Комплекс упражнений для шпагата для начинающих: Растяжка на шпагат для начинающих в Москве, занятия с тренером

Гимнастика для шпагата для начинающих: упражнения на растяжку | ЗОЖ-канал

Простая гимнастика для шпагата для начинающих помогает безопасно и безболезненно растянуть мышцы. Упражнения подходят для всех, они расслабляют и отвлекают от проблем после напряженного дня или выступают отличной утренней гимнастикой.

Простая гимнастика для шпагата для начинающих помогает безопасно и безболезненно растянуть мышцы. Упражнения подходят для всех, они расслабляют и отвлекают от проблем после напряженного дня или выступают отличной утренней гимнастикой.

Интересные факты о растяжке

Шпагат как элемент гимнастики

Отметим, что существует принципиальное отличие шпагата в рамках хатха йоги от шпагата в балете или гимнастике. Для тех, кто занимается танцами, гимнастикой, не слишком важно корректное положение при принятии различных поз, более значимую роль играет эффектный внешний вид тела и зрелищность движений в целом.

Если шпагат рассматривается в качестве одного из элементов красивого гимнастического комплекса, то не придается значения правильному положению суставов и позвоночника. Главное, быстрее научиться принимать такую позу. Детей, занимающихся в гимнастических классах, растягивают и призывают к длительному нахождению в позе шпагата, даже если присутствует существенный дискомфорт. Не всегда такие занятия заканчиваются блестящей растяжкой, у некоторых появляется антипатия к стретчингу.

Шпагат в йоге

В мире йоги шпагат позиционируется не как эффектная поза. Если правильно реализовать предложенные экспертами асаны, то позвоночник пребывает в физиологическом положении. К превосходной гибкости тела можно прийти исключительно благодаря хорошей подвижности тазобедренных суставов и правильной проработке зоны крестца.

Важно, что человек, занимающийся йогой, защищен от перегрузки поясницы. Если правильно применить определенные позы йоги, то все тело начинает двигаться и функционировать гармонично. В правильно выполненном шпагате, можно будет без усилий проделывать скручивания, прогибы и наклоны, при этом исключены боли в области спины и чувство напряжения.

Правила эффективной растяжки

Выбранный комплекс упражнений следует выполнять дважды, растягивая одинаково каждую сторону. Вначале, для адаптации тела, нужно устраивать тренировки через день. Таким образом, достигается идеальное восстановление мышц новичков. Далее, появится определенная уверенность в себе, и можно будет переходить на ежедневные растяжки. Проблемные зоны рекомендуется прорабатывать усиленно. Хорошая растяжка доступна каждому.

Эффективная гимнастика для начинающих

Выпад-прогиб

Для каждого полезны растягивающие упражнения – поза бегуна и поза вирабхадрасана, после освоения этих элементов, можно переходить к выпаду, совмещенному с прогибом. И подъем, и колено задней ноги опускаются на пол, в это время передняя нога устанавливается на полную стопу. В этом удобном и устойчивом положении нужно упереться ладонями в крестец так, чтобы пальцы были направлены вверх. Опущены плечи и лопатки.

Передняя нога образует перпендикуляр с полом. Осуществляя медленный глубокий вдох, следует мягко толкать зону копчика и таз вперед и одновременно книзу, в этом помогут ладони, лежащие на корпусе. Как вариант, можно упереться в копчик не ладонями, а сжатыми кулаками. Весь вес тела должен быть равномерно распределен по обеим ногам. При выполнении выпада-прогиба позвоночник должен быть хорошо вытянут. При нахождении в выпаде, взгляд направляется вверх, шея вытягивается. При условии, что нет головокружения, допустимо отвести голову назад.

Шея расслабляется и неприятных ощущений быть не должно. Мышцы промежности умеренно подтянуть. В положении выпада нужно оставаться примерно минуту. Главное сохранять ровное размеренное дыхание. При корректном выполнении упражнения, отлично растягиваются мышцы той ноги, которая располагается сзади. Для проработки обеих ног нужно выполнить прогиб-выпад для правой и левой половинок тела с одинаковой нагрузкой. Глубокое выгибание тела назад приветствуется.

Гимнастика для шпагата: выпад-прогиб

Гимнастика для шпагата: выпад-прогиб

Гимнастика для шпагата: выпад-прогиб

Гимнастика для шпагата: выпад-прогиб

Наклон к ноге

После прогиба-выпада, вытягивается вверх корпус, передняя нога выпрямляется. Когда носок направляется на себя, можно почувствовать приятное натяжение мышц ноги. Таз отведен назад, прямо зафиксирована передняя нога, без сгибания в колене. Заднее колено образует 90-градусный угол. Секрет выполнения наклона – правильное вытягивание колена, подкручивание копчика вверх и назад, стремление к прогибу поясницы. Медленно выдыхая, нужно вытянуть пресс, ребра стараться направить кверху и вперед.

В промежности мышцы немного подтянуты. Плечевой пояс тянется назад, максимально раскрыта грудная клетка. Ладошки стремятся к полу или держат ногу, расположенную спереди. В таком упражнении задача полностью сложить предплечья на пол, без округления спины. С идеально ровной спиной надо проделать углубленный наклон: вначале живот укладывается вперед на ногу, потом прижимается к передней ноге вся грудная клетка, опускается голова. При условии глубокого дыхания, в наклоне надо задержаться на минуту.

Гимнастика для шпагата: наклон к ноге

Гимнастика для шпагата: наклон к ноге

Гимнастика для шпагата: наклон к ноге

Гимнастика для шпагата: наклон к ноге

Расслабление и растяжка ног

Усевшись на пол, одну ногу согнуть и положить перед собой, как это показано на фото. Вторая прямая нога вытягивается назад. Колено ровно лежит на полу, пятка направлена кверху. Упираясь ладошками в пол, следует повернуть корпус в одну сторону, чтобы лежащая согнутая передняя нога располагалась точно между рук и под головой. Тянется назад носок ноги, грудь вытягивается вперед. Внимание: для усиления растяжения мышц ног придется аккуратно опуститься на локти. Можно уложить голову на руки. В этом положении нужно расслабиться и непрерывно дышать, провалившись к полу.

Упражнения для шпагата: растяжка ног

Упражнения для шпагата: растяжка ног

Упражнения для шпагата: растяжка ног

Упражнения для шпагата: растяжка ног

Рекомендуем удерживать каждую позу по 20-60 секунд, проделывать растяжку регулярно. При помощи простой гимнастики можно обрести нереальную гибкость без границ.

Комплексы упражнений для растяжки на шпагат

Правильная домашняя гимнастика для шпагата для начинающих должна проделываться плавно. Никаких резких движений, сильного натяжения и боли. Все упражнения проделываются в режиме расслабления и позитивных эмоций.

Растяжка на шпагат: комплекс упражнений

Растяжка на шпагат: комплекс упражнений

Растяжка на шпагат: комплекс упражнений

Растяжка на шпагат: комплекс упражнений

Занятия будут наиболее продуктивными, если предварительно разогреть мышцы любым способом. Для этой цели подходит бег, скакалка, приседания.

Упражнения на растяжку шпагата для начинающих: видео – Cross World

Любите учиться чему-то новому, но все основные кроссфит-элементы уже освоены? Мы знаем, чем тебе заняться в зале.

Кроссфитеры нередко пробуют свои силы в других видах спорта и фитнеса. Особенно часто их интересует тяжелая атлетика и гимнастика, ведь многие упражнения пришли в кроссфит оттуда. Тяжелоатлетические навыки есть у каждого, кто занимается функциональным тренингом хотя бы несколько месяцев, но вот гимнастические – вроде умения садиться на шпагат, часто остаются неосвоенными.

Но главной причиной, чтобы научиться делать шпагат, является не интерес, а его полезные эффекты, о которых можно почитать тут. Для большинства кроссфитеров это не так уж трудно. Для этого стоит взять за правило выполнение более продолжительной растяжки после тренировки, которая обязательно будет затрагивать мышцы ног, бедер и ягодиц.

Выполнять комплекс упражнений на растяжку для шпагата необходимо после обязательного разогревания мышц, поэтому лучше всего уделять ей время после занятия кроссфитом. При этом стоит позаботиться о том, чтобы вам не было холодно во время растяжки. Все это позволит вам совершенствовать свой шпагат без болевых ощущений в мышцах.

Видео упражнения для растяжки на шпагат

Шпагат имеет много вариантов исполнения, но все они относятся к двум видам: продольный и поперечный. При выполнении продольного шпагата бедра спортсмена направлены вперед и назад. Поперечным называется шпагат, при котором ноги направлены в стороны. Оба вида требуют, чтобы угол между бедрами составлял не менее 180 градусов.

Продольный шпагат

Продольный шпагат можно освоить довольно быстро: главное настроиться на регулярные занятия. Вот какие советы о тренировках дает новичкам канал Workout – Будь в форме:

Следующее видео также понравится всем новичкам, ведь

chilelavida расскажет о самой первой растяжке на продольный шпагат. Ну что, начнем шпагат-челлендж?

Поперечный шпагат

Этот вид шпагата считается более трудным, поэтому для того, чтобы научиться поперечному шпагату, может потребоваться больше терпения. Тренируйтесь каждый день, не забывая хорошо разогреваться перед растяжкой.

Растяжка с  партнером – эффективный способ научиться делать поперечный шпагат. Канал Workout – Будь в форме расскажет о том, какие упражнения подойдут даже подростку.

Эффективная тренировка на растяжку от канала Онлайн-уроки танцев с Шоу-балетом Культурная революция. Тренер ответит на большинство вопросов о поперечном шпагате и расскажет о том, как выполнять упражнения:

Названия каналов YouTube, где располагаются видеозаписи, указаны в статье.

Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата — Будьте здоровы!

Умение сесть на поперечный шпагат является показателем хорошей гибкости и отличной физической подготовки. Этот гимнастический элемент гораздо сложнее в исполнении по сравнению с продольным. Но несмотря на трудности, его пытаются освоить многие начинающие и уже опытные спортсмены. Только стремление и упорный труд позволяют им добиться желаемой цели.

Безусловно, детям проще сесть на шпагат. Их мышечная и костная ткани еще не потеряли природной эластичности, ограничивая подвижность тела. Но это не означает, что взрослый человек никогда не сможет преуспеть в этом деле. Соблюдая технику, придерживаясь рекомендаций и регулярно тренируясь, выполнить поперечный шпагат удастся в любом возрасте. А как реализовать это желание, подробно расскажем в сегодняшней статье.

Какие мышцы необходимо развивать

При выполнении поперечного шпагата в работу включается целый ряд мышц:

• короткие, длинные, большие приводящие бедра;
• портняжные;
• гребенчатые;
• ягодичные;
• полусухожильные;
• подколенные;
• полуперепончатые.

Чтобы сесть на шпагат, предстоит не только растянуть мышцы и связки, но и в значительной степени улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Поэтому, сесть на поперечный шпагат в домашних условиях в рекордно сжатые сроки не удастся. Приготовьтесь к продолжительной кропотливой работе. На его освоение, как правило, уходит от нескольких месяцев до года.

Собака мордой вниз со сгибанием ног

Наклонитесь вперед, ладонями упритесь в поверхность пола. Ноги должны быть прямыми, взгляд направлен на колени, пятки могут не касаться поверхности пола, но ступни напряжены. Теперь поочередно сгибайте коленные суставы, стараясь полность прижать ступню (вместе с пяткой) к полу. При выполнении упражнения для растяжки на шпагат по фото или видео, максимально подтягивайте бедра к животу. Так удастся сильнее растянуть мускулатуру задней части конечностей. Старайтесь сохранять спину прямой, а если чувствуете, что не хватает растяжки, то немного согните колени, при этом сохраняя спину прямой.

Чем полезен поперечный шпагат

Данный вид шпагата представляет собой весьма эффектную позу. Но одной лишь эстетической стороной польза от его выполнения не ограничивается. Так, растяжка на заднюю поверхность бедра помогает:

• сделать мышцы ног крепкими и подтянутыми;
• проработать мускулатуру спины, поясничного отдела и пресса;
• нормализовать деятельность органов малого таза и мочеполовой системы;
• улучшить эластичность связок и подвижность тазобедренных суставов, что особенно хорошо для женщин (позволяет легче выносить плод и родить здорового ребенка).

Кроме того, растяжка выступает в роли эффективного профилактического средства против различных патологий брюшной полости и желудочно-кишечного тракта.

Разминка перед упражнением

Разогревающая гимнастика — важнейший этап на пути к выполнению шпагата, разминка содержит элементы йоги. Разминаться необходимо перед каждой тренировкой без исключения. Ведь если мышцы будут недостаточно подготовлены и разогреты, занятия окажутся малоэффективными.

В качестве разогревающих упражнений отлично подойдут:

• бег на месте;
• прыжки через скакалку;
• махи ногами;
• приседания;
• вращения ног в тазобедренных и коленных суставах.

Во время подготовки также нельзя забывать о руках и верхней части тела. Чтобы исключить вероятность травмирования и облегчить выполнение основного комплекса упражнений, нужно разогреваться полностью. Подтягивание на турнике и тяжелые гантели, конечно, не потребуются. Но разнообразные вращения и махи руками, а также отжимания окажутся весьма кстати. Главное — не усердствовать чрезмерно. Разминка не должна завершиться ощущением полной измотанности. О том, как правильно разминаться можно прочитать в этой статье.

Не забывайте, что заниматься нужно в теплом помещении. Если замерзните во время тренировки, мышцы не смогут достаточно расслабиться и будут хуже растягиваться.

Упражнения для растяжки на поперечный шпагат

Хорошенько размявшись, можно переходить к основным движениям, которые помогут выполнить поперечный шпагат. В каждой позе необходимо находиться не менее 30 секунд (на начальном этапе тренировок). В дальнейшем продолжительность следует увеличить до 2-3 минут.

Лягушка в приседе

Ноги расставьте на ширине плеч. Согните ноги, ступни, коленные суставы и бедра должны быть развернуты в стороны. Делая выдох, плавно опуститесь вниз, стараясь, чтобы таз оказался максимально низко.

Теперь упритесь локтями в колени и отталкивайте их назад, продолжая тянуться тазом к полу. Параллельно следует слегка покачиваться, углубляя присед. Продержитесь в таком положении 30-40 секунд.

Лягушка

Встаньте на четвереньки, ноги разведите в стороны насколько возможно. Ладони при этом упираются в поверхность пола, голени прижаты. Теперь вытянитесь вперед, делая руками маленькие «шаги», колени еще сильнее раздвиньте в стороны. Таз должен опуститься максимально низко. Почувствуйте, как растягивается внутренняя область бедер.

При выполнении не заваливайтесь вперед или назад. Завершив упражнение, переместите вес тела на предплечья и сдвиньте ноги к центру, чтобы подняться.

Бабочка

Еще одно эффективное упражнение для поперечного шпагата.

Сядьте на пол, пятки и стопы соедините вместе и притяните их к области паха насколько возможно. Постарайтесь не отрывать коленные суставы от пола. Но если с первого раза не получается — ничего страшного. Со временем мышцы станут более пластичными, и вы легко справитесь с задачей.

Спину держите прямой, плечи расправлены. Голову слегка наклоните. Теперь поднимите колени и попытайтесь их свести, не отрывая стопы друг от друга. Допускается помогать удерживать положение руками. Задержитесь в данной позиции на несколько секунд, затем опустите колени на пол и вновь выдержите паузу.

Чтобы усложнить упражнение, вытяните руки вперед и потянитесь за ними корпусом тела, максимально приближаясь к полу.

Глубокий наклон

Встаньте прямо, ноги соедините вместе. На выдохе, не округляя спину, плавно наклонитесь вперед. Постарайтесь дотянуться ладонями до поверхности пола или ухватить себя за лодыжки. Задержитесь в такой позе на некоторое время. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.

Еще одна вариация этого упражнения — с широко расставленными ногами. В таком случае предполагается поочередно наклоняться к правой и к левой конечности.

Полушпагат

Примите положение сидя, ноги максимально разведите в стороны. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Теперь вытяните руки вперед и наклонитесь следом за ними насколько возможно. Постарайтесь максимально приблизиться грудью к полу. При достаточной гибкости удастся практически лечь. Не забывайте — колени, при этом, не должны сгибаться. Пятки должны лежать на полу, а мыски необходимо направить на себя.

Чтобы увеличить нагрузку, вернитесь в исходное положение и поочередно тянитесь к каждой ноге. Выполните по 10-12 наклонов на каждую сторону.

Подъем прямой ноги лежа

Расположитесь лежа на полу. Поднимите прямую ногу и обхватите ладонью голень. Постарайтесь максимально приблизить конечность к лицу. По возможности коленный сустав не сгибайте.

Если с выполнением упражнения возникают сложности, можно воспользоваться вспомогательным инвентарем — гимнастической резинкой. Так тянуть ногу к себе будет проще. Помните, что спина и поясница должны быть плотно прижаты к полу. Повторите движение по 8-10 раз на каждую конечность.

Боковой выпад

Встаньте прямо, выровняйте спину и расправьте плечи. Теперь на выдохе сделайте широкий шаг в сторону, нога согнута, перемещая вес тела на опорную конечность. Слегка наклонитесь и отведите таз назад, выполните глубокий присед так, чтобы бедро было практически параллельно полу.

Правая нога в этот момент должна быть выпрямлена, колено подтянуто. Соответственно, шаг должен быть достаточно широким. Чем дальше вы отодвигаете ногу во время выпада, тем активнее работают ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

Разведение ног у стены

Это упражнение отлично подойдет в качестве растяжки на поперечный шпагат для начинающих. Выполнять его намного проще по сравнению с аналогичным вариантом без опоры.

Расположитесь на полу возле стены. Плотно придвиньтесь к ней задней частью, как показано на фото ниже, подняв ноги вверх. На выдохе согните коленные суставы и плавно скользите стопами вниз (в стороны). Ягодицы, при этом, полностью прижаты к стене, крестец к поверхности пола.

Теперь выпрямите конечности, потяните стопы на себя. Старайтесь опустить ноги максимально низко. Задержитесь в крайней точке на несколько секунд. При необходимости можно помогать себе руками.

Поза бегуна

На вдохе сделайте выпад вперед, поставив стопу передней ноги ровно под коленом. Заднюю ногу вытяните, поставьте стопу на пальцы, толкайте пятку назад. Ладони должны касаться пола с двух сторон от передней ноги. Опустите плечи, расправьте грудную клетку, вытяните шею, слегка приподнимите подбородок и посмотрите вперед. Отталкивайтесь ладонями от пола, хорошо вытягивайте заднюю ногу и позвоночник, держите подтянутым живот и мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Как освоить поперечный шпагат: рекомендации начинающим

Всем, кто поставил перед собой такую цель, необходимо понимать — процесс этот небыстрый. Чтобы добиться хороших результатов, нужно следовать ряду обязательных правил:

• Занимайтесь регулярно. Организм должен привыкнуть к постоянным нагрузкам. Пропуская тренировки, вы возвращаетесь к исходной точке.
• Первые пару недель тренируйтесь через день. Когда тело достаточно адаптируется, переходите на пятидневку с двухдневным перерывом (например, суббота и воскресенье).
• Не перенапрягайтесь. Для начала достаточно коротких тренировок по 15-20 минут. Со временем продолжительность занятий следует довести до часа.
• Если тренируетесь в домашних условиях, подберите себе подходящее место. При выполнении упражнений вас ничто не должно отвлекать. Также, нужно побеспокоиться о необходимом свободном пространстве с беспрепятственным подходом к стене.
• Не надевайте неудобную сковывающую движения одежду. Лучший вариант длинные спортивные брюки и футболка.
• Всегда отслеживайте собственное состояние, избегайте перегрузок.

Подъем ноги лежа на спине

Расположитесь на полу. На выдохе поднимите одну ногу, ухватитесь за ступню. Потяните ее на себя, стараясь не сгибать коленный сустав. Если чувствуете, что есть болезненные ощущения, то согните колено, но всегда стремитесь выпрямить. При выполнении упражнения не отрывайте поясницу от пола. Передняя поверхность бедра должна находиться в напряжении. Так удастся почувствовать, как растягивается связка задней области бедра и голени.

Как сесть на поперечный шпагат в сжатые сроки

Ответ однозначный — никак. Для выполнения данного упражнения требуется время. Тело должно постепенно привыкать к возрастающим нагрузкам. В ходе подготовительных занятий растягиваются мышцы, сухожилия, суставы обретают большую подвижность. После серьезной работы им необходимо полностью восстановиться. А это довольно продолжительный процесс. Но игнорировать его нельзя. В противном случае велика вероятность получить травму и надолго выйти из строя.

Кроме того, на то, как быстро удастся справиться с поставленной задачей, напрямую влияет уровень физической подготовки. Если ранее вам доводилось регулярно «растягиваться», поперечный шпагат удастся покорить гораздо быстрее (3-5 месяцев).

Начинающим спортсменам на столь быстрый результат рассчитывать не стоит. На полноценную подготовку к выполнению упражнения может уйти год и даже больше.

Ответы на вопросы

А сейчас ответим на самые насущные вопросы тех, кто хочет разобраться, как делать шпагат (любой, продольный или поперечный).

Как быстро сесть на шпагат

В данном случае «быстро» — понятие неоднозначное. Чтобы подготовить тело к выполнению данного упражнения, потребуется время. Однако ускорить процесс помогут регулярные тренировки. И не забывайте про обязательные перерывы между занятиями. Мышцам необходимо полностью восстановиться после активной работы.

Как часто тренироваться

В зависимости от физической подготовки и индивидуальных особенностей заниматься следует один раз в 2-3 дня. Да, опытные спортсмены тренируются ежедневно, но новичкам лучше не перенапрягаться. Истязая свое тело, вы не добьетесь нужных результатов.

Существуют ли противопоказания для выполнения упражнений

Да, и о них следует знать, планируя составление тренировочной программы. Физические нагрузки, направленные на увеличение гибкости и подвижности противопоказаны при:

• недавно перенесенных травмах мышц, сухожилий и переломов;
• наличии воспалительных процессов в организме;
• повышенном артериальном и внутричерепном давлении;
• общей слабости, головокружениях, появлении судорог, шумах в ушах.

Что делать при возникновении неприятных ощущений

Возникновение боли во время тренировок говорит о необходимости снизить интенсивность занятий. Не пытайтесь сделать все и сразу. Подготавливайте тело постепенно, плавно переходя от простого к сложному. Если болевой синдром возникает повторно, следует обратиться за помощью к специалисту (лечащему врачу).

Так, придерживаясь простых правил, вы сможете сесть на продольный шпагат даже в домашних условиях.

Что делать, если во время упражнения или после возникает боль

На начальном этапе, когда приходится тянуть тело, еще не привыкшее к таким нагрузкам, легкие болевые ощущения являются нормой. Также, боль может появиться вследствие чрезмерно резких движений в процессе растяжки, несоблюдения техники выполнения или из-за индивидуальных особенностей организма спортсмена.

В любом случае нельзя стараться не обращать внимания на болевой синдром. Когда выполнение упражнения сопровождается болью, следует снизить интенсивность тренировки. Если подобные меры не дают результата, обязательно обратитесь за советом к своему лечащему врачу.

Базовые принципы тренировки

Существует ошибочное мнение о том, что умение сесть на шпагат необходимо только профессиональным танцорам или спортсменам, при этом вовсе не учитывается положительное влияние на организм человека данной тренировки. Вместе с тем, развитие данного навыка способствует:

• улучшению осанки, так как растяжка укрепляет мышцы позвоночника;
• развитие выносливости и самоконтроля, которые формируются во время тренировок;
• укреплению суставов из-за увеличения их подвижности;
• облегчению родового процесса у женщин;
• уменьшению менструальных болей и нормализации менструального цикла;
• улучшению кровообращения, что оказывает положительное влияние на вены и служит профилактикой варикоза;
• повышению самооценки.

Базовый принцип растяжки на продольный шпагат

Занимаясь тренировкой тела стоит помнить о главных ее принципах:

• Каждое выполненное упражнение должно приносить удовольствие.
• Тренируясь, не следует изо всех сил старательно растягивать мышцы, если тело еще не вполне подготовлено к шпагату, то сделать шпагат навряд ли получится, а повредить связки или даже суставы вполне.
• Упражнения, направленные на помощь в овладении искусством шпагата, лучше выполнять ежедневно, так как у наших мышц существует так называемая мышечная память и при регулярной тренировке навык растяжки постепенно улучшается. Если же тренироваться время от времени, то придется вновь и вновь начинать с нуля.
• Любое упражнение, ориентированное на растяжение выполняется медленно и только плавными движениями.
• Выполнять упражнения нужно только на расслабленных мышцах, в том случае если где-то есть напряжение, нужно попытаться расслабить это место, так как от этого зависит и комфорт занятий, и степень травматичности.
• После нескольких первых тренировок будут довольно сильно болеть мышцы, важно в этот момент в первую очередь не бросить занятия, а во вторую – уметь правильно подобрать терапию, чтобы исчезли болевые ощущения в мышцах, снять которые, кстати, поможет посещение бани.
• Как правило, те, кто занимается растяжкой постоянно, уже спустя неделю садятся на шпагат.

Техника выполнения поперечного шпагата + тематический видеоролик

Если вышеперечисленные подготовительные упражнения на растяжку стали даваться легко, можно приступать к выполнению шпагата.

Для этого сначала присядьте на корточки, упираясь ладонями в поверхность пола. Затем плавно разведите ноги в стороны. В итоге, они должны оказаться полностью выпрямлены. В процессе входа в шпагат носки стоп необходимо тянут на себя.

Спину держите в легком наклоне, постепенно сгибайте локти, опускаясь ниже. Когда полностью сядите на пол, выпрямитесь и разверните плечи. Если с первой попытки коснуться пахом пола не удается, вернитесь в исходную позицию и попытайтесь снова.

Чтобы иметь более полное представление о том, как правильно садиться на шпагат, стоит изучить предложенный ниже видеоматериал:

Наклон

Выполните переход из предыдущей асаны: вытяните корпус вверх, выпрямите переднюю ногу, направьте носок на себя. На выдохе вытяните мышцы живота и направьте ребра вперед и вверх. Тяните плечи назад, раскрывайте грудную клетку, ладонями упирайтесь в пол или держитесь за переднюю ногу. Если вы свободно опускаете руки на пол не скругляя спину, попробуйте более глубокий наклон: сначала опустите к передней ноге живот, затем грудную клетку и наконец голову.

Направляйте таз назад, попробуйте опустить предплечья на пол. Слегка подтягивайте мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Как усложнить поперечный шпагат

Если вы достаточно натренировали свое тело и уже уверенно сидите в шпагате, упражнение можно усложнить. Для этого из положения поперечки потянитесь корпусом тела вперед. Вытяните руки и плавно опускайтесь за ними. В идеале, грудь и живот должны оказаться прижатыми к полу. Следите, чтобы ноги оставались разведены в прямую линию, не сгибайте колени.

Подводя итог вышеизложенному, следует еще раз сказать — сесть на поперечный шпагат может практически каждый. А вот скорость, с которой вам удастся добиться нужного результата, зависит непосредственно от уровня физической подготовки, индивидуальных особенностей организма, возраста и регулярности занятий.

Это упражнение позволяет держать себя в хорошей форме, благоприятно сказывается на здоровье и состоянии в целом. Но выполнять его следует только при отсутствии противопоказаний.

Силовая растяжка из положения стоя

Силовая растяжка выполняется стоя с помощью рук и основана на правильном распределении веса тела. Такая тренировка считается столь же эффективной для шпагата, как и обычная растяжка. Алгоритм выполнения силовой растяжки таков:

• Из положения стоя (ноги вместе) необходимо направить вес на левую ногу, а правую, согнув в колене поднимать медленно вверх, обхватывая ее обеими руками.
• Важно как можно выше поднимать ногу, медленно притягивая ее к туловищу, одновременно с этим важно следить за осанкой.

В качестве силовой тренировки также подойдет упражнение «Складка», которое приведет в порядок мышцы пресса. «Складку» следует выполнять из положения лежа, конечности вытянув вдоль тела. На вдохе нужно поднять одновременно и руки, и ноги вверх, слегка сгибая ноги в коленях. Кончиками пальцев нужно тянуться к ступням, но категорически запрещено делать это на напряженной спине. Упражнение делается в 10-15 подходов по 15 секунд.

Как сесть на шпагат в спортзале?

Глядя на грациозных гимнасток, которые с лёгкостью садятся на шпагат, многие девушки хотят так же, но, сталкиваясь с суровой реальностью, понимают, что достичь такого результата непросто. Тем не менее, это возможно, если обратиться за помощью к профессионалам. В наших фитнес-центрах Банзай работают квалифицированные фитнес-инструктора, которые точно знают, как научиться садиться на шпагат за короткий срок, и с удовольствием помогут достичь желаемого результата.

Прежде чем разобрать, какие есть упражнения, чтобы сесть на шпагат, следует ознакомиться с его видами:

• продольный – ноги разводятся вправо и влево;
• поперечный – ноги разводят назад и вперёд;
• провисной – ноги располагают на опорах, и опускают бёдра так, чтобы образовался угол более 180^о;
• вертикальный – выполняют стоя у стены.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат в тренажерном зале

Существует комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат, в основе которого заложена растяжка мышц и сухожилий. Они довольно простые, но требуют регулярного выполнения, так как повышение гибкости тела – процесс довольно длительный. Большинство упражнений выполняется самостоятельно, без посторонней помощи и дополнительного оборудования.

Чтобы ускорить процесс, рекомендуется записаться в спортзал, где есть специальные тренажёры, а также квалифицированные тренеры, которые помогут достичь хорошего результата. Кроме того, они проследят, чтобы начинающий спортсмен не получил травму, и подскажут, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих

Тем, кто ранее не занимался спортом, и не имеет врождённую гибкость тела, следует помнить, что начинать занятия на растяжку нужно с минимальной нагрузки. Кроме того, нельзя приступать к тренировке без правильной подготовки, которая заключается в разогреве мышц и суставов.

Упражнения на растяжку ног для шпагата делятся на динамические и статические. К первому типу относятся махи ногами в стороны, а ко вторым – непосредственный присед в шпагате.

Для начинающих подойдут следующие упражнения для растяжки на шпагат:

• наклоны вперёд с подъёмом вверх рук за спиной, сомкнутыми «в замке»;
• наклоны к пальцам ног из положения сидя;
• наклоны вперёд из положения сидя с разведёнными в стороны ногами;
• глубокие выпады.

Фитнес программа «Как быстро сесть на шпагат» для мужчин и женщин

Хотите научиться садиться на шпагат за короткий промежуток времени? Тогда приходите в нам фитнес-центр Банзай, и становитесь участниками специальной программы для быстрого обучения шпагату. Наши тренеры помогут вам развить пластичность и гибкость тела, обучат правильной техники выполнения упражнений, и дадут ценные рекомендации.

Фитнес-программа состоит из упражнений для растяжки и укрепления мышц. Занятия начинаются с разминки. Если её не выполнить, то риск получить травму во время тренировки значительно возрастает. Далее необходимо разогреть мышцы и связки, и только после этого можно приступать к непосредственной растяжке. Завершают тренировку восстанавливающие упражнения.

В нашем фитнес-зале Банзай осуществляется индивидуальный подход к каждому посетителю. Тренеры разрабатывают специальную программу в зависимости от уровня физической подготовки человека и его пожеланий относительно результата. Чтобы быстро сесть на шпагат, необходимо не только регулярно посещать тренировки, а и соблюдать правильное питание, ведь от него зависит физическое состояние тела, в частности, мышцы, суставы и сухожилия.

Тренажеры для работы с растяжкой ног в спортзале БАНЗАЙ

В фитнес-центре Банзай есть всё необходимое оборудование для того, чтобы улучшить растяжку и научиться садится на шпагат.

Как правило, для данной цели используют следующие тренажёры:

• шпагатный шест – конструкция, состоящая из двух частей с обхватами для ног;
• рамка – состоит из опор для ног и дополнительной планки, при помощи которой можно менять уровень растяжения;
• комплексный тренажёр – сложная конструкция, оснащённая сидением и местами для ног, максимально допустимый угол растяжки составляет 200^о.

Занятия на тренажёрах для новичков должны проходить под бдительным присмотром тренера. Даже небольшая ошибка при выполнении упражнений может привести к серьёзной травме, например, к разрыву мышц, сухожилий или связок.

Как научиться садиться на шпагат в спортзале?

Чтобы научиться садиться на шпагат в спортзале, необходимо подобрать комплексную программу тренировок, которые будут направлены не только на растяжение, а и укрепление мышц. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, и не стоит перегружать тело чрезмерными, изнурительными занятиями, т.к. это может иметь негативные последствия.

✅ Как научиться делать шпагат за 5 минут

Как сесть на продольный шпагат за 10 дней в домашних условиях (4 votes, average: 5,00 out of 5)

Похвастаться своими достижениями и отлично подготовленным телом может не каждая из нас, но стать более грациозной пластичной желает каждая. Все эти причины побуждают в нас желание добиться своей цели и сесть на поперечный шпагат. В этом можно убедиться, посмотрев на поперечный шпагат фото.

Как сесть на поперечный шпагат за 10 минут или дней

В придачу ко всему перечисленному поперечный шпагат поможет получить прекрасную эластичность связок и суставов, так же благоприятно влияет на менструальный цикл. Если выполнять упражнения для шпагата ваши ножки и пресс станут более упругими и привлекательными, пропадут жиры, которые появились в проблемных зонах ягодиц и бёдер. Немного ниже разместили небольшое пособие, как сесть на поперечный шпагат — показаны самые популярные ошибки новичков.

Что нужно знать, прежде чем садиться на шпагат

1. Хорошо разминайтесь. Без последствий разминку пропускают только маленькие гибкие дети. Если не хотите хромать в травмпункт, разминайтесь не меньше 10–15 минут.
2. Не торопите события. Некоторым людям может понадобиться больше полугода, чтобы сесть на шпагат. Другие из-за особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но такое бывает довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам приходится терпеть сильную боль, значит, ваше тело ещё не готово.

Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм во время растяжки вне зависимости от возраста.

Растяжка для начинающих, шпагат для начинающих советы

Даже если вы раньше не делали растяжку, у вас есть возможность сесть на продольный шпагат за 10 минут, т.е. каждый день уделяя время тренировкам мышц в домашних условиях. В зависимости от индивидуальных особенностей, для достижения цели потребуется от 2-3 недель до месяца ежедневных, систематических занятий дома на полу.

Существуют 2 вида шпагата:

• Продольный;
• Поперечный.

Выполнять упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат за 10 минут, обязательно каждый день.

Даже один пропуск тренировок на растяжку способен испортить результаты упорной работы за несколько предыдущих дней. Важно также фиксировать достижения и планомерно повышать планку.

Занимаясь растяжкой в домашних условиях на полу, важно не пренебрегать мерами предосторожности и безопасности, чтобы не порвать мышцы или связки:

• Любая тренировка требует разогрева, поэтому начинать 10-минутную тренировку на растяжку необходимо с разминки;
• Важно также правильно оценить свои возможности;
• Во время занятий может возникнуть незначительная боль в мышцах, и вам придется научиться терпеть ее, чтобы добиться результатов, но боль не должна быть сильной;
• Все движения необходимо выполнять плавно, без рывков;
• Также важно во время занятий не напрягать тело, научитесь управлять расслаблением мышц.

Какой должна быть разминка

Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардиоупражнений.

Если вы занимаетесь в спортзале, можете побегать, покрутить педали на эйрбайке или другом кардиотренажёре, попрыгать через скакалку. Для дома подойдёт микс упражнений:

1. 20 прыжков Jumping jacks.

2. 40 упражнений «Скалолаз».

3. 15 выпрыгиваний из приседа.

4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).

Выполняйте упражнения интенсивно и по возможности без остановок, чтобы хорошо разогреться. После этого сделайте несколько движений динамической растяжки:

1. Круговые движения бедром — 10 раз на каждую ногу.

santtie.com

2. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (приседание сумо) — 10–15 раз.

livestrong.com

3. Глубокие выпады вбок — 10 раз на каждую ногу.

mensfitness.com

После этих упражнений можно переходить к статической растяжке.

Руководство для новичков — как сесть на шпагат за 10 минут

Как сесть на шпагат за 10 минут? Этот вопрос волнует очень многих. Для этого необходимо упорно трудиться и правильно выполнять упражнения. Заниматься растяжкой мышц рекомендуется не менее 4 раз в неделю, В остальные дни можно заниматься в спортзале силовыми упражнениями. Если возникает ощущение, что нагрузки не достаточно, можно побегать по стадиону или попрыгать на скакалке. На всю тренировку необходимо тратить не меньше 45 минут в день.

Руководство для новичков — как сесть на шпагат за 10 минут

Но как правильно выполнять упражнения для растяжки, и как сесть на шпагат за 10 минут? Есть — ли правила выполнения этих упражнений? Такие вопросы интересуют всех тех, кто хочет сесть на шпагат. Чтобы упражнения были максимально эффективными и принесли, желаемый результат, необходимо выполнять все рекомендации. Все упражнения для шпагата желательно выполнять утром, так как утренняя растяжка улучшает кровоснабжение, общее состояние организма и дарит хорошее настроение на целый день. Упражнения для шпагата должны давать ощущение умеренного напряжения мышц и никакой режущей боли.

Перед тем как выполнять упражнения для шпагата необходимо хорошо разогреть мышцы. Для разогрева отлично подойдут приседания и разные махи ногами. Это поможет избежать травм и растяжение. Так же отлично подойдёт массаж. Когда вы принимаете ванную или душ можно массировать ягодицы и ноги массажной мочалкой.

Продольный шпагат можно делать даже на улице
Такой массаж не только разогреет ваши мышцы и связки, но и поможет добиться желаемой цели и сесть на шпагат. Если правильно выполнять все указания и приложить максимум усилий через некоторое время, вы сможете сесть на поперечный шпагат фото.

Как делать статическую растяжку

Бабочка

Сядьте на пол, согните колени и сложите ноги стопами друг к другу. Спина прямая (можно делать у стены), колени лежат на полу или стремятся к этому. Не стоит давить руками на колени или позволять кому-то это делать. Старайтесь прижать колени к полу силой мышц.

Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.

Лягушка

yogabasics.com
Это упражнение хорошо раскрывает бёдра. Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. Можете свести стопы вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бёдрам.

Поставьте на пол предплечья и опускайтесь как можно ниже. В идеале бёдра должны лежать на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.

Полушпагат

Можете перейти в эту позу прямо из «лягушки». Для этого немного приподнимитесь, выпрямите одну ногу и продолжайте опускаться. Прямая нога смотрит чётко в сторону.

Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

Уголок с наклоном вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте ноги как можно шире, выпрямите колени и натяните носочки на себя, чтобы защитить коленные суставы.

Начинайте постепенно наклоняться вперёд с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и под коленями. Если позволяет растяжка, поставьте на пол предплечья, только не сгибайте спину. В идеале вы должны лечь животом на пол, однако для этого может потребоваться не один месяц.

Найдите свою максимальную высоту наклона и проведите в позе от 30 секунд до двух минут.

Уголок возле стены

actionjacquelyn.com
Эту растяжку нередко практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.

За это время ноги под собственной тяжестью будут очень медленно опускаться, улучшая вашу растяжку. Только не оставайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет трудно собрать ноги без посторонней помощи.

Шпагат

После всех упражнений пора попробовать сам поперечный шпагат. Поставьте на пол ладони или предплечья (это зависит от вашей растяжки) и осторожно разъезжайтесь в шпагат.

Натягивайте носочки на себя или положите стопы на пол, чтобы колени смотрели вперёд. Старайтесь расслабиться и ровно дышать.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до двух минут. Если вы удерживаете шпагат 30 секунд, можете отдохнуть и повторить ещё 3–4 раза.

Простейшая техника, с которой вы сядете на шпагат всего за 5 минут в день

Сесть на шпагат – мечта многих. Большинство уверены, что сделать это можно только в детском возрасте, когда связки и мышцы податливы. Однако это не так. Вы можете быстро сесть на шпагат, уделяя растяжке всего пять минут в день. Повторяйте описанные ниже упражнения как минимум три раза в неделю, чтобы достичь быстрого и качественного результата.
Сядьте на коврик, вытянете ноги, соединив их вместе, носки вперед, руки поставьте на пол. Выдохните, расслабьтесь. Начните скользящим движением тянуться вперед. Задача положить живот на бедра, а не потянуться как можно дальше головой. В максимально возможной точке задержитесь на одну минуту.

Youtube | Юлия Смольная

Согните левую ногу в колене, развернув ее. Бедра лежат на полу, колено прижато к полу. Лягте на предплечья. Растяжение должно чувствоваться в передней поверхности бедра. В колене не должно быть дискомфорта. Лежите в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.

Youtube | Юлия Смольная

Встаньте в глубокий выпад на левую ногу. Колено над пяткой, бедра тянутся вниз. Опустите локти на пол и задержитесь на 30 секунд. Повторите со второй ногой.

Youtube | Юлия Смольная

Лягте на спину, бедра прижаты к полу. Выпрямите левую ногу. Правой рукой возьмитесь за левую ногу. Не отрывая бедра и не сгибая колена, тяните ногу на себя. Притягивайте ногу в течение 30 секунд. Повторите со второй ногой.

Youtube | Юлия Смольная

Последнее упражнение – непосредственно шпагат. Колени должны быть в прямом положении. Бедра смотрят прямо. Колено задней ноги смотрит в пол, пятка в потолок. Шпагат начинайте на ногу, которая тянется хуже.

Подробная инструкция в видео ниже.

Как дышать во время растяжки

С непривычки мышцы во время растяжки автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает диапазон движений и мешает вам как следует растянуть мышцы и соединительные ткани.

Правильное дыхание поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.

Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. Представьте, что в животе находится шар, который нужно заполнить воздухом. На выдохе немного углубляйте позу, если есть такая возможность.

Упражнения у станка для шпагата

Растяжка на шпагат. Фитнес для танцоров

Шпагат является одним из основополагающих элементов в спортивных танцах, гимнастике и балете. Способность сесть на шпагат недвусмысленно свидетельствует о хорошей физической форме: высокой эластичности мышц и подвижности суставов. Все виды шпагатов, даже относительно простые, впечатляюще выглядят. 

Этот факт обосновывает интерес к ним у обывателей, мало знакомых со спортом. Однако выполнение этого сложного упражнения не должно быть самоцелью. Умение сесть на шпагат – это следствие отличной растяжки, добиться которой можно с помощью вполне доступных, но обязательно регулярных упражнений.

Зачем садиться на шпагат?

Для всех очевидна необходимость этого упражнения в спортивных, танцевальных и балетных школах. Но также это умение поможет любому человеку, так как хорошая растяжка гарантирует грациозность и плавность движений и способствует профилактике травм (как спортивных, так и вполне обыденных). Занятия растяжкой активизируют обмен веществ. Это значит, что сжигание жиров будет происходить быстрее. Кроме того, растяжка (в частности, все виды шпагатов) улучшает кровоснабжение органов мочеполовой системы и предотвращают некоторые их заболевания. Люди, способные сесть на шпагат, редко страдают от варикоза. А женщины, имеющие подвижные тазобедренные суставы и тренированные связки, имеют преимущество во время родов.

Противопоказания

Шпагат – упражнение, требующее хорошей спортивной подготовки. Противопоказаний к его выполнению немного, но они все же существуют.

К таковым относят: тяжелые поражения опорно-двигательного аппарата, ушибы, боли в крестце и пояснице, воспаления тазобедренных суставов, наличие трещин в костях и высокое артериальное давление. Но даже не страдающие от этих недугов люди, занимаясь растяжкой, должны быть осторожны: нельзя выполнять упражнение, не разогрев мышцы и связки с помощью разминки.

Виды шпагатов

Самые распространённые разновидности этого упражнения – продольный и поперечный шпагаты.

• При продольном ноги вытянуты в одну линию: одна – вперед, другая – назад.
• При поперечном ноги разведены в стороны, таз находится на поверхности пола.

Эти шпагаты считаются «простыми». Другие виды доступны только профессионалам. Среди них можно упомянуть вертикальный, который выполняется стоя и может быть и продольным, и поперечным, и шпагат на руках (тоже бывает как поперечный, так и продольный).

Сколько времени понадобится, чтобы сесть на шпагат?

Многочисленные статьи, размещенные в сети, не дают однозначного ответа на этот вопрос. Это и неудивительно: скорость освоения шпагата определяется природными способностями, состоянием здоровья, физической подготовкой, возрастом, анатомическими особенностями и многими другими сугубо индивидуальными факторами. Известно, что юным атлетам шпагат даётся легче и быстрее. Но дело тут не только в подвижности суставов и эластичности молодых мышц, но и в том, что в гимнастических секциях с воспитанниками обычно не церемонятся. Взрослые люди, занимающиеся самостоятельно, обращаются со свои телом более гуманно. В результате прогресс идет медленнее. Тем не менее даже в зрелом возрасте человек может освоить продольный или поперечный шпагат. 

Другое дело, что одним для этого потребуется несколько недель, а другим — несколько лет.

Меры предосторожности

Какие бы виды шпагатов вы ни разучивали, выполнению ключевого упражнения должна предшествовать разминка. В качестве нее может выступать любой вид физической активности: пробежка (в том числе на месте), езда на велосипеде или тренажере, силовая тренировка или комплекс кардио-упражнений.

Смысл разминки – разогревание мышечных волокон. Эта мера предупреждает микроразрывы мышц и подготавливает суставы к нагрузке. Кроме того, разогретые мышцы быстрее и легче расслабляются, а это важно, так как растяжке поддается только расслабленная мышца (да и то не сразу). При нехватке времени в качестве разминки можно использовать несколько простых упражнений на растяжку. Также нужно помнить, что стретчинг не терпит торопливости. Даже не спрашивайте, за сколько садятся на шпагат ваши знакомые, иначе будете все время сравнивать себя с кем-то. 

Слушайте только своё тело! Все движения необходимо выполнять осторожно и медленно; в одной и той же позе нужно находиться не менее 30 (а лучше – 60) секунд. Скорее всего, вы будете испытывать болевые ощущения, но они должны быть умеренными. Резкая боль сигнализирует о произошедшей травме. С тренировками она несовместима.

Растяжка на шпагат для начинающих (универсальные упражнения для растяжки мышц)

Также важно отметить, что тренировка должна быть достаточно продолжительной – не менее часа. Но самое главное – регулярность. Добиться успеха можно только за счет ежедневных тренировок. Начинать следует с простых упражнений, выполняемых в несколько подходов: махов прямой ногой, приседаний с расставленными врозь ногами, наклонов вперед с прямыми ногами. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем лучше.

Рекомендуются также упражнения, которые выполняются лежа на спине: подъем ноги под прямым углом, сгибание ноги в колене и подтягивание к груди.

Очень полезны классические упражнения: «скрепка» и «бабочка». В первом случае необходимо, стоя на коленях, развести пятки и откинуться назад (в идеале – лечь на пол). Во втором случае надо сесть на пол, свести ступни ног и раздвинуть колени, а после – стараться прижать колени к полу. Растяжка на шпагат для начинающих должна состоять из относительно несложных упражнений, не вызывающих дискомфорта. Чем легче они вам даются, тем ближе вы к конечной цели.

Продольный шпагат

Считается, что научиться выполнять продольный шпагат сложнее, чем поперечный, зато он менее травмоопасен. Вначале необходимо принять «позу бегуна». Для этого одну ногу выдвигают вперед (бедро и голень должны составлять прямой угол, а колено – находиться прямо над голеностопом), а другую отставляют назад как можно дальше. При этом нужно тянуться пяткой левой ноги назад, опираясь на носок, как показано на втором фото. 

Шпагат вряд ли покорится вам сразу, поэтому можно поставить по обе стороны коврика блоки или стопки книг и опираться на них руками. Постепенно перемещайте стопу передней ноги вперед и опускайте таз вниз (можно подложить под него несколько подушек. По мере улучшения растяжки вы от них откажетесь). Важно следить, чтобы торс располагался точно над тазом и не смещался вперед. Торопиться нельзя. Достигнув своего предела, попробуйте покачаться взад-вперед. Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем повторите все сначала. Не лишним будет перед началом занятий посмотреть какие-нибудь видео-уроки шпагата.

Продольный шпагат — это сложный гимнастический элемент, который активно используется в йоге, танцах, балете и даже пилатесе. В упражнении максимально задействованы тазобедренные суставы и мышцы ног, особенно внутренняя и задняя часть бедер. Как сесть на продольный шпагат без боли и травм? Для этого нужно постепенно растягивать мышцы и разрабатывать подвижность суставов, только так можно добиться желаемого результата малой кровью. Вы, конечно, будете испытывать некоторый дискомфорт, но это лучше, чем ходить с порванным связками и вывихами.

Как сесть на продольный шпагат быстро и безболезненно?

Следуйте золотым правилам эффективной растяжки, тогда тренировки доставят вам только удовольствие и вы сможете рассчитывать на быстрый результат:

• Любые занятия нужно начинать с разогрева. Разминкой для продольного шпагата может послужить любая кардионагрузка, но лучше отдать предпочтение велосипеду или скакалке.
• Если хотите быстрее достичь результата, то тренируйтесь два раза в день. Утренняя растяжка очень тяжелая, но самая эффективная. Вечером же мышцы более гибкие и податливые.
• Старайтесь отдавать предпочтение статичным методам растяжки, динамичная нагрузка и пульсирующие движения могут привести к растяжениям и разрывам.
• Каждую позу необходимо удерживать не менее 30 секунд, а только потом увеличивать амплитуду или менять упражнение.
• Всегда концентрируйтесь не только на технике, но и на собственных ощущениях. Не должно быть никакой боли, только небольшое напряжение и легкое жжение в мышцах.
• Всегда следите за спиной, не округляйте ее. Если выполняете наклоны, то тянитесь к ногам животом, а не головой.
• Как и во всех видах спорта, в растяжке главное — регулярность! Не запускайте тренировки и старайтесь не отдыхать больше двух дней подряд.

А теперь рассмотрим комплекс упражнений на растяжку, который приблизит вас к продольному шпагату. 

Баллистические выпады

Если в растяжке вы новичок, то лучше начинать с простого и знакомого всем упражнения — классических выпадов. Для того чтобы сесть на продольный шпагат, этот вид тренинга нужно немного изменить. Нагрузка на мышцы должна быть не динамичной, а статичной. Для этого необходимо зафиксироваться в нижней точке выполнения упражнения и оставаться в таком положении хотя бы 30-45 секунд. Потом можно сразу сменить ногу. Если выполнять выпады с гантелями, то растяжение мышц будет сильнее и намного эффективнее. Еще можно значительно увеличить амплитуду, если выполнять упражнение на возвышенность, например, использовать скамью или платформу. Выполните по 25-30 повторов на каждую ногу и переходите к следующему упражнению.

Упражнение «Бабочка»

Отличное упражнение для гибкости суставов и разработки сухожилий. Похожая поза имеется в курсе йоге и пилатесе. Такой вид растяжки поможет вам гораздо быстрее освоить продольный шпагат.

Техника:

• Сядьте на коврик, выпрямите спину и сведите стопы вместе.
• Постарайтесь опустить ваши колени на пол. Если это у вас получилось, то не теряйте время и переходите к следующим видам растяжки, но далеко не все могут похвастаться такой врожденной подвижностью суставов.
• Медленно надавливайте на ноги руками, потихоньку опуская их вниз. Здесь главное – не делать резких движений и не перестараться с прилагаемым усилием. Не торопитесь, следите за дыханием: в точке максимального растяжения мышц делайте выдох, а в моменты расслабления — вдох.

Наклоны в положении сидя

Освоение продольного шпагата для начинающих спортсменов – довольно кропотливая и непростая задача, ведь мышцы очень долго и неохотно адаптируются к подобным видам нагрузки, особенно если с детства вы не обладаете хорошей гибкостью. Выполняя упражнения на растяжку, всегда переходите от простых видов тренинга к более сложным и многосуставным. Не забывайте о том, что вам нужно растянуть все мышц ног в отдельности. К примеру, наклоны из положения сидя работают на внутренние части бедер и приводящие мышцы.

Есть несколько вариантов этого упражнения:

• Наклоны к одной ноге. Это вариант для новичков. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене и стопой тянется к паху. Выполняя наклоны, старайтесь тянуться грудью к колену, спину при этом держите ровно и старайтесь не горбиться.

• Наклоны с разведенными ногами. Это более продвинутый вариант растяжки, предполагает одновременную проработку заднего и внутреннего пучка бедренной мышцы. Постарайтесь развести ноги как можно шире, можно даже выполнять упражнение около стены или вместе с партнером. Затем повторите технику наклонов из предыдущего вида упражнения.

Растяжка на станке 

Растяжку на продольный шпагат можно выполнять на балетном станке. Однако его с легкостью может заменить любая перекладина, забор, высокий стол и даже подоконник. Главное, чтобы было желание тренироваться!

Есть несколько вариантов растяжки со станком:

• Наклоны к «рабочей» ноге. Положите ногу на станок или опору, старайтесь держать ее максимально выпрямленной и обязательно тяните носок. Сделайте глубокий наклон прямо к ноге, можно даже обнять ее руками. При этом недопустимо круглить спину или сгибать ногу в коленном суставе, все фазы упражнения выполняются в максимальном напряжении. Если вы расположите «рабочую» ногу прямо перед собой, то будут тянуться квадрицепсы, а если немного в сторону, то в растяжке примет участие внутренняя часть бедер.

• Балетные приседания. Это упражнение требует небольшого опыта в растяжке и некоторой сноровки, однако оно максимально нагружает приводящие мышцы. Для выполнения упражнения зафиксируйте одну ногу на станке и начинайте медленно приседать. Будьте уверены, вы почувствуете, как работают и напрягаются ваши мускулы. Опуститесь как можно ниже и сделайте паузу. Через 30-40 секунд можно подниматься обратно.

Немного йоги: поза бегуна 

Есть два вида тренинга, которым всегда сопутствует растяжка. Это йога и гимнастика. Продольный шпагат может очень пригодиться при выполнении сложных хореографических упражнений и всевозможных асан. Однако некоторые позы йоги можно с легкостью использовать в качестве тренинга на растяжку, к таким относится поза бегуна.

По биомеханике эта асана немного напоминает выпады, разница лишь в постановке опорной ноги. Она должна быть прямой, а не стоять на колене. Также не забывайте о том, что это статичное упражнение, а значит, мы просто становимся в позу, при этом растянув мышцы на пределе возможностей, и стараемся как можно дольше сохранить равновесие. Здесь очень важно следить за дыханием, оно должно быть ровным и очень спокойным, также старайтесь не дергаться и не делать других резких движений. 

Собака мордой вниз 

Продолжаем делать растяжку на продольный шпагат с использованием упражнений из йоги. Это отличный тренинг на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Ваша задача – образовать из корпуса и ног абсолютно прямой угол.

При этом желательно, чтобы стопы оставались плотно прижатыми к полу, старайтесь не отрывать пятки на протяжении всего упражнения. Этот вид растяжки можно сделать слегка динамичным. После того как вы приняли исходную позицию, начните по очереди притягивать колени к груди, это усилит нагрузку на ваши ягодицы. 

Упражнения на растяжку бедер 

Если вначале вы хотите освоить правый продольный шпагат, то стоит активнее растягивать правую ногу. Так вы добьетесь результата быстрее, но ваше тело будет развито непропорционально. Лучше тренировать обе части тела в равном объеме, тогда вы с легкостью сможете выполнить шпагат на каждую из сторон. Чтобы мышцы были более мягкими и гибкими, нужно самостоятельно их разминать и растягивать. Некоторые упражнения могут вызвать перенапряжение в ногах, а значит, обязательно нужно выполнить разминку и самомассаж в конце занятия. Лягте на пол и постарайтесь расслабить свои ноги. Поднимите одну из них вверх и с помощью рук притягивайте ее к груди, при этом интенсивно массируя мышечные отделы. Вы должны не только растянуть, но и максимально расслабить ваши мышцы. Ведь если они чрезмерно сократятся, все упражнения на следующем занятии будут даваться с большим трудом и болью.

Тест на готовность мышц

Комплекс упражнений на продольный шпагат поможет вам добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, но необходимо постоянно следить за динамикой успеха. Для этого можно использовать обычную линейку или стопку из нескольких тонких книг. Второй вариант гораздо удобнее. Подложите стопку под себя и постарайтесь сесть на шпагат, удерживайтесь в таком положении так долго, как только сможете. Если через время вы почувствовали, что можно сократить расстояние до пола, то уберите одну или несколько книг. Снова зафиксируйтесь в исходной позиции. Если вы чувствуете, что больше не можете сесть ниже, значит, ваши мышцы и суставы еще не готовы. Нужно вернуться к тренировкам и повторить тест через 2-3 недели. У вас все получится, главное – не торопиться.

Техника продольного шпагата

Самая типичная ошибка продольного шпагата — неправильная техника. Если пытаться сесть в позу, не соблюдая всех правил и тонкостей, можно серьезно себе навредить. Чтобы избежать травм, необходимо выполнять шпагат на скользком полу в закрытой одежде и носках, так ничего не будет мешать упражнению. Примите упор сидя и разведите ноги, начинайте постепенно опускаться вниз, сокращая расстояние между ягодицами и полом. Не делайте резких движений. Если силы ваших рук не хватает, чтобы удерживать вес всего тела, то выполняйте шпагат с использованием специальных подставок или на низких брусьях. Перед самой нижней точкой немного задержитесь, это позволит мышцам немного привыкнуть к неестественной позе.

Поперечный шпагат

Для начала расставьте ноги и выполните несколько наклонов вперед. Старайтесь всякий раз задерживаться в нижнем положении на несколько секунд. Упритесь ладонями в пол (мат, стопку книг и т.д.) и начинайте медленно и равномерно разводить стопы в стороны. Согните локти и попытайтесь опустить грудь на пол. Чтобы избежать перенапряжения коленных связок, нужно упираться в пол пятками, а носки тянуть кверху. В идеале следует опустить ноги, таз и живот на пол, а затем сесть и выпрямиться. Скорее всего, вам потребуется как минимум месяц, чтобы освоить поперечный шпагат. 

Как садиться на поперечный шпагат правильно?

Этот вид шпагата считается более тяжелым для исполнения, многим не хватает силы воли достичь такого результата. Здесь главное – поставить перед собою цель и иметь желание осуществить ее.

Основные правила на пути к поперечному шпагату

Всем должно быть понятно, что быстро сесть на поперечный шпагат никак не удастся, поэтому нужно придерживаться нескольких правил, помогающих достичь ожидаемого результата намного быстрее. 

• 1. Растягивание мышц. Без растяжки ни в коем случае нельзя делать физические упражнения, в особенности это касается шпагата. Данные упражнения позволят разогреть все тело. Для этого стоит сделать несколько легких движений: бег на месте, наклоны тела и махи ногами в стороны. Чтобы получить двойную пользу, рекомендуется разминаться после кардиотренировки.

• 2. Ежедневные тренировки. На вопрос о том, как садиться на поперечный шпагат, один ответ — регулярные занятия, которые смогут привести к успеху. Желательно делать растяжку в любое свободное время на протяжении дня. Сначала стоит тренироваться через день, а когда организм привыкнет к нагрузкам – каждый день. 

• 3. Одежда. От того, как одевается человек во время тренировки, зависит и окончательный результат. Заниматься необходимо лишь в теплом помещении, предварительно надев свободную футболку, спортивные штаны и носки. Как раз носки позволяют скользить по полу, что положительно влияет на растяжку, поэтому лучше предпочесть пол ковровому покрытию. Скольжение должно быть контролируемым, иначе можно порвать связки.
• 4. Тренировка вдвоем. Чтобы занятия проходили интересней, можно приобщить к этому своего друга. А более опытный человек подскажет, как держать осанку и выполнить правильный поперечный шпагат. Друг может нажимать на плечи и ноги, что способствует углублению шпагата.
• 5. Не спешить. Во всем нужно знать меру, это касается и растягивания мышц. Слишком сильное давление приведет к травмам, после чего придется отказаться от любых упражнений на длительный период.
• 6. Окружающая обстановка. Над шпагатом можно работать как в спокойном, так и в шумном месте, это зависит от предпочтений человека. Обстановка должна вдохновлять. Только в комфортной обстановке человек сможет сосредоточиться на своем теле и ощущениях. Например, некоторые не представляют занятий без громкой музыки и телевизора. 

Упражнения для поперечного шпагата

Любая тренировка должна начинаться и заканчиваться растяжкой, особенно это касается шпагата, где вся нагрузка приходится на проработку мышц ног.

Чтобы не было таких проблем, как порванные связки и разрывы мышц, следует сначала разогреть тело. При этом не стоит стараться сделать все упражнения за один раз.

«Оса»

ИП: ноги шире плеч, носки — в сторону, глубокое приседание. Стопы прижимаются к полу, бедра находятся параллельно полу, колени разворачиваются в стороны. В таком положении нужно локтями упереться в колени, одновременно выталкивая таз вперед. Это поможет размять тазовые мышцы. Данное упражнение поможет начать тренировку и приблизит к заветной мечте – сесть на поперечный шпагат.

Выпады в бока

ИП: одна нога вытянута в сторону, на другой (согнутой ноге) сосредоточен вес туловища. Стопа полностью ставится на пол, а бедро максимально растягивается. По истечении 30 секунд вес тела переносится на вторую ногу. Это упражнение можно выполнить немного иначе: стопа не ставится полностью на пол, а нога ложится на внутреннюю часть стопы, напрягая мышцы в коленном суставе.

«Лягушка»

ИП: сесть на колени, бруски — сбоку. Колени разводятся в стороны и ставятся на бруски, руки упираются в пол. Углы между бедром, голенью и корпусом должны быть прямыми. Здесь требуется помощь друга, который садится сверху. Сейчас нужно постараться максимально расслабить все мышцы, при этом партнер будет наблюдать за правильным положением таза. Это упражнение немного болезненно, ведь растягивается паховая часть. Спешить не следует. Для тех, кто не знает, как садиться на поперечный шпагат, но очень хочет этого, упражнение усложняется. Нужно убрать брусок, находящийся под коленом, и вытянуть ногу в сторону. Стопа также полностью прижата к полу. Растягиваться следует минимум 3 минуты, сменяя ноги. Далее аккуратно вынимается второй брусок и вытягивается вторая нога.

«Бабочка»

ИП: сесть на пол, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Пятки максимально подтягиваются к телу, колени прижимаются к полу с помощью рук. Спина не сгибается и держится в прямом положении. Перед ступнями располагаются руки и делаются наклоны вперед. Спина прямая и колени полностью прижаты к полу. Это упражнение помогает растянуть внутреннюю часть бедра и повысить гибкость паховых сухожилий.

«Блин»

ИП: сесть на пол, ноги прямые, разведенные в стороны, носки направлены вверх. Руки вытягиваются вперед, делается наклон перед собой. Нужно постараться дотронуться грудной клеткой к полу и задержаться в таком положении на несколько минут. Вытянутыми руками делаются развороты к одной ноге, а потом — ко второй. Нужно попытаться обхватить руками ступню и сделать по 10 наклонов в 5 подходов. Это упражнение позволяет эффективно растянуть внутреннюю и заднюю части бедра и сухожилия под коленом и действует как эффективная растяжка на поперечный шпагат.

Касание пальцев ног

ИП: стоя, ноги прямые, стопы — вместе. Делается наклон к полу — надо попытаться дотянуться к пальцам ног. Колени должны оставаться прямыми, а при каждом наклоне нужно задерживаться в таком положении на 40 секунд. 

Это упражнение можно выполнять с одной согнутой ногой, что благотворно влияет на мышцы и сухожилия в области колена.

Касание локтями пола

ИП: стоя, ноги — на ширине плеч. Ноги должны быть прямые, и при наклоне вперед нужно постараться дотянуться к полу руками. В таком положении следует максимально прогнуться и положить локти на пол. Стоя, делаются наклоны к лодыжкам по очереди — надо попытаться их обхватить руками. Это упражнение одно из самых важных и выполняется перед тем, как сесть на шпагат. Делать его надо по 10 раз в 5 подходов.

Предупреждения для начинающих

Никогда не стоит садиться на шпагат резко, это не приведет к хорошим результатам, а только травмирует мышцы и связки. 

К сожалению, у многих людей не возникает вопроса о том, как садиться на поперечный шпагат, ведь их строение тела не предназначено для полного растягивания. В этом случае физически невозможно сесть на полный поперечный шпагат, независимо от количества и длительности тренировок.

Советы начинающим

Необходимо быть предельно терпеливым, ведь сесть на шпагат с первой тренировки не получится. Иногда достичь желаемого результата можно через несколько месяцев усиленных тренировок, но никак не часов. Для разнообразия рекомендуется делать шпагат у стены, вытягивая ноги перед стеной, словно пытаясь сделать шпагат. Выполнять другие упражнения позволительно только после ощущения напряжения в мышцах ног.

Шпагат для детей

Многие взрослые считают, что дети с рождения гибки и им не нужна подготовка для шпагата. Это глубокое заблуждение, ведь ребенка нужно тренировать, учить правильно садиться на него, и растяжка на поперечный шпагат в этом поможет.

Если детей приучать к физическим упражнениям с раннего возраста, то они будут отличаться от своих сверстников пластичностью и гибкостью. Лучшее время для приобщения ребенка к спорту – 5-7 лет, когда мышцы особо эластичные. Занятия проводятся регулярно, и начинать нужно с упражнений на гибкость.

шпагата: 6 эффективных упражнений для улучшения гибкости тела

Хотите удивить кого-то своей гибкостью? Эта пошаговая инструкция по фотографии поможет выполнить шпагат быстро и без травм. Делайте эти упражнения по 30 минут в день и четыре раза в неделю. Используйте только самые эффективные упражнения и особую методологию, благодаря которой мышцы будут безопасно удлиняться. Женский день предлагает комплекс упражнений для улучшения гибкости ног, которые были созданы персональным тренером.Разогрейте свое тело перед началом упражнений.

Как выполнить Twine Fast

Встаньте прямо, согните одно колено и прижмите пятку к ягодице одной или двумя руками. Если это необходимо, помогите себе противоположной рукой, чтобы сохранить равновесие. Колени должны быть на одной линии, а внутренние поверхности бедер сжаты. Напрягите ягодичные мышцы и немного переместите таз вперед и вверх. Вы укрепите свои чувства.

6 упражнений для выполнения шпагата!

Время: 40–60 секунд для каждой ноги

Мышцы, участвующие: Мышцы передней поверхности бедра.

2А. Спускайтесь на пол и двигайте левой ногой вперед. Таз был опущен вперед. Левое колено выше левой пятки. Ладони опираются на левое бедро. Медленно опустите таз дальше к передней пятке и откройте грудь, осторожно выгнув спину.

2B. Медленно отодвиньте таз назад и попытайтесь выпрямить левую ногу, не меняя положения левой пятки и правого колена. Угол правого колена равен 90 градусам. Наклонитесь на левое бедро или пол и попытайтесь выпрямить спину.Потяните левую ногу на себя. Переместите ваш копчик назад и вверх для улучшения результата.

Время: 60–90 секунд для каждой позы, затем повторите комбинацию А-B с правой ногой.

Мышцы, задействованные: мышцы передней и задней поверхностей бедра, подколенное сухожилие, икроножная мышца, ахиллово сухожилие.

• Упражнение 3A: 3 шага влево для выполнения шпагата

3А. Сядьте на пол, согните левую ногу в колене, поставьте ее впереди себя и вытяните правую ногу назад.Положи правое колено на пол. Пятка должна быть подобрана. Переместите туловище к левой ноге, опираясь на ладони. Колено должно быть под подбородком и между ладонями. Вытяните пальцы правой ноги. Грудь должна быть вытянута вперед. Спуститесь на локтях, положите лоб на руки, чтобы усилить эффект, и попытайтесь расслабиться.

3B. Согните колено правой ноги и подтяните пятку к ягодице правой рукой, опираясь на ладонь. Туловище вместе с тазом все еще обращено в сторону левого колена.

Время: 60–90 секунд для каждой позы, затем повторите комбинацию А-B с правой ногой.

Мышцы задействованы: ягодичные мышцы, мышцы передней поверхности бедра.

• Упражнение 4A: два шага до завершения шпагата

4А. Сядьте на пол, вытяните правую ногу вперед, согните левую в колене и прислонитесь ногой к внутренней поверхности правого бедра. Переместите туловище к прямой ноге, сделайте вдох и медленно опускайтесь во время выдоха, двигая подбородком по колено. Потяните пальцы правой ноги вверх. Сделайте голень с помощью рук, работая в первую очередь, чтобы исправить свое положение.Вы можете растянуть икроножные мышцы, взяв ногу.

4B. Переместите ваш сундук в левую сторону из этой позиции. Переместите правую сторону к правому колену и вытяните левую руку до пальцев ног. Попробуйте посмотреть на потолок.

Время: 60–90 секунд для каждой позы, затем повторите комбинацию А-B левой ногой.

Мышцы вовлечены: мышцы задней поверхности бедра, подколенное сухожилие, икроножная мышца, ахиллово сухожилие, наклонные мышцы живота.

• Упражнение 5A: сделать один шаг для выполнения шпагата

5А.Согните ноги и колени и соедините ноги, прижимая их друг к другу. Возьми пальцы ног и выпрямись назад. Пятки должны быть максимально приближены к тазу. Тяни колени в разные стороны и старайся коснуться ими пола. Наклоните туловище вперед, подтягивая себя к ногам руками, чтобы усилить эффект. Колени остаются широко открытыми в то же время.

• Упражнение 5B: выполнить шпагат несложно!

5B. Выпрямите ноги и подтолкните их в разные стороны до максимальной ширины.Попробуйте вытянуть туловище вперед и вниз, используя руки. Не делайте резких движений. Вы должны привыкнуть к новым чувствам. Уменьшите расстояние между грудью и полом очень плавно. Дышите глубоко, пытаясь расслабиться.

Время: 1,5–2 минуты для каждой позы

Вовлеченные мышцы: мышцы внутренней поверхности бедра, мышцы задней поверхности бедра и подколенного сухожилия.

Немного встряхните ноги и вытяните их перед собой после 5-го упражнения.Поднимите пальцы ног, выпрямите спину, сделайте вдох и медленно выдохните вперед с выдохом. Вы можете положить руки на обе стороны ног. Потяните туловище вниз, чтобы усилить эффект. Не сгибайте колени и не задерживайте дыхание. Это упражнение является последним в нашем комплексе. Это достигается гораздо проще после предыдущих поз. Это упражнение фиксирует достигнутый результат.

Время: 60–90 секунд

Мышцы вовлечены: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие

. Twine / Инструмент с открытым исходным кодом для рассказа интерактивных, нелинейных историй

Вам не нужно писать код для создания простой истории с Twine, но вы может расширить ваши истории с помощью переменных, условной логики, изображений, CSS и JavaScript, когда вы будете готовы.

Twine публикует напрямую в HTML, поэтому вы можете публиковать свои работы практически в любом месте. Все, что вы создаете с его помощью, совершенно бесплатно для использования любым удобным вам способом, включая в коммерческих целях.

Шпагат изначально был создан Крисом Климас в 2009 году и сейчас поддерживается целой группой людей в нескольких разных хранилищах.

Появился новый инструмент, который позволяет практически любому создать игру. Это называется шпагат. Это чрезвычайно легко использовать, и это уже привело к Живое и разнообразное развитие сцены.

Кэролин Пети, Gamespot

Хотя существует множество независимых игр, в которых основные игры боятся протектор Шпагат представляет собой нечто еще более радикальное: преобразование видеоигры в то, что не только потребляется массами, но и созданный ими.

Лаура Хадсон, журнал New York Times

Простая красота Twine такова: , если вы можете набирать слова и время от времени ставить Скобки вокруг некоторых из этих слов, вы можете сделать игру Twine.

Китти ужасов

Если вы заинтересованы в создании интерактивной художественной литературы, то лучшего места нет начать чем шпагат. Это, пожалуй, самый простой доступный инструмент для создания игр, это займет всего несколько минут, чтобы начать, и это удивительно простой визуальный редактор.

Ричард Перрен

И кроме того, что это бесплатно, это на самом деле совсем не программирование — , если вы можете написать историю, вы можете сделать игру Twine.

Анна Антропия

Шпагат самый близкий, мы подошли к пустой странице. Это связывает себя и это может связывать себя вдоль бесконечного числа шипов, простирающихся в любом направлении.

Порпентин

,

начало [Twine Wiki]

шпагат 2

Twine 2 — самая последняя серия релизов Twine. Если вы никогда ранее не использовали Twine, рекомендуем эту версию.

шпагат 1

Twine 1 был оригинальной версией Twine и до сих пор доступен для загрузки для Windows и Mac.

Форматы историй

Форматы историй отделены от редактора Twine и определяют разметку и код, который вы используете для написания своих историй.Они позволяют добавлять условную логику, эффекты отображения и другую интерактивность. (Как мне решить, какой формат истории мне подходит?)

Харлоу

Harlowe — это формат истории по умолчанию для Twine 2. Он недоступен в Twine 1 и содержит более новую разметку и макросы из форматов Twine 1.

SugarCube

SugarCube — это популярный формат, созданный по умолчанию в Twine 1, Sugarcube. Twine 2 поставляется с последней версией SugarCube 1.серия x, но есть также серия 2.x, которую можно добавить вручную.

Снеговик

Snowman — это формат, предназначенный для программистов, имеющих опыт работы с JavaScript, особенно с jQuery.

Другие форматы

• Entweedle создает Twee исходные файлы из истории.
• Entwee экспортирует проект Twine 2 в виде исходного файла Twee.
• Illume — улучшенный формат проверки правописания.
• Protagonist похож на Snowman, но обладает большей встроенной функциональностью.
• Adventures — это сюжетный формат, связанный с RPG, основанный на Snowman 2.
• Paloma — это формат, подобный Jonah, основанный на Snowman.

• Jonah и Sugarcane — форматы, упакованные с Twine 1. Сахарный тростник был заменен SugarCube, хотя до сих пор нет преемника Jonah. Основное различие между ними заключается в том, что когда читатель нажимает на ссылку в Ионе, под существующим текстом появляется новый текст вместо его замены.

Публикация вашей работы

Рассказы о шпагате публикуются в формате HTML , что означает, что вы можете публиковать свои файлы на любом веб-сервере.

Не можете найти ответ на свой вопрос здесь? Попробуйте вопросы и ответы.

Из-за спама самостоятельная регистрация пользователей отключена. Если вы хотите внести свой вклад в вики, отправьте вики по адресу twinery dot org, указав желаемое имя пользователя и быстрое объяснение того, что вы хотите сделать в вики (чтобы легче было отфильтровывать спам).

,

Как сесть на шпагат за месяц: лучший комплекс упражнений

Шпагат – это акробатический элемент. Он бывает продольный, поперечный и провисной. Чтобы сесть на шпагат необходимо иметь желание и регулярные тренировки. А вот как быстро Вы сможете достичь своей цели – зависит только от Вас. В этой статье мы рассмотрим: как сесть на шпагат за максимально короткий период времени и ознакомимся с самым эффективным комплексом упражнений на растяжку.

Основные правила для начинающих

1. Отлично разогрейтесь! Перед тем как приступить к растяжке обязательно сделайте кардио нагрузку, то есть интенсивно побегайте и попрыгайте минимум 10 минут, так, чтобы Вы вспотели.
2. Расслабьтесь! Как бы странно это не звучало, но растяжка происходит в момент расслабления. Когда Вы испытываете мышечную боль, не в коем случаи не стоит напрягаться и сжимать мышцы, наоборот расслабьтесь. Стоит отметить, что сильную боль терпеть нельзя, иначе можно порвать мышцы и связки. Боль должна быть приятная, либо хотя бы терпимая.
3. Регулярно тренируйтесь! Сила в постоянстве. Оптимальное количество тренировок 5 раз в неделю (для достижения быстрого результата). Время одной тренировки 30 минут (из них 10 минут разогрев и 20 минут растяжки). По Вашему желанию можно увеличивать время растяжки по самочувствию, но никак его не уменьшать.

Комплекс упражнений на продольный шпагат

Чтобы сесть на продольный шпагат — нужно хорошо растянуть задние мышцы бедра. Для этого выполните 5 подводящих упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что даже после всего комплекса на растяжку, необходимо садится на шпагат медленно и плавно — без резких рывков.

Пружинка

Пружинка – это самое эффективное упражнение для шпагата. Оно выполняет сразу 2 действия – отлично разогревает заднюю поверхность бедра и приводит мышцы в натяжение.

1. Поставьте ручки на пол для опоры, сделайте выпад назад левой ногой и поставьте её на подушечку стопы. Основной вес должен быть на правой ноге и угол в колене правой ноги должен быть прямой (90 градусов).
   
2. На счёт 1 — натяните заднюю ногу, на счёт 2 – провисните вниз, слегка смягчив колено. Повторяйте эти 2 пункта в течении 30 секунд в быстром темпе на каждый счёт, как пружинка.
3. Поменяйте правую ножку на левую и пропружиньте ещё 30 секунд.

Выпад вперёд

1. Поставьте правую ногу вперёд и левую ногу назад на колено. Угол под коленом правой ноги должен быть чуть больше 90 градусов.
2. Руки положите на поясницу.
3. Провисните и слегка давите на мышцы между ног.
4. Задержитесь в статистическом положении 30 секунд.
5. Поменяйте правую ножку на левую, затем потянитесь ещё пол минутки.

Классическая растяжка

1. Возьмитесь руками за опору (это может быть станок, пилон, подоконник, стул…)
2. Разверните колени в стороны и выставите правую ножку назад на носочек.
3. Медленно сгибайте левое колено, а правым носочком скользите по полу назад.
4. Задержитесь внизу 20 секунд, затем повторите классическую растяжку балеринки с другой ноги.

Фитнес растяжка

1. Лягте на спину
2. Подтяните правое колено руками к груди и задержитесь 20 секунд.
3. Выпрямите ногу и тяните к голове 30 секунд.
4. Аналогичным образом повторите комплекс с другой ногой.

Растяжка у стенки

1. Станьте рядом со стенкой, обопритесь руками об пол.
2. Закиньте левую ногу на стену и старайтесь прижиматься к ней ближе, образуя шпагат.
3. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем поменяйте ножку.

Комплекс упражнений на поперечный шпагат

Чтобы сделать поперечный шпагат необходимо хорошо растянуть внутренние мышцы бедра. Для этого сделайте 4 комплекса упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что новичку необходимо садится на поперечный шпагат разворачивая колени вверх. Если они будут расположены прямо и новичок будет усердно садится на шпагат, то пойдёт давление на коленки, что может привести к травме.

Глубокое плие

1. Поставьте ноги шире плеч, развернув носки и колени в сторону.
2. Начинайте медленно приседать, сохраняя равновесие.
3. Задержитесь в этом положении минуту, затем аккуратно сойдите с позиции.

Выпад в сторону

1. Сделайте выпад в сторону правой ногой, а левую ногу максимально натяните и тянитесь к полу. Стоит отметить, что носки должны быть развёрнуты в разные стороны.
2. Обопритесь левой рукой об пол, а корпус наклоните к прямой ноге, заведя правую руку наверх (в III позицию).
3. Задержитесь в этом положении 20 секунд.
4. Аналогичным способом сделайте выпад в сторону с другой ноги.

Бабочка

1. Сядьте на пол, соедините стопы вместе и раскройте колени.
2. Задержитесь в этом положении 10 секунд.
   
3. Слегка надавите своими руками, прижав колени к полу. Если у Вас колени лежат на полу без проблем, то можете взять утяжелитель, которому Вы доверяете.

Обратная растяжка

1. Лягте на живот, раскройте колени в сторону и соедините носки, сделав обратную бабочку.
2. Задержитесь в этом положении 15 секунд.
   
3. Раскройте носки в разные стороны и потянитесь 20 секунд.
4. Выпрямите одну ножку и задержитесь 30 секунд.
5. Сделайте поперечный шпагат, положите корпус вперёд и просидите 60 секунд.

Как сесть на поперечный шпагат за 10 минут в день [Workout | Будь в форме]

Watch this video on YouTube

Комбинации растяжек

Комбинация – это сочетание двух и более элементов. Чтобы растяжка проходила интереснее мы для Вас выбрали самое лучшее. Не повторяйте одни и те же пусть даже эффективные упражнения. Всегда пробуйте что-то новое, сочиняйте, меняйте последовательность и придумывайте что-то своё эксклюзивное.

Солнышко

1. Сядьте, расположив ровные ножки перед собой.
2. Раскройте их как можно шире.
   
3. Перейдите через поперечный шпагат и соберите ножки вместе, как показано на фото инструкции.

Стретчинг на полу

1. Обопритесь на левый бок и локоть, левую ногу согните и возьмите правую ногу за пятку.
2. Вытяните ногу и руку вверх.
   
3. Выпрямите левую ногу и руку.
4. Возьмите ногу противоположной рукой через голову.
5. Положите корпус на живот.
6. Перейдите на шпагат и согните заднюю ногу в колено.

Классическая комбинация

1. Станьте боком к опоре (станку, пилону…)
   
2. Положите пятку в правую руку и разверните колено в сторону. Колено опорной ноги согнуто.
3. Вытяните ногу и руку вверх перед собой.
4. Отведите ногу и руку в сторону, одновременно выпрямив колено опорной ноги.
   
5. Наклоните корпус влево.
6. Заведите правое колено назад.
   
7. Наклоните корпус и потяните ногу.

Вылет в поперечный шпагат. Прыжки в танце. Эффектный танцевальный элемент.

Watch this video on YouTube

Как тянуться на провисной шпагат?

Если Вы сели на шпагат – поздравляю! А если Вы уже не испытываете боли и дискомфорта, сидя на обычном шпагате, то советую не останавливаться на достигнутом. Пробуйте уйти в минус – то есть сесть на провисной шпагат. Для этого возьмите платформу например: степ либо диван (если это дома).

Выполнение: положите правую ногу на платформу, сядьте в продольный шпагат и расслабьтесь под давлением собственного веса. Затем развернитесь на поперечный, а потом повернитесь к левой ноге, чтобы хорошо потянуть и передние мышцы правой ноги. В дальнейшем можно использовать 2 степа и поднимать высоту платформы. Очень эффективной станет растяжка, если попросите знающего друга Вас потянуть. Желаю успехов!

Как сесть на продольный шпагат в минус. Как быстро сесть на шпагат. Отрицательный шпагат

Watch this video on YouTube

растяжек для начинающих, естественная гибкость, специальный комплекс упражнений и регулярные занятия. Упражнение на растяжку бедра

В раннем возрасте наше тело очень гибкое, чтобы не потерять это свойство, необходимо с детства выполнять различные упражнения для развития гибкости. Именно поэтому детям очень полезно заниматься различными секциями, а вот детскую растяжку можно выполнять дома. Об этом мы и расскажем вам сегодня.

Прежде чем приступить к растяжке для детей, необходимо понять, для чего она нужна и какую пользу приносит детская растяжка.Во-первых, правильная растяжка ребенка способствует нормализации тонуса различных групп мышц, повышает эластичность связок, мышц и подвижность суставов. Во-вторых, в процессе обучения дети испытывают стресс и напряжение, которые также можно снять с помощью детской растяжки. Польза растяжки для детей также заключается в формировании правильной осанки, укреплении опорно-двигательного аппарата и профилактике плоскостопия.

Если ребенок начинает выполнять детские упражнения на растяжку тела, то он начинает лучше чувствовать свое тело, улучшается координация.В будущем его будет намного легче освоить. разные виды спорта, научимся плавать, танцевать и др.

Также растяжка ребенка в домашних условиях полезна как профилактика травм. После регулярных упражнений на растяжку мышцы ребенка смогут выдержать наибольшую нагрузку и быстрее восстановятся.

Вред от растяжек у детей.

Единственный минус — если ребенок занимается не для собственного удовольствия, то такая нагрузка пойдет только во вред.

Это потому, что тело ребенка не готово к большой нагрузке, и во время упражнений на растяжку для детей многие тренеры используют «силу» и заставляют детей заниматься. В результате это приводит к тому, что ребенок отказывается заниматься, у него пропадает интерес. Кроме того, в будущем это может привести к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, остеохондрозу и т. Д. Поэтому рекомендуем обратить внимание на желание вашего ребенка.

Как правильно проводить детскую растяжку.

Растяжка для начинающих должна выполняться по определенным правилам. Если вы и ваш ребенок будете их соблюдать, то все травмы минуют. Растяжка у ребенка должна быть регулярной и продолжительной. Все упражнения на развитие гибкости ребенка необходимо выполнять медленно, без резких движений.

Все упражнения на растяжку для детей должны состоять из 4-х этапов: принятие правильной позиции, растяжка, выход из нее и пауза. Также важно следить за дыханием, оно должно быть ровным.

Упражнения на растяжку для детей.

Представляем вашему вниманию комплекс упражнений на растяжку и гибкость детей любого возраста.

Упражнение на растяжку детской «писечки». Полезен для спины и живота. Исходное положение: встать на четвереньки, опустить голову вниз. Выполнение: делая вдох и поднимая голову вверх, согните спину. Выдыхая и выгнув спину, поднимите живот. Повторить 10 раз.

Упражнение на растяжку трицепсов и мышц плеча ребенка.Исходное положение: поднимите одну руку над головой и затем согните ее в локте так, чтобы пальцы коснулись верхней части спины. А второй рукой возьмитесь за локоть первой руки. Упражнение: ваша задача — аккуратно отвести руку назад, пока не почувствуете легкое напряжение. Повторите то же самое со второй рукой.

Растяжка верхней части тела ребенка. Исходное положение: стоя прямо, руки сомкнуть в замок за спиной. Упражнение: Медленно поверните локти внутрь, чувствуя легкое напряжение.

Упражнение на растяжку бедра. Исходное положение: встать прямо. Выполнение: поставить одну ногу вперед и медленно опустить, сгибая колено. Спина должна быть прямой. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка ягодиц и бедер ребенка. Исходное положение: лежа на спине. Упражнение: нужно взять полотенце, накинуть его на стопу и медленно поднять ногу, подтягиваясь полотенцем. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка бедра. Исходное положение: сидя на одном колене.Выполнение: медленно опустить таз вниз. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка всего тела ребенка. Исходное положение: лежа на полу. Упражнение: нужно максимально вытянуть руки и ноги в разные стороны. В этот момент важно напрячь мышцы живота.

Видео упражнений на растяжку.

Физическое развитие молодого организма имеет большое значение для здоровья ребенка, поэтому родители стараются как можно раньше привлечь ребенка к популярным видам спорта.Одной из востребованных является гимнастика, при которой малыш может в полной мере получить весь комплекс упражнений на растяжку (растяжку). Рассмотрим все плюсы и минусы подобных занятий и с какого возраста можно заниматься спортом ребенку.

Польза и вред детской растяжки

Растяжка имеет ряд положительных сторон, которые делают ее такой популярной:

• систематические тренировки укрепляют опорно-двигательный аппарат, повышаются двигательные способности суставов, улучшается координация и балансирующая способность, и, соответственно, падение детей становится более безопасным;
• выполнение упражнения типа шпагат поможет избежать развития артроза и артрита с возрастом;
• растяжка благотворно влияет на мочеполовую систему за счет усиления кровотока во внутренних органах малого таза;
• систематическое выполнение спортивных задач улучшает работу пищеварительной системы;

  Знаете ли вы? Самая юная чемпионка мира по гимнастике — румынка Даниэла Силиваш, получившая золото за упражнения на бревне в возрасте 13 лет.Гимнастикой начала заниматься с 6 лет.

• во время занятий ребенок формирует правильный лагерь, позвоночник вытянут;
• растяжение не вызывает спазмов и зажимов в мышечных тканях, вызывающих болезненные ощущения;
• Ко всему прочему упражнения учат сосредотачиваться в нужный момент, а это, в свою очередь, положительно влияет на психику малыша.

Есть и отрицательные стороны у растяжек при их фанатичном выполнении (больше касается профессиональных занятий):

• проблемы со спиной — это может быть просто боль, искривление позвоночника и даже межпозвонковая грыжа;
• Растяжение связок — травма, которая может возникнуть при сильной и резкой нагрузке во время определенного упражнения;
• есть вероятность получения серьезных травм ног и позвоночника;
• наличие практически всегда боли, которая, в свою очередь, влияет на психическое состояние ребенка;
• при необходимости соблюдения диеты существует вероятность недополучения необходимых питательных веществ от растущего организма;
• тяжелые нагрузки на тело, учеба, спорт и даже отдых — все делается по расписанию, ребенок может беспокоить сон из-за хронических перегрузок.

Важно! В возрасте 6–7 лет у детей, занимающихся художественной гимнастикой, часто диагностируют сильный прогиб поясницы и сколиоз из-за неравномерной нагрузки.

С какого возраста можно начинать

Ребенок может выполнять шпагат намного быстрее, чем взрослый, благодаря подвижности и хорошей растяжимости связок. Родители должны знать, как научить ребенка делать это правильно, без проблем со здоровьем.
Занятия растяжкой можно начинать с 4–7 лет, это лучший возраст, когда ребенок может адаптироваться к спорту и быстро обрести необходимую гибкость.Занятия должны быть регулярными, так как только такой подход к спорту может принести пользу.

Как проводить детскую растяжку

Растяжка для малышей, которые делают первые шаги в спорте, необходимо проводить по существующим правилам, и если они выполняются без нарушений, то никакие травмы не страшны.

Весь комплекс должен состоять из привычных и простых упражнений, которые выполняются медленно и плавно, без резких движений. При использовании незнакомой тренировки сначала выполняют легкие движения, затем переходят к более сложным.

Растяжка необходима в 4 этапа:

• исходное положение;
• растяжка;
• плавный выход;
• пауза.

Дыхание при выполнении любого упражнения должно быть ровным с выдохом во время растяжки. Нагрузка увеличивается постепенно с увеличением количества повторений и уровня сложности упражнений.

Важно! Не растягивайте ненагретые мышцы — это может привести к травме.

Перед выполнением базовых упражнений на растяжку нужно разогреться в течение 15 минут.

Может включать:

• прыжки:
• махи ногами в стороны;
• приседаний
• «Мельница» и другие.

Простейший комплекс упражнений

Базовая растяжка для ребенка позволяет подготовить тело к более сложным упражнениям, в том числе к шпагату. Практикующие тренеры утверждают, что младенцы больше заинтересованы в этой растяжке, потому что считают шпагат упражнением для взрослых.

Знаете ли вы? В силу своей анатомии поперечный шпагат более удобен для мальчиков, а продольный — для девочек.

Каждое из приведенных ниже упражнений необходимо повторить 10-15 раз:

1. «Кот». Встаём на четвереньки и опускаем голову вниз. Делаем вдох, поднимаем голову вверх и прогибаем спину, чтобы живот оказался как можно ниже к полу. Выдох — вернитесь в исходное положение и одновременно втяните живот.
2. Растяжка трицепсов и плечевых мышц. Принимаем позу, стоя или сидя. Пальцами правой руки через плечо касаемся позвоночника между лопатками, в это время левой рукой давим на локоть правой до легкого напряжения мышц (есть терпимая боль). То же и с другой стороны.
3. Вытяните верхнюю часть туловища. В положении стоя, руки сзади сложены в замке. Задача: плавно повернуть локти к центру спины и поднимать руки вверх, пока не почувствуете напряжение между лопатками и в плечах.
4. Растяжка мышц бедра. В положении стоя делает выпад вперед, сгибая ноги в коленях.
5. Растяжение ягодичных и бедренных мышц. Из положения лежа на спине с помощью эластичного бинта, закрепленного на стопе, делаем медленные подъемы ног, натягивая их на себя.
6. Работаем по всему кузову. Лежа на спине в положении «звезда», максимально вытяните руки и ноги, одновременно напрягая пресс.Также можно лечь на живот для выполнения упражнения «лодка».

Физическая активность важна в любом возрасте, особенно ребенку. Для тренировок необязательно ходить в спортивные секции, так как есть несложные упражнения, которые можно освоить дома.

Полезна ли растяжка для детей? Этот вопрос задают многие заботливые родители, особенно мамы и папы девочек. Здесь, как и в большинстве дилемм, нет однозначного ответа. Если не переборщить, то детская растяжка очень кстати.

Польза и вред детской растяжки

Не секрет, что большинство профессиональных спортсменов страдают множеством заболеваний, вызванных их профессией. Практически все профессиональные гимнасты имеют различные нарушения опорно-двигательного аппарата. И систематические растяжки на пределе возможностей играют в этом немаловажную роль. Чрезмерное растяжение связочного аппарата приводит к расшатыванию суставов, создавая благоприятные условия для развития остеохондроза и деформирующего остеоартроза.

Гимнастика и хореография, которыми дети занимаются только для собственного удовольствия, для души, приносят только пользу. Упражнения на растяжку для детей полезны тем, что помогают нормализовать и оптимизировать тонус практически всех групп мышц, укрепить спину и выровнять осанку. Снимая тоническое напряжение, они активируют соответствующие структуры мозга. Психическое состояние ребенка улучшается еще и потому, что любые упражнения снимают накопившуюся физическую и умственную усталость, что очень характерно для детей, особенно школьного возраста.

Следовательно, ответ на вопрос «нужна ли детям растяжка» будет более вероятным. А вот с фанатизмом проводить это или нет — решать вам, дорогие родители.

Дети не могут растягиваться самостоятельно; растяжка особенно трудна для новичков. Задача взрослых — помочь ребенку правильно, не дергая и не нарушая техники, выполнять упражнения на растяжку.

• Упражнения на растяжку у детей не должны сопровождаться болевыми ощущениями.
• Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы.
• Обучение должно быть регулярным.
• Любое упражнение на растяжку должно состоять из четырех фаз: принятие правильной позы, растяжка, плавный выход из положения, пауза.
• В идеале, прежде чем приступать к курсам по растяжке, нужно проконсультироваться с инструктором по физиотерапии, чтобы составить программу, которую ребенок будет выполнять под чутким руководством родителей. Через пару месяцев готовится новая программа.
• Растяжку могут выполнять дети от трех до четырех лет.

Простейший комплекс детских упражнений на растяжку

Исходное положение: стоя на четвереньках с опущенной головой.

На вдохе поднимите голову вверх и согните спину (живот вытяните вниз). На выдохе согните спину, приподнимая и втягивая живот. Повторить 10 раз.

• Упражнение на растяжку мышц плеча и трицепса

Исходное положение: стоя или сидя.

Пальцами одной руки через верх касаемся спинки между лопатками, другой рукой захватываем первую за локоть и отводим назад до появления легкого напряжения в мышцах. Повторите упражнение для второй руки.

Исходное положение: стоя прямо со сложенными за спиной руками к замку.

Медленно поверните локти внутрь, стараясь почувствовать напряжение в плечах и между лопатками.

Исходное положение: стоя прямо.

Ставим одну ногу вперед и медленно сгибаем ее, опускаясь при этом вниз. Спина прямая. Повторите то же самое с другой ногой.

• Упражнение на растяжку ягодиц и бедер

Берем полотенце, эластичную тесьму или шарф, накидываем на ступню одной ноги и медленно поднимаем прямую ногу, натягивая ее на себя. Повторите то же самое для другой ноги.

Исходное положение: сидя на коленях.

Медленно опустите таз вниз.Повторите сидение на другом колене.

Исходное положение: лежа на спине.

Разводим руки и ноги в стороны максимально далеко, напрягая мышцы живота.

***

Данный комплекс упражнений является базовым. Это помогает подготовить тело к более серьезным растяжкам. Когда ребенок будет готов физически и психологически, можно приступать к упражнениям. Как показывает практика, при выполнении растяжки на шпагат дети проявляют к этому большой интерес.Эти упражнения аналогичны упражнениям, выполняемым взрослыми, но растяжку ног детям следует выполнять с большей осторожностью хотя бы потому, что ребенок не в состоянии полностью оценить свои возможности.

Видео: растягивание детей на шпагат

Мечта многих родителей — чтобы ребенок сел на шпагат. Да и сами малыши часто хотят научиться выполнять это красивое упражнение. Помимо эстетической составляющей, шпагат полезен и для тела.Он делает мышцы малыша сильными и гибкими, улучшает подвижность суставов и координацию, что снижает риск травм ребенка при падении. Но мы знаем, что дети и падения почти синонимы.

Особенности детского шпагата

Сидеть на шпагате очень удобно, и это касается как взрослых, так и детей. Выделите следующие преимущества из этого:

• Дети, конечно, не страдают артритами и артрозами. Однако со временем риски этих болезней у них проявятся, и шпагат — прекрасная их профилактика.
• Упражнение улучшает работу суставов, крестца, таза.
• При выполнении упражнения улучшается кровообращение в области таза и живота, что благотворно влияет на работу мочеполовой системы.
• Существует связь между гибкостью и правильной работой кишечника. Если малыш выучит шпагат, то его пищеварительная система скажет за это спасибо.
• Польза этого упражнения для позвоночника огромна. Он растягивается, за счет чего улучшается осанка, снижаются риски сколиоза.
• Как мы уже говорили, шпагат улучшает координацию движений, тем самым предотвращая травмы при падении.
• И конечно, просто красиво.

Дети садятся на шпагат намного легче и быстрее взрослых, потому что их связки более подвижны и эластичны. Но родителям нужно уметь правильно подойти к этому вопросу и научить малыша, сделав все безопасно. Оптимальный возраст для того, чтобы сесть на шпагат для ребенка, — это возраст 4-7 лет, когда мышцы очень гибкие и эластичные.В шпагате главное — это тренировка гибкости.

С малышом нужно заниматься каждый день — редкие тренировки, даже если они очень активные, пользы не принесут.

Обратите внимание, нельзя растягиваться на неотапливаемом теле — это может привести к травме. Сначала уделите 10-15 минут разминке. Может включать бег, прыжки, раскачивание ног, приседания и так далее.

Растяжка шпагата для детей определяется видом упражнения.Как известно, шпагат бывает продольным и поперечным. Продольный выполнять проще, поэтому в основном рекомендуется начинать с него.

• Чтобы помочь ребенку сесть на продольный шпагат, уделите особое внимание упражнениям на коленях. Необходимо поочередно вытягивать каждую ногу. Основная цель в этом случае — максимально приблизить таз малыша к полу. При выполнении таких упражнений важно, чтобы нога оставалась ровной и не сгибалась в коленях.
• Для поперечного шпагата необходимо, чтобы ножки ребенка были максимально раздвинуты с вытянутыми вперед руками . При этом обязательно, чтобы ребенок умел переносить тяжесть с руки на ногу. Руки следует сгибать медленно, отрыв от пола должен быть уменьшен.

Очень популярными упражнениями для улучшения гибкости являются различные качели и наклоны. Во-первых, не гонитесь за количеством. Пусть малыш повторяет предложенное упражнение небольшое количество раз, но технически выполняет его правильно.Также не пытайтесь добиться результата предельно быстро — пусть ребенок каждый раз растягивается хоть немного больше, и даже пара миллиметров будет прогрессом.

В процессе занятий обязательно разговаривайте с малышом. Вы должны объяснить ему, что сильная боль терпеть не может. Пусть он всегда расскажет вам о своих чувствах. Если он почувствовал сильную боль, прекратите упражнение и перейдите к другому комплексу. Кроме того, следует заинтересовать ребенка научиться садиться на шпагат. Вам будет проще научить его этому, позиционируя занятия как увлекательную игру, заинтересовать малыша.Сопровождайте упражнения веселой музыкой, которая нравится вашему ребенку.

Упражнения на шпагат для детей

Выбрав правильные упражнения для детей, чтобы они сидели на шпагате, вы сможете увидеть большой прогресс в своем ребенке. Сначала, как мы уже сказали, стоит сделать небольшую разминку, а уже потом переходить к непосредственному комплексу.

Упражнение 1

Очень полезно для разделения махов ногами. Одной рукой малышу нужно держаться за спинку стула, другую пусть положит на пояс.Махи выполняются каждой ногой со сменой положения возле стула на противоположную сторону. Вы можете делать их назад, вперед, в стороны. Повторить по 10 раз для каждой ноги по . Во время упражнения спина должна быть ровной. Колени держите прямо, носки вытяните.

Упражнение 2

Это упражнение сначала выполняется на ширине плеч, а затем в шестой позиции. Малышу нужно делать наклоны вперед, чтобы руками коснуться пола. В этой позиции нужно задержаться около 6-10 аккаунтов , после возврата к исходному.

Упражнение 3

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно встать на колени. Вытяните вперед сначала одну, а затем вторую ногу. Колени должны оставаться прямыми. Таз должен стараться подобраться как можно ближе к полу. Опустить таз прямой ногой на 6-10 купюр .

Упражнение 4

Сесть нужно в позе, как на поперечном шпагате. Руки вытяните вперед. Сначала нужно прыгнуть всем телом вперед, а затем в стороны, поочередно каждой из ног. Со временем можно начинать сгибать руки , постепенно уменьшая расстояние до пола.

Упражнение 5

Нужно сесть и развести ноги в стороны. Опираясь на руки, пусть малыш поползет вперед, почти на животе. Со временем отрывать таз от пола нужно все меньше и меньше.

Упражнение 6

Для выполнения этого упражнения вы должны сесть на ягодицы, соединив ступни в паху.Теперь постарайтесь прижать их как можно ближе к паховой области и дотянуться до пола коленями. Выполните махи коленями как крылья на 6-10 счетов.

Посадка на шпагат имеет много полезного, например, тело становится более гибким и сильным, а у ребенка улучшается осанка. Существует заблуждение, что в любом возрасте ребенок растягивается как пластилин и может просто растянуться на шпагат, встать на мостик. Это не совсем так.Тягу к физическим нагрузкам необходимо прививать с младенчества, если у вас есть такая цель. Важно знать, как правильно растянуть мышцы, чтобы не навредить ребенку.

Главный вопрос, который возникает у родителей, — когда лучше начинать гимнастику ребенку. Специалисты считают, что наиболее подходящий возраст граничит с 5-7 годами, когда мышцы наиболее эластичны и хорошо поддаются развитию гибкости. В более позднем возрасте, конечно, можно растянуть на шпагат, но сложностей будет больше.Важна регулярность занятий, а именно ежедневные. Если заниматься периодически, желаемого эффекта вы не добьетесь в ближайшее время.

С чего начать растягивать ребенка на шпагат. Как сесть на шпагат ребенку

Очень важно, так сказать, разогреться, подготовиться к напряжению. Начнем с элементарного:
Swings. Уложите ребенка на край стула, придерживая одной рукой спинку стула, начинает раскачивать ножки — вперед, затем назад и в сторону, положив другую руку на ремень.Энергичными движениями необходимо сделать по десять махов в каждую сторону и поменяться сторонами. Наблюдая за этим упражнением, следите за натянутыми носками, ноги прямые в коленях, конечно же, прямая осанка.
Завершив хорошую тренировку, приступаем к растяжке. Делаем наклоны вперед, доходя ладонями до пола и фиксируемся в таком положении на несколько секунд. Возвращаемся к оригиналу, повторяем десять раз. Контролируя выполнение упражнения, не заставляйте ребенка, пусть он делает столько, сколько может, постепенно увеличивая количество повторений и время.
Ребенок в позе стоя на одной ноге, берет правой рукой согнутую в коленях правую ногу, подтягивает пятку к ягодичным мышцам. Направьте таз вперед, при этом левая нога продолжает не сгибаться в коленях, создавая тем самым растяжение правой согнутой ноги в мышцах. Повторить пять раз, смени ногу.
В более нагретом состоянии ногу кладут, например, на тот же детский стульчик, на уровне пояса, вторая остается прямой. Опускается на пол, дайте ему дотянуться как можно дальше.Взрослый, контролирующий процесс, должен быть рядом, чтобы поддержать ребенка. Достаточно выполнения пяти действий каждой ногой.
После всех этих упражнений переходите к шпагату. Пусть ребенок попробует сам продольный или поперечный шпагат, что ему легче. Все мышцы разные, просто контролируйте процесс, держась за плечи.

Не давите на ребенка, дайте ему растянуться до первой боли, не более того.

Не забывайте, что любые упражнения с ребенком нужно выполнять без усилий, помогайте ему, но ни в коем случае не напрягайте.Резкость в этой ситуации может убить весь интерес к занятиям с вами.

Перед тем, как приступить к тренировке, важно не только разогреть мышцы, но и после этого их растянуть. Помните, ни в коем случае не начинайте тренировку шпагата, пока малыш хорошо не разогреется и не выполнит вышеуказанные упражнения. Измените порядок и количество их достижений, чтобы ребенок не сильно от них утомился. После разминки уже можно приступать к самой растяжке.
Продольный шпагат практически не имеет противопоказаний. Многим легче начать с ним растяжку. Постепенно мускулы становятся более эластичными, укрепляются, а выносливость и терпение закаляют характер с раннего возраста.
Для получения результата в виде продольного шпагата поставьте ребенка в положение, стоя на коленях, по очереди выпрямляя ноги вперед, опуская таз как можно ниже к полу. Обратите внимание на положение ног, вытянутые должны быть прямыми в коленях.
Поперечный шпагат, развивает подвижность тазобедренных суставов, улучшает кровообращение в тазовой и брюшной полости, укрепляет ноги и пресс. Чтобы его растянуть, ребенок должен максимально широко раздвинуть ноги, постепенно разводя их, упираясь руками в пол. Во время расширения дистанции ног руки необходимо сгибать в локтях. Вы можете играть в ассоциации, попросить представить ребенка в виде маятника или о том, что волны раскачивают его из стороны в сторону, вперед, назад и, наконец, просто зафиксировать напряжение мышц, пока ваш ребенок может.Нужно постараться расслабиться, мышцы наиболее растянуты, когда не напряжены.

Прежде чем приступить к целевым действиям по растяжке, обратитесь к профессиональному педагогу, чтобы он помог оценить физические данные вашего ребенка, вам могут дать советы по более глубокой растяжке. Если ваш ребенок устал и готов к перерыву, важно не делать резких движений, в первый раз вы можете помочь ему собрать ножки. Аккуратно сведите ноги вместе, чтобы начать сесть на пол, вытянув их и потянувшись вперед к носкам, затем вернитесь в положение сидя и снова наклонитесь к носкам.Помогите ребенку подняться, ноги тоже сведите вместе, и сделайте аналогичное упражнение, только в положении стоя. Это помогает спокойно вернуть связки и суставы в обычное состояние.

Выполняйте упражнения в теплом помещении, чтобы во время упражнения мышцы легко разогревались. Сначала сделайте однодневный перерыв, это необходимо для восстановления мышц, постепенно переходя к ежедневным тренировкам. Оденьте ребенка соответствующим образом — футболку, спортивные колготки и носки. Не забывайте пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.Наклоняясь вперед, следите за спиной ребенка, она всегда должна быть прямой, и старайтесь попасть в промежность животом, а не головой. Воздух необходимо вдыхать ртом, максимально наполняя грудную клетку, это улучшает снабжение кислородом.

Дышать нужно ритмично, выдыхать по наклону вниз или в сторону.
Для ежедневных тренировок вам понадобится примерно тридцать минут времени. Буквально через пару недель ребенок сможет самостоятельно сесть на шпагат.

Помните, чтобы поддерживать и улучшать результаты, продолжайте регулярно заниматься спортом и в будущем.

Постарайтесь как можно больше участвовать в тренировках, разговаривать, объяснять, не допускайте острых болей, малыш должен рассказывать о своих ощущениях. Как только ребенок заявит о своем дискомфорте, переходите к другим упражнениям. Важно, чтобы малыш сам был заинтересован в тренировках и не боялся изменений своего физического состояния.

Руководство по борьбе с веревками для новичков

Большая часть проверенного оборудования, которое вы используете в тренажерном зале, изготовлено из железа, но если вы хотите более динамичную тренировку всего тела, избавляющую от лишнего веса, откажитесь от тяжестей и возьмите несколько веревок.

Веревки предназначены не только для парусного спорта и бойскаутов. Боевые веревки (или боевые веревки) — незаменимый инструмент для тех, кто хочет набрать мышечную массу. «Ключ к их эффективности заключается в том, что они работают с каждой рукой независимо, устраняя дисбаланс силы при наращивании мышц», — сказал Джон Брукфилд, создатель оригинальной системы боевых веревок, Men’s Health .

Вы определенно проработаете обе руки, а также спину, грудь, ноги и корпус, в зависимости от вашего распорядка.

Добавление скакалок в ваш распорядок дня также обеспечивает потрясающую кардио-тренировку без монотонности, присущей другим занятиям с аэробикой. Вы будете потеть от пуль, пока качаетесь, независимо от того, чему вы тренируетесь. Вы можете тренироваться для достижения силы, ударяя веревками по земле — возможности безграничны.

Читайте дальше, чтобы получить максимальную выгоду — и мускулы.

Battle Fat at Home

Тренировочные веревки бывают разной длины и толщины, поэтому вы должны знать, с чем имеете дело, прежде чем начинать качаться.Если вы хотите купить их для дома, ознакомьтесь с этими вариантами.

30 футов 1,5 дюйма

Amazon

Купить сейчас

40 футов 1,5 дюйма

Оннит

Купить сейчас

50 футов 1,5 дюйма

Электропитание

Купить сейчас.

ZENY

Купить сейчас

Или, если вам удобно, просто сделайте тренировку своими руками. Вы можете купить 50 футов обычной веревки диаметром 1 1/2 дюйма и обмотать концы изолентой.

Хоум Депо

Купить сейчас

Чтобы закрепить веревку, просто обвяжите ее вокруг шеста или возьмите один из этих наборов анкерных ремней и установите его в тренажерном зале.

Затмение Фитнес

Купить сейчас

Правила обучения качанию на

Веревки для сражения — полезный инструмент, но вы ничего не добьетесь, если будете просто бесцельно отбиваться.Если вы собираетесь взять в руки скакалку, соблюдайте эти правила, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

ПРАВИЛО ТРЕНИРОВКИ 1. Двигайтесь во многих направлениях
Не махайте веревками только вверх и вниз. «Попробуйте разные движения, чтобы проработать разные мышцы и навыки», — сказал Брукфилд. Например, при движении из стороны в сторону больше внимания уделяется бедрам и корпусу, что способствует устойчивости всего тела. Перемещение скакалок по кругу улучшает подвижность плеч и диапазон движений, повышает атлетизм и снижает риск травм.Переключение между различными движениями во время тренировок поможет вам развить функциональную силу в реальном мире.

ТРЕНИРОВОЧНОЕ ПРАВИЛО 2: Используйте веревки для всего
Многие ребята используют боевые веревки в качестве финишера или как одно упражнение в более крупном круге. «Но веревки сами по себе являются отличной тренировкой», — посоветовал Брукфилд. Вы можете выполнять каждое упражнение, например, по 10 минут или делать волны в одиночку в течение полных 20 минут. «Выполнение одной задачи в течение длительного времени учит ваш разум сосредоточиться и помогает организму вымывать молочную кислоту.«Это также увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, помогая вам наращивать силу и избавляться от жира.

ПРАВИЛО ТРЕНИРОВКИ 3: Регулировка сопротивления
Степень провисания веревки определяет нагрузку». точка снижает интенсивность упражнений, а шаг к точке привязки увеличивает ее «, — сказал Брукфилд. Отрегулируйте слабину, чтобы вам было сложно выполнить каждый подход. Если вы выполняете тренировку с боевой веревкой, чередуйте две минуты ближе к привязке точка и одна минута дальше.«Время, которое вы проводите дальше от якоря, — это активное восстановление».

Упражнения с двумя скакалками, которые вы должны освоить

1. Сражение с волнами на канате
Это классическое упражнение со скакалкой. «Он прорабатывает каждую руку независимо и держит ваши мышцы в напряжении в течение длительного времени», — сказал Брукфилд.

Указания: Держите концы веревки на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, руки на ширине плеч.Соберите мышцы кора и начните поочередно поднимать и опускать каждую руку взрывным образом. Чередуйте руки в течение трех-четырех подходов по 1-2 минуты.

2. Кроссоверы с боевой веревкой
Вместо того, чтобы создавать волны, прижми веревку к земле. «Вы увеличите мощность и забьете свое ядро», — говорит Брукфилд.

Указания: Держите обе ступни на полу, двигая их концами по дуге над головой, поднимая их влево и сильно хлопая вправо.Повторите в обратном направлении. Продолжайте чередовать три-четыре подхода по 1-2 минуты.

Совершенствуйте эти два основных приема для начала, затем попробуйте эти другие варианты.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших скакалок 2021 года для начинающих и тренировок

Врачи и эксперты по фитнесу считают скакалку доступной и простой тренировкой для сердечно-сосудистой системы, которая улучшает физическую форму, равновесие и координацию.В целом эксперты, с которыми мы консультировались, согласны с тем, что прыжки со скакалкой полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и позволяют сжечь много калорий за относительно короткий промежуток времени и с относительно доступным фитнес-оборудованием.

«Прыжки через скакалку чрезвычайно эффективны для сжигания жира, особенно в наших сердцах», — пояснил Рой Ооммен, доктор медицины, кардиоторакальный хирург (специализирующийся на хирургии сердца и грудной клетки). Он сказал нам, что скакалка «это все, что нужно для хорошей тренировки». Некоммерческая Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым заниматься 75 минут энергичной аэробной активности, например, прыжков через скакалку, каждую неделю.Фактически, по словам сертифицированного хирурга-ортопеда Марка С. Ковальски, скакалка сжигает примерно 15-20 калорий в минуту, а онлайн-калькуляторы от Calories Burned HQ и ACE Fitness могут даже помочь вам определить, сколько калорий вы сжигаете конкретно во время скакалка.

Сопутствующие товары

Как покупать скакалки по мнению экспертов по фитнесу

По словам Джона Галуччи-младшего, генерального директора JAG-ONE Physical Therapy, двумя наиболее важными факторами скакалки являются ее длина и вес.

Длина

Используйте скакалку на 3 фута длиннее вашего роста, — посоветовал Галуччи, бывший главный тренер команды New York Red Bulls MLS. Наступите на середину скакалки и натяните ее, и точка, в которой трос соединяется с каждой ручкой, должна касаться груди на верхней части груди.

Вес

У вас также есть выбор из трех типов скакалок: базовый, утяжеленный и скоростной.

• Базовая скакалка идеально подходит для начинающих, потому что трос «немного толще и обеспечивает лучший захват», — отметил Галлуччи.
• Скакалка с утяжелением несет дополнительный вес в ручках, тросе или и том и другом и лучше всего подходит для продвинутых скакалок или тех, кто хочет улучшить свои силовые тренировки.
• A Скакалка для скоростного прыжка тонкая и легкая, она хорошо подходит для тех, кто любит прыгать в быстром темпе, и «отличный способ улучшить работу ног и физическую форму», — сказал тренер и тренер по здоровью Бек Донлан.

Связанные

Лучшие скакалки 2021 года

Вы можете найти скакалки в любимых читателями магазинах, таких как Walmart, Target и Dick’s Sporting Goods — вы можете найти доступные скакалки с высоким рейтингом за 4 доллара.Эксперты, с которыми мы консультировались, поделились с нами своими рекомендациями по ценовым категориям и вариантам использования.

Набор скакалок Crossrope Lean

Рой и Донлан оба являются поклонниками скакалки Crossrope Lean, которую можно синхронизировать с Apple Health и Google Fit. У вас есть возможность поменять местами ручки, чтобы улучшить скакалку с легкой (0,25 фунта) до тяжелой (0,5 фунта). Рой также ценит эргономичные текстурированные ручки и считает, что скакалка не путается, как другие. Он может похвастаться 4.Средняя оценка 8 звезд из 2990 отзывов на Amazon.

Скакалка EliteSRS

Это любимая скакалка Галлуччи для начинающих, поскольку она помогает пользователям «почувствовать ритм прыжков и понять, как правильно его выполнять». Он отметил, что скакалка с утяжелением отлично подходит для тренировки мышц рук. Он получил средний рейтинг 4,3 звезды из почти 250 отзывов на Amazon.

Lifeline Jump Rope

Gallucci также рекомендовал скоростную скакалку Lifeline для тех, кто хочет «убийственной тренировки», «двигаться с максимальной скоростью и развивать выносливость».«Он весит всего 0,75 фунта и получил 4 звезды в среднем по более чем 150 отзывам на Amazon.

Скакалка для начинающих EliteSRS

Одна высоко оцененная скакалка из ПВХ, которую стоит рассмотреть, от EliteSRS. Он получил 4,4 звезды в среднем по более чем 330 отзывам на Amazon и регулируется по высоте. После измерения правильной высоты протяните часть 10-футового шнура через одну из ручек, отпустите прикрепленный фиксатор и, когда у вас будет нужная длина, защелкните фиксатор обратно на место (и используйте ножницы, чтобы отрезать любой излишек торчащего шнура). .Скакалка доступна в шести цветовых решениях: от розового / фиолетового до серебристого / белого.

DEGOL Jump Rope

Эта скакалка является бестселлером № 1 на Amazon и имеет средний рейтинг 4,3 звезды по более чем 35 200 отзывам. Скакалка длиной 9 футов регулируется по высоте и покрыта ПВХ, который предотвращает повреждение пола. Он также оснащен эргономичными ручками из пеноматериала с эффектом памяти.

Сопутствующие товары

Советы по прыжкам со скакалкой от фитнес-эксперта

Мортен Мюллер, тренер по производительности в персональном тренинг-сервисе Future, сказал, что две из самых распространенных ошибок, которые делают его клиенты при прыжках со скакалкой, — это перенапряжение и прыжки слишком высоко.«Скакалка — это ритм и координация в течение длительного периода времени. Если мы прыгаем слишком высоко, нам будет трудно повторять почти одну и ту же технику снова и снова, и, возможно, даже придется останавливаться пораньше », — сказал он. Мюллер отметил, что слишком высокие прыжки также ограничивают кардио-преимущества прыжков со скакалкой и могут вызвать нагрузку на суставы нижней части тела. «Сначала думайте о ритме, потом о продолжительности и в последнюю очередь о высоте».

Мюллер также поделился тремя простыми шагами, которые помогут вам начать работу со скакалкой:

1. Прежде чем тянуться к скакалке, начните с того, что представьте, что ручки скакалки находятся в ваших руках рядом с бедрами, а подпрыгивает вверх и вниз. всего в нескольких дюймах над полом.
2. Как только вы найдете удобный ритм и сможете поддерживать движение в течение как минимум 30 секунд, возьмитесь за обе ручки скакалки в одну руку и совместите подпрыгивание с раскачиванием скакалки рядом с собой. Его самый главный совет заключается в том, что ваше запястье управляет движением , а не ваша рука или предплечье.
3. Как только вы освоите качели и прыгнете еще как минимум 30 секунд, вы будете готовы прыгать через скакалку. «Всегда помните, что никогда не жертвует ритмом ради продолжительности или высоты прыжков », — сказал он.

Связанные

Следите за последними новостями из руководств и рекомендаций NBC News по шоппингу и загрузите приложение NBC News для полного освещения вспышки коронавируса. Николь Сондерс, магазин СЕГОДНЯ

Николь Сондерс — заместитель коммерческого редактора в NBC News Shopping, освещающая вопросы здоровья и образа жизни.

DIY боевые веревки — сделайте свои собственные боевые веревки и сэкономьте деньги

Получите веревку

Садовые и пожарные шланги — эффективные и недорогие альтернативы модным боевым веревкам.

Однако, если вы действительно застряли на идее иметь боевые веревки, которые на самом деле сделаны из веревки, вы все равно можете выполнить работу, не тратя кучу денег.

У вас есть варианты, когда дело доходит до недорогой веревки.

У меня были друзья, которые связались с местным центром скалолазания или тренажерным залом с каменной стеной и спросили, могут ли они получить какие-нибудь старые веревки для скалолазания, которые больше не используются.

Вы можете сплести или скрутить несколько из этих узких веревок вместе, закрепив их изолентой, чтобы сделать прочную боевую веревку, которая выдержит самые тяжелые тренировки.

Как вариант, вы можете сбежать в ближайший строительный магазин за веревкой.

Марины и магазины товаров для яхт — это еще одно место, где вы можете найти подходящую веревку.

Что искать в веревке

Боевые веревки обычно имеют диаметр полтора или два дюйма. Найти в строительном магазине веревку подходящей толщины не составит большого труда.

Вы можете купить более узкую веревку и сплести две или три веревки, но это обычно трудоемко и сложно.

Я рекомендую купить веревку длиной 50 футов. Помните, что чем длиннее веревка, тем сложнее будет заставить ее продвинуться вниз до точки привязки.

Пятидесятифутовая веревка довольно универсальна, и с ней вы можете испытать себя.

Когда вы начинаете, вы можете несколько раз обернуть веревку вокруг дерева, шеста или другой опорной точки, чтобы сократить ее длину.

В конце концов вы можете развернуть его, пока не получите две равные половинки примерно по 25 футов каждая.

Типичные боевые веревки могут быть длиннее или короче, на самом деле это просто зависит от уровня сложности, который вы ищете.

Подготовка веревки

Если вы не наденьте какую-нибудь ручку на оба конца веревки, вам, вероятно, будет довольно трудно ее схватить, особенно если вы вспотеете.

Вот почему я рекомендую обернуть каждый конец веревки несколькими слоями изоленты. Это упростит захват.

Если оставить концы веревки непокрытыми, даже на дюйм или около того, концы могут потрепаться.Это может быть плохой новостью для общей прочности вашей веревки.

Боевые веревки из нейлона или аналогичного материала можно защитить, если опалить концы.

Все, что вам нужно, это зажигалка для свечей, которую вы можете купить в хозяйственных, продуктовых и дисконтных магазинах.

Поднесите конец каждой веревки к огню, чтобы конец расплавился. Он будет выглядеть черным и опаленным. Имейте в виду, что это вызовет запах. Вы можете сделать это на улице.

Советы по использованию более одной веревки

Сжигание концов нейлоновой веревки или веревки из аналогичного материала также может оказаться практичным, если вы будете использовать несколько веревок для изготовления готовой боевой веревки.

Вы можете использовать зажигалку для свечей, чтобы оплавить концы веревок. Это упростит связывание их вместе изолентой.

Некоторые люди плетут или скручивают несколько веревок вместе, чтобы получить боевую веревку подходящей ширины от полутора до двух дюймов.

Это может быть неприятный процесс, требующий много времени.

В качестве альтернативы можно обвязать веревки через равные промежутки времени изолентой.

Я рекомендую добавить полоску ленты на расстоянии одного фута с полутораметровыми интервалами.

Эту ленту, возможно, придется периодически заменять, в зависимости от того, сколько вы используете боевую веревку.

Упражнение в наручниках — решение и идеи

«Как можно избавиться от упражнений в наручниках (или наручниках)?» В последнее время этот вопрос о тимбилдинге часто ищут, так что вот ответ.

Настройка

В наручниках — очень старое упражнение. Обычно наручники скованы на двоих. Смотрите рисунок. Задача не снимать наручники, а разъединять двух человек.Кажется, что это невыполнимая задача и хорошее развлечение, если вы не знаете, как это работает.

Решение

Хитрость заключается в том, чтобы продеть стропу через веревку, обвязанную вокруг руки, переместить ее через руку и затем снова вынуть. Вуаля, вы отключены. Проверьте чертежи. Помогает, если вы держите пальцы вместе. Не то что на рисунках.

Использовать

Это простое упражнение, в котором в основном нужны только шнурки. Если вы как инструктор не хотите беспокоиться о веревке самостоятельно, вы можете просто надеяться, что у участников есть обувь с завязками на ней.Теперь вы можете подумать, что, поскольку решение настолько простое, каждый, кто когда-либо его делал, мгновенно решит его. Удивительно, но это не так. На моих тренингах были люди, которые утверждали, что сделали это, но просто не могу вспомнить, как это было сделано.

подсказок

Есть много способов развить это упражнение.
1. Перед запуском спрашивает, кто это делал раньше. Тем, кто это сделал, свяжут руки за спиной. Делает это немного сложнее.
2. Вы можете выполнять упражнение с одним человеком, если обвяжете веревку вокруг шеста.Чтобы упражнение получилось, нужно связать Munter Hitch. Это важно. Не просто обвешивайте веревку вокруг столба и ожидайте, что люди ускользнут от нее. Ознакомьтесь с рисунком.

3. Нет шеста? Без проблем. Просто привяжите к веревке обычную повязку и попросите человека развязать узел, не снимая наручников. Проще, если участники будут работать парами. Один в наручниках, а другой нет. Или еще лучше попросите их завязать узел на наручниках после того, как пара выполнит базовое упражнение «освободите друг друга».Ознакомьтесь с рисунком.

Ключ к любому решению заключается в том, чтобы пропустить веревку через петлю, обвязанную вокруг руки, а затем обратно.

Наслаждайтесь!

Комплекс упражнений, чтобы самостоятельно научиться делать шпагат

Люди восхищаются гибкостью гимнасток и спортсменов. Кажется, что у этих спортсменов нет суставов и костей, ведь они легко садятся на шпагат и делают невероятные трюки. После чего его интересовало, как научиться дома сидеть на шпагате.

Тело спортсмена устроено так же, как и у простого человека. Благодаря тренировкам он сделал растяжку идеальной, а хорошая растяжка пригодится каждому. Если вы посещаете тренажерный зал или участвуете в групповых тренировках по фитнесу, то наверняка столкнулись с мышечной нагрузкой. Правильная растяжка помогает избежать подобных неприятностей. Вы можете выполнять упражнения и освоить шпагат дома, если поставите цель и тренируете гибкость.

Вам нужна хорошая растяжка? Вопрос интересный.Для человека, у которого большая жизнь, это настоящая разминка, предусматривающая серию спусков и потягиваний. Людям, занимающимся гимнастикой, единоборствами, плаванием, йогой или танцами без гибкости и растяжек не обойтись, а шпагат — показатель эластичности связок и мышц.

Шпагат пригодится даже людям, плохо относящимся к профессиональному спорту. Почувствовать гибкость тела приятно. Если вы поставили цель освоить шпагат, значит, решили бросить вызов лени и доказать другим, что нет ничего невозможного.Помогу полезным советом.

Полезная информация

Вместе с возможностью сесть на шпагат, растяжение помогает справиться с болью после физических нагрузок, снижает риски получения травм и ускоряет восстановление мышечных тканей. Растяжка пойдет на пользу и будущей маме, и человеку, который хочет произвести впечатление.

Гибкость тела продлевает молодость, так как влияет на процессы регенерации и обмена веществ. Но умение освоить шпагат — индивидуальная черта.

• Этаж . Бытует мнение, что женский организм легче адаптируется к нагрузкам, так как женский организм более гибкий. Акробаты, борцы и гимнасты-мужчины, раскачиваясь на шпагате, доказывают, что тренировки — это залог успеха, а не принадлежность паркета.
• Возраст . В юности освоить шпагат проще. Маленький ребенок благодаря подвижным суставам и тянущим связкам может научиться сидеть на шпагате за день. Это не значит, что тридцатилетний мужчина не справится с задачей.
• Натуральные данные . У людей разное телосложение, и каждый вид растягивается по-своему. Все зависит от параметров мышц и характеристик скелета, длины связок, наличия эластина и коллагена в мягких тканях. Даже дети отличаются гибкостью.
• Физическая культура . Мужчине, который овладевает шпагатом с нуля, труднее достичь цели, чем спортсмену с навыками растяжки.Кроме того, мышцы и связки быстро теряют эластичность. Даже небольшая пауза в тренировках способствует успеху.
• Напиток и питание . Благодаря сбалансированной мощности мышцы получают белок, обеспечивающий гибкость и восстановление. Не дает набирать вес, что препятствует развитию шпагата. Важнее вода. Человеку, в теле которого недостаточно влаги, освоить шпагат не получится.

Умение сесть на шпагат, а также скорость процесса зависит от выдержки тренировок и дисциплины.Для достижения результата рекомендуется заниматься по полчаса каждый день. В этом случае перед тренировкой тело должно получить силовую нагрузку.

Пошаговое видеообучение

Научиться сесть на шпагат можно даже без дополнительных упражнений, уделяя внимание растяжке. Рекомендуется делать утром. Утром организм лучше реагирует на тренировки. В результате для достижения цели потребуется меньше усилий.

Базовые упражнения на растяжку

Если вы решили сделать растяжку идеальной, эта цель заслуживает похвалы.Это приносит чувство гордости, а шпагат примет приятные бонусы, в том числе хорошую координацию движений, прочные стенки сосудов и мышечный тонус.

Чтобы получилось, придется потрудиться, постепенно осваивая шпагат. Сделать это можно под присмотром тренера или самостоятельно. В любом случае вам придется выполнять базовые упражнения, ориентированные на упражнения на растяжку.

1. Начать тренировку с тренировки . Непрогретые мышцы плохо прорисовываются.В результате на занятиях рвутся связки. После травмы на шпагате придется забыть, пока связки не восстановятся. Рекомендую сначала заняться инструктором, а после нескольких занятий перейти к самостоятельным тренировкам.
2. Энергичные конечности Махи, вращение, наклон туловища и головы . Первые десять минут тренировки. После перехода на статические и динамические упражнения на шпагате. Новичкам советую начинать с динамических упражнений, которые имеют меньшую нагрузку на связки и суставы.
3. Появление резкой боли — первые признаки травмы . Если это произошло, прекратите тренировку и расслабьтесь, а к болевой точке приложите лед или холодный предмет. Исключение составляют тянущие боли, сопровождающие попытку сесть на шпагат. Это указывает на то, что мышцы работают, растягиваются и становятся эластичными.
4. Задание № 1. . Сядьте на пол и поставьте прямые ноги перед собой. Пятки должны быть направлены в пол, а носки направлены вверх.Поднимите руки к ступням, коснитесь пальцами и потяните на себя. Затем попробуйте лечь на колени животом и грудью, не сгибая ног. Достаточно трех подходов по полминуты.
5. Задание №2 . Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Поочередно опирайтесь на обе ноги. В процессе тренировки носок стопы натягивается на себя, не сгибая колена. Сделайте по три повторения на каждую ногу, а между подходами нужно подтягиваться к центру, стараясь опускаться как можно ниже.
6. Задание № 3. . Примите положение стоя, поставив ноги как можно ближе друг к другу. Не сгибая ног, опереться корпусом и дотянуться до пола ладонями. Сначала постучите по полу кончиками пальцев, затем увеличьте угол наклона. Поначалу будет сложно держать прямые ноги. Я рекомендую обнять колени, это повысит гибкость и поднимет мышцы.
7. Задание №4. . Стоя на одном колене, вторую ногу выпрямить перед собой.Наклонитесь к выпрямленной ноге и упритесь ладонями в пол. Затем постепенно спускайтесь, выполняя пружинные движения. Это поможет постепенно увеличивать нагрузку и контролировать ощущения. Через несколько минут повторите подход для второй ноги.
8. Задание № 5. . Упражнение похоже на предыдущий вариант, только опору на носок ставим и выпрямляем. Поначалу так не получится, поэтому постарайтесь по максимуму выпрямить заднюю ногу. Сосредоточившись руками на полу, медленно опустите таз.Со временем освоил продольный шпагат.

Поперечный шпагат — более сложный трюк, требующий усилий. Начните его развитие после идеальной продольной растяжки.

При выполнении перечисленных упражнений равномерно распределяйте нагрузку на ноги, глубоко и без задержек дышите. Сесть на меч легче, если растяжка будет сосредоточена на всех группах мышц.

Видеоуроки

Скорость освоения шпагата зависит от перечисленных параметров.Учтите, даже девочки, которые с детства занимались спортом, но не сталкивались с растяжкой, быстро на шпагат не сесть. Не рассчитывайте на то, что сядете на шпагат за неделю или месяц. Подготовьтесь к систематическим и длительным занятиям. В результате шестимесячная растяжка станет идеальной.

8 шагов для идеального шпагата

Шпагат — индикатор гибкости. Используется в гимнастике, боевых искусствах и танцах. Некоторым людям легко довести растяжку до совершенства, а у других возникают трудности.Практически каждый может освоить этот трюк.

Для тренировок потребуется подходящее снаряжение — легкая одежда из натурального материала, место для занятий, коврик, упорство и целеустремленность.

• Шаг 1 . В первую очередь разогреть мышцы с помощью прыжков, движений, наклонов и интенсивной ходьбы. Минимальная продолжительность разминки — 10 минут. За это время подготовьте тело к упражнениям.
• Шаг 2. . Сядьте на коврик и вытяните ноги, выпрямите спину и возьмитесь руками за пальцы.Дойдя до пальцев, задержитесь на полминуты и сделайте глубокий вдох. Повторить пятнадцать раз. В обязательном порядке следите за спиной и не сужайтесь.
• Шаг 3. . Сядьте так, чтобы левая ступня смотрела вперед, а правая была по отношению к ней под прямым углом. Занимать это непросто, поэтому сначала помогите ногам руками. Через несколько минут ноги меняются местами. Всегда держите прямую спину и прямой угол.
• Шаг 4. . В положении лежа ногу поднимите под прямым углом к ​​корпусу и, собираясь по сторонам, сделайте минутную паузу.После стопы соедините, опустите на пол и сделайте перерыв. Во время первой тренировки упражнение будет повторяться десять раз. В дальнейшем количество повторений увеличивают, чередуя с отдыхом.
• Шаг 5. . Примите положение стоя и по очереди как можно ближе, держите спину прямо. Для начала хватит двадцати махов. Позже, приподняв ногу, зафиксируйте в конечной точке на полминуты. Далее оставьте ноги на задержку.
• Шаг 6.. Следующее упражнение стоя. Прежде всего, сделайте быстрый обед одной стопы и после образования прямого угла сделайте несколько маховых движений и приседаний. Потом смени ногу. Упражнения рекомендую пять минут.
• Шаг 7. . В положении стоя поднимите одну ногу, согните в колене и прижмите к груди. Отведите ногу в сторону и зафиксируйте. Затем с помощью руки пройдите как можно дальше в сторону. После смены ноги упражнение повторить.
• Шаг 8.. Имея за положение стоя, поставьте ногу на спинку стула, подоконник или кухонный стол. Далее, осторожно сгибая ногу, выполните движение туловища в сторону опоры, на которой находится нога. После пятнадцати повторений смени ногу.

Выполняя упражнения, не растягивайте мышцы до появления на глазах разноцветных кругов. Почувствуйте меру, иначе рискуют мышцы и суставы, что не даст присниться.

Видео-консультация

Несколько дней после тренировки организм будет болеть. Это не значит, что нужно отказываться от мечты. Убрать мышечную боль поможет ванна или джакузи, а также послушать музыку во время тренировки.

По фитнесу тренеров, потренировать мышцы тазобедренной части тела и довольно быстро сесть на шпагат может практически любой здоровый человек при правильном желании тренироваться и отсутствии противопоказаний.

Главное — качественный подход к тренировкам, ведь результат во многом зависит от того, насколько правильно выполняется растяжка, как тренируются мышцы таза и бедер.Чтобы быстро сесть на шпагат, в первую очередь необходима регулярность тренировок и целеустремленность.

Сколько времени нужно тренироваться, чтобы сидеть на шпагате

Если есть хорошая растяжка и опыт занятий спортом, сесть на шпагат будет довольно просто. Абсолютным новичкам в спорте без надлежащей физической подготовки вам придется работать дольше и усерднее, чем людям, регулярно занимающимся каким-либо видом спорта.

Как быстро люди будут сидеть на шпагате, влияют некоторые факторы

Существуют факторов, влияющих на физическое состояние человеческого тела Необходимо учитывать при составлении плана тренировки для сидения на шпагате:

1. Генетические предрасположенность — Врожденная гибкость тела, которая зависит от длины связок, количества саркомеров и эластина в мышцах.
2. Частота и продолжительность тренировки суставов Перед тренировкой, а также правильная техника выполнения тренировки для того, чтобы сесть на шпагат.
3. Дневник тренировок Благодаря которому вы можете следить за своим развитием не только психологическим, но и физическим.
4. Правильное здоровое питание , которое должно включать в себя достаточное количество воды в расчете на вес и возраст человека.

Когда достигается гибкость, происходят изменения в мышцах, суставах и связках.Это, конечно, требует времени и сил. Поэтому нельзя надеяться на то, что на шпагат можно будет сидеть ни за день, ни даже за 1 месяц.

Растяжение не должно сопровождаться болью

Упражнения не должны выполняться через боль. В основном в день сидят те, у кого и так хорошая гибкость, или дети, так как их тело не сформировано до конца.

Но все же хочу знать, сколько времени уходит на тренировки и зависит ли это от возраста.Специалисты утверждают, что если начинать учиться до 30 лет, то в основном на обычные занятия уходит 3-5 месяцев. Людям после 30 потребуется более шести месяцев интенсивных тренировок.

Эти цифры рассчитаны на людей со средними физическими данными. На сроки повлияет только степень гибкости, терпения и настроения.

Эффективные упражнения на растяжку на шпагат

Основная цель растяжки — сделать мышцы эластичнее, подвижнее в суставах и придать телу тонус.

Также растяжка улучшает кровоток, способствует поступлению кислорода и питательных веществ в мышцы, защищает организм от возникновения в пожилом возрасте хронических заболеваний и боли.

• Стоит для начала С. приседания Для развития мышц ног. Для начала нужно поставить ноги немного шире плеч, спина ровная, взгляд направлен вперед.

Когда делается рассечение, можно руки вывести вперед, но главное — отвести таз назад, как будто стул стоит сзади.Необходимо следить за тем, чтобы колени не выходили за стопу, иначе на суставы будет большая нагрузка.

Одно из эффективных упражнений на растяжку — махи ноги, которое можно выполнять как в стороны, так и назад-вперед

• Второе упражнение — махи стопы . Махи можно отвести в сторону, вперед, назад, лежа на боку и сидя на четвереньках.

При выполнении спины и ног должны быть, даже если махи вынесены в сторону, должна быть опора, за которую можно взять руку.

• Обязательно откос Для растяжки связок.

Ноги на ширине плеч, опираясь, руки тянутся сначала к правому носку ноги, а затем к левому. Колени длинные и не сгибаются. Все сделано плавно и без резких движений.

• Упражнение с опорой. Сначала нужно упереться руками в стену чуть выше головы.

Правую ногу согнуть в колене под прямым углом, а вторую, удерживая плавно, отвести как можно дальше назад.Это растянет ионные мышцы.

Упражнения с опорой — один способ сделать растяжку, сидя на шпагате

• Растяжку способствует I. Поочередное разгибание ног в стороны . Сначала ноги нужно поставить на ширину плеч, спина при этом должна оставаться гладкой.

Затем нужно отвести ногу в сторону, таз параллельно полу. Руки вперед, далее сделайте наклон к корпусу на одну ногу, а после постепенно совместите ноги в коленях, и задержитесь в таком положении 20-30 секунд.

После упражнения нужно сделать на вторую ногу.

• Упражнение для полушпа на спину. Необходимо лечь на спину и положить руки вдоль тела. Одну ногу нужно согнуть за опору, а вторую растянуть и взять руками.

Стопа должна быть ровной, чтобы таз не уходил в сторону.

• В следующем упражнении нужно встать на колени и толкнуть одну ногу, согнутую в колене под прямым углом.

Для равновесия можно взять стул одной рукой. Далее вторую ногу берём за руку и тянем к ягодицам.

• Для растяжки тыльной поверхности бедра необходимо встать на колени, а другую ногу потянуть вперед, не натягивая носок.

Затем постепенно руки подтянуть к носку, колено не должно сгибаться.

Как правильно растягиваться, сидя на шпагате

Растяжка — ключ к поддержанию гибкости и здоровья суставов.Сухожилия (ткани, соединяющие мышцы с костью) по мере роста начинают уменьшаться и консолидироваться, ограничивая гибкость тела. Движения становятся медленнее, стоять уже тяжело, даже шаг становится намного короче.

Большое значение имеет правильная техника. В парках можно наблюдать, как бегуны, останавливаясь, чтобы растянуть переднюю поверхность бедра, подтянули ногу к ягодицам. Такое растяжение может только навредить.

Существуют основные правила, как сделать растяжку, чтобы сесть на шпагат, придерживаясь которых, можно добиться хороших результатов и не навредить себе.

Итак, правила растяжки:

• Растягивать нужно как можно чаще. , лучше ежедневно, если есть возможность. Всегда после кардиотренировок и силовых тренировок.
• Обязательно забудьте перед растяжкой около тепловой мышцы .
• В каждую позицию нужно двигаться , не заставляя себя совершать резкие движения. Всегда обращайте внимание на напряжение.

Растяжку следует измерять от слабого напряжения до края дискомфорта.Стоит акцентировать внимание на той области, которая растягивается.

• Перед тем, как сохранять каждое положение, нужно сделать как минимум два глубоких вдоха. Глубокое дыхание Способствует расслаблению.
• Ни в коем случае не может присоединиться к . После того, как появилось удобное положение для растяжки, его следует оставить в нем и постепенно растягивать больше.

Как сесть на поперечный меч

Достичь результата можно дома. Все зависит от образа жизни, активности человека и его питания.

Вы можете начать свой день с утренней тренировки, так как утром мышцы напрягаются, и эффект будет лучше. Для выполнения шпагата должна быть сильная спинка и пресс, поэтому силовые упражнения нужны 2-3 раза в неделю.

Если все вышеперечисленное будет соблюдено, результат не дождется.

Для начала нужно разогреться с помощью разминки. Желательно начать с шеи, затем перейти к рукам, спине и не забыть о ногах.

После этого нужно выполнить следующие упражнения:

• Глубокий наклон с опорой в руку. Спина должна быть прямой и расслабленной, дышать свободно.

В этой позиции нужно находиться 30-60 секунд. Как только появилась возможность опираться на ладонь, нужно постараться встать на предплечье.

• Следующий пост — ступа. Ноги разведены шире к лицу, руки вытянуты вверх. Постепенно необходимо падать, разводя те же колени и бедра.
• Отжимания. Ноги широко расставлены, чтобы выполнять отжимания, сгибать руки в локтях, а таз подтянут вперед чуть выше головы. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторить это упражнение 10-15 раз.
• Подготовка к шпагату. Ноги шире, туловище параллельно полу, необходимо стоять на предплечьях или ладонях. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Тренажер Шпагата

Упражнения на растяжку, как для профессии, так и для здоровья и красоты, обязывает человека выполнять их с терпением, выдержкой и настойчивостью.

Упростить процесс, чтобы быстро сесть на шпагат и не повредить мышцы, поможет специальный тренажер.

Как он работает? Тренажер разработан специально для растяжки мышц, а также для их фиксации. Таким образом, мышцы привыкают и постепенно растягиваются без особых болезненных ощущений. У тренажера есть свои минусы и преимущества, которые необходимо учитывать при его покупке.

Плюсы:

1. При регулировке степени растяжения боль будет не такой ощутимой, а стопы будут в удобном положении.При этом снизится нагрузка на ноги.
2. Больше не нужно бояться травмировать мышцы и связки. Упражнения на тренажере проходят без резких рывков и неточных движений.
3. Большинство тренажеров предусмотрено для растяжки, лежа, то есть мышцы будут максимально расслаблены, что способствует быстрому результату.

Минусы:

1. Симулятор дорогой. Его минимальная цена — 2-3 тысячи рублей.
2. Если человек находится в постоянных поездках, тренажер придется оставить дома, так как носить его достаточно сложно и неудобно.
3. Хорошая растяжка и шпагат новичкам не подойдут. Этот процесс довольно трудоемкий.

Опасность и недостатки быстрого шпагата без тренировки

Большинство сайтов продвигают быстрый шпагат на месяц, неделю, день и даже час! У новичков обычно бывает так: большая приставка, усложняющая тренировки, и небольшой результат.

Для достижения цели и сесть на шпагат следует учесть следующие погрешности:

Нагрузка при разминке может быть разной, например, достаточно эффективно будут кардио упражнения, которые должны длиться минимум 15 минут

• Первая и самая частая ошибка новичков — короткая разминка , которая не способствует хорошему разогреву мышц.

Нагрузка может быть любой: кардио, бег, скакалка, танцы. Продолжительность — 15-30 минут. Он сделает мышцы мягкими, они будут пластичными и более гибкими, что предотвратит красящую боль.

• Многие, начиная работать над собой, передвигаются с грузом . Да, обновка и цель навеяна, но очень важно сначала дать себе минимум нагрузки, не нужно торопиться, нужно постепенно усложнять процесс.
• Играет большую роль график .Растяжка требует дисциплины. Он следует как минимум 3 дня в неделю, но если один день был пропущен, то он должен быть компенсирован.
• Большинство людей не знают анатомию своего тела и начинают искать как можно скорее упражнения на растяжку Так что для нескольких тренировок нужно сесть на шпагат.

Это их ошибка. Не все упражнения действительно полезны, и делать их, не зная, на какие мышцы они воздействуют, действительно опасно. Надо подтягивать только определенные мышцы, соблюдая технику.

Тренер Sturdching Studio рассказал, как сделать растяжку, чтобы сесть на шпагат, и добиться результата даже дома.

Обучение важно, но вам не нужно его интенсивно посещать. 2-3 дня в неделю будет самым оптимальным вариантом, иначе мышцы просто не успеют восстановиться.

Ни в коем случае нельзя придумывать «свои» упражнения — Это может плохо кончиться.

Не забываем про прогрев , от которого зависит сам шпагат.Обращать внимание стоит и на растяжку поясничного отдела.

Не стоит бояться крепов и из-за них проходить занятия, после того как утихнет разминка. Также это может быть горячая ванна или душ после тренировки.

Как сесть на шпагат:

Как сесть на шпагат — ошибки новичков:

Прежде чем сесть на шпагат дома, важно ознакомиться с основными правилами.Хорошая растяжка говорит о эластичности мышц, гибкости тела и здоровом позвоночнике. Если человек умеет сидеть на шпагате, значит, в суставах у него нет солевых отложений, а еще он владеет собственным телом.

Улучшить растяжку в ногах сможете с помощью нескольких упражнений в домашних условиях. Выполняя самостоятельно тренировку несколько раз в неделю, удастся сделать мышцы более прочными, они будут менее подвержены травмам. Благодаря регулярному комплексу легко улучшить кровообращение в области таза, крестца, связок, а также укрепить связки.

В этой статье представлены рекомендации, как правильно подготовить связки для шпагата. Небольшой комплекс упражнений поможет добиться хорошей растяжки как взрослому, так и ребенку. Подготовить тело к аккуратному обвязыванию шпагатом не составит труда, придерживаясь приведенных ниже советов.

Перед тем, как перейти к тренировкам, стоит обратить внимание на несколько важных советов:

• Выступающие дома регулярно не реже 3-4 раз в неделю . Постоянная небольшая физическая нагрузка позволяет постепенно подготовить пучок к шпагату;
• Упражнения должны длиться не менее 30 минут по времени.Если вы будете меньше проводить урок, это повысит риск получения травмы;
• В процессе тренировки не стоит торопиться, важно запастись терпением;
• Если при растяжении появилась резкая боль в мышцах, то упражнение следует завершить;
• После выпуска важно дать привязки для восстановления и Не перегружать их выше ;
• Необходимо следить, чтобы Мышцы были в тепле. А если в комнате прохладно, то наденьте ногу и носки на ступни;
• Рекомендуется научиться правильно расслабляться — это уменьшит проявление боли при растяжении.

Бег и прыжки помогут разогреть мышцы и подготовить их к шпагату

Перед тем, как перейти на растяжку, необходимо выполнить несколько разогревающих упражнений. Кардио-упражнения в виде бега, прыжков, приседаний разогреют мышцы перед тренировкой. Если приступить к растяжке в разогретом виде, можно легко повредить связки. Нагревать мышцы в виде горячей ванны или согревающих мазей должного эффекта не будет.

В процессе выполнения упражнений важно следить за спиной, она должна быть прямой.При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. В процессе растяжки дыхание должно быть плавным, без задержек. Половина упражнений должна быть направлена ​​ на статику , а другая часть тренировки — на динамик (Махи).

Есть два типа шпагата: продольный и поперечный. В первом случае одна ступня располагается спереди, а другая — сзади. На нем сидеть намного легче, чем на поперечном. Во втором случае ножки разводят одновременно по бокам.Чтобы сесть на поперечный шпагат, необходимо обратить внимание на продольную растяжку.

Во-первых, не стоит просить кого-нибудь помочь с растяжкой. Неопытному «помощнику» будет сложно оценить, как натянуть и с какой силой навредить «ученику». Такая помощь может оборвать пучок связок.

Противопоказания к тренировкам

Отказаться от шпагата следует в тех случаях, когда есть проблемы со здоровьем. Ниже приведены основные противопоказания, при которых нужно исключить подобный вид тренировок.

Противопоказания к растяжке

1 гипертония. При повышенном давлении дополнительные нагрузки могут спровоцировать недуг

2 Травмы позвоночника. В процессе тренировки проблемы со спиной могут спровоцировать дополнительный риск осложнений

3 Воспалительный процесс в тазобедренных суставах. Больной нижней части спины

4 уши лапки так же трещины в Косте. Особо опасны трещины в области таза

Уши, трещины в кости и другие травмы тренироваться противопоказаны

Во время занятий организм испытывает нагрузку.Когда со здоровьем в порядке, справиться с небольшим дискомфортом оказывается намного проще. Если есть противопоказания к тренировкам, то восстановить организм намного сложнее, самочувствие в этом случае может ухудшиться.

Как подготовить взрослого?

Перед тем, как перейти к растяжке (как уже говорилось ранее), необходимо предварительно разогреть мышцы. Прежде чем самостоятельно сесть на шпагат в домашних условиях, его следует закрепить в каждом положении для растяжения 30-60 секунд . Важно попеременно выполнять упражнения на растяжку передней, задней и внутренней стороны бедра.

Для того, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, выполните следующую схему:

• Встаньте на колени. Корпус должен быть в гладком положении. Руки по телу вдоль тела. Взгляд смотрит вперед;
• Выпрямите передо мной правую ногу. Выполните наклон вперед к ноге, остановитесь, глядя «на себя». Плечи расположены на одном уровне. Задний упор плавный, ложится на пол, на уровне колен;
• Повторить упражнение на левую ногу.

При выполнении упражнения важно правильно вытянуться до прямой ноги, задняя нога согнута в коленях, ступня лежит на полу

Для этого упражнения необходимо растяжение передней части бедра:

• Держите колени. Ягодицы расположены на пятках. Руки вперед, на них нужно слегка опереться. Взгляд смотрит вперед;
• Сделайте ряд на правой ноге. Стоп находится под коленом.Задняя нога полностью лежит на полу. После этого опустить руки на пол и сложить ладони вниз;
• Повторить упражнение для левой ноги.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

С помощью боковых откосов можно будет растянуть паховые мышцы.

Первое упражнение выполняется по схеме:

• Сядьте на пол .Ноги выпрямлены и максимально разведены по бокам;
• Растягиваем грудь попеременно то вправо, то в левую ногу. Руки расположены по бокам от ног. Плечи смотрят вперед;
• После этого необходимо дотянуться до центрового нападающего. Важно, чтобы спина была прямой, кормить грудью нужно до пола. Ноги развернуты на себе.

За счет попеременного разгибания ног можно будет растянуть внутреннюю поверхность бедра.Растяжка выполняется по схеме:

• Прежде всего, необходимо сесть в «Бабочку». Обе ноги согнуты в коленях, стопы соединены между собой;
• Одна нога остается согнутой в колене, а другая выпрямлена в сторону;
• Наклон выполняется на прямую ногу. Отмена груди до колена. Руки расположены по бокам от ноги;
• Поменяйте ногу.

Тянемся вперед. Отжим плавный, не округлый. Руки расположены по бокам.

«Складывание» выполняется аналогично

Наталья Сванова

Время чтения: 4 минуты

A.

Для многих шпагат — предел мечтаний и гибкости. Он о нем мечтает и мечтает, но при этом думает, что на шпагат довольно сложно сесть и есть невероятные усилия и долгие тренировки.
Это не совсем так, на шпагат можно сесть, можно неделю, но это потребует определенных усилий.

Достаточно будет просто для достижения желаемого результата, если следовать инструкции и в течение недели делать все упражнения.

Рекомендации к инструкции для шпагата: Чтобы занятия на растяжку были интереснее, включайте приятную позитивную музыку. При выполнении упражнений не следует делать резких движений, так можно получить неприятные боли в мышцах.

Что нужно для того, чтобы за неделю научиться сидеть на шпагате?

Для занятий необходима легкая одежда из натуральных тканей, которая не будет стесняться движений.

Упражнения на шпагат

Тренировка. Перед тем, как начать разминать мышцы ног. Для этого подойдет активная ходьба 10-15 минут. Прыжки на месте, бег на месте, маху руками и ногами.

Растяжка. Далее сядьте на пол или на коврик и разведите ногу в сторону. На вдохе подтяните руки к ногам, спина при этом должна быть прямой. Поднесите руки к пальцам, задержите 20-30 секунд, сделайте выдох.Повторите столько же более 14 раз. Не забывайте следить и за дыханием.

Угол прямой. Следующее упражнение вы выполняете из положения сидя, вытягивая одну ногу вперед, а другую в сторону под углом 90 градусов. Если прямой угол не работает, тогда помогите ногам всем телом вытянуться до прямого угла. Сделайте 15 подходов и поменяйте ноги. Выполняя это упражнение, не забывайте держать спину прямо.

Нога вверх. Для следующего упражнения нужно лечь на пол и из этого положения поднять обе ноги вверх под прямым углом. Затем разведите ноги в стороны и держите их на секунду, затем снова сведите их вместе и опустите на пол, сделайте перерыв на 10 секунд и повторите это всего девять раз в первый день тренировки. В последующие дни увеличивайте количество раз по своему усмотрению.

Махи ножки. Упражнение выполняется из положения стоя, спина должна быть прямой.Для начала осушите левую ногу на 20-30, продвигаясь вперед, затем поднимите ногу под прямым углом и удерживайте ее в течение 30 секунд. То же самое повторяется для правой ноги. При желании количество ходов может варьироваться, но чем больше, тем лучше.

Выполнив это упражнение, проведите Махи вперед и в сторону. Сначала поднимите ногу вперед, а затем медленно отведите ее в сторону. Получается макс и вес задержки.

Капли. Упражнение также выполняется из положения стоя.Сделайте резкий выпад на правой ноге, чтобы правая нога оказалась под прямым углом. Сделайте крик 20-30 секунд. Мышцы области паха должны чувствовать напряжение. Затем сделайте выпад левой ногой. Повторить поочередно 12-16 раз.

Место буксировки в сторону. Из положения стоя поднять правую ногу, упереться ею в колено и прижать к груди. Затем отведите ступню как можно дальше, при этом вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы. Повторите упражнение и для второй ноги сделайте в общей сложности 15 голов на каждую ногу.

Нога схвачена. Из положения стоя опустите ногу на спинку стула, стол или подоконник. Затем, сгибая ногу в колене, подайте все тело к стопам стоп. Повторите такое движение 12-15 раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение для второй ноги столько же раз.

После выполнения этих упражнений вы почувствуете, что у вас есть мышцы на ногах, чтобы расслабить их, чтобы после занятий сходить в ванну или сделать массаж.

Среди спортсменов-любителей бытует ошибочное мнение, что сидеть на шпагате дома очень сложно или практически невозможно. Мы постараемся развеять этот миф и расскажем, , как подготовить собственное тело к шпагату , не прилагая особых усилий.

Для начала желаем хорошего результата нужно тренироваться регулярно и упорно. Упражнения, разработанные специально для гибкости и растяжки.

Приготовьтесь к тому, что вы не сможете сразу сесть на шпагат ни 1 день, ни за 5 минут ежедневных тренировок.Также не стоит ожидать потрясающего результата в течение 2 дней, 3 дней и даже недели.

Помните, быстро сесть на шпагат могут только маленькие дети и те взрослые, которые обладают природной гибкостью или регулярно занимаются растяжкой.

Остальным рекомендуем настроиться на работу, а также прислушаться к советам опытных тренеров и спортсменов. Занимаясь в домашних условиях, еще до начала тренировок можно внимательно посмотреть видео, в котором подробно рассказывается, как научиться сесть на шпагат, чтобы не нажили себе здоровье .

Ниже представлены фотографии, на которых есть наглядные инструкции, как научиться делать шпагат.

Как сесть на шпагат: упражнения для разминки

Чтобы эффективно выполнять упражнения на развитие гибкости, вам потребуется разминка. Его основная задача — разогреть тело перед растяжкой . Для лучшего эффекта рекомендуется за 10-15 минут до тренировки принять горячий душ. Это несколько расслабит ваши мышцы и поможет уменьшить возможную боль во время основной тренировки.Разминка также может быть проведена следующими способами:

• небольшая пробежка;
• прыжки со скакалкой;
• приложение степ-тренажера;
• танцевальных упражнений;
• приседаний;
• альтернативные ноги;
• вращение согнутых ног в области коленных суставов.

После разминки перейдите к упражнениям, способствующим растяжке мышц.

Комплекс регулярных тренировок подготовит вас к сидению на шпагате за короткое время.

Предлагаем вам простые и доступные уроки, понятные даже ребенку.

1. Упражнение V-Stretching . Для выполнения необходимо сесть на пол (желательно использовать гимнастический коврик), ноги развести пошире, как будто нарисовав на них букву V. Можно возобновить ноги в стену, это способствует более глубокое растяжение. Поочередно опирайтесь на правую и левую ногу, плавно придерживая спину и стараясь коснуться руками упора.Отдохнуть в таком положении можно 30-60 секунд, после чего следует максимально вытягивать руки вперед. Такое упражнение поможет растянуть ниспадающие сухожилия, сделать поясницу спины более подвижной, а икру более упругой, благодаря чему вам будет легче сесть на шпагат.
2. Упражнение для тренировки гибкости . В сидячем положении наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться кончиками пальцев. Ноги должны быть ровными, не сгибаясь, носки направлены вверх.Подержи полминуты или минутку. Повторите ту же процедуру стоя, но уже наклоняйтесь до 30-60 секунд, держа ступни ровно. Хорошая гибкость поможет вам сесть на шпагат за короткое время и не получить травму.
3. «Поза бабочки» . Это упражнение очень полезно для растяжки паховых мышц и внутренней поверхности бедра. Для выполнения в положении сидя необходимо согнуть ноги в коленях и направить их в противоположные стороны, соединив стопу.Прижмите колени к полу, а пятки прижмите как можно ближе к себе. Ваши ноги должны напоминать крылья бабочки. Посидите в таком положении полминуты или минуты.
4. Тренировка на растяжку в выпаде . Это упражнение очень полезно для растяжки мышц в области бедер и просто создано для того, чтобы дома сидеть на шпагате. Для начала проденьте нитку вперед правой лапки, сделав широкий шаг. На полусогнутых ногах правое бедро держите параллельно полу, а нижнюю часть левой ноги поставьте на пол.Перенесите всю тяжесть веса на правую ногу, сохраняя при этом прямую спину. Повторите то же упражнение, но уже для левой ноги.

Как сидеть на шпагате за 10 минут в день?

Когда вы регулярно тренируете растяжку, со временем вы можете быстро сесть на шпагат, уделяя специальным упражнениям всего 10 минут в день. Процесс стриминга у каждого человека происходит индивидуально: все зависит от возраста и физической подготовки . Прежде чем раскрыть несколько секретов, как сидеть на шпагате за 10 минут в день, мы научим вас принимать правильную позу во время тренировки.

guita — Перевод на английский — примеры испанский

Предложения: гитара Guito

Эти примеры могут содержать грубые слова, основанные на вашем поиске.

Эти примеры могут содержать разговорные слова, основанные на вашем поиске.

Mantiene la guita en la mano …

В руках держит шпагат Twine …

Usando como fuente de alimentación del láser, también pintura electrostática y guita y así sucesivamente.

Используется в качестве источника питания для лазера, а также для электростатической окраски и шпагата , и т. Д.

Eso es un montón de guita .

Si no me pasas más guita , me vía vivir con papá.

Если не пришлешь мне еще бабла , я пойду жить с папой.

Repartimos la guita , y listo.

Делим кэш и все.

¿Y la guita para todo eso?

Погодите, насчет наличных за все это?

Включите историю Guita , empresa e información de producto.

Включает шпагат историю, информацию о компании и продукте.

Fabricantes australianos de la guita de empacado para enfardar cosecha y el embalaje.

Австралийские производители тюков шпагат для тюкования и упаковки урожая.

Нет тенго ни футуро, ни гита .

У меня нет будущего и нет бабла .

Pueden estar llenas de guita , pero son de unos narcos rosarinos.

В них полно наличных, , но это наркоденьги.

Es una guita que no se ve todos los días.

Вы не видите, что тесто каждый день.

Pero pronto estaremos cortos de guita .

Но скоро ему не хватит дош .

Quiero la Guita del fideicomiso de Bárbara.

Я хочу денег из доверительного фонда Барбары.

Discúlpenme, no podría ayudarte y vos tenés tus issuesas de guita .

Извините, я не смог там помочь, а у вас есть денежных проблем .

Сой Йо, Картер, Quiero ми гитара .

Это я, Картер, мне нужны мои денег .

Ponen la guita , ninguno hace preguntas … y lavan dinero al pagar con un check del casino.

«Приходите с тремя крупными деньгами , без вопросов. «Отмывайте его, получая чек в казино при внесении наличных».

Invertí la guita en el negocio, y aún no hay ganancias.

Все мои наличных денег связаны в коммерческом предприятии, и я еще не получил свою прибыль.

Романтика без сена грех гита , амиго.

Preferimos Shakespeare, pero como no había guita , vinimos acá.

Мы бы предпочли сыграть Шекспира, но так как не было денег , мы приехали сюда.

Нет необходимости в Guita para irme de acá.

Мне бы не понадобились денег , чтобы выбраться отсюда. .

No related posts.