Разминка комплекс упражнений: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Упражнения для разминки: перед тренировкой, физкультурой

Разминка – обязательный комплекс упражнений, которым не стоит пренебрегать перед тренировками. Она направлена на подготовку мышц к спортивным играм, тренировкам и другим видам деятельности, для которых необходимо мышечное напряжение.

Зачем нужна разминка

Как известно, все органы и системы человеческого организма находятся в инертном состоянии и действовать на нужном уровне начинают не сразу. Выполнение несложных упражнений для разминки призвано подготовить мышцы к основным упражнениям. Если пренебрегать этим комплексом упражнений, во время тренировки можно получить серьезную травму. Разминка – обязательный этап любой тренировки. С легкой разминки начинают утреннюю зарядку, вечернюю гимнастику, занятия аэробикой, йогой и даже танцами. Если не выполнять разминку перед тренировками, они не только станут травмоопасными, но также будут малоэффективными. Каждый организм нуждается в умеренных физических нагрузках каждый день. Упражнения для разминки занимают от 3 до 15 минут времени, при этом они поднимают тонус, заряжают позитивной энергией и укрепляют здоровье. Они активизируют мышцы и суставы, стимулируют кровообращение, налаживают кислородный баланс организма и обмен веществ. Для достижения хороших результатов их нужно выполнять регулярно.

Как выбрать упражнения для разминки

Выбор упражнений зависит от того, на какие группы мышц будет приходиться основная физическая нагрузка. Каждый человек, осуществляя физические нагрузки, преследует конкретные цели: одни хотят похудеть и занимаются в основном на кардиотренажерах, другие хотят добиться рельефных мышц и занимаются выжиманием веса, третьи занимаются спортивными играми, такими как футбол или хоккей и их основная нагрузка приходится на ноги. Комплекс подбирается в зависимости от того, какую группу мышц следует подготовить, но даже если тренировка не предполагается, стоит выполнить упражнения для разминки, чтобы улучшить работу организма, снять стресс и расслабиться.

Существуют даже специальный комплекс упражнений для релаксации. Положительный эффект от них будет заметен при 2 занятиях в неделю, но все же тренироваться лучше ежедневно.

Как выполнять разминку

Зарядка начинается и заканчивается дыхательной гимнастикой. Обычно упражнения выполняют в следующем порядке:

1. Дыхательная гимнастика;
2. Разминка шейных мышц;
3. Разминка плеч;
4. Упражнения для мышц спины и груди;
5. Разминка торса и поясницы;
6. Разминка ног;
7. Упражнения для тазового пояса;
8. Разминка икроножных мышц и голеностопных суставов;
9. Дыхательная гимнастика.

Дыхательная гимнастика

• Дыхание солнца. Во время вдоха следует потянуться вверх всем телом, во время выдоха вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз.
• Вытяжение луны. Правую руку расположить на поясе, левую потянуть вверх и на выдохе наклониться вправо. Повторить в другую сторону. Выполнить упражнение по 8 раз влево и вправо.
• Дельфин. Во время вдоха развести руки в стороны, на выдохе соединить перед собой, наклонить голову и потянуться вперед.

Разминка шейных мышц

• Поворот головы. Ноги поставить на ширине плеч, на пояс поместить руки. Поворачивать голову по очереди вправо и влево.
• Наклоны головы. Исходная позиция, как описано выше. Выполнять наклоны головы поочередно вперед и назад.

Разминка плеч и рук

• Вращение плечами. Исходная позиция аналогичная. Вращать плечами вверх, назад и вниз. Затем сменить направление вращения.
• Пожимание плечами. Позиция такая же, как описана выше. Делая глубокий вдох, поднимать плечи как можно выше, затем, резко выдыхая, резко опускать плечи.

Упражнения для грудных мышц и спины

• Подъем рук. Кисти рук соединить перед собой, держа ноги на ширине плеч. Глубоко вдыхая, поднять руки над головой и вернуться на выдохе в исходно положение. Аналогично выполняется подъем назад.
  В исходном положении руки соединяются за спиной.
• Разведение рук. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямляются на уровне груди прямо перед собой, затем разводятся на вдохе как можно дальше за спину, сводя лопатки вместе. Во время выдоха руки возвращаются в исходное положение, лопатки разводятся в стороны, спина округляется.

Упражнения для мышц торса

 

• Наклоны. Кисти рук соединяются над головой. Выполнять наклоны из стороны в сторону, сохраняя неподвижность тазового пояса.

Разминка поясницы Если беспокоят осложнения в нижней части позвоночника, то таких упражнений стоит избегать.

• Наклоны вперед. Ноги расставлены аналогично. Опустить подбородок на грудь и постепенно наклоняться как можно ниже, затем также выпрямиться и не меняя положения ступней ног, повернуть торс влево и повторить наклон. Точно также повторить в правую сторону.

Упражнения для ног

• Выпрямление ног в положении стоя. Левая рука располагается на поясе, правая используется для удерживания равновесия. Следует выпрямить вперед левую ногу, поднимая ее как можно выше. Затем то же повторяется для правой ноги. При этом следует сохранять напряжение на опорной ноге.
• Нырок. Упор руками в пол обеими кистями, левая нога на полу. Выполнить подъем правой ноги назад, согнув ее в колене. Затем сгибать и разгибать левую ногу. Левая ступня удерживается плашмя на полу. Затем следует сменить ноги и повторить.

Разминка тазового пояса

• Махи. Удерживая равновесие правой рукой выполнять махи левой ногой вперед и назад. Выполнив махи несколько раз, сделать то же самое в левую сторону. Затем ноги сменить и повторить все для правой ноги.
• Выпады. Ноги в стороны, руки на поясе. Сделать глубокий выпад сначала в одну, затем в другую сторону. Ступни не отрываются от пола, а торс не наклоняется вперед.

Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц

• Вращение ступней.
  Держась за опору одной рукой, поднять ногу с пола и вращать ступней сначала в одном, затем в другом направлении. Затем ноги поменять и проделать тоже самое с другой ногой.
• Подъем на носки. Подняться на носки ног, держась за опору. Опускать и поднимать пятки вначале с носками, развернутыми в разные стороны, а затем внутрь.

Существует еще множество различных общеукрепляющих упражнений, выполняя которые можно подготовить мышцы к тренировке, поднять тонус и зарядиться на целый день положительным зарядом настроения. Ежедневная зарядка не отнимает много времени, но позволяет превосходно чувствовать себя весь день и укрепляет организм.

Разминка- комплекс упражнений

Главная > Упражнения > Разминка — комплекс упражнений для женщин

  Перед тренировкой в спортзале, на корте или в бассейне, необходимо обязательно проводить разминку — комплекс из 10-12 упражнений, которые подготовят организм к дальнейшим силовым нагрузкам.

  Заканчивать тренировки так же рекомендуется упражнением на восстановление дыхания: глубокими вдохами-выдохами, с максимальным наклоном вперед. Затем – длительным вдохом, поднимая руки перед собой, ладонями вверх, разведя их в стороны и подняв над головой. Выполните по 3-4 раза каждое движение, и вы восстановите дыхание и предоставите организму возможность быстрее войти в обычный режим.

   Комплекс разминки состоит из 10 — 12 базовых упражнений на гибкость и  растяжку, упражнений для рук, пресса, мышц спины и ног. Если выполнять утром этот комплекс ежедневно, он прекрасно подойдет как комплекс утренней зарядки.

Упражнение 1. Наклоны.

Несмотря на то, что спортивному человеку выполнять наклоны легко, пренебрегать им не стоит. Во-первых, во время наклонов задействованы все группы мышц, во-вторых, начинает «подключаться» глубокое дыхание, в-третьих, разогреваются мышцы и начинает быстрее циркулировать кровь, поддерживается гибкость позвоночника, а при глубоких наклонах вперед, задействованы мышцы ног.

Упругие и пластичные мышцы икр и задней поверхности бедер, области под коленями, придают стройность ногам и легкость походке.

   Выполните вначале по 4 легких наклона вперед, назад, в стороны. Затем выполняются глубокие наклоны вперед, таким образом, чтобы коснуться лбом коленей. Обхватив лодыжки, задержитесь на 3-5 секунд.

    Выполните 4 максимальных наклона назад. Максимальные наклоны в стороны выполняются с отведением ноги – если наклон вправо, то отводится в сторону правая нога, на носок, левая рука вытянута и напряжена, в крайнем наклонном положении, выполните 3-4 пружинистых движения, помогая рукой.

Упражнение 2. Растяжка.

  Выполняется в положении сидя. Сядьте, максимально раздвинув ноги. На вдохе поднимите руки над головой, слегка прогнувшись назад. На выдохе максимально наклонитесь к правому колену, задержитесь на 3-5 секунд, медленно выпрямитесь. Затем- такой же максимальный наклон между ног. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы лечь животом на коврик, руками «подтяните» туловище вперед, задержитесь на несколько секунд. Медленно выпрямитесь, не помогая себе руками, они скользят по коврику, задействованы только мышцы пресса и спины. Выполните наклон к левой ноге. Повторите 4 раза все 3 наклона.

Упражнение 3. Шпагат.

   Если вы не садитесь на полный шпагат сейчас, то, при регулярном выполнении этого упражнения, в зависимости от начальной физической подготовки и природной гибкости, сможете сесть на продольный шпагат через 1-2 месяца. Поперечный шпагат выполнить труднее.

  Зачем выполнять это упражнение? Для красоты и стройности ног, для растяжки и  упругости мышц внутренней поверхности бедер, для подвижности и укрепления  тазобедренных суставов. Для себя, в конце концов, чтобы просто знать: я это могу.

   Мне, например, очень нравится выражение лиц девушек и молодых людей, когда я прихожу на тренировки раз в неделю в спортзал, и занимаюсь с той группой, у которой тренировка по расписанию.

   Вначале – легкое недоумение, а после разминки, которую завершаю полным шпагатом, выражение одобрения. После первого «круга» по тренажерам, когда уже автоматически прохожу свой комплекс по три подхода на каждое упражнение, начинают подходить за консультацией: на каком тренажере более эффективная проработка определенных групп мышц и в какой последовательности их лучше выполнять.

Упражнение 4. Для грудных мышц.

   Вначале – круговые движения: руки согнуты, кисти – на плечах. Выполните с максимальной амплитудой круговые движения плечами вперед и назад, по 6-8 раз. Закончите первую часть упражнения максимальным подъемом плеч вверх и отведением назад, кисти – на плечах, помогая пружинистыми движениями максимально отвести плечи назад и выпрямить позвоночник. Живот – подтянут.

  Основное упражнение: руки согнуты, на уровне груди сложить ладони, пальцами вверх, предплечья – параллельно полу, локти не опущены, на одной линии. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе, с силой прижимайте ладони друг к другу, примерно в течение 5-6 секунд. Мышцы рук, плечевого пояса, грудные мышцы, мышцы спины – максимально напряжены. Повторите 15-20 раз, не опуская руки. Если, на выдохе, вы одновременно будете понемногу втягивать живот, то закончите каждое упражнение на самосопротивление, максимальным напряжением сомкнутых ладоней, всех перечисленных групп мышц, и плоским животом.

Упражнение 5. Укрепление мышц рук.

   Выполняется с гантелями. Вы можете выбрать любые упражнения из комплекса с гантелями, а может выполнять самые простые, с гантелями 0,5 или 1 кг.

   Руки с гантелями – выпрямлены вверх. На выдохе, с силой, напрягая мышцы рук, грудные и мышцы спины, медленно согните руки к плечам. На вдохе – медленно, с напряжением, поднимите руки. Выполнить 8-10 раз.

   Разведите руки в стороны, гантелями вверх., сгибайте руки в локтях, пока гантели не коснутся плеч. Напряжение мышц – максимальное. Так же выполните 8-10 раз.

Упражнение 6. Отжимание.

   При выполнении этого упражнения прорабатываются  все группы мышц: рук, ног, спины и пресса. Выполнение: руки — на ширине плеч, ноги и спина – максимально выпрямлены, даже – вытянуты.  Во время выполнения отжиманий спину и ноги держать ровными, без прогибов. Лучше выполнить не 25 отжиманий по 3 подхода, а 10 по 2, но – правильно.

   Для того, чтобы поддерживать спину прямой, задействованы мышцы спины и брюшного пресса, живот – втянут, а не «в свободном провисании», мышцы ягодиц – в упругом состоянии. Вы должны быть, во время выполнения этого упражнения, выпрямлены и напряжены, как струна. Работают мышцы рук, как основная группа, но задействованы все мышцы тела.

Упражнение 7. Для стройности бедер.

    Выполняется лежа на боку. Если лежите на левом, то левая рука – под головой, а  правая рука согнута и  ладонью опираетесь перед собой в районе груди, для того, чтобы сохранить равновесие.

   Ноги выпрямлены и напряжены, носки оттянуты. Поднимите правую ногу, медленно и максимально напрягая мышцы ягодиц и мышцы внутренней поверхности бедер,  под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Медленно опустите ногу перед левой ногой. Повторите, но опустив позади левой ноги. Повторите 6-8 раз и повернитесь на правый бок.

Упражнение 8. Для укрепления мышц бедер и антицеллюлитное упражнение.

   Присядьте на корточки, руками упритесь в колени. И вот так вот, вперевалку, не эстетично, сделайте «круг почета» по периметру спортзала. Если занимаетесь дома, то необходимо, для полной нагрузки на мышцы ног и бедер, выполнить 4-6 «кругов» по периметру комнаты.

   В спортзале вас поймут, а дома вы – сама себе хозяйка. Упражнение не только укрепляет мышцы, но и активирует кровоток и лимфоотток, происходит интенсивное выведение токсинов и «растряска» подкожной жировой прослойки. В итоге, улучшается состояние кожи и становятся менее заметными признаки целлюлита.

   Одновременно происходит интенсивный, естественный, массаж всей области живота и внутренних органов, уменьшаются жировые отложения на животе, мышцы пресса укрепляются, а состояние мочеполовой системы – улучшается.

Упражнение 9. Для мышц пресса.

   Выполняется лежа на спине. Максимально выпрямлены, мышцы – напряжены, руки – под головой, носки – оттянуты. Одновременно подтягиваете носки на себя и начинаете, на выдохе,  медленный подъем туловища за счет работы мышц пресса и спины.

   Когда почти коснетесь лбом коленей, не упираясь, в 2-3-см от них, задержитесь на 5 сек, втягивая живот. На вдохе – медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину выпрямленной, а локти – разведенными в стороны. Не сводите их – так выполнять упражнение легче, но и эффект от него – ниже. Выполните 8-10 движений.

Упражнение 10. Для мышц пресса и мышц спины.

   Выполняется лежа на животе. Руки – за головой, локти разведены. Мышцы ног и ягодиц, спины и пресса – напряжены изначально, тело – максимально вытянуто. На вдохе медленно поднимаем туловище и стараемся приподняться на максимальный угол. Локти – не сводить. В максимальном положении задержитесь на 5-10 секунд, задержав дыхание. На выдохе – медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.

Упражнение заключительное. По желанию.

  Это упражнение – «Плуг», для развития гибкости позвоночника, и особенно – шейного отдела. Улучшается кровоснабжение мозга, полезно оно и для мочеполовой системы.

  Выполняется из положения лежа на спине, руки вытянуты за головой, носки оттянуты. Медленно, на вдохе поднимаете ноги. Когда они составят угол в 90 градусов, можно начинать медленный выдох, на котором медленно опустите ноги как можно дальше за головой. Ноги упираются только на пальцы, живот втянут, завершая выдох. Задержитесь на 3-5 секунд. На вдохе – медленно распрямитесь.

  У этого упражнения есть продолжение. Если позвоночник гибкий, то начните аккуратно сгибать ноги в коленях, когда они у вас за головой. Когда колени коснутся лба, задержитесь, так же на несколько секунд или даже – минут, выполняя дыхание, преимущественно,  за счет мышц живота.

   Завершить разминку или утренний комплекс упражнений можно с помощью мини-тренажеров: хула-хупа с магнитными шариками, роликового тренажера, диска, степпера, эспандеров.

   Если у вас разминка перед тренировкой в спортзале, выполните вис на турнике или шведской стенке, с подниманием ног до угла в 90 градусов, 8-10 раз, чтобы максимально «растянуть» и выпрямить позвоночник и дополнительно укрепить мышцы пресса, рук и ног.

   Заканчивается комплекс упражнений и разминка наклонами, чтобы восстановить дыхание.

   После упражнений на гибкость, растяжку и предварительных силовых упражнений, организм и мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, подготовлены к более серьезным силовым нагрузкам.

   Если этот комплекс выполняется как утренняя зарядка, или как самостоятельная мини-тренировка, то, при регулярности и систематичности выполнения упражнений, организм получит заряд бодрости на весь день. Кроме этого,  ускорится обмен веществ в организме, более полноценно будут усваиваться все полезные вещества, улучшится состоянии волос и кожи, вес начнет стабильно снижаться и удерживаться на оптимальном для вас уровне.

Понравилась статья? Поделись ссылкой с друзьями!

Комплекс из 10 упражнения для общей развивающей разминки

Просмотр содержимого документа
«Комплекс из 10 упражнения для общей развивающей разминки»

Составить комплекс из 10 упражнения для общей развивающей разминки.

Группа ТХ19-1 Выполняла: Дятлова Екатерина Андреевна

Три главных принципа, которых необходимо придерживаться, выполняя комплекс физических упражнений:

• Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю.
• Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.
• Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.

Разминка

Это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки для разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Длительность разминки может составлять от 5 до 40 минут. Все упражнения, из которых она состоит, должны быть максимально простыми и понятными.  

Виды разминок

Основная разминка – это самая распространённая разминка. Суть основной разминки в том, чтобы подготовить мышцы, суставы и нервную систему к началу занятия.

Специальная разминка. Она отличается от основной набором упражнений. Особенность её в том, чтобы подготовить к работе и разогреть именно те мышцы и части тела, которые будут задействованы в тренировке спортсмена.

Суставная разминка —  это комплекс упражнений, которые задействуют максимальное количество суставов и помогут их разработать. Такая разминка выполняется медленно и плавно.

Упражнения для разминки. Наклоны головы в стороны.

• Стойте прямо, смотрите вперёд.
• Наклоняйте голову влево, потом вправо. Делайте упражнение в течение 15—20 секунд.
• Можете в это же время разминать и кисти рук — крутите их сначала по часовой стрелке, затем против.

Упражнения для разминки. Наклоны головы вперед.

• Стойте прямо, руки положите на затылок.
• Наклоните голову вперёд и слегка надавите на затылок. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы шеи. Будьте аккуратны и не давите слишком сильно.
• Через 10—15 секунд расслабьтесь.

Упражнения для разминки. Растяжка плечевого сустава.

• Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
• Распрямите левую руку, вытяните её перед собой. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите её за затылок. Лицо и плечи должны быть направлены строго вперёд.
• Выполняйте растяжку в течение 10—15 секунд для каждой руки .

Упражнения для разминки. Растяжка грудных мышц.

•   Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки и разведите в стороны.
• Сведите лопатки, отводя руки назад.
• Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд.

Упражнения для разминки. Растяжка мышц поясницы

• Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад.
• Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. 
• Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой.
• Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Упражнения для разминки. Боковые мышцы туловища.

• Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимите левую руку вверх, правую положите на талию, опустите вниз или обхватите живот. Сделайте несколько наклонов вправо, тянитесь левой рукой вправо.
• Повторите с другой рукой.

Упражнения для разминки. Растяжка трицепсов и плеч

• Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой.
• Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. 
• Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Упражнения для разминки. Растяжка задней поверхности бедра.

• Стойте прямо, ноги вместе.
• Поднимите левую ногу перед собой, обхватите колено обеими руками. Тяните ногу к туловищу в течение 15—20 секунд.
• Повторите с другой ногой.

Упражнения для разминки. Глубокий выпад.

• Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. 
• Колено выпрямленной ноги опустите на пол.
• Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.
• Поменяйте ноги.

Упражнения для разминки. Наклон к ногам.

• Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд.
• Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. 
• Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

Упражнения для разминки. Бег на месте.

• Стойте прямо, ноги вместе. Выставьте перед собой руки на уровне талии.
• Бегите, высоко поднимая колени. Старайтесь коснуться ладоней. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд. Отдохните 10 секунд.
• Положите руки на ягодицы и бегите, стараясь коснуться стопами рук. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд.

Комплекс разминки из 12 упражнений на уроках физической культуры.

Комплекс из 12 упражнений разминки на уроке физкультуры.

— для головы.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

— для рук.

— и.п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.

— для туловища.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

— для ног.

— и.п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.

— и.п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.

— и.п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч. Приседания.

Упражнения для разминки на боксерской тренировке

Разминка боксеров, как и любых других спортсменов, является важной частью тренировочного процесса. Она призвана подготовить мышцы к работе, сделать их более выносливыми и послушными. Во время разминки стимулируется работа внутренних органов человека, улучшается кровоснабжение головного мозга, что благотворно сказывается на общем самочувствии спортсмена.

Разогретые суставы и мышцы спортсмена приходят в рабочее состояние, позволяющее выполнять максимальные нагрузки без риска травм и растяжений.

Структуру разминочной тренировки можно разделить на несколько составляющих:

• подготовка дыхательной системы и ног;
• разогрев мышц и суставов;
• выполнение специальных боксерских упражнений.

Рекомендуемый комплекс упражнений для разминки

Общее время разминки не должно превышать 15-20 мин. Этого времени достаточно для того, чтобы привести организм и тело в рабочее состояние. С чего же начать разминку? Общие рекомендации, которые отражают лишь небольшую часть применяемых упражнений, следующие:

1. Разминку рекомендуется начинать с бега низкой интенсивности. Такое упражнение рекомендуется выполнять 2-3 мин. Также очень эффективны прыжки на скакалке, при выполнении которых разогреваются одновременно все группы мышц и устанавливается темп дыхания.
2. После бега лучше всего перейти на приставной шаг, который можно разнообразить количеством шагов. Хорошо в этой части тренировки выполнить бег спиной вперед, или боком, попеременно заводя одну ногу за другую.
3. После бега низкой интенсивности перейти на ходьбу и при этом рекомендуется разминать суставы. Выполняя повороты головой вправо-влево-вверх-вниз, а затем вращение – разогреваются суставы шеи, вращательные упражнения кистей рук подготавливает эту часть тела к выполнению нагрузок. Разогревая локтевые и плечевые суставы круговыми движениями можно прибавить легкие прыжки, которые одновременно разминают ноги.
4. После этого рекомендуется перейти к разминке корпуса, делая прогибы назад. Также отлично помогает разогреть мышцы и суставы ходьбы с выпадами.
5. Выполнить несколько упражнений в стойке, которые можно разнообразить передвижениями с ударами.
6. Очень полезно выполнять отжимания, сначала на кулаках, затем на пальцах и на запястьях, и закончить упражнение с выполнением хлопков.
7. Разминка голеностопного сустава.

Заканчивать все упражнения рекомендуется растяжкой. Выполняя повороты корпуса, интенсивные махи руками, вращения и прыжки, спортсмен выполняет необходимый комплекс упражнений перед началом тренировки. Такая разминка не утомляет спортсмена, но становится эффективной основой подготовки бойца.

После выполнения комплекса упражнений по разминке можно приступить к основному тренировочному процессу и продолжить занятие работой на снарядах или спаррингу. Очень хорошим упражнением на развитие координации и отработке навыков ведения боя является, так называемый бой с тенью.

Выполнение упражнений по разминке может иметь индивидуальный комплекс тренировочных элементов. Каждый спортсмен вправе самостоятельно составить программу, которая в силу его темперамента и физических особенностей организма, будет более комфортна.

Центр единоборств «LESTA» имеет многолетний опыт тренировок людей с разным уровнем физической подготовки. Опытные тренера задают индивидуальный темп и подбирают подходящие тренировочные упражнения. Начиная с малого, можно добиться больших результатов. Занятие спортом – это, прежде всего, забота о своем здоровье. Записывайтесь на тренировки, и Вы убедитесь в правильности выбора спортклуба и занятия.

Разминка перед тренировкой в теннисе: упражнения, рекомендации, фото, видео

   

Для всех профессиональных спортсменов разминка – необходимое начало любой тренировки. Они позволяет эффективно подготовить все мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам и позволит избежать возможных травм. Иногда начинающие спортсмены пренебрегают этим этапом, что помимо снижения безопасности тренировок, существенно уменьшает их эффективность.

Зачем нужна разминка в теннисе

Главная задача любой разминки – это правильная подготовка спортсмена к тренировочному процессу или турниру. Хорошая разминка способна не только разогреть мышцы и разработать суставы, но и значительно снизить вероятность травматичных ситуаций. Без регулярной разминки травму получить наиболее легко. Во-первых, мышцы и суставы спортсмена неразогреты и неэластичны, поэтому наиболее уязвимы перед резкими движениями или падениями. Во-вторых, неразогретый организм менее ловок и зачастую не может избежать травмирующих ситуаций.

Общеизвестно, что у теннисистов задействовано в процессе игры максимум мышц и нагрузка на суставы очень серьезная. Именно поэтому предварительная разминка в виде хорошего комплекса физических упражнений входит в обязательную программу тренировок каждого серьезного теннисиста.

Общая информация

Обычно перед тренировками теннисисты практикуют комплекс индивидуально подобранных упражнений общефизического и специального характера. Список упражнений в комплексе не постоянный – тренер постоянно вносит коррективы в зависимости от задач предстоящей нагрузки. Перед стандартной тренировкой применяются одни типы упражнений, перед выступлением на соревнованиях – другие. Обычно разминка продолжается порядка 20 минут с постепенным увеличением нагрузки.

Упражнения для разминки

Среди всех вариантов, разминка обычно включает в себя следующие виды упражнений:

• Бег трусцой;
• Скрестный шаг с разного бока;
• Приставные шаги с разного бока;
• Бег назад;
• Бег с выпрямленными ногами вперед;
• Варианты вращений суставов рук – кистевых, локтевых и плечевых;
• Вращение в поясе.

Необходимо размять все группы мышц и особо тщательно выполнить разогрев суставов. Уделяется особое внимание разминке голеностопа, плечевых и кистевых суставов, коленных суставов и мышц шеи. Опытные тренеры стараются менять программу разминки даже для обычных тренировок, особенно в детском теннисе, чтобы эти упражнения выполнялись с интересом и охотой, а значит, наиболее эффективно.

 

Большой теннис — Tennis Footwork combo

Page not found — AntonHrechaniuk.com

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

Blog

• 04/10/2020 — Как тренироваться дома на карантине
• 07/01/2016 — Мой первый пеший поход. Грофецко-Попадийское кольцо. Горганы, Карпаты.
• 02/25/2016 — Тренировка ног без оборудования или «Походная» программа тренировок
• 02/10/2016 — Лучший комплекс упражнений для разминки или Как навсегда забыть о травмах
• 01/12/2016 — Фитнес гаджеты или iWatch vs Mi band
• 12/20/2015 — Как есть пиццу и похудеть. Рецепт безуглеводной пиццы (:
• 11/08/2015 — Чемпионат Украины по бодибилдингу, бодифитнесу и модельному фитнесу WABBA 2015 (фото)
• 11/02/2015 — V Чемпионат Украины по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму UBPF 2015
• 10/28/2015 — Творожные кексы или еще один рецепт как впихнуть в себя творог 🙂
• 10/11/2015 — Как подготовится к соревнованиям по бодибилдингу? Ч.2
• 09/23/2015 — Вело-уикенд в Карпатах с командой «Фитнес Форсаж»
• 08/28/2015 — Лучший рецепт творожной запеканки
• 08/22/2015 — Как подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу? Ч.1
• 07/20/2015 — «Как ускорить метаболизм» или «Чего бы такого съесть чтоб похудеть»
• 02/18/2015 — Куриные колбаски Hand Made
• 12/24/2014 — Лучшая добавка для суставов, связок и… кожи
• 12/21/2014 — Чемпионат мира WBPF Мумбаи, Индия 2014 (фото)
• 12/15/2014 — Осенний сезон 2014го года. Итоги
• 07/06/2014 — Ваша первая программа тренировок или «Что делать в зале новичку?»
• 02/03/2014 — Можно ли тренироваться если заболел?
• 11/08/2013 — 5th WBPF World Championships Budaörs Hungary 13-17 November 2013
• 10/31/2013 — Критерии судейства категории бикини-фитнес или фитнес модель
• 10/30/2013 — Как оценивать физическую форму спортсменов в бодибилдинге (Критерии судейства)
• 10/08/2013 — Подготовка к осеннему сезону 2013. Финишная прямая.
• 10/04/2013 — Тренированность и тренировочная нагрузка в бодибилдинге и фитнесе или что же на самом деле качают качки?
• 09/29/2013 — 2013 Mr. Olympia results | Результаты Олимпии 2013
• 09/23/2013 — Фитнес котлеты на пару
• 09/12/2013 — Осенний сезон 2013. Смена тренировочной программы.
• 08/26/2013 — Жим гантелей стоя (+видео)
• 08/25/2013 — Подъем ног в висе (+Видео)
• 08/22/2013 — Становая тяга (тяга толчковым хватом) + Видео
• 08/16/2013 — Антон Гречанюк & Андрей Стригун тренировка плечей (Видео)
• 08/11/2013 — Программа тренировок для подготовки к осеннему сезону 2013 года
• 07/27/2013 — Диета белково-углеводного чередования, вариации и примерное меню
• 07/23/2013 — Протеиновый десерт «Семифредо»
• 07/19/2013 — Горизонтальная тяга на блоке
• 07/14/2013 — Межсезон не повод сачковать)
• 07/12/2013 — Чем полезен сельдерей?
• 07/09/2013 — Диета белково-углеводного чередования
• 07/07/2013 — Антон Hardgainer Гречанюк. Тренируем руки (видео)
• 07/03/2013 — Тяга гантели в наклоне (+видео)
• 07/01/2013 — Сибас в средиземноморских травах.
• 06/29/2013 — Таблица гликемических индексов и питательной ценности продуктов
• 06/25/2013 — Запеканка с сухофруктами
• 06/22/2013 — Гиперэкстензия
• 06/21/2013 — Гликемический индекс и в чем его едят
• 06/19/2013 — Салат из сельдерея с сыром «Фетаки»
• 06/18/2013 — Развитие мышц бедер
• 06/17/2013 — Откуда берется лишний вес?
• 06/15/2013 — Так ли ужасны подсластители или как выбрать сахарозаменитель
• 06/14/2013 — Подтягивания на перекладине
• 06/12/2013 — Можно ли сбросить лишний вес и забыть о нем?
• 06/11/2013 — Мотивационное видео моей тренировки спины и плеч «Anton Hrechaniuk. Hardgainer workout»
• 05/17/2013 — 4th WBPF European Bodybuilding and Physique Sports Championship 2013 Kiev, Ukraine
• 05/14/2013 — Видео подготовки и участия в Кубке Украины UBPF 2013
• 05/10/2013 — 3-й Кубок Украины UBPF 2013 Результаты
• 05/10/2013 — Овсяные пряники с сухофруктами
• 04/26/2013 — Салат из куриной грудки с омлетом
• 04/24/2013 — ЖЕНСКИЙ ПРИКЛАДНОЙ ТРЕНИНГ: НОРМАЛИЗУЮЩИЙ ТРЕНИНГ.
• 04/10/2013 — Обратный отсчет: 5недель до Кубка Украины 2013
• 04/05/2013 — Грудка в остром соусе
• 04/01/2013 — Сгибание ног на тренажерe
• 03/17/2013 — Обратный отсчет: 9 недель до кубка Украины
• 03/11/2013 — Творожная запеканка
• 03/08/2013 — Видео открытка к 8му марта с моим участием)
• 03/03/2013 — 3-й Кубок Украины UBPF 2013(положение)
• 02/27/2013 — Тяга на прямых ногах или мертвая тяга
• 02/18/2013 — Весенний сезон 2013
• 02/12/2013 — Салат из креветок с ананасом
• 02/04/2013 — Развитие мышц рук
• 01/27/2013 — Салат из авокадо и тунца
• 01/22/2013 — Влияние алкоголя на мышцы
• 01/19/2013 — Адаптационные процессы, обусловленные тренировкой с отягощениями
• 01/18/2013 — Овощной салат с тунцом
• 01/17/2013 — Становая тяга широким (рывковым) хватом
• 01/16/2013 — Основные рекомендации по технике выполнения приседаний и правилам безопасности.
• 01/12/2013 — Рис с креветками
• 01/10/2013 — Использование фармакологических средств для повышения и восстановления работоспособности спортсменов в Атлетизме
• 01/09/2013 — Calendar of international activities WBPF for the year 2013
• 01/07/2013 — Фото с ресурса ThaiBODY
• 01/03/2013 — Первая совмесная тренировка в новом году =))
• 12/30/2012 — С наступающим Новым 2013 Годом и Рождеством
• 12/19/2012 — Творожные сырники
• 12/10/2012 — 4d WBPF World bodybuilding & physique sports Championships 2012 (last day) Life
• 12/08/2012 — 4d WBPF World bodybuilding & physique sports Championships 2012 Life
• 12/07/2012 — Фотосет за день до выступления на ЧМ WBPF 2012
• 12/03/2012 — Последняя тренировка ног перед Чемпионатом Мира WBPF 2012
• 12/02/2012 — Салат из тунца и яичных белков
• 11/19/2012 — Результаты 2го Чемпионата Украины по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму WBPF
• 11/10/2012 — Филе тилапии (Карри) в фольге
• 11/04/2012 — Перекус перед сном =))
• 10/31/2012 — Куриные грудки с томатами и базиликом
• 10/25/2012 — Смена сплита и переход на прорабатывающий тренинг
• 10/19/2012 — Тунец в цитрусовом соусе с каперсами
• 10/11/2012 — Тяга гантели в наклоне
• 10/07/2012 — Филе индейки под соусом
• 10/03/2012 — Приседания Гаккеншмидта
• 09/30/2012 — PHIL HEATH — 2012 MR. OLYMPIA WINNER
• 09/27/2012 — Экипировка UBPF 2012
• 09/26/2012 — Тилапия на гриль сковороде
• 09/24/2012 — Тренировочная неделя #11
• 09/23/2012 — Приседания в ножницы (+видео)
• 09/19/2012 — Чемпионат Украины WBPF 2012
• 09/18/2012 — Дорадо в соевом соусе
• 09/16/2012 — Смена сплита
• 09/09/2012 — Mr.Olympia 2012
• 09/05/2012 — «Ослиные» подъемы на голень
• 09/02/2012 — Тренировочная неделя #8
• 08/30/2012 — Приседания со штангой на груди
• 08/29/2012 — Горбуша в кабачках
• 08/27/2012 — Приседания в седло или приседания Джефферсона
• 08/24/2012 — З ДНЕМ НЕЗАЛЕЖНОСТI!
• 08/22/2012 — Говядина «Шатобриан»
• 08/19/2012 — 6й день Руки
• 08/18/2012 — Хориатики, классический греческий салат
• 08/17/2012 — 5й день Грудь
• 08/16/2012 — 4й день Спина
• 08/15/2012 — 3й день Голени и живот
• 08/14/2012 — 2й день Плечи
• 08/13/2012 — 1й день Ноги
• 08/12/2012 — Смена тренировочного сплита
• 08/08/2012 — Тунец Татаки
• 08/04/2012 — Тренировка груди, плечей и трицепсов
• 08/03/2012 — Печеная говяжья вырезка
• 08/02/2012 — Тренировка спины и ног
• 07/28/2012 — Куринная грудка с овощами
• 07/25/2012 — WBPF World Championships in Bangkok, Thailand, Dec. 2012
• 07/22/2012 — Добро пожаловать!

Самая эффективная разминка

Самый ограниченный ресурс, который у нас есть, — это время: его никогда не бывает достаточно, чтобы делать то, что мы хотим делать, не говоря уже о том, чтобы делать то, что нам нужно делать, например, регулярные упражнения. Эффективная программа упражнений должна обеспечивать максимальную пользу в кратчайшие сроки. Недавняя тенденция к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT) — один из способов достижения этого результата. Другой метод — круговая тренировка, которая включает в себя выполнение серии упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними.Независимо от того, сосредоточены ли вы на короткой высокоинтенсивной тренировке или выполняете более длительную традиционную программу упражнений, наиболее важным компонентом является полная разминка всего тела.

При разминке начните с двух-четырех основных упражнений, а затем переходите к двум-четырем упражнениям с собственным весом, которые объединяют действия бедер и плеч, перемещая тело в различных направлениях. Если время является проблемой, выполнение двух подходов из двух основных и двух упражнений с собственным весом может стать эффективным способом для начала.Однако выполнение еще пары комплексов упражнений поможет полностью разогреть тело и подготовиться к работе. Попробуйте эту схему разминки всего тела, которую можно использовать для правильной подготовки тела к любимой физической активности:

Бедренный мостик

Это упражнение увеличивает активность ягодиц, одновременно обеспечивая эффективную растяжку бедер и поясницы. Выполните два подхода по 10-12 повторений с 30 секундами отдыха между ними.

Птица-собака

Это упражнение требует стабилизации позвоночника при движении рук и ног, что отлично подходит для тренировок как верхней, так и нижней части тела.Выполните два подхода по 10-12 повторений с 30 секундами отдыха между ними.

Доска

Отлично подходит для задействования мышц, отвечающих за стабилизацию поясничного отдела позвоночника и плеч. Задержитесь на 20-45 секунд, отдохните 30 секунд и повторите.

Боковая доска

Это упражнение задействует мышцы, отвечающие за боковую устойчивость корпуса и стабилизацию плеча. Задержитесь на 20-45 секунд, отдохните 30 секунд и повторите с другой стороны.

Боковой выпад

Это не только эффективное упражнение для разминки, но также отлично подходит для развития мышц бедер и внешней поверхности бедер. Выполнение боковых выпадов во время разминки дает возможность немного поработать ноги, что никогда не бывает плохо. Выполните по 12-15 повторений на каждую сторону, отдохните 45 секунд и повторите второй подход.

Отжимания

Это важное упражнение для разминки в дни силовых тренировок верхней части тела.Выполните два подхода по 6-10 повторений с 45 секундами отдыха между подходами; при необходимости измените.

Приседания с собственным весом

Это отличный финишер для разминки. Держите грудь высоко, погрузитесь обратно в бедра и прижмите ступни к земле, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните два подхода по 12-15 повторений с 45 секундами отдыха между подходами.

Эти упражнения постепенно увеличиваются по интенсивности и переходят от стабилизации к движению. После того, как вы освоите этот распорядок, он может стать эффективной разминкой для тренировки с отягощениями или, если вы путешествуете и у вас нет доступа к оборудованию, вы можете превратить его в тренировку для всего тела, добавив еще пару повторений. и наборы к каждому упражнению.

Создание лучших практик: зачем и как разминаться

Разминка и функция мышц

Фотография Алоры Гриффитс на Unsplash

Вы не робот. Независимо от того, насколько сильно вы хотите быть машиной для становой тяги, или сидящим на корточках киборгом, или бионическим жимом лежа, между механическим двигателем и вашим биологическим существуют фундаментальные различия. Одно из ключевых отличий — тепло.

Механический двигатель может использовать тепло для производства энергии; биологическая система выделяет тепло как «важный, но бесполезный компонент реакций, в которых выполняются другие формы работы.»(Брукс, Фэйи« Физиология упражнений »(4-е изд., 2005 г.)) Бесполезно, потому что ваше тело не превращает тепло в энергию, как это делает двигатель внутреннего сгорания. Это важно, потому что ферментативные процессы, способствующие сокращению мышц, во многом зависят от температуры окружающей среды.

В целом, чем выше температура ваших мышц, тем быстрее они могут сокращаться. «Различия в работе мышц, кажется, колеблются от 3 до 5% на 1 [градус Цельсия] изменения температуры мышц.(Рачиниас, «Сокращение мышц и температура»). Это сдерживается чувствительностью биологической системы к изменениям температуры. Там, где химические реакции улучшают ткани, и биологическое функционирование начинает резко ухудшаться. «Следовательно, хотя мышца может теоретически сокращаться быстрее при 50 [градусах Цельсия], чем при 35 [градусах Цельсия], такое повышение температуры буквально сожжет мышцу». (Брукс) Итак, тепло для сокращения мышц — это хорошо, но слишком много тепла опасно.Вот почему наши тела так усердно работают над поддержанием температурного гомеостаза около 37 градусов Цельсия или 98,6 F.

Пропорциональное соотношение доза / реакция между температурой мышц и мышечной функцией является одной из причин, по которой спортсмены и тренеры склонны ритуализировать свои разминки. UPS. Более теплая биологическая среда (в пределах разумного) означает лучшую производительность. Мы можем создать этот эффект с помощью движения и легких физических нагрузок или пассивно, как когда мы тренируемся в жаркой среде. (Рачиниас, «Температура мышц является чистым результатом регионального теплового баланса, вызванного локально генерируемым метаболическим теплом, теплом, переносимым кровью и от нее, теплом, теряемым поверхностными тканями за счет теплопроводности и местного накопления тепла. ”)

Это улучшение мышечной функции — одна из особенно полезных причин для разминки перед основными тренировочными подходами во время подъема тяжестей. В общем, разминка должна поддерживать вашу тренировочную цель на день, обычно определяемую поднятием определенного веса в заданных подходах и повторениях.

Общие и специальные разминки

Фото Виктора Фрейтаса на Unsplash

Помимо повышения температуры тела и подготовки мышц к их обязанностям по выработке силы, разминка дает некоторые общие эффекты — то, что вы можете получить от любой физической активности, от бега трусцой или гребли до калестеников — и некоторых эффектов, характерных для вашей тренировки, когда вы используете те же движения, которые вы используете для тренировки — i.е. приседания, жим, жим лежа и становая тяга:

Общие эффекты

Общая разминка —

• Повышает частоту сердечных сокращений и расширяет капиллярное русло в ваших мышцах, улучшая кровообращение и оксигенацию перед основной тренировкой и
• Повышает вашу подвижность, перемещая мышцы и суставы в диапазоне движений, который они могут испытывать во время тренировки.

Особые эффекты

Разминка с подъемом штанги обеспечивает меру отработки навыков и психологическую подготовку к дневным усилиям:

• Практика навыков: вы отрабатываете паттерны движений, сигналы и вопросы формы, которые будут внести свой вклад в вашу успешную тренировку.
• Правильно подумайте: специальная разминка поможет подготовить вас мысленно к тяжелым усилиям в ваших рабочих подходах.

Это не означает, что вам всегда нужен как общий, так и особый режим разминки. Для большинства лифтеров в большинстве условий постепенная загрузка лифтов, начальный свет и систематическое увеличение веса будут адекватно подготовить вас к вашим рабочим подходам.

Приседания для разминки для рабочих подходов при приседаниях, а также для разминки перед тренировкой в ​​целом.И жим, жим лежа и становая тяга, чтобы разогреться в этих упражнениях. Единственная переменная, которая меняется между разминками и рабочими подходами, — это интенсивность и объем работы. Разминки достаточно легкие, чтобы выполнять вышеперечисленные функции, не будучи настолько тяжелыми и выполняемыми с таким количеством повторений, что они переходят порог в «работу», или, точнее, на тренировочный стресс, который подорвет вашу способность выполнять основное усилие. .

Общие руководства для специальных разминок

Есть много разных способов разминки для ваших упражнений, но вот несколько общих рекомендаций, которые подходят для большинства лифтеров, особенно для начинающих.

Каждый подъемник начинается с минимально возможного веса, определяемого имеющимся у вас оборудованием. В большинстве упражнений большинство лифтеров используют пустую гриф в своих первых подходах для разминки. Некоторым атлетам может потребоваться пустая гриф, которая легче стандартной штанги весом 45 фунтов (или 20 кг). Для становой тяги правильная разминка требует, чтобы штанга находилась на нужной высоте от пола. Это означает, что наиболее распространенный стартовый вес для разминки составляет 135 фунтов, поскольку высота штанги определяется стандартным диаметром 45 фунтов.тарелки. Однако, если ваш рабочий набор становой тяги меньше 200 фунтов, вам будет полезно нагружать штангу более легкими отбойниками стандартного диаметра и, возможно, более легкой штангой.

Обычно вы выполняете 2–3 подхода с этим весом, но вам может потребоваться больше подходов, чем холоднее, старше или травмированнее вы можете быть. Редко вы будете использовать меньшее количество подходов, поскольку отчасти цель этой разминки — отработать схему движений самого упражнения.

Ваш целевой вес на день определяется вашим первым рабочим подходом.Между первыми подходами для разминки и первым подходом вы должны выполнить от трех до пяти дополнительных подходов для разминки. Наиболее распространенные и эффективные разминки имеют тенденцию увеличивать вес при уменьшении количества повторений, например. 1 подход по 5 повторений; 1 комплект из 3 шт .; 1 х 2; и 1 x 1 каждый из них при равномерно увеличенных прыжках в весе (более или менее). Для облегчения загрузки округлите до ближайших пяти фунтов, если сможете. Если вы не можете легко сделать ровные прыжки, делайте более крупные прыжки во время первых подходов и меньшие в последних подходах, а также между последним разогревающим подходом и первым подходом.Первые несколько раз это потребует незначительных вычислений, но довольно скоро ваша система выйдет из строя.

Важно понимать, что разминка не высечена из камня. Они служат определенной цели, но будут немного меняться в зависимости от вас, ваших тренировочных целей на день, условий, в которых вы работаете, и даже от упражнения, которое вы выполняете. Ниже приведены несколько примеров разминки для разных ситуаций.

Линейная прогрессия для новичков

Фото Эвана Вайза на Unsplash

На начальном этапе тренировки ваши разминки могут довольно точно следовать приведенной выше структуре.Представьте, что ваше последнее повторение разминки составляет 6-10% от вашего первого рабочего подхода. Чем выше вес вашего рабочего сета, тем ближе к 10% вы получите это последнее повторение. Оттуда вычтите вес пустого штанги из окончательного веса разминки и разделите на 4. Округляя в большую сторону для облегчения загрузки тарелки, это размер дополнительных прыжков веса, которые вы будете делать для каждой последующей разминки. Большинство атлетов предпочитают прыжки чуть меньшего размера между последним разогревом и первым подходом и прыжки чуть большего размера между первым подходом для разминки.

Вот несколько примеров:

165 9017 1 x 5 @ 95

Подъемы для ваших тренировок
Приседания 3 x 5 @ 225	Жим 3 x 5 @ 92,5
Наборы для разминки
2–3 x 5 при 45	2–3 x 5 при 45	2–3 x 5 при 45
1 x 5 @ 55	1 x 5 @ 75
1 x 3 @ 135	1 x 3 @ 65	1 x 3 @ 105
1 x 2 @ 185	1 x 2 @ 75	1 x 2 @ 135
1 x 1 @ 205	1 x 1 @ 85	1 x 1 @ 150

Становая тяга

Становая тяга конец тренировки во время линейной прогрессии для новичков, когда вы уже разогрелись.Здесь можно использовать меньшее количество подходов для разминки, потому что вы просто разогреваете схему движений.

225 1 x 1 @ 275

Рабочий комплект становой тяги: 1 x 5 @ 315

2 x 5 @ 135

1 x 5 @ 185

1 x 143

Тест 1RM

Новичок редко выполняет тест 1RM. К этому моменту вы должны иметь довольно хорошее представление о том, как вам нравится разминаться.При выполнении теста 1ПМ учтите, что существует множество факторов, которые будут определять вашу разминку. В том числе, насколько тяжелый подъемник, вы как лифтер и ваши собственные предпочтения. Перед тренировкой вы должны знать, каким будет ваш 1ПМ. Оттуда вы можете выбрать финальный тяжелый сингл на 6-8% меньше, чем ваша попытка 1ПМ. Вам следует больше наклоняться к верхнему пределу этого диапазона, чем тяжелее подъемник и чем вы более взрывные.

2 @ 315

1 тест RM @ 405
от 2 до 3 x 5 @ 45
1 x 5 @ 135
1 x 3 @ 225	1 x 3 @ 225
1 x 1 @ 345
1 x 1 @ 375

Мы надеемся, что вы найдете эту практику полезной.Сообщите нам, если вы нашли какие-либо другие методы разминки, которые вам особенно подходят. [email protected]

Ресурсы

Брукс, Фэи «Физиология упражнений» (4-е изд 2005 г.)

Рачиниас «Сокращение мышц и температура» (http://www.aspetar.com/muscle-temperature.aspx ? lang = en)

Рачиниас, «Температура и нервно-мышечная функция» Скандинавский журнал медицины и науки в спорте (2010 г.) (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2010.01204.x)

Лучшие динамические упражнения для разминки перед тренировкой

Разминка необходима для получения максимальной отдачи от тренировки.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / travismccoy.com

Давайте продолжим и скажем: никто не любит разминаться. Это отчасти скучно, требует много времени и далеко не так «интенсивно», как вы хотите, чтобы тренировка была, но, возможно, это самая важная часть. К сожалению, разминка, вероятно, также является наиболее упускаемым из виду аспектом тренировочного режима практически каждого.

Вот как выглядит большинство процедур разминки: ходите по тренажерному залу, слушайте музыку или болтайте, направляйтесь к стойке с гантелями, делайте несколько касаний пальцев ног и махи руками, а затем начинайте перебрасывать вес.

Но вы не только настраиваете себя на скучную тренировку, но и подвергаете себя риску получить травму. Поэтому вместо этого ознакомьтесь с этими 10 движениями, которые вы можете включить в свою программу разминки перед тренировкой.

Преимущества разминки перед тренировкой

Разминка означает повышение частоты сердечных сокращений, что увеличивает кровоток, повышает температуру тела и пробуждает мышечную и нервную систему, согласно данным клиники Майо.Упражнения на разминку улучшают ваш диапазон движений и устраняют любые дисбалансы, ограничения или стесненность вашего тела.

Чтобы максимально увеличить время, затрачиваемое на тренировку, вам необходимо задействовать правильные мышцы, прежде чем вы будете напрягать их бегом на беговой дорожке или тяжелой атлетикой. По данным Университета Пенсильвании, разминка гарантирует, что вы задействуете правильные мышцы для конкретной тренировки при переходе от упражнения к упражнению.

Упражнения на разминку также научат вас двигаться.Как только вы освободите диапазон движений, самое время использовать его в своих интересах. Начните с небольшого внимания, чтобы улучшить свою способность двигаться, а затем используйте оставшуюся часть разминки (и тренировки), чтобы закрепить этот новый диапазон. В конечном итоге диапазон движения бессмысленен, если у вас нет возможности использовать его и контролировать.

Советы для более эффективной разминки

Далее следует базовая разминка, которая должна помочь почти каждому лучше двигаться, чувствовать себя лучше и работать лучше.Но помните, лучшая разминка — это та, которая написана специально для вас.

1. Начните с раскатки поролона. Работа с мягкими тканями с использованием поролонового валика или другого массажного инструмента может способствовать дальнейшему увеличению притока крови к мышцам. Нацельтесь на три-четыре большие группы мышц, включая квадрицепсы, широчайшие, ягодичные и грудные мышцы.

2. Сделайте упор на дыхание. Дыхание жизненно важно для тренировки, поэтому обязательно сосредотачивайтесь на нем во время разминки и тренировки. Диафрагма играет огромную роль, когда дело доходит до общего положения и функциональности корпуса, поэтому не забудьте уделить ей внимание.

3. Используйте динамическую растяжку и упражнения. Хорошая разминка включает в себя более динамичную активность ближе к концу, чтобы помочь собрать все воедино. Человеческое тело невероятно сложное, и хорошее движение требует множества рабочих частей. Используйте упражнения, которые прорабатывают несколько суставов или мышц (или всю систему) и включают движение.

1. Кошка-корова

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

Наборы 3

Представители 5

Тип Гибкость

1. Старт на четвереньках.
2. Вдохните, выгибая спину к потолку (как испуганный кот).
3. Затем выдохните, выполняя обратное движение так, чтобы живот прижимался к полу, и поднимите голову, чтобы посмотреть в потолок (или настолько высоко, насколько удобно для шеи).
4. Продолжайте чередовать эти два подхода в течение двух-трех подходов по 5 циклов дыхания (вдох и выдох).

Показать инструкции

Совет

Эта классическая поза йоги также отлично подходит для разминки.Не торопитесь и дышите на протяжении всего движения, чтобы задействовать весь корпус, особенно спину и брюшной пресс.

2. Подтяжка бедра с вылетом

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

Наборы 3

Представители 5

Тип Гибкость

1. Лягте на спину, поставив ступни на стену, поместив маленький мяч между коленями.Колени и бедра должны быть под углом 90 градусов.
2. Используйте подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть колени вверх примерно на два дюйма, чувствуя, как ваш таз вращается назад (задний наклон таза), слегка отрываясь от земли.
3. Отсюда отведите левое колено назад и вытолкните правое колено вперед.
4. Теперь положите правую руку на землю над головой и вытяните левую руку перед собой как можно дальше.
5. Наконец, оторвите правую ногу от стены и сделайте пять вдохов через нос и выдох через рот с трех-пятисекундной паузой после каждого выдоха.

Показать инструкции

3. Раскладушка

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

Наборы 3

Представители 5

Тип Гибкость

1. Лягте на левый бок с лентой для сопротивления вокруг колен.
2. Поставьте ступни к стене на валик из поролона, опустите ягодицы к стене и согните ноги в коленях.
3. Удерживая обе ноги на стене, поднимите правое колено. Сосредоточьтесь на том, чтобы на каждом вдохе оттягивать левое бедро назад.
4. Сделайте 3 подхода по 5 вдохов в каждую сторону.

Показать инструкции

Tip

Ваши ягодицы — это огромная группа мышц, которая участвует практически во всех движениях нижней части тела. Поэтому важно научить их правильно стрелять, прежде чем переходить к становой тяге и приседаниям.

4. Дыхательное и активационное сверло

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.ком

Наборы 3

Представители 5

Тип Гибкость

1. Оберните ленту сопротивления вокруг шеста и лягте на спину, держа ручку браслета в каждой руке.
2. Поднимите колени к груди, удерживая поясницу на полу.
3. Колени вместе, подтяните пальцы ног к лицу и позвольте пяткам упереться в ягодицы.
4. Теперь потяните за ленту, выпрямляя руки по бокам.
5. Задержитесь на 8 вдохов, прежде чем вернуться к старту.

Показать инструкции

5. Опускание ноги с помощью ленты

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

1. Держите полосу сопротивления вокруг столба, как указано выше.
2. Лягте на спину, ноги прямо в воздухе, квадрицепсы сжаты, пальцы ног отведены к лицу.
3. Возьмитесь за ручки ремешка каждой рукой и потяните ремешок вниз рядом с собой.
4. Удерживая поясницу на земле, опускайте одну ногу настолько далеко, насколько можете, с хорошим контролем.
5. Поднимите ногу обратно, делая по 8 повторений на каждую ногу.

Показать инструкции

Tip

Это еще одно упражнение на разминку для активации ядра, которое помогает укрепить центр вашего тела и является отправной точкой практически для каждого движения.

6. Четверная растяжка на полу-коленях с палкой

Кредит изображения: Travis McCoy / LIVESTRONG.ком

Время (в секундах) 30 сек.

Тип Гибкость

1. Примите положение полуколена, образуя оба колена под углом 90 градусов. Ваше плечо, бедро и колено ноги на полу должны быть наложены друг на друга.
2. Положите заднюю ногу на ровную поверхность и подставьте под себя копчик. Обеими руками держите перед собой палку.
3. Покачивайтесь вперед и назад на несколько дюймов, чтобы растянуть бедра и квадрицепсы.
4. Продолжайте в течение 30 секунд, прежде чем сменить ногу.

Показать инструкции

7. Ролик с ребрами

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

1. Лягте на левый бок, правое бедро и колено согнуты под углом 90 градусов по всему телу, а правое колено опирается на валик из поролона.
2. Выпрямите левую ногу через пятку и возьмитесь правой рукой за ребра.
3. На выдохе правой рукой «приподнимите» грудь и туловище.
4. Сделайте сброс на вдохе и повторите.

Показать инструкции

8. Радиус вращения лежа на боку

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

1. Лягте на левый бок, правое бедро и колено согнуты под углом 90 градусов по всему телу. Вытяните левую руку перед собой.
2. Удерживая это положение, уберите правую руку от левого колена и потянитесь назад и вправо, следя за рукой глазами (стремитесь к 10 на часах).

Показать инструкции

Совет

Поворот на боку — отличное упражнение на скручивание позвоночника, которое придает спине больше подвижности. Установка для этого движения очень похожа на перекатывание ребер, за одним важным исключением: вы начинаете в положении «откатано открыто» и никогда не сбрасываете.

9. Inchworm

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

1. Начните с простого сгибания вперед — встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согнитесь вперед в бедрах, положив руки на землю.
2. Вытяните руки как можно дальше перед собой, сохраняя при этом хорошее выравнивание позвоночника.
3. Как только вы достигнете положения наружу, сделайте полный вдох и выдох.
4. Поднимите ноги к рукам.
5. Медленно встаньте, затем повторите.

Показать инструкции

Tip

«Дюймовый червь» — отличное упражнение для разминки всего тела, которое растягивает и укрепляет все основные группы мышц, что делает его идеальным перед любой тренировкой.

10. Приседания в трех направлениях

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

1. Встаньте на одну ногу, вытянитесь и постучите пяткой перед собой, приседая.
2. Затем отведите ногу в сторону, чтобы вы стали похожи на конькобежца.
3. Наконец, верните ногу назад (вы постучите по ней пальцами ноги, а не пяткой). Старайтесь вообще не выполнять сброс во время этого процесса.
4. Повторите процесс для 3 сетов с каждой стороны.

Показать инструкции

Наконечник

Время для ног? Вы захотите сделать это упражнение на разминку, которое требует некоторого баланса и координации, а также большой силы нижней части тела.

Еще больше идей для разминки

После того, как вы освоите эту процедуру разминки, вы захотите включить более конкретные упражнения, основанные на том, что вы будете делать в этот день. Например, если у вас тяжелая становая тяга, вам нужно выполнить несколько легких подходов, чтобы подготовиться к этому конкретному виду деятельности.

Однако, несмотря на универсальность этой разминки, помните, что лучшая разминка написана специально для вас. Так что, если вы попробуете и не будете удовлетворены, обратитесь к квалифицированному тренеру и попросите его написать вам конкретную разминку. Или черпайте вдохновение в одном из этих дополнительных упражнений на разминку:

• Домкраты
  
• Высокие колени
• Круги руками / плечами (вперед и назад)
• Пинки передние
• Удары сзади
• Ягодичные мосты
• Выпады бегуна
• Достижение потолка из стороны в сторону
• Раскладушки с лентой сопротивления
• Боковая перестановка
• Конькобежцы
• Вращение позвоночника стоя
• Открывалки / объятия пловца
• Приседания с отягощением
• Касается пальцев ног
• Подъем на теленка
• Удлинитель всего тела

Самый умный способ разогреться

Вот что вам нужно знать…

1. Выполнение нескольких подходов по 10 повторений с весом 135 фунтов — не лучший способ разогреться для жима на 300 и более фунтов.
2. Интеллектуальный способ разогрева известен как «разогрев».
3. Наращивание включает в себя выполнение определенного количества подходов упражнения, при этом количество повторений в каждом подходе уменьшается, но увеличивается нагрузка, прежде чем приступить к рабочим подходам.
4. Наращивание нагрузки сохраняет ваше тело здоровым, улучшает нервную систему и позволяет улучшить мышечную массу и прирост силы.
5. В зависимости от порядка и сложности упражнений, на которые вы набираетесь, сделайте от 3 до 8 подходов.

Твоя разминка — отстой

Перед поднятием тяжестей среднестатистический человек прыгает на эллиптическом тренажере в течение 10-15 минут, затем выполняет несколько легких подходов в силовых упражнениях, прежде чем приступить к работе с тяжелыми бортами. Они называют это «разминкой». И, может быть, поэтому они средние.

Вам нужно «разогреться» разумным и эффективным способом, и этот способ известен как нарастание .

Наращивание включает в себя выполнение определенного количества подходов упражнения, при этом количество повторений в каждом подходе уменьшается, но увеличивается нагрузка, прежде чем приступить к рабочим подходам. То, как вы решите увеличить количество упражнений, может быть разницей между наращиванием мышц или выдыханием.

Наборы

Ramp-up также не запрограммированы исключительно для целей производительности. Если все сделано правильно, наращивание мощности сохранит ваше тело в здоровом состоянии, повысит вашу нервную мощность и позволит вам достичь уровня мускулатуры и силы, о котором вы никогда не думали.

3 причины разогреваться, а не разогреваться

1 — Стимулирующая смазка суставов

Когда вы перемещаете определенные ткани и суставы в своем теле, они смазываются синовиальной жидкостью. Основная функция синовиальной жидкости — уменьшить трение в суставной щели, делая движения более плавными и эффективными.

Чем больше вы двигаетесь, тем больше синовиальной жидкости омывает суставы и суставной хрящ. Чем эффективнее смазываются суставы, тем меньше риск травм суставов или хрящей, вызванных тренировкой.

Не упускайте из виду этот важный аспект наращивания темпов роста. Это убережет вас от изнурительной травмы в будущем.

2 — Повышение внутренней температуры и местного тканевого кровотока

По мере того, как вы увеличиваете скорость активных движений вашего тела, вам нужно будет каким-то образом компенсировать это, чтобы держать ситуацию под контролем. Обычно это достигается повышением внутренней температуры. Мышцы вырабатывают тепло при нагрузке, и ваше тело регулирует это повышение температуры с помощью терморегуляции.

Чем активнее конкретная мышца или мягкая ткань, тем больше крови вы перекачиваете в эти ткани для поддержания метаболического баланса.Это основная причина, по которой программирование определенных разминок на основе движений хорошо работает в сочетании с общей динамической разминкой для физической подготовки.

3 — Активировать нервно-мышечную координацию и стабилизацию

Приготовление движений за счет увеличения объема конкретной тренировки — один из самых простых и эффективных способов подготовить ваше тело к долгосрочному успеху в любом движении.

Что мы можем сделать, так это увеличить количество подходов и повторений, практикуя базовые модели движений, используемые при перемещении некоторых тяжелых весов.Чем больше практики, тем лучше.

При этом слишком большое увеличение объема без изменения нагрузок, темпов и периодов отдыха в каждом сете нарастания может привести к предварительному утомлению активной мускулатуры, что обычно плохо, если только это не было намеченной целью.

Обратная связь между нагрузкой и темпом

Существует множество способов правильного наращивания, и все они основаны на определенных базовых паттернах движений, частях тела или конкретных целях упражнения.

Верно одно — чтобы поддерживать высокий уровень производительности и нейронного выхода в рабочих наборах, должна быть обратная зависимость между нагрузками и темпами при нарастании.

Что это значит? Поскольку нагрузки на тело уменьшаются, концентрическая скорость сокращения движения должна быть максимальной.

Проще говоря, чем легче груз, тем выше должна быть скорость движения. Это стимулирует необходимое количество миофибрилл и подготовит тело к эпической работе.

При работе с нагрузками между 30-50% от максимального числа повторений ваши движения должны быть очень взрывными, чтобы задействовать некоторые быстро сокращающиеся волокна, сохраняя при этом низкую внешнюю нагрузку.

По мере того, как нагрузки возрастают по мере того, как вы становитесь все глубже и глубже в ваших подходах к наращиванию скорости, ваша скорость должна стабильно снижаться не только для поддержания безупречной техники движения, но и для предотвращения предварительного утомления активной мускулатуры. Если ваше тело функционирует должным образом, скорость сокращений должна регулироваться автоматически.

По мере того, как ваши подходы к наращиванию веса становятся тяжелее и приближаются к 50-75% от ваших максимальных повторений, скорость движения необходимо будет снизить, чтобы минимизировать нагрузку на быстро сокращающиеся волокна, которые уже были активированы в предыдущих подходах.

Последний набор разгона будет запрограммирован на суперкомпенсированную нагрузку, что означает, что вес будет примерно на 10% больше, чем у ваших рабочих наборов. Не беспокойтесь о скорости штанги в последнем подходе к подъему. Это однократное повторение, поэтому взорвет и подбросит его как можно сильнее.

Я покажу вам, что я имею в виду, на конкретных примерах в конце статьи.

5 Рекомендации по наращиванию мощности

В зависимости от порядка и сложности движения, которое вы набираете, вам нужно сделать от 3 до 8 подходов.

Вот несколько общих практических правил о том, как выбрать правильное количество наборов нарастания для каждого типа движения и порядок этих движений в вашей тренировке:

1. Чем раньше в тренировке запрограммировано конкретное движение, тем больше наборов для наращивания вам понадобится.Придерживайтесь 5-8 подъемов и ищите выход.
2. Чем сложнее конкретное движение, тем больше подходов вам понадобится для подготовки этого движения и задействованных мышц. Опять же, оставайтесь в верхней части диапазона нарастания, 5-8 подходов.
3. Что касается более изолированных движений (работа с одним суставом), сводите набор к минимуму, чтобы избежать предварительного утомления мышц. Используйте 1-3 подхода к наращиванию нагрузки.
4. Поскольку предписанные повторения превышают диапазон 12–15, вам нужно меньше подходов с подъемом, чтобы подготовить движение к рабочим подходам.Сделайте от 2 до 5 подходов к наращиванию мощности и оцените и отрегулируйте соответственно.
5. Сосредоточившись на стратегическом метаболическом повреждении мышечной ткани, отправляйтесь в город на подъемы. Все дело в накоплении плотности и объема, так что бегите за ним!

Базовый шаблон набора для наращивания мощности

Наборы для наращивания мощности

Комплект #	повторений	Нагрузка	Остальное	Темп
1	100%	50%	Короткий	Взрывоопасный
2	80%	60%	Короткий	Взрывоопасный
3	60%	70%	Умеренная	Умеренная
4	40%	80%	Умеренная	Умеренная
5	20%	90%	Прописанный	Умеренная
6	5-10%	110%	Прописанный	Взрывоопасный

Повторения: Как показывает опыт, если вы собираетесь выполнять рабочие подходы по 5 повторений, максимальное количество разогревающих повторений, которые вы должны выполнить в данном подходе, составляет около 10, что здесь выражается как 100%.

В следующем подходе вы должны сделать 80% от максимального количества разогревающих повторений в данном подходе, которое в данном случае составляет 8 повторений. Это должно иметь смысл, если вы посмотрите на приведенный ниже образец наращивания мощности.

Образцы наборов для наращивания мощности

• Механизм: жим лежа
• Рабочий вес: 200 фунтов
• Рабочий набор / схема повторения: 5×5
• Период отдыха: 60 ​​секунд

Наборы для наращивания мощности

Комплект #	повторений	Нагрузка	Остальное	Темп
1	10	100	30	Взрывоопасный
2	8	120	30	Взрывоопасный
3	6	140	45	Умеренная
4	4	160	45	Умеренная
5	2	180	60	Умеренная
6	1	210	60	Взрывоопасный

Рабочие наборы

Комплект #	повторений	Нагрузка	Остальное	Темп
1	5	200	60
2	5	200	60
3	5	200	60
4	5	200	60
5	5	200	60

Связанные: Подробнее о скорости подъема

Полное руководство по упражнениям на разминку

Вы делаете или прерываете тренировку еще до ее начала.Прежде чем взять штангу и накачать тарелки, вам нужно разогреть свое тело, чтобы каждый раз тренироваться на полную мощность. Но помогают ли вам полностью раскрыть свой потенциал ваши разминки? Еще лучше, помогают ли ваши разминки даже сопротивляться мышечному растяжению и травмам?

«Самая большая ошибка — игнорировать упражнения для разминки», — говорит Тони Джентилкор, CSCS, соучредитель Cressey Performance в Хадсоне, Массачусетс. «Это ничего не делает для повышения температуры тела, усиления нервной активации, разогрева суставов или подготовки нервов к работе.”

Вместо этого, хорошая разминка поможет вам лучше работать в тренажерном зале. «Нередко можно увидеть немедленные улучшения в становой тяге или приседаниях, — говорит Джентилкор. «Хорошая разминка — это сильный стимул для выступлений, не говоря уже о том, чтобы увеличить шансы на то, что вы не получите травму».

Избегайте ошибок, связанных с плохой разминкой, и выделяйте несколько минут перед каждой тренировкой, чтобы подготовиться, набраться сил и предотвратить травмы.

Почему большинство разминок терпят неудачу

Большинство парней ходят в спортзал, делают несколько растяжек, которым научились на физике.Ред., И бегать на беговой дорожке несколько минут, чтобы вспотеть. Затем они подходят к весам и начинают подниматься.

Но прогулка и имитация нескольких растяжек никогда не подготовит вас к упорству в интенсивной тренировке — быстрая пробежка и несколько размахов руками перед жимом лежа на 225 фунтов — это рецепт паршивой тренировки и операции на плече.

Плохие разминки оставляют силы на столе, потому что вы никогда не тренируетесь с максимальной отдачей; те упражнения на растяжку, которым вы научились в старшей школе, на самом деле расслабляют ваши мышцы, расслабляют центральную нервную систему и уменьшают выходную мощность.

Также они пренебрегают вашими проблемными местами. «У большинства людей плохая активация ягодиц, плохая подвижность грудного отдела позвоночника, слабые бедра и слабый передний стержень», — говорит Джентилкор. «Даже парни, которые поднимают большой вес».

Если вы проигнорируете эти проблемы, вы подвергнетесь травмам: например, слабые ягодицы могут привести к боли в коленях, пояснице и подтяжке подколенных сухожилий, а напряженный грудной отдел позвоночника может вызвать боль в плече.

Вместо этого используйте разминку, чтобы защитить свое тело от пуль.

Ключи к хорошей разминке

Отличная процедура разминки подготавливает ваше тело и нервную систему к тяжелой тренировке, устраняет ваши слабые звенья и улучшает качество движений. Результат? Больше мышц; меньше травм.

На Cressey Performance спортсмены поднимают тяжелые веса и наращивают силу. Но в течение первых нескольких минут каждой тренировки тренеры организуют тщательный сбор активационных упражнений, динамических растяжек и подготовки к движениям, предназначенных для оптимальной производительности.

Это улучшает кровоток, очищает мышцы от шлаков, подает жидкость в суставы и открывает тело — часто спортсмены, которые заранее чувствуют себя истощенными, находят облегчение в хорошей разминке. Исследования также показывают, что разминка с помощью динамической растяжки, которая активно перемещает ваши суставы в полном диапазоне движений, улучшает мышечную производительность.

Кроме того, думайте о разминке как о настройке машины — правильное сочетание упражнений улучшит вашу осанку, приведёт ваши мышцы и суставы в правильное положение и обезопасит вас.«Не останавливайтесь на увеличении пульса», — говорит Джентилкор. «Исправляйте такие вещи, как осанка или дисбаланс, и учитывайте то, что вы хотите улучшить в тренажерном зале».

Разминка и заминка

Фотография предоставлена: Jozef Polc, Flickr Creative Commons

Подобно хорошей книге с началом, серединой и концом, упражнения относятся к одному и тому же шаблону. При выполнении упражнений началом является разминка — подготовка тела к упражнениям. Середина — это собственно упражнение, а окончание — заминка — возвращение тела в нормальное состояние покоя.

Разминка

Цель разминки — разогреть тело и подготовить его к предстоящим упражнениям. Обычно разминка состоит из упражнений в более медленном темпе и меньшей интенсивности. Цель разминки — повысить температуру тела и тем самым разогреть мышцы. Кровоток и гибкость увеличиваются во время разминки. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но она не должна вызывать у вас усталости или утомления.

Во время разминки частота пульса и дыхания учащаются.Разминка также способствует притоку крови к мышцам, чтобы обеспечить им больше кислорода и питательных веществ, чтобы они не утомлялись. Ваши мышцы также разогреваются, что увеличивает гибкость мышц и облегчает выполнение упражнений. Подготавливая мышцы к упражнениям, время реакции увеличивается, а нервные пути готовы к упражнениям.

Помимо всех физических преимуществ разминки, она также подготавливает вас морально к предстоящим упражнениям. Разминка может состоять из различных упражнений и растяжек.Вопреки многим убеждениям, только растяжка в качестве разминки не согреет вас должным образом. Вместо этого более эффективна динамическая разминка (также называемая динамической растяжкой). Вместо того, чтобы оставаться неподвижным при растяжке (также называемой статической растяжкой), во время динамической разминки вы двигаете несколькими мышцами и суставами.

Разминка должна длиться примерно 5–10 минут. Выберите разминку, имитирующую упражнения, которые вы будете делать. Например, если вы собираетесь участвовать в упражнениях по поднятию тяжестей, выполняйте те же движения без отягощений.Некоторые другие примеры упражнений для разминки: сгибания ног, махи ногами, круговые движения плечами / руками, прыжки со скакалкой, выпады, приседания, ходьба или медленный бег трусцой, йога, скручивания туловища, боковые наклоны стоя, боковое движение, удары ягодицами , сгибания в коленях и круги вокруг лодыжек.

Преимущества разминки

• Уменьшает вероятность растяжения мышцы
• Уменьшает боль в суставах
• Уменьшает вероятность травмы
• Может уменьшить болезненность мышц после завершения упражнений

Охлаждение

Подобно разминке -up, заминка, также известная как период восстановления, обычно состоит из упражнений в более медленном темпе и меньшей интенсивности.Это позволяет более медленным темпам нормализовать частоту сердечных сокращений, дыхание и артериальное давление. Охлаждение способствует восстановлению вашего тела после тренировки и позволяет крови возвращаться к сердцу из ваших мышц. Это снизит вероятность того, что ваши мышцы будут болеть после тренировки.

Выполнение заминки полезно не только сразу после завершения упражнений, но также помогает подготовить ваше тело к будущим тренировкам. Растягивая эти мышцы и правильно охлаждаясь, вы будете лучше подготовлены к тренировкам раньше, чем позже.Если ваше тело не остынет должным образом, вам потребуется больше времени, чтобы снова почувствовать себя готовым к тренировке. Все примеры упражнений на разминку также можно использовать в качестве упражнений на заминку.

Охлаждение дает несколько преимуществ. Снижает вероятность возникновения DOMS (отсроченное начало болезненности мышц). После тренировки может пройти от 24 до 48 часов, чтобы почувствовать боль. Тот факт, что ваши мышцы и суставы могут не болеть сразу после завершения упражнений, не означает, что вы не почувствуете боли ни позже, ни на следующий день.Охлаждение помогает организму вывести молочную кислоту, являющуюся побочным продуктом интенсивных упражнений. Если вы не остываетесь, молочная кислота может скапливаться в ваших мышцах, вызывая повышенную болезненность.

Преимущества охлаждения

• Помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений и дыхание
• Помогает избежать обморока или головокружения
• Помогает удалить молочную кислоту из мышц
• Помогает подготовить мышцы к следующей тренировке

Готово Лора Хендерсон, ассистент по семейным наукам и наукам о потребителе, и Мэрилин Корбин, руководитель программы по расширению знаний в области семейных и потребительских наук.

Разминка нижней части тела в домашних условиях без оборудования

Подготовьтесь к дню ног с этим комплексом разогревающих упражнений на нижнюю часть тела. Домашняя аэробная программа без оборудования с инструкциями, сожженными калориями, музыкальным плейлистом и интервальным таймером.

Упражнения для разминки нижней части тела

Описание: Повторить эту схему 1 раз.

Оснащение: без оборудования

Инструкции по упражнениям на разминку нижней части тела

1.Пробег на месте: 60 секунд. Встаньте прямо, откройте грудь и начните подтягивать колени вверх.

2. Высокие колени: 60 секунд. Подтяните колени до уровня талии, напрягите корпус и медленно приземлитесь на подушечки стоп.

3. Домкраты: 60 секунд. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните, расставьте ноги и сведите обе руки над головой. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

4.Удары прикладом: 60 секунд. Поднимайте ноги вверх, пока пятки не коснутся ягодиц, и одновременно качайте руками.

5. Альпинисты: 60 секунд. Примите положение планки, поднимите одно колено к центру живота, а затем быстро чередуйте ноги.

Из магазина

6. Высокие удары: 60 секунд. Держите мышцы кора в напряжении и поднимайте одну ногу как можно выше в быстром темпе. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.

7. Поворот в выпаде в обратном направлении: 60 секунд. Сделайте шаг назад правой ногой, согните оба колена и поверните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой.

8. Боковой удар приседом: 60 секунд. Присядьте и, вставая, перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу в сторону. Вернитесь в положение приседания и повторите с левой ногой.

9. Махи ногами вперед: 30 секунд + 30 секунд.Встаньте прямо и держитесь за стену. Махи одной ногой вперед и назад одним плавным движением. Поменяйте ноги и повторите.

10. Боковые махи ногами: 30 секунд + 30 секунд. Покачивайте ногой поперек тела слева направо. Поменяйте ноги и махайте справа налево.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя следующие разогревающие упражнения для нижней части тела:

Популярные тренировки

Основные тренировки

Тренировка для подтяжки живота

К счастью, существует множество нехирургических, естественных альтернатив подтяжке живота, и эти шесть упражнений помогут вам сжечь жир, нарастить мышцы и…

Тренировки нижней части тела

Быстрое сжигание внутренней и внешней части бедра

10 минут — это все, что вам нужно, чтобы сжечь жир и стать подтянутыми, подтянутыми, великолепными бедрами! Этот «Быстрый ожог внутренней и внешней части бедра» включает 6 лучших нижних частей тела…

Yoga Flows

Потеря веса Yoga Flow

Попробуйте этот 14-минутный курс йоги для похудания, чтобы ускорить метаболизм, укрепить тело и увеличить сжигание калорий.Эти 12 простых…

.