Какие упражнения нельзя при диастазе: Тренировки при диастазе

Что можно и нельзя при диастазе прямых мышц

Fotolia

 

Диастаз прямых мышц после родов становится огромной проблемой. И проще, конечно, не допустить расхождения мышц, чем потом его вылечить. Однако если проблема все же коснулась и вас, важно понимать, какие действия помогут, а какие могут усугубить болезнь.

Как правильно лечить диастаз прямых мышц, рассказывает доктор А. Кобаса.

 

АЛЕКСАНДР КОБАСА

акушер-гинеколог, перинатальный психолог, ведущий тематических курсов по подготовке к родам

 

 

 

Немножко практических рекомендаций по проблеме диастаза.

1. До беременности — давать адекватную физическую нагрузку, поддерживая мышцы брюшного пресса в функциональном состоянии.

2. После родов — можно буквально со второго-третьего дня, по своим ощущениям, делать физические упражнения для мышц живота, в очередной раз подчеркиваю эффективность упражнений в положении лёжа в гимнастике Кацудзо Ниши.

3. Можно добавить следующие упражнения:
— Исходное положение — лёжа на спине. На задержке дыхания прямые ноги приподнимаем так, чтобы пятки были на расстоянии не более 10см. от кровати. Удерживаем в таком положении, и на выдохе медленно опускаем. Высоту поднятия ног можно изменять, чем выше поднимаем ноги — тем меньше нагрузка на брюшной пресс.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Бандаж для беременных: 5 вопросов врачу
Вертебралгия у беременных: как справиться с проблемой — советы эксперта

4. С 2-х недель после родов есть смысл добавить динамические упражнения в положении лёжа из гимнастики Зыонгшинь.

5. Нельзя делать упражнения, способствующие растяжению белой линии живота! Например: лежа на фитболе; лежа на животе, поднимая корпус с прогибом назад (так называемая «кошечка») и проч.

В завершение — небольшое лирическое отступление.

Однажды я задумался над популярной фразой, характеризующей роды наших прапрапрабабушек. Дескать, они в поле рожали и всё было хорошо, и все были здоровы!

Burda Media

 

Я задал вопрос — это традиция такая, правило, обряд? Оказывается, всё намного проще. Они до последних дней делали работу, разрешенную беременным, с наклоном туловища вперёд! То есть, в поле они «жито жали», тем самым весьма эффективно поддерживали свою физическую форму.
Понятное дело, что я не призываю всех идти рожать в поле. Но представьте, что вы взяли в руки серп, наклонились вперёд, и выполняете движение «срезав снопик, кладёте его в сторону». И так весь день. Будете здоровее здоровых!

Прапрапрапрабабушки рожали по 15, плюс-минус 5 детей! Представляете, какой был бы у них диастаз при таком количестве родов без поддержания физической формы?

Вывод: стало быть, это проблема современных гиподинамичных людей, понизивших уровень физической нагрузки до плоскости дивана.

Желаю успехов!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

Что нельзя делать при… — Остеопатия — Красота и Здоровье

Друзья! Мы рады представить Вам наш глобальный семинар : ПСИХОКИНЕТИЧЕСКИЙ РИСУНОК, версия 2021.
Да, именно так, версия 2021 года, ведь за этот год произошло очень и очень многое, что позволило нашей команде приобрести поистине уникальный опыт. Кто наша команда? Это 47 сертифицированных инструкторов, которые вместе со мной разрабатывают и тестируют новейшие протоколы, вносят коррекцию и изменения в старые протоколы, делая их более удобными и точными.
Почему семинар глобальный? Потому, что мы представим семинар для очного участия в нескольких городах , а также сделаем он-лайн формат в нескольких вариантах, где каждый сможет выбрать для себя удобную форму обучения.
Многие предпочитают учиться только очно и их не устраивает дистанционный формат. Зайдите по ссылке и зарегистрируйтесь, выбрав удобный для вас город.

Для тех, кто хочет изучать семинар у себя дома за чашкой чая или кофе мы представляем три варианта он-лайн формата
1) Самостоятельное Изучение видеозаписи семинара.
2) Видеозапись семинара и 3-недельное сопровождение в он-лайн группе, доступ в закрытый телеграм-канал семинара, где можно делиться мнением, задавать вопросы, обмениваться опытом с другими участниками группы.
3) Видеозапись семинара и 3-недельное сопровождение доктора Истомина в ВИП-группе с минимальным количеством участников, разбором дополнительных техник итд. Доступ в закрытый чат телеграм, где можно делиться мнением, задавать вопросы, обмениваться опытом с другими участниками группы.

Что по итогу семинара получат слушатели?

Освоение перспективного метода, который может быть как хорошим подспорьем в комбинированной терапии различных вирусных и других заболеваний, так и методом монокоррекции многих заболеваний, а также различных жизненных ситуаций. Мы добавили новые телесные протоколы, в частности метод «скальпель», который позволяет быстро снимать мышечные зажимы без применения фармакологических спазмолитиков и имеет пролонгированный эффект, сравнимый с кинезиотейпированием, а также многие другие эффективные и простые протоколы.

Мы научим методу тестирования, который позволит определить когда и в какой из ситуаций можно и нужно применить метод ПКР.

Дадим готовые протоколы работы с вирусными заболеваниями, лимфатической системой, нервной системой итд.
Научим работать с разными жизненными ситуациями.
Научим создавать собственные протоколы и схемы коррекции.

Метод ПКР успешно зарекомендовал себя с 2013 года и получает с каждым годом все большее распространение по всему миру. В 2020 году была выпущена книга по методу ПКР, которая тут же стала бестселлером и хитом продаж в ОЗОН и других крупнейших интернет площадках.
Очень важно , что метод позволяет работать дистанционно и полезен не только для самопомощи, но и может стать профессиональным инструментом в различных профессиях:
Врачи, массажисты, психологи, риэлторы, бизнесмены итд.
Пользователи системы ПКР успешно применяют метод в коррекции здоровья, продажах или покупке движимого и недвижимого имущества, в судебном производстве, в карьерном росте, семье и во всех видах бизнеса.

Количество мест в группах строго ограничено https://istomin.online/pkr_2021
Даты: Очные группы 23-24 октября.
Онлайн с 30 октября.

Программа семинара : ( программа предварительная и может быть скорректирована по желанию слушателей).

1. Общие правила ПКР. Создание и удержание когерентности.
2. Карта событий и поле бизнеса. В чем разница
3. ПК-линия и принцип отрисовки. Выбор цвета линии. Блокирующие, усиливающие, обесточивающие и запитывающие символы, используемые в ПКР. ( треугольник, круг, молния)
4. Резонанс и работа с ним. Отличие резонанса от линии. Принцип вектора и противофазы
5. Вирусные инфекции. Симптоматический и противорецидивный протоколы.
6. Усиленный обновленный протокол работы с герпес-вирусной инфекцией.
7. Сложные вирусы, влекующие за собой активацию «кармических» узлов и психо-эмоциональную нестабильность, панические атаки итд.
8. Коррекция психоэмоциональных напряжений , полученных в течение рабочего дня.
9. Полевые напряжения, как один из основных блоков в совершении бизнес-сделок.. Разбираем на примере продаж недвижимости, автомобилей итд.
10. Создание информационного якоря. Якорь завершения процесса. Удерживающий и концентрирующий якорь.
11. Ситуационная работа. Основные протоколы , позволяющие изменять ход действия различных жизненных ситуаций.
12. Создание индивидуального сценария. Разбор базовых сценариев для работы на примере судебных процессов.
13. Бонусы для слушателей.

Упражнения при диастазе — центр «Остеопат»

В продолжение темы о диастазе прямых мышц живота, хотим рассказать об упражнениях, которые можно выполнять и о тех, которые выполнять не стоит, т.к. они только усугубят ситуацию.

Упражнения, которые нельзя выполнять при диастазе

В виде примера ниже представлены те упражнения, которые выполнять НЕЛЬЗЯ. ЛФК при диастазе исключает упражнения, оказывающие нагрузку на прямые мышцы живота:

• подъемы ног из положения лежа;
• подъемы корпуса из положения лежа;
• скручивая;
• силовые упражнения;
• прыжки;
• выпады;
• отжимания.

Упражнения при диастазе должны быть направлены на укрепление глубокой поперечной мышцы живота, которая в свою очередь способствует поддержанию внутрибрюшного давления и правильного расположения внутренних органов.

Итак, какие же упражнения должны входить в комплекс при диастазе?

«Вакуум»

Считается одним из самых эффективных упражнений для укрепления внутренней поперечной мышцы живота.

Выполняется натощак. На максимальном выдохе пытаетесь «прикоснуться» передней брюшной стенкой позвоночника. Фиксируете данное положение на несколько секунд (продолжительность определяете самостоятельно согласно своему самочувствию). Для достижения наиболее быстрого результата выполнять ежедневно утром. Если есть возможность выполнять в течение дня дополнительно, просто отлично, обязательно выполняйте.

Упражнение «Кошка»

Стоя на четвереньках, сделайте выдох, втяните живот, выгните спину дугой. Затем на выдохе опускайте спину, немного прогнитесь, при этом сохраняйте живот втянутым. Количество повторений 10-15.

Это упражнение полезно выполнять не только при диастазе, но и при наличии проблем с позвоночником.

Сжатие

Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Под поясницу положите полотенце, возьмите его за края и скрещивайте руки перед собой. Количество повторений 10-15.

Сгибание ног

Оставайтесь в положении лежа. Ноги по-прежнему согнуты в коленях. Поочередно выравнивайте и сгибайте ноги в коленях, скользя по полу. Упражнение выполняется медленно. Количество повторений 10-15 на каждую ногу.

Обратите внимание, приступать к выполнению упражнений можно через 1 месяц после естественных родов и через 6 месяцев после кесарево сечения.

Желаем вам побыстрее избавиться от такой проблемы, как диастаз, а еще лучше, вовсе с ней никогда не столкнуться!

Читайте также:

Остеопатия при беременности

Как выносить и родить здорового малыша? Программа-минимум включает в себя правильное питание, наблюдение у гинеколога, поддержание физической формы. И посещение остеопата, который проверит, всё ли в о…

Спорт при диастазе

Диастаз – это источённые поперечные ткани, которые соединяют две стороны боковых мышц живота. Эта проблема реально устранить, если приложить достаточно усилий.

Во время беременности соединительные ткани живота слабеют, и становятся тонкими, это связано с тем, что давление на живот увеличивается. Это нагружает, и другие части тела. Например, могут появиться боли в спине. Одной из причин появления диастаза является беременность, но также этот проблема может возникнуть из-за увеличения массы тела, и при подъёме тяжёлых весов. Из-за диастаза живот выглядит выпуклым.

Выявление проблемы

Для того, чтобы самостоятельно определить наличие проблемы, нужно:

• лечь на спину, стопы прижать к полу, ноги согнуть в коленях;

• сделать глубокий вдох, и расслабить пресс, и ягодичные мышцы;

• положить пальцы повыше пупка, а второй рукой обхватить голову, и поднять вверх, нажав пальцем на живот. Пресс должен напрягаться, и сжимать пальцы. Если между мышцами существует расстояние — это может быть диастаз.

Зафиксируйте, сколько пальцев помещается в это расстояние, чтобы контролировать, срастание мышц при специальных тренировках, либо увеличение диастаза при неправильном выполнении упражнений.

Физические нагрузки при диастазе

Не отказывайтесь от физических нагрузок полностью, потому что диастаз будет прогрессировать. Выполняйте специальные упражнения, которые способствуют уменьшению диастаза, и полному избавлению от этой проблемы.

Не включайте в свои занятия, те упражнения, которые оказывают давление на живот (скручивания, планка). Упражнения, которые задействуют корпус тоже лучше исключить. Также необходимо правильно дышать при этих занятиях. Например, скручивания нужно делать на выдохе.

Выполняйте несложные советы, благодаря которым удастся встать на путь избавления от диастаза.

Вставайте с пола, не используя скручивания. Нужно вставать при помощи перекатов. Следите за техникой выполнения упражнений. Контролируйте дыхание. Если занимаетесь в спортивном зале, найдите хорошего тренера.

Как правило у диастаза нет никаких симптомов. Иногда могут быть боли в пояснице, если мышцы пресса напряжены. Вечером живот при диастазе становится больше.

Эту проблему нужно решать комплексно, выровнять и уменьшить растяжение, затем укрепить мышцы.

Лечение диастаза

Существуют комплекс специальных тренировок, и упражнений, которые помогают мышцам срастись.

1. Мостик

Лёжа на спине при согнутых в коленях ногах, расставленных на ширине бёдер, руки на полу. Мышцы в напряжении, в опоре на пятки, поднимайте бёдра.

2. Касание ногами пола

Лёжа на полу, ноги под углом 90 градусов, опускайте по очереди ноги, касаясь пола.

3. Сгибание и разгибание ног

Лёжа на полу, ноги согнуты. Вытяните одну ногу вперёд, не опуская на пол. После того, как вернёте ногу в первоначальное положение, то же самое проделайте со второй ногой.

4. Боковая планка

Также полезно выполнять боковую планку. Лёжа на боку, ноги согнуты в коленях тело прямое. Втягивайте мышцы и сделайте глубокий вдох, затем выдох. Находясь в таком положении до 10 вдохов и выдохов.

Какие упражнения при диастазе выполнять нельзя?

Существуют упражнения, которые при диастазе выполнять не стоит, ибо это способствует ещё большему расхождению мышц.

Это скручивания, поднятие туловища, планка, поворот туловища, сидя на полу с поднятыми ногами, подъём ног лёжа на спине, отжимания.

При беременности заниматься проблемой диастаза не стоит. Примерно у 15% женщин после беременности есть диастаз. Существует три стадии диастаза. Третья может вызвать грыжу, поэтому следует обратиться к специалисту. При третьей стадии оптимальным вариантом будет хирургическое вмешательство.

Оперативное лечение диастаза

Есть два вида операций:

• Натяжная пластика

• Лапороскопия

Операция эффективно укрепит мышцы брюшного пресса, и предотвратит рецидив. В том случае, когда к врачу обращаться не нужно. Полезно будет сочетать вместе с упражнениями, пешие прогулки на свежем воздухе, и диету, обогащённую полезными веществами, витаминами, и микроэлементами.

При желании добиться хороших результатов может каждый. Не оставляйте проблему без должного внимания, поскольку болезнь может прогрессировать. Любите себя и будьте здоровы!

Какие упражнения на пресс нельзя делать при Диастазе? — IronSet

Какие упражнения на пресс нельзя делать при Диастазе?

При диастазе противопоказаны движения, которые повышают внутрибрюшное давление; не должно быть натуживания, подъема тяжестей. Именно поэтому людям с имеющимся диастазом нельзя делать пауэрлифтинговые упражнения, упражнения с подъемом грузов, интенсивные силовые упражнения.

Чем отличается Диастаз от грыжи?

Следует иметь в виду, что диастаз прямых мышц живота грыжей не является. Главное отличие диастаза от грыжи заключается в том, что при простом диастазе дефектов (отверстий) в белой линии нет. Белая линия может быть растянута, истончена, но отверстий в ней нет.

Можно ли при Диастазе спать на животе?

При диастазе наиболее оптимальной считается сон на боку или спине. От привычки спать на животе необходимо отказаться.

Можно ли убрать живот при Диастазе?

Убрать живот при диастазе можно максимально приблизив мышечные тяжи и зафиксировав их в этом положении. Для закрепления результата на области наложения шва фиксируется специальная сетка, что позволяет обеспечить надежный результат.

Можно ли при Диастазе заниматься спортом?

Девушки интересуются, почему нельзя качать пресс при диастазе? Но это не так, заниматься спортом можно. Девушкам будут противопоказаны некоторые упражнения.

Можно ли делать массаж живота при Диастазе?

Среди физиопроцедур наиболее эффективен массаж живота. При диастазе специалист совершает круговые и продольные массирующие движения в области поражения, используя специальное масло или средства с пантенолом. В результате улучшается питание и тонус мягких тканей, что стимулирует сокращение сухожилий.

Какой врач определяет наличие диастаза?

Многие не знают, какой врач определяет наличие диастаза прямых мышц живота. Обращаться нужно к хирургу. Опытный специалист в большинстве случаев сможет определить патологию с помощью только пальпаторного исследования.

Чем реально опасен Диастаз?

Чем опасен диастаз Нарушения осанки. Запоры. Вздутие живота. Урогинекологические проблемы: недержание мочи и кала, пролапс (опущение, выпадение) тазовых органов.

Как понять что у тебя Диастаз?

Слегка приподнимают верхнюю часть туловища над полом – нужно, чтобы брюшные мышцы максимально напряглись. В этот момент пальцами нужно прощупать срединную линию – если между мышцами проходит несколько пальцев, значит, диастаз есть.

Что такое Диостаз?

Диастазом прямых мышц живота (ДПМЖ) называют чрезмерное растяжение сухожильного апоневроза между прямыми мышцами, сопровождающееся их расхождением на расстояние более 2,5 см.

Как определить есть ли Диастаз во время беременности?

Когда при беременности увеличивающаяся матка растягивает стенку живота, две передние брюшные полости мышц, правая и левая, продольно расходятся. Если в обычное время в месте схождения мышц (белая линия живота) расстояние между ними до 2 сантиметров, то теперь мышцы «разбегаются» в стороны на 2,5 см и больше.

Как появляется Диастаз?

Диастаз развивается из-за чрезмерного давления внутри брюшной полости. Например, это может случиться у женщин во время беременности, когда матка растёт, а мышцы живота и соединительные ткани растягиваются. Иногда диастаз возникает во время родов — при интенсивных потугах.

Почему возникает Диастаз после родов?

«Причиной диастаза в основном являются гормональные изменения у женщины во время беременности. Готовящийся к родам организм занимается выработкой гормонов, дающих нужную эластичность белой линии живота. Благодаря этому ребенку удобно и комфортно в утробе матери. Обычно после родов вновь начинают вырабатываться гормоны.

Когда восстанавливается кожа на животе после родов?

Мышцы живота после родов сокращаются только через 6−8 недель, после кесарева сечения в норму приходят несколько позже из-за послеоперационного шва.

Как зашивают Диастаз?

Операция по ушиванию в данном случае может проводиться лапароскопически (через проколы с использованием эндоскопического инструмента) или открытым доступом (разрез делается на передней брюшной стенке по складке пупка или по линии диастаза). После ушивания диастаза накладываются швы, делается перевязка.

Как называется операция по удалению лишней кожи на животе?

Абдоминопластика (пластика живота) Суть хирургического вмешательства заключается в удалении избытков кожи и жира с нижней части живота и подтяжке брюшных мышц. Абдоминопластика (от лат. «abdomen» — живот) — операция по коррекции передней брюшной стенки, улучшении эстетического вида живота пациента.

Сколько стоит пластика живота в Украине?

Цены на услуги

Услуга	Цена
Абдоминопластика I категории (стоимость анестезии не включена)	44000 грн.
Абдоминопластика II категории (стоимость анестезии не включена)	58000 грн.

Что такое Диастаз во время беременности?

Диастаз прямых мышц живота — это расхождение внутренних краёв мышц по белой линии живота (соединительнотканная структура) на расстояние более 27 мм. Диастаз лонных костей — одно из проявлений ассоциированной с беременностью тазовой опоясывающей боли.

Что такое послеродовой Диастаз?

Послеродовый диастаз прямых мышц живота — состояние, возникающее у каждой четвертой родившей женщины. В норме прямые мышцы живота сходятся обратно к центру спустя 2 месяца после родов. Однако, это случается не всегда.

Когда сходятся прямые мышцы живота после родов?

В норме прямые мышцы живота сходятся обратно к центру спустя 2 месяца после родов. Однако это случается не всегда.

Что происходит с мышцами живота после родов?

Обычно через некоторое время после родов мышцы живота возвращаются в норму. Однако, если ткани оказываются настолько растянутыми, что теряют свою эластичность, живот молодой матери может остаться отвисшим и дряблым — возникает диастаз мышц живота. Диастаз после родов — явление довольно распространенное.

Чем опасна грыжа на животе?

Так как, любая грыжа таит под собой опасность ущемления при резком изменении внутрибрюшного давления. В грыжевых воротах ущемляется содержимое грыжевого мешка, нарушается кровообращение и возникает некроз (омертвение) ущемленного органа. Особенно опасно ущемление петли кишки.

Можно ли жить с грыжей живота?

Несмотря на это, послеоперационные грыжи больших размеров опасны для здоровья и жизни пациента и являются серьезной проблемой для хирурга. Можно ли жить с грыжей? Можно. Но плохо, а в некоторых случаях и недолго.

Что будет если не сделать операцию на грыжу?

Если, к примеру, «запустить» грыжу белой линии живота, она станет невправимой. Если не сделать операцию, пациент подвергается опасности ущемления с разбуханием, быстрым инфицированием и отмиранием ткани.

Какие симптомы при грыже?

Признаки и симптомы. Другими симптомами грыжи могут быть: Чувство ослабленности, ощущение давления, жжения или боли в животе, паху или мошонке Наличие выпуклости или шишки на животе, в паху или мошонке, которые выступают при кашле и исчезают в положении лежа. Боли при натуживании, поднятии тяжестей или кашле.

Можно ли с помощью узи определить грыжу?

Ультразвуковое исследование просто подтверждает факт наличия образования. Но есть случаи, когда УЗИ просто необходимо. Например, с помощью данной методики можно обнаружить грыжу даже, если кожное выпячивание отсутствует вовсе.

Что такое грыжа передней брюшной стенки?

Грыжи брюшной стенки (абдоминальные грыжи) — выхождение внутренностей, покрытых пристеночным листком брюшины, через дефект в мышечном слое брюшной стенки под кожу или в соседнюю полость. Наиболее распространены следующие виды грыж живота: Паховые грыжи (80%)

Как определить грыжу после операции?

Если у вас образовалась послеоперационная грыжа, вы можете заметить припухлость или выпячивание под кожей в месте проведения операции. Кроме того, вы можете испытывать дискомфорт в брюшной полости, поднимая тяжести или наклоняясь.

Что такое ущемление грыжи?

Ущемление грыжи — это внезапное или постепенное сдавление органа брюшной полости в грыжевых воротах. Ущемление приводит к нарушению кровообращения и некрозу тканей. Опасность предоставляют как внутренние, так и наружные грыжи.

Похожее

«Боремся с диастазом: самодиагностика и основные упражнения»

Методика доктора Иванова от патологии мышц брюшного пресса

Расхождение прямых мышц живота, или диастаз, в большинстве случаев встречается у женщин, которые рожают второго и последующего детей. Но с этой патологией могут столкнуться и другие люди — например, те, кто резко снизил или набрал вес, занимался тяжелой физической работой или просто страдает от хронического запора. Диастаз убирается не только хирургическим путем, но и с помощью диеты, остеопатических техник и упражнений. Об этом в статье на сайте «БИЗНЕС Online» доктора-остеопата Александра Иванова.

Расхождение прямой мышцы живота в области белой линии называется диастазом. Причиной диастаза могут быть не только беременность и роды Фото: pixabay.com

ЧТО ТАКОЕ ДИАСТАЗ?

Чтобы понять, что такое диастаз, нужно вспомнить школьную анатомию. Мышцы брюшной стенки включают прямую и косые (наружные и внутренние) мышцы, а также поперечную мышцу живота. Сухожилия прямой мышцы живота образуют так называемую белую линию живота (linea albea) — слабое место брюшной стенки. Именно в этом месте и возникает проблема. Диастаз, или расхождение, касается прямой мышцы живота, в результате увеличивается расстояние между брюшками мышцы в области белой линии живота. Увеличение расстояния между брюшками прямой мышцы живота более 2 см называют диастазом.

ФАКТОРЫ РИСКА

Диастаз часто сопровождается болью в пояснице, а также он неприятен для многих женщин с эстетической точки зрения. Он ухудшает прочность брюшной стенки.

Причиной диастаза могут быть не только беременность и роды. Нередко он возникает вследствие врожденной дисплазии (неправильного развития) соединительной ткани. Другие причины диастаза — резкое снижение или набор веса, тяжелая физическая работа, а также хронический запор, метеоризм.

САМОДИАГНОСТИКА (ТЕСТ)

Чтобы понять, есть ли у вас признаки диастаза, можно провести самостоятельное исследование. Лягте на спину, ноги согните в коленях, одну руку положите за голову, вторую расположите в проекции белой линии живота. Согните шею и приведите подбородок к груди, приподнимите плечи и одновременно ощупайте белую линию живота и оцените размер расхождения.

ЛЕЧЕНИЕ

Зачастую с проблемой диастаза борются с помощью хирургического вмешательства. Но, по моим наблюдениям, консервативное лечение в большинстве случаев помогает решить проблему. В него входят лечебная физкультура, остеопатия, лечебное тейпирование и диета. Также на время лечения следует исключить провоцирующие факторы, например не поднимать тяжелые предметы. 

УПРАЖНЕНИЯ ОТ ДОКТОРА ИВАНОВА

Поделюсь несколькими упражнениями для укрепления мышц передней стенки живота. (Могут быть противопоказания. Требуется консультация специалиста.)

1. Вакуум

Исходное положение (ИП): стоя, руки упираются в колени (фиксация плечевого пояса). Делаем глубокий вдох, надувая живот, как шар, а затем выдыхаем, опуская живот. На максимальном выдохе задерживаем дыхание на 30 секунд и начинаем движение брюшной стенкой вперед-назад, имитируя дыхание. Упражнение выполняем натощак. Нельзя делать при острой боли и ущемленнных грыжах.

2. Неполный мостик

ИП: лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. На выдохе поднимаем таз как можно выше. На вдохе исходное положение. Выполняем три подхода по 20 раз.

3. Пресс

ИП: лежа на спине. Руки за голову. На выдохе отрываем голову и плечи (до лопаток) и скручиваемся.  На вдохе принимаем исходное положение.  Выполняем три подхода по 20 раз.

Будьте здоровы!

Искренне ваш,

Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Фотографии предоставлены Александром Ивановым. Фото на анонсе: «БИЗНЕС Online» Мнение авторов блогов не обязательно отражает точку зрения редакции

Упражнения при диастазе прямых мышц живота

Диастаз – это растяжение передней брюшной стенки вследствие внезапных нагрузок на мышцы пресса и соединительную ткань. Если тело спортивное и привыкшее к нагрузкам, то оно менее подвержено растяжению за счёт того, что мышцы хорошо удерживают нагрузку и не позволяют белой линии растягиваться. Белая линия живота – это та самая соединительная ткань, которая в своём составе не имеет ни грамма мышц, поэтому “накачать” её в привычном понимании спортсмена попросту невозможно. Но мышцы пресса – это главная линия обороны. И если они достаточно крепки, то вероятность растяжения очень мала. 

Чаще всего причиной диастаза становится беременность. На втором месте, как для женщин, так и для мужчин – резкое ожирение, особенно у людей, чей организм предрасположен к накоплению жира именно в брюшной полости. Третье место – последствия резкого похудения. Сильный стресс, болезнь или некоторые другие факторы могут заставить вас быстро похудеть, кожа стянуться не успеет – вы получите обвисание передней брюшной стенки. Также толчком к развитию недуга могут послужить сильные физические нагрузки, к которым организм не привык. 

Если вы диагностировали у себя раннюю форму диастаза и врач её подтвердил – ещё не время в панике искать пластического хирурга и записываться на абдоминопластику – всё ещё можно решить домашними упражнениями, выполняя правильные упражнения при диастазе после родов: не только физические, но и дыхательные. 

Упражнения при диастазе после родов

Как выше было обозначено, практически каждая женщина после первых родов, получает незначительный диастаз. Причина тому – слабость тела и неподготовленность к нагрузкам, которые ему пришлось перенести в период вынашивания стремительно развивающегося плода. 

Если растяжение незначительное, то его можно исправить дома, выполняя специально разработанные упражнения, цель которых – устранение диастаза прямых мышц живота максимально эффективно и быстро. 

Когда вы после роддома окажетесь дома и войдёте в привычный ритм жизни – выделите в своём графике несколько минут в день, чтобы вылечить дома диастаз прямых мышц живота. Комплекс упражнений составляют: 

• Сжатие. 

  Начальное положение — лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, под поясницей протянуто длинное полотенце. Его необходимо взять на концы обеими руками и скрестить руки – как-бы перевязывая талию на несколько секунд. Делать это нужно на выдохе, приподняв голову и плечи. 

• Сгибание ног.

  Снова ложитесь на пол, руки вдоль тела. Проследите, чтобы поясница и стопы были прижаты к полу. Поочерёдно сгибайте в коленях ноги. 

• Плечевой мост.

  Исходное положение из предыдущего упражнения, ноги чуть шире бёдер и согнуты в коленях. Выдох – поднять таз, вдох – опустить. В каждом положении задерживайтесь на 2-3 секунды. 

• “Кошка”.

  Исходная поза кардинально отличается от предыдущих: встаёте на четвереньки, руки на ширине плеч, спина ровная. Выдох – живот втянуть, спину округлить, вдох – принять исходное положение. 

Кроме того рекомендуется крутить обруч или прыгать через скакалку, что вам больше по душе. Каждое упражнение рекомендуется к выполнению 10-15 раз в 2-3 подхода, утром и вечером. Тренировки поначалу следует проводить через день, когда организм привыкнет к ним – можно перейти на ежедневный режим. 

Важно понимать, что эффективны они лишь на начальных стадиях диастаза. В случае диагностирования третьей степени недуга – не стоит тратить на них время, сразу же начинайте подготовку к операции. 

Самодеятельность при лечении

Кроме вышеперечисленных физических упражнений для лечения, существуют также упражнения дыхательной гимнастики, которые в выполнении чуть сложнее и требуют довольно длительных тренировок для достижения хорошей техники и эффективности. 

Однако, не все упражнения, направленные на работу передней брюшной стенки, одинаково эффективны. 

Сейчас попробуем разобраться, какие упражнения нельзя делать при диастазе и почему: 

• “Качать пресс”.

  Стандартное упражнение, известное многим: ноги в положении согнутых коленей удерживает что-то или кто-то, а поднимается верхняя часть тела. Делать это крайне противопоказано, так как на растянувшиеся, а может и находящиеся на грани разрыва от растяжения прямые мышцы, производится очень сильная нагрузка, что ни к чему хорошему не приведёт, а наоборот – только усугубит проблему. 

• Подъём ног.

  Лёжа на полу поднимать выпрямленные ноги также противопоказано ввиду того, что упражнение создаёт сильное напряжение на прямые мышцы, особенно при медленном выполнении. Это упражнение не даётся безболезненно даже здоровым людям, а при болезни оно даже вредно. 

• Одновременный подъём рук и ног.

  Снова происходит “скручивание” тела, напрягаются прямые мышцы — при диастазе это крайне лишнее. 

• “Сотня”.

  Упражнение предполагает подъём согнутых в коленях ног – тут то же самое, что и с обычным поднятием прямых ног: не стоит этого делать, если не хотите усугублять болезнь и доводить до операции. 

И так, что вы ответите, если у вас спросят “можно ли делать планку и качать пресс при диастазе”? Правильный ответ – нет. Почему? Потому что нагрузка мышц пресса – это не лечение, а вред для них, соединительных тканей и организма в общем при диастазе. 

Определить болезнь дома – реально? 

Тест на диастаз в домашних условиях очень прост и не требует никаких специальных инструментов и даже подручных средств. Просто лягте на ровную поверхность и, немного приподняв плечи и голову, пальцами ощупайте живот вдоль вертикальной линии, которая проходит через пупок. Если пальцы проваливаются на глубину до полу миллиметра – проблемы нет, это нормальное явление. До 2 сантиметров – есть предпосылки для развития недуга, лучше прекратить физические нагрузки и начинать потихоньку выполнять рекомендуемые для лечения упражнения.

Дальше будет проще разобраться, учитывая общепринятую классификацию расхождения (именно расхождения — в ширину) прямых мышц живота: 

• 1 степень — 5-7 см. В течение 4-8 недель возможно полностью вылечиться упражнениями.
• 2 степень — 7-10 см. Необходима консультация врача. Возможно, поможет и самолечение, но, скорее всего, будет назначено ушивание. 
• 3 степень — 10 см+. Здесь уже только пластический хирург в силах вам помочь, придётся перенести абдоминопластику. 

Крайняя степень развития диастаза неприятна не только обвисанием живота и нанесением существенного эстетического ущерба телу, а также вероятностью образования грыжи и смещением внутренних органов, что даже звучит жутко, а на деле всё обстоит совсем ужасно. 

Так что если ваша жизнь или работа сопряжены с физическими нагрузками, вы стремительно набираете вес или забеременели – регулярно ощупывайте свой живот – если диагностировать болезнь на раннем этапе, то бег, йога, бодибилдинг или гимнастика помогут избавиться от диастаза, тогда как для устранения запущенных форм придётся задействовать “тяжёлую артиллерию” и перенести серьёзную и сложную операцию, а также длительный и непростой восстановительный период.

Автор статьи:

    Соколов Александр Анатольевич

Пластический хирург Центра пластической хирургии г. Москва

Действительный член Общества пластических, реконструктивных и эстетических хирургов (ОПРЭХ).

• Телефон: +7 (495) 739-95-73
• E-mail: [email protected]
• Сайт: doctor-sokolov.ru

Могу ли я делать приседания при диастазе прямой кишки? [5 безопасных упражнений на нижнюю часть тела]

Вам поставили диагноз диастаз прямых мышц живота, и вы хотите знать, можете ли вы приседать?

Что ж, у меня для вас хорошие новости.

На самом деле вы приседаете каждый день, осознаете вы это или нет — , так что да, вы можете приседать с диастазом прямых мышц живота.

На самом деле, есть несколько вариантов приседаний, которые могут помочь вам восстановить мышцы кора. Вам просто нужно убедиться, что вы избегаете одного.

Заинтересованы?

Продолжайте читать.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Можно ли тренироваться при диастазе прямой кишки?

Если вы прошли медицинское освидетельствование у вашего лечащего врача, тренировка с диастазом прямых мышц живота безопасна.

Фактически, упражнения — один из наиболее распространенных методов лечения диастаза прямых мышц живота.

С учетом сказанного, важно, чтобы ваше тело восстановилось после родов.

Вообще говоря, лучше всего подождать как минимум 4-6 недель, прежде чем вернуться к послеродовым упражнениям.

Если вы чувствуете, что готовы приступить к тренировкам раньше, чем через 6 недель, вам следует записаться на прием к врачу для получения разрешения.

Но можно ли делать приседания при диастазе прямой кишки?

Совершенно безопасно выполнять приседания с диастазом прямых мышц живота!

Подумайте об этом.

Вы приседаете каждый день, когда вы:

• сесть,
• встать,
• залезть в унитаз и даже
• что-то поднять с земли.

Приседания — это настолько естественное движение, насколько это возможно.

Приседая с диастазом прямых мышц живота, нужно помнить об одном.

Вы должны держать мышцы кора и пресс в напряжении.

С другой стороны, СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ расширения живота с помощью Вальсальвы во время приседаний.

Это потому, что маневр Вальсальвы может оказать слишком большое давление на соединительную ткань прямой мышцы живота, что потенциально может ухудшить разделение.

Но есть простой способ предотвратить это!

Я покажу вам, как это сделать чуть позже.

А как насчет подъема тяжестей?

Поднятие тяжестей с диастазом прямых мышц живота, как правило, безопасно, если вы измените упражнения так, чтобы предотвратило любое вздутие (грыжу) или искривление живота.

Общие модификации в том числе:

• поднимайте ступни на скамейке всякий раз, когда вы выполняете жимовые упражнения, такие как жим лежа,
• , используя ступенчатую стойку и сохраняя напряженность кора при выполнении любого типа движения жима стоя над головой, и, что наиболее важно,
• выполняя задние наклон таза перед любым движением — (подробнее об этом ниже)

* Опять же, это предполагает, что вы прошли обследование у врача и знаете, как использовать правильные техники подъема. *

Всегда слушай свое тело!

Если какое-либо упражнение вызывает боль или дискомфорт — ОСТАНОВИТЕСЬ.

Если какое-либо упражнение вызывает искривление живота — СТОП.

Каких упражнений следует избегать при диастазе прямой кишки?

Если у вас диастаз прямых мышц живота, вам следует избегать любых упражнений, которые значительно увеличивают внутрибрюшное давление и / или вызывают сильное напряжение в мышцах живота и белой линии живота.

Конкретные примеры включают:

• Приседания,
• Полные отжимания,
• Полные планки,
• Берпи и т. Д.

Вместо этого вы должны выполнять движения, которые научат вас задействовать глубокие мышцы живота.

Давайте рассмотрим самые распространенные.

Самые распространенные упражнения, безопасные для лечения диастаза прямой кишки

Задний наклон таза

Наклон таза кзади — один из важнейших компонентов тренировки прямых мышц живота при диастазе.

В идеале, вы должны выполнять его перед любым упражнением, затрагивающим мышцы кора.

Вот как это выглядит:

• Идея состоит в том, что вы хотите полностью прижать нижнюю часть спины к земле, чтобы естественным образом повернуть таз в нейтральное положение.
• Это активирует глубокие основные мышцы (например, поперечный живот) и сохраняет ваш таз и позвоночник в здоровом положении.
• Вы можете выполнять это движение в любом положении, включая:
  • стоя,
  • сидя,
  • лежа и т. Д.

---

Диафрагмальное дыхание

Глубокое диафрагмальное дыхание — еще одно фундаментальное упражнение, которое вы должны выполнять при диастазе прямых мышц живота.

Обучает дыханию с помощью диафрагмы на вдохе и активации основных мышц на выдохе.

Вот как это выглядит:

• Сделайте большой вдох и сосредоточьтесь на расширении грудной клетки и пупка.
• Убедитесь, что вы не двигаете ловушками, плечами или грудью во время упражнения — единственное движение должно исходить от живота.
• На выдохе выполните легкое сокращение живота.
• Сделайте вдох медленно и осознанно.

---

Ягодичный мостик

Ягодичный мост научит вас тому, как:

• разогните бедра,
• активируйте ягодичные мышцы и мышцы тазового дна, а
• сохраните здоровую осанку

И все это при сохранении активности основных мышц!

Вот как выглядит упражнение:

• Обязательно выполняйте задний наклон таза перед началом каждого повторения.
• Сильно сожмите ягодицы и не позволяйте нижней части спины выгибаться вверх.

---

Выпады

Выпады отлично подходят для поддержания баланса и укрепления мышц задних цепных ягодиц, подколенных сухожилий, а также квадрицепсов и пресса.

Вот как выглядит упражнение:

• Обязательно делайте наклон назад перед каждым повторением.
• Кроме того, во время движения удерживайте задействованными ягодичные мышцы, сердечник и тазовое дно.

---

Настенные сиденья

Сидение у стены — еще одно отличное упражнение для нижней части тела, которое тренирует те же мышцы, что и приседания, без особого давления на мышцы живота.

Это движение помогает укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а также живот.

Вот как выглядит упражнение:

• Обязательно держитесь спиной к стене, а голову в нейтральном положении.
• Кроме того, ваши лодыжки, колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов.

---

Приседания

Приседания с полным диапазоном движений — одно из самых фундаментальных упражнений, которые вы можете выполнять в послеродовой период.

Это движение помогает вам укрепить нижнюю часть тела, одновременно улучшая устойчивость корпуса.

Не забывай о Вальсальве. То есть не растягивайте живот. Вместо этого оставьте его закрепленным .

Для этого просто выполняйте наклон назад и сосредотачивайтесь на задействовании глубоких мышц кора перед каждым повторением.

Вот как выглядит упражнение:

• Ставьте ступни на ширине плеч или немного шире плеч.
• Согнитесь одновременно в бедрах и коленях.
• Держите голову и позвоночник в нейтральном положении.
• Держите корпус и ягодицы в напряжении все время.

---

Если вы хотите увидеть полный список безопасных упражнений для диастаза прямых мышц живота, ознакомьтесь с моей статьей 100 эффективных упражнений для DR!

Кроме того, я создал программу упражнений по безопасному лечению диастаза прямой кишки для молодых мам, которую вы можете попробовать дома!

Другие связанные вопросы

Сколько времени нужно, чтобы исправить диастаз прямой кишки?

Чтобы вылечить диастаз прямых мышц живота, может потребоваться от 6 до 12 месяцев в зависимости от тяжести вашего состояния.

Одно исследование, в котором приняли участие более 300 женщин, выявило 32% -ную распространенность через 12 месяцев после родов.

Итак, прошло больше года — Вы не одиноки!

Ситуация каждого человека уникальна, поэтому постарайтесь не сравнивать себя с другими.

Помогает ли перевязка живота при диастазе прямой кишки?

Связывание живота может помочь вам чувствовать себя в большей безопасности, особенно при ходьбе в раннем послеродовом периоде, но не устранит разделение брюшной стенки.

Я рассмотрю это более подробно в своем посте о связывании живота и тренировке талии после родов.

Можно ли исправить диастаз прямой кишки без хирургического вмешательства?

В большинстве случаев диастаз прямых мышц живота излечивается без хирургического вмешательства.

Одно исследование показало, что более чем у половины женщин в послеродовом периоде наблюдается спонтанное улучшение диастаза прямых мышц живота к 6 месяцам.

Если абдоминальное разделение не улучшается спонтанно, консервативное лечение с помощью упражнений может быть полезным.

Могу ли я прыгать со скакалкой при диастазе прямой кишки?

Противопоказаний к прыжкам со скакалкой при диастазе прямых мышц живота нет.Просто убедитесь, что ваши глубокие мышцы пресса напряжены и задействованы, и следите за любой болью или дискомфортом.

Неужели уже поздно лечить диастаз прямой кишки?

Никогда не поздно попытаться исправить разделение живота. Пока вы очищены, упражнения — простой способ попытаться восстановить свое ядро.

Просто не забывайте начинать с малого и двигаться медленно, особенно если вы никогда раньше не тренировались.

Ваш врач может даже направить вас к физиотерапии, если это необходимо.

Заключительные слова о приседаниях с диастазом прямой кишки

Приседания — одно из лучших функциональных движений, которые вы делаете каждый день.

Только позаботьтесь о том, чтобы не приседать, чтобы не ухудшить разделение мышц живота!

Теперь я хочу услышать от вас.

Удалось ли вам приседать с диастазом прямых мышц живота?

Какая была ваша любимая разновидность приседаний?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

Похожие сообщения

---

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

---

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

---

---

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Каталожные номера:

1. Табет А.А., Альшехри Массачусетс. Эффективность программы упражнений на глубокую стабилизацию кора у послеродовых женщин с диастазом прямых мышц живота: рандомизированное контролируемое исследование. J Взаимодействие с нейронами опорно-двигательного аппарата . 2019; 19 (1): 62-68.
2. Sperstad JB, Tennfjord MK, Hilde G, Ellström-Engh M, Bø K. Диастаз прямых мышц живота во время беременности и через 12 месяцев после родов: распространенность, факторы риска и сообщения о пояснично-тазовой боли. Br J Sports Med. 2016 сентябрь; 50 (17): 1092-6. DOI: 10.1136 / bjsports-2016-096065. Epub 2016, 20 июня. PMID: 27324871; PMCID: PMC5013086.
3. Фернандес да Мота П.Г., Паскоал А.Г., Карита А.И., Бё К. Факторы распространенности и риска диастаза прямых мышц живота на поздних сроках беременности до 6 месяцев после родов и связь с пояснично-тазовой болью.Man Ther. 2015 Февраль; 20 (1): 200-5. DOI: 10.1016 / j.math.2014.09.002. Epub 2014, 19 сентября. PMID: 25282439.

Упражнения при диастазе прямой кишки, которые помогают и чего следует избегать

Давайте рассмотрим предыдущую статью о диастазе прямой мышцы живота (DRA). ДРА — это разделение между двумя брюшками прямой мышцы живота на белой линии, и это состояние может возникать более чем в половине всех беременностей.

Как узнать, есть ли у вас диастаз прямой кишки?
Чтобы проверить, есть ли у вас ДРА, сначала лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Затем поместите пальцы ладонью к себе на пупок. Немного приподнимите голову и шею над полом, как будто вы делаете кранч, одновременно надавливая пальцами. Если есть разрыв, это означает, что у вас диастаз. Вы должны провести тест чуть выше пупка и чуть ниже пуговицы, так как зазор в этих местах может измеряться по-разному. Поговорите со своим врачом, чтобы подтвердить свои выводы и убедиться, что вы делаете это правильно.

Как только вы узнаете, что у вас DRA, вам нужно знать, как его лечить.Есть упражнения, которые могут помочь уменьшить размер диастаза, а есть упражнения, которые могут не помочь, но также могут ухудшить состояние.

Упражнения, которых следует избегать, включают следующее: традиционные сгибания живота или сидение, приседания с наклоном, интенсивные тренажеры для брюшного пресса, наклонные приседания / тренажеры, приседания с мячом для упражнений / подъемы ног с мячом, велосипедные ноги, двойная нога. Подъем, поднятие колена в висе, стол для пилатеса или «Сотня», а также интенсивные упражнения на планку или висение.Это неполный список, но этих типов упражнений следует избегать, поскольку выполнение этих упражнений может растянуть брюшной пресс и ухудшить состояние. Эти действия могут увеличить нагрузку на верхние мышцы живота, что приведет к их разделению, а не заживлению. Вам следует избегать интенсивных упражнений на пресс или мышцы кора. Вам нужно начинать с упражнений на сокращение живота и избегать всего, что создает слишком большую нагрузку на брюшную стенку.

Связано: Рекомендации по послеродовым упражнениям: как, когда и почему

Упражнения при диастазе прямых мышц живота
К упражнениям, которые безопасно выполнять, относятся упражнения, которые сблизят мышцы живота и уменьшат размер ДРА.Вам нужно будет понять, как правильно сокращать поперечную мышцу живота, чтобы правильно выполнять упражнения. Это самая глубокая из трех мышц боковой стенки тела. Чтобы задействовать всю мышцу и правильно выполнить сокращение, ребра должны быть на одном уровне со стенкой тела, а позвоночник и таз должны находиться в нейтральном положении, что означает, что в положении лежа на спине лобковая и тазовая кости выровнены. Подумайте о попытке подтянуть пупок обратно к позвоночнику.Это может помочь выполнить сокращение на фазе выдоха на вдохе. Убедитесь, что вы держите таз на одном уровне во время каждого сокращения.

Упражнение первое
Первое упражнение — это активизация глубоких мышц живота в положении лежа на боку. Начните с того, что лягте на бок, а затем пальцами пощупайте брюшную стенку внутри тазовой кости. Активируйте нижнюю брюшную стенку, осторожно втягивая внутрь нижние мышцы живота. Поддерживайте активацию или сокращение брюшной полости до 10 секунд.Вы можете начать с 5-секундного удержания, а затем продвинуться до 10 секунд, если это допустимо. Убедитесь, что вы дышите нормально на протяжении всего упражнения, а затем расслабьте брюшную стенку и вернитесь в положение отдыха между повторениями. Верхняя часть живота должна оставаться расслабленной на протяжении всего упражнения. Чтобы продвинуться в этом упражнении, увеличивайте продолжительность этого удержания до 10 секунд за раз, если вы правильно можете активировать нижние мышцы живота.

Упражнение два
Второе упражнение — активировать глубокие мышцы живота в горизонтальном положении.Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность. Сохраняйте нормальный изгиб нижней части спины на всем протяжении. Положите пальцы на нижнюю брюшную стенку прямо внутри тазовых костей. Аккуратно активируйте глубокие мышцы живота (та же техника, что и в упражнении 1). Поддерживайте эту активацию / сокращение живота в течение 10 секунд и продолжайте нормально дышать на протяжении всего упражнения, а затем расслабьте брюшную стенку, чтобы вернуться в состояние покоя. Как и в предыдущем упражнении, верхняя часть живота должна оставаться расслабленной на протяжении всего упражнения.Убедитесь, что вы научились правильно активировать глубокие мышцы живота, прежде чем увеличивать продолжительность этого удержания до 10 секунд за раз.

Упражнение 3
Третье упражнение — выпадение согнутых колен. Это последовательность первых двух упражнений. Вы должны начать с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность, при этом снова сохраняя нормальный изгиб в пояснице. Активизируйте мышцы брюшного пресса, как в упражнениях 1 и 2, а затем осторожно опустите одну ногу в сторону, удерживая другую ногу согнутой и направленной вверх к потолку.На протяжении всего упражнения держите таз устойчивым и старайтесь избегать вращения туловища. Верните ногу в исходное положение, как только почувствуете, что компенсируете движение туловищем. Расслабьте глубокие мышцы живота, затем повторите 2–3 повтора на каждую сторону и постепенно увеличивайте количество повторений. Увеличьте сложность, увеличивая количество повторений, не прекращая сокращений живота.

Упражнение четыре
Четвертое упражнение — скольжение пяткой.Это также будет способствовать дальнейшему продвижению ваших основных мышц. Начните с того же положения, что и в последнем упражнении. Поместите пальцы, чтобы почувствовать мышцы живота внутри таза. Аккуратно активируйте глубокие мышцы живота, разгибая правую ногу (скользя ступней, пока колено не выпрямится). Когда вы почувствуете, что ваша поясница начинает выгибаться, верните ногу в исходное положение, согнув колено. Расслабьте глубокие мышцы живота. Повторите по 2–3 повторения на каждую сторону, просто глядя наружу, и вы сможете прогрессировать, выполняя несколько повторяющихся упражнений подряд, не прекращая сокращений живота.

Это первые четыре базовых упражнения, с которых нужно начать, а затем вы можете перейти к более сложным упражнениям, включая подъем прямых ног с сокращением живота и скольжение пяткой сидя с сокращением живота. Возможны и другие прогрессии, но не забывайте избегать интенсивных упражнений на кора.

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, самодиагностики или плана лечения, всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, у которого есть вся ваша медицинская информация.

Л. Августин, физиотерапевт

Список литературы
https://www.pelvicexercises.com.au/diastasis-recti-exercises/
http://www.alignforhealth.com/blog/how-to-contract-your-deep-abdominal-muscle-the-transversus-abdominis

7 упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота (и 7 упражнений, которых следует избегать)

Если у вас еще есть послеродовой живот через несколько месяцев после родов, возможно, вы порвали мышцы живота.Вот семь мягких упражнений, которые помогут вылечить послеродовой диастаз прямых мышц живота.

Диастаз прямых мышц живота — это состояние после беременности, при котором отделяется белая линия живота (соединительная ткань брюшной полости). Эта соединительная ткань между нашими брюшными мышцами — это то, что держит их вместе, создавая вид тонкой талии и тонкого живота.

Без неповрежденной ткани многие матери чувствуют, что у них есть так называемый «животик мумии», который выглядит как мешочек в нижней части живота.Обычно разделение уменьшается само по себе в течение восьми недель после беременности, но если вы выполняете упражнения, которые усугубляют его, это может вызвать боль в пояснице, смещение осанки и затруднить подъем тяжелых предметов или выполнение функциональных повседневных задач.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Вместо этого, эти семь мягких упражнений могут помочь вылечить соединительную ткань брюшной полости, сделать вас сильнее и подтянуть живот.

Начните с прохождения теста ниже, чтобы узнать, есть ли у вас абдоминальное разделение. Затем попробуйте нежную тренировку для мышц кора для диастаза прямых мышц живота и обязательно избегайте семи упражнений, которые могут ухудшить состояние.

Примечание : Большинство врачей рекомендуют вам не выполнять никаких упражнений, пока вы не достигнете, по крайней мере, 6-8 недель после родов. Поговорите со своим врачом и получите согласие, прежде чем начинать новый распорядок. .

Вот как проверить свое тело, чтобы определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота, и ширину вашего разделения, если он у вас есть.

Тест на диастаз прямой кишки

• Лягте на спину, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч.
• Положите два пальца на живот примерно на 2-3 дюйма выше пупка, а вторую руку за основание головы для поддержки.
• Выдохните, оторвав голову и плечи от земли, как будто вы делаете кран брюшной полости. Сожмите пресс.
• Слегка надавите двумя пальцами на Linea Alba (соединительную ткань между прессом).

Результаты

• Отрицательный результат при диастазе прямой кишки : Если вы чувствуете твердую поверхность пальцами, значит, ваша Linea Alba цела.
• Положительный результат при диастазе прямой кишки : Если вы чувствуете глубокое отверстие в мягких тканях, у вас может быть диастаз прямой кишки. Затем очень осторожно пальцами измерьте размер разделения. Чем больше зазор, тем тяжелее случай.

---

7 мягких упражнений для лечения диастаза прямой кишки

Все, что вам нужно для этих упражнений, — это коврик или мягкая поверхность.Выполните эти семь упражнений последовательно, затем повторите их 2-3 раза для полной тренировки.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку последовательно 3 раза в неделю. Повторяйте тест на диастаз прямых мышц живота один раз в две недели, чтобы определить, сокращается ли разрыв.

Пропустите любые из этих упражнений, которые не кажутся вам безопасными, и вместо этого сосредоточьтесь на тех, которые, по вашему мнению, приносят вам наибольшую пользу.

Столешницы Чередование пяток | 5 повторений на каждую сторону

1. Лягте на спину, вытянув руки по бокам, ладони лежат на полу.
2. Поднимите ноги вверх до положения стола (колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны земле).
3. Удерживая левую ногу в устойчивом положении, на вдохе медленно опустите правую пятку на землю.
4. Включите глубокие мышцы кора и на выдохе верните ногу в исходное положение.
5. Продолжайте чередовать стороны, чтобы сделать 5 полных повторений.

Боковые выпадающие колени | 5 повторений на каждую сторону

1. Лягте на спину, вытянув руки по бокам, ладони лежат на полу.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю, поставив колени и ступни вместе.
3. Удерживая левую ногу в устойчивом положении, вдохните, медленно опуская правое колено к земле, насколько это возможно, не позволяя ступне перекатываться в сторону или качаться бедрам.
4. Включите глубокие мышцы кора и на выдохе верните его в исходное положение и сведите колени вместе.
5. Продолжайте чередовать стороны, чтобы сделать 5 полных повторений.

Половина боковой доски | 10 вдохов на каждую сторону

1. Начните с лежания на боку.
2. Согните колени под углом 90 градусов и образуйте прямую линию тела от плеч до колен.
3. Надавите на предплечье и положите верхнюю руку на бедро.
4. Напрягите основные мышцы и глубоко дышите.
5. Удерживайте это положение в хорошей форме на 10 глубоких вдохов, затем переключитесь на другую сторону.

Сгибание живота сидя | 10 вдохов

1. Примите удобное положение сидя.
2. Положите одну руку на живот, а другую — на бедро.
3. Сядьте прямо и вытяните туловище.
4. Сохраняя осанку ровно, сделайте глубокий вдох и позвольте мышцам живота полностью расслабиться.
5. Выдохните и согните живот, представляя, как сокращается промежуток между брюшными прессами. Вы даже можете положить пальцы прямо на щель, чтобы привлечь внимание.
6. Продолжайте вдыхать и расслабляться, а также выдыхать и сгибаться в течение 10 глубоких вдохов.

Жим лежа от ладоней до колен | 10 вдохов

1. Лягте на спину и поднимите ноги до положения стола (колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны земле).
2. Положите ладони на колени.
3. В то же время, когда вы давите на колени ладонями, используйте колени, чтобы надавить на ладони.
4. Представьте, что у вас между ладонями и коленями есть два винограда, и вам нужно надавить на них достаточно сильно, чтобы получить виноградный сок.
5. Включите глубокие мышцы кора и продолжайте надавливать в обоих направлениях во время дыхания.
6. Держите голову, шею и плечи расслабленными на земле, сосредотачиваясь только на ощущениях в основных мышцах.Это не должно вызывать напряжения.
7. Сделайте глубокий вдох и выдох на 10 вдохов, сохраняя хорошую форму.

Птичья собака на спине | 5 повторений на каждую сторону

1. Лягте на спину и поднимите ноги до положения стола (колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны земле).
2. Поднимите руки прямо вверх и направьте кончики пальцев в потолок.
3. Сделайте глубокий вдох, медленно вытягивая левую ногу перед собой и поднимая правую руку над головой.
4. Остановитесь, когда ваша рука и нога оторвутся от земли примерно на 30 см.
5. Выдохните и верните их в исходное положение.
6. Поменяйте стороны и продолжайте по 5 повторений на каждую сторону.

Бедренные мосты | 10 повторений

1. Лягте на спину и поставьте ступни на пол, согнув колени.
2. Разведите руки по бокам ладонями вниз для поддержки.
3. Поднимите пятки, пока они не окажутся чуть ниже колен.
4. Прижмите ступни к полу и поднимите бедра вверх.
5. Согните мышцы пресса и ягодиц одновременно, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Важно не загибать спину. В верхней части упражнения ваш пресс должен быть согнутым и напряженным.
6. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите, чтобы выполнить 10 повторений.

---

7 упражнений, которых следует избегать при диастазе прямой кишки

Эти семь основных упражнений следует избегать любой женщине, которая в настоящее время беременна и / или имеет положительный результат теста на диастаз прямых мышц живота.

Из-за напряжения и / или тяжести мышц живота во время этих упражнений диастаз прямых мышц живота может усиливаться или усиливаться, если выполнять эти упражнения во время или после беременности.

Придерживайтесь мягких упражнений на кора, описанных выше, если вы беременны (даже если еще не показываете) и / или если у вас положительный результат теста на абдоминальное разделение.

Избегать: скручивания

Избегайте: приседаний

Избегать: доски

Избегайте: скручиваний живота (любых скручиваний)

Избегайте подъема ног

Избегайте: полных отжиманий (без наклона и модификации)

Избегайте: четвероногих позы

(Прочтите это дальше: тренировка всего тела Supermom с ребенком!)

Есть ли упражнения, которых следует избегать при диастазе прямой кишки?

Если у вас разделение живота, вы, вероятно, видели списки упражнений для диастаза прямых мышц живота, которых следует избегать.Но затем, если вы прочитаете немного дальше, вы найдете информацию, противоречащую почти всем этим утверждениям. Итак, кто на самом деле прав? Что ж, давайте рассмотрим все подробнее.

Следует ли делать традиционные упражнения для пресса, если у вас диастаз прямых мышц живота?

Хотя большинство людей считают диастаз прямых мышц живота проблемой брюшного пресса, на самом деле это проблема всего тела. Это влияет на то, как женщина принимает силу и оказывает давление. Буквально для всего. Если вам нужна более подробная информация о том, почему диастаз влияет на все тело, вы можете найти его здесь.Тем не менее, проблема наиболее очевидна в мышцах живота, поэтому, естественно, люди хотят делать упражнения для пресса, чтобы решить ее.

Традиционно, когда мы думаем об упражнениях для пресса, мы думаем о таких вещах, как:

И хотя все это отличные упражнения для пресса, они могут или не могут быть правильные для лечения диастаза.

Чтобы узнать, подходит ли упражнение, вам нужно знать, как эта конкретная женщина создает давление и может ли она правильно контролировать необходимую нагрузку.Для большинства женщин описанные выше упражнения редко уместны в первые послеродовые дни. Но тогда возникает вопрос: в какой-то момент они становятся подходящими, если вообще когда-либо, и откуда вы знаете? Я еще вернусь к этому, но сначала давайте рассмотрим еще несколько вариантов упражнений.

А как насчет упражнений, не относящихся к прессу?

Если вы узнали, что традиционные упражнения для пресса могут не подходить для лечения диастаза, очевидно, что вам следует обратиться к упражнениям, которые специально не нацелены на пресс.Это может быть что-то вроде:

Но помните то, что я сказал вам ранее. Диастаз прямых мышц живота не является проблемой для органов брюшной полости. Его проблема всего тела. Влияет способ передачи силы по всему телу, поэтому все эти упражнения могут повлиять на заживление. Для ЛЮБОГО упражнения вы нужно, чтобы ваш пресс стабилизировался. Фактически, чтобы выполнить практически любое ДВИЖЕНИЕ, включая повседневные действия, такие как вставание с пола или диван, устойчивость багажника — необходимость.

Чтобы создать стабильность, вы можете создать слишком большое давление, слишком мало давления или давление, соответствующее текущей задаче.Вероятно, очевидно, что вам нужна соответствующая сумма. Слишком сильное давление может удерживать мышцы и другие ткани в вытянутом состоянии, что препятствует заживлению, а слишком низкое давление означает, что мышцы не работают эффективно. Теперь давайте посмотрим, как может выглядеть каждый из них.

Есть ли у вас соответствующее напряжение и как узнать?

Мы генерируем напряжение в наших телах за счет совместных усилий пресса, таза дно, диафрагма и верхняя часть горла (голосовая щель).Другой необходимо количество натяжения по всему стволу для различных задания. Например, для того, чтобы поставить стекла на полке, чем поднимать вес тела на штанга над головой.

Тем не менее, вы должны создать напряжение для обеих этих задач. Если вы создаете слишком сильное напряжение, вы можете давить животом наружу. Это давление наружу удерживает пресс и белую линию (мягкие ткани между ними) в напряжении. Когда они растягиваются таким образом, они не могут создать хорошую прочность или вернуться к более нормальной длине.Сгибание, выпуклость или выпуклость живота — признаки чрезмерного давления.

С другой стороны, некоторые люди не оказывают достаточного давления. Это означает, что для эффективной работы пресса не хватает напряжения через белую линию. Это можно увидеть как мягкость, мягкость или провал по средней линии между брюшными полостями. И, наконец, и, вероятно, чаще всего, это люди, которые переключаются между созданием слишком большого напряжения и недостаточного. Совершенно нормально не вписываться в определенную категорию.

Каких упражнений при диастазе прямых мышц живота ВАМ следует избегать?

Итак, как узнать, каких упражнений при диастазе прямых мышц живота следует избегать? Во-первых, вам нужно научиться контролировать собственный диастаз, а не просто лежа на спине. Вначале вам нужно будет проверять это при каждом упражнении. Это позволит вам начать изучать, какие движения вызывают у вас проблемы и каково это, когда вы оказываете давление менее выгодным способом.

Затем вам также нужно будет проверить свой диастаз с помощью повседневной деятельности.Это могут быть такие вещи, как вставание с дивана, протягивание руки, мытье головы, ношение ребенка и т. Д. В конце концов, упражнения — это просто движение с определенной целью. Что вы пытаетесь изменить, так это то, как вы создаете давление для любого движения.

При выборе правильных упражнений цель не состоит в том, чтобы каждый раз создавать идеальное давление. Вместо этого вы хотите найти упражнения, которые заставят вас сделать это правильно. Если ваше давление уместно при каждом повторении, вероятно, это слишком просто.С другой стороны, если ваше давление слишком велико или слишком мало при каждом повторении, это, вероятно, слишком сложно.

Как я узнаю, что готов прогрессировать в своих упражнениях?

Это важный вопрос. Даже если вы сейчас найдете лучшие упражнения для вашего текущего этапа исцеления, важно, чтобы вы научились их продвигать. В противном случае вы никогда не достигнете своих целей. Давайте начнем с концепции, что не существует запрещенных упражнений с диастазом прямых мышц живота. Вместо этого думайте об этом как об упражнениях, к которым вы можете быть или не готовы в настоящее время.

Если вы думаете об упражнениях таким образом, каждый переход или новое упражнение — это ступенька на пути к вашей конечной цели. Например, когда вы двигаетесь медленнее (например, ходьба, а не бег), как правило, легче усваивать концепции. Или когда вам нужно меньше контролировать свое тело против силы тяжести (например, лежа, а не стоя). Или когда движущихся частей меньше (например, движется рука или нога вместо всех четырех).Как только вы достигнете точки, в которой ваше давление подходит для большинства повторений, пора переходить к упражнению, которое снова бросает вам вызов.

Что делать, если мне нужны дополнительные инструкции, чтобы добраться туда?

Большинство из этих концепций имеют большой смысл, когда вы их читаете, но на самом деле , применяя их , может быть намного сложнее. Обычно вам нужно научиться другим стратегиям создания давления, нежели те, которые у вас есть сейчас. Создание давления может быть достигнуто за счет сокращений тазового дна, пресса, диафрагмы и голосовой щели.В большинстве случаев потребуется заново научиться использовать одну или несколько из этих структур. Кроме того, части тела, удаленные от этих структур, могут повлиять на вашу способность их использовать.

Можно создавать давление в разных направлениях, используя разные группы мышц. Если вы хотите узнать больше о том, как определенные упражнения и мышцы влияют на белую линию, вот некоторые исследования, которые стоит принять во внимание:

Просто помните, дело не только в разрывах, и любое упражнение должно быть индивидуальным для вас и того, как вы справляетесь с давлением.Диастаз прямых мышц живота — это плохо изученное состояние, и оно определенно заслуживает дальнейшего изучения. Если вы чувствуете, что вам нужно больше рекомендаций по всему этому, вы можете найти хорошего физиотерапевта по тазовому дну. Кроме того, программа Mama Made Strong может научить вас понимать особенности своего тела, не выходя из дома.

Пример того, как определить, каких упражнений следует избегать

Давайте подведем итоги и рассмотрим пример того, как могут работать выбор и прогрессирование упражнений.В этом случае, допустим, вы хотите отжиматься, но при этом чувствуете себя немного неловко. Вы работали над исцелением своего диастаза и знаете, что он добился прогресса. Однако вы не уверены, достаточно ли вы сильны для отжиманий.

Вот как знать. Поскольку отжимания требуют использование двух рук, вам либо понадобится помощник, либо вам придется отжиматься одной рукой. Поскольку большинство люди, читающие это, не отжимаются одной рукой, вместо этого поверхность, на которой вы выполняете их, пока не сможете.Например, если вы обычно отжимается на полу, попробуйте поднять руки до скамейку, стойку или даже стену.

Тогда мы собираемся снизить уровень сложности. Отжимания подразумевают движение, а планка — очень похожее положение. Вам нужно поползти, прежде чем идти, поэтому сначала убедитесь, что вы можете правильно удерживать положение. Свободной рукой (или помощником) проверьте свой диастаз.

Если вы чувствуете выпуклость, выпуклость, купол или хлюпик в животе, вам необходимо изменить свою стратегию стабилизации туловища и создания давления.Точно так же вы не должны оказывать давление на тазовое дно. Мы определенно не хотим создавать там проблемы, пытаясь вылечить ваш диастаз. Также не забывайте менять руки и проверять, не меняет ли это ваших способностей.

Когда вы обнаружите, что можете создать необходимое давление, снова добавьте движение и продвиньте планку в отжимание. С другой стороны, если вы чувствуете какое-либо из вышеперечисленных ощущений, вам нужно либо изменить свою стратегию создания давления, либо сделать упражнение еще проще.Со временем вы будете постепенно перемещать руки на более низкую поверхность, пока вызов не вернется. Иногда вам, возможно, придется пересмотреть доски. Этот процесс, вероятно, займет намного больше времени, чем вы хотели бы, но он приведет вас к вашей цели, не создавая дополнительных проблем для живота или тазового дна.

Вернуться к ИСКЛЮЧИТЕЛЬНОМУ РУКОВОДСТВУ ПО DIASTASIS RECTI

Упражнения с диастазом прямых мышц живота: чего избегать и что делать вместо

Вскоре после того, как я забеременела, я обнаружила ранее неизвестный мне мир упражнений с диастазом прямых мышц живота, которые направлены на предотвращение разделения передней части живота. мышцы, которые могут возникнуть при беременности.Раньше я никогда особо не задумывалась, какие упражнения мне следует, а какие нельзя делать во время беременности. Я знала, что во время тренировок во время беременности очень важно прислушиваться к своему телу; В конце концов, беременность полна сюрпризов, в том числе из-за релаксина, гормона, который увеличивается во время беременности, что помогает расслабить суставы, чтобы подготовить ваше тело (особенно таз) к родам. Но для меня это означало ходить на регулярные занятия HIIT и перерыв в упражнениях, которые мне было неудобно выполнять, — пока я не слышал один совет от нескольких тренеров, специализирующихся на пренатальных тренировках: если вы беременны, вам следует Избегайте скручиваний.

«Скручивания — худшее из возможных» для беременных, — объясняет Кларисса Смирнова, сертифицированный инструктор по пренатальному пилатесу в Pilates ProWorks в Сан-Франциско. Смирнова говорит, что видит, как многие клиенты наращивают нагрузку на пресс в течение первого триместра, надеясь, что они смогут построить сильный корпус до того, как живот вырастет, — но некоторые упражнения могут привести к большему разделению, а не меньшему, и более тяжелому восстановлению.

Али Хэндли, основатель BodyLove Pilates, соглашается. «Серьезные изменения [которые происходят во время беременности] означают, что большинство традиционных упражнений для пресса, которые задействуют шесть кубиков, не подходят, поскольку они только увеличивают разделение живота и затрудняют заживление после рождения ребенка», — объясняет она.Хэндли говорит своим клиентам избегать скручиваний, а также планок и других движений лежа на животе, если они недостаточно сильны, чтобы выполнять их, не удерживая пупок втянутым.

Связано: 6 советов по выполнению упражнений во время беременности, от A Фитнес-тренер для беременных знаменитостей

Почему скручивания якобы такие плохие во время беременности?

По мере роста матки левая и правая прямые мышцы живота (более известные как мышцы с шестью кубиками) разделяются, чтобы освободить место для расширяющегося живота, состояние, известное как диастаз прямых мышц живота.Хотя диастаз прямых мышц живота может возникнуть у любого человека, это частый побочный эффект беременности, и поэтому многие тренеры считают, что переутомление пресса во время беременности может ухудшить разделение. Диастаз прямых мышц живота ощущается как разрыв между мышцами и может выглядеть как выпуклость кожи или мягкое пространство между прессом, которое вы замечаете после родов. Хотя это и не связано с болью, некоторые исследования показали, что это может быть связано с нестабильностью тазовых костей, а также со слабыми мышцами тазового дна. Диастаз прямых мышц живота может восстановиться сам по себе после родов, или вы можете обратиться к физиотерапевтам или тренерам, которые специализируются на упражнениях для диастаза прямых мышц живота, которые могут помочь восстановить мышцы живота (подробнее об этом ниже).

Хотя у большинства женщин во время беременности наблюдается некоторая степень расслоения пресса, некоторые эксперты говорят, что изменение режима упражнений может помочь уменьшить тяжесть вашего случая. Одно исследование, например, показало, что беременные женщины, которые выполняли подъем тяжестей 20 или более раз в неделю, чаще испытывали разделение пресса, чем те, кто этого не делал (исследование не определило, что исследователи считали «подъемом тяжестей»). Многие тренеры и физиотерапевты также рекомендуют избегать «обычных» упражнений для пресса, которые могут перегрузить прямую мышцу живота, например, скручиваний, чтобы ограничить количество отрывов пресса, которые вы испытываете во время беременности.

Тем не менее, все еще остается предметом споров о рисках хрустящих мышц во время беременности.

Важно отметить, что то, что работает для некоторых женщин, может быть не лучшим для вас; Фактически, несмотря на то, что существует пылкий лагерь «без скручиваний», вопрос о том, как предотвратить или уменьшить диастаз прямых мышц живота, все еще обсуждается. Одно исследование, например, показало, что упражнения на скручивания в конце третьего триместра до 14 недель послеродового периода на самом деле могут быть полезны для сокращения промежутка между разлуками. «Причина, по которой скручивания помогли уменьшить [разделение пресса], может быть связана с тем фактом, что [движение] очень специфично для прямых мышц живота», «напрягая эти мышцы более эффективно, чем другие упражнения для пресса», — объясняет автор исследования Патрисия Мота, доктор философии.Д., к СЕБЕ. А недавний обзор исследований диастаза прямых мышц живота показал, что в настоящее время недостаточно доказательств, подтверждающих преимущество одного метода упражнений перед другим для предотвращения диастаза прямых мышц живота, хотя авторы обнаружили, что общие упражнения после беременности были полезны для уменьшения любого разделения живота.

Все равно хотите избежать хрустов? Вот два упражнения, которые помогут предотвратить диастаз прямых мышц живота.

Наличие сильного кора во время беременности имеет много преимуществ: наличие сильного пресса и тазового дна не только помогает во время родов, но также может помочь вам быстрее восстановиться и избежать проблем с осанкой после родов.Итак, если вы пытаетесь построить сильный корпус во время беременности и не хотите выполнять скручивания, что вам следует делать вместо этого? Смирнова советует своим дородовым клиентам выполнять упражнения с диастазом прямых мышц живота, нацеленные на косые мышцы живота (боковые мышцы туловища) и поперечный пресс (самый внутренний слой мышц пресса, расположенный под «шестью кубиками» прямых мышц живота). Фавориты Смирнова включают в себя боковые планки, а также «все, что функционально бросает вызов вашему корпусу, ставя его в устойчивое положение — тогда вы можете двигать конечностями».«Если вы новичок в тренировках, Смирнов рекомендует растяжку на одной ноге; Более продвинутые спортсмены могут извлечь пользу из досок или упражнений, в которых вы стоите на четвереньках, например, птичья собака.

1. Боковая планка

Фото Уитни Тилман

Диастаз прямой кишки Упражнения: следует ли избегать досок?

Разделение брюшной стенки может вызывать как физические, так и психические проблемы. Помимо таких симптомов, как боль в спине, стрессовое недержание мочи (утечка мочи при кашле или чихании), слабость в животе и дисфункция тазового дна, это может быть просто неприятным.Многие женщины задаются вопросом: «Что я могу сделать с диастазом прямых мышц живота?»

Хорошая новость в том, что было доказано, что лечебные упражнения помогают устранить абдоминальное разделение. С учетом сказанного, не все упражнения одинаковы, и когда дело доходит до упражнений с диастазом прямых мышц живота, вам нужны основные защитные движения, которые укрепляют и восстанавливают. Многие из распространенных упражнений, которые мы считаем безопасными, могут усугубить диастаз прямых мышц живота, и сегодня мы исследуем одно из моих любимых упражнений — планку.

The Move: Доска

Вердикт: зависит

Планка с прямым плечом

Доски — это просто фантастика. Они укрепляют основные мышцы во всем мире, улучшая стабильность и функции кора. С учетом сказанного, это упражнение может быть вредным при неправильном выполнении. Ключом к безопасному выполнению планки в качестве упражнения с диастазом прямых мышц живота является изменение нагрузки в соответствии с вашими способностями и в некоторых случаях вообще ее пропуск.

Когда нужно пропустить или изменить доску?

Любая беременная или страдающая нарушением сердечного ритма (из-за диастаза прямых мышц живота, боли в спине, выпадения таза, абдоминальной хирургии и т. Д.)) следует избегать или выбирать модифицированную версию классической доски для обеспечения безопасности. Я также рекомендую всем, кто плохо знаком с планками, упражнениями в целом или кто сделал перерыв в упражнениях, начать с наклонной планки или планки для коленей, прежде чем перейти к полноценной доске.

Зачем менять доски во время беременности или при диастазе прямых мышц живота?

Степень давления, оказываемого на брюшную стенку при полной планке, создает опасность для беременных женщин и всех, кто страдает диастазом прямых мышц живота.Некоторые из наиболее серьезных случаев разделения живота, с которыми я столкнулся, были результатом острой травмы во время выполнения полной планки во втором или третьем триместре, когда нагрузка стала слишком сильной, и человек почувствовал, что передняя и центральная части ее живота внезапно «уступают место». или «разархивировать». Многие люди, в том числе профессионалы в области фитнеса, не осознают, насколько серьезен риск внезапной мышечной усталости, опасного скачка внутрибрюшного давления с потенциально тяжелыми последствиями как для брюшной стенки, так и для тазового дна.Гораздо более безопасный вариант и модификация, которую я рекомендую во время беременности, — это выполнение настила.

Утвержденные упражнения на диастаз прямой кишки: настенная доска
Настенная доска

Как я могу получить максимальную пользу и минимизировать риск при выполнении планки?

Ключ лежит в направлении задействования корпуса и дыхания. Выполняете ли вы планку на стене, на коленях или в полную планку, невозможно положить руку на пресс, чтобы убедиться, что они подтягиваются и смещаются к позвоночнику при задействовании, в отличие от броска или сгибания вперед.Самый безопасный способ обеспечить биологическую обратную связь, которая гарантирует, что вы поддерживаете правильное взаимодействие, — это выполнять сжатие сердечника на протяжении всей позы. Это означает медленную пульсацию мышц брюшного пресса и тазового дна вверх и внутрь по направлению к позвоночнику при одновременном выдохе при напряжении. Между каждым пульсирующим сжатием позвольте прессу слегка расслабиться, чтобы сделать неглубокий вдох. Если становится трудно поддерживать этот медленный пульсирующий ритм, при котором пресс движется по направлению к позвоночнику с каждым выдохом, сделайте паузу и выйдите из планки.Затем вы можете продолжить после короткого отдыха или продолжить с измененной версией доски. Например, если вы выполняли полную планку, сделайте паузу и согните колени, чтобы перейти из полной планки в планку для коленей.

Планка для колена

Что является безопасным прогрессом в планке для наращивания силы?

Приступая к работе с доской, всегда безопаснее начинать с самого высокого наклона, который является самой легкой нагрузкой на сердцевину, и продвигаться вниз по мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее.Например, начните с настенной доски, затем установите наклонную доску на высокую устойчивую поверхность (например, кухонный стол или высокий комод у стены), а затем установите более низкий предмет мебели (скамейка или задняя часть). прочный диван), затем планка для коленей на полу, полная планка с прямыми руками и, наконец, планка для предплечий на полу *. По мере того, как вы набираетесь силы и уверенности в правильном и последовательном выполнении этих упражнений с диастазом прямых мышц живота, и когда диастаза прямых мышц живота больше нет, вы можете ввести множество других вариаций, включенных в наши программы EMbody, таких как медленные альпинисты и планерные пауки.

Качество и контроль важнее продолжительности.

Всегда прислушивайтесь к своему телу и делайте паузу, отдыхайте и при необходимости модифицируйте. Более выгодно выполнять набор краткосрочных планок с идеальной формой, чем удерживать одну доску так долго, чтобы вы преодолели порог усталости, теряя форму и рискуя получить травму. Когда дело доходит до досок, качество и контроль намного превосходят срок службы. Правильная форма и правильное дыхание имеют решающее значение. Если есть сомнения, выходи.

Планка для предплечий

Для более детального обучения безопасным упражнениям при диастазе прямых мышц живота присоединяйтесь к программе упражнений «Каждая мама» для диастаза прямых мышц живота, единственной проверенной программе для устранения разделения живота. Мы здесь, чтобы ответить: «Что я могу сделать с диастазом прямых мышц живота?» и поддержать вас на каждом этапе пути к материнству.

* Я не рекомендую полностью переходить на полную доску во время беременности, но наклонная доска у стены — отличный вариант. Настенные доски входят в состав многих наших пренатальных тренировок EMbody Prepare.

---

Лия Келлер, создательница программы «Каждая мама». Узнайте больше о Лии и программе EMbody ™ здесь .

5 ошибок и послеродовые упражнения, которых следует избегать для лечения диастаза прямой кишки

Учитывая, насколько драгоценны для себя матери несколько минут, мы не можем позволить себе тратить драгоценное время на тренировки! Это , особенно верно , если , , как и большинства беременных женщин, вы страдаете некоторой степенью расслоения брюшной стенки, которое сохраняется после беременности.

К сожалению, многие обычные упражнения на кора вызывают растяжение соединительной ткани в брюшной полости, вызывая или ухудшая состояние. Диастаз прямых мышц живота имеет реальные последствия для здоровья, включая боль в спине, недержание мочи и тазовую дисфункцию, не говоря уже о косметических неудобствах упрямого пса. Итак, если вы готовы начать послеродовые упражнения и хотите вылечить диастаз прямых мышц живота, вот 5 ошибок и послеродовые упражнения, которых следует избегать.

Ошибка 1: Послеродовые упражнения, усугубляющие диастаз прямой кишки

Послеродовые упражнения, которых следует избегать, включают:

Те самые упражнения, которые вы выполняете, чтобы «вернуть свое тело», на самом деле могут усугубить проблему, которую вы пытаетесь решить.Проще говоря: любое движение, при котором брюшная стенка сильно выпячивается вперед, будет еще больше разделять мышцы живота, усугубляя существующее разделение живота, возможно, даже вызывая его в ранее здоровом животе. . На выдохе всегда задействуйте мышцы живота в сокращении от плоского до более плоского. Никогда не сгибайте и не сгибайте пресс с силой, выпячивая их вперед. Никаких «толчков ребрами»!

Так что же можно делать вместо обычных упражнений на пресс?

Отличной альтернативной тренировкой для укрепления и тонуса корпуса является наша библиотека Core Compression и наши интенсивные тренировки ядра.Они заставляют вас работать над всеми основными мышцами синергетически для всестороннего и эффективного укрепления кора. А когда вы решите проблему абдоминальной сепарации и установили прочный базовый уровень силы корпуса, вы можете переходить к нашей прогрессивной и сложной программе Surpass.

Ошибка 2: все или ничего… , что обычно ничего не значит

Не ждите этой ускользающей возможности, когда вы можете отдохнуть на час в тренажерном зале! Вы можете ждать очень долго, что будет мешать достижению ваших послеродовых целей упражнений.Каждый шаг вперед — это шаг в правильном направлении, каким бы маленьким он ни был. Все, что нужно, — это менее 30 минут упражнений несколько дней в неделю, чтобы радикально улучшить свою физическую форму (и всего 10 минут в день, чтобы восстановить ядро!). Сжимайте то, что можете, когда можете. Это могут быть последние минуты вашего дня после того, как дети уложены спать, а в доме царит тишина. Это может быть первым делом утром или даже перерыв на обед на работе, если вы умеете его раскачивать. Подумайте, как вы можете выделить 30 минут в качестве подарка себе на 3-4 дня в неделю — запишите это в свой календарь и записывайтесь на прием.

Ошибка 3: застрять в колее

У всех нас есть любимые занятия или распорядок дня, но мы должны постоянно ставить перед собой новые задачи, чтобы тело продолжало реагировать и улучшаться. Обязательно включайте пару различных тренировок с отягощениями каждую неделю. Проведите тренировку на свежем воздухе или на свежем воздухе. Попробуйте увеличить поднимаемый вес и уменьшить количество повторений или наоборот. Следуйте нашей полной 12-недельной программе Reclaim со множеством встроенных динамических задач, вместо того, чтобы повторять несколько любимых тренировок снова и снова.Даже ваши ежедневные Core Compressions могут выиграть от новых положений тела — попробуйте их на боковой планке, лежа в позе эмбриона (обязательно делайте это с обеих сторон), сидя у стены или на четвереньках. Главное — постоянно перемешивать, чтобы оставаться сосредоточенным и бросать вызов своему телу по-новому, получая максимум от каждой минуты.

Ошибка 4: только кардио

Вы придерживаетесь только кардио на каждой тренировке? Будь то бег или эллиптический тренажер, езда на велосипеде или плавание, тренировка только для кардиотренировок не поможет вам в долгосрочной перспективе (каламбур!).Чтобы поддерживать активный метаболизм, наращивать силу и улучшать осанку, а также развивать мышечный тонус, вы должны включить силовые тренировки! Это могут быть упражнения с собственным весом, свободные веса или эспандеры — или все вышеперечисленное. Силовые тренировки жизненно необходимы. Он сделает больше, чем вы думаете, для достижения ваших целей, и нет, он , а не набросит вас! Наши тренировки EMbody предлагают отличное сочетание упражнений с отягощениями и аэробных движений для эффективного достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Ошибка 5: Фитнес-тренинг Boot Camp

Я знаю, что вы хотите вернуть свое тело, и сверхинтенсивное, потное, изнурительное усилие может показаться, что вы действительно что-то делаете.Ну, вы — это , что-то делаете, но, вероятно, это не приведет к тому, на что вы надеетесь. Не все учебные лагеря созданы равными, и не каждый класс учебного лагеря обязательно вреден, но я предупреждаю вас, что травмы — обычное дело, и молодые мамы особенно подвержены риску. Быстрые силовые движения, характерные для занятий в стиле тренировочного лагеря, оказывают чрезмерное давление на живот и тазовое дно. Этот стресс дополнительно разделяет пресс после беременности и ослабляет тазовое дно.

Зачем бездумно возвращаться к обычным тренировкам до рождения ребенка, если вы можете использовать силу науки для достижения желаемого тела без побочного ущерба? Исследование, проведенное Weill Cornell, показало, что 100% из 63 женщин, которые следовали нашей программе, достигли полного разрешения разделения брюшной стенки! Так что не просто усердно работайте; работать умно.Для подробного обучения безопасным упражнениям при диастазе прямых мышц живота присоединяйтесь к программе упражнений «Каждая мама» при диастазе прямых мышц живота, единственной проверенной программе для устранения расслоения брюшной стенки. Убедитесь, что вы знаете эти послеродовые упражнения, чтобы избежать восстановления своего здоровья и av

Примечание: если вы чувствуете давление в мочевом пузыре или чувствуете «утечку» во время выполнения какого-либо упражнения, вам не следует этого делать!

---

Лия Келлер, создательница программы упражнений «Каждая мать» при диастазе прямых мышц живота, единственной проверенной программы для устранения абдоминального разделения.Узнайте больше о Лии и программе EMbody ™ здесь .

.