2 дропсета, каждый раз снижая нагрузку примерно на 20-30 процентов.

1

+ 4 больше упражнений

16 самых передовых методов наращивания интенсивности!

Интенсивные техники подходят не всем. Новичкам они точно не нужны. Они позволяют тренеру выйти за рамки обычного отказа, чтобы проработать мышцы сильнее, обеспечивая стимул к тому, чтобы стать больше и сильнее.

Вы можете попробовать использовать несколько техник в одном наборе, если действительно хотите работать самостоятельно. Это не следует делать на каждой тренировке.

Принудительные повторения

Это самая популярная и, как следствие, наиболее часто используемая техника интенсивности.Наблюдатель используется, чтобы предоставить тренеру достаточно помощи, чтобы он смог выполнить повторение.

• Оскорбление происходит, когда тренер полагается на помощь наблюдателя на протяжении большей части сета.
• Самый очевидный пример — жим лежа.
• Форсированные повторения не следует выполнять в каждом подходе, как это делают некоторые тренеры. Правильно выполненные форсированные повторения очень требовательны и могут серьезно повлиять на вашу систему восстановления.
Споттеры
• также должны обеспечивать только достаточную помощь, чтобы держать вес в движении.Они не должны отнимать у тренера вес.

Частично

Это простое перемещение веса через частичный диапазон движения (обычно, но не обязательно, самый сильный диапазон движения в упражнении, например, верхние 6 дюймов в жиме лежа). Это позволяет использовать гораздо больший вес.

Также можно выполнить частичное выполнение в конце набора, чтобы расширить его. Продолжайте с тем же весом, но делайте частичные повторения, еще больше сокращая диапазон движений по мере того, как вы устаете, пока вы просто не выполняете локауты.

• Чистая частичная обработка часто выполняется в силовой стойке с соответствующими уровнями контактов. Частичные приседания выполняются со штифтами в стойке, установленными в верхней части диапазона движения. Перемещение штанги всего на несколько дюймов с огромным весом на спине — отличный способ развить силу, плотность и уверенность.
• Частичные упражнения можно выполнять в любом месте в диапазоне движений упражнения. Они могут помочь вам справиться с камнем преткновения, если вы проведете частичные попытки пройти через точку преткновения.Тяжелый вес очень полезен для укрепления сухожилий и связок. Иногда, когда вы достигаете плато, это происходит не из-за силы мышц, а из-за силы соединительной ткани. Частичные могут помочь преодолеть это.
• Частичные упражнения можно выполнять непрерывно, не снимая напряжения с мышц, или делать короткие повторения, позволяя удерживать вес на стойках в течение нескольких секунд перед выполнением следующего повторения. Непрерывный стиль обеспечивает большее мышечное напряжение, но снижает вес, который можно использовать.Не отталкивайте штангу от кеглей. Постепенно развивайте напряжение в мышцах, чтобы ничего не выдернуть из суставов.
• Если вы используете много частичных движений, очень важно растягиваться после каждого подхода. Также неплохо закончить подходом, который заставляет мышцы выполнять полный диапазон движений. Статическая и отрицательная фиксация — хороший способ сделать это, поскольку они сохраняют большое напряжение в мышцах на всем протяжении всего диапазона движений. Задержитесь в положении растяжки как можно дольше в конце движения.

Подготовка к отказу от выхлопных газов

Выполните комплекс изолирующего упражнения для группы мышц, затем, без отдыха, выполните для него сложное движение, например махи гантелями, затем жим штанги. Это утомляет целевую мышцу, а затем позволяет более свежим вторичным движущимся сильнее подтолкнуть целевую мышцу.

Разновидностью этого является гигантский комплект предварительного выхлопа. Хороший пример — трицепсы, плечи и грудь. В этом варианте трицепсы будут работать до предела, а плечи будут сильно работать.

• Начните с упражнения на изоляцию трицепса, такого как отжимания.
• Перейти к жиму от плеч, который прорабатывает трицепсы и плечи.
• Далее выполните жим лежа, который прорабатывает трицепсы, плечи и грудь.

Каждый прогрессивный подход позволяет другой группе мышц продолжать помогать. Для нижней части тела попробуйте подколенные сухожилия. Начните с сгибаний ног, которые изолируют бедра, затем переходите к становой тяге с жесткими ногами, которая прорабатывает бедра и ягодицы, затем переходите к выпадам, которые прорабатывают бедра, ягодицы и квадрицепсы.

Концепция предварительного выхлопа может быть расширена на всю тренировку. Если вы хотите сильнее подтолкнуть трицепсы, попробуйте сначала сделать их, а затем грудь. Вы можете ограничить тренировку груди, но ваши трицепсы будут работать намного тяжелее, если сначала будете тренироваться с груди. Это может быть применено к бицепсу и спине, плечам и груди или икрам и бедрам.

Чит Повторы

В конце подхода, когда вы больше не можете делать повторений с хорошей техникой, используйте небольшой раскачивание тела или импульс, чтобы помочь весу преодолеть мертвую точку, например.грамм. немного поднять вес в начале подъема штанги.

• Не обманывайте чрезмерно, иначе вы можете нанести травму.
• Чит только для того, чтобы сильнее проработать мышцы, а не для облегчения упражнения.

Дроп-наборы

Это влечет за собой выполнение подхода до отказа с весом, а затем немедленное выполнение другого подхода до отказа с более легким весом. Это может быть выполнено в виде двойного падения (уменьшение веса один раз), тройного падения (уменьшение веса вдвое) или набора гантелей вниз по стойке (используйте каждый последующий набор гантелей вниз по стойке).

Основное практическое правило: с каждым падением снижать вес примерно на 10%. Еще один полезный способ делать дроп-сеты — снимать 45-фунтовые пластины, если вы выполняете упражнение, в котором используются несколько (например, приседания). Также можно загружать штангу пластинами меньшего размера, чтобы уменьшить количество падающего веса. Это один из наиболее эффективных способов тренировки, особенно если вы выполняете сокращенную программу или программу технического обслуживания.

Набор для выпадения нижней стойки

Если вы делаете боковые упражнения для плеч, начните с веса, на который вы можете сделать шесть повторений, затем возьмите следующий самый легкий набор гантелей и продолжайте снова.Повторяйте эту процедуру, пока не дойдете до самых легких гантелей, которые хотите использовать.

• Эта идея хорошо работает с отобранными машинами. Просто продолжайте поднимать штифт до следующего по весу веса. Не стесняйтесь бросить только одну ступеньку или гантель. Вы можете опустить две отметки или пропустить пару гантелей. Это может зависеть от упражнения. Вы можете закончить подход с очень тяжелым весом и не сможете сделать еще одно повторение со следующим самым легким весом, поскольку он все еще очень тяжелый.
• Также нет необходимости придерживаться установленного количества повторений во время падений (например,грамм. выполняйте 6 повторений на каждую каплю). Вы можете попробовать делать одно повторение с каждым падением или делать столько, сколько нужно, чтобы потерпеть неудачу с каждым падением. Очевидно, что чем меньше вес, тем больше повторений вы сможете сделать.

Наборы Triple Drop, вариация

Сделайте первый подход с сильнейшим вариантом упражнения (например, жим лежа с упором) и приступайте к силе. Сделайте второе падение со следующей по силе вариацией (например, жим лежа на горизонтальной скамье) и постарайтесь почувствовать мышцы. Сделайте третью каплю с самым слабым вариантом (например,грамм. жим лежа на наклонной скамье) и используйте очень строгую технику. Вы также можете сделать это в обратном порядке и начать сначала с самого слабого варианта.

Комплекты с тройным падением волокна

Этот тип тройного дропа работает тремя разными способами.

1. В первом подходе дропа используйте очень тяжелый вес (около 85-90% от 1ПМ) и сделайте с ним 2-3 повторения. Это повлияет на относительную прочность и прочность соединительной ткани.
2. Для второго падения используйте вес, который позволяет делать 8-10 повторений.Это увеличивает мышечную массу и кровообращение.
3. Для третьего падения используйте очень легкий вес и сделайте от 6 до 8 быстрых взрывных повторений (одна секунда вверх, одна секунда вниз). Это проработает взрывные волокна и нервно-мышечную систему. Другой вариант последнего подхода — сделать подход с очень большим количеством повторений с очень легким весом (30+).

Примечание: Машины с нагруженной пластиной очень полезны для дроп-наборов, так как не используются штифты, и вес можно изменять в любом месте движения без потери напряжения и без нарушения набора.Для эффективного использования этого типа настройки сброса требуется партнер.

Тренировка отдыха-паузы

Это продвинутая техника, которая позволяет вам сделать больше повторений с тем же весом.

1. Сделайте сет до отказа.
2. Отдохните 5-10 секунд, затем сделайте еще несколько повторений с тем же весом.
3. Сделайте это один или несколько раз в зависимости от уровня вашей энергии и того, насколько далеко вы хотите продвинуться. С помощью этой техники вы можете взять вес, который вы можете сделать только на три повторения, и сделать с ним подход из шести или более повторений.

Тренировка Отдых-Пауза очень хорошо подходит для тренировок с большим числом повторений, когда ожог молочной кислоты заставляет вас остановиться. Выполняйте серию подъемов на носки до тех пор, пока не почувствуете боль, отдохните несколько секунд и встряхните ноги, чтобы немного вывести молочную кислоту, затем делайте больше повторений, пока снова не схватитесь. Встряхните и продолжайте. Это позволяет добиться мышечного отказа вместо отказа от молочной кислоты.

Суперсетинг

Это хороший способ тренироваться, если время ограничено.Суперсет предполагает выполнение двух упражнений без отдыха между ними. Есть несколько различных типов суперсетов.

Надстройка той же детали

Это самый распространенный тип. Выполните два разных упражнения, которые прорабатывают одну и ту же часть тела, например наклонные сгибания рук, затем сгибания рук со штангой.

Изоляция / наложение компаунда

По сути, это суперсеттинг перед выхлопом. Выполните комплекс изолирующих упражнений, затем комплекс сложных упражнений, например махи гантелями, затем жим лежа.

Антагонистический суперсет

Выполните комплекс упражнений для одной части тела, затем сразу же выполните комплекс упражнений для противоположной части тела, например сгибания рук со штангой, затем отжимания на трицепс.

• Суперсет с антагонистом может помочь каждой группе мышц восстановиться, одновременно работая над другой мышцей.
• Это также делает вас сильнее в обоих случаях.
• Что касается рук, то его преимущество заключается в том, что кровь остается локализованной в области плеча.
• Спина и грудь или квадрицепсы и подколенные сухожилия — другие примеры антагонистических мышц.

Суперсеттинг верхней / нижней части тела

Выполняйте упражнение для верхней части тела, затем упражнение для нижней части тела, или наоборот, например грудь, затем икры или икры, затем грудь.

В наборе Superset

Выполняйте два разных упражнения за одно повторение.

• Чтобы это было эффективно, вы должны уметь плавно переходить от одного упражнения к другому.
• Примером этого является выполнение жима гантелей в плюсе, а затем разгибания гантелей в минусе при каждом повторении.
• Сгибание рук Zottman, в котором вы используете обычный хват на подъеме и обратный хват на спуске, — еще один хороший пример этого.
• Другие включают в себя обычную становую тягу (вверх) и становую тягу с прямыми ногами (вниз) или жим лежа узким хватом (вверх) и разгибания штанги лежа (вниз).

Не выполняйте суперсет мышц, которые помогают в другом упражнении, если вы не делаете их вторыми, например не выполняйте отжимания, а затем жим лежа — утомление трицепса ограничит вашу работу в жиме лежа. Однако вы можете сначала сделать жим лежа, а затем отжимания.

Исключение составляют случаи, когда вы делаете это, чтобы подтолкнуть трицепсы дальше с помощью грудных мышц и плеч. Затем сначала сделайте трицепс. Это был бы тип суперсета с предварительным выхлопом.

Наборы Giant

Выполняйте несколько упражнений для одной части тела подряд без отдыха между упражнениями, например подтягивания, тяги сидя, отжимания на прямых руках, затем тяги вниз. Вы также можете выполнять одно и то же упражнение более одного раза в гигантском сете. Попробуйте выполнять упражнения в среднем диапазоне, растягиваясь, а затем сокращая положение для большого накачки.

Наборы Giant Variation

Используйте вариации одного и того же упражнения, начиная с самого слабого и заканчивая самым сильным, используя один и тот же вес. Примером могут служить тяги широким хватом, чтобы изменить тяги узким хватом на обычные тяги узким хватом.

Комплекты для прыжков

Это способ выполнения большого количества подходов с тяжелым весом для нескольких групп мышц без потери такой силы от подхода к подходу. Например, если вы планируете сделать 5 подходов подтягиваний и 5 подходов жима, начните с 3 подходов подтягиваний, затем 3 подхода жима, затем вернитесь и сделайте оставшиеся 2 подхода подтягиваний и 2 подхода. наборы скамейки.Дополнительный отдых позволит вам в последних двух подходах стать сильнее, чем обычно.

Прыжки между антагонистическими мышечными группами тоже, кажется, улучшают силу. Это также можно делать, двигаясь вперед и назад в каждом подходе, а не в группах подходов. Но это не суперсет, он улучшает восстановление, давая больше отдыха частям тела за то же время тренировки. Это позволяет делать больше веса для каждого упражнения.

Прыжковые сеты лучше всего использовать на антагонистических частях тела, таких как спина и грудь, бицепсы и трицепсы или подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Бернс

Обычно они выполняются в растянутом или сжатом положении. Это небольшие быстрые движения в конце подхода, чтобы завершить работу мышцы. Чаще всего это наблюдается при подъеме на носки. Просто подпрыгивайте вверх и вниз в нижней позиции в конце подхода, пока ваши икры не загорятся.

Наборы лент

Выполняются со штангой. Затем сделайте подход, не ломая штангу, попросите двух страхующих выполнить заданный вес. Продолжайте с этим весом.Продолжайте зачистку по желанию. Это полностью сожжет мышцу. Это похоже на дроп-сеты, но здесь совсем нет покоя.

Отрицательные

Эта техника фокусируется на отрицательной части мышечного сокращения (эксцентрическая фаза или фаза опускания).

• Используйте примерно на 10% больше, чем ваш 1ПМ.
• Используйте корректировщик, чтобы оказать вам большую помощь с положительным результатом, затем медленно опустите вес самостоятельно.
• На снижение каждого отрицательного повторения уходит от шести до десяти секунд.
• Чтобы по-настоящему прочувствовать негатив, вы должны не просто позволить весу опускаться, вы должны активно толкать его (или тянуть), борясь с ним до самого конца. Это похоже на то, что вы пытаетесь сделать положительное повторение, но не делаете этого.
• Еще один способ сделать отрицательный результат — это сделать положительный результат в обычном режиме, а затем попросить страхующего добавить к сопротивлению на пути вниз, опираясь на перекладину или потянув за нее.
• Выполняйте целенаправленную негативную работу в начале работы с частями тела, когда вы наиболее сильны.

2 вверх — 1 вниз отрицательные

Это разновидность негативной тренировки, которую лучше всего проводить на тренажерах.

• Используйте две руки или ноги для положительной фазы, затем опустите ее, используя только одну руку или ногу.
• Этот тип негативного тренинга полезен, если у вас нет партнера для работы.
• При использовании этой техники вы можете чередовать руки / ноги или делать полный набор повторений с одной рукой / ногой, а затем полный набор повторений с другой рукой / ногой.
• Чтобы добиться максимального результата, выполняйте отрицательные подходы со статическим удержанием обеими конечностями.

Джеттисон

Это похоже на технику дроп-сета и стрип-сета, но не требует изменения веса или использования корректировщиков. Примером будут сгибания рук со штангой:

1. Загрузите штангу и наденьте воротник.
2. Добавьте еще несколько маленьких пластинок снаружи воротника.
3. Возьмите штангу и удерживайте несколько эластичных тросов в дополнение к грифу.
4. Доведите до отказа со всем этим, затем отпустите кабели.
5. Снова перейти к отказу, затем дать незакрепленным пластинам соскользнуть.
6. Дойти до отказа с остальным.

Rep Targeting

Установите цель — определенное количество повторений и получите это целевое количество повторений, независимо от того, сколько подходов вам потребуется, чтобы достичь этого. Для примера мы будем использовать подтягивания:

1. Выберите цель — 50 повторений подтягиваний, скажем, вы сделали 30 в первом подходе.
2. Отдохните немного от 10 до 30 секунд.
3. Сделайте еще один подход, скажем, у вас 10 повторений.
4. Отдых.
5. Сделайте 5 повторений.
6. Отдых.
7. Сделайте 3 повторения.
8. Отдых.
9. Сделайте 2 повторения.
10. Готово.

Другая версия этого — вычитание времени. Количество времени, которое вы отдыхаете между подходами, — это количество повторений, которое у вас осталось, чтобы достичь своей цели.

Например, ваша цель — 50, вы делаете 30 повторений, ваш период отдыха — 20 секунд. В следующем подходе вы сделаете 10 повторений. У вас остается 10 повторений, вы отдыхаете 10 секунд и начинаете снова.У вас 4 повторения, у вас осталось 6, отдых 6 секунд.

Тяжелые опоры

Это простое удержание веса в положении блокировки как можно дольше. Примером этого может быть просто стоять с огромным весом на спине. Это будет опора для приседа. Их лучше всего выполнять в больших движениях, таких как жим лежа, приседания, становая тяга, отжимания, жим от плеч и т. Д., Из-за большого веса, который можно поддерживать.

Они укрепят соединительную ткань, а также увеличат мышечную плотность и уверенность в себе.После того, как вы держите на спине тысячу фунтов, приседание с тремя бортами не будет казаться таким уж сложным.

10 лучших упражнений на плечи для наращивания мышц!

Список, который вы собираетесь прочитать, основан на двух факторах: тесты ЭМГ, которые измеряют электрическую активность в дельтовидных мышцах; и способность упражнения выдерживать нагрузку. Например, вы можете сделать жим штанги над головой с весом 185 фунтов, но при подъеме в стороны используйте только 35-фунтовые гантели.

Таким образом, чаще всего лучше использовать пресс, даже если боковой подъем полностью освещает ЭМГ.

Мы цитируем исследования, если они доступны, но сразу признаем, что этот список отражает еще один фактор: наше здравое суждение, основанное на многолетней работе.

Для каждого упражнения мы расскажем, почему оно вошло в список и как использовать его в контексте ваших тренировок. Если вы не согласны с нашим выбором или считаете, что мы упустили из виду ваше любимое упражнение для плеч, сообщите нам об этом в разделе комментариев ниже!

1. Жим штанги

Почему он попал в список: Этот жим позволяет вам загружать наибольший вес (или делать больше повторений) по сравнению с другими жимами над головой.Это считается скорее движением всего тела для развития взрывной способности, поэтому вы теряете часть эффекта изоляции, если выполняете то же движение сидя.

Положите штангу на верхнюю часть груди, слегка согните ноги в коленях и взорвитесь вверх на подушечках стоп, нажимая на штангу над головой. Ваша нижняя часть тела, кора, дельты, трицепсы и верхняя часть грудной клетки задействованы.

Это считается скорее силовым / силовым движением, чем упражнением бодибилдинга, но наращивание силы здесь может помочь вам загрузить больше тарелок в любом количестве других упражнений.Более того, выполнение движений, в которых задействовано большое количество мышечной массы, повышает уровень гормонов наращивания мышц лучше, чем движения, которые этого не делают.

На тренировке: Поскольку этот вариант задействует очень много групп мышц, не выполняйте его на каждой тренировке. Когда вы все же используете его, выполняйте его в первую очередь на тренировке, после хорошей разминки.

Для бодибилдеров это упражнение не нужно делать каждый день тренировки плеч, но это отличный выбор для увеличения силы и мощности в межсезонье.

2. Жим стоя (штанга или гантель) стоя

Почему он попал в список: По сути, это жим с толчком без лишней части телесного английского, генерируемой ногами. Это делает его лучшим изолирующим движением, но это движение по-прежнему не считается изолирующим упражнением. Фактически, это очень требовательный многосуставной жим над головой, который, поскольку он не сидит, все же дает немного импульса, а также увеличивает мышечную активацию по сравнению с версией сидя.[1]

Держите штангу рядом с верхней частью груди и жмите прямо над головой, останавливаясь сразу после локаута. Держите колени слегка согнутыми, чтобы компенсировать незначительные изменения центра тяжести и уменьшить нагрузку на поясницу. Мы включили сюда штангу и гантели. Исследования показали, что гантели вызывают большую степень активации ЭМГ, но это обычно происходит за счет количества поднимаемого веса. [1]

Обязательно сохраняйте нейтральное положение бедра.Наклон бедер вперед или откидывание ягодиц назад могут нанести ущерб поясничному отделу позвоночника. Если вы проводите все свое время с травмой, вы упустите результат!

В вашей тренировке: Это ваш многосуставный жим над головой в вашей тренировке, поэтому он заменяет любой из других жимов в этом списке. После хорошей разминки выберите тяжелый вес, но не такой тяжелый, чтобы вы нарушили форму. Если у вас отстает трицепс, возьмите пару гантелей, а не штангу; они требуют меньшей активации трицепса.[1]

3. Тяга гантелей на наклонной скамье

Почему оно попало в список: Какого черта многосуставная гребля делает в статье о упражнениях для плеч? Помните, что гребные движения работают не только со спиной; они также в значительной степени задействуют задние дельты.

Мы не осознавали, насколько сильно, пока не увидели исследование 2014 года, проведенное в Университете Висконсина (Ла-Кросс), в котором сравнивались, в основном, упражнения на плечи, чтобы увидеть, какие из них имели наибольшую активацию ЭМГ на каждой из трех головок дельт.[2] Следует отметить, что эта конкретная тяга набрала так же высокую оценку, как и подъем гантелей в стороны для активации средней дельты (и значительно лучше, чем жим гантелей от плеч, подъемы в стороны на тросе и даже тяги штанги стоя). Для задних дельт эта же тяга была оценена так же, как и подъем на задние дельты сидя, с точки зрения активации, но значительно выше, чем другие восемь упражнений, хотя ни одно из них не будет считаться движениями на задние дельты.

Поскольку кажется, что тяга особенно хорошо воздействует на обе головы, кажется, что она станет хорошим дополнением к тренировке плеч.Поскольку в исследовании не рассматривались другие типы тяг, невозможно сказать, будут ли они столь же хорошими, но, безусловно, есть ряд вариаций этого движения, включая тяги с Т-образной перекладиной и стояние (выполненные изгибом). над) Тяга Т-образной планки. Чтобы лучше всего имитировать движения, выполняемые в исследовании с использованием гантелей, используйте тренажер широким хватом.

На тренировке: Если вы соедините спину и плечи в один тренировочный день, это будет разумным упражнением для перехода между двумя частями тела.Если вы включаете это движение в тренировку плеч, сначала делайте жимы над головой. Попробуйте это, прежде чем добавлять односуставные движения.

4. Жим гантелей над головой сидя

Почему он попал в список: Замена штанги на гантели в жиме над головой работает с каждой стороны независимо, что делает движение более сложным и требует большей активности стабилизирующих мышц. Более того, диапазон движений становится немного больше, когда вы сжимаете гири над головой. (Мы рекомендуем не позволять им прикасаться.)

Переход из положения стоя в положение сидя дополнительно уводит нижнюю часть тела от подъема. Поскольку ваши плечи во время движения тянутся прямо к бокам, средние дельты задействуются в большей степени, с гораздо меньшей нагрузкой на передние дельты, чем когда штанга находится перед вашей головой.

Во время тренировки: Сделайте это сначала во время тренировки плеч. Как правило, вы сможете выполнять жим гантелей сидя намного тяжелее, чем стоя, из-за увеличенной опоры.Когда вы идете тяжелым, мы рекомендуем спинку сиденья, которая позволяет вам втиснуться в нее для безопасности. Кроме того, используйте корректировщика, который поможет вам поставить гантели в исходное положение и даст вам время (или даже принудительное повторение или два), когда вы приближаетесь к отказу.

Поднять гантели в нужное положение может быть сложнее, чем кажется. Новички, попробуйте следующее: готовясь поднять гантели над головой, возьмите гантели в каждую руку, сядьте, поместите гантели на бедра по направлению к коленям и быстро поднимите одно колено к плечу, чтобы поднять вес.Повторите, используя противоположное колено.

5. Жим штанги над головой сидя

Почему он попал в список: Сидение не только затрудняет использование импульса, но и создает хорошую основу для толкания веса. Штанга задействует мускулатуру трицепса в большей степени, чем гантели. Если у вас болят плечи, держите штангу перед собой.

Жим штанги лежа над головой

Когда вы опускаете штангу вперед, обратите внимание, что ваши плечи больше не выдвигаются прямо в стороны, это признак того, что передние дельты теперь берут на себя часть нагрузки.Фактически, это проявляется в паттернах мышечной активации, которые демонстрируют значительно большую активацию передних дельт со штангой, а не с гантелями. Некоторые атлеты опускают штангу за голову, что напрямую стимулирует средние дельты. Мы не одобряем такой подход, который даже многие лифтеры с большим стажем считают болезненным.

Во время тренировки: Выполняйте эти упражнения в первую очередь на тренировке и используйте сложные веса. Используйте спинку сиденья для поддержки в тяжелых подходах.

6.Вертикальный ряд

Почему он попал в список: Есть еще одно семейство многосуставных движений, которое также нацелено на средние дельты; прямые ряды. Каждый вариант — будь то трос, тренажер Смита или даже EZ-гриф или штанга — имеет свои преимущества, но ни один из них не лучше других. Комфортность запястья может стать для вас решающим фактором. Не берите плотный хват, это может повернуть ваши плечи внутрь; вместо этого возьмите ту, в которой ваши плечи направлены прямо в стороны.

В то время как более плотный хват увеличивает диапазон движений, было продемонстрировано, что более широкий хват имеет значительно большую активацию дельт, сводя к минимуму роль бицепса в движении. [3] Это означает, что он отлично подходит для средних дельт.

На тренировке: Несмотря на то, что это многосуставное движение, не делайте этого в первую очередь на тренировке. Попробуйте сделать это после жима над головой. Это можно даже сделать в конце вашего распорядка, чтобы выжечь, если вы хотите поднять середину.

7. Арнольд Пресс

Почему он попал в список Начните с гантелей перед плечами ладонями к себе. Нажмите на гантели над головой, одновременно вращая запястьями, так, чтобы в верхнем положении ладони смотрели вперед. При опускании тяжестей вращайте запястья в противоположном направлении.

На тренировке: Рассмотрите возможность использования этой секунды на тренировке после более простого жима над головой. Если эти жимы над головой тяжелые, делайте жимы Арнольда с чуть более высоким диапазоном повторений — скажем, в подходах по 10-12 повторений.

8. Машина для задних дельт Fly

Почему он попал в список: Есть три дуги движения для односуставных упражнений. Мы ставим это упражнение перед движениями для передней и средней головы, потому что задние мышцы часто недотренированы по сравнению с другими. Сохранение размера и силы задних дельт по сравнению с двумя другими важно как для осанки, так и для здоровья вращающей манжеты.

В то время как вы можете выполнить версию с гантелями в наклоне, чтобы поразить задние дельты, лифтеры часто жульничают и поднимают вес, не контролируя его.При выполнении тренажера с задней грудной декой используйте нейтральный хват, а не ладони вниз, чтобы максимально активировать мышцы. [4]

На тренировке: Сначала выполняйте многосуставные движения на тренировке, но если ваши задние дельты отстают, сделайте это в первую очередь в своей последовательности изолирующих движений.

9. Подъем гантелей в стороны

Почему оно попало в список: Это отличное односуставное упражнение для средних дельт, но его сложнее освоить, чем кажется. Новичкам часто сложно научиться водить локтями.Они также имеют тенденцию отдыхать в конце движения, хотя на самом деле лучше остановить нисходящую дугу, когда их руки развернуты примерно на 30 градусов в стороны.

В некоторых подходах выполняйте движение примерно на 30 градусов выше уровня плеч для увеличения диапазона движений; возможно, вам придется пожертвовать некоторым весом с этим вариантом. Это движение также хорошо сочетается с тренировкой вниз по стойке, когда вы быстро меняете гантели на более легкие (около 5 фунтов) каждый раз, когда испытываете мышечный отказ.

Во время тренировки: Поместите его вместе с другими односуставными движениями после многосуставных жимов, но помните о том, какую стимуляцию ваши средние дельты уже могут получать. Многие из уже упомянутых движений особенно хорошо подходят для средних дельт. Если вы хотите воспитать их, сделайте сначала это упражнение; если вам нужно больше поработать передними или задними дельтами, делайте это упражнение в последнюю очередь.

10. Подъем гантелей спереди

Почему он вошел в список: Поднятие прямой руки прямо перед собой подчеркивает переднюю головку дельтовидных мышц.Мы ставим это в последнюю очередь, потому что передние дельты имеют тенденцию быть непропорционально большими среди людей, которые переусердствуют с тренировкой груди по сравнению с мышцами задней части. (И мы не знаем никого, кто бы это сделал! Кашель ) Итак, передние дельты, как правило, уже хорошо развиты.

Подъемы спереди можно делать со штангой или различными ручками с тросом, но мы выбрали стандартную версию с гантелями. Каждая сторона работает независимо, что может помочь вам не только выявить дисбаланс силы, но и исправить его.Это также требует большей активности стабилизатора, поэтому ваше ядро ​​должно работать намного усерднее.

Во время тренировки: Делайте это во второй половине тренировки плеч, после того, как ваши многосуставные движения будут завершены. Расположите его перед (или позади) односуставными движениями для других головок дельт, в зависимости от того, являются ли ваши передние дельты относительно слабее / меньше (или сильнее / больше), чем другие.

Список литературы

1. Saeterbakken, A.H., & Фимланд, М.С. (2013). Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (7), 1824-1831.
2. Суини, С. (2014). Электромиографический анализ дельтовидной мышцы при выполнении различных упражнений на плечи (докторская диссертация), Университет Висконсин-Лакросс.
3. Макаллистер, М. Дж., Шиллинг, Б. К., Хаммонд, К. Г., Вайс, Л. В., и Фарни, Т. М. (2013). Влияние ширины захвата на электромиографическую активность во время гребли стоя. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (1), 181-187.
4. Шенфельд Б., Сонмез Р. Г. Т., Кольбер М. Дж., Контрерас Б., Харрис Р. и Озен С. (2013). Влияние положения руки на ЭМГ-активность задней мускулатуры плеча во время горизонтального отведения. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (10), 2644-2649.