Трицепс базовые упражнения: Как накачать трицепс — упражнения и схемы тренировок

Важность трицепса

Сбалансированное построение тела требует гармоничного развития всех групп мышц, особенно крупных. Трицепс далеко нельзя назвать одной из крупнейших групп мышц нашего тела, но справедливо утверждать, что он составляет более 60% объема руки.

В визуальном плане роль еще важнее – в обычном положении он находится в стадии сокращения без прямого напряжения. Потому в обычной жизни первым в глаза бросается именно трицепс, а не бицепс.

Практически все базовые упражнения на трицепс и грудь невозможны без участия первого. Ваши руки должны быть достаточно сильными, чтоб делать жим лежа с достаточным весом на нужное количество повторений. Но как же его лучше тренировать?

Эффективные тренировки трицепса

Вокруг этой темы есть множество споров, теорий и заблуждений. Все смотрят на фото упражнений на трицепс и думают, что надо все это попробовать, притом как можно больше и чаще. Неправильно считать, что секрет красивого трицепса кроется в частых тренировках.

Некоторые люди уверенны что трицепс лучше всего раскрывается при очень интенсивных тренировках с большим количеством повторений при высоком темпе. Это тоже не совсем верная теория. Сработает это только при условии, что вам нужна выносливость, а не сила и размер этой группы мышц.

Практика показывает, что в течении недели вам будет достаточно всего одной целенаправленной тренировки на трицепс. Все потому, что он будет достаточно активно задействован во время тренировки на грудные, а потому нужно соблюдать периодичность занятий.

Таким образом у вас будут две тренировки в течении недели, где на одной из них вы будете работать трицепсом, но в качестве побочной группы, и еще на одной сможете проработать его досконально.

Для наращивания массы трицепса вам нужно подбирать вес, с которым вы сможете делать до 10 повторов за подход. Желательно даже 6-7. В таком режиме сила будет набираться максимально быстро, ведь волокнам придется адаптироваться под увеличенные нагрузки.

Люди часто недооценивают наш организм, который прошел через миллионы лет эволюции путем постоянной адаптации. Он не понимает, что упражнения на трицепс с гантелями не являются необходимым для жизни трудом, а попросту были выбраны вами для лучшей жизни, а потому адаптируется чтоб выдерживать все новые нагрузки.

Тренировки в домашних условиях

Несомненно, множество людей начинают свои тренировки как раз дома. Поэтому вам нужны лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях. Это логичное решение, как минимум с точки зрения дисциплины и опыта. В такой ситуации у человека есть возможность создать базу для будущих тренировок и привыкнуть к систематичности занятий спортом.

С другой стороны, есть психологический фактор. Многие из нас не совсем уверенны в себе, а потому часто взрослому мужчине бывает сложно прийти в тренажерный зал и начать заниматься с гантелями по 2 кг. Потому хорошо начинать в домашних условиях.

Обычные отжимания отлично готовят тело к будущим нагрузкам, ведь напрягаются не только руки, но и грудные вместе с мышечным корсетом, который поддерживает нас в нужном положении.

На самом деле вы без проблем можете обойтись и без тренажерного зала. Если ваша цель заключается не в размере, а в общем подтянутом состоянии тела, и в частности рук – вам будет достаточно простых тренировок, вроде турника, брусьев и утренних пробежек.

Есть множество видов отжиманий разной сложности. Смена упора ног поможет вам дать нагрузку на разные участки грудных. Для трицепса лучше всего будут отжимания с узким положением рук. В таком положении часть нагрузки уходит с грудных мышц и сосредотачивается на трицепсе.

Работа в тренажерном зале

Домашние упражнения могут помочь вам построить базу для перехода в тренажерный зал и попросту вернуть мышцы в тонус. Но, если вы хотите сильно заметного результата и больших мышц – без тренажерного зала будет сложно обойтись.

Тренировки с собственным весом хороши до тех пор, пока вы не делаете по 30-40 повторений. На этой стадии мышцы нарабатывают выносливость, но не силовые показатели, а следовательно – не размер.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале помогут вам дать гораздо большую нагрузку на трицепс, причем ее можно сделать изолированной.

Да, многие скажут, что и в домашних условиях можно начать работать с дополнительным весом. Полностью согласен – можно, но результат быстрее и качественнее будет приходить как раз во время работы в тренажерном зале.

Французский жим, жим лежа узким хватом, тяга гантелей из-за головы и многое другое – вот что предлагает вам тренажерный зал.

Да это и не означает, что вам нужно отказаться от брусьев – отжимания на брусьях с дополнительным весом являются отличным упражнением для развития трицепса и грудных мышц.

Фото упражнений на трицепс

Также рекомендуем просмотреть:

Просмотров: 1 082

На трицепс упражнения в домашних условиях

Трицепс – важная мышца в области плеч. Выпрямить руки и повернуть запястье наружу, можно при помощи трицепса. Для того чтобы накачать мышцы трицепса, необходимо использовать тренировки с применением критического рабочего веса и задействовать максимальное количество рабочих мышечных органов.

Именно такими функциями наделяются базовые задания, которые выступают в виде отжимания на брусьях, жима лёжа и других. Для любителей красивого и сильного тела можно выполнять комплекс, как в тренажёрном зале, так и у себя дома.

Для оптимальности тренировочного процесса, можно применять, по одному какому-либо упражнению, для тренировки мышц по 3 подхода с 6-8 повторениями. Между подходами следует отдыхать примерно 3 минуты.

Базовые упражнения на трицепс в домашних условиях

Если нет возможности посещать тренажёрный зал, а хочется видеть себя сильным, то можно заниматься и в домашних условиях, используя или собственный вес, или спецутяжеление для этих целей. В виде утяжеления может выступать гантель. Когда у вас дома её нет, то можно в рюкзак положить тяжёлое и повесить его на плечи.

Отличным примером выступит отжимание в двух вариантах:

1. Отжаться от пола, узко поставив руки (по ширине плеч), руки в процессе отжимания должны быть расположены совсем близко к груди, стараясь не разойтись в стороны. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
2. Отжаться от поверхности табуретки, дивана, кровати, стула в упоре сзади. Встать спиной к поверхности стула, положить руки с краю, выпрямить ноги. Опускать тазовую область к низу, при этом локтевые суставы держать назад, стараясь не разводить в сторону. Опускание низко.

Ещё одним базовым заданием, становится сгибание/разгибание рук из-за головы. Поднимать и опускать утяжеление 15-20 раз.

Для женщин и девушек

Лучшие упражнения на трицепс дома для женщин и девушек в домашних условиях:

1. Сгибание и разгибание рук в плечевом отделе с гантелями, находящимися над головой. Взяв гантель или при её отсутствии двухлитровую ёмкость с налитой туда жидкостью, поднять её и опустить за голову, вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
2. Так можно делать, если лечь на столик или скамью. Движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
3. Тренировка в виде провала тела. Найдя в доме любую упорную поверхность (к примеру, поверхность журнального стола, стула или мешка с картошкой), необходимо упереться верхними конечностями, нижние при этом вытянуть вперёд, опускать туловище, при этом сгибать руки в локтевом отделе, не помогая ногами. Задание необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
4. Усечённое отжимание. Упирайтесь не на коленные суставы, а выше, при этом подъём делайте при помощи рук. Дойдя до верхней точки, сделать небольшую паузу. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
5. Согните и разогните руки в локтях, при этом корпус должен быть согнут, расположен параллельно поверхности пола. Поставив ноги вместе, а в руки взяв утяжеление, разгибать руки, фиксация их в течение нескольких секунд, повтор. Движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.

Упражнения на трицепс и грудь

Упражнения на трицепс активно действуют и на мышцы грудного отдела. Их следует выполнять вначале тренировки, так как они требуют больших физических сил.

Следует выполнять тренировку в виде:

• Жим из положения лёжа. Количество подходов, должно равняться четырём, с 6-10 повторениями. Движение необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы;
• Жим из положения лёжа на какой-нибудь поверхности, в том числе скамейке, при этом голова должна быть направлена вверх. Количество подходов должно равняться четырём, с 6-10 повторениями. Выполнение задания должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы;
• Отжимания на брусьевом станке. Количество подходов должно равняться четырём, с 6-10 повторениями. Все движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
• Разведение гантелевых утяжелителей из положения лёжа. Количество подходов должно равняться четырём, с 8-12 повторениями. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.

Упражнения на трицепс и бицепс

Комплекс упражнений на бицепс и трицепс необходим для любого бодибилдера.

К их числу относят такие упражнения, как:

1. Сгибания с помощью штанги или гантелей из стоячего или сидячего положения. Развивается двуглавая мышца плечевого отдела. Из вертикального положения, сгибать и разгибать руки в локтях.
2. Молот, выполняемый при помощи гантелей. Развивает бицепс и трицепс, делая их более большими по объёму. Расположить гантели в поясном районе, при этом большие пальцы рук, поставив вперёд, сгибать до максимума, нагнуться.
3. Подъёмы с утяжелением в виде штанги, выполняемые на скамье Скотта. Руки максимально вытягиваются вниз, их согнуть, зафиксировать, разогнуть.
4. Отжимание на брусьях. Сгибать тело, держа его максимально вертикально.

Упражнения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.

Упражнения в тренажерном зале на трицепс

Эффективные упражнения на трицепс разнообразны. Они должны быть построены круговым образом, чтобы максимально быстро добиться желаемого результата. Подбор 5-6 упражнений, с повтором их в количестве 15-20 раз, сделает быстро тела таким, каким Вы желаете его видеть.

Отдых между повторами, не должен превышать 2-3 минуты. До выполнения основного комплекса, делается разминка для разогрева мышц и привыкания тела в целом. Упражнения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.

Упражнения для женщин на трицепс можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале:

1. Французский жим. Лечь на скамью, взять гантели и поднимать вверх ладонями, направленными друг к другу. Фиксация вверху. Отдых.
2. Жим лёжа с узким ухватом. Лёжа на скамейке, поднимайте гантель вверх, опустить до тела. Повторить 5-8 раз, с 4 подходами.
3. Сгибать руки, держа в них гантель. Сидя на скамейке, поднять гантель вверх, опустить.

Можно выполнять и другие упражнения, посоветовавшись с тренером, во избежание травмирования.

Мужчины могут выполнять такие простые упражнения в тренажерном зале на трицепс:

1. Выпрямить руку из-за головы стоя. Взяв в руку гантель, а свободную уперев в бок или обхватив грудной отдел, завести руку, в которой находится гантель, назад. Плавно разогнуть, а потом согнуть, при этом не двигайте локтем. Повторите 10-12 раз.
2. Французский жим. Взяв гантель и плотным образом обхватив её, поднять вверх, при этом спина должна быть прямой, опустить за голову, поднимите. Не наклоняйте тело. Сделать 10-12 раз. Тренировку необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.

С гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями — самые эффективные. Если поднимать гантели из-за головы, то рисунок трицепса будет рельефным. Используют обе руки одновременно. Выполняют движение, стоя или сидя на скамейке. Если выполнение происходит стоя, то большую нагрузку испытывает спина, если сидя, то всё тело.

Поднять гантель над головой, высоко вытянув руку. Опустить за себя, слегка прогнувшись в поясничном отделе. Зафиксировать. Вздохнуть. Выпрямиться плавно, отдых. Затем тоже самое другой рукой. Число подходов 7-10 по 3-4 раза. Выполнение задания должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.

Другое движение можно выполнять поочерёдно, то закидывая гантель за себя, то перед собой, стараясь при этом не сгибаться. Число подходов 7-10 по 3-4 раза.

Со штангой и гирей

Упражнения на трицепс со штангой и гирей больше подходят для мужчин и являются очень травмоопасным, поэтому следует его выполнять в условиях тренажёрного зала под наблюдением специалиста. Локти должны быть прижаты к корпусу. Поднимать штангу в двух положениях, поднося её к лобной части или забрасывая за голову.

Чтобы максимально эффективно подкачать мышцы, следует чередовать эти два положения. Тренировка должна выполняться в середине комплекса. Если начать ее в начале, то можно порвать связки трицепсной мышцы, а если в конце, то можно из-за усталости очень опасно травмироваться.

Существует несколько упражнений с гирей:

1. Выпрямить руки, закинув их назад и в каждую взяв по гире. Сделать наклон вперёд таким образом, чтобы между телом и корпусом угол был равен 60 градусов, при этом, чтобы плечо и тело образовали одну линию, локти согните на 90 градусов. Разогнуть, а потом согнуть руки.
2. Выпрямить руки как в предыдущем задании, взяв в 1 руку гирю, а свободную опираясь о поверхность стула, плечевую кость, поставив параллельно полу. Разогнуть руку, вернуть в исходное положение медленно. Выполнить 12-15 раз.

Упражнения с собственным весом

Упражнения на трицепс с собственным весом:

1. Отжимание. Они воздействуют на мышцы грудного отдела, дельты и трицепс. Для увеличения амплитуды движения и повышения нагрузки, отжимаются не от пола, а от возвышения в виде брусьев или двух стульев. Упражнения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
2. Приседание. Оно воздействует на нижнюю часть тела, в том числе на переднюю и заднюю поверхности бедер, ягодиц и икр.
3. Подтягивание. Направлено на развитие большей части спинных мышц, бицепсов и предплечий.
4. Поднятие ног и корпуса тела. Работа осуществляется всеми корпусными и ножными мышцами. Утяжеление возможно при увеличении наклона поверхности или если вис будет виз головой.
5. Отжимание, стоя на руках. Выполняется возле стены. Необходимо для развития всего плечевого пояса, трицепсных, трапецных и предплечных мышц.
6. Мостик. Для развития спинных, поясничных, бедренных мышц. Выполнять в течение 5 минут, максимальное число подходов должно составить 10.

Тренировку можно выполнять по круговой, то есть, делая 1 подход по каждому из 6 упражнений, отдыхаете несколько минут и повторяете.

7 упражнений на трицепс с собственным весом, которые можно выполнять дома

Вы хотите четкие и тонированные плечи? Тогда вам в основном придется делать упражнения на бицепс. По крайней мере, так думают многие. Но , если вам нужны скульптурные руки, ваши трицепсы так же важны, как и бицепсы . «Трехголовая» мышца составляет ок. две трети плеча и придает тыльной стороне руки приятную форму подковы. Как аналог бицепса, его основная функция — разгибать руку в локтевом суставе.

Эффективно проработать трицепс можно без тросов и гантелей. Ознакомьтесь с лучшими упражнениями с собственным весом ниже для укрепления и тонизирования трицепсов в домашних условиях.

Как правильно выполнять тренировку:

Выберите два из этих упражнений. Сделайте 8-12 повторений. Выполняйте по три раунда в упражнении с отдыхом по 90-120 секунд между ними.

1. Узкие отжимания

2. Лук на трицепс

3.Силовое разгибание на трицепс

4. Разгибание трицепса предплечья

5. Отжимание от скамьи

6. Отжимание лежа с приподнятыми ногами

7. Отжимания на узкой наклонной скамье

Хотите стать лучше и тренировать все тело? Загрузите приложение adidas Training и приступайте к составлению персонализированного плана тренировок с собственным весом на 12 недель!

***

упражнений недели: разгибания трицепсов.

Несомненно, больший размер руки — это всеобщее желание. Учитывая, что трицепсы составляют около двух третей размера вашей руки, логично, что тренировка трицепсов так же важна, как и тренировка бицепсов. Далее мы рассмотрим изолирующие упражнения, которые вы можете использовать для тренировки трицепсов.

Однако вместо того, чтобы сосредоточиться только на одном упражнении, мы собираемся немного расширить нашу сферу и рассмотреть группу упражнений, попадающих в категорию разгибаний трицепса.

В этой первой из двух частей мы рассмотрим варианты разгибаний на трицепс, которые вы можете выполнять, используя штанги или прямые штанги, прикрепленные к тренажерам со шкивом. Во второй части мы сосредоточимся на упражнениях с гантелями и упражнениях на одну руку, выполняемых на тренажерах.

Тренировка трицепсов в положении лежа

Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение толкающего типа, которое прорабатывает ваши трицепсы, но также тренирует ваши плечи, грудь, широчайшие и предплечья, в зависимости от того, как вы выполняете упражнение.

В следующей таблице представлена ​​информация о разгибаниях трицепсов и мышцах, которые вы используете при выполнении разгибаний трицепсов в форме жима трицепса лежа, как показано на рисунках 1-2.

Основные данные упражнения для жима на трицепс лежа:

Узнайте больше об анатомии мышц здесь.

Вы можете выполнять жим на трицепс лежа, загрузив штангу или гриф EZ-Curl с желаемым весом, а затем сядя на плоскую скамью. Лягте на скамью и вытяните руки так, чтобы штанга находилась над глазами, как показано на рисунке 2.

Расположение перекладины над глазами позволяет удерживать трицепсы в некотором напряжении, в то время как руки находятся в вытянутом положении.Теперь удерживайте плечи фиксированными в вытянутом положении, показанном на рисунке 2, пока вы сгибаете руки в локтях и позволяете весу под контролем опускаться ко лбу.

Стоит отметить, что жимы лежа на трицепсах называют «сокрушителями черепа», потому что штанга может раздробить ваш череп, если вы не будете осторожны при опускании веса. Когда штанга почти коснется вашего лба, как показано на рисунке 1, подтолкните штангу вверх до вытянутого положения, показанного на рисунке 2.Обязательно максимально сокращайте трицепсы в верхней части упражнения.

Вариант: Разгибание трицепса узким хватом лежа за головой

Другой способ выполнения разгибаний на трицепс со штангой показан на рисунках 3-4. Эта версия разгибаний на трицепс называется «разгибание трицепса узким хватом за головой», но мы для краткости будем называть их «лежа за разгибаниями головы».

Вы можете выполнять лежа за разгибаниями головы, загрузив штангу или гриф EZ-Curl и сидя на ровной скамье со штангой на коленях.

Возьмитесь за перекладину плотным хватом сверху, на расстоянии около 8 дюймов между руками. Лягте на скамью, положив макушку на край скамьи, поднимите штангу над головой, а затем опустите ее к полу, как показано на рисунке 3. В этом положении ваши плечи должны быть близко к ваша голова и предплечья должны быть перпендикулярны полу.

Удерживая предплечья в положении, показанном на рисунке 3, используйте трицепс, чтобы подтолкнуть штангу вверх, пока ваши руки не будут вытянуты, как показано на рисунке 4. Сделайте максимальное сокращение ваших трицепсов вверху, блокируя локти , а затем опускайте управляемую планку до положения, показанного на Рисунке 3.

Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи оставались неподвижными на протяжении всего упражнения; заставьте трицепсы делать всю работу.

Вариант: разгибание трицепса лежа на канатике

Мы рассмотрели несколько способов проработать трицепс с помощью штанги, но вы также можете использовать трос и весовой стек для выполнения разгибаний трицепса лежа на тросе, как показано на рисунках 5-6.Для этого прикрепите к низкому шкиву короткую штангу и выберите желаемый вес.

Лягте на скамью, положив макушку на край скамьи, возьмитесь за перекладину узким хватом сверху и вытяните руки над лбом, как показано на рисунке 5.

Тренировка трицепсов стоя или сидя

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые техники тренировки трицепсов в положении лежа, давайте рассмотрим некоторые способы тренировки трицепсов в положении стоя или сидя.

Здесь стоит упомянуть, что тренировка трицепсов в положении стоя требует, чтобы вы стабилизировали торс во время упражнения, и, таким образом, дает дополнительное преимущество в виде улучшения устойчивости корпуса.

Вариант: разгибание трицепса со штангой над головой стоя

Один из способов тренировки трицепсов стоя — это разгибание трицепсов со штангой над головой стоя, как показано на рисунках 7-8. Чтобы выполнить разгибание трицепса стоя над головой, загрузите штангу или гриф EZ-Curl желаемым весом, а затем возьмитесь за штангу узким хватом (то есть руками на расстоянии 6-8 дюймов) сверху. Поднимите штангу над головой с полностью вытянутыми руками, как показано на рисунке 8.

Удерживая предплечья неподвижно и близко к голове, опускайте штангу за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов, как показано на рисунке 7. Сосредоточьтесь на работе трицепсов, когда вы толкаете штангу вверх, пока руки не будут вытянуты, как показано. на рис. 8. Сделайте максимальное сокращение в верхней части, когда вы блокируете локти.

Вариант: разгибание трицепса со штангой на наклонной скамье

Близким родственником разгибаний трицепсов стоя над головой является разгибание трицепсов со штангой под наклоном.Выполняя наклонные трицепсы со штангой, вы по-прежнему поднимаете штангу над головой, но во время упражнения вы сидите на наклонной скамье, как показано на рисунках 9-10.

Вы можете выполнять разгибания трицепсов со штангой под наклоном, взявшись за штангу EZ-Curl или штангу руками немного ближе друг к другу, чем ширина плеч, а затем сядя на наклонную скамью.Убедитесь, что верхняя часть вашей головы находится на вершине скамьи, чтобы обеспечить свободное пространство для перекладины.

Полностью вытяните руки так, чтобы штанга поднялась над головой, как показано на рисунке 10. Удерживая предплечья в положении близко к голове, согните руки в локтях и позвольте штанге опуститься за голову, как показано на рис. Рисунок 9. Затем используйте трицепс, чтобы снова поднять штангу, пока ваши руки не окажутся в полностью вытянутом положении, как показано на рисунке 10.

Вариант: отжимания на трицепс

Очень популярным упражнением для тренировки трицепсов является отжимание на трицепс с использованием блока высокого уровня, как показано на рисунках 11-12.В отличие от упражнений, описанных выше, отжимания на трицепс требуют, чтобы вы толкались вниз перед своим телом, а не вверх за головой; это изменение вызывает действие различных мышц-стабилизаторов.

В следующей таблице приведена общая информация о мышцах, которые вы используете при выполнении отжиманий на трицепс.

Мышцы, проработанные во время отжиманий на трицепс:

Вы можете выполнять отжимания на трицепс, прикрепив короткую прямую перекладину к высокому блоку.Примите стойку на ширине плеч и немного согните ноги в коленях. Возьмитесь за прямую штангу хватом сверху и на расстоянии около 10 дюймов между руками. Опускайте прямую перекладину вниз до тех пор, пока ваши плечи не станут близко к бокам, а предплечья не станут примерно параллельны полу, как показано на Рисунке 11.

Удерживая предплечья по бокам и удерживая все тело, используйте трицепсы, чтобы толкать прямую штангу вниз как можно дальше к ногам, как показано на рисунке 12.

Зафиксируйте руки внизу и максимально сократите трицепсы. Продолжая удерживать плечи в неподвижном состоянии, позвольте локтям согнуться и позволить штанге подниматься до тех пор, пока ваши предплечья снова не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 11. Когда вы выполняете отжимания на трицепс, держите туловище прямо и неподвижно на протяжении всего упражнения.

Вариант: отжимания на трицепс со скакалкой

Еще один способ выполнять отжимания на трицепсе — это использовать скакалку вместо прямой перекладины.Крепление веревки позволяет использовать полусупинированный хват (то есть ладони обращены друг к другу). За исключением полусупинированного захвата, выполнение отжиманий с веревкой идентично выполнению отжиманий с прямой перекладиной.

Вы начинаете с того, что принимаете стойку на ширине плеч и немного сгибаете ноги в коленях. Возьмитесь за концы веревочной насадки и потяните ее вниз, пока ваши плечи не будут прижаты к бокам, а предплечья будут примерно параллельны полу, как показано на Рисунке 13.

Удерживая предплечья по бокам и удерживая все тело, подтолкните концы веревочного крепления вниз к ногам. Когда ваши руки приблизятся к ногам, потяните концы скакалки в стороны, как показано на Рисунке 14. Растягивание скакалки в стороны дает вашим трицепсам максимальное сокращение в нижней части упражнения.

Удерживая предплечья по бокам, согните руки в локтях и позвольте штанге подниматься до тех пор, пока предплечья не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 13.Как и в случае с отжиманиями на прямой штанге, когда вы выполняете отжимания на трицепсе со скакалкой, убедитесь, что вы держите туловище в вертикальном и неподвижном положении на протяжении всего упражнения.

Вариант: разгибание трицепса в тросе на коленях

Все ранее обсуждавшиеся варианты разгибания трицепса включали лежа, стоя или сидя, пока вы тренируете трицепс. Вы также можете выполнять разгибания трицепсов с тросом на коленях, когда вы становитесь на колени и поддерживаете верхнюю часть тела на скамье, как показано ниже на рисунках 15-16.

Стоя на коленях и опираясь на скамью, ограничивает количество мышц, задействованных для стабилизации, и, таким образом, дает возможность тренировать трицепсы, ограничивая воздействие на другие мышцы.

Вы можете выполнять разгибания трицепсов с тросом на коленях, прикрепив прямую штангу к шкиву с высокими шкивами и поставив скамью боком перед тренажером с высокими шкивами. Возьмитесь за прямую штангу хватом сверху и на расстоянии около 6 дюймов между руками.

Держите прямую перекладину над головой и встаньте на колени, лицом в сторону от тренажера.Поддержите голову и локти на скамье и позвольте грифу двигаться за головой, пока предплечья не коснутся бицепсов, как показано на рисунке 15.

Держа руки близко к голове и сосредоточив внимание на трицепсах, толкайте штангу вперед, пока руки полностью не выпрямятся, как показано на рисунке 16. Когда руки достигнут вытянутого положения, сделайте максимальное сокращение трицепсов перед позволяя штанге вернуться в исходное положение, показанное на рисунке 15.

Не забывайте во время упражнения держать голову и локти неподвижно на скамье — всю работу должны делать трицепсы!

Включение разгибаний на трицепс в вашу тренировку

Теперь, когда вы знаете, как выполнять различные формы разгибания трицепса с использованием штанги и тренажера, давайте кратко рассмотрим некоторые способы включения разгибаний на трицепс в вашу тренировку.

Поскольку все формы разгибания трицепса представляют собой упражнения на толкание, которые прорабатывают ваши трицепсы, рекомендуется комбинировать разгибания трицепса с упражнениями на тягу, которые тренируют бицепс.Например, один из вариантов — комбинировать растяжку черепа со сгибанием рук со штангой. Другой пример — сочетание разгибаний на трицепс со скакалкой с наклонными молоточковыми сгибаниями.

Ниже приведен один пример упражнения для всего тела, в котором скручивание черепа сочетается со сгибаниями рук со штангой.

Обратите внимание, что дробление черепа выполняется перед сгибанием рук со штангой — это сделано потому, что трицепсы больше, чем бицепсы. Теперь давайте посмотрим на сокращенный распорядок, который дает больше времени для большего объема тренировок.

Как видите, отжимания с веревкой сочетаются с наклонными молотковыми завитками. Оба упражнения требуют полусупинированного хвата; отжимания прорабатывают трицепсы, а сгибания молоточков — бицепсы.

Если вы хотите выполнять тренировки всего тела, но при этом хотите использовать более одного типа упражнений для рук, вы можете подумать о чередовании упражнений. При таком подходе вы переключаетесь между двумя разными упражнениями, которые выполняются через день тренировки. Например, вы можете выбрать следующие альтернативы для тренировки всего тела.

В этой программе упражнения A выполняются в один тренировочный день, упражнения B выполняются в следующий тренировочный день, упражнения A выполняются в следующий тренировочный день и так далее.Как видите, крушители черепа чередуются с отжиманиями на веревке, а сгибания рук со штангой чередуются с наклонными сгибаниями молоточков.

Другой популярный подход — разделить тренировку, чтобы можно было тренировать разные части тела в разные дни тренировок. Разделение тренировки позволяет вам сконцентрировать ее на определенных группах мышц с большим количеством упражнений и / или большим объемом тренировок. Сплит-тренировка также дает вашим мышцам больше времени на восстановление, чем это было бы возможно в противном случае.

Ниже приведен пример 4-х стороннего сплита, в котором разные части тела тренируются в четыре разных дня тренировки каждую неделю.

С этим четырехсторонним шпагатом ваша грудь и трицепсы тренируются в отдельный тренировочный день. Это позволит вам использовать больше упражнений для трицепсов и даст вам достаточно времени для тренировки, чтобы вы могли сконцентрироваться на трицепсе с большим объемом тренировки.Разделение тренировок также дает вашей груди и трицепсам целую неделю на восстановление, прежде чем вы снова их тренируете.

Найдите вторую часть этой статьи в следующий понедельник, 7 марта 2005 г.

Внутри мышц: лучшие упражнения на грудь и трицепс

У каждого парня есть своя теория о том, какие упражнения лучшие, а какие — отстой. Анализируем ли мы биомеханику упражнения (маловероятно), «чувствуем жжение» (что более вероятно) или просто делаем тонну подходов и видим, насколько сильно мы болеем в следующие несколько дней (динь, динь, динь , у нас есть победитель!), мы все думаем, что знаем лучшие движения для наращивания мышц.

Но действительно ли мы?

Брет Контрерас хочет погрузить вас внутрь ваших мышц — без неприятных происшествий, которые обычно предшествуют таким урокам грубой анатомии — с помощью ЭМГ, инструмента, который измеряет, сколько мышечной активности происходит при каждом вашем движении.

После тестирования 20 различных упражнений на грудь и трицепс, он здесь, чтобы выявить лучших из лучших.

Примечание редактора: если вы еще не читали «Внутри мышц: лучшие упражнения для плеч и ловушек», вы можете быстро взглянуть на него, так как он прояснит любые вопросы, которые могут у вас возникнуть относительно электромиографии (ЭМГ) и экспериментов.

Во-первых, прошу прощения, если я пропустил одно из ваших любимых упражнений. Не принимайте это на свой счет. Я проводил эти эксперименты в своем гараже, и хотя у меня один из самых плохих гаражных тренажерных залов в Аризоне, у меня не так много машин.Так что вы, ребята, можете написать мне письмо с ненавистью.

Мне также жаль, что я не смог протестировать больше людей. Эти эксперименты очень трудоемкие; Чтобы измерить каждое упражнение на каждую мышечную часть с использованием различных предметов, это был бы проект колоссальных масштабов. (А для одного мне понадобятся несколько тысяч долларов и бочонок Гиннесса.) Просто запомните: люди разные, но не , а разные. То, что верно для меня, вероятно, верно и для вас.

Наконец, я не собираюсь делать никаких выводов относительно безопасности каких-либо упражнений.Я понимаю, что одни упражнения представляют больший риск для суставов, чем другие, но каждый парень имеет право тренироваться, как ему угодно. Как лифтеры, мы можем принять на себя большой или небольшой риск, поскольку мы являемся владельцами своего тела.

Да, еще одно: в этих экспериментах всегда использовались хорошая форма, естественный темп и полный диапазон движений.

Теперь, когда список предупреждений предполетной безопасности закончен, давайте перейдем к нему. Готовы ли вы накачать огромные грудные мышцы и подковообразные трицепсы?

Чего вы ждали! Упражнения.

Поскольку это эксперимент по бодибилдингу, я никогда не использовал слишком тяжелый вес для выполнения хотя бы пяти повторений. Среднее число вверху, а номер пика внизу. (Если вы не понимаете, о чем я говорю, прочтите «Что такое средняя и пиковая активация?»)

Победители

Основываясь на этом эксперименте, вот три лучших упражнения с точки зрения средней и максимальной активности для каждой части мышцы:

Верхний Пек
Среднее: кроссовер со средним шкивом, отжимание с лентой, жим с лентой JC
Пиковые уровни: жим гантелей на наклонной скамье, жим гильотин, жим с лентой JC

Средняя часть груди
Среднее значение: жим гантелей лежа, жим с пола, Fly
Пик: жим гильотины, жим гантелей, Fly

Нижняя грудь
Среднее значение: отжимания на брусьях, отжимания со взрывающейся планкой, гильотинный жим
Пик: гильотинный жим, муха, отжимание с отягощением

Медиальный трицепс
Среднее значение: удлинение каната, удлинение кабеля, утяжеление
Пиковое значение: удлинение каната, удлинение кабеля, удлинение диапазона

Подтверждения

Важно знать, что я использовал жим лежа в стиле пауэрлифтинга: изогнутая нижняя часть спины, хороший привод ног, руки под углом 45 градусов, чуть более узкий хват, штанга опущена на нижнюю часть груди.Форма, использованная для гильотинного жима, была взята из покойного Iron Guru Винса Жиронды: ноги на скамейке, без свода, локти расширены, хват более широкий, штанга опущена на шею . Неудивительно, что гильотинный жим работает намного больше, чем жим лежа.

Глядя на всю грудную клетку, мы обнаруживаем большое разнообразие движений. Это перекликается со старой теорией бодибилдеров о том, что лучшая тренировка должна воздействовать на мышцы под разными углами с различными формами сопротивления. Мы всегда знали, что грудные мышцы реагируют на хорошую растяжку, так как сокращение диапазона движений редко способствует созданию хорошей груди.

Я давно подозревал, что упражнения на изоляцию грудных мышц могут конкурировать с составными движениями с точки зрения активности грудных мышц. Это исследование подтверждает это подозрение. Гуру пауэрлифтинга, такие как Луи Симмонс и Дэйв Тейт, всегда обсуждали важность специализации трицепсов для сильной скамьи. Этот эксперимент подтверждает их рекомендации.

Сюрпризы

Хотя я знал, что гильотинный жим работает намного больше, чем жим лежа, я был удивлен, обнаружив, что гильотинный жим с 225 фунтами работает больше, чем жим лежа с 275 фунтами! Я обнаружил очень удивительным, что жим с пола и отжимание с лентой со скрипом попали в круг победителя, поскольку они единственные движения во всей группе победителя, которые не переводят грудные мышцы в положение растяжки.

Хотя я всегда чувствовал, что ленточный пресс JC работает с огромной нагрузкой на грудные мышцы (ленты обычно создают наибольшую нагрузку в сжатой позе), я не ожидал, что он будет работать так же сильно, как это сделал. Я могу очень далеко уйти с бинтами JC и получить огромное напряжение в движении, а увеличенные усилия по стабилизации могут сосредоточить большее напряжение на грудных мышцах и меньше на трицепсах. Я был удивлен, что жим штанги на наклонной скамье и муха на наклонной скамье не попали в круг победителя, особенно в отношении активности верхней части груди.

От пуловера всегда сильно болит длинная головка моих трицепсов, поэтому мне было интересно, сможет ли он превзойти показатели мышечной активности. Но активация не всегда приравнивается к болезненности, так как упражнения в растягивающемся положении вызывают больше болезненных ощущений, а упражнения в положении с сокращением — сильнее.

На самом деле я был очень удивлен тем, насколько лучше изолирующие упражнения на трицепс работают на трицепс по сравнению с сложными движениями. Однако тело любит пропорционально расти; редко можно увидеть парня с огромными руками и маленьким торсом, поэтому не пренебрегайте сложными движениями для развития трицепсов.

Что если?

Во время подобных экспериментов часто остается много любопытства. Что, если бы я стал тяжелее на гильотинном прессе? Я мог бы пойти намного тяжелее, так как 225 — это относительно легкий вес для этого упражнения. То же самое и с жимом гантелей — я мог бы стать тяжелее.

Как бы выглядела пек-колода? Что, если бы я поместил электроды на внутреннюю и внешнюю грудные клетки? Будет ли эта деятельность такой же, или мы можем изолировать и эти области? (Сомнительно.)

Что, если бы я выполнял отжимания на бортах широким хватом? Что, если бы я надевал жилет с утяжелением во время отжиманий с бретельками? Что, если бы я измерил активацию боковой головки трицепса? Будет ли это соответствовать активности длинной головки трицепса, или они работают по-другому? Что, если бы Майли Сайрус было 18? Будет ли она встречаться с мускулистым из Аризоны?

Очевидно, что необходимы дополнительные исследования, поскольку невозможно предугадать все до эксперимента, каким бы подготовленным и организованным вы ни казались.

Лучшая тренировка для груди и трицепса

Основываясь на результатах этого эксперимента, я готов поспорить, что ниже будет одна отличная тренировка, нацеленная на верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди, а также на трицепс. Наслаждайтесь!

• Жим гильотины или жим гантелей
• Жим гантелей на наклонной скамье или кроссовер со средним шкивом
• Отжимание с отягощением или налет
• Удлинитель каната или удлинитель кабеля

Упражнение на этой неделе: разгибание трицепса

Введение

В первой части этой серии из двух частей мы обсудили различные формы разгибаний на трицепс с использованием штанги и прямых брусьев, прикрепленных к тренажерам со шкивом. Здесь мы рассмотрим варианты разгибаний трицепса, которые вы можете выполнять с гантелями, а также упражнения для одной руки, которые вы можете выполнять на тренажерах.

Тренировка трицепсов в положении лежа

Как было сказано в Части 1, разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение толкающего типа, которое прорабатывает ваши трицепсы, но также тренирует ваши плечи, грудь, широчайшие и предплечья, в зависимости от того, как вы выполняете упражнение.

В следующей таблице представлена ​​общая информация о разгибаниях трицепсов и мышцах, которые вы используете при выполнении разгибаний на трицепс в форме разгибаний гантелей лежа, как показано на рисунках 1-2.

Основные данные упражнения для разгибания гантелей лежа:

Узнайте больше об анатомии мышц здесь.

Выполнение разгибаний на трицепс лежа с гантелями во многом похоже на выполнение их со штангой, как обсуждалось в Части 1, за исключением того, что использование гантелей позволяет вам использовать полусупинированный хват (то есть ладони обращены друг к другу), как показано на Рисунки 1-2.

Этот вариант разгибания трицепса более формально известен как «разгибание на трицепс двумя руками с гантелями лежа на спине», но для наших целей его можно назвать «разгибанием гантелей лежа».

Чтобы выполнить повторение разгибаний гантелей лежа, возьмите пару гантелей желаемого веса и сядьте на плоскую поверхность, например, скамью или пол. Лягте на поверхность и вытяните руки так, чтобы гантели находились над глазами, как показано на рисунке 2.

Расположение гантелей над глазами удерживает трицепсы в некотором напряжении, в то время как руки находятся в вытянутом положении.Удерживая предплечья в вертикальном положении, показанном на рисунке 2, согните руки в локтях и позвольте гантелям свободно опускаться по бокам головы.

Как показано на Рисунке 1, гантели будут проходить очень близко к вашим ушам, давая вашим трицепсам хорошее растяжение в опущенном положении. После того, как вы опустили гантели в положение, показанное на Рисунке 1, удерживайте гантели вверх, пока ваши руки не достигнут вытянутого положения, показанного на Рисунке 2.

Сосредоточьтесь на том, чтобы заставить трицепс выполнять всю работу, удерживая плечи фиксированными в вертикальном положении.Выполняйте максимальное сокращение трицепсов, когда руки достигают вытянутого положения.

Вариант: разгибание гантели одной рукой на трицепс

Вы также можете выполнять вариации разгибаний гантелей лежа одной рукой, как показано на рисунках 3-4. Выполнение разгибаний гантелей на одной руке аналогично выполнению версии для двух рук, описанной выше, за исключением того, что в версии для одной руки вы используете свободную руку, чтобы поддерживать верхнюю часть нагруженной руки.

На рисунках 3-4 показано выполнение «разгибания гантели на одной руке на трицепс». Вы можете выполнить этот вариант разгибания трицепса, взяв гантель и лягнув на ровную поверхность, например, скамью или пол, а затем подняв гантель над головой, как показано на рисунке 4. Вы можете удерживать гантель с помощью полу- Супинированный захват, как показано на рисунке 4, или полностью супинированный захват, когда ладонь обращена к голове.

Используя свободную руку для фиксации верхней части загруженной руки, согните локоть и позвольте гантели опуститься вдоль головы, как показано на рисунке 3. Сосредоточьтесь на работе трицепсов, когда вы толкаете гантель вверх, пока ваша рука находится в вытянутом положении, показанном на рисунке 4. Сожмите трицепсы вверху, когда ваш локоть заблокирован.

Вариант: разгибание гантели на одной руке на трицепс

На рисунках 5-6 показано выполнение «разгибания гантели с пронацией на одной руке на трицепс».«Этот вариант разгибания трицепса похож на разгибание гантели с супинированной одной рукой, описанное выше, за исключением того, что вы берете гантель лежа на животе, обращенной ладонью к ногам. Используя этот тип захвата, гантель будет путешествовать поперек груди, а не возле головы.

Чтобы выполнить разгибание гантели на трицепс с пронацией одной рукой, возьмите гантель желаемого веса и лягте на ровную поверхность.Вытяните нагруженную руку прямо вверх, как показано на рисунке 6. Свободной рукой возьмитесь за плечо чуть ниже локтя. Ваш большой палец будет на сухожилии двуглавой мышцы, а ваши пальцы на трицепсе около локтя. На протяжении всего упражнения удерживайте плечо в этом положении с опорой.

Теперь согните руку в локте и позвольте гантели опуститься к противоположному плечу, как показано на рисунке 5. Как только гантель коснется вашего плеча, используйте трицепс, чтобы подтолкнуть гантель вверх, пока ваша рука не будет вытянутой, как показано на рисунке. 6.Не кладите гантель на плечо — сохраняйте напряжение на трицепс на протяжении всего упражнения!

Тренировка трицепсов стоя или сидя

Теперь, когда мы рассмотрели различные техники тренировки трицепсов в положении лежа, давайте рассмотрим некоторые способы тренировки трицепсов в положении стоя или сидя. Как указывалось в Части 1, тренировка трицепсов стоя требует, чтобы вы стабилизировали торс во время упражнения.Варианты разгибаний на трицепс стоя предлагают дополнительное преимущество в улучшении устойчивости корпуса.

Вариант: разгибание гантелей на трицепс стоя (французский жим)

Очень популярным упражнением на трицепс является разгибание трицепса с гантелями стоя, которое также обычно называют «французским прессом». Французский жим можно выполнять стоя, как показано на рисунках 7-8, или сидя, как показано на рисунках 9-10.

Чтобы выполнить любой из вариантов французского жима, вы держите гантель за один конец обеими ладонями и поднимаете гантель в вытянутом положении немного позади головы, как показано на рисунке 7.В этом положении ваши ладони смотрят вверх, поддерживая вес на одном конце гантели. Расположение гантели за головой сохраняет напряжение на трицепсах, даже когда руки вытянуты в верхней части упражнения.

Когда вы выполняете французские жимы стоя, обязательно стойте прямо, расставив ноги примерно на 16 дюймов. Удерживая предплечья близко к голове, согните руки в локтях, чтобы гантель опустилась за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса, или настолько низко, насколько это удобно, как показано на рисунке 8.

Затем используйте трицепс, чтобы надавить на гантель вверх, пока ваши руки не достигнут вытянутого положения, показанного на рисунке 7. Заприте руки в локтях с максимальным сокращением трицепсов.

Когда вы выполняете французские жимы сидя, сядьте на ровную скамью с прямой спиной. На протяжении всего упражнения держите ноги на полу. Держа руки неподвижно и близко к голове, позвольте локтям согнуться и опустить гантель за голову, пока предплечья не коснутся бицепса или как можно ниже, как показано на рисунке 9.

Используйте трицепс, чтобы подтолкнуть гантель вверх, пока ваши руки не достигнут вытянутого положения, показанного на Рисунке 10. Сожмите локти с максимальным сокращением трицепса вверху.

Вариант: разгибание одной руки с гантелью на трицепс стоя

На рисунках 11-12 показано выполнение упражнения на трицепс с гантелями над головой, которое называется «разгибание одной руки с гантелями на трицепс стоя». Как показано на рисунке 12, в этом упражнении вы берете гантель и поднимаете ее над головой так, чтобы ваша рука была вытянутой, а ладонь обращена вперед.Затем, удерживая плечо неподвижным, вы сгибаете локоть, чтобы опустить гантель прямо за голову, как показано на рисунке 11.

После того, как вы опустили гантель как можно ниже, используйте трицепс, чтобы подтолкнуть гантель вверх, пока ваша рука не окажется в вытянутом положении, показанном на Рисунке 12. Вы можете максимально сократить свои трицепсы, когда заблокируете свою локоть вверху.Не забывайте во время упражнения держать плечо неподвижно; это заставляет ваши трицепсы выполнять работу!

Вариант: разгибание одной рукой на трицепс с нижним блоком стоя

Вы также можете использовать блок с низким блоком для выполнения разгибаний на трицепс на одной руке над головой стоя. Для этого прикрепите ручку стремени к низкому шкиву.

Возьмитесь за ручку стремени рукой, которую хотите тренировать, а затем повернитесь к тренажеру спиной. Вытяните руку прямо через плечо, как показано на рисунке 14.Возьмитесь свободной рукой за вытянутый локоть; это поможет вам держать предплечье неподвижным на протяжении всего упражнения.

Согните локоть и позвольте ручке стремени опуститься к вашей спине, пока ваше предплечье не коснется бицепса или пока вы не сможете больше опускать его. В этом положении ваша свободная рука должна по-прежнему стабилизировать нагруженный локоть, как показано на рисунке 13.

Теперь надавите на ручку стремени вверх, пока ваша рука полностью не вытянется, как показано на рисунке 14. Не забывайте держать нагруженный локоть близко к голове и не двигайте рукой во время упражнения.

Вариант: разгибание гантели на одной руке в наклоне стоя (отдача)

Популярное упражнение на трицепс — это разгибание трицепса с гантелями в наклоне стоя, также называемое «откатом». Разгибания на трицепс в наклоне можно выполнять либо с одной гантелью, как показано на рисунках 15-16, либо с двумя гантелями одновременно.

Вы можете выполнить разгибание на трицепс на одной руке в наклоне, взяв гантель желаемого веса и наклонившись, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу.

Расположите нагруженную руку так, чтобы плечо было сбоку, а нижняя рука стояла вертикально, как показано на рисунке 15. Сожмите трицепс, чтобы толкать гантель назад, пока ваша рука полностью не выпрямится, как показано на рисунке 16.Не забывайте во время упражнения держать верхнюю руку неподвижно на боку.

Вариант: Разгибание на трицепс с тросом на коленях

На рисунках 17-18 показано выполнение «разгибания на трицепс с тросом на коленях», которое мы для краткости будем называть «разгибанием с концентрацией». Это конкретное упражнение очень похоже на выполнение упражнения, противоположного концентрирующему завитку, за исключением того, что вы используете ручку для стремени.

Вы можете выполнить увеличение концентрации, прикрепив ручку стремени к шкиву с высоким шкивом и выбрав желаемое количество веса на машине с высоким шкивом.Возьмитесь за ручку стремени и опуститесь на одно колено. Обязательно становитесь на колено напротив нагруженной руки! Прижмите локоть нагруженной руки к внутренней стороне бедра и положите свободную руку на бедро, как показано на рисунке 17.

За исключением разгибания нагруженной руки, вы должны удерживать позу, показанную на рисунке 17, на протяжении всего упражнения.

Прижимая локоть к внутренней стороне бедра, вытяните руку, чтобы опустить ручку стремени к полу, как показано на рисунке 18.Полностью вытяните руку и сократите трицепс, прежде чем позволить ручке стремени подняться обратно в положение, показанное на рисунке 17.

Включение разгибаний на трицепс в вашу тренировку

Теперь, когда вы знаете, как выполнять самые разные разгибания на трицепс, давайте посмотрим, как включить эти разгибания в свои тренировки.

В Части 1 было предложено несколько тренировочных программ, которые включали разгибание трицепса со штангой и отжимания вниз.Поскольку заменить разгибания на трицепс со штангой на их родственников с гантелями очень просто, мы рассмотрим другие упражнения, которые не были упомянуты в Части 1.

Ваш трицепс задействуется, когда вы выполняете толкающие движения, такие как жимы лежа и отжимания. С другой стороны, тянущие движения, такие как подтягивания и тяги, вызывают в действие ваши бицепсы. Эта антагонистическая взаимосвязь позволяет вам эффективно разделить тренировку на рутину «толкать-тянуть», в которой вы выполняете упражнения на толкание в один день тренировки, а затем выполняете упражнения на тягу в следующий день тренировки.

Ниже приводится группа упражнений для верхней части тела, в которых чередуются упражнения на толкание и тягу.

При таком подходе тренируются толкающие мышцы (например, грудь, трицепсы и передние плечи) и тянущие мышцы (например, спина, бицепсы и задние плечи) в разные дни тренировок.

Тренировка A включает в себя жим лежа и отжимания с отягощением, оба являются комплексными упражнениями на толкание, а тренировка B включает подтягивания с отягощением и тяги в наклоне, оба из которых являются сложными упражнениями на тягу.Разгибания гантелей лежа и наклонные сгибания рук — это изолирующие упражнения, добавляемые для небольшой дополнительной работы с руками.

Как упоминалось в Части 1, многие лифтеры предпочитают разделить свои тренировки, чтобы можно было тренировать разные части тела в разные дни тренировок. Разделение тренировок позволяет вам более тщательно сконцентрироваться на определенных группах мышц с большим количеством упражнений и / или большим объемом тренировок, а также дает этим группам мышц больше времени на восстановление, чем это было бы возможно в противном случае.

Ниже приводится один пример трехстороннего сплита, в котором разные части тела тренируются в трех разных тренировочных днях каждую неделю.

Как видите, по понедельникам тренируются грудь, плечи и трицепсы; по средам тренируются спина, бицепсы и брюшной пресс; по пятницам тренируются ноги, ловушки и икры. Обратите внимание, что в понедельник отжимания со скакалкой и разгибания гантелей лежа используются для тренировки трицепсов после тренировки груди и плеч.

Теперь давайте посмотрим на процедуру с 5 участниками. Возможно, вы захотите использовать пятиступенчатый сплит-режим, чтобы тренироваться чаще, но тратьте меньше времени на каждую тренировку. С другой стороны, вы можете захотеть увеличить тренировочный объем для каждой группы мышц. Ниже приведен один пример программы с пятью участниками, в которой используются те же упражнения, что и в приведенных выше программах, но разделенные на пять тренировочных дней.

Основное отличие этого примера в том, что теперь руки тренируются в их собственный рабочий день. Вы также заметите, что икры размещены после упражнений на плечи, а пожатия плечами — после подтягиваний широким хватом и тяги в наклоне. Самым большим преимуществом этого 5-позиционного сплита является то, что у вас есть достаточно времени, чтобы серьезно увеличить объем используемой вами нагрузки, не работая в тренажерном зале.