Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Поделитесь лучшим упражнением на пресс: упражнения для пресса в домашних условиях, эффективные упражнения для мышц пресса

Содержание

упражнения для пресса в домашних условиях, эффективные упражнения для мышц пресса

Опубликовано: 08.12.2015Время на чтение: 3 минуты2075

Работая над своей лучшей формой, невозможно не уделять внимание мышцам пресса. Чтобы как можно быстрее сделать их крепкими и получить красивый мышечный рельеф, выполняйте только самые эффективные упражнения — их мы собрали в нашем материале.

 Упражнение 1. "Велосипед"

Знакомый всем "велосипед" — упражнение простое, подходящее для разминки мышц пресса и в то же время хорошо их укрепляющее.

Ложитесь на спину. Ноги поднимите под углом 45°, согните в коленях. Попеременно делайте ими круговые движения — такие же, как во время езды на велосипеде.

Выполняйте упражнение в течение 1-1,5 минут.


Упражнение 2. "Велосипед" со скручиваниями


Если усложнить классический "велосипед" и добавить к нему скручивания, вы получите самое эффективное упражнение на мышцы пресса — это факт, доказанный в результате исследований американских ученых. Обязательно включите его в свою программу тренировок, чтобы как можно быстрее сделать пресс предметом своей гордости.

Ложитесь на спину. Ноги поднимите под углом 45°, согните в коленях. Руки зафиксируйте за головой. Поднимите корпус, коснитесь сначала правым локтем левого колена, а потом левым локтем — правого колена. Опустите корпус. Повторите упражнение.

Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений.

Упражнение 3. "Обратные" скручивания

Это упражнение не самое легкое, однако, результаты приносит быстро. При его выполнении работает нижний пресс — это как раз те мышцы, проработка которых помогает избавиться от жировой прослойки на животе.

Ложитесь на спину. Выпрямите ноги. Опираясь руками об пол, поднимите таз и ноги (важно следить за тем, чтобы в процессе они не сгибались) вверх — должно получиться положение "березка". Затем верните таз и ноги в исходную позицию — медленно, не спеша.

Повторите 7-10 раз. Если упражнение дается вам легко, сделайте дополнительный подход.

Упражнение 4. Скручивания с поднятыми ногами

Если классические скручивания более-менее равномерно распределяют нагрузку по мышцам живота, то во время скручиваний с поднятыми вверх прямыми ногами больше напрягается нижний пресс, проработать который, как правило, сложно.

Ложитесь на спину. Руки зафиксируйте за головой, а выпрямленные ноги поднимите под углом 90°. Подайте корпус вперед, отрывая от пола только лопатки. Напряжение вы должны ощущать только в мышцах живота, мышцы шеи должны оставаться в покое.

Повторите 10-15 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Упражнение 5. Скручивания на фитболе

Спортивный инвентарь может стать отличным помощником для тех, кто хочет быстро добиться максимально заметных результатов. Выполнение скручиваний на фитболе требует от тела большего напряжения — работают мышцы кора, помогая сохранить равновесие и не соскользнуть с мяча.

Ложитесь на фитбол спиной. Ноги поставьте на пол на ширине плеч, руки зафиксируйте за головой. Выполняйте скручивания, поднимая только лопатки — отрывать спину от фитбола полностью не следует.

Повторите 10-15 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Упражнение 6. Планка

Статические упражнения нередко оказываются гораздо более эффективными, чем может показаться с первого взгляда. Планка — как раз из их числа. Мы уже рассказывали о том, почему это модное упражнение так полезно для всего тела, а теперь объясним, как с его помощью получить красивый пресс.

Классическая планка на вытянутых руках задействует мышцы живота, однако более эффективно их прорабатывает стойка на локтях. Примите нужное положение — встаньте на локти, пальцами ног упритесь в пол, тело держите прямо, не прогибаясь и не поднимая таз. Постарайтесь провести в такой планке не меньше 1 минуты.

Если взять за правило выполнять эти упражнения регулярно, результаты не заставят себя ждать — совсем скоро вы сможете похвастаться подтянутым прессом. Помните: мышцы живота необходимо развивать не только в эстетических целях, но и для пользы организму. Так что оставайтесь активными — это залог здоровья и красоты!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2015-12-08

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Лучшие упражнения на пресс — результаты научного исследования | Фитсевен

Выбор эффективных упражнений на пресс — основа тренировки в домашних условиях. В конечном итоге, чтобы накачать кубики, достаточно лишь коврика для более комфортного выполнения упражнений — тренировка пресса не требует тренажеров или дополнительных весов.

Однако какое из многочисленных упражнений является лучшим для прокачки пресса? Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу с помощью научных методов ответить на этот вопрос и определить наиболее эффективное упражнение для мышц живота.

Лучшие упражнения на пресс — исследование

Традиционно считается, что скручивания — это лучшее упражнение для пресса. При правильном выполнении в работу включаются все отделы брюшной мускулатуры, а основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков. В частности, сильнее всего работает верхний пресс — именно за счет его силы происходит поднятие корпуса вверх.

В вышеупомянутом научном исследовании¹ самых эффективных упражнений на пресс скручивания также выступали референтной точкой. Если показатель упражнения был определен как 200 единиц, то это упражнение задействовало мышцы пресса в два раза более успешно, чем скручивания (100 единиц). Если же результат составлял 50 единиц — то упражнение в два раза хуже.

// Виды упражнений на пресс:

  • классические скручивания – на прямую мышцу живота
  • скручивания с поворотом — на косые мышцы пресса
  • поднятия ног — на нижнюю часть пресса

Как тренировать пресс правильно?

Напомним, что лучший стратегией тренировки пресса является развитие нейромышечной связи. Вы должны чувствовать, что мышцы живота полноценно участвуют в работе при выполнении упражнения, а нагрузка не переходит на мышцы ног или на поясницу. Также вы должны уметь поддерживать пресс в осознанном напряжении как во время самой тренировки, так и в течение дня.

В материале упражнения на пресс для новичков Фитсевен рассматривал базовые движения, с изучения которых рекомендуется начинать тренировку мышц живота. Помните о том, что лучшим упражнением станет то, которое вы сможете выполнять правильно и с полным ощущением работы пресса — в конечном итоге, именно это будет определять эффективность.

📌 Читайте дальше:

Рейтинг лучших упражнений на пресс

Ниже представлены данные сравнительного исследования лучших упражнений на пресс. Отметим, что хотя первичной задачей было определение эффективных упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса, в результате оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь хорошо тренированные люди — новичкам же это практически недоступно.

📌 Топ-упражнений на пресс:

Описание техники упражнений с фотографиями — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/luchee-uprajnenie-na-press

Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день

«Велосипед» — это простое упражнение на прокачку пресса и сгибателей бедра. Оно не требует оборудования и хорошей физической подготовки, может выполняться отдельно или в составе тренировки, по подходам и повторениям или по времени.

Поскольку мышцы пресса восстанавливаются довольно быстро, вы можете заниматься каждый день, постепенно тренируя своё тело.

Как упражнение «велосипед» изменит ваше тело

Поможет накачать сильный пресс

Американский совет по физическим упражнениям выяснил , какие нагрузки на пресс эффективнее. Для проверки использовали электромиографию (ЭМГ): измеряли электрический потенциал в работающей мышце и на основании этого делали вывод, насколько сильно она напрягается.

Оказалось, что «велосипед» занимает второе место по нагрузке на косые мышцы живота и лучше других упражнений прокачивает прямую мышцу, которая обеспечивает заветные кубики.

Таким образом, выполняя «велосипед» каждый день, вы прокачаете пресс быстрее, чем делая складки и скручивания.

Обеспечит здоровую спину

Укрепив пресс и мышцы — сгибатели бедра, вы улучшите осанку и снизите риск появления боли в пояснице.

Для лучшего эффекта сочетайте «велосипед» с упражнениями на разгибатели спины — с подъёмом рук и ног лёжа на животе.

Сделает фигуру подтянутой

Как мы уже сказали, ежедневное выполнение «велосипеда» укрепит мышцы и улучшит осанку. Это может визуально уменьшить живот и сделать тело более подтянутым.

При этом надо понимать, что одно упражнение на пресс не избавит от жира в области талии

и не сожжёт столько калорий, сколько нужно для эффективного похудения. Поэтому, если вы мечтаете о плоском животе и кубиках, добавьте другие тренировки, а также придерживайтесь принципов здорового питания.

Сейчас читают 🔥

Как выполнять упражнение «велосипед»

Лягте на пол на спину, поднимите бёдра до прямого угла в тазу и согните колени.

Оторвите лопатки от пола, сильно напрягите пресс и не расслабляйте его до конца упражнения. Представьте, что кто‑то собирается ударить вас в живот.

Уберите руки за голову и разведите локти в стороны. Не надо складывать руки в замок или давить ладонями на затылок — пальцы лишь слегка касаются головы.

Поочерёдно сгибайте и выпрямляйте ноги, как будто крутите педали велосипеда. Одновременно с этим разворачивайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену.

Не стремитесь коснуться колена, главное — разверните корпус в сторону в максимально доступном диапазоне.

Каких ошибок следует избегать

Плохая техника выполнения упражнения «велосипед» снижает нагрузку на мышцы пресса и может стать причиной боли в шее и спине. Мы перечислим основные ошибки, которые не стоит повторять.

1. Подъём поясницы

От пола отрываются только лопатки, поясница остаётся прижатой. При этом пресс постоянно находится в напряжении — не расслабляйте его в момент смены ног.

2. Неправильное положение рук

Часто люди как бы обнимают руками голову или просто выводят локти вперёд. Во‑первых, это создаёт чрезмерное напряжение в мускулах шеи, во‑вторых — снижает нагрузку на косые мышцы живота.

Расставьте локти широко и не давите на голову. Двигайте корпусом, а не руками.

3. Быстрое выполнение

Если вы делаете «велосипед» быстро, стараясь скорее закончить подход, мышцы мало нагружаются.

Выполняйте повороты в спокойном темпе, следите за формой. Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы живота при каждом повороте.

Как изменить упражнение «велосипед» под свой уровень

Чтобы упростить упражнение, поднимите ноги повыше — это уменьшит нагрузку на сгибатели бедра.

Чтобы усложнить «велосипед», попробуйте выполнять его в два раза медленнее и при этом разворачивать корпус в максимальном диапазоне, на который способны. Пресс будет гореть уже через четыре‑шесть повторений.

Как добавить упражнение «велосипед» в свои тренировки

Вы можете выполнять «велосипед» и как самостоятельный элемент — делать три‑пять подходов по 15–20 раз в день. Однако для лучшего эффекта стоит сочетать его с другими упражнениями.

В составе зарядки

«Велосипед» отлично подходит для утренней зарядки или небольшой тренировки, например, в рабочий перерыв. Для начала выполните суставную разминку из поворотов, наклонов и динамической растяжки.

Затем сделайте три‑пять подходов «велосипеда» по 15–20 раз.

Закончите упражнением на мышцы — разгибатели спины: подъёмом рук и ног лёжа на животе. Выполните три‑пять подходов по 15–20 раз.

Также по желанию можете дополнить зарядку воздушными приседаниями, выпадами, отжиманиями от пола и бёрпи.

В составе разминки перед силовой тренировкой

«Велосипед» поможет активировать мышцы пресса. Сделайте один‑два подхода по 20 повторений.

И не забудьте про разгибатели спины: пара подходов по 20 повторений гиперэкстензии без веса или подъёмов рук и ног лёжа на животе разогреют мышцы спины и ягодиц.

Как часть интервальной тренировки

«Велосипед» отлично впишется в интенсивный интервальный комплекс — обеспечит отдых от более энергозатратных движений и при этом не даст пульсу сильно упасть.

Включите это упражнение в тренировку после бёрпи, выпрыгиваний и других активных элементов или попробуйте наш интенсивный комплекс с «велосипедом» в составе.

Читайте также 💪💪💪

упражнения и советы от hiitworks

Путь к красивому рельефу и кубикам не стоит начинать с вопроса «Как качать пресс?». Дело в том, что визуальная картинка плоского живота зависит от процента жира в теле. А значит, на то, как будет выглядеть пресс, влияет не количество скручиваний, а количество и качество приемов пищи. Что еще важно для плоского живота? Развенчиваем мифы и выбираем разумные шаги к рельефному прессу.

Почему нет пресса?

На внешний вид живота влияют три фактора: осанка, процент жира в организме и развитие мышц. Разберем каждый из факторов:

  • Развитие мышц. Не стоит зацикливаться на том, чтобы просто качать пресс, нужно развивать тело комплексно и посещать разнообразные занятия. Силовые тренировки укрепят мышцы, интервальные сожгут калории и разовьют выносливость. Восстановительные занятия решают проблемы с осанкой, гибкостью и мышечным балансом, а также помогают организму правильно адаптироваться к нагрузке. Оптимальную программу тренировок можно подобрать после фитнес-тестирования, которое учитывает, как человек двигается, какие у него есть ограничения. Но всем важно помнить, что нельзя качать пресс без правильной осанки.
  • Осанка. Если человек качает мышцы, но сутулится, и у него есть лишний жир, то пресс не будет виден. Если человек не качает пресс, но у него ровная осанка и небольшой процент жира в теле, то его живот будет выглядеть более плоским. Вот почему бессмысленно начинать с вопроса, как правильно качать пресс. Начинать нужно с работы над осанкой. Хорошая новость в том, что за правильную осанку в том числе отвечают мышцы кора. А их обычно задействуют в тренировках с акцентом на пресс.
  • Процент жира. Измерение состава тела на весах-анализаторах покажет процент жира в теле, а значит, наглядно объяснит, почему незаметен пресс. Если жир больше 15-20%, то визуальный контакт с прессом теряется. При 15% и менее пресс начинает просматриваться. 8% — это рельефный заметный пресс, который мы видим у спортсменов. Но не стоит стремиться полностью избавиться от жира ради красивого пресса. Жир необходим для правильной работы эндокринной системы и других процессов в организме, а вреден только избыточный жир. Чтобы достичь ощутимого результата важно следить за теми факторами, которые влияют на процент жира в теле. Это питание, сон, уровень стресса и количество ежедневной физической активности.

Правила питания для плоского живота

Питание для плоского живота должно помогать организму восстанавливаться после нагрузок и способствовать сжиганию лишнего. Тренер сможет дать индивидуальные рекомендации после тестирования, но есть два универсальных правила, которые может применить каждый: меньше себя травить и лучше себя кормить.

Меньше себя травить означает отказаться или хотя бы минимизировать хлебобулочные изделия, сахаросодержащие продукты, соленые снэки. То есть все, что не помогает, а вредит организму.

Лучше себя кормить означает наполнить рацион полезными для тела продуктами. Овощами и фруктами, зеленью, орехами и семенами, источниками белка и полезных жиров.

Кроме того, универсальная рекомендация — придерживаться трехразового питания без перекусов. Перекусы ведут к частым скачкам гормона инсулина, а гормональный дисбаланс — к лишнему жиру.

С чего начать тренировки на пресс

Перед началом тренировок важно получить данные о составе тела и состоянии организма. Это значит, что начать лучше всего с фитнес-тестирования. Тренер узнает о вашем образе жизни, протестирует, как вы двигаетесь, измерит состав тела. Затем порекомендует занятия, которые будут безопасны и эффективны. Без попыток срочно накачать пресс и установить рекорд, а с уважением к возможностям тела.

Популярные упражнения на пресс

Считается, что лучшие упражнениями на пресс — это тренировка прямых мышц живота, которые выполняют функцию сгибания тела и его удержания в вертикальном положении. Но это лишь «верхушка айсберга». Глубокие мышцы — это часть кора, куда входят мышцы живота, спины, бедер и ягодиц. Их функция — помогать телу держать осанку и баланс в вертикальном положении.

Если не укреплять кор, могут возникать проблемы и дискомфорт при выполнении других упражнений. Укрепление кора — первоочередная задача, в этом могут помочь несколько инструментов: занятия на петлях TRX, планка и ее вариации и другие упражнения с собственным весом.

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания отлично включат в работу мышцы живота. Нужно лечь на спину и согнуть ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Поясницу вжимайте в пол, чтобы спина была идеально ровной. Руки заведите за голову и согните, а голову положите на них. Затем лопатки нужно оторвать от пола и потянуться локтем к колену с противоположной стороны. Нога должна вытягиваться параллельно полу, но не касаться его.Затем повторите на другую сторону. Достаточно сделать 20 повторений на обе стороны по 3-4 подхода упражнений.

Планка

Если выполнять планку правильно, она поможет укрепить мышцы кора и выровнять осанку. Лучше всего плавную прогрессию в планке выстраивать с помощью петель TRX. Если петель нет, можно начать стоя перед зеркалом.

Разместите стопы строго параллельно друг другу. Напрягите ягодицы и переднюю поверхность бедер. Это поможет зафиксировать таз в нейтральном положении. Напрягите мышцы живота, чтобы сохранять его плоским. Сведите и опустите лопатки, вытяните шею. Спина должна оставаться нейтральной, без прогибов. В результате получится положение идеально ровной осанки. Затем его можно переносить в горизонтальную плоскость с опорой на ладони или предплечья.

В планке не нужно стоять долго. Лучше сделать несколько подходов идеально ровного положения по 10 секунд. Если во время выполнения чувствуете дискомфорт в шее, пояснице или трудности с дыханием, планку лучше отложить.

Скалолаз

Это упражнение для мышц живота выполняется из позиции ровной планки на ладонях. На выдохе нужно подтягивать колено к противоположному локтю, а затем возвращаться в планку. Затем повторить для другой стороны. А после сделать то же самое, но подтягивать колено к одноименному локтю. Начинать упражнение стоит медленно и внимательно следить за дыханием. Достаточно повторить 10 раз на обе стороны. Можно сделать 3-4 подхода упражнений.

Аэробайк

Упражнения на кардиотренажере аэробайк помогут сжечь избыточный жир не только в области живота, но и во всем теле. Все тело задействуется в работу, когда вы крутите педали и одновременно руками раскручиваете маховик, который создает дополнительное сопротивление.

Эффективным будет построить работу по принципу интенсивной интервальной тренировки. 20 секунд интенсивно работайте на тренажере, а 10 секунд отдыхайте. достаточно сделать 8-10 интервалов упражнений.

Мертвый жук

Это упражнение поможет нагрузить поперечные мышцы живота и станет профилактикой от болей в спине. Исходная позиция должна быть такой же, как и для диагональных скручиваний. Но руки нужно вытянуть перед грудью, а голени согнуть и поднять параллельно полу. Как будто вы имитируете жука с поднятыми вверх лапками. Не забывайте держать спину ровной. Не должно быть никакого дискомфорта в пояснице.

У «жука» есть много вариаций. Самая простая — поочередно опускать руки и касаться ими пола. Для более опытных — одновременно двигать рукой и ногой с противоположной стороны. 10 повторов будет достаточно. Можно выполнить 3-4 подхода упражнений.

Каких ошибок избегать во время тренировок на пресс?

Фокусироваться только на тренировках. Когда руки и ноги в норме, а жир скапливается вокруг талии и живота — это может говорить об эндокринных нарушениях, а не о том, что нужно сделать побольше упражнений на пресс. В этом случае упражнения сами по себе не помогут. На фитнес-тестировании тренер заметит, что проблемы связаны с гормонами, и направит к врачу, если будет необходимо. В первую очередь важно уделить внимание здоровью, и возможно, после этого вопрос, как накачать пресс, уже не возникнет.

Укреплять только наружные мышцы живота. Наружные мышцы принято называть прессом и пытаться укреплять их с помощью скручиваний или упражнений на специальной лавке. Но важно заботиться, чтобы все мышцы получали нагрузку. Если внутренний корсет слабый, а наружные мышцы сильные — это вредный для тела дисбаланс.

Неправильно выполнять упражнения. Без правильного дыхания и правильной техники чем больше упражнений на пресс вы сделаете, тем больше вреда себе нанесете. Если недостаточно гибкости в позвоночнике, вместо мышц живота, нагрузку на себя могут брать мышцы бедер и подвздошно-поясничные мышцы. Неправильная техника будет перегружать поясницу и может привести к болям в спине.

Мифы об упражнениях для идеального пресса

Как накачать пресс — один из самых популярных запросов в фитнесе. А где популярность, там и мифы. Если следовать им, можно получить как минимум разочарование, как максимум травму. Для красивого пресса мифов лучше избегать:

Миф про скручивания

Ошибочно считать скручивания лучшим упражнением для пресса. На самом деле, от скручиваний может быть больше вреда, чем пользы. Упражнение часто выполняют технически неправильно в попытках побыстрее накачать пресс. Но даже если техника правильная, многократные скручивания могут формировать мышечный дисбаланс.

От постоянной нагрузки мышцы пресса укорачиваются. В результате верхняя часть туловища начинает наклоняться вперед. Визуально это выглядит как сутулость. Мышцы спины оказываются в постоянном напряжении, что ведет к хроническим болям в пояснице.

Мифы о планке

Еще одним идеальным упражнением для «кубиков пресса» называют планку и призывают стоять в ней как можно дольше, чтобы добиться лучшего эффекта. Но упражнение планка развивает не визуальную часть пресса, которую принято называть «кубиками». Планка задействует глубокие мышцы-стабилизаторы, которые никак не влияют на внешний вид «кубиков пресса», но укрепляют наше тело изнутри.

А долго стоять в планке может быть вредно. Эффективна и полезна только планка с правильной техникой. Согласно исследованиям, удерживать такое положение большинство людей способны в течение 10 секунд. Когда ровное положение теряется, это ведет к травмам в шее и пояснице. Идеальная формула планки — серия удержаний по 10 секунд.

Миф про жесткую диету и плоский живот

Жесткая диета поможет получить стресс, а не плоский живот. Питание играет важную роль для красивого рельефа. Но полезное питание должно быть полноценным. Жесткая диета — путь к потере веса за счет мышц и набору лишнего жира. В итоге живот может стать только больше.

Чаще всего люди выбирают жесткие диеты и изматывающие тренировки, когда хотят получить визуальный эффект как можно быстрее. Но то, что мы видим в зеркале — лишь часть картины. Настоящие изменения происходят внутри. Важно комплексно тренировать все тело. Укрепляйте осанку и работайте с мышцами кора на разнообразных занятиях, следите за питанием и ритмом жизни, и тогда не придется задаваться вопросом, как убрать живот. Ваше тело будет выглядеть гармонично, а главное — улучшится самочувствие и увеличится удовольствие от жизни.

Чтобы похудеть, перестаньте бегать по утрам и постоянно качать пресс

Существует немало мифов, связанных с похудением, спортом и здоровым образом жизни. Но, увы, некоторые из них не только бесполезные, но даже могут нанести вред организму. Адепт здорового образа жизни, гуру эффективных тренировок и секретов красоты Анастасия Чирченко вместе с экспертом направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Эдвардом Казаряном популярно объяснили InStyle, чему можно верить, а про что следует забыть навсегда. 


Миф №1: если качать пресс, то жир с живота уйдет

Это в корне неправильное мнение: данное упражнение хорошо тонизирует прямую мышцу пресса при идеальном выполнении. Но это не значит, что объемы будут уменьшаться: наоборот, живот лишь станет больше. Для того чтобы качественно проработать проблемную зону, в частности живот, в первую очередь необходимо наладить рацион и сократить количество потребляемых калорий. Во-вторых, нужно тренировать все тело, в том числе выполнять следующие упражнения. 

Дыхательная гимнастика

  1. Исходная позиция — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, плечи прижаты к корпусу.
  2. Делайте сильные вдохи и выдохи, сводя реберные дуги.
Планка с разгибанием бедра
  1. Исходное положение — коленно-локтевая позиция, колени немного подняты.
  2. Вытяните ноги назад и задержитесь в такой позиции на 5–10 секунд.
  3. Опустите, а затем снова поднимите колени.
  4. Повторите упражнение 5–6 раз.

Данный комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно, тогда рельефное сильное тело без лишних отложений долго ждать не заставит. 

Миф №2: ежедневная пробежка избавляет от лишних килограммов

Бег — очень энергозатратное занятие, но, как и в случае с любой тренировкой, бегать нужно с умом. Для того чтобы получать пользу, необходимо как следует подготовиться: иметь достаточную физическую подготовку, заняться правильной постановкой стопы и оптимальной работой опорно-двигательного аппарата.

Также надо уделить особое внимание подбору качественной обуви и не забывать пользоваться датчиком сердечного ритма, чтобы отслеживать свои показатели. Наконец, нужно как следует изучить технику бега и понимать, что не стоит пытаться бежать быстро на короткие дистанции, лучше снизить скорость и увеличить дистанцию.

 Для людей, которые имеют более десяти лишних килограммов, данный вид тренировки совершенно нежелателен и может принести лишь вред: бег — это серьезная нагрузка на сердце и суставы, а лишний вес — дополнительная тяжесть.

Для того чтобы пробежка принесла ощутимую пользу, к ней надо подходить осознанно. Нельзя нацепить первые попавшиеся кроссовки и выйти во двор. Тренировка будет попросту невыносима, и вы не похудеете. 

Миф №3: чтобы похудеть, нужно отказаться от жиров

Многие считают, что при налаживании правильного рациона самое главное — отказаться от жиров или максимально сократить их потребление, но это в корне неправильный подход. В первую очередь стоит помнить о том, что питание должно быть сбалансированным, и в ваших приемах пищи должны быть и жиры, и белки, и углеводы.

Также необходимо различать виды жиров: трансжиры, насыщенные и ненасыщенные. Первые два типа вредны для здоровья и обычно содержатся в таких продуктах, как чипсы, пирожки, хлеб, рыбные палочки, фастфуд. В то же время нельзя исключать из своего рациона ненасыщенные жиры, потому что они помогают организму усваивать многие витамины и бороться с заболеваниями сердца и сосудов. Они обычно входят в растительные масла, орехи и авокадо.

Так, жиры являются важнейшим компонентом питания каждого человека и помогают поддерживать здоровье в порядке. Если же исключить их из рациона, вы, конечно, можете похудеть, но при этом ухудшится ваше самочувствие, так как в организм не будет поступать необходимое количество питательных веществ.

Читайте также: Читайте также: Почему утренняя зарядка — пустая трата времени?

Источник фотографий: архив пресс-служб

Подъёмы ног по программе Пола Уэйда / Хабр


Техника / как выполнять


Правило первое: «Тренируйтесь по-настоящему, а не делайте вид!»

Это первый урок в тренировке центральной части тела. Если вы не знакомы с темой, то мы постараемся это исправить. Самым известным упражнением на пресс являются «кранчи» (от англ. crunch). Это упражнение, в котором напрягают пресс и поднимают туловище в пределах небольшого диапазона движения. Кранчи обычно выполняются так:

Цель этого упражнения «прорисовать» кубики пресса для «показухи». И это совершенно не то, чем надо заниматься, если есть желание обрести настоящую силу.

Человеческое тело создано для полноценного перемещения, а не для изолированной работы пары мышц. Организму важно работать как единой системе. В лёгкой и силовой атлетике задействуют всё тело, а не отдельные конечности. Посмотрите на борьбу, бег, броски, подъём тяжестей: во всех этих движениях тело движется как единое целое. Мышцы брюшной полости развивались, чтобы принимать участие в этой «большой игре». Тренируйте пресс подражая естественным движениям. Выполняйте их с полным диапазоном, реально перемещая тело и конечности — не надо делать это наполовину.

«И как это делать?» — спросите вы. Ответ очевиден, талия — это середина тела, мышцы здесь работают сжимаясь и сгибая его по центру. В идеале мышцы притягивают торс к ногам, как в приседаниях, или подтягивают ноги к торсу, как в подъёмах ног. Оба упражнения являются отличной тренировкой, но по многим причинам — подъём ног превосходит приседания. Для достижения высоких результатов тренируйте талию должным образом. Сосредоточьтесь на «размашистых» полноценных движениях. И подъёмы ног — одно из лучших среди них.


Правило второе: «Задействуйте всё тело!»

Это правило вытекает из первого. Различные виды кранчей, как и работа на тренажёрах: всё это изолированные тренировки прямых мышц живота, то есть «шести кубиков пресса» идущих вверх по центру живота. И эта техника «изоляции» мышц распространена во всех современных программах тренировок. Так что, если хотите мощный, сильный и хорошо развитый пресс, изолированные упражнения станут худшим направлением для тренировок. Мышечная система — это комплекс взаимосвязанных частей. Выполняя естественные движения — все группы мышц работают сообща. И пресс — прекрасный тому пример.

Множество людей озабочены именно «задней цепочкой» мышц, связанной со спиной, то есть подколенными сухожилиями, ягодицами, мышцами позвоночника. И всё меньше занимающихся заботит «передняя цепочка», которая идёт вверх по передней части тела. Когда мы ходим, бегаем, бьём ногами или руками, прыгаем и подтягиваемся: во всём этом принимает участие передняя цепочка мышц. И я заву её «цепочкой», потому что все мышцы внутри неё взаимосвязаны. Она включает в себя четырёхглавые мышцы бедра и все мышцы живота. Эта цепочка охватывает мышцы грудной клетки, включая межрёберные и зубчатые мышцы. Пресс — всего лишь одно звено в цепи. Тренируя только его, вы пойдёте неверным путём: ослабите остальные звенья, что приведёт к разрыву всей системы!

Чтобы избежать таких проблем — вовлекайте в тренировку пресса как можно больше остальной части тела. Лучшим упражнением для этого станут подъёмы ног. Это эффективное и безопасное упражнение, оно естественно развивает переднюю часть тела и не требует дополнительного оборудования. Задействует мышцы верхней и нижней части тела, включая поперечные мышцы живота, которые участвуют в стабилизации поясничного отдела и костей таза.

Подъёмы ног, вовлекают в работу всё тело. Упираясь руками в упражнениях на полу, вы задействуете широчайшие мышцы и глубокие мышцы спины, а также руки. Вариации в висе на перекладине нагружают плечевой пояс: в итоге получается чертовски хорошая тренировка. Вот почему стоит придерживаться тренировок в стиле «старой школы», что однажды позволит выполнять идеальные подъёмы прямых ног в висе на перекладине.

Все эти тренажёры с мягкими подлокотниками для комфорта предплечий — не только изолируют плечи, но и препятствуют слаженной работе передней цепочки как единой системы. Глупо бояться выглядеть старомодно, вися на перекладине и работая над талией. Это же самая эффективная техника тренировки! Забудьте об изолированных упражнениях для пресса. Если хотите тренироваться по-настоящему, а не на показ: избегайте таких упражнений. Учитесь задействовать всё тело при подъёмах ног и вы не только получите мощный пресс раньше, чем при работе с кранчами, но и сделайте талию невероятно крепкой. А также сможете использовать корпус для выполнения силовых трюков.


Правило третье: «Тренироваться усердно — не означает делать много повторов!»

Подведём итог ранее сказанного: не применяйте изолированные упражнения с малой амплитудой движений, выполняйте аналоги естественных движений человека, как например подъёмы ног, и во время их выполнения — вовлекайте в работу всё тело. Это очень функциональное упражнение, оно тренируют всё тело, особенно, если речь идёт о вариациях в висе.

Многие спортсмены тюремного стиля тренировок получают куда более серьёзную нагрузку, выполняя одиночные повторения подъёмов ног в висе, чем большинство «плюшевых качков» в тренажёрном зале, практикующих десятки повторений на новомодных тренажёрах! И если собираетесь пойти тем же путём, надо придерживаться соответствующей программы тренировок.

Мышцы талии адаптируются к тяжёлым нагрузкам также, как и другие мышцы. Поэтому большое количество повторений не выстроят пресс — только сброс веса здесь поможет, и лучшим способом будет сесть на правильную диету. А если хотите мощный, атлетичный корпус и стальной пресс, забудьте о бесконечном увеличении количества повторов и тренировках несколько раз в неделю, применяя простые упражнения. Тренируйте среднюю часть тела, выполняя более тяжёлые упражнения, но которые вам под силу, и это подъёмы ног.

Тренируйтесь усердно, повышая количество повторений, но только для того, чтобы достичь более трудной цели. Надо увеличивать сложность упражнения, а не его продолжительность. Это можно сделать, переходя к более продвинутым уровням серии. После хорошей и усердной тренировки, дайте мышцам отдохнуть, чтобы они могли адаптироваться к увеличивающейся нагрузке. Нет необходимости тренировать их каждый день или через день. Пусть отдохнут, чтобы в следующий раз стать ещё более сильным!


Правило четвёртое: «Сделайте вдох, чтобы зарядиться энергией!»

Следующие две заповеди схожи. Они рассматривают технику правильного дыхания во время тренировки. Хоть я и рассказываю про подъёмы ног, но эти правила можно применить к любым тренировкам пресса или талии. Правильное дыхание — важный навык при работе со своим весом, и это особенно значимо, когда мы тренируем среднюю часть, потому что многие мышцы, которые вовлечены в процесс дыхания, находятся в этой части тела.

Важно запомнить следующее: когда выполняете подъёмы ног, делайте вдох во время опускания ног. Когда поднимаете ноги, мышцы корпуса начинают сокращаться, что делает живот и грудь жёсткой как броню, поскольку мышцы, наслаивающие эти отделы — напряжены. И это затрудняет дыхание. А когда опускаете ноги — гравитация помогает, что снимает напряжение с туловища. Это отличный момент для вдоха, поэтому используйте его.

Не «заглатывайте» воздух, не надо тяжело дышать — просто контролируйте дыхание, чтобы оно было плавным и спокойным. Многие спортсмены теряют ритм, выполняя подъёмы ног, особенно когда начинают уставать — иногда даже задерживая дыхание. Задержка дыхания может быть полезна, если выполняете одиночные повторы жима лёжа, но когда предстоит ещё десяток подъёмов ног — это чертовски плохая идея.

Телу понадобится больше кислорода, если собрались удвоить количество повторений. Не забывайте про это обстоятельство. Глубоко вдохните, расширяя лёгкие и набрав много воздуха во время подходов. И вы обнаружите, что это помогло увеличить количество повторений. Большинство людей не привыкли к глубокому и здоровому дыханию, поэтому, если у вас закружится голова или перехватит дыхание, сделайте дополнительный вдох, или даже два, в верхней или нижней позиции.


Правило пятое: «Выдыхайте для прироста силы!»

Теперь расскажу про выдох. Как и в случае со вдохом, когда мышцы живота и межрёберные мышцы расслабляются, так они и сокращаются, когда мы делаем выдох. Вспомните, как болит живот после продолжительного смеха. Причиной тому служит работа мускулатуры корпуса, чтобы справиться со всеми дополнительными выдохами, вызванными смехом. Вам следует задействовать эту биомеханическую систему, чтобы эффективнее тренировать корпус.

Выдохните сильно и «из глубины» во время подъёма. Попробуйте рассчитать время, чтобы лёгкие полностью опустели к тому моменту, когда достигнете верхней точки в повторении. Контролируйте выдох. Практикуйте эту технику с первых уровней программы. Таким образом, вы закрепите её в разуме и нервной системе, когда доберетесь до вариаций в висе. Выдох не только даёт мышцам дополнительный вид нагрузки, он также облегчает подъёмы ног, потому что внутренние органы не будут сдавлены лёгкими, наполненными воздухом.


Правило шестое: «Не выпячивайте живот!»

Ещё одно ценное правило, которое стоит соблюдать во время тренировки — это удерживать живот подтянутым. Когда говорим о мышцах средней части тела, то обычно восхищаемся внешними мышцами: пресс, межрёберными и косыми мышцами. И это легко объяснить — именно эти мышцы находятся на виду. Но талия также состоит из внутреннего слоя мышц. Один из таких слоёв называется поперечной мышцей живота. Она проходит от бёдер к груди.

Поперечные мышцы живота не участвуют в движении ног, туловища или таза, а поддерживают стенку желудка. Сильные поперечные мышцы живота имеют важное значение для симметрично развитого тела, здоровой осанки и профилактики травм. Они являются антагонистической мышечной группой диафрагмы — мощным мышечным слоем под лёгкими. Когда мы тащим или поднимаем что-то тяжелое — диафрагма сжимается, что создает давление на внутренние органы. При очень сильных нагрузках, под действием внутрибрюшного давления может образоваться грыжа или грыжевой мешок, в который вываливаются внутренние органы. Это будет очень болезненно и потребует физиотерапии или хирургического вмешательства.

Если в равной степени тренировать поперечные мышцы живота и диафрагмы, то шансы возникновения грыжи упадут почти до нуля. Лучшая техника для этого — держать живот подтянутым, когда тренируете пресс. Более того, живот нельзя «выпячивать» в любом упражнении. И поскольку поперечные мышцы живота технически относятся к мышцам корпуса, будет уместно тренировать весь корпус целиком. Делать это довольно просто — сознательно держите пупок как можно ближе к позвоночнику, во время каждого повтора.

Даже когда делаете вдох, живот требуется держать подтянутым. А во время выдоха, диафрагма будет сжиматься, что поможет подтянуть живот до максимальной герметичности. Не позволяйте своему животу расслабляться и провисать во время тренировки: «Держи это в себе!»


Правило седьмое: «Никакой инерции!»

Придерживаться следующей техники будет не просто. Цель этой серии упражнений состоит в том, чтобы проработать мышцы корпуса. Когда ноги двигаются по инерции, то мышцы в движении не участвуют. Для развития внушительной мышечной силы, надо погасить появившийся импульс.

Чтобы освоить такие силовые трюки, как отжимания и подтягивания на одной руке, потребуется изучить эти серии в совершенстве. Но нет никакого оправдания, когда дело доходит до подъёмов ног. Вне зависимости от уровня, который тренируете, погасите появившийся импульс и скорость ещё в нижней точке упражнения. Плавно поднимайте ноги на два счёта, убедившись, что скорость движения одинакова на протяжении всего подъёма. Это и есть ключ к идеальному ритму. Не допускайте слишком быстрых и неконтролируемых подъёмов ног. Две секунды вверх и две вниз.

Если хотите тренировать пресс с помощью «взрывных» упражнений безопасно, то есть более эффективные способы, такие как работа с фитболом, кольцами или упражнения из лёгкой атлетики. Тренируйте подъёмы ног для наращивания чистой силы.


Правило восьмое: «Задержитесь в верхней позиции!»

Правило относится только к подъёмам ног. Короткая пауза в позиции, где ноги почти или полностью выпрямлены, будет хорошим способом для устранения инерции, но задерживаться в этом положении не стоит. Достаточно задержки на один счёт.

Пауза в верхнем положении — это показатель истинной силы талии и корпуса. Если использовать инерцию, закидывая ноги наверх, тяжело будет задержать их в верхней точке. Спортсмены, использующие импульс или раскачку, никак не контролируют свои движения.

Что же означает «контролировать движения»? В любом упражнении, будь то вариации со свободными весами или с использованием своего тела — это проверка способности «замирать». Если можете задержаться на целую секунду в любой позиции упражнения, к примеру, на половине движения вверх или вниз, это означает, что вы контролируете свои движения.

Верхнее положение в подъёмах ног — самая сложная позиция. Поэтому, если можете делать паузу на вершине, то сможете задержаться в любой точке упражнения, иначе говоря, у вас есть полный контроль над своим телом. Такая задержка — станет очень хорошей нагрузкой на пресс, поэтому применяйте эту технику, начиная с вариаций упражнения на полу. И когда перейдёте на перекладину, «замереть» в верхней точке упражнения — не станет сложной или невыполнимой задачей. Запомните это правило и соблюдайте с первых тренировок! Всегда задерживайтесь на один счёт в верхней позиции подъёмов ног, вне зависимости от уровня упражнения.


Правило девятое: «Никогда не опускайте ноги на пол!»

Такая техника позволит добиться максимальной отдачи от тренировки упражнения. Она основана на том факте, что, в отличие от бицепсов или грудных мышц, мышцы средней части тела активны на протяжении всего дня. Пресс работает, когда садимся или двигаемся, он активен даже когда мы просто стоим, чтобы удерживать тело вертикально. В результате этой деятельности, мышцы талии хорошо справляются с постоянным напряжением в течение всей тренировки.

Лучший способ добиться постоянного напряжения — не через огромное количество повторений или эзотерическое мышление. Самый простой и эффективный способ — просто держать пятки над землёй на протяжении всего упражнения. Во время движения вниз в варианте лёжа на спине, многие ставят пятки на пол, снимая напряжение со средней части тела. Также и с вариантом в висе — некоторые используют низкую перекладину, чтобы ставить ноги на землю между повторами. Это грубая ошибка.

Пресс был создан, чтобы справляться с длительным напряжением. Не ставьте пятки на пол в тренировках подъёмов ног! В вариации лёжа на полу держите пятки на высоте 3-5 сантиметров от земли в нижнем положении. А когда выполняете вариации в висе, используйте перекладину такой высоты, чтобы тело могло висеть в воздухе — не касаясь ногами земли. Придерживайтесь этого правила на протяжении всей тренировки — это будет верным способом заполучить спортивные мышцы живота и очень быстро.


Правило десятое: «Тренируйте позвоночник!»

Последняя «заповедь» не касается конкретно подъёмов ног, но всё же, она довольно значимая — если собрались тренировать талию правильно. Тренируя переднюю цепочку мышц, также нужно прорабатывать мышцы-антогонисты, то есть заднюю цепочку. Чем больше мы тренируем подъёмы ног или любое другое упражнение на корпус тела — тем больше растягиваем заднюю цепочку, то есть мышцы, которые проходят вертикально вдоль задней части ног, бёдер и позвоночника.

У большинства людей спина всё время расслаблена, так как они вытягивают спину вперед: склоняются над столами, горбятся сидя на стуле и во время ходьбы. Всё это растягивает заднюю цепочку мышц. Добавление подъёмов ног в тренировку, выстроит спереди невероятно мощные мышцы, поэтому следует проделать аналогичную работу для задней цепочки. Иначе опорно-двигательная система будет в опасности стать несбалансированной.

Существуют множество способов тренировки задней цепочки: при помощи гирь, штанги и прочего оборудования. Однако, самый простой и действенный способ сбалансировать переднюю и заднюю цепочки — «мостик». Мостик — это упражнение со своим весом, в котором выгибают тело — в отличие от подъёмов ног, где его сгибают.

Четвёртый фильм в серии Тюремные Тренировки посвящён этой технике (техника и базовые уровни есть на ютубе). Там есть всё, что может понадобится для выстраивания позвоночника, подобного «стальному кнуту». Советую начинать с тренировок талии, а затем переходить к мостику. Так вы сможете попрощаться с дряблым животом и болью в спине!


Основная десятка упражнений


Первый уровень: подтягивание коленей к груди

Начнём с самой простой вариации упражнения. Для её выполнения даже не придётся ложиться на пол. Упражнение можно выполнять с края кровати, стула, скамейки. Такое положение создаёт небольшую нагрузку на бёдра, когда ноги выпрямлены. Кроме того, диапазон движения здесь крайне мал. Ноги перемещаются только на короткое расстояние. Поэтому это отличный и довольно простой способ проработать все абдоминальные мышцы, укрепить мышцы-сгибатели бедра и научиться правильно держать спину.


Исходное положение

Сядьте на край стула, скамейки или кровати. Отклонитесь немного назад, ухватившись за сиденье руками, выпрямите ноги. Держите их вместе, пятки поднимите над полом на расстояние около десяти сантиметров. Держите живот подтянутым в течение всего упражнения.


Движение вверх

Медленно подтягивайте колени к груди. Выдыхайте во время движения. Ноги должны следовать по прямой линии. Продолжайте подтягивать колени, пока они не образуют прямой угол или до расстояния 15-25 см от груди. Задержитесь на один счёт в этом положении.


Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, двигаясь по прямой линии. Делайте вдох по пути назад. Остановитесь, когда выпрямите ноги и тело, затем, не задерживаясь, повторите упражнение.


Облегчённая вариация подтягиваний коленей к груди

Если сложно выполнять упражнение, попробуйте откинуться дальше назад, подняв ноги выше и уменьшите амплитуду движения.


План тренировок подтягиваний коленей к груди

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 25 повторов, добавьте ещё один подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 25, после добавьте третий по 10. Затем развивайте это в три подхода по 40 раз, прежде чем перейти на второй уровень.


Второй уровень: подъёмы коленей из положения лёжа

Первое упражнение в серии помогает укрепить мышцы живота и бёдер. Теперь пора переходить на следующую ступень и тренировать талию на полу. Лёжа на спине, движения будут проходить через позвоночник и бёдра, поэтому стоит устроиться поудобнее. Если на полу нет коврового покрытия, положите на него тренировочный мат.

Положение лёжа делает упражнение не только более трудным, но и эффективным для фронтальных мышц бедра. Подъём ног в противовес силе тяжести, отлично тренирует абдоминальные мышцы, что хорошо скажется на мышцах живота. Не выпячивайте живот и развивайте технику дыхания. Эта вариация — отличный способ совершенствования навыков правильного дыхания и развития силы талии, чтобы подготовиться к последующим упражнениям в серии.


Исходное положение

Лягте на пол, ноги вместе, а руки вдоль тела. Согните колени под прямым углом. Ладонями обопритесь об пол, поднимите пятки приблизительно на 3-6 см от пола. Корпус держите жёстко, не выпячивая живот.


Движение вверх

Медленно поднимайте ноги вверх. Выдыхайте во время подъёма. Колени держите согнутыми под прямым углом. Продолжайте подъём ног, пока бёдра не станут перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох при опускании. Остановитесь, когда пятки опустятся на расстоянии 3-6 см до пола, и повторите упражнение.


Облегчённая вариация подъёма коленей из положения лёжа

Если не можете выполнить упражнение должным образом, уменьшите угол — согнув ноги в коленях сильнее, и ближе поднося их к телу. Со временем вернитесь к правильной вариации упражнения.


План тренировок подъёма коленей из положения лёжа

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 20 повторов, добавьте второй подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20, после добавьте третий подход по 10. Затем развивайте это в три подхода по 35 повторов, прежде чем перейти на третий уровень.


Третий уровень: подъёмы согнутых ног из положения лёжа

Третья ступень в серии является прекрасным примером элегантности и простоты силовых тренировок со своим весом. Когда атлеты работают со свободными весами, им приходиться усложнять упражнение, например, добавляя всё больше блинов на штангу. Помимо необходимости в дополнительном оборудовании, этот подход имеет и другие недостатки. Когда же вы тренируетесь, используя только свой вес, есть только одно значение, с которым предстоит работать — это ваше тело. Поэтому одним из способов усложнить упражнение станет усиление рычага.

В основном, эту технику применяют только в тренировках средней части тела — подъёмах ног. Подъёмы согнутых ног — это вариация подъёма коленей, но с более прямыми ногами. Очень простое и эффективное упражнение, именно поэтому его практикуют военные и мастера боевых искусств во всём мире.


Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Согните ноги в коленях под углом приблизительно 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ладонями обопритесь об пол, поднимите пятки приблизительно на 3-6 см от земли. Держите живот подтянутым.


Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите колени согнутыми под углом 45 градусов в течение всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не станут чётко над тазом. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

Плавно опускайте ноги в исходное положение. Делайте вдох при опускании. Остановитесь, когда пятки опустятся на расстоянии 3-6 см до пола, и повторите упражнение.


Облегчённая вариация подъёмов согнутых ног из положения лёжа

Если угол в 45 градусов слишком сложен, согните колени под большим углом. Однако, знайте меру — иначе просто вернётесь на прошлый уровень, где колени были согнуты под прямым углом. Когда мышцы талии станут сильнее, постепенно выпрямляйте ноги.


План тренировок подъёмов согнутых ног из положения лёжа

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 15 повторов, добавьте второй подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз, после добавьте третий подход из 10. Затем развивайте это в три подхода по 30 повторов, прежде чем перейти на четвёртую ступень в серии.


Четвёртый уровень: подъёмы ног «лягушка»

В тренировках очень важно постепенно увеличивать нагрузку. Подъёмы ног выполнять легче, когда ноги согнуты, и сложнее — если их выпрямить. Поэтому освоив подъёмы согнутых ног, логично будет перейти к подъёмам прямых. Однако, чтобы выпрямлять в упражнении ноги, потребуются сильные талия и корпус, а также гибкость в пояснице. По этой причине вам понадобится промежуточное упражнение под названием «лягушка». Техника заключается в подъёме согнутых ног, как и в прошлом упражнении, но затем их надо выпрямить и опускать уже полностью прямыми. Выпрямление ног в верхнем положении развивает гибкость, необходимую в области талии и спины, не перегружая при этом мягкие ткани.


Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Согните ноги в коленях под углом приблизительно 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ладонями упритесь в пол, пятки поднимите приблизительно на 3-6 см от земли. Держите живот подтянутым и не выпячивайте его.


Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите колени согнутыми под углом 45 градусов. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко над тазом. Достигнув верхнего положения в упражнении, полностью выпрямите ноги. Таким образом вы приняли положение «складной нож», то есть ноги стали перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

Медленно опускайте прямые ноги, пока пятки не будут в 3-6 см до земли. Вдыхайте во время опускания, на это движение у вас уйдёт около четырёх секунд — больше чем в других упражнениях. Достигнув нижнего положения, снова согните ноги в коленях под углом 45 градусов и повторите упражнение.


Облегчённая вариация подъёмов ног «лягушка»

Если тяжело выполнить упражнение, уменьшите амплитуду движений. Когда талия окрепнет, вернитесь к полному диапазону движений.


План тренировок подъёмов ног «лягушка»

Начинайте с одного подхода по 8 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 15 повторов, добавьте второй подход из 8. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз, после добавьте третий по 8. Затем развивайте это в три подхода по 25 раз, прежде чем перейти на пятый уровень в серии.


Пятый уровень: подъёмы прямых ног из положения лёжа

Освоив подъёмы из положения лёжа с согнутыми ногами, пора переходить к вариации с прямыми. Тренировки этого упражнения наделяет атлета невероятной силой живота, а также ещё большей силой в бёдрах. Вариация укрепит поясницу и подколенные сухожилия — не в направлении вялого и расслабленного тела, к которому стремятся некоторые фанаты йоги — а таким образом, чтобы сочетаться с необходимой мышечной мощью корпуса, для тренировки более сложных вариантов подъёма ног. Это вид активной гибкости, которая действительно увеличивает мощь.


Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Ноги следует выпрямить так, чтобы всё тело было вытянуто в одну линию. Ладонями упритесь в пол и поднимите ноги приблизительно на 3-6 см над землёй. Держите живот подтянутым и не выпячивайте его.


Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите ноги выпрямленными. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не станут чётко над тазом. Таким образом вы примите положение «складной нож», в котором ноги перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Опускайте ноги на вдохе. Остановитесь, когда пятки окажутся на расстоянии 3-6 см до земли, и повторите упражнение.


Облегчённая вариация подъёмов прямых ног из положения лёжа

Если возникают трудности, уменьшите амплитуду движения — не опуская ноги совсем низко. Постепенно, увеличивайте амплитуду до полного диапазона.


План тренировок подъёмов прямых ног из положения лёжа

Отныне количество повторений будет меньше, чтобы сконцентрироваться на развитии силы.

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторений, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторов до двух подходов из 20 раз, прежде чем перейти на шестой уровень.


Шестой уровень: подтягивание коленей в висе

Закрепив норму повторений в варианте лёжа с прямыми ногами, вы освоите все упражнения из этого положения. Можно разнообразить тренировку вариациями из этого положения, такими как угловая стойка и подъёмы с касанием ног. Но чтобы стать сильнее — надо переходить на упражнения в висе. Для этого может понадобиться наклонная скамья. Просто ухватитесь за её верх и выполняйте подъёмы ног. Постепенно увеличивайте угол наклона, пока не достигните вертикального положения.

Понятное дело, что мало у кого есть подобная скамья. Но ничего страшного — просто повесьте перекладину. Её конструкция не важна: достаточно убедиться, что она установлена высоко. Важно, чтобы ноги не касались пола.


Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под прямым углом. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.


Движение вверх

Плавно поднимайте колени. Выдыхайте во время подъёма. Держите колени согнутыми под прямым углом в течении всего упражнения. Продолжайте поднимать колени, пока они не станут уровне таза, а бёдра — параллельны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская колени. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация подтягиваний коленей в висе

Если не удаётся выполнить упражнение должным образом, попробуйте снизить амплитуду движения: не опускайте ноги до конца — работайте ими в верхнем положении и постепенно добавляйте глубины.


План тренировок подтягиваний коленей в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз и переходите на седьмой уровень.


Седьмой уровень: подъёмы согнутых ног в висе

Подъёмы ног в висе развиваются так же, как и вариации в положении лёжа. Мы будем работать в той же последовательности, однако, влияние силы тяжести усложнит задачу, и вместе с этим, сильнее укрепит мышцы живота и бёдер. Как и остальную часть тела. Фиксированное положение согнутых ног тренирует передние мышцы, в особенности глубокие мышцы бедра. Тренировка упражнения даёт нагрузку на редко задействованных мышц, которые соединяют плечевой пояс — передние зубчатые мышцы. А также прорабатывает хват и предплечья.


Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.


Движение вверх

Плавно поднимайте согнутые ноги. Выдыхайте во время подъёма. Удерживайте колени согнутыми под углом 45 градусов на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация подъёмов согнутых ног в висе

Можно упростить упражнение, изменив угол сгиба колен. Постепенно, по мере укрепления мышц, возвращайте угол до требуемого значения.


План тренировок подъёмов согнутых ног в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз и переходите на восьмой уровень.


Восьмой уровень: подъёмы ног в висе «лягушка»

Следующей целью для вас станет подъём выпрямленных ног. Это потребует как силы, так и гибкости: в подколенных сухожилиях, задних бёдрах, нижней части спины и позвоночника. Лучшим способом развить такую гибкость станет тренировка переходного упражнения под названием «лягушка». В Тюремных Тренировках это означает выпрямление согнутых ног в верхнем положении. Мы уже проходили эту вариацию на четвёртом уровне, когда тренировали упражнение лёжа на полу. Теперь пришло время осваивать версию в висе.


Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.


Движение вверх

Плавно поднимайте согнутые ноги, выдыхая во время подъёма. Удерживайте колени согнутыми под углом 45 градусов на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Достигнув верхнего положения, полностью выпрямите ноги. Таким образом вы примите положение «складной нож», то есть ваши ноги станут параллельны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

Медленно опускайте прямые ноги. Вдыхайте во время опускания. Не торопитесь — пускай на это движение уйдёт около 4-х секунд. Достигнув нижнего положения, снова согните ноги в коленях под углом в 45 градусов и повторите упражнение.


Облегчённая вариация подъёмов ног в висе «лягушка»

Если возникают проблемы с упражнением, скорее всего, причина в недостаточной гибкости. Ограничьте диапазон движений, не опуская ноги до конца. Увеличивайте глубину опускания по мере того, как будете становиться сильнее.


План тренировок подъёмов ног в висе «лягушка»

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторений до 2-х подходов из 15 раз и переходите на девятый уровень.


Девятый уровень: неполные подъёмы прямых ног в висе

На ранних этапах этой серии — вариациях лёжа на полу, после версии «лягушка» идут подъёмы прямых ног. Однако, упражнения в висе гораздо сложнее, поэтому потребуется ещё одно дополнительное упражнение. И вместо того, чтобы выполнять подъёмы прямых ног с полной амплитудой движения, предлагаю проработать вариацию с неполной.

Тренировка неполных подъёмов прямых ног позволяет проработать слабые мышцы и развить подвижность суставов. Это упражнение подготовит вас к полному подъёму прямых ног, не пропускаете эту ступень!


Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину, руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым. Плавно поднимайте ноги, удерживая колени согнутыми под углом 45 градусов. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Достигнув верхнего положения, полностью выпрямите ноги. Теперь опускайте прямые ноги до уровня 45 градусов по отношению к полу, и зафиксируете это положение. Так вы примите исходное положение.


Движение вверх

Плавно поднимайте прямые ноги, выдыхая во время подъёма. Удерживайте их прямыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте подъём, пока ноги не станут параллельны полу. Таким образом, вы примите положение «складной нож». Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

На вдохе опускайте ноги. Остановитесь, когда вернётесь в исходное положении, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация неполных подъёмов прямых ног в висе

Если вы способны выполнять вариацию «лягушка» в висе, но здесь возникли проблемы — уменьшите диапазон движений. Постепенно, по мере укрепления мышц, возвращайтесь к полной амплитуде.


План тренировок неполных подъёмов прямых ног в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличивайте количество повторений до 2-х подходов из 15 раз и переходите к заключительному упражнению в серии — уровню мастера.


Уровень мастера: подъёмы прямых ног в висе

Вот мы и добрались до вершины этой серии упражнений. Подъёмы прямых ног висе — самое эффективное упражнение для пресса и всех мышц средней части тела. Как только сможете выполнять от 20 повторений, пресс станет крепким, сильным и функциональным: не просто приятные глазу кубики, а настоящая мышца-монстр, способная показывать невероятный уровень силы.

Положение в висе задействует межрёберные и передние зубчатые мышцы, в результате они станут как будто вырезанными из камня, а благодаря фиксированному положению бёдер — косые мышцы превратятся в сталь. А шансы страдать болями в спине или получить травму сводятся к нулю! Если хотите стать сильным и гибким, то нужно приблизиться к грани физических возможностей, тренируя подъёмы прямых ног в висе.


Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите примерно на ширине плеч. Корпус и ноги — на прямой линии. Ноги не должны касаться пола. Держите плечи и тело жёстко, живот подтянутым, а ноги зафиксируйте.


Движение вверх

На выдохе медленно поднимайте ноги. Удерживайте ноги прямыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока они не станут параллельны полу, таким образом, вы примите положение «складной нож». Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох при опускании. Продолжайте опускаться, пока тело не образует прямую линию, затем повторите упражнение.


Вариации

Если хочется разнообразия и вы готовы выкладываться по полной, мы приготовили несколько дополнительных упражнений. Среди них нет кранчей и вам не потребуется дополнительное оборудование. Мы покажем, как заключённые вносили разнообразие в свои тренировки при помощи классических упражнений, кровью и потом.


Прыжок из стойки на коленях

Это отличное «взрывное» упражнение для сгибателей бедра. Многие упражнения для пресса развивают мышцы и силу, но они выполняются с неестественным для человека ритмом. Такие упражнения никак не повлияют на скорость и мощность, но прыжок из стойки на коленях — другое дело. Комбинируя эту вариацию с мостиком и поддерживая гибкость сгибателей бедра, мышцы не потеряют в скорости и вы избежите перенапряжения, с чем обычно сталкиваются многие спортсмены.

Начинайте упражнение приняв стойку на коленях, присев на голени и предплюсны. Взрывным движением поднимайте колени и приземляйтесь на ноги.

Если добавите вариацию к своей тренировке, то получите сгибатели бедра, способные выдержать экстремальные нагрузки. Освоив упражнение, можете практиковать его в любое время — оно не сильно нагружают тело. Его стоит добавить к основной программе или к дополнительным тренировкам ловкости. Выполняйте его в любое время, но лучше всего — после мостика, тогда бёдра будут уже подготовленными.

Чтобы оставаться в форме, достаточно одного подхода из десяти повторений. Если вариация стала слишком простой, попробуйте уменьшить размах рук — чтобы сила полностью исходила от бедер. Когда сможете выполнять упражнение, скрестив руки на груди — достигните вершины мастерства.


Удержание уголка

Уголок — это классическое силовое упражнение в гимнастике, которое также популярно в боевых искусствах. Вы могли видеть фотографии Брюса Ли, выполняющего это упражнение. Вариация работает с теми же мышцами, что и при подъёме прямых ног, однако, здесь уже будет не динамическая нагрузка, а статическая. По сути, это верхнее положение в подъёмах прямых ног, но при этом руки удерживают вас на полу, а не сжимают перекладину.

Удержание прямых ног в отрыве от пола увеличивает силу бёдер и живота, а также укрепляет квадрицепсы и поясницу. По сравнению с вариантом подъёма ног на перекладине, здесь потребуется большая сила рук, чтобы оторвать тело от пола. Как и в основных упражнениях, изучайте эту технику постепенно, начиная с согнутых ног и выпрямляя их, когда станете сильнее.

Уголок не лучше подъёмов ног, потому что не развивает функциональную и динамическую силу там, где должны двигаться мышцы и конечности. Но это отличная альтернатива подъёмам ног, например, когда нет возможности на чём-нибудь повиснуть. Вариация также хорошо подходит при травмах бедра, поскольку позволяет тренировать мышцы живота изометрически, не задействуя тазобедренные суставы.

Можно усложнить упражнение, подняв себя на пальцах:


Подъёмы с касанием ног

Вариация интересна тем, что совмещает подъёмы ног и приседания. Лягте на пол, вытянув руки за голову. Поднимайте торс и ноги одновременно, чтобы коснуться руками пальцев ног или дотянуться до стопы. В верхнем положении на полу остаются только ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение. Старайтесь держать ноги выпрямленными на протяжении всего упражнения. Сгибание ног только упростит упражнение.

Поскольку здесь мы поднимаем туловище и ноги, то только ягодицы остаются на полу, действуя как шарнир. Это уравновешивает упражнение, требуя дополнительную нагрузку только от талии, поясницы и пресса. Однако, упражнение всё равно остаётся сложным в исполнении. Оно рекомендуется атлетам, которые выполняют уровни приседаний со множеством повторений, для увеличения интенсивности. Также вариация разнообразит или дополнит тренировку, чтобы проработать пресс после подъёма ног в положении лёжа.


Круговые подъёмы ног в висе

Вариация задействует все мышцы поясницы, живота и груди. В подъёмах ног в висе мы поднимаем и опускаем ноги, а здесь делаем максимально широкий круг ногами: сначала по часовой стрелке, затем против. Такое круговое движение активирует косые и боковые мышцы талии, а также все мышцы бедра, некоторые из которых не задействованы динамически в основных упражнениях по подъёму ног.

Вариация относится к продвинутому уровню тренировок, и её следует выполнять спортсменам, знающим своё тело, чтобы ещё больше развить его среднюю часть. Это сложное в выполнении упражнение. Надо быть на последних уровнях серии, чтобы опробовать эту вариацию.

Можно упростить упражнение, просто согнув ноги. Но, если вы только на полпути в десятке основных упражнений серии — нет смысла добавлять его в тренировку. Просто сосредоточьтесь на базовых упражнениях, становясь всё сильнее и сильнее.


Заключение

Мы надеемся, что вы не только прочли статью, но и стали заниматься по нашей программе. Никто и никогда не обретёт «шесть адских кубиков пресса», просто изучив книгу или фильм. Необходима практика. Не знаете с чего начать? Начните с первого уровня — подтягивание коленей к груди. Займитесь этим сегодня вечером. А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!


Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс



Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

4 июля 2021

4 июля 2021

Cosmo

Не все модели Victoria`s Secret родились с параметрами 90-60-90, большинство из них работают в поте лица, чтобы получить тело своей мечты. К слову, мало у кого из них есть время на ежедневное посещение спортзала. Несмотря на то, что девушки занимаются с лучшими тренерами мира, они также регулярно занимаются дома.

Сегодня мы хотим поделиться с тобой тренировкой на пресс, которую рекомендует делать тренер моделей Victoria`s Secret каждый день. Одно занятие занимает не более 20 минут, а упражнения на пресс можно делать где угодно.

Самые эффективные упражнения на пресс для девушек

1. Велосипед

Во время этого упражнения работают мышцы пресса, спины, ягодиц и бедер. Также задействован плечевой пояс.

Как делать: ляг на спину, согни ноги под углом 90 градусов, руки заведи за голову. Тянись правым коленом к левому локтю, поднимая плечи от пола и выпрямляя левую ногу. Чередуй противоположные колени и локти. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

2. Ножницы

Во время этого упражнения работают мышцы пресса, ягодиц и бедер.

Как делать: ляг на спину, руки положи ладонями вниз под ягодицы. Подними ровные ноги под углом 30 градусов. Скрещивай поочередно ноги, имитируя движения ножниц. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

3. Скручивания

Во время этого упражнения работают мышцы пресса и спины. Шея должна быть расслаблена.

Как делать: ляг на спину, согни ноги в коленях, стопы стоят на полу. Убери руки за голову. Приподнимай лопатки от пола и скручивай верхнюю часть тела, прижимая поясницу к полу. Для проработки пресса и косых мышц живота помни, что в верхней точке движения ты должна почувствовать максимальное напряжение мышц живота. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

4. Обратные скручивания

Во время этого упражнения работают мышцы пресса, спины, ягодиц и косые мышцы живота.

Как делать: ляг на спину и выпрями ноги. Теперь за счет мышц пресса поднимай бедра от пола и тянитесь коленями к плечам. Выпрями ноги и держи их на весу. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

5. Скалолаз

Во время этого упражнения работают не только мышцы пресса, но и все тела. Больше всего нагрузки идет на корпус и мышцы рук и плеч.

Как делать: стань в планку, напряги пресс. Затем поочереди подтягивай колени к плечам, как будто ты куда-то бежишь. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

Выполняя эту небольшую тренировку каждый день, ты быстро добьешься успеха. Правда, стоит помнить, что залог идеальной фигуры не только упражнения для пресса, но и правильное питание.

Ты также можешь чередовать тренировку на пресс с тренировкой на ноги. Это даст мышцам время  на то, чтобы восстановиться. 

Лучшая тренировка для пресса: только 6 упражнений, которые вам нужны, чтобы получить набор из шести кубиков

Рецепт создания набора из шести кубиков пресса - это еще не все , которые сложны: выполните тренировку пресса, соблюдайте диету, богатую питательными веществами съесть меньше пиццы поздно вечером за один присест. Бесспорный святой Грааль мужского фитнеса - это больше, чем просто дополнительный прилив уверенности, когда у вас есть причина снять рубашку. «Лучший способ избежать травм, будь то в тренажерном зале, дома или на рабочем месте, - это укрепить ядро», - говорит Эдвин Уэлс, NASM-CPT и тренер Equinox.Хотите лучше заниматься йогой? Беги быстрее? Приседать тяжелее? Нести продукты, не морщась? Все начинается с вашего ядра.

Но, увы, этот процесс не происходит в одночасье. И к настоящему времени промышленный комплекс для пресса стиральных досок произвел такое головокружительное количество упражнений, трюков и штуковин, обещающих превратить вашу середину тела в туловище брата Хемсворта, что даже после того, как вы выработали стратегию, трудно не задаться вопросом, все ли это усердие и дисциплина действительно имеют значение.

Хорошие новости: мы поможем вам помочь одним из лучших тренеров страны. Ниже приведены их любимые упражнения на пресс, а также несколько профессиональных советов, которые помогут вам выполнить каждое из них идеально. Включите их в свой распорядок по меню или, если вы амбициозны, превратите все шесть в схему тренировки пресса. Попробуйте по два подхода на каждое движение, отдыхая по 30 секунд между подходами.

1. Доска Hardstyle

Оснащение: Нет.

Сделайте это: Лежа на земле лицом вниз, подпереться и принять положение планки предплечья. Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с плечами, а руки сжаты в кулаки. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу. Удерживайте от 10 до 20 секунд на подход.

Совет тренера: Вы ведь разбираетесь в досках? Здесь легко выполнять движения. Не делай этого. «Ключ в том, чтобы сжимать все свое тело - квадрицепсы, ягодицы, корпус, спину и кулаки - как можно сильнее, делая потогонное дыхание во время удержания», - говорит Уэлс.Независимо от того, сколько раз вы это делали, это упражнение настолько сложно, насколько вы готовы его выполнить.

2. Мертвая ошибка

Оборудование: Нет.

15 лучших упражнений для пресса, которые можно добавить к тренировкам пресса

Твое ядро ​​- это НАМНОГО больше, чем наличие шести кубиков пресса. Хотите тяжело приседать? Вам нужен сильный стержень. Хотите улучшить свой баланс? Вы уже догадались: сильное ядро. Однако какими бы ни были ваши цели, достижение их означает включение в свой распорядок лучших из лучших упражнений для пресса.

Технически ваше ядро ​​состоит из всех мышц между грудью и бедрами. Тем не менее, вы, вероятно, больше всего слышали о прямых мышцах живота (также называемых мышцами из шести кубиков, которые проходят по передней части живота), поперечных мышцах живота (глубокие мышцы пресса, которые охватывают ваш живот как корсет) и косых ( иначе известный как ваш боковой пресс, который помогает вам вращаться).

Тренировки с твердым прессом включают в себя движения, которые задействуют всех этих основных мышц, и особенно упражнения, которые прорабатывают их все одновременно, например, мертвые жуки, пустотелые зацепки и боковые планки.В этом есть смысл: Если вы хотите добиться серьезных результатов, вы должны тренировать пресс со всех сторон.

Независимо от того, над каким движением вы работаете, сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы мышцы пресса оставались задействованными. Если вы делаете движение на спине, обязательно прижмите поясницу к полу, чтобы работу выполнял пресс, а не позвоночник.

Следующие 15 движений - одни из лучших упражнений на пресс, которые вы можете делать. Комбинируйте их, чтобы создать тренировку для пресса, которая мгновенно сделает вас сильными и подтянутыми.

Время: 10-20 минут

Оборудование: Эспандер, блок для йоги (оба по желанию)

Подходит для: пресса, core

Инструкции: Выберите три упражнения из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите от трех до пяти раундов.


1. Deadbug

Как: Начните лежать на спине, вытянув руки к потолку на одной линии с плечами и ногами, согнутыми под углом 90 градусов (колени выше бедер).Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, задействуйте пресс и медленно вытягивайте и опускайте правую ногу, пока пятка почти не коснется пола и левой руки, пока ваша рука почти не коснется пола над головой одновременно. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, косых мышц живота, поперечного пресса

Почему это качается: Это медленное и контролируемое движение укрепляет и стабилизирует (полезно для осанки и облегчения боли в пояснице) без угрозы напряжения шеи.


2. Планка

Как: Начните сесть на пятках, затем выведите руки наружу, пока запястья не окажутся под плечами, когда ноги полностью вытянуты, а тело образует прямую линию от плеч до пяток. Балансируйте на подушечках стоп, напрягайте пресс и смотрите немного вперед.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!


Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: поперечного пресса

Почему это круто: Возможно, самое важное упражнение на пресс в игре, планка нацелена на большее количество мышц, чем большинство движений. Добавление его в свой распорядок не подлежит обсуждению.


3. Боковая планка

Как: Начните лежа на боку, правое предплечье на полу, локоть под плечом, обе ноги вытянуты.Тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, которые либо сложены, либо расположены в шахматном порядке. Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц живота, поперечного пресса, прямых мышц живота

Почему это качается: Прорабатывая корпус, бедра и плечи по одной стороне за раз, боковые планки помогают избежать дисбаланса силы.


4. Обратное скручивание

Как выполнять: Начните лежа на спине, ноги подняты так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а колени согнуты. Прижмите нижнюю часть спины к коврику, затем согните колени в груди, чтобы оторвать бедра от земли. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему это качается: Обратный скручивание запускает ваши прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота без напряжения шеи и спины.


5. Полый камень с опорой

Практическое руководство: Сядьте на коврик, согнув ноги. (В качестве дополнительной задачи поместите блок для йоги между коленями.) Сожмите ноги вместе и задействуйте пресс, чтобы поднять согнутые ноги, чтобы икры были параллельны полу.Откатывайте корпус назад, пока средняя часть спины не коснется пола. Затем, с контролем, верните тело в исходную точку. Сделайте паузу здесь на три секунды. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечных мышц пресса, косых мышц

Почему это круто: Этот продвинутый прием - настоящая проверка силы кора.Вы можете еще больше усложнить задачу, добавив утяжелители для лодыжек.


6. Боковая медвежья прогулка

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедрами, приподнявшись на несколько дюймов над полом. Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на уровне копчика, а колени оторваны от пола, переместите руки и ноги влево на три шага. (Не позволяйте ступням или рукам скрещиваться.) Затем переместите руки и ноги вправо на три шага. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц живота, прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему это качается: Помимо удара по всему корпусу, эта более необычная схема движений отлично подходит для координации.


7. Медвежье ползание

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедрами, приподнявшись на несколько дюймов над полом.Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на одной линии с копчиком, а колени оторваны от пола, медленно сделайте шаг противоположной рукой и ногой вперед, повторяя в общей сложности четыре шага другой рукой и ногой. Затем сделайте обратное движение, чтобы сделать шаг назад и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему это круто: Медвежье ползание стимулирует все ваши основные группы мышц, чтобы улучшить мышечную выносливость.Ускорьте его, и вы тоже получите некоторые кардио-льготы.


8. Пяточные удары

Как выполнять: Начните на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу, руки к бедрам. Поднимите грудь к потолку, держа шею расслабленной и отрывая лопатки от земли. Постучите правой рукой по внешней стороне правой лодыжки, сгибая при этом правые косые мышцы живота. Вернитесь в центр, удерживая плечи от земли, затем постучите левой рукой за левую лодыжку. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц

Почему это круто: Простые удары по пятке нацелены на косые мышцы живота. Вы сразу почувствуете ожог.


9. Beast Hold

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедра, зависнув в нескольких сантиметрах от пола.Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на уровне копчика, а колени оторваны от пола, сожмите корпус, чтобы оставаться неподвижным. Для дополнительной задачи поднимите одну руку от пола на несколько секунд, затем повторите с другой рукой. Удерживайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота , косых мышц живота, поперечного пресса

Почему это круто: Это обманчиво сложное движение дает вам прекрасную возможность по-настоящему сжать и задействовать эти мышцы пресса.


10. Вращение сидя

Практическое руководство. Сядьте на пол и отклоните верхнюю часть тела назад, пока пресс не задействуется. Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки согнуты, руки сложены, локти широко расставлены. Это ваша исходная позиция. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть находился рядом с ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется рядом с ковриком. Вернуться к началу. Взгляд следует за руками, когда вы двигаетесь.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых

Почему качается: Это классическое наклонное движение легко изменить. Сделайте это проще, удерживая ноги на ногах, или увеличьте интенсивность, парив ногами или удерживая вес.


11.Полосатая птичья собака

Практическое руководство: Старт на четвереньках, руки сложены прямо под плечами, колени ниже бедер, а вокруг ступней обернута эспандер. Удерживая туловище в неподвижном состоянии и задействовав корпус, одновременно вытяните правую руку прямо перед корпусом, а левую ногу - назад за корпус. Затем соприкоснитесь правым локтем и левым коленом под туловище. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте 30, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечных мышц живота

Почему это круто: Это упражнение с полосами дает дополнительный бонус в виде проработки основных и ягодиц.


12. Cross-Body Iso Deadbug

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, руки по бокам и ноги прямые, ступни согнуты.Соедините левое колено и правую руку на уровне бедер и активно толкайте их друг в друга, пока пресс не начнет дрожать. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте сторону. Это одно повторение. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц живота, прямых мышц живота

Почему это круто: Это упражнение удобно для новичков, легко для головы и шеи и быстро заставит ваши шесть мышц встряхнуть .


13. Перемешайте горшок

Практическое руководство: Начните с положения планки на коленях, положив предплечья на стабилизирующий мяч и тело по прямой линии от головы до колен. Включите пресс и двигайте предплечьями по полному кругу (чтобы мяч для стабилизации тоже двигался), при этом остальное тело оставалось неподвижным. Это одно повторение. Продолжайте движение в одном направлении в течение 30, затем повторите в другом направлении и сразу же переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц, прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему он качается: Нестабильность мяча в этом продвинутом движении создает уникальную (и напряженную!) Задачу для ваших основных мышц.


14. Тройной тройной

Практическое руководство: Начните на спине, согнутые в коленях, ступни на полу примерно в шести дюймах от ягодиц и руки за головой. Трижды согните грудь к потолку, прижимая поясницу к коврику.Затем опустите плечи на мат. Удерживая ноги согнутыми, трижды поднимайте пятки прямо к потолку, каждый раз отводя бедра на два-три дюйма от коврика. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему это круто: Это комбо-упражнение нацелено на ваши шестиступенчатые мышцы сверху вниз и облегчает выполнение большого количества повторений, не поворачивая шею .


15. V-Up

Как выполнять: Начните лежа на спине с вытянутыми ногами и руками по бокам, оба на коврике. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя V-образную форму с телом. Опустить обратно вниз. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему это качается: Поскольку это связано с поднятием ваших рук и ног, t его трудное движение ускоряет ваш пульс, увеличивая при этом ваши основные предел.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

13 лучших упражнений на верхнюю часть пресса для шестерки

Кэт Вирсинг

Когда вы думаете о своем верхнем прессе, вы на самом деле думаете о верхней половине группы мышц, называемой прямыми мышцами живота (известной как «мышцы из шести кубиков»), которая проходит по передней части корпуса от ребер до ваша лобковая кость. (К вашему сведению: эта группа мышц на самом деле состоит из восьми сегментов, а не только из шести .... Но кто считает?)

Важно поддерживать в силе весь кора , выполняя самые разные упражнения - от изометрических движений, таких как планка, до классических упражнений на сгибание позвоночника, таких как скручивания. Однако, если вы хотите целенаправленно воздействовать на верхнюю часть живота, вы можете сделать это, сосредоточившись на движениях, которые включают подтягивание груди к тазу или наоборот.

Хотя упражнения в этой тренировке для верхней части пресса прорабатывают всего вашего кора (все это связано!), Они особенно задействуют верхнюю половину ваших прямых мышц живота.

Время: 20–25 минут

Оборудование: мат, легкий (опционально)

Подходит для: u pper abs (rectus abdominis)

Инструкции: Для этой тренировки, вы выполните три или четыре раунда следующих четырех кругов, каждый из которых состоит из трех или четырех ходов. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в схеме. По завершении цикла отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите еще два или три раза.В конце каждого цикла отдыхайте 60 секунд и переходите к следующему кругу. Повторяйте, пока не закончите.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Круг 1: приседания спринтера

Подходит для: Прямая мышца живота, косые

Как: Начните лежа на спине с руками по бокам и вытянутыми ногами на полу. Резко сядьте, подтянув правое колено к груди, правую руку назад и левую руку вперед под углом 90 градусов.Контролируйте движение в обратном направлении и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

2 Велосипедный кранч

Подходит для: Rectus abdominis

Как: Лягте на спину, заложив руки за голову. Поднимите лопатки с мата, поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, и смотрите на бедра, держа шею расслабленной.Это ваша исходная позиция. Включите пресс и поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу, опуская ее как можно ближе к полу, не опираясь на коврик. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

3 Планка до касания пальцев ног

Подходит для: Прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечная мышца живота (внутренний стержень)

Как выполнять: Начните с положения планки.Включите нижнюю часть живота и поднимите бедра, чтобы вытянуть тело в виде перевернутой буквы «V», одновременно потянув правую руку назад, чтобы коснуться левой лодыжки. (Пятки все время остаются высокими.) Медленно вернитесь к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

Выполните как можно больше повторений за 30 секунд. Затем отдохните от 15 до 30 секунд и повторите всю схему еще два или три раза. После этого отдохните 60 секунд и перейдите ко второму кругу.

4 Схема 2: Вытягивание пальцев ног

Подходит для: Rectus abdominis

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине с вытянутыми вверх ногами, образуя угол 90 градусов с телом.Поднимите руки так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног, затем, прижимая поясницу к мату, поднимите плечи над матом, как будто касаясь пальцев ног, затем опустите обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

Сделайте это движение более трудным, удерживая легкий вес.

5 V-Up

Подходит для: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота

Как выполнять: Начните лежа на спине с вытянутыми ногами и руками по бокам, оба на коврике.Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя V-образную форму с телом. Нижняя часть тела снова опущена. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

Сделайте это движение более трудным, удерживая легкий вес.

6 Планка колено к носу

Подходит для: Прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечная мышца живота

Практическое руководство: Старт в положении высокой планки, левая ступня слегка приподнята над полом.Выдохните и подтяните левое колено к груди, округляя позвоночник, чтобы приблизить нос к колену. С контролем, обратное движение, чтобы вернуться в положение планки с поднятой левой ногой. Это одно повторение.

Выполните как можно больше повторений за 30 секунд. Затем отдохните от 15 до 30 секунд и повторите всю схему еще два или три раза. После этого отдохните 60 секунд и переходите к третьему кругу.

7 Схема 3: скручивания

Подходит для: Rectus abdominis

Как выполнять: Начните на спине с согнутыми коленями, ступнями на полу и руками за головой.Удерживая поясницу прижатой к коврику, а пупок втянут, поднимите грудь к потолку, пока лопатки не оторвутся от коврика. Опустить вниз. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

8 Попеременное опускание ног

Подходит для: Прямая мышца живота, косые, поперечные мышцы живота

Практическое руководство: Лягте на спину.Руки держите за бедра, нижнюю часть спины прижмите к коврику. Поднимите обе ноги так, чтобы они указывали прямо к потолку. Это ваша исходная позиция. Согнув ступни, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу обратно, затем повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

Сделайте это движение более трудным, вытягивая руки вверх к потолку или прямо над головой.

9 Inchworm

Подходит для: всего тела

Практическое руководство: Встаньте сзади коврика, ноги на ширине плеч и руки по бокам. Медленно наклонитесь и обеими руками коснитесь пола перед ступнями. Держа ноги как можно более прямыми и напряженным корпусом, выведите руки вперед в положение планки. Сделайте паузу, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд. Затем отдохните от 15 до 30 секунд и повторите всю схему еще два или три раза. Затем отдохните 60 секунд и переходите к последнему кругу.

10 Контур 4: Пуловер с складным ножом

Подходит для: Прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, плечи

Как выполнять: Начать лежа на спине, держа в руках одиночную гантель или легкую гирю, как кубок с прямыми руками; согните ноги и согните лопатки от пола так, чтобы локти и колени соприкасались в воздухе над животом.Опуститесь спиной к мату и вытяните руки над головой, одновременно вытягивая ноги, и опустите, чтобы парить на несколько дюймов над полом. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

Сделайте это движение более трудным, увеличив вес. Сделайте это проще, убрав вес.

11 Полу-подъем (левая сторона)

Подходит для: всего тела

Как: Начните с положения лежа на спине, согнув левую ногу, ступня на полу, правая нога вытянута прямо, правая рука прямая на полу под углом 45 градусов от тела, ладонь вниз, левая рука согнута трицепсом на коврике (возможность удерживать вес в левой руке).Вытяните левую руку прямо вверх ладонью внутрь и продолжайте смотреть рукой. Перенести вес на правое бедро и перекатиться вправо, опираясь корпусом на правое предплечье. Затем протолкните ладонь, чтобы выпрямить правую руку. Медленно поменяйте местами шаги, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

Сделайте это движение более трудным, увеличив вес.

12 Полу-подъем (правая сторона)

Подходит для: для всего тела

Как: Начните с положения лежа на спине, согнув правую ногу, ступня на полу, левая нога вытянута прямо, левая рука на полу под углом 45 градусов Тело, подушка и правая рука согнуты с трицепсом на коврике (возможность удерживать вес в левой руке).Вытяните правую руку прямо вверх ладонью внутрь и продолжайте смотреть рукой. Перенесите вес на левое бедро и перекатитесь влево, опираясь корпусом на левое предплечье. Затем протолкните ладонь, чтобы выпрямить левую руку. Медленно поменяйте местами шаги, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

Сделайте это движение более трудным, увеличив вес.

13 Горные альпинисты

Подходит для: всего тела

Как: Начните с высокой позиции планки.Держите плечи на запястьях и спину ровно, быстро подталкивая левое колено к груди, возвращая его в исходное положение и повторяя упражнение правым коленом. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд. Затем отдохните от 15 до 30 секунд и повторите всю схему еще два или три раза. Тогда все готово!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

тренеров делятся своими лучшими тренировками для пресса


Независимо от того, занимаетесь ли вы шестью, двумя или не тренированными упражнениями, преимущества тренировки мышц брюшного пресса безграничны. При правильном выполнении упражнения для пресса не только проработают вашу середину, но и помогут сохранить сильную нижнюю часть спины.

Но при таком большом количестве различных типов упражнений и тренировок может быть сложно понять, с чего начать и какие упражнения для пресса лучше всего. Вот почему мы попросили трех лучших тренеров поделиться своими любимыми движениями, которые помогут вам привести свою середину в идеальную форму.

Мари Урбан

Мари Урбан, координатор тренировок малых групп в Life Time, делится своими четырьмя любимыми упражнениями для пресса.

Скручивание всего тела

Лягте на спину и удерживайте верхнюю часть тела от пола ладонями на полу, вытяните обе ноги и одновременно сожмите их в груди.Повторите от 10 до 15 раз.

Варианты: одна нога втягивается или наклоняется в сторону, чтобы лучше охватить наклоны. Сделайте это труднее, не отталкиваясь руками от пола.

Планка и варианты планки

Примите традиционное положение планки. Держите локти под плечами, а тело парит над землей. Задержитесь как можно дольше, прижимая корпус к пояснице. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Варианты: подъемы планки, отжимания от бедра, боковые планки, удары коленями.

Приседание с прямой ногой

Лягте на спину, ноги вместе и прямые. Медленно перекатитесь к ногам и потянитесь за пальцы ног, заходя как можно дальше. Медленно перекатитесь вниз, позволяя сначала нижней части спины коснуться земли, затем средней части спины, затем плечам, а затем голове. Повторите от 10 до 15 раз.

Варианты: ускорите темп, потянитесь к одной ноге, чтобы включить косые.

Альпинисты

Встаньте на высокую планку и «вбейте» ноги в ядро, быстро переключаясь.Сделайте это, подтянув правое колено к груди, а затем левое. Чередуйте ноги между ног в быстром темпе. Повторяйте в течение 30 секунд.

Варианты: подложите под ноги планеры, сведите ступни вместе, добавьте отжимания.

Кори Фелпс

Сертифицированный персональный тренер NASM Кори Фелпс рекомендует эти четыре упражнения по дроблению сердечника в течение дня. Чтобы превратить это упражнение в мини-тренировку пресса, выполняйте каждое движение в течение 60 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.Повторите эту схему четыре раза. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между раундами.

Обратные скручивания

Начните с положения лежа на спине, согнув колени, бедра перпендикулярны земле и ступни на полу. Руки должны быть по бокам, близко к бедрам. Начните с сильного сокращения пресса, чтобы оторвать копчик от земли и подтолкнуть колени к груди. Отрывайте ступни от пола и напрягайте пресс, чтобы подтянуть колени к груди.Удерживайте это сокращение на два счета. Медленно вернитесь в исходное положение.

Bicycle Crunch

Начните с того, что лягте на пол, прижав поясницу к коврику. Скрестите пальцы, чтобы получилась колыбель, и положите ее за голову. Локти должны быть вне поля зрения периферии. Поднимите ноги вверх до положения стола (колени прямо над бедрами и согнуты на 90 градусов, а лодыжки на одной линии с коленями). Глубоко задействуйте брюшной пресс. Отрывайте голову от земли так, чтобы лопатки зависли.Будьте осторожны, чтобы не тянуть за шею - поднимайте ее с помощью брюшного пресса. Выпрямите правую ногу, поворачивая верхнюю часть тела влево. Поднесите правый локоть к левому колену. Поворачивайте ребра и ведите вперед плечом, а не локтем. Переключитесь и повторите с другой стороны.

Планка вверх и вниз

Начните с доски с полностью вытянутыми руками. Опуститесь на планку для предплечий, ведя левой рукой, затем правой. Отожмите назад, чтобы заполнить планку, сначала левой рукой, затем правой.Повторять, чередуя ведущие стороны).

Планка с подъемом ноги

Начните с положения планки с полностью вытянутыми руками. Поднимите правую ногу выше уровня бедра и сожмите ягодицы, особенно в верхней части. Опустите и повторите с той же стороны в течение одной минуты. Повторите то же самое для левой стороны.

Лучшие домашние тренировки пресса для женщин

Шесть кубиков пресса впечатляют, и часто вызывают в воображении образы часов, проведенных в тренажерном зале, однако добиться сильного кора на удивление легко, если вы знаете, как это сделать.

Видимый пресс на самом деле создается на кухне - диета, ведущая к низкому процентному содержанию жира в организме, является наиболее важным - но есть различные тренировки, которые успешно укрепят и преобразят ваш пресс.

Согласно исследованию, проведенному Американским советом по физическим упражнениям (ACE), существуют три тренировки брюшного пресса, которые наиболее эффективны для развития сильных мышц кора и мышц живота.

Велосипедный маневр, или велосипедные скручивания

Согласно исследованию ACE, это самая эффективная тренировка пресса.

В этом положении вы лежите на спине на коврике для йоги, подняв ноги вверх и подтянув колени к груди. Кончики пальцев должны находиться за ушами.

Чтобы задействовать корпус, напрягите лопатки, поднимая каждую сторону от пола, выпрямляя одну ногу и вращая корпусом. При каждом повороте ваш локоть должен тянуться к противоположной ноге.

Это самая эффективная тренировка пресса (Stock)

Упражнение задействует все мышцы живота, включая прямые мышцы живота - передние мышцы пресса, составляющие группу из шести кубиков.

Капитанское кресло

Для этой тренировки требуется некоторое спортивное оборудование - капитанский стул или кресло без сиденья со спинкой и подлокотниками.

Чтобы использовать кресло капитана, позвольте ногам свисать вниз, прежде чем поднимать колени к груди.

Это упражнение задействует мышцы нижнего пресса (YouTube eHow Fitness)

Включите мышцы пресса, подтягивая их к позвоночнику, а затем медленно опустите ноги. Повторить.

Это упражнение стимулирует мышцы живота и косые мышцы живота.

Скручивания на мяче для упражнений

Третья по эффективности тренировка брюшного пресса, скручивания часто являются первым упражнением, о котором люди думают, когда нацелены на пресс.

Однако скручивания, выполняемые на медицинском мяче или балансировочном мяче, задействуют ядро ​​даже в большей степени, чем обычные скручивания.

Скручивания набивным мячом более эффективны, чем обычные скручивания (Stock)

Для выполнения этого упражнения лягте на мяч, заложив руки за голову, и выполните типичное упражнение на скручивание, откинувшись назад и задействуя основные мышцы, чтобы затем вывести вас вперед.

По словам исследователей, хотя упражнение вызвало меньшую активность в косых мышцах и брюшном прессе, оно более точно нацелено на место.

Это упражнение особенно эффективно, потому что оно также требует равновесия, которое задействует более мелкие мышцы пресса.

В исследовании, проведенном доктором Питером Фрэнсисом из лаборатории биомеханики Государственного университета Сан-Диего, сравнивались 13 популярных упражнений для пресса, в некоторых из которых используется оборудование, и оценивались их от наиболее до наименее эффективных.

Упражнения ранжировались по стимуляции мышц прямых мышц живота, передних мышц живота и косых мышц, мышц, простирающихся по бокам брюшной стенки.

Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи

Показать все 10

1/10 Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Сладкий безалкогольный напиток - 330 мл - 138 калорий

Прогулка: 26 минут. Разбег: 13 минут.

JOEL SAGET / AFP / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Стандартный шоколадный батончик - 229 калорий

Прогулка: 42 минуты.Разбег: 22 минуты.

Коичи Камошида / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Сэндвич с курицей и беконом - 445 калорий

Переход: 1 час 22 минуты. Перерыв: 42 минуты.

Джастин Салливан / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Четверть большой пиццы (449 ккал)

Прогулка: 1 час 23 минуты. Разбег: 43 минуты.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Средний кофе мокко - 290 ккал

Прогулка: 53 минуты.Перерыв: 28 минут.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Пакет чипсов - 171 калория

Прогулка: 31 минута. Разбег: 16 минут.

Evan-Amos / Creative Commons

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Сухой жареный арахис - 50 г - 296 ккал

Прогулка: 54 минуты. Перерыв: 28 минут.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Булочка с корицей со льдом - 420 калорий

Прогулка: 31 минута.Разбег: 16 минут.

Джастин Салливан / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи

Одна миска хлопьев - 172 калории

Уход: 31 минута. Разбег: 16 минут.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Черничный маффин - 265 калорий

Прогулка: 48 минут. Разбег: 25 минут.

Isabelle Hurbain-Palatin / Creative Commons

В дополнение к тому, что вы будете выглядеть «в форме», также важен пресс - прочная брюшная стенка необходима для защиты позвоночника и сохранения осанки прямо и прямо.

Согласно ACE, если вы поставили перед собой задачу получить упаковку из шести штук, это, вероятно, займет у вас от трех до 20 месяцев.

Тем не менее, убедитесь, что ваша диета соответствует вашим целям, так как часы тяжелой работы могут быть испорчены тем, что вы едите.

Эта статья была первоначально опубликована в августе 2018 года.

Athlean-X оценил 15 упражнений для пресса от худших к лучшим для тренировок

Не все упражнения для пресса одинаковы, но вы можете не знать точно, каких движений вам следует избегать и какие следует включить в свою программу тренировок.Возможно, вы зря тратите время на основные тренировки, которые выполняете годами, и основатель Athlean-X Джефф Кавальер C.S.C.S. хочет, чтобы вы избавились от них (или, по крайней мере, были о них больше информированы).

В своем последнем видео на YouTube Кавальер оценивает 15 упражнений для пресса от худших к лучшим, и вы можете быть удивлены его выборами. Он предлагает свои руководящие принципы и критерии того, как он оценивает каждый ход.

«Насколько они многомерны? Они поражают только одну область или помогают нам делать больше, чем одну вещь? Потому что пресс способен на гораздо большее», - говорит Кавальер.«Есть ли у них масштабируемость, позволяющая новичкам от всех до продвинутых, чтобы иметь возможность работать в рамках своего уровня способностей в этом упражнении? Или они требуют много оборудования, что делает это невозможным для многих из нас? делать?"

Отсюда он начинает с худших упражнений для пресса (то есть упражнений, которые вы, возможно, захотите прекратить делать).

ХУДШЕЕ

Russian Twist
Кавальер говорит, что ему нравится Russian Twist, но он говорит, что он выполняется неправильно больше, чем любое другое упражнение для пресса в тренажерном зале.

«Слишком часто люди вообще не вращаются в упражнении, а вместо этого стучат руками из стороны в сторону. Это превращает это движение в не более чем изометрическое движение с очень небольшой пользой для вашего шести кубиков», - говорит Кавальер.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское Здоровье

Bicycle Crunch
Кавальер отмечает, что, как и Russian Twist, Bicycle Crunch - одно из движений, при выполнении которых большинство людей борются с проблемами исполнения.

«Отсутствие вращения в плечах очевидно, и оно превращает то, что должно быть хорошим движением, в движение, которое обычно делают неправильно», - говорит Кавальер.

Наклон гантелей в сторону
«Мне это не нравится, и он относится к« худшей »категории, потому что это низкое упражнение для пресса», - говорит Кавальер. «Это больше влияет на косые мышцы живота, чем на пресс, и даже в этом случае это не лучшее, что вы можете сделать».

Он отмечает, что хуже всего то, что происходит в пояснице.

«Вы можете создать некоторую компрессию на той стороне, к которой вы наклоняетесь, и можете создать напряжение в квадратной мышце поясницы, что приведет к хронической боли в спине», - говорит Кавальер.

Планка
«Базовая планка - одно из моих наименее любимых упражнений для пресса, так как она слишком проста и полезна почти для всех, - говорит Кавальер. «Вам нужно найти вариант движения, который будет достаточно сложным, чтобы вывести вас из строя за 90 секунд или меньше.«

Он также отмечает, что если вы не сокращаете ягодичные мышцы, это упражнение может превратиться в не что иное, как усиливающее упражнение на подтяжку сгибателей бедра, потому что вы ведете машину и удерживаете себя от земли, толкая сгибатели бедра.

Подъем ноги лежа
Это движение добавляет ненужную нагрузку на нижнюю часть спины за счет перегрузки сгибателей бедра по Кавальере, что может привести к выгибанию нижней части спины, что может вызвать боль в пояснице, или просто гиперактивным сгибателям бедра.

ЛУЧШЕ

Подъем ноги в висе
Кавальере нравится этот прием, но он может иметь серьезные ограничения. «Если вы ограничены в способности держать штангу, это вызовет утомление рук перед прессом, что приведет к менее желательным результатам», - говорит Кавальер. «Во-вторых, если у вас все еще есть тенденция просто поднимать ноги в пространстве, и вы не сосредотачиваетесь на своем тазе. Чтобы сделать это лучше, вам нужно сосредоточиться на движении таза и сгибании его под ним."

Он отмечает, что если ваша задница показывается человеку, стоящему перед вами, ваш таз скручивается.

Развертывание колеса Ab
Это еще одно упражнение, которое люди просто не выполняют правильно, в данном случае не удерживать напряжение в прессе на протяжении всего движения.

«Люди склонны полностью откатываться назад и снимать с пресса всю нагрузку, и это делает упражнение менее эффективным», - говорит Кавальер.

ВСЕ ЕЩЕ ЛУЧШЕ

Подъем коленей в висе
Если удерживать колени согнутыми, это движение легче, чем подъем ноги в висе, когда вы держите ноги прямыми, и снижает тенденцию к подъему с помощью сгибателей бедра, потому что легче сгибать таз, - говорит Кавальер.Однако его ограничения связаны с силой руки и хвата.

Подвешивающий штопор
Это движение связывает косые мышцы живота с прямой мышцей живота благодаря небольшому повороту, так как вы сосредотачиваетесь только на движении таза, - говорит Кавальер. Однако его ограничения связаны также с силой руки и хвата.

Медленное одностороннее перемещение
«Это еще одно сильное наклонное движение, которое можно усложнить, если выполнять его медленно», - говорит Кавальер.Поднимая одну ногу над землей, вы создаете большую нестабильность, оторвав одну ногу от земли и заставляя наклонную противоположную сторону напряженно сокращаться вместе с вашим корпусом для отличного упражнения на устойчивость.

ПОЧТИ ЛУЧШИЙ

Боковые скручивания мостовидного протеза
Это упражнение представляет собой антибоковый изгиб, который позволяет вам выполнять боковое сгибание снизу вверх. «Поднимая туловище над землей, чтобы создать эту стойкость с помощью наклонов, а также контроля вращения и устойчивости, это удивительное движение пресса со множеством преимуществ», - говорит Кавальер.

Levitation Crunch
«Скручивания с левитацией прорабатывают верхнюю часть пресса с минимальным упражнением для пресса, которое может выполнить каждый», - говорит Кавальер. Просто оторвите лопатки от земли.

Swiper
«Swiper прорабатывает нижнюю часть живота, гарантируя, что вы поднимаете таз, а не ноги», - говорит Кавальер. Проведите руками под копчиком.

Gymnast Ab Tuck
«Гимнастка - это домашний вариант, который также сильно воздействует на нижнюю часть живота», - говорит Кавальер.Основное внимание уделяется сгибанию туловища на уровне таза, создавая задний наклон таза, ответственный за сгибание позвоночника, что вызывает активацию брюшного пресса.

BEST

Sliding Tucks
«Лучшее упражнение для пресса - это скользящая группировка. Это упражнение для пресса с собственным весом можно выполнять с небольшим количеством носков на гладком полу», - говорит Кавальер. «Суть в том, чтобы не тянуть сгибателями бедра, а, скорее, согнуть таз в заднем наклоне с помощью силы пресса.Сделайте небольшой поворот внизу и даже подтяните колени, если хотите больше упражнений на нижнюю часть живота ".

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Athlean-X 10-минутная тренировка пресса с собственным весом, которую можно выполнять дома

Если вы хотите потренироваться, но у вас мало оборудования или времени, полезно знать, что именно делать, чтобы максимально использовать ваши ограниченные ресурсы.

В новом видео основатель Athlean-X Джефф Кавальер C.S.C.S. демонстрирует простую, но интенсивную тренировку пресса, которая занимает всего 10 минут и не требует никакого оборудования, кроме карты и некоторого места на полу. Программа состоит из семи упражнений, каждое из которых выполняется в течение 60 секунд с 30 секундами отдыха между ними.

Ab Halo

В отличие от подъема ноги, при котором сгибатели бедра часто поднимают нижнюю часть тела, это движение направлено на подъем таза с использованием основных мышц.«Ваша цель - просто отрывать таз от мата при каждом повторении», - говорит Кавальер. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать круги ногами по часовой стрелке в течение 30 секунд, затем переключитесь на движение против часовой стрелки в течение следующих 30 секунд.

Frog Crunch

Этот вариант приседания предполагает плотное прижатие подошв ног друг к другу, а не закрепление их под каким-либо предметом. «Вы должны немедленно почувствовать, как загорелись ваши подколенные сухожилия», - говорит он. «Когда ваши подколенные сухожилия активированы, ваши сгибатели бедра собираются немного вздремнуть здесь и заставят ваш пресс делать всю работу."

Russian Row

Русский скручивание - довольно популярное упражнение для пресса, но этот вариант (который нацелен на наклонные мышцы живота) требует, чтобы вы поворачивали верхнюю часть тела из стороны в сторону в движении гребной лодки, вместо того, чтобы просто постукивать руками по бокам. «Вы сразу почувствуете разницу, - говорит Кавальер, - а когда вы это сделаете, то поймете, что делаете это правильно».

Проденьте нитку в иглу

Это динамическое упражнение с боковой планкой имитирует наклон гантели в сторону.«Поднимите, держите руку в воздухе, затем добавьте это третье измерение, протянув руку и создав некоторое вращение, которое ваше тело и ядро ​​должны контролировать», - говорит Кавальер. Делайте это по 30 секунд с каждой стороны.

Black Widow Knee Slide

Этот прием представляет собой эволюцию планки и альпиниста, который также работает с задней цепью. «Просто подтяните одно колено к локтю, потянитесь вверх в заднем наклоне, чтобы действительно активировать пресс, а затем не забудьте про заднюю цепь, откиньте ногу назад и вытяните бедро до самого потолка», - объясняет он. .«Вернись и чередуй».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Frog Circle

«Вместо того, чтобы втягивать колени прямо, что приведет к усилению доминирования сгибателей бедра, отведите их в сторону», - говорит Кавальер. Выполнение этого на паркетном полу в носках (или на любой другой поверхности, допускающей такое скольжение) задействует внешние вращающие элементы бедер, а не сгибатели.

Sliding Ab Tuck

Используя тот же принцип скольжения пола, что и в предыдущем движении, начните с верхнего положения отжимания, затем вытяните талию вверх, соблюдая наклон вниз, и сопротивляйтесь желанию согнуть ноги в коленях, когда вы поднимаете ступни вверх.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*