Комплекс упражнений в тренажерном зале: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Комплексы физических упражнений для занятий в тренажерном зале

Государственное бюджетное профессиональное Образовательное учреждение

Департамента здравоохранения города Москвы

«Медицинский колледж №2»

Мартынова А.Н.

Внеаудиторная самостоятельная работа по теме:

«Комплексы упражнений для разных групп мышц»

Москва 2018

Инструкция

по технике безопасности работы в тренажерном зале.

1. К занятиям в тренажерном зале допускаются обучающиеся, прошедшие медицинский осмотр и допущенные к занятиям врачом.

2. Проверить исправность тренажеров, креплений, тросов.

3. Находиться в зале только в спортивной одежде и обуви.

4. Соблюдать дисциплину, строго выполнять правила использования тренажеров, учитывая их конструктивные особенности.

5. Правильно распределять нагрузку на тренажерах.

6. Соблюдать установленные режимы занятий и отдыха.

Содержание:

1. Инструкция для работы в тренажерном зале

2.Упражнения для мышц рук

3.Упражнения для мышц спины

4.Упражнения для мышц живота

5.Упражнения для мышц ягодиц и бедер

6.Упражнения для мышц ног

7.Выводы

1. Комплекс упражнений для мышц рук

Техника выполнения отжиманий на брусьях: Исходное положение: примите упор на параллельных брусьях на вытянутых руках. Медленно сгибайте руки в локтях, опуская туловище между брусьев до тех пор, пока плечи не примут положение параллельное полу. Напрягая трицепсы и мышцы груди, разгибайте руки, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Техника выполнения упражнения

изометрического сгибания рук с гантелями: мышцы: бицепс.

Исходное положение: возьмите гантели хватом снизу и согните левую руку под углом 90°. Удерживая левую руку в этом положении, выполните правой рукой обычный подъем на бицепс, сделав паузу (1 сек) в верхней фазе, а затем опустите руку. Повторите упражнение, теперь уже удерживая в согнутом положении правую руку, а левой выполните подъем.

Техника выполнения махов гантелями вперед: Держите гантели хватом сверху. Руки опущены, ладони обращены к туловищу. Поднимите правую руку перед собой на высоту плеча. Удерживайте ее в таком положении в течение 5 секунд, а затем опустите. Повторите упражнение для левой руки

Техника выполнения упражнения тяга гантелей в упоре лёжа:

мышцы: спина, бицепс.

Примите упор лёжа с двумя гантелями в руках. Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Энергичным движением потяните гантель на себя до уровня туловища. Тело должно оставаться неподвижным. Сделайте паузу (1 сек) в верхней фазе, вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение для другой руки.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс:

Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли.

При фиксированном положении корпуса, либо с незначительным наклоном тела вперед, выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы. Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопастности для плечевого сустава.

Подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

Техника выполнения упражнения тяга блока к груди сидя:

мышцы: спина, бицепс

Сядьте на скамью блочного тренажера и возьмитесь за рукоятку узким хватом. Слегка отклонитесь назад и согните ноги в коленях. Держите мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Напрягая бицепсы, потяните рукоятку в направлении груди. Не раскачивайтесь и не используйте инерцию движения. Задержись на 1 секунду, разогните руки, а затем повторите упражнение.

Техника выполнения упражнения отжимания с разворотом:

мышцы: грудь, плечи, трицепс

Примите упор лежа, взяв в руки 2 легкие гантели (А). Согните руки и опустите туловище вниз (В). Разгибая руки, энергично поверните туловище и ноги, подняв при этом разогнутую правую руку вверх (С). Положение тела в этот момент должно быть похожим на развернутую букву «Т». Держите мышцы живота напряженными. Сделайте паузу (1 сек) в этой фазе упражнения. Вернитесь в исходное положение, снова опустите туловище вниз и повторите упражнение для левой руки.

2. Комплекс упражнений для мышц спины

Подтягивания на перекладине широким хватом (увеличение ширины средней области спины)

Тяга гантели в наклоне с упором (симметрия правой и левой части спины)

Возьмите гантель и займите правильное стартовое положение. расположив одну руку и колено на горизонтальной скамье и при этом наклонив корпус вниз почти до прямого угла. Так нагрузка будет акцентироваться на нижнем отделе широчайших мышц.

Планка на боку

Лягте на бок, облокотившись на локоть. Кисть вытянута вперед и прижата к полу, создавая дополнительную опору. Вторая рука лежит на талии.

Ноги расположите друг на друге, пола касается только одна. Выпрямите спину и подтяните живот. На выдохе оторвите тело от пола и поднимите. Идеальный вариант – корпус как прямая линия. Задержитесь в планке на несколько секунд и медленно опуститесь на пол.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере широким хватом. Расположитесь на тренажере. Упритесь ногами в специальную платформу, согните немного колени и зафиксируйте ноги на протяжении всего подхода. Угол сгиба нужно подобрать таким образом, чтобы колени не мешали движению рук, а прогиб в пояснице оставался постоянным Наклонившись вперед, возьмите рукоятку блока и займите исходное положение, когда туловище находиться в вертикальном положении, а груз приподнят над упорами.

Грудная клетка расправлена, а руки в локтях чуточку согнуты. Задержав дыхание, потяните рукоятку к поясу или животу. Движение совершается за счет мышц спины со сведением лопаток. Локти движутся точно назад, как можно дальше. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом (увеличение мускулатуры средней части спины)

Разверните ладони от себя и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Ноги жестко уприте в пол и расставьте на ширину плеч или чуть уже, колени слегка согнуты. Спину выпрямите и осуществите наклон корпуса вперед. Выпрямите вниз руки, чтобы штанга покоилась на уровне голеней. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Вдохните. на выдохе, удерживая корпус неподвижным, притяните за счет сокращения мышц спины штангу к низу живота. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите мышцы. Медленно и подконтрольно верните вес в ИП. Повторите заданное количество раз.

3. Комплекс упражнений для мышц живота

Пресс-бабочка

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены в сторону, стопы вместе, а руки за головой. Не сгибая спину, немного приподними корпус и задержись в таком положении на пару секунд. Опустись в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз.

Упражнение для косых мышц живота

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки вдоль пола. Немного приподнять корпус тела и тянуться вперед то левой рукой, то правой. Голова и шея должны оставаться на одной линии, а нижняя часть спины — прижатой к полу. Повтори по 15 раз на каждую сторону.

Велосипед

В положении лежа немного приподнять корпус тела, руки за голову, спина ровная. Коснуться локтем правой руки колена левой ноги, и наоборот. Повторять упражнение в каждую сторону по 15 раз. Сделай 2 подхода.

Двойное скручивание

Это эффективное упражнение как для нижнего пресса, так и для верхнего. Нужно лечь на пол, ноги согнуть под углом 45 градусов в коленях, а руки положить на плечи либо отвести их за голову. Поднимаем ноги и голову, медленно двигаем их друг другу навстречу. Также медленно возвращаемся в исходное положение.

Поднимаем ноги

Ложимся на спину, ноги выпрямлены, а руки находятся вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги таким образом, чтобы с туловищем они составляли прямой угол. Это упражнение для низа пресса. Десять раз поднимаем правую ногу, после чего держим её в течение десяти счётов в поднятом положении. То же повторяем и для левой ноги

.

Простое упражнение на боковой пресс. Стоим прямо, ноги находятся на ширине плеч. Руки за головой, согнутые в локтях. Втягиваем живот. Пытаемся скручиванием соединить правое колено с левым локтем, подтягивая их навстречу. 3адерживаемся и возвращаемся в исходное положение. Проделываем это же физическое упражнение для бокового пресса с другой ногой и локтем.

4. Комплекс упражнений для мышц ягодиц и бедер

Отведение бедра

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой

Румынская становая тяга

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка согнутыми.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

Поднятие таза со штангой

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Мостик

Примите положение лежа на спине. Руки положите по бокам вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх (к потолку). Убедитесь, что бедра, ягодицы и живот напряжены. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. При желании вы можете положить дополнительный вес себе на живот. Это повысит интенсивность нагрузок.

Боковая планка с подъемом ноги

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите.

5. Комплекс упражнений для мышц ног.

Приседания

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Выпады

Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Ножницы

Выполняем лёжа на полу. Руки расположены вдоль тела. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Жим ногами

Качаем голень, бицепс, ягодицы.

Исходное положение: сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены. Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

Выпады с гантелями

Возьмите гантели. Станьте ровно, плечи расправлены, спина чуть прогнута в пояснице. Ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, носки смотрят вперед. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание выполните широкий шаг вперед. Удерживая вертикальное положение тела, на «рабочей» ноге нужно присесть. В нижней точке угол в обеих коленях должен составлять 90 градусов. Колено передней ноги не выходит за носок, колено задней ноги должно остановиться в 10 см над полом. Удерживая упор на выставленной вперед ноге, вставайте из приседа и возвращайте ее в исходное положение, при котором ступни обеих ног стоят вместе. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение. Дальше повторяете те же манипуляции для другой ноги.

Выводы

Спорт и физическая культура — это не только здоровый образ жизни — это вообще нормальная и здоровая жизнь, которая открывает все новые и новые возможности для реализации своих сил и талантов. Это путь, на который вступает здравомыслящий человек, для того чтобы прожитая им жизни была бы плодотворной, приносила радость ему самому и окружающим.

Регулярные физические упражнения способствуют уменьшению риска развития хронических болезней, увеличивают продолжительность жизни, улучшают качество жизни на многие годы вперед. Когда упражнения становятся частью повседневной жизни, становится гораздо легче выполнять обычные задачи, например, ходить по магазинам, подниматься по лестнице, работать в саду и по дому.

Занятия улучшают состояние костей, суставов и мышц. Регулярные физические нагрузки помогают сохранить гибкость и подвижность и улучшают качество жизни.

Занятия в тренажерном зале для детей

Каждый знает, что занятия в тренажерном зале это реальный шанс получить красивое тело за считанные месяцы. Особенно если это касается детей старшев 14 лет. Многие фитнес- клубы разрешают тренировки на тренажерах только с этого возраста.

Особенности физического развития подростков.

С 10 до 16 лет лет организм подростка растет и развивается бешеными темпами. Укрепляются кости и мышечный корсет. Именно поэтому все врачи сходятся во мнении, что чрезмерные нагрузки на организм запрещены. Силовые нагрузки не принесут вам желаемого результата, наоборот могут стать причиной многих проблем. Известны случаи, когда из-за гиперактивности подростков в тренажерном зале останавливался процесс роста. Самый ранний срок для занятий на тренажерах для детей это 14 лет и старше.

Особенности занятий в тренажерном зале для детей с 14 лет.

Желательно начинать занятия стоит под руководством опытного тренера, который поможет вам разработать программу тренировок с учетом ваших желаний и избегать подъема больших тяжестей. Так рабочий вес не должен превышать 10 кг. Лучше, если он вообще будет отсутствовать.

Для детей до 15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». С 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим.

Следует помнить, что перед началом занятий в тренажерном зале следует уделить минут 10 разминке, чтобы разогреть мышцы для дальнейшей работы. После окончания основного комплекса обязательно проведите несколько упражнений на расслабление и покой.

Занятия в тренажерном зале рекомендуется заканчивать в плавательном бассейне. Вода снимет напряжение с уставших мышц, придаст вам бодрости. Посещая фитнес- клубы сети [Republika], вы имеете возможность не только получать рекомендации первоклассного тренера, но и бесплатно поплавать в бассейне и воспользоваться сауной. Многие наши инструкторы не понаслышке знают об особенностях занятий в подростковом возрасте в тренажерном зале. Они сами начинали тренировки детьми в раннем возрасте и достигли потрясающих результатов. Большая часть их является мастерами спорта, а также участниками и победителями различных соревнований.

Они помогут вам правильно составить программу тренировок, порекомендуют спортивную диету, чтобы ваше физическое развитие продолжалось максимально корректно, а занятия принесли только пользу.

Детям в возрасте 13-16 лет и их родителям следует помнить, что такие меры предосторожности связаны с заботой о неокрепшем организме, а не с желанием отбить охоту заниматься в тренажерном зале.

Наши фитнес — клубы ждут детей с 14 лет любого пола для занятий в тренажерные залы по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ,

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, 28, станция метро ПЛАНЕРНАЯ.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Комплекс Упражнений в Тренажерном Зале. Программа тренировок в Тренажерном Зале. Для Мужчин и Женщин. Видео. Развитие физической силы.

Сайт для тех, кто занимается в тренажёрном зале.
Бодибилдинг без стероидов. Фитнес без жиросжигателей.
Тренировки подростков.

И для тех, кто только собирается начать тренировки.

Кто из нас не мечтает иметь красивое телосложение? Легче всего построить Ваше тело в Тренажёрном зале. Спортивное тело.
Ознакомившись с материалами сайта, вы получите исчерпывающие знания о том, как правильно тренироваться. Ведь тренировки это строгая система. Вот автор и раскрывает для Вас всю последовательность тренировок.
У начинающего два пути. Или идти в зал с нулевыми знаниями и приобретать в зале необходимый опыт тренировок. Это очень долгий и не всегда гладкий процесс. Или потратить относительно не много времени и изучить материалы сайта. Уяснить для себя тренировочную систему. И в зале просто превращать теорию в практику.
Чтобы составить сайт, мне понадобилось несколько лет. Я вложил в него все свои знания 20-ти летний опыт и Любовь к Тренажёрному делу.

Сайт содержит полную, правдивую и исчерпывающую информацию о
занятиях в Тренажёрном зале и Бодибилдинг без стероидов.

Все мои знания, накопленные за 25 лет тренировок и работы тренером.

И конечно рекомендации НАСТОЯЩИХ спортсменов.
Только рабочие методики тренировок.Без анаболиков и жиро сжигателей.

Зачем их применять?? Если сейчас можно легко похудеть или набрать силу внушительную массу без этого.

 

Сайт полезен не только новичкам, но и спортсменам, уже прозанимавшимся какое-то время.
Узнаете, какие упражнения выбрать, изучите правильную технику выполнения упражнений.
Как правильно питаться (как рассчитывать калории для набора мышечной массы и силы, как рассчитывать калории для похудения).
Как вести дневник тренировок и получать от него пользу в занятиях.                                             

На сайте даны только работающие методики для набора силы и мышечной массы.

И рабочие методики для похудения.

Без анаболиков и жиро сжигателей. Зачем они нужны? Правильно тренируясь можно достигнуть желаемого результата и без этой химии.
Вы узнаете: как убрать живот и превратить его в красивые, качественные кубики, как уменьшить проблемные зоны (форму проблемных зон упражнениями не изменить), их только можно уменьшить и они будут выглядеть красиво.
Как «накачать» мышцы: грудь, руки, плечи, спину, ягодицы, ноги икры.
Для формирования своего тела придётся поработать. А никто и не говорит, что это будет быстро. Грамотные тренировки не будут вас утомлять, занятия должны приносить радость.
Но лучше тренироваться, имея багаж знаний и опыт работающих систем, чем просто переходить от одного тренажёра к другому не, понимая, что собственно Вы делаете.
Или, что ещё хуже слушать советы «бывалых». Они Вам такого могут насоветовать. Ничего нет дешевле бесплатного совета.
Для качественной работы с сайтом рекомендую Вам набраться терпения и читать всё по порядку прямо сверху вниз по навигационной системе.
Читая всё по порядку, Вы не упустите Важные моменты, которые пригодятся вам в зале.
А если читать выборочно можно что-то пропустить и так и не узнать почему у Вас что-то не получается на тренировках.

Так же рекомендую подписаться на мою бесплатную рассылку. Получите много полезного материала, для формирования красивого телосложения, силы, массы и похудения.

В ней вам будет приходить качественный учебный материал в небольших количествах, что увеличит усвоение данной темы. Плюс ко всему, подписавшись, вы получите в подарок мою книгу, которая поможет вам в самостоятельном составлении программ тренировок.
Некоторые статьи повторяются с сайта, наиболее значимые. Это сделано для тех, кто не читает сайт полностью. Да и повторение мать учения. Начинаем статьи для новичков, а в конце подписок советы продвинутым спортсменам. 
Бесплатная рассылка — это не значит, что вам будут идти только бесплатные материалы, будут предлагаться и платные материалы (не часто), могут идти и релизы курсов (полный рассказ о курсе).
А приобретать курсы или нет это по Вашему желанию.
Полистайте, форум. Там в живом общении вы сможете найти вопросы, которые вас интересуют. Можно задать свои вопросы.
Вот все советы, которые я хотел Вам дать перед изучением материала.
Приступайте к работе, повышайте свои знания и мастерство занятий!

Тренировочная система состоит из определённых правил.

1. Техника выполнения упражнений

2. Систематизация тренировок. Нужно иметь подходящий именно для вас комплекс упражнений и тренироваться по системе этого комплекса. Что бы соблюдалась система и появлялся результат. Необходимо вести дневник тренировок.

3. Правила питания.

4. Правильный отдых между тренировками. Опять же грамотно расписанный комплекс упражнений включает в себя и необходимые дни для отдыха (восстановления организма).

Соблюдая эти правила, вы сможете получать от занятий максимальный результат.

Это четыре основополагающих пункта тренировок.

Конечно, каждый из них это отдельная, большая тема, которая в свою очередь распадается на множество других вопросов.  И занимаясь, вы постепенно освоите все эти вопросы. Важно сразу учиться, всё делать правильно. Переучиваться это … сами знаете.

Пренебрегать любым из этих пунктов тренировочной системы не желательно. Тогда вы сразу потеряете отдачу от занятий.

Если не правильно выполнять упражнение, тогда нужные мышцы не будут правильно прорабатываться. Результативность от занятий сразу падает.

Можно не вести дневник тренировок? Конечно можно.

Но тогда прогресс от занятий снизится процентов на 40 %.

Сама система ведения дневника устроена так, что она помогает вам прогрессировать в упражнениях гораздо быстрее.

Можно ли заниматься, не имея расписанного для себя комплекса упражнений? Заниматься, не имея представления, какие упражнения делать, не зная, сколько подходов сделать, сколько повторений и с каким весом? Это вообще абсурд.

Можно ли заниматься, пренебрегая правилами питания? Можно и так. Но опять же, представьте себе: вы занимаетесь занимаетесь, накачиваете мышцы, улучшаете фигуру, или просто для здоровья тренируетесь и при этом не правильно питаетесь.

Не закрываете «углеводное окно» или едите один раз в день. Организм переходит на аварийный режим работы. Вместо того чтобы ускорять процессы обмена веществ, он их замедляет.

При этом физически поработавшие мышцы недополучают питания. Метаболизм замедляется. Опять явная потеря результата. А зачем Вам заниматься в «холостую»? Или всего лишь на 50 % от максимума?

Ну а об отдыхе и вообще говорить не приходиться. Представьте себе, что вы, не выспавшись, пошли заниматься. Или проводите занятие на, ещё болящие от предыдущей тренировки, мышцы. Так и травму получить не долго. А ведь большинство новичков на следующую тренировку занимаются, несмотря на сильную боль в мышцах.

Очень часто люди начинают заниматься тренажёрами, тренируются не грамотно, насилуют свой организм и, через некоторое время бросают тренировки. Бросают потому что не правильно начинают.

Спасибо огромное вашему сайту, всё делаю так как вы и советуете, занимаюсь уже около месяца, замечаю отличный результат, некоторые из знакомых увидав меня спрашивают: «Как так быстро?», и конечно же в ответ слышат о вас.
Веду дневник — это действительно хороший помощник, надеюсь и дальше получать от вас информацию такого рода. Ещё раз спасибо за вашу помощь, желаю развития вам и вашему замечательному сайту.         Будный Дмитрий

От занятий нужно получать удовольствие!

Только те, кто, получает удовольствие от тренировок, занимаются долго. Удовольствие у вас будет тогда, когда вы занимаетесь грамотно. Не насилуя организм. А интерес появляется, когда вы видите плоды своих занятий.

Атмосфера зала.

Почему всё же лучше заниматься в зале? Дома заставить себя тренироваться очень сложно. Многие люди покупают тренажёр, а потом он долгое время пылится.
В зале совсем всё происходит иначе. Есть такое понятие «атмосфера зала». Вы сразу попадаете в место, где все тренируются. И поэтому процесс привыкания происходит гораздо быстрее.

Ведь если ты переступил порог зала, ты же не будешь там просто стоять, когда другие люди занимаются. Вот и получается, что самому нужно тренироваться.
А дома найдётся множество отговорок от занятий, вплоть до того, что: «Мне это уже надоело»!

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Упругие подтянутые ягодицы подчеркивают красоту и изящность фигуры. Для развития мышечной массы и формирования правильной формы существуют упражнения для накачивания ягодиц. Разработан целый комплекс движений и занятий на тренажёрах, направленный на совершенствование этой части тела. Хороший результат возможен при соблюдении техники и выполнении всех требований инструктора.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Для мужчин и женщин упражнения для поднятия ягодиц одинаковые. Отличительной чертой является количество повторений и вес спортивного инвентаря. При посещении тренажерного зала масса снаряда определяется исходя из половой принадлежности и весовой категории занимающегося.

Упражнения для ягодиц в зале также оказывают определенное воздействие на формирование мышц икр и бёдер.

Упражнения со снарядами

Выпады с гантелями

При выполнении выпадов с гантелями главная нагрузка приходится на бедренные мышцы, также происходит формирование ягодиц. За счет веса гантелей тренируются мышцы рук. В результате на ноги за счет движения идет динамическая нагрузка, а на руки за счет веса – статистическая.

Техника выполнения:

В обе руки берутся гантели. Спина прямая, допускается небольшая прогнутость в поясничном районе. Если сложно выпрямить спину, можно слегка свести лопатки. Одна нога выставляется вперед на уровне голеностопа. Заднюю ногу можно держать прямой, а можно слегка согнуть. Во время выпада угол сгибания ноги должен быть равен 90˚.

Упражнение выполняется 10-12 раз за три подхода.

При наличии гимнастической скамейки выполняются «сплит-приседания». Техника идентична, только заднюю ногу нужно поставить не на пол, а на спортивное оборудование.

Выпады со штангой

Упражнение похоже на упражнение с гантелями. Различие лишь в нагрузке и ее распределении. В данном случае снаряд ложится на плечи. В результате на ноги идет динамическая нагрузка, а на плечи – статистическая. Происходит формирование бедренных и ягодичных мышц.

Техника выполнения:

Штанга ложится на плечи. Спину держим прямую. Делаем выпад ногой, сгибая ее под углом 90˚ и ставя на уровне голеностопа.

Число повторений: 10-12. Число подходов: 3.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — классический вид упражнения для ягодиц в спортзале. Помогают нарастить мышечную массу на ногах, задействуются мышцы спины.

Техника выполнения:

Штанга кладется на плечи и совершается ряд приседаний. Для достижения наилучшего результата число повторений не менее 8 раз. Количество подходов: 3.

Тяга на прямых ногах

При помощи этого упражнения бедра и ягодицы принимают округлые формы. Ноги становятся стройными и красивыми, а ягодичные мышцы подтягиваются и приподнимаются. Происходит формирование правильной осанки. Упражнения выполняется с применением гантели или штанги.

Техника выполнения:

Выполняются наклоны вниз, ноги прямые. Упражнение повторяется 12-15 раз, подходов — 3.

Ягодичный мостик

Данное упражнение бывает двух видов: вниз и вверх. При выполнении ягодичного мостика «вниз» используется гимнастическая скамейка и утяжелитель.

Ягодичный мостик «вниз»

Ложимся спиной на гимнастический коврик, ноги согнуты в коленях, таз приподнят над полом так, чтобы тело было полностью выпрямленным. Мышцы шеи максимально расслаблены. На паховую область кладется блин или штанга. Необходимо плавно опустить и поднять таз с утяжелителем 10-15 раз, подходов — 3.

Ягодичный мостик «вверх»

Принимаем положение лежа на гимнастическом коврике. Ноги сгибаем в коленях, таз приподнят. В данном случае утяжелитель не используется. Принимаем устойчивое положение, поднимаем и опускаем таз 15-20 раз. Количество подходов: 3.

Упражнения для ягодиц в зале с использованием тренажеров

Гакк-приседания

Использование специального тренажера необходимо для выполнения максимально глубоких приседаний с дополнительным утяжелением. Происходит тренировка ягодиц и формирование округлой формы.

Техника выполнения:

Для тренировки ягодичных мышц ноги ставятся как можно ближе друг к другу. Упражнение выполняется 10-15 раз. Количество подходов: 3.

Для придания ягодицам округлости расстояние между стопами должно быть 50 см. Количество упражнений и подходов то же.

Жим ногами лежа

Упражнение, в котором задействованы все ножные мышцы. Степень нагрузки на различные части ног зависит от их положения. Выполнение жима схоже с гакк-приседанием, только исходное положение с точностью наоборот: лежа ногами вверх.

Для поддержки позвоночника специализированный тренажер оснащен ручками для рук. Для максимальной нагрузки на ягодичные мышцы ноги нужно установить на 40-50 см друг от друга на верхнюю часть тренажера. Количеств повторов – 8-10, подходов – 3.

Сгибание ног лежа

Упражнение, которым обычно завершают комплекс. Задействуются мышцы ягодиц и задней части бедра.

Исходное положение: лечь на живот на тренажер. Для максимального воздействия на ягодичные мышцы ноги нужно отводить назад, насколько это возможно. Желательно коснуться пятками ягодиц. Количество упражнений – 8-10, повторов – 3.

Будьте внимательны! При выполнении упражнений для накачивания ягодиц возможно появление судорог бедра. Это нормальная реакция организма на повышенную нагрузку. При возникновении неприятных ощущений рекомендуется при последующих занятиях уменьшить вес снаряда.

Программа тренировок на похудение для мужчин в тренажерном зале

• Правила
• Виды упражнений
• Примерная программа Для мужчин
• Для женщин

Комплекс

Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.
В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

Правила

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
9. Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

1. Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
2. Придерживаться принципов правильного питания.
3. Высыпаться.
4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
6. Пить не менее 1,5 литров в день.
7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках

Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.

Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее. Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет.

Виды упражнений

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

• Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

• скриппинг — прыжки на скакалке;
• приседания и выпады;
• интервальные тренировки;
• бурпи;
• приседания Табата;
• из силовых — рывки со штангой;
• из тренажёров — гребной и орбитрек.

Примерная программа

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Для мужчин

Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

День 2

День 3

Для женщин

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Причины появления лишнего веса у мужчин

К сожалению, люди не задумываются над потенциальной возможностью набора лишнего веса, когда ведут неправильный образ жизни:

• Употребляют высококалорийную пищу;
• Ведут малоподвижный образ жизни;
• Не соблюдают режим дня и гигиену сна;
• Имеют вредные привычки;
• Игнорируют первые признаки заболеваний, ведущих к ожирению;
• Отказываются от посещения спортзала.

Все эти факторы постепенно ведут к появлению лишних килограммов, с которыми рано или поздно приходится бороться.

Всем, кто сталкивался с проблемой набора лишнего веса хорошо известно, что похудение — процесс довольно трудный и длительный, однако бороться с этой бедой нужно, потому что избыточная масса тела:

• Приводит к серьезным проблемам со здоровьем;
• Доставляет физические и психологические неудобства;
• Мешает вести полноценный образ жизни.

Огромное количество представительниц прекрасного пола ведут систематическую работу по снижению и коррекции лишнего веса, для большинства из них такое неприятное явление сопровождается на протяжении всей жизни. Это объясняется индивидуальными особенностями женского организма, частыми гормональными перестройками в периоды беременности и кормления грудью, в промежутках между родами, когда организм восстанавливает свои силы, а также с наступлением менопаузы. Что касается мужчин, то для них при правильном подходе процесс похудения проходит значительно быстрее и легче.

Так в чем же заключаются особенности мужского похудения? Какие методы коррекции лишнего веса будут самими эффективными в этой проблеме? В данной статье мы как раз поговорим об этих особенностях и остановимся более подробно на самом популярном, быстром и эффективном варианте борьбы с лишними килограммами — программе тренировок для мужчин в тренажерном зале.

Комплекс упражнений

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Разминка

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

1. Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
2. Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
3. Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

Для живота и боков

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

• Нижнее скручивание

Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

• Неполное скручивание

На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

• Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.

Скручивание на верхнем блоке, стоя

• «Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.

Упражнение «Дровосек»

Данные упражнения для живота и боков могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Для рук

Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

• Сгибания на бицепс

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

• Молотковый хват

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

• Сгибания с эспандером

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

• Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

Для ног

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

1. Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
2. Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
3. Глубокие приседания.
4. Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
5. Скакалка.
6. Упражнения на силовой раме.

ГАКК-тренажёр
Меняйте упражнения для похудения бёдер и ягодиц еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

Для спины

В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные упражнения для спины, которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

1. «Планка» с тягой (гантели, гиря).
2. Упражнения на орбитреке.
3. Скручивание в Т-позу.
4. Работа с гребным тренажёром.
5. Тяга и отжимания.
6. Упражнение «плавание».
7. Становая тяга.

«Планка» на гирях с тягой к животу
Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

Комплекс редких упражнений для мужчин в тренажерном зале

Этот комплекс упражнений я рекомендую выполнять исключительно мужчинам, поскольку женщинам такого не пожелаешь))

Большинство из этих упражнений были придуманы в первой половине 20 века, великими атлетами того времени, а теперь о них узнаете и Вы.

Эта подборка поможет разбавить приевшуюся тренировочную программу. Однако, она точно не для новичков, поскольку требует отточенной техники, иначе есть риск серьезно травмироваться. Начинающим спортсменам я рекомендую, для начала освоить базу.

Комплекс редких упражнений

Гакк – приседания

• Вариант со штангой
• Вариант с тренажером

Это упражнение в начале 20 века придумал наш соотечественник, известный борец Георг Гаккеншмидт. Придумать это офигенное упражнение его заставила банальная травма. Во время очередного поединка Георг травмировал спину и не мог приседать со штангой на плечах. Тогда он решил приседать со штангой, но держа её в руках за спиной. Таким образом он снизил нагрузку с позвоночника и увеличил на ноги.

Сегодня такой вариант упражнения мало кто делает, поскольку появился более удобный тренажер.

“Пугало” или “Кубинский жим”Пугало

Если Вы поклонник группы Little Big, то наверняка узнаете в этом упражнении танец Skibidi))) На деле, это упражнение используют профессиональные бодибилдеры для проработки дельт и улучшения их рельефа. Кроме того, оно очень хорошо укрепляет связки. Поэтому если у вас была травма плечевых связок, то обратите внимание на “Кубинский жим”. 

Итак, данное упражнение состоит из трех движений: 1. тяга гантелей; 2. подъем гантелей вверх. 3. Жим гантелей. Техника достаточно сложная, поэтому я рекомендую посмотреть вот это видео, здесь всё подробно показано.

“Пугало”

Жим штанги обратным хватом

Это упражнение просто “взорвет” ваши плечи и трицепсы. Оно сильно напоминает жим лежа, с той лишь разницей, что вы берёте штангу обратным хватом.

Для себя я нашел интересную схему тренировки. Берём средний вес, который можем пожать и начинаем чередовать обычным жим с жимом обратным хватом. Гарантирую, что такая тренировка будет очень продуктивной. Я уже несколько месяцев занимаюсь по такой методике и не собираюсь останавливаться. 

Сгибания ЗоттманаСгибания Зоттмана

Это упражнение было придумано американским силачом начала 20 века Джорджем Зоттманом. В какой – то момент Зоттман обратил внимание, что бицепс отвечает за две функции – подъем руки и поворот кисти. Недолго думая, он объединил эти две функции в одном упражнении. 

Сгибания Зоттмана уникальны тем, что серьезно прорабатывают такие мышцы, как брахиорадиалис и брахиалис. Таким образом, помимо бицепса, вы тренируете силу хвата. 

Выполняется упражнение достаточно просто. Вам нужно взять гантелю и как обычно поднять её, затем повернуть кисть руки ладонью вниз и опустить гантелю. Все движения должны быть плавными. Не используйте большой вес.  

Спасибо за внимание! Надеюсь эта информация была вам интересна и полезна. Обязательно заходите на этот сайт и подписывайтесь на наш вкусный блог в инстаграм.

Просмотры: 3 081

Комплекс упражнений в тренажерном зале. Эффективная программа тренировок

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Занятия в тренажерном зале дело непростое. Оно требует максимальной самоотдачи не только в физическом плане, но и в психологическом. Люди бросают тренировки по разным причинам. Зачастую все начинается с того, что появляется лень и неоднократные пропуски занятий, что неприемлемо для тренажерного зала. Нужно сразу себя настроить на важность и необходимость данных тренировок.

Каждый здравомыслящий человек понимает, что такие занятия очень полезны для всего организма, они обязательно поправят здоровье и помогут приобрести красивую фигуру. Человек, который занимается не первый год, знает, что к чему и выполняет более сложные физические упражнения.  

Для тех, кто только решил начать заниматься, дело обстоит немного по-другому. Для них существуют специально разработанные программы, которые помогают втянуться в нормальный тренировочный режим.

Прежде всего, это связано с подготовкой основных групп мышц и укреплением опорно-двигательного аппарата. Неподготовленные мышцы не смогут работать с тяжелыми весами без травм и растяжений. Это важно помнить и знать.

Если ваш тренер настаивает вступить в бой сразу – не соглашайтесь, так как это может навредить вашему здоровью и не принесет максимального результата.

В данной статье попробуем максимально точно передать с чего и как начинать занятия в тренажерном зале. Итак, вы записались в тренажерный зал. Занятия в зале должны проходить 3-4 раза в неделю. Первых 3 дня нужно заниматься более упорно, а последний день занятий будет разгрузочным и общеукрепляющим.

Программа тренировок в тренажерном зале

Любое занятия всегда начинается с разминки. Если помните, то даже в школе на физкультуре сначала была разминка, а потом основные нормативы. Прежде всего, разминка необходима для того, чтобы избежать травматизма в процессе занятия.

При разминке можно использовать любые тренажеры с ничтожно малыми весами, либо самостоятельно выполнять простые наклоны, приседания и т.д. После разминки вы должны почувствовать, что ваши мышцы разогреты полностью и можете приступать к основным упражнениям.

• Первым упражнением будет скручивание корпуса из положения лежа. Исходное расположение тела – лежана спине и руки за головой сомкнутые в замок. При этом ноги закинуты на лавочку и согнуты под углом в 90 градусов. Далее, выполняются скручивающие движения в грудном отделе позвоночника. Пружинистыми движениями выполняем подъем туловища к коленям. Угол подъема не должен превышать 45 градусов, а поясница должна быть четко зафиксированной. Данное упражнение направлено на укрепление и развитие верхней группы мышц пресса. В первую неделю выполняем только по одному подходу около 20 раз.
   
• Второе упражнение направлено на укрепление и развитие нижней части пресса. Исходное положение – лежа на полу с вытянутыми вдоль туловища руками, ноги согнуты в коленях, а пятки максимально близко прижимаем к ягодицам. Техника выполнения упражнения заключается в поднятии таза и ног (ноги не разгибаем), а также стремлении максимально близко пододвинуть колени к груди. Выполняется один подход на 20 повторений.
   
• Следующее упражнение называется «Гиперэкстензия». На специальном тренажере выполняется разгибание туловища при зафиксированных конечностях. Туловище находится под углом в 45 градусов, а сгибание туловища происходит до тех пор, пока корпус не сравняется параллельно с полом. Такое упражнение выполняется 30 раз за один подход. При выполнении тело необходимо держать максимально расслабленным и не переусердствовать с разгибанием назад. При выполнении данного упражнения работают мышцы пресса, ягодичные мышцы и мышцы заднего отдела бедра.
   
• Следующее упражнение направлено на укрепление мышц спины, пресса и всех мышц ног. Упражнение выполняется с грифом. В исходном положении стоя штанга расположена на трапеции спины. Подбородок необходимо держать параллельно полу, ноги поставить на ширине плеч, а спину нужно держать как можно ровнее. Затем начинаем выполнять приседания (один подход 30 раз). При выполнении этого упражнения ни в коем случае нельзя полностью садиться на ноги, иначе при подъеме больших весов можно повредить коленные суставы. Конечной точкой в таких приседаниях должно быть выравнивание бедер параллельно земли. Одной из разновидностей такого упражнения является иной способ удержания штанги. Иногда штангу (гриф от штанги) удерживают не на трапеции спины, а на самих плечах. Результат и действенный эффект будут одинаковыми.
   

• Для укрепления мышц груди и рук (в основном трицепс) выполняется жим лежа. Занимаем исходную позицию лежа на горизонтальной скамье. Голова лежит на краю, а ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и крепко поставлены на пол. Руками берем гриф штанги, который расположен сверху над грудной клеткой на расстоянии вытянутых рук, и начинаем опускать гриф к грудной клетке, а потом поднимаем, возвращаясь в исходное положение. Выполняем упражнение 20 раз за один подход.
   
• Следующим упражнением будем прорабатывать мышцы спины. Занимаем позицию сидя за тренажером с вертикальным тяговым блоком. Обязательно ноги должны находиться под упором, спину держим ровно, а руки вытягиваем вверх по ширине плеч. Затем опускаем лопатки вниз (тянем наш гриф к груди) и плавно отпускаем. Данное упражнение выполняется в одном подходе по 20 повторений. Опять-таки, вес должен быть минимальным, даже если чувствуете, что можете взять больше.
   
• Это упражнение будет направлено для укрепления двуглавых мышц плеча. Для выполнения упражнения занимаем позицию стоя. Руки с грифом опускаем вниз. Затем начинаем поднятие грифа к груди, при этом руки не отрываем от корпуса. Данное упражнение выполняется в двух подходах по 20 повторений.
   
• Развитие становой тяги является завершающим упражнением в цикле укрепления мышц и опорно-двигательного аппарата. Для этого кладем гриф от штанги перед собой, а сами занимаем позицию стоя перед грифом. Немного присев, обхватываем гриф двумя руками разными хватами. Затем выполняем поднятие корпуса вместе с грифом и опускаем его назад. Очень важно, чтобы спина была предельно ровной, иначе на тяжелых весах ее можно очень сильно повредить. Выполняем за один подход 15 таких приседаний.
   

Постоянно нужно увеличивать количество повторений в подходах, а также уровень рабочих весов. Это необходимо для нормального развития и тренировки мышц.

Вот, в принципе, и весь комплекс упражнений для тех, кто только решил начать занятия в тренажерном зале. Именно такой комплекс упражнений позволяет развить и укрепить основные группы мышц. Если все будете делать правильно, то буквально в течение 6-7 недель можно будет приступать к более тяжелым программам тренировок.

Наиболее распространенная ошибки новичков в тренажерном зале

Часто новички не хотят работать с малыми весами, так как считают, что способны на большее. Как правило, в скором времени они получают серьезные травмы.

Халатное отношение к правильной технике выполнения также грозит будущими травмами. Делайте упражнения под руководством инструктора.

Выполняйте все упражнения правильно, регулярно посещайте тренировки и соблюдайте здоровый образ жизни. Всё это поможет вам быстрее развиваться и становиться сильнее буквально с каждым днём.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена. Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

наборов для силовых тренировок: сколько для достижения наилучших результатов?

Для большинства людей один подход из 12-15 повторений с правильным весом может развить силу и улучшить физическую форму так же эффективно, как и несколько подходов одного и того же упражнения. Важным моментом является тренировка мышц до утомления — это означает, что вы не можете больше поднимать эту группу мышц. Когда вы делаете это, вы стимулируете факторы в мышцах, которые способствуют увеличению мышечной силы и роста. А один подход, выполняемый для утомления мышц, дает вам почти все те же преимущества, что и программа с несколькими наборами.

Одноместный подход также имеет преимущество в экономии времени, что позволяет легче вписаться в распорядок тренировок. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в фитнес-программу не реже двух раз в неделю.

Во время силовой тренировки просто выберите достаточно тяжелый вес или сопротивление, чтобы утомить мышцы примерно после 12-15 повторений. По мере того, как это станет легче, постепенно увеличивайте вес, чтобы продолжать делать от 12 до 15 повторений с весом, который утомляет ваши мышцы.

Важно использовать правильную технику, чтобы избежать травм. Кроме того, отдыхайте между упражнениями, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Хотя один комплекс упражнений на силовую тренировку может улучшить мышечную силу и физическую форму, количество выполняемых подходов может отличаться в зависимости от ваших целей в фитнесе. Например, если вы культурист или элитный спортсмен с конкретными целями по повышению производительности, вам могут подойти дополнительные наборы для силовых тренировок.

• Следует ли людям с фибрилляцией предсердий заниматься физической активностью?
• Сверхмедленная силовая тренировка

25 августа 2020 г. Показать ссылки

1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Доступ 10 августа 2020 г.
3. Riebe D, et al., ред. Общие принципы назначения упражнений. В: Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 10-е изд. Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
4. Battista RA, et al., Eds. Программы тренировок с отягощениями. В: Ресурсы ACSM для личного тренера. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
5. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 17 августа 2020 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

17 Размер, сила, выносливость

Мы знаем, что силовые тренировки полезны для вас — даже здорово.

От увеличения мышечной массы и укрепления костей до улучшения баланса и контроля веса, включение силовых тренировок в ваш распорядок упражнений — это простая задача.

Что еще более запутанно, так это выяснение логистики всего этого. Есть ли какое-то волшебное количество дней в неделю, которое вам следует тренироваться? Следует ли разделить верхнюю и нижнюю части тела? Сколько повторений и подходов?

Доступно много информации и множество подходов к обучению.В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, сколько упражнений вам следует выполнять на каждую группу мышц.

Это зависит от нескольких факторов, включая ваш уровень физической подготовки и цели.

Например, исследования показывают, что чем больше подходов вы выполняете еженедельно, тем сильнее гипертрофия мышц или увеличение их размеров. Но как насчет того, чтобы набраться сил? Или мышечная выносливость?

Как правило, от 1 до 3 подходов в упражнении могут принести пользу в зависимости от ваших целей, и даже одно упражнение на группу мышц может дать вам результаты.

Чтобы набрать силу, лучше всего придерживаться нескольких базовых упражнений и концентрировать на них свои повторения и подходы. Если ваша цель — размер, вам нужно больше разнообразить упражнения, распределяя количество повторений и подходов между ними.

Что вы думаете об упражнениях для каждой группы мышц в недельном обзоре или на тренировку?

Чтобы лучше понять эту тему, мы должны начать с рассмотрения объема тренировок.

Тренировочный объем = количество повторений x подходы x вес.

Правильный объем тренировок для вас будет зависеть от нескольких факторов, включая ваш уровень физической подготовки и цели.

Тренировочный объем лучше всего приближать к еженедельной цели, так как он учитывает, сколько тренировок в неделю вы планируете тренировать определенную группу мышц.

Будете ли вы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю или три раза в неделю, ваш целевой объем останется прежним. Вы просто настраиваете целевое количество повторений и подходов за тренировку.

Также важно подумать о тренировках в подходах по сравнению с повторениями.

Если подумать о своем еженедельном объеме тренировок, чем больше повторений вы выполните, тем меньше подходов вам нужно будет сделать.Вероятно, это означает меньшую весовую нагрузку.

С другой стороны, чем меньше повторений вы выполните — скорее всего, с большим весом — тем больше подходов вам нужно будет сделать.

Здесь в игру вступают ваши цели:

• Меньшие диапазоны повторений 5 и меньше лучше всего подходят для увеличения силы.
• Умеренные диапазоны повторений от 6 до 12 лучше всего подходят для сочетания силы и размера мышц (гипертрофия).
• Большое количество повторений от 13 до 20 наиболее полезно для мышечной выносливости.

Определив цели, вы узнаете, будут ли ваши тренировки тяжелыми или повторными.

Еще одно важное соображение: хотите ли вы сократить недельный объем тренировок за одну тренировку или распределить его на несколько.

Частота тренировок вашей группы мышц — или количество тренировок в неделю — может повлиять на ваши результаты.

Использование трех-четырех тренировок в неделю для увеличения тренировочного объема, вероятно, даст лучшие результаты, чем выполнение всего сразу, из-за одного ключевого фактора: восстановления.

Вы будете меньше уставать, и ваши мышцы получат возможность отдохнуть, что позволит повысить производительность даже в конце подходов.

Вместо того, чтобы рассматривать все тренировки через призму «всего тела», тренировка разделяет целевые отдельные группы мышц или области во время различных тренировок, глядя на вещи с точки зрения недели или даже месяца.

Например, очень простой сплит-программой будет верхняя часть тела-нижняя часть тела. Или вы можете даже разбить его на день груди / трицепса / пресса, день спины / бицепса, день ног и день плеч каждую неделю.

Смысл тренировочного сплита состоит в том, чтобы дать определенным группам мышц время для отдыха, прежде чем снова бросить им вызов, при этом работая каждую неделю по всему телу.

Восстановление — важная часть достижения результатов, особенно при увеличении тренировочного объема, поэтому эти перерывы являются ключевыми.

Все тело

Сплит на все тело — это именно то, что вам нужно: ваша тренировка затронет все основные группы мышц.

Этот подход особенно хорош для новичков или тех, кто ограничен во времени, поскольку тренировочный объем будет более управляемым.

Пример разделения всего тела выглядит так:

• Понедельник: полное тело
• Вторник: отдых
• Среда: полное тело
• Четверг: отдых
• Пятница: для всего тела
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

Ключевым моментом является предоставление вашему телу хотя бы 1 дня для восстановления между каждой тренировкой всего тела, поэтому три занятия в неделю — хорошая отправная точка для начала. .

В рамках этих тренировок вы выберете по одному упражнению для каждой группы мышц — спины, груди, плеч, ног, кора — и, как новичок, стремитесь сделать 3 подхода по 10–12 повторений.

Часть тела

Программа тренировок с разделением частей тела нацелена на основные группы мышц индивидуально в течение недели.

Хотя этот метод, несомненно, увеличит размер и силу мышц, он заставит вас тренироваться как минимум 5 дней в неделю, что является серьезным обязательством.

Если у вас есть время, чтобы освоить процедуру разделения частей тела, вот пример расписания:

• Понедельник: грудь
• Вторник: ноги
• Среда: отдых
• Четверг: спина
• Пятница: плечи
• Суббота: абс
• Воскресенье: отдых

Для разделения тела на части — что лучше всего для более высокого уровня навыков — вы сконцентрируетесь на меньшем количестве повторений и большем. наборы.Выберите пять упражнений на тренировку и используйте диапазоны повторений менее 12.

Верх-низ

При разделении верхней и нижней части тела вы разделите тренировки на дни для верхней и нижней части тела.

Здесь хорошо подходит 4-дневный еженедельный распорядок с 2 днями для верхней части тела и 2 дня для нижней части тела.

Вот пример:

• Понедельник: верхняя часть тела
• Вторник: нижняя часть тела
• Среда: отдых
• Четверг: верхняя часть тела
• Пятница: нижняя часть тела
• суббота : отдых
• воскресенье: отдых

Для начала выберите два упражнения на каждую группу мышц, стремясь сделать 3 подхода и 10–12 повторений для новичков.

Толкай-толкай

В режиме «толкай-толчок» вы сосредоточитесь на «толкающих» мышцах за одну тренировку (грудь, трицепсы, плечи, квадрицепсы и икры) и на «тянущих» мышцах — спине, бицепсе , а подколенные сухожилия — в другом.

Четыре дня в неделю также хорошо подходят для двухтактных тренировок, позволяя выполнять две тренировки толчков и две тяги.

Примерный график может выглядеть так:

• Понедельник: push
• Вторник: pull
• Среда: отдых
• Четверг: push
• Пятница: отдых
• суббота : тяга
• воскресенье: отдых

Для начала выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, стремясь сделать 3 подхода и 10-12 повторений для новичков.

Независимо от того, какой распорядок вы выберете, следует помнить о нескольких вещах.

Периоды отдыха

В целом хорошее практическое правило — чем больше вы поднимаете, тем дольше отдыхаете между подходами.

При меньшем количестве повторений старайтесь проводить между подходами не менее 2 минут. В более высоком диапазоне повторений стремитесь к 30 секундам — ​​1 минуте.

Вес

Малое, среднее и высокое количество повторений основано на том факте, что вы бросаете себе вызов до самого последнего повторения.

Если последнее повторение выполнить нетрудно, значит, вы подняли недостаточно веса.

Восстановление

Восстановление — это не просто интервал между тренировками, чтобы у вас было время отдохнуть. Также важны такие компоненты, как питание и сон.

Убедитесь, что у вас есть все необходимое, включая хорошо сбалансированную диету и большое количество Zzz, чтобы добиться максимальных результатов.

Хотя есть много способов нарастить размер мышц, разделение верхней и нижней части тела — надежный способ начать.

Стремитесь к графику, состоящему из 4 дней в неделю. Придерживайтесь умеренного диапазона повторений от 6 до 12 повторений в 3 подхода.

Пример программы может выглядеть так:

Понедельник: Верхняя часть тела

Вторник: Нижняя часть тела

Среда: Отдых

Помните: восстановление — важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому перерывы это ключ.

Четверг: Верхняя часть тела

Пятница: Нижняя часть тела

Суббота и воскресенье: Отдых

Помните: восстановление — важная часть достижения результатов, особенно когда ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Для наращивания силы выполняйте от 1 до 5 повторений и от 4 до 5 подходов. По-настоящему бросьте вызов себе с грузом. Если вы чувствуете, что можете продолжить, добавьте еще немного веса в следующем подходе.

Простой подход без излишеств — лучший способ укрепить силы. Выполняйте эти базовые упражнения более 3 дней в неделю, чтобы сохранять концентрацию и усилие на нагрузку и форму.

Пример программы может выглядеть так:

Понедельник:

Вторник: Отдых

Помните: восстановление — важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировки, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Среда:

Четверг: Отдых

Помните: восстановление — важная часть достижения результатов, особенно когда ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Пятница:

Суббота и воскресенье: отдых

Помните: восстановление — важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Подход с использованием всего тела отлично подходит для развития мышечной выносливости.

Планируя три тренировки в неделю и придерживаясь большого числа повторений в трех подходах, вы почувствуете себя супергероем.

Пример программы может выглядеть так:

Понедельник:

Вторник: Отдых

Помните: восстановление — важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировки, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Среда:

Четверг: Отдых

Помните: восстановление — важная часть достижения результатов, особенно когда ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Пятница:

Суббота и воскресенье: отдых

Помните: восстановление — важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Анализ ваших фитнес-целей — это первый шаг к определению того, сколько упражнений вам следует выполнять для каждой группы мышц.

Это не должно усложнять. Исследования показывают, что даже менее 5 подходов в упражнении в неделю могут нарастить мышцы. Так что двигайтесь и настраивайте свой подход на ходу!

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

Какое идеальное количество упражнений на тренировку?

Полезные советы:

• Принято считать, что для достижения улучшений требуется большое количество разнообразных упражнений.
• Однако реальность такова, что вы можете прогрессировать и улучшать любое количество упражнений, если применяются стандартные принципы прогрессирования.
• Хотя личные предпочтения относительно того, сколько упражнений использовать, могут варьироваться, я утверждаю, что чем меньше, тем лучше. Чем меньше упражнений, тем сложнее все испортить и тем легче отслеживать и корректировать тренировки по мере необходимости.

Когда я впервые начал заниматься спортом в подростковом возрасте, я помню, что у меня не было реальной структуры или плана, когда я пришел в спортзал. Я приходил, делал несколько упражнений в течение двух часов или около того, а затем уходил. Естественно, результатов я тоже не увидел.

Со временем я начал читать о различных программах упражнений на таких сайтах, как bodybuilding.com. Я пришел, чтобы изучить некоторые самые основные принципы построения тренировок, и начал делать грубые «сплиты» бодибилдинга — чередуя упражнения в какие дни, чтобы вы могли дать отдых одной группе мышц в течение нескольких дней, пока другие работают.

Однако мой общий подход не сильно изменился. В день ног я приседал, затем делал становую тягу, затем жим ногами, затем разгибал ноги, затем сгибал ноги, затем чередовал бег и езда на велосипеде в течение часа или около того.В день для верхней части тела я могу жим лежа, тягу вниз, тягу, жим лежа с другим наклоном, отжимания или подтягивания, отжимания, подъемы в стороны или удары руками.

Эти тренировки часто все еще длились пару часов или дольше, и прогресс не наблюдался. Я просто пришел, немного потренировался, а потом ушел. Иногда я работал с более тяжелыми весами, иногда с более легкими. Иногда я делал несколько повторений с меньшим весом, но часто не считал и не записывал, сколько я сделал.Я часто расстраивался, обнаруживая, что мое телосложение не меняется или что моя сила не улучшается. В то же время у меня не было реального плана или стратегии для этого.

Интерес к пауэрлифтингу действительно все изменил для меня. Я начал серьезно читать программы и подходы. Одно из преимуществ пауэрлифтинга, как я видел его тогда, заключается в том, что тренировки достаточно интенсивны, и мне не нужно использовать так много упражнений. Я использовал очень простую линейную прогрессию, показывая изо дня в день и каждый раз добавляя повторения или вес, работая в диапазоне 3-5 повторений.Я бы либо приседал и жал, либо делал становую тягу и жим. Иногда я делал другие упражнения, но обычно их немного.

В результате я увидел, как ускоряется не только моя сила, но и рост мышц. Я был удивлен, что смог увидеть лучшие результаты с меньшим количеством упражнений.

На протяжении многих лет я экспериментировал с множеством различных стилей тренировок. Иногда я использовал много упражнений. Иногда я использовал только несколько. Однако после более чем десяти лет тренировок и пяти лет тренировок я пришел к выводу, что чем меньше упражнений, тем лучше.

Этому есть научное обоснование. В исследованиях Джеймса Кригера было обнаружено, что большее количество подходов на тренировке обычно связано с лучшими результатами как в размере, так и в силе.

Но эти исследования также обнаружили эффект убывающей отдачи: последующие подходы одного и того же упражнения в одной и той же тренировке все менее и менее эффективны для получения дополнительных результатов. Это означает, что иногда разумнее сосредоточиться на тренировках чаще , чем тренироваться дольше за тренировку.

Добавление наборов может быть верным способом узнать ваши пределы восстановления. Если вы начинаете с 1 подхода / упражнения / тренировки и добавляете 1 подход каждый раз, когда выполняете эту тренировку, вы быстро найдете точку прекращения — обычно от 4 до 6 подходов на упражнение. Как только вы достигнете этой точки, вам будет сложно выполнить желаемое количество повторений в подходе.

Я рассуждаю так: , если вы выполняете достаточно сложную работу, вам не нужно больше одного или двух упражнений для группы мышц за тренировку. После 3-6 подходов сложных комплексных упражнений вы должны быть настолько истощены, что не сможете продолжать качественную работу с большим количеством упражнений для тех же групп мышц. Вы можете тратить время на выполнение более низкокачественной и менее интенсивной работы, но это принесет мало дополнительных преимуществ.

Это несложное правило. Ясно, что вы все еще можете выполнять работу сверх этого объема и, безусловно, все еще можете продолжать расти и совершенствоваться. Но поскольку исследования показывают, что чем больше работы, тем меньше ее эффективность, важно задаться вопросом, стоит ли это того, учитывая ваши цели и уровень самоотдачи. Вместо того, чтобы выкладывать все больше и больше работы и выполнять все больше и больше упражнений во все более измученном состоянии, разумнее сосредоточиться на выполнении качественной работы всего за несколько упражнений.

Это также часто означает, что я отдыхаю дольше, чем многие ожидают. Признаюсь, я большой поклонник возиться с телефоном между сетами. Я прилагаю достаточно усилий в каждом подходе, так что мне нужно больше времени на восстановление. К счастью, исследования также показывают, что более длительный отдых лучше для и силы и размера, вопреки общепринятым ожиданиям.

Не существует жесткого правила о том, сколько упражнений вы должны выполнять в течение тренировки. Но по моему опыту, сосредоточив внимание на основных движениях (приседания, скамья, становая тяга, над головой, тяга) и усердно выполняя несколько подходов (3-5) с последующим одним или двумя дополнительными упражнениями по 3 подхода каждое, лучше чем достаточно.

Вот довольно простой пример шаблона, который я часто использую при программировании общей силы или мышц:

Все, что вам нужно знать о повторениях и подходах

Важно выбрать правильное количество повторений и подходов для достижения ваших уникальных фитнес-целей.

Мэри Ламбкин

Как и большинство вещей в жизни, успешная тренировка начинается с плана . Прежде чем вы ступите в спортзал, неплохо подумать о том, что вы собираетесь делать, пока вы там. Это поможет вам максимально эффективно использовать свое время.

Не знаете, с чего начать? Начните с определения количества повторений и подходов, которые вы собираетесь выполнять для каждого упражнения.

Но что такое Rep и что за набор?

«Повторение», сокращение от «повторение», — это одиночное выполнение упражнения.Одно отжимание — это одно повторение, а 10 отжиманий — это 10 повторений. «Сет» — это набор повторений. Если ваша цель — выполнить 20 отжиманий, вы можете разбить тренировку на два подхода по 10 повторений. Это поможет вам эффективно настроить темп.

Многие энтузиасты фитнеса спорят о различных преимуществах концентрации на повторениях (по сравнению с подходами) во время тренировки, особенно когда речь идет о упражнениях с отягощениями. В зависимости от ваших целей, вы можете получить больше пользы от тренировки с малым числом повторений и большого веса по сравнению с тренировкой с большим числом повторений и небольшим весом.Независимо от того, какой стиль тренировки вы выберете, вам нужно будет определить, сколько подходов вы хотите выполнить для каждого упражнения.

При таком большом количестве решений планирование тренировки может показаться трудным. Но это действительно не так! Как только у вас появится четкая цель и вы начнете экспериментировать с различными комбинациями повторений / подходов, вы получите естественное «ощущение» того, какие виды тренировок вызывают у вас больше всего проблем. Вам просто нужно прислушиваться к своему телу.

Сколько повторений мне нужно сделать?

Ваша спортивная цель — самый важный фактор, который следует учитывать при определении количества повторений в подходе.Хотя важно выбирать между тренировкой с высоким и низким числом повторений, помните, что конечный результат должен быть одинаковым для обоих. Вы должны чувствовать вызов и усталость, будь то из-за большого количества выполненных вами повторений или веса, который вы подняли.

Вообще говоря, средний посетитель тренажерного зала может выполнить от четырех до 12 повторений за подход. Любопытно, на какой конец спектра вам следует попасть? Тренировки с большим числом повторений и легким весом подходят для людей, которые хотят «подтянуть» и сосредоточиться на мышечной выносливости.Они также отлично подходят для начинающих посетителей тренажерного зала, которым необходимо улучшить свою форму перед тренировкой с большим весом, а также для людей, склонных к травмам и нуждающихся в тренировках с низким весом. Тренировки с малым числом повторений и большим весом подходят для людей, которые хотят набрать массу и развить силу и мощь.

Сколько комплектов мне сделать?

Определить количество подходов, которые вы должны выполнить, довольно просто по сравнению с определением количества повторений. Независимо от того, сколько повторений вы выполняете в подходе, большинство фитнес-экспертов рекомендуют выполнять от двух до шести подходов в каждом упражнении.Все, что меньше двух наборов, может не бросить вам вызов; все, что больше шести подходов, может привести к переутомлению мышц. Если вы только начинаете, хорошей отправной точкой являются три подхода по 10–15 повторений.

Еще одно важное соображение при «установке» ваших «установленных» ожиданий — это количество времени, которое у вас есть на тренировку. Если между подходами отдыхать от 30 секунд до трех минут, выполнение более трех подходов за упражнение может привести к длительной тренировке.

Как мне начать со стратегией повторения и набора?

Если ваши цели в фитнесе сосредоточены на поддержании формы (не становясь ультрамарафонцем), наращивании мышечной массы (не огромной массы) и сохранении гибкости (но не на становлении акробатом), то вы, вероятно, захотите придерживаться базовых повторений и подходов. Стратегия, включающая умеренный вес и среднее количество повторений.Например, вы можете выбрать пятифунтовые гантели и выполнить три подхода по 10 повторений.

Попробуйте тренировку с большим числом повторений, тренировку с низким весом, тренировку с низким числом повторений и тренировку с большим весом или даже сочетание того и другого. Обратите внимание на то, насколько напряженно вы себя чувствуете во время тренировки, а также на то, насколько вам больно на следующий день. Через пару недель вы узнаете, какие повторения и подходы лучше всего подходят вашему телу!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Ответы на 11 самых распространенных вопросов о тренировках

Здравствуйте!

Цель Nerd Fitness — устранить все препятствия, как умственные, так и физические, на пути к построению тела, которым вы гордитесь, и к тому, что вы хотите делать.

Не то, чтобы кто-либо из нас когда-либо использовал оправдания, чтобы пропустить упражнение 🙂

Большая часть этого — уверенность: уверенность, что вы можете пойти в спортзал или начать тренировку и точно знать , что делать.Это означает иметь уверенность в том, что то, что вы делаете, поможет вам достичь своих целей, и что время и энергия, которые вы вкладываете, того стоят!

Думайте об этом как об инструкции, которая находится внутри корпуса видеоигры под названием Exercise.

Теперь доступно на всех платформах!

С чего начать?

«Я знаю, что мне нужно заниматься, но не знаю, что делать. Может, мне просто надеть туфли и бегать? Получить абонемент в спортзал? Йога? HALP! »

В Nerd Fitness есть несколько основных принципов:

• Диета будет составлять 80-90% трансформации вашего тела.
• Выберите вид упражнений, который вам нравится, и выполняйте его часто.
• Силовые тренировки облегчат ВСЕ аспекты вашей жизни.

Итак, если вы пытаетесь похудеть и только начинаете заниматься спортом в первый раз, ваше внимание в первую очередь должно быть сосредоточено на диете. Это составит значительную часть ваших изменений!

После этого вам нужно найти то, что вам нравится, что заставляет ваше сердце биться быстрее. Если мысль о беге делает вас несчастным, не делайте этого.Если вас пугает мысль о походе в потный тренажерный зал, держитесь! Меня не волнует, как вы тренируетесь, просто то, что вы делаете ЧТО-ТО. Всего насчитывается:

Если вы сейчас не хотите заниматься спортом, значит, вы еще не пробовали достаточно занятий. Мы генетически созданы, чтобы двигаться, а это значит, что вам нужно найти тот тип движения, который вызывает улыбку на вашем лице.

Наконец, мы любим силовые тренировки: мы считаем, что сильный ботаник — здоровый ботаник. Это может быть так же просто, как приседания и отжимания в гостиной (например, для новичков с собственным весом), или столь же интенсивные, как становая тяга 400+ фунтов в тренажерном зале, выполнение гимнастики и так далее.

Неважно, чем вы занимаетесь для развлечения и какой образ жизни планируете прожить, силовые тренировки даже один или два раза в неделю по 15 минут могут оказать огромное влияние на ваше телосложение, сердце и счастье.

Мы знаем, что силовые тренировки могут пугать и сбивать с толку, но мы думаем, что это ТАК ВАЖНО, что мы создали обширное бесплатное руководство по этому поводу.

Загрузите наше бесплатное руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать, , когда вы зарегистрируетесь в поле ниже, вы точно знаете, с чего начать!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Чтобы ответить на ваш следующий вопрос («Какое место занимает кардио? Я слышал, мне нужно делать кардио, чтобы сжигать жир!»)

Могу я открыть вам секрет? Я занимаюсь фитнесом и не занимаюсь кардио. Всегда. От мысли о беге на беговой дорожке мне становится плохо. Я беру тяжелые вещи и занимаюсь интересными для меня занятиями (походы, кикбол, паркур) и т. Д.Мое «кардио» встроено в мои увлекательные занятия, поэтому оно не похоже на кардио.

Если вам нравится бегать, БЕГИ! Это восхитительно. Если вам нравится ходить в походы, HIKE! Но если вы делаете бездумные кардио для похудения, есть гораздо лучшее использование вашего времени — опять же, правильное питание — это 90% борьбы, а силовые тренировки могут дать вам больше отдачи от сжигания калорий.

Итак, делайте кардио только в том случае, если вам это нравится. И независимо от того, что это за деятельность… силовые тренировки сделают ее лучше и приятнее.

Часто задаваемые вопросы о тренировках

Ниже вы увидите самые частые вопросы, которые мы получаем в Nerd Fitness. Я взял на себя смелость создать бесплатное руководство, которое ответит на каждый из них и точно научит вас, что и как делать в отношении силовых тренировок.

Загрузите это бесплатное руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать, , зарегистрировавшись в поле ниже, а затем продолжайте читать оставшуюся часть статьи:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

«Хорошо, Стив, я готов начать силовые тренировки, ты убедил меня попробовать. А теперь, что мне делать? »

Хороший вопрос, но не ругайся на меня. Моя Грамма читает это! Силовые тренировки в конечном итоге просто означают, что вы заставляете свое тело и мышцы выполнять распорядок, который выходит за пределы вашей зоны комфорта, разрушая эти мышечные волокна и заставляя их восстанавливаться.Таким образом, ваше тело и мышцы будут адаптироваться, перестраиваясь сильнее, чтобы быть более подготовленными в следующий раз.

Это силовая тренировка в двух словах.

Поскольку ваше тело постоянно восстанавливает мышцы, оно все время сжигает лишние калории — вот почему силовые тренировки так хороши; вы становитесь сильнее, вы сжигаете лишние калории, сохраняете мышцы, которые у вас есть, и сжигаете жир, покрывающий ваши мышцы. Выигрывают все!

«Нужен ли мне абонемент в спортзал?»

Нет! Вы можете получить отличную силовую тренировку дома или в парке, но, разумеется, также и в тренажерном зале.Силовые тренировки могут заключаться в поднятии тяжестей или просто выполнении движений с использованием веса собственного тела. Мой любимый путь сочетает в себе два! Вот несколько тренировок, которые помогут вам начать:

Как выглядит хорошая тренировка?

Для хорошей тренировки требуются движения, задействующие как можно больше мышц. Зачем делать 15 упражнений на тренажерах, если можно получить такие же (или даже лучшие) результаты с ОДНИМ движением ?!

Отличная тренировка для всего тела состоит из одного или двух упражнений из следующих компонентов:

• Упражнения для ног: приседаний с собственным весом, выпадов, приседаний со штангой или становой тяги
• Жимовые упражнения: отжиманий, отжиманий, жим гантелей над головой, жим штанги над головой, жим лежа
• Упражнения на подтягивание: подтягиваний, тяги с собственным весом, тяги штанги, тяги гантелей.
• Сердечник: планка, боковая планка, наколенники.

«Хорошо, я вижу список упражнений, что мне теперь делать? Выбери один? сколько мне делать? Я отдыхаю между подходами? »

У вас есть два варианта.

1. Типичная программа силовых тренировок предполагает выполнение 3-5 подходов по 5-10 повторений упражнения с ожиданием 60 секунд между каждым подходом, а затем переходом к следующему.
2. Вы можете выполнять им один подход в каждом упражнении, а затем быстро переходить к следующему упражнению и так далее.Затем повторите все заново. Это называется схемой.

ДЛЯ ПРИМЕРА, вот как я бы сделал приседания со штангой:

• Набор для разминки: 45 фунтов (только штанга!)
• Сет 1: 5 повторений 100 фунтов.
• Отдых 60-90 секунд
• Сет 2: 5 повторений 100 фунтов
• Отдых 60-90 секунд
• Сет 3: 5 повторений 100 фунтов
• Отдых 60-90 секунд
• Сет 4: 5 повторений 100 фунтов

Затем вы переходите к следующему упражнению.

Между тем схема выглядит так:

• Упражнение 1:10 приседаний с собственным весом
• Нет покоя, иди направо на…
• Упражнение 2:10 отжиманий
• Нет покоя, иди направо на…
• Упражнение 3: 10 тяг гантелей
• Нет покоя, вернемся к…
• Упражнение 1:10 приседаний с собственным весом
• Повторить!

Когда вы выполняете все упражнения подряд таким образом, вы устанете быстрее, чем если бы вы отдыхали 60-90 секунд между каждым упражнением, и ваше сердце получит больше нагрузки на сердечно-сосудистую систему.Схема предназначена для сжигания немного большего количества калорий, в то время как силовая программа (сюрприз) подойдет вам немного больше в плане силы и наращивания мышц.

Подойдет план №1 или №2. Важно выбрать одно и начать!

«Как часто мне нужно заниматься силовыми тренировками? Каждый день?»

Наш совет — силовые тренировки 2-4 дня в неделю в зависимости от ваших целей и расписания. Как правило, избегайте силовых тренировок одних и тех же групп мышц два дня подряд.

• Если вы сегодня много отжимаетесь, подождите не менее 48 часов, пока мышцы груди и трицепса (основные мышцы, используемые в «толкающем» движении) восстановятся, прежде чем делать много из них снова.
• Если вы делаете приседания со штангой в тренажерном зале, вам следует подождать не менее 48 часов, чтобы сделать их снова.
• Если вы делаете ТОННУ подтягиваний, не делайте их завтра снова!

Теперь, если вы выполняете тренировку, на которой вы делаете много упражнений для нижней части тела (и только упражнения для нижней части тела) сегодня, вы можете тренироваться завтра и выполнять все упражнения для верхней части тела, потому что вы прорабатываете разные группы мышц! Однако обычно мы рекомендуем новичкам не делать этого, а вместо этого тренировать все свое тело, а затем взять полный выходной — в выходной вы можете заняться фитнесом, который вы выбрали выше!

«Мне страшно в тренажерном зале, и я не знаю, как выполнять многие из перечисленных выше упражнений.Могу я просто пользоваться машинами? Их гораздо сложнее облажаться «.

Ненавижу машины. Они занимают большую часть тренажерного зала, заставляют ваше тело двигаться неестественно и делают большую часть работы за вас. Упражнения с собственным весом и свободные веса намного безопаснее, здоровее и лучше для вас в долгосрочной перспективе. Я обещаю тебе.

Но это может вас напугать, поэтому мы будем работать над этим. Я бы предпочел, чтобы вы в тренажерном зале выполняли упражнения на тренажере, чем вообще не выполняли.ОДНАКО каждую неделю я хочу, чтобы вы переходили с одного тренажера на сравнимое упражнение со свободным весом или собственным весом. Вот как можно перейти от тренажеров к свободным весам.

Наша серия силовых тренировок 101 содержит массу полезной информации о правильной форме упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой.

«Как мне узнать, какой план тренировки мне следует соблюдать? Я поражен.»

Вот правда: Практически ЛЮБОЙ план тренировок даст вам результат.Серьезно. Просто запомните две вещи:

• Диета это 80-90% битвы. Если вы будете следовать плану силовых тренировок и питаетесь более здоровой пищей, ваше тело изменится.
• Выберите план и придерживайтесь его. Лучший план — это то, что вы действительно делаете последовательно.

У нас есть несколько бесплатных тренировок на нашей странице ресурсов, или вы можете проверить более подробные тренировки вместе с советами по диете и системой повышения уровня персонажей в Nerd Fitness Academy.

«Я не вижу прогресса, что я делаю не так?»

Когда мы тренируемся, мы пытаемся поднять больший вес (или сделать больше повторений), чем на прошлой неделе.По этой причине, если вы не становитесь сильнее и не прибавляете больше веса к штанге или не делаете больше повторений, вы не увидите прогресса.

ЧТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВАЖНО: Запишите свою тренировку. Поскольку силовые тренировки работают только в том случае, если вы каждый раз постепенно увеличиваете сложность, вам нужно знать, как вы справлялись на прошлой неделе и что вам нужно делать на этой неделе, чтобы улучшить свои навыки.

• Если вы можете сделать 3 подхода по 9 отжиманий на этой неделе, на следующей неделе сделайте 3 подхода по 10.
• Если на этой неделе вы подняли 225 фунтов, то на следующей — 230 фунтов.
• Если вы могли сделать 2 подтягивания на этой неделе, на следующей неделе сделайте 2,5 подтягивания.

Как найти более сложную версию выполняемого мной упражнения?

Как указано выше, цель силовых тренировок называется «прогрессивной перегрузкой». Вы хотите постоянно поднимать более тяжелые веса или испытывать себя, выполняя все более сложные движения. Наши тела адаптируются быстро, и если мы поднимаем тот же вес или делаем такое же количество повторений, наши тела адаптируются, и мы получаем все меньше и меньше пользы от того же объема работы.

Значит, нужно усложнять жизнь!

• Если вы тренируетесь со штангой или гантелями, просто увеличивайте вес или делайте больше повторений по мере того, как становитесь сильнее.
• Если вы тренируетесь с движениями собственного тела, вам необходимо увеличить сложность движений, как только они станут легкими.

Как усложнить движения с собственным весом?

• Добавляя вес, если вы делаете отжимания или подтягивания.
• Поднимая ноги при отжиманиях.
• Путем переключения упражнения, например, приседаний с пистолетом вместо обычных приседаний с собственным весом.

Изменив угол наклона или количество веса тела, которым вы управляете в упражнении, вы можете сделать его сложнее! Ознакомьтесь с нашей «Тренировкой на игровой площадке», чтобы узнать, как масштабировать некоторые упражнения!

Что, если я хочу заниматься кардио И силовыми тренировками?

Давай! Не стесняйтесь заниматься силовыми тренировками, а затем делайте кардио (только если вам это нравится !!) в выходные.Может быть, вы тренируетесь по понедельникам, средам и пятницам, а по вторникам и четвергам занимаетесь веселыми делами, от которых у вас бьется сердце.

Не стесняйтесь выполнять интервальные тренировки или спринты в те дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками, чтобы начать свою потерю веса. Или йога. Или паркур. Или ролевые игры вживую! Все, что делает тебя счастливым.

Начать

Самое лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать. Сегодня.

• Измените свой рацион, даже если он небольшой.
• Сделайте несколько отжиманий и посмотрите, как вы себя чувствуете завтра, даже если вы не уверены, что форма идеальная.
• Сходите в тренажерный зал и попробуйте приседать впервые, даже если это всего лишь штанга.

Как сказал Уинстон Черчилль: «Эпоха прокрастинации, полумер, успокаивающих и сбивающих с толку средств, отсрочек подходит к концу. Вместо этого мы вступаем в период последствий ».

Верно, здесь, на Nerd Fitness, мы поразили вас историческими цитатами, знаниями о фитнесе и видеороликами о кошках.

Обучайте себя, используя как можно меньше информации, которая вселяет в вас достаточно уверенности для начала. Это может означать прочтение 15 статей о приседаниях со штангой, прежде чем, наконец, пойти в тренажерный зал и попробовать это… или это может означать чтение ОДНОЙ статьи и ее попытки.

Я знаю, насколько все это может быть ошеломляющим, но я также знаю, насколько мощным, полезным и изменяющим жизнь это может быть, если вы попробуете. Вот почему мы создали бесплатное руководство, специально посвященное началу силовых тренировок, включая стратегии тренировок, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале.

Получите бесплатное руководство для начинающих, когда зарегистрируетесь в поле ниже.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Меня не волнует, насколько уродливой будет ваша первая тренировка. Я горжусь тобой даже за то, что ты даже попробовал, потому что самое главное — НАЧАТЬ!

Не становись гномом в трусах!

Какие еще вопросы у вас есть по началу работы? Я попытался охватить здесь как можно больше баз, но уверен, что некоторые вопросы я упустил!

-Стив

PS: Если вы тот, кто прочитал ВСЕ вышеперечисленное и все еще хочет получить дополнительную информацию, конкретные планы тренировок, битвы с боссами и реальные миссии, ориентированные на диету и формирование привычек, а также доступ к наиболее поддерживающему сообществу на Интернет, посетите Nerd Fitness Academy. Это наш флагманский курс, который помогает новичкам в первый год занятий фитнесом. Присоединяйтесь к более чем 40 000 зарегистрированных на данный момент повстанцев!

###

источник фото: Стефан Буди: Знак вопроса, Кристина Александерсон: Штурмовики

6-недельный план тренировок в мультизальном зале для новичков

Мульти-тренажерный зал — отличное дополнение к вашему домашнему спортзалу. Это идеальный выбор для новичка, позволяющий выполнять серию различных упражнений, нацеленных на разные части тела.Мы составили 6-недельный план тренировок в нескольких тренажерных залах для новичков для тех, кто только начинает пользоваться своим новым домашним тренажером.

---

Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

1. Упражнения, которые можно выполнять в мультизальном зале
2. О тренировках в мультизальном зале
3. 6-недельная тренировка в мультизальном зале для новичков
4. Видео-тренировка

---

Упражнения, которые можно выполнять в мультизальном зале

• Тяга сидя
• Разгибание широчайших
• Сгибание ног
• Разгибание ног
• Жим от груди
• Жим плечами
• Внешний и внутренний отводящие мышцы
• Тяга на трицепс вниз
• Сгибание бицепса

Как записать свой прогресс

Если вы следуете этому плану тренировки, записывайте свой прогресс после каждой тренировки.Ваши записи должны включать:

• Упражнение
• Количество выполненных повторений и подходов
• Время, затраченное на выполнение каждого подхода
• Время для завершения полной тренировки
• Вес, который вы поднимаете
• Время отдыха, которое вы потратите на тренировку

О тренировках в спортзале для начинающих

Перед тем, как начать этот план тренировки, мы рекомендуем выполнить предложенные упражнения, чтобы прочувствовать их и определить, с каких весов вам следует начать.Как новичок, вы должны использовать только те веса, которые вам удобно поднимать. Если вы не уверены, какой вес вам подходит, попробуйте заранее выполнить 1-2 подхода с 8-12 повторениями. Если вы легко можете поднять два подхода по 12 повторений, делайте это тяжелее. Если вы боретесь, сделайте полегче. Если вы находите веса немного сложными, придерживайтесь их.

После того, как вы освоите свой мульти-тренажерный зал, вы можете стремиться выполнять 3-4 тренировки в неделю. Если у вас есть время, 30-45 минут кардио в день также будут полезны.

Перед тем, как вы начнете тренировку в тренажерном зале, важно разогреться. Это должно включать в себя динамическую растяжку и около десяти минут кардио. Это подготовит ваше тело к тренировке и предотвратит травмы.

Теперь, когда вы готовы, приступим!

Тренировка в мультизальном зале для новичков, 6 недель

1, 2 и 3 недели

В первые три недели использования многофункционального тренажерного зала выполните три тренировки. Это поможет вам войти в распорядок дня, не переусердствуя и не рискуя получить травму.Очень важно отдыхать между тренировками, чтобы помочь восстановлению.

9098 Кардио Разминка 9098 Разгибания груди
Отжимания на трицепс
Скручивания на пресс Отжимания
Отжимания на трицепс
Отжимания с наклоном 9098 Минута
1 минута

Мышечная группа	Упражнение	Повторений	Отдых
Первый день					8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3	1 минута 1 минута 1 минута 1 минута
Triceps 2	8-12 x2 8-12 x2 8-12 x2	1 минута 1 минута 1 минута
10 минут кардио вниз
День второй 10-минутная кардио-разминка
Спина	Тяга вниз широкой широтой Тяга на одной руке Тяга сидя	8- 12 x3 8-12 x3 8-12 x3	1 минута 1 минута 1 минута
Бицепс	Сгибание рук на бицепсе стоя Сгибание рук Preacher	8-12 x2 8-12 x2 1
Абс	Скручивания пресса	8-12 x1	1 минута
10 минут кардио вниз
9100 День 3
Ноги	Разгибание ног сидя Сгибание ног стоя Выпады с собственным весом	8-12 x2 8-12 x2 8-12 x2
Abs		Ab Crunches
Плечи	Боковые стороны Подъем дельтовидной мышцы спереди	8-12 x2 8-12 x2
10-минутное кардио вниз

недели 4, 5 и 6

Теперь, когда вы вошли в режим упражнений и проработали целевые группы мышц, пора увеличить количество тренировочных дней до четырех в неделю.Не забывайте, вам все равно нужно отдыхать между ними.

9098 Кардио Разминка 9098 Пуловеры
Chest Flyers
Отжимания на наклонной скамье
Кроссовер на одной руке00 день 90 982 45 секунд
45 секунд
45 секунд ноги Удар ногой
Сгибания ног
Румынская становая тяга
Подъем на носки стоя

Мышечная группа	Упражнение	Повторений	Отдых
Первый день					8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3	45 секунд 45 секунд 45 секунд 45 секунд 45 секунд
Abs	Скручивания пресса	8-12 x1	45 секунд
10 минут кардио вниз
Спина	Тяга вниз широким широчайшим Тяга сидя Тяга на одной руке	8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3
Бицепс	Сгибания рук проповедником Сгибания рук на бицепс стоя	8-12 x2 8-12 x2	45 секунд 45 секунд Абсолютные скаты			8-12 x1	45 секунд
10 минут кардио вниз
день третий 10 минут кардио разминка
8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3	45 секунд 45 секунд 45 секунд 45 секунд 45 секунд
Abs	Скручивания пресса	8-12 x1	45 секунд
10 минут кардио вниз			9 0998
День четвертый 10-минутный кардио-разминка
Плечи	Подъем на передние дельтовидные мышцы Шраги на тросе Боковые подъемы	8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3 8-12 x3 45 секунд 45 секунд 45 секунд
Трицепс	Отжимания на трицепсе Отжимания на трицепс	8-12 x2 8-12 x2	45 секунд 45 секунд Абсолютные
8-12 x1	45 секунд
10 минут кардио вниз

Скачать план здесь:

Видео тренировки

Полную тренировку смотрите здесь:

После завершения 6-недельного плана вы можете продолжать заниматься в тренажерном зале четыре дня в неделю с целью увеличения веса.

---

Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Как превратить природу в тренажерный зал

Трудно оправдать тренировки в темном тренажерном зале, когда на улице еще светит солнце. Тем более, что вы можете наращивать мышцы так же эффективно, как за счет собственного веса, так и за счет подъема железа. Все, что вам действительно нужно, это что-то, что можно толкать или тянуть, и небольшое открытое пространство, где вы можете двигать своим телом и активировать все мышцы, которые вы привыкли тренировать в помещении. Мы придумали план, который вы можете использовать в местном парке (или в тюремном дворе — эй, мы не будем судить), чтобы вы были здоровыми и сильными, одновременно улучшая свой загар.

Как это работает: Наша программа открытых пространств, а также оборудование, которое обычно используется в парках и детских площадках. Вы будете выполнять подтягивания и отжимания (тренажерный зал в джунглях подойдет для них, если у вас нет грифов) по нисходящей схеме повторений — начните с 10 повторений и делайте на один подход меньше в каждом до одного повторения. Это один из методов, который используют те парни, которые постоянно тренируются в парках, чтобы быстро выполнить множество повторений. Вы также будете выполнять забавные упражнения с собственным весом, которые, вероятно, не пробовали годами, например, медвежьи ползания и прогулки крабов.Хотя может показаться, что вы играете, вы почувствуете, что эти упражнения прорабатывают все ваше тело, особенно ядро, и вы быстро устанете. На самом деле, эти тренировки могут показаться вам настолько сложными, что вы будете благодарны, если вернетесь зимой к утюгу в помещении.

Частота: Выполняйте каждую тренировку (день 1, 2 и 3) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Как это делать: Упражнения в День 1 выполняются по кругу. Завершайте каждый набор с минимальным отдыхом.Во второй день упражнения, отмеченные буквами «А» и «В», выполняются как суперсеты. Завершите один набор из A, затем один набор из B; отдохните и повторяйте, пока не закончите все предписанные подходы. Выполняйте оставшиеся упражнения как прямые подходы, выполнив все подходы для этого движения, прежде чем переходить к следующему. Если вы не можете выполнить все указанные повторения в подходе, сделайте столько, сколько сможете, без отказа, отдыхайте по мере необходимости и продолжайте, пока не закончите это число.

Тренировок:

День 1, упражнение 1

Приседания с прыжком

Сеты: 10 повторений: 10-1 Встаньте в спортивную стойку со слегка согнутыми коленями и ступнями на ширине плеч.Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а затем подпрыгните как можно выше. Приземлиться мягкими коленями и повторить. Выполняйте 10, девять, восемь и так далее в каждом последующем подходе, пока не закончите одним повторением.

День 1, упражнение 2

Подтягивание

Сеты: 10 повторений: 10-1 Повесьте на перекладине для подтягиваний, в тренажерном зале в джунглях или на ветке дерева и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше ваших рук. Выполните от 10 повторений до одного повторения, как вы делали приседания с прыжком.Если вы не можете выполнить предписанное количество повторений, сделайте как можно больше и выполняйте на одно меньше в следующих подходах.

День 1, упражнение 3

Дип

Подходы: 10 повторений: 10-1 Подвесьте себя на брусьях, а затем опустите тело, пока ваши плечи не станут параллельны земле. Выполните от 10 повторений до одного повторения, как вы делали раньше.

День 2, упражнение 1а

Медвежий ползание

Сеты: 3 повторения: ползать на 50 футов. Наклонитесь и упритесь руками в землю. Старайтесь держать спину ровно, ползая вперед, как медведь, как можно быстрее.

День 2, упражнение 1б

Крабовая прогулка

Сеты: 3 повторения: ползать на 50 футов. Сядьте на землю и поднимите бедра на мостик так, чтобы вы выглядели как столешница. Идите вперед на руках и ногах как можно быстрее.

2 день, упражнение 2

Ручная ходьба на брусьях

Сеты: 5 повторений: ходьба до конца и обратно. Повесьте на брусьях или на брусьях. Пройдите руками до конца ряда и вернитесь назад.

День 2, упражнение 3а

Спринт вперед

Наборы: 5 повторений: спринт на 50 ярдов. Бегите примерно с 90% максимальной скорости.

День 2, упражнение 3б

Спринт назад

Наборы: 5 повторений: спринт на 50 ярдов. Бегите примерно с 90% максимальной скорости.

День 3, упражнение 1

Берпи / прыжок в длину

Сеты: 3 повторения: 10 Из положения стоя наклонитесь и коснитесь руками земли.Теперь быстро расставьте ноги позади себя, чтобы в итоге вы оказались в верхней позиции отжимания. Выполните отжимание, а затем быстро поменяйте движение и вернитесь обратно.