Π’Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚ | РСгистрация
Π˜Π·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ (0) Бписок сравнСния (0)
Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ:
0 Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° 0 Π 
Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ: 0 Π  ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ

БистСма ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для построСния Ρ‚Π΅Π»Π°: БистСма упраТнСния построСния Ρ‚Π΅Π»Π° β€” 7 Π±ΡƒΠΊΠ²

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠžΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСма Π˜Π—ΠžΠ’ΠžΠΒ© β€” Π”Π΅ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ спорта

Π˜Π·ΠΎΡ‚ΠΎΠ½ β€” это Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ обоснованная ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСма.

ЦСль систСмы β€” ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ самочувствия, работоспособности, «физичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡΒ», внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π° (Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°,
состава Ρ‚Π΅Π»Π°), ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ активности ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ возрастного Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°. Π­Ρ‚Π° систСма Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ основС ΠΈ базируСтся Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ, согласно ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π² основС биологичСского благополучия Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° (ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ условия Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ) Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС эндокринной ΠΈ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ систСм, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… физиологичСских систСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° (ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ, сСрдСчно-сосудистой ΠΈ Ρ‚. ΠΏ.), ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡ΠΈΠ½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

НазваниС Β«Π˜Π—ΠžΠ’ΠžΠΒ» систСма ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ мСсто Π² занятии β€” изотоничСских, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ постоянно напряТСны Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΎ основному эффСкту, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ достигаСтся Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π΅Π΅ примСнСния β€” высокому Β«ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ тонусу» Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Π˜Π—ΠžΠ’ΠžΠΠžΠœ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ISOTON
Β©

ISOTON Intro

Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² систСму физичСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ систСмС Π˜Π—ΠžΠ’ΠžΠ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ особСнностям ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ провСдСния занятий. БтатодинамичСскиС изотоничСскиС упраТнСния (Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ). ΠžΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

ISOTON Base Level

Β«ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°ΡΒ» изотоничСская ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, стрСтчинг с использованиСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° прСдставляСт собой Β«ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΡΠΊΡΠΊΡƒΡ€ΡΠΈΡŽ ΠΏΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΒ». Π’ основС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ стрСссового напряТСния. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° способствуСт ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ роста систоличСского Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… связСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π»ΠΈΠΊΠ²ΠΈΠ΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ сСнсорно-ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠ½Π΅Π·ΠΈΠΈ, ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ составом Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹). ΠΠ΅Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса ΠΈ питания. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ.

ISOTON Power Stretch

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ антогонистичСский стрСтчинг. ГипСртрофия ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ сниТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ состояния систСмы Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ гипоталамус ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠΎΡ€Π΅Π»Π°ΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ.

ISOTON Minus FAT

Π›ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сниТСниС ΠΆΠΈΡ€Π°. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… с наибольшим количСством ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°: Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, талия, Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½, задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ локально ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° состоит ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… частСй. Π’ основС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ β€” ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для локального воздСйствия Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… с наибольшим количСством ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ локально ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ силовой ΠΈ аэробной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ аэробной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ (бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°, вСлосипСд ΠΈ Ρ‚. ΠΏ.). Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ.

ΠžΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Β«Total HealthΒ»

ISO Health

Π­Ρ‚ΠΎ цСлостная ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, направлСнная Π½Π° физичСскоС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ психо-ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ состояния ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ стрСтчинга ΠΈ силовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π Π΅Ρ„Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ влияния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, массаТ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ комплСксирования ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ направлСнности ΠΏΡ€ΠΈ построСнии ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ занятия.

Stretch Relax

Π₯арактСристика ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ стрСтчинга. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния. Π‘Ρ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ отставлСнныС эффСкты стрСтчинга. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ спины. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° составлСния комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ подвиТности суставов ΠΈ ускорСния ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов Π² Π½ΠΈΡ…, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ питания ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, состояния сосудов, ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅Π½ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°. БнятиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° счСт растяТСния ΠΈ расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Β«Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спины»

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… составных частСй.

Health Back (Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спины)

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, рассчитанная Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. УпраТнСния ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Ρ‹ Π² комплСкс Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°Π·Π°, Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, коррСкция полоТСния стоп ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов позволяСт ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ осанку, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ кровоснабТСниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°, Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ болях Π² спинС ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ патологичСскиС измСнСния ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Fine Spine (ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ осанка)

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ подвиТности суставов ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ пояса Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй, ускорСния ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов Π² Π½ΠΈΡ… (ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ питания суставов ΠΈ быстроС освобоТдСниС ΠΎΡ‚ шлаков ΠΈ солСй), ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ кровоснабТСния ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, состояния сосудов, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ застойных явлСний Π² мСстах сильного напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ, ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, ликвидация скованности, тугоподвиТности связок ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. Мягкая, дозированная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ прСсса Π² сочСтании с растягиваниСм позволяСт ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ вашСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ². Π£Ρ€ΠΎΠΊ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, с Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ коммСнтариями ΠΈ рСкомСндациями. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рСкомСндуСтся для людСй, с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.

ISOTON S+AB (Spine & Abdominal Muscles)

Π£Ρ€ΠΎΠΊ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. БупСрсСрии ΠΈ супСрсСты Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ повСрхностныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½Π° всС стСнки ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ° сбалансированной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π›ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины способствуСт Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² этой Π·ΠΎΠ½Π΅.


ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ – упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – это симбиоз усСрдных занятий ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Никакая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ, Ссли ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ всС подряд. И, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ лишь ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ создадитС ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, нСсмотря Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивоС ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ силу ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ.

Масса ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„? А Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡΡ Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ срСднСС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ массой ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ.

Как Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· Ρ…ΠΈΠΌΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ это?

Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ свой гСнСтичСски обусловлСнный ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π‘Π΅Π· ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π΅ΡˆΡŒ (Π° Π½Π°Π΄ΠΎ Π»ΠΈ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅?). ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π°Π½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° своСм прСссС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². А плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„? Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, особСнно Ссли Π½Π΅Ρ‚ лишнСго вСса. Π’ этом случаС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ успСх.

Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ воля. Π’Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΌ понадобится, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ всС Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠ΅. А воля – Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.

Основа любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ – ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ вашСго успСха. Главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° питания – ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° для ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ активности ΠΈ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ совокупности с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ссли Π½Π΅ супСр Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – это Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ.

ВлияниС Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, вспомним, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всСх людСй ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ тСлослоТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° экто, эндо ΠΈ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ².

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π΅ всСго эндоморфам. Π˜Ρ… ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°. Им Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ особо Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ достаточном количСствС Π΅Π΄Ρ‹. Но Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ похудСния ΠΈΠΌ слоТно – ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сильно ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ с Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ – ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Они Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΡ€ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 100 Π³ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ быстро ΡΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π²ΠΎ врСмя Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π’ΠΈΠΏ тСлослоТСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ваш Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ считаСтС, сколько Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π‘Π–Π£ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² сутки.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эндоморфа Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ суровой, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ для эктоморфа.

И Π΄Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° массу ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ – Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Если ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ этому вопросу Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ лояльно – Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² любом случаС станСт мускулистСС. Π’ этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Но Π½Π΅ ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, которая Π½ΡƒΠΆΠ½Π° лишь для выступлСния Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ масса ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ вСсами ΠΏΠΎ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° питания.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ питания

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ…: чистый сахар, шоколад, сдоба, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ издСлия. Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ сладкой Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Π΅ – это Π½Π΅ для вас. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°Π½Π½ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 100 ΠΌΠ» Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»Ρ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ усСрдно ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. МалСнькая ТСстяная Π±Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° 330 ΠΌΠ» Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π° Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. На словах это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ всС мСняСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ встаСтС Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ ставитС ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ 12 ΠΊΠΌ Π² час.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ взвСшиваниС ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, мСняСтся Π»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅. Если Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ вСс остаСтся Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€Π°ΠΆ.

Если Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ трСбуСтся Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ стрСссовыС ситуации Π±Π΅Π· Π΅Π΄Ρ‹ – ΠΈΠ±ΠΎ это опасный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ для Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°? Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ просто становятся Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡΡˆΠ΅ΠΊ с дряблой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ

Как ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ муТскому Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ? Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ слоТно. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сбалансированной Π΅Π΄Ρ‹ трСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ – изоляты Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ аминокислоты ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ суставов – Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΈ Π² этом вопросС. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ для поддСрТания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ обыватСля.

Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ – 1 ΠΊΠ³ апСльсинов ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° с аскорбиновой кислотой? И Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ.

УпраТнСния

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ самому, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ я ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΡŽ упраТнСния ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ исполнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΡƒΡŽ спину, прСсс ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

Π‘Π°Π·Π°

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ остаСтся Π² вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. ВсС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСния (ΠΆΠΈΠΌ, присСд, становая тяга) Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы. Если ваши силовыС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠ°Π΄ΡƒΡ‚ – Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ связана со сниТСниСм вСса, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ вмСстС с силой.

ВыполняйтС ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ваши силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° количСство с нСбольшим вСсом Π½Π° Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ – Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ‚ ваш Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ проявит сСбя.

Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

УпраТнСния для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваши бицСпсы, трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π°, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ с нСбольшим вСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ 12–15 Ρ€Π°Π· с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым вСсом.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 упраТнСния Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹. НапримСр, поднятиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВыполняйтС ΠΏΠΎ 15 поднятий ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. И Ρ‚Π°ΠΊ 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ (прямой ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ), Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с тяТСлым вСсом ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом ΠΏΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΠΊΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ? Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 2–3 упраТнСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ДСлая Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ создадитС сСбС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью, мСняйтС ΡƒΠ³Π»Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ развСдСния Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ это ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² кроссовСрС

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ приятноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΡˆΡƒΠΌΠ° Π² ΡƒΡˆΠ°Ρ… ΠΈ потСмнСния Π² Π³Π»Π°Π·Π°Ρ…. Если Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚ кроссовСра, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ эспандСрами.

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Но Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π°Ρ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² области прСсса? ΠšΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ! Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыС ΠΈ косыС скручивания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм Π½Π΅ слСдуСт.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ динамичСских Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Ноги

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ? Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ разгибания ΠΈ сгибания ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ постановкой стоп Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ прорисовываСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 15–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ свСдСниС Π½ΠΎΠ³, Π° ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив стопы, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ большС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ – Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15–20 поднятий Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ  для спины Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ², тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ – Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ построСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Алгоритм ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ:

  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ сначала Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ 2–3 упраТнСния ΠΈΠ· пСрСчислСнных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π—Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ 2 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½ΠΎΠ³ΠΈ-ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спина-тицСпс ΠΈΠ»ΠΈ бицСпс.
  • Π—Π° нСдСлю Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – Ρ‚ΡƒΡ‚ всС стандартно.
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нашСм случаС Π½Π΅ самый Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ быстро Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π² качСствС экспСримСнта ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ тяТСлыми ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько трСбуСтся ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° количСство Ρ€Π°Π· – 60–70 сСкунд.

Π’ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, просто вСса мСньшС ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° пляТ Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ хочСтся ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… людСй.

Π’ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сон, смСну Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹.

По ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя:

  1. Набор ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сброс ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с нСбольшими вСсами.
  2. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сна ΠΈ бодрствования.
  3. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство суточного потрСблСния Π‘Π–Π£. ΠŸΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.
  4. Активный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² свободноС врСмя.
  5. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ.
  6. Чистая Π²ΠΎΠ΄Π° Π² достаточном количСствС.

ПослСдний ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ особо Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈ создании Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ исходя ΠΈΠ· вашСго вСса. И Π½Π΅ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вас Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡Π½Π΅Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ количСствС соли Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π²ΠΎΠ΄Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ помСшала ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ количСство Тидкости ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сорСвнованиями, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ своС. Для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ стрСссы Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ? Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ – Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ нСобходимая ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Π’ качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ любая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Π±Π΅Π³, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ эллипс. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ 0,33 Π» Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»Ρ‹), ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΠ² Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½, ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·Π° максимально ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок? Π’ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° посСщайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Ρ€Π°Π΄ΠΈ 40–60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. РазгоняйтС ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π΄ΠΎ 110–120 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ этот Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ваш Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ускорит процСсс сТигания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСгда связана высокой физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, поэтому ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ свободноС врСмя ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ: ΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ тСннис, Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ‹, посСщайтС сплавы.

Когда Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1,5–2 часа послС Π΅Π΄Ρ‹. ВрСмя дня подбираСтся исходя ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… потрСбностСй. Когда Π²Ρ‹ испытываСтС тягу ΠΊ двиТСнию – это самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ врСмя.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ опрСдСляСтся особСнностями вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ быстро приспосабливаСтся ΠΊΠΎ всСму. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ идСального Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² своС расписаниС.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π° ΠΏΠΎ Π½ΠΎΡ‡Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Π²Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π΅Π΄ΡŒ фитнСс – это Π½Π΅ просто 3 дня Π² нСдСлю, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ посСщаСтС Π·Π°Π». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π“Π΄Π΅ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ – Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π΅ – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мускулатура Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’Π΅Π»Ρƒ всС врСмя Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ + упраТнСния

Ни для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта господствуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ спСциализации: Β«Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ – Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΡˆΡŒΒ». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ высоким достиТСниям Π² Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ области: ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΠ΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ, пауэрлифтСр – ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу Π² Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… двиТСниях, тяТСлоатлСт – Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ силу, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π² ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, Π° нСсколько ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свойства – Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π£ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ обратная сторона: узкая спСциализация ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортивныС качСства ΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π΅ всСгда ΠΈ Π½Π΅ Π²Π΅Π·Π΄Π΅. ΠšΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ силён, ΠΊΠ°ΠΊ выглядит ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ пауэрлифтСром, пауэрлифтСр – силён, Π½ΠΎ Π½Π΅ вынослив, Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΈΠΊ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ силовой Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ слабой силой. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ прСдставитСли Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… силовых дисциплин Ρ‡Π°ΡΡ‚Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ слишком Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ постоянно ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚.

А ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ спорт с практичСскими ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ условиями, с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ физичСских усилий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приходится ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ? НовыС направлСния Π² фитнСсС Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ этот вопрос. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ – ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· такая дисциплина. Она построСна Π½Π° основС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ дСйствий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ испытываСт ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ информация ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ – это фитнСс-дисциплина, которая построСна Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… физичСских дСйствий, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. НапримСр, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… тяТСстСй, ΡƒΠ±ΠΎΡ€ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ с Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄. (разумССтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΎΡ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… дСйствиях, подразумСваСтся Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ). Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ многосуставными ΠΈ довольно слоТны ΠΏΠΎ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅. Β«Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΠΈΒ» ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Π½Π΅Ρ‚.

И здСсь Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° ваТная ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТСния Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ большиС ΠΈ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ мноТСство ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… мускулов-стабилизаторов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ классичСских силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρ‡Π°ΡΡ‚Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Β«Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈΒ». ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… мускулов Π½Π΅ поддаётся психологичСскому ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ, Π½Π° ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ нСльзя ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ мыслСнно, ΠΊΠ°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² силовых упраТнСниях Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Β«Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ряд ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² построСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (ΠΎΠ± ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ рассказано Π½ΠΈΠΆΠ΅).

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°?

ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ ΠΏΡΡ‚ΡŒ основных прСимущСств Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ всС основныС физичСскиС качСства Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°: силу (Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ всё-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ силовой выносливости ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго – Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ силы Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ трСбуСтся ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ), ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. Π“Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ сбалансированноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ скСлСтной мускулатуры, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° даётся Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.
  3. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ внСшний Π²ΠΈΠ΄ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°: сТигаСтся ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ строится «сухая» эстСтичная мускулатура (ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠ΅).
  4. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ воздСйствиС Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ: ускоряСтся ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ «завязываСт» с Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ вСсти Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.
  5. Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ часто Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚: Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ своСго ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разнообразия Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ «спортивный ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ·ΠΎΡ€Β» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ Β«ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ» упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт, Π²Π°Ρ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ (Π² этом Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ схоТ с кроссфитом).

Π’ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π’Π‘Π• основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΈ это являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… прСимущСств этого спортивного направлСния. Данная систСма позволяСт Β«Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ спСцифичСскиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ДостигаСтся это ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ слоТной Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³?

Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Ρ‚Π΅ спортивныС качСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π΅:

  1. УпраТнСния с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ тяТёлыми отягощСниями, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° бСзусловно ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ росту силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ рост этот ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ сразу ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Ρ‘ΠΌ направлСниям. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ стрСсса мускулы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ становятся большС ΠΈ сильнСС, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ сила эта «с ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌΒ» Π² Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ «бустСр» роста силы – это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ЦНБ. УпраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ слоТныС Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΏΠΎ СстСствСнной Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, поэтому Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слаТСнно, происходит «нСйрологичСскоС освоСниС» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ росту силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡƒΠΆΠ΅ упомянутая Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ свой вСсомый Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы.
  2. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ: двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² скоростном, Β«Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌΒ» стилС, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ спринтСрскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ. Всё это Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ скоростныС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.
  3. Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСм: высокий Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ примСняСмый Π² систСмС Β«ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉΒ» ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ построСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² комплСксС с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости.
  4. Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ: ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, примСняСмых Π² систСмС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅Β» разновидности ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ отягощСний ΠΈ Ρ‚.Π΄.) Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΈ мускулатуры.
  5. ΠšΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ: здСсь ситуация частично повторяСт ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π² слоТных многоэтапных двиТСниях (ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простых (присСданиС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ «пистолСтик») Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависят ΠΎΡ‚ слаТСнности Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΈ умСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. АтлСт, постоянно ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΡ‘Ρ‚ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

КакиС минусы ΠΈ противопоказания?

БущСствСнных минусов Ρƒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° всСго Π΄Π²Π°:

  1. НСвысокиС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡ‹ роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Данная систСма ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ€ΠΎΠ΅ мускулистоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ бодибилдСрских ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ даст. Для достиТСния большой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ – Π½Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³.
  2. Ни Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· спортивных качСств Π½Π΅ получится Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ·-Π·Π° разнонаправлСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ история, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² кроссфитС).

Как ΠΈ любая другая систСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои противопоказания:

  • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (особСнно Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ тримСстры)
  • Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ заболСвания сСрдца ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы
  • Π‘Π΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹Π΅ заболСвания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях)
  • Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ заболСвания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°
  • Π˜Π½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ воспалСния, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ высокой Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³?

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ – ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ трСнировочная систСма, которая ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ людям Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ возраста, ΠΎΡ‚ подростков 16 Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ значСния, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ….

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортивный Π·Π°Π» сущСствСнно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ разнообразия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π° счёт Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря, нСдоступного Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ трСбуСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ самый ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ.

Π¦Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ: сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°, общая физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ мускулатуры ΠΈ связок, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости ΠΈ просто достиТСниС «спортивного» внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π°.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для похудСния

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ (Π° срСди Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ) Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для похудСния. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ сТиганию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни это происходит благодаря ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡƒΠΆΠ΅ Π² посттрСнировочноС врСмя. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ схоТ с Π’Π˜Π˜Π’ (Π²ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ эти Π΄Π²Π° направлСния Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅, ΠΎΠ± отличиях Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ рассказано Π½ΠΈΠΆΠ΅). Много ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСтся ΠΈ нСпосрСдствСнно Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проходят Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высоком Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ задСйствуСт Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ стрСмится ΠΊ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ занимаСтся ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Π² нСдСлю. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠ΅ сСссии Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ смогут привСсти ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ мСтаболичСским сдвигам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ восстановлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ интСнсивности ΠΈ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ – 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, максимум – 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ спортивном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ для ускорСния процСсса ТиросТигания цСлСсообразно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ L-ΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π° ΠΈ сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Β«ΠΏΠΎΠ΄ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ» быстрСС.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Априори: Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π΅ самый Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ инструмСнт для построСния массивной мускулатуры. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ систСмС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двиТСния, Π° Π½Π΅ сила ΠΈ масса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈ этом вСс ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… снарядов Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π΅Π½. Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎ этого Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ занимались с отягощСниями. ΠšΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π°ΠΌ со стаТСм, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠΌ Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ придётся ΡΠΌΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ «сдуваниСм» ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ², особСнно это касаСтся ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ 90+.

Для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ всё-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ хотят Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, занимаясь ΠΏΠΎ этой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ вывСсти ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹:

  • НуТно ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄.) ΠΈ силовых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° (подтягивания, отТимания ΠΈ Ρ‚.Π΄.).
  • Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 12-15.
  • ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ двумя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² нСдСлю.
  • По возмоТности ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² основном Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спину, избСгая Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ «пСрСкрСщивания Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊΒ».
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ высокобСлковая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Β«Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽΒ» силу ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сухоС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚. Ну Π° Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΈ пауэрлифтингу, Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ развития Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

БущСствуСт ΠΏΡΡ‚ΡŒ основных ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°:

  1. УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΈΠ»ΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Π½Π΅ сидя ΠΈ Π½Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°).
  2. Π’ основном ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния со свободным вСсом ΠΈ вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ многосуставныС упраТнСния (Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅).
  4. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ выполняСтся Π² скоростном (Β«Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌΒ») стилС.
  5. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ систСмС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двиТСния, Π° Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π₯Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΎΡΠ΅Π²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° связок ΠΈ суставов Π² «щадящСм Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅Β».

Активно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ распространённыС ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… родствСнных систСмах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Β«ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅Β» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ аэробных ΠΈ анаэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30% Π½Π° 70% (подобная пропорция Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ³ΠΌΠ°, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹).

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ аспСктами Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ максимального количСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, адСкватная ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° своих возмоТностСй (ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ постСпСнно, начиная с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²) ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ восстановлСниС (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 24 часов).

УпраТнСния Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ стилС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ… основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ:

  • УпраТнСния с отягощСниями ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, выполняСмыС Π²ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌ стилС: Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ присСданий; ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ², становых тяг, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ².
  • УпраТнСния с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° – подтягивания, присСдания, отТимания ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.
  • УпраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ дистанции: Π±Π΅Π³, Π²Π΅Π»ΠΎ- ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹.
  • БпСцифичСскиС упраТнСния со ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Ρ‘ΠΌ (ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ TRX, полусфСры BOSU, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», эспандСры ΠΈ Ρ‚.Π΄).

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, нСвысока: ΠΎΡ‚ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ 1 часа, Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅? Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΈΡ†ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ» ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅:

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 1: АтлСт выполняСт ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя Π½Π° скамьС, трСнируя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ стилС? Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вСс снарядов ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² скоростном стилС, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚.Π΅. ΠΆΠΈΠΌ прСвратится Π² Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ. Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΠΈ – нСсбалансированныС снаряды, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 2: Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Для этого потрСбуСтся Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ (Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² нСсколько Ρ€Π°Π·) ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡΠΆΡ‘Π»ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ: для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ 40-50 ΠΊΠ³, для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ 16-24 ΠΊΠ³. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² скоростном стилС 12-15 Ρ€Π°Π·, Π½Π΅ распрямляя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ избСгая Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ выгибания спины. АтлСтам, тянущим Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π·Π° 200 ΠΊΠ³, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ вСса покаТутся ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ скорости ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трСнируСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ отличия Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ?

  1. Π‘Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ отличаСтся ΠΎΡ‚ принятого Π² ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠ΅: упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ быстро, Π²ΠΎ Β«Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌΒ» Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.
  2. Β«Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡΒ» ΠΊΠ°ΠΊ таковая Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ, всС двиТСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ многосуставныС.
  3. НС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ – Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ свободныС вСса.
  4. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ скамья – всС двиТСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стоя ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  5. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, раздСлСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΏΠΎ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ сплиту Π½Π΅Ρ‚.
  6. НСт Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ раздСлСния Π½Π° Β«ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽΒ» Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Β«ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΒ», Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ упраТнСния ΠΈΠ· ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΡƒ.
  7. Активно примСняСтся ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ практичСски Π½Π΅Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅.
  8. НСт психологичСской фиксации, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π° ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ).
  9. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двиТСния. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ вСсов ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… отягощСний присутствуСт, Π½ΠΎ этот Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ.

Какой ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ понадобится?

УпраТнСния Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ΠΌ, соотвСтствСнно ΠΈ с ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Ρ‘ΠΌ ситуация аналогичная.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСтся с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ с простыми гантСлями. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΡ… ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈ Π² простой ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ΅, ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈ Π½Π° спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ.

Π’ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ:

  • Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ отягощСний: ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»Ρ‹.
  • Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ гимнастичСскиС снаряды: Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ.
  • Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ²: Π³Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹, Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, элипсоиды.
  • Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ спортивноС фитнСс-ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅: ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ TRX, полусфСра BOSU, тяТёлыС ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρ‹, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρ‹, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ, Π³Π»Π°ΠΉΠ΄ΠΈΠ½Π³-диски.

МоТно Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ?

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ доступСн для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² спортС с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сСссий.

ЕдинствСнноС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ – ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ критСриям ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ (список ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ смотритС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅).

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ сформулируйтС для сСбя Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ: сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°, достиТСниС внСшнСго эффСкта – «спортивной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹Β», ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.
  • Π’Ρ€Π΅Π·Π²ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ свои физичСскиС возмоТности ΠΊ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.
  • Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ: Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ, рСгулярно Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ антропомСтричСскиС измСрСния.
  • Помимо Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ: побольшС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ помСньшС «быстрых» ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ (ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½), ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ комплСксы.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свои собствСнныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ – это Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ прогрСсса. На ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅Ρ† для подраТания, Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ смысла Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π² прямоС сорСвнованиС. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΡƒΡ… – это всё-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³; занимаясь ΠΏΠΎ этой систСмС, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ Π½Π° тяТСлоатлСтичСском помостС.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ отличия Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…

Π”Π²Π° направлСния фитнСса – высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π’Π˜Π˜Π’) ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ схоТи: ΠΈ упраТнСния Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ послСдоватСлСй ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… систСм ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΌΡ‹ внСшнС. И всё ΠΆΠ΅ различия Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ философии, Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π² эти систСмы.

Π’Π˜Π˜Π’ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ аэробной ΠΈ анаэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ мСтаболичСских процСссов Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ для сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки. Π’ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ аэробныС ΠΈ анаэробныС упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм построСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ спортивныС качСства ΠΈ Β«Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.

Π¦Π΅Π»ΠΈ Ρƒ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π’Π˜Π˜Π’ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ вСсомым являСтся ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈ аэробный ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚, Π° Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ доля силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ – ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 70%, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, ΠΎΠ½ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ Π½Π° силу ΠΈ массу мускулатуры. Π₯отя Ссли ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти Π΄Π²Π° спортивных направлСния тСсно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ стоит Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ?

  1. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ способствуСт разностороннСму Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ спортивных качСств: силы, выносливости, скорости, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄.
  2. Занятия ΠΏΠΎ этой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ доступны практичСски всСм, нСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, возраста ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  3. МоТно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством инвСнтаря Π½Π΅ посСщая спортзал – Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅.
  4. Π€ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ страховку ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π·Π° счёт развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов.
  5. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ систСмС Π½Π΅Ρ‚ Тёсткой зависимости ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ успСхом Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ гСнСтичСскими Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° (Π² ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ пауэрлифтингС эта Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильна); Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² способСн Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ практичСски любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния ΠΈ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†! Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ занятиС, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ рассчитано Π½Π° срСдний ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ (исходя ΠΈΠ· своих физичСских возмоТностСй). Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большой ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, 15-30 сСкунд Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ:

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – растяТку.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³

1. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ: ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ «In Out» (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½): ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3. ПодъСм Π½Π° стул + ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ: ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4. Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

5. ΠœΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

6. КасаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ локтя Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅: ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

7. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³

1. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ + ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ: ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² Β«Π³ΠΎΡ€ΠΊΠ΅Β»: 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3. Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅: ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ стоя ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅: 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ + ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону: ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

6. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅: ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

7. Π‘Π΅Π³ с высоким подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½: ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³

1. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½: ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с касаниСм Π½ΠΎΠ³: ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3. ПодъСм со стула: ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅: ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

5. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

6. Π”Π°ΠΉΠ²Π΅Ρ€: 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

7. Π‘Π΅Π³ с захлСстом Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ: ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

Body Strong | Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ | Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ исполнСниС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, отягощСниС рСгулируСтся ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ подготовлСнности ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ. Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для построСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдца. Классика Π² Π΅Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ исполнСнии.

Body Strong (сильноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ) – это систСма ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² сСбС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π² суммС нСвСроятно ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΏΠΎ сТиганию Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ выносливости.Β 

Однако такая фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ добился Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Body Strong

Body Strong прСдставляСт собой комплСкс силовых занятий, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ высокоинтСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ возмоТностСй с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‚.Π΅. Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.Β  Π’ основном Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° производится с собствСнным вСсом, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Π² построСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярном посСщСнии занятий Body Strong Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°, скоррСктировав нСдостатки Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ стрСссовых ΠΈ напряТСнных состояний.

Π’ΠΎ врСмя занятий ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΏΡ€ΠΈ этом особСнноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌ.Β  Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС хотя Π±Ρ‹ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ занятия Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π’ сСти фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² Β«RE:fitΒ» Π³. Π›ΡŽΠ±Π΅Ρ€Ρ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹Β  с большим ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ситуациях.

ΠŸΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вмСстС с Π½Π°ΠΌΠΈ!

ΠœΠ΅ΡΡ‚ΠΎ провСдСния занятий Body Strong:

ЀитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ± Β«RE:fitΒ» ΠΏΠΎ адрСсу: Π³. Π›ΡŽΠ±Π΅Ρ€Ρ†Ρ‹, ΡƒΠ». 8 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° Π΄.59 — ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Анна Π”Π΅ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°.

Β 

названия, описаниС, Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ занятий

Π’ 2021 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 200 Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. КаТдоС занятиС Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ комплСкс ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, срСди ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… сниТСниС вСса, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° мускулов, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности суставов, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ fitness Π½Π΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π·Π½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΎ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, слоТно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² тонкостях ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ссли ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ фитнСса. Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Π΄ΡƒΡˆΠ΅Π²Π½ΠΎΠ΅ состояниС ΠΈΠ»ΠΈ эмоции.

КакиС направлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² фитнСсС

ВсС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² фитнСсС Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ (растяТку, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, сброс вСса ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдца), Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ (силовыС, аэробныС, ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅) ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ систСмы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Fitness-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ схоТиС характСристики, условно ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Ρ‹ Π² направлСния. Π’ частности, это восточныС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, занятия с Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, силовыС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ комплСксы, большС ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° растяТку. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для физичСской активности, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

ВосточныС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ

ЦСлью Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² это Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, являСтся Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΡƒΡ…Π°. Π’ основС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ статичСскиС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹. УпраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ баланса, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости ΠΈ ловкости, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса мускул. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ.

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° процСссС ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сознаниСм ощущСния Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Β«Π³ΡƒΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅Β» мысли лишь ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π² достиТСнии Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… занятий станут Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ подтянутая Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°, эластичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, связки ΠΈ выносливоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ психичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ настроСния.

Π™ΠΎΠ³Π°

Один ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ вострСбованных стилСй соврСмСнного фитнСса, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мноТСство ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ², школ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ. Основана Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… дрСвнСиндийских ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°Ρ…. Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ направлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ физичСских ΠΈ Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° всСстороннСС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ занятия ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ статичСскиС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя. ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ.

Асаны ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ суставах, приводят Π² тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° всС систСмы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Занятия ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡΠΈΡ…ΠΎΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС ΠΈ эффСктивно Π±ΠΎΡ€ΡŽΡ‚ΡΡ со стрСссом, дСпрСссиСй ΠΈ бСссонницСй. Π™ΠΎΠ³Π° доступна людям с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСского развития ΠΈ особСнно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ интСнсивным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ спортивным двиТСниям. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ асаны ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌ возрастС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ любом вСсС.

Π’Π°ΠΉΡ†Π·ΠΈ (Ρ‚Π°ΠΉΡ‡ΠΈ)

Π’ основу стиля ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠ΅ искусство (Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡˆΡƒ), ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠ΅ китайскими ΠΌΠΎΠ½Π°Ρ…Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ наблюдали Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ…. Как слСдствиС, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΎΠΉ прСдусмотрСны Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, постСпСнныС, ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ ТСсты, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ умствСнный настрой ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ внимания. Они Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ физичСскоС ΠΈ Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅.

На занятиях часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ утяТСлитСли ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌ людям ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Вакая гимнастика восстанавливаСт ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов, укрСпляСт сСрдцС ΠΈ сосуды, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ психичСскоС равновСсиС. УпраТнСния Ρ‚Π°ΠΉΡ‡ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ ΠΈ дарят спокойный сон.

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ

Разработанная Π½Π° основС Ρ‚Π°ΠΉΡ‡ΠΈ ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ систСма пилатСс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ нСбольшиС ΠΏΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ динамичСскиС двиТСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ (вытяТСниС ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅) ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСдусмотрСно Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ взаимодСйствиС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… восточных ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ Π² этом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ отсутствуСт ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ «йоговскоС» Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ мускулы ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ осанку ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Поклонники пилатСса ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ этим Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ фитнСса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π² любом возрастС ΠΈ Π±Π΅Π· высокого уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но спСциалисты Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ области ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ La Salute ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, нСсмотря Π½Π° Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ пилатСса, занятия слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ инструктора. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ максимально ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эластичности связок, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов, силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π¦ΠΈΠ³ΡƒΠ½

ΠŸΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния китайской Π΄Ρ€Π΅Π²Π½Π΅ΠΉ гимнастики Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ части ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ мыслСй ΠΈ синхронизации с Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ послСднСС Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ: ТСстким, мягким, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ СстСствСнным. Занятия ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ слоТности доступны всСм ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. Но ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΠ³ΡƒΠ½ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с сСртифицированным мастСром.

ΠšΠ°Π»Π°Ρ€ΠΈΠΏΠ°ΡΡ‚Ρ‚Ρƒ

Π’ основС занятий Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ индийскоС Π±ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠ΅ искусство, Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся физичСскоС ΠΈ Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ самозащиты Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ гимнастичСскими упраТнСниями Π½Π° расслаблСниС ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. АдСпты каларипаятту ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ занятий:

  • повысится ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ самочувствиС;
  • снизится ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ стрСсса;
  • подтянСтся Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°;
  • Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • исчСзнут лСнь ΠΈ апатия.
Π‘ΡƒΠ΄ΠΎΠΊΠΎΠ½

ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ новая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ срСди Π·Π²Π΅Π·Π΄ Π“ΠΎΠ»Π»ΠΈΠ²ΡƒΠ΄Π° ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ продвигаСмая индустриСй фитнСса. Занятия Π² Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ восточных Сдиноборств, асаны ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ прСкрасной физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ самопознаниС ΠΈ дарят Π΄ΡƒΡˆΠ΅Π²Π½ΠΎΠ΅ спокойствиС.

Π’Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ занятия Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠΌΡƒ скучно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ спортивныС двиТСния. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой связки ΠΈΠ· хорСографичСских элСмСнтов ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… шагов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ пластику, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, упраТнСния Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ фитнСса Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ способствуСт эффСктивному ΠΈ достаточно быстрому сниТСнию вСса.

Π’Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ аэробика

ЦСлью ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ снятиС стрСсса. Π’ занятиях ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ стили, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΈΠΏ-Ρ…ΠΎΠΏ, Ρ„Π°Π½ΠΊ, восточныС ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ со своими разновидностями. НапримСр, Π·ΡƒΠΌΠ±Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ проходят ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π»Π°Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ двиТСния популярных Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ самба, ΠΌΠ°ΠΌΠ±ΠΎ, Ρ„Π»Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΊΠΎ ΠΈ сальса.

БайлотСрапия

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ соСдинСны латинскиС ΠΈ африканскиС Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, аэробныС элСмСнты, пилатСс, ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. БоотвСтствСнно занятия ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ дСйствиС Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π’ частности, это ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ мускулов ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΈΠΏ-пластика, кардиострип ΠΈ ΠΏΠΎΠ»-дэнс

ДвиТСния Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ осанку ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ динамичСскиС упраТнСния, ΠΈ растяТки, ΠΈ балСтная хорСография, ΠΈ Π»Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°. Но всС двиТСния ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подтСкст ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ пошлой ΠΈ Π½Π΅ Π²ΡƒΠ»ΡŒΠ³Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ эротикой, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌ прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅.

Pole-Dance

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° с эротичСским ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ выполняСмая Π½Π° ΠΏΠΈΠ»ΠΎΠ½Π΅ (ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π΅). Π’ двиТСниях ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ спортивная Π°ΠΊΡ€ΠΎΠ±Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈ хорСография. ВсС элСмСнты Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы. Занятия Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ красивый ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. УпраТнСния подходят ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ физичСской активности ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ прСдставлСн Π² фитнСсС. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ высокой Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² сТигании ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдца. Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: мячи Π² Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, стСпы ΠΈΠ»ΠΈ полусфСры Π² босу.

Π¨Π΅ΠΉΠΏΠΈΠ½Π³

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ βˆ’ Π½Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ритмичСская гимнастика с Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° основС Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… для дСвяти Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π¨Π΅ΠΉΠΏΠΈΠ½Π³ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ Π½Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 50 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° сниТСниС вСса ΠΈ объСмов, построСниС подтянутой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°.

Аэробика

ЗанятиС ΠΏΠΎ аэробикС прСдставляСт собой ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ: простыС упраТнСния ΠΈΠ· гимнастики Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частоту Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, состоят ΠΈΠ· ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π±Π΅Π³Π° Π½Π° мСстС, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², растяТСк, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приводят Π² тонус мускулы, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ сосуды ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сбросу вСса.

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ-аэробика

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ βˆ’ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ связок ΠΈΠ· шагов с использованиСм ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ подъСм ΠΈ спуск ΠΏΠΎ лСстницС, осущСствляСмыС ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ. Достаточно интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подтягиваСт мускулы Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ укрСпляСт связки ΠΈ суставы. УпраТнСния Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π‘Π°ΠΉΠΊΠ»

Π‘Π°ΠΉΠΊΠ» βˆ’ это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² интСнсивном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, выполняСмыС ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ сидя Π² сСдлС, Ρ‚ΠΎ стоя Π½Π° пСдалях. Π’ процСссС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚Π° ΠΏΠΎ пСрСсСчСнной мСстности, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ пСриодичСски мСняСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° занятий достаточно энСргичная, поэтому ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ противопоказания. Но Ρ‚Π΅ΠΌ, для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹, сайкл ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ мускулы ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ привСсти ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ физичСскоС состояниС.

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ босу

АэробныС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС Π½Π° мячах, Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ βˆ’ Π½Π° полусфСрС, Π³Π΄Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ связки, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ стСпам. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ фитнСса, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ. Занятия с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Аквааэробика

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ активности ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ людям с многочислСнными ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ: сколиозом, Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ·ΠΎΠΌ, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°ΠΌΠΈ, Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Π½ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ патологиями. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎΠ΄Π° снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Ρ…Ρ€Π΅Π±Ρ‚Π° ΠΈ суставов, помогая ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ сСрдцС, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ вСс. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для посСщСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятий Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ: Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ просто стоя Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅. УпраТнСния Π² бассСйнС подходят людям любого возраста, тСлослоТСния, уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ утяТСлитСли, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ собствСнный вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. УпраТнСния Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… стилях фитнСс-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ с нСбольшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π’Π°ΠΉ-Π±ΠΎ

Π₯отя Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ этого Π²ΠΈΠ΄Π° фитнСса ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ ΠΎΡ‚ слова «таэквондо», Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ большС Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ аэробику, ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ с тайским боксом. Достаточно Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния проходят ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбС двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ боксСрскиС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹, Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ шаги, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ использования утяТСлитСлСй. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ мускулы Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ прСсса, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ кроссфиту ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой интСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ элСмСнты тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, гимнастики, Π±Π΅Π³Π°, Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ спорта, пауэрлифтинга, Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ статичСскиС ΠΈ силовыС упраТнСния, любоС ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ длится 20 ΠΌΠΈΠ½. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ красивоС сильноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, экспСрты говорят ΠΎ высоком рискС получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, поэтому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.

Body Sculpt

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ занятиС Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Body Sculpt ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² аэробном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, длится 50 ΠΌΠΈΠ½ ΠΈ Π½Π° всСм Π΅Π³ΠΎ протяТСнии ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²ΠΈΠ΄ фитнСса считаСтся доступным Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° максимальная Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ достигаСт всСго 6 ΠΊΠ³.

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΏ

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ стилС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Body Sculpt, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ βˆ’ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ вСсу ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π² процСссС занятия для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ свой вСс. Π‘Π°ΠΌΠ° групповая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ½-стоп, Π° Π² комплСксС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π·. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ относят ΠΊ силовым аэробным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ мускулы, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π·Π° счСт сТигания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

ЀитнСс Π½Π° растяТку

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ занятий Π½Π° растяТку ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ напряТСниС Π² мускулах ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… кровоснабТСниС, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск возрастных ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ. УпраТнСния ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ способом ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ спазмы ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° растяТку ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ связок, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ осанку ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сосудов ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ психичСскоС напряТСниС.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° стрСтчинга ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку сухоТилий ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. БистСма ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ связок, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π·Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ возрастС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство комплСкса βˆ’ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ сСрдцС, ΠΈ растяТкой ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ болСзнях ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°. БущСствуСт нСсколько ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² стрСтчинга:

  1. БтатичСский. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ вытяТСния производится Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 0,5-3 ΠΌΠΈΠ½.
  2. ДинамичСский. КомплСкс состоит ΠΈΠ· пруТинящих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ связок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ скорости, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ… максимального вытяТСния.
  3. ΠŸΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ давлСния ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°.
  4. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ упраТнСния Π½Π° растяТку Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  5. Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ стрСтчингС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ расслаблСниС ΠΈ растягиваниС.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³-упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ фитнСса, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠšΠ°Π»Π»Π°Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°

Π’ основС ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΠΊΠ°Π»Π»Π°Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ простыС статичСскиС упраТнСния ΠΈΠ· Π±Π°Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ. КомплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ· 29 элСмСнтов способствуСт ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ задСйствуСт Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всС мускулы Ρ‚Π΅Π»Π° (Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС). ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1 Ρ‡ занятий ΠΊΠ°Π»Π»Π°Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ с 7-часовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΡˆΠ΅ΠΉΠΏΠΈΠ½Π³Ρƒ. УпраТнСния Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку, красивый ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ болСзнях Ρ…Ρ€Π΅Π±Ρ‚Π°. БистСма ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для всСх ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

БодифлСкс

Авторской ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΎΠΉ прСдусмотрСно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π²Π΄ΠΎΡ…Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ кислородом, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ кровоснабТСниС Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡΡ‹ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° подтяТку ΠΊΠΎΠΆΠΈ. Π’ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ эффСктивности бодифлСкса Π² сниТСнии вСса Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ споры, Π½ΠΎ польза ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сомнСний.

Π‘ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ сила

Π’ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ аэробныС ΠΈ силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ сСрдца ΠΈ мускулов, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ сниТСнию объСмов. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия проводятся Π½Π° высоком Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ с быстрой смСной ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому Π½Π΅ всСгда подходят физичСски Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ.

Circuit Training

НазваниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ пСрСводится ΠΊΠ°ΠΊ «круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Β» ΠΈ это ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡΡƒΡ‚ΡŒ занятия, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, входящих Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΈΠ»ΠΈ количСство Ρ€Π°Π·, Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ части Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. Набор ΠΈ число Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, учитывая ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ участников Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Но ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, присСдания, отТимания, прСсс, скручивания ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ».

Interval / HIIT

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ βˆ’ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ·Π°Π΄Π°Ρ‡ ΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ интСнсивности, Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, сколько Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ достаточно быстро ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€. ЗанятиС продолТаСтся всСго 30 ΠΌΠΈΠ½, Π½ΠΎ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ². НапримСр, 20 сСкунд высокоинтСнсивной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ с 60 сСкунд спокойного Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, ΠΈ это ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ Π½Π° протяТСнии получаса. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ людям с ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ! Π’ качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° высокоинтСнсивной HIIT Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ привСсти Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ занятиС длится всСго 4 ΠΌΠΈΠ½ ΠΈ проводится строго ΠΏΠΎ сСкундомСру. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ 8 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ»: 20 сСкунд интСнсивно ΠΈ с максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, отТимания, присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, подтягивания ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅), Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ βˆ’ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ для похудСния.

FT/Functional Training

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ прСимущСство ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… занятий βˆ’ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы. Для этого ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ слоТныС, с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ, упраТнСния, Π° для большСй эффСктивности ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ мускулы ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку.

TRX

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ занятия проходят с использованиСм подвСсных ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π²ΠΎΠ΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ вставками для Ρ€ΡƒΠΊ/Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ силовыС, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, аэробныС ΠΈ статичСскиС упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт всСстороннС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π·Π° счСт нСобходимости Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ приводят Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² идСальноС состояниС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно условно, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ фитнСса ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, Π² комплСксы силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ растяТки, Π° Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния. ИмСнно ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… источниках ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° классификации. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ βˆ’ стрСтчинг, ΠΊΠ°Π»Π»Π°Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, кроссфит, пилатСс ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

НовыС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ фитнСса

Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π² спортС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅, ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ просто Β«Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΄Π΅Β», ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ для сСбя Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ появились ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ. Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»Π° описана Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π² частности, Π±ΡƒΠ΄ΠΎΠΊΠΎΠ½, босу, Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ аэробика, Ρ‚Π°ΠΉ-Π±ΠΎ, байлотСрапия ΠΈ TRX. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ популярныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ прСдставлСны Π½ΠΈΠΆΠ΅:

  1. Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ фитнСс. ΠΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΠ²ΡˆΡƒΡŽΡΡ всСго 20 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ. Π’Π΅Π΄ΡŒ занятиС ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π·Π°Π±Π°Π²Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈ подростков βˆ’ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° Π±Π°Ρ‚ΡƒΡ‚Π΅. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ подобная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° выступаСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ позволяСт эффСктивно ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ привСсти мускулы Π² тонус.

Мини-Π±Π°Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ для сохранСния устойчивости Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ². Π‘Π°ΠΌΠΎ занятиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Β«ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π΅Β», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ повСрхности. Вакая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ людям любого ΠΏΠΎΠ»Π°, возраста ΠΈ тСлослоТСния. НСслоТныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΡƒΡ‚ настроСниС, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

  1. Kangoo jumps. Как ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ фитнСса, ΠΊΠ΅Π½Π³ΡƒΡ€Ρƒ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. ЗанятиС ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ, ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π» Π²Ρ€Π°Ρ‡-ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄. Но фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с использованиСм Π±ΠΎΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΊ появились ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ, поэтому ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ достаточно Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. БСйчас сущСствуСт ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 5 Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ: power, dance, boot camp, kick&punch ΠΈ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ 6 Π»Π΅Ρ‚. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, прСсса ΠΈ ягодиц ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ нСвысокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° суставы ΠΈ Ρ…Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ‚. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ΅Π½Π³ΡƒΡ€Ρƒ-ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π·Π° 1Ρ‡ занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π΄ΠΎ 1000 ΠΊΠΊΠ°Π».
  2. Π’Π΅Ρ€Π°Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° появилась Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ Π²Π΅ΠΊΠ° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² послСдниС 3 Π³ΠΎΠ΄Π°. Занятия относят ΠΊ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ аэробикС, Π½ΠΎ Π² комплСкс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ стрСтчинг, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΈ силовая гимнастика. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проходят Π² высоком Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π° Π² качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ (Π»Π°Ρ‚Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ с фиксаторами для конСчностСй).

УпраТнСния ΠΈ хорСографичСскоС Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ€Π°Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎ слоТности доступны всСм возрастам, Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ рСгулируСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Занятия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ силу Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, дарят Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡΠΈΡ…ΠΎΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС.

  1. Ки-Π±ΠΎ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° описанный Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Ρ‚Π°ΠΉ-Π±ΠΎΒ». Но Π² ΠΊΠΈ-Π±ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ упраТнСния ΠΈΠ· аэробики, Π° элСмСнты Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π². Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, этот Π²ΠΈΠ΄ фитнСса прСдставляСт собой сочСтаниС восточных Сдиноборств ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ занятиС сТигаСт Π΄ΠΎ 800 ΠΊΠΊΠ°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт быстрому сбросу вСса. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΊΠΈ-Π±ΠΎ β€” это своСобразный Π±ΠΎΠΉ с Ρ‚Π΅Π½ΡŒΡŽ. ДвиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, укрСпляСт сСрдцС ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ мускулатуру всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Ρƒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… эмоций, стрСсса ΠΈ дСпрСссии.
  2. АэрофитнСс. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сСйчас Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ популярности. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ упраТнСния ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°Π»Π»Π°Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ пилатСса Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² подвСшСнном состоянии, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°ΠΌΠ°ΠΊ. ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ 90% ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с суставов ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² Π³Π°ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ La Salute. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… инструкторов, Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ условия βˆ’ всС это обСспСчит Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ физичСской активности Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ возраста ΠΈ вСса.
  3. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈ-Π±Π°Π»Π΅Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ фитнСса появился ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ прСдставляСт собой ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ (Π±Π΅Π· слоТной Ρ…ΠΎΡ€Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ) классичСского Π±Π°Π»Π΅Ρ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° занятий Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π° элСмСнтами аэробики, пилатСса ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π° двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ прСимущСствСнно Ρƒ станка. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проходят Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ. УпраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ вытяТСниС мускул ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки ΠΈ снятиС стрСсса. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ интСнсивныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ физичСскоС состояниС ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  4. Π ΠΎΡƒΠΏ-скиппинг. Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π΅Ρ‰Π΅ с Π΄Ρ€Π΅Π²Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ€ Π²ΠΈΠ΄ спорта стал Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ фитнСса ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ (Π² России ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄). Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ слоТности ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ элСмСнты Π°ΠΊΡ€ΠΎΠ±Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΡ€Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ (Π±Ρ€Π΅ΠΉΠΊΠ°, Ρ…ΠΈΠΏ-Ρ…ΠΎΠΏΠ°, Ρ€ΠΎΠΊ-Π½-Ρ€ΠΎΠ»Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ…).

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ занятиС βˆ’ это Π½Π΅ просто интСнсивная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ качСствСнная силовая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°. ДвиТСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ практичСски всС мускулы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π·ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ, Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠŸΡ€ΠΈ высокоинтСнсивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний. Для этого Π½Π° занятиС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€. Он ΡƒΠ²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ прСвысил максимально допустимыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Как Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ для сСбя

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ фитнСса позволяСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Но ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… являСтся состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. НСобходимо ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ обслСдованиС Π² Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ противопоказания ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… послСдствий для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π² зависимости ΠΎΡ‚ поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

  • ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСрдцС, сосуды ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π±Π΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, бодифлСкс ΠΈ восточныС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ;
  • ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ укрСплСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ шагами;
  • Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивыС спортивныС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ комплСксы аэробики, силовыС ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² сочСтании пилатСсом, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бодифлСкс;
  • Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ похудСния Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈ-Π±Π°Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ направлСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ возраста:

  1. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ 18–30 Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ слоТности, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ возрастС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ практичСски с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Для достиТСния эффСктивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ занятий: растяТки, статику ΠΈ вСлосипСд.
  2. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² возрастС 30–40 Π»Π΅Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ, водная аэробика ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Π°. Π­Ρ‚ΠΈ занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ с упраТнСниями Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ….
  3. ПослС 40 Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚, Π² частности, фитнСс Π½Π° растяТку, вСлосипСд ΠΈ восточныС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ. Но Π² зависимости ΠΎΡ‚ состояния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ (Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»).
  4. Π’ послСродовой ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ слСдуСт Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π° ΠΊ силовым ΠΈ аэробным стоит ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 мСсяца рСгулярной активности.
  5. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ физичСскиС упраТнСния, чСрСдуя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ с силовыми комплСксами. ΠŸΡ€ΠΈ этом для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ.

И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, стоит ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ прСдпочтСния ΠΈ настроСниС. НапримСр, ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ нравятся ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ занятия, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ придутся ΠΏΠΎ вкусу Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Β«Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅Β» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ восточных комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопровоТдСниС.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π’ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ направлСния Π½Π΅ всСгда ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ содСрТаниС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠ² Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΡŽ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с инструктором, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ занятиС. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволят ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня слоТности.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° фитнСса Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ тонус ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ настроСниС. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² доступны для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий ΠΏΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅. Но Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ руководством ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ инструктора.

ΠšΠ»ΡƒΠ± La Salute ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ большой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ интСрСсныС фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, силовыС, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, восточныС, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ занятия Π² бассСйнС. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСдставлСнных комплСксов проводится Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² спСциализированных Π·Π°Ρ€ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΡˆΠΊΠΎΠ»Π°Ρ… ΠΏΠΎ СвропСйским лицСнзиям. Π’ Π·Π°Π»Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ условия.

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ инструкторы Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ освоСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊ услугам ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ составлСнным ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ.

БтратСгия построСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Core-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Авторы: Brad Schoenfeld, MSc, CSCS, NSCA-CPT and Bret Contreras, MA, CSCS.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ — Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ².

Ббалансированная core-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ спортсмСна. Core-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, а искусство построСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ в сСбя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ аспСктов. Π’Β ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ обсудим Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ в настоящСС врСмя ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ рассмотрСнии core-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, и прСдоставим ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для построСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сосрСдоточСно Π½Π° core-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй, обсуТдСниС Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Core?

Richardson et al. ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ core ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒΒ», ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ стСнку ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°; ягодичныС ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины – задняя стСнка; Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ° – ΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠ°; Ρ‚Π°Π· ΠΈ мускулатура Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, связанная с Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, – Π΄Π½ΠΎ (14). Willson et al. ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ core ΠΊΠ°ΠΊ пояснично-Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°Π· ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ пассивныС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ двиТСния пСрСчислСнных сСгмСнтов (19). Fig относит ΠΊ core анатомичСскиС Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, поясницС ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… (7). Tse et al. ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ core-мускулатура Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ поясницы ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ энСргии ΠΎΡ‚ «большСго» Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΊ «мСньшим» конСчностям ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спортивной активности (16). Behm et al. ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ core – осСвой скСлСт ΠΈ всС мягкиС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ скСлСта, с ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ прикрСплСниями Π½Π° осСвом, Π±Π΅Π·ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ принадлСТности Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΊ осСвому ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ скСлСту (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ конСчностям) (2).

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ core-мускулатура ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя спортивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ тяТСлыС присСдания, становая ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ тяги, Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ core-ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ этом ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ core-упраТнСния ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для структурного баланса.

КакиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ core-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚?

Core-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° примСняСтся Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаях: активация ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ коррСкция дисфункций, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² стабилизации ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы, мощности ΠΈ выносливости. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сСкции Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ эти Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹.

АктивационныС ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ силы Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Β«Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽΒ» Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΏΡ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅Β» упраТнСния (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ). Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ основныС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ увСличСния ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ суставов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ контроля Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ – ΠΏΡ€Π΅Π²Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, упраТнСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… мСтодологиях, сходны. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ занятия Π² качСствС динамичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ нСсколько прСимущСств: ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ двиТСниям, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ дисфункции. ΠΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями для увСличСния ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ плотности занятия, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ использования «простоСв». Bird dogs ΠΈ x-band walks – Π΄Π²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° Β«ΠΏΡ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ…Β» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ core-ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ…ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-синСргистов.

Π Π°Π½Π΅Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ активационная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСми ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ glute bridges ΠΈ side-lying clams, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ мощности Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ с подсСдом Π½Π° 8 % (3). Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² исслСдовании Wagner et al. ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ примСнСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ сила Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ пСрСноса ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Ρƒ триатлонистов, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ прСходящих судорог Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (18). Активационная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ дСлаСтся Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Core-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ прСдусматриваСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСгмСнтов (11). Π‘ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ core сказано: Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈΒ», слабый ΠΈ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Β«Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Β» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°ΡΡΠΎΡ†ΠΈΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ кинСтичСских Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ (6). Бтабилизационная core-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ равновСсия наряду с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ стабилизационными core-упраТнСниями.

Π‘Π΅Π½ΡΠΎΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ баланса ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ спортсмСнов ΠΏΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π’ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… исслСдованиях ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСнсомоторная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° производство мощности (9). УпраТнСния Π½Π° Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… повСрхностях с использованиСм мячСй BOSU, Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π½Ρ‹Ρ… дисков ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ досок ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² эту ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡŽ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° баланса Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (румынская тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, присСдания «пистолСт» ΠΈΠ»ΠΈ зашагиваниС Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ эффСктивно ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ΅Π½ΡΠΎΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ систСму с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ для спортивной активности. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ сочСтания ΡƒΠ½ΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π±ΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ для стабилизации сСгмСнтов ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ динамичСскиС сокращСния, Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ стабилизационныС упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ изомСтричСского сокращСния core-мускулатуры для прСдотвращСния сгибания поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°, прСдоставляя ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Ρƒ энСргии Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго для core-ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: изомСтричСскиС для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ изомСтричСскиС сокращСния core ΠΏΡ€ΠΈ динамичСских двиТСниях конСчностСй. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° являСтся Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» (plank), Π³Π΄Π΅ фиксируСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Планка Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (3-point plank) – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, Π³Π΄Π΅ core остаСтся ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ конСчности ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ двиТСния. МногиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ быстрых ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… изомСтричСских сокращСний core-мускулатуры, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ комбинирования ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΈΠ»Π°

Для увСличСния силы core ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ динамичСскиС ΠΈ статичСскиС упраТнСния. Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ изомСтричСской силы, ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ сСкции. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ динамичСскиС упраТнСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ концСнтричСскиС ΠΈ эксцСнтричСскиС сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… core-Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ становой тяги сильнСйшими пауэрлифтСрами происходит динамичСскоС сгибаниС спины, Π² ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… Сдиноборствах ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ситуации (ΠΊΠ»ΠΈΠ½Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ) Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ выполнСния сгибания поясницы (10). ДинамичСскиС core-упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ изомСтричСских для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (5).

ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ динамичСскиС сокращСния core-мускулатуры. Π­Ρ‚ΠΎ проявляСтся Π² быстром ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ТСсткости для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ кинСтичСской энСргии ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ частями Ρ‚Π΅Π»Π°. НапримСр, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ бросков, ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π²Ρ‹Π΅ вращСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°; Π΄Π°ΠΆΠ΅ спринт Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ высокого уровня сокращСния core-ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для производства, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ силы. Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ скоростСй сокращСния ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… core-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ максимальной мощности core.

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ core – ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта ΠΈ спортивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ грСбля, бокс, Ρ€Π΅Π³Π±ΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² этом случаС для увСличСния выносливости core-ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВСроятно, для прСдотвращСния Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ core-мускулатуры Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ сила (12).

Анализ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ

ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ core-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² рассмотрСния мноТСства Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сСкции посвящСны ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ этих Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ДвиТСния Π² суставах

Core, исходя ΠΈΠ· опрСдСлСния, ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнныС Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ суставов ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, соотвСтствСнно всС двиТСния суставов ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… суставы, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ core-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямо ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°Π· способСн ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² сторону, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ сгибаСтся, разгибаСтся (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· согнутого полоТСния), отводится, приводится, вращаСтся Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ суставов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ динамичСским (концСнтричСским ΠΈ эксцСнтричСским) ΠΈ статичСским (изомСтричСским) сокращСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅, производя синхронизированныС, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния. ИзмСнСниС ТСсткости ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса производится для прСдотвращСния ΠΈΠ»ΠΈ способствования двиТСнию Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. НапримСр, Π²ΠΎ врСмя спринта разгибания поясницы ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ позволяСт разгибатСлям Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большСС усилиС (15, 20). Π‘Π»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ core-ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ позволяСт ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ второстСпСнныС двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ потСрям энСргии, сниТая ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… взаимодСйствиях. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, нСдостаточная ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ пояснично-Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π°. НапримСр, Ссли ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π° Π²ΠΎ врСмя Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ шага, это компСнсируСтся Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ сгибаниСм поясницы для поддСрТания Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…Π° двиТСния. И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, связанноС с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ усилия Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пояснично-Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. НапримСр, люди с Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, вСроятно, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° поясницы Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ сохранСниС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π² спортС. Учитывая эти Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, для производства максимальной мощности ΠΈ эффСктивности Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ пояснично-Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ направлСния усилия

ВсС обсуТдаСмыС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ core-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – активационная, стабилизационная, силовая, мощностная ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ спСцифично Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ усилия. НапримСр, присСдания ΠΈ становыС тяги Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ силы прСимущСствСнно Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² основном Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ сгибания спины ΠΈ отклонСния Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊΠ·Π°Π΄ΠΈ. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π° для Π±ΠΎΠΉΡ†ΠΎΠ², ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° спину послС броска ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ футболистов, ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… затруднСния с Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ броска. ΠœΡ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ воздСйствия достигаСтся Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ максимальной ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ подготовлСнности.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° доступных Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, динамичСскиС упраТнСния для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ бСзопасными ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… условий (5). ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ – постСпСнная прогрСссия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ структурной Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ дисков. Блишком быстрая прогрСссия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ постСпСнноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ дисков. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² любом ΠΈΠ· Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ сСбС двиТСния ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опасным. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° выполнСния динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½Π° ΠΈ строго ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ сочСтании Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСгмСнтов, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ достигал ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скручиваний происходит сгибаниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° 300 прСимущСствСнно Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния «дровосСк» Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° происходит сгибаниС Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС, Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ условиС – строгий ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ объСма динамичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Для увСличСния силы core ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 2–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈΠ· 8–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ всСгда ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ упраТнСниям для увСличСния силы core-ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСдания, становыС тяги, тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ пСрСнос Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ² (Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°Β») для усилСния core. Π’ случаС Ссли пояснично-Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½ остаСтся ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях ΠΈ отТиманиях, происходит ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ core-мускулатуры. Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ core-упраТнСния – боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ – Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ core-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ спСцифичности Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ всСгда Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² основС построСния ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ core-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. МногиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… core-Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ спСцифично ΠΊ этим двиТСниям. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ броска происходят Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ сгибания, вращСния ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сгибания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π”Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈΠ»ΠΈ вСрСвочная рукоятка, прикрСплСнная ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для воссоздания Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… сокращСний core-ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ сходных ΠΏΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ двиТСниях обСспСчат ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мощности, Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ физиологичСского ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ совмСстно с ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ спСцифичСских спортивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ мСсто core-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² занятии часто Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π±Π°Ρ‚Ρ‹ Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ². Как ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° core происходит Π½Π° всСм протяТСнии занятия. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ активационная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² качСствС динамичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ спринты, упраТнСния для развития быстроты ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы, буксировка, ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ°, баллистичСскиС двиТСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сразу послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π—Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ силовыС упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° многосуставныС двиТСния. И Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ занятия Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ упраТнСния для core-мускулатуры, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ core.

Ротационная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

УпраТнСния с Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с отягощСниСм, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π² вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ ΠΈ высокиС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ противодСйствуСт сила Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, пСрСдаваСмая Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΎΠ³ΠΈ. БоотвСтствСнно всС суставы, располоТСнныС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Β«Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΈΠ³Ρ€ΡƒΒ», дСлая Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ высокоэффСктивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. НСсмотря Π½Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшоС отягощСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ ΠΈ мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ высокой Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ мСтаболичСской активности. ΠœΡ‹ считаСм Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, своСобразным мостом ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ силой, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вращСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚Π΅.

НСдавниС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ· Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ призСмлСния Π² отсутствиС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (13). БильнСйшиС ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠΈ Π² Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ вращСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„ΠΈΡΡ‚Ρ‹ (21). Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² исслСдованиях ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния нСсомнСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ поясничных дисков, Π² случаС ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΠ΅ полоТСния Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ (4). Π ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с рСмнями ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ для симуляции Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ рубящих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… исходных ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ: Π½Π° колСнях, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойкС.

Π’Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚

МногиС профСссионалы фитнСса Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ core ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВтягиваниС ΠΈ напряТСниС (ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°) – Π΄Π²Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярныС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ этого Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅: нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ втягиваниС рСкомСндуСтся послС ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ поясницы, Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя интСнсивной силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (1). ВтягиваниС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ производству усилия ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ (17). НапряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС стабилизируСт Π½ΠΈΠ· спины, Ρ‡Π΅ΠΌ втягиваниС, ΠΈ являСтся ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стратСгиСй Π²ΠΎ врСмя интСнсивной силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (8).

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ ΠΈ рСгрСссия

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ core-упраТнСния Π² соотвСтствии с ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ трСнированности спортсмСна. Π”Π»ΠΈΠ½Π° Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠ², Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ… двиТСния ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° сопротивлСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ для обСспСчСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ core. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ основы, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ core-упраТнСния. НапримСр, Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ освоСна Π½Π° Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ слоТныС двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для прСсса.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ core-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° содСрТит Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для core. УпраТнСния, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π°Π½Ρ‚ΠΈΒ», ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ силу сопротивлСния Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ для увСличСния core-ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для производства ΠΈΠ»ΠΈ сниТСния усилия ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ для «динамичСских» Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°. Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ core-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’ΠΈΠΏ core-двиТСния ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
(Анти)Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° / (Π°Π½Ρ‚ΠΈ)Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ
(Анти)сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° / (Π°Π½Ρ‚ΠΈ)Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, становыС тяги, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
(Анти)Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° / (Π°Π½Ρ‚ΠΈ)Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π° Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°Β», становая тяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° / (Π°Π½Ρ‚ΠΈ)ротация Ρ‚Π°Π·Π° (Анти)ротационная тяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° / Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β», гипСрэкстСнзия 450
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° / Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания, подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС
Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° / Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π° Наклоны Π² сторону, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² сторону 459
Ротация ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° / ротация Ρ‚Π°Π·Π° «ДровосСк» Ρƒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, «русскиС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹Β»
(Анти)Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ согнутых Π½ΠΎΠ³, болгарскиС ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания-Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ («задняя» Π½ΠΎΠ³Π°)
(Анти)сгибаниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π² кроссовСрС, (Π°Π½Ρ‚ΠΈ)Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π² стойкС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅
(Анти)ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ / ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
(Анти)ротация Π±Π΅Π΄Ρ€Π° внутрСнняя / внСшняя (Анти)Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, становыС тяги, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° 450
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρƒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° стоя, сгибаниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°, сгибаниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с отягощСниСм Π½Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ / ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅/ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρƒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° стоя, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° с x-band
Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΡΡ / внутрСнняя ротация Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Side-lying clams, ротация Π±Π΅Π΄Ρ€Π° стоя с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, «дровосСк» Ρƒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ:

  1. core-мускулатура Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  2. core-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ мноТСства Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² дСйствий ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ всС эти направлСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ силовой ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ нСдСлю (ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ») для обСспСчСния спортсмСну ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия Π½Π° core.

По ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ: NSCA’s performance training journal

Π”ΠΆΠΎ Π’Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ€. ΠŸΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ 1, 2, 3

ОписаниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π”ΠΆΠΎ Π’Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ€ — АмСриканский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, бизнСсмСн. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π€Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ конкурса Β«ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ Олимпия». Написал ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ ΠΎ своих ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ «БистСма построСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ Π”ΠΆΠΎ Π’Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ€ΡƒΒ». Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… извСстных ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ: ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€, Π€Ρ€Π°Π½ΠΊΠΎ Коломбо, Ѐрэнк Π—Π΅ΠΉΠ½, Π›ΡƒΠΈ Π€Π΅Ρ€Ρ€ΠΈΠ½ΡŒΠΎ, Π›Π°Ρ€Ρ€ΠΈ Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚ ΠΈ Π›ΠΈ Π₯Π΅ΠΉΠ½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Π”ΠΆΠΎ Π’Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ€Π°, рассчитана Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ дню соотвСтствуСт свой ΠΏΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ‚ с упраТнСниями. УпраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ всСми Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Ρ‹Π²ΡˆΠ΅ΠΉ схСмС. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ мСсяц

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца выполняйтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ 1 — 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ возмоТности Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый вСс, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ постСпСнно, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ… упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ каТутся Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сумССтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом.

ПослС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 — 4 дня. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ мСсяц

На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ мСсяцС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ этой ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Π½ΠΎ вмСсто ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π‘Π΅Ρ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расти. ΠšΡ€ΠΎΠ²ΡŒ нагоняСтся Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ становятся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ мСсяц

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅, тяТСлыС Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ мСсяцС занятий Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ произвСсти ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ мСсяцС, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ измСняСтС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ | ПолноС руководство

ΠžΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π² сторону прСдрассудки ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… гимнасток с Π²Π΅Π½Π°ΠΌΠΈ Π½Π° нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ — ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ снимаСтС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ — это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ: построСниС Ρ‚Π΅Π»Π°.

БпроситС ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π° IFBB ΠΈ посла спортивного питания USN Π Π°ΠΉΠ°Π½Π° Π’Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ. Мало Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ, ΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Π» ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Классик Π² 2017 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ занял ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто Π² Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ Олимпия, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ конкурСнтоспособный Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массС.

Β«Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ — это« массовыС монстры Β»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ люди», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π’Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ.«Но Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это любой, ΠΊΡ‚ΠΎ пытаСтся ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎΒ».

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² своСм ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Π°Ρˆ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сильно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ приросту (Π½Π°Π±ΡƒΡ…Π°Π½ΠΈΡŽ) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π° (ΡΡ€Π΅Π·Π°Π½ΠΈΡŽ) Π·Π° 12 нСдСль Π΄ΠΎ сорСвнований. ИзлишнС Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста для ΠΏΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ Π² пятницу Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

НС Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π·Π°Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно, Π½ΠΎ достиТимо.Π’ΠΎΡ‚ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎ СстСствСнном Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ ΠΈ старыС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ сплиты ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ

Вопрос, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ: сколько часов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² срСднСм Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‡Π΅? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²: это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сплитов.

Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько способов Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… — Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ тянущих двиТСниях — Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ большС способов ΠΈΡ… ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ: Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дня Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π₯ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³Getty Images

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ говоря, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ распорядок дня — это Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ вписываСтся Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Тизнь. Если общСизвСстный Ρ…Π°Ρ€Π΄ΠΊΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π°Π±Π»-сплит Арни (ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь) Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ соотвСтствуСт Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ, ΡƒΠ³Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ? Π’Ρ‹ вряд Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ слСдуСт ΠΎΠ»Π΄ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Ρƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (спина, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ) ΠΏΠΎ пятиднСвному Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒ.Если ΠΎΠ½ пытаСтся Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ½ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠΉ дСнь.

КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π’Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ длится ΠΎΡ‚ 60 Π΄ΠΎ 90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ — «дольшС, ΠΈ Π²Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ нСдостаточно сильно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Β» — ΠΈ ΠΎΠ½ максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, воздСйствуя Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. .

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… стоит ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ массу. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ комплСксныС упраТнСния — Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, становая тяга, ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π² любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, достойном внимания.Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с нуля, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот простой, Π½ΠΎ эффСктивный Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° …

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Вяга Π²Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ладонями Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° тянСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд.ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° возвращаСтся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΊ трСхсСкундному ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ· Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния.

Вяга в наклонС
3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину идСально прямой ΠΈ согнитС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° пСрСнСситС вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°. И возвращаСмся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Бтановая тяга
3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ смотритС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° пСрСносС вСса Π½Π° пятки ΠΈ всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ЛягтС Π½Π° скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят ΠΎΡ‚ сСбя. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, отТимая ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π—Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ соТмитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху. ЛягтС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ собой. МСдлСнно опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ достигнут Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π›Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС
3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ЛягтС Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π°, слСгка согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ вСса Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны
3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ слоТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, слСгка согнув Π² локтях. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ соТмитС корпус, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π² стороны, сохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ достигнут уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½Π° долю сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС вСса Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ПодъСм с эспандСром
3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° эспандСр ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ совпадСт с ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅ коснутся бицСпсов. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΎΡ€Ρ†Π΅Π²Ρ‹Π΅ тяги
3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΡˆΠΊΠΈΠ²Ρƒ тросовой ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поставив ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ поставив Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ потянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ, разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ плоскими. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС
3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ трапСциям. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° сСбя вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ — Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, спина прямая, Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с колСнями, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.Π’Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ пятки Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³
3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для разгибания Π½ΠΎΠ³, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ниТнюю ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ квадрицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Румынская становая тяга
3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с Π·Π°Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° прямыС Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, спину ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.НС сгибая спину, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Из Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, лишь слСгка согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ руля со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ EZ
3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ EZ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ладонями ΠΎΡ‚ сСбя. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Π³Ρ€ΠΈΡ„, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ бицСпс, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ
3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. По ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ сгибайтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ вСс ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ВрицСпс ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·
3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΡˆΠΊΠΈΠ²Ρƒ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ станции.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнутыми ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ, напрягитС корпус ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямятся, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Волько ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для дроблСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ EZ
3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
УдСрТивая Π³Ρ€ΠΈΡ„ EZ Π·Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ фиксированными ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² дюймС ΠΎΡ‚ вашСго Π»Π±Π°.МСдлСнно вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ сТимая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ‹ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ


Β«ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ свой распорядок», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π’Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ. «Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ· Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π² нСдСлю, Π²Π°ΠΌ станСт Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Β». Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ сопротивляСтся Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ адаптируСтся (Ρ‚. Π•. На ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для прогрСсса, Π½ΠΎ ΠΈΠ³Ρ€Π° с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ стилями Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ сохранит интСрСс. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ — это Π½Π΅ рутинная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°. НиТС ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎ восьми Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ.

1. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Π²Ρ‹ выполняСтС нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом с ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.Π’Π°ΠΌ слСдуСт Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с этого стиля ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅

2. Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ с ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ с ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ послС Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ заканчиваСтся. Когда ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ ​​«хватит», ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ: «… ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ вСсС». Π‘ мСньшим вСсом Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дольшС.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, сниТСниС вСса Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ вСсом, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉ вСс Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС.

3. Super Set

Когда Π΄Π²Π° (ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅) Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° — это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π·Π° мСньшСС врСмя.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сгибаний Π½Π° бицСпс, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ слСдуСт 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉ ΠΈ повторяй.

4. Боставной Π½Π°Π±ΠΎΡ€

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° супСрсСт, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС Π΄Π²Π° (ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅) Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: 10 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ°, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ слСдуСт 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉ ΠΈ повторяй.

Милан2099Getty Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ

5. Набор Β«ΠŸΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°Β»

Наборы Β«ΠŸΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°Β» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π° счСт увСличСния вСса ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ прогрСссивном ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Бонус: ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ сСт слуТит Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ вСса Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 12, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 8, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 6.Никакого ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

6. Π‘Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…-ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°

По сути, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…-ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ послС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: 8 сгибаний Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, 3 повторСния Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

7. ВрСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм

TUT — врСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²ΠΎ врСмя «эксцСнтричСской» ΠΈ «концСнтричСской» Ρ„Π°Π·.Если Π²Ρ‹ выполняСтС 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 3 сСкунды, ваша Π’ΠŸΠ˜ составит 30 сСкунд.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: дольшС поднимая вСс (2 сСкунды), дСлая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ (1 сСкунда) ΠΈ дольшС опуская вСс (2 сСкунды) Π·Π° 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ выполняСтС 50 сСкунд Π’ΠŸΠ˜ для Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅: ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ просто Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ усСрднСС.

8. Π’Ρ€ΠΈ-сСт / гигантский Π½Π°Π±ΠΎΡ€

Π’Ρ€ΠΈ-сСт — это Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°, выполняСмыС спина ΠΊ спинС Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.Гигантский сСт — это Ρ‚Ρ€ΠΈ-сСт с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΈ сСтами.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: 10 присСданий, 10 Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³, 10 сгибаний ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ это снова ΠΈ снова, Π½ΠΎ самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Β«Π― Π²ΠΈΠΆΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ я сСбя Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ Π² этот дСнь», — ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π’Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ. «Если я Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ сСбя ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ссли Ρƒ мСня достаточно ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ я ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽ, я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС упраТнСния — Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ссли я сиТу Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, Ρƒ мСня Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, я ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° я сосрСдоточимся Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ объСмС Β».

А ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ? Он ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ это Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎ, Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ подъСма эго.ВСстированиС 1ПМ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ эффСктивный способ наращивания силы — скорСС, быстрый ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

«РаньшС люди ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ, думая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это сдСлаСт ΠΈΡ… большС, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ. «БСйчас ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π΅Π΅. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π° Π½Π΅ просто ΠΎ вСсС Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Β».

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ваш ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.ВсС сводится ΠΊ вашСй ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. «Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ.

Если Π΄ΠΎ сорСвнований ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ 12 нСдСль, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сТигая ΠΆΠΈΡ€ со всСх сторон. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ низкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ — высокоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ускоряСт ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро сТигаСт ΠΆΠΈΡ€, поэтому Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ рискуСтС ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ, — Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ сразу послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями. , ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ исчСрпали эти ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°.

Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‹Π³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ подошли Π±Ρ‹ ΠΊ этому ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅. ΠžΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… занятий Π² нСдСлю — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅.

Bodybuilding Diet

КлишС ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ зря — Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ просто. По словам Π’Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ станСт Π½Π° свои мСста.

Β«Π― Π±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сосрСдоточился Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ макросы, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ трСбуСтся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь для поддСрТания вашСго вСса», — совСтуСт ΠΎΠ½.Β«Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ [для увСличСния массы] ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹Β». НашС руководство ΠΏΠΎ макросам для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² составлСнии ΠΏΠ»Π°Π½Π° питания для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ чипсы ΠΈΠ· ΠΊΠ°Ρ„Π΅) Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ большого количСства ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Β«ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ качСство своСй Π΅Π΄Ρ‹, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смоТСтС Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ. Β«Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Β».

Π’Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ Сст ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ (ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…) ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь с двумя ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ коктСйлями.Авокадо, яйца, лосось, скумбрия ΠΈ стСйк — всС это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ «большоС количСство ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ для ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… микроэлСмСнтов».

Если пСрспСктива ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² дСнь Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρƒ вас Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ. По-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ — ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ закусок — Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, — совСтуСт Π’Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ.

Β«ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ восьми часов», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. Β«Π—Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ сильно разгоняСтС свой ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ часов, ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π²Π°ΠΌ придСтся снова ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.Если Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ-Ρ‚Ρ€ΠΈ часа, это всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² горящий огонь Β».

Когда Π’Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ сидит Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ для ΡˆΠΎΡƒ, каТдая калория Π½Π° счСту, Π½ΠΎ Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ расслаблСнный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π³ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ макросов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ вас — ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ выяснитС свои ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ потрСбности, рассматривайтС ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€, Π° Π½Π΅ Ρ€Π΅Π»ΠΈΠ³ΠΈΡŽ.

Bodybuilding Diet: Cheat Meals

Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ»ΠΈΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Instagram, Π½Π΅ засСкли гигантский Ρ‡ΠΈΡ‚-дСнь, Π½ΠΎ Π½Π΅ΡƒΠΆΠ΅Π»ΠΈ настоящиС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль? НС совсСм.Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π’Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«Π΄Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ кормлСния», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Сст Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​ТС ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ сущСству ΡƒΠ΄Π²Π°ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ.

Жасмин Авад / EyeEmGetty Images

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ истощСны. «Он ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, запускаСт Π΅Π³ΠΎ снова, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ с большСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ — поэтому, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΠ½ заставляСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»ΡƒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ.Β«Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ влияСт Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ²Β».

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡˆΠΎΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΡƒ, Π’Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ совСтуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡ‚-Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ вмСсто этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спокойный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅.

Β«ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρƒ мСня Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я расслаблСн ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΌΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. Β«Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ это здравомыслиС. Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π½ΠΈ с читСрством, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ просто сходят с ΡƒΠΌΠ°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ этому Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΎ.”

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Powder Chocolate 908 Π³

hollandandbarrett.com

9,99 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

МоТно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, Π½ΠΎ Π’Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ дСньги. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, качСствСнный сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ — ΠΎΠ½ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ USN’s Blue Lab Whey, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сочСтаСт Π² сСбС изолят сыворотки, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ сыворотки ΠΈ Π³ΠΈΠ΄Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ сыворотку — Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь: ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Β«ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² скорости поглощСния», — поясняСт ΠΎΠ½. Β«Π­Ρ‚ΠΎ СдинствСнная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ. ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° пСрСвариваСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ часа, Π° сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ — Π·Π° час. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² своСм анаболичСском ΠΎΠΊΠ½Π΅ ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ запасы всСх ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°, сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Β».

Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ приобрСсти ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ BCAA, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, противодСйствуСт усталости ΠΈ запускаСт процСсс восстановлСния», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ — послСднСС слово

ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ½Π΅Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ свой ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ. Если Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, это Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ просто. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π΅ части ΠΏΠ°Π·Π»Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ — это Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

Β«Π― Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ 15 Π»Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ я Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ растяТкой Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² послСдниС ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ. Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ошибок. Π― просто пытался ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСлыС вСса, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° я ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρƒ мСня Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю Β».

НашС руководство ΠΏΠΎ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ растяТкС для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² вас ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ? ΠŸΡ€Π΅Π΄Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π»ΡƒΠΏΠΎ, Π½ΠΎ СдинствСнный способ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прогрСсса — это ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ своСго ΠΏΠ»Π°Π½Π°. Если Π²Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°, здСсь Π½Π΅Ρ‚ мСста для ΠΏΠΈΡ†Ρ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΈΠ½Ρ‚. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ шаг зависит ΠΎΡ‚ вас.

Π Π°ΠΉΠ°Π½ Π’Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ — ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Π° спортивного питания USN.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС, посСтитС www.usn.co.uk.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

БистСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ Blastoff

Π₯ΠΎ Π³ΡƒΠΌ. Π™Π°Π΄Π°, ΠΉΠ°Π΄Π°, ΠΉΠ°Π΄Π°. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своим Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ? Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ старыС, Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ старыС, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΈΠ·ΠΎ дня Π² дСнь?

НСт ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π΅.И Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши распорядки Π±Ρ‹Π»ΠΈ систСматичными ΠΈ скучными. ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вас Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас. МСньшС всСго Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ систСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»Π° вас Π² Π·ΠΎΠΌΠ±ΠΈ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ пристСгнитС Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ бСзопасности, ΠΏΠΎΡ€Π° Π²Π·Π»Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ!

ВрСнировочная систСма Blastoff

ВрСнировочная систСма Blastoff основана Π½Π° 4 Π²ΠΎΠ»Π½Π°Ρ…. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4-нСдСльного ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ»Π½Ρ‹ с большим объСмом ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ Π²ΠΎΠ»Π½Π΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым вСсом 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4 повторСния.

Π’ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ»Π½Ρ‹:

  • Π’ΠΎΠ»Π½Π° 1 : Ten’s . Π’ΠΎΠ»Π½Π° 1 состоит ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 60 сСкундами ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. НачнитС с вСса, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 50% ΠΎΡ‚ вашСго максимального повторСния (1ПМ) подъСма.
  • Π’ΠΎΠ»Π½Π° 2 : Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ° . Π’ΠΎΠ»Π½Π° 2 состоит ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 90 сСкундами ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. НачнитС с вСса, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 60% ΠΎΡ‚ вашСго максимального повторСния (1ПМ) подъСма.
  • Π’ΠΎΠ»Π½Π° 3 : ШСстСрки .Π’ΠΎΠ»Π½Π° 3 состоит ΠΈΠ· 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 120 сСкунд (2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹). НачнитС с вСса, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 70% ΠΎΡ‚ вашСго максимального повторСния (1ПМ) подъСма.
  • Π’ΠΎΠ»Π½Π° 4 : Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ . Π’ΠΎΠ»Π½Π° 4 состоит ΠΈΠ· 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4 повторСния с 180 сСкундами (3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ) ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. НачнитС с вСса, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 80% ΠΎΡ‚ вашСго максимального повторСния (1ПМ) подъСма.

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚

РСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 4-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с систСмой Blastoff.Π Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π² соотвСтствии с вашими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ прСдпочтСниями. НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь слишком большим количСством частСй Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ упраТнСниями. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ каТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° длилась мСньшС часа.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 4-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплита:

Π‘ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈ запускС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы Blastoff Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ смСщСнной Π²ΠΎΠ»Π½Ρ‹. Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ 4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС 4 Π²ΠΎΠ»Π½Ρ‹ Π·Π° эту нСдСлю. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½Π°Ρ волновая структура для ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ раздСлСния сэмплов:

НСдСля 1

  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс… Π’ΠΎΠ»Π½Π° 1
  • Back and Abs… Wave 2
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ бицСпсы… Π’ΠΎΠ»Π½Π° 3
  • НоТки… Π’ΠΎΠ»Π½Π° 4

2 нСдСля

  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс… Π’ΠΎΠ»Π½Π° 2
  • Назад ΠΈ Абс… Π’ΠΎΠ»Π½Π° 3
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ бицСпсы… Π’ΠΎΠ»Π½Π° 4
  • Ноги ΠΈ трицСпсы… Π’ΠΎΠ»Π½Π° 1

3 нСдСля

  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс… Π’ΠΎΠ»Π½Π° 3
  • Назад ΠΈ Абс… Π’ΠΎΠ»Π½Π° 4
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ бицСпсы… Π’ΠΎΠ»Π½Π° 1
  • НоТки… Π’ΠΎΠ»Π½Π° 2

4 нСдСля

  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс… Π’ΠΎΠ»Π½Π° 4
  • Назад ΠΈ Абс… Π’ΠΎΠ»Π½Π° 1
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ бицСпсы… Π’ΠΎΠ»Π½Π° 2
  • НоТки… Π’ΠΎΠ»Π½Π° 3

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ

Для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ»Π½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ для Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ снова Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ эту Π²ΠΎΠ»Π½Ρƒ.НапримСр… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 250 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4 повторСния. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ»Π½Π΅. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ»Π½Ρ‹ 4 для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ.

Π­Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†Ρƒ стиля ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ»Π½Ρ‹. Когда Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС 10, 8, 6 ΠΈ 4, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс для этой ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ»Π½Ρ‹.

двиТСния

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с использованиСм Π²ΠΎΠ»Π½ Blastoff, Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сначала ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, сколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ повторСниями ΠΈ схСмами ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².Π‘ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ»Π½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ:

  • Π’ΠΎΠ»Π½Π° 1 . 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 60 сСкунд)
  • Π’ΠΎΠ»Π½Π° 2 . 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 90 сСкунд)
  • Π’ΠΎΠ»Π½Π° 3 . 16 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 120 сСкунд)
  • Π’ΠΎΠ»Π½Π° 4 . 13 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 180 сСкунд)

ВсСгда ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.ΠŸΡ€ΠΈ использовании Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π’ΠΎΠ»Π½Ρ‹ 1 ΠΈ Π’ΠΎΠ»Π½Ρ‹ 2 Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… основных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’ Π΄Π½ΠΈ Π²ΠΎΠ»Π½Ρ‹ 3 Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3 основных упраТнСния, Π° Π² Π΄Π½ΠΈ Π²ΠΎΠ»Π½Ρ‹ 4 Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3 основных упраТнСния ΠΈ 1-2 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… двиТСния.

  • Π’ΠΎΠ»Π½Π° 1 . 2 основных упраТнСния, 1 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅
  • Π’ΠΎΠ»Π½Π° 2 . 2 основных упраТнСния, 1 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅
  • Π’ΠΎΠ»Π½Π° 3 . 3 основных упраТнСния, 0 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’ΠΎΠ»Π½Π° 4 .3 основных упраТнСния, 1-2 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСния

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС слоТныС двиТСния Π² качСствС основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь, Π»ΠΈΠ±ΠΎ стандартным ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ с Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈΠ· 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² качСствС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния для дополнСния большСй Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ дСнь, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь Π’ΠΎΠ»Π½Ρ‹ 1:

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 1 : Π”Π²Π° основных упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 2 : Одно основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпса

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° гибкая.Π₯отя Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² дСнь, способ ΠΈΡ… выполнСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ вас. ВмСсто использования Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π² качСствС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ отТимания, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚. Π”.

Π’ Π΄Π½ΠΈ Π’ΠΎΠ»Π½Ρ‹ 3 Π²Ρ‹ снова Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 3 упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ схСмС 6Ρ…6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’ΠΎΠ»Π½Π° 4 дня Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ гибкая. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ дСнь силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ использовании ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° 4×4.

Π’ΠΎΡ‚ Π΄Π²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π’ΠΎΠ»Π½Ρ‹ 4:

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 1 : Π’Ρ€ΠΈ основных упраТнСния, 2 для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, 4 x 4
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, 4 x 4
  • ΠœΡƒΡ…ΠΈ, 3 x 6-10 (ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ)
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, 4 x 4
  • Π§Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ, 3 x 6-10

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 2 : Π’Ρ€ΠΈ основных упраТнСния, 3 для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (фокус Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ).

  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, 4 x 4
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, 4 x 4
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, 4 x 4
  • Π§Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ, 3 x 6-10
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, 3 x 6-10

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π’ΠΎΠ»Π½Ρ‹ 4 ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²Π° Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… двиТСния.ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, это Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅

Π’ систСмС Blastoff Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ большого объСма ΠΊ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ вСсу. НС добавляйтС ΠΊ этой структурС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. БистСма Blastoff обСспСчиваСт СстСствСнный, цикличСский ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, избСгая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° суставы, которая Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° постоянных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с большими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ нСпростая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°.ΠžΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ оставят вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅.

250+ бСсплатных ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π­Ρ‚Π° 5-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с гантСлями Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅!

4,1 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 885

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для максимального увСличСния вашСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π·Π° 10 нСдСль. УсилСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π² основном тяТСлыС комплСксныС упраТнСния.

17,8 ΠΌΠ»Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ 3,7K ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ объСм для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅.

4,2 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 982

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ силу Π² этом 4-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ сплитС, основанном Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… комплСксных двиТСниях. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ· ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ пауэрлифтингС.

7,7 ΠΌΠ»Π½ ​​чтСний 1,7 тысяч ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для наращивания массы M&S идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π½Π°Π±ΠΎΡ€ присСданий Π½Π° 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2,4 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 236

Π­Ρ‚Π° 6-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с гантСлями Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅!

1,4 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 340

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с гантСлями для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, которая Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° Π€Ρ€Π°Π½ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ Muscle & Strength.

3,3 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ 1.2K ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²

ДостигайтС своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого сбалансированного 4-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплита, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сочСтаСт Π² сСбС тяТСлыС комплСксныС упраТнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 3-сСкундныС Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹.

2,9 ΠΌΠ»Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 396

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° / Π½ΠΈΠ·Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с гантСлями Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅!

1,6 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 572

НаращивайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сТигайтС ΠΆΠΈΡ€ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с понСдСльника ΠΏΠΎ пятницу.Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ спортом Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ с этим Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

1 ΠΌΠ»Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 121

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для максимального прогрСсса ΠΈ увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π·Π° счСт воздСйствия Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† силовыми Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ для сТигания.

6 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ 3,2 тыс. ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для наращивания массы, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ сочСтаниС эффСктивных слоТных ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ интСнсивных пятиминутных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сСтов.

5,9 ΠΌΠ»Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 768

НС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, Π½Π΅ ТСртвуя силой, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚? ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ!

1,4 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 696

Π’ этом выпускС сСрии подходящих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Planet Fitness ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Planet Fitness.

673.6K ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 113

Бамая распространСнная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ — Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту 6-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сухиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ достигнитС этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ!

1,4 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 255

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ силу с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая сочСтаСт Π² сСбС Π΄Π²Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, основанныС Π½Π° силС, с трСмя Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

632.9K ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 65

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Killmonger ΠΈΠ· Black Panther ΠΈ Adonis Creed ΠΈΠ· Creed, с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Майклом Π‘. Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄Π°Π½ΠΎΠΌ.Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅!

1,4 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 199

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу? Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° интСнсивно воздСйствуСт Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

2 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 698

НС Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ оборудования? Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ! Π­Ρ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это Π² качСствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ шока, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

6.6 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ 2K ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ мускулы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ³Ρƒ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠ°, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’ΠΎΡ€Π°, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ тСлослоТСниСм ΠšΡ€ΠΈΡΠ° Π₯Смсворта Π² Thor: Ragnarok. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ это ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅!

1,3 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 190

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†? Π­Ρ‚Π° 8-нСдСльная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° высокоинтСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вас ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ.

30.4K ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ 2 коммСнтария

Новичок Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…? Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для тСбя.Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† комплСксными упраТнСниями ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь состоит ΠΈΠ· 3-5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2,9 ΠΌΠ»Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ 1,4 тыс. ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²

Π’ этом выпускС сСрии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, подходящих для Planet Fitness, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Planet Fitness.

234K ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ 38 ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²

12-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², которая ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ вас с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ основными упраТнСниями ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

1,9 ΠΌΠ»Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 705

МногиС коммСрчСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ ΠΈΠ½Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² машинноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ², это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ идСальная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для вас!

382.8K ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ 47 ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²

Π’ этом выпускС сСрии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, подходящих для Planet Fitness, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Push / Pull / Legs, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Planet Fitness.

186.1K ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ 41 ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ

АрмСйский Π±ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠΉ фитнСс-тСст — это Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ фитнСс-тСст для воСннослуТащих, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ Π² октябрС 2020 Π³ΠΎΠ΄Π°.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΅Π΅ с Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ.

252.9K ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ 42 коммСнтария

Π’ этом выпускС сСрии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, подходящих для Planet Fitness, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Planet Fitness.

230K ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ 40 ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π°. Π£ΡΠΊΠΎΡ€ΡŒΡ‚Π΅ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ большиС успСхи!

930K ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 241

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ? Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сплит сочСтаСт Π² сСбС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…-ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° с прогрСссивным сопротивлСниСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ваши двиТСния!

813.1K ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 133

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ распорядок? Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой 6-нСдСльной высокоинтСнсивной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.

23.3K ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ 2 коммСнтария

Устали часами Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½Π΅ добиваясь ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Fast Mass; Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° супСрсСта, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Π·Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ!

681.7K ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 196

ΠžΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ установлСнного 7-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ нСдСльного сплита ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ цикличСски Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ с этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ большС массы.

255.9K ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ 17 ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²

Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΠ΄Π½Π° простая Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту 12-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ!

354.8K ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 78

HIML-4 — это высокоэффСктивная Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, которая цикличСски ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ тяТСлыми днями, интСнсивными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ днями Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом.

3,9 ΠΌΠ»Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ 1.2K ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²

Π—Π°ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расти, чСрСдуя эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с вашим Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΌ распорядком. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° воздСйствуСт Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

1 ΠΌΠ»Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 332

Π­Ρ‚Π° домашняя вСрсия нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIT3 даст Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² вашСм домашнСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

21.9K ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ 0 ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ TitanCT ΠΎΡ‚ Muscle & Strength идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

1 ΠΌΠ»Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 392

НСт оборудования ΠΈΠ»ΠΈ спортзала? Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. НаращивайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой классичСской систСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом. Π­Ρ‚ΠΎ гибкая систСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ориСнтированная Π½Π° использованиС комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

817.3K ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ 32 коммСнтария

Π’ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ комплСксныС упраТнСния. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния — это двиТСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 сустава ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

1,4 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 273

Π­Ρ‚ΠΎ интСнсивная ΠΈ провСрСнная 20-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ MusclePharm, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ 5 ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°Π·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самым тяТСлым ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ свои силы.

1,1 ΠΌΠ»Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 157

ВрСхднСвная сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π¨ΠΎΠ½Π° — надСТная Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²! Он Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ бицСпса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ дСнь Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

2,1 ΠΌΠ»Π½ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ 1,3 тыс. ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²

НаращивайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Он сочСтаСт Π² сСбС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокими Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π΄Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹!

318.2K ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 80

Π­Ρ‚Π° 30-днСвная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠΉΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… воСннослуТащих ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ рост Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°.

166.6K ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ 30 ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²

ЭффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° 2 дня Π² нСдСлю, которая идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, это Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π° для вас.

747K ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 352

Π‘ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€, Π‘Π΅Ρ€Ρ…ΠΈΠΎ Олива ΠΈΠ»ΠΈ Π›Ρƒ Π€Π΅Ρ€Ρ€ΠΈΠ½ΡŒΠΎ? Π­Ρ‚ΠΈ Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ стандарт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ частоты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

497.5K ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 86

НаращивайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой 8-нСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ! Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° с особым ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π° всСго Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

43.4K ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ 6 ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²

Π­Ρ‚Π° Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм ΠΈ частоту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΊ вСснС!

367.3K ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²: 98

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ силу Π² этом 4-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ сплитС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΊΠ°ΠΊ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ· ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ².

257K ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ 57 ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ своС тСлослоТСниС, Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ идСальная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для вас! Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° сочСтаСт Π² сСбС 3 Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для достиТСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²!

566.8K ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ 45 ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²

ВрСхднСвная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, сплит

НСкоторыС ΠΈΠ· самых популярных коммСрчСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² Π² наши Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ приняли старый ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ машинного обучСния.

ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ± этом Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ Ссли всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ, — это Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ΅ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠ². Он Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° всС ваши основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅, вытягивании ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 70-85% ΠΎΡ‚ вашСго 1-Π³ΠΎ максимального повторСния.

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° 45-90 сСкунд. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, поэтому, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ основныС упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, я Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, колСса для прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС.НС ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ схСму ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ / ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°: Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для наращивания сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ рСсурсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ создали Π‘Π•Π‘ΠŸΠ›ΠΠ’ΠΠ«Π™ 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ курс элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠšΡƒΡ€Ρ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас, ΠΊΠ°ΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° нашСм Π²Π΅Π±-сайтС для максимального роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой прогрСсс.

Π—Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ сСгодня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1 — Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Врис
Π”Π΅Π½ΡŒ 2 — Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, бицСпс
Π”Π΅Π½ΡŒ 3 — Ноги

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ прогрСссируСтС, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π· Π² Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 4-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит.

Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‡Π°ΡΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ количСству оборудования, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, стоит ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя большС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ нСдостатком обучСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ фиксированный Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ сниТаСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ стабилизаторов Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Но Ссли всС вашС члСнство Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ доступ ΠΊ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† свСта, ΠΈ Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ смоТСтС ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ мускулов с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ вопросы ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π² Π½ΠΈΠΆΠ΅!

Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL) Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° PHUL основана Π½Π° основных ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ… силы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°. Π­Ρ‚Π° 4-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌ направлСниям Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, построСнной Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ…:

Частота . ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ синтСз ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° (MPS) ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 48 часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ сдСлало Π±Ρ‹ вас ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ сплитС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° PHUL Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

БоСдинСния . ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° PHUL фокусируСтся Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… слоТных двиТСниях для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса. Π₯отя ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ . Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ 2 ΠΈΠ· 4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° чисто силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈ большС, — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм.Π­Ρ‚ΠΈ 2 дня ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС вСса Π² Π΄Π½ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

ГипСртрофия . Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ 2 силовым дням, ваши Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ 2 дня ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ PHUL Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ сосрСдоточСны Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π² стилС Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ (Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³). Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы, Π½ΠΎ ΠΈ вырастСтС Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ….

РСкомСндуСтся: НуТна ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы? ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ наш бСсплатный курс наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

PHUL ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния — ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ запускС этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с мСньшСго ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ объСма, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.
  2. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· — ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· — это инструмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ нСльзя Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ. ВсС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ с ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Β«ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΌΡΡ Π² Π±Π°ΠΊΠ΅Β». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смогли ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ составы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сдСланы Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.
  4. Abdominals — Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ.

РасписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ PHUL:

  • Π”Π΅Π½ΡŒ 1 : Максимальная ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 2 : МСньшая ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 3 : ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 4 : ГипСртрофия Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 5 : ГипСртрофия Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 6 : Π’Ρ‹ΠΊΠ».
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 7 : Π’Ρ‹ΠΊΠ».
Π”Π΅Π½ΡŒ 1 — Максимальная ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
Π”Π΅Π½ΡŒ 2 — МСньшая ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
Π”Π΅Π½ΡŒ 4 — ГипСртрофия Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ²
Π”Π΅Π½ΡŒ 5 — ГипСртрофия Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° — Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ I

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ | Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ

Π’ ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° Β«Π‘Ρ€Π°Ρ‚Π²Π° Π½Π°ΡƒΠΊΠ°Β» — это анСкдотичСскоС ΠΊΡ€Π΅Π΄ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ‚Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΈΠ· Π»Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ТСстких ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°Ρ….Он послуТил основой для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ для ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ². НСкоторыС ΠΈΠ· этих ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² оказались нСвСроятными ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ исслСдованиями, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ взглянСм Π½Π° ряд популярных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сплит-систСмС

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° просто ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ достаточный стимул для Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.ЀактичСски, эффСктивныС сСансы ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, успСхи ΠΈ долгосрочныС Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ сСансов ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΡΡ‡Π΅Π·Π°ΡŽΡ‚ довольно быстро, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ².

супСр-сСта, гигантскиС сСты, сСты с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты, ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с большим объСмом ΠΈ сСты, состоящиС ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… сСтов, — это ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ охраняСмых сСкрСтов, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста.

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС этой ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ…, мСханичСских ΠΈ мСтаболичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ идСя — ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ сплит-систСмС, которая обСспСчит ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя даст Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ врСмя Π½Π° восстановлСниС. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ обучСния извСстно ΠΊΠ°ΠΊ сплит-систСма.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния нСсколько Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ускорСния Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ всСго, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ мСньший вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ вашСго максимума Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅! Π­Ρ‚ΠΎ сократит Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ приросты Π² Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ силС.

Одной ΠΈΠ· классичСских ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… спортсмСнов ΠΌΠΈΡ€Π°, являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 5 x 5, которая прСдусматриваСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ присСданий, ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ силовой чистки Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² нСдСлю.

ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ это быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ физичСскому ΠΈ психичСскому Π²Ρ‹Π³ΠΎΡ€Π°Π½ΠΈΡŽ. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ способом Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для ускорСния Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ чСрСдования тяТСлых (H), срСдних (M) ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… (L) Π΄Π½Π΅ΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

понСдСльник срСда пятница
ΠžΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΊΠ° Power Clean (H) Power Clean (М) Power Clean (Π»)
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (M) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (L) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (Π’)
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° (L) Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π’) Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° (М)

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ нСйронная адаптация ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· риска пСрСтрСнированности.Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° части Ρ‚Π΅Π»Π°; Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ цикличСски мСняСтся ΠΈΠ»ΠΈ мСняСтся, Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ разбивая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стимул. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΊ любой сСрии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ сплитС Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² нСдСлю.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² бСсконСчноС количСство ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ популярный сплит, Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· старых ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ силы ΠΈ кондиционирования … это систСма толкания / тяги, разбитая Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ прСсса ΠΈ присСдания Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ прСкрасный дСнь ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ тяговых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания, тяги ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, Π½Π° днях.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² систСмС Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉ / тяни» являСтся объСдинСниС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Π² качСствС супСрсСтов Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сочСтаСтся с тянущим Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ²:

  • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ (Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ) супСрсСт с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вытягиваниСм (подтягиваниС)
  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°) супСрсСт с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ тянущим Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (Вяга Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ)

БущСствуСт практичСски бСсконСчноС количСство ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ.ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, это Π½Π΅ сбиваСт с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π²Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ сплиты Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ задСйствованы Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†; расщСплСниС части Ρ‚Π΅Π»Π° антагониста, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ противостоят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ; ΠΈ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° основС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ выполняСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎ слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСданиС, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ становая тяга.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ сплит-систСмы — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π² высокоинтСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ усилСниС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°Π· ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… сокращСний для стимулирования большСго ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста.ВозмоТности практичСски Π±Π΅Π·Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ сплит Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии для ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ суммой Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Когда всС сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ сумма. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ синСргия, которая ставит вас Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ построСния чСмпионского тСлослоТСния.

БупСрсСт

По сути, супСрсСт — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π²Π° упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ подряд Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ супСрсСты ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ сочСтаниС Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ антагонистичСских (ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ…) Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, сразу Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ слСдуСт Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ супСрсСта — это систСма супСрсСта Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉ / тяни» ΠΈΠ·-Π·Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈ устранСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ слСдуСт Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ тянущСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅ с тягой Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅ с подтягиваниСм. ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ прСимущСством являСтся усилСниС симмСтричного развития ΠΎΠΏΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚Π° систСма Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивна, Ρ‡Π΅ΠΌ традиционная систСма сСтов. ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€ популяризировал супСрсСты с ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ: Β«Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° мСньшСС врСмя».

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… супСрсСтов:

НоТки Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спина ΠžΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅
Разгибания Π½ΠΎΠ³ / становая тяга с ТСсткой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Бкамьи плоскиС / Вяга Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Π΄ΡƒΠ³ΠΈ Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ / эксцСнтричСскиС сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
Бисси присСдания / сгибания Π½ΠΎΠ³ Π’ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс / подтягивания ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° трицСпс / Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚ ΠšΠ΅Ρ€Π»Ρ
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ / ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ

Π’ соврСмСнном ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ супСрсСт ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΎΡΡŒ.

Часто Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для описания ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ суставного (ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ) двиТСния Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅ с многосуставным (составноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅) для Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ супСрсСта ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ грудная Π΄Π΅ΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ артистично настроСнных ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΠ΅Π² ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° двиТСния для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ этого ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ утяТСлСнным ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Наклонный ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ), Π° отТимания — для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ).

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… супСрсСтов:

  • ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ²
  • Разгибания Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π³Π°ΠΊ-присСдания
  • Π’Π΅Ρ€Ρ… спины ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ тяга сидя
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

НСсколько послСдних слов

Для максимального развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ. Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°, Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° для этого. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ эти знания ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ силу ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ этого ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅!

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ инструмСнтами ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅? Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ISSA ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ сСртифицированным спСциалистом Π² области ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спортсмСнов ΠΊΠΎ всСму, ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° высокого уровня Π΄ΠΎ сорСвнований ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ.

Π”ΠΆΠΎΡˆ Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ°Π½Ρ‚

Бписок Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹

Аугустссон, Π”ΠΆ., Π . Π’ΠΎΠΌΠΈ, П. Π₯орнстСдт, Π”ΠΆ. Π›ΠΈΠ½Π΄Π±Π»ΠΎΠΌ, Π”ΠΆ. ΠšΠ°Ρ€Π»ΡΡΠΎΠ½ ΠΈ Π”ΠΆ. Π“Ρ€ΠΈΠΌΠ±ΠΈ. «ВлияниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй Π²ΠΎ врСмя упраТнСния Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ». Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» исслСдований силы ΠΈ кондиционирования 17, Π²Ρ‹ΠΏ. 2 (2003): 411–16.

Π‘Π°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€, ДэниСл. «НСмСцкий ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³: Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ большой объСмной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для стимуляции роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. NSCA Performance Training Journal 8, no. 1 (2010): 10–13.

Диас, Π˜Π½Π³Ρ€ΠΈΠ΄, Π ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎ Π‘ΠΈΠΌΠΎΠ½ΠΎ ΠΈ Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„Ρ€ΠΈ Уиллардсон. Β«ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с отягощСниями». Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ 42, Π²Ρ‹ΠΏ. 3 (2012): 251–66.

Π”ΠΆΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒ П. ΠΈ Π­. ΠžΠ»ΠΈΠ²ΡŒΠ΅Ρ€Π°, Π’. Π΄Π΅ АрауТу Роша Π–ΡƒΠ½ΠΈΠΎΡ€, Π–. Π΄Ρƒ ΠšΠ°Ρ€ΠΌΡƒ ΠΈ М. Π‘ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ€Ρ€ΠΎ. «ВлияниС порядка ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ». Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» исслСдований силы ΠΈ кондиционирования 21, Π²Ρ‹ΠΏ. 4 (2007): 1082–86.

Π₯этфилд, Π€Ρ€Π΅Π΄Π΅Ρ€ΠΈΠΊ. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³: Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ . Π§ΠΈΠΊΠ°Π³ΠΎ: Contemporary Books, 1984.

Π›Π°Π±Ρ€Π°Π΄Π°, Π›ΠΈ. Β«ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ силой: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ форсированныС повторСния для стимуляции роста». Muscle & Fitness (август 2002 Π³.): 120–24.

ΠœΠ°Ρ€ΡˆΠ°Π»Π», П. Π£., Π”. А. Роббинс, А. Π’. Райтсон ΠΈ Π”ΠΆ. К. Π‘ΠΈΠ³Π»Π΅Ρ€. Β«ΠžΡΡ‚Ρ€Π°Ρ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ рСакция ΠΈ рСакция Π½Π° ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°-ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹Β». Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» Π½Π°ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Π² спортС 15, Π²Ρ‹ΠΏ. 2 (2012): 153–58.

МоисСй, Π’ΠΈΠΌ. «ВлияниС Π½Π΅ΠΌΠ΅Ρ†ΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ характСристики силы ΠΈ мощности Ρƒ элитных каноистов Π² Π΄ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Π΅Β». Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» австралийской силы ΠΈ кондиционирования 18, Π²Ρ‹ΠΏ. 2 (2010): 179.

Поликвин, Π§Π°Ρ€Π»ΡŒΠ·. «ΠΠ΅ΠΌΠ΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³!» Bodybuilding.com (27 ноября 2002 Π³.) http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠΏΠ°Π½ΠΈ, Π”ΠΆΠΈΠΌ. Β«ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ повторСния». Muscle & Fitness (ΡΠ΅Π½Ρ‚ΡΠ±Ρ€ΡŒ 2009 Π³.): 46.

Π’ΠΎΠ»ΡŒΡ„, Π ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ 201: всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вывСсти своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ . Π§ΠΈΠΊΠ°Π³ΠΎ: Contemporary Books, 2004.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²?

Бтарая школа Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° | Π›Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ старой ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹

Один ΠΈΠ· самых настойчивых вопросов Π’ ΡƒΠΌΠ°Ρ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π²ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вопрос Β«Π§Ρ‚ΠΎ самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅? ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы? Β». ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ многочислСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² любом фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅.Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ прСдставлСниС Π² Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΊΡƒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² обучСния Π—ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π­Ρ€Ρ‹ ΠΈ просмотритС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ обучСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ!

Π£ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² старой ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ соврСмСнного Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ 1970-Ρ… ΠΈ 80-Ρ… Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, нСбольшиС ТСсткиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ².Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, пауэрлифтСрами ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большим ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π’ этих завСдСниях Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свободных вСсов. Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, скамСйки ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Однако ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, лСстницы ΠΈ эллиптичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ имССтся Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… машин, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Β«Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ.

ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€ Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния старой ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Бтарая школа Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния с использованиСм Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для развития своСго тСлослоТСния.Π­Ρ‚ΠΎ отсутствиС разнообразия оказалось замаскированноС благословСниС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ свободныС вСса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ появилось. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ баланс для выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ сила ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹.

ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€ Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, упраТнСния. ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ наибольшСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.УпраТнСния Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°, тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, присСдания, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, отТимания ΠΈ становая тяга, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС вСса ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅ Π΄Π½ΠΈ Π·Π½Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основы — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ успСху.

ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€ Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

УпраТнСния Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ

Наряду с основным, составным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ развития ΠΈΡ… тСлослоТСниС ΠΈ привСсти слабыС части Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Они Π·Π½Π°Π»ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Ρ‹Π» ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для развития массы ΠΈ сила Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны ΠΈ наклоняясь Π½Π°Π΄ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ подъСмами с гантСлями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π‘Π΅Π· этой Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ выглядСли Π±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ впСчатляСт. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ машин, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для изолирования, Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ совсСм Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ. эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свободныС вСса (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ) для достиТСния своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, использованиС свободных вСсов для этих двиТСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы.

Ken Waller

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ старой ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎ.ШСстиднСвный сплит Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ. ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, ΠΈ каТдая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. НапримСр, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спину ΠΏΠΎ понСдСльникам ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ пятницу, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² срСду ΠΈ Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°.

Π’ΠΎΠΌ ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ† ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ВрСмя восстановлСния

Если ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС врСмя восстановлСния ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ подряд ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»ΠΎ Π±Ρ‹ для большСго количСства Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. НапримСр, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π² понСдСльник ΠΈ Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спина ΠΈ бицСпсы, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ пятница. ВрСнируя всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° Π΄Π²Π° дня вмСсто Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.

Kal Szkalak

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сСтов ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.НСкоторым Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ нравится ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€ ΠΈ Π‘Π΅Ρ€Π΄ΠΆΠΈΠΎ Олива Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° трСнируСтся Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ». ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ 4-5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго ΠΏΠΎ 20-25 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘Π΅Ρ€Π΄ΠΆΠΈΠΎ Олива

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ КСйси Π’Π°ΠΉΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΈ Майк ΠœΠ΅Π½Ρ‚Ρ†Π΅Ρ€ использовали мСньшСС количСство сСтов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ силы. Они ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ» Π±Ρ‹ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 3, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сдСлал Π±Ρ‹ мСньшС упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π­Ρ‚ΠΎ принСсСт ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство устанавливаСт 10-12, Ρ‡Ρ‚ΠΎ составляСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использовали Π±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ с большим объСмом. ΠœΠ΅Π½Ρ‚Ρ†Π΅Ρ€ часто упоминаСтся ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ всСго 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Майк ΠœΠ΅Π½Ρ‚Ρ†Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹

Π§Ρ‚ΠΎ насчСт ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ИспользованиС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для получСния Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ сущСствовало Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ с 1960-Π΅ ΠΏΠΎ 1980-Π΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹. Как ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ тяТСлыС, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹.Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-сосудистоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, лСстничныС мастСра ΠΈ эллиптичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹. НСкоторыС спортивныС Π·Π°Π»Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ стационарных вСлосипСдов, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ часто ΠΊΠ»ΡƒΠ±Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСгодня.

ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€

Рабочая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для сорСвнований, скоррСктировав свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ с большим объСмом ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ нСвСроятноС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ просто ΠΏΠΎ количСству Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, выполняСмой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.МногиС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ частоту своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ сорСвнования Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅, выполняя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сплита Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ послСдних Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ нСдСль ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сорСвнованиС. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сплита Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° дСнь, ΠΎΠ΄Π½Π° ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ другая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· восСмь часов Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΠΌ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

Franco Columbu

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ часто Π±Ρ‹Π»Π° рСгулируСтся ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ количСства ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. По ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ быстрСС, ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ автоматичСски Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ усСрднСС.По слухам, ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ быстро, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ понадобится Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌ. Π‘ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ объСмом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… условий Π±Π΅Π· использованиС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Π‘Π΅Ρ€ΠΆ НубрС

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ с нСбольшим объСмом ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлоС сопротивлСниС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сСта Π·Π° Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡.Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ обучСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ повторСния, ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ заставили Π±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π° ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ. Из-Π·Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ высокой интСнсивности Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ использовали эти ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ мСньшС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ большой объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹.

Майк ΠœΠ΅Π½Ρ‚Ρ†Π΅Ρ€

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмС

ΠŸΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π° систСмы обучСния Π±Ρ‹Π»Π° Π² ΠΌΠΎΠ΄Π΅ Π² Ρ‚Π΅ Π΄Π½ΠΈ. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сопротивлСниС Π·Π° 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², поэтому ΠΎΠ½ΠΈ использовали свои самыС тяТСлыС вСса Π² послСдних ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….Как ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстрСС, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ тяТСлыС вСса ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ приблиТСния сорСвнований. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ использовании Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ вСсов ΠΈΠ·-Π·Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Бтановая тяга Franco Columbu

МСньший объСм, высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π΅ использовалась систСма ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½ΠΈΡ… использовалось мСньшС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ объСмом, сдСлали Π±Ρ‹ 2–3 упраТнСния. свСт устанавливаСтся с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, суставов ΠΈ сухоТилий.Когда ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ использовали максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ вСса для Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ². Они Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ обучСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°-ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹, Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты ΠΈΠ»ΠΈ форсированныС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π±Ρ‹Π» Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ интСнсивно, ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° для этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ дольшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ силы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ тяТСлому ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.

Π›Ρƒ Π€Π΅Ρ€Ρ€ΠΈΠ½ΡŒΠΎ

Бтарая школа Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° с использованиСм свободных вСсов

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ старой ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ с использованиСм свободных вСсов, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ использовался Π² Ρ‚Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°.Π’ спискС Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π° для большая Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ другая низкая Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ посмотритС, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго для вас. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4-6 нСдСль, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ полная нСдСля ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ силы, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ распорядок Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° 4-6 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

ШСстиднСвный сплит-Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° большого объСма

ПонСдСльник — Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху) — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ — пятница

  • РимскиС присСдания Π½Π° стулС — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ сидя (с использованиСм ΠΌΠ΅Ρ‚Π»Ρ‹) — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бгибания Π½ΠΎΠ³ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ТСстких Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 -10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π½Π° осликС (с использованиСм 1-2 ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ Π½Π° спинС для вСс) — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

срСда — суббота

  • Π–ΠΈΠΌ сидя Π·Π° шССй — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпсС — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Разгибания Π½Π° трицСпс Π»Π΅ΠΆΠ° — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ВрицСпс с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ сидя Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ — 4 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ объСма

ПонСдСльник

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм — 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Вяга Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бтановая тяга ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ Π² машинС сидя — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Вяга ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ — 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

  • Разгибания Π½ΠΎΠ³ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бгибания Π½ΠΎΠ³ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π“ΠΈΠΏΠ΅Ρ€-разгибания с отягощСниСм — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Разгибания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя — 3 ΠΈΠ· 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашими упраТнСниями, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ созданными для вас.


Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

*
*