Лучшие упражнения на плечи с гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнения для плеч в зале, про которые я расскажу, почти никто не делает, и очень зря. Мы привыкли думать, что мышцы плеча состоят лишь из трёх головок – передней, средней и задней, хотя на самом деле их аж семь. Поэтому, привычного арсенала упражнений может быть недостаточно для построения по-настоящему больших и круглых дельтовидных мышц. Значит пришла пора оживить свой комплекс упражнений новыми движениями. Вполне возможно, что именно они помогут накачать плечи, превратив ваши дельтовидные мышцы в настоящие пушечные ядра. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

• Вступление
• Жим штанги одной рукой в наклоне
• Жим штанги руками по очереди
• Подъем гантели в сторону в наклоне
• Жим гантелей на плечи с опорой грудью
• Отведение одной руки в наклоне 
• Заключение

Вступление

Если честно, то назвать все эти упражнения для плечей реально массонаборными у меня не повернется язык. Лучшими упражнениями для дельт в этом плане были и остаются:

• жим штанги из-за головы сидя
• жим гантелей сидя
• разведение гантелей стоя

Но сложность построения круглых плеч правильной шаровидной формы в том и состоит, что набрать их общую мышечную массу, особенно за счёт передней дельты, не сложно. Это так сказать, этап начального строительства.

Настоящая сложность заключается в придания плечам той самой 3D образной формы, которая сразу переводит обычного посетителя тренажёрного зала в разряд звезды Instagram. И вот для этой непростой, но архиважной цели, необычные упражнения на плечи, о которых я расскажу, подходят наилучшим образом.

Что это такое? Это упражнение на плечи многие называют толчком. Его часто можно встретить в арсенале бойцов, представителей функционального тренинга, а также игроков в американский футбол. Они используют его для повышения силы и выносливости плечевого пояса, поэтому выполняют его в толчковой, взрывной манере. Но поскольку для нас мышечная масса стоит на первом месте, это движение необходимо выполнять так же медленно и подконтрольно, как жим штанги из-за головы, например. Основная нагрузка во время выполнения такого упражнения для плечей приходится на переднюю и среднюю дельты.

Преимущества. Многие люди просто не могут выполнять обычный жим со штангой на плечи, поскольку его эффективность полностью зависит от подвижности плечевых суставов. Если она недостаточная, жим штанги из-за головы будет  вызывать боль в плечах и дискомфорт, а отдача от его выполнения будет минимальной.

Жим одной рукой штанги с закреплённым концом

Жим штанги одной рукой имеет не вертикальную, а дуговую траекторию движения, что делает это упражнение более удобным способом качать плечи, для людей с проблемами плечевых суставов. А поскольку вектор движения находится вне центра корпуса, дельтовидным мышцам, как, впрочем, и мышцам кора, приходится очень активно трудиться. Самое главное — такое упражнение для дельт практически не нагружает позвоночник.

Тренировочный совет. Выполнять толчок штанги одной рукой можно и с обычным, незакрепленным грифом, достаточно просто упереть один его конец в неподвижную опору. Но, штанга с закреплённым концом более эффективна и безопасная для выполнения такого жимового движения. Держите колени немного согнутыми, и не выпрямляйте локоть полностью, дабы не снимать нагрузку с дельтовидных мышц и не перекладывать при этом вес штанги на локтевые суставы.

Вывод: жим штанги одной рукой под наклоном — это безопасный и эффективный способ прокачки плеч. Его можно использовать людям, имеющим проблемы с плечевыми суставами.

Что это такое? Многоступенчатое упражнения для плеч в зале, предназначенное для проработки передней и средней дельтовидных мышц. Этот способ прокачки плеч, наравне с предыдущим движением часто присутствует в арсенале представителей боевых искусств, а также у спортсменов игровых видов спорта, которые в последнее время становятся всё жёстче и агрессивнее.

Его преимущества. Если у вас проблемы с суставами, мешающие делать жим штанги из-за головы, это упражнение для дельтовидных мышц поможет их безопасно нагрузить. Руки высокого над головой в этом упражнении не выводятся, следовательно, такой способ качать плечи можно назвать наиболее дружелюбным для плечевых и локтевых суставов.

Вместо того, чтобы использовать только одну сторону тела во время движения, как при выполнении жима одной рукой, это упражнение включает в работу сразу обе. Траектория движения напоминает равнобедренный треугольник.

Поочередный жим грифа штанги с закрепленным концом

Сначала жим из положения от плеча вверх выполняется одной рукой, конец штанги при это опускается к противоположному плечу, а затем все происходит в обратной последовательности. Но помимо самих дельтовидных мышц, в работу активно включаются косые мышцы пресса, а также трапеции и круглые мышцы спины, что делает это упражнение комплексным упражнением для всего плечевого пояса и мышц кора.

Тренировочный совет. В этом упражнении на плечи, адекватность подобранного веса является краеугольным камнем эффективности этого движения, поскольку количество повторений не должно быть меньше, чем 12-15.

Вывод: жим штанги руками по очереди — оригинальное комплексное упражнение для всего плечевого пояса и мышц кора

Примечание: арсенал упражнений, выполняемые со штангой с закреплённым концом довольно широк. При всей своей незамысловатости, подобный метод выполнения имеет огромные преимущества, поскольку большинство из них является комплексными, стато-динамическими упражнениями, направленными на укрепление мышц всего тела.  Кроме того, эти движения сопровождаются повышенными энергозатратами, что делает их хорошим вариантом физической нагрузки при похудении.

упражнения со штангой видео:

Что это такое? Подъём гантели в  сторону в наклоне — это одностороннее движение для набора массы среднего пучка мышц плеча, выполняемого в укороченной траекторией движения. Назвать этот способ качать дельты редким, было бы неправильно, его часто выполняют в тренажёрных залах, но далеко не все люди, его выполняющие знают, как получить от такого упражнения для плечей больше отдачи.

Его преимущества. Боковой наклон корпуса не просто урезает траекторию движения, но делает её более адресной, поскольку первые 20% пути подъёма гантели осуществляется усилием мышц-супинаторов плеча, а сама дельтовидная мышца включается в работу позднее. Но стоит наклонить корпус в сторону, как мышцы-помощники из процесса подъёма гантели исключаются, а мышцы плеча, наоборот, получают нагрузку намного раньше.

Подъём гантели в сторону в наклоне

В результате, средний пучок дельтовидной мышц вынужден работать больше и активнее, чем во время обычного разведения с гантелями стоя. У этого варианта подъема гантелей на плечи есть ещё одно преимущество — оно формирует так называемый «подрез», отделяющий дельтовидную мышцу от мышц рук, что сразу же сказывается на построении круглых плеч самым нужным образом.

подъем гантели через сторону

Тренировочный совет. Частичные повторения – это отличный способ прокачки плеч, который можно и нужно применять в упражнениях для дельт. Но чтобы получить от частичные повторений реальную отдачу, не поленитесь зафиксировать опорную руку с помощью кистевой лямки. Это придаст вашим движениям большую свободу, увеличит наклон корпуса и позволит нагрузить мышцы плеча намного эффективнее.

Вывод: подъём гантели в сторону в наклоне является одновременно массонаборным и формирующим упражнением для средней дельты.

Что это такое? Это вариация такого базового упражнения для плеч в зале, как жим гантелей сидя. В классической версии нагрузка ложится в основном на переднюю и среднюю дельты, а жим гантелей на плечи с опорой грудью на наклонную скамью, застаявлят потрудиться средний и задний отделы мышц плеча.

Его преимущества. Не существует жимовых движений которые бы нагружали задний пучок дельтовидных мышц. Даже лучшие упражнения на плечи, не являются в этом случае исключением. Во время жима штанги из-за головы или жима гантелей на плечи сидя, основная нагрузка всегда уходит в переднюю дельту.

Жим гантелей на плечи лежа грудью на наклонной скамье

Если учесть, что этот отдел принимает активное участие во всех иных жимовых упражнениях, будь то для груди или трицепса, становится понятно почему многим людям не удается накачать плечи правильной формы. Формула «спереди густо —  сзади пусто», как нельзя лучше характеризует этот процесс. Выполнение такого жима гантелей на плечи помогает устранить отставание задней дельты в объёме.

Тренировочный совет. Это упражнение для плеч довольно непростое в техническом плане и служит не столько для набора мышечной массы плечевого пояса, сколько для «добивания» уставших после базовых жимов мышц. В комплексе упражнений на плечи его лучше ставить вторым, сразу после классического жима штанги из-за головы или гантелей. Тогда уставшая передняя дельта уже не сможет помешать нагрузить задний пучок по полной программе.

Вывод: жим гантелей на плечи с опорой — идеальное «добивочное » упражнение для плечей, хорошо нагружающее среднюю и заднюю дельту.

Что это такое? Арсенал упражнений на заднюю дельту у большинство людей в тренажёрном очень скромный. В основном это различные варианты разведения рук в наклоне. Но помимо отведения руки в сторону при наклоненном корпусе, задняя дельта также выполняет функцию отведения руки назад. Поэтому, выполнение этого упражнение для дельтовидных мышц позволяет заднему пучку очень активно включиться в работу.

Отведение руки назад на нижнем блоке

Его преимущества. По своей биомеханике отведения руки назад на нижнем блоке сильно смахивает на упражнение на трицепс, в котором рука с гантелью выпрямляется в локте. Но все отличие этих двух внешне схожих движений заключается в том, что при выполнении упражнения на трицепс, рука в локте сгибается, а сам плечевой сустав остается неподвижным, а в нашем случае, все происходит с точностью до наоборот. Чтобы накачать плечи, выполняя это изолированное упражнение для задних дельт, локоть должен оставаться неподвижным, а перемещение веса осуществляется за счет махового отведения прямой руки назад.

Тренировочный совет. Задняя дельта непосредственно включается в работу на очень небольшом промежутке траектории. Причем, чем сильнее отводится рука назад, тем нагрузка выше. Поэтому, подконтрольная задержка отведенной назад руки в верхней (пиковой) точке траектории, существенно помогает повысить степень вовлечения задней дельты в работу. Величина отягощения в этом упражнении на плечи является величиной вторичной, главное – это время, которое мышечные волокна будут пребывать в сокращенном состоянии в точке пикового напряжения.

Вывод: это редкое упражнение на плечи предназначено для изолированной прокачки задней дельты, нагружающее под непривычным углом.

Заключение

Все упражнения для плеч, о которых я рассказал имеют непростую технику выполнения, и рекомендовать их выполнять человеку, недавно пришедшему в тренажёрный зал, я бы не стал. Перед тем, как приступить к полировке своих дельтовидных мышц, сначала необходимо набрать общую мышечную массу плечевого пояса. Для этого нужно использовать базовые, самые простые и самые лучшие упражнения для плеч. А лишь затем приступать к изолированной проработке каждого отдельно пучка дельтовидных мышц.

Вот на этом этапе, использование вышеописанных упражнений на плечи в тренажёрном зале принесёт ощутимый эффект, ибо, чем более разнообразные углы атаки на дельты вы будете использовать, тем боле шаровидную форму они приобретут. Надеюсь, моя статья окажется для вас полезной и поможет отыскать ответ на вопрос, как накачать плечи широкие и круглые. Да пребудет с вами сила! И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

9 лучших упражнений для плеч с гантелями (с программой) – Fitbod

Развитие сильных плеч достигается с помощью программы, которая включает изолированные упражнения на дельтовидные мышцы и жим над головой.

Для выполнения таких движений отлично подходят гантели, поскольку они позволяют выполнять разнообразные движения в широком диапазоне движения, чтобы изолировать все три головки дельтовидных мышц.

В этой статье мы обсудим 9 лучших упражнений на плечи с гантелями для развития дельтовидных мышц и силы над головой:

• Dumbbell Clean and Press 
• Dumbbell Push Press
• Dumbbell Shoulder Press
• Dumbbell Arnold Press
• Dumbbell Front Raise
• Dumbbell Lateral Raise
• Dumbbell Bent Over
• Тяга гантелей к лицу
• Тяга гантелей вверх

Прелесть этих упражнений в том, что все они могут выполняться с парой гантелей, что делает их очень эффективными и действенными в домашних тренажерных залах или когда вы не имеют доступа к большому спортивному оборудованию и ресурсам.

Нужна программа тренировки? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

Что считается плечами?

Плечи — это общий термин, используемый для описания дельтовидных мышц, состоящих из трех головок.

• Первая головка дельтовидной мышцы — передняя дельтовидная (передняя дельта), которая используется в большинстве жимовых движений, а также в таких упражнениях, как подъемы вперед.

• Далее у вас есть медиальная дельтовидная мышца (латеральная/боковая), которая является большей из трех и нацелена на большинство жимовых движений над головой и боковых подъемов.

• Наконец, задняя дельтовидная мышца (задняя дельта) используется для стабилизации плеча и часто тренируется во время тяговых движений, таких как тяга (когда локти разведены в стороны) или обратные разведения.

Ради этой статьи мы предложим упражнения для каждой головки дельтовидной мышцы.

Тренировка плеч для оптимального развития должна включать упражнения, ориентированные на все три головы, с большим акцентом на боковые и задние дельты, поскольку передние дельты часто получают достаточный тренировочный объем за счет горизонтальных и вертикальных жимовых движений (жим штанги лежа, жим над головой , жим гантелей).

Ищете программу для укрепления плеч? Воспользуйтесь приложением Fitbod, которое может создать программу, предназначенную для того, чтобы помочь вам набрать силу, нарастить мышечную массу, отслеживать свой прогресс и прогрессировать каждую неделю, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

1. Подъем гантелей и жим

Как сделать

Чтобы выполнить подъем гантелей и жим гантелей, сначала нужно взять пару гантелей и встать прямо, руки (и гири) по бокам .

Согните колени и бедра, как будто вы делаете румынскую становую тягу с гантелями, и резко подпрыгните вверх, подтянув гантели к плечам и приземлившись в присед с гантелями вперед.

Затем вы хотите выполнить жим гантелей стоя, держа ноги прямыми и спину ровной. Подумайте о том, чтобы толкать гири вверх и немного назад, чтобы бицепсы были у ушей, а сами гири были немного позади головы.

Преимущества

• Подъем гантелей и жим гантелей — это комплексное упражнение, которое можно выполнять для подъема тяжестей над головой и развития силы плеч.

• Это отличный способ развить силу и мощь задней цепи.

Минусы

• Это сложное упражнение, которое требует не только плеч, так что если вы ищете чисто изолированное упражнение для плеч, то это не то.

Наконечник Pro-Tip

При выполнении этого движения думайте о том, чтобы удерживать корпус в напряжении, и используйте ноги для подъема веса в взятии на грудь. Жим должен исходить полностью от верхней части тела.

Статья по теме: Тренировка всего тела с гантелями (3 примера)

2. Жим гантелей

Как выполнять

гири на плечи.

Как только гири окажутся на плечах, вам нужно будет наклониться вниз, одновременно согнув колени и бедра, следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении, бедра находились над пятками, а пятки или пальцы ног не отрывались от пола.

Резко вытяните нижнюю часть тела, чтобы получить импульс вверх для жима (толчок через ноги), и сразу переходите к жиму гантелей над головой верхней частью тела.

Преимущества

• Жим толканием позволяет поднять над головой больший вес, чем обычный жим от плеч, и, несмотря на то, что ноги помогают в движении, вы можете перегрузить плечи и трицепсы, чтобы нарастить силу, мощь и мышечную массу.

• Вы можете выполнять жимы толчков после тяжелого сета жимов над головой, чтобы сделать еще несколько повторений и увеличить тренировочный объем.

• Жимы толчков являются идеальным силовым упражнением для верхней части тела и могут улучшить спортивные результаты.

Минусы

• Это может быть сложное движение, возможно, не подходящее для людей с меньшими навыками координации и баланса.

Pro-Tip

Попробуйте выполнять их в начале тренировки, чтобы набрать силу, или в последнюю очередь, чтобы по-настоящему сжечь плечи.

Статья по теме: Толкающий жим против толчкового толчка: 5 основных отличий

3. Жим гантелей от плеч 

Как сделать

Жим гантелей от плеч можно выполнять сидя или стоя. Сидячее положение часто создает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины и не позволяет атлету отклоняться назад (облегчать жим) или использовать ноги для дополнительной устойчивости и силы.

Для выполнения сидячего варианта возьмите пару гантелей и сядьте, с вертикальной опорой для спины, установленной под углом 90 или почти 90 градусов (допустим наклон 5-10 градусов).

С гантелями на уровне плеч и локтями, разведенными в стороны (или слегка наклоненными перед собой), вытолкните гантели над головой, убедившись, что локти выпрямлены, а сами гантели находятся над головой устойчиво.

Медленно опустите гантели, не отрывая груди, и повторите.

Преимущества

• Это упражнение является очень изолированным движением для плеч, но также нацелено на трицепсы и верхнюю часть груди (чем больше вы откидываетесь назад, тем больше верхняя часть грудных мышц).

• Это отличный вариант для лифтеров, желающих нарастить силу и мышцы плеч.

• Сидячий вариант не позволяет оказывать помощь нижней части тела, что делает его очень сложным и эффективным упражнением для развития плеч.

Минусы

• Некоторым лифтерам может быть сложно переносить тяжелые нагрузки на плечи, чтобы начать движение. Здесь может помочь корректировщик.

• У некоторых лайфболистов бывают боли в плече, и в этом случае вы можете снизить нагрузку, тренироваться в разных диапазонах движения или изменить угол наклона локтей (локти больше вперед, чем наружу).

Pro-Tip

Если вы хотите накачать плечи, попробуйте опустить гантели до плеч или как минимум на 0-1 дюйм выше плеч.

4. Жим Арнольда с гантелями

Как сделать

Жим Арнольда с гантелями назван в честь Арнольда Шварценнегера и представляет собой разновидность жима гантелей от плеч с добавлением скручивающего движения в нижней части упражнения для проработки ягодиц. дельты.

Благодаря этому жим Арнольда эффективно тренирует все головки плеча, одним движением.

Чтобы выполнить жим Арнольда, вы будете выполнять жим от плеч сидя, как описано выше, однако в нижней части движения вы будете двигать локтями перед собой так, чтобы ваши ладони были обращены к вам на уровне лица.

Чтобы выполнить следующее повторение, выполните это движение в обратном порядке, а затем приступайте к жиму от плеч.

Преимущества

• Скручивание в нижней части жима от плеч увеличивает диапазон движения жима и помогает развивать заднюю дельту.

• Увеличивая диапазон движения, вы можете тренировать мышцы, чтобы они становились больше и сильнее, не нагружая плечи

Минусы

• может получить много движения плечевого сустава, что не хорошо. Убедитесь, что вы держите грудь поднятой и верхнюю часть спины стабильной, когда приближаетесь к нижней части жима Арнольда.

Pro-Tip

Старайтесь не расслабляться в нижней части пресса, а оставаться твердым и сильным.

5. Подъем гантелей перед собой

Как сделать

Подъем гантелей перед собой — это разновидность подъема гантелей, нацеленная на передние дельтовидные мышцы. В то время как передние дельты уже получают достаточный объем в большинстве программ жимов (передние дельты помогают в таких движениях, как жим лежа, отжимания на брусьях и жим над головой), вы можете увеличить прямой объем передних дельт, чтобы еще больше нарастить их.

Чтобы выполнить их, возьмите две гантели и поместите их перед собой, немного снаружи бедер. Поднимите их вверх перед собой, либо прямо перед собой, либо немного наружу, образуя букву V. 

Вы можете поиграть с углом и посмотреть, что лучше ощущается на плечах (у вас не должно быть дискомфорта в суставах).

Поднимите гантели вверх (ладонями вниз) как можно выше (даже до уровня лица или выше), небольшая пауза, а затем опустите их вниз, пока они почти не коснутся тела, затем повторите.

Преимущества

• Это хорошее изолирующее упражнение для увеличения объема передней части плеч.

Минусы

• Это может вызвать боль в плече или дискомфорт у некоторых людей, особенно у тех, кто уже делает много жима или имеет плохую осанку.

Pro-Tip

Попробуйте контролировать фазу опускания. Вам не нужно нагружать их сверхтяжелыми весами, и на самом деле слишком тяжелые нагрузки и размахивание ими могут вызвать боль в плече и травму.

6. Боковые подъемы гантелей

Как сделать

Боковые подъемы гантелей — это упражнение для плеч, которое изолирует боковые дельтовидные мышцы и может увеличить ширину и расширить плечи (если вы ищете V-образное телосложение).

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите пару гантелей, по одной в каждую руку, и прямыми руками (или с очень небольшим изгибом, или на несколько градусов) поднимите запястья вверх в стороны.

Ключевым моментом здесь является поднятие гантелей так, чтобы локти и запястья находились на одной линии в верхней точке движения.

Высокое поднятие гантелей увеличивает диапазон движений и может улучшить мышечное сокращение кончиков. Контролируйте фазу опускания и повторите.

Преимущества

• Боковые подъемы — отличное упражнение для проработки боковых дельт и их прямой тренировки без дополнительной нагрузки или увеличения объема верхней части грудных, трицепсов и других областей верхней части тела

• Боковые подъемы могут быть одним из основные движения в вашей тренировке плеч, так как это низкая нагрузка на сустав и может тренироваться в больших объемах.

Минусы

• Это может быть сделано неправильно, и часто слишком большой импульс используется для подъема слишком тяжелых весов.

• Поскольку это упражнение для одного сустава, поднятие очень тяжелого веса может создать некоторые проблемы с плечевым суставом, если выполнять его слишком тяжело и/или без контроля.

Pro-Tip

Сосредоточьтесь на поднятии локтей и запястий вместе, а не на поднятии гантели вверх.

7. Разведение рук в наклоне с гантелями назад

Как сделать

Чтобы выполнить разведение рук в наклоне назад, вам нужно сначала убедиться, что вы можете принять положение в наклоне с прямой спиной, держа свое тело параллельно полу (аналогично тяге в наклоне).

Для этого нужно согнуться в бедрах, слегка согнув колени, чтобы принять положение согнутого под углом 90 градусов, с ровной спиной и поднятой грудью параллельно полу.

С гантелями в руках и ладонями друг к другу поднимите запястья вверх и в стороны, вытягиваясь. Если ваша голова была на часах на 12 часов, ваши стрелки должны быть подняты на 9 и 3 или, может быть, даже на 10 и 2, если вам так удобнее.

Поднимите, ненадолго задержитесь в верхней точке, медленно опустите руки и повторите.

Преимущества

• Разведение рук в наклоне назад — отличное упражнение для проработки задних дельтовидных мышц и может помочь развить плечи , а не под правильным углом

• Это может быть трудно сделать правильно и эффективно нагрузить заднюю дельтовидную мышцу, поэтому использование кабелей или тренажеров может быть более полезным для тех, кто не имеет опыта.

Pro-Tip

Если вы не чувствуете заднюю дельтовидную мышцу, значит, вы делаете это неправильно. Попытайтесь сосредоточиться на небольших, ограниченных движениях руки и добавьте паузы и медленные темпы, чтобы изолировать мышцы, а не тяжелые, большие раскачивающиеся движения (это часто приводит к тому, что ловушки и верхняя часть спины начинают работать).

8. Тяга гантели к лицу 

Как делать

Тяга гантели к лицу – это разновидность вертикальной тяги. Чтобы выполнить подтяжку лица, вам нужно будет слегка наклониться вперед либо из положения стоя, либо грудью вниз на наклонной скамье (наклон 30-45 градусов).

Наклоняясь вперед, вы правильно проработаете угол, необходимый для изоляции задней дельтовидной мышцы.

Руки перед собой, ладони обращены к бедрам, разверните локти наружу в стороны и поднимите вверх, следя за тем, чтобы локти всегда были выше запястий.

Поднимите локти как можно выше и не позволяйте им упасть назад. Большие пальцы должны заканчиваться где-то на одной линии с лицом или глазами.

Сделайте паузу в верхней точке, медленно опуститесь и повторите.

Преимущества

• Это отличное упражнение, позволяющее изолировать задние дельты, а также задействовать некоторые трапеции.

• По сравнению с обратным разведением в наклоне, это упражнение легче освоить и тренировать до отказа, так как вам не нужно поддерживать себя в полностью согнутом положении.

Минусы

• Может быть трудно найти правильный угол, так как у большинства атлетов плохая гибкость плеч и ловкость, чтобы сделать это правильно

• При этом часто активны трапеции, и иногда они могут перехватывать движение, если кто-то не умеет изолировать задние дельты

Pro-Tip

Сосредоточьтесь на поднятии вверх локтя, а не гантели. Если локти поднимаются и остаются разведенными в стороны, запястья и отягощения следуют по правильному пути, необходимому для проработки задней дельты.

9. Тяга гантелей в вертикальном положении

Как сделать

Чтобы выполнить тягу в вертикальном положении, вы должны стоять прямо с гантелями в руках. С гантелями перед собой и ладонями к бедрам поднимите локти вверх, удерживая их разведенными.

Локти всегда должны оставаться над запястьями.

Держите гантели на ширине плеч или немного шире, когда поднимаете их, и делайте паузу в верхней точке. Эта короткая пауза поможет вам добиться лучшего сокращения дельтовидных мышц.

После короткой паузы опустите вес под контролем и повторите.

Преимущества

• Тяга в вертикальном положении — отличное упражнение для увеличения размера плеч, особенно передних и боковых дельтовидных мышц, а также трапеций

Минусы

• Некоторым людям это может быть неудобно, особенно если у них есть проблемы с плечом или ушибы. Передняя часть дельтовидной мышцы уже подвергается массе непрямых тренировок в большинстве программ жима, поэтому не наклоняйтесь вперед во время этого упражнения.

  Вот двухдневная программа упражнений на плечи, предназначенная для увеличения размера и силы плеч, особенно боковых дельтовидных мышц.

  Передние дельты часто получают достаточный тренировочный объем при тяжелом жиме (жим лежа, отжимания на брусьях и т. д.), а задние дельты получают объем во время тяговых тренировок (тяги, подтягивания и т. д.).

  Каждый день плечевого пояса будет в первую очередь акцентироваться на латеральной головке дельтовидной мышцы.

  Тренировка плеч с гантелями – День 1

  • Подъем гантелей и жим гантелей: 4 подхода по 6–8 повторений, тяжелый
  • Жим Арнольда сидя с гантелями: 4 подхода по 8–10 повторений, тяжелый
  • Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 12–15 повторений, пауза в верхней точке, а затем выполнение дроп-сета после каждого подхода.

  Тренировка плеч с гантелями – День 2

  • Жим гантелей: 4 подхода по 6-8 повторений, с большим весом
  • Жим Арнольда сидя с гантелями: 4 подхода по 1 -15 повторений
  • Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений, пауза в верхней точке, а затем после каждого подхода выполняйте подход с опусканием
  • Подъем гантелей вперед: 3 подхода по 12-15 повторений, пауза в верхней точке, а затем выполнение дропсета после каждого подхода

  Другие ресурсы для тренировки плеч Без гантелей

• Какие упражнения для груди можно делать с больными плечами?
• 9 лучших упражнений на боковые дельты для роста плеч
• 3 ПОТРЯСАЮЩИЕ упражнения для плеч с лентой сопротивления
• Тренировка плеч с боулдерингом: обязательные упражнения + пример программы

Заключительные мысли

Гантели чрезвычайно универсальны и предлагают широкий спектр движений для тренировки плеч.

При правильном понимании различных головок дельтовидных мышц и способов их эффективной тренировки, регулируя углы и движения, вы сможете развить более сильные, здоровые и мускулистые плечи.

Важно помнить, что плечи часто используются в тяжелых жимовых движениях, поэтому, если вы хотите добавить дополнительный объем плеч, вы часто можете добиться результатов, используя умеренные и легкие нагрузки для большинства изолирующих упражнений и выполняя их с высокой нагрузкой. объемы, с хорошей формой до отказа.

Если вы хотите интегрировать эти упражнения и планы в свою собственную программу тренировок, попробуйте использовать приложение Fitbod. Приложение Fitbod разработает вашу программу на основе зарегистрированных данных о тренировках и целях. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Strength and Conditioning, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

7 упражнений на плечи с гантелями для женщин (видео)

​ ​

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 11 июля 2022 г.

Создайте сильные, скульптурные плечи и руки с помощью этой 30-минутной тренировки плеч для женщин! Семь ЛУЧШИХ упражнений на плечи с гантелями дома в сложной 30-минутной тренировке плеч.

Перейти к тренировке

Сильная, очерченная, подтянутая верхняя часть тела — вот цель наших тренировок для верхней части тела!

Сегодня особое внимание уделим плечам. Ваши плечевые мышцы считаются «толкающими мышцами» (они помогают выполнять толкающие движения, такие как отжимания). Мы часто прорабатываем плечи вместе с грудью и трицепсами, как мы это делали в этой 30-минутной тренировке груди, плеч и трицепсов.

Сегодняшняя тренировка состоит из семи упражнений на плечи с гантелями для женщин, предназначенных для проработки плечевых мышц под разными углами, чтобы создать четкость и тонус рук.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях на плечи с гантелями

Почему важно тренировать плечи?

Силовая тренировка плеч улучшает осанку и укрепляет мышцы, окружающие плечевой сустав, обеспечивая большую устойчивость (плечевой сустав является одним из самых деликатных суставов). Наиболее важными мышцами плеча в верхней части руки являются дельтовидные мышцы и четыре вращательные мышцы плеча: подлопаточная, надостная, подостная и малая круглая мышцы. Хотя эти мышцы являются относительно небольшими по сравнению с некоторыми более крупными мышцами верхней части тела (например, грудью, спиной и бицепсами), важно тренировать мышцы плеча, особенно если вы хотите избежать травмы вращательной манжеты плеча.

Как накачать мышцы плеч в домашних условиях?

Вы можете привести свои плечи в тонус с помощью гантелей дома — вам не понадобятся ни скамья, ни штанга, ни модное спортивное оборудование! Важно тянуться к тяжелым гантелям. Вы хотите утомить мышцы плеч, сохраняя при этом хорошую форму на протяжении всей тренировки. Если последние 2-3 повторения в подходе сложны для вас, вы будете знать, что выбрали правильный вес.

Каковы преимущества тренировок плеч с гантелями?

Упражнения на плечи с гантелями имеют много преимуществ. Они предотвращают травмы плеча, которые являются одними из наиболее распространенных травм, которые врачи наблюдают у постоянных посетителей тренажерного зала (NBC). Тренировки плеч тренируют несколько мышц верхней части тела, потому что некоторые из упражнений, которые задействуют мышцы плеч, также работают и с другими мышцами рук (в частности, с другими «толкающими мышцами» — грудью и трицепсами). Они также помогут вам добиться тонуса рук.

30-минутная тренировка плеч для женщин

Придайте форму своим плечам и создайте сильные, подтянутые руки с помощью этих 7 лучших упражнений для плеч с гантелями для женщин.

Эта 30-минутная тренировка плеч для женщин, от жима от плеч до подъемов в стороны, направлена ​​на все головки плеча (но также задействует грудь и трицепс).

Добавляйте эту тренировку плеч с гантелями в свою программу силовых тренировок раз в пару недель.

Пара средних и тяжелых гантелей. Я рекомендую гантели весом от 5 до 20 фунтов. Я использую 10, 12, 15 и 20 фунтов.

Купить гантели

Для этой тренировки плеч я использую гантели весом 10, 12, 15 и 20 фунтов.

Щелкните здесь, чтобы купить

Следите за тренировками плеч дома на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Я буду вашим личным тренером и буду обучать вас каждому упражнению с гантелями на плечи, предоставляя подсказки и модификации.

В качестве альтернативы, выполняйте приведенный ниже список упражнений для плеч дома в своем собственном темпе.

Ваша тренировка выглядит так:

• 7 Упражнения для плеча гантелей
• 10 повторений на плеч ; Опускайте гантели между каждым упражнением, чтобы расслабить хват.

  Схема тренировки

  1. Arnold Press
  2. Толкающий пресс
  3. Вертикальный ряд и передний подъем
  4. Жим нейтральным хватом и опускание стойки ворот на 2 счета
  5. Боковые подъемы
  6. Неравномерное отжимание и постукивание по плечу
  7. Подъем на коленях и жим от плеч одной рукой

  Предпочитаете смотреть на YouTube?

  Тренировка плеч

  7 лучших упражнений для плеч с гантелями для женщин

  Жим Арнольда

  Цели: Дельтовидные мышцы (треугольные мышцы на верхней части плеч).

  Жим Арнольда включает в себя движение в нескольких плоскостях движения, так что вы заденете ВСЕ головки плеча!

  Как делать жим Арнольда с отягощением

  1. Держите обе гантели обратным хватом (ладонями к себе), локти на уровне плеч перед собой и гантели примерно на уровне глаз.
  2. Напрягая мышцы кора и слегка сгибая колени, чтобы защитить нижнюю часть спины, отводите ладони от тела, когда выжимаете гантели над головой. Это движение представляет собой большой, полный диапазон движения. Подумайте о том, чтобы нарисовать руками полукруг, прежде чем жать над головой.
  3. Затем выполните обратное движение, поворачивая запястья внутрь (заканчивая ладонями к себе), когда опускаетесь в исходное положение. Старайтесь держать локти на уровне плеч, а не опускать их вниз.
  Жим толчком

  Цели: Плечи, трицепсы, задние дельты и верхние мышцы спины (с некоторой помощью нижней части тела).

  Как выполнять жим гантелей

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, держите гантели на уровне плеч, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
  2. Присядьте неглубоко; около 2-дюймового провала. Затем оттолкнитесь пятками и толкайте гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Подумайте о том, чтобы выглянуть из-за рук, когда вы блокируете гантели над головой.
  3. Опустите гантели в исходное положение на уровне плеч и повторите.
  Тяга в вертикальном положении и подъем перед собой

  Цели: Плечи и верхняя часть спины; в частности передняя и средняя головки дельтовидных мышц (плечи), а также трапециевидные и ромбовидные мышцы (спина).

  Как выполнять вертикальную тягу гантелей и подъем гантелей вперед

  1. Начните с расставления ног на ширине плеч, слегка согните колени. Держите гантели в руках, ладони обращены к телу.
  2. Ведя локти, подтяните гантели вверх, пока локти не достигнут уровня плеч. Подтягивая гантели вверх, подумайте о том, чтобы опустить лопатки. Обязательно держите гантели близко к телу, когда тяните их вверх.
  3. С контролем опустите гантели обратно в исходное положение. Это вертикальный ряд.
  4. Держа руки прямо, поднимите гантели прямо перед собой, пока они не достигнут уровня плеч.
  5. С контролем опустите гантели вниз, приземлившись перед бедрами. Это фронтальный подъем.
  6. Комбинация этих двух упражнений на плечи составляет одно повторение.
  Жим нейтральным хватом и падение ворот на 2 счета

  Цели: Передняя и боковая головки дельтовидных мышц.

  Как выполнять жим над головой нейтральным хватом и опускание ворот

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке, локти на одной линии с плечами, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
  2. Выжмите гантели прямо над головой, согнув локти. В верхней точке жима гантелей поверните гантели так, чтобы ладони смотрели наружу (от себя).
  3. Когда вы опускаете гантели, локти должны быть широко разведены, руки согнуты под углом 90 градусов (как стойки ворот). Держите локти на одной линии с плечами, а не опускайте их вниз.
  4. Внизу стойки ворот поверните гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, как в начале движения.
  Боковые подъемы

  Цели: Боковые дельтовидные мышцы (также задействует передние дельтовидные и задние дельтовидные мышцы).

  Подъемы рук в стороны — отличное изолированное упражнение для плеч.

  Как выполнять подъем гантели в стороны

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, держите по гантели в каждой руке на уровне бедер, ладони обращены друг к другу.
  2. Слегка согнув каждую руку в локте, сожмите, чтобы поднять гантели, слегка вращая их при подъеме так, чтобы гантели заканчивались параллельно полу. Поднимите только на высоту плеч.
  3. С контролем вернуться в исходное положение ладонями внутрь.
  Неравномерные отжимания и касания плечами

  Цели: Грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы и кор (особенно поперечные мышцы живота и косые мышцы живота).

  Неравномерное отжимание — отличный способ добавить интенсивности, чтобы бросить вызов кору, а также нацелить мышцы под разными углами.

  Как выполнять неравномерное отжимание и постукивание по плечу

  1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями и равномерно распределив вес между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу.
  2. Затем положите правую руку на устойчивую платформу (в данном случае я использую головку своей 20-фунтовой гантели, но вы можете использовать книгу или блок для йоги).
  3. Сохраняйте положение высокой планки, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
  4. Медленно опустите грудь к земле, локти отведите назад к бедрам. Сохраняйте прямую линию с вашим телом — голова, грудь и ноги на одной прямой.
  5. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, когда вы отжимаетесь обратно в положение высокой планки.
  6. Напрягая корпус, оторвите левую руку от мата и постучите по правому плечу. Держите оба бедра устойчивыми и прямыми к земле.
  7. Это один представитель. Выполните 5 повторений правой рукой и 5 повторений левой рукой.

  Модификация: Выполняйте отжимания с колен, а затем поднимайтесь на носки для похлопывания по плечу, если можете. Или выполняйте отжимания и касания плеч с наклона, положив руки на стул или скамью.

  Цели: Задние дельты и передние дельты (плечи) и кор.

  Отличное упражнение для повышения односторонних (односторонних) требований к стабильности и силе плечевых мышц.

  Как выполнять жим на полуна коленях и жим от плеч одной рукой

  1. Начните с положения наполовину на коленях — правое колено на земле, левая ступня на земле.
  2. Держите одну гантель в правой руке нейтральным хватом (ладонь обращена к телу).

     No related posts.