Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Силовые и смешные упражнение спины и груди: Силовые упражнения на спину и грудь для мужчин (ФОТО)

Содержание

Силовые упражнения на спину и грудь для мужчин (ФОТО)

При наличии гантелей эффективная тренировка на спину и грудь для мужчин может быть проведена даже в домашних условиях. Для приведенной ниже программы вам потребуется лишь свободное время, набор отягощений, а также мотивация к работе. Спина и грудь являются мышцами-антагонистами, поэтому эти две мощные мышечные группы разумно тренировать в один день.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на грудь и спину с гантелями: 6 упражнений + готовый план суперсетов.

Силовая тренировка на спину и грудь

Представленная тренировка на спину и грудь будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После 4-х подходов вы переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Классические отжимания

Польза упражнения: Это силовое упражнение на грудь, которое не только позволяет развить силу целевых мышц, но также укрепить сердечно-сосудистую систему, прокачать дельтовидные мышцы и трицепсы, ускорить жиросжигающие процессы. Кроме того, отжимания является отличным упражнением для укрепления мышц кора и всей верхней части в целом.

Как выполнять: Примите упор лежа, расставив руки чуть шире линии плеч. Опускаясь к полу, следите за положением локтей. Они должны смотреть назад, а не по сторонам, в противном случае это может привести к получению травмы. В пике расстояние от груди до пола должно составлять 2-3 см. С усилием возвращайтесь в стартовую фазу, не допуская полного защелкивания локтевого замка.

В процессе выполнения подходов, можно менять нагрузку в сторону усложнения или упрощения. Например, если вам стало тяжело выполнять отжимания от пола, перейдите на облегченную версию – отжимания от скамьи:

Если вы, наоборот, хотите повысить уровень нагрузки, перейдите к отжиманиям с ногами на скамье:

2. Лодочка с подведением рук к бедрам

Польза упражнения: Силовое упражнение на спину является уникальным в своем роде. Оно одновременно активирует мускулатуру пресса, спины, поясницы и ягодиц. По своей сути элемент является статическим, но благодаря подключению рук в работу еще интенсивнее включаются широчайшие мышцы, а также мышц плеч. Незаменимый элемент гармоничного развития фигуры атлета.

Как выполнять: Работа ведется лежа животом на полу. Вытяните тело, руки вдоль корпуса. Поднимите верх корпуса и ноги так, чтобы расстояние до пола составляло 10-15 см. Зафиксируйте положение на секунду, после чего вытяните руки через стороны вверх над головой и затем верните их назад в положение вдоль корпуса. Сделав маленькую паузу, опустите тело на пол. Расслабьтесь и приступите к новому повторению.

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (в случае тяги на каждую руку).

1. Жим гантелей лежа

Польза упражнения: Жим лежа — это базовое упражнение, которую необходимо выполнять каждому спортсмену, желающему нарастить мышечную массу. Это лучшее силовое упражнение на грудь, которое акцентировано воздействует на целевую группу, укрепляет хват и стабилизаторы. Дополнительно элемент активирует передний пучок дельтоидов, помогая атлету наращивать массу данной мышечной группы.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, после чего лягте на горизонтальную скамью и подведите вес к груди продольным хватом (удерживайте гантели аналогично штанге). После этого делайте жим так, чтобы предплечья находились перпендикулярно полу на протяжении всего движения. В пиковой точке не допускайте полное закрытие локтевого замка, оставляя руки слегка согнутыми.

Вместо скамьи можно использовать табуретки, фитбол или степ-платформу.

2. Тяга гантели в наклоне одной рукой

Польза упражнения: Силовое упражнение на спину особенно полезно для развития широчайшей мышцы. Оно отлично прокачивает спину, улучшает рельеф. Кроме того, регулярное выполнение тяги снаряда в наклоне помогает скорректировать осанку, выравнивает позвоночный столб, а также избавляет спортсмена от болей в спине, приводя мускулатуру в тонус.

Как выполнять: Встаньте перед горизонтальной скамьей, наклоните корпус под прямым углом, упритесь одной рукой в поверхность скамейки, а во вторую возьмите гантель. В спине должен удерживаться естественный прогиб. После этого начинайте поднимать вес так, чтобы локоть двигался четко к потолку. Предплечье находится перпендикулярно полу на протяжении всего движения. Сделав небольшую паузу в пике, вернитесь в исходную фазу и сделайте очередное повторение на ту же сторону. Затем поменяйте руку.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разведение гантелей лежа

Польза упражнения

: Элемент тренировки на спину и грудь для мужчин помогает проработать абсолютно каждый участок грудной группы мышц. Передние и средние пучки дельтоидов работают в качестве ассистентов, также получая довольно серьезную нагрузку. Бицепс и трицепс используются для поддержания слегка полусогнутого положения рук, дабы избежать чрезмерной нагрузки на локти.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, лягте на горизонтальную скамейку, после чего вытяните руки перед собой, соблюдая небольшой угол в локтевом суставе. Разведение гантелей осуществляйте медленно, без рывков. В нижней точке вы должны чувствовать умеренное натяжение мышц груди. Не допускайте появления боли! После этого верните снаряды обратно, полагаясь исключительно на работу целевой мускулатуры. Если вы выполняете это упражнение после долгого перерыва в тренировках, рекомендуем использовать маленький вес гантелей.

2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом

Польза упражнения: Элемент тренировки на спину и грудь для мужчин оказывает колоссальную нагрузку на широчайшую мышцы, а также на трапеции. Дополнительно в работе задействованы задние пучки дельтоидов. Упражнение отлично развивает стабилизаторы, укрепляет поясницу, способствует выравниванию осанки. Одно из лучших движений для развития широкой и сильной спины!

Как выполнять: Возьмите вес в руки, удерживая его перед собой продольным хватом, аналогично штанге. После этого медленно наклоните корпус чуть выше параллели спины к полу, удерживая в спине естественный прогиб. Взгляд направьте перед собой. После этого подтягивайте снаряды к низу груди так, чтобы локоть двигался четко к потолку. Предплечья перпендикулярны полу на протяжении всего движения. Сделав небольшую задержку, неспешно опустите руки.

План силовых тренировок на неделю:

Топ-10 моих упражнений в тренажерном зале

Немного отвлечемся от гаджетов, технологий и поговорим о спорте.

Во времена, когда я начинал тренироваться с использованием отягощений, а это середина 1990-х, большинство знакомых мне посетителей тренажерных залов особо не заморачивалось с упражнениями. Все как один качали грудь и бицепс, в том числе и автор. То есть, подъем штанги на бицепс и жим штанги лежа можно было смело назвать моими любимыми упражнениями в течение нескольких лет тренировок. Да, остальные мышечные группы, включая ноги, спину, плечи, тоже подвергались нагрузке, но без огонька в глазах и особого усердия.

Спустя несколько лет, после окончания института, женитьбы и появления первого ребенка, я увлекся принципами высокоинтенсивного тренинга (В.И.Т.) Майка Ментцера. Привлекла концепция нечастых тренировок (вплоть до 1–2 раз в неделю) и работа с использованием базовых многосуставных упражнений, плюс относительно короткие тренировки по 40–50 минут. Соответственно, тогда основной арсенал упражнений состоял из жима штанги лежа, приседаний со штангой на спине и классической становой тяги. Их вполне можно назвать любимыми или основными на тот период времени. На тренировку бицепса, трицепса и прочих мелких мышечных групп практически забил.


Майк Ментцер и его идеальная, на мой взгляд, комплекция мужского тела, к которой стремлюсь

Правда, реально тяжелой высокоинтенсивной тренировкой я мог бы назвать лишь работу на ноги, что действительно позитивно сказалось на этой мышечной группе. В остальном откровенно халтурил, хотя это я понял лишь несколько лет спустя. В.И.Т. привлекает многих новичков обещаниями нарастить внушительную массу при относительно небольших затратах времени. Но поверьте — это все-таки удел очень опытных атлетов, способных действительно работать на пределе возможностей организма и даже чуточку выходить за этот предел. Фактически в 40–50 минут тренировки вкладывается тот объем работы или нагрузки, который обычно выполняется атлетом за полтора-два часа.

Один из самых известных адептов В.И.Т. — шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс. Сейчас ему 53 года, он до сих пор в отличной форме и продолжает тренироваться. Так вот совместные высокоинтенсивные тренировки с ним не выдерживают очень многие молодые профессионалы. Так что для получения отдачи от В.И.Т. работать нужно очень тяжело и, к слову, это весьма травмоопасный путь.


Дориан Йейтс, принесший в соревновательный бодибилдинг моду на монстров мышечной массы

В последние пять лет очень интенсивных тренировок у меня появился набор любимых упражнений, многие из которых таковыми никогда бы не стали в прошлом. Да я бы и подумать не смог, что когда-то будут нравиться приведенные ниже варианты работы с отягощениями. Но в те годы я либо их не делал, либо делал неправильно. Местами это технически сложные упражнения, при выполнении которых необходимо хорошо чувствовать работающую мышечную группу, иначе никакой пользы не будет. А чувствовать их я научился стараниями тренера и своими собственными — изучая тематические материалы в сети, просматривая видеоролики с участием опытных атлетов и пытаясь повторить то, что увидел.

Кроме того, ряд из приведенных ниже упражнений мне полюбился, так как позволил решить те или иные проблемы. Например, с ростом определенной мышечной группы или же с вечно ноющей поясницей. Что ж, в сторону лирику, перейдем к практике.

Жим штанги лежа

«Сколько жмешь лежа?», — классический вопрос во время обсуждения достижений в спортзале, что не удивительно. Одно из базовых упражнений, определяющих общую силу, помимо приседаний со штангой и становой тяги. И это одно из немногих упражнений, что осталось любимым спустя годы тренировок. Правда, сейчас я и не отвечу на упомянутый выше вопрос в традиционной его форме: «Сколько жмешь на раз?». Давно на разы не работаю, в основном придерживаюсь количества повторов в пределах от 8 до 15. Кроме того, классический жим лежа выполняю от силы раз в месяц. В остальное время больше работаю с гантелями и в тренажере Смита под разными углами наклона лавки, в кроссовере и на брусьях. Лично для меня простой жим лежа не очень эффективен, больше работают плечи, чем грудные мышцы. В целом же рабочий вес штанги составляет

100-110 кг на 8-12 раз в 3-4 основных подходах. Тем не менее, это одно из любимых упражнений.

Дам один совет, который мне лично помог немного разгрузить плечи при выполнении жима лежа. Сведите лопатки вместе, тогда плечи будут неподвижными. Кстати, это пауэрлифтерская техника выполнения упражнения, исключая мост. Его я не использую, так как он сокращает амплитуду движения и упрощает выполнение упражнения, а для роста мышц как раз нужна максимальная амплитуда движения. Опять же, многое зависит от строения и того, как крепятся мышцы. То, что хорошо одному человеку, может совсем не подойти другому. Поэтому работа с отягощениями — это индивидуальный спорт, в котором нет универсальных советов. Все нужно пробовать на себе и выбирать наиболее действенные упражнения и принципы.

Стоит так же отметить, что как таковых нелюбимых упражнений у меня нет. Есть просто упражнения, которые необходимо выполнять и которые работают для меня, а есть те, что нравятся больше и выполняются с особым удовольствием.

Жим гантелей лежа

Признаюсь честно, в прошлом грудные мышцы я гантелями вообще практически не нагружал, считая это упражнение бесполезным. Когда начал заниматься с тренером, выполнял его на автомате, мол, надо и надо. Но постепенно начал реально чувствовать работу грудных, причем намного лучше, чем во время жима штанги. Особенно нравятся варианты с разными углами наклона лавки (30°, 45°, иногда вниз головой).

Собственно основной прогресс во внешнем виде грудных (особенно в верхней части, в так называемом «воротничке») случился именно благодаря работе с гантелями. Сюда же добавлю не только жимы, но и разводки гантелей. Причина простая — при жиме гантелей амплитуда больше, плюс руки не зафиксированы, двигаются свободно, и я могу заставить работать именно грудные мышцы, а не дельты, в то время как со штангой они фиксированы в одной плоскости и тут уже ограничением выступает мое строение суставов и особенности крепления мышц.

Сведение рук в кроссовере

Это упражнение не рекомендую новичкам. Им действительно лучше делать упор на базовые движения. Но очень рекомендую продвинутым товарищам, желающим придать определенную форму своим грудным. Сведение рук в кроссовере (движение сверху вниз), подъемы рук (снизу вверх с нижних блоков), сведения лежа — все эти упражнения позволяют отлично подрезать грудные, очертить их и придать атлетическую форму. Важно чувствовать, что вы работаете именно грудными, а не руками или еще чем. В локтях движения нет, используем только грудные, специально стараясь их напрячь. Если под конец выполнения упражнения есть жжение в целевой мышечной группе, значит, все ок — качали грудные, а не непонятно что.

Чем хороша работа в кроссовере в сравнении со штангой или же гантелями, так это тем, что мышцы находятся постоянно в напряжении, в том числе в крайней точке выполнения упражнения, то есть при пиковом сокращении. В свою очередь при жиме лежа или гантелей, когда руки выпрямляются полностью, нагрузка из мышц уходит в суставы. Именно поэтому некоторые атлеты работают не в полную амплитуду и полностью не разгибают руки. Либо, четко контролируя мышцы, напрягают их в верхней точке самостоятельно, но это нелегко, нужна длительная практика. Неполную амплитуду может применить и менее опытный человек, но, как вы понимаете, чем меньше амплитуда, тем хуже для развития целевой мышцы. Задача — максимально растянуть и максимально ее сократить, что невозможно при работе в частичной амплитуде.

Сгибания рук в кроссовере

Почти классическое упражнение на бицепс с тем исключением, что вместо штанги я использую блок. Причина ровно та же, что и в описанных выше упражнениях в кроссовере — постоянная нагрузка на целевую мышцу, в том числе и при пиковом сокращении. Важно в процессе выполнения не шевелить торсом, а работать только руками, чуть выставив локти вперед и зафиксировав их в пространстве.

Также люблю выполнять подъем на бицепс в кроссовере сидя, уперев локти в колени. Своего рода аналог сгибаний рук на скамье Скотта.

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Не знаю почему, но просто обожаю данное упражнение, тренирующее брахиалис. Это плечевая мышца, проходящая между бицепсом и трицепсом. Она частично отвечает за пик бицепса, как бы выталкивая его при напряжении руки в согнутом состоянии. Чаще всего делаю его сидя, с упором локтей. Иногда работаю стоя, но в таком случае приходится особенно контролировать локти, чтобы они не двигались.

Разведения гантелей в стороны

Долгое время с тренировкой, а если точнее, то с накачкой дельтовидных мышц была проблема — не росли ни в какую. Правда, из упражнений я для них делал лишь классику, вроде подъема гантелей вверх, «жима Арнольда» или жима штанги вверх сидя и стоя. Видимого результата добился, лишь включив в программу разного рода разведения гантелей в сторону: сидя, стоя, лежа на животе, плюс подъем гантелей вперед. Также добавил и другие упражнения, в том числе подъем штанги или блока перед собой, вращение диска и несколько других. Но больше всего нравятся именно разведения гантелей в стороны.

Стоит отметить, что упражнение достаточно сложное и использовать большой вес при его выполнении не нужно. Важно чувствовать целевую мышцу и напрягать именно дельты, а не спину, руки или еще что. Тянуть вверх необходимо локти, представляя себе, как будто выливаешь воду из двух кувшинов с водой. По описанию вроде бы все просто, но учился чувствовать мышцы при работе с гантелями я несколько месяцев. Самое главное — не гнаться за большими весами, они не нужны в упомянутых упражнениях и могут только навредить, полностью поломав технику выполнения.

Еще одним фактором, который мне лично помог в тренировке дельт (а также рук), стало изменение тренировочного сплита. Раньше он был классическим — три раза в неделю с тренировкой таких групп мышц:

  • Ноги и трицепс.
  • Спина и плечи.
  • Грудь и бицепс.

Как вы понимаете, после тяжелой тренировки ног уже было не до трицепса, силы-то на исходе, и я откровенно халтурил. Аналогично и с тренировкой спины, особенно если были включены тяжелые упражнения, вроде становой тяги. Да и для всесторонней тренировки дельт необходимо прокачивать все три пучка по отдельности (задний, средний и передний). Естественно, сделать это тоже не удавалось.

В итоге добавил еще один тренировочный день и разбросал тренировку плеч на всю неделю. Получился сплит на понедельник, вторник, четверг и пятницу соответственно (остальные дни — отдых):

  • Ноги (4–5 упражнений).
  • Спина (4 упражнения) и задняя дельта (она работает во всех тяговых упражнениях на спину, так что достаточно только добить ее парой движений).
  • Грудные (4 упражнения) и передняя дельта (аналогично — в жимовых упражнениях работает передняя часть дельты, так что под конец достаточно пары движений в 3–4 подходах по 12 раз, чтобы получить хороший эффект).
  • Бицепс и трицепс, плюс средняя дельта.

Возможно, кому-то мой опыт будет полезен, плюс не забывайте, что время от времени программу тренировок необходимо менять, удивляя организм, и давая мышцам дополнительный стимул к адаптации и росту. Я лично на зиму думаю сделать специализацию на руки. Хочется «банки» побольше.

Тяга блока к груди

Еще одно технически довольно сложное упражнение. По крайней мере, для меня. Лишь когда начал заниматься с тренером понял, что в прошлом я тянул блок руками, а не спиной. А как понял? Да очень просто: сколько ни делал это упражнение в прошлом, на следующий день или через день болели руки, а не спина. Либо ничего не болело, что случалось чаще. Очень редко бывало, чтобы я почувствовал именно спину. Когда действительно научился работать в нужной амплитуде и тянуть именно спиной, после каждой тренировки крепатура ощущалась там, где надо.

Чтобы выполнять упражнение правильно, нужно стараться тянуть локти вниз, а не сгибать руки в локтях. Представьте, что руки — это лишь крюки, а блок тянут именно локти.

Кстати, к подтягиваниям широким хватом относится то же самое правило — тело поднимаем за счет спины, а не рук. Но если цель — тренировка бицепса, то можно и руками подтягивать себя к турнику, но тогда стоит изменить хват. В случае с блоком лучше работать только спиной. Конкретно для мышц рук это слабая нагрузка, больше попадающая в связки и сухожилия.

Естественно, выполняю на верхнюю и среднюю часть спины и много других упражнений, но больше всего нравятся именно разного рода тяги блоков.

Становая тяга

Вот честно — раньше никогда не любил это упражнение и делал потому что «надо». Но явно что-то шло не очень хорошо, так как частенько после своих геройских наскоков на внушительные для меня веса получал небольшие травмы в поясничном отделе. Обошлось без врачей, но радости такие приключения доставляли мало. Долгое время даже избегал делать становую тягу, виня ее в своих проблемах, а по факту надо было ее правильно делать и не рваться на веса.

В итоге вернулся к этому упражнению, и именно оно помогло решить проблемы с поясницей (частенько ныла), плюс активная тренировка пресса, простая утренняя зарядка для спины и еще одно упражнение о котором ниже.

Грубо говоря, я начал все сначала, то есть с минимальных весов, предварительно научившись технике выполнения упражнения. Важно, чтобы штанга во время всего движения находилась рядом с ногами, плюс, необходимо контролировать поясницу — должен быть прогиб. Ни в коем случае нельзя горбить спину, в таком случае нагрузка ложится прямо на позвоночник, что чревато травмами. Если же отводить штангу от ног вперед, то это тоже создает лишнюю и ненужную нагрузку на поясницу.

Когда начал делать упражнение правильно, смог отлично укрепить мышцы разгибатели спины, плюс перестала ныть поясница. Хотя, тут все повлияло в комплексе, конечно же.

Гиперэкстензии

Это второе упражнение, позволившее хорошо укрепить спину, и которое раньше в силу вечных проблем с поясницей я избегал делать. Опять же, при выполнении важно контролировать поясницу, сгибаться и разгибаться плавно, в верхней точке не выгибаться дугой. В стартовом положении спина полностью ровная, а не выгнутая дугой, вот в такое положение необходимо и возвращаться при разгибании. Ноги при этом должны быть ровными и не сгибаться в коленях.

Делаю гиперэкстензии один-два раза в неделю с весом. Блины держу перед собой на полувытянутых руках, мне так удобнее, чем прижимать их к груди или же располагать на спине. Очень рекомендую это упражнение для укрепления разгибателей спины, а девушкам оно еще и полезно для тренировки ягодиц.

Разгибание ног в тренажере

Приседания я так и не полюбил, да и в целом тренировка нижней части тела — не самое увлекательное для меня занятие, но разгибание ног очень нравится. В основном использую его либо как разогревочное и предварительно утомляющее упражнение перед более тяжелыми движениями, вроде тех же приседаний или жима ногами. Либо в качестве окончательно добивающего четырехглавую мышцу бедра после тяжелой ее тренировки. В обоих случаях эффект получается классный. В первом — упражнение позволяет снизить рабочий вес в сложных упражнениях, без потери их эффективности. Во втором — накачать в мышцу побольше крови и окончательно ее вымотать. Отработать на 110%, так сказать.

В прошлом же именно разгибания ног помогли мне вернуться к активному развитию этих мышц. Когда только начинал заниматься с тренером, как раз схлопотал небольшое растяжение или воспаление связок чуть ниже колена и вообще забросил тренировку ног из-за болей. Но по совету и под присмотром тренера, аккуратное выполнение разгибаний с последующей работой с небольшими весами на ноги позволило решить эту проблему в течение месяца. А ведь до того промучился с ней три или четыре месяца, перепробовав по наставлению врача и всякие мази, и эластичный бинт, и покой, и прочие «припарки».

Так что, если есть неприятные ощущения в коленях при выполнении тяжелых упражнений, то не забывайте о хорошей разминке, а также попробуйте предварительно утомлять ноги разгибаниями. Еще помогают тяжелоатлетические бинты.

Вот такой мой Топ–10 упражнений в тренажерном зале. Понимаю, что не совсем обычный набор, как для любимых упражнений. Но ведь все мы разные, у каждого свой путь тренировок и саморазвития. Тема эта обширная, так что делитесь собственными наборами упражнений и тренировочным опытом в комментариях.

А в следующий раз поговорим о низкоуглеводном питании, и я поделюсь своим необычным опытом, который длится уже третью неделю.

20 непонятных слов из фитнес-сленга — Wonderzine

Текст: Карина Сембе

Спорт давно стал важной частью жизни: униформа для тренировок проникла в уличную моду, а в разговорах на выставке или в баре всё чаще можно услышать слова вроде «гиперэкстензия» и «читмил». Фитнес-термины используют не только ради красного словца: в программах тренировок — сплошь суперсеты и дроп-сеты, и даже указания инструктора по аэробике временами кажутся туманными. Назрела необходимость выяснить, что значат самые распространённые слова из спортивного жаргона. Не факт, что шутки бодибилдеров-любителей о наборе массы теперь покажутся смешными, зато наверняка станет понятнее, о чём говорит тренер.

↑ Бёрпи

Анаэробная нагрузка

Упражнения с кратковременным усилием, когда энергия вырабатывается не за счёт кислорода, поступающего в мышцы с кровью, а из запаса «топливных» веществ в мышцах. Правда, спустя 8–12 секунд организм начинает использовать кислород и упражнение становится аэробным (отсюда популярность интервальных анаэробных тренировок, в которых после каждого подхода в 8–20 секунд следует отдых). Анаэробная нагрузка преобладает в пауэрлифтинге, бодибилдинге, спринтерском беге, аэробная — в длительных тренировках «на выносливость», от езды на велосипеде до занятий на кардиотренажёрах и собственно аэробики.

Бабочка

Так называют и тренажёр в спортзале, и небольшой «домашний» эспандер, и само упражнение с этим снаряжением. Основное усилие — сведение рук, при котором нагрузка происходит на мышцы груди и передние дельтовидные мышцы.

Бёрпи

(англ. burpee)

Это упражнение пришло в кроссфит из арсенала американских военных нормативов и в классическом виде включает такую последовательность: отжимание от пола из положения «планка», «подскок» коленей к груди, прыжок вверх, снова «планка» — и так до бесконечности. Бывают разные модификации — без подскока, со скручиваниями и т. д.

Блин

Собственно «вес» штанги — круглая пластина, которую надевают на гриф и закрепляют замком. Продвинутые бодибилдеры и пауэрлифтеры используют наборные штанги: нанизывают несколько блинов и таким образом регулируют вес.

Гейнер

(англ. gain — добывать, получать)

Продукт спортивного питания с повышенным содержанием углеводов (простых или сложных) и некоторым количеством белка, который используют для набора мышечной массы: углеводы — лучшее топливо для физических нагрузок в тренажёрном зале, а белок — незаменимый строительный материал для роста мускулатуры.

↑ Дельты

Гиперэкстензия

Упражнение для развития мышц — выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Человек ложится животом на тренажёр, ступни фиксируются под специальными валиками; поочерёдно производится наклон корпуса вниз и поднятие его вверх до положения, в котором тело будет представлять прямую линию.

Дельты  

Сленговое название дельтовидных мышц — поверхностных мышц плеча — происходит от схожести мышцы треугольной формы с греческой буквой Δ (дельта). Имея ввиду различные пучки дельтоидов, говорят «передняя», «средняя» или «задняя дельта».

Жим

Подъём штанги или гантелей вверх с выпрямлением рук из положения стоя, сидя или лёжа. Жим может осуществляться от груди или от плечей, в бодибилдинге используется для развития больших и малых грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы.

Заминка

Серия лёгких упражнений и растяжек, завершающих тренировку, иногда с элементами кардио. При постепенном торможении нервной системы и снижении сердечного ритма выход из тренировки происходит плавно, а растяжка помогает «забитым» мышцам быстрее восстановиться за счёт нормализации кровоснабжения и снижает болевой синдром от занятий на следующий день.

Кранч

(англ. сrunch)

Модное название старых добрых упражнений для брюшного пресса пришло из английского языка. Буквальное значение слова crunch — «треск», «хруст», но при правильной технике выполнения ни треском, ни хрустом кранч сопровождаться не должен: подъёмы и/или скручивания корпуса верхней части корпуса выполняются не по инерции, а за счёт сокращения мышц.

↑ Заминка

Масса

Если кто-то говорит вам, что сейчас «на массе», можно смело звать её или его на плотный обед: во время этого этапа тренировочного цикла идёт активный набор мышечной массы, что чаще всего сопровождается и некоторой прибавкой жировой ткани — питание в этот период часто отличается избыточной калорийностью.

Отказ

То, до чего вовсе не обязательно доводить тренировку, даже если тренер советует обратное. Речь о работе «до упора», то есть до момента, когда кажется, что на следующее повторение упражнения нет сил: нейроны повреждаются и теряют способность передавать электромеханический импульс. «Отказной» тренинг снижает уровень инсулиноподобного фактора роста мышц (ИФР-1) в плазме крови, усиливает выработку кортизола и в долгосрочной перспективе может нанести удар по эндокринной и нервной системам.

Отягощение

Гантели, штанги, гири — в общем, любой дополнительный вес, использование которого включает сопротивление (напряжение) мышц. Отягощение ещё называют «свободным весом».

Памп

(англ. pump — накачивать)

Функциональная интервальная тренировка с силовым уклоном, популярная в фитнес-клубах, или серия упражнений со штангой. В зависимости от прорабатываемой группы мышц вес штанги в памп-аэробике увеличивают или уменьшают.

Протеин

В мире фитнеса — продукт спортивного питания на основе белковых смесей, который служит для снижения жировой массы тела, стимуляции роста мышц и поддержания физической формы. В зависимости от целей и предпочтений употребляют сывороточный, яичный, соевый, рисовый или другой протеин с разными вкусами. Помимо протеинового порошка в продаже есть не только знакомые всем батончики, но и протеиновые йогурты, хлопья и даже мороженое.

↑ Отягощение

Суперсет

Последовательное выполнение двух силовых упражнений, не предполагающее отдыха между ними. Обычно суперсет включают базовое и изолирующее упражнение на одну и ту же группу мышц (например, при жиме лёжа и разводе рук задействуются грудные мышцы), но иногда использует и упражнения для условно противоположных групп (спина и грудь, квадрицепс и задние отделы бедра). Трисет, соответственно, включает три упражнения, а дроп-сет означает несколько подходов с постепенным снижением веса.

Сушка

Этап тренировочного цикла, во время которого спортсмен избавляется от лишнего жира и воды в организме, добиваясь максимально глубокого рельефа мышц или снижения веса для попадания в заданную весовую категорию. Сушка считается серьёзным стрессом для организма и противопоказана без надзора квалифицированного тренера и врача.

Трапеции

Cленговое название трапециевидных мышц, находящихся в задней области шеи и верхнем отделе спины. Встречается ещё менее понятное слово — «капюшон».

Тяга

Означает не что иное, как поднятие веса всевозможными способами. Только в рамках становой тяги различают классическую тягу, «мёртвую», или румынскую (на прямых ногах), тягу в стиле сумо (с широкой постановкой ног) и тягу трэп-штанги (с грифом в виде ромба с параллельными ручками для хвата внутри).

Читинг

(англ. сheating — жульничество)

Техника в бодибилдинге и пауэрлифтинге, при которой вес снаряда в позитивной фазе движения, то есть в фазе, когда происходит сокращение мышцы, перемещается с задействованной (и уставшей) группы мышц на другие, не утомлённые. Читингом ещё называют некие «загрузочные дни», когда привычное количество потребляемых калорий превышают на 50–70 % с целью «намекнуть» организму, что ему незачем откладывать запасы энергии в виде жира. По мнению многих диетологов, ситуативные переедания, в том числе читмилы, не идут на пользу пищеварительной системе.

Фотографии: Nike Pro Bra, Dear Kate/Facebook, Nike/Instagram (1, 2)

упражнения в парах. Часть 2.

А как же иначе? Парные тренировки априори не могут быть скучными и однообразными! Тренеры клуба Александр Прокоп и Юлия Бентхен без труда продолжают доказывать нам это. Ловите свежую порцию эффективных парных упражнений!

Выделим ряд важнейших преимуществ парных тренировок.

  • Разнообразие. Научно подтверждено, что парные тренировки способствуют выработке «гормона радости» эндорфина, чего зачастую не удается достичь, занимаясь спортом в одиночку.
  • Дополнительная мотивация. Партнер по тренировке всегда поддержит и приободрит, если Вы устали или банально начали лениться. К тому же в подобных занятиях всегда присутствует дух соперничества: кто больше подтянется, отожмется, присядет и так далее.
  • Страховка. При занятиях силовым тренингом помощь напарника не простая прихоть, а необходимость, которая позволит Вам сберечь свое здоровье.
  • Дополнительная нагрузка на мышцы. Фитнес для двоих предполагает усложнение базовых упражнений, при этом роль тренажера с успехом выполнит Ваш напарник.
  • Парные тренировки очень хорошо проводить со своей второй половинкой. Это внесет разнообразие в Вашу совместную жизнь и поможет укрепить отношения. Во время совместных занятий спортом появится дополнительный стимул в физическом совершенствовании не только себя, но и партнера!

Будьте внимательны и осторожны при выполнении упражнений! Некоторые вариации требуют страховки, а также рекомендаций персонального тренера или дежурного инструктора для верного и безопасного выполнения.

 

УПРАЖНЕНИЕ №1: ХОДЬБА В ПОЛУПРИСЕДЕ В ПАРЕ

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Активно работают передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы голени, мышцы-разгибатели спины, стабилизаторы корпуса.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

Во время подготовки ноги нужно согнуть в коленях, бедро и пол образуют прямую линию. Делая шаги в сторону, держите спину прямо, а руками держитесь за руки партнера.

 

УПРАЖНЕНИЕ №2: ВЫПАДЫ ОТ КОЛЕНА ПАРТНЕРА

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

В этом упражнении работают мышцы квадрицепса, ягодицы, мышцы-сгибатели бедра, разгибатели спины.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

Исходное положение: передняя нога согнута, в колене угол 90 градусов. Задняя нога на колене партнера. Держите спину прямо и опускайте заднюю ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.

 

УПРАЖНЕНИЕ №3: ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЙ С КАНАТАМИ В ПАРЕ

 

Второй партнер удерживает канат ногой.

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Это упражнение очень эффективно развивает силовую и дыхательную выносливость, сердечно-сосудистую систему. Активно работают мышцы бицепса, трицепса, дельты, предплечья. Если выполнять упражнения в прыжках, то задействован квадрицепс, бицепс бедра, приводящие мышцы, ягодицы, разгибатели спины, а также широчайшие и трапецевидные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

Попробуйте несколько вариаций выполнения: попеременный мах, одновременный мах с выпрыгиванием, круговые и поочередный на каждую руку.

 

УПРАЖНЕНИЕ №4: ЖИМ НОГ (1-й ПАРТНЕР) СО СВЕДЕНИЕМ РУК (2-й ПАРТНЕР)

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

У 1-ого партнера работают ноги – передняя и задняя поверхность бедра, приводящие мышцы, ягодицы, стабилизаторы ног. У 2-ого партнера работают грудные мышцы, дельты, стабилизаторы корпуса.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

  • 1-й партнер: примите упор лежа и поднимите ноги. Выполняйте жим с партнером ногами по аналогии с классическим жимом ног.
  • 2-й партнер: примите положение ног шире плеч и обопритесь спиной на ноги партнера, найдите устойчивое положение. Выполняйте сведение рук в традиционной технике.

 

УПРАЖНЕНИЕ №5: ЖИМ ПАРТНЕРА ОТ ГРУДИ

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

В этом упражнении, как и в классическом жиме, работают грудные мышцы, дельты (манжеты плеча), трицепсы, предплечья, мышцы пресса, стабилизаторы корпуса.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

Выполняя данное упражнение, обратитесь к тренеру для страховки. Специалист проконтролирует технику выполнения и сможет подстраховать Вас для безопасности.

 

УПРАЖНЕНИЕ №6: ОТЖИМАНИЯ ОТ РУК ПАРТНЕРА

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

По сути, это усложненная версия классических отжиманий. В упражнении работают грудные мышцы, дельты, трицепсы, пресс, стабилизаторы корпуса и ног.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1-й партнер занимает положение лежа и выставляет руки вперед. 2-й партнер принимает упор лежа и опирается руками на руки партнера. Следите за тем, чтобы во время отжиманий сохранялась прямая линия корпуса, спины и ног.

Ни разу не были в нашем клубе? Приходите к нам на гостевой визит!

Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

ОСНОВЫ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК | ДЮКБИ - клуб боевых искусств.

ОСНОВЫ ДЛЯ НОВИЧКОВ ИЛИ ТЕХ, КТО ВДРУГ НЕ ЗНАЕТ.

Основные группы мышц:
- Грудь; - Спина; - Бёдра; - Бицепс; - Трицепс; - Дельты; - Пресс; - Икры; - Трапеции; - Предплечья
Самые большие:
- Грудь
- Спина
- Бёдра

Упражнения бывают базовые и изолирующие.
Базовые упражнения – это такие упражнения, при которых в работу включается сразу несколько суставов и несколько групп мышц.
- Становая тяга
- Жим лёжа
- Приседы со штангой
- Подтягивания
- Отжимания на брусьях
- Тяга в наклоне
- Жим стоя с плеч
- Выпады со штангой и т.д.
Базовые
упражнения в бодибилдинге помогают построить по-настоящему огромные и красивые мышцы. Новички в зале должны делать упор на базу с идеальной техникой.

Изоляция. Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые направлены на проработку одной мышцы. Зачастую в изоляции учавствует один сустав.
- Подьёмы на бицепс
- Сведения в кроссовере
- Разгибания ног в станке
- Сгибание ног в станке
- Разводка гантелей лёжа
- Французкий жим лёжа и т.д.
Сами по – себе изолирующие упражнения не помогают увеличить силу либо набрать большую мышечную массу. Они подчёркивают ваш рельеф, помогают исправить диспропорцию фигуры. Сначала вам надо набрать огромную массу. Позже сушиться и “подрабатывать” слабые места изоляцией.

Ноги
Ноги нужны! И нужно над ними работать. Накачанный верх и спичечные ножки - зрелище смешное и диспропорциональное.

Мышцы ног – это :
- Разгибатели (квадрицепс)
- Сгибатели (бицепс бедра)
- Икры ( камбаловидные, икроножные)
Основные упражнения для ног:
1. Приседы со штангой на плечах (всё задействует)
2. Жим ногами (всё задействует)
3. Выпады ( квадрицепс, ягодицы )
4. Становая тяга на прямых ногах (бицепс бедра)
5. Подьём на носки стоя (икры)

Грудь

Мышцы груди – это:
- верх груди
- низ груди
- внутренняя часть
- внешняя часть
Основные упражнения на грудь:
1. Жим лёжа (всё задействует)
2. Отжимания на брусьях (низ, внешняя часть)
3. Разводки с гантелями ( внутренняя, верхняя часть)
Регулируйте наклон скамьи на жимах лёжа . Так можно будет смещать нагрузку и делать акцент ( верх или низ грудных)

Спина

Мышцы спины – это:
- Широчайшие
- Трапециевидные
- Поясница
Основные упражнения для спины:
1. Подтягивания (широчайшие )
2. Тяга штанги в наклоне ( широчайшие, трапеции)
3. Становая тяга (всё задействует )
4. Гиперэкстензия ( поясница )
Бицепс

Двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков :
- короткий
- длинный
Основные упражнения для бицепса:
1. Подьём штанги на бицепс ( на общую массу )
2. Подьём гантелей на бицепс (более глубокая проработка )
3. В стиле ” молоток” ( “удлиняет бицепс”, плече-лучевая)
4. Концентрированные сгибания (для пика бицепса )

Трицепс

Трёхглавая мышца плеча состоит из трёх пучков :
- длинный
- латеральный
- медиальный
Основные упражнения для трицепса:
1. Жим лёжа узким хватом ( всё задействует )
2. Французкий жим ( всё задействует )
3. Брусья ( всё задействует с акцентом на низ )

Дельты

Дельтовидная мышца состоит из таких пучков :
- передний
- средний
- задний
Основные упражнения для дельт:
1. Армейский жим ( всё с акцентом на средний пучок )
2. Разведение гантелей в стороны ( всё с акцентом на средний пучок )
3. Подьёмы рук с гантелями перед собой ( передний пучок )
4. Тяга гантелей лёжа на животе ( задний пучок )

Предплечья

Предплечье состоит из:
- плече – лучевой мышцы
- сгибатели запястья
- разгибатели запястья
1. Сгибание / Разгибание запястий с гантелями

Пресс

Мышцы пресса состоят из :
- косой мышцы живота
- прямой мышцы живота
Основные упражнения для пресса:
1. Подьём ног в висе на перекладине ( всё задействует с акцентом на низ )
2. Скручивания на верхнем блоке ( всё задействует с акцентом на верх )
3. Скручивания лёжа на боку ( косые )

упражнений для массивной спины, груди и плеч!

Не все упражнения одинаковы !! Ниже приведен список и объяснение упражнений с отягощениями для спины, груди и плеч, которые прорабатывают вместе большие группы мышц, а также несколько групп мышц, тем самым обеспечивая стимул, необходимый для НАИБОЛЬШЕГО ПРИРОСА РАЗМЕРА И СИЛЫ ЗА МЕНЬШЕ ВРЕМЯ !!

Вообще говоря, упражнения по наращиванию массы - это упражнения, которые включают движение более чем в одном суставе и, следовательно, одновременно задействуют несколько групп мышц.Кроме того, свободные веса, такие как гантели и штанги, также лучше подходят для набора массы, потому что, помимо работы с предполагаемыми большими мышцами, они также задействуют множество более мелких мышц, необходимых для стабилизации.

Большинство следующих упражнений соответствуют этим критериям, за исключением нескольких изолирующих упражнений, которые я добавил в качестве хороших завершающих упражнений. Следующие ниже упражнения также являются двусторонними движениями (движением одновременно), чтобы сделать вашу тренировку короткой и интенсивной, что обеспечивает высокоэффективную и действенную стратегию наращивания массы.Упражнения перечислены в порядке приоритета для вашей фитнес-программы, но программирование упражнений (повторения, подходы, сопротивление, частота и т. Д.) Не обсуждается.


Задний

Основные упражнения

Тягачи для широчайших и / или подтягиваний, или тренажер для подтягиваний с ассистентом -

Согните грудь и поднимите штангу к верхней части груди (или к подбородку при подтягивании), сведя локти назад и лопатку вместе. Вы можете увеличить сопротивление подтягиванию или подтягиванию, используя пояс с утяжелением; форсированные повторения и / или негативы, когда партнер помогает вам у ног; или негативы, поставив скамейку под ноги.

Тяга штанги в наклоне и / или трос и / или Тяга штанги - / /

Важно отметить, что вы никогда не должны округлять спину этими движениями, всегда сохраняйте естественную дугу в пояснице, а также держите грудь вверх и в стороны, а туловище прямо. Поднесите штангу к груди (нижняя часть груди / верхняя часть живота) и сожмите лопатки вместе.

Становая тяга -

Это средство для наращивания массы и силы для нижней части спины, а также для больших групп мышц нижней части тела.Думайте об этом движении как о приседании, за исключением того, что вы удерживаете сопротивление перед собой ниже колен. Вытянув руки, возьмитесь за нагруженную штангу на полу перед собой одной рукой ладонью вверх, а другой - ладонью вниз. Держите грудь вверх и вытяните бедра, чтобы принять положение стоя (держите руки прямыми и вытянутыми на протяжении всего движения).

Дополнительные упражнения

Тренажер для вытягивания широты -

Гребной тренажер -

Пуловеры (гантели, гантели, трос, тренажер) -

Попробуйте это в качестве финишера в дни спины для отличного ожога и накачки, а также для хорошей растяжки.Помимо тренировки спины, она также прорабатывает длинную головку трицепса и грудь. Я предпочитаю выполнять их, стоя на коленях перед стопкой тросов с высоким шкивом с прикрепленной веревкой и немного наклоняясь вперед в талии, чтобы полностью расправить плечи.

Зафиксируйте локти в слегка согнутом положении на протяжении всего движения, чтобы снять напряжение с бицепсов, а также предотвратить их опускание. Вы также можете достичь этого полного плечевого ROM (диапазона движений), лежа на спине на скамейке или стабилизирующем мяче.Я предпочитаю тросы для этого движения, потому что оно позволяет постоянно напрягать всю ПЗУ, что действительно утомляет мышцы и служит хорошим завершающим этапом моей тренировки спины.

Шраги (штанга или гантель) -

Это необходимо, если вы хотите изолировать только верхнюю трапецию. Никогда не раскачивайте плечами - прямо вверх и вниз. Держите локти в слегка согнутом положении на протяжении всего движения. Вы должны удерживать полное сокращение вверху на 1 счет.Я предпочитаю гантели, потому что они обеспечивают больший диапазон движений, а также потому, что DB не цепляется за мои бедра, как штанги. Но используйте штанги для разнообразия.

Наконечники

  • Меняйте крепежные стержни и захваты, чтобы немного по-другому воздействовать на мышцы и избежать чрезмерного развития определенных областей.
  • Имейте в виду, что использование нейтрального захвата и удерживание локтей внутрь и по бокам во время выполнения гребных упражнений дает больший упор на мышцы спины.Просто изменив хват на более широкий хват (локти расширены наружу, чтобы они были на одной линии с вашими плечами, а локти образовали угол в 90 градусов), вы сделаете дополнительный акцент на задней части головы дельтовидной мышцы. Использование захвата снизу сделает дополнительный акцент на бицепсах и нижней части широчайших.
  • Тренировка спины затруднена для многих, особенно для новичков и новичков, потому что вы не можете видеть, как работают мышцы, поэтому крайне важно, чтобы вы построили эту мышечную связь с этой группой мышц и сосредоточились на ощущении, сжимая для полного сокращения с 1 -2 кол.
  • При всех тяговых движениях помогает визуализировать ваши руки и кисти просто как блоки, а всю работу выполняет спина.
  • Я никогда не рекомендую новичкам выполнять подтягивания за шею или тягу на ширых, потому что неправильное выполнение может привести к травме шейного отдела позвоночника или вращательной манжеты. Даже после того, как движение освоено, следует использовать более легкое сопротивление и большее количество повторений, а также сосредоточиться на форме и ощущении.


Сундук

Основные упражнения

Жим лежа на горизонтальной скамье (штанга или гантель) -

Следует использовать широкий хват - практическое правило - положить пустую штангу на грудь и образовать угол 90 градусов с локтями (плечи параллельны полу, а предплечья перпендикулярны полу), чтобы обозначить оптимальную ширину захвата. .Ваши локти должны быть расширены, чтобы они находились на одной линии с плечами. Нижняя часть спины не должна выгибаться - она ​​должна оставаться напротив скамьи.

Жим лежа на наклонной скамье (штанга или гантель) -

Отжимания (при необходимости с взвешиванием) или отжимания с усилием -

Используйте наклон вперед и направьте локти как можно дальше наружу. Выполните полный диапазон движений. Вы можете использовать партнера для форсированных повторений и / или негативов, или скамейку под ногами для негативов.

Дополнительные упражнения

Жим лежа на наклонной скамье (штанга или гантель) -

Я никогда не предлагаю кому-то выполнять жимы лежа на наклонной скамье, потому что нижняя часть груди хорошо прорабатывается при выполнении жима лежа и отжиманий. Но я должен включить его, потому что это отличный инструмент для наращивания массы. Используйте это для разнообразия. Несмотря на то, что вы находитесь в упадке, вы все равно должны прижиматься прямо к потолку. Опустите штангу к груди на этом упражнении, чтобы избежать ненужной нагрузки на плечи и обеспечить большую силу.

Жим от груди (плоский и / или наклонный) -

Хорошо спроектированные пресс-тренажеры полезны, потому что вам не нужно беспокоиться о таких вещах, как балансировка веса или о рисках травм, которые могут быть связаны со свободным весом. Вы можете просто сосредоточить все свое внимание на том, чтобы толкать как можно больший вес, что допускает значительную перегрузку предполагаемых мышц, но также не работает с более мелкими мышцами, используемыми для баланса.

Отжимания (плоские и / или наклонные) -

Наклонитесь ногами на скамейке или платформе, положив руки на пол.Для увеличения ПЗУ и устойчивости корпуса вы можете держаться за гантели вместо того, чтобы класть руки на пол. Упражнение отжимания в основном прорабатывает все те же мышцы таким же образом, что и жим от груди, и может использоваться как хорошее завершающее упражнение в конце вашей тренировки, чтобы полностью утомить ваши мышцы и накачать туда лишнюю кровь.

Тросовый мультик / кроссовер (плоский и / или наклонный) -

Это не соответствует моему истинному определению «наращивания массы», потому что движение происходит только в одном суставе, и поэтому грудная клетка почти изолирована.Но в этом отношении это отличное упражнение для изолирования и увеличения массы строго грудной клетки, а также некоторого увеличения объема внутренней части грудной клетки и серьезного накачки в конце тренировки грудной клетки, а также полного утомления груди.

Станьте легче и сконцентрируйтесь на правильной форме (зафиксируйте локти в слегка согнутом положении на все движение, начав с рук на одной линии с плечами, сведите руки вместе, выпукло изгибающимся движением над грудью, а когда вы перейдете к верхнюю часть движения удерживайте и с силой сожмите грудь на 1-2 счета.Это должно быть медленное и контролируемое движение по пути вверх и вниз.

Вы не сможете использовать такой большой вес, если будете делать это правильно, но ваша грудь получит сильный ожог и накачивание. Если выполняется из положения стоя, не бойтесь ставить одну ногу впереди другой для лучшего баланса.

Наконечники

  • Локти должны находиться на одной линии с плечами, чтобы задействовать меньше трицепсов при жимовых движениях, включая отжимания и как можно больше при отжиманиях.
  • Более широкий хват задействует меньше трицепсов и больше груди - Положите пустую штангу на грудь, локти на одной линии с плечами, согните локти под углом 90 градусов, предплечья полностью перпендикулярны вашим плечам и полу. и это даст вам представление о том, где ваши руки должны быть на перекладине.
  • Я обнаружил, что у многих силовых тренажеров недоразвита верхняя часть груди, потому что они начинают каждую тренировку и вкладывают всю свою энергию в традиционный жим штанги лежа.Чтобы предотвратить это, избегайте жима лежа на наклонной скамье и начинайте тренировку груди с жима на наклонной скамье в течение определенного периода времени или каждую другую тренировку, пока вы не будете пропорциональны.
  • Имейте в виду, что движения грудной клетки, особенно упражнения с наклоном, задействуют большую часть плеч, особенно переднюю дельтовидную мышцу.
  • Имейте в виду, что жимовые движения в значительной степени задействуют трицепсы.


Плечи

Основные упражнения

Жим от плеч (штанга и гантели) -

Используйте ту же технику, что и в жиме лежа, чтобы найти оптимальную ширину руки на перекладине.Положение со штангой за шеей создает чрезмерную нагрузку на вращающую манжету, а также возможность травмирования шейного отдела позвоночника - возьмите широкий хват и вместо этого выполняйте вперед для аналогичного эффекта.

Жим от плеч -

Хорошо спроектированные пресс-тренажеры полезны, потому что вам не нужно беспокоиться о таких вещах, как балансировка веса или о рисках травм, которые могут быть связаны со свободным весом. Вы можете просто сосредоточить все свое внимание на том, чтобы толкать как можно больший вес, что допускает значительную перегрузку предполагаемых мышц, но также не работает с более мелкими мышцами, используемыми для баланса.

Некоторые тренажеры имеют разные захваты (имейте в виду, что нейтральный хват будет уделять меньше внимания медиальной и задней головке дельтовидной мышцы и больше - передней головке).

Дополнительные упражнения

Жим от плеч Арнольд -

Локти внутрь к средней линии, ладони обращены к вам, и поверните ладони наружу, когда вы надавливаете вверх одним плавным постепенным движением. Это упражнение делает дополнительный упор на переднюю дельтовидную мышцу, но также прорабатывает другие головы.

Тяга к груди (гантели, штанга, гриф E-Z, тросы) -

Это движение беспокоит некоторых людей, таких как я, но другим это нравится. Из положения стоя возьмитесь за руку на ширине плеч и поднимите штангу на уровень плеч - не выше (держите локти высоко во время движения, чтобы локти в верхней части находились на одной линии с плечами.

Наконечники

  • Для жимовых движений используйте скамью с опорой для спины - это позволит вам поднимать больший вес и, следовательно, произвести большую перегрузку.
  • Ваши локти должны быть полностью отведены назад и на одной линии с вашими плечами при жиме, за исключением жима Арнольда.
  • Я предлагаю использовать широкий хват для всех упражнений на жим, так как он проработает всю дельтовидную мышцу более полно, чем нейтральный или нижний хват, но не бойтесь пробовать разные хватки и смешивать их время от времени или для каждого. другой набор.
  • Я не предлагаю никаких подъемов для наращивания массы, потому что это изолирующие упражнения. Они больше подходят для добавления деталей или для того, чтобы привести одну головку дельтовидной мышцы в соответствие с остальными - вложите все свои усилия и энергию в нажимные движения, которые задействуют все три головы одновременно, а также трицепсы.
  • Имейте в виду, что ваши плечи прорабатываются при движениях спины (задняя часть головы) и груди (передняя, ​​медиальная голова). Упражнения на пресс, такие как жимы лежа (особенно наклонные), отжимания и отжимания, в значительной степени задействуют плечи.
  • Имейте в виду, что жимовые движения в значительной степени задействуют трицепсы.

12 лучших альтернативных упражнений для спины и груди

Когда вы присоединяетесь к большому коммерческому тренажерному залу, вы, по сути, арендуете оборудование и пространство с группой других людей, которым наплевать на вас или ваши тренировки.

Они будут делать то, что хотят, независимо от того, мешает ли это вашей тренировке. Все, что вы можете контролировать, - это то, что вы будете делать там со своим временем. Так что вам решать, в любом случае, получить потрясающую тренировку.

Итак, когда оборудование, которое вы хотите использовать, будет взято, и это должен быть день вашей груди и спины, что вы собираетесь делать? Вот что нужно делать, чтобы тренироваться с максимальной пользой ... особенно в самое загруженное время в тренажерном зале.

Упражнения, эквивалентные замене

Конечно, есть упражнения, которые вы хотели бы использовать, но нет конкретных упражнений, которые вам НЕОБХОДИМО использовать для достижения результата.Все, что вам нужно для наращивания мышечной массы, - это приложить силу к тканям и суставам - вот и все силовые тренировки! И есть множество вариантов упражнений, которые помогут вам с такой же эффективностью тренировать любой тип движений или группу мышц.

Примечание. Исключение составляют случаи, когда вы готовитесь к соревнованиям. В этом случае вам нужно выполнять определенные упражнения, потому что вы должны практиковать свои конкретные упражнения. В таком случае вам лучше найти тренажерный зал, который обслуживает спортсменов.

Вот список лучших альтернатив упражнениям для груди и спины.

Альтернативы жима штанги и гантелей лежа

Когда вы выполняете жим штанги или тренажер от груди, вы можете по умолчанию использовать жим гантелей. Однако, когда эта опция также недоступна, вы можете использовать BOSU в качестве скамьи для жима гантелей.

Вот как настроить его, чтобы вам не приходилось иметь дело с какой-либо нестабильностью, которая может повлиять на ваше механическое напряжение.

Несмотря на то, что ненавидеть скромный BOSU модно, этот вариант по-прежнему поражает все мышцы, которые вы хотите поразить в день груди. Это намного безопаснее, чем жим гантелей, лежа на стабилизирующем мяче, потому что, если мяч лопнет, вы, вероятно, получите травму.

Другой вариант - отжимания с сопротивлением. Если вам это покажется неудобным, вот лучший способ установить отношения с группой.

Вы можете выполнять все эти упражнения с бандажом, используя Superband, но я использую NT Loop, потому что он специально разработан, чтобы его было удобнее и стабильнее носить вокруг вашего тела.

Интересный факт: исследования показали, что отжимания с лентой обеспечивают такой же прирост силы, как и жим штанги (1), так что это законная альтернатива.

Альтернативы жима штанги и гантелей на наклонной скамье

Когда вы выполняете жим гантелей на наклонной скамье или на наклонном тренажере, вы можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье. А когда такой возможности нет, вы также можете использовать мяч BOSU для жима гантелей на наклонной скамье. Вот несколько важных советов:

Если это не ваша скорость, вы также можете сделать жим одной рукой со штангой под углом или жим штанги под углом плечом к плечу, которые предлагают схожую схему жима по диагонали.

Наконец, если все, что у вас есть, это повязка, попробуйте отжимания с отжиманием:

Я разработал это упражнение как вариант отжимания, который больше похож на жим гантелей на наклонной скамье, чем на жим гантелей на плоскости. Это связано с тем, что движение отжимания с отжиманием на ленте включает в себя отталкивание вашего тела назад с использованием того же угла толчка, что и при наклонном жиме.

Я предоставил все коучинговые подсказки о том, как правильно настроить и выполнить этот потрясающий прием, в своей статье о семи лучших домашних упражнениях для дома.

Альтернативный вариант настольной деки

Если тренажер с декой для грудных мышц занят, это упражнение NT Loop с декой для грудных мышц - именно то, что прописал врач.

Альтернативные варианты тренажера для вытягивания широты

Очевидная альтернатива - подтягивания или подтягивания. Но что, если все перекладины для подтягивания тоже заняты? Без проблем! Вот несколько отличных альтернатив вертикальной тяги.

Тяга к штанге борца на кабеле

Вы можете выполнять это упражнение, двигая обеими руками одновременно, но добавление альтернативных движений рук действительно помогает вам сжимать мышцы и концентрироваться на концентрических движениях каждого повторения.

Убедитесь, что вы располагаете свое тело под тросом, так что вы тянете его вертикально, чтобы соответствовать действию верхнего вытягивания. Если вы установите немного позади кабелей, вы потянете их по диагонали.

Мотоциклетный трос с одной рукой

Я делал это как с лентами, так и с тросами, используя вариации с одной и двумя руками в течение многих лет.

Альтернатива тяге со штангой в наклоне или сидя

Очевидная альтернатива тяге со штангой в наклоне - тяга сидя.Оба упражнения представляют собой горизонтальные тяги с двумя руками, когда нижняя часть спины, бедра и ноги должны сохранять положение тела, пока вы выполняете повторения.

Тем не менее, в случаях, когда ни один из вариантов недоступен, тяга гантелей двумя руками в наклоне является отличной альтернативой:

Это забавно, потому что в тренажерном зале всегда можно увидеть, как люди делают тягу гантелей одной рукой на скамейке, но, как бы это ни было просто, люди не так часто делают тяги гантелей двумя руками в наклоне.Но использование гантелей дает вам больше свободы движений запястий, что делает их более удобными, а также помогает увеличить диапазон движений в верхней части каждого повторения.

Отличный вариант горизонтальной гребли (который также влияет на заднюю цепь) - это делать то, что я называю «тяги в подвешенном состоянии с усиленной лентой».

Альтернативный тренажер для гребли с опорой на грудь

В тех случаях, когда используется тренажер с опорой на грудь (селекторный или с нагрузкой на тарелку), просто выберите тягу гантелей SEAL.

Но есть одна вещь, которую я никогда не понимал в этом упражнении. Многие люди встают лицом к скамейке. Да где сидели грязные, потные люди! Просто расположите голову над скамьей, чтобы этого не произошло. В любом случае это сделает упражнение более комфортным.

Связанные: 5 лишних упражнений, которые вам не нужны
Связанные: 5 лжи о поднятии тяжестей

Номер ссылки

  1. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL.Жим лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к аналогичному приросту силы. Журнал J. Strength Cond Res., 2015; 29 (1): 246-253. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000589

Создание больших грудных мышц: 4 тренировки для увеличения размера груди

Эти тренировки являются частью серии тренировок, которую я собираю, чтобы предоставить лифтерам некоторые новые, интересные и увлекательные варианты наращивания мышц. В то время как другие тренировки груди здесь, в Muscle & Strength, очень эффективны в сочетании с прогрессивным сопротивлением, часто бывает приятно сделать мысленный перерыв и попробовать что-то другое.

Каждая из этих 4 тренировок груди довольно интенсивна. Я бы порекомендовал бегать на них по 8-12 недель за раз, а затем на целую неделю отдохнуть от тренировок. Оттуда вы можете попробовать новый подход или выбрать то, что работает хорошо.

Имейте в виду, что независимо от того, какой подход к тренировке вы используете, перегрузка должна быть частью уравнения. Используйте как можно больше веса для каждого из перечисленных наборов и добавляйте вес, когда это имеет смысл.

Вот 4 тренировки:

  • Тренировка № 1 - Наборы кластеров и суперсеты
  • Тренировка №2 - Ожог и предутомление
  • Тренировка № 3 - Взрыв верхней части груди
  • Тренировка № 4 - Объем гантелей и штанги

Тренировка №1 - Программа грудной клетки кластеров и суперсетов

  • Жим лежа - Выберите вес, с которым вы сможете выполнить примерно 12-15 повторений.Отдыхайте 30-45 секунд между подходами. Не волнуйтесь, если вы не можете сделать 4-5 повторений в подходе. Сохраняйте периоды отдыха плотно и делайте все, что в ваших силах.
  • Суперсеты - Переходите от одного упражнения к другому, старайтесь отдыхать по минимуму.
  • Отжимания и отжимания - AMAP равняется как можно большему количеству повторений.

Тренировка № 2 - Программа против утомления и ожогов груди

  • Подъем гантелей - Суть в том, чтобы сделать хорошие 40-50 повторений, прежде чем переходить к сложным упражнениям.
  • Жим лежа с паузой - Сеты должны быть в состоянии на один повтор до отказа. По возможности прибавляйте в весе. Сделайте паузу только на счет одна тысяча на сундуке.
  • Pec Dec - Эти наборы выгорели. Выберите вес, с которым сможете выполнить 15-20 повторений. Как только вы приблизитесь к отказу, отдыхайте только в течение короткого времени, прежде чем пытаться сделать больше повторений. Продолжайте это повторение с ограниченным отдыхом, пока не дойдете до 30-40 повторений.

Тренировка № 3 - Программа взрыва верхней части груди

  • Интенсивность набора - Каждый подход должен быть доведен примерно до одного повторения, чтобы не потерпеть неудачу.По возможности прибавляйте в весе.
  • AMAP - AMAP равняется как можно большему количеству повторений.

Тренировка №4 - Объем гантелей и штанги

Эта тренировка также идеально подходит для домашних стажеров с ограниченным оборудованием.

  • Жим лежа - Выберите вес, который позволит вам выполнить упражнение 5x5. Когда эти 5 подходов кажутся управляемыми, то есть последнее повторение из последних 5 повторений не было близким к отказу, на следующей неделе прибавьте 5 фунтов.
  • Интенсивность набора - Каждый подход должен быть доведен примерно до одного повторения, чтобы не потерпеть неудачу.По возможности прибавляйте в весе.
  • AMAP - AMAP равняется как можно большему количеству повторений.

5 необычных и эффективных упражнений для груди

Тренировка груди, возможно, одна из любимых групп мышц для тренировок начинающих бодибилдеров. Большинство упражнений на грудь вращается вокруг жима лежа, но есть ряд упражнений на грудь, которые вы, вероятно, не пробовали раньше. В этой статье мы рассмотрим пять различных упражнений для груди, которые вы можете делать, чтобы привнести что-то новое в тренировку груди и стимулировать рост мышц.

# 1 РЕВЕРСНЫЙ ЖИМ НА ЛИМКЕ

Это движение очень похоже на обычный жим лежа на горизонтальной скамье, но вместо обычного захвата штанги вы берете обратный хват. При таком захвате перекладины акцент упражнения смещается в сторону верхних грудных мышц. Обязательно держите штангу относительно широким хватом, чтобы стимулировать мышцы груди. Слишком узкий захват перекладины приведет к тому, что вы проработаете трицепсы больше, чем грудь.

Выполняя повторение, будьте взрывными в движении вверх и медленными и контролируемыми, когда вы возвращаете вес в исходное положение.Вы должны стремиться остановиться на сантиметр выше груди перед тем, как начать следующее повторение, чтобы максимально увеличить время под напряжением.

# 2 ОДНОРУЧНЫЙ МОЛОТОК ПРОЧНОСТЬ ГРУНДНЫЙ ПРЕСС

Для выполнения этого упражнения в вашем спортзале должен быть тренажер для груди Hammer Strength. Эта машина отлично подходит для нацеливания на грудь. Одним из основных преимуществ Hammer Strength является то, что каждая сторона вашего тела работает независимо друг от друга, изолируя правую и левую части груди.

При выполнении жима лежа со штангой ваша более сильная сторона может доминировать в движении, даже если вы этого не замечаете.Тренажер Hammer Strength означает, что ваша сильная сторона не может выдержать большую часть нагрузки, заставляя вас работать с каждой стороной груди одинаково.

Жим от груди Hammer Strength одной рукой - еще лучший способ изолировать грудные мышцы, потому что вы будете нацеливаться на каждую сторону груди отдельно. Вместо того, чтобы сидеть прямо, сядьте боком, а затем выполните упражнение. Вы заметите, что нацелитесь на грудь под другим углом, так как вы будете переносить вес через свое тело, а не от него.

Вы можете использовать свободную руку, чтобы удерживать сиденье тренажера в устойчивом положении, особенно если вы поднимаете тяжелые предметы. Убедитесь, что вы резко толкаете вес при эксцентрическом движении и медленно возвращаете его в исходное положение во время концентрического движения.

# 3 ЧАСТИЧНЫЙ ПОВТОРНЫЙ ЖИМ НА ЛАМКЕ

При выполнении обычного жима лежа часть движения, которая вызывает быстрое утомление большинства людей, - это нижняя половина движения; точка, в которой вы удерживаете вес чуть выше груди, прежде чем снова подтолкнуть его вверх.Чтобы выполнить частичное повторение, используйте силовую раму в тренажерном зале и установите перекладины безопасности немного выше. Это означает, что вы будете поднимать вес в более коротком диапазоне движений и в том диапазоне движений, в котором вы наиболее сильны.

Вы сможете поднимать гораздо более тяжелые веса, чем если бы вы делали обычный жим лежа, что поможет задействовать больше мышечных волокон.

Важно отметить, что частичный жим лежа не должен заменять обычный жим лежа, так как по-прежнему важно прорабатывать нижнюю часть диапазона движений, но это отличное вариативное упражнение, которое, безусловно, стоит попробовать.

# 4 КАБЕЛЬ НАКЛОННОЙ СКАЙКИ FLY

Тросовая муха - отличный способ нацелить вашу грудь, и ее часто выполняют стоя, однако это часто может привести к тому, что другие группы мышц, такие как ваши плечи, будут вовлечены в движение, снимая напряжение вашей груди.

Чтобы решить эту проблему, установите наклонную скамью между кабелями. Лягте на скамейку, прижавшись к ней спиной, возьмите тросы в руки и выполняйте мухи с тросом, лежа на скамейке.Использование скамейки изолирует мышцы груди и гарантирует, что грудь выполняет работу. Обязательно сожмите в верхней части движения и медленно опустите вес обратно в исходное положение.

# 5 НАКЛОН ГАНТА ТЯНУТЬ НАКОНЕЧНИК

Возможно, вы уже выполняли упражнение с подтягиванием гантелей, но, вероятно, на ровной скамье. Это отличное упражнение для нацеливания на грудь. Его также можно выполнять на наклонной скамье, при которой больше внимания будет уделяться груди, а не широчайшим.Если вы выполняли подтягивание с гантелями, но изо всех сил пытались целиться в грудь, то вам непременно стоит попробовать этот вариант.

Для выполнения этого упражнения установите скамью под наклоном около 30-45 градусов. Примите положение спиной к скамейке, а затем вытяните руки над головой, держа их как можно более прямыми, с очень легким сгибанием локтей во избежание травм. Вес естественным образом отводит ваши руки назад, поэтому убедитесь, что вы контролируете это движение, и опускайте вес медленно.Когда вы опускаете вес назад, вы должны почувствовать напряжение в груди. Убедитесь, что вы чувствуете хорошее сокращение, прежде чем возвращать вес в исходное положение.

Это отличное упражнение в качестве завершения тренировки груди.

УЛУЧШАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ГРУДЫ

Если вы начали чувствовать, что ваши тренировки груди застопорились, стали немного скучными или просто больше не дают желаемых результатов, то почему бы не попробовать некоторые из этих вариаций упражнений на грудь, чтобы добавить что-то новое в свои тренировки.Вы можете просто найти упражнение, которое изменит вашу тренировку груди.

ОБ АВТОРЕ

Алекс Гензель страстно увлечен здоровьем и фитнесом, так как с раннего возраста занимался различными видами спорта. Он много лет пишет о спортивном питании и тренировках, не забывая о своей страсти к бодибилдингу и желании стать сертифицированным персональным тренером. У Алекса также есть собственный блог, в котором он делится своим опытом тренировок и советами по добавкам.

Распространенных ошибок при выполнении упражнений - NHS

Получите максимальную отдачу от тренировок и избегайте травм с помощью этих советов по исправлению распространенных ошибок при выполнении упражнений.

От подъема слишком большого веса до плохой техники - неправильное упражнение может означать, что вы не получаете желаемых преимуществ, и даже может вызвать боль и травму.

Чтобы получить максимальную пользу от этих упражнений, старайтесь выполнять их медленно и под контролем, выполняя полный диапазон движений и подъемов в пределах вашей зоны комфорта.

Сгибания рук на бицепс

Цель: передняя часть плеча

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Распространенная ошибка сгибания рук на бицепс - это попытка поднять слишком большой вес, который задействует плечи и снижает нагрузку на бицепс.

Если вес слишком тяжелый, вы будете прорабатывать плечи и не будете правильно настраивать бицепсы.

Ваши плечи будут сгибаться вперед вместо того, чтобы оставаться назад, когда вы поднимаете вес, что может привести к травме.

Наклон назад при поднятии слишком большого веса оказывает сильное давление на поясницу, что также может привести к травме.

Чтобы добиться максимальной эффективности сгибания рук на бицепс, выполняйте упражнения в пределах своей зоны комфорта, держите спину неподвижно и прямо и сосредотачивайте усилия только на бицепсах.

Если вы не можете выполнить упражнение с правильной техникой, это означает, что вес может быть слишком большим.

Как правильно сгибать бицепс:

  • Встаньте прямо, вытянув лопатки назад и вниз, и напрягите пресс.
  • Держите спину, локти и плечи неподвижно.
  • Согните руки вверх, пока они не окажутся перед вашими плечами.

Доска

Цель: мышцы живота и спины

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Планка - эффективное упражнение для развития силы кора вокруг позвоночника, но плохая форма может повредить ваши плечи и спину.

Распространенная ошибка здесь - провисание бедер или слишком высокий подъем ягодиц.Поднятые ягодицы или свисающая спина - признак слабого корпуса.

Коллапс спины также оказывает слишком сильное давление на нижнюю часть спины, что может привести к боли в спине.

Для достижения наилучших результатов всегда поддерживайте идеальную форму. Если вы теряете форму во время упражнения, значит, ваши мышцы устают. Остановись и отдохни.

Вы можете постепенно увеличивать продолжительность выполнения планки.

Как правильно делать планку:

  • Держите ноги прямо, а бедра приподнятыми, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.
  • Ваши плечи должны быть прямо над локтями.
  • Держите пресс в напряжении во время упражнения.
  • Не позволяйте нижней части спины опускаться.
  • Посмотрите в пол.

Тяга с наклоном

Цель: мышцы спины и бицепсы

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Сгорбленная спина - обычная ошибка при сгибании рядов.

Искривление позвоночника при выполнении этого упражнения оказывает сильное давление на спину и может привести к травме.

На протяжении всего упражнения вы должны поддерживать спину в нейтральном положении.

Чтобы исправить эту ошибку, напрягите мышцы кора, смотрите вперед и держите грудь высоко. Тяните штангу вверх к талии, а не к груди.

Сведите лопатки вместе, когда тянете штангу к талии.

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, потяните штангу до талии чуть выше пупка, держа локти втянутыми. Опустите штангу, полностью выпрямив руки.

Как правильно выполнять тягу в наклоне:

  • Наклонитесь вперед в талии, держа грудь высоко.
  • Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо.
  • Держите плечи назад и вниз.
  • Потяните штангу к талии, чуть выше пупка.

Подъемы ног

Цель: пресс, сгибатели бедра

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Распространенная ошибка при подъеме ног - чрезмерное прогибание поясницы.Это напрягает спину и делает движение гораздо менее эффективным, чем упражнение на пресс.

Если вы не удерживаете мышцы спины и пресса в напряжении, вы тренируете только сгибатели бедра.

Если вы только начинаете выполнять это упражнение, сосредоточьтесь на выполнении нескольких, используя правильную технику. Увеличивать количество повторений можно постепенно.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, медленно опускайте и поднимайте ноги, удерживая пресс в постоянном напряжении и не позволяя пяткам касаться земли.

Когда вы чувствуете, что нижняя часть спины начинает выгибаться, пора остановиться.

Как правильно делать подъемы ног:

  • Не прижимайте поясницу к поверхности - сохраняйте ее естественный изгиб.
  • Держите голову и плечи прижатыми к полу.
  • Ваша шея должна быть расслаблена.
  • Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

Выпады

Цель: бедра и ягодицы

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Распространенная ошибка при выполнении выпадов - сделать выпад и позволить переднему колену опереться на пальцы ног, что создает большую нагрузку на колено.

Другие распространенные ошибки включают наклон верхней части тела вперед или в сторону вместо того, чтобы оставаться в вертикальном положении, и взгляд вниз, что может привести к растяжению шеи.

Использование неправильной формы не только менее полезно для бедер и ягодиц, но и может привести к травмам, особенно коленям и спине.

Как правильно делать выпад:

  • Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты примерно на 90 градусов.
  • Не позволяйте переднему колену перегибаться через пальцы ног во время выпада.
  • Держите верхнюю часть тела прямо и смотрите прямо перед собой.

Хрустит живот

Цель: брюшной пресс

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Распространенные ошибки, снижающие эффективность скручивания живота, - это подтягивание подбородка к груди, рывков в хруст, подъем слишком высоко от пола и отсутствие напряжения пресса на протяжении всего упражнения.

Вся работа должна производиться на пресс, а не на шею.При правильном выполнении вы не должны ощущать напряжения в шее.

Хотя скручивания улучшают осанку, стабилизируют основные мышцы и способствуют здоровью спины, выполнение сотен упражнений, вероятно, будет пустой тратой времени.

Независимо от того, сколько скручиваний вы делаете, вы не получите пакет из шести, если ваш пресс скрыт слоями жира.

Как правильно делать кранч:

  • Согнитесь, пока ваши плечи не окажутся на высоте около 3 дюймов от пола.
  • Не засовывайте шею в грудь, когда поднимаетесь - представьте себе теннисный мяч между подбородком и грудью.
  • Напрягайте пресс на протяжении всего упражнения.
  • Не отрывайте голову от пола.

Жим от груди

Цель: грудь, плечи и трицепсы

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Частая ошибка при жиме от груди - не удерживать плечи назад и вниз.

Чтобы правильно выполнять жим от груди и снизить риск травмы плеча, вы должны держать плечи назад и вниз на протяжении всего движения.

Распространенная ошибка - сгибать плечи вперед и вверх во время жима, что не только снижает нагрузку на грудь, но и ставит плечи в уязвимое положение.

Также есть тенденция использовать ноги и ягодицы, чтобы помочь с усилием.

Не перекручивайте свое тело, пытаясь поднять вес - если вы не можете поддерживать правильную форму, вы поднимаете слишком много.

Как правильно делать жим от груди:

  • Держите плечи назад и вниз.
  • Напрягайте пресс на протяжении всего упражнения и держите шею расслабленной.
  • Сохраняйте естественный изгиб в пояснице - не позволяйте ему слишком сильно выгибаться.
  • Не сводите локти при подъеме веса.

Приседания

Цель: бедра, ягодицы и поясница

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Слишком большое давление на поясницу и недостаточная работа ног - распространенные ошибки при выполнении приседаний.

Не округляйте спину. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Все усилия должны исходить от мышц ног.

Чтобы держать спину в правильном положении, держите спину прямо и напрягайте основные мышцы и ягодицы.

Когда вы опускаетесь, представьте, что вы сидите на стуле и не позволяете коленям опираться на пальцы ног.

Практикуйте правильную технику, используя штангу для тяжелой атлетики или стойку для приседаний без веса перед зеркалом.

Когда вы начинаете использовать веса, желательно, чтобы за вами наблюдал кто-то со стажем.

Как правильно делать приседания:

  • Ноги должны быть на ширине плеч и слегка развернуты.
  • Держите плечи назад и вниз, а грудь вытолкните наружу.
  • Плечи должны оставаться прямо над бедрами.
  • Опуститесь, как будто вы сидите на стуле.
  • На протяжении всего движения держите вес на пятках, а не на пальцах ног.
  • Не позволяйте коленям наклоняться над пальцами ног, когда вы опускаетесь.

Вытягивание широты

Цель: мышцы спины и бицепса

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Распространенная проблема с тягами на ширых - опускание штанги за шею.

Когда люди выполняют тягу вниз за шею, они склонны наклонять голову вперед при опускании перекладины, что создает нагрузку на шею и плечи.Безопаснее опускать штангу перед собой.

Чтобы правильно выполнить тягу вниз, немного отклонитесь назад от бедер, отведите лопатки назад и вниз и потяните штангу вниз к груди.

Держите позвоночник в нейтральном положении и задействуйте основные мышцы на протяжении всего упражнения, чтобы защитить спину.

Если вы обнаружите, что выгибаете спину во время тяги, это, вероятно, означает, что вы поднимаете слишком много.

Как правильно тянуть широчайшие вниз:

  • Держите плечи назад и вниз.
  • Слегка отклонитесь от бедер.
  • Потяните штангу к груди.
  • Сократите мышцы кора.
  • Не выгибай спину.

Жим ногами

Цель: бедра и ягодицы

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Распространенная ошибка при жиме ногами - начинать с согнутых колен прямо к груди.

Это исходное положение часто называют «слишком глубоким», и оно оказывает сильное давление на нижнюю часть спины.

В исходном положении ноги не должны быть согнуты более чем на 90 градусов.

Выпрямляя ноги, отталкивайте пятки, а не пальцы ног, чтобы не напрягать колени. Не сгибайте колени, когда выпрямляете ноги.

Выпрямляя ноги, держите позвоночник в нейтральном положении, а шею расслабьте. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника: не прижимайте поясницу к опоре.

Как правильно делать жим ногами:

  • Начните с согнутых колен не более чем на 90 градусов.
  • Выпрямите ноги, отталкиваясь пятками, а не пальцами ног.
  • Не сгибайте колени во время движения.
  • Сохраняйте естественный изгиб нижней части спины - не прижимайте поясницу к опоре.
  • Держите шею расслабленной, а голову прижмите к опоре.

Последняя проверка страницы: 19 марта 2018 г.
Срок следующей проверки: 19 марта 2021 г.

6 упражнений для оптимальной тренировки спины и груди

Фото: Twenty20

Чтобы толкать тележку для покупок, тащить белье или даже тащить своего парня в спортзал, вам нужно положить в него немного спины и груди.Лучший способ сделать эти повседневные дела менее трудными? Развивайте силу как передней, так и задней части верхней части тела. Помимо того, что вы сможете похвастаться более крупными мышцами, особенно нацеливание на грудь и спину поможет вам толкать и тянуть тяжелые предметы, как будто они легкие, как перышко.

Итак, чтобы научить вас бросать и тянуть что угодно, мы выполнили шесть лучших упражнений для верхней части тела - все из программы тренировок Daily Burn, Live to Fail - чтобы создать идеальную тренировку для спины и груди.Для начала возьмитесь за более тяжелые веса ... Это ключ к набору основных мышц и некоторой демонстративной силы.

СВЯЗАННЫЙ: Что никто не говорит вам перед входом в тренажерный зал

Развитие силы верхней части тела с помощью этих упражнений

Работа с суперсетами - чередование одного упражнения для груди и одного упражнения для спины - является очень эффективным способом тренировки верхней части тела. «Модель совместной работы спины и груди работает хорошо, потому что они являются агонистами и антагонистами групп мышц», - говорит Бен Букер, владелец Second Change Fitness в Артуре, штат Иллинойс, и ведущий тренер Live to Fail.Это означает, что когда вы прорабатываете одну группу мышц, противоположная группа мышц отдыхает, что является хорошим способом поддерживать интенсивность. «Вы максимально эффективно проводите время в напряжении», - объясняет Букер. «Вы можете истощить грудь и дать ей немного отдохнуть, пока вы атакуете спину. Это позволяет сжигать калории на высоком уровне, а ваше время - максимально эффективно ».

СВЯЗАННЫЙ: Почему тренерам нравятся тренировки MetCon (и вы тоже должны)

Чтобы закрепить эту тренировку и утомить каждую группу мышц, Букер предлагает выполнить 10-12 повторений каждого упражнения подряд.Сделайте четыре подхода по каждой схеме из двух движений, отдыхая 45 секунд между подходами. Затем переходите к следующему суперсету. Что касается веса, Букер рекомендует два набора гантелей - один тяжелый и один более легкий - как для мужчин, так и для женщин. «Как только вы больше не сможете поддерживать правильную форму с выбранным вами весом, опускайтесь вниз», - говорит он. «Это называется пороговой тренировкой, когда вы работаете до своего диапазона повторений, сохраняя при этом наилучшую возможную форму». В конце концов, именно так можно заработать большие пушки.

Суперсет 1

GIF: Daily Burn Live to Fail

1.Тяга гантелей

Практическое руководство: Начните с того, что левое колено стоит на скамейке или стуле, а правая нога вытянута позади себя. Наклонитесь вперед примерно под углом 90 градусов и возьмите гантель в правой руке (a) . Поднимите вес к груди, ладонью к себе и локтем, прижатым к боку (b) . Медленно опустите его обратно и повторите (c) . Затем смените сторону.

2. Отжимания на коробке

Практическое руководство: Положите руки на плио-бокс или стул и сядьте на высокую планку, положив плечи прямо на запястья и ступни на полу (a) .Выполняйте одно отжимание в хорошей форме (сохраняя прямую линию тела от плеч до пяток) (b) . Повторение.

Совет тренера: Если вы можете выполнять эти отжимания, не вспотев, поменяйте стойку так, чтобы ступни были на вершине ящика, а руки - на полу. Поверьте, вы обязательно почувствуете жжение в груди.

СВЯЗАННЫЙ: Не могу отжиматься? Вот с чего начать

Суперсет 2

1.Сидя на плече Fly

Практическое руководство: Сидя на скамейке, коробке или стуле, поставьте ступни на пол, согнув колени. Наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов. Держите гирю в каждой руке, вытяните руки по бокам и ладонями от себя (a) . Используя мышцы верхней части спины для управления движением, вытяните руки вверх и в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Для достижения наилучшего результата: ладони должны повернуться так, чтобы они смотрели позади вас, большие пальцы рук были направлены к полу (b) .Опустите руки обратно в исходное положение и повторите.

2. Pec Fly Bridge

Практическое руководство: Лежа на спине, ноги поставлены, колени согнуты, держите гантели в каждой руке над головой, ладони смотрят друг на друга (a) . Поднимите бедра к потолку, чтобы выполнить мост (b) . Удерживая бедра приподнятыми, медленно опустите руки вниз и в стороны, слегка согнув руки в локтях, чтобы защитить суставы и нацелиться на грудные мышцы (c) .Вернитесь в исходное положение и повторите. Ваши бедра должны оставаться поднятыми все время.

СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений по тяжелой атлетике для развития серьезной силы

Суперсет 3

1. Широкий ряд

Практическое руководство: Сидя на ящике, скамейке или стуле, поставьте ступни на пол, согнув колени. Наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов. Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями назад (a) .Поднимите локти к потолку так, чтобы руки достигли уровня груди, локти согнуты на 90 градусов (b) . Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Мостик для жима гантелей от груди

Практическое руководство: Лежа на спине, поставив ступни на пол и согнув колени, держите гантели каждой рукой над головой, ладони смотрят от себя (a) . Поднимите бедра к потолку, чтобы выполнить мост (b) .Медленно опустите один вес на землю, сгибая локоть на 90 градусов (c) . Верните его в исходное положение (d) . Медленно опустите второй вес на землю, сгибая локоть на 90 градусов (e) . Верните его в исходное положение и продолжайте чередовать. Ваши бедра должны оставаться поднятыми все время.

Хотите больше тренировок по тяжелой атлетике для мужчин и женщин? Подпишитесь на программу Daily Burn’s Live to Fail сегодня.Ваши первые 30 дней бесплатны!

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

Первоначально опубликовано в октябре 2017 г. Обновлено в январе 2018 г.

Подробнее
5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни
30-минутная тренировка Barre, чтобы подтянуть бедра
Ненавижу скручивания? 6 лучших основных упражнений для начинающих

Лучшие 11 упражнений на грудь с эспандером на силу и выносливость

28 сентября 2019 г.,

Упражнения для груди с эспандерами - эффективный способ повысить мышечную выносливость и силу всей верхней части тела.

С помощью упражнений на грудь с отягощениями вы можете развить мышечную выносливость, мышечную массу и взрывную силу.

Путем имитации хорошо известных упражнений на грудь, таких как жим от груди и взмах груди, упражнения на грудь с эластичными лентами могут задействовать ваши мышцы так же, как обычные веса (гантели и штанги).

Единственная разница в том, что эластичные ленты легче воздействуют на суставы, а сопротивление вызывается натяжением, а не силой тяжести.

Несмотря на то, что жим лежа с тяжелыми весами со штангой или гантелями является королем для наращивания мышечной массы, соотношение риска и вознаграждения просто не стоит того для большинства людей.Кроме того, сухая мышца составляет из , а объемная мышечная масса составляет из . По крайней мере, для большинства людей. Наша цель - быть в хорошей форме, чувствовать себя хорошо и отлично двигаться, и ее определенно можно достичь с помощью лент сопротивления.

Не говоря уже о том, что вы можете делать эти упражнения где угодно ... тренировка в парке? Давай получим!

Тем не менее, если вы все еще любите тренироваться с отягощениями (мы не виним вас, поднимать тяжести - это весело!), Эти упражнения для груди с отягощениями также отлично подходят для суперсетов в тренажерном зале.Кроме того, резинки можно сочетать с упражнениями со штангой и гантелями для улучшения подъемов ...

В этом посте мы покажем вам 11 эффективных упражнений для груди с использованием эспандеров. Мы также собираемся дать вам образец тренировки груди с отягощением, который вы можете выполнять буквально где угодно, поскольку для этих упражнений не нужен якорь. Все, что вам нужно, это ваше тело и лента сопротивления (или набор лент, если вы хотите добавить больше сопротивления определенным упражнениям).

В конце мы собираемся ответить на некоторые общие вопросы об упражнениях с отягощениями (например, «можно ли нарастить мышцы с помощью эластичных лент?»).

Какие эспандеры я должен использовать для упражнений на грудь?

Для этих упражнений вы можете использовать либо петлевые эспандеры, либо трубчатые эспандеры с ручками…

Мы продемонстрируем эти упражнения на грудь с эспандером с усиленными петлевыми эспандерами , так как мы считаем их более универсальными.

Полосы сопротивления контура могут использоваться для:

В то время как трубчатые ленты на самом деле хороши только для упражнений на толкание и тягу, и обычно с якорем.

Дело в том, что нет причин покупать много разных лент, если петли могут делать все это.

Любое упражнение, которое вы можете выполнять, используя ленточные ленты с ручками, можно выполнять с эластичными лентами-петлями, если вы знаете, что делаете, и мы собираемся показать вам, как именно.

У нас вы можете приобрести прочные и долговечные петли сопротивления:

5 размеров лент сопротивления

Как тренировать грудь с эспандерами?

Вместо того, чтобы просто объяснять, как выполнять упражнения на грудь с эластичными лентами, мы сделали видео, чтобы показать вам .

Вот 11 лучших упражнений на грудь с отягощениями, которые задействуют все углы и области грудных мышц.

11 упражнений на грудь с эспандером


Цель этих упражнений:

Эти упражнения на грудь с петлевой лентой с отягощением укрепят мышцы, силу и выносливость.

Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс.

Целевые вторичные мышцы: Плечи, трапеции, спина

Оборудование:

Эспандеры, используемые для этих упражнений на грудь, представляют собой петли-эспандеры, а не трубчатые. Ручки не нужны.

Более того, эти упражнения на грудь с эспандерами не требуют якоря, поэтому их можно выполнять буквально где угодно.

Упражнения для груди с эспандером Список по порядку:

  1. Жим от груди с эспандером
  2. Жим от груди с наклоном
  3. Жим от груди на наклонной скамье
  4. Жим от груди на наклонной скамье, вариация
  5. Жим от груди с эспандером одной рукой
  6. Отжимания с полосами
  7. Resistance Band Chest Fly
  8. Ремешок сопротивления High Crossover
  9. Низкий кроссовер на коленях
  10. Низкий кроссовер на одной руке
  11. Отжимания в ладоши с эспандером (для взрывной силы)

Практические инструкции и советы по каждому из 11 упражнений на грудь с эспандерами

Давайте разберем каждое из 11 упражнений по отдельности, чтобы мы могли дать вам несколько советов по каждому движению.

Упражнение 1: Жим от груди с эспандером

Жим от груди с лентой с сопротивлением можно выполнять в раздельной стойке или расставив ноги на ширине плеч.

При выполнении этого упражнения используйте те же подсказки, что и при выполнении жима лежа с отягощениями: лопатки сжаты, плечи опущены и спина, локти согнуты под углом 45 градусов, грудь наружу.

Действительно сожмите мышцы груди и почувствуйте напряжение.Резко надавите и медленно вернитесь назад (концентрический = взрывной; эксцентрический = медленный)

Упражнение 2: Жим от груди на наклонной поверхности с эспандером

Как и при обычном жиме от груди, жим от груди с упором на спине может выполняться в раздельной стойке или с расставленными ногами на ширине плеч.

Применяется та же форма.

Чтобы получить правильный угол, оберните эластичную ленту вокруг спины вдоль ловушек. Надавите на ленту так, чтобы руки находились на уровне бедер и пупка, а руки были полностью вытянуты.

Сожмите и почувствуйте ожог.

Упражнение 3: Жим от груди на наклонной скамье с эспандером

Та же форма, но для этого вам нужно будет немного откинуться назад, чтобы ваша грудь была обращена вверх.

Оберните эластичную ленту вокруг середины спины. Ремешок должен проходить по внешней стороне трицепса до рук.

Отжимайтесь под углом так, чтобы при полностью вытянутых руках руки находились примерно на одном уровне с макушкой головы или выше.

Если вы все делаете правильно, вы должны чувствовать напряжение в верхней части груди и груди.

Упражнение 4: Вариация жима на наклонной скамье с эспандером

Для этого варианта жима на наклонной скамье с отягощением вам необходимо принять раздельную стойку. Форма остается такой же, как и в предыдущем жиме от груди на наклонной скамье.

Поставьте правую ногу на ленту, а затем сделайте шаг левой ногой вперед. Оберните повязку на спине и голове так, чтобы она доходила до передней части тела на уровне груди.

Втяните лопатки и держите грудь вверх, поднимая руки / руки в правильное положение и под правильным углом, чтобы прижать ленту.

Прижмите браслет вверх под углом к ​​небу. Медленно верните повязку на грудь и повторите.

Упражнение 5: Жим одной рукой от груди с помощью эспандера

Здесь действуют те же правила, что и в упражнении 1 (жим от груди). Единственная разница в том, что вы будете нажимать одну руку за раз, чередуя каждое повторение.

Бонус: станьте более взрывным, нанося удары руками!

Упражнение 6: Отжимания с лентой

Если вы знаете, как делать отжимания, вы знаете, как делать отжимания по кругу.

Оберните ленту вокруг середины спины и позвольте ленте проходить вокруг за пределами вашей руки (для большего натяжения). Примите позу отжимания и делайте отжимания, как обычно.

Совет: вы можете делать взрывные отжимания на короткие дистанции, а также отжимания с полной амплитудой движения.Испытайте себя разными способами. Кроме того, поменяйте положение рук, разведите их дальше или ближе друг к другу, чтобы по-другому ударить по груди и рукам.

Упражнение 7: Нагрудная муха с эспандером

В этом упражнении используется та же форма, что и при летании на груди с гантелями на плоской скамье, за исключением того, что вы будете стоять. Вы можете выполнять раздельную стойку или ступни на ширине плеч.

Оберните ленту вокруг середины спины и через внешнюю сторону рук к рукам.

Отведите руки как можно дальше назад, чтобы хорошо растянуться, затем сожмите грудь так, чтобы руки встретились в центре перед вами. Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Старайтесь все время держать плечи опущенными и опущенными.

Действительно сжимайте во время концентрической части движения и позволяйте хорошо растягиваться во время эксцентрической фазы.

Упражнение 8: Высокий кроссовер Resistance Band

Для этого упражнения представьте, что вы используете тросовые шкивы, поскольку их форма точно такая же.

Оберните ленту вокруг ловушек / лопаток. Ремешок должен проходить по внешней стороне трицепса до рук.

Сожмите и сократите грудь так, чтобы руки встретились примерно на уровне пупка. Руки слегка согнуты в локтях. В обратном направлении позвольте рукам вытянуться назад, чтобы глубоко растянуть мышцы груди и передних дельт.

Упражнение 9: Половина эспандера на коленях, низкий кроссовер

Такая же форма, как и канатные шкивы.

Примите положение полу-коленопреклонения. Держите спину прямо, позвоночник в нейтральном положении, а переднюю и заднюю ногу под углом 90 градусов.

Ремешок должен быть намотан на тыльную сторону стопы, поднимаясь над пяткой и сбоку от тела в руку.

Удерживая руку почти прямой, с небольшим сгибом в локте и ладонями внутрь и немного вверх, потяните ленту вверх и к центральной линии так, чтобы рука достигла уровня головы.

Почувствуйте, как ваша грудь сжимается и сжимается при каждом повторении.Вы можете использовать нерабочую руку, чтобы пощупать свою рабочую сторону, чтобы убедиться, что она все напряжена и сжимается, как и должно быть. В любом случае, вы обязательно должны это почувствовать, если делаете все правильно.

Упражнение 10: Кроссовер на одной руке стоя с эспандером

Опять же, это упражнение похоже на низкоуровневый кроссовер.

Наступите на ленту на ширине плеч (чем дальше расставлены ступни, тем сильнее будет напряжение и сложнее будет упражнение).

Возьмитесь за браслет ладонями вверх. Кисть и рука должны располагаться вдоль тела (хотя и не касаться).

Удерживая руку прямой с небольшим сгибом в локте и ладонями внутрь и немного вверх, потяните ленту вверх и к центральной линии так, чтобы рука достигла уровня головы.

Почувствуйте, как ваша грудь сжимается и сжимается при каждом повторении.

Совет: старайтесь держать тело прямо. Не наклоняйтесь в сторону, в которой работает браслет.Вы хотите, чтобы ваш позвоночник был выровнен. Благодаря этому это упражнение также проработает ваш корпус.

Упражнение 11: Отжимания с хлопком в ладони

Это более сложное упражнение на грудь с отягощениями.

Применяется та же форма, что и в обычном отжимании, и это упражнение в точности похоже на отжимание в ладоши, только с дополнительным сопротивлением ленты.

Для этого упражнения нужно быть очень взрывным. Удостоверьтесь, что вы нажимаете как можно быстрее, чтобы вы могли быстро хлопнуть в ладоши и вернуть их, чтобы поймать вас, иначе вы приземлитесь на грудь и лицо, и это не слишком весело.

Совет: по пути вниз позвольте вашим рукам и телу двигаться плавно. Это снизит нагрузку на запястья, локти и плечи. По сути, не пытайтесь жестко приземлиться на руки, опускайтесь вниз с силой до нижней точки отжимания, а затем снова резко нажимайте вверх. Это произойдет естественным образом, но мы хотим сделать так, чтобы снизить вероятность получения травмы.

Тренировка груди с эспандером

Вот хороший пример тренировки груди с эспандером…

Динамический разогрев - 5 минут

Во время динамической разминки сконцентрируйте большую часть динамических растяжек на суставах, которые будут задействованы на этой тренировке:

Плечи
Локти
Запястья

...и сделай одно или два упражнения для бедер…

Вам также следует повысить температуру тела, чтобы вы были готовы к серьезной работе.

Тренировка:

Схема x 4 раунда (30 секунд работы / 15 секунд отдыха между упражнениями - 1 минута отдыха между раундами):

  1. Жим от груди
  2. Жим от груди на наклонной скамье
  3. Жим от груди с наклоном
  4. Сундук Fly
  5. Низкий кроссовер на коленях
  6. Высокий кроссовер
  7. Отжимания с лентой

Финишер:

2 подхода отжиманий с хлопком в ладони x максимальное количество повторений

Общее время тренировки - прибл.25 минут

Хотите больше упражнений с отягощениями? Вот 7 отличных упражнений с отягощениями

24 лучших упражнения с эспандером для ног, ягодиц, груди, спины, пресса, плеч, рук

Часто задаваемые вопросы об упражнениях с эспандером

Вот несколько часто задаваемых вопросов, на которые мы хотели бы ответить.

Эффективны ли упражнения на грудь с эспандерами?

Упражнения с отягощениями для груди определенно эффективны.Они обеспечивают напряжение для наращивания мышц, к тому же их можно использовать где угодно, поэтому нет оправданий.

Более того, ленты не только эффективны, но и безопаснее. Не будет чрезмерной нагрузки на позвоночник и суставы. Вот почему физиотерапевты часто рекомендуют эспандеры, особенно в реабилитационных целях.

7 невероятных преимуществ лент сопротивления и все способы их использования

Укрепят ли мышцы грудные упражнения с эластичными лентами?

При правильном сопротивлении и времени под напряжением вы наверняка сможете нарастить сухую мышечную массу с помощью эластичных лент.

Однако они, как правило, не вызывают такой же активности и роста мышц, как тренировки с тяжелыми весами.

Тем не менее, вы должны учитывать соотношение риска и прибыли.

Если вы хотите стать популярным, группы сами по себе не добьются этого. Для этого нужно постоянно есть и прогрессировать с более тяжелыми весами.

На самом деле, стать массивным очень сложно даже с тяжелыми упражнениями со штангой и гантелями. Это наука, и она требует огромной самоотдачи.

В общем, если вы хотите оставаться в форме, подтянутым и нарастить разумную мышечную массу и силу, ремешки - это прекрасно.

Какие упражнения на грудь самые лучшие?

Те, что в этом посте. Сделайте это, и вы создадите эффективную тренировку груди с эспандерами.

Можете ли вы использовать ленты сопротивления каждый день?

Так же, как и силовые тренировки, нельзя тренировать одни и те же мышцы каждый день с бинтами.

Если вы это сделаете, вы будете перетренироваться и не позволите мышцам восстановиться. Полосы сопротивления ARE сопротивление тренировка. Таким образом, вашим мышцам потребуется время для восстановления , даже если вы не чувствуете такой боли.

Если вы хотите тренироваться каждый день, вы можете делать сплиты, чтобы каждый день работать с разными группами мышц… точно так же, как и с силовыми тренировками.

Где купить полосы сопротивления?

У нас вы можете купить одиночные или комплекты резистивных лент, НАБОР НА КОМПЛЕКТ.

У нас есть 5 различных размеров, чтобы вы могли использовать ремешки для всех их различных применений.

Купите себе группы!

Мы ценим поддержку и обещаем и дальше предлагать полезные упражнения с отягощениями, тренировки и советы по тренировкам.

Не знаете, какого размера резистивные ленты купить? Прочтите наше руководство по покупке подходящих лент сопротивления.

Больше целевых тренировок с эспандером:
- Тренировка ног с эспандером
- Упражнения и тренировка для спины с эспандером
- Упражнения и тренировки для плеч с эспандером



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены до появления.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*