Обратная бабочка упражнение: Разведение рук в тренажере бабочка: техника выполнения обратной разводки

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) видео

Как делать упражнение

1. Закрепите рукоятки тренажёра в крайнем положении. Установите желаемый вес и отрегулируйте сидение в соответствие с вашим ростом. Сядьте на сидение и возьмите рукоятки с внутренней стороны. Это исходное положение.
2. Напрягая задние дельты, разведите руку в стороны и назад.
3. На протяжении всего упражнения руки немного согнуты в локтях. Движение происходит в плечевых суставах.
4. Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) Author: AtletIQ: on Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Обратные разведения рук в тренажере |

Обратные разведения рук в тренажере (обратная бабочка) — изолирующее упражнение, направленное на развитие заднего пучка дельтовидных мышц. Упражнение аналогично по механике движения разведениям гантелей в стороны в наклоне. Преимуществом упражнения является то, что конструкцией тренажера обеспечивается максимальная амплитуда движения и удобное положение туловища при выполнении упражнения, благодаря чему можно сосредоточиться на правильной технике и чувствовать напряжение в мышцах, а кроме того, исключается возможность использования читинга – раскачивание корпусом.

Мышцы, работающие в упражнении

• Обратный пек-дек главным образом нагружает дельтовидные мышцы (а именно –их задние пучки).
• Дополнительно нагружается трапециевидная мышца;
• Ромбовидная;
• Трицепс, разгибатели запястья (в качестве мышц-стабилизаторов).

У многих людей задние дельты отстают в развитии от передних и средних пучков дельт, поскольку они включаются во многих базовых упражнениях (жиме штанги лежа или армейском жиме штанги стоя), поэтому рекомендуется выполнять обратные разведения рук в тренажере в начале тренировки дельтовидных мышц, что эффективно скажется на полноценном и гармоничном развитии мышц плеч. Упражнение эффективно использовать в качестве разминки перед упражнениями на заднюю дельту со свободным весом (например, махи гантелей в стороны в наклоне), либо в качестве «добивания» задних пучков дельтовидных мышц в конце их тренинга.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам; Для выполнения упражнения необходим специальный тренажер — Peck-deck (или «Бабочка»).

Обычно в упражнении используется нейтральный хват ручек тренажера, при котором ладони обращены друг к другу, большие пальцы смотрят вверх, но некоторые тренажеры предусматривают прямой хват горизонтально расположенных рукояток (ладони направлены вниз).

Техника выполнения упражнения:

1. Отрегулируйте рукоятки тренажера «бабочки» таким образом, чтобы перед началом выполнения разведений рукоятки тренажера располагались на ширине ваших плеч, при этом руки должны быть выпрямлены и параллельны полу. Установите соответствующий уровень отягощения блоков и отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне плеч.
2. Прижмитесь грудной клеткой к спинке тренажера, держите спину прямо с небольшим прогибом в пояснице. Возьмитесь за рукоятки хватом, при котором ваши ладони обращены внутрь.
3. Выполните глубокий вдох и по округлой траектории движении чувствуя сокращение целевых мышц, а именно задних пучков дельтовидных, разведите ручку тренажера в стороны и назад, как бы за себя. Локти держите параллельно полу, не опуская их вниз,
4. Держите руки чуть согнутыми на всем протяжении движения, но с зафиксированным локтевым суставом, движение происходит только в плечевом суставе.
5. Сделайте короткую паузу в задней части движения, дополнительно напрягите мышцы плеч и медленно верните ручки тренажера в исходное положение.
6. Выполните 3 подхода на 12-15 повторений.

Советы по выполнению:

• Выполнять упражнения необходимо за счет нагрузки на мышцы задних дельт, а не рук, поэтому акцентируйте внимание на разведении не рукояток тренажера, а ваших локтей.
• Для эффективного акцентирования именно на дельтовидных мышцах выполняйте разведения, стараясь максимально отводить локти за спину. Если при выполнении у вас не получится это сделать либо вы выполняете его без соблюдения правильной техники, то вам нужно уменьшить рабочий вес на тренажере.
• Держите корпус во время движения строго прямо, не отрывайте грудную клетку от скамьи тренажера;
• Не разводите рукоятки тренажера далеко за себя, поскольку при этом нагрузка будет смещаться в трапеции и уходить с задних дельт, поэтому останавливайте рукоятки тренажера доводя их до уровня ваших плеч;
• В конечной точке движения, при возврате рукояток тренажера в исходное положение не бросайте их резко и не опускайте их полностью, удерживайте напряжение в задних дельтах.

Варианты выполнения:

1. За неимением тренажера Peck-deck допускается выполнять разведения в тренажере с валиками; 2. Упражнение также можно выполнять используя кроссовер.

Видео: Обратные разведения рук в тренажере:

Смотрите также:

Разведение рук в тренажере (обратные разведения) техника

Разведение рук в тренажере (обратные разведения) – изолирующее упражнение для дельтовидных мышц, похожее по механике на махи гантелями в наклоне. Особенностью упражнения можно считать возможность упора туловища в скамью тренажера, за счет чего происходит качественная проработка мышц – корпус лишается возможности к раскачиванию.

Работающие мышцы и способы хвата

Обратные разведения напрямую воздействуют на дельтовидные мышцы (а именно – на задние пучки). Дополнительно включаются:

• трапециевидная мышца;
• ромбовидная.

Обратные разведения в тренажере могут выполняться с использованием различных вариантов хвата:

• классический, наиболее распространенный вид хвата – когда ладони находятся на вертикальных ручках тренажера друг напротив друга, а большие пальцы направлены в потолок;
• другой вид хвата противоположен классическому – кисти рук направлены друг на друга тыльной стороной, большие пальцы обращены к полу, хват осуществляется за вертикальные ручки;
• последний вариант хвата является специфичным, так как на большей части тренажеров отсутствуют ручки для такого вида хватов – хват осуществляется за ручки, которые расположены горизонтально, большие пальцы направлены друг на друга, а ладони обращены вниз.

Исходное положение

Прежде чем приступать к выполнению упражнений на разведение рук, потребуется регулировка некоторых параметров тренажера. Настройте его так, чтобы, находясь в расслабленном состоянии, ваши руки на рукоятках располагались примерно на ширине плеч. При полном отведении рук они должны быть практически прямыми и максимально параллельными полу.

Непосредственно в ходе выполнения упражнения следите за расположением собственного тела: грудная клетка должна плотно прижиматься к спинке тренажера, корпус расположен строго перпендикулярно полу, спина имеет небольшой прогиб в области поясницы, руки прямые, ладони располагаются друг напротив друга. До начала выполнения упражнения на разведение рук в тренажере немного отодвиньте друг от друга рукоятки, чтобы слегка приподнять с упоров вес.

Техника выполнения

Перед моментом подъема груза выполните глубокий вдох и на некоторое время задержите дыхание. Затем, ощущая напряжение задних дельт, разведите рукоятки на максимально возможное расстояние назад. Следите, чтобы локти отодвинулись за плоскость спины. Если вы хотите максимально нагрузить именно дельтовидные мышцы и выключить трапецию, старайтесь разворачивать плечи вперед.

В то время, когда руки достигнут максимально возможного отведения, задержите их ненадолго в этом положении, продолжая удерживать напряжение мышц, после этого можете выполнить выдох и вернуться в исходное положение. Затем на секунду задержитесь в начальном положении и продолжайте выполнять повторы упражнения.

https://www.youtube.com/watch?v=02PapkNQQwU

Некоторые тренажеры сконструированы таким образом, что выполнять обратные разведения с полностью прямыми руками не представляется возможным, поэтому допускается выполнение со слегка согнутыми руками. Основным условием является неподвижность локтевого сустава – при осуществлении разведения он не должен двигаться.

Рекомендации

Для облегчения работы при выполнении упражнения на отведение рук нужно представить себе, что вы отводите назад не рукоятки тренажера, а собственные локти. Таким образом получится исключить из работы руки и больше задействовать именно целевые мышцы.

Корпус во время выполнения упражнения должен быть максимально неподвижен, старайтесь фиксировать его в одном положении. Это обеспечит большую эффективность выполнения и безопасность для вас. При выполнении разведения рук произвести более мощное усилие позволит правильное дыхание.

Для максимального включения в работу дельтовидных мышц старайтесь в ходе выполнения упражнения по максимуму отводить локти за спину. Если сделать этого вы не можете, это означает, что нужно немного уменьшить вес снаряда или же развивать большую гибкость плечевых суставов.

Отведение рук назад в тренажере бабочка. Упражнение «бабочка», упражнение «обратная бабочка»

Разведение рук назад в тренажёре «бабочка» — это изолированное упражнение. Лучше всего выполнять упражнение в конце тренировки плеч.

Исходное положение

Выставьте высоту сиденья тренажёра на такой уровень, чтобы когда вы сели на сиденье и взялись за ручки тренажёра, кисти были на одном уровне с плечами. Расположите рукоятки тренажёра так, чтобы они были максимально сведены к основанию. Сядьте на сиденье тренажёра, ногами упритесь в пол. В пояснице должен быть прогиб и напряжение до конца упражнения, живот втяните. Грудь распрямлена, шея прямая, взгляд направлен вперёд. Браться за рукоятки тренажёра необходимо большими пальцами вниз, а мизинцами вверх. Локти необходимо слегка согнуть, и напрячь предплечье.

Техника выполнения разведения рук назад в тренажёре «бабочка»

На выдохе отведите руки назад, до того момента как локти образуют прямую линию с плечами. Упражнение выполняется в короткой амплитуде. Когда локоть вместе с плечом образует прямую линию, задержите руки на 1 секунду и напрягите заднюю дельту. Плавно верните руки в исходное положение. Выдох на усилии.

• Не стоит разводить руки дальше уровня локтя и плеча: в работу включатся трапеция и верх спины.
• Ставьте вес на 12-16 повторений.
• Выполняйте до жжения в задней дельте.

Техника выполнения обратного разведения в тренажере «бабочка»

Упражнение разведение рук в тренажере является эффективным вспомогательным способом развития плечей, и используется спортсменами разного уровня – от начального до вполне подготовленного. На разных тренажерах можно тренировать боковые или задние дельты мышц. Однако в целом техника выполнения этого упражнения достаточно проста.

Техника выполнения этого упражнения выглядит следующим образом:

1. Необходимо установить рукоятки тренажера в крайнее заднее положение, после чего в зависимости от степени подготовленности подобрать подходящий вес и отрегулировать высоту сидения таким образом, чтобы ручки тренажера были на уровне плеч.

2. Исходное положение — взяться за ручки и отвести руки назад, сокращая задние дельты.

3. При движении важно держать руки полностью распрямленными, все движение должно происходить только за счет плечевого сустава.

4. Зафиксировав конечное положение на несколько секунд, необходимо медленно вернуться к исходной позиции.

При занятиях на тренажере можно использовать два вида хвата — нейтральный (вертикальные рукоятки) и прямой (горизонтальные рукоятки). В первом случае в работу включается боковой пучок дельтовидной мышцы, а во втором — только задний пучок. Для того чтобы максимально нагрузить задний пучок дельтовидной мышцы, можно выполнять упражнение одной рукой — это снимет напряжение с трапециевидной мышцы. Еще одинвариант — увеличить амплитуду движения, для чего необходимо сесть под углом и облокотиться о спинку только одним плечом.

Обратные разведения, как правило, используются для точечной доводки формы, а также для улучшения рельефа заднего пучка дельт и мышц верха спины. Таким образом укрепляются мышцы-вращатели плеча, что достаточно важно, так как от силы этих мышц зависит устойчивость плечевых суставов к нагрузкам. Упражнение разведение рук в тренажере следует делать как завершающее в тренировке плеч.

Техника выполнения обратного разведения в тренажере «Бабочка»:

1. Отрегулируйте положение рукояток и высоту сидения тренажера. Исходное расстояние между рукоятками должно равняться ширине плеч, чтобы руки, которые держат рукоятки, распрямятся и будут проходить параллельно полу.

2. Исходное положение – грудная клетка прижата к спинке сидения, туловище строго в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, руки прямые и держат рукоятку нейтральным хватом, то есть ладони должны смотреть друг на друга. Необходимо немного разведите рукоятки, чтобы груз поднялся с упоров.

3. Напрячь задние дельты и мышцы верха спины и разведите рукоятки так далеко назад, как только сможете, при этом локти должны оказаться за уровнем спины. Перед началом выполнения упражнения сделайте вдох и задержите дыхание.

4. С делайте небольшую паузу с отведенными назад руками. После этого еще сильнее напрягите задние дельты, и на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Сделав паузу в исходном положении, и повторите упражнение. Следите чтобы руки не сгибались и не разгибались во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован.

При выполнении упражнения разведение рук в тренажере следите за тем, чтобы движения должны быть медленными и контролируемыми.

Бабочка – это уникальное упражнение, которое одновременно является классической позой йоги под названием Purna Titali. Оно способствует улучшению растяжки ног и бедер, нормализует кровообращение в области малого таза, а также благотворно влияет на осанку.

Польза упражнения

Как и многие другие упражнения из йоги, бабочка воздействует на организм комплексно.

• В первую очередь выполнение упражнения направлено на развитие мышц бедер и повышение их эластичности. Также улучшается подвижность тазобедренных суставов.
• Дополнительно укрепляются мышцы спины, раскрываются плечи и улучшается осанка.
• Бабочка традиционно считается женской асаной, так как помогает снять проявления ПМС и восстановить правильную работу репродуктивной системы. Такой эффект достигается за счет улучшения кровоснабжения в органах малого таза. Однако, для мужчин, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, упражнение также рекомендовано.
• Упражнение полезно выполнять после интенсивной тренировки ног и ягодиц, так как растяжка помогает расслабить мышцы и предотвратить болевой синдром, который часто возникает на следующий день после сильного напряжения.

Не стоит забывать и об эмоциональном эффекте занятий йогой. Асаны помогают снять напряжение, обрести душевное равновесие и забыть о тревогах. Бабочка идеально подходит тем, кто хочет расслабиться после тяжелого дня.

Техника выполнения

Плюс упражнения бабочка в том, что оно не требует особой физической подготовки и специального оборудования. Вы можете делать его в любое время и в любом месте, вам понадобится лишь коврик для йоги.

Как выполнять бабочку?

1. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны и согните в коленях.
2. Соедините стопы и придвиньте их руками к паховой области настолько близко, насколько сможете. Колени старайтесь от пола не отрывать, однако, ничего страшного, если с первого раза это не получится. В дальнейшем ваше тело станет более гибким, и вы сможете с легкостью положить колени на пол.
3. Выпрямите спину и расправьте плечи. Потянитесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник. Слегка наклоните голову вниз.
4. Поднимите колени от пола и постарайтесь их свести максимально близко. Стопы при этом не отрываются друг от друга. Вы можете помогать себе руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Опустите колени на пол, при необходимости надавив на них ладонями. Вновь зафиксируйте положение.
6. Повторите несколько раз.

Число повторений упражнения зависит от вашего уровня подготовки. Обычно рекомендуется выполнять его непрерывно в течение 2 минут. За это время в размеренном темпе вы сможете сделать 25-30 повторов.

Для наилучшего результата тренируйтесь 4-5 раз в неделю, сочетая бабочку с другими ног и всего тела.

Вариация с наклоном вперед

Это несколько усложненная версия обычной бабочки. Выполняется она по следующей схеме:

1. Сядьте на пол, разведите колени и прижмите их к полу, соедините стопы. Расправьте спину и опустите голову вниз. На выдохе максимально наклонитесь вперед с прямой спиной и вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
2. На вдохе поднимите колени и задержитесь в такой позе на 1-2 секунды.
3. На выдохе опустите колени на пол. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать ощутимое растяжение мышц. Повторяйте движение в течение 2 минут.

Повышение эффективности

Как сделать вашу тренировку более эффективной?

• Сделайте ваши занятия регулярными. В связи с тем, что для выполнения упражнения требуется всего 10 минут, вы сможете легко включить его в свой распорядок дня.
• Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Размеренное дыхание помогает достичь более глубокой растяжки.
• Не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. Если вы начнете горбиться, подача кислорода в легкие будет затруднена, и бабочка не даст нужного результата.
• Попробуйте выполнять упражнение утром. Оно зарядит вас энергией и подготовит мышцы к нагрузкам в течение рабочего дня.
• Вечерняя йога также очень полезна. Растяжка мышц ног и ягодиц поможет снять напряжение и настроит на отдых.

Бабочка – это замечательное упражнение, которое поможет вам улучшить растяжку и расслабить мышцы ног и ягодиц после тренировки. Помимо этого, оно полезно для работы внутренних органов и эмоционального состояния.

Первые результаты при регулярном выполнении будут заметны уже через 1,5-2 месяца. Самочувствие улучшится, фигура будет постепенно становиться более женственной и гармоничной, а походка свободной.

Обратные разведения предназначаются для тонкой доводки формы, а также рельефа заднего пучка дельт и мышц верха спины. Это упражнение укрепит мышцы-вращатели плеча. Это очень важно, ибо от силы этих мышц зависит, насколько устойчивыми будут плечевые суставы к нагрузкам. Выполнять рекомендуется 3-4 сета, каждый по 8-15 повторений. Упражнений делайте в конце Вашей тренировки плеч. Перед тем, как делать разведения в тренажере, сделайте жимы гантелей или штанги в сидячем/стоячем положении, а также подъем гантелей перед собой и разведение стоя. Предназначено данное упражнения для атлетов со средним уровнем подготовки и выше.

Техника выполнения обратного разведения в тренажере «бабочка»

1. Положение рукояток и высоту сидения тренажера «бабочка» нужно отрегулировать. Исходное расстояние между рукоятками должно равняться ширине плеч, тогда руки, которые держат рукоятки, распрямятся и будут проходить параллельно полу.
2. Займите исходное положение — грудная клетка прижата к спинке сидения, туловище в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, руки прямые, держат рукоятку нейтральным хватом (ладони должны смотреть друг на друга). Немного разведите рукоятки, так, чтобы груз поднялся с упоров.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание. В этом состоянии попробуйте напрячь задние дельты и мышцы верха спины, а также разведите рукоятки так далеко назад, как только сможете. Локти при этом должны оказаться за уровнем спины.
4. С отведенными назад руками, сделайте небольшую паузу. Затем еще сильнее напрягите задние дельты, после чего можно выдохнуть и вернуться в исходное положение.
5. В исходном положении, также сделайте паузу, а потом сделайте повтор упражнения.
6. Конструкция тренажера может не позволить делать упражнения на выпрямленных руках. Если это так, то руки можно будет слегка согнуть в исходном положении. Главное — чтобы руки не сгибались и не разгибались во время движения, зафиксируйте локтевой сустав.

Основные задействованные мышцы

1. Попробуйте представить, что Вы разводите не рукоятки, а локти. Это поможет Вам выполнять упражнение не за счет усилий рук, а за счет задних дельт и мышц спины.
2. Торс держите прямо и неподвижно. Это сделает упражнение безопасным и эффективным.
3. Дыхание задерживайте именно в фазе разведения рук. Это очень важно, так как Вы сможете сделать более мощное усилие, и защититься от травм поясницы.
4. Локти заводите за спину. Благодаря этому Вы добьетесь максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, а также средних трапеций и ромбовидных мышц.
5. Если локти завести за спину не удается, то это значит, что вес слишком тяжелый или у Вас еще недостаточно гибкий плечевой сустав.
6. Не стоит брать тяжелый вес. Эффективным это упражнение делает строгое соблюдение техники и формы выполнения упражнения.

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

22 мар. 2017 г.

Кто любит свое тело, регулярно тренируется в зале или дома, знаком с этим упражнением. Простое и доступное, оно помогает в короткие сроки обрести подтянутую форму, улучшить здоровье. Можно ли научиться выполнять его самостоятельно, что для этого требуется, какой эффект будет в результате – с этим предстоит подробно разобраться.

Польза упражнения бабочка

Начать занятия можно в любой момент, для этого не нужно специальных условий. Упражнение пришло в фитнес и бодибилдинг из йоги. В чем его преимущество? Асана бабочка способствует не только расслаблению и растяжке мышц, с ее помощью:

• улучшается работа тазобедренных суставов;
• нормализуется кровообращение в области малого таза;
• выравнивается осанка;
• укрепляются мышцы груди, спины, бицепс бедра;
• активизируется работа почек;
• улучшается репродуктивная функция у мужчин;
• проводится профилактика радикулита, грыжи.

Огромна польза упражнения бабочка для женского здоровья. При его выполнении во время беременности происходит подготовка к родам – становятся эластичными мышцы, подвижными тазобедренные суставы. Поза бабочки помогает:

• укрепить матку, мочевой пузырь;
• предупредить варикозное расширение вен;
• уменьшить предменструальный синдром;
• улучшить работу яичников;
• нормализовать массу тела;
• снизить боли при менструации;
• обрести спокойствие.

Как делать упражнение бабочка

Если нужно расслабить мышцы после тренировки ягодиц, бедер, ног, предотвратить появление боли от сильного напряжения, нужно научиться правильно выполнять растяжку. Йоги рекомендуют делать так:

• сесть на коврик;
• развести в стороны ноги, согнутые в коленях, – они должны быть расслаблены;
• соединить стопы, придвинуть ближе к паху;
• выпрямить спину, опустив плечи;
• потянуть голову вверх, выравнивая позвоночник.

Делать упражнение бабочка необходимо, держа руки на стопах. Выполнение происходит в такой последовательности:

• опустить согнутые колени в стороны, удержать несколько секунд;
• сделать обратное движение, не отрывая стоп от пола;
• зафиксировать колени в верхнем положении на некоторое время;
• опустить ноги на пол;
• повторить цикл;
• выполнять ежедневно;
• делать по 30 махов за один подход.

Позы для растяжки

Чтобы эффективно, без травм растянуть мышцы, требуется правильно использовать позы для растяжки. Основное положение – сидя на полу – остается неизменным. Самое важное условие – прямо держать позвоночник, стараясь вытягивать голову вверх. Отличаются позы положением рук:

• классическая – ладони охватывают стопы;
• усиленная – руки опираются на колени, создавая дополнительную нагрузку;
• с проработкой пресса – ладони расположены на полу сзади или вытянуты вперед.

Упражнения на растяжку

Хорошо растянуть тело после интенсивной тренировки, убрать лишние сантиметры с бедер можно различными способами. В йоге действие выполняется с контролем дыхания в таком порядке:

• исходное положение – поза бабочки – на коврике с прямой спиной;
• руками опереться сзади на пол;
• на выдохе сомкнуть колени;
• при вдохе прижать их к полу;
• вернуться к предыдущему положению;
• дыхание должно быть спокойным, глубоким;
• делать 3 минуты.

Можно упражнения на растяжку выполнять с фиксацией рук на коленях, совершая дополнительное придавливание ног к полу. Еще один вариант исполнения, который поможет расслабить мышцы ягодиц, участок низа спины:

• исходное положение (ИП) – то же самое;
• руки вытянуть вперед или положить на ноги;
• с прямым позвоночником опустить колени в стороны, выдержать 5 вдохов, выдохов;
• медленно наклонить корпус максимально вниз, вперед;
• зафиксировать в таком положении на 5 вдохов, выдохов;
• повторять несколько минут.

Упражнение бабочка для бедер

Для усиления нагрузки при проведении упражнений на внутреннюю часть бедра, применяются специальные тренажеры. Эспандер «Бабочка» состоит из головки с мощной пружиной и двух рычагов-петель, похожих на крылья. Работает приспособление так:

• рычаги сдвигаются;
• пружина сжимается;
• происходит упругая деформация;
• пружина разжимается;
• рычаги приходят в начальное положение.

Упражнение бабочка для бедер с помощью тренажера выполняется так:

• ИП – сидя на стуле. Эспандер ставится головкой вниз между бедер. Колени сводятся, сжимая пружину, при ее расслаблении – разводятся. Можно усложнить выполнение, если сидеть не на стуле, а на полу, без опоры спины.
• ИП – лежа, ноги согнуты, стопы стоят на полу. Тренажер устанавливается между коленями, головка направлена вверх. Ноги сводятся и раздвигаются, преодолевая усилие пружины.

Упражнение бабочка для грудных мышц

Правильное выполнение без травм комплексов упражнений в бодибилдинге зависит от соблюдения техники. Главные условия:

• использовать надежные тренажеры или гантели;
• не производить рывков, резких движений;
• подходы добавлять постепенно;
• применять мощное сокращение, плавное растяжение;
• упираться корпусом в приспособление, не отрываясь от спинки.

Упражнение бабочка для грудных мышц выполняется на специальном тренажере за 3 подхода по 15 раз. Техника проведения:

• закрепить нужный вес;
• установить сиденье, чтобы локти, плечи составляли одну линию, параллельную полу;
• упереться стопами;
• ноги по ширине плеч;
• поясницу прижать к спинке;
• развести ручки тренажера, сделать вдох;
• расширить грудь на полный объем, подать ее вперед;
• при выдохе плавно свести рукоятки;
• зафиксировать положение;
• на вдохе развести руки в стороны.

Упражнение бабочка для ног

Проработку мышц удобно выполнять с эспандером, который обеспечивает необходимую нагрузку. Упражнение бабочка для ног позволяет одновременно укрепить пресс, бедра, улучшить рельеф. Выполняется в таком порядке:

• лечь на левый бок;
• согнуть ноги в коленках;
• между ними расположить рычаги эспандера;
• плавно отвести правое колено вверх;
• с усилием возвращать обратно;
• выполнить 15 раз;
• сменить ноги, повторить.

Обратная бабочка

Для того чтобы тренировать плечи, задействовать дельту, развить заднюю часть, нужно переустановить тренажер, предназначенный для группы грудных мышц. Основная позиция в этом случае – сидя, прижавшись к спинке животом. Техника выполнения обратной бабочки следующая:

• зафиксировать необходимый вес;
• поставить рукоятки по уровню плеч;
• отрегулировать сидение по высоте;
• взяться за ручки;
• отвести руки назад на вдохе, максимально напрячь мышцы – идет движение плечевого сустава;
• выдержать несколько секунд в разведенном виде;

Как выполнять обратный мух: техники, преимущества, варианты

Также известен как : Задний дельт.

Цели : задние плечи и верхняя часть спины

Необходимое оборудование : Гантели

Уровень: Начинающий

Доказано, что тренировки с отягощениями помогают при мышечном дисбалансе, в том числе вызванном неправильной осанкой. Если вы сутулитесь из-за компьютеров, мобильных телефонов или слишком много ведете машину, возможно, у вас не лучшая осанка.Это постоянное положение тела головой вперед может привести к удлинению задних плеч и мышц спины, в то время как мышцы груди становятся напряженными.

Обратная муха — это упражнение с сопротивлением, которое нацелено на задние плечи (дельтовидные мышцы) и основные мышцы верхней части спины, включая трапеции. Трапеция помогает при втягивании лопатки или сведении лопаток друг к другу.

Укрепление этих мышц с помощью упражнения «реверсивная муха» поможет улучшить плохую осанку, поддержать вертикальную стойку и улучшить равновесие.

Добавление реверса к силовой тренировке — отличный способ дополнить существующую программу. Для этого упражнения требуются только гантели, поэтому его можно выполнять в тренажерном зале или не выходя из собственного дома. Когда вы освоитесь с упражнением, вы можете попробовать варианты этого упражнения.

Преимущества

Обратная мушка нацелена на задние дельтовидные мышцы (задние плечи) и основные мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные мышцы.Во время этого упражнения происходит втягивание лопатки, в результате чего лопатки прижимаются друг к другу. Это помогает укрепить мышцы, на которые негативно влияет неправильная осанка.

Исследования показывают, что специальные силовые тренировки для шеи и плеч, в том числе обратная муха, являются эффективным инструментом для уменьшения боли и инвалидности в этих областях. Большая группа офисных работников, участвовавших в исследовании, достигла положительных результатов, используя три короткие тренировки в неделю.

Выполнение обратного полета может улучшить функциональную форму и дает множество других преимуществ, в том числе:

• Улучшение осанки и равновесия
• Сниженный риск травм
• Уменьшение боли / дискомфорта в шее и плече
• Повышенная сила и выносливость
• Улучшение спортивных результатов
• Улучшение самочувствия
• Улучшение мышечного дисбаланса
• Повышение эффективности повседневной деятельности

Пошаговые инструкции

Показано, что обратная муха является эффективным упражнением для укрепления мышц заднего плеча и верхней части спины.Вы можете сначала потренироваться без отягощений, а затем возьмите легкие, когда будете готовы опробовать все движение. По мере освоения движения постепенно увеличивайте вес.

Следующие рекомендации помогут вам выполнить движение, используя правильную форму и технику:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.
2. Отожмите бедра назад шарнирным движением, вытягивая грудь вперед почти параллельно полу.
3. Позвольте гантелям свисать прямо вниз ладонями друг к другу.
4. Сохраняйте тугой корпус, прямую спину и легкий сгибание в коленях.
5. Выдохните и поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
6. Сохраняйте мягкий сгиб в локтях, подтягивая лопатки к позвоночнику.
7. Сделайте вдох, опуская вес обратно в исходное положение.
8. Не сгибайте плечи во время движения.
9. Держите подбородок подтянутым, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении во время упражнения.
10. Сосредоточьтесь на ощущении соединения лопаток плеч и правильном дыхании от начала до конца.
11. Повторите упражнение от 8 до 12 повторений, или как определено в подходе.

Общие ошибки

Обратная мушка — отличный способ укрепить мышцы и исправить мышечный дисбаланс, но использование неправильной формы может увеличить риск травмы. Ниже приведены распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении этого упражнения:

Закругление спины

Избегайте сгибания спины во время обратного полета.Это распространенная ошибка, из-за которой ваш поясничный отдел (поясница) подвергается чрезмерной нагрузке. Проблема легко решается, если обратить внимание на положение своего тела. Сохраняйте тугой корпус (представьте, что ваш пупок соприкасается с позвоночником), подбородок втянут и прямая спина, чтобы эффективно выполнять движение.

Размахивая грузом

Выполняйте упражнение медленными контролируемыми движениями. Раскачивание веса использует импульс вместо правильного движения мышц, чтобы поднять руки в стороны.Укрепление мышц — это не гонка до финиша, а медленный и увлекательный процесс.

Слишком тяжелый подъем

Неспособность выполнять полный диапазон движений во время обратного полета является хорошим показателем того, что вы пытаетесь поднять слишком тяжелый вес. Кроме того, вы можете испытывать напряжение в плечах, спине и шее, которое не похоже на хорошую работу. Уменьшите нагрузку на вес, соответствующую этому упражнению и вашему уровню физической подготовки. Это позволит вам выполнять движения эффективно и в хорошей форме.

Изменения и модификации

Обратный ход можно выполнять разными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Нужна модификация?

Если вы новичок в тренировках с отягощениями и в этом конкретном упражнении, следует рассмотреть несколько модификаций, включая:

• Выполняйте упражнение в вертикальном положении, используя эспандер вместо гантелей. Потянув трубку спереди в стороны, вы сможете определить и почувствовать, как мышцы спины работают и сжимаются вместе (втягивание лопатки).Это также отличная альтернатива для тех людей, которые борются с проблемами поясницы, когда наклоняться вызывает дискомфорт.
• Выполните обратный мух, сидя на скамейке или стабилизирующем мяче, если положение стоя плохо переносится. Шарнирное переднее положение бедра и нейтральный позвоночник по-прежнему реализованы, но в сидячем положении. Это поможет вам выполнять упражнение более стабильно и устранит дискомфорт, вызванный стоянием во время движения.
• Выполняйте упражнение лежа на животе (лицом вниз) на скамейке или над стабилизирующим мячом, чтобы устранить дискомфорт в пояснице, который может возникнуть в положении стоя или сидя.Это позволит вам по-настоящему сосредоточиться на движении мышц и ограничит любую травму во время упражнения.

Готовы принять вызов?

Есть несколько способов повысить сложность и интенсивность обратного полета, в том числе:

• Выполнение упражнения в стойке птеродактиля увеличивает нестабильность движения. Обратная муха выполняется в положении выпада, когда самая сильная нога впереди. Тазобедренный шарнир вперед и прямая спина тела по-прежнему сохраняются.Удержание этого положения тела во время обратного полета заставляет сильнее задействовать корпус и работать ногами для завершения упражнения.
• Увеличьте сопротивление веса во время упражнения. Поднятие тяжестей создает больше проблем для прорабатываемых мышц, если вы поддерживаете правильную форму.

Безопасность и меры предосторожности

Силовые тренировки требуют внимания к положению, форме и функциям тела. Неправильное выполнение упражнений с отягощениями может увеличить риск травмы.Следующие советы помогут вам безопасно и эффективно выполнять обратный полет.

Избегайте округления спины во время упражнения, чтобы уменьшить / устранить нагрузку на поясницу.

• Измените упражнение на сидя или лежа, если вы испытываете боль / дискомфорт в пояснице при стоянии.
• Поднимите вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Это позволяет выполнять упражнение от начала до конца в хорошей форме.
• Избегайте раскачивания груза с использованием импульса для выполнения упражнения.Выполните обратную муху, используя медленные контролируемые движения мышц.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как правильно выполнять обратные мухи с гантелями

Вы знаете в The Notebook , когда Рэйчел МакАдамс бежит по пляжу, говоря, что она птица, размахивая руками? Да, именно так ты чувствуешь себя, когда делаешь упражнение в обратном направлении. Но этот прием — намного больше, чем дань уважения классическому рому, это фантастический способ придать тонус и укрепить вашу спину.В частности, «обратная муха прорабатывает мышцы задней части плеч, которые называются дельтовидными мышцами», — говорит знаменитый фитнес-тренер и звезда «Revenge Body» Лейси Стоун. «Они также прорабатывают верхнюю и среднюю часть спины, в основном ромбовидные кости и трапеции».

Но чтобы действительно воспользоваться преимуществами этого движения верхней части тела, вам нужно делать его правильно.

Как сделать обратный мух

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.Поверните бедра вперед и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение.

подходов / повторений для результата: 12 повторений по 3 подхода

Обратные мухи укрепляют вашу спину и могут улучшить осанку.

Советы по форме: «Когда вы поднимаете гантели, вы должны сосредоточиться на том, чтобы сжимать лопатки вместе», — говорит Стоун.«Кроме того, убедитесь, что ваша грудь открыта к земле, что позволит вам использовать верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы для подъема гантелей». Также важно думать о руках: «Ведите руками, убедитесь, что ваши локти слегка согнуты, и не выходите за пределы плеч, когда поднимаете гантели», — говорит она. И не забывай про пресс! Держите их в напряжении, чтобы не слишком сильно давить на поясницу или шею.

Преимущества обратного муша

Как уже упоминалось, обратный мушек — это основная задача для тонуса верхней части спины и задней части плеч.Почему это важно? Во-первых, это поможет улучшить вашу осанку, — говорит Стоун. Так что, если вы весь день сидите за своим столом, сутулясь над компьютером, вы можете добавить в свой арсенал обратные мухи, stat.

Выполнение этого упражнения также может помочь вам снизить риск травмы плеча, поскольку вы наращиваете поддерживающие мышцы. Кроме того, это может помочь уменьшить боль в шее и плечах.

Попробуйте эту полную тренировку для верхней части тела, которая помогла одной женщине существенно трансформировать руки:

Сделайте обратный полет частью вашей тренировки

Из-за их потрясающих преимуществ для спины и плеч Stone рекомендует добавлять это упражнение в свой распорядок не реже одного раза в неделю.Он легко вписывается в рабочий день для верхней части тела или тренировку для спины.

Вы также можете попробовать разные варианты — например, чередование, что поможет решить проблему для ваших основных мышц.

Как бы вы ни решили добавить в свой распорядок обратные мухи, будьте готовы к более сильной верхней части спины и лучшей осанке в будущем. Бум!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренажер для задних дельт 101

Тренажер для задних дельт, также известный как обратный нахлыст, — это упражнение на тренажере, которое укрепляет ваши задние дельты.

Этот тренажер может научить начинающих тяжелоатлетов активировать задние дельты наиболее безопасным способом.

Проще говоря, обучение на тренажере для задних дельт значительно улучшит вашу повседневную тренировку плеч!

Как вы, возможно, догадались, тренажер для задних дельт в основном работает с вашими задними дельтами.

Дельтовидная мышца разделена на три основных волокна: переднюю, боковую и заднюю дельтовидную мышцу. Во время этого упражнения ваши задние дельтовидные мышцы испытывают наибольшее напряжение.

Тренажер для задних дельт вторично задействует ваши трапеции, ромбовидные мышцы и другие мелкие мышцы верхней части спины.

Тренажер для задних дельт укрепляет мышцы плеча, развивая задние дельтовидные мышцы.Хотя это дополнительное упражнение, тренажер для задних дельт может повысить вашу производительность в сложных упражнениях, таких как жим над головой, жим штанги лежа и становая тяга.

Сильные плечи играют важную роль в различных упражнениях, и вы должны тренировать их соответственно!

2. Сниженный риск травм

По сравнению с упражнениями со свободным весом, такими как муха с наклоном назад, тренажер на задние дельты обеспечивает гораздо большую устойчивость.

Нижняя часть спины испытывает небольшую нагрузку, и ядру не нужно прилагать столько усилий, чтобы стабилизировать торс.Вам также не нужно беспокоиться о траектории ваших рук, поскольку тренажер ограничивает ваш диапазон движений.

В результате вы можете сосредоточиться на тренировке задних дельт без повышенного риска травм. Этот вариант идеально подходит для новичков или людей, у которых ранее были проблемы с плечом.

3. Улучшение осанки

Часовое сидение на стульях и слабость мышц со временем могут привести к тому, что вы сгорбитесь и согнетесь в плечах. К счастью, тренажер на задние дельты — одно из лучших упражнений для его улучшения!

Если вы страдаете от болей в спине и постоянно сутулитесь, тренажер для задних дельт может подтянуть ваши задние дельты, чтобы решить эту проблему.

Для этого упражнения все, что вам нужно, — это тренажер для задних дельт.

Подготовка:

a) Сядьте на подушку лицом к тренажеру для задних дельт и твердо поставьте ступни на землю. Ваша грудь должна быть прижата к грудной подушке, а спина должна быть прямой.

б) Возьмитесь за внутренние горизонтальные ручки ладонями вниз. Руки должны быть слегка согнуты.

Действие:

a) Сожмите ваши задние дельтовидные мышцы, чтобы вернуть ручки назад, пока они не будут примерно на уровне ваших плеч.

б) Сильно сожмите задние дельты в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений в тренажере на задние дельты. Вы не должны стремиться поднять очень тяжелый вес в этом упражнении. Вместо этого выполняйте каждое повторение с меньшим весом, чтобы добиться максимальных результатов.

Многих тяжелоатлетов учат всегда держать крепкий хват во время тренировки. Хотя часто это так, иногда это может привести к обратным результатам.

В случае тренажера на задние дельты, плотный захват за ручки заставляет некоторых людей полагаться на свои ловушки, чтобы вернуть ручки назад.

Вместо этого возьмитесь за ручки очень легко и постарайтесь использовать только задние дельты для завершения движения упражнения.

2. Пожимание плечами вверх

Другая распространенная ошибка тренажера на задние дельты — это поднимание плечами вверх. Эта ошибка чаще всего случается, когда люди пытаются нагрузить больше веса, чем они могут выдержать.

Затем они вынуждены пожимать плечами и использовать свои ловушки, чтобы вернуть ручки. Хотя в тренировке трапеций нет ничего плохого, это упражнение на задние дельты!

Чтобы максимизировать ваши задние дельты, уменьшите вес и сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи опущенными и спиной во время упражнений.

Наконец, слишком много людей мчатся через тренажер для задних дельт. В то время как взрывное движение может быть полезным для некоторых упражнений, тренажер на задние дельты следует выполнять медленно и под контролем.

Быстрое движение только снижает напряжение на задних дельтовидных мышцах и сводит к минимуму ваши достижения!

Вы также можете выполнять упражнение на задние дельты в одностороннем порядке.Вместо того, чтобы использовать обе ручки, возьмитесь за одну ручку и тренируйте одно плечо за раз.

Задняя дельта-муха на одной руке — отличный способ улучшить мышечный дисбаланс плеч.

Вариация попеременной фиксации в тренажере на задних дельтовидных мышцах поможет повысить стабильность и силу в задних дельтовидных мышцах.

Начните с сокращения правой задней дельты, чтобы вернуть ручку назад. Удерживая ручку в этом положении, проделайте то же движение с левой стороны.

Затем, удерживая левую рукоятку на месте, позвольте правой рукоятке вернуться в исходное положение и снова верните правую рукоятку. Продолжайте чередовать эту схему удержания задних дельт!

Если вам понравился тренажер для задних дельт, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями на задние дельты, которые улучшат вашу тренировку верхней части тела:

Установите шкив на уровне лица и держитесь за конец скакалки большими пальцами вниз.Держите руки в приподнятом положении и отведите локти назад, потянув ручки к обеим сторонам лица.

Вы должны почувствовать сильное ущемление лопаток. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите талию до тех пор, пока ваша спина не станет почти параллельна полу.

Слегка согнув руки, сократите задние дельтовидные мышцы, чтобы перенести вес вверх и в стороны.Сожмите лопатки вместе в верхней части повторения.

Медленно верните руки в исходное положение. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

Закрепите на талии и наклонитесь так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу. Втяните задние дельты, двигая локтями вверх и немного назад, держа гантель или гирю прямо под лицом.

Обязательно держите локти выше запястий, и вы должны чувствовать защемление лопаток в верхней части каждого повторения.Повторить!

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку плеч с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Обратный ход назад в бодибилдинге

Бодибилдер держит гантели

Изображение предоставлено: RomanOLebedev / iStock / Getty Images

Обратные мухи, также называемые мухами или мухами, нацелены на мышцы задней части плеч.Задние дельтовидные мышцы — это основные мышцы задней части плеч. Обратные мухи также прорабатывают мышцы верхней и средней части спины, особенно ромбовидные и трапециевидные. Бодибилдеры могут выполнять обратные мухи с гантелями, эспандерами и тросиком. Поскольку в бодибилдинге требуется поднятие тяжестей для стимулирования роста мышц, необходимы тяжелые гантели, тренажер или толстые тяжелые ленты для сопротивления.

Мышцы назад в наклоне сидя

Для выполнения обратных мух в наклоне сидя необходимы плоская скамья и пара гантелей.Каждая рука отвечает за подъем веса сама по себе, так что ни одна задняя дельтовидная мышца не поднимает больше веса, чем другая, что может случиться с упражнениями со штангой, такими как тяги в наклоне. Мышечная симметрия важна для бодибилдеров. Чтобы выполнить обратный мух в наклоне, сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол, и наклонитесь вперед к коленям. Возьмите гантели в каждую руку, обращенную к стопам, а затем поднимите руки в стороны вверх, пока они не станут параллельны полу.Ладони обращены к полу в верхней части движения. Опустите руки, чтобы завершить упражнение.

На коленях обратные мухи

Мышка на коленях в обратном направлении также задействует ваши основные мышцы, чтобы держать спину прямо в правильном положении. Пресс, ягодицы и поясница поддерживают поясничный отдел позвоночника. Чтобы выполнить обратный полет с колен, оберните центр ленты сопротивления вокруг твердого предмета на уровне талии и встаньте на колени лицом к нему. Возьмитесь за концы лент ладонями внутрь и направьте руки на объект.Затем разведите руки в стороны и отведите плечи назад. В этой точке ладони смотрят вперед. Обратное движение. Отводя руки назад, сопротивляясь сопротивлению, напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы зафиксировать туловище. Чтобы добиться максимального роста мышц в бодибилдинге, выполняйте от 8 до 12 повторений. Однако единственный способ добиться роста мышц — это проработать мышцы до утомления, поэтому используйте кабель сопротивления, достаточно тяжелый, чтобы достичь усталости в последнем повторении.

Обратные махи на скамье на наклонной скамье

Еще один способ выполнить обратную муху — это сделать вариацию на наклонной скамье.Этот вариант обеспечивает вам максимальную поддержку. Лежа на скамейке, вы можете поднимать тяжелые веса, не полагаясь на мышцы кора и стабилизирующие мышцы, которые удерживают ваше тело на месте — это работа наклонной скамьи. Чтобы выполнить наклонную скамью в обратном направлении, сядьте на скамейку лицом к сиденью и положите грудь и живот на скамью так, чтобы голова была над верхом сиденья. Держите руки прямо перед собой и перпендикулярно скамейке ладонями друг к другу, а затем разведите руки в стороны.

Обратные мухи на тросе

Обратные мухи канатной машины используют двухканатную машину с грузом и низким шкивом с каждой стороны. Упражнение нацелено на задние плечи из положения стоя в наклоне, которое отличается от обратных мух в наклоне сидя. Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за ручки и скрестите их так, чтобы ваша левая рука была за правой, и наоборот, когда вы стоите в центре между двумя шкивами. Наклонитесь, поставив спину ровно и перпендикулярно полу.Возьмитесь за ручку каждой рукой, держите руки прямо на полу ладонями друг к другу. В этом положении сожмите пресс, чтобы защитить поясницу и сохранить нейтральное положение. Поднимите руки в стороны, пока ладони не будут обращены к полу, а затем поменяйте движение.

Reverse Fly против бокового подъема —

Плечи несут основную тяжесть движений верхней части тела, а многочисленные упражнения для верхней части тела задействуют дельтовидные мышцы в качестве вторичных стабилизаторов.В то время как жим от плеч и некоторые вариации других жимов над головой задействуют мышцы плеча, дельтовидные мышцы сложно задействовать под нагрузкой за счет более естественного вращательного движения. И обратная муха, и боковой подъем нацелены на дельтовидные мышцы с помощью движения, удобного для вращающей мышцы. Каждое упражнение задействует одни и те же мышцы, но их различные движения могут лучше соответствовать вашим конкретным целям силовой тренировки.

Обратный ход

Обратная мушка прорабатывает боковые и задние части дельтовидных мышц, а также трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.Форма работает наиболее эффективно, когда муха выполняется против силы тяжести, лежа на плоской или наклонной скамье. Единственное необходимое оборудование — это гантели, пластины со свободным весом или гири. Движение начинается с веса на полу или рядом с ним. Держа вес в каждой руке, одновременно поднимите обе руки прямо назад, согните в локтях и перенесите вес на уровень туловища. Задержите их в таком положении на мгновение против силы тяжести, затем медленно верните в исходное положение.

Боковой подъем

Боковое поднятие прорабатывает переднюю и боковую части дельтовидных мышц и задействует трапеции, трицепсы и широчайшие мышцы спины в качестве стабилизирующих мышц.Вы можете выполнять подъем в стороны, сидя на спортивном стуле с плоской спинкой или стоя. Стоячая версия включает более широкую сеть стабилизаторов верхней части тела. Используйте для упражнения гантели, пластины со свободным весом или гири. Начните с веса в каждой руке, свесив руки по бокам. Поднимите оба груза вверх и в стороны, держа руки прямыми, а локти заблокированными. Удерживайте вес на секунду, затем контролируйте оба, опуская руки обратно по бокам.

Сравнение

Оба упражнения имеют похожую форму и одинаково задействуют одни и те же мышцы. Заметная разница в мишенях для мышц — это дельтовидная мышца. Обратная мушка задействует заднюю часть плечевых мышц, а боковое поднятие — переднюю часть. Кроме того, оба упражнения прорабатывают боковые дельтовидные мышцы и одну и ту же сеть вторичных мышц. Боковой подъем — это более простое с точки зрения логистики упражнение, которое вы можете выполнять только с двумя свободными весами.Обратный мух требует скамейки или чего-нибудь, что можно наклонить, чтобы поддерживать верхнюю часть тела.

Соображения

Поскольку эти два упражнения очень похожи, выполнение обоих во время тренировки требует осторожности, особенно если эти упражнения выполняются в сочетании с другими видами воздействия на плечи, такими как армейский жим или даже жим лежа. Плечевые суставы склонны к травмам, а слишком много похожих упражнений увеличивают риск перетренированности дельтовидных мышц. Для достижения наилучших результатов чередуйте каждое упражнение с последовательными тренировками.Например, в День 1 для верхней части тела сделайте обратные штанги; во второй день для верхней части тела делайте подъемы в стороны.

Бобби Р. Голдсмит

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ СТАТЬИ

Бабочка и обратная бабочка: полезность ленты сопротивления для провоцирования аритмий, вызванных физической нагрузкой, во время катетерной аблации у пациента, невосприимчивого к фармакологической стимуляции

Отведение рук назад в симуляторе бабочки.Упражнение «бабочка», упражнение «обратная бабочка»

Подъем рук назад в симуляторе бабочки — это изолированное упражнение. Лучше всего выполнять упражнение в конце тренировки плеч.

Исходное положение

Отрегулируйте высоту сиденья машины так, чтобы, когда вы садитесь и беретесь за ручки машины, ваши руки находились на уровне плеч. Расположите ручки тренажера так, чтобы они находились как можно ближе к основанию.Сядьте на сиденье тренажера, поставив ноги на пол. Должен быть прогиб и напряжение в пояснице до конца упражнения, живот втяните внутрь. Грудь выпрямлена, шея прямая, взгляд направлен вперед. Взяться за ручки тренажера нужно большими пальцами вниз, а мизинцами вверх. Локти нужно немного согнуть, а предплечья подтянуть.

Техника выполнения поднятия рук назад в тренажере бабочки

На выдохе отведите руки назад, пока локти не образуют прямую линию с плечами.Упражнение выполняется в короткой амплитуде. Когда локоть образует прямую линию с плечом, задержите руки на 1 секунду и напрягите дельту спины. Осторожно верните руки в исходное положение. Выдохните с усилием.

• Не разводите руки выше уровня локтя и плеча: в работу войдут трапеция и верхняя часть спины.
• Установите вес на 12-16 повторений.
• Выполнять до пригорания задней дельты.

Методика выполнения обратного разбавления в симуляторе бабочки

Упражнение на разгибание рук в тренажере является эффективным вспомогательным методом развития плечевого пояса и используется спортсменами любого уровня подготовки — от новичка до полностью подготовленного.На разных тренажерах можно тренировать боковые или задние дельты мышц. Однако в целом техника выполнения этого упражнения довольно проста.

Техника выполнения этого упражнения следующая:

1. Необходимо установить ручки тренажера в крайнее заднее положение, затем, в зависимости от степени подготовленности, выбрать подходящий вес и отрегулировать высота сиденья так, чтобы ручки тренажера находились на уровне плеч.

2. Исходное положение — возьмитесь за ручки и отведите руки назад, сокращая задние дельты.

3. При движении важно держать руки полностью вытянутыми, все движения должны происходить только за счет плечевого сустава.

4. Зафиксировав конечное положение на несколько секунд, нужно медленно вернуться в исходное положение.

При тренировке на тренажере можно использовать два типа хвата — нейтральный (вертикальные ручки) и прямой (горизонтальные ручки).В первом случае в работу включается боковой пучок дельтовидной мышцы, а во втором — только задний пучок. Чтобы нагрузка на задний пучок дельтовидной мышцы была максимальной, можно выполнять упражнение одной рукой — это снимет напряжение с трапециевидной мышцы. Другой вариант — увеличить амплитуду движений, для чего нужно сесть под углом и опереться на спину одним плечом.

Обратные разведения, как правило, используются для точной настройки формы, а также для улучшения рельефа заднего пучка дельт и мышц верхней части спины .Таким образом укрепляются мышцы вращающей манжеты, что немаловажно, так как от силы этих мышц зависит устойчивость плечевых суставов к нагрузкам. Упражнение на разгибание рук на тренажере следует выполнять как заключительное упражнение в тренировке плеч.

Методика выполнения обратного разбавления в симуляторе Butterfly:

1. Отрегулируйте положение ручек и высоту сиденья машины. Исходное расстояние между ручками должно быть равно ширине плеч, чтобы руки, держащие ручки, были выпрямлены и параллельны полу.

2. Исходное положение — грудь прижата к спинке сиденья, корпус строго в вертикальном положении, спина слегка согнута в пояснице, руки прямые и держат ручку нейтральным хватом, что есть, ладони должны смотреть друг на друга. Необходимо немного раздвинуть ручки, чтобы груз можно было поднимать с упоров.

3. Напрягите спинные дельты и мышцы верхней части спины и вытяните руки как можно дальше назад, удерживая локти на уровне спины.Сделайте вдох и задержите дыхание перед началом упражнения.

4. Сделайте короткую паузу, вытянув руки назад. После этого еще больше напрягите задние дельты, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Сделав паузу в исходном положении, повторить упражнение. Следите, чтобы руки не сгибались и не разгибались во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован.

Выполняя упражнение по поднятию рук в тренажере, убедитесь, что движения должны быть медленными и контролируемыми.

Бабочка — это уникальное упражнение, которое также является классической позой йоги под названием Пурна Титали. Он помогает улучшить растяжку ног и бедер, нормализует кровообращение в области малого таза, а также благотворно влияет на осанку.

Польза упражнений

Как и многие другие упражнения йоги, бабочка оказывает комплексное воздействие на организм.

• В первую очередь упражнение направлено на развитие мышц бедер и повышение их эластичности.Он также улучшает подвижность тазобедренных суставов.
• Дополнительно укрепляются мышцы спины, открываются плечи и улучшается осанка.
• Бабочка традиционно считается женской асаной, так как помогает облегчить проявления ПМС и восстановить правильное функционирование репродуктивной системы. Этот эффект достигается за счет улучшения кровоснабжения органов малого таза. Однако мужчинам, ведущим преимущественно малоподвижный образ жизни, также рекомендуются упражнения.
• Упражнение полезно после интенсивной тренировки ног и ягодиц, так как растяжка помогает расслабить мышцы и предотвратить болевой синдром, который часто возникает на следующий день после интенсивной нагрузки.

Не забывайте об эмоциональном воздействии йоги. Асаны помогают снять стресс, обрести душевный покой и забыть о тревогах. Бабочка идеально подходит для тех, кто хочет расслабиться после тяжелого дня.

Техника выполнения

Преимущество упражнения «бабочка» в том, что оно не требует специальной физической подготовки и специального оборудования.Вы можете делать это в любое время и в любом месте, вам нужен только коврик для йоги.

Как сделать бабочку?

1. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны и согните в коленях.
2. Соедините ступни и поднесите руки к паху как можно ближе. Старайтесь не отрывать колени от пола, но ничего страшного, если с первого раза не получится. В будущем ваше тело станет более гибким, и вы сможете легко ставить колени на пол.
3. Выпрямите спину и расправьте плечи.Вытяните макушку вверх и выпрямите позвоночник. Слегка наклоните голову вниз.
4. Поднимите колени от пола и постарайтесь подвести их как можно ближе. При этом стопы не отрываются друг от друга. Вы можете помочь себе руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Опустите колени на пол, при необходимости надавливая на них ладонями. Заново зафиксировать положение.
6. Повторить несколько раз.

Количество повторений упражнения зависит от вашего уровня подготовки.Обычно рекомендуется запускать его непрерывно в течение 2 минут. За это время в размеренном темпе можно сделать 25-30 повторений.

Для достижения наилучших результатов тренируйтесь 4-5 раз в неделю, сочетая галстук-бабочку с другими ногами и всем телом.

Вариант наклона вперед

Это немного сложная версия обычной бабочки. Выполняется по следующей схеме:

1. Сядьте на пол, разведите колени и прижмите их к полу, стопы соедините.Расправьте спину и опустите голову вниз. На выдохе максимально наклонитесь вперед с прямой спиной и вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
2. На вдохе поднимите колени и задержитесь в этом положении 1-2 секунды.
3. На выдохе опустите колени на пол. Во время упражнения вы должны почувствовать заметное растяжение мышц. Повторяйте движение 2 минуты.

Повышение эффективности

Как сделать тренировку более эффективной?

• Сделайте ваши занятия регулярными.Поскольку выполнение упражнения занимает всего 10 минут, вы можете легко включить его в свой распорядок дня.
• Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Регулярное дыхание помогает добиться более глубокого растяжения.
• Не забывайте держать спину прямо. Если вы начнете сгибаться, подача кислорода в легкие будет затруднена и бабочка не даст желаемого результата.
• Попробуйте сделать зарядку утром. Он зарядит вас энергией и подготовит мышцы к стрессу в течение рабочего дня.
• Вечерняя йога тоже очень полезна. Растяжка мышц ног и ягодиц поможет снять напряжение и настроит вас на расслабление.

Бабочка — отличное упражнение, которое поможет вам растянуть и расслабить мышцы ног и ягодиц после тренировки. Кроме того, он благотворно влияет на работу внутренних органов и эмоциональное состояние.

Первые результаты при регулярном проведении будут заметны через 1,5-2 месяца. Самочувствие улучшится, фигура постепенно станет более женственной и гармоничной, а походка станет свободной.

Обратные разведения предназначены для доводки формы, а также рельефа заднего пучка дельт и мышц верхней части спины. Это упражнение укрепит мышцы вращающей манжеты. Это очень важно, потому что сила этих мышц определяет, насколько устойчивы плечевые суставы к нагрузкам. Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 8-15 повторений в каждом. Выполняйте упражнения в конце тренировки плеч. Перед тем, как заниматься разведением на тренажере, делайте жимы гантелей или штанги в положении сидя / стоя, а также поднимайте гантели перед собой и разводите стоя.Это упражнение предназначено для спортсменов со средним уровнем подготовки и выше.

Метод обратного разбавления в симуляторе бабочки

1. Положение ручек и высоту сиденья тренажера-бабочки необходимо отрегулировать. Первоначальное расстояние между ручками должно быть равно ширине плеч, тогда руки, держащие ручки, распрямятся и потекут параллельно полу.
2. Принять исходное положение — грудь прижата к спинке сиденья, корпус в вертикальном положении, спина слегка согнута в пояснице, руки прямые, ручку держать нейтральным хватом (ладони должны смотреть друг на друга).Немного раздвиньте ручки, чтобы груз поднялся с упоров.
3. Вдохните и задержите дыхание. В этом состоянии постарайтесь напрячь спинные дельты и мышцы верхней части спины, а руки развести как можно дальше назад. При этом локти должны находиться за уровнем спины.
4. Вытянув руки назад, сделайте короткую паузу. Затем еще больше напрягите задние дельты, после чего можно сделать выдох и вернуться в исходное положение.
5. В исходном положении также сделайте паузу, а затем повторите упражнение.
6. Конструкция тренажера может не позволять выполнять упражнения с выпрямленными руками. Если да, то в исходном положении руки можно немного согнуть. Главное, чтобы руки при движении не сгибались и не разгибались, фиксируйте локтевой сустав.

Основные мышцы проработаны

1. Попробуйте представить, что вы разводите не руки, а локти.Это поможет выполнять упражнение не усилием рук, а с помощью дельт спины и мышц спины.
2. Держите туловище прямо и неподвижно. Это сделает упражнение безопасным и эффективным.
3. Задержите дыхание ровно в фазе подъема рук. Это очень важно, так как вы можете приложить более сильное усилие и обезопасить себя от травм поясницы.
4. Заведите локти за спину. Благодаря этому вы добьетесь максимального сокращения заднего пучка дельтовидной мышцы, а также средней трапециевидной и ромбовидной мышц.
5. Если вы не можете завести локти за спину, это означает, что вес слишком велик или у вас все еще недостаточно гибкий плечевой сустав.
6. Не бери тяжелый вес. Строгое соблюдение техники и формы выполнения упражнения делает это упражнение эффективным.

Оля Лихачева

Красота как драгоценный камень: чем проще, тем дороже 🙂

22 марта 2017

С этим упражнением знакомы те, кто любит свое тело, регулярно тренируется в тренажерном зале или дома.Простой и доступный, он помогает в короткие сроки привести себя в форму, поправить здоровье. Можно ли узнать, как выполнять его самостоятельно, что для этого требуется, какой эффект будет в результате — с этим придется разбираться подробно.

Преимущества упражнения «Бабочка»

Вы можете приступить к занятиям в любое время, для этого вам не нужны особые условия. Физические упражнения пришли в фитнес и бодибилдинг из йоги. В чем его преимущество? Асана-бабочка способствует не только расслаблению и растяжению мышц, с ее помощью:

• улучшается работа тазобедренных суставов;
• кровообращение в области малого таза нормализовано;
• осанка выравнивается;
• Укрепляются мышцы груди, спины, двуглавой мышцы бедра;
• работа почек активирована;
• Улучшается репродуктивная функция у мужчин;
• Профилактика радикулита, грыжи проводится.

Польза упражнений «бабочка» для здоровья женщин огромна. Когда его проводят во время беременности, происходит подготовка к родам — ​​мышцы становятся эластичными, тазобедренные суставы двигаются. Поза бабочки помогает:

• укрепить матку, мочевой пузырь;
• предотвращает варикозное расширение вен;
• уменьшить предменструальный синдром;
• улучшить функцию яичников;
• нормализовать массу тела;
• уменьшают боли при менструации;
• обрести душевное спокойствие.

Как делать упражнение «бабочка»

Если вам необходимо расслабить мышцы после тренировки ягодиц, бедер, ног, чтобы предотвратить возникновение боли от сильного напряжения, нужно научиться правильно растягиваться. Йоги рекомендуют делать это:

• сесть на циновку;
• развести согнутые в коленях ноги в стороны — они должны быть расслаблены;
• соединить стопы, приблизиться к паху;
• выпрямите спину, опустив плечи;
• потяните голову вверх, выровняв позвоночник.

Выполнять упражнение «бабочка» необходимо, держа руки на ногах. Выполнение происходит в следующей последовательности:

• опустить согнутые в стороны колени в стороны, удерживать несколько секунд;
• совершить обратное движение, не отрывая ступней от пола;
• зафиксировать на время колени в верхнем положении;
• опустить ноги на пол;
• повторить цикл;
• выполнять ежедневно;
• сделать 30 махов за один подход.

Позы для растяжки

Эффективное и безопасное растяжение мышц требует правильного использования поз для растяжки. Базовое положение — сидя на полу — остается неизменным. Самое главное условие — держать позвоночник прямо, стараясь вытянуть голову вверх. Позы различаются положением рук:

• классическая — ладони прикрывают ступни;
• усиленный — руки упираются в колени, создавая дополнительную нагрузку;
• с проработкой пресса — ладони расположены на полу сзади или вытянуты вперед.

Упражнения на растяжку

Хорошо растянуть тело после интенсивной тренировки, убрать лишние сантиметры с бедер можно разными способами. В йоге действие с контролем дыхания выполняется в таком порядке:

• исходное положение — поза бабочки — на коврике с прямой спиной;
• откиньтесь на пол руками;
• на выдохе сомкнуть колени;
• на вдохе прижать к полу;
• возврат в предыдущую позицию;
• дыхание должно быть спокойным, глубоким;
• сделать 3 минуты.

Упражнения на растяжку можно выполнять, зафиксировав руки на коленях, оказывая дополнительное давление на ноги к полу. Еще один вариант выполнения, который поможет расслабить мышцы ягодиц, области поясницы:

• исходное положение (ИП) — то же;
• вытяните руки вперед или поставьте на ноги;
• с прямым позвоночником, опустить колени в стороны, выдержать 5 вдохов, выдохов;
• медленно наклонить корпус максимально вниз, вперед;
• зафиксировать в этом положении на 5 вдохов, выдохов;
• повторить несколько минут.

Упражнение для бедра «бабочка»

Для увеличения нагрузки при упражнениях на внутреннюю поверхность бедра используются специальные тренажеры. Эспандер Butterfly состоит из головки с мощной пружиной и двух рычагов-петель, похожих на крылья. Устройство работает так: рычаги

• перемещаются;
• пружина сжата;
• происходит упругая деформация;
• пружина растянута;
• рычаги возвращаются в исходное положение.

Упражнение на бедро «бабочка» на тренажере выполняется так:

• ИП — сидя на стуле.Эспандер кладут головой вниз между бедрами. Колени сходятся вместе, сжимая пружину, а когда она расслабляется, они раздвигаются. Усложнить выполнение можно, если вы сидите не на стуле, а на полу, без поддержки спины.
• ИП — лежа, ноги согнуты, ступни на полу. Тренажер устанавливается между коленями, голова направлена ​​вверх. Ноги сходятся и раздвигаются, преодолевая силу пружины.

Грудное упражнение «бабочка»

Правильное выполнение без травм комплексов упражнений в бодибилдинге зависит от соблюдения техники.Основные условия:

• использовать надежные тренажеры или гантели;
• не делать рывков, резких движений;
• добавлять подходы постепенно;
• применить мощное сокращение, плавное растяжение;
• упираться корпусом в устройство, не глядя сзади.

Упражнение «бабочка» для грудных мышц выполняется на специальном тренажере 3 подхода по 15 раз. Техника:

• зафиксировать нужный вес;
• установить сиденье так, чтобы локти, плечи были на одной линии параллельно полу;
• упереться ногами;
• футов на ширине плеч;
• прижать поясницу к спине;
• развести ручки тренажера, перевести дух;
• расширить грудь до полного объема, подать вперед;
• при выдохе плавно вывести ручки;
• зафиксировать положение;
• на вдохе развести руки в стороны.

Упражнение для ног «бабочка»

Тренировать мышцы удобно с помощью эспандера, который обеспечивает необходимую нагрузку. Упражнение «ножка-бабочка» позволяет одновременно укрепить пресс, бедра и улучшить рельеф. Выполняется в таком порядке:

• лечь на левый бок;
• согните ноги в коленях;
• поместите между ними рычаги расширителя;
• плавно отвести правое колено вверх;
• с усилием возврата назад;
• выполнить 15 раз;
• поменять ноги, повторить.

  No related posts.