Как накачать грудь упражнения: Как накачать грудь гантелями — программа лучших упражнений | Фитсевен

Это упражнение отлично подходит для дельтовидных и грудных мышц, но также задействует мышцы спины и рук.

Инструкции: Лягте на скамью, держа гантели над грудью, ладонями друг к другу. Затем, слегка согнув локти, начните опускать тяжести в стороны по широкой дуге. Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди. Сделайте паузу на секунду, затем повторите.

Варианты: Вы можете попробовать летать с гантелями на наклонной скамье, чтобы нацеливаться на верхнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите сделать гантель тяжелее и задействовать другие мышцы, попробуйте выполнять ее, опираясь спиной на гимнастический мяч, а не на скамью.

Эта тренировка задействует верхние мышцы груди, а также мышцы плеча и трицепса. Если вы новичок, старайтесь использовать небольшой вес, чтобы избежать травм.

Инструкции: Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вверх. Переместите гантели над головой, образуя полукруг. Следите, чтобы ваши руки всегда были параллельны полу. Верните гирю в исходное положение.

Варианты: Нет

Известно, что эта тренировка прорабатывает трицепс, но ее также можно варьировать, чтобы воздействовать на грудь.

Инструкции: Возьмитесь за брусья и подпрыгните. Держите корпус над перекладиной, руки выпрямлены. Медленно опускайтесь, сгибая руки, при этом слегка наклоняясь вперед. Как только вы почувствуете растяжение в груди, сделайте паузу на секунду, а затем снова поднимите тело, выпрямив руки.

Варианты: Новички могут использовать тренажер с отжиманием вместо брусьев. С другой стороны, более продвинутые лифтеры могут усложнить тренировку, используя грузовой пояс.

Вот 6 советов, которые помогут вам максимально использовать тренировку груди.

Исследования показали, что высокочастотные тренировки (два-три раза в неделю) намного эффективнее, чем низкочастотные тренировки большого объема, которые состоят из большого количества тренировок, выполняемых в чрезмерном количестве подходов один раз в неделю.

Вместо того, чтобы выполнять каждую тренировку груди из списка, выберите от двух до четырех упражнений на тренировку.

Вот два примера комбинаций:

Жим штанги лежа 3 подхода по 8 повторений + разводка гантелей 3 подхода по 10-12 повторений.

Жим штанги на горизонтальной скамье 3 подхода по 2–3 повторения + жим лежа на наклонной скамье 2 подхода по 4–6 повторений, жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода, 4–6 повторений, отжимания 2 подхода, 4–6 повторений.

Выполнение слишком большого количества повторений может снизить способность мышц к восстановлению, что приведет к болезненности и усталости. Для эффективной тренировки груди количество повторений должно находиться в диапазоне от 60 до 120 повторений в неделю. Например, если вы тренируетесь дважды в неделю, старайтесь делать от 30 до 60 повторений на каждой тренировке.

Забудьте об отдыхе всего на минуту между каждым комплексом упражнений, чтобы увеличить грудную клетку.Вместо этого делайте несколько более длительные перерывы: 3-4 минуты между подходами к основным упражнениям, около двух минут между подходами второстепенных упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

Ни один план тренировки груди не обходится без правильного питания. Чтобы накачать грудную клетку, вам потребуются дополнительные калории в сочетании с нужным количеством белков, углеводов и жиров.

Точнее говоря, чтобы нарастить фунт мышечной массы в неделю, вам необходимо потреблять 3500 калорий в день.Потребление белка должно составлять 1-1,5 на фунт веса тела, тогда как количество углеводов, необходимое для набора массы и силы, должно составлять 150-200 граммов в день.

Когда дело доходит до тренировки груди, ваша одежда должна в первую очередь говорить о комфорте. Впрочем, не помешает, если они тоже будут хорошо выглядеть. Кто знает, отличная спортивная одежда может даже побудить вас чаще ходить в спортзал!

17 лучших упражнений для груди с собственным весом, чтобы накачать где угодно

Полностью развитая, четко очерченная грудь — воплощение силы и мужественности.Большинство людей думают, что для этого нужно потратить время на жим лежа, повторить упражнения на грудных деках и сделать бесконечное количество размахов гантелями.

Однако есть и другой способ. Тренировки с собственным весом дают возможность накачать грудную клетку в любом месте и в любое время. В этой статье мы представляем 17 лучших упражнений для груди с собственным весом, которые позволят вам в любое время поразить грудную клетку под любым углом.

Подтверждение отжиманий

Самым лучшим упражнением на грудь с собственным весом, несомненно, является стандартное отжимание.Это упражнение представляет собой обратное движение жима лежа, который является упражнением номер один в тренажерном зале.

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength Conditioning Research , показало, что стандартное отжимание обеспечивает такой же прирост силы, что и жим лежа, когда выполняется при сопоставимых уровнях мышечной активности.

Стандартные отжимания работают больше, чем мышцы груди. Это также укрепит и разовьет ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и кора. Вы заметите, что большинство упражнений, которым нужно следовать, являются вариациями отжиманий, так же как большинство силовых тренировок, ориентированных на грудь, являются вариациями жима лежа.Обратите особое внимание на различия в выполнении этих упражнений. Каждый из них прорабатывает мышцы груди немного по-своему и с разным уровнем интенсивности.

6 упражнений на грудь для начинающих с собственным весом

Упражнение № 1: Стандартные отжимания

Вовлеченные мышцы:

• Первичные: грудные мышцы
• Вторичные: трицепсы

Лицом вниз Метод выполнения83 Лицом вниз

пол, руки на ширине плеч.Поднимите руку до полностью вытянутого положения. Ноги также должны быть на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию, не провисая в бедрах.

Упражнение № 2: Отжимания в медленных движениях

Задействованные мышцы:

• Первичные: грудные мышцы
• Вторичные: трицепсы

Метод выполнения:

• положение плеч с нормальным отжиманием вверх просто над твоими руками.
• Опуститесь на 15 секунд, опускаясь на землю.
• Посчитайте еще 15 секунд, когда вы отталкиваетесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение № 3: Отжимания широким хватом

Задействованные мышцы:

• Первичные: Наружные грудные мышцы
• Вторичные: Передние дельтовидные мышцы

Методика выполнения: 83 Нормальное положение

но руки широко расставлены, а пальцы вывернуты наружу.Руки должны быть прямо от плеч.
• Опуститесь в положение полного отжимания.
• Нажмите назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение № 4: Отжимания на пике

Задействованные мышцы:

• Первичные: верхние грудные мышцы
• Вторичные: передние дельты

Методика выполнения: 83 Принять положение

902-нормальное отжимание. Теперь слегка приподнимите ягодицу так, чтобы руки находились под углом 25 градусов к туловищу.
• Опуститесь так, чтобы подбородок коснулся земли.
• Выдохните, отталкиваясь обратно. Убедитесь, что ягодица не поднимается слишком высоко.

Упражнение № 5: Внутреннее и внешнее отжимание

Задействованные мышцы:

• Первичные: грудные мышцы
• Вторичные: трицепсы

Метод выполнения: 83 Принять положение

902-нормальное отжимание. Начните с обычного отжимания.
• При взрыве из нижнего положения соедините руки так, чтобы пальцы соприкоснулись.
• Выполните отжимание узким хватом. В верхнем положении разведите руку на ширину плеч.

Упражнение № 6: Отжимания на наклонной скамье

Задействованные мышцы:

• Первичные: нижние грудные мышцы
• Вторичные: трицепсы

Методика выполнения:

• Позиция перед стулом или перед собой то есть на высоте 16-18 дюймов от пола.
• Положите руки на внешнюю сторону коробки или стула, расставив ступни на расстоянии примерно четырех футов.Когда ваши руки вытянуты, ваше тело должно образовывать угол 45 градусов.
• Опуститесь к коробке.
• Выдохните, толкаясь прямо вверх. Все время держите локти и руки над ящиком / стулом. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на всем протяжении.

6 упражнений на грудь со средней массой тела

Упражнение 7: плавающая планка X

Вовлеченные мышцы:

• Первичные: наружные грудные мышцы
• Вторичные упражнения: передние дельты
902

902 902 положение планки, ноги вместе, руки широко расставлены на уровне плеч.

• Опустите туловище и руки в положение для среднего отжимания.
• Удерживайте это положение 30 секунд. Не поддавайтесь желанию подтолкнуть себя к себе. Держите тело на одной линии, а корпус напряженным.

Упражнение № 8: Алмазные отжимания на наклонной скамье

Задействованные мышцы:

• Первичные: верхние грудные мышцы
• Вторичные: трицепсы

Методика выполнения: 83

902 положение отжимания, пальцы соприкасаются ромбовидно.Ваше тело должно образовывать прямую линию.
• Опустите грудь, чтобы опустить ее к земле.
• Толкните грудь и руки, чтобы вернуться в исходную точку. Держите тело прямо, а корпус напряженным. Локти должны быть прижаты к бокам.

Упражнение № 9: Отжимания суставами на одной ноге

Задействованные мышцы:

• Первичные: грудные мышцы
• Вторичные: трицепсы

Методика выполнения: 8 Принять положение

, но обычное отжимание
опирайтесь на суставы пальцев, а не на ладони.
• Когда вы опускаетесь в положение нижнего отжимания, поднимите одну ногу над землей. Держите его приподнятым на протяжении всего движения.

Держите корпус плотно и не позволяйте ягодицам подниматься. Ваше тело должно опираться исключительно на пальцы одной стопы и суставы. Сделайте один подход на одну ногу, а затем переключитесь на другую ногу в следующем подходе.

Упражнение № 10: Скользящая муха

Задействованные мышцы:

• Первичные: Внутренние / Наружные грудные мышцы
• Вторичные: Передние дельты

Методика выполнения:

• С каждой тканью или аналогичным предметом , примите положение отжимания, чтобы полотенца касались пола.
• Позвольте рукам полностью выскользнуть из плеч, чтобы опустить грудь на пол.
• На выдохе сильно втяните назад. Включите и почувствуйте растяжение грудных мышц, когда вы растягиваетесь вниз и снова сжимаетесь.

Примечание: Это упражнение не работает на полу с ковровым покрытием.

Упражнение № 11: Неравномерные отжимания

Задействованные мышцы:

• Первичные: грудные мышцы
• Вторичные: трицепсы

Методика:

• Начальное положение отжимания должно быть обычным. положите одну руку на перевернутую пластиковую миску или аналогичный предмет.
• Выполните обычное отжимание, чувствуя сильное растяжение в поднятой руке.
• Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

Упражнение № 12: Отжимания на распятии широким хватом

Вовлеченные мышцы:

• Первичные: Наружные грудные мышцы
• Вторичные: Передние дельтовидные мышцы / Ромбовидные мышцы

Стандартный метод выполнения

положение вверх, но широко разведите руки в стороны.

• Поднимитесь как можно выше.Опуститесь вниз — вы будете двигаться только на 6-8 дюймов.
• Выдохните, отталкиваясь. Обязательно нажимайте равномерно обеими руками. Убедитесь, что ваши руки прямо над плечами, а корпус напряжен.

5 расширенных упражнений на грудь с собственным весом

Упражнение № 13: Отжимания на вытянутой руке

Вовлеченные мышцы:

• Первичные: грудные мышцы
• Вторичные: трицепсы / передние дельты

902

Упражнение № 14: Отжимания от кузнечика

Вовлеченные мышцы:

• Первичные: грудные мышцы
• Вторичные: трицепсы

Методика выполнения:

• убедитесь, что ваши руки на одной линии с локтями.
• Выполните отжимание. Когда вы опускаетесь, опустите колено влево, чтобы коснуться правого локтя.
• В следующем повторении чередуйте движения так, чтобы правое колено соприкасалось с левым локтем.

Упражнение № 15: Отжимания в ладонях

Задействованные мышцы:

• Первичные: грудные мышцы
• Вторичные: трицепсы

Метод выполнения:

• Принять традиционное положение отжиманий.
• Опустите тело на землю.
• Взрывайтесь, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли. Сведите руки вместе, чтобы хлопнуть в самую высокую точку.
• Вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 16: Отжимания от стены на наклонной скамье

Вовлеченные мышцы:

• Первичные: верхние грудные мышцы
• Вторичные: дельтовидные мышцы

Метод выполнения:

ваши ноги упираются в стену.
• Опираясь руками ниже плеч, поднимите ступни вверх по стене.В то же время разводите руки, пока ваше тело не образует угол 45 градусов от пола.
• Опустите грудь на пол, чтобы почувствовать сильное расширение грудных мышц.
• Верните в исходное положение.

Упражнение 17: Отжимания

Вовлеченные мышцы:

• Первичные: Внутренние грудные мышцы
• Вторичные: Трицепсы

Методика выполнения:

• Способы выполнения:
  • 20 Разместите стулья на два дюйма друг от друга.
  • Встаньте между стульями, взявшись руками за верхнюю часть каждой опоры для спины.
  • Поднимитесь так, чтобы вы оторвались от пола с полным выпрямлением рук. Скрестите ноги.
  • Слегка наклонитесь вперед, полностью опускаясь.
  • Толкните грудь и трицепсы, чтобы снова подняться.

  Структурирование тренировки груди

  Семнадцать лучших упражнений на грудь с собственным весом, описанные выше, позволят вам продвинуть тренировку груди в прогрессивном континууме возрастающей сложности.

  Если раньше вы не тренировали грудь регулярно, начните с упражнений для начинающих. Выберите четыре из них, обязательно включив стандартные отжимания. Начните со стандартного отжимания, выполняя столько повторений, сколько сможете, до отказа, когда вы не сможете выполнить еще одно полное повторение.

  Отдыхайте 90 секунд.

  Теперь переходим к следующему упражнению. В этом упражнении ваша цель — уложиться в 10 повторений от того количества повторений, которое вы достигли в первом упражнении.

  После еще одного 90-секундного отдыха начните третье упражнение, снова пытаясь сделать десять повторений по сравнению с последним подходом.

  Повторите эту схему для четвертого упражнения.

  После двух-трехминутного отдыха повторите всю последовательность из четырех упражнений снова с отдыхом 90 секунд между каждым движением.

  Ваша тренировка будет состоять из трех раундов этих четырех упражнений.

  После четырех недель тренировки для начинающих вы должны быть готовы к более сложной программе среднего уровня. Снова выберите четыре хода, которые нужно включить в вашу программу. Включите два других упражнения в рутину в течение следующего месяца, чтобы добавить разнообразия.

  Следуйте той же схеме тренировки, что и в первом месяце.

  В течение третьего месяца обучения вы должны быть готовы перейти на тренировку продвинутого уровня. Следуйте той же схеме тренировок, что и раньше, выбрав четыре упражнения для круговых тренировок в общей сложности из трех раундов.

  Exercise Cadence

  Чтобы получить максимальную пользу от упражнений с собственным весом, которые вы будете выполнять, вы должны использовать тренировочные концепции времени под напряжением и повышенной мощности.Вот как это сделать:

  • В отрицательной или понижающей части упражнения увеличьте время под напряжением, используя 4-секундный спуск. Например, в отжимании медленно опуститесь на пол на счет 4 секунды.
  • В положительной или подъемной части движения резко подтолкните свое тело вверх. В отжимании из опущенного положения вы взорветесь до исходного положения.

  Заключение

  Вы можете развить внушительную грудь, даже не ступая ногой в тренажерном зале.17 упражнений на грудь с собственным весом, которые теперь входят в ваш тренировочный арсенал, очень эффективны для наращивания массы, а также для формирования грудных мышц. Однако, чтобы извлечь из них максимальную пользу, вам придется напрягать себя на каждой тренировке.

  Поскольку вы не добавляете дополнительное сопротивление в виде весов, вы обнаружите, что делаете больше повторений в упражнениях с собственным весом, чем если бы вы тренировались с весами. Это потребует от вас тренировок до полного мышечного отказа.

  А что значит полный мышечный отказ?

  Позвольте объяснить, пожалуй, величайшему атлету современности…

  Когда репортер спросил, сколько отжиманий он может сделать, Мухаммед Али однажды ответил:

  «О, около восьми или девяти».

  Репортер выглядел удивленным и сказал: «Это все?»

  Али приподнял бровь и ответил: «Я начинаю считать только тогда, когда больше не могу».

  Получите накаченную грудь с этими 6 упражнениями! | GlobalSpa

  Если вам нужно накачать грудь и вам нужна массивная грудь, вам нужны продвинутые упражнения для груди, чтобы ускорить тренировку.

  Вот 6 лучших упражнений для груди, которые можно добавить в свой режим!

  Подъем гантелей на наклонной скамье

  Установите регулируемое сиденье в положение 30 ° -45 ° и лягте на него с гантелями в каждой руке. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите гири прямо к груди, в этот момент, сохраняя небольшой изгиб в локтях, разведите руки в стороны, как если бы вы собирались крепко обнять. Опускайте руки до тех пор, пока не почувствуете растяжение грудных мышц, затем снова соедините веса с грудью.

  Кабельный кроссовер

  Встаньте между двумя противостоящими кабельными станциями, установив оба шкива на полпути между верхом и основанием станции. Присоедините D-образную рукоятку к каждому шкиву и держите по одной в каждой руке. Держите локти слегка согнутыми и продвигайтесь вперед, чтобы тросы давили. Согните грудные мышцы, соединяя руки перед грудью. чередуйте разгибание и сгибание после каждого подхода.

  Низкокабельный кроссовер

  Встаньте между двумя противостоящими кабельными станциями и прикрепите D-образную рукоятку к нижним шкивам на каждой.Держа ручки в каждой руке и слегка согнутые в локтях, поднимите руки от середины до уровня груди, сгибая грудные мышцы по мере их соединения.

  Низкоугольный жим

  Установите регулируемую скамью с наклоном не более 30 ° или положите плоскую скамью на платформу для грузов или коврик, чтобы немного наклонить ее. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и прогните спину так, чтобы между поясницей и скамьей оставалось пространство. Вытяните штангу из стойки и опустите ее к груди, подогнув локти примерно на 45 ° в стороны.Когда штанга коснется вашего тела, сильно упирайтесь ногами в пол и снова нажмите на нее.

  Летающий лежа

  Возьмите гантели в каждую руку и примите положение отжимания на полу, ладони повернуты друг к другу. Разведите руки в стороны, как при обычном взмахе гантелей, и опустите тело до момента, когда вы почувствуете растяжение в груди, в этот момент нажмите на гантели и верните руки в положение отжимания. Держите пресс и ягодицы на опоре, а спину на всем протяжении.Если вы используете гантели, уложенные друг на друга, у вас может быть возможность катать гантели по полу между махом. Кроме того, вы можете подкладывать полотенце под каждую гантель, чтобы стимулировать скольжение. Если вам кажется, что это слишком сложно, разыграйте упражнение на коленях.

  Подъем гантелей

  Лягте на ровное сиденье с гантелями в каждой руке. Слегка согните руки в локтях и широко разведите руки, неся веса до тех пор, пока они не окажутся у вас на груди.Согните грудные мышцы и поднимите тяжести обратно в исходное положение.

  6 лучших упражнений на грудь с гантелями и грифом для развития грудных мышц

  Когда мы думаем о тренировке груди, жим лежа и отжимания — это первые движения, которые приходят нам в голову. Без сомнения, это отличных практик для развития размера и силы грудных мышц.

  Однако вы можете выполнять упражнения на грудь на ногах.

  Упражнения на грудь стоя — отличная тренировка , особенно если у вас нет скамейки дома.

  Вы можете спросить: «Зачем мне нужны дополнительные тренировки, если традиционные мне подходят?»

  Конкретный ответ на этот вопрос заключается в том, что добавление сопротивления к плану тренировки груди помогает лучше развивать и задействовать мышцы кора и грудные мышцы.

  Благодаря упражнениям на грудь стоя, ваши мышцы «воспринимают» новые движения. Эти движения позволяют развить размер и силу мышц , делая вашу грудь более рельефной.

  Таким образом, они должны адаптироваться к новым движениям, развиваться в размерах, силе или становиться более определенными.

  Кроме того, упражнения на грудь стоя — отличный способ получить преимущества прогрессивной перегрузки, необходимой для набора мышц.

  6 Упражнения для груди стоя для ваших грудных мышц

  1. Свенд-пресс

  Это идеальный прием, чтобы изолировать грудные мышцы и вытолкнуть их, создает более четкую грудь.

  Профессиональные тренеры и любители тренажерного зала обычно заканчивают тренировки груди с помощью пресса Свенд, поскольку он перекачивает их кровь в грудные клетки.

  Svend press tutorial:

  1. Возьмите две маленькие тарелки и сожмите их между ладонями. Расположите тарелки на уровне груди.

  2. Вытяните локти прямо перед собой, пока они не станут параллельны полу.

  3. Медленно верните пластины к груди. При необходимости повторите.

  Выполняя это упражнение на грудь стоя, сосредоточьтесь на груди, а не на руках и плечах.

  Если вы хотите сделать пресс Свенда более интенсивным, вы можете добавить сопротивление, сжимая пластины сильнее, увеличивая скорость движения или используя более тяжелые пластины.

  2. Полет на груди с гантелями стоя

  Подъем на грудь с гантелями стоя — хорошая тренировка для тренировки верхней части груди.

  Имея только пару гантелей, вы можете сделать область груди более широкой и развитой.

  Подобно первому упражнению на грудь стоя, это упражнение на грудь с гантелями довольно простое.

  1. Встаньте на ступни на ширине плеч.

  2. Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните руки вперед, пока они не окажутся на уровне груди.Убедитесь, что ладони обращены друг к другу.

  3. Медленно опустите гантели, слегка согнув руки. Это перемещает вес позади вас, что увеличивает движение.

  Очевидно, ваши руки и плечи будут работать, но большая часть работы должна выполняться грудными мышцами.

  Вы также можете выполнять мухи стоя одной рукой поочередно.

  Понравились упражнения с гантелями?

  У нас есть руководство по лучшим гантелям, которые стоит потраченных денег.

  3. Мышки с эластичной лентой

  Грудная мушка с эластичной лентой является отличной альтернативой жиму от груди на тросовой машине .

  По сравнению с тросами, упорная ленточная мушка требует большего контроля, поскольку тросовые шкивы не приводят в движение резиновые ленты.

  Тренировки становятся сложнее, но дают вам больше активированных мышц и стабилизированных движений.

  Вот как вы можете выполнять упражнения с эспандером как часть тренировки груди.

  1.Встаньте прямо, держась за ленты сопротивления.

  2. Медленно вытяните руки, не сжимая локти. Это движение держит ваш корпус напряженным и напряженным.

  3. Выпрямите руки вперед. При необходимости повторите.

  Когда вы тянете повязки вперед, втягивание ремешка резко увеличивается, что приводит к максимальному сокращению мышц.

  Вы можете начать с более легких лент и иметь большое количество повторений. Хорошим тренажером для тренировок с эспандерами являются эспандеры Whatafit.

  4.Cable Crossover

  Из списка упражнений для груди стоя эта тренировка достаточно гибкая.

  Вы можете тренировать грудные мышцы под разными углами, используя разные вариации.

  Кроме того, этот метод позволяет выполнять широкий диапазон движений и не требует большой настройки.

  Вам необходимо отрегулировать перекрестный кабель, что позволит вам работать быстрее и сэкономить время. Это также обеспечит сбалансированное развитие ваших мышц.Вначале это может показаться трудным, но со временем станет легче.

  Вот инструкция, как правильно выполнить перекрестное соединение кабеля.

  1. Расположите кабели в вертикальном положении, чтобы задействовать верхнюю грудную мышцу, или вы можете расположить кабели рядом с полом, чтобы сосредоточиться на нижних мышцах груди.

  2. Поставьте руки в положение «X».

  3. Сведите руки друг к другу в конце каждого повторения, чтобы проработать внутреннюю часть груди.

  5. Подъемы гантелей на грудь

  Это одно из самых фундаментальных упражнений , и оно хорошо для начинающих.

  Гантели на груди могут быть рекомендованы для тех, кто восстанавливается после операции на плече или травмы.

  Кроме того, он фокусируется на груди, руке, плечах и руках. Чтобы выполнить это упражнение на грудь стоя, вам необходимо:

  1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, при этом ступни должны стоять на земле.

  2. Немного согните ноги в коленях, откинувшись назад до бедер. Держите гантели ладонью к земле.

  3. Затем положите руки на бедра.

  4. Поднимите руки и полностью вытяните их перед собой, пока гантели не окажутся на прямой линии с вашими плечами. Сделайте паузу, когда доберетесь до этой позиции.

  5. Медленно опустите руки и верните их в исходное положение, не сгибая локти.

  Вы можете начать это упражнение с 1 подхода по 10 повторений, но можете увеличить его до 3 подходов по 12 повторений по мере улучшения.

  6. Кроссовер с низким тросом

  Еще одно упражнение для груди стоя, в котором используется кроссовер с тросом, — это тренировка с низким тросом.

  Эта тренировка — хорошее и эффективное упражнение, которое работает и определяет вашу большую грудную мышцу (грудная мышца).

  Кабели придают мышцам достаточное напряжение, что важно для их развития. Кроме того, позволяет быстрее переключать веса с дроп-сетов.

  Между тем, вы также можете настроить высоту кабеля для нацеливания на определенные области груди.Перед тем как начать, убедитесь, что вы правильно разогреваете. Вот руководство, чтобы сделать это правильно.

  1. Начните с того, что установите шкив в нижнее положение, выберите необходимое сопротивление и возьмитесь за ручку руками.

  2. Увеличьте натяжение шкива, двигаясь вперед. Вы находитесь в исходном положении, когда ваши руки ниже талии, ладони обращены вперед, а руки максимально прямые.

  3. Поднимите руки с уровня талии до передней части груди, затем соедините руки вместе.Убедитесь, что вы сгибаете грудные мышцы, сводя ручки вместе.

  Заключение

  Если вы хотите получить хорошо развитые грудные мышцы, вам нужно нацеливаться на эту область с помощью различных движений.

  Эти упражнения для груди стоя, без сомнения, будут полезны для тренировки груди. Они также пригодятся тем, у кого дома нет скамейки с отягощениями.

  Попробуйте эти упражнения для груди стоя и расскажите, как они работают для вас.

  6 упражнений, которые вы должны делать в день груди

  Американские и советские пилоты позируют перед самолетом Bell P-39 Airacobra, поставленным в Советский Союз по программе ленд-лиза.Фото: Музей ВВС США (любезно предоставлено фото)

  24 февраля 1943 года транспортный самолет Douglas C-47 Skytrain с серийным номером 42-32892 выкатился с завода в Лонг-Бич, Калифорния, и был передан ВВС США.

  12 марта 1943 года самолет был передан советским ВВС в Фэрбенксе, Аляска, и получил регистрацию СССР-N238. Оттуда он пролетел 5650 километров до сибирского города Красноярска, одного из примерно 14 000 самолетов, отправленных Соединенными Штатами Советскому Союзу во время Второй мировой войны в рамках масштабной программы ленд-лиза.

  ---

  Этот C-47 был отправлен на Крайний Север и провел войну в разведке и наблюдении за погодой над Карским морем. После войны его передали гражданской авиации, перевозившей пассажиров по замерзшей тундре за Полярным кругом. 23 апреля 1947 года он был вынужден совершить вынужденную посадку с 36 людьми на борту в районе села Волочанка на полуострове Таймыр.

  11 мая 1947 года 27 человек были спасены, проведя почти три недели в затонувшем корабле.Капитан, двое членов экипажа и шесть пассажиров ушли ранее из-за злополучной попытки получить помощь. Тело капитана Максима Тюрикова было найдено местными охотниками примерно в 120 километрах от места крушения в 1953 году. Остальные тела так и не были найдены.

  Самолет провел в тундре 69 лет, прежде чем в 2016 году экспедиция Русского географического общества спасла его и вернула обломки в Красноярск.

  «Я знал, что это место в музее», — сказал RFE / RL в то время Вячеслав Филиппов, полковник запаса ВВС России, который много писал о сибирской связи программы ленд-лиза . «Это был не просто кусок металлолома. Это наша живая история. Этот «Дуглас» — единственный самолет по ленд-лизу, который остался в России ».

  Приблизительно 25 миллионов советских граждан погибли в титаническом конфликте с нацистской Германией в период с июня 1941 по май 1945 года. Преодолевая огромные поражения и колоссальные потери за первые 18 месяцев войны, Красная Армия смогла реорганизоваться и перестроиться, чтобы сформировать Джаггернаут, который прошел весь путь до Берлина. Но Советский Союз никогда не был одинок: за несколько месяцев до того, как Соединенные Штаты официально вступили в войну, они уже начали оказывать массовую военную и экономическую помощь своему советскому союзнику в рамках программы ленд-лиза.

  С глубин холодной войны до наших дней многие советские и российские политики игнорировали или преуменьшали влияние американской помощи Советскому Союзу, а также влияние всей американо-британской войны против нацистов.

  Советский доклад члена Политбюро Николая Вознесенского в 1948 году утверждал, что Соединенные Штаты, описанные как «глава антидемократического лагеря и воин империалистической экспансии по всему миру», предоставили материальные средства во время войны, которых было всего четыре.8 процентов собственного производства Советского Союза во время войны.

  Карта поставок по ленд-лизу из США в СССР в 1941-45 гг.

  «Краткая история Великой Отечественной войны», также с 1948 г., признал поставки по ленд-лизу, но сделал вывод: «В целом эта помощь была недостаточно значительной, чтобы каким-либо образом оказать решающее влияние на ход Великой Отечественной войны. ”

  Николай Рыжков, последний глава правительства Советского Союза, писал в 2015 году , что «можно с уверенностью сказать, что [помощь по ленд-лизу] не сыграла решающей роли в Великой Победе.

  Подобные оценки, однако, противоречат мнениям советских участников войны. Наиболее известен тот факт, что советский диктатор Иосиф Сталин поднял тост за программу ленд-лиза на Тегеранской конференции в ноябре 1943 года с премьер-министром Великобритании Уинстоном Черчиллем и президентом США Франклином Рузвельтом.

  «Я хочу рассказать вам, что, с точки зрения России, сделали президент и США для победы в этой войне», — сказал Сталин. «Самое главное в этой войне — это машины….Соединенные Штаты — страна машин. Без машин, которые мы получили по ленд-лизу, мы бы проиграли войну ».

  Никита Хрущев высказал то же мнение.

  «Если бы Соединенные Штаты не помогли нам, мы бы не выиграли войну», он писал в своих мемуарах . «Один на один против гитлеровской Германии мы бы не выдержали ее натиска и проиграли бы войну. Официально об этом никто не говорит, и Сталин, я думаю, никогда не оставлял письменных следов своего мнения, но могу сказать, что он высказывал это мнение несколько раз в беседах со мной.”

  Президент США Франклин Д. Рузвельт подписывает Закон о ленд-лизе 11 марта 1941 года.

  Закон о ленд-лизе был принят в марте 1941 года и разрешал Соединенным Штатам поставлять оружие, продовольствие и сырье в стратегически важные страны, ведущие боевые действия. Германия и Япония — в первую очередь Великобритания, Советский Союз и Китай. В целом Соединенные Штаты поставили по программе материальных средств на миллиард (8 миллиардов в деньгах 2020 года), включая 0,3 миллиарда в Советский Союз.Кроме того, значительная часть помощи на миллиард долларов, направленной в Соединенное Королевство, также была переправлена ​​в Советский Союз конвоями через Баренцево море в Мурманск.

  Наиболее заметно, что Соединенные Штаты предоставили Советскому Союзу более 400 000 джипов и грузовиков, 14 000 самолетов, 8 000 тракторов и строительных машин и 13 000 боевых танков.

  Однако реальное значение ленд-лиза для советских военных действий заключалось в том, что он охватывал «чувствительные точки» советского производства — бензин, взрывчатые вещества, алюминий, цветные металлы, радиосвязь и т. Д., — говорит историк Борис Соколов.

  «В гипотетической битве один на один между СССР и Германией, без помощи ленд-лиза и без отвлечения значительных сил Люфтваффе и ВМС Германии и отвлечения более четверти своих Сухопутные войска в борьбе против Британии и Соединенных Штатов, Сталин вряд ли смог бы победить Гитлера », — написал Соколов в эссе для Русской службы Радио Свобода.

  танков British Matilda погружены на корабль для перевозки в США.S.S.R. в рамках программы ленд-лиза.

  По ленд-лизу Соединенные Штаты предоставили более одной трети всех взрывчатых веществ, использованных Советским Союзом во время войны. Соединенные Штаты и Британское Содружество обеспечили 55 процентов всего алюминия, который Советский Союз использовал во время войны, и более 80 процентов меди.

  По ленд-лизу также было отправлено авиационное топливо, эквивалентное 57 процентам от того, что производил сам Советский Союз. Большая часть американского топлива добавлялась к низкосортному советскому топливу для производства высокооктанового топлива, необходимого для современных военных самолетов.

  По программе ленд-лиза также было предоставлено более 35 000 радиоприемников и 32 000 мотоциклов. Когда война закончилась, почти 33 процента всей техники Красной Армии было предоставлено по ленд-лизу. На шасси американских грузовиков «Студебеккер» установлено более 20 тысяч мобильных реактивных систем залпового огня «Катюша».

  Кроме того, программа ленд-лиза поддерживала советскую железнодорожную систему, которая играла фундаментальную роль в перемещении и снабжении войск. Программа отправила в Советский Союз около 2000 локомотивов и бесчисленное количество товарных вагонов.Кроме того, почти половина всех рельсов, которыми пользовался Советский Союз во время войны, проходила по ленд-лизу.

  Памятник в Фэрбенксе, Аляска, американским пилотам, доставившим на Аляску почти 8000 американских самолетов, и советским пилотам, которые доставили их в Сибирь по ленд-лизу.

  «Следует помнить, что во время Первой мировой войны транспортный кризис в России в 1916-17 годах, который во многом способствовал Февральской революции [которая привела к отречению царя], был вызван нехваткой производства железнодорожные рельсы, двигатели и грузовые вагоны, потому что промышленное производство было переключено на боеприпасы », — написал Соколов.«Во время Второй мировой войны только поставки по ленд-лизу предотвратили паралич железнодорожного транспорта в Советском Союзе».

  В рамках программы ленд-лиза в Советский Союз были отправлены тонны заводского оборудования и станков, в том числе более 38 000 токарных станков и других металлообрабатывающих инструментов. Такие машины были более высокого качества, чем аналоги, произведенные в Советском Союзе, что внесло значительный вклад в развитие советского промышленного производства.

  Американская помощь также предоставлена ​​4.5 миллионов тонн продуктов питания, 1,5 миллиона одеял и 15 миллионов пар обуви.

  «Чтобы по-настоящему оценить значение ленд-лиза для победы Советского Союза, достаточно представить себе, как бы Советскому Союзу пришлось воевать, если бы не было помощи по ленд-лизу», — написал Соколов. «Без ленд-лиза у Красной Армии не было бы примерно трети боеприпасов, половины самолетов или половины танков. Кроме того, постоянно не хватало бы транспорта и топлива.Периодически останавливались железные дороги. А советские войска были бы гораздо хуже скоординированы при постоянной нехватке радиооборудования. И они бы вечно голодали без американских мясных консервов и жиров ».

  В 1963 году мониторинг КГБ зафиксировал слов советского маршала Георгия Жукова: «Люди говорят, что союзники нам не помогли. Но нельзя отрицать, что американцы прислали нам технику, без которой мы не смогли бы сформировать наши резервы или продолжить войну.Американцы предоставили жизненно важные взрывчатые вещества и порох. А сколько стали! Могли ли мы наладить производство наших танков без американской стали? А теперь они говорят, что у нас всего было достаточно ».

  Эта статья впервые появилась на Радио Свободная Европа / Радио Свобода. Подпишитесь на @RFERL в Twitter.

  Как тренировать грудь

  Когда дело доходит до идеального тела, большинство мужчин склонны уделять больше внимания груди.Всем нужны грудные мышцы идеальной формы и размера, верно? На самом деле, идеальная грудь показывает, какой тяжелый труд вы проделали, потому что поднятие груди требует времени и усилий.

  Построить прочный сундук — задача не из легких, но и непростая. Здесь мы перечислим некоторые из самых известных и часто используемых упражнений, которые должны начать добавлять определение груди всего через 6-8 недель.

  ---

  Анатомия мышц груди

  Грудь разделена на три разные области.Мышцы груди называются грудными мышцами (большие и второстепенные) , и я бы использовал грудные мышцы для определения этих мышц в этой статье.

  Сундук состоит из трех основных частей:

  1. Верхняя часть груди : Самая верхняя часть груди. Придает объемный вид при накачивании, а точнее мышцы вокруг ключицы
  2. Средние грудные мышцы : Область вокруг сосков и по бокам подмышек руки.
  3. Нижняя часть груди : Область под сосками.

  ---

  Методология упражнений

  Пора отказаться от старых школьных методов обучения. Под старой школой я имею в виду выполнение индивидуальных упражнений для мышц, длительный перерыв между подходами и переход к следующему подходу.

  Эта методика упражнений немного отличается, и я бы не советовал ее новичкам. Упражнения и техники, описанные ниже, требуют опыта и обязательно помощи наблюдателя. Я говорю о том, чтобы работать с большим объемом мышц грудных мышц.После выполнения упражнений, упомянутых ниже, восстановление может затянуться, но оно того стоит.

  ---

  Разминка

  Отнеситесь к этому серьезно. Это самое главное на тренировке. Разминка важна, потому что, когда вы работаете над грудью, помимо грудных мышц, плеч, трицепсов задействованы бицепсы, поэтому необходима очень хорошая разминка для притока крови к мышцам.

  Отжимания — Выполняйте наклонные, наклонные, плоские отжимания средним, широким и нормальным хватом за один раз.Выполняйте по 10 повторений без перерыва.

  Поворот плеча / вращение — Поверните плечи по часовой стрелке и против часовой стрелки, держа руки очень близко к телу, с прямыми локтями. Выполните по 50 повторений в обе стороны.

  Примечание : Не делайте разминку до отказа и используйте предтренировку для лучшей накачки и энергии.

  ---

  Жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на горизонтальной скамье (Суперсет)
  Жим гантелей на наклонной скамье

  Используемое оборудование : Пара гантелей, регулируемая скамья

  После разминки голову прямо на наклонную скамью и возьмите набор гантелей.Это суперсет , поэтому попробуйте начать с веса, с которым вы можете пойти или взять самых тяжелых гантелей, которые, по вашему мнению, вы можете поднять на 10-12 повторений.

  Вся идея максимально тяжелого в первом подходе состоит в том, чтобы использовать силу и задействовать весь потенциал тела.

  Возможно, вы сможете подтолкнуть гантель весом 80 фунтов в 10-12 повторениях, если это ваш кулак. Держите , уменьшая вес для следующих подходов на 20 %.

  Примечание: Для каждого выполняемого сета меняйте угол наклона скамьи.Начните с регулируемой скамьи и сохраните угол наклона 15 градусов, а как только вы закончите первый подход, измените угол на 30 градусов. Изменение угла ударит по верхней части груди со всех сторон.

  Последний подход выполняется под углом 45 градусов.

  Жим гантелей на горизонтальной скамье

  Используемое оборудование : Пара гантелей, установка для жима лежа / горизонтальная скамья

  Когда вы закончите свой первый подход на наклонной скамье, переходите к жиму гантелей лежа.Ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать 12 повторений с весом, составляющим 60% от вашего 1 ПМ.

  Под 1 ПМ я подразумеваю максимальный вес, который вы можете поднять за 1 повторение без посторонней помощи. Итак, если мой 1 RM составляет 120 кг, мои 60% от 1 RM составляет 72 кг.

  Жим лежа — это полноценный инструмент для наращивания груди. Его нужно выполнять очень хорошо и чувствовать каждое повторение.

  Рекомендуется делать это с гантелями, поскольку они обеспечивают большой диапазон движений и оказывают меньшее давление на локти и плечи.

  Примечание: Во время жима лежа вы можете почувствовать усталость.Всегда держите под наблюдением наблюдателя, чтобы помочь ему завершить несколько последних повторений по наращиванию мышечной массы. Постарайтесь завершить указанный диапазон повторений.

  ---

  Отжимания с отягощением и тренажер на грудь / Разводки гантелей на плоской подошве
  Отжимания веса тела (w с дополнительным добавленным весом)

  Использованное оборудование : Тренажер для отжиманий от груди / двойная гриф, цепи / пояс с грузами

  Отжимания — отличное упражнение для подъема средней и нижней части груди.Упражнение отлично работает, когда выполняется с добавлением веса через пояс или цепь.

  Убедитесь, что вы не заходите слишком глубоко, так как вам не хочется подниматься через плечи. Если прибавление веса невозможно, подойдут отжимания с собственным весом.

  Примечание : Чтобы почувствовать максимальное растяжение, выполняйте диапазон движений очень медленно и растягивайтесь в начальной и конечной позиции по мере продвижения подхода.

  Тренажер Pec Dec / Разводка гантелей на плоской подошве

  Использованное оборудование : Тренажер Pec Dec / Гантели и скамья

  Выберите любой из доступных вариантов.Машины могут быть более безопасными, и вы можете работать с тяжелыми грузами с контролируемым диапазоном движений. Если вы делаете это с гантелями, возьмите пару легких гантелей и постарайтесь выжать минимум 12 повторений. Продолжайте увеличивать вес и уменьшать количество повторений. Держите движения под контролем и медленно.

  ---

  Жим гантелей на наклонной скамье

  Использованное оборудование : Пара гантелей и регулируемая скамья (наклон)

  Жим гантелей на наклонной скамье — вот чем мы завершаем эту тренировку груди.Он фокусируется на развитии нижней части груди, создавая сильный вид и треугольную форму и размер для общего роста.

  Возьмите регулируемую скамью, возьмите пару легких гантелей, с которыми вы сможете сделать 10 повторений. отрегулируйте скамейку под углом минус 30 градусов (-30 градусов). Выполните 10 повторений; обязательно воспользуйтесь помощью корректировщика, если вам понадобится помощь.

  Для следующего подхода отрегулируйте скамью на минус 15 градусов (-15 градусов) и выполните еще 10 повторений.

  В заключительном сете выполните первые 5 повторений с минус 15 градусов (-15 градусов), а остальные — с минус 30 градусов (-30 градусов).

  ---

  Take-Home Message

  Дополните этот график тренировок диетой с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов. Если вы раньше не выполняли суперсеты, смело начинайте с легких гантелей. В тренировке используются только гантели, так как обе грудные мышцы будут ударяться с одинаковой интенсивностью для общего развития грудных мышц.

  Если в вашем тренировочном режиме 2 грудных дня, поменяйте его на другой день. Попробуйте выполнять это в течение 6-8 недель, и ваши успехи обязательно будут безумными!

  Тренировка груди для массы (5 упражнений, которые нужно выполнять для большого набора)

  Грудь может быть одной из наиболее часто тренируемых мышц большинством людей.Но, к сожалению, это также одна группа мышц, которую люди обычно испытывают с наибольшими трудностями в развитии. Кроме того, у большинства людей есть тенденция чрезмерно сосредотачиваться на движениях плоского жима (например, жиме штанги лежа).

  Со временем при недостаточном объеме в других плоскостях движения (например, при наклоне или опускании) это может привести к «несбалансированной грудной клетке». Таким образом, когда дело доходит до создания привлекательной груди, симметрия становится более важной, чем чистый размер. Это означает, что очень важно целенаправленно тренировать каждую часть груди.

  Хотите узнать, как правильно (и эффективно) воздействовать на каждую из ваших групп мышц — в дополнение к груди? Не волнуйтесь. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу так, чтобы она была комплексным, научно обоснованным процессом, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты.

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти для вас лучшую программу:

  ↓

  Анатомически грудная клетка разделена на две основные области:

  • Ключичная головка большой грудной мышцы — Также известна как «верхняя часть грудной клетки»
  • Головка грудины большой грудной клетки — Делится как на среднюю, так и на нижнюю части грудной клетки в зависимости от того, как проходят волокна

  Хотя все части будут активированы на протяжении всей грудной клетки упражнениях, можно выделить определенные части.Так как:

  • Верхние волокна груди идут вверх — Их лучше всего активировать с помощью упражнений на грудь, когда руки двигаются вверх (сгибание плеч)
  • Волокна средней груди проходят горизонтально — Их лучше всего активировать при упражнениях на грудь, когда руки двигаться прямо горизонтально
  • Нижние волокна грудной клетки идут вниз — Их лучше всего активировать с помощью упражнений на грудь, в которых руки движутся вниз (разгибание плеч)

  Прежде чем мы начнем, важно, чтобы вы установили прочную связь между мозгом и мышцами. твоя грудная клетка.В противном случае вы будете прорабатывать второстепенные мышцы, и ваша грудь не вырастет настолько, насколько могла бы. Это показано в исследовании Snyder & Fry. Исследователи показали, что словесные сигналы помогли повысить активацию грудной клетки на 22% во время жима лежа у тренированных спортсменов, по сравнению с тем, когда сигналы не использовались.

  Вот некоторые полезные подсказки, которые вы можете использовать:

  • Отжимайте ловушки
  • Сожмите лопатки обратно в скамью перед тем, как начинать какое-либо жимовое движение И
  • Меньше думайте о толкании веса и больше о перемещении веса сжиманием ваши бицепсы вместе и обратно во время каждого повторения.Это потому, что основная функция грудных мышц — это точное движение (горизонтальное приведение и сопротивление горизонтальному отведению).

  Жим гантелей на наклонной скамье делает больший акцент на ключичной головке грудных мышц, а также прорабатывает несколько других вторичных мышц. Это из-за дополнительного сгибания плеча при этом движении. Основная причина для начала этого упражнения — сделать упор на верхнюю часть груди. У большинства людей это часто отстающая часть груди. Однако я более подробно остановлюсь на порядке упражнений позже в этой статье.

  Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

  Преимущества этого упражнения:

  1. Оно обеспечивает более полный диапазон движений для грудных мышц, что приводит к еще большей гипертрофии. Это то, что было подтверждено многими исследованиями диапазона движений.
  2. Это очень эффективно для активации верхней части грудной клетки. Например, в обширном исследовании ЭМГ, проведенном Бреттом Контрерасом, была проанализирована деятельность грудной клетки с помощью 15 различных упражнений на грудь. Жим гантелей на наклонной скамье оказался наиболее эффективным комплексным движением для верхней части груди.
  3. Он более эффективно предотвращает формирование мышечного дисбаланса, поскольку каждая рука несет одинаковый вес.
  Какой угол лучше всего выполнять жим гантелей на наклонной скамье?

  Что касается наилучшего угла скамьи для выполнения этих упражнений, это зависит от вашей анатомии. Исследования ЭМГ показали, что * оптимальный угол наклона скамьи составляет от 30 до 56 градусов. И показал более высокую активацию передних дельт при увеличении угла.Я лично считаю, что угол 30 и 45 градусов лучше всего активирует мою грудь. И это, похоже, так и для большинства людей. Итак, я бы посоветовал выполнить пару подходов под обоими углами, чтобы максимально эффективно воздействовать на грудь.

  Вариант 1: Жим штанги лежа

  В жиме лежа наибольшее внимание уделяется средней груди. И поможет увеличить общую толщину груди. Это упражнение мне пришлось включить в эту тренировку из-за неопровержимых доказательств его эффективности в наращивании груди.

  В нескольких исследованиях было показано, что это лучшее упражнение для активации грудной клетки. И, кроме того, упражнение, с помощью которого вы можете поднять наибольший вес. Кроме того, исследования, подобные этому, проведенные Акаги и др., Показывают положительную корреляцию между 1 повторением максимального жима лежа и размером большой грудной мышцы. Таким образом, это указывает на то, что сильная скамья во многих случаях приравнивается к большой груди.

  Что касается формы, вам определенно нужно опуститься на грудь для полного диапазона движений.Как я упоминал ранее, это более эффективно при гипертрофии, чем более короткие диапазоны движений.

  Вариант 2: Жим гантелей лежа

  Однако основная проблема, которую я нахожу с жимом лежа, заключается в том, что некоторые люди очень хорошо на него реагируют, а другие склонны чрезмерно компенсировать это с помощью дельтовидных мышц, независимо от их формы и различного использования сигналов активации. Я лично думаю, что эта разница сводится к их индивидуальной анатомии. Например, насколько глубоко грудная клетка входит в плечевую кость.

  Если это ваш случай, подумайте о том, чтобы использовать такое упражнение, как жим гантелей лежа. Было показано, что активация груди такая же, как и в жиме штанги лежа, но меньше активация трицепсов. Это может быть плюсом, если ваши трицепсы сверхактивны во время жима.

  Другие преимущества выполнения жима гантелей

  Фактически, исследование Бретта Контрераса показало, что жим гантелей лучше всего активирует среднюю грудь.И еще один плюс — больший диапазон движений с гантелями, так как ваш диапазон движений не ограничен грифом. Но, как видите, даже в литературе есть много индивидуальных вариаций. Так что попробуйте их оба и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас.

  Кстати, если вам нравится узнавать «почему» при выборе упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я всегда найдем время, чтобы объяснить обоснование упражнения, включенного в вашу индивидуальную программу тренировок.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

  ↓

  Следующее упражнение будет быть провалами. В исследовании Бретта Контрераса было показано, что это упражнение является наиболее эффективным упражнением для удара в нижнюю часть груди. И это имеет смысл, учитывая, что ваше плечо находится в вытянутом положении.

  Лично я предпочитаю этот вариант, называемый отжиманиями на брусьях, поскольку я чувствую его гораздо больше в нижней части груди.Вероятно, это связано с дополнительным внутренним вращением во время движения, которое является еще одной основной функцией нижней части груди, а также дает моему корпусу хорошую тренировку.

  Как выполнять отжимания

  Это можно делать на штанге кузнечного станка. Или любую штангу, поставленную на стойку. Вам нужно слегка наклонить верхнюю часть тела над перекладиной и поднять ноги под перекладину при спуске, чтобы оставаться в равновесии. А затем, используя нижнюю часть груди и трицепс, оттолкнитесь и постарайтесь, чтобы локти не раздувались слишком сильно.И убедитесь, что штанга не касается вашего тела на протяжении всего движения. Для большинства людей это довольно сложное упражнение. Но я гарантирую, что если вы выполните их правильно, вы увидите огромные улучшения в нижней части груди.

  Если вы боретесь с этим, то придерживайтесь пока обычных отжиманий с небольшим наклоном вперед, чтобы сильнее ударить грудью, а не трицепсом. И вы хотите в конечном итоге начать добавлять вес, чтобы продолжать прогрессировать.

  Это упражнение является своего рода завершающим движением.Но я настоятельно рекомендую вам включить это в свой распорядок дня. Все, что вам нужно сделать, это обернуть ленту вокруг спины и придерживать каждый конец руками. Затем выполняйте обычные отжимания с дополнительным сопротивлением.

  В исследовании Андерсена и др. Отжимания с лентой сравнивались с жимом лежа. У них была одна группа, которая выполняла только отжимания с лентой в течение 5 недель, а другая группа выполняла только жим лежа в течение 5 недель. Затем исследователи сравнили, как изменилась их сила в жиме лежа после завершения 5 недель.Находки? Исследователи обнаружили, что:

  • Отжимания с лентой показали почти идентичную активацию грудной клетки по сравнению с жимом лежа И
  • Обе группы привели к очень похожему приросту силы в жиме лежа за 5 недель

  Тот факт, что это упражнение имеет потенциал чтобы улучшить вашу верхнюю часть тела так же сильно, как и жим, и тот факт, что в нескольких исследованиях было показано, что она очень хорошо активирует грудную клетку, особенно верхнюю часть груди, — вот почему я решил включить это упражнение.И простой способ добиться прогресса в этом упражнении — просто использовать ленты с более высоким сопротивлением по мере того, как вы становитесь сильнее.

  В последнем упражнении больше внимания уделяется грудной головке грудных мышц. Так будет подчеркнута как средняя, ​​так и нижняя часть груди.

  В нескольких исследованиях, таких как это, проведенное Шанке и др., Было показано, что кроссоверы от высокого к низкому кабелю столь же эффективны, как и жим лежа, для активации грудных мышц.

  Так что это определенно отличное завершающее движение, которое можно выполнить до отказа.Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что оно позволяет вам делать то, что вы не можете сделать в большинстве других упражнений. То есть: он позволяет вам скрестить руки в нижнем положении, чтобы обеспечить * большее горизонтальное приведение * в плече. Это лучше активирует сундук.

  Итак, в заключение, вот пример тренировки груди, которую вы можете выполнять с помощью упражнений, которые я обсуждал ранее.

  Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

  Жим штанги ИЛИ гантелей на скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

  Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений

  Отжимания со штангой: 3 подхода по 6 -12 повторений (или до отказа)

  Кроссоверы от верхнего к нижнему: 3 подхода по 10+ повторений

  Порядок, в котором вы выполняете упражнения, имеет значение

  Но нужно помнить одну вещь — это порядок, в котором вы выполняете упражнения в.Несколько исследований показали тенденцию, при которой лифтеры лучше прибавляют в гипертрофии и силе благодаря упражнениям, выполняемым в начале тренировки. Это означает, что вы хотите заказать упражнения в зависимости от ваших сильных и слабых сторон. Соответственно, вот как вы должны структурировать тренировку.

  Отставание верхней части груди

  Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

  Жим штанги или гантелей лежа: 3 подхода по 6-10 повторений

  Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений

  Жим гантелей Подъёмы: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

  Перекрестные упражнения с верхом на нижний: 3 подхода по 10+ повторений

  Отставание середины груди и общая толщина

  Жим штанги или гантелей лежа: 3 подхода из 6-10 повторений

  Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

  Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений

  Отжимания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

  Кроссоверы от верхнего к нижнему: 3 подхода по 10+ повторений

  Отставание нижней части груди

  Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений

  Жим штанги или гантелей лежа: 3 подхода по 6-10 повторений

  Жим гантелей на наклонной скамье : 3 подхода по 6-10 повторений

  Кроссоверы от верхнего к нижнему: 3 подхода по 10+ повторений

  Отжимания в горизонтальной плоскости: 3 подхода с 6-12 повторений (или до отказа)

  Это поможет расставить приоритеты по слабым сторонам и поможет сбалансировать грудь.

  No related posts.