Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Какие упражнения можно делать на турнике: программа тренировок для начинающих, девушек и продвинутых

программа тренировок для начинающих, девушек и продвинутых

Главная > Тренировки > 15 упражнений на турнике, которые помогут вам стать сильнее и красивее

Занятия на турнике – намного функциональнее, чем можно представить. Для того, чтобы достичь невероятных результатов будет достаточно даже стандартных подтягиваний разными хватами. Даже неопытный человек может выжать из этого тренажера очень много. Сразу развею миф о том, что в зале можно накачаться намного лучше, чем на перекладине. При правильной программе можно проработать практически любую мышцу (разве что кроме ног) и сделать это так зрелищно, как нигде более.

Содержание

Содержание

Что можно прокачать

Тренировка на турнике больше всего тренирует спину, прежде всего широчайшие и дельты. Если заниматься с собственным весом, то это, пожалуй, лучший выбор для качественного развития. Более того, как и любые упражнения без всяких оборудований, подтягивания происходит не только за счет определенной мышцы, а за счет всего тела. Потому вы добьетесь комплексного развития верхней части туловища, даже пресса. Также, очень эффективно работают предплечья и тренируются пальцы. Грубо говоря, турник обладает всем тем, что поможет вам в повседневной жизни: увеличит вашу силу, выносливость и ощущение собственного веса и поможет вам приобрести заветную V-образную форму. Снизу подается список упражнений, которые дадут понять новичкам, как правильно подтягиваться или же помогут составить программу тренировок для более опытных.

Упражнения для девушек и начинающих

1. Австралийские подтягивания

  1. Подойдите к маленькому турнику, брусьям или спортивной вертикальной лестнице (главное, чтобы перекладина была, где-то на уровне ваших ребер или еще ниже).
  2. Возьмитесь за перекладину обычным хватом.
  3. Ноги выставьте вперед, так чтобы вы приняли подобие упора лежа, только вверх руками.
  4. Пятками зафиксируйте себя на земле, чтобы не ездить при подъеме, а корпус поднимайте до касания груди.

nizkie-podtyagivaniya-fotonizkie-podtyagivaniya-foto

Подробнее о подтягиваниях на низкой перекладине →

Постарайтесь расслабить ноги, чтобы сместить центр тяжести на верхний корпус и увеличить нагрузку на руки.

2. Негативные подтягивания с прыжком

  1. Возьмитесь за турник любым хватом (в зависимости от того, что тренируете в данный момент).
  2. Прыгайте, помогая себе руками, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
  3. Зафиксируйте себя в этом положении и медленно опускайтесь.

Это поможет вам набрать силу в руках и будет отличным упражнением, если вы не умеете подтягиваться.

3. Стандартные подтягивания

  1. Возьмитесь руками на ширине плеч, пальцами от себя.
  2. Подтягивайтесь пока подбородок не окажется за перекладиной.

Подтянивания для мужчин для спиныПодтянивания для мужчин для спины

  • Если локти будут развернуты, то прокачиваться будут широчайшие и спина.
  • Когда они направлены вперед, то нагрузка переходит на предплечье, трицепс и грудь.

Если вам сложно, можете использовать небольшую раскачку.

4. Подтягивания обратным хватом

  1. Возьмитесь за перекладину пальцами к себе.
  2. Подтягивайтесь до подбородка.
  3. Не опускайтесь полностью.

Подтягивания на бицепс техникаПодтягивания на бицепс техника

Это упражнение хорошо подойдет для бицепса и для груди. Когда вы начинаете подъем, вы толкаете себя спиной, а затем руками, потому не нужно опускаться полностью. Для спины есть и другие упражнения.

Подробнее о подтягиваниях для бицепса →

5. Подтягивание с подгибом колен

  1. Используйте прямой хват, пальцами от себя.
  2. Руки поставьте на ширине плеч.
  3. Ноги согните в коленях и поднимите их параллельно к полу.
  4. Подтягивайтесь до подбородка.

Отличное упражнений для девушек, так как качает сразу практически все туловище. Более того, из-за статики, это хороший способ укрепить торс.

А также читайте, как научиться девушке подтягиваться с нуля →

6. Подъем колен к корпусу

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
  2. Поднимайте колени к груди.

Тянем колени к подбородкуТянем колени к подбородку

Следите за тем, чтобы ваше тело не болталось в разные стороны. Работайте только прессом, а не спиной.

Подробнее о прокачке пресса на турнике →

Упражнения для опытных атлетов

7. Подъем ног к перекладине

  1. Возьмитесь за турник любым удобным для вас способом.
  2. Осуществляйте подъем ног, пока не коснетесь турника в верхней точке.
  3. Медленно опускайтесь.

Подъем ног к перекладинеПодъем ног к перекладине

Это одно из лучших упражнений на пресс и, тем более, на турнике. Старайтесь не качаться и работать больше прессом и ногами, а не спиной. Если не хватает растяжки, то не нужно через боль ровнять ноги.

8. Подтягивания «коммандо»

  1. Станьте под турником, повернитесь, чтобы ваш взгляд был направлен на боковые стойки.
  2. Возьмитесь одной рукой обратным хватом, а другой стандартным, так чтобы при подъеме вы продолжали смотреть в опорные стойки.
  3. Подтягивайтесь, поочередно касаясь разными плечами перекладины.

Следите за тем, чтобы вас не раскатывало слишком сильно в разные стороны. Упражнения отлично подойдет для развития широчайших и трицепса.

9. Высокие подтягивания

  1. Схватитесь за турник обычным хватом на ширине плеч.
  2. Подтягивайтесь до пояса.

Старайтесь делать без рывков, задействую мышцы спины.

10. Подтягивания в положении «уголок»

  1. Возьмитесь за турник обычным хватом на ширине ваших плеч.
  2. Поднимите ноги пока не образуется угол в 90 градусов и держите их ровными на протяжении всех повторений.
  3. Подтягивайтесь до пояса.

Для начала можете попробовать делать это упражнения без ровных ног, то есть — согнутых в коленях.

11. Медленные подтягивания

  1. Держитесь любым хватом (в зависимости от того, какую вы мышцу хотите проработать).
  2. Поднимайтесь в течении 20 секунд и с той же скоростью опускайтесь.

Негативные подтягивания помогут вам укрепить мышцы. Когда вы тренируетесь, необходимо равное количество времени уделять динамике и статике, где первое – рост, а второе – сила.

Следите за техникой, чтобы не травмировать мышцы или не потянуть связки.

12. Подтягивания за спиной

  1. Схватитесь за турник стандартным хватом.
  2. Поднимайтесь на подъем переворот, но ноги закидывайте не на турник, а пролазьте под ним, чтобы прокрутить свое тело в нужнее положение.
  3. Когда ваши руки окажутся сзади вас, округлите и напрягите спину.
  4. Подтягивайте себя руками пока не коснетесь поясницей перекладины.

Хорошо разомните плечи, чтобы не повредить их при переворотах. Спину не расслабляйте, так как это многократно усложнит вам задачу. Огромную нагрузку выполняет трицепс и широчайшие, что приведет их к эффективному развитию.

13. Подтягивания с хлопком

  1. Используйте стандартный хват, чтобы легче было потом зацепиться за перекладину.
  2. Подтягивайтесь до подбородка, а потом толкайте себя выше, чтобы сделать хлопок.
  3. После хлопка, верните руки в предыдущее положение и медленно опускайтесь.

Ни в коем случае, не расслабляйтесь после хлопка, если вы схватитесь, но не напряжетесь, то травмируете себя.

Одно из лучших упражнений на турнике, которое соединяет в себе хорошую динамику и статику.

14. Подтягивания «пишущая машинка»

  1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
  2. Подтянитесь выше подбородка и зависните в таком положении.
  3. Медленно двигайте корпус к руке, затем ко второй, не опуская подбородок.

Невероятно укрепляет руки: дает им силу и выносливость. Так же, упражнения хорошо задействует мышцы плеч.

15. Подтягивания лучник

  1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
  2. Подтягивайте корпус к правой руке по диагонали, затем повторите это же с левой.

Несмотря на то, что опорная рука выполняет почти всю нагрузку, не забывайте про левую, она стабилизирует ваше тело. Это зрелищный силовой элемент, который в будущем поможет вам научиться подтягиваться на одной руке.

Программа тренировок на турнике

Используйте этот комплекс упражнений на турнике, чтобы сделать свой собственный.

  • Тренируйтесь через день или же – один день и два дня отдыха.
  • Отдых между упражнением должен быть в районе полторы минуты.
  • Количество повторений приблизительно в 75% вашей максимальной силы.
  • Для эффективного развития будет достаточно около 5 упражнений и 2-3 повтора всего комплекса.

Упражнения на турнике для спины и груди в видео формате

Заключение

Упражнения на турнике – это очень функциональная база, которая может проработать практически все группы мышц. В данной статье указано множество различных вариаций, они подойдут для мужчин, девушек, опытных и начинающих. Даже для тех, кто ни разу не пробовал себя в спорте.

А также читайте, с чего начать заниматься калистеникой →

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Подтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышцПодтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышц

Турник является одним из наиболее популярных спортивных снарядов, ввиду своей универсальности. Подтягивания и базовые движения на нем начинают преподаваться еще в школе. Отлично подходят упражнения на турнике для всех групп мышц. При помощи такого нехитрого устройства можно прокачать бицепсы, трицепсы, мускулы пресса, дельтовидные, трапециевидные, широчайшие и грудные мышцы, сбросить лишний вес, поднять общую выносливость организма.

Польза и вред занятий на турнике: положительное влияние на организм

Существует десятки разновидностей занятий на турнике. Это могут быть различные подтягивания, подъемы, отжимания и многое другое. Потому каждый может выбрать то, что подходит больше всего под его личные цели и потребности.

При помощи комплексных занятий подобного рода можно легко похудеть, набрать мышечную массу или просто значительно улучшить рельеф своих мускулов. Однако тут чрезвычайно важна методичность, регулярность занятий, а также правильность выполнения конкретных упражнений.

Преимущества и польза

Зачастую упражнения на турнике для начинающихся кажутся чрезмерно сложными. В этом есть крупица истины, но при определенном старании можно быстро привести себя к нужной форме, чтобы получить возможность выполнять без особого труда. Но имеются у таких занятий и иные преимущества, которые не помешало бы обсудить.

Подтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышцПодтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышц

  • Турник – снаряд общедоступный. Для занятий на нем необязательно записываться в спортивные залы. В большинстве дворов нашей родины они установлены прямо на площадках, где обычно играют дети. Да и прицепить такое устройство можно на любом дереве самостоятельно. Кроме всего, можно приобрести портативные модели, которые легко закрепить, к примеру, в дверном проеме.
  • При верной технике исполнения упражнений, риск получения непредвиденных травм становится минимальным. Правила безопасности просты – не стоит отклонять шею и голову, округлять грудную клетку и вращать плечами.
  • При помощи одного турника есть возможность качественно проработать практически все мышцы торса, без исключения. Главное, выучить технику.
  • Тренировки со своим весом позволят укрепить связки, усилить сухожилия, развить выносливость и составить правильную прогрессию нагрузок.
  • Этот снаряд реально экономит время. Уже после двадцати — тридцати минут тренировки вы сможете выполнить необходимый комплекс и отправиться домой.

Ученые говорят, что простейший вис на турнике помогает избавиться от гипертонуса так называемых разгибателей позвоночника. Это укрепит хват, значительно понизит риск получить серьезную травму спины, улучшит осанку, сделает походку легче. Занятия на перекладине помогают преодолеть болевые ощущения в мускулах. К тому же, на турнике можно тренироваться на открытом воздухе, что намного полезнее, чем работа в тесном, душном спортивном зале.

Противопоказания

Существует заблуждение, что упражнения на турнике, в частности обычный вис без петель, подходит всем без исключения. К сожалению, это не так. Есть несколько противопоказаний, когда такие занятия могут принести больше вреда, чем пользы.

  • Сердечная недостаточность.
  • Ожирение разных типов.
  • Врожденные аномалии позвонков.
  • Сколиоз.
  • Протрузия.
  • Межпозвоночная грыжа.

Не рекомендуется спешить с занятиями на турнике тем, кто недавно только вылечил растяжения или другие травмы связок в локтях, запястьях или плечевом поясе. Возможно, придется сперва сбросить избыток массы иными методами (диеты, другие упражнения) и только потом переходить к подтягиваниям.

Техника выполнения упражнений

Подтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышцПодтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышц

Безопасность тренировок

В некоторых случаях придется подготовиться заранее, чтобы ваши занятия на турнике не принесли вреда здоровью. Полностью безопасных, как и безусловно опасных упражнений не бывает. На самом деле все зависит от техники их выполнения. При неверной технике даже банальное отжимание от пола зачастую приводит к плачевным последствиям – растяжением, травмами, ушибами. Не помешает обзавестись подходящей экипировкой, чтобы еще больше обезопасить себя.

  • Страховочные ремни (петли), в простонародье именуемые лямками, страхуют запястья, помогают выполнять трюки. Их можно купить в магазине или изготовить самостоятельно.
  • Для ладоней стоит купить перчатки. Таким образом можно избавиться от мозолей на руках, а также застраховаться от проскальзывания, особенно при влажных руках. Для висов, оборотов, вращений подойдут хлопчатобумажные, а для силовых упражнений лучше взять специальные, без пальцев.
  • Многие бывалые атлеты говорят, что ремни натирают запястья, травмируя кожу, которую потом трудно вылечить. Чтобы избавиться от этого эффекта можно применять напульсники любого типа и вида

Надо помнить об осторожности, терпении и внимательности. Выполнять любую программу следует вдумчиво, постепенно вникая в технику, не пытаясь перескочить самому себе через голову.

Советы для новичков

Подолгу зависать на турнике с подбородком над перекладиной непродуктивно. Это только изматывает атлета, принося усталость. Лучше ограничиться короткими и плавными рывками.

Подтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышцПодтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышц

  • Выбрав свою программу выполнения упражнений, надо четко ей следовать ведь разработана она не случайно. Такие руководства включают в себя все необходимые варианты, только научившись делать которые, вы перейдете на следующий, более серьезный уровень.
  • Старайтесь придерживаться очередности упражнений в программе.
  • Крепко ухватитесь и держитесь за перекладину, не допускайте проскальзывания пальцев.
  • Хорошо делать подготовительные комплексы, когда ладони повернуты друг к другу (нейтральный хват), к примеру, на брусьях.
  • Корпус тела придется держать строго в вертикальной ориентировке, за этим придется проследить.
  • Откидывать рывком голову назад, сводя плечи и округляя спину нельзя, иначе можно получить довольно серьезную травму.
  • Подтягивания должны быть инициированы силой мышц. Никакие раскачивания, а тем более, инерционные движения допускать нельзя. Исключением может служить упражнения маятник, но и там все нужно строго рассчитать.
  • Время над подъем и опускание должно быть приблизительно равным, без рывков и пауз. Движения надо сделать плавными, постепенными.

Еще одно важное правило: вдох делается во время подъема, а выдох при опускании корпуса. Это помогает контролировать дыхание.

Виды хватов

Есть три основных типа хватов, которыми вы можете воспользоваться.

  • Прямой или обычный, когда руки на турнике располагаются большими пальцами наружу.
  • Обратный, когда большие пальцы «смотрят» вовнутрь.
  • Разнохват или разноименный, когда одна ладонь держится за перекладину прямым, а вторая обратным хватом.

Существует еще хват-замок. Когда ладони совмещены, а пальцы переплетены между собой. Но подходит он больше для опытных атлетов.

Комплекс упражнений на турнике для новичков

Эта программа как раз подойдет для новичка, она рассчитана на минимальную физическую подготовку. В основном, ее составили с учетом укрепления, развития мускулов спинного пояса, плеч, наработки бицепсов, грудных мышц, а также трицепсов. Рекомендованы эти упражнения на турнике также для девушек, которые ранее никогда на перекладине не занимались, чтобы с чего-то начать.

Бицепс

Подтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышцПодтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышц

Ладони на перекладине турничка поставьте методом обратного хвата, то есть большими пальцами наружу. Можно даже сдвинуть ладони, чтобы они касались ребрами.

  • Повисните на выпрямленных руках. Хорошенько прогните спину.
  • Отводя плечи назад, при этом соединяя лопатки, начните медленно тянуться к перекладине.
  • В верхней точке спина должна быть максимально прогнутой, а нижней частью грудных мускулов надо прикоснуться к турнику.
  • Медленно опуститься на ровные руки на выдохе.

Упражнения на бицепс на турнике можно варьировать от узкого обратного хвата до среднего.

Пресс

Подтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышцПодтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышц

Это движение выполняется при висе обратным или прямым хватом, как вам удобнее.

  • Повисните на перекладине.
  • На вдохе приподнимите ноги, пока они не станут под прямым углом к телу.
  • Медленно опустите ноги на выдохе.
Спина

Подтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышцПодтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышц

За турник следует держаться средним хватом.

  • Повисните на перекладине, предварительно скрестив чуть присогнутые ноги. Спину по возможности прогните.
  • Подтянитесь, сводя лопатки вместе.
  • Опуститесь на выдохе, как можно сильнее выпрямляя руки.

Это позволит мягко, без резких движений, растянуть все мышцы спины.

Укрепление позвоночника

Самым простым в подборке является упражнение, направленное как раз на оздоровление позвоночника – вис на выпрямленных, почти расслабленных руках. Однако выполнять его стоит только тем, кто уверен в том, что у него нет с ним никаких проблем. К примеру, при смещениях позвонков или межпозвоночных грыжах, это может вызвать плохие последствия.

Если просто висеть по 15–25 секунд пока трудно, сперва поставьте ступни на пол, перенеся на них часть веса. Это называется полувисом, он тоже помогает растягивать мышцы поясничного отдела позвоночника, мускулов груди.

Программа «Новобранец» (базовый)
  • Обычные подтягивания: 6 подходов по 3 раза.
  • Простой вис на руках: 15–20 секунд.
  • Уголок простой: 2–3 раза.
  • Маятник (раскачивания): 2 подхода по 10–15 секунд.

Программа на турнике для всех групп мышц — для продолжающих

Когда вы освоите начальные упражнения, можно переходить к силовым упражнениям на турнике, которые дадут возможность развиваться. Определить, когда именно переходить на следующий уровень несложно. Как только все предыдущие движения стали даваться вам без труда, значит, вы «созрели» для нового этапа.

Простые и сложные подтягивания

Подтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышцПодтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышц

Подтягиваться можно прямым, обратным хватом и даже разнохватом. Это меняет нагрузку на различные группы мышц, чтобы качественно их проработать. Опытные атлеты рекомендуют также подтягиваться поочередно, по направлению к каждой руке.

Усложнить упражнение можно, оставив одну руку на перекладинке, а второй ухватившись за боковую стойку. Причем, чем ниже вы возьметесь сбоку, тем больше усилий придется приложить для подтягивания.

Силовой выход

Подтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышцПодтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышц

Повиснув на турнике, нужно сделать плавный, но мощный рывок кверху. Нужно рассчитать, чтобы по окончании его вы оказались на выпрямленных руках над перекладиной. Обычно, у новичка уходит около полтора — два месяца, чтобы научиться выполнять такие движения.

Подъем — переворотом

Подтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышцПодтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышц

При висе на турнике, поднимите ноги под прямым углом к торсу. Подтянитесь подбородком к перекладине и закиньте ноги наверх, совершив кувырок. В итоге должна получиться та же стойка, что в предыдущем варианте. Допустимо менять хват для усложнения упражнений.

Уголок с касанием

Повиснув на перекладине, поднимите ноги на девяносто градусов к торсу. Повисев несколько секунд, продолжите движение ногами, чтобы носки коснулись турника. Распрямите ноги на выдохе.

Программа «Опытный»
  • Подтягивания широким хватом с силовым выходом: 4 подхода по 10 раз.
  • Прямой хват подъем — переворот: 3 подхода по 8 раз.
  • Разнохват, обычные подтягивания: 2–4 раза.
  • Уголок с касанием: 3 раза.

Комплекс упражнений на турнике для женщин

Для груди

Подтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышцПодтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышц

Широкий хват – ладони нужно поставить примерно на ширине плеч. Медленно сгибайте руки, пока подбородок не прикоснется к турнику. Остановитесь и замрите в верхней точке на 1–3 секунды. Также медленно опуститесь к исходной позиции. Это упражнения на турнике для грудных мышц поможет также натренировать бицепсы и трицепсы.

Оптимальное количество подходов 3, а повторения надо определить опытным путем, в зависимости от изначальной подготовки. Можно начать даже с одного, но лучше тоже с трех раз.

Для пресса

Подтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышцПодтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышц

Широким хватом возьмитесь за турник и повисните. Медленно поднимите ноги, чтобы они были параллельны поверхности пола. Опустите их обратно. В самом начале достаточно повторить трижды, а на четвертый зафиксировать ноги в высшей точке, насколько хватит усилий.

Оптимально выполнить упражнение уголок в 3 подхода по 8 раз. Но со временем количество упражнений в подходе можно увеличить до 12-20.

Растяжка

Тут все очень легко: просто выполните статический вис на турнике ровно то время, которое сможете. При этом все мышцы максимально растягиваются, а заодно производится профилактика заболеваний позвоночника, к примеру, остеохондроза. Делать упражнение надо в конце тренировки на турнике, повторений для него не требуется.

Упражнения на турнике для начинающих – программа

Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

Вис на турникеВис на турнике

Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

Широкий хват на перекладинеШирокий хват на перекладине

При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете.

Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Узкий обратный хватУзкий обратный хват

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход.

Подтягивания прямым классическим хватом

Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний

Рекомендации достаточно просты:

  1. Не раскаивайтесь.
  2. Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво.
  3. Не делайте рывков.
  4. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Поднятие ног в висеПоднятие ног в висе

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта:

  1. Подъем ног, согнутых в коленях.
  2. Армейский уголок.

С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент «подъем с переворотом». Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

Рекомендации при работе на пресс

Эти рекомендации во многом похожи на советы при подтягиваниях:

  1. Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь.
  2. Делайте все плавно и без рывков.
  3. Правильно дышите.
  4. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

  1. Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10 раз.
  3. Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
  4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Пятница:

  1. Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
  2. Подтягивания широким хватом: 3 по 10.
  3. Армейский уголок: 3 по 10.
  4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Тренировка на улицеТренировка на улице

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз. Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор.

Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

Советы при выполнении программы

  1. Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
  2. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).
  3. Не рекомендуется менять местами упражнения.
  4. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.
  5. Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло. Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем.

После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

Все упражнения на турнике

Упражнения на перекладине

https://youtube.com/watch?v=yIF-Y1WgB3Y

Недостатки и преимущества занятий на турнике

Любой спортивный снаряд обладает рядом преимуществ, однако не лишен и недостатков. Если речь идет о турнике – к его «плюсам» можно отнести следующие факторы:

  • нагрузка нескольких мышечных групп при выполнении каждого упражнения;
  • нагрузка мышц-стабилизаторов корпуса;
  • возможность прорабатывать практически весь «верх»;
  • положительное воздействие на позвоночник и суставы.

Что касается «минусов»:

  • работа выполняется с собственным весом – что доставляет сложности и неудобства начинающим, которым нелегко сразу осилить такую нагрузку;
  • постоянная нагрузка на мышцы предплечий – что мешает тренироваться долго (однако этот фактор тоже касается в основном начинающих – со временем руки спортсмена крепнут, и предплечья выдерживают нужное количество подходов).

Какие упражнения можно выполнять

По принципу выполнения все упражнения можно разбить на 3 основные категории:

  1. Силовые динамические упражнения – нагрузка на определенные группы мышц путем многократного повторения определенных движений.
  2. Статические упражнения – нагрузка на определенные группы мышц путем длительного удержания определенного положения (без движения).
  3. Гимнастические упражнения – нагрузка практически на все группы мышц путем выполнения упражнений из гимнастического «арсенала».

Теперь попробуем перечислить все упражнения на турнике, которые отличаются максимальной эффективностью и пользой.

Силовые упражнения:
  1. Подтягивания, классический вариант, хват по положению рук – прямой, обратный или разноименный; хват по ширине рук – узкий, средний, широкий.
  2. Широким хватом к груди.
  3. Широким хватом за голову.
  4. Поперечные подтягивания.
  5. Подтягивания на одной руке.
  6. Грудные подтягивания (подтягивания «Жиронда»).
  7. Подтягивание со смещением веса в сторону одной руки.
  8. Подтягивание на веревке (перекидывается через перекладину).
  9. Подтягивание одной рукой на турнике, второй – держась за перекинутую веревку или опору турника.
  10. Подъемы ног в висе на турнике (прямых или согнутых в коленях).
Статические упражнения:
  1. «Уголок».
  2. «Горизонт».
  3. «Ласточка».
  4. Стойка на руках на перекладине.
  5. Вис на турнике на время, на двух руках или на одной.
  6. «Колобок».
Гимнастические упражнения:
  1. Выход силой.
  2. Капитанский выход.
  3. Подъем переворотом.
  4. «Червяк» («Змейка»).
  5. Офицерский выход.
  6. «Полотенце».
  7. «Флажок».
  8. «Краб» («Паук»).
  9. Выход с прыжком.
  10. «Скорпион».
  11. «Солнышко».
  12. Санжировка.

Дополнять приведенные списки можно достаточно долго – комбинаций и совмещений описанных упражнений существует немалое количество.

Как научиться подтягиваться новичку

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

  • Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
  • Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
  • Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Количество раз

Подход

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

1

5

6

7

7

8

8

2

4

5

6

6

7

7

3

3

4

5

5

6

6

4

2

3

4

4

5

5

5

1

2

3

3

4

5

6

1

1

2

3

4

5

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Количество раз

Подход

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

1

5

6

6

7

7

8

2

5

6

6

7

7

8

3

5

6

6

7

7

8

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

30-недельная нагрузка

Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Таблица программы

Неделя

Подход

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

1

6

7

8

8

10

10

11

12

12

13

14

14

15

16

16

17

18

18

19

2020

20

21

22

22

23

24

24

25

26

26

2

5

5

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

14

14

14

15

15

15

3

5

5

5

5

6

6

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

14

14

4

4

4

5

5

5

6

6

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

14

5

3

4

4

5

5

5

6

6

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

Всего

23

25

28

30

33

34

36

38

40

42

44

46

48

50

52

54

56

58

60

62

64

66

68

70

72

74

76

78

80

82

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Подход

1

2

3

4

5

Понедельник

5

4

5

4

3

Среда

6

5

5

6

4

Пятница

5

6

6

5

5

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Лучшие упражнения на турнике

Сперва предлагаю просто ознакомиться со списком лучших упражнений на турнике, по моему мнению, а потом уже их немного разберем.

  1. Выход на две
  2. Горизонт на турнике
  3. Передний горизонтальный вис
  4. Задний горизонтальный вис
  5. Подтягивания на одной руке

Джимбарр

  1. Царский выход на две (Выход ангела)

Вот в принципе и все упражнения на турнике, на которые следует обратить внимание. Но опять же, то, что считаю лучшим я, может быть совершенно неинтересным для вас

Теперь можно более детально рассмотреть все эти упражнения.

Подтягивания различными хватами к груди. Подтягивания, это базовое упражнение на турнике, и в частности, они считается базовым для спины. Способствует развитию многих мышечных групп спины, — широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, круглые. Есть очень много вариантов хватов, с помощью которых вы сможете улучшать свои навыки, свое тело. Это упражнение обязательно нужно практиковать, если вы решили заняться воркаутом.

Подтягивания за голову. Данное упражнение является в определенной степени травмоопасным, но если выполнять его после хорошей разминки и с соблюдением техники, то оно вам только поможет. В целом, данный вид подтягиваний практически ничем не отличается от обыкновенных подтягиваний за голову, кроме того, что больше работают круглые мышцы.

Отжимания сверху перекладины. Во время этого упражнения задействуются трицепсы, и частично грудные и трапециевидные. Очень интересное упражнение, но зачастую его выполняю для того, чтоб подтянуть слабые стороны в тех или иных упражнениях на перекладине. Но это не говорит о том, что его нельзя использовать изолированно.

Выход на две. Думаю, что об этом упражнении знают все, или многие, — адепты воркаута его изучают в первую очередь.   Выход на две руки мало кто может выполнить без подготовки, и поэтому оно было включено в данную категорию. Вам нужно научиться как можно выше подтягиваться, — для этого ест различные методики, после чего вы сможете выполнять данное упражнение без проблем.

Горизонт на турнике. Данное упражнение, пожалуй, наиболее сложное из списка, но оно очень зрелищное. Без целевой подготовки его выполнить просто невозможно, и для начала нужно научиться выполнять горизонт на полу, на брусьях, и только после этого переходить на турник, так как тут есть свои особенности. Горизонт на турнике на согнутых руках является упрощенным вариантом.

Передний горизонтальный вис. Тут так же нужно изрядно потрудиться, чтоб выполнить данное упражнение. Работает очень хорошо спина и пресс. В то же время данное упражнение довольно зрелищное.

Задний горизонтальный вис. Данное упражнение называют так же Ласточкой, так как есть определенные схожести. По моему мнению, оно легче, чем передний вис, но тоже требует подготовки.

Подтягивания на одной руке. Тут желательно тоже, целенаправленно включать практику подтягиваний на одной руке в свои тренировки, точнее обучение. Очень сильно помогают подтягивания с весом, и подтягивания, когда вы держитесь одной рукой за перекладину, а второй за ремешок.

Склепка (подъем разгибом). Склепка – простой технический элемент, но довольно зрелищный, и в определенной степени он похож на выход на две руки. Но дело в том, что в выходе на две нет маха ногами, как в склепке.

Царский выход на две (Выход ангела). В Джимбарре есть много всяких упражнений-загогулин, но я хочу выделить тут только Царский на две, — это, по моему мнению, самый сложный, и самый интересный элемент в этом движении уличного спорта. (Возможно, я ошибаюсь).

Упражнения на турнике для начинающих

Существуют базовые упражнения, которые рекомендуются для выполнения на турнике в домашних условиях или в спортивном зале. Они практически ничем не отличаются для новичков и профессионалов, только в прилагаемой нагрузке.

Примерная программа упражнений для начинающих спортсменов или желающих сохранить форму будет состоять из подтягиваний:

  1. негативных. Проводятся с использование подставки, расположенной под турником. Упражнение заключается в попеременном подъёме и спуске с подставки, держась за турник обратным хватом;
  2.  прыжковых. Встав под тренажёром, следует совершить небольшой прыжок, схватившись за перекладину. Постепенно усилием рук необходимо принять исходное положение. Условием достижения результата станет полное разгибание рук с использованием мышечной нагрузки;
  3. при помощи резины. Данное упражнение заключается в применении специального амортизатора, располагающегося на перекладине. В него требуется упираться ногами, чтобы мужчина мог помогать себе при подтягивании.

По мере набора опыта тренировки следует проводить без применения дополнительных средств, что поможет набрать хорошую форму. Сюда входят подтягивания узким, широким, обратным, разным хватом.

Какие группы мышц включаются в работу

При выполнении комплекса на перекладине в работу включаются множество мышц, что делает данный вид тренировок очень эффективными. Выполнение подтягиваний или иных упражнении на турнике заставляет работать следующие группы мышц:

  • дельтовидную;
  • ромбовидную;
  • зубчатую, трапециевидную;
  • круглые мышцы спины;
  • плечевой пояс;
  • предплечья;
  • бицепс и трицепс;
  • грудные мышцы.

Упражнения для пресса

Занятие на перекладине можно делать для укрепления мышц пресса. Это позволит одновременно улучшить не только указанную группу мышц, но также приведёт к общему укреплению всей верхней половины туловища.

Единственной разновидностью упражнений для пресса является подъём ног при висе на перекладине выше уровня бёдер. При этом существует разное распределение нагрузки. Если выполнение происходит с согнутыми в коленях ногами, то большую нагрузку получают нижние и средние мышцы пресса. Если ноги прямые, то общая нагрузка значительно возрастает. Высшей точкой данного комплекса является подъём ног к перекладине.

Упражнения на бицепс

Главной целью большинства спортсменов, использующих перекладину в качестве тренажёра, является укрепление мышц рук. Упражнения на бицепс заключаются в выполнении подтягивании обратным хватом. Это означает, что руки должны быть развёрнуты ладонями к лицу мужчины.

Прокачка бицепса на турнике также нагружает мышцы по-разному. При начале сгибания большая нагрузка приходится на нижнюю и среднюю часть мышцы, а в само конце работают верхние участки. При разгибании руки происходит напряжение трицепса. Это упражнение помогает добиться гармонии в проработке рельефа рук.

Упражнения для спины

Упражнения для спины также заключаются в совершении подтягивании. Разница наблюдается лишь в выполнении хвата. Чтобы полноценно включить в работу широчайшие мышцы и иные группы спинных мышц, требуется браться широким хватом. При этом в процессе подтягивания перекладина должна оставаться за головой мужчины. Этот комплекс воздействует на круглые мышцы, придающие спине объём. Регулярное выполнение упражнений на турнике для спины помогут не только сделать её широкой, но также придадут рельеф.

Комплексные упражнения на турнике и брусьях

Вторым по доступности тренажёром, не требующим посещения спортивного зала, но позволяющего получить достаточную нагрузку на большое количество разнообразных групп мышц являются брусья.

Сочетание перекладины и брусьев может дать хороший результат. Комплекс подобных упражнений включает попеременное выполнение подходов сначала на одном, потом на другом снаряде.

Качественная тренировка будет включать подтягивания на перекладине с выполнением нескольких подходов. Далее можно перейти на брусья, где следует выполнить отжимания. Их рекомендуется выполнять также в несколько подходов.

Второй группой упражнений является прокачка пресса. Как это делать на перекладине, было разобрано выше. На брусьях необходимо совершать подъём ног под прямым углом, стараясь выполнить максимальное количество раз. Подходов в данном случае может быть всего два.

Курс Льюиса Армстронга

Льюис Армстронг создал одну из наиболее востребованных в мире спорта программ по подтягиванию. Она подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться. Результат становится очевиден уже на 4 недели занятий, когда достигается установленный норматив. Однако особых границ у этой схемы нет. Количество повторов упражнение можно расширить до 100 раз и выше за сутки.

Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Каждые сутки спортсмена ждет новая программа и единственная их схожая черта – это утреннее отжимания. Делать их нужно максимально возможное количество раз и повторить так  3 подхода. Подтягиваться предстоит начать лишь через 5 часов после отжиманий. Видоизменять программу по собственному желанию недопустимо и в исключительных случаях можно убрать 1 раз отжимания. Выглядит тренировочный комплекс Льюиса Армстронга следующим образом:

В первый день спортсмена ждут 5 подходов на максимальной выкладке. Количество повторов зависит от его организма. Новичку хватит 5, а профессионалу 25;
На вторые сутки программа строится по пирамидному признаку. Начинаются подтягивания с минимума, и с каждым подходом добавляется 1 повтор;
Для 3 дня подготовлены 9 подходов и каждые 3 меняется хват. Количество подтягиваний сугубо индивидуальное. Для примера если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то сделать придется 9 подходов по 15 повторений;
На 4 день количество подходов подбирается индивидуально в зависимости от возможностей атлета

Самое важное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно сделать одинаковое количество подтягиваний;
Пятый день будет повторением наиболее тяжелых тренировочных суток.

Основная суть программы – это стараться сделать в новом подходе на 1 подтягивание больше. Постепенно мышцы будут все больше укрепляться, и цифра в сто повторений скоро покорится спортсмену. Однако перед столь тяжелой тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.

Все программы тренировок подтягиваний рассчитаны на начальную силу спортсмена, поэтому нужно подбирать для себя комплекс, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже не умеющий вовсе подтягиваться человек сможет делать это упражнение наравне с профессионалами. Для этого достаточно усердно трудится и не опускать руки.

Достоинства

Преимущества данного метода:

  • Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
  • Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
  • Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
  • Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.

Что необходимо турникмену

Спортсмен должен иметь в свободном доступе снаряд (жестко зафиксированная перекладина без дефектов), перчатки, эластичные бинты и «лямки» (страховочные ремни). Последние необходимы, чтобы обезопасить себя в случае срыва с турника. Как и в любом другом виде спорте не следует забывать о сбалансированном рационе и отдыхе.

Турникмен и бодитурникмен – в чем разница?

Турникмен нацелен на развитие ловкости, координации, выносливости. Бодитурникмен использует турник как инструмент для наращивания мышечной массы.

Главное, что не «впустую»!

Новомодное движение вносит серьезный вклад в развитие общества. Активный образ жизни и физическое развитие спортсмена является частью воспитательного процесса для подрастающего поколения – ровесники и ребята постарше становятся объектом подражания. Подумайте, сколько таких юнцов, увлекшись спортом глядя на своего кумира, не пристрастились к наркотикам. С появлением турникменов жизнь улиц преобразилась до неузнаваемости. Теперь, чтобы стать частью мира спорта, не обязательно идти в тренажерный зал. Достаточно выйти на дворовую площадку и уделить время для совершенствования самого себя!

Даже уличный спортсмен – это спортсмен!

Искусственно созданный термин «турникмен» не отменяет необходимости в грамотно составленной программе тренировок. Если не вникать в подробности, то любой человек, выполняющий упражнение на перекладине – это turnik-men. Привычным для каждого может считаться классическое подтягивание, любовь к которому прививается каждому парнишке на уроках физической культуры в школе. Более сложными, и, поэтому, наиболее интересными элементами, являются подъемы с переворотами, подтягивания на 1-й руке, «солнышко» и прочее. Занятия турникмена отличаются от тренировок профессиональных гимнастов более щадящим режимом. Упор делается, прежде всего, на физическое развитие и укрепление организма.

Ограничения

Турникменом способен стать каждый, независимо от возрастной или половой принадлежности. Превосходных результатов достигают те, кто с детских лет регулярно проводит тренировки. Однако, возрастных ограничений нет – заниматься можно начать и в 25, и в 40, и в 60 лет

Важно, иметь правильную программу, не перетруждаться и систематически заниматься

Занятия на турнике противопоказаны:

  1. Людям, имеющим грыжи межпозвоночных дисков.
  2. Страдающим избыточным весом.
  3. С диагнозом остеохондроз и патологией подвижности позвонков.
  4. Заболеваниями локтевого, плечевого суставов рук.
  5. Есть ограничения для людей с кифозом и лордозом.

В любом случае перед началом тренировок обязательно обследуйтесь и получите консультацию врача.

Правила, которых следует придерживаться

  1. Хват должен быть максимально удобным. Чтобы руки не проскальзывали, используйте в качестве средства для сцепления тальк. В холодную погоду надевайте перчатки со специальным противоскользящим покрытием.
  2. Следите за правильным распределением веса. Для многих упражнений оптимальным будет положение: ноги скрещены или согнуты в коленях под прямым углом, спина прямая, кисти рук комфортно расположены на перекладине.
  3. Движения должны быть плавными. Не делайте резких толчков, как и не задействуйте таз. Постепенно увеличивайте нагрузку, укрепляя мышечный каркас.
  4. Профессионалы начинают с малого. Только после усвоения простых базовых упражнений следует переходить к более сложным.
  5. Перед началом тренировки уделяйте достаточно времени разминке. Занятия с неразогретыми мышцами могут привести к серьезным травмам.

Чтобы улучшить технику, разнообразьте свою тренировку и не придерживайтесь каждый раз заданной последовательности. Чередуя элементы, вы не даете себе и своим мышцам «скучать».

Как тренироваться на турнике и брусьях

Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день.

Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели.

Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак:

Разминка

Шея. Прижимаем подбородок груди и остаемся в таком положении на одну-две секунды.

  • Растягиваем наши трапеции: для этого нужно аккуратно взяться за голову и опускать её вниз к плечу. Сделайте так пару раз в каждую сторону, после чего немного повращайте шеей.
  • Хорошо разогрейте грудные мышцы: сцепите руки в замок и тяните их назад, потом поднимите их вверх.
  • Спина. Возьмитесь за опору и откиньтесь назад, выпрямив ноги — вы должны почувствовать растяжение широчайших.
  • Упражнения для косых мышц живота знают все — это обычные наклоны туловища в сторону.
  • С трицепсом сложнее: заводим согнутую руку за голову, кладем её чуть пониже шеи, а второй рукой тянем за локоть. Повторяем зеркально и для другой руки.
  • Повращайте плечами, хорошенько разомните их.
  • Для ног нужно поделать выпады вперед и в сторону, а также обязательно размять коленные суставы. Поставьте ноги на ширину плеч, перенесите вес тела на одну из сторон, приседая на ногу. Потом встаньте и повторите движение в другую сторону. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и вращайте ними — так вы разомнете коленные суставы.

Программа тренировок

Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост.День 1

  • Подтягивания широким хватом. В этих упражнениях лучше стараться выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе. Попробуйте, например, сделать от 70-ти раз за тренировку — это будет отличным испытанием для ваших мышц.
  • Подъем ног в висе — замечательное упражнение на пресс, которое, однако, очень сильно загружает ваши предплечья. Поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 раз. Сначала просто поднимайте колени к груди. Становясь сильнее вы перейдете к подъемам прямых ног на 90 градусов, а после — и к касаниям ногами верха перекладины. Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье.
  • Чтобы окончательно добить спину и руки, выделите время для освоения подтягиваний на одной руке. Это очень продвинутое движение, но чем раньше вы начнете пытаться — тем быстрее научитесь.

День 2

  • Отжимания на брусьях в трицепсовом или грудном стиле. Постарайтесь сделать максимальное количество раз в четырех подходах.
  • Подъем ног с опорой на брусья. Выходим в положение для обычных отжиманий и стараемся сделать «уголок», то есть удержание прямых ног под углом 90 градусов.
  • Упражнение на мышечную выносливость: делаем отжимания, но после каждого повтора переставляем руки ближе к концу снаряда. Задача — одолеть всю длину брусьев и вернуться на исходную.

День 3

  • Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди.
  • Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой.

В любой день тренировок важно соблюдать рацион и правильно составлять меню питания для наращивания мышечной массы. И тогда отличные результаты не заставят вас ждать.. Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту

Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту.

Не забывайте про ноги. Обязательно выделите день, в который вы будете делать приседания, выпрыгивания и подъемы на носки.

И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов.

Заниматься как Льюис Армстронг

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема

Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Программа занятий по дням следующая:

  • В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
  • Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
  • В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
  • В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
  • В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.

За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.

Упражнения на турнике для всех групп мышц – отличная подборка

Есть такой миф, что существуют упражнения на турнике для всех групп мышц. Правда же заключается в том, что тренировки на турнике действительно прокачивают многие мышцы. Но часть из них или не напрягается вообще, или получает очень незначительную нагрузку. Давайте разберемся, какие группы мышц поможет прокачать турник, а для каких потребуется дополнительная нагрузка.

Подтягивание на турникеПодтягивание на турнике

На турник надейся, а ноги качай

Существует множество упражнений на перекладине. Но ни одно из них не задействует мускулатуру ног. Ноги совершенно не качаются на турнике, какие бы вы виды хвата ни использовали. Чтобы качать ноги на перекладине – надо стопой ухватиться за турник и подтягиваться с помощью ног, а на это способны, пожалуй, только обезьяны. Человек же вряд ли сможет такое осуществить – его стопа не предназначена для хватания, в отличие от нижних конечностей приматов.

Кстати, о наших эволюционных предках. Почему у обезьян такие большие руки и такие маленькие ноги? Потому что ноги они  не качают. Посмотрите на орангутанга или гориллу – верхней части их туловища позавидует любой бодибилдер. Такие пропорции обезьяны приобрели благодаря постоянному передвижению по деревьям и земле при помощи верхних конечностей. Они то подтягиваются, то отжимаются от веток в любой ситуации.

Что касается человека – то нам, для того чтобы выглядеть гармонично и вести активный образ жизни, мышцы ног нужно обязательно тренировать. Турник тут не поможет, поэтому для нижней части тела выбираем отдельные упражнения.

С ногами все понятно, а какие мускулы в принципе способен развить турник? А их немало.

Вот перечень мышечных групп, которые на турнике прокачать можно:

  • Крылья или широчайшие мышцы спины по всей длине.
  • Верх спины или трапеции.
  • Плечи или дельтоиды.
  • Бицепсы или сгибатели рук.
  • Прямые и косые мышцы живота.

При выполнении такого упражнения, как выход силой можно качать разгибатели рук и немного грудные мышцы. Вообще, для трицепсов и груди лучше подходят упражнения на брусьях. Брусья, как правило, всегда есть там, где есть перекладина. Поэтому отыскать этот «тренажер» для вас не должно составить труда.

Если вы хотите подкачать свой торс, упражнения на перекладине можно сочетать с отжиманиями в различных техниках. Параллельно нужно тренировать ноги удобным вам способом. Если вы хотите просто увеличить выносливость и рельефность ног – вам в помощь велосипед, бег, приседания со своим весом. Если же хотите именно накачать ноги – тогда следует использовать штангу или жим ногами лежа.

На турнике же на сегодняшний день существует огромное разнообразие упражнений. Рассмотрим самые популярные из них.

Виды упражнений на перекладине

Итак, рассмотрим виды упражнений на турнике.

Подтягивания средним хватом

Средний хват означает, что расстояние между руками на перекладине составляет 30–40 см. Как правило, руки располагаются немного шире плеч.

  1. Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Ладонями от себя держимся за перекладину и подтягиваемся.
  2. Следующее упражнение на турнике – подтягивание обратным хватом. Расстояние между руками такое же, как и ранее.

Такими методами равномерно прокачиваются мышцы спины и бицепсы.

Подтягивания широким хватом

Упражнения на турнике для роста спины в ширину выполняются широким хватом. Нужно использовать прямой хват. Для большинства людей этот элемент кажется тяжелым – они не могут подтягиваться так, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. И связано это со слабостью широчайших мышц. В таком положении (когда руки далеко друг от друга), большая часть нагрузки переходит именно на крылья. За счет сильных бицепсов в этой ситуации не выиграешь.

Обратным хватом подтягиваться с таким широким положением рук не следует.

Подтягивания узким обратным хватом

Следующий элемент, который может быть включен в комплекс упражнений на турнике – это подтягивания узким обратным хватом.

Этот вариант является самым легким и задействует в основном бицепс. Некоторые люди выполняют эту разновидность подтягиваний исключительно за счет бицепсов – со стороны это очень хорошо заметно по короткой амплитуде подтягиваний, во время которых локти практически не двигаются относительно корпуса.

Нейтральный хват

Нейтральный или параллельный хват (так как предыдущие хваты тоже можно назвать параллельными, слово «нейтральный» в данном случае будет лучше обозначать смысл ситуации).

Нейтральный хват можно практиковать на горизонтальных лесенках, чтобы голова проходила между поперечными элементами.

Нейтральный хват дает хорошее преимущество для прокачки крыльев. Именно крылья в данном случае работают во всю свою длину за счет того, что траектория движения руки будет максимально естественной для широчайших мышц.

Подтягивания на одной руке

Если число подтягиваний за один подход перевалило за 30, пора задуматься о подтягивании на одной руке. В качестве постоянного упражнения этот элемент не подходит – слишком большая нагрузка на бицепс. Это просто показатель силы ваших рук.

Выходы силой

Выход силой – упражнение, парочку подходов которого вы сможете делать уже через несколько месяцев обычных подтягиваний. Главное, стабильно заниматься и делать все с соблюдением техники. Например, если у вас сильные руки, но слабая спина, вам сложно будет подняться над турником. А если у вас еще и слабые трицепсы – то вы не сможете отжаться от перекладины, чтобы закончить упражнение.

Таким образом, выход силой не следует ставить в начало плана тренировок. Надо подготовить тело к этому упражнению.

Выход силой делается на одну руку и на обе. Первоначальный вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую. Одновременный выход же делать научитесь уже потом.

При выполнении элементов на турнике, будь это подтягивания или гимнастические упражнения, большое значение имеет вес занимающегося. Согласитесь, проще работать с весом 60–75 кг, чем за 90. И риск травмироваться меньше, и быстрее можно научиться основным элементам.

Использование веревки

В качестве усложнения задачи можно использовать небольшой канат, перекинутый через турник. За его концы вы будете держаться и выполнять те же подтягивания. В данном варианте за счет прокручивания кисти и непривычного хвата хорошо тренируются предплечья.

Ваш хват станет заметно сильнее. Первое время подтягиваться будет сложнее, так как часть сил расходуется на удержание тела на веревке.

Для наибольшего усложнения данного упражнения можно попросить товарища толкать вас во время того, как вы будете подтягиваться. Это создаст дополнительное напряжение в предплечье.

Будьте осторожны – при таком варианте упражнения легко можно не удержаться и упасть.

Качаем пресс

На турнике можно тренировать мышцы пресса. Все упражнения на мышцы живота выполняются из положения виса. Существует несколько вариантов такой тренировки:

  1. Поднятие ног, согнутых в коленях.
  2. Поднятие прямых ног.
  3. Подтягивания с поднятыми прямыми ногами. Подтягиваться с согнутыми ногами опасно – если вы срываетесь, то падаете на пятую точку, вместо ног. Это грозит переломом копчика и травмами спины.
  4. Рисование круга или полукруга носками прямых ног.

Чем тяжелее ваши ноги, тем большую нагрузку будет получать пресс. В основном работает нижняя часть пресса и верх передней части ног. Вы ощутите это сами, когда попробуйте выполнить любое из перечисленных поднятий ног.

Самый простой и безопасный вариант качания пресса – поднимать ноги, согнутые в коленях. Главное, чтобы вы не раскачивались, как маятник, иначе инерция будет мешать качать пресс.

А вот самое эффективное упражнение для пресса на турнике – это рисование полукруга или круга прямыми ногами. Для этого нужно повиснуть на турнике, взявшись за него широким хватом, поднять ноги. Теперь носками нужно нарисовать круг.

Если вы возвращаете ноги в исходное положение, получается круг. Если вы останавливаетесь в положении, когда ноги относительно тела согнуты под прямым углом и двигаетесь обратно – то будет описываться полукруг. Последний вариант более тяжелый, так как мышцы пресса не расслабляются на протяжении всего упражнения.

Упражнения на турнике для всех групп мышц: прокачай все мышцы на одном тренажере!

СОДЕРЖАНИЕ

1.Классификация упражнений на турнике на все группы мышц
2.Тренируем руки
2.1. Как прокачать бицепс
2.2. Упражнения на трицепс
2.3. Качаем плечи на турнике
3. Все внимание на позвоночник
3.1. Топ 7 упражнений для сильной спины
3.2. Здоровая поясница
3.3. Лучшие упражнения для осанки на турнике
4. Прокачиваем грудные мышцы
5. Сильный пресс
6. Что еще можно сделать с помощью турника
6.1. Горизонт на турнике
6.2. Склепка на перекладине
6.3. Тренинг для увеличения роста
7. Заключение

Бывают ли упражнения на турнике для всех групп мышц? Если вы задались этим вопросом и хотите прокачать все тело с помощью всего одного тренажера, то вам сюда! Разберем по полочкам как тренажер для виса и подтягиваний может подарить идеальную фигуру в домашних условиях.

Классификация упражнений на турнике на все группы мышц

Прежде чем перейти непосредственно к тренировочным задачам необходимо распределить их по принципу выполнения. Если один спортсмен любит работать в динамике, то для другого наилучший результат дает статика. Определиться с выбором наиболее эффективных упражнений на турнике поможет следующая таблица:

Категория Вид нагрузки Примеры задач
Статические упражнения на турнике Работают определенные группы мышц за счет длительного их удержания в конкретном положении Вис на поперечине, «уголок», «горизонт»
Динамические силовые элементы Задействование мышечных групп происходит за счет многократного повтора определенного движения Подтягивания разным хватом и с разной вариацией в постановке рук, подъем ног в висе
Гимнастические  задачи Работа практически всех мышечных групп в одном элементе из области гимнастики Выход силой, пируэт

Все указанные задачи будут подробно разобраны далее по тексту статьи.

Тренируем руки

Любой элемент, выполняемый на поперечине, в той или иной мере задействует руки. Но если ваша цель – прокачать конкретно руки, да еще и в разных их зонах, то идеальным решением станет тренировка на руки на турнике. В частности, она заключается в подтягиваниях на одной руке. Для освоения задания необходимо:

  1. Подтянуться на поперечине обратным хватом двумя руками.
  2. Опустить одну конечность и ухватить ей вторую руку за запястье.
  3. Медленно опуститься.

То же самое проделать с другой рукой.

Важно: при желании можно отдельно прокачать бицепс, трицепс и плечи.

Как прокачать бицепс

Для прокачки бицепса достаточно освоить следующее упражнение:

  1. Беремся за перекладину обратным хватом. Кисти размещаем вместе, спину прогибаем.
  2. Подтягиваемся, сведя при этом лопатки и отведя плечи назад. Спиной при этом нужно выгнуться как можно дальше, а грудью коснуться турника.
  3. Медленно опускаемся.

Как прокачать бицепс на турнике

Важно! Достичь требуемого результата можно только при строгом соблюдении техники выполнения.

Упражнения на трицепс

Трицепс на турнике можно проработать так:

  1. Располагаем на перекладине один кулак перед другим.
  2. Осуществляем подъем, поочередно отводя голову влево и вправо.
  3. Медленно опускаемся после каждого подъема.

Упражнения на трицепс на турнике

Важно! Между подходами нужно менять положение рук.

Качаем плечи на турнике

Упражнение для плеч заключается в следующих действиях:

  1. Беремся за поперечину прямым хватом, руки при этом находятся рядом.
  2. Прогибаемся в спине и подтягиваемся до уровня груди.
  3. Медленно опускаемся.

Качаем плечи на турнике

Все внимание на позвоночник

С помощью поперечины можно проработать практически каждый участок позвоночного столба. А если учесть, что в ходе тренинга позвоночник расслабляется и находится в правильной физиологической форме, риск травмы при работе на перекладине минимален.

Тренажер способен не только сделать рельефной спину, но и исправить осанку, а также избавить от болей в пояснице.

Топ 7 упражнений для сильной спины

Для проработки мышц спины рекомендуются к выполнению следующие элементы:

  1. Традиционные подъемы тела.
    Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, поэтому важно ощутить их сокращение. Выполнять элемент нужно плавно, без рывков и бросков себя вниз. Руки должны находиться в постоянном напряжении.
  2. Подтягивания нейтральным хватом.
    Здесь также работают широчайшие мышцы.  Главное не забывать менять руки и выносить вперед то левую, то правую конечность.Подтягивание нейтральным хватом
  3. Подъемы под грудь с прогибом спины
    Сложный элемент, прорабатывающий центр спины. При его выполнении нужно применить обратный хват и прогнуться назад так, чтобы перекладины коснулись реберные дуги подгрудных мышц.Подъемы под грудь с прогибом спины
  4. Австралийский вариант
    Отличное задание на трапецию на турнике. Здесь нужен широкий хват и низкая перекладина. Исходное положение – упор лежа под перекладиной.Австралийские подтягивания
  5. Лучник Отлично задействует центр спины и широчайшие.
    В ходе выполнения одна рука должна быть отведена чуть в сторону. Руки по ходу тренинга меняем.
    Упражнение на турнике лучник
  6. Подъемы тела широким хватом.
    Главной задачей здесь является максимальное сведение лопаток и разведение локтей в сторону. Нагрузка на спину увеличивается с увеличением ширины хвата.Подъемы тела широким хватом
  7. Подтягивания параллельным хватом.
    Задействуют широчайшие и круглые мышцы спины.
    Подтягивание параллельным хватом

Важно! На каждый элемент нужно уделять по 3-4 подхода и 10-15 повторов в каждом из них.

Здоровая поясница

Для укрепления поясницы на турнике можно прибегнуть к подтягиваниям средним и широким хватом, а также подъемом ног на перекладине с прокручиванием в верхней точке таза.

Движения ни в коем случае не должны быть резкими. Все действия должны происходить за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для осанки на турнике

Для исправления осанки достаточно просто висеть на поперечине в течение нескольких минут в день. Это расслабит позвоночник и позволит позвонкам занять свои законные места. Такое действие поможет также при сколиозе. Главное:

  • не нужно раскачиваться;
  • следить, чтобы спина всегда была ровной;
  • плечи были расслаблены.

Любой тренинг на спину должен сопровождаться предварительной разминкой. Особенно если имеются какие-то проблемы.

Прокачиваем грудные мышцы: лучшая шестерка упражнений

Для грудных мышц подойдут следующие элементы:

  1. Подтягивания узким хватом, прижав руки друг к другу
  2. Подъемы обратным хватом
  3. Комбинирование узкого и обратного хвата
  4. Жим от поперечины
    Для выполнения необходимо взобраться на поперечину, слегка наклониться вперед и начинать опускать себя вниз до тех пор, пока грудь не коснется турника.Отжимание на перекладине
  5. Подтягивания широким хватом за голову
  6. Силовой выход
    Заключается в том, что занимающийся силой выталкивает себя обеими руками над перекладиной до уровня поясницы.

Хотите больше узнать про то, как прокачать спину и грудь на перекладине? Смотрите следующее видео:

Сильный пресс

Пресс также отлично прорабатывается с помощью перекладины. Для этого в программу тренировки можно добавить следующие задачи:

  1. Лягушка.
    Отлично прорабатывает нижний пресс. Для выполнения нужно в висе подтянуть согнутые ноги к животу. Задержаться так на три секунды и поднять ноги к груди. Чтобы усложнить вариант можно далее продвигать колени к подбородку.
    Упражнение лягушка
  2. Подъемы ног в висе.
    Также подойдут для работы нижнего пресса.
  3. Развороты.
    Прорабатывают косые мышцы живота. Для выполнения необходимо из положения «лягушка» разворачивать корпус в разные стороны.Развороты на перекладине
  4. Пируэт.
    Элемент для мужчин, уже активно занимающихся на перекладине. Суть пируэта заключается в подъеме тела до того момента, пока подбородок не достигнет перекладины. Далее нужно забросить ноги вверх и на вытянутых руках выполнить переворот.
  5. Вверх тормашками.
    Подойдет для проработки верхнего пресса. Для этого нужно зажать поперечину коленями, опустив руки вниз. Далее необходимо поднимать тело, задерживаясь в точке сгиба несколько секунд. Усложнить задачу можно совершая развороты в разные стороны.
    Упражнение вверх тормашками
  6. Уголок.
    Те же подъемы ног в висе, но с максимальной задержкой по времени. Прямые ноги при этом должны образовывать с телом прямой угол.Для усложнения задачи можно в момент задержки носками ног описывать в воздухе фигуры, уделяя максимальное внимание при этом косым мышцам пресса.

Еще больше упражнений на пресс можно почерпнуть из следующего видео:

Что еще можно сделать с помощью турника

Перекладина действительно уникальный тренажер. С ее помощью можно сделать не только привычные элементы, но и какие-то невообразимые пируэты, доступные далеко не каждому Также спортинвентарь будет полезен тем, кто недоволен своим ростом: с его помощью можно подрасти на несколько сантиметров.

Горизонт на турнике

Горизонт — это один из элементов воркаута, с помощью которого можно прокачать:

  • дельту;
  • круглые мышцы спины;
  • разгибатели позвоночного столба;
  • пресс;
  • грудные мышцы;
  • стабилизаторы;
  • трицепсы.

Упражнение относится к статическим элементам силовой гимнастики. Оно требует высокой физической подготовки и может быть представлено такими видами как: боковой, на одной руке, самолет.

Упражнение горизонт
Для выполнения горизонта нужно иметь развитый пресс, ноги, грудные мышцы, трицепсы и плечи. Только наличие данного набора позволит правильно и качественно сделать упражнение.

В связи со сложностью элемента освоить сразу его может не получиться. Для начала стоит научиться делать высокие подтягивания, а затем подтягиваться к поясу. При касании перекладины поясом телу придется принимать практически горизонтальное положение, что является отличным заделом к выполнению основной задачи.

Освоить упражнение можно и методом эмбриона, при котором в висе нужно подогнуть колени к груди и поднять пятую точку. Постепенно выпрямление то одной, то другой ноги приведет к тому, что однажды вы сможете выпрямить обе, да еще и задержать в этом положении.

Склепка на перекладине

Еще один интересный элемент, скрывающий за кажущейся простотой выполнения особую технику выполнения. Упражнение называется склепка и заключается в раскачивании, махах ногами и плечами с целью фиксации над перекладиной на прямых руках.

Элемент укрепляет предплечья, плечи и кисти рук. Также работают ноги, спина и пресс.

Упражнение склепка на перекладине
Для выполнения склепки нужно:

  1. Начинать раскачиваться в висе на поперечине.
  2. При достижении прямыми ногами максимальной точки поднять их к турнику.
  3. После того как ноги закинуты вперед необходимо поднять таз и плечи с прямыми руками.

Важно! При движении вперед ноги нужно максимально выносить вперед, а при движении назад руки держать ровными и подниматься в плечах.

Более подробно о технике выполнения склепки можно узнать из видео:

Тренинг для увеличения роста

С помощью заданий на поперечине можно значительно увеличить свой рост, причем не выходя из дома. Для этого нужно ежедневно просто висеть на поперечине. Смысл этого в том, что расслабленное состояние чередуется с вытяжением. В результате тело растягивается под собственным весом. При висе можно использовать как прямой, так и обратный хват.

Также помогут вырасти:

  • махи ногами в висе вперед-назад, в разные стороны;
  • подъемы ног в висе в коленях назад;
  • прогибы в висе назад;
  • повороты в висе прямым телом в разные стороны;
  • имитация маятника в висении;
  • круговые движения ногами в висе прямо и в разные стороны.

Еще интересны упражнения с использованием стула. Так, можно

  • подтягиваться, опираясь то одной, то другой ногой на стул;
  • в висе пронести согнутые ноги над поставленным сзади стулом;
  • в висе пронести прямые ноги над поставленным спереди стулом.

Так, выполняя эти несложные задания, можно не только прокачать практически все мышечные группы, но и стать чуточку выше.

Заключение

Если вы хотите привести в порядок свое тело и стать обладателем спортивной фигуры, привлекающей внимание, то вам не обязательно истязать себя тренировками в спортивном зале. Установите дома турник и занимайтесь в своем режиме и в удобное для себя время. Выберите из предложенных упражнений наиболее привлекательные для вас и включите их в свою программу тренировок. И тогда красивое тело вам обеспечено!

Post Views: 11 891

Программа подтягиваний на турнике для занятий дома и на улице

Подтягивание на турнике является распространённым упражнением и входит в программу по физической культуре в школах, используется для подготовки спецназа, в армейских частях, при сдаче норм ГТО, Вузах и прочих нормативов. Упражнение уникально тем, что при его выполнении используется вес собственного тела и турник, что делает возможным выполнение в домашних условиях. Подтягивание – отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса. Далее мы рассмотрим как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределить нагрузку и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.

При выполнении подтягивания работают следующие группы мышц: малые и большие груди; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапецеидальные спины; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

Техника выполнения подтягивания

Подтянуться небольшое количество раз смогут многие, но для воздействия на конкретную группу мышц необходимо правильно выполнить упражнение. Как показывает практика, даже у опытных и развитых спортсменов не всегда получается подтянуться правильно более пяти раз. Прежде чем выполнить программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и размять плечевые суставы. При выполнении упражнений на перекладине в домашних условиях необходимо соблюдать определенную технику.

  • Соблюдение правильного положения тела. Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом в девяносто градусов. При такой позиции, подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключается помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
  • Частота и усилие. Для тщательной проработки мышц, упражнение лучше всего выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела должны производиться с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки необходимо держать в напряжении. Мышечная масса должна чувствоваться.
  • Правильное дыхание – при подъеме — равномерный вдох, при опускании — выдох.

Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

Не все тренирующиеся в домашних условиях, уделяют внимание положению рук на турнике, а ведь именно от хвата зависит на какую группу мышц будет направлена основная нагрузка. Хват перекладины различается как узкий, средний и широкий.

  • Узкий  — используется для тренировки предплечья и бицепсов, исключая действие мышц спины, выполняется при наиболее близком расположении рук.
  • Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плечи и спина одинаково задействованы в поднятии туловища. Самый распространённый хват при подтягивании.
  • Широкий — выполняется при наибольшем взаимном удалении рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец не обхватывает турник. Предназначен для тренировки мышц спины.

Разные цели — разные техники

Выполняя подтягивание можно развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться грамотно делать определенный уклон, необходимо вспомнить из чего складывается данное упражнение. Оно состоит из двух этапов:

  1. Позитивная фаза — подъем тела
  2. Негативная фаза — опускание тела

Данные фазы присутствуют во всех силовых упражнениях их и стоит рассмотреть подробнее.

Для выработки силы:

  1.  В течение трёх секунд медленный подъем туловища, а опускание быстро — за одну секунду.
  2. Постепенно увеличивать число подходов
  3. Создавать напряжение мышц при подъеме
  4.  Отдыхать между подходами не более двух — трех минут.

Работая на массу:

  1.  В течение одной секунды быстро поднять туловище и медленно опустить примерно за три секунды.
  2. Постоянное число подходов без увеличения
  3. При опускании корпуса мышцы должны быть максимально напряжены
  4. Отдых между подходами делать более трех минут
  5. После тренировки дома принимать достаточно энергетически богатое питание.

Как видно, программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеют обратный уклон нежели по развитию силы.Когда подтягивания даются легко, для усложнения выполнения упражнения в домашних условиях можно применять утяжеления. Для утяжеления собственного веса применяются пояса с закрепленными на них грузами, ножные утяжелители, ранцы с песком. Вес нагрузки прибавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо быть осторожным, дабы не нанести вред организму. Опытные спортсмены практикуют подтягивание на одной руке, вторая находится за спиной, но здесь необходимо обладать большой силой и сноровкой.

Как научиться подтягиваться с нуля

Даже дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив её в дверном проеме. Если вы совсем не умеете подтягиваться, начните с обычного висения на турнике, увеличивая ежедневно время висения. Кистям рук необходимо освоиться с нагрузкой чтобы хват окреп. Далее можно приступать к подъемам корпуса. Возьмитесь средним хватом и равномерно подтягивайте корпус вверх, локти двигайте вниз и разводите в стороны. Стабилизировать корпус, напрягая мышцы пресса. Опускайтесь вниз после того как подбородок окажется выше перекладины.

Тренировочные программы

Американка

Хорошему развитию поспособствует еженедельное выполнение упражнения «Американка», при участии нескольких спортсменов. Заключается состязание в подтягивании на турнике от 1 до 10 раз, с каждым разом прибавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Побеждает оставшийся в конце, если хватит силы закончить упражнение. Данный комплекс эффективен для проработки рельефа мышц в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует солидную физическую нагрузку.

Программа для неподготовленных спортсменов

Понедельник

  • Подтягивание средним прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения.
  • Узким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
  • Широким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.

Среда

  • Подтягивание средним обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения.
  • Узким обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом, с задержкой подбородка у перекладины на 3 секунды.

Пятница

  • Подтягивание средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
  • Широким хватом — 1 подход по 5 повторений.
  • Узким хватом — 1 подход по 5 повторений.

Программа для подготовленных спортсменов

Понедельник

  • Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • На одной руке — 3 подхода по 3 повторения.

Среда

  • Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
  • широким хватом — 5 подходов по 10, повторений.
  • узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.

Пятница

  • Подтягивание средним хватом — 6 подходов по 5 повторений.
  • Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.

Суббота

Подъемы корпуса с утяжелением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.

Программа «30 недель»

Развивают ли горизонтальные плиометрики и упражнения с отягощениями спортивную скорость?

Horizontal Exercise

Влияют ли прыжковые упражнения и движения в тренажерном зале на развитие скорости, или вся специфика стирается, когда резина выходит на дорогу? Некоторые текущие научные исследования повлияли на тренировочные решения тренеров, но мало что могли сказать об этом. В этой статье мы исследуем реальность того факта, что почти все целостные, хорошо продуманные планы тренировок помогут спортсменам быстрее, и что корректировка программы отображается на секундомере лишь в некоторых случаях.Я жестоко честен; Большинство усилий с переносом упражнений или модальностей не так эффективны в реальном мире, как исследования, поэтому убедитесь, что вы делаете домашнее задание, прежде чем применять горизонтальное вмешательство.

Применение исследований в области скоростных тренировок: на что обращать внимание

Читая исследование, я всегда смотрю на исследование полностью и делаю домашнее задание, чтобы убедиться, что информация, которая раздувается в социальных сетях, отражена в результатах исследования. Название или выводы авторов часто не помогают, поскольку в некоторых статьях есть скрытая повестка дня и предвзятость.Некоторые исследования просто не стоят той цифровой бумаги, на которой они напечатаны. Но часть современной литературы действительно новаторская, и исследователи заслуживают большей похвалы. Мы должны с осторожностью делать выводы о влиянии исследования или его отсутствии. Не вдаваясь в подробные статистические объяснения или ошибки дизайна исследования, есть несколько простых вопросов, которые тренеры должны запомнить, стремясь улучшить скорость спортсмена.

  • Изолирует ли исследование переменные до такой степени, что я никогда не смогу воспроизвести вмешательство в мою программу?
  • Подходят ли изучаемые предметы для спортсменов, с которыми я работаю, и актуальны ли они для моей команды или группы?
  • Используется ли в исследовании честное сравнение в качестве контроля, или контроль просто означает отсутствие вмешательства?
  • Впечатляют ли результаты и предлагают ли они конкретные преимущества, например, действительно быстрый бег? Или методы исследования просто улучшают медленных спортсменов, как и другие известные переменные?

Конечно, можно задать больше вопросов.Пожалуй, это самый простой вопрос: впечатляет ли скорость? Я спросил нескольких спортивных ученых, были ли изученные ими 10-метровые спринты медленными или быстрыми по сравнению с аналогичными популяциями, и я, как правило, получаю очень неудобные ответы. Тренеры, которые должны быть лучше знакомы с «рассказом о секундомере», похоже, менее осведомлены о том, что считается действительно быстрым. Хотя упражнения с тяжелыми санями резко увеличивают горизонтальную силу, до сих пор мы не наблюдали значительных изменений в скорости игроков на элитных уровнях.

Sled Pushes Image 1. Тяжелые сани полезны для людей с низким уровнем силы, например, для юных спортсменов. По мере того, как скорость спортсмена увеличивается как в отношении дистанции бега, так и в отношении способностей, передача упражнения уменьшается.

Помимо изменений в скорости спортсменов, справедливо задаться вопросом, были ли результаты исследования впечатляющими по сравнению с рекордами собственной программы тренера. Не ищите ответов в исследованиях. Вместо этого примите тот факт, что информация дает нам подсказки о том, что может сработать.Посвятите больше времени изучению собственной программы, что является самым важным экспериментом.

Развитие ускорения: призыв к тренировке задней цепи и горизонтальных прыжков?

В течение многих лет поклонялись мышцам ниже талии и позади тела, которые называли задней цепью. Это справедливо, потому что эти мышцы обычно игнорируются, в отличие от зеркальных мышц передней части тела. Кроме того, вертикальные прыжки гораздо более популярны для оценки, чем горизонтальные, поскольку техника приземления имеет тенденцию иметь влияние при использовании простой измерительной ленты.Горизонтальные прыжки и локомотивные прыжки сложнее запрограммировать с менее развитыми спортсменами, кроме легкоатлетов. Хочу заявить, что поддерживающие упражнения для задней части ноги и горизонтальные прыжки - прекрасные варианты для многих спортсменов, но не ожидаю драматических результатов.

Поддерживающие упражнения для задней части ноги и прыжки - это нормально, но не ждите драматических результатов. Нажмите, чтобы чирикать

Основная причина, по которой определенные упражнения иногда терпят неудачу, очевидна: даже если существует конкретное упражнение, которое точно воспроизводит реальную спортивную задачу, иногда выполнение самого задания является лучшим вариантом - период.Сколько спортсменов, которые хорошо бегают на короткие дистанции, имеют очень простые программы, которые не кажутся стратегическими в тренажерном зале или в прыжковой зоне? Как некоторые мировые лидеры достигают вершины, если они не занимаются плиометрикой и почти не тренируются? Ответы сложные; то, как спортсмен достигает вершины, иногда отличается от того, что он делает, когда оказывается там. Мы должны реконструировать, как спортсмены становятся лучше, проводя больше исследований.

Horizontal Leg Muscles Изображение 2. Анатомия задней цепи, возможно, включая приводящие мышцы, обычно уже разработана с помощью комплексных программ.Подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы часто хорошо развиваются при обычных тренировках всего тела.

Учебный процесс аналогичен кулинарии. Если мы рассматриваем методы и упражнения как ингредиенты, мы можем усилить или приглушить вкус каждого элемента на основе других элементов рецепта. Продолжая аналогию, каковы уникальные вкусы тех, для кого мы готовим? Есть ли у них аллергия (противопоказания) или вкусовые предпочтения (сильные и слабые стороны), которые нам необходимо учитывать?

Недавние исследования пролили свет на причины, по которым одни спортсмены преуспевают над другими.Есть несколько интересных исследований относительно горизонтальных сил во время ускоренного бега. Хотя выводы справедливы и, вероятно, применимы к некоторым спортсменам, ничто в исследовании не вдохновляет меня настолько, чтобы приступить к реализации результатов на тренировке в понедельник. Как я уже упоминал, я считаю, что большинство исследований завышают ожидания результатов и дают ложную надежду, потому что они построены так, чтобы найти искусственное различие. Вмешательства работают только тогда, когда в программах есть большие пробелы, и тогда, вероятно, тренер уже решает конкретную проблему другим способом.В спорте дело не в том, что работает, а в том, что работает лучше всего.

Горизонтальная плиометрика и прыжковые упражнения: стоят ли они времени и риска?

Важной переменной в упражнениях с горизонтальным прыжком является то, является ли упражнение упражнением на одну или две ноги. Кроме того, по мере того, как атлет становится больше, необходимо учитывать такие детали, как качество эластичности и механическое напряжение суставных систем, особенно колена и всего, что ниже него. У нас может быть тройной прыгун, выполняющий повторяющиеся прыжки, но мы ожидаем, что в футболе будет трудный конец, или более крупный рубиновый игрок будет делать попеременные прыжки для улучшения горизонтальной силы? Даже более легкие спортсмены, такие как футболисты, с меньшим развитием силы и более коротким стажем тренировок могут не подойти.Возможно, умение прыгать на расстояние не должно ограничиваться горизонтальными плиометрическими вмешательствами как панацеей. Правильный ответ может заключаться в механике стопы и силе.

Hurdle Jumps Image 3. Прыжки с препятствиями популярны, но только тогда, когда спортсмен смещает и проецирует свой центр масс. Манипуляция высотой барьера и расстоянием теоретически помогает спортсмену развивать горизонтальную силу.

На бумаге горизонтальная плиометрия для конкретных изменений в развитии горизонтальной скорости может быть излишней или может иметь неприятные последствия.В нескольких исследованиях, которые я видел, были короткие периоды вмешательства продолжительностью 8–12 недель, которые не раскрывают всей картины. Когда спортсмены знакомятся с таким сложным упражнением, как плиометрика, за одно занятие, я обращаю на это внимание, потому что сообщения о проблемах с сухожилиями и суставами могут появиться через несколько месяцев.

Предварительные уровни силы необходимы для передачи скоростной активности. Нажмите, чтобы чирикать

Даже однолетнее исследование может не дать достаточно времени, чтобы увидеть научную значимость, поскольку для передачи скоростной активности необходимы предварительные уровни силы.Например, недостаток максимальной силы - проблема для тех, кто хочет получить гламурные преимущества потенцирования, но не выполнил необходимую работу с базовыми силовыми тренировками. Чтобы извлечь выгоду из любого обучения, мы не можем пропустить ни одного шага, поскольку законы биологии нельзя нарушать. Вместо этого спортсмен скорее всего сломается. Я поддерживаю полный арсенал плиометрики и написал полдюжины статей на эту тему, но мы должны проявлять осторожность. Я не разжигаю страх; мы обязаны соблюдать упражнения.

Horizontal Jumps Image 4. Все горизонтальные прыжки требуют вертикальных сил для выдвижения тела вперед. Требования к плиометрике, особенно в горизонтальной плоскости, намного выше, чем при повторных прыжках с места.

Принципы прогрессирования в горизонтальной плиометрике верны - вы не можете сразу (простите за каламбур) приступить к тренировкам. Очевидно, плиометрика подразумевает нечто большее, чем интенсивность и объем. Они также включают в себя упорядочение упражнений для устранения слабых звеньев спортсмена, зачастую стопы, чтобы подготовить их к такой сложной работе.

Подготовительные к ускорению тренировки - это долгосрочные инвестиции, а не быстрое решение проблемы. Нажмите, чтобы чирикать

Упражнения на две ноги, кажется, решают насущные и долгосрочные потребности в развитии эластичности и силы, воспроизводя более короткие временные рамки в скорости развития силы и распределяя напряжение по всей области стопы. Выполнение прыжков и прыжков на одной ноге требует совершенно иной механики стопы, чем ускорение; Большинство первых шагов в беге на короткие дистанции по природе своей.Выполнение тренировок, которые готовят к ускорению, - это долгосрочные инвестиции, а не быстрое решение проблемы.

Прочность задней цепи: отображается ли она на секундомере?

Хотя тяга бедра со штангой была оценена как лучшая альтернатива ускорению для юных спортсменов в регби, нам нужно охладить наши предположения о том, что более быстрые и более развитые спортсмены улучшат свою скорость, добавив одно упражнение. Спортсменам подросткового возраста необходимо развитие задней части тела, поэтому работа в этой зоне должна легко дать результат.И наоборот, «приседания - король» следует охладить свои форсунки, потому что полное развитие ног требует принятия множества решений, включая выбор упражнений. Все необходимые упражнения и вариации должны основываться на потребностях спортсмена, а не на эмоциональной философии тренера.

Исследование, проведенное Контрерасом, использовало программу приседаний со штангой и обнаружило, что спортсмены медленнее бегали после тренировки. Это не обычная реакция в большинстве исследований силовых тренировок и скорости. Я думаю, разница может заключаться в том, что у испытуемых не было опыта подготовки, чтобы справляться со стрессом, и, следовательно, у них была проблема с усталостью.В статье JB Morin рассматривалось ускорение и ЭМГ бедра и бедра, и был сделан вывод о том, что подколенные сухожилия способствуют ранней скорости, но передние мышцы вносят значительный вклад.

Мне трудно осмыслить выводы, что приседания замедляют вашу работу и что тяга бедра лучше. Недавно опубликованная статья, показывающая отсутствие передачи толчка бедра у спортсменов, показывает, что это упражнение не является панацеей и не является гарантией улучшения скорости. Вместо этого будет справедливо взглянуть на всю ногу и даже на туловище и плечи в поисках ответов, поскольку задняя цепь имеет тенденцию означать ягодичные и подколенные сухожилия, в то время как икры и нижняя часть спины являются жизненно важными частями уравнения.

Glute Hip Bridge Изображение 5. Тяга бедра со штангой не является мертвой, но, как и другие движения задней части цепи, она имеет преимущества и ограничения. Многие программы спринта на максимальной скорости могут заставить спортсменов подтолкнуть бедра с большим весом после ознакомления с упражнением.

Были изучены и другие упражнения, такие как сплит-приседания и становая тяга, но результаты не показали явного превосходства ни одного из них по уважительной причине. Большинство исследований хотят сосредоточиться на ясности переменной, поэтому лишь в нескольких исследованиях рассматриваются программы тренировок целиком.Даже изучаемые программы обучения охватывают короткие периоды обучения, а не долгосрочное развитие. В коротких программах исследования не рассматривают продольные модели. Вот почему постоянное ведение подробных записей, кажется, лучше.

В настоящее время проводится целый ряд исследований, изучающих упражнения для подколенного сухожилия как для повышения производительности, так и для уменьшения травм. Но нам нужно больше исследований силовых упражнений на ягодицы, которые переносятся более быстрыми и пожилыми спортсменами, поскольку теоретически травмы могут уменьшаться как в мягких тканях, так и в суставах.Я считаю, что слабость исследования Контрераса, заключающаяся в использовании слаборазвитых спортсменов, дает хорошую перспективу, демонстрируя справедливое обоснование его вмешательства в упражнения, когда существует разрыв. У многих атлетов просто нет сильной комплектации бедер, и определенные тренировки теоретически могут ускорить развитие, но на самом деле речь идет о том, когда способности выравниваются.

Reverse Leg Press Изображение 6. Ограничения некоторых упражнений на обратный жим ногами уменьшают задействование ягодичных мышц. Бесчисленные тренажеры «прикладом бластер» будут иметь разные схемы нагрузки на разгибатели бедра, поэтому внутренние показания ЭМГ, а также GymAware могут дать больше информации о том, как упражнения помогают спортсмену.

Если конкретная тренировка на короткие дистанции не задействует мышцы задней части цепи, как их укрепление может существенно изменить, если спортивные действия не требуют такого развития? Я никоим образом не предлагаю позволить исследованиям ЭМГ и захвата движений точно определять, как следует готовить спортсмена. Но на более высоких уровнях тренеры должны думать об абсолютной производительности и о том, где они добиваются улучшения.

Ускорение и мощность: как оценить сильные и слабые стороны

Профилирование спортсмена - популярная отправная точка, и последние публикации о профиле силы-скорости движений и мышц имеют тенденцию.Хотя мы можем почерпнуть много ценной информации из профилирования спортсменов, моделирование производительности - это полное решение для решения задач тестирования и формирования стратегии. Функциональное движение - это, по меньшей мере, расплывчатый термин - конфискует элементы, которые создают результаты или результаты вмешательств. Мантра «тренируй движения, а не мышцы» прекрасно звучит в твиттере, но не выдерживает критики, когда в реальном мире сложно разделить движения и мышцы.

Да, сгибание колена может не воспроизводить визуальную кинематику бега, но воспроизведение спортивного действия - это не то же самое, что подготовка области тела с высоким риском для сил, возникающих во время этих движений.При моделировании сосредоточьтесь на изменениях или переносе результатов вмешательства, а не на копирование упражнений или тренировок. В спорте легко имитировать движения; намного сложнее улучшить абсолютные спортивные способности.

При моделировании сосредоточьтесь на изменениях или переносе результатов вмешательства, а не на копирование упражнений. Нажмите, чтобы чирикать

Тестирование ускорения с использованием разбивки по 10 м или даже каждого метра легко с оборудованием Freelap и Ergotest. Использование разделения приложений Dartfish - это возможность, при которой можно измерить каждый шаг, но для начала достаточно простого разделения.Грубые недостатки и сильные стороны легко увидеть с первого взгляда, но по мере того, как тренировки повышают способности спортсмена, конкретные слабости могут быть замаскированы развитием основной скорости и силы.

Ниже приведен простой контрольный список того, на что следует обращать внимание при оценке слабых звеньев, чтобы помочь спортсменам стать лучше.

  1. Профиль скорости и структура тела - Более высокие спортсмены, спортсмены с меньшей мускулатурой и различные типы кривых ускорения определяют, как тренеры должны изменять тренировку.Прежде чем делать поспешные выводы о спортсменах и упражнениях с горизонтальной силой, первым делом необходимо оценить истинную потребность в изменениях. Это необходимо? По возможности всегда учитывайте, сколько времени стоит вмешательство. Улучшение 0,01 у юных спортсменов на дистанции 10 метров после нескольких недель набора одной переменной вряд ли является хорошей окупаемостью инвестиций. Также следует учитывать биологический, тренировочный и фактический хронологический возраст. В целом разумный подход - это посмотреть на общий набор переменных и скоростные качества спортсмена.
  2. Моделирование прыжков взрывом - Чтобы максимизировать скорость спортсмена, смоделируйте все типы прыжков, включая вертикальные вариации. Бесчисленное количество спортсменов мирового класса продемонстрировали удивительные и мировые рекорды скорости, не выполняя плиометрики. Прыжки в длину с места и преодоление дистанции являются отличными показателями силы бедер и лодыжек. Поскольку способность разворачиваться в бедре связана не только с ногами, другой способ измерения способности - это броски набивного мяча на расстояние или высоту. Сочетание горизонтальных и вертикальных прыжков вместе для получения соотношения или простое сравнение норм - не лучший вариант.Разумнее взглянуть на варианты упражнений с одной и двумя ногами, а также на технические навыки, необходимые для успеха, поскольку горизонтальные прыжки также более требовательны.
  3. Тестирование удельной силы –Проверьте уровень силы всех основных подъемов нижней части тела, особенно задних мышц торса, бедер и ног до голеностопных суставов. Многосуставные упражнения являются основным средством развития силы ног, но обратные жимы ногами и другие упражнения, которые считаются дополнительными, должны учитываться с параметром целевой нагрузки.По моему опыту, я видел возможность добиться прогресса как в развитии упражнений, так и в скорости, только когда не уделялось внимания какой-либо области.

Конечно, важно еще кое-что. Мой план программирования с высоким разрешением для ускорения уже затрагивает многие особенности спринта с сопротивлением и ускорения в целом. Главное - составить контрольный список, который подойдет вам и вашим спортсменам.

Объединение определенных элементов в программу: более разумный подход

Может быть сложно совмещать вместе тренажерный зал, поверхность для прыжков, работу на поле и на корте, но классические принципы тренировки решат эту проблему.В большинстве случаев ошибки возникают из-за того, что спортсмен знает, что нужно спортсмену, но не имеет терпения, чтобы развить их, чтобы он мог извлечь выгоду из поддерживающих упражнений. Все новое или необычное требует обучения, даже если тренер и спортсмен талантливы и опытны. Максимальные усилия и отсутствие навыков - потенциально опасная комбинация, поэтому готовьте медленно и наберитесь терпения.

Несмотря на то, что бесчисленные прогрессии и методы обучения могут вводить новые упражнения или возвращать уже знакомые, вот мои любимые варианты размещения упражнений.

  • У меня есть правило двух, или то, что я называю двойным нажатием , что означает, что я никогда не добавляю только одно вмешательство, думая, что это серебряная пуля, даже если это хорошо выглядит на бумаге или исследования показывают, что это эффективно. Я рекомендую как минимум два способа устранить реальный дефицит за тренировку, чтобы он проявился полностью и быстро.
  • Поместите низкоуровневые силовые упражнения в конце тренировки. Иногда спортсмены немного истощены морально, но новое упражнение может зажечь их внимание, так что не волнуйтесь.Сила от более высокого диапазона повторений эффективна на раннем этапе, а обучение требует больше времени с движением.
  • Гибридные упражнения, сочетающие в себе знакомые движения, являются отличным вариантом перехода, потому что они постоянно нагружают, а также дают время для введения новых движений. Короткий период гибридной работы перед полным упражнением обеспечивает сопротивление или стимул и позволяет мгновенно обучаться.
  • Спортсмены весом более 100 кг не являются хорошими прыгунами по горизонтали, но не переставайте видеть, на что они способны.Вернер Гунтор - яркий пример атлета весом почти 300 фунтов, который отлично справляется с прыжками после долгого развития - спортсменам с более легким весом следует это принять к сведению.
  • Горизонтальная плиометрика технически несложно усовершенствовать, поскольку каждое упражнение на треке обычно является локомотивным (горизонтальным) и ритмичным. По мере того, как спортсмены наращивают силу упругости в тренажерном зале, они смогут позже использовать свои технические способности с помощью других альтернативных упражнений, таких как скипы.

Не будет лишним периодизировать прогрессирование силы задней цепи и плиометрические упражнения.Фактически, планирование на весь сезон, а также карьера сохраняет «цель за целью» и не позволяет программам упускать из виду контрольные показатели и ответственность. Даже если планы предельно просты, наличие основных ожиданий и сроков поможет в процессе разработки.

Вы судья: пора ли изменить вашу программу?

Моя цель - способствовать самоанализу при рассмотрении ценности любого вмешательства. Подумайте о том, что предложение часто отлично выглядит на бумаге, но может не оправдать ожиданий при применении в реальных условиях.Здоровая перспектива - оценить силу, мощь и скорость спортсмена, чтобы увидеть, есть ли возможность продвинуть иглу вперед. При выборе правильных упражнений для заполнения пробелов используйте разумный подход, основанный на надежном моделировании абсолютных показателей в тестировании и анализе соревнований. Использование всех форм упражнений, а не только определенных упражнений в плоскости или направлении, является безопасным выбором для улучшения спортсменов и сохранения их здоровья.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.SimpliFaster читает больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы приносим вам интересный контент от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвящены созданию лучших спортсменов. Пожалуйста, уделите время тому, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задать авторам вопросы и комментарии, приведенные ниже, и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по смежным темам. - SF

,

ног, рук, брюшного пресса, спины, груди и более

Качайтесь вместе с группой! Ленты сопротивления являются отличным дополнением к любой силовой тренировке или программе реабилитации, и они бывают разных размеров, длин и уровней сопротивления.

Они также портативны и их легко хранить, поэтому они идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или для использования небольшого пространства в тренажерном зале. Точно так же, как свободные веса, ленты для упражнений бывают разных уровней сопротивления: от высокой растяжимости до прочности в тяжелых условиях.

Наиболее распространенные типы лент - это трубки с ручками, петли (гигантские резиновые ленты) и терапевтические ленты. Если у вас есть сомнения, специалист по фитнесу может помочь определить, какая группа вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и вашего конкретного плана тренировки.

Для большинства упражнений попробуйте нацеливаться на 2–3 подхода по 8–25 повторений на упражнение. Готово, установлено, stre-e-e-etch!

1. Передний присед

Встаньте на ленточку так, чтобы ноги были немного шире, чем ширина плеч.Держа ручку в каждой руке, наденьте верхнюю часть ленты на каждое плечо. Если полоса слишком длинная, закрепите ее, скрестив руки на груди.

Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердый, прижимая колени к носкам. Поднимитесь обратно в исходное положение. Повторите для 8-12 повторений.

2. Вытяжка ног

Поднимите его на ступеньку с помощью этого квадроцикла. Закрепите петлю в нижнем положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив другой конец вокруг лодыжки полосой, расположенной позади вас.Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ленты, и расставьте ноги на ширине бедер.

Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в течение 8–12 повторений, прежде чем переключать ноги.

3. Сгибание лежа (лежа) ноги

Лежите лицом вниз и обвивайте ленту вокруг правой лодыжки, прикрепляя другой конец к двери для поддержки. Отойдите от якоря, чтобы создать напряжение.

Затяните ядро ​​и согните ногу в колене, приближая пятки к ягодицам, насколько вы можете с комфортом идти. Медленно верните ногу в исходное положение. Повторите в течение 10–15 повторений, затем поменяйте стороны.

4. Мост для глютена

Приветствуйте эти ягодицы! Свяжите ленту вокруг ваших ног прямо над коленями. Лежите лицом вниз на полу, сгибая колени до 90 градусов.

Поднимайте бедра, пока плечи, бедра и колени не выровняются, сжимая ягодицы на протяжении всего движения.Делайте 15–20 повторений.

5. Постоянный аддуктор

Прикрепите петлю на высоте лодыжки к опоре и стойте левой стороной к опоре, обмотав свободный конец вокруг правой (внешней) лодыжки. Встаньте перпендикулярно полосе и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение (конечно, хорошего вида).

С широкой позиции встаньте на четверть приседания. Проведите своей рабочей лодыжкой по всему телу, мимо стоячей ноги, сжимая бедра вместе. Медленно вернитесь в исходное положение.Повторите в течение 12–15 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

6. Расклешенная раскладушка

Обвесьте ленту вокруг ног чуть выше колен. Лежите лицом вверх с согнутыми бедрами и коленями до 90 градусов. Оттяните колени друг от друга, сжимая ягодицы в течение 2–3 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите, нацеливаясь на 10–12 повторений.

7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

Снимите нагрузку для этого. Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножки журнального столика или стула) и сядьте, вытянув одну ногу прямо, обмотав другой конец петли вокруг верхней части ступни.

Откиньтесь назад, поддерживая вес на руках, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение голени. В контролируемом движении поднимите пальцы ног назад, согнув их так, чтобы они были удобны.

Медленно вернитесь в исходное положение. Делайте 10–12 повторений с каждой стороны.

8. Боковая прогулка по полосе

Не обходите эти боковые ступеньки! Шагните в петлю или обвяжите терапевтическую ленту вокруг ваших голеней чуть выше лодыжек. Разместите ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.

Старт в полу-приседе. Перенесите вес влево, шагнув в сторону правой ногой. Слегка сдвиньте стоящую ногу, но держите ленту натянутой. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем отправиться обратно в другую сторону.

9. Постоянное похищение

Это что-то вроде уравновешивания. Закрепите петлю на высоте лодыжки и встаньте левой стороной к якору. Прикрепите свободный конец к вашей внешней лодыжке и выйдите, чтобы создать напряжение на группе.

Отодвиньте опорную ногу назад, чтобы ступня была поднята над полом.Поднимите рабочую ногу, медленно выдвигая петлю ногу в сторону, сжимая внешние ягодицы. Если вы чувствуете колебание, возьмите опору (например, стену или спинку стула).

Опустить обратно в исходное положение. Повторите по 15–20 повторений с каждой стороны.

10. Похищение в сиденье

Чтобы по-настоящему показать те бедра, которые являются боссом, сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлю вокруг обеих ног чуть выше колен. Положите ноги чуть шире плеч. Медленно вытяните колени, поворачивая ноги, раздвигая ноги.

Задержитесь на 2 секунды, затем снова соедините колени. Стремитесь на 15–20 повторений.

11. Концентрационный завиток

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Начните в положении выпада вперед, правой ногой впереди и поместите середину полосы под правой ногой. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, опираясь локтем на внутреннюю часть колена (чтобы направить бицепс немного глубже).

Ладонью от колена поверните бандаж вверх к плечу, сжимая бицепс сверху.Медленно опустите вниз. Повторите в течение 8–10 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

12. Стоящий бицепс-скручиваемость

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, ступни над серединой полосы. Возьмите ручку в каждую руку, начиная с рук вниз по бокам.

Ладони обращены к вам, потяните руки к плечам, сгибая в локте, пока не получите хорошее сокращение бицепса. Медленно опустите вниз. Делайте 12–15 кудрей.

13. Откат трицепса

Откиньтесь назад и расслабьтесь.Просто шучу! Встаньте в прямом положении выпада, правой ногой впереди, расположенной над центром полосы. Держась за каждый конец ленты, положите руки по бокам ладонями к себе.

Согните свои локти (держа их поджатыми по бокам), пока ваши предплечья не будут параллельны полу. Затем надавите на руки, надавливая на ленту за вашим телом, пока руки полностью не вытянутся. Опустить вниз. Повторите для 8-10 повторений.

14. Удлинение над головой трицепса

Сядьте на стул или скамью, поместив центр тубуса под ягодицы.Возьмите рукоятку в каждую руку и вытяните руки вверх, согнув руки в локтях, чтобы руки оказались за шеей.

Ладонями к потолку прижмите руки вверх, пока они полностью не вытянутся. Опустить вниз. Повторите в течение 10–12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

15. Хруст на коленях

Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, в верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, захватив каждую сторону ленты. Раздвиньте локти на уровне плеч, зацепите ядро ​​и сожмите бедра, сжимая пресс.

Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для 10-12 повторений.

16. Woodchopper

Закрепите петлю или ленту рядом с верхней частью кабельной колонны или опоры. Правой стороной к опоре возьмитесь за свободный конец ленты, вытянув руки над головой.

Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек своего тела к передней части коленей, одновременно поворачивая правое бедро и поворачивая заднюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.Повторите по 8-10 повторений с каждой стороны.

17. Уход против ленточных поворотов

Знайте, когда нужно уходить. Закрепите петлю или ленту чуть ниже груди на кабельном столбе или опоре. Захватив свободный конец, создайте напряжение на группе и присядьте в спортивную стойку.

Держа ленту двумя руками прямо перед грудью и крепко удерживая ядро, сделайте шаг в сторону, пока лента не станет слишком напряженной, чтобы идти дальше. Медленно и контролируемо, двигайтесь обратно к колонне в исходное положение.Повторите по 6–8 повторений с каждой стороны.

18. Обратный хруст

Теперь переверните и переверните его. Якорь группы на низкой поддержке. Лежите лицом вверх, сгибая колени на 90 градусов. Оберните ленту вокруг верхушек обеих ног и отступите назад, чтобы создать напряжение.

Уплотнив пресс и выпрямив спину, подтяните колени к плечам, сжимая мышцы живота. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для 12-15 повторений.

19. Русский поворот

Сядьте на пол с вытянутыми ногами, обернув центр полосы вокруг нижней части ног.Держите свободные концы в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ноги на полу, и откиньтесь назад под углом 45 градусов.

Поверните ремешок вправо, проведя левой рукой по всему телу, а правую руку - правым бедром. Сжимая косые мышцы, подведите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральность средней и нижней части спины.

Вернитесь в исходное положение. Поверните влево, затем вправо, чтобы получить 10-12 повторений с каждой стороны.

20. Согнутый ряд

Вы можете сделать это, положить обратно в него.Встаньте над центром полосы, ноги на ширине плеч. Слегка согните в коленях и петли на талии, удерживая бедра назад. Возьмитесь за рукоятки ремешка руками, обращенными к коленям.

Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Опустите и ряд в течение 10-12 повторений.

21. Ряд сидящих

Садитесь, но не становитесь слишком уютными. Раздвинув ноги, поместите центр полосы за подошвы ног.Возьмите ленту обеими руками, вытянув руки и ладонями друг к другу.

Сидя красиво и высоко, согните руки в локтях и подтяните ленту к ядру, сжимая лопатки вместе. Медленно вернитесь в исходное положение. Делайте 10–12 повторений.

22. Раздвиньте

Встаньте со слегка согнутыми коленями, ноги на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за среднюю часть ленты на уровне плеч ладонями вниз. Держа руки прямыми, вытягивайте ленту назад и назад, пока лопатки не сжимаются.

Медленно вернитесь в исходное положение. Растянуть, сжать и выпустить на 8-10 повторений.

23. Лежащий пуловер

Нет, это не подразумевает натягивания чехлов на голову. Для этого эффективного упражнения pec и lat закрепите ленту в нижнем положении. Лягте лицом вверх, схватив свободный конец ремешка обеими руками и вытянув руки прямо над головой.

Слегка согнув локти, потяните ленту над головой, пересекая туловище, пока ручка не достигнет колен.Медленно вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 8–10 повторений.

24. Lat pulldown

Готов работать верхом спины? Прикрепите ленту над головой к горизонтальной планке (или даже крепкой ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам. Встаньте на колени перед якорем, чтобы полоса оказалась перед вами.

Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой, а руки немного шире, чем ширина плеч. Согнув руки в локтях, подтяните ленту к полу, сокращая мышцы спины.

Как только ваши руки достигнут плеч, медленно поднимите их обратно в исходное положение. Рок 10-12 повторений.

25. Push-up

Возьмите этот классический переход на новый уровень. Займите положение доски, накинув полосу сопротивления на верхнюю часть спины. Проденьте концы ленты через большие пальцы и положите руки на пол в исходное положение лицом к полу.

Сожмите ягодицы и пресс, затем подтолкните вверх, пока руки полностью не вытянуты. Опустите спину, грудь на пол.Посмотрите, что вы получили за 5–20 повторений (в зависимости от вашей силы).

26. Наклон грудного пресса

Далее: мышцы верхней части груди! В правильном положении выпада вперед поместите середину полосы под заднюю ногу. Схватив рукоятку в каждую руку, доведите ленту до уровня плеча.

Нажимайте полосы вверх прямо на груди, как радуга, пока ваши руки полностью не вытянутся. Опустить вниз. Повторите для 10-12 повторений.

27. Жим лежа

Нет штанги? Нет проблем! Закрепите трубу на ногах скамьи и лежите на скамье лицом вверх.Хватая ручку в каждой руке. расположите их на уровне плеч (чтобы ваши пальцы касались передней части ваших плеч).

Вытяните руки вверх над головой до полного разгибания, двигая руками навстречу друг другу наверху. Опустить вниз. Повторите для 10-12 повторений.

28. Постоянный жим от груди

Закрепите трубную ленту на кабельной стойке или прочной опоре на уровне груди. Возьмите каждую ручку спиной к группе. Шаг вперед, чтобы уменьшить провисание, расположив руки на уровне груди.

С локтями вверх и ладонями вниз, надавите на ленточку прямо перед собой, пока ваши руки не достигнут полного разгибания, и сожмите эти грудные мышцы. Вернитесь в исходное положение. Нажмите на 12-15 повторений.

29. Верхний пресс

Встаньте над центром ленты, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч ладонями друг к другу, чтобы ваши пальцы касались плеч.

Нажмите прямо вверх, вращая ладонями вперед, полностью вытянув руки.Медленно опускайтесь вниз. Повторите для 8-10 повторений.

30. Поднятие вперед

Чтобы поразить переднюю часть плеч, встаньте на середину талии, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь. Затем, не сжимая локти, приведите Правая рука прямо перед вами на уровне плеч.

Медленно опустите вниз. Поднимите крышу на 8–12 повторений, прежде чем переключать руки.

31. Боковой подъём

Постройте плечи болтера с помощью этого движения изоляции.Встаньте так, чтобы ноги располагались по центру трубки, на ширине плеч. Возьмитесь за каждую ручку руками по бокам и ладонями внутрь.

Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч. Медленно опустите вниз. Продолжайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

Гордитесь своей целью нацеливания на свои ловушки. Расположив ноги над центром полосы, на ширине плеч, возьмитесь за ручки полосы ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.

Потяните ленту прямо вверх по передней части тела до уровня плеч, удерживая локти согнутыми и расположив их на высоком уровне V. Медленно опустите спину вниз в исходное положение. Продолжайте грести 10-12 повторений.

33. Согнутая задняя дельта-муха

С помощью этого жестокого удара поцелуй целое плечо. Сядьте на край стула или скамьи, расположив ноги над серединой ремешка. Скрестите полосу на коленях, хватаясь за ручки ладонями друг к другу.

Согнуться вперед на талии, выпрямить спину и поднять руки прямо в стороны, пока полоса не достигнет уровня плеч.Опустите обратно в исходное положение. Улететь с 10-12 повторениями.

Готовы все это собрать? Сертифицированный личный тренер Джесси Ниланд разработала этот распорядок, который будет работать для всего вашего тела. Она тоже демонстрирует ходы.

упражнений на турнике - определение - английский

Пример предложений с "упражнениями на турнике", память переводов

Giga-fren конь Вольные упражнения Неравномерные брусья Упражнения на брусьях Упражнения в полу Кольца Турник Параллельные брусья Опорный прыжок Конь вольные Упражнения на коне Балка Неравномерные брусья Командные соревнования Индивидуальное многоборье Индивидуальное многоборье Индивидуальное многоборье Индивидуальное многоборье Булавы Сборник + 110-60 кг 64 кг Паралимпийские игры, Финал различных категорий, Финал Норвегии / Кореи, Финал Швеции / Объединенной команды, Россия / Швеция Швейцария / США США-СССР OpenSubtitles2018.v3 Меня спросили, занимаюсь ли я турником ... или ношу ли я узкие штаны. opensubtitles2Они спросили меня, занимаюсь ли я упражнениями на турнике ... или носил ли я обтягивающие брюки патент-wipo Описано устройство и метод, которые могут легко обеспечить съемные перекладины с угловых частей конструкции и обеспечить пара примерно турников для упражнений. Giga-fren Упражнения на полу Неравномерные брусья Упражнения в перекрытии Кольца Турник Параллельные брусья Опорный прыжок 100 м вольным стилем 100 м вольный стиль 4 человека Giga-fren Упражнения на полу Неравномерные брусья Балочный опорный прыжок Упражнения в перекрытии Кольца Турник Параллельные брусья Опорный прыжок 100 м вольный стиль 100 м вольный стиль Германия / Аргентина. Эстафета 3 x 7,5 км. 10 км. Бобслей, 2 человека. 4 человека. Giga-fren. Паралимпийские игры. Индивидуальная гонка преследования. - командный Финал, Польша / Испания Вольные упражнения Неравномерные брусья Опорный прыжок Упражнения в полу Кольца Турник Параллельные брусья Опорный прыжок Лошадь Индивидуальное многоборье Индивидуальное многоборье Булавы Giga-fren Этот вид спорта выполняется в разных форматах: женщины на прыжки с лошадью, брусья, бревно и в вольных упражнениях; мужчины в прыжках с конем, на коне, кольцах, брусьях, турнике и в вольных упражнениях. tmClass Гимнастический аппарат, а именно балансиры, турники, маты, кольца, мячи для упражнений, обручи для художественной гимнастики, ленты и скакалка, батуты и табуреты для тренировок. патент-wipo. 3) имеющий основание (5) и множество стоек (7a, 7b, 9a, 9b, 11a, 11b), выступающих из него вверх, каркас (3) дополнительно содержит множество горизонтальных используемых грифов (15a, 15b, 15c, 15d, 17, 19a, 19b), каждая из вертикальных опор (7a, 7b, 9a, 9b, 11a, 11b) соединена по меньшей мере с одной другой вертикальной опорой посредством перекладины (15a, 15b). , 15c, 15d, 17, 19a, 19b). UN-2В Елгавской тюрьме доступны спортивные мероприятия, в том числе турники на площадках для тренировок на открытом воздухе. патент-wipo Устройство для тренировки и выполнения упражнений, состоящее из горизонтальных стержней (5), размещенных друг над другом через равные промежутки времени, при этом стержни (5) размещены по существу на вертикальной колонне (4) и в нижней части стойки (4). ) состоит из основания (2). tmClassГоризонтальные брусья, Скамейки для тяжелой атлетики, Тренажеры для рук, Эспандеры для груди [тренажеры], Скамьи для гимнастического использования, Силовые тренажеры [кроме медицинских], Стационарные велотренажеры, Беговые дорожки, Гантели [для подъема тяжестей], Тренажеры с ручным управлением, Аппараты для развития мышц, Рамы для подвешивания качелей, Снаряды для стрельбы из лука, Сумки, приспособленные для спортивных принадлежностей, Аппараты для тренировки тела, Физические упражнения (Машины для -), Электронные мишени WikiMatrix На чемпионате Европы 1987 года в В Москве он выиграл золотые медали в многоборье, на перекладине и в вольном упражнении, где первым выполнил тройное сальто назад. WikiMatrixHe также завершается 44 место на коне, 48-е место на брусьях, 51-е место на кольцах и в вольных упражнениях, 56-е место на турнике и 68-е место на своде. Обычное ползание Когда в последний раз кто-то вроде вас повесился на моем турнике, охранники отняли у нас право на упражнения на два года! WikiMatrix Он занял 69-е место на коне, 75-е место на кольцах, 81-е место в тотал-аут, 109-е место на брусьях, 131-е место на турнике, 189-е место в вольных упражнениях и 238-е место. на своде. tmClass Балансировочные брусья, параллельные брусья и турники для укрепления мышц, растяжки и физических упражнений (спортивные товары) патент-wipo Тренажер для выполнения упражнений со свободным весом штанги имеет силовую клетку или раму типа пресс Смита, удлиненную гриф удерживаемый на раме, по существу, в горизонтальном положении покоя, и регулируемый блок нагрузки для упражнений, который позволяет пользователю выбирать вес для упражнений из множества вариантов выбора различных весов для упражнений, предоставляемых блоком для упражнений. Giga-fren9 командные соревнования индивидуальное многоборье. вольные упражнения навершие конь кольца опорный брусья турник Гига-рапира, индивидуальная рапира, командная сабля, индивидуальная сабля, командная шпага, индивидуальная шпага, командная ФУТБОЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА - Артистическая 1 Турнир для 16 команд 9 командных соревнований, индивидуальное многоборье, сост. пол упражнения Конь кольца сводчатые брусья турник 9 1 золотых WikiMatrixAndrianov в этой Олимпиаде были в шестом и командном зачете, его серебряные медали были в многоборье и вольных упражнениях, и его бронзовая медаль в турник. патент-wipo Вспомогательное устройство для упражнений (101) снабжено горизонтальной перекладиной (102), опорным элементом для перекладины (103) для поддержки перекладины и напольным ковриком (104) на поверхности основного корпуса. SetimesDragulescu выиграл мировые титулы в вольных упражнениях и Vault событий Men «s, и законченный восьмой в Перекладина категории

Показаны страницы 1. Найдено 31 приговоры соответствие фразы„горизонтального упражнения на брусьях“.Found в 10 мс. Найдено за 0 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки.Они приходят из многих источников и не проверяются. Имейте в виду.

100кг Регулируемая дверь Турник Упражнение Тренировка Подтягивание Подтягивание Тренировочная планка Для домашнего тренажерного зала Основная тренировка Фитнес в помещении | Упражнения на брусьях | Горизонтальный турник

Параметры продукта

Материал: сталь

Подходит для двери шириной: 62 * 100 см

Название продукта: дверь на турнике / подъем

Инструкции по сборке:
Шаг 1: Закрепите резиновую заглушку на дверной коробке винтами ,
Шаг 2: Поверните стержень по часовой стрелке, пока конец стержня не будет плотно прижат к дверной коробке.
ВНИМАНИЕ: Перед тем, как продолжить, убедитесь, что шина надежно закреплена.


Дверной турник * 1




1. ДОСТАВКА ПО ВСЕМУ МИРУ. (за исключением некоторых стран и APO / FPO)
2. Заказы обрабатываются своевременно после подтверждения оплаты.
3. Мы отправляем только по подтвержденным адресам заказа. Ваш заказ адрес должен совпадать с адресом доставки.
4. Представленные изображения не являются фактическим товаром и предназначены только для справки.
5. ВРЕМЯ ПЕРЕХОДА ОБСЛУЖИВАНИЯ предоставляется перевозчиком и не включает выходные и праздничные дни. Время в пути может меняться, особенно во время курортного сезона.
6.Если вы не получили заказ в течение 30 дней с момента оплаты, свяжитесь с нами. Мы проследим ваш заказ и свяжемся с вами как можно скорее. Наша цель - удовлетворение клиентов!
7. Срок поставки:

1. У вас есть 7 дней, чтобы связаться с нами и 30 дней, чтобы вернуть его с даты получения. Если предмет находится в вашем распоряжении более 7 дней, он будет считаться использованным, и МЫ НЕ ВЫДАМ ВАМ ВОЗВРАТ ИЛИ ЗАМЕНУ.Нет никаких исключений!
Стоимость доставки оплачивается как продавцом, так и покупателем пополам.
2. Все возвращаемые товары ДОЛЖНЫ БЫТЬ в оригинальной упаковке, и вы ДОЛЖНЫ ПРЕДОСТАВИТЬ нам номер отслеживания доставки, конкретную причину возврата и идентификатор вашего заказа.
3. Мы вернем ВАШУ ПОЛНУЮ СУММУ ВЫИГРЫШНОЙ ЗАЯВКИ, после получения товара в его первоначальном состоянии и упаковке со всеми компонентами и аксессуарами, ПОСЛЕ ОБОИХ Покупатель и Продавец отменяют транзакцию с Aliexpress.ИЛИ, вы можете выбрать замену.
4. Мы будем нести всю стоимость доставки, если товар (ы) не соответствует рекламе.


1. 12 месяцев ограниченной гарантии производителя на дефектные элементы (за исключением элементов, поврежденных и / или неправильно использованных после получения). Аксессуары поставляются с 3-месячной гарантией.
2. Дефектные детали ДОЛЖНЫ БЫТЬ зарегистрированы и возвращены в течение гарантийного срока (и в оригинальной упаковке, если это возможно).Вы должны сообщить нам, в чем заключается дефект, и указать номер своего заказа. Мы не ремонтируем и не заменяем элементы
СРОК ГАРАНТИИ.
Вы соглашаетесь со всеми вышеперечисленными правилами при заказе на Aliexpress!


Мы поддерживаем высокие стандарты качества и стремимся к 100% удовлетворенности клиентов! Обратная связь очень важна. Мы просим вас связаться с нами немедленно, прежде чем вы оставите нейтральный или отрицательный отзыв, чтобы мы могли удовлетворить ваши потребности.
Невозможно решать вопросы, если мы не знаем о них!

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*