Комплекс упражнений с гирей: 13 упражнений с гирей, которые отлично качают все мышцы

5 простых упражнений с гирей для новичков

Подтягиваем тело и худеем с помощью гири.

Не стоит думать, что гири могут тягать только силачи в смешных обтягивающих костюмах. Со снарядом справятся мужчины и женщины. Занятия с гирей проработают разные группы мышц: плечи, грудь, спину, ноги, ягодицы. «Ваш спорт» подобрал простые упражнения, с которыми справятся новички. Не забудьте размяться перед выполнением силовых упражнений.

1. Махи

При поднятии распрямляйте ноги и поднимайте руки параллельно полу (Фото: www.pexels.com)

Это упражнение помимо рук развивает мышцы живота и ягодиц. Техника выполнения несложная, но требуется усилие тела, поэтому лучше начинать с небольшого веса.

Как делать:

1. Возьмите двумя руками гирю и встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.
2. Согните слегка колени. Гирю по-прежнему держите в опущенных руках между ног. Спину сохраняйте прямой.
3. Поднимите гирю на вдохе выбрасывающим движением вперёд и одновременно выпрямите ноги. Поднимайте вес на вытянутых руках параллельно полу или немного выше.
4. Опустите гирю на выдохе и согните колени.

Старайтесь не выбрасывать гирю резким движением рук, иначе повредите локтевой сустав. Двигайтесь плавно, как маятник.

2. Становая тяга

Исходное положение при становой тяге (Фото: www.pexels.com)

Упражнение хорошо укрепляет бёдра и ягодицы. Как выполнить:

1. Возьмите двумя руками гирю и встаньте в полуприсед: ноги шире плеч, колени согнуты, спина прямая. Смотрите вперёд.
2. Выпрямитесь за счёт мышц бёдер. Положение гири не меняйте: должна оставаться в вытянутых руках между ног.
3. Повторите движение.

Должны работать только бёдра. Спина, голова, стопы не меняют положения.

3. Жим гири одной рукой

Балансируйте второй рукой. Не бойтесь слегка согнуть ноги при понятии гири вверх (Фото: www.pexels.com)

Ещё одно классическое упражнение, развивающее в первую очередь мышцы рук и груди. Кроме того, прокачиваются мышцы кора и живота за счёт удержания равновесия.

Как делать:

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, гиря в одной руке.
2. Подтяните гирю к груди, чтобы она легла на внешнюю сторону предплечья.
3. Разогните руку на выдохе и сделайте жим вверх. Запястье при этом должно смотреть вперёд, а гиря — назад.
4. На вдохе опустите плавно руку обратно к груди и повторите упражнение.

Свободную руку отводите в сторону для сохранения равновесия.

4. Заброс гири к плечу

Чтобы легче забрасывать на плечо, сначала слегка раскачайте гирю (Фото: www.pexels.com)

Упражнение развивает супинаторы плеча. Несмотря на простоту выполнения, необходимо следить, чтобы гиря ложилась на предплечье аккуратно. Движения должны быть плавными, иначе можно получить травму.

Как делать:

1. Возьмите гирю в руку и встаньте на ширине плеч. Разведите носки врозь.
2. Удерживайте гирю на уровне паха одной рукой, вторую держите свободно. Она поможет сохранять баланс при выполнении упражнения.
3. Наклоните немного корпус вперёд и одновременно согните колени.
4. Заведите свободную руку назад, а руку с гирей слегка раскачайте вперёд-назад.
5. Подкиньте гирю к плечу так, чтобы она легла между плечом и предплечьем. Одновременно разогните ноги.
6. Зафиксируйте положение на секунду и опустите гирю за счёт расслабления мышц.
7. Повторите несколько раз и переложите гирю в другую руку.

При «падении» гири слегка согните колени и наклоните тело вперёд. Это уменьшит инерцию и поможет плавно опустить вес.

5. Мельница

Помогает укрепить мышцы кора и рук. Рекомендуется начинать с малого веса, чтобы не повредить запястья.

Как выполнять:

1. Ухватитесь двумя руками за гирю и встаньте в полуприсед: ноги чуть шире плеч, колени согнуты, корпус прямой.
2. Поднимите гирю и плавно отведите прямые руки вместе с корпусом в сторону. Плечи должны оказаться параллельно полу.
3. Опустите гирю на пол и повторите для второй стороны.
4. Держите голову и спину в одном положении. Работает только корпус.

Практикуете тренировки с гирей? Поделитесь впечатлениями и рекомендациями.

Тренировки с гирями по уровню

Гири – уникальный спортивный снаряд, и не дело ему подпирать двери или придавливать капусту для засолки! Выньте гирю из чулана, сотрите с нее пыль и попробуйте выполнить эти тренировки.

Штанга, гантели, тренажеры – все это красиво и круто, однако русскому богатырю больше подходят тренировки с гирями, чтобы было где разгуляться, показать всю силушку да удаль молодецкую.

В этом материале рассмотрим несколько тренировок с гирями для разного уровня подготовки, не только в плане веса, но и разнообразия технических элементов. 

Гири удивительны тем, что в ходе выполнения упражнения у них смещается центр тяжести относительно хвата. Этого не происходит ни со штангой, ни с гантелями, но иногда случается с чемоданами с неудобной ручкой, продуктовыми пакетами, выпившими друзьями и прочими грузами в реальной жизни.

Силовые тренировки с гирями не только укрепляют мышечный корсет и сердечно-сосудистую систему, но также развивают силу хвата и накачивают ваши мышцы.

История гиревого спорта

Гиревой спорт был популярен еще в России конца XVII века как способ демонстрации силы и удали на ярмарках и праздниках. Бытует мнение, что в то время русские солдаты с трудом управлялись с пушечными ядрами, и чтобы развить их физическую силу специально были отлиты ядра с ручками.

Хотя упражнения с отягощениями были популярны задолго до этого, где-то в конце XVII века состоялась первая тренировка с гирями в современном их представлении.

Солдаты прокачались довольно быстро, рассказав об этом всему честному люду, и такой метод развития физической силы быстро набрал популярность у широких слоев.

В то время комплекс тренировок с гирями использовался или для развития силы, или в качестве циркового выступления. Однако в конце 40-х годов XX века под бдительным надзором тяжелоатлетов прошли первые гиревые соревнования с использованием двухпудовых (24 кг) гирь.

На этот вид спорта все больше начали обращать внимание спортсмены, и в 1985 году гиревой спорт получил официальное признание.

Тренировки с гирями

Пора стряхнуть пыль с гирь, оставшихся вам по наследству от дедушки, или купленных в порыве энтузиазма на барахолке, и начать тренировку.

Быстрая тренировка с одной гирей 

Есть всего одна гиря в наличии дома? Вам уже повезло. Гири могут быть огромным союзником в достижении любой фитнес цели. Если вы немного устали от тренажеров или испытываете сложности с нахождением времени для тренировок, гири могут быть именно тем, что вы искали.

Вот пример простой программы. Попробуйте выполнить ее за 5 минут.

Быстрая тренировка на ноги с гирей

Приседания с гирей

• 10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири

Махи гирей одной рукой

• 10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений каждой рукой
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка на все тело от Виктора Блуда

В следующем комплексе есть также всего 3 упражнения: рывок, толчок и выпад. Выполняются они последовательно в круговом формате с увеличением числа повторений от 1 до 10 лесенкой. Таким образом, вам предстоит выполнить 10 кругов в общей сумме. Следите за техникой.

Круговая тренировка с гирей на все тело

Используйте принцип пирамиды: начинайте каждую тренировку с гирями с одного повторения в каждом упражнении.

Выполняйте упражнения последовательно только правой рукой, не делая перерывов и не выпуская гирю из рук. Закончив подход, вернитесь к первому упражнению, но выполните той же рукой уже 2 повторения, и так далее – до 5 повторений.

Сделайте перерыв на 2 минуты и повторите комплекс для левой руки.

Базовая тренировка с гирями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировку можно выполнить и в класическом последовательном формате, как показано в видео ранее.

Сложная тренировка с гирями с разбором биомеханики

В следующем видео рассмотрено 7 упражнений с гирями, среди которых будут и простые и сложные движения с объяснением биомеханики нашего тела. Узнаем правильную технику их выполнения и ошибки, которые могут перечеркнуть прогресс.

• Махи гири в частичной амплитуде  одной рукой
• Махи гири в полную амплитуду
• Махи гири и выпады
• Выпады и жим гири
• Выпады с акцентом на ягодицы
• Проходка выпадами
• Толчок гири

Далее в видео разобраны все движения подробно.

Тренировка на каждый день

Рассмотрим еще один комплекс от Кузницы Спорта с одной гирей на все тело. Комплекс с гирей на каждый день выполняется лесенкой с уменьшением количества повторений 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. В него входят следующие упражнения:

• Рывок гири правой рукой
• Жимовой швунг с гирей правой рукой
• Приседания с гирей у груди
• Рывок гири левой рукой
• Жимовой швунг с гирей левой рукой

Рекомендуемый вес снаряда для мужчин — 16кг. Общее кол-во повторений — 275

Описание комплекса от автора 

Мега Комплекс от Jurij Vysjegorodskij

Гири — это функциональный и простой снаряд с которым вы сможете проработать все тело. Эта непрерывная серия с гирями не возьмет у вас много времени, но даст вам мгого полезного. Выполняя эту серию и другие упражнения с гирями вы получите сильное тело, хорошую дыхалку и подвижность в суставах: 

• Вращение гири вокруг таза (влево / вправо по 10 раз)
• Махи одной рукой до уровня глаз (русские махи гири) (левой / правой по 10 раз)
• Рывок гири одной рукой (левой / правой по 10 раз)
• Взятие и точок одной рукой (левой / правой по 10 раз)
• Мах гири + оверхэд (левой / правой по 10 раз)
• Трастер с двумя гирями (10 раз)
• Наклон вперед на одной ноге с гирей в руке + постановка гири на пол (по 10 раз на ногу)
• Наклоны вперед с гирей на спине (10 раз)
• Взятие и жим гири вверх дном (левой / правой по 10 раз)
• Махи гири в сторону — влево и вправо (10 раз)
• Мельница с гирей (левой/правой по 10 раз)
• Перехват гири из ладони в ладонь сидя на полу (10 раз)
• Турецкий подъем гири (левой/правой по 10 раз)
• Махи гирей через плечо (как удары кувалдой) (по 10 раз через каждое)
• Ножницы двумя гирями (10 раз)

Повторяем технику за автором комплекса в следующем видео.

Вы отлично потрудились, теперь главное – снова не упрятать этот чудо-снаряд в чулан или гараж, откуда вы его извлекли.

Тренируйтесь 3-5 раз в неделю, помните о здоровом питании и о правильном отдыхе! Выполните эти тренировки с гирями, докажите себе, что не перевелись еще богатыри на земле русской.

Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям

Есть один недооцененный предмет, который редко используется в тренировках. Это гири. В отличие от гантель гири имеют смещенный центр тяжести (из-за асимметричной формы и ручки), что заставляет подключать мышцы кора для обеспечения баланса в упражнениях. 

Персональный тренер Татьяна Лампа предлагает попробовать небольшую 10-минутную тренировку в дополнение к вашим регулярным занятиям.

Инструкция:

• Продолжительность тренировки: 10 минут.
• Снаряжение: гиря (для начала возьмите небольшой вес от 4 до 12 кг, чтобы привыкнуть).
• Назначение: тренировка всего тела.
• Как выполнять: выберите 5 из предложенных ниже упражнений. Каждое упражнение выполняется на 15 повторений, затем переход к следующему. Скорость и отдых подбираются индивидуально. Цель – сделать как можно больше подходов в течение 10 минут.
• Попробуйте для начала добавить данную тренировку 2-3 раза в неделю к вашим основным занятиям, либо замените упражнения с гантелями на аналогичные с гирей.

1. Толчок гири из приседа

Исходное положение – присед с гирями в каждой руке. Руки опущены между ног, ладони смотрят от себя.

Выполните сгибание рук в локтях (жим обеими руками). Затем надавите на пятки, чтобы встать, одновременно поднимая гири над головой. Кисти при этом разворачиваются, чтобы гири оказались за спиной. Обратным движением плавно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

2. Свинг

Исходное положение – полуприсед. Бедра отведены назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45°. Удерживайте гирю обеими руками между ног. 

Напрягите ягодицы, выпрямите ноги и туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно вынося гирю перед собой на высоту плеч. Руки прямые. Обратным движением гиря перемещается между ног и уходит за спину. Это одно повторение. Последующие движения выполняются по инерции.

3. Ветряная мельница с гирей

Встаньте на левое колено, правая нога отведена в сторону, стопа повернута наружу. Правая рука опущена вниз и удерживает гирю. 

Подтяните гирю к груди, а затем выжмите ее над головой. Начинайте медленно опускаться вниз, пока левая ладонь не коснется пола. Продолжайте движение, пока локоть и предплечье также не коснутся поверхности. Плавно сделайте обратное движение и выпрямитесь. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

4. Румынская становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, держа по гире в каждой руке, ладони обращены к телу. 

Перенесите вес тела на левую ногу и вытяните правую ногу назад, опуская туловище и гири к полу. Ноги и руки при этом выпрямлены, тело параллельно полу. Задержитесь немного в этом положении, затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходную стойку. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую ногу.

5. Прогулка фермера

Встаньте прямо, ноги вместе, гиря в левой руке и прижата к боку. Правая рука на бедре. Напрягите пресс и сделайте небольшой шаг вперед. Продолжайте идти, пока не сделаете 15 шагов. Затем повторите, удерживая гирю в другой руке.

6. Половина турецкого подъема

Лягте на коврик. Правая рука и нога располагаются под углом 45° к телу, левая нога согнута в колене. Возьмите в левую руку гирю и вытолкните вертикально вверх. 

Теперь начинайте плавно подниматься – упритесь правой рукой в пол и сядьте. Затем вытолкнитесь вверх, оторвите бедра от пола. Левая рука с гирей постоянно направлена вверх. Осторожно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

7. Присед с гирей

Возьмите гирю двумя руками и поднимите на уровень груди. Ноги на ширине плеч.

Сделайте приседание, при этом спина должна оставаться прямой, а взгляд направлен вперед.

8. Гало

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками, локти согнуты и широко расставлены в стороны.

Удерживая локти согнутыми, а остальное тело неподвижным, медленно пронесите гирю вокруг головы. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно в каждую сторону – по часовой и против часовой стрелки.

9. Жим с колен

Сядьте на коврик, пятки под ягодицами. В каждую руку возьмите по гире. Руки согнуты, ладони направлены внутрь, гири опираются на плечи. 

Одним движением вытолкните бедра вперед и выпрямите корпус, оставаясь на коленях. Используйте этот импульс, чтобы развернуть ладони и выжать гири над головой, пока руки не станут прямыми. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

10. Жим сидя

Сядьте на коврик со скрещенными ногами. Спина прямая, в каждой руке по гире. Руки согнуты, ладони обращены внутрь, гири опираются на плечи. 

Одним движением разверните ладони и выжмите гири над головой, пока руки не станут прямыми. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

11. Жим над головой одной рукой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левая рука на бедре, а правая удерживает гирю на уровне плеча, ладонь обращена внутрь, локоть согнут. 

Напрягите пресс и спину и выжмите гирю над головой, пока рука не станет прямой. Немного задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

12. Тяги на одной ноге

Встаньте прямо, удерживая по гире в каждой руке. Руки по бокам, ладони обращены к телу. 

Перенесите вес тела на левую ногу и отведите прямую правую ногу назад, опуская туловище вниз. Остановитесь, когда корпус и правая нога станут параллельны полу. Из этого положения начинайте тянуть гири вверх, сводя лопатки. Затем повторите все движения в обратную сторону и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую ногу.

13. Присед с жимом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гире в каждой руке, руки согнуты, ладони обращены внутрь, гири опираются на плечи. 

Сделайте присед. Во время вставания разверните ладони и выжмите гири над головой. Корпус удерживайте прямым, не раскачивайтесь. Опустите гири к груди, чтобы принять исходное положение. Это одно повторение.

14. Тяга в наклоне

Упритесь правой рукой в скамью или стул для равновесия. Наклоните корпус вперед, бедра отведены чуть назад, колени слегка согнуты. В левую руку возьмите гирю.

Начинайте тянуть гирю вертикально вверх. Почувствуйте, как работает лопатка левой руки. Когда локоть согнется до 45°, плавно возвращайтесь назад. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

15. Турецкий подъем

Упражнение начинается аналогично «половине турецкого подъема», но выполняется до конца.

В первой фазе:

Лягте на коврик. Левая рука и нога располагаются под углом 45° к телу, правая нога согнута в колене. Возьмите в правую руку гирю и вытолкните вертикально вверх. 

Теперь начинайте плавно подниматься – упритесь левой рукой в пол и сядьте. Затем вытолкнитесь вверх, оторвите бедра от пола.

Во второй фазе: 

Заведите левую ногу под себя и встаньте на колено. Из положения на колене продолжайте движение вверх – оттолкнитесь рукой от пола и встаньте, чтобы ноги образовали прямую линию, а оба колена были согнуты под 90°. После этого оттолкнитесь носком левой стопы и одновременно перенесите вес тела на правую ногу, чтобы встать. Гиря все время удерживается на вытянутой руке. Выполните все движения в обратную сторону, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

16. Мельница

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в правую руку и выжмите вверх над головой. Левая рука опущена вдоль тела. 

Поверните голову вправо, посмотрите на гирю и начинайте медленно опускаться к полу через левую сторону, пока не коснетесь левой ступни пальцами левой руки. При правая рука остается прямой. Немного задержитесь в нижней точке и затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

Фото: womenshealthmag.com

Кроссфит с гирями – гайд тренировок

Гири – это одни из древнейших и наиболее эффективных снарядов для развития тела в мире.

Серьезно. Они были популяризированы в нашей стране в 1800-х годах, но некоторые данные свидетельствуют, что гири, использовались в Древней Греции для Олимпийских игр.

В настоящее время, гири являются одними из самых лучших «игрушек» кроссфита.

Возможно по тем же причинам, что и наши предки, кроссфит любит гири, за то что они универсальны, их способность наращивать мышечную массу, улучшать выносливость и развивать силу у спортсменов.

Далее я хочу предложить вашему вниманию полное руководство по тренировкам с гирями в кроссфите.

Все, что вам необходимо знать о них, а также пять убийственных тренировок для начала.

Кроссфит тренировки с гирями

Гири в кроссфите используются по разному. Основные базовые упражнения, которые вы можете встретить на тренировке следующие:

• Махи гири
• Рывок гири (одной или двух)
• Становую тягу гирь
• Толчок гирь (одной или двух)
• Турецкий подъем гири
• Различные приседания с гирями
• Подъем гирь на грудь

В любом типе тренировки, вам может повезти встретиться с гирями. Будьте внимательны!

Героические кроссфит комплексы, чиппер тренировки или классические такие как HELEN, AMRAPs, EMOMs и даже тренировки с минимальным оборудованием.

Веса

Веса гирь стандартные, которые применяются в тренировках стандартные:

• 8 кг.
• 12 кг.
• 16 кг.
• 24 кг.
• 32 кг.

Техника движения

Большинство тренировок с гирями носят взрывной характер, будь то махи или рывок гири. Поэтому, чтобы избежать никому ненужных травм, необходимо использовать правильную технику при выполнении упражнений.

Как вы наверное помните, неправильная техника движений, очень быстро приводит к травмам!

При выполнении упражнений с гирями вы можете чувствовать некоторый дискомфорт, потому что данный снаряд является «неудобным», но неудобный, он только в хорошем смысле.

При выполнении подъемом гири над головой, работайте только с тем весом в выполнении, которого вы уверены. Не перегружайте спину и плечевой пояс.

При выполнении тяг, держите спину прямой, пресс напряженным.

Выполняя махи или рывок гири, всегда поддерживайте прямое положение спины, немного сгибая ноги в коленях, чтобы с амортизировать движение гири вниз.

Никогда не сгибайте спину, тем создавая ненужное нагрузку на позвоночник.

Правильное положение ног, на ширине плеч и вес на пятках, поможет вам эффективнее работать в большинстве упражнений с гирей

Польза тренировок с гирями

Преимущества, которые получает ваше тело от тренировок с гирями огромны, благодаря большому количеству упражнений и тренировочных методов, которые вы можете использовать. Вот некоторые из них:

Увеличение силы и размеров мышц – гири могут заменить гантели практически в любом упражнении. Низкое количество повторений для развития силы или более высокое количество для увеличения мышечной массы.

Развитие сердечно-сосудистой выносливости – рывки и махи гири, на большое количество повторений, являются идеальными упражнениями для развития выносливости. Они хороша сочетаются с кардио упражнениями, такими как бег, гребля, прыжки на скакалке и прочими.

Развитие взрывной силы – Сфокусируйтесь на рывке бедрами при выполнении упражнений с гирями, чтобы развить взрывную силу мышц.

Отлично подходят для разминки – выполняйте различные приседания с гирями, махи и другие упражнения, чтобы подготовить себя к полноценной тренировки.

Какие мышцы работают при тренировках с гирями

При выполнении различных упражнений с гирями, работают множество мышц тела человека. А при некоторых упражнениях – непосредственно все тело.

Например такие упражнения как:

1. Рывок гири
2. Толчок гири
3. Махи гири

Это многосуставные движения на все группы мышц спортсмена.

В зависимости от ваших целей, вы можете адаптировать тренировки с гирей, под необходимые вам цели. Например стать выносливее.

В таком случае можно объединить гири с кардио, например греблей или бегом.

Упражнения с гирями в кроссфите

Ниже я приведу 4 основных (базовых) упражнения с гирями, которые применяются в кроссфите.

Махи гири

Движение гири начинается с колен, спина должна быть натянута и пряма, гирю держим на весу двумя руками. Используя бедра и ягодицы выталкиваем гири высоко до уровня глаз и выше. Посмотрите видео по выполнению данного упражнения.

Рывок гири

Рывок гири очень напоминает махи, только выполняется одной рукой и требует фиксации снаряда над головой. Ключ к успешному выполнению данного упражнения – взрывная силы мышц бедер и ягодиц.

Турецкий подъем гири

На видео ниже приведено выполнение турецкого подъема гири. Ознакомьтесь с техникой выполнения, прежде чем приступать к нему.

Подъем гири на грудь + толчок

На этом видео Matt Chan, выполняет данное упражнение. Посмотрите на его технику движения. Также можно выполнять подъем не одной гири, а двух. В таком случае упражнение становиться в несколько раз сложнее.

Кроссфит комплексы с гирями

Ниже я приведу 5 кроссфит тренировок, которые проверять уровень вашей подготовки, силу и выносливость при работе с гирями

1. Hotel Room Kettlebell Workout

5 раундов на время:

21 мах гири (24 кг.)

400 метров бег

15 рывков гири (24 кг.)

2. Kettlebell Kalsy

100 трастеров с гирей в двух руках (16 кг.)

В начале каждой минуты выполняйте 5 берпи

Читайте также — Калсу кроссфит комплекс

3. Sounds easy, but…

На время 21-15-9:

Махи гири (32 кг.)

Берпи

4. Tail pipe – командный комплекс

3 раунда (каждый)

250 метров гребля

Пока партнер 1 выполняет греблю, партнер 2 удерживает 2 гири перед собой на плечах (32 кг.)

Меняются каждые 250 метров.

Читайте также — Парные кроссфит комплексы

5. Kettlebell Cindy Challenge

AMRAP 20 минут

5 подтягиваний с гирей (16 кг.)

10 жимов гири (16 кг.) каждой рукой

15 приседаний с гирей перед собой (16кг.)

Заключение

С точки зрения универсальности, функциональности и пользы, гири являются одними из самых эффективных снарядов для тренировок, когда либо созданных человеком.

Неудивительно, почему до сих пор гири популярны не только в кроссфите, но в остальных видах спорта.

Используйте данный гайд, чтобы включить в свою тренировочную программу гири!

Дополнения к статье

В дополнение к данному гайду приведу несколько кроссфит тренировок с гирями для спортсменов различного уровня подготовки.

Кроссфит комплексы с гирей для новичков

Вес:

Мужчины – 16 кг.

Женщины – 8 кг.

Комплекс 1

ЕМОМ 10 минут

10 махов гири + 5 бурпи

Комплекс 2

5 раундов:

30 секунд приседания с гирей перед собой

30 секунд отдых

Отдых 1 минута

Табата Махи гирей

Комплекс 3

На время (10 минут предел)

50 махов гири

50 ситапов

40 махов гири

40 ситапов

30 махов гири

30 ситапов

20 махов гири

20 ситапов

10 махов гири

10 ситапов

Кроссфит комплексы с гирей для атлетов среднего уровня

Вес:

Мужчины – 24 кг.

Женщины – 12 кг.

Комплекс 1

ЕМОМ 10 минут

16 махов гири одной рукой

10 толчков гири (5 на каждую руку)

Комплекс 2

5 раундов

30 секунд махов гири одной рукой

30 секунд бурпи

30 секунд приседания с гирей перед собой

30 секунд отдых

Отдых 1 минута (включая 30 секунд, последнего раунда)

4 минуты AMRAP

1 турецкий подъем гири (правая рука) + 4 жима гири над головой

1 турецкий подъем гири (левая рука) + 4 жима гири над головой

Комплекс 3

На время

50 махов гири правой рукой

50 махов гири левой рукой

Кроссфит комплексы с гирей для продвинутых атлетов

Вес:

Мужчины – 32 кг.

Женщины – 24 кг.

Комплекс 1

ЕМОМ 10 минут

10 махов гири + 5 бурпи

10 рывков гири

Комплекс 2

AMRAP 10 минут: 10 становых тяг гири (правая рука)

10 махов гири (правая рука)

10 рывков гири (правая рука)

10 становых тяг гири (левая рука)

10 махов гири (левая рука)

10 рывков гири (левая рука)

Комплекс 3

8 раундов на время (10 минут предел)

2 турецких подъема (1 левая, 1 правая)

4 толчка гири (2 левая, 2 правая)

6 рывков (3 левая, 3 правая)

Наслаждайтесь тренировками!

тренировка. Комплекс физических упражнений с гирей

Сама по себе гиря как спортивный снаряд была придумана в далеком XVII веке канонирами Российской Империи. Это обусловлено тем, что солдаты, которые заряжали артиллерийские орудия, должны были иметь большую силу и выносливость. Именно для этого к ядру прикрепили специальную ручку и тренировались.

Также этот снаряд использовался и в цирковых номерах силачей, а уже в конце 40-х годов прошлого века стал активно формироваться и развиваться гиревой спорт. Тренировка обеспечивала общеукрепляющий эффект и наращивание мышц. Начало было положено в СССР, после чего он стал распространяться по всему миру.

Основные знания

Любые упражнения должны выполняться исключительно при надлежащей подготовке, правильном подходе и знаниях. Не является исключением в этом смысле и гиревой спорт. Тренировка профессионального атлета вряд ли сможет сделать из новичка чемпиона, скорее всего он получит травму. Главной целью в этом случае является достижение именно мышечной выносливости, а все остальное будет достигнуто в процессе.

Из-за того, что в ходе тренировок делается акцент на разные группы мышц, то и вес для них подбирается в индивидуальном порядке. Поэтому первое, с чего нужно начать прежде всего, это обеспечить себя необходимым инвентарем. В продаже имеются классические гири по 16, 24 и 32 кг, но сейчас без проблем можно найти и 8, и даже 64 кг.

После этого стоит рассортировать гири по весам и упражнениям, которые будут с ними выполняться, из такого расчета, что, чем больше мышечная группа, тем тяжелее должен быть и снаряд.

Лучше всего завести для себя специальный дневник, куда вы будете вносить записи своих результатов: самочувствие, подходы, веса снарядов, повторы, периоды отдыха, время занятий и все то, что вы посчитаете необходимым.

Выбор гири

Для того чтобы определить для себя подходящий снаряд, при его выборе необходимо сделать следующее. Нужно взять и поднять над собой гирю 5 раз, и в том случае, если последние два раза даются очень тяжело, то лучше всего взять другую, поменьше. В любом случае меньший вес можно будет поднять на несколько раз больше.

Новичкам лучше всего подойдут гири 10 килограмм, а после всегда можно добавить грузиков.

Существуют также и пустотелые снаряды, в которые можно набивать песок или свинец и тем самым самостоятельно регулировать их вес. Любой в состоянии купить гири, цена на которые находится на доступном уровне для каждого спортсмена. В среднем стоимость их следующая:

Гиря 8 кг.	800-1000 р.
Гиря 16 кг.	1000-1200 р.
Гиря 24 кг.	1200-1350 р.
Гиря 32 кг.	1350-1500 р.

Преимущества тренировок с гирей

Чем же так хорош гиревой спорт? Тренировка с этим снарядом является своего рода уникальной. Это обусловлено тем, что гиря имеет смещенный центр тяжести, что позволяет проработать мышцы в тех плоскостях, которым подходят только гиревые упражнения. Такой эффект не может быть достигнут ни с одним другим снарядом.

Хотя тренировки с гирей включают в себя разные виды спорта, список дисциплин имеет только две позиции:

1. Толчок гирь по полному циклу (с опусканием между ног).
2. Классическое двоеборье, состоящее из рывка гири одной рукой и толчок двух гирь с груди двумя руками.

Несмотря на кажущееся однообразие, все популярнее становится среди населения гиревой спорт. Упражнения направлены на развитие:

• икроножных мышц ног и квадрицепсов;
• плечевого пояса;
• мышц спины.

Что еще развивает гиревой спорт

Эти упражнения призваны развивать:

Скорее всего, вы не сможете найти другой вид спорта, который мог бы настолько разнопланово и комплексно развить возможности тела. Естественно, благодаря новым фитнес-программам можно попробовать заменить тренировку с гирей, но настолько проработанной методической базы, которая проверена многими годами, у них нет.

Помимо этого, упражнения с этим снарядом наименее травмоопасны для суставов и позвоночника, по сравнению с другими силовыми дисциплинами.

Гиревой спорт: тренировка

Перед тем как перейти непосредственно к работе с гирей, для начала необходимо размяться. Можно разогреть суставы при помощи скакалки или бега.

Зачастую выбираются индивидуальные силовые тренировки. Программы для каждого спортсмена могут отличаться в соответствии с его физической формой. Несмотря на это, на одну тренировку выбирается какая-то конкретная работа с полным циклом, например рывок или толчок. Исходя из конкретной задачи, определяется работа с тяжелым весом, но меньшим количеством повторов, или с легкими гирями с подсчетом времени.

Далее выполняют так называемые подсобные упражнения, в которые может входить штанга. Они ориентированы на увеличение выносливости и повышения силы. В них входят выпрыгивание из положения сидя, становая тяга, жим штанги стоя и т. д.

Благодаря тому, что тренировки проходят по 3–4 раза в неделю, есть возможность проработать каждое упражнение, которое входит в соревнования по гиревому спорту. Организм при этом достаточно быстро входит в ритм объемных и тяжелых работ, так как каждое занятие проходит в очень высоком темпе, из-за чего результаты становятся видны относительно быстро.

Пример тренировки высококвалифицированных гиревиков

Федерация гиревого спорта постоянно проводит различные соревнования. Для того чтобы показать в них хороший результат, обязательно необходима соответствующая подготовка. Ниже представлен подробный план проведения 4 дней тренировки С. Рекстона, чемпиона РСФСР.

Первый день начинается с толчка, затем — рывок и жим. После этого, с минимальным временем на отдых, спортсмен переходит на приседания. Следом идут упражнения на жим штанги из-за головы, и заканчивается тренировка изометрическими упражнениями.

Второй день снова начинается с толка и рывка, переходящих в жим одной, затем второй рукой. В тренировку вводятся выпрыгивания со штангой из положения сидя, и заканчивается все снова изометрическими упражнениями.

Третий день, как и два предыдущих, начинается с толчков и рывков, далее спортсмен переходит к упору на брусьях и проводит сгибание и разгибание с отягощением. Далее жим штанги из-за головы, изометрические упражнения, и напоследок становая тяга.

Четвертый тренировочный день отличается от всех остальных тем, что он начинается с кросса на 8 км, максимум за 40 минут. Далее — различные спортивные игры и средства восстановления.

Таков примерный план тренировок мастеров спорта.

Правильно выполненное упражнение – залог успеха

Для того чтобы понять как правильно поднимать гирю, необходимо весь процесс разделить на несколько этапов.

Гиря должна стоять перед носками на расстоянии 20 см, ноги на ширине плеч. При этом дужка должна быть параллельно ступням. Гиря берется верхним хватом, при согнутых коленях наклоняется туловище, и спортсмен находится в исходном положении. Свободная рука отводится в сторону.

Далее переходим к замаху. Благодаря разгибанию ног, снаряд отрывается от пола, рука остается прямой и уходит в замах между ногами.

Далее следует главный элемент – подрыв. Гире придается ускорение за счет мышц туловища и ног. На некоторое мгновение, которое должен определить сам спортсмен, необходимо работающую руку освободить от нагрузки посредством сгиба локтя, а после этого — выпрямление навстречу снаряду, который в этот момент находится в «мертвой точке».

В этот момент необходимо стать на носки, а плечо поднять, можно сделать небольшой подсед, глубина которого зависит от степени подготовки спортсмена и его опыта.

Фиксация происходит следующим образом. Спортсмен выпрямляет ноги, выходя из приседа, принимая вертикальное положение вместе с рабочей рукой, отведенной за голову. Если соревнования проводит Федерация гиревого спорта, то атлет должен в этот момент дождаться сигнала судьи, который зафиксирует рывок. Далее снаряд опускается в замах, и движение повторяется.

Основы тренинга

1. Перед тем как перейти непосредственно к основной тренировке, любому атлету необходима качественно проработанная подготовительная программа. Гиревой спорт, в отличие от остальных силовых упражнений, более интенсивен, поэтому необходимо разогревать сухожилия, связки и мышцы намного лучше. Этому способствуют велотренажер, пробежка, суставная гимнастика.
2. После этого необходимо переходить к маховым движениям, которые подготовят связки к нагрузкам.
3. Каждое новое вводимое упражнение сначала необходимо отработать с более легким весом, для того чтобы не нанести себе травму.
4. Необходимо постоянно увеличивать интенсивность и нагрузки, но только тогда, когда спортсмен сам ощущает, что это ему под силу.
5. Как только достигнута очередная цель, значит, выросла мышечная масса. Чтобы всесторонне развить и закрепить полученный результат, было бы эффективно вернуться к тренировкам с тренажерами и штангами.
6. В классическом гиревом спорте особенное внимание уделяется не только максимально рабочему весу, но и количеству его подъема за определенное время. Такие мелочи не стоит упускать из виду, потому как мышечная выносливость является залогом успеха.
7. С гирями необходимо заниматься только в многоповторных сетах.
8. Прямой дорогой идти к своей цели, несмотря ни на что.

Силовые тренировки: программы упражнений

Создавая для себя оптимальную тренировку, стоит отдавать предпочтение именно комплексным упражнениям, которые способствуют метаболизму, так как они влияют непосредственно на повышение мышечной массы и одновременное сжигание лишнего жира.

Ярким представителем такого типа является следующая работа со снарядом. Необходимо принять исходное положение, после чего «вырвать» гирю одной рукой на плечо и толкнуть ее над головой, и в обратном порядке проделать все это снова.

Основной целью таких тренировок должны быть ускорение обмена веществ, что обеспечивает базу для роста мышц.

Что касается самих упражнений, то выбор их достаточно разнообразен, и подбор зависит исключительно от ваших предпочтений.

Подбор количества повторов и рабочего веса

Рабочий вес и количество повторов необходимо подбирать в индивидуальном порядке. Некоторым спортсменам, исходя из своих физических особенностей (к примеру, угловатой фигуры), намного проще и удобнее выполнять больше повторов со средними или маленькими весами. Другим атлетам — наоборот.

Правильный режим сможет продиктовать сам организм. Другими словами, в каком диапазоне интенсивности вам комфортно работать, в том и необходимо достигать своих максимальных результатов. Естественно, количество повторов должно пропорционально увеличиваться вместе с рабочим весом.

Привычный диапазон повторов	Когда следует повышать вес
5–8	9–10
8–14	15–17
14–20	21–26

Дыхание

Не только правильное выполнение движений, но и систему дыхания подразумевает под собой гиревой спорт. Техника вдохов и выдохов в нужный момент является чуть ли не одним из самых важных условий для достижения результата. Причем эти два момента взаимосвязаны между собой, так как правильное и непринужденное выполнение всех упражнений не сбивает дыхание и оставляет его ровным. При этом правильный вдох в нужный момент делает выполнение движения намного проще.

Любые отклонения в том или ином смысле ведут за собой цепочку ошибок, которые в свою очередь могут привести к травмам.

В общем существует только 3 системы дыхания, но самой эффективной является трехцикличное. В то время когда происходит подъем, доходящий до полуприседа, делается непринужденный и легкий вдох. Заканчивается он вместе с тем, как окончен подрыв. Причем последняя треть вдоха должна проводиться более интенсивно, чем его начальная часть.

Как только атлет начинает входить в стадию полуприседа и выпрямлять руку, то в этот момент происходит выдох. Как только начинается сбрасывание гири, еще один короткий вдох, а при опускании – выдох.

В заключение

Теперь, когда первый пункт о базовых знаниях выполнен, можно смело отправиться в магазин и купить себе гири. Цена особо не кусается, поэтому каждый сможет позволить себе укрепить свое здоровье. Действовать необходимо прямо сейчас, а не с понедельника или Нового года, как это принято у многих.

Если брать в комплексе все виды спорта (список которых может простираться до бесконечности), именно упражнения с гирями являются одними из самых эффективных. Попробуйте и убедитесь в этом лично.

Кроссфит комплексы и упражнения с гирей: программа тренировок

Гири для кроссфита являются замечательным вспомогательным инструментом в кроссфит тренировках, значение которых, спортсмены порой недооценивают. Тренировки по кроссфит с гирями приводят к потрясающим результатам, поэтому по праву считаются отличным комплексом упражнений, пренебрегать которым не стоит. Упражнения с ними позволят включить в работу практически все группы мышц, настроить организм на максимальное сжигание калорий. Ниже приведем несколько комплексов упражнений с гирями, которые позволят существенно повысить качество и эффективность кроссфит тренировок.

Упражнения с кроссфит гирями для мужчин

Упражнения с гирей для Crossfit позволят развить общую выносливость организма, укрепят сердечно-сосудистую систему, будут полезны как начинающим, так и добившимся определенных успехов атлетам. Наиболее эффективные упражнения кроссфит с гирями для мужчин приведены ниже:

• Русский мах гирей для кроссфита. Вариаций выполнения упражнения существует великое множество, но классическим считается мах гирей, который осуществляется обеими руками. При такой технике выполнения задействованы группы мышц торса, бедер, и, конечно же, ягодиц и спины. Данное упражнение позволит развить взрывную силу мышц и в целом укрепит организм атлета. При выполнении упражнения следует внимательно следить за положением спины – она должна быть всегда прямой!
• Рывок с гирями. Данное упражнение позволит развить плечевой пояс и мышцы рук. Выполняя его, следует следить за техникой выполнения, поскольку ошибки чреваты травмами! Для выполнения классического рывка гири необходимо, начав с небольшого приседа, резко выбросить руки со снарядами от груди в положение «над головой» и кратковременно их зафиксировать в таком положении.
  
• Приседания с весом на груди. Данное упражнение благоприятно влияет на развитие мышц ног и кора. Выполняя упражнение, следует следить за тем, чтобы спина была ровной на всех этапах его выполнения.
• Выпады с грузом над головой. Как и в случае с приседаниями, гиря в данном упражнении выступает как утяжелитель. Сама техника выполнения не претерпела изменений, но требует от атлета особого соблюдения техники безопасности и оценки возможностей своего организма! Поэтому на начальном этапе тренировок следует выбирать минимальный вес снаряда, а то и вовсе обойтись без него.
• Тяга снаряда к подбородку. Присев, спортсмен осуществляет тягу гирь к подбородку. Данное упражнение как нельзя лучше разовьет мышцы рук и плечевой пояс атлета.

Комплексы упражнений с гирями для Crossfit

Рассмотрим несколько наиболее популярных кроссфит программ с гирями, которые позволят наиболее эффективно осуществлять тренировки.

Комплекс упражнений: Funbobbys Filthy 50

В самом названии заложен главный принцип комплекса – каждое упражнение из него необходимо повторить 50 раз. Для полноценной тренировки необходимо выполнить именно в этой последовательности:

• подтягивания;
• отжимания;
• приседания со штангой на спине;
• махи гирями;
• становую тягу штанги;
• выпады и выбросы рук с гантелями;
• подтягивание коленей к локтям.

Важной особенностью данной серии является то, что нельзя разбивать и изменять последовательность выполнения упражнений комплекса! Следует методично выполнять каждое, пока оно не будет полностью завершено.

Комплекс силовых упражнений: Lazy

В процессе тренировки необходимо выполнить 50 раз каждое из приведенных ниже упражнений:

• толчок гири;
• махи гирей;
• рывок снаряда.

Данный комплекс как нельзя лучше подходит для развития взрывной силы мышц спортсмена.

Комплекс упражнений: WOD footprint

Как и в описанных выше программах тренировок, каждое из приведенных упражнений данного комплекса необходимо выполнить точно 50 раз, в определенной последовательности:

• становая тяга штанги, вес которой меньше веса атлета на 30%;
• отжимания;
• махи гирей, вес которой меньше на 70% веса спортсмена;
• подтягивания;
• рывок на грудь веса, составляющего половину веса атлета;
• прыжки на коробку;
• подтягивание колен к локтям в положении лежа;
• прыжки с использованием скакалки.

Упражнения с гирей. Как увеличить силу хвата (обратный выход с гирей)

Тренировка с гирей — индивидуальный процесс, в рамках которого спортсмен выбирает упражнения с гирей, подходящие лично ему. Если ваш комплекс упражнений с гирей оказался неполным после прочтения предыдущей статьи (Ссылка на «Упражнения с гирей часть 1»), пополните свой арсенал новыми движениями. Пройдите путь от новичка до профессионального гиревика вместе с нами!

Упражнение №1. Выбросы гири

Класс: упражнения с гирями для всего тела.

Цель: развитие мышц ног, ягодиц, средней, передней и задней дельты. Накачка трицепсов.

Техника:

Исходная позиция. На вдохе выжимаем гирю вверх

Конечная точка. На выдохе возвращаемся в исходное положение

Пояснение: одно из самых доступных и безопасных упражнений с гирей для одновременной прокачки всего тела. Стимулирует выработку тестостерона, развивает мышцы-стабилизаторы.

Упражнение №2. Становая тяга одной рукой

Класс: упражнения с гирей на спину, ноги и ягодицы.

Цель: развитие мышц спины и бицепсов бедра. Укрепление поясницы, накачка предплечий.

Техника:

Спина прогнута. На вдохе поднимаем гирю, выпрямляем спину и ноги

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: становая тяга гири одной рукой позволяют устранить диспропорцию в развитии мышц предплечий и спины. Не выводите колени за носки и не сутультесь при выполнении становой тяги с гирей — это чревато травмой.

Упражнение №3. Односторонняя становая тяга

Класс: упражнения с гирей на спину, ноги и ягодицы.

Цель: накачка мышц спины, предплечий и бицепсов бедра. Закачка поясницы, развитие мышц-стабилизаторов.

Техника:

На вдохе разгибаем спину и ноги, гирю держим на вытянутых руках

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: аналог становой тяги одной рукой. В этом упражнении с гирей сложнее удерживать равновесие, больше работают мышцы-стабилизаторы.

Упражнение №4. Жим гири двумя руками

Класс: упражнения с гирями для плеч.

Цель: развитие средней, передней и задней дельты. Накачка трицепсов и верха грудных.

Техника:

На вдохе выжимаем вверх гирю. Выполняем движение очень плавно

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: аналог жима штанги и гантелей стоя. Это упражнение с гирей нужно выполнять очень медленно, иначе нагрузка смещается с плеч в спину. При правильном выполнении другие упражнения с гирей значительно уступают жиму гири двумя руками в деле построения мышечной массы и силы плечевого пояса.

Упражнение №5. Антигрыжа

Класс: упражнения с гирей на спину.

Цель: прокачка поясничного отдела, разминка для мышц спины.

Техника:

Становимся на опору. Наклоняемся так, как показано на первом фото. На вдохе разгибаем спину, тянем гирю к подбородку

На выдохе возвращаемся в исходное положение

Пояснение: используем «антигрыжу» для разминки поясничного отдела. Выполняем до и после становой тяги, а также отдельно от других упражнений – при ведении сидячего образа жизни.

Упражнение №6. Выпады с гирей над головой

Класс: упражнения с гирями для всего тела.

Цель: развитие ягодичных мышц. Накачка ног, плеч и трицепсов. Статическая нагрузка на пресс, спину и грудные мышцы.

Техника:

На вдохе отводим опорную ногу назад. Рабочую ногу сгибаем в коленном суставе

На выдохе возвращаемся в стартовую позицию

Пояснение: выпады над головой в меньшей мере прокачивают ноги и ягодицы (за счет меньшего веса), но улучшают связь мозг-мышцы. Выпады с гирей над головой включают в работу почти все мускулы верха и низа тела.

Упражнение №7. Выпрыгивания с гирей

Класс: упражнения с гирей для ног и ягодиц.

Цель: развитие мышц ног и ягодиц. Закачка поясничного отдела спины. Работа над взрывной силой ног.

Техника:

Наклоняемся, приседаем, концентрируем вес в пятках. На выдохе выполняем мощное выпрыгивание

Во время приземления или за мгновения до него делаем выдох

Пояснение: одно из самых сложных упражнений с гирей для низа тела. Несколькими подходами интенсивных выпрыгиваний можно «выключить» ноги и ягодицы на неделю. Выпрыгивания с гирей нужно вводить в тренировочную программу постепенно.

Упражнение №8. Русские махи

Класс: упражнения с гирями для плеч.

Цель: развитие передней и средней дельты. Накачка мышц рук, спины и груди.

Техника:

На вдохе поднимаем прямые руки вверх вместе с гирей

На выдохе возвращаемся в стартовую позицию

Пояснение: упражнение с гирей, выполнение которого может привести к переразвитым передним дельтам. Если у вас отстают задние дельты — откажитесь от русских махов.

Упражнение №9. Приседания с гирей над головой

Класс: упражнения с гирями для всего тела.

Цель: накачка ягодиц, мышц ног, дельт, рук и верха грудных. Проработка мышц-стабилизаторов

Техника:

Выбираем точку, которая находится на уровне ваших глаз. Смотрим в нее на протяжении всего движения. Колени за носки не выводим. На вдохе отводим таз назад, садимся до параллели

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: приседания с гирей над головой способствуют выработке тестостерона, улучшают связь мозг-мышцы и вовлекают в работу почти все мускулы верха и низа тела.

Упражнение №10. Тяга к подбородку

Класс: упражнения с гирей для плеч.

Цель: развитие средней, передней и задней дельты.

Техника:

На вдохе с помощью усилия в плечевом суставе тянем гирю к подбородку

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: аналог тяги штанги к подбородку. Представьте, что ваши руки — это крючки, с помощью которых плечи тянут вес вверх.

Упражнение №11. Русский Твист

Класс: упражнения с гирей для пресса.

Цель: развитие косых мышц пресса, накачка мышц рук, укрепление поясницы.

Пошаговая техника:

Шаг 1

Шаг 2

Шаг 3

Пояснение: девушкам нужно отнестись к этому движению аккуратно. Развитые косые мышцы живота увеличивают объем талии. Упражнения на косые мышцы живота талию не уменьшают!

Упражнение №12. Подрыв с гирей

Класс: упражнения с гирями для плеч.

Цель: развитие передней, средней и задней дельты. Накачка верха груди и мышц рук.

Техника:

На вдохе «подрываем» гирю вверх

На выдохе возвращаемся в стартовое положение

Пояснение: разновидность махов вперед. Может привести к переразвитым передним дельтам.

Упражнение №13. Мельница

Цель: развитие косых мышц живота и мышц-стабилизаторов. Накачка рук и дельт.

Техника:

На вдохе тянемся свободной рукой к ноге (правая рука-правая нога; левая рука — левая нога). Гирю удерживаем над головой

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: девушкам нужно осторожничать с «мельницей» — развиваются косые мышцы пресса, расширяется талия.

Тренировочный комплекс с гирями

Сейчас мы сделаем уникальную вещь — мы дадим нашим читателям программу, за которую среднестатистический тренер попросит 100-300 долларов. Эта программа нацелена на новичков, но ее уникальность заключается в том, что начать заниматься с ней вы можете с любого этапа:

Неделя №1

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	3	15	1	2
Турецкий подъем	3	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	3	10	1	2
Рывок гири одной рукой	3	8	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	3	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	3	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	3	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	3	15	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	4	12	1	2
Становая тяга одной рукой	3	10	1	2
Выбросы гири	3	10	1	2
Жим гири двумя руками	3	10	1	—

Неделя №2

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	4	15	1	2
Турецкий подъем	4	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	4	10	1	2
Рывок гири одной рукой	4	8	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	4	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	4	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	4	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	4	15	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	4	12	1	2
Становая тяга одной рукой	4	10	1	2
Выбросы гири	4	10	1	2
Жим гири двумя руками	4	10	1	—

Неделя №3

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	—

Неделя №4

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	3	10	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	3	12	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	3	10	1	—

Неделя №5

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	4	10	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	4	12	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	4	10	1	—

Неделя №6

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	2	10	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	2	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	2	10	1	—

Неделя №7

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	3	10	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	3	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	3	10	1	—

Неделя №8

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	5	10	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	5	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	5	10	1	—

Неделя №9

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	5	10	1	2
Становая тяга	2	12	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	5	10	1	2
Жим гири вверх	2	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	5	10	1	2
Тяга к подбородку	2	10	1	—

Неделя №10

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	5	10	1	2
Становая тяга	3	12	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	5	10	1	2
Жим гири вверх	3	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	5	10	1	2
Тяга к подбородку	3	10	1	—

Неделя №11

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	5	10	1	2
Становая тяга	5	12	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	5	10	1	2
Жим гири вверх	5	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	5	10	1	2
Тяга к подбородку	5	10	1	—

Неделя №12

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	5	10	1	2
Становая тяга	5	12	1	3
Взятие гири на грудь в приседе	2	10	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	5	10	1	2
Жим гири вверх	5	10	1	3
Ситапы с гирей	2	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	5	10	1	2
Тяга к подбородку	5	10	1	3
Русский твист	2	10	1	—

Неделя №13

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	5	10	1	2
Становая тяга	5	12	1	3
Взятие гири на грудь в приседе	3	10	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	5	10	1	2
Жим гири вверх	5	10	1	3
Ситапы с гирей	3	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	5	10	1	2
Тяга к подбородку	5	10	1	3
Русский твист	3	10	1	—

Неделя №14

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	5	10	1	2
Становая тяга	5	12	1	3
Взятие гири на грудь в приседе	5	10	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	5	10	1	2
Жим гири вверх	5	10	1	3
Ситапы с гирей	5	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	5	10	1	2
Тяга к подбородку	5	10	1	3
Русский твист	5	10	1	—

Вновь добавляем упражнение. Затем снова добавляем подходы 3 подхода, и вновь добавляем упражнения с гирей. Когда вы сможете выполнять все упражнения с гирями – начните добавлять вес в каждом движении.

Также рекомендуем почитать статью Упражнения с гантелями в домашних условиях и гиревой спорт в целом.

25 лучших программ тренировок с гирями (после занятий 1000+ kb)

Я подумал, что было бы полезно поделиться с вами своими 25 лучших тренировок с гирями .

Когда я преподаю занятия с гирями , я не использую просто случайные схемы с гирями , каждая тренировка является частью плана тренировки с гирями, который обычно длится 12 недель.

Приведенные ниже программы тренировок с гирями являются забавными дополнениями к программам тренировок с гирями, которые я планирую заранее, и отлично подходят для тренировок с гирями дома.

Поэтому, пожалуйста, не воспринимайте приведенные ниже тренировки с гирями как полную программу, а только как руководство по различным доступным форматам тренировок.

Вы также можете использовать эти тренировки как гирю WOD (тренировка дня), но вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать, поскольку многие из них довольно интенсивны и могут потребовать как минимум дневного отдыха.

Возможно, вам будет полезно увидеть здесь мои 52 упражнения с гирями.

Наслаждайтесь тренировками…

---

1 Идеальная пара

• Махи двумя руками — 20 повторений
• Отжимания — 10, 9, 8, 7 и т. Д.
• Повторить — 10 раз

Супер простая домашняя тренировка с гирями и отличная тренировка с гирями, которая воздействует почти на каждую мышцу тела с помощью всего 2 упражнений.

Выполните 20 махов двумя руками, а затем 10 отжиманий. Затем повторите 20 махов и 9 отжиманий. Продолжайте чередовать махи и отжимания, уменьшая количество отжиманий каждый раз на 1 повторение.

В конце упражнения вы выполните 200 махов и 55 отжиманий.

Отлично завершить тренировку менее чем за 10 минут!

Связано: Полное руководство по качелям гири

Нажмите, чтобы узнать больше

---

Тренировка с гирями из пяти упражнений на 2 цикла

• Двуручные приседания — 20 повторений
• Рывок — 20 повторений
• Обратные выпады — 20 повторений
• Отжимания — 20 повторений
• Махи двумя руками — 20 повторений
• Повторение — 15, 10, 5 повторений

Программа с гирями, в которой используются 5 различных упражнений.

Выполняйте каждое упражнение по 20 повторений в каждом, рывки и выпады по 20 повторений с каждой стороны. Затем повторите упражнение с гирями: 15 повторений, затем 10 и, наконец, 5 повторений.

Связано: Полное руководство по рывку гири

Нажмите, чтобы узнать больше

---

3 Доберитесь до фитнеса с помощью чайника-колокольчика

• Берпи — 30 секунд / отдых 30 секунд
• Медленные альпинисты -30 секунд
• Попеременные колебания — 30 секунд
• Отжимания — 30 секунд
• Приседания с двумя руками — 30 секунд
• Сидение и жим -30 секунд
• Махи двумя руками — 30 секунд
• Быстрые альпинисты — 30 секунд
• Повторить — добавлять упражнение каждый раунд

Лестница тренировочных движений, которая добавляет новое упражнение после каждого периода отдыха.Начните с 30 секунд бёрпи, затем отдохните 30 секунд.

Затем выполните 30 секунд бурпи, затем 30 секунд медленных альпинистов, затем 30 секунд отдыха. Продолжайте добавлять по одному упражнению в каждую схему, пока не выполните все 8 упражнений без отдыха.

Если вы чувствуете себя храбрым, вы можете вернуться вниз по лестнице, удаляя упражнение каждый раунд. Подниматься и спускаться по лестнице очень сложно!

Связано: 13 упражнений с собственным весом, которые следует использовать с гирями

Нажмите, чтобы узнать больше

---

4 Тест тренировки колокольчика чайника

• Рывок — 3 минуты
• Отжимания — 3 минуты
• Приседания с двумя руками — 3 минуты
• Медленные альпинисты — 3 минуты
• Двойной выпад — 3 минуты
• Отдых 60 секунд после каждого упражнения

Используйте этот тест, чтобы следить за своим прогрессом.Вы можете проверять себя каждый месяц и видеть, как улучшаются ваша сила и физическая форма.

Выполняйте каждое упражнение по 3 минуты, записывайте общее количество повторений, отдыхая 1 минуту между упражнениями. В рывках и выпадах меняйте сторону каждые 10 повторений.

Связанные : 5 основных упражнений с собственным весом, которые должен освоить каждый новичок

Нажмите, чтобы узнать больше

---

55 Ступенчатый звонок для чайника Лестница для тренировок

• Махи одной рукой — 5 повторений
• High Pulls — 5 повторений
• Рывок — 5 повторений
• Ветряная мельница — по 5 повторений
• Повтор — добавление еще одного упражнения под каждым раундом

• Clean & Press — по 5 повторений
• Двойные выпады — 5 повторений
• Приседания и жим — 5 повторений каждое

Веселая программа с гирями, в которую каждый раунд добавляется новое упражнение.Начните с первых 4 упражнений по 5 повторений с каждой стороны.

Затем отдохните 1 минуту и ​​повторите упражнения, добавив следующее упражнение в списке после рывка.

Убедитесь, что вы всегда заканчиваете с Мельницей.

Продолжайте добавлять новое упражнение в каждом раунде, пока не закончите все 7 упражнений, включая «Ветряную мельницу».

Связано: Освойте упражнение «Ветряная мельница» с 4 логическими прогрессиями

Нажмите, чтобы узнать больше

---

6 Колокольчик для чайника Workout Super Sized

• Clean & Press — 10 повторений каждое
• Двойные выпады — 10 повторений в каждом
• Становая тяга на одной ноге — 10 повторений на каждой
• Приседания со стойкой — 10 повторений каждое
• Ветряная мельница — по 10 повторений

• Берпи — 20 повторений
• Быстроходные альпинисты — 20 повторений
• Приседания с прыжком -20 повторений
• Махи двумя руками — 20 повторений
• High Pulls — 20 повторений

Упражнение с двумя гирями, в котором сначала прорабатываются сила, а затем кардио.

Выполните первый блок по 10 повторений с каждой стороны.

Затем выполните второй блок по 20 повторений с каждой стороны. Выполните до 3 полных схем с гирями.

Связано: Овладейте гирями и не стучите по запястьям

Нажмите, чтобы узнать больше

---

7 КБ Workout Super Sized V.2

• Ветряная мельница — по 10 повторений
• Двойные выпады — 10 повторений в каждом
• Рывок — 10 повторений
• Подруливающее устройство — по 10 повторений
• T — Отжимания — 10 повторений каждое

• Махи двумя руками — 20 повторений
• Приседания без гирь — 20 повторений
• High Pulls — 20 повторений
• Bob & Weave — 20 повторений
• Попеременные обратные выпады (без колокола) — 20 повторений

Тот же формат тренировки, что и выше, за исключением других упражнений.

Начните с 1 круга с гирями и попытайтесь проработать до 3 кругов, если возможно.

Связанный: Как освоить подруливающее устройство Kettlebell

Нажмите, чтобы узнать больше

---

8A Жим минуты и гири

• Свинг одной рукой — 60 секунд каждое
• Двойной выпад — 60 секунд каждый
• High Pulls — 60 секунд каждое
• Приседания и жим — 60 секунд каждое
• Рывок — 60 секунд каждый
• Сидение и жим -60 секунд
• Отдых 60 секунд между упражнениями + 10 отжиманий

Мотивационная тренировка, потому что каждое упражнение вы выполняете только один раз.

Установите таймер на звуковой сигнал каждые 60 секунд. Начните с 60 секунд махов в обе стороны, а затем выполните 10 отжиманий в течение 3-й минуты, отдыхая до конца этой минуты.

Продолжайте выполнять каждое упражнение и добавляйте 10 отжиманий к периоду отдыха.

Чем быстрее вы выполните отжимания, тем больше у вас останется отдыха!

Если вы считаете это слишком сложным, оставьте отжимания.

Связанные : Упражнения на корпус с гирями на семи верхних этажах

Нажмите, чтобы узнать больше

---

91-минутный звонок для чайника Интервалы тренировок

• Свинг одной рукой — 60 секунд каждое
• Обратные выпады Накладные расходы — 60 секунд каждый
• Очистить — 60 секунд каждые
• Приседания и жим — 60 секунд каждое
• Рывок — 60 секунд каждый
• Подъем, приседания и жим — 60 секунд каждое
• Отдых 60 секунд между упражнениями

Тот же формат, что и в приведенной выше тренировке, за исключением других упражнений и отсутствия отжиманий в период отдыха.

Связанные : 7 статических упражнений с гирями над головой для сильных и устойчивых плеч

Нажмите, чтобы узнать больше

---

Схема тренировки гири, 101 минута

• Приседания с двумя руками — 60 секунд
• Медленные альпинисты — 60 секунд
• Попеременное движение — 60 секунд
• Отжимания — 60 секунд
• Выпады — 60 секунд
• Dirty Dogs — 60 секунд
• Bob & Weave — 60 секунд
• High Pulls — 60 секунд каждое
• Двойной выпад — 60 секунд каждый
• Приседания и жим — 60 секунд каждое
• Отдых 15 секунд после каждого упражнения

Хорошая тренировка с гирями, в которой используются как упражнения с гирями, так и упражнения с собственным весом.

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, а затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему.

Связанные : 51 упражнение с собственным весом без оборудования

Нажмите, чтобы узнать больше

---

11A Колокольчик для отрыгивания, минуты тренировки

• Свинг одной рукой — 60 секунд каждое
• Обратный выпад — 60 секунд каждый
• Приседания и жим — 60 секунд каждое
• Очистить — 60 секунд каждые
• Отжимания — 60 секунд
• Сидение и жим -60 секунд
• Отдых 60 секунд между упражнениями + 10 бёрпи

Формат аналогичен тренировке №9, за исключением того, что на этой тренировке вы добавляете 10 берпи в период отдыха.

Отлично подходит для кардиотренировок!

Связано: 7 приседаний с гирями, которые вам необходимо знать

Нажмите, чтобы узнать больше

---

12300 Классическая тренировка с гирями

• Свинг одной рукой -50 повторений
• Рывок — 25 повторений
• Clean & Press -25 повторений
• Обратные выпады -25 повторений
• Приседания и жим -25 повторений каждое

Моя классическая тренировка с гирями.

Выполните каждое упражнение с заданным количеством повторений, всего 300 повторений.

Вам будет легче выполнять каждое упражнение блоками по 5 или 10 перед переходом на другую сторону.

Ваша цель — меньше 15 минут на полные 300 повторений.

Связанный : Готовы ли вы к качанию гири на одной руке

Нажмите, чтобы узнать больше

---

13300 Тренировка с гирей V.2.

• Рывок — 25 повторений
• Приседания и жим -25 повторений каждое
• High Pulls -25 повторений
• Bob & Weave -50 повторений
• Свинг одной рукой -50 повторений

Небольшой поворот в моей классической задаче выше.

Используйте тот же формат, что и классический, и выполняйте 300 повторений как можно быстрее.

Связанный : Полное руководство по тяговому усилию с гирей

Нажмите, чтобы узнать больше

---

142 x 7 минут KB Тренировочные схемы

• Двойные выпады — 5 повторений
• Приседания и жим — 5 повторений каждое
• Рывок — 5 повторений

• Махи двумя руками — 20 повторений
• Берпи — 10 повторений
• Быстроходные альпинисты — 20 повторений
• Выполнять каждую схему в течение 7 минут

Два отдельных круга, которые выполняются один за другим с 60 секундами отдыха между ними.

Выполняйте каждую из 3 схем упражнений в течение 7 минут.

Связано: 7 ошибок замахивания гирями, которые вызывают боли в спине

Нажмите, чтобы узнать больше

---

152 x 7 минут V.2 Цепи гири

• Становая тяга на одной ноге — по 5 повторений
• Выпад в сторону — 5 повторений
• T — Отжимания — 5 повторений

• Махи двумя руками — 20 повторений
• Обратные выпады с собственным весом — 20 повторений
• Приседания с собственным весом — 20 повторений
• Выполнять каждую схему в течение 7 минут

Тот же формат, что и для тренировки, описанной выше.

Первый круг с гирями больше подходит для силы, а второй — для улучшения кардио.

Связано: 11 тренировок становой тяги с гирями и 7 вариаций

Нажмите, чтобы узнать больше

---

162 x 7 минут V.3 KB Схемы тренировок

• Ролик, приседания и жим — 5 повторений каждое
• Двойные выпады — 5 повторений
• T — Отжимания — 5 повторений

• Берпи — 10 повторений
• Выпады — 20 повторений
• Махи двумя руками — 20 повторений
• Выполнять каждую схему в течение 7 минут

Еще одна пара 7-минутных схем с гирями в том же формате, что и выше.

Нажмите, чтобы узнать больше

---

1710 и Тренировка колокольчика для ходьбы

• Махи одной рукой — 10 повторений каждое x 2
• High Pulls — 10 повторений каждое x 2
• Рывок — 10 повторений x 2
• Ролик, приседания и жим — 10 повторений каждое x 2
• Выпады с ходьбой -10 повторений между упражнениями

Веселая тренировка, которую можно выполнять как на улице, так и в большой комнате.

Начните с махов одной рукой по 10 повторений с каждой стороны.Затем выполните выпад с ходьбой на 10 шагов.

Повторите махи одной рукой еще раз по 10 повторений с каждой стороны, а также снова выпады при ходьбе.

Затем переходите к следующему упражнению и повторяйте его с шаговыми выпадами после каждого упражнения.

Связанные : 4 тренировки с гирями с партнером, использующим только одну гирю

Нажмите, чтобы узнать больше

---

1830 Вторые суперсеты с гирями

• Свинг одной рукой — 30 секунд каждое
• Приседания и жим — 30 секунд каждое

• High Pulls — 30 секунд каждое
• Двойные выпады — 30 секунд каждый
• Выполнить каждую пару 3 раза

Быстрая и простая программа с гирями и отличная WOD с гирями, выполняемая в парах упражнений.

Начните с 30 секунд махов с каждой стороны, а затем 30 секунд приседаний и жимов с каждой стороны.

Отдохните 30 секунд и повторите процедуру спаривания.

Отдохните 30 секунд и повторите еще раз. Отдохните 30 секунд и переходите к следующей паре.

Продолжите таким же образом вторую пару упражнений.

Нажмите, чтобы узнать больше

---

19 Двойная проблема (требуется 2 гири)

• Двойные приседания — 1 мин
• Отжимания — 1 мин

• Берпи — 1 мин
• Обратный выпад — 1 мин

• Очистка и пресс — 1 мин
• Масса тела Bob & Weave — 1 мин.
• Выполнить каждую пару 3 раза

Используя две гири, выполните каждую пару 3 раза, отдыхая 1 минуту после каждого раунда.Отлично подходит для наращивания силы, а также улучшения кардио.

Связано: Топ-5 упражнений с двумя гирями

Нажмите, чтобы узнать больше

---

2050/10 Программа с гирей

• Рывок — 50 секунд каждый
• Burpee -50 секунд
• Clean & Press — 50 секунд каждое
• Приседания с прыжком -50 секунд
• Ветряная мельница — 50 секунд каждая
• Выпады и прыжки — 50 секунд каждый
• Отжимания -50 секунд
• High Pulls — 50 секунд каждое
• Приседания и удержание -50 секунд
• Медленные альпинисты -50 секунд
• Свинг одной рукой — 50 секунд каждый
• Сидение и жим -50 секунд каждое
• Отдых 10 секунд между упражнениями

Большая трасса, в которой используется множество забавных упражнений с гирями и собственным весом.

Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд.

Некоторые упражнения по 50 секунд на каждую сторону с отдыхом между ними.

Тяжело, но каждое упражнение нужно выполнять только один раз.

Нажмите, чтобы узнать больше

---

21Beat the Cards KB Workout Challenge

• Hearts — Отжимания
• Пики — Обратный выпад
• Булавы — Slow Mountain Climbers
• Бриллианты — Приседания и жим

• Домкрат — высокие тяги по 10 шт.
• Королева — Рывок по 10 шт.
• King — Одноручные качели x 10 каждый
• Ace — Обратный турецкий подъем x 1 шт.
• Joker (опционально) — 1 минута отдыха

Интересный способ рандомизировать ваши тренировки и сделать их интересными, а также возможный WOD с гирями.

Удалите все пронумерованные карты из 2-5.

Затем перетасуйте колоду и переверните верхнюю карту.

В зависимости от количества и костюма вы будете выполнять это упражнение с определенным количеством повторений.

Проработайте всю колоду карт как можно быстрее.

Нажмите, чтобы узнать больше

---

223 x Классические схемы тренировок с гирями

• Свинг одной рукой — 30 секунд каждое
• Clean & Press — 30 секунд каждые
• Выпад в сторону — 30 секунд каждый
• Clean & Squat — 30 секунд каждое

• Попеременное движение — 30 секунд каждое
• Двойной выпад — 30 секунд каждый
• Приседания и жим — 30 секунд каждое
• Ветряная мельница — 30 секунд каждая

• Махи двумя руками — 60 секунд
• Подъем, приседания и жим — 30 секунд каждое
• High Pulls — 30 секунд каждое
• Выпады вперед через голову — 30 секунд каждый
• Отдых 60 секунд между контурами

3 Классические схемы, которые действительно должны переходить от одного упражнения к другому без того, чтобы вы опускали гирю.

Отдых 1 минута между каждым кругом.

Нажмите, чтобы узнать больше

---

23 Программа с гирями для большой схемы

• Рывок — 60 секунд каждый
• Burpee — 60 секунд
• Отжимания — 60 секунд
• Попеременное движение — 60 секунд
• Приседания — 60 секунд
• Жим над головой — 60 секунд каждый
• Отдых 1-2 минуты повторить максимум 3 раза

Одна тренировка на основе большой схемы, которая требует 60 секунд на каждое упражнение или на каждую сторону в зависимости от движения.

Отдохните только в конце цикла, а затем повторите не более 3 полных кругов.

Нажмите, чтобы узнать больше

---

24Табата время упражнения с гирями

• Отжимания — 20 секунд
• Попеременное движение — 20 секунд

• Быстрые альпинисты — 20 секунд
• High Pulls — 20 секунд

• Рывок — 20 секунд
• Прыжки с выпадом — 20 секунд

• Отдых 10 секунд после каждого упражнения
• Повторить каждую пару 8 раз

Хорошая и простая, но эффективная тренировка в стиле Табата.

Выполняйте каждую пару в течение 20 секунд упражнений и 10 секунд отдыха.

Повторите каждую пару 8 раз. Затем отдохните 60 секунд и переходите к следующей паре.

Нажмите, чтобы узнать больше

---

2510, затем 5 упражнений с гирями

• Махи одной рукой — 10 повторений
• High Pulls — 10 повторений каждое
• Рывок — 10 повторений
• Отдых 60 секунд

• Приседания и жим — 10 повторений каждое
• Попеременные махи — 10 повторений каждое
• Clean & Press — 10 повторений каждое
• Отдых 60 секунд

• Выпад в сторону — 10 повторений каждый
• Махи двумя руками — 20 повторений
• Обратный выпад и жим — 10 повторений каждый
• Отдых 60 секунд
• Повторить по 5 повторений на каждую сторону без отдыха

Отличная тренировка, которая всегда будет вас интересовать.

Выполните все упражнения по 10 повторений на каждую сторону, отдыхая в указанном месте.

Затем повторите все упражнения еще раз, но по 5 повторений с каждой стороны, но без отдыха между кругами.

Нажмите, чтобы узнать больше

---

Заключение

Выше я перечислил свои 25 лучших тренировок с гирями или возможные упражнения с гирями, которые я использовал в своих занятиях с гирями. Все это было бы здорово в качестве домашней тренировки с гирями, используя только одну гирю и вес вашего тела.

Как упоминалось ранее, они не составляют план тренировки с гирями, а скорее дают вам программы, которые можно использовать в рамках 12-недельной программы тренировок с гирями.

Если вы новичок в тренировке с гирями, вам необходимо изучить основные движения, прежде чем переходить к большинству из этих тренировок с гирями.

Я предлагаю новичкам гирь начинать с этих 5 упражнений.

Пожалуйста, убедитесь, что вы используете эти бесплатные тренировки с гирями только в качестве ориентира и как часть прогрессивной программы тренировок.

Не торопитесь и сначала осваивайте упражнения на каждой тренировке.

Всего доброго и приятных тренировок.

Больше тренировок для всего тела смотрите здесь

FAQ

Что такое хорошая тренировка с гирями?

Лучшие тренировки с гирями активируют как можно больше мышц, сжигая огромное количество калорий, улучшая двигательные навыки и одновременно повышая уровень кардио.

Нужны ли мне 2 гири?

№Большинство тренировок с гирями можно выполнять с одной гирей. На самом деле, если вы внимательно выберете гирю, ее хватит на всю жизнь, наполненную весельем тренировок.

Эффективна ли тренировка с гирями?

Если вашими целями являются общая потеря жира, общая физическая подготовка и улучшение силы, то тренировки с гирями — отличный выбор.

Лучшая тренировка с гирями для начинающих

3 декабря 2020 г.

Бросить вызов самому себе по-новому — ключевой компонент устойчивого прогресса в фитнесе.Один из лучших способов сделать это — гири. С гирями вы всегда можете сохранять свежесть, работая над своим телом функциональным, динамичным и взрывным образом. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым, тренировки с гирями помогут вам улучшить силу, физическую форму и подвижность. Более того, если все сделать правильно, вы сможете нарастить мышечную массу и избавиться от жира. Если вы хотите двигаться и выглядеть как спортсмен, гири просто необходимы в вашем арсенале.

Одна из замечательных особенностей гирь — они подходят для любого уровня подготовки.Они очень приспосабливаемы. От более тяжелых гирь до более сложных упражнений и тренировок с гирями — всегда есть место для постоянного совершенствования. Новичкам важно освоить основные упражнения с гирями и выполнять тренировки, соответствующие вашим физическим возможностям. Оттуда вы будете видеть постоянный прогресс по мере перехода к более сложным упражнениям и тренировкам. Тем не менее, многие упражнения с гирями для новичков являются стандартными движениями, которые останутся в вашем списке упражнений, поскольку они эффективны на всех этапах физической подготовки.

Чтобы помочь вам познакомиться с этим фантастическим тренировочным инструментом, который включает в себя самые важные движения, которые нужно изучить в первую очередь, как правильно выполнять упражнения и как структурировать тренировку с гирями, мы попросили тренера Скотта Виалу составить полную длину , следуйте инструкциям по тренировке с гирями для начинающих, которая включает в себя самые важные движения, которые должен знать каждый.

На тренировке Скотт научит вас выполнять упражнения в правильной форме, используя понятные и простые инструкции и демонстрации.Затем он проведет вас через потрясающую тренировку для новичков, которая будет нацелена на все ваше тело на силу, гипертрофию и потерю жира.

Хотя это тренировка для новичков, даже для новичков она будет сложной. Сам Скотт является продвинутым специалистом по гиревому спорту, и вы можете ясно видеть, что эта тренировка поставила его перед вызовом. Новичкам просто нужно выбрать подходящий вес (об этом мы поговорим ниже).

Примечание: для этой тренировки всего тела требуется только одна гиря.

Тем, кто уже какое-то время пользуется гирями, по-прежнему обращайте внимание на подсказки по форме, так как Скотт может чему-то научиться, что сделает упражнения более эффективными.

Гири хороши для новичков?

Если вы новичок в тренировках, гири по-прежнему вам подойдут. Вы начнете свой путь в фитнесе таким образом, чтобы добиться успеха в долгосрочной перспективе, потому что гири очень функциональны. С гирями вы тренируетесь на силу, выносливость, подвижность, стабильность, равновесие, координацию и выносливость. Все основы разностороннего фитнеса. Что касается композиции тела, вы нарастите мышцы и сожжете тонны калорий с помощью тренировок с гирями, благодаря чему вы будете выглядеть стройными и стройными.В общем, это тренировочный инструмент, который позволит вам двигаться, чувствовать себя и выглядеть как спортсмен. Это все, что вам нужно, в одном устройстве в форме колокола.

Для тех, кто новичок в занятиях с гирями, но не занимается фитнесом в целом, вы быстро освоите движения. Хотя некоторые из движений отличаются от типичных обычных упражнений, особенно баллистические, потому что они используют многоплоскостные модели движений, а не отдельные плоскости движения, понимание базовой формы будет иметь значение при тренировках с гирями.

В любом случае начинайте с легкого и следите за хорошими демонстрациями, например, с тренировкой, которую мы предлагаем вам ниже. Если вы сделаете это, вы сможете эффективно тренироваться с гирями, даже если вы никогда в жизни не поднимали вес. Достаточно скоро эти движения станут вашей второй натурой, и вы увидите множество улучшений в своей физической форме и композиции тела.

Почему гири такие хорошие?

Гири великолепны, потому что их можно использовать по-разному.Вы можете тренироваться с ними, как с гантелями, но из-за характера их конструкции вы также можете использовать их динамическими способами, которые известны как баллистика. Поскольку груз гири находится в центре, они поддаются быстрым движениям, имитирующим естественные движения нашего тела. Более того, из-за несколько несбалансированной конструкции (рукоятка выше веса), гири предъявляют повышенные требования к стабилизирующим мышцам, силе корпуса, равновесию и координации, которые часто упускаются из виду в традиционном бодибилдинге.

Чтобы подробнее коснуться нашего первого пункта…

Вы можете использовать гири для наращивания мышечной массы и силы так же, как штанги и гантели. Такие упражнения называются шлифованием. Гири с гирями — это медленные и контролируемые движения, такие как приседания с кубком, приседания с фронтальной нагрузкой, становая тяга, жимы от груди с пола и так далее. Они нацелены на ваши мышцы в единой плоскости движения (по крайней мере, в большинстве случаев, поскольку некоторые из них будут перемещать вас через несколько плоскостей движения и / или являются многосуставными упражнениями).

В общем, с гирями вы можете выполнять простые упражнения для наращивания мышц, такие как сгибания рук или военный жим, но вы также можете выполнять динамические взрывные упражнения, уникальные для гирь, известные как баллистика.

Баллистика — это взрывные упражнения, основанные на паттернах движений, которые часто перемещают вас через несколько плоскостей движения. Примерами баллистики являются махи гирями, рывки и подхваты. Баллистика двигает вас спортивно и естественно для нашей изначальной способности к движениям.Они развивают силу, силу и координацию в поперечной, сагиттальной и фронтальной плоскостях. Кроме того, баллистика отлично подходит для повышения выносливости и сжигания большого количества калорий за короткое время. Они заставят вас постоянно двигаться, сосредотачиваясь на переходе от точки A к B (к C), а не на медленном сокращении вверх и вниз.

Для новичков двумя наиболее важными баллистическими показателями гирь являются Swing и Clean. Сегодняшняя тренировка включает в себя эти два движения. Вы узнаете, как правильно их выполнять, благодаря четким инструкциям Скотта Виалы.Мы также рассмотрим преимущества каждого из них в конце статьи.

Примечание. Тренировка включает в себя еще три отличных упражнения. Таким образом, это тренировка из 5 упражнений. Может показаться, что это не так уж много, но мы обещаем, что у вас будут другие мысли, когда тренировка закончится (еще лучше, на полпути). Не волнуйтесь, это сложно, но выполнимо.

Как начать тренировку с гирями?

Если вы хотите начать тренировку с гирями, вам нужно учесть три вещи:

1. Гиря
2. Упражнения с гирей
3. Гиря тренировки

Гиря какого веса должна использовать новичок?

Вам необходимо выбрать размер гири, соответствующий вашей силе и уровню мастерства.Новичкам лучше начинать с легкого. Вначале гиря может показаться неудобной. Обычно мы рекомендуем новичкам гири весом 10–18 фунтов. Если вы новичок в гирях, а не в силовых тренировках, или у вас от природы больше силы и мощи, то, скорее всего, вы можете выбрать что-то более тяжелое (например, 20-30 фунтов).

Узнайте больше о том, какой размер гири вам подходит? Это полное руководство, которое охватывает все, что вам нужно знать о выборе размера гири, исходя из опыта, пола, возраста и целей.

Нужны ли мне 2 гири новичку?

Хотя было бы неплохо две гири, для начала нужна только одна. Большинство упражнений для новичков можно выполнять с одной гирей. Например, вместо двойных приседаний спереди вы можете сделать более удобное для новичков приседание с кубком.

Вот что нужно учитывать при выборе одной или двух гирь (или более)…

Вы можете выбрать две гири, одну легче, другую немного тяжелее, что позволит вам выбрать более подходящий вес в зависимости от упражнения (т.е. тяжелее для движений, основанных на приседаниях, и легче для движений верхней части тела, таких как жимы). Однако, выбирая более тяжелую гирю, помните, что независимо от упражнения ваши руки должны будут удерживать ее! В упражнениях с одной гирей вы, по крайней мере, можете использовать две руки для таких упражнений, как махи или приседания.

Связанные: 50 лучших упражнений с гирей

Вы также можете выбрать две гири одинакового веса, что позволит вам делать двойные упражнения (т. Е. Двойные приседания с передней стойкой, двойные тяги сумо, двойные военные жимы).В какой-то момент вам понадобятся две гири одинакового размера для парной работы. Только убедитесь, что вы справитесь с лишним весом.

Что касается упражнений с одной гирей, вы также должны учитывать, что некоторые движения (например, жимы с одной гирей, чистка с одной гирей или рывки с одной гирей) приведут к неравномерному распределению веса. Хотя в этом и заключается прелесть тренировок с гирями, так как они помогают вам развить сильное и стабильное ядро, если у вас плохой баланс и координация, у вас будут проблемы с упражнениями, даже если вес не особенно тяжелый для вас.Дело в том, что стартовый свет, вероятно, имеет смысл, если вы беспокоитесь о неровной, односторонней стороне тренировки с гирями.

Связано: Одиночная или двойная тренировка гири, что лучше?

В целом, мы предлагаем выбрать разумный размер (около 10-18 фунтов) и приобрести только один, как новичок. Если вам нравятся тренировки с гирями, позже вы сможете больше вложить в них. Одной гири пока хватит на всевозможные тренировки. Более того, одной гири достаточно, чтобы освоить большинство движений.

Магазин Гири 18-53LB

Гиря для начинающих

Как новичок в гирях, вы захотите освоить следующие упражнения, так как они являются основополагающими для тренировки с гирями:

• Качели
• Чистый
• Пресс
• The Clean & Press
• Рывок
• Турецкий подъем (важное упражнение, но не торопитесь, прежде чем изучать это, и обязательно сделайте легкий).

Мы также рекомендуем изучать их в таком порядке. Как только вы получите чистку, затем нажмите, вы можете объединить для очистки и пресса. Кроме того, динамика толчка и сила, которую вы набираете в толчке и жиме, помогут вам в рывке.

Последующая тренировка всего тела для новичков Скоттом Виала, представленная ниже, будет охватывать упражнения Swing и Clean (с одной гирей). Итак, после этой тренировки вы должны хорошо их держать. Продолжайте читать, поскольку вы узнаете все, что вам нужно знать об этих двух основных упражнениях с гирями.

Наша тренировка с гирями для всего тела для новичков также включает в себя несколько других замечательных упражнений для начинающих. Так что это не просто качели и чистки.

Еще упражнения с гирями для начинающих:

• Приседания с кубком
• Становая тяга
• Тяга на одной руке
• Плечевой нимб
• Бедренный ореол (вокруг тел)
• Прогулка фермера
• Сумо-приседания
• Разгибание трицепса
• Сгибание рук на бицепс
• Доброе утро

Простой поиск на Youtube, и вы увидите, как выполнять все эти упражнения.Но пока сконцентрируйтесь на упражнениях этой тренировки (ниже).

Гиря для начинающих

Вам захочется выполнять управляемые тренировки. Они должны быть сложными, но когда вы закончите, вы должны почувствовать, что в аквариуме еще что-то осталось. Вы не хотите перетренироваться или получить такую ​​боль, что вы не сможете тренироваться снова в течение недели! Проще говоря, стремитесь к 30-минутной тренировке. Даже 20 минут для новичка — это хорошо, если нет тонны времени для отдыха.

Соотношение вашей работы и отдыха должно быть примерно 1: 1, так как вы, скорее всего, будете использовать легкую гирю. Итак, если ваш подход занимает 20 секунд, отдохните 20 секунд. Между упражнениями вы можете сделать перерыв немного дольше.

Хорошие схемы тренировок с гирями для начинающих:

• Подходит x повторений
• Схемы
• AMRAP (как можно больше раундов)
• EMOM (каждую минуту в минуту)
  

Начните с подходов по x повторений или простых схем с парой упражнений подряд.Затем, когда вы освоитесь с гирями, попробуйте более сложные тренировки, например AMRAP. Тренировки AMRAP хороши тем, что они подходят для всех уровней, так как объем работы зависит от ваших возможностей. Вы можете завершить 4 раунда, а кто-то другой может сделать 5, но вы оба получите одинаковую эффективную тренировку (если вы толкаете одинаково сильно). Дело не в количестве раундов, а в качестве тренировки.

Для нашей тренировки, представленной ниже, это 25 минут, и в ней используется структура подходов x повторений для махов и чисток, заканчивающаяся тройным набором из трех различных упражнений, стоящих один за другим в течение трех раундов.

Примечание. Если вам нужно немного больше времени для отдыха, чем дает вам Скотт, просто приостановите воспроизведение видео. Но не отдыхайте, пока ваше сердце не замедлится до нормы, вы хотите поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий.

25-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Вот тренировка с гирями для всего тела, которой вы можете следовать. Мы классифицировали эту 25-минутную тренировку с гирями как «для новичков», потому что она включает 2 основных упражнения, которые должен знать каждый тренирующийся по гиревому спорту: подъем и мах.Он также включает в себя качели вокруг тела, стойло и волочение доски. В целом, это отличная тренировка для силы и кондиционирования. Даже новички найдут эту тренировку для всего тела очень эффективной.

Скотт научит вас точно выполнять движения и даст несколько советов о том, как получить от упражнения максимальную отдачу. Инструкции просты, быстрые и понятные, чтобы не отвлекать от хорошей тренировки.

ЧАЙНИКОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ:

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это гиря! Если у вас их больше одной, выберите более тяжелую гирю (относительно вашей силы для первых двух упражнений и несколько более легкую для последних трех в тройном сете).

НАЗНАЧЕНИЕ:

Сила и кондиционирование

Эта тренировка поможет вам развить силу, мускулы, взрывную силу и стабильность корпуса. Кроме того, он сожжет большое количество калорий за короткое время, что отлично подходит для похудания.

ДЕТАЛИ ТРЕНИРОВКИ:

1. Чистка гири:
— Быстрая демонстрация
— 3 подхода по 9 повторений (на каждую сторону), короткий отдых между сторонами

2. Махи гирями:
— Быстрая демонстрация
— 4 подхода по 15 повторений (двумя руками)

3.Три-сет x 3 раунда:
— Махи вокруг тела x 10 повторений слева направо / 10 повторений справа налево
— Стойлы вокруг тела x 14 повторений (по 7 в каждую сторону)
— Перетаскивание планкой x 18 повторений (9 повторений в каждую сторону)

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ПРОВОДИТЬ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ KETTLEBELL?

Включите эту тренировку в свой тренировочный план один или два раза в неделю. Это комплексная тренировка, которая поможет вам прийти в отличную форму!

Теперь давайте рассмотрим каждое упражнение на тренировке с проработанными кончиками и мышцами …

УПРАЖНЕНИЯ, ФОРМА СОВЕТОВ И МЫШЦ:

КЕТТЛЕБЕЛЛ ОЧИЩАЕТ

В чистом виде гиря поднимается с земли в стойку.Это силовое упражнение, поэтому вы будете взрывными в движениях. В первую очередь это будет проработать ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы, но, поскольку это движение всего тела, оно включает в себя множество вспомогательных мышц, таких как руки, плечи, широчайшие, пресс, икры, ягодицы, квадрицепсы и спину.

Советы по чистке гирь:

• Правая рука берет левую сторону ручки гири / левая рука берет правую сторону ручки гири. Запястья заблокированы (запястье не сгибайте, держите его прямо).
• Большой палец проходит над указателем и средним пальцем.
• Используйте схему приседаний, так что возьмите гирю, как будто вы собираетесь приседать.
• Отведите лопатки назад так, чтобы широчайшие были напряжены, корпус был напряжен, квадрицепсы были напряжены, а ягодицы были задействованы.
• Двигайтесь от исцеления и тяните широчайшие одним взрывным движением.
• Гиря должна обхватывать внешнюю сторону предплечья и удерживать гирю в верхнем положении (также известном как положение стойки).Локоть должен плотно прилегать к грудной клетке, а предплечье — к груди, при этом мяч гири должен находиться на плече, бицепсе и предплечье.
• Снимите гирю с руки и верните ее в исходное положение, выполняя приседания.
• Обязательно водите с ног пятками.
• Гиря должна двигаться линейно, прямо вверх и прямо вниз.

КАЧЕЛИ KETTLEBELL

Махи гирей — это взрывное движение с опорой на бедро.Вы будете махать гирей между ног на высоте плеч. Это упражнение с гирями для всего тела, которое нацелено на пресс, плечи, грудные мышцы, ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и широчайшие, а также на силу хвата.

Советы по махам гирями:

• Встаньте примерно в полуметре позади гири.
• Ноги на ширине плеч или даже немного шире — это нормально, пальцы ног обращены вперед или слегка пронацированы наружу (что для вас более естественно).
• Слегка согните колено, отведите бедра назад, грудь вниз и спину. Это петельный образец. Итак, при этом наши подколенные сухожилия и ягодицы должны быть активными немедленно, прежде чем даже дотронуться до колокола.
• Выведите руки вперед и возьмитесь обеими руками за ручку гири. Поставьте гирю под небольшим углом к ​​себе.
• Отведите лопатки назад так, чтобы широчайшие были напряжены, корпус был напряжен, квадрицепсы были напряжены, а ягодицы были задействованы.
• Поднимите колокол назад, как футбольный мяч, чтобы он прошел между ног.
• Как только ваши руки пройдут мимо квадрицепсов, двигайте бедрами вперед и поднимайте колокол вверх и вперед примерно до уровня плеч, держа руки прямыми.
• Не забудьте, что плечо должно быть в этом верхнем положении.

КЕТТЛЕБЕЛЛ НА ТЕЛО

Это упражнение нацелено на ваши руки (особенно предплечья), плечи, спину и корпус.

Советы:

• Ноги на ширине плеч, в коленях небольшой упор.
• Все тело должно быть красивым и напряженным.
• Плавно вращайте колокольчик вокруг своего тела по красивой круговой схеме, переключая колокольчик в руку, когда он встречается с вашей средней линией как на передней, так и на задней стороне.

КЕТТЛЕБЕЛЛ ВОКРУГ КОРПУСА

Этот вариант будет нацелен также на ваши руки, плечи, спину и корпус, но он добавляет акцент на косые мышцы живота и плечи, и он немного более взрывной.

Советы:

• Поднесите колокольчик к передней части тела / груди так, чтобы колокол остановился прямо у плеча.
• В стойке локти должны быть плотно прижаты к грудной клетке, а предплечья на груди.
• Позвольте колоколу свободно упасть на вашу сторону, затем оберните им вашу спину, поменяйте руки на средней линии спины и выстрелите им через грудь в другую сторону. Заглохнуть и повторить.

КЕТТЛЕБЕЛЛЫ ДОСКИ

Планка — это полноценное упражнение для кора, и, как и во всех других планках, ваши ягодицы, квадрицепсы, плечи и спина будут задействованы для обеспечения устойчивости.Они также проработают ваши руки, так как вам нужно перетаскивать гирю из стороны в сторону.

Советы:

• Сядьте в низкую доску (на предплечьях, а не на руках).
• Поместите гирю прямо за локоть.
• Возьмитесь за гирю противоположной рукой, хватом снизу.
• Протяните его, переверните, затем поместите, положите предплечье на пол, возьмите его другой рукой и продолжайте взад и вперед.

Последние мысли

Вот и все! Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже.

Если у вас есть какие-либо вопросы об этой тренировке с гирями для начинающих или о чем-либо, связанном с гирями, пожалуйста, свяжитесь с нами. Мы рады услышать от вас.

Связанное содержание:

Дополнительные ресурсы по обучению гирям:

SFS ПЯТЬ тренировок с гирями (5 полноценных тренировок!)

Битва продолжается!

Купите высококачественные гири из набора для набора

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

50 лучших упражнений с гирями — НАБОР ДЛЯ НАБОРА

31 декабря 2020 г.

Гири — один из лучших инструментов для тренировки силы и физической формы. Существует так много эффективных упражнений с гирями для наращивания мышечной массы, силы, взрывной силы и выносливости.Гири также подходят для смещенных, многоплоскостных упражнений, поэтому вы будете тренироваться во всех плоскостях движения, делая упор на стабильность корпуса, баланс, координацию и проприоцепцию, или, другими словами, на атлетизм.

В связи с этим мы решили составить исчерпывающий список упражнений с гирями, которые воздействуют на каждую мышцу вашего тела. Эти упражнения КБ варьируются от новичка до продвинутого. Это лучшие упражнения с гирями, которые вы можете выполнять, поскольку они включают баллистику, гринды и их гибриды.Существует множество вариаций и последовательностей махов, подметаний, рывков, выпадов, приседаний, тяги, жима и многого другого. Здесь есть все необходимое для тренировок с гирями.

УПРАЖНЕНИЯ KETTLEBELL ХОРОШО?

Упражнения с гирей более чем хороши, они великолепны! Они обучают вас всем способам фитнеса. С помощью упражнений с гирями вы можете нарастить мышцы, силу и выносливость, сбросить вес и жир, а также повысить подвижность, стабильность и выносливость.Все столпы фитнеса. Тренировка с гирями может даже помочь вам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, если вы правильно структурируете свою тренировку.

упражнений с гирями предоставят вам все необходимое для достижения фантастической формы. Вы можете стать рваным, сильным, поджарым и мускулистым только с гирями.

Даже если вы не занимаетесь тренировками только с гирями, добавить гирь в свой распорядок будет разумно. Упражнения с гирями перемещают вас через все плоскости движения, именно так мы и должны тренироваться как люди.Упражнения с гирями очень примитивны. Это не идеально сбалансированный тренажер, как гантели, он несколько неуклюжий и неровный, как и большинство других предметов в мире. Это заставляет вас прорабатывать мышцы-стабилизаторы, и многие упражнения с гирями выполняются со сдвигом или в одностороннем порядке. Это означает, что вы будете тренироваться очень динамично. Это будет работать так, как штанги и гантели просто не могут. Вот почему мы настоятельно рекомендуем добавлять лучшие упражнения с гирями в любую тренировочную программу. Эти упражнения динамичны, спортивны и являются истинным определением функциональной тренировки.

Магазин Гири

Итак, да, упражнения с гирями — это хорошо. Гири должны быть включены в программу каждого, от спортсменов до бодибилдеров, силачей, художественной гимнастики и любых других форм тренировок. Если бы у вас был только один инструмент со свободным весом, мы бы сказали, что гири — очевидный выбор, потому что они позволят вам тренироваться всеми способами, которые вам нужно, если вы хотите истинную форму и долголетие.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГАРНИТУРЫ САМЫЕ ЛУЧШИЕ?

Существует множество упражнений с гирями, но их можно разделить на две основные категории — гринды и баллистика.Однако некоторые упражнения похожи на их комбинацию (или гибрид).

Kettlebell Grinding включает медленные и контролируемые движения. Обычно это сложные движения в одной плоскости движения, такие как жимы, тяги, приседания и становая тяга. Механика аналогична обычным упражнениям со штангой и гантелями. Так что, если у вас есть опыт обычных тренировок, вам будет легко научиться трению с гирями.

При трении с гирями создается много напряжения.Таким образом, они используются для наращивания мышечной массы и силы.

Баллистика гири включает в себя динамические, взрывные движения, в которых задействовано несколько суставов. Они основаны на моделях движений и обычно требуют широкого диапазона движений. Большая часть баллистики гирь рассчитана на все тело, поэтому вы будете прорабатывать большое количество мышц и мышечных цепей.

Примерами баллистики гирь являются махи, рывки, подхваты и толчки. Это подъемники олимпийского стиля.

Поскольку баллистика гирь — это взрывные и мощные движения, они отлично подходят для развития силы и физической подготовки.Они развивают мышечную выносливость и силу, а также сжигают много калорий.

Итак, некоторые упражнения с гирями не попадают в категорию молниеносных или баллистических, поскольку они представляют собой своего рода комбинацию этих двух упражнений. Это то, что мы называем гибридными упражнениями .

Гибридные упражнения могут сочетать гринды и баллистику, такие как рывок в приседе или приседание с кубком с махом (приседания являются скрученными, а махи баллистическими). Другими примерами «гибридов» являются такие упражнения, как турецкая вставка и ветряная мельница.Это упражнения, которые включают сложные модели движений, состоящих из нескольких суставов, но выполняются медленно и под контролем. Они тренируют вас на устойчивость, подвижность, равновесие и силу (все это повышает сопротивляемость травмам).

Наш список лучших упражнений с гирями включает все вышеперечисленное и множество примеров каждого из них.

С точки зрения специальных упражнений с гирями, лучшие упражнения основаны на нескольких основных движениях — махах, подметаниях, рывках, выпадах, приседаниях, шарнирах и тягах.С каждым из этих основных движений у вас есть множество прогрессий и вариаций. Опять же, многие из них включены. Мы проходим каждое основное движение, начиная с базовых и кончая более сложными движениями и вариациями…

ПОЧЕМУ ЭТИ 50 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ KETTLEBELL?

Это лучшие упражнения с гирями, потому что вместе они охватывают все составляющие фитнеса — подвижность, стабильность, выносливость, выносливость и силу. Это стало возможным, потому что мы включаем баллистику, измельчение и гибриды (некоторые из которых отлично подходят для устойчивости к травмам).

Это означает, что вы будете выполнять упражнения, основанные на динамических, взрывных движениях, которые будут тренировать вас на выносливость, сложные движения, которые являются медленными и контролируемыми для силы и гипертрофии, а также упражнения на укрепление мобильности и стабильности, которые будут повышать выносливость, иначе говоря, устойчивость к травмам.

Более того, природа гирь делает движения мультипланарными. Таким образом, вы будете прорабатывать все три плоскости движения — сагиттальную, фронтальную и поперечную.Все три плоскости движения необходимы, если вы хотите разностороннего фитнеса и атлетизма.

В целом, эти упражнения бросят вызов каждой мышце вашего тела, они улучшат устойчивость корпуса, укрепят мышцы-стабилизаторы, подвижность во всех комплексах суставов, а также укрепят все аспекты силы и кондиционирования. Если бы вы могли использовать только гири и выполнять эти 50 упражнений, у вас было бы все необходимое, чтобы быть в идеальной форме. Буквально ничего не будет упущено в вашей программе тренировок, если вы правильно запрограммируете повторы, подходы и протоколы тренировок, к которым мы перейдем после того, как пробежимся по 50 лучшим упражнениям с гирями.

Вдобавок ко всему, с этими 50 упражнениями с гирями вы всегда сможете сохранять свежесть, гарантированно эффективно. У вас есть все инструменты, необходимые для эффективных тренировок, при этом ваша опорно-двигательная система остается в догадках, что является важным аспектом прогрессирующей перегрузки при гипертрофии.

Базовые упражнения для начинающих и продвинутых

Мы с гордостью можем сказать, что это лучшие упражнения с гирями, потому что они включают в себя все необходимое для вашего арсенала движения с гирями.Скотт Виала потратил много времени на сборку этого материала, чтобы убедиться, что он является максимально полным и вам не понадобятся другие ресурсы для упражнений с гирями. Это займет у вас очень долгое время. Это основные упражнения для новичков и множество упражнений для прогрессирования и их вариаций для более продвинутых. Новички могут совершенствоваться и пробовать новые, более сложные упражнения в рамках, а ученики среднего и продвинутого уровней могут использовать каждое упражнение, приведенное ниже, даже те, которые обозначены как новички, потому что это основные упражнения, которые никогда не станут бесполезными.Все эти упражнения будут использоваться на протяжении всего пути с гирями. Скотт давно использует гири и до сих пор регулярно выполняет все эти упражнения. «Упражнения для новичков» не просто развиваются более сложными вариациями, основные движения (например, махи гирями) можно усложнить, используя более тяжелые гири, добавляя больше повторений или подходов, сокращая время отдыха и т. Д. Есть много методов прогрессивной перегрузки, которые вы можете использовать по мере продвижения.Вот почему все эти упражнения подходят для всех уровней. Новичкам просто нужно больше времени, чтобы практиковать свои навыки гири, чтобы использовать все упражнения, указанные ниже.

50 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ KETTLEBELL

50 УПРАЖНЕНИЙ KETTLEBELL (С ТАЙМЕРАМИ):

1. Полная очистка (0:05)
2. Очистка с подвешивания (0:19)
3. Очистка при повороте (0:35)
4. Очистка по часовой стрелке (0:46)
5. Очистка становой тяги со смещением (0:58 )
6. Чистка на коленях (1:26)
7.Попеременный рывок с повешением (1:40)
8. Рывок на коленях (2:00)
9. Рывок мертвым хватом (2:15)
10. Рывок с висом (2:35)
11. Рывок с полузамах (2:50)
12. Рывок с махом (3:07)
13. Рывок с колена (3:25)
14. Рывок с чередованием в висе (3:40)
15. Рывок с махом на коленях (4:00)
16. Рывок с гирей (4: 18)
17. Махи одной рукой (4:30)
18. Попеременные колебания (4:40)
19. Махи с большим усилием (4:58)
20. Качели со смещением (5:11)
21. Смещение с высокой силой натяжения (5:24)
22.Качание на коленях (5:40)
23. Остановка начала маха (5:50)
24. Качание в стойку (6:03)
25. Качание в приседание с кубком (6:22)
26. Обратный выпад со стойкой (6: 35)
27. Выпад спереди со стойкой (6:47)
28. Статический выпад (7:05)
29. Выпад над головой (7:17)
30. Выпад в сторону (7:32)
31. Присед со стойкой (7 : 49)
32. Приседания с кубком (8:03)
33. Подруливающее устройство для приседаний с кубком (8:20)
34. Подруливающее устройство для приседаний со стойкой (8:34)
35. Становая тяга с гирей (8:52)
36. Становая тяга со смещением (9:10)
37.Goodmornings (9:28)
38. Ветряная мельница (9:47)
39. Строгий пресс (10:14)
40. Ротационный пресс (10:30)
41. Пресс для кубков (10:50)
42. Пресс-пресс (11:10)
43. Жим с пола (11:24)
44. Задний ряд (11:42)
45. Смещение заднего ряда (11:57)
46. Попеременный задний ряд (12:13)
47. Турецкий подъем (12:33)
48. Ореол (13:06)
49. Вокруг тела (13:32)
50. Стойло вокруг тела (13:55)

Ниже приведен список лучших упражнений с гирями в формате изображений, взятых из видео выше.Используйте изображения в качестве справки. Многие сложные упражнения с гирями лучше посмотреть на видео. Итак, мы добавили метки времени к основному видео, чтобы вы могли щелкнуть по ним, чтобы увидеть, как должно выглядеть движение.

Полная чистка (0:05)

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: от начального до среднего
Как: Переместите гирю с пола в вертикальное положение одним плавным динамическим движением. движение.Верните гирю на пол и повторите. Это означает, что вы будете прикасаться гирей к полу в каждом повторении.

Повесить (0:19)

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: от начального до среднего
Как: Переместите гирю с пола в вертикальное положение одним плавным динамическим движением. движение. Контролируемым образом опустите гирю примерно до уровня колен, чтобы ваши руки были почти прямыми, а затем переместите гирю обратно в положение стойки.При каждом повторении вы будете опускать гирю на уровень колена, слегка сгибая колено, чтобы вы могли использовать силу для нижней и верхней частей тела, чтобы вернуть ее в исходное положение.

Swing Clean ( 0:35 )

Целевые мышцы: Плечи, Ловушки, Руки, Спина, Разгибатели позвоночника, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
Сложность: Средний
Как выполнять: Это упражнение включает в себя мах в толчке.Таким образом, вместо того, чтобы опускать гирю в положение подвешивания, как в предыдущем упражнении, вы позволяете гири упасть и раскачиваться между ног, а затем качаете ее обратно вверх и через ноги в положение стойки.

Заводная чистота ( 0:46 )

Целевые мышцы: Ядро, плечи, ловушки, руки, спина, бедра, ягодицы
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Это очень динамичное вращательное движение.Понадобится время, чтобы привыкнуть к механике этого упражнения. Посмотрите видео, чтобы узнать, как правильно его выполнить.

Становая тяга со смещением, чистая ( 0:58 )

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, разгибатели позвоночника / спины, плечи, трапеции, руки, квадрицепсы, икры
Сложность: Продвинутый
Как: Из раздельной стойки выполните становую тягу на жестких ногах. Поднимаясь, поднимите гирю в положение стойки, делая шаг задней ногой вперед.Держитесь подушечками стопы за движущуюся ногу.

Связанный: 7 лучших вариантов становой тяги с гирями

Чистка на коленях ( 1:26 )

Целевые мышцы: Плечи, Ловушки, Руки, Спина, Сердечник, Ягодицы, Бедра
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Из положения полуколена переместите гирю в положение стоя. Дайте ему упасть управляемым движением прямо над полом и повторите.Когда гиря находится в самом нижнем положении, руки должны быть прямыми, но гиря не должна касаться пола.

Альтернативная очистка в подвешенном состоянии ( 1:40 )

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От среднего до продвинутого
Как выполнять: Это упражнение такое же, как и в висе, за исключением того, что вы будете чередовать стороны с каждым повторением.Переключатель должен происходить из положения зависания. Если вам нужно увидеть, как должен выглядеть переключатель, щелкните метку времени, чтобы увидеть упражнение в действии.

Колено Swing Clean ( 2:00 )

Целевые мышцы: Плечи, Ловушки, Руки, Спина, Разгибатели позвоночника, Сердечник, Ягодицы, квадрицепсы, Подколенные сухожилия
Сложность: Средний
Как: Это упражнение такое же, как и махи с чистым взмахом, за исключением того, что вы его делаете из положения на коленях.Поскольку вы находитесь в положении на коленях, это включает в себя вращение, поэтому вы также будете тренироваться в поперечной плоскости.

Dead Snatch ( 2:15 )

Целевые мышцы: Плечи, ловушки, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: от начального до среднего
Как: Поднимите гирю от пола до положения над головой в одном плавном движении, динамическое движение с использованием силы как нижней, так и верхней части тела.Опустите гирю в положение стойки, затем на пол. Не позволяйте ему упасть на пол из положения над головой. Повторить.

Рывок висячим ( 2:35 )

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: Средний
Как: Поднимите гирю с пола в положение над головой одним плавным динамичным движением используя силу как нижней, так и верхней части тела.Опустите гирю в положение стойки, затем в положение вис (между ног, руки прямые и слегка согнуты в коленях). Из положения вешания поднесите гирю кверху и повторите.

Рывок половинным замахом ( 2:50 )

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: от среднего до продвинутого
Как выполнять: Для этого рывка вместо того, чтобы переносить гирю из положения над головой в положение стойки. Чтобы висеть, из положения стойки вы позволите гири качаться под ногами, когда вы поворачиваете бедра.Затем вытолкните бедра вперед, махните гирей назад и переведите ее в положение над головой.

Рывок с поворотом ( 3:07 )

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Это то же упражнение, что и выше, но вместо того, чтобы переносить гирю из положения над головой в в стойке, вы переходите прямо из положения над головой к замаху.Итак, пропустите положение со стойкой, когда гиря опускается сверху.

Рывок с колен ( 3:25 )

Целевые мышцы: Плечи, Ловушки, Руки, Спина, Сердечник, Ягодицы, Бедра
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Из положения полуколена подхватите гирю над головой. Сверху опустите его в положение стойки, затем на пол. Схватить и повторить.

Рывок с переменным ходом ( 3:40 )

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От среднего до продвинутого
Практическое руководство: Это упражнение такое же, как и рывок в висе, за исключением того, что вы будете чередовать стороны с каждым повторением.Переключатель должен происходить из положения зависания. Если вам нужно увидеть, как должен выглядеть переключатель, щелкните метку времени, чтобы увидеть упражнение в действии.

Рывок на коленях ( 4:00 )

Целевые мышцы: Плечи, Ловушки, Руки, Спина, Разгибатели позвоночника, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
Сложность: Средний
Как выполнять: Это упражнение такое же, как и рывок с махом, за исключением того, что вы его делаете из положения на коленях.Поскольку вы находитесь в положении на коленях, это включает в себя вращение, и поэтому вы также будете работать через поперечную плоскость движения.

Качели с гирями ( 4:18 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, разгибание позвоночника, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: от начального до среднего
Как: Свинг гири — король упражнений с гирями. Это главное движение, которому каждый должен научиться в первую очередь.«Встаньте примерно в полуметре позади гири. Ноги на ширине плеч или даже немного шире — это нормально, пальцы ног обращены вперед или слегка пронацированы наружу (что для вас более естественно). Слегка согните колено, отведите бедра назад, грудь вниз и спину. Это петельный образец. Итак, при этом наши подколенные сухожилия и ягодицы должны быть активными немедленно, прежде чем даже дотронуться до колокола. Выведите руки вперед и возьмитесь обеими руками за ручку гири. Поставьте гирю под небольшим углом к ​​себе.Отведите лопатки назад так, чтобы широчайшие были напряжены, корпус был напряжен, квадрицепсы были напряжены, а ягодицы были задействованы. Поднимите колокол назад, как футбольный мяч, чтобы он прошел между ног. Как только ваши руки пройдут мимо квадрицепсов, двигайте бедрами вперед и поднимайте колокол вверх и вперед примерно до уровня плеч, держа руки прямыми. Не забудьте, что плечо должно быть в этом верхнем положении ». — это «как делать» взято из предыдущего поста, в котором мы делали «лучшую тренировку с гирями всего тела для начинающих — во всю длину».

Махи одной рукой ( 4:30 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, разгибание позвоночника, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: Средний
Как выполнять: Это то же упражнение, что и стандартный мах с гирей двумя руками, за исключением того, что вы используете только одна рука. Неработающей рукой удерживайте равновесие, отводя ее назад за собой на пути вниз и вверх к голове на пути вверх.См. Временную метку видео выше для лучшего понимания. Это упражнение дает те же преимущества, что и махи гирями двумя руками, с дополнительным упором на силу и стабильность корпуса. Это также делает его значительно более сложным, поскольку вы используете только одну руку. Скорее всего, вам понадобится более легкий килобайт, чем для двуручных махов.

Попеременное движение ( 4:40 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, разгибание позвоночника, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От среднего до продвинутого
Как выполнять: Это то же упражнение, что и одиночный мах с гирей, за исключением того, что вы будете чередование рук при каждом взмахе.Переключите гирю на чередующуюся руку, когда гиря начнет достигать середины взмаха (переключение должно произойти до того, как махи достигнут максимальной высоты — это должно казаться естественным). Щелкните метку времени, чтобы увидеть, как должно быть выполнено переключение.

Качели с высоким усилием ( 4:58 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, разгибание позвоночника, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: Продвинутый
Как: Движение маха такое же на нижней половине, но вместо поставив гирю прямо перед собой, поднимите локоть так, чтобы локоть и плечо были выровнены горизонтально (почти как при подъеме в стороны).Ваша рабочая рука, а значит, и гиря, будут выше плоскости локтя / плеча, а раструб выше ручки, как показано на рисунке. Просмотрите упражнение, щелкнув метку времени, чтобы увидеть, как оно должно выглядеть.

Качели со смещением ( 5:11 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, разгибание позвоночника, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От среднего до продвинутого
Как выполнять: Это упражнение похоже на мах одной рукой, но вы будете в позиции раздвоенной стойки.Это значительно усложняет движение кора, бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, поскольку им нужно будет больше стабилизировать ваше тело.

Offset High Pull ( 5:24 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, разгибатели позвоночника, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: Продвинутый
Как: Это та же концепция, что и вышеупомянутый мах с высоким натяжением, за исключением того, что вы будете в позиции смещенной широкой раздельной стойки.Поскольку это смещение, вы будете уделять много внимания силе и устойчивости корпуса, а значит, и мышцам нижней части тела. Чтобы поддерживать стойку, необходимы сильные ноги и корпус.

Качели на коленях ( 5:40 )

Целевые мышцы: Плечи, Ловушки, Руки, Спина, Сердечник, Ягодицы, Бедра
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Выполните мах из положения на полуколенях.Узнайте, почему упражнения на полуколенях полезны для ваших тренировок.

Остановка начала поворота ( 5:50 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, Erector Spinae, Core, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: Средний
Как: Это стандартный мах гири, за исключением того, что вы будете его приносить с каждым повторением обратно на пол (исходное положение). Это отличный способ развить максимальную мощность для каждого взмаха.На этот раз ты можешь пойти потяжелее!

Swing to Rack ( 6:03 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, разгибание позвоночника, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: от начального до среднего
Практическое руководство: При качании в стойку вы поднимаете гирю на кубок в стойке. Итак, когда вы качаетесь вверх, согните руки в локтях и подтяните гирю к груди с опущенным колоколом и руками на рожках ручки.Оттуда отпустите, поднесите руки к центру ручки и проведите ею вниз через ноги.

Из махов в приседания с кубком ( 6:22 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, мышцы, разводящие позвоночник, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От начального до среднего
Как: Используя ту же схему движения, что и выше, с этим вы просто добавив к движению приседания с кубком.Итак, как только он достигнет положения со стойкой для кубков, присядьте, затем поднимитесь и снова расслабьтесь в качелях. Повторить.

Обратный выпад со стойкой ( 6:35 )

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, ядро, плечи
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Из положения со стойкой сделайте выпад назад. Это упражнение для нижней части тела, но поскольку гиря должна находиться в горизонтальном положении, а вы нагружаете только одну сторону, задействуются и плечи, и корпус.

Передний выпад с стойкой ( 6:47 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро, плечи
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Из положения со стойкой выполните выпад вперед.

Статический выпад ( 7:05 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора, предплечья
Сложность: Начинающий
Как выполнять: Это очень простое движение.Примите раздельную стойку, держа гирю руками прямо перед задней ногой. Движение прямое вверх и вниз, поэтому гиря будет двигаться по прямой вертикальной траектории.

Выпад над головой ( 7:17 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора, плечи, руки
Сложность: Средний
Практическое руководство: Это сложная тренировка с простой механикой.Удерживая гирю над головой, выполните выпад. Сохраняйте положение над головой на протяжении всего набора.

Боковой выпад ( 7:32 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, приводящие, ягодичные, отводящие мышцы, подколенные сухожилия, предплечья, ядро ​​
Сложность: средний
Практическое руководство: Для правильного выполнения этого упражнения вам потребуется хорошая подвижность бедер. Итак, прежде чем пробовать это, убедитесь, что ваши бедра в норме.Когда вы делаете выпад в сторону, гиря и ваша рука на самом деле не двигаются, но, если все сделано правильно, они должны находиться на средней линии вашего тела чуть выше пола, когда вы находитесь в нижней части выпада. Обязательно старайтесь, чтобы колено находилось на одной линии с пальцами рабочей ноги, а противоположная нога должна быть прямой.

Приседания со стойкой ( 7:49 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, руки, плечи, ядро ​​
Сложность: от начального до среднего
Практическое руководство: Выполните приседания с гирей в горизонтальном положении.Держите спину прямо во время приседания и все время сохраняйте положение стойки.

Приседания с кубком ( 8:03 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, руки, плечи
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Выполните приседания с гирей, удерживая кубок. Держите спину прямо во время приседания и все время удерживайте кубок.

Подруливающее устройство Goblet Squat ( 8:20 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, руки, плечи, руки
Сложность: от начального до среднего
Практическое руководство: Это то же самое, что и приседание с кубком, за исключением того, что вы добавляете подруливающее устройство, когда поднимаетесь с места. присед.Это упражнение для всего тела, которое заставит ваше сердце биться быстрее.

Подруливающее устройство со стойкой для приседаний ( 8:34 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, руки, плечи, руки, ядро ​​
Сложность: средний
Практическое руководство: Это то же самое, что и приседание со стойкой, за исключением того, что вы добавляете подруливающее устройство, когда поднимаетесь из присед. Простое, но очень сложное упражнение для всего тела.

Становая тяга с гирями ( 8:52 )

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, спина, ягодицы, предплечья, квадрицепсы
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Держа гирю перед телом с прямыми руками, согните бедра и наклонитесь вперед, опуская гирю вниз .Убедитесь, что ваша спина не перекатывается вперед. Когда вы поднимаетесь и опускаетесь, гиря должна двигаться вертикально. Убедитесь, что вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий с этим. Сожмите ягодицы сверху.

Становая тяга со смещением ( 9:10 )

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, спина, ягодицы, предплечья, квадрицепсы, ядро ​​
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Из раздельной стойки выполните становую тягу на прямых ногах.Как и в приведенной выше становой тяге, убедитесь, что гиря движется вертикально вверх и вниз, так как это означает, что вы правильно поворачиваете.

Goodmornings ( 9:28 )

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, спина, ягодицы, руки
Сложность: Начинающий
Как выполнять: Удерживая гирю — это высокое положение для кубка, и сгибайте бедра, когда наклоняетесь вперед. Колено должно быть немного согнуто, а спина должна оставаться прямой.Почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия. Это движение, сфокусированное на подколенных сухожилиях и ягодицах. Сожмите ягодицы сверху.

Ветряная мельница ( 9:47 )

Целевые мышцы: косые мышцы, ягодицы, плечи, трицепсы
Сложность: Продвинутый
Как выполнять: Это может показаться простым, когда Скотт выполняет это, но на самом деле это очень сложное движение. Он проработает все ваше тело с упором на косые мышцы живота, ягодицы и плечи, а также улучшит гибкость подколенных сухожилий и бедер.Из положения над головой согните бедра на шарнирах и поверните туловище к земле, дотянувшись рукой до пола, противоположной гири. Колени должны быть слегка согнуты. Когда вы опускаетесь на землю, ваша грудь должна открываться в рабочую сторону, и вы должны смотреть на гирю, поскольку она остается смотрящей прямо над вашей головой. В нижнем положении руки должны составлять прямую линию от пола до гири. Поверните движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение.

Strict Press ( 10:14 )

Целевые мышцы: Плечи, Трицепсы, Ядро
Сложность: От начального до среднего
Как выполнять: Из положения со стойкой нажмите гирю прямо над головой. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось прямоугольным. Не наклоняйтесь в сторону. Это строгое движение, поэтому двигаться должна только ваша рабочая рука.

Связано: 15 упражнений на плечи с гирями + 5 тренировок

Ротационный пресс ( 10:30 )

Целевые мышцы: Плечи, Трицепсы, Ягодицы, Ягодицы
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Из положения стойки, бедра обращены к рабочей стороне, поверните тело в противоположную сторону при нажатии на гирю выше твоя голова.Посмотрите видео, чтобы увидеть, как должны двигаться ступни и ноги при вращении бедер.

Пресс для кубков ( 10:50 )

Целевые мышцы: Плечи, Трицепсы, Верхняя часть груди, Ядро
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Держа за кубок, нажмите на гирю над головой прямо вверх.

Толкающий пресс ( 11:10 )

Целевые мышцы: Плечи, Трицепсы, Верхняя часть груди, Ядро, Квадрицепсы, Ягодицы
Сложность: Средний
Как выполнять: Это упражнение представляет собой жим, который позволяет использовать нижнюю часть тела для увеличения силы.Это означает, что вы можете использовать более тяжелую гирю, чем строгий жим. Это более динамичное, силовое движение.

Жим с пола ( 11:24 )

Целевые мышцы: Грудь, Трицепс, Плечи, Ядро
Сложность: Начинающий
Как выполнять: Из положения лежа на спине надавите на булаву грудью. Ваша рука должна двигаться так же, как при отжимании, а это значит, что локти не раздуваются слишком сильно.Их следует немного подогнуть под углом 45 градусов. Сосредоточьтесь на груди, когда вы отжимаетесь.

Связанные: 12 упражнений на грудь с гирями

Задний ряд ( 11:42 )

Целевые мышцы: Спина, бицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Из положения согнутого бедра, удерживая гирю прямо вниз ладонями к себе, потяните гирю вниз сторона груди.При этом поверните руку так, чтобы ладонь была обращена внутрь. По-настоящему почувствуйте это широчайшими и спиной.

Смещение заднего ряда ( 11:57 )

Целевые мышцы: Спина, бицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Это та же концепция, что и в упражнении выше, за исключением того, что вы будете в раздельной стойке на шарнирах.

Попеременный задний ряд ( 12:13 )

Целевые мышцы: Спина, бицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Выполните это упражнение, как если бы вы выполняли тягу назад одной рукой, но при каждом повторении чередуйте стороны.Просто передайте гирю в другую руку после выполнения повторения, затем полностью вытяните руку и гребите с другой стороны.

Турецкая вставай ( 12:33 )

Целевые мышцы: Плечи, Ягодицы, Стабилизаторы лопатки, Ловушки, широчайшие, трицепсы, квадрицепсы
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Это важное упражнение для изучения. Это одно из пяти самых популярных упражнений с гирями.Хотя это упражнение для всего тела, это больше, чем просто средство для наращивания мышечной массы и силы. Это движение, повышающее устойчивость к травмам. Это укрепит все ваши важные мышцы-стабилизаторы, такие как лопатка, вращающая манжета, бедра, кора и т. Д. Это также увеличит подвижность ваших суставных комплексов. Обязательно посмотрите видео и обратите особое внимание на форму. Начните с легкого освещения, чтобы вы могли обработать форму.

Связано: ваше полное руководство по освоению турецкого языка Get Up

Halo ( 13:06 )

Целевые мышцы: Плечи, Трицепсы, Верхняя часть спины
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Это не столько силовая тренировка и тренировка.Это скорее упражнение на разминку подвижности верхней части тела. Когда вы обвешиваете гирю вокруг своего тела, убедитесь, что вы стоите прямо, держите гирю близко, когда она движется вокруг вас, задействуйте корпус, поддерживайте стабильность бедер и расслабляйте плечи!

По всему телу ( 13:32 )

Целевые мышцы: Плечи, предплечья, спина, Ядро
Сложность: Начинающий
Как выполнять: Ноги на ширине плеч, с небольшой подкосом в коленях.Держите все тело в напряжении и напряжении. Плавно вращайте колокольчик вокруг своего тела по красивой круговой схеме, переключая колокольчик в руку, когда он встречается с вашей средней линией как на передней, так и на задней стороне.

Связанные: 20 лучших упражнений на пресс и корпус с гирями

Стойка вокруг тела ( 13:55 )

Целевые мышцы: Плечи, предплечья, спина, Ядро
Сложность: Начинающий
Как: « Этот вариант нацелен также на ваши руки, плечи, спину и корпус, но он добавляет акцент на косые и косые мышцы живота. плечи, и это немного более взрывоопасно.Поднесите колокольчик к передней части тела / груди так, чтобы колокол остановился прямо у плеча. В стойке локти должны быть плотно прижаты к грудной клетке, а предплечья на груди. Позвольте колоколу свободно упасть на вашу сторону, затем оберните им вашу спину, поменяйте руки на средней линии спины и выстрелите им через грудь в другую сторону. Заглохни и повтори ». — это «как делать» также взято из нашей «тренировки с гирями для всего тела для начинающих».

Примечание: Если вы хотите упражнения на все тело, выполняйте баллистику и гибриды, которые представляют собой любые упражнения с рывком, толчком или махом.Эти упражнения затронут почти все мышцы вашего тела.

В этой статье есть много хороших упражнений с гирями, но в нашем электронном руководстве по тренировке с гирями есть пошаговые демонстрационные видеоролики с множеством упражнений и комплексов, чтобы вы могли безупречно овладеть движением. Также есть 8-недельная программа тренировок с гирями!

КТО МОЖЕТ ПОЛУЧИТЬ УПРАЖНЕНИЯ KETTLEBELL?

Каждый, кто тренируется, может получить пользу от упражнений с гирями.Даже если вы не планируете тренироваться только с гирями, включение лучших упражнений с гирями в свой распорядок будет полезно по нескольким направлениям. Упражнения с гирями эффективны и действенны. Упражнения с гирями предназначены для работы с несколькими группами мышц, поэтому вам не придется тратить время на изолирующие упражнения. Более того, поскольку движения часто бывают односторонними и компенсируются, вы невероятным образом тренируете свой корпус и общий атлетизм.

Кроме того, упражнения с гирями уникальны тем, как они тренируют взрывную силу, силу и общую мышечную выносливость тела.Это динамические упражнения, которые перемещают вас через несколько плоскостей движения. Вот как мы должны двигаться как люди. Мы не движемся, как роботы, в одной плоскости движения. Хотя упражнения в одной плоскости эффективны для наращивания мышц, они не придадут вам атлетизма, как многоплоскостные упражнения.

Наконец, упражнения с гирями фантастически эффективно повышают выносливость. Они сочетают в себе силовые, подвижные и стабильные тренировки, что обеспечивает их долговечность. Прочность означает устойчивость к травмам.Важный аспект фитнеса. В конце концов, долголетие — это ключ к успеху.

В целом, упражнения с гирями обеспечат уникальные преимущества для ваших тренировок и фитнеса. Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам включить гири в свои тренировки. Есть причина, по которой так много фитнес-профессионалов и тренеров тренируют своих клиентов с гирями. Выше почему.

SFS ПЯТЬ тренировок с гирями (5 полноценных тренировок!)

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ KETTLEBELL?

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения с гирями лучше всего, вам может быть интересно, как применить их в своих тренировках.Ниже мы дадим вам несколько примеров того, как включить их в обычный план тренировок, а также как структурировать тренировку только с гирями.

Тренировки с гирями

Тренировка всего тела

1. Махи х 20 повторений
2. Dead Clean x 10 повторений на каждую сторону
3. Выпады вперед над головой x 10 повторений в каждую сторону
4. Жим с пола x 10 повторений на каждую сторону
5. Ряды по 10 повторений на каждую сторону

Сделайте по 3 подхода каждого упражнения.Вы можете выполнять их один за другим или по 1 подходу каждого, затем повторять в течение 3 раундов. При необходимости отдыхайте. Обычно мы рекомендуем 30-60 секунд между подходами. Если ваша цель — сжигание жира, минимизируйте время отдыха.

Хорошо менять тренировки, чтобы сохранять свежесть и заставлять тело гадать. Это можно сделать, просто заменив упражнения другим вариантом подобных упражнений. Например…

1. Попеременные махи одной рукой x 20 повторений
2. Подъем на коленях x 10 повторений на каждую сторону
3. Гоблет-подруливающие устройства x 20 повторений с каждой стороны
4. Ротационный жим x 10 повторений с каждой стороны
5. Попеременные тяги по 10 повторений на каждую сторону

Вам также следует изменить порядок мышц, на которые вы нацелены.Например, если вы делаете жимы в первую неделю, делайте первые ряды в следующую.

Связано: Сопровождение во всю длину тренировки с гирями

Добавление упражнений с гирями в обычные планы тренировок

Если вы хотите выполнять упражнения с гирями, но не хотите выполнять упражнения только с гирями, это прекрасно. На самом деле, это здорово. Также пригодятся другие тренажеры! Используйте каждый инструмент наилучшим образом.

Например, ваша тренировка может выглядеть так…

• Приседания со штангой
• Выпады с гантелями вперед
• Становая тяга на прямых ногах со штангой
• Качели с гирями
• Гиря Goodmornings
• Тренировка для финишера Battlerope

Вы также можете комбинировать упражнения с гирями с упражнениями со штангой.Это очень эффективный способ сжигания жира при наращивании мышц.

Варианты безграничны. В целом, мы настоятельно рекомендуем включить лучшие упражнения с гирями в свой план тренировок, независимо от того, какое оборудование у вас есть. Основные упражнения — это качели, рывки, чистка и подъемы по-турецки. Эти упражнения предлагают уникальные преимущества, которых вы не получите с другим оборудованием для фитнеса.

Как часто нужно использовать гири?

Вы можете включать упражнения с гирями в каждую тренировку по тяжелой атлетике / тренировке с отягощениями.Есть так много упражнений на выбор для достижения конкретной цели в любой день.

Если вы планируете тренироваться только с гирями, делайте с ними 3-5 тренировок в неделю. Убедитесь, что вы нацелены на все свое тело каждую неделю. Не пропускайте ни одной мускулатуры! Также убедитесь, что у вас хорошее сочетание силовых и выносливых тренировок. Таким образом вы сможете избавиться от жира и нарастить мышцы.

Купить гири из НАБОРЫ ДЛЯ НАБОР (18-53LBS)

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Пятинедельная тренировка с гирей для всего тела

Это само определение простоты. Конечно, простое не обязательно должно иметь ничего общего с легким. Жим на 500 фунтов — простая концепция. Так бежит марафон. Но добиться любого из них также чрезвычайно сложно. Точно так же то, что пятинедельная программа тренировок Павла Цацулина требует только двух упражнений в день с использованием одной гири, не означает, что вы не будете проклинать его на каждом этапе пути.Здесь много работы, но если вы будете ее придерживаться, вы получите более сильного и стройного человека на другой стороне. Цацулин, автор книги Kettlebell: Simple & Sinister , является бывшим советским инструктором спецназа, а в настоящее время является экспертом в элитных подразделениях спецназа вооруженных сил США и правоохранительных органов. Он ссылается на исследование российского профессора Виктора Селуянова, проведенное совместно с российскими национальными спортивными командами, как на вдохновение для разработки плана, который вы видите здесь.

«Когда русские измерили кровь борцов сразу после соревнований, они обнаружили, что проигравшие были более кислыми, чем победители», — говорит Цацулин.«Вместо того, чтобы сосредоточиться на тренировках, чтобы лучше переносить кислотность, Селуянов решил полностью избегать кислотности и разработал методику выращивания митохондрий, аэробных электростанций в мышечных клетках, в быстро сокращающихся мышечных волокнах».

Этот метод обучает минимизировать образование молочной кислоты и легко утилизировать ее. Так как же построить митохондиры? Цацулин говорит, что вам нужна высокая рабочая нагрузка (вы будете поднимать тяжести шесть дней в неделю) в сочетании с длительными периодами отдыха. Что касается того факта, что этот план включает только гирю и перекладину для подтягивания, Цацулин твердо убежден в том, что ни один тренажер не может соперничать с гирей.Если штанги и гантели составляют большую часть ваших тренировок, вы скоро получите серьезный шок для вашей системы. Выполняйте следующие упражнения в течение пяти недель и наблюдайте, как возрастут ваши силы.

Проезд

Махи гирей
Каждый раз, когда вы видите махи в этой программе, вы делаете семь повторений в минуту в заданном количестве подходов. Семь ударов займут около 10 секунд; отдыхайте в оставшееся время.

Жим гири и подтягивания
Установите таймер на звуковой сигнал каждые 8 ​​минут.Когда он издаст звуковой сигнал, включите пресс-сет. Один раз очистите гирю 6-8ПМ и нажмите на нее 5 раз левой рукой. Падение, смены рук, чистка правой рукой и 5 нажатий. Не ставя гирю, продолжайте переключать руки и отсчитывать количество повторений: 5-4-3-2-1. Это был один комплект.

Пройдитесь пару минут и сделайте подтягивания по той же лестнице повторений на нисходящей лестнице 5-4-3-2-1. Когда таймер подаст звуковой сигнал, снова нажмите кнопку.

Упражнения с гирями | Гиря тренировка

Гири

— это простой предмет для хранения в домашнем тренажерном зале, независимо от того, насколько мало у вас места.И они чрезвычайно универсальны. Этот функциональный и эффективный вес может превратить упражнения для нижней части тела в интенсивную тренировку для наращивания мышц. Упражнения с гирями отлично подходят для всех частей вашего тела, но они действительно создают серьезную проблему для ног, что является ключом к развитию силы для бегунов.

Сертифицированный персональный тренер и инструктор по гирям Линда Липпин говорит, что гири предлагают потрясающую тренировку ног, при этом задействуя все ваше тело, особенно основные мышцы. Кроме того, одно недавнее исследование показывает, что укрепление этих мощных мышц нижней части тела может улучшить ваши беговые характеристики и защитить от травм.

Вот почему силовые тренировки с отягощениями следует включить в ваши тренировки, — говорит Пол Костас, сертифицированный персональный тренер и директор по персональным тренировкам в Brooklyn Athletic Club. «Это помогает укрепить мышцы, сухожилия и связки, окружающие суставы (лодыжки, колени, бедра), которым тяжело приходится преодолевать километры дороги», — добавляет он.

Но не только профилактика травм должна мотивировать вас заниматься гирями. По словам Костаса, силовые упражнения, подобные приведенным ниже упражнениям с гирями, увеличивают силу ног, чего не делает бег.«Бег увеличивает вашу способность бегать больше; но когда вы добавляете силовые тренировки, вы можете дополнить тренировки на выносливость сопротивлением, а не имитировать тот же самый стимул », — объясняет он. Это придаст вам больше силы, когда вы оттолкнетесь, укрепите свой шаг и, в конечном итоге, сделает вас более быстрым бегуном.

Поскольку бег — это односторонний вид спорта, Костас советует сосредоточить часть тренировок на односторонних движениях (например, выпадах и подъемах). Это позволяет задействовать больше основных мышц, что повышает устойчивость туловища.Это также помогает вам оставаться в вертикальном положении, а не сгибать торс вперед, когда наступает усталость.

Как правильно выбрать гирю Вес:

Эмалированная гиря AmazonBasics, от 10 до 60 фунтов.

Перед тем, как начать, вам нужно знать, как выбрать правильный вес. Хороший стартовый вес гири для женщин составляет от 18 до 26 фунтов или от 8 до 12 кг. Мужчины могут стремиться к диапазону от 35 до 44 фунтов или от 15 до 20 кг.Это просто среднее значение, а это значит, что вы можете начать с меньшего веса или перейти к следующему размеру. Как и в случае с любой другой тренировкой, если какое-либо из упражнений вызывает дискомфорт или вызывает боль, прекратите их выполнять и проконсультируйтесь со специалистом.

Как использовать этот список:

Эти упражнения с гирями, продемонстрированные Линдси Клейтон, сертифицированным персональным тренером и инструктором в Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке, нацелены как на четырехглавую мышцу (мышцы бедра), так и на подколенные сухожилия (мышцы спины. бедра).В то время как при определенных движениях больше внимания уделяется одной области ноги, все эти упражнения бросают вызов вашей нижней части тела.

[ Загрузите приложение All Out Studio для более удивительных тренировок Runner’s World!]

Первые четыре упражнения нацелены на ваши квадрицепсы, а следующие четыре — на подколенные сухожилия. Одним из многих преимуществ использования гирь для ног является то, что с помощью этих упражнений вы можете создавать множество различных схем.

Чтобы сосредоточиться на квадрицепсах в один день и на подколенных сухожилиях на следующий, Костас советует выбрать все четыре упражнения на квадрицепсы, затем все четыре упражнения на подколенные сухожилия, выполнить от 10 до 15 повторений каждого в цикле и повторить 3 раза.В качестве альтернативы вы можете выполнять AMRAP (как можно больше повторений) в течение 30 секунд на упражнение, затем 30 секунд отдыха и циклически повторять схему.

Для общей тренировки нижней части тела выберите любые три упражнения на квадрицепсы и любые три упражнения на подколенное сухожилие, расположите их по схеме, чередуя одно с другим, и выполняйте по повторениям или времени (например: приседания с кубком, махи гирей, попеременные боковые выпады , Румынская становая тяга на одной ноге. Степ-ап, становая тяга). Выполните от 10 до 15 повторений каждого упражнения по схеме и повторите 3 раза.Или выполняйте AMRAP в течение 30 секунд на упражнение, отдыхайте 30 секунд и циклически прокручивайте схему. Это займет около 18 минут.

Если у вас сезон (подготовка к соревнованиям), подумайте о том, чтобы выполнять тренировку ног с гирями один-два дня в неделю. В противном случае смело делайте тренировку для ног два-три раза в неделю.

---

Упражнения с гирей для квадрицепсов

1. Приседания с кубком

Возьмите гирю за ручки (или «рожки») и переверните ее так, чтобы колокол (или гиря) ​​находился сверху.Держите его на груди, локти слегка выпячены из тела. Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, затем отправьте бедра назад, чтобы приседать, сохраняя спину прямо, а грудь приподняв. Представьте, что вы собираетесь сесть на низкий стул в хорошей позе. Продвиньтесь сквозь пятки и снова встаньте. Повторить.

Вы можете немного изменить приседания с кубком, приподняв пятки. Лорен Лоберт, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелица программы APEX Physical Therapy, называет это «пульсирующими приседаниями с приподнятыми пятками».«Вы можете использовать сложенные полотенца или рожки гири на боку, чтобы приподнять пятки с носками на земле. С гирей на груди присядьте. Поднимитесь на полпути, затем продолжайте пульсировать в середине приседа.

---

2. Выпад вперед

Возьмите гирю за рога и переверните ее так, чтобы колокол оказался сверху. Держите его на груди и стойте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите ее, пока левое колено почти не коснется пола, а правое колено не окажется под углом 90 градусов.Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой ногой.

---

3. Попеременный боковой выпад

Возьмите гирю за рога и переверните ее так, чтобы колокол оказался сверху. Держите его на уровне груди и встаньте, ноги параллельны, ступни на ширине бедер. Правой ногой сделайте широкий шаг вправо, отклонив бедра назад и согнув правое колено, но оставив левую ногу прямой. Оттолкнитесь от правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой, затем продолжайте чередовать.

---

4. Повышение

Держите гирю правой рукой, как чемодан. Встаньте слева от лестницы, ступеньки или коробки (гиря должна находиться ближе всего к ступеньке). Поднимитесь правой ногой — вам нужно сосредоточиться на том, чтобы подтолкнуть себя правой ногой, а не подниматься левой ногой. Вступая на ступеньку, поднимите левую ногу к груди. Медленно и контролируемо опускайтесь на землю. Выполните повторения, затем повторите с другой стороной.

---

Упражнения с гирей для подколенных сухожилий

1. Румынская становая тяга на одной ноге

Начните стоять с гирей в левой руке. Перенесите вес на правую ногу и, мягко согнув правое колено, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, когда гиря упадет на землю. Держите спину прямо, левая нога поднимается прямо за вами. Опускайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в правой подколенной сухожилии; вам не нужно опускать вес на землю.Встаньте, сжимая ягодицы. «Если вы хотите работать с большим весом или у вас проблемы с равновесием, возьмитесь за что-нибудь другой рукой», — рекомендует Лоберт. Повторите то же самое с другой ногой.

---

2. Качели с гирей

Встаньте прямо, ступни чуть шире бедер, гиря на несколько дюймов впереди ступней. Сохраняя прямой позвоночник, согните колени и отправьте бедра назад, чтобы опускаться, и возьмитесь за рога гири обеими руками. Отведите плечи назад и поднимите грудь.Согните колени и бедра дальше, чтобы откинуть гирю назад между ног (например, в походе в футбол), затем вытяните бедра вперед, чтобы встать прямо, поднимая гирю перед грудью, останавливаясь на уровне плеч, когда вы сжимаете ягодицы. «Это быстрое движение, поэтому держите его под контролем», — говорит Липпон. Следите за гирей взглядом и позвольте ей снова проплыть между ног, чтобы повторить. Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой.

---

3. Утяжеленный мост

Лягте лицом вверх, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширину плеч, на пол.Убедитесь, что у вас длинный позвоночник с тяжелым копчиком. «Не опускайте поясницу и не подгибайте хвост», — говорит Липпин. Слегка удерживая гирю на верхней части таза, надавите на пятки, чтобы поднять бедра прямо вверх. Убедитесь, что спина прямая, а пресс втянут. Вы должны чувствовать сцепление ягодиц и задней части ног. Вернитесь в исходное положение и повторите.

---

4. Становая тяга

Встаньте прямо, ступни чуть шире бедер. Сохраняя прямой позвоночник, слегка согните колени и отведите бедра назад, чтобы взять гирю обеими руками за ручку.Отведите плечи назад и поднимите грудь, удерживая вес к пяткам. Поднимитесь обратно и повторите.

---

Все изображения: Julia Hembree Smith

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как нарастить функциональную массу с помощью гирь

Сессия 1: Приседания и отжимания

Часть A: Приседания спереди с гирями офсетом большого объема

Установить таймер на 10-кратный звуковой сигнал каждые 90 секунд.Иди гуди:

Приседания с гирей, 8-10 смещений, встряхните его

Когда все 100 повторений могут быть выполнены, добавьте нагрузку и уменьшите количество повторений до 8 в подходе

Часть B: Отжимания с гирями в последнюю минуту (руки на рукоятках KB для дополнительной глубины)

Установить таймер на 15-кратный звуковой сигнал каждые 60 секунд. Иди гуди:

Один подход отжиманий с гирями (руки на ручках, для глубины), стряхните его

Меняйте положение руки. Добавляйте повторы каждую тренировку. Если вы не можете добавить больше 10 повторений со времени предыдущего занятия, добавьте еще 5 подходов (всего 20 минут)

Сессия 2: Становая тяга и комплекс KB

Часть A: Тяжелая становая тяга

Установить таймер на подачу звукового сигнала каждые 3 минуты, 6 раз.Иди гуди:

Становая тяга со штангой 2-4 раза, военный жим гирь 2-4 офсетом, стряхните вверх

Если / когда вы выполнили все 24 повторения в одном из упражнений, добавьте нагрузку в следующий раз и уменьшите количество повторений до 2

Часть B: Мышечный комплекс гири

Установите таймер на подачу сигнала каждые 2 минуты, 10 раз. Иди гуди:

Чистящее средство для гири с 3 смещением

Жим гири с 3 офсетными линиями

3 приседания с гирями со смещением

3 подтягивания

Отбрось его

Когда вы сможете выполнить все повторения с заданной частотой вращения педалей, в следующий раз добавьте нагрузку

Сессия 3: Спринты и отжимания

Часть A: Спринт в гору — 100% усилий

(спринт 5 м, отдых 30 сек) x 2

(спринт 10 м, отдых 60 сек) x 2

(спринт 15 м, отдых 90 сек) x 2

(спринт 20 м, отдых 2 м) x 2

(спринт 30 м, отдых 3 м) x 2

Часть B: Отжимания с гирями в последнюю минуту (как в упражнении 1)

Сессия 4: Жим и подтягивание

Часть A: тяжелая нагрузка

Установить таймер на 8-кратный звуковой сигнал каждые 90 секунд.Иди гуди:

3 чистки гири офсетом, военный жим гири 2-4 офсетом, 3-5 взрывных подтягиваний широкими руками, встряхните ее

Когда все военные жимы 8×4 будут достигнуты, в следующий раз добавим нагрузку

Часть B: Средняя нагрузка

Установить таймер на 8-кратный звуковой сигнал каждые 2 минуты. Иди гуди:

5 рывков гири офсетом, военный жим гири 5-7 офсетом, 3-5 взрывных подтягиваний, вытряхнуть

Когда все жимы 8×7 будут достигнуты, в следующий раз добавим нагрузку

Часть C: Легкая нагрузка

Установите таймер на подачу звукового сигнала каждые 90 секунд, 6 раз.Иди гуди:

Армейский жим гири 8-10 офсетом, 3-5 взрывных подтягиваний (хват супинацией), стряхните его

Когда все военные жимы 6х10 будут достигнуты, в следующий раз добавим нагрузку

Часть D. Армейский дропсет с гирями на одной руке

Установить таймер на подачу звукового сигнала каждые 60 секунд, 6 раз. Иди гуди:

1 ^st сигнал: Heavy KB, военный жим недоминантной рукой до отказа

2 ^nd сигнал: Heavy KB, военный жим доминирующей рукой, представители на матче

3 ^rd bleep: Medium KB, жим без доминирующей руки военный до отказа

4 ^th bleep: средний KB, военный жим доминирующей рукой, представители на матче

5 ^th сигнал: Light KB, военный жим недоминантной рукой до отказа

6 ^th bleep: Light KB, военный жим с доминирующей руки, матчевые представители

Надеюсь, это поможет! Чтобы оценить свою способность двигаться, посетите мой веб-сайт.

Спасибо за чтение,

Фил Макдугалл

Instagram: @ phil.mcdougall

Веб-сайт: www.philipmcdougall.com

Женские тренировки с гирями для похудания на животе

Молодая женщина качает гирю.

Изображение предоставлено: AmmentorpDK / iStock / Getty Images

Упражнения с гирями отлично подходят для интенсивной тренировки всего тела, направленной на наращивание силы и мышечного тонуса, сжигание калорий и снижение веса, в том числе жира на животе.Чтобы избавиться от жира, старайтесь регулярно заниматься спортом, придерживайтесь сбалансированной диеты и сокращайте потребление калорий, чтобы сжигать больше калорий, чем потреблять.

Преимущества гирь

Упражнения с гирями могут помочь вам задействовать сразу несколько групп мышц, одновременно повышая стабильность корпуса, равновесие и координацию мышц. Чтобы сбросить вес, в том числе жир на животе, вам следует выполнять различные упражнения с гирями, чтобы задействовать все ваши основные группы мышц — квадрицепсы, ягодичные, грудные, дельтовидные, трапециевидные и брюшные мышцы — не реже двух раз в неделю в непоследовательные дни.Для достижения наилучших результатов выполняйте не менее трех различных упражнений с гирями на каждую группу мышц, от восьми до 12 повторений и от двух до трех подходов в каждом упражнении.

Планка с гирями нацелена на трицепсы и мышцы верхней части спины, стабилизируя и укрепляя мышцы кора и улучшая баланс. Начните с положения планки, положив плечи на запястья, а тело — по прямой линии от ступней до плеч. Поместите гирю между руками. Обопритесь на левую руку и поднимите гирю правой рукой, сгибая локоть к потолку, прижимая руку к боку и сжимая мышцы верхней части спины.Верните гирю на землю и поместите правую руку под правое плечо. Сменить стороны.

Тренировка с гирями для всего тела

Гиря фигура восемь-пять с поворотом укрепит квадрицепсы, ягодицы и косые мышцы живота, развивая координацию движений. Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, а колени слегка согнуты. Для начала возьмитесь за ручку гири в правой руке. Работая с основными мышцами, перенесите вес за левую ногу и возьмите вес на левую руку.Одним быстрым движением поднимите вес вверх на уровне плеч и поймайте его правой рукой, стоя прямо. Удерживая гирю в руках, поверните вправо, задействуя косые мышцы живота, а затем поверните обратно в центр. Повторите упражнение с другой стороны.

Гири не только укрепляют мышцы, но и помогают выполнять кардиотренировки для похудания и поддержания оптимального здоровья. Выполняйте 40-секундные интервалы попеременного взмаха гири с 20-секундным отдыхом между каждым интервалом, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Встаньте, ноги шире бедер, носки наружу. Сохраняйте прямую спину, задействуя основные мышцы на протяжении всего упражнения. Возьмите гирю в одну руку и присядьте, взмахивая ею между бедрами. Во время подъема вытолкните бедра вперед, чтобы вы встали прямо, и поставьте гирю на уровень плеч. Как только гиря окажется на одной линии с вашими плечами, поменяйте руки и махайте гирей через бедра, когда вы приседаете. Будьте осторожны, чтобы во время приседания держали колени поверх лодыжек, чтобы не получить травму.Продолжайте упражнение 40 секунд — и выполните 10 раз.

Если вы ведете активный образ жизни и придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты, вы похудеете по всему телу, включая жир на животе. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы здоровые взрослые получали как минимум 150 минут умеренных аэробных упражнений или 75 минут интенсивных аэробных упражнений в неделю и выполняли силовые тренировки как минимум два раза в неделю. Гири — отличный инструмент для силовых тренировок и кардиотренировок.Кроме того, в ваш рацион должны входить цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи, нежирные белки, полезные жиры и продукты с минимальной обработкой. Следите за тем, что вы едите, и избегайте переедания.

.

No related posts.