Пилатес что это такое упражнения: что это такое, упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих

что это такое, упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих

Желающих похудеть все больше, а эффективных методик настолько много, что в них можно просто заблудиться. Поэтому выбор бывает затруднен. В последнее время для похудения чего только не используют: йогу, калланетику, гимнастику пилатес. Чему же отдать предпочтение?

Комплексы для начинающих для похудения

Выбор всегда есть. Вариантов для похудения в домашних условиях также немало:

• Йога.
• Стретчинг.
• Пилатес.
• Калланетика.
• Аэробика и т. д.

Главное – желание, а вот какова эффективность каждого из методов, можно узнать у специалистов, у опытных спортсменов, специализирующихся на различных профилях тренировок, а также, прочитав отзывы на тематических форумах.

Взвесив все за и против, нужно сделать свой разумный выбор с учетом возраста, физического развития, состояния здоровья и собственного менталитета. Кроме того, перед началом занятий необходима консультация со своим лечащим врачом на предмет наличия или отсутствия противопоказаний.

Дома или в зале с тренером

Начинающему спортсмену всегда нужно определиться, где ему тренироваться: в фитнес-центре или любом другом спортклубе, либо в домашних условиях.

Обычно около половины людей занимается дома. Причины:

1. Дороговизна абонемента в фитнес-центре.
2. Слишком дорого обходится личный тренер.
3. Удаленность спортклуба от места проживания.
4. Комплексы по поводу возраста, физического развития и нежелания заниматься там, где много народа.
5. Нежелание ездить в клуб и проводить там много времени несколько дней в неделю при имеющемся желании заниматься каждый день по 15-30 минут.

Вот основные причины для непосещения спортзала и предпочтения тренироваться в домашних условиях.

Многие начинающие спортсмены интересуются, можно ли применить гимнастику пилатес для похудения в обычных домашних условиях. Да, можно. Для этого не нужно никакого специального оборудования, достаточно немного свободного пространства в квартире.

Обучение происходит на основе различных источников: статей или видеороликов. Это дает возможность правильно заниматься. Видеоматериалы часто сопровождаются ми тренера, что дает дополнительные преимущества во время освоения правильной техники выполнения и правильности дыхания.

Комплекс для занятий дома

Этот комплекс принадлежит основателю методики Йозефу Пилатесу. Как его выпонять:

1. «Сотня». Лежа на спине, согнуть колени, а голени расположить строго параллельно полу. После глубокого вдоха нужно втянуть живот, а голову и верхнюю часть корпуса приподнять. Лопатки практически не касаются пола, а выпрямленные руки словно бьют по воде на расстоянии примерно 15 сантиметров от уровня пола. На счет от одного до пяти нужно вдохнуть, и так же медленно выдохнуть. Число этих ударов постепенно увеличивается до ста. Живот должен быть втянутым, спина – прямой.
2. Вращение ногой. Лежа на спине, колени согнуты, руки вдоль туловища. Все тело плотно прижато к коврику. Делаются круговые движения ногой, вытянутой вверх, с малой амплитудой. Тело при этом не должно раскачиваться. Живот втянут. Постепенно амплитуда вращения увеличивается.
3. Перекаты. Упражнение очень помогает в укреплении брюшного пресса, параллельно осуществляется самомассаж спины. Сидя на полу, надо взяться за бедра снаружи обеими руками, локти развести в стороны. Оторвав от пола ступни, нужно постараться удержать баланс, балансируя на копчике. Колени прижимать не нужно. Спина округлена. Перекаты делаются назад без перемены положения корпуса. Голова всегда приподнята. Движение осуществляются с напряженными мышцами живота. Поднимая корпус, нельзя касаться пола. 5 повторений.
4. Растяжка спины. Позитивно влияет на осанку. Выполняется в положении сидя, спина прямая, ноги чуть шире бедер, колени немного согнуты для снятия напряжения, стопы на себя. Руки вытянуты на высоту плеч. Голова опущена, живот втянут. Тянемся вперед, за руками с одновременным втягиванием живота. Бедра при этом неподвижны. Можно попытаться при выполнении упражнения выпрямлять ноги. Вернуться в исходную позицию, опустить плечи, выпрямить спину.
5. Одновременное растягивание ног. Способствует эластичности всех конечностей. Лежа на спине, подтянуть колени максимально близко к груди. Голова, как и шея, приподнята, подбородок на таком уровне, чтобы видеть низ своего живота. После глубокого вдоха надо потянуться, прижав прямые руки к ушным раковинам. Поднятые высоко ноги держат угол в 90 градусов. Живот напряжен, спина вжата в пол. При выдохе колени тянутся к груди, руки опускаются сверху вниз. 5 повторений.
6. Поочередное растягивание прямых ног. Укрепляет пресс, ягодицы и бицепсы бедра. Лежа на спине, колени согнуты, руки держатся за низ голени. Локти смотрят в стороны, голова и верх спины приподнимаются. Поясница прижата к поверхности пола. Держа руками одну ногу, нужно ее максимально притянуть к голове, а другую выпрямить, не касаясь ею пола. На вдохе, подтягивая ногу, сделать два пружинящих движения. Выдыхая, нужно быстро сменить положения ног наподобие «ножниц». 5 повторений.
7. Скрещивания. Упражнение делают тоньше талию, так как при его выполнении задействованы косые мышцы живота. Исходное положение неизменно, голова поднята, руки заложены за голову, ноги согнуты. Противоположные локоть и колено тянутся друг к другу. Другая нога прямая. Локти на весу, спина тоже. Акцент на талию. Положение ног меняется. По 5 повторов на каждую ногу.
8. Кресло-качалка. Растяжка спины и бицепса бедра, массаж спины. Сидя на коврике, согнуть колени, а руки держатся за щиколотки с внешней стороны. Повращав мышцами живота, нужно держать баланс на копчиковой зоне. Потом поднять раздвинутые ноги. Руки должны быть прямыми, лопатки нужно свести. При вдохе сделать перекат на округленную спину. Касание спиной пола должно быть мягким, а угол ног сохраняться, как и выпрямленные руки. На выдохе вернуться в исходную позицию. От 6 повторов.
9. Вращение бедрами. Это упражнение улучшает состояние тазобедренного сустава и укрепляет бицепсы ног. Лечь на спину, выпрямленные ноги поднять вверх, стопы – на себя. При выдохе сконцентрироваться, развернуть стопы (носки врозь). Затем вращать бедрами, делая круг, при завершении которого потянуть носки на себя. Корпус не напрягать! Бедра и ноги держать вместе. По 5 вращений в каждую сторону.
10. «Пила». Уменьшает объем талии, растягивает мышцы ягодиц и бицепсов бедра, прекрасно вентилирует легкие. Сидя на полу, нужно развести ноги несколько шире бедер, носки потянуть на себя. Позвоночник вытянут по максимуму. Выпрямленные руки разведены в стороны. Сделав наклон, мизинцем руки дотянуться до большого пальца противоположной ноги. Свободная рука вытянута в другую сторону. После вдоха вернуться в исходную позу. Бедра и ягодицы плотно прижаты к поверхности пола. По 4 повтора на сторону.
11. Захлест ногой. Укрепляет бицепс бедра, верх спины, руки, растягивает квадрицепсы. Исходная поза – лежа на животе, локти уперты в пол, ноги вместе, стопы раздвинуты. Грудь приподнята, локти под линией плеч. Выдыхая, совершаются два пружинных движения ногой к ягодице. При вдохе нога опускается. По 5 повторов на каждую ногу.

Выбрать один из вариантов

В наши дни многие отдают предпочтение гимнастике пилатес для похудения. Причины тому – стройные, поджарые и совершенные тела известных тренеров, по которым и видны блестящие результаты. Известные тренеры:

1. Алена Мордовина.
2. Наталья Попушой.
3. Екатерина Фирсова.
4. Елена Носонова.
5. Джанет Дженкинс – очень популярный во всем мире голливудский тренер.

Глядя на этих женщин у многих возникает только два чувства: зависть и восхищение. Уже этих двух факторов достаточно для того, чтобы начать как можно быстрее заниматься пилатесом для скорейшего похудения.

Но все ли так быстро и просто? Многие полагают, что очень даже быстро.

Причина этого, в первую очередь, различная реклама типа: «Сбросить 20 кг за неделю» или «Достаточно по утрам принимать это средство и живот уйдет за неделю» и т. д.

К сожалению, немало людей в это верят, надеясь на чудо, совершенно забывая о том, что избыточный вес они «наживали» в течение многих лет, а то и десятилетий, а сбросить его желают почему-то немедленно.

Нужно сразу предупредить, что пилатес является прекрасным средством для достижения этой цели, но это средство основано не на волшебстве, а несколько других факторах: трудолюбии, целеустремленности, регулярности тренировок, а также на правильной технике выполнения комплексов упражнений.

Альтернатива

При всем сказанном остается очень много сторонников йоги. Поэтому снова возникает вопрос: что же лучше, йога или пилатес? В этих модных в наше время направлениях есть нечто общее, но присутствует и принципиальная разница. Сходство:

1. Отсутствие быстрых движений и многочисленных повторений.
2. Развитие выносливости.
3. Коррекция фигуры.
4. Помощь в снижении веса.
5. Помощь в обретении душевного равновесия.
6. Похожая техника выполнения упражнений.
7. Особое внимание технике дыхания.
8. Укрепление нервной системы.
9. Улучшение метаболических процессов в организме.
10. Укрепление иммунитета.

Есть, конечно, и различия. Какова йога:

Йога – это старое учение, ее возраст насчитывает несколько тысячелетий. В ней объединены мудрость и опыт многих поколений. Пилатес относительно «молод», ему всего около ста лет.

В йоге присутствует глубокая философия, объединяющая тело и самосознание. Она развивает концентрацию внимания и поднимает самооценку. Упражнения, которые называются асанами, выполняются по несколько минут, не меняя позы.

Особое внимание в йоге уделяется позвоночнику, спине.

Существенная разница между обеими практиками заключается в том, что у них разная дыхательная техника. Задача пилатеса – насытить мышцы кислородом, а йога помогает управлять собственным телом.

Можно сказать с уверенностью, что пилатес и йога – это два вида фитнеса, которыми может начать заниматься кто угодно, независимо от имеющейся физической подготовки и возраста. А собственный выбор следует базировать на том, к чему имеется большая склонность у будущего спортсмена. Так что, на чем остановить собственный выбор: на йоге или пилатесе – дело каждого в отдельности.

Есть еще одно модное движение в фитнесе – калланетика.

Разработка этой методики принадлежит балерине из Голландии Каллан Пинкней в 80-е годы прошлого столетия. Она придумала этот комплекс, когда оказалась в очень незавидном положении. Балерина испытывала после длительного путешествия боль в спине, коленях и сильную усталость. Кроме того, ей предстояло перенести хирургическую операцию.

Благодаря этому комплексу у нее прошли все боли, и участия хирургов в ее судьбе не понадобилось. Сама балерина окрепла и даже стала сильнее.

Отличительные особенности калланетики: метод основан на статических упражнениях и действенен для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку. Далеко не каждый новичок ее «потянет», так как нагрузка идет на все мышцы тела.

Так что если есть желание заняться калланетикой, то лучше свой спортивный путь начать все же с пилатеса.

• Пульс при занятиях, как и в пилатесе, не учащается, а это значит, что комплекс вполне пригоден для людей, которые страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, так что данный метод только улучшит здоровье людей, которые решили заняться этим видом фитнеса.
• Что касается мышечной массы, то она в калланетике не растет, а крепнет.
• Методика в чем-то пресекается с йогой, что, несомненно, позитивно скажется на здоровье, если заниматься постоянно и целенаправленно.
• Противопоказания, конечно, имеются, как в любом спорте.
• В калланетике, как и в пилатесе, делается акцент на крупные мышцы: бедра, ягодицы, живот.

Обе методики действуют в одном направлении, но каждая по-своему. Занимаясь тем или иным видом фитнеса, можно скинуть лишние килограммы при условии, что занятия будут регулярными, а не время от времени. Излишне упоминать, что эффективность упражнений напрямую зависит от правильной техники выполнения.

Так что сделать свой выбор в пользу пилатеса или калланетики каждый может сам, исходя их личных предпочтений.

Как пилатес влияет на похудение: об отзывах спортсменов

На форумах и в различных группах по фитнесу всегда много отзывов о том, как пилатес влияет на процесс похудения. Отзывы порой противоречивы и это небезосновательно по следующим причинам:

• Многие спортсмены ждут немедленных результатов, едва начав заниматься. Пилатес – отличная методика для похудения, но она требует немалого времени, усердия и регулярности.
• Если не соблюдать технику выполнения упражнений, не следить за дыханием – толку не будет.
• Если неправильно питаться – редко и помногу, эффективности от занятий не только не будет, но и следует ждать даже некоторого увеличения собственного веса.

Еще о похудении: следует учитывать

Регулярная физическая активность – это просто отлично, поскольку она не только способствует похудению, но и улучшает здоровье. Но кроме правильной техники и дыхания нельзя забывать и еще об одном аспекте – правильном питании. Если питание не сбалансировано, то и на хорошие результаты надеяться не стоит. Основные правила питания:

1. Плотный завтрак. Печенье с кофе здесь не подходят.
2. Есть нужно часто и понемногу.
3. Углеводистая пища уместна только в первой части дня. К ней относятся каши, фрукты, хлеб, кондитерские изделия, макароны и т. д.
4. Не следует употреблять жирную пищу перед тренировкой – это может вызвать тошноту во время занятий.
5. Употребление мяса и рыбы рекомендовано за три часа до занятий.
6. После тренировки нужно обязательно перекусить примерно через полчаса.
7. Нужно сократить до минимума потребление кофе.
8. Следует исключить из рациона все виды газированных напитков.
9. Необходимо постоянно соблюдать питьевой режим для сохранения водного баланса.
10. Приветствуется употребление натуральных соков – лучше выжимки, а также травяных настоев. Пить нужно как во время тренировок, так и после них.

Заключение

Любой способ, который помогает похудеть, приветствуется, потому что это самый прямой путь к здоровью и победами над болезнью. Способов много, но выбирается, в конце концов, один, наиболее приемлемый для начинающего спортсмена.

Задайте свой вопрос тренеру:

Пилатес для начинающих

Что же это такое

Система пилатес была разработана еще в начале ХХ века. Сначала ее активно практиковали травмированные танцоры и спортсмены, чтобы быстрее вернуть форму.

Далее она распространилась и завоевала популярность у многих людей по всему миру, которые хотят выглядеть привлекательно, сохранить надолго здоровье и бодрость духа. Уникальность методики заключается в задействовании всех групп мышц.

В процессе выполнения упражнений будут работать даже глубинные. Это обеспечивает телу равновесие и баланс.

Основные принципы пилатеса

Метод пилатеса – это не работа до изнеможения. В нем важно качество, а не количество. Принцип – «Умри, но сделай» здесь не применим. При этом, если соблюдать принципы системы и правильно выполнять упражнения, эффект гарантирован. Именно это и является привлекательным для новичков и спортсменов.

Контроль за дыханием. Дышать следует полной грудью через нос. Процесс должен быть естественным, без задержек. Перед началом выполнения упражнения следует сделать глубокий вдох (нижняя часть грудной клетки максимально расширяется). При выполнении – полный выдох (живот подтягивается к позвоночнику).

Максимальная концентрация внимания. Важно сосредоточиться на правильном положении тела, мысленно контролировать выполнение упражнения. Это позволяет чувствовать напряжение мышц. Тем самым достигается более быстрый результат. Так, планка предполагает концентрацию на поддержании ровной спины и группе мышц пресса.

«Поиск центра». Одним из важнейших принципов при выполнении комплекса упражнений пилатеса для похудения или поддержания здоровья является напряжение (подтянутость) мышц живота и таза.

Плавность движений. Система не предполагает значительных силовых нагрузок. Все движения делаются в медленном плавном темпе. Не нужно будет выполнять резких взмахов или рывков. Именно это во многом и обусловливает универсальность пилатеса.

Координация. В процессе выполнения упражнений важна связь между телом и разумом. Следует скоординировать дыхание, положение туловища, ног и рук. Только такой комплексный подход и системность позволяют добиться грациозности и плавности движений. Причем они сохраняются не только на занятиях, но и в повседневной жизни.

Кому подходит система

За время своего существования пилатес претерпел ряд изменений. В нем остались только лучшие упражнения. Он стал более универсальным. Исходя из принципов, система подходит практически всем независимо от начальной спортивной формы. По ней могут заниматься как взрослые, так и дети.

Отдельный комплекс упражнений предлагается даже беременным. Также пилатес эффективен в системах реабилитации после травм, для устранения первых признаков старения. Такие занятия показаны людям, постоянно испытывающим стрессы или ведущим сидячий образ жизни.

В зависимости от потребностей и поставленных целей можно достичь:

• пластичности, гибкости, грациозности движений;
• улучшения подвижности суставов;
• красивой осанки без сутулости;
• повышения работоспособности;
• крепкого мышечного корсета – это позволит избавиться от болей в спине и шее;
• нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы;
• повышения сопротивляемости организма инфекциям.

Возможные ограничения

Как у любой системы, у занятий пилатесом имеются некоторые ограничения. Причем важно помнить, что это не запреты! Так, не рекомендуется самостоятельно начинать занятия людям после 40 лет без физической подготовки или при обострении хронических заболеваний. Следует проконсультироваться с врачом беременным (в этом деликатном положении важно не навредить развитию плода), а также лицам:

• недавно перенесшим операции;
• с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата;
• страдающим ожирением или имеющим значительный избыточный вес.

Польза пилатеса для похудения

Как уже отмечалось, все упражнения выполняются плавно и без значительных силовых и кардионагрузок. Это значит, что быстрого ухода лишних килограммов в этом случае ожидать не приходится. Польза пилатеса для желающих похудеть немного в другом.

Регулярные занятия способствуют ускорению метаболизма. Значит, в вашем организме обменные процессы начнут происходить быстрее. Второй плюс – улучшение конструкции и контуров тела.

Постепенно устранится ненавистная апельсиновая корка, мышцы живота станут подтянутыми, проявится рельеф.

Как помочь организму

Для улучшения эффекта занятия следует сочетать с правильным питанием. Хорошим помощником могут стать продукты Herbalife Nutrition: протеиновая смесь «Формула 3», сбалансированная еда в стакане «Формула 1», восстанавливающий коктейль Herbalife 24 и др.

При составлении рациона важно учитывать питательный состав продуктов и калорийность. Если времени на приготовление полезных блюд не хватает, не стоит отчаиваться. С протеиновым коктейлем «Формула 1» от Herbalife Nutrition всего за 2 минуты можно приготовить полноценный прием пищи.

Еще больше белка в рационе обеспечит протеиновая смесь «Формула 3». Чувство сытости может помочь не наедаться перед походом в спортивный клуб. Также важно поддержать организм после тренировки.

С задачей восстановления сил после комплекса упражнений может помочь коктейль Herbalife 24, богатый белком и железом.

Сколько калорий может уйти

Многих начинающих сразу интересует вопрос эффективности сжигания калорий в процессе занятий пилатесом. Но, как уже говорилось, ждать больших показателей не стоит. По разным данным, за час тренировок уходит 200–380 ккал.

Такая большая разница объясняется рядом субъективных причин. Прежде всего, не следует забывать об индивидуальности метаболизма. У одних людей обменные процессы происходят быстрее, у других – медленнее. Также значение имеет начальная физическая подготовка.

Если организм уже привык к физическим нагрузкам, калории будут сжигаться хуже. Новичкам на выполнение упражнений требуется больше энергии. Чтобы решить проблему привыкания, можно менять характер тренировки.

Не лишним будет отметить, что легкая начальная ступень пилатеса менее жиросжигающая. Но она подготавливает тело к более интенсивным, сложным уровням.

Пилатес в домашних условиях

Значительный плюс системы – в возможности работать самостоятельно. Для этого на просторах интернета предложено множество видеоуроков и другой литературы. Главное – собраться и настроиться на нужный лад. Пилатес для начинающих в домашних условиях не требует особого оборудования или участия тренера. Сначала вам будет нужен только удобный коврик.

Продвинутые уровни системы предполагают использование ремней, фитбола или фитнес-резинки. Упражнения выполняются без обуви, в удобной, не сковывающей движения одежде. Занятия можно проводить на свежем воздухе или в чистом, хорошо проветренном помещении. Для правильного настроя можно подобрать приятную мотивирующую музыку. Также не забудьте отключить телефон.

Важно, чтобы тренировке ничего не мешало. Настраиваетесь на тренировку и вперед!

Основные упражнения

Выполняя дома упражнения пилатес для похудения или поддержания формы, важно не забывать об основных принципах системы. Так, чтобы задействовать труднодоступные мышцы, стоя на ногах или четвереньках, следует не забывать держать голову ровно. Во избежание нанесения вреда в процессе тренировки важно строго придерживаться рекомендуемой техники, порядка выполнения упражнений.

Также важны комплексный подход и систематичность. Нельзя делать большие перерывы между отдельными элементами цикла. Для начального уровня подходят упражнения с минимальной нагрузкой: дыхательные гимнастики, скручивание позвоночника и пресса, стол, планка, махи ногами и др. Главное – соблюдать последовательность и другие рекомендации тренера.

Только освоив азы, можно переходить к более сложным упражнениям.

Несколько советов напоследок

1. Если вы планируете выполнять занятия в спортзале, посетите сначала пробный урок, убедитесь в квалификации тренера. Только грамотный специалист покажет правильную технику дыхания, поможет соблюдать принципы системы.

Пилатес — упражнения для похудения

Проблема лишнего веса с каждым годом становится все актуальнее. «Ненужные» килограммы несут с собой многочисленные проблемы со здоровьем, поэтому избавляться от них врачи рекомендуют как можно быстрее.

Физическая нагрузка – важная составляющая любого комплекса для похудения. Поэтому к выбору соответствующей методики фитнес-направления нужно подойти ответственно. Многие худеющие отдают предпочтение системе пилатес. Так, называют программу гимнастики, основанную на медленных и плавных движениях.

Можно ли похудеть, занимаясь пилатесом, и как правильно это сделать, будем разбираться в этой статье.

Спорный вопрос

Сбросить лишний вес хочется как можно быстрее. Поэтому худеющим людям важно знать, сколько калорий сжигается за одну тренировку.

А пилатес – особый фитнес. Все движения, которые выполняются в процессе тренировок, медленные, непрерывные. Такая особенность методики вызывает у некоторых людей сомнения по поводу ее эффективности в борьбе с лишними килограммами.

К тому же сжечь за час занятий получится всего 250 Ккал.

Такие цифры звучат весьма неутешительно, ведь 1 килограмм жировой ткани наполнен 9000 ккал! Простые математические вычисления свидетельствуют о том, что потеря всего 1 килограмма произойдет через месяц при интенсивной ежедневной часовой тренировке! Такая перспектива не обнадеживает.

Однако многочисленные отзывы женщин и мужчин, похудевших с помощью «медленных» упражнений, свидетельствуют о поразительных результатах, достигнуть которых помогли эти тренировки.

Чтобы понять, помогает ли пилатес похудеть, нужно разобраться в принципе его воздействия на мышечную, суставную ткань.

Принцип работы

Разобраться, как работают упражнения для похудения из пилатеса, и что это такое, помогут основополагающие принципы этой системы.

Методика создавалась как система реабилитационных упражнений, с помощью которых солдаты, раненые в годы Первой Мировой войны, восстанавливали возможности своего тела. После операционного вмешательства, опасных травм двигательная активность необходима. Однако она должна быть особенной, совмещая в себе щадящую нагрузку с минимальным риском травматизма.

Пилатес работает в 3 важных направлениях, которые обеспечивают выполнение поставленной задачи:

• Регулировка дыхания;
• Управление телом с помощью силы мысли;
• Воздействие на мышечную и суставную ткань гимнастическими движениями.

Такое комплексное воздействие методики на организм показало отличные результаты: курс реабилитации раненых проходил значительно быстрее, успешнее.

Помимо восстановительных возможностей у комплекса упражнений пилатеса была отмечена способность к растяжению связок и позвоночника. Это свойство обеспечивает гибкость, правильную осанку.

Глубокое дыхание, используемое во время движений, стимулирует процесс обмена веществ, насыщая кровь кислородом. Эта способность не только нормализует функциональные возможности сердца, сосудов, но и влияет на интенсивный расход энергии между занятиями.

 Сильные мышцы, которые появляются в результате тренировок, тоже нуждаются в повышенном «выделении» энергетических запасов.

Это значит, что килокалории сжигаются не только во время занятий пилатесом, но и между ними! Более того, после тренировки калории сжигаются еще интенсивнее, ведь занятия приводят мышцы в тонус, заставляя их работать активнее.

Постоянные занятия, совмещенные с правильной техникой выполнения упражнений, снижают аппетит, поэтому человек потребляет меньше калорий, чем расходует.

Тренировки по системе пилатес укрепляют мышечный каркас самых «проблемных» зон: бедер, ягодиц, живота. Подтянутые мышцы позволяют силуэту выглядеть стройнее, полностью устраняют целлюлит. За счет хорошего дренажа, насыщения лимфы кислородом «уходят» отеки.

​ Следовательно, похудеть с помощью пилатеса реально! Достигается этот эффект за счет растраты энергии после и во время занятий.

Преимущества методики

Почему начинающим «спортсменам» стоит выбрать именно пилатес в качестве помощника для устранения лишних килограмм? Чем он лучше обычной гимнастики? Перечислим ряд важных особенностей «медленного» фитнеса, которые выделяют его среди других направлений:

• Движения доступны для людей всех возрастов, физической подготовки;
• Заниматься могут люди после операционного вмешательства, серьезных травм;
• Система доступна для людей с ожирением, проблемами опорно-двигательного аппарата;
• Для тренировок не нужны дорогостоящие приспособления или громоздкие тренажеры, поэтому их можно проводить дома;
• Комбинация физической силы и мыслительных процессов гарантирует устранение депрессивных состояний, повышает стрессоустойчивость;
• Есть комплексы, позволяющие скорректировать только проблемные участки тела.

Явные преимущества методики выделяют ее среди других тренировок для похудения. Однако быстрых результатов в данном случае ждать не стоит: получить стойкий эффект можно через несколько месяцев тренировок. Если есть необходимость и желание ускорить этот процесс, то лучше выбрать интенсивные занятия фитнесом или комбинировать их с пилатесом.

Важные рекомендации для эффективного похудения

Мы уже упоминали о том, что главный принцип пилатеса – единение тела и разума во время выполнения движений. Достигнуть отличных результатов можно только следуя ему. Также нужно точно соблюдать все «технические» рекомендации и правила, благодаря которым тело продолжит «работу» по похудению после тренировки.

1. Следите за ровностью, спокойствием дыхания. Принимая исходное положение, вдохните. Во время движения выдохните.
2. Вдыхая воздух, почувствуйте, как «расширяется» спина.
3. Контролируйте положение живота: он всегда должен быть подтянут. Живот – энергетический центр, который правильно распределяет энергию. Любое движение начинается со втягивания живота.
4. Четко концентрируйтесь на правильности выполнения упражнения. Следите за каждым своим движением, не отвлекайтесь.
5. Все движения выполняемого комплекса должны быть мягкими, плавными. Спешка противопоказана.
6. Контролируйте движения, визуализируя свое воздействие на мышечную ткань.
7. Выполнение элементов непрерывное: одно упражнение следует за другим не прерываясь.
8. При проработке отдельной группы мышц все остальные расслабляют.

Если вы начинающий «спортсмен» и хотите заниматься пилатесом в домашних условиях, помните о 4 правилах его эффективности:

1. Регулярность. Занятия проводятся 4 раза в 7 дней. Идеальный вариант – каждый день.
2. Длительность. Популярные сейчас «пятнадцатиминутки» помогут поддержать уже откорректированную форму. Однако похудеть за столь короткое занятие нельзя.
3. Терпение. Не ждите невероятных результатов через неделю тренировок. Результат вы заметите не ранее, чем через 2 месяца занятий. Однако похудение будет стойким. А красивая и подтянутая кожа без следа целлюлита станет отличным бонусом за терпение.
4. Контроль над питанием. Диеты исключены. Однако переедание, злоупотребление «вредными» продуктами станет причиной отсутствия результата.

Пилатес для похудения: лучшие упражнения в домашних условиях на видео

Этот вид гимнастики называют медленной аэробикой или занятиями для ленивых. Все это ввиду плавных и неспешных движений, при полном контроле дыхания. Потому многие сомневаются, что подобные занятия могут помочь сжечь избыточный жир.

Специалисты считают, что эффективность пилатес для похудения не стоит ставить под сомнение. Более того, это одна из самых действенных методик.

Потому давайте разберемся что к чему, какие правила придется соблюдать и упражнения выполнять, чтобы сделать свою фигуру максимально близкой к идеалу.

Польза и эффективность занятий пилатесом для похудения

В начале прошлого века легендарный изобретатель пилатес только при помощи своих разработок смог превратится из болезненного и слабого подростка в мощного, выносливого и красивого мужчину.

Это особенный фитнес, при котором преобладают плавные движения и особая концентрация на всех частях своего тела. Однако работает он медленно и постепенно, потому для экстренного похудения к отпуску этот вид спорта точно не подойдет.

Зато привести себя в норму, заполучить красивую фигуру, а также поддерживать ее на протяжении всей жизни точно получится.

В качестве инструмента для похудения пилатес (что это более конкретно можно прочесть на нашем сайте) является одним из наиболее эффективных при минимальном приложении усилий. Так всего каких-то пять-пятнадцать минут занятий в день будет достаточно, чтобы жирок на боках и бедрах стал таять на глазах. Однако нужно понимать, что просто делать упражнения может оказаться недостаточно. Нужно скорректировать свой рацион таким образом, чтобы вредные продукты из него были удалены, а полезные заняли их место.

Как и почему это работает

Упражнения пилатес довольно просты, поэтому выполнять их может кто угодно, вне зависимости от возраста или пола. В первую очередь все они направлены на прокачку боков, бедер, брюшного пресса, а также грудной клетки.

Именно эти части тела для многих являются как раз теми проблемными зонами, где скапливаются избыточные скопления нерастраченных липидов.

Многие элементы этой гимнастики можно обнаружить в программах похудения для ног и бедер и других типов гимнастики.

Но работает эта методика не столько за счет техничного выполнения упражнений хотя это тоже важно, склолько ввиду плавности, медлительности всех движений. Дилетанты могут сколько угодно твердить, что такие медлительные методики гимнастических упражнений для похудения окажутся совершенно бесполезны.

Их утверждения обычно основаны на том, что за одно занятие можно сбросить минимальное количество жира. В силовой тренировке, к примеру, это количество в разы больше. Однако тут стоит понимать, на четко ориентирован пилатес.

Это медленный, но необратимый процесс постепенных шагов, которые в итоге становятся скорее образом жизни, чем обычной гимнастикой.

Основные принципы занятий пилатесом для похудения

Автор, создавая гимнастику, рассчитывал не только и не столько на физические упражнения, сколько на комплексном подходе, что может привести к гармонии тело, дух и разум. Потому проводить тренировки, опираясь чисто на физические нагрузки в нем будет малоэффективно. Опираться в первую очередь нужно на главные принципы, которых вовсе не так много.

Правильное дыхание и напряженный пресс

Верный метод дыхания – основа всех занятий пилатес. Именно с него нужно приступать к изучению этого вида фитнеса. Оно должно быть глубоким, размеренным, осознанным и грудным. Сперва производится глубокий вдох носом, а потом медленный, плавный выдох ртом. Все упражнения программы выполняются, согласовываясь с ритмом дыхания.

Принцип центрирования энергии тоже очень важен. Центром вашего тела, всего организма нужно сделать пресс и солнечное сплетение.

Принудительно подтягивайте мускулы живота во время занятий, думайте об этом постоянно, пока это не войдет в привычку.

Позвоночник при этом должен быть прямым, а пупок нужно усиленно стараться тянуть назад, в сторону спины. Мышцы должны поддерживаться в напряженном состоянии все время занятий.

Умеренность во всем, терпение

Нельзя впадать в крайности, ничего хорошего это не принесет. Причем относится это утверждение, как к обычной повседневной жизни любого человека, так и конкретно к нашим занятиям. Чтобы занятий были эффективными, но при этом не приносили пользы, придется соблюдать умеренность и терпение.

Если вы бросите пилатес на второй неделе, потому что нет весомых результатов, то точно не узнаете, чего могли бы достичь в будущем. Этот принцип можно отнести также к питанию, которое придется ограничить и сделать сбалансированным.

Настойчивость и регулярность

В любом виде спорта очень важно соблюдать систематичность тренировок, иначе добиться успеха получится едва ли. Очень важно сделать ваши занятия регулярными. Только так вступит в силу адаптация к физическим нагрузкам, заставляя жир эффективно сжигаться, а мышцы расти.

При учете того, что в основной своей массе упражнения не сложные, рекомендуется делать их ежедневно. Однако многие занимаются вне дома, к примеру, посещают спортивные залы.

Ходить туда каждый день может не хватить ни времени, ни сил. Потому рекомендуется составить программу на три-пять тренировок в неделю.

Уже через два десятка занятий вы сможете обнаружить необычную легкость во всем теле, плоский животик и прямую спину.

Особый вид нагрузки: правильная техника выполнения

Техника пилатес в корне отличается от всех остальных видов фитнеса. Тут очень важно четко следить за правильностью выполнения движений. Нагрузки особой нет, потому сделать это будет несложно. Важно постоянно проверять положение собственного тела по осям, а также правильно распределять вес по всей плоскости стопы или опорных конечностей.

Особую роль в этой гимнастике играет контроль над пупком, стабилизация грудной клетки и лопаток. Вовлечение всех мускулов в выполнение любого упражнения повышает эффективность занятий в разы. Это значит, что, делая упражнения на руки или пресс, нельзя забывать о ногах, спине, плечах.

Правильное питание и пилатес для похудения

Этот вид фитнеса весомо ускоряет обмен веществ, повышает общий жизненный тонус организма, а также позволяет проработать все глубокие мускулы, которые при обычных занятиях спортом остаются в стороне.

Однако, чтобы пилатес для похудения в домашних условиях оказался действенными и действительно помог сбросить избыточную массу и даже избавиться от экзогенно-конституционного ожирения, придется подходить к вопросу комплексно.

Немаловажно, как вы составите свой рацион, ведь меню должно быть полностью сбалансированным.

В первую очередь, чтобы быстро увидеть результат, то есть изрядно похудевший живот и бока, придется уделить время рациону.

Нужно полностью удалить из него заведомо вредные продукты. Фастфуд, сладости, выпечка, сдоба, жирное, жареное, маринованное и чрезмерно острое должно остаться для вас в прошлом.

• Оптимально перейти с привычного трехразового питания на более дробное, к примеру, пятиразовое. При этом порции должны быть серьезно урезаны.
• Каждый день вы должны будете съедать свежие фрукты и овощи. Количество их неограниченно, пока оно вписывается в общую программу похудения по показателям калорийности.
• От углеводов отказываться полностью ни в коем случае нельзя. Именно из них организм берет энергию для обеспечения жизнеспособности всех систем.
• В период занятий нужно потреблять молочные и молочнокислые продукты.
• Многие ошибочно отказываются полностью от жиров, опасаясь, что их поедание замедлит процесс похудения. На самом деле они необходимы для нормального функционирования организма, потому в небольших количествах есть их можно и даже нужно.
• Белки – основа всего живого. Из протеинов состоят сами наши мускулы. Если не дать телу достаточно таких веществ, он начнет «вынимать» их из своих мышц, что недопустимо.

Учтите, что потребление спиртных напитков, табакокурение, другие вредные привычки нивелируют все ваши усилия. Потому по возможности лучше вовсе отказаться даже от бокальчика вина или пива. Предпочтение нужно отдать чистой воде, чаю с лимоном и имбирем, травяным отварам, натуральным свежевыжатым сокам, зеленым коктейлям.

Комплекс: упражнения пилатес в домашних условиях для похудения

После того, как вы скорректируете свой режим дня, начнете правильно питаться, занятия пилатес принесут намного больше пользы. Похудеть при помощи этой методики вполне возможно. Может быть, результат будет виден не сразу, не после третьей или пятой тренировки, но спустя месяц вы сами удивитесь, насколько изменилось ваше тело и жизнь в целом.

Советы по выполнению упражнений в домашних условиях

Одной из первоочередных задач в пилатес, это длительное сохранение активности мускулов, а также мышечной массы. То есть, нужно будет переработать накопленный вами в течение многих лет жирок в чистое «мясо». Для этого не помешает послушаться рекомендаций профессиональных тренеров, которые точно понимают, что, как когда и зачем нужно делать.

• Для похудения оптимально выбирать те упражнения, которые задействуют максимальное количество мускулов или их групп. Так при минимальных усилиях и затратах времени вы сможете прокачать свое тело.
• Во избежание травмирования, хотя бы в первое время, постарайтесь отказаться от применения разного рода утяжелителей. Сперва занимайтесь с пустыми руками, только после двух недель тренировок можно будет взять в руки гантели.
• Каждый раз перед пилатес разогревайте свои мускулы, суставы и связки. Для этого надо выполнять несложную разминку, к примеру, можно пробежаться или попрыгать, сделать упражнения на растяжку.
• Кардионагрузки (бег трусцой, плавание, поездки на велосипеде, аэробика) тоже необходимы. Они тренируют сердечно-сосудистую систему, не давая ей выйти из строя раньше времени.
• Параллельно с пилатес можно заниматься другими видами гимнастики. К примеру, многие совмещают его с калланетикой, зумбой, спортивными танцами, боди-балетом.
• Несмотря на кажущуюся простоту упражнений пилатес, они достаточно эффективны. Повышать нагрузки, как и в любом виде спорта тут нужно постепенно.

После тренировок не забывайте делать заминку. Составить ее можно из упражнений на растяжку, которые в общем очень полезны для организма.

Методика «Пилатес на 10 минут»

Все упражнения нужно выполнять плавно, медленно, размеренно. При этом одно движение должно как бы перетекать в другое. Всегда держите пресс напряженным, а спину ровной.

Наклоны + приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимите руки над головой, потянувшись вверх.
• Медленно наклонитесь вперед, не округляя спину. Старайтесь достать поверхность пола кончиками пальцев.
• Поднимитесь в полуприсед. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение.

Пяти повторов в один подход будет вполне достаточно на начальном этапе.

Махи ногами из упора лежа

• Упритесь руками о горизонтальную поверхность пола. Упор сделайте на кончики пальцев одной ноги.
• Свободную ногу согните в колене. Постарайтесь максимально подтянуть его к груди.
• Выполните широкий мах той же ногой назад. При этом опорную ногу опустите с носочка на полную ступню. Тело и свободная нога должны составить прямую линию.
• Вернитесь в исходное положение. Повторите все второй ногой.

Нормой для новичка будет пятнадцать повторений для каждой ноги.

Наклоны на коленях

• Опуститесь на колени на гимнастический коврик. Спину держите ровной, пресс напряженным, живот втянутым.
• Руки вытяните прямо перед собой.
• Медленно отклоняйте назад, не округляя спину, опуская при этом руки на бедра.
• Вернитесь к изначальной позиции.

Достаточно будет десяти повторений.

Махи ногой в сторону

• Сделайте упор на одно колено и руку с той же стороны.
• Другу ногу нужно выпрямить и упор делать на носок.
• Свободную руку заложите за голову.
• Поднимите свободную ногу на сорок пять градусов.
• Опустите ногу на место.
• Повторите другой ногой.

Оптимальное количество повторений для новичка составит десять раз на каждую ногу по отдельности.

Подтягивание ног к груди лежа на спине

• Опуститесь на спину на коврик для йоги.
• Приподнимите голову, стараясь не округлять спину, а также ноги, чтобы они стопами не касались пола. Руки поднимите прямо над головой, чтобы они оказались практически параллельны полу.
• Медленно подтягивайте ноги к груди, обхватывая их руками.
• Возвращайтесь в исходное положение.

В зависимости от подготовки можно выполнить десять-пятнадцать повторов.

Как эффективнее использовать пилатес для похудения

Чтобы «выжать» из своих тренировок максимуму, нужно будет приложить усилия. Профессиональные тренеры рекомендуют совместить пилатес с кардио, чтобы занятия стали максимально эффективными. Ниже размещено видео по пилатес для похудения, в которой использованы элементы аэробных тренировок.

Что лучше для похудения: йога, пилатес или калланетика

Прежде, чем приступать к занятиям, стоит разобраться, какой же вид фитнеса действительно может оказаться наиболее эффективным для снижения общего веса тела. Сперва поговорим о популярной восточной практике – йоге.

Конечно, до уровня индийских аскетов вам дойти едва ли получится и левитировать вы, скорее всего, не будете, но изрядно сбросить массу получится точно.

Йога и пилатес – медленный спорт, в котором преобладают плавные движения, больше похожие на танец.

Калланетика – это система упражнений, которая еще больше внимания уделяет растяжке, чем оба предыдущих вида фитнеса. Она тоже позволяет заниматься совершенно спокойно, медленно, углубившись в себя.

Тут тоже придется постоянно четко контролировать свое тело, ощущать все мускулы, держать спину прямой.

Причем этот фитнес состоит из трех без малого десятков упражнений, которые в основе являются В нем позиции медленно перетекают одна в другую, а калланетика подразумевает нагрузки статичного характера.

Понятно, что ни йога, ни пилатес, ни калланетика не имеют направленности на похудение. Они больше подходят для растяжки связок, повышения гибкости, ловкости, выносливости тела. Однако, при помощи таких тренировок можно избавиться от жира. Тем более, что заниматься подобным фитнесом может любой человек, вне зависимости от возраста или пола.

Упражнения системы пилатес: для начинающих и опытных

Эта система занятий сегодня бьет все рекорды популярности. Придуманная Пилатесом методика упражнений используется женщинами по всему миру, и у нас от нее тоже в восторге. Понятно почему: регулярно выполняя упражнения по системе пилатес, вы в любом возрасте будете гибкими, подтянутыми, здоровыми. Это не просто занятия, а целая философия.

Принцип пилатеса в том, что все движения должны выполняться плавно, без спешки, достаточно медленно. Травму во время таких занятий получить невозможно, а вот натренировать мышцы — запросто. И другая польза будет очевидна.

Пилатес помогает:

• нормализовать дыхание
• укрепить пресс ечь лишний жир
• улучшить рельеф мышц
• приобрести гибкость
• успокоить нервы
• повысить иммунитет

А при регулярных занятиях (2 раза в неделю и чаще) здоровье и великолепное самочувствие обеспечены. Ну так что, вперед — выполнять упражнения для спины и поясницы, для пресса и рук? Занятия пилатеса Вам очень понравиться! Подождите, ведь сначала нужно узнать, как заниматься.

Правила выполнения

Тренироваться можно как дома, так и в спортзале, и каждый вариант по-своему хорош. Но определенные правила нужно соблюдать в любом случае. Представляем их вам:

1. При выполнении пилатес упражнений нужно правильно дышать — полной грудью. Постоянно следите за этим моментом. Вдыхайте воздух по максимуму и выдыхайте, напрягая пресс.
2. Занимаясь, нужно контролировать мышцы живота — в течение всего времени тренировки. Каждое ваше движение должно идти от напряженного пресса — именно он является источником энергии.
3. При выполнении пилатес упражнений для спины, плеч и так далее нужно держать плечи опущенными. Только в таком положении вы сможете вдыхать максимально глубоко, полностью используя грудную клетку.
4. В любой позиции, если только упражнение не требует противоположного, нужно прямо держать голову. Если вы не будете опускать подбородок вниз или, наоборот, задирать его вверх, это поможет дополнительно проработать мышцы шеи во время занятий.
5. Во время выполнения каждого упражнения в пилатес нужно вытягивать позвоночник — только без фанатизма. При этом вы не должны чувствовать дискомфорт. А вот сохраняя удобное положение и вытягивая позвоночник, вы хорошенько поработаете над своей гибкостью и пластичностью.

И отдельно отметим, что упражнения в программе пилатес — для похудения и в целом для здоровья — необходимо выполнять регулярно: от 2 раз в неделю и в одно и то же время суток. Одежду для занятий, естественно, нужно подобрать удобную, то есть спортивную. И во время тренировки стоит отбросить все посторонние мысли.

При таком подходе и результат будет максимальным. А теперь хватит вас томить, переходим к долгожданным упражнениям. И начнем мы с комплекса, рассчитанного на новичков и способного заложить основу для успешной борьбы с лишними килограммами и жиром.

Программа для начинающих

В первую очередь нужно сделать разминку, которая очень проста: 5-10 минут походите легким прогулочным шагом и приведите в норму дыхание. После этого можете в произвольном порядке выполнять следующие упражнения изи программы пилатес для начинающих:

«Лодка» — упрежнение выполняется 10 раз. Садитесь, обхватив руками бедра под коленями и разместив стопы на полу. Затем слегка потянитесь головой назад, поднимая ноги так, чтобы лодыжки шли параллельно полу. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, глубоко вдохните и возвращайтесь в исходную позицию.

«Канкан» — выполняется упражнение по 10 раз для каждой ноги. Сядьте на пол, обопритесь на предплечья, согните ноги в коленях, разместив стопы на полу. На глубоком вдохе поворачивайте колени направо, на выдохе — выпрямляйте их и поднимайте на 45 градусов вверх и по диагонали. На втором вдохе возвращайтесь в исходную позицию, на третьем — делайте «Канкан» налево и так далее.

«Планка» — выполняйте это пилатес упражнение для начинающих 10 раз. Встаньте на четвереньки, сделайте упор на предплечья, не расставляя локти в стороны. Станьте на носочки, прижав друг к другу ступни, и расположите тело по прямой — параллельно полу. Вдохните полной грудью, а на выдохе опустите голову и поднимите бедра. На следующем вдохе вернитесь на четвереньки, и начинайте повторять упражнение.

«Мах ногой» — выполняйте упражнение по 10 раз для каждой. Встаньте на четвереньки и упритесь ладонями в пол — как для отжиманий. Затем встаньте на носки — как в «Планке». Только теперь на вдохе поднимайте правую ногу, на выдохе — опускайте. Повторите для левой. И так по десять раз — мышцы ног при «Махах» тренируются просто отлично.

«Растяжка спины» — выполняется упражнение на фитболе, в течение 1-2 минут. Сядьте на мячик, расставьте ноги пошире и потянитесь к ними руками. При этом плечи, спина, шея должны быть расслаблены. Посидите так минуту-две, плавно вдыхая и выдыхая. Несмотря на свою простоту, это пилатес упражнение для спины и поясницы является настоящим чудом, так как отлично их укрепляет.

«Растяжка пресса» — опять поможет фитбол, выполняйте 1-2 минуты. Из положения сидя слегка соскользните вниз и лягте спиной на мячик. Лопатки и таз должны располагаться на фитболе, руки — свисать в стороны, ноги — стоять на полу. Полежите так минуту-две, расслабив мышцы и успокоив дыхание. Это пилатес упражнение для спины и пресса будет очень эффективным.

«Пика» — выполняется на фитболе, 10 раз. Ложитесь на мячик, опирайтесь ладонями на пол и идите руками вперед, пока шарообразный снаряд не окажется на уровне лодыжек. Спину все время держите прямой. Сделайте глубокий вдох, напрягая пресс, выдыхайте с подъемом таза и прямыми ногами, перекатывая фитбол к рукам. И так 10 раз — «Пика» сравнительно сложна, зато во время ее выполнения задействованы все мышцы.

После того как вы освоите все упражнения для начинающих и поделаете их в течение месяца-двух, можно будет перейти к более сложной программе. Простор для прогресса есть — различных программ — с фитболом и без него — существует великое множество. Хотя нужно отметить, что даже начальные упражнения для похудения уже очень хороши. А сейчас переходим к усложненной программе.

Программа для опытных 

Делайте этот комплекс в приведенном нами порядке упражнений и с удовольствием замечайте результаты.

«Сотня» — выполняется в 1 подход упражнений. Ложитесь на спину, поднимайте ноги вверх под углом в 45 градусов, при сведенных стопах и с вытягиванием носков. Теперь приподнимайте голову и руки, только держите их прямо, делайте ладонями по пять ударов на 5 вдохах (махи вверх) и на 5 выдохах (махи вниз) и возвращайтесь в исходную позиции. Сделайте упражнение десять раз, и получится заветная «Сотня». Она отлично натренирует пресс и бедра.

Медленная растяжка — делайте 1 подход упражнений, по 8 раз для левой и правой ноги. Лягте и вытяните ноги так же, как в «Сотне». Вытянутые руки оторвите от пола и начинайте тянуться к ребрам, приподнимая голову и плечи. При этом сгибайте в колене одну ногу, скользя ее стопой по бедру другой. Например, начните с правой, потом повторите пилатес упражнение для левой и так восемь раз по очереди.

«Поворот» — 1 подход упражнений, в каждую сторону по 10 раз. Садитесь на пол, спину держите прямо, ноги вперед, со сведенными пятками и носками врозь. Ягодицы напрягите, руки поднимите на уровень плеч и разведите в стороны. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поворачивайтесь вправо, на втором вдохе вернитесь в начальную позицию, спина все время должна быть прямой. Теперь черед поворота налево — и так, поочередно, по 10 раз, и вы отлично укрепите ягодицы, пресс и ноги.

«Планка с ударами» — усовершенствованный вариант уже знакомого упражнения. Выполняется по 10 раз для каждой ноги. Делайте его так же, как и обычную «Планку». Только когда станете параллельно полу, оторвите от него сначала правую ногу и медленно выполните ею мах влево, а потом наоборот, и так 10 раз. Удерживая «Планку» все время, вы отлично натренируете не только пресс, но и руки с бедрами.

«Русалка» — делайте упражнения по 10 раз для обеих сторон. Садитесь на левое бедро, поднимите правую руку, упритесь левой в пол и двигайте ее вбок до тех пор, пока сможете удерживать равновесие. После этого вернитесь в начальную позицию и повторите «Русалку» для другой стороны, и так 10 раз.

Со временем вы увидите, насколько эффективны эти упражнения для похудения и тренировки мышц. И будете приятно удивляться своей гибкости, стройности и силе — занимайтесь с удовольствием.

Правила тренировки в видео-уроке

Что такое пилатес | BodyByPeter.com

Пилатес – это система физических упражнений, разработанная в 1920-е годы немецким специалистом по методике фитнеса Джозефом Пилатесом. Это задействующая все части тела система упражнений, укрепляющих мышцы и развивающих стойкость и выносливость. Упражнения адаптируются в соответствии с Вашими силами, а также усложняются по мере улучшения состояния Вашего тела. Эта система фокусируется на осанке и укреплении глубоких мышц живота, бедер, спины, ягодиц и ног.

Джозеф Пилатес считал, что система упражнений для развития гибкой спины, сильного торса и силы всего тела укрепляет Ваши мышцы, а также позволяет Вам получить контроль над собственным телом, объединив разум, тело и дух.

Вопреки широко распространенному мнению о том, что пилатес предназначен для женщин, пилатес был создан прежде всего для мужчин. Джозеф Пилатес основывался на своем профессионализме в качестве боксера и тренера по самообороне и создавал систему упражнений, учитывая именно тело мужчины.

Пилатес – независимо от того, упражнения выполняются на мате или на различных тренажерах, – должен представлять собой строгую тренировку, а не просто «растяжение». Он должен быть целенаправленным, динамичным и придающим бодрость.

В отличие от многих разновидностей пилатеса, есть «инструкторы классического пилатеса», т.н. верные своему поколению инструкторы. Это означает, что система упражнений Body by Peter основывается на методике Джозефа Пилатеса. Значимость «следования традициям поколения» обеспечивает сохранение чистоты и высокого качества работы.

Система пилатеса связана с шестью принципами

1. Дыхание Все упражнения выполняются в ритме дыхания. Это направляет кислород в мышцы и сохраняет их подвижность в полной мере.

2. Центр тела Классический пилатес использует центр тела, или «источник сил». Все движения поддерживает центр.

3. Концентрация «Дух – это то, что управляет телом.»

4. Контроль Метод пилатеса учит Вас свое тело контролировать, а не быть в его власти..

5. Плавность Одно упражнение следует за другим. Это дает возможность максимальной тренировки в рамках запланированного времени.

Кем был Джозеф Пилатес?

Джозеф Х.Пилатес родился в 1883 году в Германии. Он был болезненным ребенком, страдая от астмы, рахита и ревматизма. Он посвятил всю свою жизнь укреплению своего физического здоровья.

Джозеф изучал методику бодибилдинга и гимнастики, в 14 лет он достиг такой физической формы, что мог позировать на анатомических схемах. В 1912 году он переехал в Англию, где зарабатывал на жизнь как боксер, артист цирка и тренер по самообороне.

Во время первой мировой войны он был помещен вместе с другими немецкими гражданами в Ланкастерский лагерь, где проводил тренировки фитнеса и общей физической подготовки для других заключенных. Именно здесь стал формироваться метод пилатеса. После войны Пилатес эмигрировал в Соединенные Штаты Америки.

На корабле, плывущем в Америку, он познакомился со своей будущей женой Кларой. Вместе они открыли студию в Нью-Йорке, в которой обучали и лично руководили своими учениками вплоть до 1960-х годов. Пилатес и его методика, которую он и Клара называли «Контрологией», быстро нашли последователей среди представителей танцевального и сценического искусства.

По их мнению, «Контрология» – это всесторонняя совместная работа тела, разума и души. Всемирно известные танцовщики-хореографы Джордж Баланчин и Марта Грэхам стали их страстными поклонниками, отправлявшими своих учеников на эти тренировки. Тренировки Пилатеса проходили на основе его слов, и он прожил долгую жизнь здоровым человеком. Он умер в 1967 году в возрасте 83 лет. В настоящее время пилатесом занимаются спортсмены, танцоры, люди, занимающиеся фитнесом профессионально, а также широкая общественность по всему миру.

---

Романа Крыжановская

Романа Крыжановская (Romana Kryzanowska) (30.06.1923 – 30.08.2013) – американский инструктор пилатеса, начинавшая как ученица Джозефа Пилатеса в его Нью-Йоркской студии. После смерти Джозефа Пилатеса в 1967 году Романа Крыжановская возглавила учреждение, получившее к тому времени название «Студия Пилатеса».

Романа обучала детей балету. В возрасте 17 лет, когда она училась в Школе американского балета Джорджа Баланчина, она повредила лодыжку, и Баланчин привел ее к Джозефу Пилатесу, чтобы посмотреть, можно ли без операции решить проблему с помощью упражнений. Это удалось, и Романа продолжила занятия пилатесом. Она преподавала и балет.

Сегодня специалисты по пилатесу считают, что никто не знал работу Джозефа Пилатеса лучше, чем Крыжановская. Женщину считали специалистом мирового класса в области преподавания и обучения упражнениям, ей доверяли как коллеги, так и ученики.

 

 

---

Другие ресурсы / Ссылки о пилатесе
• Wikipedia — Pilates
• Wikipedia — Joseph Pilates
• Wikipedia — Romana Kryzanowska
• About.com — Pilates

7 причин, которые доказывают, что пилатесом стоит начать заниматься каждой

Множество приведенных исследований доказывают огромную пользу пилатеса. Поэтому, ели вы еще не открыли его для себя, тогда мы идем к вам! Сегодня расскажем, чем же так полезен пилатс и почему его стоит попробовать каждой женщине.

Сделать свое тело стройным и подкачать все группы мышц можно без усиленного пыхтения в зале. В этом поможет пилатес – гимнастика, в основе которой – плавные и контролируемые движения. Она была разработана еще в начале XX столетия американцем Джозефом Пилатесом. Ниже – главные причины, по которым стоит заняться пилатесом как можно скорее. 

1. Пилатес хорошо подтягивает мышцы

В отличие от традиционных силовых упражнений, где каждая мышца накачивается отдельно от других, в пилатесе задействованы все основные мышцы корпуса. Это позволяет добиться существенных результатов уже спустя короткое время после начала тренировок. Доказано, что после 36 недель тренировок, женщины укрепили прямые мышцы живота на 21% больше, чем те, кто тренировался в спортзале.

Читать также 6 самых эффективных упражнений для нижнего пресса: тренируемся в домашних условиях

2. Пилатес избавляет от болей в спине

В пилатесе существуют специальные упражнения для спины и позвоночника, которые помогают решить сразу несколько проблем – укрепить мышцы спины, сделать их более эластичными, и таким образом возвратить спине утраченную гибкость. Это, в свою очередь, снимает нагрузку на позвоночник, избавляя от болей в спине.

3. Пилатес избавляет от болей в суставах

Изначально пилатес был разработан для восстановления опорно-двигательного аппарата после травм и различных заболеваний, а сейчас пилатесом занимаются профессиональные спортсмены и все желающие вернуть суставам былую подвижность. Доказано, уже через несколько занятий пилатесом боли в суставах значительно уменьшаются, а у некоторых и вовсе исчезают.

4. Пилатес учит концентрироваться

Занимаясь пилатесом, вы должны одновременно концентрироваться 1) на своем дыхании, 2) технике выполнения, и 3) насколько первый и второй пункт слаженно работают вместе. Вам попросту не будет времени думать на занятии о работе, бойфренде и каких-то своих проблемах. Только вы и ваше тело.

5. Пилатес повышает спортивные достижения

Благодаря пилатесу вы научитесь фокусировать свое внимание на работе каждой мышцы пресса. А благодаря подтянутым мышцам пресса, вы сможете делать различные упражнения и заниматься разными видами фитнеса. И даже самые невероятные асаны вам будут по плечу!

Читать также Берпи: как выполнить самое эффективное упражнение для похудения

6. Пилатес делает вас более гибкой

Согласно исследованию, которое было проведено бразильскими учеными, женщина, которая занималась пилатесом, уже после 20 уроков стала на 19,1% более гибкой. Поэтому если вы хотите на только расслабиться, снять напряжение в мышцах, но и стать более гибкой – бегом на пилатес!

7. Пилатес повышает мозговую деятельность

Джозеф Пилатес назвал свой метод «упражнения для человеческого мышления». И это действительно так! Теперь уже китайские ученые измерили изменения в мозговой активности женщин после 10 недель занятий пилатесом, и обнаружили увеличение альфа пиковой мощности мозга, связанную с производительностью памяти и других когнитивных функций. Более того, исследователи полагают, что пилатес может потенциально может стать хорошим вариантом лечения для людей с мозговыми отклонениями и когнитивным и нарушениями.

Читать также Утренняя йога: 6 асан, с которых стоит начинать утро

Уже готовы начать заниматься пилатесом? Если да, тогда оставайтесь вместе с ХОЧУ, чтобы не пропустить самые интересные подборки тренировок, среди которых в скором времени может оказаться пилатес!

Материалы по теме:

Пилатес – полезные тренировки, подходящие всем

Пилатесом называют упражнения, которые делают упор на развитие гибкости и подвижности. Эта система упражнений разработана Джозефом Пилатесом. В послевоенные времена она применялась для восстановления людей, которые получили ранения.

Пилатес – популярное направление, которое прекрасно подходит для укрепления всех групп мышц, для развития гибкости тела.

Такие занятия в чём-то схожи с йогой. Однако йога больше направлена на познание самого себя и медитацию. Пилатес делает упор на физическое самосовершенствование, развитие выносливости человека и силы.
Медленный темп – это его главная особенность. Также человек должен быть полностью сконцентрирован на всех движениях, которые он выполняет. Не стоит делать резкие движения с рывками и увеличивать скорость во время тренировки, потому как пилатес – это безопасный вид занятий. Его рекомендуют для терапевтических целей при восстановлении работы позвоночника, для людей, у которых ограниченны физические возможности.

Основные требования, которые нужно выполнять при пилатесом, это:

1. Глубокое и размеренное дыхание.
2. Концентрация на тех группах мышц, которые напряжены при различных упражнениях.
3. Расслабление тех участков тела, которые не участвуют в занятии.
4. Плавное и точное выполнение всех движений и переходов между ними.
5. Втягивание мышц живота.
6. Постепенное повышение нагрузки.
7. Регулярные тренировки для того, чтобы добиться заметного улучшения.
Пилатесом можно заниматься абсолютно всем: пол, возраст и уровень подготовки не имеют значения. Беременные женщины, люди после операций тоже могут посещать занятия.

Основные преимущества пилатеса :

• укреплению всех мышц, что значительно улучшает самочувствие;
• правильному становлению и выпрямлению осанки;
• улучшению подвижности суставов;
• расслаблению и умиротворению;
• эффективной коррекции фигуры, так как в упражнениях задействованы все группы мышц;
• развитию координации движений;
• улучшению растяжки и гибкости.

Пилатесом можно заниматься и на дому. Однако если вы никогда не сталкивались с таким видом фитнеса, лучше для начала позаниматься с инструктором. Вам более подробно смогут рассказать об упражнениях, на занятиях будет легче корректировать движения, и самое главное – видя вашу физическую подготовку, тренер составит подходящую программу для вас.

Еще одним плюсом занятий в группе является то, что вы будете стремиться познавать и выполнять новые техники, добиваться лучших результатов. Если же вы все-таки решили заниматься дома, то первое, с чего нужно начать, – дыхание. Применяется такой процесс, при котором нужно напрягать брюшную полость, а затем как можно шире раскрывать грудную часть, таким образом, происходит поступление кислорода, и укрепляются межреберные мышцы.
Все упражнения делаются на выдохе, потому как в этом состоянии человек может спокойно напрягать нужные мышцы. Глубокий вдох делать перед выполнением. Научиться правильно дышать – это уже залог успеха!

Несколько упражнений, которые вы можете выполнять на дому:

1. Нужно лечь на спину и положить вдоль тела руки. Ноги согнуть в коленях, поставить их на стопы. Медленно отрывайте плечи от пола, но следите, чтобы руки были параллельно ему. При этом очень важно, чтобы вы не горбились и не прижимали подбородок к груди. Дыхание должно быть размеренным и спокойным, с промежутком вдох-выдох примерно в пять счетов.

С каждым новым счетом нужно поднимать руки вверх и опускать обратно. В идеале, сделать это упражнение нужно на сто счетов. Но добиваться такого результата постепенно. Это упражнение имеет название сотня.

2. Далее выполнять все тоже, но начальное положение немного изменить. Пятки оторвать от пола и поднять так, чтобы под коленями образовался прямой угол.

3. Затем можно это задание еще усложнить. На этот раз, исходя из положения номер два, вам нужно просто выпрямить ноги. И выполнять те же движения. Можно еще больше напрягать пресс, если вы будете сокращать расстояние между полом и ногами.

После такой нагрузки необходимо сбросить напряжение со спины. Для этого лечь на живот с вытянутыми руками вперед. Упритесь руками в пол, и медленно садитесь на пятки. При этом все тело и голова не должны подниматься. Затем максимально растягивайте спину так, чтобы она округлилась. После занятий вы будете меньше жаловаться на плохое самочувствие, боли в суставах и спине. Улучшится кровообращение и работа сердечнососудистой системы. Не забывайте проводить время с пользой не только для себя, но и для своего здоровья!

Тренировки по системе Пилатеса. Что это, для кого и для чего!?

В каждом современном фитнес-клубе в списке предлагаемых занятий можно встретить такое красивое и привлекательное название как Пилатес (Pilates). Но не все знают, что это за тренировка и в чём её суть? Об этом мы расскажем в этой статье!

Тренировки по системе Пилатес — это уникальная методика занятий, целый комплекс упражнений, названный в честь своего создателя, немецкого врача Джозефа Пилатеса в начале ХХ века. Будучи в детстве очень слабым и хилым ребёнком, не отличавшимся крепким здоровьем, Джозеф поставил себе цель укрепить и оздоровить свой организм, бросив тем самым вызов самому себе! И немного повзрослев он начал работать над созданием методики и разработкой программы специальных упражнений.

Джозеф в короткий срок благодаря физическим упражнениям по своей методике смог преобразиться из физически неразвитого юноши в настоящего спортсмена с фигурой атлета и крепким здоровьем! Это и вдохновило Пилатеса на создание целого комплекса занятий, системы упражнений, которая, в дальнейшем, стала применяться в первой и во второй мировой войне для реабилитации раненных и пострадавших солдат!

Кроме военного применения, этот метод широко применялся для подготовки знаменитых циркачей и деятелей искусства! Комплекс стал настолько популярным, что применяется и совершенствуется уже более 90 лет.

Занятия по системе Пилатеса разработаны главным образом для создания и развития красивого, здорового и крепкого тела. Все упражнения направлены на

• укрепление мышц;
• развитие гибкости и подвижности;
• развитие чувства баланса и равновесия.

Тренировка направлена на то, чтобы научиться чувствовать своё тело, контролировать каждое движение, сочетая одновременно работу тела и разума. Контроль движений – один из главных принципов метода Пилатес.

Польза тренировок Пилатес для организма человека очевидна и неоспорима! Занятие состоит из плавных растягивающих движений, с акцентом на правильное дыхание. Правильно подобранные упражнения позволяют задействовать и включить в работу все мышцы, которые на других тренировках при выполнении базовых упражнений задействовать невозможно! В методике Пилатес не важна скорость и количество повторений, высокая интенсивность роли тоже не играет, главное – качество выполнения упражнения, что и несёт результат.

Тренировка по системе Пилатес подходит людям с разным уровнем физической подготовки. Особенно необходимы и показаны такие занятия людям, имеющим проблемы с позвоночником, остеохондрозом, а также людям, ведущим преимущественно вялый сидячий образ жизни.

Наш центр базируется на системе здорового фитнеса, поэтому занятия по методу Пилатеса входят в одно из наших основных и востребованных направлений групповых программ. Занятия проводит опытный сертифицированный инструктор. Посещая наши тренировки, вы обретёте красивое, крепкое и самое главное здоровое тело!

Что такое пилатес в фитнесе и чем она полезна? Pilates это … 2021

Среди множества различных фитнес направлений, одним из наиболее популярных и интересных многим в наше время, является пилатес (pilates). У многих, кто занимается регулярно спортом или планирует начать это делать, это слово, как говорится, «на слуху».

Но, что оно означает? Что такое пилатес в фитнесе? Что это за тренировка, как она проходит и чем она полезна?

Давайте ответим на все эти вопросы!

Что такое Пилатес (Pilates)

Определение этого слова звучит так:

это группа физических упражнений для укрепления мышц и суставов, которые хорошо помогают сделать более гибкими и подвижными.

Само слово «пилатес» pilates – это фамилия американского тренера Джозефа Пилатеса, который жил в начале двадцатого века и первоначально разработал эту систему упражнений.

Вспомним историю чуть подробнее!

Пилатес (Pilates). Немного истории

Примерно в 20-е годы двадцатого же века, Джозеф Пилатес, разработал и внедрил свою программу по реабилитации людей после травм. Именно для этого и был изначально предназначен его комплекс упражнений.

Вся эта программа, тщательно разработанная автором, первоначально была предназначена для травмированных спортсменов и танцоров, которые с ее помощью могли бы быстрее восстановиться и вернуться к активным тренировкам, обретая тем самым свою прежнюю физическую форму.

Сегодня Pilates служит тем же целям. Но это направление приобрело разные вариации и формы, которые будут полезны не только профессионалам, но и любителям спорта, а также всем ценителям спортивного и здорового образа жизни.

Пилатес, что это за упражнения и для чего они нужны?

Существует большое разнообразие фитнес занятий, похожих на пилатес, например, флайфитнес или антигравити фитнес

Если говорить более конкретно, то пилатес – это система упражнений, нацеленная на:

• проработку глубоких мышц;
• достижения баланса тела;
• подвижности суставов;
• гибкости;
• и силы.

Все ли могут этим похвастаться? Как со всем этим обстоят дела у вас?

К сожалению, практически все люди не симметричны. Мы много времени проводим за компьютером, за рулём автомобиля и другими занятиями, которые делают наше тело слабым и неподвижным.

На языке фитнеса (не углубляясь в подробности) пилатес это – повышенный тонус одной из мышц.

Правильная система упражнений научит вас двигаться свободней, убирая зажимы.

Помимо классического пилатес, в наше время существует большое количество других похожих занятий и программ, которые помогают активно физически развивать свое тело. Например, таким занятием является антигравити фитнес или флайфитнес.

Пилатес в фитнесе мы называем словосочетанием «сильный центр».

Это мышцы пресса и спины. С помощью упражнений, пилатес системно прорабатывает мышцы спины и пресса. Так вы получите подтянутый живот и здоровую спину!

В фитнес-клубе My Fit Elite в подмосковном городе Ивантеевка, мы поможем вам укрепить эти жизненно важные для здоровья мышцы.

У нас есть отдельный курс – пилатес для начинающих, а также другие фитнес программы этого направления. Научим вас гибкости и подвижности, а также поможем восстановиться после травмы!

Увидимся в зале!

Что такое пилатес? — Польза для здоровья от тренировки пилатес

Пилатес может помочь вам оставаться сильными, здоровыми и счастливыми — и никогда не поздно научиться этому. Но подходит ли вам пилатес? Интересуетесь ли вы этим популярным способом упражнений или относитесь к нему с осторожностью, у нас есть ответы на все, что вам нужно знать:

Что за тренировка такое пилатес?

Пилатес — это легкая форма упражнений, которая сочетает в себе глубокое дыхание и легкую растяжку для повышения силы, равновесия и подвижности.Тренировки нацелены на вашу «электростанцию» (пресс, нижнюю часть спины, тазовое дно, бедра и ягодицы), но вы затронете и другие области.

Основатель

Джозеф Х. Пилатес и его жена Клара разработали его, чтобы помочь солдатам Первой мировой войны восстановить свою внутреннюю силу (как в прямом, так и в переносном смысле), и миллионы практикующих по всему миру по сей день клянутся его преимуществами для разума и тела.

В чем разница между пилатесом и йогой?

Обе методики и их различные стили включают синхронизацию тела с дыханием и обеспечивают красивую длительную растяжку.Многие занятия сочетают в себе элементы каждого, но пилатес и йога — это не одно и то же.

«Традиционно пилатес более активен, чем йога, поэтому я и заинтересовался этим», — говорит Эми Кисер Шемпер, создательница новой программы тренировок Prevention «10-минутный пилатес». «Я думаю, что люди считают это медленным или просто для медитации. Они могут быть частью этого, в зависимости от вашего класса, но я был удивлен тем, насколько это было сложно для моего тела в совершенно новом свете ».

Подводя итог, в йоге вы занимаетесь статичными позами; в пилатесе вы держите стабильный темп. Техника дыхания также различается, как и ваше послетренировочное сияние. После йоги вы можете постепенно вернуться к своему дню, а после пилатеса вы можете почувствовать себя полными энергии.

Можно ли похудеть, занимаясь пилатесом?

Он не известен тем, что резко падает на шкале в спешке, как при высокоинтенсивных интервальных тренировках, но короткие повторяющиеся движения заставляют ваше сердце биться чаще, так что вы определенно сожжете немного калорий.

Эти крошечные движения также задействуют мышцы с головы до ног.Вы укрепите, удлиняете и тонизируете. Боль, которую вы почувствуете на следующий день, означает, что ваши мышцы восстанавливаются, и ваш новый распорядок дня работает.

И в отличие от бега и других кардионагрузок с высокой нагрузкой, которые могут вызвать нагрузку на суставы, пилатес выполняется близко к земле. Вы будете сидеть, балансировать на боку или лежать на спине, когда будете принимать форму по одному растяжению за раз.

Какие еще преимущества пилатеса?

Все эти основные упражнения могут помочь вам получить плоский пресс и рельефную талию, но наиболее частыми результатами являются улучшение выравнивания, осанки, диапазона движений и общей силы.

Упражнения пилатеса часто рекомендуются для снятия мышечного напряжения, жесткости суставов и боли в спине, а также для предотвращения травм. Однако, если у вас есть какие-либо из этих проблем, сначала проконсультируйтесь со своим врачом.

Приемы легко изучить и изменить, независимо от вашего возраста и способностей. Вы можете увеличить темп, добавить легкие гантели или углубить растяжку для лучшего сгорания. Нужна поправка на травму? Без проблем. Пилатес адаптируется по дизайну.

Профилактика пилатеса за 10 минут: скульптурная тренировка, которая сделает все за 10 минут

Профилактика амазонка.ком

27,95 долл. США

«Преимущества выходят даже за рамки того, что вы проводите на машине или коврике», — говорит Кизер Шемпер.

«Знание о том, как задействовать свое ядро ​​во время повседневных дел, таких как стирка, ношение продуктов или сбор детей, поможет вам в долгосрочной перспективе», — говорит она. «Вы станете сильнее. С возрастом и потерей мышечных волокон у вас будет меньше трудностей. Вы сохраните подвижность, гибкость и продолжите движение ».

Как мне начать заниматься пилатесом?

Лучше всего учиться у сертифицированного инструктора по пилатесу, который проведет вас через все этапы, используя правильную технику, как индивидуально, так и в группе.

Вы можете попробовать коврик или станки (также известные как «аппараты» для пуристов). В вашем местном тренажерном зале может быть тренажер для пилатеса (платформа с пружинами и ремнями, прикрепленными для увеличения сопротивления). Чтобы получить полный комплект оборудования для пилатеса, вам нужно записаться в студию.

Вы также можете получить эффективную и удобную тренировку пилатес дома. Просто раскатайте мат, снимите обувь и следуйте инструкциям на экране.

Какой бы маршрут вы ни выбрали, ориентироваться в мире пилатеса не сложно и не сложно.Это весело! Наслаждайся путешествием.

---

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не упустите ничего, загрузив Apple News здесь и следуя инструкциям по предотвращению. О, и мы тоже в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Все, что вы хотите знать о пилатесе — Основы здоровья от клиники Кливленда

Если вы искали новую программу тренировок, которая могла бы дать вам хороший баланс гибкости, силы, мышечного тонуса и помочь при некоторых недомоганиях и болях, возможно, найти ответ будет легче, чем вы думаете.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Хотя пилатес существует уже почти 100 лет, он все еще набирает популярность среди новообращенных, постоянно набирая новых приверженцев. И есть веская причина, по которой он продолжает оставаться популярным методом упражнений: он работает.

По словам ведущего йога-терапевта Джуди Бар, существует ряд других преимуществ, включая повышение гибкости, мышечного тонуса и силы.Мы поговорили с Баром об этих преимуществах и других аспектах пилатеса, которые делают его полезным занятием.

Что такое пилатес?

Пилатес — это форма упражнений и кондиционирования тела, разработанная Джозефом Пилатесом в начале 20 века, в основном как метод восстановления после травм для танцоров. Бар, имеющая выдающийся опыт работы в качестве танцора, отмечает: «Как бы хорошо ни были настроены танцоры, когда мы на пике карьеры, мы танцуем как минимум шесть дней в неделю, по несколько часов в день.Это изнурительно, и одни и те же группы мышц повторяются снова и снова «.

Однако со временем стало ясно, что средний человек может извлечь пользу из этой формы упражнений. «Как люди, мы — создания привычки», — говорит Бар. «Мы ходим определенным путем, мы делаем шаги определенным образом, мы стоим определенным образом и мы сидим за своим столом определенным образом. Таким образом, наши мышцы становятся неуравновешенными из-за чрезмерного использования, и пилатес помогает этому противодействовать ».

Некоторые из принципов, которыми руководствуется метод пилатеса, включают концентрацию на каждом движении, использование мышц живота и поясницы, плавные модели движений, которые являются точными, и устойчивое и контролируемое дыхание.В зависимости от упражнения упражнения пилатеса можно выполнять на специально разработанных тренажерах, включая конструкцию, похожую на кровать, называемую реформатором, либо на коврике или одеяле.

Пилатес больше фокусируется на мышечном тонусе, чем на наращивании мышц, и уделяет особое внимание ядру. Бар отмечает, что, хотя большинство людей может считать, что только живот является основой вашего тела, он выходит далеко за рамки этого.

«Все прикреплено», — говорит она, говоря о том, как все мышцы вашего тела связаны через эти основные мышцы.«Говоря о корпусе, помимо области живота, вы также говорите о ваших боках, спине и бедрах». То, что происходит в вашем ядре, влияет на все ваше тело ».

Польза пилатеса

«Пилатес обладает лечебным и профилактическим действием, — говорит Бар, — поскольку, поскольку он изолирует и расслабляет группы мышц, он укрепляет их с помощью контроля и дыхания». По ее словам, это также может дать вам больше устойчивости и помочь в выравнивании, что также улучшит вашу осанку, что приведет к тому, что вы будете ходить ровнее и крепче.

«Как и в йоге, одно из лучших преимуществ — это хорошее самочувствие, которое можно получить, если вы почувствуете себя лучше», — добавляет она. «Он укрепляет ваше ядро ​​и, в конечном итоге, может помочь при боли в пояснице, потому что, помимо напряженных мышц, боль в пояснице также возникает из-за несоосности и отсутствия силы».

И такая простая вещь, как улучшение осанки, может иметь большие положительные последствия, — говорит она. «Расслабление и укрепление мышц очень помогают вашему телу, например, если вы не сгибаетесь в спинке стула.Когда вы падаете на спинку стула, вы сжимаетесь, оказывая давление на поясницу, вы не можете ни переваривать пищу, ни дышать ».

«

Пилатес также помогает нам осознать свое тело, — говорит Бар. «Если мы тренируемся и заставляем кровь течь, укрепляя мышцы, мы будем чувствовать себя немного лучше. И это может поддержать вашу скрипучую поясницу ».

Но, как говорит Бар, есть два предостережения. Во-первых, важно убедиться, что у вас есть квалифицированный инструктор. «Независимо от того, индивидуально ли это или в группе, это должно быть на вашем уровне, и вы постепенно увеличиваете сложность.Вы не можете просто прыгнуть, и инструктор должен это понять ».

Во-вторых, она говорит, что помимо пилатеса важно дополнять тренировки упражнениями. «Это не обязательно отдельное упражнение. Так как вы прорабатываете группы мышц, пульс у вас учащается, но это не такая тяжелая тренировка для сердечно-сосудистой системы. Есть некоторая глубокая растяжка и некоторое сопротивление, но это должно быть частью хорошо сбалансированной программы упражнений ».

Мат против риформинга

Существует множество способов практиковать пилатес, и вы часто попробуете их все, если будете посещать занятия пилатесом в профессиональной студии.Двумя наиболее распространенными типами пилатеса являются тренажеры — тренажеры, похожие на кровать, с движущейся кареткой, пружинами сопротивления, перекладиной для ног и ремнями, которые можно использовать для работы на ногах или руках, — или пилатес на полу, выполняемый на мат.

Каждая форма пилатеса, по мнению Бара, дает определенные преимущества. Из-за конструкции реформатора — подплечников, ремней и перекладины для ног — использование реформатора может помочь стабилизировать ваше тело и выровнять его легче, чем пилатес произвольной формы на коврике.Эта структура и сопротивление помогают управлять телом, и многим из них легче выполнять различные упражнения.

С матом это выравнивание может быть сложнее, и новичку может быть немного сложнее удерживать позиции и плавно выполнять движения без сопротивления и помощи, которые дают ремни реформатора.

Пилатес произвольной формы, выполняемый на ковре, безусловно, имеет свои преимущества. Без ограничений машины-реформатора легче выполнять более широкий спектр движений и упражнений.Без ремней и сопротивления веса вы, безусловно, получите немного более тяжелую тренировку, которая может помочь с силой и хорошим плакатом.

Поскольку многие студии пилатеса либо закрыты, либо остаются в подвешенном состоянии из-за коронавируса, а некоторые клиенты не чувствуют себя в безопасности, входя в них, пилатес на ковриках также стал более доступным. Реформаторы — это здорово, но они также непомерно дороги — более 3000 долларов за тот тип, который вы можете использовать в студии, — в то время как коврик для фитнеса намного дешевле.

Но Бар подчеркивает, что по-прежнему нужен хороший инструктор, даже если вы выполняете упражнения на коврике дома с помощью видеоинструкций в реальном времени или предварительно записанного видео.И важно начинать медленно и легко и работать над повышением уровня сложности.

«Даже если вы занимаетесь пилатесом дома, вы должны быть в состоянии выполнять правильный уровень», — говорит она. «Мы работаем против силы тяжести, и свободная форма спины может быть тяжелее».

Кроме того, если вы новичок, начинающий с упражнений с ковриком, Бар предлагает включить в него другие мелочи, которые помогут немного увеличить силу кора. «Удерживание в животе и практика правильной осанки могут помочь вам подготовиться к выполнению некоторых из наиболее сложных положений на коврике», — советует она.

Отличия пилатеса от йоги

Новичку может быть легко сначала спутать определенные аспекты пилатеса, например упражнения на коврике, с йогой. Некоторые аспекты пилатеса — движения, внимательность — могут напоминать вам о йоге, но есть несколько основных отличий.

Но Бар отмечает, что различия могут быть как физическими, так и философскими. «Несмотря на то, что пилатес использует дыхание, йога относится к типу ума, тела и духа», — говорит она. «Медитация помогает успокоиться, это как автоматическое снятие стресса.Есть снятие стресса, которое приходит и от других тренировок, но с йогой нужно сосредоточиться на том, о чем я думаю, как я себя чувствую, когда занимаюсь этим.

Обе формы упражнений включают в себя балансировку групп мышц и работу кора, но в пилатесе, по словам Бара, упор делается на гораздо более тяжелые упражнения, которые заставляют нас работать над основной нагрузкой. Однако в йоге работа начинается с безопасного выравнивания и безопасной позы. Она добавляет, что в йоге больше разнообразия движений и упор делается на силу корпуса.

«Они дополняют друг друга, и есть некоторые вещи, которые могут быть похожими, — добавляет она, — но это не одно и то же, тем более что в йоге всегда присутствуют аспекты медитации и расслабления. Есть много логистических различий ».

Упражнения разные, оборудование разное

Одним из очевидных отличий является использование установки риформинга и другого оборудования. От небольших гирь до лент и блоков до «магического круга», оборудования в форме кольца, которое обеспечивает определенный уровень сопротивления для различных упражнений, существует ряд инструментов, используемых для различных упражнений пилатеса.

И наоборот, для йоги требуется относительно немного оборудования, помимо обычных ковриков и блоков для йоги. Другое оборудование, такое как ремни для йоги, также иногда используются, но их общее количество намного меньше, чем с пилатесом.

«Коврик и блоки в основном помогают поднять пол ближе к вам, чтобы сделать позу более доступной», — говорит Бар. Но если вы занимаетесь пилатесом на коврике или йогой дома, она отмечает, что в доме есть множество вещей, которыми вы можете дополнить свои тренировки.

«В вашем доме есть много вещей, которые можно использовать в качестве реквизита. Большая толстая книга могла заменить блок, в то время как ремень или даже поводок для собаки могли служить ремнем. Или, если вам нужно, вы можете сесть на небольшую подушку », — говорит она.

8 простых упражнений пилатеса для начинающих, которые вы можете делать дома

Как повысить гибкость вашего ядра: пилатес для начинающих в домашних условиях

Хотите получить сильное, стройное тело, не тратя бесчисленные часы на упражнения в тренажерном зале? Сильное, подтянутое тело не всегда должно быть результатом работы с отягощениями.Вы можете так же легко получить отличную силовую тренировку для всего тела дома, используя только коврик для йоги и программу пилатес. Пилатес не только подтягивает и тонизирует мышцы, он также укрепляет ваше тело и увеличивает гибкость ядра. Он включает в себя тренировки, состоящие из точных движений и определенных дыхательных техник. Так почему выбирают пилатес? Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, почему вы должны добавить эту тренировку пилатес для начинающих к своим обычным занятиям фитнесом. Сара носит спортивный бюстгальтер Ultimate Sports Bra для поддержки во время тренировки!

Так что же такое пилатес?

Пилатес — это форма упражнений, в которой используются контролируемые движения, предназначенные для улучшения физической силы, гибкости и осанки.Движения сосредоточены в первую очередь на вашем корпусе, чтобы подготовить ваше тело и построить более сильные, рельефные мышцы без излишней массы. Результат — гладкое, подтянутое тело. Пилатес также может помочь улучшить вашу осанку за счет силы мышц живота и спины, которые вы приобретете с помощью контролируемых движений.

Есть две разные формы пилатеса: одна основана на коврике, а другая использует крупногабаритное оборудование, которое обычно можно найти только в студиях пилатеса. Форма пилатеса на коврике является самой популярной (и именно на ней мы сосредоточимся в этой статье), и ее легко выполнять дома.Все, что вам нужно, — это коврик для упражнений и распорядок дня, как показано ниже нашим основателем Shefit Сарой Мари Мойлан.

Каковы преимущества пилатеса?

1. Пилатес для всех!

Пилатес может делать кто угодно — мужчина, женщина, молодой или пожилой. Независимо от вашего возраста или физических возможностей, вы можете заниматься пилатесом.Существуют тысячи возможных упражнений и модификаций, поэтому его можно адаптировать к индивидуальным потребностям — от новичка до опытного спортсмена.

2. Пилатес работает на твою основу

Одним из ключевых компонентов пилатеса является упор на силу ядра. Ядро — это «электростанция» тела. Пилатес укрепляет и кондиционирует ядро, одновременно прорабатывая руки и ноги. Упражнения сосредоточены на движениях и позициях, которые не только активируют ваш корпус, но и полагаются на конечности (руки и ноги) для контроля.

3. Пилатес улучшает осанку

Одним из основных компонентов пилатеса является связь между разумом и телом и общее понимание того, как движется ваше тело. В результате вы лучше понимаете положение позвоночника и таза, особенно во время занятий пилатесом.

4. Пилатес увеличивает энергию

Как и йога, пилатес учит, как правильно дышать.Вы будете дышать глубже, обеспечивая ваше тело большим количеством кислорода и, таким образом, повышая уровень вашей энергии. Когда вы закончите заниматься пилатесом, вы почувствуете себя более энергичным, расслабленным, умиротворенным и расслабленным.

5. Пилатес улучшает связь ума и тела

Тренировки по пилатесу разработаны для улучшения вашего баланса и координации путем обучения более сильной связи между разумом и телом. Движения пилатеса выполняются с контролем и сосредоточенностью, чтобы помочь вам лучше понять свое равновесие.

6. Пилатес улучшает равновесие и координацию

Благодаря тому, что пилатес уделяет большое внимание корам кора, он помогает улучшить ваше общее равновесие, стабилизируя мышцы кора. Движения пилатеса прорабатывают мелкие глубокие мышцы вашего

.

Есть ли кардио в пилатесе?

Упражнения пилатеса больше ориентированы на общий тонус и силу ваших мышц, поэтому они не помогут вам вспотеть или улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.Хотя пилатес — это сложная тренировка, в которой основное внимание уделяется концентрации внимания и дыханию, вам также нужно добавить кардио-компонент в свой фитнес-режим. Попробуйте хотя бы 1-2 кардио-тренировки в неделю в дополнение к практике пилатеса.

Есть ли разница между пилатесом и йогой?

Короче да. Хотя между ними и есть немало общего, пилатес больше фокусируется на физическом, тогда как йога больше сосредотачивается на духовном. Пилатес поможет вам тонизировать, укрепить и стабилизировать мышцы, особенно мышцы кора.Йога позволяет достичь и поддерживать баланс между разумом, телом и духом.

Итак, если вам нужно стройное, подтянутое тело без лишней массы, то пилатес — это тренировка для вас. Совместите свою тренировку пилатес с еженедельными сеансами кардио-тренировок, и вы получите стройное, подтянутое, сильное тело, которое вам нужно, и с отличным прессом в придачу! Так что возьмите коврик и попробуйте эти восемь упражнений пилатеса в рамках своей домашней тренировки всего тела — вы не пожалеете об этом!

Несмотря на то, что пилатес считается тренировкой с малой нагрузкой, вам все равно понадобится хороший спортивный бюстгальтер, чтобы не высыпать в декольте, когда вы растягиваетесь и сгибаетесь.Для оптимальной поддержки попробуйте Ultimate Sports Bra от Shefit. Благодаря индивидуальной регулируемой посадке вы получите не только необходимую поддержку, но и комфорт и желаемую форму. Это позволит вам сосредоточиться на своих движениях и получить максимум удовольствия от занятий пилатесом!

Товаров, представленных в этом блоге: Спортивный бюстгальтер Ultimate, черный цвет

Чего можно ожидать от тренировки пилатес?

Чего можно ожидать от тренировки пилатеса?

Пилатес — фантастический выбор тренировки, если вы хотите укрепить мышцы кора и улучшить гибкость.Вы можете ассоциировать пилатес с йогой, особенно если вы видели людей, использующих коврики для пилатеса, но это не совсем то же самое. Хотя он часто включает в себя растяжку и помогает улучшить гибкость, он также фокусируется на силе. Тренировка пилатеса может включать использование различных типов оборудования, хотя многие движения можно выполнять только с помощью коврика для упражнений.

Если вам интересно узнать о пилатесе и о том, чего можно ожидать от тренировки по пилатесу, это руководство расскажет вам о некоторых вещах, которые вы можете открыть для себя, и о том, как вы можете извлечь из этого пользу.

Что такое пилатес?

Пилатес — это вид упражнений, который был изобретен в начале 20 века Джозефом Пилатесом. Он подчеркивает множество разных вещей, включая выравнивание, дыхание, сильное ядро, координацию и баланс. Система состоит из различных упражнений, которые можно выполнять по-разному и приспособить для людей с разными уровнями сложности. Пилатес иногда выполняется на коврике, но тренировка пилатеса может также включать определенное оборудование, такое как реформатор пилатеса, стул для пилатеса, блоки и другое оборудование.Если вы хотите заказать занятия пилатесом, вы найдете ряд занятий с использованием разного оборудования и для разных уровней опыта.

Упражнения пилатеса

Существует множество различных упражнений пилатеса, которые можно выбрать и настроить в соответствии с вашими возможностями. Вы можете записаться на занятия пилатесом или использовать дома инструкции из видео. Однако с помощью инструктора вы получите более индивидуальную тренировку. Упражнения, используемые на тренировке, частично зависят от используемого оборудования.Два основных типа занятий пилатесом — это занятия на мате и классы реформатора.

Многие классы будут включать одни и те же группы упражнений. К ним относятся «Сотня», дыхательное упражнение и упражнение для укрепления корпуса, перекатывание, круговые движения ногами, перекатывание, как мяч, и Серии из 5 упражнений, которые представляют собой группу упражнений для укрепления живота и спины.

Преимущества пилатеса

Пилатес обладает рядом преимуществ и может стать отличной частью ваших тренировок.Это легкое занятие, поэтому оно отлично подходит для всех, кто хочет быть добрее к своим суставам. Эти упражнения призваны помочь укрепить мышцы кора, которые могут быть полезны для спины и могут быть частью ваших усилий по облегчению боли в спине. Упражнения пилатеса также помогают улучшить гибкость и укрепить другие мышцы тела. Пилатес — это тренировка средней интенсивности, которая требует усилий, но не обязательно заставляет вас слишком сильно.

Посещение тренировки пилатеса

Чтобы получить максимальную отдачу от занятий пилатесом, вам следует выбрать небольшой класс.Лучше всего работать в небольших группах или даже один на один для пилатеса и другого снаряжения, а для работы на ковре — максимум 12 человек. Урок пилатеса обычно длится от 45 до 60 минут.

Добавление пилатеса к своим тренировкам — хороший способ улучшить свою силу и гибкость с помощью легких упражнений, подходящих для всех. Вы можете ознакомиться с нашими уроками пилатеса в HealthSPORT здесь.

Пилатес и йога — польза для здоровья

Пилатес (или метод пилатеса) — это серия из около 500 упражнений, вдохновленных художественной гимнастикой, йогой и балетом.Пилатес сбалансированно удлиняет и растягивает все основные группы мышц тела. Он улучшает гибкость, силу, равновесие и осознанность тела.

Йога объединяет тело и разум и построена на трех основных элементах — упражнениях, дыхании и медитации. И йога, и пилатес улучшают мышечную силу и силу осанки.

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к какой-либо новой фитнес-программе, особенно если у вас уже есть заболевание или вы долгое время не тренировались.

Объяснение пилатеса

В 1920-х годах физический тренер Джозеф Пилатес представил пилатес в Америке как способ помочь травмированным спортсменам и танцорам безопасно вернуться к занятиям спортом и сохранить свою физическую форму. С тех пор пилатес был адаптирован для людей в целом.

Пилатес может быть аэробной и неаэробной формой упражнений. Это требует концентрации и сосредоточенности, потому что вы перемещаете свое тело в точном диапазоне движений. Пилатес сбалансированно удлиняет и растягивает все основные группы мышц вашего тела.Требуется концентрация в поиске центральной точки, чтобы управлять своим телом посредством движения. Каждое упражнение имеет заданное расположение, ритм и дыхательную схему.

В пилатесе ваши мышцы никогда не работают до изнеможения, поэтому нет пота или напряжения, только интенсивная концентрация. Тренировка состоит из различных последовательностей упражнений, которые выполняются с небольшим повторением, обычно от пяти до десяти раз, в течение сеанса продолжительностью от 45 до 90 минут. Используются ковровые работы и специализированное оборудование для сопротивления.

Методика пилатеса преподается каждому человеку, и упражнения регулярно пересматриваются, чтобы убедиться, что они подходят этому человеку. Благодаря индивидуальному подходу этот метод может подойти всем: от высококлассных спортсменов до людей с ограниченными физическими возможностями, беременных женщин и людей с низким уровнем физической подготовки.

Занятия проводятся в специализированных студиях пилатеса, физиотерапевтических клиниках или в вашем местном центре отдыха или общественном центре.

Польза пилатеса для здоровья

Польза пилатеса для здоровья:

• повышенная гибкость
• Повышение силы и тонуса мышц, особенно мышц живота, нижней части спины, бедер и ягодиц («основных мышц» вашего тела)
• сбалансированная мышечная сила с обеих сторон тела
• усиление мышечного контроля спины и конечностей
• улучшенная стабилизация позвоночника
• улучшенная осанка
• реабилитация или профилактика травм, связанных с дисбалансом мышц
• Улучшение физической координации и равновесия
• расслабление плеч, шеи и верхней части спины
• безопасная реабилитация после травм суставов и позвоночника
• профилактика травм опорно-двигательного аппарата
• Увеличение объема легких и кровообращения за счет глубокого дыхания
• повышенная концентрация
• Повышение осведомленности о теле
• снятие стресса и расслабление.

Пилатес для всех

Пилатес подходит для всех, от новичка до продвинутого. Вы можете выполнять упражнения как с собственным весом, так и с помощью различного оборудования.

Типичная тренировка пилатеса включает в себя ряд упражнений и растяжек. Каждое упражнение выполняется с вниманием к правильной технике дыхания и контролю мышц живота. Чтобы получить максимальную пользу, вам следует заниматься пилатесом не реже двух-трех раз в неделю. Вы можете заметить улучшения осанки после 10-20 занятий.

Пилатес и вызов вашему телу

Пилатес частично вдохновлен йогой, но отличается в одном ключевом отношении: йога состоит из серии статических поз, а пилатес основан на принятии нестабильных поз и нагрузке на свое тело, двигая конечностями.

Например, представьте, что вы лежите на спине с согнутыми коленями и обеими ступнями на полу. Упражнение по пилатесу может включать выпрямление одной ноги так, чтобы пальцы ног указывали на потолок, и использование другой ноги для медленного подъема и опускания тела.Вам нужны напряженные мышцы живота и ягодиц, чтобы держать бедра квадратными, и сосредоточенное внимание, чтобы не опрокинуться.

Виды пилатеса

Две основные формы пилатеса:

• Пилатес на коврике — это серия упражнений, выполняемых на полу с использованием силы тяжести и веса собственного тела для обеспечения сопротивления. Основная цель — укрепить более глубокие поддерживающие мышцы вашего тела для улучшения осанки, равновесия и координации
• Пилатес на основе оборудования — сюда входит специальное оборудование, которое работает против подпружиненного сопротивления, в том числе «реформатор», который представляет собой подвижную тележку, которую вы толкаете и тянете по ее гусеницам.Некоторые формы пилатеса включают веса (например, гантели) и другие виды небольшого оборудования, которое оказывает сопротивление мышцам.

Качество тренировки по пилатесу

Пилатес состоит из медленных и продолжительных упражнений с контролем живота и правильным дыханием. Качество каждой позы важнее количества повторений или того, насколько энергично вы можете двигаться.

Книги и видеокассеты доступны, но для получения наилучших результатов обратитесь за инструкциями к квалифицированному преподавателю пилатеса или физиотерапевту, прошедшему курс обучения пилатесу.

Пилатес и общие меры предосторожности

Хотя пилатес — это малоэффективная форма упражнений, некоторым людям следует проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к новой программе, в том числе:

• человек, недавно перенесший операцию
• беременных
• человек в возрасте 40 лет и старше
• человек с ранее существовавшим заболеванием, например болезнью сердца
• людей с ранее существовавших травм опорно-двигательного аппарата или расстройств
• любой, кто долгое время не занимался спортом
• человек с избыточным весом или ожирением.

Объяснение йоги

Йога — это древняя индийская философия, насчитывающая тысячи лет. Он был разработан как путь к духовному просветлению, но в наше время физические аспекты хатха-йоги обрели огромную популярность как мягкая форма упражнений и управления стрессом. Существует множество различных разновидностей йоги, но каждая из них, по сути, опирается на структурированные позы (асаны), выполняемые с осознанием дыхания.

Исследователи обнаружили, что регулярная практика йоги может принести много пользы для здоровья, включая улучшение физической формы и нормализацию кровяного давления.Йога — известное противоядие от стресса. Со временем практикующие йогу сообщают о снижении уровня стресса и повышении чувства счастья и благополучия. Это потому, что концентрация на позах и дыхании действует как форма медитации.

Классическим техникам йоги более 5000 лет. Практика йоги поощряет усилия, интеллект, точность, тщательность, целеустремленность и преданность делу. Слово йога означает «объединяться или объединяться вместе». Он объединяет ваше тело и разум и основан на трех основных элементах — упражнениях, дыхании и медитации.

Упражнения йоги предназначены для оказания давления на железистые системы вашего тела, повышения работоспособности и общего состояния здоровья. Техники дыхания улучшают контроль дыхания, улучшая здоровье и функции тела и ума.

Две системы упражнений и дыхания подготавливают тело и разум к медитации с подходом к спокойному уму, который позволяет тишину и исцеление от повседневного стресса. При регулярной практике йога может стать мощной и сложной дисциплиной для достижения физического, умственного и эмоционального благополучия.

Виды йоги

Есть много разных разновидностей йоги, каждая из которых имеет несколько иной уклон. Наиболее популярны хатха, бикрам, айенгар и виньяса-йога.

Асаны или позы йоги

Каждая поза йоги или асана выполняется в течение определенного периода времени и связана с дыханием. Как правило, сеанс йоги начинается с мягких асан и переходит в более энергичные или сложные позы. Полный сеанс йоги должен тренировать каждую часть вашего тела и включать пранаяму (практики контроля дыхания), расслабление и медитацию.

Различные позы или асаны включают:

• поза лежа
• позы сидя
• поза стоя
• перевернутая или перевернутая поза.

Польза йоги для здоровья

Практика асан йоги развивает силу и гибкость, успокаивает нервы и ум. Асаны воздействуют на мышцы, суставы и кожу, а также на все тело — железы, нервы, внутренние органы, кости, дыхание и мозг.Физические строительные блоки йоги — это поза и дыхание.

Польза йоги для здоровья:

• Сердечно-сосудистая система (сердце и артерии) — асаны изометрически, что означает, что они основаны на удержании мышечного напряжения в течение короткого периода времени. Это улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и кровообращение. Исследования показывают, что регулярная практика йоги может помочь нормализовать кровяное давление.
• Пищеварительная система — улучшенное кровообращение и массирующий эффект окружающих мышц ускоряют вялое пищеварение.
• Скелетно-мышечная система — суставы двигаются в полном диапазоне движений, что способствует подвижности и снижает давление. Мягкая растяжка снимает напряжение и жесткость мышц и суставов, а также увеличивает гибкость. Выполнение многих асан развивает силу и выносливость. Асаны с весовой нагрузкой могут помочь предотвратить остеопороз, а также могут помочь людям, у которых уже диагностирован остеопороз (если они выполняются с осторожностью под наблюдением квалифицированного учителя йоги). Долгосрочные преимущества включают уменьшение боли в спине и улучшение осанки.
• Нервная система — улучшение кровообращения, ослабление мышечного напряжения и концентрация внимания на дыхании успокаивают нервную систему. Долгосрочные преимущества включают снижение стресса, беспокойства и усталости, улучшение концентрации и уровня энергии, а также усиление чувства спокойствия и благополучия.

Йога для людей разного возраста

Йоге преподают в классах, от новичков до продвинутых практиков. Он не является соревновательным и подходит для всех, независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки.Ваш учитель йоги должен внимательно направлять и наблюдать за вами и при необходимости изменять позы.

Асана никогда не должна вызывать боли. Если больно, ослабьте растяжку или не делайте этого вовсе. Важно оставаться в пределах своих физических возможностей.

Если вам больше 40 лет, вы не занимаетесь спортом в течение длительного времени или у вас уже есть какое-либо заболевание, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо регулярные упражнения.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности.Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас.

В классах йоги обычно участвуют от 10 до 20 человек, что позволяет уделять индивидуальное внимание. Вот несколько советов, как получить максимум удовольствия от занятий йогой:

• Наденьте удобную одежду и возьмите одеяло или коврик, так как многие позы выполняются сидя или лежа.
• С момента последнего приема пищи должно пройти не менее трех или четырех часов.
• Всегда сообщайте своему учителю йоги, если у вас есть конкретная жалоба, чтобы он посоветовал не выполнять любые асаны, которые могут усугубить вашу проблему.
• Всегда сообщайте своему учителю йоги, если вы беременны, недавно перенесли травму, болезнь, операцию, высокое кровяное давление, проблемы с сердцем или остеопороз.
• Не разговаривайте во время урока, потому что это нарушит вашу спокойную сосредоточенность и внимание других в классе.

Куда обратиться за помощью

• Ваш местный совет
• Физиотерапевтическая клиника, местный развлекательный центр или общественный центр
• Студия пилатеса
• Студия йоги
• Квалифицированный преподаватель йоги или пилатеса
• Физиотерапевт, обученный пилатесу
• Smartplay Тел.(03) 9674 8777
• Австралийская ассоциация метода пилатеса Тел. (03) 9718 1881

Пилатес — Физиопедия

Введение

Пилатес — это система упражнений с использованием специальных снарядов, разработанная для улучшения физической силы, гибкости и осанки, а также повышения умственной осведомленности ^[1] . Метод был разработан Джозефом Хубертусом Пилатесом из Германии, отец которого был гимнастом греческого происхождения, а мать — невропатом. В детстве пилатес был слабым и болезненным (страдал астмой, рахитом, ревматизмом).Ему очень нужно было заботиться о своем физическом здоровье, поэтому он очень заинтересовался бодибилдингом, гимнастикой, йогой и «кунг-фу». В 4 года он прекрасно развил мускулатуру, и его попросили позировать для фотографий анатомических диаграмм.

До 30 лет переехал в Англию, где работал боксером, артистом цирка и тренером по самообороне. Когда началась Первая мировая война, его поместили в лагерь для интернированных, где он обучал и совершенствовал свою систему упражнений на коврике, которую он называл «контрологией». ^{[2] [3] [4]} После войны Пилатес вернулся в Германию, где сотрудничал с Рудольфом Лабаном и другими важными специалистами в области танцев и физических упражнений. В возрасте 42 лет он переехал в США, где (со своей женой Кларой) открыл свою первую студию. Вскоре его метод стал популярным среди известных танцоров, которые хотели больше узнать о мудрости ума для управления мышцами и которым требовалась помощь в правильных тренировках, восстановлении и реабилитации. ^[3]

За свою жизнь он опубликовал 2 книги, связанные с его методом:

• Ваше здоровье (1934)
• Возвращение к жизни (1945) ^[2]

«Я, должно быть, прав.Никогда не принимал аспирин. Ни разу в жизни не травмировался. Вся страна, весь мир должны делать мои упражнения. Они были бы счастливее ». — Джозеф Хубертус Пилатес, в 1965 году. Он умер в США в 1967 году. ^[3]

Метод пилатеса

Пилатес как метод и упражнение дает множество преимуществ. ^[4] Его систематическая практика приводит к увеличению объема легких и кровообращения. Это также улучшает здоровье суставов и плотность костей. Занимаясь пилатесом, важно помнить, что каждое движение должно выполняться медленно и включать каждый из 6 основных принципов.

1. Концентрация — Обратите внимание на исходное положение, медленные и плавные движения, а также на каждую часть тела. Оставайтесь сосредоточенными и не позволяйте себе отвлекаться. ^[5]
2. Дыхание — Вдыхание кислорода освежает мозг и тело. Глубокий вдох очищает легкие, расслабляет и помогает сосредоточиться. Координируйте дыхание с движением, чтобы понять работу тела.
3. Контроль — Упражнения необходимо выполнять с полным контролем мышечной работы.
4. Центрирование — Все движения начинаются с центрирования — задействования основных мышц (глубоких мышц, таких как диафрагма, многораздельная поясничная мышца, поперечная мышца живота, мышцы тазового дна и их помощники: мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины, большие ягодичные мышцы, косые мышцы живота, прямые мышцы живота).Центрирование помогает улучшить баланс и осанку, другими словами, это называется силовой установкой тела. Одна из основных целей пилатеса — усилить или стабилизировать сердечник ^[6] .
5. Точность — уделяйте внимание каждому упражнению. Их нужно делать правильно, чтобы извлечь из них пользу.
6. Для движения — Каждое движение должно начинаться с сильного центра и течь мягко и медленно. ^{[7] [8]}

^[9]

Классические упражнения пилатеса

В книге «Возвращение к жизни» Пилатес описал свои оригинальные 34 упражнения на матовую работу.Впервые книга вышла в свет в 1945 году. ^[10]

^[11]

Сегодня существует множество различных школ, в которых преподают и тренируют современный пилатес. Метод используется и применяется в индустрии фитнеса и физиотерапии. Изменены упражнения и добавлено новое оборудование. ^[2]

Пилатес в физиотерапии

• Интерес к пилатесу и его популярность растут во всем мире. Помимо использования в фитнес-программах, он также используется в некоторых программах реабилитации. ^[12] Существует множество научных исследований и клинических доказательств, подтверждающих пользу упражнений пилатес
• Пилатес также включает в себя определенные модели дыхания. Установленные модели дыхания — это когда вдох происходит во время одной фазы определенного движения / упражнения, а выдох — во время другой фазы движения. Также доказано, что активное дыхание увеличивает силу и работоспособность дыхательных мышц ^[13] .

• Люди с рассеянным склерозом (РС) часто испытывают нарушения равновесия и подвижности, включая снижение устойчивости туловища.Тренировка стабилизации кора на основе пилатеса, направленная на улучшение контроля над стабилизирующими мышцами тела, популярна как форма упражнений среди людей с рассеянным склерозом и терапевтов. ^[14]
• Исследования показали, что несколько еженедельных занятий пилатесом помогают уменьшить боль в пояснице. Было обнаружено значительное улучшение боли, инвалидности, а также физического и психологического восприятия здоровья у людей, которые ежедневно занимались пилатесом. ^[15]
• У женщин с малоподвижным ожирением наблюдался положительный эффект коврика Modern Pilates и упражнений с мячом в снижении ожирения, показателей композиции тела и гибкости. ^[16]
• Имеются данные в поддержку использования пилатеса для уменьшения продолжающейся боли в пояснице (LBP) у пациентов, получавших обычное физиотерапевтическое лечение. Улучшение было наиболее очевидным в группе женщин. ^[17]

Пилатес и боли в пояснице

Пилатес как программа реабилитации используется при лечении хронической боли в пояснице (ХБН), и ее результаты можно сравнить с результатами программ упражнений ^[18] .Кокрановский обзор показывает, что существуют доказательства низкого или среднего качества, подтверждающие эффективность программы пилатеса в отношении боли и инвалидности в случаях боли в пояснице (LBP) ^[19] . Большинство программ пилатеса для LBP зависят от улучшения или активации в Power House. ^[20] В основном оно состоит из изометрического сокращения мышц брюшного пресса, мышц тазового дна, большой и мультифидальной ягодичных мышц. ^[19] Упражнения состояли из 5 минут разминки (дыхательные упражнения и упражнения на подвижность), 50 минут упражнений пилатеса (растягивающие и укрепляющие упражнения для мышц туловища, нижних и верхних конечностей) и 5 ​​минут охлаждения (расслабление). упражнения и массаж мячом).Упражнения выполнялись с концентрическим и эксцентрическим сокращением мышц туловища, позвоночника, верхних и нижних конечностей во всех плоскостях движения. Каждое упражнение выполнялось в одной серии с 2-минутным интервалом между упражнениями, а количество повторений варьировалось от 8 до 12, что соответствует примерно 60-70% от одного максимального повторения по шкале Борга. выполняется на трех уровнях сложности: базовом, среднем и продвинутом. Базовые упражнения были адаптированы к условиям каждого пациента путем уменьшения или увеличения сопротивления (например,g, упражнение по сворачиванию с использованием поперечной перекладины на Cadillac может выполняться с пружиной в верхнем положении, чтобы облегчить движение, или в нижнем положении, чтобы затруднить движение) ^{[19] [21] [22]} .

Исследование, посвященное изучению эффективности упражнений пилатеса для лечения людей с хронической болью в пояснице (ХБН), еще предстоит выяснить. 30 австралийских физиотерапевтов, имеющих опыт применения упражнений пилатеса, были опрошены в 3 анкетах.Участники согласились с тем, что упражнения пилатеса могут принести пользу людям с плохой осознанностью тела и неадаптивными движениями, а также с тем, что упражнения пилатеса могут улучшить функциональные способности, уверенность в движениях, осознание тела, осанку и контроль движений. ^[23]

Пилатес в женском здоровье

Беременность является этапом в жизни конкретных женщин, в то время, когда они сталкиваются физиологические и биомеханические изменения, которые, без надлежащего контроля, приводят к возникновению скелетно-мышечных неудобствами.Большинство из этих проблем связано с изменениями осанки, равновесием, слабостью связок, увеличением массы тела и кардиореспираторными нарушениями. Метод пилатеса дает несколько преимуществ, таких как увеличение дыхательной способности, улучшение мышечной силы и укрепление мышц, стабилизирующих туловище, гибкость, подвижность позвоночника, выравнивание позы, координацию, проприоцепцию, баланс и контроль моторики. Учитывая конкретное состояние беременных женщин и вариации, связанные с этим состоянием, пилатес может положительно повлиять на здоровье этих женщин в пределах их физических и психологических ограничений.Беременные женщины известны несколькими физиологическими изменениями, через которые они проходят; таким образом, пилатес может внести важный вклад в их здоровье, например повысить качество жизни и благополучие, улучшить их адаптацию к каждой гестационной неделе ^[24] .

Исследование, проведенное с целью изучения важности пилатеса, клинических руководств и физических нагрузок, практикуемых в основные периоды беременности (триместры), посредством библиографического анализа пришло к выводу, что знания о физиологических и психологических изменениях, влияющих на беременных женщин, в связи с обучением Методы пилата могут способствовать протеканию гестационного периода без осложнений и снизить риск боли в пояснице и костно-суставного дискомфорта.Другое рандомизированное контролируемое исследование было проведено, чтобы выяснить влияние пилатеса на выравнивание позы у взрослых женщин. Результаты показали, что упражнения на основе пилатеса улучшили некоторые аспекты положения тела, измеряемого по фронтальному расположению плеча и сагиттальному расположению головы и таза. ^[25] Следует выполнять упражнения на стабилизацию, укрепление и растяжку, но при этом необходимо соблюдать срок беременности, а также физические и эмоциональные ограничения пациентки.Возможно, увидев, что физическая активность приносит пользу беременным. Таким образом, медицинские работники должны поощрять такую ​​практику. ^[24]

^[26]

Пилатес для здоровья таза

программ упражнений пилатес были оценены на предмет их потенциального положительного воздействия на здоровье тазовых органов у женщин. Модифицированный пилатес при недержании мочи был оценен Lausen et al. (2018). Это исследование было направлено на оценку эффективности 6-недельного курса занятий МП в качестве дополнения к стандартной физиотерапевтической помощи при недержании мочи с помощью рандомизированного контрольного исследования.Женщины, которые посещали модифицированные классы пилатеса и у которых изначально была более низкая выраженность симптомов: улучшилась самооценка, уменьшилось социальное смущение и меньшее влияние на нормальную повседневную деятельность. С другой стороны, у женщин с более серьезными симптомами улучшились личные отношения. ^[27] Кроме того, было обнаружено, что пилатес полезен для мужчин после простатэктомии, связанной с недержанием мочи, и результаты показали, что десять сеансов пилатеса могут увеличить мышечную силу, ускорить возвращение к воздержанию и улучшить качество жизни. ^[28] В другом исследовании изучалось влияние программы упражнений пилатес и программы тренировки мышц тазового дна (PFMT) на улучшение силы тазовых мышц у женщин, и авторы обнаружили улучшения в обеих группах без существенной разницы между . ^[29] Эти результаты противоречивы и требуют дальнейших исследований, так как некоторые исследования не обнаружили разницы между группами, завершающими тренировки по пилатесу и ведущими сидячий образ жизни. ^[30] Было показано, что может быть необходимо включить упражнения в программу пилатеса, чтобы вызвать произвольные сокращения мышц тазового дна, чтобы увидеть положительное влияние на силу мышц тазового дна. ^[31]

Список литературы

1. ↑ Оксфордские словари, Определение пилатеса на английском языке. Доступно по адресу: http://oxforddictionaries.com/definition/english/Pilates (по состоянию на 20 октября 2013 г.).
2. ↑ ^{2,0 2,1 2,2} Оусли А. Введение в клинический пилатес. Международный журнал спортивной терапии и тренировок. 1 июля 2005 г .; 10 (4): 19-25.
3. ↑ ^{3,0 3,1 3,2} Лейти П. Метод пилатеса: история и философия.Журнал по телесной и двигательной терапии. 2001 Октябрь 1; 5 (4): 275-82.
4. ↑ ^{4,0 4,1} Альянс методов пилатеса, упражнение на равновесие: феномен пилатеса. Доступно по адресу: http://www.pilatesmethodalliance.org/i4a/pages/index.cfm?pageid=3277 (по состоянию на 20 октября 2013 г.).
5. ↑ Wells C, Kolt GS, Bialocerkowski A. Определение упражнения пилатеса: систематический обзор. Дополнительные методы лечения в медицине. 2012 1 августа; 20 (4): 253-62.
6. ↑ Мусколино, Дж. Э. и Чиприани, С., 2004. Пилатес и «электростанция» —I. Журнал работы с телом и двигательной терапии , 8 (1), стр.15-24.
7. ↑ Пауэрс С. Стефани Пауэрс, Руководство к долголетию и благополучию через пилатес. Лондон: Gaia Books Ltd. 2005.
8. ↑ Ackland L. Body Power, уникальная система упражнений, разработанная Джозефом Х. Пилатесом. Лондон: Торсонс, 2001.
9. ↑ Брэд Лион. 6 основных принципов. Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=mO0mKsDmP8M (по состоянию на 20 октября 2013 г.).
10. ↑ Джозеф Пилатес, оригинал 34 позы из книги «Возвращение к жизни». Доступно по адресу: http://www.easyvigour.net.nz/pilates/h_pilates_classic.htm (по состоянию на 4 сентября 2013 г.).
11. ↑ Чарльз Кеннер. Джозеф Пилатес Упражнения на классическом коврике. Доступно по адресу: http: //www.youtube.com/watch? V = 5ShtfZp3Mwg (по состоянию на 20 октября 2013 г.).
12. ↑ Ди Лоренцо CE. Пилатес: что это такое? Следует ли его использовать в реабилитации? Sports Health 2011; 3 (4): 352-61. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23016028 (по состоянию на 20 октября 2013 г.).
13. ↑ Джакомини М.Б., да Силва А.М., Вебер Л.М., Монтейро МБ. Метод пилатеса увеличивает силу и работоспособность дыхательных мышц, а также толщину мышц живота. Журнал по телесной и двигательной терапии. 2016 1 апреля; 20 (2): 258-64.
14. ↑ Freeman J, Fox E, Gear M, Hough A. Тренировка на устойчивость кора на основе Пилатеса у амбулаторных пациентов с рассеянным склерозом: протокол многоцентрового рандомизированного контролируемого исследования. BMC Neurol 2012; 12:19. Доступно по адресу: http: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22480437 (по состоянию на 20 октября 2013 г.).
15. ↑ Notarnicola A, Fischetti F, Maccagnano G, Comes R, Tafuri S, Moretti B. Ежедневные упражнения пилатеса или бездействие для пациентов с болями в пояснице: клиническое проспективное обсервационное исследование. Eur J Phys Rehabil Med 2013. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24104699 (по состоянию на 20 октября 2013 г.).
16. ↑ Cakmakçi O. Влияние 8-недельных упражнений пилатеса на композицию тела у полных женщин, Колл Антрополь 2011; 35 (4): 1045-50. Доступно по адресу: http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22397236 (по состоянию на 20 октября 2013 г.).
17. ↑ Куинн К., Барри С., Барри Л. Пользуются ли пациенты с хронической болью в пояснице от посещения занятий пилатесом после завершения обычного физиотерапевтического лечения ?. Физиотерапевтическая практика и исследования. 2011 1 января; 32 (1): 5-12.
18. ↑ Вайсвелнер, Х., Меткалф, Б. и Беннелл, К., 2012. Клинический пилатес в сравнении с общими упражнениями при хронической боли в пояснице: рандомизированное исследование. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 44 (7), стр.1197-1205.
19. ↑ ^{19,0 19,1 19,2} Ямато, Т.П., Махер, К.Г., Сараджотто, Б.Т., Хэнкок, М.Дж., Остело, Р.В., Кабрал, К., Коста, Л.С.М. и Коста, Л.О., 2016. Пилатес от боли в пояснице. Сан-Паулу Медицинский журнал , 134 (4), стр 366-367.
20. ↑ Miyamoto GC, Franco KFM, van Dongen JM, et al. Различные дозы лечебной физкультуры на основе пилатеса при хронической боли в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование с экономической оценкой Br J Sports Med впервые опубликована в Интернете: 10 марта 2018 г.DOI: 10.1136 / bjsports-2017-098825
21. ↑ Muscolino, J.E. and Cipriani, S., 2004. Пилатес и «электростанция» — II. Журнал работы с телом и двигательной терапии , 8 (2), стр.122-130.
22. ↑ Балади, Г.Дж., Берра, К.А., Голдинг, Л.А., Гордон, Н.Ф., Малер, Д.А., Майерс, Дж. and Sheldahl, L.M., 2003. Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. Рио-де-Жанейро: Гуанабара , 239 .
23. ↑ Уэллс С., Кольт Г.С., Маршалл П., Бялоцерковски А.Показания, преимущества и риски упражнений пилатеса для людей с хронической болью в пояснице: исследование Delphi физиотерапевтов, обученных пилатесу. Физиотерапия. 2014 1 июня; 94 (6): 806-17.
24. ↑ ^{24,0 24,1} Martin AC, Альварес RF, Nascimento TR, Paranaiba SSW, Da Silva-Morais TK, Santos C.D. Пилатес для беременных: Здоровая альтернатива. Журнал Women’s Health Care . 6 апреля 2017: 366.
25. ↑ Крус-Феррейра А., Фернандес Дж., Куо Ю.Л., Бернардо Л.М., Фернандес О., Ларанхо Л., Сильва А.Улучшают ли упражнения на основе пилатеса выравнивание осанки у взрослых женщин? Женское здоровье. 2013 1 августа; 53 (6): 597-611.
26. ↑ Женское здоровье. 8 упражнений пилатеса для пресса от женского здоровья. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=42r0A-WUiNY [последний доступ 02.02.2019]
27. ↑ Лаузен А., Марсланд Л., Хед С., Джексон Дж., Лаузен Б. Модифицированный пилатес в качестве дополнения к стандартной физиотерапевтической помощи при недержании мочи: пилотный проект смешанных методов для рандомизированного контролируемого исследования. BMC женское здоровье.2018 декабрь; 18 (1): 16.
28. ↑ Gomes CS, Pedriali FR, Urbano MR, Moreira EH, Averbeck MA, Almeida SH. Влияние метода пилатеса на силу мышц тазового дна у пациентов с недержанием мочи после простатэктомии: рандомизированное клиническое исследование. Невроурология и уродинамика. 2018 Янв; 37 (1): 346-53.
29. ↑ Каллиган П.Дж., Шерер Дж., Дайер К., Пристли Дж. Л., Гингон-Уайт Дж., Дельвеккио Д., Вангели М. Рандомизированное клиническое испытание, сравнивающее тренировку мышц тазового дна с программой упражнений пилатеса для улучшения силы тазовых мышц.Международный урогинекологический журнал. 2010 1 апреля; 21 (4): 401-8.
30. ↑ Ферла Л., Пайва Л.Л., Дарки С., Виейра А. Сравнение функциональности мышц тазового дна у женщин, практикующих метод пилатеса, и женщин, ведущих сидячий образ жизни: пилотное исследование. Международный урогинекологический журнал. 2016 1 января; 27 (1): 123-8.
31. ↑ Торелли Л., де Джарми Ди З.И., Родригес, Калифорния, Штюпп Л., Жирао М.Дж., Сартори MG. Эффективность добавления произвольного сокращения мышц тазового дна к программе упражнений пилатес: рандомизированное контролируемое исследование, замаскированное экспертами.Международный урогинекологический журнал. 2016 1 ноября; 27 (11): 1743-52.

Что такое пилатес? 8 вещей, которые вам нужно знать!

Если вы всегда задавались вопросом, что такое пилатес, но никогда не решались на прыжок и не пробовали заниматься, возможно, пришло время изменить это. Не зря этот класс упражнений с малой нагрузкой был в центре внимания фитнеса в течение многих лет и принес невероятные преимущества для силы, кора, осанки и гибкости. На первый взгляд может показаться, что упражнения пилатеса требуют определенного порога навыков, чтобы присоединиться к ним, но это упражнение подходит для всех способностей, от новичка до эксперта.

Выполнение упражнения, которое подходит именно вам, может помочь ввести в образ жизни привычки, которые легче поддерживать, и может стать основой для начала вашего путешествия. Имея это в виду, мы собрали восемь вещей, которые вы должны знать, прежде чем начать свое путешествие по пилатесу.

Итак, вы хотите знать, что такое пилатес?

Во-первых, давайте посмотрим, из чего состоит эта форма упражнений и чего вам следует ожидать во время и после занятия. Эта информация важна для принятия решения о том, подходит ли вам это упражнение.

1. Есть два основных типа курсов пилатеса

Reformer Pilates

Первое, что вы думаете, когда представляете себе упражнения пилатеса, — это, вероятно, тренажер, известный как реформатор. Название может показаться немного пугающим, но эта скользящая платформа со шкивами в основном используется для того, чтобы дать вам возможность тренироваться с отягощениями во время тренировки. Это тоже может быть очень весело! Сопротивление лент позволяет телу сосредоточиться на контроле и форме, что позволяет выполнять более медленные и размеренные движения.Тот факт, что реформатор позволяет регулировать и изменять, означает, что существует гораздо больше возможностей для маневров, в том числе из положения стоя. Использование регулируемых машин также предлагает возможность масштабирования по сложности, а это означает, что если вы хотите подтолкнуть себя, риформинг, вероятно, будет лучшим вариантом.

Коврик для пилатеса

Второй тип занятий включает коврик для йоги — на самом деле он немного толще, что обеспечивает некоторую амортизацию для вашего тела.Помимо коврика, для этого стиля пилатеса не требуется ничего, кроме вашего собственного тела.

Вместо ремней и пружин для сопротивления, версия с ковриком использует вес вашего тела, а не тренажеры для сопротивления. Инструкторы обычно рекомендуют новичкам начинать с занятий с матом, чтобы начать медленно. Поскольку вам нужно гораздо меньше оборудования, вы, вероятно, будете чаще находить матрасы.

2. Сеанс прорабатывает многие группы мышц

Основная причина, по которой большинство людей обращаются к упражнениям пилатеса, — это укрепить мышцы кора.Ядро расположено вокруг середины тела и включает не только ваш пресс, но и многие мышцы, окружающие диафрагму и поясницу. Укрепление кора важно не только для тренировки пресса, но и для предотвращения множества травм, уменьшения боли в спине и улучшения осанки.

Ядро, несомненно, является одной из самых важных групп мышц в организме, и преимущества пилатеса для этой части тела невероятны.Помимо вашего ядра, преимущества также распространяются на другие части тела, некоторые из которых можно найти в списке ниже.

• Спина: Проблемы с болями в спине становятся все более частыми. Стрессовые факторы современной рабочей жизни, в том числе офисные стулья и плохая осанка, могут негативно сказаться на вашей спине. Преимущества пилатеса включают тренировку, которая укрепляет эти мышцы спины, которые помогают поддерживать ваш позвоночник.
  

• Бедра / таз: Бедра и таз — это опора, на которую опирается ваше ядро.Если вы сутулитесь из-за слабого корпуса, на бедра и таз оказывается остаточное давление, которое со временем может привести к повреждению или травме. Многие упражнения также помогают укрепить бедро и таз, которые с возрастом становятся слабее.

• Мышцы живота: Хотя технически они являются частью ядра, мышцы живота важны по многим причинам, особенно для стабилизации спины. Это важно для сохранения гибкости спины, а также для снижения риска травм.

Упражнения пилатеса для всех

3. Есть несколько базовых упражнений пилатеса

Когда вы какое-то время выполняете упражнения пилатеса, вы, естественно, сможете перейти к более сложным упражнениям, но пока это некоторые базовые движения, которые составляют основу пилатеса в том виде, в каком мы его знаем.

• Перекатывание мяча: Упражнение с перекатыванием помогает стимулировать позвоночник и является фантастическим упражнением для работы с этими мышцами живота.Кроме того, это весело!

• Сотня: Это классический прием для мата, который помогает укрепить корпус, а также повысить выносливость и координацию.

• Плавание: Довольно сложное базовое движение, это упражнение прорабатывает большую часть тела, но концентрируется на мышцах спины.

• Roll Up: Это базовое движение раскрывает вашу спину и задействует мышцы живота. Он известен как одно из движений плоского пресса и более интенсивен, чем приседания.

4. Вы почувствуете ожог

Хотя вы можете посещать занятия с людьми разного уровня подготовки, упражнения пилатеса могут быть довольно интенсивными в первый раз. Хорошая новость в том, что вы сразу поймете, что ваше упражнение работает, потому что почувствуете ожог. Поскольку многие движения выполняются, ваши мышцы работают с высокой интенсивностью, и нередко просыпаться на следующий день с ощущением небольшой боли. Обычно это хорошо — вы прорабатываете мышцы и части тела, которым обычно не уделяется много внимания.

Польза пилатеса и ваше здоровье

5. Есть много преимуществ

Пилатес обладает множеством физических преимуществ, и это отличный способ проработать большую часть тела одновременно, особенно включая части, которые мы не используем в повседневной жизни. жизнь. Ниже вы найдете список преимуществ пилатеса и их важность для здоровья и фитнеса в целом.

• Повышает гибкость: Преимущества пилатеса включают развитие большей гибкости тела.Невероятно важно растянуть эти мышцы, чтобы улучшить физическую целостность тела и уменьшить травмы.
  

• Улучшает осанку: Осанка — большая проблема в наше время. Образ жизни, поощряющий сидение во время работы и поездок на работу, может привести к неправильной осанке, что может быть признаком плохого выравнивания позвоночника. Практика пилатеса — отличный способ со временем улучшить осанку.
  

• Повышает уровень энергии: Стимуляция кровообращения может дать вам заряд энергии, заставляя вас чувствовать себя более бодрым и готовым к предстоящему дню.
  

• Улучшает связь тела и разума: Основатель Джозеф Пилатес был непреклонен в том, что его практика способствует координации тела, разума и духа. Внимание, необходимое для отработки каждого движения, фокусирует ум и, как видно, обеспечивает связь между тремя.

6. Он для любого возраста и уровня физической подготовки

Одним из основных преимуществ пилатеса является то, что он подходит для очень широкого диапазона уровней подготовки и возрастов. Такая доступность делает его идеальным занятием для людей, которые плохо знакомы с фитнесом.Если вы старше и хотите вернуться к регулярным упражнениям, чтобы укрепить свое тело, или \ вы профессиональный спортсмен, пытающийся оставаться в форме, основы движений и упражнений применимы к вам. Его низкоэффективные упражнения и упражнения с более высокой интенсивностью обеспечивают идеальный баланс для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму.

В чем разница между йогой и пилатесом?

Хотя оба этих упражнения очень похожи, нас все время спрашивают, в чем разница между йогой и пилатесом.Оба они основаны на тренировках с отягощениями с упором на растяжку и дыхание, но что еще их разделяет? Давай выясним.

7. У него разные цели:

Хотя конечные цели обоих упражнений иногда совпадают, это не всегда так. Йога, как правило, больше ориентирована на гибкость, а также на укрепление широкого спектра групп мышц, в отличие от упражнений пилатеса, которые сосредоточены в первую очередь на укреплении кора. Еще одно различие между йогой и пилатесом основано на их истории — йога существует уже тысячи лет, а пилатес был изобретен в начале 20 века, чтобы помочь спортсменам с травмами вернуться к упражнениям после периода укрепления.В то время как йога часто имеет духовный элемент в практике, пилатес, как правило, больше светский.

8. Существует особый способ дыхания:

Разница между йогой и пилатесом с точки зрения дыхания состоит в том, что в йоге гораздо более концентрированные упражнения, в которых используется разное дыхание для разных ситуаций. Техника дыхания, используемая в йоге, называется « пранаяма» и представляет собой сочетание различных техник, вдоха и выдоха в каждой позе. Некоторые аспекты занятий йогой включают в себя чисто дыхательные упражнения, на занятиях изучают удджайи , также известное как победное дыхание.

С другой стороны, при занятиях пилатесом дыхание — это постоянная особенность, без необходимости варьировать технику для каждого упражнения. Идея состоит в том, чтобы практиковать вдыхание через нос и через рот. Специальных классов по дыханию тоже нет.

Хотя разница между йогой и пилатесом невелика, важно, когда вы принимаете решение, подумать, что больше подходит для ваших целей: медитация и духовная связь или основная функция и укрепление силы?

Последний отрезок.

No related posts.