Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Гимнастика упражнения для начинающих: Упражнения для начинающих — Kometa

Содержание

Упражнения для начинающих - Kometa

Выступления гимнасток построены на четкой последовательности упражнений, с помощью которых участницы соревнований демонстрируют свою подготовку. Начинать заниматься художественной гимнастикой для детей лучше всего с 3-4 лет. В этом возрасте ребенок уже может выдерживать необходимые физические нагрузки, эффективно выполнять растяжку и начинать учить упражнения без предметов и с гимнастическими снарядами.

Специальная физическая подготовка гимнасток требует регулярного повторения упражнений, направленных на развитие семи основных двигательных способностей. Чем лучше они развиты – тем больших успехов может достигнуть гимнастка. Вот эти способности:

  • координация;
  • сила;
  • гибкость;
  • прыгучесть;
  • скорость;
  • выносливость;
  • равновесие.

Координация и гибкость особенно важны для художественной гимнастики, на их развитие тренер обращает внимание с первых занятий. Большинство упражнений для начинающих базируются на улучшении координации движений, а гибкость развивается в процессе разминки и последующих упражнений. Но неважных физических характеристик нет, для правильного выполнения программы гимнастке следует продемонстрировать высокий уровень всех навыков.

Особенности развития физических качеств

Упражнения художественной гимнастики, выполняемые профессиональными спортсменами, доступны и для новичков. В работе с новичками важна сбалансированность тренировок и соразмерность нагрузок, способности должны развиваться с одинаковой скоростью. В случае с профессиональными спортсменами тренеры могут уделять больше времени «слабым» способностям, если остальные характеристики развиты лучше.

Основными средствами физической подготовки являются акробатические, общеразвивающие и специальные упражнения. Комплексы таких упражнений предназначены для:

  • улучшения координации – проводятся эстафеты, игры, гимнастки выполняют упражнения с мячами и другим инвентарем;
  • повышения гибкости – выполняются комплексы наклонов и махов, повышающие подвижность суставов. К ним относятся махи, растягивания конечностей, фиксация в определенной позиции и расслабление;
  • повышения скорости – задания на реакцию, скорость движений во время выполнения основных заданий;
  • силы – бег, круговые движения конечностями, прыжки, приседания;
  • улучшения прыгучести – упражнения, повышающие выносливость во время прыжков, отталкивания, также прыгучесть развивается в процессе выполнения силовых упражнений;
  • повышения выносливости – тренером ставятся задания для спортсменов на фоне утомления;
  • равновесия – упражнения с сохранением устойчивости на уменьшенной и повышенной опоре, выполнение различных задач с закрытыми глазами, резкие движения или замирания после сложных упражнений.

Последовательность выполнения заданий тренера имеет такое же значение, как и баланс нагрузок. Существует традиционный порядок выполнения задач, разработанный для наиболее эффективного развития всех качеств спортсменов. В начале занятия проводится разминка, после нее задачи ставятся тренером в таком порядке:

  1. Гибкость.
  2. Скорость.
  3. Прыгучесть.
  4. Координация.
  5. Равновесие.
  6. Сила.
  7. Выносливость.

Для развития каждого из качеств существует благоприятный возраст. Чем раньше были начаты занятия гимнастикой, тем больше возможностей у ребенка максимально быстро и просто развить в себе определенные способности. Например, с 6 до 10 лет лучше развиваются координация и скорость реакции, улучшается пассивная гибкость и быстрота выполнения задач. С 11 до 14 лет наиболее удачный возраст для силовых упражнений, повышения прыгучести и развития активной гибкости. С 15 лет можно успешно начинать развивать выносливость.

Способы развития физических возможностей

Подходящий комплекс упражнений подбирается тренером в зависимости от возраста гимнастки, ее изначальных физических качеств, склонностей и слабостей. Учитывается при этом и количество занятий в неделю. Начинающие выполняют все задания тренера в описанном выше порядке. Это позволяет с самого начала обучения гармонично развивать каждую из способностей. Стандартные упражнения художественных гимнасток:

  • шпагаты;
  • переходы в шпагат из положения лежа на спине;
  • пружинящие наклоны вперед, стоя лицом к гимнастической стенке;
  • махи ногами с большой амплитудой из стойки у стенки;
  • прыжки на скамейку;
  • поднимание ног до касания носками за головой в положении лежа на спине;
  • поднимание ног у опоры или стенки;
  • растягивание ног при выполнении шпагата;
  • прыжки на скакалке и упражнения с другими гимнастическими снарядами.

Количество выполняемых упражнений может изменяться тренером в зависимости от курса тренировок и количества занятий. Программа тренировок на последующие недели определяется до начала занятий и предполагает различные комплексы упражнений в разные периоды.

Уроки художественной гимнастики для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки художественной гимнастики для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Художественная гимнастика для многих несбыточная мечта. Она требует огромной силы воли, больших физических затрат, практики с самого детства. Отдавать ребенка в секцию следует с 4–5 лет. Но если в спорте существуют строгие возрастные ограничения, то для личного удовольствия можно начать заниматься и в более поздние годы.

 

Сейчас в крупных городах работают залы для женщин и детей, решившихся осуществить свою мечту, а бесплатные мастер-классы в сети позволяют практиковаться по видео на дому.

 

Разминка

 

Чтобы избежать дискомфорта и травм, любая тренировка должна начинаться с разогрева мышц, разработки суставов, связок. Полина Зотова и ее пятилетняя помощница покажут пятиминутный разминочный комплекс, рекомендуемый для детей от 3 до 7 лет, но подходящий старшей возрастной категории и взрослым. В подборку вошли подъемы и стойка на полупальцах, наклоны головы, приседания, прыжки вокруг своей оси в приседе, сжимание и разжимание пальцев, волны руками, наклоны вправо-влево, вперед, назад, вращения плечами. Выполнять желательно под веселую ритмичную музыку.

Тренировка для начинающих

 

 

Тренер школы Gym Balance и ее ученица продемонстрируют правильное выполнение позиций, позволяющих подготовиться к дальнейшей практике. Для наглядности все тонкости демонстрируются и объясняются, ключевые моменты приводятся на экране в текстовом формате.

 

 

Лягушка

 

Лягушка оказывает комплексное влияние на организм. С помощью приема происходит проработка всего тела, оказывается положительное воздействие на мышечный корсет, осуществляется растяжка внутренней поверхности бедер, руки становятся более сильными, улучшается координация.

Волны

 

Разогреть тело перед занятием, придать ему гибкость и пластичность помогут разнообразные волны, подготавливающие к плавным грациозным телодвижениям. В ролике рассмотрены несколько разновидностей: малые, большие, боковые, со скручиванием, на одной ноге, перед опорой (справа, слева, лицом к опоре). В первой части показана работа в домашних условиях без подручных средств, вторая часть демонстрирует исполнение у станка. Повторять рекомендуется ежедневно, добиваясь мягкости и непрерывности комплекса.

 

 

Растяжка

 

Хорошая растяжка  является важнейшим навыком для будущей гимнастки. Ей необходимо уделять максимум внимания, обращая внимание на правильность исполнения. Урок Ксении поможет профессионалам и простым любителям, освоившим шпагат,  увеличить его амплитуду. Приведены простые действенные приемы, удобные для повторения в домашних условиях. Подручными средствами могут выступать табуретка, диван, стол, шведская стенка.

 

С обручем

 

Нет предела совершенству, но существует минимум, обязательный для каждой гимнастки. В этом видеоуроке Кира предлагает освоить базовые элементы с обручем, идеальное исполнение которых входит в программу обучения. Демонстрируется тренировка с поясняющими комментариями. В нее вошли: удержание параллельно полу, перехваты, вращения, восьмерки, передачи, броски, хваты, круги, махи. Обруч – снаряд, позволяющий огромное количество вариаций и возможностей, но начинать следует с доведения до автоматизма основных фигур.

 

 

Мостик и перевороты

 

Молодая гимнастка продемонстрирует технику выполнения мостика (с пола, из положения стоя, «сползая» по стене) и переворотов на прямых руках. Перед тем, как приступить к практике, девушка советует уделить время разогреву спины. Для этого приводятся упражнения: закачка верхнего и поясничного отдела, кольца правой, левой и двумя ногами вместе. Рекомендации подойдут любителям, людям, желающим освоить некоторые навыки художественной гимнастики.

 

Баланс

 

Обучающее видео мастера спорта России и хореографа-постановщика команд Подмосковья Киры Протасовой, которая тренировалась у Галины Бакаевой, являющейся заслуженным тренером России, вице-президентом федерации Москвы по художественной гимнастике, преподавателем МГФСО. Урок состоит из двух блоков. Первый посвящен упражнениям у шведской стенки на отработку чувства баланса и умения владеть собой, что подготавливает девочек к пируэтам. Второй блок представляет собой демонстрацию мастерства с обручем, шаром, булавами от членов национальной сборной Канады.

 

 

Прыжковая подготовка

 

В занятии рассматривается основная база прыжков – подготовка стоп, работа на толчок у опоры и без нее, приводятся базовые разновидности прыжков, необходимые будущей гимнастке. Тренером выступает Кира Протасова. Она начала заниматься с 4-х лет, окончила Российский Государственный Университет Физической Культуры Спорта и Туризма, стала Чемпионкой МО, победительницей и призером Москвы и нескольких Международных соревнований. Является серебряным призером Всемирной гимнастрады в Швейцарии, участником проекта «GYM FOR LIFE».

 

Работа с детьми

 

Запись занятия школы Gym Balance для детей младшей возрастной группы (3-5 лет). В школе начинающие спортсменки знакомятся с первыми гимнастическими  нагрузками, предметами для упражнений, осваивают обязательную физическую подготовку, необходимую для дальнейшего продвижения на профессиональном поприще. Представленный в ролике материал можно использовать для занятий с детьми в домашних условиях, подготавливая к секции, занимаясь дополнительно к основным тренировкам, отрабатывая сложные приемы.

 

 

Стойка на локтях

 

Элемент для детей и девушек с хорошей физической подготовкой, умеющих выполнять базовые перевороты вперед-назад. В первой части рассматриваются подготовительные упражнения, в качестве подручных средств выступает стена, диван, табуретка. Перед практикой необходимо хорошо разогреться, чтобы избежать травм. Во второй части показана техника самой стойки и двух переворотов на локтях. Рекомендуется довести до уверенного владения какое-то одно положение, прежде чем приступать к другим – если уверенно себя чувствовать в одном, то остальные получатся гораздо быстрее.  

 

 

Тренировка для продолжающих

Этот вид спорта принято считать женским, но существует мужское направление. Условно его разделят на испанское и японское. Первое аналогично классическому формату, только выполняется мужчинами. Японское направление отличается брутальностью, сложностью исполнения, содержит элементы акробатики; на первом месте стоит сила и выносливость, а грациозность и пластика отходят на второй план. Считается, что вдохновением для проведения подобных гимнастических выступлений послужили восточные единоборства.  

Упражнения по гимнастике для начинающих. Гимнастика для начинающих – комплекс эффективных упражнений в домашних условиях. Упражнение с гантелями

Когда человек начинает приучать свое тело к определенному виду спорта, он вынужден пережить психологический и физический стресс. Это связано с резкими изменениями режима дня, работы организма и увеличением физических нагрузок. Чтобы не причинить вред собственному здоровью и очень быстро привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам, начинать занятия спортом нужно со специально разработанного комплекса упражнений, который можно выполнять в домашних условиях и без особых усилий.

Лягте на спину руками за голову и ноги прямо и вместе, указывая на потолок. Опустите ноги в сторону пола, пока нижняя часть спины не начнет подниматься с пола, а затем поднимите их назад. Сделайте столько, сколько сможете, отдохните, а затем повторите.

Сядьте прямо с вашими ногами прямо и вместе перед собой, руки на земле рядом с бедрами. Положите свое тело и проталкивайте землю, чтобы поднять свое тело в воздух, поддерживая прямые ноги. Удерживайте столько, сколько сможете, отдохните и повторите. Встаньте со своими ногами и сделайте гигантский шаг вперед в выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите сбой. Сделайте то же самое с другой стороны, отдохните и повторите набор.

С чего начать

Прежде, чем приступить к физическим занятиям, нужно определить свои главные цели. Так, гимнастика для похудения или для поддержания формы отличается от лечебных гимнастик. Соответственно и занятия будут проходить в разных формах.

Приступать к упражнениям лучше всего с помощью специалиста. Тренер сможет адекватно оценить состояние организма, уровень физической подготовки, сопоставит все внешние параметры и сможет разработать подходящий комплекс, который поможет получить желаемый результат за короткий срок без негативных последствий. Если такой возможности нет или на посещение спортзала просто не хватает времени, можно воспользоваться специальной программой гимнастики для начинающих в домашних условиях.

Встаньте с ногами на ширине плеч. Согните колени, чтобы опустить свою задницу к земле, затем поднимитесь вверх. В течение следующих 10 прыгайте в воздух, вместо того чтобы медленно подниматься. Встаньте во второе положение, указав пальцы. Согните колени, чтобы погрузиться в большой плащ, убедившись, что держите спину прямо, и ваш прикладом заправлен. Медленно поднимайтесь и повторяйте 30 раз. Выполните одно и то же движение на ваших цыпочках еще на 20 повторений, отдохните, а затем повторите.

Завершите каждую тренировку с помощью 30-минутного кардио-сеанса. Бег сжигает больше калорий, но езда на велосипеде или плавание придадут вашим суставам столь необходимый отдых. Держите темп, который позволяет говорить, не задыхаясь. Добавьте третий набор в каждое упражнение, где вы делаете столько повторений, сколько сможете за одну минуту. Это улучшает вашу скорость и рефлексы, что важно для изучения новых навыков в гимнастике. Если вы можете получить доступ к панели подтягивания, выполнение нескольких наборов подтяжек может улучшить работу вашего бара. Олимпийская гимнастка Шон Джонсон делает около 30 в день, но она выполнила 100 в одиночном наборе. Нажатие слишком сильно будет работать только против вас и может привести к травме.

  • Вот такая сила, в которой вы должны быть элитарной гимнасткой.
  • Начинайте медленно и прокладывайте себе путь в рекомендуемое упражнение.
Поскольку большинство из них уже достаточно знакомы, гимнастика требует экстремальных искажений, которые могут действительно нанести ущерб их телу без надлежащего обучения, но это не просто эксклюзивно для гимнасток.


Важные нюансы:

  1. Занятия гимнастикой должны быть регулярными (около 2-4 раз в неделю) и длиться не менее 30 минут. Только в таких условиях можно быстро приучить свое тело к нагрузкам и добиться изменений во внешнем виде.
  2. Не стоит забывать также и о водном режиме. За 40 минут до начала тренировки не стоит ничего есть. Во время занятий гимнастикой, особенно на начальных этапах, необходимо постоянно пить воду маленькими глотками, чтобы не нарушать водный режим.
  3. Обязательно перед началом занятий необходимо размять свое тело. Разминка должна занимать не более 10 минут, но за это время нужно максимально разогреть все группы мышц. Стандартная разминка включает наклоны головы, туловища, вращения плечами и кистями рук, разминка коленей и стоп. Затем рекомендуется сделать несколько динамических прыжков с разводом рук и ног в стороны. Это поможет окончательно разогреть тело и подготовить его к следующим этапам гимнастики.


Базовые упражнения

Гимнастика для начинающих имеет ряд основных эффективных упражнений, которые подходят как и для похудения, так и для поддержания тонуса мышц.

Выпады

Это упражнения задействует мышцы пресса и ягодиц, отлично подходит для моделирования формы и помогает быстро сжечь подкожный жир в области бедер. Начинающим очень трудно выполнить это движение правильно, поэтому им необходимо использовать опору. Левой рукой нужно взяться за спинку стула и сделать правой ногой 15 выпадов вперед. Потом сменить руку и ногу. Через 2 недели после начала занятий можно увеличить количество выпадов или выполнять их без помощи стула.

Наклоны

Наклоны – это легкое упражнение, которое позволит «отточить» талию и сделать живот плоским. Тем не менее, при неправильном исполнении наклоны могут быть очень опасными для спины. Чтобы избежать опасности, стоит выполнять упражнение только на разогретые мышцы, а сами движения должны бать плавными, медленными и не вызывающими болевые ощущения. На начальных этапах занятий гимнастикой выполнять наклоны можно, только держась противоположной рукой за опору. Обычно движения выполняются по 10-15 раз на каждую сторону.


Приседания

Держась руками за опору необходимо приседать на каждую ногу по 20 раз. Движения должны быть неглубокими и нерезкими. Это упражнение подтягивает бедра и ягодицы. С его помощью можно подкорректировать эти зоны. Через месяц после начала упражнений необходимо начать выполнять приседания без опоры.

Отжимания

Отжимания являются основным упражнением любой гимнастики для начинающих. Опираться при этом следует на колени и нешироко расставленные руки. Отжимания должны быть неглубокими и медленными. Выполнять нужно 7-10 отжиманий для эффективного результата без особых физических усилий.

Подъем коленей

Выполнив все основные упражнения гимнастики для начинающих, нужно правильно завершить тренировку. Одним из самых эффективных движений считается ходьба с подыманием коленей до уровня рук, вытянутых параллельно полу. Это позволит привести мышцы в тонус и еще раз хорошо размять все тело.


В конце любой гимнастики желательно выполнить пару упражнений на растяжку. Сначала необходимо вытянуть руки в обе стороны и потянуться за ними всем телом. Затем нужно поочередно подтянуть к груди обе ноги. После этого рекомендуется сесть на пол и потянуться к прямым ногам, вытянув спину и руки.

Важно: во время выполнения растяжки обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а живот втянут. Несоблюдение этого правила может привести к возникновению травм или просто свести к нулю все усилия.

(Рассказывает мастер спорта по художественной гимнастике Юлия Ситникова)

Наверно вам не раз доводилось смотреть выступления гимнасток по телевизору, как они мастерски выполняют сложнейшие технические элементы. Всё это многолетний труд тренировок. А с чего же всё начиналось? Маленьких крохотных созданий мамы приводят на художественную гимнастику в 4-5 лет. Первый год - это один из решающих этапов: девочки учат азы гимнастики - основные базовые элементы, их растягивают, делают много упражнений на гибкость, подкачивают мышцы ног, пресс, спину, руки, учат тянуть носочки и коленки. И самое главное девочки начинают чувствовать (владеть) своим телом. В этой статье мы рассмотри основные (базовые) элементы, с которых и начинается художественная гимнастика.

Гимнасты могут носить носки; если они находят их скользкими, их можно легко удалить. На начальном этапе специальные аксессуары, такие как ручки или боковые башмаки, не нужны, если специально не указано вашим тренером. Если уши вновь проколоты, а серьги не могут быть вывезены, они должны быть низкопрофильными шпильками. Кольца, ожерелья, браслеты и оборванные серьги следует оставлять дома.

Польза и виды тренировок

Длинные волосы должны быть привязаны назад. Поскольку дети будут катиться, они могут найти булочку, которая будет препятствием на их голове. Некоторые дети предпочитают оплетку, так что при скручивании движения их волосы не бьют их по лицу. Ваш ребенок быстро найдет, какие стили лучше всего подходят для них, но большинство детей будут в порядке с простым хвостом пони или свиными хвостами. Ключ должен держать его вне лица, таким образом, это не отвлечение или что-то, что им нужно, чтобы отмахнуться, когда они заканчивают навык.

I. Шпагат.

Существует несколько видов шпагатов: правый, левый, поперечный и вертикальный. Вертикальный - это уже более сложный элемент и здесь кроме растяжки ещё нужно уметь держать равновесие на одной ноге. Растяжка - имеет очень большое значение для будущей гимнастки. Поэтому элементу нужно уделять много внимания, особенно правильности его исполнения. Перед тем как делать элементы на растяжку или гибкость, нужно сперва "разогреть" ребёнка. Немного попрыгать, побегать с ним, поделать приседания, походить на корточках (как уточки), чтобы мышцы ребёнка были эластичные и легче поддавались растяжке. Запомните - никогда не тяните не разогретого ("холодного") ребёнка, кроме боли вы ещё можете и повредить связки малышу. Ничего не делайте резко, только плавными движениями и пружиня по несколько раз.

Эластичные головные повязки могут быть еще одной помощью здесь, если у них хватит хватки, чтобы не слетать, когда тренируешься. Ешьте хорошо перед классом. Как говорилось ранее, дети будут перевернуты. Расстроенные животы приводят к беспорядку для инструктора, поэтому убедитесь, что вашему ребенку пришло время переваривать еду до начала занятий.

Наконец, попросите их использовать ванную комнату перед классом. Особенно с самыми молодыми учениками, когда одному ребенку приходится ходить во время занятий, вдруг им все нужно идти! Гимнастика - это спорт, который требует большой помощи от тренера. И это буквальная практическая работа. Споттинг может варьироваться от подталкивания гимнастки до полного переноса гимнастки через движение. Большую часть времени, чтобы лучше всего поддерживать ребенка и быть там, если они качаются или падают, тренер будет руководить спортсменом в своей средней части - боках, животе, спине и плечах.

Существует несколько способов растяжки для шпагата:

Правильно выполненный шпагат:

  • правый или левый шпагат: ребёнок сидит на шпагате, плечи и бёдра на одной линии, спинка ровная, колени и носки натянуты;- поперечный шпагат: встаньте с боку и посмотрите, если ноги лежат на одной линии, коленки и носочки натянуты, то ребёнок сидит правильно. Если линии нет (т.е. уголок вместо линии) - то это не шпагат, а ноги врозь).

Если вы хотите достигнуть результата в растяжке, то упражнения желательно делать ежедневно, тогда мышцы станут более эластичными. И конечно чем раньше начнёте заниматься, тем лучше. Ещё для шпагата важное значение имеет такой элемент как складочка.

Польза силовой гимнастики

Руки и ноги также замечены, чтобы помочь переместить гимнастку с помощью нового навыка. Это не только помогает спортсмену чувствовать правильную форму и технику, но также помогает обеспечить более безопасный опыт по мере развития новых навыков. У многих объектов гимнастики есть место, отведенное для родителей, чтобы пообщаться во время занятий. Важно оставаться в указанных местах.

Как заниматься гимнастикой дома

Для некоторых маленьких зрителей большое отвлечение. Если они постоянно ищут, смотрят ли мама или папа, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что говорит инструктор, или о том, какие навыки они делают, вы можете захотеть использовать время класса для выполнения поручения или двух.

II. Складочка.

Складочка - это когда ребёнок сидит на попе, ноги вместе впереди него, а животик полностью лежит на ножках, руки обхватили пяточки, коленки натянуты как "струночки".

Упражнения, которые помогут подготовиться к складочке:

  1. Ребёнок сидит на попе - ножки вместе лежат перед ним на маленьком стульчике и делаем наклоны вперёд (кладём животик на ноги) пытаясь обхватить пяточки.
  2. Ребёнок сидит на попе, ножки впереди него - делаем упражнения стопами двумя вместе: на себя - натянуть к полу (раз 20-30), коленки натянуты. Затем зафиксировали стопы на себя и наклоняемся к ножкам, пытаемся дотянуться до стоп и обхватить их.
  3. Положение стоя: ноги вместе, коленки вытянутые, делаем наклоны вперёд - нужно полностью положить ладошки на пол, затем пробуем обнять ножки. Так же это упражнение можно выполнять в движении: делаем небольшие шаги ножками вместе с наклоном вперёд и достаем руками пол (или кладём ладошки на пол), животик должен ложиться на шагающую ногу.
  4. Стоим лицом к шведской стенке - одну ножку закидываем на шведскую стенку на уровне бёдер (бедра и плечи на одной линии) - и делаем наклоны к ноге (к правой и к левой).

У малыша лучше получится выполнять эти упражнения - если вы будете для него примером! Делайте эти упражнения друг на против друга и подсказывайте малышку на его ошибки. Будьте для него положительным примером!Что даёт упражнение складочка - это растяжка подколенных сухожилий, которые играют большую роль при растяжке на шпагат.

В любом возрасте избегайте жестикулировать ребенку, чтобы он обратил внимание, или вмешался, когда ребенок нервничает по поводу умения. Благонамеренные родители могут быстро стать развлечением для тренера, а также для детей. Если тренер нуждается в вашей помощи, они обратятся и спросят.

Как правило, программы, не просматривающие области, будут предлагать определенные дни в сеансе, чтобы наблюдать, как правило, первый, средний и последний класс. Таким образом, родители могут видеть прогресс, и гимнасты могут продемонстрировать то, что они узнали.

III. Мостик.

Наверное, не раз ваш карапуз самостоятельно пытался стать на мостик. Еще, будучи совсем маленькими, они часто выгибаются, делая первые смешные пародии на мостик. Как же правильно делать мости? Правильный мост - когда пальчики рук максимально близко находятся от пяточек ног (желательно касание), ноги на ширине плеч (можно немного шире). Мост получается красивый, высокий.

Программа упражнений в домашних условиях

Правила и философия варьируются в зависимости от тренажерного зала, поэтому задавайте вопросы, если вы не уверены в правильных протоколах. Гимнастика должна быть веселой с самого начала, наполнена новыми друзьями и новыми впечатлениями. И хотя могут быть сложные моменты, когда гимнастка прогрессирует, а навыки становятся более трудными, трудно понять это чувство, когда вы учитесь - тогда мастер - что-то новое! Справедливое предупреждение: забава обычно не заканчивается в спортзале. Многие родители были встревожены, обнаружив, что рука дивана используется в качестве хранилища, а кровать - идеальная краш-панель и стены, заполненные метками ног от «пятнистых» ручек.

Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка:

Когда спинка у ребёнка уже немного подготовлена, самое время начать учить его делать мост "сверху", т.е. мостик с высокого положения. Сперва, лучше подстелить что-то мягкое на пол (чтоб не удариться головой), так как руки у ребёнка ещё слабые и будут расползаться в стороны и конечно делать это упражнение на первых порах только с мамой (папой) рядом. Затем следует принять правильную стойку: ноги на ширине плеч, руки в верху возле ушей, глаза подняты вверх и смотрят на кончики пальчиков. Затем придерживаете ребёнка под спинку (вам лучше занять положение сбоку от ребёнка и он будет как бы ложиться вам на руку) малыш потихонечку (медленно) начинает делать наклон назад. Когда прогиб будет настолько хорош (глазки увидят пол), то можно опускать руки на пол. Ещё вы можете придерживать ребёнка за купальник (футболку, кофточку) стоя перед ним. Каждый раз уменьшайте степень вашего участия в процессе становления на мост. Когда будете уверены, что ребёнок не упадёт на голову - попробуйте, что бы ребёнок сделал мост самостоятельно. И ещё одно очень полезное упражнение, которое поможет научится вашему малышу делать "мост сверху" - ребёнок становится спиной к стеночке (желательно к шведской) на небольшом расстоянии от неё, делает прогиб и начинает постепенно передвигать ручки к самому низу стенки и затем, переставляя руки и на сам пол (если это шведская стенка - то перехватывает палочки поочерёдно правой и левой рукой).

Кружащийся дервиш рук и ног, идущий во все стороны, является просто сигнальным признаком того, что ваш сын или дочь упали на гимнастику! Гимнастика требует большой силы, баланса, координации, ловкости и осознания тела, чтобы выполнять различные действия и избегать травм. Начинающим будет очень полезно некоторые упражнения по гимнастике, которые помогут улучшить все сферы фитнеса, а также подготовить их тела к более продвинутым ходам. Это упражнения, которые каждый может выполнять, и их необходимо регулярно выполнять, чтобы получить максимальную пользу.

Спинку размяли, ножки растянули, пора и пресс подкачать. Для это есть хорошее упражнение уголок.

IV. Уголок

Уголок - положение сидя на попе, ноги вместе, отрываем ноги и руки от пола и держим уголок. Руки в сторону (помогут удержать равновесие), ноги стремятся вверх к потолку. Уголок желательно удерживать для начала 5 секунд. Затем каждый раз, повторяя это упражнение, увеличивайте время его исполнения. Ребёнку будет веселее выполнять это упражнение, если вы ему составите компанию.

Примерные комплексы упражнений по гимнастике до учебных занятий

Все аспекты гимнастики требуют силы, особенно силы тела, для правильного выполнения различных ходов, и большинство движений просто невозможно выполнить без необходимого количества силы. Одним из самых простых и эффективных способов создания прочности тела является традиционный отжим, который не требует оборудования, поэтому их можно сделать в любое время. Те, кто новичок в отжиманиях, должны начинать с трех наборов из пяти повторений, возможно, с их коленей, вместо их пальцев ног, а затем работать, добавляя к количеству отжиманий и повторений каждую неделю.

Несколько упражнений на укрепление пресса:

Ещё есть очень хорошие упражнения для укрепления боковых мышц спины:- вы лежите на боку с малышом друг на против друга, одна рука под головой, другая лежит впереди вас. Ноги вытянутые и одна из них приподнятая на 45 градусов. Делаем движения - подтягиваем одну ногу до положения другой (как бы подбиваем приподнятую ногу), в работу включаются боковые мышцы спины. - вы находитесь в том же положение, но теперь поднимаете корпус, опираясь на руку, которая находится перед вами. Вторая рука за головой.

Стенд лягушки работает, чтобы развить навыки балансировки рук, стабилизировать основные мышцы, улучшает баланс и помогает гимнастам работать над тем, чтобы иметь возможность выполнять неподдержанную стойку для рук. Это упражнение начинающего требует, чтобы гимнасты вставали на корточки, клали руки на пол, наклонялись вперед, поднимали ноги, а затем клали колени в локти. Эта позиция должна поддерживаться в течение 20 секунд, и гимнаст должен наращивать до этой позиции в течение полной минуты, добавляя от трех до пяти секунд в удержание каждую неделю, чтобы улучшить силу, равновесие и выносливость.

V. Берёзка

Берёзка - положение лёжа на спине, ноги в потолок, попу придерживаем руками (руки в локтях согнуты, ноги вместе). Наверное, не раз вы сами делали это упражнение, научите теперь и своего малыша делать берёзку. Малышу сперва будет очень сложно удержать попу в руках)), но с вашей помощью (придерживайте его ножки вверху) он это сделает гораздо лучше.

Столешница является одним из самых важных шагов, которые гимнаст будет использовать для всех уровней гимнастики и соревнований. Гимнасты должны выполнять упражнения на стойке для рук, чтобы улучшить этот ход и обеспечить постоянную стойкую стойку на руках. Начните с того, что приложите рукоятки к стене, чтобы удобно передвигаться и один раз на месте, удерживайте ее в течение 30-60 секунд. Увеличьте сложность, в конечном счете, создав промежуток между вашим телом и стеной.

Передний вал - или сальто - используется для тренировки для более сложного поворота и переворота. Для начала положите обе руки на пол и приседайте вместе колени. В то время как заправляя голову, нажимайте ноги и используйте руки, чтобы поддержать некоторый вес и бросить вперед. Закончите, покачиваясь на спине, а затем катясь к ногам. Когда закончите, поднимитесь высоко, вытянув руки прямо к бокам, что является позицией, когда все движения гимнастики завершены.

VI. Ласточка

Ласточка - положение стоя на ногах, спинка ровная, руки в сторону, ноги вместе. Поднимаем одну ногу назад, желательно, чтобы при этом корпус оставался вертикальным, а ножка была поднята как можно выше (горизонтально полу и обе ноги вытянутые). Для малыша это довольно сложное упражнения, так как нужно научиться переносить цент тяжести своего тела на одну ногу и уметь держать равновесие. Для начала начните с ним тренировать упражнение "цапля": стоя на одной ноге, вторая нога согнута в колене и носочек прижат к опорной ноге, руки в сторону (помогают удерживать равновесие). Поочерёдно меняйте опорную ногу. Как начнётся получаться "цапля" переходите к "ласточке". Кроме того, очень полезное упражнение ходить по одной линии: постелите ленточку или скакалочку и пусть малыш пройдётся по ней.

Гимнастика ставит такой невероятный спрос на организм, важно спланировать тренировки в соответствии с вашими гимнастическими целями. Силовая подготовка жизненно важна - олимпийская гимнастка Алисия Сакрамоне ежедневно проводит каждый день внешнюю практику. Кардио важно сохранить свою здоровая гимнастика - это больше силы, чем выносливость, и слишком много кардио может начать разрушать мышечную ткань. Хорошей новостью является то, что использование весов может дать гимнасткам мускульные пропорции, которые могут помешать их способностям, поэтому единственное оборудование, которое вы нужно выработать вес вашего тела.

VII. Кувырок

Кувырок - это элемент, который юные гимнастки учат уже в первый год тренировок и которым потом пользуются на протяжении всей спортивной жизни. Положение стоя, одна нога выдвинута немного вперёд, руки тоже устремлены вперёд. Делаем шаг ножкой, касаемся руками пола, подгибаем голову к животику, как бы группируемся, перекатываемся на спинку, ноги скрещенные подгибаем под себя и поднимаемся на туже ногу, с которой и делали шаг. Какие могут ошибки, при исполнении этого элемента:- смотрите, чтобы ребёнок не становился на голову при кувырке (опасно, может повредить шею),- кувырок нужно делать сгруппировавшись, тогда он будет аккуратный и быстрый, а это особенно пригодиться когда кувырок будет исполняться в связке гимнастических упражнений.

Сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем отдохните и повторите. Экспериментируйте с ручным размещением - попробуйте поместить их далеко друг от друга или бок о бок, чтобы работать с разными мышцами. Чтобы сделать их сложнее, положите ноги на стул.

Встаньте в походную щуку, как можно труднее. Прикрепляя руки к полу, согните локти, чтобы опустить верхнюю часть головы на пол, а затем отбросьте назад. Сделайте столько, сколько сможете, затем повторите. Чтобы сделать это сложнее, встаньте на носки. Расположите себя в стол, руки и ноги на земле и таз к потолку. Сожмите свой прикладом, чтобы получить таз настолько высоко, насколько сможете, затем согните локти, пока они не согнуты под углом 90 градусов и не выдвинут назад. Повторяйте до отказа для двух наборов.

После того, как позанимались, хорошо будет "разгрузить" позвоночник. Для этого, если у вас есть шведская стенка - то можно повисеть на шведской стенке, если нет - то возьмите ребёнка за ручки (или за ножки) и поднимите его от пола.

Статья добавлена с разрешения Юлии Ситниковой

Ложитесь на спину руками прямо над головой. Выпрямите ноги и поднимите их примерно на 4 дюйма от пола. Быстро щука до тех пор, пока вы не коснетесь пальцев ног, а сбалансированный на своем копчике, а затем опустите вниз. Держите свое тело в полом и повторяйте до отказа на два набора.

Встаньте в положение доски - верх отжимания - и удерживайте в течение 30 секунд. Наклоните свое тело вправо, поддерживая ваше прямое тело, пока вы не будете сбалансированы на одной руке, если ваши ноги будут уложены в стопку. Держите позицию в течение 30 секунд, затем возвращайтесь к доске в течение 30 секунд. Повторите на другую сторону, затем вернитесь к доске еще 30 секунд.

Гимнастические упражнения - О художественной гимнастике - Статьи и книги

(Рассказывает мастер спорта по художественной гимнастике Юлия Ситникова)

Наверно вам не раз доводилось смотреть выступления гимнасток по телевизору, как они мастерски выполняют сложнейшие технические элементы. Всё это многолетний труд тренировок. А с чего же всё начиналось? Маленьких крохотных созданий мамы приводят на художественную гимнастику в 4-5 лет. Первый год - это один из решающих этапов: девочки учат азы гимнастики - основные базовые элементы, их растягивают, делают много упражнений на гибкость, подкачивают мышцы ног, пресс, спину, руки, учат тянуть носочки и коленки. И самое главное девочки начинают чувствовать (владеть) своим телом. В этой статье мы рассмотри основные (базовые) элементы, с которых и начинается художественная гимнастика.

I. Шпагат.

Существует несколько видов шпагатов: правый, левый, поперечный и вертикальный. Вертикальный - это уже более сложный элемент и здесь кроме растяжки ещё нужно уметь держать равновесие на одной ноге. Растяжка - имеет очень большое значение для будущей гимнастки. Поэтому элементу нужно уделять много внимания, особенно правильности его исполнения. Перед тем как делать элементы на растяжку или гибкость, нужно сперва "разогреть" ребёнка. Немного попрыгать, побегать с ним, поделать приседания, походить на корточках (как уточки), чтобы мышцы ребёнка были эластичные и легче поддавались растяжке. Запомните - никогда не тяните не разогретого ("холодного") ребёнка, кроме боли вы ещё можете и повредить связки малышу. Ничего не делайте резко, только плавными движениями и пружиня по несколько раз.

Существует несколько способов растяжки для шпагата:

  1. Ставите ребёнка на коленки спиной к вам. Он обхватывает руками вас за ноги. Далее одну ногу малыш поднимает, вы берёте её руками (можно под колено, можно и за стопу взять) и тянете на себя. Следите обязательно за тем, чтобы "тазовые косточки" были на одной линии (не перекошенные). Делайте по 15-20 пружин каждой ноги (смотрите, конечно, по ребёнку - можно делать и по 5 пружинок и через 5 минут повторить). Не забывайте тянуть обе ножки, иначе ребёнок будет однобоко растянутым.
  2. Если у вас есть шведская стенка - то одну ногу ребёнок закидывает на шведскую стенку (чем выше, тем лучше), а вы потихоньку прижимаете опорную ногу к шведской стенке (пружиня), ни в коем случае не резко. Это упражнение делаем на правую и на левую ногу, а так же поставить ребёнка боком к шведской стенке и поднять ногу в сторону (растяжка на поперечный шпагат). Это идёт подготовка к вертикальному шпагату, ребёнок учится переносить равновесие на одну ножку.
  3. Сидя на попе ноги врозь, две руки подняты вверх, спинка ровная - делаем наклоны по - очереди к правой ножке, к левой ножке (руками тянемся к пяточкам) и ложимся в перёд на животик, руки впереди себя. Это упражнение хорошо делать вместе с мамой (папой) - садитесь друг на против друга и делайте наклоны. Затем в этом же положении делаем круговые движения от правой ноги к левой (животик как можно ближе к полу).
  4. Сидя на полу делаем лотос, руками прижимаем колени к полу (можно пружинками, а можно и медленно устремлять коленки к полу). Идеально, когда колени лежат на полу, тогда можно переходить к более сложным упражнениям.
  5. Делаем упражнение аналогичное лотосу, только ребёнок лежит на животе, а ножки сзади согнуты в коленях, положение "жабка" или "лотос на животе". Нужно стараться прижать попу ребёнка к полу.
  6. Ребёнок лежит на спине, две ноги вверху (ноги ровные, вытянутые, спинка - лежит ровно) - и начинаете потихоньку разводить ножки в стороны, делаете небольшие пружинные движения, стараясь приблизить ножки к полу. Идеально когда ножки достанут до пола.
  7. Поставьте перед ребёнком детский стульчик или табуретку (что-то невысокое - см. 50-60 в высоту, можно использовать диван) и одну ногу кладём на стульчик, а вторая ножка разъезжается в шпагат. И потихонечку пружините попу к полу. Старайтесь, чтобы у ребёнка бёдра и плечи были на одной линии. Это упражнение подходит для растяжки на правый, левый и поперечный шпагат.

Правильно выполненный шпагат:

  • правый или левый шпагат: ребёнок сидит на шпагате, плечи и бёдра на одной линии, спинка ровная, колени и носки натянуты;- поперечный шпагат: встаньте с боку и посмотрите, если ноги лежат на одной линии, коленки и носочки натянуты, то ребёнок сидит правильно. Если линии нет (т.е. уголок вместо линии) - то это не шпагат, а ноги врозь).

Если вы хотите достигнуть результата в растяжке, то упражнения желательно делать ежедневно, тогда мышцы станут более эластичными. И конечно чем раньше начнёте заниматься, тем лучше. Ещё для шпагата важное значение имеет такой элемент как складочка.

II. Складочка.

Складочка - это когда ребёнок сидит на попе, ноги вместе впереди него, а животик полностью лежит на ножках, руки обхватили пяточки, коленки натянуты как "струночки".

Упражнения, которые помогут подготовиться к складочке:

  1. Ребёнок сидит на попе - ножки вместе лежат перед ним на маленьком стульчике и делаем наклоны вперёд (кладём животик на ноги) пытаясь обхватить пяточки.
  2. Ребёнок сидит на попе, ножки впереди него - делаем упражнения стопами двумя вместе: на себя - натянуть к полу (раз 20-30), коленки натянуты. Затем зафиксировали стопы на себя и наклоняемся к ножкам, пытаемся дотянуться до стоп и обхватить их.
  3. Положение стоя: ноги вместе, коленки вытянутые, делаем наклоны вперёд - нужно полностью положить ладошки на пол, затем пробуем обнять ножки. Так же это упражнение можно выполнять в движении: делаем небольшие шаги ножками вместе с наклоном вперёд и достаем руками пол (или кладём ладошки на пол), животик должен ложиться на шагающую ногу.
  4. Стоим лицом к шведской стенке - одну ножку закидываем на шведскую стенку на уровне бёдер (бедра и плечи на одной линии) - и делаем наклоны к ноге (к правой и к левой).

У малыша лучше получится выполнять эти упражнения - если вы будете для него примером! Делайте эти упражнения друг на против друга и подсказывайте малышку на его ошибки. Будьте для него положительным примером!Что даёт упражнение складочка - это растяжка подколенных сухожилий, которые играют большую роль при растяжке на шпагат.

III. Мостик.

Наверное, не раз ваш карапуз самостоятельно пытался стать на мостик. Еще, будучи совсем маленькими, они часто выгибаются, делая первые смешные пародии на мостик. Как же правильно делать мости? Правильный мост - когда пальчики рук максимально близко находятся от пяточек ног (желательно касание), ноги на ширине плеч (можно немного шире). Мост получается красивый, высокий.

Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка:

  1. Стоя на коленях делаем прогиб назад - руки ставим на пол. Повторяем упражнение 10 - 15 раз.
  2. Лёжа на животе берём руками стопы ног, согнутые в коленях и делаем "корзиночку" или "качельку". Тянем вверх ноги и руки и "раскачиваемся" как качелька. Если у ребёнка не получается раскачаться - помогите ему немного.
  3. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе. Вы немного придерживаете ему ноги в районе стоп. Малыш пытается приподнять спинку, руки либо за головой согнутые в локтях, либо вытянутые впереди, а при прогибе руки прижать к ушам. Это упражнение можно повторять пока малыш не устанет (10 - 20 раз), оно не только на гибкость, но и на укрепление мышц спины. Это упражнение можно делать и возле шведской стенки: лежа на животе, спиной к стенке, закрепляете стопы под самую нижнюю планочку и делаете упражнение прогиб назад, а в руки (вытянутые) можно взять мячик - это ещё больше усложнит упражнение.
  4. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе и делает прогиб назад. Сперва за плечики вы немного пружиня, наклоняете спинку к ногам, а затем берёте его руки (при этом придерживаете ноги, чтобы они не разъезжались в стороны) и тяните их к ногам (очень аккуратно).
  5. Ребёнок лёжа на животике наклоняет назад спинку и сгибает ноги в коленях, ноги касаются головы малыша.
  6. Ребёнок в положении стоя возле шведской стенки, на расстоянии 50 - 60 см от неё. Руки кладёт на шведскую стенку и делает прогиб спины.
  7. Положения - вися на шведской стенке (лицом к стенке) отрываем от стенки ноги. Упражнение повторить 10 - 15 раз. Чем больше отрываются ноги от шведской стенки, тем больше включаются в работу мышцы спины, тем больше будет эффект.
  8. Упражнение "лодочка" - ребёнок лежит на животике и поднимает одновременно руки и ноги. Повторить это упражнение 10 - 15 раз. Это хорошее упражнение для подкачки мышц спины.
  9. Ребёнок стоит к вам лицом, ноги на ширине плеч - вы берёте его под спинку, малыш делает наклон назад - а вы делаете пружинки - опуская и немного приподнимая его спинку. Делайте 5 - 10 пружинок и поднимаете спинку полностью в вертикальное положении. Повторите это упражнение 3 - 4 раза, это своего рода разогревающее упражнение для спины.
  10. Очень полезное упражнение для гибкости в самом раннем возрасте - это кошечка. Стоя на коленах на четвереньках (руки на полу) делаете изгиб спины в низ (голова тянется к попе) - "добрая кошечка", затем делаете изгиб спины в вверх (голова тянется к животику, образуется как бы бугорок ) - "злая кошечка". В игровой форме это упражнение - зарядка проходит на ура даже с самыми маленькими детками, которые ещё только умеют ползать.

Когда спинка у ребёнка уже немного подготовлена, самое время начать учить его делать мост "сверху", т.е. мостик с высокого положения. Сперва, лучше подстелить что-то мягкое на пол (чтоб не удариться головой), так как руки у ребёнка ещё слабые и будут расползаться в стороны и конечно делать это упражнение на первых порах только с мамой (папой) рядом. Затем следует принять правильную стойку: ноги на ширине плеч, руки в верху возле ушей, глаза подняты вверх и смотрят на кончики пальчиков. Затем придерживаете ребёнка под спинку (вам лучше занять положение сбоку от ребёнка и он будет как бы ложиться вам на руку) малыш потихонечку (медленно) начинает делать наклон назад. Когда прогиб будет настолько хорош (глазки увидят пол), то можно опускать руки на пол. Ещё вы можете придерживать ребёнка за купальник (футболку, кофточку) стоя перед ним. Каждый раз уменьшайте степень вашего участия в процессе становления на мост. Когда будете уверены, что ребёнок не упадёт на голову - попробуйте, что бы ребёнок сделал мост самостоятельно. И ещё одно очень полезное упражнение, которое поможет научится вашему малышу делать "мост сверху" - ребёнок становится спиной к стеночке (желательно к шведской) на небольшом расстоянии от неё, делает прогиб и начинает постепенно передвигать ручки к самому низу стенки и затем, переставляя руки и на сам пол (если это шведская стенка - то перехватывает палочки поочерёдно правой и левой рукой).

Спинку размяли, ножки растянули, пора и пресс подкачать. Для это есть хорошее упражнение уголок.

IV. Уголок

Уголок - положение сидя на попе, ноги вместе, отрываем ноги и руки от пола и держим уголок. Руки в сторону (помогут удержать равновесие), ноги стремятся вверх к потолку. Уголок желательно удерживать для начала 5 секунд. Затем каждый раз, повторяя это упражнение, увеличивайте время его исполнения. Ребёнку будет веселее выполнять это упражнение, если вы ему составите компанию.

Несколько упражнений на укрепление пресса:

  1. Положение лёжа на спине - ноги и руки вытянутые. Одновременно поднимаем одну ногу и спинку (руки возле ушей). Ноги по очереди чередуем, т.е. поднимаем спинку сперва к правой, затем к левой ноге. Усложнить упражнение можно, если поднять одновременно две ноги и две руки.
  2. Положение - вися на шведской стенке (спиной к стенке) - отрываем ноги от стенки (т.е. делаем уголок на стенке). Упражнение повторить 10 -15 раз. Следующий этап - находясь в этом же положении, ноги поднимаем в уголок на 90 градусов и держим, сколько есть сил.
  3. Положение лёжа на спине, ноги вытянутые, руки за головой. Ноги либо мама придерживает, либо лечь можно под шведскую стенку (ноги под нижнюю палочку) и ребёнок поднимает спинку. Если вашему малышу это не под силу, протяните ему руки и помогите подниматься. Постепенно ослабляйте силу вашей помощи. Тоже самое упражнение можно делать согнув ноги в коленках и поднимать корпус до вертикального положения (руки за головой).
  4. Положение лежа на спине, ноги вытянутые, руки за головой (или можно вдоль тела), упражнение аналогичное предыдущему, только в этом случае малыш поднимает ноги (две ноги вместе) и старается положить их за голову (попа при этом упражнении отрывается от пола). Желательно это упражнение повторить не меньше 10 раз.
  5. Очень хорошее упражнение "ножницы". Положение лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги приподняты от пола на 45 градусов и делаем движения ногами, аналогичное движению ножниц, т.е. скрещиваем ноги, поочерёдно меняя их. Затем это упражнение можно усложнить, делая ножницы в движении: снизу вверх и сверху вниз.

Ещё есть очень хорошие упражнения для укрепления боковых мышц спины:- вы лежите на боку с малышом друг на против друга, одна рука под головой, другая лежит впереди вас. Ноги вытянутые и одна из них приподнятая на 45 градусов. Делаем движения - подтягиваем одну ногу до положения другой (как бы подбиваем приподнятую ногу), в работу включаются боковые мышцы спины. - вы находитесь в том же положение, но теперь поднимаете корпус, опираясь на руку, которая находится перед вами. Вторая рука за головой.

V. Берёзка

Берёзка - положение лёжа на спине, ноги в потолок, попу придерживаем руками (руки в локтях согнуты, ноги вместе). Наверное, не раз вы сами делали это упражнение, научите теперь и своего малыша делать берёзку. Малышу сперва будет очень сложно удержать попу в руках)), но с вашей помощью (придерживайте его ножки вверху) он это сделает гораздо лучше.

VI. Ласточка

Ласточка - положение стоя на ногах, спинка ровная, руки в сторону, ноги вместе. Поднимаем одну ногу назад, желательно, чтобы при этом корпус оставался вертикальным, а ножка была поднята как можно выше (горизонтально полу и обе ноги вытянутые). Для малыша это довольно сложное упражнения, так как нужно научиться переносить цент тяжести своего тела на одну ногу и уметь держать равновесие. Для начала начните с ним тренировать упражнение "цапля": стоя на одной ноге, вторая нога согнута в колене и носочек прижат к опорной ноге, руки в сторону (помогают удерживать равновесие). Поочерёдно меняйте опорную ногу. Как начнётся получаться "цапля" переходите к "ласточке". Кроме того, очень полезное упражнение ходить по одной линии: постелите ленточку или скакалочку и пусть малыш пройдётся по ней.

VII. Кувырок

Кувырок - это элемент, который юные гимнастки учат уже в первый год тренировок и которым потом пользуются на протяжении всей спортивной жизни. Положение стоя, одна нога выдвинута немного вперёд, руки тоже устремлены вперёд. Делаем шаг ножкой, касаемся руками пола, подгибаем голову к животику, как бы группируемся, перекатываемся на спинку, ноги скрещенные подгибаем под себя и поднимаемся на туже ногу, с которой и делали шаг. Какие могут ошибки, при исполнении этого элемента:- смотрите, чтобы ребёнок не становился на голову при кувырке (опасно, может повредить шею),- кувырок нужно делать сгруппировавшись, тогда он будет аккуратный и быстрый, а это особенно пригодиться когда кувырок будет исполняться в связке гимнастических упражнений.

После того, как позанимались, хорошо будет "разгрузить" позвоночник. Для этого, если у вас есть шведская стенка - то можно повисеть на шведской стенке, если нет - то возьмите ребёнка за ручки (или за ножки) и поднимите его от пола.

Статья добавлена с разрешения Юлии Ситниковой

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.

Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря, с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.

План тренировок для начинающих:

  • ДЕНЬ 1: тренировка для стройных ног
  • ДЕНЬ 2: тренировка для рук, спины и груди
  • ДЕНЬ 3: кардио для похудения полностью стоя
  • ДЕНЬ 4: тренировка для подтянутых ягодиц
  • ДЕНЬ 5: тренировка для живота и талии

День 1: тренировка для стройных ног

Первый день тренировок для начинающих направлен на общую стройность ног, избавление от галифе, уменьшение жировых отложений на внутренней поверхности бедра, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедра, устранение целлюлита. Вы не просто будете укреплять мышцы нижней части тела, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Присед с подъемом на носки и руками вверх

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Выпады на месте

Сколько выполнять: 13-15 выпадов на каждую ногу.

3. Отведение ноги в полуприседе

Сколько выполнять: 20-25 отведений на каждую ногу.

4. Ракушка с махом на боку

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

5. Вращение ногой на боку

Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну и другую сторону на каждую ногу.

Второй раунд

1. Приседание с киком ногой

Сколько выполнять: по 9-10 махов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).

2. Мах ногой в сторону стоя

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

3. Полувыпад с коленом вверх

Сколько выполнять: 15-17 выпадов на каждую ногу.

4. Скрещивание ног

Сколько выполнять: 18-20 скрещиваний.

5. Мостик с махом ногой

Сколько выполнять: по 15-17 повторений на одну и другую ногу.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 2: тренировка для рук, спины и груди

Второй день тренировок для начинающих направлен на общую стройность рук, подтягивание грудных мышц и дельт, укрепление мышц спины и позвоночника, улучшение осанки. Во время планок дополнительно будет работать мышечный корсет и пресс. Тренировка низкоударная, полностью проходит на полу.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Круговые вращения руками

Сколько выполнять: 18-20 вращений вперед и столько же назад.

2. Скрестные касание плеч в планке

Сколько выполнять: по 10-12 касаний на каждую руку (всего 20-25 касаний).

3. Отжимания в кобре

Сколько выполнять: 10-12 подъемов.

4. Скрещивание рук

Сколько выполнять: 25-30 скрещиваний.

5. Боковая планка с подъемом таза

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Второй раунд

1. Касание рукой впереди в планке на локтях

Сколько выполнять: по 10-12 вытягиваний на каждую руку (всего 20-25 вытягиваний).

2. Жим руками сидя на коленях

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

3. Подъемы сведенных рук сидя на коленях

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

4. Пульсация рук сидя на коленях

Сколько выполнять: 25-30 пульсаций.

5. Из планки в собаку мордой вниз

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 3: кардио для похудения полностью стоя

Третий день тренировок для начинающих направлен на общее похудение, тонус мышц всего тела, сжигание жировой прослойки в области живота и боков, стройность рук и ног. За счет интервального темпа вы будете ускорять метаболизм и сжигать калории. Эта кардио-тренировка отлично подходит для начинающих, проходит полностью стоя без прыжков.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Ходьба с захлестами голени

Сколько выполнять: по 18-20 захлестов на каждую ногу (всего 35-40 захлестов).

2. Приседание с разведением рук и ног

Сколько выполнять: по 9-10 шагов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).

3. Колено-локоть с подъемами рук

Сколько выполнять: по 13-15 касаний на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

4. Подтягивание колена в стойке полубоком

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

5. Махи ногой с касанием стопы

Сколько выполнять: по 13-15 махов на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

Второй раунд

1. Скрестные касания стоп рукой

Сколько выполнять: по 18-20 касаний на каждую сторону (всего 35-40 касаний).

2. Боковые наклоны колено-локоть

Сколько выполнять: по 13-15 наклонов на каждую сторону (всего 25-30 наклонов).

3. Проходка в полуприседе с руками вверх

Сколько выполнять: 12-15 подъемов рук.

4. Подтягивание колена к груди

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

5. Отведение ноги с руками вверх

Сколько выполнять: по 18-20 отведений на каждую ногу (всего 35-40 касаний).

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 4: тренировка для подтянутых ягодиц

Четвертый день тренировок для начинающих направлен на укрепление ягодичных мышц. Дополнительно поработают и мышцы бедер, уйдет галифе и разгладится целлюлит, уменьшится жировая прослойка. Во втором раунде этой программе вас ждут изолирующие упражнения на ягодицы для точечной работы целевых мышц.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Приседание с шагом в сторону

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу (всего 20-25 приседов).

2. Боковой выпад на месте

Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую ногу.

3. Отведение ноги стоя

Сколько выполнять: 15-20 отведений на каждую ногу.

4. Сгибание ноги стоя

Сколько выполнять: 15-20 сгибаний на каждую ногу.

5. Пульсация в сумо-приседе

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

Второй раунд

1. Приседание сидя на коленях

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Мах прямой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

3. Мах согнутой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

4. Отведение согнутой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

5. Подъемы в мостике с вытянутой ногой

Сколько выполнять: 15-17 подъемов на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 5: тренировка для живота и талии

Пятый день тренировок для начинающих направлен на укрепление мышц пресса, избавление от проблемных зон на боках и животе. Дополнительно укрепляется мышечный корсет, такая тренировка является профилактикой заболеваний позвоночника. За счет интервального темпа и функциональной нагрузки вы будете не просто укреплять мышцы пресса, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Скручивание

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Косые скручивания

Сколько выполнять: по 12-15 повторений на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

3. Планка-пила

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

 

4. Складка полусидя

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

5. Наклоны лежа с касанием стоп

Сколько выполнять: по 15-17 наклонов на каждую ногу (всего 30-35 касаний).

6. Колено-локоть в боковой стойке

Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую сторону.

Второй раунд

1. Обратные скручивания колено-локоть

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

2. Подъемы с пола с вытянутыми руками

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

3. Планка-альпинист

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую ногу (всего 20-25 подтягиваний).

4. Вытягивание рук и ног на четвереньках

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону (всего 20-25 вытягиваний).

5. Подъемы ног полусидя

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую ногу.

6. Супермен

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Физические нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

Регулярные тренировки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек. Кроме того, физические нагрузки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше.

Преимущества данных тренировок дома для начинающих:

  • Тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело.
  • Занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался.
  • С этой программы можно начать тренироваться дома.
  • Вам не понадобится дополнительный инвентарь.
  • Программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц.
  • Упражнения помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон.
  • Предлагаемые упражнения – низкоударные и без прыжков.
  • Схема упражнений очень понятна (на выбор – по таймеру или по повторениям).

Прежде чем перейти к выполнению тренировок для начинающих, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно в домашних условиях.

Правила тренировки дома для начинающих

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Рекомендуем заниматься в кроссовках, это поможет избежать травм и растяжений.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт). Обязательно посмотрите: Питание до и после тренировки.

4. Без изменений в питании даже при регулярных домашних тренировках похудеть будет очень сложно. Для сбалансированного и правильного питания рекомендуем посмотреть:

5. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

6. Данную тренировку для начинающих можно выполнять либо по таймеру, либо по количеству повторений на ваш выбор. Количество повторений указано в описании. Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение на мобильный телефон – Tabata Timer.

7. Предложенные домашние тренировки для начинающих состоят из двух раундов. Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. Первое время выполняйте каждый раунд по одному кругу. Между раундами 1-2 минуты отдыха. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы. По мере роста выносливости увеличивайте время тренировки и повторяйте каждый раунд в 2 круга.

8. Общая продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-30 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. Этот комплекс тренировок для начинающих рассчитан на 5 дней с понедельника по пятницу. Однако необязательно планировать выходной в субботу и воскресенье, можете взять перерыв среди недели – например, отдыхать в среду и воскресенье. В выходные дни можно сделать полноценный выходной, а можно запланировать растяжку или упражнения для спины:

10. Если вы хотите разнообразить домашние тренировки или сконцентрировать нагрузку на отдельных групп мышц, то рекомендуем посмотреть наши готовые подборки упражнений:

Для тренировок по количеству повторений:

  • Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений.
  • Более продвинутые занимающиеся могут повторить каждый раунд в два круга, начинающим достаточно выполнить каждый раунд в один круг.
  • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты.

Для тренировок по таймеру:

  • Универсальная схема тренировок: 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер).
  • Схема тренировок для самых новичков: 30 секунд работы / 30 секунд отдых (готовый таймер).
  • Схема тренировок для продвинутых: 40 секунд работы / 20 секунд отдых (готовый таймер).
  • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты.

Для удобных тренировок по таймеру скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer, который позволяет установить любые интервалы работы и отдыха.

Программы для девушек с гантелями (если не нужно худеть):

Готовые программы для девушек без инвентаря:

Силовые программы для мужчин с гантелями:

Готовые программы для мужчин без инвентаря:

Гимнастика для начинающих: полезные советы и рекомендации

Когда человек начинает приучать свое тело к определенному виду спорта, он вынужден пережить психологический и физический стресс. Это связано с резкими изменениями режима дня, работы организма и увеличением физических нагрузок. Чтобы не причинить вред собственному здоровью и очень быстро привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам, начинать занятия спортом нужно со специально разработанного комплекса упражнений, который можно выполнять в домашних условиях и без особых усилий.

С чего начать

Прежде, чем приступить к физическим занятиям, нужно определить свои главные цели. Так, гимнастика для похудения или для поддержания формы отличается от лечебных гимнастик. Соответственно и занятия будут проходить в разных формах.

Приступать к упражнениям лучше всего с помощью специалиста. Тренер сможет адекватно оценить состояние организма, уровень физической подготовки, сопоставит все внешние параметры и сможет разработать подходящий комплекс, который поможет получить желаемый результат за короткий срок без негативных последствий. Если такой возможности нет или на посещение спортзала просто не хватает времени, можно воспользоваться специальной программой гимнастики для начинающих в домашних условиях.

Важные нюансы:

  1. Занятия гимнастикой должны быть регулярными (около 2-4 раз в неделю) и длиться не менее 30 минут. Только в таких условиях можно быстро приучить свое тело к нагрузкам и добиться изменений во внешнем виде.
  2. Не стоит забывать также и о водном режиме. За 40 минут до начала тренировки не стоит ничего есть. Во время занятий гимнастикой, особенно на начальных этапах, необходимо постоянно пить воду маленькими глотками, чтобы не нарушать водный режим.
  3. Обязательно перед началом занятий необходимо размять свое тело. Разминка должна занимать не более 10 минут, но за это время нужно максимально разогреть все группы мышц. Стандартная разминка включает наклоны головы, туловища, вращения плечами и кистями рук, разминка коленей и стоп. Затем рекомендуется сделать несколько динамических прыжков с разводом рук и ног в стороны. Это поможет окончательно разогреть тело и подготовить его к следующим этапам гимнастики.

Базовые упражнения

Гимнастика для начинающих имеет ряд основных эффективных упражнений, которые подходят как и для похудения, так и для поддержания тонуса мышц.

Выпады

Это упражнения задействует мышцы пресса и ягодиц, отлично подходит для моделирования формы и помогает быстро сжечь подкожный жир в области бедер. Начинающим очень трудно выполнить это движение правильно, поэтому им необходимо использовать опору. Левой рукой нужно взяться за спинку стула и сделать правой ногой 15 выпадов вперед. Потом сменить руку и ногу. Через 2 недели после начала занятий можно увеличить количество выпадов или выполнять их без помощи стула.

Наклоны

Наклоны – это легкое упражнение, которое позволит «отточить» талию и сделать живот плоским. Тем не менее, при неправильном исполнении наклоны могут быть очень опасными для спины. Чтобы избежать опасности, стоит выполнять упражнение только на разогретые мышцы, а сами движения должны бать плавными, медленными и не вызывающими болевые ощущения. На начальных этапах занятий гимнастикой выполнять наклоны можно, только держась противоположной рукой за опору. Обычно движения выполняются по 10-15 раз на каждую сторону.

Приседания

Держась руками за опору необходимо приседать на каждую ногу по 20 раз. Движения должны быть неглубокими и нерезкими. Это упражнение подтягивает бедра и ягодицы. С его помощью можно подкорректировать эти зоны. Через месяц после начала упражнений необходимо начать выполнять приседания без опоры.

Отжимания

Отжимания являются основным упражнением любой гимнастики для начинающих. Опираться при этом следует на колени и нешироко расставленные руки. Отжимания должны быть неглубокими и медленными. Выполнять нужно 7-10 отжиманий для эффективного результата без особых физических усилий.

Подъем коленей

Выполнив все основные упражнения гимнастики для начинающих, нужно правильно завершить тренировку. Одним из самых эффективных движений считается ходьба с подыманием коленей до уровня рук, вытянутых параллельно полу. Это позволит привести мышцы в тонус и еще раз хорошо размять все тело.

В конце любой гимнастики желательно выполнить пару упражнений на растяжку. Сначала необходимо вытянуть руки в обе стороны и потянуться за ними всем телом. Затем нужно поочередно подтянуть к груди обе ноги. После этого рекомендуется сесть на пол и потянуться к прямым ногам, вытянув спину и руки.

Важно: во время выполнения растяжки обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а живот втянут. Несоблюдение этого правила может привести к возникновению травм или просто свести к нулю все усилия.

Занятия гимнастикой с детьми дома

Результат не берется из ниоткуда, показатель даже самого незначительного прогресса гимнастки это долгий и кропотливый труд как в зале, так и вне его стен. Как в школе учитель даёт задания на дом, так и наш тренер даёт упражнения для повторений дома. На выполнение домашнего задания не должно уходить очень много времени. 40-45 минут это максимум. Очень важно начинать тренировку с разминки. Лучше потратить больше времени на разогрев связок и суставов, чем сразу садиться на шпагат. От таких занятий толку, к сожалению, не будет. Итак, как же правильно заниматься художественной гимнастикой дома начинающим спортсменкам? Будем разбираться.

Разминка для детей в домашних условиях

Дети, которые ходят на занятия в школу Balance, должны знать, какое упражнение и как делается, потому что тренер не только показывает, но и в теории рассказывает о правильном выполнении упражнения. Начинать тренировку следует с несложных упражнений, которые способствуют подготовке организма к нагрузкам. Такими упражнениями являются выходы на полупальцы, приседания, разнообразные наклоны (вправо, влево, назад). Так же следует посидеть на носочках перед началом выполнения гимнастических упражнений, чтобы девочка вспомнила, что на ногах есть пальчики, которые нельзя расслаблять ни на секунду во время занятия. После мини разминки можно приступать к тренировке.

Основная часть занятия гимнастикой детей дома

Подготавливающие детские упражнения

Первое упражнение должно продолжить разогрев мышц, и лучше всего если это будет складка. Складка делается с прямыми коленями и прямой спиной. В идеале живот должен лежать на бедрах. При выполнении данного упражнения растягиваются подколенные связки, что в дальнейшем повлияет на растяжку продольного шпагата (передней ноги). После складки следует упражнение «бабочка». Во время «бабочки» растягиваются как паховые связки, так и часть задней поверхности бедра. Пятки максимально прижаты к попе, живот лежит на стопах, а колени на полу. Упражнение так же подготавливает гимнастку к растяжке на шпагат. Растягивает переднюю поверхность бедра упражнение «курица». При выполнении данного упражнения держать колени вместе, а спину плотно прижимать к полу.

Следующим упражнением для разогрева и растяжки связок может являться «лягушка», во время которой тянутся пахи и готовят ноги к растяжке в поперечный шпагат. Важно, чтобы колени и попа были на одной линии. Когда «лягушка» более менее освоена, можно добавлять поочередное выпрямление ног (полупоперечный шпагат). Между ног так же одна линия.

Когда ноги разогреты, нужно размять спину. Разминать следует с простых упражнений. Например, «кошечка». После кошки следует лежа на животе прогибаться назад и в колечко. При качественном выполнении упражнения, носочки должны доставать до глаз, а то и подбородка. Но не следует забывать о физиологии. К сожалению, не все могут сделать настолько глубокое «кольцо», поэтому важно делать все осторожно, в меру своих возможностей, не повредив спину, ведь позвоночник — это наше все. После «колечка» можно сделать «корзинку». Упражнение не только развивает гибкость спины, но и развивает плечевые суставы.

Основные упражнения для домашних занятий

После растяжки нужно приступать к упражнениям, требующим мышечного напряжения. Это подкачки на пресс и спину. Для самых юных начинающих гимнасток упражнением на пресс будет являться уголок. Сидя на попе, поднять ноги носочками в потолок и зафиксировать данное положение минимум на 10 счетов. Для мышц спины следует делать лодочку: одновременное поднятие рук и ног с пола. Чем выше, тем лучше. Фиксация так же не менее 10 счетов.

После этих несложных упражнений на пресс и спину нужно сделать мост. Здесь следует проследить за тем, чтобы пальцы рук были направлены к пятками, а локти не смотрели в разные стороны. Главная задача в мостике: оторвать голову от пола как можно выше. Главная задача гимнастического мостика: максимально (до касания) приблизить пальцы рук к пяткам.

Следующим упражнением будет березка. Такое на первый взгляд незатейливое упражнение, зачастую вызывает трудности. Дети часто не могут найти баланс. Это упражнение позволяет почувствовать свое тело в пространстве и укрепить мышечный корсет.

Заканчиваем тренировку шпагатами. Шпагат тянем по одной линии и садимся на пол двумя ножками, а не попой (подъем передней ноги и пятка задней смотрят в потолок). Очень важно тянуть шпагаты в самом конце нагрузки. После шпагатов можно постоять в цапле (на одной ноге) или попрыгать, не забывая вытягивать ноги.

В нашей обширной базе упражнений по художественной гимнастике, вы можете посмотреть описание и технику правильного выполнения всех упражнений для домашней тренировки.

Комментарии к домашним занятиям

Данный комплекс рассчитан примерно на 30 минут. Он не займет много сил и времени, но выполняя его регулярно вы увидите результат. Девочке будет интереснее на занятиях, ей будет хотеться не остаться в стороне, быть увиденной тренером и получить похвалу, что только будет стимулировать ее на новые достижения и подвиги.

Но не стоит забывать, что вы ходите на занятия и постоянно учитесь чему-то новому, поэтому упражнения от месяца к месяцу будут меняться или усложняться, модернизироваться. Следите за тем, что приносит с занятия ребенок и корректируйте комплекс, опираясь на уже приобретенные умения и навыки юной гимнастки.

Для тех, кто к нам еще не присоединился, но очень хочет, этот комплекс подойдет как нельзя лучше. Если вашей девочке едва стукнуло 3 года, то можете смело заниматься с ней по этим упражнениям, тем самым готовя ее к нашим занятиям. Попав первый раз в зал, она уже не растеряется и не испугается странных заданий тренера, а будет активно демонстрировать успехи и получать от занятия положительные эмоции и море радости.

Планы тренировок по гимнастике дома


Нам все время пишут по электронной почте о планах тренировок по гимнастике, которые можно использовать дома. Мы знаем, что многие из вас ходят на занятия по гимнастике, но все еще стремятся совершенствоваться и заниматься дома. Поэтому мы создали планы тренировок по гимнастике, которые можно использовать, если у вас есть домашнее оборудование для гимнастики.

Поскольку существует множество уровней гимнастики и еще больше различий в уровнях навыков на этих уровнях, мы разделили планы тренировок на начальный, средний и продвинутый.Их можно модифицировать и адаптировать в зависимости от уровня вашей гимнастки.

Сначала мы познакомим вас с некоторыми принципами, которые важны при тренировках, а затем рассмотрим разминку, планы тренировок на мероприятиях и план тренировок на общую форму.


Нажмите здесь, чтобы загрузить планы домашних тренировок GymnasticsHQ

Заявление об ограничении ответственности: эти тренировки должны выполняться только под присмотром взрослых и с использованием надлежащего оборудования. GymnasticsHQ не несет ответственности за любые травмы, возникшие в результате использования этих планов тренировок.

Принципы хорошей домашней тренировки

Прежде чем мы приступим к тренировке по домашней гимнастике, мы хотим обсудить несколько принципов, которые приведут к успешной практике.

Качество важнее количества

Если вы спешите выполнять упражнения или навыки, не сосредотачиваясь на своей форме, вы не проработаете нужные мышцы и не увидите такой же пользы от упражнения или навыка. Одна из причин, по которой практика так важна, заключается в том, чтобы научить мышцы правильному способу выполнения упражнения, чтобы в будущем это было легче.Итак, чтобы закрепить правильные привычки и мышечную память, сосредоточьтесь на выполнении каждого навыка и упражнения с правильным, напряженным положением тела.

Следите за прогрессом

Все находятся на разном уровне, поэтому старайтесь работать над каждым занятием или навыком. Если вы не можете выполнить какой-либо навык или упражнение, обязательно изучите его в тренажерном зале, прежде чем пытаться практиковать его дома. Если вы не можете сделать определенное количество повторений, работайте над ним.

Все разные

Тело каждого человека разное.Мы все устроены по-разному, и у нас разный уровень силы и навыков. Согласно данным Делавье «Женские силовые тренировки по анатомии», из-за того, что мы все разные, некоторые упражнения заставляют нас принимать неестественные для нашего тела позы, тогда как другие кажутся очень естественными (15). Итак, если движение или упражнение вам неудобно, просто не делайте этого.

Безопасность - приоритет

Никогда не следует заниматься дома чем-то небезопасным и чему вы еще не научились в тренажерном зале.В этих планах домашних тренировок вы увидите, что мы не рекомендуем какие-либо навыки, которые, по нашему мнению, небезопасно практиковать дома. Мы думаем, что домашние тренировки должны быть в основном сосредоточены на отработке положений тела, форм и основ, чтобы овладеть ими. Поэтому даже в планах тренировок продвинутого уровня мы рекомендуем придерживаться различных базовых упражнений.

Хорошо, теперь, когда мы обсудили принципы, которые следует помнить, давайте перейдем к планам домашних тренировок по гимнастике!

Разминка

Вы можете начать с динамической разминки, чтобы заставить кровь течь ко всем мышцам вашего тела.Вы должны постоянно двигаться во время разминки, поскольку исследования показали, что динамические разминки более эффективны, чем статическая растяжка.

Вот простая разминка, но смело делайте свою или разминку сборной.

  • 30 домкратов для прыжков
  • 30 секунд бега на месте с высокими коленями
  • 30 секунд бега на месте, ударяя ногой по ягодицам
  • Поворачивайте рычаги из стороны в сторону, вверх и вниз по 5 раз
  • Поверните запястья и лодыжки по 10 раз каждый
  • Ходьба по полу в релеве, а затем на каблуках
  • Высокие удары ногами вперед, назад, каждой ногой по 10 раз
  • Встаньте в седле, наклонитесь к правой, средней, левой ноге и задержитесь на секунду каждый - проделайте это 10 раз
  • Встаньте в левом выпаде, поверните в одну сторону, поверните в другую сторону - проделайте то же самое для правого выпада
  • Сядьте на пол, опираясь на правую ногу, среднюю и левую ногу и задержитесь на секунду каждую - проделайте это 10 раз
  • Сесть на пол согнувшись ногами, подержать 10 секунд, сгибать стопы 10 секунд
  • Растяните шпагат и удерживайте каждую по 10 секунд
  • Мостик через плечи задержать в течение 4 секунд, подтянуть и перекатить - повторить 2 раза

Разогрейте любую другую часть вашего тела, которая еще не разогрета.

После того, как вы разогреетесь, вы можете тренироваться только на одном мероприятии или на нескольких. Если вы собираетесь заниматься кондиционированием, это нужно делать в конце, чтобы вы не утомились перед практикой.

Тренировки на полу дома

Вы можете выполнять эти тренировки дома, если у вас есть панельный или другой коврик. Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете отрегулировать количество повторений, поскольку они являются целью.

План тренировки на этаже дома: для начинающих

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Прыжки:
  • В прыжке в группировке постарайтесь поднять колени к груди
  • В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными.
  • В прыжке в шпагат держите ноги прямыми, носки заостренными.
По 10 прыжков
Прыжок в шпагат
  • Сделать пару шагов и прыгнуть вдаль
  • Посмотрите, насколько широко вы можете раздвинуть ноги, оставив при этом ноги прямыми, а носки заостренными.
  • Вы хотите, чтобы ваши ноги были разделены равномерно с обеих сторон
10
Крен вперед
  • Старт и финиш в вытянутой прямой позиции
  • Убедитесь, что ноги все время сжаты вместе
5
Ролик назад
  • Старт и финиш в вытянутой прямой позиции
  • Убедитесь, что ноги все время сжаты вместе
  • Убедитесь, что руки упираются в пол в середине рулона.
5
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий или у стены
  • Убедитесь, что ноги сжаты вместе, дно сжато, а пальцы заострены.
5 стойок на руках попробуйте удерживать по 10-15 секунд каждую
Колесо вала
  • Начать выпад, повернуть колесо и попытаться приземлиться лицом, противоположным направлению, с которого вы начали выпад
  • Держите ноги прямыми, носки наверху
20
Откидной мост
  • Старт в мосту с прямыми ногами вместе
  • Затем поднимите одну ногу и попытайтесь перебросить ее.
5

Если план тренировок для новичков в зале кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки.

План тренировки на этаже дома: средний

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Прыжки:
  • Раздельный
  • Передний мост
  • ½ оборота
  • Волк
  • В прыжке в шпагат держите ноги прямыми, носки заостренными, а ноги расставляйте равномерно.
  • В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными - постарайтесь развести ноги на 120 °
  • Убедитесь, что ваше тело сжато на ½ оборота.
По 15 прыжков
Прыжок в шпагат
  • Сделать пару шагов и прыгнуть вдаль
  • Посмотрите, насколько широко вы можете раздвинуть ноги (постарайтесь достичь 120 °), при этом ноги должны быть прямыми, а носки направлены вверх
  • Вы хотите, чтобы ваши ноги были разделены равномерно с обеих сторон
10
½ Носок включения
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком положении в плотно сжатой позе
10
Задний удлинительный ролик
  • Убедитесь, что вы выполнили красивую, плотную стойку на руках
5
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий или у стены
  • Убедитесь, что ноги сжаты вместе, дно сжато, а пальцы заострены.
5 стойок на руках старайтесь удерживать от 30 секунд до 1 минуты каждую
Воздушные или воздушные учения
  • Если вы умеете делать воздушные прыжки, потренируйтесь выполнять их с прямыми ногами и заостренными ногами
  • В противном случае практикуйте удары ногами альпиниста или закрытие колеса тележкой с помощью ползунков.
10
Сверла для фиксации стойки на руках от панельного мата
  • Упражнения со стопором на руках полезны в качестве практики для обратных пружин, и даже после того, как вы научитесь выполнять обратные пружины, полезно практиковаться для увеличения силы акробатики
10

Если план тренировки на промежуточном этаже кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки.

План тренировки на этаже дома: Продвинутый

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Прыжки:
  • 1/1 оборота
  • Щука
  • Передний мост
  • Сплит
  • Обязательно держите свое тело сжатым на 1/1 оборота и приземляйтесь в том же направлении, в котором вы начали смотреть.
  • В прыжке согнувшись, держите ноги вместе, носки заостренные, и постарайтесь вывести ноги в горизонтальное положение.
  • В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными - постарайтесь, чтобы ваши ноги разделились на 180 ° и поднялись в горизонтальное положение.
  • В прыжке с двойным прыжком держите ноги прямыми, носки заостренными, а ноги расставляйте равномерно.
По 20 прыжков
Скачки:
  • Шассе ступенчатый, прыжок шпагатом
  • Попытайтесь получить шпагат на 180 °, сохраняя при этом ноги прямыми, носки согнутыми, а ноги равномерно разделенными с обеих сторон
  • Выполняйте удары ногами вперед и назад с прямыми ногами, чтобы увеличить диапазон движений в прыжке в шпагате
15 прыжков в шпагат,

10 переключений,

15 ударов вперед,

15 ударов ногами назад

Носок 1/1 включения
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком положении в плотно сжатой позе
15
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий или у стены
  • Убедитесь, что ноги сжаты вместе, дно сжато, а пальцы заострены.
5 стойок на руках удерживать по 60 секунд каждая
Стойки для пресса
  • Практикуйте как стойку для рук в жиме верхним ходом, так и обратную стойку на руках - опустите стойку на руках в верхнюю стойку
  • Убедитесь, что вы сохраняете контроль, сохраняя при этом плотное положение тела.
10 жимов стоек на руках и 10 стойок на руках опусканием в верхнюю позицию

Тренировки на луче в домашних условиях

Если у вас дома есть балка для пола или леска, на которой вы можете практиковаться, вы можете выполнять эти упражнения на балке.Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете настроить количество повторений - это цель.

План тренировки луча дома: новичок

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Прогулок:
  • Вперед
  • Назад
  • сбоку
  • Отжимания
  • Удар ногой вперед
  • Удар ногой назад
  • Старайтесь держать ноги прямыми при отрыве от земли
  • Вы можете держать руки в стороны, чтобы удерживать равновесие
1 проход по балке, и обратно
Relevé Stand
  • Встаньте на носки, стараясь держать тело в напряжении, ноги прямые, руки над головой
3 раза попробуйте удержать по 30 сек
Весы:
  • Начните с прямого положения стоя, а затем поднимите ногу перед собой или позади себя (за исключением шкалы для коленей)
  • Постарайтесь, чтобы обе ноги были прямыми, носки заострены.
5 чешуек на каждой ноге спереди и сзади
Прямой прыжок
  • Старт и финиш в вытянутой прямой позиции
5

Если план тренировки на пучок для новичков кажется вам слишком простым, и вы обычно практикуете в тренажерном зале более сложные навыки, то, возможно, план тренировки на пучок на промежуточном пучке подойдет вам.

План тренировки луча дома: средний

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Прогулка Ссылка :
  • Вперед
  • Назад
  • сбоку
  • Удар ногой вперед
  • Удар ногой назад
  • Ходите в высоком релевантном положении, сохраняя при этом туловище.
  • Вы хотите, чтобы вас полностью сжимали и держали под контролем, чтобы свести к минимуму покачивания.
1 проход по балке, и обратно
Relevé Stand
  • Встаньте на носки, стараясь держать тело в напряжении, ноги прямые, руки над головой, подбородок приподнят, глаза смотрят на конец балки перед собой
3 раза попытаться подержать 1 минуту без качающихся шипов
Прыжки:
  • Начало и конец в прямом положении стойки
  • Держите тело напряженным и сжатым, ноги прямые (в прямом и раздельном прыжке), ступни направлены вверх
10 штука
Скачки:
  • Обязательно держите ноги прямыми (при прыжке в шпагат), а пальцы ног наведены.
10 штука
Оборотов:
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком положении в плотно сжатой позе
10 штука
Стойка на руках
  • Поднимитесь к стойке на руках и убедитесь, что ваши ягодицы сжаты вместе, ноги прямые, а носки направлены
10, старайтесь удерживать по 1 секунде каждый
Колесо вала
  • Старт и приземление в выпаде
  • Следите за тем, чтобы ноги были прямыми, а носки направлены вверх.
Попробуй воткнуть 10

Если план тренировки на промежуточных лучах кажется вам слишком простым, и вы регулярно практикуете в тренажерном зале более сложные навыки, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки на луче.

План тренировки на пучок в домашних условиях: продвинутый уровень

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Прогулка Ссылка :
  • Ходите в высоком релевантном положении, сохраняя при этом туловище.
  • Вы хотите, чтобы вас полностью сжимали и держали под контролем, чтобы свести к минимуму покачивания.
1 проход по балке, и обратно
Прыжки:
  • Прямой
  • Сплит
  • Передний мост
  • Волк
  • Щука
  • Начало и конец в прямом положении стойки
  • Держите тело напряженным и сжатым, ноги прямые, ступни направлены вверх
10 штука
Удары ногами:
  • Вперед
  • Назад
  • Боковое
  • Убедитесь, что ваша грудь поднята, плечи опущены, голова обращена вперед, и ударяйте ногами прямыми ногами, поставив ступни вперед и сжимая корпус.
10 на обе ноги
Прыжок в шпагат
  • Обязательно держите ноги прямыми (при прыжке в шпагат), а пальцы ног наведены.
10 штука
1/1 Включите носок
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком положении в плотно сжатой позе
10 штука
Стойка на руках
  • Поднимитесь к стойке на руках и убедитесь, что ваши ягодицы сжаты вместе, ноги прямые, а носки направлены
10, удерживать по 5 секунд каждый
Стойка для жима рук на боковой балке
  • Начните стоять сбоку от ближнего света и, опираясь руками на траверсу, надавите на стойку на руках, а затем опустите в положение стоя на балке
10

Тренировки в баре дома

Если у вас дома есть прочный мини-бар, например, Tumbl Trak Junior Pro Bar, вы можете выполнять эти тренировки.Не пытайтесь выполнять эти тренировки, если у вас менее прочная штанга, которую вы не стабилизировали. Если у вас есть планка для подтягиваний, вы можете выполнять некоторые упражнения из плана тренировок. Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете настроить количество повторений - указанные числа означают цель.

План тренировки в домашнем баре: для начинающих

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Отливки
  • Обязательно держите туловище сжатым, ноги прямые, носки заостренные
  • Попытайтесь оторвать живот от перекладины
10
Обрезка ноги
  • Обязательно держите корпус напряженным, ноги прямые, носки согнуты, когда вы перемещаете ногу через перекладину, а затем назад.
  • После того, как вы освоите простой отрезок ноги, попробуйте слегка приподнять тело над перекладиной, прежде чем отрезать ногу назад.
3
Пуловер
  • Начните с прямого положения стоя на земле, а затем держите ноги прямыми и сожмите их вместе с носками, вытягивая ноги через перекладину
  • Вы хотите уметь делать пуловер с полным контролем
5
Подтяжки
  • Начните с зависания на перекладине и, соединив ноги, подтяните их к груди в положении группировки
10
Скольжение
  • Старт и финиш в прямом стойке с удержанием перекладины
  • Поднимите ноги и сделайте скольжение, не позволяя ступням касаться земли, с прямыми ногами и сжатыми вместе
5

Если план тренировки с грифом для новичков кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки.

План тренировки в домашнем баре: средний

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Отливки
  • Обязательно держите туловище сжатым, ноги прямые, носки заостренные
  • Забрасывать как можно выше, сохраняя плотное положение тела
20
Pike Glide
  • Старт и финиш в прямом стойке с удержанием перекладины
  • Поднимите ноги и сделайте скольжение, не позволяя ступням касаться земли, с прямыми ногами и сжатыми вместе
10
Портальное скольжение
  • Если ваша штанга позволяет, потренируйтесь в скольжении верхом, когда ваши ноги расставлены, но затем соединяются в передней части скольжения
  • Следите за тем, чтобы ноги не касались пола
10
Подъемники для ног
  • Повиснуть на перекладине и, сжав ноги вместе, подтянуть их прямо к перекладине
15
Подтяжки
  • Начните в прямом висе и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной
  • Держите корпус напряженным, ноги прямыми и сжатыми вместе на всем протяжении
5

Если план тренировок с промежуточным грифом кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки.

План тренировки в домашнем баре: продвинутый

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Отливки
  • Обязательно держите туловище сжатым, ноги прямые, носки заостренные
  • Попытаться ударить горизонтально
20
кип
  • Обязательно держите ноги прямо, носки на всем протяжении
10
Кип, отливка по горизонтали
  • Сохраняйте плотное положение тела на всем протяжении
10
Подъемники для ног
  • Повиснуть на перекладине и, сжав ноги вместе, подтянуть их прямо к перекладине
20
Подтяжки
  • Начните в прямом висе и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной
  • Держите корпус напряженным, ноги прямыми и сжатыми вместе на всем протяжении
15

Тренировки с опорой на дома

Vault немного сложнее практиковать дома, поэтому в Vault нам нравится практиковаться в спринте и плиометрике.Вы можете выполнять эти тренировки, если на улице есть место для бега и прыжков.

План тренировки в домашнем хранилище: новичок

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Спринт 50 футов
  • Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость
  • Держи грудь вверх
5
Прыжки
  • Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стоп.
20 прыжков 3 раза

Если план тренировки в прыжке с опорой для новичков кажется вам простым, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки в хранилище.

План тренировки в домашнем хранилище: средний

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
60 'спринт
  • Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость
  • Держи грудь вверх
10
Прыжки
  • Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стоп.
20 прыжков 5 раз

Если вам кажется, что план промежуточной тренировки в хранилище кажется легким, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки в хранилище.

План тренировки в домашнем хранилище: расширенный

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Спринт 70 футов
  • Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость
  • Держи грудь вверх
10
Прыжки
  • Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стоп.
20 прыжков 10 раз

Один из самых важных аспектов большого хранилища - мощный бег.Так что, работая над своей скоростью и практикуя простые плиометрики дома, вы должны быть на пути к совершенствованию своего опорного прыжка.

Кондиционирование

Кондиционирование - самая важная часть домашних тренировок для улучшения вашей гимнастики. Чем вы сильнее, тем более успешным вы будете (подумайте: Симона Байлз). Когда вы тренируетесь на силу, вы хотите выполнять упражнения на вертикальное вытягивание, вертикальное выталкивание, горизонтальное выталкивание и горизонтальное вытягивание - и все это в равном количестве.В планы тренировок среднего и продвинутого уровней включены упражнения, включающие каждый из этих типов.

Кроме того, никогда не добавляйте сопротивление (веса), если вы не можете правильно выполнять упражнение без сопротивления.

Ниже мы сначала изложим планы тренировок для поддержания физической формы, а затем объясним упражнения.

План тренировок по кондиционированию: новичок

Упражнение Повторения
Отжимания от колен 10
Сгибание рук с помощью перекладины Согните руки, держась за перекладину,
Подтяжка бедра 5 повторений x 2
Приседания 5 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса 5 повторений x 2
V-образные блоки 5 повторений x 2

Если вы легко можете выполнить план тренировки для новичков, то, возможно, пора перейти к промежуточному плану.

План тренировок по кондиционированию: средний

Упражнение Повторения
Отжимания 10
Тяга в наклоне 10 с использованием гантелей весом 2 фунта x 2
Подтягивания с перекладиной на перекладине Попробуйте сделать 5, если не можете просто попытаться согнуть руки из положения виса
Подтяжка бедра 10 повторений x 2
Становая тяга с гирями 5 повторений с гирей 5 фунтов x 2
Приседания 10 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса 10 повторений x 2
V-образные блоки 10 повторений x 2
Доски Удерживать 30 секунд x 2

Если вы с легкостью можете выполнить план промежуточной тренировки, то, возможно, пора перейти к промежуточному плану.

План тренировок по кондиционированию: продвинутый

Упражнение Повторения
Отжимания 10 повторений x 2
Тяга в наклоне 15 с использованием гантелей весом 3 фунта x 2
Подтягивания с перекладиной на перекладине 10
Подтяжка бедра 15 повторений x 2
Становая тяга с гирями 10 повторений с гирей 10 фунтов x 2
Приседания 15 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса 15 повторений x 2
V-образные блоки 15 повторений x 2
Доски Удерживать 60 секунд x 2

Упражнения по кондиционированию

Ниже приведено описание того, как выполнять упражнения из планов тренировок выше.

Отжимания : примите положение планки с прямым телом, положив плечи на запястья. Сжимая корпус и ягодицу, сгибайте руки. Вам нужно сосредоточиться на положении своего тела и опускаться настолько глубоко, насколько это возможно, сохраняя при этом контроль над своим движением. Снова поднимите тело, выпрямив руки, чтобы завершить повторение.

Тяга в наклоне : Встаньте, ноги вместе или слегка расставьте, руки по бокам держите легкие гантели.Слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Обязательно сжимайте ядро. Вы хотите, чтобы ваша голова оставалась нейтральной. Сжимая плечи вместе, поднимите руки вверх, пока вес не окажется у бедер. В контролируемом движении опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Подтягивания : Подтягивание похоже на подтягивание, за исключением того, что ваши руки по-разному сжимают гриф. Чтобы сделать подтягивание, начните с перекладины лицом к перекладине и возьмитесь за перекладину пальцами, направленными на себя, примерно на ширине плеч.Начните с полного зависания, затем сожмите мышцы плеч и подтягивайтесь, пока ваши глаза не окажутся на высоте перекладины. Это одно повторение. Медленно опустите и повторите.

Hip Lift: Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и ступни на земле. Поднимите бедра к потолку, задержитесь на секунду, а затем опустите бедра обратно на пол, чтобы закончить повторение. Убедитесь, что вы держите спину ровно и сжимаете ягодицы.

Становая тяга с гирями : Встаньте, ноги на ширине плеч.Поместите гирю между ног на уровне лодыжек. С прямой спиной, глядя перед собой, согнитесь в бедрах и потянитесь вниз, чтобы поднять гирю между ног. Голени должны быть вертикальными, а поясница - ровной. Затем, продвигаясь через ноги, вернитесь в положение стоя.

Приседания : Встаньте, ноги на ширине плеч. Вы можете делать приседания, направив ступни вперед (слегка под углом), либо ступни вперед.Приседания прорабатывают разные мышцы в зависимости от того, в какую сторону указывают ваши ступни. Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, опустите вес на пятки. Это может быть проще, если вы вытянете руки прямо перед собой параллельно земле. Ваша цель будет в том, чтобы ваши бедра стали перпендикулярными вашим икрам, но заходите так далеко, насколько сможете, контролируя движение. Держа вес тела на пятках, оттолкнитесь от пола и вернитесь в положение стоя, чтобы завершить повторение.

Сгибание ног с мячом для фитнеса : лягте на спину, положив пятки на мяч для фитнеса. Затем сожмите ягодицы и корпус и поднимите тело над землей, пока оно не станет прямой от пяток до плеч. Сжимая ягодицы, подтягивайте пятки к бедрам, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 ° или более. Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

V-Ups : Начните лежать на полу, руки над головой, ноги прямые и сжаты вместе.Используя корпус, подтяните ноги вверх одновременно с отрывом верхней части тела от пола, стараясь не выгибать спину. Вы хотите, чтобы ваши руки касались ваших ног. Опустите верхнюю часть тела и ноги на пол, чтобы завершить повторение.

Планка: Вы можете выполнять упражнение «планка» как на запястьях, так и на локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и сердечник. Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело - на прямой линии от головы до ног.Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, обязательно дышите!

После того, как вы выполнили кондиционирование, вы закончите тренировку!

Мы предоставили вам планы тренировок для каждого из четырех видов гимнастики, а также план тренировок на общую форму. Вы можете изменить любой из планов в соответствии со своими потребностями. По мере вашего совершенствования вы можете перейти от начального до среднего и продвинутого плана.

Если вам понравились планы тренировок по гимнастике, мы будем рады, если вы поделитесь ими с друзьями или в своей любимой социальной сети!

Похожие сообщения:

Гимнастические упражнения для начинающих | SportsRec

Гимнастика требует большой силы, равновесия, координации, ловкости и осознанности тела, чтобы выполнять различные движения и избегать травм.Новички получат большую пользу от определенных упражнений по гимнастике, которые помогут улучшить все области физической подготовки, а также подготовят свое тело к более сложным движениям. Это упражнения, которые может выполнять каждый, и необходимо делать их регулярно, чтобы получить максимальную пользу.

Базовые отжимания

Все аспекты гимнастики требуют силы, особенно силы верхней части тела, для правильного выполнения различных движений, и большинство движений просто невозможно выполнить без должного количества силы.Один из самых простых и эффективных способов развить силу верхней части тела - традиционные отжимания, которые не требуют никакого оборудования, поэтому их можно выполнять в любое время. Новичкам в отжиманиях следует начать с трех подходов по пять повторений, возможно, с колен, а не с пальцев ног, а затем увеличивать количество отжиманий и повторений, выполняемых каждую неделю.

Стойка с лягушкой для начинающих

Стойка с лягушкой развивает навыки балансировки рук, стабилизирует основные мышцы, улучшает равновесие и помогает гимнастам работать над тем, чтобы иметь возможность выполнять стойку на руках без опоры.Это упражнение для начинающих требует, чтобы гимнастка села на корточки, положила руки на пол, наклонилась вперед, подняла ноги и затем поставила колени к локтям. Это положение должно сохраняться в течение 20 секунд, и гимнастка должна наращивать удержание в этом положении в течение полной минуты, добавляя от трех до пяти секунд к удержанию каждую неделю, чтобы улучшить силу, равновесие и выносливость.

Упражнение по стойке на руках

Стойка на руках - одно из самых важных движений, которое гимнастка будет использовать на всех уровнях гимнастических выступлений и соревнований.Гимнастки должны выполнять упражнения стойки на руках, чтобы совершенствовать это движение и всегда обеспечивать прочную и плотную стойку на руках. Начните с того, что сделайте стойку на руках у стены, чтобы привыкнуть к движению, и, заняв нужное положение, удерживайте его от 30 до 60 секунд. Увеличьте сложность, со временем сделав зазор между вашим телом и стеной.

Кувырок вперед или сальто

Кувырок вперед - или сальто - используется для тренировки более сложных кувырков и переворачиваний. Для начала положите обе руки на пол и присядьте, сложив колени вместе.Подгибая голову, толкайтесь ногами, используйте руки, чтобы выдержать часть веса, и перекатитесь вперед. В конце наклонитесь на спину, а затем перекатитесь на ноги. Когда закончите, встаньте прямо, вытяните руки в стороны, что является позой, которую принимают после завершения любого гимнастического движения.

6 упражнений для гимнасток - Гимнастика викингов

Мы все скучаем по Viking, но мы все еще можем оставаться сильными дома! Вот шесть силовых упражнений для гимнасток всех возрастов и уровней, которые можно выполнять где угодно и когда угодно.Улучшение вашей силы в это время может помочь улучшить вашу гимнастику, когда мы вернемся в спортзал.

1. Присядьте к стулу
Встаньте так, чтобы стул был немного позади ваших ног. Начните с легкого сгибания бедер, затем согните ноги в коленях, чтобы слегка коснуться стула, а затем снова встаньте. Держите грудь вверх, а колени на уровне пальцев ног. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение поможет укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что поможет вам освоить такие навыки, как пружина назад.

2. Ягодичный мостик
Лежа на спине, согнутые в коленях, стопы на полу, руки по бокам, прижмите поясницу к земле и поднимите бедра, образуя прямую линию от колен до плеч. . Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Попробуйте оторвать ногу от земли, чтобы пройти еще одно испытание! Это упражнение укрепляет ваши подколенные сухожилия, ягодичные и основные мышцы, помогая вам придерживаться таких навыков, как соскок с бревна в стойке на руках.

Для дополнительной задачи попробуйте это:

3. Держатель Супермен (арка)
Лягте на живот, руки за уши. Сложив ступни вместе, поднимите ступни, руки и подбородок от земли, одновременно сжимая все мышцы задней части тела. Держите руки за уши. Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Это упражнение укрепляет мышцы плеч и спины, помогая вам в освоении таких навыков, как качание краном на перекладине.

4. Отжимания на коленях
Создайте позу для отжиманий, когда колени лежат на полу, а ступни поднимаются в воздух. На протяжении всего движения сохраняйте прямую линию от плеч до колен. Опустите грудь и бедра на пол, согнув локти под углом 45 °, а затем поднимитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение укрепит ваши бицепсы и трицепсы на руках, чтобы помочь вам в таких навыках, как прыжок с пружиной спереди.

5.T-Hold
Лягте на живот, вытянув руки в стороны (в форме буквы «Т»). Направьте большие пальцы в потолок. Держите подбородок и ноги на земле и задействуйте мышцы задней части плеча, чтобы оторвать руки от земли и удерживать их в течение 30 секунд три раза. Это прорабатывает мышцы плеч, которые помогают вам оставаться на бревне при прыжках и прыжках.

6. Удержание лодки
Лежа, руки по бокам и согнутые в коленях, прижмите поясницу к земле и задействуйте основные мышцы, чтобы оторвать плечи и ступни от земли.Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Вытяните ноги прямо (не отрывая их от земли) - это еще более сложная задача! Это упражнение хорошо для развития выносливости ваших основных мышц для таких навыков, как скольжение и прыжки на брусьях.

Для дополнительной задачи попробуйте это:

Пребывание дома - отличная возможность поработать над своей гимнастической силой с помощью подобных упражнений и прекрасное время, чтобы попробовать наши уроки Viking Virtua! Оставайся дома и оставайся сильным!

15-минутное занятие по гимнастике для начинающих, чтобы порвать его дома

Вы когда-нибудь видели гимнастку без шести кубиков? Точно.Но у вас нет , а у вас нет , чтобы разматывать кольцевые мускулы, чтобы использовать их завидную четкость и контроль.

Эта домашняя тренировка, разработанная Скоттом Бриттоном, основателем Battle Cancer, начинается с L-Sit: вы держите ноги прямо перед собой с заблокированными руками, как будто находитесь в верхней позиции отжимания. К счастью, больший зазор от пола делает это намного проще. Такие паралеты идеальны, но места двух твердых стульев или ящиков тоже хороши.

Начните с 10-секундного удержания. После каждого L-Sit у вас есть 15 повторений отжиманий и отжиманий с подъемом рук, чтобы ваши руки и грудь хорошо накачивались, пока вы отдыхаете. Добавляйте две секунды к L-сидению каждый раунд и продолжайте, пока не дойдете до 10 раундов. Захваты станут жесткими, поэтому, если вы столкнетесь с ними о стену, просто стремитесь к максимальному времени в L-Sit в каждом раунде.

Вы станете намного сильнее в этой позиции всего за пару тренировок, поэтому дайте себе выходной, а затем повторите тренировку снова.Поскольку Олимпиада перенесена на 2021 год, у вас еще есть достаточно времени, чтобы собрать команду Великобритании по гимнастике ...

Реклама - продолжить чтение ниже

1) L-сидеть

10, 12, 14 ... секунд

С захватом сверху паралетт, ящиков со стульями, начните с прямых рук и ног (A), держите ноги вместе, когда поднимаете их с пола (B ). Задержитесь в течение нескольких секунд и не забудьте дышать.Наращивание четких трицепсов - ваша награда за выдержку.

2) Отжимание на трицепс

15 повторений

Вращайтесь, чтобы сесть на край коробки, скамейки или стула, вытянув ноги. Держа руки на поверхности, поддерживайте вес руками и отодвиньтесь от края (A). Опускайте тело, пока не почувствуете растяжение в груди (B). Сильно оттолкнитесь. Попробуйте сосчитать до трех вниз и одного вверх.

3) Отжимание на возвышении

15 повторений

Теперь развернитесь, чтобы положить руки на стул или ящик, принимая твердое положение планки (A). В том же темпе, что и раньше, согните локоть и опускайтесь к ящику, пока грудь не коснется его (B). Включите питание, пока ваши локти не заблокируются. Пока нет времени восхищаться накачкой - закончите повторения, а затем приготовьтесь к еще одному L-Sit.

Гимнастические Параллеты

Мужское Здоровье Актив + аргос.co.uk

Купить последний выпуск журнала Men’s Health UK

magsdirect.co.uk

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, купите шесть выпусков журнала Men's Health UK всего за 6 фунтов стерлингов сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон - заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Домашняя гимнастика для взрослых - врожденные движения

Домашняя гимнастика для начинающих

Гимнастика - это не только потрясающая сила, баланс, координация и гибкость, но и уверенность в себе! Достичь гимнастического навыка после работы над подготовительными упражнениями - это потрясающе.Если навыки развиваются в естественном и врожденном порядке, его можно начинать в любом возрасте, и это идеальная тренировка для всего тела.

Если вы готовы приступить к занятиям гимнастикой прямо сейчас, получите информацию и скидку на мой полный курс разминки и тренировок по гимнастике здесь.

Основное осложнение при гимнастике взрослых для начинающих риск получения травмы. Знание правильной прогрессии и знание своего тела - ключи к предотвращению растяжений. Есть разница между «хорошей» болью, такой как жжение в плечах при стойке на руках, и нормальной болью, например, слишком сильное нажатие на растяжке. .

Гимнастические маты и набивки могут помочь, удерживая при падении и защищая суставы на твердом грунте. Они также могут создать ложное чувство безопасности, поэтому будьте внимательны при их использовании.

Гимнастические движения

Гимнастические тренировки больше всего привлекают то, что, конечно, это весело. Есть несколько гимнастических приемов и навыков, которым вы можете быстро научиться, и все это в отличной форме. Здесь перечислены некоторые из основных навыков, которые лежат в основе большинства гимнастических упражнений. Если вы хотите получить более подробную информацию о каждом навыке, посмотрите мои бесплатные видео по навыкам гимнастики.

Рулоны

Рулоны могут двигаться в любом направлении. Броски вперед могут показаться базовыми, но они могут развиться в броски для ныряния или в броски стойки на руках, что делает их более захватывающими. Кувырки вперед также являются отличной тренировкой для тела.

Кувыркам назад довольно легко научиться с правильной прогрессией (для них отлично подходят наклонные коврики), при этом следует помнить, что шея не растягивается.

Обратные перекатывания плечом намного проще, чем обратные перекатывания, и почти каждый может их выполнить.Из положения лежа поднимите тело назад и через плечо. Хотя это и не типичный гимнастический бросок, это весело и позволяет вашему телу занять уникальное положение.

Стойки на голове

Стойки на голове, как правило, легче, чем стойки на руках, поскольку они требуют меньшего баланса и силы. Стойки на голове полагаются на то, что ваши руки и голова остаются перевернутыми, тогда как стойки на руках используют только руки. Ваши руки должны выполнять большую часть работы в стойке на голове , чувствуя, что ваша голова лишь слегка касается земли, чтобы помочь равновесию.

Как только вы научитесь балансировать в стойке на голове, вы можете попробовать опускать и поднимать ноги от земли к верху, удерживая их прямыми - это отличная тренировка для кора.

Стойки на руках

Стойки на руках - это продвинутый навык, но стойки на руках не обязательны! Начните тренировку стойки на руках со стены . Отвернувшись от стены, положите руки на землю и поднимитесь ногами по стене. Держитесь так, приближая руки к стене, насколько это возможно.Попрактикуйтесь в ходьбе боком вдоль стены для дополнительной силы.

Еще один способ использовать стену в стойке на руках - это стоять лицом к стене, поднимаясь в стойку на руках. Постарайтесь поддерживать правильное положение тела и держитесь за стенку стойки на руках, насколько это возможно.

Мосты

Мост или прогиб - это больше позиция, чем движение, но это отличная позиция, чтобы развить другие навыки, а именно ходы. Ходьба и разгибание конечностей, как правило, намного проще для детей, поскольку они требуют большой гибкости плеч и спины, что обычно не характерно для взрослых.Но пусть это вас не остановит! Обязательно поработайте не только над позвоночником, но и над гибкостью плеч и запястий. Еще один хороший совет для практики бриджа - делать это перед стойкой на руках или чем-либо, требующим большой силы верхней части тела. Если ваши мышцы слишком слабы, вам не повезет с мостами и прогибами.

Колеса телеги

На протяжении всей моей карьеры ко мне приходило много взрослых, чтобы рассказать, как они всегда хотели научиться колесить.Колеса тележки - это весело, поэтому я их не виню!

По правде говоря, колеса телеги похожи на езду на велосипеде - они кажутся такими простыми, но сначала вы должны сначала поставить свое тело в неудобное положение, что усложняет их обучение. Самый простой способ выучить колесо телеги - это пинать ногами сложенный коврик, но подойдет и полотенце.

Как научиться гимнастике дома

Я предлагаю все вышеперечисленные навыки гимнастики в виде коротких и простых видеоуроков. Учебники - это простой способ для начинающих научиться гимнастике дома.Они также дают несколько советов для тех, кто не новичок, но просто нуждается в дополнительной помощи с определенными навыками. Зарегистрируйтесь здесь, и я сразу же пришлю ссылку на ваше первое видео, чтобы вы могли начать прямо сейчас. Затем каждый день я буду присылать вам еще 5 навыков, чтобы вы научились и работали над ними - никакого специального оборудования не требуется!

Или погрузитесь в полный курс гимнастической разминки и тренировок. Это сделает вас сильнее, гибкостью и готовностью использовать все вышеперечисленные (и не только) навыки! Это отлично подходит для новичков с более продвинутыми уровнями, которые любят уникальные тренировки, которые действительно работают;)

Гимнастика для начинающих

Чтобы научиться выполнять гимнастику дома, необходимо изучить шаги, ведущие к движениям (пять гимнастических упражнений см. Здесь каждый должен сделать это перед началом тренировки по гимнастике). Всегда разогревайте тело перед тем, как переходить в более глубокие позы. Уроки гимнастики для взрослых часто сосредотачиваются на силе движений и пытаются «прорваться», чтобы получить навык. Это может быть очень весело, но обычно приводит к травмам. Взрослые тела нуждаются в гораздо большем разогреве, чем детские, и должны действовать намного медленнее, чтобы предотвратить напряжение.

Я видел много занятий по гимнастике для взрослых, и ученики почти всегда бросали учебу, не получив на самом деле никаких навыков гимнастики. Практика дома позволяет вам двигаться в своем собственном темпе , без подпорки или батута.Вы должны полагаться на собственное тело, создавая более врожденные чувства.

Гимнастическая тренировка с кольцами (как тренироваться с кольцами)

Если вы хотите начать тренироваться с гимнастическими кольцами, вы попали в нужное место!

Мы учим многих наших клиентов-тренеров, как включать гимнастические кольца в свои тренировки, и сегодня мы поделимся с вами такими же уроками!

Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd поможет вам начать работу с гимнастическими кольцами! Узнайте больше здесь!

Вот что мы расскажем, чтобы вы могли начать тренироваться с гимнастическими кольцами:

Если вы заинтересованы в тренировках с гимнастическими кольцами (а вы это делаете, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Он содержит тренировки, которые позволят вам подняться до уровня тренировок с кольцами.Никаких догадок не требуется, просто войдите в приложение и выполните следующие действия.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Каковы преимущества тренировки на гимнастических кольцах?

Покажите мне кого-нибудь, мужчину или женщину, который тренируется с кольцами, и я покажу вам одного здорового, крутого человека!

Раньше я думал, что кольца предназначены только для гимнасток. Но, как и другие упражнения с собственным весом, кольца также являются отличным инструментом для новичков.

Молодой или старый, мужчина или женщина, большой или маленький, вы можете начать просто с того, что потратите несколько долларов на набор гимнастических колец и проработайте некоторые самые простые движения.

Неважно, абсолютный вы новичок или супер-продвинутый модный человек (и уж точно не имеет значения, «худой» вы или «коренастый», мужчина или женщина, гунган или вуки):

Любой человек с любым опытом может успешно и безопасно тренироваться с кольцом s.

Откуда я столько знаю о кольцах? Потому что без них я никогда не выхожу из дома!

Моя любовь к гимнастическим кольцам началась много лет назад с простого увлечения.Я смотрел, как олимпийские гимнасты делают сумасшедшие вещи на кольцах, и сказал: : «Я тоже хочу когда-нибудь делать сумасшедшие вещи на кольцах, но я не знаю как».

Примерно в это же время я только что переехал в Вашингтон, округ Колумбия, и обнаружил, что один из моих героев фитнеса, Джим Батерст из BeastSkills, ТАКЖЕ живет в Вашингтоне, округ Колумбия. В конце концов, я робко спросил его, может ли он показать мне кольца, и он научил меня, как начать с ними.

Фактически, он помог мне набраться сил (воспоминание о Тощий Стив в 2011 году):

После этого я полюбил тренировки на кольцах, и они никогда не покидают меня.Последние четыре года я пользуюсь кольцами и тренируюсь под руководством онлайн-тренера (моего друга Энтони Мичала) - результаты меня просто поразили.

Вот почему каждый раз, когда я путешествую, я бросаю набор колец и немного мела в свой чемодан, и я знаю, что у меня есть портативный тренажерный зал везде, где я могу найти ветку дерева или качели, чтобы их повесить!

Я твердо верю, что моему стремлению стать Капитаном Америкой помогли мои тренировки на ринге - они помогли мне развить функциональную силу, увеличить руки, более широкую грудь, более широкие плечи и многое другое.Кроме того, теперь я могу делать такие крутые вещи, как это:

И кольца не только для парней! Вы ведь знаете Стейси из команды NF? Вот она делает мускулы с добавленным весом:

Помимо отжиманий от кольца:

И кольцо л-сит:

Так вот, вы, возможно, посмотрели все эти видео, а затем посмотрели на свой живот и сказали: «Ага. Я НИКОГДА не смогу это сделать! "

НЕПРАВИЛЬНО!

Как и в любой другой видеоигре, здесь есть система уровней, которой вы можете следовать.Вы начинаете с основных движений, таких как свешивание с колец:

Или удерживая себя в положении упора для отжиманий:

Затем вы можете перейти к более сложным вещам, таким как подтягивание:

Или полное отжимание:

И, в конце концов, совершаю всякие безумные вещи вроде железных крестов:

Если я еще не напугал вас, давайте начнем с вашего пути к кольцевому господству.Вы знаете моего друга / героя Джима, о котором я упоминал ранее? Сейчас он работает в Team Nerd Fitness (и является нашим главным тренером!), И он помог нам собрать замечательный ресурс, который поможет вам стать…

ВЛАДЕЛЬЦА МУХ КОЛЬЦА

[реплика на музыку Ривенделла]

Какие гимнастические кольца лучше покупать? (4 вещи, которые следует учитывать)

Возможно, вам посчастливится потренироваться в тренажерном зале Crossfit Gym или коммерческом тренажерном зале, где есть гимнастические кольца.

Однако, если вы похожи на меня, вы можете тренироваться дома или в тренажерном зале, где нет колец, а это значит, что вам придется покупать свои собственные.

Ничего страшного!

Кольца дешевы (особенно если вы только начинаете и не нуждаетесь в чем-то особенном). Я, вероятно, перебрал 6-10 разных пар колец, чтобы проверить их все, и поделюсь с вами своими мыслями ниже.

Для начала вы можете использовать пластиковые / композитные кольца или деревянные кольца.Джим, Стейси и я согласны с тем, что деревянные кольца дают больше удовольствия, чем пластиковые, но если пластик - ваш единственный вариант, довольствуйтесь тем, что у вас есть!

Вот 4 вещи, которые следует учитывать при покупке гимнастических колец:

# 1) ДЕШЕВО И ЛЕГКО: Если вы не уверены, подходят ли вам кольца, но вам интересно, я бы подумал о том, чтобы начать с набора деревянных колец, таких как эти деревянные кольца Peak Fitness, менее чем за 30 долларов. . Я гарантирую, что последнее, что вы потратили 30 долларов, не изменит вашу жизнь так, как эти кольца.

# 2) ВЫСОКОЕ КАЧЕСТВО: Мой друг Питер руководит сайтом FringeSport.com, и я могу засвидетельствовать, что его деревянные кольца - кольца самого высокого качества, которые я когда-либо использовал. Если вы ЗНАЕТЕ, что полюбите кольца и хотите иметь отличную пару, которая прослужит вечно, выбирайте эти.

# 3) БЫСТРАЯ НАСТРОЙКА И СНИМАЙТЕ: В наши дни я использую кольца Rogue Competition Rings по одной причине выше всех остальных. Мне приходится настраивать и снимать кольца каждый раз, когда я тренируюсь, а карабины и сегментированные ремни обеспечивают быструю настройку и разборку.

# 4) МАЛЕНЬКИЕ РУКИ ?: Ищите кольца размера «FIG». Эти кольца Международной федерации гимнастики немного меньше и тоньше, что позволяет лучше контролировать руки маленьким рукам.

Как установить гимнастические кольца (как повесить кольца)

Итак, если вы отвечаете за развешивание собственных колец дома или в спортзале, вам нужно знать несколько важных вещей.

Для начала, откуда вы их будете вешать?

В зависимости от вашего уровня допуска или места, где вы решите тренироваться, ЛЮБОЕ из следующего может быть опорой для вас, чтобы вы могли их повесить:

  • Ветвь дерева в вашем местном парке (Будьте осторожны.Если есть сомнения в стабильности - вперед!)
  • Верхняя планка качелей на детской площадке по улице
  • Самая высокая планка для подтягиваний в спортзале
  • Гриф на верхней части стойки для приседаний в тренажерном зале
  • Два болта с проушинами в потолке гаража или стропила / двутавровые балки в подвале или гараже.
  • Подвешивание к штанге дверной коробки

Первое, что вам нужно сделать, если у вас есть кольца с подходящими зажимами, - это научиться правильно их вешать! Я видел, как МНОГИЕ люди вешают кольца неправильно, и это может быть очень опасно.

Вот видео о том, как повесить гимнастические кольца, шаг за шагом:

Если вы вешаете их на что-то квадратное или грубое, рекомендуется сначала положить старые полотенца, чтобы минимизировать износ ремней.

Что это? Вам негде повесить кольца дома? У вас есть дверной косяк? Если это так, вы можете сделать МакГайвер такую ​​же установку, как Джим, здесь, в своем доме, с подъемной перекладиной дверной коробки! (Это его перекладина для подтягиваний.)

В зависимости от того, какой у вас зазор, вам может потребоваться несколько раз отрегулировать высоту кольца, чтобы вы могли работать над или под кольцами.(Упражнения, такие как отжимания, опоры и L-сидения, требуют другой высоты, чем тяги и удержания переднего рычага).

А КАК НАСЧЕТ ПЕРЧАТКОВ?

Работа с кольцами (и штангой) неизбежно приведет к образованию мозолей на руках. В то время как мы здесь, в Nerd Fitness, будем просто пемзать или сбрить лишнюю кожу, это может не понравиться вам или быть вариантом для вас.

Конечно, вы можете носить перчатки во время работы с рингом, но мы не рекомендуем этого делать.

Лучшая альтернатива?

Берегите руки и крепко держитесь мелом!

Мел для гимнастики можно легко нанести на точки соприкосновения (пальцы, ладонь и запястье), чтобы впитать пот и жир и обеспечить лучший захват. Есть даже «жидкий мел», если в вашем спортзале нельзя использовать обычный мел!

  • Мешочек для мела (это то, что я использую на руках, когда тренируюсь)
  • Жидкий мел (то, что Джим использует в спортзалах, где нельзя использовать традиционный мел)

7 лучших гимнастических упражнений с кольцами для начинающих

Упражнения, приведенные ниже, могут помочь любому начать работу с кольцами СЕГОДНЯ; Вам не нужно детство, полное занятий гимнастикой.

Вот 7 лучших гимнастических упражнений на кольцах для начинающих:

# 1) Повесьте на колец

Одно из самых простых упражнений? Вешайся на колец! Это упражнение доступно новичкам, но это не шутка.

Это поможет развить силу хвата, необходимую для будущих навыков, и вы, возможно, не сможете долго идти в начале.

Если вам сложно повиснуть на кольце:

  • Просто отрегулируйте кольца так, чтобы вы могли висеть на руках и ставить часть ног на землю.
  • Не волнуйтесь, если вам кажется, что 99% вашего веса по-прежнему приходится на ноги, а 1% - на руки и руки, и со временем ситуация определенно улучшится!

Для тех, кто без проблем висит на кольцах, вы можете потренироваться висящим втягиванием лопатки. Это причудливый способ сказать, что мы собираемся отвести плечи и лопатки (лопатки) вниз от ушей.

Делайте это с полностью прямыми локтями, чтобы все движения проходили через плечи.Втянись, расслабься, повтори. Тяжелая штука!

Вот видео, на котором мы с Джимом просматриваем движение:

# 2) Позиция опоры

Если вы никогда раньше не пользовались кольцами, вам будет сложно удержаться даже на прямых руках! Кольца захотят двигаться в разных направлениях.

Как и в случае подвешивания на кольцах, вы также можете установить кольца на такой высоте, при которой вам будет удобно стоять ногами на земле.

И снова, даже если вы чувствуете, что 99% вашего веса приходится на ноги, мы все равно можем работать и улучшить 1%, который вы вкладываете в руки!

# 3) Кольцевые ряды

Тяга к кольцу - это классическое упражнение для повышения уровня подготовки к подтягиванию. Вы можете установить кольца где-нибудь от бедра до уровня колен. Затем возьмитесь за кольца и отклонитесь назад, чтобы начать упражнение.

Перемещая ступни вперед или от точки привязки, вы можете расположить свое тело под бесконечным количеством углов (что изменит сложность).

  • Сделайте это легко, слегка откинувшись назад,
  • Сделайте это сложным, поставив ноги на скамью и начав горизонтально.

С бесконечным количеством углов вы можете расположить свое тело (чтобы регулировать сложность), они подходят абсолютно каждому.

Убедитесь, что все, к чему прикреплены ваши кольца, прочно, прежде чем отклоняться назад с прямыми руками и телом. Тогда надуйте грудь и подтяните ее к кольцам!

# 4) Подтягивания на кольцах

Подтягивания на кольцах работают так же, как и на перекладине. Вы также можете легко перемещать руки в разные положения (ладони вперед, внутрь и назад).

Еще не в профессиональном плане подтягиваний?

Отрегулируйте высоту колец, чтобы они помогали ногам! Или используйте такую ​​коробку:

# 5) Отжимания от кольца

Отжимания на кольцах будут намного сложнее, чем на земле, потому что вы должны стабилизировать «землю» еще до того, как начнете двигаться!

Как и в случае с тягой, вы можете расположить свое тело под бесконечным количеством углов по отношению к земле, чтобы упростить или усложнить упражнение.

# 6) Кольцо провалов:

Отжимания на кольцах - одно из моих любимых упражнений из-за потрясающих задач, которые они предоставляют. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется колец (да, так низко!), А затем поднимайтесь, пока не окажетесь в положении опоры для рук.

Как и во многих других упражнениях с кольцами, вы можете легко отрегулировать высоту колец, чтобы ступни помогали немного или много.

# 7) Практика ложного захвата

Ложный захват - это способ удерживать кольца так, чтобы запястье соприкасалось с внутренним краем колец. Это позволит нам развить более продвинутые навыки, такие как наращивание мышц! (Он же кольцевое подтягивание, переходящее в отжимание!):

Думайте о ложном захвате как о крючке на кольцах: между предплечьем и кистью.

Для выполнения ложного захвата:

  • Поместите запястье мизинцем чуть ниже складки запястья на внутренний край кольца.
  • Сильно согните предплечье.
  • Точка опоры находится на запястье, руки крепко держатся за кольцо.

Любые упражнения на тягу и вис, которые мы рассмотрели, можно выполнять ложным хватом, только имейте в виду, что они будут намного сложнее!

Хотите помочь собрать все это воедино для тренировки всего тела? Наше новое приложение сделает все это за вас, чтобы вы могли начать использовать свои кольца в полную силу:

4 совета по использованию гимнастических колец

Помните следующие четыре момента, когда начинаете тренировку на гимнастических кольцах:

# 1) Ваши отношения с кольцами не будут похожи на «сделай это в течение месяца и готово». Это отношения на всю жизнь - если они вам нравятся, вы должны надеть на них кольцо. Возьми? Потому что Бейонсе, а также гимнастика.

Привыкайте играть с кольцами как можно чаще… разбудите своего внутреннего ребенка снова и просто наслаждайтесь перемещением по кольцам.

Вы не думали о структурированной тренировке, когда были маленьким ребенком на игровой площадке; вы просто двигались и веселились. И пока вы снова обнаружите это удовольствие, ваша хватка, мышцы и суставы станут сильнее.

# 2) «Что делать, если у меня нет колец?» Что ж, если ты хочешь научиться плавать, тебе придется в конце концов попасть в бассейн, верно !?

Но если вы дома и ждете прибытия колец, вы все равно можете выполнить ряд этих упражнений! Упражнения по толканию и опоре можно выполнять на двух прочных стульях или на земле. Тяга и вис можно делать в тренажерном зале в джунглях (даже ложный хват можно практиковать на перекладине!). Будьте осторожны, но проявите творческий подход!

# 3) ИДТИ МЕДЛЕННО И БУДЬТЕ ТЕРПЕЦЫ! Я знаю людей, которые начали интенсивно наращивать мышцы до того, как их тело, суставы, мышцы, связки и сухожилия были готовы… и они серьезно повредили себя.

Я даже немного боролся с тендинитом локтевого сустава благодаря тому, что слишком рано заставил себя на кольцах. Так что замедляйтесь, наращивайте свои силы в каждом упражнении медленно… и…

# 4) Развлекайтесь с ними. Помните, наша цель - найти тренировку, которой мы не только не боимся, но и с нетерпением ждем! Тренировки, не осознавая этого, - верный способ сделать это надолго.

Я отмечу, что помощь людям в выборе тренировок, которые им нравятся, является одним из преимуществ нашей программы коучинга.Если вы боитесь идти в спортзал, чтобы прыгнуть на беговой дорожке, возможно, мы сможем помочь!

Мы создаем веселые тренировки для наших клиентов. Узнайте, как здесь!

Как начать тренировки с гимнастическими кольцами

Теперь вы знаете все, что вам нужно, чтобы начать заниматься гимнастическими кольцами: какие кольца купить, как их установить и как с ними тренироваться!

Пора просиять, мой юный падаван!

Хотите отсюда помощь в прогрессе в тренировках с гимнастическими кольцами? У меня для вас 3 отличных варианта!

# 1 ) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Plus, он покажет вам, как именно начать тренировку с новыми гимнастическими кольцами!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

# 2) Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как построить тренировку на гимнастических кольцах, стать сильнее и даже лучше питаться, ознакомьтесь с нашей программой коучинга «убийца» 1-на-1 :

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать сильнее, выздороветь и получить от этого удовольствие.

Я также пришлю вам множество бесплатных руководств, таких как наша электронная книга Strength Training 101 , когда вы зарегистрируетесь:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Ладно, твоя очередь!

Я хотел бы услышать от вас:

  • Какие вопросы у вас есть по поводу начала работы с кольцами?
  • Что больше всего мешает вам дать им шанс?
  • Вы уже тренировались с ними?

-Стив

PS: Мне эта гифка нравится больше, чем следовало бы:

Я же говорил, что гимнастические кольца для всех!

Фотографии: гимнастические кольца, детские гимнастические кольца, железный крест, гимнастические кольца, волновые фильмы © 123RF.com, Гимнастические фотообои Кольца, Кольца.

Как улучшить навыки, занимаясь гимнастикой дома

Если гимнастка отрабатывает навыки в классе гимнастики один или два раза в неделю, он может не увидеть прогресса со скоростью, которая его устраивает. Гимнастки могут ускорить свое развитие, занимаясь гимнастикой дома. Практикуясь дома, гимнасты могут перейти на следующий уровень, не тратя больше времени на тренажерный зал или совершая больше поездок, чтобы добраться туда и обратно.

Почему нужно заниматься гимнастикой дома?

Когда дело доходит до овладения навыком, повторение является ключом к быстрому прогрессу.

Больше тренироваться - это самый быстрый способ улучшить гимнастику. Возможность повторять навыки дома увеличивает мышечную память и закрепляет навыки в вашем подсознании, чтобы вы могли хорошо выполнять их автоматически.

Быть безопасным во время занятий дома очень важно, поэтому гимнастка должна выполнять упражнения или работать только над определенными навыками, с которыми они чувствуют себя комфортно.

Для гимнастов, которые любят работать по планам, вот несколько конкретных планов домашних тренировок, которые можно использовать как есть или в качестве основы для новых планов.

Как заниматься гимнастикой дома

Если вы новичок или опытный гимнаст, важно иметь подходящие снаряды, необходимые для занятий гимнастикой дома.

Равновесие важно для гимнасток во многих отношениях. Использование только любимого снаряжения не поможет гимнасткам стать всесторонне развитыми членами команды или индивидуальными спортсменами.

Нет, заниматься гимнастикой дома - это не мечта! Это возможно - и очень полезно - с помощью нескольких предметов домашнего гимнастического оборудования, в том числе:

  1. Балансир
  2. Коврики
  3. Мини-брусья
  4. Воздушные дорожки
  5. Гимнастические аксессуары

Источник: GymnasticsHQ

С этим оборудованием гимнасты могут извлечь максимальную пользу из того, что они изучают на занятиях по гимнастике.Это основа для других навыков и снаряжения в гимнастике. Мастерство в этих областях способствует развитию разносторонних гимнасток.

Навыки балансира.

Новички должны делать много прогулок и прыжков, в то время как продвинутые гимнасты могут практиковать свои универсальные навыки. Продвинутые гимнастки не должны пропускать прогулки и прыжки. Выполнение этих упражнений (без раскачивания!) - отличная разминка для их более продвинутых навыков.

Включает:

  • Ходьба вперед и назад
  • Ходьба боком
  • Прогулки с отжиманием (ходьба и опускание одной ногой, направленной в сторону балки)
  • Ходьба в релеве (на цыпочках) - вперед, назад и в стороны
  • Прыжок с перекладины (небольшие прыжки, а затем более крупные)
  • Прогулки ногами
  • Прогулки ногами в релеве (на цыпочках)

С ковриком настоящий новичок может освоиться с упражнениями, выполняя их в прямая линия вниз по коврику до перехода к балке.

Сделайте укладку пола идеальной.

Освободите достаточно места для гимнасток, чтобы они могли практиковать навыки игры на вольной площадке. Готовый подвал или игровая комната с высоким потолком гарантирует, что гимнастки не бьются ногами или головами.

Трудно переоценить тот факт, что безопасность - это самое важное, что нужно учитывать, когда гимнасты отрабатывают свои навыки с использованием домашних гимнастических снарядов.

Так же, как и при отработке навыков балансировки, новички должны усовершенствовать свои базовые прогулки и прыжки, прежде чем переходить к другим навыкам.Продвинутые гимнасты должны совершенствовать акро-навыки, но при этом следить за тем, чтобы их основы ходьбы и прыжков были четкими и максимально чистыми.

Включает:

  • Прогулки - вперед, назад и в стороны
  • Прогулки в релеве (в напряженном положении тела, концентрируясь на том, чтобы держать ноги по-настоящему прямыми)
  • Прогулки ногой
  • Бревна (для детей младшего возраста)
  • Разделение прыжки (более продвинутые: прыжки с переключателя)
  • Крэбволк - вперед и вбок
  • Кувырки вперед
  • Кувырки назад
  • Стойки на руках
  • Колеса для патронов
  • Закругления
  • Кувырки вперед при стойке на руках
  • Кролики для выдвижения назад
  • Однозубые колеса
  • Мосты
  • Прыжок на мосту или более продвинутый шаг назад
  • Падение стойки на руках на мостик и вставание или более продвинутый перекат стойки на руках вперед

Передние и задние пружины исключены из этого списка, потому что их просто небезопасно практиковать дома.

Стойка на руках - это один навык, который каждый спортсмен должен уметь удерживать и выполнять в совершенстве, поэтому практика никогда не повредит.

Мастер ключевого навыка в подтягивании на перекладине.

Гриф для подтягиваний необходим для развития силы верхней части тела, что имеет решающее значение для всех гимнасток. Наличие штанги для подтягиваний дома гарантирует, что этот навык можно практиковать с почти нелепыми повторениями, так что сила гимнасток продолжает расти. Когда штанга для подтягиваний входит в комплект оборудования для домашней гимнастики, гимнастка может буквально останавливаться и делать несколько подтягиваний каждый раз, когда проходит мимо!

Поверните эти 3 варианта на перекладине для подтягивания:

  • Повесьте штангу и поднимите ноги
  • Повесьте штангу и сделайте подтягивания (в положении группировки подтяните бедра к груди)
  • Подтягивания- а если вы еще не можете их делать, делайте небольшие сгибания рук и работайте над этим.

Получите много преимуществ от мини-бара.

Надежно закрепите мини-бар, а затем позвольте гимнасткам работать с ним. Учитывайте рост тех, кто им пользуется, чтобы мини-бар был полезным и безопасным. Более продвинутые навыки мини-бара, вероятно, следует практиковать в тренажерном зале, где установка мини-бара, скорее всего, будет более надежной, чем в домашней версии. Вот некоторые базовые навыки, которые нужно практиковать:

  • Заброс
  • Отжимания от локтей (сгибание рук при передней опоре)
  • Порезы ног (перенос ноги через перекладину и спину)
  • Подъемы ног в висе

10 важнейших гимнастических упражнений для занятий дома

Существует 10 практических занятий, которые помогут гимнастам настроить и отточить навыки дома.Вот они:

Человек-паук у стены

Человек-паук у стены работает гимнастками в стойке на руках. Одна из самых важных позиций в гимнастике, стойка на руках выполняется на полу, на бревне и на перекладине; в колесах тележки, округлых, задних и передних пружинах. Человек-паук у стены - это, по сути, стойка на руках у стены, которая дает возможность практиковать правильную форму стойки на руках. Посмотрите, как правильно сделать Человека-паука у стены.

Спринты

Тренировочные спринты - отличный способ улучшить навыки прыжков в прыжке, а спринты можно практиковать, быстро бегая где угодно.Великие хранилища быстрые и мощные, поэтому чем быстрее пружина перед ним, тем больше мощности будет в хранилище.

Сплит

Работа над шпагатом - это способ улучшить гибкость дома. Раздвоенная форма часто встречается в гимнастике; расщепленная форма видна в прыжках и прыжках. Чем лучше шпагаты на земле, тем лучше они будут в воздухе.

Подтягивания

Подтягивания - еще одно отличное упражнение для улучшения навыков гимнастики в домашних условиях. В дверном проеме устанавливается перекладина для подтягивания.

Весы

Домашние весы помогут улучшить равновесие, гибкость и силу - все, что очень важно для гимнастики. Что такое шкала? Встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу прямо вперед, чтобы сделать шкалу спереди, или прямо сзади, чтобы сделать шкалу сзади. Постойте как можно дольше, не теряя равновесия.

Прыжки

Улучшайте прыжки, практикуя прямые прыжки дома. Держите тело максимально напряженным и прыгайте как можно выше, сохраняя положение тела.Практикуйте эти прыжки: прямой, групповой, степдл, пика, шпагат, волк, пол-оборота, полный оборот.

Прыжки

Гимнастки должны выполнять прыжки на бревне и в вольных упражнениях. Практика делает совершенными, а отработка прыжков дома делает большие прыжки возможными. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать прямые ноги и подниматься высоко над землей, сохраняя при этом углы, образованные ногами с обеих сторон.

Повороты

Повороты необходимы как при выполнении упражнений на полу, так и при выполнении упражнений с лучами - точно так же, как и прыжки.Практикуйте повороты дома на ковре или на полу кухни в носках.

Кондиционирование

Любые кондиционирующие упражнения, укрепляющие мышцы, помогут улучшить гимнастические навыки. Гимнастика - один из немногих видов спорта, в котором задействуется большая часть мышц тела. Отжимания, приседания, подъемы на носки - отличные упражнения для увеличения мышечной силы.

Программа

Лучше всего заниматься гимнастикой дома без навыков акробатики. Так что для рутины просто не хватит места.Выполнение программы, состоящей только из танцевальных элементов, называется «сквозным танцем». Больше практики рутина означает, что вероятность того, что какие-либо детали будут забыты во время тренировки или на соревнованиях, значительно снижается. Это еще один случай, когда повторение полезно. Практика, практика и еще раз практика.

Что нужно усвоить.

Есть больше навыков, действий, техник и упражнений, которые следует практиковать, чем можно назвать, и многие из них можно практиковать дома.Есть несколько базовых, которые следует освоить.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*