Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Лучшие упражнения на предплечья: 5 Упражнений на предплечья | Мудрый тренер Филин

Содержание

5 Упражнений на предплечья | Мудрый тренер Филин

Первое что устаёт на тренировках верха тела - это предплечья. Предплечье отвечает за силу хвата.

На тренировке спины, выполняя подтягивания я часто слышу фразы "забились руки", "руки устали". Это связано с тем что предплечья не вывозят нагрузку. Хват слабый, поэтому даже висеть на турнике сложно.

Аналогичная ситуация в жиме лёжа. Штангу необходимо держать крепко, запястья прямые. Но бывает запястья не держат и это портит технику выполнения.

Из-за слабых предплечий нет возможности взять большой вес при работе на бицепс.

Опять же предплечье - это часть тела, состоит из мышц. Во всех книжках есть упражнения как эту часть качать. Поэтому многие уделяют время на проработку этой группы мышц.

На силовых тренировках в зале я не рекомендую отдельно прорабатывать предплечья. Они и так сильно забиваются в базовых упражнениях. Если предплечья тренировать отдельно, то снизиться КПД основной тренировки.

Чтобы крепли предплечья достаточно прогрессировать в базовых упражнениях - становая тяга, жим лёжа, подтягивания.

Дополнительные упражнения не требуются.

Другое дело если ты занимаешься армрестлингом, боевыми искусствами, гимнастикой. В этих видах спорта крепкие запястья залог успеха.

Основные упражнения на предплечья

Упражнение 1. Вис на перекладине

Упражнение 2. Сгибание и разгибание кистей со штангой

Упражнение 3. Сгибание и разгибание кистей со гантелями

Упражнение 4. Работа с эспандером

Упражнение 5. Работа с расширителями

Крепятся на гриф штанги или гантели

UPD: Подтягивания на шарах и прыжки на турник из виса сделать твои предплечья мощными и сильными

Зашла статья поставь "нравиться" и обрати внимание на подборки упражнений на другие группы мышц.

ТОП 5 Упражнений на Пресс

ТОП 5 Упражнений на Ноги

ТОП 5 Упражнений мощная спина

Как сделать широкие плечи

Хочу грудь как у орла

Мои проекты

Youtube канал

"Мудрый тренер Филин"

Инстаблог "Мудрый тренер Филин"

ВК Сообщество "Мудрый тренер - Филин | Тверь"

Запись на Онлайн сопровождение

Поддержать автора канала -> Клик

Мышцы предплечий - упражнения, анатомия, особенности тренировки

Сильные предплечья - одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.

Мышцы предплечья делят на две группы: переднюю - сгибатели и пронаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вниз) и заднюю - разгибатели и супинаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вверх). Плечелучевая - мышца, которая сгибает предплечье в локтевом суставе. Сгибатели - мышцы, расположенные на внутренней поверхности предплечья, ответственные за сгибание кисти руки и пальцев и пронацию предплечья. Разгибатели - мышцы, расположенные на внешней поверхности предплечья, ответственные за разгибание кисти руки и пальцев и супинацию предплечья.

Основные функции предплечья:

  1. Разгибание
  2. Сгибание
  3. Разворот наружу (супинация)
  4. Разворот внутрь (пронация)
  5. Сжимание кисти

Особенности тренировки предплечий

Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым "трудным" мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех-четырех подходах, по 15-20 повторений в каждом подходе до отказа. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.

В рамках тренировочного сплита, лучше всего качать предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценный тренинг рук и спины будет невозможен. Между тренировками предплечий должно пройти 2-3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий.

Упражнения для тренировки предплечий — программа для сильных рук

Упражнения на предплечья

В своей книге The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding Арнольд Шварценеггер не рекомендует использовать кистевые ремни для становой тяги и других упражнений, поскольку они снижают вовлечение мышц предплечий, не давая увеличивать их силу.

Не являясь главной мышечной группой, предплечья все же важны по ряду причин: во-первых, сильные предплечья позволяют использовать больший рабочий вес во многих упражнениях, а, во-вторых, без них просто невозможно представить мощные руки.

Анатомия мышц предплечий

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых наиболее большие — плече-лучевая мышца, а также сгибатели и разгибатели запястья. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.

Основная задача мускулатуры предплечий и кисти — удерживать вес, поэтому преобладающим типом мышечных волокон являются медленные (красные) волокна. Для тренировки этого типа волокон необходимо высокое количество повторений и малое время на отдых.

Лучшие упражнения для предплечий

Очевидно, что в какой-то мере предплечья задействованы при выполнении любых упражнений, требующих вовлечения рук — становой тяге, тяге к поясу, подтягиваниях, упражнений для бицепса и так далее. Однако, участие мышц предплечий не слишком велико.

Для полной проработки предплечий необходимы «изолирующие» упражнения, предназначенные для вовлечения минимального количества дополнительных мышечных групп. Изолирующие упражнения для предплечий делятся на три типа:

1. Упражнения со штангой

К первой группе упражнений для проработки предплечий относятся упражнения, выполняемые со штангой. Их главным преимуществом является то, что мышцы левой и правой руки равнозначно участвуют в движении, позволяя вовлекать обе руки равномерно.

В свою очередь, упражнения для предплечий со штангой делятся на два типа: для сгибателей (при выполнении упражнения ладонь смотрит вверх) и разгибателей (хват сверху, ладонь смотрит вниз). Выполнение на скамье является упрощенной версией.

2. Упражнения с гантелей

Упражнения с гантелей могут как повторять упражнения со штангой (вы берете в руки две гантели и, по сути, копируете упражнение), так и задействовать в работе всего одну руку. В последнем случае повышается контроль над совершением движения.

Кроме этого вы можете совершать вращательные движения кистью, держащей гантель. Однако помните, что безопаснее использовать умеренный рабочий вес, а также совершать движение максимально медленно и с полным контролем над вращением.

3. Упражнение с вращением

К третьему типу упражнений относятся упражнения, дополнительно прорабатывающие вращающие мышцы и повышающие силу хвата. Возьмите метровую веревку, соедините один ее конец с блином в 5-7 кг, второй — с пустой рукояткой от гантели.

Затем встаньте ровно, возьмите рукоятку двумя руками, после чего, совершая вращательные движения запястьями, начните наматывать веревку с привязанным весом на рукоятку от гантели. Выполняйте упражнение медленно, суммарно не более 3-5 повторов.

Программа для мышц предплечий

Для тренировки мышц предплечий и кисти добавьте два-три различных упражнения на предплечья к программе тренировок мышц рук, выполняя по 3 сета из 15-20 повторов в каждом. Используйте средний вес и выполняйте упражнения медленно.

Начните с упражнений с гантелями, используя поддержку — либо опору под локоть и кисть (см. фото), либо сидя на скамье и положив предплечье на бедро. Постепенно переходите к выполнению упражнений стоя, без какой-либо поддержки руки.

***

Тренировка мышц запястий важна как для усиления этих мышц, что позволит использовать больший рабочий вес в базовых упражнениях, так и для создания мощных рук, поскольку без развитых запястий большой бицепс смотрится немного странно.

Дата последнего обновления материала —  30 сентября 2013

Как накачать мощные предплечья с любым уровнем подготовки

Многие не считают, что тренировка предплечья для них в приоритете. Огромные плечи, грудь колесом и рельефные четырехглавые мышцы – вот мечта многих. Но что же насчет деталей?

В бодибилдинге и работе над своим телом не бывает ненужных мелочей. Отработка деталей помогает построить красивое тело, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Подколенные сухожилия, икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья относятся к числу именно таких мелочей, которые при должном развитии создают сбалансированное и пропорциональное тело.

Именно эти незначительные с первого взгляда детали могут помочь выиграть или проиграть соревнования по бодибилдингу, или просто заставят окружающих восхищаться вами. Подумайте, чего стоят массивные плечи без пары крепко сложенных предплечий?

Что вы получите, решив накачать предплечья?

Дополняя ваш облик, они также помогут развить силу и функциональность при поднятии тяжестей, а в дальнейшем – позволят нарастить массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Предплечья действительно стимулируются при помощи подъемных движений, таких как сгибы, поднятия и подтягивания/тяга вниз, но для того, чтобы спортсмен смог полностью реализовать потенциал и накачать предплечья (особенно, если они являются слабым местом), он должен включить в свою программу специальные тренировки. Однако это не означает, что необходимо сделать одно-два движения в конце дня, посвященного тренировке рук, и выполнить упражнения с минимальной интенсивностью.

Уже не терпится начать тренировать предплечья? Мы подготовили для вас базовую расширенную программу, которая подойдет для всех уровней подготовки. Выделите ее в отдельный день тренинга или скомбинируйте с тренировкой спины/ног.

Как накачать предплечья

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Качественный комплекс упражнений на предплечия заслуживает такого же внимания и дисциплины как приседания или жимы. Хорошо продуманный план действий, включающий в себя надлежащий объем, интенсивность и использование различных углов, является лучшим способом для достижения максимального развития.

Краткий урок анатомии предплечий

Удивительно, но предплечья представляют собой сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов. Эти мышцы работают во время всех сгибательных движений. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе. Сгибающие мышцы - длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти - сгибают ладонь, а разгибающие мышцы – локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья - ее разгибают.

Чтобы сбалансированно накачать предплечья, нужна комплексная программа тренировки сопротивления, которая включает в себя упражнения для всех отделов предплечья.

Как накачать предплечья в домашних условиях гантелями

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии и функциональности, давайте углубимся в знания о том, как можно создать выдающиеся предплечья в любых условиях. Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал или тренировок дома.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Обратите внимание на комплесные упражнения на бицепс, особенно в первой половине тренировки. При работе с гантелями на бицепс, дополнительно включаются в работу и мышцы предплечий. Работают сразу несколько суставов, что увеличивает площадь и глубину задействованных волокон. При работе с гантелями только кистями (сгибание/разгибание запястий любым хватом) можно рассчитывать лишь на «пампинг» предплечий или детализацию мускулатуры, если выполнять много повторений с малым или средним весом.

Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на все группы мышц рук. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу – это будет улучшать мышечный рост. В данном варианты мы подобрана комбинация изолирующих и составлных упражнений на предплечья. В идеале, выполнять ее кругами, от 2 до 4х по уровню подготовки.

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вам понадобится набор гантелей, которые можно заменить банками с водой или иным подходящим утяжелением. Не забывайте всегда выполнять все правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Базовые упражнения на накачку больших предплечий

В вашем распоряжении есть множество упражнений на руки с акцентом на предплечия. Рассмотрим несколько основных типов и далее рекомендуем комбинировать новые самим используя базу упражнений на предплечья.

Сгибание запястий с утяжелением

Базовые сгибания запястий выполняются при помощи сгибательных мышц и могут быть выполнены со штангой, тросом или гантелями. Преимущество использования гантелей проявляется в том случае, когда у спортсмена вращение предплечья ограничено и ему трудно использовать прямой гриф. Просто возьмите вес хватом на ширине плеч и расположите предплечья на скамье или на бедрах, чтобы ваши руки были опущены к полу. Дома для этого можно использовать стул, скамью - в зале.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Начните растягивать предплечья и опускать вес на пол, крепко держа гриф. Вернитесь в исходное положение для сильного сокращения мышц. Амплитуда движения в этом упражнении небольшая, поэтому во избежание травм старайтесь работать плавно и не дергать веса.

Тем, кто считает, что располагать предплечья на скамье или коленях немного неудобно, следует попробовать сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя. Встаньте,  держа штангу хватом сверху за бедрами. Расположите предплечья напротив ягодиц для поддержки и, используя только руки, поднимите штангу.

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

Выполнение движения подобным образом может иногда облегчить боль, которая может возникать у спортсменов в момент растяжения при традиционном выполнении упражнения.

Сгибания запястий ладонями вниз

Сгибание запястий ладонями вниз выполняется аналогичным образом, только ладони направлены вниз, что разрабатывает разгибающие мышцы. Держите штангу, рукоять троса или набор гантелей на скамье или бедрах, ладони разверните к полу, пусть вес растягивает разгибающие мышцы. Затем выполните обратное движение и сократите мышцы на пике упражнения. Не забывайте контролировать движения и избегайте раскачивания весов.

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

При интенсивных повторениях попробуйте удержать мышцы сокращенными на пике упражнения на несколько секунд. Вам не нужно использовать большой вес, результат будет впечатляющим даже с небольшими весами.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Подъемы гантелей на бицепс хватом «молоток», обычно используемые для проработки бицепсов, являются серьезным дополнением к программе для накачивания предплечья. Прорабатывая плечевые и плечелучевые мышцы вместе с бицепсом, это упражнение также способствуют развитию предплечья. Просто держите пару гантелей по бокам, большие пальцы направьте вперед. Перенесите вес на плечо без супинирования предплечья, движение должно выглядеть как удар. Поменяйте руки и повторите.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Еще один способ выполнения этого упражнения, более эффективный по мнению большинства, - это перекрестный подъем гантелей. Отличает вариацию то, что вместо поднятия рук по сторонам вам необходимо поднимать гантели через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу. Не забывайте чередовать руки.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону

Сгибание рук на бицепс со штангой обратным хватом

Любителям интересных вариаций упражнений может понравиться такая альтернатива подъему гантелей на бицепс - сгибания запястий со штангой ладонями вниз из положения стоя. Выполняйте упражнение так же, как во время проработки бицепсов, только возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. Соблюдайте правильную технику и используйте умеренный вес.

Подъем штанги обратным хватом

Чтобы максимально накачать предплечья, попробуйте выполнить сгибания рук со штангой на скамье Скотта. Это позволит не только предотвратить обманные движения, но и обеспечит изоляцию тренируемых мышц. Выберите умеренный вес, чтобы контролировать все движения во время упражнения.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Работа над силой хвата

Есть много способов улучшить хват, чтобы увеличить силу и массу предплечий. Упражнения для хвата, отсутствие ремней при определенных упражнениях для спины и использование дисков – это лишь несколько методов для лучшего развития предплечья. Одной из самых эффективных и удобных техник считается прочный хват грифа в конце всех подходов в сгибаниях запястий. После каждого подхода сгибаний поднимите вес до сокращенного положения и зафиксируйте гриф на 5-10 секунд. Это будет трудно сделать после обычного подхода, но такое упражнение улучшит силу хвата и добавит интенсивности в программу тренировки предплечья.

Также рекомендуем ознакомиться с упражнениями с гирей от Виктора Блуда для развития сильного хвата.

Данный комплекс на 3-5 подходов можно делать также в домашних условиях.

Как накачать мышцы предплечья в тренажерном зале

Повысить свои показатели и прогрессировать в проработке предплечий вам помогут дополнительные тренировки по уровню. В первую очередь, это базовые тренировки предплечья рук для новичка со штангой на скамье на сгибание.

Тренировка № 1 для новичков

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Далее, после нескольких занятий можно добавить альтернативные упражнения на подъем в положении стоя.

Тренировка № 2 средний уровень

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И в более сложном исполнении рекомендуем добавить работу в суперсетах и изолирующие упражнения на скамье Скотта.

Тренировка № 3 продвинутый уровень

Сжимайте гриф от 5 до 10 секунд после каждого подхода

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И в заключение рекомендуем посмотреть  краткие инструкции по тренировке внешней части предплечий от Дениса Семенихина.

Как накачать предплечья на турнике

Для накачки предплечий в зале доступно много упражнений, но не все знают как накачать предплечья тренируясь на турнике. С помощью турника во время подтягиваний можно немного заставить работать предплечья, выбрав соответствующий, например, узкий хват. 

Подтягивания узким хватом

Но наиболее эффективным является вис на турнике в раличных техниках и с отягощением. Рукам приходится держаться за перекладину, мышцы предплечий находятся в постоянном статическом напряжении, что приводит к их накачке. Рассмотрим несколько вариаций:

  1. Вис на турнике, делая «скатывание и закатывание» хвата
  2. Изометрический вариант виса
  3. Вис с помощью расширителя грифа

Подробнее рекомендуем посмотреть рекомендации Юрия Спасокукоцкого в его видео.

Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men's Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Теперь, когда вам известны особенности анатомии предплечий и самые эффективные упражнения для этой группы мышц, пора приступить к самому главному! Пора накачать предплечья!

Тренировка мышц предплечий. Упражнения на силу хвата.

Тренировка мышц предплечий — одна из самых неизвестных сторон силового спорта для поклонников бодибилдинга, фитнеса и других «железных» видов спорта. Тренировка предплечий будет основываться на этих принципах:

1. Принцип прогрессии нагрузок. На каждой тренировке ваши предплечья должны получить больше нагрузки, чем на предыдущей.

2. Принцип суперкомпенсации. Вам понадобится научиться регулировать свой отдых.

3. Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон.

4. Разнообразие. Периодически меняем тренировочную схему.

Разберем каждый принцип по отдельности

Принцип прогрессии нагрузок

Рост мышечной массы, выносливости или силы — это стресс для организма. Мышечный аппарат адаптируется к тренировочному стрессу, вследствие чего мышечная ткань восстанавливается и растет. Со временем тело полностью привыкает к получаемой нагрузке. Здесь у большинства из нас возникают проблемы: более 80% посетителей спортзала месяцами, а то и годами топчутся на одном месте. Они не увеличивают стресс, не заставляют тело привыкать к новым внешним условиям. Если организм работает в расслабленном ритме, — никакого увеличения мышечной массы не ждите. На каждой тренировке мы должны добавлять в одном из четырех параметров:

- Вес снаряда.

- Количество подходов.

- Количество повторений.

- Длительность отдыха между подходами и упражнениями. Для соблюдения принципа прогрессии нагрузок отдых уменьшаем, а не увеличиваем.

Тренировка предплечий (на примере эспандера) в динамике выглядит так:

День 1

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

50

5

10

60

День 2

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

50

6

10

60

День 3

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

50

7

10

60

День 5

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

55

5

10

60

День 10

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

55

9

10

60

День 11

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

60

5

10

60

День 20

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

5

10

60

День 50

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

80

8

10

60

День 100

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

110

5

10

60

За эти 100 тренировок мы более чем в 2 раза увеличили силу предплечий.

Принцип суперкомпенсации

Выделяют 4 стадии тренировочного процесса:

  1. Разрушение. Или траматизация мышц. Первый этап, который длится на протяжении всей тренировки.
  2. Восстановление. Этап, который начинается сразу после завершения тренировки. Длительность восстановления является индивидуальным показателем.
  3. Суперкомпенсация. Вступает в силу сразу после завершения восстановления. На этом этапе растет мышечная масса, сила, выносливость и другие спортивные показатели.
  4. Утрата суперкмпенсации. Если атлет не потренировался в предыдущей фазе, полученный прогресс теряется. Мышцы возвращаются к «нулевому этапу» — состоянию, которое предшествовало тренировке.

Тренировка предплечий должна базироваться на достаточном, но не избыточном отдыхе. Если отдых недостаточен, мы ходим по кругу «разрушение-восстановление» и не достигаем суперкомпенсации. Во втором — проходим все этапы, пропускаем суперкомпенсацию и делаем тренировку бессмысленным занятием.

Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!

На практике это выглядит так:

Тренировка предплечий в понедельник

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

5

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

5

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

5

15

40

-

Возможная тренировка во вторник

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

3

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

2

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

1

15

40

-

Спортсмен только начал восстанавливаться.

Если потренироваться в среду

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

4

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

4

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

3

15

40

-

Восстановление постепенно заканчивается

Тренировка в четверг

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

5

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

5

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

5

15

40

-

Мы вышли на начальный результат.

Возможная тренировка в пятницу

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

6

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

6

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

6

15

40

-

Суперкомпенсация. Именно сегодня нам нужно пойти в спеортзал.

Если потренироваться в субботу

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

6

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

6

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

6

15

40

-

Альтернатива для посещения спортзала.

Тренировка в воскресенье

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

6

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

5

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

6

15

40

-

Суперкомпенсация постепенно теряется.

Тренировка в понедельник

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

5

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

5

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

5

15

40

-

Произошла утеря суперкомпенсации.

Наступление каждой фазы является индивидуальным процессом. В вашем случае суперкомпенсация может настать как в среду, так и в пятницу или понедельник. Ориентируйтесь на собственные ощущения.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Согласно выводам ученых, тренировка предплечий должна на 70% состоять из работы над быстрыми (БМВ) мышечными волокнами. На 30% работа над любой мышцей состоит из прокачки медленных (ММВ) мышечных волокон. Здесь есть несколько нюансов:

- Почти все любители тренируют только БМВ. Этим мы лишаем себя 30% результата.

- Соотношение быстрых и мышечных волокон — индивидуальный показатель не только для каждого человека, но и для каждой мышцы. Если предплечья Васи растут от 6 повторений и работе с жестким эспандером, то предплечья Юры в тех же условиях не растут вообще. Но при работе с легким сопротивлением эспандера в 20 повторениях результатов нет у Васи, тогда как у Юры руки растут невероятными темпами. Дело в соотношении БМВ и ММВ в предплечьях этих парней:

Определить соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в каждой мышце поможет только ряд дорогостоящих процедур. Оптимальный вариант — сочетать работу с БМВ и ММВ в своей тренировочной программе.

Тренировка предплечий с учетом работы над БМВ и ММВ выглядит так:

Понедельник. БМВ

Упражнение

Вес (сопротивление)

Подходы

Повторения (длительность)

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Прогулка фермера

60

5

10-20 секунд

2

3

Вис на турнике

Собственное тело+10 кг

5

20-25 секунд

1

2

Сгибания рук на предплечья

25

3

8

1

2

Разгибания рук на предплечья

25

3

8

1

2

Сжимание кистевого эспандера

70

5

6

1

2

Становая тяга

100

5

6

2

3

Вис на турнике

Собственный вес+30 кг

5

10 секунд

1

-

Среда. ММВ

Упражнение

Вес (сопротивление)

Подходы

Повторения (длительность)

Отдых между подходам в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Прогулка фермера

30

5

50-60 секунд

45

3

Вис на турнике

Собственный вес

5

50-70 секунд

45

2

Сгибания рук на предплечья

15

3

20

45

2

Разгибания рук на предплечья

15

3

20

45

2

Сжимание кистевого эспандера

40

5

25

45

2

Становая тяга

65

5

20

45

3

Вис на турнике

Собственный вес+5 кг

5

40-45 секунд

45

-

Суббота. БМВ

Упражнение

Вес (сопротивление)

Подходы

Повторения (длительность)

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Прогулка фермера

60

6

10-20 секунд

2

3

Вис на турнике

Собственное тело+10 кг

6

20-25 секунд

1

2

Сгибания рук на предплечья

25

4

8

1

2

Разгибания рук на предплечья

25

4

8

1

2

Сжимание кистевого эспандера

70

6

6

1

2

Становая тяга

100

6

6

2

3

Вис на турнике

Собственный вес+30 кг

6

10 секунд

1

-

Понедельник. ММВ

Упражнение

Вес (сопротивление)

Подходы

Повторения (длительность)

Отдых между подходам в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Прогулка фермера

30

6

50-60 секунд

45

3

Вис на турнике

Собственный вес

6

50-70 секунд

45

2

Сгибания рук на предплечья

15

4

20

45

2

Разгибания рук на предплечья

15

4

20

45

2

Сжимание кистевого эспандера

40

6

25

45

2

Становая тяга

65

6

20

45

3

Вис на турнике

Собственный вес+5 кг

6

40-45 секунд

45

-

Четверг. БМВ

Упражнение

Вес (сопротивление)

Подходы

Повторения (длительность)

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Прогулка фермера

65

4

10-20 секунд

2

3

Вис на турнике

Собственное тело+15 кг

4

20-25 секунд

1

2

Сгибания рук на предплечья

30

2

8

1

2

Разгибания рук на предплечья

30

2

8

1

2

Сжимание кистевого эспандера

70

7

6

1

2

Становая тяга

105

4

6

2

3

Вис на турнике

Собственный вес+35 кг

3

10 секунд

1

-

Суббота. ММВ

Упражнение

Вес (сопротивление)

Подходы

Повторения (длительность)

Отдых между подходам в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Прогулка фермера

30

7

50-60 секунд

45

3

Вис на турнике

Собственный вес

7

50-70 секунд

45

2

Сгибания рук на предплечья

15

5

20

45

2

Разгибания рук на предплечья

15

5

20

45

2

Сжимание кистевого эспандера

40

7

25

45

2

Становая тяга

65

7

20

45

3

Вис на турнике

Собственный вес+5 кг

7

40-45 секунд

45

-

Медленные мышечные волокна восстанавливаются немного дольше быстрых.

Разнообразие

Для воплощения в жизнь принципа прогрессии нагрузок тренировка предплечий должна быть однообразной максимальное количество времени. Существует рекомендация менять программу каждые 2-4 недели. Это чистое безумие — при такой «постоянности» тренинга невозможно отслеживать прогресс, а это значит, что о результате можно забыть.

Осознать неизбежность перемен в тренировочной программе можно с помощью таких чувств:

- Психологическая (или даже физическая) тошнота при мысли о необходимости выполнить то или иное упражнение. Сразу исключайте это упражнение из своей программы. Данное правило не касается новичков, которые занимаются в спортзале меньше месяца.

- Отсутствие отдачи и болевых ощущений при выполнении упражнения.

Упражнение можно исключить на одну-две тренировки. Затем вновь возвращаемся к привычной работе. В случае повторения «клинической картины» исключаем упражнение на 4–6 недель. Альтернатива должна быть не менее эффективной, о чем мы поговорим ниже, обсуждая упражнения на силу хвата.

Тренировка предплечий в домашних условиях

Тренировка предплечий в домашних условиях проходит по тем же принципам, что и работа в спортзале. Различие лишь в упражнениях, так как некоторые движения просто недоступны вне спортзала. Тренировка предплечий в домашних условиях выглядит так:

День 1

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Вис на толстом турнике

-

5

10-20 секунд

60

120

Сжимание кистевого эспандера

70

5

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

5

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

5

15

40

-

Для увеличения толщины турника его можно обмотать полотенцем.

День 2

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Вис на турнике

-

5

30-40 секунд

60

120

Сжимание кистевого эспандера

70

6

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

6

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

6

15

40

-

Вы можете заниматься не только с эспандером, но и развивать мышцы с помощью других тренировок с подручными предметами. Например, для тренировки этой группы мышц можно практиковаться в разрывании стопки бумаги или плетении косички из двух гвоздей.

Упражнения на силу хвата. Техника

Упражнение №1. Прогулка фермера

Цель: прокачка предплечий, увеличение силы хвата, нагрузка для ног, спины, ягодиц и пресса.

Техника: поставьте штангу с ручками (гантели, гири) по обе стороны от себя. Присядьте, прогните спину, после чего сделайте вдох и распрямитесь вместе со снарядами в руках. Мелкими шагами передвигаемся вперед. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Делаем 25-100 шагов (в зависимости от того, какие мышечные волокна мы тренируем) и заканчиваем подход. Если есть необходимость развернуться, делаем шаги еще более мелкими.

Пояснение: лучшее базовое упражнение для развития предплечий. Нагружает все тело, что способствует росту мышечной массы по всему телу. Лучшее упражнение для накачки мощных предплечий.

Упражнение №2. Карабканье по канату

Цель: увеличение силы хвата, прокачка предплечий, пресса, рук и ног.

Техника: становимся перед канатом, ноги на ширине плеч. Хватаемся за канат одной рукой, затем залазим на канат и хватаемся второй рукой на 20-40 сантиметров выше. Делаем еще один шаг — располагаем первую руку на 20-40 сантиметров выше. Ноги стараемся не подключать. Долазим до верха, после чего делаем шаги в 20-40 сантиметров, но уже в обратную сторону. Не пытайтесь «скользить» по канату — это приведет к тому, что в ближайшую неделю вы не только тренироваться, но и вообще использовать свои ладони не сможете.

Если силы рук пока не хватает - удерживаем канат ногами и отталкиваемся от него. Это значительно облегчит упражнение, но снимет часть нагрузки с предплечий.

Пояснение: одно из лучших упражнений для развития силы хвата. Если в вашем спортзале есть канат — тренировка предплечий станет гораздо более эффективной.

Упражнение №3. Становая тяга

Цель: прокачка предплечий, увеличение силы хвата, проработка поясничного отдела, выпрямление осанки, тренировка бицепса бедра и ягодиц, работа над 75% мышцами тела.

Техника: подходим к штанге, носки располагаем под грифом. Ноги чуть уже уровня плеч. Немного приседаем, не сгибая коленей, после чего беремся за гриф хватом на уровне плеч. Наклон — порядка 40 градусов. Спина прямая. На вдохе распрямляем спину и поднимаемся вместе с весом в руках. Задерживаемся на полсекунды в конечной точке движения, после чего возвращаемся в исходное положение. Штанга должна вновь коснуться пола, но задерживаться не нужно.

Пояснение: можно использовать в качестве альтернативы прогулке фермера. Но лучший результат вы получите только при использовании обоих упражнений в комплексе.

Упражнение №4. Сжимание кистевого эспандера

Цель: увеличение мышечной массы и силы предплечий, увеличение силы хвата.

Техника: берем эспандер в руку и сжимаем его на вдохе. На выдохе разжимаем пружину эспандера.

Пояснение: лучшее изолирующее упражнение для развития силы хвата.

Упражнение №5. Вис на турнике

Цель: прокачка предплечий, выпрямление позвоночника, увеличение роста (до 20 лет).

Техника: встаньте под перекладиной, подпрыгните и ухватитесь за турник хватом на уровне чуть шире уровня плеч. Провисите в таком положении на протяжении 30-60 секунд.

Пояснение: самое безопасное упражнение для развития силы хвата. Упражнение является лучшей возможностью молодых людей вырасти и поправить состояние позвоночника.

Упражнение №6. Сгибания рук на предплечья

Цель: увеличение мышечной массы и силы предплечий.

Техника: берем штангу в руки, после чего располагаем кисти рук на скамейке так, чтобы локти упирались в опору, а запястья свисали со скамьи вместе со штангой. В исходном положении ладони «смотрят» вверх. Производим сгибание рук в запястьях.

Пояснение: одно из самых популярных упражнений для изолированной проработки предплечий.

Упражнение №7. Разгибания рук на предплечья:

Цель: увеличение мышечной массы и силы предплечий.

Техника: локти упираются об скамейку, запястья со штангой свисают с опоры. Ладони «смотрят» вниз. На вдохе сгибаем запястье. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Одним из основных тренажеров здесь является эспандер. На сегодняшний день во всем ире насчитываются сотни различных компаний которые производят кистевые эспандеры. Наиболее известными и популярными являются следующие из них: Captains of Crush,GHP Heavy Duty, Rainbow Twist Grip - от Zoeun Sports.

Не используйте лямки для тяги или турника. Лучше уменьшить вес, количество повторений или подходов, но отказаться от лямок. Если же вы используете лямки, то, эффект от упражнений попросту исчезнет.

На развитие предплечий отлично действует выполнение упражнений со штангой, которая имеет более толстый гриф или работа со снарядами без использования кистевых лямок.

Для развития кистей создано множество разнообразных тренажеров. Они отличаются как по весу так и по характеру оказываемой нагрузки. От небольших резиновых эспандеров- бубликов до огромных грип-машин с навесными грузами. Отдельно стоит отметить тренажеры, которые дают динамическую нагрузку на кисти — такие как например тренажер Сотского Бизон- 1М. Также не стоит забывать о таком нехитром приспособлении как расширитель грифа который преобразует ваш обычный гриф в толстый что значительно меняет распределение нагрузок и значительно сильнее нагружает ваши кисти и предплечья.

Упражнения для предплечий с гантелями в домашних условиях

Важной составляющей тренировок спортсмена-силовика является тренировка предплечий. Если они будут слаборазвитыми, то вы не сможете удержать штангу длительное время или гантели во время тренировок бицепса и спины, это ограничивает вес в жиме лежа. Если взять, к примеру, бодибилдинг, то там маленькие предплечья вообще не годятся, поскольку выглядят непривлекательно и не дадут занять призовые места в соревнованиях. Поэтому тренировка предплечий – это неотъемлемая часть.

Основные упражнения для тренировок предплечий

Сгибание рук хватом сверху со штангой. Это упражнение делается так же, как и подъем штанги на бицепс, но здесь все-таки штангу следует брать хватом сверху. В результате этого основная нагрузка идет на брахирадиалис, также еще работают бицепс и брахиалис. В этом упражнении вес штанги намного меньше, чем при простых подъемах на бицепс, поскольку брахирадиалис существенно слабее бицепса.

Сгибания Зоттмана. В данной упражнении задействуются те же мышцы, что и в прошлом, но выполнять его нужно с гантелями. Гантели удерживаются внизу, как и при подъеме «молот», затем по мере их поднимания вверх нужно поворачивать кисти ладонями вниз. Потом гантели опускают вниз и повторяют все в обратном порядке.

Сгибание рук в запястьях со штангой. Нужно сесть на скамейку, предплечья положить между коленями на эту же скамейку (можно на колени), но так, чтобы кисти висели с края. Далее возьмите штангу хватом снизу и поднимите кисти вверх вместе со штангой. По окончанию вернитесь в исходное положение. Повторить данное упражнение следует от 15 до 20 раз. Выполнять упражнение можно и с гантелями. С его помощью хорошо развивается сгибатель запястья.

Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной стоя. Спиной встаньте к стойке для штанги так, чтобы ладони смотрели вниз. Возьмите штангу со стойки и выполните сгибания и разгибания кистей, при этом не сгибая руки в локтях. Упражнение поможет хорошо развить мышцы – сгибатели запястья.

Разгибание рук в запястьях. Сядьте на скамейку, а предплечья положите или на скамейку, или на колени. Важно, чтобы кисти свешивались свободно ладонями вниз. Штангу берите хватом сверху и поднимайте кисти вверх, а потом опускайте их вниз. Это упражнение поможет проработать разгибатели запястья.

Вращение рукоятки с подвешенным грузом. Во многих тренажерных залах есть тренажер, предназначенный для развития мышц предплечий. Он представляет собой вращающуюся рукоятку, к которой на тросике прикрепляют по желанию груз различного веса. Эта рукоятка обхватывается хватом сверху, затем производят ее вращение, при этом наматывая тросик на рукоятку до полного подъема груза вверх. При вращении в обратную сторону груз стоит опустить на место. Рукоятка вращается в основном двумя способами – от себя и к себе. Если вращать от себя, то задействуются сгибатели предплечья, а если к себе, то разгибатели. Помимо этого упражнение способно развить силу хвата.

Рекомендации к упражнениям

Предплечья постоянно задействуются и при выполнении упражнений, и в быту, поэтому их сопротивляемость к нагрузкам очень высокая. Их развитие зачастую становится достаточно трудоемким процессом.

Весь комплекс упражнений следует выполнять 2 раза в неделю, а каждое упражнение по 3 подхода, по 15-20 повторений в каждом таком подходе. Перед началом тренировки нужно предплечья хорошо размять и разогреть, чтобы в дальнейшем не получить травму. Желательно проводить такую тренировку в день тренировки рук и в день тренировки спины, в самом конце занятий. Так обеспечивается полноценное развитие.

Как накачать предплечья: 4 программы тренировок

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении, так как предплечья — это немаловажная часть гармонично развитой мускулатуры. Попробуйте эту тщательно продуманную программу для максимального развития предплечий.

Многие не рассматривают тренировку предплечий как важный элемент общей тренировки всего комплекса мышц. Огромные плечи, широкая грудь и мощные квадрицепсы – вот цель большинства бодибилдеров в любом спортивном зале, но как насчет остального? Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела.

Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела

Двуглавая мышца бедра , икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья входят в число малых мышц, которые при правильной тренировке могут сделать ваше тело более гармоничным и пропорциональным. Именно благодаря этим мышцам вы можете выиграть или проиграть конкурс культуристов, или просто вызвать восхищение окружающих.

Подумайте, что такое массивные плечи, если у вас нет пары хорошо развитых предплечий. Они не только улучшат ваш вид, вы также сможете развить силу, необходимую для поднятия веса, и впоследствии наберете массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Конечно, предплечья получают некоторую долю стимуляции от сгибаний, тяг и жимов вверх/вниз, но для того чтобы полностью раскрыть потенциал предплечий (особенно, если они являются вашим слабым местом), необходимо добавить специальные комплексы упражнений в программу тренировок. Это не значит, что можно ограничиться несколькими случайными движениями для предплечий, выполненными небрежно и вполсилы.

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении комплекса упражнений в положении сидя или с жимом на скамье. Хорошо продуманный план, включающий в себя необходимый объем упражнений соответствующей интенсивности, а также использование различных углов, – это лучший способ достичь максимального развития мышц.

Немного анатомии

Удивительно, но предплечье представляет собой сложную группу малых мышц с несколькими функциями. Брахиалис (плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца) отвечают за сгибание локтя и поддерживают предплечье при сгибаниях. Круглый пронатор поддерживает предплечье при вращении, а также при сгибании локтя.

Сгибающие мышцы (длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья) сжимают ладонь, в то время как разгибающие мышцы (локтевой разгибатель запястья и короткий лучевой разгибатель запястья) разжимают ее. Комплексная программа должна включать в себя движения для полноценного развития мышц всех частей предплечья.

Накачиваем стальные предплечья!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать предплечья. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибание запястий

Основное сгибание запястий (больше работают сгибающие мышцы) можно выполнять со штангой, блоком или парой гантелей. Преимущество гантелей в том, что их можно использовать в том случае, когда тренер ограничивает вращение запястий и когда сложно использовать прямой гриф.

Возьмите груз приблизительно на расстоянии ширины плеч и положите предплечья либо на скамью, либо себе на бедра так, чтобы кисти можно было опустить вниз в направлении пола.

Для начала вытяните предплечья и опустите груз вниз, крепко удерживая гриф штанги. Совершите обратное движение и верните кисти вверх для достижения сильного сокращения мышц. Амплитуда движений будет небольшой, поэтому не дергайте и не раскачивайте груз, чтобы избежать травм.

Совет: Тем, для кого положение предплечий на скамье или на коленях является немного некомфортным, стоит попробовать сгибание запястий за спиной. В положении стоя хватом сверху держите штангу за бедрами.

Прижмите предплечья к ягодицам для дополнительной поддержки и, используя только кисти, поднимайте штангу вверх до сокращения мышц. Выполнение движений таким образом может иногда уменьшить боль, которую некоторые чувствуют в положении растяжения при выполнении традиционного сгибания запястий.

Сгибание запястий с обратным хватом

Сгибание запястий с обратным хватом выполняется так же, как и обычное сгибание запястий, только ладони смотрят вниз, и работают разгибающие мышцы.

Держите штангу, ручку блока или гантели над скамьей или бедрами ладонями вниз, позвольте грузу растянуть разгибающие мышцы, затем совершите обратное движение вверх для достижения сокращения мышц. Помните, что необходимо контролировать движение и не раскачивать груз.

Совет: Для достижения большей интенсивности упражнения при повторении попробуйте удерживать каждое сокращение при поднятии штанги вверх в течение нескольких секунд. Вам необязательно использовать тяжелый груз, и результат будет стоить того!

Сгибание рук в стиле молота

Обычно сгибания в стиле молота используются при тренировке бицепсов, но они также являются прекрасным дополнением к комплексной программе развития мышц предплечий. Во время сгибаний в стиле молота наряду с бицепсом работают брахиалис и брахиорадиалис, что помогает разработать вершину бицепса.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Просто держите руки с парой гантелей вдоль туловища так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Не супинируя предплечья, согните руки и поднимите груз к плечу – движение должно напоминать работу молотом. Опустите руки, затем повторите.

Совет: Еще один способ выполнения этого упражнения (некоторые считают, что он более эффективен) – это перекрестные сгибания рук в стиле молота. Выполните движения как указано выше, но вместо сгибания вдоль корпуса, выполните сгибание через верхнюю часть туловища по направлению к противоположному плечу. Чередуйте руки.

Сгибание с обратным хватом

Замечательной альтернативой сгибаниям в стиле молота являются сгибания рук со штангой с обратным хватом. Выполните сгибание со штангой как во время тренировки бицепсов только с обратным хватом на грифе приблизительно на расстоянии ширины плеч. Убедитесь, что вы строго придерживаетесь техники упражнения и используете груз среднего веса.

Совет: Для достижения наилучшего результата при изолированной тренировке предплечий, попробуйте выполнять сгибания с обратным хватом на скамье Скотта. Так вы не только будете полностью отрабатывать движения, но и обеспечите обособленность тренируемых мышц. В этом случае также выбирайте груз умеренного веса, потому что выполнять данное упражнение с тяжелым грузом чрезвычайно сложно.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом

Тренировка хвата

Существует много способов улучшить хват при тренировке силы и наращивании мышечной массы предплечий. Комплекс упражнений для тренировки хвата, отсутствие лямок при выполнении некоторых упражнений для мышц спины и хват-поднятие блинов – вот всего лишь несколько способов развития мышц предплечий.

Одним из наиболее подходящих способов является крепкий хват грифа в конце всех подходов на сгибание запястий. Например, после каждого подхода согните запястье в положение сокращения, крепко сожмите гриф и удерживайте от пяти до десяти секунд. После стандартного подхода выполнить это упражнение будет довольно сложно, однако оно увеличит силу вашего хвата и добавит интенсивности вашей программе тренировки предплечий!

Планы тренировок

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

Лучшие упражнения для предплечий | 5 упражнений для наращивания массы

Для большинства из нас, когда мы говорим о тренировке рук, это все бицепсы, трицепсы и плечи. Пытаясь создать более крупные бицепсы и подковообразные трицепсы, мы склонны игнорировать предплечья . Упражнения для предплечий могут помочь вам укрепить другие части верхней части тела, например бицепсы и мышцы груди.

Большинство посетителей тренажерного зала согласятся с идеей, что тренировка рук и выполнение становой тяги мгновенно тренируют предплечья - и это абсолютно правильно.Однако предплечья - это упрямая группа мышц, и им нужно больше тренироваться.

Всегда помните, дело не в том, чтобы выставлять напоказ предплечья в футболке, поскольку их тренировка помогает лучше удерживать руки и во всех других упражнениях!

Анатомия предплечий

Предплечья состоят из трех медленно сокращающихся мышц. К ним относятся:

1) Brachioradialis - Эта мышца сгибается от предплечья до локтей.

2) Сгибатели - задний конец предплечий

3) Разгибатели - середина предплечий

Мышцы предплечья меньше по размеру, им нужно время и интенсивность, чтобы расти, поэтому нам нужно тренировать их отдельно - и должным образом.

Важно подчеркнуть, что выполнение становой тяги действительно стимулирует мышцы предплечий, однако из-за диапазона движений оно не задействует все три группы мышц предплечья, поэтому их все равно необходимо тренировать с помощью специальных упражнений.

Упражнения для предплечий и оборудование

1)

Сгибание запястья в положении сидя / в машине

Обратное сгибание запястья нацелено на верхние или мышцы-разгибатели предплечий - это упражнение для предплечий имеет несколько вариаций - гантели / штанги / стоя / сидя и т. Д.

a) Начните со штанги / гантелей на бицепс с контролируемым весом и поверните ладони вверх ногами.

b) Положите предплечья на скамью / колено, если вы сидите немного дальше назад, чем показано на изображении выше - (в этом случае запястье должно находиться за пределами скамейки)

c) Не поднимая предплечий, попробуйте поднять запястья. Двигайтесь медленно.

d) Удерживайте движение в течение некоторого времени на уровне максимальной концентрации, прежде чем медленно опустить штангу / гантели обратно в исходное положение.

Примечание: В большинстве тренажерных залов есть специальные тренажеры с регулируемым весом. Постарайтесь привыкнуть к тренажерам для предотвращения травм.

2)

Сгибание запястий сидя / в машине

a) Начните с подъема штанги на бицепс / гантелей с контролируемым весом - держите ладони так, как будто вы делаете сгибание рук со штангой (лицом вверх).

b) Положите предплечья на скамью, запястье должно находиться вне скамьи, как показано (вверх ногами) на рисунке выше.

c) Не поднимая предплечий, попытайтесь поднять запястья вверх, сохраняя движение медленным.

d) Удерживайте движение в течение некоторого времени на уровне максимальной концентрации, прежде чем медленно опустить штангу / гантели обратно в исходное положение.

3

) Прогулка фермера

Упражнение для увеличения силы, захвата и наращивания мышц!

Это простое, но эффективное многозадачное упражнение, которое сжигает жир, одновременно увеличивая силу захвата для улучшения ваших предплечий.

Начните с выбора вашего варианта походки фермера - гантелей (тяжелых), коротких штанг, и т. Д.

a) Начните это упражнение, расположившись между выбранными вами весами

b) Опуститесь вниз и крепко возьмитесь за ручки

c) Держа спину прямо и голову вперед, усилие пятками поднимается вверх

d) Шаги должны быть короткими - быстро продвигайтесь вперед на самое дальнее расстояние, доступное в вашем тренажерном зале / тренировочной зоне ( делайте частые вдохи!)

4

) Ролик для запястья - креативная тренировка для предплечий

Отличное упражнение для укрепления хвата!

В некоторых спортзалах есть специальное оборудование для выполнения этого упражнения - в противном случае не бойтесь проявить творческий подход и изготовить его самостоятельно!

a) На изображении показана штанга, прикрепленная к гирю на веревке - держите ее вытянутыми руками и немного выше уровня плеч.

b) Разверните гирю, вращая запястьями вперед, пока вес не перестанет двигаться (не сгибайте локти)

c) Вытягивая выпуклое запястье вперед на полную растяжку, начинайте перекатывать штангу назад. Активно почувствуйте, как каждая мышца сокращается и втягивается, чтобы задействовать связь между мозгом и мышцей.

г) Вернитесь в исходное положение (вес вверху) и повторите. Сделайте это пару раундов, и вы будете гореть!

5)

Тренажер Gorilla Grip… (при наличии)

Gorilla Grip Trainer - отличный тренажер для тренировки предплечий, запястий и пальцев. Брюс-Ли тренировал свои предплечья на тренажере Gorilla Grip Trainer! Мы не говорим, что в ближайшее время вы будете никого пинать с разворота, но вы должны уважать телосложение мастера.

Тренажер позволяет очень эффективно тренировать предплечья и поднимать тяжести - если в вашем спортзале он есть, обязательно используйте его!

? Отрегулируйте вес соответствующим образом - используйте пальцы, но изолируйте большой палец при захвате верхней перекладины

? Четырьмя пальцами, держа ладонь открытой, возьмитесь за гриф, прикрепленный к весу, сжимая пальцы и попытайтесь подтянуть гриф вверх - постарайтесь добиться как можно большего сокращения. Двигайтесь медленно.

? Не включайте большой палец в движение.Работали бы только пальцы

? Постарайтесь сделать как можно больше повторений - переходите из рук в руки, чтобы выполнить подход.

Альтернативный вариант:

Сжимание рук стоя на олимпийской тарелке

a) Возьмитесь за край грузовой плиты и удерживайте на расстоянии вытянутой руки

б) Держите позу прямо, ноги на ширине плеч. Это очень важно, так как вы хотите избежать травм.

c) Вдохните, медленно начав опускать пластины, пока пальцы не достигнут вытянутой длины - достаточной, чтобы все еще удерживать платформу с грузами

d) Выдохните и сожмите пластины обратно в исходное положение, усиливая сокращение предплечьями и сомкнув руки.Не забудьте здесь практиковать хорошую технику. Держите спину прямо и выпрямите грудь, чтобы избежать травм.

Примечание: Выполняйте по своему усмотрению - обе руки можно тренировать одновременно / поочередно.

Пример тренировки
Упражнение Наборы Представители
Сгибание запястья назад сидя / в машине 3 15,12,10
Сгибание запястий сидя / в машине 3 15,12,10
Фермерские прогулки 3 Отказ (отдых 60 сек)
Ролик на запястье 3 10, 8, 6
Тренажер Gorilla Grip Trainer / альтернатива 3 20,20,20

Take Home Message

? При тренировке предплечий всегда защищайте запястья

? При необходимости используйте подъемные ремни для надежного захвата

? Выполняя обратные сгибания рук, убедитесь, что ваши запястья и большие пальцы рук надежно закреплены, а в запястье или пальцах нет боли или травм.

? Предплечья требуют тяжелых тренировок. Тщательно тренируйте их руками.

? Увеличение предплечий требует времени - как и для любой другой группы мышц - последовательность всегда является ключевым фактором!

17 лучших упражнений на предплечья для увеличения массы и силы хвата (2019)

Если для вас приоритетом является поиск лучших упражнений для предплечий, вы попали в нужное место.

Мы собираемся охватить все, что вам нужно знать о создании оптимальной силы хвата и о том, как добиться максимального тонуса ваших предплечий.

Хотя мы знаем, что изолирующие тренировки - это миф, мы можем тренировать определенные группы мышц в унисон, чтобы иметь больше шансов достичь того, что мы задумали. Вот почему мы верим во что-то, во что мы верим, выполняя упражнения для предплечий на массу и силу хвата, и мы покажем вам, как именно это делать.

Думаете о карьере в фитнесе? Взгляните на признанные во всем мире курсы инструкторов в тренажерном зале OriGym и ознакомьтесь с квалификацией для личного обучения, прежде чем приступить к лучшим тренировкам для предплечий!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу бесплатную 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Почему так важно работать над силой хвата?

Скорее всего, вы уже пробовали становую тягу раньше, будучи энтузиастом фитнеса и всем остальным. Даже если вы этого не сделали, вы, должно быть, пытались повеситься на обезьяньей решетке хотя бы раз в жизни!

Если вы не тренировали силу хвата специально, это сложно.

Попробуйте сделать становую тягу или висеть на перекладине, помня о силе хвата, и скоро вы поймете, что мы имеем в виду.Ощущение наличия силы и выносливости в других мышцах (таких как бицепсы и трапеции), чтобы продолжать, но вас подводит сила захвата. Ваши пальцы начинают соскальзывать, и игра окончена…

Вот лучшие упражнения для предплечий для увеличения силы хвата. Если вы будете практиковать каждый из них (или хотя бы хорошее сочетание) на регулярной основе, вы станете мастером рукопожатия во всем!

Не говоря уже о том, что вы неизбежно наберете силу и мышечную массу в предплечьях, если будете выполнять упражнения для предплечий вместе с хорошей тренировкой.

Сила захвата бесценна для спортсменов, пауэрлифтеров, тех, кто занимается силовыми тренировками, и новичков в фитнесе. Он также очень полезен в повседневной жизни и даже может помочь вам в экстренных ситуациях!

Если вы хотите узнать больше о наращивании силы хвата, чтобы улучшить общую силу и композицию тела, ознакомьтесь с 17 лучшими упражнениями для предплечий ниже.

# 1 - Прогулка фермера

Возьмите пару гантелей или гантелей и приступайте к тренировкам предплечий!

Прогулка фермера известна как одно из лучших упражнений для предплечий по двум причинам; его способность тонизировать область и эффект, который он оказывает на силу захвата.

Это можно сделать двумя способами, в зависимости от ваших целей. Если вы хотите увеличить мышечную массу и, следовательно, улучшить тонус предплечий, вам следует использовать подход с тяжелым весом / на короткие дистанции. Эта вариация - одно из лучших упражнений на массу для предплечий!

Это относится к категории упражнений с высокой ударной нагрузкой для предплечий и оказывает сильное давление на эту область, в результате чего улучшается ее внешний вид и сила.

С точки зрения силы хвата, фермеры при ходьбе переносят большой вес на руки, запястья и предплечья, а также на плечи и спину, которые работают вместе, чтобы поддерживать его.Это не только поможет вам в повседневных задачах, но и повысит вашу выносливость при пауэрлифтинге или использовании тяжелых весов!

Хотите узнать больше о том, что это упражнение может сделать для вас и вашего тела? Щелкните здесь, чтобы увидеть нашу статью о преимуществах прогулки для фермеров.

# 2 - Чемодан для переноски

Многие люди путают переноску чемодана с прогулкой фермера, но между этими двумя упражнениями есть одно важное различие!

Как вы уже знаете, при прогулке фермера несут по одному весу в каждой руке, в то время как при переноске чемодана вес приходится переносить на одну сторону тела.

Вы угадали! Вы несете один вес на одной руке, что, несомненно, вносит разнообразие в исходное упражнение.

Это похоже на ношение чемодана в реальной жизни, если только вам не повезло, что вас приземлили вместе с багажом всей семьи (вот почему лучше выполнять все упражнения для предплечий).

С точки зрения того, что это одно из лучших упражнений для предплечий, переноска чемодана великолепна, поскольку дополнительный вес, загруженный на одну сторону тела, заставляет ваши мышцы работать вдвое тяжелее, чтобы выдерживать вес и поддерживать стабильность.

В него включены ваши предплечья, поскольку они работают, чтобы как можно сильнее удерживать вес, чтобы он оставался в руке и вы выполняли тренировку безопасно, но эффективно.

В целом, лучше всего выполнять короткую прогулку с большим весом, если вы ищете лучшие упражнения для предплечий на массу. Чем интенсивнее тренировка, тем больше результатов вы увидите с этой! Просто убедитесь, что вы постепенно перегружаетесь, а не слишком быстро становитесь слишком тяжелыми.

# 3 - Переноска на согнутой руке

Если при поиске лучших упражнений для предплечий вы имеете в виду переноски с утяжелителями, мы еще не закончили с ними.

Каждая версия этих тренировок для предплечий добавляет что-то свежее и полезное для вашего тела, а в особенности для предплечий. С переноской согнутой рукой мы можем разделить его еще на три отдельных упражнения ... у вас будет сила предплечий на несколько дней!

Выполнение упражнения хватом сверху отлично подходит для увеличения силы захвата во время подтягиваний, то есть когда вы используете этот тип захвата.Он также прорабатывает переднюю часть предплечий, что при регулярной практике придаст им более четкий вид. Однако это не будет тренировать их изолированно, и ваши бицепсы также получат пользу от упражнения!

Если вы берете гантель в молоточковом или нейтральном хвате, вы набираете силу и тонус в области предплечий. Кроме того, вы улучшите хват для таких упражнений, как подтягивание нейтральным хватом и жим гантелей нейтральным хватом.

Их также удобно использовать, когда ваши руки устали от захвата сверху, но вы пока не хотите сдаваться! В конце концов, именно перегрузка мышц заставляет их расти.

Наконец, вы также можете использовать хват снизу во время переноски согнутой руки, что является одним из лучших упражнений для предплечий при подтягивании.

Захват снизу активирует бицепсы, а также мышцы предплечий и улучшит силу захвата, чтобы вы могли лучше работать во время фазы подъема и помогать вам оставаться стабильными при спуске.

Для достижения наилучших результатов при выполнении этих упражнений для предплечий рекомендуется менять хват, которым вы пользуетесь!

Это не только будет означать, что каждый хват будет улучшаться при регулярной тренировке, но и обеспечит увеличение мышечной массы и силы каждой мышцы руки, включая мышцы предплечий.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 4 - Накладные расходы

Это довольно понятно, но будьте осторожны! Вам следует пытаться выполнять перенос через голову только после того, как вы хорошо освоите утяжеленные переноски, и вам также следует избегать более тяжелых весов для этого (поскольку это больше подъем, чем перенос).

Возможно, вам будет полезно использовать для этого гири, так как их легче держать, чем гантели, и вы можете позволить весу висеть, а не поддерживать его в воздухе!

Затем вы можете выполнять прогрессивные упражнения со штангой и гантелями, а также увеличивать вес по мере того, как вы становитесь более стабильными.

Если вы пауэрлифтер или хотите начать заниматься пауэрлифтингом, вам обязательно нужно добавить это в свой список лучших упражнений для предплечий, которые нужно выполнять регулярно.

Ваши предплечья приобретут стабильность, силу и хватку, необходимые для помощи в таких движениях, как жим над головой, и, следовательно, станут сильнее и наберут массу, когда вы будете работать с отягощениями.

# 5 - Сгибание запястья с гантелями

Что касается упражнений с гантелями для предплечий, то это то, с чего вы хотите начать! Это приятно и просто для новичков, но может быть легко загружено, чтобы почувствовать ожог…

Это можно сделать со штангой, но если вы хотите максимально приблизиться к изоляции предплечий, то выполнение этого с гантелями работает как одно из лучших упражнений для предплечий.

При попытке увеличить силу хвата не менее важно прорабатывать запястья, а также выполнять упражнения для предплечий.

Сгибание запястья - это то, что мы делаем каждый день, при этом задействуются передние мышцы и сгибатели предплечья (например, лучевой сгибатель запястья), которые позволяют руке и запястью двигаться и вращаться. Когда мы выполняем это движение с добавленным весом, эти мышцы и сгибатели укрепляются, что означает улучшение силы захвата и мышечной массы.

Чем выше сила захвата, тем больший вес вы сможете поднять во время других упражнений.

Хотя вы не можете полностью изолировать предплечья, регулярное выполнение силовых тренировок наряду с упражнениями для запястий, безусловно, укрепит их, а также другие мышцы верхней и нижней части тела, и вы значительно улучшите мышечную массу во всем .

Если вы построите основу силы хвата за счет сгибания запястья, вы сможете еще сильнее заниматься пауэрлифтингом и избегать плато.

Вот как бодибилдеры набирают столько мышечной массы; они не дают какой-либо небольшой детали скольжения во время их обучения и тренировки силы хвата так сложно, как они тренируются ноги!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 6 - Разгибание запястья с гантелями

Одно без другого не может быть… Из всех существующих упражнений с гантелями на предплечьях разгибание запястья, безусловно, является одним из лучших для изоляции запястья и предплечий с точки зрения силы захвата и тренирует области, которые не попадают в сгибание запястья.

Выполнение упражнений на разгибание запястий, безусловно, пригодится в повседневной жизни, поскольку мы обычно используем это движение сотни раз в день, даже не осознавая этого. У вас будет меньше шансов получить травмы, и вы будете лучше выполнять повседневные задачи.

Хотя эти преимущества того стоят, причина того, что разгибание запястья вошло в наш список лучших упражнений для предплечий, в основном заключается в его способности изолировать передние мышцы и сгибатели предплечья, кисти и запястья и укреплять их для этой цели. пауэрлифтинга и спорта.

Мало того, что ваша улучшенная сила и хватка будут означать, что вы с меньшей вероятностью получите травму, но вы также увидите резкий скачок в вашей производительности (особенно при поднятии более тяжелых весов в течение более длительного времени).

Опять же, ваша мышечная масса, несомненно, будет расти по мере роста ваших личных рекордов, и вы будете благодарить себя за тренировки предплечий, которые большинство людей пропускает!

# 7 - Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

По сравнению с традиционным сгибанием рук на бицепс обратное сгибание рук отлично подходит для тренировки мышц предплечья (а также некоторых мышц плеча).Этими мышцами являются брахиорадиалис, круглый пронатор и плечевая мышца.

Это определенно одно из упражнений с гантелями для предплечий, в котором вы заметите разницу, если включите его в свой распорядок дня, особенно когда вы привыкнете к нему и начнете увеличивать нагрузку.

Это как усовершенствованная версия разгибания запястья, которая увеличивает общую массу ваших рук и дополнительно улучшает силу захвата!

Интересным фактом является то, что это также одно из лучших упражнений для предплечий для устранения дисбаланса между сгибателями и разгибателями руки и, следовательно, помогает облегчить боль в локте.

# 8 - Сгибание рук с гантелями на бицепсе

Это еще один вариант сгибания рук на бицепс, особенно если вы хотите изменить способ работы мышц рук в вашем текущем упражнении!

При стандартном сгибании бицепса прорабатывается большая часть бицепса по сравнению с меньшей плечевой мышцей, на которую фокусируется молоточковое сгибание.

Эта мышца находится под другими головками двуглавой мышцы и редко эффективно прорабатывается во время других упражнений, что делает сгибание молоточков одним из самых успешных упражнений с гантелями для предплечий.

По мере того, как сгибание молоточков прорабатывает эту мышцу, они создают сбалансированную силу и тонус бицепса.

Это помогает предплечьям, поскольку со временем вы сможете поднимать более тяжелые веса за счет дополнительной силы и равномерно наращивать массу по всей руке.

Кроме того, плече-лучевая мышца задействуется во время сгибания молоточков и будет эффективно работать, если вы не используете импульс при переходе к более тяжелым весам.

Это большая мышца, которая охватывает как верхнюю, так и нижнюю части рук и играет важную роль в создании более крупных и подтянутых предплечий (а также, как вы уже догадались, силы хвата!).

# 9 - Zottman Curl

Ищете упражнения с гантелями для предплечий, которые будут нацелены на силу захвата бицепса и предплечья одним движением?

Эти классические сгибания рук прошли испытание временем у бодибилдеров и фанатиков фитнеса по всему миру, поэтому они не подведут вас, если вы хотите поднять свою мышечную массу и силу захвата на новый уровень. Ведь это одно из лучших упражнений для предплечий на массу.

В чем разница между сгибанием рук зоттмана и обычным сгибанием рук на бицепс?

В сгибании рук зоттман во второй фазе (опускание гантелей) ваш хват сверху нагружается, а не хват снизу, и это творит чудеса для ваших предплечий и силы захвата.

ПРИМЕЧАНИЕ: не забывайте медленно выполнять вторую фазу, чтобы убедиться, что вы полностью задействуете и проработаете предплечья / захват сверху. Если вы поторопитесь с этой частью, вы не воспользуетесь преимуществами одного из лучших упражнений для предплечий.

# 10 - Повешение на перекладине для подтягивания

Что может быть лучше упражнений для предплечий, которые позволяют использовать собственный вес для наращивания силы?

На всякий случай, если вы еще не пробовали, это не так просто, как вы думаете. Это вам скажут даже те, кто посещает спортзал каждое утро в 6 утра.

Сейчас они могут бегать по кругу вокруг других с точки зрения подтягиваний и гимнастики, но попросите их рассказать, как они начали, и они первыми скажут вам, что это требует огромных усилий и решимости.

Одна замечательная особенность подвеса на перекладине (и, возможно, то, что делает его одним из лучших упражнений для предплечий), заключается в том, что, хотя вы пока не сможете выполнить ни одного подтягивания, более чем вероятно, что вы иметь возможность зависнуть хотя бы на пару секунд.

Работайте до 30 секунд и более в течение нескольких недель и продолжайте попытки подтягиваться на ходу.

Ваша сила захвата значительно улучшится, а также это увеличит силу и массу ваших бицепсов и предплечий. Что касается тренировок предплечий, это одно из лучших, что вы можете сделать.

Уже мастер подтягиваний? Попробуйте подтягиваться с отягощением или подтягиваться, используя одни из лучших лент сопротивления подтягиванию. Это создаст дополнительную нагрузку на ваши предплечья и силу хвата, а также укрепит ее!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 11 - Вычитание свисания пальцев

Вот фантастический пример одного из лучших упражнений для предплечий, независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или нет!

Как вы можете видеть на фотографиях ниже, свешивание с опущением пальцев оказывает огромное давление на мышцы захвата и предплечья за такой короткий промежуток времени и, следовательно, усиливает их соответственно.

Даже если вы делаете подтягивания во сне, вы все равно найдете это упражнение сложным для мышц, которые вы не тренируете регулярно. Наряду с другими примерами лучших упражнений для предплечий, такими как переноска с отягощением и сгибания рук, отвисание пальцев на вычитание придаст вам силы захвата мечты.

Проблемы с выполнением упражнения? Найдите более низкую перекладину, например, велосипедную док-станцию ​​в местном парке или прочное кресло дома, и потренируйтесь висеть, балансируя на пятках под углом 45 градусов.

Этот прогресс позволит вам привыкнуть к упражнению и усилить хват до такой степени, что он станет достаточно сильным, чтобы висеть на перекладине для подтягиваний. Чего же ты ждешь?

# 12 - Подвес на перекладине с полотенцем

Хотите поменять местами в пользу силы захвата? Мы не можем придумать ничего более сложного, чем это!

В следующий раз, когда вы направитесь к перекладине для подтягиваний (при условии, что вы стали мастером в обоих предыдущих висах), возьмите два полотенца и обмотайте их вокруг верха, чтобы выполнить одно из лучших упражнений для предплечий с собственным весом.

Используйте полотенца в качестве источника хвата, а не сам гриф, и скоро вы поймете, что мы имеем в виду, когда говорим, что это заслуживает своего места в списке лучших упражнений для предплечий, которые стоит попробовать…

Альтернативный захват будет Вы чувствуете себя совершенно иначе, чем привыкли, и вашим мышцам предплечья, бицепсам и спине придется работать усерднее в унисон, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Если ваша главная цель - найти лучшие упражнения для предплечий для увеличения силы хвата, попробуйте это!

# 13 - Повешение на одной руке

После того, как вы освоили подвешивание на перекладине с вычитанием подвешивания пальцев и подвешивания на полотенце, это означает, что вы готовы выполнять главные упражнения для предплечий с собственным весом.

Перед выполнением этого упражнения вы должны быть уверены, что сможете выдержать как минимум 2 минуты висения на перекладине для подтягиваний обеими руками, так как вы эффективно нагружаете мышцы каждой руки двойным весом!

Дополнительное давление на мышцы плеча и предплечья и сила захвата будут большим скачком и, следовательно, заставят ваши мышцы отреагировать, когда вы увеличите продолжительность висения.

Наряду с диетой, богатой белками, вы наберете мышечную массу и силу в каждой области, а также во всей верхней части тела.

Как только вы достигнете 1-2 минут висения на одной руке, вы будете стремительно выполнять подтягивания и практически все выполняемые силовые упражнения!

При поиске лучших упражнений для предплечий для увеличения мышечной массы и силы хвата важно следить за прогрессом, иначе вы столкнетесь с повышенным риском травмы или небольшого прогресса.

Обязательно выполняйте упражнения в своем собственном темпе и делайте упор на отработку каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему, и ваши бицепсы и предплечья станут настолько стройными, насколько вы можете себе представить.Вы также можете продемонстрировать свою недавно улучшенную силу захвата в следующий раз, когда вы с друзьями пойдете в тренажерный зал!

# 14 - Перевернутая тяга с полотенцем

Хотите задействовать спину и плечи, перенося большую часть веса тела на предплечья, бицепсы и тренируя силу хвата?

Выполнение перевернутых рядов полотенцами творит чудеса для вас, и они определенно выглядят проще, чем они есть на самом деле!

Одна из основных причин того, почему перевернутые тяги так трудно выполнять, когда у вас ограниченная сила захвата, заключается в том, что ваш диапазон движения фактически уменьшается во время движения. Тем не менее, он действительно хорошо работает в качестве перехода к более сложным упражнениям для предплечий с собственным весом, таким как вис на одной руке.

# 15 - Ролик для запястья

Отойдя от упражнений на предплечья с собственным весом (а мы, кажется, рассмотрели все лучшие!), Давайте взглянем на один из самых обсуждаемых методов тренировки предплечий.

Что такое наручный валик?

Ролик для запястья - это небольшая ручка, которая прикреплена к куску веревки, на конце которой закреплен зажим или петля.В этот зажим загружается груз (например, тарелка или гиря), а затем пользователь с помощью ручки перекатывает груз вверх к себе, а затем обратно к земле.

Для чего нужен наручный валик?

Использование валика для запястья - это, по сути, другой способ сгибания и разгибания запястья, который технически более сложен с увеличением веса.

Он прорабатывает передние мышцы предплечий, сгибатели, кисти и запястья, а также развивает в них силу и мощь, чтобы улучшить выносливость во время повседневной активности, пауэрлифтинга и занятий спортом. Если вы ожидаете увидеть улучшение результатов в любом из вышеперечисленных, попробуйте это после того, как научитесь сгибать и разгибать запястья, и почувствуйте разницу!

Регулярно тренируясь вместе с другими перечисленными лучшими упражнениями для предплечий, вы должны начать замечать существенные различия в общем составе тела, а также в силе хвата.

# 16 - Тренажер Gorilla grip

Об этом сейчас мало говорят, да и не в каждом спортзале есть. Однако, если вы видите машину / приспособление, которое выглядит примерно так, как показано ниже, вам определенно следует выделить несколько минут из своего распорядка и попробовать!

Прославленный Брюсом Ли и часто используемый им (несколько свидетельств, доказывающих его ценность как одно из лучших упражнений для предплечий), тренажер для захвата - еще один отличный способ прогрессивной нагрузки на передние сгибатели предплечий и запястья. для оптимальной силы захвата.

Как видно из видео, тренировки предплечий могут быть довольно сложными! Просто будьте осторожны, чтобы избежать травм, и вы должны быть на пути к стройным и подтянутым предплечьям.

Хотите тренироваться на тренажере дома? Не переживайте, вы действительно можете купить традиционный японский ручной тренажер на Amazon довольно дешево.

# 17 - Щипки с пластиной

Последним, но не менее важным в нашем списке лучших упражнений для предплечий является сжимание пластины.

Несмотря на то, что они популярны среди серьезных бодибилдеров (которые четко осознают важность силы хвата или не могут поднимать вес, который они делают!), Щипки с пластинами часто упускаются из виду теми, кто либо новичок, либо относительно новичок в силовых тренировках. / пауэрлифтинг.

В становой тяге и приседаниях со штангой легко увязнуть, но, как мы неоднократно подчеркивали в этой статье; Сила захвата не менее важна, если вы хотите улучшить композицию тела!

Для выполнения зажима пластиной просто «ущипните» пластину в каждой руке, держа руки по бокам и ступни на ширине плеч. Удерживайте его как можно дольше (начинайте с интервалов в 20-30 секунд), и сила вашего захвата резко возрастет.

Начните с тарелки по 5 кг в каждой руке и постепенно поднимайтесь вверх.Вы всегда должны работать в прогрессе, как и с другими упражнениями для предплечий, чтобы добиться наилучших результатов.

Хотите точно знать, как должна выглядеть ваша форма? Смотрите фото ниже:

Перед тем, как отправиться!

Мы надеемся, что вы получили максимум удовольствия от нашей статьи о лучших упражнениях для предплечий и что вы сможете попробовать себя в них во время следующего посещения тренажерного зала.

Вы заинтересованы в карьере в фитнес-индустрии? Если да, вы всегда можете скачать наш последний проспект здесь или взглянуть на наш Диплом о личном обучении, чтобы получить представление о том, чему вы будете учиться!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

5 лучших упражнений для увеличения массы предплечья

В ходе этих различных сообщений вы прочитали ряд статей, в которых рассказывается, как различные группы мышц работают в тандеме с другими группами мышц тела. Они дополняют друг друга, работают вместе и поддерживают друг друга в повседневной деятельности. Мышцы предплечья - это яркий пример группы мышц, на которую мы должны опираться каждый день как в практических занятиях, так и во время тренировок.

Улучшение предплечья значительно увеличивает силу плеча и бицепса при поднятии тяжестей. Укрепление запястий и передних костей верхних конечностей очень важно, если вы хотите иметь возможность поднимать и удерживать поднятый вес. Из-за плохой подготовки предплечий верхние конечности не смогут выдержать тот вес, который вы можете использовать с массивными плечами и бицепсами.

Анатомия предплечья

Основными движущими силами мышц предплечья являются сгибатели и разгибатели. Мышцы используются для укрепления запястий и захвата рук, повышая вашу способность к повседневной жизни с помощью подъемных мешков и других предметов.

Предплечье содержит множество как мелких, так и длинных мышц, включая сгибатели и разгибатели, пронаторы и супинаторы. Каждая из этих мышц отвечает за совместное движение руки и запястья.

5 лучших упражнений для увеличения предплечий - пробой

Существует множество упражнений, которые помогут сфокусировать предплечья и увеличить общую силу этих групп мышц. Эти упражнения нацелены на специализированные мышцы предплечья.

Пять лучших упражнений для предплечий были составлены так, чтобы не тратить много времени и энергии на неэффективные тренировки. Эти тренировки будут сосредоточены на минимальном движении при максимальном сосредоточении.

Верхнее упражнение для предплечий №1 - Сгибания рук со штангой

Как и многие из пяти лучших упражнений для предплечий, перечисленных здесь, сгибание запястий со штангой - чрезвычайно эффективная тренировка, направленная на сгибатели предплечья.Это можно делать на соответствующем тренажере или штанге с утяжелением.

Сядьте на скамейку или за тренажер. Положите предплечья на бедра ладонями вверх, держа штангу. Используя только руки и запястья, вы поднимете штангу вверх к потолку так высоко, как сможете. Когда вы контролируете штангу, позвольте ей скатиться в уголки ваших пальцев.

Упражнение №2 - Верхнее предплечье - Сгибание запястья назад со штангой

Сгибание запястий со штангой в обратном направлении очень похоже на обычные сгибания рук со штангой, перечисленные выше, и в первую очередь фокусируется на мышцах разгибателях предплечья.

Для выполнения этой тренировки вам нужно будет сесть за группу или за соответствующий тренажер. Положите предплечья на колени, удерживая штангу с отягощением (или пустую штангу) ладонями вниз. Используя только мышцы запястий и предплечий, поднимите вес вверх как можно выше, удерживая предплечья на коленях. Контролируемо опустите штангу настолько далеко, насколько можете, а затем повторите.

Упражнение № 3 - Сгибание запястий с гантелями

Это одно из лучших упражнений для предплечий, которое отлично подходит для сгибателей предплечий.Это движение позволяет прорабатывать каждое предплечье индивидуально. Работая с индивидуальными весами, вы сможете достичь большего чувства равновесия.

Для выполнения этого упражнения на предплечья вам нужно сесть на скамью и удерживать гантель нижним хватом. Расставьте ноги и положите предплечье на скамью так, чтобы оно выходило за конец длинной скамьи. Позвольте гантели упасть так, чтобы она упала на кончики ваших пальцев. Возьмитесь за вес и согните запястье, чтобы вернуть гантель в исходное положение.

Упражнение №4 - Верхнее предплечье - Сгибание запястья назад с гантелями

Избыточность никогда не станет проблемой, если вам нужно тренировать множество мышц. Хотя эти тренировки могут показаться похожими на другие, смена положения полностью меняет целевую группу мышц. Обратное сгибание запястья нацелено на большую часть разгибателей. Опять же, когда вы работаете с индивидуальными весами, вы можете индивидуально воздействовать на группы мышц рук. Индивидуальные тренировки с одной стороны на другую помогут стимулировать баланс и пропорции между предплечьями.

Для этого упражнения на предплечье вам нужно сесть на скамью и удерживать гантель хватом сверху. Наклонитесь вперед и положите предплечье на скамью под согнутым углом 90 градусов. Под этим углом вы будете держать гантели за краю скамьи ладонью к полу. Опустите гантель как можно дальше и сделайте обратное движение, чтобы поднять вес вверх как можно дальше, сгибая запястье. Когда ваши повторения будут выполнены, поменяйте руки и повторите процесс.

Упражнение №5 для верхних предплечий - Сгибания рук со штангой в обратном направлении

В отличие от других упражнений на предплечья, обратное сгибание рук со штангой на самом деле отвлекает часть внимания на бицепс, однако оно целенаправленно воздействует на мышцы-разгибатели предплечья в процессе подъема. Это отличная тренировка, если вы хотите отвлечь внимание от групп мышц предплечья, чтобы объединить маневры с тренировкой всего тела - возможно, чтобы дать предплечью немного отдохнуть.

Для выполнения этой тренировки возьмитесь за штангу (некоторые предпочитают штангу EZ curl для дополнительного комфорта запястья) так, чтобы руки были на ширине плеч, ладони прижаты к полу (захват сверху).Стоя прямо, вы будете держать спину ровной, а подбородок поднятым. Сожмите локти по бокам и согните перекладину вверх к области ключиц (верхняя часть груди, шея). Удерживая подъемник, согните мышцы предплечья, затем опустите штангу под контролем.

Не забывайте держать руки сжатыми по бокам. Если вы раскроете руки вверх, вы сделаете дополнительный упор на мышцы плеча и можете непреднамеренно напрячь мышцы плеча и суставы.

Тренировка для начинающих

Промежуточная тренировка

Продвинутая тренировка

Чтобы получить наилучшие результаты, смешивайте любое количество этих лучших упражнений для предплечий с ежедневным или еженедельным распорядком, некоторые люди любят тренировать предплечья после тренировки спины или бицепса.Как уже говорилось, предплечья помогают удерживать вес во время упражнения, поэтому старайтесь не тренироваться, не тренируйте предплечья накануне или продолжайте тренировку спины и бицепса, поскольку эти группы мышц требуют значительного усилия для тренировки.

Распределяйте тренировки поочередно, чтобы у мышц предплечий было достаточно времени, чтобы восстановиться и отыграться после ударов, которые вы обязательно нанесете. Для более быстрого восстановления мышц при выполнении пяти лучших упражнений для предплечий придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты с высоким содержанием белка, который подпитывает ваши мышцы.

Алекс Стюарт - менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt. Для получения дополнительной информации о пищевых добавках Betancourt щелкните здесь.

Упражнение для предплечий - тренировка предплечий скалолаза

Тренировка предплечий скалолаза

Всем атлетам, а не только скалолазам, которые занимаются спортом, требующим силы предплечий и использования верхней части тела, могут быть полезны тренировки предплечий. Мышцы должны разрушаться, чтобы улучшиться и стать сильнее.Каждый раз, когда вы тренируетесь на силу, у вас должны болеть предплечья. Не лазайте и не тренируйтесь с больными предплечьями. Подождите, пока боль в мышцах не пройдет, прежде чем снова работать над силой.

Тренировка предплечий. Три основных режима определяют тренировку предплечий скалолаза. Как альпинисту вам нужны сила и выносливость в хвате, а также укрепление отдельных пальцев, особенно большого пальца. Несколько приведенных ниже упражнений для предплечий в совокупности дают очень продуктивную тренировку для предплечий.Это ключ к переходу вашего скалолазания на новый уровень. Подумайте об этом, первое, что нужно сделать, - это ваша хватка. Сила вашего захвата происходит от мышц предплечья, работающих вместе как единое целое. Тренируйте мышцы предплечий по определенной продуманной программе, и вы увидите значительное улучшение производительности. Тренировка нацелена на силу предплечий, выносливость и индивидуальные упражнения для укрепления пальцев.

Еще один хороший способ улучшить силу предплечий - использовать гантели .Скатайте гантель пальцами вверх до кулака. Все повторения должны быть достаточно высокими, чтобы вы могли сделать всего 8-10 повторений. Если вы можете легко сделать 10 повторений, вам нужно добавить вес. Если вы не можете сделать 8 повторений, вам нужно уменьшить вес. Эта тренировка проработает предплечья, чтобы улучшить их силу. Повторите тренировки 8-10 повторений. Сделайте 3 подхода.

Сгибания рук. Выполните это силовое упражнение из положения сидя. Сядьте на скамейку или стул. Возьмите гантель, удерживая ее кулаком.Позвольте грифу скатиться к кончикам пальцев, а затем снова закатайте его в ладони. Для силы / выносливости делайте это на время, а не на повторения. Начните с 1 минуты и работайте до 5 минут или больше. Восхождение на спортивные маршруты и маршруты для восхождения в помещении занимают от 5 до 10 минут.

Сила предплечья. Статические висы на перекладине - лучший способ улучшить силу предплечий. Держитесь до тех пор, пока ваши мышцы полностью не откажутся - Примечание: я не говорил «висеть, пока не перестанешь».Когда ваши мышцы не выдерживают, вы буквально отрываете гриф из-за неспособности удерживать на секунду дольше, не сдаваясь. Вы должны приложить максимум усилий, чтобы удержаться. После того, как вы «очистите» планку, встряхивайте ее 5 минут. Затем вернитесь и повторите еще 3 раза. Сделайте не менее четырех подходов. Это быстро увеличит силу вашего предплечья. Поскольку вы работаете до отказа, это также улучшит вашу выносливость. Вы можете использовать тот же принцип для нависания пещер для боулдеринга (хотя не слишком высоко, так как вы должны потерпеть неудачу).См. Подтягивания.

Встряхните, смените руки, вытряхните

Выносливость предплечья. Непрерывный повторяющийся захват с низким напряжением повышает выносливость. Другая версия вышеуказанного силового упражнения на предплечья нацелена на выносливость немного больше, чем при статическом висе: В висе опустите одну руку и вытряхните предплечье в течение 5 секунд, затем поменяйте руки. Поднимитесь назад, возьмитесь обеими руками, затем опустите другую руку и встряхните ее. Это добавит выносливости и улучшит силу предплечий.Это, наверное, лучшее упражнение для предплечий для скалолазов. Это упражнение лучше всего имитирует реальные силы и нагрузку на предплечья во время лазания.

Вы также можете проработать силу / выносливость на предплечьях, двигаясь по почти вертикальной стене. Убедитесь, что он вертикальный, а не нависающий, чтобы уменьшить нагрузку. Оставайтесь на стене 20 минут без перерыва. Начните 20-минутную тренировку с подтягивания, чтобы кровь попала в предплечья и учащение пульса. Вы можете опускать одну руку за раз, чтобы встряхнуть, но ключ по-прежнему заключается в непрерывном захвате с низким напряжением в течение 20 минут подряд.

Упражнение для укрепления пальцев. Пальцы и предплечья связаны и выполняют одинаковые функции при лазании. Разница между рабочими предплечьями и пальцами заключается в том, что в упражнениях на предплечья пальцы двигаются вместе. Упражнения на укрепление отдельных пальцев проработают мышцы, контролирующие противоположные движения. Есть ценность в обоих типах упражнений. Сила большого пальца важна в скалолазании. Большие пальцы рук сжимаются вбок, чтобы качаться или удерживаться, и обеспечивают трение, необходимое для удержания в захвате.Тренажер для предплечий поможет укрепить пальцы, в том числе и большой.

Тренажеры для предплечий . Хороший и простой тренажер для предплечий - это кольцо из латексной резины, которое вы сжимаете. Доступны более сложные устройства, которые также полезны для нацеливания на определенные мышцы. Тренажеры для мышц предплечий помогают как предплечьям, так и пальцам и большим пальцам развить силу и выносливость, что очень важно для всех видов лазания.

Создайте свой собственный скалодром . Быстро улучшите свое лазание с помощью собственного скалодрома.Получите быструю тренировку в любое время. Вы будете удивлены, как быстро улучшится ваша сила. Это хорошо иллюстрированная книга с хитростями, советами и практическими рекомендациями.

13 лучших упражнений для предплечий для увеличения силы и уменьшения напряжения запястий

Вы пренебрегаете предплечьями во время тренировок? В сегодняшней статье вы узнаете основные изолирующие упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы растянуть и укрепить предплечья.

Когда в последний раз вы концентрировались на укреплении предплечий в тренажерном зале? Является ли подвижность запястий и локтей регулярной частью ваших тренировок? Должен быть!

Хорошо развитые предплечья, хотя и не самые привлекательные, необходимы для оптимальных спортивных результатов.Сила ваших предплечий является ключом к способности поднимать более тяжелые веса в течение более длительного периода времени - трудно стать сильнее, если ваши предплечья выходят из строя раньше целевой группы мышц.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы исправить вашу боль сегодня!

Мышцы предплечья берут начало в локте и входят в разные части запястья и кисти. Из-за этого также необходимо включить ряд движений, которые укрепляют и мобилизуют запястья и руки во время упражнений для предплечий.

Роль предплечий в упражнении

Сгибатели и разгибатели запястья и предплечья регулярно используются во многих видах спорта и функциональных упражнениях (например, подтягивания, отжимания, позы йоги, захват с отягощениями, махи битами и метание мячей). Однако пренебрежение тренировкой этих мышц изолированно может привести к дисбалансу в развитии мышц и травмам.

Для многих из нас разгибатели предплечья сильнее и жестче, чем сгибатели предплечья, где у нас, как правило, меньше силы и гибкости.Это вызвано приоритетными движениями, которые активируют разгибатели предплечья, такими как планка, отжимания и бёрпи, или любым движением, при котором кончики пальцев находятся выше запястья.

Помимо физических упражнений, привычки в образе жизни также могут увеличить напряжение. Вот несколько ситуаций, когда вы можете переутомить предплечья, даже не подозревая об этом :

  1. Использование слегка завышенной клавиатуры.
  2. Текстовые сообщения большими пальцами рук, когда локти прижаты к боку.
  3. Вождение, упираясь пяткой руки в рулевое колесо или зацепившись за верхнюю часть рулевого колеса.

Упражнения для предплечий, изолированных на предплечьях и запястьях, помогают исправить этот мышечный дисбаланс.


Преимущества упражнений на изоляцию предплечья

Тренировка предплечий, запястий и кистей во всех плоскостях движения поможет вам улучшить захват, снизить напряжение локтей и запястий и повысить ловкость.

Улучшенный захват : Сильные предплечья и запястья важны, потому что они позволяют правильно развивать бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, грудь и спину.Умение удерживать вес и контролировать его с помощью всего диапазона движений является фундаментальной частью любой программы силовых тренировок, поэтому важно убедиться, что вы не пренебрегаете этими мышцами.

Пониженная деформация суставов : Вы, наверное, слышали о «теннисном локте»; возможно, вы даже испытали это. Это вызвано чрезмерной нагрузкой на локтевой сустав. Хорошо развитые предплечья могут помочь снять это напряжение, равномерно распределяя нагрузку на руки, когда вы занимаетесь спортом, тренируетесь или поднимаете и переносите вещи в рамках своей повседневной жизни.

Повышенная ловкость : Укрепление и повышение гибкости ваших предплечий, запястий и кистей рук улучшает мелкую моторику, необходимую для набора текста, письма или игры на музыкальном инструменте.

Слабость предплечий и запястий может привести к:

  • Снижение прогресса в вашей программе силовых тренировок
  • Дискомфорт при переноске тяжелых предметов
  • Заболевания, такие как тендинит или травмы от повторяющихся деформаций (RSI)
  • Снижение эффективности при выполнении действий, требующих сноровки, например набора текста или текстовых сообщений

13 упражнений на растяжку и укрепление предплечий

Эти упражнения для предплечий ориентированы на частое повторение с небольшим весом (для упражнений с отягощениями используйте максимум 5 фунтов).Чтобы создать схему, выберите одно упражнение из каждой категории для выполнения 3-5 раз в неделю.

Мобильность

1. Расширение + Flex

Начните с вытянутых рук от груди, ладонями вниз и вытянутыми кончиками пальцев. Согните запястье и направьте кончики пальцев вниз к земле. Согните запястье и направьте кончики пальцев вверх к потолку. Слегка согните руки в локтях и держите предплечье неподвижным, двигая запястьями. Это упражнение укрепляет и растягивает сгибатели предплечья.Выполните от 12 до 16 повторений в каждую сторону.
2. Круги на запястьях

Начните с вытянутых рук от груди, ладонями вниз и вытянутыми кончиками пальцев. Согните запястье и направьте кончики пальцев вверх к потолку (представьте, что вы пытаетесь подтянуть пальцы к предплечью). Сохраняйте это сгибание и вращайте локти и запястья так, чтобы пальцы указывали в стороны. Продолжайте вращать, пока кончики пальцев не будут указывать на пол, а внутренний локоть будет обращен к потолку.Обратное движение, отведя кончики пальцев в сторону, а затем в потолок. Это упражнение растягивает внутреннюю сторону запястья и укрепляет сгибатели предплечья. Выполните от 8 до 10 повторений.
3. Подъем по канату

Начните с вытянутых рук от груди, ладонями вниз, сжимая ладони в мягкие кулаки. Представьте, что вы скручиваете кусок веревки: один кулак скатывается, а другой скручивается. Продолжайте чередовать. Примечание: во время этого упражнения вы также можете держать тонкое полотенце или дюбель.Это упражнение улучшает подвижность запястья и мягко усиливает хват. Выполните от 12 до 16 повторений.

Grip Work

4. Кулак

Начните с вытянутых рук от груди, ладонями внутрь и вытянутыми кончиками пальцев. Держите локоть прямо, когда вы сжимаете руку в кулак, сильно сжимая ее. Держите это в течение 20 секунд. Отпустите, вытягивая пальцы вперед. Когда вы сжимаете, вы должны чувствовать, как задействованы все мышцы руки и даже кора.Повторить три подхода
5. Сжатие мяча

Аналогично приведенному выше упражнению, но вы будете сжимать мягкий мяч для дополнительного сопротивления. Используйте теннисный мяч или резиновый мяч для снятия фасции и сжимайте его как можно сильнее в течение одной минуты, периодически сжимая еще сильнее. Это также известно как «раздавливающий захват», и он укрепляет ваши руки, чтобы переносить тяжелые предметы, такие как гантели, пакеты с продуктами и багаж.
6. Нежный кулак

Начните с вытянутой вперед руки с сгибанием локтя.Сожмите кулак ладонью вверх и начните раскачивать кулаком вверх и вниз. Это добавляет подвижности запястью и предплечью из заблокированного положения. Выполните от 12 до 16 повторений.

Взвешенная

7. Hammer Curl

Держите пару легких грузов. Согните руки под углом 90 градусов, при этом локти прижаты к корпусу, а большие пальцы рук направлены прямо в потолок. Согните внутреннюю часть запястья, чтобы осторожно потянуть большой палец к руке, вернуться в нейтральное положение, а затем оттолкнуть большой палец от руки и слегка согнуть запястье вниз.Старайтесь не позволять рукам отклоняться вправо или влево при движении. Это упражнение укрепляет маленькие мышцы запястий и увеличивает боковую подвижность. Выполните от 12 до 16 повторений.
8. Камень на запястье

Держите пару легких грузов. Согните руки под углом 90 градусов, при этом локти прижаты к корпусу, а большие пальцы рук направлены прямо в потолок. Согните запястье, чтобы втянуть кулак внутрь, а затем согните запястье, чтобы костяшки пальцев были направлены в стороны. Выполните от 12 до 16 повторений.
9. Утяжеленный Flex + Extend

Держите пару легких грузов. Согните руки на 90º, прижав локти к корпусу, ладони смотрят вверх. Согните запястье, чтобы поднять кулак к потолку, а затем согните запястье, чтобы костяшки пальцев были направлены к полу. Выполните от 12 до 16 повторений.

Растяжки

10. Костяшки пальцев

Начните с того, что встаньте на колени на пол, сожмите кулаки и положите большие пальцы на кончики пальцев. Положите суставы на пол.Сохраняя небольшой сгиб в локте, перекатитесь через суставы к кончику большого пальца руки, а затем поверните назад к мизинцу. Возможно, вам потребуется увеличить сгибание локтя, в зависимости от вашей гибкости. Надавите как можно сильнее, не вызывая дискомфорта. Выполните от 12 до 16 повторений.
11. Растяжка с левой стороны

Начните с того, что встаньте на колени на пол и положите руки на землю под плечами. Пальцы направлены назад к твоему телу.Оставайтесь здесь и дышите или осторожно отведите бедра к ступням, чтобы усилить растяжку. Это упражнение растягивает многочисленные мышцы рук, запястий и предплечий. Удерживайте растяжку до 20 секунд, затем расслабьтесь.
12. Обратное растяжение

Начните с того, что встаньте на колени на пол. Положите ладони на землю под плечами так, чтобы пальцы были направлены назад к вашему телу. Оставайтесь здесь и дышите или осторожно отведите бедра к ступням, чтобы усилить растяжку.Это упражнение растягивает многочисленные мышцы рук, запястий и предплечий. Удерживайте растяжку до 20 секунд, затем расслабьтесь.
13. Растяжка пальцев

Начните с одной рукой, вытянутой от груди, ладонью от вас и кончиками пальцев до потолка. Другой рукой возьмите кончики пальцев и осторожно верните их к предплечью. Задержитесь на несколько вдохов. Повторить 3-5 раз. Поверните растяжку в обратном направлении, направив пальцы вниз ладонью внутрь и осторожно потяните за тыльную сторону руки и пальцы.Удерживайте растяжку до 20 секунд.

(Ваша следующая тренировка: 5 лучших основных упражнений, которые не повредят вашу спину)

5 упражнений для массивных предплечий

Предплечья - одна из самых недооцененных групп мышц, и большинство людей игнорируют их тренировку. Если вы предпочитаете футболки, ваши предплечья открыты больше, чем бицепсы.

Даже если вы тренируете предплечья, их мышечная группа может быть сложной для наращивания.Это одна из главных областей, с которой люди борются и часто выходят на плато.

Симметрия мышц может добавить эстетики вашему телу и сделать ваши руки больше, чем они есть на самом деле. Тренировать предплечья как вспомогательные мышцы недостаточно для набора мышечной массы. К ним нужно относиться так же, как к любой другой группе мышц.

Вот почему мы собрали этот список из пяти лучших упражнений, которые, если они будут выполнены правильно, помогут вам построить массивные предплечья, которыми вы можете гордиться!

Анатомия предплечий

Выполните эти 5 упражнений для больших предплечий

1.Сгибания рук со штангой на запястье - 4 подхода по 30 повторений

Сгибания запястий со штангой - одно из самых распространенных упражнений для предплечий, и все же большинство людей выполняет их неправильно. Не позволяйте своему эго взять верх над вами при выполнении этого упражнения и используйте веса, с которыми вы можете поддерживать полный диапазон движений. Сгибания запястий со штангой прорабатывают плечевые мышцы и сгибатели.

Лучший способ выполнения сгибаний запястий со штангой или гантелями - это встать на колени рядом с плоской скамьей, положив предплечья на нее.Возьмите штангу нижним хватом и согните ее как можно выше и, опуская штангу, позвольте штанге скатиться до кончиков пальцев. Это поможет задействовать все мышечные волокна предплечий и рук.

2. Сгибания рук со штангой на запястье - 3 подхода по 15 повторений

Обратные сгибания рук со штангой - еще одно распространенное упражнение для предплечий, но оно немного сложнее, чем обычные сгибания рук на запястье. Используйте тренажер для сгибания запястий, если у вас есть доступ к нему в тренажерном зале, или используйте плоскую скамью.

В этом упражнении вы будете поднимать более легкий вес по сравнению с обычными сгибаниями запястий. Возьмитесь за штангу обезьяньим хватом сверху (большие пальцы рук над штангой). Обезьяний захват помогает лучше нацеливать ваши предплечья. Обратные сгибания запястья прорабатывают мышцы-разгибатели.

3. Сгибания запястий на тросе сзади - 3 подхода по 12 повторений

Сгибание запястий за задним тросом - отличное упражнение для изоляции предплечий. Использование тросов поможет вам поддерживать постоянное напряжение в предплечьях и наполнит мышцы молочной кислотой.

Встаньте спиной к тросовому шкиву и возьмитесь за прямую штангу. Согните гриф и задержите движение на сокращении пару секунд. В этом упражнении основное внимание уделяется плечевой кости и сгибателям.

4. Сгибания рук со штангой обратным хватом - 3 подхода по 12 повторений

Сгибания рук со штангой обратным хватом - сложное упражнение, которое поможет вам в развитии мышечной массы и силы предплечий. Если держать штангу обезьяньим хватом сверху, предплечьям будет сложнее удерживать штангу.

Сведите локти к бокам и согните штангу. Делайте повторения медленными и контролируемыми, сжимая предплечья и бицепсы в верхней части движения. Сгибания рук со штангой обратным хватом прорабатывают разгибатели.

5. Прогулка фермера - 2 подхода по 1 минуте ходьбы

«Прогулка фермера» помогает увеличить размер предплечий и силу хвата, которые можно перенести на другие упражнения. Прогулка фермера также является одним из самых простых упражнений для выполнения. Возьмите пару гантелей и ходите до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать гантели.

Еще одна разновидность этого упражнения - пинч-керри. В зажимных держателях вам нужно сжать две пластины, чтобы они не соскользнули. Щипковые переноски активируют ваши предплечья, заставляя вас сжимать пальцы, чтобы пластины не разделялись.

Совет: используйте толстую планку или толстую рукоятку

Еще один способ увеличить задействование мышечных волокон предплечий и хвата - это использовать более толстую перекладину. Обычные штанги и гантели имеют рукоятку в один дюйм, но вы можете использовать более толстые грифы, чтобы предплечьям было тяжелее работать.Более толстые планки также стимулируют ваши предплечья становиться сильнее и крупнее.


Как часто вы тренируете предплечья?

Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

7 убийственных упражнений на предплечье с гантелями для увеличения силы предплечья

Вы работали над руками и теряете мотивацию, потому что ваши предплечья не будут выглядеть так, как вы хотите? Мало того, они не такие сильные, как вы хотите? Не волнуйтесь, потому что у нас есть идеальная тренировка для рук для вас, которая не только придаст вам сексуальности, но и поможет вам увеличить силу предплечий.

Тренировка предплечий с гантелями

Но прежде чем мы перейдем к тренировке, давайте рассмотрим некоторые важные рекомендации, которые мы должны помнить:

а) Не работайте над предплечьями каждый день. В конечном итоге они будут болеть и уставать. 3-4 дня в неделю принесут вам отличные результаты.

б) Качество важнее количества, но это не означает, что вы полностью игнорируете количество повторов.

c) Ваши предплечья являются частью почти всех упражнений для рук, которые вы выполняете.Однако они все еще не получают того внимания, которого заслуживают. Вы должны выполнять некоторые упражнения, непосредственно воздействующие на эту часть рук.

г) Упражнения для предплечий не тяжелые и сложные. Они просты и выполнимы. Следовательно, вы не должны идти на компромисс в отношении веса. Поднимитесь как можно выше.

д) Вы можете работать над предплечьями, даже если вы не в тренажерном зале. Есть много старых техник для выполнения работы.

А теперь давайте посмотрим на тренировку, которая поможет вам развить силу предплечий.


Упражнение 1

Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх

Объявление

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте на колени на пол так, чтобы ваше тело смотрело на скамью.

Шаг 2: Держите гантели в каждой руке ладонями вверх. Поднимите их и положите предплечья на скамью. Убедитесь, что ваши запястья не касаются скамьи.

Шаг 3: Согните запястья вверх и задействуйте предплечья.Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторение.

Сделайте 2 подхода по 20 повторений в каждом. Повторите то же упражнение ладонями вниз.

Упражнение № 2

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте на пол и держите гантели в каждой руке. Ладони должны быть на ширине плеч. Убедитесь, что ладони смотрят вниз.

Шаг 2: Держите руки ровно и не двигайте ими на протяжении всего упражнения.Поднимите гантели вверх и перенесите их на уровень плеч. При выполнении этого движения задействуйте бицепсы и предплечья.

Шаг 3: Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторение.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Упражнение № 3

Прогулка фермеров

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо на пол и держите пару гантелей. Сделайте все возможное. Подберите самый тяжелый.

Шаг 2: Держите плечи назад и напрягите пресс.Просто начните ходить.

Ходьба 2 минуты с 30-секундным перерывом в середине.

Упражнение № 4

Сгибание гантелей с полотенцем

Инструкции:

Шаг 1. Возьмите два полотенца и закрепите их веревкой через гантели. Держите гантели. Вы заметите, что захват расширился.

Объявление

Шаг 2: Встаньте, ноги на ширине плеч, спину держите прямо.

Шаг 3: Держите плечи фиксированными и выполните сгибание. Просто двигайте предплечьями и поднимайтесь, пока ладони не достигнут уровня плеч.

Шаг 4: Опустите вес обратно и повторите.

Сделайте 2 подхода по 20 повторений в каждом.

Упражнение № 5

Сгибание пальцев

Инструкции:

Шаг 1. Сядьте на скамью и возьмите гантель в правую руку. Теперь вытяните эту руку к земле и положите правый локоть на правую внутреннюю поверхность бедра.

Шаг 2: Теперь разведите ладони так, чтобы гантель перекатилась к кончикам пальцев.

Шаг 3: Снова сожмите ладонь, чтобы согнуть запястье. Сжимайте вес как можно сильнее. Повторение.

Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 6

Drag Curl

Инструкции:

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, а руки держите рядом.Убедитесь, что ладони смотрят вперед.

Шаг 2: Согните руки в локтях и поднесите вес к груди. Когда вы это сделаете, отведите локти назад.

Шаг 3: Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторение.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.


Упражнение № 7

Вращения запястьями с гантелями

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Возьмите гантели в каждую руку и убедитесь, что ладони смотрят вверх.

Шаг 2: Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите предплечья так, чтобы они были параллельны полу.

Объявление

Шаг 3: Оставайтесь в этом положении и начинайте вращать запястьями. Поднимите ладони вниз, а затем верните их в исходное положение. Повторение.

Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты и убедитесь в том, какой вес вы используете. Делайте медленные движения, чтобы не пораниться.

Дать обратную связь .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*