Комплекс утренних упражнений для женщин: 404 — Категория не найдена

Утренняя зарядка – с чего начать, комплекс упражнений – СПБГБУЗ ГП №39

Утренняя зарядка — с чего начать, комплекс упражнений

Все люди на Земле прекрасно знают о пользе зарядки по утрам для всего организма. Об этом рассказывают еще в начальной школе, стараясь привить эту привычку вести здоровый образ жизни каждому ребенку. Однако, на самом деле мало кто готов встать с утра пораньше и сделать хотя бы несколько элементарных упражнений.

Если Вы пересилите себя и начнете раньше просыпаться по утрам для зарядки, это, несомненно, улучшит настроение, самочувствие, повысит организованность и дисциплинированность. Вы зарядитесь бодростью на весь день. Зарядка, особенно в сочетании с контрастным душем, помогает лучше проснуться и лучше себя чувствовать, чем если Вы будете эти 10 минут просто валяться, пытаясь встать с кровати. Особенно продуктивно выполнять зарядку на свежем воздухе.

Также сейчас многие фитнесс-клубы работают 24 часа в сутки и позволяют посещать их с утра.

Это будет некая замена зарядке на свежем воздухе, если у Вас рядом с домом нет парков или скверов, где бы Вы могли делать упражнения. О том, как влияет зарядка на организм человека, а также о том, с каких упражнений следует начинать делать зарядку по утрам, читайте далее.

 

Влияние зарядки на организм человека

В первую очередь пользой утренней зарядки является то, что она способно приучить Вас к режиму. Также зарядка помогает улучшить обменные процессы в организме, повысить устойчивость организма к стрессам. Продлевается молодость, в организме замедляются процессы старения, происходит активация клеток головного мозга, позволяя сохранять ясность ума весь день, человек становится более выдержанным и спокойным. Утренняя зарядка помогает держать себя в форме, а также сбросить лишний вес. Физические упражнения помогут улучшить сон, аппетит, повысить работоспособность, избавиться от сонливости и вялости. Более подробно о влиянии физкультуры на организм человека читайте в статье по ссылке.

 

Противопоказания

Если Вы себя хорошо чувствуете, у Вас нет никаких отклонений в физическом и психическом развитии, зарядку Вы можете смело делать, не боясь последствий. Однако, если у Вас проблемы с сердцем, суставами, спиной, то необходимо проконсультироваться с врачом, на предмет того, какие упражнения Вам показаны, а какие пока лучше не практиковать.

Противопоказаний к утренней зарядке совсем немного. Практически любой человек, за некоторым исключением, может ею заниматься.

 

Перечень противопоказаний для выполнения утренней зарядки:

• Простудные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела;
• Кровотечение;
• Воспалительные процессы;
• Нарушение давления;
• Злокачественные опухоли;
• Заболевания почек;

 

Как делать зарядку по утрам

Прежде всего, необходимо установить Вашу возрастную категорию, т.к. продолжительность зарядки для каждого возраста своя. Если Вы делаете зарядку со своим ребенком, следует помнить, что дети быстро утомляются и переключают внимание, поэтому продолжительность зарядки для них н должна превышать 10 минут. Если малыш совсем маленький (2-3 года), то следует приучать его к зарядке через игру, самим весело показывая упражнение. Если Вы чувствуете, что ребенок устал, лучше прекратить занятие, иначе он переутомится еще больше и у него напрочь отпадет желание делать зарядку. С ребенком постарше можно постепенно увеличивать длительность и интенсивность тренировки, включая более сложные упражнения. Но контролировать состояние ребенка на предмет усталости нужно обязательно.  Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это невозможно, то в хорошо проветриваемом помещении. В дальнейшем ребенок сам может при желании увеличивать время занятия и его элементы.

Взрослый человек может выполнять зарядку уже более насыщенно, но продолжительность не должна быть более 30 минут, т.к. главное для зарядки – это «растормошить» организм, дать ему проснуться, а не нагружать его ненужными лишними упражнениями. В пожилом возрасте (от 55 лет у женщин и 60 лет у мужчин) выполнять зарядку также очень полезно, время можно немного снизить, если Вы чувствуете, что Вам тяжело даются некоторые упражнения, не нужно перенапрягаться и давать дополнительную нагрузку на сердце и органы дыхания. Зарядку в таком возрасте полезно совмещать с душем или обливанием. Часто можно встретить пожилых людей, занимающихя так называемой финской ходьбой с утра. Это великолепная альтернатива зарядке с утра, т.к. заниматься ею легко, противопоказаний для нее нет практически никаких.

Продолжительность зарядки не должна быть более 20 минут. Упражнения в любом возрасте должны быть легкими, поднятие тяжестей с утра лучше не выполнять, особенно в пожилом возрасте, чтобы не сорвать спину.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Упражнения для шеи

Самое простое и эффективное упражнения для шеи – это наклоны головы вправо и влево, а также повороты головы в стороны. Затем следует выполнить наклоны головы вперед и назад. Эти нехитрые упражнения помогут размять шейные позвонки и укрепит мышцы шеи. Их можно выполнять не только с утра, но и в течение дня, например, во время перерывов на работе. Но если Вы застудили шею, или у Вас остеохондроз, такие упражнения лучше пока не выполнять.

Упражнения для туловища

Затем стоит размять тело. Прежде всего, выполнить следующие упражнения:

• Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на плечи. Выполнять вращение плечами по 10 раз вперед и 10 раз назад.
• Исходное положение: то же. Руки ставим перед собой и разводим их в стороны на счет «три-четыре». Выполнить 10 раз.
• Исходное положение: то же. Выполнить вращение плечами вперед и назад по 10 раз.
• Исходное положение: то же. Постараться свести руки за спиной, одну держа под лопаткой, другую над ней. Это позволит укрепить мышцы спины. Также мышцы спины укрепляют наклоны вперед и назад, отжимания. Причем отжимания можно выполнять не только от пола, но и от других поверхностей. Это также укрепит и мышцы груди. Эти упражнения также выполняются по 10-15 раз.
• Для укрепления мышц верхнего пресса следует лежа на спине делать подъемы туловища 20 раз. Для укрепления нижнего пресса лежа на спине поднимать прямые ноги и делать упражнение «ножницы» (лежа на спине слегка поднять вытянутые ноги и перекрещивать их быстрыми движениями).

 

Упражнения для рук

Полезным упражнением для утренней зарядки является отжимание. Отжимания укрепляют еще и мышцы рук. Их можно выполнять, упираясь руками в скамью.

 

Упражнения для ног

Для ног полезны приседания, но выполнять их нужно правильно. Необходимо садиться, отставляя попу назад, как будто вы садитесь на унитаз. Приседать нужно, не напрягая колени, иначе можно повредить суставы. Такое упражнение с утра выполняется 20 раз. Можно использовать утяжелитель – гантели весом по 1 кг и приседать с ними.

Также полезны выпады, махи ногами, растяжка, хождение на носочках и пятках.

Для укрепления икроножных мышц Вам следует встать лицом  к стене, опираясь на нее руками, и по очереди поднимать то одну, то другую ногу на носок. Выполнять такое упражнение 20 раз.

 

Что необходимо для утренней зарядки

Утренняя зарядка проводится натощак, либо через минимальное время 40 минут после неплотного, легкого завтрака (хлопья, мюсли, йогурт или кефир). Перед зарядкой необходимо умыться, привести себя в порядок, выпить стакан воды. Вы должны быть одеты в спортивную футболку, трико. На ногах удобные кроссовки, которые хорошо фиксируют ногу. Они не должны быть слишком жесткими, чтобы дать ноге сгибаться при беге. Волосы необходимо убрать в хвост или заплести в косу, чтобы они не мешались. Украшения, цепочки, длинные серьги лучше снять.

 

Зарядка и бег

Зарядку очень полезно совмещать с бегом по утрам, это позволяет насытить воздух кислородом, активизировать обменные процессы, снизить заболеваемость.

Перед бегом необходимо размяться, сделать по 10 наклонов, приседаний, разводов рук в стороны. После бега останавливаться сразу нельзя, необходимо постепенно снижать темп, иначе нарушится работа сердца. После бега разминку можно продолжить, не обременяя тело слишком тяжелыми упражнениями.

Бегать лучше по паркам, аллеям с пересеченной местностью.  В таких местах Вы сможете не только насладиться природой, но и подышать свежим воздухом. К тому же в парках можно встретить единомышленников и бегать вместе, чтобы не было так скучно. Не нужно пытаться обогнать всех, в этом деле темп – не главное, главное – сам процесс. Темп не должен быть слишком быстрый. Если Вы чувствуете, что устали, у Вас болят ноги, лучше заканчивать бег или перейти на ходьбу.

Не нужно резко начинать наматывать круги, необходимо плавно наращивать время и, если Вы уверенны в своих силах, то и скорость. Если за окном зима или идет дождь, то альтернативой бегу по утрам может стать беговая дорожка. Конечно, это не заменит полноценных физических упражнений на свежем воздухе, но на какое-то время может помочь.

Если Вы решили купить беговую дорожку, нужно быть уверенным в своем решении и в том, что  Вы будете на ней заниматься, т.к. очень часто такой атрибут пользуется успехом только первое время, а потом стоит и пылится за ненадобностью.

Продолжительность бега с утра не должна превышать 10 минут. В дальнейшем можно увеличить время тренировки до 20 минут. Если Вы только начинаете занятия на свежем воздухе, первое занятие должно быть очень коротким, т.к. с непривычки можно растянуть связки, могут болеть ноги от нагрузок. После первого дня лучше сделать перерыв, заниматься через день. В дальнейшем по мере привыкания мышц к нагрузкам можно бегать каждый день. Если Вы чувствуете усталость, занятие лучше прекратить. С собой можно взять бутылочку воды или несладкого чая, в дистанции делать небольшие перерывы и попить немного жидкости, сделать небольшую разминку, затем бег можно продолжить. После бега необходимо продолжить разминку, сделав, например, отжимания или подтягивания на турнике, если есть такая возможность.

Источник информации: https://personsport.ru

10 простых упражнений, чтобы быть в форме

Если вы в силах выползти из кровати, то выполнить эти упражнения — не составит труда. Итак, объясняем на пальцах, как сделать то или иное движение, на какие группы мышц будет идти нагрузка, а ещё делимся музыкальной подборкой для бодрого начала дня.

Зачем вообще делать зарядку?

• Пробуждает тело и мозг.
• Помогает сбросить вес.
• Улучшает общее самочувствие, эмоциональный фон и тонус нервной системы.

Если хотя бы на один пункт вы ответили «О, мне это подойдёт», то эта статья для вас.

Как правильно делать зарядку?

Начинать зарядку необходимо с простых упражнений, чтобы подготовить своё тело к нагрузке после сна. Это может быть, например, растяжка. Причём ею же полезно и заканчивать зарядку, когда мышцы будут уже разогретые. Основная же часть — это простые силовые упражнения.

Оптимальная продолжительность всего занятия – от 10 до 30 минут.

(iz.ru)

Музыка для зарядки

Правильно подобранный музыкальный фон — залог успеха. Под такие композиции вы и не заметите, как пролетит зарядка.

10 простых упражнений для зарядки

1. Вытягивания

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх (как будто делаете хорошую «потягушку»), а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите ещё раза 4-6.

(style.rbc.ru)

2.Наклоны

На выдохе плавно наклонитесь вниз, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, не получается — и ладно. Цель — мягко потянуть мышцы, а не порвать связки. Выпрямитесь и затем вновь сделайте 5-6 подходов.

(365news.biz)

3. Ягодичный мостик

Лёжа на спине, согните колени и поставьте стопы на коврик. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё несколько раз. Для усложнения — можно поочерёдно вытягивать вверх ноги.

Полезен офисным работникам и тем, кто много времени проводит в сидячем положении.

(youtube.com)

4. Выпады

Сделайте выпад — сначала на правую ногу. Ладонями касаемся пола (или держим на талии) и 3 раза попружиним. Затем поменяем ногу. Сделаем 8-10 подходов на обе ноги.

(avatars.mds.yandex.net)

5. Повороты в стороны.

Не меняя позиции (остаёмся в выпаде на правую ногу), плавно разворачиваем корпус вправо, вытягивая правую руку в потолок. Держимся 3-5 секунд. Затем меняем ногу и руку (делаем по 6 поворотов).

(VIMO.FITNESS)

6. Корова-кошка

Встаём на четвереньки. Прогибаем спину и будто пытаемся головой дотянуться до ягодиц. Теперь встанем в позу кошку. Для этого скругляем спину и опускаем голову вниз. Затем плавно переходим в «корову», и так 4-5 раз.

Помогает мышцам спины и пресса, а также осанке.

(Bike Network)

7. Приседания

Самое доступное упражнение — это приседание. Главное ставить ноги на ширине плеч и не отрывать пятки от пола. Повторяем 15-20 раз.

(Steelchar)

8. Отжимания

Во время выполнения упражнения стоит направлять локти назад, а не в стороны. Держим спину прямой и не прогибаемся в пояснице. В нижней точке касаемся грудью пола. Лучше сделать пару раз, но качественно, чем схалявить.

(murmanprokat.ru)

9. Велосипед на спине

Лёжа на спине, убираем руки за голову и поднимаем ноги. Поочерёдно подтягиваем к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутим педали велосипеда. До конца упражнения не опускаем ноги на пол. Сделайте хотя бы 20 движений.

(YouTube)

10. Поза ребёнка

Садимся на пятки, наклоняемся и ложимся животом между рёбер, вытягивая руки вперёд. Расслабляемся на несколько секунд.

(pinterest.ru/lifehackerru)

А для продвинутого уровня предлагаем попробовать повторить «Утреннюю гимнастику» от Владимира Высоцкого.

Кстати, вот ещё популярная советская радиогимнастика. Отличный вариант для тех, кому нужно, чтобы его во время упражнений контролировали и говорили, что и как делать.

Подписывайтесь на нас в Google News и Яндекс.Дзен: больше интересного каждый день. Все интересные события — в нашей еженедельной рассылке. Категории: Здоровье Музыка Спорт

Комплекс упражнений для утренней зарядки

 

Утренняя зарядка считается фундаментом для здорового образа жизни. Полное пробуждение организма наступает гораздо быстрее, если начинает работать опорно-двигательный аппарат. Именно комплекс упражнений утренней зарядки направлен на быстрое пробуждение после ночного сна. 

Правила проведения утренней зарядки

При планировании упражнений для утренней зарядки следует помнить, что это не силовая тренировка. Занятия нацелены на работу с мышцами. Резкие нагрузки имеют негативное воздействие на сердце, т.к. включают активный режим работы сердечной мышцы. Зарядка, наоборот, направлена на то, чтобы обеспечить вас активностью на весь день. 

За некоторое время до тренировки, обязательно умойтесь и выпейте немного чистой воды, рекомендуется выполнять комплекс упражнений для утренней зарядки натощак. Лучшим окончанием такого тренинга является контрастный душ, который повысит иммунитет и избавит вас от вялости.

Основной ошибкой при проведении физической деятельности считается переутомление организма.

Цель зарядки – это повысить тонус тела. Лучшим способом определить, какая интенсивность нагрузки вам требуется, считается самочувствие. Если ощущаете себя усталым, нужно пересмотреть комплекс утренней зарядки.

Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Вариантов занятий огромное множество, а программа делится по частям тела, которые требуется разработать. Упражнения для зарядки по утрам бывают:

Для шеи:

• движение головой вперед и назад, и в обе стороны;
• замедленный поворот головой.

Для рук:

• круговые движения рук в кулаке;
• круговые движения одним плечевым суставом поочередно или задействовать сразу пару плеч;
• вращение предплечьями: на счет 1-4 на себя, затем на счет 4-8 обратно;
• вращение локтевым суставом: дотроньтесь пальцами плеч, выполняйте вращение на счет 1-8.

Для туловища:

• плавные сгибания вперед, пытаясь дотянуться пальцами рук пола;
• вращательные движения тазом: положение рук на поясе;
• наклоны корпусом в обе стороны: руки сгибать при наклоне.

Для ног:

• махи ногами:10-12 раз на одну ногу;
• круговые движения колен, выполняем в наклонном положении;
• медленные приседания: около 10 раз.

Всю программу нужно выполнять медленно и плавно, следите за пульсом: предел сердечных сокращений не более 120 раз в минуту. Такая зарядка для начинающих подойдёт безупречно, поможет процессам тонизирования организма и повысит силу воли, главное, подходит для мужчин и женщин.

Вследствие систематических занятий, утренний комплекс можно дополнить силовым тренингом: 

• отжимание; 
• упражнения на пресс; 

• подключать гантели маленьких весов;
• пользоваться обручем для вращения.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Упражнения для утренней гимнастики также нацелены на оздоровление тела и быстрое утреннее пробуждение. Врачи рекомендуют, людям в возрасте выполнять этот несложную программу занятий: 

• высокий шаг: ходьба на месте с высоким поднятием колен, в количестве 30-40 шагов;
• атлант: в положении стоя руки в кулаке поднесите к плечам, напрягите грудной отдел, выполняйте повороты в стороны 20-30 раз;
• игра животом: на выдохе нужно максимально расслабить живот, а на вдохе, наоборот, втянуть, выполнять 10-12 раз;
• шаги с захлёстом: ходьба на месте, пытайтесь пятками ног прикоснуться к ягодицам, в количестве 40-50 раз.

Основной рекомендацией к этой тренировке является соблюдение техники дыхания: максимальная нагрузка делается на вдохе, а минимальная наоборот. Если вы не устали, можно сделать комплекс повторно. Главное, чтобы время на занятие не превышало 10-15 минут.  

zen.yandex.ru.

Фото из открытых источников.

Читайте ndsmi.by в социальных сетях: «ВКонтакте» , «Одноклассники», «Фейсбук», twitter, Telegram, instagram

Комплекс физических упражнений для утренней гимнастики.

Всего четверть часа понадобится вам для то­го, чтобы утром, едва проснувшись, с помощью легкого комплекса физических упражнений стряхнуть с себя сонливость, вялость и быстро, «без раскачки», включиться в привычный трудовой ритм, считает зав.отделением лечебной физкультуры, методист Валентина Бушман. Это простые, известные нам с детства физические упражнения:

1. Ноги врозь, руки к пле­чам. Поднимаем руки вверх, хорошо потянувшись — вдох, опускаем к плечам — выдох.

2. Ноги вместе, руки перед грудью, пальцы рук соедине­ны «в замок». Не разжимая пальцев, выпрямляем руки влево, поворачиваем их впра­во ладонями кверху. Повто­ряем упражнение в другую сторону. Дыхание произволь­ное.

3. Ноги на ширине плеч, ру­ки в стороны. Начинаем кру­говые движения выпрямлен­ными руками, одновременно с силой сжимая и разжимая пальцы. Дыхание произвольное.

4. Пятки вместе, носки врозь, руки свободно опущены. Наклон вправо- правая рука скользит по бедру, ле­вую руку заводим за голо­ву- выдох, возвращаемся в исходное положение — вдох. Повторяем упражнение в дру­гую сторону.

5. Ноги на ширине плеч, ру­ки положили на спинку стула.

Делаем круговые движения нижней частью туловища, как будто вращаем обруч — сна­чала в одну сторону, потом в другую. Дыхание произволь­ное.

6. Стали прямо, руки на спинке стула. Левую выпрям­ленную ногу отводим в сторону на максимальную высоту, затем делаем то же упражне­ние для правой ноги. Дыхание произвольное.

7. Сели на коврик, руки за спиной. Поочередно поднима­ем и опускаем выпрямленные ноги, дыхание произвольное.

8. Легли на коврик, руки вдоль туловища. Садимся, помогая себе руками, затем возвращаемся в исходное по­ложение, дыхание произ­вольное.

Каждое упражнение нужно повторить 8—12 раз.

Заканчиваем разминку ходьбой, чередующейся с бе­гом на месте, темп постепенно замедляем, переходим на шаг.

Теперь — прохладный душ или просто обливание холод­ной водой.

Новый день вы начнёте в бодром, работо­способном и прекрасном настроении! Не ленитесь, достаточно регулярно выполнять этот комплекс физических упражнений, и вы забудете о многих своих проблемах, включая и проблему лишнего веса!

Базовый комплекс утренней зарядки для мужчин. | health and beauty

Зарядка принесет вам бодрость с утра, позволит лучше себя чувствовать не протяжении всего дня, а так же поможет мужчинам укрепить мужское здоровье.

Утренняя зарядка должна состоять из разминочного цикла, основной тренировки и заминки. Вся утренняя тренировка должна умещаться в 30 минут и не нужно себя перегружать сложными упражнениями. Тренировка должна состоять из простых упражнений. Все упражнения, а главное разминка, должны выполняться спокойно при правильном дыхании.

Дыхание очень важно, ведь оно насыщает наш организм кислородом так необходимый нашим тканям.

1 часть утренней тренировки растяжка и разминка, подготовка суставов, связок и мышц к нагрузкам. Ей стоит уделить 8-10 минут и выполнить стандартные упражнения.

2 часть основной блок упражнений.

2.1 Приседания 2х10-12

2.2 Отжимания 3х8-10

2.3 Подъем ног 3х10-12

2.4 Выпады 2х8-10

2.5 Планка 2х45-60сек.

3 часть тренировки заключительная и состоит в том что бы наладить дыхание и привести сердечный ритм в состояние покоя.

Не стоит делать из зарядки полноценную тренировку, это должна быть процедура пробуждения организма, а не силовая нагрузка, которая загрузит ваши мышц на весь день. В первую очередь вы должны получать удовольствие.

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Польза силовых тренировок для пожилых людей.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

Живот после 40, висцеральный жир и борьба с ним.

Избыток женских гормонов у мужчин. К чему приводит и как бороться.

Мощная шея с гантелями в домашних условиях.

Качаем косые мышцы живота дома.

Зачем обязательно делать силовую тренировку мужчинам после 40.

Пульсовая зона для похудения. Сжигай жир правильно и быстро.

Мощные трапеции качаем с собственным весом.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Хорошая утренняя зарядка для женщин и для мужчин. Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки

Хорошая утренняя зарядка помогает не только контролировать свой вес, но и заботиться о здоровье и бодрости духа, что куда важнее, чем борьба с лишними килограммами. Чтобы она принесла пользу, подходить к ней стоит системно. Сложно выделить лучший комплекс утренней зарядки, ведь каждый выбирает упражнения под себя, поэтому далее мы рассмотрим несколько удачных вариантов.

Никакого кофе

Большинство людей скептически относится к физической активности и тем более к утренней зарядке. Чтобы выйти из заторможенного утреннего состояния, используются кофе или контрастный душ. Но это всего-навсего стимуляторы, которые не пробуждают организм, а лишь на время притупляют сонливость и усталость.

А утренние упражнения дают просто потрясающий эффект — они пробуждают весь организм, приводят мышцы в тонус и на весь день заряжают человека энергией. Холодный душ или чашка кофе влияют только на работу мозга и нервной системы, а для того чтобы полностью проснуться, нужно задействовать мышцы и суставы. Хорошая утренняя зарядка справляется с этой задачей и дарит человеку отличное настроение и бодрость на весь день.

Польза утренней физкультуры

Прежде чем мы рассмотрим лучший комплекс упражнений для утренней зарядки, давайте выясним, чем еще полезна утренняя активность.

Самое главное, что может дать утренняя физкультура – оздоровление организма. Но это возможно лишь при системном подходе, который предполагает не только регулярное выполнение, но и постепенное усложнение упражнений. Сразу после зарядки можно почувствовать, как организм «расцветает»: настроение поднимается, а мозговые и нервные клетки начинают полноценную работу. Все это в итоге приводит к новым успехам и покорению желаемых высот.

Правила выполнения зарядки

Как и во всем остальном, в утренней физкультуре есть свои законы и правила, придерживаясь которых, можно гарантировать себе качественный результат. В противном же случае даже простая утренняя активность может привести к негативным последствиям. Давайте узнаем, что нужно делать, чтобы получилась хорошая утренняя зарядка:

1. Сразу после пробуждения нельзя перегружать организм тяжелыми упражнениями — это может негативно сказаться на работе сердца.
2. Начинать упражнения рекомендуется прямо в постели. Это могут быть: потягивания, сгибания рук и ног, повороты туловища и прочие простые действия.
3. Встав с кровати, не стоит сразу приступать к зарядке, сначала нужно дать мозгу и нервным клеткам пару минут для пробуждения. За это время можно умыться. Теперь можно приступить к основному комплексу упражнений.
4. Нужно уделить особое внимание дыханию, ведь оно насыщает клетки кислородом и повышает общий тонус организма.
5. Не стоит перетруждаться, так как главная цель зарядки – пробудиться, а не накачать груду мышц. Если организм подает сигналы о переутомлении, обязательно прислушайтесь к нему.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Максимальная стимуляция организма достигается лишь при выполнении хорошо подобранных упражнений. Как вы, наверное, знаете, существует масса методик и типов утренней физкультуры. Как и в любом другом спорте, здесь есть фундаментальные упражнения, которые входят в любую грамотно составленную систему. Давайте их и рассмотрим:

1. Область шеи. Здесь на помощь приходят стандартные наклоны, повороты и вращения головой, которые улучшают приток крови к мозгу и пробуждают все тело.
2. Руки. Начать разогрев суставов рекомендуется с вращения кулаков или кистей, сомкнутых в «замок». Затем идет вращение предплечий и наконец полностью вытянутых рук.
3. Корпус. Продолжаем вспоминать школьную программу. Встав с расставленными на ширину плеч ногами, нужно выполнить плавные и размеренные наклоны корпуса вперед, касаясь пальцами, а в идеале — ладонями, пола. Затем, поставив руки на пояс, нужно выполнить вращения тазом. Осталось лишь сделать боковые наклоны. Для этого одна рука остается на пояснице, а вторая тянется в сторону наклона.
4. Ноги. Начать можно с разогревающих махов ногами. При этом не стоит доводить их до критической высоты. Для каждой ноги будет достаточно 10-15 махов. Следующий этап – подъемы ног в сторону. После этого делаются круговые вращения коленных суставов. И наконец – приседания. Здесь не нужно стараться выжать из себя все силы, ведь мы делаем зарядку.

Как можно заметить, комплекс вовсе не сложный. Он подходит для всех и позволяет уже после первого занятия почувствовать прилив сил. А ведь доброе расположение духа с утра помогает человеку добиваться успехов на протяжении всего дня.

Помимо общих правил, существуют также специализированные техники, которые разработаны для более узкого круга людей: отдельно для мужчин, женщин, детей, для желающих похудеть или же с акцентом на ту или иную проблемную зону, для инвалидов и т. д. Далее мы рассмотрим подробнее комплексы для женщин и мужчин, а также для похудения.

Упражнения для женщин

Женская зарядка немного отличается от мужской как по уровню нагрузки, так и по принципу упражнений. Итак, давайте рассмотрим наиболее удачные упражнения, которые должна включать в себя лучшая утренняя зарядка для женщин:

• ходьба на месте с максимальным подъемом коленей;
• скрестив пальцы и положив их на одно колено, нужно немного вытянуть вторую ногу вперед и выполнить прогибания;
• наклониться назад и, запрокинув руки за спину, дотянуться пальцами до пяток, затем наклониться вперед — и так по кругу;
• ноги на ширине плеч. Одна рука ложится на затылок, а вторая — на пояс. Выполняются наклоны туловища в сторону второй руки;
• поставив руки на пояс, выполнить вращения головой;
• вращения руками в локтевом, а затем в плечевом суставе;
• приседания;
• оперевшись о стену, поочередно поднимать колени к груди;
• лечь на ровную поверхность и, согнув колено, подтянуть его руками к груди. В таком положении приподнять туловище;
• и напоследок – легкие упражнения для мышц пресса.

Все упражнения выполняются по несколько раз на каждую сторону (если их суть это предполагает).

Лучшая утренняя зарядка для сильного пола

Различия между женской утренней зарядкой и мужской можно выразить в таблице:

Слабый пол	Сильный пол
Больше внимания уделяется проблемным зонам. Нагрузки небольшие	Практикуется небольшое утягощение: гантели или гири.
Упор на проработку ног.	Упор на проработку верхней части тела.
Больше растяжки.	Больше силовых упражнений.

Как можно заметить, различия между женским и мужским подходом есть, но они не так уж и значительны. Лучшая утренняя зарядка для мужчин может включать в себя в качестве разминки те же элементы, что и женская, однако упор больше делается на силовое исполнение. Чтобы не повторяться, отметим лишь те упражнения, которые входят только в мужской комплекс:

1. Как вариант хорошей, но не навязчивой кардионагрузки рассматривается так называемый «бой с тенью» с использованием небольших гантелей. Причем желательно не ограничивать себя ударами, а выполнить также различные вращения рук и скручивания корпуса.
2. Хоть разговор идет о зарядке, а не о полноценной тренировке, несколько отжиманий и подтягиваний мужчине совсем не навредят. Особенно если выполнить их подконтрольно и постараться растянуться в пиковых точках.

В остальном упражнения схожи с женскими, только количество повторений нужно увеличить.

Лучшая утренняя зарядка для похудения

Многие озабочены проблемой лишнего веса. Для таких людей есть специальные методики утренней зарядки, позволяющие не только эффективно пробудить организм, но и избавиться от досаждающего лишнего веса.

Отличие этого комплекса состоит в том, что он предполагает усиленную нагрузку. Поэтому, прежде чем выполнить такую зарядку, нужно дать организму проснуться с помощью упражнений, описанных в первом комплексе. Также рекомендуется выпить стакан воды, перед тем как приступить к работе.

Комплекс утренней физкультуры для похудения включает следующие этапы:

1. Разминка. Она может состоять из прыжков, махов руками и ногами, наклонов туловища, вращений тазом. Хорошо подойдет в качестве разминки легкая непродолжительная пробежка, в том числе и на беговой дорожке.
2. Проработка рук. Для этого понадобятся небольшие гантели. С ними делаются всевозможные сгибания, подъемы и махи. Далее можно сделать различные отжимания, которые активируют грудной пояс мышц.
3. И напоследок полезно будет сделать комплекс приседаний. Главное — не спешить и следить за техникой.

Как можно заметить, зарядка для похудения не намного сложнее простой зарядки (особенно мужской), тем не менее она более эффективна. Но еще раз повторимся — не стоит превращать утреннюю физкультуру в массивную прокачку всего тела с целью сжигания жира. Это нужно делать в другое время.

Для похудения регулярность физкультуры гораздо важнее ее продолжительности. Поэтому, если хотите сбросить лишние килограммы, старайтесь делать хотя бы небольшую зарядку каждый день.

Теперь в двух словах о других видах и вариантах зарядки.

Ускоренный комплекс

Хорошая утренняя зарядка может быть быстрой. Это очень актуально, ведь у современного человека постоянно не хватает времени. Существует, к примеру, 10-минутный комплекс, который, будучи коротким, позволяет организму нормально пробудиться и зарядиться энергией. В него входит неагрессивная проработка всех суставов и основных мышечных групп.

Цигун

Кроме стандартных видов утренней физкультуры существует также удивительная китайская методика под названием цигун. По словам практикующих тренеров, она позволяет не только наполнить организм бодростью, но и замедлить процессы старения, а также исцелить досаждающие болезни. Методика строится на получении исцеляющей положительной энергии.

Детская зарядка

Отдельно выделяют детский вариант утренней гимнастики. Этот комплекс в разных проявлениях встречается в школьных программах. Он стимулирует здоровое физическое развитие ребенка, не перегружая при этом молодой организм, а главное – он разработан в виде своеобразной игры, что позволяет заинтересовать даже самых непоседливых малышей.

Заключение

Самая лучшая утренняя зарядка может быть разной для каждого человека. Мы с вами разобрали лишь базовые принципы, которые считаются наиболее универсальными и действенными. Как можно заметить, многие принципы утренней зарядки знакомы каждому из нас с детсва. Так что никаких преград на пути к здоровью и бодрости духа нет! Главное — не забывать, что зарядка нужна для пробуждения и она не терпит перегрузок!

Гимнастика для пожилых | Советы специалистов | Тематические страницы

Гимнастика для пожилых

Польза гимнастических упражнений
Основные принципы гимнастики для пожилых
Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза
Упражнения для укрепления мышц
Упражнения для профилактики застойных явлений

Гимнастические упражнения были известны еще в Древнем Египте и Древнем Риме. Сравнительно давно гимнастика начала распространяться и в нашей стране. Так, при Петре I в ряде учебных заведений были введены физические упражнения, а полководец А.В. Суворов ввел в войсках утреннюю гимнастику. Спортивной гимнастикой в России начали заниматься значительно позднее, лишь в конце XIX в., а массовое развитие гимнастика получила только при Советской власти.

Однако нередко люди, в молодости занимавшиеся гимнастикой, в возрасте 40-50 лет бросают ее. Пожилые люди жалуются на то, что их движения стали неуклюжими, исчезла бодрость и живость. Основная причина — не столько старение мышц, костей и связок, сколько, главным образом, отсутствие упражнений, меньшая подвижность. Из-за этого ухудшается управление движениями со стороны высших отделов центральной нервной системы.

Физиологическое воздействие на организм физических упражнений невозможно переоценить, их не заменит ни одно лекарство. Поэтому людям преклонного возраста, мало двигающимся, всегда рекомендуется выполнять физические упражнения. Именно в этом возрасте гимнастика имеет большое значение для укрепления здоровья и помогает увеличить продолжительность активной трудовой жизни.

Систематическая гимнастика, проводимая по специальной методике для пожилых людей, благотворно влияет на сердце, кровеносные сосуды и нервную систему, улучшает обмен веществ, снижает вес у тех, кто склонен к тучности, исправляет осанку и походку, создает бодрое настроение и повышает трудоспособность.

В пожилом возрасте особенно важно при помощи гимнастики улучшать работу высших отделов нервной системы, бороться с возрастной атрофией и ослаблением мало работающих в обычных условиях мышц, помогать движению крови и лимфы, улучшать дыхание и обмен веществ.

Известно, что малоподвижный образ жизни увеличивает вероятность развития различных недугов. Пожилой человек, страдающий массой недугов, зачастую просто обречен на малоподвижный образ жизни. Особенно тяжело «узникам комнаты» и людям, полностью прикованным к постели. Отсутствие активных движений у таких больных является причиной развития множества самостоятельных осложнений, ухудшающих течение основного заболевания и часто дополнительно приводящих к инвалидности или даже смерти больного. Достаточно сказать, что пролежни у лежачего больного могут привести сначала к развитию нарастающего тромбоза и сепсиса (заражения крови), а в последующем — к фатальным последствиям. В связи с этим необходимо вне зависимости от тяжести основного заболевания разработать с лечащим врачом комплекс физических упражнений для больного и неуклонно его исполнять. Это позволит больному очень долго полноценно использовать сохраненное гимнастикой тело. Тем, кто ухаживает за пожилыми пациентами, необходимо помнить, что в обычной жизни каждый человек совершает множество движений: встает, садится, тянется, сжимает руки, ходит, наклоняется, поворачивает голову и т. д. Все эти движения важны для нормальной жизнедеятельности организма, стимулируют его нормальное функционирование.

Гимнастика оказывает тонизирующее влияние на нервную систему; улучшает процессы обмена веществ; стимулирует функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем; поддерживает полноценность двигательных навыков и умений. Кроме этого с помощью гимнастики осуществляется профилактика тугоподвижности и неподвижности суставов; остеопороза; мышечных атрофий; застойных явлений и инфекционно-воспалительных процессов в легких; запоров и венозных тромбов. Физические упражнения оказывают целительное воздействие на весь организм: стимулируют иммунитет человека, способствуют процессам заживления ран, срастанию переломов, препятствуют потери памяти, способствуют сохранению с возрастом ясности ума, помогают справляться с симптомами депрессии, препятствуют развитию умственной деградации, помогают преодолеть стресс и тревожность, препятствуют развитию депрессии, улучшают слух и т. д.

Основные принципы гимнастики для пожилых

Основные принципы гимнастики для пожилого человека заключаются в следующем: можно делать только те упражнения, против которых не возражает лечащий врач; больной должен иметь выраженное желание делать гимнастику или, по крайней мере, не возражать против этого.

Перед началом физических упражнений больному надо рассказать и показать, какие упражнения будут делаться. Нагрузка должна определяться врачом и быть равномерной, постоянной, постепенно нарастающей от самой незначительной до не превышающей возможностей пожилого пациента. В гимнастике должны быть задействованы все не пораженные болезнью части тела. Упражнения не должны восприниматься больным как насилие над его личностью, не должны вызывать резкую боль.

Надо внимательно следить за тем, как больной реагирует на те или иные упражнения. Следует прекратить упражнения, если видно, что больной устал, плохо себя чувствует, не хочет продолжать упражнения.

Упражнения могут быть либо активными (их производит сам больной человек), либо пассивными (упражнения за больного выполняет ухаживающий). Гимнастика может сопровождаться легким массажем.

Общий гимнастический комплекс для лежачих больных занимает 10-20 мин.

Все упражнения следует выполнять в спокойном, подходящем темпе, избегая резких движений. При выполнении упражнений лежа под голову рекомендуется положить подушку для того, чтобы предотвратить прилив крови к голове. Очень важно также произвольное, ритмичное дыхание. Выдох может быть глубже, но без напряжения.

Если упражнение кажется трудным, лучше не выполнять его на первых порах. Количество повторов зависит от самочувствия и физических возможностей. Начинать следует с 3-4 раз, число повторов увеличивать в зависимости от возможностей пациента. Упражнения, выполняемые в обе стороны, следует повторять в одну и другую сторону одинаковое количество раз.

Самое подходящее время для занятий — утреннее, на голодный желудок, в хорошо проветренном помещении. Перед занятием рекомендуется по меньшей мере 5 мин походить по комнате, глубоко дыша. Упражнения чередовать с 2-3-минутными паузами, во время которых спокойно прохаживаться по комнате.

Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза

Упражнения для шеи

• В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в продольном направлении (прижимание головы к груди и отведение назад).
• В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в поперечном направлении (наклоны головы к правому и затем левому плечу).
• В положении лежа на спине повороты головы вправо и влево.

Упражнения для рук

• Сгибание и разгибание в каждом суставе фаланг пальцев. Приведение и отведение большого пальца руки к ладони. Сгибание и разгибание всей кисти с максимальным разведением всех пальцев при полном разгибании.
• Круговые движения кистями по часовой стрелке. Круговые движения кистями против часовой стрелки.
• Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. В положении лежа или сидя разведение выпрямленных рук в стороны.

Упражнения для ног

• Сжимание и разжимание пальцев ног.
• Круговые движения стопами по часовой стрелке.
• Круговые движения стопами против часовой стрелки.
• Вытягивание стоп (как бы вставание на цыпочки).
• Подтягивание стоп кпереди.
• Сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
• Сгибание и разгибание ног в тазобедренных суставах.

Упражнения для туловища

• Сесть на кровати из положения лежа с помощью помощника.
• Лечь на спину из положения сидя с помощью помощника.

Упражнения для укрепления мышц
Отдельные группы мышц хронических лежачих больных можно усилить с помощью изометрических упражнений, не увеличивая при этом нагрузку на сердце и кровообращение. Суть изометрических упражнений состоит в том, что пациенту предлагается сократить определенную мышцу, преодолевая сопротивление и удерживая ее в этом состоянии в течение нескольких секунд, не совершая при этом движения в суставах.
Например, для мелких мышц пальцев и кисти рекомендовано следующее упражнение: приложить кончики пальцев правой руки к кончикам пальцев левой руки и равномерно давить на все пальцы.
Для мышц-разгибателей плеча рекомендовано такое упражнение: сцепить кисти «замком» и, не разжимая «замка», тянуть руки в противоположные стороны.
Изометрические упражнения существуют для каждой группы мышц туловища и конечностей. Подбирать упражнения необходимо с помощью лечащего врача.

Упражнения для профилактики застойных явлений

Упражнения для профилактики инфекционно-воспалительных процессов в легких

• Из положения лежа или сидя во время медленного и глубокого вдоха руки, прижатые к грудной клетке, медленно развести в стороны, задержать на несколько секунд дыхание, а затем произвести медленный глубокий выдох, приводя руки к грудной клетке.
• Сделать глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх, задержать на несколько секунд дыхание, затем сделать медленный глубокий выдох, прижимая сложенные на груди крестом руки к грудной клетке и одновременно подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу.

Упражнения для профилактики запоров

• В положении лежа на спине максимально подтянуть ноги, согнутые в коленях и тазобедренных суставах, к животу и задержать их в таком положении на несколько секунд. Затем ноги медленно распрямить.
• Надуть максимально живот и задержать в таком положении на несколько секунд.
• Втянуть живот максимально в себя и задержать в таком положении на несколько секунд.

Упражнения для профилактики венозных тромбов

• Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими круговые движения, напоминающие езду на велосипеде.
• Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими движения, напоминающие работу ножниц, сначала вдоль оси туловища, а затем поперек.
• Лежа на спине, согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставе и прижать ее к груди так, чтобы руками было удобно взяться за голень в районе голеностопного сустава. Обхватить голень двумя руками и, распрямляя ее, «продавливать» через сомкнутые руки.
• Повторить упражнение с левой ногой.

Ежедневное проведение гимнастических упражнений позволяет не только притормозить развитие нежелательных осложнений, но иногда хотя бы частично восстановить утраченные функции и улучшить качество жизни пожилого пациента.

Новое на сайте

Early Morning Workout — Программа упражнений

У Early Morning Workout много преимуществ. Первый: вы вычеркнете это из своего контрольного списка, и никто не отнимет у вас «свое время». Это также будет способом начать свой день, улучшив метаболизм, повысив уровень энергии и усвоив эндорфины, которые создадут счастливое настроение, которое продлится до конца дня.

План тренировки:

Перерыв между подходами: 30-45 секунд

Разминка: миофасциальное расслабление / обезболивающее растяжение

Начните тренировку с растяжки и удлинения мышц.

Планка: 3 подхода по 30 секунд

Вы принимаете позу, похожую на отжимание, с весом тела на предплечьях, локтях и пальцах ног. Руки должны находиться прямо под плечами, все тело должно быть прямой, а спина должна быть полностью плоской, без изгибов и закруглений.

Отжимания: 3 подхода по 12 повторений

Лягте на пол лицом вниз и расставьте руки на расстоянии примерно 36 дюймов, удерживая туловище на расстоянии вытянутой руки. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе. Выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, сжимая грудь.

Варианты приседаний: 3 подхода по 15 повторений

Для «оригинального» приседания согните колени и поставьте ступни на землю. Руки заведите за голову. Мягко напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Держа пятки на земле, а пальцы ног на земле, медленно и осторожно поднимите сначала голову, а затем лопатки.Поднимитесь от пола под углом 90 градусов. Удерживайте позицию на секунду. Выполняйте скручивания, касаясь противоположного колена вытянутыми руками.

Приседания: 3 подхода по 12 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки можно положить за голову. Это будет ваша исходная позиция. Начните движение, согнув колени и бедра, откинувшись назад на бедра. Продолжайте спускаться на полную глубину, если можете. Быстро переверните движение, пока не вернетесь в исходное положение.Приседая, держите голову и грудь вверх, а колени выталкивайте наружу.

Выпады: 3 подхода по 12 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени, чтобы опустить бедра. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Ваша осанка должна оставаться прямой, а ваше переднее колено должно оставаться выше передней стопы. Проедьте через пятку ведущей ноги и вытяните оба колена, чтобы снова подняться.Шагните вперед задней ногой, повторяя выпад противоположной ногой.

Боковая планка: 3 подхода по 30 секунд

Повернитесь на правый бок, вытянув ноги и поставив ступни и бедра на пол и поставив их друг на друга. Положите правый локоть прямо под плечо, чтобы поддержать туловище и совместить голову с позвоночником. Осторожно напрягите корпус и оторвите бедра и колени от пола. Это укрепит ваши бока и глубокий пресс.Переверните на другую сторону и повторите.

Тренировка разработана экспертом Holmes Place Панайотисом Костопулосом

Персональный тренер, Holmes Place Maroussi

Верьте, и вы достигнете

Найдите идеальный плейлист для утренней тренировки прямо здесь.

10 простых утренних упражнений, которые заставят вас чувствовать себя отлично на весь день

Существует множество исследований, которые показывают, что если вы занимаетесь спортом по утрам, ваше настроение будет лучше в течение всего дня.У вас будет больше энергии, и вы, безусловно, станете лучшим коллегой, другом или партнером.

Один психолог из Университета Дьюка исследовал влияние упражнений на пациентов с депрессией и пришел к выводу, что упражнения играют определенную роль в лечении этого состояния и играют важную роль в предотвращении рецидивов. Согласно New York Times, ученые установили, что упражнения также повышают мощность вашего мозга.

Кроме того, есть исследования Аппалачского государственного университета, которые показывают, что артериальное давление можно снизить, выполняя регулярные утренние упражнения.

Вот 10 простых утренних упражнений, которые помогут вам чувствовать себя отлично в течение всего дня. Вы можете включить некоторые из них в свой распорядок утренних тренировок или выполнять их все дома, не посещая тренажерный зал. (В дополнение к следующим упражнениям не пропустите этот простой план кардио-тренировок на дому бесплатно!)

Если вы новичок в этом, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения.

1. Cat Camel Stretch

Упражнения на растяжку полезны для тонуса мышц, а также для профилактики артрита.Они могут быть как динамическими, так и статическими.

Динамические упражнения, такие как растяжка на верблюде, особенно полезны для выполнения других упражнений по утрам. Они также полезны в другое время дня, особенно после длительной малоподвижной работы. Это отлично подходит для гибкости позвоночника и является хорошей разминкой.

Встаньте на четвереньки. Начните с округления спины, как у верблюда, так, чтобы ваша голова пыталась соприкоснуться с тазом. Это позиция верблюда. Затем опустите и поднимите голову так, чтобы поясница выгнулась.Это поза кошки. Делайте эти движения медленно и плавно. Примерно 4 или 5 раз.

Вот видео, которое поможет вам:

2. Прогуляйтесь или бегите

Это лучше делать на улице, чтобы вы могли общаться с природой, но бегать внутри на беговой дорожке почти так же хорошо. Вы можете рассчитывать время самостоятельно и увеличивать продолжительность и время в соответствии с вашей фитнес-программой.

Всегда имейте новые цели. Начните с быстрой ходьбы и переходите к бегу.В моем возрасте я еще хожу!

Польза для здоровья значительна. Вы можете укрепить кости и помочь сохранить свой вес.

Кроме того, вы помогаете своему сердцу оставаться здоровым и поддерживать низкое кровяное давление.

Узнайте больше о преимуществах бега здесь: 8 преимуществ бега по 5 минут каждый день, о которых вы не знали

3. Прыжки валетами

Мишель Обама — большая поклонница этого упражнения, она стала «главным прыгуном». Они отлично подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы, а также для тонуса мышц, особенно икр и дельтовидных мышц.

Поставьте ноги вместе. Прыгайте, разведя руки и ноги. Вернись в первую позицию и продолжай! Вы можете начать делать это в течение 1 минуты, а затем постепенно увеличивать число до удобного для вас количества. Вот как:

4. Боковые отводы отводящих мышц

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять это упражнение. Эти мышцы важны, потому что вы используете их каждый день, чтобы бегать, садиться в машину или садиться на велосипед и спускаться с него. Они также очень важны для устойчивости вашего корпуса и предотвращения перекоса таза.

Сделайте от 10 до 15 подъемов в каждую сторону, например:

5. Поза балансирующего стола

Это классическая поза йоги. Это приносит пользу позвоночнику, равновесию, памяти и концентрации.

Начните с позы стола (руки и колени). Вдыхайте перед каждым движением. На выдохе поднимите левую ногу параллельно полу, а правую руку — также параллельно полу. Вдохните, опуская руку и ногу. Повторите для другой стороны. 10 повторений на каждую сторону — хорошая отправная точка.

6. Приседания на ногах

Работают не только ноги, но также бедра и колени.

Встаньте, поставив ступни немного дальше от бедер. Руки выставлены перед вами. Затем опустите себя, как если бы вы хотели сесть, пока не достигнете угла в 90 градусов. Если хотите, можете спуститься и дальше. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз по 2 подхода для начинающих.

Преимущества заключаются в том, что эти упражнения помогают улучшить стабильность колен и могут принести пользу таким мышцам ног, как квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

7. Отжимания

Вы начинаете лежать (лицом вниз), но держите тело на расстоянии вытянутой руки. Руки должны быть на одной линии с плечами. Вдыхайте, когда опускаете тело. Это довольно просто. Теперь на выдохе вам нужно вернуться в исходное положение.

Более простой вариант для начала — согнуть ноги в коленях, чтобы не поднимать все тело.

Новичкам может потребоваться до месяца, чтобы сделать 100 отжиманий, поэтому вам придется начинать с очень небольшого числа и постепенно увеличивать его.

Это упражнение отлично подходит для укрепления груди, плеч и трицепсов. Это отличное укрепляющее упражнение для многих групп мышц. Фактически задействуется большинство мышц от пальцев ног до плеч.

8. Велосипедные скручивания

Существуют многочисленные упражнения на скручивания, направленные на пресс. Велосипедный кранч — это вариант, в котором вы прорабатываете больше групп мышц. Для начала сделайте от 15 до 20 повторений.

Посмотрите видео, чтобы увидеть, как это делается правильно:

9.Выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руку на бедра. Сделайте один гигантский шаг вперед правой ногой. Следите за тем, чтобы колено не выходило слишком далеко вперед, то есть за пальцы ног. Левое колено опустится почти до уровня пола. По ходу чередуйте ноги.

Попробуйте сделать подход из 8–12 повторений на каждую ногу. Важно выделить день отдыха, поэтому это упражнение следует выполнять через день, особенно если вы используете веса.

Это упражнение отлично подходит для укрепления и повышения тонуса четырехглавой мышцы, ягодиц и подколенных сухожилий.

10. Сгибания рук на бицепс

Вы можете делать это сидя, поэтому, если вы проводите много времени за телефоном, это отличное упражнение.

Выберите подходящие гантели или другой домашний предмет, который вы легко сможете держать. Сядьте, держа гантель в руке. Вам нужно немного сесть вперед, чтобы трицепсы могли опираться на бедро, чтобы поддерживать вас.

Затем поднимите руку с отягощением до плеч, а затем снова опустите.Выдохните, поднимая вес, и вдохните, когда опустите его.

Перед тем, как вы начнете выполнять это упражнение, сделайте несколько важных заметок:

Попробуйте сделать один или два подхода примерно по десять повторений для каждой руки, а затем поменяйте руки.

Эти упражнения действительно полезны для тонуса мышц рук. Кроме того, они могут укреплять и тонизировать плечевую мышцу, расположенную в предплечье. Это мышцы, которые мы используем, чтобы брать предметы, когда сгибаем руку в локте, поэтому мы задействуем эти мышцы бесчисленное количество раз в день.

Возможно, вам придется предусмотреть день отдыха для более тяжелых упражнений, номера 6–10. В дни отдыха вы можете делать более легкие упражнения на растяжку, а также ходить или бегать.

Утренние упражнения не только улучшают настроение, но и помогают снизить вес, а также лучше спать! Включите одно или несколько из этих упражнений в свой утренний распорядок!

Дополнительные упражнения для начинающих

Изображение предоставлено: Unsplash через unsplash. com

10 упражнений для пресса, ягодиц и многое другое

Не только легче придерживаться утренних тренировок (эй, импровизированные счастливые часы не случаются до восхода солнца), но и наука предполагает, что тренироваться нужно раньше, чем вы » Если вы позавтракали, это может помочь вашему организму сжечь больше жира — фактически на 20 процентов. Gonzalez JT, et al. (2013). Завтрак и физические упражнения влияют на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин. DOI: 10.1017 / S0007114512005582

Ваш мозг тоже на пользу. Исследование, проведенное в 2019 году на пожилых людях, показало, что умеренные упражнения по утрам улучшают навыки принятия решений и память в течение остальной части дня. Wheeler MJ, et al. (2019). Отчетливое влияние интенсивных упражнений и перерывов в сидении на рабочую память и управляющую функцию у пожилых людей: рандомизированное перекрестное испытание с тремя руками для оценки влияния упражнений с перерывами в сидении и без них на познание. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168

Тем не менее, приходить в спортзал или даже выходить из дома на рассвете может казаться городом борьбы.

На самом деле это неудивительно, ведь в этот час ваше тело все еще находится в режиме дремоты, особенно если оно не привыкло делать что-то сразу, — говорит личный тренер Стейси Берман, основательница Stacy’s Bootcamp в Нью-Йорке.

Но это не значит, что вам нужно отказываться от всех своих стремлений #RiseAndGrind — просто выберите для начала более спокойный вид утренней тренировки.

Чтобы привыкнуть к утренней тренировке, начните с мягких движений, которые принесут большие результаты. Выполняйте упражнения, которые укрепляют и растягивают все ваше тело, одновременно заставляя кровь перекачивать кровь, но которые менее интенсивны, предлагает Берман.

Для вашего вступления в клуб утренников рассмотрите приведенную ниже тренировку, созданную и продемонстрированную личным тренером Тамарой Приджетт.

Завершите 3 раунда следующей схемы. Выполните 10–12 повторений каждого движения в первом подходе, 12–15 повторений во втором подходе и 15–20 повторений в третьем подходе.

К концу вы почувствуете себя растянутым, заряженным энергией и готовым к работе, хотя вам, вероятно, сначала следует переодеться в пижаме.

1. Держатель для полого тела

Лягте лицом вверх, руки по бокам, ноги вытянуты прямо. Включите пресс. Отрывайте лопатки и ноги от пола, удерживая поясницу прижатой к коврику на протяжении всего упражнения.

Совет от профессионала: Чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее это сделать.

2.Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч. Вытяните левую ногу прямо, затем надавите на правую пятку, чтобы оторвать бедра от мата.

Держите колени на одной линии и задействуйте ягодицы во время подъема. Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление, затем повторите с другой стороной.

3.

Обратный косой кран

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, руки на коврике позади вас. Слегка откиньтесь на кончики пальцев для равновесия и поднимите ноги на 2 дюйма от пола.

Удерживая туловище в напряжении, перенесите вес на правое бедро и поверните в талии, чтобы прижать согнутые колени к груди. Вытянитесь назад (не опускайте ноги на мат).

Вы должны почувствовать это боковым прессом. Поверните на другую сторону и повторите. Продолжайте чередовать.

4. Планка с коленом

Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, плечи на одной линии с бедрами. Включите ядро, чтобы туловище оставалось неподвижным.

Не перенося вес, подтяните правое колено к груди и поднимите левую руку, чтобы постучать по правому колену, затем подтяните левое колено к груди и поднимите правую руку, чтобы постучать по левому колену.Продолжайте чередовать как можно быстрее, не теряя формы.

5. Подъем двух ног

Лягте на коврик лицом вверх, вытяните ноги к потолку так, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов. Опустите руки по бокам, держите туловище в напряжении и прижмите низко к мату.

Медленно опустите ноги как можно ближе к мату (чем ниже вы опускаетесь, тем тяжелее). Не позволяйте пояснице выскакивать из коврика. Медленно верните ноги в исходное положение и повторите.

6. Приседания

Станьте так, чтобы ступни были чуть шире ширины бедер.Бедра должны быть выше колен, колени выше лодыжек. Согните бедра, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы полностью приседать.

Держите грудь приподнятой и опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока ваши ноги не будут под углом 90 градусов. При необходимости поднимите руки перед собой для равновесия. Поднимитесь и повторите.

7. Боковой выпад с коленным приводом

Начните со ступней вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг влево левой ногой, отведите бедра назад и согните левое колено (держа правую ногу прямо), сводя ладони вместе перед грудью.

Держите грудь приподнятой, пресс напряженным. Нажмите на левую ногу, чтобы изменить импульс и перенести вес на правую ногу, прижимая левое колено к груди. Вернитесь в положение выпада и повторите. Затем смените сторону.

8. Inchworm push-up

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться и коснуться пола руками, затем поднимите руки в положение высокой планки.

Держа локти прижатыми к бокам, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Оттолкнитесь, затем верните руки к ногам.Повторение.

10-минутная утренняя тренировка!

Когда дело доходит до тренировок, время часто является проблемой — у нас есть работа, встречи, социальные обязательства … все, что является удобным оправданием, когда вы не ходите в спортзал.

Если это звучит слишком знакомо, у нас может быть решение для вас: лучшие 10-минутные утренние тренировки для женщин!

Но подожди, тебе даже нечего надеть…? Извините, но это определенно не повод отказываться от тренировки. В наших коллекциях лучшей спортивной одежды для женщин вы найдете множество удобной, но стильной одежды для тренировок. Итак, приступим!

Почему я должен заниматься по утрам?

Первый очевидный ответ — время! Утром, сразу после пробуждения, вы чувствуете тишину и покой, чтобы немного сосредоточиться на себе. И даже если вы предпочитаете спать подольше, достаточно 10-минутной тренировки, чтобы начать свой день энергичным и оптимистичным. Помимо времени и мотивации, это еще не все!

Еще больше преимуществ утренних тренировок!

1. Исследования показали, что тренировки перед завтраком могут помочь организму более эффективно сжигать жир.
2. Ученые установили, что если вы сделаете зарядку утром, у вас будет больше энергии в течение дня и улучшится настроение.
3. Ваш метаболизм будет работать быстрее, если вы включите утреннюю тренировку в свой утренний распорядок, и в результате ваше тело станет стройнее.
4. Ученые также обнаружили, что утренние тренировки могут повысить ваши умственные способности.

Сделайте нашу утреннюю тренировку своим новым утренним распорядком!

Фитнес — это ежедневный распорядок дня, так почему бы не превратить нашу утреннюю тренировку в свой распорядок дня ?! Просто следуйте нашим рекомендациям и начните свой день здоровым образом!

ВАШ НОВОЕ УТРО:

1. Проснитесь и выпейте большой стакан теплой воды с лимоном!

1. Тренируйся!

Наши утренние тренировки не требуют ни тренажерного зала, ни оборудования, только ваше тело.Выполните по 3 комплекта следующих упражнений. Выполняйте 12 повторений в подходе. Тренируйте кардио-части в течение одной минуты с минимальным отдыхом. Выполняйте эту программу тренировок три раза в неделю, и вы сразу почувствуете себя стройнее, стройнее и в тонусе.

Разминка: 1 мин. Скакалка

Исходное положение: Стоя. Возьмите конец веревки в каждую руку и расположите его позади себя.

• Раскачивайте веревку над головой, подняв руки.
• Как только он окажется перед вами, перепрыгните через веревку.
• Повторяйте этот процесс до тех пор, пока он указан в вашем расписании тренировки.

Отжимания:

Исходное положение: лягте на пол или на коврик для упражнений, вытяните руки на расстоянии около 80 см друг от друга и перпендикулярно туловищу. Сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.

• Опустите тело, согнув руки в локтях, почти до касания земли.
• Оттолкнитесь от пола, используя грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторяйте этот процесс так часто, как указано в программе тренировки

Сумо-приседания с прыжком:

Исходное положение: Стоя, ступни расставлены на ширине плеч, носки слегка направлены. На протяжении всего упражнения вы должны держать голову вверх и сохранять прямую спину.

• Опустите верхнюю часть тела, согнув колени и бедра. Держите руки вместе перед собой.
• Продолжайте до тех пор, пока угол между бедром и икрой не станет чуть меньше 90 градусов. Теперь ваши руки должны коснуться пола.
• Подпрыгните как можно выше и приземлитесь в исходное положение.
• Повторяйте этот процесс так часто, как указано в вашей программе тренировки.

Сядьте и крутите:

Исходное положение: лягте на спину на пол или на мяч для упражнений, положив руки сбоку от головы.

• Поднимите верхнюю часть тела, напрягая брюшной пресс.
• Когда верхняя часть тела достигнет угла 90 градусов по отношению к ногам, повернитесь и попытайтесь коснуться пальцев ног рукой противоположной стороны. Ваш брюшной пресс должен быть постоянно в напряжении.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение другой рукой.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашем расписании тренировки.

доска:

Исходное положение: Это положение действительно похоже на положение отжимания.Единственная разница между этими упражнениями в том, что ваши предплечья касаются пола. Держите предплечья параллельно телу и образуйте прямую линию с телом.

• Сожмите брюшной пресс и убедитесь, что ваше тело не сгибается ни в какую сторону. (Не сгибайте талию!)
• Повторяйте этот процесс так часто, как указано в вашей программе тренировки!

Выпады при ходьбе:

Исходное положение: Стоя. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы ваша спина была прямой.

• Шаг вперед одной ногой.
• Согните колени так, чтобы подколенное сухожилие и икры ведущей ступни оказались под углом 90 градусов друг к другу. Ваше заднее колено должно почти касаться земли.
• Поднимитесь обратно, используя квадрицепсы ведущей ноги.
• Теперь вернемся в исходное положение. Повторите движение, ведущей вперед другой ногой.
• Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки, и используйте веса для дополнительной задачи.

Приседаний:

Исходное положение: Встаньте, поставив ступни на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног. Вытяните руки. Держите голову вверх и сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.

• Опустите верхнюю часть тела, согнув колени и бедра.
• Продолжайте, пока угол между бедром и икрой не станет чуть меньше 90 градусов.
• Оттолкнитесь от пола, используя квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашем расписании тренировки.

Финиш: 1 мин.

Скакалка

Исходное положение: Стоя. Возьмите конец веревки в каждую руку и расположите его позади себя.

• Раскачивайте веревку над головой, подняв руки.
• Как только он окажется перед вами, перепрыгните через веревку.
• Повторяйте этот процесс до тех пор, пока он указан в вашем расписании тренировки.

Совет после тренировки: Чтобы поддержать регенерацию вашего тела, попробуйте одну из наших лучших протеиновых добавок для женщин. Их высокое количество протеина ускорит рост мышц и поможет вам быстро достичь ваших тренировочных целей.

11 «Доброе утро», упражнения для ускорения метаболизма

0

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию со всего, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вы ищете быстрые упражнения, чтобы начать свой день?

Когда жизнь становится напряженной, мы склонны отодвигать свое личное здоровье и благополучие на задний план. Однако забота о своем здоровье должна быть в списке приоритетов каждого.

Люди часто откладывают соблюдение режима физической подготовки из-за большой продолжительности большинства тренировок.Тем не менее, они с большей вероятностью сохранят приверженность и мотивацию к ежедневным тренировкам в течение более длительного периода времени, если они занимаются тренировками, которые длятся всего полчаса или меньше.

Боковая полоса: одна простая привычка для здоровья, которую вы можете выработать, — это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваше тело питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать его здесь.)

В этом обзоре мы собрали 11 упражнений «доброе утро» , чтобы ускорить метаболизм в первую очередь после того, как вы встанете с постели.Эти упражнения можно выполнить за полчаса или меньше, и для большинства упражнений не требуется специального оборудования.

Напоминаем, что для предотвращения травм всегда делайте правильную растяжку перед тренировкой. Начните с разминки, например с марша на месте. Также не забывайте остывать после выполнения упражнений.

Примечание: если вы действительно хотите разработать утреннюю тренировку, попробуйте 12-недельное задание Yoga Burn.

А теперь о тренировках.

1. 7-минутная утренняя тренировка доктора Оза

через доктора Оз

Знаете ли вы, что даже несколько минут йоги первым делом после пробуждения ускоряют ваш метаболизм в два раза?

На этой тренировке доктор Оз демонстрирует свою программу тренировки, основанную на йоге, которая занимает всего семь минут. Когда вы закончите, вы станете более гибкими, почувствуете прилив энергии и ваш метаболизм ускорится.

Одна из замечательных особенностей этой тренировки заключается в том, что она не требует больших нагрузок.Выполнение упражнений с малой нагрузкой помогает быстрее сжигать жир, поэтому это хорошая тренировка, если вы хотите похудеть. Кроме того, это снижает нагрузку на ваши суставы, поэтому это можно делать, даже если у вас проблемы с бедрами или коленями.

Продолжая выполнять эту тренировку как часть утреннего распорядка, вы обнаружите, что помимо похудения у вас будет больше выносливости и силы.

СВЯЗАННЫЕ: 12 привычек доброго утра

Хотите построить ориентированный на успех утренний распорядок? Посмотрите это видео, чтобы узнать о 12 утренних привычках самых успешных людей в мире.

2. Утренняя тренировка для сжигания жира для начинающих

via Joanna Soh

Разбудите все тело с помощью этой тренировки.

Эта 15-минутная тренировка идеально подходит для сжигания до 300 калорий. Создатель, Джоанна Со, разработала эту программу для начинающих. Он не оказывает большого воздействия, поэтому помогает ускорить метаболизм в начале дня. Он нацелен на верхнюю и нижнюю части вашего тела, а также на брюшной пресс.

Разминка требует от вас марша на месте.Затем, когда вы будете готовы, вы выполняете программу, состоящую из семи упражнений. Это нужно делать за два-четыре подхода, чтобы получить максимальную пользу.

Наряду с правильным питанием, тренировка призвана повысить тонус и помочь сбросить вес. Вы будете машиной для сжигания жира на весь день.

Но есть один недостаток. Если у вас проблемы с коленями, эта тренировка может быть немного сложной, поэтому мы рекомендуем другие тренировки с низким уровнем воздействия, описанные в этом посте.

через Кристин Салус

Эта процедура направлена ​​на стимуляцию замедленного метаболизма.Для этого вам понадобится несколько единиц оборудования, например, таймер, пара гантелей разного веса и гантели.

У вас будет интенсивная кардио-тренировка, и вы будете сильно потеть, когда закончите. Кроме того, вам понравится чувство после того, как вы пройдете через это — как будто вы сделали что-то хорошее для своего тела.

Обратите внимание, что эта тренировка предназначена для среднего и продвинутого уровней. Кроме того, если у вас есть проблемы с суставами или спиной, в этом посте есть другие программы тренировок, которые больше подходят для ваших фитнес-целей.

Люди с вялым обменом веществ склонны к полноте. Есть много причин, по которым наш метаболизм замедляется. В статье Reader’s Digest перечислено несколько причин медленного метаболизма, в том числе:

• Избыточное содержание кортизола в организме в результате длительного стресса (ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о проверенных способах снятия стресса)
• Высокий уровень инсулина ( лучший способ снизить его — сократить потребление сахара)
• Ваше потребление калорий не соответствует вашим ежедневным потребностям (хорошее питание обычно помогает решить эту проблему — посмотрите наш список продуктов, сжигающих жир, в этом посте)

4. 10-минутная утренняя тренировка для похудания

via 2sharemyjoy

Эта тренировка гарантированно поддержит ваш метаболизм. Короткая длина означает, что вы можете сделать это быстро с утра. Результаты тренировки помогут вам сделать правильный выбор в отношении еды и занятий в течение оставшейся части дня.

Тренировку можно изменить для тех, у кого проблемы с коленями. Это также хорошо для новичков, которым нужен быстрый заряд энергии.

Вы можете спросить: «Действительно ли работают короткие тренировки?» Однозначно да!

Несколько исследований показали (см. Отчеты здесь и здесь), что комплекс упражнений, выполняемый хотя бы по полчаса (или меньше) пять раз в неделю, может иметь положительное влияние на здоровье сердца, способность сжигать жир и общее чувство. благополучия.

5. Мини-утренняя тренировка перед завтраком

через Skinny Ms.

Мягко просыпайтесь перед новым днем ​​с помощью этой вдохновленной йогой тренировки перед завтраком. Основные упражнения можно делать в течение шести минут, и это даст вам больше энергии, лучшую гибкость и, конечно же, более быстрый метаболизм.

Чтобы получить максимальную пользу от этой короткой тренировки, каждое движение необходимо выполнять в течение 40 секунд. Позвольте себе отдыхать 20 секунд между каждым упражнением.

Осознанность во время выполнения этих упражнений не только сохраняет вашу форму и предотвращает травмы, но и помогает успокоить мысли.

Йога — отличный способ ускорить метаболизм. Часто выполняя упражнения или позы, вы увеличиваете скорость обмена веществ, развиваете мышцы, помогаете поддерживать хорошее пищеварение и стимулируете хорошее кровообращение.

6. 15-минутная программа йоги для похудения

через заземленную панду

Вот еще одна программа упражнений на основе йоги.Однако на этот раз тренировка сосредоточена на том, чтобы помочь вам похудеть.

Тренировка направлена ​​на развитие вашей выносливости и состоит из двух позы, переходящих одна в другую. Это укрепляет вашу силу и эффективно сжигает жир, если вы делаете это каждое утро.

Главное, что нужно помнить при работе с «потоками», — это правильно дышать — вдыхать, задерживать и выдыхать — в течение заданного количества секунд при переходе от одной позы к другой.

В состоянии стресса многие из нас склонны переедать, что приводит к увеличению веса.Расслабляющий эффект йоги значительно снижает стресс и снижает тягу к еде. Таким образом, вы быстрее худеете.

7. Быстрая утренняя тренировка

через DoubleChinBurgers

Благодаря этой быстрой тренировке вам не нужно приходить в тренажерный зал до рассвета. Эти высокоинтенсивные упражнения заставляют ваше сердце биться быстрее, заставляют потеть и развивают мышцы.

Выполняя эту процедуру, вы воздействуете на группы мышц кора, плеч, рук и ног.Вы повысите свой метаболизм, так что весь день будете сжигать жир.

Вам понадобится пара гантелей (гири не обязательны) с таким весом, который будет вам мешать, но не настолько тяжелым, чтобы напрягать мышцы или мог вызвать травму.

Всю тренировку можно выполнить за 12 минут, прямо в комфортной спальне (или любой другой части дома) после пробуждения.

via Unleash Your Potential Fitness

Начните свой день с этой тренировки, которая гарантированно ускорит ваш метаболизм для более эффективного сжигания жира в течение остальной части дня.

Если у вас нет проблем с суставами или коленями, то эта тренировка — эффективный способ похудеть и достичь общего тонуса. Все, что вам нужно, — это 5 минут каждое утро, чтобы выполнять этот распорядок.

Для этого не требуется специального оборудования. Однако вы должны выполнять каждое упражнение с интенсивностью в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему движению, пока не закончите.

Если у вас есть больше свободного времени, сделайте цикл трижды (длится 20 минут), чтобы получить максимальную пользу в течение дня.

Вам может быть интересно, какие преимущества вы можете получить от короткой, но высокоинтенсивной тренировки. Как оказалось, такая форма упражнений дает вам более быстрые результаты по сравнению с длительными тренировками (от 40 минут до часа), улучшает вашу выносливость и полезна для вашего сердца.

9. Утренняя тренировка на 10 фунтов — Уровень 1

через Times Hood

Эта тренировка гарантирует, что вы потеряете до 10 фунтов за две-четыре недели.Движения интенсивные, и для этого требуется приверженность, чтобы не сбиться с пути, придерживаясь программы и употребляя правильную пищу, чтобы способствовать снижению веса. Вы можете ознакомиться с обзором коктейлей, заменяющих прием пищи, для похудения здесь.

Тренировку можно изменить для соответствия всем уровням, от начального до продвинутого. Интенсивность, с которой вы выполняете упражнения, является ключом к тому, чтобы эта программа работала на вас.

Помимо причин медленного метаболизма, упомянутых ранее, старение является еще одной причиной замедления нашей способности сжигать жир.Чем менее активен вы с годами, тем медленнее становится ваш метаболизм.

Таким образом, с возрастом важно поддерживать определенный вид физической активности, соответствующий возрасту.

через WebMD

Эту высокоинтенсивную интервальную тренировку по времени можно адаптировать к любому уровню физической подготовки. Пять упражнений в этой схеме предназначены для ускорения вашего метаболизма.

В этом упражнении вам нужно будет выполнять альпинизм, лоу-джек, скейтер, поп-энд-дроп и бёрпи, каждое по 40 секунд с 20-секундными перерывами между ними.

Ключ к эффективной интервальной тренировке — это варьирование интенсивности упражнений. Вы хотите переключаться между упражнениями с низкой и высокой интенсивностью. Вы усложняете задачу, затем возвращаетесь к своему обычному темпу, а затем снова переходите к высокой интенсивности.

11. 4-минутная тренировка без оправданий # 1

через Women’s Health

Если вы новичок, эта тренировка идеально подходит для ускорения вашего метаболизма. Вам нужно всего четыре минуты каждое утро, чтобы выполнять этот распорядок, и для этого не требуется никакого оборудования.

Если у вас есть всего пять свободных минут утром, вам нужно выполнять каждое упражнение без отдыха между ними. Таким образом вы сохраните импульс для более быстрого сжигания жира.

Вы начинаете с приседаний, затем переходите к отжиманиям, альпинистам, выпадам и прыжкам. Сделайте пару кругов в пределах четырех минут. Выполняйте тренировку два или три раза в неделю, чтобы увидеть результаты.

В завершение

Вот и все — одиннадцать утренних упражнений, которые помогут ускорить метаболизм.

Начните свой день с тренировки, улучшающей метаболизм, — это хороший способ оставаться здоровым. Если вы заинтересованы в том, чтобы стать более здоровым в различных аспектах своей жизни, возможно, вы захотите прочитать этот пост, в котором рассказывается о почти 200 здоровых привычках.

Если вы только начинаете формировать хорошие привычки в своей жизни, вознаграждение себя за выполнение задачи или достижение цели — хороший способ закрепить положительную привычку. Зайдите в этот пост и узнайте о 155 способах вознаградить себя.

Вы заслуживаете быть здоровым и при этом получать удовольствие!

Наконец, , если вы ищете дополнительную привычку к здоровью, попробуйте этот суперпродуктовый зеленый напиток, чтобы получить заряд энергии и питательных веществ, которые помогут вам пережить день .

Какая утренняя зарядка вам больше всего нравится? Мы будем рады услышать ваши мысли о фитнесе. Не стесняйтесь делиться ими в комментариях ниже.

5 лучших упражнений для утренней тренировки, которые вы можете делать дома

Привет, читатели Берди! Это Карена Доун и Катрина Скотт из Tone It Up, и мы здесь, чтобы поделиться нашей любимой утренней HIIT-тренировкой, а также дать несколько советов и уловок, чтобы установить распорядок утренних тренировок.

Первое, с чего мы начинаем свой день, — это убедиться, что мы двигаемся с утра в первую очередь. Когда мы начинаем свой день с тренировки, это гарантирует, что мы чувствуем себя более бодрыми, полными энергии и готовыми взять на себя все, что встречается на нашем пути. Нам особенно нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) по утрам, потому что они быстро выполняются и тонизируют ваше тело с головы до ног. HIIT-тренировки эффективно и действенно ускоряют метаболизм, повышают уровень энергии и укрепляют мышцы.Кроме того, ваш метаболизм будет ускоряться в течение всего дня, и вы почувствуете себя хорошо от того, что достигли чего-то, даже прежде чем сидеть за своим столом в течение дня.

Теперь, если мы начинаем терять вас, потому что вы никогда не любили утреннюю тренировку, у нас есть несколько советов, которые помогут вам сформировать утреннюю тренировку, которая не будет казаться утомительной. На самом деле, как только вы почувствуете, как здорово вы себя чувствуете после утреннего потоотделения, мы уверены, что вы не оглянетесь назад!

Поскольку хороший отдых так важен для вашего здоровья и хорошего самочувствия в течение дня, ложитесь спать достаточно рано. Убедитесь, что вы установили будильник на разумное время: у вас должно быть достаточно времени для тренировки, но вы хотите, чтобы время пробуждения было устойчивым, чтобы вы могли сформировать работоспособную привычку. Отодвиньте будильник от кровати, чтобы убедиться, что вы действительно вылезете из-под одеяла и начнете шнуровать кроссовки.

Перед сном нам нравится раскладывать одежду, кроссовки, наушники, повязки на голову и все необходимое для утренней тренировки. Таким образом, все готово к работе, и мы не будем рыться в шкафу, пытаясь найти правильные леггинсы, продолжая тереть сон от глаз.Также полезно бросить бутылку с водой в холодильник накануне вечером, чтобы можно было быстро набрать холодной воды. Вы даже можете приготовить полезный завтрак, например, овсяные хлопья на ночь или смузи, богатый белками, и спрятать его в холодильнике.

Планируйте тренировку накануне вечером, чтобы вам не приходилось принимать решения или слишком много думать, когда ваш мозг все еще желает, чтобы это было проверено в стране. Чем больше вы сможете сделать накануне вечером, чтобы сократить время и силы мозга, которые вам нужны утром перед тренировкой, тем лучше.

Для дополнительной мотивации также полезно привлечь друга или напарника по тренировке. Мало что заставит вас чувствовать себя более виноватым из-за того, что снова нажмете кнопку повтора, чем осознание того, что ваш друг будет ждать вас на пробежке в 6 утра. Даже если вы не можете тренироваться вместе, найдите друга, который тоже хочет запрыгнуть на утреннюю тренировку и поддерживать друг друга в соответствии с вашими повседневными целями тренировки с помощью ежедневных проверок.

Итак, составьте плейлист из ваших любимых песен для накачки, установите один (или два!) Будильника и ждите новых утренних тренировок.Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, поэтому ее можно выполнять в любое время и в любом месте.

Выполните один или два раунда из пяти упражнений HIIT, описанных ниже, чтобы изменить свой распорядок утренних упражнений и правильно начать выходной.

Выпад в прыжке

Тонизируйте его

Укрепляет ноги, ягодицы и сердечник.

• Начните в положении стоя и подпрыгните правой ногой вперед, а левой — назад, приземляясь в положении выпада с согнутыми коленями.Вам следует сгибать обе ноги на 90 градусов.
• Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились в положении выпада с левой ногой впереди.
• Продолжайте прыгать вперед и назад, меняя стороны при каждом повторении.

Продолжайте 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд. Повторите в общей сложности два раза, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Приседания вверх-вниз

Тонизируйте его

Моделирует нижнюю часть тела и ядро.

• Начните в положении стоя, положив руки на бедра, стопы вместе и слегка согнув колени.
• Отведите левую ногу назад, опускаясь в положение полуколена.
• Повторите то же самое с правой ногой, затем сразу же выведите правую ногу перед собой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Меняйте начальную ногу при каждом повторении.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Высокие колени

Тонизируйте его

Прорабатывает ядро, увеличивая частоту сердечных сокращений.

• Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой под углом 90 градусов ладонями вниз.
• Поднимите левое колено, чтобы коснуться левой ладони, затем быстро меняйте стороны, поднимая правое колено к правой ладони, когда противоположное колено опускается.
• Меняйте стороны при каждом повторении.

Продолжайте 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд. Повторите в общей сложности два раза, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Отжимания от бедра в боковой планке

Тонизируйте его

Моделирует косые мышцы живота, мышцы живота, бедра и плечи.

• Начните на земле в позиции боковой планки, поставив правую ногу перед левой ногой, а правую руку поднятую вверх к небу.
• Опустите бедра вверх и вниз на несколько дюймов.
• Выполните все повторения перед переходом на другую сторону.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Альпинисты

Тонизируйте его

Укрепляет корпус, плечи, ноги и сгибатели бедра и заставляет сердце биться чаще.

• Начните с земли с высокой планки, положив плечи на запястья и напрягая корпус.
• Поднимите правое колено под туловищем к груди.
• Верните правую ногу в исходное положение, подтягивая левое колено под туловищем вверх к груди.
• Меняйте стороны при каждом повторении и двигайтесь как можно быстрее, сохраняя хорошую форму.

Продолжайте 20 секунд. Затем отдохните 10 секунд. Повторите всего два раза.

Лучшие 6 упражнений, которые нужно делать утром / Фитнес

Хотите чувствовать себя прекрасно весь день? Начните с нескольких простых упражнений прямо с постели, и вы будете заряжены энергией, мотивированы и готовы ко всему. Вам не нужно тренироваться полностью — достаточно 5-10 минут. Вот лучшие упражнения, которые нужно делать утром:

Ходьба / бег

Утренняя пробежка или прогулка — отличный способ стильно начать день. Упражнения улучшат ваш метаболизм и улучшат сжигание жира. Если вы бежите или гуляете, прежде чем что-нибудь съесть (натощак), вы в конечном итоге сожжете много жира с утра.

Доска

Ничто так не помогает нарастить основные мышцы и улучшить осанку, как старая добрая доска.Планка — это статическое упражнение на сопротивление, то есть оно задействует ваши мышцы без каких-либо движений. Нет риска травм или перенапряжения; все, что происходит, — вы толкаете пресс, спину и косые мышцы живота, удерживая себя на месте от 30 до 60 секунд. Это одно из лучших упражнений для наращивания кора, которое выпрямит ваш позвоночник и поможет вам лучше стоять и сидеть в течение дня.

Домкраты для прыжков

Хотите, чтобы кровь приливала к мышцам и органам? Сделайте серию из 30-50 прыжков! Прыжки с трамплина — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, и оно задействует ваши ноги и плечевые суставы. Вы будете чувствовать себя бодрее и подвижнее в течение всего дня.

Приседания

Никогда не пропустите день ног! А еще лучше делайте Leg Day каждый день, выполняя пару подходов приседаний с утра. Тот факт, что ваши ноги являются самой большой группой мышц, означает, что вы будете сжигать больше калорий с меньшими усилиями, а также ускорить метаболизм. Кроме того, упражнения для ног могут помочь улучшить вашу подвижность и снизить риск травм колена, лодыжки и бедра.

Отжимания

Чтобы получить такую ​​сильную верхнюю часть тела, нельзя экономить на отжиманиях.Отжимания отлично подходят для наращивания «толкающих» мышц: груди, плеч, трицепсов и предплечий. Это также упражнение, демонстрирующее, насколько вы в хорошей форме. Вы хотите работать до 30-50 отжиманий, поэтому начните делать хотя бы один подход каждый день.

Последовательность занятий йогой

Включите эту последовательность йоги в свою утреннюю тренировку: начните с ног, поднимите руки как можно выше, затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног.