Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Самые эффективные упражнения для плеч для мужчин: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Лучшие упражнения на плечи — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Эффективность этих упражнений для тренировки плеч доказана учёными и профессиональными тренерами.

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца – поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Она состоит из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, которые мы вам приведем, направлены на максимальное вовлечение в работу дельтовидной мышцы.

Почему эти упражнения лучшие?

Потому что всем они со свободными весами и на тренажёрах были протестированы учёными. В ходе исследования  даже использовалась электромиография: специальные датчики измеряли электрическую активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения.

А для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера – известного бодибилдера  и физиотерапевта.

Как заниматься

В процессе тренировки дельтовидных мышц очень важно, чтобы равномерно прокачивались все три пучка. Именно это защитит вас от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют различные функции, поэтому нагрузить их все в ходе выполнения одного упражнения не удастся. Придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три группы: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выбрав по одному из каждой категории, добавьте их в свои ежедневные тренировки.

Вес следует взять такой, чтобы последние повторения в подходе давались непросто, но в то же время без ущерба технике.

Какие упражнения выполнять

Качаем передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, развернув ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и отведите немного за голову,  затем опустите их в исходное положение и повторите.

Выполните от трех до пяти подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведя локти вперёд.  Напрягите мышцы пресса, ягодиц, ног. Поднимите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф оказывается возле вашего лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд оказывается перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому важно уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Данное  упражнение не тестировали с помощью электромиографии, зато само это движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Нужно встать в стойку на руках, оперевшись о стену стопами. Затем согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Когда будете касаться головой пола, будьте внимательны: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы выполнять упражнение было проще, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы, наоборот, сделать его более сложным, подставьте твёрдую опору под руки.

За один подход следует выполнить столько, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, в зависимости от самочувствия.

Качаем средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Поставьте  скамью под наклоном 45 градусов и лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья при этом разверните тыльной стороной вперёд.

Сведя лопатки вместе, направьте плечи назад, сгибая при этом локти  под прямым углом. Плечи должны находиться на одном уровне с телом, а плечи — перпендикулярны и направлены к полу. Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Благодаря такому стартовому положению вы обеспечите максимальное вовлечение средних дельт.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти при этом тяните вверх. Затем опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, взяв гантели и направив запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Вернитесь  в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставив одну руку на предплечье. Ладонь другой руки положите на противоположное плечо. Из этого положения поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в начальную позицию.

Выполняйте столько раз за один подход, сколько сможете. Затем поменяйте руки и повторите. Выполните три подхода с каждой руки.

Качаем задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклонив корпус с прямой спиной настолько, насколько позволяет ваша гибкость.  Опустив руки, держите гантели. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение лучше выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — необходимо разводить руки в стороны с разворотом наружу так, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если  вы хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте скамью на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскинув руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь при этом оторвать лопатки от пола. Упражнение будет эффективнее, если по минимуму будут задействованы мышцы пресса.  Старайтесь поэтому подниматься только за счёт рук.

Зафиксировав положение в верхней точке,  опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз за один подход, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Топ лучших упражнений на плечи с гантелями для женщин

Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной. Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела. Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.

Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения. К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие, которые прорабатывают только одну группу мышц.

Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений. Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

а) Жим гантелей прямым хватом стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.

б) Жим гантелей прямым хватом сидя. Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.

а) Жим гантелей нейтральным хватом стоя. Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

б) Жим гантелей нейтральным хватом сидя. Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

а) Разведение рук в стороны с гантелями стоя: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

б) Разведение рук в стороны с гантелями сидя: Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы: средние дельты

4. Разведение рук в наклоне с гантелями

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы: задние дельты

5. Разведение гантелей в сторону лёжа

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

  • Главные работающие мышцы: задние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

6. Подъём гантелей перед собой

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы: трапеции, грудные мышцы

7. Тяга гантелей к подбородку

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

  • Главные работающие мышцы: средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
  • Дополнительно работающие мышцы: передние дельты

8. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)

В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы: трапециевидная мышца (трапеция)
  • Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам, поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.

Читайте также: Лучшие упражнения для груди с гантелями.

Упражнения на плечи для мужчин

Широкие массивные плечи – это один из символов красоты каждого мужчины. Не всем они даны от природы, но, выполняя специализированные упражнения на плечи в тренажерном зале, можно это исправить.

Заниматься можно не только в фитнес-зале, существует масса тренингов для работы дома. Для раскачки плечевого пояса можно работать как с различными снарядами, в том числе, самыми простыми, так и собственным весом.

Для домашних тренировок отличным решением станет применение гантелей, позволяющих выполнять ряд занятий.

Упражнения для мышц плеч мужчинам выполнять достаточно тяжело, что связано с особенностями строения данного отдела.

Плечи формируются прежде всего дельтовидной мышцей, состоящей из 3-х пучков – передний, средний, задний. Их все требуется одинаково развивать, что позволит сформировать красивые и массивные плечи.

Организационные моменты

Упражнения для плечей мужчине желательно выполнять по четкой программе. Крайне рекомендуется, чтобы ее разработал тренер, с учетом индивидуальных особенностей организма. Но, если сверхъестественные цели не стоят перед вами, можно обойтись и базовыми тренингами, позволяющими равномерно прокачать все составляющие дельты.

Если тот или иной пучок развивается медленнее, ему следует уделить больше внимания, прибегнув к изолирующим занятиям.

Заниматься можно в бытовых условиях или в спортзале. Однако желательно обзавестись как минимум гантелями, а лучше также штангой. Веса должны быть подобраны так, чтобы за подход удавалось выполнить порядка от 8 до 10 подъемов.

  

Из видео упражнения для плеч мужчинам можно узнать все организационные нюансы и техники исполнения тренингов.

Специалисты рекомендуют рассчитывать массу именно на такое количество подъемов, это обеспечит стабильный рост мускулов.

Если стоит цель добиться максимальной силы мышц, следует прибегнуть к тяжелому инвентарю. В данном случае без спортзала уже не обойтись. При этом количество повторов сокращается до 5-8, которые выполняются в 4-5 подходов.

Начинающим следует остановиться на 1-2 базовых видов жима. Данные упражнения для широких плечей у мужчин дадут возможность правильно проработать и нарастить дельтовидную мышцу.

С постепенным развитием в программу понадобится включать изолирующие жимы, исходя из того, какому участку мышцы нужна дополнительная проработка.

 

Жим штанги стоя

Лучшее упражнение для плеч мужчинам – подъемы штанги. В данном случае больше всего работает средняя часть, но на остальные также приходится хорошая нагрузка.

Стартовое положение:

  • стоя, стопы примерно на уровне плеч;
  • штанга берется прямо, кисти также на ширине плеч, подъем выполняется до грудной клетки.

Процедура:

  • приподнимите снаряд вверх. Завершая действие, выдыхайте;
  • после незначительной задержки, вдыхая не спеша опускайте штангу назад к груди.

Советы:

  • не задействуйте максимально возможный для себя вес;
  • немного выгибайте спину;

 

Жим из-за головы

Эффективное упражнение на плечи для мужчин, входящее в базовую программу. Исполняется в позе сидя.

Начальная позиция:

  • сядьте на лавку;
  • незначительно выгните спину;
  • беритесь за гриф достаточно широко.

Техника:

  • выдыхая, поднимайте штангу вверх. Ваша задача – полностью расправить руки;
  • вдыхая, спустите снаряд за голову.

Особенности:

  • постарайтесь исключить рывки, работайте неспешно, постепенно;
  • можно комбинировать опускания – поочередно за голову и к груди.

 

Работа с гантелями сидя

Занятие стоит включить в комплекс упражнений на плечи для мужчины, если тренировки будут выполняться дома, поскольку гантели – самый доступный инвентарь.

Довольно неплохо разрабатывает плечевой пояс. Можно вполне обойтись без штанги. Причем значительно уменьшается вероятность получения травм, в сравнении со штангой.

Уже лишь этого жима вполне хватит для домашней прокачки плеч. Но, придется приложить достаточно значительные усилия.

Но, это не означает необходимость постоянного наращивания веса и количества подходов. Главное – регулярные, систематичные тренировки.

Стартовая позиция:

  • сядьте на скамейку (обязательно наличие спинки), не выгибайте спину. Дома можно обойтись обычным стулом, главное, чтобы он был удобным для вас и устойчивым;
  • голову расположите прямо, чтобы подбородок находился горизонтально, смотрите вперед;
  • поднимите гантели примерно до линии глаз;
  • отведите локти в боки, они не должны превышать кисти или находиться на уровне с ними.

Действия:

  • выдыхая, прожмите снаряды к верху, затем сведите их вместе, не проворачивая кисти;
  • зафиксируйтесь в верхней позе на пару секунд;
  • вдыхая, неспешно опустите.

Нюансы:

  • работайте руками синхронно в единой плоскости;
  • не следует наклонять тело и изгибать спину;
  • не надо выпрямлять руки с рывками, это чревато повреждением локтевых суставов.

Жим Арнольда

Одна из разновидностей выше рассмотренного жима. Но, в данной ситуации в исходной позе руки находятся впереди.

Тренинг дает очень хороший результат, что подтверждено личным опытом Арнольда Шварценеггера. Атлет предпочитал именно данный способ, из-за чего он и удостоился такого названия.

Стартовая позиция:

  • сядьте на скамейку. Требуется спинка, имеющая сугубо вертикальное положение. К спинке необходимо равномерно и сильно прижаться;
  • в коленках согните ноги на 90°, разведите их на предельно допустимую ширину и прочно опирайтесь на пол;
  • возьмите гантели, чтобы по высоте они соответствовали линии шеи. Согните локтевые суставы на 90°;
  • ладоши проверните к себе.

Действия:

  • выдыхая, толкните снаряды к верху, произведя в процессе поворот ладоней в противоположное направление;
  • вверху ладони сориентируйте вперед и зафиксируйтесь на 2-3 секунды;
  • вдыхая, постепенно возвращайте в изначальное положение, выполняя обратный разворот ладоней.

Особенности:

  • желательно применять не такие тяжелые гантели, как для других занятий;
  • достигнув конечного положения, не следует полностью расправлять локти, они должны оставаться немного согнутыми;
  • работайте без спешки и рывков. Когда снаряды опускаются вниз, рекомендуется тоже сделать коротенькую паузу. Если применять рывки и работать слишком близко, нагружаться будет позвоночник, а не плечевой пояс.

  

Подъем гантелей в стороны

Простое и действенное упражнение на красивые плечи мужчине. Данный тренинг относится уже не к базовым.

Основное предназначение – прокачка боковой части дельты. Способ прекрасно подойдет для домашних занятий.

Начальная позиция:

  • используйте прямую стойку с небольшим наклоном вперед;
  • руки опустите к бедрам.

Техника:

  • глубоко вдохните. Разводите руки в разные стороны, достигните уровня плечевого пояса;
  • достигнув верхнего положения, проконтролируйте, чтобы задняя сторона гантелей была немного поднята;
  • выдыхая, постепенно опускайте руки вниз.

Совет:постарайтесь не задействовать мышцы других частей тела. Нагружайте только плечи (если стоит задача прокачать именно их). В противном случае эффект гораздо хуже.

Наклонный подъем гантелей в разные стороны

Данное занятие схоже с предыдущим, но выполняется в наклоне, и ориентировано на заднюю сторону дельтовидной мышцы.

Начальная позиция:

  • выполните прямую стойку, возьмите гантели и склонитесь вперед, чтобы уклон составил порядка 45°;
  • руки спустите вниз.

Действия:

  • вдохните максимально глубоко. Разведите снаряды в противоположные направления. Вы должны поднять их максимально высоко;
  • постепенно возвращайтесь в начальную позу, выдыхая.

Тонкости:

  • когда снаряды подняты вверх, их перед незначительно наклоните вперед;
  • работайте со строго выпрямленной спиной, в поясничном отделе необходим минимальный прогиб. Исключите вероятность округления спины, это может привести к образованию травмы.

Тяга штанги к подбородку

Прежде всего данный метод ориентирован на средний участок. Относится к базовой программе тренировок. Но, тоже развивает и другие части дельты. Дополнительно прокачивается трапеция.

Стартовая позиция:

  • необходима прямая стойка;
  • штангу расположите внизу;
  • возьмитесь за гриф прямо;
  • между кистями не делайте значительное расстояние, достаточно порядка 10 см.

Исполнение:

  • выдыхая, поднимайте снаряд к подбородку;
  • подержите штангу вверху пару секунд;
  • вдыхая, возвратите снаряд в стартовое положение.

Советы:

  • локти следует сориентировать в разные стороны, прижимать к себе нет необходимости. Их подъем должен происходить в строго вертикальном направлении;
  • обеспечьте прямое положение спины и шеи. Проследите за строгой горизонтальностью подбородка;
  • тяните гриф исключительно до подбородка, его конечная высота должна превышать линию плеч;
  • рассчитывайте вес так, чтобы он позволял полностью соблюсти технику выполнения.

Фото упражнений на плечи для мужчин

Упражнения на плечи — самые эффективные упражнения

Если человек ставит перед собой цель – получить красивое и рельефное тело, тогда важно уделить внимание в тренировках всем группам мышц. В комплекс рекомендуется включить упражнения направленные на проработку плечевой области, которые можно выполнять и дома, и в зале.

Упражнения на плечи в домашних условиях

Чтобы занятия давали результаты, важно с точностью соблюдать технику выполнения. Даже минимальное отклонение приводит к смещению нагрузки. Лучшие упражнения на плечи, для наращивания объема – базовые. Начинать комплекс необходимо с разминки, которая подготовит мышцы и связки к работе, что минимизирует получение травмы. Каждое упражнение делайте в несколько подходов.

Упражнения на плечи с гантелями

Получить быстрый эффект от занятий можно, используя дополнительную нагрузку. Самый доступный вариант для домашнего тренинга – гантели. Важно правильно подобрать вес, поскольку от этого зависит техника выполнения. Для этого сделайте желаемое количество повторений и последний раз должен делаться из последних сил, тогда нагрузка выбрана правильно. Для тех, кого интересует, как накачать плечи гантелями, нужно выбрать:

  1. Комплексный жим гантелей. Возьмите в руки гантели и разведите их в стороны, достигнув параллели с полом, а ладони должны смотреть вперед. Выдыхая, приседайте до достижения бедрами параллели с полом. Вместе с этим руки перемещайте вперед, выполняя сведение. На вдохе поднимитесь, возвращая руки в ИП.
  2. Кубинский жим. Это упражнение на плечи можно делать как сидя, так и стоя. Возьмите гантели, согните руки и разведите их в стороны, направив ладони вниз. Выдыхая, поднимайте руки до того, как предплечья станут перпендикулярными корпусу. На вдохе поверните руки так, чтобы кисти оказались вверху. Делая выдох, выполните жим гантелей вверх. После этого повторите все действия, но в обратном порядке.

Упражнения на плечи со штангой

После того как начальный этап в тренировках уже пройден, важно изменить тактику и выбрать другой инвентарь. Штанга – идеальное решение для людей, которые стремятся нарастить мышцы и развить силовые способности. К ее преимуществам относят возможность одновременно нагружать мускулы и суставы. Подбирайте вес идентично гантелям. Есть разные упражнения для плеч, например, рекомендуется включать в комплекс армейский жим стоя.

  1. Встаньте прямо и поднимите штангу, ориентируясь на рисунок. Хват должен быть таким, чтобы между ладонями было расстояние немного шире плечевых суставов. Важно удерживать спину в прямом положении.
  2. Выдыхая, поднимайте штангу над головой, выпрямляя руки. Если они начинают дрожать и шататься в разные стороны, тогда снизьте нагрузку.
  3. Вдыхая, верните штангу в начальное положение.

Упражнения на плечи с собственным весом

Многие не имеют дома никакого спортивного инвентаря, но это не значит, что нельзя развить мышцы. Есть упражнения на плечи с собственным весом, например, круговые вращения рук и плечевых суставов, многочисленные виды растяжки и другие варианты. Чтобы получить результаты при отсутствии дополнительной нагрузки, придется тренироваться дольше. Для тех, кого интересует, как накачать плечи собственным весом, рекомендуется выполнять отжимания, стоя на руках.

  1. Встаньте спиной возле стены и руками упирайтесь в пол. Оттолкните нижнюю часть тела и выпрямите тело, опираясь о стену носками.
  2. Опускайтесь за счет сгибания рук до того, как голова коснется пола, а затем, поднимитесь. Для начала, возможно, понадобится помощь другого человека.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Если есть желание получить быстрый и качественный результат, тогда рекомендуется заниматься в зале. В нем есть много возможностей проработать плечевые мышцы. Рассмотренные ранее упражнения подходят для тренинга в зале. Начинайте занятие с базы, которая прорабатывает одновременно всю дельту. Чтобы накачать плечи качественно, используйте дополнительно изолирующие движения, направленные на конкретный пучок мышц. Количество повторений остается неизменным.

Упражнения на плечи в кроссовере

Кроссовер является блочным тренажером с необычной конструкцией. На нем можно выполнять огромное количество движений, развивающих плечевые мышцы. Представленный тренажер для плеч позволяет менять нагрузку. Заниматься можно как на нижнем, так и на верхнем блоке. Стоит сказать, что выполняемые движения носят изолирующий характер, что является отличным дополнением базы. Хорошие результаты в проработке мышц дает отведение руки в сторону в наклоне.

  1. Встаньте боком к тренажеру, согните слегка ноги и наклонитесь вперед, чтобы корпус был параллельным полу. Упритесь одной рукой в колено, что будет дополнительным упором, а во вторую возьмите ручку тренажера.
  2. Выполняйте на выдохе максимально высокое отведение руки в сторону.
  3. Такие упражнения на плечи делают сначала на одну, а затем, на другую сторону.

 

Самые эффективные упражнения на плечи в тренажёрном зале для мужчин и девушек

Широкие плечи и узкая талия – основная цель многих культуристов. Мужчины и женщины часто задают вопрос о том, как накачать плечи. Благодаря регулярным тренировкам, спортсмены выглядят эстетично и привлекательно. Они становятся обладателями подтянутого тела без лишних жировых отложений. Уже через несколько месяцев плечи станут мускулистыми и широкими. Вы увеличите силовые показатели, а также сможете эффективно нарастить мышечную массу. Упражнений, которые помогут накачать плечи в тренажерном зале, достаточно много, вы можете выбрать наиболее комфортные и эффективные лично для вас. Несмотря на то, что эффективно заниматься можно и в домашних условиях, достигнуть наилучшего результата можно только если выполнять специальные упражнения на плечи в тренажёрном зале.

Особенности тренировочного процесса

Во время прокачки плечевого пояса человека, основную нагрузку получает дельтовидная мышца, которая состоит из трех основных пучков. Передний, средний, а также задний участок дельт принимает участие в разных движениях. Это могут быть как изолирующие, так и базовые упражнения.

Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, гантелей, гирь, а также разнообразных тренажеров. Таким образом, эффективно нагружается каждый пучок дельт. Перед занятиями выполняйте непродолжительную, но интенсивную разминку. Атлету необходимо разогреть мышцы и суставы для того, чтобы эффективные упражнения действительно были таковыми, не принося вреда.

Что включить в тренировочный арсенал?

Благодаря большому разнообразию упражнений, спортсмены часто меняют комплекс занятий. Таким образом, они быстрее прогрессируют. Используя гантели и штанги, культурист может выполнить огромное количество различных движений. Чаще всего любая популярная программа тренировок плеч состоит из следующих упражнений.

Жим штанги стоя

Это упражнение способствует развитию передней и средней части дельтовидной мышцы. Для того чтобы эффективно выполнить движения, вы должны:

  • Занять исходное положение — крепко встать на ноги, а также поднять спортивный снаряд на уровень груди.
  • Мощным движением вытолкнуть штангу вверх, выпрямив обе руки.
  • Медленно опустить снаряд на грудь.
  • Повторить жим штанги несколько раз.

Упражнение достаточно сложное. Вам необходимо крепко держать гриф обеими руками. В том случае, если вы не можете устойчиво стоять на ногах, нужно выполнить движения сидя и с меньшим снарядом по весу. Не допускайте прогиба в спине, держите ее ровно.

В некоторых ситуациях спортсмены вместо штанги используют гантели или цепи. Дополнительную нагрузку во время движения получает грудь и трицепс.

Жим штанги из-за головы

Это еще одно хорошее упражнение для прокачки плеч. Жим штанги из-за головы помогает проработать средний пучок дельтовидных мышц. Среди вспомогательных зон можно выделить трапеции и мышцы спины. Лучше всего заниматься при помощи тренажера Смита. Чтобы выполнить жим штанги из-за головы атлет должен:

  • Поместить гриф на плечи сзади. Ширина хвата при этом достаточно большая.
  • Держать спину ровно.
  • Не выворачивать локти.
  • Выпрямить обе руки со спортивным снарядом.
  • Вернуть гриф в исходное положение.
  • Несколько раз повторить упражнение.

Работайте при помощи скамьи со спинкой. Упражнение можно выполнить и стоя. Движение считается травмоопасным, поэтому занимайтесь очень аккуратно. Выполняйте жим медленно и плавно.

Жим Арнольда

Упражнение получило название в честь знаменитого американского актера, а также семикратного обладателя титула Мистер Олимпия – Арнольда Шварценеггера. Именно он первым начал выполнять подобное движение на постоянной основе. Упражнение отлично подходит для мужчин, которые занимаются в зале. Вы сможете эффективно проработать передний отдел дельт. Следуйте такому алгоритму движений:

  • Садитесь на скамью и зафиксируйте положение ног.
  • Возьмите комфортные по весу гантели и поднимите их. Локти должны быть согнутыми.
  • Поверните ваши ладони в сторону туловища.
  • Во время движения спортивных снарядов вверх, начните разворачивать их наружу.
  • Полностью выпрямите руки.
  • Верните гантели в исходную позицию.

Старайтесь поднимать руки высоко. Таким образом, вы сможете более качественно проработать дельтовидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны

Является одним из самых популярных базовых упражнений, которое направлено на прокачку дельт и трапеций. Чтобы выполнить разведение спортивных снарядов в стороны вам необходимо:

  • Крепко встать на ноги или сесть, а также немного согнуть руки в локтях. Спина должна быть прямой.
  • Сделать вдох, поднять руки в стороны, выдохнуть в конечной фазе.
  • Ваши предплечья в верхней фазе движения должны быть параллельными полу.
  • Плавно опустить гантели вниз.

Вы должны работать в достаточно медленном темпе. Не делайте резких рывковых движений. Заниматься следует с гантелями, которые подходят вам по весу. Упражнение может подойти не только новичкам, но и многим опытным спортсменам.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение лучшим образом прорабатывает среднюю часть дельты, а также верхнюю часть трапеций. Некоторые атлеты работают при помощи тренажера Смита. Следуйте такому алгоритму движений:

  • Возьмите в руки гриф. Хват должен быть не сильно широким.
  • Расправьте плечи, а также выпрямите руки.
  • Тяните штангу вверх, поднимите локти максимально высоко.
  • Двигайте снаряд параллельно туловищу.
  • Опустите гриф вниз.

Следите за положением локтей, они должны двигаться строго по вертикали. Слишком узкий хват будет сковывать движения. Профессиональные атлеты часто выполняют упражнение в тренажере Смита при помощи усилий одной руки. Таким образом, вы достигните намного большей амплитуды. Очень важно работать без читинга.

Подъем рук с гантелями перед собой

Существует несколько изолирующих упражнений, которые помогут качественно проработать переднюю часть дельтовидной мышцы. Подъем рук с гантелями – одно из них. Также нагрузку получает средний пучок дельт и грудь спортсмена. Чтобы выполнить упражнение атлет должен:

  • Взять комфортные по весу гантели.
  • Держать туловище ровно, а также выпрямить руки.
  • Поднять гантели перед собой на уровень плеч. Не допускать движений в локтевом суставе.
  • Плавно опустить снаряд на выдохе.
  • После короткой паузы повторить движения несколько раз.

Держите поясницу ровной, а также не сутультесь. Не работайте при помощи силы инерции. Поднимать гантели можно и поочередно. Тяга нижнего блока вперед – популярная разновидность этого упражнения. Можете комбинировать эти виды нагрузки.

Как составить тренировочную схему?

Разнообразные упражнения на плечи в тренажёрном зале помогут спортсменам быстрее достигнуть результата. Нужно понимать, что не все виды тренинга одинаково подходят для новичков и профессионалов.

В вопросе, как накачать плечи, вам лучше всего сможет помочь опытный тренер. Именно он сможет подобрать для вас лучшие упражнения для прокачки целевой группы мышц. Наставник составит хорошую программу тренировок и исправит ваши ошибки в процессе занятий.

Также вы можете разобрать хороший план занятий самостоятельно. Для этого спортсмену необходимо определить цели тренировки и изучить базу знаний или посмотреть видео уроки опытных спортсменов.

Лучше всего заниматься по сплит-системе. Тренировка должна состоять из проработки сразу нескольких мышечных групп. Многие новички, а также культуристы с небольшим стажем посещают тренажерный зал 3 раза в неделю. Чаще всего упражнения для плеч атлеты комбинируют с прокачкой ног. Также вы можете комбинировать тренировку целевой группы мышц с занятиями на грудь, спину или руки. Очень важно, чтобы мышцы полностью восстановились за неделю. Работайте интенсивно, но избегайте эффекта перетренированности.

Тренировка плеч должна состоять из 3-4 разных упражнений. Количество сетов индивидуально. Определите цель занятия. Чаще всего увеличить мышечную массу или силовые показатели хотят мужчины. Женщинам же подходит тренировка на рельеф в тренажерном зале.

Для массы выполняйте примерно 10-12 повторений с комфортным весом спортивных снарядов. Для увеличения силовых показателей вам нужно работать с тяжелыми гантелями и штангами.

Новичкам первое время рекомендуется заниматься с минимальной нагрузкой. На начальной стадии нужно качать плечи при помощи базовых упражнений, а также выработать правильную технику работы со снарядами. При этом совсем необязательно работать на массу или рельеф.

Занятия для девушек

Основные принципы тренинга плеч для женщин почти не отличаются от мужских занятий. Строение пучков дельт у представителей разных полов идентично. Девушкам желательно упражняться с меньшим весом, а также более интенсивно, для этого подойдут упражнения для похудения рук и плеч.

Прокачка плечевого пояса наиболее актуальна для девушек, которые имеют широкие бедра. Вы можете быстро сделать фигуру более пропорциональной. Эффективная тренировочная программа может состоять из жима штанги сидя, а также разведения рук с гантелями небольшого веса. Для проработки дельт достаточно одного занятия в неделю.

Особенности занятий в домашних условиях

Эффективно увеличить плечи можно и дома. Для этого вам понадобятся гантели или гири. Лучше всего приобрести спортивный снаряд, который можно разобрать. Таким образом, атлет сможет постоянно прогрессировать. Так как вы будете упражняться самостоятельно, посмотрите, как накачать в домашних условиях плечи на специальном обучающем видео. Это поможет вам выполнять все упражнения верно.

В том случае, если вы не можете купить утяжелители, на первом этапе тренинга можете качать плечи при помощи обычных бутылок с водой. В скором времени вам придется приобрести гантели. Нагрузка на целевую группу мышц должна постоянно увеличиваться.

  • Атлеты, что занимаются в домашних условиях, часто выполняют следующие упражнения:
  • Жим спортивного снаряда сидя.
  • Подъем гантелей через стороны.
  • Отжимания.

Источник Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/uprazhneniya-na-plechi.html

17 Лучших Упражнений Для Мужчин В Домашних Условиях (Прокачка Всего Тела!)

Хочешь накачаться дома?

Отличное желание.

Нет людей, которые не могут привести себя в форму.

Есть ленивые люди.

Если ты не ленивый, то даже дом станет твоим спортзалом.

Для хорошего телосложения тебе достаточно упражнений с собственным весом или минимальным набором инвентаря.

Я покажу тебе лучшие упражнения для практически каждой группы мышц.

Ты нарастишь мышечную массу и будешь здоровым и сильным благодаря домашним тренировкам.

Плечи/Грудь

Главная мышечная группа, которую тебе нужно качать — плечи, и только потом грудь.

Большинство качков делают слишком большой акцент на грудных мышцах, но без плеч это выглядит убого.

Плечи без груди, в свою очередь, выглядят вполне кайфово, так что на них делаем больший упор.

Пиковые Отжимания

Это упражнение отлично прокачивает дельтовидные мышцы, то есть увеличивает твои плечи.

Отжимания В Стойке На Руках

Это упражнение для достаточно продвинутых качков и достаточно хорошо показывает твою силу.

Если можешь сделать хотя бы три-четыре чистых повторения, то у тебя довольно сильные плечи.

Это упражнение может заменить жим стоя со штангой.

Если пока не можешь его делать, делай пиковые отжимания.

Отжимания В Наклоне

Это упражнение задействует плечи и верхний (ключичный) пучок грудных мышц.

Отжимания в наклоне прокачивают как плечи, так и грудь, поэтому тебе обязательно стоит включить их в свои тренировки.

Отжимания В Наклоне Вверх

Этот тип отжиманий подходит для самых начинающих, тех, кто не может пока делать даже обычные отжимания.

Это облегченная версия, после которой можно переходить к более продвинутым вариантам выше.

Индийские (Хинду) Отжимания

Отжимания Хинду — один из самых сложных видов отжиманий из-за огромного диапазона движения.

Индийские отжимания размажут тебя по полу в кратчайшее время.

Они прокачивают плечи, трицепсы, грудь.

Стандартные Отжимания

Классическое упражнение для развития среднего отдела грудных мышц и передних дельт.

Когда твои плечи слишком устанут от предыдущих вариантов отжиманий, переходи к классическим и добивай себя.

Боковые подъемы с резинкой/гантелей/бутылями воды

Отжимания в основном качают передний пучок дельтовидных мышц, но тебе нужно прокачать и боковые.

Для этого тебе понадобится резника, гантеля (хотя бы 8-10 кг) или любое другое утяжеление, которое ты можешь держать в руке, например, две пятилитровки в одну руку.

Как Сделать Отжимания Сложнее и Нарастить Больше Мышечной Массы

Если у тебя нет штанги, это не значит, что ты не можешь добавлять вес другими способами.

Ты можешь усложнить свои отжимания и сделать их еще более эффективными.

Засунь в рюкзак гантелю или пятилитровку (а если влезет, то две), или самые тяжелые книги из своей библиотеки — прояви креативность — и отжимайся!

Тяга к лицу

Это одно из лучших упражнений на боковые дельты, задние дельты и верхнюю часть спины.

Его можно делать двумя способами: с резинкой, более эффективный, и с собственным весом.

Тяга к лицу с резинкой делается так:

(На картинке показан канат для трицепса — вместо него просто закрепи резинку на дверной ручке/форточке и тягай так же к лицу).

Есть и второй вариант с чисто собственным весом:

Спина/Бицепс

Спина — важный элемент мужского телосложения.

Среднестатистическому качку должно быть стыдно, что сиськи висят от жима лежа, а спина как у девчонки.

Спину качать надо не меньше, чем грудь.

Скользящая Тяга

Это упражнение сложно показать на картинках, так что посмотри видео (с 1:33):

Я попробовал это упражнение, и если бы у меня не было турника, я бы делал именно это.

Отлично прокачивает спину, задействует широчайшие мышцы.

Кстати, лучше посмотри это видео полностью — Джефф Кавальер показывает еще 2 интересных упражнения для спины безо всякого снаряжения.

Подтягивания

Думаю, карантин всем четко дал понять, насколько шаткий мир вокруг.

Нельзя надеяться на спортзал и даже на улицу. (Надеюсь, мир успешно оправится от этого потрясения и это все забудется, как страшный сон)

Тебе нужно поставить турник в дом. Это крайне важно.

Мы переходим к подтягиваниям — королям упражнений на спину.

Подтягивания широким хватом

Одно из лучших упражнений на спину в природе.

Даже несмотря на то, что у меня дома штанга, я часто делаю подтягивания широким хватом.

На следующий день спина болит так, будто тебя переехал грузовик.

Что качают подтягивания широким хватом?

Подтягивания широким хватом прокачивают широчайшие, ромбовидные, подостные мышцы спины, косые мышцы живота, бицепсы, брахиорадиалис (предпелчья).

Ты можешь делать подтягивания широким хватом за голову — иногда это дает дополнительное сокращение широчайших.

Подтягивания широким хватом делают основной акцент на широчайших и трапециевидных мышцах спины.

Как Научиться Подтягиваться Широким Хватом

Этот вид подтягиваний один из самых тяжелых, и не все смогут делать его сразу.

Как научиться подтягиваться широким хватом?

Ты делаешь негативные повторения.

Это значит ты запрыгиваешь в верхнюю точку, где турник над головой, и затем всеми силами сопротивляешься, чтобы не дать своему телу упасть.

Делай много, много, а затем еще больше негативных повторений, и в один день сможешь делать подтягивания широким хватом.

Это не так уж сложно, как только ты сможешь сделать один раз.

Сделал один раз — стремишься ко второму, и так далее.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом смещают фокус на бицепсы. Если тебе нужно подкачать бицуху, то делай подтягивания обратным хватом — вот и вся логика.

Ты можешь делать их, как предлагает Джефф Кавальер, отклоняя тело подальше от перекладины. Это заставит бицепс работать еще сильнее.

Если устанавливать турник по каким-то причинам ты не хочешь, то можно качать бицепс с резинкой:

Ноги

Качать ноги нужно обязательно.

Во-первых, когда у мужика тощие ножки-зубочистки, тоньше, чем у девушки, с которой он идет рядом, это смотрится просто смешно.

Во-вторых, веришь или нет, больше всего девушки делали мне комплименты за хорошую задницу, которая качается вместе с ногами.

В-третьих, в 2018 году провели исследование, показывающее что «использование ног, особенно в упражнениях с отягощениями, посылает в мозг сигналы, жизненно необходимые для производства здоровых нервных клеток». Читай: хочешь быть умным и стрессоустойчивым — тренируй ноги.

В-четвертых, это весело.

Приседания

Самое базовое упражнение, и если ты еще малотренированный атлет, то собственного веса будет достаточно, чтобы получить хорошую тренировку.

Новичок должен поставить себе целью сделать 100 приседаний в один подход — это будет небольшим фундаментом.

Но и более продвинутые могут получить пользу от приседаний с собственным весом.

Недавно я попробовал тренировку «от тридцати и вниз». Суть такая: делаешь 30 приседаний, через минуту 29, через минуту 28… и так далее.

Когда дойдешь до 10 приседаний, отдыхай секунд 30-40. Как-то некрасиво отдыхать целую минуту, когда делаешь 10 приседаний, не считаешь?

В итоге у тебя получится 465 приседаний.

У меня давно не болят ноги после тренировок, но эта тренировка просто сожгла их, и они болели несколько дней. Советую попробовать, если любишь экстрим.

Если ты начинающий, попробуй «от двадцати и вниз», потом в другой день «от двадцати одного и вниз», и прокачаешь свои ноги.

Как только 100 приседаний в один подход перестанут быть чем-то страшным, пробуй сделать 100 приседаний с пятилитровкой или гантелей.

Болгарские Приседания На Одной Ноге

Это упражнение более сложное, чем простые приседания, если мы работает только с собственным весом.

Болгарские приседания на одной ноге помогут тебе накачать задницу, которую девушки будут мечтать схватить во время секса.

Плюс этого упражнения в том, что ты можешь выполнять его с акцентом на ноги или на ягодицы.

Из нижней точки можно вставать, используя силу передней части бедра (квадрицепса) или силу ягодиц.

Я предпочитаю использовать и то, и то в равной степени, но иногда делаю больший упор на ягодицы по вышеописанным причинам.

Ставь заднюю ногу на стул, диван, или что-нибудь другое — и ты можешь делать эти приседания.

Если ты возьмешь в руки какие-нибудь утяжеления, например, 5-литровки, или гантели — будет еще круче.

Есть вариант еще лучше — делать упражнение с резинкой:

Делай 3-4 подхода по 20-25 раз и наслаждайся болью.

Зашагивания на диван/стул/тумбу

Помню, мы использовали это упражнение на боксе, и оно просто убивает ноги.

Мы делали его в очень быстром темпе, больше на выносливость.

Но если замедлить темп и сконцентрироваться на сокращении мышц, то это будет отличным упражнением для набора массы ног в домашних условиях.

Можешь делать его на время, допустим, 2 минуты без остановки.

Или делай 5 подходов по 20 повторений.

Шея

Шея — секретный элемент для качественного телосложения.

Об этом мало, кто знает, но качать шею крайне важно.

Просто посмотри на это:

Шея — легкая мышца для прокачки и катастрофически важна для того, чтобы выглядеть круто и брутально.

Сгибания шеи

Это поможет накачать тебе переднюю часть шеи – самую видную.

C первого курса я страдал шейными болями после того, как когда-то застудил шею.

Потратил кучу денег, чтобы ее лечить, физиотерапия, иглоукалывание, массаж – но это всегда помогало на пару месяцев, а потом она снова начинала болеть.

Так вот – моя шея никогда не чувствовала себя лучше, чем тогда, когда я начал ее тренировать сначала со своим весом, а потом с блинами!

Так что тренировка шеи – идеальный способ одновременно и выглядеть круче, и улучшить свое здоровье.

Всегда сжимай шею до самого максимума, чтобы горела и болела в верхней точке!

Это поможет вырастить ее быстрее.

Разгибания шеи

Разгибания шеи задействуют заднюю поверхность шеи.

Они нужны для максимального объема и для того, чтобы твоя шея выглядела мощно сзади, как у Тайсона.

Если у тебя нет блинов, то на помощь приходят руки.

Делай те же самые упражнения, оказывая голове сопротивление, и тогда шее будет сложнее — а значит, она больше вырастет!

На этом все!

Надеюсь, ты нашел пару новых интересных упражнений и будешь набирать мышечную массу, как настоящий буйвол!

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Как лучше тренировать плечи. Как накачать себе крутые плечи гантелями — самые эффективные упражнения. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Издавна широкие плечи считаются признаком мужества. Конечно, внешний вид не является единственным показателем оценки человека, и часто бывает обманчивым. Тем не менее «встречают по одежке», а в нашем случае — по телосложению. Чем шире плечи, тем уже талия, и тем спортивнее выглядит человек. Поэтому мужчины любят прорабатывать свои плечевые мускулы, несмотря на то что их тренировка связана с рядом трудностей.

Тренировка данной группы мышц затрудняется тем, что они быстро привыкают к нагрузкам, имеют анатомически сложное строение и сильно подвержены травмам. Поэтому, чтобы сделать свои плечи действительно большими, нужно подойти к процессу тренировки очень серьезно. Сегодня мы узнаем, какие особенности имеет проработка плеч, и разберемся, как правильно качать плечи. А помогут нам в этом советы опытных бодибилдеров.

Анатомия

Прежде чем узнать, как правильно и быстро нужно понять строение данной мышечной группы и принцип ее работы.

Итак, которую также часто называют дельтовидной, состоит из трех отделов (пучков): передний, средний (он же боковой) и задний. Каждый из пучков выполняет отдельную функцию и задействуется в отдельном движении. Следовательно, для каждого отдела существуют определенные упражнения, которые прорабатывают только его. Передний отдел поднимает руку перед собой, средний — вверх через сторону, а задний — отводит руку назад. Таким образом, один мускул получает весьма разноплановую нагрузку.

Многие новички, не разобравшись со строением плеча, думают, что оно представляет собой один мускул шарообразной формы, который нужно накачивать тяжелыми снарядами, поднимая их вверх (жим штанги стоя, жим гири и т. д.). Такой подход заведомо обречен на провал. Более того, он не только малоэффективен, но и травмоопасен.

Располагается на весьма хрупком Поэтому очень важно сохранять аккуратность и размеренность в тренировках, а также не перегружать ее. Тот факт, что она состоит из трех отделов, свидетельствует о том, что базовых упражнений для нормального роста мускула будет недостаточно.

Особенности тренировки

Исходя из того факта, что дельта состоит из трех пучков, логично будет предположить, что прорабатывать необходимо каждый из них отдельно. Уникальность мускула состоит даже не в том, что он делится на три отдела, а в том, что эти отделы отвечают за совершенно разные движения. К примеру, у трицепса тоже три пучка (за что он получил название «трехглавая мышца»), однако вектор нагрузки на них мало отличается. В случае с плечевым мускулом все гораздо сложнее.

Поэтому тяжелые жимы, которыми часто увлекаются новички, без изолирующих упражнений малоэффективны. Стоит также помнить о том, что тяжелые базовые упражнения при неграмотном подходе могут принести серьезные травмы. Особенно это касается жима штанги из-за головы, траектория которого неестественна для плеча с точки зрения анатомии. Поэтому для начала лучше выбрать в качестве базового упражнения жим штанги с груди.

Чтобы дали результат и не принесли неприятных последствий, стоит грамотно подбирать веса, следить за идеальной техникой движения и разумно составлять тренировочную программу. Теперь давайте узнаем, как правильно качать плечи. Фото поможет нам быстрее разобраться в этом вопросе.

Базовые упражнения

Базовыми называют упражнения, в которых задействуется сразу несколько суставов, и, кроме целевого мускула, в движении участвует ряд вспомогательных мышц. Такие упражнения опаснее, чем изолирующие, но они позволяют эффективно набрать массу и повысить силу. Без этих будет малоэффективной и неполной.

Жим штанги стоя или сидя

Это наиболее распространенное базовое упражнение на дельты. Поэтому оно считается классикой бодибилдинга. Благодаря жиму штанги можно задействовать все пучки плеча, однако акцент будет ложиться на средний отдел. Если немного изменить положение локтей, а прямой хват заменить обратным, то нагрузка сместится на передние дельты.

Но этого делать не рекомендуется, так как передние пучки и так достаточно активно участвуют во всех жимовых упражнениях. Как уже говорилось, жим можно делать как с груди, так и из-за головы. Второй вариант более опасен, поэтому он не подойдет для новичков.

С жимов рекомендуется начинать Так как это многосуставные упражнения, они требует полной концентрации и отнимают много сил. Поэтому, оставив их напоследок, уставший от других упражнений спортсмен рискует получить серьезную травму.

Сидячий вариант жима штанги снимает нагрузку с поясницы и имеет более изолирующий характер. Рекомендуется практиковать оба варианта упражнения.

Жим штанги на тренажере Смита

Это упражнение выполняет ту же функцию, что и предыдущее, однако оно гораздо безопаснее. Еще одно отличие — исключение из работы мышц, стабилизирующих положение тела и рук. Тренажер Смита позволяет полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Упражнение отлично подойдет для новичков, которым нужно освоить технику.

Более опытным спортсменам рекомендуется использовать данное упражнение для «добивки» плеч после выполнения простого жима. Дело в том, что в классическом жиме участвует ряд мышц-стабилизаторов, которые устают быстрее целевого мускула. Их усталость приводит к тому, что спортсмену становится тяжело удерживать снаряд и он подвергает себя риску. Жим в тренажере Смита позволяет максимально нагрузить плечи, даже если стабилизаторы устали.

Жим гантелей

Мы уже знаем, как правильно качать плечи штангой, теперь перейдем к более доступному тренажеру — гантелям. С точки зрения техники данное упражнение аналогично двум предыдущим. Однако у него есть свои плюсы и минусы. Из минусов стоит выделить тот факт, что рабочий вес гантелей меньше, нежели вес штанги. Но большая амплитуда компенсирует этот недостаток и позволяет проработать мышцы глубже, что, безусловно, является плюсом. Кроме того, когда в каждой руке отдельный снаряд, в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Они задают рукам более естественную с точки зрения анатомии амплитуду, чем при жиме штанги.

Следовательно, данное упражнение подойдет для тех, кто ищет ответа на вопрос: «Как правильно качать плечи с гантелями в домашних условиях?» Ведь гантели может себе позволить почти каждый, в отличие от громоздкой и дорогой штанги. Конечно, это не последнее упражнение с данным видом отягощения, но оно единственное из базовых.

Плечевая протяжка (тяга штанги к подбородку)

Еще одно полезное базовое упражнение, без которого сделать плечи большими весьма сложно. Как и предыдущие упражнения, плечевая протяжка задействует все пучки дельты. При этом основная нагрузка ложится на задний пучок, что очень важно. Во-первых, этот отдел всегда отстает в развитии, так как его анатомическая функция используется человеком редко. Во-вторых, этот пучок довольно объемен, поэтому он придает плечам завершенный внушительный вид.

Изолирующие упражнения

Обсуждая вопрос о том, как правильно качать плечи, переходим ко второму классу упражнений. Изолирующие упражнения направлены на то, чтобы конкретный мускул максимально качественно прокачался. Они сами по себе не приносят особого эффекта в плане развития силы и массы, но вместе с базовым тренингом позволяют достичь отличного результата. Кроме того, именно благодаря изолирующим упражнениям появляется возможность проработать тот или иной отдел мышцы, не затрагивая другие.

Выполняя эти упражнения вслед за базовыми, можно максимально нагрузить плечи. Тяжелые веса в данном виде тренировке не нужны. Здесь на первом месте стоит идеальная техника. Спортсмен должен чувствовать, как нагружается мускул на протяжении всего движения. Итак, давайте узнаем, как правильно качать плечи гантелями с помощью изолирующих упражнений.

Разведение гантелей

Пожалуй, это самое распространенное упражнение для проработки среднего (бокового) пучка дельтовидной мышцы. Как правильно качать плечи с его помощью? Данное упражнение, как и другие изолирующие упражнения, требует от спортсмена максимальной концентрации. Старайтесь поднимать гантели именно за счет среднего пучка дельт. Для этого руки должны быть ровными и параллельными телу. Рывки недопустимы, так как они значительно снижают эффективность тренировки и снимают с целевого мускула нагрузку. В нижней и верхней точке амплитуды желательно делать небольшие паузы. Рекомендуется подъем делать быстрее (но не стоит пользоваться инерцией), а опускание медленнее. Во время опускания вы должны чувствовать жжение в области среднего пучка дельты. Выполнять упражнение можно как двумя руками сразу, так и отдельно или попеременно. Главное, следить за идеальной техникой.

Подъем гантелей перед собой

Здесь работает тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только теперь целевым мускулом является передний пучок дельт. Он придает плечам завершенный гармоничный вид. Так как данное упражнение весьма неудобное для мускулов, для сохранения правильной техники рекомендуется брать небольшие гантели. Поднимать руки можно любым хватом, но наиболее эффективен нейтральный — когда ладони повернуты к телу.

Разведение гантелей в наклоне

Третье упражнение с гантелями основано на том же принципе, что и два предыдущих. Теперь в работу вступает задний пучок плечевого мускула. Исходное положение в данном случае отличается тем, что корпус нужно наклонить так, чтобы он был практически параллелен полу. Для того чтобы улучшить ментальную связь мозга с плечом, можно упереться головой в вертикальную скамью. Руки стоит поднимать плавно, но стремительно, а опускать — максимально медленно. Для пущего эффекта можно слегка согнуть их в локтях.

Обратные разведения

Здесь происходит то же движение, что и в предыдущем упражнение, только тело сохраняет свое ровное положение благодаря специальному тренажеру. Данное упражнение не только дает заднему пучку дельт акцентированную нагрузку, но и укрепляет мелкие мышцы-вращатели плеча, которые помогают главному мускулу едва ли не во всех упражнениях. Рекомендуется выполнять обратные разведения в самом начале комплекса на плечи, с небольшим весом.

Как правильно качать плечи: тренировочный план

Рассмотрев основные упражнения, которые помогут нам в проработке плеч, разберемся, как грамотно составить тренировочную программу, чтобы они произвели максимальный эффект.

Итак, начинать проработку плеч стоит с базовых упражнений, а заканчивать — изолирующими. Чтобы плечи были большими и сильными, им нужен не сверхбольшой вес, а большое количество повторений. Поэтому базовые упражнения стоит делать до 15 раз за подход, а изолирующие — до 20 раз. Прогрессия нагрузок здесь также имеет место. Прогрессия в контексте бодибилдинга — регулярное увеличение нагрузки, которое делается для того, чтобы мышцы не привыкали и постоянно развивались.

И еще один принципиально важный момент состоит в том, что плечи любят разнообразие. Как уже говорилось, плечи имеют весьма сложное строение и довольно широкие анатомические функции. При этом плечевой сустав не отличается особой силой. Поэтому дельты быстро реагируют на прикладываемую к ним нагрузку и привыкают как к постоянным весам, так и к однотипным упражнениям. А значит, отвечая на вопрос о том, как правильно качать плечи в зале, нельзя не упомянуть о разнообразии в тренировочном плане. К примеру, одно занятие нужно открывать жимом штанги, следующее — жимом гантелей, затем жимом в тренажере Скотта и так далее.

Изолирующих упражнений не так много, поэтому особого выбора здесь нет. Зато можно менять их последовательность. К примеру, если сегодня первым был то в следующий раз начать стоит с разведения рук с гантелями, ну и так далее. Ниже будут приведены варианты тренировок, которые просто можно чередовать. Начать занятие стоит с пары разминочных подходов с легким весом.

Как правильно качать мышцы плеч: комплекс упражнений

Базовые упражнения делаются в 4 подхода, а изолирующие — в три. О количестве повторений для базовых и изолирующих упражнений, было сказано выше.

Первый вариант:

  1. Жим штанги на тренажере Смита.
  2. Разведения рук в тренажере.
  3. Разведение гантелей.
  4. Подъем гантелей перед собой.

Второй вариант:

  1. Жим штанги стоя.
  2. Подъем гантелей перед собой.

Третий вариант:

  1. Жим гантелей сидя.
  2. Разведение гантелей стоя.
  3. Разведение гантелей в наклоне.
  4. Подъем гантелей перед собой.

Таких программ можно составить множество. Рекомендуется со временем добавлять второе базовое упражнение для увеличения нагрузки.

Многие задают вопросы типа: «Как правильно качать спину и плечи?» Этот вопрос некорректен. Равно, как и вопрос «Как правильно качать руки и плечи?». Дело в том, что, составляя тренировочный план, нужно следить за тем, чтобы мышцы-антагонисты не прорабатывались в один день.

Следовательно, мышцы, помогающие друг другу в работе, должны качаться вместе, чтобы на следующий день они хорошо отдохнули, пока работать будут их антагонисты. Обычно плечи прорабатывают с грудью и трицепсом, так как эти мышцы во многих упражнениях страхуют друг друга, в то время как бицепс, спина и пресс в этом совершенно не участвуют. Следовательно, нельзя тренировать одновременно плечо и бицепс или плечо и спину, так как на следующий день при тренировке груди и трицепса болеть будет все тело.

Суперсеты

Хорошим вариантом изолирующего тренинга являются суперсеты — несколько упражнений на разные отделы мускула без передышки. Таким образом, суперсет для плечевых мышц с гантелями может выглядеть примерно таким образом: разведение рук + подъемы рук + разведение рук в наклоне. Затем идет отдых, и все повторяется вновь. Этот комплекс хорош тем, что, несмотря на проработку разных пучков, мускул находится в напряжении большее количество времени, что приводит к его стремительному росту.

Заключение

Сегодня мы с вами узнали, как правильно качать плечи в домашних условиях и тренажерном зале. Данный мускул является довольно специфичным. С одной стороны, он горячо любим мужчинами, ведь придает фигуре атлетическое очертание. Многие начинающие атлеты в этой связи только и думают о том, как накачать плечи и руки, что совсем неправильно, ведь развиваться нужно комплексно.

А с другой стороны, плечо довольно сложно прорабатывается и является весьма чувствительным к травмам. Поэтому, чтобы оно развивалось, нужно постараться и следить за идеальным соблюдением техники. Тренировка плеча также хороша тем, что ее при желании можно осуществить в домашних условиях с помощью простых гантелей. Как правильно качать плечи гантелями, мы уже знаем. И никаких особых тренажеров здесь не нужно.

Эге-гей честной народ, рад всех видеть в добром здравии! Сегодня нас ждет статья из серии “to be continued…” а точнее мы осветим практическую сторону вопроса – как накачать плечи? По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются самыми эффективными для плеч и какие программы тренировок можно использовать для их раскачки.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.

Как накачать плечи? Практическая сторона вопроса.

Ну а начнем мы, как обычно, с теории…шутка, всю теорию мы уже разобрали в первой части заметки, поэтому крайне рекомендую освежить в памяти то, о чем мы там гутарили, сделать это можно перейдя по ссылке . Прежде чем переходить к сути — небольшое лирическое отступление. Все, что будет приведено ниже, относится к представителям обоих полов, поэтому дамы, изучив эту информацию, смогут построить сексуальные плечи. Не знаю, как считает Ваш молодой человек, но летом в платьях/сарафанах на бретельках это смотрится весьма и весьма желанно и радует глаз нашего брата, поэтому, дамы, Вы также можете взять на вооружение всю представленную информацию.

Ну, собственно, хватит лить воду, приступим-с к сутевой части.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на плечи. Самый полный список.
Не мудрствуя лукаво, для начала я приведу список всех возможных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Находясь у Вас перед глазами, он поможет разнообразить тренировки дельт и каждый раз по-новому воздействовать на них.

Итак, список упражнений таков:

  • жим штанги за голову;
  • жим штанги с груди – армейский жим;
  • жим гантелей вверх сидя/стоя;
  • поочередный жим гантелей вверх;
  • разведение гантелей стоя в наклоне;
  • отведение руки у нижнего блока кроссовера;
  • подъем одной гантели двумя руками перед собой;
  • поочередный подъем гантелей перед собой;
  • тяга штанги к груди/подбородку — протяжка штанги;
  • разведение рук на заднюю дельту в тренажере бабочка;
  • подъем рук перед собой с нижнего блока кроссовера D-рукоять.

В картинном варианте сборный атлас наплечных упражнений выглядит так.

Топ лучших упражнений на плечи: результаты исследований.

Кому хочется выполнять в зале обычные упражнения? Да никому:). Человек всегда хочет самое лучшее и ищет это в любой сфере. Ученые, зная о такой человеческой особенности, выявили самые-самые наплечные упражнения, и сейчас мы с ними познакомимся.

Эксперимент по выявлению проводился в университете физиологии Висконсин, в нем принимали участие 10 волонтеров мужского пола в возрасте от 18 до 30 лет, которые выполняли 10 наиболее распространенных упражнений на плечи. На каждом пучке дельт были размещены электроды, которые фиксировали ЭМГ-активность мышц.

Результаты исследований по всем 10 упражнениям были сведены в таблицы.

Таким образом, был сделан вывод, что лучшими упражнениями по пучкам дельт являются (изображение кликабельно) :

  1. передний пучок – жим гантелей вверх стоя, 74% MVC;
  2. средний пучок — разведение под углом 45 градусов лицом к скамье, 84% MVC;
  3. задняя дельта – разведение с гантелями в стороны сидя, 73% MVC.

Выявленные максимальные произвольные сокращения (MVC) при выполнении различных упражнений позволяют построить свои наплечные тренировки наиболее оптимальным образом, помогая атлету всесторонне развить дельтовидные мышцы.

Еще одно интересное исследование подобного направления было проведено независимым атлетом-исследователем Бретом Контрерасом (США) .

На самом деле, если Вы спросите разных людей в зале насчет того, какие упражнения они считают лучшими для накачки плеч, то, скорее всего, получите разные ответы. Поэтому было бы некорректно говорить о лучших упражнениях Пети Васечкина или Лены Косолаповой. Наиболее правильным и подходящим большинству в качестве best of the best упражнений является метод определения таковых с помощью электромиографии – измерении электрической мышечной активности при выполнении движений. Повышенная активность ЭМГ свидетельствует о попытке нервной системы производить больше мышечной силы. Измеряемым параметром является MVC – величина максимального произвольного сокращения, показатель того, насколько трудно мышцы могут сокращаться изометрически.

В ходе эксперимента были взяты 10 различных плечевых упражнений, измерены значения ЭМГ и выявлены лучшие из лучших. Вот какие данные (изображение кликабельно) были получены (два значения указывают на среднюю и пиковую активацию ЭМГ в ходе выполнения упражнений) .

С точки зрения средней и пиковой активности для каждой мышечной части (головок плеча) , исследования выявили три самых лучших упражнения.

  1. Передняя дельта:
    • среднее значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим штанги сидя, жим под углом вверх;
    • пиковое значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим гантелей стоя, жим под углом вверх.
  2. Средняя дельта:
    • среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, жим штанги за голову сидя;
    • пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, отведение рук в сторону на блоке.
  3. Задняя дельта:
    • среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, разведение гантелей в стороны в наклоне пронированным хватом;
    • пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, подтягивание рук к грифу лежа под углом в тренажере Смита.

Выводы: лучшими упражнениями на передние дельты являются вариации армейского жима, на средние/задние – канатная тяга и вариации разведений в стороны. Несколько интересно видеть, что не классический жим с груди, а за голову, лучше нагружает передние дельты, кроме того, тяга канатной рукояти к лицу оказалась весьма действенным упражнением как для среднего, так и заднего пучка дельт.

На основании результатов экспериментов была составлена всесторонне-развивающая программа на дельты и трапеции, которая выглядит так:

  • жим штанги за голову;
  • канатная тяга у блока к лицу;
  • отведение рук в сторону на блоке;
  • шраги со штангой.

Собственно переходим к самому тренировочному процессу и теперь рассмотрим…

Топ-3 программ тренировки плеч

Тренировочных программ для плеч существует туева хуча:), мы не будем все их разбирать…выдохнули, мы пройдемся по 3 программам разной направленности, вернее для разных категорий трудящихся, в частности.

Программа тренировок плеч №1. “Безопасность”.

Рассчитана на тех представителей, которые имеют определенные проблемы с плечами (плохая подвижность суставов, боли при выполнении стандартных упражнений, травмы в прошлом и тп) . Это именно не массанаборная, а тонирующе-поддерживающая программа тренировок дельтоидов.

Технические параметры:

  • тренировка 1 раз в неделю;
  • перед каждым упражнением выполняется разминка 1 сет на 8 повторений с 50% веса отягощения;
  • упражнения выполняются в суперсете – одно за другим без отдыха м/у ними;
  • отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
  • в скобках/отдельной графе указаны темпы работы со снарядом в секундах (например, 4-1-2 означает, 4 секунды занимает опускание снаряда, 1 секунда паузы и 2 секунды подъем) .

В картинном так.

Следующая программа предназначена специально для массовиков-затейников:), т.е. желающих тотально увеличить свои плечи.

Программа тренировок плеч №2. “Массанаборная на плечи”.

Основная цель программы — развитие всех трех пучков дельт и построение больших, шарообразных дельтоидов.

Технические параметры:

  • тренировки 2 раза в неделю с отстоянием друг от друга 3-4 дня;
  • 45 секунд;
  • перед каждым упражнением выполняется разминка, состоящая из 2 -х подводящих подходов (с минимальным, минимальным +25% весом отягощения) на 8-10 повторений.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок плеч №3. “Сексуальные плечики”.

Основная цель программы – придание плечам мышечного тонуса, выразительности и некоторой округлости.

Технические параметры:

  • тренировки 1 раз в неделю;
  • отдых м/у подходами составляет 60 секунд;
  • перед началом комплекса выполняется общая плечевая разминка.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Ну, вот, кажется и все, о чем хотелось бы доложиться, будем полегоньку закругляться.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с тем, как накачать плечи? Теперь у Вас есть совершенно полное теоретическое и практическое руководства, осталось только одно – действовать! Поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!

PS. а какие секреты в накачке плеч знаете Вы, делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 21.06 стала доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Упражнения для мышц плеч характерны различными жимовыми, маховыми и отводящими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы плеч это одна из визитных карточек атлетического телосложения, придающая спортивной фигуре ширины и объема как при виде спереди, как при взгляде со спины. Без ее развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

Плечи – относительно небольшая и довольно хрупкая группа мышц. Наравне с узкой талией и широкой спиной, хорошо развитые плечи создают спортивный силуэт и делают форму атлетичной. Плечо состоит из трех частей: переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы. Соответственно, тренировки плеч также делят по пучкам, нагружая их в той или иной последовательности.

Упражнения для переднего пучка дельт представляют собой различные жимы. Средний пучок дельт прорабатывают как правило различными махами. Задний пучок дельт развивают всевозможными отведениями и тягами. Стоит так же помнить, что сам по себе плечевой сустав очень хрупкий и чрезмерная нагрузка может запросто привести к травме, поэтому в тренировке плеч стоит помнить, что огромные веса далеко не всегда ведут к успеху. В этом и заключается особенность тренировки данной группы мышц. В этой статье будут приведены самые эффективные упражнения для мышц плеч, которые позволят вам как наращивать массу, так и очерчивать рельеф.

Жим штанги стоя

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы и силы плеч. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в самом начале тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Установите штангу на стойки на уровне груди и соберите на ней нужный вес. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. 2. Подойдите к грифу впритык, до касания его ключицами. Разверните локти вниз, чтобы ладони, удерживающие гриф смотрели вверх, снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. 3. В исходной позиции грудь расправлена, спина сохраняет естественный изгиб, ноги на ширине бедер, ступни параллельны. Штанга лежит на ладонях и касается ключиц. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите штангу вверх. В верхней точке руки полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же, не спеша возвращайте штангу в исходное положение.

Советы по технике выполнения

  • На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Это поможет сохранить равновесие и держать естественный изгиб позвоночника.
  • Не подымайте голову вверх. Чтобы гриф не задевал подбородок во время движения, выгните грудь колесом, а голову отведите назад. Иначе вы можете просто упасть навзничь.
  • Чтобы уберечь локти от чрезмерной перегрузки и получения травм, в верхней точке амплитуды не блокируйте руки в локтевых суставах.
  • Обе фазы упражнения – позитивную (подъем) и негативную (опускание) выполняйте в умеренном темпе. Не пружиньте и не бросайте штангу, это может привести к травме.
  • Во время выполнения упражнения локти рекомендуется держать направленными в стороны. Это поможет удержать устойчивое положение корпуса.
  • Возможна вариация выполнения упражнения под названием «Армейский жим», при которой хват берется на ширине или уже плеч, а локти развернуты вперед.
  • Возможна вариация жима штанги за голову. Это позволяет перенести нагрузку на средние дельты и надостную мышцу. Однако такой вариант довольно травмоопасен.

Жим штанги сидя

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания объема и оттачивания формы плеч. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте спинку скамьи до вертикального положения. Установите штангу на стойки на уровне груди и соберите на ней нужный вес. Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. 2. Наклонитесь к грифу впритык, до касания его верхней частью груди. Разверните локти вниз, чтобы ладони, удерживающие гриф смотрели вверх, снимите штангу со стоек и облокотитесь спиной о спинку скамьи. 3. В исходной позиции грудь расправлена, спина сохраняет естественный изгиб, ноги расставлены, носки смотрят в стороны. Штанга лежит на ладонях и касается верха груди. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите штангу вверх. В верхней точке руки полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же, не спеша возвращайте штангу в исходное положение.

Советы по технике выполнения

  • Скамью от вертикальных стоек необходимо располагать на таком расстоянии, которое во время движения штанги позволит грифу не касаться их упоров.
  • Не отодвигайте скамью слишком далеко, иначе для того, чтобы снять штангу со стоек вам придется слишком сильно наклоняться и чрезмерно перегружать плечи.
  • Во время выполнения упражнения не делайте резких движений. Отпружинивая штангу вверх или бросая ее вниз, вы тем самым травмируете позвоночник.
  • Вариация выполнения упражнения стоя – менее травмоопасная, так как любые резкие движения штанги можно амортизировать сгибанием колен.
  • Задержка дыхание в упражнении крайне важна. Она помогает не только стабилизировать положение корпуса, но и развивать значительно большее усилие во время жима.
  • Слишком тяжелый вес в упражнении не желателен. Он во-первых может травмировать плечевые суставы, во-вторых, потянуть вас назад и спровоцировать падение.
  • Максимального сокращения дельтовидных мышц можно добиться только выполняя движение в полной амплитуде – до полного выпрямления рук, но не до блокировки в локтях.
  • Вариация жима штанги с груди держит локти развернутыми вперед, что позволяет прокачать передние пучки дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу.
  • Вариация жима штанги из-за головы держит локти развернутыми в стороны, что позволяет прокачать средние пучки дельт и надостные мышцы.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение для мышц плеч с гантелями задействует средние и передние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы передних и средних дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Берите в руки гантели, ставьте их на колени, затем подтолкнув коленями, подымайте до уровня плеч. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина прямая, ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны. Гантели на уровне ушей, руки чуть шире плеч. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите гантели по широкой дуге вверх. В верхней точке они должны чуть соприкоснуться. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды, затем не спеша, опускайте гантели в исходное положение.

Советы по технике выполнения

  • Не задерживайтесь ни в нижней ни в верхней точке упражнения. Выполняйте все повторения в умеренном темпе, не спеша.
  • Во время выполнения упражнения не делайте резких движений. Отпружинивая гантели вверх или бросая их вниз, вы тем самым травмируете позвоночник.
  • Задерживая дыхание вы не только повышаете устойчивость корпуса на скамье, но и развиваете значительно большее усилие во время жима.
  • Не используйте слишком тяжелые гантели. Они ограничивают амплитуду, могут перевесить вас назад и могут травмировать плечевой сустав.
  • Возможна вариация упражнения нейтральным хватом, когда ладони смотрят друга на друга. Это повысит нагрузку на передние дельты, а также на верх груди.

Жим Арнольда

Данное упражнение для мышц плеч с гантелями задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение формирующее, уплотняет и детализирует дельтовидные. Рекомендовано продвинутым и опытным атлетам в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Берите в руки гантели, ставьте их на колени, затем подтолкнув коленями, подымайте их до уровня шеи. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина держит естественный изгиб, ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны. Гантели перед собой. 3. Локти должны быть в одной плоскости с телом, в вертикальном положении. Руки в запястьях повернуты ладонями к себе. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, жмите гантели вверх. Начинайте разворачивать кисти как только начнете движение. В верхней точке ладони должны смотреть от себя. 5. Разворот должен быть распределен по всей амплитуде, от нижней до верхней точки. Вверху, руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели чуть касаются друг друга. 6. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 7. Без остановки, не спеша верните гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь. В нижней точке ладони снова должны быть направлены на себя.

Советы по технике выполнения

  • Поскольку данное упражнение предполагает разворот рук, начинать разучивать его рекомендуется с относительно легкими весами, чтобы не травмировать плечевые суставы.
  • Техника в упражнении играет ключевую роль. От самой нижней точки, движение вверх и разворот гантелей должны сопровождаться разворотом локтей.
  • Задержка дыхания в данном упражнении особенно важна. Она помогает стабилизировать положение корпуса и развивать большее усилие во время жима.
  • Выполняйте упражнение без рывков и толчков. Любое резкое движение провоцирует перенос нагрузки на позвоночник, что может быть чревато получением травмы.
  • Максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт можно добиться только сведя гантели над головой в одной точке, до их касания между собой.

Подъем гантелей через стороны

Данное упражнение для дельтовидных мышц задействует средние их пучки, а также надостную мышцу и трапеции. Упражнение формирующее, расширяет плечи и придает им отчетливую форму. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Ставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони повернуты на себя, гантели почти касаются ног. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте руки через стороны по широкой дуге над головой. В верхней точке они должны коснуться друг друга. 3. На всей амплитуде движения, от нижней до верхней точки, подъем рук должен сопровождаться разворотом ладоней. В верхней точке ладони смотрят друг на друга. 4. В верхней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же, не спеша возвращайте гантели в исходное положение, так же равномерно разворачивая кисти.

Советы по технике выполнения

  • Данное упражнение нельзя заменить обычными разведениями гантелей стоя. Именно в этом упражнении полная амплитуда позволяет сокращать дельты по максимуму.
  • Разведения гантелей стоя это упрощенная версия данного упражнения. В них руки работают в пол амплитуды, что перегружает плечевой сустав и не дает максимально сокращать дельты.
  • В данном упражнении пиковая эффективность для средних пучков дельт достигается в момент подъема гантелей на 45 градусов выше горизонтального положения рук.
  • Используйте в упражнении только вес, который позволяет технически правильно выполнять его в полной амплитуде. Слишком большой вес нарушает технику выполнения.
  • Дыхание нужно задерживать на всей амплитуде подъема. А слишком ранний выдох приведет к расслаблению мышц спины и корпуса, что не даст вам держать устойчивое положение.
  • Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Однако конструкция тренажера значительно снижает нагрузку на плечи в верхней фазе движения рук.

Разведения гантелей стоя

Данное упражнение для мышц плеч задействует средние пучки дельт, надостную мышцу и трапеции. Упражнение формирующее, придает форму, рельеф и ширину плечам. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Ставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони повернуты на себя, гантели почти касаются ног. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте руки в стороны. В верхней точке они должны быть на уровне плеч или чуть выше. 3. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 4. В верхней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же, не спеша возвращайте гантели в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только гантели опустятся к ногам, тут же, не спеша начинайте движение вверх.

Советы по технике выполнения

  • Начинайте разучивать упражнение с небольших гантелей, поднимая их выше уровня затылка. Повышайте рабочие веса только когда выполняете упражнение технически правильно.
  • Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он не даст вам подымать руки достаточно высоко, не сгибая их в локтях. Согнув локти, вы снизите нагрузку не дельты.
  • Добиться максимального сокращения средних пучков дельт, можно поднимая гантели на 45 градусов выше горизонтального положения рук.
  • Задержка дыхания в данном упражнении не только позволяет стабилизировать положение корпуса, но также дает возможность развивать более мощное усилие во время маха.
  • Возможна вариация упражнения в частичной амплитуде. Вы опускаете руки не до самого конца, а примерно до угла в 30 градусов, что позволяет держать мышцы в напряжении.
  • Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Для этого необходимо выставить в тренажере вес, прикрепить рукоятки, взяться за них крест-накрест и делать махи.
  • Возможна вариация упражнения стоя одной рукой. В одну руку берется гантель, другой рукой беретесь за опору. Такой вариант позволяет выключить из работы подостную мышцу.
  • Возможна вариация упражнения лежа одной рукой. Для этого необходимо лечь на бок, опершись на локоть одной руки, а в другую взять гантель и выполнять ей махи.

Подъемы гантелей перед собой

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние пучки дельт и фронтальную половину средних дельт. Упражнение формирующее, применяется для придания формы и рельефа передним дельтам. Рекомендовано всем, от новичка до мастера в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Ставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони повернуты на себя, гантели почти касаются ног. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте одну руку перед собой. В верхней точке гантель должна быть на уровне плеч или чуть выше. 3. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 4. В верхней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же, не спеша возвращайте гантель в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только гантель опустится к ногам, тут же, не спеша начинайте движение вверх второй рукой.

Советы по технике выполнения

  • Добиться максимального сокращения передних дельт можно взяв гантели параллельным хватом. Разворачивая локоть к низу, вы выключаете из работы средний пучок дельт.
  • Добиться максимального сокращения передних и средних пучков дельт, можно поднимая гантель на 45 градусов выше горизонтального положения рук, используя прямой хват.
  • В данном упражнении подымать руки выше 45 градусов выше плеч не стоит. Так нагрузка смещается с дельт на трапеции и переднюю зубчатую мышцу.
  • На протяжении всего подхода держите спину ровно. Не наклоняйте корпус вперед и не откидывайте назад, помогая себе поднять вес. Этим вы снижаете эффективность упражнения.
  • Возможны вариации упражнения с параллельным хватом, когда в нижней точке ладони смотрят друг на друга и хватом сверху, когда ладони повернуты к ногам.
  • Возможны вариации упражнения с попеременным или одновременным подъемом рук. С гантелями, гирей, штангой, или в тренажере с нижнего блока.

Разведения гантелей в наклоне

Данное упражнение для развития мышц плеч задействует задние пучки дельт, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Упражнение формирующее, прорабатывает форму и рельеф задних дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите относительно легкие гантели параллельным хватом. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Спина ровная, ноги вместе, носки смотрят вперед. 2. В исходном положении гантели свободно свисают на выпрямленных руках. Локти развернуты в стороны и на протяжении всего подхода остаются неподвижными. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, не спеша разводите гантели по широкой дуге в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше. Это верхняя точка упражнения. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем не спеша, плавно опустите гантели в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться тоже не стоит. Как только гантели опустится к нижней точке, сразу же меняйте направление движения и выполняйте следующее повторение.

Советы по технике выполнения

  • Всегда следите за тем, чтобы спина на протяжении всего подхода оставалась прямой. Округление спины в этом упражнении чревато получением травмы.
  • Если держать спину ровной вам сложно, можно чуть согнуть колени или воспользоваться горизонтальной скамьей, сев на нее. Так вы исключите все лишние движения корпусом.
  • Задерживая дыхание, вы не только стабилизируете положение корпуса, но и можете развивать значительно большее усилие во время маха.
  • Для максимального сокращения заднего пучка дельт, в верхней точке амплитуды старайтесь поднять локти как можно выше, не сводя при этом лопатки.
  • Для максимального сокращения средних трапеций и ромбовидной мышцы, в верхней точке амплитуды старайтесь сводить лопатки вместе.
  • Слишком тяжелые гантели в упражнении ни к чему. Они не дадут вам возможности максимально поднять локти, что снизит эффективность упражнения.
  • Старайтесь держать фиксированный угол в локтях. Они должны быть чуть согнуты. Чем сильнее согнуты руки, тем короче амплитуда и тем меньше нагрузки получают дельты.
  • Возможна вариация упражнения в частичной амплитуде. Вы опускаете руки не до самого конца, а примерно до угла в 30 градусов, что позволяет держать дельты в напряжении.
  • Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Однако такая вариация не даст вам поднять локти выше плеч по причине перекрещивающихся тросов.
  • Возможна вариация упражнения лежа грудью на наклонной скамье. Это позволяет исключить лишние движения ног и корпуса и изолировать работу задних дельт.

Обратные разведения в тренажере «Бабочка»

Данное упражнение для мышц плеч задействует задние пучки дельт, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Упражнение изолирующее, применяется для детализации плеч и верха спины. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам, под завершение тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Высоту сиденья и положение рукояток тренажера отрегулируйте так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками было равно ширине плеч. 2. В исходном положении грудь прижата к подушке, спина ровная. Кисть, локоть и плечо находятся на одном уровне. Немного разведите рукоятки, чтобы груз поднялся с упоров. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, разводите рукоятки максимально назад так, чтобы локти оказались за уровнем спины. Это конечная точка упражнения. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем без остановки, не спеша, возвращайте рукоятки в исходное положение. 5. Вернувшись к начальной точке упражнения, держите груз приподнятым с упоров. Здесь не задерживайтесь и сразу начинайте следующее повторение.

Советы по технике выполнения

  • Старайтесь выполнять тянущее движение именно локтями, а не усилием кистей. Так вы добьетесь максимального сокращения заднего пучка дельт.
  • На протяжении всего подхода держите корпус неподвижным. Исключив лишние движения, вы максимизируете эффективность упражнения.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет не только стабилизировать положение корпуса на тренажере, но и развить значительно более мощное усилие.
  • Добиться максимального сокращения заднего пучка дельт, средних трапеций и ромбовидной мышцы, можно лишь заводя локти максимально за спину.
  • Слишком тяжелые веса в упражнении ни к чему. Они не дадут вам разводить руки по максимальной амплитуде, что значительно снизит эффективность упражнения.
  • Секрет успеха обратных разведений кроется именно в технике выполнения упражнения. Повышайте веса только тогда, когда чувствуете, что ваша техника идеальна.
  • Возможна вариация упражнения обратным хватом, когда большой палец смотрит вниз. Это разворачивает локоть к верху и максимально изолирует задние дельты.

Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение для развития мышц плеч прорабатывает средние пучки дельт, верх и середину трапеций. Упражнение формирующее, применяется для отделения трапеций от дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес. Возьмите гриф таким образом, чтобы расстояние между ладонями было чуть меньше ширины плеч. 2. В исходном положении ноги на ширине бедер, спина ровная, плечи расправлены, руки выпрямлены. Гриф штанги находится на уровне бедер. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, разворачивайте локти к верху и тяните их вдоль корпуса до тех пор, пока в верхней точке гриф не окажется на уровне подбородка. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, без остановки возвращайте штангу в исходное положение. 5. Как только штанга опустится к нижней точке, также без задержки, сразу же меняйте направление движения и подымайте ее обратно к подбородку.

Советы по технике выполнения

  • Для максимального сокращения дельт, нужно стараться, чтобы в верхней точке амплитуды локти были подняты максимально вверх.
  • Поднять локти максимально высоко позволит хват чуть уже плеч. Слишком узкий хват заставит выводить плечи вперед, что уменьшит амплитуду движения.
  • Слишком тяжелый вес в упражнении ни к чему. Он не позволит вам поднять локти максимально высоко, что снизит эффективность упражнения.
  • На протяжении всего подхода держите спину ровной. Ее округление вынудит вас выдвинуть плечи вперед во время подъема локтей, что ослабит нагрузку на трапеции и средние дельты.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволит как стабилизировать положение корпуса, так и развивать значительно большее усилие во время подъема штанги.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались целью описать комплекс упражнений для мышц плеч. И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные упражнения для мышц плеч в тренажерном зале. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми, с иным инвентарем, с измененной техникой выполнения упражнений и не только. Приведенных здесь упражнений для развития мышц плеч более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Заключение

Техника выполнения упражнений, это та область знания, которая для персонального тренера является обязательной к изучению и овладению. Без этих знаний тренер не может приступать к непосредственному выполнению своих обязанностей. Учите технику, совершенствуйте ее и помните также, что буквально в каждое упражнение можно вносить определенные незначительные коррективы, будь то смена постановки ног, положения корпуса, рабочего инвентаря и не только. Приведенный здесь комплекс упражнений для мышц плеч дает вам возможность овладеть базовыми знаниями, чтобы в будущем наслаивать на них более сложные упражнения и их вариации.

Антон Симонов

Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства.

Один из основных показателей красивой мужской фигуры, которая способна притягивать внимание девушек – широкие плечи. Тренировать этот сегмент тела очень сложно. В его формировании принимает участие дельтовидная мышца, состоящая из трех отдельных пучков (переднего, заднего и среднего). Равномерному развитию этих элементов помогут тренажеры.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Для того, чтобы прокачать дельту в спортзале, необходимо разработать программу занятий. Лучший выход – спросить совета тренера, который должен присутствовать в каждом спорткомплексе. Предпочтительно начать с базовой программы на плечевые мышцы, помогающей сформировать все пучки дельты одновременно. Тренировки для мужчин и женщин отличаются только нагрузкой.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин

Упражнения на плечи в зале должны выполняться так, чтобы существовала возможность выполнить примерно десять подъемов снарядов за один сет. Таким способом заметно увеличится дельта (объем и масса). Если задача заключается в увеличении силы, то вес необходимо подобрать немного больший, например, 5 сетов по 7 повторений. По мере выполнения упражнений в тренажерном зале на плечи можно использовать изолирующие (отдельные) занятия для прокачки одного из пучков. Все зависит от того, какие мышцы требуют дополнительной нагрузки для равномерного развития.

Как накачать плечи в зале женщинам

Упражнения для плеч в тренажерном зале для девушек не отличаются от мужских. Строение мышц дельты у разного пола одинаковое. Единственное, что нужно учесть – нагрузку. Соответствующий вес снарядов и количество сетов поможет подобрать квалифицированный тренер. Если цель – похудение и стройное тело, то накачать выделяющуюся дельту у девушек не получится.

Создать выдающуюся дельту смогут те дамы, которые целенаправленно и профессионально занимаются бодибилдингом. Они ежедневно уделяют тренировкам с огромными весами немалое количество времени, питаются продуктами с избыточным содержанием калорий, а также употребляют препараты, которые повышают уровень тестостерона в организме. Девушкам и новичкам рекомендуется выполнять несколько выбранных выжимов без передышки (суперсеты), добавляя новые задания. Увеличить нагрузки можно постепенно.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Среди заданий, которые будут помогать накачивать дельты, существует несколько основных и вспомогательных (для прокачки отдельных пучков дельтовидной мышцы). Основными снарядами для занятий являются штанга и гантели. Тренировка плеч в тренажерном зале должна состоять из комплекса упражнений. Например, базовый жим штанги может выполняться как в стоячем положении, так и в сидячем. Прокачка мышц гантелями тоже состоит из нескольких заданий, которые приведены ниже.

Жим штанги

Одним из базовых упражнений для тренировки дельты является работа со штангой. Такие занятия напрягают в основном средний пучок, однако два оставшихся работают не менее продуктивно. Для того, чтобы выполнить жим штанги стоя, примите начальное положение:

  • возьмите снаряд прямым верхним хватом;
  • поднимите штангу на уровень груди.

Правильная техника выполнения тренировки:

  1. Вдохните воздух полной грудью.
  2. Поднимите снаряд наверх.
  3. В финале подъема произведите выдох.
  4. Вдыхая, медленно опустите штангу обратно к груди.
  5. Сделайте нужное количество повторов.

Развить весь плечевой пояс поможет подобное основное занятие, выполняемое сидя – жим штанги сидя. Примите исходное положение:

  • сядьте на скамью для тренинга;
  • слегка прогните спину;
  • возьмите штангу широким хватом.

Выполнение занятия:

  1. На выдохе медленно поднимите спортивный снаряд над собой.
  2. Руки должны выпрямиться полностью по ширине тела.
  3. Опустите за голову штангу на вдохе.
  4. Повторите.

Выполнение жима Арнольда

Одним из популярных классических заданий, применяемых при прокачке дельты, является жим Арнольда. Занятие получило имя в честь выдающегося культуриста А. Шварценеггера. Данный тренинг напоминает жим гантелей над головой, но с одним отличием – начальная позиция локтей и кистей находится перед собой, а не по сторонам. Исходное положение:

  • расположитесь на скамье, которая имеет вертикальный спинной упор;
  • согните ноги под прямым углом;
  • поднимите гантели на уровень шеи;
  • старайтесь держать локти под прямым углом, а кисти развернуть ладонями внутрь.

Как выполнять упражнения в тренажерном зале на плечи:

  1. Выжмите снаряды вверх на выдохе, разворачивая кисти ладонями вперед.
  2. Задержитесь на несколько секунд.
  3. Выполните обратное действие.
  4. Повторите занятие.

Упражнения для плеч с гантелями

Стандартные упражнения в тренажерном зале на плечи можно выполнять, используя гантели. Задание несложное и быстрое. Первый тренинг – жим гантелей сидя. Начальное положение:

  • расположитесь ровно на скамье с упором для спины;
  • подбородок держите параллельно земле;
  • локти должны быть развернуты по сторонам;

Выполните тренировку:

  1. Выдыхая, вытолкните плавно гантели так, чтобы они сошлись вверху.
  2. Сделайте паузу.
  3. Вдыхая воздух, опустите снаряды.
  4. Совершите требуемое количество повторов.

Занятие №2 – подъемы гантелей по сторонам:

  1. Слегка пригнувшись, возьмите гантели на вытянутых руках.
  2. Разведите гантели по разным сторонам.
  3. Не спеша опустите гантели.
  4. Сделайте нужное количество раз.

Прокачка плеч при помощи тренажера

Прокачать плечевой пояс можно с помощью специального эффективного тренажера, который должен находиться в каждом современном спортзале – «бабочка». Выполнение:

  1. Расположитесь на тренажере.
  2. Сделайте упор корпусом на спинку и сидение.
  3. Схватитесь за поручни и выполните рывок вверх.
  4. Держите руки на одной плоскости.
  5. Разгибая локти, делайте выдох, сгибая – вдох.
  6. Повторите, согласно условиям тренинга.

Упражнения на плечи с гирей

Использование гири тоже поможет прокачать дельту. Все тренинги идентичны занятиям с гантелями. Подъем над головой, развод в стороны, поднятие к груди (положения стоя/сидя) – все эти занятия помогут укрепить дельту. Гиря зачастую применяется в домашних условиях, но если бодибилдеру удобнее использовать этот снаряд во время тренинга, то каждый приличный спортзал должен быть ими укомплектован.

Видео: как правильно качать плечи

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Широкие плечи – один из главных признаков спортивности фигуры. И если тренированность некоторых мышц, например, рельефность пресса можно определить, только когда человек без одежды на пляже, то широта плеч не останется незамеченной даже при беглом взгляде на одетого атлета.

Косую сажень в плечах, как говорили в старину, помогут создать упражнения в тренажёрном зале для плеч, которыми многие атлеты незаслуженно пренебрегают, делая упор на накачке рук и груди.

Невниманием к плечам атлет рискует создать из своего тела не подобие мощного дуба, а что-то вроде новогодней ёлки. Чтобы плечи не были покатыми, для них нужны специализированные упражнения. А какие? Рассмотрим далее в статье.

Как накачать плечи в зале?

Тренажёрный зал даёт возможность разнообразить занятия для плеч множеством видов отягощений, приспособлений и тренажеров. Любая мышца лучше реагирует на тренинг ростом, подвергаясь воздействию разнообразно – так она не успевает привыкнуть к нагрузкам.

Максимальное разнообразие упражнений и отягощений сложно осуществить в домашних условиях, но легко обеспечить, посещая тренажёрный зал.

Для достижения максимальной вариативности нагрузки нужно:

  • Сочетать штангу с гантелями.
  • Чередовать несколько упражнений для одного мускула на разных тренировках.

Тренажёрный зал позволяет заниматься с тренировочным партнёром и при необходимости попросить его подать штангу для выполнения подхода или доделать последнюю пару повторений. Такие повторения с посторонней помощью называются форсированными и могут применяться только опытными атлетами, тренирующимися несколько месяцев.

Количество повторений в подходе должно составлять 10–12 в 3–5 подходах. Увеличение веса снарядов для снижения числа повторов чревато травмой. При накачке плеч, главное – не максимальные веса, а идеальная техника выполнения и максимальное истощение мышц средним количеством повторений.

Как правильно качать плечи?

Плечевые суставы одни из самых сложных, а значит, обладают высокой травмоопасностью. Плечевая кость в суставе способна вращаться в различных направлениях, за это отвечает множество связок и мускулов, участвующих в этих движениях.

Из-за высокой амплитуды движения в суставе, связки и мелкая мускулатура могут легко травмироваться при отсутствии хорошей разминки и растяжки перед занятиями.

Когда говорят о тренировке плеч, то, как правило, имеют в виду упражнения для дельтовидных мышц. Упрощённо эти мускулы называют дельтоидами или дельтами.

Нижняя часть мышцы присоединяется к плечевой кости, а сверху мускул разделяется на три пучка:

  • Передний.
  • Средний.
  • Задний.

В верхней части пучки мышцы присоединены к двум костям: задний и средний – к разным участкам лопатки, а передний – к ключице.

Плечевой сустав работает благодаря и мелким мышцам, которые при плохой их разминке и большой нагрузке подвергаются высокому риску травмы. К таким мускулам относятся надостные мышцы, которые активно участвуют в жимах стоя и сидя. Особенно травмоопасен для них жим штанги из-за головы, поэтому перед упражнением помимо общей разминки нужно сделать пару разминочных подходов для надостных мышц.

Это разминочное движение заключается в поднимании через сторону прямой руки с гантелей в положении лёжа на боку. Отягощение не должно быть слишком тяжёлым, нужно сделать 2 подхода по 15–20 повторений.

Общая разминка плеч перед тренировкой может заключаться в таких движениях:

  • Плавное вращение рук в плечевых суставах с максимальной амплитудой в обоих направлениях – 3 подхода по 10 раз.
  • Вращение предплечий в локтевых суставах в обе стороны – 3 подхода по 10 раз;
  • Вращение и сгибание запястий в разных направлениях.
  • Поднятие лёгких гантелей прямыми руками в стороны стоя – 2 подхода по 15–20 повторений.

После разминки нужно сделать растяжку:

  • Для передних пучков дельт – взяться прямой рукой за любой устойчивый предмет на уровне груди и плавно податься вперёд, почувствовав растяжение передних дельт и грудных мускулов.
  • Для задних пучков – прямую руку попытаться плавно прижать к противоположному плечу, помогая другой рукой.
  • Для развития общей гибкости в плечевом суставе – поднятую над головой согнутую руку попытаться плавно отвести за спину, надавливая на неё другой рукой.

Все приёмы растяжки нужно сделать для обеих рук по несколько подходов. Нельзя допускать рывков и возникновения боли! После занятия с отягощениями для плеч нужно сделать заминку и растяжку.

Препарат Мангустин поможет нормализовать нарушенный метаболизм, ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жиров. Благодаря своему содержимому, контролирует чувство голода, а значит Вы будете меньше съедать.

Натуральный состав и большое количество витаминов сделали продукты для похудения на основе сиропа мангустина такими популярными и эффективными.

Как часто делать упражнения на плечи?

Тренировать дельтовидные мышцы в среднем нужно 1 раз в 4 дня. Это значит что между тренировками отдых для этой мышечной группы должен быть 3 дня. Исходя из индивидуальных особенностей организма, интервал между тренировками может быть уменьшен или увеличен, но составляет, как правило, от 2 дней до недели.

Программа тренировок для плеч

Дельтоиды работают в жимах стоя или сидя. Вспомогательно плечи работают во время движений с участием мышц груди и трицепсов. Поэтому есть смысл объединять на одной тренировке упражнения для этих жмущих групп мышц.

При таком сплите все жмущие мускулы будут восстанавливаться одинаковое время в одни и те же дни. Каждая группа в таком варианте прокачивается один раз в неделю. Шестидневный интервал между целевыми тренировками на каждую мышцу оптимален для большинства людей. Если атлет готовится к соревнованиям и ему мало трёх тренировок за неделю, то можно сократить количество дней отдыха, оставив ту же программу упражнений.

Для мужчин

Поскольку важным признаком маскулинности фигуры являются широкие плечи, то мужчинам, следующим такой эстетике, тренировке дельт нужно уделять особое внимание.

На практике это означает максимальное разнообразие упражнений, меняющихся от тренировки к тренировке – так мышцы не будут приспосабливаться к нагрузкам и переставать расти.

Жим штанги стоя можно заменять любым другим жимом примерно через каждые 3 тренировки для плеч. Жим гантелей нужно чередовать с жимом Арнольда, в тяге штанги к подбородку менять узкий хват на широкий через занятие – все эти ухищрения не дадут мускулам перестать откликаться на нагрузки.

Для девушек

Если женщина занимается бодибилдингом профессионально, то никакой разницы с мужскими программами тренировок нет.

Когда девушка посещает тренажёрный зал не для участия в соревнованиях, а ради здоровья и создания подтянутой грациозной фигуры, то особый упор на тренировках плеч делать необязательно, а достаточно одного наименее безопасного базового движения и по одному изолированному на каждый пучок дельтоида за тренировку.

Организация тренировок

При совмещении занятий для дельт и груди, первой нужно тренировать грудную мускулатуру, а затем плечи. Это нужно по причине большей силы у мускулов груди, которые требуют большего веса.

После грудных, приступая к прокачке плеч, нужно в первую очередь сделать базовые многосуставные упражнения, такие как:

  • Жимы.
  • Тяга к подбородку.

Затем переходить к изолированным движениям. После тренировки плеч будет логично закончить занятие изолированными движениями для трицепсов по причине их активного участия в жимах.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

  • Накачать ягодицы
  • Сжигать калории
  • Сделать стройные ножки
  • Накачать руки и плечи
  • Заменить фитнес зал

Самые эффективные упражнения на плечи

Ниже рассмотрим список самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи.

Жим штанги стоя

Другое название – армейский жим. Это базовое многосуставное движение прорабатывает средние и передние пучки дельтоидов, верхние пучки грудных мускулов, трицепсы и верхнюю часть трапеции.

Для большего комфорта и эффективности, чтобы не совершать лишних усилий на поднятие отягощения с пола при каждом подходе, упражнение лучше делать в силовой раме когда штанга уже лежит на уровне груди.

В этом упражнении происходит максимальное растяжение и амплитуда работы дельт, так как локти в нижней точке находятся максимально низко. При жиме из-за головы амплитуда движения меньше.

Техника выполнения:

  • Взять штангу за гриф верхним хватом, кисти примерно на ширине плеч.
  • Поставить ступни на ширину плеч, носки не разводить.
  • Если штанга на стойках, то нужно подсесть под неё и взять на грудь.
  • С пола штангу нужно поднимать с помощью становой тяги. Затем рывком руками закинуть отягощение на грудь либо попросить партнёров по тренировке помочь закинуть снаряд в исходное положение.
  • В стартовом положении локти направлены вниз, взгляд устремлён вперёд, спина выпрямлена.
  • Плавно выжать штангу над головой.
  • Так же плавно опустить отягощение в исходное положение на грудь.
  • Поднимая снаряд, нужно делать выдох, опуская – вдох.
  • Выполнив необходимое количество повторов, вернуть штангу на стойки или опустить на пол, не наклоняясь, а приседая ногами.

Жим штанги из-за головы


Жим из-за головы требует идеальной техники выполнения. Для этого нужны гибкие плечевые суставы и сильные надостные мышцы. Обязательно также использовать правильный вес штанги. При выполнении этих условий риск травмы будет минимальным.

При плохой гибкости суставов есть смысл отказаться от жима из-за головы в пользу жима с груди, тем более что второй обладает большей амплитудой движения и при этом меньшей травмоопасностью.

Жим гантелей сидя

В отличие от штанги, гантели дают возможность каждой руке работать независимо друг от друга, что дополнительно включает в работу мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать вес в равновесии.

Это самое безопасное из базовых многосуставных упражнений для дельт по причине естественности и свободы движения.

В стартовой нижней точке руки с гантелями могут быть повёрнуты сжатыми пальцами как вперёд, так и друг к другу, кисти находятся над плечами, а локти направлены вниз. Во время движения веса вверх локти двигаются через стороны. Без рывков выжать отягощения над головой и плавно вернуть в исходную позицию.

Жим Арнольда

Назван в честь его изобретателя Арнольда Шварценеггера.

Упражнение похоже на предыдущее, но есть два отличия:


Такая техника позволяет в одном упражнении нагрузить передние и средние волокна дельтоидов. В нижней части амплитуды больше нагрузки приходится на передние пучки, а в верхнем отрезке движения – на средние.

Тяга штанги к подбородку

  • Базовое многосуставное упражнение нагружает в основном средние и передние волокна дельт, а также верхние зоны трапециевидных мышц и немного сгибатели рук.
  • Используя хват за гриф с широкой постановкой рук, нагрузка больше придётся на дельты, а при узком хвате – больше нагружаются трапеции.

Подъёмы гантелей через стороны

Является изолированным упражнением для средних пучков дельт.

Последовательность действий:


Подъёмы гантелей через стороны в наклоне

Изолированное движение на задние пучки дельтоидов. Спина должна быть прямой и находиться примерно параллельно полу. Для разнообразия угол наклона спины можно менять до 45° по отношению к полу.

Это может быть востребовано по двум причинам:

  • Из-за индивидуальных особенностей анатомии дельтовидных мышц атлета.
  • Для перераспределения нагрузки с задних пучков на задние области средних пучков – это позволяет варьировать нагрузку для гармоничного и разностороннего развития мышц.

Базовые упражнения на плечи

Комплекс базовых многосуставных движений нужно делать в начале тренировки для дельтоидов. Затем уже выполнять изолированные упражнения.

Обратный порядок — это порядок, при котором сначала делаются изолированные, а потом базовые многосуставные движения подходит только для очень опытных атлетов и называется этот приём принципом предварительного утомления. Для начинающих этот принцип не только не эффективен, но и может быть причиной травмы.

Подъём гантелей перед собой


Отжимания

  • Любые виды отжиманий являются базовыми многосуставными упражнениями.
  • Они могут использоваться как разминочные движения перед атлетическими занятиями с отягощениями или как гимнастические упражнения для увеличения силы, локальной мышечной выносливости и рельефа мускулатуры.
  • В отжиманиях можно использовать не только собственный вес тела, но и навешивать на себя дополнительные отягощения. В этом случае отжимания превращаются в полноценные упражнения для увеличения силы и массы.

Передние и средние пучки дельтоидов работают в отжиманиях всех вариаций:

  • Отжимания от пола с постановкой ног на полу.
  • Отжимания от пола с положением ног на возвышенности.
  • Вертикальные отжимания у стены.
  • Отжимания на брусьях.
  • Отжимания от скамьи, находящейся за спиной.

Вместе с дельтами в отжиманиях участвуют:

  • Мускулатура груди.
  • Трицепсы.
  • Бицепсы.
  • Различные мышцы корпуса.

Истории наших читателей!
«Мангустин – это фрукт, который растет в Таиланде. У сиропа очень приятный вкус. В нем содержатся витамины, он хорошо блокирует голод, я наедалась даже маленькими порциями. Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности.

Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности. Принимала его ровно месяц, похудела на 6,5 кг. С приемом сиропа нормализовалось пищеварение, нет тяжести в животе и хороший стул, никаких запоров. Всем рекомендую!»

  • Жим стоя возможно делать сидя, но возрастёт риск вредной нагрузки на позвоночник в силу специфической траектории движения снаряда и распределения его веса немного вперёд. Если есть желание исключить возможность читтинга ногами, то лучше сесть на скамью со спинкой, надёжно уперевшись на неё прямой спиной;
  • Поднимать гантели через стороны в наклоне, можно упираясь лбом в скамью или другой устойчивый предмет , для снятия вредной нагрузки с поясницы;
  • При выполнении подъёмов гантелей через стороны , если немного развернуть кулаки мизинцем вверх, то акцент нагрузки ещё больше переместится на средние пучки;
  • Для правильного выполнения техники упражнений важно контролировать свои движения с помощью зеркала;
  • Подъёмы перед собой для передних пучков излишне делать на каждой тренировке для дельт , так как эти волокна интенсивно работают больше остальных во всех жимах, и изолированная их прокачка на каждой тренировке будет перебором. Оптимально качать передние дельты через тренировку.

Тренировки плеч для мужчин: упражнения для дельт на рост

Нет двух одинаковых людей. Будь то выбор и последовательность упражнений, количество подходов, которые нужно выполнить в каждом движении, насколько тяжелый и выполненный, продолжительность периодов отдыха или продвинутые методы тренировки и завершающие движения, у каждого спортсмена есть своя тренировочная ДНК.

Среди 9,5 миллионов пользователей BodySpace, вероятно, есть 9,5 миллионов различных тренировок для плеч.Индивидуальность может быть хорошей вещью, но определенные принципы делают одни распорядки лучше других, особенно для конкретных целей. Поэтому вместо того, чтобы предлагать вам 9,5 миллионов способов тренировки дельт (что сделало бы эту статью немного трудоемкой для чтения), я сократил их до семи действительно отличных способов, каждый из которых имеет уникальную тренировочную цель.

Обратите особенно пристальное внимание на то, как можно управлять выбором и порядком упражнений, целевым весом / повторением, объемом и принципами продвинутой тренировки, чтобы настроить распорядок для конкретной цели.Если вы найдете ту, которая вам нравится, попробуйте ее в течение 4-8 недель, затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другую из списка.

Но эти тренировки — только начало. Вы найдете десятки полных программ для поддержания роста плеч в BodyFit by Bodybuilding.com Планы тренировок по наращиванию мышц. Освоив здесь упражнения, используйте BodyFit, чтобы вывести всю верхнюю часть тела на новый уровень.

Примечания к тренировке
  • Эти тренировки не включают разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
  • Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в ваших самых тяжелых подходах жима над головой. Если у вас нет партнера, делайте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения, снижая вес примерно на 25 процентов, когда вы достигнете мышечной недостаточности, и переходите ко второй точке мышечного отказа.

Цель: Общая масса дельт

Чтобы набрать массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае с дельтами, — которые позволяют вам толкать наибольший вес.В этой массовой тренировке следует второе многосуставное движение, за которым следуют односуставные движения для каждой из трех головок дельт: передней, средней и задней. Это основа для полноценной тренировки массы. Поддержание достаточно высокого общего объема также способствует росту мышц.

Усложнить тренировку можно несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и имеют немного больший диапазон движений, чем штанга. Мы также будем следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит вам довести больше подходов до мышечного отказа.В первых двух подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес для цели с низким числом повторений — всего 6 — чтобы обеспечить еще больший прирост силы, чем вы обычно можете получить при стрельбе по цели с немного большим числом повторений. По мере того, как вы становитесь все более утомленными, уменьшайте вес примерно на 5 фунтов на каждую сторону в последующих подходах. Наконец, в ваших двух самых тяжелых подходах наймите страхующего, который может оказать вам достаточно помощи, чтобы держать вес в движении.

Поскольку передние дельты получают очень много работы в день груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку при жимах над головой, нередко задние дельты являются самыми маленькими — и самыми слабыми — из трех.На этой тренировке вы сделаете их раньше двух других, пока у вас будет немного больше энергии в баке. Однако не стесняйтесь менять порядок односуставных движений в зависимости от ваших слабостей. Если вы считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированы, просто меняйте порядок односуставных движений от одной тренировки к другой.

Цель: определение больших дельт

Поднятие легких весов с большим числом повторений больше не считается лучшим способом лучше определить дельтовидные мышцы.Эта тренировка фокусируется на стимуле для увеличения сначала размера (умеренный вес для умеренных повторений), а затем на большом объеме работы в сочетании с суперсетами для увеличения количества сожженных калорий как во время тренировки, так и после нее (так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC). Вы будете двигаться быстрее и по-настоящему почувствуете жжение в мышцах.

1

Жим штанги сидя

4 подхода по 8-12 повторений

2

Суперсет

Минимальный отдых между упражнениями и до 90 секунд между суперсетами.

3

Суперсет

Минимальный отдых между упражнениями и до 90 секунд между суперсетами.

Однорычажный трос переднего подъема

3 подхода по 10-12 повторений

Тяга на прямой тяге вертикально

3 подхода по 10-12 повторений

4

Суперсет

Минимальный отдых между упражнениями и до 90 секунд между суперсетами.

Боковой подъем — с лентами

3 подхода по 10-12 повторений

Цель: построить фундамент

Это базовое упражнение состоит из жима над головой плюс односуставного движения для каждой из трех дельт. По возможности начинайте с тренажеров, чтобы научиться ощущать движение, прежде чем переходить к свободным весам.Пока вы настраиваете тренажер в соответствии с механикой вашего тела, вы ограничены правильным движением.

Хотя прыжки со свободными весами поначалу будут проблемой для вашей координации, они лучше для наращивания мышц в долгосрочной перспективе. Включите свет, чтобы в первую очередь сосредоточиться на правильной форме. Добавляйте вес только тогда, когда можете полностью контролировать движение.

Цель: рост средней дельты

Чтобы ваши плечи казались шире, необходимо подчеркнуть средние дельты.Это поможет расширить V-образный конус, создавая иллюзию меньшей талии. Ключом к тренировке, конечно же, является выполнение большего количества движений, нацеленных на средние дельты.

Подъем гантелей в стороны с наклоном

Помимо дополнительных упражнений, вы захотите использовать немного разные углы для немного другого тренировочного стимула и выполнять упражнения на средние дельты раньше в вашем распорядке, когда ваши уровни силы наиболее высоки. Вы можете чередовать этот распорядок с более сбалансированной тренировкой для дельт (например, массовой тренировкой) в недельном сплите.

Цель: рост задних дельт

Задние дельты обычно отстают как у новичков, так и у профессионалов бодибилдинга. Проще говоря, они не получают такой сильной стимуляции, учитывая, что передние и средние дельты задействованы в упражнениях на грудь и плечи. В то время как задние мышцы задействуются в день спины, слишком многие атлеты сосредотачиваются на зеркальных мышцах.

Если у вас просрочены ягодицы, просто следуйте этому распорядку в течение 4-8 недель или чередуйте с более сбалансированным распорядком для плеч, чтобы помочь им вырасти.

Цель: упор передних дельт

Если вы любите тренировать грудь, у вас, вероятно, уже есть хорошо развитые передние дельты. В конце концов, они задействованы во всех ваших жимах, особенно на наклонах. Но относительно слабые передние дельты могут удерживать вас от более крупной груди, поэтому вот тренировка, ориентированная на передние дельты, которую вы можете использовать вместо обычной тренировки плеч.

Разделите тренировки груди и плеч как минимум на 48 часов в тренировочном сплите, чтобы обеспечить их полное восстановление между тренировками.

Цель: предварительно вымотать свои дельты

Как и в случае с грудью, трицепсы иногда могут быть ограничивающим фактором при тренировке плеч, особенно при жиме. Если ваши трицепсы всегда срабатывают до того, как вы почувствуете полную стимуляцию плеч, вы никогда не сможете довести дельты до полного отказа в этих многосуставных упражнениях. Этот метод предварительного выхлопа решает эту проблему. Здесь вы сначала утомляете головки дельт односуставными движениями, а затем выполняете многосуставные жимы над головой, пока ваши трицепсы еще сильны.Таким образом, ваши дельты должны выйти из строя раньше, чем трицепсы.

Тяга в тренажерном зале Смита

Даже если вы станете сильнее с односуставными упражнениями, потому что вы делаете их в первую очередь, избегайте соблазна сделать слишком тяжелые упражнения из-за дополнительной нагрузки на локтевые суставы. Кроме того, поскольку вы уже сильно устали к тому моменту, когда дойдете до печатных машин, машинная версия может быть немного безопаснее.

Изменяя порядок упражнений, вы станете немного сильнее в односуставных движениях, но немного слабее в жимах над головой, поэтому регулируйте вес соответственно.

Тренировки для плеч и упражнения для мужчин: полное руководство

Можно разумно предположить, что выполнение «лучших» упражнений для плеч по умолчанию обеспечит наилучшие возможные плечи, но, как вы узнаете в ходе этого гид, это не всегда так.

Вы должны реализовать большую сложность с точки зрения тщательного планирования, связи разума и тела и, в конечном итоге, очень глубокого понимания того, как работают плечи (а также как получить к ним доступ), если вы собираетесь иметь шанс осуществить свою мечту о боулдеринге.

В ходе этого руководства вы узнаете наиболее эффективные движения, самые эффективные тренировки плеч и, как правило, как собрать все воедино, чтобы создать потрясающе мощный набор «пушечных ядер», которые будут гордо сидеть на вершине вашего тела. руки.

Готовы ли вы застрять и добиться невероятных успехов? Читай дальше!

Мышцы плеча 101: все, что вам нужно знать, чтобы получить великолепные дельтовидные мышцы

Здесь ваши глаза открываются, и вы начинаете понимать, что тренировка плеч — это гораздо больше, чем вы когда-либо думали.

Честно говоря, большинство парней, которые нацелены на эту группу, обычно выбирают правильные упражнения для выполнения (в основном), но из-за полного отсутствия понимания того, как на самом деле устроены плечи, им никогда не удается построить стратегический план. план тренировок, который объединяет каждую область плеча.

Например, многие люди в вашем местном спортзале будут ассоциировать плечи только с передними (передними) дельтовидными мышцами, а также с верхними трапециями — но если вы собираетесь развить чрезвычайно впечатляющие плечи, которые вам нужны, тогда пришло время узнать обо всех областях, связанных с развитием плечевого сустава, и о том, как лучше всего на них ориентироваться.

Имея это в виду, давайте остановимся на первой области — вы, несомненно, знаете, что это такое, но информация, которую вы здесь усвоите, может немного изменить вашу точку зрения относительно того, в чем заключаются некоторые из ваших ошибок тренировки плеч.

Передняя дельтовидная мышца (передняя дельтовидная)

Это область плеч, которая выступает к передней части тела и является наиболее часто целевой (и обычно развиваемой) областью у большинства тренирующихся.

Эта область имеет тенденцию развиваться довольно быстро у тех, кто впервые занимается тренировкой с отягощениями, и в некоторых случаях остается доминирующей частью телосложения мужчины через несколько лет после тренировки.

Но почему? Что такого особенного в этой области, что обычно делает ее такой выдающейся, и связано ли это со стратегическим планированием или чистой удачей? Истина часто находится где-то посередине.

Одна из основных проблем с передними дельтовидными мышцами заключается в том, что они используются в гораздо большем количестве упражнений, чем следовало бы, из-за зачастую ужасной формы при выполнении упражнений. Добавьте к этому тот факт, что он играет огромную роль в любимых упражнениях для плеч , и вы получите рецепт чрезмерного использования.

Каждое выполняемое вами жимовое движение над головой в значительной степени зависит от этой области, и это также стабилизирующая мышца (при этом важная), участвующая в каждом упражнении по жиму груди.

Эта интеграция стабилизации как часть упражнений на грудь не должна быть проблемой, но она становится проблемой из-за ужасной техники, из-за которой передние дельтовидные мышцы фактически становятся движущей силой упражнений на грудь из-за неопытности обучаемых.

Но и на этом не заканчивается — когда вы изолируете грудную клетку неправильной техникой, основная нагрузка снова ложится на переднюю дельтовидную мышцу, а не на грудь.Когда вы тренируете спину с плохой техникой, в движении доминируют плечи.

Вы видите, как возникает закономерность? По сути, передние дельтовидные мышцы так сильно зависят от них, что они развиваются более быстрыми темпами по сравнению с остальными группами мышц. Таким образом, они могут легко вывести из равновесия все остальное.

Вы также должны знать, что этот участок дельтовидной системы является одним из наименее важных для развития столь желанного внешнего вида «пушечного ядра» — он формирует только одну треть из трех мышц, необходимых для создания такого эффекта.

Имея это в виду, вы, вероятно, начинаете думать, что, возможно, слишком много сосредотачивались на этой области при выполнении подхода за сетом жима гантелей или жима плечами в кузнечной машине, тогда как вам следовало уделять этому внимание. и по другим направлениям.

Кстати, давайте рассмотрим их поближе…

Боковая дельтовидная (боковая дельтовидная)

Это жизненно важная область, на которую часто нацелено упражнение «подъем широты», или, по крайней мере, таков план — к сожалению, редко когда-либо эффективно удается изолировать из-за положения плеч при выполнении упражнений, относящихся к этой области. .

Перво-наперво — вам нужно будет развить эту область настолько, насколько это возможно, если вы собираетесь создать потрясающие плечевые «пики», которые создают разрушительно мощный вид «шара», в то время как плечо буквально выпирает. сбоку от тела.

Как говорилось ранее, передние дельтовидные мышцы получают массу удовольствия, но боковые дельтовидные мышцы часто смиряются с одним упражнением, и, учитывая, что это упражнение редко когда-либо выполняется эффективно — многие люди действительно никогда не тренировали свои боковые дельтовидные мышцы должным образом.

Но как и почему? Это действительно очень сложная область для нацеливания или есть нечто большее, чем это?

Вы, наверное, уже догадались, но все не так, как кажется — дело не в том, что есть какой-то магический «секрет» в нацеливании на эту область, из-за чего тренироваться труднее, чем любую другую часть тела. Это просто случай, когда тело не находится в правильном положении, чтобы получить к нему полный доступ, что часто является настоящей сутью проблемы.

Существует разница примерно в два дюйма между эффективной изоляцией боковых дельтовидных мышц и полным упражнением, «перекрывающим» передние дельтовидные мышцы — все дело в положении вашей лопатки и в том, слишком ли далеко вперед плечевые пояса.

Когда вы выполняете подъем на широчайшие, крайне важно, чтобы вы сжимали лопатки вместе как можно сильнее, чтобы гарантировать, что в движении преобладает сторона плеч — это ключ к развитию этого области и будет иметь значение в мире.

Конечно, плотное сжатие лопаток — это только один аспект проблемы — вам также необходимо резко снизить вес! Есть огромная разница между махом на широчайшие и подъемом на широчайшие.Если вы не можете встать и поднять гантели по бокам от тела, не используя бедра для качания для некоторой инерции, чтобы помочь движению, то вес просто слишком тяжел, чтобы быть эффективным.

Когда вы комбинируете чрезмерно тяжелые веса с ужасной осанкой и тем фактом, что многие парни думают, что есть только один способ выполнить упражнение с подъемом широчайшей, вы получаете рецепт полной катастрофы и отсутствия боковой интеграции дельтовидной мышцы в целом.

Если вы изо всех сил пытаетесь нацелиться на область стоя, существует множество вариантов движения сидя или даже лежа, чтобы помочь вам — суть в том, что вам придется очень серьезно отнестись к своей позе и уровню контроля. теперь, если вы собираетесь увидеть развитие, которое вам нужно в этой области.

С этого момента вам следует практиковаться сжимать лопатки вместе с каждым упражнением для плеч, которое вы выполняете, чтобы убедиться, что вы действительно можете получить доступ к плечам так, как они должны быть нацелены.

Это одна из основных причин того, почему так много людей борются со своими плечами. Дело не в генетике, а просто в терпении и использовании правильных методов.

Задняя дельтовидная (задняя дельтовидная)

Третья мышца в «трио» дельтовидной мышцы — эта область дельтовидной мышцы чаще всего игнорируется и редко (если вообще используется) эффективно.

Большинство людей действительно не представляют, насколько важна эта область, потому что они не связывают ее с тем, чтобы быть заметной или неотъемлемой частью создания округленного эффекта, которого они ищут — хотя это далеко от истины.

Если вы изобразите свое тело спереди, сбоку и сзади — игнорирование плеча с любого из этих углов полностью уменьшит полностью проявленный эффект, который вы ищете.

В большинстве тренировок плеч настолько интегрированы передние дельтовидные мышцы, что задние дельтовидные мышцы полностью подавляются — это не простой случай не нацеливаться на них, они часто полностью уменьшаются в результате вытягивания плечевых поясов вперед. .

Это приводит к разного рода проблемам с вращающей манжетой и лопатками. Крылатая лопатка (в то время как основание лопатки отодвигается от тела) — довольно частый результат этого «округления» плеча, и сильная пара задних дельтовидных мышц могла бы служить для контроля этой области.

С поверхностной и структурной точки зрения, эта область абсолютно жизненно важна — так почему же она так часто упускается из виду как часть типичного упражнения для плеч?

Подобно боковым дельтовидным мышцам, этот «контроль», вероятно, не является преднамеренным и часто имеет гораздо большее отношение к позиционному осознанию при выполнении упражнений на задние дельтовидные мышцы.

Конечно, сознательное нацеливание на задние дельтовидные мышцы не является особенно важным в повестке дня большинства тренирующихся по плечу, но когда они нацелены на них, это часто делается не особенно эффективно. Все сводится к положению лопаток и удалению бедер из уравнения снова!

Эти крошечные элементы отвечают не только за эффективное воздействие на боковую дельтовидную мышцу, но и за заднюю дельтовидную область — вы будете удивлены, насколько большую роль эта простая настройка положения плеч играет практически в каждом упражнении, которое вы фактически выполняете.

Одним из главных катализаторов этого отсутствия изоляции задних дельтовидных мышц является, безусловно, весовой объем, используемый для нацеливания на эту область — как и в случае подъема широчайших, многие парни просто используют гораздо больший вес, чем они могут эффективно справиться при выполнении задних дельт (или прочее) изолирующие упражнения.

Если бедра начинают двигаться или какая-либо другая часть тела искажается, чтобы поднять вес — простой факт в том, что это слишком тяжело для эффективного использования. Это особенно верно в отношении концентрированных упражнений того типа, который вы обычно используете для задних дельтовидных мышц, когда ваше положение тела действительно должно быть как можно ближе к идеальному.

Вам придется стать почти хирургом, как в вашем подходе к обучению. Вы не можете просто пойти и бросить гирю в надежде, что в конечном итоге у вас разовьются потрясающие плечи. Именно такой образ мышления приводит к задержке роста, которая вдохновила вас сегодня на чтение этого руководства.

Нет, вместо этого вам нужно быть терпеливым, точным, стратегическим и, прежде всего, внимательным, если вы собираетесь интегрировать задние дельты для получения максимальной эстетической выгоды как часть упражнения для плеч.Немного сосредоточившись и сосредоточившись, вы быстро овладеете этим жизненно важным аспектом плечевой (и любой другой) области.

Трапециевидная мышца для максимального результата в плече

Вы, надеюсь, обнаружили по крайней мере один полезный крупица информации о дельтовидной мышце и о том, как она формируется — в следующий раз, когда вы будете тренироваться, у вас будет другая точка зрения, которая, в свою очередь, резко повысит ваши результаты.

Но это еще не все, что нужно для создания изумительного набора плеч.Пришло время взглянуть на трапецию и полностью «рассечь» ее, чтобы вы могли еще больше улучшить весь плечевой массив.

У большинства мужчин трапециевидная мышца обычно ассоциируется с «вешалкой для одежды», подобной треугольной мышце, которая находится между дельтовидными мышцами и шеей. Хотя это правда, что эта мышца играет важную роль в развитии вашего плеча, если смотреть на тело спереди, в этой области гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.

Начнем с верхней трапеции, так как это наиболее часто встречающаяся область.

Трапеция верхняя

Ваша верхняя мышца-ловушка будет играть невероятно важную роль в улучшении общего внешнего вида вашей плечевой линии в целом — выступающие ловушки являются одним из наиболее заметных аспектов сильной верхней части тела, и успешное развитие этой области имеет большое значение. желаемый конечный результат тренировки плеч в целом.

Обычно вы встраиваете верхние ловушки как часть любого надавливающего движения, но они требуют некоторой эффективной изоляции, чтобы действительно вывести их наружу и максимально использовать их потенциал.

В вашем распоряжении множество упражнений для достижения этого конечного результата, но будет довольно бессмысленно выполнять их с головой, пока ваш ум не будет в идеальном состоянии готовности.

Чтобы подготовить его, давайте рассмотрим верхнюю ловушку и то, как она функционирует, как часть упражнения на пожимание плечами. Это вертикальное пожатие плечами будет играть жизненно важную роль в изоляции ваших верхних ловушек в целом, поэтому важно, чтобы вы понимали механику, лежащую в основе этого.

Когда вы выполняете вертикальное пожимание плечами, вы всегда должны сначала плотно сжимать лопатки, прежде чем поднимать плечевые пояса и сжимать их в верхней части движения, а затем возвращаться в нижнюю.

Причина, по которой мы раскрываем основы этого конкретного упражнения на данном этапе, заключается в том, что большинство людей вообще не пожимают плечами описанным выше способом. Фактически, они совершают те же ошибки, что и пожимают плечами, практически в каждом упражнении с ловушкой, которое они выполняют.

Вы часто будете видеть, как другие (возможно, даже вы сами) поднимают и «перекатывают» штангу, перекатывая плечевые пояса вперед или назад, что может не только сильно повредить плечи в целом, но и лишить вас возможности полностью зафиксируйте верхние ловушки на передаче в верхней части движения и успешно нацельтесь на них.

То же самое можно сказать и о вертикальных рядах. Это очень частая ошибка, которая серьезно тормозит развитие верхней трапеции в целом. Верхние ловушки реагируют на вертикальную плоскость движения. Как только вы начинаете отклоняться от этого пути, вы также отклоняетесь от успешной изоляции верхних ловушек.

Вы начинаете понимать, насколько важно ваше позиционирование? Возможно, вы выполняли бесчисленное количество упражнений, которые чрезвычайно эффективны для развития плеч в целом, но из-за того, что ваше положение тела полностью не синхронизировалось с вашей целевой группой, вам просто не удалось задействовать некоторые из наиболее важных областей в эффективный способ.

Это незаменимые знания, если это так, потому что ваши результаты тренировки плеч с этого момента будут стремительно расти, если вы внесете эти небольшие изменения.

Средняя трапеция

Хорошо, следующие две области (включая эту) являются предметом потенциальных разногласий. Они важны для развития вашего плеча, но на самом деле они не являются прямой частью вашего плечевого ряда.

Фактически, каждая секция массива трапеций принадлежит задней части — включая верхние ловушки.

В результате вы можете подумать, что вам не нужно слишком беспокоиться о средних и нижних ловушках, чтобы улучшить внешний вид вашего плеча, но вы совершенно ошибаетесь.

Учтите это. В целом ваша ловушка — невероятно важная часть защиты и поддержания хорошей осанки. Мы уже знаем, что прижатие лопаток назад является жизненно важным элементом всех упражнений на плечи (и большинства других), поэтому логично, что вам нужно развивать любую область, которая может помочь в этом выравнивании осанки и помочь создать прямую спину. .

Наличие слабых нижних и центральных мышц спины в конечном итоге приводит к горбатости, а это, в свою очередь, заставляет передние дельтовидные мышцы выполнять упражнения для плеч. Вам также не нужно чрезмерно наклоняться вперед, чтобы это произошло, даже малейшее отклонение от наиболее эффективной позы вызовет недостаток синергии.

Таким образом, вы обязательно должны интегрировать среднюю трапециевидную мышцу как часть тренировок для спины, чтобы вы могли лучше получить доступ к каждой отдельной области плеча.

Трапеция нижняя

Следуя вниз от вершины трапеции, вы получите среднюю часть трапеции, за которой следует нижняя трапеция — наша следующая точка обсуждения.

Эта область, когда она полностью развита, снова поможет «подтянуть» нижнюю часть спины и сохранить прямой позвоночник (или, по крайней мере, побудить вас делать это), что является жизненно важным элементом для эффективной осанки при выполнении упражнений.

В конечном счете, с этого момента вам нужно будет избегать перекатывания плеч вперед и нести себя «лениво», одновременно воздействуя на различные группы мышц.Как уже говорилось, средняя и нижняя трапеции играют огромную роль в этой процедуре, и если вы пренебрегали ими, то неудивительно, что вы не полностью интегрируете свои дельты или верхние трапеции.

Это может показаться небольшой сложностью, но именно в этом заключается огромная разница между удивительным телом и телом типичного посетителя спортзала. Если вы уделите внимание этим более тонким деталям, вы действительно улучшите свое телосложение, превзойдя «нормальные» стандарты.

Сколько вы знаете людей, которые думают обо всем, что мы обсуждали до сих пор, при тренировке плеч? Было бы сюрпризом, если бы вы на самом деле назвали .

Вот насколько действительно редки подобные знания. Практически никто из тех, кого вы когда-либо встречали, независимо от того, насколько хорошо они выглядели, не знал бы о положении тела и о том, как нацеливаться и «лепить» каждую область дельт таким образом. Это инсайдерские знания, которые когда-либо усваиваются только самыми преданными, терпеливыми и мудрыми тренерами.

Независимо от того, как кто-либо выглядит, он никогда не сможет полностью раскрыть свой потенциал, если не будет строго придерживаться вышеуказанных принципов. Тренировать плечи любым другим способом — значит не использовать их в полную силу.

22 лучших упражнения на плечи для развития дельт

Вот где мы переходим к действию и рассмотрим некоторые из самых безжалостно эффективных упражнений, охватывающих все аспекты дельт.

В этом разделе вы найдете только самые невероятно мощные движения, гарантирующие результат при условии, что ваше питание находится под контролем — каждое упражнение, перечисленное здесь, предназначено для максимальной эффективности. Нет наполнителя.

Готовы ли вы изменить свою игру? Давайте рассмотрим самые полезные упражнения для дельтовидной мышцы на планете.

Лучшие фундаментальные упражнения для плеч

Эти упражнения прекрасно подходят для покрытия практически всех областей плеч и развития общей массы при эффективном выполнении.

Вы получите большую отдачу от своих усилий, если решите регулярно включать эти движения в свой распорядок дня. Фактически, вам действительно нужен , чтобы убедиться, что хотя бы одно из этих упражнений присутствует на каждой тренировке плеч, которую вы выполняете для максимального развития.

Упражнение № 1: военный жим со штангой

Многие считают «королем» упражнений на верхнюю часть тела — военный жим со штангой является невероятно мощным средством для наращивания массы плеч, а также является отличным способом развития массы верхней части тела и сила в целом.

Это движение нацелено на каждую головку дельтовидной мышцы и даже на трапеции — ни одно другое упражнение для плеч не имеет такого феноменального воздействия. То, что ему не хватает сложности, более чем компенсирует широко распространенное «разрушение плеч».”

Как правильно выполнять жим штанги?

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте со штангой на уровне плеч, расположив руки на ширине плеч — убедитесь, что вы держите штангу двойным хватом сверху. Отсюда продолжайте поднимать руки над головой, пока они не будут почти полностью заблокированы (оставьте небольшой изгиб в локтях). Верните штангу в исходное положение.

Что работает военный жим штанги?

Вы собираетесь получить доступ к каждой головке дельтовидной мышцы (хотя следует сказать, что задние дельты не будут иметь большого уровня интеграции здесь) и верхней трапеции.Области, на которые непосредственно не нацелены (например, нижняя и средняя ловушки), будут использоваться в качестве стабилизирующих мышц.

Несколько военных советов по жиму штанги:
  • Если ваша спина начинает выгибаться, уменьшите вес. Не жертвуйте хорошей осанкой ради большого веса
  • Никогда не блокируйте руки полностью, чтобы обеспечить безопасность при выполнении этого упражнения
  • Всегда напрягайте пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть тела оставалась прочно закрепленной на протяжении всего движения
Упражнение № 2: Жим гантелей Арнольд

Это невероятный вариант жима гантелей сидя, который нацелен на каждую головку дельтовидной мышцы из-за вращательного движения, происходящего на протяжении всего упражнения.

Оно получило свое название из-за того, что якобы было одним из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера.

Как правильно делать жим гантелей Арнольда?

Для выполнения этого упражнения установите скамью в полностью вертикальное положение и возьмите пару гантелей. Поднимите их до уровня плеч, но ладони должны быть обращены внутрь, чтобы гантели начинались точно на одной линии с передней частью передней дельтовидной мышцы. Отсюда продолжайте поднимать руки над головой, вращая руки наружу и от тела к тому времени, когда гантели достигнут вершины движения.Вернитесь в исходное положение, повернув гантели вниз, затем повторите движение.

Как работает жим гантелей Арнольд?

Это упражнение эффективно воздействует на каждую головку дельтовидной мышцы с некоторой интеграцией верхней трапеции. Это действительно отличное упражнение для всестороннего развития, и его обязательно следует регулярно включать в упражнения для плеч.

Несколько советов по жиму гантелей Арнольда:
  • Выбирайте свой вес с умом — с помощью этого упражнения вы не сможете поднять такой же вес, как при стандартном жиме гантелей плечами.
  • Никогда не блокируйте руки полностью, чтобы обеспечить безопасность при выполнении этого упражнения.
  • Будьте осторожны при вращении запястий, чтобы избежать дестабилизации (потери контроля), особенно в верхней части механизма
Упражнение № 3: Жим гантелей сидя

Важно, чтобы это упражнение заняло место в нашем списке, потому что оно совсем другое, чем жим Арнольда.

Хотя вы собираетесь более эффективно использовать задние дельты, чем при стандартном жиме гантелей плечами с вариантом Арнольда, стандартный вариант позволяет вам поднимать больший вес и, как правило, безопаснее выполнять из-за отсутствия вращения запястья. . Это делает его жизненно важным для того, чтобы «без суеты» ударить по какой-то серьезной массе.

Как делать жим гантелей сидя?

Просто начните с поднятой скамьи в полностью вертикальное положение и возьмите пару гантелей, а затем сядьте на сиденье, плотно прижав спину к подушке стула.Отсюда поднимите гантели на высоту плеч и убедитесь, что они направлены наружу и от тела. Продолжайте нажимать гантели над головой, оставляя небольшой изгиб в локтях в верхней части движения. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Как работает жим гантелей от плеч сидя?

Здесь вы эффективно проработаете каждую головку дельт с упором на переднюю дельтовидную и верхнюю трапециевидные мышцы. Это просто отличный инструмент для набора массы для всей области дельтовидной мышцы.

Несколько советов по жиму гантелей сидя:
  • Всегда используйте полный диапазон движений, чтобы обеспечить надлежащую интеграцию дельтовидной системы в максимальной степени
  • Будьте особенно осторожны, чтобы не выбирать груз, с которым вы не можете справиться, поскольку это может привести к вывиху руки в верхней части движения из-за к падению веса назад
  • Постарайтесь, чтобы гантели находились на одной линии с верхней частью ключицы плеча, когда они поднимаются — никогда не заходите слишком далеко внутрь или наружу
Упражнение № 4: Военный жим сидя на станке Смита

Это отличный способ выполнить военный жим из-за стабильности, которую обеспечивает тренажер Смита — вы собираетесь эффективно воздействовать на каждую головку дельтовидной и верхней трапециевидной мышцы, когда выполняя это упражнение.

Преимущество перед вариантом со свободным весом состоит в том, что тело находится в безопасном сидячем положении, поэтому можно поднять больший вес по сравнению с вариантом со свободным весом.

Как сделать военный пресс на сидячем станке кузнеца?

Чтобы выполнить военный жим на кузнечном станке сидя, установите скамью в вертикальное положение, затем поместите ее в центр стойки кузнечного станка и сядьте, как только вы загрузите штангу подходящим весом. Отсюда возьмитесь за штангу двойным хватом сверху и поднимите ее над головой, оставив небольшой изгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Что работает военный пресс на сидячем кузнечном станке?

Это упражнение отлично подходит для безопасного и контролируемого воздействия на каждую область дельтовидных мышц и верхней трапеции с небольшим риском травмы из-за дестабилизации.

Несколько советов по военному прессу на станке Смита:
  • Убедитесь, что ваше сиденье надежно закреплено на земле, прежде чем поднимать, так как если сиденье соскользнет, ​​вы рискуете получить серьезную травму
  • Хотя вы используете стойку для безопасности в этом упражнении, никогда не перегружайте гриф, так как это может сильно опустить вниз сила на позвоночник в случае застревания
  • Никогда не блокируйте руки полностью в верхней части движения, чтобы обеспечить защиту локтевых суставов на протяжении всего упражнения
Упражнение № 5: Военный жим из-за шеи

Это упражнение представляет собой высокоэффективный вариант жима от плеч для тех, кто хочет задействовать свои задние дельты и верхнюю трапецию немного больше, чем при выполнении стандартного военного жима, хотя вы все еще будет нацеливаться на каждую головку дельтовидной мышцы.Это еще один действительно отличный инструмент для наращивания массы в области плеч.

Как правильно делать военный жим за шею?

Поставьте скамейку в центр кузнечного станка и установите спинку в полностью вертикальное положение. Отсюда загрузите соответствующий вес на штангу и приступайте к сиденью. Начните с перекладины, расположенной за головой, чуть выше линии трапа, и возьмитесь за нее двойным хватом сверху на ширине плеч. Продолжайте поднимать штангу, пока она не поднимется над головой, затем верните ее в исходное положение.Вы также можете выполнять это упражнение стоя.

Что работает военный пресс за шею?

Это фантастический комплекс для наращивания массы для плеч с небольшим упором на задние дельты и трапециевидные мышцы на протяжении всего упражнения.

Несколько советов по военному прессу за шеей:
  • Никогда не используйте чрезмерно тяжелый вес для этого движения, чтобы не повредить переднюю дельтовидную мышцу — вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли его медленно контролировать
  • Никогда не ставьте кресло слишком далеко вперед и измеряйте уровень перекладины перед подъемом, чтобы избежать травма верхней части головы
  • Не сгибайте шею слишком далеко вперед, так как это потенциально может привести к травме из-за растяжения шеи

Лучшие упражнения на задние дельты / упражнения на задние дельтыТеперь пришло время эффективно нацелить их, выполнив следующий список упражнений.

Помните, что эта группа действительно посвящена положению вашего тела при выполнении соответствующих движений. Не жертвуйте формой ради веса!

Упражнение № 6: обратная муха на грудной клетке

Это абсолютно фантастический способ изолировать задние дельты благодаря надежному сидячему положению, которое заставляет задние дельты работать без помощи какой-либо другой группы мышц.

Как летать на реверсе грудной клетки?

Чтобы выполнить это движение, вам нужно найти площадку для клевания в местном спортзале и установить «руки» так, чтобы они находились в полностью перевернутом положении.Отсюда сядьте лицом внутрь к весовому стеку и возьмитесь за обе ручки. Отсюда разведите руки в стороны и назад, пока тело не примет положение «распятие». Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Как работает обратный гребень на деке?

Это упражнение эффективно воздействует на задние дельты в невероятно изолированной манере и является одним из лучших упражнений на задние дельты для совершенствования формы.

Несколько реверсивных насадок на деку:
  • Убедитесь, что вы никогда не сгибаете шею слишком сильно, так как это приведет к растяжению или даже разрыву верхних ограничителей.
  • Никогда не блокируйте руки полностью, чтобы избежать чрезмерного вытягивания в локтях. ваши лопатки плотно сомкнуты на протяжении всего движения — иначе движение будет бесплодным
Упражнение № 7: Подъем гантелей на задние дельты / Подъем гантелей на задние дельты

Вы получите огромную пользу от этого упражнения, если будете выполнять его эффективно — вы можете менять положение рук, чтобы целиться в другой аспект. задних дельт каждый раз, когда вы выполняете движение, удерживая руки в центральном положении или поднимая их вниз / вверх до угла 45 градусов.

Как сделать подъем на задние дельты?

Сначала возьмите пару гантелей, затем опустите верхнюю часть тела под углом 45 градусов и вытяните руки перед телом. Отсюда держите лопатки плотно сжатыми вместе и продолжайте поднимать гантели назад. В конечном результате верхняя часть тела должна быть зафиксирована в положении «распятие». Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Что работает при подъеме задних дельт?

Это упражнение нацелено на задние дельты при выполнении в эффективной позе.

Несколько советов по подъему задних дельт:
  • Проверьте свою осанку! Это будет совершенно бесполезное упражнение, если вы полностью не сведете лопатки вместе.
  • Бросьте вес и поднимите для результатов, а не для эго.
Упражнение № 8: обратная муха на тросе

Это упражнение отлично подходит для нацеливания на задние дельты, обеспечивая при этом постоянное напряжение в этой зоне все время.Рассматривайте это как своего рода гибрид между мухой на деке на грудной клетке и мухой с гантелями на задних дельтах.

Как на обратном тросе летать?

Для выполнения обратного троса установите шкивы троса вверху стоек и продолжайте брать левый «шариковый» конец троса правой рукой, а правый «шариковый» трос — левой рукой. . Оттуда сделайте шаг назад и скрестите руки перед телом на уровне шеи. Разведите руки в стороны и назад, удерживая лопатки плотно вместе, пока руки не окажутся в положении «распятия».Отсюда вернитесь в исходное положение.

Что работает обратный тросик?

Этим упражнением вы собираетесь эффективно воздействовать на задние дельты, хотя на самом деле вы можете нацеливаться на разные аспекты этой области, отклоняясь назад под немного другим углом, как при мухе гантелей в обратном направлении.

Несколько обратных тросовых наконечников:
  • Не позволяйте плечам перекатываться вперед при выполнении этого упражнения, так как вы можете легко повредить вращающую манжету из-за вывиха.
  • Это движение должно быть медленным и равномерным — никогда не торопиться.
  • Всегда держите лопатки плотно сжатыми вместе, в противном случае ваши передние дельтовидные мышцы просто займут больше
Упражнение № 9: Подъем гантелей лежа на наклонной скамье в обратном направлении

Этот вариант полета гантелей на задние дельты невероятен для полной изоляции и действительно обеспечивает отличный доступ к задним дельтам с большой гибкостью.Это отличный способ освоить положение тела при выполнении упражнений на гантели на задних дельтах.

Как делать обратную мушку с гантелями лежа на наклонной скамье?

Для этого упражнения просто лягте животом на скамью под углом 45 градусов и возьмите пару гантелей. Вытяните их перед телом и плотно сожмите лопатки, одновременно поднимая гантели назад и в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Что работает обратная муха гантелей лежа на наклонной скамье?

Благодаря движению со свободным весом вы можете изменять угол наклона рук при выполнении этого упражнения, но в конечном итоге это невероятно эффективный способ нацеливания на задние дельты.

Несколько советов по мухе гантелей лежа на наклонной скамье:
  • Никогда не напрягайте шею, сгибая ее слишком далеко вперед во время движения
  • Всегда выбирайте небольшой вес, который вы можете эффективно контролировать
  • Держите положение плеч в центре внимания на протяжении всего упражнения, чтобы полностью интегрировать целевую область правильно

Лучшие упражнения на передние дельты / упражнения на передние дельты

Эти движения будут фантастическими для добавления дополнительных деталей и «формы» в область, если вы выполняете их все в строгой форме.

Упражнение № 10: Подъем гантелей вперед

Следует отметить, что этим упражнением злоупотребляют, но, как и во многих упражнениях на изоляцию плеч, не часто этому движению уделяется должное внимание, которое требуется для эффективного воздействия на переднюю дельтовидную мышцу.

Как сделать подъем гантелей вперед?

Чтобы сделать это упражнение по-настоящему эффективным, начните с пары гантелей в нейтральном положении на уровне бедер и поднимайте одну руку вверх, пока она не окажется прямо на уровне передней дельтовидной мышцы, поворачиваясь на протяжении всего движения так, чтобы ладонь находилась в вертикальном положении. параллельно полу вверху.Отсюда поверните и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить на противоположной стороне.

Что работает подъем гантелей вперед?

Это упражнение эффективно изолирует и воздействует на переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу.

Несколько советов по подъему гантелей вперед:
  • Положение лопатки здесь имеет решающее значение — во время движения держите «лопатки» сжатыми назад, чтобы обеспечить полную изоляцию передней дельты.
  • Никогда не поднимайте вес, который заставляет вас использовать другие части тела для инерции.Это движение необходимо выполнять с очень строгим соблюдением формы
  • Всегда выполняйте это движение в медленном темпе, чтобы гарантировать, что мышца находится в напряжении в течение соответствующего количества времени, необходимого для оптимальной стимуляции волокон
Упражнение № 11: Подъем штанги вперед

Это упражнение похоже на подъем гантелей вперед, хотя оно нацелено на обе руки одновременно и, возможно, дает большую изоляцию из-за того, что вам труднее «обмануть» свой путь. через движение.

Как сделать подъем штанги вперед?

Чтобы выполнить подъем штанги вперед, встаньте со штангой на уровне бедер с двойным хватом сверху на ширине плеч. Продолжайте сжимать лопатки вместе и поднимать штангу на высоту плеч, пока ладони не станут параллельны полу. Опустите штангу до уровня бедер.

Что работает при подъеме штанги вперед?

Это упражнение эффективно изолирует и воздействует на переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу, а также интегрирует частичное вовлечение верхней трапеции.

Несколько советов по подъему штанги вперед:
  • Здесь решающее значение имеет положение лопатки — во время движения держите «лопатки» сжатыми назад, чтобы обеспечить полную изоляцию передней дельты.
  • Ключ к этому упражнению — не позволять бедрам поднимать штангу вверх за счет импульса — не Не выбирайте вес, который потребует этого действия
  • В верхней части движения убедитесь, что вы не наклоняетесь назад, чтобы не повредить поясницу из-за напряжения
Упражнение № 12: подъемы на передней части троса

Еще одно отличное упражнение для серьезной изоляции плеч.Это упражнение позволит вам поддерживать постоянное напряжение в передней части дельтовидной мышцы, эффективно воздействуя на нее независимо от остальной части тела.

Как сделать подъем троса спереди?

Это простое упражнение. Вам просто нужно стоять перед шкивом троса, установленным на минимальную высоту. Отсюда прикрепите ручку к основанию и продолжайте отворачиваться от машины. Возьмитесь за ручку левой или правой руки и поднимайте ее до тех пор, пока она не будет точно на одной линии с плечом, а ладонь не будет обращена к земле.Отсюда вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Что работает при подъеме троса спереди?

Выполняя это упражнение, вы эффективно воздействуете на переднюю дельтовидную мышцу.

Несколько наконечников для подъема троса спереди:
  • Держите вес аккуратным и легким, чтобы вы могли медленно и эффективно выполнять движения
  • Никогда не останавливайтесь перед горизонтальным положением, чтобы убедиться, что вы берете переднюю дельтовидную мышцу через весь диапазон движения и нацеливаетесь на нее в максимальной степени
  • Держите лопатки плотно вместе, чтобы полностью обнажить переднюю дельтовидную мышцу во время движения
Упражнение № 13: Очищение.

Это первая половина печально известного олимпийского подъема «толчком», в котором огромная нагрузка оказывается на передние дельтовидные мышцы и верхнюю трапецию.Это обязательное упражнение в любой программе для плеч.

Как сделать чистку?

Начните с перекладины на уровне бедер и убедитесь, что у вас есть двойной захват сверху, руки расположены на ширине плеч. Отсюда продолжайте поднимать локти к потолку, перетаскивая штангу вверх. Переверните запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, а перекладина находилась на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Что такое чистая работа?

Это упражнение отлично подходит для работы с передними дельтовидными и трапециевидными мышцами.Это также совершенно фантастическая сила и сила разработчика.

Несколько наконечников для подъема переднего троса:
  • Форма делает совершенным — не используйте вес, который вам приходится изгибать, чтобы полностью «получить доступ».
  • Попрактикуйтесь в движении несколько раз, прежде чем начать увеличивать свой вес из-за сложности упражнения.
  • В эстетических целях, постарайтесь свести вовлеченность бедра к абсолютному минимуму, чтобы держать под контролем изоляцию плеча

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц на боку / Упражнения для боковых дельтовидных мышц

Итак, мы подошли к разделу, где мы обсуждаем лучшие упражнения для формирования плечевых «крышек» и получения той потрясающей ширины плеч, которую вы ищете (которая, по способ — больше связан с тренировкой спины, чем с выполнением боковых упражнений, о чем мы поговорим позже.)

Как и в случае с любыми упражнениями на отдельные зоны, оставьте свое эго за дверью и держите форму под контролем. Если вы сможете это сделать, вы получите серьезную пользу от выполнения следующих упражнений.

Упражнение № 14: Подъем гантелей в стороны (стоя)

Замечательное упражнение для боковых дельтовидных мышц при правильном выполнении. Это незаменимое упражнение для нацеливания на боковые (боковые) дельтовидные мышцы и помощь в их моделировании, придавая вашим плечам резную греческую форму. эстетика мы уверены, что вы хотите.

Как делать подъем гантелей в стороны?

Встаньте с парой гантелей на уровне бедер ладонями внутрь к телу. Отсюда поднимайте руки вверх и от тела, пока они не окажутся в положении «распятия», прямо на уровне плеч. Отсюда вернитесь в исходное положение, не позволяя гантелям опираться на корпус, до тех пор, пока движение не будет завершено.

Что работает с подъемом гантелей в стороны?

Это упражнение нацелено на боковые дельтовидные мышцы изолированно от остальной части тела.

Несколько советов по подъему гантелей в стороны:
  • Не выбирайте тяжелый вес для этого упражнения. Это ошибка номер один, которую совершает большинство людей при ее выполнении.
  • Убедитесь, что вы медленно поднимаете и опускаете гантели, чтобы учесть соответствующее время под напряжением, необходимое для правильного мышечного взаимодействия.
  • Никогда и никогда не раскачивайтесь от бедер. Это делает движение практически бессмысленным.
Упражнение № 15: Боковое поднятие троса

Боковое поднятие троса — отличный вариант бокового подъема, который обеспечивает постоянное натяжение в соответствующей области в любое время.

Как сделать боковой подъем троса?

Чтобы выполнить подъем троса в сторону, установите одну ручку шкива троса в самое нижнее положение и встаньте так, чтобы одна сторона корпуса была обращена к середине тренажера, а другая сторона была обращена наружу и от него (вы должны быть в перед стойкой шкива троса, повернувшись к ней под боковым углом.) Теперь выйдите в сторону и возьмитесь за шкив рукой, которая находится дальше всего от машины, и поднимите его вверх и в сторону от тела.Остановите руку, когда она будет параллельна плечу, а ладонь обращена к земле. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Что работает боковой подъем троса?

Это потрясающее упражнение для воздействия на боковую головку (сторону) массива дельтовидных мышц.

Несколько наконечников для бокового подъема троса:
  • Как всегда, контроль является ключевым, поэтому убедитесь, что вес достаточно мал, чтобы это позволяло
  • Ваши лопатки всегда должны быть плотно сжаты вместе для максимального взаимодействия
  • Никогда не блокируйте руку полностью, чтобы гарантировать отсутствие прямой нагрузки на локтевой сустав и сухожилия
Упражнение №16: Подъем на боку на скамье

Это фантастический способ задействовать боковые дельтовидные мышцы, потому что тело лежит на боку, что исключает возможность переноса инерции на упражнение.

Как делать подъемы в стороны на скамье?

Сначала установите скамью так, чтобы она находилась на небольшом наклоне (на пару ступеней выше плоскости), и продолжайте лежать на боку с одной гантелью на той стороне, которая не лежит на скамье. Отсюда продолжайте поднимать гантель вверх и в сторону от тела, пока она не окажется на одной линии с плечом. Отсюда опустите гантель обратно в исходное положение и повторите движение.

Как работает подъем на боку?

Это упражнение идеально подходит для нацеливания на боковую дельтовидную мышцу, исключая возможность импульса, ведущего движение.

Несколько советов по подъему скамей в стороны:
  • Убедитесь, что ваше тело плотно прижато к скамейке, чтобы другие части тела не пытались помочь в движении
  • Всегда выбирайте вес, который вы можете точно контролировать
  • Никогда не блокируйте руку полностью, чтобы исключить прямое движение. деформация локтевого сустава и сухожилий
Упражнение 17: тренажер бокового подъема

Если вам посчастливилось иметь доступ к тренажеру бокового подъема, то это потенциально наиболее эффективный способ нацеливания на полную остановку боковых дельт из-за сильно изолированного характера упражнения.

Как пользоваться машиной для бокового подъема?

Чтобы выполнить это движение, просто сядьте в тренажер бокового подъема и убедитесь, что подлокотники находятся примерно на уровне бедер. Отсюда поднимайте руки вверх и от тела, пока локти не будут на одной линии с плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Что работает машина с боковым подъемом?

Это движение нацелено исключительно на боковые (боковые) дельтовидные мышцы отдельно от остальной части тела.

Несколько наконечников машины для бокового подъема:
  • При выполнении этого упражнения держите корпус прямо и спину прямо.
  • Используйте вес, который вы можете медленно и эффективно контролировать.
  • Никогда не раскачивайтесь при выполнении этого упражнения. Используйте хорошую технику и позволяйте мышцам «дышать» на протяжении всего движения

Лучшие упражнения для плеч с собственным весом

В сочетании с упражнениями со свободным весом и на тренажерах, упомянутыми выше, есть множество упражнений с собственным весом, которые вы можете включить в свои тренировки плеч (или если вы выполняете исключительно домашнюю рутину. ), которые отлично подойдут для развития вашего плеча.

Ознакомьтесь со следующим списком невероятных упражнений на плечи с собственным весом, которые помогут улучшить мышечную массу без необходимости в дополнительном оборудовании.

Упражнение № 18: Змеиные отжимания

Это отличный вариант отжимания, который позволит вам задействовать ключицу плеча во всем диапазоне движений, таким образом равномерно воздействуя на каждую область мышц плеча, включая ловушки.

Как отжиматься змейкой?

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на колени на земле.Уравновешивайте вес тела на цыпочках и ладони, затем продолжайте сгибаться в бедрах и поднимать зад в воздух (в бедрах должен быть угол 45 градусов). Отсюда согнитесь в локтях и опустите тело вниз, пока оно не зависнет над землей, затем сдвиньте корпус вперед, пока руки не будут на одной линии с бедрами, прежде чем сдвинуть тело назад и вернуться в исходное положение. Повторите движение.

Что делает змея отжимания?

Этим упражнением вы собираетесь эффективно воздействовать на каждую область плеч, а также на верхнюю часть груди.

Несколько змеиных отжиманий:
  • Ни в коем случае не сгибайте верхнюю часть тела назад во время подъема от земли, чтобы не повредить нижнюю часть спины
  • Будьте осторожны при опускании тела, чтобы не удариться об пол
  • Никогда полностью не выпрямляйте руки вверху движение во избежание травм локтевых суставов
Упражнение №19: Отжимания в стойке на руках

Этот вариант отжиманий не так ужасен, как может показаться. Это не обязательно означает, что вы стоите вертикально на руках (хотя это можно делать и таким образом), и это можно делать у стены.Это отличная альтернатива военной прессе.

Примечание: это версия без стены, хотя положение тела остается точно таким же. Со временем вы сможете выполнить версию, которую видите здесь!

Как делать отжимания в стойке на руках?

Для выполнения этого упражнения встаньте на колени, спиной к ближайшей стене. Положите верхнюю часть тела на ладони рук (положив их на землю на ширине плеч) и «проведите» ногами по стене позади вас, пока тело не станет как можно ближе к вертикальному положению, при этом все еще давая вам полную контроль.Продолжайте сгибать руки в локтях и опускать туловище до тех пор, пока голова не окажется прямо над землей, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение. Теперь повторите движение.

Что работает отжимание в стойке на руках?

Это упражнение невероятно эффективно при нацеливании на каждую головку дельт, а также на верхние трапеции.

Несколько советов по отжиманию в стойке на руках:
  • Убедитесь, что ваше положение тела надежно, прежде чем выполнять это упражнение — невероятно легко потерять равновесие
  • Будьте осторожны при опускании тела, чтобы не удариться об пол
  • Никогда полностью не выпрямляйте руки вверху движение во избежание травм локтевых суставов
Упражнение № 20: Отжимания широким хватом

Довольно простое движение по сравнению с нашими первыми двумя упражнениями, этот вариант отжимания позволит вам сильно нагружать передние дельтовидные мышцы.

Как отжиматься широким хватом?

В этом упражнении тело начинается в стандартном положении для отжиманий (вес вашего тела лежит на кончиках пальцев ног и ладонях рук), затем продолжается «разводить» руки в стороны от тела до тех пор, пока они не станут как как можно дальше друг от друга. Отсюда согните руки в локтях и опустите тело, пока оно не зависнет над землей, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Как работают отжимания широким хватом?

Это фантастическое движение для нацеливания на передние дельтовидные мышцы с отличной интеграцией верхней ловушки.

Несколько советов по отжиманию широким хватом:
  • Никогда не растягивайте руки шире, чем вы можете с комфортом контролировать, так как это может привести к разрыву грудной мышцы
  • Убедитесь, что ваши руки прочно вошли в землю, чтобы не поскользнуться
  • Всегда держите позвоночник полностью прямым при выполнении этого движения, чтобы избежать любая травма спины
Упражнение № 21: Planche

Готовы ли вы серьезно повеселиться? Это упражнение бросит вызов каждому аспекту ваших ловушек и плеч, поскольку вы уравновешиваете весь вес своего тела на дельтовидной и трапециевидной области.

Примечание: Вы можете выполнять это движение, опираясь на ладони, дополнительные ручки не нужны.

Как приготовить дощечку?

Начните с положения отжимания, затем слегка наклоните корпус вперед и перенесите каждую унцию веса тела на ладони. Отсюда слегка согните бедра и попытайтесь оторвать нижнюю часть тела от земли. Удерживайте эту позицию в течение желаемого периода времени и отпустите.

Что работает планшет?

Это упражнение отлично подходит для общего развития размеров плеч, выносливости и силы во всех областях плеч.

Несколько насадок:
  • Будьте терпеливы! Вы не собираетесь овладевать этим упражнением за ночь.
  • Убедитесь, что ваши руки прочно вошли в землю, чтобы не поскользнуться
  • Всегда держите позвоночник прямо и следите за тем, чтобы вы переходили в исходное положение медленно, чтобы держать равновесие под контролем
Упражнение № 22: Подтягивания широким хватом

Да, правда!

Вам необходимо выполнять это упражнение как часть любого упражнения с собственным весом, чтобы полностью развить задние дельты и трапеции.Будет невероятно сложно интегрировать эти области каким-либо другим способом без использования оборудования.

Как делать подтягивания широким хватом?

Чтобы выполнить это движение, возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху, расположив руки чуть выше ширины плеч в полностью вытянутом положении. Отсюда согните руки в локтях и поднимите тело от земли, пока подбородок не достигнет перекладины для подтягивания. Теперь вытяните руки и опустите тело обратно в исходное положение, не касаясь земли.

Как работает подтягивание широким хватом?

Это упражнение невероятно эффективно воздействует на ваши задние дельты и трапеции.

Несколько советов по подтягиванию широким хватом:
  • Возможно, вам придется начать с использования платформы для подтягивания, пока вы не сможете выполнять это упражнение с полной массой тела
  • Никогда не блокируйте полностью руки в нижней части движения, чтобы не повредить локтевые суставы
  • Убедитесь, что голова не наклоняется вперед на протяжении всего упражнения, чтобы защитить шею

10 лучших упражнений-ловушек для массивных трапециевидных мышц

В этом разделе мы рассмотрим наиболее эффективные движения для развития трапециевидных мышц и значительного улучшения результатов наращивания плеч в целом.

Как мы уже говорили ранее, к трапеции нужно относиться невероятно серьезно не только по эстетическим причинам, но и по причинам осанки — это очень важная группа мышц.

Не пугайтесь некоторых упражнений, перечисленных в этом разделе — вы совершенно правы, если думаете, что они предназначены для спины. Они есть. С учетом сказанного, они крайне важны для нацеливания на перечисленные области, поэтому вам придется интегрировать их на второй день.

Просто напомню (потому что это важно).Не все эти упражнения относятся к дню для плеч — их необходимо включить в распорядок дня для спины.

Кто знал, что тренировать плечи так сложно?

Лучшие фундаментальные упражнения с ловушками

Эти упражнения будут эффективно нацеливаться на ловушки «со всех сторон» и вести к развитию толстых, мощных на вид верхних, средних и нижних ловушек.

Упражнение № 1: Становая тяга

Становая тяга — одно из, если не , лучших упражнений на построение трапеций на планете.Это в немалой степени связано с тем, что он включает в себя каждую область массива трапеций, чтобы привести к полному развитию области. Это движение следует выполнять в день спины.

Как делать становую тягу?

Чтобы выполнить это движение, начните со штанги на уровне земли и продолжайте захватывать ее любой рукой по вашему выбору, опуская туловище в положение «согнувшись» перед штангой. Держа штангу перед голенями и полностью выпрямив спину, продолжайте тянуть штангу вверх и от земли, пока она не окажется на уровне бедер.Теперь опустите тело обратно в сидячее положение, пока штанга не достигнет голеней, и повторите движение.

Что работает в становой тяге?

Это упражнение воздействует на каждую мышцу спины, включая всю трапециевидную мышцу, а также на ягодицы и подколенные сухожилия.

Несколько советов по становой тяге:
  • Всегда держите спину прямо на протяжении всего упражнения, в этом поможет удержание головы вверх
  • Никогда не сгибайте поясницу, пытаясь поднять вес, в этом случае вес слишком тяжелый
  • Остановите штангу на голени вместо того, чтобы ставить ее обратно на землю после каждого повторения, чтобы поддерживать постоянное напряжение спины
Упражнение № 2: штанга в наклоне на тяге

Еще один отличный способ проработать каждую область трапециевидного ряда — тяга со штангой в наклоне — это еще одно упражнение, которое необходимо в день спины, но оно жизненно важно для общего развития трапеций.

Как выполнять тягу со штангой в наклоне?

Чтобы выполнить тягу со штангой в наклоне, вам нужно взять штангу и нагрузить ее соответствующим весом. Приступите к захвату перекладины двойным хватом сверху, расположив руки на ширине плеч. Теперь, когда штанга находится на высоте бедер, наклоните верхнюю часть тела вперед так, чтобы она находилась под углом 45 градусов, и вытяните руки перед телом. Теперь согните в локтях и переведите штангу в живот (чуть ниже грудины).Верните руки в вытянутое положение и повторите движение.

Как работает тяга со штангой в наклоне?

Это упражнение — удивительный способ эффективно воздействовать на каждую область трапеции.

Несколько кончиков тяг штанги в наклоне:
  • Никогда не используйте невероятно тяжелый вес, который заставляет вас использовать бедра для инерции
  • Всегда держите лопатки плотно сжатыми вместе, чтобы полностью получить доступ к мышцам-ловушкам и защитить нижнюю часть спины
  • Старайтесь не полностью блокировать руки в нижняя часть движения для защиты локтевых суставов

Лучшие упражнения на нижнюю трапецию

Все эти упражнения станут отличным способом нацелить на нижнюю трапецию — каждое упражнение, перечисленное здесь, нужно выполнять в день для спины.

Упражнение № 3: Тяга на тросе сидя

Это упражнение отлично подходит для эффективного нацеливания на среднюю и нижнюю трапеции, и его необходимо регулярно включать в тренировки для спины.

Как выполнять тягу сидя на кабеле?

Чтобы выполнить тягу сидя на тросе, вам нужно найти тренажер для сидения и прикрепить к шкиву V-образную ручку. Отсюда сядьте и возьмитесь за V-образную перекладину с полностью вытянутыми руками. Согните руки в локтях и переведите штангу в грудину, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить движение.

Как работает кабельный ряд сидя?

В этом упражнении вы будете преимущественно нацеливаться на среднюю и нижнюю трапеции.

Несколько советов для тяги с V-образным брусом:
  • При выполнении этого упражнения всегда держите тело в вертикальном положении
  • Ваша лопатка является неотъемлемой частью эффективности этого упражнения — убедитесь, что они все время плотно прижаты друг к другу
  • Старайтесь не полностью блокировать руки внизу движения для защиты локтевых суставов
Упражнение № 4: Разгибания спины

Это упражнение — фантастический способ задействовать разгибатели спины и нижнюю трапецию — для постуральных целей, а также эффективно воздействовать на эти области.Это упражнение ни в коем случае нельзя исключать из любой полноценной программы тренировок.

Как сделать разгибание спины?

Чтобы выполнить разгибание спины, найдите в местном спортзале тренажер «римский стул». Установите подушечки так, чтобы они находились на одной линии с тазом, и продолжайте сгибать верхнюю часть тела вперед, пока не достигнете изгиба на 90 градусов в бедрах. Отсюда поднимите верхнюю часть тела вверх, пока не почувствуете напряжение в средней и нижней части спины. Теперь вернитесь в нижнее положение и повторите движение.

Как работает разгибание спины?

Это упражнение эффективно воздействует на нижние трапециевидные мышцы и мышцы-разгибатели спины.

Несколько советов по удлинению спины:
  • Никогда не спешите с этим упражнением, так как вы будете тянуть мышцы нижней части спины в положительной части движения
  • Всегда следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты друг к другу, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения
  • Убедитесь, что ваши ступни надежно закреплены на месте перед выполнением движения, так как это потенциально может привести к падению вперед

Лучшие упражнения средней ловушки

Интеграция следующих упражнений в вашу программу тренировок гарантирует, что развитие вашей средней ловушки всегда будет на оптимальном уровне.

Упражнение № 5: Тяга Т-образной перекладины (захват сверху)

При выполнении этого упражнения вы выиграете от фантастической интеграции средней трапеции. Вам нужно включить это движение как часть тренировки для спины.

Как тянуть Т-образную штангу?

Чтобы выполнить тягу с Т-образной перекладиной, найдите платформу для тяги с Т-образной перекладиной в местном спортзале и приступайте к нагрузке на перекладину соответствующего веса. Отсюда возьмитесь за ручки двойным хватом сверху и согните верхнюю часть тела вперед под углом 45 градусов.Держите спину полностью прямой и продолжайте сгибать руки в локтях, втягивая штангу в живот (чуть ниже грудины), прежде чем вернуть их в выпрямленное положение и повторить упражнение.

Как работает тяга с Т-образным рычагом (хват сверху)?

Это отличное упражнение для тренировки средних трапециевидных мышц с небольшой интеграцией нижних трапеций.

Несколько советов по тяге Т-образной штанги (хват сверху):
  • Следите за тем, чтобы спина никогда не сгибалась, чтобы защитить позвоночник
  • Всегда следите за тем, чтобы ваши лопатки были плотно сжаты, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения
  • Ключ к эффективности этого упражнения — использовать медленный и точный контроль. движение никогда не должно быть поспешным, чтобы сделать его максимально эффективным
Упражнение № 6: Мышка с тросом на среднем уровне (нейтральный хват рукой)

Этот конкретный вариант мушки с тросом (с ручками в среднем положении и ладонями внутрь) невероятно хорош для нацеливания на среднюю трапециевидную мышцу, а также задние дельты и верхняя зона трапа.Вы могли бы включить это движение как часть тренировки спины или плеч. Либо уместно.

Как летать реверсивный трос среднего уровня?

Чтобы выполнить обратный трос на среднем уровне, установите ручки шкива троса в среднее положение и встаньте прямо перед тросиком. Отсюда возьмитесь за левую рукоятку правой рукой, а за правую рукоятку левой рукой — скрестите руки перед телом на уровне грудины. Отсюда поверните запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь, и, плотно сжав лопатки, потяните руки назад и наружу, от тела.Отсюда вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Что работает обратный трос среднего уровня?

Это движение нацелено на среднюю и верхнюю трапеции, а также на задние дельты.

Несколько обратных тросовых наконечников среднего уровня:
  • Никогда не выбирайте вес, который заставляет вас перекатывать плечевые пояса вперед
  • Контролируйте осанку и убедитесь, что лопатки плотно прижаты друг к другу
  • Убедитесь, что вы находитесь в центре тренажера, чтобы обеспечить полное равновесие между каждой стороной кузова

Лучшие упражнения на верхнюю ловушку

В этом разделе представлены некоторые из более знакомых упражнений на ловушку, которые вы, без сомнения, видели или выполняли много раз раньше.

Как вы теперь знаете, верхние ловушки — это только одна часть уравнения, когда дело доходит до разработки ваших ловушек в целом. Вы можете рассматривать другие области как необходимую основу для ваших верхних ловушек.

Вот некоторые из наиболее эффективных упражнений на верхнюю трапецию. Каждое упражнение на верхнюю трапецию напрямую связано с тренировкой плеч, в отличие от других элементов трапециевидной мышцы, которые действительно могут быть использованы только как часть тренировки для спины.

Упражнение № 7: Пожимание плечами со штангой

Это упражнение, вероятно, не нуждается в представлении — это фантастическое движение для работы с верхними трапециями (и передними дельтовидными мышцами), и оно должно стать основной частью любой тренировки плеч.

Как делать шраги со штангой?

Чтобы выполнить шраги со штангой, держите штангу на высоте бедер двойным хватом сверху на ширине плеч. Теперь приступайте к подъему плечевых поясов вверх так, чтобы штанга двигалась вверх по корпусу и располагалась выше уровня бедер. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Как работает шраги со штангой?

Это упражнение нацелено на верхнюю трапециевидную мышцу с некоторым поражением передних дельтовидных мышц.

Несколько советов со штангой:
  • Никогда не перекатывайте плечи вперед или назад — это невероятно опасно и может повредить плечевые пояса
  • Держите осанку под контролем и убедитесь, что лопатки плотно прижаты друг к другу на протяжении всего упражнения
  • Выполняйте это движение медленно и остановитесь наверху упражнения — многие люди спешат с упражнением и сильно снижают его эффективность
Упражнение № 8: Подтяжка лица

Еще одно отличное упражнение для полного погружения верхней трапеции с большим вовлечением задних дельт.

Как сделать подтяжку лица?

Встаньте перед канатной машиной с прикрепленным тросом и убедитесь, что шкив установлен в максимально возможное положение. Отсюда вытяните руки и возьмитесь за оба конца троса — продолжайте сгибать локти и тяните трос назад, пока концы не пройдут за уши, а середина троса не окажется прямо перед лицом. Теперь вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Что работает вытягивание лица?

Этим движением вы задействуете верхнюю трапецию и задние дельты.

Несколько советов по вытягиванию лица:
  • Держите лопатки плотно сжатыми во время упражнения
  • Выберите вес, который вы можете полностью контролировать и поддерживать хорошую форму с помощью
  • Убедитесь, что вы делаете паузу в конце движения, чтобы полностью интегрировать и «вырезать» мышцы. верхняя мышца ловушки
Упражнение № 9: Тяга в вертикальном положении

Это хорошо известное упражнение — отличный способ нацелить на верхнюю трапецию при эффективном выполнении.

Как делать вертикальную тягу?

Чтобы выполнить вертикальную тягу, возьмитесь за EZ-сгибание (перекладину с изгибами в ней, которая обычно используется для сгибания рук проповедника) и возьмитесь за внутренние ручки двойным хватом сверху на уровне бедер.Отсюда согните руки в локтях и тяните штангу вверх по корпусу, пока она не окажется чуть ниже подбородка. Задержитесь здесь, а затем вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить движение.

Что работает вертикальная тяга?

Этим движением вы поразите верхнюю трапецию невероятно изолированным и эффективным образом.

Несколько насадок для вертикального ряда:
  • Старайтесь, чтобы локти были направлены к потолку на протяжении всего упражнения
  • Старайтесь избегать резких движений, так как штанга может столкнуться с подбородком
  • Держите голову вверх на протяжении всего упражнения, так как это способствует хорошей осанке
Упражнение № 10: Пожимание плечами с гантелями

Это отличный вариант пожимания плечами, предлагающий более «удобную» альтернативу тем пользователям, которым сложно зафиксировать положение плеча с вариантом со штангой.

Как сделать разведение гантелей?

Встаньте с парой гантелей на уровне бедер, руки на ширине плеч. Ладони должны быть обращены внутрь к телу прямо на уровне бедер. Отсюда продолжайте поднимать плечевые пояса и поднимать гантели так, чтобы они находились чуть выше линии бедер. Задержитесь здесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение перед повторением упражнения.

Как работает шраги с гантелями?

Этим движением вы поразите верхнюю трапецию невероятно изолированным и эффективным образом.

Несколько насадок для вертикального ряда:
  • Никогда не позволяйте бедрам раскачиваться, чтобы создать импульс для помощи в этом движении
  • Меньшие веса позволят лучше «сжимать» верхнюю часть упражнения, тем самым более успешно интегрируя верхние трапеции.
  • Никогда не раскачивайте плечи. . Это рецепт катастрофы и травмы плеча (особенно в области вращательной манжеты)

Прежде чем мы перейдем к наиболее эффективным тренировкам плеч и трапа, давайте сделаем небольшую заметку в отношении пожиманий плечами.Обычно вы обнаружите, что многие тренирующиеся меняют положение рук (широкое или узкое), чтобы на каждом занятии нацеливаться на «разные» области ловушек.

В настоящее время нет твердых биологических доказательств того, что это могло бы каким-либо образом изменить развитие ваших верхних ловушек по сравнению с нормальным пожатием плечами, когда у мышцы есть только один единственный компонент. Проще говоря, верхние ловушки — это верхние ловушки.

В лучшем случае другой захват может привести к небольшой ударной реакции из-за того, что цель была нацелена под другим углом, но не возлагайте надежды на потенциально ошибочную погоню за «более широкими» ловушками за счет более широкого захвата. .

9 лучших тренировок плеч для отличных дельтовидных мышц и трапеций

Вы так далеко зашли — молодцы. К настоящему времени ваши знания о плечах превзойдут почти все, кого вы знаете, и теперь вы настроены на создание поистине невероятных изменений в своем телосложении в результате информации, которую вы терпеливо переваривали.

Готовы ли вы проверить самые эффективные программы тренировок, чтобы собрать воедино все вышеперечисленные упражнения в один великолепный план для потрясающих размеров и формы плеч?

Это будет веселое, сложное и эффективное путешествие, если вы включите все, что вы уже изучили, в процедуры, перечисленные ниже.

Добро пожаловать в начало развития вашего плечевого сустава!

Тренировка №1: Тренировка больших плеч (Полная тренировка плеч)

Эта тренировка посвящена тотальному уничтожению плеч и созданию максимально возможного эффекта для стимулирования максимального роста в тех областях, которые будут формировать ваши дельты. торчат больше всего. Здесь вы охватите все «важные» моменты, чтобы создать максимальное визуальное впечатление.

Выполняйте 6-8 повторений в каждом упражнении, если не указано иное, и выполняйте 4 подхода в каждом упражнении.Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 60 до 90 секунд.

Упражнений:

  • Военный жим штанги
  • Жим сидя на тренажере Смита за шею
  • Подъем гантелей в стороны стоя (выполните это движение по 8-10 повторений)
  • Подъемы со штангой спереди
  • Подъемы на задние дельты (выполните это движение по 8-10 повторений)

Убедитесь, что вы полностью растянули область плеч после окончания тренировки, чтобы избежать скопления крови.

Тренировка №2: Тренировка с массивными ловушками

При выполнении этого упражнения вы выработаете невероятный набор ловушек. Хотя эта тренировка будет в первую очередь тренировкой для спины, не делайте ошибки, полагая, что она не важна для развития вашего плеча в целом. Если вы дочитали до этого места, то уже знаете, почему.

Выполняйте 6-8 повторений в каждом упражнении, если не указано иное, и выполняйте 4 подхода в каждом упражнении. Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 60 до 90 секунд.

Упражнений:

  • Становая тяга
  • Тяга на тросе сидя
  • Тяга к Т-грифу хватом сверху
  • Тяга к вертикали
  • Шраги со штангой

Убедитесь, что вы полностью растянули спину после завершения тренировки, чтобы избежать скопления крови.

Тренировка № 3: Тренировка плеч и трапеций

Это комбинированная тренировка для максимального развития дельтовидных мышц и трапеций вместе.

Выполняйте три подхода по 6-8 повторений в каждом упражнении, если не указано иное.Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 60 до 90 секунд.

Упражнений:

  • Жим лежа на машине Смита
  • Подъем гантелей в стороны стоя
  • Подъем гантелей вперед
  • Подъем гантелей лежа на животе
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга в вертикальном положении
  • Разгибание спины

Убедитесь, что вы полностью растянули спину и плечи после завершения тренировки, чтобы избежать скопления крови.

Тренировка №4: Тренировка для дельтовидных мышц (тренировка плеч для бодибилдинга)

Эта тренировка предназначена для работы с каждой головкой дельтовидной мышцы в полной изоляции от остального тела.Этот распорядок будет отличным в качестве части программы бодибилдинга, где требуются дополнительные детали, чтобы полностью раскрыть плечи.

Выполняйте четыре подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении, если не указано иное. Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 60 до 90 секунд.

Упражнений:

  • Подъемы гантелей вперед
  • Подъемы гантелей вперед стоя
  • Подъемы гантелей в стороны
  • Подъемы гантелей в стороны
  • Подъемы гантелей лежа на животе
  • Подъемы гантелей назад на тросе

Убедитесь, что вы полностью растянули плечи после завершения тренировки, чтобы избежать скопления крови.

Тренировка №5: Тренировка плеч с гантелями

Вы собираетесь адекватно покрыть каждую область плеч при выполнении этой тренировки и воспользоваться дополнительным преимуществом дополнительной стабилизации мышечной интеграции за счет использования гантелей.

Выполняйте четыре подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении, если не указано иное. Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 60 до 90 секунд.

Упражнений:

  • Жимы гантелей «Арнольд» (6-8 повторений)
  • Подъемы гантелей вперед
  • Подъемы гантелей в стороны
  • Подъемы гантелей назад стоя (положение руки «Y»)
  • Подъем гантелей лежа на животе
  • Жим гантелей сидя (15- 20 повторений)

Убедитесь, что вы полностью растянули плечи после завершения тренировки, чтобы избежать скопления крови.

Тренировка №6: Тренировка плеч для увеличения массы

Эта тренировка разработана для того, чтобы набрать толстый и плотный размер в области плеч с помощью очень простой, но очень эффективной серии упражнений.

Выполняйте пять подходов по 5-7 повторений в каждом упражнении, если не указано иное. Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 90 до 120 секунд.

Упражнений:

  • Жим штанги милитари
  • Жим гантелей Арнольд
  • Жим за шею в тренажере Смита
  • Cleans
  • Подъемы на трос в стороны (8-10 повторений.)

Убедитесь, что вы полностью растянули плечи после завершения тренировки, чтобы избежать скопления крови.

Тренировка №7: Тренировка задних дельт

С помощью этого упражнения вы собираетесь эффективно воздействовать на задние дельты. Если вы обнаружите, что эта область нуждается в некоторой «заботе», то выполнение этой тренировки на регулярной основе станет обязательным.

Выполняйте пять подходов по 8-10 повторений в каждом упражнении, если не указано иное. Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 60 до 90 секунд.

Упражнений:

  • Жим за шею в тренажере Смита (6-8 повторений)
  • Подъем на тросе назад
  • Подъем гантелей лежа на животе (положение руки «Y»)
  • Подъем задних дельт стоя

Убедитесь, что вы полностью растянули плечи после завершения тренировки, чтобы избежать скопления крови.

Тренировка № 8: Тренировка плеч Арнольда Шварценеггера

Эта программа основана на тренировочных принципах печально известного Арнольда Шварценеггера, который помог развить его легендарные плечи.Это приведет к развитию вашего плеча в такие места, которых вы никогда раньше не видели!

Счетчик повторений будет указываться индивидуально для каждого упражнения, и вы будете выполнять четыре подхода для каждого из них. Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 60 до 90 секунд.

Упражнений:

  • Жим от плеч в машине Смита (6-8 повторений)
  • Жим гантелей Арнольда (6-8 повторений)
  • Подъемы штанги вперед (8-10 повторений)
  • Боковые подъемы в тренажерном зале (8-10 повторений)
  • Обратная дека налет (8-10 повторений)

Убедитесь, что вы полностью растянули плечи после завершения тренировки, чтобы избежать скопления крови.

Тренировка № 9: Домашняя тренировка плеч

Это домашняя тренировка, которую вы можете выполнять без какого-либо оборудования для удобства и / или разнообразия, чтобы потрясти ваши плечи до некоторого серьезного роста.

Ваше количество повторений будет составлять 12-15 повторений в упражнении, а ваш период отдыха между подходами должен длиться от 30 до 60 секунд.

Упражнений:

  • Планш (старайтесь удерживать 60 секунд в подходе)
  • Отжимания в стойке на руках
  • Отжимания со змеей
  • Отжимания широким хватом
  • Подтягивания широким хватом

Убедитесь, что вы полностью растянули плечи после завершения тренировки, чтобы избежать скопления крови.

10 советов по наращиванию плеч, о которых вы всегда мечтали

У вас есть упражнения, у вас есть тренировки — теперь пора сосредоточиться на десяти самых полезных советах по развитию потрясающих плеч, чтобы вы могли атаковать веса с правильным настроем для достижения оптимального успеха.

Не просто читайте эти советы, а усвойте их. Каждый раз, когда вы с этого момента тренируете плечи, вам нужно будет держать каждую из них в центре внимания и использовать их, чтобы без проблем «склеить» все остальное, чему вы научились.

Прочтите, чтобы узнать истинные секреты раскрытия потенциала вашего плеча.

Совет №1: Слушайте, но не всегда верьте

Один из самых ценных уроков, которые вы когда-либо усвоите в отношении тренировки любой группы мышц, — это развлекать то, что вам говорят в тренажерном зале, и при этом не обязательно следовать их указаниям. совет.

У каждого есть свое мнение — к сожалению, эти мнения иногда могут привести к тому, что вы будете следовать либо совершенно безрассудному, либо невероятно опасному образу действий, чтобы развить плечи, которые вы ищете.

Некоторые из парней с отличным телосложением, которых вы видите, часто являются одними из самых опасных в плане консультирования — поскольку они сами заметили большое развитие, они часто считают, что знают «все» о тренировках.

Вероятно, что эти люди действительно проявят некоторые из наиболее тревожных черт в отношении своих тренировочных привычек из-за того, что со временем они «расслабятся». Если бы они усвоили и использовали советы, которые вы прочитали здесь сегодня, они действительно увидели бы еще больший прогресс.

Таким образом, всегда приятно прислушиваться к советам других, но если они не являются квалифицированным специалистом, вам никогда не следует слепо следовать их советам.

Совет № 2: сойди с ума

Очевидно, мы не хотим, чтобы ты буквально «потерял» разум и сошел с ума, чтобы развить потрясающие плечи (если ты не сойдешь с ума на весах, это нормально. .)

На самом деле мы предлагаем вам позволить себе стать «пластичным» и открыть свой разум всем советам, которые вы читали в этом руководстве.Забудьте все, чему вы научились к этому моменту, потеряйте свой нынешний образ мышления и вместо этого примите эту новую информацию в качестве основы для всей своей будущей тренировки плеч.

Мы часто ассоциируем использование новых советов с какой-то «неуместностью» в нашей текущей практике — и иногда это абсолютно верно. Это время для откровенности, и нет ничего постыдного в том, чтобы признать, что того, что вы делали до сих пор, было недостаточно, чтобы внести желаемые изменения.

Что вы теряете на этом этапе? Просто дайте шанс чему-то новому, и вы скоро увидите, что это будет одно из лучших решений, которые вы когда-либо принимали.

Совет № 3: Питание — ключ к успеху.

Этот совет появляется в конце игры. Выяснение макросов питательных веществ должно быть первым делом, которое вы должны сделать, прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы набрать вес и тренироваться.

Если вы не знаете, сколько еды вам нужно съедать ежедневно, чтобы достичь желаемой цели, то вы никогда не добьетесь своего конечного результата.

80% достижения идеальных плеч, которые вы ищете, — это то, что вы едите, остальные 20% связаны с занятиями в тренажерном зале (и это руководство гарантирует, что 100% из этих 20% будут использованы.)

Зайдите на сайт www.freedieting.com и воспользуйтесь их калькулятором дневной нормы калорий, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съедать ежедневно. Отсюда введите это общее количество калорий в калькулятор соотношения питательных веществ и выберите «умеренное» распределение питательных веществ.

Обратите внимание, что вам понадобится избыток в 500 калорий, если вы стремитесь к увеличению массы, и вам нужно будет создать дефицит в 300–500 калорий, если вы хотите улучшить свою мускулатуру.

Независимо от того, какова ваша цель, не пропускайте этот шаг.

Совет № 4: Избавьтесь от своего эго

Эго — отстой. Это основная причина, по которой все больше людей не достигают своих целей в тренажерном зале. Они слишком заняты, пытаясь удовлетворить его (эго), в отличие от действительно эффективных тренировок.

Неважно, что кто-то делает в данный момент времени, и определенно не имеет значения, какой вес вы поднимаете.

Спросите себя: вы спортсмен-пауэрлифтер или тренируетесь, чтобы улучшить свой внешний вид? Если последнее, то огромным весам здесь не место.

Вам нужно будет научиться «перепрограммировать» свой разум и тренироваться исключительно для ВАШЕЙ цели (ничьей) и следовать необходимому образцу, изложенному в этом руководстве, для достижения этой цели.

Как только вы начнете беспокоиться о том, что делает кто-то другой — игра окончена. Никогда не попадайтесь в ловушку отвлечения от вашего личного конечного результата и используйте это в качестве топлива для поддержания ваших усилий, когда вы продвигаетесь вперед к невероятному развитию плеч.

Совет № 5: Разнообразие — это изюминка жизни

Независимо от того, насколько регулярно вы выполняете какие-либо из перечисленных выше упражнений или сколько раз вы решаете включать определенное упражнение в свои тренировки, вам всегда нужно следить за тем, чтобы вы выполняли действия по-другому.

Никакие две тренировки не должны быть одинаковыми — даже если вы выполняете один и тот же распорядок в течение одной или нескольких недель бега, всегда убедитесь, что вы полностью изменили порядок упражнений, как минимум, в сочетании с изменением количества повторений и повторений. набор выполняемых подсчетов.

Сокращение периода отдыха — также отличный способ убедиться, что ваше тело никогда не привыкает делать что-либо таким же образом. Все вышеперечисленные элементы жизненно важны для постоянного прогресса — хотя, честно говоря, скольких из этих принципов вы регулярно придерживаетесь?

Застой — убийца прогресса, и очень многие люди делают одно и то же из недели в неделю.В результате никаких изменений не происходит, а их тела остаются неизменными почти бесконечно.

Вам нужно постоянно менять свой план игры, если вы собираетесь выйти на первое место — никогда не позволяйте своему телу получить один и тот же «опыт» дважды.

Совет № 6: Перестаньте искать «лучшее» упражнение для плеч или тренировку

Этот образ мышления новичка — еще одна причина, по которой так много людей никогда не достигают своих целей в области физического развития. Каждому нужен «самый простой» или «самый быстрый» способ достижения цели, но немногие и далеко не такие люди, которые готовы проявить терпение и следовать «истинным» путем к телу своей мечты.

Этот «истинный» путь невероятно разнообразен, и нет ни одного единственного элемента, который приведет вас туда, где вам нужно быть. Только когда вы объедините несколько элементов вместе, вы получите плечи, которые ищете.

Когда вы осознаете это и перестанете стремиться к мгновенному удовольствию, именно тогда вы действительно начнете вносить невероятные изменения, придерживаясь каждой «сложности», имеющей отношение к развитию этой группы мышц.

Сделайте шаг вниз и смиритесь с тем фактом, что это путешествие не будет линейным.Вам нужно будет включить множество различных элементов, чтобы достичь того, чего вы хотите, и так и должно быть.

Совет № 7: Найдите подходящего партнера по обучению

Если вы не можете найти хорошего партнера по обучению, вообще не тренируйтесь ни с кем.

Наличие кого-то с такой же трудовой этикой, как и вы, невероятно важно для вашего успеха, и это поможет бесконечно улучшать вашу тренировку, пока вы стремительно продвинетесь к вершине своей игры на плечах.

Однако, если ваш партнер по тренировкам не так сильно желает невероятных плеч, как вы, тогда у вас проблемы.Этот сценарий на самом деле является одним из главных катализаторов отсутствия развития, обычно половина тренировочного дуэта будет сдерживать своего партнера.

Если вы не можете найти кого-то, кто работает на той же длине волны, что и вы, то вам лучше тренироваться в одиночку.

Это может показаться резким, но наличие рядом с вами кого-то, кто не пойдет на все, чтобы достичь своих целей, серьезно замедлит ваш прогресс в целом.

Совет № 8: Визуализируйте, чтобы актуализировать

Визуализация является одним из наиболее важных элементов, которые необходимо включить в любую тренировочную программу.Вы всегда должны точно знать, как будет выглядеть выбранная вами часть тела в конце вашего нелегкого пути.

Один из лучших способов сделать это — выбрать изображение человека, у которого, возможно, есть лучший пример той части тела, которую вы хотите развить, и прикрепить его на видном месте в вашем доме, чтобы вы постоянно напоминали себе того, за что вы постоянно боретесь.

Это невероятно мощная форма ментального подкрепления, которая заставляет вас поверить в свою цель сильнее, чем если бы вы просто «кололи в темноте».

Не знать точно, что вы хотите увидеть, очень опасно, так как в те периоды, когда дела идут тяжело, вам действительно нужно будет увидеть какое-то конкретное доказательство того, что ваша цель действительно может быть достигнута.

Если вы не знаете, что искать, то как вы вообще сможете это найти?

Совет № 9: Измерения…

Этот элемент вашего прогресса, о котором часто забывают, жизненно важен для того, чтобы вы действительно достигли того, чего хотите.

Вы всегда должны измерять площадь, которую хотите развивать (и все остальные!), Чтобы знать, растет она на самом деле или нет.

Это измерение распространяется на изображения прогресса, так как они также покажут, насколько рассматриваемая область изменилась за несколько недель — лучшим методом всегда будет комбинированный подход, объединяющий обе формы измерения.

Те, кто не только визуализирует, но и располагает некоторыми холодными твердыми математическими фактами, подтверждающими их веру в себя, всегда будут теми, кто достигнет своих целей, в то время как другие просто теряются где-то по пути.

Ведите журнал своего прогресса (записывайте измерения плеча) и каждую неделю делайте снимки для позитивного психологического подкрепления.Один только этот элемент может принести вам пользу или сломать его.

Совет № 10: установите лимит времени

Это все хорошо и хорошо измерять / фотографировать еженедельно, но вам также понадобится точка отсчета, чтобы создать некоторую срочность.

Во-первых, подумайте о том, сколько времени вы, возможно, просидели, прежде чем начать тренироваться — можно с уверенностью сказать, что многие люди бесконечно обдумывают, прежде чем предпринять действия, и к тому времени, когда они предпримут указанное действие, они могли бы достичь своей цели.

Чтобы бороться с этим состоянием бесконечного «чистилища», решите, когда именно вы хотите достичь определенного размера плеча или внешнего вида, и неукоснительно придерживайтесь своих временных рамок.

Это приведет к тому, что вы приложите все силы к тренировкам и питанию, потому что вы не захотите превысить этот двух- или четырехмесячный лимит, не достигнув того, что вы намеревались сделать.

Сочетание этого элемента с различными механизмами измерения прогресса позволит вам быстро приблизиться к цели со скоростью света.

10 советов, которые вы прочитали в этом разделе, действительно будут иметь жизненно важное значение для вашего прогресса, и если вы объедините их со всем остальным, чему вы уже научились, вас не остановить.

Ответы на самые распространенные вопросы о тренировках и упражнениях для плеч

Мы еще не закончили — пора вам ненадолго оказаться в центре внимания.

Вопросы, содержащиеся в этом разделе, являются одними из самых популярных в отношении тренировки и развития плечевого сустава, и они, без сомнения, уже довольно давно вас придирают.

Мы хотим систематически проработать каждый вопрос и дать вам честный, надежный и эффективный ответ, чтобы гарантировать, что вы не закончите это руководство с ощущением, будто ни один камень не перевернут.

В: Как накачать мышцы плеч / как сделать плечи большими?

A: Это, несомненно, тот самый вопрос, который в первую очередь привел вас к этому руководству.

Прочитав множество разделов, содержащихся здесь, вы теперь знаете, что развитие больших мышц плеча — непростой процесс — вам нужно использовать многогранный подход, чтобы обеспечить полное покрытие.

Построение хорошо развитых плеч — это включение сложных (многосуставных) движений для развития размера, а также изолирующие (отдельные мышцы) движения для дополнительной детализации. Эти элементы должны составлять основу каждой тренировки, которую вы выполняете как минимум.

В сочетании с этими аспектами вам также необходимо точно нацеливать абсолютно каждую отдельную область плеч, придерживаясь советов, изложенных в разделе «Советы» выше. Это действительно лучший способ добиться больших плеч.

Q: Как тренировать плечи?

A: Короче говоря, вам нужно будет их усердно тренировать!

Включайте каждую область дельтовидных мышц в каждую тренировку (где это возможно) и убедитесь, что вы достигли полного развития трапециевидных мышц за счет включения упражнений на верхнюю трапецию в день плеч в сочетании с движениями средней и нижней трапеции в день спины.

Комбинация этих элементов — именно то, как следует тренировать ваши плечи. Только не забывайте всегда использовать правильную форму!

Q: Как расширить плечи / как расширить плечи?

A: Достижение столь востребованной ширины плеч — это сочетание эффективной тренировки спины и выполнения упражнений на боковые дельтовидные мышцы с безупречной техникой.

Огромная часть «расширения» плечевых поясов зависит от развития больших и малых круглых мышц, а также широчайших и задних дельтовидных мышц вместе в синергии, чтобы «расширить» ширину верхней части тела. Это каркас, на котором все-таки сидят плечи.

По мере развития этой области, развитие латеральных дельтовидных мышц будет успешно «закрывать» дельтовидную область в целом, что дает вам мгновенно заметный вид «пушечного ядра», которое действительно помогает выступать плечам в сторону от верхней части тела. .

Q: Как увеличить плечи?

A: В конечном итоге это зависит в первую очередь от вашего питания, а во вторую — от ваших тренировочных принципов.

Во-первых, убедитесь, что вы следуете шагу, изложенному в разделе советов, в отношении определения того, сколько калорий вам необходимо потреблять ежедневно.

Во-вторых, вам нужно будет включить сложные комплексные упражнения, такие как военный жим штанги, и выполнять их в диапазоне 6-8 повторений, чтобы привести к некоторому плотному росту мышц.

Q: Как округлить плечи?

A: Сгибание плеч полностью зависит от того, как вы прорабатываете все три головки дельтовидной мышцы.

Как мы уже говорили в этом руководстве, вам нужно будет равномерно развить переднюю дельтовидную, боковую и заднюю дельтовидные мышцы, если вы хотите добиться желаемого «круглого» вида.

Q: Как очертить плечи / как расправить плечи?

A: Во-первых, используйте калькулятор freedieting.com, как указано в разделе советов, и убедитесь, что вы работаете с дефицитом в 300-500 калорий.

Создание «разорванных» мышц — это все о снижении жировых отложений, и вам нужно быть в диапазоне 15% или ниже, чтобы начать видеть невероятную разницу.

Точечного сокращения не бывает. Вам нужно уменьшить общее содержание жира в организме, чтобы плечи были четче.

Уже много лет существует теория, что простого выполнения подходов с большим диапазоном повторений для выбранной области будет достаточно, чтобы улучшить четкость; Однако это не так.

При выполнении большего количества повторений вы получите удовлетворительный «ожог». Многие связывают это сжигание с телесным жиром, буквально отщепляющим мышцы, но на самом деле это просто накопление молочной кислоты.

Вместо этого сосредоточьтесь на правильном питании и снижении общего содержания жира. Это, в конечном счете, то, что будет выглядеть как скала, которую вы ищете.

Q: Как проработать дельтовидные мышцы / как увеличить дельтовидные мышцы?

A: Если вы хотите получить большие, визуально выразительные дельтовидные мышцы, вам необходимо равномерно соединить все три головки этой области, чтобы полностью ее развить.

Не совершайте ошибку, выбирая одну область и полагая, что она даст вам большие дельты, которые вы ищете — только комбинация всех трех головок дельтовидной мышцы даст такой конечный результат.

Q: Как проработать задние дельты?

A: Работа с задними дельтами — это эффективный мышечный контроль и позиционирование тела, объединяющее наиболее эффективные упражнения на задние дельты.

Чтобы правильно настроить таргетинг на эту область, просто прочтите разделы, посвященные упражнениям на задние дельты и упражнениям на задние дельты, в этом руководстве.

В: Как растянуть дельтовидные мышцы?

A: Здесь вы можете найти список эффективных растяжек плеч.

Вы всегда должны растягивать дельтовидные мышцы после каждой тренировки — это минимум не только для предотвращения скопления крови / судорог, но и для улучшения гибкости в этой области.

Это может фактически привести к тому, что во время тренировки вы задействуете больше мышц, что, в свою очередь, приведет к увеличению их размеров в целом.

Q: Как построить ловушки / как получить большие ловушки?

A: Получение больших трапеций подразумевает включение всех трех областей трапециевидной формы в ваш график тренировок как часть тренировок для плеч и спины.

Взгляните на разделы, посвященные трапециевидной тренировке / упражнениям, содержащиеся в этом руководстве, если вы хотите увидеть наиболее эффективные методы, которые можно использовать для развития этой области.

Q: Как получить ловушки побольше?

A: Получение больших трапеций будет похоже на развитие больших дельтовидных мышц в том смысле, что вам нужно будет включать несколько подходов с низким повторением (диапазон 6-8) в сочетании с некоторыми большими сложными движениями, такими как становая тяга и тяги в наклоне. .

В: Как накачать мышцы шеи?

A: Ваши мышцы шеи на самом деле являются вашими верхними ловушками.

Если вы хотите развить эту область, просто используйте список упражнений на верхнюю трапецию, содержащийся в этом руководстве, и регулярно включайте эти движения в свой график тренировок плеч для развития мышц в области шеи.

В: Как увеличить шею?

A: Чтобы увеличить шею (верхнюю мышцу ловушки), просто убедитесь, что вы следуете разделу питания, который вращается вокруг излишка 500 калорий (как указано в разделе «советы»), и включайте упражнения на верхнюю ловушку с низким диапазоном повторений как часть ваш регулярный график тренировок, чтобы помочь развить плотные мышцы в этой области.

Q: Какой мировой рекорд для военной прессы?

A: Мировой военный рекорд (чистота и пресса) — 507 фунтов. и держит Василий Алексеев.

В: Какой мировой рекорд по самой длинной стойке на руках?

A: Официального мирового рекорда по самой длинной стойке на руках нет. Может быть, вы могли бы попробовать и установить его!

В: Какой мировой рекорд по отжиманиям в стойке на руках?

A: Мировой рекорд по отжиманиям в стойке на руках — 27 за 60 секунд. Об этом заявил Манвел Мамоян.

Заключение: теперь все зависит от вас

Можно с уверенностью сказать, что вы, возможно, ожидали, что тренировка плеч будет немного более простой.Не волнуйтесь, таково восприятие большинства людей, прежде чем они начнут раскрывать свой истинный потенциал.

То же самое можно сказать и о любой группе мышц. Как вы выяснили, речь идет не просто о том, чтобы найти лучшие упражнения для плеч и тренировок для плеч, а затем безрассудно их использовать в надежде, что вы добьетесь своего конечного результата.

Это гораздо более сложный процесс, который в значительной степени зависит от многих, многих областей, которые осваиваются, внедряются и регулярно используются для создания разрушительно мощного набора плеч.

Теперь вы знаете не только все жизненно важные элементы, участвующие в истинной эволюции плеча, но и то, как связать их все вместе в всеобъемлющий план для создания массивных плеч.

Было бы здорово услышать от вас, как вы продвигаетесь в тренировках плеч в течение следующих нескольких недель. Тысячи людей все еще нуждаются в вдохновении, и развитие вашего плеча в результате соблюдения принципов, изложенных в этом руководстве, может стать топливом, которое воспламеняет огонь, необходимый им для достижения собственного успеха.

Если вы узнали хотя бы одну вещь, которую вы еще не знали о тренировке плеч, читая это руководство, или думаете, что это может быть незаменимым источником знаний для всех, кого вы знаете, поделитесь этим. Вы могли бы оказать на кого-то огромное положительное влияние.

Наслаждайтесь тренировкой плеч, мы с нетерпением ждем ваших результатов!

Лучшая научно обоснованная тренировка плеч для роста мышц с гантелями

Большие, четко очерченные и сбалансированные плечи необходимы, когда речь идет о развитии широкой и мощной верхней части тела.

Но достичь болдеринговых плеч — нелегкий подвиг.

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди при тренировке плеч, — это неспособность включить в свой распорядок достаточное количество упражнений с гантелями.

Упражнения для плеч с гантелями имеют решающее значение, поскольку они помогают предотвратить развитие мышечного дисбаланса или асимметрии.

В этой статье мы рассмотрим четыре упражнения для плеч с гантелями, которые помогут вывести ваши плечи на новый уровень.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) воздействовать на каждую из групп мышц, помимо плеч? Без проблем. Я тебя понял. Я разработал каждую свою программу как единый научно обоснованный процесс, который приведет вас к телосложению вашей мечты БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Анатомия плеч

У ваших плеч есть три основных мышцы, также известные как дельтовидные мышцы:

  • Передняя дельтовидная (передняя дельта)
  • Боковая дельтовидная (средняя дельта)
  • Задняя дельтовидная (задняя дельта)


Очень важно развить все три плечевые головки.

Если одна голова разбалансирована, это может привести к неправильной осанке и увеличению шансов получить травму.

Ваши плечи — один из самых хрупких суставов, поэтому травмы вращающей манжеты плеча встречаются так часто.

У большинства парней чрезмерно развиты передние дельтовидные мышцы. Чрезмерно развитые передние дельтовидные мышцы возникают из-за слишком большого количества толкающих упражнений при игнорировании тяговых упражнений.

Упражнения на толкание чрезмерно разовьют переднюю дельту, но без достаточного количества тяговых упражнений у вас будет неправильная осанка и несбалансированное развитие плеч.

Некоторые сложные движения плечами нацелены на все три головы (например, жим плечом DB). Однако, чтобы по-настоящему стимулировать и вырастить заднюю дельту, важно включать упражнения на плечи с гантелями, которые нацелены на определенные головки плеч.

Плечи важны и для эстетики.

Большие плечи в форме валуна дополняют ваше телосложение и создают иллюзию того, что вы больше в одежде и без нее.

Если вы хотите улучшить развитие плечевого пояса, оставайтесь здесь.Я выполню четыре лучших упражнения на плечи с гантелями, которые помогут задействовать все три головы плеча для максимального роста.

Одно из лучших упражнений на плечи с гантелями — жим от плеч.

Жим от плеч можно делать стоя или сидя. Оба варианта эффективно нацелены на переднюю дельту. Жим гантелей от плеч также активирует среднюю и заднюю дельту.

Это упражнение будет вашим основным комплексным движением для плеч.

Жим от плеч сидя и стоя имеет плюсы и минусы, которые вам стоит принять во внимание.

Жим гантелей стоя показал в анализе ЭМГ 2013 года, чтобы вызвать на 8% большую активацию передних дельт, на 15% большую активацию боковых дельт и на 24% большую активацию задних дельт по сравнению с сидячей версией.

Исследователи также обнаружили, что жим стоя от плеча обеспечивает большее задействование основной мускулатуры.

Причина большей активности в жиме плечом стоя заключается в стабилизирующей роли плечевых мышц.Когда вы стоите, ваши плечи более напряжены, чем когда вы сидите.

Недостатком стоячей версии является то, что вы не можете поднимать такой тяжелый вес, а, согласно исследованиям, вы сможете поднимать примерно на 10% меньше.

Как только вы перейдете в тяжелую весовую категорию с помощью жима плечом стоя, становится трудно продолжать перегрузку с большим весом. В основном потому, что сложно поставить гантели в правильное исходное положение.

В то время как с сидячей версией вы можете как поднимать более тяжелые веса, так и более эффективно загружать упражнения с отягощениями. Когда вы сидите, вы можете без особых усилий «подтолкнуть» гантели в исходное положение.

С точки зрения изоляции и развития вашего размера плеч в долгосрочной перспективе, можно утверждать, что сидячая версия будет идеальной.

В то время как если вы хотите использовать более легкие веса без ущерба для активации плеч, тогда идеально подойдет жим стоя.Жим стоя также отлично подходит, если вы хотите укрепить мышцы кора и улучшить устойчивость над головой для занятий спортом.

В любом случае вам нужно правильно выполнять жим.

Одна ключевая ошибка, которую следует избегать, — это раздвигать локти при нажатии.

Вместо этого держите локти слегка поднятыми вперед в так называемой лопаточной плоскости.

Многочисленные биомеханические анализы показали, что это более безопасное и удобное положение для плечевого сустава при нажатии.

Кроме того, очень важно не выгибать поясницу, особенно при утомлении.

Этого можно избежать, если напрячь корпус во время пресса. Сжатие кора поможет в общей стабильности. Плотный сердечник означает более здоровый и сильный пресс.

Следующее упражнение будет нацелено на боковые дельтовидные мышцы или среднюю дельту.

Боковая дельтовидная мышца не получает достаточного внимания только из-за жима плечами.

боковых подъемов, вероятно, ваш лучший выбор для развития этой части плеч.

Исследования неизменно показывают, что подъемы в стороны вызывают наибольшую активацию по сравнению с другими распространенными упражнениями на плечи (исследование).

Чтобы сделать движение еще более эффективным, вы можете слегка наклониться в направлении подъема, повиснув одной рукой за приспособление.

Возможно, вы уже видели, как люди делали это в спортзале.

Небольшой наклон при выполнении бокового подъема был изучен в исследовании.Исследователи обнаружили, что надостная мышца, которая является мышцей вращающей манжеты, более активна в начале бокового подъема. В то время как боковые дельты становятся более активными примерно после трети пути вверх.

Как показано на изображении ниже, боковые дельты теперь остаются очень активными до конца диапазона движения вверху.

Наклоняясь в сторону, мы эффективно убираем начальную часть подъема, где надостная мышца наиболее активна. Это положение позволяет нам активировать боковую дельтовидную мышцу с помощью полного диапазона движений.

Вот две подсказки, которые следует запомнить при подъеме гантелей в стороны:

  • Для этого упражнения вам нужно использовать относительно легкий вес с большим количеством повторений.
  • Попытайтесь выполнить эти повторения, мысленно думая о том, как вести боковой подъем с помощью локтей.

Эти два сигнала должны помочь вам лучше активировать боковые дельты и предотвратить захват верхних ловушек.

Между прочим, если вам нравится узнавать «почему» выполнения упражнений, вы непременно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1.Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить обоснование использования контрольного сигнала, включенного в вашу индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Далее мы будем использовать тягу гантелей на задние дельты.

Это упражнение сместит больше внимания на задние дельты.Тяга гантелей на задние дельты также активирует мускулатуру спины и широчайшие.

Это упражнение — отличный выбор для увеличения массы задних дельт, поскольку оно позволяет использовать более тяжелые веса, чем изолирующие движения задних дельт, такие как махи назад.

Ключ к максимальной эффективности этого упражнения сводится к тому, как вы его выполняете.

Как вы можете видеть на изображении выше, я выполняю то, что выглядит как тяга гантелей. Тяга гантелей обычно выполняется на широчайшие.

Однако, позволяя моему локтю смещаться вверх и в сторону от моих боков, происходит меньшая активация широчайших и большее напряжение на задние дельты.

На основании анатомического анализа широчайших мышц (исследование) мы знаем, что они сильно участвуют в разгибании плеч, когда локти прижаты близко к бокам.

Но мы также знаем, что они постепенно ослабевают, локоть перемещается из стороны в сторону более поперечного разгибания. Это когда задние дельты сильно активированы, как показано на изображении выше.

При выполнении тяги гантелей задними дельтами:

  • Позвольте локтю смещаться вверх по бокам, вместо того, чтобы держать локти близко к бокам.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы тело оставалось квадратным, а не скручиванием при каждом повторении.
  • Избегайте чрезмерного изгиба или округления поясницы при выполнении движения.
  • Обязательно используйте относительно тяжелый вес и используйте средний диапазон повторений, примерно 6-12 повторений.

Одно из лучших упражнений на плечи с гантелями для задней дельты — это традиционная тяга лица со скакалкой с гантелями.

Это натяжение лицевой стороны веревки можно использовать для дальнейшей нацеливания на задние дельты и в то же время для одновременного усиления важнейшей вращательной манжеты, средней и нижней ловушек.

Натяжение скакалки высокоэффективно для нацеливания на задние дельты, поскольку оно включает в себя основные функции движения задних дельт, но также добавляет внешнее вращение. Внешнее вращение — менее известная, но все же важная функция задних дельт. Упражнения, которые мы рассмотрели ранее, не включают в себя никакого внешнего вращения.

Чтобы сделать это упражнение максимально эффективным, убедитесь, что вы выполняете его правильно.

Я бы посоветовал выполнять их на наклонной скамье под углом примерно 45 градусов, так как это поможет свести к минимуму любое поражение поясницы.

Возьмите пару легких гантелей и начните с вытянутых рук и больших пальцев, направленных друг к другу внизу.

Затем, поднимая руки вверх, вращайте руками вверх и в стороны, поворачивая при этом большие пальцы рук так, чтобы они теперь указывали на потолок.В верхнем положении руки должны иметь форму буквы «W».

Задержитесь в этом положении на короткую секунду, сокращая задние дельты, а также средний и нижний трапеции. Затем вернитесь и сделайте еще одно повторение.

Вы хотите избежать ошибки, заключающейся в том, что запястья не возвращаются полностью в верхнее положение. Это сведет к минимуму важный компонент внешнего вращения в этом упражнении.

Кроме того, избегайте компенсации выгибанием спины при подъеме веса.

Вместо этого сохраняйте прямой нейтральный позвоночник на протяжении всего движения.

Я бы посоветовал использовать относительно легкий вес для этого упражнения и сосредоточиться на более высоком диапазоне повторений — примерно 10-15 повторений.

Вот пример тренировки плеч только с гантелями, которая включает в себя упражнения, которые мы только что прошли:

Не стесняйтесь делать это как тренировку самостоятельно. Вы также можете разделить его и добавить пару этих упражнений в существующую рабочую программу.

Я надеюсь, что, прочитав эту статью, вы теперь понимаете важность правильного выбора упражнений и, что более важно, правильного их выполнения .

Правильное выполнение упражнений не менее важно, если вы хотите быстрее нарастить мышцы, а также избежать травм.
В моих программах «Создано с наукой» вам предоставляется подробная разбивка вариантов упражнений и правильная форма для использования.

Если вам нужна программа, которая поможет вам построить невероятное телосложение, я рекомендую попробовать.

В рамках программы вы узнаете, как внести небольшие изменения в свои программы упражнений, которые существенно повлияют на ваши результаты.

Вот почему так много моих участников видят невероятные результаты.

Я создал тест, который даст вам конкретные индивидуальные рекомендации по программе, основанные на том, чего вы пытаетесь достичь. Если вы серьезно относитесь к достижению результатов, то я рекомендую пройти тест, чтобы узнать, какая у вас идеальная программа:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, сведенная в видео на YouTube:

Лучшая тренировка плеч для мужчин

У всех видов животных самцы и самки развивают вторичные половые признаки — физические черты, которые не имеют прямого отношения к репродуктивной системе, но, тем не менее, различают полы друг от друга.

У самцов эти особенности иногда просто для демонстрации и делают животное более привлекательным, демонстрируя его здоровье и генетическую пригодность.Так обстоит дело с львиной гривой и оперением павлина.

Но эти отличительные признаки могут быть функциональными, как в случае с рогами оленей (а также лосей и лосей). Рога оленя появляются по мере того, как у него повышается уровень тестостерона, и являются признаком его здоровья, мужественности и способности находить пищу (рога нужно отращивать каждый год, и их содержание в питании «дорого»). В то же время рога также позволяют оленю доминировать над другими самцами в спарринговых состязаниях.

Люди тоже обладают вторичными половыми признаками, и хотя существует совокупность признаков, которые делают мужчин более сексуально привлекательными, особенно заметным эффектом является V-образная форма туловища.

В детстве мальчики и девочки имели примерно одинаковые физические пропорции. Но как только наступает период полового созревания, у мальчиков повышается уровень тестостерона, а у девочек повышается уровень эстрогена, что приводит к изменению формы их тел. У мужчин много рецепторов андрогенов в верхней части тела.Когда этот всплеск тестостерона достигает во время полового созревания, он цепляется за рецепторы в мышцах, хрящах и костях и заставляет плечи, спину и грудь расширяться и расширяться, создавая отчетливо мужскую V-образную форму туловища, которая начинается в ширину. плечи и сужаются до более узкой талии.

V-образный торс — это не только визуально привлекательный индикатор здоровья, потенции и способности добывать ресурсы (мышцы используют пищу в качестве топлива), но и конкурентоспособность.Как и в случае с гориллами и шимпанзе, мы, парни, используем удары кулаками в качестве основного инструмента в физической борьбе за господство, и сила плеч играет большую роль в силе удара. Большие, сильные плечи — это знак для других мужчин не связываться с вами, а для женщин — знак того, что вы — потенциальный защитник.

Таким образом, как отмечает антрополог Ричард Рэнгэм, «широкие плечи. . . являются человеческим эквивалентом рогов ».

Так плечи — это рога человека.

Или доспехов, если хотите.

Хотя генетика во многом определяет размер и форму рогов вашего мужчины, с помощью некоторой тяжелой работы и основных силовых тренировочных движений вы можете вырастить их до более бычьих пропорций. Чтобы получить представление о том, как увеличить и расширить плечи, я обратился за советом к своему тренеру по штанге Мэтту Рейнольдсу.

Основные подъемники для более сильных и больших плеч

Если вы не культурист, сосредоточение внимания на развитии определенных частей тела — не лучший способ заниматься фитнесом.К счастью, есть упражнения, которые помогут сформировать и укрепить не только ваши плечи, но и все тело одновременно, и которые в любом случае должны быть частью регулярных тренировок каждого мужчины.

Как объясняет Мэтт: «Конечно, я собираюсь порекомендовать всем мужчинам пройти программу силовых тренировок со штангой всего тела. Приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч придадут вам всестороннюю полезную силу и обеспечат сбалансированное, сильное телосложение. С учетом сказанного, два основных упражнения со штангой способствуют развитию мужских рогов: жим от плеч и становая тяга.”

Жим штанги от плеч

Классический жим штанги плечами — великая пуба среди всех упражнений на плечи. Он формирует наиболее заметную часть вашего плеча: дельтовидную мышцу — большую, похожую на шапку мышцу в структуре вашего плеча. Но, особенно когда вы пожимаете плечами в верхней части упражнения, жим плечом со штангой также прорабатывает ваши трапециевидные мышцы или трапеции, которые увеличивают общую ширину верхней части тела.

Помимо работы с мантлерными мышцами, жим стоя с плеч заставляет вас стабилизировать себя при выполнении подъема, что активирует мышцы спины, кора, бедер и ног.

Если вам нужны большие и сильные плечи, а также стальное туловище, регулярно жмите.

Становая тяга

Хотя это в первую очередь не движение верхней части тела, становая тяга укрепляет и наращивает ваши плечи и верхнюю часть туловища.

Ваши ловушки помогают контролировать штангу, поскольку она пытается вытягивать ваши плечи в растяжение внизу и в депрессию вверху. Ваши широчайшие, большие мышцы спины прямо под плечом контролируют штангу и не дают ей отклоняться от вашего тела во время подъема.Укрепление и наращивание широчайших может иметь большое значение, помогая придать вашей верхней части тела v-образную форму.

Так что, хотя вам может казаться, что вы не тренируете плечи во время становой тяги, будьте уверены, вы укрепляете и наращиваете свои мужские рога.

Подъемники для аксессуаров для более сильных и больших плеч

Если вы действительно хотите ускорить рост мужских рогов, Мэтт рекомендует использовать несколько простых вспомогательных подъемников, специально нацеленных на плечи.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда — это разновидность жима гантелей от плеч, изобретенная Арнольдом Шварценеггером еще во времена бодибилдинга. Жим Арнольда задействует все мышцы трех частей дельтовидных мышц, в результате чего плечи становятся полнее, шире и четче. Мне нравится, как ощущаются мои плечи после набора прессов Арнольда. Он определенно выращивает у человека рога.

  1. Держите по гантели в каждой руке, руки согнуты, как в верхней части сгибания бицепса, так, чтобы ладони были обращены к вам.
  2. Жми гантели вверх, вращая их так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней части жима. Пожмите плечами в верхней части подъемника.
  3. Опустите гантели в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 10-12. Добавляйте вес или количество повторений каждую неделю.

Боковое поднятие

Это чертовски простой, но сложный подъем, который взрывает ваши средние дельтовидные мышцы. К последнему повторению ваши плечи будут гореть.

  1. Встаньте с гантелями в каждой руке по бокам.
  2. Медленно поднимите гантели в сторону, считая до трех, пока ваши руки не станут параллельны полу, держа локти прямыми. Затем медленно опустите их обратно, считая до 3. Не обманывайте себя, «поднимая» вес с помощью ловушек. Держите руки прямыми и делайте подъемы лёгким движением для максимального отталкивания дельтовидной мышцы.

Начните с действительно легкого веса. Как 10 фунтов. С этими лохами делать тяжело.

Сделайте 3 подхода по 12. Увеличивайте вес после того, как вы сможете выполнять все подходы без утомления.

Тренировка плеч для мужчин с рогами

В тренировке плеч Matt’s Man Antlers нет ничего особенного. Это тренировка не для бодибилдеров. Вместо этого он предназначен для обычных парней, которые сосредоточены на построении всего своего тела, а не отдельных его частей, но все же хотят получить более крупные, широкие и четкие плечи.

Просто выполняйте свою обычную программу тренировок со штангой всего тела. В дни, когда вы выполняете жим плеч или лежа, завершайте тренировку:

  • Прессы Arnold 3 × 10
  • Боковые подъемы 3 × 12

Вот и все.Теперь вы будете готовы не только уверенно носить майку, но и выйти победителем, если окажетесь в поединке, в котором ваши рога столкнутся с рогами другого.

Теги: Упражнения

Семь лучших тренировок плеч для мужчин — Fitness Volt

Независимо от вашей цели, одна из этих потрясающих тренировок поможет вам добиться больших размеров дельт!

Построение стройного и мускулистого телосложения — это то, к чему стремятся многие люди. Но чтобы добиться именно этого, необходимо последовательно прорабатывать каждую группу мышц.И да, это действительно означает, что вы не должны пропускать день ног!

Если вы не уделяете внимания определенной группе мышц, вы можете получить непропорциональное телосложение, а это никому не нужно. К счастью, на самом деле так не должно быть.

Имея это в виду, можно сказать, что один из самых важных шагов, которые вы можете предпринять для построения красивого, всестороннего телосложения, — это регулярно работать над наращиванием дельт.

Итак, без лишних слов, пора взглянуть на 7 лучших тренировок плеч для мужчин.Регулярно следуя одному из них, вы скоро достигнете хороших результатов.

Тренировок для плеч может быть много, но в следующей статье вы найдете одни из самых лучших. Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать.

На что следует обратить внимание

Всегда разминаться

Активизация мышц — это то, что очень важно, если вы хотите добиться хороших результатов с помощью тренировок плеч.Это потому, что это не только помогает предотвратить травмы, но и делает тренировку более эффективной.

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, — это начать с 5-10 минут кардио, прежде чем переходить к первому упражнению в вашей тренировке. Это еще не все, также неплохо начать с меньшего веса, чем вы обычно поднимаете во время подходов. Это гарантирует, что мышцы, которые вы будете задействовать во время тренировки плеч, будут полностью задействованы.

Смешайте вещи

Организм быстро адаптируется к уровню стресса, а это означает, что выполнение одной и той же программы тренировок в течение нескольких недель вскоре приведет к достижению плато.

Опытные лифтеры, безусловно, знают это, поэтому они постоянно меняют свой распорядок дня каждые несколько недель. По сути, это заставляет тело догадываться, и вы с меньшей вероятностью столкнетесь с камнем преткновения в своем стремлении построить стройное и мускулистое телосложение.

Если вы придерживаетесь режима на 4-8 недель и чувствуете, что освоили одну из тренировок плеч, описанных в этой статье, просто переходите к следующей. Если вы поступите именно так, то долгосрочный рост определенно возможен.

Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке

Если соблюдение одного и того же распорядка неделю за неделей не приводит к выходу на плато, то, безусловно, поможет придерживаться того же веса.

Прогрессивная перегрузка, по сути, связана с увеличением веса, который вы поднимаете с течением времени. Поступая так, вы постепенно увеличиваете нагрузку на тело. В долгосрочной перспективе это приведет к гарантированному результату.

Лучшие тренировки плеч для больших дельтов

1.Общая тренировка плеч для наращивания массы дельт

С этой конкретной тренировки вы сначала начнете с самых сложных упражнений, что отлично подходит, если ваша цель — нарастить массу. Определенно возможен и рост мышц, особенно если вы будете поддерживать высокий объем. Как только вы привыкнете к этому распорядку, вы сможете усложнить его с помощью схемы обратной пирамиды. По сути, это позволяет достичь мышечного отказа, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

  • Жим гантелей с плеч — 4 подхода по 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
  • Тяга штанги в вертикальном положении — 3 подхода по 8,8,10 повторений (отдых 2 минуты)
  • Сидя в наклоне- Подъемы на дельты через зад — 3 подхода по 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
  • Подъемы в стороны в стороны — 3 подхода по 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
  • Подъем штанги вперед стоя (над головой) — 3 подхода по 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

2.Тренировка плеч для Delt Definition

Если вы хотите определить свои дельты, это определенно не лучший вариант — придерживаться легких весов для большого числа повторений. Для начала вам следует начать с умеренного веса для умеренных повторений, после чего вы можете использовать суперсеты, чтобы двигаться быстрее и чувствовать большую накачку мышц. Это также позволит вам сжигать больше калорий во время тренировки, а также после нее, это известно как эффект «дожигания».

  • Жим штанги сидя 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
  • Суперсет бокового подъема в стороны 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
  • Подъем на тросе спереди — 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
  • Тяга на тросе в вертикальном положении — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
  • Разводки в тренажере назад — 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
  • Боковое поднятие с бандажом — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

3.Тренировка плеч для создания основы

Это может быть базовая процедура, но она создает прочную основу и нацелена на все три головки дельты. Начиная с жима над головой, вы по очереди прорабатываете каждую дельтовидную головку. Для новичков неплохо начать с использования машин. Это поможет вам привыкнуть к движению и укрепит уверенность в себе, после чего вы сможете перейти на свободные веса. Свободные веса обычно более эффективны, когда дело доходит до длительного наращивания мышечной массы.

  • Армейский жим с плечом в тренажере — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
  • Подъем в стороны в сторону — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
  • Подъем на тросе спереди — 3 подхода по 12 повторений ( 60-90 секунд отдыха)
  • Разводки в тренажерном зале — 3 подхода, 12 повторений (отдых 60-90 секунд)

4. Тренировка плеч для роста средней дельты

Вы хотите, чтобы ваши плечи казались шире? Если да, то вам нужно сосредоточиться на наращивании средних дельт.Эта тренировка поможет вам именно в этом — с упражнениями под разными углами, нацеленными на эту конкретную группу мышц. Чтобы достичь баланса, просто чередуйте эту тренировку с другой из этого списка.

  • Жим штанги плечами — 4 подхода по 8 повторений (2 минуты отдыха)
  • Тяга штанги в вертикальном положении — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
  • Боковые упражнения на одной руке — 3 подходы по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
  • Боковые подъемы в стороны — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

5.Тренировка плеч для роста задних дельт

Задние дельты — это группа мышц, которую многие люди с трудом развивают. Но это неудивительно, учитывая, что передние и средние дельты получают большую стимуляцию. Это потому, что они используются для жимов от плеч и других упражнений, в том числе для работы с грудью. Следуя приведенной ниже процедуре, вы начнете значительно развивать задние дельты.

  • Жим штанги за шею стоя — 4 подхода по 8-10 повторений (2 минуты отдыха)
  • Подъем на дельты сзади в наклоне сидя — 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
  • Разводка дельт на тросе на тросе — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
  • Разбрасывание в тренажерном зале на обратном ходу — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

6.Тренировка плеч для роста передних дельт

Как правило, передние дельты прорабатываются чаще, чем задние. Это потому, что они используются во время многих упражнений на грудь, таких как жим лежа. Если ваша цель — увеличить грудь, то эта тренировка определенно вам поможет. Однако не забывайте достаточно отдыхать между упражнениями на плечи и грудь, чтобы убедиться, что вы полностью восстановились.

  • Жим штанги плечами — 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
  • Жим гантелей Арнольда — 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
  • Подъем двух гантелей спереди — 3 подхода 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
  • Подъем на тросе спереди — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

7.Тренировка плеч для предварительного истощения дельт

Трицепс часто может помешать вам получить максимальную отдачу от тренировок плеч. Это потому, что они обычно сдаются до того, как произойдет полная стимуляция плеч. К счастью, именно эта тренировка поможет вам избежать именно этого. Сначала вы начнете с односуставных движений, а затем перейдете к многосуставным жимам над головой, которые гарантируют, что ваши дельты будут полностью стимулированы до того, как ваши трицепсы дойдут до отказа.

  • Подъем на дельтовидную мышцу нижнего блока стоя — 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
  • Подъем штанги вперед — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд) 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
  • Жим руками в тренажере (армейский) — 3 подхода по 8-10 повторений (2 минуты отдыха)
  • Тяга штанги в вертикальном положении — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2 минуты )

Заключение

Из этой статьи вы можете понять, что последовательность действительно является ключевым моментом.Придерживаясь своих регулярных тренировок для плеч, вы добьетесь желаемого мускулистого телосложения. Кроме того, если вы регулярно меняете свой распорядок и сосредотачиваетесь на прогрессивной перегрузке, вы определенно будете на пути к большим дельтам.

Артикул:

10 силовых упражнений на плечи для мужчин и женщин

Единственный способ выглядеть потрясающе на пляже в узком жилете или идеальном платье без рукавов — иметь подтянутую и стройную фигуру.К сожалению, единственный способ добиться этого — следовать планам диеты, чтобы похудеть, а также ежедневно выполнять упражнения для тонуса пресса, спины и ног. Но в этом стремлении привести в тонус наиболее заметные и выступающие мышцы игнорируются более важные части тела, такие как плечи и верхняя часть спины, что приводит к сутулости и несовершенной осанке. Поэтому важно тренироваться с умом, а не только целенаправленно. Включение нескольких упражнений для тонуса плеч в ежедневную тренировку может помочь в достижении этой цели.

Жизненно важные мышцы плеча, которые необходимо тренировать

Мечта каждого культуриста — иметь огромные руки и плечи. Но необходимо знать механизм движений плеча и анатомию плеча, чтобы тренировки были более эффективными.

  • Движение плеча задействует не только мышцы плеча, но также верхнюю часть спины (грудной отдел позвоночника), лопатки (лопатки) и плечевые суставы (плечево-плечевые суставы).
  • Все эти части работают вместе, чтобы обеспечить плавное движение верхней части тела. Каждый сустав зависит от движения другого сустава.
  • Двумя наиболее важными мышцами плеча являются дельтовидные мышцы и вращательная манжета.
  • Дельтовидные мышцы — это круглые мышцы верхней части плеч. Он разделен на три части — передние дельтоиды, задние дельтоиды и средние дельтоиды.
  • Передние дельтовидные мышцы отвечают за подъем плеча и сгибание плеча.
  • Задние дельтовидные мышцы помогают в разгибании плеча и уравновешивают передние дельтовидные мышцы.
  • Средние дельтовидные мышцы отводят плечи в стороны.
  • Вращающие манжеты — это более мелкие мышцы, которые жизненно важны для сохранения силы плеча.

Важность тренировки мышц плеча

Сосредоточения внимания на прессе, мышцах спины и ног недостаточно для достижения идеального тонуса тела. Вот несколько причин, по которым вам следует тренировать и плечо.

  • Плечо — это самый большой подвижный сустав в теле, который также очень нестабилен.
  • Он держит голову и участвует в широком диапазоне движений, поэтому очень подвержен травмам.
  • Важно увеличить силу, стабильность и гибкость плеч с помощью мышц и связок.
  • Очень важно поддерживать мышцы вращающей манжеты в устойчивом состоянии, потому что они играют неотъемлемую роль в правильном функционировании суставов.
  • Пренебрежение плечами при работе с другими частями тела может привести к сутулости и деформации осанки.

Эффективные упражнения на тонус плеч с использованием отягощений

Эти простые упражнения на тонус не требуют тренажерного зала; Вы можете легко сделать это в роскошной спальне или гостиной. Все, что вам понадобится, — это несколько наборов гантелей разного веса.

Chest Fly

Chest Fly — чрезвычайно распространенное упражнение с отягощениями для посетителей тренажерного зала. Это лучшее упражнение для рук и плеч, которое помогает тонизировать жирные руки.Для этой тренировки требуется пара легких гантелей. Лягте на спину на коврик для упражнений. Согните ноги в коленях и держите ноги на коврике. Возьмите гантели обеими руками, поднимите и соедините руки над грудью, слегка согнув локти, и опустите их по бокам, но не упирайтесь ими в пол.

Будет сделано одно повторение. Подождите 2 секунды и снова поднимите руки. Почувствуйте, как нарастает напряжение в ваших бицепсах, трицепсах и мышцах плеч. Повторите это движение от 30 до 50 раз подряд и медленно увеличивайте интенсивность.

Разгибание трицепса над головой

Регулярные упражнения — один из естественных способов похудеть здоровым образом, который работает в долгосрочной перспективе. Разгибание трицепса над головой — одно из популярных упражнений на плечи для мужчин и женщин, которое можно выполнять даже в роскошной обстановке дома. Необходимым условием для этой тренировки являются тяжелые гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель держите обеими руками над головой.

Теперь опустите гантель за голову, сгибая руки в локтях, и снова поднимите ее вверх, вытянув предплечье.Но держите локти неподвижно. Повторите это движение от 30 до 50 раз подряд. Почувствуйте напряжение и боль в плечах, плечах и мышцах верхней части спины. Если упражнение кажется вам слишком расслабленным, попробуйте увеличить вес гантели.

Тяга в наклоне

Лучшие упражнения для рук и плеч должны включать тягу в наклоне. Эта тренировка помогает тонизировать спину, мышцы плеч и трицепс. Обязательным условием для этой тренировки является пара гантелей весом 10 фунтов.Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в руках.

Теперь немного наклонитесь вперед, чтобы позвоночник был прямым, а руки свисали по бокам. Напрягите лопатки и потяните гантели вверх, сгибая руки в локтях. Руки должны быть согнуты так, чтобы локти находились на прямой линии с вашим плечом. Теперь медленно опустите руки. Это делает одно повторение. Все движение должно быть похоже на греблю на лодке. Повторите это от 30 до 50 раз подряд.

Shoulder Cycles

Хотя кардио-тренировки — лучший способ сжечь калории, когда дело доходит до формы плеч и рук, упражнения для повышения тонуса тела — лучший вариант. Цикл для плеч — одно из самых эффективных упражнений для плеч как для женщин, так и для мужчин, которое помогает тонизировать всю верхнюю часть тела, от рук до плеч и верхней части спины. Требование к этой тренировке — пара гантелей среднего веса.

Встаньте прямо, поставив ступни на ширину бедер и по гантели в каждой руке.Поднимите руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Теперь разведите руки с обеих сторон, чтобы они совместились с плечами, и верните их в исходное положение. Это делает одно повторение. Повторите это движение от 30 до 50 раз подряд. Это своего рода простая тренировка, которая очень помогает в тонусе тела.

Push Press

Упражнения отжимания — еще один эффективный жанр тренировок для тонуса всего тела, но их сложно выполнять, и для их идеального выполнения требуется много практики.Напротив, толкающий пресс — это простое и легкое в выполнении упражнение, которое эффективно прорабатывает дельтовидные мышцы и укрепляет мышцы плеча.

Оборудование, необходимое для этой тренировки, — скамья и набор гантелей среднего веса. Сядьте сбоку от скамьи, напрягите мышцы кора и выпрямите позвоночник. Возьмите гантели в каждую руку и держите их на уровне плеч, сгибая руки в локтях. Теперь поднимите руки вверх в направлении потолка и постепенно опустите руки в сторону плеч.Это делает одно повторение. Повторите это движение от 30 до 50 раз подряд.

Чередование боковых подъемов

Популярные упражнения на руки часто включают в себя попеременные боковые подъемы, которые помогают получить идеальный тонус рук и спины для этого платья без рукавов. Для этой тренировки по сжиганию жира вам понадобится пара легких гантелей. Встаньте прямо, слегка расставив ноги, и возьмитесь за гантели двумя руками.

Теперь поднимите обе руки в стороны так, чтобы руки находились на прямой линии с плечами.Теперь опустите одну руку к бедру, удерживая корпус в напряжении, и медленно поднимите ее назад. Другой рукой опустите к бедрам и медленно поднимите назад. Вся эта серия ходов составляет одно повторение. Повторите весь подход от 30 до 50 раз подряд, чтобы добиться идеальной формы плеч и рук.

Вертикальная тяга

Гребные движения часто включаются в планы тренировки плеч в тренажерном зале, чтобы тонизировать мышцы плеча. Как и упражнения художественной гимнастики, он помогает сжигать жир и формировать свободные мышцы и ткани.Тяга к груди — одно из таких упражнений на плечи, которое имитирует движение гребли. Оборудование, необходимое для этого упражнения, представляет собой набор гантелей среднего веса.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Держите гантели в руках и держите руки по бокам. Теперь медленно потяните гантели вверх, сгибая руки в локтях, но удерживая запястья в нейтральном положении. Поднесите его к груди и медленно опустите гантели в исходное положение. Это делает одно повторение. Для достижения наилучших результатов повторите эту тренировку от 30 до 50 раз подряд.

Подтягивания мяча

В современных фитнес-упражнениях и тренировках на растяжку часто используются стабилизирующие мячи для повышения эффективности движений. Тяга мячей — это простой и увлекательный способ растяжки и тонуса рук, плеч, верхней части спины и таза. Этот прием также помогает облегчить боль в пояснице.

Встаньте на колени на коврике для упражнений с мячом для стабилизации, расположенным впереди. Положите предплечья на мяч, держа их на ширине плеч. Отведите мяч от тела, когда грудь и таз опустятся к полу.Следите за тем, чтобы ваша спина была полностью выпрямлена. Задержитесь в этой позе 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Это делает одно повторение. Повторите это от 20 до 30 раз подряд.

Подтягивания с гантелями

Лучшие упражнения для тела для повышения тонуса трицепсов и плеч должны включать пуловеры с гантелями. Это интенсивное упражнение на растяжку помогает эффективно формировать мышцы груди, предплечий и плеч. Лягте лицом вверх на коврик для упражнений с гантелями среднего веса.Держите колени согнутыми, а ступни — на полу.

Возьмите гантель обеими руками за грудь и медленно опустите ее за голову, но будьте внимательны, чтобы она не касалась пола, подождите 5 секунд. Почувствуйте напряжение и напряжение в руках, плечах и косых мышцах. Постепенно верните его в исходное положение над грудью. Это делает одно повторение. Повторите это движение от 30 до 50 раз подряд.

Шраги плечами

Шраги плечами — безусловно, самое простое упражнение для тонуса мышц плеча, но оно находит свое место в различных планах тренировок и разогревающих упражнениях из-за своей эффективности.Оборудование, необходимое для выполнения этого упражнения, — пара гантелей весом 5 фунтов. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держа по гантели в каждой руке. Теперь подтяните плечи к уху, удерживая корпус в напряжении, а руки прямыми, подождите до 3 секунд и расслабьте плечи. Это одно повторение. Сделайте это упражнение от 20 до 30 раз подряд.

Попробуйте эти простые упражнения на тонус плеч и включите их в свой режим тренировок, чтобы получить идеально подтянутые плечи и точеную спину и руки до наступления лета.

10 лучших упражнений на тонус плеч для подтянутых плеч — PDF

5 лучших упражнений на дельты сзади

Тренировка плеч с помощью жимов над головой, фронтальных и боковых подъемов и вариаций жима лежа уже может быть важной частью вашей тренировки. Все это отличные упражнения. Но вам также необходимо проработать задние / задние дельтовидные мышцы, иначе вы рискуете получить комплексный дисбаланс плеча и повысить риск травм плеча.

Вот где подходят лучшие упражнения на задние дельты.Задняя дельтовидная мышца на самом деле больше похожа на мышцу спины. Он выполняет три основные функции. Это основной горизонтальный абдуктор (обратное движение мухи) плеча, а также он способствует внешнему вращению и разгибанию плечевой кости (кости плеча).

Помимо преимуществ для осанки, задняя дельта играет важную роль в качестве динамического стабилизатора плеча, что делает ее необходимой для тренировки.

Давайте взглянем на пять лучших упражнений на задние дельты, которые также улучшат вашу мускулатуру и осанку верхней части спины.

1. Лента натяжная

Band Face Pull — это высокоэффективное упражнение на задние дельты и верхнюю часть спины, поскольку оно включает в себя 2 из 3 функций задних дельтовидных мышц — горизонтальное отведение и внешнее вращение кости плеча. Напряжение, создаваемое лентой, сильно активирует задние дельты и верхнюю часть спины, что делает их отличной разминкой / праймером перед тренировкой верхней части тела. Это также отличный выбор в качестве «горелки» в конце тренировки для верхней части тела, плеч или спины.

Если использовать в качестве разминки, достаточно 1-2 подхода по 10-15 повторений. При использовании в качестве финишера 25-30 повторений заставят ваши задние дельты и верхнюю часть спины кричать!

Как к:

  • Привяжите ленту умеренного сопротивления к стойке для приседаний или другой неподвижной опоре.
  • Возьмитесь за ремешок обеими руками ладонями друг к другу.
  • Используйте квадратную или раздельную стойку, в зависимости от того, что удобнее.
  • Отведите руки назад, держа локти немного выше уровня плеч, и в конце слегка поверните плечи наружу.
  • Удерживайте конечное положение на секунду, затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.
  • Повторить оставшееся количество повторов.

2. Натяжной трос с сиденьем

Лицо натяжения каната сидя аналогично натяжению с помощью ленты. Тем не менее, это позволяет более горизонтальное отведение и внешнее вращение плеча и более тяжелую нагрузку. Если нет сидячей станции шкива троса, примите то же положение стоя, что и при выполнении Band Face Pull.Запрограммируйте это движение на тренировку верхней части тела, плеч или спины на 2-4 подхода по 12-20 повторений, и вы ощутите преимущества более сильного набора задних дельт и верхней части спины.

Как к:

  • Прикрепите веревку (ту, что используется для разгибания трицепса) к сидячей канатной станции. Если его нет, просто прикрепите его к любому шкиву троса.
  • Сядьте прямо, слегка согнув колени. Если вы стоите, используйте квадратную или ступенчатую стойку, как вам удобнее.
  • Крепко возьмитесь за веревку ладонями друг к другу. Устраните провисание или лишнее пространство между пальцами и веревкой.
  • Отведите руки назад и потяните середину веревки ко лбу, держа руки выше уровня плеч.
  • В конце поверните плечи наружу.
  • Сожмите мышцы верхней части спины и удерживайте на секунду конечное положение, затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.
  • Повторить оставшееся количество повторов.

3. Боковое удлинение верхнего шкива троса

Боковое разгибание каната с высоким шкивом, иногда также называемое «Росомаха», — одно из лучших упражнений на заднюю цепь. Движение в значительной степени задействует задние дельтовидные мышцы, широчайшие, средние и нижние трапеции и ромбовидные мышцы, среди прочего. Задние дельты способствуют разгибанию плечевой кости (плечевой кости).

Помните о трех основных функциях задних дельт. Важно тренировать их всех.Выполняйте их 2-4 подхода по 10-15 повторений, в том числе во время тренировок на верхнюю часть тела или тягу.

Как к:

  • Снимите все крепления со шкива кабельной станции, включая металлический зажим / крюк.
  • Установите шкив на одно из самых высоких значений, в зависимости от вашего роста.
  • Возьмитесь за шарообразные концы шкива ладонями внутрь. Возьмитесь за левый шкив правой рукой и за правый шкив левой рукой.
  • Примите квадратную стойку (ровные ноги).
  • Вытяните обе руки одновременно по диагонали, пока ваши руки не окажутся рядом с вами.
  • Удерживайте конечное положение на секунду, сжимая мышцы верхней части спины, создавая напряжение, затем возвращайтесь в исходное положение контролируемым образом.
  • Повторите необходимое количество повторений.

4. Тяга в перевернутом положении широким хватом

Тяга в перевернутом положении широким хватом — это инструментальное упражнение, которое редко можно встретить в спортзале.Но это должно быть основным упражнением в любой программе. В этой вариации тяги ваши задние дельты задействуются в максимальной степени вместе с остальной мускулатурой верхней части спины. Горизонтальное отведение костей плеча — основная задача задней дельты во время этой тяги.

Начните с веса вашего тела и при необходимости добавьте груз в виде тарелки. Вы также можете увеличить сложность, слегка приподняв ступни на скамейке или ступеньке. Если с полностью вытянутыми ногами это слишком сложно, согните колени соответствующим образом.Стремитесь сделать 2-4 подхода по 8-15 повторений.

Как к:

  • Стойте штангу примерно на уровне талии или немного ниже нее. Штанга в тренажере Смита также хорошо работает.
  • Начните с того, что лягте лицом вверх со штангой прямо над грудью и пятками вместе.
  • Возьмитесь за штангу достаточно широко, чтобы в конечной фазе движения у вашего локтя был угол 90 градусов.
  • Удерживая локти на уровне плеч, подтянитесь до тех пор, пока грудина почти не коснется перекладины.Стремитесь сохранять прямую линию от головы до щиколоток.
  • Медленно опускайтесь, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
  • Повторите необходимое количество повторений.

5. Разводка гантелей в наклоне назад

Еще одно фантастическое упражнение для наращивания задних дельтовидных мышц — это муха гантелей в наклоне в наклоне и в обратном направлении. Положение с наклоном не только ставит задние дельты под хорошим углом для борьбы с гравитацией и создания силы, но также требует, чтобы задние мышцы кора / спинальные выпрямители работали, задействуя большую часть задней цепной мускулатуры.Это классическое движение, прошедшее проверку временем. Выполните 2-4 подхода по 10-20 повторений.

Как к:

  • Крепко возьмитесь за пару гантелей. Используйте нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга).
  • Примите квадратную стойку, расставив ступни на ширине плеч.
  • Сохраняйте нейтральное положение шеи и убедитесь, что гантели находятся под грудью, а локти слегка согнуты.
  • Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле.Двигайтесь только плечами.
  • Сожмите мышцы верхней части спины в конечном положении и задержитесь на секунду.
  • Контролируемым образом опустите гантели в исходное положение.
  • Повторить до конца повторений.

Оптимальный захват

Всегда обращайте пристальное внимание на хват во время тренировки. Это, наряду с другими факторами, определит, насколько эффективно вы сможете нагружать упражнение, задействовать мышцы и передавать силу.

Что касается задних дельтовидных мышц, недавнее исследование, проведенное доктором философии Брэдом Шенфельдом и его коллегами, показало, что нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) значительно увеличивает активность задних дельтовидных мышц во время упражнения на обратном мухе на тренажере по сравнению с пронацией ( ладонями вниз) хват.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*