Π’Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚ | РСгистрация
Π˜Π·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ (0) Бписок сравнСния (0)
Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ:
0 Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° 0 Π 
Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ: 0 Π  ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° прСсс: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заставят Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ быстро Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²!

ЕдинствСнный способ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс β€” это ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρƒ вас скуку, Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ². Роль ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ соблюдСниС Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ β€” ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ЭффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” Π² частности, осознанно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса, ΠΎΠΏΠΎΡΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΡŽ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ рСгулярной смСны ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

// Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ β€” это ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, состоящая ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ ряда сСгмСнтов ΠΈ слоСв. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ дСлСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠ· прСсса, упомянСм косыС ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· этих сСгмСнтов Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ свои собствСнныС двиТСния ΠΈ упраТнСния.

Бкручивания β€” Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс. Π˜Ρ… ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² максимальном сокращСнии Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ прСсса. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ постоянноС чувство контроля Π½Π°Π΄ мускулатурой ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ Π·Π° ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ отвСтствСнна прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, тянущаяся ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ ΠΊ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ косых ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π·Π° счСт Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

Бколько ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса?

ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса β€” это вовсС Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° лишь сСгмСнты прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ сухоТилиями. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ восСмь β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ считаСтся Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ.

НСпосрСдствСнная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π° Π½Π° гСнСтичСском ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ β€” Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ β€œΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π½Ρƒβ€ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ достаточно слоТно. Однако, Π²Π½Π΅ сомнСния, рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ способно Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ прСсса.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ЀитсСвСн

Π’Π»Π°Π΄ΠΈΠΌΠΈΡ€:

Готовился ΠΊ сорСвнованиям ΠΏΠΎ пауэрлифтингу , с мая ΠΏΠΎ Π½ΠΎΡΠ±Ρ€ΡŒ скинул вСс 72 ΠΊΠ³ Π΄ΠΎ 67ΠΊΠ³. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π» Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ управлСния, прСсс появился, Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ мСстС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, Π° прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠšΠ°Ρ€ΠΈΠ½Π°:

Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ прСсса ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π£ людСй часто слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ВсСгда ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° свою осанку (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ увСличСния объСма ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°).

Кими:

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Ρƒ мСня появился, Π½ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°, дальшС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ избавится ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΅ΠΌ быстрыС ΡƒΠ³Π»ΠΈ ΠΈ сахар, Ρ…ΠΎΠΆΡƒ Π² спортзал 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс

НаучныС исслСдования ΠΈ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс говорят ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными упраТнСниями ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Β ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСлосипСд. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ прСсса, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ классичСских скручиваний Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.

Однако ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ осознанноС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ β€” ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Ρƒ вас имССтся. ВСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны для развития прСсса, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π° счСт вовлСчСния поясницы.

1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠ’Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄β€

Π‘ΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ классичСскиС скручивания с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ подтягиваниСм Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

// Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠ’Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄β€ β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

2. Бкручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Π°Ρ вСрсия подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π² висС β€” ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. Π—Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, слСгка ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² поясницу ΠΎΡ‚ скамьи.

3. Бкручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ развития подвиТности Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. УкрСпляСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° осанку (устраняя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ β€” Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ послСдствиС сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹).

// УпраТнСния Π½Π° прСсс с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ β€” комплСкс

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² β€” ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ быстрыС. ВнутрСнняя мускулатура корпуса ΠΈ прСсса прСдставляСт ΠΈΠ· сСбя ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ β€” для ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ низкоинСнсивныС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса, состоящСго ΠΈΠ· быстрых Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½).

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ статичСскиС упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. По сути, рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса, Π½ΠΎ ΠΈ позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ раздСлСния прСсса Π½Π° ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ.

Одним ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… считаСтся Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эластичности Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ мускулатуры корпуса. Оно Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΡƒΠΆΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для восстановлСния Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ послС бСрСмСнности.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

Как, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ сколько ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса β€” это Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС эффСктивныС упраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π΅ способны ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянутым β€” Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ скрыты ΠΏΠΎΠ΄ прослойкой ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, слишком быстрый Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ часто ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ β€” Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ². ИмСнно поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ спСрва Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ рСгулярному Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅?

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β€” особСнно, Ссли Π½Π΅ трСбуСтся ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€.Β ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ β€”Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ двиТСния выполняСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ прСссом.

На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ чувствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ β€”Β ΠΏΡ€ΠΈ скручиваниях, Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ β€”Β ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. НСобходимо ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя Ρ‚Π΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ прСсса β€”Β Π»ΠΈΡˆΡŒ это Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ станСт ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ².

Бколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ?

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π»Π° подсчСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ скручиваний. Однако рост популярности статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°) сдСлал Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° врСмя.

Π‘ΡƒΠΌΠΌΠ°Ρ€Π½ΠΎ прСсс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, чСрСдуя ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ выполнСния упраТнСния β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 30 сСкунд ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. УпраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ (круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°), ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² классичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ (ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ) β€” всС зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс β€” пошаговая инструкция

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ инструкциСй β€” ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для достиТСния ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ искрСннС ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3-4 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю:

1.
Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅
  • Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ для прорисовки прСсса ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»Π΅Π½ β€” Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ это 7%, Π° Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ прСсс Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ 15% ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ этого ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ стратСгии для похудСния. Для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с большим ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ стратСгия похудСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ достаточно ΠΈ нСдСльной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΡƒ.
2. Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ осанку
  • Бидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ измСнСния Π² осанкС, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π° вСс корпуса пСрСносится с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π° спину. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ — растянутыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈΒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСС, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ поясницС. Для исправлСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ упраТнСния для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки.
3. УкрСпляйтС мускулатуру корпуса
  • ΠžΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнной Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π½Π΅Π΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ для ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ β€” Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
4. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ внСшний слой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, практичСски Π½Π΅ вовлСкая Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Однако ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
5. ΠšΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСсс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ
  • Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ β€” упраТнСния Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сто скручиваний) Π½Π΅ принСсут Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Допустимой Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ станут 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.
6. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ
  • Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ своими Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прСсс осознанно напряТСнным Π²ΠΎ врСмя скручиваний, это ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ повысит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния этого упраТнСния.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

***

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса начинаСтся с избавлСния ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ каркаса корпуса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° лишь Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ самих ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ².

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹

Π”Π°Ρ‚Π° послСднСго обновлСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° β€”Β  12 ноября 2020

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ постоянно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

БущСствуСт Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΒ ΠΌΠΈΡ„ΠΎΠ², связанных с ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, спортом ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Но, ΡƒΠ²Ρ‹, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бСсполСзныС, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. АдСпт Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π³ΡƒΡ€Ρƒ эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ сСкрСтов красоты Анастасия Π§ΠΈΡ€Ρ‡Π΅Π½ΠΊΠΎ вмСстС с экспСртом направлСния Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ„Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² X-FitΒ Π­Π΄Π²Π°Ρ€Π΄ΠΎΠΌ ΠšΠ°Π·Π°Ρ€ΡΠ½ΠΎΠΌ популярно объяснили InStyle, Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ навсСгда.Β 


ΠœΠΈΡ„ β„–1: Ссли ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚

Π­Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΡ€Π½Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ прСсса ΠΏΡ€ΠΈ идСальном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Но это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ: Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ лишь станСт большС. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎΒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ,Β Π² частности ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ количСство потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния.Β 

Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция β€”Β Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу.
  2. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΈ, сводя Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΡƒΠ³ΠΈ.
Планка с Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€”Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ-локтСвая позиция, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подняты.
  2. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° 5–10 сСкунд.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5–6 Ρ€Π°Π·.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ рСгулярно, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ΅ сильноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Π΅Π· Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΒ Π½Π΅ заставит.

Β 

ΠœΠΈΡ„ β„–2: СТСднСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° избавляСт ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²

Π‘Π΅Π³Β β€”Β ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ энСргозатратноС занятиС, Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² случаС с любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΡƒΠΌΠΎΠΌ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎΒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ: ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ постановкой стопы ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎΒ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Ρƒ качСствСнной ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. НаконСц, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ стоит ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ быстро Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ.

 Для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΠΈΒ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти лишь Π²Ρ€Π΅Π΄: Π±Π΅Π³ — это ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° сСрдцС ΠΈ суставы, Π° лишний вСс β€”Β Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎΒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° принСсла ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ осознанно. НСльзя Π½Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ попавшиСся кроссовки ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ попросту нСвыносима, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅.Β 

ΠœΠΈΡ„ β„–3: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²

МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€”Β ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ максимально ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ это Π² ΠΊΠΎΡ€Π½Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ стоит ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сбалансированным, ΠΈ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°Ρ… ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²: трансТиры, насыщСнныС ΠΈ нСнасыщСнныС. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ содСрТатся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ чипсы, ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, Ρ…Π»Π΅Π±, Ρ€Ρ‹Π±Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, фастфуд.

Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя нСльзя ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° нСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с заболСваниями сСрдца ΠΈ сосудов. Они ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ входят Π² Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ масла, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ.

Π’Π°ΠΊ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ваТнСйшим ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ питания ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π² порядкС. Если ΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, Π²Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ вашС самочувствиС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:Β Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ утрСнняя зарядка β€” пустая Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ?

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΉ: Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠ² прСсс-слуТб

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Пола Уэйда / Π₯Π°Π±Ρ€


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° / ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ


ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅: Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ-настоящСму, Π° Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄!Β»

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ постараСмся это ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ извСстным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° прСсс ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Β«ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈΒ» (ΠΎΡ‚ Π°Π½Π³Π». crunch). Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… нСбольшого Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния. ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ:

ЦСль этого упраТнСния Β«ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса для Β«ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡƒΡ…ΠΈΒ». И это ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ обрСсти Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ силу.

ЧСловСчСскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ создано для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ пСрСмСщСния, Π° Π½Π΅ для ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ систСмС. Π’ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ силовой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ конСчности. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρƒ, Π±Π΅Π³, броски, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ тяТСстСй: Π²ΠΎ всСх этих двиТСниях Ρ‚Π΅Π»ΠΎ двиТСтся ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ участиС Π² этой «большой ΠΈΠ³Ρ€Π΅Β». Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ прСсс подраТая СстСствСнным двиТСниям. ВыполняйтС ΠΈΡ… с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ пСрСмСщая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ конСчности β€” Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ.

«И ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?Β» β€” спроситС Π²Ρ‹. ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½, талия β€” это сСрСдина Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ здСсь Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ сТимаясь ΠΈ сгибая Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ торс ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² присСданиях, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ торсу, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³. Оба упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ β€” ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ прСвосходит присСдания. Для достиТСния высоких Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Β«Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°ΡˆΠΈΡΡ‚Ρ‹Ρ…Β» ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… двиТСниях. И ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… срСди Π½ΠΈΡ….


ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅: «ЗадСйствуйтС всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ!Β»

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…: всё это ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Β«ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса» ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. И эта Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° «изоляции» ΠΌΡ‹ΡˆΡ† распространСна Π²ΠΎ всСх соврСмСнных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ прСсс, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния станут Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ систСма β€” это комплСкс взаимосвязанных частСй. Выполняя СстСствСнныС двиТСния β€” всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ сообща. И прСсс β€” прСкрасный Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€.

ΠœΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Β«Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, связанной со спиной, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сухоТилиями, ягодицами, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. И всё мСньшС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ «пСрСдняя Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β», которая ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Когда ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ, Π±Π΅Π³Π°Π΅ΠΌ, Π±ΡŒΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΈ подтягиваСмся: Π²ΠΎ всём этом ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ участиС пСрСдняя Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. И я Π·Π°Π²Ρƒ Π΅Ρ‘ Β«Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉΒ», ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Ρ‘ взаимосвязаны. Она Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚Π° Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Ρ‘Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ β€” всСго лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π²Π΅Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅ΠΏΠΈ. ВрСнируя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΅Π³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Ρ‘ΠΌ: ослабитС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ звСнья, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρƒ всСй систСмы!

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ β€” Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для этого станут ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ эффСктивноС ΠΈ бСзопасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ΠΎ СстСствСнно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. ЗадСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² стабилизации поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ костСй Ρ‚Π°Π·Π°.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² упраТнСниях Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Ρ‹ задСйствуСтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс: Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ получаСтся чСртовски Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ стоит ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² стилС «старой ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹Β», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ прямых Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

ВсС эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ с мягкими ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ β€” Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ слаТСнной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ систСмы. Π“Π»ΡƒΠΏΠΎ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ старомодно, вися Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ работая Π½Π°Π΄ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самая эффСктивная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ! Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ± ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях для прСсса. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ-настоящСму, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·: ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ сдСлайтС Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ нСвСроятно ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смоТСтС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус для выполнСния силовых Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠΎΠ².


ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅: Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ усСрдно β€” Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²!Β»

ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Ρ‘ΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ сказанного: Π½Π΅ примСняйтС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, выполняйтС Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ СстСствСнных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΈΡ… выполнСния β€” Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, особСнно, Ссли Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎ вариациях Π² висС.

МногиС спортсмСны Ρ‚ΡŽΡ€Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ стиля Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡƒΠ΄Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, выполняя ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ повторСния ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ Π² висС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Β«ΠΏΠ»ΡŽΡˆΠ΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Β» Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… дСсятки ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…! И Ссли ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡƒΡ‚Ρ‘ΠΌ, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ тяТёлым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ выстроят прСсс β€” Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сброс вСса здСсь ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ способом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ. А Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ корпус ΠΈ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ прСсс, Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ бСсконСчном ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, примСняя простыС упраТнСния. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, выполняя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТёлыС упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ силу, ΠΈ это ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ усСрдно, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Надо ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π° Π½Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, пСрСходя ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ уровням сСрии. ПослС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈ усСрдной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. НСт нСобходимости Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ!


ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅: Β«Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ энСргиСй!Β»

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π΅ Π·Π°ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈ схоТи. Они Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дыхания Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ я ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ эти ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ прСсса ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со своим вСсом, ΠΈ это особСнно Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² процСсс дыхания, находятся Π² этой части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выполняСтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎ врСмя опускания Π½ΠΎΠ³. Когда ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Тёсткой ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ€ΠΎΠ½ΡŽ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ эти ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ β€” напряТСны. И это затрудняСт Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” гравитация ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ снимаСт напряТСниС с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ для Π²Π΄ΠΎΡ…Π°, поэтому ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.

НС Β«Π·Π°Π³Π»Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅Β» Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ тяТСло Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ β€” просто ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ спокойным. МногиС спортсмСны Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ, выполняя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ β€” ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ задСрТивая Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°, Ссли выполняСтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° прСдстоит Π΅Ρ‰Ρ‘ дСсяток ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ β€” это чСртовски плохая идСя.

Π’Π΅Π»Ρƒ понадобится большС кислорода, Ссли ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΡƒΠ΄Π²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ это ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². И Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ, поэтому, Ссли Ρƒ вас закруТится Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, сдСлайтС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π²Π°, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.


ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ пятоС: Β«Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ для прироста силы!Β»

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ расскаТу ΠΏΡ€ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Как ΠΈ Π² случаС со Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Ρ‘Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ВспомнитС, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ послС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ смСха. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ слуТит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° мускулатуры корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со всСми Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ смСхом. Π’Π°ΠΌ слСдуСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ систСму, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивнСС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус.

Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ сильно ΠΈ Β«ΠΈΠ· Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹Β» Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ опустСли ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° достигнСтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π² Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π² висС. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ сдавлСны Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ.


ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠ΅: «НС выпячивайтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚!Β»

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ стоит ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” это ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянутым. Когда Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ восхищаСмся внСшними ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ: прСсс, ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Ρ‘Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. И это Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ β€” ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находятся Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Ρƒ. Но талия Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ состоит ΠΈΠ· Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ слоя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Один ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… слоёв называСтся ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Она ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ стСнку ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ°. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для симмСтрично Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ осанки ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Они ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ антагонистичСской ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡ‹ β€” ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ слоСм ΠΏΠΎΠ΄ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ. Когда ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ тяТСлоС β€” Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ° сТимаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ создаСт Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄ дСйствиСм Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅Π²ΠΎΠΉ мСшок, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ хирургичСского Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°.

Если Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ стСпСни Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡ‹, Ρ‚ΠΎ ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ возникновСния Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΡƒΠΏΠ°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ нуля. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° для этого β€” Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянутым, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ прСсс. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ нСльзя Β«Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π² любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. И ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° тСхничСски относятся ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ корпуса, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ умСстно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСсь корпус Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это довольно просто β€” ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°.

Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ трСбуСтся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ подтянутым. А Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°, Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎ максимальной гСрмСтичности. НС позволяйтС своСму ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Β«Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ это Π² сСбС!Β»


ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ сСдьмоС: «Никакой ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ!Β»

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ просто. ЦСль этой сСрии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса. Когда Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚. Для развития Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ³Π°ΡΠΈΡ‚ΡŒ появившийся ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ силовыС Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ отТимания ΠΈ подтягивания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, потрСбуСтся ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эти сСрии Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π΅. Но Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оправдания, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³. Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ уровня, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, погаситС появившийся ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния. Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π° счёта, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Π° Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΡƒ. НС допускайтС слишком быстрых ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³. Π”Π²Π΅ сСкунды Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·.

Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Β«Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ…Β» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ бСзопасно, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС способы, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния ΠΈΠ· Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ для наращивания чистой силы.


ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ восьмоС: Β«Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ!Β»

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ относится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°ΠΌ Π½ΠΎΠ³. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Π³Π΄Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ способом для устранСния ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ стоит. Достаточно Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счёт.

ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” это ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ истинной силы Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ корпуса. Если ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ, закидывая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, тяТСло Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. БпортсмСны, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ раскачку, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ свои двиТСния.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния»? Π’ любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ со свободными вСсами ΠΈΠ»ΠΈ с использованиСм своСго Ρ‚Π΅Π»Π° β€” это ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° способности Β«Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΒ». Если ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ сСкунду Π² любой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ упраТнСния, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ свои двиТСния.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ β€” самая слоТная позиция. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅, Ρ‚ΠΎ смоТСтС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² любой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ говоря, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Вакая Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° β€” станСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° прСсс, поэтому примСняйтС эту Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, начиная с Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. И ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Β«Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ» Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния β€” Π½Π΅ станСт слоТной ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ! ВсСгда Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счёт Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³, Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ уровня упраТнСния.


ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ дСвятоС: «Никогда Π½Π΅ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»!Β»

Вакая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ упраТнСния. Она основана Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ бицСпсов ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ Π½Π° протяТСнии всСго дня. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° садимся ΠΈΠ»ΠΈ двигаСмся, ΠΎΠ½ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π΅Π½ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ просто стоим, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ этой Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с постоянным напряТСниСм Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ постоянного напряТСния β€” Π½Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ эзотСричСскоС ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой ΠΈ эффСктивный способ β€” просто Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пятки Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Ρ‘ΠΉ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π’ΠΎ врСмя двиТСния Π²Π½ΠΈΠ· Π² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ставят пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ», снимая напряТСниС со срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ с Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π² висС β€” Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° зСмлю ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ грубая ошибка.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π±Ρ‹Π» создан, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм. НС ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³! Π’ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ пятки Π½Π° высотС 3-5 сантимСтров ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выполняСтС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π² висС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ высоты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ β€” Π½Π΅ касаясь Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ этого ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ способом Π·Π°ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ спортивныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро.


ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ дСсятоС: Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ!Β»

ПослСдняя «заповСдь» Π½Π΅ касаСтся ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ всё ΠΆΠ΅, ΠΎΠ½Π° довольно значимая β€” Ссли ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ВрСнируя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-антогонисты, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ заднюю Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. Π§Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° корпус Ρ‚Π΅Π»Π° β€” Ρ‚Π΅ΠΌ большС растягиваСм заднюю Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проходят Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ вдоль Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³, Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π£ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй спина всё врСмя расслаблСна, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ спину Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄: ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π΄ столами, горбятся сидя Π½Π° стулС ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹. Всё это растягиваСт заднюю Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, выстроит спСрСди нСвСроятно ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поэтому слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ для Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСма Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² опасности ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ нСсбалансированной.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ мноТСство способов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ: ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŒ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ оборудования. Однако, самый простой ΠΈ дСйствСнный способ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ заднюю Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ β€” «мостик». ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со своим вСсом, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ β€” Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³, Π³Π΄Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚.

Π§Π΅Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌ Π² сСрии Π’ΡŽΡ€Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ посвящён этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ (Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡŽΡ‚ΡƒΠ±Π΅). Π’Π°ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ понадобится для выстраивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Β«ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΒ». Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ мостику. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с дряблым ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ болью Π² спинС!


Основная дСсятка ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ


ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: подтягиваниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Начнём с самой простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния. Для Π΅Ρ‘ выполнСния Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ придётся Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с края ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, стула, скамСйки. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ создаёт Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСны. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния здСсь ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΌΠ°Π». Ноги ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ расстояниС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ довольно простой способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину.


Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула, скамСйки ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ. ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° сидСньС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… вмСстС, пятки ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π° расстояниС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ дСсяти сантимСтров. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянутым Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

МСдлСнно подтягивайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя двиТСния. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ расстояния 15-25 см ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счёт Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·

Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, двигаясь ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.


ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½Π°Ρ вариация подтягиваний ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Если слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ дальшС Π½Π°Π·Π°Π΄, подняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния.


План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ подтягиваний ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

НачинайтС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·, постСпСнно увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 10. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· 25, послС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 10. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 40 Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.


Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² сСрии ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π›Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, двиТСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, поэтому стоит ΡƒΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅. Если Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ покрытия, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚.

ПолоТСниС Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ эффСктивным для Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² противовСс силС тяТСсти, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ скаТСтся Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НС выпячивайтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ дыхания. Π­Ρ‚Π° вариация β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дыхания ΠΈ развития силы Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ упраТнСниям Π² сСрии.


Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Ладонями ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° 3-6 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Тёстко, Π½Π΅ выпячивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°. КолСни Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ согнутыми ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ β€” ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счёт.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·

Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ опускании. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° пятки опустятся Π½Π° расстоянии 3-6 см Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.


ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½Π°Ρ вариация ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Если Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» β€” согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях сильнСС, ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ поднося ΠΈΡ… ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния.


План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ°

НачинайтС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·, постСпСнно увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 10. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· 20, послС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 35 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.


Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ согнутых Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π² сСрии являСтся прСкрасным ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ элСгантности ΠΈ простоты силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со своим вСсом. Когда Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ со свободными вСсами, ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, добавляя всё большС Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Помимо нСобходимости Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ, этот ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ нСдостатки. Когда ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ свой вСс, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ прСдстоит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ β€” это вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· способов ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ станСт усилСниС Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°.

Π’ основном, эту Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π° β€” ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ согнутых Π½ΠΎΠ³ β€” это вариация ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ мастСра Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств Π²ΠΎ всём ΠΌΠΈΡ€Π΅.


Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 45 градусов, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ срСдним Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ выпрямлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ согнутыми Π² колСнях. Ладонями ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° 3-6 см ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянутым.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΊ сСбС. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ступни Π½Π΅ станут Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счёт.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·

Плавно опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ опускании. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° пятки опустятся Π½Π° расстоянии 3-6 см Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.


ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½Π°Ρ вариация ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² согнутых Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Если ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 45 градусов слишком слоТСн, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ большим ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Однако, Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ β€” ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ просто Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, Π³Π΄Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ станут сильнСС, постСпСнно выпрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.


План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² согнутых Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ°

НачинайтС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·, постСпСнно увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 10. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· 15 Ρ€Π°Π·, послС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 10. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Ρ‚ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π² сСрии.


Π§Π΅Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β»

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты, ΠΈ слоТнСС β€” Ссли ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ освоив ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ согнутых Π½ΠΎΠ³, Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°ΠΌ прямых. Однако, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ талия ΠΈ корпус, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² поясницС. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β». Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ согнутых Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыми. ВыпрямлСниС Π½ΠΎΠ³ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ спины, Π½Π΅ пСрСгруТая ΠΏΡ€ΠΈ этом мягкиС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.


Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 45 градусов, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ срСдним Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ выпрямлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ согнутыми Π² колСнях. Ладонями ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ», пятки ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° 3-6 см ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянутым ΠΈ Π½Π΅ выпячивайтС Π΅Π³ΠΎ.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΊ сСбС. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ступни Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. Достигнув Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ полоТСния Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ приняли ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «складной Π½ΠΎΠΆΒ», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ стали пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счёт.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·

МСдлСнно опускайтС прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° пятки Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π² 3-6 см Π΄ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя опускания, Π½Π° это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ вас ΡƒΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ… сСкунд β€” большС Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях. Достигнув Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния, снова согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.


ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½Π°Ρ вариация ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β»

Если тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Когда талия ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½Π΅Ρ‚, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.


План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β»

НачинайтС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π·, постСпСнно увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 8. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· 15 Ρ€Π°Π·, послС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 8. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° пятый ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π² сСрии.


ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ прямых Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Освоив ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ° с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ с прямыми. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ этого упраТнСния надСляСт Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° нСвСроятной силой ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ большСй силой Π² Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Ρ…. Вариация ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ поясницу ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия β€” Π½Π΅ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ вялого ΠΈ расслаблСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ стрСмятся Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ β€” Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ корпуса, для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ гибкости, которая Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ.


Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Ноги слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ вытянуто Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. Ладонями ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° 3-6 см Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Ρ‘ΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянутым ΠΈ Π½Π΅ выпячивайтС Π΅Π³ΠΎ.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΊ сСбС. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСнными. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ступни Π½Π΅ станут Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «складной Π½ΠΎΠΆΒ», Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счёт.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·

Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° пятки окаТутся Π½Π° расстоянии 3-6 см Π΄ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.


ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½Π°Ρ вариация ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² прямых Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Если Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ трудности, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния β€” Π½Π΅ опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ совсСм Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°.


План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² прямых Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ°

ΠžΡ‚Π½Ρ‹Π½Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ силы.

НачинайтС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·, постСпСнно увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 5. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· 20 Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.


ШСстой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: подтягиваниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС

Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ освоитС всС упраТнСния ΠΈΠ· этого полоТСния. МоТно Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ вариациями ΠΈΠ· этого полоТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ угловая стойка ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ с касаниСм Π½ΠΎΠ³. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС β€” Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° упраТнСния Π² висС. Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ наклонная скамья. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π΅Ρ‘ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ выполняйтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнитС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния.

ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ подобная скамья. Но Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ β€” просто ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π•Ρ‘ конструкция Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°: достаточно ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° установлСна высоко. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ»Π°.


Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ располоТитС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Ноги Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Тёстко, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянутым.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ всСго упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° β€” ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счёт.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·

Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎ врСмя опускания. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.


ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½Π°Ρ вариация подтягиваний ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС

Если Π½Π΅ удаётся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния: Π½Π΅ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ постСпСнно добавляйтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹.


План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ подтягиваний ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС

НачинайтС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·, постСпСнно увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΠ· 5. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· 15 Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° сСдьмой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.


БСдьмой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ согнутых Π½ΠΎΠ³ Π² висС

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ΠœΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, влияниС силы тяТСсти услоТнит Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΈ вмСстС с этим, сильнСС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Как ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ЀиксированноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ согнутых Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² особСнности Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° упраТнСния Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ задСйствованных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.


Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ располоТитС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ срСдним Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ выпрямлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ согнутыми Π² колСнях. Ноги Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Тёстко, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянутым.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ступни Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счёт.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·

Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎ врСмя опускания. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.


ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½Π°Ρ вариация ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² согнутых Π½ΠΎΠ³ Π² висС

МоТно ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΡƒΠ³ΠΎΠ» сгиба ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ значСния.


План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² согнутых Π½ΠΎΠ³ Π² висС

НачинайтС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·, постСпСнно увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 5. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· 15 Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° восьмой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.


Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠΎΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β»

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ для вас станСт ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ выпрямлСнных Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ силы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ гибкости: Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Ρ…, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ способом Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ станСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β». Π’ Π’ΡŽΡ€Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ выпрямлСниС согнутых Π½ΠΎΠ³ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ эту Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ Π² висС.


Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ располоТитС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ срСдним Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ выпрямлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ согнутыми Π² колСнях. Ноги Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Тёстко, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянутым.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, выдыхая Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ступни Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°. Достигнув Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ полоТСния, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «складной Π½ΠΎΠΆΒ», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счёт.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·

МСдлСнно опускайтС прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя опускания. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ β€” пускай Π½Π° это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4-Ρ… сСкунд. Достигнув Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния, снова согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 45 градусов ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.


ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½Π°Ρ вариация ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ Π² висС Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β»

Если Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, скорСС всСго, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² нСдостаточной гибкости. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ опускания ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильнСС.


План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ Π² висС Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β»

НачинайтС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·, постСпСнно увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 5. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 2-Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· 15 Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° дСвятый ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.


ДСвятый ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ прямых Π½ΠΎΠ³ Π² висС

На Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… этапах этой сСрии β€” вариациях Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, послС вСрсии Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β» ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ прямых Π½ΠΎΠ³. Однако, упраТнСния Π² висС Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ слоТнСС, поэтому потрСбуСтся Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. И вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ прямых Π½ΠΎΠ³ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ двиТСния, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ с Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² прямых Π½ΠΎΠ³ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ вас ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡƒ прямых Π½ΠΎΠ³, Π½Π΅ пропускаСтС эту ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ!


Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Тёстко, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянутым. Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, удСрТивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ступни Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°. Достигнув Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ полоТСния, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ опускайтС прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ уровня 45 градусов ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ зафиксируСтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, выдыхая Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… прямыми Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «складной Π½ΠΎΠΆΒ». Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счёт.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.


ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½Π°Ρ вариация Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² прямых Π½ΠΎΠ³ Π² висС

Если Π²Ρ‹ способны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β» Π² висС, Π½ΠΎ здСсь Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ β€” ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.


План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² прямых Π½ΠΎΠ³ Π² висС

НачинайтС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·, постСпСнно увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΠ· 5. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 2-Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· 15 Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² сСрии β€” ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ мастСра.


Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ мастСра: ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ прямых Π½ΠΎΠ³ Π² висС

Π’ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ этой сСрии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ прямых Π½ΠΎΠ³ висС β€” самоС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса ΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π°. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, прСсс станСт ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ: Π½Π΅ просто приятныС Π³Π»Π°Π·Ρƒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, Π° настоящая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°-монстр, способная ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСвСроятный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ силы.

ПолоТСниС Π² висС задСйствуСт ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Ρ‘Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ станут ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· камня, Π° благодаря фиксированному полоТСнию Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ β€” косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСвратятся Π² ΡΡ‚Π°Π»ΡŒ. А ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ болями Π² спинС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ сводятся ΠΊ Π½ΡƒΠ»ΡŽ! Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈ физичСских возмоТностСй, трСнируя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ прямых Π½ΠΎΠ³ Π² висС.


Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ располоТитС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Ноги Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Тёстко, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянутым, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ зафиксируйтС.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «складной Π½ΠΎΠΆΒ». Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счёт.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·

Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ опускании. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.


Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Если хочСтся разнообразия ΠΈ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ потрСбуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ вносили Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ классичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.


ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΈΠ· стойки Π½Π° колСнях

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Β«Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅Β» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. МногиС упраТнСния для прСсса Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ силу, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с нССстСствСнным для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΈΠ· стойки Π½Π° колСнях β€” Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡ эту Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ с мостиком ΠΈ поддСрТивая Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ Π² скорости ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ пСрСнапряТСния, с Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны.

НачинайтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ приняв стойку Π½Π° колСнях, присСв Π½Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»ΡŽΡΠ½Ρ‹. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Если Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊ своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, способныС Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Освоив ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² любоС врСмя β€” ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π•Π³ΠΎ стоит Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ основной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ловкости. ВыполняйтС Π΅Π³ΠΎ Π² любоС врСмя, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго β€” послС мостика, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· дСсяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если вариация стала слишком простой, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сила ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ исходила ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Когда смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, скрСстив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β€” достигнитС Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ мастСрства.


Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ°

Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ β€” это классичСскоС силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² гимнастикС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ популярно Π² Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусствах. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ Π‘Ρ€ΡŽΡΠ° Π›ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Вариация Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ прямых Π½ΠΎΠ³, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, здСсь ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ динамичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π° статичСская. По сути, это Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°Ρ… прямых Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вас Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½Π΅ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ прямых Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт квадрицСпсы ΠΈ поясницу. По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, здСсь потрСбуСтся большая сила Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Как ΠΈ Π² основных упраТнСниях, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ постСпСнно, начиная с согнутых Π½ΠΎΠ³ ΠΈ выпрямляя ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° станСтС сильнСС.

Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ конСчности. Но это отличная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°ΠΌ Π½ΠΎΠ³, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Ρ‚ возмоТности Π½Π° Ρ‡Ρ‘ΠΌ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. Вариация Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° изомСтричСски, Π½Π΅ задСйствуя Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы.

МоТно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, подняв сСбя Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…:


ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ с касаниСм Π½ΠΎΠ³

Вариация интСрСсна Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ совмСщаСт ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ присСдания. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ торс ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ стопы. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ягодицы. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСнными Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упростит ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ здСсь ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ягодицы ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, дСйствуя ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, трСбуя Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, поясницы ΠΈ прСсса. Однако, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всё Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ остаётся слоТным Π² исполнСнии. Оно рСкомСндуСтся Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ присСданий со мноТСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, для увСличСния интСнсивности. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ вариация Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс послС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.


ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС

Вариация задСйствуСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ Π² висС ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈ опускаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° здСсь Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: сначала ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ². Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ косыС ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ задСйствованы динамичСски Π² основных упраТнСниях ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³.

Вариация относится ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ Π΅Ρ‘ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ спортсмСнам, Π·Π½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Ρ‘ большС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Надо Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° послСдних уровнях сСрии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ.

МоТно ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, просто согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Но, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π² дСсяткС основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сСрии β€” Π½Π΅Ρ‚ смысла Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡŒ всё сильнСС ΠΈ сильнСС.


Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠœΡ‹ надССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π»ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΈ стали Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Никто ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‘Ρ‚ Β«ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ адских ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса», просто ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠ² ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌ. НСобходима ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°. НС Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ? НачнитС с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ уровня β€” подтягиваниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ этим сСгодня Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. А Ссли Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ вопросы, ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‡Π°Ρ‚ нашСй Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅. ΠœΡ‹ всСгда Ρ€Π°Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ!


АтлСты Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ: Макс Π¨Π΅Π½ΠΊ ΠΈ Π‘Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‚ ДТонс



Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ с русскими субтитрами ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡŽΡ‚ΡƒΠ±Π΅ ΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π’Πš.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

4 июля 2021

4 июля 2021

Cosmo

НС всС ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Victoria`s Secret Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ с ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΈ 90-60-90, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠΎΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹. К слову, ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ посСщСниС спортзала. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ с Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΈΡ€Π°, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

БСгодня ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚ΠΎΠ±ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ Victoria`s Secret ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Одно занятиС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

1. ВСлосипСд

Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, спины, ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствован ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ляг Π½Π° спину, согни Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Вянись ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, поднимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ выпрямляя Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² 10 сСкунд.

2. НоТницы

Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ляг Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы. Подними Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 градусов. Π‘ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, имитируя двиТСния Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² 10 сСкунд.

3. Бкручивания

Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ спины. ШСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСна.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ляг Π½Π° спину, согни Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, стопы стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£Π±Π΅Ρ€ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ скручивай Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, приТимая поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² 10 сСкунд.

4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, спины, ягодиц ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ляг Π½Π° спину ΠΈ выпрями Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ колСнями ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Выпрями Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ ΠΈΡ… Π½Π° вСсу. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² 10 сСкунд.

5. Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·

Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ всС Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° корпус ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, напряги прСсс. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ подтягивай ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ ΠΊΡƒΠ΄Π°-Ρ‚ΠΎ бСТишь. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² 10 сСкунд.

Выполняя эту Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‚Ρ‹ быстро добьСшься успСха. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, стоит ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния для прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ моТСшь Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° прСсс с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ даст ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ врСмя  Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.Β 

ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс :: ЀитнСс :: Β«Π–Π˜Π’Π˜!

Π’ качСствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° я рСгулярно ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ сСминары ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π΅. На Π½ΠΈΡ… всСгда удСляСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ прСсса β€” ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эти знания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ошибок Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

НСмного Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ρƒ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпячСнным ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΈΡΡˆΠΈΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ слабых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ прСссом. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

– ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” самая сильная, ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ свСрху Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ ΠΊ Π»ΠΎΠ±ΠΊΡƒ. ИмСнно ΠΎΠ½Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ эффСкт ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ»Π° эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ.

– ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ пояс. Она ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° ΡΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°, способствуя Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Ρƒ. Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, основная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½Π΅Π΅ β€” усилСнно Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

– ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° располоТСны ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌ корпуса. Однако ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° прямая ΠΈ попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСны, Ρ‚. Π΅. ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут.

ЕстСствСнныС Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ

АнатомичСски Ρƒ прСсса Π½Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° ΠΈ Π½ΠΈΠ·Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ Β«Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс» Π½Π° слуху ΠΈ всСм понятСн. На Π΅Π³ΠΎ состояниС ΠΆΠ°Π»ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π£Π²Ρ‹, Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ практичСски Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ мускулистым, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ.

– ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” сильная ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ свСрху. Π’Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ½ΡŒΡˆΠ΅, соотвСтствСнно, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ своСй части.

– Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° сниТСно количСство Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², поэтому данная Π·ΠΎΠ½Π° Π½Π° упраТнСния отзываСтся Π½Π΅ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΊ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ мСнструации ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄Π°Ρ….

– Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠ»Π΅ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… находится Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ большой сальник. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ просто ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° особый Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ считаСтся Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠΌ. Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ сальник большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности. ИмСнно поэтому ТСнский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΉ (Π±Π΅Π· ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²) ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»Ρ‹ΠΉ.

УпраТнСния

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ТСнский прСсс Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° сочСтаниС Π΄Π²ΡƒΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, классичСскоС скручиваниС корпуса Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ), Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ чСрСдуя Π΄Π²Π° Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° динамичСский: с ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, ощущая Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ изомСтричСский: Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° совсСм малСнькая, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Ρ‚ΡƒΠ΄Π°-сюда», ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ напряТСниС довольно Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎ, ощущаСтся ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ динамичСский Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅. Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ напряТСниС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π°Π±ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

– УпраТнСния Π½Π° прСсс Π² любом Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Никаких Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²!

– УсилиС всСгда дСлаСтся Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅!

– НС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком сильно β€” это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ. Если вас ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‚ ощущСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ» (Ссли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ подняты) ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус слишком высоко (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ).

– Π’ΠΎ врСмя упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ (Π½Π΅ смоТСтС ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ смоТСтС ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ), Π½ΠΎ заставляСт прСсс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ анатомичСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΎΠ½ стрСмится ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° связки поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов β€” Π° это ΡƒΠΆΠ΅ опасно.

[new-page]

Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ошибок

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ извСстноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс β€” скручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. МногиС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС β€” Ρ†Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ступнями Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ (Π² Π·Π°Π»Π΅ Π·Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΡŒ, Π΄ΠΎΠΌΠ° Π·Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½) ΠΈ ΠΈΠ· этого полоТСния ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус. Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

НС зря Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ я сдСлала Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для сгибания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΊ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ костям (ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‰ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ). Когда ΠΌΡ‹ тянСмся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ колСням ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚ΠΎ сгибаСтся ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ! А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° стараСмся ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ с Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, сколько Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ называСмая подвздошно-поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (ΠΎΠ½Π° располоТСна Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ крСпится ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚Π°Π·Ρƒ). Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ достаточно сильна, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ вмСсто прСсса, становится Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅ ΠΈ тяТСлСС. Из-Π·Π° этого ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, дСформируя Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ увСличивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

Как Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ? Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ зря называСтся «скручивания». Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΡΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ кошка, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ (насколько сил Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚), Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ! Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΈ Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ†Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π° ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ягодицам. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ подвздошно-поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. И ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ слСгка ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ ΠΈ трСбуСтся.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” извСстноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΡ…ΠΎΠΆΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½ΠΎΠ³ поясница Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² сторону ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” всё, прСсс Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Π² Ρ…ΠΎΠ΄ пошла Ρ‚Π° самая нСнуТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ! Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ высоту подъСма Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ вмСсто прямых ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ согнутыС, Π½ΠΎ поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ· стороны Π² сторону с ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ с отягощСниСм, допустимы Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для людСй с ΡƒΠΆΠ΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса ΠΈ поясницы. Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ опасны. Наш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ 30-40 Ρ€Π°Π· β€” это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ хрящи. А Ссли Π²Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΊΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ лишним вСсом, вращСния ΡΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΈ, выходящиС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², ΠΈ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ€Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΡƒΠΆΠ΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½Π΅ доводя Π΄ΠΎ описанных уТасов. А ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нСдостаточно Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ всС Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ скручивания, Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… слСгка Π² стороны. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ корпус Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, смСщая ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° 2-5 см β€” этого достаточно для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚

МоТно Π»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π²ΠΎ врСмя мСнструаций? ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ рСкомСндация гласит, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это зависит ΠΎΡ‚ самочувствия. Но Π³ΠΈΠ½Π΅ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ понимаСтся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ заброса ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ допустимы, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ стоит. Π—Π°Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс β€” Π½Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°, Π° Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ! Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, учитывая наши совСты, ΠΈ ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ станСт плоским ΠΈ красивым!

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСсом Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½?

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ направлСниям фитнСса ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π² Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΉΒ Ρ„ΠΈΡ‚Π½Π΅Ρ-Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ΅.

Гимнастика для Π³Π»Π°Π·. УпраТнСния для восстановлСния зрСния.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ упраТнСния для сохранСния зрСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ созданы Π·Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΄ΠΎ нашСй эры. Π™ΠΎΠ³ΠΈ, создавая комплСксы для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΈ ΠΎ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Π»Π°Π·Π°Ρ…. Они Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ объСм ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ Β«ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°Π΅ΠΌΒ» ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Π»Π°Π· ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ постоянного напряТСния. И, СстСствСнно, ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚. МногиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ пСрСнапряТСния. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ с Β«Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉΒ» Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… для Π³Π»Π°Π·. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ послС напряТСнной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ симптомы ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡƒΡ…ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π·, покраснСниС, ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ зрСния вдаль. Π§Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ оставляСт ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ, β€” Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ. НСдаром Π£. Π“. БСйтс ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ†Π° М. Π”. ΠšΠΎΡ€Π±Π΅Ρ‚, создавая свою систСму ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ зрСния, Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° этот Ρ„Π°ΠΊΡ‚.

УпраТнСния ΠΈ рСлаксация для Π³Π»Π°Π·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π½Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅ (это ΠΈ йоговский комплСкс, ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎ Π£. Π“. БСйтсу ΠΈ М. Π”. ΠšΠΎΡ€Π±Π΅Ρ‚), довольно просты ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΡƒΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Но… всС гСниальноС просто ΠΈ слоТно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ сначала ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ описаниС упраТнСния. Если написано, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ β€” это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Если Π΄Π°Π½Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этих Β«ΠΌΠ΅Π»ΠΎΡ‡Π°Ρ…Β» ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° упраТнСния ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… станут Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Пальминг

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: сСрСдина Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»Π°Π·Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ мягко, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с силой ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»Π±Ρƒ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рядом β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Β«Ρ‰Π΅Π»ΠΎΡ‡Π΅ΠΊΒ», ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… свСт. Когда Π²Ρ‹ Π² этом ΡƒΠ΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, опуститС Π²Π΅ΠΊΠΈ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ получаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π³Π»Π°Π·Π° Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ ΠΈ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ ладонями Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ опуститС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° стол. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ шСя ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ напряТСно, ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ спина, ΠΈ шСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСны. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ спокойным.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅: ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π»ΠΈ Π½Π° ΠΌΠΎΡ€Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ вас всС поздравляли с Π΄Π½Π΅ΠΌ роТдСния, Π·Π²Π΅Π·Π΄Π½ΠΎΠ΅ нСбо… МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ. Π‘ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π·Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно (вспомнитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ своим сСрдцСм Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ). ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС состояниС β€” это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ занятия, вмСсто этого ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ приятном.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, устраивая сСбС ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π·Π° 10-15 сСкунд ваши Π³Π»Π°Π·Π° ΡƒΡΠΏΠ΅ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Но, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ для расслаблСния хотя Π±Ρ‹ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ПослС выполнСния упраТнСния (особСнно Ссли Π²Ρ‹ выполняли Π΅Π³ΠΎ довольно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ) постСпСнно ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ свСту, ΠΈ лишь Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅.

«Письмо носом»

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Π»Π°Π·, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ шСю. НапряТСниС Π² этой области Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»Π°Π· (ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ говоря, замСдляСтся процСсс кровоснабТСния).

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ стоя, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго сидя. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π—Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π°. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ носа β€” это Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ (ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ линию носа ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ длинная ΡƒΠΊΠ°Π·ΠΊΠ°-Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°, β€” всС зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΈ ваши Π³Π»Π°Π·Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Π»ΠΈΡΡŒ). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ (ΠΈΠ»ΠΈ рисуйтС) Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ своСй Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. ΠΠ°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹, названия Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ стран, нСбольшоС письмо Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ. НарисуйтС Π΄ΠΎΠΌΠΈΠΊ с Π΄Ρ‹ΠΌΠΎΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹ (Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ рисовали Π² дСтствС), просто ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΊ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π·Π°, сидя прямо Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ мСстС, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ, Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρƒ вас ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ это Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, вСдь со стороны двиТСния вашСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ практичСски Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹. Π‘ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ просто сидитС с ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вовсС Π½Π΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ истины. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π·Π°, Ссли Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ Π² общСствСнном транспортС.

«Π‘квозь ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹»

РасслаблСниС Π³Π»Π°Π· ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достигнуто Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смотритС, Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ с Π³Π»Π°Π· напряТСниС, Π²Π°ΠΌ прСдлагаСтся это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сидя, Π»Π΅ΠΆΠ°, стоя.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня Π³Π»Π°Π·. Π Π°Π·ΠΎΠΌΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом смотритС сквозь ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, вдаль, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ взгляд ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚, Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΌΠΈΠΌΠΎ вас: Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ двиТутся.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° с ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ с Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ (ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌ Β«Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» взглядом. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20–30 Ρ€Π°Π·, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом свободно, Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ эффСкта двиТСния, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ. ВытянитС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ†. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Β«ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ» Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. А ваш нос Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π—Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ нос, проходя ΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°, касался Π΅Π³ΠΎ. НС пСрСставая ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ сосрСдотачивайтС своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅, смотритС вдаль!). Π’Ρ‹ навСрняка ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† «двиТСтся».

Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ комплСкс

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π·Π°, этот комплСкс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ настоящим спасСниСм. А Ссли Π²Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня смоТСтС нСсколько Ρ€Π°Π· ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ пальминг (Π² ΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² β€” подольшС, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 1–2 часа хотя Π±Ρ‹ 10–15 сСкунд) ΠΈ Β«Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΒ» Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ носом (Π² ΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹), Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ваши Π³Π»Π°Π·Π° пСрСстанут ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. МоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ. ОсобСнно, Ссли ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ смотритС Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€, сидитС Ρƒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, вСрнСмся снова ΠΊ ΡƒΡ‚Ρ€Ρƒ.

  1. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π· с Π±ΠΎΠΊΡƒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Напротив, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ спокойно.
  2. НСсколько Ρ€Π°Π· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ раскройтС Π³Π»Π°Π·Π° ΠΈ Ρ€ΠΎΡ‚.
  3. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π·Π°ΠΆΠΌΡƒΡ€ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ (6 Ρ€Π°Π·), сдСлайтС 12 Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠΉ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «письмо носом».
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±Ρ€ΠΎΠ²Π΅ΠΉ (описаниС смотритС Π½ΠΈΠΆΠ΅).
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹.
  7. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ пальминг.

Пальминг Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ комплСкса (6 ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ).

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±Ρ€ΠΎΠ²Π΅ΠΉ

Π£Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΈΠ· нас хочСтся ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ гоголСвскому Π’ΠΈΡŽ: Β«ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π²Π΅ΠΊΠΈ!Β». А со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ становятся всС тяТСлСС ΠΈ тяТСлСС. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±Ρ€ΠΎΠ²Π΅ΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вашим Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ давлСния этой тяТСсти, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом прослСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ появится Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ воспроизвСсти это ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· поднятия Π±Ρ€ΠΎΠ²Π΅ΠΉ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сразу смоТСт Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· подняв Π±Ρ€ΠΎΠ²ΠΈ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… особСнных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ сСбС, ΠΈ Ρƒ вас всС получится.

Основной комплСкс йоги для глаз

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΠΉΠΎΠ³Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ для поддСрТания зрСния Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ состоянии. Как ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ сами ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, начиная с ΡŽΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π·Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ старости ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ комплСкса ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ (Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° пятки Π½Π° гимнастичСском ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° стул). ВыпрямитС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΠΈΡ†Π°), ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой вдаль, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ β€” посмотритС Ρ‚ΡƒΠ΄Π°, Ссли Π½Π΅Ρ‚ β€” посмотритС Π½Π° стСну. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Π»Π°Π·Π°Ρ…, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· излишнСго напряТСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 1

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ вдыхая (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ), посмотритС Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ±Ρ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд. МСдлСнно выдыхая, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° нСсколько сСкунд. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, постСпСнно (Π½Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2–3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ), Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 2

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ вдыхая, посмотритС Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ носа. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ, выдыхая, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° Π½Π° нСбольшоС врСмя. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 3

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ («Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°», Π½ΠΎ Π±Π΅Π· сильного напряТСния). НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° выполняйтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ†ΠΈΠΊΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π²Π° (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅-Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ), ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², выполняйтС Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°. ПослС выполнСния упраТнСния Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° Π½Π° нСсколько сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 4

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ посмотритС Π² ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» (ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 45Β° ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ) ΠΈ, Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ посмотритС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° выполняйтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ†ΠΈΠΊΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π²Π° (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅-Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ), ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², выполняйтС Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°. ПослС выполнСния упраТнСния Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° Π½Π° нСсколько сСкунд.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 5

Вдыхая, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π·Π° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (Π½Π° 12-Ρ‚ΠΈ часах). НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π³Π»Π°Π· ΠΏΠΎ часовой стрСлкС Π²Π½ΠΈΠ· (Π΄ΠΎ 6 часов). Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, постСпСнно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ довСсти ΠΈΡ… количСство Π΄ΠΎ дСсяти ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅-Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ) ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, сразу Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ. Π—Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ послС выполнСния упраТнСния, Π³Π»Π°Π·Π° Π½Π° нСсколько сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поворачивая Π³Π»Π°Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки. Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ пальминг (3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» «Гимнастика для Π³Π»Π°Π·Β», Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. По мнСнию спСциалистов, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π·Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΎΡ‚ наличия достаточного количСства Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самая полСзная β€” Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ (Π° Π½Π΅ искусствСнная ΠΈ Π½Π΅ консСрвированная) ΠΏΠΈΡ‰Π°, подвСргаСмая минимальной Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅. ИмСнно ΠΎΠ½Π° сохраняСт наибольшСС количСство ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСств.

Как эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ягодицы Π΄ΠΎΠΌΠ°

КаТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ, подтянутая Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° β€” это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ увСрСнности ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΌΡƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. БовсСм Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ Π΄Π΅Π½Π΅Π³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ выходя Π΄ΠΎΠΌΠ°: достаточно ТСлания ΠΈ минимального инвСнтаря Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° для занятий ΠΈ утяТСлитСлСй (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ).

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΈ прСсс?

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ присСданиями ΠΈ скручиваниями Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΡ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² любом Π΄Π΅Π»Π΅ здСсь Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии ΠΆΠΈΡ€Π°, поэтому сначала Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс, соблюдая Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ этапом являСтся Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Он ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ достигаСтся Π·Π° счёт употрСблСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Никакого фастфуда ΠΈ сладкого, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ здоровая ΠΏΠΈΡ‰Π° ΠΈ 1,5-2 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.

Π£Ρ…ΠΎΠ΄. РСгулярный массаТ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодиц сухой Ρ‰Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ (Π΄Ρ€Π°ΠΉΠ±Ρ€Π°ΡˆΠΈΠ½Π³) усилит эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ дряблости ΠΈ апСльсиновой ΠΊΠΎΡ€ΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ДобавляйтС хотя Π±Ρ‹ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ваш дСнь. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°, ΠΉΠΎΠ³Π°, плаваньС, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ – ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ускорится, ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ склонны ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ягодицы ΠΈ прСсс Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с зарядки. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΠ² особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ частям Ρ‚Π΅Π»Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ПослС силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдуСт растяТка. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° смотритС Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

УпраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ прСсса

  1. Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ. ОсобСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Π½ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ пСсочных часов. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ избавляСт ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π°. ВыполняСтся строго Π½Π° пустой ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ, самоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ врСмя-ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. НСмного наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСсь Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈΠ· Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, втягивайтС Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ 10-15 сСк, постСпСнно увСличивая врСмя. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5-10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

  3. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ/Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ носки. ВытянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° протяТСнии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ кислородом. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ягодиц, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли.

  5. Планка с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. УслоТнённый Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, послС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  6. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» сначала ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ладонью, оказавшись Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15 Ρ€Π°Π·.

  7. Бкручивания. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  8. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус, Π½Π΅ отрывая поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ прСссом, Π° Π½Π΅ шССй. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 100 Ρ€Π°Π· Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

  9. Π‘ΠΈΡ‚Π°ΠΏ. ΠœΠ°Π»ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ нСвСроятноС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· кроссфита.
  10. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, подтянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, максимально растягивая прСсс, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… с сокращСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. ВыполняйтС Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΏΠΎ 25-30 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

  11. Молния. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ части прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  12. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ опуститС ΠΈΡ… Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ находятся Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус, напрягая Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ совсСм Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ пластичности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ станСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всё Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

    ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° симмСтриСй: 25 скручиваний Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΈ 25 Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ.

  13. НоТницы. Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ складки Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  14. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ выпрямитС Π² колСнях. ВыполняйтС ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния. Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ высоту ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³: Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

УпраТнСния для ягодиц

Для наращивания ягодичной массы собствСнного вСса нСдостаточно. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ 2-4 ΠΊΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

  1. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых простых, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя дСйствСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠΏΡ‹ ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Π’Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ зависит ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ шага, Ρ‡Π΅ΠΌ дальшС Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ вытягивайтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, образуя ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. Π’ процСссС выполнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ срСдняя ΠΈ малая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НСобходима эластичная Π»Π΅Π½Ρ‚Π° срСднСй Тёсткости.
  4. ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ эспандСр Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, вытягивая ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, удСрТивая прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ соТмитС ягодицы Π½Π° нСсколько сСкунд. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  5. Π‘Ρ‚ΡƒΠ» Ρƒ стСны. БтатичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠΉΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  6. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρƒ стСны, выпрямитС спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТитС Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎ уровня Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ стула. КолСни ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», спина, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ спинС. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ сдСлайтС 2-3 повторСния.

  7. Π₯одьба с эспандСром. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ способ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы Β«Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ».
  8. НатянитС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ натяТСниС Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ подтягивая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° послС – Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя выполнСния 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 30 сСкунд.

    ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мощная модификация классичСского ягодичного моста, которая Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… усилий.

    ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π΄ΠΎ ощущСния натяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд. ВыполняйтС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

  9. Бтановая тяга. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс ΠΈ ягодицы.
  10. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС корпус Π²Π½ΠΈΠ·, выдвигая ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ соТмитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц.

  11. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ исслСдований амСриканских ΡƒΡ‡Ρ‘Π½Ρ‹Ρ… Π±Ρ‹Π»ΠΎ выяснСно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠΏΡ‹, дСлая Π΅Ρ‘ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ соТмитС ягодицы ΠΈ напрягитС прСсс. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 60 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, соТмитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€.

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния ΠΈ составляйтС свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НСт нСобходимости Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя Π½Π° восстановлСниС. ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутым ΠΈ красивым.

ВОП-5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц:

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсно ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, /uprazhnenie-planka/

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для прСсса: Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²

Π Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ создания Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса — это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ всС , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слоТны: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΈ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΠΈΡ†Ρ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ присСст. БСсспорный святой Π“Ρ€Π°Π°Π»ΡŒ муТского фитнСса — это большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² увСрСнности, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΡƒ. Β«Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ мСстС, — это ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ядро», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π­Π΄Π²ΠΈΠ½ ВСлс, NASM-CPT ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Equinox.Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ? Π‘Π΅Π³ΠΈ быстрСС? ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлСС? НСсти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π½Π΅ ΠΌΠΎΡ€Ρ‰Π°ΡΡŒ? ВсС начинаСтся с вашСго ядра.

Но, ΡƒΠ²Ρ‹, этот процСсс Π½Π΅ происходит Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‡Π°ΡΡŒΠ΅. И ΠΊ настоящСму Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для прСсса ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… досок ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π» Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΈΠ½, ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ сСрСдину Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚Π° Π₯Смсворта, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ, Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вопросом, всС Π»ΠΈ это усСрдиС ΠΈ дисциплина Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ новости: ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² страны. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… идСально. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² свой распорядок ΠΏΠΎ мСню ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π°ΠΌΠ±ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ·Π½Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ всС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² схСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 30 сСкунд.

1. Доска Hardstyle

ΠžΡΠ½Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅: НСт.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это: Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сТаты Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20 сСкунд Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°: Π’Ρ‹ вСдь Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² досках? Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ этого. Β«Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — квадрицСпсы, ягодицы, корпус, спину ΠΈ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ — ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС, дСлая ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ³ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя удСрТания», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Уэлс.НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ слоТно, насколько Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

2. ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ ошибка

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: НСт.

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ дСлятся своими Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для прСсса


Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ, двумя ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠΈ, прСимущСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π±Π΅Π·Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния для прСсса Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ сСрСдину, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Но с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ большим количСством Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния прСсса Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго.Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ попросили Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ своими Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ двиТСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ привСсти свою сСрСдину Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠœΠ°Ρ€ΠΈ Π£Ρ€Π±Π°Π½

ΠœΠ°Ρ€ΠΈ Π£Ρ€Π±Π°Π½, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΠΎΡ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π² Life Time, дСлится своими Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€ΡŒΠΌΡ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для прСсса.

Бкручивания всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ладонями Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, вытянитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ соТмитС ΠΈΡ… Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹: ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° втягиваСтся ΠΈΠ»ΠΈ наклоняСтся Π² сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Планка ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΡ‚ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, приТимая корпус ΠΊ поясницС. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹: ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, отТимания ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ колСнями.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с прямой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ прямыС. МСдлСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, заходя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС. МСдлСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, позволяя сначала Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ срСднСй части спины, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹: ускоритС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ косыС.

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ Β«Π²Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅Β» Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ядро, быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡΡΡŒ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это, подтянув ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹: ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ€Ρ‹, свСдитС ступни вмСстС, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ отТимания.

ΠšΠΎΡ€ΠΈ ЀСлпс

Π‘Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ NASM ΠšΠΎΡ€ΠΈ ЀСлпс Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ эти Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ сСрдСчника Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса, выполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эту схСму Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

НачнитС с полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° пСрпСндикулярны Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. НачнитС с сильного сокращСния прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ступни ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ напрягайтС прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это сокращСниС Π½Π° Π΄Π²Π° счСта. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Bicycle Crunch

НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² поясницу ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ. БкрСститС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ»Ρ‹Π±Π΅Π»ΡŒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π½Π΅ поля зрСния ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ„Π΅Ρ€ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ полоТСния стола (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ согнуты Π½Π° 90 градусов, Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с колСнями). Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ задСйствуйтС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ зависли.Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° шСю — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. ВыпрямитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, поворачивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΈ Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, Π° Π½Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Планка с подъСмом ΠΈ опусканиСм

НачнитС с доски с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, вСдя Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, сначала Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ, чСрСдуя Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ стороны).

Планка с подъСмом ноги

НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ соТмитС ягодицы, особСнно Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ стороны Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

6 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, ΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ

БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, вСроятно, потрСбуСтся нСсколько часов диссСртации, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСрСсным, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ просто ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠΈΡ€Π΅ основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ восстановлСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ слСгка Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ ваш корпус, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, которая сТигаСт вСсь ваш торс, для вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для прСсса. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, насколько усСрдно Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² сСбС Π² своСй основной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π“Π΅Ρ€Ρ€Π΅Π½ Лайлс, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Equinox ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€-ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Mirror, составил ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ своих Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ принСсут Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ огонь, ΡΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ядро.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса, ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°

1. Планка

ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ любимоС основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π›Π°ΠΉΠ»Π·Π°? ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ доска. «Планка, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для прСсса ΠΏΠΎ нСскольким ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. Β«Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, это управляСмоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ любой, ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ягодичныС ΠΈ квадрицСпсы. И Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎΒ». ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этим списком ΠΈΠ· 11 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ измСнят Ρ…ΠΎΠ΄.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅

2. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

Лайлс Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ основной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Β«Π­Ρ‚ΠΎ классичСский Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ Π΄ΠΎ вашСго ядра», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. Β«Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ колСнями, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ, которая достигаСтся ΠΏΡ€ΠΈ сохранСнии полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ любоС раскачиваниС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² процСссС».

3.Бкручивания

По словам Π›Π°ΠΉΠ»Π·Π°, скручивания — это ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ являСтся основой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса. Β«Π­Ρ‚ΠΎ практичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ задСйствования Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, скручивания Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. ЕдинствСнный нСдостаток? Β«Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, часто нагруТая шСю ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ удСляя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины». Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

4. Пилинг с гантСлями

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ с гантСлями Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. «ДрСвСсина прСвосходна, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Лайлс. Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ пСрСнСсти Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„ ΠΈΠ»ΠΈ бСйсбол». Π’Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ почувствуСтС это косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

5. ПодъСм ног

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎ слоТно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ здСсь Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ.«Если всС сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Лайлс. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ спину, поэтому Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Β«ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ загоняя сСрСдину ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ кладя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины».

6. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ OG ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для прСсса. Β«ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно выполняСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° якорС», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Лайлс, отмСчая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ступнСй Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ использованиС ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° для ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° спины ΠΎΡ‚ спины ΠΏΠΎΠ».

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π¨Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‚, ΠΈ часто Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ‹ часов, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильного ΠΊΠΎΡ€Π° ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ прСсс Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ создаСтся Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅ — Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, вСдущая ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ — Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ укрСпят ΠΈ прСобразят ваш прСсс.

Богласно исслСдованию, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ АмСриканским совСтом ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям (ACE), ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны для развития ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ВСлосипСдный ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€, ΠΈΠ»ΠΈ вСлосипСдныС скручивания

Богласно исслСдованию ACE, это самая эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса.

Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спинС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, подняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ подтянув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠšΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус, напрягитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, поднимая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, выпрямляя ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ вращая корпусом. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ ваш Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Π­Ρ‚ΠΎ самая эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса (Stock)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ².

ΠšΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΡΠΊΠΎΠ΅ крСсло

Для этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трСбуСтся Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ спортивноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ — капитанский стул ΠΈΠ»ΠΈ крСсло Π±Π΅Π· сидСнья со спинкой ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ крСсло ΠΊΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½Π°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса (YouTube eHow Fitness)

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, подтягивая ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стимулируСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Бкручивания Π½Π° мячС для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, скручивания часто ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ люди Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° прСсс.

Однако скручивания, выполняСмыС Π½Π° мСдицинском мячС ΠΈΠ»ΠΈ балансировочном мячС, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ядро ​​даТС Π² большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания.

Бкручивания Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания (Stock)

Для выполнСния этого упраТнСния лягтС Π½Π° мяч, Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скручиваниС, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ задСйствуя основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вывСсти вас Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

По словам исслСдоватСлСй, хотя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΌ прСссС, ΠΎΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ особСнно эффСктивно, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ равновСсия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Π’ исслСдовании, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠŸΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Ѐрэнсисом ΠΈΠ· Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ ГосударствСнного унивСрситСта Π‘Π°Π½-Π”ΠΈΠ΅Π³ΠΎ, ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ 13 популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивных.

УпраТнСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ стимуляции ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ всС 10

1/10 Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для сТигания высококалорийной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для сТигания высококалорийной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

Π‘Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π·Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ — 330 ΠΌΠ» — 138 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°: 26 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π Π°Π·Π±Π΅Π³: 13 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

JOEL SAGET / AFP / Getty Images

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для сТигания высококалорийной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Π΄Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ — 229 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°: 42 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.Π Π°Π·Π±Π΅Π³: 22 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠšΠΎΠΈΡ‡ΠΈ Камошида / Getty Images

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для сТигания высококалорийной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

Бэндвич с ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ ΠΈ Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌ — 445 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°: 1 час 22 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²: 42 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ДТастин Π‘Π°Π»Π»ΠΈΠ²Π°Π½ / Getty Images

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для сТигания высококалорийной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ большой ΠΏΠΈΡ†Ρ†Ρ‹ (449 ΠΊΠΊΠ°Π»)

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°: 1 час 23 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π Π°Π·Π±Π΅Π³: 43 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Getty Images

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для сТигания высококалорийной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΡ„Π΅ ΠΌΠΎΠΊΠΊΠΎ — 290 ΠΊΠΊΠ°Π»

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°: 53 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²: 28 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Getty Images

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для сТигания высококалорийной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

ΠŸΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΈΠΊ чипсов — 171 калория

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°: 31 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°. Π Π°Π·Π±Π΅Π³: 16 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Evan-Amos / Creative Commons

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для сТигания высококалорийной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

Π‘ΡƒΡ…ΠΎΠΉ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΉ арахис — 50 Π³ — 296 ΠΊΠΊΠ°Π»

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°: 54 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²: 28 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Getty Images

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для сТигания высококалорийной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

Π‘ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ° с ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ со льдом — 420 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°: 31 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.Π Π°Π·Π±Π΅Π³: 16 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ДТастин Π‘Π°Π»Π»ΠΈΠ²Π°Π½ / Getty Images

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для сТигания высококалорийной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

Одна миска Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΠ΅Π² — 172 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

Π£Ρ…ΠΎΠ΄: 31 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°. Π Π°Π·Π±Π΅Π³: 16 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Getty Images

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для сТигания высококалорийной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

Π§Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ„Ρ„ΠΈΠ½ — 265 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°: 48 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π Π°Π·Π±Π΅Π³: 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Isabelle Hurbain-Palatin / Creative Commons

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Β«Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅Β», Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ прСсс — прочная Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Π°Ρ стСнка Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ сохранСния осанки Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Богласно ACE, Ссли Π²Ρ‹ поставили ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΡˆΡ‚ΡƒΠΊ, это, вСроятно, Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Ρƒ вас ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ 20 мСсяцСв.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° соотвСтствуСт вашим цСлям, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ часы тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ испорчСны Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅.

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π° Π² августС 2018 Π³ΠΎΠ΄Π°.

ΠšΡ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 15-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса с этим Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для прСсса с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ? 15-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ мСньшС? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π­Π»Π»ΠΈΠΎΡ‚ Π‘Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ — ваш ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°.Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρƒ производитСля ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ мСньшС ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° хрустах прСсса, Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ: Ρƒ вас Π΅Ρ‰Π΅ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ этому совСту экспСртов. Π― ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ, просто посмотритС Π½Π° этого парня . Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚. И Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ этого Π½Π΅ сдСлал, ΠΌΡ‹ Π±Ρ‹ Π½Π΅ сказали Π΅ΠΌΡƒ это Π² Π»ΠΈΡ†ΠΎ.

Π­Π»Π»ΠΈΠΎΡ‚ — Π»ΠΈΡ†ΠΎ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π° фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² The Balance Fam ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π΄Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ° для ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ доски, достаточно Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΏΡ‡Π΅Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Ρƒ.Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· послов Grenade ΠΈ клянСтся Π² Π΅Π΅ ассортимСнтС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² число Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΉ.

β€’ 5-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса: ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² с этой Π‘Π«Π‘Π’Π ΠžΠ™ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Β«Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс, Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ внимания Π½Π° самый Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€: ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сколько ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ скручиваний, Π½ΠΎ Ссли ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ слишком высок, ΠΎΠ½ΠΈ просто Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹. И ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ сниТСния ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ содСрТания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ сколько Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ.

Β«Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° — ΠΈ потСря вСса Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ — ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, поэтому я ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ всСм ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ сокращСнии ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ лишнСго сахара, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ этому ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ. ПослС этого Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса Π² ваш Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сохранит всС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π² тонусС Β».

НиТС Π­Π»Π»ΠΈΠΎΡ‚ пСрСчисляСт свои Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассказывая ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ. Но сначала…

Π­Π»Π»ΠΈΠΎΡ‚ Π‘Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ висячими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Grenade)

НСсколько слов ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ

Как Π­Π»Π»ΠΈΠΎΡ‚ объяснил Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΠΉ сСкрСт получСния Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² — это очистка Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ сокращСниС количСства Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сахара, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ большого количСства насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ потрСбляСмым ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ калориям.

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ обнаруТиваСтся Π²ΠΈΠ΄ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ доски, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для фотосСссии Speedo, поэтому ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ совСтов ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ соврСмСнныС фитнСс-часы для фитнСса

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ для восстановлСния ΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ЕдинствСнный способ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΡˆΡ‚ΡƒΠΊ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ — это ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π±ΡƒΡ…Π°ΡŽΡ‚ Π² достаточной стСпСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ волнистый торс.

Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ коктСйля Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ ввСсти Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ·Ρƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ сущСствуСт мноТСство Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… закусок с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π· сахара, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ вкусными. Ссли Ρ‚Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ моТСшь ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ послСобСдСнного ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π½Π° шоколад.

Π­Π»Π»ΠΈΠΎΡ‚ останавливаСтся для быстрого ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π΅ Grenade Π²ΠΎ врСмя своСго стрСмлСния ΠΊ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΌΡƒ прСссу

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Grenade)

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π­Π»Π»ΠΈΠΎΡ‚Π° Π‘Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½Π°

Для этой ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° вашСм смартфонС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π΅ .БущСствуСт мноТСство бСсплатных ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°. НастройтС Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ 30 сСкунд Π·Π° Ρ€Π°Π·, сразу пСрСходя ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π½ΡƒΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 60 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму сильно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Β«ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ эти упраТнСния ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ эффСктивными для построСния сильного ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ для достиТСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ…Β», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π­Π»Π»ΠΈΠΎΡ‚.

Β«Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс напряТСны, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для выполнСния двиТСния. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ своС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ с напряТСниСм. НаконСц, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² двиТСниях. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Β», — добавляСт ΠΎΠ½.

ИдСальноС полоТСниС планки

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно Getty Images)

1. Доска

Основа для прСсса, ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ доска — ΡƒΠ±ΠΈΠΉΡ†Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ зря.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки, гибкости ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, укрСплСния ΠΊΠΎΡ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ для отТимания, Π½ΠΎ опуститС вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π° Π½Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Бохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, ягодицы Π² напряТСнии ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎΠΉ корпус. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30 сСкунд.

Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅)

2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ прСсса, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ сосрСдоточСны прСимущСствСнно Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса, ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ довольно часто ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ использования ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ скручивания ΠΈ присСдания.

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π΅ сСкунды ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ этого двиТСния — подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² висС, выполняСмый Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ для подтягиваний. Но Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, это Π½Π΅ для слабонСрвных, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£Π²Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Getty Images)

3. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Π Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ скручивания — ΠΌΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ эффСктивным Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ядра. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ с поднятыми колСнями ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами, просто ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ втянитС ΠΈΡ… Π² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ — это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎ отличная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ скручиваниям, ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ², Π° Π½Π΅ просто Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π°.

Π—Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅ вСлосипСдныС скручивания для Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ставок.

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно Pixabay)

4. ВСлосипСдныС скручивания

Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ для вашСго прСсса ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.Часто вСлосипСдныС ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ проносятся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΈΡ….

Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² просто лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ — втянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° прСсс. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, отрывая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

ВыпрямитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, касаясь ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны ΠΈ сдСлайтС Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, это Π½Π΅ этап Π’ΡƒΡ€ Π΄Π΅ Ѐранс!

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно Π’ΠΎΠΌΠΎΠΌ Эвансом)

5.Боковая доска

Β«Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° доска ?!Β» Π― ΡΠ»Ρ‹ΡˆΡƒ Ρ‚Π²ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΠΈΠΊ. Ага, ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ этот ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ шаг, Π²Ρ‹ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ мСня. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ укрСплСния корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ.

ЛягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, вытянув ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ​​тСлу. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, задСйствуя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодиц.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 15 сСкунд, удСрТивая всС ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС стороны.

Как ΠΈ стандартная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ядро, Π½ΠΎ ΠΈ укрСпляСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ провСряСт Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для прСсса: подтянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ сдСлайтС ΠΊΡƒΠ±ΠΎΠΊ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для прСсса ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π΅Ρ€ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ΅Π²ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ модСль. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для самых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… людСй ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши основныС силы, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² спортС ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ основу вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дольшС.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свой Π±Π΅Π³? Одно исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ восСмь нСдСль основных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΈ баланс, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π° Ρƒ спортсмСнов ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ°. ΠšΠΎΡ€Π΅ΠΉΡΠΊΠΈΠ΅ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСниями Π½Π° прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ распрСдСлСниС вСса ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² дальнСйшСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ с большСй силой корпуса Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π§Π΅ΠΌ сильнСС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, Π² основС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ядро: достиТСниС Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства подтягиваний Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ достиТимо Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСссом. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ? Π’Π°ΠΌ понадобится сильноС ядро, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, поиск ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для прСсса Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ принСсСт Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π½Π΄Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ достиТСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ создаст ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для достиТСния ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ просто для формирования Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для прСсса — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для прСсса

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. БущСствуСт тСндСнция ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ освоитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΌΡ‹ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этого. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ двиТСния, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ интСнсивному ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Когда Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, особСнно Π²ΠΎ врСмя силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ сокращаСтС ΠΈ расслабляСтС Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.НапримСр, Π²ΠΎ врСмя присСдания Π²Ρ‹ сокращаСтС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс Π½Π° подъСмС ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ расслабляСтС ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π–ΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ особСнно слоТно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ваш ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹.

ИмСя это Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, стоит ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сокращСниСм прСсса, сТимая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹.Π­Ρ‚ΠΎ сТатиС, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠΆΠΎΠ³ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ свои Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π΅ задСйствуСтС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ области, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для прСсса: упраТнСния для прСсса

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания (ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд)

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅)

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ сильно воздСйствуСт Π½Π° прСсс, добавляя ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ вСс Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части прСсса.

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ для равновСсия. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, наклоняя Ρ‚Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ двигались ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

НС позволяйтС ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ просто ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ напряТСниС прСсса для Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°Π·Π°.ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ.

Π’ нашСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ руководствС ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ скручивания Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ этого ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ для прСсса (ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд)

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ для устойчивости, свСдитС пятки вмСстС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ высоко, это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлайтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, поставив ступни ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, напрягая косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°) ΠΈ слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ это ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня.

Планка (ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд)

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ)

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ соблазн Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ .

Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания, Π½ΠΎ опуститС вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π° Π½Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Бохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, сТимайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСны. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

ВСлосипСдныС скручивания (ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд)

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅)

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Часто вСлосипСдныС скручивания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π΅Ρ…Π°Π»ΠΈ Π½Π° вСлосипСдС.

Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ — втянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° прСсс. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сзади ΠΊ вискам (Π½Π΅ вытягивайтС шСю) ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, отрывая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

ВыпрямитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ согнутому ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, касаясь ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны, Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.

Нравится этот Ρ…ΠΎΠ΄? ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ руководством ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с вСлосипСдом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ… ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈΒ» (ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд)

Блишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Β«ΠΆΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ» с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ присСданиСм, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для повторСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΡΠ³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это, ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ присСдания с Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π°, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс! Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ напрягитС прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ПослС стабилизации пСрСкрСститС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния сдСлаСт это Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅, Π½ΠΎ это Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° всСм протяТСнии.

Русский твист (ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд)

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Future)

Русский твист — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° прСсса.Когда Π²Ρ‹ освоитС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния вСса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ способствуСт постСпСнной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, которая стимулируСт рост ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Ρƒ вас ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅Ρ‚, взглянитС Π½Π° наши руководства ΠΏΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ гирям ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ гантСлям.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘ прямой спиной ΠΈ втянутыми ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π΅ коснутся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, Ссли Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ тяТСлоС), Π½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Π½Π΅ просто Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (это ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½!).ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ постучитС ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ справа ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ повторяйтС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ закончится ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

НацСлСнная Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Russian Twist — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² нашСм 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ испытании Π½Π° убийствСнныС ΠΊΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ — ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅!

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π½Π° сСгодняшний дСнь упраТнСния с гирями ΠΈ гантСлями

БаттСрфляй Crunch (ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд)

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅)

БаттСрфляй Crunch ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ для освоСния, Π½ΠΎ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса — Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ стоит.

НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ свСдитС ступни вмСстС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’Ρ‹ почувствуСтС хруст Π² своСй сСрдцСвинС. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС спину.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30–60 сСкунд.

Deadbug (ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд)

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Future)

Deadbug — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΈ хотя ΠΎΠ½ выглядит просто, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ это отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΈ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. .ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку.

ЛягтС Π½Π° зСмлю, спиной ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямо Π½Π°Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ с колСнями ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. МСдлСнно опуститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄ΡŽΠΉΠΌΠ°Ρ… ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° спину ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ это становится ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅!

Π’ΠΎ врСмя двиТСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ (ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд)

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Future)

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, располоТив ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ запястий, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ балансируСт Π½Π° носках.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ поднСситС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, задСйствуйтС корпус, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, приблиТая Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ.

Π’ΠΎ врСмя двиТСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎ, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямо Π½Π°Π΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ / Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. МногиС люди ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, дСлая это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ основных прСимущСств ΠΎΡ‚ этого шага, Ссли сдСлаСтС это.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ прСсса стоя (ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд)

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Future)

ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π² ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ сСйчас ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° — это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, скручивания Π½Π° прСсс стоя Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с этими Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Плюс это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ прСсса.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, сгибая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

На протяТСнии всСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину, ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь эффСкт.

Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅: ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для прСсса

Β«Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ прСсс, Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ внимания Π½Π° самый Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€: ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅Β», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π° Π­Π»Π»ΠΈΠΎΡ‚ Π‘Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½. .

Β«Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сколько ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ скручиваний, Π½ΠΎ Ссли ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ слишком высок, ΠΎΠ½ΠΈ просто Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹. И ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ сниТСния ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ содСрТания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ сколько Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ.”

НС ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ для достиТСния этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посмотритС Π½Π° своС ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств.

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ — это, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌ случаС, способ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сТиганиС большСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ потрСбляСтС Π½Π° Π±ΠΎΡ€Ρ‚Ρƒ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сбалансированного питания. Π’ качСствС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€Π° ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ слуТба здравоохранСния Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ±Ρ€ΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ 2 000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ 2 500 для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, зависит ΠΎΡ‚ роста, вСса, Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 24-часового ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°, Π½ΠΎ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ суточноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 200-400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ всС каТСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простым. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, всС ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΌ слСдуСт Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с изучСния Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина. И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, слСдитС Π·Π° своими успСхами с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… вСсов для Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ прСдлоТСния Fitbit Π½Π° сСгодня

4 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса для получСния Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ²

Π― ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° инвСстициях, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ.Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽ большоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ своСму Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. Мой ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ распорядок: Ρ…ΠΎΠΆΡƒ Π² спортзал Π·Π° час Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ приносят Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π½Π΄Ρ‹ Π² умствСнном ΠΏΠ»Π°Π½Π΅, обСспСчивая ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ стрСсса, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ сдСлали мСня Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ заслуга ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π”ΠΆΠΎΠ½Π° Битараса. На Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятиях ΠΎΠ½ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ» мСня Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ простыС, Π½ΠΎ ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π² ΠΌΠΎΠΈ распорядки, Π° Π½Π΅ просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹, скорСС всСго, ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ просто станСтС Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ.ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ Битараса: Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ корня, самой Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅? Он Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ внимания Π½Π° Π΅Π³ΠΎ усилСниС, ΠΈ ваша спина вмСсто этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ это просто Π½Π°ΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅.

Моя с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ заработанная основная сила ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ»Π° ΠΌΠΈΡ€ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ я поднимаю Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяТСлыС вСса для дСсятков ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. По Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ я вСлосипСдист быстрСС. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ мСня остаСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ своих сыновСй.Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° для Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ³ΠΎ ядра. Для Ρ‚ΠΎΠ»ΠΏΡ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 30 Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ДостигайтС своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих 30 способов ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса послС 30 Π»Π΅Ρ‚.

ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ для подтягивания. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° расстоянии Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ступни Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. (Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.) Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ — пСрпСндикулярны Π΅ΠΌΡƒ.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. На 10-ΠΌ ΠΈ послСднСм ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, добавляйтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ быстро Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этими 10 способами быстрого наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ скамью для присСданий Π΄ΠΎ максимального ΡƒΠ³Π»Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ лягтС Π½Π° скамью. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ торсу.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, шСю ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ со скамьи Π½Π° Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ дюйма. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Для этого упраТнСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ прСсс с сСрСбряным экраном? Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Tomb Raider Abs Алисии Π’ΠΈΠΊΠ°Π½Π΄Π΅Ρ€.

ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ скамьС для присСданий (ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π΄ΠΎ максимального ΡƒΠ³Π»Π°), Π½ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· лягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для Π½ΠΎΠ³.ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для Π½ΠΎΠ³; Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ мягко ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. РасполоТитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты, Π° пятки касались ягодиц. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² пятки ΠΊ ягодицам. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Для этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВсСгда лСнь Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти 20 Π³Π΅Π½ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… способов Π½Π΅ Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π° скамью. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ· этого полоТСния, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».


Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

*
*