Упражнен

Как накачать грудь упражнения: Как накачать грудь гантелями — программа лучших упражнений | Фитсевен

alexxlab -- 17.06.202110.04.2021

Комментариев к записи Как накачать грудь упражнения: Как накачать грудь гантелями — программа лучших упражнений | Фитсевен нет

Содержание

Как накачать грудь гантелями — программа лучших упражнений | Фитсевен

Как накачать грудь гантелями?

Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры или громоздкая рама со штангой — по сути, качаться можно и дома. Кроме этого, свободная амплитуда движения позволяет тренировать не только грудные мышцы, но и вовлекать в работу мышцы плечевого пояса, спины, а также мышцы рук — в первую очередь, бицепс и трицепс.

Отметим, что упражнения с гантелями рекомендуются для точечной проработки груди, улучшения формы мышц и прокачки отстающих пучков. Для того, чтобы быстро накачать грудные мышцы, необходимо выполнять как изолирующие упражнения с гантелями, так и тяжелые силовые упражнения со штангой — в первую очередь, жим штанги лежа. Исключительно в этом случае вы сможете работать с весом более 50-60 кг.

Лучшие упражнения на грудь

Правильная тренировка на грудь с гантелями подразумевает вовлечение не только мышц груди, но и мускулатуры плеч и рук. Отметим, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями.

Говоря о лучших упражнениях с гантелями для прокачки грудных мышц, важно разделить их на базовые и изолирующие. Первые рекомендуются для начинающих, тогда как вторые подходят для профессиональных атлетов, прицельно тренирующих определенные зоны груди.

Базовые упражнения на грудь с гантелями

Жим гантелей лежа — Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа.Жим гантелей лежа — Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа.Жим гантелей лежа — Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа.

Изолирующие упражнения на грудь с гантелями

Использование гантелей подразумевает возможность легко изменять движение — ладони с гантелями могут быть как параллельны друг другу, так и находиться на одной линии. Кроме этого, может изменяться и угол наклона скамьи. При положении головой вверх упражнение прорабатывает верх груди и плечевой пояс, тогда как при жиме головой вниз в работу включается низ груди.

Разведение гантелей лежа — Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии.Разведение гантелей лежа — Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии.Разведение гантелей лежа — Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии.Разведение гантелей лежа — Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии.Разведение гантелей лежа — Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии.

Программа тренировок на грудь

Для того, чтобы правильно качать грудь гантелями, важно не забывать о комплексном развитии мускулатуры всего тела. Без сильных трицепсов вы не сможете выполнять жимы гантелей с большим весом — ровно как без прокаченных широчайших мышц спины невозможно правильно выполнять упражнение пулловер. Мощная грудь, в свою очередь, помогает при тренировке других мышц тела.

Именно поэтому качать грудь необходимо не несколько дней в неделю, а всего лишь один раз. Чаще всего (особенно при тренировках 3 раза в неделю) грудные мышцы рекомендуется качать вместе с трицепсом. Подробнее о тренировках ног и спины читайте в материале о трехдневном сплите. Кроме этого, для полноценного тренинга крупной мышечной группы нужно лишь 3-4 силовых упражнения.

Читать дальше на сайте Фитсевен:

https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/kachaem-grud-gantelyami

***

Тренировка груди с гантелями — лучший способ не только увеличить силу мышц, но и проработать их форму. Базовыми упражнениями считаются жим гантелей лежа, отжимания с гантелями и пулловер. Изолирующими — различные разведения и изменения угла наклона скамьи. При этом упражнения на грудь должны входить в полноценную программу тренировок — накачать отдельную группу мышц просто невозможно.

Узнаем как накачать грудь? Упражнения с фото

Красивая подтянутая грудь хорошей формы – мечта любой девушки. Возрастные изменения, отсутствие физической активности, неправильное питание, условия работы, деторождение – это лишь малая часть того, что влияет на внешний вид женской груди. Многие начинают унывать, что ничего не получится и опускают руки, но делать этого не стоит, ведь красивая подтянутая фигура – это отличное настроение, мотивация, уверенность в себе.

Вернемся к факторам, некоторые из них – неизбежная часть жизни, но попытаться «обмануть» природу можно, если знать некоторые секреты того, как накачать грудь.

В то же время массивная и сильная грудь очень ценится среди атлетов мужского пола в бодибилдинге. Среднестатистические мужчины чаще не хотят отстраивать массивную груду мышц. Но от привлекающего внимания рельефа и хорошей формы грудных мышц не откажется ни один мужчина.

Чтобы добиться своей цели любому полу, необходимо знать все компоненты тренировочного процесса на пути к идеальной груди, как накачать грудь (в домашних условиях или в тренажерном зале – неважно). Ведь ошибка многих заключается в неправильном подходе к тренингу, а также незнании отличий мужского и женского организма. Мы также в этой статье расскажем вам как накачать грудь в домашних условиях. Учебным пособием могут стать предложенные комплексы новичкам.

Обратимся к особенностям анатомического строения.

Анатомия грудных мышц

Можно подробно изучать как накачать мышцы груди в тренажерном зале или как накачать грудь в домашних условиях. Дабы избежать фатальных ошибок в процессе тренировки, необходимо прежде всего понять анатомическое строение груди.

Эта информация крайне важна для тех, кто хочет знать, как же добиться формирования массивной и рельефной груди.

Грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, а значит, на них можно и даже нужно давать мощную нагрузку. Большую часть нагрузки принимают на себя большие грудные мышцы (БГМ). Мышцы груди малые (МГМ) в большей степени выполняют роль стабилизаторов. Грудные соединяются с мышцами рук (дельтовидные, бицепс, трицепс), а значит, именно они будут являться работающими при нагрузке на грудь. Также задействуются верх спины и верхняя часть прямой мышцы живота. Потому многие профессионалы рекомендуют тренировать верх тела в один отдельный день.

Не стоит забывать, что БГМ принимают нагрузку по-разному. То есть верхнюю и нижнюю части больших грудных мышц необходимо прорабатывать разными упражнениями (или одним упражнением, но с разными углами наклона). Многие недооценивают этот факт и потому получают неравномерно развитые мышцы. Конечно, форма тела во многом зависит от генетики, но правильным грамотным тренингом можно подчеркнуть свои достоинства и скрыть недостатки.

Как накачать грудь мужчине с точки зрения анатомии становится более понятным. Разберемся в женской анатомии груди.

Особенности анатомии женской груди

Женская грудь начинает расти в подростковом возрасте. Ее построение становится кардинально отличным от мужской. Но не будем погружаться во все тонкости, т. к. мышечное строение, в общем-то, идентично вышеописанному. Но главной сложностью в том, как накачать грудь девушке, является наличие у женщин перед грудными мышцами большого количества жировой ткани, которая по сути и создает форму. Зачем же женщине знать, как накачать грудь? Есть ли смысл в тренинге женских грудных мышц? Можно ли изменить форму груди, занимаясь тренингом? Ответ положительный.

Мышцы являются мощнейшим каркасом нашего тела. То же самое происходит с грудными. Мощный каркас позволяет поддерживать женскую грудь, а прилив крови во время выполнения упражнений поможет сохранить тонус. Но разрушим миф: увеличить грудь с помощью упражнений нельзя! Возможно помочь ей сохранить форму, слегка подтянуть визуально, но не увеличить.

Конечно, современная пластическая хирургия творит чудеса, но стоит сто раз подумать, прежде, чем провести любое инородное вмешательство в свой организм. Между тем, правильное питание и регулярные физические упражнения помогут накачать грудь как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Правильное питание

Еще одним компонентом в работе над идеальной грудью является правильное питание. Его важность нельзя недооценивать. Ведь при нехватке белка не будут формироваться крепкие мышцы. А при избытке жиров и углеводов красивые мышцы навсегда окажутся под слоем жировой ткани. Необходимо соблюдать режим, не переедая, есть 5-6 раз в день каждые 3-4 часа и не есть на ночь. Стоит проследить за балансом белков, жиров и углеводов в рационе и рассчитать индивидуально потребность в калориях. Нельзя забывать о достаточном количестве питьевой чистой негазированной воды в течение дня. И самое главное – нельзя голодать, чтобы не получить обвисшую грудь и дряблые мышцы.

Качаем грудь дома

Как накачать грудь дома? Если вашей целью являются горы мышц, как у атлетов мирового уровня, например, как у Арнольда Шварценеггера, домашний тренинг не для вас. Чтобы знать, как накачать грудь такого уровня, необходимо изучить множество информации о спортивном и стероидном питании, а также поработать в зале с большими весами и желательно под руководством опытного тренера. Хороший тренер четко сможет объяснить как накачать грудь мужчине в учебном инструктаже. Но данный раздел посвящен домашнему тренингу для тех, кто гонится за рельефом и здоровым видом без борьбы за спортивные высоты.

Выполнять упражнения необходимо регулярно, желательно 3 раза в неделю. При наличии оборудования (например, набора гантелей), возможности возрастают, но можно выполнять упражнения и без инвентаря. Самое главное – не забывать сочетать грамотный тренинг с правильным питанием.

Как накачать грудь в домашних условиях? Учебное пособие для начинающих

Упражнения без использования оборудования:

Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Стандартная техника отжиманий, выдох выполняем на подъем. Локти идут четко в стороны, стараемся грудью коснуться пола. Для усложнения можно использовать статику в нижней точке.
Отжимания от пола с опорой рук на возвышение (стул, книжка, диван и т. п.). Такой формат тренинга помогает сделать акцент на нижнюю часть больших грудных мышц. Стандартная техника отжиманий, касаемся грудью опоры. Выдох на подъем.
Отжимания от пола с опорой ног на возвышение (то же самое). Таким образом есть возможность сделать акцент на верхнюю часть больших грудных мышц. Стандартная техника, выдох на подъем. Упражнение является более сложным.
Взрывные отжимания от пола. Усложненное упражнение. Выполнение отжиманий с подъемом (подпрыгиванием) корпуса в верхней точке подъема. Стандартная техника упражнений, выдох на подпрыгивание.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Кроме грудных, в этом упражнении активно задействуется трицепс. Выдох на подъем. При отжимании, локти идут назад четко вдоль корпуса.

Качаем грудь при помощи фитбола

Упражнения для дома с использованием фитбола:

Отжимания с опорой ног от фитбола. Стандартная техника отжиманий, выдох на подъем. Неустойчивая поверхность помогает задействовать большее количество мышц и разнообразить тренинг.
Разведение гантелей лежа спиной на фитболе. Стандартная техника. Работа на фитболе помогает дополнительно задействовать в работу нижнюю часть тела, а также разгрузить позвоночник.

Особенности тренинга для девушек

Многие девушки недооценивают тренинг грудных мышц, боясь накачать себе «мужскую грудь» и потерять привлекательные формы. Но для гармоничного развития тела нельзя забывать о тренинге груди. Прежде всего, необходим правильный подход к тренингу:

Во-первых, девушкам не стоит гнаться за огромными свободными весами (гантели, штанги, блины).
Во-вторых, именно для тонуса женской груди очень кстати приходятся различные тренажеры (например, тренажер «бабочка»).
В-третьих, грудные мышцы прекрасно можно прорабатывать без изнуряющих упражнений. Использовать облегченный формат привычных упражнений, например, отжимания не с прямых ног, а с колен. Или упражнения из йоги, пилатеса или калланетики. Можно найти, как грудь накачать девушке в учебных видео уроках. Спектр возможностей велик. Главное – уделять тренингу груди достаточно времени.

Положительные черты домашних тренировок

Упражнения могут выполняться даже без оборудования. Это очень удобно и никаких отмазок о нехватке необходимого инвентаря.
Упражнения могут выполняться где угодно: на даче, на природе и даже на работе.
Так как используются базовые упражнения, задействуются множество других групп мышц, позволяя проработать тело в целом.

Ошибки тренирующихся

Многие люди тренируют заветные мышцы, подолгу не добиваясь желанных результатов.

Попробуем разобраться почему так происходит:

Несбалансированная проработка разных частей мышц. Для гармоничного развития мышц необходимо прорабатывать все их части. Упражнения должны меняться, усложняться, комбинироваться.
Чрезмерные нагрузки. На чрезмерные нагрузки наше тело реагирует состоянием перетренированности. Необходимо подобрать комфортные нагрузки, которые не будут вредить состоянию здоровья.
Неправильное питание. Недостаток белка в питании может значительно затормозить достижение желаемых результатов.
Неправильная техника выполнения упражнения. Если вы сомневаетесь в правильности вашей техники, попробуйте посмотреть обучающие видео о том, как накачать грудь или посоветоваться со специалистом.

Идеальная формула

Красивая грудь – не утопия и достигнуть желаемого результата вполне возможно. Если вы всерьез решили этим заняться, опускать руки точно не стоит. Если пытаться достигнуть цели всеми силами, то это точно получится.

Тренировку в тренажерном зале не каждый человек может позволить себе по ряду причин (маленькие дети, недостаток времени, недостаток финансов). Не менее эффективен тренинг в домашних условиях. Теперь у вас есть знания о базовых упражнений для домашней тренировки. Но существует еще множество упражнений и их модификаций. Самое главное – соблюдать регулярность тренировок, не отыскивая оправдания пропускам. Не забывать про правильное сбалансированное питание и хороший сон не менее восьми часов в сутки. Нельзя недооценивать кардио-тренировки или активный отдых – велосипед, плавание, пробежки, танцы. Это поможет добиться результатов быстро и сохранить отличное бодрое настроение.

Заключение

Надеемся, что статья была для вас интересной, и вам удалось найти ответы на вопросы, а в частности на главный — «Как накачать грудь по домашним учебным пособиям? «. Самое главное о чем стоит помнить – позитивный настрой и вера в результат.

Как накачать грудь? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

И снова, здравствуйте, мои уважаемые!

Сегодня нас ждет продолжение грудастой заметки, а именно ее практической часть. В ней мы рассмотрим самый полный список грудно-качательных упражнений, также выявим какие из них являются лучшими, и в заключение познакомимся с конкретными программами тренировок на все случаи жизни.

Итак, мне уже не терпится приступить к вещанию, поехали!

Как накачать грудь? Практическая сторона вопроса.

Ну а начать хотелось бы с посыла…не в смысле “идите Вы…” :), а к отправке к первой части заметки, в которой мы теоретизировали и раскрывали вопросы строения груди и ее накачки с анатомической точки зрения. Поэтому, если Вы не знакомы с сим творением, то милости просим засвидетельствовать ему свое почтение, пройдя по ссылке [Как накачать грудь? Часть №1]. Мы же идем далее.

Обычно, когда задаются вопросом – как накачать грудь? то в голове возникают разные ассоциации как натурального, так и не натурального характера (под последним имеется ввиду накачка в стиле аля “силиконовая долина”). Руководств по натуральной накачке существует предостаточно и, как ни странно, все они рассчитаны на представителей мужского пола. Что касается барышень, то им остается по крупицам собирать информацию, как подтянуть свои малышки и сделать их более презентабельными и видно-упругими. В нашей практической части мы разберем не только мужские схемы накачки грудных, но и уделим персональное внимание женскому бюсту. Поэтому заметка носит общеполовой характер 🙂 и в ней каждый найдет то, что нужно его груди.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на грудь. Самый полный список.

Если Вы хоть раз были в тренажерном зале, то, наверное, в курсе, что часто понедельник – день тренировки груди и дабы жимануть штангу на скамье, нужно выстраиваться в очередь, начинающуюся еще у парковки :). Нет, я серьезно, любой качёнок, особенно начинающий, первым делом прыгает под штангу и ставит жим лежа во главу угла своей грудной тренировки.

Вот и получается, что тренажерный зал с его туевой хучей тренажеров превращается для женщин в гиперэкстензию и качание пресса на скамье, а для мужчин в жим лежа.

Однако мы не будем сторонниками застывших форм и дабы не зацикливались на долбежке груди стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список движений на различные участки мышц груди.

Итак, вот они:

жим штанги лежа (в т.ч. под разными углами наклона);
жим в тренажере Hammer;
жим гантелей лежа (в т.ч. под разными углами наклона);
разведение гантелей (в т.ч. под разными углами наклона);
сведение рук в кроссовере (разные точки сведения);

пуловер с гантелью/штангой/на блоке;
тяга рейдера;
отжимания м/у брусьями;
отжимания от пола (в т.ч. с разным положением корпуса).

В картинном варианте сборный атлас грудных упражнений выглядит так.

Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе пекторальных, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на жимы.

Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц груди. И дабы этого добиться, следует применять разные углы и разные упражнения, воздействующие как на развитие ширины/толщины груди, так и проработку ее глубинных объемов.

Итак, Ваша идеальная грудастая тренировка должна включать в себя:

1 жимовое упражнение на горизонтальной скамье (или базовое, как-то отжимания от брусьев/пола);
1+1 жимовое упражнение на скамье под углом вверх/вниз;

1 упражнение на сведение/разведение;
1 упражнение на глубинное расширение грудины (например, пуловер).

Топ лучших упражнений на грудь: результаты исследований

Согласитесь приятно осознавать, что ты используешь упражнение, которое с научной точки зрения, является лучшим для проработки той или иной мышечной группы. В этой подглаве мы как раз разберем такие упражнения.

Исследование №1

Исследователи из университета University’s Exercise and Sports Science Department (штат Висконсин), попытались установить, какие движения являются наиболее эффективными для роста грудных мышц. 14 подопытным кроликам мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет было предложено выполнить

9 наиболее ходовых грудных упражнений, в процессе их выполнения были произведены замеры ЭМГ электрической активности мышц.

Опорным упражнением (сравнительной точкой/эталоном) стало упражнение жим штанги лежа, которое показало максимальную активность больших грудных мышц. На втором и третьих местах с 98 и 93% оказались упражнения жим на грудь сидя в тренажере и сведение рук в кроссовере.

Результаты исследований были сведены в таблицу.

Как видно из сводных выкладок лучшими научными упражнениями являются первые три и именно от них грудные лучшего всего идут в рост.

Аналогичное исследование было проведено профессорами Boeckh-Behrens и Buskies. Они выявили, что жим штанги лежа для всех грудных является самым эффективным движением. В тоже время жим штанги под углом вверх отлично (и лучше всех остальных наклонных) изолирует верхнюю часть пекторальных.

Результаты исследований были “упакованы” в графическую форму.

Экспликация (расшифровка):
barbell bench press – жим штанги лежа;
cable crossover – сведение рук в кроссовере;
dumbbell bench press – жим гантелей лежа;
peck deck – сведение в бабочке;
inclined dumbbell flys – разведение гантелей под углом вверх;
dumbbell pullovers – пуловер с гантелью.

Вывод: исследователи пришли к выводу, что идеальная ПТ для развития грудных должна выглядеть так:

жим штанги лежа;
кроссовер;
отжимания на брусьях с дополнительным весом.

Исследование №2

№1. Различия в активации мышц в результате изменения требований к устойчивости

Весьма необычное исследование целью которого стало выявление различной степени активации грудных при использовании разного типа снарядов (гантелей, штанги, тренажера Смита). Были взяты несколько упражнений и произведено их сравнение с жимом штанги лежа.

Результаты каждого исследования сведены в таблицы.

Таблица №1. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита.

Вывод: оба упражнения в равной степени активируют большую грудную и ключичную часть дельт. Разница проявляется в активации акромиальной части дельт, жим в Смита имеет большее числовое значение, что означает более слабую (1 – взят за максимум) загрузку.

Таблица №2. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита и жима гантелей.

Вывод: нет различия в активации большой грудной и ключичной части дельт, однако более низкая активация трехглавой мышцы плеча и более высокая двуглавой при жиме гантелей, является результатом повышенных требований устойчивости к этому упражнению.

В свою очередь жим штанги лежа активирует бицепс в большей степени, нежели жим в тренажере Смита (

2 против 3).

Глобальный вывод:

Исследуемые упражнения не влияют на активацию большой грудной мышцы. Чем более нестабильное упражнение, тем больше ассистирующих и стабилизирующих мышечных групп включаются в работу. Вполне вероятно, что это лимитирует (ограничивает) количество жимового веса, что в свою очередь снижает эффективность проработки грудных мышц.

№2. Различия в активации мышц в зависимости от углов

Ниже приведены результаты исследований влияния разных углов на активацию разных частей грудных мышц.

Таблица №3. Степень мышечной активации в упражнениях с различными углами

Данные показывают, что жим штанги лежа больше всего вовлекает в работу большую грудную и трицепсы. Вторым упражнением по степени активации этих мышц стал жим штанги под углом вниз. Жим под углом вверх активирует верх грудных настолько же сильно, как и жим штанги лежа. Средняя/нижняя части большой грудной эффективнее всего прорабатывает жим под углом вниз.

Упражнение армейский жим сидя, как правило, используется в качестве тренировочного для дельт. Однако, как показывают исследования, активация верхней части груди сопоставима с жимом под углом вниз, кроме того, армейским жим активирует ключичную часть дельт намного сильнее. Зато трицепс и стернальная головка большой грудной имеют наихудшую активацию из всех грудных упражнений.

Глобальный вывод:

Угол, под которым осуществляется жим оказывает существенное влияние на активацию большой грудной и других ассистирующих мышц. С точки зрения мышечной активации и взятия большего веса (совокупно два параметра вместе), жим штанги лежа, в сравнении с изученными, является наиболее эффективным.

№3. Сравнительный обзор активации грудных мышц при выполнении различных упражнений

В этом исследовании приняли участие 9 наиболее популярных грудных упражнений. Электроды были размещены на грудинно-реберной части (стернальная головка) пекторальной мышцы.

Результаты показали, что жим штанги лежа и тренажер бабочка (pec deck), производят наиболее сильную активацию большой грудной мышцы. Кроме того, тренажер сведение рук в кроссовере также показал свою высокую эффективность. Жим в тренажере сидя несколько уступает своим предыдущим собратьям и самые “отстояные” результаты показали:

разведение гантелей под углом вверх;
отжимания на брусьях;
отжимания с лямками;
отжимания с фитбола;
стандартные отжимания.

Собственно это была последняя исследовательская информация, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на грудь, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок груди

Далее по тексту мы разберем три различные ПТ, которые придутся по вкусу различным категориям трудящихся.

Программа тренировок груди №1. “Новичку без груди никуда!”

Данная ПТ предназначена для начинающих атлетов, которые уже имеют некий тренировочный опыт (от 3 месяцев) и освоили технику большинства упражнений. Основной целью является общий набор мышечной массы и развитие таких качеств грудных, как ширина и глубина.

Технические параметры:

тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72 часа;
количество подходов 3, повторений – 10/20;
отдых м/у упражнениями составляет: 60 сек.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Идем далее и следующая на очереди ПТ это…

Программа тренировок груди №2. “Грудь — революция! за 5 дней!”

Данная ПТ предназначена для опытных атлетов (стаж тренировок от 3 лет), целью которых является всестороннее развитие груди и ее специализация (работа только над этой мышечной группой).

Технические параметры:

тренировка 5 раз в неделю;
количество подходов 3, повторений – разное;
отдых м/у упражнениями составляет: 2,5 минуты – при 4-6 повторениях, 60-90 сек – при повторениях от 8 до 12.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так (кликабельно).

Ну и как обещал на сладкое…

Программа тренировок груди №3. “Малышка, будь упругой!”

Данная ПТ заточена исключительно под барышень и имеет своей основной целью подтяжку груди, придание ей вкусных объемов и форм. Основной упор делается на углы, а точнее, на уход от плоскости, которую дают горизонтальные жимы. Кроме того, ПТ увеличит глубину бюста, т.е. он станет много пышнее, что придаст груди еще большую выразительность.

Если по прошествии 3 месяцев Вы оденете декольтированное платье с глубоким вырезом и Вашей грудью не будут восхищаться, то бросьте в меня камень :).

Технические параметры:

тренировка 2 раз в неделю (с отстоянием 1 сутки);
количество подходов 4, повторений – разное;
отдых м/у упражнениями составляет: 60 сек.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Собственно это была последняя сутевая информация, теперь Вы знаете как привести в порядок зону декольте и можете заняться этим при-приятнейшим действом в ближайшем будущем.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать грудь? Мы не зря развозим такие статьи на две части и мусолим каждую из них по туевой хуче времени :), этим мы закладываем как теоретические, так и практические основы, чтобы качание было осознанным и Вы понимали, что и для чего делается. Надеюсь, я популярно это объяснил в этом посте, если нет, тогда готовьтесь, третья часть уже на подходе :)!

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

PS. а какие секреты в накачке груди знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 04.10 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

упражнения, видео. Как накачать мышцы груди женщинам

Красивая женская грудь – совсем необязательно должна быть 4-го или 5-го размера. Скорее, это упругий, подтянутый бюст аккуратной формы, неиспорченный сутулой осанкой и неэстетичными растяжками. Однако, далеко не всех дам природа наделила таким подарком, а у кого-то грудь потеряла тонус и внешнюю привлекательность в результате неизбежных возрастных изменений. Есть ли шанс исправить эту ситуацию и вернуть былую красоту? Разумеется, причем от вас не потребуется записываться на фитнес или покупать абонемент в тренажерный зал. Упражнения для груди очень простые, их можно делать дома в любое удобное время. Главное в этом деле – регулярность и настойчивость.

Как накачать грудь: универсальный набор упражнений на каждый день

Разминка
Бег на месте и прыжки – 5-10 минут. Наклоны – по 10 раз вправо, влево и вперед. Махи руками – по 10 раз вверх и вниз. Круговые вращения рук – по 10 раз в каждую сторону. Скрещивания рук перед собой- «ножницы» — 20 раз. Растяжка в стороны, вперед и назад – по 5 раз.
Отжимания от стенки, несмотря на свою легкость, очень эффективны. Они дарят шанс не только увеличить грудь, но и придать ей красивую форму. Исходное положение: становимся у стены и крепко упираемся в нее руками. Ноги отведены немного назад. Отжимаемся медленно и в процессе слегка приподнимаемся на носочки. В течение всей тренировки делаем три подхода по 10 повторений.
Отжимания от пола
Руками упираемся в поверхность пола, ладони и ноги расположены несколько шире плеч. Живот втянут, спину держим абсолютно ровно. Осторожно опускаемся вниз, касаемся грудью пола и возвращаемся в исходное положение. Выполняем трижды по 20 раз с перерывом между подходами не менее 5 минут. Для новичков, не имеющих соответствующей спортивной подготовки, задание покажется достаточно сложным. В этом случае профессиональные тренеры рекомендуют поначалу отжиматься, опираясь на колени. Когда организм привыкнет к тренировкам, нагрузку можно будет увеличить.

Гантели – лучшие друзья девушки

Силовые занятия быстро придадут груди упругость и привлекательность. Но до того как приступить к тренировкам в домашних условиях, необходимо подобрать подходящий инвентарь. К гантелям понадобится отнестись с особенным вниманием. Очень важно, чтобы они имели оптимальный вес, то есть не были ни слишком тяжелыми, ни чрезмерно легкими. Протестировать их нужно прямо в магазине перед покупкой. Попробуйте сделать несколько упражнений и прислушайтесь к своим ощущениям. Отсутствие общего дискомфорта и приятное мышечное напряжение укажут на то, что вес вам вполне подходит. Если же приходится прикладывать значительные усилия и в руках ярко чувствуется тяжесть, имеет смысл купить спортивный снаряд немного полегче.

Как накачать грудь с помощью гантелей

Привести в тонус мышцы груди женщинам поможет очень простое упражнение – разведение гантелей. Для выполнения садимся на стул с крепкой спинкой, сгибаем руки в локтях и плотно прижимаем их к бокам. На вдохе руки разводим в стороны, на выдохе – возвращаем в исходное положение. Спешка здесь неуместна и заниматься необходимо в умеренном темпе. За один сеанс совершаем три подхода по 15-20 повторений.

Комплекс упражнений с гантелями для груди в домашних условиях

Жим лежа даст возможность девушкам сделать грудь более упругой. Удобно располагаемся на полу и сгибаем ноги в коленях. Руки с гантелями разводим широко в стороны. Потом медленно сводим их перед собой, а затем снова разводим и опускаем на пол. В течение одной тренировки делаем 3 повторения по 10-15 раз. Это же упражнение разрешается выполнять стоя.

Можно ли накачать грудь эспандером

Эспандер не только укрепляет грудные мышцы, но и формирует благородную, горделивую осанку. Для начала упражнения встаем абсолютно ровно, берем тренажер в руки и начинаем потихоньку растягивать его перед собой. Не спешим и не «рвем» мышцы. Повторяем вплоть до появления усталости. Потом делаем небольшой перерыв. Затем помещаем эспандер за спину и прикладываем усилие, чтобы его растянуть. Повторяем движение от 5 до 10 раз.

Опускаемся на корточки, прижимаем эспандерную ленту ногами, а за края беремся руками. Очень медленно выпрямляем спину и встаем. Делаем так от 5 до 10 раз.

Комплекс упражнений с эспандером для груди и красивой осанки, видео

Правила безопасности, или Как накачать грудь и не нанести себе вред

Каким бы острым ни было желание сделать бюст привлекательным, некоторые меры предосторожности все-таки нужно соблюдать.

Старайтесь упражняться не от случая к случаю, а регулярно. Обычные упражнения можно выполнять ежедневно, а силовые занятия — раз в 2-3 дня.
Перерыв между тренировками с гантелями должен составлять как минимум один, а лучше два дня. Особенно это касается девушек, не привыкших к серьезным физическим нагрузкам и подвижному образу жизни.
Ни в коем случае не игнорируйте разминку и всегда начинайте с нее тренировку. Таким способом вы снизите до минимума риск растяжений и прочих потенциально возможных травм.
В первые два дня месячного цикла воздерживайтесь от серьезных силовых тренировок и упражнений, направленных на накачивание грудных мышц.
Не ждите моментального результата. Прозанимавшись неделю и не обнаружив глобальных изменений, не расстраивайтесь, а главное, не бросайте тренировки. Чтобы накачать грудь, девушкам необходимо потратить 2-3 месяца. Только по истечении этого срока ваш бюст снова станет упругим, подтянутым и привлекательным.

Оцените статью

Как накачать грудь дома? Упражнения для женщин, советы фитнес-тренера

Профессиональный фитнес-тренер отвечает на вопрос, волнующий многих девушек.

Вместе с топ-тренером сети World Class Екатериной Некрасовой разбираемся в особенностях женской тренировки на грудные мышцы и каких результатов от неё стоит ждать.

Красивое и подтянутое женское тело — результат регулярных и упорных тренировок. Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бёдер и ягодиц, улучшению осанки. Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди?

Что влияет на размер и форму груди?

Прежде чем приступать к практическим методам и приёмам, давайте разбёремся с анатомией. А именно с тем, как жировая ткань влияет на форму и размер груди.

Анатомическая особенность этой части тела такова, что большая часть объёма приходится на молочную железу и жировую ткань. Грудные мышцы расположены под молочными железами. В связи с этим объём груди зависит от объёма жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объёма мышечных тканей. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Вы худеете – худеет и грудь, вы набираете – набирает жир и она.

Но невозможно поправиться или похудеть только в одной части тела. Мы уже знаем, что локально сжигать и набирать жир нельзя — это происходит во всём теле одновременно. Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обёртываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении.

Именно по этим причинам грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер. Тогда зачем вообще нужны тренировки, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для этой мышечной группы не помогут увеличить размер, они всё же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъёма груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму, замедлить провисание и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно.

Что влияет на форму груди:

Комплекс упражнений для женской тренировки на грудь

Все упражнения выполнять по 12-15 повторений.

Это самое первое упражнение, которое обязательно должно быть включено в ваш тренировочный план. Оно не требует инвентаря, и, соответственно, выполнять его можно где угодно.

Техника выполнения. Упритесь ладонями в пол чуть шире плеч. Не расставляйте локти слишком широко, они должны образовать с корпусом угол в 60 градусов. Выполните отжимание, почти касаясь пола, и вытолкните себя обратно.

Если вы новичок в отжиманиях, то можете выполнять упражнение с колен. Если и это пока тяжело, то попробуйте отжаться от возвышенности, например, от кровати или стула. Ноги также оставьте согнутыми в коленях.

Жим гантелей лёжа

Я уверена, что вы у нас спортсменки, поэтому у вас уже лежат наготове пара гантелей. А если нет, их можно заменить подручными средствами, например, бутылками с водой.

Техника выполнения. Это как отжимания, только перевёрнутые. Лягте на пол или на скамью/степ, гантели находятся в распрямлённых руках. Переместите гантели вниз в проекции на низ груди, создавая растяжение в области грудной мышцы. На протяжении всего движения предплечья должны быть параллельны друг другу. Так же, как и в отжиманиях, угол между плечом и корпусом должен составлять около 60 градусов.

Приведение плеча (бабочка)

Вы можете выполнять это упражнение как на полу, так и на скамье или платформе.

Техника выполнения. Гантели в держите в распрямлённых руках, ладони направьте друг на друга. Опустите руки через стороны, растягивая грудные мышцы. Ладони должны быть также на уровне низа груди, они как бы идут на понижение от плеча. Верните руки в исходное положение.

Не стоит думать, что девушки могут всерьёз раскачать мускулатуру, выполняя упражнения в домашних условиях. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Поэтому не бойтесь и преобразите грудь с помощью тренировок.

Между нами девочками – укрепляем мышцы груди!

Согласно статистике, каждая четвертая женщина недовольна своей грудью. И с возрастом это недовольство только растет, превращаясь в комплекс. Конечно, грудь женщины сильно изменяется на протяжении жизни, особенно во время беременности и кормления. Зачастую женщины делают выбор в пользу второго, надеясь потом привести эту часть тела в порядок. Но еще чаще все остается так, как есть, еще больше подпитывая собственное недовольство.

Почему так происходит? Ведь везде полно информации о том, что и как нужно делать, много возможностей заниматься с тренерами и т.д. Но, скорее всего, здесь срабатывает момент недостатка мотивации и недоверие к финальному результату.

Да, конечно, грудь уже никогда не будет такой, как в юности.
Еще никому не удалось увеличить ее на два-три размера без хирургического вмешательства.
И, конечно, у подруги она всегда будет лучше.

Вот вам на лицо самые популярные отмашки, которые способны поставить под сомнение не то, что эффективность спортивной проработки грудных мышц, но и целесообразность этого вообще. Но самое главное, что вам следует запомнит и повторять себе каждый раз, когда вы усомнитесь в себе: «Красивую грудь делают красивые мышцы и подтянутая кожа!» Значит есть, к чему тянуться, не правда ли?

Обман зрения

Что вы представляете себе при упоминании словосочетания «накачать грудь»? – Систематические упражнения, которые подтягивают, накачивают, делают объемнее эту самую…грудь, правда? А ведь все совсем не так. Это распространенное заблуждение, что грудь и грудная мышца – одно и то же. Сами молочные железы увеличить тренировками вряд ли получится, так как состоят они из «жира», желез и соединительной ткани. А вот «накачать» мышцы, большую и малую, можно за несколько месяцев спортивных занятий. Но делать это необходимо в комплексе с уходом за кожей, так как она здесь играет не последнюю роль.

Тонкий слой кожи, покрывающий грудные железы, имеет свойство растягиваться и, вследствие этого, обвисать. Чем больше размер груди, тем тяжелее приходится оболочке. Только такие действия, как упражнения на грудь, контрастный душ, специализированные косметические препараты, диета могут уберечь ее от превращения из молодой и красивой в дряблую и отвисшую или помогут вернуть ей здоровый тонус и упругость.

Наешь себе грудь!

У утверждения, что специальное питание помогает повлиять на размер груди, есть как сторонники, так и противники. Еще наши бабушки говорили, что капуста помогает в этом деле, но практических подтверждений не встречается. Но все равно, что не говорите, давно уже доказано, что именно правильная диета является основным фактором поддержания груди в «подтянутой» форме. Но только в комплексе с физическими нагрузками. И дело тут в том, что при тренировке мышц требуется большое количества белка, минералов, витаминов. А их мы в необходимом количестве можем получить из рациональной диеты. А вот превышение углеводов и жиров в рационе ведет к прибавке в весе и, опять-таки, к изменениям в объеме груди. Помимо внутреннего питания необходимо ухаживать за кожей груди и снаружи – это использование всевозможных питательных и увлажняющих кремов и оберегание от чрезмерного влияния ультрафиолетовых лучей.

Займемся делом!

Что касается непосредственно физических упражнений для улучшения состояния груди, то они не представляют собой ничего нового или суперсложного. По сути, их можно свободно выполнять дома, сидя перед телевизором. Достаточно будет только приобрести небольшие гантели, которые с успехом заменят бутылки с водой или песком. Любой утяжелитель сделает тренировку более эффективной и позволит добиться результата за меньшее время.

Для достижения хороших результатов достаточно выполнять несколько базовых упражнений, но регулярно и правильно.

Упражнение 1: разведение рук

Лягте на спину, возьмите утяжелители. ИП – руки вытянуты перед собой, локти слегка согнуты. На выдохе разводим руки до тех пор, пока локти не коснутся пола. Спешить при выполнении этого упражнения не нужно, чем медленнее оно выполняется, тем ощутимее будет нагрузка. На выдохе возвращаем руки в исходное положение.

Упражнение 2: отжимание

Внимание, при опускании, тело должно образовывать прямую линию, запястья и ладони должны находиться строго под плечевыми суставами, ладонь направлена пальцами строго вперед, локти, при сгибе, должны быть направлены в стороны. Запомните, что, варьируя расстояние между ладонями, вы задействуете разные группы мышц.

Упражнение 3: сжимание ладоней перед собой

Нужно соединить ладони как при молитве, локти должны быть разведены в стороны и образовывать с запястьями прямую линию. Теперь нужно с усилием сжимать ладони. Модификацией, существенно усложняющей это упражнение, является поворот сомкнутых ладоней вперед.

Упражнение 4: описывание кругов

Прямые руки разводятся в стороны и ими нужно быстро описывать круги, важное условие – руки напряжены, как будто что-то мешает рукам сделать полную амплитуду движения.

Так что видите, не все еще потеряно, и изменить статистику в противоположную сторону – не так и сложно. Стоит только захотеть, и результат не заставит себя ждать!

Как накачать мышцы груди и спины? I 6 упражнений

Наращивание мышц не должно быть сложным. А тренировка, которую мы вам предлагаем, — отличный выбор для начинающих. Тренировка разработана квалифицированным персональным тренером Стюартом Нивеном. Она продумана таким образом, чтобы обеспечить максимально эффективную работу мышц груди и спины.

Тренировка

Жим лежа

Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа.
Возьмитесь за гриф штанги — руки расположены чуть шире ширины плеч.
Поднимите штангу, выпрямив руки, а затем медленно опустите штангу к груди.
На выдохе опять поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся в локтях.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит на полу перед вами.
Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, слегка прогнувшись в пояснице. Спина прямая.
Возьмитесь за штангу обратным хватом чуть шире плеч, и пусть штанга «висит» на прямых руках.
Напрягите мышцы кора и сожмите плечи, поднимая штангу до уровня грудины.
Опустите штангу в исходное положение.

Тяга гантелей с опорой груди на скамью

Установите наклонную скамью примерно на 45 градусов.
Возьмите гантели и обопритесь о скамью. Ваши ноги должны быть на полу, а руки «висят» прямо вниз.
Сведите вместе лопатки и отведите локти вверх.
Опустите гантели обратно в исходное положение.

Пуловер с гантелью

Возьмите в руки гантель и лягте на горизонтальную скамью.
Поставьте ноги на пол и, задействовав мышцы кора, выжмите гантель вверх, держа ее обеими руками над грудью.
Прижмите спину к скамье и опускайте руки над головой, пока бицепс не коснется ушей.
Медленно поднимите руки над грудью и повторите.

Жим гантелей на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью, гантели лежат на бедрах.
Помогая себе бедрами, поднимите на прямых руках гантели так, чтобы ваши руки расположились прямо над плечами.
На пике движения гантели почти касаются друг друга.
Медленно опустите гантели к верхней части груди.

Разводка гантелей на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью, ноги положите на пол.
Держите гантели прямо над грудью, ладони направлены друг к другу.
Разведите гантели в стороны, двигая руки по дуге. На протяжении всего движения держите локти слегка согнутыми.
Задействуйте свои грудные мышцы и вернитесь в исходное положение, выполнив движение в обратном порядке.

Перевод: Фарида Сеидова

Ксения Голощапова раскрывает свои секреты. Она покажет, как выполнять приседания со штангой над головой:

8 лучших методов тренировки груди для легкого развития сильных мышц — размер одежды увеличьте

Хотите накачать грудь? Вот 8 лучших тренировок груди для мужчин, а также инструкции и варианты, а также дополнительные советы, которые помогут вам получить от тренировки максимум удовольствия.

1. Отжимания

Отжимания определенно являются одной из лучших тренировок груди для мужчин, и на то есть веская причина — они не требуют никакого оборудования и могут выполняться практически где угодно.

Инструкции: Лягте на пол лицом вниз.Расположите руки рядом с грудью (примерно 36 дюймов друг от друга), убедившись, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Поднимите туловище, сжимая грудь. Сделайте паузу на секунду, затем опускайтесь, пока почти не коснетесь пола грудью.

Варианты: Если вы новичок, вы можете попробовать выполнить упражнение у стены или согнув ноги в коленях.

Более продвинутые атлеты могут поставить ступни на более высокую поверхность, чтобы увеличить сопротивление, или добавить дополнительный вес, чтобы заставить мышцы работать усерднее.Этот дополнительный груз может быть в виде мешка с песком, тарелки или грузового жилета.

2. Жим штанги лежа
Поскольку штанги более устойчивы, чем гантели, они позволяют поднимать больший вес с легкостью управления. Если вы новичок в этой тренировке груди, воспользуйтесь корректировщиком. Если использование корректировщика невозможно, начинайте с небольшого веса.
Инструкции : Лягте на скамью и расположите руки немного на ширине плеч.
Сведите лопатки вместе и вбейте ими в скамью. Поднимите штангу с помощью страхующего, следя за тем, чтобы верхняя часть спины оставалась напряженной. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется груди. Задержитесь на секунду, затем снова поднимите штангу.
Варианты: Чтобы защитить плечи, вы можете выполнять жим лежа узким хватом, расположив руки на ширине плеч.
Вы также можете прикрепить ленты или цепи к концам штанги для увеличения веса.Это сделает гриф менее устойчивым, что даст вашей груди дополнительный стимул и повысит силу.
Если ваша цель — проработать верхнюю часть грудной клетки, попробуйте жим штанги на наклонной скамье. Чтобы нацелиться на нижнюю часть грудной клетки, выполните вариант упражнения с отклонением.

3. Жим гантелей
Использование гантелей вместо штанги требует большего диапазона движений и большей устойчивости мышц.
Инструкции: Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, ладони повернуты к ногам.Поднимите гантели над грудью на ширине плеч. Сделайте короткую паузу вверху, сжимая грудь, затем медленно опустите гантели до уровня груди.
Варианты: Вы также можете выполнять это упражнение с наклоном, чтобы проработать ключичную головку (расположив ее высоко на груди), или с наклоном, чтобы проработать нижнюю часть груди.
Другой вариант — выполнить это упражнение ладонями вместе, чтобы перенести нагрузку на грудные мышцы и максимизировать рост мышц.

4.Жим лежа на скамье
Эта тренировка груди позволяет вам сосредоточиться на весе и делать меньше повторений.
Инструкции: Сядьте на машинный пресс и возьмитесь за ручки ладонями вниз. Поднимите локти в стороны, чтобы плечи были параллельны полу. Сдвиньте ручки вперед, полностью выпрямив руки. На мгновение согните грудные мышцы, затем на вдохе поверните ручки к себе.
Варианты: Эту тренировку также можно выполнять на скамье с гантелями или штангами (см.2 и 3 выше).

5. Кабельные накладки
Помимо накачки грудных мышц, это упражнение также укрепляет трицепсы и плечи.
Инструкции: Установите два шкива-троса на уровне плеча (или немного выше). Возьмитесь за ручки и встаньте в шахматную стойку. Вытяните руки, убедившись, что они слегка согнуты. Наклонитесь вперед в бедрах, не округляя спину. Сведите руки вместе. Остановитесь на секунду, затем медленно поверните назад.
Вариант: Попробуйте махи на тросе от низкого к высокому, чтобы проработать верхнюю часть груди. Установите два шкива в нижнее положение. Возьмитесь за ручки ладонями вперед и расположите плечи под углом 30 градусов от боков. Поднимите ручки так, чтобы они сошлись на уровне плеч или немного выше. Медленно возвращайтесь назад.

6. Разводка гантелей
Это упражнение отлично подходит для дельтовидных и грудных мышц, но также задействует мышцы спины и рук.
Инструкции: Лягте на скамью, держа гантели над грудью, ладонями друг к другу. Затем, слегка согнув локти, начните опускать тяжести в стороны по широкой дуге. Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди. Сделайте паузу на секунду, затем повторите.
Варианты: Вы можете попробовать летать с гантелями на наклонной скамье, чтобы нацеливаться на верхнюю часть грудных мышц.
Если вы хотите сделать гантель тяжелее и задействовать другие мышцы, попробуйте выполнять ее, опираясь спиной на гимнастический мяч, а не на скамью.
7. Гантели в мире
Эта тренировка задействует верхние мышцы груди, а также мышцы плеча и трицепса. Если вы новичок, старайтесь использовать небольшой вес, чтобы избежать травм.
Инструкции: Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вверх. Переместите гантели над головой, образуя полукруг. Следите, чтобы ваши руки всегда были параллельны полу. Верните гирю в исходное положение.
Варианты: Нет
8. Дипс
Известно, что эта тренировка прорабатывает трицепс, но ее также можно варьировать, чтобы воздействовать на грудь.
Инструкции: Возьмитесь за брусья и подпрыгните. Держите корпус над перекладиной, руки выпрямлены. Медленно опускайтесь, сгибая руки, при этом слегка наклоняясь вперед. Как только вы почувствуете растяжение в груди, сделайте паузу на секунду, а затем снова поднимите тело, выпрямив руки.
Варианты: Новички могут использовать тренажер с отжиманием вместо брусьев. С другой стороны, более продвинутые лифтеры могут усложнить тренировку, используя грузовой пояс.
Дополнительные насадки
Вот 6 советов, которые помогут вам максимально использовать тренировку груди.
1. Тренируйте грудь два-три раза в неделю
Исследования показали, что высокочастотные тренировки (два-три раза в неделю) намного эффективнее, чем низкочастотные тренировки большого объема, которые состоят из большого количества тренировок, выполняемых в чрезмерном количестве подходов один раз в неделю.
2. Выберите от двух до четырех упражнений для груди на тренировку
Вместо того, чтобы выполнять каждую тренировку груди из списка, выберите от двух до четырех упражнений на тренировку.
Вот два примера комбинаций:
Жим штанги лежа 3 подхода по 8 повторений + разводка гантелей 3 подхода по 10-12 повторений.

Жим штанги на горизонтальной скамье 3 подхода по 2–3 повторения + жим лежа на наклонной скамье 2 подхода по 4–6 повторений, жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода, 4–6 повторений, отжимания 2 подхода, 4–6 повторений.
3. Делайте до 120 повторений в неделю
Выполнение слишком большого количества повторений может снизить способность мышц к восстановлению, что приведет к болезненности и усталости. Для эффективной тренировки груди количество повторений должно находиться в диапазоне от 60 до 120 повторений в неделю. Например, если вы тренируетесь дважды в неделю, старайтесь делать от 30 до 60 повторений на каждой тренировке.
4. Отдых от одной до четырех минут между каждым подходом тренировки груди
Забудьте об отдыхе всего на минуту между каждым комплексом упражнений, чтобы увеличить грудную клетку.Вместо этого делайте несколько более длительные перерывы: 3-4 минуты между подходами к основным упражнениям, около двух минут между подходами второстепенных упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.
5. Все тренировки груди требуют правильного питания
Ни один план тренировки груди не обходится без правильного питания. Чтобы накачать грудную клетку, вам потребуются дополнительные калории в сочетании с нужным количеством белков, углеводов и жиров.
Точнее говоря, чтобы нарастить фунт мышечной массы в неделю, вам необходимо потреблять 3500 калорий в день.Потребление белка должно составлять 1-1,5 на фунт веса тела, тогда как количество углеводов, необходимое для набора массы и силы, должно составлять 150-200 граммов в день.
6. Носите подходящую спортивную одежду
Когда дело доходит до тренировки груди, ваша одежда должна в первую очередь говорить о комфорте. Впрочем, не помешает, если они тоже будут хорошо выглядеть. Кто знает, отличная спортивная одежда может даже побудить вас чаще ходить в спортзал!
17 лучших упражнений для груди с собственным весом, чтобы накачать где угодно
Полностью развитая, четко очерченная грудь — воплощение силы и мужественности.Большинство людей думают, что для этого нужно потратить время на жим лежа, повторить упражнения на грудных деках и сделать бесконечное количество размахов гантелями.
Однако есть и другой способ. Тренировки с собственным весом дают возможность накачать грудную клетку в любом месте и в любое время. В этой статье мы представляем 17 лучших упражнений для груди с собственным весом, которые позволят вам в любое время поразить грудную клетку под любым углом.
Подтверждение отжиманий
Самым лучшим упражнением на грудь с собственным весом, несомненно, является стандартное отжимание.Это упражнение представляет собой обратное движение жима лежа, который является упражнением номер один в тренажерном зале.
Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength Conditioning Research , показало, что стандартное отжимание обеспечивает такой же прирост силы, что и жим лежа, когда выполняется при сопоставимых уровнях мышечной активности.
Стандартные отжимания работают больше, чем мышцы груди. Это также укрепит и разовьет ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и кора. Вы заметите, что большинство упражнений, которым нужно следовать, являются вариациями отжиманий, так же как большинство силовых тренировок, ориентированных на грудь, являются вариациями жима лежа.Обратите особое внимание на различия в выполнении этих упражнений. Каждый из них прорабатывает мышцы груди немного по-своему и с разным уровнем интенсивности.
6 упражнений на грудь для начинающих с собственным весом
Упражнение № 1: Стандартные отжимания
Вовлеченные мышцы:
Первичные: грудные мышцы
Вторичные: трицепсы
Лицом вниз Метод выполнения83 Лицом вниз
пол, руки на ширине плеч.Поднимите руку до полностью вытянутого положения. Ноги также должны быть на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию, не провисая в бедрах.
Опуститесь на пол, двигаясь в идеально ровном положении. Опускайтесь, пока ваш нос не коснется пола.
Удерживая корпус напряженным, а тело идеально ровным, вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 2: Отжимания в медленных движениях
Задействованные мышцы:
Первичные: грудные мышцы
Вторичные: трицепсы
Метод выполнения:
положение плеч с нормальным отжиманием вверх просто над твоими руками.
Опуститесь на 15 секунд, опускаясь на землю.
Посчитайте еще 15 секунд, когда вы отталкиваетесь, чтобы вернуться в исходное положение.
Упражнение № 3: Отжимания широким хватом
Задействованные мышцы:
Первичные: Наружные грудные мышцы
Вторичные: Передние дельтовидные мышцы
Методика выполнения: 83 Нормальное положение
но руки широко расставлены, а пальцы вывернуты наружу.Руки должны быть прямо от плеч.
Опуститесь в положение полного отжимания.
Нажмите назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Упражнение № 4: Отжимания на пике
Задействованные мышцы:
Первичные: верхние грудные мышцы
Вторичные: передние дельты
Методика выполнения: 83 Принять положение
902-нормальное отжимание. Теперь слегка приподнимите ягодицу так, чтобы руки находились под углом 25 градусов к туловищу.
Опуститесь так, чтобы подбородок коснулся земли.
Выдохните, отталкиваясь обратно. Убедитесь, что ягодица не поднимается слишком высоко.
Упражнение № 5: Внутреннее и внешнее отжимание
Задействованные мышцы:
Первичные: грудные мышцы
Вторичные: трицепсы
Метод выполнения: 83 Принять положение
902-нормальное отжимание. Начните с обычного отжимания.
При взрыве из нижнего положения соедините руки так, чтобы пальцы соприкоснулись.
Выполните отжимание узким хватом. В верхнем положении разведите руку на ширину плеч.
Упражнение № 6: Отжимания на наклонной скамье
Задействованные мышцы:
Первичные: нижние грудные мышцы
Вторичные: трицепсы
Методика выполнения:
Позиция перед стулом или перед собой то есть на высоте 16-18 дюймов от пола.
Положите руки на внешнюю сторону коробки или стула, расставив ступни на расстоянии примерно четырех футов.Когда ваши руки вытянуты, ваше тело должно образовывать угол 45 градусов.
Опуститесь к коробке.
Выдохните, толкаясь прямо вверх. Все время держите локти и руки над ящиком / стулом. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на всем протяжении.
6 упражнений на грудь со средней массой тела
Упражнение 7: плавающая планка X
Вовлеченные мышцы:
Первичные: наружные грудные мышцы
Вторичные упражнения: передние дельты
902
902 902 положение планки, ноги вместе, руки широко расставлены на уровне плеч.
Опустите туловище и руки в положение для среднего отжимания.
Удерживайте это положение 30 секунд. Не поддавайтесь желанию подтолкнуть себя к себе. Держите тело на одной линии, а корпус напряженным.
Упражнение № 8: Алмазные отжимания на наклонной скамье
Задействованные мышцы:
Первичные: верхние грудные мышцы
Вторичные: трицепсы
Методика выполнения: 83
902 положение отжимания, пальцы соприкасаются ромбовидно.Ваше тело должно образовывать прямую линию.
Опустите грудь, чтобы опустить ее к земле.
Толкните грудь и руки, чтобы вернуться в исходную точку. Держите тело прямо, а корпус напряженным. Локти должны быть прижаты к бокам.
Упражнение № 9: Отжимания суставами на одной ноге
Задействованные мышцы:
Первичные: грудные мышцы
Вторичные: трицепсы
Методика выполнения: 8 Принять положение
, но обычное отжимание
опирайтесь на суставы пальцев, а не на ладони.
Когда вы опускаетесь в положение нижнего отжимания, поднимите одну ногу над землей. Держите его приподнятым на протяжении всего движения.
Держите корпус плотно и не позволяйте ягодицам подниматься. Ваше тело должно опираться исключительно на пальцы одной стопы и суставы. Сделайте один подход на одну ногу, а затем переключитесь на другую ногу в следующем подходе.
Упражнение № 10: Скользящая муха
Задействованные мышцы:
Первичные: Внутренние / Наружные грудные мышцы
Вторичные: Передние дельты
Методика выполнения:
С каждой тканью или аналогичным предметом , примите положение отжимания, чтобы полотенца касались пола.
Позвольте рукам полностью выскользнуть из плеч, чтобы опустить грудь на пол.
На выдохе сильно втяните назад. Включите и почувствуйте растяжение грудных мышц, когда вы растягиваетесь вниз и снова сжимаетесь.
Примечание: Это упражнение не работает на полу с ковровым покрытием.
Упражнение № 11: Неравномерные отжимания
Задействованные мышцы:
Первичные: грудные мышцы
Вторичные: трицепсы
Методика:
Начальное положение отжимания должно быть обычным. положите одну руку на перевернутую пластиковую миску или аналогичный предмет.
Выполните обычное отжимание, чувствуя сильное растяжение в поднятой руке.
Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.
Упражнение № 12: Отжимания на распятии широким хватом
Вовлеченные мышцы:
Первичные: Наружные грудные мышцы
Вторичные: Передние дельтовидные мышцы / Ромбовидные мышцы
Стандартный метод выполнения
положение вверх, но широко разведите руки в стороны.
Поднимитесь как можно выше.Опуститесь вниз — вы будете двигаться только на 6-8 дюймов.
Выдохните, отталкиваясь. Обязательно нажимайте равномерно обеими руками. Убедитесь, что ваши руки прямо над плечами, а корпус напряжен.
5 расширенных упражнений на грудь с собственным весом
Упражнение № 13: Отжимания на вытянутой руке
Вовлеченные мышцы:
Первичные: грудные мышцы
Вторичные: трицепсы / передние дельты
902
Примите обычное положение для отжиманий.Теперь расставьте руки так, чтобы одна оказалась впереди, а другая за уровнем ваших плеч.
Примите нижнюю позицию для отжимания.
Сосредоточьтесь на отжиманиях только вытянутой рукой и той стороной груди.
Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.
Упражнение № 14: Отжимания от кузнечика
Вовлеченные мышцы:
Первичные: грудные мышцы
Вторичные: трицепсы
Методика выполнения:
убедитесь, что ваши руки на одной линии с локтями.
Выполните отжимание. Когда вы опускаетесь, опустите колено влево, чтобы коснуться правого локтя.
В следующем повторении чередуйте движения так, чтобы правое колено соприкасалось с левым локтем.
Упражнение № 15: Отжимания в ладонях
Задействованные мышцы:
Первичные: грудные мышцы
Вторичные: трицепсы
Метод выполнения:
Принять традиционное положение отжиманий.
Опустите тело на землю.
Взрывайтесь, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли. Сведите руки вместе, чтобы хлопнуть в самую высокую точку.
Вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 16: Отжимания от стены на наклонной скамье
Вовлеченные мышцы:
Первичные: верхние грудные мышцы
Вторичные: дельтовидные мышцы
Метод выполнения:
ваши ноги упираются в стену.
Опираясь руками ниже плеч, поднимите ступни вверх по стене.В то же время разводите руки, пока ваше тело не образует угол 45 градусов от пола.
Опустите грудь на пол, чтобы почувствовать сильное расширение грудных мышц.
Верните в исходное положение.
Упражнение 17: Отжимания
Вовлеченные мышцы:
Первичные: Внутренние грудные мышцы
Вторичные: Трицепсы
Методика выполнения:
Способы выполнения:
20 Разместите стулья на два дюйма друг от друга.
Встаньте между стульями, взявшись руками за верхнюю часть каждой опоры для спины.
Поднимитесь так, чтобы вы оторвались от пола с полным выпрямлением рук. Скрестите ноги.
Слегка наклонитесь вперед, полностью опускаясь.
Толкните грудь и трицепсы, чтобы снова подняться.
Структурирование тренировки груди
Семнадцать лучших упражнений на грудь с собственным весом, описанные выше, позволят вам продвинуть тренировку груди в прогрессивном континууме возрастающей сложности.
Если раньше вы не тренировали грудь регулярно, начните с упражнений для начинающих. Выберите четыре из них, обязательно включив стандартные отжимания. Начните со стандартного отжимания, выполняя столько повторений, сколько сможете, до отказа, когда вы не сможете выполнить еще одно полное повторение.
Отдыхайте 90 секунд.
Теперь переходим к следующему упражнению. В этом упражнении ваша цель — уложиться в 10 повторений от того количества повторений, которое вы достигли в первом упражнении.
После еще одного 90-секундного отдыха начните третье упражнение, снова пытаясь сделать десять повторений по сравнению с последним подходом.
Повторите эту схему для четвертого упражнения.
После двух-трехминутного отдыха повторите всю последовательность из четырех упражнений снова с отдыхом 90 секунд между каждым движением.
Ваша тренировка будет состоять из трех раундов этих четырех упражнений.
После четырех недель тренировки для начинающих вы должны быть готовы к более сложной программе среднего уровня. Снова выберите четыре хода, которые нужно включить в вашу программу. Включите два других упражнения в рутину в течение следующего месяца, чтобы добавить разнообразия.
Следуйте той же схеме тренировки, что и в первом месяце.
В течение третьего месяца обучения вы должны быть готовы перейти на тренировку продвинутого уровня. Следуйте той же схеме тренировок, что и раньше, выбрав четыре упражнения для круговых тренировок в общей сложности из трех раундов.
Exercise Cadence
Чтобы получить максимальную пользу от упражнений с собственным весом, которые вы будете выполнять, вы должны использовать тренировочные концепции времени под напряжением и повышенной мощности.Вот как это сделать:
В отрицательной или понижающей части упражнения увеличьте время под напряжением, используя 4-секундный спуск. Например, в отжимании медленно опуститесь на пол на счет 4 секунды.
В положительной или подъемной части движения резко подтолкните свое тело вверх. В отжимании из опущенного положения вы взорветесь до исходного положения.
Заключение
Вы можете развить внушительную грудь, даже не ступая ногой в тренажерном зале.17 упражнений на грудь с собственным весом, которые теперь входят в ваш тренировочный арсенал, очень эффективны для наращивания массы, а также для формирования грудных мышц. Однако, чтобы извлечь из них максимальную пользу, вам придется напрягать себя на каждой тренировке.
Поскольку вы не добавляете дополнительное сопротивление в виде весов, вы обнаружите, что делаете больше повторений в упражнениях с собственным весом, чем если бы вы тренировались с весами. Это потребует от вас тренировок до полного мышечного отказа.
А что значит полный мышечный отказ?
Позвольте объяснить, пожалуй, величайшему атлету современности…
Когда репортер спросил, сколько отжиманий он может сделать, Мухаммед Али однажды ответил:
«О, около восьми или девяти».
Репортер выглядел удивленным и сказал: «Это все?»
Али приподнял бровь и ответил: «Я начинаю считать только тогда, когда больше не могу».
Получите накаченную грудь с этими 6 упражнениями! | GlobalSpa
Если вам нужно накачать грудь и вам нужна массивная грудь, вам нужны продвинутые упражнения для груди, чтобы ускорить тренировку.
Вот 6 лучших упражнений для груди, которые можно добавить в свой режим!
Подъем гантелей на наклонной скамье
Установите регулируемое сиденье в положение 30 ° -45 ° и лягте на него с гантелями в каждой руке. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите гири прямо к груди, в этот момент, сохраняя небольшой изгиб в локтях, разведите руки в стороны, как если бы вы собирались крепко обнять. Опускайте руки до тех пор, пока не почувствуете растяжение грудных мышц, затем снова соедините веса с грудью.
Кабельный кроссовер
Встаньте между двумя противостоящими кабельными станциями, установив оба шкива на полпути между верхом и основанием станции. Присоедините D-образную рукоятку к каждому шкиву и держите по одной в каждой руке. Держите локти слегка согнутыми и продвигайтесь вперед, чтобы тросы давили. Согните грудные мышцы, соединяя руки перед грудью. чередуйте разгибание и сгибание после каждого подхода.
Низкокабельный кроссовер
Встаньте между двумя противостоящими кабельными станциями и прикрепите D-образную рукоятку к нижним шкивам на каждой.Держа ручки в каждой руке и слегка согнутые в локтях, поднимите руки от середины до уровня груди, сгибая грудные мышцы по мере их соединения.
Низкоугольный жим
Установите регулируемую скамью с наклоном не более 30 ° или положите плоскую скамью на платформу для грузов или коврик, чтобы немного наклонить ее. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и прогните спину так, чтобы между поясницей и скамьей оставалось пространство. Вытяните штангу из стойки и опустите ее к груди, подогнув локти примерно на 45 ° в стороны.Когда штанга коснется вашего тела, сильно упирайтесь ногами в пол и снова нажмите на нее.
Летающий лежа
Возьмите гантели в каждую руку и примите положение отжимания на полу, ладони повернуты друг к другу. Разведите руки в стороны, как при обычном взмахе гантелей, и опустите тело до момента, когда вы почувствуете растяжение в груди, в этот момент нажмите на гантели и верните руки в положение отжимания. Держите пресс и ягодицы на опоре, а спину на всем протяжении.Если вы используете гантели, уложенные друг на друга, у вас может быть возможность катать гантели по полу между махом. Кроме того, вы можете подкладывать полотенце под каждую гантель, чтобы стимулировать скольжение. Если вам кажется, что это слишком сложно, разыграйте упражнение на коленях.
Подъем гантелей
Лягте на ровное сиденье с гантелями в каждой руке. Слегка согните руки в локтях и широко разведите руки, неся веса до тех пор, пока они не окажутся у вас на груди.Согните грудные мышцы и поднимите тяжести обратно в исходное положение.
6 лучших упражнений на грудь с гантелями и грифом для развития грудных мышц
Когда мы думаем о тренировке груди, жим лежа и отжимания — это первые движения, которые приходят нам в голову. Без сомнения, это отличных практик для развития размера и силы грудных мышц.
Однако вы можете выполнять упражнения на грудь на ногах.
Упражнения на грудь стоя — отличная тренировка , особенно если у вас нет скамейки дома.
Вы можете спросить: «Зачем мне нужны дополнительные тренировки, если традиционные мне подходят?»
Конкретный ответ на этот вопрос заключается в том, что добавление сопротивления к плану тренировки груди помогает лучше развивать и задействовать мышцы кора и грудные мышцы.
Благодаря упражнениям на грудь стоя, ваши мышцы «воспринимают» новые движения. Эти движения позволяют развить размер и силу мышц , делая вашу грудь более рельефной.
Таким образом, они должны адаптироваться к новым движениям, развиваться в размерах, силе или становиться более определенными.
Кроме того, упражнения на грудь стоя — отличный способ получить преимущества прогрессивной перегрузки, необходимой для набора мышц.
6 Упражнения для груди стоя для ваших грудных мышц
1. Свенд-пресс
Это идеальный прием, чтобы изолировать грудные мышцы и вытолкнуть их, создает более четкую грудь.
Профессиональные тренеры и любители тренажерного зала обычно заканчивают тренировки груди с помощью пресса Свенд, поскольку он перекачивает их кровь в грудные клетки.
Svend press tutorial:
1. Возьмите две маленькие тарелки и сожмите их между ладонями. Расположите тарелки на уровне груди.
2. Вытяните локти прямо перед собой, пока они не станут параллельны полу.
3. Медленно верните пластины к груди. При необходимости повторите.
Выполняя это упражнение на грудь стоя, сосредоточьтесь на груди, а не на руках и плечах.
Если вы хотите сделать пресс Свенда более интенсивным, вы можете добавить сопротивление, сжимая пластины сильнее, увеличивая скорость движения или используя более тяжелые пластины.
2. Полет на груди с гантелями стоя
Подъем на грудь с гантелями стоя — хорошая тренировка для тренировки верхней части груди.
Имея только пару гантелей, вы можете сделать область груди более широкой и развитой.
Подобно первому упражнению на грудь стоя, это упражнение на грудь с гантелями довольно простое.
1. Встаньте на ступни на ширине плеч.
2. Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните руки вперед, пока они не окажутся на уровне груди.Убедитесь, что ладони обращены друг к другу.
3. Медленно опустите гантели, слегка согнув руки. Это перемещает вес позади вас, что увеличивает движение.
Очевидно, ваши руки и плечи будут работать, но большая часть работы должна выполняться грудными мышцами.
Вы также можете выполнять мухи стоя одной рукой поочередно.
Понравились упражнения с гантелями?
У нас есть руководство по лучшим гантелям, которые стоит потраченных денег.
3. Мышки с эластичной лентой
Грудная мушка с эластичной лентой является отличной альтернативой жиму от груди на тросовой машине .
По сравнению с тросами, упорная ленточная мушка требует большего контроля, поскольку тросовые шкивы не приводят в движение резиновые ленты.
Тренировки становятся сложнее, но дают вам больше активированных мышц и стабилизированных движений.
Вот как вы можете выполнять упражнения с эспандером как часть тренировки груди.
1.Встаньте прямо, держась за ленты сопротивления.
2. Медленно вытяните руки, не сжимая локти. Это движение держит ваш корпус напряженным и напряженным.
3. Выпрямите руки вперед. При необходимости повторите.
Когда вы тянете повязки вперед, втягивание ремешка резко увеличивается, что приводит к максимальному сокращению мышц.
Вы можете начать с более легких лент и иметь большое количество повторений. Хорошим тренажером для тренировок с эспандерами являются эспандеры Whatafit.
4.Cable Crossover
Из списка упражнений для груди стоя эта тренировка достаточно гибкая.
Вы можете тренировать грудные мышцы под разными углами, используя разные вариации.
Кроме того, этот метод позволяет выполнять широкий диапазон движений и не требует большой настройки.
Вам необходимо отрегулировать перекрестный кабель, что позволит вам работать быстрее и сэкономить время. Это также обеспечит сбалансированное развитие ваших мышц.Вначале это может показаться трудным, но со временем станет легче.
Вот инструкция, как правильно выполнить перекрестное соединение кабеля.
1. Расположите кабели в вертикальном положении, чтобы задействовать верхнюю грудную мышцу, или вы можете расположить кабели рядом с полом, чтобы сосредоточиться на нижних мышцах груди.
2. Поставьте руки в положение «X».
3. Сведите руки друг к другу в конце каждого повторения, чтобы проработать внутреннюю часть груди.
5. Подъемы гантелей на грудь
Это одно из самых фундаментальных упражнений , и оно хорошо для начинающих.
Гантели на груди могут быть рекомендованы для тех, кто восстанавливается после операции на плече или травмы.
Кроме того, он фокусируется на груди, руке, плечах и руках. Чтобы выполнить это упражнение на грудь стоя, вам необходимо:
1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, при этом ступни должны стоять на земле.
2. Немного согните ноги в коленях, откинувшись назад до бедер. Держите гантели ладонью к земле.
3. Затем положите руки на бедра.
4. Поднимите руки и полностью вытяните их перед собой, пока гантели не окажутся на прямой линии с вашими плечами. Сделайте паузу, когда доберетесь до этой позиции.
5. Медленно опустите руки и верните их в исходное положение, не сгибая локти.
Вы можете начать это упражнение с 1 подхода по 10 повторений, но можете увеличить его до 3 подходов по 12 повторений по мере улучшения.
6. Кроссовер с низким тросом
Еще одно упражнение для груди стоя, в котором используется кроссовер с тросом, — это тренировка с низким тросом.
Эта тренировка — хорошее и эффективное упражнение, которое работает и определяет вашу большую грудную мышцу (грудная мышца).
Кабели придают мышцам достаточное напряжение, что важно для их развития. Кроме того, позволяет быстрее переключать веса с дроп-сетов.
Между тем, вы также можете настроить высоту кабеля для нацеливания на определенные области груди.Перед тем как начать, убедитесь, что вы правильно разогреваете. Вот руководство, чтобы сделать это правильно.
1. Начните с того, что установите шкив в нижнее положение, выберите необходимое сопротивление и возьмитесь за ручку руками.
2. Увеличьте натяжение шкива, двигаясь вперед. Вы находитесь в исходном положении, когда ваши руки ниже талии, ладони обращены вперед, а руки максимально прямые.
3. Поднимите руки с уровня талии до передней части груди, затем соедините руки вместе.Убедитесь, что вы сгибаете грудные мышцы, сводя ручки вместе.
Заключение
Если вы хотите получить хорошо развитые грудные мышцы, вам нужно нацеливаться на эту область с помощью различных движений.
Эти упражнения для груди стоя, без сомнения, будут полезны для тренировки груди. Они также пригодятся тем, у кого дома нет скамейки с отягощениями.
Попробуйте эти упражнения для груди стоя и расскажите, как они работают для вас.
6 упражнений, которые вы должны делать в день груди
Американские и советские пилоты позируют перед самолетом Bell P-39 Airacobra, поставленным в Советский Союз по программе ленд-лиза.Фото: Музей ВВС США (любезно предоставлено фото)
24 февраля 1943 года транспортный самолет Douglas C-47 Skytrain с серийным номером 42-32892 выкатился с завода в Лонг-Бич, Калифорния, и был передан ВВС США.
12 марта 1943 года самолет был передан советским ВВС в Фэрбенксе, Аляска, и получил регистрацию СССР-N238. Оттуда он пролетел 5650 километров до сибирского города Красноярска, одного из примерно 14 000 самолетов, отправленных Соединенными Штатами Советскому Союзу во время Второй мировой войны в рамках масштабной программы ленд-лиза.
Этот C-47 был отправлен на Крайний Север и провел войну в разведке и наблюдении за погодой над Карским морем. После войны его передали гражданской авиации, перевозившей пассажиров по замерзшей тундре за Полярным кругом. 23 апреля 1947 года он был вынужден совершить вынужденную посадку с 36 людьми на борту в районе села Волочанка на полуострове Таймыр.
11 мая 1947 года 27 человек были спасены, проведя почти три недели в затонувшем корабле.Капитан, двое членов экипажа и шесть пассажиров ушли ранее из-за злополучной попытки получить помощь. Тело капитана Максима Тюрикова было найдено местными охотниками примерно в 120 километрах от места крушения в 1953 году. Остальные тела так и не были найдены.
Самолет провел в тундре 69 лет, прежде чем в 2016 году экспедиция Русского географического общества спасла его и вернула обломки в Красноярск.
«Я знал, что это место в музее», — сказал RFE / RL в то время Вячеслав Филиппов, полковник запаса ВВС России, который много писал о сибирской связи программы ленд-лиза . «Это был не просто кусок металлолома. Это наша живая история. Этот «Дуглас» — единственный самолет по ленд-лизу, который остался в России ».
Приблизительно 25 миллионов советских граждан погибли в титаническом конфликте с нацистской Германией в период с июня 1941 по май 1945 года. Преодолевая огромные поражения и колоссальные потери за первые 18 месяцев войны, Красная Армия смогла реорганизоваться и перестроиться, чтобы сформировать Джаггернаут, который прошел весь путь до Берлина. Но Советский Союз никогда не был одинок: за несколько месяцев до того, как Соединенные Штаты официально вступили в войну, они уже начали оказывать массовую военную и экономическую помощь своему советскому союзнику в рамках программы ленд-лиза.
С глубин холодной войны до наших дней многие советские и российские политики игнорировали или преуменьшали влияние американской помощи Советскому Союзу, а также влияние всей американо-британской войны против нацистов.
Советский доклад члена Политбюро Николая Вознесенского в 1948 году утверждал, что Соединенные Штаты, описанные как «глава антидемократического лагеря и воин империалистической экспансии по всему миру», предоставили материальные средства во время войны, которых было всего четыре.8 процентов собственного производства Советского Союза во время войны.
Карта поставок по ленд-лизу из США в СССР в 1941-45 гг.
«Краткая история Великой Отечественной войны», также с 1948 г., признал поставки по ленд-лизу, но сделал вывод: «В целом эта помощь была недостаточно значительной, чтобы каким-либо образом оказать решающее влияние на ход Великой Отечественной войны. ”
Николай Рыжков, последний глава правительства Советского Союза, писал в 2015 году , что «можно с уверенностью сказать, что [помощь по ленд-лизу] не сыграла решающей роли в Великой Победе.
Подобные оценки, однако, противоречат мнениям советских участников войны. Наиболее известен тот факт, что советский диктатор Иосиф Сталин поднял тост за программу ленд-лиза на Тегеранской конференции в ноябре 1943 года с премьер-министром Великобритании Уинстоном Черчиллем и президентом США Франклином Рузвельтом.
«Я хочу рассказать вам, что, с точки зрения России, сделали президент и США для победы в этой войне», — сказал Сталин. «Самое главное в этой войне — это машины….Соединенные Штаты — страна машин. Без машин, которые мы получили по ленд-лизу, мы бы проиграли войну ».
Никита Хрущев высказал то же мнение.
«Если бы Соединенные Штаты не помогли нам, мы бы не выиграли войну», он писал в своих мемуарах . «Один на один против гитлеровской Германии мы бы не выдержали ее натиска и проиграли бы войну. Официально об этом никто не говорит, и Сталин, я думаю, никогда не оставлял письменных следов своего мнения, но могу сказать, что он высказывал это мнение несколько раз в беседах со мной.”
Президент США Франклин Д. Рузвельт подписывает Закон о ленд-лизе 11 марта 1941 года.
Закон о ленд-лизе был принят в марте 1941 года и разрешал Соединенным Штатам поставлять оружие, продовольствие и сырье в стратегически важные страны, ведущие боевые действия. Германия и Япония — в первую очередь Великобритания, Советский Союз и Китай. В целом Соединенные Штаты поставили по программе материальных средств на миллиард (8 миллиардов в деньгах 2020 года), включая 0,3 миллиарда в Советский Союз.Кроме того, значительная часть помощи на миллиард долларов, направленной в Соединенное Королевство, также была переправлена в Советский Союз конвоями через Баренцево море в Мурманск.
Наиболее заметно, что Соединенные Штаты предоставили Советскому Союзу более 400 000 джипов и грузовиков, 14 000 самолетов, 8 000 тракторов и строительных машин и 13 000 боевых танков.
Однако реальное значение ленд-лиза для советских военных действий заключалось в том, что он охватывал «чувствительные точки» советского производства — бензин, взрывчатые вещества, алюминий, цветные металлы, радиосвязь и т. Д., — говорит историк Борис Соколов.
«В гипотетической битве один на один между СССР и Германией, без помощи ленд-лиза и без отвлечения значительных сил Люфтваффе и ВМС Германии и отвлечения более четверти своих Сухопутные войска в борьбе против Британии и Соединенных Штатов, Сталин вряд ли смог бы победить Гитлера », — написал Соколов в эссе для Русской службы Радио Свобода.
танков British Matilda погружены на корабль для перевозки в США.S.S.R. в рамках программы ленд-лиза.
По ленд-лизу Соединенные Штаты предоставили более одной трети всех взрывчатых веществ, использованных Советским Союзом во время войны. Соединенные Штаты и Британское Содружество обеспечили 55 процентов всего алюминия, который Советский Союз использовал во время войны, и более 80 процентов меди.
По ленд-лизу также было отправлено авиационное топливо, эквивалентное 57 процентам от того, что производил сам Советский Союз. Большая часть американского топлива добавлялась к низкосортному советскому топливу для производства высокооктанового топлива, необходимого для современных военных самолетов.
По программе ленд-лиза также было предоставлено более 35 000 радиоприемников и 32 000 мотоциклов. Когда война закончилась, почти 33 процента всей техники Красной Армии было предоставлено по ленд-лизу. На шасси американских грузовиков «Студебеккер» установлено более 20 тысяч мобильных реактивных систем залпового огня «Катюша».
Кроме того, программа ленд-лиза поддерживала советскую железнодорожную систему, которая играла фундаментальную роль в перемещении и снабжении войск. Программа отправила в Советский Союз около 2000 локомотивов и бесчисленное количество товарных вагонов.Кроме того, почти половина всех рельсов, которыми пользовался Советский Союз во время войны, проходила по ленд-лизу.
Памятник в Фэрбенксе, Аляска, американским пилотам, доставившим на Аляску почти 8000 американских самолетов, и советским пилотам, которые доставили их в Сибирь по ленд-лизу.
«Следует помнить, что во время Первой мировой войны транспортный кризис в России в 1916-17 годах, который во многом способствовал Февральской революции [которая привела к отречению царя], был вызван нехваткой производства железнодорожные рельсы, двигатели и грузовые вагоны, потому что промышленное производство было переключено на боеприпасы », — написал Соколов.«Во время Второй мировой войны только поставки по ленд-лизу предотвратили паралич железнодорожного транспорта в Советском Союзе».
В рамках программы ленд-лиза в Советский Союз были отправлены тонны заводского оборудования и станков, в том числе более 38 000 токарных станков и других металлообрабатывающих инструментов. Такие машины были более высокого качества, чем аналоги, произведенные в Советском Союзе, что внесло значительный вклад в развитие советского промышленного производства.
Американская помощь также предоставлена 4.5 миллионов тонн продуктов питания, 1,5 миллиона одеял и 15 миллионов пар обуви.
«Чтобы по-настоящему оценить значение ленд-лиза для победы Советского Союза, достаточно представить себе, как бы Советскому Союзу пришлось воевать, если бы не было помощи по ленд-лизу», — написал Соколов. «Без ленд-лиза у Красной Армии не было бы примерно трети боеприпасов, половины самолетов или половины танков. Кроме того, постоянно не хватало бы транспорта и топлива.Периодически останавливались железные дороги. А советские войска были бы гораздо хуже скоординированы при постоянной нехватке радиооборудования. И они бы вечно голодали без американских мясных консервов и жиров ».
В 1963 году мониторинг КГБ зафиксировал слов советского маршала Георгия Жукова: «Люди говорят, что союзники нам не помогли. Но нельзя отрицать, что американцы прислали нам технику, без которой мы не смогли бы сформировать наши резервы или продолжить войну.Американцы предоставили жизненно важные взрывчатые вещества и порох. А сколько стали! Могли ли мы наладить производство наших танков без американской стали? А теперь они говорят, что у нас всего было достаточно ».
Эта статья впервые появилась на Радио Свободная Европа / Радио Свобода. Подпишитесь на @RFERL в Twitter.
Как тренировать грудь
Когда дело доходит до идеального тела, большинство мужчин склонны уделять больше внимания груди.Всем нужны грудные мышцы идеальной формы и размера, верно? На самом деле, идеальная грудь показывает, какой тяжелый труд вы проделали, потому что поднятие груди требует времени и усилий.
Построить прочный сундук — задача не из легких, но и непростая. Здесь мы перечислим некоторые из самых известных и часто используемых упражнений, которые должны начать добавлять определение груди всего через 6-8 недель.
Анатомия мышц груди
Грудь разделена на три разные области.Мышцы груди называются грудными мышцами (большие и второстепенные) , и я бы использовал грудные мышцы для определения этих мышц в этой статье.
Сундук состоит из трех основных частей:
Верхняя часть груди : Самая верхняя часть груди. Придает объемный вид при накачивании, а точнее мышцы вокруг ключицы
Средние грудные мышцы : Область вокруг сосков и по бокам подмышек руки.
Нижняя часть груди : Область под сосками.
Методология упражнений
Пора отказаться от старых школьных методов обучения. Под старой школой я имею в виду выполнение индивидуальных упражнений для мышц, длительный перерыв между подходами и переход к следующему подходу.
Эта методика упражнений немного отличается, и я бы не советовал ее новичкам. Упражнения и техники, описанные ниже, требуют опыта и обязательно помощи наблюдателя. Я говорю о том, чтобы работать с большим объемом мышц грудных мышц.После выполнения упражнений, упомянутых ниже, восстановление может затянуться, но оно того стоит.
Разминка
Отнеситесь к этому серьезно. Это самое главное на тренировке. Разминка важна, потому что, когда вы работаете над грудью, помимо грудных мышц, плеч, трицепсов задействованы бицепсы, поэтому необходима очень хорошая разминка для притока крови к мышцам.
Отжимания — Выполняйте наклонные, наклонные, плоские отжимания средним, широким и нормальным хватом за один раз.Выполняйте по 10 повторений без перерыва.
Поворот плеча / вращение — Поверните плечи по часовой стрелке и против часовой стрелки, держа руки очень близко к телу, с прямыми локтями. Выполните по 50 повторений в обе стороны.
Примечание : Не делайте разминку до отказа и используйте предтренировку для лучшей накачки и энергии.
Жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на горизонтальной скамье (Суперсет)
Жим гантелей на наклонной скамье
Используемое оборудование : Пара гантелей, регулируемая скамья
После разминки голову прямо на наклонную скамью и возьмите набор гантелей.Это суперсет , поэтому попробуйте начать с веса, с которым вы можете пойти или взять самых тяжелых гантелей, которые, по вашему мнению, вы можете поднять на 10-12 повторений.
Вся идея максимально тяжелого в первом подходе состоит в том, чтобы использовать силу и задействовать весь потенциал тела.
Возможно, вы сможете подтолкнуть гантель весом 80 фунтов в 10-12 повторениях, если это ваш кулак. Держите , уменьшая вес для следующих подходов на 20 %.
Примечание: Для каждого выполняемого сета меняйте угол наклона скамьи.Начните с регулируемой скамьи и сохраните угол наклона 15 градусов, а как только вы закончите первый подход, измените угол на 30 градусов. Изменение угла ударит по верхней части груди со всех сторон.
Последний подход выполняется под углом 45 градусов.
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Используемое оборудование : Пара гантелей, установка для жима лежа / горизонтальная скамья
Когда вы закончите свой первый подход на наклонной скамье, переходите к жиму гантелей лежа.Ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать 12 повторений с весом, составляющим 60% от вашего 1 ПМ.
Под 1 ПМ я подразумеваю максимальный вес, который вы можете поднять за 1 повторение без посторонней помощи. Итак, если мой 1 RM составляет 120 кг, мои 60% от 1 RM составляет 72 кг.
Жим лежа — это полноценный инструмент для наращивания груди. Его нужно выполнять очень хорошо и чувствовать каждое повторение.
Рекомендуется делать это с гантелями, поскольку они обеспечивают большой диапазон движений и оказывают меньшее давление на локти и плечи.
Примечание: Во время жима лежа вы можете почувствовать усталость.Всегда держите под наблюдением наблюдателя, чтобы помочь ему завершить несколько последних повторений по наращиванию мышечной массы. Постарайтесь завершить указанный диапазон повторений.
Отжимания с отягощением и тренажер на грудь / Разводки гантелей на плоской подошве
Отжимания веса тела (w с дополнительным добавленным весом)
Использованное оборудование : Тренажер для отжиманий от груди / двойная гриф, цепи / пояс с грузами
Отжимания — отличное упражнение для подъема средней и нижней части груди.Упражнение отлично работает, когда выполняется с добавлением веса через пояс или цепь.
Убедитесь, что вы не заходите слишком глубоко, так как вам не хочется подниматься через плечи. Если прибавление веса невозможно, подойдут отжимания с собственным весом.
Примечание : Чтобы почувствовать максимальное растяжение, выполняйте диапазон движений очень медленно и растягивайтесь в начальной и конечной позиции по мере продвижения подхода.
Тренажер Pec Dec / Разводка гантелей на плоской подошве
Использованное оборудование : Тренажер Pec Dec / Гантели и скамья
Выберите любой из доступных вариантов.Машины могут быть более безопасными, и вы можете работать с тяжелыми грузами с контролируемым диапазоном движений. Если вы делаете это с гантелями, возьмите пару легких гантелей и постарайтесь выжать минимум 12 повторений. Продолжайте увеличивать вес и уменьшать количество повторений. Держите движения под контролем и медленно.
Жим гантелей на наклонной скамье
Использованное оборудование : Пара гантелей и регулируемая скамья (наклон)
Жим гантелей на наклонной скамье — вот чем мы завершаем эту тренировку груди.Он фокусируется на развитии нижней части груди, создавая сильный вид и треугольную форму и размер для общего роста.
Возьмите регулируемую скамью, возьмите пару легких гантелей, с которыми вы сможете сделать 10 повторений. отрегулируйте скамейку под углом минус 30 градусов (-30 градусов). Выполните 10 повторений; обязательно воспользуйтесь помощью корректировщика, если вам понадобится помощь.
Для следующего подхода отрегулируйте скамью на минус 15 градусов (-15 градусов) и выполните еще 10 повторений.
В заключительном сете выполните первые 5 повторений с минус 15 градусов (-15 градусов), а остальные — с минус 30 градусов (-30 градусов).
Take-Home Message
Дополните этот график тренировок диетой с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов. Если вы раньше не выполняли суперсеты, смело начинайте с легких гантелей. В тренировке используются только гантели, так как обе грудные мышцы будут ударяться с одинаковой интенсивностью для общего развития грудных мышц.
Если в вашем тренировочном режиме 2 грудных дня, поменяйте его на другой день. Попробуйте выполнять это в течение 6-8 недель, и ваши успехи обязательно будут безумными!
Тренировка груди для массы (5 упражнений, которые нужно выполнять для большого набора)
Грудь может быть одной из наиболее часто тренируемых мышц большинством людей.Но, к сожалению, это также одна группа мышц, которую люди обычно испытывают с наибольшими трудностями в развитии. Кроме того, у большинства людей есть тенденция чрезмерно сосредотачиваться на движениях плоского жима (например, жиме штанги лежа).
Со временем при недостаточном объеме в других плоскостях движения (например, при наклоне или опускании) это может привести к «несбалансированной грудной клетке». Таким образом, когда дело доходит до создания привлекательной груди, симметрия становится более важной, чем чистый размер. Это означает, что очень важно целенаправленно тренировать каждую часть груди.
Хотите узнать, как правильно (и эффективно) воздействовать на каждую из ваших групп мышц — в дополнение к груди? Не волнуйтесь. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу так, чтобы она была комплексным, научно обоснованным процессом, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты.
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти для вас лучшую программу:
↓
Анатомически грудная клетка разделена на две основные области:
Ключичная головка большой грудной мышцы — Также известна как «верхняя часть грудной клетки»
Головка грудины большой грудной клетки — Делится как на среднюю, так и на нижнюю части грудной клетки в зависимости от того, как проходят волокна
Хотя все части будут активированы на протяжении всей грудной клетки упражнениях, можно выделить определенные части.Так как:
Верхние волокна груди идут вверх — Их лучше всего активировать с помощью упражнений на грудь, когда руки двигаются вверх (сгибание плеч)
Волокна средней груди проходят горизонтально — Их лучше всего активировать при упражнениях на грудь, когда руки двигаться прямо горизонтально
Нижние волокна грудной клетки идут вниз — Их лучше всего активировать с помощью упражнений на грудь, в которых руки движутся вниз (разгибание плеч)
Прежде чем мы начнем, важно, чтобы вы установили прочную связь между мозгом и мышцами. твоя грудная клетка.В противном случае вы будете прорабатывать второстепенные мышцы, и ваша грудь не вырастет настолько, насколько могла бы. Это показано в исследовании Snyder & Fry. Исследователи показали, что словесные сигналы помогли повысить активацию грудной клетки на 22% во время жима лежа у тренированных спортсменов, по сравнению с тем, когда сигналы не использовались.
Вот некоторые полезные подсказки, которые вы можете использовать:
Отжимайте ловушки
Сожмите лопатки обратно в скамью перед тем, как начинать какое-либо жимовое движение И
Меньше думайте о толкании веса и больше о перемещении веса сжиманием ваши бицепсы вместе и обратно во время каждого повторения.Это потому, что основная функция грудных мышц — это точное движение (горизонтальное приведение и сопротивление горизонтальному отведению).
Жим гантелей на наклонной скамье делает больший акцент на ключичной головке грудных мышц, а также прорабатывает несколько других вторичных мышц. Это из-за дополнительного сгибания плеча при этом движении. Основная причина для начала этого упражнения — сделать упор на верхнюю часть груди. У большинства людей это часто отстающая часть груди. Однако я более подробно остановлюсь на порядке упражнений позже в этой статье.
Преимущества жима гантелей на наклонной скамье
Преимущества этого упражнения:
Оно обеспечивает более полный диапазон движений для грудных мышц, что приводит к еще большей гипертрофии. Это то, что было подтверждено многими исследованиями диапазона движений.
Это очень эффективно для активации верхней части грудной клетки. Например, в обширном исследовании ЭМГ, проведенном Бреттом Контрерасом, была проанализирована деятельность грудной клетки с помощью 15 различных упражнений на грудь. Жим гантелей на наклонной скамье оказался наиболее эффективным комплексным движением для верхней части груди.
Он более эффективно предотвращает формирование мышечного дисбаланса, поскольку каждая рука несет одинаковый вес.
Какой угол лучше всего выполнять жим гантелей на наклонной скамье?
Что касается наилучшего угла скамьи для выполнения этих упражнений, это зависит от вашей анатомии. Исследования ЭМГ показали, что * оптимальный угол наклона скамьи составляет от 30 до 56 градусов. И показал более высокую активацию передних дельт при увеличении угла.Я лично считаю, что угол 30 и 45 градусов лучше всего активирует мою грудь. И это, похоже, так и для большинства людей. Итак, я бы посоветовал выполнить пару подходов под обоими углами, чтобы максимально эффективно воздействовать на грудь.
Вариант 1: Жим штанги лежа
В жиме лежа наибольшее внимание уделяется средней груди. И поможет увеличить общую толщину груди. Это упражнение мне пришлось включить в эту тренировку из-за неопровержимых доказательств его эффективности в наращивании груди.
В нескольких исследованиях было показано, что это лучшее упражнение для активации грудной клетки. И, кроме того, упражнение, с помощью которого вы можете поднять наибольший вес. Кроме того, исследования, подобные этому, проведенные Акаги и др., Показывают положительную корреляцию между 1 повторением максимального жима лежа и размером большой грудной мышцы. Таким образом, это указывает на то, что сильная скамья во многих случаях приравнивается к большой груди.
Что касается формы, вам определенно нужно опуститься на грудь для полного диапазона движений.Как я упоминал ранее, это более эффективно при гипертрофии, чем более короткие диапазоны движений.
Вариант 2: Жим гантелей лежа
Однако основная проблема, которую я нахожу с жимом лежа, заключается в том, что некоторые люди очень хорошо на него реагируют, а другие склонны чрезмерно компенсировать это с помощью дельтовидных мышц, независимо от их формы и различного использования сигналов активации. Я лично думаю, что эта разница сводится к их индивидуальной анатомии. Например, насколько глубоко грудная клетка входит в плечевую кость.
Если это ваш случай, подумайте о том, чтобы использовать такое упражнение, как жим гантелей лежа. Было показано, что активация груди такая же, как и в жиме штанги лежа, но меньше активация трицепсов. Это может быть плюсом, если ваши трицепсы сверхактивны во время жима.
Другие преимущества выполнения жима гантелей
Фактически, исследование Бретта Контрераса показало, что жим гантелей лучше всего активирует среднюю грудь.И еще один плюс — больший диапазон движений с гантелями, так как ваш диапазон движений не ограничен грифом. Но, как видите, даже в литературе есть много индивидуальных вариаций. Так что попробуйте их оба и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас.
Кстати, если вам нравится узнавать «почему» при выборе упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я всегда найдем время, чтобы объяснить обоснование упражнения, включенного в вашу индивидуальную программу тренировок.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Следующее упражнение будет быть провалами. В исследовании Бретта Контрераса было показано, что это упражнение является наиболее эффективным упражнением для удара в нижнюю часть груди. И это имеет смысл, учитывая, что ваше плечо находится в вытянутом положении.
Лично я предпочитаю этот вариант, называемый отжиманиями на брусьях, поскольку я чувствую его гораздо больше в нижней части груди.Вероятно, это связано с дополнительным внутренним вращением во время движения, которое является еще одной основной функцией нижней части груди, а также дает моему корпусу хорошую тренировку.
Как выполнять отжимания
Это можно делать на штанге кузнечного станка. Или любую штангу, поставленную на стойку. Вам нужно слегка наклонить верхнюю часть тела над перекладиной и поднять ноги под перекладину при спуске, чтобы оставаться в равновесии. А затем, используя нижнюю часть груди и трицепс, оттолкнитесь и постарайтесь, чтобы локти не раздувались слишком сильно.И убедитесь, что штанга не касается вашего тела на протяжении всего движения. Для большинства людей это довольно сложное упражнение. Но я гарантирую, что если вы выполните их правильно, вы увидите огромные улучшения в нижней части груди.
Если вы боретесь с этим, то придерживайтесь пока обычных отжиманий с небольшим наклоном вперед, чтобы сильнее ударить грудью, а не трицепсом. И вы хотите в конечном итоге начать добавлять вес, чтобы продолжать прогрессировать.
Это упражнение является своего рода завершающим движением.Но я настоятельно рекомендую вам включить это в свой распорядок дня. Все, что вам нужно сделать, это обернуть ленту вокруг спины и придерживать каждый конец руками. Затем выполняйте обычные отжимания с дополнительным сопротивлением.
В исследовании Андерсена и др. Отжимания с лентой сравнивались с жимом лежа. У них была одна группа, которая выполняла только отжимания с лентой в течение 5 недель, а другая группа выполняла только жим лежа в течение 5 недель. Затем исследователи сравнили, как изменилась их сила в жиме лежа после завершения 5 недель.Находки? Исследователи обнаружили, что:
Отжимания с лентой показали почти идентичную активацию грудной клетки по сравнению с жимом лежа И
Обе группы привели к очень похожему приросту силы в жиме лежа за 5 недель
Тот факт, что это упражнение имеет потенциал чтобы улучшить вашу верхнюю часть тела так же сильно, как и жим, и тот факт, что в нескольких исследованиях было показано, что она очень хорошо активирует грудную клетку, особенно верхнюю часть груди, — вот почему я решил включить это упражнение.И простой способ добиться прогресса в этом упражнении — просто использовать ленты с более высоким сопротивлением по мере того, как вы становитесь сильнее.
В последнем упражнении больше внимания уделяется грудной головке грудных мышц. Так будет подчеркнута как средняя, так и нижняя часть груди.
В нескольких исследованиях, таких как это, проведенное Шанке и др., Было показано, что кроссоверы от высокого к низкому кабелю столь же эффективны, как и жим лежа, для активации грудных мышц.
Так что это определенно отличное завершающее движение, которое можно выполнить до отказа.Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что оно позволяет вам делать то, что вы не можете сделать в большинстве других упражнений. То есть: он позволяет вам скрестить руки в нижнем положении, чтобы обеспечить * большее горизонтальное приведение * в плече. Это лучше активирует сундук.
Итак, в заключение, вот пример тренировки груди, которую вы можете выполнять с помощью упражнений, которые я обсуждал ранее.
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений
Жим штанги ИЛИ гантелей на скамье: 3 подхода по 6-10 повторений
Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений
Отжимания со штангой: 3 подхода по 6 -12 повторений (или до отказа)
Кроссоверы от верхнего к нижнему: 3 подхода по 10+ повторений
Порядок, в котором вы выполняете упражнения, имеет значение
Но нужно помнить одну вещь — это порядок, в котором вы выполняете упражнения в.Несколько исследований показали тенденцию, при которой лифтеры лучше прибавляют в гипертрофии и силе благодаря упражнениям, выполняемым в начале тренировки. Это означает, что вы хотите заказать упражнения в зависимости от ваших сильных и слабых сторон. Соответственно, вот как вы должны структурировать тренировку.
Отставание верхней части груди
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений
Жим штанги или гантелей лежа: 3 подхода по 6-10 повторений
Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей Подъёмы: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)
Перекрестные упражнения с верхом на нижний: 3 подхода по 10+ повторений
Отставание середины груди и общая толщина
Жим штанги или гантелей лежа: 3 подхода из 6-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений
Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений
Отжимания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)
Кроссоверы от верхнего к нижнему: 3 подхода по 10+ повторений
Отставание нижней части груди
Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений
Жим штанги или гантелей лежа: 3 подхода по 6-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье : 3 подхода по 6-10 повторений
Кроссоверы от верхнего к нижнему: 3 подхода по 10+ повторений
Отжимания в горизонтальной плоскости: 3 подхода с 6-12 повторений (или до отказа)
Это поможет расставить приоритеты по слабым сторонам и поможет сбалансировать грудь.
No related posts.