Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Трицепс базовые упражнения: Как накачать трицепс — упражнения и схемы тренировок

Содержание

комплекс для набора мышечной массы

triceps-strong

Приветствую вас дорогие друзья, с вами Александр Белый. Сегодня в нашем спортивно-информационном блоге sportivs речь зайдет про базовые упражнения на трицепс. Вот теплые времена на подходе, на смену пуховиков приходят короткие футболки и майки, поэтому чтобы ваши руки выделялись на фоне остальных необходимо правильно тренироваться, сегодня как раз мы и рассмотрим основы тренинга трицепса.

Основные понятия

Первое что бросается в глаза это мощный, красивый торс и накаченные руки. Никому не секрет что девушки любят сильных и спортивных мужчин и первое что привлекает внимание, являются руки, которые делятся на бицепс, трицепс и брохиалис (мышцы, находящаяся между трицепсом и бицепсом. Трицепс составляет порядка 60-70% всей руки, и поэтому благодаря нему рука кажется визуально большой.

Условно и анатомически трицепс делится на 3 пучка, которые позволяют выполнять основную функцию – разгибание локтя.

  • Первый пучок – медиальный или средний. Он самый короткий, располагается с внешней стороны руки.
  • Второй пучок – латеральный, он крепится к медиальному пучку.
  • И последний, третий – длинный.

Чтобы накачать большой и массивный трицепс необходимо научиться выключать из работы второстепенные мышечные группы. Если вы качаете трицепс, то основная нагрузка должна идти именно на эту трехглавую мышцу, а не на какую-нибудь еще. Также следует следить за равномерной прокачкой трицепса, так как он делится на 3 пучка.

Убойные упражнения для трицепсов

Наиболее эффективными упражнениями являются следующие, которые могут быть объединены в один комплекс:

1. Жим лежа узким хватом. Всем известно упражнение жим лежа – оно является наиболее важным в занятиях в тренажерном зале. Жим узким хватом это прототип, однако вся его сущность заключается в том, что упражнение выполняется узким хватом, таким образом выключается из работы грудь и дельты, а максимальную нагрузку забирает трицепс, это именно то что нам нужно. Одно из самых лучших упражнений для набора мышечной массы рук.

zim-uzkin

2. Брусья с весом. Благодаря данному упражнению трицепс испытывает отличную нагрузку, это поможет накачать массивные руки.

brusij-obrat

Во время выполнения отжиманий необходимо обратить внимание на следующие факторы:

  • в верхней точке для наиболее максимального сокращения руки должны полностью выпрямляться;
  • при выполнении отжиманий прижимайте локти к туловищу, таким образом, вы дадите необходимую нагрузку вашей длинной головке;
  • следите за расположением корпуса, важно при выполнении не наклоняться.

3. Французский жим лежа. Многие его считают лучшим упражнением на трицепс. Оно не является базовым, однако благодаря данному упражнению отлично прокачивается внешняя часть трицепса.

french-zim1

4. Разгибания на блоке обратным хватом. При помощи разнообразия хватов и рукояток можно нагрузить все три пучка. Имеется альтернатива в виде французского жима на канате. В большинстве тренажерных залов имеется большое количество насадок на блок, поэтому я рекомендую регулярно менять рукоятки для того чтобы шокировать ваши трицепсы.

triceps-razgib

5. Обратные отжимания. Выполняется как в домашних условиях, так и в зале. Для женщин данное упражнение также окажет положительное влияние. Мужчинам можно отжиматься с отягощением, женщинам без.

otzimanij-obratnie

Основной сутью является то, что вы располагаетесь спиной к лавочке и ноги ставите на вторую, опорную лавку.

Полезные советы для развития мышц рук

1. Тренируйте бицепс и трицепс вместе на одной тренировке, таким образом, вы заливаете кровью всю руку, это является основным фактором роста.

2. Никогда не забывайте про тренировку других больших групп мышц. Существует мнение, что никогда не будет больших рук, если не будешь качать ноги, на самом деле так и есть. Благодаря приседаниям нагружается порядка 80% всего тела, что в дальнейшем скажется на отличных условиях для роста.

Во время того как вы тренируете трицепс, у вас растет только трицепс, поэтому необходимо также делать другие базовые упражнения, в которых будут нагружаться другие мышечные волокна.

3. Не качайте трицепс слишком часто. Мышечной группе необходимо 48 часов для полного восстановления. Оптимальным условием для роста будет 1 тренировка трицепса в неделю.

4. Не читингуйте. Если вы выполняете упражнения не качественно, нагрузка с трицепса снижается, что мешает вашему прогрессу.

5. Не игнорируйте тренировки с гантелями. Можно выполнять французский жим гантелями, что также будет эффективно. Основной целью является прокачивание трицепса так, чтобы вы чувствовали, что сокращается именно эта группа мышц, а не какая иначе.

triceps-gantel

6. Не забывайте про разминочные подходы. Благодаря тщательной разминке вы разогреваете суставы и связки, что позволит предотвратить появление спортивных травм и растяжений.

Дорогие друзья, сегодня мы рассмотрели с вами такую тему как тренировка трицепса. Я описал наиболее эффективные упражнения, благодаря которым вы сможете добиться массивных рук, мы с вами рассмотрели советы, которые помогут прокачать трицепс и избежать негативных ошибок. Рекомендую посмотреть увлекательное видео, в котором вы узнаете много нового. До скорого.

Александр Белый

Как накачать трицепс: базовые упражнения на трицепс

трицепс, как накачать трицепс, базовые упражнения на трицепс, жим штанги лежа узким хватом

Многие из нас хотят иметь большие накачанные руки, поэтому мы идем в зал и с непреодолимым упорством начинаем бомбить бицепсы. Да, именно так выглядит картинка чаще всего, когда есть огромное желание получить большие руки. Именно бицепс стремятся накачать в первую очередь, предполагая, что это единственный верный путь к увеличению размера рук.

Акцентируя все свое внимание на тренировке бицепса, мы забываем о существовании более мощной и массивной мышечной группы рук. Конечно это трицепс и вместо того, чтобы усиленно тренировать трицепс, большинство начинающих качков весь свой пыл направляют на бицепс.  

А зря, так именно трицепс составляет большую часть объема руки, придает ей облик мощи и силы. Развитый трицепс, как говорят в спортивных кругах, «елочкой», смотрится не менее эффектней, чем выпуклый бицепс, а иногда даже более чем. Поэтому сегодня мы расскажем, как накачать трицепс, зачем делать базу и как получить максимальный эффект от тренировки трицепса.

Как накачать трицепс без травм

Если спросить в тренажерном зале, что делать трицепс? То скорее всего, каждый второй ответит: — делать французский жим. Это упражнение очень популярно в каждой качалке, в любом зале знания о «французе» предаются из рук в руки в течении десятилетий.

Но так ли эффективно данное упражнение, как о нем говорят?

На самом деле французский жим нельзя отнести к категории базовые упражнения на трицепс, так как работа происходит в одном локтевом суставе. Французский жим чаще всего выполняется со штангой, а также есть варианты с гантелями. В первом случае это действительно эффективное упражнение, но при работе с большими весами очень травмоопасное, так как создается разрывающая нагрузка в локтевых суставах.

Уже доказано годами тренировок, что в 9 из 10 случаев французский жим «убивает» локти спортсменам. Если выполнять данное упражнение с гантелями или штангой меньшего веса, то теряется его эффективность, а для «добивания» мышцы и прицельной проработки есть более безопасные и эффективные упражнения.

Поэтому мы не рекомендуем тренировать трицепс с помощью французского жима и советуем выполнять исключительно многосуставные базовые упражнения.

Локти достаточно хрупкая структура, поэтому к ним нужно относится бережно и перед любой тренировкой трицепса стоит хорошенько размяться, лучшим вариантом будет выполнить 20-30 отжиманий от пола перед основной тренировкой.

Трицепс в отличии от бицепса больше расположен к большим весам, поэтому для его тренировки стоит выбирать эффективные многосуставные упражнения, которые благодаря включению нескольких мышечных групп, позволят работать со значительным рабочим весом.

Базовые упражнения на трицепс

Трицепс работает во всех жимовых упражнениях, поэтому, когда мы тренируем грудь и плечи, трицепс также получает значительную часть нагрузки. В некоторых случаях ему этой нагрузки даже достаточно для полноценного развития, можно выполнять исключительно тяжелые жимы на грудь и поверьте Ваш трицепс будет выглядеть великолепно.

Но иногда нужно дать мышце дополнительную нагрузку, в этом случае на помощь приходят базовые упражнения. Если Вы занимаетесь натурально без фармподдержки, то для тренировки трицепса более чем достаточно одного тяжелого базового упражнения и одного вспомогательного.

Лучшим базовым упражнением для тренировки трицепса является жим штанги лежа узким хватом. При этом под узким мы подразумеваем средний хват, так как сильно узкий не дает никакого преимущества для развития трицепса, но выкручивает запястья по полной программе.

Жим лежа узким хватом отлично развивает все три головки трицепса, выполнять его стоит хватом по насечки на штанге, то есть средним. Такая техника дает ряд преимуществ, не страдают запястья, можно выжать больший рабочий вес.

Выполняя жим на трицепс не стоит разводить локти, как при жимах на грудь, их нужно прижимать корпусу. Опускать штангу нужно на область солнечного сплетения, руки в конечной точке не выпрямлять в локтях. Таким образом мы снимем вредную нагрузку с суставов и создадим постоянное напряжение в трицепсе, что положительно скажется на его росте.

Следующим по списку идут отжимания на брусьях, данное упражнение можно было бы поставить и первым в виду его высокой эффективности, но брусья, как и французский жим травмоопасное упражнение. Так при низком опускании страдают плечевые суставы, а при работе большим дополнительным весом, локтевые.

Поэтому мы рекомендуем использовать отжимания на брусьях в обязательном порядке, но при условии соблюдения определенной техники. Для обеспечения максимальной безопасности, не выпрямляйте локти полностью в верхней конечной точке движения, а также опускайтесь до того момента, пока угол в локтях не станет 45 градусов.  Для того, чтобы переключить нагрузку с груди на трицепс не расставляйте локти в стороны, а держите прижатыми к туловищу.

В такой технике и суставы будут целы и трицепс отлично прокачается в средине амплитуды. При отжиманиях на брусьях с дополнительным отягощением, работайте в режиме 10-12 повторений, ниже не стоит. Тяжелую силовую работу лучше выполнять в жиме лежа узким хватом.

Есть еще одно отличное изолирующее упражнение на трицепс, это разгибания рук на верхнем блоке стоя. Данное упражнение следует выполнять в конце тренировки трицепса в режиме пампинг на 20-25 повторов до сильного жжения.

Такой вариант выполнения плюс «база» просто взорвут Ваши трицепсы. Разгибать руки также нужно не до конца, а в верхней точке не закидывать до касания груди, поднимая руки вверх, остановитесь на уровне солнечного сплетения и плавно, с максимальным включением трицепса, опустите руки вниз.

Главное правило безопасной тренировки трицепса – не выпрямлять локти до конца во всех упражнениях!

Программа для развития трицепса

Как мы уже упоминали трицепс работает во всех жимовых упражнениях, поэтому его легко перетренировать и еще хуже угробить локтевые суставы, а это поставит крест на все планах и мечтах о больших и мощных руках.

Лучшим ответом на вопрос, как накачать трицепс, будет – безопасно.

Для этого следует правильно распределять интенсивность на тренировках, чередовать тяжелые, легкие и средние тренировки.

Тренировать трицепс достаточно один раз в неделю, желательно, чтобы между тренировками груди и трицепса было хотя бы 3-4 дня отдыха. То есть, если в понедельник жмем на грудь, то трицепс переносим на пятницу, а лучше на субботу.

Наша тренировочная программа делится на три этапа, каждый по одной тренировке в неделю: силовой, развивающий и восстанавливающий. На силовой неделе делаем жим штанги лежа узким хватом на 6 повторений до отказа, во время развивающей недели работаем на 10-12 повторений также до отказа, на восстанавливающих тренировках задача отдохнуть и накопить силы для новых рекордов в первых двух фазах.

Поэтому на третьей восстанавливающей неделе подбирайте рабочий вес в жиме узким хватом в пределах 50-60% от максимального на раз, на брусьях работайте на максимум, но с легким запасом в пару повторов.

Разгибания рук на верхнем блоке на всех тренировках выполняются с легким весом в режиме памнинг до жжения, для этого нужно выполнять движение плавно и подконтрольно.

Если Вам тяжело отжиматься на брусьях даже без отягощения, отжимайтесь на тренажере гравитрон или с собственным весом на максимум. В следующей статье читайте о том, как накачать предплечья.

Тренировочный комплекс

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-3 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Силовая неделя

Тренировка трицепса

жим штанги лежа узким хватом – 3х6

Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20

Развивающая неделя

Тренировка трицепса

жим штанги лежа узким хватом – 3х10

Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10-12

Разгибания рук на верхнем блоке – 1-2х20

Восстанавливающая неделя

Тренировка трицепса

жим штанги лежа узким хватом – 3х12

Отжимания на брусьях с собственным весом – 3хмах

Разгибания рук на верхнем блоке – 1-2х20

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 26.11.2014 © Muscleoriginal.com

Лучшие упражнения для трицепса: базовые варианты и изоляция

Какие из упражнений максимально нагружают трехглавую мышцу плеча. Как правильно их выполнять, особенности и нюансы техники.

На первый взгляд трицепс незаметен для глаз и «скромно» размещается на обратной стороне руки. На самом деле размер этой мышцы в несколько раз больше, чем объем бицепса, а от качества его развития зависит не только форма, но и толщина руки.

Ниже рассмотрим лучшие упражнения, позволяющие прокачать трицепс и сделать его максимально рельефным.

Жим штанги узким хватом

Главная особенность упражнения — проработка верхней головки интересующей нас мышцы, передних дельтовидных мышц и, конечно, верха груди. Регулярное его выполнение позволяет увеличить плотность мускулатуры и обеспечить ее объем. Увеличивается в размерах и латеральная головка, что гарантирует красивую форму руки ниже плечевого сустава.

Общее число сетов при выполнении упражнения — не больше четырех, а количество повторений — 8-12. Особое внимание уделяйте технике:

  1. В процессе подхода займите удобную позицию на скамейке и проследите, чтобы штанга находилась на уровне глаз.
  2. Перед поднятием груза спину допускается прогнуть, лопатки свести, а вот остальные части (плечи, ягодицы, голову) стоит прижать к лежаку.
  3. Хват должен быть узким ровно настолько, чтобы удавалось удерживать штангу без перекоса в одну или другую сторону. При этом следите, чтобы в суставах запястья не было дискомфорта. Оптимальный вариант — 10-20 см.
  4. Опускание стоит производить до груди, а подъем — до момента полного выпрямления рук.
  5. Следите за дыханием. Опускание делается на вдохе, а подъем — на выдохе. При этом выпускать воздух из легких стоит в средней точке, когда нагрузка на мышцы максимальна. Как только снаряд достиг верхней точки, разрешается сделать паузу 1-2 секунды (не более). Обязательно напрягите трицепс.

Базовые (многосуставные) упражнения должны выполняться с контролем рук. Работа со штангой не является исключением. Уделяйте внимание локтевым суставам — они должны быть сведены друг к другу без «разгибания» по сторонам. При этом старайтесь не форсировать тренировочный процесс — действуйте в умеренном темпе.

жим узкимжим узким

Учтите ряд важных моментов:

  • Не навешивайте большой вес — начинайте с малого. Здесь важно удерживать равновесие, в противном случае есть риск получения серьезных травм.
  • Все время следите за штангой и не давайте ей перекашиваться в одну или другую сторону. На начальном этапе стоит воспользоваться EZ-грифом, с помощью которого проще зафиксировать устойчивое положение.
  • Небольшая задержка дыхания при опускании веса — только плюс. Благодаря такой хитрости удается развить большую мощность подъема и зафиксировать позвонок в правильной позиции.
  • Сильный прогиб спины способствует облегчению выполнения упражнения, поэтому этого стоит избегать.
  • Старайтесь не использовать настолько узкий хват, что локти придется разводить по сторонам. В итоге есть риск потери контроля над штангой.

Отжимания на брусьях узким хватом

Не стоит забывать об этом базовом упражнении, которое отлично задействует трехглавую мышцу плеча. Принцип выполнения несколько отличен от «грудного» варианта (точнее здесь есть индивидуальные особенности).

Если говорить в общем, то отжимания на брусьях подключают следующие группы:

  • Трицепсы (если упражнение делается узким хватом, они получают наибольшую нагрузку).
  • Мышцы груди подключаются тем сильнее, чем больше ошибок допускается в технике.
  • Дельтовидные мышцы (в основном передние).

Главная задача трицепса — разогнуть руку в локтевом суставе. При этом длинная головка участвует в приведении плеча к телу и разгибании плечевого сустава.

трицепсовые отжиманиятрицепсовые отжимания

Сама техника выглядит следующим образом:

  1. Занимайте исходную позицию — торс вертикален, руки прямые, отклонение вперед исключено. Ноги слегка сгибайте и скрещивайте (если так будет легче). Взгляд направляйте только вперед.
  2. Набирайте воздух и опускайте тело вниз. Локтевой сустав отводите не в стороны, а назад. Желательно, чтобы торс был вертикален полу, в противном случае подключается грудная мышца. Сгибайте руки до угла 90 градусов. Можно и больше, но следите за ощущениями — болей быть не должно.
  3. Выпускайте воздух, напрягайте трицепс и поднимайте тело.
  4. Оптимальное число повторений — 12-15, а сетов — 3-4.
  5. Если вам слишком легко, используйте дополнительные отягощения.

Отжимания от скамейки

Главная задача упражнения — проработка всех головок трицепса. Максимальную нагрузку получает и латеральная головка, что делает данные отжимания одним из лучших способов ее проработки. Число подходов должно составлять 3-4, а количество повторений — 10-15.

Принцип выполнения прост. Подготовьте две скамейки, которые необходимо поставить на небольшом удалении друг от друга (около метра). Теперь присаживайтесь на одну скамейку и располагайте руки с левой и правой стороны, охватывая кистями край лавки. Следите, чтобы локти «смотрели» назад. Ноги устанавливайте на скамейку, которая находится напротив.

Поднимайте силой рук корпус и смещайте таз слегка вперед, чтобы выйти за пределы скамьи. Набирайте воздух в легкие и начинайте опускаться до угла в локтях примерно 90 градусов. Достигнув нижней позиции, зафиксируйте дыхание и вытягивайте тело вверх до полного выпрямления рук. При этом следите, чтобы локти не «разбегались» по сторонам. Выдыхайте в момент, когда преодолеете максимально сложный участок.

работающие группыработающие группы

Выше рассмотрены базовые принципы упражнения. Но есть ряд моментов, которые должны быть учтены дополнительно:

  • Кроме трицепсов к работе подключаются и дельты. Чтобы повысить уровень нагрузки, стоит потянуть тело вверх для переноса максимальной нагрузки именно на мышцы рук.
  • Разведение локтей в процессе подъема приводит к переносу нагрузки на грудь. Кроме этого, повышается риск получения травмы.
  • Удерживайте руки как можно ближе к корпусу. При этом разгибать их стоит только в вертикальной плоскости.
  • На начальном этапе тренировок ладони разрешается расставить шире. Это способствует фиксации локтевых суставов на одном уровне.
  • При выполнении упражнения смотрите вперед, а не в пол.
  • Применение дополнительного веса разрешается только при наличии достаточного опыта.

Французский жим лежа

В процессе выполнения этого изолирующего упражнения прорабатываются длинные головки, а также утолщается нижняя часть интересующей нас мышцы. Общее число подходов — 3-4, количество повторений — 10-15.

  1. Техника выполнения проста. Необходимо улечься на горизонтальной скамье и плотно поставить ноги на пол.
  2. Руки с грузом должны быть выпрямлены и чуть отведены за голову.
  3. Оптимальный вариант для такого упражнения — применение грифа в форме EZ. В крайнем случае допускается использование классического варианта или гантелей.
  4. Теперь штангу необходимо медленно опускать в направлении к затылку, не меняя положения плечевых суставов.
  5. В нижней позиции задерживаться не стоит — вес необходимо сразу поднимать вверх. Не стоит задерживаться и в исходной позиции, лучше всего — чуть не доходя до нее, начинать следующее повторение.
  6. Важный момент — дыхание. На опускании — вдох, на подъеме — выдох. Следите за локтями — они должны быть неподвижными и не разъезжаться в стороны.

французский жим на скамьефранцузский жим на скамье

Должны быть учтены следующие моменты:

  • Нагружайте гриф так, чтобы его было удобно удерживать под небольшим углом. Если навешать больше блинов, то локти будет сложно удержать в правильной позиции, а эффективность упражнения сведется на «нет».
  • В процессе выполнения наибольшую нагрузку получает длинная головка, которую лучше всего видно при рассмотрении сбоку.
  • Старайтесь не поднимать ноги на лежаке. В противном случае есть опасность потерять равновесие.

Французский жим сидя

Чтобы качественно проработать заднюю длинную головку, а также нижнюю долю трицепса, стоит включить в тренировочный процесс и такой вариант упражнения. Число сетов должно составлять 3-4, а количество повторений — 10-15.

Принцип выполнения следующий:

  1. Работа выполняется на сидении с поднятой спинкой и обязательным упором ступней в пол.
  2. Спина должна быть ровной (допускается только минимальный прогиб в поясничной области). Ширина между ладонями — немного уже уровня плеч.
  3. Как только штанга зафиксирована над макушкой, а руки максимально выпрямлены, можно опускать гриф за голову. При этом дыхание необходимо зафиксировать и набрать воздух в легкие.
  4. В процессе опускания груза следите за локтями — они не должны перемещаться. Опускайте гриф до момента, пока трицепс не почувствует максимального натяжения.
  5. Затем нужно на выдохе потянуть штангу в исходную позицию. Сверху разрешается сделать паузу 1-2 секунду, напрягая мышцы.

порядок работыпорядок работы

Несколько полезных советов:

  • Старайтесь не округлять спину.
  • Разгибайте сустав в локте на максимум. Это необходимо для лучшего сокращения трицепса.
  • Фиксируйте ноги, плечевой и локтевой суставы в неподвижной позиции. При этом удерживайте их так до завершения подхода.
  • Старайтесь не перегружать мышцы чрезмерным весом — есть риск получения травмы.
  • Применение EZ-грифа является более практичным — уменьшается нагрузка на запястья.
  • При недостаточной гибкости плечевых суставов от этого упражнения лучше отказаться.
  • Если упражнение кажется сложным, то разрешается его выполнение в позиции стоя. В такой ситуации к работе подключается и ряд дополнительных мышц.

Альтернатива

Кроме перечисленных выше, есть еще несколько хороших изолирующих упражнений:

  • Жим вниз в блочном тренажере — возможность проработать латеральную и длинную головки мышцы.
  • Жим на тренажере обратным хватом — проработка медиальной и латеральной головки, детализация трицепса.
  • Разгибание руки с гантелью (подъем выполняется из-за головы) — проработка всех головок и верха трицепса. С помощью этого упражнения удается прорисовать данную мышечную группу.
  • Разгибание гантели в наклоне (кик-бек). Благодаря этому варианту удается проработать все головки (в большей части нижнюю).

результатрезультат

Итог

В статье приведены лучшие варианты, позволяющие проработать мышцы трицепса и обеспечить ожидаемый результат. Главное — выбрать подходящие для себя упражнения и дополнить наиболее интересными из них тренировочную программу.

При этом учтите, что для большей эффективности их стоит чередовать и четко соблюдать технику выполнения.

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале

Трицепс, называющийся трехглавой мышцей плеча и занимающий 70% его объема, выполняет у нас в организме важную функцию- разгибание руки в локтевом суставе. Он располагается на задней поверхности плеча и имеет 3 пучка: медиальный, латеральный и длинный.

У женщин красивая форма рук зачастую связана с формой и объемом трицепса. Это видно у представительниц слабого пола при подъеме руки вверх, когда может наблюдаться свисание кожи и мышечной массы. Именно поэтому основная их работа в тренажерном зале направлена на исправление этого недостатка. У мужчин же проблемой является нехватка мышечного объема.

Базовые упражнения на трицепс

Лучшие упражнения для наращивания трицепса являются базовые.

Выполнение базовых упражнений на трицепс требует большой осторожности, так как эта группа мышц достаточно легко травмируется. На начальных этапах тренировок рекомендуется брать не очень большой вес и лишь по истечению времени его наращивать.
Частота проводимых занятий в начале должна не превышать 1 раз в неделю, однако если мышцы окрепли, можно тренировать трехглавые мышцы до 2-х раз за недельный цикл.

  1. Французский жим. Задействуются все 3 пучка трицепса.

Выполняется в горизонтальном положении лежа на спине. Инвентарь: обычная или EZ- штанги. Расположите прямые руки со штангой перпендикулярно телу и начинайте медленно их сгибать в локтевом суставе, направляя вес за голову. Вернитесь в изначальное положение. Предплечье при этом остается неподвижным. Это лучшее упражнение на увеличение массы трицепсов.

Вариация данного базового упражнения на трицепс — с гантелями. При разделенном отягощении работает больше мышц — стабилизаторов, что важно если ваша цель увеличение силы трицепсов.

  1. Жим, лежа узким хватом (все 3 головки).

Положение и инвентарь остается прежним. Прямые руки следует расположить перпендикулярно туловищу, при этом хват должен быть чуть уже плеч. Производиться опускание грифа на грудь, локти при этом должны быть направлены в сторону нижней части тела. Далее производить плавный толчок штанги вверх до полнейшего выпрямления рук. Хорошее упражнение на массу трицепса, если прочувствовать движения и отключить грудные мышцы.

  1. Отжимания от скамьи (медиальный и латеральный пучки).

Инвентарь: 2 скамьи. На одной расположите кисти рук на ширине плеч, на другой — пятки ног. Угол между ногами и туловищем должен быть прямым, а расстояние межу лавочками составлять примерно 80см. Производите сгибание рук, то есть опустите туловище вниз, а затем поднимите вверх.

Это упражнение будет основным базовым на трицепс для девушек. Однако выполнение стоит начать с позиции «пятки на полу», то есть с использованием одной скамьи для упора рук.

  1. Разгибание рук в верхнем блоке (латеральная головка).

Встаньте лицом к устройству и возьмитесь за трицепсовую рукоять, которая прикреплена к блочному тренажеру. Изначально руки должны быть выпрямлены, верхняя их часть должна смотреть строго вперед, затем начинаем их медленно сгибать.

  1. Разгибание рук на нижнем блоке (медиальный пучок).

Требуется встать спиной к тренажеру, согнуть локтевой сустав, взяться за рукоятку ладонями вверх и выполнять плавные разгибания.

  1. Разгибания рук с гантелью над головой (длинная часть трицепса).

Инвентарь: гантели. Выполняется стоя, либо сидя на скамье. В слегка согнутые поднятые вверх над головой руки берем гантель и начинаем сгибать, а затем выпрямлять в локте. Данное упражнение может заменить французский жим если по какой-либо причине вы не можете его делать.

Упражнения на массу выполняются по 8-10 повторов, количество подходов не менее 3-х.

  1. Упражнения на брусьях.

Существует большое количество упражнений на брусьях для проработки трицепса. Подробнее тут.

Изолирующее упражнение на трехглавые мышцы

  1. Разгибание руки назад (латеральная и медиальная головки).

Инвентарь: гантели, лавочка. Свободной от гантели рукой обопритесь об лавочку, при этом согните тело под углом 75 градусов. Второй рукой возьмите груз, согните ее до положения, в котором предплечье будет параллельно полу. Начинайте плавно разгибать руку в локтевом суставе, до полного ее выпрямления.

  1. Разгибания рук с гантелью над головой (по одной руке).

Инвентарь: не большая гантель. Выполняется стоя, либо сидя на скамье, упражнение похоже на базовое, однако требует гораздо меньший вес, так как руки прорабатываются отдельно. Слишком большой вес включит в работу стабилизирующие мышцы и снимет нагрузку с трицепсов.

Каждое упражнение стоит выполнять 12-15 раз в 3-4 подхода.

Базу упражнений ан трицепс можно комбинировать для усиления нагрузки на мышцу либо использовать технику предварительного утомления. Перерывы между подходами на массу около минуты.

Примеры:

  1. Французский жим можно скомбинировать с жимом с узким хватом.
  2. Первый можно соединить также с тягой верхнего блока вниз.
  3. Жим верхнего блока вниз с нижним хватом хорошо сочетается с жимом вниз хватом сверху.

Не стоит также забывать о кардионагрузках ( бег на беговой дорожке) и правилах спортивного питания для набора массы. Тогда результат не заставит вас долго ждать. Будьте красивы и здоровы!

Другие записи

Упражнения на трицепс — базовые упражнения и техника их выполнения в домашних условиях (105 фото)

К лету все хотят похудеть и увидеть заветные кубики пресса. Однако остальную часть времени люди больше склонны обращать внимание на руки, особенно в одежде с коротким рукавом.

При это часто встречается одна и та же ошибка – недооценка новичками роли трицепса в визуальном построении рук. Сегодня мы рассмотрим упражнения на трицепс и особенности развития этой группы мышц.

Содержимое обзора:

Важность трицепса

Сбалансированное построение тела требует гармоничного развития всех групп мышц, особенно крупных. Трицепс далеко нельзя назвать одной из крупнейших групп мышц нашего тела, но справедливо утверждать, что он составляет более 60% объема руки.

В визуальном плане роль еще важнее – в обычном положении он находится в стадии сокращения без прямого напряжения. Потому в обычной жизни первым в глаза бросается именно трицепс, а не бицепс.

Практически все базовые упражнения на трицепс и грудь невозможны без участия первого. Ваши руки должны быть достаточно сильными, чтоб делать жим лежа с достаточным весом на нужное количество повторений. Но как же его лучше тренировать?

Эффективные тренировки трицепса

Вокруг этой темы есть множество споров, теорий и заблуждений. Все смотрят на фото упражнений на трицепс и думают, что надо все это попробовать, притом как можно больше и чаще. Неправильно считать, что секрет красивого трицепса кроется в частых тренировках.

Некоторые люди уверенны что трицепс лучше всего раскрывается при очень интенсивных тренировках с большим количеством повторений при высоком темпе. Это тоже не совсем верная теория. Сработает это только при условии, что вам нужна выносливость, а не сила и размер этой группы мышц.

Практика показывает, что в течении недели вам будет достаточно всего одной целенаправленной тренировки на трицепс. Все потому, что он будет достаточно активно задействован во время тренировки на грудные, а потому нужно соблюдать периодичность занятий.

Таким образом у вас будут две тренировки в течении недели, где на одной из них вы будете работать трицепсом, но в качестве побочной группы, и еще на одной сможете проработать его досконально.

Для наращивания массы трицепса вам нужно подбирать вес, с которым вы сможете делать до 10 повторов за подход. Желательно даже 6-7. В таком режиме сила будет набираться максимально быстро, ведь волокнам придется адаптироваться под увеличенные нагрузки.

Люди часто недооценивают наш организм, который прошел через миллионы лет эволюции путем постоянной адаптации. Он не понимает, что упражнения на трицепс с гантелями не являются необходимым для жизни трудом, а попросту были выбраны вами для лучшей жизни, а потому адаптируется чтоб выдерживать все новые нагрузки.

Тренировки в домашних условиях

Несомненно, множество людей начинают свои тренировки как раз дома. Поэтому вам нужны лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях. Это логичное решение, как минимум с точки зрения дисциплины и опыта. В такой ситуации у человека есть возможность создать базу для будущих тренировок и привыкнуть к систематичности занятий спортом.

С другой стороны, есть психологический фактор. Многие из нас не совсем уверенны в себе, а потому часто взрослому мужчине бывает сложно прийти в тренажерный зал и начать заниматься с гантелями по 2 кг. Потому хорошо начинать в домашних условиях.

Обычные отжимания отлично готовят тело к будущим нагрузкам, ведь напрягаются не только руки, но и грудные вместе с мышечным корсетом, который поддерживает нас в нужном положении.

На самом деле вы без проблем можете обойтись и без тренажерного зала. Если ваша цель заключается не в размере, а в общем подтянутом состоянии тела, и в частности рук – вам будет достаточно простых тренировок, вроде турника, брусьев и утренних пробежек.

Есть множество видов отжиманий разной сложности. Смена упора ног поможет вам дать нагрузку на разные участки грудных. Для трицепса лучше всего будут отжимания с узким положением рук. В таком положении часть нагрузки уходит с грудных мышц и сосредотачивается на трицепсе.

Работа в тренажерном зале

Домашние упражнения могут помочь вам построить базу для перехода в тренажерный зал и попросту вернуть мышцы в тонус. Но, если вы хотите сильно заметного результата и больших мышц – без тренажерного зала будет сложно обойтись.

Тренировки с собственным весом хороши до тех пор, пока вы не делаете по 30-40 повторений. На этой стадии мышцы нарабатывают выносливость, но не силовые показатели, а следовательно – не размер.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале помогут вам дать гораздо большую нагрузку на трицепс, причем ее можно сделать изолированной.

Да, многие скажут, что и в домашних условиях можно начать работать с дополнительным весом. Полностью согласен – можно, но результат быстрее и качественнее будет приходить как раз во время работы в тренажерном зале.

Французский жим, жим лежа узким хватом, тяга гантелей из-за головы и многое другое – вот что предлагает вам тренажерный зал.

Да это и не означает, что вам нужно отказаться от брусьев – отжимания на брусьях с дополнительным весом являются отличным упражнением для развития трицепса и грудных мышц.

Фото упражнений на трицепс


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 1 082

На трицепс упражнения в домашних условиях

Трицепс – важная мышца в области плеч. Выпрямить руки и повернуть запястье наружу, можно при помощи трицепса. Для того чтобы накачать мышцы трицепса, необходимо использовать тренировки с применением критического рабочего веса и задействовать максимальное количество рабочих мышечных органов.

Именно такими функциями наделяются базовые задания, которые выступают в виде отжимания на брусьях, жима лёжа и других. Для любителей красивого и сильного тела можно выполнять комплекс, как в тренажёрном зале, так и у себя дома.

Для оптимальности тренировочного процесса, можно применять, по одному какому-либо упражнению, для тренировки мышц по 3 подхода с 6-8 повторениями. Между подходами следует отдыхать примерно 3 минуты.

Базовые упражнения на трицепс в домашних условиях

Если нет возможности посещать тренажёрный зал, а хочется видеть себя сильным, то можно заниматься и в домашних условиях, используя или собственный вес, или спецутяжеление для этих целей. В виде утяжеления может выступать гантель. Когда у вас дома её нет, то можно в рюкзак положить тяжёлое и повесить его на плечи.

Отличным примером выступит отжимание в двух вариантах:

  1. Отжаться от пола, узко поставив руки (по ширине плеч), руки в процессе отжимания должны быть расположены совсем близко к груди, стараясь не разойтись в стороны. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
  2. Отжаться от поверхности табуретки, дивана, кровати, стула в упоре сзади. Встать спиной к поверхности стула, положить руки с краю, выпрямить ноги. Опускать тазовую область к низу, при этом локтевые суставы держать назад, стараясь не разводить в сторону. Опускание низко.

Ещё одним базовым заданием, становится сгибание/разгибание рук из-за головы. Поднимать и опускать утяжеление 15-20 раз.

Для женщин и девушек

Лучшие упражнения на трицепс дома для женщин и девушек в домашних условиях:

  1. Сгибание и разгибание рук в плечевом отделе с гантелями, находящимися над головой. Взяв гантель или при её отсутствии двухлитровую ёмкость с налитой туда жидкостью, поднять её и опустить за голову, вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
  2. Так можно делать, если лечь на столик или скамью. Движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
  3. Тренировка в виде провала тела. Найдя в доме любую упорную поверхность (к примеру, поверхность журнального стола, стула или мешка с картошкой), необходимо упереться верхними конечностями, нижние при этом вытянуть вперёд, опускать туловище, при этом сгибать руки в локтевом отделе, не помогая ногами. Задание необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
  4. Усечённое отжимание. Упирайтесь не на коленные суставы, а выше, при этом подъём делайте при помощи рук. Дойдя до верхней точки, сделать небольшую паузу. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
  5. Согните и разогните руки в локтях, при этом корпус должен быть согнут, расположен параллельно поверхности пола. Поставив ноги вместе, а в руки взяв утяжеление, разгибать руки, фиксация их в течение нескольких секунд, повтор. Движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.

Упражнения на трицепс и грудь

Упражнения на трицепс активно действуют и на мышцы грудного отдела. Их следует выполнять вначале тренировки, так как они требуют больших физических сил.

Следует выполнять тренировку в виде:

  • Жим из положения лёжа. Количество подходов, должно равняться четырём, с 6-10 повторениями. Движение необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы;
  • Жим из положения лёжа на какой-нибудь поверхности, в том числе скамейке, при этом голова должна быть направлена вверх. Количество подходов должно равняться четырём, с 6-10 повторениями. Выполнение задания должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы;
  • Отжимания на брусьевом станке. Количество подходов должно равняться четырём, с 6-10 повторениями. Все движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
  • Разведение гантелевых утяжелителей из положения лёжа. Количество подходов должно равняться четырём, с 8-12 повторениями. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.

Упражнения на трицепс и бицепс

Комплекс упражнений на бицепс и трицепс необходим для любого бодибилдера.

К их числу относят такие упражнения, как:

  1. Сгибания с помощью штанги или гантелей из стоячего или сидячего положения. Развивается двуглавая мышца плечевого отдела. Из вертикального положения, сгибать и разгибать руки в локтях.
  2. Молот, выполняемый при помощи гантелей. Развивает бицепс и трицепс, делая их более большими по объёму. Расположить гантели в поясном районе, при этом большие пальцы рук, поставив вперёд, сгибать до максимума, нагнуться.
  3. Подъёмы с утяжелением в виде штанги, выполняемые на скамье Скотта. Руки максимально вытягиваются вниз, их согнуть, зафиксировать, разогнуть.
  4. Отжимание на брусьях. Сгибать тело, держа его максимально вертикально.

Упражнения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.

Упражнения в тренажерном зале на трицепс

Эффективные упражнения на трицепс разнообразны. Они должны быть построены круговым образом, чтобы максимально быстро добиться желаемого результата. Подбор 5-6 упражнений, с повтором их в количестве 15-20 раз, сделает быстро тела таким, каким Вы желаете его видеть.

Отдых между повторами, не должен превышать 2-3 минуты. До выполнения основного комплекса, делается разминка для разогрева мышц и привыкания тела в целом. Упражнения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.

Упражнения для женщин на трицепс можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале:

  1. Французский жим. Лечь на скамью, взять гантели и поднимать вверх ладонями, направленными друг к другу. Фиксация вверху. Отдых.
  2. Жим лёжа с узким ухватом. Лёжа на скамейке, поднимайте гантель вверх, опустить до тела. Повторить 5-8 раз, с 4 подходами.
  3. Сгибать руки, держа в них гантель. Сидя на скамейке, поднять гантель вверх, опустить.

Можно выполнять и другие упражнения, посоветовавшись с тренером, во избежание травмирования.

Мужчины могут выполнять такие простые упражнения в тренажерном зале на трицепс:

  1. Выпрямить руку из-за головы стоя. Взяв в руку гантель, а свободную уперев в бок или обхватив грудной отдел, завести руку, в которой находится гантель, назад. Плавно разогнуть, а потом согнуть, при этом не двигайте локтем. Повторите 10-12 раз.
  2. Французский жим. Взяв гантель и плотным образом обхватив её, поднять вверх, при этом спина должна быть прямой, опустить за голову, поднимите. Не наклоняйте тело. Сделать 10-12 раз. Тренировку необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.

С гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями — самые эффективные. Если поднимать гантели из-за головы, то рисунок трицепса будет рельефным. Используют обе руки одновременно. Выполняют движение, стоя или сидя на скамейке. Если выполнение происходит стоя, то большую нагрузку испытывает спина, если сидя, то всё тело.

Поднять гантель над головой, высоко вытянув руку. Опустить за себя, слегка прогнувшись в поясничном отделе. Зафиксировать. Вздохнуть. Выпрямиться плавно, отдых. Затем тоже самое другой рукой. Число подходов 7-10 по 3-4 раза. Выполнение задания должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.

Другое движение можно выполнять поочерёдно, то закидывая гантель за себя, то перед собой, стараясь при этом не сгибаться. Число подходов 7-10 по 3-4 раза.

Со штангой и гирей

Упражнения на трицепс со штангой и гирей больше подходят для мужчин и являются очень травмоопасным, поэтому следует его выполнять в условиях тренажёрного зала под наблюдением специалиста. Локти должны быть прижаты к корпусу. Поднимать штангу в двух положениях, поднося её к лобной части или забрасывая за голову.

Чтобы максимально эффективно подкачать мышцы, следует чередовать эти два положения. Тренировка должна выполняться в середине комплекса. Если начать ее в начале, то можно порвать связки трицепсной мышцы, а если в конце, то можно из-за усталости очень опасно травмироваться.

Существует несколько упражнений с гирей:

  1. Выпрямить руки, закинув их назад и в каждую взяв по гире. Сделать наклон вперёд таким образом, чтобы между телом и корпусом угол был равен 60 градусов, при этом, чтобы плечо и тело образовали одну линию, локти согните на 90 градусов. Разогнуть, а потом согнуть руки.
  2. Выпрямить руки как в предыдущем задании, взяв в 1 руку гирю, а свободную опираясь о поверхность стула, плечевую кость, поставив параллельно полу. Разогнуть руку, вернуть в исходное положение медленно. Выполнить 12-15 раз.

Упражнения с собственным весом

Упражнения на трицепс с собственным весом:

  1. Отжимание. Они воздействуют на мышцы грудного отдела, дельты и трицепс. Для увеличения амплитуды движения и повышения нагрузки, отжимаются не от пола, а от возвышения в виде брусьев или двух стульев. Упражнения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
  2. Приседание. Оно воздействует на нижнюю часть тела, в том числе на переднюю и заднюю поверхности бедер, ягодиц и икр.
  3. Подтягивание. Направлено на развитие большей части спинных мышц, бицепсов и предплечий.
  4. Поднятие ног и корпуса тела. Работа осуществляется всеми корпусными и ножными мышцами. Утяжеление возможно при увеличении наклона поверхности или если вис будет виз головой.
  5. Отжимание, стоя на руках. Выполняется возле стены. Необходимо для развития всего плечевого пояса, трицепсных, трапецных и предплечных мышц.
  6. Мостик. Для развития спинных, поясничных, бедренных мышц. Выполнять в течение 5 минут, максимальное число подходов должно составить 10.

Тренировку можно выполнять по круговой, то есть, делая 1 подход по каждому из 6 упражнений, отдыхаете несколько минут и повторяете.

Загрузка…

7 упражнений на трицепс с собственным весом, которые можно выполнять дома

Вы хотите четкие и тонированные плечи? Тогда вам в основном придется делать упражнения на бицепс. По крайней мере, так думают многие. Но , если вам нужны скульптурные руки, ваши трицепсы так же важны, как и бицепсы . «Трехголовая» мышца составляет ок. две трети плеча и придает тыльной стороне руки приятную форму подковы. Как аналог бицепса, его основная функция — разгибать руку в локтевом суставе.

Эффективно проработать трицепс можно без тросов и гантелей. Ознакомьтесь с лучшими упражнениями с собственным весом ниже для укрепления и тонизирования трицепсов в домашних условиях.

Как правильно выполнять тренировку:

Выберите два из этих упражнений. Сделайте 8-12 повторений. Выполняйте по три раунда в упражнении с отдыхом по 90-120 секунд между ними.

1. Узкие отжимания

narrow_push-ups narrow_push-ups

2. Лук на трицепс

triceps_bow triceps_bow

3.Силовое разгибание на трицепс

power_triceps_extension power_triceps_extension

4. Разгибание трицепса предплечья

forearm_triceps_extension forearm_triceps_extension

5. Отжимание от скамьи

bench_dips_002 bench_dips_002

6. Отжимание лежа с приподнятыми ногами

bench_dips_with_elevated_legs_002 bench_dips_with_elevated_legs_002

7. Отжимания на узкой наклонной скамье

narrow_inclined_bench_push-ups narrow_inclined_bench_push-ups

Хотите стать лучше и тренировать все тело? Загрузите приложение adidas Training и приступайте к составлению персонализированного плана тренировок с собственным весом на 12 недель!

narrow_inclined_bench_push-ups narrow_inclined_bench_push-ups

***

.

упражнений недели: разгибания трицепсов.


Введение

Несомненно, больший размер руки — это всеобщее желание. Учитывая, что трицепсы составляют около двух третей размера вашей руки, логично, что тренировка трицепсов так же важна, как и тренировка бицепсов. Далее мы рассмотрим изолирующие упражнения, которые вы можете использовать для тренировки трицепсов.


Нажмите, чтобы увеличить

Однако вместо того, чтобы сосредоточиться только на одном упражнении, мы собираемся немного расширить нашу сферу и рассмотреть группу упражнений, попадающих в категорию разгибаний трицепса.

В этой первой из двух частей мы рассмотрим варианты разгибаний на трицепс, которые вы можете выполнять, используя штанги или прямые штанги, прикрепленные к тренажерам со шкивом. Во второй части мы сосредоточимся на упражнениях с гантелями и упражнениях на одну руку, выполняемых на тренажерах.


Тренировка трицепсов в положении лежа

Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение толкающего типа, которое прорабатывает ваши трицепсы, но также тренирует ваши плечи, грудь, широчайшие и предплечья, в зависимости от того, как вы выполняете упражнение.

В следующей таблице представлена ​​информация о разгибаниях трицепсов и мышцах, которые вы используете при выполнении разгибаний трицепсов в форме жима трицепса лежа, как показано на рисунках 1-2.

Основные данные упражнения для жима на трицепс лежа:

Сопротивление: Штанга + Вес
Механика Тип: Изоляция
Тип силы: Нажать
Целевые мышцы: Трицепс
Стабилизаторы: Дельтовидная мышца (передняя, ​​задняя)
Большая грудная мышца (ключичная, грудная)
Широчайшая мышца спины
Большая круглая мышца
Сгибатели запястья
    Узнайте больше об анатомии мышц здесь.

Вариант: жим на трицепс лежа (черепные дробилки)

Вы можете выполнять жим на трицепс лежа, загрузив штангу или гриф EZ-Curl с желаемым весом, а затем сядя на плоскую скамью. Лягте на скамью и вытяните руки так, чтобы штанга находилась над глазами, как показано на рисунке 2.

Расположение перекладины над глазами позволяет удерживать трицепсы в некотором напряжении, в то время как руки находятся в вытянутом положении.Теперь удерживайте плечи фиксированными в вытянутом положении, показанном на рисунке 2, пока вы сгибаете руки в локтях и позволяете весу под контролем опускаться ко лбу.


Слева (Рисунок 1): Исходное положение
справа (рисунок 2): конечное положение

Стоит отметить, что жимы лежа на трицепсах называют «сокрушителями черепа», потому что штанга может раздробить ваш череп, если вы не будете осторожны при опускании веса. Когда штанга почти коснется вашего лба, как показано на рисунке 1, подтолкните штангу вверх до вытянутого положения, показанного на рисунке 2.Обязательно максимально сокращайте трицепсы в верхней части упражнения.


Вариант: Разгибание трицепса узким хватом лежа за головой

Другой способ выполнения разгибаний на трицепс со штангой показан на рисунках 3-4. Эта версия разгибаний на трицепс называется «разгибание трицепса узким хватом за головой», но мы для краткости будем называть их «лежа за разгибаниями головы».

Вы можете выполнять лежа за разгибаниями головы, загрузив штангу или гриф EZ-Curl и сидя на ровной скамье со штангой на коленях.


Слева (Рисунок 3): Исходное положение
справа (рисунок 4): конечное положение

Возьмитесь за перекладину плотным хватом сверху, на расстоянии около 8 дюймов между руками. Лягте на скамью, положив макушку на край скамьи, поднимите штангу над головой, а затем опустите ее к полу, как показано на рисунке 3. В этом положении ваши плечи должны быть близко к ваша голова и предплечья должны быть перпендикулярны полу.

Удерживая предплечья в положении, показанном на рисунке 3, используйте трицепс, чтобы подтолкнуть штангу вверх, пока ваши руки не будут вытянуты, как показано на рисунке 4. Сделайте максимальное сокращение ваших трицепсов вверху, блокируя локти , а затем опускайте управляемую планку до положения, показанного на Рисунке 3.

Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи оставались неподвижными на протяжении всего упражнения; заставьте трицепсы делать всю работу.


Вариант: разгибание трицепса лежа на канатике

Мы рассмотрели несколько способов проработать трицепс с помощью штанги, но вы также можете использовать трос и весовой стек для выполнения разгибаний трицепса лежа на тросе, как показано на рисунках 5-6.Для этого прикрепите к низкому шкиву короткую штангу и выберите желаемый вес.

Лягте на скамью, положив макушку на край скамьи, возьмитесь за перекладину узким хватом сверху и вытяните руки над лбом, как показано на рисунке 5.


Слева (Рисунок 5): Исходное положение
справа (рисунок 6): конечное положение Удерживая предплечья фиксированными, как показано на рисунке 5, согните руки в локтях, чтобы опустить перекладину так, чтобы она располагалась над вашим лбом, как показано на рисунке 6.Теперь используйте трицепс, чтобы подтолкнуть штангу вверх, пока ваши руки снова не будут вытянуты, как показано на рисунке 5. Сосредоточьтесь на трицепсах и держите руки фиксированными на протяжении всего упражнения; это сохраняет напряжение на трицепс!


Тренировка трицепсов стоя или сидя

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые техники тренировки трицепсов в положении лежа, давайте рассмотрим некоторые способы тренировки трицепсов в положении стоя или сидя.

Здесь стоит упомянуть, что тренировка трицепсов в положении стоя требует, чтобы вы стабилизировали торс во время упражнения, и, таким образом, дает дополнительное преимущество в виде улучшения устойчивости корпуса.


Вариант: разгибание трицепса со штангой над головой стоя

Один из способов тренировки трицепсов стоя — это разгибание трицепсов со штангой над головой стоя, как показано на рисунках 7-8. Чтобы выполнить разгибание трицепса стоя над головой, загрузите штангу или гриф EZ-Curl желаемым весом, а затем возьмитесь за штангу узким хватом (то есть руками на расстоянии 6-8 дюймов) сверху. Поднимите штангу над головой с полностью вытянутыми руками, как показано на рисунке 8.


Слева (Рисунок 7): Исходное положение
справа (рисунок 8): конечное положение

Удерживая предплечья неподвижно и близко к голове, опускайте штангу за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов, как показано на рисунке 7. Сосредоточьтесь на работе трицепсов, когда вы толкаете штангу вверх, пока руки не будут вытянуты, как показано. на рис. 8. Сделайте максимальное сокращение в верхней части, когда вы блокируете локти.


Вариант: разгибание трицепса со штангой на наклонной скамье

Близким родственником разгибаний трицепсов стоя над головой является разгибание трицепсов со штангой под наклоном.Выполняя наклонные трицепсы со штангой, вы по-прежнему поднимаете штангу над головой, но во время упражнения вы сидите на наклонной скамье, как показано на рисунках 9-10.


Слева (Рисунок 9): Исходное положение
справа (рисунок 10): конечное положение

Вы можете выполнять разгибания трицепсов со штангой под наклоном, взявшись за штангу EZ-Curl или штангу руками немного ближе друг к другу, чем ширина плеч, а затем сядя на наклонную скамью.Убедитесь, что верхняя часть вашей головы находится на вершине скамьи, чтобы обеспечить свободное пространство для перекладины.

Полностью вытяните руки так, чтобы штанга поднялась над головой, как показано на рисунке 10. Удерживая предплечья в положении близко к голове, согните руки в локтях и позвольте штанге опуститься за голову, как показано на рис. Рисунок 9. Затем используйте трицепс, чтобы снова поднять штангу, пока ваши руки не окажутся в полностью вытянутом положении, как показано на рисунке 10.


Вариант: отжимания на трицепс

Очень популярным упражнением для тренировки трицепсов является отжимание на трицепс с использованием блока высокого уровня, как показано на рисунках 11-12.В отличие от упражнений, описанных выше, отжимания на трицепс требуют, чтобы вы толкались вниз перед своим телом, а не вверх за головой; это изменение вызывает действие различных мышц-стабилизаторов.

В следующей таблице приведена общая информация о мышцах, которые вы используете при выполнении отжиманий на трицепс.

Мышцы, проработанные во время отжиманий на трицепс:

Целевые мышцы: Трицепс
Стабилизаторы: Стабилизаторы Latissimus Dorsi
Teres Major
Задние дельтовидные
Грудные
Трапеции (нижние)
Прямые мышцы живота
Косые мышцы
Сгибатели запястья

Вы можете выполнять отжимания на трицепс, прикрепив короткую прямую перекладину к высокому блоку.Примите стойку на ширине плеч и немного согните ноги в коленях. Возьмитесь за прямую штангу хватом сверху и на расстоянии около 10 дюймов между руками. Опускайте прямую перекладину вниз до тех пор, пока ваши плечи не станут близко к бокам, а предплечья не станут примерно параллельны полу, как показано на Рисунке 11.


Слева (Рисунок 11): Исходное положение
справа (рисунок 12): конечное положение

Удерживая предплечья по бокам и удерживая все тело, используйте трицепсы, чтобы толкать прямую штангу вниз как можно дальше к ногам, как показано на рисунке 12.

Зафиксируйте руки внизу и максимально сократите трицепсы. Продолжая удерживать плечи в неподвижном состоянии, позвольте локтям согнуться и позволить штанге подниматься до тех пор, пока ваши предплечья снова не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 11. Когда вы выполняете отжимания на трицепс, держите туловище прямо и неподвижно на протяжении всего упражнения.


Вариант: отжимания на трицепс со скакалкой

Еще один способ выполнять отжимания на трицепсе — это использовать скакалку вместо прямой перекладины.Крепление веревки позволяет использовать полусупинированный хват (то есть ладони обращены друг к другу). За исключением полусупинированного захвата, выполнение отжиманий с веревкой идентично выполнению отжиманий с прямой перекладиной.

Вы начинаете с того, что принимаете стойку на ширине плеч и немного сгибаете ноги в коленях. Возьмитесь за концы веревочной насадки и потяните ее вниз, пока ваши плечи не будут прижаты к бокам, а предплечья будут примерно параллельны полу, как показано на Рисунке 13.


Слева (Рисунок 13): Исходное положение
справа (рисунок 14): конечное положение

Удерживая предплечья по бокам и удерживая все тело, подтолкните концы веревочного крепления вниз к ногам. Когда ваши руки приблизятся к ногам, потяните концы скакалки в стороны, как показано на Рисунке 14. Растягивание скакалки в стороны дает вашим трицепсам максимальное сокращение в нижней части упражнения.

Удерживая предплечья по бокам, согните руки в локтях и позвольте штанге подниматься до тех пор, пока предплечья не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 13.Как и в случае с отжиманиями на прямой штанге, когда вы выполняете отжимания на трицепсе со скакалкой, убедитесь, что вы держите туловище в вертикальном и неподвижном положении на протяжении всего упражнения.


Вариант: разгибание трицепса в тросе на коленях

Все ранее обсуждавшиеся варианты разгибания трицепса включали лежа, стоя или сидя, пока вы тренируете трицепс. Вы также можете выполнять разгибания трицепсов с тросом на коленях, когда вы становитесь на колени и поддерживаете верхнюю часть тела на скамье, как показано ниже на рисунках 15-16.

Стоя на коленях и опираясь на скамью, ограничивает количество мышц, задействованных для стабилизации, и, таким образом, дает возможность тренировать трицепсы, ограничивая воздействие на другие мышцы.

Вы можете выполнять разгибания трицепсов с тросом на коленях, прикрепив прямую штангу к шкиву с высокими шкивами и поставив скамью боком перед тренажером с высокими шкивами. Возьмитесь за прямую штангу хватом сверху и на расстоянии около 6 дюймов между руками.

Держите прямую перекладину над головой и встаньте на колени, лицом в сторону от тренажера.Поддержите голову и локти на скамье и позвольте грифу двигаться за головой, пока предплечья не коснутся бицепсов, как показано на рисунке 15.


Слева (Рисунок 15): Исходное положение
справа (рисунок 16): конечное положение

Держа руки близко к голове и сосредоточив внимание на трицепсах, толкайте штангу вперед, пока руки полностью не выпрямятся, как показано на рисунке 16. Когда руки достигнут вытянутого положения, сделайте максимальное сокращение трицепсов перед позволяя штанге вернуться в исходное положение, показанное на рисунке 15.

Не забывайте во время упражнения держать голову и локти неподвижно на скамье — всю работу должны делать трицепсы!


Включение разгибаний на трицепс в вашу тренировку

Теперь, когда вы знаете, как выполнять различные формы разгибания трицепса с использованием штанги и тренажера, давайте кратко рассмотрим некоторые способы включения разгибаний на трицепс в вашу тренировку.

Поскольку все формы разгибания трицепса представляют собой упражнения на толкание, которые прорабатывают ваши трицепсы, рекомендуется комбинировать разгибания трицепса с упражнениями на тягу, которые тренируют бицепс.Например, один из вариантов — комбинировать растяжку черепа со сгибанием рук со штангой. Другой пример — сочетание разгибаний на трицепс со скакалкой с наклонными молоточковыми сгибаниями.

Ниже приведен один пример упражнения для всего тела, в котором скручивание черепа сочетается со сгибаниями рук со штангой.

Обратите внимание, что дробление черепа выполняется перед сгибанием рук со штангой — это сделано потому, что трицепсы больше, чем бицепсы. Теперь давайте посмотрим на сокращенный распорядок, который дает больше времени для большего объема тренировок.

Как видите, отжимания с веревкой сочетаются с наклонными молотковыми завитками. Оба упражнения требуют полусупинированного хвата; отжимания прорабатывают трицепсы, а сгибания молоточков — бицепсы.

Если вы хотите выполнять тренировки всего тела, но при этом хотите использовать более одного типа упражнений для рук, вы можете подумать о чередовании упражнений. При таком подходе вы переключаетесь между двумя разными упражнениями, которые выполняются через день тренировки. Например, вы можете выбрать следующие альтернативы для тренировки всего тела.

  1. Приседания
    Сгибания ног
    Inc. Жим лежа
    Подтягивания
    Задние дельты
    Сгибания черепа
    Сгибания рук со штангой
    Шраги
    Подъем на носки
  1. Жим ногами
    Становая тяга на прямых ногах
    Отжимания
    Тяга
    Задние дельты
    Отжимания со скакалкой
    Сгибания рук с наклоном
    Шраги
    Подъем на носки

В этой программе упражнения A выполняются в один тренировочный день, упражнения B выполняются в следующий тренировочный день, упражнения A выполняются в следующий тренировочный день и так далее.Как видите, крушители черепа чередуются с отжиманиями на веревке, а сгибания рук со штангой чередуются с наклонными сгибаниями молоточков.

Другой популярный подход — разделить тренировку, чтобы можно было тренировать разные части тела в разные дни тренировок. Разделение тренировки позволяет вам сконцентрировать ее на определенных группах мышц с большим количеством упражнений и / или большим объемом тренировок. Сплит-тренировка также дает вашим мышцам больше времени на восстановление, чем это было бы возможно в противном случае.

Ниже приведен пример 4-х стороннего сплита, в котором разные части тела тренируются в четыре разных дня тренировки каждую неделю.

Понедельник (ноги) Вторник (грудь / трицепс) Четверг (спина / бицепс / пресс) Пятница (плечи / трапеции)
Приседания
Жим ногами
Упоры на жесткие ноги
Сгибания ног
Подъем на носки
Inc.Жим лежа
Отжимания
Пек Deck
Черепные дробилки
Отжимания со скакалкой
Подтягивания (широкие)
Тяги
Сгибания рук со штангой
Сгибания рук с гантелями
Скручивания
Жим плечами
Боковое поднятие
Задние дельты
Шраги

С этим четырехсторонним шпагатом ваша грудь и трицепсы тренируются в отдельный тренировочный день. Это позволит вам использовать больше упражнений для трицепсов и даст вам достаточно времени для тренировки, чтобы вы могли сконцентрироваться на трицепсе с большим объемом тренировки.Разделение тренировок также дает вашей груди и трицепсам целую неделю на восстановление, прежде чем вы снова их тренируете.

Найдите вторую часть этой статьи в следующий понедельник, 7 марта 2005 г.

.

Внутри мышц: лучшие упражнения на грудь и трицепс

У каждого парня есть своя теория о том, какие упражнения лучшие, а какие — отстой. Анализируем ли мы биомеханику упражнения (маловероятно), «чувствуем жжение» (что более вероятно) или просто делаем тонну подходов и видим, насколько сильно мы болеем в следующие несколько дней (динь, динь, динь , у нас есть победитель!), мы все думаем, что знаем лучшие движения для наращивания мышц.

Но действительно ли мы?

Брет Контрерас хочет погрузить вас внутрь ваших мышц — без неприятных происшествий, которые обычно предшествуют таким урокам грубой анатомии — с помощью ЭМГ, инструмента, который измеряет, сколько мышечной активности происходит при каждом вашем движении.

После тестирования 20 различных упражнений на грудь и трицепс, он здесь, чтобы выявить лучших из лучших.

Примечание редактора: если вы еще не читали «Внутри мышц: лучшие упражнения для плеч и ловушек», вы можете быстро взглянуть на него, так как он прояснит любые вопросы, которые могут у вас возникнуть относительно электромиографии (ЭМГ) и экспериментов.

Во-первых, прошу прощения, если я пропустил одно из ваших любимых упражнений. Не принимайте это на свой счет. Я проводил эти эксперименты в своем гараже, и хотя у меня один из самых плохих гаражных тренажерных залов в Аризоне, у меня не так много машин.Так что вы, ребята, можете написать мне письмо с ненавистью.

Мне также жаль, что я не смог протестировать больше людей. Эти эксперименты очень трудоемкие; Чтобы измерить каждое упражнение на каждую мышечную часть с использованием различных предметов, это был бы проект колоссальных масштабов. (А для одного мне понадобятся несколько тысяч долларов и бочонок Гиннесса.) Просто запомните: люди разные, но не , а разные. То, что верно для меня, вероятно, верно и для вас.

Наконец, я не собираюсь делать никаких выводов относительно безопасности каких-либо упражнений.Я понимаю, что одни упражнения представляют больший риск для суставов, чем другие, но каждый парень имеет право тренироваться, как ему угодно. Как лифтеры, мы можем принять на себя большой или небольшой риск, поскольку мы являемся владельцами своего тела.

Да, еще одно: в этих экспериментах всегда использовались хорошая форма, естественный темп и полный диапазон движений.

Теперь, когда список предупреждений предполетной безопасности закончен, давайте перейдем к нему. Готовы ли вы накачать огромные грудные мышцы и подковообразные трицепсы?

Чего вы ждали! Упражнения.

Поскольку это эксперимент по бодибилдингу, я никогда не использовал слишком тяжелый вес для выполнения хотя бы пяти повторений. Среднее число вверху, а номер пика внизу. (Если вы не понимаете, о чем я говорю, прочтите «Что такое средняя и пиковая активация?»)

Упражнение Пек верхний Mid Pec Нижняя часть груди Трехдлинная головка
Жим лежа 135 фунтов 53.8
111,0
69,5
157,0
42,0
82,7
14,3
51,2
Жим лежа 225 фунтов 125,0
230,0
181,0
408,0
116,0
347,0
47,8
109,0
Жим лежа 275 фунтов 109,0
198,0
177,0
288,0
130.0
345,0
73,5
153,0
Жим на наклонной скамье, 135 фунтов 87,1
157,0
68,3
197,0
25,3
60,2
18,9
42,7
Жим на наклонной скамье, 225 фунтов 135,0
222,0
133,0
374,0
69,4
249,0
48,7
84,0
Жим с наклоном 245 фунтов 130.0
261,0
156,0
422,0
89,4
337,0
55,8
109,0
Жим гантелей, 100 фунтов 122,0
192,0
204,0
451,0
88,1
252,0
43,7
128,0
Жим гантелей на наклонной скамье, 90 фунтов 128,0
310,0
124,0
286,0
59.0
172,0
35,5
98,9
Отжимание от веса тела 73,7
164,0
105,0
234,0
124,0
266,0
73,9
150,0
115 фунтов Dip 140,0
232,0
192,0
332,0
214,0
418,0
124,0
217,0
Жим узким хватом 225 фунтов 106.0
211,0
137,0
229,0
77,5
217,0
52,6
107,0
Гильотинный жим широким хватом 225 фунтов 114,0
302,0
176,0
511,0
169,0
502,0
61,9
142,0
Жим с пола 225 фунтов 106,0
197,0
148,0
248,0
121.0
255,0
52,2
112,0
Жим с пола 275 фунтов 132,0
265,0
197,0
356,0
154,0
347,0
64,8
170,0
50 фунтов Fly 116,0
226,0
165,0
354,0
150,0
387,0
13,2
26,1
60 фунтов Fly 133.0
231,0
195,0
493,0
160,0
450,0
14,9
31,3
Наклонная муха, 50 фунтов 125,0
249,0
135,0
344,0
77,3
257,0
12,6
20,0
Кроссовер с высоким шкивом 100 фунтов 107,0
201,0
168,0
311,0
153.0
397,0
9,6
19,1
Кроссовер со средним шкивом, 100 фунтов 154,0
252,0
154,0
271,0
124,0
251,0
11,5
23,1
Кроссовер с низким шкивом 100 фунтов 135,0
233,0
78,6
249,0
36,9
74,8
20,2
77,2
Отжимания с собственным весом 109.0
204,0
124,0
252,0
101,0
194,0
24,0
38,7
Масса тела CG Отжимания 103,0
188,0
118,0
188,0
70,7
119,0
22,9
43,2
Отжимания от пола с собственным весом 96,6
156,0
102,0
232,0
52.7
167,0
24,0
46,6
Пуш-ап с поясом для тела с собственным весом 113,0
206,0
166,0
363,0
177,0
352,0
35,3
107,0
Пурпурная лента пуш-ап 115,0
168,0
125,0
294,0
113,0
217,0
51,8
78,7
Зеленая лента Отжимания 151.0
239,0
162,0
268,0
121,0
238,0
59,3
125,0
Пуловер с гантелями 100 фунтов 55,7
119,0
88,6
186,0
53,8
164,0
66,9
153,0
Ленточный пресс JC 143,0
272,0
45,7
91,0
53.0
127,0
21,0
52,6
95 фунтов Skull Crusher 45,6
89,5
21,5
48,6
70,7
118,0
116,0
172,0
Удлинитель троса 120 фунтов 6,9
14,9
5,4
21,9
36,1
82,5
135,0
276,0
Удлинитель кабеля 140 фунтов 9.3
21,3
9,3
18,7
78,2
172,0
132,0
255,0
Расширение фиолетового диапазона 11,4
27,4
10,7
19,5
69,4
174,0
120,0
221,0
Удлинитель кабеля, 140 фунтов 19,4
41,0
19,2
130,0
40.6
126,0
109,0
206,0

Победители

Основываясь на этом эксперименте, вот три лучших упражнения с точки зрения средней и максимальной активности для каждой части мышцы:

Верхний Пек
Среднее: кроссовер со средним шкивом, отжимание с лентой, жим с лентой JC
Пиковые уровни: жим гантелей на наклонной скамье, жим гильотин, жим с лентой JC

Средняя часть груди
Среднее значение: жим гантелей лежа, жим с пола, Fly
Пик: жим гильотины, жим гантелей, Fly

Нижняя грудь
Среднее значение: отжимания на брусьях, отжимания со взрывающейся планкой, гильотинный жим
Пик: гильотинный жим, муха, отжимание с отягощением

Медиальный трицепс
Среднее значение: удлинение каната, удлинение кабеля, утяжеление
Пиковое значение: удлинение каната, удлинение кабеля, удлинение диапазона

Подтверждения

Важно знать, что я использовал жим лежа в стиле пауэрлифтинга: изогнутая нижняя часть спины, хороший привод ног, руки под углом 45 градусов, чуть более узкий хват, штанга опущена на нижнюю часть груди.Форма, использованная для гильотинного жима, была взята из покойного Iron Guru Винса Жиронды: ноги на скамейке, без свода, локти расширены, хват более широкий, штанга опущена на шею . Неудивительно, что гильотинный жим работает намного больше, чем жим лежа.

Глядя на всю грудную клетку, мы обнаруживаем большое разнообразие движений. Это перекликается со старой теорией бодибилдеров о том, что лучшая тренировка должна воздействовать на мышцы под разными углами с различными формами сопротивления. Мы всегда знали, что грудные мышцы реагируют на хорошую растяжку, так как сокращение диапазона движений редко способствует созданию хорошей груди.

Я давно подозревал, что упражнения на изоляцию грудных мышц могут конкурировать с составными движениями с точки зрения активности грудных мышц. Это исследование подтверждает это подозрение. Гуру пауэрлифтинга, такие как Луи Симмонс и Дэйв Тейт, всегда обсуждали важность специализации трицепсов для сильной скамьи. Этот эксперимент подтверждает их рекомендации.

Сюрпризы

Хотя я знал, что гильотинный жим работает намного больше, чем жим лежа, я был удивлен, обнаружив, что гильотинный жим с 225 фунтами работает больше, чем жим лежа с 275 фунтами! Я обнаружил очень удивительным, что жим с пола и отжимание с лентой со скрипом попали в круг победителя, поскольку они единственные движения во всей группе победителя, которые не переводят грудные мышцы в положение растяжки.

Хотя я всегда чувствовал, что ленточный пресс JC работает с огромной нагрузкой на грудные мышцы (ленты обычно создают наибольшую нагрузку в сжатой позе), я не ожидал, что он будет работать так же сильно, как это сделал. Я могу очень далеко уйти с бинтами JC и получить огромное напряжение в движении, а увеличенные усилия по стабилизации могут сосредоточить большее напряжение на грудных мышцах и меньше на трицепсах. Я был удивлен, что жим штанги на наклонной скамье и муха на наклонной скамье не попали в круг победителя, особенно в отношении активности верхней части груди.

От пуловера всегда сильно болит длинная головка моих трицепсов, поэтому мне было интересно, сможет ли он превзойти показатели мышечной активности. Но активация не всегда приравнивается к болезненности, так как упражнения в растягивающемся положении вызывают больше болезненных ощущений, а упражнения в положении с сокращением — сильнее.

На самом деле я был очень удивлен тем, насколько лучше изолирующие упражнения на трицепс работают на трицепс по сравнению с сложными движениями. Однако тело любит пропорционально расти; редко можно увидеть парня с огромными руками и маленьким торсом, поэтому не пренебрегайте сложными движениями для развития трицепсов.

Что если?

Во время подобных экспериментов часто остается много любопытства. Что, если бы я стал тяжелее на гильотинном прессе? Я мог бы пойти намного тяжелее, так как 225 — это относительно легкий вес для этого упражнения. То же самое и с жимом гантелей — я мог бы стать тяжелее.

Как бы выглядела пек-колода? Что, если бы я поместил электроды на внутреннюю и внешнюю грудные клетки? Будет ли эта деятельность такой же, или мы можем изолировать и эти области? (Сомнительно.)

Что, если бы я выполнял отжимания на бортах широким хватом? Что, если бы я надевал жилет с утяжелением во время отжиманий с бретельками? Что, если бы я измерил активацию боковой головки трицепса? Будет ли это соответствовать активности длинной головки трицепса, или они работают по-другому? Что, если бы Майли Сайрус было 18? Будет ли она встречаться с мускулистым из Аризоны?

Очевидно, что необходимы дополнительные исследования, поскольку невозможно предугадать все до эксперимента, каким бы подготовленным и организованным вы ни казались.

Лучшая тренировка для груди и трицепса

Основываясь на результатах этого эксперимента, я готов поспорить, что ниже будет одна отличная тренировка, нацеленная на верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди, а также на трицепс. Наслаждайтесь!

  • Жим гильотины или жим гантелей
  • Жим гантелей на наклонной скамье или кроссовер со средним шкивом
  • Отжимание с отягощением или налет
  • Удлинитель каната или удлинитель кабеля
.

Упражнение на этой неделе: разгибание трицепса


Введение

В первой части этой серии из двух частей мы обсудили различные формы разгибаний на трицепс с использованием штанги и прямых брусьев, прикрепленных к тренажерам со шкивом. Здесь мы рассмотрим варианты разгибаний трицепса, которые вы можете выполнять с гантелями, а также упражнения для одной руки, которые вы можете выполнять на тренажерах.


Нажмите, чтобы увеличить


Тренировка трицепсов в положении лежа

Как было сказано в Части 1, разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение толкающего типа, которое прорабатывает ваши трицепсы, но также тренирует ваши плечи, грудь, широчайшие и предплечья, в зависимости от того, как вы выполняете упражнение.

В следующей таблице представлена ​​общая информация о разгибаниях трицепсов и мышцах, которые вы используете при выполнении разгибаний на трицепс в форме разгибаний гантелей лежа, как показано на рисунках 1-2.

Основные данные упражнения для разгибания гантелей лежа:

Сопротивление: Гантель
Механика Тип: Изоляция
Тип силы: Нажать
Целевые мышцы: Трицепс
Стабилизаторы: Дельтовидная мышца (передняя, ​​задняя)
Большая грудная мышца (ключичная, грудная)
Широчайшая мышца спины
Большая круглая мышца
Сгибатели запястья
    Узнайте больше об анатомии мышц здесь.

Вариант: разгибание гантелей лежа

Выполнение разгибаний на трицепс лежа с гантелями во многом похоже на выполнение их со штангой, как обсуждалось в Части 1, за исключением того, что использование гантелей позволяет вам использовать полусупинированный хват (то есть ладони обращены друг к другу), как показано на Рисунки 1-2.

Этот вариант разгибания трицепса более формально известен как «разгибание на трицепс двумя руками с гантелями лежа на спине», но для наших целей его можно назвать «разгибанием гантелей лежа».


Слева (Рисунок 1): Исходное положение
справа (рисунок 2): конечное положение

Чтобы выполнить повторение разгибаний гантелей лежа, возьмите пару гантелей желаемого веса и сядьте на плоскую поверхность, например, скамью или пол. Лягте на поверхность и вытяните руки так, чтобы гантели находились над глазами, как показано на рисунке 2.

Расположение гантелей над глазами удерживает трицепсы в некотором напряжении, в то время как руки находятся в вытянутом положении.Удерживая предплечья в вертикальном положении, показанном на рисунке 2, согните руки в локтях и позвольте гантелям свободно опускаться по бокам головы.

Как показано на Рисунке 1, гантели будут проходить очень близко к вашим ушам, давая вашим трицепсам хорошее растяжение в опущенном положении. После того, как вы опустили гантели в положение, показанное на Рисунке 1, удерживайте гантели вверх, пока ваши руки не достигнут вытянутого положения, показанного на Рисунке 2.

Сосредоточьтесь на том, чтобы заставить трицепс выполнять всю работу, удерживая плечи фиксированными в вертикальном положении.Выполняйте максимальное сокращение трицепсов, когда руки достигают вытянутого положения.


Вариант: разгибание гантели одной рукой на трицепс

Вы также можете выполнять вариации разгибаний гантелей лежа одной рукой, как показано на рисунках 3-4. Выполнение разгибаний гантелей на одной руке аналогично выполнению версии для двух рук, описанной выше, за исключением того, что в версии для одной руки вы используете свободную руку, чтобы поддерживать верхнюю часть нагруженной руки.


Слева (Рисунок 3): Исходное положение
справа (рисунок 4): конечное положение

На рисунках 3-4 показано выполнение «разгибания гантели на одной руке на трицепс». Вы можете выполнить этот вариант разгибания трицепса, взяв гантель и лягнув на ровную поверхность, например, скамью или пол, а затем подняв гантель над головой, как показано на рисунке 4. Вы можете удерживать гантель с помощью полу- Супинированный захват, как показано на рисунке 4, или полностью супинированный захват, когда ладонь обращена к голове.

Используя свободную руку для фиксации верхней части загруженной руки, согните локоть и позвольте гантели опуститься вдоль головы, как показано на рисунке 3. Сосредоточьтесь на работе трицепсов, когда вы толкаете гантель вверх, пока ваша рука находится в вытянутом положении, показанном на рисунке 4. Сожмите трицепсы вверху, когда ваш локоть заблокирован.


Вариант: разгибание гантели на одной руке на трицепс

На рисунках 5-6 показано выполнение «разгибания гантели с пронацией на одной руке на трицепс».«Этот вариант разгибания трицепса похож на разгибание гантели с супинированной одной рукой, описанное выше, за исключением того, что вы берете гантель лежа на животе, обращенной ладонью к ногам. Используя этот тип захвата, гантель будет путешествовать поперек груди, а не возле головы.


Слева (Рисунок 5): Исходное положение
справа (рисунок 6): конечное положение

Чтобы выполнить разгибание гантели на трицепс с пронацией одной рукой, возьмите гантель желаемого веса и лягте на ровную поверхность.Вытяните нагруженную руку прямо вверх, как показано на рисунке 6. Свободной рукой возьмитесь за плечо чуть ниже локтя. Ваш большой палец будет на сухожилии двуглавой мышцы, а ваши пальцы на трицепсе около локтя. На протяжении всего упражнения удерживайте плечо в этом положении с опорой.

Теперь согните руку в локте и позвольте гантели опуститься к противоположному плечу, как показано на рисунке 5. Как только гантель коснется вашего плеча, используйте трицепс, чтобы подтолкнуть гантель вверх, пока ваша рука не будет вытянутой, как показано на рисунке. 6.Не кладите гантель на плечо — сохраняйте напряжение на трицепс на протяжении всего упражнения!


Тренировка трицепсов стоя или сидя

Теперь, когда мы рассмотрели различные техники тренировки трицепсов в положении лежа, давайте рассмотрим некоторые способы тренировки трицепсов в положении стоя или сидя. Как указывалось в Части 1, тренировка трицепсов стоя требует, чтобы вы стабилизировали торс во время упражнения.Варианты разгибаний на трицепс стоя предлагают дополнительное преимущество в улучшении устойчивости корпуса.


Вариант: разгибание гантелей на трицепс стоя (французский жим)

Очень популярным упражнением на трицепс является разгибание трицепса с гантелями стоя, которое также обычно называют «французским прессом». Французский жим можно выполнять стоя, как показано на рисунках 7-8, или сидя, как показано на рисунках 9-10.

Чтобы выполнить любой из вариантов французского жима, вы держите гантель за один конец обеими ладонями и поднимаете гантель в вытянутом положении немного позади головы, как показано на рисунке 7.В этом положении ваши ладони смотрят вверх, поддерживая вес на одном конце гантели. Расположение гантели за головой сохраняет напряжение на трицепсах, даже когда руки вытянуты в верхней части упражнения.


Слева (Рисунок 7): Исходное положение
справа (рисунок 8): конечное положение

Когда вы выполняете французские жимы стоя, обязательно стойте прямо, расставив ноги примерно на 16 дюймов. Удерживая предплечья близко к голове, согните руки в локтях, чтобы гантель опустилась за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса, или настолько низко, насколько это удобно, как показано на рисунке 8.

Затем используйте трицепс, чтобы надавить на гантель вверх, пока ваши руки не достигнут вытянутого положения, показанного на рисунке 7. Заприте руки в локтях с максимальным сокращением трицепсов.


Слева (Рисунок 9): Исходное положение
справа (рисунок 10): конечное положение

Когда вы выполняете французские жимы сидя, сядьте на ровную скамью с прямой спиной. На протяжении всего упражнения держите ноги на полу. Держа руки неподвижно и близко к голове, позвольте локтям согнуться и опустить гантель за голову, пока предплечья не коснутся бицепса или как можно ниже, как показано на рисунке 9.

Используйте трицепс, чтобы подтолкнуть гантель вверх, пока ваши руки не достигнут вытянутого положения, показанного на Рисунке 10. Сожмите локти с максимальным сокращением трицепса вверху.


Вариант: разгибание одной руки с гантелью на трицепс стоя

На рисунках 11-12 показано выполнение упражнения на трицепс с гантелями над головой, которое называется «разгибание одной руки с гантелями на трицепс стоя». Как показано на рисунке 12, в этом упражнении вы берете гантель и поднимаете ее над головой так, чтобы ваша рука была вытянутой, а ладонь обращена вперед.Затем, удерживая плечо неподвижным, вы сгибаете локоть, чтобы опустить гантель прямо за голову, как показано на рисунке 11.


Слева (Рисунок 11): Исходное положение
справа (рисунок 12): конечное положение

После того, как вы опустили гантель как можно ниже, используйте трицепс, чтобы подтолкнуть гантель вверх, пока ваша рука не окажется в вытянутом положении, показанном на Рисунке 12. Вы можете максимально сократить свои трицепсы, когда заблокируете свою локоть вверху.Не забывайте во время упражнения держать плечо неподвижно; это заставляет ваши трицепсы выполнять работу!


Вариант: разгибание одной рукой на трицепс с нижним блоком стоя

Вы также можете использовать блок с низким блоком для выполнения разгибаний на трицепс на одной руке над головой стоя. Для этого прикрепите ручку стремени к низкому шкиву.

Возьмитесь за ручку стремени рукой, которую хотите тренировать, а затем повернитесь к тренажеру спиной. Вытяните руку прямо через плечо, как показано на рисунке 14.Возьмитесь свободной рукой за вытянутый локоть; это поможет вам держать предплечье неподвижным на протяжении всего упражнения.


Слева (Рисунок 13): Исходное положение
справа (рисунок 14): конечное положение

Согните локоть и позвольте ручке стремени опуститься к вашей спине, пока ваше предплечье не коснется бицепса или пока вы не сможете больше опускать его. В этом положении ваша свободная рука должна по-прежнему стабилизировать нагруженный локоть, как показано на рисунке 13.

Теперь надавите на ручку стремени вверх, пока ваша рука полностью не вытянется, как показано на рисунке 14. Не забывайте держать нагруженный локоть близко к голове и не двигайте рукой во время упражнения.


Вариант: разгибание гантели на одной руке в наклоне стоя (отдача)

Популярное упражнение на трицепс — это разгибание трицепса с гантелями в наклоне стоя, также называемое «откатом». Разгибания на трицепс в наклоне можно выполнять либо с одной гантелью, как показано на рисунках 15-16, либо с двумя гантелями одновременно.


Слева (Рисунок 15): Исходное положение
справа (рисунок 16): конечное положение

Вы можете выполнить разгибание на трицепс на одной руке в наклоне, взяв гантель желаемого веса и наклонившись, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу.

Расположите нагруженную руку так, чтобы плечо было сбоку, а нижняя рука стояла вертикально, как показано на рисунке 15. Сожмите трицепс, чтобы толкать гантель назад, пока ваша рука полностью не выпрямится, как показано на рисунке 16.Не забывайте во время упражнения держать верхнюю руку неподвижно на боку.


Вариант: Разгибание на трицепс с тросом на коленях

На рисунках 17-18 показано выполнение «разгибания на трицепс с тросом на коленях», которое мы для краткости будем называть «разгибанием с концентрацией». Это конкретное упражнение очень похоже на выполнение упражнения, противоположного концентрирующему завитку, за исключением того, что вы используете ручку для стремени.

Вы можете выполнить увеличение концентрации, прикрепив ручку стремени к шкиву с высоким шкивом и выбрав желаемое количество веса на машине с высоким шкивом.Возьмитесь за ручку стремени и опуститесь на одно колено. Обязательно становитесь на колено напротив нагруженной руки! Прижмите локоть нагруженной руки к внутренней стороне бедра и положите свободную руку на бедро, как показано на рисунке 17.

За исключением разгибания нагруженной руки, вы должны удерживать позу, показанную на рисунке 17, на протяжении всего упражнения.


Слева (Рисунок 17): Исходное положение
справа (рисунок 18): конечное положение

Прижимая локоть к внутренней стороне бедра, вытяните руку, чтобы опустить ручку стремени к полу, как показано на рисунке 18.Полностью вытяните руку и сократите трицепс, прежде чем позволить ручке стремени подняться обратно в положение, показанное на рисунке 17.


Включение разгибаний на трицепс в вашу тренировку

Теперь, когда вы знаете, как выполнять самые разные разгибания на трицепс, давайте посмотрим, как включить эти разгибания в свои тренировки.

В Части 1 было предложено несколько тренировочных программ, которые включали разгибание трицепса со штангой и отжимания вниз.Поскольку заменить разгибания на трицепс со штангой на их родственников с гантелями очень просто, мы рассмотрим другие упражнения, которые не были упомянуты в Части 1.

Ваш трицепс задействуется, когда вы выполняете толкающие движения, такие как жимы лежа и отжимания. С другой стороны, тянущие движения, такие как подтягивания и тяги, вызывают в действие ваши бицепсы. Эта антагонистическая взаимосвязь позволяет вам эффективно разделить тренировку на рутину «толкать-тянуть», в которой вы выполняете упражнения на толкание в один день тренировки, а затем выполняете упражнения на тягу в следующий день тренировки.

Ниже приводится группа упражнений для верхней части тела, в которых чередуются упражнения на толкание и тягу.

* Для увеличения веса используйте пояс для окунания.

При таком подходе тренируются толкающие мышцы (например, грудь, трицепсы и передние плечи) и тянущие мышцы (например, спина, бицепсы и задние плечи) в разные дни тренировок.

Тренировка A включает в себя жим лежа и отжимания с отягощением, оба являются комплексными упражнениями на толкание, а тренировка B включает подтягивания с отягощением и тяги в наклоне, оба из которых являются сложными упражнениями на тягу.Разгибания гантелей лежа и наклонные сгибания рук — это изолирующие упражнения, добавляемые для небольшой дополнительной работы с руками.

Как упоминалось в Части 1, многие лифтеры предпочитают разделить свои тренировки, чтобы можно было тренировать разные части тела в разные дни тренировок. Разделение тренировок позволяет вам более тщательно сконцентрироваться на определенных группах мышц с большим количеством упражнений и / или большим объемом тренировок, а также дает этим группам мышц больше времени на восстановление, чем это было бы возможно в противном случае.

Ниже приводится один пример трехстороннего сплита, в котором разные части тела тренируются в трех разных тренировочных днях каждую неделю.

** Упражнение показано с нормальным хватом

Как видите, по понедельникам тренируются грудь, плечи и трицепсы; по средам тренируются спина, бицепсы и брюшной пресс; по пятницам тренируются ноги, ловушки и икры. Обратите внимание, что в понедельник отжимания со скакалкой и разгибания гантелей лежа используются для тренировки трицепсов после тренировки груди и плеч.

Теперь давайте посмотрим на процедуру с 5 участниками. Возможно, вы захотите использовать пятиступенчатый сплит-режим, чтобы тренироваться чаще, но тратьте меньше времени на каждую тренировку. С другой стороны, вы можете захотеть увеличить тренировочный объем для каждой группы мышц. Ниже приведен один пример программы с пятью участниками, в которой используются те же упражнения, что и в приведенных выше программах, но разделенные на пять тренировочных дней.

Понедельник (квадроциклы / радиолюбители) Вторник (грудь / пресс) Среда (спина / ловушки)
Приседания со штангой
Жим ногами
Упоры на жесткие ноги
Сгибания ног
Inc.Жим лежа
Отжимания
Палуба
Скручивания
Подтягивания (широкие)
Подтягивания (узким хватом)
Тяга в наклоне
Шраги
Четверг ((Плечи / Икры) Пятница (Трицепс / Бицепс)
Армейский жим
Боковой подъем
Подъем дельт назад
Подъем на носки
Отжимания (скакалка)
Лежа DB Ext.
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук проповедника

Основное отличие этого примера в том, что теперь руки тренируются в их собственный рабочий день. Вы также заметите, что икры размещены после упражнений на плечи, а пожатия плечами — после подтягиваний широким хватом и тяги в наклоне. Самым большим преимуществом этого 5-позиционного сплита является то, что у вас есть достаточно времени, чтобы серьезно увеличить объем используемой вами нагрузки, не работая в тренажерном зале.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о