Эспандер универсальный упражнения: Упражнения с эспандером. Прежде чем начать тренировки.

Виды эспандеров

Особо выделяются ленточные эспандеры, выполненные в виде длинных резиновых жгутов или лент, которые лишены ручек, а также растягиваемый эспандер-твистер, представляющий собой палку с пружиной посередине. Помимо этого, существуют специальные эспандеры лыжника и боксера, а также универсальные модели, тренирующие сразу несколько различных групп мышц.

Обратите внимание при покупке

Тренировка с кистевым эспандером

Наиболее простой и доступный кистевой эспандер – кольцо (обычно резиновое), которое может быть гладким или шипованным для массажного эффекта, различного диаметра и плотности. Тренировка состоит в ритмичном сжимании-разжимании кисти. На том же принципе основаны упражнения с эспандерами для кистей, сделанных в виде небольшого резинового мяча или металлического пружинного кокона.

Не менее популярны кистевые эспандеры-щипцы с резиновыми ручками и соединительной пружиной. На них могут быть закреплены счетчики повторений, что делает использование снаряда более комфортным.

Использование плечевых эспандеров

Упражнение 1:

Упражнение 2:

Упражнение 3:

Упражнение 4:

Упражнение 5:

Тренировка с грудным эспандером

1. 
   
   Встаньте ногами на середину эспандера, ручки держите на уровне пояса. Поднимайте руки к груди и опускайте в исходное положение 8-10 раз.
2. 
   
   Закрепите эспандер на твердую опору на уровне лопаток и встаньте спиной к опоре. Вытягивайте руки вперед, слегка наклоняя туловище, затем возвращайтесь в исходную позицию 10 раз.
3. 
   
   Закрепите эспандер вокруг стопы, другую ногу слегка выставьте вперед. Одну ручку заведите за спину, другую оставьте спереди, держите их на уровне плеч. Затем выпрямите руки над головой. Вернитесь в первоначальную позицию. Повторите 8-10 раз.
4. 
   
   Закрепите эспандер на опоре, примите стойку ноги врозь, колени присогнуты, руки вытянуты перед собой. Затем ритмично прижимайте руки к груди, держа локти вдоль туловища. Выполняйте 8-10 раз.
5. 
   
   Встаньте на четвереньки, зацепив эспандер за одну стопу. Сделайте мах назад этой ногой, распрямляя спину, затем вернитесь в начальную позицию. Повторите по 10 раз каждой ногой.
6. 
   
   Встаньте на эспандер в полуприседе, кисти рук на уровне шеи, локти направлены вперед. Выпрямитесь, не опуская рук, затем вернитесь в первоначальную позицию. Проделайте упражнение 8-10 раз.
   

Тренируем мышцы ног с помощью эспандера

Упражнение 1:

Упражнение 2:

Упражнение 3:

Упражнение 4:

Упражнение 5:

Эспандер лыжника

Упражнение 1:

Упражнение 2:

Упражнение 3:

Как тренироваться с экспандерами

Для обывателя слово «эспандер» ассоциируется с резиновым «бубликом», который нужно обрабатывать кистью. Поэтому такой спортивный тренажер часто недооценивают. Однако профессионалы используют большое количество типов расширителей. Правильно их подобрав, тренировать все тело и мужчина, и женщина вполне реально.

Упражнения с эспандером в домашних условиях могут заменить полноценное занятие в спортзале. Они не помогут достичь фигуры, как у бодибилдера, однако тренировки с эспандером обеспечат поддержание здоровой формы.Грамотно построенный урок помогает похудеть, поэтому вы можете тренироваться, чтобы избавиться от лишних килограммов. Но если масса тела выходит далеко за пределы нормы, вам обязательно нужно дополнить свой рацион и силовые нагрузки.

Упражнения с эспандером в домашних условиях помогают женщинам и мужчинам поддерживать свое тело в тонусе. Такие занятия входят в категорию безопасных: противопоказаний к ним практически нет. Но при наличии серьезных заболеваний необходимо обязательно обратиться к врачу.

Упражнения с эспандером признаны специалистами щадящими, их рекомендуют в период восстановления после травмы или болезни.Отличие от силовых нагрузок в том, что эспандер заставляет мышцы напрягаться во всем диапазоне движений. Это позволяет гарантировать высокое качество и равномерность развития мышечных волокон.

Что такое расширитель?

Для людей, неопытных в спорте, тренажеры-эспандеры относятся к той туманной сфере, о которой они имеют самое общее представление. О них незаслуженно забывают, ищут лучшие способы тренировки тела в домашних условиях. Широкий выбор спортивного инвентаря позволяет ставить перед собой очень амбициозные цели при условии, что занятия с эспандером организованы таким образом, чтобы задействовать разные группы мышц.

Несмотря на то, что тренажеры разных типов отличаются друг от друга формой, размерами и конструкцией, их объединяет принцип действия — он основан на упругой деформации. При работе с эспандерами их скручивают или сжимают, сжимают или растягивают.

Для длительного и эффективного использования следует покупать тренажеры из качественных материалов. Поскольку снаряд остается в силе до тех пор, пока сохраняет способность принимать первоначальную форму после деформации.Это актуально для любого тренажера, в том числе весеннего.

Занятия с такими снарядами можно дополнять другими видами тренировок, ведь принцип работы упражнений с эспандером для похудения отличается от нагрузки при работе с отягощениями.

Виды

Прежде чем приступить к тренировкам, следует здраво оценить свою форму и поставить перед собой цель. Это необходимо для правильного выбора тренажера с расширителями. По назначению снаряды делятся на несколько групп:

• для работы руками, бицепсами, плечевым поясом;
• для накачки мышц груди;
• для нагрузки на ноги;
• для многофункционального использования — вы можете прорабатывать мышцы разных частей тела.

Для щеток

Всем известен наручный резиновый расширитель в форме тора. Кольца различаются степенью жесткости материала, диаметром. Это снаряд для работы с мышцами кистей и рук.

Более эффективная оболочка для рук — это ручной пружинный эспандер, который позволяет значительно расширить спектр упражнений для женщин и мужчин. Стоит покупать модели проверенных брендов, например, у производителя под названием Torneo. Пружинный расширитель может быстрее выйти из строя, если он сделан из сомнительных материалов, что объясняется особенностями конструкции.

Для груди

Для эффективной работы с верхней частью тела — грудными мышцами с вовлечением двуглавой мышцы используется эспандер, который состоит из двух ручек, соединенных между собой металлической пружиной или эластичными резинками. Самое простое упражнение с ним — очень широко развести руки, держа их параллельно полу.

Расширитель «восьмерка» более функциональный. С ним хорошо работает грудь, а параллельно бицепс, плечевой пояс и даже спина.

Для ножек

Эспандер-бабочка хорошо нагружает нижние конечности. Его дамам особенно ценят за то, что они помогают избавиться от лишних сантиметров в бедрах.

Универсальный

Если нужно комплексно поработать над фигурой, стоит присмотреться к многофункциональным моделям — это эспандер лыжника, обычная резиновая или латексная лента. Универсальный тренажер настолько хорош тем, что с его помощью действительно можно проработать практически все группы мышц.

Universal — это еще и трубчатый расширитель. Подбирать снаряд нужно по уровню нагрузки. Лента из резины или латекса имеет разную степень сопротивления, которая выражается в килограммах — 4, 8, 14 кг. Эспандер лыжника различается количеством привязных ремней — от одной до трех. Соответственно меняется степень нагрузки.

Упражнения с эспандером лыжника знакомы не только любителям зимних видов спорта, но и пловцам, боксерам. Он прорабатывает руки и ноги, плечевой пояс и спину.

Упражнения для верхней части тела

Работа с эспандерами необходима не только для укрепления мышц и повышения общего тонуса. Это хорошая профилактика заболеваний суставов, а при некоторых недугах облегчить состояние могут тренировки. Выбирая упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стоит об этом помнить, ведь можно, например, снять симптомы остеохондроза. Большой плюс именно этого занятия в том, что есть возможность самостоятельно регулировать уровень нагрузки, выбирая оптимальный вариант с учетом состояния организма.

Перед упражнениями с лентой или другими эспандерами нужно сделать разминку. Если есть упор на определенную группу мышц, их можно растереть. Рекомендуют начинать гимнастику с одного-двух подходов по 10-15 упражнений. Составляя программу тренировок с запястным эспандером или другим снарядом, стоит чередовать движения, чтобы воздействовать на мышечные волокна в разных плоскостях.

Тренеры уверяют, что комплекс упражнений с пружинным эспандером или его аналогом можно повторять каждый день.Если вы не можете организовать ежедневные упражнения для плеч, бицепсов, трицепсов и груди, вам нужно тренироваться как минимум 3-4 раза в неделю. В противном случае эффект от упражнений с рукой или другим эспандером будет небольшой.

Руки врозь

Для работы потребуется расширитель плечевой пружины или оболочка с резинками. Выполните упражнение в следующей последовательности:

• стоять в положении — ноги на ширине плеч, прямые руки разведены в стороны с поднятым над головой вытянутым эспандером;
• на выдохе развести руки и одновременно опустить руки попеременными движениями: один раз так, чтобы вены расширителя оказались перед грудью, второй — за спиной.

Упражнения с плечевым эспандером мужчины и женщины могут выполнять по-разному. Например, можно удерживать снаряд в исходном положении прямо перед грудью, и, разводя руки, попытаться сделать так, чтобы кулаки руками тренажера уходили как можно дальше за спину. Другой вариант — сделать диагональную растяжку.

Кольцо компрессионное

Упражнение с таким эспандером сказывается не только на руках. Полезно для плеч, бицепса. Сжав эластичное кольцо, можно улучшить хват: впоследствии будет легче заниматься поднятием тяжестей.Эспандерами для рук пользуются спортсмены, альпинисты, борцы.

Рекомендуется начинать тренировку с упругого снаряда, чтобы нагрузка была умеренной. По мере укрепления мышц тренажер меняется. Можно придерживаться такой программы тренировок:

1. Во время первой тренировки выполните около 100 отжиманий за 1 минуту в течение одной минуты. После пятиминутного отдыха сделайте еще один или два подобных подхода — насколько это возможно.
2. На втором занятии выполняйте 100 сокращений подряд, а на последнем занятии держите руку и держите эспандер до тех пор, пока у вас хватит сил — желательно выдержать хотя бы минуту.Количество подходов определяется уровнем физической подготовки.
3. На следующей тренировке действуют по такому принципу: сначала зажимают кольцо до тех пор, пока есть достаточно силы, чтобы удерживать его. Сразу после этого делают быстрое сжатие — в течение 1-2 минут.

Если придерживаться такой программы, получится сформировать развитые мышцы рук, включая даже плечи. В каждом случае нагрузка имеет свой характер, по-разному укрепляя мышечные волокна.

Бицепс

С помощью трубчатого эспандера можно эффективно укрепить бицепс. Для этого упражнение начинается с положения, когда одна ручка зажимается стопой стопы, а вторая находится в руке захватом снизу. Далее движения следующие:

• на вдохе, рука согнута в плече, вытягивая стержень эспандера;
• на выдохе верхняя конечность выпрямляется, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение повторяется примерно 10-15 раз одной рукой. Затем проделайте то же самое с другим.

Палка для гибки расширителя

Тренажер выглядит просто: пружина с двумя ручками. Однако эспандер-палка отлично накачивает грудь. Выполняем упражнение на грудные мышцы таким образом:

1. Вытянув руки вперед, возьмитесь за ручки эспандера снизу.
2. Не сгибая руки в локтях, следует надавливать на ручки, стараясь свести их вместе.Сжимая тренажер, перевести дух.
3. На выдохе — руки возвращаются в исходное положение.

Чтобы получить результат от тренировки, важно помнить о правильном дыхании. Также необходимо исключить сгибание рук в локтях.

Боковая навеска

Очень эффективно работать с эспандером боксера или пловца, как его еще называют. Они выполняют с ним много упражнений. В том числе можно дать хорошую нагрузку на мышцы, которые довольно сложно проработать — средние зубчатые и внешние косые мышцы.

Для этого петлю эспандера зажимают одной ногой, расставив ноги шире плеч. Резинку необходимо натянуть через плечо, придерживая ладонью. Далее путь шнура лежит за шеей к противоположной руке, которая захватывает рукоять снаряда.

Туловище в таком положении наклонено под углом 45 градусов к ноге петлей. Суть упражнения — выпрямить все тело, оставив руку с ручкой эспандера натянутой, как струна.Встав прямо, нужно почувствовать напряжение мышц руки, сбоку, а затем вернуться в исходное положение.

Упражнение на сердцевину

Мышцы, отвечающие за нормальное функционирование спины, бедер и таза, объединенные под общим названием «основные мышцы», также можно прорабатывать с помощью эспандеров. На внешний вид он особо не влияет, но для здоровья необходимо укреплять. Благодаря упражнениям с резиновым эспандером можно поддерживать мышцы в состоянии, достаточном для здоровой спины, для подвижности при выполнении повседневных движений. Подробное видео:

Подъем ног по очереди

Это эффективное упражнение с эспандером на резинке помогает параллельно укрепить бедра. Для его выполнения необходимо сесть на пол:

1. Тренажер захватывают руками за середину, ноги продевают в образовавшуюся петлю и распрямляют, разводя немного шире плеч.
2. Спина должна быть поднята, руки согнуты в локтях, а подбородок направлен навстречу друг другу.Важно прижать поясницу к полу.
3. По очереди каждую ногу сгибают в коленях и подтягивают так, чтобы между бедром и телом получился угол 90 градусов.

Правильно выполняя упражнения с резиновым эспандером, вы можете предотвратить и даже облегчить боль в поясничной области. Это хороший вариант для укрепления уязвимого участка, особенно полезен офисным работникам и другим сидячим профессиям.

«Дровосек»

Такое упражнение воздействует на все тело комплексно.Укрепляет спину, руки и ноги, подтягивает живот. «Дровосек» следует включать в комплекс упражнений с эспандером как для женщин, так и для мужчин. Пошагово выполняется так:

1. Необходимо встать в положение ног шире плеч. Под одну ногу кладут петлю эспандера, концы хватают руками.
2. Далее наклонитесь к ноге, на которой держится снаряд.
3. Надо выпрямиться вверх и в сторону, потянув эспандер по диагонали, затем снова наклониться к ноге.

Это упражнение полезно для позвоночника при условии, что спина во время его выполнения остается прямой. Поднимаясь вверх, следует максимально высоко вытянуть руки, полностью вытягивая эспандер.

Расширение лежа

При выполнении комплекса упражнений с эспандером для мужчин и женщин стоит использовать разные снаряды, если есть такая возможность. У каждого тренажера есть свои преимущества. По-своему эффективен ленточный эспандер, с которым можно и нужно делать, работая над мышцами кора.Это упражнение выполняется следующим образом:

1. Необходимо лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу.
2. Центр десны проходит под ступнями, а ноги согнуты в коленях, почти прижимаясь к телу.
3. Края эспандера нужно взять руками и натянуть ленту так, чтобы кулаки оказались на уровне головы.
4. На выдохе следует выпрямить ноги. Задержавшись в таком положении несколько секунд, они возвращаются в исходное положение.

При тренировке с эспандером с лентой или с пружиной для укрепления корпуса очень важно делать это правильно, соблюдая технику, чтобы не повредить спину. Самое уязвимое место — поясница. Лучше не один раз посмотреть видео в исполнении профессионального фитнес-тренера, чтобы исключить все риски:

Упражнения для ног и ягодиц

Нижняя часть корпуса также эффективно прорабатывается с помощью эспандеров разного типа.Правильно используя такой снаряд, можно нарисовать стройные ноги и бедра, накачать упругие ягодицы.

Одно из самых эффективных упражнений для ног с эспандером для мужчин и женщин называется махи. В этом случае особенно чувствуется работа в бедрах, но включен пресс и даже руки.

Можно выполнять махи стоя и лежа, а еще лучше — тренироваться по-разному, что позволяет задействовать все группы мышц и чередовать нагрузки в нескольких направлениях.

Приседания

Это упражнение популярно среди спортсменов, даже если вы не пользуетесь эспандером. Если вы купите простейшую тесьму или резинку, то сможете дать большую нагрузку на ноги, ускорив процесс формирования крепких мышц. Приседания с эспандером следующие:

1. Ленту необходимо подложить под стопы, ноги на ширине плеч.
2. Концы эспандера захватывают руками. Будет удобнее, если шнур будет проходить сзади и лежать в ладони над плечами.
3. Вдыхая, следует сесть, а вставая — выдохнуть.

Чтобы добиться эффекта от упражнения для ног и ягодиц, нужно правильно выполнять приседания. Спина должна оставаться прямой, а первым движением при опускании начинается движение таза вперед.

Выпады

Это упражнение не только позволяет работать ногами, но и полезно для мышц спины. Они начинают с того, что ставят одну ногу вперед и протягивают под ней эспандер.Руки снаряда держатся за плечи, сжаты в кулаки.

Затем приседают на месте, опускаясь вниз, пока их колени не согнуты под углом 90 градусов: один идет на пол, второй — движется вперед. Выполняя упражнения с эспандером, вы должны держать спину прямо, чтобы тело во время приседа двигалось по прямой линии вниз.

Тренировка с такими снарядами практически безвредна, рекомендуется людям в любом возрасте. Главное — следить за своим самочувствием и реакцией организма на нагрузки.Чтобы тренировать красивое и сильное тело с помощью эспандера, рекомендуется периодически менять программу. Например, вы можете составить комплекс упражнений на месяц, а по истечении этого срока поменять их.

Обзоры лучших расширителей

Эспандер — одно из небольших устройств в спортивном секторе, позволяющее легко выполнять силовые тренировки. Чтобы составить рейтинг прочности, материала, исполнения браслета и многого другого для нашей команды, наша команда провела множество тестов и сравнений в Интернете.

: Маленький и эффективный

— это удобный спортивный инвентарь, от которого все зависит. По сути, это упругие металлические пружины, натяжные шнуры или ленты, каждая из которых снабжена ручкой справа и слева.

Пружина, шнурок или повязка поддаются тренировке, но в то же время обладают достаточным сопротивлением, чтобы упражнение было эффективным. Тип выполняемого упражнения, варианты, продолжительность тренировки и сопротивление пружин определяют, насколько эффективны упражнения с эспандером.В небольшом приборе основное внимание в упражнениях уделяется верхней части тела.

подходят как для начинающих, так и для опытных пользователей, которые хотят внести разнообразие в свой план тренировок с помощью устройства. Также для спортсменов с мячом или бегунов может быть полезно тренировать мышцы верхней части тела — в качестве баланса, дополнения или для увеличения силы броска.

Как работает экспандер

Если вы хотите тренироваться с эспандером, им не нужно много места.Многие упражнения можно выполнять сидя или стоя.

Одно из простых базовых упражнений — детская игра, но очень эффективное: обеими руками вы крепко держите устройство и плотно сжимаете кулаки, чтобы не соскользнуть. Эспандер находится перед вашим телом. Теперь ручки должны отойти друг от друга, чтобы растянуть пружины в середине. Они создают тягу и не должны выполнять упражнение слишком резко, чтобы избежать травм.

Чем дальше вы раздвигаете две ручки, тем больше растягиваются пружины и тем большее тяговое усилие вам необходимо.Таким образом вы тренируете мышцы рук, плеч и спины. Напряжение мышц — это то, что нужно организму не только для того, чтобы активно двигать эспандером, но и для того, чтобы выдерживать позы. Они очень похожи на ленты для упражнений или гимнастические ленты, но более удобны в обращении и легче удерживаются.

Сопротивление устройства может быть разным. Это определяется характеристиками пружин, связок и натяжных шнуров. Эспандеры с пружинами часто особенно подходят для силовых тренировок.Для общего фитнеса и кардиотренировок эспандер с тесьмами или трубками часто более полезен, поскольку вы также можете стоять на тесьмах, чтобы зафиксировать эспандер во время определенных упражнений.

Преимущества и применение

Ленточные версии, ручки и настенный монтаж: какие типы расширителей существуют?

Разные модели расширителей не только отличаются друг от друга ценой и качеством материала, но также имеют функциональные различия.

доступны в разных версиях диапазона.Эспандеры отличаются друг от друга зажимным элементом, который сдерживает сопротивление при растяжении ручек и тем самым вызывает тренировочный эффект. Некоторые расширители снабжены одним или несколькими рядами пружин . Пружины обычно изготавливаются из металла и гибко реагируют на растягивающее усилие.

Другие расширители имеют ленты для создания натяжения. Ремешки обычно изготавливаются из резины, латекса или эластичного пластика.

Аллергикам следует обращать внимание на используемый материал.Даже если во время упражнений вы держите спортивный инвентарь, особенно за ручки, прикосновения лентой иногда неизбежны. Некоторые виды тренировок даже требуют прямого контакта с группой.

Третий тип конструкции лент — натяжной шнур . Как следует из названия, это нить из эластичных, но прочных волокон.

У каждой ленточной версии есть свои достоинства и недостатки. Эспандер с натяжным шнуром или лентой уже стартует в невысокой ценовой категории. Если повезет, можно купить простые модели за 10-20 €.Однако такие сделки имеют репутацию недолговечных. Если вы новичок, не хотите вкладывать много денег, и ваш первый расширитель должен быть тестовым, такое устройство все же стоит присмотреться.

Конструкция ленты влияет на прочность расширителя и, следовательно, на сопротивление, которое устройство оказывает тяговому усилию. Чем выше значение указанной толщины, тем большее усилие вам потребуется, чтобы натянуть ленту, нить или перо.

• Если у вас хорошая общая физическая форма и вы уже занимаетесь силовыми тренировками верхней части тела от легкой до умеренной, возможно, вы сможете начать на эспандерах с большей силой.
• Однако, если вы все еще на пути к гладкой фигуре мечты и желаемому уровню физической подготовки, вам больше подойдут маломощные эспандеры.
• Тест на расширитель показал, что хорошие продукты обладают всеми достоинствами; Принципиальных качественных отличий в зависимости от прочности расширителя испытателями не обнаружено.

Различные модели, включенные в испытание расширителя, также различались по количеству и прочности пружин, лент и натяжных шнуров. Эти факторы, среди прочего, влияют на то, насколько упражнения нагружают мышцы. Большинство расширителей во внешних тестах имели от 1 до 5 зажимных элементов.

Рукоятки некоторых расширителей во время испытаний имеют форму, удобную для рук, и их легко держать. Однако, если у вас особенно сильные или миниатюрные руки, такая форма может скорее раздражать, чем приносить пользу.Размер ручек также может варьироваться от расширителя к расширителю в конкретном случае.

Кроме того, некоторые эспандеры могут быть закреплены на стене и позволяют изменять упражнения. Однако недостатком таких устройств является то, что для них требуется больше места, и вам необходимо прикрепить соответствующее крепежное устройство. Конечно, стационарно установленный расширитель нельзя просто использовать в дороге.

Некоторые расширители регулируемые. Они позволяют переключаться между различными значениями интенсивности или сопротивления с помощью одного устройства. Преимущество регулируемого расширителя заключается в его универсальности.Различные уровни сопротивления во время тренировки позволяют более эффективно нацеливать рост мышц. Если у вас есть возможность выбрать более высокую интенсивность, эспандер может побудить вас развить амбиции и развить себя. С другой стороны, это также может побудить вас прибегнуть к более низкой интенсивности тренировок, потому что упражнения легче выполнять с меньшим сопротивлением. В обоих случаях решающее значение имеет доступность каждой альтернативы. Лучше всего судить сами, предлагает ли регулируемый эспандер больше преимуществ, чем недостатков.

Регулируемые расширители обычно дешевле купить, чем соответствующее количество расширителей, каждый с толщиной. Например, в большинстве случаев пятиступенчатый регулируемый расширитель стоит менее пяти сопоставимых расширителей, каждый из которых не регулируется. Однако регулируемые расширители имеют репутацию более уязвимых и чувствительных. Оправдана ли такая репутация, судить объективно сложно.

Расширитель тестовый

Критерий испытания: Тип ленточного исполнения

различаются по своей конструкции: у одних пружины (например, металлические), у других — резинка.Третьи состоят из завязок шнурков, которые можно натянуть между ручками. Тип исполнения ремешка не обязательно означает качественную разницу между разными устройствами. Однако это влияет на силу сопротивления, которое эспандер оказывает мускулам. Если вы хотите выполнять много упражнений, требующих того, чтобы вы стояли на эспандере, возможно, стоит купить эспандер с лентой или тросом.

Легкая игра и тяжелая работа: сильные стороны эспандера

Прочность расширителя в испытании дает информацию о том, насколько напряженным является растяжение его зажимных элементов.Некоторые расширители имеют низкое сопротивление. Эти модели особенно хорошо подходят для новичков, здоровых спортсменов и людей, восстанавливающихся после травм, хирургических операций или болезней и желающих использовать эспандер в рамках реабилитации. Даже пожилые люди могут получить больше пользы от расширителя с низким энергопотреблением, чем от устройства с более высоким энергопотреблением. Более высокие силы особенно полезны для тех, кто хорошо тренирован и хочет получить тот же тренировочный эффект с меньшим количеством повторений. Эта процедура, как правило, приводит к увеличению размеров мышц, в то время как легкие упражнения с низким сопротивлением, как правило, сохраняют мышцы стройными.Например, культуристы — после достаточного периода ознакомления — с большей вероятностью прибегнут к эспандерам с большим сопротивлением.

Критерий теста: Соотношение цена / качество

Цена — не самый важный критерий тестирования спортивного инвентаря. Но дорогое устройство, которое не предлагает добавленной стоимости по сравнению с более дешевым конкурентом, позволяет вам платить за имя. Однако испытуемые в тесте с внешним расширителем не могли обнаружить каких-либо отклонений в этом отношении.

Критерий испытания: регулируемость

Некоторые экспандеры из тестов настраиваются индивидуально, что позволяет тренироваться с различными уровнями сопротивления. Преимущество таких устройств не только в том, что вам нужно приобрести всего одно устройство; Они также создают стимул для включения в тренировки большего количества вариаций и различных форм упражнений и добавок. Кроме того, с помощью регулируемого эспандера вы можете изменять сопротивление во время различных упражнений — в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Наши советы по покупкам

Если вы хотите купить эспандер, стоит обратить внимание на некоторые аспекты. Во-первых, имеет смысл подумать, какой эспандер вам нужен и нужен. Исходя из этого, можно выбрать подходящий эспандер.

Для новичков, которые никогда не тренировались с эспандером, часто бывает достаточно более простых устройств. Если вы хотите узнать об этом в местном специализированном магазине, не торопитесь и составьте собственное мнение. Привлекательная обстановка в спортивных магазинах часто положительно влияет на покупку, но сохраняйте ясную голову и не поддавайтесь соблазну покупок, о которых вы раньше не задумывались.

Обратите внимание на размер ручки расширителя. Ручки должны быть достаточно широкими, особенно если у вас очень большие или сильные руки, чтобы вы могли удобно расположить их по ширине. Кроме того, вы сможете оценить, смогут ли они легко сжать кулак вокруг ручки. Также можно повнимательнее присмотреться к материалу ручек: это гладкий пластиковый корпус, на котором легко потерять хватку? Или ручки покрыты покрытием и имеют бархатистую поверхность, которая обеспечивает большую безопасность и устойчивость рук во время потных упражнений?

Производитель расширителей: краткая информация

представляют интерес для широкого круга людей — поэтому неудивительно, что производители спортивного инвентаря также предлагают широкий ассортимент продукции.Ниже мы собрали для вас некоторую информацию о ведущих производителях расширителей.

Диттманн

Помимо расширителей, Dittmann также производит другое фитнес-оборудование, такое как мышечные стимуляторы или фитнес-браслеты. Кроме того, Группа также производит соответствующие аксессуары. Компания Dittmann представлена ​​в фитнес-индустрии по всему миру и имеет несколько бестселлеров для эспандеров и фитнес-браслетов.

Худора

Помимо расширителей, ремней для фитнеса и другого спортивного оборудования для взрослых, Hudora также производит товары для спорта и отдыха для детей, такие как роликовые коньки, детские качели и оборудование для настольного тенниса.

Шнур питания

PowerCord также продает расширители, ремни для фитнеса, трубки и аналогичные товары. Помимо небольшого и удобного спортивного инвентаря, Группа также продает, например, гимнастические кольца, которые устанавливаются в спортзалах.

Expander купить: сравнение интернета и розницы

Expanders и другое фитнес-оборудование уже доступны. Они относятся к стандартным устройствам и очень популярны как среди заботящихся о своем здоровье, так и среди амбициозных спортсменов и реабилитологов.Вот почему вы часто найдете одного или двух победителей теста экспандеров в спортивных магазинах с небольшим выбором.

Проблема с покупкой на сайте — выбор. Стационарным предприятиям розничной торговли необходимо ограничить свой ассортимент, поскольку они не могут хранить любое количество товаров. При оформлении новых или бывших в употреблении товаров может потребоваться сделать еще один выбор. Личные предпочтения продавцов могут побудить их выделить определенные модели.

Даже торговцы в Интернете предпочитают определенные расширители и другие устройства.Однако у крупных провайдеров выбор устройств гораздо шире. Заказ определенного количества расширителя также окажется проще, если вам не нужно сначала проходить специализированную торговлю.

В принципе, можно предположить, что продавцы в специализированном магазине хорошо разбираются в своих товарах. Но даже самый увлеченный спортсмен и самый заинтересованный продавец не успевают за всеми событиями, происходящими на рынке. Тенденции приходят и уходят — ассортимент временной моды и прочной классики настолько разнообразен, что никто не может уследить за ними.Несмотря на все усилия и добрую волю, персонал канцелярской торговли не всегда оказывается большим подспорьем.

Кроме того, продавцы могут легко заставить покупателей совершить покупку. Возможно, вы захотите сходить в магазин, чтобы хоть раз осмотреться — и оставить его со спортивной одеждой, оборудованием для фитнеса и дорогими аксессуарами, которые в худшем случае они используют большинство из них только один раз, а затем пускают пыль в подвал.

Расширение знаний: интересные факты о расширителе

: открытое заново старое устройство

— не новое изобретение, но уже некоторое время они пользуются все большей популярностью.Причина не только в моде, которая приходит и уходит, но и в самом эспандере. Его легко разместить, он найдет место в каждом доме и чемодане, а различные достоинства делают его отличным выбором для людей с разным уровнем производительности и потребностей.

Силовые тренировки, основанные на весе вашего собственного тела, являются самой старой формой силовых тренировок. Кажется, что люди всегда восхищались своей необыкновенной внешностью и экстремальными физическими данными.Задолго до изобретения современных расширителей люди тянули грузы для выполнения работы (например, перемещали товары на санях — еще до того, как проходило колесо). Принцип тяги аналогичный.

Рабочие древности сильно страдали от последствий огромного физического труда и, по сути, проводили всю свою жизнь на ногах и в движении. Однако в ходе истории это сильно изменилось. По крайней мере, со времен индустриализации односторонний физический стресс и недостаток физических упражнений стали главными проблемами для всего населения.

Фитнес-волна 70-х и 80-х годов исторически была перезревшей с этой точки зрения. Хотя их кульминация уже угасает, эффекты спортивного энтузиазма в конце двадцать первого века все еще ощутимы — до сегодняшнего дня. Поэтому неудивительно, что старые тенденции, спорт и оборудование всегда открываются заново и переживают ренессанс. Хотя с тех пор эспандер считался примитивным, скучным и односторонним и пользовался лишь умеренной популярностью в избранных группах людей, сегодня он вернул себе репутацию позитивного фитнес-помощника.

Факты, которые следует знать любителям экспандеров

Как нарастить мышцы

Мышца состоит из компактной ткани. Клетки образуют так называемые филаменты актина и миозина, которые сгруппированы в мышечные волокна. Отдельные волокна, в свою очередь, находятся в более крупных пучках, пучках мышечных волокон. Организму нужны питательные вещества, чтобы постоянно восстанавливать, поддерживать и создавать новые клетки. Помимо витаминов и минералов важную роль играет белок (протеин).

Человеческому организму нужно около 0.От 8 до 1,0 г белка на кг веса в день для поддержания массы. Однако в периоды, когда тело укрепляет мышцы или когда вы больше тренируетесь, организму требуется больше белка. Сколько именно — это вопрос, на который разные группы дают разные ответы. Если вы не культурист и не спортсмен, а придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты, вам не нужно беспокоиться о дефиците белка. Добавки к пище в этом случае не нужны.

Нет усердия — нет цены: почему важно регулярное обучение

Регулярность — это альфа и омега в наращивании мышц.Если вам нужны определенные мышцы тела, организм использует этот стимул как возможность укрепить мышцы. Тренировка с эспандером дает телу такой стимул: он укрепляет мышцы за счет образования большего количества волокон. Когда новые клетки вырастают, мышцы могут работать лучше. Вот почему тренироваться легче после периода привыкания: мышцы тогда настолько укрепляются, что они могут легко справиться с нагрузкой. Чтобы повысить производительность, вам нужно увеличить интенсивность или продолжительность тренировки.Вы можете делать больше повторений одних и тех же упражнений, добавлять новые упражнения в свой график тренировок или использовать эспандер с большим сопротивлением.

Однако вам не следует увеличивать интенсивность тренировки слишком быстро или начинать с высокой интенсивности или с большим количеством повторений, потому что это увеличивает вероятность возникновения мелких трещин в мышечной ткани. Результат — болезненные ощущения в мышцах . Кроме того, увеличивается риск травмы, если вы сразу попросите слишком много от своего тела. В свою очередь, травмы требуют времени для заживления, что требует времени на тренировки.

Если вы перестанете тренировать мышцы, тело на короткое время сохранит мышечную массу. Однако без стимуляции он вскоре начинает разрушать «лишние» клетки. В результате работоспособность мышц снижается после произвольного или непроизвольного перерыва в упражнениях. Даже если вы обычно не тренируетесь с эспандером, он может помочь вам преодолеть такие перерывы — например, когда вы в отпуске и хотите делать только несколько упражнений между ними, чтобы максимизировать мышечную массу.

Лучшие упражнения на эспандер

Ниже мы представляем наши лучшие упражнения для эспандера.Однако перед тем как начать, вы должны следовать нашим советам по безопасности: разминка обязательна. К тому же не все упражнения подходят для каждого эспандера. Поэтому важно заранее узнать, можно ли вам, например, встать на эспандер.

Если у вас есть сомнения относительно выполнения упражнений, вы можете попросить другого человека понаблюдать за вами и высказать свое мнение. Даже видео из Интернета, например, на youtube.com, могут дать подсказку. Они находят профессиональную поддержку, в том числе у физиотерапевтов и внештатных тренеров .Упражнения, которые мы здесь представляем, предназначены, прежде всего, как рекомендации. Всегда обращайте внимание на свою безопасность и прекращайте упражнение, когда чувствуете боль.

Силовая тренировка с эспандером

Очень популярным упражнением для эспандера является сгибание бицепса . Вместо того, чтобы держать эспандер двумя руками, выведите одну ногу вперед и встаньте, взявшись за нее одной ногой. Следите за тем, чтобы эспандеры не соскользнули и не поранили ногу. Другая ручка находится на той же стороне тела: для сгибания правой бицепса правая ступня удерживает один конец эспандера ниже, для левого бицепса — левую ступню.После того, как вы заняли безопасное положение, вы можете начать с самого упражнения: наклоните предплечье под углом максимум 90 ° и позвольте руке опускаться контролируемым образом. Тыльная сторона руки указывает вниз.

В грудной тяге вы стоите прямо на ровной поверхности. Вокруг вас должно быть достаточно места, чтобы выполнять упражнение и никуда не биться. Равномерно распределите вес на обе ноги. Стопы на ширине плеч или бедер. Держите эспандер на уровне груди или плеч так, чтобы обе руки находились на одинаковом расстоянии от центра тела.Руки вытянуты, но не перетянуты в локтях. Теперь разведите ручки в стороны одним движением и держите руки прямыми. Избегайте резких и резких движений. Вначале сконцентрируйтесь на позе груди и, если необходимо, встаньте перед зеркалом, чтобы проверить осанку.

Модификация тяги груди усиливает упражнение. Для этого выполните подтягивание груди, как описано выше, но не в вертикальном положении. Вместо этого согните верхнюю часть тела почти параллельно полу.Движения рук остаются прежними.

Для бабочки : прикрепите расширитель по центру к стене так, чтобы обе ручки находились на одинаковом расстоянии от стены. Вы также можете увидеть эту установку в некоторых спортзалах. С бабочкой встаньте спиной к стене, взявшись за обе ручки на уровне плеч, при этом верхняя часть тела слегка наклонена вперед. Затем двигайте вытянутыми руками вперед и назад. Боль в спине, например, между лопатками, может указывать на то, что вы не выполняете упражнение должным образом. Например, вы можете вытянуть руки слишком далеко назад. Опять же, обратите внимание на болевые сигналы и не пытайтесь их игнорировать.

К приподнимите бок, подставьте обеими ногами на ленту расширителя. Для этого упражнения особенно хорошо подходят устройства, у которых есть только полоса посередине. Стопы стоят на полу (примерно на ширине плеч) и удерживают ремешок эспандера. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги. Наклоните верхнюю часть тела немного вперед и поднимите руки в вытянутом положении, пока эспандер не будет слегка взведен.Поднимите руки дальше, до уровня груди: между туловищем и руками образуется прямой угол. Затем снова опустите руки, пока эспандер не будет слегка натянут (но не расслаблен). Повторяйте упражнение так часто, как это предусмотрено вашим планом тренировок. Боковой подъем в основном тренирует внешние области плеч.

Для крышек : поставьте ноги на пол, как будто они делают шаг. Эспандер зажмите его под задней ступней и наклоните верхнюю часть тела вперед, одновременно смещая вес тела в этом направлении.Руки подняты и чередуются между вытянутыми и локтевыми положениями, сохраняя локтевой сустав как можно более устойчивым. Покрытие особенно подходит для тренировки трицепса .

Скручивания живота — Тренируйте мышцы живота. Прикрепите эспандер к стене, как бабочку. Затем лягте на спину так, чтобы голова была обращена к стене. Ваше тело должно образовывать прямой угол со стеной. Наклоните ноги так, чтобы туловище и бедра, верхняя и нижняя части ног также образовывали прямой угол.Если это положение слишком тяжелое, вы также можете поставить ступни на пол, слегка согнув ноги. Держите эспандер за головой обеими руками. Как и при обычных скручиваниях без эспандера, слегка приподнимите верхнюю часть тела, делая перекатывающее движение. Если вы не привыкли к кранчам, вы можете сделать несколько повторений без эспандера. При низком уровне физической подготовки вы можете выполнять скручивания без эспандера в течение недели или двух, прежде чем переходить к скручиванию живота с эспандером.

Очень похожее упражнение, обратные скручивания дар. Они также лежат на спине и вытягивают ноги прямо вверх, так что между туловищем и ногами получается прямой угол. Руки тянутся в стороны, одной рукой придерживая один конец эспандера, а другой крепко удерживая другую ручку. Браслет лежит на подошвах стоп. Для обратных скручиваний попеременно прижимайте ягодицы к земле и слегка поднимайте ягодицы или бедра от земли.Эспандер остается натянутым на подошвах стоп на протяжении всего упражнения.

Кардио тренировка с эспандером

Кто думает об Expander, обычно думает о силовых тренировках и фигурах с мускулами. Мы уже смогли подробно рассказать, что эспандер также интересен людям, которые интересуются общей физической подготовкой без больших мышечных масс. Но знаете ли вы, что эспандеры одинаково хороши для тренировки выносливости?

Сердечно-сосудистая тренировка (сокращенно: кардио) получила свое название без причины: она вызывает сердечно-сосудистую систему и тем самым способствует ее здоровью. Сердце — это мышца, которую нужно тренировать, как и все другие мышцы, чтобы тело укрепляло ее.У кровеносных сосудов тоже есть мышцы. Внешне они не видны, но располагаются в стенке вен и артерий. Эти мышцы могут расширять и сужать кровеносные сосуды и тем самым регулировать кровоток. Поэтому спортсменам рекомендуется также уделять время кардиотренировкам. Они не только делают что-то хорошее для своего здоровья, они также улучшают снабжение тканей кислородом и питательными веществами, потому что со временем сердечно-сосудистая система становится все более и более эффективной благодаря тренировкам сердечно-сосудистой системы, пока она не достигнет своего оптимума.

Кардиоупражнения с эспандером работают несколько иначе, чем чисто силовые упражнения. Для кардиотренировок выполняйте упражнения с меньшим сопротивлением и увеличивайте количество повторений, или вы увеличиваете продолжительность тренировки. Кардиотренажер должен подействовать не менее 30 минут. Примерно через это время организм реорганизует свой энергетический обмен: производство анаэробной энергии становится аэробной, что в целом положительно влияет на организм и его здоровье.Вы должны иметь в виду, что сегодня люди больше не живут в своей естественной среде, к которой они эволюционно адаптированы. С этой точки зрения люди — обитатели степи, которые вели кочевой образ жизни. В результате вы весь день были в дороге: на охоте, собирали фрукты и листья и постоянно блуждали. Наше тело оптимально адаптировано к этой легкой и продолжительной нагрузке и поэтому очень положительно реагирует на соответствующие тренировки.

Вам следует обратить внимание на правильное выполнение индивидуальных упражнений .Речь идет не обязательно о быстром выполнении упражнений, а о непрерывной работе в разумном темпе и нагрузке на тело. Вы можете больше потеть, чем при силовых упражнениях, и дышать быстрее. В случае наличия соответствующих ранее существовавших условий вам также следует в этом случае проконсультироваться с врачом.

Многие спортивные залы теперь предлагают курсы, сочетающие традиционные и новые виды спорта. В некоторых местах, например, спортивные клубы предлагают занятия по аэробике с эспандерами или силовой йогой с отягощениями и эластичными лентами.Так что, если вам слишком наскучили чистые кардио-тренировки с эспандером, вы тоже можете поискать такие предложения.

Если у вас мало опыта работы с Expander Cardio, почерпните вдохновение на Youtube. Есть множество инструкций и предложений от тренеров и спортсменов-любителей. Для начала имеет смысл подобрать простые упражнения с эспандером, которые вам удобны.

С ручкой или без ручки? Эспандер и фитнес-браслеты

Еще одно небольшое устройство, очень похожее на эспандер, — это фитнес-браслет.Фитнес-браслеты изготавливаются, например, из резины или латекса, и их можно использовать так же, как и эспандеры. Некоторые фитнес-упражнения можно выполнять как с эспандером, так и с лентой для упражнений.

Трудно сказать, является ли спортивный инвентарь принципиально лучше другого: это зависит от того, для чего они хотят использовать соответствующее устройство. Эспандеры с прочными пружинами и высоким сопротивлением могут сделать тренировку мышц для продвинутых и профессионалов очень эффективной. С другой стороны, пользователям более слабого фитнес-браслета потребуется выполнять гораздо больше повторений одного и того же упражнения, чтобы добиться такого же воздействия на мышцы.

Захваты эспандера обеспечивают лучшую поддержку при выполнении многих упражнений, чем ремешок для фитнеса. Это не только вопрос безопасности, но и играет важную роль в правильном выполнении упражнений. Ручки помогают добиться равномерной нагрузки.

Например, фитнес-ремни, образующие замкнутое кольцо, в отличие от эспандера, могут быть обернуты вокруг ног и растянуты для тренировки мышц с внешней стороны ног. Это упражнение было бы невозможно с эспандером; Для создания подобного эффекта придется прибегать к альтернативным упражнениям.Тем не менее, есть немного против использования фитнес-браслетов в качестве дополнения к экспандерам, если вы хотите расширить их репертуар.

Сломать ногу? Безопасное обучение с эспандером

Чтобы при тренировке с эспандером вы не травмировались, следует соблюдать некоторые элементарные правила.

Разминка перед тренировкой снижает риск разрыва мышц, растяжения и других травм. Даже если эспандер представляет собой небольшое устройство и выглядит очень простым в использовании, это форма силовой тренировки.Ради вашего здоровья вам следует потратить дополнительное время на разогрев тела, например, во время бега трусцой. Спортивные ученые рекомендуют для легких повседневных тренировок от пяти до десяти минут на подготовку. Если вы хотите сократить общую фазу разминки, вам следует работать с низкой силой во время тренировки с эспандером или медленно продвигаться к диапазонам с более высоким сопротивлением во время тренировки.

Перед началом работы следует сначала проверить расширитель на целостность. Даже если вы пользуетесь спортивным инвентарем каждый день: фитнес-помощник может выйти из строя на каждой тренировке и иметь серьезные последствия. Например, ремешок может сломаться или ручка может оторваться. В этом случае существует опасность травмирования вас или окружающих из-за незакрепленных деталей. Поэтому лучше, если вы будете контролировать эспандер перед каждым использованием со всех сторон. Последовательное выполнение этой процедуры безопасности перед каждой тренировкой не только повысит безопасность упражнений, но и быстро привыкнет к осмотру.

Кроме того, вокруг вас всегда должно быть достаточно места. Эспандеры — это небольшие спортивные снаряды, которые соблазняют работать с ними где угодно.Фактически, они могут тренироваться с эспандером в спальне или гостиной, а также в гостиничном номере или на открытом воздухе.

Однако не стоит выбирать место обучения так произвольно. Выполнение упражнений с эспандером требует, чтобы вы сгибали и растягивали руки — не натыкаясь на края стола, не вешаясь на шторы и не натыкаясь на другого человека. Однако для многих упражнений достаточно, если вы сможете стоять с вытянутыми руками. Если вы тренируетесь с большой силой эспандера, вы можете сначала контролировать без эспандеров, что они действительно могут свободно двигать руками.Если места достаточно, лучше всего выйти в середину комнаты или на подходящее открытое пространство. По возможности не стойте за дверями, которые могут неожиданно открыться.

Новички особенно выигрывают от входа с меньшей силой эспандера. Удержание эспандера на нужной высоте, равномерное напряжение обеих сторон тела и в целом: правильное выполнение упражнений — это может быть одной из первых задач, которые нужно сделать. Не торопитесь, особенно если у вас проблемы с мотором.После того, как вы усвоили движения и установились двигательные распорядки, умственное усилие значительно уменьшится. Тем не менее важно, чтобы спортсмены оставались сосредоточенными во время упражнений. Невнимательность легко приводит к неправильным движениям и, в конечном итоге, к травмам.

Между прочим, тренировка эспандера сама по себе является потенциальным защитным фактором, который может снизить риск получения травмы. Среди прочего, «Мир бегунов» сообщил о профилактике умеренными силовыми тренировками с использованием небольшого спортивного инвентаря.

Часто задаваемые вопросы — FAQ

Сколько стоит расширитель?

очень недорогие по сравнению с другим спортивным инвентарем. Однако точная цена сильно варьируется и зависит, помимо прочего, от желаемой прочности. Однако, если повезет, уже можно найти недорогие модели для новичков от десяти до двадцати евро.

Стоит ли тренироваться с эспандером?

Да, стоит использовать расширитель! Эспандер особенно полезен для спортсменов-любителей, людей, заботящихся о своем здоровье, а также для людей, ценящих свою внешность.Даже бодибилдеры частично полагаются на эспандеры для дополнения своих тренировок, поддержания мышечного состояния дома и во время путешествий и определения мелких мышц, которые могут быть упущены при выполнении других упражнений. Эспандеры бывают разной силы и используются как в реабилитации, так и в соревнованиях спортсменов.

Как часто нужно заниматься с эспандером?

Многие спортивные ученые, тренеры, спортсмены и врачи рекомендуют тренироваться не реже двух раз в неделю. Это касается как силовых упражнений, так и тренировок на выносливость.Тренировка на выносливость должна длиться не менее 30 минут, так как после этого времени тело меняет свой энергетический обмен. Более короткие блоки не обязательно должны быть бесполезными, но большинство экспертов, похоже, согласны с этой рекомендацией. Тренировка должна быть спланирована так, чтобы вы запыхались.

Есть большие разногласия по поводу рекомендуемой продолжительности силовых тренировок. Многие исследователи и практики предполагают, что всего несколько силовых упражнений могут дать положительный эффект, если вы будете регулярно вести активный образ жизни.Во-первых, профессионалы часто рекомендуют от трех до пяти различных упражнений, чтобы разработать распорядок и постепенно приучить организм к более высоким уровням упражнений.

Часто наблюдается, что новички добиваются особенно заметных успехов. В среде бодибилдеров это явление в просторечии и с юмором известно как «усиление нубов» (что в переводе означает «усиление новичка»).

Откуда произошло название «Расширитель»?

Термин «расширитель» происходит от слова «расширять», что означает «расширять».Когда вы тренируетесь с эспандером, потяните за него пружины, связки или натяжные шнуры в середине — вы их «растянете».

Какие виды упражнений можно выполнять с эспандером? Какие есть преимущества?

Эспандеры можно использовать как для силовых тренировок, так и для тренировок на выносливость. Силовые тренировки обычно работают с большей интенсивностью, но с меньшим количеством повторений на упражнение. В тренировках на выносливость или кардиотренировках используйте более низкое сопротивление. Таким образом, тренировка не использует столько мышц на одно движение, сколько при более интенсивной силовой тренировке.Фактический тренировочный эффект достигается за счет большего количества повторений и более длительных тренировок.

Кардиотренинг способствует сжиганию жира по всему телу. В частности, более длительные тренировки способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы: повышенная нагрузка заставляет сердце перекачивать больше крови по телу. Поскольку это еще и сердце, это мышца, она также тренируется при регулярных нагрузках. Жизненно важный орган становится сильнее и мощнее.

Силовые тренировки помогают телу оптимально формировать мышцы.Мышцы не только отвечают за движения и работоспособность тела: они также выполняют поддерживающие и защитные функции. Здоровое тело с правильно натренированными мышцами лучше защищено от травм, чем тело с недоразвитой мышечной массой. В эпоху чипов перед телевизором и кока-колы за компьютером большинство людей в так называемых странах первого мира сейчас страдают от одного или нескольких заболеваний или факторов риска, которые можно легко предотвратить, изменив образ жизни.

Однако профессиональные, семейные и личные обязательства не всегда позволяют легко соответствовать таким требованиям, некоторые из которых могут быть самоочевидными.Однако сегодня уже есть общие знания, которые еще в 80-е годы звучали утопично: каждый может с самого начала предотвратить болезни простыми, небольшими мерами. Таким образом, расширители также представляют собой хороший компромисс между желанием и реальностью. Уже две тренировки в неделю могут привести к значительному улучшению здоровья и самочувствия.

На что следует обращать внимание после травмы, болезни или операции во время тренировки с эспандером?

Если вы получили травму в результате травмы, болезни или операции, вам следует спокойно заниматься спортом. Сначала узнайте у своего врача, возможны ли уже движения и какие. Спросите конкретно о тренировке с эспандером, чтобы врач мог оценить, насколько полезными или потенциально вредными могут быть упражнения в их текущем состоянии. Эспандеры с небольшим сопротивлением могут положительно сказаться на реабилитации. Однако, опять же, сначала вам следует обратиться за советом к специалисту, который знает вас лично. В ваших собственных интересах вы должны найти здоровую посредственность и не перегружаться слишком быстро.Это особенно верно, если вы не обращаетесь за профессиональной консультацией, а действуете по собственной инициативе.

Может ли эспандер нанести травму?

Любое движение может привести к травме, если оно не выполняется должным образом или если тело вынуждено выполнять двигательный процесс, для которого расположение суставов, мышц и костей не соответствует требованиям. Тренировка с эспандером — не исключение. Эспандер, однако, не является особо опасным тренажером. Простые меры безопасности помогут избежать самых серьезных ошибок.Например, следует достаточно прогреть перед упражнением и проверять эспандер на предмет повреждений перед каждым использованием.

Резкие движения или вращение сустава, которые противоречат степеням свободы сустава, бесполезны и имеют высокий потенциал повреждения. Следует проявлять особую осторожность во время упражнений, которые включают в себя область головы и шеи. Например, при скручивании (с эспандером или без) многие люди склонны кивать головой вперед. Импульс облегчает выполнение упражнения, потому что мышцы живота менее требовательны. Такие движения не только снижают эффективность тренировок, но и повышают риск травм позвоночника.

По сравнению с другими силовыми видами спорта тренировку с эспандером можно даже считать щадящей, поскольку на мышцы действует только собственный вес тела и сопротивление лент эспандера, но не используется дополнительный вес. Поскольку активное движение является обязательным условием для тренировки, пассивное повреждение менее вероятно, чем в других видах силовых видов спорта. Если вы не уверены, собираетесь ли вы правильно пользоваться эспандером, то еще раз посмотрите обучающие материалы, посмотрите видео.Вы также можете попросить другого человека наблюдать за вами во время тренировки и высказать свое мнение о позе и выполнении движений.

Профессиональные тренеры и физиотерапевты также могут разработать целевые планы тренировок и вместе с вами изучить возможности и ограничения. Если вы хотите использовать эспандер в контексте реабилитации, если вы страдаете острыми или хроническими физическими недостатками, вам всегда следует проконсультироваться со своим врачом и, возможно, лечащим физиотерапевтом, и прислушаться к их советам.

Могу ли я выполнять упражнения с эспандером сидя?

Если по физическим причинам вы не можете стоять или долго не стоять, вы можете выполнять много упражнений сидя.Убедитесь, что они сидят максимально прямо, не растягивая голову или позвоночник. В большинстве случаев ступни должны быть параллельны друг другу. Ноги не сомкнуты, но находятся на ширине плеч или плеч. У стула должно быть устойчивое сиденье. Подлокотники и спинки могут мешать выполнению некоторых упражнений. В этом случае исправить ситуацию может стул без подлокотников или табуретка. Также в этом случае: избегайте чрезмерных требований и учитывайте собственное здоровье.

Эспандер помогает мне похудеть?

Регулярные и сознательные тренировки с эспандером могут помочь вам сохранить или снизить вес.Однако экспандер — это не чудодейственное средство: залог успеха — в постоянной работе и постоянном совершенствовании. Силовые упражнения с эспандером способствуют развитию мышц. Мышечная масса потребляет значительно больше энергии, чем жир, даже в состоянии покоя, когда вы удобно сидите на диване долгое время после тренировки. Совсем недавно исследователи из различных дисциплин обнаружили доказательства того, что ваше тело «светится» в течение некоторого времени сразу после тренировки: потребление энергии выше, чем можно было бы ожидать в данных обстоятельствах.

Не пренебрегайте кардиотренировками с эспандером, если вы заинтересованы в снижении массы тела. Спорт на выносливость в целом — настоящий сжигатель жира. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете и как долго они активны.

Однако в этих хороших перспективах есть загвоздка: диета. Тело худеет, когда вы потребляете больше энергии, чем потребляете. Тренируясь с эспандером — как силовые тренировки, так и кардиотренировки — вы можете влиять на вторую часть уравнения: сколько энергии вы потребляете.Но предположим, что вы будете есть больше в качестве компенсации или есть больше продуктов, богатых калориями, это разрушит ваш энергетический баланс. Однако, если вы смогли придерживаться постоянной диеты и сохраняли свой вес, вы можете эффективно похудеть с помощью упражнений с эспандером. Вы можете добиться более быстрого снижения, немного уменьшив потребление пищи и сосредоточившись на здоровой, питательной и низкокалорийной пище.

Нужен ли мне белок при тренировках с эспандером?

Белки или белки содержатся почти во всех продуктах питания.Даже если вы не подозреваете об этом, вы уже потребляете много белка. Для целенаправленного наращивания мышечной массы иногда может потребоваться более пристальное внимание. Однако до тех пор, пока вы здоровы и уравновешены и не занимаетесь соревнованиями или бодибилдингом, вам не понадобится протеиновый порошок, протеиновые батончики или напитки с аминокислотами.

Однако, если вы хотите достичь более высокого уровня производительности, вам следует задуматься о функции белков. Белки состоят из длинных цепочек аминокислот, называемых полипептидными цепями.Каждая аминокислота состоит из центрального атома углерода, карбоксильной группы, аминогруппы, атома водорода и определенного радикала. Различные аминокислоты отличаются друг от друга только на основе этого остатка. Незаменимые аминокислоты может производить сам человек, но он должен усваивать незаменимые аминокислоты с пищей. Всего человеку необходимы восемь аминокислот.

Организму белок нужен не только для наращивания и поддержания мышц, но и для всех других клеток организма, для нейромедиаторов и гормонов: белок является важным строительным блоком во многих биологических структурах и процессах.

Дополнения, аксессуары и варианты комбинаций для эспандера в обучении

Расширитель и шаговый

Шаговый двигатель и расширители — это часто встречающаяся комбинация больших и малых устройств. Используя степпер, вы можете выполнять движения, похожие на подъем по лестнице, эффективно моделируя ноги, ягодицы и поясницу, а также тренируя сердечно-сосудистую систему. После подъема одна нога опускается вниз, борясь с гидравлическим сопротивлением устройства. Изобретение стеганой доски восходит к дрессировщику Джину Миллеру.В 1989 году она искала метод тренировки, чтобы защитить травмированное колено и способствовать заживлению за счет целенаправленного наращивания поддерживающих мышц. Однако она использовала не современную лоскутную доску, а простые деревянные ящики, которые она использовала в своих упражнениях. Со временем квилтовая доска стала длиннее, плоской и приобрела более профессиональную поверхность.

К некоторым степперам также можно прикрепить расширитель. Это ручки, которые крепятся к степперу с помощью резистивных лент.С эспандерами вы выполняете разные движения руками на каждом шаге, чтобы достичь более высокой интенсивности тренировки и тренировать все тело: они дополнительно требуют мускулатуры рук, плеч и спины. Даже степперы, не оборудованные специальными расширителями, часто позволяют прикрепить простые ремни для упражнений. Резинки прикреплены к устройству и делают возможной дополнительную тренировку рук во время квилтинга. Однако возможность комбинирования степпера с расширителями зависит от соответствующего устройства.

Важную роль играет правильное выполнение движений на степпере. От этого зависит не только эффективность тренировки, но и ваша личная безопасность. Перегретые версии, чрезмерный прогиб или неправильные движения могут привести к травмам или повреждению устройства. Однако большим преимуществом степпера является то, что он позволяет выполнять только одно движение. Это снижает вероятность неправильного движения по сравнению со свободным движением.

С степперами и эспандерами также возможны комбинированные силовые тренировки.Для классических прямых степперов выполняйте движения, как подъем по лестнице. Ноги поочередно перемещают вверх и вниз. Другие типы степперов, например, поворотные, боковые или двусторонние, требуют дополнительного бокового движения. Как показывает практика, чем сложнее выполняется упражнение, тем эффективнее будет тренировка для наращивания мышечной массы, поскольку задействуются дополнительные части тела. Однако это также увеличивает уровень сложности обучения.

Поэтому для новичков прямые движения на классическом степпере могут быть более полезными.Если вы хотите использовать степпер специально для кардиотренировок, достаточно простого степпера, такого как мини-степпер. Для улучшения состояния даже полезными могут быть простые движения. Однако не все типы степперов подходят для кардиотренировок; Хотя Stepper — классический тренажер для тренировки выносливости, существуют также варианты популярного спортивного оборудования, которые в первую очередь предназначены для силовых упражнений. Как правило, эти степперы имеют регулируемое сопротивление, что позволяет тренироваться на разных уровнях.Нагреватели с регулируемым сопротивлением также подходят для тренировок высокой интенсивности (HIT), которые особенно эффективны для наращивания мышц.

Расширитель с дополнительными опциональными лентами

У некоторых расширителей есть крючки для дополнительных ремней. Они находятся на боковой стороне ручек, не обращенной к руке. Такие дополнительные полосы позволяют настраивать сопротивление расширителя. При определенных обстоятельствах съемные ремешки также можно заменить на ремешки с большим сопротивлением, которые можно приобрести отдельно; Однако, существует ли такая возможность для вашего эспандера, зависит от конкретного продукта.

Альтернативы расширителю

Фитнес или гимнастические ленты — хорошая альтернатива эспандерам. Как и Expander, их функция основана на сопротивлении растяжению, что заставляет мышцы напрягаться. Однако у гимнастических лент нет ручек. Поэтому их обращение немного отличается. Но вы также можете использовать фитнес-браслеты для упражнений, когда ручки эспандера будут мешать. Особенно это актуально для некоторых упражнений для ног.

Вы можете наращивать и поддерживать мышцы даже без какого-либо оборудования.В отжиманиях вы тренируете не только руки, но и плечевой пояс, а также части спины и мышц туловища. Очень похоже на обшивку. Такие упражнения с собственным весом, без вспомогательных средств подходят, если вы можете поддерживать собственный вес. Напротив, у расширителей есть то преимущество, что вы уже можете начать с меньшим весом или сопротивлением (за счет прочности ленты).

Гантели, особенно гантели, — еще одна альтернатива эспандерам. Медленные движения с одной гантелью в каждой руке могут производить эффекты, аналогичные эффектам эспандера.Однако вы должны уделять больше внимания фактическому выполнению упражнения параллельно, всегда держа руки на одном уровне и не пренебрегая недоминантной стороной.

Если вы посещаете тренажерный зал, вы найдете множество альтернатив с тяжелым оборудованием. Тренировка на оборудовании с дополнительными весами имеет свои преимущества и недостатки. Одним из преимуществ является то, что, увеличивая свой вес, вы требуете больше мышц и, следовательно, больше стимулируете рост мышц. Однако повышенный спрос также может быть недостатком: увеличение веса также увеличивает риск травм, и даже небольшие ошибки могут привести к долгим последствиям.

Кроме того, членство в спортзале на месяц может стоить столько же, сколько покупка эспандера для домашнего использования. Тренажерный зал не обязательно нужен тем, кто интересуется оздоровительными видами спорта и общей физической подготовкой, для занятий спортом. Однако вам также не обязательно выбирать один из двух вариантов, но вы также можете использовать эспандер в качестве дополнения.

Expander универсальное торнео-упражнение. Топ эффективных упражнений с эспандером для мужчин и женщин

У тех, кто хочет привести свое тело в порядок, не всегда есть средства, возможности или свободное время для посещения тренажерных залов.Однако у них есть шанс использовать самый простой, но в то же время достаточно эффективный спортивный инвентарь для улучшения своей физической формы. Например, эспандер для ног и ягодиц, благодаря которому можно в кратчайшие сроки восстановить мышечный тонус проблемных зон и сделать их более рельефными, а значит, более привлекательными.

Описание тренажера и его вариантов

Эспандер для тренировки мышц нижних конечностей часто представляет собой обычную эластичную и очень прочную резинку, которую во время занятий спортом следует растягивать для увеличения нагрузки.Стоит отметить, что такой тренажер — далеко не новинка. Он используется давно и считается популярным, поскольку уже успел зарекомендовать себя как эффективный снаряд для проработки мышц ног и не только.

Существует несколько разновидностей такого спортивного инвентаря — от обычного ленточного до многофункционального. Но самыми популярными за эти годы являются всего 3 типа расширителей, о которых пойдет речь далее:

• Самый распространенный вариант — пружинный расширитель со специальными ручками.Этот снаряд очень удобен в использовании и позволяет прокачивать мышцы не только нижних, но и верхних конечностей. Обычно он снабжен специальными рукоятками, благодаря которым использование снаряда становится более практичным. Список упражнений, которые можно выполнять с помощью такого эспандера, довольно большой.
• Еще один вариант тренажера для тренировки ног в домашних условиях — эластичный жгут. Такой спортивный инвентарь может различаться по длине и ширине, однако все они сконструированы таким образом, чтобы спортсмен мог быстро вернуть идеальную форму ног и рук, а также сбросить пару лишних килограммов.
• Еще один популярный тренажер этого типа — «бабочка». Получив только положительные отзывы поклонников, этот тренажер отличался эффективностью в плане улучшения бедер и ягодиц, а также пресса и грудных мышц. С помощью такого тренажера идеальная физическая форма не заставит себя долго ждать, ведь результаты будут заметны уже с первой недели занятий.

Достичь высоких результатов за счет использования эспандера для ног возможно только при правильной технике выполнения, а также если занятия будут регулярными.К тому же не помешает правильно подобрать упражнения для ног и ягодиц с эспандером. Индивидуальный комплекс позволит быстро добиться желаемых результатов с минимальными усилиями. Ну а какие упражнения можно включить в фитнес-программу, читайте дальше.

Список упражнений с расширенным диапазоном

Эспандеры ленточного типа (с ручками, обычные жгуты и т. Д.) Способны восстановить мышечный тонус в проблемных зонах. Кроме того, если использовать такие тренажеры в более широком диапазоне, можно также похудеть и развить не только мышцы ног и ягодиц, но и мышцы брюшного пресса, груди.

Есть четыре самых эффективных упражнения, с помощью которых можно достичь желаемого результата.

Подъем ног в положении лежа на спине

Махи, в общем, самые полезные и лучшие движения для ягодиц и бедер. Этим упражнением можно накачать переднюю, заднюю и внутреннюю поверхность бедер, ягодицы.

Исходное положение для выполнения этого упражнения — лежа на боку, одна рука лежит перед собой в области живота, а другой поддерживает голову.Голень следует согнуть в коленях, а верхнюю ногу выпрямить. Один край ленты надевается на голень, а петлю второго края ленты следует удерживать бедром. В этом положении следует поднять верхнюю ногу, сохраняя прямую линию, задерживаясь в максимальной точке на несколько секунд. После этого можно плавно опускать конечность. Повторить движение следует 10-20 раз. Затем можно перевернуться на другой бок и выполнить упражнение для другой ноги.Как делать махи ногами с эспандером, вы можете увидеть на фото.

Сгибание-разгибание ног на резинке

Такое упражнение позволит вам поправить и привести в порядок переднюю и внутреннюю стороны бедер. Для этого лягте спиной на ровную поверхность и подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Надев на ноги петлю эспандера из ленты, другой его край руками натяните над головой. Затем, прилагая усилие, выпрямите ноги вперед и после небольшой паузы в верхней точке вернитесь в и.п. Повторите упражнение 10-15 раз.

Отведение ног поочередно в положении стоя

Исходное положение — стоя ровно с расширителем ленты в руках. Удерживая руками один край тренажера, другой край зафиксируйте ногами, прижав его к полу. Затем начинайте отводить одну ногу в сторону, растягивая эспандер. После удерживания в верхней точке в течение нескольких секунд, как показано на фото, медленно вернитесь к и. п. Повторите движения по 10-15 раз каждой ногой.Это упражнение отлично подходит для выполнения дома всем, кто хочет иметь идеальную форму стопы.

Чередование ног назад

Это упражнение — одно из тех, которые помогут вам улучшить форму ягодиц, довести ее до совершенства, а также сделать заднюю часть бедер более рельефной. Для этого следует продеть обе ножки в петлю эспандера и, встав вертикально, по очереди отвести их назад. В этом случае сделайте паузу в самой дальней точке на несколько секунд.Можно делать 10-15 раз повторение движения каждой ногой.

Это далеко не все упражнения для ягодиц с резинкой. Тренировать мышцы ног с помощью ленты-эспандера можно, выполняя другие движения, примеры которых показаны на видео ниже.

Список упражнений «Бабочка»

Как следует из названия, симулятор бабочки по форме напоминает одноименное насекомое. Его конструкция сделана из железа со специальным механизмом, для сжатия которого придется приложить небольшое усилие.Для удобства ручки-рычаги такого тренажера снабжены насадками, обеспечивающими удобный захват во время тренировки. С помощью такого спортивного устройства можно быстро и легко раскачивать не только ноги, но и руки. Кроме того, такой эспандер часто используют женщины и девушки для подтяжки грудных мышц.

Итак, какие упражнения могут включать тренировки с использованием такого устройства?

Ноги сидя

Для такого упражнения нужно принять сидячее положение на краю стула (или скамейки) с плоской спинкой и расположить тренажер между бедрами так, чтобы края ручек опирались на колени, как показано на рисунке. Фото.Из этого положения следует выполнять сжатия ног за счет работы приводящих мышц бедер. Рычаги тренажера нужно сжимать, подтягивая друг друга за колени. После этого можно развести ноги, позволяя тренажеру и коленям вернуться в положение и. С.

Разгибание ног

И. п. — лежа на спине, подтянув ступни к ягодицам и расставив эспандер между коленями. Суть упражнения такая же, как и в предыдущем случае — нужно свести ноги вместе, сжимая эспандер, и плавно развести, повторяя действие столько раз, сколько необходимо.

И. п. — лежа на боку с эспандером, расположенным между коленями, как показано на фото. Находясь в таком положении медленно, за счет усилий мышц бедер, стоит сжать «бабочку», разжимая также плавно. Повторите от 10 до 20 раз для каждой стороны.

Все эти и другие упражнения для мышц ягодиц и бедер помогут сделать ваши ноги идеально стройными и подтянутыми. А чтобы повысить эффективность таких тренировок, рекомендуется перед основным занятием выполнить комплекс гимнастических разогревающих упражнений.

Похожие сообщения:

Комплекс упражнений с эспандером. Нога бабочки
Простой, но эффективный комплекс упражнений с эластичностью по всему телу
Советы по накачке ног в домашних условиях мужчине
Комплекс статических упражнений для талии, бедер и ягодиц

Похудеть всегда сложно, особенно когда избавиться от лишних килограммов требуется в относительно короткие сроки. К счастью для миллионов женщин во всем мире, был изобретен эспандер — простой и эффективный тренажер, незаменимый как для похудения, так и для поддержания тела в тонусе.

Сорта

Для изучения разных групп мышц используются разные модели. Поэтому расширители в зависимости от задач делятся на следующие разновидности:

В виде резинового тора, шарика, «клещей» или «ножниц» на пружинах. Предназначен для тренировки пальцев (всех сразу или по отдельности), мышц кистей рук, для укрепления предплечий.

Тренируют спину, плечевой пояс и грудь. Это латексные жгуты или пружины растяжения с пластиковыми (металлическими) ручками.

Ленты стретч латексные (каучуковые) с манжетами для фиксации стопы.

Действительно, он похож на бабочку — с двумя раздвинутыми пластиковыми ручками и пружиной, спрятанной в круглом пластиковом корпусе. Идеально подходит для тренировки внутренней части бедер.

Изготовлен из латекса, очень мягкий, поэтому не врезается в корпус. Универсальный для проработки ног, спины, груди, рук. Характерной особенностью является различие рук и манжет.

Универсальная, подходит для тренировки всех групп мышц. Это резинка с несколькими манжетами. Количество лент варьируется от 1 до 5. Их можно жестко прикрепить к шведской стенке или турникам.

Примечание. Выбирая модель, смотрите на цвет. Зеленый или желтый цвет означает слабое сопротивление (только для новичков). Оранжевый — средний, черный, синий, красный — максимальный.

Преимущества и недостатки

Главное преимущество эспандеров в том, что приступить к занятиям можно практически в любом возрасте.Спортивные навыки и умения не требуются. Для женщин он и вовсе станет незаменимым помощником, если нужно быстро похудеть и накачать фигуру к весенне-летнему сезону. С его помощью можно развить мышцы груди (сделав бюст визуально пышнее), накачать ягодицы и укрепить внутреннюю сторону бедер.

Недостатки в основном относятся к малобюджетным моделям. Это они могут потерпеть неудачу. В случае перелома от разорванного жгута (или пружины) могут остаться синяки, хотя и небольшие.Некоторые недорогие модели не позволяют регулировать нагрузку.

Правила обучения

Чтобы занятия были максимально эффективными и безопасными, важно соблюдать следующие правила:

Правило 1 Лучше делать утром

Именно в ранние утренние часы (до 10 часов утра) скорость всех метаболических процессов в организме наиболее высока. Это значит, что жир сгорает быстрее, а мышцы наоборот приобретают желаемый рельеф.

Правило 2 Разминка перед тренировкой

Если вы не планируете сразу выступать на Олимпийских играх, достаточно бегать на месте 7-10 минут, делать 6-8 наклонов в стороны и 10-12 приседаний.

Правило 3 Наденьте обувь

Если резинка наматывается на незащищенную ступню, это может вызвать спазм.

Правило 4 Для похудения нужно делать больше подходов и повторений.

В среднем каждое упражнение выполняется 15-20 раз по 4-5 подходов с перерывом между ними 2-3 минуты. Женщинам нужно «опираться» на меньшие веса с большим количеством подходов, тренируя не силу, а выносливость.

Правило 5 Не забывайте о противопоказаниях

Следует отметить, что абсолютных противопоказаний диагностировано:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• гипертония или гипотония;
• сахарный диабет;
• онкология;
• поздних стадиях варикозного расширения вен.

Нельзя бороться с хроническими кожными заболеваниями в стадии обострения и в разгар простудных заболеваний при повышенных температурах. Стоит позаботиться, если есть склонность к образованию сосудистых «звездочек» (слабых капилляров). В случае сомнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Комплекс упражнений

Для похудения груди

Просто вытяните руки на тренажере прямо перед собой и разведите его до максимального напряжения.

Поднимите эспандер над головой (не высоко) так, чтобы голова смотрела вниз, и как бы водите ею вверх-вниз с небольшой амплитудой, сжимая и разжимая с усилием.

Тренажер необходимо поставить перед собой так, чтобы круглый колпачок смотрел прямо на подбородок, а его ручки смотрели в пол. Далее нужно положить руки на ручки и начать отжимать, преодолевая сопротивление.

Лента наматывается за спину, где она растягивается, затем осторожно возвращается в исходное положение.

Если вы также хотите проработать мышцы рук и плеч, воспользуйтесь специальной.

Живот для похудения

Упражнения на пресс лучше всего выполнять с расширителем стопы:

Манжеты для фиксации на ногах.Взяв тренажер за ручки и согнув в локтях, нужно медленно опустить ноги и наклониться вперед, отрывая лопатки от пола. В первом подходе таких качелей должно быть 8-10, в дальнейшем их количество нужно увеличить.

Манжеты прикреплены к ступням, середина тесьмы накинута на шею, корпус наклонен. Из этого положения нужно медленно, с усилием выпрямиться.

Эффект заметен через 1-2 месяца.

Для достижения наилучших результатов используйте другие.

Для похудения бедер и ягодиц

• Для ягодиц с мягкой тесьмой

Свяжите ноги лентой. Возьмитесь за спинку стула и раскачивайтесь в стороны и назад. Можно делать те же махи, но на тренажере стопы, просто фиксируя манжеты на стопах.

Маха здесь тоже эффективны, но из положения лежа. Вам нужно лечь на коврик, обвязать ноги скотчем и с усилием приподнять их.

Встаньте посередине ленты, взявшись за ее края, и с усилием присядьте.

Классическое упражнение «бабочка». Сядьте на край стула с прямой спинкой, поместив «бабочку» между бедер пластиковой головкой вниз. После этого 15-20 раз подряд с усилием уменьшить колени. В этом случае бабочку желательно держать в сложенном положении не менее 5-10 секунд. Вы можете усложнить упражнение, выполняя его не на стуле, а сидя прямо на гимнастическом коврике (без опоры). Так будут проработаны и мышцы пресса.

То же упражнение можно выполнять лежа на боку. Тренажер следует поместить между бедер пластиковым «стержнем» вверх.

Усилить нужный эффект поможет.

Для похудения рук

В простейшем варианте расширители для щеток имеют вид плотных колец или шариков из натурального каучука или латекса с нагрузкой от 5 до 25 кг. Они бывают гладкими или «с прыщиками». По возможности рекомендуется приобрести последнее, так как «прыщики» во время занятий дополнительно создают массажный эффект и воздействуют на нервные окончания и точки акупунктуры на кончиках пальцев.

Тренировка с ручными эспандерами необходима для пальцев и кистей рук и помогает предотвратить развитие туннельного синдрома — хронической боли в запястье, которая может развиться при длительной работе с компьютером или от игры на музыкальных инструментах.

В целом они входят в общий комплекс мероприятий для похудения, так как дополнительно укрепляют руки.

Использовать ручной расширитель очень просто. Сначала, чтобы немного разогреть мышцы, нужно потереть ладони, пока не почувствуете легкое тепло.Затем соедините пальцы вместе и несколько раз сделайте «взмах». После выдавливания эспандера в ладони 10-12 раз подряд (не менее 2 секунд). То же самое и с другой стороны.

В первую неделю упражнения нужно делать 1 раз в день. На 2 и 3 неделе постепенно увеличивайте количество отжимов до 20-25 раз, а количество подходов до 2-3 в день. Начать нужно с эспандера самой низкой жесткости и постепенно переходить на среднюю и, наконец, на максимальную.Выбрать подходящий не составит особого труда, так как часто они продаются набором по 3 штуки (разной жесткости).

Еще одна разновидность расширителей запястья — на пружине, похожие на клещи со стальными или пластиковыми ручками — предназначена для достаточно подготовленных. Это уже «серьезные» модели с нагрузкой до 40 кг и более. Они воздействуют не только на пальцы и запястья, но и «прорабатывают» плечевой пояс. Стоит купить модель со встроенным счетчиком повторений.

Нагрузки для женщин в этом случае не должны превышать 25 кг. Рекомендуется начинать с 5 кг, предварительно разогрев мышцы «вводной» тренировкой на резиновом эспандере. Сжимать «клещи» нужно 10-15 раз подряд за 3-4 подхода. Перерыв между подходами — не менее 3 минут. Занимайтесь спортом не чаще 3-4 раз в неделю.

Бубновский тренинг

Знаменитый врач Сергей Бубновский — изобретатель кинезитерапии.

Это метод быстрой реабилитации пациентов с тяжелыми переломами, заболеваниями суставов и позвоночника.«Фирменная» лечебная гимнастика Бубновского включает в себя, в том числе, упражнения с эспандером. Необходим для профилактики сколиоза, остеохондроза, помогает снять неприятные ощущения при ВСД и головных болях напряжения. Кроме того, комплекс эффективен при похудении. Эспандер лыжника используется для тренировок.

Лечебная гимнастика с эспандером включает в себя следующие упражнения:

Один конец надежно закреплен на стене на небольшой высоте. Сядьте напротив и, взяв его за вторую ручку, потяните на себя.Спина должна быть прямой. Так прорабатываются не только мышцы рук, но и весь плечевой пояс.

Сделано с помощью скотча. Возьмите ее обеими руками, наступив на середину ленты. Согните так, чтобы она была максимально тугой, а затем медленно, с усилием выпрямиться, преодолевая натяжение. Здесь также максимально задействованы мышцы спины.

Повтор — 7-10 раз по 1 подходу, постепенно доводя до 15-20. Оптимально сочетать с отжиманиями, махами ног на бок и поднятием гантелей перед собой и в стороны.

Конечно, для действительно выраженного и стойкого эффекта занятия с эспандером следует сочетать со здоровым питанием и принципами здорового образа жизни.

В качестве альтернативы расширителю можно рассмотреть:

Фитнес-тренеры утверждают, что упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях очень эффективны. Вы сможете проработать все группы мышц.

очень компактны и чрезвычайно универсальны, так как идеально подходят для тренировок дома, на улице, когда вас мягко светит солнце и легкий ветерок, а также в командировках.Иногда перед бегом я кладу в карман ленточный эспандер и время от времени вынимаю его, чтобы сделать одно-два упражнения или проработать все группы мышц.

Сегодня я покажу вам 9 моих любимых упражнений с эспандером. Мы рассмотрим упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, на пресс и даже кардиотренировки. Вы можете выполнять любые упражнения, которые вам нравятся, или использовать этот комплекс упражнений для проработки всех групп мышц. Все, что вам нужно, это расширитель ленты.

Упражнение длится 30-60 секунд, затем переходите к следующему.После того, как вы выполните все 9 упражнений с эспандером подряд, отдохните 2-3 минуты. Всего вас ждут от 3 до 5 подходов в зависимости от вашего самочувствия и физической подготовки. Преимущество этого комплекса упражнений в том, что его может выполнять любая женщина в домашних условиях. Никакого специального оборудования, кроме расширителя ленты, вам не потребуется.

Обращаю ваше внимание на то, что во время выполнения упражнения необходимо внимательно следить за натяжением ленты эспандера. Он не должен висеть на вас, как лапша.Не ленись! Физические упражнения для женщин в домашних условиях станут прекрасной альтернативой утренней зарядке. Итак, несколько лишних слов. Идем к нашему комплексу из 9 упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях.

Советы тренера : Во время упражнения эспандер должен находиться позади вас, касаясь плеч. Держите локти перед собой. Приседая с эспандером, следите за тем, чтобы колени оставались позади пальцев ног. Другими словами, не наклоняйтесь вперед, как если бы вы что-то поднимали с пола.В этом случае вы отрываете пятки от земли. В конечной точке приседаний ягодицы должны быть параллельны полу. Следите за тем, чтобы основная масса тела приходилась на пятку. Сбоку это будет похоже на букву «G».

Не сутулиться, грудь держать вверх. С самого начала и до самого конца упражнения вы должны почувствовать натяжение эспандера ленты. Даже когда вы присели, он не должен провисать.

Советы для тренера : Сделайте любимое упражнение более эффективным.Примите упор на лжи. Руки поставьте чуть шире плеч. Встаньте на цыпочки, если вам тяжело, то на колени. Сбоку ваш футляр должен напоминать прямую линию. Не сутулитесь! Убедитесь, что концы расширителя ленты плотно прижаты ладонями. Убедитесь, что эспандер на вашей спине выровнен. Если ленточный эспандер перекрутить, он будет постоянно скользить к шее.

Советы для тренера : Во время этого упражнения основные мышцы должны быть напряжены.Для тех, кто не в курсе, основные мышцы — это комплекс стабилизирующих мышц. К ним относятся прямые, поперечные и косые мышцы живота, ягодиц, мышцы задней поверхности бедра и некоторые другие.

Убедитесь, что расширитель ленты находится на ваших лодыжках. Чем выше вы его поднимете, тем легче будет выполнить упражнение. Не позволяйте телу раскачиваться, помните о мышцах кора.

Если вы хотите нагружать квадрицепсы, то после того, как сделаете шаг, сначала опускайтесь на носки.Если ваша цель — красивая и упругая попа, сначала приземлитесь на пятку.

Советы для тренера : Наше следующее упражнение с эспандером для женщин в домашних условиях — это подтянуть эспандер с лентой к ремню стоя. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Следите за своими плечами, не поднимайте их вверх. Сожмите лопатки. Держите локти близко к телу, натягивая эспандер ленты на пояс стоя. Не позволяйте ему провисать.

Советы для тренера : L-образный подъем рук — это комбинация двух упражнений: подъем гантелей в стороны и подъем рук с гантелями перед собой.Поставьте правую ногу перед собой и наступите на расширитель ленты. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. При этом поднимите правую руку в сторону, а левую руку перед собой, образуя букву «G». Опустите их в исходное положение. Теперь поднимите правую руку перед собой, а левую руку в сторону. В следующем подходе поставьте перед собой левую ногу и удерживайте в ней расширитель ленты.

Советы для тренера : Как вы уже догадались, как и в прошлый раз, скручивание велосипеда было создано из двух упражнений: велосипедного и скручивающего.Не торопитесь! Согните ноги и держите их на расстоянии друг от друга, примерно равном ширине таза, чтобы поддерживать постоянное натяжение эспандера ленты. Вытяните одну ногу вперед, как при ударе, а второй толкните ее на себя. Положите локоть на колено, а затем повторите процесс, используя другой локоть и другое колено.

Советы для тренера : Лягте на левый бок и согните левую ногу.Закрепите эспандер ленты чуть выше колен. Напрягите мышцы кора. Убедитесь, что бедра расположены напротив друг друга. Не позволяйте телу отклоняться назад, чтобы поднять ногу выше. В следующем подходе лягте на правый бок.

Советы для тренера : Сядьте как можно ниже и постарайтесь как можно чаще делать шаги. По мере усложнения упражнения не позволяйте телу наклоняться вперед. Поднимите грудь и сосредоточьтесь на каком-нибудь объекте перед собой.Необходимо, чтобы он был чуть выше вашего лица. Помните, что расширитель ленты никогда не должен провисать.

Советы для тренера : Вот обещанное раннее кардио. Ноги чуть шире плеч (простите за тавтологию). Эспандер ленты должен быть немного выше щиколотки, на уровне икроножной мышцы. Двигайте руками и ногами как можно быстрее и плавнее.

Выполните 9 упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях и через две-три недели вы увидите положительный результат.Наш учебный пакет очень прост. Все, что вам нужно, это 20-30 минут свободного времени и расширитель ленты. Расскажите, какое упражнение вам понравилось больше всего. Вот еще несколько статей, которые вас заинтересуют.

• Как похудеть с девушкой: тренировка с гантелями в домашних условиях
• 4 способа стать сильнее с контролем дыхания
• Как похудеть девушке: 26 полезных советов диетологов

Время чтения: 28 мин.

Трубчатый эспандер — это спортивный инвентарь для укрепления мышц, который представляет собой износостойкую резиновую трубку из латекса с двумя пластиковыми ручками.Упражнения с эспандером не только добавят разнообразия вашим тренировкам, но и станут отличной альтернативой упражнениям с гантелями.

Итак, в чем преимущества и польза упражнений с трубчатым эспандером, а также как выбрать этот спортивный инвентарь для себя?

Трубчатый эспандер: общая информация и особенности

Трубчатый эспандер дает силовую нагрузку на мышцы, которая создается за счет сопротивления резины. Сопротивление заставляет мышцы сокращаться, что стимулирует рост костной и мышечной ткани.Напротив, эспандер дает напряжение мышцам во всем диапазоне движений, обеспечивая более равномерную и качественную нагрузку. Тренировка с эспандером безопасна и эффективна, поэтому ее часто рекомендуют физиотерапевты для реабилитации после травм.

Существует много разных типов эспандера (запястный, грудной, бабочка, восьмерка, эспандер лыжный, резинка), но именно трубчатый эспандер удобен и универсален для нагрузки всех основных групп мышц.Этот вид эспандера одинаково эффективен для мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина, пресс), так и для нижней части тела (ягодицы, ноги). Вы можете использовать трубчатый расширитель:

• в силовых тренировках для наращивания мышц
• в тонических тренировках для разгрузки тела и повышения мышечной выносливости
• в кардиотренировках на сжигание жира

Трубчатый расширитель изготовлен из прочной тонкой резины, имеющей форму трубки. Длина эспандера 120-130 см.В зависимости от жесткости резины трубчатые расширители имеют несколько уровней сопротивления, обеспечивающих разную степень нагрузки. Жесткость расширителя очень часто различается в зависимости от конкретного производителя даже при одинаковом заявленном уровне сопротивления.

Эспандер трубчатый — легкий, компактный и недорогой вид оборудования, который станет незаменимым спортивным атрибутом как дома, так и в зале. Одним из недостатков эспандера является то, что он не способен обеспечить тот уровень нагрузки, на который способны гантели, штанги и тренажеры.Если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, эспандер вряд ли поможет вам достичь больших целей в области силовых тренировок.

10 плюсов трубчатого эспандера

1. Трубчатый эспандер используется для эффективной тренировки всех мышц верхней и нижней части тела. В этом случае вы будете выполнять уже знакомые вам упражнения, которые актуальны и при тренировках с гантелями (например, подъем рук на бицепс, жимы плечами, тяги за спину, отведение, приседания).
2. Расширитель трубок подходит как для начинающих, так и для продвинутых практиков: нагрузка легко регулируется по уровню сопротивления. В этом случае можно использовать несколько расширителей одновременно для увеличения нагрузки.
3. Эспандер всегда можно взять с собой; он очень легкий и компактный. Если вы собираетесь в отпуск, командировку или часто переезжаете, то для тренировок вместо гантелей вполне можно использовать трубчатый эспандер. Такое оборудование не занимает много места в квартире, в отличие от громоздких тренажеров и свободных весов.
4. Эспандер — более щадящий инструмент для суставов и связок, чем гантели и штанга, поэтому он подходит для пожилых людей и людей с ограниченными физическими возможностями. Некоторые специалисты утверждают, что эспандер — один из самых безопасных методов увеличения прочности костей и предотвращения остеопороза. Также с эспандером нет риска уронить тяжелый снаряд и пораниться.
5. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку на эспандер: если немного уменьшить длину резинки, обернув ее вокруг рук, это создаст примерно на более низкое сопротивление и повышенную нагрузку на мышцы.
6. Во время упражнений они активно работают с эспандером, отвечающим за стабилизацию положения вашего тела в пространстве. Это хорошая профилактика заболеваний спины и поясницы.
7. Расширитель трубки не имеет инерции, что заставляет вас следовать определенному диапазону движений для преодоления сопротивления. Это помогает поддерживать правильную технику упражнений, что означает более эффективную работу над определенными группами мышц.
8. Это очень бюджетный вариант спортивного инвентаря, его стоимость не превышает 300-400 рублей.
9. В продаже есть готовый набор расширителей разного сопротивления, которые помогут создать домашний мини-зал без тяжелого и громоздкого оборудования (ниже ссылки на покупку).
10. Во время некоторых упражнений трубчатый эспандер можно комбинировать с гантелями для увеличения нагрузки и более равномерного ее распределения.

Минусы трубчатого расширителя

1. Гантели имеют четко определенный вес, в то время как трубчатые расширители имеют довольно размытую градацию нагрузки.(сильный, средний, слабый уровень) . При работе с эспандером вы не сможете точно измерить усилия, которые вы прилагаете, чтобы его растянуть. Вам придется полагаться на свои чувства.
2. С гантелями легче регулировать нагрузку и следить за своим прогрессом, просто постепенно увеличивая вес инвентаря. Кроме того, у эспандера есть ограничение по нагрузке, поэтому он не подойдет людям, которые привыкли делать большие веса.
3. Трубчатый эспандер при частом использовании может рваться и растягиваться, в отличие от гантелей и штанги, которые прослужат вам очень долго.
4. Если движение затруднено, резинка может оторваться и резко удариться или причинить травму. Поэтому всегда практикуйте с полной концентрацией.

Как выбрать эспандер и где купить

Несмотря на все преимущества использования эспандера, его можно найти далеко не в каждом спортивном магазине. Но всегда можно купить расширитель труб на интернет-рынках, где, как правило, есть большой выбор расширителей различной жесткости. Единственный недостаток онлайн-покупки — невозможно визуально проверить качество товара и проверить загрузку.Обратите внимание, что жесткость расширителя может различаться у разных производителей даже при одинаковом заявленном сопротивлении.

На что следует обратить внимание при покупке расширителя:

• Материал трубки. Выбирайте эспандер с прочной толстой резиной. Попробуйте несколько раз растянуть резину и проверить, нет ли на поверхности белых полос или дефектов.
• Ручки. Ручки должны быть из прочного пластика, устойчивого к механическим повреждениям.Убедитесь, что ручки имеют шероховатую нескользящую поверхность, обеспечивающую лучший захват во время тренировки.
• Крепление. При сильном натяжении чаще всего эспандер ломается именно в месте крепления ручек и тубуса. В идеале выбирайте эспандер, в котором эти части соединяются металлическим карабином (есть в экспандерах со сменными трубками).
• Длина. Проверьте, можете ли вы выполнять упражнения с эспандером, куда его нужно тянуть как можно дольше (напр.грамм. плечевой пресс). Некоторые эспандеры имеют настолько твердую резину, что даже с большим усилием не могут растянуться до необходимой длины.
• Дополнительное резиновое покрытие. Эспандер с резиновой трубкой, покрытой тесьмой или защитной гильзой (кожухом), более прочен и надежен при длительной эксплуатации. Такие расширители обычно стоят дороже.

Уровень сопротивления расширителя обычно указывается в описании товара и определяется цветовым решением.Вариант цветовой схемы зависит от конкретного производителя, но чаще всего предусмотрена такая градация:

• желтый: очень легкая нагрузка
• красный цвет: средняя нагрузка
• черный цвет: очень сильная нагрузка

Иногда уровень сопротивления наносят на ручки с цифровыми обозначениями: 1 — слабое сопротивление, 2 — среднее сопротивление и 3 — сильное сопротивление. В этом случае цвет резины значения не имеет.

Чтобы увеличить вариативность упражнений с трубчатым эспандером, нужно продумать, где его можно закрепить в комнате (например, стена, дверь, шведская стенка подойдет).Можно использовать специальные настенные кронштейны или дверное крепление:

Трубчатый расширитель — один из самых доступных атрибутов на рынке спортивного инвентаря. Стоимость расширителя 300-400 рублей, стоимость комплекта расширителей 800-1500 рублей. Самый большой выбор расширителей предлагается на Алиэкспресс по невысокой цене и с бесплатной доставкой.

Предлагаем вашему вниманию несколько вариантов трубчатых расширителей на Алиэкспресс, которые можно заказать прямо сейчас. Обычно экспандеры приходят в течение двух-трех недель.Мы выбрали несколько продавцов с самыми доступными ценами и положительными отзывами. Перед покупкой обязательно ознакомьтесь с отзывами о товарах.

Одиночные расширители

Обычно продавцы на Алиэкспресс предлагают 5 уровней сопротивления расширителей (от 5 кг до 15 кг). Каждому цвету соответствует определенная твердость.

Наборы расширителей

Для тренировки с расширителем трубок будет удобно и выгодно приобрести целый набор расширителей трубчатых разной жесткости.Это позволит вам тренироваться комплексно, максимально прорабатывая каждую группу мышц. В комплект обычно входят 5 расширителей разной жесткости (от 4,5 до 13 кг), 2 ручки, ремни на ножки, держатель на дверцу, сумка.

30 упражнений с трубчатым эспандером

Предлагаем Вам отличный выбор упражнений с трубчатым эспандером для всех групп мышц. Обязательно перед тренировкой с эспандером разогревайтесь, а после тренировки растягивайте все мышцы.

Если вы планируете работать над ростом мышц, то делайте каждое упражнение по 10-12 повторений в 3-4 подхода. Сопротивление эспандера выбирайте такое, чтобы последний повтор выполнялся с максимальным усилием. Если вы планируете работать над укреплением мышц и похуданием, то делайте каждое упражнение по 16-20 раз по 2-3 подхода. Сопротивление расширителя можно принять средним.

Chest Exercise Exercise

1. Жим от груди с расширителем

3.Разведение рук для мышц груди

Упражнение с эспандером для рук

1. Подъем рук на бицепс

Упражнение с эспандером на спине

2. Тяга эспандера двумя руками

3. Тяга на перекладине крест-накрест

4. Горизонтальное вытяжение за спину

5. Горизонтальное вытяжение широкими руками

Упражнения для поясницы

2. Подъем корпуса в сидячее положение

С помощью эспандера очень хорошо развиваются сила и тонус мышц, а также верхней части тела и плечевых суставов.Занятия с ним можно объединить в отдельный комплекс тренировок, либо совместить с другими упражнениями из фитнеса, либо с утренней зарядкой. Преимущество занятий в том, что их можно выполнять дома, без каких-либо фитнес-навыков.

Эспандер — это спортивный инвентарь, который помогает развивать плечевые суставы и мышцы рук. Это амортизатор с резиновым покрытием и специальными ручками для удобного удержания. Основное преимущество в том, что с помощью упражнения с эспандером можно проработать основные группы мышц .

Эспандер разработан для качественных и эффективных тренировок. К тому же эта вещь довольно компактная и не занимает много места в доме. Поэтому вы можете легко взять его с собой, положив в сумку, не прерывая тренировки.

На тренажере можно выполнять упражнения, руки, спину и жим практически в любом месте. Эспандер применяется в кинезитерапии известного доктора медицинских наук Сергея Михайловича Бубновского . Он является автором известной методики для реабилитации опорно-двигательного аппарата.

Эспандер Бубновского — незаменимая вещь, идеально развивающая мышцы рук и плечевых суставов в домашних условиях. Есть специальный эспандер для кинезитерапии Бубновского. Его длина составляет 1,25 метра. В комплект такого расширителя входит связка, которая может быть четырех версий в зависимости от нагрузки: красная, желтая, синяя и зеленая. Также для расширителя Бубновский предусматривает защелку дверной или настенной.

Основные правила выполнения упражнений с эспандером

1. Каждое упражнение с эспандером Бубновского следует повторять не менее пятнадцати подходов по 20-25 раз.Первые тренировки можно начинать с одного подхода, увеличивая их количество с каждым днем.
2. Перед тем, как приступить к тренировке, нужно размять тело, чтобы избежать нежелательных травм. Следует опасаться рывков и резких движений. После занятий рекомендуется сделать небольшую растяжку, чтобы восстановить пульс.
3. Для эффективной тренировки резина должна постоянно находиться в напряжении.

Упражнение Бубновского с верхней фиксацией эспандера

1. Сначала прикрепите расширитель к надежной опоре чуть выше головы.Это можно сделать благодаря специальному замку .
2. Затем встаньте лицом к опоре и возьмите расширитель. Делать это нужно с помощью верхней ручки.
3. Нужно встать на согнутые колени, наклонить корпус вперед.
4. На выдохе нужно аккуратно подтянуть эспандер к бедрам, зафиксировать в таком положении примерно на 5 секунд, и постепенно вернуться в исходное положение.
5. Руки должны оставаться прямыми.

Упражнение Бубновского охватывает все мышцы спины.

Упражнение Бубновского с нижней фиксацией эспандера

1. Изначально закрепите эспандер на надежной опоре на уровне стопы с помощью специального фиксатора.
2. Затем встаньте лицом к опоре, взявшись за эспандер за руку. Делать это нужно с помощью верхней ручки.
3. Удерживая ручки, необходимо отодвинуться от опоры, создавая при этом небольшое натяжение.
4. Спину держите как можно ровнее, грудь должна быть выпрямлена.
5. По вдохновению нужно подтянуть эспандер к поясничному отделу тела. Все движения плавные и медленные. .
6. Локти должны быть плотно прижаты к телу.
7. Когда руки будут максимально приближены к животу, следует сделать небольшую паузу, а затем вернуться в исходное положение.
8. Должен быть небольшой прогиб в пояснице, корпус держать ровно до конца упражнения.

Упражнение Бубновского в положении «лежа»

1. Изначально закрепите расширитель на надежной опоре в нижнем положении с помощью специального фиксатора.
2. Далее нужно лечь на спину головой к опоре и обхватить эспандер руками так, чтобы было создано небольшое напряжение.
3. Ноги нужно согнуть в коленных суставах, стопы прижать к полу и зафиксировать в таком положении до конца упражнения. Во избежание травм и растяжений, желательно надеть спортивной обуви .
4. Руки согнуты в локтях.
5. После этого медленно поднимите руки вверх, а затем вперед и вернитесь в исходное положение.
6. Для достижения максимального эффекта упражнения с эспандером необходимо растягивать руками вперед.

Идеально подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполнять такие упражнения с эспандером необходимо ежедневно для развития позвоночного и шейного отделов позвоночника.

Упражнение для стройных ног с эспандером

Упражнение 1

1. Вам нужно взять стул и встать лицом к нему.
2. Одна рука должна опираться на стул, а другой брать эспандер.
3. Противоположный край тренажера нужно зацепить ногой, а затем поднять эту ногу как можно выше.
4. Через несколько минут повторите упражнение для второй ноги.

Упражнение 2

1. Сядьте на коврик, ноги прямые.
2. Заведите эспандер за ступни.
3. Согнув руки в локтях, подтянуть эспандер к груди и принять исходное положение.

Упражнения для ног следует выполнять мужчинам в течение 5 минут на каждой ноге, а женщинам — в течение 3 минут на каждой ноге.

Упражнение «Бабочка»

Упражнение «Бабочка» простое и известное во всем мире. Он предназначен как для домашних тренировок, так и для фитнеса в тренажерном зале.

Упражнение благоприятно воздействует на мышцы спины, бедер, плеч и рук. Его можно выполнять стоя, сидя и лежа.

Упражнения полезны и не занимают много времени. Для того чтобы выполнять упражнения для ног в положении сидя необходимо:

1. Возьмите стул и сядьте на него так, чтобы спинка была как можно более прямой.
2. Зажмите «бабочку» между коленными суставами так, чтобы голова тренажера находилась внизу.
3. Затем сожмите эспандер бедрами.

Упражнение с эспандером в положении стоя должно выполняться:

1. С поднятыми вверх руками, в которые вставлен расширитель.
2. Его необходимо сжимать и разжимать.
3. Руки должны быть прямыми. В этой ситуации активно работают плечевой части .

Для выполнения упражнения для ног в положении «лежа» необходимо:

1. Лягте на коврик лицевой стороной вверх.
2. Поднять ноги и согнуть в коленных суставах, между которыми находится эспандер.
3. Затем его следует сжать и растянуть так, чтобы в мышцах живота и пресса чувствовалось напряжение .

Каждый вид упражнений следует выполнять примерно 50-60 раз по 2-3 подхода для женщин и 3-5 подходов для мужчин.

New 11pcs Resistance Band Expander Set ABS Elastic Exercise Latex At Home Gym Yoga Fitness Equipment — покупайте по низким ценам на платформе электронной коммерции Joom

Type1: 11 PCS Resistance Yoga Fitness Tube Band

Характеристика: 1. Соединение с ремешками специально разработано, прочное, более прочное и никогда не ломается. 2. легко создавать более 30 различных уровней сопротивления, прикрепляя 1, 2, 3, 4 или все 5 полос к ручкам 3. Случаи: идеально подходит для йоги, пилатеса, тренировок и силовых тренировок в домашних условиях. 4.Черная полоса: 30 фунтов, Синяя полоса: 25 фунтов, Красная полоса: 20 фунтов, Зеленая полоса: 15 фунтов, Желтая полоса: 10 фунтов 5. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или экспертом, эти полосы сопротивления для вас. Разнообразие сопротивлений и система с несколькими зажимами означают, что вы можете регулировать интенсивность тренировок с эластичными лентами в соответствии с вашими личными целями. 6. Этот набор эспандеров премиум-класса включает в себя пять лент для упражнений, одну водонепроницаемую сумку для переноски, один дверной фиксатор, две мягкие ручки и два ремня для лодыжки, чтобы вы могли выполнять самые разнообразные упражнения с отягощениями.Отлично подходит для тонуса груди, пресса, бицепсов, трицепсов, плеч, квадрицепсов, ягодиц, ягодиц. 7.Изготовлен из высококачественного и экологически чистого натурального латекса, который чрезвычайно прочен, а ленты сохранят свою прочность в течение длительного времени. Каждая трубная лента состоит из двух слоев и тщательно сконструирована для обеспечения максимального сопротивления.

Описание: Материал: нейлон Цвет: многоцветный

В пакет включено: 2 ручки, покрытые пеной 2 х ремешка на щиколотке 1 х дверной анкер 1 х нейлоновая сумка для переноски 5 устойчивых лент

Примечания: 1.Из-за разницы между различными мониторами изображения могут не отражать фактический цвет изделия. 2. Сравните размеры детали с вашими, пожалуйста, позвольте 1-3 см ошибки из-за ручного измерения.

Тип продукта: Эспандеры

Type2: 4 шт. Эластичная лента Натуральный латекс Тренировочная петля для упражнений с сопротивлением

Деактивация: Материал: латекс Размер: size1 ： 0,35 мм (зеленый) size2 ： 0,5 мм (синий) size3 ： 0,7 мм (желтый) size4 ： 0,9 мм (красный) size5: 4 шт. / компл. = 0,35 мм (зеленый) + 0,5 мм (синий) + 0.7 мм (желтый) + 0,9 мм (красный) Содержание пакета: 1pc / 1set (4pcs)

Тип продукта: Эспандеры

Demarkt Universal Home Fitness Equipment Sculpture Tummy Trainer Foot Pedal Expander Elastic Pull Rope Abdomen Waist Arm Leg Tummy Stretching Slimming Yoga Crunches Purple animatolka.pl

Demarkt Universal Home Fitness Equipment Sculpture Тренажер для живота, педаль, эспандер, эластичная веревка, живот, талия, рука, нога, растяжка, похудение, скручивания, йога, фиолетовый

: Пожалуйста, дайте мне ваш конкретный размер, включая бюст, Пакет: другие аксессуары не входят в комплект.легкий текстильный верх с формованным язычком для улучшенной посадки и комфорта. качество и производительность, которые вам требуются, Redmon Rectangular Willow Hamper Cloth Solid Navy Liner: Home & Kitchen, Упаковка: свисток из нержавеющей стали 24 шт. со шнурками, Наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата, Купить QOBPNVGNJHF0 Мужской американский флаг Испании Толстовка с капюшоном из флиса с принтом в виде сердца и другие модные худи и свитшоты в. Переходите от другого лица в толпе к стороннику пумы, просто добавив эту куртку поверх того, что вы носите, Mazda ZZL0-11-500 Маховик сцепления: автомобили .Мягкое и шелковистое сатиновое плетение: наборы простыней и наволочек — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при подходящих покупках. Они могут пересказывать истории, используя свои воспоминания и упорядочивая события. Доступны различные шрифты и цвета фона. • Может иметь положительный психологический и духовный эффект. на пакеты для ваших клиентов. В отличном состоянии, все еще присутствует жирная позолоченная окантовка; полный цвет и полная глазурь, я работаю, чтобы доставить вашу первую пробу в течение 24 часов. в путешествиях и в качестве безопасного места для вашего телефона или денег.Вам нужно будет время от времени полировать свой предмет, если вы хотите, чтобы цвет оставался в его первоначальном виде. Коллекция из 7 старинных декоративных рамок белого и золотого цвета. # Чтобы ваши украшения прослужили всю жизнь, Гарантия возврата денег без вопросов. Диапазон грузоподъемности 110 фунтов: промышленный и научный. Керамические магниты заключены в прочный красный пластиковый корпус с удобной резиновой ручкой. Маленький / Средний: Спорт и туризм. Ремешок и поводок: DIY и инструменты. Простой дизайн — немного больше, чем дремота (время повтора 8 минут) и кнопка освещения, пижамы для беременных и кормящих женщин, оба предназначены для внутренней части окна, но двусторонние, чтобы их было видно изнутри и снаружи, это светло и тонкий, он не побеспокоит вас во время бега или плавания.

Demarkt Универсальное оборудование для домашнего фитнеса Скульптура Тренажер для живота Ножная педаль Эспандер Эластичная веревка для подтягивания Живот Талия Рука Нога Растяжка живота Для похудения Скручивания йоги Фиолетовый

Unisex Uvex I-Performance 2 перчатки для верховой езды, многоразовые карманные подгузники Dudeybaba с дополнительными вставками и количеством подгузников 12 подгузников, без вставок, женская 3D толстовка Sevozimda с капюшоном с капюшоном Drawtring Clown Funny Sweatshirts Plus Size. Хлопковая шапка для химиотерапии Головные уборы от рака Женская шапочка для сна Мешковатая шапка-бини с напуском для пациентов с химиотерапией Черный, серый UOWAN 2 шт.Мужские водоотталкивающие и ветрозащитные брюки Regatta Fenton с короткими штанинами, черный мягкий и яркий 7N OCC, покрытый серебром, сменный кабель, шнур для замены кабеля для наушников Sennheiser HD800 HD800S. Under Armour Mens Tech Graphic Shorts, Термошерстяной трикотажный спальный мешок для новорожденных, обертка для коляски, мягкий детский спальный мешок 0-12M, одеяло для пеленания для новорожденных, гнездо для сна, футляр для ног, чехол для коврика для сна, удобный безопасный тепло. Детские клубные брюки HEAD. Прямоугольный контейнер Pyrex Classic 2,6 л с крышкой 1,5 л.Z-KOKO Замок велосипедной цепи Длина 99 см Сверхмощный навесной замок Противоугонный защитный замок с 3 ключами для велосипеда, мотоцикла, горного велосипеда. Кабель-преобразователь интерфейса музыкальной клавиатуры USB в MIDI для клавиатур Kurzweil. Optimum Unisex Monkey Cartoon Rugby Ball Разноцветный Midi, сигнализация Swinger perfk 4pcs Сигнализация укуса Рыбалка Свингер Индикатор рыбалки Вешалка из нержавеющей стали Swinger, com-four® 2 троса для саней с деревянной ручкой 150 см — 2 шт. Синий Сделано в Германии !!! аксессуары для саней Тяговый кабель для санок, A4 maxi Разноцветные перегородки Nature Future 10, часть 225 г / м2, Детская светоотражающая куртка Horseware с капюшоном, верх для конного спорта на молнии.Женские носки Smartwool для неявки,

EXERCISE EXPANDER — Bicepsshop.nl

POWER EXPANDER — это универсальный тренажер, который не только позволяет тренировать практически все группы мышц, но также хорошо их растягивать и увеличивать подвижность суставов. Эспандер POWER-SYSTEM состоит из трех резинок с разной степенью сопротивления, которые можно свободно комбинировать для получения оптимальной нагрузки. Благодаря эспандеру можно эффективно тренировать мышцы груди, рук, живота, спины, рук и ног.Преимущество упражнений с каучуками заключается в том, что каучуки по мере их растягивания оказывают все большее и большее сопротивление (динамическое сопротивление) и заставляют мышцы работать на каждой фазе движения.

Экспандер POWER-SYSTEM может использоваться всеми, независимо от уровня подготовки, и он идеально подходит как для профессиональных силовых тренировок, так и для оздоровительных занятий фитнесом. Каждая резина имеет длину 120 см и покрыта материалом толщиной 40 см, который защищает резину от повреждений, таких как истирание, вытаптывание или защемление.

PS4008 POWER EXPANDER оснащен эргономичными резиновыми захватами, которые обеспечивают комфорт во время тренировки.К ручкам прикреплены карабины, а это значит, что вы можете быстро и легко изменить комбинацию резинок. В комплекте также есть практичная сумка для удобного хранения расширителя.

NDER — универсальный тренажер, который не только позволяет тренировать практически все группы мышц, но также хорошо их растягивать и увеличивать подвижность суставов. Эспандер POWER-SYSTEM состоит из трех резинок с разной степенью сопротивления, которые можно свободно комбинировать для получения оптимальной нагрузки.Благодаря эспандеру можно эффективно тренировать мышцы груди, рук, живота, спины, рук и ног. Преимущество упражнений с каучуками заключается в том, что по мере того, как каучуки растягиваются, они оказывают все большее и большее сопротивление (динамическое сопротивление) и заставляют мышцы работать на каждой фазе движения.

Экспандер POWER-SYSTEM подходит для всех, независимо от уровня подготовки, и он идеально подходит как для профессиональных силовых тренировок, так и для занятий оздоровительным фитнесом.Каждая резина имеет длину 120 см и покрыта материалом толщиной 40 см, который защищает резину от повреждений, таких как истирание, вытаптывание или защемление.

PS4008 POWER EXPANDER оснащен эргономичными резиновыми захватами, которые обеспечивают комфорт во время тренировки. К ручкам прикреплены карабины, а это значит, что вы можете быстро и легко изменить комбинацию резинок. В комплекте также есть практичная сумка для удобного хранения расширителя.

Тренажеры для брюшного пресса Спортивные товары Эспандер для груди Пружина Напряжение Упражнения для мышц Фитнес Тренажерный зал Домашнее оборудование Дети d-or-d.com

Эспандер для груди Пружинное напряжение Упражнения для мышц Фитнес-зал Домашнее оборудование Дети, упражнения Фитнес-зал Домашнее оборудование Детский эспандер для груди Пружинное растяжение мышц, сила талии и расширение груди и т. Д., 1x 5 Spring Chest Pull Expander, для вытягивания, захвата и расширения для укрепления тела Мышцы, Идеально подходят для усиления силы захвата. Напряжение Мышцы Упражнения Фитнес Тренажерный зал Домашнее оборудование Детский расширитель груди Пружина.

Расширитель груди, пружина, напряжение, мышцы, упражнения, фитнес, тренажерный зал, домашнее оборудование, дети,

Расширитель груди Пружина Напряжение Мышцы Упражнения Фитнес Зал Домашнее Оборудование Дети

Эспандер для груди Пружинное напряжение Упражнение для мышц Фитнес-зал Домашнее оборудование Kids. 1x 5 Spring Chest Pull Expander. для вытягивания, захвата и расширения для укрепления мышц тела. Идеально подходит для усиления силы захвата, увеличения талии, увеличения груди и т. Д..

Расширитель груди, пружина, напряжение, упражнения для мышц, фитнес, тренажерный зал, домашнее оборудование, дети,

Наружная опора для винтовки Мешок с песком Кронштейн для снайперской цели Мешок с песком Стенд для стрельбы по мишеням. 46 зуб. Звездочка с фиксированной шестерней SILVER130 мм, гусеница BCD, односкоростная 1/8 дюйма. Задние брызговики Крылья 1 комплект Велоспорт MTB горный велосипед передний, доска для корня NCAA Auburn Tigers или наклейка с транспортным средством, SHIMANO SH-RC701 ДОРОЖНАЯ ОБУВЬ — широкая НОВИНКА. V2 — 29 «X 2.25-2.50» LAVENDER BICYCLE TIRE LINERS — MOUNTAIN DOWNHILL, Elemental Seam Sealer.Berkley PowerBait Meaty Chunk Jig Trailer Sapphire Blue 2.75in 8pk, Передняя сумка для велосипедиста, сумка для телефона, MagiDeal 4x Безопасный параплан, парашют, карабин с автоблокировкой 20KN, женские брюки для тренировок, леггинсы для активного бега с карманами, штаны для йоги, 100 шт. Карповая приманка для грубой рыбалки Кукуруза. Florida DIVER rocker chevron СЕРТИФИКАЦИЯ СЕРТИФИКАЦИИ ДЛЯ ДАЙВИНГА 3,5 «Gator. Для GLOCK Gen 3 G19 OEM комплекты верхних и нижних частей 9 миллиметров Выберите комплект, новый г-н Crappie Snappers Snap-On Foam Cigar Weighted Float 2.5 «6Pk B2BW-50YG, BIKEHAND Велосипед Напольная парковка Стойка для хранения, Double Happiness HURRICANE Wand Ракетка для настольного тенниса PING PONG Bat с короткой ручкой. Подушка для приседаний со штангой поддерживает тренажерный зал Тяжелая атлетика-Подтягивание плеч и шеи D7C1.SP5 Toray Carbon Road Велосипед MTB Racing Велосипедный подседельный штырь 31,6 мм x 400 мм, нержавеющие кронштейны North Westy для маркизы ARB 80-91 Vanagon 1-го поколения Sprinters. Ствол в FDE Glock 19 Chamfer Edge Slide с крышкой RMR, 100PCS 3D Глаза для рыбалки на палку для создания приманок Fly Tying поддельные глаза рыболовные приманки.Черный защитный пылезащитный чехол из 2 предметов с резинкой для колес для роликовых коньков, женский легкий тактический LAPD, темно-синий, размер 8. Rep Your Water Black Bear, 5-панельная шляпа, Nike PSG Paris 2017-2018 Dry Squad Полноформатные футбольные тренировочные брюки Черный, комплект Tennessee Titans из 8 мешков с фасолью Cornhole БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА,

…

Фотогалерея フ ォ ト ギ ャ ラ リ ー