Лучшее упражнение для попы: Как накачать попу (ягодицы): топ-5 упражнений — самые эффективные + ошибки

Как накачать попу (ягодицы): топ-5 упражнений — самые эффективные + ошибки

Тренер Ирина Чуприна перечисляет лучшие упражнения, с помощью которых можно получить упругую попу. И показывает, как надо их делать. А Маша Ботвинина показывает, как их делать не надо. Не будьте как Маша, будьте как Ира.

С прессом разобрались, на очереди следующая, не менее горячая часть тела. Наш инструктор — все та же прекрасная Ирина Чуприна из Crocus Fitness, сертифицированной персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Ассоциации Профессионалов Фитнеса. Ее ученик-двоечник — Маша Ботвинина (на самом деле нет).

---

Ягодичные мышцы – это вообще что?

Ягодицы — это мышцы-стабилизаторы. Они работают, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице или садимся на стул. Их задача –держать равновесие, чтобы мы не упали.

Мышц три: большая ягодичная (самая большая и сильная мышца в теле), средняя (над ягодичной) и малая (она находится под большой и ее не видно).

---

Какую теорию мне надо еще знать?

Посмотрим на самых рельефных спортсменов — бодибилдеров. Свои мышцы они получили, используя дополнительный вес (гантели, штанги и т.д.), чтобы включить и прокачать высокопороговые мышечные волокна, у которых большой диаметр, высокая скорость сокращения, быстрая утомляемость и максимальная сила. Но главное, что именно у этих волокон наибольшая способность к гипертрофии (по-русски — к мышечному росту).

• Серги Констанс
• Джефф Сейд
• Райан Терри

Вывод 1: Вам понадобится дополнительный вес. Для начала подойдет и пятилитровая бутыль с водой.

Еще важно понять, что попу нельзя накачать бесконечным повторением упражнений. Приседать по сто раз бессмысленно.

Чтобы разобраться, почему, придется еще немного погрузиться в теорию. Дело в том, что есть три системы энергообеспечения мышечной работы: 1) через АТФ (аденозин три-фосфорную кислоту) и креатинфосфат, 2) через гликолиз и 3) через окисление углеводов.

Высокопороговые мышцы работают в момент гликолиза. Он начинается примерно через 15-20 секунд после того, как вы приступили к упражнению, и длится до 6 минут.

Вывод 2: Чтобы накачаться, надо попасть в гликолиз. Поэтому классика тренировок бодибилдеров — 3 подхода по 12 повторений.

---

Хочу попу как орех. Качаю, вроде что-то получается, но хочется больше. Что я делаю не так?

Не всем ягодицам возможно придать форму а-ля орех. Все дело в исходном строении мышц. Форму попы диктует большая ягодичная мышца. Если снизу она крепится близко к тазовой косточке, попа будет круглой даже без тренировок. Вспомните бразильянок.

Если же ягодичная мышца крепится ниже, попа анатомически будет плоской. И чем ниже — тем менее выражен рельеф. Бразильский орех из такой не получится никогда, но кое-что сделать можно 🙂

---

Упражнения для ягодиц

Этот комплекс можно делать дома самостоятельно. Он подойдет тем, кто решил накачаться «с дивана».

Ира показывает, как делать правильно, Маша — как делать не надо.

Ягодицы — мышцы стабилизаторы, поэтому они хорошо работают, когда вам надо поймать равновесие. Например, если маленькая площадь опоры. На этом принципе основаны все упражнения.

Выпады назад

Почему не вперед? Если шагать прямо, вес тела переносится вперед, и нам хочется сделать следующий шаг. Получается, что передняя нога и колено получают больше нагрузки. Шагая назад, мы даем больше нагрузки на ягодичную мышцу.

Исходное положение — стоя, стопы параллельно на ширине плеч. Одной ногой делайте шаг назад и сгибайте ее в колене. Переднюю ногу тоже сгибайте — так, чтобы образовался угол 90 градусов, колено не выходит за стопу. Корпус прямой или чуть наклонен вперед.

Чередуйте ноги — шагайте то одной, то другой.

Ошибки:

• сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть строго над носком
• наклонять корпус вправо или влево — он должен быть ровным

Вот так делать не надо:

Здесь — и во всех упражнениях, описанных ниже — выполняем 3 подхода по 12 повторений.

---

Болгарский присед или присед со стулом

Это сложное упражнение на баланс. Оно хорошо прокачивает ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы. Во время упражнения больше работает передняя нога, а задняя поддерживает корпус.

Положите одну ногу на стул, который стоит сзади вас, так, чтобы ее можно было согнуть в колене. На то, чтобы найти удобное положение, понадобится некоторое время и несколько попыток.

Приседайте на передней ноге — представьте, что, когда встаете, пяткой передней ноги вы вдавливаете кнопку в пол. Колено второй ноги стремится к полу.

Ошибки:

• сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть над носком
• округлять спину
• ставить опорную ногу слишком близко к стулу

Маша тут очень старается показать все ошибки:

---

Наклоны на одной ноге с утяжелением

Упражнение, в котором отлично работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Но сначала – подводящее упражнение: возьмите швабру или любую длинную палку. Прислоните ее к спине так, чтобы она касалась трех точек: ягодиц, зоны между лопатками и затылка. Держащая рука должна находиться в поясничном изгибе. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока можете держать осанку. Зафиксируйте такое положение тела.

Чем ниже вы наклоняетесь, тем больше вашей спине будет хотеться округлиться. Если нет — поздравляем, у вас великолепная осанка:)

Для упражнения понадобится утяжелитель. Например, пятилитровая бутылка с водой. Возьмите ее двумя руками за горлышко и дно (не за ручку).

Одну ногу оставьте опорной. Вторую отведите на полшага назад и поставьте на мысок. Старайтесь не опираться на нее, а только касаться пола, чтобы не потерять равновесие. Представьте, что под пяткой новенький айфон или хрустальный бокал из фамильного сервиза.

Медленно наклоняйтесь вниз до тех пор, пока можете сохранять прогиб в пояснице. Также медленно поднимайтесь вверх.

Положение в коленях не меняется, в позвоночнике — тоже. Представьте, что ваше тело — это две дощечки, скрепленные гвоздиком в районе таза. Когда вы наклоняетесь, работает только таз — все остальное остается неподвижным.

Чередуйте ноги.

Ошибки:

• округлять спину, наклоняясь вперед
• сгибать колени

Вот так — не надо:

---

Ягодичный мост

Прижать поясницу к полу. Ноги стоят максимально близко к тазу. Поднимите таз вверх и максимально сократите ягодичные мышцы.

Более сложный вариант этого упражнения: положите одну ногу на колено.

Ошибки:

• не напрягать ягодичные мышцы
• в усложненном варианте перекручивать корпус в одну из сторон — он должен быть ровным

Да, так снова не надо:

---

Махи ногами

Встаньте на четвереньки. Ладони поставьте четко под плечами. Одну ногу выпрямляем, вторая остается на колене. Поднимайте заднюю ногу до уровня корпуса.

Работает тазобедренный сустав, поясница неподвижна. Следите, чтобы поясница не работала за ягодицы.

Ошибки:

• ставить руки дальше плеч
• прогибаться в пояснице
• поднимать ногу выше корпуса
• запрокидывать голову назад

Тут — все плохо:

Комплекс можно делать 3-5 раз в неделю. Через месяц попа гарантированно станет более подтянутой. Но за бразильским орехом Ира все же рекомендует отправиться в зал к профессиональному тренеру.

---

Читайте также:

• Спорт vs бьюти: рекорды против ботокса
• Косметичка в отпуск: только самое необходимое! Или нет?
• Почему не держится ботокс? Отвечают косметологи

3 Убойных Суперсета Для Ягодиц | Качаем Ягодицы Правильно

Ответ на вопрос, как накачать попу, также непрост, как и сами женщины. С технической точки зрения, построение больших ягодиц – это одна из самых легких задач, которая только может быть. И одновременно, самая тяжёлая в исполнении. Ибо чтобы накачать ягодицы в тренажёрном зале нужно просто пахать. Попы девушек, которые тяжело тренируются, всегда выгодно отличаются от тощих задниц их ленивых подруг. О трёх лучших суперсетах для ягодиц, и о технике выполнения упражнений для попы и ног, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Суперсет 1 | Глубокие приседания со штангой в тренажёре Смита + жим ногам 
• Суперсет 2 | Румынская тяга + сгибание ног в тренажёре лёжа
• Суперсет 3 | Махи ногой назад + разведение ног в тренажёре сидя
• Как часто качать попу?

Суперсет для ягодиц 1 | Глубокие приседания со штангой в тренажёре Смита + жим ногам 

ЦЕЛЬ: увеличить ягодичные мышцы в размере Попа или есть, или её нет. Чтобы обзавестись красивыми ягодицами, их нужно просто накачать, увеличить в размере, или говоря простым языком, нарастить мяса. Поэтому, попы девушек, которые регулярно приседают со штангой, всегда выглядят лучше и объёмнее.

Для быстрого увеличения ягодичных мышц идеально подходит связка из двух тяжёлых упражнений —  приседаний со штангой на спине в тренажёре Смита и жима ногами лёжа. По сравнению с остальными упражнениями для ног и ягодиц, в этих движениях можно использовать самый большой вес отягощения, а значит с задачей увеличения попы они справляются лучше всех. Особенности выполнения приседаний:

СТОЙКА. Ноги выставлены вперёд, стоят широко и устойчиво. Такая постановка снимает часть нагрузки с квадрицепсов, заставляя мышцы попы активнее включаться в работу.

ГЛУБИНА СЕДА. Результативность этого упражнения для ягодиц напрямую зависит от глубины седа. Чем ниже вы сможете опуститься со штангой, тем больше нагрузки уйдёт по адресу.

АМПЛИТУДА. Мышцы попы работают на небольшом участке траектории от нижней точки седа и до достижения прямого угла между голенью и бедром. Как только колени распрямляются, работу по подъёму тела берут на себя квадрицепсы. Идеальный вариант выполнения приседаний для ягодиц – работа в первой трети амплитуды.

Приседания в тренажёре Смите | Лучшее упражнение для ягодиц

Почему для приседаний я рекомендую выбирать тренажёр Смита, а не обычную версию со штангой? Классические приседания  — это мегаклассное  упражнение для ног и ягодиц. Но нагрузка в этом базовом упражнении распределяется между многими мышечными отделами тела (разгибатели спины, поясница, пресс, бицепсы бедер и квадрицепсы). Приседания со штангой, в первую очередь — это базовое движение для набора массы всего тела, а лишь потом упражнение для ягодиц.

Приседания со штангой на спине | Базовое упражнение для набора массы тела

Выставить ноги далеко вперёд в обычных приседаниях со штангой, технически невозможно. А это значит, что на долю самих ягодичных мышц придётся лишь небольшая часть нагрузки, львиная доля уйдет в ноги. Приседания в тренажёре Смита дают возможность исключить из работы иные мышечные группы, позволяя качать ягодицы изолированно и прицельно. Машина Смита – это лучший тренажёр для создания красивой попы в короткие сроки.

Особенности выполнения жима ногами: ноги стоят широко, ближе к верхнему краю, опускаются как можно ниже. Жим в тренажёре по своей биомеханике – это полная копия приседаний. А значит, жать ногами нужно лишь в первой трети траектории, там, где работают мышцы ягодиц. Чем выше будет подниматься каретка тренажёра, тем больше в работу будут включаться квадрицепсы и меньше ягодицы.

Жим ногами | Качаем попу и ноги, не нагружая спину

Сколько выполнять: если вы хотите стать обладательницей красивой попы, забудьте о стандартной программе тренировки ягодиц. Этот суперсет самый главный в нашем комплексе. Нужно выполнить 5-6 подходов по 8-12 повторений в каждом.

Вывод: качать попу комплексом из двух тяжелых упражнений для ног и ягодиц, да ещё в укороченной амплитуде – это не просто. Зато очень эффективно.

Суперсет для ягодиц 2 | Румынская тяга + сгибание ног в тренажёре

ЦЕЛЬ: улучшить нижнюю часть ягодичных мышц и накачать бицепс бедра. На первый взгляд кажется, что эти упражнения не для ягодиц, а для задней поверхности бедра. И это правда. Но правда также и то, что, бицепс бедра – это проблемная зона большинства женщин.  Включение такого комплекса в программу тренировки ягодиц позволяет быстро накачать заднюю поверхность бедра, а заодно сделать попу более круглой.

Первое упражнение – румынская тяга, растягивает бицепс бедра, а сгибание ног в тренажёре, наоборот, его сжимает. Такой суперсет для ягодиц – это удар по задней поверхности бедра и попе сразу с двух сторон крепления мышц. В этом и кроется его высокая результативность. Особенности выполнения румынской тяги: штанга опускается до середины голеней. В нижней точке траектории, делается пауза на 1-2 секунды. Мышцы ягодиц на протяжении всего подхода находятся в подтянуто-напряженном состоянии («собраны в кулак»).

Румынская тяга | Качаем ягодицы и бицепс бедра

Особенности выполнения сгибаний ног лёжа: колени должны свисать, чтобы в момент поднятия веса не нагружать сустав. Стопы от себя. На всем протяжении подхода, они должны быть неподвижны. Сгибать ноги нужно лишь усилием бицепса бедра. Суть упражнения – поднять валик настолько высоко, чтобы коснуться ним ягодичных мышц. Это самая главная точка траектории, именно здесь соединятся бицепс бедра и ягодицы. Пауза на пару секунд и дополнительное напряжение мышц, радикально повысит отдачу от этого упражнения.

Сгибание ног в тренажёре | Качаем бицепс бедра и делаем попу круглее

Большой ошибкой будет считать это упражнение для попы и ног легким и простым. Относиться к его выполнению нужно с такой же серьезностью, как и к приседаниям. Бицепс бедра хорошо отзывается на тренинг с низким количеством повторений. Поэтому делать сгибание ног лёжа нужно в силовой манере и с максимально возможным рабочим весом. Сколько выполнять: 4-5 походов по 7-9 повторений в каждом

Вывод: чтобы придать мышцам ягодиц шаровидную форму, необходимо активно работать над задней поверхностью бедра, ибо попа девушки должна быть не только большой, но и красивой.

Суперсет для ягодиц 3 | Махи ногой назад + разведение ног в тренажёре

ЦЕЛЬ: накачать верх попы и ее боковые участки. Этот комплекс упражнений для ягодиц самый простой, поэтому он завершает нашу тренировку. Предыдущие суперсерии включали в себя комплексные движения, нагружающие переднюю и заднюю поверхность бедра. Этот же состоит из чисто изолированных упражнений. Работают только ягодичные мышцы и ничего больше. Отведение ноги в сторону можно выполнять в кроссовере, в специальном маховом тренажёре или с помощью утяжелителей. Все версии одинаково эффективны.

Особенности выполнения отведения махов ногой назад: главный нюанс этого упражнения — инерционная составляющая. При помощи махового движения ногу можно отвести вверх дальше, чем при обычном подъёме. Но в высшей точке траектории её необходимо задержать и медленно опустить. Поэтому, если есть выбор, делать такое упражнение лучше, держась руками за опору.

Махи ногой назад | Качаем верх ягодичных мышц

Особенности выполнения разведения ног в стороны в тренажёре: мышцы попы включаются в работу на очень небольшом участке движения (последняя треть). В этом упражнении для ягодиц, работа должна вестись только в этом урезанном диапазоне. Наклонив корпус вперёд, можно ещё больше повысить результативность разведений ног в тренажёре. Это упражнение для ягодиц совсем не такое простое, как кажется, поэтому предлагаю посмотреть небольшой сюжет по технике его выполнения. Сколько выполнять: 3-4 похода по 10-12 повторений

Вывод: изолированные упражнения для попы не менее важны, чем базовые. Роста мышц он них ждать не стоит, зато они делают попу более красивой.

Это далеко не все упражнения для ягодиц, которые можно включать в свою программу тренировки. Становая тяга с пола, обратные выпады и ягодичный мостик позволяют качать попу и ноги с не меньшей эффективностью. Создавать суперсерии из этих упражнений можно и нужно. Главное – выполнять их технически правильно и работать с полной отдачей.

Как часто качать попу?

Катерина Усманова советует качать ягодицы на каждой тренировке. Я безмерно уважаю Катю и даже посвятил ей целую статью, но в этом вопросе с ней не согласен. И вот почему:

• АДАПТАЦИЯ. Даже к суперсетам для ягодиц мышцы через время привыкнут и перестанут откликаться на нагрузку. Качать попу можно хоть каждый день, результата это не принесёт. Я советую выполнять упражнения для ягодиц через тренировку, меняя на каждом занятии периодичность выполнения как самих суперсерий, так и упражнений. Это позволит поддерживать стрессовый фактор нагрузки на высоком уровне намного дольше.
• ПЕРЕКОС В РАЗВИТИИ. Основная масса тела женщины сосредоточена в нижней части. Концентрация только на выполнении упражнений для ног и ягодиц лишь усилит этот дисбаланс. Накачанная попа девушки и стройные ноги – это супер, но как они будут смотреться на фоне вялых рук и плеч? Чтобы этого не допустить, женщинам, пришедшим в тренажёрный зал, необходимо качать все мышцы без исключения. И в этом случае, тренировка верха и низа тела через занятие выглядит логичным и обоснованным.

Вывод: повышенное внимание к развитию лишь одной части тела вызывает дисбаланс. Телосложение по принципу «снизу-густо, сверху-пусто» выглядит странно и малопривлекательно.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о тренировке ягодиц окажется для вас полезным и позволит накачать красивую попу на зависть подругам и на радость мужчинам. Будьте красивы и грациозны!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

21 Лучшие упражнения для ягодиц Лучшие тренеры клянутся своими тренировками для нижней части тела

Сильные ягодичные мышцы являются ключом как к силовым тренировкам, так и к предотвращению травм, что делает упражнения для ягодиц очень важным дополнением к вашей тренировочной программе.

«Проще говоря, ягодицы — это основа всего тела», — говорит Холли Перкинс, CSCS, SELF. Когда эти мышцы слабы — что может случиться при слишком длительном сидении — это может привести к смещению таза вперед как во время тренировок, так и в повседневных движениях.

«Поскольку ваши бедра наклоняются вперед из-за недостаточного задействования ягодичных мышц, ваше выравнивание может сбиться таким образом, что вы не сможете подключиться к ягодицам», — говорит она. Например, это незаметное смещение может вызвать боль в шее, округление плеч, проблемы с коленями и даже стеснение в лодыжках.

Более того, ваши ягодичные мышцы также помогают передавать силу от нижней части тела к туловищу, что может помочь вам на протяжении всей силовой тренировки, — сказала ранее SELF Алисия Джеймисон, CPT, тренер Bodyspace Fitness в Нью-Йорке. Это может привести к большей мощности и силе в ваших тренировках.

Существует множество отличных упражнений для ягодиц, которые задействуют эти важные ягодичные мышцы различными способами. Но прежде чем мы перейдем ко всем движениям ягодиц, важно сначала понять, что мы подразумеваем под вашими ягодицами. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих ягодичных мышцах!

Какие у вас ягодичные мышцы и как вы их тренируете?

Ягодичные мышцы могут показаться сплошным блоком, но на самом деле они состоят из трех отдельных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. По словам Перкинса, они, как и кор, помогают стабилизировать тело.

Ваши ягодичные мышцы также выполняют разные функции. Ваша самая большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, действительно работает во время разгибания бедра, скажем, в фазе подъема в становой тяге. Как Джеймисон сказал SELF ранее, ваша большая ягодичная мышца больше всего работает в движениях, которые происходят в сагиттальной плоскости движения, или движениях вперед-назад, которые вы получаете со сгибанием и разгибанием. Поэтому, если вы ищете упражнения для ягодиц, которые в первую очередь нацелены на большие ягодичные мышцы, вам следует включить в них такие движения, как становая тяга, приседания и ягодичный мостик.

Ваши средние и малые ягодичные мышцы — это меньшие ягодичные мышцы, которые составляют «боковые ягодицы», и они известны как мышцы, отводящие бедро. Эти мышцы работают во фронтальной плоскости движения или когда вы двигаетесь из стороны в сторону. Боковой выпад или прогулка монстра — два примера домашних упражнений для ягодиц, которые действительно задействуют мышцы, отводящие бедра.

Ягодичные мышцы помогают вам при разгибании, отведении и вращении бедра, поэтому полезно выполнять множество движений, а не сосредотачиваться только на одном конкретном виде движения. Также важно работать с односторонними движениями или односторонними упражнениями, такими как приседания или становая тяга в шахматном порядке, поскольку они помогают изолировать каждую сторону. Это может помочь вам определить, есть ли у вас больше слабости на одной стороне по сравнению с другой, чтобы вы могли работать над устранением этого дисбаланса.

Еще одна важная вещь о ягодичных мышцах: хотя правильная форма и концентрация имеют решающее значение в любой тренировке, они особенно важны при выполнении упражнений на ягодицы. Это потому, что, когда ваше внимание смещается, есть тенденция, что более сильные мышцы, такие как ваши квадрицепсы, берут на себя работу, говорит Перкинс. Хуже того, нижняя часть спины может попытаться взять на себя задачу, что может привести к перенапряжению.

«Чтобы по-настоящему разогреть эти три мышцы, вам нужно мысленно задействовать ягодичные мышцы и сосредоточиться», — говорит Перкинс. Вы также можете уделить некоторое время специальной разминке ягодиц, прежде чем приступить к специальной тренировке ягодиц. , Например, эта схема активации ягодичных мышц включает всего четыре движения, но она действительно гарантирует, что вы задействуете правильные ягодичные мышцы.0003

Какие ягодичные мышцы лучше всего включить в тренировку?

Мы связались с несколькими ведущими тренерами, чтобы получить информацию о лучших упражнениях для ягодиц, которые они используют для тренировки нижней части тела. К ним относятся все: от упражнений с собственным весом до упражнений с отягощениями, от упражнений с резиновой лентой до упражнений со штангой — так что да, вы можете выполнять их где угодно, независимо от того, хотите ли вы тренировать ягодицы дома или в тренажерном зале. Ознакомьтесь с некоторыми из их любимых, чтобы вы могли включить их в свой следующий день ягодиц.

13 лучших упражнений для ягодичных мышц в тонусе и скульптуре

DjordjeDjurdjevicGetty Images

Пока вы целыми днями сидите, ходите и поднимаетесь по лестнице, легко забыть, насколько важны ягодичные мышцы, помогая вам двигаться в течение дня. Но большая ягодичная мышца на самом деле является самой большой мышцей тела, поэтому важно поддерживать ее в силе, а упражнения для ягодиц? Они могут помочь.

«Ягодицы — это электростанция в нашей задней цепи — она же. задней части тела — и добиться максимальной эффективности и мощности во время тренировок», — говорит Аарон де Йонг, личный тренер из Ванкувера и основатель приложения MOVR. И наряду с улучшением ваших тренировок сильные ягодицы помогают сделать вашу повседневную жизнь немного проще и комфортнее. Вы также с большей вероятностью избежите травм и будете меньше болеть в пояснице с крепкими ягодицами.

«Ваши ягодицы технически являются частью вашего корпуса и помогают во всех ваших повседневных делах: ходьбе, подъеме по лестнице, вставании, сидении», — говорит Майк Донаваник, CSCS, личный тренер из Лос-Анджелеса и создатель Extreme Burn. серия тренировок.

Лучший способ накачать ягодицы — это выполнять упражнения, которые задействуют всю группу мышц. Мы все знаем большие ягодичные мышцы, но на самом деле ягодицы состоят из большего количества мышц, таких как средняя и малая ягодичные мышцы, на которые можно воздействовать по-разному.

Эти упражнения для ягодиц укрепят каждый квадратный сантиметр вашей ягодицы из стороны в сторону, спереди назад и при вращении. Упражнения с отягощениями, такие как становая тяга на одной ноге, увеличивают мышечную массу, в то время как упражнения с собственным весом, такие как птичьи собаки, укрепляют более мелкие стабилизирующие мышцы. Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, от 12 до 20 повторений для каждого упражнения с собственным весом или с резиновой лентой и от 8 до 12 повторений для упражнений с отягощениями.

1

Ягодичный мостик на одной ноге

Эмили Шифф-Слейтер

Как выполнять: Лягте на коврик лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните правую ногу вверх так, чтобы ступня была направлена ​​к потолку. Выдохните и надавите левой пяткой вниз, чтобы поднять бедра, затем медленно опустите, чтобы начать. Сделайте все повторения, затем повторите на противоположной стороне.

2

Становая тяга на одной ноге

Эмили Шифф-Слейтер

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам. Вытяните одну ногу прямо назад за собой, пока вы наклоняетесь вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу, вытягивая руки к полу. Вернуться к началу. Сделайте все повторения, затем повторите на противоположной стороне.

3

Шаг назад выпад

Eily Schiff-Slater

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа либо гирю обеими руками перед грудью, либо одну маленькую гантель в каждой руке по бокам. Вдохните, делая шаг правой ногой назад и опуская колено, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Сделайте паузу, затем выдохните, отжимаясь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне, чтобы выполнить 1 повторение. Продолжайте, чередуя стороны.

4

Глубокий присед

Emily Schiff-Slater

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю или утяжеленный мяч обеими руками перед грудью. Опускайтесь, сгибая колени, пока бедра не окажутся ниже колен. Затем оттолкнитесь обратно в исходное положение. Обязательно полностью выпрямите ноги и напрягите ягодицы в верхней точке для максимального тонизирующего действия.

5

Раздельный прыжок

Эйли Шиффер-Слейтер

Как: Встаньте в положение выпада и опустите колено задней ноги на пол. Подпрыгните, поменяйте ноги и повторите, чередуя ноги вперед и назад.

6

Птичья собака

Эмили Шиффер-Слейтер

Как: Начните с позы столешницы. Глядя на пол, шея в нейтральном положении, вытяните правую ногу позади себя, а левую руку перед собой (обе должны быть параллельны полу). Выдохните и соедините левый локоть и правое колено так, чтобы они коснулись живота. Сделайте все повторения, затем повторите на противоположной стороне.

7

Пожарный гидрант

Эмили Шиффер-Слейтер

Как: Начните с позы столешницы. Поднимите правое колено в сторону, затем нарисуйте коленом круг и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения, затем повторите на противоположной стороне.

8

Боковой выпад

Emily Schiffer-Slater

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю или утяжеленный мяч обеими руками перед грудью. Сделайте большой шаг вправо и опустите вес на правую пятку, держа левую ногу прямо и вытянув позвоночник. Выдохните, чтобы оттолкнуться назад, чтобы начать. Сделайте все повторения, затем повторите на противоположной стороне.

9

Связанный тазобедренный сустав

Emily Schiffer-Slater

Как выполнять: Сядьте на пол перед мягкой скамьей и наденьте небольшой эластичный бинт на бедра, чуть выше колен. Прислонитесь верхней частью спины к скамье, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Упираясь пятками, слегка приподнимите ягодицы от пола. Затем поднимите бедра к потолку, чтобы туловище и бедра были параллельны полу. Опустите и повторите.

10

Ленточный мост

Emily Schiffer-Slater

Как: Наденьте небольшой эластичный бинт на бедра, чуть выше колен. Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол рядом с ягодицами. Упираясь пятками в пол, поднимите бедра к потолку. Медленно опуститесь и повторите.

11

Раскладушка

Эмили Шиффер-Слейтер

Как: Наденьте небольшую эластичную ленту на бедра. Лягте на левый бок, поставив ноги прямо друг на друга и согнув колени. Поверните правую ногу вверх, затем медленно опустите. Повторите все повторения, затем переключитесь на противоположную сторону.

12

Полосатый откат

Emily Schiffer-Slater

Как выполнять: Начните в положении на столе и оберните длинную резиновую ленту вокруг правой подошвы, держа концы ленты в каждой руке. Вытяните правую ногу позади себя и вверх по диагонали. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем переключитесь на противоположную сторону.

13

Приседания

Как выполнять: Встаньте с набивным мячом между ступнями, немного шире, чем расстояние между бедрами, и слегка развернуты.