Упражнен

Что такое базовые упражнения: Страница не найдена

alexxlab -- 06.05.202107.04.2021

Комментариев к записи Что такое базовые упражнения: Страница не найдена нет

Содержание

Страница не найдена

Настоящим я даю свое согласие на обработку ООО «Фиттс», 123181, г. Москва, ул. Исаковского, д. 2, корп. 1 (далее по тексту — «Компания») моих персональных данных и подтверждаю, что давая такое согласие, я действую своей волей и в своем интересе. Согласие распространяется на информацию, вводимую в полях регистрации данного сайта Компании (имя, фамилия, e-mail, номер телефон). Согласие на обработку персональных данных дается мною на основании Федерального закона от 27.07.2006 № 152-ФЗ «О персональных данных» в целях получения услуг, оказываемых Компанией.

Настоящим подтверждаю, что ознакомлен с целями обработки своих персональных данных, обработка персональных данных будет осуществляться, в том числе в целях:

исполнения Договора;
направления на электронную почту, мобильный телефон и размещения в личном кабинете Члена Клуба уведомлений и иной информации;
предложения Члену Клуба новых услуг, предоставляемых Компанией;

проведения опросов, анкетирования, рекламных и маркетинговых исследований в отношении услуг, предоставляемых Компанией и Партнерами.

Обработка персональных данных осуществляется Компанией следующими способами: обработка персональных данных с использованием средств автоматизации, обработка персональных данных без использования средств автоматизации (неавтоматизированная обработка). При обработке персональных данных Компания не ограничена в применении способов их обработки. Согласие предоставляется на осуществление любых действий в отношении персональных данных, которые необходимы для достижения вышеуказанных целей, включая без ограничения: сбор, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), использование, распространение (в том числе передача), обезличивание, блокирование, уничтожение, а также осуществление любых иных действий с персональными данными в соответствии с действующим законодательством. Настоящим я признаю и подтверждаю, что в случае необходимости предоставления персональных данных для достижения указанных выше целей третьему лицу, а равно как при привлечении третьих лиц к оказанию услуг в указанных целях, передаче Компанией принадлежащих ей функций и полномочий иному лицу, Компания вправе в необходимом объеме раскрывать для совершения вышеуказанных действий информацию обо мне лично таким третьим лицам, их агентам и иным уполномоченным ими лицам, а также предоставлять таким лицам соответствующие документы, содержащие такую информацию.

Также настоящим признаю и подтверждаю, что настоящее согласие считается данным мною любым третьим лицам, указанным выше, с учетом соответствующих изменений, и любые такие третьи лица имеют право на обработку персональных данных на основании настоящего согласия. Настоящее согласие дается мною бессрочно, но может быть отозвано посредством направления мною письменного уведомления Компании не менее чем за 1 (один) месяц до момента отзыва согласия. При этом, настоящим Компания информирует Клиента о том, что Компания вправе продолжить обработку персональных данных без согласия Клиента в целях исполнения Договора.

что это такое и как их правильно делать?

Что потребуется

Часто мы слышим от разных фитнес-блоггеров, что без выполнения базовых упражнений не может быть и роста. Чем же подтверждается их эффективность? В этой статье мы постараемся ответить на этот вопрос, а также разберемся, как делать основные базовые упражнения и как внедрить их в свой тренировочный процесс.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это те, в которых в движении задействуются сразу несколько мышечных групп и при этом происходит сгибание или разгибание сразу нескольких суставов. За счет этого организм получает более сильный тренировочный стресс, и желаемый результат достигается намного быстрее.

В базовых упражнениях вы можете использовать больший рабочий вес, именно поэтому и считается, что они формируют силовой «фундамент» спортсмена.

Лучшие базовые упражнения для разных мышц

На каждую мышечную группу есть как базовые, так и изолирующие упражнения. Особенно важно выполнение базовых упражнений для начинающих атлетов. Так вы быстро заложите определенную силовую базу, с которой вам впоследствии будет проще наращивать мышцы, улучшать функциональность своего организма или увеличивать рекордные веса в силовых движениях. Но и опытным спортсменам не рекомендуется отказываться от базы, она в любом случае должна составлять большую часть вашей программы.

Стоит отметить, что не всем атлетам регулярное выполнение базовых упражнений пойдет на пользу. Многие из них (например, становая тяга и приседания) предполагают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Выполнять их не рекомендуется при грыжах межпозвоночного диска и протрузиях, особенно в поясничном отделе. Кроме того, выполнение этих упражнений с большими рабочими весами – достаточно травмоопасное занятие, и малейшее отклонение от правильной техники может не только усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем, но и стать причиной возникновения новых.

Новичкам, которые занимаются без тренера, также лучше не включать в свою программу становую и приседания со штангой, так как самостоятельно обучиться технике с нуля будет достаточно непросто. Лучше сначала наработать навыки работы с железом при помощи более простых базовых упражнений, а уже потом переходить на сложные. Либо сразу начать работать с тренером.

<div id="yandex_rtb_3" class="lazy lazy-hidden yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744032-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744032-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_3",blockId:rtbBlockID,pageNumber:3,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_3").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_3");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

Ниже мы приведем список базовых упражнений для каждой мышечной группы. Они подойдут как для мужчин, так и для женщин, самое главное в них – соблюдение правильной техники.

Базовые упражнения для ног

Давайте сперва поговорим про базовые упражнения для ног. Ведь многие игнорируют эту мышечную группу, а зря.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основополагающих упражнений во многих видах спорта. В этом движении так или иначе работают практически все мышечные группы вашего тела. Основная динамическая нагрузка приходится на квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра. При работе с серьезным весом существенная статическая нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, плечи и трапециевидные мышцы.

Главное в этом упражнении – следить за дыханием (выдох делается строго при подъеме) и держать спину прямой на протяжении всего движения – так вы убережете себя от получения травмы.

Стабилизировать движение помогает четкое положение головы – взгляд должен быть направлен строго перед собой или немного вверх, так вам будет психологически проще вставать из нижней позиции.

Не забывайте про положение ног – в общем случае их нужно расставить чуть шире плеч, при этом носки должны смотреть в стороны. При подъеме из седа ни в коем случае не сводите колени вместе.

Сюда же можно отнести приседания в Смите и гакк-машине. Эти движения чуть проще в плане техники. Общий принцип там такой же, но положение корпуса и снаряда более фиксировано, из-за чего в работу включается меньше мышц-стабилизаторов.

Жим ногами

Жим платформы ногами не сможет полноценно заменить тяжелые приседания со штангой, однако нагрузка на ноги здесь не меньше: работают передняя, задняя и внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Отлично подойдет новичкам, которым на начальном этапе техника приседаний будет слишком сложной.

Самое главное в этом упражнении – не перебарщивать с рабочим весом. Так вам будет сложнее контролировать правильное положение коленей. Если заводить их внутрь траектории движения, вы рискуете получить травму связок.

Также важно работать в комфортной амплитуде. Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. Геометрия большинства тренажеров устроена таким образом, что в нижней точке у вас будет округляться позвоночник в области копчика. Это чрезвычайно травмоопасная позиция. В верхней точке не нужно выпрямлять колени до конца, оставляйте их чуть согнутыми.

Выпады

Можно выполнять выпады с собственным весом, со штангой или гантелями. В любой вариации вы будете задействовать все области мышц ног. В зависимости от ширины шага, направления движения и положения ступни вы можете немного акцентировать нагрузку на том или ином участке: при более коротком шаге акцент приходится на квадрицепс, при широком – на бицепс бедра.

Если выполнять шаг таким образом, что в нижней точке угол между голенью и бедром обеих ног будет 90 градусов, нагрузка поровну распределяется на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Становая тяга сумо

Это вариация классической становой тяги, при которой акцент смещается на ноги (приводящие мышцы, квадрицепс и бицепс бедра), а спина работает в меньшей степени. Достигается это за счет более широкой постановки ног. Амплитуда движения в стойке сумо получается немного короче, но это не отменяет мощного статического напряжения в мышцах брюшного пресса, спине, трапециях и руках.

Правильная техника выполнения тяги сумо подразумевает глубокий подсед в стартовом положении и удержание прямой спины в течение всего выполнения упражнения. Так вы минимизируете риск получения травмы спины или пупочной грыжи.

Атлетам, которые не занимаются пауэрлифтингом, лучше не использовать разнохват, так как он также может привести к травме позвоночника. Используйте обычный прямой хват, можно подключить лямки, если вес слишком большой.

Румынская тяга

Часто ее ошибочно называют мертвой тягой, хотя на самом деле deadlift – это обычная классическая становая. В румынском варианте ноги на протяжении всего подхода остаются чуть согнутыми, работа в основном осуществляется за счет разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Именно поэтому данное упражнение можно отнести и к базовым на спину. Также неплохо включаются ягодичные и другие дополнительные стабилизаторы (трапеции, икроножные и др.).

Не нужно выполнять это движение на полностью выпрямленных ногах, это чревато травмой.

Угол в коленях не должен меняться на протяжении всего подхода. Наклон нужно выполнять до комфортной точки, растяжка у всех разная, делать через боль не следует. Также важно при этом не горбить спину, если у вас это не получается – снизьте рабочий вес.

Еще один вариант данного упражнения – с гантелями, техника здесь идентична, однако акцент больше смещается на ягодичные мышцы.

Базовые упражнения для спины

Теперь поговорим о том, как добиться мощного мышечного корсета и раскачать спину.

Подтягивания на турнике

Перекладина – это замечательный тренажер, с помощью которого вы можете проработать весь мышечный массив верхней части спины. Если вы подтягиваетесь широким хватом, то в работе участвуют широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные, задние пучки дельтовидных мышц, а также большая и малая круглые мышцы.

Если использовать более узкий хват, то в работу будут сильно включаться мышцы рук: бицепсы, брахиалисы и предплечья. Чтобы частично снизить нагрузку на руки, используйте кистевые лямки. Если вы хотите еще сильнее нагрузить мышцы спины, делайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника и сводите лопатки в верхней точке амплитуды.

Подтягивания за голову (как и тяги за голову на вертикальном блоке) рекомендуется выполнять только людям с гибким плечевым поясом. В общем случае лучше выполнять это движение к груди, во избежание травм плечевых суставов.

В данную группу упражнений можно отнести и все вертикальные тяги на блоке, а также подтягивания на гравитроне – это специальный тренажер с противовесом, который облегчает движение. Тяги на блоке задействуют те же мышцы, но чуть менее эффективны. Они хорошо подходят новичкам, которым не хватает сил подтянуться, а также тем, кто не умеет «включать» спину и подтягивается за счет мышц рук.

Тяга штанги или гантели в наклоне

Горизонтальные тяги делают вашу спину толще, что важно для построения массивного торса. Тяга штанги в наклоне нагружает весь массив верхней части спины, задние дельты и бицепсы. Также сильная статическая нагрузка идет на разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Опытные спортсмены могут акцентировать нагрузку на тот или иной участок широчайших мышц. Если вы хотите сильнее нагрузить низ широчайших, используйте обратный хват и тяните штангу строго к поясу. Если ваша цель – мощная верхняя часть широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы, работайте прямым хватом и поднимайте штангу к низу грудной клетки.

Также важен наклон, многие атлеты лишь немного наклоняются вперед, из-за чего уменьшается амплитуда движения, а акцент уходит на трапецию. Оптимальным будет наклоняться примерно до угла в 30 градусов относительно пола.

Тяга гантели в наклоне не хуже помогает накачать спину. Это одностороннее движение, так что здесь еще сильнее будут работать мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника, пресс и дельтовидные мышцы. Выполнять оба эти упражнения рекомендуется с умеренным весом и не использовать читинг (раскачку корпусом). Намного важнее максимально включать в работу мышцы спины, сводя лопатки в верхней точке, чем стараться всеми доступными способами закинуть штангу или гантель наверх.

Сюда же можно отнести тягу штанги к поясу лежа на наклонной скамье. Это упражнение хорошо тем, что статическое положение корпуса исключает читинг, а также снижает нагрузку на поясницу. Рабочий вес берется меньше, чем при обычной тяге стоя.

Еще одной вариацией является тяга на горизонтальном блоке. Она также направлена на толщину спины и задействует те же мышечные группы. Если взять вместо узкой рукоятки широкую и взяться шире плеч, можно сместить акцент на заднюю дельту.

Тяга Т-грифа

Почти в каждом современном тренажерном зале есть специальный станок для проработки мышц спины – Т-гриф. Они бывают двух видов: с упором для груди и без. Вариация тяги Т-грифа с упором для груди позволяет практически полностью имитировать выполнение тяги штанги в наклоне лежа на наклонной скамье.

Еще один плюс этого тренажера – больше вариаций хвата. К примеру, узкий параллельный хват позволяет отлично проработать середину спины, подобное движение вы не сможете сымитировать, работая только со штангой или гантелями.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера – не беда. Имитировать тягу Т-грифа можно с помощью обычного олимпийского грифа от штанги и рукоятки с узким параллельным хватом от блочного тренажера для спины. В любом случае, это упражнение стоит того, чтобы выполнять его на постоянной основе – спина быстро станет более бугристой и массивной.

Становая тяга в классике

Становая тяга с классической постановкой ног подразумевает смещение нагрузки на мышцы спины. Однако ноги тоже включаются достаточно сильно, и хотя это движение традиционно относят к упражнениям на спину, можно считать его и базовым для ног.

Классическая стойка подразумевает расположение ног на ширине плеч, руки держат штангу чуть шире, делается небольшой подсед и наклон вперед. Штангу держите максимально близко к голени, тогда траектория движения будет строго вертикальной. Ноги тут работают только в момент отрыва штанги от пола, работают преимущественно ягодицы и квадрицепс. Но верхние 2/3 амплитуды вы проходите за счет работы разгибателей позвоночника. Сильная статическая нагрузка ложится на все мышцы верхней части спины, трапеции и бицепсы.

Принципиально важно держать спину прямой в течение всего подхода.

Выполнение тяги «горбом» – одна из самых распространенных ошибок у начинающих атлетов, но поднимать серьезный вес таким образом ни в коем случае нельзя, это может поставить крест на вашей спортивной карьере.

Во время выполнения становой тяги очень важно правильно дышать. Слишком поздний выдох приведет к повышению внутричерепного давления, из-за чего может начаться кружиться голова, а тренировку, скорее всего, придется завершить.

Если вы хотите увеличить силовые показатели и отработать верхнюю фазу движения, выполняйте становую тягу с плинтов (подставок). Это снизит нагрузку на ноги практически до нуля, и вы сможете прокачать спину еще сильнее.

Базовые упражнения для груди

Жим штанги лежа

Жим лежа – наверное, самое распространенное упражнение во всех тренажерных залах. Изолированным это упражнение назвать никак нельзя, трицепсы и плечи здесь работают не меньше, чем грудные мышцы. Статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника, широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепсы и мышцы пресса.

Многие спортсмены максимально сильно сводят лопатки, прогибают поясницу, делают мост и используют широкий хват – это укорачивает амплитуду движения и еще сильнее снижает нагрузку на мышцы груди. Смысла в этом нет, только если вы не занимаетесь пауэрлифтингом. Оптимальным будет свести лопатки и сделать небольшой естественный прогиб. Ноги при этом опираются на всю стопу, а не на носки.

Можно выполнять жим штанги на наклонной скамье или лежа вниз головой. Это акцентирует нагрузку на верхе или низе груди соответственно, но нагрузка с трицепсов и передних дельт никуда не исчезнет. При слишком большом положительном угле (больше 45 градусов) акцент смещается с верхней части груди на дельты. Оптимальный угол – 30 градусов.

В данную категорию можно также отнести жимы штанги лежа в Смите. Траектория движения тут задана самим тренажером, поэтому мышц-стабилизаторов включается меньше.

Жим гантелей лежа

Аналогичное упражнение жиму со штангой. Также есть три основных вариации – жим на горизонтальной скамье, наклонной и вниз головой.

За счет того, что в каждой руке держится отдельный снаряд, подключается больше небольших мышц-стабилизаторов. Также вы можете увеличить амплитуду, опуская гантели чуть ниже, в варианте со штангой сделать этого не получится.

В рамках составления программы тренировок отличным вариантом будет комбинировать жимы со штангой и гантелями под разными углами, например, сначала выполнить жим штанги на обычной скамье, а затем – гантелей на наклонной.

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях – это не менее эффективное упражнение для проработки нижней части груди, но трицепсы и передние дельты здесь задействованы не меньше. Правильное положение корпуса и локтей поможет вам сосредоточиться на проработке той или иной мышечной группы. Если разводить локти в стороны и делать небольшой наклон вперед, сильнее будут работать грудные мышцы. Если держать спину прямо и вести локти вдоль корпуса – трицепсы. Также для акцента на трицепсе рекомендуется использовать чуть более узкие брусья. В данной вариации это упражнение будет базовым для рук.

При необходимости используйте дополнительное отягощение в виде диска или гантели, подвешенной на пояс.

Отжимания от пола

Самое простое упражнение на грудь, которое можно выполнять даже дома. Тем не менее, оно является базовым, ведь задействует кроме груди и трицепс, и переднюю дельту.

В отжиманиях от пола тоже можно акцентировать работу на определенной мышечной группе. В случае с грудью постановка рук должна быть шире плеч, локти разводятся в сторону.

Для большей амплитуды используйте подставки под руки, можно выполнять движение на гантелях или гирях.

Для смещения нагрузки на верхнюю часть груди ноги должны стоять на некотором возвышении.

Если вы хотите больше акцентировать нагрузку на трицепс, то постановка рук должна быть уже плеч, практически вплотную, при этом ладони развернуты друг к другу. Локти при опускании нужно вести вдоль корпуса. В данном варианте это упражнение можно отнести к базе на трицепс.

Здесь также можно использовать дополнительное отягощение, например тяжелый рюкзак.

Базовые упражнения для рук

Кроме упомянутых выше вариаций отжиманий от пола и брусьев для трицепсов, рассмотрим еще несколько упражнений.

Жим штанги лежа узким хватом

Это основополагающее движение для роста трицепса. Здесь равномерно работают все три его пучка, а также внутренняя часть грудных мышц и передние дельты. При выполнении жима штанги лежа узким хватом важно разгибать руки в одной и той же траектории. Для этого концентрируйтесь на положении локтей, они должны все время быть прижатыми к корпусу.

Трицепс – достаточно упрямая мышца. Чтобы она росла, вам нужно выполнять как силовую работу, так и просто закачивать мышцу кровью в более многоповторном режиме. Именно поэтому во время набора мышечной массы рекомендуется сделать упор на это движение, дополнив его 1-2 изолирующими упражнениями.

Подтягивания узким обратным хватом

Единственное базовое упражнение на бицепс. Все остальные движения на эту группу представляют собой вариации сгибаний рук со штангой, гантелями или на тренажерах. В них задействован только локтевой сустав и только одна мышечная группа, именно поэтому они относятся к изоляции.

Подтягивания узким обратным хватом также хорошо задействуют мышцы спины. Чтобы акцентировать нагрузку на бицепс, не используйте лямки, старайтесь не сводить лопатки и тянуться вверх именно за счет силы рук.

Базовые упражнения для плеч

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые помогут укрепить плечи.

Жим штанги стоя или сидя

В этом движении вы прорабатываете все три пучка дельтовидных мышц, трицепсы и немного верхнюю часть груди. Но наибольшую нагрузку в любых жимах вверх (даже из-за головы) получает только передний пучок.

Кроме того, жим стоя очень важен для развития контроля над всем телом, потому что все остальные мышечные группы в той или иной степени играют роль стабилизаторов.

В этом движении достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому рекомендуется не гнаться в нем за рекордными весами и при необходимости пользоваться атлетическим поясом. Если вы хотите снизить нагрузку на поясницу, делайте вместо него жим штанги сидя. Но и тут нагрузка не исключается полностью – при достаточно тяжелой штанге атлет автоматически делает прогиб в пояснице.

До сих пор ведутся многочисленные споры касательно того, как правильнее опускать штангу: за голову или перед собой. Пучок здесь работает один и тот же – передний. Но опускание за голову – крайне опасное движение для плечевых суставов. Если у вас нет определенной гибкости плечевого пояса, велика вероятность получить травму. Так что стоит делать данное упражнение только в виде опусканий на грудь.

Сюда же можно отнести жимы сидя в Смите. Здесь траектория движения задается конструкцией, включается меньше мышц-стабилизаторов, исключается читинг за счет небольшого подседа.

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива жиму штанги. Особой разницы между упражнениями нет, дело в основном только в индивидуальных предпочтениях, например, кому-то проще прочувствовать работу дельт с гантелями. Можно делать подобные жимы поочередно каждой рукой или использовать для этого гири.

Вариацией данного упражнения является жим Арнольда – когда гантели при опускании разворачивают к себе. Благодаря этому в работу также вовлекаются мышцы-вращатели плеча.

Тяга штанги к подбородку

Несмотря на то, что целевая мышечная группа при выполнении тяги штанги к подбородку – средняя дельта, данную тягу (или просто протяжку) следует считать базой. Помимо средней дельты, здесь также активно работают бицепсы, предплечья и трапециевидные мышцы. При узком хвате акцент со средних смещается к передним дельтам.

Регулярное выполнение протяжки поможет вам создать широкие плечи и придаст массивности всей верхней половине тела. Есть лишь одно но – не перебарщивайте с рабочим весом. 40-50 кг – это тот вес, с которым выполняют тягу к подбородку опытные спортсмены с внушительной мышечной массой. Если ваш стаж тренировок еще мал, не бегите впереди поезда, ограничьтесь работой с пустым грифом, от этого будет куда больше толка.

При отсутствии штанги движение можно выполнять и с гантелями.

Базовые упражнения для пресса

Существуют сотни упражнений на пресс. Большинство из них технически можно отнести к базовым – так как происходит сгибание/разгибание позвоночника и тазобедренных суставов, а в движении тем или иным способом участвуют несколько мышечных групп. Ниже мы приведем несколько самых популярных и эффективных из них.

Подъем ног в висе на перекладине

Это упражнение замечательно нагружает как нижнюю, так и верхнюю часть прямой мышцы живота. Чуть большую нагрузку получает нижняя часть пресса.

Обычно в период набора мышечной массы для поддержания силового тонуса в мышцах пресса вполне достаточно выполнять всего одно движение, ведь они и так получают достаточно нагрузки от тяжелых приседаний, становой и тяг в наклоне. Поэтому для этой цели подъем ног (или коленей) в висе подойдет как нельзя лучше.

Скручивания

Существует множество вариаций этого упражнения, но все они направлены на выполнение основной анатомической функции мышц живота – скручивание корпуса. Важно не путать скручивания на пресс с сит-апами. Здесь мы не просто поднимаем корпус, а округляем грудной отдел позвоночника – именно такое движение обеспечивает максимальное сокращение прямой мышцы живота.

Самый простой вариант – на полу без отягощения:

Чуть более сложный – на фитболе:

Еще сложнее – с поднятыми ногами:

Для атлетов с опытом тренировок и сильным прессом лучше подойдет выполнение скручиваний с дополнительным отягощением:

Комплекс базовых упражнений для мужчин

Данная тренировка с базовыми упражнениями представляет собой классический трехдневный сплит (проработка разных мышечных групп в конкретные дни недели). Применять его можно на любом этапе тренинга, но наибольший результат из него вы извлечете в период набора массы.

Тренируемые мышцы	Упражнения	Количество подходов и повторений
Грудь + трицепс + плечи	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х12,10,8,6
	Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х10-12
	Отжимания на брусьях с дополнительным весом	3х10-12
	Жим штанги лежа узким хватом	4х10
	Жим Арнольда	4х10-12
	Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12
Спина + бицепс	Становая тяга	4х12,10,8,6
	Подтягивания широким хватом	4х10-15
	Тяга штанги в наклоне	3х10
	Тяга гантели в наклоне	3х10
	Подтягивания узким обратным хватом	4х10-15
Ноги + пресс	Приседания со штангой	4х12,10,8,6
	Жим ногами	4х10-12
	Выпады со штангой, широкие шаги	4х10
	Подъемы на носки стоя в тренажере	4х15
	Скручивания на фитболе	3х12-15
	Подъем ног в висе	3х10-15

Комплекс базовых упражнений для женщин

Принцип базового тренинга одинаков что для мужчин, что для женщин: мы просто стараемся интенсивно делать многосуставные движения. Единственным различием будет добавление некоторых изолирующих движений.

Тренируемые мышцы	Упражнения	Количество подходов и повторений
Грудь + трицепс + плечи	Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	4х10-12
	Жим штанги лежа узким хватом	4х10
	Жим гантелей сидя	4х10-12
	Тяга гантелей к подбородку	4х12
	Разгибания с гантелей из-за головы на трицепс	3х12
Спина + бицепс	Подтягивания в гравитроне широким хватом	4х10
	Тяга одной гантели в наклоне	4х10
	Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10
	Горизонтальная тяга на нижнем блоке	3х10
	Подъем гантелей на бицепс сидя	4х10
Ноги + пресс	Приседания со штангой	4х10-12
	Приседания в гакк-машине	3х12
	Румынская тяга со штангой	4х10-12
	Выпады с гантелями	3х10
	Скручивания на фитболе	3х8-12
	Подъемы ног или коленей в висе	3х8-12

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс. Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Базовые упражнения со штангой — что дают и почему их важно делать?

Штанга — классический инструмент бодибилдинга и силовых тренировок с целью набора мышечной массы. Наличие штанги и набора блинов позволяет выполнять множество различных упражнений на все мышечные группы тела — без тренажеров и прочего инвентаря.

Выделяют пять главных многосуставных упражнений со штангой — это приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим штанги стоя и жим штанги лежа (единственное упражнение из перечисленных, требующее наличие скамьи). Как их делать правильно — техника и советы.

// Базовые упражнения со штангой

Принципиальным отличием базовых упражнений со штангой является то, что при их выполнении в работу включаются сразу несколько крупных мышечных групп — именно поэтому их называют многосуставными. В свою очередь, упражнения на тренажерах чаще являются изолирующими.

Некоторые базовые упражнения могут быть заменены на вариации в тренажерах (например, приседания, жим лежа и жим стоя) — тогда как становую тягу и тягу штанги в наклоне можно выполнять лишь со свободными весами. Однако именно эти упражнения лучше всего развивают верхнюю часть тела.

Становая тяга по праву считается силовым упражнением №1 — при соблюдении правильной техники она прокачивает мышцы спины, корпуса и задней поверхности бедер. Но именно из-за мощного эффекта на фигуру в бодибилдинге становую заменяют на более легкие упражнения — чтобы избежать чрезмерного увеличения ног.

// Читать дальше:

Зачем нужны и что дают?

Рост мышц требует трех условий — повышенной калорийности питания, достаточного времени на восстановление, а также регулярного увеличения рабочих весов в упражнениях. При этом, лучше всего работают многосуставные упражнения, выполняемые в 3-4 подхода по 5-7 повторений в каждом.

Для того, чтобы накачаться, важно акцентировать внимание на главных упражнениях — оттачивая их технику и постоянно увеличивая нагрузку. Плюс штанги и в том, что при использовании небольших блинов вы можете увеличить вес буквально на 1-2 кг — тогда как нагрузка в тренажере меняется более крупным шагом.

// Читать дальше:

Многосуставные упражнения

Выполнение многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом подвергает нагрузке весь организм атлета — как ключевую мышечную группу, так и сопутствующие. Например, при жиме лежа работает как грудь, так руки и мускулатура плечевого пояса (за счет нагрузки на плечевой сустав).

Кроме этого, нагрузку получает дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает мощный гормональный отклик, ведущий к росту мышц. В частности, базовые упражнения со штангой повышают уровень тестостерона и гормона роста.

// Плюсы базовых упражнений:

вовлекают в работу все группы мышц
усиливают выработку гормонов
развивают силу и выносливость
не требуют сложного инвентаря для тренировок

Пять базовых упражнений

Большинство изолирующих упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это основа любых жимов в тренажерах.

1. Становая тяга

Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.

2. Приседания

Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя крепкий пресс.

3. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.

4. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и мышцы держатели рук.

5. Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.

Плюсы и минусы тренировок со штангой

Во-первых, базовые упражнения, выполняемые правильно, положительно влияют на симметричность мускулатуры — поскольку штангу необходимо держать сразу двумя руками, ее вес распределяется на тело равномерно. В результате формируется пропорциональное телосложение.

Во-вторых, многосуставные упражнения развивают нейромышечную связь мускулатуры с мозгом — или, говоря простыми словами, умение вовлекать мышцы в работу. Использование тренажеров упрощает тренировки и может перекладывать нагрузку с основной мышцы на вторичные.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, тренировать крупные мышечные группы необходимо не чаще, чем раз в 60-70 часов.

// Читать дальше:

***

Базовые упражнения со штангой — это пять многосуставных упражнений, достаточных для проработки всех крупных мышечных групп тела. Поскольку тренировка на массу подразумевает регулярное повышение рабочего веса, проще всего делать это при выполнении именно упражнений со штангой.

Научные источники:

Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source
Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 2 ноября 2020

Как правильно сочетать базовые и изолирующие упражнения для лучших результатов

Общество

В чем разница между базовыми и изолирующими упражнениями и как правильно и эффективно их комбинировать, чтобы добиться максимальных результатов.

Иван Тунгусов

17 февраля, 2020 17:55

Каждый, кто хоть какое-то время занимался в тренажерном зале, слышал о базовых и изолирующих упражнениях. Данное деление всех движений на две группы весьма значимо для понимания принципов составления программы тренировок в различные периоды — на массе, сушке и при поддержании формы.

Чем отличается база и изоляция?

В пауэрлифтинге под базой понимают три основных упражнения — приседания, становую тягу и жим штанги лежа. Часто данную классификацию переносят и на бодибилдинг, что в корне неверно. В обычном фитнесе базовым является любое упражнение, при котором активно работают две и более мышечных групп или происходит движение в нескольких суставах. Если совсем упрощенно, база — это многосуставные упражнения. Как правило, они достаточно тяжелые и выполняются со свободным весом — штангой, гантелями, гирями.Соответственно, изолирующие — это движения, в которых работает один сустав и одна целевая группа мышц. Веса в таких упражнениях обычно берутся значительно меньшие.

Чаще всего выполняются на тренажерах.

Разберем наглядно на примере. Возьмем тот же жим штанги лежа — работают два сустава (плечевой и локтевой) и целых три мышцы (грудные, трицепс и передняя дельта):

мышцы при жиме лежа

И для сравнения изолирующее упражнение на грудь — разводка с гантелями лежа. Работают только грудные мышцы, а движение происходит только в плечевом суставе:

мышцы при разводке

Широко распространено весьма спорное утверждение, что становая тяга и приседания увеличивают секрецию тестостерона в значительно большем объеме, чем другие упражнения. Однако исследования это не подтверждают — гормональный отклик зависит от общей интенсивности, продолжительности тренировки и еще нескольких факторов, но не от отдельных упражнений. Это не значит, что становая и присед не нужны, но при желании или невозможности выполнять эти движения вследствие травмы их вполне можно заменить, не теряя при этом в эффективности тренинга.

Примеры базы и изоляции для каждой группы мышц

Приведем базовые и изолирующие упражнения основных мышечных групп.

При тренировке груди базой считаются жимы со всеми видами снарядов, будь то гантели, гири, штанга, Смит или специальные тренажеры. Также в базу входят отжимания от пола с широкой постановкой рук и на брусьях, когда локти расставляются широко, а корпус уходит вперед. Во всех этих упражнениях активно работают грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а движение происходит в двух суставах.

жим штанги лежа

Из изоляции здесь можно отметить все виды разводок, сведения в «бабочке» (он же тренажер пек-дек) и кроссовере.

Большинство упражнений на спину относятся к базе. Исключения: пулловер (с гантелей или на верхнем блоке), гиперэкстензии и шраги.

Все виды тяг — становая, штанги или гантелей к поясу в наклоне, т-грифа, на блоках и тренажерах — базовые.

тяга гантелей в наклоне

По аналогии с грудными мышцами, жимы на дельты относим к базе, в том числе жим Арнольда и штанги из-за головы. На среднюю дельту базовое упражнение одно — протяжка широким хватом. На заднюю — отведения с канатом на верхнем блоке кроссовера, тяга штанги или блока очень широким хватом.

жим арнольда

Изоляция здесь более разнообразна, чем у груди и спины. На каждый пучок дельт существуют свои виды махов (вперед, в стороны, в наклоне), причем выполняться они могут и стоя, и сидя, и в кроссовере, и со штангой (правда, с ней — не все). Еще сюда стоит добавить отведение рук в «бабочке» сидя лицом к тренажеру. Это отличное упражнение на заднюю дельту, хотя и является изолирующим.

Широко распространено мнение, что подъем штанги и гантелей стоя на бицепс — базовые упражнения. Однако это не так, движение здесь происходит только в локтевом суставе, а из мышц активно включается только сам бицепс. Это не отменяет того факта, что это хорошие упражнения и их стоит включать в свою программу.

Базовых упражнений на бицепс всего два — это подтягивания и тяга верхнего блока (оба выполняются узким обратным хватом). Это сложные по технике движения, так как довольно непросто полностью «выключить» спину и работать руками.

подтягивание узким хватом

Большинство же упражнений на двуглавую мышцу плеча — изолирующие. Это объясняется ее анатомией — для успешной прокачки достаточно сгибать руку. Поэтому все сгибания с гантелями, гирями, штангой, на тренажерах и блоках — изоляция.

Для прокачки трицепса нужно выполнять обратное при работе на бицепс движение — разгибать руку. Все разгибания, где плечевой сустав зафиксирован (из-за головы, в наклоне, все варианты на блоках, французский жим), являются изоляцией.

Когда кроме локтевого подключается плечевой сустав, упражнение становится базовым — это жим узким хватом, отжимания от пола и брусьев в трицепсовом стиле, отжимания от скамьи с упором сзади.

отжимания от скамьи

Здесь всё очень просто. Все виды приседаний, выпадов и жимов ногами — база. Изоляции меньше и выполняется она обычно на тренажерах — это различные разгибания ног, сведения-разведения и прочее, а также подъемы на икры.

Как правильно включать базу и изоляцию в программу тренировок?

Базовые упражнения должны являться основой любой программы и для мужчин, и для женщин, и для новичков, и для опытных спортсменов, и при наборе массы, и на сушке. Вся разница будет в количестве используемой изоляции, а также в подборе самих базовых движений.

Всем начинающим настоятельно рекомендуется осваивать технику упражнений под руководством персонального тренера или опытного товарища. В дальнейшем главное правило — при увеличении рабочего веса не «ломать» технику.

Базовые упражнения почти всегда выполняются в начале тренировочного дня. Затем, если она вообще есть, идет изоляция, цель которой — «добить» целевую мышечную группу и нагнать в нее побольше крови. Могут быть и исключения, когда какое-то изолирующее движение идет в начале для предварительного утомления целевой мышцы, а затем уже начинается база. Но такую схему лучше оставить только опытным атлетам, которые сами знают, как им лучше заниматься.

Разберем подробнее, кому какие упражнения лучше делать:

Новичкам, которые никогда раньше не занимались с железом, не стоит сразу давать тяжелые в плане техники упражнения, такие как становая и приседания. Это может привести к травме, особенно если новичок занимается самостоятельно. Однако это не значит, что нужно делать одну изоляцию — нужно просто грамотно подобрать упражнения. Например, на спину достаточно будет начать с вертикальной и горизонтальной тяги, также можно задействовать тяги в хаммерах и гиперэкстензию. Со временем постепенно заменяем эти упражнения на более сложные — тяга штанги к поясу, подтягивания (пусть даже в гравитроне), тяга гантели к поясу. И лишь затем можно начинать разучивать технику становой тяги. Аналогично и с ногами — сначала даем жим в тренажере, затем присед в гакке, а уже затем со свободным весом или в Смите.
Изоляция же новичкам не нужна вообще, все группы мышц они могут эффективно прорабатывать, делая базу. Некоторые исключения — гиперэкстензия, подъемы на носки. Вообще, в первые несколько месяцев рекомендуется программа по принципу фулбади, когда все тело прорабатывается каждую тренировку. И лишь когда атлет повысит свои силовые показатели и перестанет успевать восстанавливаться, можно переходить на сплит и постепенно включать в упражнения изолирующие движения.
У опытных спортсменов количество изоляции увеличивается в период сушки. На этом этапе уже не работают над увеличением весов, цель — по-максимуму сохранить то, что есть. Кроме того, этот период травмоопасен для суставов, поэтому самые «жесткие» в этом плане упражнения лучше заменить на аналогичную изоляцию. Также односуставные движения помогают лучше «прожимать» мышцы, что важно для бодибилдеров, собирающихся на сцену.
Девушкам также нужно в первую очередь выполнять базовые многосуставные движения. Десятки махов и различных разгибаний-сгибаний ног не помогут вам добиться своих целей. Принципы тренинга мужчин и женщин не так уж и отличаются, как думают многие. Для прогресса и тем, и тем нужно увеличивать рабочие веса в базовых упражнениях, при этом не нарушая технику. Не нужно бояться, что от выполнения тяг и приседов вы станете похожи на мужчин — этого не произойдет из-за значительной разницы в гормональных системах организма. Если же ваша цель похудеть — база и тут предпочтительнее. Это более энергозатратные упражнения, которые к тому же позволят сохранить ваши мышцы в период дефицита калорий.

Автор — Иван Тунгусов, фитнес-тренер.

Подпишитесь на нашу e-mail рассылкуПодписаться

Базовые упражнения в бодибилдинге: список

В бодибилдинге все упражнения делятся на базовые и изолирующие. Первые как раз и составляют основу данного вида спорта. Базовые упражнения призваны помочь набрать мышечную массу благодаря тому, что приводят мышцы в шок.

Разница между базовыми и изолирующими упражнениями в том, что при выполнении базовых работает сразу несколько мышц или их групп, а также мышцы-стабилизаторы.

Введение

Именно с базовых упражнений следует начинать тренировку. При первом посещении зала не следует заниматься изолирующими упражнениями, поскольку сперва нужно развить тело в целом. Для максимального эффекта в дальнейшем рекомендуется включать и изолирующие упражнение, но все равно не забывать о базовых.

Понятия «базовое упражнение» и «большой вес» очень тесно между собой связаны, что является одним из ключевых моментов в бодибилдинге.

Например, желая накачать бицепс, недостаточно делать при этом упражнения исключительно на бицепс. Бицепс может и увеличится в объеме и приобретет некоторый рельеф. Но настоящую массу таким образом получить не выйдет. В число базовых упражнений входит, например, штанги на бицепс стоя, но даже это не даст достаточный толчок для выработки нужных гормонов и для роста. А если выполнять приседания, то такой толчок произойдет. От выработанного тестостерона пойдет рост не только ног, но и остальных мышц, в том числе бицепса.

Также благодаря тому, в базовых упражнениях при нагрузках задействуется несколько мышц, можно работать с бОльшим весом, что опять же дает толчок для роста. Организм обладает способностью адаптироваться к внешним условиям, в том числе к физическим нагрузкам. Поэтому только базовые упражнения, их правильное выполнение и наращивание рабочих весов, могут обеспечить массу мышц.

Итак, рассмотрим список базовых упражнений.

Базовые упражнения для груди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для ног

Становая тяга

уже описана выше

Приседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для рук

Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для плеч

Жим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Шраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения для пресса

Этот класс упражнений подробно рассмотрен в статье «Упражнения для брюшного пресса».

Приведу лишь список:

Скручивания

Обратные скручивания

Подъемы ног в висе

Косые скручивания

Заключение

Отличительная особенность базовых упражнений заключается в том, что в работу вовлекаются несколько мышц или их групп. Благодаря этому спортсмен получает возможность работать с большими весами, что является мощным толчком для роста мышц. Выполнение базовых упражнений для того, кто хочет добиться значительного результата, обязательно.

Самые эффективные базовые упражнения! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Самые эффективные базовые упражнения для набора мышечной массы.

Приветствую Вас друзья на просторах сайта о натуральном бодибилдинге! Я думаю любой начинающий культурист задается вопросом, какие есть самые эффективные базовые упражнения для набора массы тела. В этом посте я отвечу на этот вопрос…

Самые эффективные упражнения в бодибилдинге.

И так, если ваша цель — масса набор, нужно понять несколько основных моментов. Базовая тренировка на массу требует серьезного подхода и самодисциплины. Выполнение упражнений в тренажерном зале следует дополнить правильным питанием и восстановлением организма.

Именно регулярное выполнение тяжелых, многосуставных упражнений помогает телу создать необходимость в наращивании мышечной массы для приспособления к новым для него нагрузкам. Базовые упражнения дают развиваться всему телу комплексно, что помогает сохранить пропорциональность, которую впоследствии можно скорректировать с помощью изолирующих упражнений.

Что даст базовый тренинг для роста мышечной массы?

Чтобы понимать, что дают тренировки, во время которых используют многосуставные упражнения, нужно разобраться в их принципах. Главный принцип базового упражнения – необходимость задействования большого количества суставов и мышечных волокон. В этом случае с одной стороны можно поднять или выжать больший вес, и поэтому нагрузка на мышцы больше, вследствие чего организм вынужден наращивать мышечную массу.

С другой стороны, упражнение, задействующее несколько суставов чаще всего сложнее по технике исполнения, что требует максимальной концентрации и позволяет развиваться атлету и в техническом плане. Поэтому во время массонабора многосуставные упражнения – это именно то, на что нужно обратить самое пристальное внимание, забыв на время о более простых изолирующих упражнениях, которые предназначены совсем для другого периода тренировочного цикла.

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Именно база даст необходимый потенциал для роста массы, поэтому зная 5 лучших упражнений для массонабора, можно составить эффективную тренировочную программу.

5 самых эффективных упражнений для набора массы тела.

Приседания.

Сложно найти более тяжёлое и нелюбимое атлетами упражнение. Но при этом для комплексного развития тела и резкого роста мышц оно одно из самых эффективных. При том, что основная нагрузка идет в квадрицепс и ягодицы, с увеличением рабочего веса, все больше будет нагружаться спина, ее разгибатели, начнет напрягаться пресс, икроножные мышцы, весь комплекс мышц-стабилизаторов.

Но, вследствие этого упражнение крайне травмоопасно, поэтому нужно очень хорошо изучить правильную технику под руководством опытного тренера и начинать только с малых весов, а серьезные веса брать, только основательно разогревшись.

Становая тяга.

Важное упражнение для развития разгибателей спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Так как специфика упражнения позволяет поднимать огромные веса, работа с этим упражнением дает серьезный прирост мышечной массы.

Важно так же всегда помнить, что самые эффективные базовые упражнения всегда сложны в выполнении и травмоопасны, поэтому нужно очень внимательно относиться к изучению техники и разогреву рабочих мышц. Тем более что данное упражнение воздействует на позвоночный столб.

Жим лежа.

Классика пауэрлифтинга. Этому упражнению посвящены многочисленные статьи и обучающие ролики. Поэтому озвучу лишь основные моменты. Упражнение отлично развивает мышцы груди, дельт и трицепса. В зависимости от угла наклона скамьи, ширины хвата и присутствия или отсутствия прогиба в пояснице нагрузка смещается от грудных к трицепсам или дельтам, а также меняется акцент в самих грудных.

На наклонной скамье головой вниз, больше будут развиваться нижняя часть груди, при работе на наклонной скамье головой вверх, акцент перейдет на верхние отделы грудных мышц. Расширение хвата дает акцент на латеральные, внешние отделы груди, сужение больше делает акцент на медиальные, внутренние отделы и на трицепс. При этом сужение увеличивает амплитуду движения, а расширение уменьшает.

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Подтягивания.

Самое народное упражнение, так как для него вам нужен лишь турник. Правда прогрессию нагрузок здесь придется создавать с помощью утяжелителей. Отлично прорабатывает спину, предплечья, бицепс и косвенно задние дельты. При расширении хвата идет нагрузка на спину, при сужении, на бицепс. При подтягивании до подбородка обратным хватом нагрузка идет больше на руки, если работать до груди – напрягается больше спина.

Жим штанги стоя.

Прекрасное дополнительное многосуставное упражнение на плечи. Отлично прорабатывает весь плечевой пояс. Акцент идет на дельты, трицепс и в негативной фазе неплохо развивается спина в верхней ее части. Также небольшая нагрузка падает и на верхнюю часть груди, так что регулярное использование этого упражнения даст отличный базовый эффект, прорабатывая сразу множество мышц.

Заключение.

Важно понимать, что именно технически правильное исполнение убережет вас от травм и поможет развить все нужные группы мышц. Поэтому, если у вас появляется чувство дискомфорта во время выполнения упражнения, скорее всего это признак неправильной техники, следует прекратить выполнение и обратиться за помощью.

Узнав, что такое самые эффективные базовые упражнения, подробно и основательно изучив их технику, позанимавшись под руководством хорошего тренера или опытного товарища, можно приступать к набору мышечной массы. Научившись правильно делать базу и работая целенаправленно и регулярно, через небольшой промежуток времени вы увидите эффект, как в увеличении силовых показателей, так и в массонаборе. На этом все, всех благ и удачи в наборе мышечной массы!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, 5 лучших упражнений для набора массы.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/uprazhneniya/samye-effektivnye-bazovye-uprazhneniya.html

5 базовых силовых упражнений чтобы привести себя в форму — Первый блогерский

Автор Maksim Zhukov На чтение 7 мин. Опубликовано 23.05.2019

Всего 5 основных базовых упражнений достаточно, чтобы оставаться в форме, нарастить мышечную массу и сбросить лишний вес.

Если у вас мало времени и вы не хотите идти на компромисс с результатом, тогда вы должны хорошо планировать свою тренировку. Пять базовых силовых упражнений будет вполне достаточно. Важно, чтобы все группы мышц были задействованы. Лучше всего делать упражнения с собственным весом. Они функциональны, наращивают мускулатуру и силу и помогают вам справиться с повседневной жизнью.

Базовое упражнение №1: приседания на одной ноге

Тренирует ноги и ягодицы.

Упражнение 1: приседания на одной ноге

Техника выполнения приседаний на одной ноге: Положите правую ногу на возвышенность (ящик, стул). Держите верхнюю часть тела в вертикальном положении. Левое колено согните до уровня бедра. Держите руки и верхнюю часть тела в вертикальном положении. Ненадолго задержитесь в этом положении, и поднимайтесь. В следующем повторении поменяйте ноги.

Почему приседания на одной ноге так эффективны?

При приседании на одной ноге, мышцы подвергаются более интенсивной нагрузке. Эффект тренировки выше, чем если бы обе ноги были бы задействованы.

Усложненный вариант приседаний на одной ноге: Держите банку с водой или другим весом перед грудью и выполняйте приседания с весом.

Базовое упражнение №2: подтягивания на турнике

Тренирует спину, плечи и руки.

Упражнение №2: подтягивания на турнике

Техника выполнения подтягиваний: Руки на турнике должны быть на ширине плеч, а еще лучше шире (чем шире хватка, тем сложнее и эффективней будет чувствоваться упражнение). Потяните тело вверх, пока ваш подбородок не пройдет четко планку турника. Следите за техникой, старайтесь делать подтягивания чисто, без толчков ногами. Комбинируйте подходы на турнике: делайте подтягивания за голову и широким хватом.

Почему подтягивания так эффективны?

Подтягивания — просто лучшее упражнение для спины, потому что вы активируете много мышц при подтягивании. Таким образом, в дополнение к большой мышце спины, мышцы средней и верхней части спины, бицепс и мышцы туловища также будут работать.

Совет: если у вас дома нет швейцарской стенки, вы обязательно найдете турник на территории любой школы, во дворе или на спортивной площадке.

Усложненный вариант подтягиваний: положите в портфель определенный вес (для начала пару кило), оденьте его при подтягиваниях. Также можно удерживать движение над перекладиной и двигаться как можно медленнее.

Базовое упражнение №3: тазовый подъем на одной ноге

Тренирует ноги, ягодицы и туловище.

Упражнение №3: тазовый подъем на одной ноге

Техника выполнения подъема таза: положите голову и верхнюю часть спины на швейцарский шар и скрестите руки за головой. Поднимите правую ногу вверх, чтобы она находилась на уровне бедра. Из этого положения поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию. Удерживайте тело и вернитесь в исходное положение. Сменить ногу в следующем сете.

Почему тазовый подъем на одной ноге так эффективен?

Особенно те, кто много сидит, часто страдают от болей в пояснице, которые не обязательно связаны с самой спиной, часто слишком слабые ягодицы и подколенные сухожилия вызывают данную проблему. С помощью подтяжки таза на одной ноге вы тренируете мышцы ягодиц и ног, чтобы они снова выполняли свою работу. Кроме того, брюшной пресс и поясница также задействованы, чтобы стабилизировать вас. Вы не обязательно должны ложиться на швейцарский шар во время выполнения. Стул, скамейка или ящик тоже подойдут. А если поблизости нет возвышения, вы можете выполнять упражнение на полу. Но на полу бедро гораздо меньше задействовано, поэтому эта модификация подойдет лишь в качестве временного варианта.

Упрощенный вариант: начните с обеих ног

Усложненный вариант: положите на бедра какой-нибудь вес, чтобы усложнить задачу.

Базовое упражнение №4: отжимания

Тренирует плечи, грудь и руки

Отжимания

Техника выполнения отжиманий: примите положение для отжимания, руки шире плеч, держите тело прямо (не прогибайте спину). Опускайтесь как можно ниже, так чтобы грудь почти касалась пола.

Почему отжимания так эффективны?

Отжимания хорошо тренируют грудь, плечи и руки. Кроме того, ваши координационные способности и чувство равновесия также улучшаются.

Усложненный вариант отжиманий: положите ноги на ящик или подобный предмет, чтобы увеличить нагрузку.

Базовое упражнение №5: интервальный спринт

Спринт увеличивает секрецию гормонов роста, потому что мышечные волокна испытывают огромную нагрузку. Особенно большие мышцы ног и ягодиц, поэтому спринты являются идеальным дополнением для наращивания силы и мышц. Конечно, выносливость также приносит огромную пользу.

Те, кто регулярно работают на полную мощность, ускоряют наращивание мышечной массы

Обязательно выкладывайтесь на полную в каждом спринте. Новички выбирают более короткое расстояние (50-100 м), более опытные — подлиннее. Нужно делать 6 забегов подряд. Конечно, не без перерыва. Не останавливайтесь, просто ходите вокруг, дышите глубоко через нос и через рот. Кроме того, подождите 1-2 минуты, прежде чем начинать следующий раунд. Новички могут делать еще более длинные паузы, пульс должен быть ниже 130, дыхание должно немного успокоиться.

Какие цели я могу достичь с помощью силовых тренировок?

С помощью силовых тренировок вы на один шаг приблизитесь к двум конкретным целям: наращивание мышечной массы и увеличение силы. Силовые тренировки улучшат ваш метаболизм, так что жира в вашем организме станет меньше. Силовые тренировки также достигают третьей цели — похудения. Конечно, только если вы измените свою диету. При каждой силовой тренировке вырабатываются гормоны счастья. Значит, вы будете чувствовать себя лучше после каждой тренировки.

Ваш план тренировок для лучших базовых упражнений

Тренировка из 5 базовых упражнений выглядит следующим образом:

Для разминки вы можете бегать 5 минут на месте или подтягиваться, а затем мобилизовать все тело, 30 секунд на упражнение достаточно.

Затем идет от 8 до 12 повторений приседаний на одной ноге. Выполните 4-6 походов.
После выполните подтягивания (первый подход сделайте на максимум, затем 8-12 повторений). Выполните 4-6 подходов.
Затем выполните 12-15 (а лучше больше) тазовых подъемов на одной ноге. 4-6 подходов.
Без перерыва выполните отжимания (лучше делайте на максимум, чтобы почувствовать результат). Сделайте 4-6 подходов.
В конце пробегите 5-6 спринтерских интервалов не менее 50 метров (для продвинутых более 100 м). Не забудьте ходить между пробежками 1-2 минуты и глубоко дышать.

Правильная регенерация

Между тренировками должен быть хотя бы один полный день отдыха, так как это полная тренировка тела. В идеале, проводить от 2 до 3 занятий в неделю. Упражнениями с собственным весом можно легко управлять темпом — просто продлите самую сложную часть упражнения на 1 или 2 секунды, и вы можете заморозить и удерживать движение в средней части, что означает изометрическую работу. Кроме того, нет ничего плохого в добавлении количества и подходов, чтобы увеличить нагрузку, таким образом, установить новый тренировочный стимул. Вы все еще не совсем устали? Тогда дополните вес рюкзаком с весом.

>>> Руководство для начинающих по силовой тренировке

Вывод: 5 базовых упражнений достаточно для наращивания массы

Вам достаточно 5 основных базовых упражнений, чтобы стать сильнее и стройнее. Так как это упражнения с собственным весом, любое оправдание для отказа от тренировок неуместно. Вы можете начать в любое время и в любом месте. Наконец-то у вас появился партнер по тренировкам — ваше собственное тело. Так почему бы не начать сейчас?

>>> История одного толстяка. Как тренироваться каждый день?

0 0 голос

Рейтинг статьи

10 лучших базовых упражнений для построения тренировки

Чтобы построить тренировку, вам не понадобится тонна оборудования, модных тренажеров или новые безумные движения. Фактически, некоторые из самых простых упражнений по-прежнему остаются одними из лучших.

Возьмем, к примеру, простое отжимание. Это движение всего тела, при котором ваше тело используется в качестве оборудования и прорабатывает грудь, руки, плечи и даже корпус.

Каждая хорошая программа в тренажерном зале будет использовать подобные движения в качестве строительных блоков.Затем вы можете добавить другие, более сложные варианты этих движений или добавить какое-нибудь необычное снаряжение, чтобы внести немного разнообразия. Но овладение основами является ключом к успеху в тренажерном зале.

Мы поговорили с Колином Янгом, региональным менеджером по производительности в EXOS , чтобы предложить вам эти 10 базовых упражнений, которые вы можете использовать в качестве основы для сотен силовых упражнений.

1. Приседания с собственным весом

Приседания — это базовое движение, необходимое для повседневной работы (подумайте о том, чтобы сесть на рабочий стул и встать с него).Приседания с собственным весом — отличное упражнение для развития правильной механики с минимальным риском травм и укрепления квадрицепсов и ягодиц.

2. Ягодичный мостик-изо-фиксация

Правильная работа ягодиц очень важна для безболезненных движений, особенно в коленях и спине. Ягодичные мосты часто являются частью режима физиотерапии для уменьшения боли в коленях или спине, но для большинства могут использоваться как силовое упражнение. Для дополнительной сложности попробуйте движение одной ногой.

3.Отжимания

Отжимания традиционно известны тем, что укрепляют грудь и плечи. Он делает это очень хорошо, но также является отличным упражнением для стабилизации опор и плеч. Простое удерживание верхней части позиции для отжиманий заставляет тело работать против силы тяжести с упором на стабилизацию лопатки и позвоночника.

4. Сплит-приседания

Сплит-приседания, аналогичные традиционным приседаниям, копируют базовые движения человека, тренируя квадрицепсы и ягодицы.Переход из положения полуколена в положение стоя происходит постоянно. Тренировка баланса и силы посредством этого процесса является ключевым моментом. Удержание стоп во время всего движения по сравнению с шагами в выпаде и выходе из него снимает часть ударной и эксцентрической нагрузки с колена и бедра, что делает его идеальным вводным движением.

5. Румынская становая тяга на одной ноге

Большинство программ тренировок не задействуют заднюю цепь (заднюю часть), особенно в нижней части тела. Перевернутое подколенное сухожилие / 1 нога RDL активирует подколенные сухожилия, ягодицы и постуральные мышцы, которые могут нейтрализовать некоторые повреждения, нанесенные сидячим положением и сгорбившись над компьютером.Это также отличное вводное упражнение для тренировки баланса на одной ноге.

6. Тяга гантели одной рукой в наклоне

Этот вариант отлично подходит для развития стабилизации плеч и баланса силы конечностей с обеих сторон. У большинства есть тенденция поднимать плечи вверх, заставляя верхние ловушки действовать как основные движущие силы. Это может привести к боли в плече и общей дисфункции. Отведите плечи от ушей, чтобы лучше задействовать широчайшие, средние / низкие трапы и ромбовидные мышцы.Использование рядов, чтобы сбалансировать количество времени, которое мы проводим во внутреннем вращении плеча, — отличная стратегия, позволяющая избежать проблем.

7. Жим гантелей над головой, стоя на коленях одной рукой

Упор на односторонние упражнения (одна конечность) — отличный способ сбалансировать силу, стабильность и подвижность. Выполнение жима над головой в качестве одностороннего упражнения в положении полулежа на коленях влияет не только на руки и плечи, но и на опору. Использование даже небольшого веса смещает центр масс тела и заставляет опору задействоваться, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, превращая традиционную тренировку дельт в упражнение для всего тела.

8. Становая тяга с гирями

Подбирать предметы с земли — важное упражнение для всех. Использование легкой гири может закрепить правильное положение, которое, как мы надеемся, можно будет перенести за пределы спортзала, чтобы избежать травм при сгибании бедер. Главное — держать позвоночник прямым и отводить ягодицы назад, что нагружает бедра, а не поясничный отдел позвоночника. Если все сделано правильно, подколенные сухожилия, ягодицы и спина задействуются и укрепляются.

9. «Четвероногие» с подъемом рук и ног

Упражнение «Поднятие четвероногих рук и ног» имеет двойное назначение.Первый — это укрепление стойки и разгибателей бедра. Во-вторых, тренировать перекрестные движения (противоположные движения рук и ног), которые так естественны для тела при ходьбе и беге. Тренировка тела для оптимизации этого процесса может повысить производительность во время бега или просто при ходьбе в течение дня ».

10. Тяга вниз обратным хватом

Подтягивания / подтягивания отлично подходят для усиления контроля над лопаткой и задействования широчайших мышц спины. Широчайшие мышцы должны быть основными движущимися, поэтому при тяге делайте упор на опускание плеч вниз от ушей.Обратный захват обеспечивает более удобное положение вращающей манжеты, поскольку для многих может быть сложно перейти в положение с внешним вращением при традиционном вытягивании вниз.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 базовых упражнений, которые можно делать где угодно

Ищете тренировку, которую можно выполнять где угодно? Попробуйте эти пять базовых упражнений, чтобы тонизировать и укрепить свое тело.

Несмотря на то, что для создания сбалансированного режима тренировок важно выполнять широкий спектр упражнений, некоторые упражнения просто приносят больше пользы, чем другие.

Эти упражнения превосходны, потому что они:
— Настраиваемые для начинающих
— Легко выполняются где угодно — оборудование не требуется
— Просто выполнять
— Эффективно для быстрых результатов

Ищете простой способ начать тренировку ?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

Выполняя эти пять движений в режиме упражнений, вы повысите мышечный тонус, поможете сжечь нежелательные жировые отложения и станете самой подтянутой версией себя.

Лучшая часть : вы не потратите ни цента, и вам даже не придется выходить из дома.

Давайте рассмотрим каждое упражнение, основные преимущества и целевые группы мышц, а затем узнаем, как их выполнять эффективно.

Тренировка для новичков, которую можно делать где угодно

Приседания | 8 повторений

Поскольку ваши ягодичные мышцы — самая большая и самая мощная группа во всем вашем теле, это упражнение определенно возглавляет список. Хотя в этом упражнении больше всего прорабатываются ягодичные мышцы, приседания задействуют все мышцы нижней части тела, включая подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Приседания — важное функциональное упражнение, потому что они имитируют сидение и стояние — важные навыки для людей любого возраста.

Хотя существует множество разновидностей приседаний, вы можете начать с самого простого: приседания с собственным весом с вытянутыми руками.

Как выполнять приседания :

Встаньте, расставив ступни по крайней мере на ширине плеч (шире, если вы боретесь с гибкостью бедер).
Вытяните руки прямо перед грудью.
Вдохните, держите корпус напряженным, спину прямо, согните бедра, чтобы опуститься вниз, как если бы вы сидели на стуле. Стремитесь согнуть колени на 90 градусов.
Перенесите вес назад так, чтобы пятки давили больше, чем пальцы ног.
Сделайте паузу внизу на одну секунду, затем на выдохе согните ягодицы и ноги, надавливая на пятки, чтобы снова подняться.
Выполните 8 повторений, не забывая вдыхать при опускании, ненадолго задерживаться внизу и выдыхать при подъеме.

Отжимания | 6 повторений

Отжимания — это, пожалуй, лучшее в мире упражнение для верхней части тела. Основное внимание уделяется мышцам груди и рук, что способствует укреплению и устойчивости всего тела.

Как делать отжимания :

Начните с положения на четвереньках, поместив руки ниже плеч.
Поднимите колени над землей, чтобы образовалась высокая доска, и расставьте ступни немного шире плеч.
Напрягите основные мышцы и держите голову в нейтральном положении на вдохе, чтобы согнуть руки в локтях и опустить грудь к земле.
Когда ваши локти согнуты на 90 градусов, на выдохе плотно прижмите ладони к земле, чтобы снова подняться наверх.
Выполните 6 повторений, не забывая напрягать мышцы груди и рук.

Совет : Не опускайте подбородок и не позволяйте животу провисать. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии на протяжении всего движения.Если это слишком сложно, попробуйте модифицированный вариант отжимания с коленями на полу.

Супермен | 6 повторений, задерживая каждый подъем по 3 секунды

Мышцы спины, как правило, являются наиболее запущенными из всего тела.

Мы проводим так много времени, сгорбившись за компьютерными столами и согнувшись в креслах, что делает еще более важным выполнение упражнений, укрепляющих спину и изменяющих сутулую осанку.

Упражнение «Супермен» нацелено на всю заднюю часть цепи, то есть на все мышцы задней части тела, в первую очередь поясничные мышцы нижней части спины.

(Альтернативный вариант — руки за головой; это немного проще и также растягивает грудь.)

Как сделать Супермен :

(Альтернативный вариант — руки за головой; они немного легче и растягивают грудную клетку)

Лягте животом на землю и вытяните руки и ноги в стороны.
Выдохните, затем напрягите все мышцы рук, спины, ягодиц и ног, отрывая руки и ноги от земли.
Пауза на три секунды вверху (представьте, что вы Супермен, летящий над городом!).
Для модифицированной версии слегка заведите руки за голову, широко расставив локти. (Бонус: у вас тоже получится растяжка в груди).
Сделайте глубокий вдох и медленно опустите вниз, контролируя себя.
Выполните 6 повторений, не забывая выдыхать при каждом подъеме и вдыхать при опускании.

Приседания | 6 повторений

Основная работа важна, особенно если у вас есть работа за столом или жизнь, в которой много сидений.Когда мы сидим, мышцы пресса расслабляются и смягчаются. Приседания могут помочь укрепить все ваши основные мышцы, включая прямую мышцу живота (шесть мышц), а также внешние и внутренние косые мышцы живота.

Как делать приседания :

Сядьте на коврик для упражнений, согнув колени и твердо поставив ступни на землю.
Лягте на спину и поднимите руки прямо над грудью, направив пальцы в потолок.
Поднимите голову, шею и плечи над землей, чтобы задействовать мышцы живота.
Выдохните, перекатитесь к коленям и потянитесь вперед.
Согните мышцы брюшного пресса вверху, затем вдохните, осторожно опуская позвоночник вниз, по одному позвонку за раз.
Выполните 6 повторений, не забывая выдыхать при каждом приседании и вдыхать при спуске.

Подсказка : Важно контролировать спуск — именно здесь ваш пресс получает наибольшую пользу. Избегайте падения на землю; вместо этого откатитесь назад с контролем.

Альпинист | 10 повторений на каждую сторону

Думайте о альпинистах как о бегущих по горизонтали. Это отличное кардио-упражнение с собственным весом с очень низкой нагрузкой на колени. Вы также почувствуете, как работает ваш пресс.

Так как это упражнение настолько тихое, малошумное и компактное, оно возглавляет список лучших кардио-упражнений номер один.

Как заниматься альпинистами :

Начните с высокой планки, положив руки на линию под плечами.
Поднимите одно колено между локтями, затем подпрыгните, чтобы вернуть ногу в исходное положение, одновременно переключаясь, чтобы поднять другое колено.
Двигайтесь быстро и продолжайте чередовать обе ноги, соблюдая ритм, напоминающий темп бега.
Продолжайте дышать и не задерживайте дыхание.
Сосчитайте всего 10 шагов, по 5 с каждой стороны, затем отдохните.

Совет : Чем быстрее вы двигаетесь, тем выше будет возрастать ваш пульс.Отрегулируйте уровень интенсивности со своей скоростью.

(Ваша следующая тренировка: подтягивание, которое вы можете выполнять дома — планка не требуется!)

Всего 5 упражнений, которые вам когда-либо понадобятся

Звучит как плохой рекламный ролик: разорвитесь за меньшее время! Мы привыкли верить, что потрясающие результаты, преобразующие тело, достигаются только в течение нескольких часов. Но если вы придерживались евангелия, изолирующего мышцы, спина и би, грудь и три, правда в том, что вы делаете это неправильно.

От редакторов Details

«Ваш мозг думает не отдельными« мускулами », он мыслит в терминах движений», — говорит Пэт Дэвидсон, доктор философии, директор по методологии тренировок в Peak Performance. частная фитнес-студия в Нью-Йорке. «Человеческая эволюция привела к пяти основным движениям, которые охватывают почти все наши повседневные движения». Это означает, что ваша тренировка требует всего пяти упражнений, по одному из каждой из этих категорий: толкание (отжимание от себя), тяга (подтягивание к себе), тазобедренный сустав (сгибание от середины), приседание (сгибание в коленях) и планка. (стабилизация вашего ядра).

Это подход, который использует Дэвидсон при составлении схем лечения знаменитых клиентов Peak, включая Джерарда Батлера, 50 Cent и Джимми Фэллона. Люди, которым не хватает времени, любят это, потому что это эффективная и действенная тренировка — большая нагрузка на мышцы, приводящая к увеличению силы и ускоренному метаболизму. Кроме того, вы не потеряетесь, когда вашего тренера нет рядом. «Если вы знаете основы, создать свою тренировку невероятно просто», — говорит Дэвидсон.

Тем не менее, как мартини и порно-там может быть слишком много хорошей вещи.«Это вызывает стресс для всего тела», — говорит Джейсон Хартман, тренер многих американских олимпийских спортсменов по бобслею и скелетону, а также спецназа армии США. «Это означает, что если вы переусердствуете с ними, вы просто накажете себя. Выполняйте этот стиль тренировок не чаще трех или четырех раз в неделю». Комбинируйте движения справа и не стесняйтесь выбирать менее затратный по времени выход.

Как это работает

Выберите по одному ходу из каждой из этих категорий. Затем сделайте 2 подхода по 12 повторений. Меняйте движения, но повторяйте план 3 или 4 раза в неделю.Чтобы получить дополнительный кредит на кардио, см. Дополнения ниже.

PUSH

The Ultimate: Жим лежа
Лягте лицом вверх на скамью, держа тяжелую штангу у грудины, руки на ширине плеч, локти согнуты в стороны. Вытяните руки, толкая штангу прямо над грудью. Сделайте паузу, затем опустите штангу, чтобы начать.
Альтернативы: Отжимания, жим гантелей плечами, жим гири одной рукой, жим штанги

ТЯНУТЬ

Максимум: Подтягивание
Повиснуть на перекладине ладонями от вас, руки прямые, колени согнуты так, чтобы ступни не касались пола.Согните руки в локтях, подтягивая грудь к перекладине. Чтобы начать, медленно опуститесь.
Альтернативы: Тяга гантелей, TRX, подтягивание, тяга на тросе, тяга вниз

HIP-HINGE

The Ultimate: Становая тяга
Установите тяжелую штангу на пол перед собой. Отведите бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ладони повернуты к телу. Держите спину прямо, когда вы встаете, поднимая штангу и толкая бедра вперед. Чтобы начать, медленно опустите планку.
Альтернативы: махи гирей, румынская становая тяга, становая тяга с трап-перекладиной

приседания

The Ultimate: сплит-приседания
встаньте на правую ногу, левая ступня лежит на скамейке или боксе позади вас, и держите тяжелый гантели в каждую руку. Согните правое колено, опуская тело так, чтобы левое колено зависло над землей. Выпрямите правую ногу, вернувшись на старт. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем сменить ногу.
Альтернативы: Приседания со штангой, выпад, приседание с кубком, выпад назад

ДОСКА

Окончательный: Прогулка фермера Встаньте прямо, держа по тяжелой гантели в каждой руке ладонями к телу.Сохраняйте осанку, когда идете на 20 метров. Повернуть, повторить, вернуться к началу.
Альтернативы: Планка, птичья собака, боковая планка, чемодан для переноски

Жиросжигающие финишеры

Чтобы проверить кардио (и повысить скорость метаболизма), добавьте одну из этих пятиминутных очередей к — ваша пятиходовая сессия, — предлагает Дэвидсон. «Сделайте это пятью худшими минутами в своей жизни», — говорит он. Результат: меньше жира, больше четкости.

Делайте больше повторений

Загрузите штангу весом примерно 70 процентов от того, что вы можете поднять за один раз, затем выберите одно из пяти движений и выполните столько повторений, сколько сможете, не нарушая формы.

Дальше

На гребном тренажере греби как можно больше метров за 5 минут. На каждой тренировке старайтесь увеличивать это расстояние на один процент.

Спринт в гору

Установите беговую дорожку на небольшой наклон, около 3 процентов. Бегите как можно быстрее в течение 30 секунд, стремясь к скорости 10 миль в час. Бегайте трусцой в течение 30 секунд со скоростью 5 миль в час. Повторяйте 5 минут.

15 простых домашних тренировок для улучшения физических упражнений

Вы устали от старых домашних тренировок? Те, с которых вы стряхивали пыль в начале карантина, когда отчаянно искали тренировки для дома? Если ваши старые простые домашние тренировки начинают утомлять вас, не смотрите дальше.Мы составили список сложных кардио-упражнений, которые помогут вам зажать между диваном и журнальным столиком.

В конце концов, по крайней мере еще на несколько месяцев, гостиная станет новым домашним спортзалом. И поэтому простые тренировки — не те, которые не заставят вас потеть, а те, которые требуют небольшого оборудования и ноу-хау — у всех на уме. Итак, если вы хотите получить простую домашнюю тренировку, которая заставит вас вспотеть и кричать, а также вылечить базовую скуку от домашних тренировок, вот и все.

Эти высокоинтенсивные упражнения — не просто хорошие и простые домашние тренировки. Эти тренировки, которые вы можете выполнять дома, тоже приносят удовольствие.

Мы составили легкую домашнюю тренировку, состоящую из 15 силовых и кардио-движений, которые можно выполнять в гостиной менее чем за 30 минут, что делает ее отличной быстрой тренировкой дома. Вместе тренировка тонизирует ваши слабые места, заставит вашу кровь циркулировать и ускорит сердцебиение, а также позволит вам (по крайней мере, теоретически) присматривать за своими детьми поблизости, пока вы занимаетесь этим.Соедините следующие элементы в порядке по вашему выбору и продолжайте.

Основные упражнения для домашних тренировок

Приседаний. Базовый, но эффективный. Стремитесь к 20 для начала и постепенно увеличивайте их до 50, когда станете профессионалом. Не подставляйте ноги под стул или стол для помощи, чтобы получить максимальный эффект.

Скручивания. Эти небольшие версии всей энчилады изолируют более мелкие и глубокие мышцы живота при движении. Сделайте три комплекта по 20.

Велосипеды. Лягте на спину ступнями в воздухе, согнув колени. Руки заведите за голову. Начните энергично качать ногами классическое движение велосипеда в течение одной минуты.

Доски. Лучшее упражнение для повышения тонуса тела, которое вы можете сделать. Опирайтесь на локти и пальцы ног, держите спину и ноги прямыми. Подождите одну минуту.

Домашние упражнения для нижней части тела

Приседания. Спина прямая, ступни слегка вывернуты. Опустите сиденье на высоту колен.Сделайте два подхода по 10. Продвинутый уровень / версия для папы: делайте это, лежа на спине с ребенком.

Выпады. Это лучший четверной тонер в городе. Начните стоять, ноги параллельны. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь согнутым в коленях пальцами ног. Позвольте заднему колену опуститься к полу, а левую руку наклоните вперед для равновесия. Оттолкнитесь правой передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте два подхода по 10 с каждой стороны.

Прыжки с приседаний. Согните ноги в коленях, как будто собираетесь приседать, сложив руки, как горнолыжник. Спрыгните с пола и выпрямите ноги в воздухе, прежде чем снова приземлиться в приседе. Расширенная версия: когда вы отталкиваетесь от пола в прыжке, добавьте полувинт, чтобы приземлиться в противоположном направлении. Сделайте два подхода по 10.

Высокие колени. Бегите трусцой на месте в течение одной минуты, поднимая каждое колено как можно выше.

Баварские сплит-приседания. Звучит хардкорно, но это обычное приседание, когда одна нога опирается на сиденье стула или низкий стол позади вас.Сосредоточьтесь на переносе веса тела на переднюю ногу и не позволяйте колену сгибаться дальше пальцев ног. Два подхода по 10 с каждой стороны.

Подъем на носки. Встаньте лицом к стене и положите ладони на нее для равновесия и поддержки. Поднимитесь на носки и вернитесь назад. Повторить 20 раз. Расширенная версия: позвольте вашему ребенку кататься на спине для дополнительного сопротивления.

Кардио-упражнения для домашних тренировок

Джексы. Пора увеличить пульс. Обязательно поднимайте руки над головой каждый раз и продолжайте кардио не менее одной минуты.

Берпи. Как можно быстрее перейти от идеальной планки к прыжку с поднятыми руками и обратно. Начните с 10 и двигайтесь дальше.

Домашние упражнения для верхней части тела

Отжимания. Бросьте и дайте нам 20. Позвольте вашему ребенку сидеть на попе для дополнительной устойчивости к весу.

Отжимы. Сядьте на прочный стул, держась руками за передний край сиденья. Толкайте ягодицу вперед, пока она не будет подвешена перед сиденьем, а ваш вес будет поддерживаться руками.Согните руки в локтях и опустите бедра к полу. Выпрямить. Сделайте два подхода по 10 отжиманий.

Тупиковые подъемники. Модифицированная версия классической гимнастики, для этого вам понадобится тяжелый предмет с низким уровнем земли, например, два кувшина с водой объемом в два галлона, гантели или спортивная сумка с обувью. Начните стоять, ноги на ширине плеч, спина прямая, колени слегка согнуты. Держа спину прямо, наклонитесь и возьмитесь за утяжеленный предмет на полу перед вами. Вернитесь в вертикальное положение.Опустить вниз; поднять обратно. Сделайте 20 раз.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

5 силовых упражнений, которые должны знать все новички | Фитнес

Если вы начинаете силовую тренировку, у вас может возникнуть соблазн попробовать некоторые из тех классных приемов, которые все влиятельные люди в фитнесе хвастаются в Instagram.Однако в первую очередь важно иметь прочный фундамент. Даже самый сильный из стаи должен был начинать с основ. Итак, если вы новичок в силовых тренировках, лучше всего начать с нескольких базовых упражнений, а потом побеспокоиться о них.

«Главное, когда вы только начинаете силовую тренировку, — это создать прочную основу и действительно сосредоточиться на мышцах, которые вы чувствуете, работая во время движений», — говорит Кори Лефковит, сертифицированный NASM персональный тренер и владелец Redefining Strength в Коста-Меса. , Калифорния.«Начинать с упражнений с собственным весом — отличный способ сделать это», — добавляет она.

Начав с базовых движений с собственным весом, вы можете узнать, каково это задействовать целевые группы мышц, не беспокоясь о том, какой вес выбрать или как использовать оборудование. Затем, когда вы перейдете к более сложным вариантам упражнений или прибавите в весе, вы сразу сможете определить, не в порядке ли ваша форма. «Слишком часто мы прыгаем и пробуем варианты, которые слишком сложны для нас, что приводит к тому, что мы компенсируем и выполняем движения неправильно», — говорит Лефковит.Если вы не используете правильную технику, вы не задействуете нужные мышцы во время движения, что в лучшем случае может означать остановку прогресса, а в худшем — травму.

Подумайте о отжиманиях: если вы сейчас попробуете вариант, который для вас слишком сложен, вы, скорее всего, почувствуете его в шее или локтях, а не в груди, плечах и руках. Но если вы начнете с более легкого варианта отжимания, вы узнаете, как должно ощущаться движение, и наберете силу во всех нужных местах.

Следующие пять силовых упражнений охватывают основные модели движений и составляют основу почти для всех других упражнений, которые вы будете выполнять.Если вы только начинаете, освоите эти базовые упражнения, прежде чем переходить к более сложным вариантам. «Думайте об этих движениях как о строительстве фундамента вашего дома», — говорит Лефковит. «Вы хотите, чтобы ваш фундамент был сделан из бетона, а не из зыбучих песков, а это значит, что нужно начинать с движений, которые позволят вам создавать хорошие модели движений, используя правильную форму».

Плюс, они все на свой вес, потому что да , вы, , можете стать сильнее, используя только свой собственный вес.

1.Приседания с массой тела

«В [приседаниях] используются основные группы мышц, и все они необходимы для функциональной и здоровой жизни», — говорит Дорис Тьюс, старший вице-президент по фитнесу и инновациям VASA Fitness и тренер года IDEA Fitness 2019. Кроме того, приседания с собственным весом служат основным движением, на котором основаны многие другие упражнения, добавляет она. Итак, если вы хотите выполнять приседания со спиной, приседания с прыжком или приседания у стены, вам нужно сначала освоить базовые приседания с собственным весом.

Ход: Встаньте, ноги на ширине плеч.Отведите ягодицу назад и согните колени, чтобы опустить бедра к полу. Постарайтесь, чтобы бедра были параллельны полу, а колени были на одной линии с пальцами ног. Проедьте пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

2. PUSHUP

«Если вы научитесь делать отжимания, у вас будет хорошая база, чтобы заняться другими жимовыми упражнениями, такими как жим лежа», — говорит Лефковит. Просто убедитесь, что выбрали правильный вариант для вашего текущего уровня способностей.

Ход: Встаньте на высокую доску на полу.Руки должны находиться прямо под плечами, немного шире грудной клетки. Соберите мышцы кора и согните руки в локтях, чтобы полностью опустить тело на пол. Убедитесь, что ваши локти разогнуты не более чем на 45 градусов. Вернитесь в верхнее положение. Поднимите руки на скамейке или, если нужно, опуститесь на колени.

3. СТАТИЧЕСКИЙ ЛЕГКИЙ

Выпады с собственным весом, как правило, являются базовым движением, но их часто обвиняют в возникновении боли в коленях. Статические выпады, как правило, являются одним из лучших вариантов для новичков, потому что вы лучше можете контролировать мышцы, которые используете для выполнения движения, говорит Лефковит.«Движение вверх и вниз также может улучшить подвижность бедер, обеспечивая большую стабильность, вместо того, чтобы контролировать шаг вперед», — добавляет она.

Ход: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад одной ногой и опустите заднее колено к полу, образуя угол 90 градусов с обоими коленями. Перенесите вес на переднюю ногу, сначала убедившись, что переднее колено находится на одной линии с передней лодыжкой. Затем пройдите через пятку передней стопы и задействуйте ягодицы, чтобы снова встать, пока обе ноги не выпрямятся.Не двигая ногами, согните переднее колено, чтобы начать следующее повторение. Держите плечи опущенными и опущенными на протяжении всего движения. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

4. ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД

Перевернутая тяга — отличное упражнение для новичков в наращивании спины и плеч, потому что ее легко изменить в соответствии с вашим текущим уровнем силы. Это также научит вас, как сохранять устойчивость тела, когда вы подтягиваетесь к штанге.

Движение: Стой прямо.Поместите штангу в стойку примерно на уровне талии (поставьте штангу выше в стойке, чтобы облегчить движение). Возьмитесь за штангу обеими руками хватом сверху и позвольте рукам полностью разогнуться. Ваше тело должно быть прямым, как доска. Вытяните локти прямо назад, чтобы грудина соприкоснулась со штангой (для этого вам может потребоваться отрегулировать положение стопы). Сделайте короткую паузу в верхней части движения, прежде чем снова с контролем опускаться вниз. Шагните вперед, чтобы сделать движение более сложным.

Также можно использовать тренажер для подвешивания или гимнастические кольца для перевернутых тяг.

5. ДОСКА ПЕРЕДНЯЯ

Планка — это ключевой прием, который нужно освоить, когда вы только начинаете. «Это помогает вам развить базовую силу для отжиманий и перевернутых тяг», — говорит Лефковит. «Это также поможет вам научиться задействовать пресс, чтобы защитить поясницу во время приседаний и становой тяги», — добавляет она.

Движение: Постановка на полу в положение планки, локти согнуты прямо под плечами, предплечья прижаты к полу.Вытяните обе ноги за спину и поддерживайте вес на носках. Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, чтобы удерживать положение. Не позволяйте пояснице опускаться к полу. Thews рекомендует новичкам начинать с удерживания позиции в течение 10 секунд, постепенно увеличивая до 1 минуты. Если вы не можете удерживать планку с прямыми ногами, начните с того, что колени упираются в пол.

Как только вы почувствуете себя комфортно с этими базовыми упражнениями или личный тренер поставит вам отметку «Нравится», вы можете приступить к тестированию более сложных вариантов.

Один из самых простых способов сделать упражнение более сложным — это прибавить вес, но есть много других способов увеличить интенсивность. Вы можете замедлить или ускорить темп, поиграть с интервалами работа / отдых или попробовать односторонние вариации (для одной руки или одной ноги).

Некоторые упражнения, такие как отжимания, планка и тяга в перевернутом положении, по своей сути масштабируемы. Например, если вы выполняли отжимания на наклонной поверхности, уменьшите высоту ящика или скамьи. Если вы выполняли планку на коленях, попробуйте вытянуть одну или обе ноги за собой.Чтобы сделать перевернутые тяги более сложными, просто сделайте шаг ногами вперед или уменьшите высоту штанги, чтобы ваше тело было более горизонтальным. (Чтобы узнать больше, прочтите наши 6 способов сделать упражнения с собственным весом сложнее.)

Если вы не чувствуете, что правильные мышцы работают с более сложным вариантом упражнения, вернитесь к варианту, который вы делали раньше, — говорит Лефковит. Или увеличивайте сложность упражнения более постепенно, делая только несколько повторений более тяжелого варианта во время обычного подхода. «Но не торопитесь, — говорит Лефковит.«Дайте вашему телу время приспособиться и адаптироваться».

7 самых важных тренировочных движений, которые вы должны делать

Свободный вес и функциональные движения — лучшие способы стать сильнее.

Дэвид Перейрас / EyeEm
Есть множество причин, по которым люди тренируются, но самая важная из них — мобильность.С возрастом нашему телу становится все труднее носить с собой пакеты с продуктами, наклоняться, чтобы поднять ребенка, и даже садиться и вставать со стула. Хотя вы не можете полностью избежать этих изменений в своем теле, есть несколько ключевых упражнений, которые вы можете выполнять хотя бы раз в неделю, чтобы оставаться подвижными и сильными на долгие десятилетия.
Функциональная пригодность относится к типу тренировок, которые подготавливают людей к повседневной жизни, с целью поддержания вашего здоровья, силы, подвижности и сердечнососудистой формы как можно дольше, даже когда вы стареете и становитесь более подверженными травмам и дегенеративным заболеваниям болезни.
Большая часть достижения этой цели — это включение функциональных движений или движений, которые переводятся в то, что вы делаете на регулярной основе — например, поднимаете тяжелую коробку с пола, садитесь в машину и выходите из нее, поднимаетесь и вниз по лестнице и перепрыгивая через лужу воды. Функциональные движения также превращаются в действия и действия, с которыми вы, возможно, сталкиваетесь не так часто, но сила действительно пригодится, когда вы столкнетесь с ними — например, подтягивайтесь и перелезайте через забор или занимайтесь любым видом спорта.
Ниже я описываю семь наиболее важных функциональных движений, которыми должен овладеть каждый, включая вас.
Подробнее: Самые эффективные тренировки, чтобы привести в форму за минимальное время
Функциональные движения облегчают жизнь.
Поба / Getty Images
Элементы функционального упражнения
Определенная группа качеств делает движение действительно функциональным.Обычно эти упражнения:
Используйте более одного сустава (это сложные движения, а не изолирующие).
Активизируйте несколько групп мышц.
Включите движение в нескольких плоскостях (вперед, назад, из стороны в сторону, вверх и вниз).
Используйте свободные веса (гантели, штанги и гири), а не тренажеры.
Развивает силу, координацию и равновесие.
Улучшение восприятия тела и диапазона движений суставов.
Функциональные упражнения научат вас использовать свое тело как систему в том виде, в каком оно предназначено для использования.Это отличается от изолирующих упражнений, таких как тренажер для разгибания ног, который предполагает сидение на стуле и изоляцию квадрицепсов для перемещения веса. Вы никогда не будете имитировать это движение в реальной жизни — ваши квадрицепсы движутся вместе с подколенными сухожилиями, икроножными мышцами, ягодицами и корпусом.
Изоляционные упражнения действительно имеют место: укрепление отдельных мышц может помочь людям оправиться от травм или исправить мышечный дисбаланс. Однако функциональные движения — самые важные, применимые и полезные упражнения, которые нужно освоить.
Подробнее: Подъем тяжестей против легких: почему один не лучше другого
7 функциональных движений, которые помогут вам стать сильнее
Если вы готовы стать сильнее, упростить повседневную деятельность и в целом чувствовать себя более способным в жизни, добавьте эти девять функциональных упражнений в свой распорядок в тренажерном зале. Вы можете попробовать их по отдельности или в составе трассы в любой комбинации.
Просто помните: если вы новичок в упражнениях или не уверены в своей форме, всегда лучше обратиться за помощью к профессионалу или опытному другу, который покажет вам, как выполнять эти движения безопасно.
Один из вариантов — попробовать различные функциональные фитнес-программы, такие как CrossFit, F45, Barry’s Bootcamp и Opex Fitness, если вы не хотите тренироваться самостоятельно.
Подробнее: Как составить программу упражнений, которую вы на самом деле придерживаетесь
1. Становая тяга
Персональный тренер помогает клиенту подготовиться к становой тяге.
Nastasic / Getty Images
Становая тяга — наиболее функциональная из всех функциональных движений.Подумайте об этом: сколько раз вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять? Наверное, больше, чем вы думаете. Каждый раз, когда вы приседаете, чтобы взять коробку, сумку, ребенка, маленькую собаку или что-нибудь еще, вы делаете становую тягу. Или, по крайней мере, так и должно быть.
Многие люди поднимают предметы с земли неправильным образом, тянут их только мышцами спины, а не ногами и корпусом. Практика становой тяги в тренажерном зале может научить вас поднимать вещи в хорошей форме — опираться на бедра, держать корпус напряженным, а спину ровной, а также задействовать мышцы ног.Это снижает риск получения травмы при выполнении основных действий, таких как захват тяжелого чемодана из зоны выдачи багажа в аэропорту.
Подробнее: 7 лучших фитнес-боксов 2020 года для любого стиля тренировки
2. Приседания
Приседания со штангой на спине.
Стевица Мрджа / EyeEm / Getty Images
Приседания вторгаются в становую тягу как одно из наиболее важных функциональных движений.Приседания — это естественное положение, которого должны достичь люди (подумайте о малышах, приседающих в идеальном приседании), но, к сожалению, большинство людей теряют способность приседать в хорошей форме из-за плохой осанки, слишком частого сидения и недостаточной подвижности суставов.
При правильном выполнении приседания укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и пресс. При неправильном выполнении вы рискуете травмировать любую из этих групп мышц. Если вы боретесь с приседаниями, вы можете начать с приседаний с опорой: держитесь за тренажер для подвешивания или какой-нибудь прочный предмет, например, за спинку дивана, когда вы тренируетесь в спуске на полную глубину.
3. Жим над головой
Жим над головой укрепляет ваши плечи и защищает плечевые суставы.
Кори Дженкинс / Getty Images
Также называемый «строгий жим» и «военный жим», жим над головой включает в себя полностью вытягивание рук над головой с отягощением. Для этого можно использовать штангу, гантели и даже гири. В некоторых планах функциональной тренировки нравится еще более серьезно относиться к аспекту реальной жизни, когда люди нажимают на реальные предметы, такие как мешок с песком или бревно, над головой.
Как и в становой тяге, вы, вероятно, выполняете жим над головой чаще, чем вы думаете. Каждый раз, когда вы тянетесь высоко, чтобы что-то убрать или положить, вы нажимаете над головой. Это движение не только существенно влияет на повседневную жизнь, но и укрепляет основные мышцы вашего плеча, защищая хрупкий сустав под ним (ваши плечевые суставы очень подвержены травмам из-за очень подвижной шарнирной конструкции).
4.Подтягивания
Подтягивания тренируют спину, руки и корпус.
Грэди Риз / Getty Images
Подтягивания: Казалось бы, просто, но, как известно, сложно. Хотя подтягивания не переводятся напрямую в схему движений, которую большинство людей использует в реальной жизни, функциональный аспект исходит из того факта, что подтягивания — это многосуставное упражнение, которое одновременно укрепляет многие группы мышц.
При подтягивании вы двигаетесь в плечах, локтях и запястьях и сокращаете мышцы предплечий, бицепсов, верхней части спины и средней части спины.Поскольку подтягивания включают в себя втягивание лопаток (вытягивание плеч назад и вниз — подумайте о сжатии лопаток вместе), они могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль, связанную с осанкой.
Плюс ко всему, подтягивания приносят пользу во многих развлекательных мероприятиях: вы задействуете мышцы спины и рук при выполнении любых движений гребли или тяги, поэтому овладение подтягиванием может помочь вам в таких хобби, как плавание, каякинг и скалолазание.
5. Отжимания
Отжимания укрепляют грудь, плечи и корпус.
Hinterhaus Productions / Getty Images
Еще одно удивительно сложное движение с собственным весом (кто знал, что может быть так сложно оттолкнуть собственное тело от земли?), Отжимания повышают силу в первую очередь груди, плеч, трицепсов и кора.
Это переводится как толкание любого тяжелого предмета, но больше пользы от него дает способность зафиксировать ядро в уязвимом положении, защищая позвоночник от неестественных и потенциально опасных положений.Если ваши бедра провисают или ваша спина чрезмерно растягивается во время отжимания, это признак того, что вам нужно работать над стабилизацией и силой кора.
Если вы не можете выполнять стандартные отжимания (только пальцы ног и руки на земле), начните с модифицированных отжиманий на коленях. Лучше всего тренироваться с более легким вариантом, пока ваши мышцы, особенно мышцы кора, не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать позвоночник и сохранять хорошую форму.
6. Выпады
Выпады можно использовать в повседневной деятельности, например, при подъеме по лестнице.
Kali9 / Getty Images
Вы можете думать о выпадах как о хорошем способе нарастить мышечную массу ног, чем они и являются, но они предлагают больше преимуществ, чем подтянутые бедра. Как и приседания, выпады задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и поясницу — большая разница в том, что выпады — это одностороннее движение, а приседания — двустороннее.
Односторонний — это просто причудливый способ сказать «односторонний».«Выполняя выпады, вы прорабатываете одну ногу за раз, в отличие от приседаний, когда обе ноги работают одновременно. Кроме того, выпады задействуют ваши икры, что играет большую роль в их преобразовании практически в любую деятельность, которая связана с перемещением ваших ног. .
Выпады могут помочь вам развить силу для любых упражнений, требующих силы на одной ноге, или, как правило, каждый раз, когда вам нужно сделать большой шаг, например, подняться на платформу или ступить на валун во время похода. Они также помочь с балансом и стабильностью, потому что работа одной стороной тела за раз заставляет вас активировать стабилизирующие мышцы, чтобы ваш позвоночник оставался ровным.
7. Груженый груз
Устали делать две поездки за продуктами? Добавьте гирь в свой распорядок дня в спортзале.
Хосе Джуниор / EyeEm / Getty Images
Груженые переноски, также называемые фермерскими переносками, могут подготовить вас к любым требованиям, связанным с транспортировкой тяжелых предметов в ваших руках. Вы можете выполнять нагруженные переноски с гантелями, гирями или необычными предметами, такими как ведра с водой.
Преимущества загруженных переноски? Улучшенная сила захвата, сила верхней части спины, стабилизация плеч и стабилизация корпуса. Еще одно преимущество, которое иногда упускается из виду, — это сопротивление вращению или ваша способность противостоять весу объекта, тянущего ваше ядро в любом заданном направлении. И, конечно же, перенести все продукты наверх за одну поездку.
Подробнее: Эти 20-минутные HIIT-тренировки — все, что вам нужно, чтобы прийти в форму
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
50 упражнений с допингом, которые вы можете делать самостоятельно в любом месте
Кому нужен тренажерный зал, когда есть пол в гостиной?
Упражнения с собственным весом — это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования. Вы можете выполнять все эти упражнения дома.
От ног и плеч до груди и пресса — мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее с помощью одного сопротивления тела.
Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардиотренировок.
Тренировки с собственным весом — это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.
Вы, наверное, отжимались раньше — молодцы.Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или повязку для сопротивления упражнению.
Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.
Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.
Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:
Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6 недель тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
Это и сила, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается looooong после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al.(2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Вам вряд ли будет скучно во время тренировки с собственным весом — проблема остается.
У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
Они бесплатные. , — сказал Нафф.
Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.
Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.
Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок.Они сравнили довольно выгодно.
Упражнения с собственным весом и тренажерный зал
Плюсы
Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «отговорок» из ваших тренировок.
Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление определенным движениям, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
В мире после COVID-19 могут быть случаи, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.
Минусы
Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
Цены на спортзал могут быть препятствием для некоторых, но все же могут мотивировать других.
Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятий физическими упражнениями или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).
Собственный вес по сравнению с кардио
Плюсы
Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, усиливая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и при беге, вы сжигаете только во время тренировки.
Упражнения с собственным весом дают вам преимущества в кардио, пока вы все равно работаете, наряду с повышением силы, которое достигается за счет энергичных отжиманий или подтягиваний.
Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.
Минусы
Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977
Вес тела и свободный вес
Плюсы
Вам не нужен тренажерный зал.
Хотя вам все равно нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
Вы можете переключаться между движениями быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.
Минусы
Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.
У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете проверить эти полные тренировки с собственным весом для новичков.
1. Круги руками
Помните урок физкультуры?
Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.
2. Стандартные отжимания
Есть причина, по которой это классическое как камень.
Расставьте руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.
Обязательно прижмите локти к телу.
Вот и все!
3. Доска
Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.
Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки.
Удерживая спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).
4. Приседания
Узнайте, как правильно выполнять приседания.
Встаньте, ноги параллельно или повернуты на 15 градусов — как вам удобнее.
Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу.
Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Выпад
Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.
Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело до тех пор, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не согнется как минимум на 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.
6. Плечевой мост
Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.
Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
Попробуйте сделать 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.
7. Burpee
Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.
Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
Затем верните ноги в положение отжимания.
Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ступни в положение приседания.
Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в часть шоу с отжиманиями.
Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.
8. Шаг вперед
Сделай это для Ченнинга!
Найдите ступеньку или скамейку.
Поставьте правую ногу на приподнятую поверхность.
Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
Вернуться в исходное положение.
Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.
Вот как ощутить преимущества режима тренировки веса прямо на всем теле.
9. Inchworm
Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
Продолжайте делать 4–6 повторений.
10. Прыжок в такте
Это мощная тренировка для пресса и бедер.
Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова быстро прыгните (на нее)!
11. Медвежье ползание
Обнимите этого внутреннего гризли.
Начиная с рук и коленей, поднимитесь на носки.
Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
Продолжайте ползать 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).
12. Альпинист
Следующая остановка? Эверест.
Старт на четвереньках.
Вытяните левую ногу прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу.
Держа руки на полу и напряженно, подпрыгивайте и меняйте ноги.
Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.
13. Плиометрические отжимания
Готовы подышать воздухом?
Начните с мягкой поверхности и завершите традиционное отжимание.
Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
Вернувшись на твердую землю, сразу же переходите к следующему повторению.
Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.
14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса
Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.
Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.
15. Прогулка лежа на животе
Старт на четвереньках с задействованным корпусом.
Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
Затем постепенно возвращайте руки в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
Следующий танец.
16. Планка для отжиманий
Начните с положения планки.
Положите одну руку на пол, чтобы отжиматься от пола, с прямой спиной и задействованным корпусом.
Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.
17. Сиденье у стены
Кому нужен стул, когда есть стена?
Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
Делайте 60 секунд в подходе.
Нужно больше огня? Добавьте немного сгибаний бицепса.
18. Выпад часов
Время для испытания.
Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Уф.
Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.
19. Выпад в ряд
Начните с обычного выпада.
Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее над полом, одновременно поднимая руки над головой.
Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
Добавьте веса, чтобы действительно согреться.
20. Приседания с пистолетом
Встаньте, держа руки прямо перед собой.
Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
Опустите корпус, удерживая правую ногу поднятой.
Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.
21. Прыжок с выпадом
Готовы произвести впечатление на друзей?
Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
Повторите и продолжите переключение ног.
Попробуй сделать 10!
22. Ревецкий выпад
Давайте проявим немного уважения.
Выполняя выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, согнув ноги в коленях.
Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра — прямо.
Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.
23. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга — это бомба.
Начните в положении стоя, ноги вместе.
Слегка поднимите правую ногу.
Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
Поднимите туловище, опуская правую ногу.
Ножки переключателя.
Мы поближе познакомились с могучей становой тягой.
24. Приседания с вытягиванием и прыжки
Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?
Выполните обычные приседания.
Немедленно подпрыгните, вытянув руки прямо над головой.
Стремитесь сделать 15 повторений.
Сделайте передышку перед следующим подходом.
25. Приседания в позе стула
Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.
Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.
26. Подъем четвероногих ног
Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня окажется на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.
27. Подъем на носки
Никогда не пропускайте день ног — даже без тренажерного зала.
Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.
Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
Аааи повторить.
Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.
Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)
28. Отжимание дельфином
Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться с помощью щелчков мышью.
Начните с позы дельфина (представьте себе позу собаки лицом вниз, локти на полу).
Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.
29. Подъем контралатеральной конечности
Звучит круто, да? Вот разбивка:
Лягте лицом вниз, вытяните руки и положите ладони друг на друга.
Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не поворачивая плечами, а голову и туловище не двигайте.
Удерживая позицию, затем снова опустите руку вниз. Повторите с другой стороны.
Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.
30. Удар осла
Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.
Начните в положении отжимания, ноги вместе.
Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни тянулись назад к ягодицам.
Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.
Этот прием играет ключевую роль в этой эпической тренировке ядра и ягодиц.
31. Отжимания в стойке на руках
Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.
Примите положение стойки на руках у стены.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая отжимания вверх ногами, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!
(Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)
32. Отжимания в дзюдо
Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.
Из положения отжимания поднимите бедра.
Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не касаясь пола коленями.
Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
Попробуйте повторять в течение 30–60 секунд.
33. Обратная муха
Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
Положите ладони друг на друга и напрягите пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
Повторить.
34. Супермен
Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.
Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
Удерживая туловище как можно более неподвижно, одновременно поднимите руки и ноги, чтобы образовать небольшой изгиб тела.
Опустите конечности и повторите.
Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.
Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.
35. Отжимания для трицепсов
Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:
Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.
36. Алмазное отжимание
Рианна одобрила бы это!
Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
Затем отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.
Вот как правильно выполнять отжимания.
37. Боксер
Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
Держите локти вместе и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы находитесь на ринге!
Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.
38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)
Хорошо, может выглядеть нелепо, , но оставайтесь с нами.
Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
Вводите руки в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)
Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.
39. L сиденье
Снимаем груз (ну не , а именно ).
Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
Повторить.
40. Отжимания с вращением
Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:
Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
Вернитесь в исходное положение
Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.
41. Удар ногой
Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
Делайте короткие, быстрые импульсы вверх и вниз ногами, удерживая мышцы кора в напряжении.
Продолжай минутку прямо!
42. Динамическая планка лежа
Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
Опустите их обратно.
Продолжайте это движение как можно дольше.
Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не опускались.
Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.
43. Боковая планка
Это сложно для людей без опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.
Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
Поднимитесь на одну ногу и локоть.
Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
Подождите 30–60 секунд — или столько, сколько сможете выдержать!
Есть еще много боковых досок, откуда это взялось.
44. Русский твист
Еще не чувствуешь себя царем фитнеса?
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
Держа спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.
45. Велосипед
Просто храните шлем в шкафу.
Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
Подведите колени к груди.
Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.
46. Crunch
Прежде чем кого-либо короновали Cap’n Crunch, помните: форма является ключевым моментом.
Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
Оторвите голову и плечи от пола, задействуя корпус.
Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.
47. Сегментное вращение
Давайте нацелимся на эти наклонные точки!
Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
Повторите справа.
48. Жим пресса одной ногой
Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
Положите правую руку на поднятое колено, используя ядро для создания давления между рукой и коленом.
Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
Повторите упражнение левой рукой и коленом.
49. Жим пресса двумя ногами
Две ноги — это вдвойне веселее!
Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.
No related posts.